ESTRÉS

El estrés puede provenir de cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado,
furioso o ansioso. Lo que es estresante para una persona no necesariamente es estresante para
otra.

La ansiedad es un sentimiento de recelo, nerviosismo o miedo. La fuente de este desasosiego no

siempre se sabe o se reconoce, lo cual puede aumentar la angustia que uno siente.

Consideraciones generales

El estrés es una parte normal de la vida de toda persona y en bajos niveles es algo bueno, ya que
motiva y puede ayudar a ser más productivo. Sin embargo, demasiado estrés o una respuesta
fuerte al estrés es dañina. Esto puede predisponer a tener una salud general deficiente, al igual
que enfermedades físicas y psicológicas específicas como infección, cardiopatía o depresión. El
estrés persistente puede llevar a que se presente ansiedad y comportamientos malsanos como
comer demasiado y consumir alcohol o drogas.

Los estados emocionales como aflicción o depresión y problemas de salud como la hiperactividad

de la tiroides, bajo nivel de azúcar en la sangre o un ataque cardíaco también pueden causar
síntomas similares al estrés.

La ansiedad a menudo se presenta acompañada de síntomas físicos tales como:

 Dolor abdominal (puede ser el único síntoma de ansiedad, especialmente en un niño)

 Diarrea o necesidad frecuente de orinar

 Mareo

 Resequedad en la boca o dificultad para deglutir

 Dolores de cabeza

 Tensión muscular

 Respiración rápida
  Frecuencia cardíaca rápida o irregular

 Sudoración

 Fasciculaciones o temblores

Algunas veces, otros síntomas acompañan a la ansiedad:

 Disminución de la concentración

 Fatiga

 Irritabilidad, incluyendo perder los estribos

 Problemas sexuales

 Dificultad para dormir y pesadillas

La ansiedad puede ocurrir como parte de un trastorno de ansiedad. Los trastornos de ansiedad
son un grupo de afecciones psiquiátricas que involucran ansiedad excesiva e incluyen:

 Trastorno de ansiedad generalizada

 Trastorno obsesivo-compulsivo

 Trastorno de pánico

 Trastorno de estrés postraumático (TEPT)

 Trastorno de ansiedad social

 Fobias específicas

Causas comunes

Ciertas drogas, tanto psicoactivas como medicinales, pueden llevar a que se presenten síntomas
de ansiedad, ya sea debido a los efectos secundarios o a la abstinencia de la droga. Tales drogas
comprenden:

 Medicamentos para el trastorno de hiperactividad con déficit de atención, especialmente

anfetaminas

 Alcohol

 Benzodiazepinas (durante la abstinencia)

 Broncodilatadores (para el asma y algunos otros trastornos respiratorios)

 Cafeína
  Cocaína

 Remedios para el resfriado

 Descongestionantes

 Pastillas para adelgazar

 Marihuana

 Nicotina

 Medicamentos para la tiroides

Una dieta deficiente (por ejemplo, niveles bajos de vitamina B12) también puede contribuir al
estrés o a la ansiedad. En casos muy poco comunes, un tumor de la glándula
suprarrenal(feocromocitoma) puede causar ansiedad o síntomas similares al estrés. Estos
síntomas son causados por una sobreproducción de hormonas responsables de los sentimientos
de ansiedad.

Cuidados en el hogar

La solución más efectiva para un problema de ansiedad o estrés es encontrar y abordar su fuente.
Esto puede ser difícil, debido a que la causa de la ansiedad puede no ser consciente. Un primer
paso consiste en hacer un inventario de los factores que usted piensa que podrían estar
ocasionando el "exceso de estrés", tratando de ser lo más honesto posible consigo mismo:

 ¿Qué es lo que más le preocupa?

 ¿Hay algo constantemente en su mente?

 ¿Hay algo que usted sienta temor de que vaya a suceder?

 ¿Hay algo en particular que le cause tristeza o depresión?

 Lleve un diario de las experiencias y pensamientos que parecen estar relacionados con la
ansiedad. ¿Sus pensamientos le están agregando ansiedad en estas situaciones?

Luego, encuentre a alguien confiable (amigo, miembro de la familia, vecino, clérigo) que lo
escuche. Con frecuencia, el simple hecho de hablar con un amigo o un ser querido es todo lo que
se necesita para ayudar a calmar la ansiedad. La mayoría de las comunidades también cuentan con
recursos como los grupos de apoyo y líneas de atención que pueden ayudar. Los trabajadores
sociales, los psicólogos y los psiquiatras pueden ser muy efectivos para ayudarle a reducir la
ansiedad a través de terapia y medicación. Igualmente, encuentre opciones de estilo de vida
saludable que le ayuden a hacerle frente al estrés. Por ejemplo:

 No consuma nicotina, cocaína ni otras drogas psicoactivas.

  Consuma una dieta balanceada y saludable y no coma en exceso.

 Haga ejercicio regularmente.

 Busque libros de autoayuda en la biblioteca o ibrería local.

 Duerma bien.

 Aprenda y practique técnicas de relajación como fantasías guiadas, relajación muscular

progresiva, yoga, tai chi o meditación.

 Limite el consumo de cafeína y alcohol.

 Tome descansos en el trabajo y asegúrese de mantener un balance entre las actividades

recreativas y las responsabilidades. Asimismo, pase el tiempo con personas que usted
disfrute.

Se debe llamar al médico si

El médico puede ayudarle a determinar si su ansiedad sería mejor evaluada y probablemente

mejor tratada por un profesional en salud mental. Llame al número local de emergencias (911 en
los Estados Unidos) si:

 Presenta un dolor opresivo en el pecho, especialmente con dificultad respiratoria, mareo o

sudoración. Estos síntomas podrían ser causados por un ataque cardíaco, lo cual también
puede provocar sensaciones de ansiedad.

 Tiene pensamientos suicidas.

Consulte con el médico si:

 Presenta mareo, respiración rápida o latidos cardíacos rápidos por primera vez o es peor
de lo usual.

 Es incapaz de desempeñarse o trabajar apropiadamente en el hogar debido a la ansiedad

u otros síntomas.

 No conoce la fuente o causa de la ansiedad.

 Experimenta una sensación repentina de pánico.

 Presenta un miedo incontrolable, por ejemplo, un miedo a ser infectado y enfermarse si

está afuera o un miedo a las alturas.

 Su ansiedad se desencadena por el recuerdo de un evento traumático.

 Ha intentado medidas de cuidados personales durante varias semanas sin éxito o siente
que su ansiedad no se va a resolver sin ayuda profesional.
Pregúntele al farmaceuta o al médico si cualquier medicamento recetado o de venta libre que
usted esté tomando le puede causar ansiedad como efecto secundario. No deje de tomar los
medicamentos recetados sin recibir instrucciones por parte del médico.

Lo que se puede esperar en el consultorio médico:

El médico tomará la historia médica y realizará un examen físico, prestando especial atención al
pulso, a la frecuencia respiratoria y a la presión arterial. El médico puede hacer las siguientes
preguntas para ayudarle a entender mejor la ansiedad, el estrés o la tensión:

 ¿Cuándo comenzó a presentarse la sensación de nsiedad, estrés o tensión? ¿Le atribuye

estas sensaciones a algo en particular como un acontecimiento en su vida o una
circunstancia que lo asusta?

 ¿Presenta síntomas físicos junto con las sensaciones de ansiedad? ¿Cuáles son?

 ¿Hay algo que alivie su ansiedad?

 ¿Hay algo que la empeore?

 ¿Qué medicamentos está tomando?

 ¿Consume alcohol o drogas?

Los exámenes de diagnóstico pueden incluir pruebas de sangre y posiblemente un

electrocardiograma (ECG).

Si la ansiedad no está acompañada de ningún tipo de signos o síntomas físicos preocupantes, el

médico lo puede remitir a un profesional en salud mental. Se ha demostrado que la psicoterapia
(terapia de conversación), como la terapia conductual cognitiva (TCC) o la terapia psicodinámica,
disminuye significativamente la ansiedad. En algunos casos, puede ser apropiado realizar un
tratamiento con medicamentos antidepresivos.

Ver: trastornos de ansiedad generalizada para más información.

Nombres alternativos:

Ansiedad, Estrés, Tensión, Recelo, Sentirse nervioso, Nerviosismo.

