PARTES DEL TRABAJO SUGERIDO

PLANTAS ALIMENTICIAS DEL PERÚ

(Introducción)
El país cuenta con aproximadamente un millar y medio de especies de plantas
alimenticias nativas y cerca de doscientas introducidas a partir de su contacto con el Viejo
Mundo; sin embargo, no todas son conocidas o el conocimiento que sobre ellas existía ha
desaparecido con los procesos de aculturación.
El presente documento, de carácter aproximativo, constituye un inventario en mayor o
menor medida, utilizadas por los peruanos, especialmente por las comunidades campesinas
y nativas.
1.- Plantas Nativas.
Del total registrado, 852 son plantas nativas u originarias de América y de éstas, 843 de
la zona Andino-amazónica peruana, dentro de las cuales destacan: a) la papa (con 9
especies y más de 3000 variedades), el camote (con más de 1500 ecotipos) y la yuca, que
constituyen 3 de los cuatro tubérculos más importantes en la alimentación mundial; b) el maíz
(de posible origen centroamericano), uno de los tres cereales más importantes en la dieta
mundial; c) los ajíes y los tomates, en torno a los cuales se han construido varias decenas
de “tradiciones culinarias” en el Viejo Mundo y el continente asiático; d) el achiote, el
condimento y colorante de la industria alimentaria más difundido a nivel mundial; e) la
papaya, la fruta más difundida en las zonas tropicales y subtropicales del mundo; y, el
enorme número de especies nativas peruanas en actual proceso de adaptación.
La distribución geográfico-espacial de las especies nativas, se aprecia en el cuadro
siguiente, en el que se evidencia que el 79% de los recursos se han desarrollado en la
cuenca amazónica, confirmando de esta manera su vital importancia. Más del 17% de los
recursos se han desarrollado en las condiciones climáticas de la Costa y algo más del 28%
en la Sierra.
 A. Distribución geográfico-espacial de las plantas alimenticias nativas
Plantas Nativas
Dominio geográfico
Cantidad %
Litoral marítimo 10 1.17
Costa 25 2.93
Costa y Sierra 32 3.76
Costa y Amazonía 24 2.82
Sierra 112 13.15
Sierra y Amazonía 30 3.52
Amazonía 551 64.67
Costa, Sierra y Amazonía 68 7.98
Total 852 100.00

B. PLANTAS ALIMENTICIAS NATIVAS

B.1. LITORAL MARITIMO

Nombres comunes Nombre científico Situación Uso alimentario

Yuyo (v. quechua),
cochayuyo (v. quechua)
Cochayuyo (v. quechua),
yuyo (v. quechua).
Piscuchaqui (v. quechua).
…
Groutelopia doryphora. Alga silvestre. Ingrediente de ceviche y
diversos potajes.
Porphyra columbina. Alga silvestre Preparación del chiriuchu y
el soltero.
Prionitis decipiens. Alga silvestre Preparación de picantes.

B.2. COSTA

B.3. COSTA Y SIERRA

…….

1.-TUBÉRCULOS, RIZOMAS Y RAÍCES

Arracacha Arracacia xanthorriza Andes

Uncucha, Huitina Xanthosoma sagittifolium Amazonía
Yacón Smallanthus sonchifolius Andes
Olluco Ullucus tuberosus Andes
Maca Lepidium meyenii Andes
…….
2. CEREALES
Kiwicha, Achita Amaranthus caudatus Andes / México
Maíz Zea mays Valles Perú / América central

3. LEGUMINOSAS
Frijol, Ñuña Phaseolus vulgaris Andes
Tarwi
……

2. ¿Qué es, beneficios y cómo utilizarla?

Arracacha (apio criollo):

A. ¿Qué es?
La arracacha, también conocida como zanahoria blanca, racacha o apio criollo, es un
tubérculo rico en carbohidratos y fibras que aporta energía al organismo y favorece el
funcionamiento correcto del intestino. Este tubérculo puede conseguir en países como Brasil,
Colombia, Ecuador, Venezuela y Costa Rica. 
Además de esto, este tubérculo es rico en vitaminas del complejo B y C, así como minerales
como calcio, hierro y fósforo, por lo que al ser rica en estos nutrientes, le proporciona
diversos beneficios a la salud.

