Tiny Habits - BJ Fogg - Castellano

Machine Translated by Google
TINY
HABITS
+
The Small Changes That
Change Everything
BJ Fogg,PhD
Houghton Mifflin Harcourt

Boston New York
2020
Contenido
Pagina del titulo
Contenido
Derechos de autor
Dedicación
Introducción
Los elementos del comportamiento
Motivación—Enfóquese en hacer coincidir
Habilidad: fácil lo hace
Indicaciones: el poder del después
Las emociones crean hábitos
Haciendo crecer sus hábitos de pequeños a transformadores
Desenredar los malos hábitos: una solución sistemática
Cómo cambiamos juntos
Los pequeños cambios que lo cambian todo
Expresiones de gratitud
Apéndices
Trescientas recetas para pequeños hábitos—Quince vidas
Situaciones y Desafíos
Sobre el Autor
Conéctate con HMH
Copyright © 2020 por BJ Fogg
Tiny Habits® es una marca registrada
Reservados todos los derechos
Para obtener información sobre el permiso para reproducir selecciones de este libro, escriba a
trade.permissions@hmhco.com o a Permisos, Houghton Mifflin Harcourt Publishing Company, 3
Park Avenue, Nueva York, Nueva York 10016.
hmhbooks.com
Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del

Congreso Nombres: Fogg, BJ, autor.
Título: Pequeños hábitos: los pequeños cambios que lo cambian todo / BJ Fogg, PhD.
Descripción: Boston: Houghton Mifflin Harcourt, 2019.
Identificadores: LCCN 2019023920 (imprimir) | LCCN 2019023921 (libro electrónico) |
ISBN 9780358003328 (tapa dura) | ISBN 9780358003991 (libro electrónico)
Temas: LCSH: Hábito. | Cambio (Psicología)
Clasificación: LCC BF335 .F56 2019 (impresión) | LCC BF335 (libro electrónico) | DDC 158:
registro dc23 LC disponible en https://lccn.loc.gov/
2019023920 Registro de libro electrónico de LC disponible en https://lccn.loc.gov/
2019023921
eISBN 978-0-358-00399-1
v1.1219
Si bien todas las historias de este libro son verdaderas, se han cambiado algunos nombres y
detalles de identificación para proteger la confidencialidad.
Para referencias y recursos relacionados con este libro, visite

TinyHabits.com/resources.
A las maravillosas personas que me inspiraron a explorar.

INTRODUCCIÓN
El cambio puede ser fácil (y divertido)
Diminuto es poderoso.
Al menos cuando se trata de cambios.
Durante los últimos veinte años, he descubierto que casi todo el mundo quiere
hacer algún tipo de cambio: comer más sano, perder peso, hacer más
ejercicio, reducir el estrés, dormir mejor. Queremos ser mejores padres y
compañeros. Queremos ser más productivos y creativos. Pero los niveles
alarmantes de obesidad, insomnio y estrés informados por los medios, y vistos
en mi investigación de laboratorio de Stanford, me dicen que existe una brecha
dolorosa entre lo que la gente quiere y lo que realmente hace.
La desconexión entre querer y hacer se ha atribuido a muchas cosas, pero la
gente se culpa a sí misma en su mayor parte. Interiorizan el mensaje cultural
de “¡Es tu culpa! Deberías hacer más ejercicio, pero no lo estás haciendo.
¡Qué vergüenza!"
Estoy aquí para decir: No es tu culpa.
Y crear un cambio positivo no es tan difícil como crees.
Durante demasiados años, los mitos, los conceptos erróneos y las ideas bien intencionadas pero
los consejos no científicos te han llevado al fracaso. Si ha intentado
cambiar en el pasado y no ha visto resultados, es posible que haya
llegado a la conclusión de que el cambio es difícil o que no puede tener éxito
porque le falta motivación. Ninguno es exacto. El problema es con el
acercarse a sí mismo, no contigo. Piénselo de esta manera: si intentara armar una

cómoda con instrucciones defectuosas y piezas faltantes, se sentiría frustrado. Pero
probablemente no te culparías por esto, ¿verdad? En su lugar, culparía al fabricante.
Cuando se trata de intentos fallidos de cambio, casi nunca culpamos al "fabricante". Nos
culpamos a nosotros mismos.
Cuando nuestros resultados están por debajo de nuestras expectativas, el crítico interno encuentra
una apertura y pasos en el escenario. Muchos de nosotros creemos que si no somos
más productivos, perdemos peso o hacemos ejercicio con regularidad, entonces algo
debe andar mal con nosotros. Si fuéramos mejores personas, no habríamos fracasado. Si
tan solo hubiéramos seguido ese programa al pie de la letra o cumplido esas promesas, lo
habríamos logrado. Solo tenemos que actuar juntos y levantarnos por nuestros propios
medios y hacerlo mejor. ¿Derecha?
No. Lo siento. No está bien.

Nosotros no somos el problema.
Nuestro enfoque para el cambio es. Es un defecto de diseño , no un defecto personal .
Desarrollar hábitos y crear un cambio positivo puede ser fácil, si tiene el enfoque
correcto. Un sistema basado en cómo funciona realmente la psicología humana. Un proceso
que facilita el cambio. Herramientas que no se basan en conjeturas o principios defectuosos.
El pensamiento popular sobre la formación de hábitos y el cambio alimenta nuestro

impulso de establecer expectativas poco realistas. Sabemos que los hábitos importan;
solo necesitamos más buenos hábitos y menos malos. Pero aquí estamos, todavía
luchando por cambiar. Todavía pensando que es culpa nuestra. Toda mi investigación y
experiencia práctica me dicen que esta es exactamente la mentalidad equivocada. Para
diseñar hábitos exitosos y cambiar tus comportamientos, debes hacer tres cosas.
Deja de juzgarte a ti mismo.

Toma tus aspiraciones y divídelas en pequeños comportamientos.
Acepte los errores como descubrimientos y utilícelos para avanzar.
Esto puede no parecer intuitivo. Sé que no es algo natural para todos. La

autocrítica es su propio tipo de hábito. Para algunas personas,
culparse a sí mismo es justo a donde va su cerebro: es como un trineo en la

nieve, deslizándose por un camino trillado cuesta abajo.
Si sigue el proceso de Tiny Habits, comenzará a tomar una ruta diferente. La
nieve comenzará a cubrir rápidamente esos surcos dudosos.
La nueva ruta pronto será la ruta predeterminada. Esto sucede rápidamente,
porque con Tiny Habits cambias mejor sintiéndote bien, no sintiéndote mal. El
proceso no requiere que confíe en la fuerza de voluntad, ni establezca medidas
de rendición de cuentas, ni se prometa recompensas. No hay un número mágico
de días que tienes que hacer algo. Esos enfoques no se basan en la forma en
que realmente funcionan los hábitos y, como resultado, no son métodos confiables
para el cambio. Y a menudo nos hacen sentir mal.
Este libro dice adiós a toda esa angustia por el cambio y, aún más
importante: le muestra cómo cerrar la brecha de manera fácil y alegre (sin
importar el tamaño) entre quién es ahora y quién quiere ser.
Tiny Habits será tu guía para cambiar el viejo enfoque y reemplazarlo con
un marco completamente nuevo para el cambio.
El sistema que compartiré contigo no es una suposición. He probado el
proceso con más de 40 000 personas durante años de investigación y
perfeccionamiento. Al entrenar personalmente a todas estas personas y recopilar
datos semana a semana, sé que el método Tiny Habits funciona. Reemplaza
malentendidos con principios probados, y cambia prescripciones por procesos.
Tomará lo que el cofundador de Instagram, mi exalumno, aprendió sobre el
comportamiento humano para diseñar una aplicación revolucionaria y utilizará
los mismos métodos para crear cambios revolucionarios en su propia vida y en
la vida de los demás. Y lo mejor de todo es que te diviertes. Una vez que eliminas
cualquier indicio de juicio, tu comportamiento se convierte en un experimento
científico. Un sentido de exploración y descubrimiento es un requisito previo para
el éxito, no solo una ventaja adicional.
Diseño de Comportamiento
¡Bienvenidos a Diseño de Comportamiento! Este es mi sistema integral para

pensar claramente sobre el comportamiento humano y para diseñar formas simples
de transformar tu vida. Mi trabajo inicial en Diseño de Comportamiento me ayudó
los innovadores crean productos que millones de personas usan todos los
días para ponerse en forma, ahorrar dinero, conducir de manera eficiente y
más. Después de ver el poder de estos métodos para diseñar con éxito
soluciones comerciales, cambié mi enfoque a lo personal: ¿Cómo cambiamos
nuestro propio comportamiento? Me concentré en los cambios que la gente
quiere hacer por sí misma. Y cuando me miré en el espejo, vi muchas cosas
que podrían mejorarse. Decidí hacer lo que todo científico entusiasta hace en
un momento u otro: experimenté conmigo mismo.
Jugué con los comportamientos que quería incorporar a mi vida. Hice
cosas tontas que resultaron ser un éxito rotundo, como hacer dos flexiones
cada vez que orino. Hice cosas aparentemente racionales que fallaron por
completo, como tratar de comer una naranja todos los días en el almuerzo.
Cada vez que algo no funcionaba, volvía a mis modelos y analizaba lo
que pasaba. Empecé a ver patrones. Seguí corazonadas. Giré. Repetí
sin parar.
Aunque era un científico del comportamiento, tuve que aprender a
crear hábitos en mi propia vida. No era obvio ni natural para mí; fue un
proceso deliberado. Pero con la práctica convertí una debilidad en una
fortaleza y, seis meses después, había cambiado significativamente mi vida.
Perdí veinte libras y me sentí más saludable y más fuerte. Estaba trabajando
de forma más productiva y eficaz que nunca. Empecé a comer huevos y
espinacas en el desayuno y coliflor con mostaza en la merienda, y eliminé los
alimentos que no me ayudaban. Comencé cada día con una serie de hábitos
edificantes y diseñé (y rediseñé) mi vida y mi entorno para dormir mejor. A
medida que me di cuenta de esto, con giros y vueltas en el camino, me di
cuenta de que mi capacidad para cambiar estaba aumentando y mi impulso
se estaba acumulando. Mientras acumulaba docenas de nuevos hábitos, en
su mayoría pequeños, se combinaron para crear una transformación. Sostener
todo esto no se sintió difícil. Perseguir el cambio de esta manera se sentía
natural y extrañamente divertido.
Los resultados me encantaron y comencé a enseñar mis métodos a

otros en 2011. Mi investigación mostró que este enfoque también funcionó
para otras personas y cambió sus vidas. Para mi sorpresa y entusiasmo, lo
que comenzó como una autoexploración caprichosa en el universo del diseño
de comportamiento se convirtió en un método probado llamado Tiny Habits,
el vehículo más rápido y fácil para la transformación personal.
Antes de continuar, permítanme dejar las cosas claras: la información por sí

sola no cambia el comportamiento de manera confiable. Este es un error común que
comete la gente, incluso los profesionales bien intencionados. La suposición es esta:
si le damos a la gente la información correcta, cambiará sus actitudes, lo que a su
vez cambiará sus comportamientos. Llamo a esto la “falacia de la acción de la
información”. Muchos productos y programas, y profesionales bien intencionados, se
propusieron educar a las personas como una forma de cambiarlas.
En las conferencias profesionales dicen cosas como: “¡Si la gente supiera los
hechos, cambiaría!”.
Al observar sus propias experiencias, verá que la información por sí sola no
transformó su vida. Y eso ciertamente no es tu culpa.
En mi investigación sobre la formación de hábitos, que data de 2009, encontré
que solo hay tres cosas que podemos hacer que crearán un cambio duradero:
tener una epifanía, cambiar nuestro entorno o cambiar nuestros hábitos en pequeñas
formas. Crear una verdadera epifanía para nosotros mismos (o para los demás) es
difícil y probablemente imposible. Deberíamos descartar esa opción a menos que
tengamos poderes mágicos (yo no). Pero aquí están las buenas noticias: las otras
dos opciones pueden conducir a un cambio duradero si seguimos el programa
correcto, y Tiny Habits nos brinda una nueva forma de aprovechar el poder del medio
ambiente y los pequeños pasos.
Crear hábitos positivos es el lugar para comenzar, y crear pequeños hábitos
positivos es el camino para desarrollar otros mucho más grandes. Una vez que sepa
cómo funciona Tiny Habits, y por qué funciona, puede hacer grandes cambios únicos.
Puede interrumpir los hábitos no deseados. Puede trabajar hasta comportamientos
de la lista de deseos, como correr un maratón.
Lo ayudaré a guiarlo a través de cada uno de los diferentes escenarios de
cambio de comportamiento que podría encontrar.
La esencia de Tiny Habits es esta: toma el comportamiento que deseas,
hazlo diminuto, encuentra dónde encaja naturalmente en tu vida y nutre su
crecimiento. Si desea crear un cambio a largo plazo, es mejor comenzar poco
a poco. Este es el por qué.
PEQUEÑO ES RÁPIDO
Tiempo. Nunca hay suficiente y siempre queremos más. Comemos hamburguesas
goteantes en nuestros autos y tomamos conferencias telefónicas mientras estamos
en la playa con nuestros hijos porque nos sentimos muy presionados por el tiempo.
Esta presión conduce a una mentalidad de escasez: creemos que
nunca habrá suficiente tiempo, entonces decimos no a los cambios porque sentimos que
no tenemos las horas para cultivar nuevos hábitos positivos.
¿Treinta minutos de ejercicio al día? ¿Cocinar una cena saludable todas las noches?
¿Escribir diariamente en un diario de gratitud? Olvídalo. Quién. Posee. Los.
Tiempo.
Podrías regañarte a ti mismo por el camino del cambio. O podrías hacer tu vida mucho
más fácil.
Podrías empezar diminuto.
Con el método Tiny Habits, te enfocas en pequeñas acciones que puedes hacer en
menos de treinta segundos. Rápidamente incorporará nuevos hábitos y luego crecerán
naturalmente. Comenzar en pequeño significa que puede comenzar a crear un gran cambio
sin preocuparse por el tiempo involucrado. Con Tiny Habits, aconsejo a las personas que
comiencen con tres comportamientos muy pequeños o incluso con uno solo. Cuanto más
estresado esté y menos tiempo tenga, más apropiado será este método para usted. No importa
cuánto desee cultivar un hábito saludable, no podrá hacerlo de manera confiable si comienza
a lo grande. Cuando te vuelves grande, el nuevo hábito probablemente no se mantenga. En la
vida de muchas personas, lo pequeño no es solo la mejor opción, sino que podría ser la única
opción.
TINY PUEDE COMENZAR AHORA Tiny te

permite ser real contigo mismo y con tu vida. Tiny te permite empezar ahora mismo. Te
encuentra donde estás, ya sea que tu vida esté en una espiral desesperada o que estés
estresado pero, por lo demás, afortunado.
Todos tenemos nuestras propias circunstancias de vida con las que lidiar, formas de
pensar que no son ideales y peculiaridades de la psicología que nos frenan.
Podríamos sentirnos desanimados y avergonzados por ello, o podríamos usar el método
Tiny Habits para piratear el sistema.
No prescribiré hábitos exactos en este libro. Estoy compartiendo un método para
cablear en cualquier hábito que desee. Tú eliges los hábitos. Pero aquí mismo, ahora
mismo, estoy haciendo una excepción. Te invito a que empieces a practicar un nuevo
hábito a primera hora de cada mañana. Es simple. Y tarda unos tres segundos. Yo lo llamo el
Hábito de Maui.
Después de poner los pies en el suelo por la mañana, inmediatamente diga
esta frase: "Va a ser un gran día". Mientras dices estas siete palabras, trata de sentirte
optimista y positivo.
La receta en formato Tiny Habits se ve así.
Mi receta para el hábito de Maui

Después de yo . . Voy a . . . Para conectar el hábito a
mi cerebro, inmediatamente:
"es despertarmdecyir,
poner mis piespe
isno,eglran
día".
Una sencilla receta para empezar cada día de la mejor manera con el método Tiny Habits.
A lo largo de los años, he ayudado a miles de personas a incorporar el hábito de Maui en sus
vidas y los resultados han sido excelentes. Ciertamente ha sido efectivo en mi propia vida. Con
Maui Habit, puede comenzar de inmediato, y casi sin esfuerzo, hacia un futuro mejor.
Aquí hay algunas variaciones de este hábito a considerar.

Algunas personas dicen una frase ligeramente diferente cada mañana, como
"Hoy va a ser increíble." Si esa frase o alguna variación funciona mejor para usted, ajústela
según sea necesario.
Algunas personas han cambiado el tiempo. Algunos dicen esta frase cuando se miran
en el espejo por la mañana. Estoy bastante seguro de que eso no funcionaría para mí.
(Evito mirarme en el espejo a primera hora. ¡Ay!)
Pero si este lugar en su rutina funciona mejor para usted, entonces hágalo.
Le sugiero que comience con la versión clásica como está escrito en la receta.
tarjeta, luego modifíquela si es necesario.
Cuando hago el hábito de Maui cada mañana, hago una pausa de dos o tres segundos
después de decir la frase. Todavía me estoy despertando en ese momento, y quiero que la
idea se asiente.
Si haces el Hábito de Maui y sientes que no será un gran día, te aconsejo que sigas
diciendo esta frase. Lo digo incluso en las mañanas cuando me siento exhausto, abrumado o
ansioso por el día que tengo por delante. En
En ese momento, sentado al borde de mi cama, trato de sentirme optimista.

Pero si esto se siente falso, entonces ajusto la frase y mi entonación cuando digo: "Va a ser
un gran día, de alguna manera".
Encuentro esto extrañamente útil incluso en mis peores días. cuando estoy preocupado
sobre el día que viene, esta declaración, incluso cuando lo digo con una pregunta en
mi voz, parece abrir la puerta solo un poco para tener un buen día. Y eso es
exactamente lo que sucede la mayoría de los días.
Piensa en el Hábito de Maui como una práctica simple que haces cada mañana.
en unos tres segundos. Esto le mostrará lo fácil que es empezar y le ayudará a
aprender la habilidad más importante en el cambio de comportamiento: sentirse exitoso.
PEQUEÑO ES SEGURO
Un amigo mío tiene un bebé de dieciocho meses llamado Willa que es nuevo en esto de
caminar. El otro día, Willa corría por nuestro camino de entrada persiguiendo a mi perro,
Millie, y vi a Willa tropezar y caer media docena de veces. Escalar bordillos y negociar rejillas
de alcantarillado es un asunto complicado para un niño pequeño, pero siguió apareciendo de
nuevo. Willa chillaba un poco aquí y allá, pero en realidad no se estaba lastimando, así que
¿por qué no seguir adelante? Si yo fuera el que está aprendiendo a caminar y chocando
contra el pavimento duro, estaría bastante golpeado. A mi estatura, mido más de un metro
ochenta, caer dolería más.
El mismo concepto se aplica a iniciar un nuevo comportamiento o hábito. Si nunca

antes ha hecho yoga, hay varios lugares para comenzar, pero todos tienen diferentes
niveles de riesgo. Puede decidir hacer un saludo al sol o comprar un mes de clases ilimitadas
en su estudio local o subirse a un avión para un retiro de una semana en la India. La inversión
de tiempo y dinero y las expectativas son muy diferentes con cada opción. Muy pocas
personas se irían a la India sin haber pisado una esterilla de yoga. ¿Por qué? Algo en
nuestros cerebros de lagartos entiende inherentemente qué tan alto sería lo que está en
juego, por lo que puede resultar difícil comenzar algo nuevo si es demasiado grande. Si
apenas puedo surfear las suaves olas de Cove Park en Maui, no me atrevería a surfear las
enormes olas de Jaws, al otro lado de Maui. Probablemente me lastimaría y podría perder
toda mi confianza en el surf, incluso en
pequeñas olas ¿Por qué me haría eso a mí mismo? No suena divertido.

Mejor apégate a Cove Park.
Con Tiny Habits, el riesgo no tiene que ser un factor en la ecuación. Diminuto
también puede ser encubierto. Puedes empezar a cambiar sin hacer una gran
escena. Nadie te saboteará. Esto reduce la presión sobre usted.
Debido a que estos comportamientos son tan pequeños y el programa tan flexible,
se elimina el riesgo emocional. No hay fracaso real en Tiny Habits.
Hay pequeños tropiezos, pero si te levantas de nuevo, eso no es un fracaso, es un
hábito que se está formando.
PEQUEÑO PUEDE CRECER GRANDE

Durante los últimos veinte años, descubrí que la única forma consistente y
sostenible de crecer en grande es comenzar de a poco. Amy, una ex alumna mía,
era una ama de casa que estaba tratando de poner en marcha una empresa de
medios educativos. La idea de ser su propia jefa y hacer algo que amaba era
emocionante. Pero había mucho en lo que pensar: contratar nuevos empleados, buscar
espacio para oficinas, descifrar los códigos fiscales. Posponía las cosas importantes,
como los acuerdos legales, y optaba por trabajar en tareas que amaba, como diseñar
su logotipo. Pero se estaba quedando sin tiempo para construir su plan de negocios, y
la idea de que la empresa se desmoronara en sus manos la paralizaba. Amy quería
hacer despegar su negocio y se prometía a sí misma que pronto abordaría las cosas
importantes, pero meses después de la conversación, todavía no había caminado.
Un mito del cambio estaba frenando a Amy: la idea generalizada de que

tienes que ir a lo grande o irte a casa. Vivimos en una cultura impulsada por
aspiraciones que tiene sus raíces en la gratificación instantánea. Nos resulta
difícil promulgar o incluso aceptar el progreso gradual. Que es exactamente lo que
necesita para cultivar un cambio significativo a largo plazo. La gente se frustra y se
desmoraliza cuando las cosas no suceden rápidamente. Es natural. Es normal.
Pero es otra forma en que estamos configurados para fallar.
Cuando Amy descubrió el método Tiny Habits, descubrió que la mejor manera de
comer una ballena monstruosa, como lo hizo la pequeña Melinda Mae en el poema de
Shel Silverstein, era morderla de a bocado. Amy abandonó ir a lo grande o irse a casa
y decidió ir a lo pequeño. Cada mañana después de caer
con su hija en el jardín de infantes, se detuvo al costado de la carretera y escribió una

tarea pendiente en una nota adhesiva. Solo uno. Cada uno era algo que podía lograr de
inmediato: enviar un correo electrónico de ventas, programar una reunión de proyecto,
redactar una introducción rápida a una guía para pacientes. El simple hecho de
concentrar su energía en escribir una tarea provocó una reacción en cadena que la
impulsó todo el día y, finalmente, condujo al exitoso lanzamiento de su empresa. La
sensación de éxito se quedó con ella mientras conducía a casa con su Post-it revoloteando
en el tablero. Y cuando se detuvo en el camino de entrada y agarró la nota adhesiva de
color rosa brillante, la llevó adentro para lograr un éxito rápido.
Una pequeña acción, un pequeño bocado, puede parecer insignificante al principio, pero
le permite obtener el impulso que necesita para afrontar desafíos más grandes y
progresar más rápido. Lo siguiente que sabes es que te has comido toda la ballena.
TINY NO DEPENDE DE LA MOTIVACIÓN O

FUERZA DE VOLUNTAD
Cuando se trata de hablar sobre el cambio de comportamiento, mucho de lo que
escuche lo confundirá. Ten cuidado. Incluso las teorías académicas más citadas a
menudo no logran transformar la vida de las personas en el mundo real.
Como saben, la motivación y la fuerza de voluntad reciben mucho tiempo al aire. La
gente siempre está buscando formas de aumentarlos y mantenerlos a lo largo del tiempo.
El problema es que tanto la motivación como la fuerza de voluntad cambian de forma por
naturaleza, lo que las hace poco fiables.
Caso en cuestión: Juni de Chicago, quien tenía más motivación para hacer un
cambio que nadie que haya conocido. Su adicción al azúcar amenazaba su salud, su
familia y su trabajo. Locutor de un programa de radio temprano en la mañana con una
agenda increíblemente ocupada, Juni siempre estaba en movimiento. En lugar de sentarse
a almorzar, se tomaba un macchiato de caramelo de Starbucks. El ritmo de vida en el aire
era intenso y pensó que necesitaba el azúcar para mantenerse. Juni creía que tener ese
tipo de energía requería estimulantes, y el helado era la droga preferida de Juni: chicle y
masa para galletas, para ser exactos.
Se estrellaba mucho cuando llegaba a casa, sus dos hijos jugaban videojuegos mientras
ella yacía adormilada en el sofá.
Unos años antes de conocer a Juni, su madre murió de diabetes. Debería haber sido
una llamada de atención, toda la motivación que Juni necesitaría. Pero trató de adormecer el
dolor con más y más helado de chicle. Juni ganó quince libras ese verano. Poco después, a
sus dos hermanas les diagnosticaron diabetes. Luego murió su abuela, que también tenía
diabetes. La enfermedad estaba eliminando a los miembros de su familia uno por uno.
Después de años de descartar su adicción al azúcar como un "diente dulce", Juni reconoció
que era peligroso. Ella había perdido el control.
En este punto, su motivación se disparó. Intentó hacerlo de golpe varias veces, lo que
funcionó, durante aproximadamente un día. Tal vez dos. Luego se deprimía, se sentía mal,
reanudaba la fiesta del azúcar y veía cómo subía la balanza.
Juni pensó que conquistar el azúcar era una cuestión de fuerza de voluntad, que
ella no era lo suficientemente fuerte para decir que no. Esto fue frustrante y
confuso para ella porque siempre se identificó a sí misma como alguien que tenía una
voluntad increíblemente fuerte y decidida: no se llega a un programa de radio de mercado
importante de otra manera. Pero la idea de que dejar un hábito es cuestión de fuerza de
voluntad no podría estar más lejos de la realidad. Poco después de que Juni se uniera a uno
de mis campamentos de entrenamiento de diseño de comportamiento por motivos
comerciales, analizó detenidamente su vida personal y se dio cuenta de que su adicción al
azúcar era un problema de diseño, no un defecto de carácter. El hecho de que su motivación
oscilara no era su culpa; no fue un defecto moral.
Una vez que Juni entendió una máxima clave del diseño de comportamiento: la simplicidad
cambia el comportamiento: reenfocó sus esfuerzos personales para crear una
constelación de hábitos, pequeños en tamaño pero de gran impacto, que la ayudaron a
dejar su hábito de azúcar para siempre. Rediseñó su entorno y cambió todos sus refrigerios
azucarados favoritos por refrigerios que contenían menos azúcar que todavía le gustaba
comer, no sustitutos poco atractivos como palitos de apio y zanahorias. Cultivó una serie de
hábitos de ejercicio y alimentación que desplazaron y socavaron su deseo por el azúcar.
Juni también descubrió que su duelo no resuelto estaba provocando muchos de sus
comportamientos de atracones de azúcar, por lo que creó algunos hábitos más, siempre
empezando por pequeños, para ayudarla a procesar sus sentimientos de una manera más
positiva. Cuando una ola de dolor brotó y amenazó con apoderarse de ella, Juni lo tomó
como una indicación para escribir un diario o comunicarse con un
amigo en lugar de alcanzar la barra de chocolate más cercana. Quizás lo más

importante de todo es que Juni pudo abordar cada nuevo hábito con una mentalidad
de apertura y autocompasión. Hubo momentos en los que se cayó del carro con el
azúcar, pero no lo vio como una falla de carácter, sino como una idea de diseño que
podía usar para mejorar lo que hacía en el futuro.
Mantener los cambios pequeños y las expectativas bajas es la forma de diseñar

alrededor de amigos de buen tiempo como la motivación y la fuerza de voluntad.
Cuando algo es pequeño, es fácil de hacer, lo que significa que no necesita
confiar en la naturaleza poco confiable de la motivación.
TINY ES TRANSFORMADOR Con el método

Tiny Habits, celebras los éxitos por pequeños que sean. Así es como
aprovechamos nuestra neuroquímica y rápidamente convertimos acciones
deliberadas en hábitos automáticos. Sentirse exitoso nos ayuda a incorporar
nuevos hábitos y nos motiva a hacer más. Veo estos resultados semana tras
semana en mis datos de Tiny Habits. Pero hay más: con Tiny Habits, también
aprendes a sentirte bien en tu vida. La capacidad de darse palmaditas en la
espalda en lugar de golpearse a sí mismo tiene raíces sólidas que cambian la vida.
Linda plantó su primera semilla de Tiny Habit en medio de lo que yo llamaría

una tormenta de vida con la fuerza de un huracán. Hace unos diez años, antes
de convertirse en entrenadora de Tiny Habits, las cosas se desmoronaron trágicamente.
En el transcurso de solo unos pocos años, su hijo murió de una sobredosis de drogas,
a su hija le diagnosticaron trastorno bipolar y el negocio familiar se fue al garete. En
medio de este momento ya abrumador de su vida, Linda descubrió que su esposo
había estado viviendo con la enfermedad de Alzheimer de inicio temprano no
diagnosticada. Cuando comenzó a tomar las riendas de su negocio, descubrió otra
consecuencia de su enfermedad: una disminución del juicio. Las malas decisiones
comerciales junto con una recesión significaron que se dirigirían a la corte de
bancarrota en unos meses. Perdieron todos sus ahorros, su casa y el rancho de
caballos que había sido el sueño de Linda. Esta fue una serie de catástrofes que
pocos de nosotros enfrentaremos alguna vez. Y no había tiempo para la desesperación
o el shock. Linda tenía hijos que criar y un negocio que salvar de la bancarrota. Estaba
desconsolada y sin tiempo para llorar, y rápidamente cayó en una depresión.
¿Cómo empezar a cavar en un agujero así? Cuando Linda comenzó

con Tiny Habits, me dijo que todas las mañanas se encontraba al borde
de su cama rezando por fortaleza. Ella quería sentirse mejor. Ella
quería salir de la cama. Quería estar allí para sus hijos. Pero le costaba
incluso poner los pies en el suelo por la mañana. Cuando Tiny Habits
llegó a su vida, solo podía concentrarse en una cosa: el desafío de la
mañana. Quería comenzar el día con esperanza, no con desesperación.
Después de experimentar con varios hábitos, finalmente encontró uno,
el hábito de Maui, que dice que "literalmente me salvó la vida". Resultó
que este pequeño ajuste, este comportamiento fundamental, fue un
punto de apoyo. Cada mañana, se despertaba, ponía los pies en el suelo
y decía siete palabras en voz alta: “Va a ser un gran día”.
Las cosas pronto comenzaron a sentirse diferentes. muy diferente
Para Linda, tiny era la única opción. Necesitaba empezar de a poco
para crecer, y necesitaba sentirse bien con algo. Este nuevo hábito la
llevó a otros que la ayudaron a sentirse exitosa. La ayudaron a ser más
productiva y estar saludable y fuerte para sus hijos.
Pero lo más importante, sus nuevos hábitos fueron pequeñas semillas
de positividad que plantó en las grietas de su vida. Y crecieron y
crecieron. A pesar de que seguían apareciendo nuevas grietas, Linda
podía mirar a su alrededor y recordar que tenía la capacidad de sentirse
exitosa. Ella tuvo éxito. La evidencia florecía a su alrededor. Solo tenía
que seguir regando.
Seis años después, Linda ha capacitado a miles de personas en el
método Tiny Habits. Ella ama su trabajo. Ella será la primera en decir que
su vida sigue siendo una lucha. Pero ya no duda cuando se despierta por
la mañana. Ella sabe que lo pequeño es transformador, así que se sienta,
pone los pies en el suelo y dice esas siete pequeñas palabras.
“Va a ser un gran día”.
La anatomía de los pequeños hábitos
1. MOMENTO DE ANCLA
Una rutina existente (como cepillarse los dientes) o un evento que sucede
(como el timbre de un teléfono). The Anchor Moment te recuerda que
hagas el nuevo Tiny Behavior.
2. NUEVO COMPORTAMIENTO
PEQUEÑO Una versión simple del nuevo hábito que deseas, como
usar hilo dental en un diente o hacer dos flexiones. Haces el Comportamiento
Diminuto inmediatamente después del Momento de Anclaje.
3. CELEBRACIÓN INSTANTÁNEA
Algo que haces para crear emociones positivas, como decir: “¡Hice un
buen trabajo!” Lo celebras inmediatamente después de hacer el
nuevo comportamiento diminuto.
Ancla
Comportamiento
Celebracion
LOS PEQUEÑOS EMPIEZAN CON UNA LLAVE

No me desperté un día y decidí llevar la idea de los pasos de bebé al extremo. Primero
descubrí cómo funciona realmente el comportamiento humano.
Me tomó diez años de investigación del comportamiento humano para encontrar la clave
eso descifró el misterio, pero en 2007 lo hice. La respuesta es
sorprendentemente simple. Al principio, era difícil creer que nadie hubiera
descubierto esto antes, pero ahora veo que algunos misterios son como acertijos.
Cuando no sabes las respuestas, los acertijos parecen difíciles de resolver. Pero una
vez que ves la respuesta, la solución parece obvia.
Con la respuesta que descubrí, puedes decodificar el comportamiento.
Todo comportamiento.
Poner su cepillo de dientes en un lugar nuevo. Descargar el lavavajillas todas las

mañanas antes del desayuno. Regar el jardín por la noche.
Hacer dos sentadillas mientras se prepara el café de la mañana. Sacar la basura el
miércoles. De fumar. No fumar. Comprobación de su reloj para la hora. Comprobación
de su teléfono para la hora. Instagrameando a las tres am Besando a tu esposo cuando
llegas a casa del trabajo. Haciendo la cama. No hacer la cama. Comiendo chocolate.
No comer chocolate.
Leyendo este libro. No leer este libro. Ese hábito que has tratado de cultivar durante
años. Ese hábito que has tratado de detener durante años.
Algunos de estos comportamientos son hábitos positivos. Algunos no lo son.
Lo que descubrí es que todos estos comportamientos surgen de los mismos
componentes. Su relación impulsa todas nuestras acciones y reacciones: son los
ingredientes básicos del comportamiento humano.
En este libro comparto mis modelos de Diseño de Comportamiento, que te ayudarán a

pensar claramente sobre el comportamiento. También explico mis métodos, que te
guiarán en el diseño de hábitos. Para ver un gráfico de todos los modelos y métodos
de este libro, vaya al apéndice "Diseño de comportamiento: modelos, métodos y
máximas" en la página 277.
Mis modelos y métodos están respaldados por investigaciones en ciencias del
comportamiento y evidencia de dominios relacionados. Puede encontrar un gran conjunto
de referencias en TinyHabits.com/references.
En los capítulos que siguen te doy todos los ejercicios que necesitas para rediseñar
tus hábitos. Si quiere más, puede encontrar hojas de trabajo y otros recursos en
Cuando sabe cómo ajustar los componentes del comportamiento humano, puede
comenzar a abordar cualquier desafío de cambio de comportamiento en su vida.
Lo que significa que no hay sensación de estancamiento. Lo que significa que puedes
ser la persona que quieres ser. Si esto suena increíble, loco y un poco abrumador, no
se preocupe. Estaré allí contigo, compartiendo lo que he aprendido al ayudar a miles de
personas a cambiar sus vidas.
Así que ¿por dónde empezamos? Con la llave que abre el misterio.
El modelo de comportamiento de Fogg.
Ejercicios Tiny para empezar a practicar Tiny

Hábitos
La mejor manera de aprender el método Tiny Habits es

comenzar a practicar de inmediato. No esperes. Comience con el
hábito de Maui, como expliqué anteriormente. Además, haz los ejercicios a continu
En todo esto, no intentes ser perfecto. En su lugar, adopte la
mentalidad de Habiteer (alguien que practica Tiny Habits). Eso
significa que te sumerges y aprendes sobre la marcha. En el camino,
no te estreses ni te pongas tenso. ¡Sé flexible y diviértete!
EJERCICIO #1: EL HÁBITO DEL USO DEL HILO
Ya sabes cómo usar hilo dental, todos ellos. Pero si usted es como
la mayoría de las personas, no tiene el hábito de usar hilo dental. No
es automático en tu vida. Este ejercicio puede ayudarte a cambiar
eso enfocándote en la automaticidad del hábito, no en el tamaño.
Mi Receta—Método de los Pequeños Hábitos

usar hilo dental en

cepillarme los
dientes, un diente.
Paso 1: Encuentra un tipo de hilo dental que te guste. Es posible que deba probar
algunos estilos diferentes para ver cuál se siente mejor para usted.
Paso 2: coloque el hilo dental en el mostrador de su baño, idealmente junto a su cepillo de

dientes.
Paso 3: Después de dejar el cepillo de dientes, levante el recipiente del hilo dental
y corte un poco de hilo dental.
Paso 4: Use hilo dental en un diente.
Paso 5: Sonríase en el espejo y siéntase bien al crear un nuevo hábito.
Nota: en los días venideros, puede usar hilo dental en más de un diente si lo desea, pero
vea cualquier cosa que exceda un diente como crédito adicional. Vas más allá.
EJERCICIO #2: CHOCOLATE DIARIO

Pequeñas cantidades de chocolate amargo pueden ser buenas para la salud.
Haz que comer un poco sea un hábito diario.
Paso 1: Compra un poco de chocolate amargo que creas que es saludable.
Paso 2: Coma un poco por la mañana después de preparar su café o cuando tome sus
vitaminas. La secuencia de comportamiento podría verse así: después de tomar mi última
vitamina por la mañana, comeré un poco de chocolate saludable.
Paso 3: saborea el sabor del chocolate y siéntete feliz de agregar un hábito

saludable a tu vida.

tomar mi comer como centro comercial
última vitamina
un poco de
chocolate saludable.
en la mañana,
Nota: El hábito diario del chocolate es uno que no deseas desarrollar.

Piense en ello como un árbol bonsái, pequeño pero inspirador.
EJERCICIO #3: RECUERDA A TI MISMO

QUE CAMBIES MEJOR POR
SENTIRSE BIEN
Si hay un concepto de mi libro que espero que aceptes, es este: las personas
cambian mejor si se sienten bien, no si se sienten mal.
Con ese propósito, he creado este ejercicio para ti.
Paso 1: Escribe esta frase en un papelito: Cambio mejor sintiéndome bien, no sintiéndome
mal.
Paso 2: pegue el papel en el espejo de su baño o en cualquier lugar donde lo vea con
frecuencia.
Paso 3: Lea la frase con frecuencia.
Paso 4: Observe cómo funciona esta percepción en su vida (y para las personas que lo
rodean).
CAPÍTULO 1
LOS ELEMENTOS DEL COMPORTAMIENTO

Puedes cambiar tu vida cambiando tus

comportamientos.
Tú lo sabes. Pero lo que quizás no sepa
es que solo tres variables impulsan esos
comportamientos.
El modelo de comportamiento de Fogg es la clave para develar ese misterio. Eso

representa los tres elementos universales del comportamiento y su relación
entre sí. Se basa en principios que nos muestran cómo estos elementos funcionan
juntos para impulsar cada una de nuestras acciones, desde usar hilo dental hasta
correr una maratón. Una vez que comprenda el modelo de comportamiento, puede
analizar por qué ocurrió un comportamiento, lo que significa que puede dejar de culpar
a su comportamiento de las cosas equivocadas (como el carácter y la autodisciplina,
para empezar). Y puedes usar mi modelo para diseñar un cambio de comportamiento
en ti mismo o en otras personas.
Un comportamiento ocurre cuando los tres elementos de MAP (Motivación, Habilidad

y Rapidez) se unen al mismo tiempo. La motivación es su deseo de hacer el
comportamiento. Habilidad es su capacidad para hacer el comportamiento. Y Prompt
es su señal para hacer el comportamiento.
Te daré un ejemplo.
En 2010, cuando estaba en el gimnasio (rockeando a Janet Jackson en la
elíptica), realicé un comportamiento extraño para las personas con
pulsos de más de 120 latidos por minuto: lo doné a la Cruz Roja. Lo hice en
respuesta a un mensaje de texto invitándome a hacerlo.
Así es como se ve mi comportamiento de una sola vez cuando lo desglosas.
Comportamiento: Donar por mensaje de texto a la Cruz Roja

después del terremoto masivo en Haití.
Motivación (M): Quería ayudar a las víctimas de un desastre devastador.
Habilidad (A): Fue fácil responder a un mensaje de texto.
Indicación (P): Fui solicitada por un mensaje de texto de la Cruz Roja.
En este caso, los tres elementos (M, A y P) convergieron, así que hice
el comportamiento; Hice una donación. Pero si uno de los tres elementos no
hubiera sido suficiente, es muy probable que no lo hubiera hecho.
Mi motivación para esta acción era alta. Los efectos del terremoto fueron
bien publicitados y genuinamente desgarradores. Pero ¿qué pasa con la capacidad?
¿Y si la Cruz Roja me hubiera llamado y me hubiera pedido un número de tarjeta
de crédito? Estaba caminando en la máquina elíptica, con mi billetera en el
automóvil, por lo que me habría resultado muy difícil hacer el comportamiento.
¿Qué pasa con el aviso? ¿Qué pasa si los recaudadores de fondos no usaron el
teléfono en absoluto? ¿Qué pasa si me enviaron algo por correo y lo tiré sin leerlo,
pensando que era correo basura?
Entonces no vería la solicitud. Sin aviso, sin comportamiento. Por suerte, la Cruz
Roja me hizo un favor. Ya quería donar, y me lo pusieron fácil. Ya sea que los
organizadores lo supieran o no, diseñaron M, A y P perfectamente para el
comportamiento que estaban tratando de fomentar.
Y no soy solo yo. La campaña de mensajes de texto fue muy exitosa,
recaudando más de $3 millones en las primeras veinticuatro horas y más de $21
millones al final de la semana. ¡Muy bien, Cruz Roja!
Modelos Métodos
Cómo pensar claramente sobre el comportamiento Cómo diseñar para el comportamiento
Modelo de comportamiento de niebla pequeños hábitos

B = MAPA
B=MAP SE APLICA A TODO EL COMPORTAMIENTO HUMANO

Cuando enseño por primera vez a las personas mi modelo de
comportamiento, a veces dudan un poco cuando les digo que se trata de un
modelo universal. Se preguntan cómo un modelo con solo cuatro letras
podría explicar todo tipo de comportamiento en todas las culturas. Después
de todo, hay comportamientos “buenos” y comportamientos “malos”, ¿son
realmente equivalentes? Muchas personas tienen dificultades para
comprender cómo su distracción de compras en línea tiene algo que ver con
su régimen de ejercicios. La gente piensa que debe haber algo
fundamentalmente más complejo en el régimen de acondicionamiento físico
porque es un desafío. Por otro lado, si un cambio es fácil, como colgar el
abrigo en el armario en lugar de en la barandilla, debe haber algo fundamentalmente difere
no hay
Los comportamientos son como las bicicletas. Pueden verse diferentes, pero el núcleo
Los mecanismos son los mismos. Ruedas. Frenos. pedales
Dicho esto, el hecho de que los componentes básicos del comportamiento sean los
mismos no significa que esos comportamientos se sientan de la misma manera, se vean
de la misma manera o actúen de la misma manera. Además de la desconexión, las
emociones que las personas tienen sobre los comportamientos placenteros difieren
drásticamente de las que tienen sobre los comportamientos que consideran desafiantes.
A veces se siente más como la diferencia entre un monociclo y una bicicleta de carretera.
Al principio, algunas personas no pueden ver cómo se relacionan las dos categorías
de comportamiento. Este concepto es importante para cualquiera que intente cambiar
cualquier comportamiento.
Cada mes, más o menos, realizo un campo de entrenamiento de diseño de

comportamiento, un taller de dos días en el que ayudo a los empresarios a aprender a crear
soluciones para el bienestar, la seguridad financiera, la sostenibilidad ambiental, etc.
Mis campistas casi siempre toman lo que aprenden y lo traducen a sus vidas
personales. Es por eso que a menudo comienzo el campo de entrenamiento con un
ejercicio que utiliza un ejemplo personal. Le pido a la gente que me hable de un hábito
positivo que crearon sin mucho esfuerzo y un hábito "malo" que les hace sentir mal y que
quieren dejar. Los campistas de arranque vienen con grandes historias sobre sus hábitos,
pero en uno de mis eventos, una mujer llamada Katie clavó lo diferentes que pueden
parecer dos comportamientos.
Katie era una ejecutiva talentosa que supervisaba a docenas de empleados.
y un presupuesto de $10 millones, y su “buen” hábito estaba ligado a su
productividad. Katie tenía la sólida costumbre de ordenar su escritorio todos los días
antes de salir del trabajo. Después de apagar su computadora por el resto del día, apila
ordenadamente sus papeles y clasifica las notas adhesivas en su pizarra en las columnas
Por hacer, Terminado y En progreso. Después de que su escritorio se ve bien, Katie
empuja su silla y sale de la oficina.
Cuando entra a la mañana siguiente y mira su escritorio, Katie siempre siente un
pequeño golpe de energía. Se le recuerda que está lista para comenzar el día y que está
preparada para asegurarse de que sea bueno.
Cuando le pregunté si adquirir este hábito fue una elección consciente o no, dijo que
no, que acababa de empezar a hacerlo un día.
Katie no había pensado mucho en su hábito de ordenar el escritorio. Incluso le
tomó un tiempo identificar esto como un hábito positivo. Pero cuando le pregunté
sobre un hábito que no quería, prácticamente saltó de la silla.
“¡Desplazarse en la cama! Lo odio, pero no puedo dejar de hacerlo. A veces me

quedo en la cama mirando Facebook durante tanto tiempo que me pierdo mi
entrenamiento”, agregó.
Katie me dijo que todo comienza porque su teléfono es su despertador. Cuando
suena, lo arranca de la mesita de noche, se pone de costado y comienza a tocar y
desplazarse. Le pregunté cuándo su alarma está configurada para despertarla.
Las cuatro y media de la mañana
"Vaya", dije.
A principios de año, Katie se había propuesto trabajar
fuera todos los días. Algunos días lo hizo, pero la mayoría de los días no lo hizo.
No fue porque hubiera decidido no hacerlo; fue porque la mamaron
en el vórtice digital a pesar de su hora de despertar temprano. Esos números de

notificación rojos exigían atención. Un clic conduciría a un video, que conduciría a un feed
de alguien que ni siquiera conocía, luego a otro video, y luego a la alarma de las cinco y
media sonando.
Otro día había comenzado sin hacer el ejercicio que se había prometido a sí
misma que haría. Cue la autocrítica y la culpa. No le gustaba el patrón en el que había
caído, pero se dijo a sí misma que estaba en la cima de su vida de tantas maneras que tal
vez ahí fue donde se acabó su “unión”.
Consideremos los dos hábitos de Katie juntos: ordenar el escritorio y desplazarse

de forma compulsiva.
Dos comportamientos, dos sentimientos tremendamente diferentes.
Un comportamiento hace que Katie se sienta bien y la ayuda a lograr su mayor aspiración
de ser productiva. Este hábito de la limpieza se ha vuelto tan automático que apenas piensa
en ello. Por el contrario, el hábito de desplazarse es agradable en el momento, pero después
la hace sentir decepcionada consigo misma. Desplazarse en la cama la vuelve loca, pero a
menudo no puede resistirse a hacerlo.
Estos comportamientos se sienten muy diferentes para Katie. Sin embargo, los
componentes no lo son. Todo comportamiento está impulsado por los mismos tres
elementos. Quería que Katie supiera que no se había quedado sin “unión” o fuerza de voluntad.
Simplemente tenía un tercer hábito, un hábito de desplazamiento, que se interponía en el
camino de un hábito de ejercicio mal diseñado .
Recuerde, para que ocurra un comportamiento (B), tres elementos deben
converger en un mismo momento: Motivación, Habilidad y Prontitud.
Es un modelo que tiene profundas implicaciones. La motivación, la capacidad
y el impulso de cada persona serán diferentes en cualquier situación dada.
Los detalles de la motivación o la capacidad pueden diferir según la cultura o la edad. Y eso
está bien. El universo es infinitamente complejo, pero podemos observar un fenómeno y
desglosarlo utilizando algunos principios básicos que se aplican a todas las circunstancias.
Considere esta representación visual de B=MAP, que muestra cómo

la motivación y la capacidad trabajan en relación mutua.
Modelo de comportamiento de niebla

Lo primero que se nota es el punto grande. Ese es el hábito de Katie de ordenar

su escritorio. La ubicación del punto nos dice dónde están su motivación y habilidad
cuando se le pide que actúe. Puede ver que su motivación está en el medio y que su
habilidad para ordenar su escritorio está en el lado fácil del espectro.
Ahora eche un vistazo a la línea de acción curva.

Fiel a su forma sonriente, Action Line es nuestro compañero. si yo fuera a
tener solo una cosa grabada en mi lápida, sería esta pequeña curva feliz.
Cuando se solicita un comportamiento encima de la línea de acción, sucede.

Suponga que tiene una gran motivación pero ninguna habilidad (pesa 120
libras, pero quiere hacer press de banca con 500 libras). Caerá por debajo de la
línea de acción y se sentirá frustrado cuando se le indique.
Por otro lado, si eres capaz de realizar el comportamiento pero no tienes motivación,
un aviso no te llevará a realizar el comportamiento; solo será una molestia. Lo que
hace que el comportamiento esté por encima o por debajo de la línea es una
combinación de motivación que te empuja hacia arriba y habilidad que te mueve
hacia la derecha. Aquí hay una idea clave: los comportamientos que finalmente se
convierten en hábitos se ubicarán por encima de la Línea de Acción.
Tracemos el comportamiento de desplazamiento de Katie.
¡Ay! Mira ese gran punto. Motivación altísima y alta capacidad: fácil de hacer. Además
de eso, sabes que la indicación de Katie es confiable.
Su teléfono suena una alarma cada mañana a las cuatro y media de la mañana.
Cuando lo ve en el modelo, tiene sentido por qué Katie, una persona exitosa,
realizada y capaz, está teniendo dificultades para dejar este hábito de desplazamiento. Puede
ver por qué está conectado. A menos que algo cambie, es probable que siga desplazándose
y sin hacer ejercicio.
Tenemos que hacer dos cosas: rediseñar su hábito de desplazamiento y luego
rediseñar su hábito de ejercicio. Lo primero que debe recordar es que no existe una solución
para cada problema de comportamiento. Nuestro trabajo es ajustar los componentes (M, A
y P) y descubrir qué combinación funciona mejor en cada circunstancia para obtener el
comportamiento que queremos. Tenemos que hacer que el desplazamiento sea difícil de
hacer o cambiar su motivación para desplazarse, luego podemos observar su hábito de
ejercicio. Hay dos principios básicos en los que podemos confiar cuando analizamos el
comportamiento girando los diales de motivación, capacidad y rapidez.
LA MOTIVACIÓN Y LA CAPACIDAD TIENEN UN

RELACIÓN COMPENSATORIA
Una vez que comprenda cómo funciona este principio, puede diseñar para casi cualquier
comportamiento que desee.
La línea de acción curva en nuestros gráficos representa visualmente este
principio, pero aquí está la explicación en inglés simple.
1. Cuanto más motivado esté para hacer un comportamiento, más probable es que lo
haga
Cuando la motivación es alta, las personas no solo actúan cuando se les solicita,
sino que también pueden hacer cosas difíciles. Si alguna vez ha leído acerca de una madre
que lucha contra un oso para salvar a su hijo o una persona común que saca a alguien del
camino de un vagón de metro que se aproxima, entiende el punto.
Carreras de adrenalina, hay mucho en juego, se hacen cosas difíciles.

