Bono 1 1 Entrenamiento de Pesas Somanabo

¡Hola y bienvenido!
Por Kyle León

Quiero comenzar dándote una
rápida felicitación por tomar la
decisión de llevar a tu físico al
siguiente nivel usando el programa
Programa de ENTRENAMIENTO DE PESAS de 9 semanas del Entrenamiento
de Pesas Somanabólico (EPS).
¡No te arrepentirás!
Me siento muy emocionado de que estés a punto de iniciar este
programa rápido de 9 semanas para desarrollar músculo
delgado, porque sé lo que hizo por mi en el pasado y sé lo que
está a punto de hacer por ti.
Por esa razón voy a hacer que comiences lo más pronto que
pueda sin llenar este programa con un montón de conceptos
complicados que te mantendrán leyendo frente a tu
computadora en lugar de estar ¡LEVANTANDO en el gimnasio!
Logré que este fuera un programa corto que va directo al grano

para que te diera exactamente lo que quieres y necesitas sin
cosas de relleno o inútiles, ni palabrería complicada.
Ese no es mi estilo.
Lo mio es hacer que obtengas RESULTADOS y que los
consigas RÁPIDO. Este es el mismo programa de 9 semanas
que usé basándome en mi somatotipo para ganar 9.5 kilos de
músculo en tan solo 8 semanas.
Para este momento ya debes de saber cuál es tu somatotipo

basándote en la información que te proporcioné en el
Maximizador de Músculos Somanabólico.
Es muy importante que determines eso antes de continuar.
El programa EPS está basado específicamente alrededor de tu

somatotipo y el objetivo de ganar puro músculo delgado rápido
y sin nada de grasa.
Los mejores culturistas y modelos de acondicionamiento físico
en el mundo reconocen la necesidad de entrenar de maneras
específicas que favorezcan su genética. Esto se puede
denominar como entrenamiento de pesas somato-específico.
2 www.MaximizadorDeMusculos.com
Aquí no aplica un enfoque “universal” de entrenamiento si de verdad quieres llevar a tu cuerpo
al siguiente nivel.
Estoy hablando de un nivel en el que realmente llamas la atención.
Cualquier programa de entrenamiento con pesas que no personalice el entrenamiento

alrededor de TU somatotipo no maximizará tu desarrollo muscular porque existen muchas
variables importantes que están siendo completamente ignoradas.
Por ejemplo, tu somatotipo determinará exactamente:
• Cuáles ejercicios debes de hacer
• Cuántas series necesitas hacer
• Cuántas repeticiones necesitas hacer por serie
• Cuántas series debes de entrenar hasta alcanzar la fatiga
• Si debes de entrenar más allá de la fatiga
• Cuánto debes de descansar entre series
El programa EPS de 9 semanas se ocupa de todo eso por ti junto con las técnicas más
avanzadas utilizadas para superar cualquier estancamiento en tu desarrollo muscular.
El programa EPS fue desarrollado para personas que entrenan con pesas de nivel intermedio-
avanzado. Los principiantes también pueden beneficiarse con este programa si saben cómo
hacer todos los ejercicios básicos de manera apropiada. Si no sabes absolutamente nada
sobre entrenamiento con pesas te recomiendo que entrenes por lo menos 3 meses con pesas
y domines la manera adecuada de hacer los ejercicios antes de usar este programa.
Es importante que cubramos algunos temas que son vitales para desarrollar la mayor cantidad
de músculo humanamente posible con el programa EPS.
Clave 1- ¿Entrenar hasta alcanzar la fatiga?

Mucha gente malinterpreta y define de varias maneras lo que es entrenar hasta la fatiga.
Permíteme definirlo para que lo tengas claro.
Entrenar hasta alcanzar la fatiga es hacer un ejercicio hasta el punto en el que ya no puedes
completar otra repetición de manera apropiada. Es el punto en el que tus músculos fallan
fisiológicamente, NO cuando tú “creas” que no puedes completar otra repetición.
Cuando estés haciendo una serie de entrenamiento hasta alcanzar la fatiga, debes de hacer la
serie de manera apropiada HASTA que tus músculos te fallen físicamente.
En el programa EPS la parte de entrenar hasta alcanzar la fatiga está estratégica y

específicamente basada alrededor de lo que es mejor para tu somatotipo. SOLO entrenarás
hasta alcanzar la fatiga en series específicas.
Esto garantizará que todas tus fibras musculares hayan sido estimuladas totalmente sin
exagerar y sin el riesgo de sobre-entrenar.
Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados. 3

