Rev Chil Nutr Vol.

31, Nº3, Diciembre 2004

ARTÍCULOS DE ACTUALIZACIÓN

ESTRATEGIAS NUTRICIONALES PARA OPTIMIZAR LA

OXIDACION DE GRASA DURANTE EL EJERCICIO
NUTRITIONAL STRATEGIES TO OPTIMIZE FAT OXIDATION DURING
EXERCISE

Norman MacMillan K

Escuela de Educación Física Pontificia Universidad Católica de Valparaíso

Dirigir correspondencia a

ABSTRACT

When a physical activity program is oriented to burn body fat, it is crucial to know
and to handle the factors that can increase or reduce the fat oxidation during
exercise. In the present study, the scientific evidence about nutritional factors that
influence the fat oxidation during exercise is reviewed, focused to identify the best
nutritional strategy to get with a training program, the maximal body fat reduction.
To achieve a maximal fat oxidation during an exercise session it is recommended to
design balanced feeding plans, with a moderate carbohydrate restriction, to avoid
carbohydrates ingestion within the 3 previous hours to the exercise, use low
glycemic index pre-exercise meal and to avoid carbohydrates intake during low
intensity exercise.

Key words: fat oxidation; exercise

RESUMEN

Cuando un plan de actividad física se orienta a la reducción de tejido adiposo

corporal, es trascendental conocer y manejar los factores que pueden aumentar o
reducir la utilización de grasas como energía durante el ejercicio. En el presente
estudio se revisa la evidencia actual respecto a factores alimentarios que pueden
influir sobre la oxidación de grasa durante el ejercicio, buscando identificar una
estrategia nutricional para que el programa de entrenamiento logre un óptimo
efecto sobre la mejoría en la composición corporal. Para que una sesión de ejercicio
logre una máxima oxidación de grasa se recomienda diseñar planes de alimentación
equilibrados, con una restricción moderada en el aporte de carbohidratos, evitar
ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas previas al ejercicio, elegir una ración de
bajo IG previa al ejercicio y evitar ingerir carbohidratos durante un ejercicio de baja
intensidad.

Términos clave: oxidación de grasa; ejercicio

 INTRODUCCION

El sobrepeso y la obesidad se han incrementado en forma alarmante en Chile y el

mundo en las últimas décadas, por lo que identificar alternativas de prevención y
tratamiento ha adquirido interés público y gran relevancia clínica Uno de los
modelos de intervención globalmente aceptados es la asociación de un plan de
alimentación saludable con un programa de ejercicio (1-3). Con la orientación de
reducir tejido adiposo, es entonces trascendental conocer los factores que pueden
aumentar la utilización de grasa como sustrato de energía durante la actividad
física.

Bajo condiciones fisiológicas, la tasa de oxidación de ácidos grasos depende de la

interacción de una serie de factores algunos propios del ejercicio como su
intensidad, duración y características del entrenamiento (4), pero también de la
alimentación especialmente en lo relacionado con el consumo de carbohidratos
previo y durante el esfuerzo (5,6).

En el presente estudio se ha revisado la evidencia actual sobre factores

alimentarios que pueden influir en la oxidación de grasa durante el ejercicio,
buscando identificar y promover una estrategia nutricional para que un programa
de actividad física logre un máximo efecto sobre la mejoría de la composición
corporal.

I. TIPO DE REGIMEN ALIMENTARIO

Existen estudios dirigidos a buscar mejorías del rendimiento en deportes de larga

duración, que relacionan ciertos regimenes alimentarios con un incremento en la
oxidación de grasa durante el ejercicio. Tradicionalmente se considera que una
alimentación rica en carbohidratos (CHO) durante la semana previa a una sesión de
ejercicio aeróbico prolongado, es capaz de mejorar el rendimiento al incrementar
los depósitos de glucógeno muscular y hepático (7). Recientemente sin embargo,
se ha planteado la utilidad de dietas ricas en grasa y bajas en carbohidratos,
buscando incrementar la oxidación de acidos grasos (AG) y el consecuente ahorro
de glucógeno muscular durante el ejercicio. Así por ejemplo, se han descrito
importantes incrementos en la lipolisis y la oxidación de grasa durante un ejercicio
submáximo, posterior a un corto periodo (dos días) de alimentación de bajo
contenido en carbohidratos (3g CHO/kg/día) en relación a una dieta isocalórica rica
en carbohidratos (9g CHO/kg/día) (8,9). Para reducir los efectos adversos de la
depleción glucogénica sobre el rendimiento, se han diseñado alternativas de
"periodización nutricional" que comprenden de 5 a 7 dias de alimentación rica en
grasa y baja en carbohidratos seguida de 1 a 2 dias con alimentación rica en
carbohidratos (10, 11), formulas que han demostrado también un incremento de la
oxidación de grasas durante el ejercicio. El análisis detallado y las ventajas
deportivas de este tipo de intervenciones escapa al objetivo de la revisión, sin
embargo es posible extraer que los efectos favorables sobre el metabolismo de las
grasas de la mayoría de las investigaciones, están relacionados con una menor
disponibilidad de glucógeno muscular (10,12,13). Estas condiciones pueden ser
simuladas con estrategias nutricionales más saludables como por ejemplo, realizar
ejercicio a primera hora de la mañana, luego del ayuno nocturno (14), o realizar
periódicamente e intermitentemente restricciones moderadas de carbohidrato (por
ejemplo 3 a 5g/kg/día) (15-17), considerando que un programa de ejercicio con
bajas reservas de glucógeno se asociará probablemente a un deterioro del
rendimiento físico y que podrá ser tolerado por un corto periodo de tiempo (17).
II. CARBOHIDRATOS PREVIO AL EJERCICIO