Cuando la motivación es mediana, las personas solo realizarán un comportamiento si es
bastante fácil, como ordenar el escritorio de Katie.
2. Cuanto más difícil es hacer un comportamiento, menos probable es que lo hagas Si alguien te
pidiera que le mostraras la portada del libro que estás leyendo en este momento, ¿lo harías?
Probablemente. Requiere un giro de muñeca y una interrupción de su lectura, lo cual es una molestia
menor pero no es gran cosa. Es facil de hacer. Sin embargo, si alguien le pidiera que leyera todo este libro
en voz alta, entonces su respuesta probablemente sería diferente. Necesitarías mucha motivación para
hacer este comportamiento. Tal vez la persona que pregunta tenga una discapacidad visual. Tal vez te
ofrezcan mil dólares por hacerlo. Esas cosas podrían funcionar. Mi punto: necesitas una motivación seria
para hacer algo difícil.
Aquí hay una idea relacionada que podría comenzar a transformar su vida (transformó la mía):
cuanto más fácil es hacer un comportamiento, más probable es que se convierta en un hábito.
Esto se aplica a los hábitos que consideramos "buenos" y "malos". no lo hace

asunto. El comportamiento es el comportamiento. Todo funciona de la misma manera.
Considere el hábito de hacer scroll en la cama de Katie. ella ya tiene su telefono
en la mano, gracias a su alarma. Entonces, el desplazamiento, como siguiente paso, es realmente
fácil de hacer.
3. La motivación y la capacidad funcionan juntas como compañeros de

equipo Debe tener tanto la motivación como la capacidad para que un comportamiento supere
la línea de acción, pero la motivación y la capacidad pueden trabajar juntas como compañeros
de equipo. Si uno es débil, el otro debe ser fuerte para superar la curva. En otras palabras: la
cantidad que tienes de uno afecta la cantidad que necesitas del otro. Comprender la
relación entre motivación y capacidad abre la puerta a nuevas formas de analizar y diseñar
comportamientos. Si solo tiene un poco de uno, entonces necesita más del otro, es decir, se
compensan entre sí.
En el caso de Katie, su hábito de ordenar el escritorio está bastante motivado pero también
es fácil de hacer. Me dijo que le toma menos de tres minutos completar su rutina de limpieza, lo
que significa que no es algo que la haga llegar tarde a recoger a sus hijos. Su capacidad para
hacer este comportamiento comenzó en la zona fácil, y cuanto más lo hace, más simplificado se
vuelve su proceso. En general, cuanto más haces un comportamiento, más fácil se vuelve.
El modelo de comportamiento de Fogg describe una instantánea en el tiempo: un

comportamiento específico en un momento específico. Pero también he usado este modelo para
mostrar cómo ocurre el comportamiento a lo largo del tiempo: Comportamiento 1 Comportamiento
2 Comportamiento 3. Esa es una poderosa extensión de este modelo. Pero aquí simplemente
quiero señalar cómo la mayoría de los comportamientos se vuelven más fáciles de realizar
cuando se repiten.

Incluso en los días en que la motivación de Katie decae, la tarea de ordenar sigue siendo
bastante fácil para compensar la diferencia. Un punto importante: si
hubiera comenzado limpiando toda su oficina, no habría convertido este
comportamiento en un hábito. Cuando se sentía apurada, se lo saltaba.
4. Ningún comportamiento sucede sin un aviso

Si no tienes un aviso, tus niveles de motivación y habilidad no importan. O
se le pide que actúe o no. Sin aviso, sin comportamiento. Simple pero
poderoso.
La motivación y la capacidad son variables continuas. Siempre tienes
cierto nivel de motivación y habilidad para cualquier comportamiento dado.
Cuando suena el teléfono, su motivación y capacidad para contestar siempre
están presentes en segundo plano. Pero un mensaje es como un rayo. Viene y va.
Si no escuchas el timbre del teléfono, no contestes.
Puede interrumpir un comportamiento que no desea eliminando el
aviso. Esto no siempre es fácil, pero eliminar el aviso es el mejor primer paso
para evitar que ocurra un comportamiento.
Hace aproximadamente un año fui a la conferencia South by Southwest
en Austin, Texas. Entré en mi habitación de hotel y tiré mi bolso sobre la
cama. Cuando escaneé la habitación, vi algo en la cómoda.
“Oh nooooo,” dije en voz alta a absolutamente nadie.
Había una cesta rebosante de golosinas. Pringles. Chips azules.

Una piruleta gigante. Una barra de granola. Miseria. Trato de comer alimentos saludables,
pero los bocadillos salados son deliciosos. Sabía que el contenedor de regalos sería un
problema para mí al final de cada día. Serviría como un aviso: ¡Cómeme! Sabía que si la
canasta permanecía allí, eventualmente me derrumbaría. Las fichas azules serían las
primeras en irse. Entonces me comería esos cacahuetes.
Así que me pregunté qué tenía que hacer para evitar que sucediera este
comportamiento. ¿Me puedo desmotivar? De ninguna manera, me encantan los bocadillos salados.
¿Puedo hacerlo más difícil de hacer? Quizás. Podría pedirle a la recepción que
aumente el precio de los refrigerios o que los retire de la habitación. Pero eso podría ser un
poco incómodo. Así que lo que hice fue eliminar el aviso. Coloqué la hermosa canasta de
tentaciones en el estante más bajo del mueble de la televisión y cerré la puerta. Sabía que la
canasta todavía estaba en la habitación, pero las golosinas ya no gritaban CÓMEME a todo
volumen. A la mañana siguiente, me había olvidado de esos bocadillos salados. Me complace
informar que sobreviví tres días en Austin sin volver a abrir el gabinete.
Tenga en cuenta que mi acción única interrumpió el comportamiento al eliminar el aviso.

Si eso no hubiera funcionado, habría otros diales que podría haber ajustado, pero las
indicaciones son la fruta madura del diseño de comportamiento.
Enseñanza del modelo de comportamiento
Ahora que ha visto cómo mi modelo de comportamiento se aplica a varios tipos de

comportamiento, le mostraré más formas de usar este modelo en las páginas siguientes.
Cuando trabajo con estudiantes de Stanford o capacito a innovadores de la industria, les
enseño cómo explicar mi modelo de comportamiento en dos minutos o menos. Primero doy
una demostración, dibujando en la pizarra mientras explico cada parte. Después de terminar
la demostración de dos minutos, describo los pasos que funcionan mejor, incluidas algunas
frases específicas para usar. Finalmente, hago que cada persona se acerque a una pizarra
o saque una hoja de papel y explique el modelo a otra persona mientras lo dibuja en tiempo
real. Aprender a explicar el Modelo de Comportamiento de forma rápida y clara es una de
las habilidades más útiles en el Diseño de Comportamiento.
No estoy contigo en persona para enseñarte esta habilidad, así que he creado un
pequeño ejercicio al final de este capítulo para tu beneficio. Si necesita más orientación,
puede conectarse en línea para obtener el guión exacto y ver cómo otras personas enseñan
el modelo. Los pocos minutos que toma aprender a enseñar el Modelo de Comportamiento
son una gran inversión de su tiempo.
Una vez que haya aprendido el modelo de comportamiento, puede aplicarlo en
muchas formas prácticas, incluida la detención o la solución de problemas de un
comportamiento. Y eso es lo que quiero explicar a continuación.
Usando el Modelo de Comportamiento para Interrumpir un

Hábito
Ahora que sabe cómo la motivación y la capacidad funcionan juntas y cómo las
indicaciones son vitales para el comportamiento, volvamos a Katie. ¿Cómo puede
romper su hábito de desplazamiento? Su motivación es alta. El comportamiento es muy
fácil. Eso pone su hábito muy por encima de la Línea de Acción.
¿Qué podría cambiar ella?

¿Motivación?
Improbable. Esos sentimientos felices que siente cuando ve que a alguien
le gustó su publicación no van a ninguna parte; están integrados en la aplicación.
Katie quiere mantenerse actualizada sobre sus amigos y Facebook lo está
haciendo por ella. Es probable que la motivación siga siendo alta con este.
¿Qué pasa con la capacidad?
Aquí es donde encontramos una gran oportunidad de cambio.
Katie podría eliminar su cuenta de Facebook para hacer que sea imposible
desplazarse por su suministro de noticias. Pero tal vez eso sea demasiado extremo;
es posible que aún quiera verificarlo en otros momentos del día. Afortunadamente,
hay muchas otras formas de hacer que a Katie le resulte más difícil mirar su teléfono
mientras está en la cama. Podría eliminar la aplicación de Facebook de su teléfono.
Podría poner su teléfono al otro lado de la habitación en la cómoda. Podría poner su
teléfono frente a la puerta de su hija para asegurarse de que salte de la cama para
apagar la alarma antes de que su hija se despierte, o podría dejar su teléfono en el
auto. Debido a que la motivación de Katie para desplazarse era tan alta, tuvo que
experimentar con un montón de opciones diferentes antes de finalmente encontrar
esta solución doble:
Dejó su teléfono en la cocina por la noche y consiguió un despertador antiguo para su

dormitorio. Poner cierta distancia física entre ella y el teléfono hizo que su comportamiento
de desplazamiento fuera más difícil de hacer, y hacer que la alarma la despertara eliminó el
aviso por completo.
Si no puede cambiar un componente del Modelo de Comportamiento (motivación

en este caso), entonces concéntrese en cambiar los otros (habilidad y prontitud).
¿Qué pasa con su hábito de ejercicio? Al final resultó que, ella no necesitaba ningún
ajuste. Una vez que Katie eliminó la distracción del desplazamiento, comenzó a trabajar con los
planos y las herramientas que ya tenía.
Con suficientes retoques, puede diseñar para casi cualquier comportamiento que desee y
cortocircuitar la mayoría de los comportamientos que no desea. Katie lo hizo con bastante
facilidad y éxito, pero primero tenía que conocer los entresijos de lo que impulsaba su hábito
de desplazarse en la cama.
Meses después de Behavior Design Boot Camp, Katie me dijo lo feliz que estaba de
tener finalmente un hábito de ejercicio sólido en su vida. Todavía se dejaba atrapar por su
teléfono en ocasiones durante el desayuno o mientras esperaba en la fila, pero no tenía el
mismo agarre de hierro sobre ella. La mayoría de los días, ella era la dueña de sus mañanas.
Se sentía físicamente más fuerte que nunca, pero lo más importante era que estaba
aprendiendo que el diseño de comportamiento podía mejorar cualquier área de su vida.
Un modelo para entender todo el comportamiento
Si desea ser muy eficaz para cambiar su propio comportamiento, o el de cualquier otra persona,
la clave es dominar el modelo de comportamiento. Una vez que tenga una visión clara de cómo
funciona el comportamiento, podrá decodificar el comportamiento de otras personas, así como
el suyo propio, una habilidad poderosa. Puede comenzar a fomentar hábitos positivos e
interrumpir los que no le gustan, y tendrá más compasión por los comportamientos menos que
ideales de otras personas.
Estaba subiendo a un vuelo hace unos años y vi a un niño activo

sentado detrás de mí. Mientras nos acomodábamos, sentí sus pequeños pies pateando mi
asiento una y otra vez. Puaj. Sabía que probablemente patearía mi asiento durante
todo el vuelo. Es un niño, después de todo. Entonces, antes de que despegara el
avión, me pregunté qué podía hacer para detener o reducir el comportamiento de
patadas.
Puse mi modelo de comportamiento a trabajar.
Primero el aviso. ¿Podría eliminarlo? No. No tenía control sobre su deseo
interno, aburrimiento o lo que fuera que lo impulsaba a patear el asiento. Entonces
habilidad: ¿Podría hacer que sus patadas sean más difíciles de hacer? No. Así que
me quedé con una última opción: motivación. ¿Cómo podría yo, de una manera
tranquila y lúdica, motivar a este pequeño a patear menos el asiento?
Decidí usar la regla de la reciprocidad.
Cuando alguien te da un regalo, naturalmente quieres devolverle el favor de
alguna manera. Esta dinámica ayuda a los humanos a llevarse bien entre sí.
También es una forma en que podemos influir con gracia en la motivación. Decidí
probarlo.
Tenía un botón amarillo con una cara sonriente en la bolsa de mi computadora.
(Sí, soy prácticamente el señor Rogers, dejemos eso de lado ahora mismo). Lo saqué
de mi bolso y se lo mostré al pequeño pasajero ya sus padres.
"Oye", dije. “Quiero darte este botón con una cara sonriente. Espero que esto le
ayude a recordar no patear mi asiento durante el vuelo”.
El niño dijo: "¡Sí!" y los padres me lo agradecieron con sonrisas genuinas.
El vuelo fue genial, sin patadas en los asientos, e hice algunos amigos.
en el proceso. Nos despedimos del reclamo de equipaje.
Al usar el Modelo de Comportamiento en casa, puede ayudar a las personas en su
el hogar te ayuda. Como cualquier persona en una relación a largo plazo
puede atestiguar, la tensión por las tareas del hogar puede ser corrosiva. Mi pareja,
Denny, y yo tenemos puntos de vista diferentes sobre la limpieza del hogar porque
yo soy más una persona "suficientemente ordenada" y Denny es más una persona
que "desinfecta todo". Con los años, limpiar la ducha se convirtió en un problema.
Denny está muy pendiente del moho, pero nuestra ducha no drena bien, lo que
conduce a, lo adivinaste, moho, por lo que me había estado pidiendo que limpiara la
ducha después de usarla. Pero no lo hice la mayor parte del tiempo. De hecho, rara
vez lo hice.
Un día Denny me invitó a mirar la ducha con él, y él
poner en práctica el Diseño de Comportamiento.
“Ambos queremos una ducha limpia”, dijo.
Estuve de acuerdo.
Vio que yo tenía cierto nivel de motivación.

Luego me preguntó acerca de la capacidad. ¿Qué parecía difícil de limpiar la ducha?
Le dije que no sabía qué significaba su petición.
¿Quería que usara mi toalla o una escobilla de goma? ¿Debería limpiar las paredes?
Este fue el momento aha de Denny. No había sido específico sobre lo que quería, por lo
que el comportamiento abstracto me resultó difícil. Lo que hizo a continuación fue brillante
y simple. Me mostró qué hacer. Me acompañó a la ducha y dijo: “Está bien, cuando
cierras la ducha [indicador], tomas la toalla de la percha de esta manera, luego la pones
en el piso y la revuelves de esta manera.
Luego tiras la toalla a la ropa sucia y listo”. Lo que Denny me mostró fue tan fácil que casi
me hizo sentir tonto por no haberlo hecho en primer lugar. Tardó unos diez segundos.
Una vez que me mostró qué hacer, mi percepción de la dificultad de la tarea cambió; de
repente me pareció fácil de hacer.
He limpiado la ducha todos los días desde la función teatral de Denny.

demostración. ¿Por qué? En primer lugar, quería una ducha limpia y quería
complacerlo. Así que tenía al menos algo de motivación. Pero el comportamiento
parecía difícil. Una vez que me mostró exactamente qué hacer, vi que era fácil y acerqué
la línea de acción. Avance rápido hasta hoy: cuando se trata de tareas domésticas, un
área en la que no soy un experto, sé decir: "Muéstrame exactamente lo que quieres que
haga".
Lo observo y mi habilidad aumenta.
Estos son un par de pequeños ejemplos de cómo puede usar el Modelo de
Comportamiento con otras personas. Dedicaremos un capítulo completo a esto cuando
tengamos más herramientas en nuestra caja de herramientas de cambio.
Tres pasos para solucionar problemas de un

Comportamiento
A menudo queremos hacer un comportamiento, o queremos que alguien más lo

haga, y nos encontramos con poco o ningún éxito. Para esas situaciones, tengo buenas
noticias: Behavior Design nos brinda un conjunto específico de pasos para solucionar
este problema común. Y no es lo que tu
suponer. Supongamos que desea que sus empleados lleguen a tiempo a la reunión
semanal de su equipo, pero siempre llegan unos minutos tarde. Muchos gerentes se
molestarían, impondrían una sanción o lanzarían miradas sucias a las personas que
llegaban tarde. Todos esos son intentos de usar la motivación para lograr que el
comportamiento de llegar a tiempo suceda. Y todos esos son errores. No comienzas con
motivación cuando solucionas problemas.
Siga estos pasos en su lugar. Pruebe cada paso en orden. Si no obtiene resultados,
vaya al siguiente paso.
1. Verifique si hay un aviso para realizar el comportamiento.

2. Vea si la persona tiene la capacidad de hacer el comportamiento.
3. Vea si la persona está motivada para hacer el comportamiento.
Para hacer un trabajo experto de resolución de problemas de un comportamiento

para usted o para otros, comience con el aviso. ¿Se le pide a la persona que haga el
comportamiento? Puede preguntar a sus empleados que llegan tarde: ¿Tiene un
recordatorio para llegar a tiempo a la reunión? Si no lo hacen, pídales que encuentren
un buen mensaje. Y eso podría resolver el problema. Sin drama. Sin miradas sucias.
Simplemente diseñe un buen aviso.
Si eso no funciona, entonces pasa al siguiente paso. Vea si las personas tienen la
capacidad de hacer el comportamiento. Pregunte a sus empleados que llegan tarde qué les
dificulta llegar a tiempo a su reunión. (Explicaré un enfoque integral en el capítulo 3, pero
esta pregunta es buena por ahora).
Es posible que aprenda que los empleados que llegan tarde tienen una reunión anterior
que termina en la parte superior de la hora y que no pueden llegar a su reunión a
tiempo.
Con eso, has encontrado tu respuesta. Es un problema de habilidad , no un problema
de motivación.
Pero supongamos que tienen un aviso y la habilidad, y que
es un problema de motivación . En este caso, intentaría encontrar una manera de
motivar la puntualidad. (Y hay muchas maneras de hacer esto, tanto buenas como
malas).
Tenga en cuenta que preocuparse por la motivación es el último paso en el orden
de resolución de problemas. La mayoría de la gente asume que para lograr que un
comportamiento suceda, primero debe concentrarse en la motivación.
Este proceso de solución de problemas puede ahorrarle molestias tanto en

trabajo y en casa. Supongamos que le ha pedido a su hija adolescente que se
detenga en su camino a casa desde la escuela para comprar una cartulina que necesita
para una lección de la iglesia. Ella tiene tu coche y crees que es una petición justa.
Llega a casa de la escuela ese día y no tiene tu cartulina. Te enojas y explicas

cuánto necesitas esa cartulina. (Ambas son estrategias de motivación). Su hija dice:
“Lo siento. Lo haré mañana."
Pero no hay cartulina al día siguiente.

En este punto, podrías pisotear la sala de estar, amenazar con quitarle los privilegios
de conducir y hacer un comentario sobre lo poco confiable que es. (Las tres son
estrategias de motivación).
Como saben, esta no es una buena situación.
Ahora rebobinemos esta historia e imaginemos que sabe cómo solucionar
problemas. No te enfadas cuando tu hija llega a casa sin la cartulina el primer día.
Entras en el modo de solución de problemas: "¿Tenías algo que te recordara que
consiguieras la cartulina?"
"No. Sólo pensé que lo recordaría. Pero se me olvidó."

Así que diseñas un aviso para el día siguiente preguntando: "¿Qué crees que sería
un buen recordatorio para ti mañana?"
Y ella dice que está poniendo una nota de tareas pendientes en su teléfono.
¿Adivina qué? Ella te entrega la cartulina con una sonrisa al día siguiente.
Cuando aplique este método de solución de problemas a su propio comportamiento,

descubrirá que evita que se culpe a sí mismo. Digamos que no meditas por las mañanas
como esperabas. En lugar de culparse a sí mismo por la falta de fuerza de voluntad o
motivación, siga los pasos: ¿Tenía algo que lo impulsara? ¿Qué hace que esto sea difícil
de hacer?
En muchos casos, encontrará que su falta de comportamiento no es un problema

de motivación en absoluto. Puede resolver el comportamiento encontrando un buen
indicador o haciendo que el comportamiento sea más fácil de realizar.
Ver el mundo a través del comportamiento

modelo de lente
Quiero que practiques la observación del mundo a través de la lente del modelo de
comportamiento. Servirá para dos propósitos. Uno, es divertido. En segundo lugar, le
ayudará a desglosar las cosas en términos de motivación, capacidad e indicación para que
pueda identificar qué está impulsando su propio comportamiento, o el de cualquier otra
persona. Al final de este capítulo, encontrará algunos pequeños ejercicios que lo ayudarán a
aplicar el modelo de comportamiento de manera práctica.
Muchas personas que utilizan el modelo de comportamiento para la resolución

de problemas paso a paso informan que este método les ayuda a ver la
maquinaria del comportamiento humano. Podrá deconstruir sus esfuerzos de cambio y
saber cómo están siendo socavados o apoyados. Podrás entender mejor por qué haces
algunos comportamientos de los que luego te arrepientes.
Todos hacemos cosas que no nos gustan.

Come palomitas de maíz para la cena.
Gritar a los niños.
Atracones de ver Netflix.
Pero no tenemos que estar ciegos ante estos comportamientos o frustrados por ellos.
Y realmente, realmente no tenemos que culparnos a nosotros mismos.

Nadie me recuerda esto más que Jennifer, una artista gráfica talentosa y una madre
increíble. Antes de inscribirse en Tiny Habits en línea y aprender sobre el modelo de
comportamiento, estaba frustrada porque no podía hacer ejercicio por sí misma. Jennifer
solía hacer ejercicio todo el tiempo. Era una ávida corredora en la universidad e incluso corrió
una media maratón con una amiga unos años antes de tener hijos. Las cosas cambiaron, y
estos días lavar los platos y la ropa era la actividad más física que Jennifer realizaba. Tenía
muchas ganas de hacer ejercicio. Pero ella estaba fuera de forma. Sabía que tenía que
empezar lento y constante.
Jennifer comenzó a hacer yoga en la oficina de su casa durante quince minutos.

de vez en cuando y de vez en cuando corría hasta el final de la calle. Todas
las cosas que ella era capaz de hacer. Nada demasiado extenuante. Pero no
podía obligarse a hacer esto con regularidad. Los días que hizo ejercicio se
convirtieron en días “buenos” y los días que no se convirtió en días de “copa extra
de vino”. Ella me dijo más tarde que esto la hizo sentir como un fracaso. Esto que
solía ser tan fácil para ella era una lucha diaria. La mayoría de los días no lograba
correr al buzón, y mucho menos correr cinco millas, un logro que solía traerle mucha
alegría.
Sintió que algo andaba mal con ella. ¿Por qué no podía conseguir que ella misma
lo hiciera?
Jennifer estaba describiendo algo común: una sensación de bloqueo o
resistencia. Todos los días se decía a sí misma que debía levantar pesas o salir a
correr. Pero a menudo se le ocurrían razones para no hacerlo (compras en línea para
los niños, investigación para el trabajo) y al final del día se sentía como un fracaso.
Sabía que estaba poniendo excusas por no hacer algo bueno para ella. ¿Estaba
deprimida?
¿Autodesprecio? voluntad débil? ¿Que esta pasando?
Cuando le envié un correo electrónico a Jennifer en las semanas siguientes a su Tiny Habits
experiencia, me contó cómo había resuelto el enigma de su hábito de ejercicio.
Primero, miró lo que estaba pasando con motivación, habilidad y prontitud.
Desglosó su comportamiento paso a paso y se concentró en la motivación. Era casi
inexistente. La mayoría de los días simplemente no quería hacer yoga sola en la
oficina.
Jennifer dejó de lado su idea de yoga en solitario para encontrar una mejor
combinación. Al enumerar diferentes ejercicios que le atraían, tropezó con oro sólido.
Los ejercicios que disfrutaba tenían una cosa en común: se hacían como parte de un
grupo. Cuanto más pensaba en ello, más se daba cuenta Jennifer de que hacer
ejercicio sola no era divertido. Se sentía como una obligación, y ella no tenía suficiente
motivación para cruzar la Línea de Acción. Al final, Jennifer renunció a la idea de
hacer ejercicio sola y se combinó con ejercicios grupales: se unió a una clase semanal
de spinning, luego a una clase semanal de yoga, luego a un grupo de carreras de
mamá y, antes de darse cuenta, estaba de vuelta. en el hábito de hacer ejercicio.
Esta fue una gran victoria para Jennifer, pero descubrir el comportamiento
El rompecabezas no era lo que más la emocionaba. La vida real-
el cambio fue que ella había roto el hechizo de hablar mal de sí misma. Antes de que
supiera cómo funcionaba el comportamiento, se sintió molesta por el hecho de que no
podía hacer ejercicio como solía hacerlo. Era una narración que se repetía: “No puedes
hacer lo que solías hacer; ¿qué sucede contigo?" Al final del día, masticaría esto antes de
tomar su copa de vino auto-recetada. Se devanaría los sesos en busca de respuestas. Tal
vez se estaba haciendo mayor, tal vez necesitaba tomar antidepresivos, tal vez debería
ver a un entrenador personal. Con el tiempo, se frustraba tanto y se deprimía tanto que
tenía que ocuparse de preparar la cena y recoger los juguetes. No fue hasta que trazó un
mapa de su comportamiento que se dio cuenta de que no se trataba solo de ella. Se
trataba de los comportamientos. Una vez que los dividió en sus componentes, se dio
cuenta de dónde estaban los defectos de diseño. Tenía la habilidad, pero no estaba lo
suficientemente motivada para hacer ejercicio por sí misma. Para empeorar las cosas, no
tenía un aviso confiable para el tiempo de yoga en la oficina.
Por suerte para Jennifer (y para el resto de nosotros), el modelo de comportamiento no

tener un eje "perezoso" o un eje "débil". No encajaba con su narrativa de culpa.
Es un modelo, no un referéndum sobre el carácter. Una vez que Jennifer se dio cuenta
de que ella no era su comportamiento, todo cambió. Empezó a pensar en sus hábitos
como si fueran recetas. Si el resultado no era de su agrado, necesitaba cambiar las
proporciones y jugar con los ingredientes, no castigarse ni darse por vencida.
De ahora en adelante, quiero que mire su comportamiento de la misma manera que un

científico mira lo que está creciendo en una placa de Petri: con curiosidad y distancia
objetiva. Esta va a ser una mentalidad diferente a la de muchos de los libros sobre el
cambio que quizás haya leído. No me estoy refiriendo a la fuerza de voluntad ni
prescribiendo rígidamente algo que te hará sentir mal. Quiero que trates tu vida como tu
propio “laboratorio de cambio” personal, un lugar para experimentar con la persona que
quieres ser.
Un lugar donde no solo te sientes seguro, sino que también sientes que todo es
posible.
En los próximos cuatro capítulos, aprenderemos sobre el proceso de diseño de
comportamiento y lo utilizaremos para comenzar nuestros experimentos. Nos
centraremos en el método Tiny Habits porque es la base para crear hábitos positivos y
contiene todos los principios clave que necesitará diseñar para otros comportamientos en
el futuro. Usará el mismo proceso para lograr un
resultado específico a lo largo del tiempo, hacer un gran comportamiento de una

sola vez o interrumpir comportamientos no deseados. Y el primer paso para crear un
paquete de hábitos positivos es decidir cuáles cultivar.
Pero antes de que puedas hacer eso, tienes que echar un vistazo más de
cerca a lo que te ha estado haciendo tropezar todos estos años. Si está leyendo
este libro, es muy probable que tenga algunas cosas que desea cambiar pero
que aún no ha hecho. Entonces, ¿qué es lo que ha engañado a sus intentos de
cambio?
El mono de la motivación.
El Mono de la Motivación nos engaña para que fijemos metas irrazonables.
A veces puede ayudarnos a alcanzar alturas asombrosas, pero a menudo nos
abandonará cuando más lo necesitemos.
Pequeños ejercicios para practicar el fogg

modelo de comportamiento
El primer ejercicio es fácil. El segundo ejercicio requerirá un

poco más de trabajo, pero no se lo salte. Le garantizo que su
inversión de tiempo y esfuerzo dará sus frutos.
EJERCICIO #1: EXPLORA FORMAS

DEJAR UN HÁBITO
El modelo de comportamiento de Fogg se aplica a todos

los tipos de cambio de comportamiento. En este ejercicio,
explorará formas sencillas de dejar un hábito.
Paso 1: Escribe tres hábitos que te gustaría dejar. Trate de ser

específico. Por ejemplo, escribe "Deja de comprar refrescos para el
almuerzo" en lugar de "Deja de beber refrescos".
Paso 2: para cada hábito, piense en formas en las que podría

eliminar (o evitar) el aviso. Si no puedes pensar en nada, está bien.
Continúe con el siguiente paso.
Paso 3: Para cada hábito, piense en formas de hacerlo más difícil

(habilidad).
Paso 4: Para cada hábito, piensa en formas de reducir tu

motivación.
Paso 5: Para cada hábito, seleccione su mejor solución de los

pasos 2, 3 y 4.
Crédito extra: Pon en práctica tu solución.

EJERCICIO #2: APRENDE EL MODELO DE COMPORTAMIENTO FOGG

AL ENSEÑARLO A ALGUIEN MÁS
Una excelente manera de aprender algo es enseñárselo a otra persona.
Paso 1: Consulte el apéndice en la página 279 para ver el guión que enseña
el modelo de comportamiento de Fogg.
Paso 2: Dibuje los elementos del modelo de comportamiento mientras lee el

guión. Practique esto hasta que pueda explicar el modelo sin leer el guión.
Paso 3: Encuentra a alguien a quien puedas enseñar.
Paso 4: Explique el modelo de comportamiento usando su dibujo de los elementos.

(O, mejor aún, dibuja el modelo a medida que lo explicas).
Paso 5: Una vez que haya terminado con la explicación de dos

minutos, pregúntele a su alumno: "¿Qué te sorprendió?" Esta es mi pregunta de
enseñanza favorita porque puede conducir a una conversación que hace que la
experiencia de aprendizaje sea mejor para todos.
CAPITULO 2
MOTIVACIÓN: ENFOQUE EN LA IGUALACIÓN

Sandra y Adrian acababan de comprar

su primera casa. En la primera exhibición,
se pararon en la cubierta trasera con su
agente y examinaron el único inconveniente
de la propiedad: el patio trasero.
Fue un desastre. Una pared de roca desmoronada, hierba a la altura de las

rodillas y una pila de abono de aspecto aterrador se apiñaban contra la parte trasera del garaje.
En ese momento, a Sandra y Adrian no les importaba. Estaban en lo alto del Sueño
Americano. Todo lo que vieron fue posibilidad. Un huerto y parterres de flores. Una
hamaca colgada entre dos robles desaliñados. Un pájaro raro posándose en un limonero.
El día que quitaron el cartel de vendido estaban emocionados. Ellos

Hicieron su lista de verificación de cosas que debían hacer y se lanzaron. Comenzaron
adentro, lijando, pintando y fregando cada centímetro cuadrado del lugar. Un par de
semanas después, habían tachado todo de su lista excepto el patio trasero. Se pararon
uno al lado del otro en la cubierta trasera para comprobar las cosas. Esta vez se sintieron
muy diferentes. Su entusiasmo por las mejoras en el hogar se había desplomado. Estaban
abrumados.
¿Por dónde deberían empezar? Sandra creció cortando el césped de sus padres, pero ese
fue el alcance de su experiencia con el paisajismo. Adrian creció en un apartamento, por lo
que sabía aún menos. No tenían herramientas de jardín. ¿Crecería un limonero en New
Hampshire?
Sabían lo que querían: un hermoso patio trasero donde pudieran disfrutar del tiempo
con amigos y ver a sus futuros hijos correr por los aspersores y construir fuertes.
Pero ahora esto se sentía como una fantasía. Y un montón de trabajo.
Aquí es donde la mayoría de la gente da la vuelta, vuelve a entrar y se dice a sí

misma que lo hará más tarde. O se sumergen a fondo y se agotan. Tres horas de trabajo
agotador después, se dan por vencidos
y no regreses. De cualquier manera, el sueño se aplaza y se reemplaza por

sentimientos de culpa, decepción o fracaso.
Entonces, ¿qué pasó aquí?
Cuando se trataba de sus sueños de patio trasero, el problema es que
Sandra y Adrian pusieron todos sus huevos en la canasta de la motivación.
La motivación no es confiable
La motivación a menudo no es confiable cuando se trata de mejoras para el hogar.

Y tampoco es confiable con las dietas, las rutinas de ejercicio, los proyectos
creativos, la declaración de impuestos, la apertura de negocios, la búsqueda
de empleo, la planificación de conferencias: la superación personal de todo tipo. Las
trampas del Motivation Monkey son sigilosas y numerosas. Te atrapan tanto si te
enfrentas a un gran proyecto como si intentas cambiar tus hábitos.
Esto es lo desafortunado: la mayoría de la gente cree que la motivación es
el verdadero motor del cambio de comportamiento. Palabras como
"recompensas" e "incentivos" se lanzan con tanta regularidad que la mayoría de la
gente piensa que puede crear los hábitos que desee si encuentra la zanahoria
adecuada para colgar frente a usted. Este tipo de pensamiento es comprensible,
pero también es erróneo.
Sí, la motivación es uno de los tres elementos que impulsa el comportamiento. los
El problema es que la motivación suele ser voluble, y este capítulo
profundiza en los desafíos que presenta.
La motivación es como un amigo fiestero. Genial para salir por la noche, pero
no alguien en quien confiaría para que lo recoja en el aeropuerto. Debe comprender
su papel y sus limitaciones, luego elegir comportamientos que no dependan de un
amigo tan voluble.
Para hacer eso, primero tenemos que desglosar la Motivación
El juego del mono trampa a trampa. Luego aprenderemos a navegar
alrededor de ellos para obtener lo que realmente queremos. No es necesario
colgar zanahorias ni viajes de culpa autoimpuestos.
1. LA MOTIVACIÓN ES COMPLEJA
Empecemos con lo básico.
¿Qué es la motivación?
La motivación es el deseo de realizar un comportamiento específico

(comer espinacas esta noche) o una clase general de comportamientos
(comer verduras y otros alimentos saludables todas las noches). Algunos
psicólogos hablan de motivación extrínseca e intrínseca. Sin ofender a
todos esos psicólogos, pero he descubierto que esta es una distinción débil
que no es muy útil en el mundo real. En mi propio trabajo, me concentro en
tres fuentes de motivación: usted mismo (lo que ya quiere), un beneficio o
castigo que recibiría al realizar la acción (el palo y la zanahoria) y su contexto
(p. ej., todos sus amigos están haciendo eso). Para ayudarlo a visualizar
esto, creé un pequeño individuo llamado PAC Person. Lo verás aparecer
una y otra vez; resulta que Persona, Acción y Contexto son fundamentales
para comprender el comportamiento humano.
Como muestran los gráficos de PAC Person, la motivación puede provenir de tres
lugares. Primero, la motivación puede provenir del interior de una persona: usted ya
quiere realizar el comportamiento. Por ejemplo, la mayoría de nosotros estamos
motivados para lucir atractivos. Esto está integrado en nosotros como humanos.
La motivación también puede provenir de un beneficio o castigo asociado con un
comportamiento. Hablemos de impuestos. La mayoría de nosotros no nos levantamos
por la mañana con ganas de pagar impuestos, pero hay castigos por no hacerlo.
pago. Eso nos motiva. Finalmente, la motivación puede provenir de nuestro

contexto (nuestro entorno actual). Suponga que está en una subasta de arte que apoya
a una organización benéfica. Si la causa vale la pena y si la gente está bebiendo y si
el subastador genera mucha energía, todo esto, el contexto (que está cuidadosamente
diseñado), lo motivará a pagar mucho por una simple pintura.
También podría haber más de una fuente de motivación para hacer

un comportamiento Veo estas diferentes motivaciones como fuerzas que te
empujan hacia una acción o te alejan de ella. Tal vez sea el deseo de ser aceptado
por un grupo, o tal vez sea el miedo al dolor físico. Tal vez tus motivaciones te estén
moviendo hacia una acción, o tal vez te estén alejando. Pero las motivaciones
siempre están ahí, empujándolo hacia arriba y hacia abajo, por encima o por debajo
de la línea de acción, según su fuerza en un momento dado.
A veces, la complejidad de nuestras motivaciones equivale a un tira y

afloja psicológico. Por ejemplo, Sandra y Adrian pueden haber tenido motivaciones
contrapuestas . Querían descansar y disfrutar de su casa recién fregada, pero
también querían abordar el patio trasero y tachar ese proyecto de su lista. Estas
motivaciones en competencia los estaban conduciendo hacia diferentes
comportamientos.
Motivaciones en competencia
Nuestros amigos también pueden haber tenido motivaciones en conflicto , que

son impulsos opuestos relacionados con el mismo comportamiento. Las motivaciones
en conflicto pueden ser una fuente de dolor psíquico: “Quiero eliminar el azúcar refinado
de mi dieta pero, hombre, quiero ese bizcocho de chocolate”. Estos conflictos

pueden oscilar dependiendo de lo que sucede a nuestro alrededor.
Motivaciones en conflicto
Aún más problemático es el hecho de que estamos ciegos a al menos algunos

de nuestra motivación la mayor parte del tiempo. Es posible que no entendamos
completamente de dónde proviene el deseo de comer un determinado alimento. ¿ Realmente
amo el sabor salado de las palomitas de maíz, o mi hábito diario de las palomitas de maíz
proviene de la nostalgia de los días en que mi familia y yo solíamos comerlas durante la
noche de cine? Las motivaciones cambiantes, invisibles, en competencia y en conflicto hacen
que este elemento del comportamiento sea difícil de precisar y controlar. Esto nos frustra aún
más cuando fallamos en nuestros esfuerzos por motivarnos a nosotros mismos oa otros para
lograr un cambio duradero.
2. LA OLA DE MOTIVACIÓN Los grandes picos

de motivación son fantásticos para hacer cosas realmente difíciles:
una vez.
Rescatando a su hijo.
Renunciar a su trabajo.
Tirar toda la comida chatarra de tu casa.
Corriendo por el aeropuerto para tomar un vuelo.

Asistir a su primera reunión de AA.
Escribir una carta al editor.
Cumplir con las diez resoluciones de Año Nuevo. . . por un día.
Pero los altos niveles de motivación son dispersos e insostenibles.

Sandra y Adrian no compran una casa todos los días. Con las llaves en sus manos ese
primer día, tenían mucha motivación para hacer mejoras en el hogar y se sentían capaces
de hacer cosas difíciles.
Y eran capaces en ese momento. De hecho, la motivación les ayudó durante un tiempo.
Les permitió arreglar el interior de su casa, lo cual fue difícil y llevó mucho tiempo. Pero
cuando hicieron su lista de verificación, no tomaron en cuenta cómo se sentirían al día
siguiente, la semana siguiente o el mes siguiente. En algún momento, su motivación se
hundiría.
En Diseño de Comportamiento, hemos llamado a este aumento temporal
de la motivación la Ola de Motivación. Estoy seguro de que ha experimentado esto
antes: su motivación llegó a su punto máximo y luego se derrumbó. Y tal vez te
culpaste por no sostenerlo. No tienes la culpa.
Así es como funciona la motivación en nuestras vidas.
Cada año, casi cien millones de personas se inscriben en un curso en línea, pero la
gran mayoría lo abandona. La mayoría de los estudios muestran que menos del 10 por
ciento cruza la línea de meta. Estos estudiantes comenzaron
emocionados y dedicados, pero luego su motivación se desvaneció. Incluso

la perspectiva de tener que pagar independientemente del resultado no fue
suficiente motivación para que los estudiantes completaran el curso. Ves que
sucede lo mismo a tu alrededor. Si alguna vez compró un masajeador de hombros
(¡como se ve en la televisión!), Lamento decir que es muy probable que no pueda
recordar la última vez que lo usó. ¿Y recuerdas el exprimidor de verduras que te
vendió el tipo increíblemente en forma en el centro comercial? Sí, ese exprimidor
se usó solo un par de veces después de que lo llevaste a casa. En estos y otros
casos, quedó atrapado en una trampa común de la mente humana: sobreestimó la
motivación futura. Nos pasa a los mejores. No eres tonto ni frívolo ni fácil de
engañar. Eres humano.
Entonces, ¿por qué nos azota la ola de motivación aunque sabemos que
estamos siendo demasiado optimistas? Cuando se le pide que actúe de una
manera que parece una buena idea, incluso necesaria , siente algo. Ya sea que
sienta deseo, emoción o miedo, no importa: lo que sea que esté motivando el
comportamiento, su cerebro lo racionalizará rápidamente. De repente se siente
totalmente lógico hacer esto que puede ser costoso, lento, físicamente exigente o
perjudicial para nuestra vida cotidiana. Partimos de la emoción, luego encontramos
la razón para actuar. En nuestro pasado prehistórico en la sabana, esto fue algo
bueno. Las emociones motivadoras evolucionaron para ayudarnos a tener éxito y
sobrevivir. Después de todo, será mejor que tengas un pico automático de miedo
que te hará correr rápido cuando de repente veas un león. Si estuviéramos
programados para comenzar con la racionalidad, seríamos más como el Sr. Spock
de Star Trek. ¿Crees que Spock tiene un exprimidor en su sótano acumulando
polvo? No. Spock no se deja llevar por la ola de motivación. Lo ve ascender, luego
nada debajo de él. Él razona que su entusiasmo por el jugo fresco probablemente
disminuirá cuando vea cuánto tiempo lleva limpiar la maldita cosa.
3. FLUCTUACIÓN DE LA MOTIVACIÓN
También debe reconocer que la motivación cambia en menor escala. Fluctúa
día a día, incluso minuto a minuto, y probablemente ya conozca algunos de
sus propios cambios de motivación predecibles. ¿Cuándo fue la última vez
que compraste un gorro de Papá Noel el 26 de diciembre?
Los minoristas saben cómo funciona esto y se adaptan vendiendo gorros de Papá
Noel a bajo precio la semana siguiente a la festividad cuando la motivación es baja y los
compradores no pagarán mucho dinero por los gorros de Papá Noel. Pero aquí hay algunos
cambios más sutiles y predecibles: La fuerza de voluntad disminuye de la mañana a la
noche. Las decisiones complejas se vuelven más difíciles al final del día.
La motivación para la superación personal puede desaparecer los viernes por la noche.
Estos cambios se encuentran entre las razones por las que no puede tomar el control total
de su motivación.
Las personas en la industria de la salud y el bienestar están particularmente
sintonizadas con estas fluctuaciones. Hace años, enseñé Diseño de Comportamiento al
equipo de productos de Weight Watchers para que pudieran optimizar su programa
global y enfocar a sus miembros en las mejores formas de cambiar. El entonces director
ejecutivo, David Kirchhoff, explicó la estacionalidad de su negocio. La empresa experimentó
aumentos predecibles en las suscripciones en línea y las búsquedas de palabras clave
durante ciertas épocas del año. Las suscripciones estuvieron muy por encima del promedio
en enero: hola, resoluciones de Año Nuevo.
Weight Watchers también vio un aumento en las inscripciones después del Día del
Trabajo cuando la gente buscaba volver a la normalidad después de un verano de perritos
calientes y helados. La compañía también pudo ver dónde Motivation Wave dejó a la gente
en la estacada. Los esfuerzos para perder peso se desplomaron a principios de noviembre
cuando la gente se dio cuenta de que
no podía rechazar el pastel de nuez de la tía Bev en Acción de Gracias y Navidad.

Noviembre y diciembre son el equivalente a la pérdida de peso de un
mar en calma, sin olas de motivación a la vista, por lo que no es una buena idea
confiar en ellos.
Las olas predecibles no son la única forma en que cambia la motivación.
Algunas olas son impredecibles. La misma adolescente que te fastidió durante
una semana para que la dejaras ir al concierto de Ariana Grande declarará el día
antes del espectáculo que definitivamente ya no quiere ir más.
Poco te diste cuenta de que su mejor amiga canceló en el último minuto,
arruinando la motivación de tu hijo adolescente.
Los cambios en la motivación también pueden ocurrir rápidamente. Está
motivado para almorzar a las 12:15, por lo que tiene un gran almuerzo. Cuando
alguien te dice que hay pizza en la sala de conferencias a la 1:30, no estás tan
motivado porque acabas de comer.
Dicho esto, hay una situación especial en la que la motivación puede ser
duradera. Considere a una abuela que siempre está motivada para pasar tiempo
de calidad con sus nietos. O la adolescente que siempre quiere quedar bien con
sus amigos. Estas motivaciones perdurables las llamo aspiraciones, y eso es
exactamente lo que explicaré a continuación.
4. MOTIVAR HACIA UNA ABSTRACCIÓN NO DA RESULTADOS Todos

queremos estar sanos. Todos queremos tener más
paciencia con nuestros hijos. Todos queremos sentirnos realizados con
nuestro trabajo. Y nuestro deseo de lograr estas aspiraciones es perdurable.
(O al menos no cambia rápidamente). Esto parece algo bueno, ¿verdad? Sí, lo
es. Una aspiración es un excelente punto de partida para cambiar tu vida.
Millones de personas aspiran genuinamente a vivir vidas más saludables,

menos estresantes y más satisfactorias. Pero aquí está el problema: la gente a
menudo cree que motivarse hacia una aspiración conducirá a un cambio duradero.
Así que la gente se centra en las aspiraciones. Y se centran en la motivación. Y
ese combo no produce resultados.
Esta idea engañosa es omnipresente. Probablemente haya visto un cartel
de salud pública bien intencionado en el consultorio del médico que muestra
muchos vegetales coloridos con el título: ¡COMA EL ARCO IRIS!
A primera vista, piensas: Sí, necesito comer mejor. Pero entonces no está
seguro de qué pasos prácticos tomar. ¿Cuánto verde y cuánto rojo? Eso significa
ensalada y manzanas, ¿verdad? No puede significar helado de menta y regaliz
rojo, ¿verdad? Está motivado para “comerse el arcoíris”, pero tal vez no sepa cómo
hacerlo. Es posible que te sientas frustrado y termines siendo un poco duro contigo
mismo.
Los sueños y las aspiraciones son cosas buenas. También lo son las
campañas de salud pública. Pero invertir tiempo y energía para motivarnos a nosotros
mismos, o a otras personas, hacia una abstracción es un paso equivocado.
5. LA MOTIVACIÓN NO ES EL BOLETO GANADOR PARA EL CAMBIO A

LARGO PLAZO Cuando se trata de cambiar su comportamiento
para mejor, la gente cree en gran medida que se trata principalmente de elección
y agencia personal. La gente piensa que si pudieran encontrar el motivador correcto,
harían lo que deberían hacer (lo que suele ser una abstracción).
Esta forma desafortunada de pensar le echa la culpa directamente a usted y a

su capacidad o incapacidad para motivarse a sí mismo. Quiero cambiar todo eso.
Quiero que la gente sepa que si se enfocan solo en la motivación son

ignorando dos componentes clave de lo que realmente impulsa el
comportamiento: la capacidad y la prontitud. Digamos que alguien le ofrece un
millón de dólares si puede reducir inmediatamente su glucosa en sangre a niveles
normales. Un millón de dólares es bastante motivador, ¿verdad? Pero, ¿puedes
llegar a este resultado inmediatamente? Probablemente no. La motivación por sí sola
no te lleva allí.
No puede lograr resultados o aspiraciones únicamente a través de altos
niveles de motivación, que es el menos predecible y confiable de los tres
componentes de mi modelo de comportamiento.
No estás solo si anteriormente te enfocaste completamente en la motivación.
Pero ahora espero que vea que no puede confiar solo en la motivación para
crear un cambio duradero porque probablemente no pueda sostenerlo y es posible
que no pueda manipularlo o diseñarlo de manera confiable. Y espero que veas que
esto no es un defecto de carácter. Es la naturaleza humana. Tienes que evitar las
trampas del Motivation Monkey en su lugar, no tropezarte con ellas.
Burlar la motivación
Antes de que veamos cómo burlar al Mono Motivador, aclaremos una cosa. Estoy aquí
para decirte que deberías fotografiar la luna, soñar despierto o crear un tablero de visión.
Cuanto más vívidamente puedas imaginar lo que quieres, mejor. Por lo general, tienes que
saber a dónde vas para llegar allí. Sandra y Adrian no se equivocaron al estar emocionados
y ambiciosos por su patio trasero. Eso era bueno. Lo mismo aplica para usted si llega a
este libro con aspiraciones de iniciar su propio negocio, ahorrar para una jubilación
anticipada o ganar una lucha de por vida contra la obesidad.
Los seres humanos somos soñadores por naturaleza, por lo que todos tenemos
algunas fotos de la luna metidas en el bolsillo trasero en todo momento. Pero ahí es a
menudo donde se quedan, en parte debido a la forma en que nos hacemos tropezar por
una motivación inconstante. Entonces, ¿cómo sacamos nuestras aspiraciones de nuestros
bolsillos y comenzamos a hacerlas realidad sin depender de la motivación?
Primero, aclaremos la diferencia entre tres cosas: aspiraciones, resultados y
comportamientos. Cuando enseño campamentos de entrenamiento y talleres sobre diseño
de comportamiento, una de las primeras cosas que pregunto a las personas es qué nuevo
comportamiento desean incorporar a sus vidas. Esto es lo que escucho.
“Quiero reducir el tiempo de pantalla”.

“¡Quiero dormir mejor!”
“Quiero perder un 12 por ciento de grasa corporal”.
“Quiero tener más paciencia con mi hijo”.
“Quiero ser más productivo”.
Y digo: “Genial, puedo mostrarte cómo hacer realidad esos deseos. Pero esos no
son comportamientos. Esas son las aspiraciones que tienes o los resultados que
quieres obtener”.
Las aspiraciones son deseos abstractos, como querer que sus hijos triunfen
en el colegio. Los resultados son más medibles, como ser recto como en el segundo
semestre. Ambos son excelentes lugares para comenzar el proceso de diseño de
comportamiento.
Pero las aspiraciones y los resultados no son comportamientos.
He aquí una manera fácil de diferenciar los comportamientos de las aspiraciones y

resultados: un comportamiento es algo que puede hacer ahora mismo o en otro
momento específico. Puedes apagar tu teléfono. Puedes comer una zanahoria. Puedes
abrir un libro de texto y leer cinco páginas. Son acciones que puedes hacer en cualquier
momento. Por el contrario, no puedes lograr una aspiración o un resultado en un momento
dado. De repente no puedes dormir mejor. No puedes perder doce libras en la cena de
esta noche. Solo puede lograr aspiraciones y resultados con el tiempo si ejecuta los
comportamientos específicos correctos.
Descubrí que la gente no piensa naturalmente en términos de

comportamientos, y esta tendencia hace tropezar a casi todo el mundo.
Las personas usan la palabra "objetivo" cuando

hablan de aspiraciones o resultados. Si alguien dice
"objetivo", no puede estar seguro de lo que está
hablando, yaraqzuóenl,a"opbajleatbivra
o"ensoafm
orbm
igaua
p.aP
rte
ordeesla
vocabulario en Diseño de Comportamiento. Use
"aspiración" o "resultado" para mayor precisión.
Una vez trabajé con un banco importante en una iniciativa de ahorro. El objetivo
era incentivar a los clientes a tener un fondo de emergencia de quinientos dólares. Las
páginas web del banco tenían artículos, expertos y datos que dejaban en claro que si no
tenía dinero para emergencias, tendría problemas financieros cuando tuviera una llanta
pinchada o un inodoro atascado que requiriera un plomero.
“Entonces, ¿qué comportamiento le está pidiendo a su cliente que haga?” Yo pregunté.

“Ahorre quinientos dólares para emergencias”, dijo el líder del proyecto.
A este grupo de personas altamente educadas, inteligentes y maravillosas,

eso parecía bastante específico. Pero observe que estaban hablando de un resultado,
no de un comportamiento.
Quería resaltar este punto, así que desafié al equipo en un juego
manera: "Cada uno de ustedes, ahorren quinientos dólares ahora mismo".
Ellos rieron. Y entendieron mi punto.
Luego nos fuimos a trabajar. Centré nuestra sesión en encontrar comportamientos
específicos que sus clientes podrían hacer para crear un fondo de emergencia, y estos
son algunos de los que se nos ocurrieron.
Llame a su compañía de cable y reduzca su servicio al nivel más bajo
Vacíe el cambio de su bolsillo en un frasco de fondos de emergencia todas las

noches
Anuncie una venta de garaje, luego ponga todos los ingresos en un fondo
de emergencia
Al final, obtuvimos más de treinta comportamientos específicos diferentes.