Seguir de manera puntual este programa y hacer estas series de manera correcta es muy
importante y es vital para desarrollar músculo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo más
series que las especificadas tendrá el efecto OPUESTO al deseado, así que NO creas que te
estarás haciendo un favor al hacerlo. Entrenar hasta alcanzar la fatiga haciendo menos series
que las especificadas hará que des menos de ti mismo y dará como resultado que desarrolles
menos músculo del que eres capaz.
¡En conclusión, solo sigue el programa y todo estará bien!
Clave 2- Entrenar Más Allá de la Fatiga

En el EPS habrá momentos específicos en los que te pedirá que entrenes más allá de la fatiga.
En el caso de estas series, NECESITARÁS a un observador que sepa lo que está haciendo.
Entrenar más allá de la fatiga es cuando alcanzaste la fatiga muscular y ahora necesitas un
observador que te ayude a completar 1 repetición más. Se le debe de indicar a este observador
que NUNCA permita que el movimiento de la pesa se detenga completamente. Un buen
observador te hará entrenar extremadamente duro; pero, siempre te dará la ayuda suficiente
para hacer que la pesa se mueva lentamente hasta la posición final.
De ser posible, no queremos que te quedes “atorado” durante ningún periodo de tiempo.
Clave 3- Series de Crecimiento

Las series de crecimiento son las series MÁS responsables de promover el crecimiento muscular
de un entrenamiento a otro. Tienes la oportunidad de tomar ventaja de las series de crecimiento
en cada entrenamiento en este programa de 9 semanas.
Una verdadera serie de crecimiento necesita que el músculo que se está entrenando trabaje más
que durante el entrenamiento anterior. Esto se logra:
• Levantando más peso en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el mismo
número de repeticiones que se hicieron en el entrenamiento anterior.
• Completando más repeticiones en una serie hasta alcanzar la fatiga o más allá de ella, con el
mismo peso que se usó en el entrenamiento anterior.
• Usando el mismo peso y haciendo el mismo número de repeticiones en una serie hasta
alcanzar la fatiga o más allá de ella, PERO con un músculo MÁS fatigado al inicio de la serie que
en el entrenamiento anterior.
¡Tienes que ver a estas series como una maravillosa oportunidad de mejorar, progresar y
estimular un nuevo desarrollo muscular en cada entrenamiento!
El programa EPS de 9 semanas identifica estas series resaltándolas de color azul claro (por
ejemplo, 1 x 8-10). Dependerá de ti que hacer con ellas.
Debes de estar preparado física y mentalmente para hacer estas series si quieres obtener el
máximo provecho de ellas.
Debes de olvidarte de todo lo que está a tu alrededor.
Mientras te preparas para hacer tu serie, te recomiendo que bajes la cabeza y cierres los ojos
durante unos segundos. Dite a ti mismo que esta es tu oportunidad de convertir este
entrenamiento en un éxito. Esta es tu oportunidad de crecer. Visualiza exactamente lo que vas a
hacer. Luego respira profundamente, explota y... ¡hazlo!
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Clave 4- Tiempo de Descanso
Tu tiempo de descanso entre series se basará específicamente en tu somatotipo para lograr el
objetivo de desarrollar músculo magro sin grasa. Este es muy preciso y debe seguirse lo más
estrictamente posible. Notarás enormes diferencias en los tiempos de descanso entre ciertos
somatotipos y menos diferencia entre otros.
Clave 5- Pesas Libres y Máquinas

También notarás que tampoco hay un enfoque “universal” en este tema. Últimamente
escucharás que mucha gente habla pestes de las máquinas; sin embargo, podemos usar de
manera estratégica tanto las pesas libres como las máquinas para lograr el máximo desarrollo
muscular. Tu somatotipo determinará cómo aprovechar de mejor manera el trabajo que hagas
en máquinas.
Además, descubrirás que aprovechamos las máquinas en los músculos pre-fatigados,

especialmente en las semanas ocho y nuevo para llenar al músculo con la mayor cantidad
posible de sangre, lo cual a su vez estimulará el crecimiento muscular.
A continuación busca tu somatotipo y sigue el programa EPS de nueve semanas exactamente

para lograr el máximo crecimiento de músculo magro.
A estas alturas ya debes de saber todo lo que necesitas para comenzar.
¡Ponte en acción!

