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SUMÁRIO
Introducción................................................................................................................................................................... 3
¿Cuánto necesitamos realmente? ................................................................................................................................. 4
Dormir de siete a nueve horas por noche. .................................................................................................................... 4
La calidad del sueño también es importante. ................................................................................................................ 5
Conseguir su paisaje sonoro correcto ............................................................................................................................ 7
Consigue una cama y un colchón adecuados ................................................................................................................ 7
Sobre o están dirigidos .................................................................................................................................................. 8
Establecer la temperatura ambiente más fría ............................................................................................................. 10
Establezca o duerma el estado de ánimo .................................................................................................................... 13
La mejor rutina para la hora de acostarse y lo que no se debe hacer ......................................................................... 17
Crear un ambiente tranquilo ....................................................................................................................................... 17
Tomar un baño o una ducha caliente .......................................................................................................................... 18
No: usa cafeína antes de acostarte .............................................................................................................................. 19
No: beber alcohol antes de acostarse ......................................................................................................................... 20
No: beber líquidos antes de acostarse ........................................................................................................................ 20
Rostro: Optimiza tu habitación .................................................................................................................................... 21
Sí: establece la temperatura de tu habitación más fría ............................................................................................... 21
No: comer dos horas antes .......................................................................................................................................... 22
Qué hacer si recuerdas la mitad de la noche ............................................................................................................... 23
levantate de la cama .................................................................................................................................................... 24
No huelas por el reloj................................................................................................................................................... 24
Prueba ejercicios de respiración profunda .................................................................................................................. 24
escribe en tu diario ...................................................................................................................................................... 25
lidiar con el insomnio ................................................................................................................................................... 25
Encuentra una buena posición para dormir ................................................................................................................ 26
Obtén más luz solar durante el día. ............................................................................................................................. 26
hacer ejercicio regularmente ....................................................................................................................................... 27
Evite la exposición a la luz azul por la noche. .............................................................................................................. 27
Deja de usar cafeína después de las 2 p. m. ................................................................................................................ 28
Evitar tirar cerdos ........................................................................................................................................................ 29
Acuéstate y levántate a la misma hora. ....................................................................................................................... 29
Buscar atención médica ............................................................................................................................................... 30

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INTRODUCCIÓN

¿Sabías que dormir menos de ocho horas por noche reduce el riesgo
de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo II?

El sueño de buena calidad es un componente esencial de su buena

salud. Desafortunadamente, también es una de las dos últimas cosas
en las que la mayoría de nosotros pensamos o tratamos de aumentar
la productividad.

Sin embargo, además de comer bien, mantenerse hidratado y hacer

ejercicio moderado, dormir mejor por la noche debe ser una de las
primeras cosas que debe hacer para fomentar un estilo de vida
saludable y productivo.

Una noche con mejor sueño también ayudará a reducir el estrés,

mejorar su memoria y mejorar su estado de ánimo, además de todos
los beneficios físicos para su salud.

Cuando lo piensas, la idea de perder peso, ser más saludable y reducer

el estrés, o simplemente dormir mejor por la noche, es como ciencia
ficción. Pero no eso. Aprendamos más sobre cómo puede dormir
mejor para obtener todos estos beneficios.

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¿CUÁNTO NECESITAMOS REALMENTE?

Verá a muchas personas afirmando que no necesitan dormir

mucho. Sin embargo, la verdad es que la mayoría de nosotros
necesitamos mucho más de lo que recibimos.

Hay algunas personas afortunadas que, debido a su genética y una

rara mutación genética, pueden funcionar normalmente con solo
seis horas de sueño por noche.

Sin embargo, seis horas sigue siendo una buena cantidad de sueño
para muchas personas hoy en día debido a las altas demandas de
tiempo. Exploremos más acerca de cuánto sueño realmente
necesita cada noche y cómo debe aprender cómo asegurarse de
hablar o recibirlo.

DORMIR DE SIETE A NUEVE HORAS POR NOCHE.