Algunos eran mejores que otros, pero todos esos comportamientos tenían la oportunidad
de ayudar a los clientes del banco a tomar medidas concretas para alcanzar el resultado
del ahorro.
Los líderes del banco se dieron cuenta de que la motivación no era la pieza que faltaba
en su rompecabezas. En cambio, necesitaban relacionar a sus clientes con
comportamientos específicos que fueran fáciles y efectivos. Aprendieron que sus
páginas web deben centrarse menos en el "por qué" y centrarse más en el "cómo".
Los proveedores de atención médica también deben cambiar su enfoque de esta

manera. Si alguna vez ha ido al médico y le han dicho que necesita comer mejor y
hacer más ejercicio, probablemente se haya preguntado qué implica “comer mejor” y
cómo lo hace.
Empiezo profesionales en el mismo lugar donde empiezo a las personas que hacen
Tiny Habits. Y es exactamente por donde puedes empezar.
PASO 1: TENGA CLARAS SUS ASPIRACIONES

Pasos en el diseño de comportamiento
Paso 1: Aclarar la Aspiración
El primer paso en el diseño de comportamiento es aclarar sus aspiraciones (o

resultados). ¿Qué quieres? ¿Cuál es tu sueño? ¿Qué resultado quieres lograr?
Escriba sus aspiraciones o resultados y considere lo que escriba como algo

que probablemente revisará.
Si escribiste “bajar de peso”, pregúntate: “¿Es eso realmente lo que quiero?”.
Tal vez lo sea. O tal vez es que quieres sentirte mejor con tu ropa. O desea
controlar su diabetes. O quieres empezar a hacer paddleboard, pero sientes que
llevas demasiado peso.
Tener clara su aspiración le permite diseñar de manera eficiente para
lo que realmente quieres Podrías asumir que tu aspiración es ser más
consciente. Pero cuando piensas en esto, decides que lo que realmente quieres
es reducir el estrés en tu vida. Y reducir el estrés será más fácil que ser más
consciente. Podría salir a caminar todos los días, tocar un instrumento musical
durante diez minutos o dejar de ver las noticias en la televisión. En este paso,
revise su aspiración o resultado para que aproveche lo que realmente le importa.
(Una nota sobre comenzar con aspiraciones versus comenzar con resultados:
Puedes empezar con cualquiera. Sin embargo, me gustan las aspiraciones
como punto de partida porque son más flexibles y menos intimidantes que los
resultados específicos).
PASO 2: EXPLORE LAS OPCIONES DE COMPORTAMIENTO

Paso 2: Explore las opciones de comportamiento
Llegas a los detalles en el paso 2. Seleccionas una de tus aspiraciones, luego creas
un montón de comportamientos específicos que pueden ayudarte a lograr tu aspiración.
No estás tomando ninguna decisión o compromiso en este paso.

Está explorando sus opciones. Cuantos más comportamientos enumeres, mejor. Puede
aprovechar su creatividad o tal vez pedirles a sus amigos sus ideas.
Creé una manera de ayudar a las personas a explorar opciones de comportamiento. Esta herramienta
se llama el Enjambre de Comportamientos (o Enjambre de Bs). Así es como funciona: escriba
su aspiración dentro de la forma de nube que se muestra en el gráfico. Luego comience a llenar
las casillas con comportamientos específicos.
Enjambre de comportamientos
Digamos que estoy guiando a mi amigo Mark a través de este proceso y él tiene
clara su gran aspiración. Escribe “reducir mi estrés” dentro de la nube.
A continuación, diría: "Mark, si pudieras agitar una varita mágica y obtener

usted mismo para hacer cualquier comportamiento que reduciría su estrés, ¿cuál
sería?”
Después de que a Mark se le ocurre su primer comportamiento: recibir un masaje
cada semana, diría: “Genial. ¿Qué otra cosa?"
No nos detenemos y no profundizamos en su idea. Mark continúa
escribiendo cosas y yo sigo diciendo: “Genial. ¿Qué otra cosa?"
Al guiar a las personas en este proceso, me gusta recordarles que por ahora tienen
poderes mágicos. Pueden llegar a hacer cualquier comportamiento. Mudarse a Maui.
Trae un perro al trabajo. Obtenga un trabajo administrativo que pague un 30 por
ciento más. Es importante explorar en este paso y ser tremendamente optimista. A
este método lo llamo varita mágica.
Incluso con una varita mágica en la mano y animándolos a usar esos superpoderes,
las personas a veces desean comportamientos prácticos (lo cual está bien). Algunos
deseos son comportamientos que haces una vez: descarga una aplicación de
meditación. Algunos deseos son para nuevos hábitos: estirarse durante dos minutos
después de cada conferencia telefónica. Y algo
deseos son dejar de tener un comportamiento: dejar de revisar el correo electrónico después de
las siete de la tarde
Para generar muchas opciones de comportamiento, puede usar lo siguiente
categorías durante sus propias sesiones de Varitas Mágicas.
¿Qué comportamientos harías una vez?

¿Qué nuevos hábitos crearías?
¿Qué hábito dejarías?
Después de pensar en cada deseo de comportamiento, piense para sí

mismo, Genial. ¿Qué otra cosa? y sigue adelante Eventualmente, tendrá un
Enjambre de Comportamientos que variarán desde extravagantes hasta
lógicos y sorprendentes. Y eso es algo bueno.
A medida que encuentre opciones de comportamiento, verá que hay
muchas maneras de alcanzar su aspiración. En un paso posterior, clasificará
estas opciones y se volverá realista. Pero por ahora, quieres explorar mucho,
y la fantasía de tener poderes mágicos te ayuda a llegar allí.
Muchos comportamientos diferentes pueden

conducir a su aspiración
Si no ha comenzado, puede hacerlo ahora.

Escriba su aspiración elegida en la nube. A continuación, imagina que tienes una
varita mágica que puede hacer que realices cualquier comportamiento. ¿Qué le
puede pedir?
La herramienta Swarm of Behaviors tiene casillas para diez comportamientos.

Pero no te detengas allí. Cuantas más ideas, más amplitud, más variedad, mejores
resultados tendrá en los pasos posteriores del diseño de comportamiento.
Si tiene dificultades para pensar en nuevas ideas, inscríbase
otra gente. Pregúntele a su pareja, a sus hijos, incluso a sus amigos de las
redes sociales si pueden sugerir algún comportamiento que lo ayude a lograr su
aspiración. Podrías decir (o escribir): “Si pudieras lograr que hiciera algún
comportamiento que me ayudaría , ¿Qué podría ser?"
Es posible que se sorprenda de lo que escucha. Y no se preocupe si algunos
deseos de comportamiento son totalmente irreales. Le mostraré cómo seleccionar los
mejores y cómo hacerlos realidad. Por ahora, ser creativo e idear nuevos
comportamientos te ayudará a divertirte más y a tener más éxito.
Una vez que haya agotado los poderes de su varita mágica, mire
tus deseos de comportamiento e intenta que cada uno sea más específico. Si ha
escrito "jugar con mi perro" como una forma de reducir el estrés, puede hacer que
ese deseo sea más específico revisándolo a esto: "Juega a buscar con mi perro
todas las noches en casa". Después de revisar sus deseos de comportamiento
para que sean súper específicos (lo que yo llamo "crujiente"), continúe con el siguiente
paso en el proceso de diseño de comportamiento y sea analítico y práctico.
Adivinanzas intuitivas frente a

coincidencias hábiles
Antes de darte el siguiente paso oficial en el diseño de comportamiento, quiero que

comprendas el contexto más amplio del diseño para el cambio.
Una falla importante en la forma en que las personas generalmente abordan el
cambio es cómo deciden qué comportamiento poner en práctica. La forma en que las
personas deciden pasar del punto A (el comienzo) al punto B (alcanzar su aspiración
o resultado) varía ampliamente, y estas son algunas de las formas más comunes pero
defectuosas en que lo hacen.
Manera incorrecta #1: Solo adivinando, sin metodología

Digamos que vas en el autobús al trabajo. Mientras está atascado en el tráfico, mira
por la ventana y ve a un tipo en una bicicleta pasar. Piensas, esa es la forma de viajar.
¡Debería hacer eso! Solía andar en bicicleta. ¡Me encanta andar en bicicleta!
Desafortunadamente, tenías doce años la última vez que montaste en bicicleta y
tu viaje actual es de quince millas. Pero realmente quieres hacerlo (¡en ese momento!),
así que compras un montón de equipo en una tienda de bicicletas. Te pones todo el
equipo al día siguiente y, cuando sales por la puerta, descubres que hace frío y llueve.
No compraste equipo para eso, por lo que sientes un destello de molestia y decepción,
y caminas hacia la parada del autobús. Al final, ir en bicicleta al trabajo resulta ser una
mala combinación para ti.
El problema con este enfoque es su naturaleza aleatoria. Es como jugar a la

ruleta. Tal vez compre las cosas correctas que lo ayudarán a hacer el comportamiento,
tal vez no. Tu comportamiento es un salto demasiado grande, o no lo es. Tal vez sea
realista para tu vida, tal vez no lo sea.
Con Behavior Design, no adivinas.
Bien, siguiente problema.
Camino equivocado #2: Inspiración de Internet Muchos

de nosotros miramos charlas en línea y nos inspiramos. Muchos oradores tienen
historias increíbles y hacen cosas increíbles. Supongamos que ve un video de un
monje budista que es un maestro de meditación. Él está hablando con sabiduría y
gracia. No parece estresado o incluso ligeramente gruñón. Te está hablando de su
presión arterial (increíble) y su frecuencia cardíaca en reposo (aún más increíble), y
presenta los escáneres cerebrales para probarlo. Piensas, Dios mío. Veo el poder de
la meditación. La gente ha estado haciendo esto durante miles de años. Al final
de la charla, dice que treinta minutos al día es todo lo que necesitas para mejorar
sustancialmente tu vida de estas formas científicamente irrefutables. Estás impresionado.
Tienes que hacer esto. Vas a hacer esto.
Ese mismo día te sientas durante treinta minutos mientras el monje

sugirió. Luchas por aquietar tu mente, pero te sientes bastante bien. . . hasta
que te aburres. Al día siguiente lo intentas quince minutos.
Te sientes bien por un tiempo. Pero algunos días no lo haces, y otros no puedes
aquietar tu mente. Lo intentaste y fallaste, y te sientes mal por ello. Eventualmente
te detienes.
¿Por qué no funcionó?

Para empezar, no eres un monje budista. Pero se debe principalmente a que
este comportamiento probablemente fue demasiado difícil para ti. Sin mencionar
que probablemente comenzaste con expectativas poco realistas sobre la meditación.
El monje budista tenía buenas intenciones, pero estaba hablando de lo que funcionó
para él. Meditar podría no funcionar para ti de la forma en que funciona para él.
La otra cosa a considerar es que los videos que está viendo y los artículos que
está leyendo y los bloggers que está siguiendo pueden o no ser fuentes de
información creíbles. Si bien este enfoque para elegir comportamientos es mejor
que una mera suposición, sigue siendo arriesgado porque no se eligió de acuerdo
con ningún otro criterio que no sea el que te emocionó en ese momento.
Manera incorrecta #3: Hacer lo que funcionó para un

amigo El consejo de un amigo o familiar es el mejor intencionado de todos, pero
no es la mejor manera de emparejarse con un nuevo hábito. Si bien el yoga caliente
puede haber cambiado la vida de tu amigo, ¿significa eso que es la práctica
adecuada para ti? Todos tenemos amigos que juran que su nueva costumbre de
levantarse a las cuatro y media de la mañana les cambió la vida y que tenemos que
hacerlo. No tengo ninguna duda de que levantarse muy temprano cambia la vida de
las personas, a veces para bien ya veces para mal. Pero tenga cuidado: no sabe si
este hábito realmente mejorará su vida, especialmente si significa que dormirá
menos. Así que sí, puedes probar lo que le funcionó a tu amigo, pero no te culpes si
la respuesta de tu amigo no te cambia a ti de la misma manera.
Todos estos enfoques involucran adivinanzas y azar. Y esa no es una buena manera
de diseñar para el cambio en tu vida. Tener criterios sistemáticos sobre cómo elegir
comportamientos por sí mismo lo hará efectivo para obtener resultados, y el
siguiente paso en el Diseño de Comportamiento le evitará tener que adivinar.
LA MANERA CORRECTA: COMBINAR CON USTED MISMO

COMPORTAMIENTOS ESPECÍFICOS
Paso 3: emparejar con comportamientos específicos
Una vez que tenga una amplia gama de opciones de comportamiento gracias a Magic
Wanding y su Swarm of Behaviors, cambie de marcha y sea práctico.
En este paso, se emparejará con comportamientos específicos, y no hay que adivinar en
este enfoque sistemático.
Este concepto es tan importante que le di un nombre: Coincidencia de Comportamiento. Y
este es el paso más importante en el diseño de comportamiento. No importa qué tipo de cambio
quieras hacer, combinarte con los comportamientos correctos es la clave para cambiar tu vida para
siempre. En Behavior Design tenemos un nombre para las mejores combinaciones: Golden
Behaviors.
Un Comportamiento Dorado tiene tres criterios.
El comportamiento es eficaz en la realización de su aspiración (impacto)

Quieres hacer el comportamiento (motivación)
Puedes hacer el comportamiento (habilidad)
Hay algunas buenas maneras de igualar el comportamiento. Obtener ayuda de un

coach es una excelente manera si tienes a alguien en tu vida que puede emparejarte
hábilmente con Golden Behaviors. Es posible que esté trabajando con un entrenador, un
médico, un dietista o una persona que tenga la capacitación o la intuición para saber qué
funcionará para usted. Por ejemplo, un entrenador capacitado en pequeños hábitos para bajar
de peso puede emparejarlo con
los comportamientos más pequeños que conducen a la mayor pérdida de peso. Si ha

encontrado un experto como este, considérese afortunado. Para todos los demás, les
ofrezco un método que diseñé llamado Focus Mapping.
Utilizará el Enjambre de comportamientos que creó anteriormente. Hacer un
mapa de enfoque debería llevarte menos de diez minutos de principio a fin. Al final,
tendrás dos o tres comportamientos que llegarán a la cima. Esos son tus
Comportamientos Dorados. Y eso es para lo que diseñas dejando de lado todas las
otras opciones.
Un Golden Behavior puede ser una acción de una sola vez. Cancelación de su cable
la suscripción es una tarea que se realiza una sola vez y que probablemente
hará que veamos menos televisión. Otros comportamientos dorados serán hábitos
que repites día tras día, como cargar tu teléfono en la cocina en lugar de al lado de tu
cama.
Mapeo de enfoque
Focus Mapping es mi método favorito en diseño de comportamiento. Creé esto
durante diez años de trabajo en proyectos de Stanford, cambiando mi propia vida y
ayudando a los líderes empresariales a diseñar nuevos productos y servicios. A lo
largo de los años, he trabajado arduamente para mejorar Focus Mapping, y hoy creo
que este es el mejor método para emparejarse con Golden Behaviors.
Este es el paisaje para un mapa de enfoque.

Eventualmente, trazará cada comportamiento en su enjambre en este paisaje.

Primero, les mostraré cómo funciona con nuestro amigo Mark, que está tratando
de reducir su estrés.
Mark escribe cada comportamiento de su Enjambre de Comportamientos en su
propia ficha, luego revisa la pila de tarjetas de comportamiento una por
una.
RONDA UNO En la
primera ronda de Mapeo de enfoque, Mark piensa solo en el impacto del
comportamiento (cuánto le ayuda a reducir su estrés) y no considera la factibilidad
o practicidad de cada comportamiento en esta ronda.
Para cada tarjeta de comportamiento, se pregunta: ¿Qué tan efectivo es

este comportamiento para ayudarme a reducir mi estrés?
El primer comportamiento que detecta Mark es tocar la guitarra durante
diez minutos todos los días. Esto es sencillo: a Mark le encanta la guitarra y
siempre está de buen humor incluso después de una breve sesión de rasgueo.
Sabe que esto tendrá un gran impacto en él, por lo que coloca la tarjeta cerca de
la parte superior del mapa, cerca del extremo del espectro de Comportamientos de
alto impacto. El siguiente comportamiento que detecta es salir del trabajo quince
minutos antes todos los días. Eso parece una buena idea al principio, pero luego
piensa que podría tener el efecto contrario, especialmente si
él está en la fecha límite. Pone ese comportamiento en la parte inferior cerca de Comportamientos
de bajo impacto.
Continúas de esta manera, carta por carta. Si no está seguro del impacto que tendrá un
comportamiento, haga lo mejor que pueda y colóquelo en algún lugar que le parezca correcto. Puede
revisar más adelante en el proceso si es necesario.
Si Mark había puesto por error dejar el trabajo temprano como Alto Impacto, no era gran cosa.
En el peor de los casos, sale temprano del trabajo por un par de días y se da cuenta de que salir
corriendo por la puerta en realidad lo estresa más. Mark sabe que la experimentación es el nombre
del juego, y le encanta su nuevo hábito de tocar la guitarra, por lo que no se desilusiona porque salir
temprano del trabajo no redujo su estrés.
Una vez que haya trazado sus nuevos comportamientos potenciales en el espectro de impacto,
es hora de mirar esos mismos comportamientos a través de otra lente.
RONDA DOS En esta
ronda usted se enfoca en la factibilidad y la practicidad. Te conviertes en el verdadero tú, no en la

versión de fantasía. En la segunda ronda no mueves las cartas hacia arriba o hacia abajo; los desliza
de lado a lado a lo largo de la dimensión de factibilidad.
Mark observa sus comportamientos de tocar la guitarra y dejar el trabajo y se pregunta: ¿Puedo
lograr que haga esto?
La redacción de la pregunta es importante. Reúne motivación y habilidad al mismo tiempo. Con
esta pregunta, está abordando dos componentes de mi modelo de comportamiento.
La mayoría de la gente puede responder a la pregunta de viabilidad con bastante facilidad.

Cuando Mark se pregunta, ¿Puedo llegar a tocar la guitarra todos los días? la respuesta es
obvia para él: sí. Sin embargo, cuando se pregunta a sí mismo, ¿puedo salir temprano del
trabajo todos los días? hace una pequeña mueca y comienza a discutir consigo mismo en su cabeza.
Esa es una señal de que no puede lograr que él mismo haga esto.
Es así de simple para muchos comportamientos. Pero para otros, ayuda a

saber lo que nos está causando dobladillo y haw.
Para hacer esto, pregúntese: ¿ Quiero hacer este comportamiento?
Motivación, en otras palabras.
No puedes obligarte a hacer lo que no quieres hacer. Al menos no de forma fiable. Puede hacer el
comportamiento una o dos veces, pero es poco probable que
convertirse en un hábito. Cuando nos emparejamos con comportamientos que ya queremos

hacer, no lo que pensamos que deberíamos hacer, no hay necesidad de preocuparse por trucos
o técnicas de motivación más adelante. Sacamos el Motivation Monkey fuera de servicio.
Supongamos que desea convertir el consumo de helado en un hábito diario. No hay

problema, ¿verdad? ¿Por qué? Porque no hay necesidad de motivarse para comer ese helado
con chispas de chocolate después de un largo día de trabajo. Si estuvieras mapeando el enfoque
de ese comportamiento, pensarías, claro, puedo lograr que yo mismo tenga ese
comportamiento. Y deslizarías esa tarjeta hacia el lado derecho del gráfico.
A medida que desliza las cartas de un lado a otro, recuerde que aquí no se juzga.
Imagínate a ti mismo haciendo el comportamiento. ¿Sientes un pequeño estallido de pavor?
¿O te sientes emocionado por hacer el comportamiento?
Hay mucho espacio entre estos sentimientos, pero la distinción importante aquí es entre "querer"
y "debería".
Behavior Design reconoce esta realidad: una clave para un cambio duradero es emparejarse
con los comportamientos que desea tener. En tu búsqueda de hacer ejercicio a diario, por
ejemplo, encontrarás multitud de opciones. Si ver a Beyoncé y bailar durante cinco minutos
mientras preparas el desayuno es el ejercicio que quieres hacer, entonces haz del baile un
hábito diario. Y olvídate de la cinta de correr del gimnasio.
Una gran diferencia en el diseño de comportamiento frente a otros enfoques es

que con mis métodos te enfocas en hábitos que ya tienes motivación para hacer. No
eliges un hábito y tratas de motivarte más tarde. En Behavior Design, la motivación ya está
integrada en el nuevo hábito. En otros enfoques, tendrá dificultades para mantener un hábito que
cree que debe hacer. Y eso no funciona muy bien.
Hacer coincidir a las personas con los comportamientos que quieren hacer es tan importante
para un cambio duradero que le he dado a este concepto un estatus especial en Diseño de
Comportamiento.
Máxima de Fogg #1: ayudar a las personas a hacer lo que ya quieren hacer.
Esta máxima ha cambiado las reglas del juego para muchos de los
profesionales que he formado en Diseño de Comportamiento. Y esta máxima puede cambiar
el juego para ti cuando te ayudas a hacer lo que
ya quiero hacer. He diseñado el método Focus Mapping para adherirme a esta máxima.
Pero hay más La pregunta de la ronda dos, ¿ puedo hacerme yo mismo para hacer este
comportamiento?, también se trata de la capacidad.
Tal vez esté motivado para comer duraznos frescos todas las mañanas, pero
si vive en Maine y no hay duraznos en el invierno, comer un durazno diario no va a
suceder de manera constante. No tiene la capacidad de realizar este comportamiento de
manera confiable y deslizaría esta tarjeta hacia el lado izquierdo.
Mientras ordena sus tarjetas, imagínese haciendo el comportamiento en el

contexto de su vida cotidiana. Digamos que su aspiración es comer más fruta, y el
comportamiento de la lluvia de ideas es poner arándanos en su avena. No te imagines a la
Fantasía-Tú levantándote temprano para preparar avena todos los días. En su lugar, piensa
en Real-You rodando de la cama veinte minutos antes de salir corriendo por la puerta. Los
arándanos diarios en avena probablemente no sean realistas. ¿Qué tal poner una manzana
en tu bolso en su lugar?
El propósito de un Mapa de enfoque es emparejarte con comportamientos fáciles

que quieras hacer y que sean efectivos para llevarte a tu aspiración. Cuando comienzas con
lo más fácil y motivador, puedes escalar de forma natural hacia comportamientos más
grandes, tal vez eventualmente comiendo arándanos en tu avena.
En Behavior Design nos emparejamos con nuevos hábitos que podemos hacer incluso
cuando estamos más apurados, desmotivados y maravillosamente imperfectos. Si puede
imaginarse a sí mismo haciendo el comportamiento en su día más difícil de la semana,
probablemente sea una buena combinación. Probablemente sea un Comportamiento Dorado.
Encontrar sus comportamientos dorados fácilmente
Cuando comencé a investigar y experimentar con Behavior Matching, compré muchas

fichas. Con la práctica, aprendí muy rápidamente a Magic Wand a Swarm of Behaviors.
Pondría un cronómetro durante cinco minutos y vería si podía escribir veinticinco
comportamientos en las tarjetas. (Más fácil de lo que piensas.) Luego clasificaría las tarjetas
de comportamiento y las trazaría en un Mapa de enfoque en el mostrador de la cocina. Fue
como
resolviendo acertijos Mi proceso de diseño de comportamiento siempre comenzó con

una abstracción, ya sea una aspiración o un resultado. Unos veinte minutos más
tarde, después de dar los pasos en Diseño de Comportamiento, descubría
comportamientos específicos que podía convertir fácilmente en una realidad. Veinte
minutos y terminé.
Todavía hago esto todo el tiempo. Es tan rápido y efectivo.
Lo guiaré a través de un mapa de enfoque anterior que funcionó para
yo. Llegó en un momento en que estaba bastante estresado por tener que
organizar una gran conferencia en Stanford y no estaba durmiendo bien. No era mi
yo optimista habitual y estaba seriamente preocupado de que la conferencia fuera un
desastre.
Pero sentí que dormir más me ayudaría a ser optimista y
hacer más. Con esa aspiración, me senté en la encimera de la cocina con mi
rotulador negro favorito y una pila de fichas. Empecé comportamientos con la Varita
Mágica que me ayudarían a dormir mejor.
Poner el teléfono en modo avión después de las siete de la noche

Cenar una hora antes Encender
mi máquina de ruido blanco todas las noches Instalar
persianas opacas Comprar ropa de cama mejor Hacer
un ritual de relajación de quince minutos por la noche
Hacer una lista de todas mis ansiedades antes de acostarme
Poner a Millie en su jaula por la noche
Esto fue aproximadamente una cuarta parte de los comportamientos que se me ocurrieron, pero
entiendes la idea.
Con una pila de comportamientos potenciales en la mano, comencé a colocarlos
en mi Mapa de enfoque según el impacto. Los que sabía que tendrían mucho impacto
fueron poner mi teléfono en modo avión, encender la máquina de ruido blanco por la
noche e instalar persianas opacas, así que los puse cerca del extremo de alto impacto
del espectro. También sabía que poner a Millie en su jaula definitivamente marcaría la
diferencia porque a medida que envejece, más deambula por la noche. Cenar más
temprano significaría que podría acostarme más temprano, pero no estaba seguro de
poder conciliar el sueño antes. Asi que
Pongo este comportamiento en el medio del espectro. Hacer una lista de mis
ansiedades parecía que podría funcionar, pero no estaba seguro.
Luego pasé a la segunda ronda y me pregunté si podía conseguir
yo mismo para hacer cada comportamiento.
Supe de inmediato que cenar más temprano era demasiado difícil, así que
poner eso todo el camino a la izquierda. Pero instalar persianas opacas fue
un comportamiento fácil de una sola vez (porque podría contratar a alguien para
que lo hiciera). Lo puse todo el camino a la derecha. Lo mismo con la máquina
de ruido blanco: sería fácil para mí encenderla cada noche. Poner mi teléfono en
modo avión requeriría varios pasos (encender el teléfono, deslizar hacia arriba,
etc.), así que edité la tarjeta: "Pon mi teléfono en modo silencioso". Más fácil.
Y luego esa tarjeta se fue a la derecha junto con la tarjeta por poner a
Millie en su jaula todas las noches.
Cuando complete un mapa de enfoque, tendrá comportamientos
distribuidos en el gráfico. Podría verse así.
Todo este proceso de Focus Mapping tomó solo unos minutos,

y de repente tuve mis comportamientos dorados: un comportamiento de
una sola vez (instalar persianas opacas) y tres comportamientos que podía
convertir en hábitos (poner mi teléfono en silencio, encender mi máquina de
ruido blanco y encerrar a Millie).
El último paso en el método de mapeo de enfoque es seleccionar para
qué comportamientos diseñará. ¿Qué hay dentro y qué hay fuera? Casi
siempre seleccionará un puñado de comportamientos que se encuentran en
la esquina superior derecha. Diseñas para estos comportamientos dorados y te
olvidas del resto.
Cuando vi mis Golden Behaviors en la esquina superior derecha, lo que me llamó la

atención no fue la velocidad de mi proceso, sino lo bien que se sentía.
Durante semanas había estado pensando en cómo podría dormir mejor y este problema
parecía abrumador. En el mundo moderno, el sueño es difícil a veces. Pero al pasar de la
aspiración a la práctica, de repente tuve comportamientos fáciles y concretos que podía
hacer. No eran terriblemente creativos o salvajemente inventivos, pero eran míos. Sabía
que podía hacerlos, yo, BJ, en mi vida real. Cuando miré mis Comportamientos Dorados,
sentí algo así como reconocimiento. Pensé, Por supuesto que puedo hacer eso, y ¿Por
qué no lo pensé antes?
No soy el único que reacciona de esta manera al proceso de emparejamiento.

Cada vez que hago Focus Mapping con estudiantes y clientes, hay muchos momentos
de sorpresa.
Después de completar mi comportamiento de una sola vez y fijar mis

nuevos hábitos de sueño, noté una gran mejora en mi sueño después de una
semana más o menos. Antes de esto, había dormido terriblemente la mayoría de
las noches cuando estaba preocupada por la conferencia. Odiaba irme a la cama,
era como prepararme para una batalla. Pero pude cambiar eso. Dormí más,
recuperé mi optimismo y completé lo que parecían un millón de tareas para que la
conferencia fuera un éxito. Tengo mi mapa de enfoque y el proceso de diseño de
comportamiento para agradecer.
(Actualización: desde entonces dejé de poner a Millie en su jaula por la noche.
Imaginar cómo sería estar encerrado en una caja me hizo sentir culpable. Y no
me gusta sentirme así, así que terminé con este hábito. Y eso fue lo correcto: debes
sentirte libre de revisar cada vez que un nuevo hábito no sea lo que querías).
Si es como la mayoría de las personas, cuando termine de ordenar su Focus

Mapa, observará los Comportamientos Dorados y se sentirá optimista y lleno
de energía. Lo que quiere hacer y lo que puede hacer convergerán en lo que
probablemente hará, y ese es el terreno más fértil para el cultivo de hábitos.
En el método Tiny Habits, enseño a las personas a pensar en sus nuevos

hábitos como pequeñas semillas. Si plantas una buena semilla en el lugar
correcto, crecerá sin necesidad de persuasión. Comenzar con comportamientos
que puedes y quieres hacer es una buena semilla. Elegir comportamientos que lo
preparan para el éxito aumenta su confianza y dominio a medida que avanza, lo
que aumenta su motivación natural para realizar comportamientos cada vez más
grandes. Pero todo comienza pequeño, honesto y específico.
Deberíamos soñar con las aspiraciones, pero no con los
comportamientos que nos llevarán allí. Los comportamientos están fundamentados. Concreto.
Son los puntos de apoyo para las manos y los pies que te llevan a la roca.
Tu camino hacia la cima es tuyo y eliges tus comportamientos de acuerdo con
la roca particular que estás escalando.
Emparejarse con los comportamientos correctos es el paso más crítico en el
proceso de diseño de comportamiento y un lugar importante al que volver cuando
se solucionan problemas.
Para revisar: Aclare su aspiración o resultado, genere un gran conjunto de opciones de

comportamiento y combínelo con comportamientos dorados específicos.
Así es como pones en práctica el Diseño de Comportamiento en tu propia vida.
Y también es cómo te emparejas con los mejores hábitos para hacer Tiny Habits.
Puede utilizar el diseño de comportamiento en el trabajo para diseñar un programa

de bienestar, contratar a los mejores talentos y crear hábitos para la productividad.
Estos métodos que comparto son la forma más práctica, poderosa y confiable de tener éxito
en tus proyectos profesionales. Los conceptos se pueden aplicar ampliamente: Pequeños hábitos
para mejores reuniones, Pequeños hábitos para madres trabajadoras, Pequeños hábitos
para un trabajo en equipo eficaz y muchos más .
más.
El siguiente paso en el proceso de diseño de comportamiento es hacer las cosas lo más simples
posible. El tipo de simplicidad de la que estoy hablando puede sorprenderte. Todo el mundo ha
oído hablar de dar pequeños pasos, pero hace años me di cuenta de que nadie estaba llevando
este enfoque lo suficientemente lejos en el mundo del cambio de comportamiento. Así que lo hice.
Y eso creó avances. En el próximo capítulo, lo ayudaré a ver lo que realmente significa diminuto y
cómo hacer realidad sus Comportamientos Dorados al comenzar de manera intencional, decidida
y radicalmente pequeña.
Pequeños ejercicios para practicar el comportamiento

Diseño
En el primer ejercicio, voy a definir la aspiración para ti: Dormir mejor.

En el segundo ejercicio, se te ocurrirá tu propia aspiración.
EJERCICIO #1: UN ATAJO

PARA LA COINCIDENCIA DE COMPORTAMIENTO
Paso 1: Dibuja una nube en una hoja de papel.
Paso 2: Escriba la aspiración "Dormir mejor" dentro de la nube.
Paso 3: piensa en diez o más comportamientos que te lleven a tu

aspiración de dormir mejor. Escriba cada comportamiento fuera de la nube
con flechas apuntando hacia la nube. Ya ha creado su Enjambre de
Comportamientos.
Paso 4: Ponga una estrella en cuatro o cinco comportamientos que

crea que serían muy efectivos para alcanzar su aspiración.
Paso 5: encierre en un círculo cualquier comportamiento efectivo que

pueda lograr fácilmente. Ser realista.
Paso 6: Encuentra los comportamientos que tienen tanto una estrella

como un círculo. Esos son tus Comportamientos Dorados.
Paso 7: Diseñe una manera de hacer realidad sus Comportamientos

Dorados en su vida. Haz tu mejor esfuerzo con este paso. todavía no
explicó cómo diseñar sistemáticamente una solución, así que use su

intuición por ahora.
EJERCICIO #2: MAPEO DE ENFOQUE

PARA ENCONTRAR COMPORTAMIENTOS DE ORO
Elija su propia aspiración esta vez y use Mapeo de enfoque (no

estrellas y círculos) para emparejarse con los Comportamientos dorados.
Paso 1: Dibuja una nube en una hoja de papel.
Paso 2: Escribe tu aspiración dentro de la nube. (Si no se le ocurre nada,

escriba "Reducir mi estrés").
Paso 3: piensa en diez o más comportamientos que te lleven a tu

aspiración. Escriba cada comportamiento fuera de la nube con flechas
apuntando hacia la nube.
Paso 4: Escriba cada uno de los diez comportamientos en una tarjeta

o en un papelito. Este es el primer paso para usar Focus Mapping.
Paso 5: Ordene las tarjetas de comportamiento hacia arriba y hacia

abajo a lo largo de la dimensión de impacto. No pienses en la factibilidad.
Concéntrese en el impacto que los comportamientos podrían tener. (Para
obtener orientación, consulte el gráfico Mapeo de enfoque unas páginas atrás).
Paso 6: Deslice las tarjetas de comportamiento de lado a lado a lo largo

de la dimensión de factibilidad. Ser realista. ¿Realmente puedes llegar
a hacer estos comportamientos?
Paso 7: mira en la esquina superior derecha. Esos son tus

Comportamientos Dorados. (Si no hay nada en esta esquina, regrese al
Paso 3).
Paso 8: Diseña una manera de hacer realidad tus Comportamientos

Dorados en tu vida usando tu intuición por ahora. Compartiré una
forma sistemática de hacer esto en un capítulo posterior.
CAPÍTULO 3
HABILIDAD: LO HACE FÁCIL

Cual es la diferencia
entre yahoo! y google?

¿Entre Blogger y Twitter? ¿Por qué
una innovación se desvanece y otra
¿apoderarse del mundo?

¿Talento? ¿Visión? ¿Dinero?
¿Suerte?
Todas esas cosas y muchas más. Pero el más grande es quizás
el más pasado por alto.
Sencillez.
Cuando Mike Krieger y Kevin Systrom comenzaron a hablar sobre la
creación de una nueva aplicación en 2009, comenzaron examinando el fracaso
del año anterior: una aplicación para compartir ubicaciones llamada Burbn.
Hicieron una autopsia digital exhaustiva, analizando no solo lo que salió mal
sino también lo que salió bien. Dentro del análisis del fracaso, encontraron una
semilla multimillonaria: compartir fotos.
Aunque a pocas personas les había gustado la parte de check-in de Burbn (el
app compartió su paradero en tiempo real con sus amigos), les había
encantado la parte de compartir imágenes de la aplicación. Entonces, los
socios decidieron que crearían una aplicación que permitiera a las personas
sacar provecho de las cámaras de iPhone convenientemente escondidas en sus
bolsillos. Compartir fotos fue el comportamiento dorado para Systrom y Krieger:
sus clientes potenciales ya querían hacerlo. Compartir fotos con otras personas
es divertido y a todos les gustan los comentarios positivos. Otro comportamiento
dorado importante para el dúo fue permitir que las personas agregaran filtros
para que sus imágenes de comida, puestas de sol y cachorros se vieran mucho
mejor. Esto haría que los usuarios se sintieran bien con las imágenes que estaban
compartiendo, lo que los animó a hacerlo con más frecuencia.
Observe que Krieger y Systrom clavaron el componente de motivación al
eligiendo un comportamiento que la gente ya quería hacer. De acuerdo con el modelo

de comportamiento, ya estaban en buena forma. Eso solo podría haberles traído algún
éxito. Pero lo que hicieron a continuación los catapultó al panteón de los semidioses de
Silicon Valley: hicieron que sus comportamientos dorados fueran fáciles de hacer.
Krieger acababa de salir de una de mis clases en Stanford. Él sabía

cómo funcionaba el comportamiento humano y cuán importante era hacer las
cosas fáciles de hacer si querías que las personas las hicieran. Este era otro lugar donde
Burbn se había quedado corto. Había muchas características que la gente no necesitaba
o no sabía cómo usar. Esta realización reforzó el deseo de Krieger y Systrom de
simplificar la nueva aplicación para compartir fotos. Así que eso es lo que hicieron.
Cuando se lanzó Instagram en 2010, solo se necesitaban tres clics para publicar
una fotografía. De acuerdo con la descripción original en la tienda de
aplicaciones, Instagram era tan "fácil como un pastel", lo cual es notable cuando
observas su competencia inicial. Krieger y Systrom no fueron los primeros en
comprender que a la gente le encantan las fotos y que tal vez quiera compartirlas.
Sus mayores competidores cuando se lanzaron fueron Flickr, Facebook y
Hipstamatic. Los tres ofrecieron a los usuarios excelentes experiencias con todas las
funciones, y Facebook y Flickr tenían la ventaja del dinero y la infraestructura. Instagram,
por otro lado, era una aplicación gratuita creada por un par de tipos en una cafetería.
Todo lo que podía hacer era tomar una foto, ponerle un filtro y compartirla con la gente.
Ese tipo de simplicidad no era (y todavía no es) la norma. Si bien todos los competidores
de Instagram tenían funciones que la gente quería, ninguno descifró el código para
compartir fotos. Menos de dieciocho meses después del lanzamiento de la aplicación,
Facebook compró Instagram por mil millones de dólares. (En ese momento, se burlaron
abiertamente de la gigantesca red social por pagar en exceso. Hoy, el valor estimado de
Instagram es de más de $ 100 mil millones).
Entonces, ¿por qué el enfoque simple de Instagram fue tan exitoso? ¿Por qué
no todos los desarrolladores de aplicaciones hacen eso? Parece bastante obvio. ¿Derecha?
No exactamente.
La mayoría de las personas operan bajo el supuesto de que tienen que ir a lo grande
o irse a casa. Piensan que para dejar un mal hábito, desestresarse o hacer un montón
de dinero tienen que hacer algo radical. Ir pavo frío. Vender su casa y mudarse a la playa.
Poner todas sus fichas en
la mesa. Vaya con todo. Aquellos que toman estas medidas extremas y tienen éxito son
exaltados. Si alguna vez has visto un especial sobre una atleta olímpica que ha estado
entrenando doce horas al día desde que tenía tres años o una exitosa empresaria que
vendió todo y se mudó a Italia para encontrar la verdadera felicidad, sabes de lo que estoy
hablando. No hay nada de malo en tomar medidas audaces. La vida y la felicidad lo exigen de
vez en cuando. Pero recuerda que escuchas sobre personas que hacen grandes cambios
porque esta es la excepción, no la regla. El drama narrativo proviene de la acción audaz, no
del progreso incremental que conduce al éxito sostenible. Es por eso que no tengo un equipo de
cámaras siguiéndome mientras hago mis dos flexiones después de orinar. (Está bien, tal vez
esa no sea la única razón). Mi punto es que las grandes acciones audaces en la balanza no son
tan efectivas como a muchos de nosotros nos hacen creer.
Si bien lo pequeño puede no ser sexy, es exitoso y sostenible.

Cuando se trata de la mayoría de los cambios de vida que la gente quiere hacer, los grandes
movimientos audaces en realidad no funcionan tan bien como los pequeños y sigilosos.
Solicitar ir a lo grande o irse a casa a todo lo que hace es una receta para la autocrítica y la
decepción. Ya sabemos que al Mono de la Motivación le encanta ayudarnos a hacer grandes
movimientos, y luego se nos escapa cuando las cosas se ponen difíciles. Y hacer cosas
grandes puede ser doloroso. A menudo nos esforzamos más allá de nuestras capacidades
físicas, emocionales o mentales. Y si bien podemos mantener este esfuerzo por un tiempo, los
humanos no hacemos cosas que son dolorosas por mucho tiempo. Como puedes imaginar,
esta no es una buena receta para crear hábitos exitosos.
A pesar de todo esto, ir a lo grande o irse a casa es la forma en que muchas

personas abordan el cambio. Como resultado, la mayoría de la gente no sabe cómo pensar en
minúsculo. Diseñar comportamientos simples no es una habilidad que todos tengan. Si dividen
las cosas en pasos, esos pasos suelen ser demasiado grandes o complicados. El resultado es
que las personas se sienten abrumadas y se encuentran sin una manera de corregir su rumbo
cuando se ven atrapadas en ráfagas y caídas de motivación porque su Ola de Motivación
menguante los deja altos y secos.
Sarika, gerente de proyectos de una empresa Fortune 500 con sede en Bangalore,
experimentó este ciclo de motivación durante años. Antes de comenzar con Tiny Habits,
Sarika había tratado de adquirir el hábito de cocinar para sí misma y hacer ejercicio para
mantenerse saludable. ella vive con bipolar
trastorno, lo que significa que experimenta altibajos extremos en el estado de

ánimo y la energía. En el pasado, Sarika había usado medicamentos para controlar
su condición, pero odiaba los efectos secundarios. Sus médicos le dijeron que era
posible tratar sus síntomas con meditación, ejercicio y terapia, pero que mantener
una rutina era fundamental para que este enfoque funcionara. Una rutina la
ayudaría a identificar la gravedad de sus síntomas desde el principio para que
pudiera tomar medidas antes de que afectaran negativamente su vida. Sarika no
siempre podía saber si un subidón maníaco o una depresión depresiva se le estaban
acercando sigilosamente. Así que tenía sentido para ella que los hábitos diarios
serían una excelente manera de evaluar cómo se sentía. Si comenzara a regar la
planta de jade en su pasillo todas las mañanas, sabría lo que se siente al completar
esa acción. En los días buenos lo hace sin pensar. Pero si siente la necesidad de
ignorar la jarra de agua que colocó junto a la puerta como recordatorio, sabe que algo
está pasando y que debe prestar más atención a cómo se siente al hacer todos sus
otros hábitos.
Había solo un problema. Sarika no pudo mantener una rutina

por mucho que lo intentara.
Antes de encontrar Tiny Habits, nada era rutinario en la vida de Sarika.
excepto ir a trabajar, e incluso entonces rara vez llegaba al trabajo a la misma
hora. El desayuno se tomó de un camión de comida y el almuerzo, si sucedió, fue
comida para llevar. No limpiaba la cocina hasta que el desorden se ponía realmente
feo, entonces se comportaba como un derviche y lo hacía en una hora. A Sarika le
encanta meditar, pero pasaba semanas sin sentarse en su cojín. Sin medicación y
sin estos hábitos como base constante, a menudo se sentía fuera de control. Tenía
mal genio en casa y estaba deprimida en el trabajo. Y sintió que le estaban pidiendo
que construyera una nave espacial a Marte cuando sus médicos le dijeron que creara
hábitos.
Sarika quedó atrapada en un ciclo de "explosión y quiebra". Uno de los temas

más problemáticos en la vida de Sarika fue la fisioterapia. Después de meses de
hacer solo ocasionalmente una rutina de ejercicios prescrita de treinta minutos, Sarika
descubrió que su rodilla lesionada no mejoraba.
Necesitaba hacer los ejercicios, pero no podía sacar esas bandas elásticas.
Cuando ya no podía soportar más el dolor, Sarika alcanzaba un máximo de
motivación, un estallido, y solo entonces hacía lo que había estado postergando.
Pero como ella no había estado
Al hacer los ejercicios con regularidad, se sentían aún más dolorosos que de
costumbre, y ella llegaba a la parte del ciclo que se “destruía” y no hacía sus ejercicios
durante varios días. Repitió este ciclo con casi todos los hábitos que trató de
emprender.
Lo que estaba pasando Sarika es común. Muchas personas obtienen
atrapados en un ciclo de explosión y caída que nos pone ansiosos y
decepcionados, ya sea que estén tratando de dejar de beber refrescos, levantarse
antes de que salga el sol, preparar la cena en casa todas las noches, hacer un
seguimiento de cada centavo ganado o invertir tiempo cada día en encontrar nuevos
prospectos. Como la mayoría de las personas atrapadas en este ciclo, las emociones
de Sarika estaban por todas partes: algunos días se sentía bien y otros días se sentía
mal por no poder establecer hábitos saludables. Su confianza era casi nula y le
preocupaba no ser capaz de hacer cambios permanentes.
Sarika finalmente encontró un método simple para diseñar sus hábitos que no
parecía que tuviera que dominar la astrofísica. Comenzó a construir su rutina a la
manera de Tiny Habits, pequeña y constante. En lugar de apuntar a veinte minutos
de meditación cada día, comenzó con tres respiraciones sobre una almohada
colocada estratégicamente en el medio de su sala de estar. En lugar de preparar un
desayuno completo, Sarika se comprometió a encender la estufa justo después de
entrar a la cocina.
En lugar de treinta minutos de ejercicios de fisioterapia, comenzó con treinta
segundos de estiramiento en su tapete de yoga azul favorito. A partir de ahí, Sarika
desarrolló habilidades y confianza y conectó estos pequeños comportamientos hasta
que se arraigaron como hábitos. Luego crecieron. Dominó la rutina diaria que
persiguió durante todos esos años, y su salud ha mejorado ahora que se prepara la
comida, limpia la cocina, hace ejercicio, medita y riega sus plantas todos los días.
Sarika me dijo que siente una sensación de resiliencia que nunca antes había
tenido.
Según Sarika, la parte más importante de esto no fue solo la creación de sus
hábitos saludables y el manejo de los síntomas, sino también la confianza que le
dio. Ahora sabe que puede hacer casi cualquier cosa que quiera, siempre y
cuando empiece poco a poco.
Incluso si hay momentos en los que no puede hacer sus hábitos porque no se
siente bien, ya no entra en una espiral de vergüenza. Sarika se torció recientemente
el tobillo y estuvo postrada en cama durante unos días.
Como vive en un edificio sin ascensor, me dijo que en el pasado habría llorado
y pensado: ¿Por qué siempre me pasan estas cosas? Pero esta vez aceptó
el dolor sin caer en una espiral emocional descendente. Lo tomó un día a la
vez, sabiendo que podría volver a su rutina saludable tan pronto como sanara.
La razón por la que se sentía así es que es más fácil retomar las cosas cuando
son pequeñas. No hay montaña que escalar, solo una pequeña colina.
Simple. Fácil de hacer. Y eso marca la diferencia, no solo con la capacidad de
actuar de Sarika, sino también con cómo se siente día a día. No se castiga a sí
misma los días en que no se siente bien porque sabe que mañana puede
retomar su rutina más grande. En los días en que su motivación es alta, sube
sus pequeñas colinas de hábitos y descubre que tiene el espacio mental y
emocional para experimentar y sentir curiosidad sobre qué otras cosas buenas
puede traer a su vida. Las cosas se sienten más ligeras y factibles. Si quiere
comenzar un nuevo hábito, se emociona y siente curiosidad en lugar de
abrumarse. Ese cambio de mentalidad es algo que se ha reflejado a lo largo de
su vida.
Sarika y los fundadores de Instagram pudieron superar un mito de cambio
fundamental y lograr el éxito porque capitalizaron la forma más confiable de
impulsar el comportamiento: jugar con el dial de capacidad y simplificar las
cosas. Si bien en este libro me estoy enfocando principalmente en los hábitos,
hacer que las cosas sean fáciles de hacer lo ayudará con casi cualquier
comportamiento. Hablaré específicamente sobre cómo resolver esas acciones
únicas que has estado postergando y también te daré más herramientas para
ayudarte a diseñar la vida que deseas. Podrá utilizar estas nuevas habilidades
para abordar grandes objetivos a largo plazo. Con Behavior Design, tienes un
enorme potencial. Ya sea que el cambio al que aspira sea grande o pequeño,
diminuto es donde comenzamos.
Paso 4: Comience diminuto
Usar la habilidad para crear hábitos
La razón por la que queremos hacer que un comportamiento sea fácil de hacer, lo que a menudo
significa comenzar de a poco, es para que la imprevisibilidad del Mono de la Motivación no
arruine nuestro éxito futuro. Para realizar un comportamiento, la motivación y la capacidad
deben existir en cantidades suficientes para colocarlo por encima de la línea de acción en el modelo
de comportamiento. Ya hemos establecido que la motivación no es confiable. Por suerte, la habilidad
no lo es. Al observar dónde cae nuestra habilidad en el modelo de comportamiento, tenemos una
buena idea de qué comportamientos tienen más o menos probabilidades de convertirse en hábitos.
Digamos que quieres hacer veinte flexiones todos los días. Así es como se ve ese
comportamiento mapeado en el modelo de comportamiento.
En la mayoría de los momentos del día, su motivación para hacer veinte flexiones
probablemente esté en el extremo inferior, lo que lo empuja a la mitad inferior del
eje vertical. En el eje horizontal, este comportamiento se encuentra casi
completamente a la izquierda porque esto es difícil para usted. Ambas entradas
colocan el comportamiento muy por debajo de la Línea de acción. Esto nos dice
que es poco probable que hacer veinte flexiones a la vez se convierta en un hábito
para la mayoría de las personas. Debido a que su habilidad es tan baja, solo tendrá
este comportamiento en los días en que esté montando la Ola de la Motivación. (Y
eso no es muy frecuente).
Pero así es como se vería si su nuevo hábito fuera hacer dos flexiones de
brazos contra una pared.
Cuando observamos el eje de motivación vertical, vemos que es similar a la

versión de veinte flexiones. Pero hay una diferencia importante: dos flexiones contra
una pared te han movido completamente hacia la derecha en el eje horizontal. Tenga en
cuenta que si hace que un comportamiento sea fácil de realizar, su motivación aún puede
ser baja, pero estará por encima de la Línea de acción. Este es uno de los trucos del método
Tiny Habits: haz que el comportamiento sea tan pequeño que no necesites mucha motivación.
Hacer dos flexiones contra una pared es fácil de lograr, por lo que es mucho más probable
que lo mantengas como un hábito.
Cuando estás diseñando un nuevo hábito, en realidad estás diseñando para tener
consistencia. Y para ese resultado, encontrará que la simplicidad es la clave.
O como me gusta enseñar a mis alumnos: la simplicidad cambia el comportamiento.
Si desea hacer un hábito de manera constante, debe ajustar lo más confiable en el
modelo B = MAP: la capacidad. Ahí es donde tenemos más poder para apilar la baraja a
nuestro favor. Si un comportamiento es difícil, hazlo más fácil de hacer. Verás que con el
tiempo tu motivación variará, pero tu habilidad mejorará cuanto más practiques tu nuevo
hábito. Y ese aumento en la habilidad ayuda a que tu hábito crezca.
Aquí hay un modelo que muestra cómo se vería si hicieras dos flexiones contra una
pared constantemente durante un par de semanas.

Cada día que haces el comportamiento, desarrollas un poco más de fuerza

muscular, flexibilidad y habilidad. Esto hace que el comportamiento sea cada vez
más fácil de realizar, moviéndolo más y más hacia la derecha en el eje horizontal. (Y si
te sientes exitoso, tu motivación también aumentará. Más sobre eso en el próximo
capítulo).
Cuando dejas de lado la motivación y diseñas tus hábitos manipulando la
habilidad, te sorprenderá lo rápido que tus hábitos se afianzan y crecen. Aprendí
esto desde el principio cuando estaba experimentando con la creación de mis
propios Tiny Habits antes de siquiera llamarlos así. Ya había descifrado el modelo de
comportamiento y sabía que el componente de habilidad de B=MAP era fundamental
para hacer que un comportamiento sucediera consistentemente a lo largo del tiempo.
Pero solo había usado esto en mi investigación en Stanford y cuando estaba ayudando a
los profesionales a diseñar nuevos productos y servicios. No me había movido a la arena
del cambio personal.
Hasta que un día.