DEPRESIÓN

La depresión se puede describir como el hecho de sentirse triste, melancólico, infeliz, miserable o
derrumbado. La mayoría de las personas se sienten de esta manera una que otra vez durante
períodos cortos. La verdadera depresión clínica es un trastorno del estado anímico en el cual los
sentimientos de tristeza, pérdida, ira o frustración interfieren con la vida diaria durante un período
prolongado.
Consideraciones generales

La depresión generalmente se clasifica en términos de gravedad como leve, moderada o severa. El

médico puede determinar el grado de la depresión, lo cual influencia la forma como se debe
tratar. Los síntomas de depresión abarcan:

 Dificultad para conciliar el sueño o exceso de sueño

 Cambio dramático en el apetito, a menudo con aumento o pérdida de peso

 Fatiga y falta de energía

 Sentimientos de inutilidad, odio a sí mismo y culpa inapropiada

 Dificultad extrema para concentrarse

 Agitación, inquietud e irritabilidad

 Inactividad y retraimiento de las actividades usuales

 Sentimientos de desesperanza y abandono

 Pensamientos recurrentes de muerte o suicidio

La baja autoestima es común con la depresión, al igual que los arrebatos repentinos de ira y falta
de placer en actividades que normalmente lo hacen feliz, incluyendo la actividad sexual. Es posible
que los niños deprimidos no tengan los síntomas clásicos de la depresión en los adultos. Vigile
especialmente los cambios en el rendimiento escolar, el sueño y el comportamiento. Si usted cree
que su hijo podría estar deprimido, vale la pena consultarlo con el médico.

Los tipos principales de depresión abarcan:

 Depresión grave: deben presentarse 5 o más síntomas de la lista de arriba, durante al

menos dos semanas, aunque esta afección tiende a continuar por al menos 6 meses. (La
depresión se clasifica como depresión menor si se presentan menos de 5 de estos
síntomas durante al menos dos semanas). En otras palabras, la depresión menor es similar
a la depresión mayor o grave, excepto que la primera sólo tiene de 2 a 4 síntomas).

 Depresión atípica: ocurre en aproximadamente un tercio de los pacientes con depresión.

Los síntomas abarcan comer y dormir en exceso. Estos pacientes tienden a tener un
sentimiento de estar oprimidos y reaccionan fuertemente al rechazo.

 Distimia: una forma de depresión más leve que dura hasta 2 años.

Otras formas comunes de depresión abarcan:

 Depresión posparto: muchas mujeres se sienten deprimidas después de tener el bebé,

pero la verdadera depresión posparto es poco común.
  Trastorno disfórico premenstrual (PMDD, por sus siglas en inglés): síntomas depresivos
que ocurren una semana antes de la menstruación y desaparecen después de menstruar.

 Trastorno afectivo estacional (SAD, por sus siglas en inglés): ocurre durante las estaciones
de otoño e invierno y desaparece durante la primavera y el verano, probablemente debido
a la falta de luz solar.

La depresión también puede ocurrir con manías (conocida como depresión maníaca o trastorno
bipolar). En esta afección, los estados de ánimo están en un ciclo entre manía y depresión.

La depresión es más común en las mujeres que en los hombres y es especialmente frecuente
durante los años de adolescencia. Los hombres parecen buscar ayuda con relación a sentimientos
de depresión con menos frecuencia que las mujeres; por lo tanto, las mujeres pueden
simplemente tener más casos documentados de depresión.

Causas comunes

La depresión a menudo es un mal de familia, esto posiblemente debido a los genes (hereditaria),
comportamiento aprendido o ambos. Incluso si los genes hacen que usted tenga mayor
probabilidad de presentar depresión, un hecho estresante o una vida infeliz generalmente
desencadenan el comienzo de un episodio depresivo.

La depresión se puede originar por:

 Alcoholismo o drogadicción

 Eventos en la infancia como maltrato o rechazo

 Estrés crónico

 Muerte de un amigo o familiar

 Una desilusión en el hogar, en el trabajo o en la escuela (en los adolescentes, por ejemplo,
puede darse por la ruptura de relaciones con el novio o la novia, perder una materia o el
divorcio de los padres)

 Medicamentos como tranquilizantes y antihipertensivos

 Enfermedades como hipotiroidismo (baja actividad de la tiroides), cáncer o hepatitis

 Deficiencias nutricionales (como falta de folato y ácidos grasos omega-3)

 Pensamientos demasiado negativos acerca de uno mismo y la vida, culparse a sí mismo y

fracaso con las habilidades para resolver problemas sociales

 Un dolor prolongado o tener una enfermedad grave

 Problemas de sueño
  Aislamiento social (común en los ancianos)

Cuidados en el hogar

Si usted presenta depresión durante dos semanas o más, debe ponerse en contacto con el médico,
quien le puede ofrecer opciones de tratamiento. Sin importar si presenta una depresión leve o una
depresión mayor, las siguientes medidas de cuidados personales pueden ayudar:

 Duerma bien

 Consuma una dieta nutritiva y saludable

 Haga ejercicio regularmente

 Evite el consumo de alcohol, marihuana y otras drogas psicoactivas

 Involúcrese en actividades que normalmente le den felicidad, incluso si no siente deseos

de hacerlo

 Pase el tiempo con familiares y amigos

 Trate de hablar con clérigos o consejeros espirituales quienes pueden ayudar a darle
sentido a experiencias dolorosas

 Piense en la oración, la meditación, el tai chi o la biorretroalimentación como formas de

relajarse o sacar a flote las fortalezas interiores

 Agregue ácidos grasos omega-3 a la dieta, los cuales se pueden obtener del pescado de
agua fría como el atún, el salmón o la caballa

 Tome folato (vitamina B9) en forma de un suplemento multivitamínico (400 a 800

microgramos)

Si la depresión ocurre en los meses de otoño o invierno, ensaye con fototerapia usando una
lámpara especial que simula la luz del sol.

Muchas otras personas ensayan con una hierba popular que no requiere receta médica llamada la
hierba de San Juan. Algunos estudios sugieren que este remedio puede servir para la depresión
leve, pero no para la depresión moderada o severa. Tenga cuidado con esta hierba, ya que tiene
muchas interacciones potenciales con drogas y NO SE DEBE tomar con antidepresivos recetados,
píldoras anticonceptivas, inhibidores de proteasa para VIH, teofilina, warfarina, digoxina,
reserpina, ciclosporina o loperamida. Consulte con el médico si está pensando en utilizar esta
hierba para la depresión leve.

En caso de presentarse depresión moderada a severa, probablemente el plan de tratamiento más

efectivo será una combinación de orientación psicológica y medicamentos.
Se debe llamar al médico si

Llame al 911, a una línea nacional de ayuda en casos de suicidio o acuda a la sala de urgencias más
cercana si tiene pensamientos suicidas, un plan para cometer suicidio o intenciones de hacerse
daño o lastimar a otros.

Llame al médico de inmediato si:

 Escucha voces que no existen.

 Presenta episodios frecuentes de llanto con poca o sin ninguna provocación.

 Ha tenido sentimientos de depresión que perturban la vida laboral, escolar o familiar por
más de dos semanas.

 Presenta tres o más de los síntomas de depresión.

 Piensa que uno de los medicamentos que está tomando actualmente puede estar
causándole depresión. Sin embargo, NO cambie ni suspenda los medicamentos sin previa
consulta con el médico.

 Cree que debe reducir el consumo de alcohol, un miembro de la familia o un amigo le ha

pedido que lo haga, se siente culpable con relación a la cantidad de alcohol que consume
o el alcohol es lo primero que bebe en la mañana.

Lo que se puede esperar en el consultorio médico

Se hace la historia clínica completa, una entrevista psiquiátrica y se realiza un examen físico para
tratar de clasificar la depresión como leve, moderada o severa y ver si hay una causa subyacente
tratable (como consumo excesivo de alcohol o baja actividad de la tiroides). Por lo general, se
recomienda hospitalización cuando el suicidio parece posible.

Es de esperar alguna exploración de los asuntos y eventos asociados con los sentimientos de
depresión. El médico hará preguntas acerca de:

 El estado de ánimo depresivo y otros síntomas (sueño, apetito, concentración, energía).

 Posibles factores estresantes en la vida y los sistemas de apoyo en el lugar.

 Si alguna vez han cruzado por su mente pensamientos para terminar con su vida.

 Consumo de alcohol y drogas, y los medicamentos que esté tomando en la actualidad si

los hay.