PLAN DE ENTRENAMIENTO PARA
ECTOMORFOS
NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu programa
de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin nada de grasa
con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio cardiovascular de baja
intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han demostrado que cantidades
mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser una forma activa de
recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los músculos. Definitivamente he
notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento de piernas, pero eso es todo. La
decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio cardiovascular de baja intensidad, ¡no
te excedas!
NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:

Entrenar tu torso es importante, pero el objetivo de este programa de 9 semanas es acumular
tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está sobre
tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de entrenamiento de los
abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso, es recomendable que
entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos. Debes de balancear el
enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así como en tus oblicuos.
Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará directamente relacionado con el

detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrás que hacer los ejercicios, series
y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso apropiado
para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento están
identificadas en color azul. Profundiza física y mentalmente, y lleva a tu cuerpo hasta sus
límites cuando hagas estas series sabiendo que estás activando lo que se necesita para
que se desarrolle nuevo músculo.

SEMANA 1
DÍA 1 PECHO Y BÍCEPS
Ejercicio Calentamiento Series de Descanso Series Series Más Series
x Repeticiones Ejercicio x entre Hasta la Allá de la Totales
Repeticiones Series Fatiga Fatiga
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, Inclinada 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Empujones con Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 3 x 10-12 3 min. 1 x 8-10 0 series 6 series
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Cabeza con Mancuernas
Levantamientos Laterales, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Sentado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
(Deltoides Posteriores)
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Mancuernas
SEMANA 2
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Inclinado
Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Rígidas
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
DÍA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Posteriores
Barra
SEMANA 3
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Inclinado
Plana
Flexión con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Sentado
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
Parado
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series
Flexionado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 4
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinada
Plana
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 5
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinado
Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Rígidas
Sentado
DÍA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Levantamientos Laterales, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Posteriores
Barra
SEMANA 6
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Inclinado
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Plana
Flexión con Mancuernas, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalones de Cuerda para Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Elevaciones de Pantorrilla, Parado 1 x 10 2 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, Flexionado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 7
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Inclinada
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Plana
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Jalón Lateral 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 8
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexión de Predicador * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series

Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 3 min. 0 series 0 series 6 series
Rígidas
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Sentado
Prensa de Pierna * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 HOMBROS
Levantamiento Lateral, Parado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Posteriores
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Barra
Máquina para hacer Prensa de * 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Hombro
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

SEMANA 9
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Inclinado
Contracción de los Pectorales * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Flexión con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

Sentadocon cable con barra
Flexión * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
recta

Jalón Lateral 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda para Tríceps * 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 2 min. 0 series 0 series 4 series
Parado
Sentadillas Hack * 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Flexionado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series
Mancuernas
Máquina para hacer Prensa de * 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Hombro
* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

MESOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper
series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee
los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.
Súper series
Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que
normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un
grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar).
Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y
pecho y espalda.

Observarás que no hay ningún requerimiento para hacer ejercicio cardiovascular en tu
programa de entrenamiento de 9 semanas. OBTENDRÁS el máximo desarrollo muscular sin
nada de grasa con solo seguir el SMM y el EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad 3 veces a la semana si optas por hacerlo. Los estudios han
demostrado que cantidades mínimas de ejercicio cardiovascular de baja intensidad pueden ser
una forma activa de recuperación porque manda más oxígeno, nutrientes y sangre a los
músculos. Definitivamente he notado que esto es cierto después de un día de entrenamiento
de piernas, pero eso es todo. La decisión es tuya; sin embargo, si decides agregar ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!

tanto músculo como sea posible sin nada de grasa. Debido a esto, el enfoque del EPS está
sobre tu régimen de entrenamiento con pesas. No se necesita un componente de
entrenamiento de los abdominales/torso en este programa particular de 9 semanas. Dicho eso,
es recomendable que entrenes tu torso de 2 a 3 veces a la semana durante 10-15 minutos.
Debes de balancear el enfoque de tus ejercicios entre el abdomen inferior, medio y superior, así
como en tus oblicuos.