Estaba en la silla del dentista siendo reprendida gentilmente (otra vez) por no usar
hilo dental.
Vergonzoso, ¿verdad? Ahí estaba yo, un científico del comportamiento, y no
podía lograr usar hilo dental todos los días. Algunos días estaba motivado (como el
día después de una visita al dentista), pero otras veces no me importaba tanto.
The Motivation Monkey estaba ganando.
Pero estaba bastante seguro de que podría convertir el uso de hilo dental en un hábito diario si me
enfocaba en el componente de habilidad de mi modelo de comportamiento.
Cuando el higienista fue a buscar al dentista para una revisión final, me pregunté: ¿Cómo
puedo facilitar el uso del hilo dental?
Se me ocurrió una respuesta, aunque no me atreví a decirle a mi higienista.
Ella se habría horrorizado.
Decidí usar hilo dental en un solo diente.

En serio.
Después de lavarme los dientes por la mañana, usaba hilo dental en un diente.

usar hilo dental en
cepillarme los
dientes, un diente.
Eso es todo.
A pesar de lo tonto que esto pueda parecer, funcionó. Durante los primeros días usé hilo dental
solo en un diente para simplificar las cosas. Pero hice una regla: obtuve crédito adicional por usar
hilo dental en más dientes, aunque un diente era todo lo que tenía que hacer. Después de
aproximadamente dos semanas, estaba usando hilo dental en todos mis dientes dos veces al día.
He estado haciendo eso desde entonces.
Una vez que descubrí mi plan de acción, usar hilo dental regularmente fue fácil. Pero hay
una complejidad subyacente y hermosa que hizo todo esto posible. Llegué a mi solución
haciendo que usar hilo dental en mis dientes fuera ridículamente fácil de hacer, pero primero
tenía que entender qué es lo que hace que algo sea difícil de hacer. Es por eso que siempre
debe comenzar con esta pregunta: ¿Qué hace que este comportamiento sea difícil de hacer?
Lo que he encontrado en mi investigación y años de experiencia es que su respuesta

involucrará al menos uno de cinco factores. Yo los llamo los Factores de Habilidad. Así
es como se descomponen.
¿Tiene suficiente tiempo para hacer el comportamiento?

¿Tiene suficiente dinero para hacer el comportamiento?
¿Es usted físicamente capaz de hacer el comportamiento?
¿El comportamiento requiere mucha energía creativa o mental?
¿El comportamiento se ajusta a su rutina actual o requiere que haga ajustes?
Tu cadena de habilidades es tan fuerte como su eslabón más débil de factor de

habilidad.
Al hacer lo que llamo la Pregunta de Descubrimiento, ¿Qué es lo que hace que

este comportamiento sea difícil de lograr? estamos analizando qué factor es probable
que nos cause más problemas. Y cuando digo "difícil de hacer", tenga en cuenta que no
me refiero solo a muy difícil. Me refiero a cualquier cantidad de dificultad que te impida
realizar el comportamiento.
Verás lo que quiero decir con este siguiente ejemplo.
Echemos un vistazo al hábito de hacer un entrenamiento de siete minutos, algo que
la mayoría de la gente diría que suena fácil. ¿Pero es? Analicemos las cosas usando la
cadena de habilidades. El tiempo es probablemente el vínculo más fuerte; Para la
mayoría de las personas, siete minutos es fácil de incluir en su día. Al menos lo es cuando
se compara con la expectativa de que uno debería
ejercicio treinta minutos al día. ¿Dinero? Puede hacer esto en su propia casa por lo que
este comportamiento es gratuito. ¿Esfuerzo físico? Ajá. Aquí vamos. Para algunas personas,
hacer un entrenamiento de siete minutos suena fácil. Sin embargo, la mayoría de las
aplicaciones para este entrenamiento lo instan a esforzarse a medida que realiza los
ejercicios. Y eso no es fácil. Entonces, para las personas que siguen instrucciones, el vínculo
entre el esfuerzo físico y el físico probablemente sea débil. Eso por sí solo podría ser
suficiente para descarrilar sus esfuerzos por hacer del entrenamiento de siete minutos un
hábito.
Lo que me lleva de vuelta a mi diminuto comportamiento de uso del hilo dental.
Usar hilo dental toma solo unos segundos (tiempo). No cuesta casi nada (dinero). Ya
sabía cómo hacerlo (esfuerzo mental). Encajó muy bien en mi vida (rutina). Así que esos
factores eran todos vínculos fuertes. Pero cuando pensé en el factor de esfuerzo físico, me
sorprendí.
Usar hilo dental era difícil de hacer físicamente.
Esto puede sonar extraño porque usar hilo dental no es como cavar una zanja o levantar
un automóvil, pero para mí, fue lo suficientemente difícil como para descarrilar mi hábito.
El exceso importante aquí es que usar hilo dental es difícil para mí porque mis dientes están
muy juntos. Mi higienista llama a este fenómeno "contactos cercanos", lo que significa que
me resulta difícil colocar el hilo dental entre los dientes. Tengo que luchar con el hilo dental
para meterlo allí, luego siento que me estoy sacando el diente para sacarlo de nuevo. Luego,
el hilo se desgarraba y se atascaba, y tenía que empezar de nuevo con una pieza nueva.
Este pequeño eslabón tambaleante en mi cadena de habilidades era lo suficientemente débil
como para dejar de usar hilo dental durante meses. El comportamiento era lo suficientemente
difícil y mi motivación lo suficientemente débil como para que usar hilo dental nunca se
convirtiera en un hábito de la forma en que lo estaba haciendo.
Entonces, ¿qué hice para que el uso del hilo dental fuera fácil? busqué hilo dental
que cabría entre mis dientes. Después de comprar y probar unos quince tipos, encontré
el hilo dental perfecto para mí.
Casi todos los que conozco tienen hábitos como este que los eluden. Pensar
sobre todas las cosas que no haces por tu salud, tu productividad y tu cordura que
quieres hacer. Entonces, ¿por qué no puedes?
Usted puede, con el enfoque correcto.
Haga la pregunta de descubrimiento e identifique los eslabones débiles en su cadena
de habilidades. Luego concéntrese en el problema correcto para resolver. Esto es lo que hace
que Ability Chain sea una herramienta tan transformadora. Te permite
cambiar a la acción sin confusión, irritación o exasperación. Cuando se trataba de mi

transformación al usar hilo dental, no me culpé por no tener motivación para usar hilo
dental. En cambio, me propuse hacerlo más fácil comenzando con un diente y usando
hilo dental más delgado. Una vez que reforcé ese factor de habilidad, hice el
comportamiento repetidamente. Cultivé un hábito que había estado persiguiendo
durante años. Una vez que di el primer paso, me resultó fácil hacer el resto. Ya tenía
las manos en la boca, ¿verdad?
Además, cuanto más lo hacía, más hábil me volvía. Este sentimiento de éxito
me motivó a usar hilo dental nuevamente al día siguiente.
Manteniendo el comportamiento pequeño, ayudé a que este hábito arraigara en
mi rutina. Aquí le mostramos cómo pensar en ello: imagine una planta grande con
raíces pequeñas. Cuando se levanta un fuerte viento, la gran planta podría volcarse
porque no está firmemente sujeta en su lugar. Y así es como funciona la formación de
hábitos. Si empiezas con un gran comportamiento que es difícil de hacer, el diseño es
inestable; es como una planta grande con raíces poco profundas. Cuando una tormenta
llega a tu vida, tu gran hábito está en riesgo. Sin embargo, un hábito que es fácil de
hacer puede capear una tormenta como los brotes flexibles, y luego puede desarrollar
raíces más profundas y fuertes.
Entonces, si no se ha levantado del sofá en un año, no comience con siete
minutos de actividad extenuante. Comience pequeño en su lugar. Refuerce el
eslabón más débil de su cadena de habilidades haciendo que su nuevo hábito de
entrenamiento sea radicalmente fácil de realizar. Regresa a hacer una flexión de pared. Solo uno.
Cuando te encuentras con un contratiempo, un resfriado, por ejemplo, aún
puedes hacer una flexión de pared, con la nariz tapada y todo. Al volverse
pequeño, crea consistencia; al permanecer pequeño, obtienes tu nuevo hábito
firmemente arraigado.
Lo que nos lleva a la segunda pregunta crítica que debemos hacernos sobre
cualquier comportamiento o hábito que queramos cultivar: ¿Cómo puedo hacer
que este comportamiento sea más fácil de realizar? Llamo a esto la Pregunta
de avance, y resulta que solo hay tres respuestas.
Volvamos al gráfico Persona PAC para ver cómo podemos hacer una
comportamiento más fácil de hacer.
Los tres enfoques manipulan el elemento de habilidad de B=MAP para moverte

por encima de la Línea de Acción y aumentar la probabilidad de que realmente realices
un comportamiento. Independientemente de cuál sea su aspiración, aumentar sus
habilidades, obtener herramientas y recursos, y hacer que el comportamiento sea
pequeño es lo que hace que las cosas sean más fáciles de hacer.
Pero es importante recordar que el diseño de comportamientos puede tomar
diferentes caminos. A veces, todo lo que necesita es la herramienta adecuada para
hacer que un nuevo hábito sea más fácil de hacer, como usar hilo dental delgado,
y otras veces todo lo que tiene que hacer es reducir el comportamiento a su versión
más pequeña, como usar hilo dental solo un diente. Piense en hacer algo fácil de
hacer como un estanque con tres formas diferentes de entrar al agua.
Ya sea que salte del muelle, se sumerja en la playa o se deje caer desde un columpio
de cuerda, pronto estará nadando en la misma agua.
Ahora analicemos cada enfoque.
Los tres enfoques para hacer un

Comportamiento más fácil de hacer
1. AUMENTA TUS HABILIDADES Cuando eres mejor

en algo, es más fácil hacerlo. Al adquirir habilidades, estás subiendo el volumen de la habilidad.
Cómo aumentas tus habilidades depende del comportamiento. Podría significar investigar en
línea, pedirle consejos a un amigo o tomar una clase. Y puede aumentar sus habilidades haciendo
el comportamiento una y otra vez. Aumenté mis habilidades con el hilo dental viendo algunos
videos en Internet (si se te ocurre un comportamiento, hay un video que te muestra cómo hacerlo).
El libro de Marie Kondo The Life-Changing Magic of Tidying Up es un éxito de ventas mundial
no porque su libro se centró en motivar a las personas a mantener sus casas limpias, sino porque
se centró en enseñarles los pasos básicos de cómo ordenar.
Aumentar tus habilidades podría significar contratar a un entrenador de voz, tomar una
clase de habilidades con cuchillos en tu supermercado local o practicar tu forma de flexiones. El
acto de "mejorar las habilidades" se siente natural cuando estás montando una ola de motivación
porque estás usando esta cresta de energía para tu ventaja. Son acciones de una sola vez que
hacen que los comportamientos futuros sean más fáciles de realizar, entonces, ¿por qué no
realizarlas cuando estás rebosante de energía desde el principio? Supongamos que termina este
capítulo y se siente entusiasmado por hacer flexiones. Este sería un buen momento para buscar
un video en Internet sobre la forma correcta de hacer flexiones mientras tu motivación aún es alta.
Es posible que no siempre tengas la energía para mejorar, y eso está bien.
Hay otras maneras de hacer que su comportamiento sea más fácil.
2. OBTENGA HERRAMIENTAS Y RECURSOS Algo tan

pequeño como una lechuga sin lavar o las tapas de un Tupperware que no coinciden
pueden ser la diferencia entre llevar una ensalada al trabajo y comer una
hamburguesa. Si un comportamiento te frustra, no se convertirá en un hábito. Obtener
las herramientas adecuadas para facilitar un comportamiento podría significar
cualquier cosa, desde obtener un mejor juego de cuchillos de cocina hasta encontrar
zapatos más cómodos para caminar. Si desea que el método Tiny Habits sea más
fácil de realizar, este libro es un magnífico primer paso. Obtener orientación personal
de un entrenador que he entrenado también es una gran opción.
Las herramientas fueron cruciales para facilitarme el uso del hilo dental. tuve que encontrar
el hilo dental correcto: delgado y resbaladizo. Me hice tan fan que obtuve
yo mismo un recorrido especial por la fábrica de hilo dental cuando viajaba a Dublín por
trabajo. Sé que parece raro (Denny pensó que estaba loco al principio). Pero para un
geek del hilo dental como yo, una gira no se sentía rara en absoluto.
Molly, mi antigua campista, es otro ejemplo de cómo las herramientas y los recursos
pueden catalizar el cambio. Molly había luchado por mantener un peso saludable desde
que tenía diez años. Como adulta, su mayor obstáculo de hábitos fue la preparación de
comidas. No podía hacerlo constantemente, aunque sabía cuánto mejor se sentía
cuando preparaba su propia comida con anticipación en lugar de verse acorralada y
tomar malas decisiones: almuerzos de máquinas expendedoras o pizzas sobrantes de
reuniones. Sin una comida saludable preparada en su bolso, se encontraría con un
dilema que provocaría ansiedad al mediodía. “¿Voy a comer? ¿A donde debería ir?
¿Será lo suficientemente saludable? Molly llamó a esto "fatiga de decisión", la carga de
tomar una decisión cuando estaba menos equipada para ello (hambrienta y ocupada), y
no solo creó un giro mental innecesario, sino que a menudo la llevó a comer fuera de la
alineación con sus aspiraciones saludables. Como profesional ocupada, no solo estaba
presionada por el tiempo, sino que también era profundamente ambivalente con respecto
a la cocina.
Desde el punto de vista de B=MAP, la motivación de Molly para preparar la comida

era baja pero no inexistente: realmente quería la energía, la buena salud y la confianza
que acompañan a comer bien. La habilidad era donde Molly tenía más espacio para
mejorar. Quiso la suerte que se encontrara con un recurso, uno bien parecido. Ryan, el
futuro esposo de Molly, practicaba el levantamiento de pesas olímpico y prestaba mucha
atención a la nutrición. Era metódico en la preparación de comidas para la semana y no
parecía importarle tanto como a Molly. Observó y adoptó algunas de sus técnicas: usar
Tupperware y cocinar grandes cantidades de batatas para los momentos de bajo nivel
de azúcar en la sangre. Pronto adquirieron el hábito de cocinar y prepararse todos los
domingos para la semana siguiente. Si bien le encantaba pasar tiempo con su esposo, a
Molly le entusiasmaba menos pasar cinco horas en la cocina. Llegaría el domingo y haría
otros planes para evitar la cocina, prometiéndose a sí misma que compraría una ensalada
de camino al trabajo todos los días. Pero rara vez lo haría. Luego se encontraría en
medio de la jornada laboral mirando por el
restos de pizza en la sala de conferencias, sabiendo lo que elegiría y ya

decepcionada de sí misma.
Después de asistir a mi campo de entrenamiento de dos días, Molly sabía que esto era un
Problema de diseño de comportamiento, no un defecto de carácter o
una cuestión de fuerza de voluntad. En lugar de criticarse por saltarse un
domingo en la cocina con su futuro esposo, comenzó a pensar de manera más
estratégica sobre cómo podría facilitar la preparación de la comida. Ella bromeó
diciendo que, dado que la preparación de la comida era tan divertida para él, tal
vez él también podría hacer la de ella. Dijo que esa sugerencia le hizo enarcar
una ceja y reírse a carcajadas, pero no mucho más.
Un día, Molly fue a la casa de una amiga y la vio usar un
dispositivo desconocido con un marco plano y una hoja ajustable. Su
amiga cortó una zanahoria entera en una ensaladera en unos diez segundos
sin una tabla de cortar tambaleante y sin un cuchillo sin filo. Esto le pareció
magia a Molly. Le preguntó a su amiga: “¡Guau! ¿Que es esa cosa?" Era una
mandolina, la primera de muchas herramientas de cocina para ahorrar tiempo
que Molly adquiriría más tarde (advertencia: las cortadoras de mandolina son
excelentes pero también peligrosas, tenga cuidado). Usando a su futuro esposo
como recurso y herramientas clave como su práctica mandolina, Molly redujo el
tiempo de preparación de la comida del domingo de cinco horas a dos horas y
media. Ahora mandolina zanahorias, pepinos y pimientos en recipientes
Tupperware alineados para cada día de la semana. Reducir el tiempo a la mitad
y hacer que el proceso fuera más placentero era todo lo que necesitaba para
superar la Línea de Acción.
Meses después de que rediseñó su comportamiento, Molly y Ryan
preparaban constantemente diez comidas a la semana, lo que cubría todos
sus almuerzos y cenas los días laborales. Abandonar la fatiga de la decisión
significó que Molly pudo hacer espacio durante su día para hacer ejercicio, lo que
la ayudó a aumentar aún más su energía y su bienestar general. Descubrió que
podía mantenerse al día con Ryan en sus recorridos por senderos, e incluso
propuso que siguieran comiendo saludablemente durante las vacaciones. La
noche antes de su luna de miel, Molly arrastró a Ryan a la sección de productos
a granel del supermercado para abastecerse de nueces y arándanos para el viaje
en avión. Un año después, me dijo que está más feliz, más enérgica y más
productiva que nunca. Lo más importante es que ahora pregunta: "¿Cómo puedo
hacer esto más fácil?" cuando le falta la motivación para hacer algo que quiere
hacer.
No todo el mundo debería comprar una mandolina o un equipo de cocina elegante

para hacer que su comportamiento fuera más fácil de hacer, pero en el caso de Molly, había
experimentado con otras formas (comprando comida precocinada, preparando comidas todas
las noches) y nada había funcionado. Sabía que las herramientas y los recursos eran una estrategia
de diseño de comportamiento que no había probado, así que decidió hacerlo. Al reducir su tiempo
a la mitad, cruzó la línea de demasiado difícil a fácil de hacer. Al final, diría que una mentalidad
flexible y experimental para la resolución de problemas fue quizás la herramienta más útil de Molly.
ANÁLISIS FÁCIL DE HACER

Hábito de preparación de comidas : ¿Qué hace que este comportamiento sea difícil de lograr?
El problema: los eslabones más débiles de la cadena de habilidades de Molly eran el tiempo
(cinco horas era demasiado) y el esfuerzo físico (cortar y cortar con un mal equipo es laborioso).
Hábito de preparación de comidas: ¿cómo puedo hacer que este comportamiento sea más fácil de realizar?
La solución: Molly usó herramientas para ayudarla a eliminar los factores de tiempo y esfuerzo
físico que obstaculizaban su capacidad de actuar. También se apoyó en Ryan como recurso
para guiarla sobre qué preparar para la semana y cómo hacerlo.
3. HAGA QUE EL COMPORTAMIENTO SEA PEQUEÑO
Hacer que un comportamiento sea radicalmente pequeño es la piedra angular del método Tiny Habits
por una razón: es una forma infalible de hacer que algo sea más fácil de hacer, lo que significa que
a menudo es un buen lugar para comenzar, independientemente de sus niveles de motivación.
Ya hemos visto varios ejemplos de cómo hacer cosas diminutas. Se dividen en dos
categorías: Paso inicial y Reducción gradual.
Paso inicial Esto

es exactamente lo que parece: un pequeño movimiento hacia el comportamiento deseado.
Si quieres acostumbrarte a caminar tres
millas todos los días, su paso inicial podría ser ponerse los zapatos para
caminar. Ese Paso Inicial se convierte en tu Comportamiento Diminuto y la única
acción que necesitas hacer al comienzo de tu nuevo hábito. El objetivo aquí es
comenzar con un paso crucial en el proceso de realizar el comportamiento deseado.
Dígase a sí mismo: no tengo que caminar. Solo tengo que asegurarme de
ponerme los zapatos todos los días.
Ponerse esos zapatos cambiará su percepción. Caminar de repente
no parecerá tan difícil. La mayoría de los días saldrás por la puerta y darás una
vuelta a la manzana después de ponerte los zapatos. Esta es una forma en que
los Pasos iniciales pueden convertirse en hábitos más grandes. Sin embargo,
quiero compartir una parte importante de la mentalidad de Tiny Habits: no subas el
listón prematuramente. No se apresure a hacer que el comportamiento sea más
grande. Siempre está bien no caminar después de ponerse los zapatos si eso es todo
lo que quiere hacer por el día. Manteniendo el listón bajo, mantiene vivo el hábito. Se
asegurará de que siempre sea capaz de realizar el comportamiento sin importar cómo
fluctúe su motivación.
Una de las mayores victorias de Sarika fue prepararse el desayuno ella misma.
Esta era una tarea que ella había sentido que era insuperable y una derrota.
La gente preparaba el desayuno todos los días; ¿Por qué se sentía tan difícil para
ella? Después de tomar un curso de Tiny Habits y aprender sobre Starter Steps,
Sarika estaba decidida a jugar con los hábitos para ver si podía diseñar una
solución al problema. Así que Sarika decidió encender la estufa a primera hora de
la mañana. Ese era su nuevo hábito. Oh, tan pequeño. Fue un paso inicial para
preparar el desayuno. Y eso es todo lo que hizo los primeros días.
Dejaría el quemador encendido durante unos segundos y luego lo apagaría. Pero

pronto se basó en ese paso inicial y puso una olla encima del quemador.
Luego, una vez que la olla estuvo allí, pensó: ¿Por qué no hervir agua para
preparar gachas? Una vez que el agua estaba hirviendo, parecía una tontería no
poner las gachas, y terminó preparándose el desayuno la mayoría de los días,
sorprendida de lo mucho más fácil que se sentía de lo que había construido en su
cabeza. Pero si alguna vez se sintió apurada o distraída, estaba bien si solo encendía
y apagaba el quemador porque el Paso de Inicio es el comportamiento que debe
integrarse en su rutina.
El paso de inicio es una especie de jujitsu mental: tiene un impacto
sorprendente para un movimiento tan pequeño porque el impulso que crea a
menudo lo impulsa a los siguientes pasos con menos fricción. La clave es no
sube el listón. Hacer el Paso de Inicio es el éxito. Cada vez que lo haces, estás manteniendo vivo
ese hábito y cultivando la posibilidad de crecimiento.
Sarika se sorprendió de la rapidez con la que su hábito de quemarse se transformó en

múltiples hábitos que la llevaron a convertirse en un hábito de desayuno en toda regla. Animada por
su éxito, reclutó a su madre como recurso y también comenzó a mejorar sus habilidades. En unos
pocos meses, dejó de lado las gachas y estaba preparando dosas matutinas con chutney.

Pregunta de descubrimiento
Hábito del desayuno: ¿Qué hace que este comportamiento sea difícil de lograr?
El problema: el eslabón más débil de la cadena de habilidades de Sarika era el

esfuerzo mental. No tenía un plan sobre qué cocinar, y los platos estaban apilados en el
mostrador, por lo que no tenía dónde preparar una comida, y esto le resultaba demasiado
complicado de manejar.
Pregunta innovadora Hábito del

desayuno: ¿Cómo puedo hacer que este comportamiento sea más fácil de lograr?
La solución: Sarika lo hizo más fácil usando un paso de inicio para dividir un proceso
abrumador en pasos discretos. Encender el quemador fue fácil de hacer, y este simple
comportamiento le dio una sensación de éxito que hizo que su hábito creciera.
Escalar hacia atrás

Ahora llegamos a la segunda forma de hacer que un comportamiento sea pequeño: escalar
hacia atrás.
Esto significa tomar el comportamiento que desea y reducirlo. Como resultado, su Tiny
Habit será una versión mucho más pequeña de su deseado
comportamiento. Considere mi hábito de usar hilo dental: quería usar hilo dental en todos mis
dientes, pero comencé con solo uno. Lo reduje.
Si su comportamiento deseado es caminar una milla todos los días, puede escalar
de vuelta caminando hacia el buzón. Nada mas. Al igual que con el paso de inicio, la versión
reducida es tu Tiny Habit: es tu comportamiento básico, lo único que tienes que hacer todos los
días para cultivar el hábito de caminar que eventualmente crecerá a su tamaño completo.

Pregunta de descubrimiento
Hábito de usar hilo dental: ¿Qué hace que este comportamiento sea difícil de
lograr?
El problema: el eslabón más débil de mi cadena de habilidades era el esfuerzo

físico. El hilo grueso que usé fue difícil de pasar entre mis dientes, y esto requirió
esfuerzo y me frustró mientras luchaba por pasar el hilo entre cada contacto cercano.
Pregunta innovadora Hábito de

uso de hilo dental: ¿Cómo puedo hacer que este comportamiento sea más fácil
de lograr?
La solución: facilité el uso del hilo dental al adquirir la herramienta adecuada:

encontré hilo dental que se deslizaba suavemente entre mis dientes. Ningún
esfuerzo. Sin tensión. Pero la clave era esta: reduje el comportamiento de todos mis
dientes a un solo diente. Sin reducir la escala, el uso de hilo dental no se habría
convertido en un hábito para mí.
Necesitaba empezar diminuto.
Diseñando tus pequeños hábitos

Tome sus comportamientos dorados del capítulo 2 y vea si puede hacerlos diminutos. Encuentre un
paso de inicio o reduzca la escala; cualquier forma está bien.
Veamos algunos ejemplos.
Hábito para hacer pequeño Paso de inicio Escalar de nuevo
Leer todos los días abre mi libro Leer un párrafo

Bebe más agua Poner la botella de agua en el bolso Bebe un sorbo de agua
Meditar durante diez minutos Sacar mi almohada de meditación Meditar por tres
del armario respiraciones
Limpiar la cocina después abre el lavavajillas Limpiar la mesa después

cada comida cada comida
Tomar vitaminas diariamente Ponga las vitaminas en un tazón pequeño. Toma una vitamina
Comer arándanos por un Empaca arándanos en mi trabajo come dos o tres

bocadillo bolsa arándanos
Pagar mis facturas en línea Visite un sitio web de pago de facturas Pagar una factura
¿Dónde empiezo? Habilidades, herramientas o
¿Diminuto?
Debido a que el diseño de comportamiento es un sistema con varios caminos, hay

no hay una única respuesta correcta. Sin embargo, puedo guiarte para que hagas eso.
determinación por ti mismo. Aunque no tienes que hacer todo
tres cosas para hacer algo más fácil de hacer, usando las tres opciones
es una excelente manera de prepararse para el éxito asegurándose de que su
el comportamiento es tan simple como puede ser.
Para decidir qué punto de partida es mejor para usted, mire su
nivel de motivación. La adquisición de habilidades y herramientas son a menudo acciones de una sola vez
mejor hecho cuando su motivación es alta. Cuando nuestra motivación es alta,
podemos hacer cosas más difíciles; pero cuando está en el lado bajo, nosotros
necesita compensar haciendo que el comportamiento sea diminuto. Midiendo nuestro
motivación para completar cada comportamiento nos ayuda a determinar nuestro próximo
paso en el camino para convertirlo en un hábito. Es como comprobar la presión.
en los neumáticos de tu coche. ¿Necesitas agregar más aire o puedes alejarte?
sin hacer eso?
Como soy una persona que ama los sistemas, he creado un diagrama de flujo
que te dice cómo hacer que cualquier comportamiento sea más fácil de hacer. Lo encontrarás en
los apéndices, pero veremos un ejemplo aquí para ayudarlo
conceptualizar cómo funciona esto en la vida real.
Digamos que quieres tener el hábito de hacer veinte flexiones todos los días.
Estos son los pasos para hacer que ese comportamiento sea más fácil de hacer, con preguntas para
guiarlo.
FASE DE ANÁLISIS
Haga la pregunta de descubrimiento: ¿Qué hace que hacer veinte flexiones sea difícil de
hacer?
La cadena de habilidades le dará su respuesta. En este caso, lo más probable es que sea
un esfuerzo físico. Ese es el enlace que está resolviendo.
FASE DE DISEÑO Haga la
pregunta innovadora: ¿Cómo puedo hacer que las flexiones sean más fáciles de hacer?
Sabiendo que el esfuerzo físico es el eslabón más débil, pregúntese cuál de las formas de hacer
que un comportamiento sea más fácil funcionará para usted. Para la fase de diseño, pasamos a las
tres partes del modelo PAC.
¿Mejorar mis habilidades para hacer flexiones hará que sea más fácil hacerlo?
No es la solución completa, pero probablemente sea una buena idea si tienes la
motivación.
¿Obtener las herramientas o los recursos adecuados me ayudará a hacerlo más fácil?
Realmente no. Hay videos que pueden guiarlo en la forma correcta de
hacer flexiones, pero no facilitan este ejercicio. Y un entrenador no puede hacer las flexiones
por ti.
¿Puedo hacer veinte flexiones más pequeñas para que el nuevo hábito sea más fácil de hacer?
Sí. Hacer veinte flexiones requiere mucho esfuerzo físico por lo que el
La mejor opción es hacer este hábito más pequeño. Hay algunas maneras de hacer esto.
Reduciéndolo a una lagartija, haciendo algunas lagartijas de rodillas o haciendo lagartijas contra
una pared.
No importa qué nuevo hábito quieras crear, estas preguntas y

tres enfoques lo guiarán a través del proceso de diseñar su nuevo hábito para que sea más
fácil de hacer. Y estas preguntas se volverán una segunda naturaleza con la práctica.
Hacer que un comportamiento sea más fácil de realizar: Flujo de diseño
¿Te sientes lo suficientemente motivado para aprender una nueva habilidad?

¿Sí? Genial, hazlo. Y ahora ve a la siguiente pregunta.
¿No? Próxima pregunta.
¿Se siente lo suficientemente motivado para encontrar una herramienta o recurso?

¿Sí? Excelente, hazlo realidad. Y ahora ve a la siguiente pregunta.
¿Puedes reducir el comportamiento para hacerlo pequeño?

¿Sí? Fantástico. Estás listo. Puedes empezar a practicar tu nuevo hábito.
¿Puedes encontrar un paso inicial para tu comportamiento?

¿Sí? Excelente. Haga del Paso de Inicio su hábito inicial, luego haga más cuando lo desee.
¿No? UH oh. Si respondió que no a todas estas preguntas, es posible que deba regresar y
compararse con un comportamiento diferente de su Enjambre de comportamientos.
Mantenga vivo el hábito

Hacer que su comportamiento sea fácil de hacer no solo lo ayuda a arraigarse para que pueda
crecer, sino que también lo ayuda a aferrarse a él como un hábito cuando las cosas se ponen
difíciles. Piénselo de esta manera: puede mantener vivas muchas plantas diminutas dándoles
unas gotas de agua al día. Es lo mismo con los hábitos. Todavía hay días en que mi motivación
es inusualmente baja para usar hilo dental. En esos días, solo uso hilo dental en un diente. La
clave es que nunca me siento mal por eso porque he hecho mi hábito: sé que un diente es
suficiente para mantener vivo el hábito. La mayoría de los días los hago todos, así que no voy a
sudar un día o dos aquí y allá. Estas cosas pasan. La gente se enferma, toma vacaciones y tiene
emergencias. no estamos apuntando a
perfección aquí, sólo consistencia. Mantener vivo el hábito significa mantenerlo arraigado
en tu rutina, sin importar cuán pequeño sea.
El patrón ganador: la simplicidad

Cambios de comportamiento
Cuando se trata de la formación de hábitos, la simplicidad gana. Y no solo en nuestra vida

personal.
He visto un patrón claro en los productos digitales que millones de
la gente usa todos los días: todo lo grande comenzó pequeño.
Mira Google, Instagram, Amazon y Slack. Cuando se lanzaron por primera vez, cada
empresa comenzó con algo pequeño y enfocado.
Debido a que eran fáciles de usar, estos productos se arraigaron firmemente en la vida
de las personas. Las empresas agregaron más funciones solo cuando estos productos se
convirtieron en hábitos sólidos. (La mayoría de los productos que se lanzan con muchas
características y complejidad caen en llamas).
Te insto a que apliques este patrón de éxito a tu propia vida: si
quieres un hábito para crecer, necesitas empezar pequeño y simple.
Una vez que el hábito se instala, puedes cultivarlo de forma natural.
Antes de que Sarika y Molly pusieran en marcha sus Tiny Habits, ambas mujeres se
sintieron abrumadas. Estaban experimentando temor, falta de confianza y un misterioso
sentimiento de resistencia. Ser diminuto cambió todo eso. Comenzaron con facilidad y
rápidamente disfrutaron sintiéndose exitosos. Con cada éxito, sus temores disminuían. El
proceso de cambio comenzó a sentirse menos como trabajo y más como diversión.
Puede aplicar el enfoque de Tiny Habits a todo, no solo a los hábitos. Tantas
dinámicas familiares frustrantes y dramas en el lugar de trabajo surgen debido a la creencia
equivocada de que la motivación de la manipulación es la clave para cambiar el comportamiento.
Pero ahora sabe que la simplicidad es lo que cambia el comportamiento de manera confiable.
Una nota sobre los comportamientos de

una sola vez Los pasos iniciales también pueden hacer magia en cosas que no
necesitan ser habituales. No hace mucho tuve que llamar al cirujano oral para
programar una cita de seguimiento (no divertido), así que estaba postergando incluso
aunque esto no suena como un comportamiento difícil de ejecutar. Pero es un

buen ejemplo de esas cosas que nos sentimos tontos por posponer pero que,
sin embargo, evitamos. Lo importante que hay que recordar acerca de la
procrastinación es que la percepción de la dificultad puede ser tan importante
como la dificultad real . Además, cada día que no haces la tarea, crece en tu
cabeza, lo que hace que la tarea parezca cada vez más difícil. Antes de
hundirme demasiado en el agujero, se me ocurrió un paso inicial: escribir el
número del médico en una nota adhesiva y ponerlo en mi teléfono. Me dije que
escribir el número era todo lo que tenía que hacer, así que lo hice.
Al bajar el listón, pude hackearme el cerebro. Escribir el número no

fue intimidante, sentí que podía hacerlo. Una vez que lo hice, ya había dado
un paso para completar el comportamiento completo, así que tomé el
teléfono y marqué. Piensa en cuántas de estas pequeñas tareas pendientes que
no quieres hacer obstruyen tu cerebro todos los días. Puede volverse
mentalmente agotador. Dar el primer paso, por pequeño que sea, puede generar
una sensación de impulso que nuestros cerebros adoran.
Completar tareas nos da un impulso de confianza, y esto aumenta nuestra
motivación para hacer todo el comportamiento.
En el próximo capítulo, hablaremos sobre las indicaciones. El último componente
del Modelo de Comportamiento es también el próximo paso en el proceso
de cultivar Tiny Habits exitosos. Sabemos que ningún comportamiento
ocurre sin un aviso. Las indicaciones son las señales que nos recuerdan que
debemos actuar. Son la chispa que enciende el fuego. Entonces, ¿por qué no
hacer que el aviso también sea fácil? ¿Qué pasaría si diseñara un mensaje que ya
estaba integrado en su día? ¿Algo que no requiere tiempo, esfuerzo o dinero para
construir? Ahora eso suena simple.
Pequeños ejercicios para hacer un hábito más fácil de hacer
Hay dos partes en este ejercicio. El primero se centra en el

análisis, el segundo en el diseño.
PARTE A: ANÁLISIS DE UN HÁBITO DIFÍCIL Paso 1:

Escriba un hábito difícil que haya
tratado de crear en el pasado pero que no haya podido mantener.
Si no puede pensar en nada de su propia vida, entonces use esto:
coma más vegetales todos los días.
Paso 2: Hágase la pregunta de descubrimiento: ¿Qué hizo que ese

hábito le resultara difícil? Considere los eslabones en su cadena de
habilidades: ¿Este hábito deseado requirió demasiado tiempo?
¿Dinero? ¿Esfuerzo mental o físico? ¿Interrumpió tu rutina?
PARTE B: DISEÑO PARA HACER TU HÁBITO

MÁS FÁCIL DE HACER
Paso 3: Para cada eslabón débil que haya encontrado en el paso
2, hágase la pregunta fundamental: ¿Cómo puede hacer que este
hábito sea más fácil de lograr? Por ejemplo, podría considerar
cómo puede hacer que este hábito requiera menos tiempo. Pero
asegúrese de proponer una variedad de ideas para cada eslabón débil.
Paso 4: seleccione sus tres ideas principales del paso 3.
Paso 5: Imagínese tomando medidas sobre sus tres ideas

principales para que el hábito sea más fácil de lograr. Explore en
detalle cómo lo haría.
Crédito extra: Ponga su conocimiento en acción y vea qué

sucede.
Para ayudarlo con este ejercicio, traje a nuestra amigable

Persona PAC para recordarle las tres formas de hacer que un
comportamiento sea más fácil de realizar.
Capacidad
CAPÍTULO 4
AVISOS: EL PODER DEL DESPUÉS

Las indicaciones son los impulsores

invisibles de nuestras vidas.
Experimentamos cientos de avisos cada día, pero apenas
notar la mayoría de ellos. La mayoría de las veces, simplemente actuamos. El
semáforo se pone verde: pisas el acelerador. Te ofrecen una muestra de queso
en el supermercado, te lo comes. Aparece una notificación en la pantalla de su
computadora que le informa que tiene un nuevo correo electrónico: hace clic para
abrirlo. Algunas indicaciones existen de forma natural: sientes unas gotas de lluvia en
tu brazo y abres el paraguas. Algunas indicaciones están diseñadas: la alarma de humo
suena para que abra algunas ventanas y rescate esa pizza olvidada en el horno. Ya
sea natural o diseñado, un aviso dice: "Haz este comportamiento ahora".
Pero esta es la pepita crucial: ningún comportamiento ocurre sin un aviso.
Las personas responden de manera confiable a las indicaciones cuando están motivadas y
son capaces, que es exactamente lo que hace que las indicaciones oportunas sean tan poderosas.
Los escritores que crean titulares de clickbait y los diseñadores que crean las
aplicaciones en nuestros teléfonos lo saben. Hay una razón por la que muchos de
nosotros no podemos resistirnos a hacer clic en una aplicación que tiene un pequeño
número rojo: esa función ha sido diseñada para captar nuestra atención y hacer que actuemos.
Los anunciantes de Internet saben que si puede combinar un aviso con un motivador
(¡Haga clic aquí para ganar un premio!), la gente responderá en porcentajes aún
más altos.
Por otro lado, si no hay indicaciones, no hay comportamiento, incluso si tiene altos
niveles de motivación y capacidad. Tal vez querías usar la aplicación de meditación
que descargaste la semana pasada, pero como no había ningún aviso, lo olvidaste.
La vida está llena de una abrumadora cantidad de indicaciones que no queremos,

pero hay muchas que sí queremos. Pero la mayoría de las personas vuelan en piloto
automático a instancias de indicaciones invisibles mientras tratan desesperadamente de
recordarse a sí mismos que deben hacer cosas que se olvidan de hacer. Si su escritorio
está cubierto de notas adhesivas y su teléfono lo está molestando con notificaciones y
aún no está haciendo las cosas que quiere hacer, es hora de recuperar el poder de las
indicaciones.
En este capítulo, te enseñaré cómo diseñar indicaciones dentro o fuera de tu vida. Una
vez que se haya adaptado al comportamiento correcto y lo haya hecho más fácil, estará listo
para el siguiente paso: diseñar un buen indicador para el comportamiento que desea. Esto es
importante. No deje las indicaciones al azar.
Paso 5: encuentre un buen aviso
En el Modelo de Comportamiento, la motivación y la habilidad existen en un continuo, pero las

indicaciones son en blanco y negro. O notas el aviso o no lo haces. Y si no nota el aviso, o si el
aviso ocurre en el momento equivocado, entonces el comportamiento no ocurrirá. Eso hace que
las indicaciones sean un componente crucial para hacerlo bien. Diseñar un buen aviso es una parte
clave de Fogg Maxim #1: Ayúdese a sí mismo a hacer lo que ya quiere hacer.
Una persona que aprendió a diseñar indicaciones de forma efectiva fue mi amiga y colega
Amy, cuya decisión de ser diminuta se detalló en
el comienzo de este libro. Hace unos siete años, Amy estaba ocupada cuidando
a sus tres hijos y tratando de hacer crecer su negocio como escritora
independiente de medios educativos. Le encantaba su trabajo desarrollando
materiales educativos para pacientes para médicos y hospitales, pero no estaba
haciendo lo necesario para hacer crecer su negocio. Generalmente optimista,
Amy descubrió que estaba abrumada por la preocupación por el futuro. No estaba
durmiendo bien y tenía una sensación de aprensión que no podía quitarse de
encima. Todos los dueños de negocios se preocupan por estar al tanto de las
cosas, pero el temor de Amy estaba motivado por algo mucho peor que quedarse
atrás o perder clientes: su verdadero temor era perder a sus hijos.
Amy y su esposo no habían sido felices durante años, pero últimamente las
cosas se habían vuelto insoportables. La lucha se había intensificado y ella sabía
que no era un ambiente saludable para sus hijos. Quería salir y sospechaba que
él también. Separar sus vidas sería doloroso, pero más preocupante para Amy era
lo que vendría después. Durante años, ella había optado por centrarse en las
buenas cualidades de su esposo: él se reía rápidamente y era generoso, y siempre
la apoyó profesionalmente. Pero ahora se sentía arrinconada sin una forma
saludable de resolver la hostilidad, el desprecio y la creciente falta de transparencia
entre ellos. Éstos eran aspectos de su marido que no había querido ver y que
ahora la mantenían despierta por la noche. El divorcio puede sacar lo peor de las
personas, y ella temía lo que él podría hacer si se ponía del lado equivocado de él.
Amy sintió que estaba a punto de estar en el lado equivocado de él. Sabía que
existía una posibilidad real de que su esposo trajera a sus hijos a la pelea, y sin un
ingreso sólido, Amy enfrentó la amenaza de perder la custodia de ellos.
Más que cualquier otra cosa, Amy amaba a sus hijos. La idea de no estar
siempre disponible para ellos era demoledora. Pero si no podía llegar a fin de
mes financieramente, sus peores temores podrían hacerse realidad. A Amy le
preocupaba que su esposo recurriera a todos los movimientos disponibles y que
ella se viera despojada de sus opciones y atrapada en un conflicto sin fin con los
niños en el medio. Lo único que se le ocurrió hacer fue contratar a un abogado y
poner sus finanzas en orden antes de iniciar el proceso de divorcio. Pero estaba
atrapada en cómo crear más negocios.
La ansiedad por el desmoronamiento de su matrimonio y el estrés diario de

criar a tres hijos dificultaron la concentración de Amy. Tenía todas las razones
del mundo para eliminar las cosas de su lista de tareas pendientes (devolver
llamadas telefónicas, apresurarse para ir al trabajo y escribir su trasero), pero
no podía obligarse a tomar medidas en las cosas que importaban. Trataba de
ponerse manos a la obra todas las mañanas, pero la mayoría de los días, Amy
terminaba doblando la ropa, limpiando la cocina o reescribiendo y reordenando
su lista de tareas pendientes en lugar de tomar medidas que generarían
ingresos para mantener a su familia. Hacía algunas tareas de su lista, pero por
lo general eran fáciles y no muy esenciales. O estaba pensando demasiado o
actuando poco, pero de cualquier manera no estaba haciendo el trabajo. No
estaba poniendo dinero en el banco ni acercándose a asegurar un futuro con
sus hijos.
Después de aprender sobre Diseño de Comportamiento y Pequeños
Hábitos, Amy descubrió su solución: Todos los días escribía una cosa, la más
importante , que tenía que hacer ese día en un Post-it. Eso fue todo. Ese sería
su nuevo hábito. Amy se sintió confiada y optimista de poder hacer esto todos
los días. Después de todo, en realidad no tenía que hacer el artículo en el Post-
it; ella sólo tenía que escribirlo. Simple. Se marcó la habilidad. Pero lo que hizo
que este hábito fuera un éxito no fue la motivación o la habilidad; estaba
diseñando un buen aviso.
Para algunos hábitos, se trata de descubrir dónde encaja un nuevo
hábito en su día.
La ubicación de un hábito en su rutina diaria puede marcar la
diferencia entre la acción y la inacción, el éxito y el fracaso.
Afortunadamente para Amy, lo hizo bien en el primer intento; plantó la
semilla de su nuevo hábito en el lugar correcto.
Así es como funcionó: Amy dejaba a su hija Rachel en el jardín de infantes
todas las mañanas, y Rachel se despedía con la mano y cerraba la puerta del
auto. La puerta cerrándose fue el aviso de Amy. Inmediatamente manejaba
hasta un espacio de estacionamiento cercano en la escuela, luego hacía su
hábito: escribir su tarea más importante en un Post-it. Una vez que terminaba,
Amy pegaba la nota en su tablero, aplaudía una vez y decía: "¡Listo!".
Después de la primera semana de hacer su nuevo hábito, Amy

dijo que se sintió sin esfuerzo y automático. Había encontrado un lugar
natural para ello en su rutina. Hasta que dejó a su hija, Amy estaba pensando en
lo que todos necesitaban para salir por la puerta. Debido a que hizo de su hábito
Post-it la primera cosa relacionada con el trabajo que hizo, no hubo tiempo para
pensar demasiado o distraerse. También se hizo un favor a sí misma al diseñar este
Starter Step para que esté enfocado con láser. La puerta del coche se cierra. La
mentalidad cambia al modo de negocios: estacione el automóvil y descubra lo más
importante que debe hacer hoy y anótelo. Finito. (¡Y hurra!) Fácilmente se convirtió en
parte de su mañana porque lo había anclado a algo que ya era parte de su rutina. No
necesitaba una alerta de texto o una notificación de calendario para decirle que llevara
a Rachel a la escuela, lo que significaba que no necesitaba un recordatorio artificial
para escribir su Post-it. Amy diseñó un mensaje sólido, por lo que el nuevo hábito se
formó de forma natural.
Amy estaba encantada con la claridad que este simple hábito le brindaba a su día.
Sí, esta era una acción pequeña, ella lo sabía, pero sus sentimientos de concentración
y éxito se convirtieron en acciones mucho más grandes. Creó otros hábitos que se
basaron en el primero. Cuando llegaba a casa después de dejar a Rachel, Amy iba
inmediatamente a su oficina y ponía el Post it en la pared frente a su escritorio.
Algunos días Amy no hacía su tarea más importante, pero la mayoría de los días
ella hizo. Una oleada de orgullo y logros la motivó a crear una ráfaga de cosas
por hacer, y con su comportamiento dorado arraigado firmemente como un hábito,
Amy se volvió más productiva de lo que podría haber imaginado. En algún lugar a lo
largo de la línea, su miedo comenzó a desvanecerse. En un momento se dijo en voz
alta: “Wow, realmente lo estoy haciendo. Puedo hacer esto.
Y siguió por el camino.

Lo que había comenzado con un Post-it se convirtió en una avalancha de
productividad. Amy se dio cuenta de que tenía una gran pasión y deseo de hacer
crecer su negocio de una tienda de una sola mujer a una estrategia de múltiples
personas y una agencia de creación de contenido. Una vez que encontró el mensaje
correcto, se rompió el atasco y toda esa ambición reprimida salió corriendo cuando
terminó de escribir proyectos y completó propuestas para otros nuevos.
Cuando una gran empresa de atención médica le pidió que enviara una propuesta
para un proyecto de un millón de dólares, Amy no dudó. Significaría contratar gente
para ayudarla a hacer todo, pero después de meses de éxito, sus dudas se habían
ido. Amy me dijo más tarde que lo que ganó el proyecto fue la confianza en sí misma
que proyectó en su reunión de lanzamiento.
Medio año después, Amy se divorció. También había cuadriplicado sus ingresos. Lo más
importante, había obtenido la custodia de sus hijos y dormía tranquilamente toda la noche.
Un simple hábito nuevo puede conducir a más hábitos que se propagan bien
más allá de la inicial. En el caso de Amy, su éxito dependía de diseñar el mensaje
correcto. Ya sea que esté diseñando un hábito desde cero o solucionando un problema que
no se mantiene, debe descubrir qué lo impulsará a hacerlo cada vez, y Behavior Design
proporciona un sistema para encontrar la respuesta adecuada para usted. .
¡No dejes las indicaciones al azar!

La buena noticia es que ya tiene mucha experiencia en el diseño de indicaciones,
incluso si no se da cuenta. Has hecho una lista de verificación. Le has pedido a
alguien que te lo recuerde. Has configurado una notificación de calendario en tu correo
electrónico del trabajo. En cada caso, está agregando un aviso para influir en su
comportamiento.
Pero con demasiada frecuencia, las indicaciones que la gente cree que funcionarán
están mal diseñadas. Si eres la persona que presiona el botón de repetición seis veces
antes de levantarse, sabes de lo que estoy hablando. (En algunas alarmas telefónicas, el
botón de repetición es más grande y más fácil de presionar que el botón de apagado. Por
extraño que parezca, parece que hemos sido configurados para presionar la función de
repetición por diseño).
Cuando diseñamos indicaciones para nosotros mismos, no funciona poner un Post-it más
en una pantalla de computadora que ya está llena de otros Post-its.
Y escribir un recordatorio en tu mano puede no parecer muy profesional cuando estás en una
reunión de negocios. En cualquier caso, hay más en la historia sobre qué indicaciones
funcionan y cuáles no. De lo contrario, todos seríamos Habit Ninjas.
Diseñar indicaciones es una habilidad que puede aprender y practicar.
Un enfoque sistemático de las indicaciones

Veamos qué tipos de avisos están disponibles para nosotros y cómo funcionan. Una vez que
descubramos esto, podemos dejar de dejar indicaciones al azar o a otras personas y
comenzar a plantar nuestro nuevo hábito en tierra fértil.
Para obtener información sobre las indicaciones, podemos recurrir nuevamente a la Persona PAC
modelo. Hay tres tipos de estímulos en nuestras vidas: Persona
Avisos, avisos de contexto y avisos de acción.

