LUNGES- ESTOCADA-DESPLANTES

Tipos de Zancadas o Desplantes, 15 Lunge Variations, Angie Guerrero

1. Stationary lunge Pierna adelante y otra atrás. Bajar y subir SIN PULSO
2. Reverse lunge Desde pies juntos, hacia atrás la pierna alternadamente
3. Front lunge Desde pies juntos, hacia adelante la pierna alternadamente
4. Lateral lunge Desde pies juntos, hacia un lado alternadamente (Cossac squat)
5. Curtsy lunge (Princesa) Pierna hacia atrás pero en diaggonal, como saludando a la reina
6. Lunge with back kick Es un “Stationary lunge” que al subir eleva la pierna posterior
7. Switch lunges Un lunge con salto intercambiando la posición de las piernas
8. Lower Switch lunges El mismo pero sin subir ni bajar totalmente
9. Reverse Lunge with front knee Al subir, la pierna de atrás proyecta su rodilla hacia adelante
10. Elevated lunge Es un “Stationaty lunge” pero el pie delantero está sobre un step
11. Reverse Lunge with front kick Al subir la pierna de atrás proyecta una patada frontal
12. Reverse Lunge with toe tap Al bajar, se toca la punta de los pies con la mano opuesta
13. Front lunge with front knee Al subir, la pierna frontal proyecta su rodilla hacia arriba
14. Lunge to jump Se salta sin cambiar las piernas
15. Clock Lunge Con la misma pierna, front, lateral, reverse y princess lunge

15 MUST DO Lunge Variation Lower Body Exercises (STRONG Legs & Glutes)

1. Stationary Alternating El Front lunge explicado de la anterior lista

2. Stationary Pulse El stationary lunge, sin pulso o rebote
3. Stationary with front kick El Reverse Lunge with front kick de la lista anterior
4. Stationary with glute kick back El lunge with back kick
5. WALKING FORWARD Es un lunge alternado avanzando una pierna tras otra
6. WALKING ANGLED Similar pero haciendo diagonales en cada avance, cuando hay poco espacio
7. Lateral Igual al de la anterior lista
8. 3-WAYS lateral De pies juntos se abre y se hace dos lunges laterales (cosacos), al tercero se
levanta y se junta los pies y luego se repite el procedimiento al lado contrario
9. Reverse lunge El mismo reverse lunge de la lista anterior
10. Cursty (Princess) Lunge El mismo de la lista anterior
11. Bulgarian lunge El empeine del pie de la pierna posterior sobre una banca, flexionar pierna
delantera.
12. Step up into reverse lunge Una pierna pisa a la banca y al subir el cuerpo la otra eleva su rodilla, al bajar
se hace un reverse lunge con la misma que pisó la banca
13. Elevated Igual de la anterior lista
14. Alternating jump El switch lunge
15. Rocket El “Reverse Lunge with FRONT KNEE” con salto
 Redefining Strength- 16 Lunge Variations

1. Matrix lunge (0:12) El reloj

2. DUCK UNDER LUNGE (0:29) En guardia lateral se hacen esquives bajando el cuerpo y rotando el tronco al
otro lado. En cada “subida” el tronco está orientado a uno de los lados. Más
parece una sentadilla con torsión de tronco
3. Front loaded Duck under lunge (0:39) Lo mismo que el reciente pero con una sandbox en los brazos
4. GET UP LUNGE (0:50) De arrodillado se pasa a la posición de sentadilla isométrica subiendo y
bajando alternadamente las piernas. Se ejecuta como un military plank
5. Airborne lunge (1:04) Sobre la pierna delantera, la otra se mantiene encogida en el aire. Al bajar,
esta rodilla toca el suelo
6. Balance lunge (1:22) El bulgarian de la anterior lista (empeine de atrás en banca)
7. Split Squat lunge (1:36) El “Stationary Pulse”/“Stationary lunge” de otras listas
8. Slider Reverse lunge (1:48) Reverse lunge pero con pañito en el pie posterior para deslizarse
9. Slider side lunge (2:00) El Lateral lunge pero con pañito para deslizarse
10. Anterior Reach lunge (2:16) Un front lunge pero inclinando el cuerpo adelante, no bajar mucho.
11. Split squat jumps (2:30) El switch lunge o Alternating jump de otras listas
12. Unilateral Reverse lunge (2:42) El sandbox sostenido en el hombro del lado del pie de adelante, se usa un
pañito
13. KB Pass under lunge (2:57) En cada ejecución se pasa el KB por debajo, de una mano a otra. En el video
se aplica en el stationary lunge. Se podría avanzar!!
14. Overhead lunge (3:11) Un front lunge pero con un peso sobre la cabeza con los brazos estirados
15. Walking lunges (3:22) Es el Walking forward de la lista anterior
16. TRX Single leg lunge (3:34) El Airborne lunge pero en TRX

16 Bodyweight Lunge Variations

1. Curtsy Lunge to Leg Lift (0:20) De Princesa se pasa por detrás del talón y luego se eleva la pierna a un lado
2. Alternating Angled Front Lunges Front lunges alejando ligeramente del centro la pierna
3. Split Squats lunges (0:51) El “Stationary Pulse” de otras listas
4. Low Side to Side Lunge (1:07) Piernas abiertas, cadera siempre abajo, se pasa de lado a lado.
5. Side Lunge Drops (1:22) Piernas abiertas, bajar varias veces hacia un lado, repetir con otra pierna
6. Reverse Hinge Lunge (1:37) Es un reverse pero la pierna de atrás estirada
7. Get Up Lunge (1:55) El mismo que la anterior lista
8. Lunge to Rotational Knee (2:11) Es un “Reverse Lunge with front knee”, pero rotando el tronco (codo a rodilla
opuesta). Tipo rodilla de muay thai
9. Front Lunge with PULSE (2:29) Luego de bajar se hace un doble rebote (PULSO) y se alterna de pierna
10. Anterior Reach Lunge (2:46) El mismo de la lista anterior
11. Backward Rot. To Front Cross Lunge Se hace el front lunge cruzado seguido del reverse lunge volteado, rotando
y tocando el suelo.
12. Side to Curtsy Lunge (3:25) Se hace primero el lateral y luego el Curtsy sin pausa entre ambas
13. Forward to Backward Lunge (3:45) La misma pierna de front lunge a reverse lunge sin pausa.
14. Side Lunge Knee (4:03) Se hace primero el lunge lateral, y al subir, rodilla Muay Thai.
15. Front Lunge to Kick (4:21) Primero se hace el front lunge y de los pies juntos (pausa) se hace una patada
con pierna estirada
16. Walking Lunges (4:40) El walking de siempre