El tratamiento varía de acuerdo con la causa y gravedad de los síntomas depresivos, así como las
preferencias personales del paciente. La terapia más efectiva para una depresión moderada o
severa es una combinación de medicamentos antidepresivos y psicoterapia; mientras que para la
depresión leve, la asesoría y las medidas de cuidados personales sin medicamentos pueden ser
suficientes.

Si está tomando otros medicamentos para otros propósitos que pudieran causar depresión como
efecto secundario, es posible que sea necesario cambiarlos. Sin embargo, NO cambie ni deje de
tomar ningún medicamento sin consultar con el médico.

Para las personas que se encuentran tan deprimidas que son incapaces de valerse por sí mismas o
que tienen una tendencia suicida y no se les puede cuidar de manera segura en la comunidad,
puede ser necesaria la hospitalización psiquiátrica.

Prevención

Los hábitos de vida saludables pueden ayudar a prevenir la depresión o disminuir las posibilidades
de que se presente de nuevo. Dichos hábitos abarcan alimentarse de manera adecuada, hacer
ejercicio regularmente, aprender a relajarse y no consumir alcohol ni drogas.

La asesoría le puede ayudar en los momentos de aflicción, estrés o desánimo. La terapia de familia
puede ser particularmente importante para los adolescentes que se sienten deprimidos.

Si se siente socialmente aislado o solitario, trate de involucrarse en servicios voluntarios o en

actividades grupales.

Nombres alternativos:

Melancolía, Desánimo, Tristeza, Desilusión, Desmotivación, Cambios en el Estado de Ánimo.

¿Cómo diferenciar estrés, depresión y ansiedad?

El estrés, la depresión y la ansiedad son los tres trastornos psicológicos más habituales. Es
imprescindible conocer sus síntomas para buscar una solución adecuada.
Cada vez escuchamos estas tres palabras más a menudo. El hecho es que hoy en día son los tres
trastornos más habituales en las personas. El estrés, la depresión y la ansiedad pueden
manifestarse por separado o en conjunto. Por ello es vital conocer los síntomas de cada uno de
estos problemas, que, afortunadamente, tienen solución.

¿En qué nos afectan estrés, depresión y ansiedad?

Según los estudios, estos tres cambian directamente nuestras percepciones de la vida. Afectan
nuestro cerebro y la forma en que nos relacionamos con los demás. También modifican nuestra
autoconfianza, el entusiasmo y la ilusión en una tarea o trabajo. Entre otros problemas hacen
bajar nuestras defensas inmunológicas.

La zona, donde atacan la depresión, la ansiedad y el estrés, es la prefontral del cerebro, es decir,
donde se desarrolla el pensamiento más avanzado, se imagina el futuro, se valoran las estrategias
para solucionar los problemas y se toman decisiones. Además, dicha zona está muy relacionada
con el sistema límbico, o sea, el cerebro emocional.

Estrés: qué hay que saber

El estrés es una palabra que hoy en día está en boca de todos. Puede aparecer luego de cualquier
situación o pensamiento y nos hace sentir ansiosos, furiosos o frustrados. Los médicos dicen que
tener estrés en niveles bajos es bueno. Sin embargo, no es así, cuando estos aumentan.
Demasiado estrés predispone a la persona a sufrir todo tipo de enfermedades, tanto físicas, como
psicológicas.

Por ejemplo, el estrés puede conllevar a bajo nivel de azúcar en sangre, hiperactividad de la

tiroides, ataque cardíaco, aumento de la secreción de bilis o del colesterol en las arterias. Algunos
de los síntomas habituales son el dolor abdominal o de cabeza, dificultad para tragar o digerir
alimentos, mareos, respiración agitada,insomnio, frecuencia cardíaca irregular, sudoración
excesiva, trastornos del sueño, cansancio, fatiga, falta de concentración, problemas en el
rendimiento sexual y pesadillas. En algunos casos, el estrés se manifiesta como fobias o trastornos
psicológicos.

Investigaciones afirman también que una dieta deficiente en vitamina B12 puede conllevar al
estrés. Lo mismo dicen sobre el consumo de algunas sustancias tales como alcohol, nicotina o
medicamentos para tiroides.

Depresión: qué hay que saber

Este problema podría describirse como el hecho de estar tristes, infelices, melancólicos,
derrumbados o miserables. A veces hay motivos para eso, a veces, no. La mayoría de las personas
sienten depresión una vez en su vida, casi siempre en periodos cortos. La depresión clínica es un
trastorno que se mantiene en el tiempo y que modifica los estados de ánimo. Uno siente ira o
frustración por cualquier cosa, y las ganas de llorar aparecen en cualquier momento.
La depresión se clasifica en términos de gravedad: leve, moderada o severa. Un médico psiquiatra
puede determinarlo con una sesión o varias y recomendar el tratamiento correcto. Los síntomas
de la depresión más comunes son: dificultades para dormir, exceso de sueño, cambios en el
apetito (desde la ansiedad por comer todo hasta los periodos, cuando nada se puede ingerir),
aumento o pérdida de peso, falta de energía, fatiga, odio a sí mismo, sentimientos de inutilidad,
culpa inapropiada, agitación, irritabilidad, inquietud, dificultad para concentrarse, retraimiento de
las actividades usuales, inactividad, abandono, desesperanza, pensamientos de muerte o suicidio.

La baja autoestima es uno de los síntomas más comunes de la depresión. Otro síntoma es la
falta de placer en actividades que usualmente nos hacen felices (como pasar días en familia o la
actividad sexual). Para que la depresión se considere depresión, deben presentarse cinco o más
síntomas por dos semanas consecutivas. Y la atípica es la que sufren un tercio de los pacientes.
También podemos encontrar la distimia, es decir, un tipo de depresión leve que dura dos años.

Hechos que provocan depresión: el parto (muchas mujeres sufren de la llamada depresión post-
parto al tener el bebé), el ciclo menstrual (una semana antes del período; los síntomas
desaparecen, cuando se está menstruando) y el estacional (ocurre en los meses fríos de invierno y
otoño, pero se va, cuando llega la primavera y el verano; se debe a la falta de luz solar).

Ansiedad: qué hay que saber

Se trata de una respuesta emocional a un estímulo o varios, que pueden estar tanto dentro, como
fuera del paciente. Esto quiere decir que se presentan por los pensamientos, sentimientos o
acontecimientos de la vida en general. Engloba aspectos corporales, gran activación del sistema
periférico y motor e implica un cambio de comportamiento. La ansiedad está relacionada a la
supervivencia, lo mismo que el miedo, la ira, la felicidad y la tristeza.

Se ha confirmado que para preservar la integridad física ante un ataque o amenaza, las personas
ponen en marcha respuestas rápidas, adaptativas y eficaces. Hoy en día se estima que más del
20% de la población padece de un trastorno de ansiedad, y muchas personas ni siquiera lo saben.

La explicación médica de este problema es que el organismo pone en funcionamiento su sistema

adrenérgico ante una situación de alerta, liberando señales al sistema nervioso central. Los
síntomas de la ansiedad son: hiperactividad, taquicardia, sensación de ahogo, pérdida de control y
raciocinio, temblores en las extremidades, transpiración excesiva, náuseas, insomnio, debilidad o
rigidez muscular, inquietud motora, pensamientos negativos, obsesión o problemas para
comunicarse con los demás.

A su vez puede causar hipoglucemia o arritmia cardíaca y puede convertirse en un trastorno de

pánico. El paciente piensa en su propia muerte o en que algo malo va a sucederle. Se eleva la
tensión arterial, hay palpitaciones, rubor o palidez en el rostro, opresión en el pecho,
aerofagia, pérdida de peso o exceso de comida, amenorrea en las mujeres y sequedad en la boca y
lagrimales.
Ansiedad y depresión, cuáles son sus síntomas y como superarla
La ansiedad y la depresión son trastornos mentales que te impiden desarrollar tu vida de forma
normal, alteran tus hábitos y comportamientos y afectan a tus relaciones en general, trabajo,
familia y pareja. 

Estos trastornos se manifiestan a través de síntomas como respuesta a largos periodos de estrés y
angustia o situaciones de peligro que sólo existen en tu mente, pero ¿qué síntomas te pueden
causar la ansiedad y la depresión?