Empecemos con la indicación de persona.
Este tipo de aviso se basa en algo dentro de ti para realizar un

comportamiento. Los impulsos corporales básicos son las indicaciones personales
más naturales que tenemos. Nuestros cuerpos nos recuerdan que hagamos cosas
necesarias como comer y dormir. ¿Esa presión en tu vejiga? Sí, eso es un aviso.
Estómago gruñendo: rápido. Gracias a la evolución, estas indicaciones son
bastante confiables para que tomemos medidas.
Sin embargo, si su supervivencia no depende de su comportamiento, entonces
la Indicación de persona no es una buena solución porque nuestra memoria es
notoriamente defectuosa. Claro, hay algunas veces en las que recordó mágicamente
el cumpleaños de su madre, pero probablemente haya más veces que lo olvidó si
confiaba en el aviso de persona.
Hace unos años, conocí a unos nuevos vecinos, Bob y Wanda. Ella era una
ejecutiva jubilada de Intel y él había trabajado como ingeniero. Me alegré cuando nos
invitaron a Denny ya mí a cenar. Respondí con un entusiasta sí y prometí estar allí a
las seis en punto con una ensalada.
Dos semanas después, mi teléfono sonó a las 6:42 p. m. Estaba

profundamente inmerso en un trabajo que tenía una fecha límite y no
reconocí el número de teléfono entrante. Dejé que la llamada pasara al
correo de voz, pero tenía curiosidad, así que escuché el mensaje de inmediato.
Tan pronto como escuché la voz de Wanda, me inundó el arrepentimiento. “Hola,
BJ. La pasta se está enfriando y pegajosa. Lo hice desde cero para que no se
mantenga. Te esperábamos a las seis de la tarde. ¿Vienes? O supongo que
planearemos otra cosa. Adiós."
Sí. Yo lo sople.
Llamé a Wanda y me disculpé profusamente. Estaba mortificado. Esta fue una
manera terrible de decir: "¡Bienvenido al vecindario!"
No es mi mejor momento, pero es un gran ejemplo de por qué debe desconfiar
de las indicaciones personales en general y evitarlas por completo cuando está
diseñando comportamientos. Esto se aplica a acciones de una sola vez, como
presentarse en una cena, pero es aún más cierto para los comportamientos que
está tratando de convertir en hábitos. Confiar en ti mismo para recordar hacer un
nuevo comportamiento todos los días es poco probable que conduzca a un cambio
significativo. Lo mismo ocurre con tratar de ayudar a otra persona a cultivar un
hábito. Digamos que quiere que su hija haga su tarea todas las noches en lugar
de pasar una hora con su teléfono. Pedirle que se acuerde de hacer eso no es la
mejor estrategia porque las indicaciones personales no son confiables.
¡Adelante al mensaje de contexto!
Este aviso es cualquier cosa en su entorno que le indica que debe tomar
acción: notas adhesivas, notificaciones de aplicaciones, su teléfono sonando, un
colega recordándole que se una a una reunión.
Puede aprender a diseñar estas indicaciones contextuales de manera eficaz. Si tuviera
ingresé nuestra cita para cenar en mi calendario con un recordatorio emergente,
Denny y yo habríamos aparecido en la puerta de nuestros vecinos a las seis de la
tarde con una ensalada fresca. Crear este indicador de contexto me habría llevado unos
veinte segundos. Pero si hubiera puesto "Ir a cenar a casa de Wanda y Bob" en mi lista de
tareas pendientes, ese diseño probablemente habría fallado porque no miro mi lista de tareas
pendientes cuando estoy inmerso en un proyecto.
El diseño eficaz de las indicaciones contextuales es una habilidad. Y aprender esta

habilidad requiere práctica.
Hace unos diez años, me di cuenta de que había ciertos comportamientos que necesitaba
hacer solo una vez a la semana: regar las plantas, pagar las facturas y reiniciar mis
computadoras. Primero intenté configurar alarmas en mi teléfono. A las diez de la mañana
del sábado, sonaría la alarma para regar las plantas. Multa. Pero a veces estaba en la
tienda de comestibles, por lo que mi capacidad para hacer la tarea era nula. Estaba por
debajo de la Línea de Acción. A veces una alarma
irme a una tarea que ya había hecho durante la semana, por lo que ese aviso me hizo
perder un poco de tiempo.
Busqué una solución a este problema y encontré mi respuesta. Escribí cada tarea
del fin de semana en un pequeño adhesivo de plástico de aproximadamente la mitad del
tamaño de un Post-it típico. Coloqué todas las pegatinas en una página plastificada que
estaba etiquetada como TAREAS DE FIN DE SEMANA. Ahora, mi rutina típica los
sábados por la mañana es sacar la hoja plastificada y ponerla en el mostrador de la
cocina. Simple. Esta hoja se convierte en mi lista de verificación para el fin de semana.
A medida que realizo cada tarea, muevo la etiqueta al reverso de la hoja para ver solo
las tareas que no he completado. El domingo, cuando termino la tarea final, le doy la
vuelta a la página plastificada, coloco la etiqueta adhesiva final en la página
(¡victoriosamente!) y guardo mi hoja plastificada de tareas para el próximo fin de semana.
Mi lista de verificación de fin de semana fue un cambio de juego para mí. Finalmente
pude hacer tareas de manera confiable como limpiar el refrigerador y regar mis plantas
de interior.
En ocasiones, necesitará diseñar una solicitud de contexto para usted o para
otros. Este tipo de aviso es más adecuado para un comportamiento de una sola vez
(como hacer una cita con el médico), pero no es una buena manera de crear un
hábito. Cuando enseño a los innovadores de la industria, les pido que compartan sus
indicaciones contextuales más efectivas. Algunos son comunes y obvios. Otros son
sorprendentes. Éstos son algunos de ellos.
Pon tu anillo en el dedo equivocado.

Envíate un mensaje de texto.
Escribe en el espejo de tu baño con un marcador de borrado en seco.
Reorganice los muebles para que algo quede extrañamente fuera de lugar.
Configura una alarma en tu asistente de voz.
Ponga una nota de recordatorio dentro de la nevera.
Pídale a su hijo que se lo recuerde.
Pega un Post-it en la pantalla de tu móvil.
Las indicaciones de contexto pueden ser útiles y efectivas en ocasiones, pero pueden ser
estresantes. La gestión eficaz de nuestro entorno inmediato es uno de los mayores desafíos de
nuestra vida moderna. Cuando configura demasiadas indicaciones de contexto, en realidad
pueden tener el efecto contrario: se vuelve insensible y no presta atención a la indicación.
Terminas sin escuchar los golpes de notificación y sin ver las notas adhesivas. Es como vivir
junto a las vías del tren: al principio el ruido de un tren es ensordecedor, luego . . . que tren
Tengo una pizarra enorme en la oficina de mi casa que enumera docenas de tareas que están
organizadas por proyecto y codificadas en diferentes colores. Su . . . mucho. Para manejar esta
avalancha visual y psicológica, cubro las indicaciones de las tareas que no estoy haciendo con
una cortina móvil para que solo vea las indicaciones de lo que necesito hacer ese día. He
aprendido que cubrir todas las demás indicaciones me hace sentir más tranquilo y más
concentrado.
Si ha creado una solicitud de contexto y no funciona, está

no hacer nada malo. Probablemente no te falte motivación ni fuerza de voluntad. Hágase
un favor, no se culpe. En su lugar, rediseñe el aviso. Encuentre qué aviso funciona para usted.
En el mundo actual, muchas de nuestras Indicaciones de contexto son creadas por

otras personas u organizaciones. Recibimos correos electrónicos pidiéndonos que hagamos favores.
Nuestro reloj de pulsera digital nos dice que nos pongamos de pie. Aparece un punto rojo en los íconos
de la aplicación cuando recibimos un nuevo mensaje.
Los avisos clásicos con los que crecimos son relativamente fáciles de manejar:
tiramos el correo no deseado a la papelera de reciclaje y nos eliminamos de las listas
de correo. Cambiamos de canal durante un infomercial. Pegamos NO MOLESTAR en
la puerta de nuestra oficina.
Sin embargo, las indicaciones que provienen de la tecnología digital son más difíciles de
administrar. LinkedIn ha invertido mucho tiempo y dinero para decirte que 233 personas
han mirado tu perfil esta semana y que deberías hacer clic para ver quiénes eran.
¿Quieres eliminar ese aviso? Quizás. Tal vez no. Después de todo, eres curioso y la
atención es halagadora. El spam es un tema más claro. Continúa robándonos el tiempo
todos los días.
Además de desconectarnos de la red, es posible que nunca encontremos una manera

perfecta de detener las indicaciones no deseadas de empresas con modelos comerciales
que dependen de nosotros para hacer clic, leer, mirar, calificar, compartir o reaccionar. Este
es un problema difícil que enfrenta nuestras debilidades humanas contra diseñadores
brillantes y poderosos algoritmos informáticos.
Dicho esto, puede encontrar formas de calmar sus indicaciones de contexto. Le insto a
que invierta un poco de esfuerzo ahora para ahorrarse tiempo y energía más adelante.
A veces es simple y rápido. Un innovador de la industria envió recientemente un mensaje de
texto a mi teléfono móvil para pedirme un favor comercial: quería que hiciera una presentación
para su equipo. Me gustó su propuesta y sabía que probablemente diría que sí. Pero me
preguntó usando el canal equivocado. Le devolví el mensaje: “¡Hola! Quiero responderle,
pero por favor envíeme esta solicitud en un correo electrónico. (Uso mensajes de texto solo
para familiares y amigos). ¡Gracias!” A la mañana siguiente vi su respuesta por correo
electrónico: “Lo siento. Usaré el correo electrónico a partir de ahora”. En unos treinta
segundos, me había salvado de docenas de avisos futuros en mi teléfono móvil que me
interrumpían y distraían.
Es posible que usted y yo nunca tengamos control total sobre cómo solicitan las empresas
nosotros o cómo los colegas de negocios y otros humanos bien intencionados nos envían
cosas. Las indicaciones contextuales llegaron para quedarse. Pero cuando se trata de
diseñar avisos para nosotros y para otros, hay una mejor opción que los avisos contextuales.
El tercer tipo de avisos, y mi favorito, son los que llamo Avisos de acción.
Una indicación de acción es un comportamiento que ya tiene y que puede

recordarle que debe hacer un nuevo hábito que desea cultivar. Este es un tipo
especial de aviso. El mensaje de acción es una forma de piratear su comportamiento
con el método Tiny Habits.
Por ejemplo, su hábito existente de cepillarse los dientes puede servirle como
indicación para usar hilo dental, un nuevo hábito. Encender la cafetera puede ser su
indicación para hacer un nuevo hábito de estiramiento usando el mostrador de la
cocina.
Ya tiene muchas rutinas confiables y cada una de ellas puede servir como una
indicación de acción para un nuevo hábito. Pones los pies en el suelo por la mañana.
Hierves agua para el té o enciendes la cafetera. Tiras del inodoro. Dejas a tu hijo en
la escuela. Cuelgas tu abrigo cuando cruzas la puerta al final del día.
Pones tu cabeza en una almohada todas las noches.

Estas acciones ya están integradas en tu vida de manera tan fluida y natural
que no tienes que pensar en ellas. Y debido a eso, hacen indicaciones fantásticas.
Es una solución de diseño elegante porque es muy natural. Ya tienes un ecosistema
completo de rutinas funcionando muy bien, solo tienes que aprovecharlo.
Las indicaciones de acción son mucho más útiles que las indicaciones de persona y
las indicaciones de contexto, por lo que les he dado un nombre cariñoso: anclas.
Cuando hablo de pequeños hábitos, uso el término ancla para describir algo en tu vida
que ya es estable y sólido. El concepto es muy simple. Si hay un hábito que desea, encuentre
el Ancla adecuado dentro de su rutina actual para que le sirva como su aviso, su recordatorio.
Seleccioné el término “ancla” porque estás vinculando tu nuevo hábito a algo sólido y
confiable.
Usar anclas para recordarme que tengo que hacer un nuevo hábito vino a mí como un
relámpago después de tomar una ducha hace muchos años. (Claro, he oído hablar de
personas que han tenido avances en la ducha, pero soy la única persona que conozco que
tuvo los míos después. Lo cual pronto verá que encaja perfectamente). Después de ducharse
una noche y no pensar en nada en particular Salí, me sequé, me envolví en una toalla y entré
en el dormitorio. Mientras abría el cajón de mi ropa interior, la idea me golpeó. La clave es
“después”.
Supongo que mi cerebro estaba notando este patrón: después de una ducha,
siempre me seco. Después de secarme, siempre camino hacia el dormitorio. Después de
caminar hacia el dormitorio, siempre abro el cajón de mi ropa interior. Y entonces, ¡ajá!, para
crear un nuevo hábito, debe encontrar qué comportamiento debe seguir. Por ejemplo, si
siempre quiero usar hilo dental después de cepillarme los dientes, cepillarme los dientes es
un gran estímulo para mi nuevo hábito de usar hilo dental.
Con el cajón de mi ropa interior aún abierto, me di cuenta de que había encontrado
mi respuesta: la secuenciación del comportamiento. Simplemente necesita averiguar
qué viene después de qué. ¡Eureka!
Ahora veo esto como crear código de computadora. Si obtiene el algoritmo correcto (este
comportamiento, luego este comportamiento, luego este comportamiento y luego bam), tiene
un resultado confiable.
Los comportamientos ocurren en

secuencias, uno que conduce al otro.
Un hábito confiable . Solo tienes que "codificar" las cosas correctamente poniendo
ellos en el orden correcto.
Tú diseñas la secuencia para un

nuevo hábito.
Cuando abrí el cajón de la ropa interior, reconocí que había muchas cosas
que ya hacía todos los días. Si pudiera insertar mis nuevos comportamientos en mis
hábitos existentes, encajarían en mi vida sin mucho esfuerzo. Y esto escala
maravillosamente: puede seguir incorporando nuevos hábitos siempre que los ancle
a los existentes. Este método evita las trampas de la Indicación de persona y la
Indicación de contexto porque no depende de usted mismo ni de nadie más para que
se lo recuerde.
No te abruman las indicaciones. Su vida cotidiana es el mensaje en su lugar.
No hay nada más simple que eso.
Inmediatamente lo probé. Tomé uno de los comportamientos más básicos y
confiables que tienen los humanos, ir al baño, y lo usé como un indicador para un
nuevo hábito de flexiones. Decidí que después de tirar de la cadena haría dos
flexiones. Esto puede sonar extraño, pero en ese momento trabajaba principalmente
desde casa, así que no fue gran cosa. No pasó mucho tiempo antes de que este
hábito fuera sólido como una roca. Era como unir las piezas de un rompecabezas.
Hacer flexiones después de orinar pronto se convirtió en algo que hacía varias veces
al día. También me fortalecí bastante rápido, lo que me ayudó a escalar y hacer más
flexiones. Siete años después, todavía tengo este hábito. Algunos días termino
haciendo cincuenta flexiones o más (¡dependiendo de la cantidad de agua que
beba!), pero cuando estoy en casa, siempre hago al menos dos después de orinar.
Esa es mi receta de Tiny Habit: después de orinar, haré dos flexiones.

pipí, hacer dos

flexiones.
Momento de anclaje Comportamiento diminuto
Una rutina existente en tu El nuevo hábito que

vida que te recordará desea pero lo reduce para
hacer el Tiny Behavior (tu que sea súper pequeño y
nuevo hábito). súper fácil.
El uso de Anchors es un excelente enfoque para diseñar avisos porque

cualquiera puede hacerlo. No hay necesidad de relojes elegantes o aplicaciones
geniales para generar nuevos hábitos. Puede hacerlo usted mismo de manera
más efectiva y descubrirá cuán transformador puede ser un truco de diseño simple.
El poder del after no es mágico, está más cerca de la química. Combine los
comportamientos correctos con la cronología correcta y, puf, se crea un nuevo
hábito.
La receta de los pequeños hábitos
En este punto del proceso de diseño de Tiny Habits, ha identificado al menos un

nuevo hábito que desea en su vida. Se ha emparejado a sí mismo, ha reducido
esos comportamientos para hacerlos más fáciles de hacer y ahora va a agregar
un aviso. Después de terminar este capítulo, tendrá lo que necesita para crear
una receta completa de Tiny Habit que se vea así.
Después de yo (ANCLA), lo haré (NUEVO

HÁBITO).
Después de tirar de la cadena, haré dos flexiones.

Después de detener el auto, escribiré la tarea más importante del día.
Después de cepillarme los dientes, usaré hilo dental en un diente.
Encontrar la secuencia correcta y adecuada para sus nuevos hábitos requiere

algunos retoques, pero en última instancia es bastante sencillo. Si desea ver una
lista larga de recetas de muestra, consulte el apéndice donde comparto trescientas
recetas para Tiny Habits.
Identifique sus anclas

Su Ancla debe ser algo que suceda de manera confiable en su vida.
Algunos de nosotros llevamos vidas muy programadas que están llenas de
rutinas confiables. Otras vidas son más impredecibles. No importa cuán
desordenado pueda parecer su día, le garantizo que ya tiene muchas rutinas que
ocurren de manera lo suficientemente consistente como para usarlas como un
ancla. En la investigación que hice unos años antes de crear el método Tiny Habits,
descubrí que las personas suelen tener la mayoría de las rutinas por la mañana.
Esto hace que la mañana sea un suelo fértil para cultivar nuevos hábitos.
Las personas informaron que sus rutinas pueden salir mal fácilmente a medida
que avanza el día. Y una vez que una rutina se rompe, otras rutinas también lo
hacen: la recogida en la guardería se retrasa debido a una reunión tardía. Tomas
una pizza en lugar de cocinar la cena porque llegas tarde y estás exhausto por un
día difícil. Estas cosas pasan.
Por lo tanto, la mañana es probablemente nuestro momento más predecible,
pero hay mucho con lo que trabajar por la tarde y la noche. Estos son algunos
ejemplos de anclas comunes en diferentes momentos.
Rutinas matutinas
Después de que mis pies toquen el suelo por la mañana, lo haré. ..
Después de sentarme en la cama, lo haré.. .

Después de apagar mi alarma, lo haré. . .
Después de orinar, lo haré. . .
Después de tirar de la cadena, lo haré. . .
Después de abrir la ducha, lo haré. . .
Después de cepillarme los dientes, lo haré. . .
Después de cepillarme el pelo, lo haré. . .
Después de hacer mi cama, lo haré. ..
Después de atarme los zapatos, lo haré. . .

Después de encender la cafetera, lo haré. . .
Después de servirme una taza de café, lo haré. . .
Después de poner mi plato en el lavavajillas, lo haré. . .
Después de alimentar al perro, lo haré. . .
Después de poner la llave en el encendido de mi auto, lo haré. ..
Rutinas del mediodía (o en cualquier momento)
Después de escuchar mi teléfono sonar, lo haré. . .

Después de colgar el teléfono, lo haré. . .
Después de beber una taza de café, lo haré. . .
Después de vaciar mi bandeja de entrada, lo haré.. .
Después de usar el baño, lo haré. . .
Rutinas nocturnas
Después de entrar por la puerta después del trabajo, lo haré. . .

Después de colgar mis llaves, lo haré. . .
Después de dejar mi bolso, lo haré. . .
Después de colgar la correa del perro, lo haré. . .

Después de sentarme a comer, lo haré. . .
Después de poner el plato de la cena en el lavavajillas, lo haré. . .
Después de encender el lavavajillas, lo haré. . .
Después de apagar la televisión, lo haré.. .
Después de poner mi cabeza en mi almohada, lo haré. . .
Puede ver más ejemplos de Anchors en el apéndice donde enumero

trescientas recetas de muestra para Tiny Habits.
Notarás que todos estos ejemplos son eventos precisos. Un ancla borrosa
("después de cenar" o "siempre que me sienta estresado") no funciona.
Hazlos precisos. Una buena manera de pensar en las Anclas es llamarlas
Momentos de Ancla, lo que implica un momento preciso en el tiempo.
Ahora que ya entendió la esencia, haga una lista de Anclas exclusivas para
usted usando el Pequeño Ejercicio al final de este capítulo.
Una vez que tenga una colección de Anchors para elegir, observe detenidamente
los nuevos hábitos que desea cultivar para que pueda combinar su nuevo
hábito con el mejor Anchor.
¿DÓNDE PUEDE ESTAR NATURALMENTE ESTE NUEVO HÁBITO EN MI

DÍA?
Al enseñar a miles de personas cómo encontrar buenas anclas para sus
nuevos hábitos, he aprendido que debes tener en cuenta tres cosas.
Haga coincidir la ubicación

física Primero, considere la ubicación física de su nuevo hábito.
Encuentra un ancla que ya tengas en esa ubicación. Si el nuevo hábito que
desea es limpiar la mesa de la cocina, busque una rutina existente en la
cocina. Esa podría ser tu ancla. Desea evitar que el Ancla suceda en un lugar
y el nuevo hábito en otro. Mi investigación muestra que esto rara vez funciona.
La ubicación es el factor más importante cuando combinas Anchors y nuevos
hábitos.
Haga coincidir la
frecuencia A continuación, mientras observa su rutina existente, decida con qué
frecuencia desea practicar su nuevo hábito. Si desea hacerlo una vez al día,
entonces secuenciarlo después de un Ancla que sucede una vez al día. Si quiere
hacer su nuevo hábito cuatro veces al día, entonces secuencialo después de un
Ancla que sucede cuatro veces al día. Quería hacer flexiones durante todo el día,
por lo que colocarlo después de orinar fue una buena solución, aunque peculiar.
Haga coincidir el tema/propósito

Finalmente, y este elemento es menos vital que los dos anteriores, las mejores
anclas tendrán el mismo tema o propósito que el nuevo hábito.
Si considera que el café y su dosis de cafeína son una forma de ser más
productivo, entonces este podría ser un buen ancla para un nuevo hábito de
lanzar su aplicación de tareas pendientes. Sin embargo, si su café de la mañana se
trata más de relajación y "tiempo para mí", entonces una aplicación de tareas
pendientes no es una buena opción temática. En su lugar, puede crear esta receta:
"Después de servir mi café, abriré mi diario".
¿Recuerdas a Sarika del último capítulo? Uno de los primeros hábitos que
incorporó a su nueva rutina matutina fue beber un vaso de agua antes de tomar té o
café. El ancla que encontró que mejor funcionó fue: "Después de regar la planta de
jade en mi baño, tomaré un trago de agua". Cuando le pregunté por qué funcionaba
tan bien, me dijo que pensaba que ambas acciones eran nutritivas. Al regar la planta,
le estaba dando lo que necesitaba para prosperar, y al “regarse a sí misma” estaba
haciendo lo que necesitaba para prosperar.
El tema aquí fue un acto de cuidado, lo que le hizo aún más fácil recordar. Ambos
hábitos encajaban tan bien que resultaba difícil separarlos.
Pero esta receta—Después de cepillarme los dientes, barreré el garaje—

es casi seguro que no logrará crear un hábito porque no coincide con la ubicación,
la frecuencia o el tema. Si desea barrer el garaje todos los sábados, busque una rutina
existente que ya haga el sábado en casa (e idealmente en el garaje) para usarla como
ancla.
Mientras diseña su nuevo hábito, no se preocupe demasiado por crear
la receta perfecta Si la receta no es de su agrado, cámbiela.
Esa es una de las razones por las que llamé a este formato una "receta". Siéntete
libre de modificar tus creaciones, ya sean Anchors y nuevos hábitos o papas y
salsa.
He creado un formato para ayudarte a diseñar recetas a la manera de Tiny Habits.
Puede utilizar una ficha en blanco. O puede conectarse en línea y usar mi plantilla. En
cualquier caso, piense en esta tarjeta de recetas como parte de una colección de
recetas de hábitos que creará con el tiempo. Tal vez guardes las tarjetas en una caja
de recetas. De esa manera, es fácil revisar los hábitos que está practicando. Y puede
revisar según sea necesario, tachando cosas y escribiendo una nueva versión
directamente en la tarjeta.

Momento de anclaje Comportamiento Celebracion
Una rutina existente en tu diminuto El nuevo Algo que haces para crear
vida que te recordará hábito que desea pero lo un sentimiento positivo
hacer el Tiny Behavior (tu reduce para que sea súper dentro de ti (el sentimiento
nuevo hábito). pequeño y súper fácil. se llama Shine).
La experimentación es buena
En este punto, tienes lo que se necesita para comenzar a experimentar con tus nuevos
Tiny Habits. Debido a que nuestras vidas son complejas y únicas, naturalmente será
necesario realizar ajustes. Dónde poner algunos hábitos va a ser obvio, ¿qué mejor
momento para usar hilo dental que después de cepillarlos, verdad? los hábitos pueden
cambiar mucho, y eso es mejor que estar bien; eso es genial. Significa que está
perfeccionando sus habilidades y aprendiendo más sobre cómo combinar Anchors
con Tiny Behaviors.
Si un hábito no se engancha de forma natural a un ancla, es posible que se

sienta inspirado para reemplazarlo con un hábito diferente que parezca encajar mejor.
El momento en que mi cabeza golpeó la almohada me pareció un buen momento
para tomar tres respiraciones conscientes, así que lo probé. Funcionó, pero no sentí
que estuviera haciendo mucho por mí. No creció de forma natural y, a veces, parecía
inútil. En lugar de deprimirme, sentí curiosidad. ¿Qué más podría ir allí? tenía ganas
de practicar más
gratitud, así que después de que mi cabeza golpeó la almohada, pensé en una cosa
que sucedió ese día por la que estaba agradecido. Cuando lo hice por primera vez,
tuve una chispa de felicidad en mi cerebro que me dijo que había encontrado el lugar
correcto.
Al jugar con la formación de hábitos, perfeccionamos nuestras habilidades. Con
la práctica, mejorará en el uso de estos principios para crear pequeños hábitos
que lo ayudarán a alcanzar sus aspiraciones. Muy a menudo, la habilidad que
necesitará es encontrar un buen ancla y emparejarlo con el comportamiento diminuto
correcto. Entonces podrá diseñar eficientemente para el cambio en su vida cotidiana.
Hace unos años, estaba comiendo en un excelente restaurante y no pude terminar

el delicioso plato principal. No era la primera vez que esto sucedía.
Sabía cuál era el problema: había comido demasiado pan al principio de la comida.
Cuando los servidores traen pan fresco a la mesa, es muy tentador, pero hacer una
comida temprana de pan me llevó a comer en exceso más tarde o no disfrutar
completamente el plato principal. Ambos eran problemas que quería abordar. Así que
busqué una solución en el método Tiny Habits. Y encontré lo que funcionó para mí.
Creé una receta que decía así: Después de que el mesero ofrece pan, yo
dirá: "No hay pan para mí, gracias". Y esta pequeña declaración me dio los
resultados que quería de inmediato. Ya no me lleno de pan y disfruto más de los
platos principales. Sí, tuve que practicar un poco este nuevo hábito para conectarlo a
mi vida y navegar por cualquier reacción social en la mesa, pero decir esta oración
ahora es automático.
Una pequeña declaración en el momento adecuado y puedo apegarme a mi plan de
juego.

escuchar di "sin
al servidor pan",
ofrecer pan, por favor.
Refina tu ancla con el seguimiento

Borde
Vale la pena reforzar lo importante que es elegir un evento preciso en su

rutina: ese Momento de Anclaje. Usar el Anchor "después de orinar" me
permitió hacer dos flexiones. No necesitaba ser más específico que eso. Pero
si no hubiera funcionado, podría haber mirado un poco más de cerca el Ancla
en un momento específico que llamo el Borde de fuga. Buscas la última
acción que haces en un comportamiento. La última acción de orinar, al menos
para mí, es tirar de la cadena. Entonces podría refinar mi receta para Después
de tirar de la cadena, haré dos flexiones.
Para encontrar el borde posterior, miramos el ancla bajo un
microscopio para ver cómo se ve el final de una acción. Esto es
particularmente importante para las anclas que son bastante borrosas.
Estos son algunos ejemplos de cómo ser más específico y aumentar la
probabilidad de éxito mediante el uso de Trailing Edge en su receta.
El ancla difuso de "Después de desayunar" es mejor cuando se enfoca

en el borde posterior, "Después de encender el lavavajillas". El ancla borrosa
de "Después de llegar a casa del trabajo" se expresa mejor como "Después de
poner mi mochila en el banco".
Un Habiteer (alguien que practica Tiny Habits) al que enseñé estaba
tratando de crear el hábito de limpiar el mostrador de la cocina. Elena creó una
receta con lo que parecía ser un ancla específica: después de poner los
platos del desayuno en el fregadero, limpiaré una encimera.
Esa receta se ve bien, ¿verdad?
Excepto que no funcionó muy bien. Limpiar el mostrador no se pegaría.
Elena resolvió el problema encontrando el borde de fuga. Se dio cuenta de
que la última acción de "poner los platos del desayuno en el fregadero" fue
cerrar el agua después de enjuagar su tazón de cereal. Así que cerrar el agua
era el punto final del Ancla. Su receta de hábito ajustada se convirtió en
Después de cerrar el agua, limpiaré un mostrador.
¿Adivina qué? Éxito.
Encontrar el borde de fuga fue todo lo que necesitó para colocar su nuevo
hábito en su lugar. La sensación de cerrar el grifo y el sonido del agua
deteniéndose abruptamente fueron entradas sensoriales que hicieron que el
aviso fuera más concreto y perceptible. Aunque limpiar un mostrador suena
como algo sin importancia, Elena me dijo que en realidad era un gran punto de
tensión entre ella y su esposo por la mañana. (Los mostradores llenos de migas
son su motivo favorito número uno). Al incorporar ese simple hábito en su rutina
diaria, cambió el tono de sus mañanas juntos.
Aquí hay algunos ejemplos más de anclajes difusos junto con versiones
revisadas que usan bordes de salida específicos.
Ancla difusa Borde de salida del ancla
cepillarme los dientes Vuelva a colocar mi cepillo de dientes en el cargador

Vierta café/té Deja la jarra de café
Tomar una ducha Cuelgo mi toalla después de la ducha.
afeitarme la cara Vuelva a colocar mi afeitadora en el cargador

Llegar al trabajo Dejo mi mochila en el trabajo.
Peinarme/cepillarme el cabello Poner mi peine de nuevo en el mostrador

Power Move: Comience con anclas
¿Listo para un giro?

Puede crear recetas exitosas en Tiny Habits comenzando con un ancla. Es
básicamente un giro de lo que hemos estado haciendo. En lugar de comenzar con
un hábito que desea crear y encontrar un lugar para él, comience con las rutinas que
ya tiene y encuentre nuevos hábitos para enchufar. Si vacía el lavavajillas de manera
confiable todas las mañanas, ¿qué nuevo hábito podría poner inmediatamente
después? ¿que? ¿Doblar los paños de cocina o ordenar la encimera? Después de
abrocharse el cinturón de seguridad, ¿qué nuevo hábito podría insertar allí? Tal vez
tome una respiración profunda de relajación. Supongamos que siempre pones tu taza
de café en el escritorio de tu oficina. ¿Qué nuevo hábito encajaría justo después de
esa rutina confiable? Tal vez esté saliendo de su lista de tareas pendientes.
Comenzando con sus rutinas diarias confiables, sus anclas, puede

encuentre qué nuevo comportamiento diminuto insertar después de ellos. Algunas
personas usan este enfoque como una técnica avanzada, algo para probar cuando
ya han creado un montón de nuevos hábitos pero están buscando más
oportunidades en su día. Otros podrían querer comenzar con eso.
De cualquier manera, tienes más de una estrategia a tu disposición cuando se trata de
crear recetas para Tiny Habits.
Mientras tanto Hábitos
Cuando observa detenidamente sus rutinas existentes, encontrará pequeños

espacios de tiempo libre que son lugares ideales para cultivar un nuevo hábito.
Cuando abro la ducha, el agua está fría al principio. No me gustan las duchas frías,
así que mi rutina habitual es esperar a que el agua se caliente, lo que tarda unos
veinte segundos. Este período de espera crea una oportunidad: después de abrir la
ducha (y mientras espero), lo haré. . .
Llamo a este tipo de hábito un Hábito Mientras tanto.
Mientras espero que salga agua tibia, pienso en una cosa de mi cuerpo por la que
estoy agradecida. Busco algo nuevo para apreciar todos los días, desde la flexibilidad
de mis hombros hasta la capacidad de mi cuerpo para curar un rasguño.
Todos tenemos estos pequeños espacios de tiempo: después de detenernos en un semáforo en rojo,
después de hacer cola en el supermercado, después de empezar a regar las plantas del porche.
Tenemos una opción. Podríamos usar estos momentos para estar molestos o distraídos, o
podríamos usar estos períodos de espera como anclas para nuevos hábitos.
Estos nuevos hábitos comenzarán pequeños y permanecerán pequeños: tengo veinte

segundos para esperar el agua tibia. Pero no subestimes el poder de los hábitos mientras tanto. Un
pequeño comportamiento hecho consistentemente puede hacer una gran diferencia. A medida que
encuentre una nueva forma de apreciar su cuerpo cada día, es probable que se sienta más motivado
para cuidar mejor de la magnífica creación que es su ser físico.
Si bien la mayoría de los hábitos mientras tanto seguirán siendo pequeños, es posible que
encuentre espacios de tiempo más grandes para los hábitos que desea desarrollar. Brittany, una
madre trabajadora con cinco hijos, siempre parecía tener diez o más libros apilados junto a su cama.
Ver esta pila crecer más y más creaba estrés. Entrenadora certificada de Tiny Habits, había diseñado
un sólido hábito de lectura por la noche; sin embargo, esto no fue suficiente para todo lo que quería
aprender.
Brittany buscó un lugar donde los audiolibros encajaran naturalmente en su vida. Después de
explorar un poco, creó un hábito mientras tanto con esta receta: "Después de abrocharme el cinturón
de seguridad, presionaré 'reproducir' en mi audiolibro". Así que ahora, mientras viaja al trabajo, escucha
libros. Muchos de ellos. Gracias a su hábito de mientras tanto, Brittany lee al menos cinco libros al
mes, y la pila de lectura junto a su cama ya no es una fuente de estrés.
Los mejores avisos para sus clientes

Ya sea que esté creando una aplicación, pidiéndoles a las personas que donen o ayudando a
las personas a tomar suplementos de magnesio, un aviso bien diseñado es vital para la mayoría
de las empresas. De hecho, es difícil pensar en algún producto o servicio que no dependa de lograr que
los clientes tomen medidas. Sin aviso significa que no hay acción. Para tener éxito con su producto o
servicio, debe averiguar qué incitará a su cliente en el momento adecuado.
En el mundo actual de las aplicaciones, el correo electrónico y las redes sociales,

somos bombardeados con indicaciones contextuales de las empresas. Además, nosotros
Todavía recibimos correo postal y llamadas telefónicas que están diseñadas para avisarnos.
Eso no es nuevo para ti. Pero voy a hacer una predicción ahora mismo que será una
novedad para muchas personas. Predigo que las indicaciones contextuales serán cada vez menos
efectivas con el tiempo. Las empresas pagarán más para estar frente a sus clientes, pero
obtendrán mucho menos a cambio.
¿Por qué? En el futuro, las indicaciones contextuales no llegarán a los clientes en el momento
adecuado, o se filtrarán y no se notarán. Y si las indicaciones contextuales llegan a las
personas, cada vez más podrán saltárselas, al igual que avanzábamos rápidamente a través
de los comerciales en TiVo. (¿Qué es TiVo?, se preguntan mis alumnos).
Para que su negocio tenga éxito, predigo que necesitará encontrar un

una mejor manera de avisar a su cliente, ya que las indicaciones de contexto están
perdiendo su eficacia. La buena noticia es que hay indicaciones de acción. Las empresas
rara vez emplean indicaciones de acción hoy en día, pero creo que serán el estándar de oro
en el futuro. Muchos productos y servicios tendrán éxito si ayudan a los clientes a crear avisos
de acción. Así es como podría funcionar.
Supongamos que su organización necesita pacientes para medir su

presión arterial una vez al día. En el pasado, dependía de las Indicaciones de la
persona (hacer que los pacientes se recordaran a sí mismos hacer esto todos los días) y
descubrió que esto no funcionaba muy bien. Así que comenzó a usar Indicaciones
contextuales: envió mensajes de texto, su aplicación apareció con un recordatorio rojo o hizo
que las enfermeras llamaran a los pacientes a casa. Pero estas indicaciones funcionaron peor
con el tiempo porque sus pacientes fueron bombardeados con demasiadas indicaciones en
competencia. En lugar de aumentar las indicaciones de contexto, recurre a las indicaciones de
acción.
Para descubrir buenas indicaciones de acción, comience con un poco de investigación.
Comuníquese con sus doscientos mejores pacientes, aquellas personas que miden e
informan de manera confiable su presión arterial. Pregúnteles: "¿En qué momento de su rutina
diaria suele tomarse la presión arterial?"
Analiza sus respuestas y busca tendencias. Supongamos que el 26 por ciento de las
personas dicen medirse la presión arterial después de sentarse a tomar un café para leer el
periódico de la mañana. Otro 21 por ciento informa que miden justo después de alimentar a su
mascota. Luego encuentra que el 17 por ciento de los pacientes toman una medida al comienzo
de su programa matutino favorito en la televisión. Pero el 36 por ciento restante de los pacientes
tiene una amplia variedad de respuestas sin tendencias claras.
Ahora tiene información sobre lo que funciona con personas reales; tienes datos
sobre qué rutinas diarias podrían servir como anclas para el hábito de medir la
presión arterial. Mientras trata de aumentar la adherencia, explique que muchos
pacientes exitosos hacen este hábito diario en una de tres veces.
Pregúnteles: "¿Cuál de estos momentos funcionaría mejor para usted?"

De esta forma, ayudas a tus pacientes a encontrar dónde encaja el nuevo hábito.
naturalmente en sus vidas.
Esto personaliza el aviso para la rutina diaria de cada persona. No está confiando
en que los pacientes recuerden controlar su presión arterial.
No los estás molestando con notificaciones. Y no esperas que puedan resolver esto
por sí mismos. Está utilizando el diseño de comportamiento y el poder de las
indicaciones de acción para ayudar a sus pacientes a tener éxito.
El escenario anterior puede sonarle extraño hoy, pero predigo que será un lugar
común y esencial en el futuro. Las empresas que ayuden a los clientes a crear hábitos
tendrán una gran ventaja sobre las que no lo hagan.
Hábitos perlados: creando belleza a partir de

Irritaciones
Cuando aprende a diseñar y rediseñar indicaciones en su vida, está abriendo la puerta
a nuevas formas de manejar situaciones que de otro modo lo angustiarían.
Dormir bien ha sido un desafío para mí en las últimas décadas. Durante mucho
tiempo entendí la importancia de la calidad del sueño, pero probablemente haya sido
mi principal problema de salud. Sabía que el ruido en mi habitación estaba causando
que me despertara en medio de la noche porque el control de pared del aire
acondicionado hace clic cada vez que enciende y apaga el aire acondicionado.
Planeaba instalar algún termostato de alta tecnología, pero encontré una solución más
rápida y sencilla. Cuando estaba despierto una noche y anticipando el próximo clic,
decidí hacer de este ruido mi ancla para relajar mi cara y cuello. Entonces mi receta fue
Después de escuchar el clic, relajaré la cara y el cuello.

escuchar el clic
relajar mi cara y
de la unidad de cuello.
aire acondicionado,
Funcionó, y pronto conecté este hábito. Cuando escucho el clic, me relajo.

Debido a este resultado positivo, estoy realmente feliz cuando escucho el clic
porque me recuerda relajarme para dormir mejor.
Llamo a estos hábitos Hábitos Perlados porque usan indicaciones que
comienzan como irritantes y luego se convierten en algo hermoso.
Mi ejemplo no es exactamente trascendental, pero recientemente supe que
mi amiga Amy hizo algo similar al aprovechar el poder del after de una manera
creativa y positiva.
Amy abordó un problema mucho más complicado y creó un
notable Pearl Habit en el camino.
Mientras ella y su esposo se estaban separando, la palabra "acrimonioso"
fue lanzada por todos, desde su abogado hasta el terapeuta de niños designado
por la corte. Incluso cuando finalmente resolvieron la logística de la custodia,
su ex esposo todavía estaba enojado con ella y ella no estaba muy feliz con él. Pero
no podían evitarse el uno al otro.
Amy comenzó a notar un patrón después de unos meses. Ella tendría

un intercambio desagradable con su ex esposo, y ella recordaba eso a lo largo del
día y se sentía molesta, enojada o culpable de nuevo.
Así que decidió probar algo.

No podía controlar lo que le decía su exmarido o cómo su
se desarrollaron las interacciones. Sus agresiones verbales eran como el mal
tiempo: a veces podía verlos venir y otras veces surgían de la nada. Lo que era
predecible era cómo se sentía después. Así que eso es lo que ella decidió cambiar.
Su objetivo era desviar la atención de él. Usando el comportamiento de su esposo
como guía, Amy hizo un plan: cada vez que se sintiera derrotada o atacada por su
ex, inmediatamente decidiría hacer algo bueno por sí misma: escuchar un nuevo
álbum de su banda favorita o el audiolibro que quería. terminar, pero nunca tuve
tiempo de hacerlo.
A veces, Amy conducía directamente a Starbucks para tomar una taza de su té

favorito. Pero hiciera lo que hiciera tenía que hacerla sentir bien. Dado que Amy tenía
muy poco tiempo durante el día para sí misma, se dio cuenta de que convertir su
nuevo comportamiento en un hábito de "cuidado personal" le otorgaba doble
recompensa: podía recuperar algo de control y hacer algo bueno por sí misma.
Después de sentirme insultado, pensaré en algo agradable que hacer por mí
mismo: su Receta de hábitos ganadora.

sentirme insultado, pensar
en algo
bueno que hacer
por mí mismo.
Funcionó maravillosamente. En lugar de devolverle el insulto o sentirse

atacada, se decía a sí misma, Oh, mira, otro insulto. Supongo que es hora de
ver esa película que tanto quería ver. En lugar de reaccionar ante él, se
despediría, continuaría con sus asuntos y formularía sus planes para la noche.
Sus días no se descarrilaron, no se encontró repitiendo la conversación en su
cabeza, ella. . . Déjalo ir.
Ella comenzó a ver sus insultos como regalos involuntarios. Después de todo, él era
quien la impulsaba a cuidarse bien. Ella reconoce que este es un tipo de lógica
divertida, pero pensar en una situación difícil con la mayor generosidad posible la
ayudó a superarla.
Idealmente, Amy no habría tenido a alguien en su vida que la hiciera
se siente de esa manera. Pero no siempre podemos eliminar a todas las
personas y situaciones tóxicas de nuestras vidas. A veces tenemos que aguantar a
personas que nos tratan injustamente, nos sacan de quicio o se portan mal. Pero
podemos tomar el control de nuestro lado de la ecuación. Eso es lo que hizo Amy
con su brillante uso de las indicaciones. Usar el comportamiento de alguien como un
indicador de una respuesta saludable en lugar de una autodestructiva es una gran
idea que puede funcionar en todo tipo de situaciones en las que nos sentimos impotentes. Y
Amy descubrió que el impacto positivo superó con creces su intención inicial. Sus
hijos, que a veces quedaban atrapados en el fuego cruzado, parecían menos
estresados después del traspaso semanal. También notó que su nueva calma parecía
contagiarse a su ex. Era como si le hubiera quitado el aire a su globo de ira. Todavía
hacía algún comentario cortante ocasional, pero su corazón ya no parecía estar en ello.
Por primera vez en mucho tiempo, Amy se atrevió a esperar que algún día pudieran ser
amigas. O al menos copadres civiles. Este cambio adicional se extendió hacia él, y no
pasó mucho tiempo antes de que eliminara los insultos por completo. Amy lo recuerda
contando una broma un día cuando dejó a sus hijos. Se rieron juntos por primera vez en
más de dos años. Se sintió surrealista. Habían llegado a una especie de tregua tácita
que hace solo un año se había sentido como un rayo de luna.
Cuando la llamé recientemente para pedirle ayuda en un proyecto, me dijo

me dijo que ella y su exmarido acababan de ser anfitriones de la fiesta de graduación
de su hija menor. Le dije que esto era genial pero también alucinante. Se rió un poco
y dijo: “Confía en mí, BJ, nadie está más sorprendido que nosotros”. Le pregunté
cómo creía que había sucedido y me dijo que tenía que ver con la compasión. Al usar su
comportamiento negativo para provocar un comportamiento positivo de su parte, ella se
volvió más feliz y más capaz de compasión. Cuando salió de ese lugar de vergüenza y
desánimo, pudo pensar con más claridad. Se dio cuenta de que su ex no había pasado
tanto tiempo desarrollando sus habilidades para llevarse bien con la gente como ella.
Durante su matrimonio, ella había sido el amortiguador social de sus estados de ánimo.
Así que tuvo que resolver todo eso por su cuenta cuando se divorciaron. Amy sabía
que esto era difícil para él y sintió compasión por él.
Como seres humanos, tenemos instintos que nos dicen cómo se siente alguien
acerca de nosotros, incluso si no están siendo explícitos. Amy cree que su esposo
percibió el cambio de actitud y la compasión detrás de él, y comenzó a hacer sus propios
cambios. También me dijo que esto fue totalmente involuntario. Cuando creó su hábito
de autocuidado, simplemente estaba tratando de protegerse y cambiar una situación
terrible.
Esto es lo que sucede cuando perfeccionas una habilidad y te permites
experimentar con ella de formas nuevas y maravillosas. El hecho de que Amy usara
indicaciones para resolver problemas y darle la vuelta al guión sobre el comportamiento
de su esposo fue una solución única y creativa. Lo que no es único en la historia de Amy es la
efecto cascada que este hábito positivo inicial tuvo en otras personas y en su propia vida.
La razón por la que se extendió tan positivamente es el secreto subyacente de por qué
Tiny Habits funciona tan bien: las personas cambian mejor sintiéndose bien, no sintiéndose
mal. Amy se preparó para el éxito mediante el uso cuidadoso de indicaciones para diseñar
cambios. Esos cambios funcionaron porque la ayudaron a hacer lo que ya quería hacer. ¿Y
ese éxito?
Eso se sintió bien. Así que siguió persiguiendo ese sentimiento y se sintió cada vez más
segura de que podía traer cosas buenas a su vida al diseñar para ellas. Su capacidad para
hacer que los comportamientos sean fáciles de hacer y su disposición a jugar con indicaciones
aumentaron, lo que hizo que comenzar nuevos hábitos fuera fácil. La facilidad de ese proceso
aumentó su motivación y la hizo más propensa a probar cosas nuevas y aparentemente
difíciles.
Pero hay una razón más por la que Amy tuvo tanto éxito.
Dio un último paso para marcar las buenas vibraciones. Ella crearía emociones
positivas, en el acto, utilizando una técnica que había aprendido del método Tiny Habits. Ella
celebró. Y ese es nuestro siguiente tema.
En el capítulo que sigue, compartiré una técnica para hackear su

cerebro para darle el poder de crear hábitos rápida y fácilmente.
Pequeños ejercicios para encontrar pautas para sus nuevos hábitos
EJERCICIO #1: ENCUENTRA TUS ANCLAJES

Una lista de hábitos (o rutinas) que haces cada día es un recurso valioso. Puede
usar cualquier hábito confiable en su lista como un indicador, un ancla, para
un nuevo hábito.
Dividí un día de trabajo completo en varias partes en los pasos a continuación para
ayudarlo a crear una lista grande.
Paso 1: Haz una lista de todos los hábitos diarios que haces en la mañana, antes de
llegar al trabajo.
Paso 2: Haz una lista de todos los hábitos diarios que haces antes del almuerzo.
Paso 3: Haz una lista de todos los hábitos diarios que haces durante el almuerzo.
Paso 4: enumera todos los hábitos diarios que haces justo después del almuerzo. (Si usted es
como la mayoría de las personas, es posible que no tenga muchos hábitos confiables por la
tarde. Está bien).
Paso 5: Haz una lista de todos los hábitos diarios que haces para terminar tu día en el trabajo.
(Es posible que solo tenga unos pocos, pero son excelentes anclas para nuevos hábitos).
Paso 6: Haz una lista de todos los hábitos diarios que haces después de salir del trabajo
(incluidos los de casa).
Paso 7: Haga una lista de todos los hábitos diarios que hace justo antes de acostarse.
Paso 8: Guarde su lista. Lo usará en el siguiente ejercicio.
EJERCICIO #2: CREA UN PEQUEÑO HÁBITO

RECETAS UTILIZANDO SU LISTA DE
HÁBITOS EXISTENTES
Una manera rápida y efectiva de crear nuevos hábitos es comenzar con sus hábitos
diarios existentes y luego encontrar un nuevo hábito que le siga naturalmente. En el
ejercicio anterior, creó una gran lista de hábitos diarios. Está bien. Ahora utilizará esa
lista.
Paso 1: Elija un hábito confiable de su lista de hábitos que nunca olvide hacer.
Paso 2: Piense en qué nuevos hábitos podrían seguir naturalmente a este.

Proponga algunas ideas.
Paso 3: Elija el nuevo hábito que más le guste del paso 2. Escriba una
receta en el formato de Tiny Habits: Después d—e—
qu—e ,———.
Paso 4: Repita los pasos 1 a 3 para obtener dos hábitos más confiables:
cree dos recetas más para Tiny Habits. (Al trabajar en tres hábitos a la vez,
aprenderá más).
Paso 5: Comienza a practicar tus nuevos hábitos. (No seas demasiado

serio o tenso al respecto. Sumérgete y diviértete).
EJERCICIO #3: CREAR PERLA

HÁBITOS PARA TRATAR LOS IRRITANTES EN
SU VIDA
Este ejercicio se trata de crear algo valioso a partir de un irritante.
Paso 1: Haz una lista de al menos diez cosas que te suceden con frecuencia y que te
irritan (una fila larga, una motocicleta ruidosa, un perro que ladra en la puerta de al lado).
Paso 2: Seleccione la cosa más frecuente y molesta de su lista.
Paso 3: explore hábitos nuevos y beneficiosos que podría adoptar

después de la molestia. Plantéate al menos cinco opciones.
Paso 4: selecciona tu mejor opción del paso 3 y crea una receta de Tiny Habit.
Por ejemplo: después de darme cuenta de que debo hacer fila, practicaré
pararme sobre un pie y luego sobre el otro.
Paso 5: Empieza a practicar tu hábito perla. (Y observe lo que sucede con su

nivel de irritación).
Y antes de pasar al siguiente capítulo, aquí está PAC Person para

recuérdanos lo que hemos aprendido sobre las fuentes de indicaciones.
Prompt
Have person A person's existing

promptself routine prompts
to doaction nextaction
CAPÍTULO 5
LAS EMOCIONES CREAN HÁBITOS

Linda tenía una postal pegada en su

refrigerador junto a las obras maestras
pintadas con los dedos de sus hijos. Era
una ilustración en blanco y negro de una
década de 1950
ama de casa hablando por teléfono.

Sobre la cabeza perfectamente
peinada de la mujer había un globo de
diálogo: "Si los niños
están vivos a las cinco en punto, he
hecho mi trabajo”.
Cuando Linda lo vio, se rió a carcajadas.
La había hecho sonreír, luego la hizo pensar. Representaba una actitud de
autoaceptación que deseaba mucho pero que sentía que era demasiado difícil de
adoptar. La idea de que podías sentirte satisfecho con lo que estabas haciendo por
tus hijos lógicamente tenía sentido para ella, pero era totalmente inaccesible
emocionalmente. Por eso puso la postal en su nevera.
Cuando su esposo llegó a casa y lo vio colgado allí, levantó las cejas ante
la ironía.
“Es una aspiración”, dijo Linda con un suspiro.
En ese entonces, Linda era una ama de casa de tiempo completo con seis hijos.
menores de trece años. Le encantaba estar en casa con ellos y no lo habría
hecho de otra manera, pero se sentía constantemente bajo el agua y abrumada.
Cuando recostaba su cabeza por la noche, cada pensamiento era sobre lo que
no hizo ese día.
Las imágenes del día giraron en su mente: Cheerios tirando basura en el

asiento trasero de su auto (debí haberlo aspirado ); montones de ropa sucia
sin doblar (debería haberla guardado); la cara de su hijo cayendo después de
que ella lo regañó por empujar a su hermana (debería ser más paciente con
él); los platos sucios amontonándose en su fregadero (debí haber lavado todos
los platos; mi mamá nunca los hubiera dejado así). Lo que había comenzado
como pequeños déficits en su lista de tareas terminó convirtiéndose en algo
mucho peor. Cada tarea pendiente que desfilaba por la mente de Linda por la
noche se transformaba en una reflexión sobre todas las formas en que no estaba
a la altura como madre, pareja o ser humano.
Algunas noches, cuando Linda volvía a poner la leche en el refrigerador por
enésima vez, incluso el ama de casa de los años 50 parecía decepcionada de
ella. Linda no solo nunca dejó de cumplir con su deber de mamá a las cinco en
punto, sino que tampoco podía darse crédito por todo su arduo trabajo. Mirar a la
mujer en su refrigerador terminó siendo menos una inspiración y más un
recordatorio de lo lejos que estaba de esa actitud de valiente autoaceptación.
Cuando Linda me contó esta historia años después, no me sorprendió.