Cuando se trata de dormir lo suficiente, varía bastante para

diferentes personas, la mayoría de nosotros (como adultos)
necesitamos de siete a nueve horas de sueño por noche. La única
forma de asegurarse de que está durmiendo lo suficiente o lo

4
 suficiente para usted es experimentar, pero comience con el
período más largo, no con el más corto.

LA CALIDAD DEL SUEÑO TAMBIÉN ES IMPORTANTE.

Técnicamente, una persona que duerme lo suficiente todas las

noches debe conciliar el sueño en unos 20 minutos sin ningún
problema y recordar en 20 minutos cuando suena la alarma sin
mucha dificultad.

De esa manera, podrá pasar el día con la energía suficiente para ser
tan productivo como necesite.

ALGUNAS PERSONAS EXPERIMENTARÁN LA IDEA DE DORMIR EN DOS PIEZAS EN

LUGAR DE UNA LARGA NOCHE . ESTA IDEA SURGIÓ PRINCIPALMENTE PORQUE
MUCHOS DE NOSOTROS TENEMOS ESTILOS DE VIDA QUE NO NOS LEVANTAN PARA
DORMIR NUEVE HORAS POR NOCHE , LA HISTORIA MUESTRA QUE DOS TURNOS DE
SUEÑO ERAN COMUNES EN ALGUNAS FAMILIAS EN EL PASADO.

DURANTE O MÁS TIEMPO , LAS PERSONAS PREHISTÓRICAS VISITAN AMIGOS,

TIENEN RELACIONES SEXUALES , REZAN Y REALIZAN OTRAS ACTIVIDADES
RELAJANTES DURANTE SU DESCANSO PARA DORMIR. NO PUEDES HACER MUCHO
SIN LA LUZ DEL SOL ; ASÍ QUE NADA DEMASIADO ACTIVO . DESPUÉS DE UNAS
HORAS, VOLVÍAN A DORMIRSE AL AMANECER.

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LO PRINCIPAL A ENTENDER DE ESTE PASADO ES QUE EN ESE ENTONCES NO
TENÍAMOS ELECTRICIDAD, Y POR LO TANTO LA NOCHE ERA MÁS LARGA POR LA
FALTA DE ILUMINACIÓN ARTIFICIAL.

Con este patrón, llegan a dormir unas diez horas por noche, en dos
turnos de aproximadamente cinco horas. Además, la gente no tenía
trabajos regulares como los que tienen ahora y vivían de la tierra, y su
tiempo se usaba de otra manera.

ESTE MÉTODO DE DORMIR PUEDE FUNCIONAR PARA LAS PERSONAS QUE NO

NECESITAN O NO QUIEREN VIVIR EN EL HORARIO DIARIO EXISTENTE PARA LA
MAYORÍA DE LAS PERSONAS QUE TIENEN TRABAJOS DIURNOS TÍPICOS Y UNA VIDA
NOCTURNA NORMAL.

ENTONCES, SI TIENE UN HORARIO ABIERTO, PUEDE FUNCIONAR PARA USTED.

PRUEBE DOS TURNOS DE CINCO HORAS, O ESO DEBERÍA SUMAR AL MENOS SIETE A
NUEVE HORAS DE SUEÑO CADA 24 HORAS.

Lo principal que debe hacer es averiguar qué funciona mejor para su

estilo de vida. Lo más probable es que, debido a la forma en que vive
la gente hoy en día, sea más fácil mantener un horario regular de
trabajo diurno y nocturno.

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 SIN EMBARGO, SIN FUERZA; SI VA A PROBAR ALGO Y DESPUÉS DE UNOS MESES NO
TIENE LA SALUD Y LA ENERGÍA QUE ESPERABA, INTENTE ALGO NUEVO .
INDEPENDIENTEMENTE DE CUÁNDO DUERMA, MANTENER SU PAISAJE SONORO ES LA
MEJOR MANERA DE GARANTIZAR LA CALIDAD DE SUEÑO QUE NECESITA.