Los síntomas pueden ser de origen físico como taquicardias, mareos, temblores musculares,

dificultad para respirar, sudoración, dolor abdominal, punzadas, cansancio... o de origen no
físico como pueden ser la angustia, miedo, falta de concentración, inseguridad, huida o evitación,
obsesión, irritabilidad, agobio, tristeza...

Las causas más comunes a sufrir alguno de estos trastornos son las preocupaciones exageradas y
reiteradas y la dificultad para adaptarte a los cambios en tu vida personal o profesional.

Como curar la ansiedad y la depresión

La ansiedad y la depresión son trastornos que pueden controlarse mediante algunos sencillos
ejercicios, que practicados de forma regular, un par de veces al día, ayudarán a disminuir
considerablemente estos molestos síntomas incluso hacerlos desaparecer por completo,
favoreciendo la relajación y aportando un estado de calma y un mayor control en situaciones
de estrés.

Los ejercicios de relajación constituyen una de las prácticas mas utilizadas y efectivas para reducir
estos síntomas. Practicados de forma habitual eliminan la tensión muscular y mental llevándonos a
un completo estado de paz y armonía, que en principio podría resultar extraño debido al continuo
estado de tensión al que ha estado sometido nuestro cuerpo.

Los ejercicios de meditación son utilizados para controlar los síntomas de ansiedad, proporcionan

un estado de calma y paz interior mediante el propio control de la mente.

De igual modo los ejercicios de respiración son beneficiosos para la relajación, aumentan la

capacidad pulmonar y ayudan a evitar la hiperventilación, una respiración más profunda y rápida
de lo normal que aumenta el nivel de ansiedad.

Indispensable para afrontar cualquier situación de estrés es tener la autoestima alta, debemos

valorar positivamente nuestras acciones con el fin de evitar el deterioro de nuestro estado de
salud física y mental.

Beneficios de los ejercicios para eliminar la ansiedad y la depresión

Además de disminuir los síntomas de ansiedad y depresión, estos ejercicios son muy útiles para
aumentar la capacidad de concentración y desarrollar las habilidades, mejorar la calidad del sueño
de manera natural, estabilizar el ritmo cardíaco y respiratorio, reforzar el sistema inmunitario
debilitado por el estrés, aumentar la autoestima, aportan energia y vitalidad, evitar la
hiperventilación y respirar mejor, proporcionar un descanso de calidad, aumentar la recuperación
física y mental, disminuir y controlar la tensión arterial, disminuir los dolores musculares debido a
la tensión, reducir el estrés diario y facilitar la relajación, mejorar la circulación sanguínea, etc. ¡No
esperes más y elimina ya tu ansiedad o depresión!

Ejercicios de relajación
¿En qué consiste? El ejercicio de relajación consiste en suprimir la tensión muscular y mental
producida por situaciones prolongadas de estrés y ansiedad, mediante sencillas técnicas y el
control de nuestro propio pensamiento que tienen como objetivo alcanzar un estado de calma y
paz interior, este es el objetivo de la relajación.

¿Quién puede hacer estos ejercicios? Puede realizarlo cualquier persona (excepto personas con
restricción médica por causas especiales, debes consultar antes con un especialista) pero está
especialmente indicado para las personas que sufren trastornos de ansiedad o depresión,
personas expuestas a largos periodos de tensión y estrés, trastornos del sueño, dolores
musculares u otros síntomas entre otros.

Como hacer los ejercicios de relajación

1. Puedes hacer estos ejercicios de relajación sentado, de manera que tus piernas queden en
angulo recto y ligeramente separadas, apoya tus antebrazos en los muslos y tu coloca tu cabeza
descansando sobre tu pecho, tu cuello debe estar bien relajado. También puedes hacer estos
ejercicios tumbado hacia arriba, con las piernas ligeramente separadas y los brazos a lo largo del
cuerpo o descansando sobre tu pecho.

2. Escoge un lugar tranquilo y agradable, con luz cálida, puedes añadir música relajante si lo
prefieres, lo importante es que te sientas cómodo. 

3. Realiza estos ejercicios dos o tres veces al día, por la mañana cuando te levantas, a mediodia y
por la noche antes de dormir.

Beneficios de la relajación

Los beneficios que nos aportan los ejercicios de relajación son entre otros muchos:

• La disminución de los niveles de ansiedad y una mayor capacidad para afrontar situaciones de
estrés.

• Aumentan la seguridad y la confianza en nosotros mismos. 

• Mejor control de la respiración eliminando la hiperventilación. 

• Mejoran la digestión.
• Proporcionan un descanso más profundo y de calidad.

• Mayor capacidad para conciliar el sueño de forma natural mejorando la calidad del sueño.

• Mayor resistencia frente a enfermedades.

• Mejor oxigenación de la sangre.

• Ayudan a equilibrar la tensión arterial. 

• Facilitan la recuperación física y mental. 

• Aumentan la capacidad de concentración...

Ejercicios de meditación paso a paso

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Al igual que practicamos ejercicios para fortalecer el cuerpo ¿por qué no hacerlo también con la
mente? Si te fijas la gran mayoría de la gente se preocupa por su físico, va al gimnasio y corre,
pero no lo hace con la otra parte imprescindible que es su estado mental o emocional y se olvida
de la importante relación entre cuerpo y mente. Para que esto no te pase a ti vamos a
mostrar como hacerlo a través de la meditación.

La meditación es la forma con la que alcanzamos un estado de paz interior y en la que nuestra
mente se encuentra totalmente despejada y libre de pensamiento ¿cuánto tiempo hace que no te
sientes así? Mucho ¿verdad? Las personas que practican meditación a diario tienen por lo general
mayor capacidad de concentración, mayor resistencia al estrés o a trastornos como la ansiedad o
la depresión, facilidad para conciliar el sueño, una gran capacidad para relajarse y la autoestima
bastante alta. Para que tú también puedas disfrutar de estos beneficios realiza este sencillo pero
efectivo ejercicio ideal  para principiantes como parte de tu rutina ¡Adelante!

Ejercicio de meditación en 10 sencillos pasos

1 En primer lugar escoge un lugar lo más agradable y tranquilo posible, no debería estar ni muy
oscuro ni demasiado iluminado pero esto es a gusto de cada uno, lo importante es que este lugar
te aporte relajación y positividad. Dos buenas opciones son meditar en casa, en una habitación
iluminada con la luz de una vela, o meditar en un entorno natural, al amanecer o al atardecer por
el efecto relajante de su luz natural.

2 Utiliza ropa cómoda que no te quede demasiado holgada ni demasiado apretada y que te

permita meditar sin molestias, una suave camiseta de algodón y un pantalón con elástico en la
cintura que sujete bien pero que no presione puede ser una buena opción, lo importante es tu
comodidad.
3 ¿Qué posición debo adoptar para meditar? Elige una posición lo más cómoda posible, lo ideal
sería sentado en una silla o en el suelo. Para ello cruza las piernas y trata de mantener la espalda
lo más recta posible sin tensionar los hombros ni el cuello, para que la energía fluya fácilmente. La
cabeza debe permanecer erguida pero con la barbilla un poco inclinada hacia abajo. Reposa tus
manos relajadamente sobre tus piernas, puedes colocarlas una en cada pierna con las palmas
hacia arriba o una mano sobre la otra, formando con tu mano derecha un puño que la izquierda
agarra. Intenta adoptar esta postura sin forzar demasiado los músculos de tu cuerpo, si notas
demasiada tensión prueba otra posición con la que te sientas más confortable.

4 Ahora que ya estás en una posición cómoda y relajada toma una respiración completa, para
ello inspira lenta y profundamente hinchando primero el abdomen, luego tu pecho y por último
tus clavículas, mantén el aire contando hasta tres tranquilamente y expúlsalo deshinchando en
orden inverso a la inspiración. Sin forzarte aguanta sin aire hasta que el cuerpo te lo pida y
comienza de nuevo a inspirar, repite todo este proceso diez veces antes de comenzar a meditar.
Durante la meditación la respiración debe ser lo más tranquila y pareja posible.

¿Estás listo para meditar?

5 Cierra los ojos e imagina una llama, la llama cálida y relajante de una vela, mantén esa imagen
durante varios segundos.

6 Con la llama firmemente grabada en tu mente llévala muy lentamente a tu imaginación hacia el
interior de tu cabeza, despacio y tranquilamente.