En mi investigación, descubrí que los adultos tienen muchas maneras de
decirse a sí mismos: "Hice un mal trabajo" y muy pocas formas de decir: "Hice
un buen trabajo". Rara vez reconocemos nuestros éxitos y nos sentimos bien
con lo que hemos hecho.
Sentirse bien con sus pequeños éxitos puede resultarle extraño.
Al igual que Linda, es posible que te concentres solo en tus defectos
mientras corres a través de tus días y avanzas penosamente a través de tus años.
Estoy aquí para decirte que no estás solo. Y es por eso que estoy escribiendo
este capítulo para ti.
En las siguientes páginas, te mostraré cómo obtener un superpoder—
la capacidad de sentirse bien en cualquier momento dado. Puedes usar
este superpoder para transformar tus hábitos y, en última instancia, tu vida.
Sentirse bien es una parte vital del método Tiny Habits. Puedes crear este
buen sentimiento usando una técnica que yo llamo celebración. Cuando celebras
al estilo de los Tiny Habits, creas un sentimiento positivo dentro de ti cuando lo
pides. Este buen sentimiento conecta el nuevo hábito a tu cerebro. Descubrirá que
la celebración es sorprendentemente efectiva y puede ser rápida y fácil, incluso
divertida.
La celebración es tanto una técnica específica para el cambio de comportamiento como una
cambio de marco psicológico. Imagínese lo diferentes que habrían sido las cavilaciones
nocturnas de Linda si hubiera tenido una manera de hacer que las cosas se sintieran mucho
menos torcidas. Porque lo cierto es que su día estuvo lleno tanto de déficit como de superávit,
momentos de tensión y de éxito.
Puede que no haya pasado la aspiradora por el auto, pero llevó a sus hijos a la escuela, fútbol
y clases de violín a tiempo. Puede que no haya doblado la ropa a la perfección, pero había
lavado y secado toda la ropa sucia.
Puede que no haya lavado todos los platos, pero les había dado a sus hijos una comida
saludable que disfrutaron juntos. En ese momento, Linda no entendía la importancia de
abrazar esas pequeñas victorias como una forma de cambiar su comportamiento y su vida.
Esas victorias estuvieron allí todo el tiempo, pero Linda, como muchas personas, necesitaba
las habilidades para saber cómo celebrarlas.
Una confesión: no te conté todo acerca de por qué mi hábito de usar hilo dental tuvo tanto éxito
en tan poco tiempo.
Claro, marqué mi comportamiento desde una perspectiva B=MAP.
Hice que usar hilo dental fuera fácil de hacer. Encontré un gran aviso. Bam, todo se ve
bien, ¿verdad?
Bueno, había una pieza más del rompecabezas. me tropecé con eso
durante un tiempo en el que sentía tanto estrés que apenas podía pasar cada día. Un
nuevo negocio que había comenzado estaba fracasando y mi joven sobrino había muerto
trágicamente. Navegar por las consecuencias personales y cotidianas de esos eventos
significaba que no había dormido bien en semanas. Estaba tan ansioso la mayoría de las
noches que me levantaba a las tres de la mañana y hacía lo único que me calmaba: ver
videos de cachorros en Internet. Por la mañana, me levantaba de la cama y empezaba el día.
Mientras me lavaba en el baño, evitaba mirarme al espejo. No quería que me recordaran la
realidad que sabía que me estaría mirando a la cara: me veía terrible, me sentía terrible y
tenía miedo de enfrentar el día.
Una mañana temprano, después de una noche particularmente mala, cuando ni siquiera
los videos de cachorros me calmaron, me miré en el espejo de mala gana y pensé: Sabes,
este podría ser el día en que las ruedas se caigan por completo. Un día no solo de
contratiempos sino de fracasos paralizantes.
Mientras realizaba mi rutina matutina, recogí el hilo dental. Pensé para mis adentros,
bueno, incluso si todo lo demás sale mal hoy, no soy un fracaso total. Al menos usé
hilo dental en un diente.
Sonreí en el espejo y me dije una palabra: ¡Victoria!

Entonces lo sentí.
Algo cambió. Era como si se hubiera abierto un espacio cálido en mi pecho donde había
una opresión oscura. Me sentí más tranquila e incluso con un poco de energía. Y esto me hizo
querer volver a sentirme así.
Pero luego me preocupé de que estaba perdiendo el control. Mi sobrino acababa de morir,
mi vida parecía estar a punto de desmoronarse, ¿y usar hilo dental en un diente me había hecho
sentir mejor? Eso es una locura. ¿Cómo me hizo sentir mejor?
Si no hubiera sido un científico del comportamiento y una curiosidad infinita sobre la

naturaleza humana, podría haberme reído de mí mismo y haberlo dejado en paz. Pero me
pregunté: ¿Cómo me hizo sentir mejor usar hilo dental en ese diente? ¿Fue el hilo dental en sí?
¿O estaba diciendo “¡Victoria!” en el espejo? ¿O estaba sonriendo?
Lo intenté de nuevo esa noche. Me pasé hilo dental en un diente, me sonreí a mí mismo en
el espejo, y dijo: “¡Victoria!” En los días que siguieron, muchos de los cuales aún fueron
difíciles, continué usando hilo dental y proclamando la victoria. Independientemente de lo que
sucediera, pude crear un momento cada día en el que me sentía bien, y eso fue extraordinario.

usar hilo dental en
cepillarme los
dientes, un diente.
En ese momento, no sabía por qué mi pequeña celebración funcionó, pero

sentí un cambio importante. Empecé a usar mi proclamación de victoria con otros
hábitos nuevos y me di cuenta de que parecían fijarse más rápido que los que no
celebraba. Así que probé diferentes formas de celebrar, levantándome el pulgar o
levantando el puño y diciendo: "¡Genial!".
También encontré formas de celebrar en silencio: podía crear un sentimiento de

éxito simplemente sonriendo y diciendo ¡Yay! en mi cabeza.
Cuando comencé a compartir mi método Tiny Habits con otros en 2011, hice que
la celebración fuera parte del programa. No expliqué por qué quería que los Habiteers
hicieran esto, solo dije: "Después de que hagas tu nuevo hábito, celébralo".
Más tarde, mientras entrenaba y certificaba a los entrenadores para

enseñar el método Tiny Habits, aprendí que la celebración no es algo natural para
todos y que incluso hace que algunas personas se sientan incómodas (lo
abordaremos más adelante, no te preocupes).
A pesar de que les instruí sobre cómo celebrar, algunos Habiteers lo ignoraron,
pensando que la celebración era opcional o simplemente demasiado cursi para
intentarlo. Incluso profesionales que estaban aprendiendo mi método en profundidad
a veces no tomaba la celebración en serio. Empecé a enfatizar cada vez más esta técnica
porque cada vez me convencía más del poder de sentirme bien como la mejor manera de
crear hábitos. Sabía que las personas que abrazaban las celebraciones resultaron ser las
más exitosas en crear hábitos rápidamente. Además, las personas que celebraban me
decían lo sorprendidas que estaban de que este pequeño cambio marcara una diferencia
tan grande. Las personas dijeron que comenzaron a desear hacer sus nuevos hábitos solo
para poder celebrar. Algunos me preguntarían: "¿Eso es una locura?" (No. En realidad es
una muy buena señal).
Paso 6: Celebre los éxitos

¿Por qué he sido tan inflexible acerca de la celebración? Para responder a eso,
permítanme retroceder a los primeros días de Tiny Habits.
Unos meses después de compartir el método Tiny Habits, tuve una experiencia
que nunca olvidaré. Estaba leyendo un correo electrónico de una mujer llamada
Rhonda. Ella me escribió para agradecerme. Explicó que mi técnica de celebración
había tenido un gran impacto en su vida. Para su sorpresa, se sintió optimista de que
finalmente estaba descubriendo su potencial. Una vez que comenzó a practicar Tiny
Habits, se dio cuenta de que había soportado una "vida de auto-basura".
Esta idea de Rhonda me impulsó. Me hizo aún más

decidida a compartir Tiny Habits y la poderosa técnica de la celebración.
Gracias a Rhonda, cambié de rumbo: el proyecto al que llamé Tiny Habits
necesitaba ser más que una investigación. Tenía que ser una intervención global.
Para ser efectivo en mi búsqueda, me dispuse a aprender más. Quería averiguar

por qué decir una pequeña palabra como "victoria" podría marcar una diferencia tan
grande. ¿Por qué la celebración bloqueó mi propio hábito de usar hilo dental tan
rápido?
Para encontrar la respuesta, seguí enseñando celebración a miles de
Habiteers y medí el impacto cada semana. En la vida cotidiana también observé
cómo algunas personas, incluidos los atletas de talla mundial, celebraban su
éxito con naturalidad. Y busqué en la literatura científica. Aprendí que nadie había
estudiado este fenómeno, pero encontré conceptos relacionados aquí y allá.
Después de algunos años de juntarlos, obtuve mi respuesta.
Cuando celebras de manera efectiva, accedes al circuito de recompensas de

tu cerebro. Al sentirse bien en el momento adecuado, hace que su cerebro
reconozca y codifique la secuencia de comportamientos que acaba de realizar. En
otras palabras, puedes hackear tu cerebro para crear un hábito celebrando y
reforzándote a ti mismo. En mi investigación encontré que esta técnica nunca antes
había sido nombrada, descrita o estudiada. Me di cuenta de que al estudiar y enseñar
celebración estaba abriendo nuevos caminos para ayudar a las personas a cambiar
para mejor.
Ha llegado el momento de decir “hola” a sentirse bien.
Las experiencias positivas refuerzan los hábitos

Todos los padres recuerdan la alegría pura y sin restricciones de ver los primeros pasos
de su hijo. Si bien el escenario varía, la trama es la misma.
Tambaleante pero decidida, la bebé se sube a la mesa de café y se desliza junto a ella
durante unos minutos antes de ver a su madre arrodillada a unos metros de distancia. Tal
vez su papá esté en el sofá grabando el momento para la posteridad. La han estado
animando desde hace un tiempo, pero hoy podría ser el día. Eventualmente, el bebé se
arma de valor y quita una mano de la mesa de café. Mamá extiende los brazos y dice:
"¡Vamos, cariño, puedes hacerlo!"
La futura niña da un paso, luego otro, luego uno más antes de caer en los brazos de
su madre.
"¡Hurra! ¡Buen trabajo, niña! ¡Mírate, caminaste!”
Papá probablemente dejará su teléfono y abrazará al bebé. Tal vez incluso la hace
girar mientras ella se ríe y sonríe.
Caminar es un comportamiento que se repite hasta que se convierte en una
segunda naturaleza. Y los padres aplauden y animan a sus bebés. Esta es una reacción
natural de los padres de todo el mundo y tiene un propósito: celebrar en el momento
adecuado ayuda a sus bebés a aprender más rápido.
Por aprender, no me refiero a memorizar las tablas de multiplicar. En psicología,

el aprendizaje es el proceso mediante el cual su cerebro facilita un cambio de
comportamiento en respuesta a su entorno. El objetivo evolutivo de estos cambios es
hacernos más propensos a sobrevivir, prosperar y reproducirnos.
Una gama de experiencias positivas puede reforzar un nuevo comportamiento que

conduce a una respuesta habitual. Por ejemplo, cualquier cosa que le dé placer
instantáneo puede reforzar un comportamiento y hacer que sea más probable que suceda
en el futuro. La comida puede ser una herramienta poderosa por este motivo.
Ya sea que esté tratando de entrenar a su perro para que se siente o hacer que los
estudiantes lleguen a tiempo ofreciéndoles refrigerios al comienzo de los primeros
períodos de clase, las golosinas pueden motivar el comportamiento y reforzar un hábito.
En mi laboratorio en Stanford hace algunos años, queríamos ver si usando
el humor era una forma efectiva de promover el reciclaje. Instalamos una papelera
de reciclaje para que la gente escuchara un clip de audio divertido de Los
Simpson cada vez que pusieran algo. Cuando alguien tiraba una lata de refresco
vacía, la papelera sonaba "¡Marge, el correo está aquí!" en la distintiva voz de Homero.
En secreto, desplegamos el contenedor en un
feria comercial en San José y observé las reacciones. Cuando las personas usaron
este contenedor, se sorprendieron y se divirtieron. Algunas personas buscaron trozos
de papel errantes para ponerlos en la papelera para escuchar más clips divertidos.
Otras personas sacaron cosas de nuestro contenedor y las volvieron a poner.
¿Un contenedor como este crearía el hábito de reciclar? Quizás. En cualquier caso,
estábamos en el camino correcto. Un sentimiento positivo del humor puede reforzar el
comportamiento.
Obtener alivio de la incomodidad física, emocional o psicológica
también es una experiencia positiva. Son las tres de la mañana y estás teniendo
otro ataque de insomnio. Estás inquieto y pensando en el trabajo.
Mañana hay una gran fecha límite y todos se apresuran a sacar un proyecto por la
puerta. Eres el gerente, por lo que debes mantener las cosas en movimiento. Y
mientras permanece despierto, le preocupa que haya un cuello de botella de
productividad en su bandeja de entrada mañana por la mañana. El pensarlo te pone
ansioso. Así que te das la vuelta, tomas tu teléfono de la mesita de noche y revisas tu
correo electrónico. Uf, nada urgente. No hay necesidad de responder a nada. Te
sientes aliviado. Esta es una experiencia positiva que buscará la próxima vez que se
despierte en medio de la noche. Revisas tu bandeja de entrada y una vez más sientes
alivio.
Y luego, revisar su correo electrónico comenzará a convertirse en un hábito.
Durante algunos de mis eventos corporativos, le pregunté a la audiencia si esto le
resulta familiar. A veces, más del 30 por ciento ha levantado la mano y reconocido
este hábito. Poco sabían que el alivio era la causa.
Los primeros niveles de algunos videojuegos hacen que sea fácil sentirse exitoso.
Eso es por diseño. Te da ganas de seguir jugando. Candy Crush se ha descargado
más de dos mil millones de veces. Es un juego de combinación simple (y gratuito) que
puedes jugar en tu dispositivo móvil. El primer nivel es ridículamente fácil. Para ayudar
a señalar que ha tenido éxito, los diseñadores incorporaron todo tipo de experiencias
sensoriales divertidas. Hay pequeños golpes agradables y señales visuales
satisfactorias. La palabra "dulce" incluso aparece después de alcanzar una determinada
puntuación. ¿El resultado? Te sientes exitoso muy rápido, y sigues activando la
aplicación Candy Crush cada vez que tienes uno o dos minutos libres. ¿Por qué?
Porque eres dulce en este juego, ¿y eso? Eso se siente genial.
Si bien estas experiencias son diferentes caminos para sentirse bien hacia la
tierra de los hábitos, todas tienen una cosa en común. Lo que sucede en tu
cerebro cuando experimentas un refuerzo positivo no es magia, es neuroquímico.
Los buenos sentimientos estimulan la producción de un neurotransmisor (un
mensajero químico en el cerebro) llamado dopamina que controla el "sistema
de recompensa" del cerebro y nos ayuda a recordar qué comportamiento nos
llevó a sentirnos bien para que lo volvamos a hacer.
Con la ayuda de la dopamina, el cerebro codifica la relación de causa y efecto,
y esto crea expectativas para el futuro.
Puede piratear este sistema de recompensas creando un evento en su
cerebro que los neurocientíficos llaman un "error de predicción de recompensas".
Así es como funciona: su cerebro está constantemente evaluando y reevaluando
las experiencias, imágenes, sonidos, olores y movimientos en el mundo que lo
rodea. Basado en experiencias previas, su cerebro ha formado predicciones
sobre lo que experimentará en cualquier situación dada.
Tu cerebro predice lo que sucederá cuando dejes caer tu teléfono en el
concreto (¡oh, no!), y tu cerebro predice el sabor de la sopa de almejas en tu
restaurante favorito (mmm). Cuando una experiencia se desvía del patrón que
espera su cerebro (oh, mi teléfono no se estropeó después de todo), es cuando
obtiene un "error de predicción de recompensa" y las neuronas en su cerebro
ajustan la liberación de dopamina para codificar una actualización. expectativa.
Suponga que tiene el hábito de escribir diariamente en un diario.

Una mañana tomas una pluma nueva que tiene tinta morada. A medida que
comienza a escribir en el diario, se da cuenta de la suavidad con la que la pluma
fluye sobre el papel; es fácil, como si tuvieras superpoderes. Entonces notas que
tu letra es mucho mejor. Se siente inusualmente exitoso escribiendo con el
bolígrafo morado, lo cual es una sorpresa para su cerebro: un error de predicción
de recompensa. Las emociones en ese momento hacen que tus neuronas liberen
dopamina, lo que rápidamente codifica este nuevo comportamiento como algo
que debes repetir. Lo mismo sucede cuando un padre chilla de alegría cuando
un bebé aprende a caminar. El cerebro del bebé distribuye la dopamina y codifica
"caminar" como algo bueno, algo que definitivamente debería volver a hacer.
Las emociones crean hábitos

Existe una conexión directa entre lo que sientes cuando realizas un comportamiento
y la probabilidad de que lo repitas en el futuro. Cuando descubrí esta conexión
entre las emociones y los hábitos en mi investigación sobre el método Tiny Habits,
me sorprendió no haber visto esta verdad antes. Como una respuesta a un acertijo,
de repente fue tan obvio. Me preguntaba por qué esta idea no era ya de
conocimiento común.
Durante demasiado tiempo, la gente ha creído en el viejo mito de que la

repetición crea hábitos, centrándose en la cantidad de días que requiere. Algunos
de los bloggers de hábitos populares de hoy todavía hablan de la repetición o la
frecuencia como la clave. Solo sepa esto: están reciclando viejas ideas. No han
hecho investigaciones innovadoras.
En mi propia investigación, descubrí que los hábitos se pueden formar muy
rápidamente, a menudo en solo unos pocos días, siempre que las personas
tengan una fuerte emoción positiva relacionada con el comportamiento. De hecho,
algunos hábitos parecen conectarse de inmediato: haces el comportamiento una vez
y luego no vuelves a considerar otras opciones. Has creado un hábito instantáneo.
Por ejemplo, si le das a tu hija adolescente un teléfono móvil, su respuesta emocional
al usar el dispositivo se convertirá rápidamente en un hábito. No hay necesidad de
repetición.
Cuando enseño a la gente sobre el comportamiento humano, lo resumo en tres
palabras para dejar el punto muy claro: las emociones crean hábitos. No repetición.
No frecuencia. No polvo de hadas. emociones
Cuando está diseñando para la formación de hábitos, para usted mismo o para
otra persona, en realidad estás diseñando para las emociones.
Considere cómo Instagram, para bien o para mal, aprovecha esta
dinámica. Una vez que toma una foto, la aplicación facilita la aplicación de filtros.
A medida que prueba diferentes filtros, verá que su foto se transforma ante sus
ojos como por arte de magia, y su foto ya no es simplemente una foto. Sientes que
estás compartiendo una creación artística única. Incluso podría sorprenderse o
impresionarse con sus habilidades. Cuando eso sucede, tu cerebro libera dopamina y
buscas oportunidades para usar Instagram nuevamente porque se siente bien.
Cuando se trata de comportamiento, la decisión y el hábito son opuestos.

Las decisiones requieren deliberación, los hábitos no. Probablemente decidas qué
ponerte para ir a trabajar cada mañana. Pero la mayoría de la gente no decide si
tomarán su teléfono cuando salgan de la casa. Simplemente se lo llevan con ellos, sin deliberar.
Es piloto automático.
He creado un modelo simple para explicar la diferencia entre
decisiones y hábitos. Llamo a esto el espectro de la automaticidad.
¿Qué tan automático es el comportamiento?
En el lado izquierdo del espectro, tiene comportamientos que no son automáticos. Son
decisiones o elecciones deliberadas. En el extremo derecho del espectro, tiene hábitos fuertes,
comportamientos que realiza sin pensar, como sostener un lápiz o atarse los zapatos. El círculo
en el medio del espectro representa un comportamiento en el que deliberas un poco, por lo que
no es completamente automático. Si realiza ese comportamiento en el medio del espectro y
tiene una reacción emocional, un sentimiento positivo mientras realiza el comportamiento o
inmediatamente después, entonces ese comportamiento se desplaza hacia la derecha en el
espectro y se vuelve más automático.
Las emociones hacen que el comportamiento sea más automático.
Considere este ejemplo: usar Uber versus tomar un taxi. El primero

vez que selecciona Uber, probablemente esté analizando los beneficios y los inconvenientes
de hacer esto en lugar de llamar a un taxi. Y luego tú decides. Digamos que elige Uber y
tiene una gran experiencia.
Después de todo, lo han hecho tan fácil que casi sientes que te estás saliendo con la
tuya. La primera vez que usé Uber, quedé encantada. Presioné algunos botones y parecía
una alfombra mágica.
se había detenido para llevarme lejos en el lujo. Guau. Superó mis expectativas, eso seguro.
La próxima vez que necesité un aventón, apenas pensé en cómo llegaría a

Mi destino. Ni siquiera consideré un taxi normal. No se necesita decisión. Simplemente encendí
la aplicación Uber y presioné algunos botones. Sí, el hábito se formó así de rápido: uno y listo. La
mayoría de los comportamientos toman más tiempo que este para transformarse de una decisión en
un hábito, pero espero que entiendas mi punto.
El hecho de que las emociones creen hábitos es una buena y una mala noticia.
Permítanme comenzar con el lado oscuro.
El proceso general de formación de hábitos es exactamente el mismo para los "buenos"

hábitos que para los que consideramos "malos". A tu cerebro no le importa si la sociedad ha
declarado que comer pastel a las dos de la mañana es un comportamiento poco saludable. Todavía
quiere el placer que proviene de comer ese pastel. Hay muchos comportamientos que se sienten bien
(¡hola, videojuegos!) y se han convertido en hábitos que preferiríamos no tener. El punto es que el
sistema de recompensas de su cerebro está influenciado directamente por las emociones y menos
directamente por lo que la sociedad etiqueta como "bueno" y "malo". Como humanos, estamos
profundamente conectados con las emociones, razón por la cual la mayoría de nosotros somos una
mezcla de hábitos: algunos queremos y muchos no.
La buena noticia es que no somos indefensos cuando se trata de la química de nuestro cerebro.
Usando lo que sabemos sobre cómo funciona el cerebro, podemos ayudar a nuestros cerebros a
ayudarnos.
¿Cómo?
Al crear sentimientos intencionalmente para conectar los hábitos que realmente queremos
en nuestras vidas. Cuando pirateamos las antiguas vías de comportamiento en nuestros cerebros,
obtenemos acceso al asombroso potencial humano para el aprendizaje y el cambio. Tenemos la
oportunidad de usar la maquinaria cerebral que ya tenemos para sentirnos bien y cambiar
comportamientos.
Puede usar muchos tipos de refuerzo positivo para cablear en un

hábito, pero en mi investigación y enseñanza, he encontrado que el verdadero ganador es
crear una sensación de éxito.
Por qué Celebration funciona mejor para construir

Hábitos
La celebración es la mejor manera de crear un sentimiento positivo que conecte con

sus nuevos hábitos. Es gratis, rápido y está disponible para personas de todos los colores,
formas, tamaños, ingresos y personalidades. Además, la celebración nos enseña cómo
ser amables con nosotros mismos, una habilidad que paga los mayores dividendos de
todos.
Pero antes de que empieces a mezclar la técnica de la celebración con todo lo
que has oído sobre las recompensas, demos un paso atrás.
Una palabra sobre las recompensas. Está bien, tal vez un poco de perorata.
Muchos de los llamados expertos en hábitos han inflado la idea de motivar
un nuevo hábito con una recompensa. Están orbitando la respuesta correcta aquí
porque, sí, un estímulo gratificante es lo que activa el circuito de recompensa, pero
como muchas palabras que han migrado de la academia a la ciencia pop, el significado
de "recompensa" se ha emborronado hasta el punto de ser inútil en algunos casos y
francamente engañoso en otros.
Digamos que te has comprometido a correr todos los días durante dos semanas,
y al final de esas dos semanas, te “recompensas” con un masaje. Yo diría: "¡Bien por
ti!" porque todos podríamos beneficiarnos de más masajes. Pero también diría que tu
masaje no fue una recompensa. Fue un incentivo.
La definición de una recompensa en la ciencia del comportamiento es una

experiencia directamente relacionada con un comportamiento que hace que ese
comportamiento sea más probable que vuelva a ocurrir. El momento de la recompensa
importa. Los científicos aprendieron hace décadas que las recompensas deben ocurrir
durante el comportamiento o milisegundos después. La dopamina es liberada y procesada
por el cerebro muy rápidamente. Eso significa que tienes que despertar esos buenos
sentimientos rápidamente para formar un hábito.
Los incentivos como un bono de ventas o un masaje mensual pueden motivar
usted, pero no reconfiguran su cerebro. Los incentivos están demasiado lejos en el
futuro para darte esa importante inyección de dopamina que codifica el nuevo hábito.
Hacer tres sentadillas por la mañana y premiarte con una película esa noche no
funcionará. las sentadillas
y los buenos sentimientos que obtienes de la película están demasiado separados

para que la dopamina construya un puente entre los dos.
La reacción neuroquímica que está tratando de piratear no es solo
depende del tiempo, también es altamente individualizado. Lo que hace que una
persona se sienta bien puede no funcionar para todos. A su jefe le puede encantar el
olor del café. Cuando entra en una cafetería e inhala, se siente bien. Y su sentimiento
inmediato construye su hábito de visitar la cafetería. Pero es posible que a su
compañero de trabajo no le guste cómo huele el café.
Su cerebro no reaccionará de la misma manera.
Una recompensa real, algo que realmente creará un hábito, es un objetivo
mucho más estrecho de lo que la mayoría de la gente piensa.
Valoro la precisión en mi investigación y docencia. Trato de usar palabras con
significados específicos y claros. Debido a que la palabra “recompensa” se ha vuelto
tan confusa en nuestro lenguaje cotidiano, no uso esta palabra sin definirla
cuidadosamente. Es demasiado ambiguo y, en última instancia, inútil.
Independientemente de la terminología de baches que he señalado, no
quiero que pierdas el hilo: tu cerebro tiene un sistema incorporado para codificar
nuevos hábitos, y al celebrar puedes hackear este sistema.
Cuando encuentras una celebración que funciona para ti y la haces
inmediatamente después de un nuevo comportamiento, tu cerebro se adapta para que
ese comportamiento sea más automático en el futuro. Pero una vez que haya creado
un hábito, la celebración ahora es opcional. No es necesario seguir celebrando el
mismo hábito para siempre. Dicho esto, algunas personas continúan con la celebración
como parte de sus hábitos porque se siente bien y tiene muchos efectos secundarios
positivos.
Otra cosa importante para recordar es que la celebración es un hábito .
fertilizante. Cada celebración individual fortalece las raíces de un hábito
específico, pero la acumulación de celebraciones en el tiempo es lo que fertiliza todo
el jardín de hábitos. Al cultivar sentimientos de éxito y confianza, hacemos que el suelo
sea más acogedor y nutritivo para todas las demás semillas de hábitos que queremos
plantar.
Máxima de niebla # 2
En el capítulo 2, expliqué la Máxima n.º 1: ayudar a las personas a hacer lo

que ya quieren hacer.
Descubrí la importancia de este principio al estudiar lo que

muchos productos y servicios exitosos tenían en común: ayudaron a las personas
a hacer lo que ya querían hacer. Sin eso, el producto o servicio fracasó.
Tomé esta idea y la apliqué a cómo las personas pueden cambiar su

comportamiento. Se mapeó perfectamente: el éxito proviene de ayudarnos a
nosotros mismos a hacer lo que ya queremos hacer. Cuando sigues la Máxima n.º 1 y
te emparejas con los comportamientos dorados, no necesitas trabajar duro para
mantener o manipular la motivación. Puede despedirse del Mono Motivador y crear un
cambio duradero.
Ha llegado el momento de compartir Maxim #2. Es igual de importante
como el primero.
Máxima de Fogg #2: Ayude a las personas a sentirse exitosas.
Sólo cuatro palabras. Pero tan importante.

Tenga en cuenta que esta máxima no dice: "Ayuda a las personas a tener éxito". Es
sobre sentirse exitoso en su lugar.
Cada producto o servicio que está creciendo y prosperando hoy en día
esto bien Nos ayudan a sentirnos exitosos. Mire los productos y servicios que ama,
desde compras en línea hasta la ropa que usa y las aplicaciones que usa todos los días
para conducir, comunicarse o jugar. Verás que obtienes una sensación de éxito de ellos.
Cuando Instagram estaba compitiendo con sus muchos competidores en el pasado, mi

ex alumno Mikey y su cofundador ganaron la carrera porque crearon la mejor y más simple
manera de ayudar a las personas a sentirse exitosas.
Si pruebas un producto y te hace sentir torpe, estúpido o fracasado, es muy

probable que lo abandones. Pero cuando algo te hace sentir exitoso, quieres más. Te
comprometes. Lo haces parte de tu vida.
Esto también se aplica a cómo diseñamos para el cambio en nuestras propias vidas.
Ayudarte a ti mismo a sentirte exitoso es de lo que se trata Tiny Habits.
Cómo celebrar a la manera de los pequeños hábitos

Aquí le mostramos cómo ayudar a que un hábito arraigue rápida y fácilmente en su cerebro: (1)
Realice la secuencia de comportamiento (Anchor Tiny Behavior) que desea que se convierta
en un hábito y (2) celebre de inmediato.
¡Tan sencillo! ¿Derecha?
Pero la celebración es a la vez simple y sofisticada. Entonces, hablemos un poco más
sobre los matices de esta técnica.
En primer lugar, cuando digo que debes celebrar inmediatamente después del comportamiento,
quiero decir inmediatamente. La inmediatez es una parte de lo que informa la velocidad de
formación de su hábito.
La otra pieza es la intensidad de la emoción que sientes cuando celebras. Este es un doble
golpe: tienes que celebrar inmediatamente después del comportamiento (inmediatez), y necesitas
que tu celebración se sienta real (intensidad).
Cuando comencé a hacer mis flexiones después de orinar, hice un doble puño
bomba y dijo: "¡Impresionante!" Para mí, esa fue una buena celebración porque creó un
sentimiento positivo de inmediato. Sin embargo, algunas personas pueden ver mi celebración
como tonta o incluso vergonzosa. Esta bien. Solo toma nota de que la celebración de BJ Fogg no
es la adecuada para ti.
No es necesaria una gran expresión física de celebración. Un simple

sonreír o decir una afirmación tranquila en tu cabeza puede funcionar.
Comience su exploración ahora: busque celebraciones que se sientan auténticas para
usted. Si te sientes incómodo o falso al celebrar, tus intentos fracasarán. Tu cerebro no
quiere sentirse incómodo, quiere sentirse bien. Las celebraciones son personales. Lo que me
hace sentir bien (y no cojo) es probablemente diferente de lo que te hace sentir bien (y no cojo).
La primera parte del golpe de celebración uno-dos, la inmediatez, es

por lo general, es fácil de conseguir para las personas, pero encontrar una celebración
que realmente genere una buena sensación es más desafiante. La solución puede depender
del tipo de personalidad y la cultura. Algunas personas están naturalmente más inclinadas a
celebrar sus éxitos. Si es una persona entusiasta y optimista, es posible que las celebraciones
le resulten fáciles, incluso divertidas. De hecho, es posible que ya estés celebrando; simplemente
no tienes un nombre para eso. Sin embargo, si tiendes a la autocrítica o tienes una perspectiva
un poco pesimista, la celebración puede no ser tan natural.
También descubrí que ciertas culturas (¡hola a todos mis amigos británicos
y japoneses!) se sienten más cómodas siendo autocríticas o modestas,
cualidades que no se prestan a la celebración tan fácilmente.
Independientemente de dónde vengas o quién seas , tienes

accede a una celebración natural que te ayudará a acostumbrarte
rápidamente. Solo tienes que descubrir qué funciona para ti.
Llévate a mi tío Brent. Es un ex abogado duro en Utah que ahora tiene setenta
y tantos años. Se siente más cómodo discutiendo con la gente y dando pruebas de
la realidad que celebrando cualquier cosa. Hace unos años, estaba enseñando Tiny
Habits y explicando el concepto de celebración a mi gran familia extendida en una
reunión. El tío Brent intervino bruscamente diciendo que no tenía una celebración,
por lo que esto no se aplicaba a todos, muchas gracias, BJ.
Le pregunté al tío Brent qué hizo cuando se dio cuenta de que había
encontrado sus argumentos ganadores. Con una sonrisa, el tío Brent señaló con
el dedo en el aire y dijo: "¡Bingo!".
Todos se rieron porque era algo tan típico del tío Brent.
pero yo dije: “¡Allí! Decir bingo es tu celebración natural”.
Así que, lector, estoy aquí para decirte que si el perro salado de mi tío tiene
una celebración, tú también. Sólo tienes que encontrarlo.
Tu celebración no tiene por qué ser algo que digas en voz alta
o incluso expresar físicamente. La única regla es que tiene que ser algo
dicho o hecho (interna o externamente) que te haga sentir bien y cree una
sensación de éxito.
Lo que podría sorprenderte es esto: en inglés no tenemos una palabra perfecta

para describir el sentimiento positivo que obtenemos al experimentar el éxito. He
leído montones de literatura científica sobre temas relacionados, y he hecho mi
propia investigación en esta área, y estoy convencido de que nos falta una buena
palabra. (La etiqueta más cercana es “orgullo auténtico”, pero no es una
coincidencia exacta). Entonces, con el apoyo de tres de los expertos mundiales
en emociones humanas, decidí crear una nueva palabra para este sentimiento de
éxito.
¿Listo?
Yo llamo a este sentimiento Shine.
Ya conoces este sentimiento: sientes Shine cuando apruebas un examen. Te

sientes Shine cuando haces una gran presentación y la gente aplaude al final. Sientes
Brillo cuando hueles algo delicioso que cocinaste por primera vez.
Creo que mi técnica de celebración es un gran avance en la formación de

hábitos. Espero que puedas ver por qué. Al celebrar hábilmente, creas una
sensación de Shine, que a su vez hace que tu cerebro codifique el nuevo hábito.
Si pudiera enseñarte acerca de Tiny Habits en persona, comenzaría nuestra

formación centrándose en las celebraciones. Te ayudaría a encontrar
celebraciones que sean naturales y efectivas para ti. Los practicaríamos juntos y
sería genial. Te entrenaría en celebraciones antes de enseñarte sobre el modelo de
comportamiento de Fogg, o el poder de la simplicidad, o las anclas, o las recetas de
los pequeños hábitos.
La celebración sería lo primero, porque es la habilidad más importante para crear
hábitos.
Como no puedo ir a tu casa y enseñarte personalmente cómo celebrar, aquí
hay algunos ejercicios para ayudarte a encontrar lo que funciona para ti.
ENCUENTRA TU CELEBRACIÓN NATURAL

Una celebración natural y sentida te dará superpoderes para
crear hábitos.
Si no sabes qué podría funcionar para ti, ponte en los siguientes escenarios
y observa cómo reaccionas. Esto le dará una pista sobre sus formas
naturales de celebrar. Usa esa reacción natural para sentir el brillo y el
cable en tus nuevos hábitos.
(Mientras lee estos escenarios, no piense demasiado ni analice. Simplemente
reaccione).
ESCENARIO DE TRABAJO DE
SUEÑO Usted decide solicitar el trabajo de sus sueños en una compañía
que ama. Pasas por todo el proceso hasta llegar a la entrevista final. El
gerente de contratación dice: "Le enviaremos un correo electrónico con
nuestra decisión". A la mañana siguiente, el correo electrónico del gerente es
Esperando por ti. Lo abres, y esta es la primera palabra que lees: “¡Felicidades!”
¿Qué haces en ese momento?
ESCENARIO DE OFICINA
Imagínate sentado en tu oficina. Tienes una hoja de papel para reciclar
y la papelera de reciclaje está en el rincón más alejado de la habitación.
Decides hacer una bola con el papel y tirarlo a la papelera. No estás seguro
de que lo lograrás. Apuntas con cuidado y tiras el papel. Arriba entra en un
arco. A medida que desciende, el fajo de papel se desvanece en la papelera.
Tiro perfecto.
ESCENARIO DE CAMPEONATO
Tu equipo deportivo favorito está en el juego de campeonato. El marcador
está empatado y queda muy poco tiempo. A medida que se acaba el tiempo
en el reloj, tu equipo anota y gana el campeonato.
¿Descubriste una forma de celebrar que te dio la sensación de

¿Brillar? Si no, es hora de probar otras celebraciones.
Aquí hay algunas celebraciones que puedes probar. Incluyen los que puede
hacer en medio de una multitud o en la privacidad de su propia casa.
¡Decir que sí!" o "¡Yay!"

Levanta el puño
Sonríe a lo grande
Imagina que tu hijo te aplaude Canta una
canción alegre que te guste (tal vez el tema de Rocky)
Haz un pequeño
baile Aplaude Asiente
con la cabeza Hazte
un pulgar hacia arriba Imagina el
rugido de una multitud Piensa para
ti mismo, Buen trabajo Respira
hondo
Tronar los dedos

Imagina ver fuegos artificiales.
Mira hacia arriba y haz una V con tus brazos.
Sonríe y dite a ti mismo, lo tengo
Si desea ver una lista más grande de celebraciones, consulte "Cien

maneras de celebrar y sentirse brillante" al final del libro.
Celebración en diferentes contextos

Os animo a cultivar un abanico de celebraciones que podéis hacer en público y
en privado. Una de mis celebraciones privadas favoritas vino de un Habiteer
llamado Mike. Mike, un exitoso director creativo de una empresa de marketing,
estaba tratando de ponerse en forma y quería comenzar con algunos estiramientos
y ejercicios cortos por la mañana. Al crear su nuevo hábito de yoga, se centró en
un paso de inicio. Después de poner agua para el café por la mañana, extendía
su colchoneta de yoga en la sala de estar. Eso es todo. Solo saca la alfombra. Para
asegurar este hábito, a Mike se le ocurrió una celebración única. Fingiendo que la
estera de yoga era un ring de boxeo, caminaba de un lado a otro cantando "Eye of
the Tiger" con los brazos en alto como Rocky. Cuando cantaba a todo pulmón una
mañana y sostenía en alto sus guantes de boxeo imaginarios, vio al cartero pasar
por la ventana de la sala.
Había visto a Mike celebrando los pantalones de su Starter Step. Mike tiene un
buen sentido del humor acerca de sí mismo, por lo que no se sintió demasiado
avergonzado, pero puedes ver cómo se pueden hacer algunas celebraciones con
las cortinas cerradas.
Para los hábitos que tiene en el trabajo, dibujar una carita sonriente después
de marcar su hábito en su lista de tareas puede ser todo lo que necesita para
sentirse exitoso, o pensar: ¡Sí, lo logré! Si estás en el gimnasio y no quieres
hacer una escena, tal vez podrías hacer un pequeño redoble de tambores en el
manubrio de tu bicicleta estacionaria o tararear la canción “We Are the Champions”
en tu cabeza.
A veces incluso puedes reclutar a otros para que te ayuden a celebrar. Jill, una
Habiteer que quería incorporar una ronda diaria de sentadillas en su rutina matutina,
estaba luchando con la celebración. porque ella
hija siempre intentaba imitarla, la niña intentaba hacer sentadillas junto a su madre. Un
día, Jill decidió chocar los cinco con Emma cuando terminaron. Se sintió tan bien que
lo hizo al día siguiente y al siguiente. Nació una celebración, una que funcionó bien
para ese hábito en particular si la pequeña Emma estaba cerca.
No importa si tu celebración es un himno explosivo o un gesto de aprobación sutil.

Lo que importa es que tu celebración cree el sentimiento de Shine, el sentimiento
interno de éxito.
CELEBRACIÓN DE PODER Cuando

estés creando tu gama de celebraciones, te animo a incluir al menos una que sea
extremadamente potente, lo que yo llamo una Celebración de Poder. Desea esta
opción en su bolsillo trasero para los hábitos que necesita conectar muy rápidamente.
Cuando necesito sentir un brillo profundo, pienso en la Sra. Bondietti, mi

maestra de cuarto grado en Fresno, California, y me imagino a esta maestra
increíble y estricta poniendo su mano en mi hombro y diciéndome: "¡Buen trabajo!"
Auge.
Esto me conmueve. Esto me hace sentir increíble. Esto crea una fuerte
sensación de brillo.
No abuso de esta celebración. Lo guardo para cuando necesite crear
rápidamente un hábito.
QUÉ HACER CUANDO NO PUEDE SENTIRLO La pieza de celebración

de Tiny Habits a veces puede hacer tropezar a la gente.
No pueden llegar a celebrar o han probado varias celebraciones y todavía se sienten
como un gran farsante. En estos casos, puede haber un problema mayor que encontrar
la celebración adecuada. Así que echemos un vistazo un poco más profundo.
Volvamos a Jill.
Cuando Jill tomó el curso de Tiny Habits, tuvo problemas para celebrar.
No fue porque no tuviera una gran manera de destacar su éxito. Solía jugar
básquetbol competitivo en la escuela secundaria y golpeaba dramáticamente un
puño en el aire después de
cada canasta. (Por cierto, es probable que esta celebración esté relacionada con el hábito
de tirar canastas con precisión).
El problema era que cuando hizo su movimiento de celebración probado y verdadero
ahora se sentía tonto. "Algo vergonzoso", así lo describió a su entrenador de Tiny Habits.
¿Por qué? ¿Cuál fue la diferencia entre hacer su nuevo hábito de sentadillas y anotar un
triple? Jill finalmente se dio cuenta de que no creía que mereciera la celebración. Cuando
metió un tiro dulce, sintió que se había ganado esa celebración.
¿Pero limpiar el mostrador? Vamos. Cualquiera puede hacer eso. Eso no requiere ninguna
habilidad, esfuerzo o talento. No es gran cosa, ¿verdad? A Jill le pareció una tontería
celebrar un éxito tan pequeño .
Usted puede estar pensando lo mismo: ¿Por qué debería felicitarme por dos
flexiones o por usar hilo dental en un diente?
La respuesta a esto es triple.
Así es como funciona el sistema de comportamiento .

Digamos que el televisor de tu sala de estar es viejo. A veces se apaga sin razón. Lo
golpeas en el costado y se vuelve a encender. Esto no tiene sentido para usted, pero
funciona siempre. Un ingeniero probablemente podría decirle por qué esto funciona, pero
no importa porque obtuvo lo que quería: terminar de ver su programa. El comportamiento
también es un sistema que tiene componentes invisibles, pero sabemos que la dopamina
es una parte clave para que los hábitos se mantengan. Así es como funciona tu cerebro.
La celebración es una
habilidad Es posible que la celebración no le resulte natural, y eso está bien,
pero practicar esta habilidad lo ayudará a sentirse cómodo. Cuando estaba
aprendiendo a tocar el violín, mi maestro me mostró la forma correcta de sostener el arco,
pero me resistí. Quería hacerlo a mi manera. Ella insistió en que la única manera de que
me volviera competente era practicar hacerlo de la manera correcta. No escuché, y mi
progreso se detuvo. Aprendí que ella tenía razón.
Entonces, el amor duro de BJ está aquí para decirte que puedes resistirte a aprender a
celebre, pero tenga en cuenta que está eligiendo no ser tan bueno como podría ser en
la creación de hábitos. Para la mayoría de las personas, el esfuerzo de
aprender a celebrar es un pequeño precio a pagar por convertirse en un Habit

Ninja.
Estás haciendo algo digno de celebración Esta es la respuesta

más importante porque reconocer que estás haciendo algo digno de celebración
cambiará mucho para ti.
Su capacidad para ignorar la autocrítica y sentirse bien con sus éxitos se reflejará
en su vida de maneras positivas que van mucho más allá de los pequeños hábitos
que crea y celebra.
Como les digo a todos mis alumnos, no es un logro pequeño realizar un
nuevo hábito exactamente como lo diseñaste. Yo diría que hacer un cambio es un
gran problema, sin importar cuán pequeño e incremental sea. ¿Por qué no sería eso
algo para celebrar?
Si celebrar las cosas pequeñas es difícil para ti, la idea de ir a lo grande o irte a casa
La mentalidad probablemente se esté acercando sigilosamente a usted. Apágalo. Es una trampa.
Celebrar una victoria, por pequeña que sea, conducirá rápidamente a más
victorias. Piensa en todas esas veces que podrías haber cambiado pero no lo hiciste, y
aquí estás, dos sentadillas en el cambio.
También ayuda a encontrar el significado más profundo de lo que estás haciendo. Los
pequeños hábitos pueden parecer pequeños en la superficie, pero si profundizas,
encontrarás la verdadera razón por la que querías hacerlos en primer lugar, y
descubrirás que definitivamente vale la pena celebrar el valor de las acciones. Jill
quería crear el hábito de limpiar el mostrador después del desayuno. Pero le costaba
sentir a Shine cuando celebraba, lo que hizo que el hábito fuera difícil de afianzar. Así
que pensó más en lo que significaba el hábito en el contexto más amplio de su vida.
¿Por qué estaba tratando activamente de cultivar este hábito? ¿Por qué era importante?
Su respuesta fue que era importante para su esposo, quien era importante para
ella. Colin cocinaba en su casa. Y cuando llegaba a casa del trabajo y encontraba
una encimera desordenada, le quitaba el aliento. Esto apagó su deseo de sacar
cosas del refrigerador y preparar algo delicioso para su familia: el desastre que dejó Jill
lo detuvo en seco. Él le había pedido varias veces que hiciera un mejor trabajo de
limpieza, pero ella se olvidaba o se le acababa el tiempo.
Fue una de esas pequeñas cosas por las que la gente pelea, ya sabes,
las cosas que surgen cuando las tensiones y el estrés ya están llegando a su punto máximo y
dan como resultado un radio de explosión más grande de lo que nunca creíste posible. En los
días en que lograba hacer su hábito, Jill descubrió que las noches transcurrían notablemente
más tranquilas. Colin llegaba a casa, preparaba una buena cena y todos comían juntos como
familia. Era una cosa pequeña, pero una gran cosa al mismo tiempo. Cuando Jill lo enmarcó
como un hábito que estaba haciendo para crear una familia más armoniosa para que la
pequeña Emma creciera y una forma de fortalecer su relación con su esposo, vio que limpiar
esos tontos mostradores realmente era algo por lo que sentirse bien. Y esa fue la clave que le
dio acceso al significado que siempre estuvo ahí, el significado que alimentó su celebración y,
en última instancia, la ayudó a fijar ese hábito.
Una forma rápida de sentirse exitoso

Es hora de que alguien lo diga: tienes que bajar tus expectativas.
Cuando digo esto, la gente a veces se queda sin aliento. O sonríen. O piensan que
estoy bromeando.
Pero lo digo en serio.
Sí, en nuestro mundo ambicioso y de grandes logros, te estoy diciendo que bajes
el bar. No porque no quiera que consigas grandes cosas, sino porque sé que tienes que
empezar poco a poco para conseguirlas.
Pero no puedes tener éxito con comenzar poco a poco si lo miras con desdén. ¿Por qué le
aplaudimos a un bebé cuando está dando sus primeros pasos? No porque lo esté haciendo
a la perfección, o porque "se lo haya ganado", o porque lo haya hecho más grande y mejor
que el bebé de al lado.
Aplaudimos porque sabemos que es el primer pequeño paso que está dando hacia una vida
de caminar y correr, y eso es muy importante.
Aceptar esto, creer que es la forma en que tenemos éxito en el cambio, puede ser un
desafío para algunos de ustedes, y eso está bien. Aquí hay algunas estrategias que puede
probar para ayudar a las personas a cultivar esa sensación de éxito incluso cuando tienen
dificultades para hacerlo.
Recluta a un niño para que celebre contigo (¡son tan buenos en eso!). Jill descubrió
que involucrar a su hijo de tres años en la celebración ayudó
su sentir Shine más genuinamente.

Haz un movimiento físico: sonríe, levanta los puños en señal de victoria o adopta
la postura de Wonder Woman (puños en las caderas, pecho hacia afuera).
A veces los movimientos físicos generan un sentimiento positivo.
Sintonice la sensación de Shine y vea si el movimiento la amplifica.
Cuando estés celebrando, imagina que estás celebrando a alguien a quien
amas. Que les dirías? ¿Te sentirías realmente orgulloso de lo que están haciendo?
Sí, lo harías. Úselo como una forma de acceder a la sensación de Shine.
Una solución sorprendente para Two Habit

Problemas
Ahora parece el momento ideal para responder dos de las preguntas más frecuentes
que recibo de las personas que hacen Tiny Habits: ¿Cómo puedo conectar mi hábito
rápidamente? y sigo olvidándome de hacer mi hábito; ¿Cómo puedo ayudarme a
recordar?
Estoy bastante seguro de que mi respuesta te sorprenderá, pero una vez que te des
cuenta de que crear un hábito es una habilidad, mi respuesta tendrá mucho sentido.
¿Listo?
Para conectar un hábito rápidamente o ayudarse a recordar, debe ensayar la
secuencia de comportamiento (el ancla, luego el nuevo hábito) y celebrar de inmediato.
Repita esta secuencia de siete a diez veces.
Al hacer este ejercicio, al ensayar, estás sobrealimentando el

velocidad de formación de hábitos. Sé que esto suena loco hoy, pero creo que esta
técnica será una práctica común en el futuro. Cuando ensaya su hábito, está entrenando
para el momento en que lo hará en la vida real, tal como ensayaría para un recital de
baile o una presentación de ventas. Si no ensayaste para estas cosas, tu actuación de
baile se vería afectada y tu argumento de venta podría fallar.
Cuando se trata del máximo rendimiento, el ensayo es importante.

¿Cuántos tiros de tres puntos ha practicado Stephen Curry? Más
que un millón? Está ensayando para poder rodar desde el centro sin pensar. Está
conectado con este hábito. ¡Silbido!
Cuando ensayas en Tiny Habits, estás entrenando la memoria muscular y

reconfigurando tu cerebro para recordar. Y puede perforar y cablear rápidamente
si tiene una celebración efectiva.
Digamos que su esposa está enojada con usted porque nunca volvió a
colocar el control remoto del televisor en la repisa de la chimenea, donde ella
cree que debe estar. Si te equivocas en esto una vez más, no será bonito. Es hora
de conectar este hábito rápido con ensayo y celebración. La receta sería algo así:
después de presionar el botón de apagado por la noche, pondré el control
remoto sobre la repisa de la chimenea.
Así es como se ensaya.
Siéntate en la silla donde ves la televisión. Toma el control remoto. Golpee,
luego levántese y coloque el control remoto sobre la repisa de la chimenea. Luego,
celebre a lo grande, saque su favorito, el tema musical de Rocky o la pose de
Wonder Woman o la afirmación silenciosa, y asegúrese de sentirse Shine. Vale,
eso es una vez. Repitámoslo. Te vuelves a sentar con el control remoto. Presionas
el botón de apagado, te levantas. . .
Entiendes la idea.

presione el botón pon el control
"apagado" por la remoto en la repisa de
la chimenea.
noche,
Esto suena loco, lo sé. Nadie ha defendido antes que se ensayen secuencias de
comportamiento seguidas de celebraciones para crear un hábito en el cerebro. Pero eso es lo
que te estoy diciendo
ahora.
Confíe en el proceso y ensaye esta secuencia de siete a diez veces.
Asegúrate de que tu celebración cree la sensación de Shine. Ahora mira lo que sucede después.
Predigo que cuando presiones el botón de apagado del televisor la noche siguiente, tu cerebro
probablemente dirá: Oye, no olvides poner el control remoto sobre la repisa de la chimenea.
Te acordarás de hacerlo en el momento adecuado porque te has entrenado para ello. ¡Silbido!
Tres tiempos para celebrar
En aras de la simplicidad, les digo a las personas que celebren inmediatamente después de
realizar un comportamiento que quieren convertir en un hábito. Pero la verdad es que puedes
convertirte en un Habit Ninja de forma más rápida y confiable celebrando en tres momentos
diferentes: el momento en que recuerdas hacer el hábito, cuando lo estás haciendo e
inmediatamente después de completar el hábito. Cada una de estas celebraciones tiene un
efecto diferente.
Suponga que tiene esto como una Receta de Pequeño Hábito: Después de caminar en el
puerta después del trabajo, colgaré mis llaves. A medida que crea este hábito, lo
animo a celebrar el momento exacto en que su cerebro le recuerda que debe hacer su
nuevo hábito. Imagina que entras por la puerta después del trabajo, y mientras estás dejando
tu mochila, se te ocurre esta idea: Oh, ahora es cuando dije que iba a colgar mis llaves para
poder encontrarlas mañana. Deberías celebrar en ese momento. Al sentir Shine, estás
conectando el hábito de recordar colgar las llaves, no el hábito de colgar las llaves.
Tres momentos para celebrar

Cuando celebras recordar hacer un Tiny Habit, conectas

ese momento de recordar. Y eso es importante. Si no te acuerdas de hacer
un hábito, no lo harás.
Otro momento para celebrar es mientras haces tu nuevo hábito.
Tu cerebro entonces asociará hacer el comportamiento con el sentimiento
positivo de Shine. En el caso de Jill, estaba de acuerdo con la idea de que valía
la pena celebrar limpiar el mostrador. El siguiente paso fue descubrir la mejor
celebración para usar para ayudarla a asegurarlo. Después de algunos experimentos,
decidió celebrar mientras lo hacía.
Lo que de manera más confiable provocó el sentimiento de Shine por ella
fue imaginar la comida que su esposo prepararía esa noche e imaginarlo
dándole un beso y diciendo: "Buen trabajo, cariño". Para Jill, la celebración estaba
directamente relacionada con la acción. Su visualización le permitió conectar su
pequeña acción con sentimientos positivos de unión familiar. Esta celebración
conectó con el recuerdo y aumentó su motivación para limpiar el mostrador en el
futuro. Avance rápido hasta hoy: Jill limpia el mostrador sin siquiera pensarlo.
Mantenga fuertes las raíces del hábito
Después de que un hábito se vuelve automático, ya no necesitas celebrar.

