SQUATS

Redefining stretch-Bodyweight squat exercise variatios

1. Basic Squat (0:32)

2. Toe Squat (0:42) Sobre la punta de los pies
3. Sumo Squat (0:54) Con las piernas separadas
4. Squat to Squat Jump (1:06) Primero una básica y luego con salto
5. Squat Jumps (1:21) Siempre saltando
6. Staggered Stance Squats (1:33) Un pie ligeramente por delante del otro
7. Pulse Squats (1:46) Al bajar hacer un rebote extra y subir
8. Snowboard Hops (2:04) Saltar de 90º a -90º, repetir, se puede solo saltar de 90º a 0º y de 0º a -90º
9. In and Out Squat Jumps (2:15) Con salto se pasa de postura estrecha a postura amplia y viceversa. La
variante es solo hacer la sentadilla amplia y de ahí saltar a juntar las piernas y
luego del pequeño toque volver a la posición amplia.
10. Adductor Squat Jump (2:30) Es un sumo con salto, al estar en el aire se juntan los pies y se vuelven a
separad paa caer.
11. 80/20 Squat Jumps (2:45) Es el staggered pero con salto, los brazos van hacia arriba cuando se salta
12. Roll to Squat (2:57) Desde la posición de pie, se rueda de espaldas y al regresar se pone de pie
13. Lateral Squat Jumps (3:17) Se hacen sentidallas cambiando de lado a lado…pero con salto
14. Elevator Squats (3:30) Se hacen “paradas” al subir o bajar, incluso se puede regresar sin haber
terminado el recorrido
15. Squat Holds (3:43) Son las sentadillas isométricas
16. Wall Sit (3:41) Apoyado de espaldas a la pared, en posición de sentado en silla. Es
isométrico
17. Calf Raise Squats (4:04) Al momento de estar en la posición de arriba se estiran los pies
18. Squat Rocks (4:22) En posición isométrica se pendula la punta y talons de los pies
19. Narrow Stance Squats (4:34) Sentadilla con los pies bien cerca uno del otro
20. Squat To Bench (4:45) El descenso termina cuando el glúteo toca la banca(caja o pelota) puesta
debajo, inmediatamente se sube. Puede estar algtta o bien baja
21. Single Leg Squat To Bench (4:55) Parecido al anterior pero a un solo pie

15 MUST DO Squat Variation Lower Body Exercises (STRONG Legs & Glutes)

1. Traditional back squat Con la barra y discos

2. Sumo squat
3. Narrow squat
4. Zercher squat Con la barra sostenida por los codos flexionados
5. Goblet squat Es un front squat con Kettlebell
6. Cossac squats Es un lange lateral, una pierna estirada y la otra flexionada
7. Uneven Squat Una pierna reposa en una superficie elevada
8. Sissy squat Talones juntos apoyados sobre un disco o tabla, puntas separadas en el piso
9. Rack squat Sosteniendo con una sola mano el peso (en el video el KB) podría ser una mancuerna
10. Pulse squat Estando abajo dar solo rebotes
11. Squat hold
12. Squat hold with hip ab Estando en isométrico, las rodillas se acercan a la vez una a otra
13. Single leg squat Es el pistol que también se hace con trx
14. Plie squat Es el toe squat de la lista anterior
15. Wall squat hold Es el Wall sit de la lista anterior

RETO 15 SENTADILLAS: Resultados inmediatos y sorprendentes

1. Elevated heels De puntas de poies. El video usa una silla para apoyar los brazos
2. Lateral displacement Varias hacia un lado y varias hacia el otro, es como usar la escalera de agilidad
3. 180º on stairs Luego de cada sentadilla se gira 180º, en la escalera inclinada es como un uneven
squat
4. Lateral squat jumps Con saltos laterales En el video los saltos son mucho más amplios
5. In out El in out de la primera lista
6. With skipping Una sentadilla y luego skipping (trote corto y veloz sin levantar mucho los pies)
7. Leg raise sumo Igual que el calentamiento de los sumos, al estar arriba se estira una pierna
8. Sumo with front push Al bajar se separa el disco al pecho
9. Squat to thruster Al subir el peso (kb, disc, bag) se proyecta hacia arriba estirando los brazos y
aprovechando el impulso.
10. Pulse Es la Con rebote
11. Pulse Sumo Sumo con rebote y peso
12. TRX Cossac El cosaco (lange lateral) pero ayudado de la TRX
13. Frontal jump Se hace un salto amplio hacia adelante
14. Open and close squat Es parecido al in out de la primera lista pero no hay salto, las piernas se separan o
juntan un pie a la vez, en la nueva posición se hace la sentadilla
15. Hold sumo squat mantener la apertura abajo, se pueden hacer oblicuos con una mancuerna