Hazla bajar iluminando y purificando todas las partes del cuerpo por donde la llama transcurre.
Primero por tu cabeza, tus ojos, tus oídos y luego hacia tu boca, siempre iluminando y purificando
todas las partes por donde pasa. Déjala reposar unos segundos y siente como tu mente está cada
vez más despejada.

7 Ahora bájala a través de tu garganta hacia tu corazón, allí descansará por unos segundos e
iluminará tu corazón con una luz muy brillante, llena de energía. Mantén aquí la llama el tiempo
que necesites, con un minuto será suficiente al principio pero puedes hacerlo el tiempo que creas
conveniente.

8 Después la llama se dividirá en dos, una parte que se dirigirá a la zona derecha de tu cuerpo y
otra a la zona izquierda iluminando y purificando en primer lugar tus brazos y tus manos,
seguidamente irá bajando por el tronco hasta tus piernas y por último acabará en tus pies.

9 En este nivel de concentración, en el que la llama es más intensa y te proporciona una agradable
sensación de bienestar, tómate tu tiempo y trata de relajar aún más tu mente y de no pensar en
nada. No debes luchar contra tus pensamientos, sino observarlos y dejarlos marchar.

10 Si realizas este ejercicio por la noche antes de dormir no debes preocuparte, disfruta de tu
relajación y duerme. Si por el contrario lo haces durante el día y quieressalir de la
meditación mueve los dedos de tus manos y de tus pies poco a poco, luego  mueve tu cuello
lentamente para no marearte, abre y cierra la boca varias veces y desperézate.

Ejercicios de respiración para relajarte y controlar los síntomas de ansiedad y depresión

¿Intentas relajarte y no encuentras la forma de hacerlo? Nervios, opresión, angustia, falta de aire,

sudoración… Relajarte ahora es posible gracias al control de la respiración.

Un control adecuado de la respiración te permitirá superar estos incómodos síntomas provocados

por la ansiedad o la depresión que a la larga pueden suponerte un grave problema. En el siguiente
artículo veremos como hacerlo fácilmente.

Ejercicios de respiración para relajarte paso a paso

En el proceso de la respiración intervienen varios músculos, entre ellos y el más importante el
diafragma, que en condiciones de tensión o estrés utilizamos de forma incorrecta provocando una
respiración rápida y superficial. La solución a tu problema es conseguir utilizar correctamente
todos los músculos que intervienen en el proceso de la respiración. ¿Imaginas poder relajarte en
cualquier momento sólo con el simple hecho de respirar bien? Sí, es posible y para que lo
consigas vamos a realizar diferentes tipos de respiración, así lo entenderás mejor.

Ejercicio 1: respiración abdominal o diafragmática

Este tipo de respiración ayuda a fortalecer el diagragma y disminuir la tasa de respiración. Para

realizarlo túmbate boca arriba, pon una mano en la parte superior del pecho y la otra en tu
abdomen, de esta forma sentirás los movimientos del diafragma cuando respires.

Inspira lenta y profundamente, la mano en tu pecho debe permanecer tan quieta como sea
posible y la de tu abdomen debe subir a la vez que coges aire.

Retén la respiración contando hasta tres, luego suelta el aire teniendo en cuenta que la mano de
tu pecho debe permanecer quieta y la de tu abdomen debe bajar a la vez que espiras. Mucho
mejor ¿verdad? 

Ejercicio 2: respiración costal o torácica

Ahora tu atención debe centrarse en el tórax y en las costillas. Como en el ejercicio anterior,
coloca una mano en la parte superior del pecho y otra en el abdomen.

Inspira lenta y profundamente, la mano de tu pecho debe subir a la vez que coges aire y la de tu
abdomen debe permanecer quieta. Debes apreciar como tu caja torácica se llena y se vacía y como
tu abdomen permanece quieto mientras tanto. Continúa con el siguiente ejercicio.

Ejercicio 3: respiración clavicular

Este tipo de respiración es pobre y superficial y predomina normalmente en personas con
ansiedad. Puede provocar hiperventilación dando lugar a mareos y vértigos por lo que solo debes
realizar este ejercicio para comprobar los músculos que intervienen y no como un entrenamiento
diario.

Coloca una mano en tu pecho y otra en tu abdomen. Inspira lenta y profundamente, debes notar
que tu abdomen y tu pecho permanecen quietos mientras que la parte superior del tórax y las
clavículas se llenan de aire. Expulsa todo el aire y presta atención a como tu zona clavicular se
vacía.

 Bien, con estos tres ejercicios has reconocido los músculos que intervienen en la
respiración. Disfruta ahora del ejercicio que te ayudará a relajarte por completo. 

Ejercicio 4: respiración completa

Es la unión de los tres tipos de respiración que hemos visto anteriormente. Utiliza todos estos
músculos a la vez con el propósito de aprovechar al máximo toda tu capacidad pulmonar para
relajarte y eliminar los malos hábitos adquiridos por la ansiedad o la depresión.

1. Para comenzar expulsa todo el aire de tus pulmones.

2. Coloca una mano en tu pecho y otra sobre tu abdomen.

3. Inspira lentamente sintiendo como se hincha tu abdomen, luego continúa inspirando un

poco más y siente como la parte alta de tu pecho y seguidamente tus clavículas se
expanden.

4. Mantén el aire durante tres segundos.

5. Comienza a expulsar el aire por la boca sintiendo como tus clavículas se deshinchan,
seguidamente el tórax y después tu abdomen, en orden inverso a cuando inspiras.

6. Por último mantén tus pulmones vacíos unos instantes hasta que tengas ganas de volver a
respirar y comienza de nuevo el ejercicio.

Ansiedad y depresión
Ansiedad y depresión son dos trastornos emocionales complejos, que implican también problemas
en pensamientos y conductas. Aunque son distintos, presentan ciertas similitudes que pueden
ocasionar confusión al intentar distinguirlos. Pasaremos en primer lugar a ver en que son
diferentes, para luego ver sus aspectos comunes y acabar con una breve reflexión sobre el tema.

Aspectos diferenciales

La ansiedad es un sistema de alerta que se activa en previsión de un peligro o amenaza futuro.

Como respuesta intensa que es, resulta muy fácil que se asocie a diferentes estímulos o
situaciones. Genera una marcada activación del organismo que sirve para que se pongan en
marcha conductas como el escape, la evitación o la lucha con los elementos amenazantes. Por lo
tanto, cuando se convierte en problemática (por ser desmesurada respecto al estímulo que la
genera, por presentarse repetidamente y/o prolongarse en el tiempo) se trata enseñando
habilidades para reducir esta activación. Además es común que la actividad fisiológica se
manifieste también a nivel psicológico, produciéndose un mayor número de distracciones,
hipervigilancia, aprensión, irritabilidad, inseguridad, etc. Los pensamientos y evaluaciones están
relacionados con la amenaza, la sobrevaloración del riesgo y la minusvaloración de los propios
recursos, etc. La ansiedad, por tanto, se centra en la prevención respecto al futuro para que no se
produzcan ciertas consecuencias desagradables que se presuponen.

Además en los trastornos de ansiedad hay otra serie de características diferenciales respecto de la
depresión. No hay variación a lo largo del día (salvo en algunos casos con fuertes componentes
anticipatorios, que suelen sentirse peor al despertarse y primeras horas del día), ni en las
diferentes estaciones del año. Por otro lado, la ansiedad no implica perdida de la capacidad de
disfrute y obtención de placer, como sucede en la depresión.

Cada uno de los diferentes trastornos de ansiedad presenta unas características propias y
definitorias que los distinguen de la depresión y de otros trastornos de la ansiedad. De esta
manera en el trastorno obsesivo-compulsivo existen rumiaciones y rituales específicos. En
el trastorno por estrés postraumático hay reexperimentaciones del trauma (flashbacks). El miedo
al miedo es propio del trastorno de pánico. Y el temor a hacer el ridículo es característico de
la fobia social.

El ánimo es una emoción relacionada con el sistema de conservación/regulación de la energía y la

motivación. El estado de ánimo deprimido, o depresión, se activa ante eventos pasados que
implican pérdida, degradación o fallos, produciéndose quietud, disminución o lentificación de los
movimientos, y una tristeza profunda. Si no es excesiva sirve para dejar que el tiempo cure las
heridas, recibir apoyo social que supla las posibles pérdidas, recargar la energía, y facilitar la
resolución de los problemas. Pero si persiste en exceso, puede ser que los conflictos existentes
permanezcan irresueltos, se produzca aislamiento social, pérdida del sentido de la existencia,
mayor abatimiento y la creencia de que no existe solución para los problemas. La atención y el
pensamiento se orientan preferentemente a pérdidas, fallos o degradaciones imaginados o reales,
que generan honda tristeza, culpa inapropiada, disminución de la autoestima y, en algunos casos,
ideación suicida.