CONSEGUIR SU PAISAJE SONORO CORRECTO

NO IMPORTA A QUÉ HORA PLANEES DORMIR, ES ESENCIAL CREAR UN ENTORNO

PROPICIO PARA DORMIR . REALMENTE NECESITA ASEGURARSE DE QUE DONDE QUIERA
DORMIR, TENGA LA TEMPERATURA ADECUADA, SEA CÓMODO PARA DORMIR Y
QUIERA DORMIR. ESO REALMENTE VIENE PRINCIPALMENTE CON SU COLCHÓN .

CONSIGUE UNA CAMA Y UN COLCHÓN ADECUADOS

ELEGIR EL COLCHÓN ADECUADO PARA DORMIR REQUIERE CONOCER SU COLCHÓN, SU

POSICIÓN PARA DORMIR Y COMPRENDER SUS PROPIAS CONDICIONES FÍSICAS QUE
PUEDEN INTERFERIR CON SU CAPACIDAD PARA DORMIR.

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SOBRE O ESTÁN DIRIGIDOS

Ya sabes el tipo de colchón que te gusta

Si te gusta una cama de muelles, deberás elegir un colchón interior,

mientras que si te gusta un colchón firme, querrás elegir un colchón
viscoelástico.

Si le gusta algo que ofrezca ambas cosas, puede elegir un colchón

interior con un cubrecolchón de espuma viscoelástica.

Algunos colchones son secos, como la cama Sleep Number,

famosa por los oficios nocturnos y las mujeres biónicas; Esto te
permite controlar la firmeza del colchón junto con tu pareja.

Conoce tu estilo de dormir

Confirma o no la posición en la que te gusta dormir dependiendo del

tipo de colchón y colchón que compres. Por ejemplo, si desea dormir
de lado, es posible que necesite un lunar interno sobre un colchón de
espuma, ya que esto puede reducir los puntos de presión que siente
en nuestras caderas y hombros.

Si duerme boca abajo, también necesitará un colchón más firme

porque no quiere asfixiarse dentro de una opción de espuma
viscoelástica suave.

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Temperatura del sueño

Si sueles dormir muy caliente, es fundamental tener en cuenta la

elección del colchón. Muchos colchones de espuma con memoria
tienen la reputación de calentarse un poco y hacer que las personas
que duermen en el calor se sientan más calientes.

Si realmente quieres espuma viscoelástica pero hace calor, he

encontrado una de las opciones más nuevas de "refrigeración".

Manejo de alergias

Si tiene alergias al polvo, a los animales de conservación o al

ambiente, es muy útil encontrar un colchón que no sume. La espuma
viscoelástica es antimicrobiana, resistente a los ácaros del polvo y al
moho. Los colchones de resortes internos deberán cubrirse con una
capa resistente a las alergias para ayudar a prevenir los mismos
problemas. Si tiene sensibilidades, también querrá verificar que su
elección esté certificada contra diferentes materiales.

No elijas algo tan importante cuando un colchón no está caliente en

este momento. Piénsalo bien y ve a tiendas reales para probarte un
colchón antes de fabricarlo o pedirlo.

Trate de comprar colchones que ofrezcan una opción de devolución

extendida para que no desperdicie su dinero.

Un buen colchón debe durar entre cinco y diez años.

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ESTABLECER LA TEMPERATURA AMBIENTE MÁS FRÍA

Esta es una de las partes más difíciles de controlar, ya que

afectará a tu calefacción y depende mucho del tipo de casa en la
que vivas. Pero, la temperatura ideal para que la mayoría de la
gente duerma es de 20 a 24 grados Celsius

Ritmos circadianos

Para la mayoría de las personas sanas, mantenga el medio ambiente El

enfriador es propicio para regular tu

Reloj biológico

Dormir en una habitación que no es fresca o lo suficientemente fría

puede alterar sus ritmos naturales y dificultar su sueño.

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Alergias

Si es propenso a las alergias, mantener la habitación más fresca

(alrededor de 18 grados centígrados) es una forma excelente de reducir
los problemas de alergias. Si se requiere aire acondicionado, reducirá la
humedad, que también es una forma de reducir los alérgenos y los ácaros
del polvo.