B. Beneficios
Este tubérculo puede ser incluido tanto en dietas para ganar masa muscular como en dietas
para adelgazar, debiendo variarse únicamente la cantidad consumida y los
acompañamientos del plato. Sus beneficios principales para la salud son:
∙ Proporcionarle energía al organismo, por ser una excelente fuente de carbohidratos;
∙ Combatir el estreñimiento, por ser rica en fibras y mejorar la salud de la flora intestinal;
∙ Mejorar el sistema inmunológico por ser rica en zinc, vitamina C y vitaminas del
complejo B, nutrientes que son fundamentales para subir las defensas del organismo;
∙ Prevenir el envejecimiento precoz y mejorar la salud de la piel, debido a que contiene
una elevada cantidad de vitamina C, un poderoso antioxidante que favorece la
cicatrización de la piel y la producción de colágeno;
∙ Mejorar la salud del corazón, por ser rica en vitamina B3, la cual ayuda a disminuir los
niveles de colesterol y triglicéridos, disminuyendo el riesgo de sufrir enfermedades
cardíacas. Además de esto, también ayuda a relajar los vasos sanguíneos y mejorar la
circulación, por contener minerales como el magnesio y potasio;
∙ Mantener la salud de los huesos y de los dientes, debido a que es rico en calcio y
fósforo, nutrientes esenciales para evitar enfermedades como la osteopenia y la
osteoporosis;
 ∙ Favorecer el crecimiento muscular, debido a que es rica en carbohidratos, que
proporciona la energía para el entrenamiento. Además, es rica en calcio y magnesio,
minerales que mejoran la fuerza y la contracción muscular, favoreciendo la hipertrofia. 

La arracacha tiene menos calorías que el camote (batata dulce) y una cantidad semejante de
fibras, lo que hace que sea una excelente opción para variar la dieta y favorecer la pérdida
de peso o el aumento de masa muscular. 

C. Información nutricional
La tabla a continuación refleja información nutricional para 100 g de arracacha:
Composición nutricional Arracacha cocida Arracacha cruda
Energía 80 kcals 101 kcals
Carbohidratos 18,9 g 24,0 g
Proteínas 0,9 g 1,0 g
Grasas 0,2 g 0,2 g
Fibras 1,8 g 2,1 g
Magnesio 8 mg 12 mg
Potasio 258 mg 505 mg
Zinc 0,4 mg 0,2 mg
Calcio 12 mg 17 mg
Manganeso 0,22 mg 0,07 mg
Fósforo 29 mg 45 mg
Hierro 0,4 mg 0,3 mg
Cobre 0,15 0,05 mg
Vitamina B1 0,06 mg 0,05 mg
Vitamina B3 1,98 mg Trazas
Vitamina C 17,1 mg 7,6 mg

D. ¿Se puede consumir la arracacha para bajar de peso?

Si se puede consumir la arracacha en una dieta para perder peso, sin embargo, es
importante que la sea una porción pequeña, entre 80 a 100 g en el almuerzo o en la cena.
Este tubérculo debe prepararse preferiblemente hervido o al horno y sin añadir otras fuentes
de carbohidratos, como arroz, pasta o harina de yuca.
 
Además de la arracacha, se debe añadir una buena porción de carne, pollo o pescado, que
son la fuente de proteínas del plato, así como una ensalada de vegetales con aceite de oliva,
aumentando así la sensación de saciedad.
 E. Cómo usar la arracacha para aumentar la masa muscular

Las personas que deseen aumentar la masa muscular y el peso pueden consumir mayores
cantidades de arracacha, además de poder añadir otras fuentes de carbohidratos en la
misma comida, como arroz, pasta y harina de yuca. 

La comida también debe contener una buena cantidad de proteínas como carnes, pollo
o pescado, y ensalada con aceite de oliva. Antes del entrenamiento se puede consumir
la arracacha con huevos y queso, acompañado con una fruta o yogur natural, por ejemplo.