detenimiento con que sigas el siguiente programa. Tendrás que hacer los ejercicios,
series y repeticiones especificados en orden, mientras sigues el tiempo de descanso
apropiado para lograr los máximos resultados. Por último, tus series de crecimiento
están identificadas en color azul. Profundiza física y mentalmente, y lleva a tu cuerpo
hasta sus límites cuando hagas estas series sabiendo que estás activando lo que se
necesita para que se desarrolle nuevo músculo.
SEMANA 1
DÍA 1 - HOMBROS

Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas
DÍA 2- BÍCEPS Y TRÍCEPS

Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
SEMANA 1 (Continuación)
DÍA 4 - PECHO

x Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la Allá de la Totales
Repeticiones Fatiga Fatiga
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Plana
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Mariposas con Mancuernas en 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinados
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 2
DÍA 1 - HOMBROS
Ejercicio Calentamiento x Series de Descanso Series Series Más Series

Repeticiones Ejercicio x entre Series Hasta la Allá de la Totales

Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Posteriores
Barra

Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Parado
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Agarre Invertido
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Brazo
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Cabeza con Mancuernas,
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Invertido, Derecho
DÍA 3 - PIERNAS
Rígidas
Sentado
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Remos con Palmas Hacia 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Arriba
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Solo Brazo
SEMANA 3
DÍA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Flexionado
Mancuernas, Parado
Mancuernas

Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
con Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Parado
Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Parado
DÍA 4 - PECHO


Plana
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Brazo, Sentado
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 4
DÍA 1 - HOMBROS


Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas

Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas, Sentado
Barra E-Z
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Arriba de la Cabeza
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 - PECHO


Plana
Inclinado
Banca Plana
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinados
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
SEMANA 5
DÍA 1 - HOMBROS

Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Posteriores
Barra

Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexiones con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Parado
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Agarre Invertido
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Brazo
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Invertido, Derecho
DÍA 3 - PIERNAS
Rígidas
Sentado
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Banca Plana
Prensa con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Sentado
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
solo Brazo
SEMANA 6
DÍA 1 - HOMBROS

Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series

Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mancuernas, Parado
Mancuernas

Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexiones de Predicador con 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Mancuernas (alternando los
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Parado
DÍA 4 - PECHO

Prensa con Barra en Banca Plana 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Brazo, Sentado
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
SEMANA 7
DÍA 1 - HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas

Flexiones con Barra E-Z, 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Parado
Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Mancuernas, Sentado
Flexiones de Predicador con Barra 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
E-Z
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Arriba de la Cabeza
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Plana
Inclinado
Banca Plana
Mariposas con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 2 x 8-10 1 min 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
SEMANA 8
DÍA 1 - HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Posteriores
Máquina para Prensa de Sin 7 x 8-10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Hombros calentamiento

Flexiones con Barra, Derecho 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Standing
Flexión con Mancuernas 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Máquina para hacer Flexiones Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
de Predicador calentamiento segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Brazo
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Sentado
Jalones con Agarre Cerrado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
calentamiento segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Rígidas
Sentado
Prensa de Pierna Sin 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Banca Plana
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Contracción de los Pectorales Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Jalones Laterales 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
SEMANA 9
DÍA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series

Flexionado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Mancuernas

Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Mancuernas, Parado
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Jalones con Barra Recta 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 4 x 8-10 1 min 0 series 0 series 5 series
Súper Series a Continuación
Máquina para Flexiones con Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Barra Derecha calentamiento segundos
Extensiones con Cuerda por Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Arriba de la Cabeza calentamiento segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 1 min. 0 series 0 series 4 series

Parado
Sentadillas Hack Sin 7 x 10-12 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series

Plana
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 8-10 1 min 0 series 0 series 6 series
Mariposas con Cable, Parado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series
Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 6 series
Remo con Barra T, Acostado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
MESO-ENDOMORFOS
AVISO
El siguiente programa requiere que hagas súper series. Si ya estás familiarizado con las súper
series, sigue adelante; pero, si no has oído hablar de ellas o necesitas un repaso, por favor lee
los siguientes párrafos para que las entiendas plenamente.
Súper series
Esencialmente, las súper series son dos ejercicios que se realizan de manera sucesiva que
normalmente se concentran en grupos musculares opuestos, en otras palabras, ejercita un
grupo muscular agonista y otro antagonista (también conocido como empujar y jalar).
Ejemplos de dichos músculos son los bíceps y los tríceps, isquiotibiliales y cuádriceps, y
pecho y espalda.
También son diferentes a las series normales, ya que no descansas entre ejercicios, y
normalmente te tomaría hacerlas de 30 segundos a 2 minutos dependiendo de tu
somatotipo.