Cobijas

La mayoría de nosotros dormimos mucho mejor acurrucados en cobijas

nsuave Esto requiere que refresques la habitación para poder cargarte.
Esto puede parecer contraproducente, pero no es un hecho. A algunas
personas también les encanta usar mantas con peso.

Duerma más tiempo

Cuando el dormitorio se mantiene más fresco, esto le permite conciliar el

sueño más rápido y dormir mucho más de lo que lo haría sin controlar la
temperatura del dormitorio. Su cuerpo naturalmente baja su temperatura
mientras se prepara para acostarse, y comerlo a temperatura ambiente
también ayudará.

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Calidad de sueño

Cuando el ambiente es más frío y necesita usar las cubiertas y colchones

correctos, evitarás bromas nocturnas y otros problemas que pueden
perturbar tu sueño. Como estás de acuerdo, tu cuerpo se calienta de
forma natural.

Salud y envejecimiento

Los estudios muestran que dormir en un dormitorio entre 60 y 68 grados

Fahrenheit ayudará a que su cuerpo produzca naturalmente más
hormona melatonina, que también está asociada con el envejecimiento.
Por cierto, la melatonina también mejora la calidad del sueño.

Ayuda al metabolismo

Además de la forma en que su cuerpo libera la hormona melatonina.

Durante el día, si hace suficiente frío, su cuerpo también usa la hora del
día para procesar la grasa. Es un proceso complejo, pero sabía que tu
cuerpo almacenará cierto tipo de grasa, o que tu tasa de quema de
calorías aumenta mientras descansas.

Como puede ver, una temperatura ambiente más baja no solo lo ayudará
a dormir mejor, sino que las ventajas para la salud de mantener su
dormitorio más fresco también son realmente increíbles.

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 ¿Quién diría que podrías estar saludable, perder peso y mejorar tu salud
simplemente durmiendo todas las noches en una habitación fresca?

ESTABLEZCA O DUERMA EL ESTADO DE ÁNIMO

U otro aspecto que afecte o suene como el clima de tu dormitorio. Esto

incluye cómo lo decoras

y para qué sirve. En general, su dormitorio debe estar dispuesto de tal

manera que quede claro que se supone que debe descansar y dormir.
Puede hacer esto en una variedad de formas que no rompen el daño.

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Haz un espacio tranquilo

Todos tienen una idea diferente de lo que es ok, pero puedes probar en la
teoría del color para encontrar una paleta de Seguro que te gusto y que
además soy tranquila y serena. En general, los colores de la naturaleza,
tonos de verde y azul, brindarán el espacio más tranquilo.

Mantenga su trabajo fuera de su habitación

Incluso si tiene un escritorio en casa, aunque debería estar en su

habitación, trate de regresar a su habitación oa la habitación con
menos trabajo posible a la hora de acostarse. Oculta el escritorio
detrás de un separador de ambientes para que no puedas verlo
cuando estés en la cama.

Limpiar todo el desorden-

Cualquier tipo de desorden y desorganización causará estrés y

ansiedad. Lo mejor es que arregles tu habitación para que todos
tengan un lugar y sea fácil mantener el desorden junto.

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 Asegúrese de que esté muy oscuro

No elija cortinas, Compra cortinas y cobertores opacos para que la

habitación quede muy oscura. No querrás que las luces que brillan en
la ventana perturben tu sueño.

Instale ventiladores y ventilación

Desea mantener la habitación fresca y sintiéndose refrescado. Evite

que los ventiladores le den en la cara, pero mantener una brisa suave
en la habitación ayuda a mejorar la calidad del sueño.

Compre las mejores sábanas que pueda pagar

Las mejores sábanas son realmente buenas, 100% algodón. Sin

embargo, hoy en día hay más tipos de hojas que puedes ver
tentadoras. Cualquier cosa que absorba y enfríe es útil.

Compre el colchón y los rieles correctos

Como se discutió anteriormente, invertir en un buen.

