solidaridad

TU
ALUD Gua de
EN MARCHA
EJERCICIO
FSICO para
mayores

SOCIEDAD ESPAOLA DE GERIATRA Y GERONTOLOGA

Prncipe de Vergara, 57-59. 28006 Madrid
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www.segg.es
 Gua de
ejercicio
FSICO para
mayores

tu
alud
en marcha
GUA DE EJERCICIO
fsico PARA MAYORES.
"Tu salud en marcha"

Edita: Sociedad Espaola de

Geriatra y Gerontologa.
c/ Prncipe de Vergara, 57-59
28006. Madrid.
www.segg.es

Coordinadores Cientficos:
Dr. Pedro Gil Gregorio.
Dr. Primitivo Ramos Cordero.
Dr. Jos Manuel Marn Carmona.
Dr. Jos Antonio Lpez Trigo.

Coordinacin Editorial:
Grupo ICM Comunicacin.
Avenida San Luis, 47. 28033
Madrid. NDICE

8 10 14 16 18 22 36 42 54 58
Edicin: Sonsoles Garca Garrido.
Ilustracin y maquetacin:
Pablo Morante.

Impreso en Espaa. Introduccin Tipos de Enfermedades Instrucciones Ejercicios de Ejercicios Ejercicios Ejercicios de Deporte Tai Chi, una
ISBN: 978-84-939656-3-1 ejercicios crnicas y y medidas resistencia de de esfuerzo y estiramientos buena
Depsito Legal: M-20843-2012 ejercicio, de precau- y aerbicos fortalecimiento equilibrio Y flexibilidad prctica
qu ejercicios cin antes
le convienen? de empezar

A
proximadamente el 60% de
los adultos no hace ejercicio
de forma regular y el 30%
es totalmente sedentario. El
nivel de actividad fsica des-
ciende con la edad, esto es especialmente
significativo despus de los 65 aos y ms de
la mitad de este grupo de poblacin no tiene
un plan establecido para iniciar un programa
de ejercicios.
Los beneficios del ejercicio han sido pro-
bados de una forma extensa y categrica.
Hoy sabemos que mejoran los parmetros de
funcionamiento cardiaco, mejoran las cifras
de tensin arterial, disminuye el riesgo de car-
diopata isqumica y mejoran el perfil lipdico.
La incidencia de diabetes mellitus tipo 2 est
disminuida entre aquellas personas que reali-
zan ejercicio fsico de forma regular. Los bene-
ficios de la actividad fsica alcanzan tambin
a la densidad sea con una disminucin en el
riesgo de sufrir cadas y del dolor secundario
a los procesos degenerativos osteoarticulares.
Se ha observado tambin una disminucin en
la incidencia de cncer de colon y de mama en
aquellos sectores de poblacin que practican
actividad fsica y ejercicio.
Los beneficios tambin alcanzan la salud
neuropsicolgica con una mejora significa-
tiva en el patrn del sueo y de la cognicin
y un descenso en la incidencia de depresin.
En general, y como conclusin de lo anterior-
mente expuesto, se puede establecer que el
ejercicio fsico disminuye la morbimortalidad
y en consecuencia incrementa la longevidad.
La prescripcin de ejercicio en las personas
mayores debe consistir en ejercicio aerbico,
entrenamiento de fuerza, balance y flexibili-
dad. Desde todos los niveles sanitarios, pero
sobre todo desde atencin primaria, se debe
Prlogo
Madrid, mayo 2012
motivar y aconsejar la realizacin de un plan
de ejercicio regular y de modificaciones die-
tticas. Los profesionales debemos indicar la
frecuencia, duracin, modo e intensidad con
la se debe realizar esta actividad. Es importan-
te que la prescripcin deba ser individualizada
y en funcin de la presencia de enfermedades
que puedan limitar o modificarla. Nos debe-
mos plantear resultados a corto-medio plazo
as como realistas en los objetivos a conseguir.
Las tcnicas de bio feed-back pueden ayudar
a conseguir estas metas.
Con el objetivo y la misin de informar,
formar y divulgar, la Sociedad Espaola de
Geriatra y Gerontologa (SEGG) aborda la rea-
lizacin de una gua de ejercicio fsico para las
personas mayores. El destinatario principal
de esta gua son nuestros mayores, en con-
secuencia, la gua est escrita de una forma
que permita fcilmente su comprensin. Para
conseguir este objetivo se ha contado con el
apoyo de imgenes e ilustraciones que ayu-
den a entender la metodologa en la realiza-
cin de ejercicios.
En esta gua, y de forma sucesiva, se analizan
los diferentes tipos de ejercicio: resistencia,
fortalecimiento, equilibrio, estiramiento y fle-
xibilidad. Un apartado especial hace referen-
cia a las enfermedades crnicas que puedan
interferir la actividad fsica. Finalmente en la
gua se incluye un apartado sobre la actividad
deportiva y el Tai-Chi.
Esperamos que despus de la lectura de esta
gua el lector deje la vida sedentaria para vivir
ms y mejor.
Dr. Pedro Gil Gregorio
Presidente de la Sociedad Espaola de Geriatra y Gerontologa.

INTRODUCCIN
E l ejercicio fsico es sin duda una actividad
que nos ayuda a mantenernos y sen-
tirnos mejor. Puede ayudarnos a prevenir
problemas de salud y mejorar algunos de
los que padezcamos.
En el envejecimiento se producen una
serie de modificaciones y prdidas que,
por s mismas, no justifican el cese de la
actividad fsica y la aparicin de la inactivi-
dad, solo justificaran tener que adaptar el
ejercicio a la condicin fsica personal y al
paso del tiempo.
Los adultos mayores inactivos pierden
capacidad fundamentalmente en cuatro
reas, que son esenciales para conservar
la salud y su autonoma como son: la resis-
8 mejorando el estado de nimo y reduciendo9
tencia, el fortalecimiento, el equilibrio y la
flexibilidad. Esta situacin podra evitarse,
e incluso una vez que acontece revertir a
travs del ejercicio.
A lo largo de las siguientes pginas les
ofreceremos una serie de indicaciones y
recomendaciones para que, de forma sen-
cilla, consigamos mejorar nuestra forma
fsica y, por ende, nuestra calidad de vida.
QUINES PUEDEN HACER
EJERCICIO?
Prcticamente todos los mayores
pueden realizar los ejercicios que se ex-
plican en esta Gua. Existen muy pocas
razones de salud para no hacerlos. No
obstante, en caso de que usted tenga
alguna duda, debe consultar a su mdico
de familia o geriatra.
QU PUEDE HACER EL
EJERCICIO POR M?
Es bien conocido desde hace tiempo,
que el ejercicio y la actividad fsica son
buenos, y no slo en la esfera fsica, sino
en la mental y afectivo-relacional; basta
recordar el adagio latino "mens sana in
corpore sano". Sin embargo, las personas
mayores no recibieron suficiente educa-
cin sobre el ejercicio fsico, y no se les
do ejercicio de manera regular, previene
cin sea.
motiv adecuadamente, motivo por el
que muchos no han desarrollado este
comportamiento o "estilo de vida" activo.
No obstante, hemos de proclamar que
nunca es tarde para comenzar a cuidarse
y a hacer ejercicio, con independencia de
la edad que se tenga, ya que en general,
todas las personas obtendrn importan-
tes beneficios con el ejercicio. Por contra,
la inactividad fsica y el sedentarismo en-
traan enormes perjuicios para la salud.
Permanecer fsicamente activos, realizan-
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
y retrasa algunas enfermedades y algu-
nas de sus complicaciones (discapacida-
des) que pueden acontecer en la vejez.
Beneficios de la actividad
fsica y deporte
Frena la atrofia muscular.
Favorece la movilidad articular.
Evita la descalcificacin y desmineraliza-
Hace ms efectiva la contraccin cardiaca.
Aumenta la eliminacin de colesterol,
disminuyendo el riesgo de arterioesclerosis
e hipertensin.
Reduce el riesgo de formacin de cogu-
los y, por lo tanto, de trombosis y embolias.
Contribuye a regular los niveles de gluco-
sa en sangre.
Disminuye el riesgo de infartos de
miocardio.
Aumenta la capacidad ventilatoria y respi-
ratoria, as como la oxigenacin.
Refuerza el sistema nervioso y su equili-
brio con el neurovegetativo.
Mejora la secrecin hormonal.
Favorece la eliminacin de sustancias de
desecho.
Evita el sobrepeso y la obesidad.
Disminuye la formacin de depsitos
renales y en vas urinarias.
Conserva ms giles y atentos nuestros
sentidos.
Refuerza la actividad intelectual.
Contribuye al equilibrio psicoafectivo,
la ansiedad.

TIPOS DE
EJERCICIOS
E n esta Gua de Ejercicio Fsico para
Mayores de la SEGG presentamos
cuatro grupos de ejercicios recomenda-
dos para las personas mayores:
1
Ejercicios de resis-
tencia o aerbicos.
Son ejercicios regulares man-
tenidos en el tiempo, de in-
tensidad asimismo regular, como por
ejemplo caminar, ir en bicicleta o nadar.
Se recomienda su realizacin al menos
cinco veces por semana, con una dura-
cin de unos veinte a sesenta minutos
por sesin, iniciando el ejercicio progre-
sivamente.
Beneficios
Este tipo de ejercicio mejora la fun-
cin cardiovascular, disminuye la fre-
cuencia cardaca basal y la tensin ar-
terial y contribuye al descenso de las
cifras sanguneas de glucosa y colesterol.
Mejoran la capacidad respiratoria y car-
diaca, el estado de nimo y aumenta la
energa para desarrollar las actividades
de la vida diaria, como levantarse, mo-
verse, subir escaleras o hacer las com-
pras, viajar, etc.. Previenen y retrasan la
aparicin de algunas enfermedades muy
10
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
Beneficios
La prctica regular de ejercicios de
Previene la osteoporosis.
Incrementa la masa y la potencia mus-
fortalecimiento de intensidad media a cular.
moderada, como por ejemplo el levanta-
miento o movilizacin de pesas durante
2 3 das a la semana, 1-3 series de 8-12
Mayor capacidad y velocidad de la
marcha.
Mayor capacidad para subir escaleras.
repeticiones cada una, incluyendo 8-10 En definitiva, mejora la capacidad de
grupos musculares mayores, conlleva las mantenerse autnomo y evita la depen-
siguientes mejoras: dencia.
prevalentes en los mayores, tales como
las enfermedades del corazn, los acci-
dentes cerebrovasculares, la diabetes
mellitus, y ejerce un efecto protector
frente al cncer de mama y de colon.
2
ejercicios de
FORTALECIMIENTO o
musculacin.
Los ejercicios de fortaleci-
miento refuerzan y potencian la muscu-
latura, y por tanto contribuyen a mante-
ner o reforzar la autonoma y retrasar la
dependencia. Mejoran el metabolismo,
contribuyendo a mantener el peso y los
niveles de glucosa (azcar) y colesterol
en sangre. Previenen la osteoporosis,
poliartrosis y las cadas.
11
 Gua de ejercicio FSICO
para mayores