Como ya sabes, el somatotipo Meso-Endomorfo generalmente tiene un porcentaje de grasa
corporal más alto debe a que tienen un metabolismo más lento. Aunque es un somatotipo
grandioso para ganar fuerza, de verdad tienes que estar consciente de que tienes el potencial
de ganar peso indeseado en zonas poco atractivas como el abdomen inferior, la cara y el
cuello. Si lo sigues al pie de la letra, el programa Maximizador de Músculos Somanabólico
definitivamente te traerá grandes beneficios; sin embargo, resulta SUMAMENTE recomendable
que tengan un plan de ejercicio cardiovascular bien definido junto con tu Programa de
Entrenamiento de Pesas.
Mis estudios muestran que los Meso-Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones
a la semana de 25 a 30 minutos de ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para
garantizar que no ganen grasa corporal indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja
intensidad son mucho más benéficos para perder grasa que los de alta intensidad.

SEMANA 1-3
SEMANA 1: 3 Días para Empujar, 2 Días para Jalar (Día 1, 2, 3, 4, 1)
DÍA 1 - EMPUJAR
Súper serie #1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Empujón de Tríceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Cabeza
Prensa de Pierna 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexión de bíceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
mancuernas
Súper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Rígidas
Encogimientos de Hombros 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
(mancuernas)
SEMANA 1-3 (Continuación)
DÍA 3 - EMPUJAR
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Barra
Extensión de Tríceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Súper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Deltoides Posteriores
Súper serie #3
Contracción de los Pectorales 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Trituradoras de Cráneos
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Flexión de Bíceps con Barra E- 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Z
Súper serie #2
Remos con Mancuernas con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
Un Solo Brazo
Súper serie #3
Rígidas
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 5 series
SEMANA 4-6
DÍA 1 - EMPUJAR
Súper serie #1
Prensa de Banca con Mancuernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Empujones de Tríceps 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Súper serie #2
Levantamientos Laterales de 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Hombros
Súper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Jalones Laterales con Agarre 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Cerrado
Flexión con Mancuernas, Sentado 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Súper serie #2
Remo con Agarre Amplio, 1 x 10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series
Sentado
Súper serie #3
Rígidas
Encogimientos de Hombros 1 x10-12 5 x 10-12 45 segundos 0 series 0 series 6 series

(Barra)
DÍA 3 - EMPUJAR
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

Mancuernas segundos
Extensión Por Arriba de la 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Cabeza con Cuerda segundos
Súper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Deltoides Posteriores segundos
Prensa de Pierna 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Súper serie #3
Mariposa Cruzada con Cable 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Levantamientos de Deltoides 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

Frontales segundos
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Flexión de Bíceps con Barra E- 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Z segundos
Súper serie #2
Remos con Palmas Hacia 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Arriba segundos
Flexiones de los Isquiotibiales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Súper serie #3
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
Rígidas segundos
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
SEMANA 7-9
SEMANA 8: 2 Días para Empujar, 3 Días para Jalar (Día 4, 1, 2, 3 4)
DÍA 1 - EMPUJAR
Súper serie #1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Empujones de Tríceps 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Súper serie #2
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Cabeza segundos
segundos
Súper serie #3
Sentadillas 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series