El colchón y los rieles en función de su estilo de sueño también son

esenciales para establecer el clima de sueño adecuado.

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No es necesario reemplazarlos con frecuencia, por lo que gastar más
dinero aquí realmente puede valer la pena.

Limpie su habitación todos los días

Establezca un horario para limpiar su habitación para que permanezca

libre de suciedad y basura. Dado que evitará hacer algo más que
dormir, descansar y hacer el amor en la sala de estar, no debería ser
demasiado trabajo.

Al establecer el estado de ánimo para dormir, se asegura de que está

utilizando el espacio para lo que está destinado, que tendrá un sueño
reparador y reparador todas las noches de su vida.

Para obtener el paisaje sonoro correcto, debe comprender lo que se

necesita para tener un buen sueño nocturno y estar dispuesto
ainvertir en ello.

Invertir en tu salud siempre vale la pena. Dormir mejor cada noche

asegurará que te sientas mejor todos los días, tanto mental como
físicamente.

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LA MEJOR RUTINA PARA LA HORA DE ACOSTARSE Y LO QUE
NO SE DEBE HACER

Una forma de garantizar un sueño nocturno más reparador es establecer

una rutina para la hora de acostarse que funcione para usted. Aquí hay
algunas cosas que debe y no debe hacer a la hora de acostarse que quizás
desee considerar para prepararse para una mejor noche de sueño.

DEJAR DE APARATOS ELECTRÓNICOS DOS HORAS ANTES DE ACOSTARSE

A muchas personas les gusta ver películas antes de acostarse, pero lo

cierto es que conciliar el sueño con películas y tecnología es
contraproducente a la hora de asegurar un sueño reparador. Apague sus
dispositivos electrónicos al menos dos horas antes de acostarse y
concéntrese en actividades tranquilas y de baja tecnología en ese
momento.

CREAR UN AMBIENTE TRANQUILO

Ahora que te has desconectado de la tecnología, es momento de calmar

el ambiente. Incluso si tiene que apagar la tecnología, está bien escuchar
música lenta y relajante de fondo durante dos horas antes de acostarse.
Sin embargo, desea que el ambiente sea pacífico después de dormir.

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 La música al final del día no debe ser algo edificante o la voz con la que
quieras cantar. El objetivo es crear un ambiente tranquilo y pacífico. Tal
vez escuche a los niños de la naturaleza, si aún no puede silenciar su voz.
Tengo muchas ganas de trabajar en silencio durante dos horas antes de
acostarme.

TOMAR UN BAÑO O UNA DUCHA CALIENTE

La mayoría de las personas en el lugar de trabajo de hoy tienden a tomar

una ducha matutina antes del trabajo. No ayuda y tampoco lo hacen
otros factores, pero lo cierto es que darse una ducha antes de acostarse
es mucho más beneficioso para dormir bien. En muchas culturas, como
Japón, es tradición darse un baño caliente antes de acostarse.

Una ducha caliente elimina todos los gérmenes, el polen y otros

contaminantes ambientales. Además, un baño o ducha caliente puede ser
muy relajante para tus músculos y ayudarte a dormir. No es necesario
lavarse ni peinarse para darse una ducha caliente antes de acostarse.
Todavía puedes hacer esto por la mañana si lo prefieres.

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NO: USA CAFEÍNA ANTES DE ACOSTARTE

Usar cafeína después de las 2 pm no ayudará a la mayoría de las personas

a dormir mejor. Evite o se pudra permanentemente, pero si no se pudre,
al menos evítelo, o después de las 2 p.m.

Si tiene problemas de insomnio, es posible que deba detenerse por más

tiempo.

Pruebe otros tipos de bebidas que no contengan cafeína. Por ejemplo, si

hace frío donde estás, en lugar de tomar té caliente, trata de usar solo
agua caliente con limón. Todavía estará enfermo, pero no agregará nada
a su tracto digestivo para detener la enfermedad.

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NO: BEBER ALCOHOL ANTES DE ACOSTARSE

Del mismo modo, tampoco debes beber alcohol antes de acostarte. Trate
de no beber ningún tipo de alcohol después de las 6 p. m., ya que esto
puede interferir con su ritmo circadiano.