Resumen de las características definitorias de la Ansiedad

 Sistema de alerta

 Eventos de daño o amenaza

 Pensamientos de daño o amenaza

 Aumento de la activación y conductas de ataque, lucha o huida.

  Tensión

 Aspectos específicos de los trastornos de ansiedad (rituales, flashbacks, miedo al miedo…)

 El tratamiento reduce la activación y demuestra la no relación entre los estímulos o

situaciones y una amenaza real y altamente probable.

Resumen de las características definitorias de la Depresión

 Sistema conservación/regulación de energía

 Eventos de fallo, pérdida o degradación

 Pensamientos de fallo, pérdida o degradación

 Disminución de la actividad física y social (retraimiento y enlentecimiento de los

movimientos)

 Tristeza y dificultad para sentir placer

 Pérdida del sentido de la existencia

 Culpa inapropiada

 Baja autoestima y sentimientos de inferioridad

 El tratamiento quiere aumentar la actividad y enseñar que hay relación entre actuar y
recibir recompensas.

Coexistencia de manifestaciones de ansiedad y depresión

Estas no siempre se presentan claramente, o simplemente, ambos trastornos se presentan unidos.

De tal modo que en determinadas personas es posible encontrar depresión con algunos de los
rasgos enunciados para la ansiedad, y al inversa, personas con ansiedad patológica que presentan
características propias de la depresión.

Tanto ansiedad como depresión son formas de reaccionar ante eventos externos o internos. Por lo
que en ellas son muy importantes las atribuciones. Si un evento lo vemos como una amenaza se
disparará nuestro sistema de alerta (la ansiedad), si lo interpretamos como una pérdida o un fallo,
seguramente se activará nuestro sistema de conservación de energía (la depresión).

Las clasificaciones internacionales de los trastornos mentales se han hecho de estas coincidencias.

La CIE-10, clasificación efectuada por la Organización Mundial de la Salud, incluye el trastorno

mixto ansioso-depresivodonde se dan diferentes posibilidades de combinación de síntomas
propios de la ansiedad y propios de la depresión.
En el DSM-IV, clasificación de la Asociación Psiquiátrica Americana, se propone para nuevos
estudios un trastorno ansioso-depresivo caracterizado por estado de ánimo disfórico (inquietud,
tristeza, ansiedad, preocupación, falta de energía, baja autoestima) que afecta a diferentes
parcelas de la vida de la persona y provoca un malestar clínicamente significativo. No se
diagnostica si se explica mejor por otro trastorno mental, o si la persona ha padecido ya depresión
mayor, trastorno distímico, trastorno por ansiedad generalizada o trastorno de angustia.

De manera no tan explícita ambas clasificaciones también reflejan la coexistencia entre ansiedad y
depresión, en lasreacciones de adaptación (CIE-10) o trastornos adaptativos (DSM-V). En ambos
casos se trata de una respuesta exagerada a una situación estresante que aparece en los 3 meses
siguientes al acontecimiento. Estas reacciones o trastornos se pueden manifestar con síntomas
predominantemente de ansiedad, de depresión, de un combinación de ambas o de otras
emociones o conductas perturbadoras (ira, preocupación, violencia, etc…).

Aspectos comunes

Un 70% de los trastornos depresivos refieren ansiedad de diferentes grados y tipos. Un porcentaje
todavía mayor de personas que sufren trastornos de ansiedad, terminan por presentar también
sintomatología depresiva de diversa consideración.

Vamos a enunciar algunos aspectos que pueden explicar la confluencia que usualmente se da
entre la ansiedad y la depresión:

 En ocasiones, las situaciones implican amenaza y pérdida a la vez, por lo que llevan a la

activación de los dos sistemas con diferentes posibilidades de combinación.

 Algunos síntomas aparecen por igual en ansiedad y depresión, por ejemplo el centrar la

atención en uno mismo y sus reacciones (autofocalización), las dificultades de
concentración, el insomnio, el vértigo, y las naúseas.

 Pueden llevar a conductas y pensamientos muy similares, aunque con causas y contenidos
diferentes. Así la reclusión en casa se dan en la agorafobia con trastorno de pánico y en la
depresión, pero en la primera se debe al miedo a experimentar una crisis de pánico y en la
segunda a la tristeza y a la falta de motivación. Sin embargo, como las causas no siempre
se pueden dilucidar la distinción puede ser una ardua tarea.

 En niños es difícil separar ansiedad y depresión, posiblemente porque la depresión como

la conocemos requiere más elaboración cognitiva con lo que en la infancia se parece más a
la ansiedad. Esto se demuestra por que el estado de ánimo en niños diagnosticados de
depresión puede ser de irritabilidad. Aún no se han especializado suficientemente los
sistemas.

 Lo mismo ocurre en la vejez.

  En muchos casos, funcionan los mismos psicofármacos para ambos trastornos, por lo que
es de suponer que participan los mismos sistemas de neurotransmisión. Así, se postula
que en ambos hay déficits de los neurotransmisores serotonina y noradrenalina. Lo cuál
explicaría por qué los antidepresivos tricíclicos (que aumentan la noradrenalina o la
serotonina) y los inhibidores selectivos de la recaptación de la serotonina (que aumentan
la cantidad de serotonina en el espacio entre neuronas o espacio sináptico) son
igualmente útiles en ansiedad y en depresión. Sin embargo, en este tema aparecen aún
resultados contradictorios.

 Suelen haber precursores o concomitantes comunes. En ambos trastornos es corriente

encontrar en el inicio o en el transcurso, falta de habilidades para la resolución de
problemas, de habilidades sociales, situaciones estresantes o estrés continuado,
pensamiento desadaptativo y rígido. No obstante, aunque en forma sean iguales, su
contenido (amenaza o pérdida) permite, normalmente, su distinción.

 Se cree que puede existir una relación genética entre algunos trastornos de ansiedad y la
depresión. Sería el caso del trastorno obsesivo-compulsivo que guarda más relación con la
depresión que con algunos trastornos de la ansiedad, y el del trastorno de pánico.

De entre los intentos por explicar las relaciones entre ambas, destaca el de Kendall y Watson.
Estos autores usan la Teoría Diferencial de la Emociones de Izard para la que ansiedad y depresión
son emociones complejas que recogen diferentes combinaciones de emociones básicas. En la
primera predomina el temor, y en la segunda la tristeza. Pese a distinguirse en la emoción básica
se asemejan en otras emociones, lo cuál puede llevar a que se confundan. Para Kendall y Watson
tanto ansiedad como depresión se podrían incluir en una categoría más amplia denominada
Afectividad Negativa, formada básicamente por emociones negativas (con sus correspondientes
conductas y pensamientos negativos). Por esta categoría quedarían explicadas tanto las
coincidencias como las diferencias.

La relación que se pueda dar entre ansiedad y depresión no es fija ni inamovible. Al contrario,
presenta oscilaciones a lo largo de su curso. De manera que, en un cierto momento, es posible que
predomine una u otra sintomatología.

Si se presentan ambos en un mismo paciente es importante intentar esclarecer cuál fue

secundario y cuál primario. Sin embargo el criterio que determinará cuál va a ser tratado primero
será el malestar que cause al paciente y el grado de incapacitación. En caso de que esto no quede
claro, lo más aconsejable es atender primero a la depresión porque ésta afecta directamente a la
motivación, y por tanto, al seguimiento del tratamiento, o de cualquier otro programa o iniciativa
tendente a la recuperación.

__________

Fuente: Miguel Luna (2002). Clínica de la Ansiedad. Psicólogos y psiquiatras en Madrid y Barcelona

Referencias para saber más

First,M; Frances, A.; Pincus H.A. (2001). DSM-IV-TR: Manual diagnóstico y estadístico de los
trastornos mentalesBarcelona. Ed. Masson

Organización Mundial de la Salud (1994) CIE-10: Trastornos mentales y del

comportamiento Madrid. Meditor.