Pero, querido lector, es posible que necesite un poco de celebración aquí y
allá para mantener sus hábitos bien hidratados. Hay al menos dos escenarios
en los que la celebración puede ayudar a mantener su hábito firmemente arraigado.
1. Llevas un tiempo sin hacer tu hábito porque te has ido de vacaciones o has
cambiado de lugar. O la vida simplemente se ha interpuesto en el camino.
2. Estás sacudiendo este hábito y aumentando su intensidad. Tal vez su hábito

de base eran dos flexiones, pero un día decide
hacer veinticinco flexiones para ver qué pasa.
El primer punto es bastante obvio: use la celebración para volver a conectar

el hábito en su vida.
El punto número dos es menos obvio. Cuando aumentas la intensidad o la
duración de un hábito, te estás esforzando más. Este es un buen momento
para traer de vuelta la celebración. Considere mi fácil hábito de dos flexiones.
Eso es todo lo que estoy obligado a hacer. Dicho esto, mi hábito de flexiones
creció naturalmente con el tiempo, y hoy en día suelo hacer ocho o diez
flexiones a la vez. Sin sudar. Sin embargo, algunos días decido hacer mucho
más, veinticinco o treinta. Cuando duele un poco, cuando empujo el dolor,
traigo de vuelta la celebración. Lo pienso de esta manera: si tengo un hábito y
es doloroso, incómodo o desagradable de alguna manera, entonces mi cerebro
se reconectará y me llevará a evitar el hábito. Las emociones negativas
parecen marchitar las raíces de la automaticidad. Así que mantengo mi hábito
sano y vivo celebrando mucho para compensar el dolor de hacer treinta flexiones.
Y esa inyección de Shine mantiene vivo el hábito.
Celebrando sin Receta

Tenemos la oportunidad de tomar acciones todos los días que acumulan e
impulsan nuestra autoconcepción. ¿Soy el tipo de persona que trae un
carrito de compras o lo deja en el estacionamiento? ¿Soy el tipo de persona
que deja un desastre en el suelo para que mi pareja lo recoja? ¿Soy el tipo de
persona que palea la pasarela de un vecino anciano?
Estos son pequeños momentos que determinan quiénes somos realmente. Algunas veces
fallaremos, y quizás nos decepcionemos fugazmente de nosotros mismos. Otras veces
haremos un buen trabajo y momentáneamente nos sentiremos bien con nosotros mismos.
Pero, ¿y si pudiéramos hacer que sea más probable que practiquemos los buenos
comportamientos una y otra vez? ¿Qué pasaría si pudiéramos construir tranquilamente sobre
los momentos en los que estamos dando lo mejor de nosotros mismos hasta que seamos lo
mejor de nosotros mismos? (Al menos la mayoría de los días).
Voy a explicar una forma de hacer precisamente eso mediante la
celebración sin una receta de Tiny Habit. Haces esto celebrando en el curso
de tu vida diaria. Es bastante simple. Pero requiere pagar
atención a los momentos en que hacemos las cosas bien y reforzamos esos buenos
comportamientos con celebración.
Te daré un ejemplo.
Sarah, una madre soltera que cría a dos hijos, ya había usado Tiny Habits
para cultivar algunos hábitos que la ayudaron a trabajar de manera más eficiente y
comer alimentos más saludables.
Después de acostar a los niños, solía ocurrir una de dos cosas.
O se quedó dormida junto a ellos con su ropa de trabajo y completamente
maquillada, o llegó a su habitación y se derrumbó en su propia cama, todavía con
su ropa de trabajo y completamente maquillada. A veces se las arreglaba para
desvestirse y arrojar su ropa sobre la silla de su dormitorio, ya veces incluso se
cepillaba los dientes y se ponía el pijama. Pero casi nunca se lavaba la cara. Esto
la molestó: todos saben que se supone que no debes irte a la cama con maquillaje.
La gente le decía: “¡Te obstruirá los poros! ¡Y darte arrugas!
Sarah había oído todo eso, pero tenía preocupaciones más apremiantes, como
mantener a sus hijos alimentados y las luces encendidas. No pensó mucho en
eso hasta una noche en que los niños estaban con sus abuelos y ella tenía un
exceso de energía. Así que se lavó la cara antes de acostarse. Era una cosa
pequeña, pero después de secarse la cara y mirarse en el espejo, sonrió. Sintió
la misma sensación de Shine que había sentido cuando celebraba sus otros
hábitos, por lo que invocó una narrativa interna diferente, una que decía: Bien
por ti, Sarah. ¡Te lavaste la maldita cara! Eres el tipo de mujer que se cuida a
sí misma. Se tomó un momento para sentirse bien consigo misma en lugar de
sentirse mal.
Sarah no diseñó una receta de Tiny Habit para lavarse la cara, pero su
celebración aún ayudó a crear el hábito de cuidarse a sí misma como una forma
de terminar el día. Eso es genial. Pero la historia de Sarah continúa.
Ahora que se sentía como alguien que invierte un poco de tiempo en cuidarse
a sí misma, Sarah hizo más que lavarse la cara. Empezó a guardar su ropa por
la noche en lugar de tirarla sobre la silla. Ella celebró esto y siguió adelante,
dejando que los efectos de sentirse bien se expandieran a otras áreas de su
vida. Observe cómo se conectaron los rituales vespertinos de Sarah porque ella
aprovechó la oportunidad una noche para celebrar
un comportamiento que ella quería en su vida. Este simple comienzo se convirtió en

una forma poderosa de cambiar cómo se sentía consigo misma.
Mi punto es este: puedes usar la celebración en cualquier momento de tu vida.
No hay necesidad de un plan. No es necesario escribir una receta de Tiny Habit.
Solo nota cualquier buen comportamiento que hagas y celébralo. Si puede sentir Shine,
está en camino de hacer que ese buen comportamiento sea automático.
Pero lo que es más importante, ha ganado la capacidad de impactar su
vida emocional para mejor al encontrar oportunidades para sentir emociones
positivas en lugar de concentrarse en las negativas. Recuerda que cambias mejor
sintiéndote bien, no sintiéndote mal.
La celebración es el puente de Tiny

Hábitos a grandes cambios
Un día, la celebración se clasificará junto con la atención plena y la gratitud
como las prácticas diarias que más contribuyen a nuestra felicidad y bienestar
general. Si aprende solo una cosa de todo mi libro, espero que sea esto: Celebre sus
pequeños éxitos. Este pequeño cambio en su vida puede tener un impacto masivo
incluso cuando siente que no hay forma de salir de su situación. La celebración puede
ser tu salvavidas.
Cuando Linda comenzó a hacer Tiny Habits, descartó la parte de celebración
del método. Hacer las cosas más pequeñas y fáciles tenía sentido para su cerebro
pragmático y analítico. ¿Pero celebrar después de cada pequeña cosa? No tanto.
Eso no le pareció convincente ni cómodo, así que continuó con los hábitos que había
construido. Tuvo algunos éxitos y algunos fracasos, pero no estaba viendo los
grandes cambios de los que otros hablaban.
Cuando Linda y yo trabajamos juntos para hacer que Tiny Habits fuera más
transformadora en su vida, me di cuenta de que necesitaba adoptar las celebraciones
en su práctica.
Sentirse exitoso no es solo una habilidad que usamos para fijar un hábito,
también es un antídoto contra la cultura de ir a lo grande o irse a casa y una nueva
lente a través de la cual verse a sí mismo.
Para superar la joroba de la celebración, Linda probó una de mis técnicas
favoritas para sentir emociones positivas: la celebración.
Bombardeo aéreo. Animo a todos a hacer esto si necesitan un puntaje en la

columna de victorias: vayan a la habitación más desordenada de su casa (o al
peor rincón de su oficina), configuren un cronómetro durante tres minutos y
ordenen. Después de cada papel errante que tiras, celebra. Después de cada
paño de cocina que doble y vuelva a colgar, celebre. Después de cada juguete
que arrojas a su cubículo, entiendes la idea. Di: "¡Bien por mí!" y “Guau. Eso se ve
mejor. Y haz un puñetazo. O lo que te funcione.
Celebra cada pequeño éxito incluso si no lo sientes auténticamente, porque
tan pronto como suene el cronómetro, quiero que te detengas y te sintonices con
lo que estás sintiendo.
Predigo que su estado de ánimo será más ligero y que tendrá una notable
sensación de brillo. Serás más optimista sobre tu día y tus tareas por delante.
Puede que se sorprenda de lo rápido que ha cambiado su perspectiva. Te
garantizo que mirarás a tu alrededor y sentirás una sensación de éxito. Verás que
mejoraste tu vida en solo tres minutos. (Vale la pena repetirlo. Hiciste tu vida
mejor). No solo porque la habitación está más ordenada, sino porque te tomaste
tres minutos para practicar las habilidades de cambio explorando los efectos de las
pequeñas celebraciones hechas rápidamente.
Linda confiaba en el proceso lo suficiente como para darle tres minutos. Y

eso fue todo lo que necesitó. Se convirtió en una autoproclamada "conversa
de celebración". Después de un par de meses, notó que incluso estaba
celebrando cosas que no eran hábitos. Navegaría a través de una luz verde
en una mañana cuando más lo necesitaba, y gritaría, "¡Sííííí!" en su coche vacío.
Mientras doblaba la última prenda, se decía a sí misma: "¡Buen trabajo, Linda!".
Estos momentos no habrían merecido atención antes. Lo que solía notar eran
todas las cosas molestas: las luces rojas y el cajero que cierra el carril en el que
había estado esperando durante cinco minutos. Pero ahora las pequeñas victorias
aparecieron ante ella.
Y empezó a celebrarlos. Linda me dijo que esto ni siquiera fue una elección
consciente. Y eso es porque su cerebro había aprendido que celebrar se sentía
bien. Sin saberlo, había adquirido el hábito de celebrar.
Recuerde, nuestros cerebros quieren sentirse bien. Celebrar las pequeñas

victorias les da algo para cambiar el patrón de nuestra vida. Linda me dijo que “ha
vuelto a entrenar su cerebro para pensar positivamente en lugar de negativamente”.
Lo cual es exactamente correcto. Incluso en situaciones difíciles, ella
ahora busca cosas pequeñas a las que pueda asociar una emoción positiva a través de la
celebración. La ayuda a buscar lo bueno y concentrarse en eso en lugar de quedarse
atrapada en lo negativo. Amy hizo algo similar en el último capítulo cuando le dio la vuelta al
guión sobre su esposo y usó su negatividad como un indicador para hacer algo positivo. Debido
a que Amy había practicado la celebración de tantos otros hábitos durante todos esos meses,
su cerebro estaba preparado para estar atento a la oportunidad de sentirse bien, incluso en
circunstancias inusuales.
Pequeñas campanas de alarma podrían estar sonando en tu cabeza ahora. Ve las palabras
"positivo" y "negativo" y se está poniendo un poco nervioso. Has escuchado a la gente decir:
"¡Piensa positivamente!" o "¡Encuentra el lado positivo!" Y podrías haber puesto los ojos en
blanco porque si fuera tan fácil, ¿no verían todos el vaso medio lleno? Sí, lo harían.
Pero aclaremos una cosa. Lo que hizo Amy no fue un pensamiento mágico. Lo que
hizo Linda no fue cuestión de chasquear los dedos y darle un giro positivo a las cosas.
Ambos pasaron por un proceso probado y verdadero, experimentaron con él y encontraron
herramientas perennes a las que acudir cuando las cosas se desmoronaron. Al piratear el
centro de recompensas de sus cerebros, cambiaron su forma de pensar. Fue un proceso
reflexivo y deliberado que floreció maravillosamente con el tiempo.
Pero este no es de ninguna manera el final de la historia de Linda.

Para el otoño de 2016, Linda se sentía dando vueltas por el desagüe de la depresión.
una vez más. El Alzheimer de su esposo había empeorado y necesitaba cuidados que
no podían pagar fácilmente. Se sentía tan abrumada que apoyaba la cabeza en su
escritorio en el trabajo y sollozaba durante unos quince minutos todos los días. Se sentía
intimidada por tener que controlar sus finanzas mientras trabajaba y cuidaba a sus hijos. Así
que se permitía llorar (lo cual, por cierto, es algo bueno). Pero eventualmente ella diría: "Está
bien, sigamos adelante". Y ella se ponía de pie y hacía un Celebration Blitz allí mismo en su
oficina. Pasaría tres minutos ordenando y celebrando, o si necesitaba un ascensor más grande,
haría cinco minutos. La sacaría de lo que ella llamó su "fiesta de lástima". Habiendo pasado
por suficiente dolor y pérdida como para ahogar a cualquiera, Linda había aprendido que a
veces necesitas revolcarte en eso, pero no puedes quedarte ahí.
El Celebration Blitz fue un salvavidas que se arrojó cuando necesitaba salir del agua.
Linda lo hizo casi cada
día de ese otoño, y todos los días levantaba la cabeza del escritorio y avanzaba. Se
aseguró de concentrarse en el hecho de que estaba haciendo todo lo posible por sí
misma, su familia y las personas a las que enseñaba todos los días como entrenadora
de Tiny Habits. Y celebró esto, una habilidad que había cultivado y perfeccionado. Y uno
que desearía haber tenido cuando era más joven.
La historia de Linda es desgarradora, pero la esencia de la misma es muy familiar.

Enseñando pequeños hábitos, he escuchado muchas historias donde el mensaje
central es el mismo: el sentimiento de éxito es un poderoso catalizador para el cambio.
Tu confianza crece cuando celebras no solo porque ahora eres una máquina creadora
de hábitos, sino también porque estás mejorando cada vez más en ser amable contigo
mismo. Empiezas a buscar oportunidades para celebrarte a ti mismo en lugar de
reprenderte a ti mismo. Entonces, antes de que te des cuenta, algo fundamental ha
cambiado. Solías creer que eras un tipo de persona.
Tal vez el tipo de persona que no puede seguir una rutina de ejercicios, como Mike. O
del tipo que tiende a dejar las cosas desordenadas, como Jill. O del tipo que no puede
levantar la cabeza del escritorio porque está pegada allí por sus propias lágrimas, como
Linda. No pensaste que había muchas posibilidades de que cambiaras. Pero en el
transcurso de semanas y meses, estos pequeños y simples hábitos que has tejido en tu
vida han cambiado la estructura de tu mundo por completo. Has descubierto que te has
transformado en un tipo diferente de persona, el tipo de persona que nunca pensaste
que serías. El tipo de persona que se levanta antes que sus hijos para hacer ejercicio y
asusta al cartero con su personificación de Rocky. El tipo de persona que ignora las
pérdidas diarias y celebra activamente las ganancias diarias. El tipo de persona que sabe
que puede hacer casi cualquier tipo de cambio que quiera.
Ese es el poder de la celebración que cambia el mundo y altera la vida. Y muy sutil y
muy efectivamente altera tu vida. El tipo de persona que eres ahora puede convertirse
en cualquier tipo de persona que quieras ser.
Pequeños ejercicios para sentir el brillo
Anteriormente en este capítulo, hay ejercicios para ayudarlo a encontrar su

celebración natural. Asegúrate de hacer esos ejercicios. Es importante.
A continuación se presentan formas adicionales de encontrar celebraciones que pueden

crear sentimientos auténticos de Shine para usted.
EJERCICIO #1: DIFERENTES MODOS DE

CELEBRACION
Este ejercicio te ayudará a encontrar nuevas formas de celebrar tus pequeños
éxitos. Explore estas opciones y vea qué funciona para usted.
Si necesita más inspiración, consulte el apéndice al final del libro: “Cien
maneras de celebrar y sentirse brillante”.
CANCIONES QUE TE
ENCANTAN Piensa en una canción que te haga sentir feliz, exitoso y
optimista. Canta (o tararea) parte de esa canción como una forma de
celebrar tus pequeños éxitos.
MOVIMIENTOS FÍSICOS
Explora movimientos físicos que te ayuden a sentirte feliz y exitoso.
Esto podría incluir un movimiento de puño, un baile corto o incluso un
movimiento afirmativo con la cabeza. Encuentre un movimiento físico que lo
ayude a sentirse Shine y practique usarlo para crear un nuevo hábito.
DECLARACIONES VERBALES
Busca frases que puedas decir que te hagan sentir feliz y exitoso. Algunas
personas dicen: "¡Guau!" Otras personas dicen: "¡Impresionante!" Explora
opciones y encuentra al menos una declaración verbal que te haga sentir
Shine.
EFECTOS DE SONIDO
Encuentre sonidos que lo ayuden a sentir una emoción positiva: el rugido de
una multitud, una fanfarria de trompetas o el sonido de una máquina tragamonedas
bote. Elija un efecto de sonido que le guste y practique su uso para conectar sus
hábitos.
VISUALIZACIONES Algunas
personas usan su imaginación para crear una sensación de Shine.
Esto puede ser más difícil de hacer que usar las primeras cuatro opciones, pero es
flexible (puede hacerlo en cualquier lugar) y poderoso (mucho brillo).
Dedique unos minutos a hacer una lista de lo que piensa que lo hace sentir feliz y
exitoso: la cara sonriente de su nieto, acurrucarse con su perro, la cálida arena de su
playa favorita.
Lo que funcione para ti. Explore sus opciones y encuentre una que parezca fácil de
imaginar y que sea la más poderosa para crear Shine.
Utilice esta visualización para celebrar sus pequeños éxitos.
EJERCICIO #2: PRUEBA UNA CELEBRACIÓN

BOMBARDEO AÉREO
Pruebe este ejercicio al menos una vez. Para crédito extra, conviértalo en una parte
regular de su vida.
Paso 1: encuentre el lugar menos ordenado en su hogar u oficina.
Paso 2: configura un temporizador de tres minutos.
Paso 3: Después de ordenar cada artículo, celebre.
Paso 4: Sigue ordenando y celebrando.
Paso 5: Cuando hayan pasado tres minutos, deténgase y concéntrese en lo que siente.
¿Que ha cambiado? ¿Qué aprendiste?
EJERCICIO #3: HAGA UN RECORDATORIO:

CAMBIAS MEJOR SENTIENDO
BUENO
Este ejercicio es una repetición de la introducción. Si no lo hizo en ese

entonces, por favor hágalo ahora. ¿De acuerdo? Gracias.
Para ayudarte a recordar que las personas cambian mejor si se sienten bien, no
si se sienten mal, he aquí una tarea sencilla.
Paso 1: Escriba “Cambio mejor si me siento bien (no si me siento mal)” en un

papel pequeño.
Paso 2: Coloque este papel en algún lugar donde pueda leer la frase con
frecuencia, como pegado al espejo de su baño.
Paso 3: Lea la frase con frecuencia.
Paso 4: Observe cómo funciona esta percepción en su vida (y para las personas
que lo rodean).
CAPÍTULO 6
CRECIENDO TUS HÁBITOS DESDE TINY

AL TRANSFORMADOR
Cuando Sukumar cumplió veintiséis

años, notó dos cosas: todos a su
alrededor se iban a casar y a él le estaba
saliendo panza. Ambos salieron de la
nada. Hace solo unos meses, parecía
que todos eran solteros y él todavía era
ese tipo flaco de Chennai, India. Pero
ahora el vientre de Sukumar se derramaba sobre sus pantalones, y después de las fiestas, su
amigos se fueron a casa con sus esposas mientras él se fue a casa solo. La misma frase
seguía resonando en su cabeza: ¿Qué chica se va a querer casar conmigo?
Eventualmente, Sukumar decidió que necesitaba hacer algo con su peso. Empezó
a observar con más cuidado lo que comía y trató de hacer más ejercicio.
A pesar de los intentos de Sukumar de aumentar su régimen de dieta y ejercicio, su

barriga se mantuvo obstinadamente. Pero siguió intentándolo, y la “batalla de la
barriga” (como él la llama) se volvió menos por la apariencia y más por la salud.
Sukumar había comenzado a experimentar dolores de espalda y cuello tan fuertes que
tuvo problemas para sentarse en su escritorio durante más de treinta minutos. Era un
experto en TI en una empresa de tecnología, por lo que el tiempo de escritorio era inevitable.
Estaba dispuesto a tolerar el dolor, pero las largas horas que tenía que trabajar eran
difíciles de soportar. Preocupado por su desempeño laboral, finalmente fue al médico. Su
médico señaló el peso extra.
Sukumar estaba cargando alrededor de su abdomen. Eso, dijo, era parte del problema.
Sukumar siguió tratando de estar saludable. Hacer más ejercicio. Come menos.
Durante años.
Desafortunadamente, Sukumar estaba atrapada en el ciclo demasiado familiar de dietas
aceleradas marcadas por entrenamientos ambiciosos. Tenía hambre y dolor, pero no veía
resultados. La frustración y el dolor físico de Sukumar aumentaron, y parecía que no podía ganar
terreno cuando se trataba de ponerse en forma. Una y otra vez, abandonaba su ambiciosa
búsqueda de estar en forma y se dejaba caer en su sillón con una bolsa de papas fritas.
Pero Sukumar se casó (encontró a una chica que pensó que su barriga era linda).
Cuando su esposa encontró su propio ritmo de acondicionamiento físico, le sugirió que
intentara trabajar con su entrenador personal. Este plan funcionó muy bien durante algunas
semanas, pero Sukumar pronto fracasó. El trabajo estaba más ocupado que nunca, y tomarse
una hora de su día era estresante. Se dijo a sí mismo, Ese es mi problema: no hay tiempo.
Este tiovivo de intentos de acondicionamiento físico y excusas fue más

que frustrante; también provocó ansiedad. Sukumar tenía problemas para dormir y
concentrarse, pero se sentía impotente para hacer algo al respecto.
Cuando Sukumar cumplió cuarenta y tres años, se dio cuenta de que había estado
luchando por perder peso durante diecisiete años.
Lo que había comenzado como una pequeña inseguridad se había convertido en una dolorosa
ciclo que solo terminó cuando descubrió Tiny Habits en 2012.
Sukumar comenzó el método de la misma manera que lo hace mucha gente: con
Lagartijas. Al principio, mantuvo las cosas pequeñas. Después de cepillarse los dientes,
hacía dos flexiones. También creó el hábito de hacer tablas durante cinco segundos. Y con esos
pequeños primeros pasos, Sukumar finalmente estaba en el camino del éxito. A medida que
este hábito creció y se multiplicó, finalmente perdió veinte libras y cinco pulgadas desaparecieron
de su cintura. Este no fue otro destello en la sartén para Sukumar porque un gran cambio de
identidad le permitió romper el viejo ciclo y preparar el escenario para mantener su pérdida de
peso y volverse más fuerte y en forma a lo largo de los años.
Sukumar, que ahora tiene cincuenta y un años, hace cincuenta flexiones por la
mañana con regularidad para iniciar su rutina de ejercicios de una hora que termina con cinco
tabla de minutos . Todavía tiene dolor de espalda de vez en cuando, pero

maneja cualquier brote con entrenamiento de fuerza y estiramientos.
Cuando recientemente consulté con Sukumar sobre compartir su historia, me dijo:
"BJ, me he transformado".
En este libro he compartido historias reales de personas que han pasado de
ser pequeñas a transformarse. En cada caso, hemos analizado un aspecto
clave de su recorrido por el diseño de comportamiento, ya sea que coincida con la
motivación, aumente la capacidad, diseñe indicaciones o adopte la celebración. Te
he guiado a través del proceso de diseño de nuevos hábitos y te he presentado
algunas habilidades vitales que pueden convertirte en un verdadero Habit Ninja.
Pero, ¿cómo diablos pasas de hacer dos flexiones a cincuenta flexiones?

¿Cómo se gana la batalla de la barriga para siempre? ¿Cómo corres esos 10K con
los que llevas años soñando? ¿Cómo puede finalmente ahorrar suficiente dinero
para cubrir sus facturas en caso de una emergencia?
¿Cómo inicias ese negocio del que has estado hablando durante meses?
¿Cómo reducir sus niveles de colesterol y mantenerlos allí?
Puedo responder a todas estas preguntas con buenas noticias: cuando aplicas el
método Tiny Habits de manera constante, tus hábitos escalarán de forma natural.
Este capítulo explicará cómo crecen y se multiplican los hábitos. También
presentaré un marco que lo ayudará a reconocer las habilidades de cambio que ya
tiene y cómo solucionar los hábitos que se han desviado. Todo esto te ayudará a
ver claramente tu propio camino de pequeño a transformador.
Comencemos por revisar la metáfora que usé en el capítulo 1.

Cultivar hábitos, buenos o malos, es muy parecido a cultivar un jardín.
Piénsalo de esta manera: podrías pararte en tu porche trasero y desear
que tu jardín desaliñado de alguna manera se volvería hermoso. A medida que
pasan las semanas, la maleza comienza a crecer. Sacas algunos aquí y allá,
pero esto se vuelve laborioso, así que te detienes. Pero sigues deseando que
crezcan cosas hermosas en su lugar.
Un enfoque mucho mejor es diseñar el jardín (hábitos) que desea.
Usted identifica qué vegetales y flores le gustaría tener en su jardín (motivación),
elige plantas que puede mantener fácilmente (habilidad) y considera qué lugar en
el jardín es mejor para cada planta (encontrar un lugar en su rutina ).
Se necesita un poco de planificación y cuidado al principio para sacar esos

pequeños y delicados brotes de la tierra, pero se ha asegurado de que las raíces sean
fuertes al celebrar sus pequeños éxitos. Pronto será el momento de dejar que tus
hábitos arraigados hagan su trabajo natural: crezcan.
Todavía estás ahí haciendo cosas, por supuesto. Estás regando y quitando
las malas hierbas, pero no te estás involucrando en un proceso diferente ni te
esfuerzas. Es lo mismo con tus nuevos hábitos. Es posible que se requiera algo de
experimentación y atención adicionales al principio, pero una vez que haya
establecido nuevos hábitos de la manera correcta, no se necesita mucho más que
hacerlo de manera constante para que florezcan.
Después de que haya establecido su jardín, los girasoles crecerán
brillante y alto, y las fresas se estirarán y esparcirán.
Al igual que las plantas, cada uno de tus hábitos escalará de manera diferente y a
su propio ritmo. Un hábito de flexiones puede crecer de dos a cincuenta, pero el
tamaño final de cada hábito variará según el tiempo y las limitaciones humanas
individuales. Es posible que el hábito de comer un aguacate todas las mañanas
nunca crezca, pero este hábito podría propagar un hábito de moras azules después
de la cena o un hábito de apio con el almuerzo.
¿Cuánto tiempo tardan los hábitos en crecer hasta su máxima expresión?

No hay una respuesta universal. Cualquier consejo que escuche sobre un hábito
que toma veintiún o sesenta días para formarse por completo no es del todo exacto.
No hay un número mágico de días.
¿Por qué? Porque el tiempo de formación de un hábito depende de tres cosas.
La persona que hace el hábito.

El hábito en sí (la acción)
El contexto
De hecho, es la interacción entre estos elementos lo que determina

lo difícil (o fácil) que es formar el hábito. Es por eso que nadie puede decir con
seguridad que el hábito X tarda Y días en realizarse por completo.
El cambio es un proceso, como hacer crecer una flor en el jardín o curar un corte en
el dedo. Y como cualquier proceso, hay cosas que podemos hacer para optimizarlo, para
acelerar las cosas y hacer correcciones de rumbo en el camino. Al comprender cómo
crecen nuestros hábitos y cuál es nuestro papel en el proceso de crecimiento, podemos
diseñar de manera confiable para el cambio, la transformación, que queremos en nuestra
vida.
Profundicemos en los detalles.
crecer y multiplicarse
Cuando se trata del proceso de escalar hábitos, existen dos categorías generales:
hábitos que crecen y hábitos que se multiplican.
Cuando uso la palabra “crecer” en este contexto, quiero decir que el hábito crece.
Meditas durante treinta minutos cada día en lugar de solo tomar tres respiraciones. Limpias
toda la cocina, no solo una
encimera. La esencia de estos comportamientos es la misma, pero haces más de

ellos. Los hábitos se expanden.
Como una planta, los hábitos pueden crecer naturalmente.
A medida que observa cómo crecen los hábitos, verá que cada hábito crecerá
solo tan grande (Lo mismo con las plantas). El hábito diario de hacer planchas de
Sukumar llegó a los cinco minutos, lo cual es bastante impresionante. O ya no
podía hacerlo sin esforzarse o ya no quería hacerlo, ambas cosas que debilitan un
hábito. Sukumar había encontrado el límite de crecimiento natural de su hábito de
entablado.
Podría preguntarse: en los primeros días, ¿cómo sabía Sukumar cuándo hacer
plancha durante más de cinco segundos?
Buena pregunta. Profundizaremos en eso pronto, pero por ahora,
la respuesta corta es: Hizo más cuando quería hacer más.
La segunda forma en que escalan los hábitos es a través de la multiplicación.

Esto suele suceder cuando el hábito que ha cultivado es una parte de un ecosistema
más grande de comportamientos. Si su aspiración general es hacer que cada día
sea más productivo, puede optar por un clásico: el Maui Habit. Después de que te
despiertas y pones los pies en el suelo por la mañana, dices: "Va a ser un gran día".
Dado que este hábito es tan específico en el tiempo, no crece. Sin embargo, se
multiplica y puede esperar efectos dominó.
Como una planta, un hábito puede multiplicarse.
El hábito de Maui crea un sentimiento positivo que inspira a muchas

personas a agregar otros buenos hábitos a sus mañanas, como tender la cama.
Mientras haces el hábito de Maui, puedes experimentar con otros hábitos, como lavar
los platos antes de irte por la mañana o pensar en algo por lo que estás agradecido
mientras te cepillas los dientes.
Defiendo el Hábito de Maui porque esta simple acción te ayuda a
abordar otros desafíos en la mañana. Cuando tiene éxito con eso, crea una
trayectoria ascendente para su día que puede elevar su actitud y mejorar su
desempeño en el trabajo y más allá.
A medida que la gente informa sobre los efectos positivos del Hábito de Maui, ¿qué
Lo que parece claro es que el Maui Habit no crece tanto sino que se multiplica
de la misma manera que las semillas de una flor son cogidas por el viento y se
plantan cosas hermosas en otros lugares. El hábito de Maui, y otros pequeños
cambios similares, pueden ser fáciles de crear y se acumulan de forma natural hasta
que tu día se transforma (y no tienes problemas para levantarte de la cama).
Comenzar su proceso de diseño de hábitos con una aspiración clara lo llevará

naturalmente a su propia mezcla especializada de Hábitos de Crecimiento y Hábitos
de Multiplicación. Si una de sus grandes aspiraciones es correr un maratón, es
probable que diseñe al menos un hábito que tenga que ver con caminar o correr: un
hábito de crecimiento. Eventualmente irás más lejos y más rápido. Al mismo tiempo,
probablemente creará algunos Hábitos de Multiplicación como beber más agua y
agregar verduras frescas a sus comidas. Esos hábitos pueden multiplicarse
naturalmente y
conducir a otros hábitos relacionados con la nutrición. Todo esto te acercará a tu aspiración
de correr una maratón.
La dinámica del crecimiento

Cuando comencé a usar el método Tiny Habits, vi crecer mis hábitos y cambiar todo el
panorama de mi vida. Pero no fue hasta que comencé a compartir esto con otras personas
en 2011 que me di cuenta de que el efecto escalador de Tiny Habits era universal. A
medida que miraba más de cerca, hablaba con más personas y recopilaba datos, vi que
surgían distintos patrones de crecimiento. También los verás.
Ya ha escuchado esto antes, y mi investigación confirma que es cierto: el éxito

conduce al éxito. Pero aquí hay algo que puede sorprenderte. El tamaño del éxito no
parece importar mucho.
Cuando se siente exitoso en algo, incluso si es pequeño, su confianza crece
rápidamente y su motivación aumenta para volver a hacer ese hábito y realizar
comportamientos relacionados. A esto lo llamo impulso de éxito. Sorprendentemente,
esto se crea por la frecuencia de tus éxitos, no por el tamaño. Entonces, con Tiny Habits
estás buscando un montón de pequeños éxitos hechos rápidamente. No es uno grande
que lleva mucho tiempo. Los datos de mi investigación Tiny Habits muestran un número
sorprendente de personas que abordaron grandes comportamientos como resultado de
tener éxito en cosas pequeñas. Este hallazgo me desconcertó al principio. Pero cuando
hice preguntas cualitativas, creo que desenterré el proceso dinámico que crea efectos
dominó y cataliza los avances del "gran salto".
Podemos recurrir al modelo de comportamiento para ver qué está pasando aquí.
Tenemos motivaciones conflictivas para muchos comportamientos en nuestras vidas.
Una parte de nosotros quiere hacer el comportamiento y otra parte no: queremos
levantarnos temprano, pero también queremos quedarnos en la cama y dormir más.
Para explicar esta dinámica más vívidamente, quiero hablar sobre el baile.
Suponga que está en una fiesta de fin de año de la empresa y una gran banda está
tocando la música que le encanta. Solo unas pocas personas están bailando, pero una
parte de ti quiere bailar. Una sensación de esperanza te motiva a bailar: me divertiré y
me sentiré bien, y tal vez seré visto como una persona genial. Esta es la anticipación
de buenos resultados. Sin embargo, una parte de ti tiene miedo.
El miedo es la anticipación de malos resultados. Usted puede estar pensando, si

salgo a bailar, puedo parecer estúpido y perder credibilidad con mis colegas.
El jefe podría ver lo torpe que soy y pensar dos veces antes de ascenderme.
La esperanza y el miedo son vectores que se empujan entre sí, y el

la suma de esos dos vectores es su nivel de motivación general.
Si puede eliminar el vector del miedo, entonces predominará la esperanza y
su nivel de motivación general será más alto, lo que puede moverlo por encima de
la Línea de acción, y usted realiza el comportamiento.
Hay algunas formas de debilitar o eliminar el desmotivador del miedo. Un
enfoque común para amortiguar la ansiedad en situaciones sociales es beber
alcohol. En este caso, el miedo normal que tienes probablemente se reducirá, o
eliminará, y la esperanza de divertirte y lucir genial surgirá y pondrá a bailar en
público por encima de la Línea de Acción.
Por cierto, este no es un enfoque inteligente para una fiesta de empresa.
Hay otras formas de abordar el miedo a bailar. Puedes apagar las luces en la
pista de baile. Puedes iniciar un baile grupal con pasos simples que harán que
todos se vean bien. Puedes animar a muchas otras personas a bailar primero. En
una conferencia que organicé para profesionales del bienestar, repartí gafas de sol
para que la gente
bailando. Funcionó (y era más saludable y apropiado que el alcohol). Todos esos
enfoques disminuyen el miedo a bailar en público y permiten que aumente el nivel de
motivación general.
Otra forma de hacer bailar en público por encima de la Línea de Acción es agregar
motivadores. A veces, este es un buen enfoque, pero a menudo agrega estrés y
tensión a la vida de las personas porque los vectores de motivación se presionan
más entre sí.
Supongamos que nadie está bailando, y el gran jefe, que pagó mucho por la
música en vivo, sube al escenario y anuncia que si no bailas no obtendrás un bono
de fin de año. Puaj. Entonces bailas, pero es tenso.
Supón que tus amigos están en la pista de baile y tú estás solo junto a la ponchera.
De repente, tus amigos comienzan a cantar tu nombre mientras te hacen señas para
que entres a la pista de baile. Tú niegas con la cabeza. Entonces todos en la sala
corean tu nombre. Esto ciertamente agregaría motivación para hacer el comportamiento,
pero no es la esperanza lo que te motiva, es la presión social. A pesar de su miedo
significativo, el Vector de Motivación hacia arriba es tan fuerte que lo empujan por
encima de la Línea de Acción. Eso significa que te subes a la pista de baile y finges
divertirte porque la presión social (un poderoso motivador) superó tu miedo (el
desmotivador).
Esta fiesta de la empresa muestra cómo funcionan los motivadores en conflicto

para un comportamiento de una sola vez. La misma dinámica, vectores que se empujan
unos contra otros, se aplica a los hábitos diarios y al cambio a largo plazo.
Una clave para diseñar un cambio a largo plazo es reducir o eliminar el

desmotivadores Esto permite que el motivador natural (a menudo es la esperanza)
florezca, lo que a su vez puede sostener el nuevo comportamiento a lo largo del tiempo.
Suponga que su jefe lo invita a dirigir una reunión de equipo diaria cada mañana. Una
parte de ti quiere hacerlo, con la esperanza de que esto haga avanzar tu carrera, pero otra
parte teme asumirlo.
Su jefe sabe que es un poco reacio a hacer esto (y aún no ha leído este libro), por lo
que agrega un incentivo: si dirige la reunión solo una vez, invitaré a todos a almorzar.
Así que tú diriges la reunión.

La primera vez que las personas realizan un comportamiento es un momento crítico en términos de
Formación de hábito. Si se siente como un fracaso dirigiendo la reunión, su vector de
miedo se fortalecerá, bajando su nivel de motivación general, por lo que es probable
que no quiera dirigir reuniones en el futuro.
Pero tu historia es diferente. Haces un trabajo increíble dirigiendo la reunión.
Haces mucho y tus colegas te felicitan por tu estilo. Aquí es donde la sensación de éxito
juega un papel importante.
Si se siente exitoso al dirigir la reunión, el desmotivador del miedo se debilitará o
desaparecerá por completo. Su nivel de motivación general aumentará. Ahora que está
consistentemente por encima de la Línea de Acción, dice que sí a su gran nuevo hábito de
dirigir más reuniones.
Pero eso no es todo.
Cuando un desmotivador desaparece, abres la puerta a uno más grande y

comportamiento más duro. La línea de acción en mi modelo de comportamiento
muestra que puede realizar comportamientos más difíciles a medida que aumentan
sus niveles de motivación. Si vences el miedo a organizar reuniones, es más
probable que digas que sí cuando tu jefe te invite a dirigir reuniones de toda la
empresa, lo cual es un comportamiento más difícil porque requiere más tiempo,
energía y pensamiento, pero ahora surge tu esperanza. Como resultado, diriges
grandes reuniones y tu carrera avanza.
antes del exito
Después del éxito

Ahora entiendo por qué mis datos de Tiny Habits mostraron tantos
avances. Cuando las personas se sienten exitosas, incluso con cosas pequeñas,
su nivel general de motivación aumenta drásticamente, y con niveles más altos de
motivación, las personas pueden tener comportamientos más difíciles.
Así es como pequeños éxitos pueden cambiar el juego para ti en el trabajo,
en casa, e incluso dentro de tu propia cabeza.
La gran conclusión: comienza donde quieras en tu camino hacia el
cambio. Permítete sentirte exitoso. Entonces confía en el proceso.
Pero hay más que quiero compartir contigo para que te conviertas en un Habit
Ninja, una persona que entiende cómo cambiar. Quiero que seas capaz de
visualizar cualquier aspiración y lograrla con confianza y confianza. En lugar de
adivinar o distraerse con llamativos caminos sin salida, sabrá exactamente qué
hacer.
Para convertirte en un Habit Ninja, haces algo familiar: aprendes habilidades.
Las habilidades del cambio

Mucha gente cree que formar buenos hábitos y transformar tu vida es un proceso
misterioso o mágico. No es. Como ya sabes,
hay un sistema para cambiar. Y subyacente al sistema hay un conjunto de habilidades.
He descubierto que el cambio es una habilidad como cualquier otra habilidad. Esto significa que
no serás perfecto al principio, pero mejorarás con la práctica. Y una vez que tenga estas habilidades,
puede aplicarlas a todo tipo de situaciones.
Cuando comencé a trazar las Habilidades de Cambio, descubrí que

se dividió en cinco categorías, y diseñé el método Tiny Habits para enseñar habilidades en
cada categoría. A medida que aplicaba lo que compartí con usted en los capítulos anteriores, en
realidad estaba practicando y adquiriendo las Habilidades de Cambio. No lo mencioné en ese
entonces, pero ahora es el momento de ser explícito.
Adquirir las Habilidades de Cambio es como dominar cualquier otro conjunto de

habilidades. Para convertirse en un pianista de primer nivel, debe leer la notación musical,
mantener el tempo, frasear melodías, memorizar música y tocar pasajes de manera experta.
Cuanto más practiques de la manera correcta, más confiado, capaz y flexible te volverás.
No te convertirás en un pianista competente de la noche a la mañana, al igual que no te

convertirás en un Habit Ninja de la noche a la mañana. Pero puede comenzar de inmediato y ver
cómo aumentan sus habilidades.
Piense en cualquier habilidad que haya aprendido: conducir un automóvil, nadar, jugar
a las cartas, hablar un segundo idioma, incluso caminar. No eras perfecto al principio, y no
esperabas que lo fueras. Lo que era difícil o aterrador al principio, como incorporarse a una
carretera muy transitada, eventualmente se volvió ordinario y fácil. Así es como funcionan las
habilidades. Y esa es la manera correcta de pensar sobre el cambio de comportamiento.
Aprender sobre las Habilidades de Cambio te ayudará a reconocerlas y practicarlas

activamente. No tienes que dominar todas las habilidades para ser competente en cambiar tu vida.
Pero cuantas más habilidades domine, más fácil y rápido podrá convertir cualquier aspiración en una
realidad.
CONJUNTO DE HABILIDADES N.º 1: ELABORACIÓN DE
COMPORTAMIENTOS Elaboración de comportamientos es un nombre extraño, pero

funciona. Las habilidades de creación de comportamiento se relacionan con la selección y el
ajuste de los hábitos que desea en su vida.
En los capítulos anteriores, ya has estado trabajando en Behavior Crafting aunque no usé
ese término. Ya has aprendido a:
Identificar muchas opciones de comportamiento (capítulo 2)

Emparejarse con comportamientos que lo llevarán a su aspiración (capítulo 2)
Hacer que el comportamiento sea más fácil de hacer (capítulo 3)
Espero que puedas ver lo lejos que has llegado. ahora quiero
comparte una nueva habilidad que te ayuda directamente a pasar de
pequeño a transformador.
Saber cuántos hábitos nuevos hacer a la vez y cuándo agregar más
La analogía del piano también funciona aquí. Para mejorar en el piano,

Necesitas practicar canciones. ¿Cómo decide qué canciones practicar y cuánto tiempo
practicarlas antes de agregar una nueva melodía a
tu rutina de práctica? Podrías elegir la desafiante Fantaisie Impromptu en do menor

de Chopin y asegurarte de que puedes tocarla perfectamente antes de concentrarte
en una nueva pieza. (Este sería un plan desastroso para la mayoría de las personas).
O podría agregar melodías simples y divertidas como "Itsy Bitsy Spider" a su repertorio
cada semana. O podrías hacer algo intermedio. Hacer esta selección de manera
efectiva es una habilidad.
Una habilidad de selección similar se aplica a sus hábitos futuros. Saber cuántos
hábitos nuevos hacer a la vez y cuándo agregar más es una habilidad que se desarrolla
en gran medida sumergiéndose, probando cosas y aprendiendo lo que funciona para
usted.
Aquí hay algunas pautas para la creación de comportamiento.
Enfócate en lo que te interesa. Algunas personas disfrutan cultivando muchos

pequeños hábitos fáciles. A otras personas les gusta abordar hábitos que son un
poco más desafiantes. ¿Qué te parece más interesante y emocionante? Eso es lo
que debes hacer. Si se siente perdido, este es el valor predeterminado: comience
con tres hábitos súper fáciles (eso es con lo que comienzan la mayoría de
Habiteers) y agregue tres nuevos hábitos cada mes.
Abraza la variedad. Cuanta más variedad comience, más rápido aprenderá
esta y otras habilidades de cambio. Seleccione algunos hábitos nuevos que
comiencen como Pasos iniciales: ponerse los zapatos para caminar. Seleccione
otros hábitos que sean versiones reducidas: usar hilo dental solo en un diente.
También es bueno mezclar el tema general: un hábito de ejercicio, un hábito
relacionado con la comida, un hábito de productividad. La variedad te ayuda a
aprender más rápidamente qué funciona mejor para ti.
Mantente flexible. Si desea crear una lista de los hábitos que desea adoptar
eventualmente, no sea demasiado rígido con su lista. Tus preferencias y
necesidades cambiarán. Hoy podrías incluir en tu lista la práctica de paradas de
manos cada mañana, pero en seis semanas es posible que no te importen las
paradas de manos. Sea flexible a medida que avanza y deje espacio para algo
nuevo.
Adición de hábitos de forma natural

Cuando Sarika comenzó a crear hábitos en su vida, comenzó con tres. Comenzó
encendiendo el quemador de la estufa (paso inicial), sentándose en su almohada de
meditación durante tres respiraciones y bebiendo un sorbo de agua después de regar
sus plantas. Su mayor aspiración era hacer que su vida fuera más predecible para
poder controlar mejor su condición médica y comenzar a incorporar opciones de estilo
de vida más saludables. En un par de semanas, pasó de encender la estufa por la
mañana a prepararse un desayuno completo todos los días y finalmente a cocinar
todas sus comidas, algo que antes parecía casi imposible. Para cerrar esa brecha,
Sarika tuvo que hacer mucho más que encender la estufa. Entonces, ¿cómo llegó
allí? Desglosémoslo observando la habilidad de "saber cuándo agregar hábitos" de la
que hemos estado hablando.
Una vez que el hábito de encender el quemador fue automático, agregó Sarika
otro hábito poniendo una olla de agua en el fuego. Este fue un complemento
natural y fácil, y otros hábitos siguieron rápidamente: sacar arroz del armario, luego
leche del refrigerador, luego canela del armario. A medida que Sarika profundizaba
en el proceso de cocción, se dio cuenta de que era difícil cocinar en una cocina
desordenada. Las cajas de comida para llevar y los utensilios de la noche anterior
abarrotaban sus encimeras, lo que se interpuso en su camino cuando intentaba
preparar el desayuno. Este parecía un lugar natural para que el hábito del desayuno
se multiplicara.
Sarika se sintió lo suficientemente cómoda y confiada como para diversificarse.
Su siguiente movimiento fue agregar el hábito nocturno de limpiar el mostrador
más cercano a su estufa para tener espacio en la mañana. Eso se conectó
rápidamente porque se sintió exitosa, lo que la animó a seguir progresando, incluso
si eso significaba agregar más pasos al proceso. Luego , ese hábito creció y
comenzó a limpiar todos los mostradores la noche anterior. Luego comenzó a
limpiar el fregadero y lavar todos los platos porque despertarse con una cocina limpia
era muy agradable. El éxito en cascada de sus hábitos y la forma natural de cada
comportamiento inspiraron a Sarika a agregar más hábitos relacionados a su receta
inicial de Tiny Habit.
Te guié a través de este proceso en detalle para mostrarte que la habilidad

de saber cuándo agregar más hábitos no es una fórmula estricta. Puede sentirse
completamente natural. No es algo que necesites sudar demasiado.
Comience con una variedad de hábitos, sugiero tres, y observe lo que sucede.
Sabes que estás haciendo lo correcto si te sientes optimista y ves

movimiento hacia adelante. Sarika dijo que la experiencia fue como nadar
con la corriente. Después de años de despertarse en una cocina desordenada,
saltarse el desayuno y comenzar el día con una nota decepcionante, no podía creer
lo fácil que fue el proceso. Dijo que sentía que algo la levantaba y la impulsaba, así que
todo lo que tenía que hacer era seguir haciendo lo que quería hacer.
CONJUNTO DE HABILIDADES N.° 2: CONOCIMIENTO

PROPIO Luego viene la comprensión de sus preferencias, fortalezas y
aspiraciones. En capítulos anteriores, hemos discutido las siguientes habilidades
relacionadas con el autoconocimiento.
Aclarar sus aspiraciones o resultados deseados.

Comprender lo que lo motiva, es decir, saber la diferencia entre lo que
realmente quiere y lo que cree que debería hacer.
Esta es la siguiente habilidad que te llevará de pequeño a transformador.