INCLUSO si crees que estás durmiendo mejor debido a la relajación, no

está ahí.

Si te gusta beber vino con un refrigerio, está bien, pero si experimentas

insomnio, es posible que debas eliminar el alcohol durante dos días.
Todos reaccionan de manera diferente al alcohol, pero la mayoría de las
personas se benefician al dejar de fumar antes de acostarse.

NO: BEBER LÍQUIDOS ANTES DE ACOSTARSE

Uno de los peores delincuentes para dormir bien por la noche es orinar. Si
quieres evitar esto, usa el baño antes de acostarte, pero evita beber
líquidos menos de una hora antes de acostarte.

No dejes que te deshidrates antes de acostarte para no recordar todas las

noches. Asegúrate de cuidar tu hidratación a lo largo del día para que no
necesites nada antes de acostarte que requiera que te levantes.

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ROSTRO: OPTIMIZA TU HABITACIÓN

Transforma tu dormitorio en un santuario para dormir. Obtenga el mejor

colchón que pueda pagar, así como los mejores tratamientos para
ventanas, slugs, transicionales y similares. Cuando todo esté diseñado
para ayudarlo a relajarse y dormir más, dormirá más.

Haz de tu dormitorio un oasis para dormir y relajarte. Al hacer esto,

notará que en el momento en que ingrese a su habitación comenzará a
sentirse relajado. Los colores de pintura que elija, la ropa de cama que
elija y el estado de ánimo que establezca marcan una gran diferencia en
la calidad de su sueño.

SÍ: ESTABLECE LA TEMPERATURA DE TU HABITACIÓN MÁS

FRÍA

Si aún no tiene un acondicionador de aire en su dormitorio, considere

invertir en uno para su pared o panel, según el lugar donde viva. Como se
mencionó anteriormente, mantener la temperatura ambiente entre 60 y
68 grados es óptimo para obtener el mejor sueño de alta calidad.

Además de bajar la temperatura, es bueno para ayudarte a dormir, pero

también ayuda al cuerpo en general, ayudando a combatir los resfriados y
las alergias y estimulando la producción adecuada de hormonas.

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NO: COMER DOS HORAS ANTES

Así como beber puede interferir con el sueño profundo, también puede
hacerlo comer. No quieres dormir así, pero tampoco quieres dormir
cuando todavía estás digiriendo comida.

Trate de limitar las comidas a por lo menos dos horas antes de acostarse
para evitar tener que levantarse para ir al baño u otros problemas.

Si se encuentra demasiado cansado durante dos horas, continúe con un

almuerzo bajo en proteínas como un dip de queso o un puñado de narices
para que no tenga sueño ni trate de conciliar el sueño. Pero no trate de
comer más cerca de la hora de acostarse de lo que es.

HACER: RELAJARSE

Organiza tu entorno para que las dos últimas horas de la noche se

dediquen a la relajación. Es entonces cuando puede tomar su baño
nocturno, disfrutar de un buen libro, envuelto en su bata suave y tal vez
hacer un poco de meditación, para establecer el estado de ánimo de su
mente para la relajación y el descanso.

22
 Haga que esas últimas dos horas antes de acostarse sean un momento
relajante para usted y toda su familia. Mantenga su voz baja, mantenga la
iluminación baja y mantenga todo enfocado en la relajación.

El aspecto más crucial de tu rutina nocturna es que debes concentrarte en

el punto principal, que es dormir profundamente por la noche el mayor
tiempo posible, para permitir que tu cuerpo se regenere como debería.
todas las noches

QUÉ HACER SI RECUERDAS LA MITAD DE LA NOCHE

Si parece tranquilo y tiende a recordar muchas cosas durante la noche, o
si tiene falta de sueño, hay formas de atenuar la experiencia para que
pueda sentirse mejor y dormir más profundamente. Si recuerda por la
noche, intente lo siguiente para ayudarlo a volver a dormir para que no se
convierta en un problema.