Vallejo, J.R.; Gastó, C.F. (1990). Trastornos afectivos y depresivos Barcelona. Editorial Salvat.

Watson,D.; Kendall, P.H. (Eds.) (1989)Anxiety and depression: distinctive and overlapping
features. San Diego. Academic Press Inc.

Video: Bases genéticas de la ansiedad y la tristeza. Redes.TVE-2

Otros videos relacionados

 https://www.youtube.com/watch?v=0eipl5CjdT4&feature=player_embedded

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El estrés, ansiedad y depresión cambian nuestro cerebro

La confianza en uno mismo, el entusiasmo y la ilusión tienen la capacidad de favorecer las
funciones superiores del cerebro y también de aumentar las defensas inmunológicas de nuestro
cuerpo.

La zona prefrontal del cerebro, el lugar donde tiene lugar el pensamiento más avanzado, donde se
inventa nuestro futuro, donde valoramos alternativas y estrategias para solucionar los problemas
y tomar decisiones, está tremendamente influida por el sistema límbico, que es nuestro cerebro
emocional.

El Dr. Puig médico cirujano nos comenta que lo que el corazón quiere sentir, la mente se lo acaba
mostrando. Hay que entrenar nuestra mente. Una persona ilusionada, comprometida y que confía
en sí misma puede ir mucho más allá de lo que cabría esperar por su trayectoria.

Sabemos que las experiencias estresantes pueden hacer que los síntomas de ansiedad y depresión
sean más severos. El estrés es un peligro para el cerebro humano. Varios estudios han revelado
que las hormonas que se descargan en nuestro organismo cuando estamos estresados,
preocupados o nerviosos deterioran una región del cerebro relacionada con funciones cognitivas
como la memoria y la orientación espacial.

Ahora podemos comprender porque cuando estamos estresados, nos sentimos inseguros, lo cual
debilita también nuestro sistema inmunológico. En un sistema inmuno débil rápidamente se
asienta un desequilibrio y el organismo es más propenso a contraer infecciones y otras
enfermedades.

1. Equilibrar el Sistema Nervioso

2. Estrés, Ansiedad y Depresión: Otras causas y efectos

3. Falsa depresión o déficit de neurotransmisores

4. Esencias florales para el Estrés, Depresión y Ansiedad

El estrés, ansiedad y depresión afectan nuestro cerebro y sistema inmunológico

La Psiconeuroinmunobiología es la ciencia que estudia la conexión que existe entre el

pensamiento, la palabra, la mente y la fisiología del ser humano. Una conexión que desafía el
paradigma tradicional.

Tus pensamientos y palabras son una forma de energía vital que tienen la capacidad de interactuar
con todo tu organismo y producir cambios físicos muy profundos.

Diversos estudios han demostrado que un minuto entreteniendo en un pensamiento negativo deja
el sistema inmunitario en una situación delicada durante seis horas. El estrés, esa sensación de
agobio permanente, produce cambios muy sorprendentes en el funcionamiento del cerebro y las
hormonas.

Experimentos de laboratorio han demostrado la relación entre la segregación de hormonas de

estrés (glucocorticoides) y la destrucción de neuronas en el hipocampo del cerebro. En un trabajo
publicado en la revista Nature Neuroscience, la doctora Sonia Lupien y sus colegas de la
Universidad de Mc Gill, en Canadá, han revelado cómo las personas que tienen altos niveles de
cortisol, una de las hormonas que se descarga en situaciones de estrés y uno de los principales
factores que influye en el desequilibrio de los neurotransmisores.

Estos cambios tienen la capacidad de lesionar neuronas de la memoria y del aprendizaje

localizadas en el hipocampo, afectando también nuestra capacidad intelectual porque además
deja sin flujo sanguíneo aquellas zonas del cerebro más necesarias para tomar decisiones
adecuadas.
El estrés y nuestros conflictos personales

Existe un gran interés en el ámbito académico y científico en descubrir otras causas y efectos de la
depresión, ansiedad y otros trastornos psicológicos. Según la Organización Mundial de la Salud,
son actualmente, los factores que más influyen en la aparición de enfermedades crónicas en el
mundo. Por ello, a través de un nuevo estudio un grupo de investigadores decidieron averiguar si
el estrés provocado por los conflictos personales y los deportes competitivos podrían
desencadenar la liberación de moléculas conocidas como citoquinas, que se han relacionado con
la inflamación.

Los participantes del estudio llevaron registros diarios sobre sus actividades durante ocho días,
enfocándose en sus relaciones con los demás y en si eran positivas o negativas. Los participantes
también se hicieron pruebas de estrés en el laboratorio.

Los investigadores hallaron que los niveles de citoquinas aumentaban tras interacciones
"negativas", por lo general discusiones. Pero jugar deportes no tuvo el mismo efecto, aunque es
competitivo. Esto podría deberse a que "en realidad hablamos de partidos amistosos", apuntó
Taylor. "No vimos a la USC jugando en la final de fútbol". Es posible que algunos tipos de
competencias, como los juegos de póker, puedan provocar inflamación, apuntó.

¿Por qué importa si el estrés desencadena moléculas asociadas con la inflamación? "Si uno no está
herido, no tienen a dónde ir, están en circulación", señaló Taylor. "No se dirigen al lugar de una
herida ni participan en actividad contra una infección". La inflamación de bajo grado del organismo
puede contribuir a la acumulación de placa que bloquea las arterias y también a otros trastornos
relacionados con un sistema inmunitario fuera de control. Lo cual también afecta nuestra
capacidad de percepción y nuestras emociones.

Qué podemos hacer para combatir el estrés, la ansiedad y depresión

Aunque muchos no lo crean, nuestro cuerpo tiene recursos propios y completamente naturales
para combatir a estos enemigos. 

Un valioso recurso contra la preocupación es llevar la atención a la respiración abdominal, que

tiene por sí sola la capacidad de producir cambios en el cerebro. Favorece la secreción de
hormonas como la serotonina y endorfinas, y a la vez puede mejorar y equilibrar la comunicación
entre los dos hemisferios. Un excelente y completa guía la podemos encontrar en el Programa de
Meditación y Respiración Eiriu Eolas.

Nos atrevemos a incluir un nuevo paradigma, así como la mente puede afectar el cuerpo,  nuestro
cuerpo también afecta y puede cambiar nuestra mente. Si nuestro organismo es un sistema de
biofeedback integrado entonces debemos apoyar los cambios de hábitos de nuestra mente y
mejorar la salud del cuerpo, de esta manera podemos sanar y equilibrar el circuito completo.
Lo primero es cambiar nuestro foco de atención que se ha centrado en los pensamientos que nos
están alterando, provocando desánimo, ira o preocupación, y que hacen que nuestras decisiones
partan desde un punto de vista inadecuado. Es más sano e inteligente llevar el foco de atención a
la respiración, que tiene la capacidad de calmar nuestro estado mental. 

Luego ir incorporando cambios en la alimentación, prefiriendo aquellos alimentos que favorecen

el restablecimiento y aumentan la resistencia y defensas inmunológicas, y eliminando de nuestra
dieta aquellos que favorecen la aparición de tóxinas y alergias como algunos carbohidratos,
especialmente nuestro principal enemigo, el azúcar que acidifica la sangre, entre otros.

Prestar atención especial a las micotóxinas de los alimentos y las levaduras saprofitas como
la Candida Albicans (Candidiasis) que normalmente se encuentra en la cavidad oral, en el tracto
gastrointestinal y en los genitales. 

Para cambiar de hábitos debemos poner atención a nuestros pensamientos

Siempre encontraremos razones para justificar nuestro mal humor, estrés o tristeza, y esa es una
línea determinada de pensamiento. Pero cuando nos basamos en cómo queremos vivir, por
ejemplo sin tristeza, aparece otra línea. Son más importantes el qué y el por quéque el cómo. 

Recuerden que lo que el corazón quiere sentir, la mente se lo acaba mostrando

Cuando nuestro cerebro da un significado a algo, nosotros lo vivimos como la absoluta realidad,
sin ser conscientes de que sólo es una interpretación de la realidad. Nuestras creencias
determinan gran parte de nuestra vidas, y la mayoría de los obstáculos que nos cuesta trabajo
superar son como una fuerza hipnótica interior que proviene de nuestras creencias limitantes.

Podemos cambiar y remodelar nuestro cerebro

Santiago Ramón y Cajal, premio Nobel de Medicina en 1906 dijo: "Todo ser humano, si se lo
propone, puede ser escultor de su propio cerebro".