talones, son ejemplos de este tipo de
ejercicios.
Evitan un problema muy frecuente en
los mayores: las cadas, disminuyendo
as los riesgos de fracturas de caderas,
fractura de "colles", fracturas vertebrales,
y otros accidentes.
Algunos de estos ejercicios mejoran
los msculos de las piernas, otros, el
equilibrio. Podemos conseguirlo efec-
tuando ejercicios tan simples como pa-
rarse sobre un solo pie (a la "pata coja").
La prctica regular de ejercicios de equi-
librio, como por ejemplo el Tai Chi (ver
pgina 58), que combina ejercicios de
resistencia y equilibrio, es eficaz para re-
ducir las cadas en las personas mayores.
Basta con practicarlo entre 1 y 7 das por
semana y realizar entre 4 y 10 ejercicios
diferentes.
4
EJERCICIOS DE
FLEXIBILIDAD
La elasticidad y flexibili-
dad disminuyen con la edad,
y esta disminucin se acenta an ms del msculo debe mantenerse unos 20
con las deformidades seas, con la de-
bilidad muscular, con el acortamiento
de los tendones y con la disminucin
de la elasticidad tisular. Por ello, es
imprescindible realizar ejercicios que
aumenten la amplitud de los grupos
musculares mayores y de las articula-
ciones a travs de estiramientos activos
o pasivos, aumentando la flexibilidad
de los ligamentos y de los msculos.
Pueden realizar estos ejercicios con una
frecuencia mayor de un da por sema-
na, con un duracin de treinta a sesen-
ta minutos por sesin y un aumento
gradual de la intensidad. La distensin
segundos.
Beneficios
Los ejercicios de flexibilidad son ejer-
cicios de elongacin, ayudan a mantener
la elasticidad del cuerpo mediante el es-
tiramiento de los msculos y los tejidos.
Una mejor flexibilidad permite realizar
mejor las actividades de la vida diaria,
por lo que ayudan a mantener la auto-
noma e independencia.

Beneficios
Si por ejemplo, se ponen como meta
un programa de Tai Chi de 12 semanas,

3
ejercicios de
equilibrio
Se trata de ejercicios lentos
para mantener la posicin y
precisin en la deambulacin, caminar
siguiendo una lnea recta, caminar con
practicando sesiones de 45 minutos, 2
3 veces por semana, obtendrn los
siguientes resultados:
Disminuye el sndrome post-cada.
Aumenta la velocidad de la marcha.
Aumenta la amplitud articular.

un pie seguido del otro, subir o bajar Aumenta la flexibilidad.

escaleras, caminar de puntillas o con los Aumenta la fuerza muscular.

12 13

ENFERMEDADES
CRNICAS Y
EJERCICIO,
QU EJERCICIOS LE CONVIENEN?
L a combinacin de distintos ejercicios
le ayudar a prevenir y tratar diferen-
tes enfermedades crnicas, as si quiere
prevenir:
enfermedades cardiacas
Practique una combinacin de ejerci-
cios aerbicos y ejercicios de resistencia.
Con ello conseguir:
Descender la tensin arterial.
Prevenir o disminuir el riesgo de car-
diopata isqumica ("angina de pecho" e
infarto de miocardio).
Controlar la diabetes mellitus tipo
2 (no insulinodependiente) y el coles-
terol.
enfermedades
coronarias
De nuevo combine ejercicios ae-
rbicos y ejercicios de resistencia. As
lograr:
Descender la tensin arterial.
Reducir el colesterol LDL ("coleste-
rol malo") y aumentar el colesterol HDL
("colesterol bueno").
Reducir la resistencia a la insulina (y
por tanto, un descenso en la posibilidad
de desarrollar diabetes mellitus).
14
evitar las cadas
Para evitar las cadas debe combi-
nar ejercicios aerbicos, de resistencia y
equilibrio. As conseguir:
Aumentar la masa y la potencia muscular.
Mejorar el equilibrio y la estabilidad.
Disminuir el miedo a caerse.
OSTEOPOROSIS
Para evitar la osteoporosis, adems
de la alimentacin, es necesario prac-
ticar la combinacin de ejercicios aer-
bicos, de resistencia y de equilibrio. De
esta forma lograr:
Aumentar la densidad sea y la masa
muscular.
Mejorar la marcha y el equilibrio
Aumentar la capacidad fsica.
Mejorar la alimentacin e ingesta de
nutrientes.
DIABETES TIPO 2
Tanto para la prevencin como para
el control de la diabetes mellitus tipo 2
(no insulinodependiente), es funda-
mental la prctica de ejercicio. Se reco-
mienda una combinacin de ejercicios
aerbicos y de ejercicios de resistencia.
As, conseguir:
Mejorar la sensibilidad a la insulina y
controlar la dislipemia.
Disminuir la tensin arterial y la grasa
visceral.
ARTROSIS
Si su problema es la artrosis, es
fundamental que reduzca su peso. Con
la prctica de ejercicios aerbicos y de
resistencia conseguir:
Disminuir el peso corporal.
Mantener la integridad del cartlago.
Controlar mejor la diabetes mellitus
tipo 2.
INSUFICIENCIA RENAL CRNICA
Ante un problema de insuficiencia
renal crnica, con la prctica de ejerci-
cios aerbicos y de resistencia lograr:
Descender la tensin arterial.
Controlar mejor la diabetes mellitus 2.
DEPRESIN
Aunque la depresin no es en s mis-
ma un problema fsico, est demostrado
que el ejercicio fsico ayudar enorme-
mente a mejorar el estado de nimo y
reduce la ansiedad de las personas que la
padecen, ya que la prctica de ejercicios
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
aerbicos y de resistencia consigue:
Aumentar la autoestima.
Mejorar el patrn de sueo.
Reducir la ansiedad.
FRAGILIDAD
El riesgo de fragilidad o vulnerabili-
dad aumenta con la edad, por ello para
su prevencin resulta fundamental la
prctica de ejercicios aerbicos y de
resistencia, tanto ms cuanto ms pre-
cozmente se inicien, as lograremos:
Aumentar la masa y potencia muscular.
Mejorar la alimentacin y la ingesta
de nutrientes.
Aumentar la capacidad fsica.
INCONTINENCIA URINARIA
La incontinencia urinaria de estrs
es un problema relativamente frecuen-
te entre los mayores. Los ejercicios de
equilibrio y de Kegel (que refuerzan la
musculatura del suelo plvico) consi-
guen:
Mejorar la movilidad.
Aumentar la potencia de los msculos
del suelo plvico.
Prevenir, retrasar o controlar la incon-
tinencia urinaria.
15

INSTRUCCIONES y
MEDIDAS DE PRECAUCIN
ANTES DE EMPEZAR
Qu necesito para
practicar los ejercicios
de esta Gua?
Los ejercicios que se presentan en la
Gua de Ejercicio Fsico de la SEGG estn
diseados para que usted pueda practi-
carlos en su propia casa, aunque siempre
es ms adecuado desarrollarlos en un
gimnasio o en un espacio en donde no
haya obstculos, que est acondiciona-
do adecuadamente, en grupos para as
fomentar las relaciones sociales, y contar
con la presencia de un entrenador.
Para hacer los ejercicios de esta Gua
de Ejercicio Fsico simplemente nece-
sitar una silla o una mesa, un banco,
unos cojines, unas mancuernas (pesas
de mano) y una cinta elstica.
Adems, es importante usar ropa hol-
gada y cmoda, zapatillas adecuadas
y firmes que sujeten bien el pie y con
el interior acolchado para amortiguar
posibles golpes.
Otro aspecto importante para empe-
zar a practicar ejercicio es que est mo-
tivado y concienciado de que, con la
prctica de ejercicio fsico, mejorar su
calidad de vida.
16
Cmo comienzo?
Si no practicas habitualmente ningn
deporte o ejercicio, debes comenzar len-
tamente con ejercicios que te resulten
cmodos de hacer. Si haces los ejercicios
despacio es menos probable que te ha-
gas dao o te lastimes.
Sugerencia
Para iniciar esta rutina, le sugerimos
realizar los ejercicios con la periodi-
cidad que a continuacin le expo-
nemos y que grficamente le ad-
juntamos ms adelante en una tabla
anexa, para su mejor comprensin:
Lunes, mircoles y viernes:
Ejercicios de resistencia.
Martes y jueves:
Ejercicios de fortalecimiento y equi-
librio para todos los grupos de ms-
culos.
Domingo, mircoles y sbado:
Ejercicios de flexibilidad.
Todos los das podemos terminar la
sesin con estiramientos.
Gua de ejercicio FSICO
} }
para mayores
Si consigue realizar los ejercicios du-
rante un tiempo aproximado de un
mes, ENHORABUENA!,
ya que es muy probable de usted en
el futuro adopte el ejercicio como un
hbito o estilo de vida.
Comience realizando slo uno o dos ti- de los ejercicios. Siga las instrucciones y,
pos de ejercicios, en un horario cmodo en si tiene alguna duda de cmo realizar co-
el que pueda comprometerse a realizarlos rrectamente un ejercicio, es mejor que no
de forma habitual. lo intente hasta haber preguntado a un
Caminar, por ejemplo, es una actividad especialista o entrenador.
excelente para comenzar. A medida que se Al final de la Gua encontrar dos anexos
acostumbre a hacer ejercicio, o si ya lo prac- sobre los beneficios de la prctica de de-
tica habitualmente, podr ir aumentando terminados deportes (ver pg. 54) y par-
lentamente la intensidad del programa. ticularmente del Tai-Chi (ver pg. 58). Le
invitamos a que tambin los lea con de-
No debe doler nunca tenimiento.
La creencia de que si no duele es por-
que no se ha hecho suficiente ejercicio, no Cuntos ejercicios por
puede ser aplicada en las personas mayo- semana deben hacerse?
res. No es necesario hacer ejercicios de alta Tenga en cuenta que no es fcil iniciar
intensidad para obtener beneficios. esta rutina de ejercicios, es necesario ir
Si ha sufrido algn problema en las caderas adquiriendo hbito progresiva y gradual-
o rodillas, consulte antes con su mdico de mente.
familia o geriatra. Nunca haga ejercicios de fortalecimiento
para los mismos grupos de msculos en das
Estructura de la Gua de Ejer- consecutivos. Si quiere realizar ejercicios de
cicio Fsico de la SEgg fortalecimiento todos los das, debe alternar
Esta Gua presenta los cuatro tipos fun- los grupos de msculos. Por ejemplo, le pro-
damentales de ejercicios ya explicados: ponemos que efecte fortalecimiento de
resistencia, equilibrio, fortalecimiento y los msculos de la parte superior del tronco
flexibilidad. En cada seccin se detalla paso alternando los das con los ejercicios para los
a paso cmo se deben realizar cada uno msculos de la parte inferior.
17
 Ejercicios de resistencia
y aerbicos
Mejoran la capacidad respiratoria y cardiaca, y
previenen las enfermedades
cardiovasculares.
S on ejercicios regulares, mantenidos
en el tiempo, de intensidad asimis-
mo regular, como por ejemplo caminar
o ir en bicicleta. Este tipo de ejercicio
mejora la funcin cardiovascular, dis-
minuye la frecuencia cardiaca basal y la
tensin arterial, mejora la funcin ven-
tilatoria y contribuye al descenso de las
cifras sanguneas de glucosa y colesterol.
Se recomienda su realizacin regular al
menos cinco veces por semana, con una
duracin de, al menos, entre veinte y
sesenta minutos por sesin, iniciando
el ejercicio progresivamente.
CAMINAR :
Esta es una de las actividades
aerbicas ms accesible y de
menor riesgo. Adems de los
beneficios sealados, mejora la
postura y el equilibrio. Para ello
estire la columna con la cabe-
za alineada. Evite inclinarse
hacia adelante o hacia atrs.
18
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
NATACIN:
En el agua se produce un estado de ingravidez, ya que el
peso del cuerpo es contrarrestado por la fuerza de flotacin.
Los msculos se distienden y las articulaciones se relajan y
Beneficios
Los ejercicios aerbicos son la mejor
forma para trabajar el corazn y perder
descomprimen, se alivia el dolor y la inflamacin.
Tiene efectos protectores cardiovasculares, baja la frecuencia
cardiaca, se reduce el esfuer-
peso. Con ellos tambin trabajan los zo exigido al corazn y en el
agua caliente se produce un
msculos y se fortalecen los huesos. Ejercicio fsico aerbico
efecto analgsico, reduce la
regular de intensidad media
sobrecarga articular y favo-
rece los movimientos, motivo
a moderada
por el que se recomienda ante La prctica de ejercicio fsico aerbico re-
artrosis. Le recomendamos gular, de intensidad media a moderada,
que nade, al menos, 30 minu-
como por ejemplo caminar entre 3 y 7
tos dos veces por semana.
das por semana, en sesiones de 20-60
minutos, conlleva las siguientes mejoras:
Mejora la capacidad aerbica.
Constituye una forma ms eficiente pa-
Ayuda a mantener una buena masa
ra controlar el colesterol y disminuir la
muscular.
presin arterial.
Estabiliza la densidad mineral sea.
Ayuda al control de procesos
Qu tipo de ejercicios son
crnicos.
de resistencia?
Reduce la ansiedad.
Caminar
Ayuda a mantener mejor actividad
Danza/Aerbic adaptado...
mental.
Natacin/Ejercicios acuticos
Favorece la rehabilitacion articular, res-
Pedalear
piratoria
Remar
Mejora la calidad de vida.
Subir escaleras
19
 Ejercicios de resistencia Gua de ejercicio FSICO
para mayores
y aerbicos