NO HUELAS TU TELÉFONO O DISPOSITIVOS ELECTRÓNICOS.

Si huele sus oídos, reinicie e intente otros 20 minutos para adormecerse y

fallar, recuerde evitar oler su teléfono o dispositivos electrónicos de
ninguna manera.

Aunque sea combinado, es mejor evitarlo para que tu mente no se

acostumbre a divertirse por la noche.

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LEVANTATE DE LA CAMA

Si intenta volver a dormirse durante más de 20 minutos pero está

completamente despierto, continúe y levántese. Mientras tanto, no te
animes a ser súper físico ni a hacer nada que estimule tu mente. En
cambio, levántese y apóyese en una cadera cómoda con poca luz y un
libro de poesía o algo que lo tranquilice. Si está dentro de una o dos
horas de su horario normal de vigilia según lo acordado y comienza el día.

NO HUELAS POR EL RELOJ

Evite oler el reloj mientras está acostado en la cama y experimenta
insomnio.

Tan pronto como se dé la vuelta, si es necesario, para evitar controlarlo

repetidamente, o puede aumentar su ansiedad y hacer que le resulte
imposible volver a dormir.

PRUEBA EJERCICIOS DE RESPIRACIÓN PROFUNDA

Si necesita levantarse, intente algunos ejercicios de respiración para

ayudarlo a relajarse y volver a dormir. Puedes hacer esto en la cama
antes de levantarte para saber si te ayudará a volver a dormirte o no, o
puedes levantarte y hacer esto también.

24
 Tener respiración triangular. La forma en que funciona es que inhalas por
la nariz durante cuatro, mantienes los pulmones durante cuatro y luego
exhalas por la boca durante cuatro. Haga esto hasta que se canse o tenga
sueño.

ESCRIBE EN TU DIARIO

Si está recordando debido al estrés e intenta usar la respiración profunda

para volver a dormir y no funciona, saque su diario y escriba tres cosas
que le gusten para que pueda pensar de nuevo. de cosas buenas en lugar
de situaciones estresantes.

Si te recuerdas a ti mismo regularmente sin importar lo que hagas, es

posible que debas encontrar una mejor rutina para ir a la cama.
Asegúrate de no comer nada, beber nada o pensar en algo que induzca el
sueño. Si después de unos días no mejora, aquí hay algunos consejos para
lidiar con el insomnio.

LIDIAR CON EL INSOMNIO

Si su vigilia nocturna se vuelve insomne (temporal, intermitente o

crónica), puede encontrar una manera de lidiar con esto usando
cualquiera de estos métodos.

En la mayoría de los casos, si su salud no tiene ningún problema grave,

puede vencer el insomnio a los pocos días de prestar atención a sus
rutinas y patrones de sueño.
25
 Si dura más, es posible que deba buscar atención médica, ya que el
insomnio es un síntoma de muchos tipos de enfermedades, como
alergias, ERGE o dolor crónico. Incluso los problemas endocrinos como
el hipertiroidismo no diagnosticado pueden causar insomnio.

ENCUENTRA UNA BUENA POSICIÓN PARA DORMIR

Has dormido igual toda tu vida y ahora tienes problemas para dormir,
puede haber una razón. Si tiene artritis (que

puede ocurrir con el envejecimiento) u otros problemas de salud,

puede sentir que su antigua posición para dormir ya no le funciona.
Pruebe diferentes formas de dormir, asegurando la correcta alineación
de la columna para evitar dolores en el cuerpo.

OBTÉN MÁS LUZ SOLAR DURANTE EL DÍA.

Siempre que tenga problemas para conciliar el sueño por la noche, lo

primero que debe observar es la cantidad de luz solar que recibe
diariamente. Cuanta más luz solar reciba durante el día antes de las 2
p. m., mejor para su reloj interno. Sin embargo, tomar demasiado sol

26
 antes de acostarte puede tener el efecto contrario y mantenerte en
los momentos equivocados.