La palabra es una forma de energía vital y no estamos hablando de retórica ni tampoco de terapias
alternativas de tipo místico. En algunos estudios se ha podido fotografiar con tomografía de
emisión de positrones cómo las personas que decidieron hablarse a sí mismas de una manera
más positiva, específicamente personas con trastornos psiquiátricos, consiguieron remodelar
físicamente su estructura cerebral, precisamente los circuitos que les generaban estas mismas
enfermedades.

No es una exageración, nosotros afectamos profundamente nuestra mente y cuerpo. Nosotros

somos los que damos forma y moldeamos la vida a través de nuestras emociones, según la manera
cómo nos hablamos y pensamos. De esta manera vamos cambiando nuestras percepciones.
La clave reside en nuestro nivel de Consciencia. Durante el día y a cada momento tomamos
decisiones.  Cuál es el camino u Orientación de la Consciencia que eliges es lo que importa.
Puesto que esta decisión te afectará a ti mismo y también a los demás. Gandhi lo había
mencionado también, los cambios que quieres ver en ti y en el mundo depende completamente de
nosotros.

Para aquellos que les cuesta creer, porque piensan que lo han intentado todo, los incentivamos a
hacer la prueba. Busquen información, comparen, analicen y saquen sus propias conclusiones.
Aquí estamos hablando de ciencia y no de técnicas de éxtasis, ni seudovisiones místicas. Cada vez
hay más datos de la neurociencia que apuntan hacia la importancia del Conocimiento y el Nivel de
Conciencia.

Por ejemplo, las palabras por sí solas activan los núcleos amigdalinos. Pueden activar los núcleos
del miedo que transforman las hormonas y los procesos mentales. Científicos de Harward han
demostrado que cuando la persona consigue reducir esa cacofonía interior y entrar en el silencio,
las migrañas y el dolor coronario pueden reducirse un 80%. Nuestra percepción va más allá de la
razón.

Según Albert Merhabian, de la Universidad de California (UCLA), el 93% del impacto de una
comunicación va por debajo de la conciencia. Y la mayoría de las personas tenemos la tendencia
de confundir nuestros puntos de vista o creencias con la verdad. Y la verdad no es absoluta
aunque a muchas personas les cueste aceptarlo.

La resistencia de nuestras creencias obstaculizan nuestros cambios

El miedo surge en nuestras creencias y experiencias que hemos registrado como peligrosas o poco
seguras. El miedo nos impide salir de la zona de confort; tendemos a la seguridad de lo conocido, y
esa actitud nos impide realizarnos. No veremos cambios en nuestra vida si continuamos haciendo
lo mismo y permaneciendo en la zona de confort.

La mayor parte de nuestros actos y comportamientos en la vida se rigen por la información

albergada en nuestro inconsciente. Reaccionamos según los automatismos que hemos ido
incorporando. Pensamos que la espontaneidad es un valor; pero para que seamos espontáneos
primero debemos prepararnos, integrar la experiencia como conocimiento. 

Podemos cambiar los hábitos de pensamiento y entrenar nuestra mente y cuerpo.  La coherencia
es vital en este proceso. Aprender del poder y la fuerza que provienen de la integridad honrando
tu propia palabra. Cuando decimos "voy a hacer esto" y no lo hacemos alteramos físicamente
nuestro cerebro. Tu mayor potencial reside en tu propia Conciencia.

Vencer la resistencia y el estrés a través de la acción y el movimiento

Biológicamente, el ejercicio parece darle al cuerpo la posibilidad de sobrellevar el estrés. Obliga a
los sistemas fisiológicos corporales, que están involucrados en la respuesta al estrés, a
comunicarse mucho más de lo habitual. El sistema cardiovascular se comunica con el sistema
renal, el cual a su vez se comunica con el sistema muscular. Todos estos sistemas están
controlados por el sistema nervioso central y simpático, por supuesto también participan los
neurotransmisores, que deben comunicarse entre sí.

Una sesión de ejercicios o aumentar nuestra actividad física o simplemente realizar un cambio en
la rutina de nuestras actividades puede mejorar el sistema de comunicación corporal completo.
Además de crear más y nuevas rutas neuronales que finalmente fortalecen y mejoran nuestra
capacidad de respuesta y reacción frente a diversos estímulos.

Durante fines de la década de los ochenta se descubrió que el ejercicio aumenta la concentración
de norepinefrina, también conocida como noradrenalina, en las regiones del cerebro que están
involucradas con la respuesta del cuerpo al estrés. La norepinefrina o noradrenalina resulta
especialmente interesante para los investigadores, ya que el 50% del suministro al cerebro se
produce en el locus coeruleus, un área del cerebro que conecta la mayoría de las regiones
cerebrales y funciones involucradas en nuestras respuestas emocionales. 

Las pruebas preliminares sugieren que las personas físicamente activas tienen menores índices de
ansiedad y depresión que las personas sedentarias. Por lo tanto, podemos deducir que el ejercicio
puede brindarnos grandes beneficios al aumentar nuestra capacidad y nivel de respuesta, siendo
más eficaces para responder y hacer frente a las sustancias químicas cerebrales asociadas con el
estrés, la ansiedad y la depresión.

El Descanso y el Buen Dormir

La privación del sueño hace que el sistema inmunológico entre en acción, reflejando el mismo tipo
de respuesta inmediata que tiene lugar tras la exposición al estrés, según un estudio publicado en
la revista Sleep.

En la nueva investigación, los glóbulos blancos de los 15 sujetos fueron medidos y analizados
después de un estricto horario de ocho horas de sueño, cada día, durante una semana. A
continuación, los participantes fueron expuestos a, por lo menos, 15 minutos de luz al aire libre
dentro de los primeros 90 minutos de vigilia, y se prohibió el uso de cafeína, alcohol o
medicamentos durante los últimos tres días. Este estudio fue diseñado para estabilizar los relojes
circadianos, y reducir al mínimo la falta de sueño, antes del estudio de laboratorio intensivo.

Posteriormente, el recuento de glóbulos blancos en un ciclo normal de sueño-vigilia se comparó

con los datos de la segunda parte del experimento, en la que las muestras de sangre fueron
recolectadas durante 29 horas de vigilia continua. Como resultado, concluye Ackerman, los
granulocitos reaccionaron de inmediato ante el estrés físico de la pérdida de sueño.
Tenemos poco tiempo durante el día por eso nuestras actividades se extienden hasta la noche.
Uno de los peores hábitos de la vida moderna. Hemos aprendido a "robar" horas y tiempo que
antes teníamos destinados para dormir y descansar. 

A muchas personas no les gusta dormir, para otras es una perdida de tiempo, pero más allá de
preferencias, gustos personales y creencias, es indiscutible que nuestro cuerpo requiere del
descanso adecuado para reponer su energía. Cuando dormimos nuestro organismo realiza muchas
funciones que no puede hacer en los períodos de vigilia.

Son conocidos los efectos de la privación del sueño y su relación con el desarrollo de
enfermedades como la obesidad, la diabetes y la hipertensión; pero sobre todo sus efectos
negativos sobre nuestra claridad mental y nivel de alerta. Si estamos cansados no podamos lidiar
con situaciones que nos estresan, además nuestro ánimo y emociones se vuelven inestables,
disminuye considerablemente nuestro nivel de eficacia y respuesta.

La pérdida de sueño crónica es un factor de riesgo para el deterioro de nuestra salud y nuestra
mente. No somos máquinas, nuestro cuerpo necesita reponerse cada día de largas jornadas, la
mayoría de las veces extenuantes. Sea amable consigo mismo y con su cuerpo. Permítase el
descanso, deje de lado la obsesión, recuerde que no por hacer más cosas llegará más lejos o
alcanzará la meta más rápido.

Hay una gran diferencia cuando somos eficientes, y eso se aplica casi a todo los ámbitos de
nuestra vida. Sea eficiente y organizado. Así como apuntas en tu agenda las citas y reuniones de
trabajo, también debería haber en tu agenda tiempo para descansar y dormir. Los beneficios de un
buen dormir y la calidad de nuestro sueño han demostrado que nos ayuda a sostener el correcto
funcionamiento del sistema inmune y de todo el organismo. Recuerda serás más eficiente. Es
momento de comenzar a "Actuar a favor de tu destino".