Si un programa de ejercicio se enfoca en la reducción de tejido adiposo y no en la

competencia deportiva, la ingesta de carbohidratos en una ración próxima al
esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la disponibilidad como la oxidación de
AG. Luego de absorbidos, los carbohidratos estimulan la secreción de insulina que
inhibe la lipólisis y atenúa el normal incremento en la concentración plasmática de
AG producida con el ejercicio (18), lo que determina finalmente una menor
oxidación de grasas a nivel muscular. Además de este efecto sobre la lipólisis existe
una inhibición directa de la oxidación de lípidos a nivel muscular (5), como se
demostró en un estudio donde luego de consumir carbohidratos y a pesar de
disponer de una mayor disponibilidad de AG por infusión endovenosa, no se logró
reponer los niveles de oxidación de grasa durante un ejercicio de intensidad
moderada, en relación a un ejercicio en estado de ayuno (18). Es interesante
destacar que estos cambios metabólicos se produjeron tanto con la ingesta de
glucosa (0,8g/kg) e incluso con fructosa (0,8g/kg) demostrando que aun las
pequeñas elevaciones de insulina (9 _U/ml en relación al estado de ayuno)
producidas por este último monosacárido, fueron suficientes para inhibir en un 40%
la lipólisis durante el ejercicio en relación al estado de ayuno. En este estudio la
ingesta de carbohidrato se realizó una hora previo al ejercicio. Cuando el lapso es
mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad
y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto Indice glicémico (IG)
consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la
glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta
resulta a menudo en un incremento en la oxidación de los carbohidratos y una
reducción en la movilización de AG, cambios metabólicos que pueden persistir
incluso por hasta 6 horas luego de consumido el carbohidrato (7,19). Cuando se
ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo IG en
un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos
durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno (12, 20, 21).

III. CARBOHIDRATOS DURANTE EL EJERCICIO

El consumo de carbohidrato (monosacáridos, disacáridos) durante esfuerzos

prolongados puede mejorar el rendimiento deportivo (22-24), sin embargo cuando
la prioridad es la oxidación de grasa, la intensidad a la cual se realizará el ejercicio
es clave al momento de elegir si aportar o no este nutriente. Al consumir un
carbohidrato durante un ejercicio de intensidad moderada, la secreción de
catecolaminas producida suprime la respuesta insulínica, por lo que se mantiene la
oxidación de las grasas (25-27). Durante ejercicios de baja intensidad sin embargo,
la ingesta de carbohidrato puede duplicar o triplicar la concentración de insulina
plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que favorece un incremento en la
oxidación de carbohidratos y reduce la oxidación de grasas (4,27-29).

CONCLUSIONES

La oxidación de grasa durante el ejercicio está condicionada por factores relativos a

la alimentación, al ejercicio y a las adaptaciones metabólicas que pueden lograrse
con el entrenamiento de cada sujeto. Esta revisión enfocada al análisis nutricional,
revela que una estrategia alimentaria que incremente la oxidación de ácidos grasos
durante el ejercicio y que sea orientada a mejorar la composición corporal, no
siempre es compatible con un buen rendimiento deportivo. En este contexto y en
base a la evidencia científica actual, para que una sesión de ejercicio logre una
máxima oxidación de grasa y una mayor efectividad en reducir las reservas de
grasa corporal, se recomienda:
1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, con una restricción moderada en el
aporte de carbohidratos.

2. Realizar ejercicio de preferencia en la mañana, luego del ayuno nocturno.

3. De preferir otros horarios, evitar ingerir carbohidratos dentro de las 3 horas

previas al ejercicio.

4. La ración previa al ejercicio (>3h) debe considerar preferentemente

carbohidratos de bajo IG.

5. Evitar ingerir carbohidratos durante ejercicio, cuando este se ejecuta a

intensidad baja.

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Dirigir correspondencia a:

Dr. Norman Mac Millan

Casilla 1295. Viña del Mar. Chile
Email: normanmacmillan@hotmail.com

Este trabajo fue recibido el 18 de Agosto de 2004 y aceptado para ser publicado el
30 de Noviembre de 2004.