CON QU INTENSIDAD SE DE- QU DURACIN?

Danza/Aerbic: BEN PRACTICAR? La intensidad ideal, es de 20 a 30 mi-

Las tablas de ejercicios se adaptan a esta
edad con trabajos pensados para mover el
cuerpo y estimular la circulacin sangunea sin
agotar. Los ejercicios se realizan al comps de
la msica, lo cual es muy divertido. Adems,
aumenta la capacidad cardiovascular, tonifica
los msculos y mejora la flexibilidad, la coordi-
nacin y la memoria.
Subir escaleras:
En muchas ocasiones tenemos la opor-
tunidad de realizar ejercicio, pero nos
negamos por comodidad. El simple
hecho de subir y bajar las escaleras
de casa es ya un ejercicio aerbico
que, como tal, conlleva una serie de
importantes beneficios, siempre que
sea realizado con moderacin. Combi-
nado con una caminata diaria de 30
minutos, constituyen una completa ta-
Lo suficiente como para elevar la frecuen- nutos.
cia cardiaca a los niveles de la "zona de en- Hacer 30 minutos de un ejercicio, o tres
trenamiento". Esto es entre el 60 al 70% de tipos de ejercicios durante 10 minutos
la frecuencia cardiaca como mximo. cada uno.
Debe prestarse atencin a la toma de
determinados medicamentos como los CUIDADOS ESPECIALES
betabloqueantes, ya que hacen que la Evite hacer giros, ya que pueden pro-
frecuencia cardiaca disminuya. vocarle torceduras y desequilibrios.
Para un principiante, la intensidad Realice los ejercicios con msica de rit-
puede estar por debajo del 60%, ya que mos moderados (as, se realiza un trabajo
cuanto menor es el estado de condicin confortable y seguro).
fsica, ms fcil es la consecucin rpida Realice siempre movimientos simples
de resultados. y totalmente seguros.
Evite los ejercicios bruscos y que con-
CON QU FRECUENCIA? lleven alteraciones respiratorias impor-
Mnimo 3 veces por semana. tantes.
FRECUENCIA DE EJERCICIOS
Lunes Martes Mircoles Jueves Viernes Sbado Domingo

Das
bla de ejercicios que podemos realizar
en cualquier momento del da.
Resistencia Resistencia Resistencia

Aerbico Aerbico Aerbico Aerbico Aerbico Aerbico

PEDALEAR : Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min. Paseo 20-30 min.

Montar en bicicleta supone un magnfico

Ejercicio
ejercicio cardiovascular practicado a Fortal + Fortal +
Equilibrio Equilibrio
intensidad ligera-moderada, ya que par-
ticipan un gran nmero de msculos y
articulaciones. Procure no agotarse y Flexibilidad Flexibilidad Flexibilidad
llevar "su propio ritmo". Si corre ries-
go de cadas, o la climatologa no Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento Estiramiento
es la adecuada, puede sustituirla
por la bicicleta esttica.
20 21
 Ejercicios de
fortalecimiento
Refuerzan y aumentan la musculatura,
mejorando las habilidades de movimiento.
A unque no nos demos cuenta, a medi-
da que envejecemos, vamos perdien-
do masa muscular, hasta llegar a perder
entre un 20 y un 40 por ciento del tejido
muscular. Los ejercicios de fortalecimien-
to pueden ayudarnos a evitar, retrasar o
recuperar parte de la musculatura y a
aumentar la fuerza.
En las personas que han perdido gran
cantidad de musculatura, son en las que
ms se percibirn estas mejoras en cuan-
to a cambios en el tamao del msculo
y, por tanto, en el aumento de la fuerza,
a travs de la realizacin de estos ejer-
cicios. Es ms, en ocasiones, aunque no
sea perceptible a la vista el aumento de
la musculatura, es suficiente para mejorar
otras habilidades y capacidades como
levantarse de la cama o de una silla, des-
plazarse por el hogar y realizar pequeos
trayectos, o bajar y subir escaleras, ayu-
dar y mantenerse de pie para la ducha
o bao, etc.
Cmo aumentar la fuerza
Para realizar la mayora de los ejerci-
cios de fortalecimiento que se exponen
22
en esta Gua, necesitar levantar o em-
pujar peso, e ir aumentando ese peso
gradual y progresivamente. Otras tcni-
cas tambin le permiten realizar estos
ejercicios como utilizar pesos en las
muecas y en los tobillos aplicando los
diferentes dispositivos que para tal fin
encontrar en tiendas de deporte, o en
su defecto, puede utilizar otras tcnicas o
"remedios caseros" como envases llenos
de agua o arena. Otras alternativas para
realizar estos ejercicios, son la utilizacin
de una cinta elstica, y se proceder a
estirarla con ambos brazos.
Frecuencia en la prctica
de ejercicios de
fortalecimiento
Lo ideal es que realice ejercicios de
fortalecimiento, de todos los grupos de
msculos principales, por lo menos dos
veces por semana. No debe ejercitar el
mismo grupo de msculos dos das se-
guidos.
Estos ejercicios se adaptarn a su
estado fsico, para ello comenzar
utilizando medio kilo de peso, o quizs
un kilo, e incluso en ocasiones nada.
Durante la primera semana use poco
peso, y aumntelo paulatinamente.
Pero no se conforme!, y siga retando
a sus msculos, vaya poniendo poco a
poco ms peso, as conseguir mayores
beneficios.
Cada uno de los ejercicios de forta-
lecimiento, deben repetirse en series
de entre 8 y 15 veces, dependiendo de
su estado fsico. Descanse aproximada-
mente un minuto, y vuelva a empezar.
Durante ese perodo de descanso,
aproveche para hacer ejercicios de
estiramiento.
Medidas de precaucin
Respire con normalidad. No contenga
la respiracin mientras realiza ejercicios
de fortalecimiento, ya que el esfuerzo del
ejercicio puede ocasionar cambios en la
presin arterial. Especial precaucin de-
ben observar las personas que padecen
enfermedades cardiovasculares.
Coordine los movimientos respirato-
rios: espire mientras levanta o empuja el
peso, e inspire mientras descansa o baja
el peso. Al principio esto le supondr un
cierto esfuerzo y le requerir concentrase
mientras realiza los ejercicios.
Si tiene alguna lesin o problema en
la cadera, o una prtesis, consulte con
su mdico de familia o geriatra, antes de
efectuar ejercicios con las piernas.
Si tiene una prtesis de cadera, no cru-
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
ce las piernas y no incline el cuerpo ms
all de un ngulo de 90 grados.
Evite hacer movimientos bruscos o
sacudidas con las pesas, ya que puede
hacerse dao. Haga movimientos suaves
y armnicos.
Evite bloquear las articulaciones de los
brazos y de las piernas ponindolas en
una posicin rgida.
Al realizar estos ejercicios es normal
que usted sienta un cierto grado de mo-
lestias musculares y fatiga que pueden
durarle un par de das; ahora bien no es
normal sentirse agotado o tener dolor de
cierta intensidad en las articulaciones, ya
que esto le indica que se ha ejercitado en
exceso y el cuerpo se lo est advirtiendo.
Por tanto, ninguno de estos ejercicios
de sus brazos y sus piernas, realizados
dentro del rango normal de movimien-
tos debe producirle dolor.
Medidas de precaucin
Para progresar en la prctica de sus ejer-
cicios de fortalecimiento, tendr que
aumentar gradualmente el peso que le-
vanta, esto mejorar su fuerza muscular
paulatinamente.
23
 Ejercicios de
fortalecimiento

Levantar los brazos Flexin de hombros

Este ejercicio le ayudar a fortalecer los msculos del hombro. Para ello, sinte-
se en una silla sin brazos, y mantenga la espalda derecha. Los pies debe alinearlos
en paralelo a los hombros y permanezca con ellos apoyados en el suelo. Sostenga
las pesas con las palmas de las manos hacia dentro, con los brazos extendidos
hacia abajo, en ambos costados. Levante los brazos hasta que estn paralelos al
suelo en slo tres segundos. Permanezca en esta posicin durante un segundo y
luego bjelas hacia los lados. Despus de descansar un instante, debe repetir el
ejercicio entre 8 y 15 veces.
Este ejercicio le ayudar tambin a fortalecer los msculos de los hombros. Para
ello, sintese en una silla sin brazos, con la espalda derecha pegada al respaldo
de la misma, y los pies planos, separados en el suelo, y que queden alineados en
paralelo con los hombros.
Sostenga las mancuernas a los lados del cuerpo, con las palmas de las manos
mirando hacia adentro. Levante los brazos hacia el frente lentamente, mantenin-
dolos extendidos y girando las palmas mirando hacia arriba, hasta que los brazos
queden paralelos al suelo.
Mantenga la posicin por un segundo y baje los brazos para que vuelvan a que-
darse a los lados en su posicin original. Descanse y reptalos de 8 a 15 veces.