HACER EJERCICIO REGULARMENTE

Incluso si trabaja duro, si su trabajo es de naturaleza mental, aún

necesita un buen entrenamiento todos los días. La cosa es que no
tiene que ser tan difícil como piensas inicialmente, y no debería ser de
noche. Trate de hacer su tren o más me doy por vencido, para que
pueda posar con sueño por la noche. Haga ejercicio durante al menos
30 a 40 minutos a una intensidad moderada.

EVITE LA EXPOSICIÓN A LA LUZ AZUL POR LA NOCHE.

Si lo usa para computadoras, teléfonos inteligentes y otros

dispositivos electrónicos, puede estar expuesto a mucha luz azul. La
luz azul puede alterar tu ritmo y causar insomnio. Puedes comprar
lentes que filtren la luz o instalar una aplicación para ayudarte. Lo
mejor que puedes hacer es evitarlo por la noche.

27
DEJA DE USAR CAFEÍNA DESPUÉS DE LAS 2 P. M.

Este dicho vale la pena repetirlo. Si te gusta usar cafeína, trata de

evitarla después de 14 horas, especialmente cuando tienes problemas
para conciliar el sueño y dormir por la noche.

Si lo limita y aún tiene problemas después de unos días, intente

eliminarlo por completo para obtener mejores resultados.

28
EVITAR TIRAR CERDOS

Cuando intenta detener el insomnio, debe dejar de jalar un cochecito

hasta que pueda quedarse dormido en aproximadamente 20 minutos sin
ningún problema todas las noches. Puede entrar en un mal ciclo de
recordar y tirar un automóvil que no es terapéutico y, en cambio, reduce
su productividad y arruina sus horarios.

ACUÉSTATE Y LEVÁNTATE A LA MISMA HORA.

Trate de acostarse a la misma hora cada noche y acuerde la misma hora

cada mañana. Puede ajustarlo para que se adapte a su estilo de vida en
aproximadamente una hora, pero en realidad dormirá mejor a horas
constantes, sin importar el clima.

PRUEBA UN SUPLEMENTO

Si el frío de tu dormitorio no ayuda, intenta tomar suplementos de

melatonina para ayudar a que el proceso vaya mejor. Encuentre un
suplemento de melatonina de alta calidad que haya sido probado por
terceros y tómelo de acuerdo con las instrucciones del paquete.

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BUSCAR ATENCIÓN MÉDICA

Si probó todas estas instrucciones y todavía tiene insomnio, busque

atención médica. Es posible que tenga un problema de salud importante
que no está tratando adecuadamente. Condiciones como la apnea del
sueño, el asma, la ERGE y otras pueden contribuir al insomnio.

Además de los análisis de sangre regulares y un examen físico, su médico

puede ordenar un estudio de sueño para averiguar si tiene algún otro
problema de salud que lo afecte. Si eso sucede, irás a un centro de sueño
y estará conectado a varios cables; Entonces necesitarás dormir mientras
los monitoreas.

Es relativamente indoloro, pero no fácil; Es posible que algunas personas

no puedan dormir en estas condiciones y necesiten otros métodos para
diagnosticar el problema. Su profesional de la salud puede ayudarlo con
esto.

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CONCLUSIÓN

Dormir mejor por la noche significa que deberá dedicar tanta atención al
sueño como a otros tipos de productividad en su vida. Dormir
profundamente y descansar es tan esencial para la salud de tu boa como
comer bien.

Cuando duerme menos de siete a nueve horas por noche, mejora su salud
mental y física. Tu cuerpo podrá combatir mejor las tareas y serás mucho
más productivo cada día en tu trabajo y vida en general porque no estarás
luchando contra el sueño.

Cuando duermes lo suficiente, no solo tu claridad mental es de la más alta

calidad, sino que también experimentas menos dolor en general, porque
eso solo sucede cuando el cuerpo se repara y se regenera.

Todos necesitamos dar lo mejor de nosotros en todo o en lo que

hacemos, desde trabajar hasta pasar tiempo con la familia y los amigos.

Dormir bien hará que todo sea mucho major.

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