segundos
DÍA 2 - JALAR
Súper serie #1
Jalón Lateral 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Flexión de bíceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
mancuernas segundos
Súper serie #2
Remo Sentado 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
segundos
Súper serie #3
Rígidas segundos
Encogimientos de Hombros 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
(mancuernas) segundos
DÍA 3 - EMPUJAR
Súper serie #1
Prensa en Banca Inclinada con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Barra segundos
Extensión de Tríceps con 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Cuerda segundos
Súper serie #2
Mariposa con Mancuernas para 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Deltoides Posteriores segundos
segundos
Súper serie #3
Contracción de los Pectorales 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
Trituradoras de Cráneos 1 x 10-12 5 x 10-12 45 0 series 0 series 6 series
segundos
DÍA 4 - JALAR
Súper serie #1
segundos
Flexión de Bíceps con Barra E-Z 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
Súper serie #2
Remos con Mancuernas con Un 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
Solo Brazo segundos
segundos
Súper serie #3
Rígidas segundos
Flexiones de Predicador 1 x 10-12 4 x 10-12 45 1 x 10-12 0 series 6 series
segundos
MESOMORFOS

nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas! Mis estudios muestran que los Meso-
Endomorfos deben de comprometerse a hacer 3 sesiones a la semana de 25 a 30 minutos de
ejercicios cardiovasculares de baja intensidad para garantizar que no ganen grasa corporal
indeseada. Los ejercicios cardiovasculares de baja intensidad son mucho más benéficos para
perder grasa que los de alta intensidad.
Nota sobre el entrenamiento de los abdominales/torso:


SEMANA 1
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Inclinada
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Plana
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Jalones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Levantamientos Laterales, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Mancuernas
SEMANA 2
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Inclinado
Flexión de Predicador 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
DÍA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Rígidas
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
DÍA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Posteriores
Barra
SEMANA 3

Inclinado
Plana
Flexión con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Sentado
Flexión con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series

Remos con Palmas Hacia 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Arriba
Jalones de Cuerda para 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Tríceps
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Parado
DÍA 4 HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 4 series
Flexionado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 4

Inclinada
Plana
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series

Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 5
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Inclinado
Flexión de Predicador 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series

Remo Con Un Solo Brazo 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Rígidas
Sentado
DÍA 4 HOMBROS
Cabeza con Barra
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series 5 series
Posteriores
Barra
SEMANA 6
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Inclinado
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Plana
Flexión con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Sentado
Flexión con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10

Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Empujones con Cuerda para 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Tríceps
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas 2 x 10 4 x 10-12 2 min. 1 x 8-10 0 series
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series

Elevaciones de pantorrillas, 1 x 10 2 x 10-12 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Parado
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Flexionado
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 0 series
Mancuernas
SEMANA 7
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Inclinada
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Plana
Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Flexión con Mancuernas 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Jalón Lateral 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo Sentado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Remo con Barra T, Acostado 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
Empujones de Tríceps 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series
DÍA 3 - PIERNAS
DÍA 4 HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 8-10 90 segundos 1 x 8-10 1 x 8-10 5 series

Sentado
Mancuernas, Parado
Mancuernas
SEMANA 8
Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Contracción de los Pectorales Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Flexión de Codo Amartillado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexión de Predicador Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento

Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remo con Barra T, Acostado Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Jalones de Tríceps 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Jalones de Cuerda Sin 7 x 10 30-45 seg 0 series 0 series 7 series
calentamiento
DÍA 3 - PIERNAS
Rígidas
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Sentado
calentamiento
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Parado
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Posteriores
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Barra
Hombro calentamiento
SEMANA 9
Prensa de Banco con Barra 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Inclinado
Contracción de los Pectorales Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Flexión con Mancuernas, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Sentado
Flexión con cable con barra Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
recta calentamiento

Jalón Lateral 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remo Sentado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
calentamiento
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Empujones con Cuerda para Sin 7 x 10 30-45 seg. 0 series 0 series 7 series
Tríceps calentamiento
DÍA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Parado
calentamiento
DÍA 4 HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Flexionado
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Mancuernas, Parado
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 8-10 90 segundos 0 series 0 series 4 series
Mancuernas
Hombro calentamiento
MESO-ECTOMORFOS

nada de grasa con solo seguir el SMM y EPS. No hagas más de 20 minutos de ejercicio
cardiovascular de baja intensidad, ¡no te excedas!