1 Sintese en
una silla con la
espalda derecha y
3 Mantenga los
brazos derechos
a ambos lados, con 1 Sintese en
una silla, con
las manos hacia
arriba) hasta la
apoyada sobre el las palmas de las la espalda de- altura de los hom-
respaldo. manos hacia aden- recha apoyada bros

5
sobre el respaldo.

2 Apoye los pies tro y con las pesas. Mantenga

en el suelo,
distanciados y 4 Comience a
levantar los 2 Mantenga los
pies separados,
apoyados en el
la posicin
durante un tiempo
aproximado de 1
alineados con los brazos hacia los cos-
hombros. tados, hasta llegar suelo, y paralelos segundo.

6
a la altura de los a los hombros. Baje lentamen-
hombros.
3 Ponga los bra- te los brazos

5 Mantenga esta zos a los lados hasta la posicin

posicin.. con las palmas de original.
las manos hacia

6 Baje lentamente
los brazos.
adentro.

4 Suba los brazos

al frente (man-
tngalos rectos y
gire las palmas de

24 25
 Ejercicios de Gua de ejercicio FSICO
para mayores
fortalecimiento

Ejercicios de bceps Extensin del trceps

Este ejercicio es idneo para fortalecer los msculos de los brazos. Sintese en Este ejercicio le ayudar a fortalecer los ms-
una silla sin brazos y apoye la espalda en el respaldo de la misma. Mantenga los culos posteriores de la parte superior del brazo.
pies apoyados en el suelo, separados y alineados en paralelo a los hombros. Sos- Permanezca sentado en una silla sin brazos, con
tenga las pesas de mano, con los brazos rectos a los costados y con las palmas de los pies separados y apoyados en el suelo. Coja
las manos hacia dentro. una pesa con una mano y con la palma hacia
Suba el brazo lentamente, doblando el codo y utilizando al menos tres segun- dentro, levante el brazo de ese lado hasta arriba.
dos, levante la pesa girando la palma de la mano hacia el pecho. Mantenga esta A este brazo, puede ayudarlo con la mano del
posicin durante un segundo y utilice otros tres segundos para llevar el brazo a la lado contrario, tomndolo bajo el codo. Incli-
posicin inicial. ne lentamente el brazo que levanta la pesa, de
Haga una pausa y realice el mismo ejercicio con la otra mano. Alterne los brazos modo que el peso de la mano de dicho brazo,
hasta que haga este ejercicio de 8 a 15 veces con cada lado. Descanse y repita de descanse sobre el hombro. Comience a estirar
nuevo de 8 a 15 veces alternando ambos brazos. lentamente el brazo que soporta el peso y dir-
jalo hacia el techo. Aguante la posicin y baje
nuevamente el peso del hombro inclinando el
1 Sintese en una silla
sin brazos, apoye la
espalda en el respaldo y
3 Suba lentamente el
brazo doblando el
codo, levante la pesa
codo muy lentamente. Detngase y haga una
pausa, reptalo, doblando y estirando, hasta
permanezca con los pies girando la palma de la que haya hecho el ejercicio de 8 a 15 veces.
apoyados en el suelo, mano hacia el pecho. Haga lo mismo con el brazo contrario de 8 a 15
veces. Descanse y repite la serie.
4
separados y en paralelo Mantenga la posicin
a los hombros. durante 1 segundo.

2 Sostenga las pesas a

ambos lados del cuer- 5 Baje lentamente el
brazo hasta la posi-
1 Sintese en una
silla, cerca del
ma hacia dentro,
levante ese brazo
la mano hacia el
mismo hombro.

po, brazos rectos y con
las palmas de las ma-
nos hacia adentro
6
borde delantero hacia el techo. Enderece lenta-
cin original.
6 Repita con el otro
brazo.
2 Mantenga los
pies apoyados 4 Aydese sopor-
tando ese brazo,
mente el brazo
hacia el techo.

7
en el suelo, separa- bajo el codo, con la Mantenga la
dos y paralelos a otra mano. posicin al me-

5
los hombros. Doble el brazo nos 1 segundo.

3 Sostenga la
pesa en una
mano y con la pal-
levantado hasta
la altura del codo,
llevando el peso de
8 Doble lentamen-
te el brazo hacia
el hombro otra vez.

26 27
 Ejercicios de Gua de ejercicio FSICO
para mayores
fortalecimiento
Levantarse de una silla
Extensin del trceps
FLEXIONES VERTICALES DE ASIENTO (alternativa)

1 Sintese en una
silla con brazos,
tenga las rodillas
flexionadas, los pies
separados y bien
4 Ponga los pies
debajo de la silla,
eleve los talones y
deje el peso sobre los
dedos.

5
apoyados en el suelo. Implsese con los

2 Inclnese un poco
hacia delante,
brazos y levntese
al mismo tiempo que
manteniendo la es-
palda y los hombros
espira.
1 Ponga un cojn
en el respaldo 3 Tmbese sobre
el cojn, en posi- 5 Pngase de pie
lentamente,
rectos.
6 Mantngase en
esta posicin al
de la silla. cin semi-echado, usando las manos

2
con la espalda y los lo menos posible.

3 Agrrese con sus Sintese en el

menos 1 segundo.
6
extremo o en la hombros derechos. Vuelva a sentar-
manos firmemente
a los brazos de la silla
7 Vuelva a sentar-
se lentamente al
mitad de la silla,
4 Levante la parte se lentamente.

7
e inspire. tenga las rodillas superior del Mantenga
mismo tiempo que flexionadas, los pies cuerpo intentando derechos los
inspira. separados y bien no ayudarse con hombros y la espal-
apoyados en el las manos, hasta da durante todo el
Este ejercicio se denomina tambin Flexiones Verticales de Asiento, y se lleva suelo. quedar sentado ejercicio.
cabo cuando los hombros no son suficientemente flexibles, para realizar el ejerci- derecho.
cio anterior, de extensin del trceps. Este ejercicio ayuda a fortalecer los msculos
de los brazos aunque no consiga levantarse por completo de la silla. No use las Ahora va a realizar otro tipo de ejercicio diferente que le va a ayudar a fortale-
piernas ni los pies, o al menos intente usarlos lo menos posible. Lentamente baje cer los msculos del abdomen y los muslos. Para ello, sintese en una silla, hacia
la espalda. Repite de 8 a 15 veces. Descansa y hgalo nuevamente. la mitad o en el extremo de la misma, y apyese atrs, con la espalda y hombros
Para ello, debe sentarse en una silla que tenga brazos y apyese atrs, con la derechos, quedando en posicin de "semi-echado", los pies deben permanecer
espalda y los hombros derechos, los pies deben permanecer apoyados en el suelo, apoyados en el suelo, separados y paralelos a los hombros. Debe colocar algn
separados y paralelos a los hombros. A continuacin comience a inclinarse hacia cojn en la parte del respaldo de la silla para sostener la espalda y mantener-
delante, con la espalda y hombros rectos. Agrrese con sus manos a los brazos de la derecha. Incorprese lentamente utilizando las manos lo menos posible, e
la silla con las manos un poco por delante del tronco. Ponga los pies bajo la silla, intentando quedarse sentado. Mantenga la espalda derecha y sentir que los
con los talones despegados del suelo, y comience a impulsar y levantar su cuerpo msculos abdominales hacen el trabajo. No incline los hombros hacia adelante
lo ms alto que pueda usando para ello los brazos. El objetivo es repetir este ejerci- mientras se levanta. El objetivo es poder hacer el ejercicio sin usar las manos,
cio de 8 a 15 veces, descansar unos minutos y volver a repetirlo. hasta que sus msculos se hayan fortalecido. Repita este ejercicio de 8 a 15 veces

28 29
 Ejercicios de Gua de ejercicio FSICO
para mayores
fortalecimiento

Flexin plantar Flexin de rodilla

Ahora, es el turno de fortalecer los msculos de los to- Este ejercicio le ayudar a fortalecer los ms-
billos y las pantorrillas, si cree que est adecuadamente culos de la parte posterior del muslo. Si est en
preparado para ello. Para este ejercicio use las pesas de condiciones para hacerlo, puede usar las pesas
tobillo. de tobillo. Colquese ante una mesa o ante el
Pngase recto de pie, delante del borde de una mesa respaldo de una silla y agrrese para mantener
o del respaldo de una silla, y agrrese a ellos con la mano. el equilibrio. Comience a subir lentamente la
Elvese lentamente de puntillas, y mantngase en esta pierna lo ms alto que pueda, hasta llegar lo
posicin lo ms alto posible, durante tres segundos. Co- ms prximo al muslo. No debe mover la parte
mience a bajar lentamente sus talones poco a poco hasta superior de la pierna, solamente doble la rodi-
llegar a apoyarlos nuevamente en el suelo. Haga el ejerci- lla. A continuacin comience a bajar lentamen-
cio de 8 a 15 veces, descanse un minuto, y vuelva a repetir- te la pierna y repita el ejercicio
lo nuevamente otras 8 a 15 veces. con la otra pierna. Vaya
A medida que vaya adquiriendo mayor fuerza, puede ir alternando las pier-
progresando y hacer el ejercicio primero con una pierna y nas hasta que haya
luego con la otra, hasta un total de 8 a 15 veces con cada hecho 8 a 15 repe-
pierna. Descanse un minuto, vuelva a hacer una nueva serie. ticiones con cada
una. Descanse y rea-
lice nuevamente otra

3 Permanezca en esta posi-

cin durante unos 3 segun-
dos.
serie igual.

4 Vaya descendiendo len-

tamente sus talones hasta
llegar a apoyarlos nuevamente
1 Pngase de pie, y elvela lo ms
4 Comience a ba-

1 Pngase de pie, agarrado ante una mesa alto posible hasta jar lentamente
en el suelo.
al borde de una mesa o o respaldo de una aproximarla al mus- la pierna hasta su
al respaldo de una silla, para
5 Vaya introduciendo modifi-
caciones segn vaya perci-
silla, y agrrese lo. Puede ir usando posicin inicial.

5
mantener el equilibrio. para mantener el progresivamente Repita lo mis-
biendo que su fuerza aumenta. equilibrio. pesas de tobillo.

2 Pngase lentamente de mo con la otra

Haga el ejercicio apoyndose
puntillas, hasta llegar lo
ms alto posible.
primero en una pierna, y luego
con la otra de forma rotatoria.
2 Doble lentamen-
te la rodilla 3 Mantenga esa
posicin.
pierna.

30 31
 Ejercicios de Gua de ejercicio FSICO
para mayores
fortalecimiento

Extensin
de rodilla

Flexin 1 Sintese en una

silla. Si fuese preci-
Ponga las manos en
los muslos o en los
mantngala con el
pie flexionado hacia

de caderas
so, colquese un cojn costados de la silla. la cabeza.
o toalla enrollada
debajo de las rodillas,
de forma que los pies 3 Extienda lenta-
mente una pierna 5 Comience a
bajar lentamen-

1 Pngase de pie, lla, ni la cintura, ni no apoyen por com- hasta quedar lo ms te la pierna hasta

5
recto y agrrese las caderas. Repita con la pleto en el suelo. recta posible y en llegar a su posicin

3
a una mesa o res- paralelo al suelo.
2
Permanezca en otra pierna. Solo los dedos y original.
paldo de una silla,

6 4 6
esta posicin, Aada las antepi, pueden Cuando est en Repita con la otra
para mantener el recto. modificaciones apoyar en el suelo. esta posicin, pierna.
equilibrio.

2 Eleve lenta-
mente la rodilla
4 Baje lentamente
la rodilla hasta
llegar el pie al
a medida que vaya
progresando. Con este ejercicio conseguiremos fortalecer los msculos de la cara anterior del
hacia el pecho, sin muslo y del cudriceps. A medida que vaya progresando, podr ir usando las pesas
suelo.
doblar la otra rodi- de tobillo.
Sintese en una silla y apoye la espalda en el respaldo. Los pies no deben quedar
totalmente apoyados en el suelo, si fuese as, coloque un cojn o una toalla enro-
Este ejercicio fortalece los msculos de los muslos y de la cadera. A medida que llada debajo de las rodillas, para que as se eleven y no apoyen los pies en el suelo
vaya progresando en este ejercicio podr ir usando las pesas de tobillo. Pngase de totalmente. Slo el antepie (metatarsos) y los dedos de los pies, pueden apoyarse
pie, detrs de una mesa o del respaldo de una silla, agrrese con una mano, para en el suelo. Ponga las manos sobre los muslos o a los lados de la silla. Comience a
mantener el equilibrio. Comience a levantar una de sus rodillas y llvela lo ms extender la pierna hacia el frente lentamente, hasta que la rodilla quede recta y
cerca posible del pecho, muy lentamente. Permanezca en esta posicin durante un paralela al suelo. Cuando est en esa posicin, flexione el pie, de tal manera que los
minuto, recto, sin doblar la cintura ni las caderas. Comience a bajar poco a poco la dedos apunten hacia su cabeza: mantenga la posicin durante uno o dos segundos.
pierna hasta llegar a su postura inicial. Repita el ejercicio con la otra rodilla, y vaya Comience a bajar poco a poco la pierna, hasta llegar a la postura inicial. A conti-
alternando las rodillas hasta repetir 8 a 15 veces el ejercicio. Descanse y realice nuacin, reptalo con la otra pierna. Vaya alternando ambas piernas, hasta haber
nuevamente otra serie igual. repetido el ejercicio 8 a 15 veces. Descanse y realice nuevamente otra serie igual.

32 33
 Ejercicios de Gua de ejercicio FSICO
para mayores
fortalecimiento

Extensin de cadera Elevacin de piernas

A continuacin, con este ejercicio vamos a fortalecer los glteos y los msculos
de la parte baja de la espalda (zona lumbo-sacra y cintura). Del mismo modo que
en otros ejercicios anteriores, a medida que progrese podr ir usando las pesas en
los tobillos. Pngase de pie a unos 15-20 cm. de una mesa o del respaldo de una
silla alta, con los pies ligeramente separados, y vaya doblando su cintura hacia ade-
lante, hasta quedar inclinado en un ngulo aproximado de 45. Agrrese a la mesa
o respaldo de la silla con una mano para mantener as el equilibrio. En esta postu-
ra, levante lentamente una pierna hacia atrs, dejndola estirada totalmente y sin
doblar la rodilla, no enderece los dedos de los pies, ni incline ms hacia adelante la
parte superior de su cuerpo. Comience a bajar poco a poco la pierna hasta llegar a
la posicin de la que parti. Repita con la otra pierna. Vaya alternando las piernas
hasta realizar el ejercicio 8 a 15 veces con cada una. Descanse y repita el ejercicio
hacia los lados
Este ejercicio permite fortalecer los msculos laterales de las caderas y de las pier-
nas, especialmente de los muslos. A medida que progrese, puede usar las pesas
en los tobillos. Colquese de pie, detrs de una mesa o del respaldo de una silla,
con los pies ligeramente separados, y agrrese a ellas con la mano para mantener
el equilibrio. Levante lentamente la pierna hacia el lateral a unos 15 a 20 cm. del
suelo. Mantenga la espalda y ambas piernas rectas. Los dedos de los pies deben
permanecer mirando hacia adelante, nunca deben mirar hacia afuera. Aguante la
posicin durante un segundo. Comience a bajar la pierna poco a poco hasta apoyar
nuevamente en el suelo en su posicin original. Reptalo con la otra pierna. Vaya
rotando hasta haberlo realizado 8 a 15 veces con cada pierna. Descanse y
repita la serie.

1 Colquese de
pie a unos 15-
quedar a unos 45
aproximadamente.
1 Pngase de pie,
detrs de una mesa 3 Permanecer con la
espalda y las rodillas
3
20 cm. de una Eleve la pierna,
mesa alta o del o respaldo de una silla, rectas durante todo el
hacia atrs, esti-
respaldo de una con los pies ligeramente ejercicio.
rada, lentamente.

4
silla con los pies separados. Levante lentamente
separados.
4 Permanezca en
esta posicin.
2 Sujtese con la mano la pierna hacia el

2 Vaya doblan-
do su cintura,
5 Comience a
descender len-
o con los dedos a
stas, para no perder el
lateral, hasta situarla a
15 20 cm. del suelo.

5
e inclnese hacia equilibrio. Aguante en esta
la silla hasta tamente la pierna
postura.
hasta llegar a su
posicin inicial.
6 Baje lentamente la
pierna hasta llegar a
6 Repita el ejerci-
cio con la otra
su posicin original.
pierna.
7 Reptalo con la otra
pierna.

34 35
 Ejercicios de
Gua de ejercicio FSICO
para mayores

esfuerzo y equilibrio

Su prctica reduce las cadas y fracturas,
adems de aumentar la estabilidad.
Flexin Plantar
La flexin plantar es uno de los ejercicios de fortalecimiento ya explicados

y que usted practica regularmente. Ahora, cuando realice estos ejercicios de
fortalecimiento, aada a la flexin plantar a medida que vaya progresando y se

L os ejercicios de equilibrio, pueden

ayudarle a mantenerse autnomo
e independiente y evitan la dependen-
cia temporal e incluso permanente, que
puede acontecer como consecuencia de
una cada. Podemos observar que existe
una estrecha relacin entre los ejercicios
de fortalecimiento y los de equilibrio, has-
Como ver, hay ejercicios que indican
que se agarre a una silla con ambas ma-
nos para un buen equilibrio. A medida
note seguro, estas pequeas modificaciones, y estar mejorando su estabilidad y
equilibrio.
Agrrese a la mesa o al respaldo de la silla con una mano, despus lo intentar
que vaya progresando, agrrese con una con un dedo hasta conseguirlo, luego lo intentar sin agarrase; y finalmente, si se
sola mano, y despus slo con un dedo, siente seguro, intentar realizar el ejercicio incluso con los ojos cerrados.
y as progresivamente hasta conseguir el
ejercicio sin agarrarse.
Si se nota con fuerza en sus pies, y con
1 Pngase de pie,
detrs de una
durante unos 3
segundos.

5
mesa o respaldo de Vaya descen-
ta tal punto, que en numerosas ocasiones seguridad, intente hacer los ejercicios sin
una silla, con los diendo lenta-
estos ejercicios cubren ambos objetivos. apoyo y con los ojos cerrados. Si no se
pies ligeramente mente la pierna,
En tal sentido, cualquiera de los ejercicios siente seguro, tenga a alguien cerca. Ojo
separados. hasta llegar sus
de fortalecimiento de la parte inferior del siempre con la mxima seguridad!. Evite
cuerpo, anteriormente explicados (flexin
plantar, flexin de rodillas, flexin de ca-
precipitaciones.
No incremente bruscamente el nmero
2 Apyese en la
silla para man-
tener el equilibrio y
talones a apoyar
nuevamente en el
suelo.
deras, extensin de rodillas, extensin de ejercicios ni el tipo de los que habitual-

6
posteriormente sul- Haga el ejercicio
de caderas, y la elevacin de las piernas mente hace. Recuerde que la sobrecarga tese y permanezca
hacia los lados) son tambin ejercicios de ejercicios puede llegar a ser ms perju- apoyndose
sin agarrarse. primero en una
de equilibrio. Por ello, cuando usted de dicial que beneficiosa. Comience con los
forma regular realice los ejercicios de
fortalecimiento, est contribuyendo a
ejercicios de fortalecimiento, y a medida
que vaya progresando y sintindose se-
3 Levante lenta-
mente la pierna
lo ms alto posible
pierna, y luego con
la otra de forma
rotatoria.
aumentar el equilibrio, la estabilidad y el guro, incorpore los de equilibrio.