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reservados.
SEMANA 1
DÍA 1 - HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Cabeza con Mancuernas segundos
Levantamientos Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado segundos
Levantamiento Frontal con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Mancuernas, Parado segundos
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
(Deltoides Posteriores) segundos
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Mancuernas segundos

Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Mancuernas, Sentado segundos
Flexiones de Predicador con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Barra E-Z segundos
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Arriba de la Cabeza segundos
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Zancadas 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Flexiones de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
Extensión de Pierna 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Plana segundos
Prensa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinado segundos
Mariposas con Mancuernas en 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Banca Plana segundos
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinados segundos
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
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SEMANA 2
DÍA 1 - HOMBROS

Cabeza con Barra segundos
Parado segundos
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Posteriores segundos
Barra segundos

Flexiones con Barra, Derecho, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Parado segundos
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Agarre Invertido segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Brazo segundos
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Cabeza con Mancuernas, segundos
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Invertido, Derecho segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Peso Muerto con las Piernas 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
Rígidas segundos
segundos
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
Sentado segundos
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Inclinado segundos
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado segundos
segundos
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Solo Brazo segundos

reservados.
SEMANA 3
DÍA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Flexionado segundos
Mancuernas segundos

segundos
Mancuernas (alternando los segundos
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos
segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
segundos
Parado segundos
DÍA 4 - PECHO

Plana segundos
segundos
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DÍA 5 - ESPALDA
segundos
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Brazo, Sentado segundos
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos

reservados.
SEMANA 4
DÍA 1 - HOMBROS

Sentado segundos
Mancuernas segundos

segundos
Barra E-Z segundos
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos
DÍA 3 - PIERNAS
segundos
segundos
segundos
segundos
DÍA 4 - PECHO

Plana segundos
Inclinado segundos
Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinados segundos
DÍA 5 - ESPALDA
segundos
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos

reservados.
SEMANA 5
DÍA 1 - HOMBROS

Cabeza con Barra segundos
Parado segundos
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Barra segundos

Flexiones con Barra, Derecho, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Parado segundos
Flexión con Mancuernas 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Flexiones con Barra E-Z con 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Agarre Invertido segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Brazo segundos
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado
Jalones con Barra con Agarre 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Invertido, Derecho segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Prensa de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos

Rígidas segundos
segundos
Sentado segundos
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

segundos
Inclinado segundos
Contracción de los Pectorales 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Sentado segundos
segundos
Remos con Palmas Hacia Arriba 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
Remos con Mancuernas con un 1 x 8-10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Solo Brazo segundos

reservados.
SEMANA 6
DÍA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series

Flexionado segundos
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mancuernas segundos
Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Flexiones de Predicador con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Mancuernas (alternando los segundos
brazos)
Jalones con Barra Recta 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Sentadillas Hack 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 2 x 10-12 90 1 x 6-8 0 series 4 series
segundos
segundos
Parado segundos
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Mancuernas en 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Prensa con Barra en Declive 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Mariposas con Cable, Parado 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
segundos
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remos con Cable con un Solo 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Brazo, Sentado segundos
Jalón con Agarre Amplio 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos

reservados.
SEMANA 7
DÍA 1 - HOMBROS
Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

Sentado segundos
Mancuernas segundos

Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Flexiones de Predicador con 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Barra E-Z segundos
Extensiones con Cuerda por 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
DÍA 3 - PIERNAS
segundos
segundos
segundos
segundos
DÍA 4 - PECHO

Inclinado segundos
Mariposas con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 90 1 x 6-8 0 series 5 series
Inclinado segundos
DÍA 5 - ESPALDA
Jalones Laterales 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remo con Cable, Sentado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos
Jalones con Agarre Cerrado 1 x 8-10 2 x 6-8 90 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series
segundos

reservados.
SEMANA 8
DÍA 1 - HOMBROS
Levantamientos Laterales, 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

Parado segundos
Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
segundos
Máquina Para Deltoides 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

Flexiones con Barra, Derecho, 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Parado segundos
Flexión con Mancuernas 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

segundos
Máquina para hacer Flexiones Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
de Predicador calentamiento segundos
Jalones de Cuerda con un Solo 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Brazo segundos
Extensiones por Arriba de la 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Sentado
Empujones con Agarre Cerrado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DÍA 3 - PIERNAS
Rígidas segundos
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
Sentado segundos
DÍA 4 - PECHO

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Contracción de los Pectorales Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Remo con Agarre Amplio, 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
Sentado segundos
Jalones Laterales 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Remos con Palmas Hacia Arriba Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series

reservados.
SEMANA 9
DÍA 1 - HOMBROS
Elevaciones Laterales, 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