7
de puntillas hasta La espalda y
tono postural. A continuacin vamos a ver una serie de llegar a 12 20 cm. ambas rodillas
ejercicios, que ya han sido vistos entre del suelo. deben mantenerse
Quiere progresar? los ejercicios recomendados de fortaleci-
Usted an puede aumentar ms su
estabilidad y equilibrio, si aade peque-
miento, a los que se aadirn las variantes
oportunas, de forma que acten como
4 Permanezca en
esta posicin
rectas durante todo
el ejercicio.

as modificaciones a lo visto hasta ahora: ejercicios de equilibrio

36 37

Ejercicios de
esfuerzo y equilibrio
Flexin de rodilla
1 Pngase de pie,
ante una mesa o
respaldo de una silla.
Inicialmente agrre-
se para mantener el
equilibrio, despus ir
soltndose e incluso
podr hacerlo con los
ojos cerrados.
2 Doble lentamente la
rodilla hacia atrs y
elvela lo ms alto po-
sible hasta aproximarla
al muslo.
Flexin de cadera
En la prctica regular de este ejercicio de fortalecimiento, a medida que vaya progresando
y se sienta seguro, introduzca las siguientes modificaciones: inicialmente sujtese a la mesa o
respaldo de la silla con una mano, luego con la punta de los dedos, luego no se sujete, y final-
mente, si est seguro, realice el ejercicio con los ojos cerrados.
1 Pngase de pie, recto,
sujtese inicialmente
al respaldo de una silla
o a una mesa y poste-
riormente ir soltndose,
hasta llegar incluso a
realizarlo con los ojos
cerrados.
2 Eleve len-
tamente la
rodilla hacia
el pecho, sin
doblar la otra
38
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
Extensin de cadera
3 Aguante en esta
posicin.
Aada a este ejercicio de fortalecimiento, las oportunas variantes para mejorar
el equilibrio: agrrese inicialmente a la mesa o respaldo de la silla con una mano
4
Comience a bajar
para mantener el equilibrio, posteriormente con los dedos, luego soltarse y final-
lentamente la pier-
mente con los ojos cerrados
na hasta su posicin
inicial.
5 Repita lo mismo con
la otra pierna..
1 Colquese de pie
a unos 15-20 cm.
de una mesa alta
4 Permanezca en
esta posicin.
6 A medida que
progrese puede ir
o del respaldo de
una silla con los pies
5 Comience a
descender len-
tamente la pierna
aadiendo modifica- separados y progre-
hasta llegar a su
ciones (pesas de tobillo, sivamente vaya sol-
posicin inicial.
etc.). tndose hasta llegar
a realizarlo con los
ojos cerrados. 6 Repita el ejerci-
cio con la otra
pierna.
2 Vaya doblando
7
su cintura, e Aada a medi-
inclnese hacia la da que progrese
silla hasta quedar a las modificaciones
unos 45 aproxima- pertinentes.
rodilla, ni la cintura, ni damente.
3
las caderas. Eleve la pierna,
3
Permanezca en esta hacia atrs, esti-
posicin, recto. rada, lentamente.
4 Baje lentamente la
rodilla hasta llegar el
pie al suelo.
5 Repita con la otra
pierna.
6
Aada a medida que
progrese las modifica-
ciones pertinentes.
39
 Gua de ejercicio FSICO
Ejercicios de para mayores
esfuerzo y equilibrio

Levantamiento lateral n Camine como si fuese por una

lnea recta, poniendo un pie
n Pngase a la pata coja, per-
maneciendo sobre una pierna,

de la pierna delante del otro, juntando el taln

del pie de delante con los dedos
Para realizar este ejercicio, al igual que con los anteriores, a medida que del pie de atrs.
est seguro ir progresando. n Levntese y sintese en una
silla, sin usar las manos. Repita
y luego alternando sobre la otra.
Este ejercicio lo puede realizar
mientras espera en la cola da
las compras (supermercado,
panadera, etc.), en la parada

1 Pngase de pie, detrs

de una mesa o respaldo
de una silla, con los pies
4 Levante lentamente la
pierna hacia el lateral,
hasta situarla a 15 20 cm.
varias veces este ejercicio. del metro o del autobs.

FRECUENCIA DE EJERCICIOS DE FORTALECIMIENTO Y EQUILIBRIO

ligeramente separados. del suelo.

2 5
Repeticiones por Sesiones por
Agrrese al inicio con Aguante en esta pos- Serie
Series por Sesin
Semana
la mano, luego con tura.

6
los dedos para no perder Baje lentamente la Elevacin de Brazos 8 a 15 2 2a3
el equilibrio y por ltimo, pierna hasta llegar a su
sultese. Si est seguro, posicin original.
realice el ejercicio con los
Ejercicio con Silla 8 a 15 2 2a3
ojos cerrados.
7 Reptalo con la otra
pierna. Flexin de Biceps
8 a 15 de
2 de cada lado 2a3
3 Permanecer con la
espalda y las rodillas
rectas durante todo el 8 A medida que progrese,
aada las modificacio- Flexin Plantar
cada lado

8 a 15 2 2a3
ejercicio. nes oportunas.
8 a 15 de
Extensin de Triceps
cada lado
2 de cada lado 2a3
Ejercicios de equilibrio Descenso Alternativo 8 a 15 2 2a3
en cualquier lugar 8 a 15 de
Para hacer ejercicios de equilibrio no precisa grandes instala- Flexin de Rodilla
cada lado
2 de cada lado 2a3
ciones ni una dedicacin especial, puede hacerlos en cualquier
8 a 15 de
momento libre del da, en cualquier lugar de su casa o en el lu- Flexin de la Cadera
cada lado
2 de cada lado 2a3
gar en el que trabaja durante los perodos de descanso. Tan solo
necesita estar motivado para ello y tener algn objeto como Flexin de Hombros 8 a 15 2 2a3
una mesa o una silla en la que apoyarse, para as tener el mayor
8 a 15 de
grado de seguridad, y no correr riesgos innecesarios. Con estos Extensin de Rodillas 2 de cada lado 2a3
cada lado
ejercicios mejorar el tono postural, la estabilidad y el equilibrio;
evitando las cadas y por tanto previniendo las fracturas 8 a 15 de
Extensin de Cadera 2 de cada lado 2a3
cada lado
8 a 15 de
Elevacin Lateral de Pierna 2 de cada lado 2a3
40 cada lado 41
 Ejercicios de estiramiento
y flexibilidad
Proporcionan flexibilidad y evitan deformidades
seas y el acortamiento de los tendones.
L os ejercicios de estiramiento y flexibi-
lidad le ayudarn a tener una mayor
amplitud de movimientos para realizar
las actividades cotidianas de su vida dia-
ria, aunque por s solos, estos ejercicios
no ejercen ningn efecto ni sobre la re-
sistencia ni sobre la fuerza.
Frecuencia en la prctica
de ejercicios de estiramien-
to y flexibilidad
Estos ejercicios de estiramiento se re-
comiendan despus de haber realizado
los ejercicios de fortalecimiento y resis-
tencia.
Si por alguna razn no puede realizar
los ejercicios de resistencia o de fortale-
cimiento, y son los ejercicios de flexibili-
dad los nicos que usted puede hacer,
realcelos como mnimo unas tres veces
por semana, en sesiones de al menos 20
minutos cada una.
Realice los ejercicios de flexibilidad 3 a
5 veces en cada sesin.
La forma de llevarlos a cabo es estirn-
42
dose a la posicin deseada lentamente,
y manteniendo el estiramiento en esa
posicin durante 10 30 segundos, sin
que le produzca dolor. Despus relje-
se, y reptalo tratando de estirarse an
ms.
Medidas de precaucin
En el caso de que usted tenga im-
plantada una prtesis de cadera, debe
consultar previamente con su mdico
de familia, traumatlogo o geriatra,
para ver si puede realizar los ejercicios
de la parte inferior del cuerpo o existe
alguna contraindicacin.
En el caso de tener implantada una
prtesis de cadera, no debe cruzar las
piernas ni doblar las caderas ms all de
un ngulo de 90 grados.
Antes de realizar los ejercicios de flexi-
bilidad, es conveniente que haga un pre-
calentamiento (por ejemplo tras los ejer-
cicios de resistencia o fortalecimiento).
En aquellos casos que slo realicen
ejercicios de flexibilidad, le conviene
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
caminar un poco antes de comenzar
a practicarlos. Recuerde que realizar
ejercicios de flexibilidad y estiramiento
de los msculos sin un calentamiento
previo, puede ser peligroso.
Una leve molestia o una leve sensacin
de tirn es normal, pero los estiramien-
tos nunca deben causar dolor, sobre to-
do dolor articular. Si le duele, es porque
} }
est haciendo demasiado esfuerzo.
En caso de realizar
slo ejercicios de flexi-
bilidad, CAMINE un
poco antes de comen-
zar a practicarlos
Nunca realice un estiramiento de
forma enrgica y brusca: haga los mo-
vimientos lenta y gradualmente y de Quiere progresar?
forma continuada. Si quiere puede avanzar practicando es-
No bloquear las articulaciones mien- tos ejercicios de flexibilidad, ahora bien,
tras realiza estos ejercicios. Los brazos y nunca debe superar sus propios lmites,
las piernas deben estar rectos al realizar y en este sentido el mejor sntoma, es la
los estiramientos, pero no los bloquee presencia de dolor.
en una posicin recta apretada. Siem- Puede notar durante los estiramientos
pre debe existir un margen para poder cierta sensacin de incomodidad, o ten-
doblar las articulaciones durante los sin, pero nunca dolor.
estiramientos.
43
 Gua de ejercicio FSICO
Ejercicios de estiramiento para mayores
y flexibilidad

Estiramientos de los Estiramientos de los

tendones DEL MUSLO tendones DEL MUSLO
(alternativa)
Con este ejercicio vamos a estirar los msculos de la parte de atrs del muslo. Sin-
tese a lo largo de un banco o en cualquier otra superficie dura sin respaldo, con la
espalda y con los hombros rectos. Ponga una pierna estirada y recta en posicin de
descanso sobre el mismo, el pie permanecer recto, con los dedos mirando hacia
1 Pngase de pie,
detrs de una silla
y agrrese con las
5 Reptalo de 3 a 5
veces

arriba. La otra pierna, debe estar fuera del banco, y con el pie apoyado en el suelo. dos manos al respal-
En la pierna estirada sobre el banco sentir un tirn que debe aguantar durante do.
10-30 segundos.
Si no siente el tirn, inclnese hacia adelante lentamente flexionando las caderas
(no de la cintura) y mantenga la espalda y los hombros derechos todo el tiempo,
2 Mantenga recta
la espalda y los
hombros.
hasta que lo sienta. Una vez efectuado, cambie de posicin para ejercitar la otra
pierna de la misma forma. Vuelva a realizar este ejercicio 3 a 5 veces. Las personas
que tienen implantada una prtesis de cadera inicialmente deben omitir este ejer-
3 Flexionando las
caderas vaya
inclinando el cuerpo
cicio salvo que expresamente se lo autorice su mdico de familia, traumatlogo o hacia delante.
geriatra.
4 Cuando la parte
superior del cuer-

1 Sintese de lado con el pie recto hacia adelante po est paralela al

en el banco o y con los dedos flexionando las suelo, notar un tirn,
en cualquier otra mirando hacia caderas, hasta que mantngase en esta
superficie dura sin arriba. sienta un tirn por posicin.

3
respaldo. La otra pierna el estiramiento en

2 Estire una pier- est fuera del la pierna. Si el anterior ejercicio le resulta complicado de realizar, pruebe con esta alter-

6
na en el banco banco y con el Aguante en nativa para estirar los msculos de la parte posterior del muslo. Pngase de
pie apoyado en el esta posicin. pie, detrs del respaldo de una silla, con las piernas rectas. Sujtese al respaldo
de la silla con ambas manos para mantener el equilibrio. Con la espalda y con
7
suelo. Realice este

4 Permanezca ejercicio con la los hombros rectos, vaya inclinndose hacia adelante flexionando las caderas
con la espalda otra pierna. (no flexione la cintura), hasta conseguir una postura en la que la parte superior
del cuerpo quede paralela al suelo. Aguante en esta posicin de 10 a 30 segun-
8
y hombros rectos. Reptalo de 3 a
dos. Notar un estiramiento en la parte posterior de los muslos. Repita de 3 a
5 Comience
a inclinarse
5 veces.
5 veces.

44 45
 Gua de ejercicio FSICO
Ejercicios de estiramiento para mayores
y flexibilidad

Estiramiento de pantorrillas Estiramiento de tobillos

Con este ejercicio, conseguiremos estirar los msculos de la parte inferior de la
pierna. Colquese de pie, con los brazos y con los codos extendidos, apyese con
las palmas de las manos sobre una pared. Mantenga una rodilla levemente do- 1 Sintese en
una silla con
los pies descalzos
3 Doble los dedos
de los pies mi-
rando hacia usted.
blada, el pie del otro lado lo colocar uno o dos pasos atrs, con el tobillo y pie

4
extendido apoyando sobre el suelo. En esta postura, sentir un tirn en el msculo y reclnese hacia Doble los tobi-
atrs. llos de forma
de la pantorrilla de la pierna que apoya en el suelo. Este tirn, no debe resultarle
incmodo. Si en esa posicin no nota el tirn, desplace el pie de apoyo en el suelo
unos pasos ms atrs, hasta que lo sienta. Mantenga la rodilla del pie de apoyo 2 Deslice las
piernas hacia
que los pies se
alejen de usted.

5
recta en esta posicin durante 10-30 segundos. Tras ello, doble esta rodilla y per- el frente todo lo Si no nota el ti-
manezca as otros 10-30 segundos. Realice este ejercicio cambiando las posturas extendidas que rn, reptalo con
pueda. los talones levanta-
de las piernas. Repita estos ejercicios de 3 a 5 veces en cada lado.
dos levemente del

3 Permanezca en
esta posicin
tras notar un tirn
suelo.

durante 10-30 se-

gundos.

4 Doble la rodilla
de la pierna que
est atrs, mante-
niendo el pie sobre
el suelo.

5 Permanezca en
esta posicin
otros 10-30 segun-
dos. Con este ejercicio realizaremos estiramientos de los msculos de la cara anterior

6 Realice este ejer- de los tobillos. Desclcese y sintese en el extremo de la silla sin brazos. Reclnese
1 Colquese de
pie, con los
brazos y codos
2 Ponga una pier-
na flexionada y
la otra unos pasos
cicio cambiando
las posiciones en
hacia atrs, usando alguna almohada hasta llegar a apoyar la espalda, con los hom-
bros sobre el respaldo. Deslice los pies hacia fuera, todo lo que pueda, hasta quedar
extendidos y con por detrs, recta,
cada pierna. las piernas extendidas. Apoyados los talones en el suelo, extienda los dedos de los

7
las palmas de las con el pie extendi- Reptalos de 3 a pies, hasta notar un tirn en la parte superior de sus tobillos. Si en esta postura no
manos apoyadas do apoyado en el 5 veces en cada siente el tirn, levante levemente los talones del suelo mientras realiza este ejerci-
en la pared. suelo. lado. cio. Permanezca en esta posicin durante un tiempo. Reptala de 3 a 5 veces.

46 47
 Gua de ejercicio FSICO
Ejercicios de estiramiento para mayores
y flexibilidad

Estiramiento de los trceps Estiramientos de

Este ejercicio le servir para estirar los msculos de la parte posterior de los brazos. la mueca
Sujete el extremo de una toalla con una mano y levante el brazo; luego doble el
Coloque sus manos juntas, presionando una palma de la mano contra otra, con
codo de dicho brazo dejando que la toalla se deslice por la espalda. Mantenga este
los codos abajo "posicin de oracin". Vaya elevando los codos hacia fuera, hasta
brazo en esta posicin y contine sujetando la toalla. Con la otra mano, agarre el
que los antebrazos queden paralelos al suelo. Permanezca con las manos juntas y
otro extremo de la toalla situado en su espalda y progresivamente vaya ascendien-
mantenga esta postura durante 10-30 segundos. Repita el ejercicios de 3 a 5 veces.
do, agarrando con la mano la toalla cada vez ms arriba, hasta donde pueda. Con
este movimiento observar que tambin se ve obligado a que el otro brazo tien-
da hacia abajo. Contine as hasta que las manos queden tan cerca como puedan
hasta llegar a tocarse. Despus, intercambie las posiciones de los brazos y repita
el ejercicio.

1 Sostenga la
toalla con
una mano.
mente esta
mano en la 1 Coloque las ma-
nos juntas como
toalla, lo que si estuviera rezando.

2 Levante el tambin har

brazo de
esa mano y
que el otro
brazo tienda 2 Vaya elevando
lentamente los
codos hacia ambos
doble el codo, hacia abajo.
lados, hasta que los

5
permitiendo Contine brazos queden para-
que la toalla con estos lelos al suelo, man-
se deslice por movimientos teniendo las manos
la espalda. hasta que las juntas y presionadas

3 Agarre el manos lle- una contra la otra.

extremo guen a estar
de la toalla
situado en su
prximas o se
toquen. 3 Permanezca en
esta postura du-
rante 10-30 segun-

6
espalda con Intercam- dos.
la otra mano. bie las po-

4 Vaya as-
cendiendo
siciones de los
brazos y repita 4 Repita el ejercicio
entre 3 y 5 veces.

progresiva- el ejercicio.

48 49
 Gua de ejercicio FSICO
Ejercicios de estiramiento para mayores
y flexibilidad

rotacin de hombros Estiramiento de los

cuadriceps
Este ejercicio ayuda a estirar los msculos de los hombros. Para ello, debe recostarse
Con este ejercicio conseguir estirar los msculos de la cara anterior de los muslos.
en el suelo con una almohada debajo de la cabeza. Estire los brazos hacia los lados,
Para ello, tmbese en el suelo sobre un lado. Las caderas deben estar alineadas.
sobre el suelo. Doble los codos de manera que las manos miren hacia el techo. Gire
Apoye la cabeza en una almohada o sobre la mano del lado hacia el que se ha
los brazos lentamente hacia atrs desde el codo. Debe parar cuando sienta un tirn
tumbado. Doble la rodilla del lado contrario hacia atrs, alcncela con la mano del
o una leve molestia, e interrumpir por completo si nota un pinchazo o dolor agudo.
mismo lado y cjala por el taln. Si no puede alcanzar el taln con la mano, ayde-
Levante lentamente los brazos doblados a nivel del codo, mirando al techo. Gire los
se de una toalla, cinta elstica, o cinturn sobre el pie del mismo lado. Vaya tirando
brazos lentamente, teniendo los codos doblados, mirando hacia las caderas. Alterne
despacio (con la mano o con la cinta) hasta que sienta que la parte de arriba del
este ejercicio apuntando hacia la cabeza, luego hacia el techo y luego hacia sus ca-
muslo est estirado. Mantenga la posicin durante 10-30 segundos. Cambie de
deras. Los brazos tanto al inicio como al final deben haber apuntado hacia la cabeza.
posicin y repita con la otra pierna. Reptalo de 3 a 5 veces cada lado.
Reptalos de 3 a 5 veces.

1 Tmbese en el
1 Tmbese ha-
4 Vaya tirando
6 Cambie de po-

4 6
suelo, apoyan- Doble los Pare cuando cia un lado. suavemente sicin y repita

2
do la cabeza sobre codos y que sienta un tirn o Doble la rodilla de esa pierna el ejercicio con la
una almohada. las manos miren una leve molestia del lado con- hasta que la cara otra pierna.

7
anterior del muslo
2 Mantenga los
hombros pega-
hacia el techo for-
mando un ngulo
y permanezca en
esta posicin.
trario al que se ha
tumbado, hacia se estire.
Reptalo de 3
a 5 veces en
dos al suelo durante recto hacia arriba.
7 Reptalo de 3 a atrs.
5 Permanezca cada lado.

5 3
todo el ejercicio. Gire los brazos 5 veces. Coja el taln en esta postu-
ra 10-30 segun-
3 Estire los brazos
a los lados, sobre
el suelo.
lentamente
hacia atrs desde
el codo.
de esa pierna
con la mano del
mismo lado.
dos.

50 51
 Gua de ejercicio FSICO
Ejercicios de estiramiento para mayores
y flexibilidad

rotacin doble de cadera rotacin simple de cadera

Este ejercicio le ayudar a estirar los msculos externos de las caderas y los mus-
los. Tmbese de espaldas, "boca arriba", y mantenga los hombros sobre el suelo.
Las rodillas permanecern flexionadas, juntas, y con los pies extendidos sobre el
suelo. Comience a bajar ambas rodillas, hacia un lado, hasta donde le sea posible,
todo ello lentamente sin forzarlas. Permanezca en esta postura 10-30 segundos.
Despus, regrese con las rodillas a su posicin inicial al centro y haga el mismo
ejercicio pero hacia el otro lado. Reptalo de 3 a 5 veces, en cada lado. Si usted tu-
viese implantada una prtesis de cadera, no debe realizar este ejercicio, salvo que
Ahora vamos a estirar los msculos de la pelvis y de la parte interna de los mus-
los. Para ello, tmbese de espaldas "boca arriba", y mantenga los hombros sobre
el suelo mientras dura todo el ejercicio. Las rodillas permanecern flexionadas, y
juntas en el centro. Comience a desviar lentamente, una de las rodillas, hacia fuera
(lateralmente), tanto como le sea posible.
Permanezca en esa posicin unos 10-30 segundos. Despus, regrese con dicha
rodilla y vuelva a subirla lentamente, hasta alcanzar la posicin inicial (al centro),
y haga el mismo ejercicio con la otra pierna. Realcelos de 3 a 5 veces en cada lado.