Flexionado segundos
Mariposas Inversas, Inclinado 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Encogimientos de Hombros con 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Mancuernas segundos

Flexión de Codo Amartillado con 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
Flexiones con Barra E-Z, Parado 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series

segundos
Empujones con Barra Derecha 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
segundos
Trituradoras de Cráneos 1 x 10 4 x 6-8 90 0 series 0 series 5 series
segundos
Súper Series a Continuación
Máquina para Flexiones con Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Barra Derecha calentamiento segundos
Extensiones por Arriba de la Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
Cabeza con Cuerda calentamiento segundos
DÍA 3 - PIERNAS
Flexiones de Pierna, Parado 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Extensión de Pierna 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
segundos
Elevaciones de Pantorrilla, 1 x 10 3 x 10-12 90 0 series 0 series 4 series
Parado segundos
calentamiento
DÍA 4 - PECHO
Prensa con Barra en Banca 1 x 10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series

Plana segundos
Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Mariposas con Cable, Parado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
DÍA 5 - ESPALDA
Jalón Lateral 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Remo con Cable, Sentados 1 x 8-10 5 x 6-8 90 0 series 0 series 6 series
segundos
Remo con Barra T, Acostado Sin 7 x 8-10 30-45 0 series 0 series 7 series
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reservados.

Bono 1 1 Entrenamiento de Pesas Somanabo

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¡Hola y bienvenido!

Por Kyle León

Logré que este fuera un programa corto que va directo al grano

Para este momento ya debes de saber cuál es tu somatotipo

Es muy importante que determines eso antes de continuar.

El programa EPS está basado específicamente alrededor de tu

Estoy hablando de un nivel en el que realmente llamas la atención.

Cualquier programa de entrenamiento con pesas que no personalice el entrenamiento

Por ejemplo, tu somatotipo determinará exactamente:

• Cuáles ejercicios debes de hacer

• Cuántas series necesitas hacer

• Cuántas repeticiones necesitas hacer por serie

• Cuántas series debes de entrenar hasta alcanzar la fatiga

• Si debes de entrenar más allá de la fatiga

• Cuánto debes de descansar entre series

Clave 1- ¿Entrenar hasta alcanzar la fatiga?

En el programa EPS la parte de entrenar hasta alcanzar la fatiga está estratégica y

Copyright © 2011 – Kyle León y www.MaximizadorDeMusculos.com. Todos los derechos reservados. 3

¡En conclusión, solo sigue el programa y todo estará bien!

Clave 2- Entrenar Más Allá de la Fatiga

Clave 3- Series de Crecimiento

Debes de olvidarte de todo lo que está a tu alrededor.

Clave 5- Pesas Libres y Máquinas

Además, descubrirás que aprovechamos las máquinas en los músculos pre-fatigados,

A continuación busca tu somatotipo y sigue el programa EPS de nueve semanas exactamente

A estas alturas ya debes de saber todo lo que necesitas para comenzar.

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NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:

Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará directamente relacionado con el

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Prensa de Banco con Barra 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Mancuernas, Inclinada 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Mariposa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Flexión con Barra E-Z 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Encogimientos de Hombros con 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 5 series

Prensa con Mancuernas, Plana 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Barra, Inclinado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Mariposa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Levantamiento Frontal, Sentado 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Máquina Para Deltoides 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

Prensa con Mancuernas, 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 0 series 4 series

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

Trituradoras de Cráneos 1 x 10 2 x 6-8 2 min. 1 x 6-8 1 x 6-8 5 series

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

Máquina Para Deltoides 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

Flexión con Mancuernas, 1 x 10 3 x 6-8 2 min. 0 series 0 series 4 series

DÍA 2 ESPALDA Y TRÍCEPS

* NO HAY SERIE DE CALENTAMIENTO

NOTA SOBRE EL EJERCICIO CARDIOVASCULAR:

NOTA SOBRE EL ENTRENAMIENTO DE LOS ABDOMINALES/TORSO:

Tu éxito durante las siguientes 9 semanas estará directamente relacionado con el

Ejercicio Calentamiento Series de Descanso Series Series Más Series

Empuje de Hombros Sobre la 1 x 10 3 x 8-10 1 min 1 x 8-10 0 series 5 series