4
su mdico de familia, traumatlogo o geriatra se lo permitan. Permanezca
en esta postura
unos instantes.

5 Regrese con
la rodilla a su
posicin inicial (al
centro). .

6 Haga el mismo
ejercicio hacia el
otro lado.

1 Tmbese de
espaldas en el
forzarlas a un lado
tanto como pueda. 7 Reptalo 3 a 5
veces en cada 7 Reptalos de 3 a
5 veces en cada

4
suelo, boca arri- Permanezca lado. lado.

8
ba, con las rodillas

8
en esta postura Si tiene im- Si tiene implan-
flexionadas y los unos instantes. plantada una tada una prtesis

2
pies extendidos. Mantenga los

5 Regrese con prtesis de cadera, de cadera, consulte

2 Mantenga los no debe realizar hombros pega-

las piernas a su previamente a su

1
hombros pega- este ejercicio, salvo Tmbese de dos al suelo durante
posicin inicial (al mdico de familia,
dos al suelo con las que su mdico de espaldas en el todo el ejercicio.
centro). traumatlogo, o ge-

3
rodillas dobladas y familia, traumatlo- suelo, boca arri- Baje la rodilla riatra, la convenien-
juntas.
6 Haga el mismo
ejercicio hacia
go, o geriatra se lo ba, con las rodillas
flexionadas, juntas y
lentamente sin cia o no, de realizar

3 Baje las rodillas autoricen. forzarla hacia su lado este ejercicio.

el otro lado. los pies extendidos.
lentamente sin tanto como pueda.

52 53
 Gua de ejercicio FSICO
para mayores

Deporte
Deportes
A dems de los cuatro grupos de ejerci-
cios que hemos visto en esta Gua de
Ejercicio Fsico para Mayores de la SEGG,
Aumenta las relaciones sociales.
Refuerza la seguridad en uno mismo.

Desarrolla la capacidad intelectual.

aconsejables
Los deportes ms aconsejables para
existe la posibilidad de que las personas Mejora el estado psicoafectivo las personas mayores son:
mayores realicen deporte, ya que ana la Paseo, marcha y senderismo
resistencia, velocidad y fuerza. No obstante, para poder practicar Footing
Pero, adems de ser una forma en- deporte, existen una serie de requisitos: Natacin
tretenida de realizar ejercicio fsico com- Aptitudes fsicas y salud. Aquagym
pleto, la prctica de deportes conlleva Experiencias anteriores. Golf
muchos aspectos positivos: Medios y material. Vela
Posibilidad de contar con compaeros. Ciclismo (tndem)
Baloncesto
Tenis
Deportes
Gasto calrico y deporte no aconsejables

La prctica de deporte, como es lgico, tambin nos ayuda a Por muy positivo que resulte prac-
controlar e incluso reducir el peso. Adems del gasto de calo- ticar deporte, las personas mayores
ras, debe tenerse en cuenta que estos ejercicios mejoran la deben abstenerse de realizar ejerci-
fuerza y potencia muscular. El consumo calrico que produce
cios que requieran un estado fsico
cada ejercicio es aproximadamente el siguiente:
ms completo, y por tanto, su prc-
Carreras de fondo 870 caloras/hora tica pueda resultar peligrosa, como:
Natacin 490 caloras/hora Atletismo
Alpinismo
Ciclismo 415 caloras/hora
Esqu
Golf 250 caloras/hora Lucha
Tenis individual 800 caloras/hora Patinaje
Baloncesto 630 caloras/hora Artes marciales
Hockey
Ftbol 400 caloras/hora

54 55
 PASEO MARCHA Gua de ejercicio FSICO
para mayores

E s una de las actividades ms aconsejables

para los mayores. Es un deporte de bajo
impacto, dinmico e implica a los grandes
grupos musculares del tren inferior del cuer-
po, y en el que se puede regular fcilmente su
intensidad. La intensidad ms recomendable
es paso-marcha ligero-moderado, esto le per-

GOLF
mitir realizarlo de forma grupal y mantener
una conversacin fomentando con ello las
relaciones sociales.
E l golf es un deporte muy adecuado
para que usted lo practique, si dis-
pone de condiciones fsica adecuadas
para ello, especialmente en cuanto se
CARRERA refiere a la movilidad articular y al tono
muscular. Previamente debe entrenar

S imilar a la marcha pero con una intensidad

y biomecnica diferente. Aade impacto y
a una misma velocidad duplica el gasto ener-
los rotadores de ambos hombros, los
msculos supinadores y flexores de la
mueca y antebrazo, los extensores de
gtico del paseo. Tenga en cuenta que para la cadera, y los isquiotibiales, para as
practicar carreras, precisa cierto entrenamien- prevenir lesiones con la prctica del golf.
to y costumbre previa. Resulta de gran tras-
cendencia la eleccin de un terreno adecuado
para su prctica, el uso de un calzado correcto TENIS
y mantenerse bien hidratado.
E l tenis es un deporte que tambin
requiere un entrenamiento muscu-
lar y articular especfico. Debe tener en
cuenta que en su prctica tiene unos re-

CICLISMO querimientos cardiocirculatorios mayo-

res que los que requiere el glof. Por ello

E s una alternativa excelente para que

usted practique deporte. Es un de-
porte sin impacto, que no somete a los
le recomendamos que lo practique pero
controlando la intensidad del juego.

msculos y articulaciones a tensiones

excesivas, siempre que la medida de la
bicicleta y la posicin que usted adopte
en la misma sean las adecuadas. Debe
realizarlo a una intensidad ligera-mo-
derada y produce notables beneficios a 57
nivel de la esfera cardiovascular.

Tai-Chi.
Una buena prctica
E l taichi es un arte marcial desarrolla-
do en el imperio de China que hoy
practican millones de personas en todo
el mundo. Tambin se ha denominado
gimnasia china. Forma parte del grupo
de las "gimnasias suaves". El Tai Chi com-
bina ejercicios de resistencia y equilibrio,
lo cual resulta de gran eficacia para re-
ducir las cadas, y adems combate el
estrs.
El principio fundamental del Tai Chi
es la suavidad. Se basa en una serie de
posturas que se enlazan unas con otras
a travs de movimientos fluidos, largos
y lentos que se llevan a cabo al comps
de la respiracin. Cada vez lo practican
ms personas.
Cmo practicarlo?
Para la prctica del Tai Chi, podemos
establecer de forma muy general, unas
condiciones bsicas:
LUGAR: el sitio ideal debe ser al aire libre
y sobre un suelo de tierra o hierba, pero
no de asfalto.
CALZADO: se debe utilizar uno de tipo
aislante, pero no sintticos.
ROPA: en general debe ser ligera y am-
58
plia y sobre todo, que no apriete en la
zona de la cadera.
DIGESTIN: el taichi se debe practicar
antes de comer o despus de haber rea-
lizado ampliamente la digestin.
DUCHA: se recomienda despus de prac-
ticarlo esperar por lo menos media hora
antes de baarse o ducharse.
Beneficios en tres fases
Los amplios beneficios que aporta la
prctica del Tai Chi se agrupan en tres
grandes reas:
A NIVEL FSICO: los beneficios son ms
rpidos y evidentes, consiguiendo di-
versos efectos positivos sobre el sistema
circulatorio, inmunitario, sobre la per-
cepcin del dolor, sobre el sistema au-
diovestibular mejorando el equilibrio y la
estabilidad postural esttica y dinmica,
y en general sobre el control corporal,
la movilidad y la fuerza especialmente
en la musculatura abdominal y de los
miembros inferiores. Por tanto previene
la aparicin de cadas y fracturas.
El Tai Chi puede ser una alternativa
al ejercicio para los enfermos con insufi-
ciencia cardiaca crnica, ya que incorpo-
Las reglas de oro
Las reglas fundamentales en la
prctica del Tai Chi son:
Erguir la cabeza de manera re-
lajada.
Mantener el pecho atrs y ende-
rezar la espalda.
Soltar la cintura.
Dejar colgar los hombros y los
codos.
Distribuir el peso correctamente.
Armona entre el interior y el
exterior.
El movimiento debe fluir.
Mantenerse quieto en el movi-
miento.
Coordinar la parte superior, con
la parte inferior del cuerpo.
ra movimientos aerbicos, de intensidad
baja-moderada, con entrenamiento de
fuerza, respiracin, relajacin y gestin
del estrs.
La correcta postura corporal relaja
las tensiones musculares. El Tai Chi in-
crementa la potencia, la coordinacin,
Gua de ejercicio FSICO
para mayores
la elasticidad, la resistencia, el equilibrio
y la flexibilidad.
A NIVEL MENTAL: cuando el practicante
ha dominado su cuerpo y controlado la
respiracin, la pacificacin mental llega
enseguida con sus beneficios sobre el
estrs, pero tambin sobre el control de
las emociones y la adaptacin al medio.
Otra importante funcin de la prc-
tica del Tai Chi es su poder de socializa-
cin. Puede ayudar a evitar o disminuir
el sentimiento de soledad y de prdida,
que con excesiva frecuencia se observa
en algunas personas mayores.
A NIVEL ENERGTICO: es el ms dificul-
toso de percibir y necesita una prctica
continuada, rigurosa y seria para desa-
rrollar el amplio potencial energtico.
59
 AGENDA-CRONOGRAMA SEMANAL DE EJERCICIOS
Da lunes martes mircoles jueves viernes sbado domingo
resistencia
aerbicos
flexibilidad
Estiramientos Tendones Muslo
Estiramientos Tendones Muslo (ALT)

Estiramientos de Pantorrillas

Estiramientos de Tobillos

Estiramientos de Trceps

Estiramientos de Muecas

Rotacin de hombro

Estiramientos de Cudriceps

Rotacin Doble de Cadera

Rotacin Simple de Cadera

Rotacin del Cuello

FORTALECIMIENTO + EQUILIBRIO
Levantamiento de Brazos

Flexin de Hombro

Flexin de Bceps

Extensin de Trceps
Flex. Vert. de Asiento Ext. Trceps (Alt)

Levantarse de la Silla

Flexin Plantar

Flexin de Rodilla

Flexin de Cadera

Extensin de Rodilla

Extensin de Cadera

Levant. de Piernas a los Lados

Para que le resulte ms fcil recordarlo y planificarse, vaya anotando los ejercicios que realiza.
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D2150%26Itemid%3D123&ei=kT2kT_C3JMbP8QO4-biyCQ&usg=AFQjCNGfDdV_-fkU09lz3MK1i2t8fuU7xw&sig2=z4xTk-8RCg9oRUfhyCUC-w
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