La habilidad de saber qué nuevos hábitos tendrán significado para ti.
Esas dos últimas palabras, "para ti", son importantes porque los hábitos significativos
varían de una persona a otra. Su objetivo es crear nuevos hábitos que comiencen siendo
pequeños pero que tengan un significado poderoso.
Aquí hay algunas pautas para predecir si un nuevo hábito será

significativo para ti.
El nuevo hábito afirma una parte de la identidad que quieres cultivar. Si

quiere ser una persona amorosa y agradecida, el hábito de decir gracias después
de que su esposo le prepare la cena es intrínsecamente significativo y probablemente
lo impulsará hacia la transformación.
El nuevo hábito te ayuda a alcanzar una importante aspiración. Si la línea

entre su nuevo hábito y su aspiración es clara, su hábito tendrá sentido. El hábito
de ponerse las zapatillas para correr puede parecer pequeño e insignificante, pero si su
aspiración es correr 5 km, definitivamente no lo es.
El nuevo hábito tiene un gran impacto a pesar de ser pequeño. El hecho de

que Sarika encendiera el quemador de la estufa fue pequeño, pero desencadenó una
cascada de cambios.
Encuentre el cambio más pequeño y fácil que pueda hacer que tenga el mayor significado
para usted.
Aquí hay uno de mi vida: cada mañana lleno una botella de agua con agua filtrada
y la llevo conmigo cuando salgo de casa. Estos son en realidad tres hábitos que
suceden en diferentes momentos: poner agua en el filtro, verter agua en una botella portátil
y llevar la botella conmigo. Todos estos son pequeños, y puede que los encuentres
insignificantes, pero para mí tienen un significado importante.
Gracias en parte a mis estudiantes de Stanford, comencé a sentirme incómodo bebiendo

agua de botellas de plástico desechables. Ser derrochador no era el tipo de persona
que quería ser. Y yo no quería ser el tipo de
persona que mis alumnos veían como indiferente al futuro de la tierra. Mi

identidad estaba en juego.
Exploré mis opciones, y estos tres hábitos fueron mi solución.
Crear estos hábitos fue pan comido. Y sí, hay efectos dominó, otros
comportamientos ecológicos que hago sin pensar, como recoger basura en la
playa. (Próximo hábito: llevar una pequeña bolsa de basura en el bolsillo cuando
voy de excursión).
Puedes practicar esta habilidad respondiendo una pregunta: ¿Cuál es el
hábito más pequeño que podría crear que tendría el mayor significado?
Escriba algunas respuestas incluso si no tiene la intención de crear ninguno de
esos hábitos en este momento. Cuantas más respuestas encuentres, más
practicarás esta habilidad.
Ser bueno en esta habilidad te ayuda a combinarte con hábitos que puedes
crear y mantener fácilmente. Pero hay más A medida que adquieras esta
habilidad, serás más capaz de identificar hábitos que no tienen significado para ti
y evitarás perder el tiempo.
Si tiene problemas para mantener un hábito, esta habilidad vendrá
al frente ¿Recuerdas cuando Jill reflexionaba sobre su hábito de limpiar el
mostrador? Al principio le resultó difícil recordarlo; después de todo, es un hábito
bastante mundano y aburrido en la superficie. Pero cuando miró más
profundamente, se dio cuenta de que esta pequeña acción tenía una conexión
con su aspiración más grande: una vida familiar más armoniosa y una mejor
relación con su esposo. Una vez que hizo esa importante conexión, pudo generar
el significado necesario para impulsar ese hábito. Estaba aprovechando la
habilidad de saber qué hábitos tendrán significado para ella.
Esta habilidad puede ser vital para los hábitos que son motivacionalmente
complicados, los que se tambalean precariamente entre "Quiero hacerlo" y
"Debería hacerlo". A veces, puede cambiar un comportamiento más firmemente
al campo de "querer hacer" al descubrir el significado. Tal vez pienses que
debería cultivar el hábito de comer vegetales en cada comida, pero realmente
no me gustan y no sé cómo cocinarlos para que sepan bien. Hola resistencia.
Una vez que identifique una aspiración profundamente arraigada

relacionada con comer verduras, tendrá más éxito en crear el hábito de las
verduras. Podría haber muchos significados ocultos para que los encuentres.
Tal vez usted es un abuelo que quiere estar lo suficientemente en forma y saludable para ver
tus nietos crecen. Tal vez quiera sentirse seguro con su guardarropa en la
conferencia anual de la empresa. Cualquiera de esas aspiraciones más grandes
podría ser suficiente para ayudarlo a reforzar su determinación de comer más vegetales.
Por otro lado, quizás te des cuenta de que comer vegetales no tiene ningún
significado. El hábito de comer vegetales fue idea de tu pareja en primer lugar, y no
puedes pensar por qué te importa en absoluto. Está bien. Deja el hábito del brócoli y
concéntrate en lo que es importante para ti.
Al practicar el autoconocimiento, puedes determinar si un nuevo hábito vale la pena.

perseguir. Si es así, genial, tendrás una motivación renovada. Si no es así, genial.
Liberarás espacio para otros hábitos que te importan más.
Dominar esta habilidad dirige tu energía hacia cambios más importantes.
CONJUNTO DE HABILIDADES N.º 3:

PROCESO A medida que pasan los días, tus hábitos cambian, tú cambias y el
mundo que te rodea cambia. Las habilidades de proceso se centran en adaptarse a
la naturaleza dinámica de la vida para fortalecer y hacer crecer sus hábitos.
Estas son las habilidades que ya has aprendido:
Cómo solucionar problemas

Cómo revisar su enfoque si un hábito no funciona
Cómo ensayar tus hábitos
Esta nueva habilidad de proceso se relaciona directamente con el crecimiento de su hábito a lo largo del
tiempo.
La habilidad de saber cuándo empujarse más allá de lo diminuto y aumentar

la dificultad del hábito.
A medida que haga un nuevo hábito de manera constante, naturalmente buscará más.
En ese punto, puedes aprender a encontrar el borde de tu comodidad y ver cómo se siente
ir un poco más allá. Conocer su borde de comodidad lo ayuda a hacer una versión más
grande de su hábito sin sentir dolor o frustración, lo que debilitará el hábito.
Echemos un vistazo al hábito de hacer flexiones de brazos de Sukumar. ¿Cómo supo

cuándo hacer crecer ese hábito de dos flexiones a tres? ¿Y cómo diablos llegó a los
cincuenta?
Para un hábito como este, el borde de la comodidad es bastante fácil de encontrar porque
los signos son físicos: músculos ardientes y dificultad para respirar. En el caso de
Sukumar, comenzó con dos flexiones y se centró en su forma. Después de una semana
de hacer dos flexiones después de cepillarse los dientes, reconoció que su forma era mejor
incluso en esa última flexión. Ese reconocimiento de progreso inspiró a Sukumar a hacer
más. Así lo hizo. Y siguió adelante.
Sukumar hizo crecer su hábito de flexiones de manera efectiva porque se volvió experto
en encontrar su punto de comodidad. Como resultado, se esforzó lo suficiente para
progresar. Este proceso se repitió en el transcurso de días y semanas. Sin embargo, si hubo
un momento en que Sukumar no quería hacer muchas flexiones, no se obligó.
Hizo dos y se sintió bien por mantener vivo el hábito. Parte de esta habilidad es saber
cuándo retroceder y hacer solo la línea de base.
Paso 6: Celebre los éxitos
Paso 7: Solucionar problemas, iterar y expandir
Ahora es el momento de agregar esta habilidad a nuestros pasos en Diseño de Comportamiento.

Su borde de comodidad no es una línea recta. Es más como una línea en un gráfico bursátil
que baja y sube y luego vuelve a bajar. Si sigue practicando su hábito con el tiempo, cambiará su
nivel de comodidad de forma permanente, pero no piense demasiado en eso. Concéntrese en
encontrar su ventaja de comodidad en el momento para que pueda tomar la decisión más hábil.
Aquí hay pautas para saber cómo ajustar la dificultad de su hábito.

No se presione para hacer más que la versión más pequeña de

su hábito. Si está enfermo, cansado o simplemente no está de humor,
reduzca a diminuto. Siempre puede subir el listón cuando quiera hacer
más y, sorprendentemente, puede bajarlo a minúsculo cuando lo necesite.
La flexibilidad es parte de esta habilidad.
No te limites a ir más grande si quieres hacer más.
Deje que su motivación lo guíe sobre cuánto y cuán difícil.
Si haces demasiado, asegúrate de celebrar mucho más.
Presionarte demasiado para expandir un hábito puede crear dolor o
frustración, lo que debilitará el hábito. Si eso sucede (y sucederá), puedes
compensar los sentimientos negativos intensificando tu celebración.
Usa banderas emocionales para ayudarte a encontrar tu ventaja.

La frustración, el dolor y, sobre todo, la evitación son signos de que algo
está pasando con tu hábito, de que probablemente hayas aumentado
demasiado la dificultad, demasiado rápido. Por otro lado, si se aburre con
su hábito, es posible que deba intensificar las cosas.

CONTEXTO El contexto se refiere a lo que nos rodea. (Uso
"contexto" y "entorno" como sinónimos).
Ninguno de nosotros vive en un vacío de hábitos. Nuestro entorno, que

incluye a las personas, influye en nuestros comportamientos habituales más de lo
que reconocemos o queremos admitir. Debido a que nuestros hábitos son el producto
de nuestro entorno en gran medida, mejorar las habilidades contextuales es vital para
crear cambios y hacer que se mantengan.
Hemos abordado algunas de estas habilidades contextuales en capítulos
anteriores, específicamente en relación con las herramientas y los recursos. En el
capítulo 3, conocimos a Molly, que estaba tratando de comer de manera saludable
pero que luchaba por planificar con anticipación para poder tomar buenas decisiones
durante la semana. Molly hábilmente reclutó a su esposo como recurso y encontró una
herramienta para hacer que sus hábitos tuvieran más probabilidades de tener éxito. Al
reconocer las oportunidades disponibles para ella e implementar estas estrategias
contextuales, pudo tener éxito más rápidamente con sus hábitos alimenticios.
Quiero profundizar más en esta Habilidad de Contexto, que describo de esta

manera:
La habilidad de rediseñar tu entorno para hacer que tus hábitos sean

más fáciles de hacer.
Esta habilidad es vital para un cambio duradero. Cuando trabajaba con

Weight Watchers, le pregunté al director ejecutivo si pensaba que era posible perder
peso de forma sostenible sin cambiar el entorno. ¿Su respuesta?
De ninguna manera. Estuvimos de acuerdo en que si alguien pierde peso y no
cambia su entorno en el camino, esa persona eventualmente recuperará el
peso. Ambos sabíamos que el contexto es poderoso.
Hay dos preguntas que te guiarán para cambiar tu entorno y reducir la
fricción entre el mundo que te rodea y tus buenos hábitos. La primera es ¿Cómo
puedo hacer que este nuevo hábito sea más fácil de hacer?
Esta es una ligera variación de lo que discutimos en el capítulo 3, pero

aquí quiero que te concentres en lo que rodea a tu hábito en lugar de reducir el
hábito para hacerlo más fácil.
Cuando decidí tomarme en serio el uso del hilo dental, miré a mi alrededor
mi baño. Por lo general, guardaba el hilo dental en un armario detrás del espejo.
Me preguntaba: ¿Cómo puedo hacer que este hábito sea más fácil?
La respuesta fue bastante clara. Saqué el hilo dental del gabinete y lo puse junto
a mi cepillo de dientes en el mostrador. Ese sería su nuevo hogar. Esta acción
única fue enorme para hacer del uso del hilo dental un hábito sólido.
Digamos que tienes una semana en tu nuevo hábito de comer pepinos

en rodajas tan pronto como llegas a casa del trabajo. Solías ir directamente a
las totopos de maíz, por lo que esperas que comer un poco de pepino en rodajas
te aguante hasta la hora de la cena. El primer par de días este hábito funciona, pero
luego comienzas a saltear un pepino aquí y allá, y buscas los chips de maíz que
viven justo en el mostrador de la cocina. Bien, es hora de solucionar problemas y
hacer la siguiente pregunta: ¿Qué hace que este nuevo hábito sea difícil de
hacer?
Entonces te das cuenta de que te saltaste uno de los días porque no pudiste
encontrar pepinos en la nevera. Anduvo a tientas durante quince o veinte
segundos, maldiciendo en voz baja que nadie más que usted limpia la nevera.
Los pepinos se han ido, solo la excusa que necesitabas para alcanzar las papas
fritas. Otro día, encontraste los pepinos con bastante facilidad, pero no estaban
listos para comer.
Estabas cansado y no estabas de humor para lavar y cortar. Así que papas fritas de
nuevo. Ahora tienes algunas pistas importantes para un rediseño de hábitos.
Haga un nuevo hábito de lavar y cortar pepinos la noche anterior (hábito

continuo)
Dígales a todos que dejen sus pepinos en paz (acción de una sola vez)
Asegúrese de que el refrigerador esté lo suficientemente ordenado para que pueda
encontrar sus pepinos de inmediato (hábito de una vez por semana)
Al superponer su hábito con el rediseño del entorno, reducirá

fricción y libere su hábito para ir por encima de la Línea de Acción. Saluden
todos al poderoso pepino prelavado y cortado en rodajas.
Algunos de estos movimientos de rediseño del entorno son uno y listo: decirle
a su familia que deje de comer pepinos y mover el hilo dental al mostrador.
Al perseguir un hábito, puede inspirarse para crear otros.

que se ocupan de su entorno. ¿Recuerdas a Sarika? Cuando se dio cuenta
de que su mostrador desordenado se interponía en el camino de su
hábito de preparar el desayuno, reconoció ese defecto de diseño y lo abordó con

otro hábito: limpiar la noche anterior.
Mejorará cada vez más en la búsqueda de formas de rediseñar su entorno para
apoyar sus buenos hábitos. Una vez que empieces a mirar el mundo de esta manera,
verás cómo minúsculos obstáculos pueden interponerse en el camino de tus buenos
hábitos.
Cuando diseñas consciente y cuidadosamente tu entorno
para acomodar nuevos hábitos, haces toda tu vida más fácil.
Aquí hay algunas pautas adicionales para rediseñar su entorno:
Cuando diseñe nuevos hábitos, invierta tiempo en rediseñar su entorno para que
sean más fáciles de hacer.
A medida que comience a hacer su nuevo hábito, haga los ajustes ambientales
a medida que avanza, rediseñando según sea necesario para que su hábito sea
más fácil de hacer.
Cuestiona la tradición. ¿Quién dice que tienes que guardar tus vitaminas en la cocina
o usar hilo dental en el baño? Tal vez tus vitaminas necesitan estar al lado de tu
computadora. O tal vez el uso de hilo dental funciona mejor cuando lo mantiene al lado
del control remoto de su televisor. Eres un Habit Ninja, no un conformista. Encuentra lo
que funciona para ti.
Invierte en el equipo que necesitas. Suponga que quiere andar en bicicleta siete
millas hasta la escuela incluso cuando llueve y hace frío. Diseñe estos
desmotivadores comprando lo que necesita para que andar en bicicleta bajo la lluvia
y el frío sea menos doloroso.
Hasta ahora, me he centrado en sistemas y principios. En este libro estoy

compartir un proceso, no prescribir hábitos específicos para resultados específicos.
Sin embargo, ahora quiero cambiar de tema y compartir una técnica para ayudarlo a comer
alimentos más saludables.
Dado que sospecho que algunas personas que leen este libro quieren perder peso y
no recuperarlo, o usted tiene un ser querido que quiere, quiero compartir mi mejor solución
para perder peso de los últimos diez años.
Yo lo llamo SuperFridge.
La pérdida de peso ocurre principalmente al cambiar la forma en que comemos.
Aunque el ejercicio es beneficioso de muchas maneras, no es la clave para perder
peso. Enfocar su tiempo y energía en la nutrición hace que todos
la diferencia, pero comer mejor confiando en la fuerza de voluntad es un mal

enfoque; ya sabemos por qué: demasiados vectores de motivación en conflicto hacen
que sea casi imposible mantener el rumbo a lo largo del tiempo.
Desafortunadamente, el ambiente alimentario en el mundo actual va en contra de
nuestras aspiraciones de comer mejor. Tenemos muy pocas buenas opciones en el
trabajo, cuando viajamos y cuando salimos a cenar. Tantos factores juegan en nuestra
contra. Esa es la realidad.
Ahora voy a dar mi opinión: Una forma práctica de cambiar tu forma de comer es
rediseñando tu entorno alimentario, especialmente la nevera de tu casa.
Denny y yo hemos cambiado muchos hábitos juntos, pero SuperFridge

puede ser nuestro mejor cambio en el hogar hasta ahora. Gracias en parte al rediseño
de nuestro refrigerador, cada uno de nosotros hemos perdido más del 15 por ciento de
nuestro peso corporal y nos hemos mantenido en nuestro peso ideal durante años. Y
todo el proceso, incluso mantener el peso perdido, se ha sentido fácil.
Esto es lo que es vivir con SuperFridge.
Cuando abro nuestra nevera, veo un montón de recipientes de vidrio llenos
con comida lista para comer. El brócoli está en un recipiente ya lavado y cortado.
Lo mismo con la coliflor, el apio, los pimientos y las cebollas. Hay un recipiente con
quinua cocida. Veo fruta fresca y huevos cocidos listos para un refrigerio rápido. Tenemos
yogur natural con toda la grasa, varios krauts y condimentos como la mostaza. Entiendes
la idea.
El paisaje dentro de nuestro SuperFridge es hermoso. Pero ese no es el punto. Lo
diseñamos para que podamos ver un montón de opciones de alimentación saludable
rápidamente. Podemos comer todo lo que queramos de cualquier cosa que haya en la
nevera en cualquier momento. Pero no ponemos nada en el refrigerador que entre en
conflicto con nuestro plan de alimentación.
Cada semana invertimos tiempo en comprar y prepararnos para que nuestros
SuperFridge puede hacer su trabajo. Cuando terminamos de refrescar
SuperFridge todos los domingos, me tomo un minuto para respirar porque parece una
página de la revista Real Simple . ¡Hermoso!
El próximo paso puede ser un poco más difícil porque no quieres arruinar la belleza.
Pero esta parte es clave: durante la semana, debes sumergirte y comer toda esa comida
maravillosa que has preparado. No dejes que nada se desperdicie. Vacíe todos los
contenedores si puede.
Aunque refrescar SuperFridge cada semana requiere tiempo y esfuerzo,
la inversión se amortiza rápidamente. Si necesito un almuerzo rápido, saco una
unas cositas y listo. La preparación de la cena toma solo unos minutos. Cuando
quiero un refrigerio en cualquier momento (incluso en medio de la noche), abro
SuperFridge y tomo lo que quiero. ¿Todavía hambriento? Vuelvo a SuperFridge y
busco algo más para comer. Toda buena comida. Sin privación. Y no hay necesidad
de aprovechar la fuerza de voluntad.
SuperFridge resultó en pérdida de peso, mejor sueño y mejor energía.
No éramos perfectos al comienzo de nuestra búsqueda de SuperFridge. De nada.
Pero aprendimos a hacer del refrigerador nuestro mejor amigo y aliado en nuestra
búsqueda de una alimentación saludable.
Rediseñar su entorno puede ser divertido y los beneficios se muestran
inmediatamente. Con el tiempo, estarás aplicando esta habilidad sin pensar
mucho en ella. Eventualmente, entrará a una habitación de hotel y, si no está
arreglada para respaldar sus buenos hábitos, se tomará unos minutos para
ajustarla, y voilà, está personalizada para respaldar una mejor alimentación,
sueño, arreglo personal y alcanzar sus aspiraciones. .
CONFIGURACIÓN MENTAL La quinta y última categoría se centra en lo que yo llamo habilidades de mentalidad.
Se trata de su enfoque y actitud hacia el cambio, así como de su percepción e
interpretación del mundo que lo rodea.
Resulta que ya has aprendido algunas valiosas habilidades de mentalidad.
Abordar el cambio con una actitud de apertura, flexibilidad y curiosidad.
Ser capaz de bajar tus expectativas

Sentirse bien con sus éxitos, por pequeños que sean, celebrando
Ser paciente y confiar en el proceso de cambio
Si bien la celebración es la habilidad de mentalidad más importante, la siguiente

está a la altura.
La habilidad de aceptar una nueva identidad.
Cuando puedes dejar atrás las viejas identidades y abrazar otras nuevas,
se elevará en su capacidad de pasar de pequeño a transformador.
Cuando las personas inician Tiny Habits, a menudo los escucho decir: "Estoy en
Mis maneras"; “No soy el tipo de persona que cambia fácilmente”; o “Nada
me funciona nunca”. Pero muchas de esas mismas personas cambiaron de
tono después de tan solo cinco días del programa y me dijeron: “BJ, no puedo creerlo,
pero estaba equivocado. Soy el tipo de persona que puede cambiar” y “Aprendí que
soy el tipo de persona que puede seguir adelante” .
Esta frase, Soy el tipo de persona que, seguía surgiendo, así que decidí
incluirla en el proceso de evaluación de Tiny Habits pidiéndoles a las personas al
final de mi programa gratuito de cinco días que completaran esta frase: "Después de
hacer Tiny Hábitos, ahora me veo como el tipo de persona que. . .”
Una vez que comencé a recopilar esos datos, vi cómo los conceptos de
sí mismos de las personas cambiaban a medida que se volvían más hábiles para
crear hábitos. Comenzaron el programa Tiny Habits pensando que eran un tipo de
persona y, al cabo de cinco días, estaban empezando a adoptar una nueva identidad.
Muchas de estas identidades se centraron en tener el potencial de cambiar, pero otros
cambios de identidad estaban vinculados a los tipos de hábitos y cambios que estaban
realizando las personas.
Si le preguntas a Sukumar, el rey de las flexiones de brazos de Chennai, la
identidad era la parte clave de su rompecabezas. Antes de empezar, estaba pensando,
no soy un tipo de ejercicio. No estoy en comer alimentos saludables. Soy el tipo
de persona que tiene problemas para dormir. Para él, estos eran inmutables.
rasgos de personalidad: eran simplemente quién era él. Pero cuando se dejó
caer e hizo sus dos primeras flexiones, dio el primer paso para hackear la psicología
del yo.
Todos los humanos tienen un impulso fuertemente arraigado para actuar de
una manera que sea consistente con su identidad. Cuando un grupo enfrenta
amenazas, cualquier miembro del grupo que sea impredecible crea un riesgo para el
grupo. Esa persona es rechazada. Hay una buena razón evolutiva para esto: cuando la
comida, el refugio y otros recursos dependen de la unidad y colaboración del grupo, es
fundamental predecir de manera confiable lo que una persona va a hacer. Tu vida
podría depender de ello. Como seres sociales, todos actuamos en gran medida de
acuerdo con ciertas identidades aunque no nos demos cuenta.
Cuando Sukumar comenzó a hacer flexiones, aumentó su capacidad física
fortaleza y fortaleza mental. Esto lo hizo sentir exitoso en el ejercicio: comenzó a
sentirse menos como un farsante en el gimnasio. Probar diferentes equipos de
ejercicio se había sentido incómodo antes, y constantemente se cuestionaba a sí
mismo. ¿Era lo suficientemente fuerte para usar la máquina de press de banca? ¿Estaría
avergonzado si pudiera hacer solo un par de repeticiones?
Después de experimentar con planchas y flexiones y ver los resultados, la identidad

de Sukumar cambió. Ahora entendía cómo funcionaba la construcción de fuerza y sabía
que era capaz de hacerlo. Iba más al gimnasio y se sentía mejor al respecto. Incluso se
inscribió en sesiones quincenales con el entrenador personal de su esposa. Las clases
de ejercicios grupales fueron sorprendentemente divertidas (se había sentido demasiado
intimidado para probarlas antes), e incluso hizo algunos amigos en la clase de spinning.
¿Entonces qué pasó? Crecimiento, obviamente. Pero impulsando todo este cambio
fue su capacidad para adoptar una nueva identidad. Dejó ir la idea de que él era el
tipo de persona que era mala para hacer ejercicio. Gracias a sentirse exitoso con
Tiny Habits, se vio a sí mismo de una manera nueva.
Los cambios de identidad son impulsores del cambio porque nos ayudan a cultivar
constelaciones de comportamiento, no solo uno o dos hábitos aquí y allá.
Esto es importante porque la mayoría de las aspiraciones requieren más de un tipo
de cambio de hábito. Es un conjunto de nuevos hábitos que lo llevarán a donde
quiere estar, especialmente en las áreas de actividad física, sueño y estrés.
El tipo de persona que frecuenta McDonald's y el tipo que
las tiendas en el mercado de agricultores exhiben diferentes comportamientos
alimentarios en todos los ámbitos. Si empiezas a comer como una persona que va al
mercado de agricultores, tu cerebro comienza a guiarte en la dirección de una

identidad coherente, y agregar semillas de calabaza a tu ensalada ya no suena
como una locura; suena natural. El cambio de identidad lo ayuda a considerar otros
hábitos nuevos que quizás no haya pensado en hacer y que lo acercarán a su
aspiración.
Adoptar con éxito un cambio de identidad en un área a menudo
promueve el cambio en otras áreas. El temprano éxito de Sukumar con el
ejercicio lo animó a desafiar la idea de que no era un comedor saludable y
comenzó a diseñar hábitos alimenticios más acordes con la persona saludable en
general en la que se estaba convirtiendo. Redujo el tamaño de las porciones para cada
comida e hizo pequeños cambios en su dieta, como cambiar de arroz blanco a arroz
integral. Esto también se convirtió en una identidad que cambió: cuanto más sano
comía, más sano quería comer. Habría dicho que le gustaban los dulces antes, pero
meses después de su viaje con Tiny Habits, eso ya no era cierto. Lo sorprendente de
esto es que no abordó el tema del azúcar directamente. Perder su gusto por lo dulce
fue un efecto dominó de otros cambios que había hecho intencionalmente.
Sukumar había atacado a su monstruo de azúcar por la espalda.

También solía pensar que se vestía mal, pero luego se dio cuenta de que ir
de compras sin su barriga se convirtió en una experiencia mucho más placentera
e inspiradora. Cuando se mira en el espejo ahora, se siente agudo.
Sukumar estaba cuestionando sus nociones negativas de sí mismo que alguna

vez le habían parecido tan sólidas, identidades que le habían causado dolor y
frustración. Si pudiera cambiar esas partes de sí mismo, las que parecían grabadas
en piedra, razonó que podría cambiar cualquier cosa que quisiera. Esta sensación
de empoderamiento y optimismo fue la verdadera transformación de Sukumar. Se
volvió más seguro en todos los aspectos de su vida y dejó la empresa en la que había
estado trabajando durante diecinueve años para iniciar su propio negocio que utiliza
Tiny Habits como un componente clave para permitir la transformación en grandes
organizaciones.
De acuerdo, vayamos al meollo de la cuestión para construir esa identidad.
abrazando habilidades que son tan importantes.
Termina la frase “Soy el tipo de persona que” con la identidad —o identidades—

que te gustaría abrazar.
Asista a eventos que reúnan personas, productos y servicios relacionados con su

identidad emergente. Cuando decidí que quería entrar en los alimentos
fermentados, fui al Festival de la Fermentación local. Conocí a entusiastas que
tenían más experiencia que yo. Aprendí sobre nuevos productos. Asistí a un taller
donde un experto nos mostró cómo hacer chucrut. Compré equipo para fermentar
alimentos. Regresé a casa con una identidad mucho más fuerte acerca de ser el
tipo de persona que come, e incluso prepara, alimentos fermentados.
Aprende la jerga. Sepa quiénes son los expertos. Mire películas relacionadas
con el área de cambio que le interesa. A medida que aprendí a surfear, busqué la
jerga que describe las olas y comencé a usarla. Presté atención a los grandes
eventos de surf y vi videos de las personas más competentes en el deporte. Aprendí
a comprender los cambios de marea e identificar puntos de referencia locales que
mostraban si la marea estaba alta o baja. Hay una formación volcánica en el océano
frente a Maui que los lugareños llaman el "dragón".
Puedes saber qué está pasando con la marea mirando al dragón. Si su

cuello está expuesto, es marea baja. Si solo muestra su cabeza, entonces la
marea está alta.
Usar camisetas es una forma común de declarar su identidad. Nike envía camisetas
que dicen RUNNER. Uso camisetas que tienen tablas de surf o muestran escenas
de surf. Como surfeo más de cien veces al año, no me siento como un farsante;
usar esa identidad se siente natural.
Actualiza tu página de redes sociales. Pon una nueva foto de perfil que transmita tu
identidad emergente. (Y ver cómo responde la gente).
Revisa tu biografía en línea. Publica cosas relacionadas con tu nueva identidad.
Enseñe a otros o sea un modelo a seguir para galvanizar su nueva identidad.
Un rol social es poderoso.
No se limite a leer este libro: practique

las habilidades del cambio
No te preocupes, no tienes que aprender todas las Habilidades de Cambio a la

vez para lograr grandes avances. Tampoco tienes que adoptarlos todos (aunque
espero que lo hagas). Pero cuanto más aprenda, más seguro, eficiente y flexible será
para progresar y transformar su vida. También es útil saber que un entrenador o maestro
puede hacer algunas de las habilidades por usted. Pero necesitas uno bueno. Y
eventualmente puede aprender estas habilidades y hacerlas por su cuenta. Pero para
algunas cosas, tener un buen entrenador marca la diferencia porque (entre otras cosas)
reduce la cantidad de habilidades que tienes que dominar al principio.
Leer historias y pautas sobre el cambio es algo bueno. Pero

no te detengas ahí No aprendes a bailar leyendo sobre ello; no se aprende a
conducir un coche estudiando un manual. Estoy encantado de que esté leyendo mi
libro, pero también aplique mis ideas a su vida cotidiana. Puede practicar el cambio al
igual que otras habilidades que ha aprendido. Cometerá errores, y eso está bien.
Me doy cuenta de que esta es una nueva forma de pensar sobre los hábitos,
que el cambio de comportamiento es una habilidad, pero esto debería darle la
confianza de que puede cambiar aprendiendo habilidades de la misma manera que aprendió.
andar en bicicleta, nadar o usar una computadora. Puede que te agite un poco al principio, pero
si continúas, llegarás allí.
Algunos de sus pequeños cambios crecerán; otros se multiplicarán. A lo largo de
De esta manera, a medida que te sientas exitoso, tu identidad cambiará. Y así es como
pasarás de pequeño a transformador.
Mi predicción: Tendrás éxito más rápido de lo que esperas.
Habilidades de Cambio
EJERCICIO #1: APRENDER DE LAS HABILIDADES

YA LO HAS DOMINADO
En este ejercicio, quiero que conectes cómo aprendiste otras habilidades con el aprendizaje de
las Habilidades de cambio.
Paso 1: enumere al menos cinco habilidades que haya aprendido, es decir, conducir un
automóvil, hablar francés o usar Photoshop.
Paso 2: Anote lo que hizo para aprender esas habilidades, es decir, contrató a un maestro,
comenzó con cosas fáciles y practicó todos los días. (Le sugiero que pase al menos cinco
minutos pensando en esto y tomando notas).
Paso 3: Revisa tus notas y piensa en usar esas mismas técnicas para aprender las
Habilidades de Cambio.
EJERCICIO #2: PRÁCTICA A

HABILIDAD DE ELABORACIÓN DE COMPORTAMIENTO
Una habilidad en Behavior Crafting es saber cuántos hábitos hacer a la vez. Eso es lo
que explorará en este ejercicio. Intentará crear seis hábitos a la vez como una forma de
descubrir su capacidad para crear múltiples hábitos a la vez.
Paso 1: Crea seis recetas para nuevos hábitos usando lo que has aprendido hasta ahora
en este libro. También puede inspirarse en el apéndice "Trescientas recetas para
pequeños hábitos".
Paso 2: escriba cada receta en una ficha o use mi plantilla que se encuentra en
TinyHabits.com/recipecards.
Paso 3: para cada receta, asegúrese de que el comportamiento sea pequeño. Si no es lo

suficientemente pequeño, redúzcalo.
Paso 4: para cada receta, asegúrese de que el ancla sea específica. Bonificación:
identifique el borde posterior de cada ancla.
Paso 5: Practique estos seis nuevos hábitos durante una semana, revisando y
ensayando según sea necesario. (Si no le gusta un nuevo hábito, deséchelo y agregue
algo más).
Paso 6: después de una semana, reflexiona sobre lo que has aprendido sobre ti y el
método Tiny Habits. A medida que avanza, mantenga los nuevos hábitos que más le
gustan y deje que los demás se desvanezcan.
Para hacerlo bien en este ejercicio, deberá rediseñar su entorno y

ensayar, que son el enfoque de los próximos dos ejercicios.
EJERCICIO #3: PRACTICA UN CONTEXTO

HABILIDAD
En este ejercicio, practicará la habilidad contextual de rediseñar

su entorno para respaldar el cambio que desea en su vida.
Paso 1: Mire cada nueva receta de hábito del ejercicio de Elaboración de

Comportamiento.
Paso 2: para cada hábito, encuentre formas de rediseñar su entorno para que
cada uno sea más fácil de hacer.
EJERCICIO #4: PRÁCTICA A

HABILIDAD DE PROCESO
Una Habilidad de Proceso importante es ensayar sus nuevos hábitos y

celebrar cada vez. Aquí hay un ejercicio para hacerlo.
Paso 1: Mire las seis recetas que ha creado para Tiny Habits.
Paso 2: Para cada uno, haz el comportamiento del Ancla y el nuevo hábito.
Paso 3: Celebra mientras haces el nuevo hábito o inmediatamente después.
Paso 4: Repita esta secuencia de comportamiento de siete a diez veces.

Paso 5: Trate de no sentirse demasiado extraño al ensayar el hábito.

Recuerde cómo las mejores actuaciones en deportes, presentaciones de negocios
y más provienen de la práctica. Y así es como se obtiene el máximo rendimiento en
el cambio de comportamiento.
EJERCICIO #5: PRACTICA UNA MENTALIDAD
HABILIDAD
Una habilidad mental importante es estar de acuerdo con hacer solo el

pequeño comportamiento. Está bien usar hilo dental solo en un diente o
hacer solo dos flexiones. He aquí un ejercicio que le ayudará a familiarizarse
con este concepto.
Paso 1: elige cualquier hábito nuevo que estés haciendo regularmente. (Si no
tiene uno, seleccione usar hilo dental).
Paso 2: La próxima vez que hagas el nuevo hábito, haz solo la versión más
pequeña a propósito. Resiste la tentación de hacer más.
Paso 3: Felicítate por mantenerlo deliberadamente pequeño y sentirte bien con

eso.
Paso 4: Repita esto durante al menos tres días para desarrollar una mentalidad
de que incluso el cambio más pequeño es bueno. (Quieres sentirte bien por tener
un desempeño inferior al tamaño de un hábito porque así es como te superas al
hacer hábitos de manera consistente).
EJERCICIO N.º 6: PRÁCTICA UNO MISMO
HABILIDAD DE PERSPECTIVA
Una habilidad importante de autoconocimiento es encontrar los cambios más

pequeños en su vida que tendrán el mayor significado. Yo creo esto
el ejercicio es el más difícil que he sugerido, y es por eso que lo dejé

para el final.
Paso 1: Indique un área de la vida que realmente le importe, como ser una
buena madre o mostrar compasión.
Paso 2: Dedique tres minutos a pensar en los comportamientos únicos más

simples que podría hacer y que tendrían un significado significativo en esa
área. Hacer una lista.
Paso 3: Repita el paso 2, pero esta vez considere los nuevos hábitos más
pequeños que tendrían la mayor importancia para usted en esa área. Hacer una lista.
Crédito extra: Decide qué elementos de los pasos 2 y 3 quieres poner en

práctica.
CAPÍTULO 7
DESENREDAR LOS MALOS HÁBITOS: A

SOLUCIÓN SISTEMÁTICA
En un viaje de trabajo a Ghana, Juni (cuya

golosidad era legendaria) fue a buscar un lugar para
comprar helado a las siete de la mañana. Después
de recordarle que estaba en West
África, sus colegas le preguntaron por qué

diablos quería helado para
desayuno.
“Porque soy una mujer adulta y puedo comer lo que quiera”, respondió ella.
Cuando Juni cuenta esa historia ahora, sacude la cabeza con incredulidad.
¿Cómo podía haber tardado tanto en darse cuenta de lo que realmente estaba
pasando? No era solo helado para el desayuno, era un macchiato doble de
caramelo para el almuerzo, un refrigerio de maíz con sabor a cebolla
(¡Funyuns!) para las pausas comerciales y más helado para la cena:
comportamientos separados que eran una parte intrincada de su día. eso
equivalía a un gran problema para su salud y felicidad.
La negación de Juni sobre el alcance de su adicción al azúcar la sorprende.
en retrospectiva, pero en ese momento, estaba enfocada en otras cosas y
era increíblemente disciplinada en casi todas las demás partes de su vida.
Además de ser una exitosa locutora de radio, era una ávida corredora. De
hecho, primero se inscribió en Tiny Habits porque su objetivo era correr el
maratón de Chicago. Durante sus sesiones iniciales, Juni creó un puñado de
nuevos hábitos para ayudar a fortalecer su núcleo para mejorar sus tiempos
de carrera. Esos nuevos Tiny Habits le fueron tan bien que empezó a crear
otros hábitos relacionados con la productividad en el trabajo, e incluso
adoptó algunas medidas de alimentación saludable que mantuvieron a raya algunos de sus
dolores de azúcar.
Pero luego su madre murió en 2015.
Una mujer enfocada y que hace todo lo posible como su hija, June
murió de complicaciones directamente relacionadas con la diabetes. Juni voló a
Alabama para ayudar a su hermana mayor a hacer todos los arreglos finales.
Sus seis hermanos, el menor tenía solo diecinueve años, estaban devastados y se apoyaron
mucho en Juni. A pesar del estrés y de su profunda tristeza, Juni trató de ser fuerte para
ellos, pero eso le pasó factura. Entonces, cuando su esposo le preguntó qué necesitaba
cuando llegara a casa, Juni no dudó. “Necesito helado de chicle de Baskin-Robbins”.
Dos años más tarde y con quince libras de peso, Juni se dio cuenta de que su
dolor no resuelto estaba aumentando. Después del funeral de su madre, Juni volvió
a su ajetreada vida. Dos hijos, un trabajo, un matrimonio. Las necesidades de su hijo autista
de once años parecían crecer junto con sus crecientes niveles de estrés. Mirando hacia
atrás, Juni se da cuenta de que la pérdida de su madre siempre estuvo en segundo plano
mientras avanzaba y sobrevivía cada día a toda costa. En lugar de confrontar su tristeza,
Juni alimentó su dolor con helado de masa para galletas y pastel, lo que solo hizo que el
inevitable bajón de azúcar fuera el doble de doloroso.
Sugar finalmente comenzó a obstaculizar su vida de una manera que incluso Juni ya
no podía negar. Llevar el peso extra hizo que correr fuera más difícil y se sentía nerviosa
y confusa en el trabajo. Como personalidad de un programa de entrevistas de radio, tenía
que ser capaz de responder a las preguntas y responder a las llamadas sorpresivas que
tenían algo loco que decir. En medio de un subidón de azúcar, estaba llena de energía, pero
también se sentía dispersa e incapaz de concentrarse.
Juni se unió a mi campo de entrenamiento de diseño de comportamiento

con la esperanza de obtener conocimientos profesionales que pudiera compartir con su
equipo, pero se dio cuenta de que podía aplicar todas las técnicas a su propio bienestar.
Juni revitalizó, cubrió las paredes de su oficina en casa con papel y sacó los marcadores.
Ella identificó una aspiración para cada área de su vida, luego hizo un Swarm of Behaviors,
luego Focus Maped lo sacó todo. En el último espacio en blanco, Juni escribió DEJAR DE
COMER AZÚCAR y lo encerró en un círculo. Dio un paso atrás y respiró hondo.
Esto fue.
Este era el comportamiento transformador más importante que podía hacer.
Pero era algo que tendría que diseñar fuera de su vida. Sintió un pequeño hormigueo
en la nuca y supo que esta era la carrera más difícil en la que se había inscrito.
El único inconveniente de su plan era que el campo de entrenamiento y Tiny Habits

no se había centrado en romper un mal hábito; sólo había aprendido a crear otros
nuevos. Pero debido a que Juni no era más que disciplinada, inteligente y audaz, pensó
que podía usar el Modelo de Comportamiento para eliminar estos comportamientos de
su vida mediante ingeniería inversa.
Así que eso es lo que ella hizo.
Puso hábitos específicos de consumo de azúcar: "Tomo helado todas las noches para
la cena", en el modelo de comportamiento y descubrió la mecánica de la motivación, la
capacidad y el impulso que la estaban haciendo superar la línea de acción. Se dio cuenta
de que la fatiga y el dolor la impulsaban a comer azúcar. Juni también estaba usando azúcar
para ayudarse a mantenerse alerta. Y luego echaba de menos a su madre, lo que siempre
parecía provocar un atracón.
Para hacer frente al monstruo del azúcar, Juni trató de deshacerse de su casa de azúcar
aperitivos. Intentó ignorar su fatiga o reemplazar el helado con pretzels, y llenó su auto
con una provisión de emergencia de barras de bocadillos sin azúcar. Cuando se entristecía
por su madre, Juni jugaba Pokémon Go en lugar de comer.
Lo que finalmente funcionó para Juni fue abordar su dolor desde la raíz. Primero creó
un puñado de hábitos positivos (escribir un diario y comunicarse con amigos a través de
las redes sociales) que la ayudaron a llorar a su madre de una manera que procesaba el
dolor en lugar de reprimirlo. Cuanto más lidiaba con su dolor de una manera saludable,
mejor se sentía y su motivación para hacer sus hábitos positivos se hizo más fuerte.
Cuando Juni comenzó a aumentar el tiempo entre bocadillos azucarados, vio oportunidades
para celebrar esos pequeños éxitos. Juni podía pasar una comida sin comer azúcar al
principio.
Entonces ella podría ir un par de horas. Puede que esto no parezca mucho, pero Juni sabía
que tenía que reducir sus expectativas. Y esos momentos se sintieron como victorias para
ella.
Consciente de la importancia de aprovechar la sensación de éxito, Juni celebró cuando
pasó un día sin azúcar. Un gran hito.
Aunque no siempre fue perfecta, siguió por este camino hasta completar una
semana entera sin comer bocadillos azucarados.
Juni sabía la importancia de ser flexible e iterativo, y ella

experimentado con docenas de nuevos hábitos. Fue desafiada por ocasiones
especiales en las que el azúcar estaba en todas partes, y si ocasionalmente
sucumbía al canto de sirena del helado de masa para galletas, no era demasiado
dura consigo misma: lo veía como un desafío para estudiar y piratear. Se le ocurrieron
soluciones para los momentos de vulnerabilidad y, a través de prueba y error,
descubrió qué funcionaba y qué no, mientras seguía siendo compasiva consigo misma
y celebraba sus victorias.
Estas victorias se agravaron rápidamente, y el enfoque múltiple de Juni

comenzó a dar sus frutos y la hizo sentir que podía elegir si comer azúcar o no. Su
adicción la había retenido como rehén, y ahora sabía que podía cambiar eso. Juni
había completado el campo de entrenamiento de diseño de comportamiento en marzo.
A finales de mayo me envió un e-mail diciéndome que lo había hecho.
Juni había batido el azúcar.
Cuando Juni me dijo que había dejado su hábito del azúcar usando las habilidades
aprendidas a través de Behavior Design y Tiny Habits, me sentí orgullosa de ella y
me inspiró a compartir mis métodos para dejar los malos hábitos más ampliamente.
Había encontrado el éxito al detener mis propios malos hábitos a lo largo de los años,
pero me había mantenido enfocado en ayudar a las personas a crear nuevos hábitos
positivos. También dudaba en adentrarme demasiado en el territorio de los malos
hábitos porque no soy un especialista en adicciones, y las conversaciones sobre
malos hábitos a menudo se convierten rápidamente en abuso de sustancias y
comportamientos compulsivos. No quería asumir el papel de terapeuta o médico.
Sabía que Tiny Habits no es la respuesta a las adicciones graves. Pero para las
personas con malos hábitos que no son adicciones graves, tengo buenas noticias:
Tiny Habits puede cambiar el juego.
Una forma útil de pensar en los hábitos es clasificarlos en tres categorías.

Estoy hablando de todos los hábitos aquí, buenos y malos. Los hábitos cuesta
arriba son aquellos que requieren una atención continua para mantenerlos, pero son
fácil de parar: levantarse de la cama cuando suena la alarma, ir al gimnasio o meditar todos los
días.
Los hábitos cuesta abajo son fáciles de mantener pero difíciles de detener: dormir, decir
palabrotas, mirar YouTube.
Los hábitos de caída libre son aquellos hábitos como el abuso de sustancias que pueden ser
extremadamente difícil de detener a menos que tenga una red de seguridad de
ayuda profesional.
Para ayudarte a deshacerte de tus hábitos cuesta abajo, he creado un nuevo
sistema llamado el Plan Maestro de Cambio de Comportamiento. Este sistema
proporciona un enfoque integral para seguir paso a paso para que no tenga que adivinar las
soluciones.
Mi plan se basa, por supuesto, en el modelo de comportamiento.
B=MAP es la base para diseñar nuevos hábitos y decir adiós a los hábitos que te frenan.
En capítulos anteriores, nos enfocamos en cómo hacer las cosas más fáciles. Ahora hablaremos
sobre cómo hacerlos más difíciles (habilidad decreciente). En lugar de incorporar avisos efectivos,
buscará formas de eliminarlos. En lugar de tratar de aumentar su motivación, considerará formas
de reducirla por un hábito no deseado.
Antes de saltar al Plan maestro de cambio de comportamiento, demos un paso atrás y

deconstruyamos cómo nos han enseñado a ver los malos hábitos.
Esta es una parte importante del problema, después de todo.
Al igual que los hábitos positivos, los malos hábitos existen en un continuo de fáciles de
cambiar y difíciles de cambiar. Cuando llegue al extremo "duro" del espectro, tenga en cuenta el
lenguaje que escucha: romper los malos hábitos y luchar contra la adicción. Es como si un
comportamiento no deseado fuera un villano infame al que hay que derrotar agresivamente. Pero
este tipo de lenguaje (y los enfoques que genera) enmarca estos desafíos de una manera que no
es útil ni efectiva. Específicamente, espero que dejemos de usar esta frase: “romper un mal hábito”.
Este lenguaje engaña a la gente. La palabra “romper” establece una expectativa equivocada sobre
cómo deshacerse de un mal hábito.
Esta palabra implica que si aplica mucha fuerza en un momento, el hábito desaparecerá. Sin
embargo, eso rara vez funciona, porque por lo general no puedes deshacerte de un hábito no
deseado aplicando la fuerza una sola vez.
En lugar de "romper", sugiero una palabra diferente y una analogía diferente. Imagina
una cuerda enredada que está llena de nudos. Así es como debes pensar en hábitos no
deseados como estresarte, demasiado
tiempo frente a la pantalla y procrastinar. No puedes desenredar esos nudos

todos a la vez. Tirar de la cuerda probablemente empeorará las cosas a largo
plazo. Tienes que desenredar la cuerda paso a paso en su lugar.
Y no te enfocas primero en la parte más difícil. ¿Por qué? Porque el enredo
más difícil está en el interior del nudo.
Hay que abordarlo sistemáticamente y encontrar el nudo más fácil de
desenredar.
Juni primero enumeró todos los enredos en su nudo de hábito de azúcar.
Luego se refirió al más accesible: no comer postre después de la cena solo
un día, luego dos días. A continuación, se deshizo de su reserva de helados
en la sala de descanso. Eventualmente, trabajó para sacar el helado del
congelador de su casa. El proceso de desenredar pronto cobró impulso. Lo que
antes parecía tan aterrador, lidiar con el dolor sin azúcar, comenzó a sentirse
menos inductor de pánico. Pasar con éxito una noche sin postre le mostró algo
importante: que era más fuerte de lo que pensaba. Igual de importante, comenzó
a ver cómo todos los enredos estaban conectados.
Y fue entonces cuando las cosas comenzaron a transformarse

rápidamente. Si hubiera seguido la sabiduría convencional para romper con los
malos hábitos (cambiar una dona por un palito de apio), probablemente se habría
dado por vencida en poco tiempo porque hacer algo solo con la fuerza de
voluntad es difícil, y lo difícil a menudo es imposible de mantener. Además, si no
quieres tener un comportamiento en primer lugar (si ella realmente no quería
apio), entonces el buen hábito no se conectará. Y entonces ella se habría sentido
terrible por quedarse corta, y esto habría reforzado un ciclo de fracaso.
La incapacidad para dejar un mal hábito puede provocar profundos
sentimientos de vergüenza y culpa. ¿Por qué? En muchas culturas se da
mucha importancia a la responsabilidad personal: la idea de que si no puedes
hacer lo correcto, debes estar sufriendo de alguna debilidad de carácter. Esto
es reductivo e inútil en el ámbito del cambio de comportamiento, pero también
está profundamente arraigado en nuestra psique.
Lo primero que debe recordar es esto: si ha seguido algunos
consejos erróneos sobre cómo romper hábitos y ha fallado, estoy aquí para
decirle que no es su culpa. Has heredado una manera defectuosa de pensar
y abordar el problema que te ha llevado a un ciclo de frustración y disfunción.
Lo segundo que debe recordar es que puede diseñar para el cambio que
desea de una manera mejor y más inteligente.
Y es por eso que estoy escribiendo este capítulo para ti.
Es hora de dejar las cosas claras y reconocer que los malos hábitos
no son fundamentalmente diferentes de los buenos hábitos cuando se trata de
componentes básicos. El comportamiento es comportamiento; siempre es el
resultado de la motivación, la capacidad y un impulso que se unen en el mismo
momento.
El plan maestro de cambio de comportamiento
Mi plan maestro tiene tres fases para interrumpir los hábitos no deseados.
Primero creas nuevos hábitos positivos. Luego te enfocas en detener

comportamientos específicos relacionados con el viejo hábito. Si detenerse
no funciona, pase a la fase tres, que se trata de cambiar un nuevo hábito
para reemplazar el anterior.
Hay más pasos dentro de cada una de estas fases, que he trazado
en diagramas de flujo en los apéndices. (Eran demasiado detallados para
incluirlos aquí).
Los métodos de cambio tradicionales (los que funcionan, de todos modos) también
encajan en mi plan maestro general. Considere la entrevista motivacional, un método
de asesoramiento que ayuda a los clientes a tener claras sus motivaciones.
Este es uno de los pocos enfoques tradicionales que encuentro que vale la pena.
Las personas que experimentan entrevistas motivacionales pueden
comprender mejor sus razones para hacer o no hacer un comportamiento.
El uso de socios responsables de la rendición de cuentas puede cumplir varias funciones. Sobre el
En la superficie, ser responsable ante alguien parece tener que ver con la
motivación. Sí, la motivación juega un papel importante, pero cuando se hace bien, el
uso de socios responsables también puede afectar su capacidad. Un compañero puede
darle ideas sobre cómo hacer que su comportamiento no deseado sea más difícil o
incluso imposible. Si está tratando de reducir el tiempo frente a la pantalla, un socio
responsable podría sugerirle que instale un temporizador que apague su Wi-Fi a las ocho
de la noche. Eso hace que navegar por la web tarde sea más difícil. (Gracias, socio
responsable).
El plan maestro muestra dónde podría encajar un método de cambio comprobado
con un sistema más completo para desenredar tus hábitos no deseados, y especifica
el orden de las cosas. No es simplemente una lista de técnicas o un conjunto de
pautas; es algo más poderoso: un algoritmo para crear cambios en tu vida al desenredar
los hábitos que te causan dolor.
¿Estás listo?
FASE #1—ENFOQUE EN CREAR NUEVOS HÁBITOS Primero algunas buenas noticias.
Al leer este libro y practicar Tiny Habits, ya está en camino de interrumpir los hábitos
no deseados. La creación de nuevos hábitos positivos es la fase uno del Plan maestro
de cambio de comportamiento y, al centrarse primero en esto, aprende las Habilidades
de cambio y ve evidencia de que puede cambiar, y esto le da más poder para
desenredar los hábitos que no quiere en su vida. vida.
Habilidades de
cambio ¿Recuerda cuántos de los nuevos hábitos de Juni se centraron directamente
en su adicción al azúcar?
Ninguno de ellos.
Juni se “perfeccionó” practicando hábitos que no implicaban emociones

equipaje. Los nuevos hábitos eran seguros y no amenazantes. Esto le
permitió aprender las Habilidades de Cambio sin distracciones
emocionales.
Supongamos que ha luchado con su peso corporal durante años.
Tal vez te ridiculizaron por tener sobrepeso. Tal vez incluso su médico lo haga
sentir mal en cada visita. Así que podrías pensar que la pérdida de peso debería
ser tu enfoque número uno.
Defiendo un enfoque diferente en la Fase #1. No se concentre primero en
la pérdida de peso o lo que sea que le esté causando dolor. Cree hábitos que se
relacionen con algún otro dominio en su lugar: limpieza, relaciones, creatividad o
cualquier cosa que no se relacione con su peso corporal.
Es mucho mejor desarrollar primero sus habilidades y dominar el
proceso de cambio en sí mismo. En la Fase #1, debe crear hábitos que se
basen en sus fortalezas. Así es como triunfa rápidamente, y así es como
aprende mejor las Habilidades de cambio, agregando habilidades e ideas clave
para el camino que tiene por delante. Pero hay más
Cambio de
identidad Cuando creas una serie de cambios positivos, te acercas a la persona
en la que quieres convertirte. Si se siente exitoso en estos cambios, naturalmente
se verá a sí mismo de manera diferente y comenzará a adoptar una nueva
identidad. En el último capítulo, hablamos sobre cómo esto conduce a hábitos
más positivos. Pero también tiene el efecto secundario de desplazar los
comportamientos que no desea, los que ya no están en línea con la identidad
que está adoptando y la persona en la que se está convirtiendo. A medida que
Sukumar agregó más y más comportamientos de ejercicio, ciertos malos hábitos
se fueron eliminando. Tomó las escaleras en lugar del ascensor ahora porque
se consideraba el tipo de persona que hacía eso.
Ver la televisión por las noches pasó de ser un hábito a una indulgencia
ocasional porque pasaba las tardes jugando ráquetbol con un amigo o paseando
con su esposa y su perro. Sukumar no planeó exactamente interrumpir estos
malos hábitos. Pero al adquirir un montón de hábitos positivos que lo ayudaron
a adoptar una nueva identidad, cambió el panorama de su vida tan drásticamente
que muchos malos hábitos ya no encajan.
Si agregar buenos hábitos a su vida resolvió todos sus comportamientos

no deseados, podríamos detenernos aquí. Pero la maleza crece incluso en el
jardín mejor cuidado, así que continuemos.
Es útil ver la fase uno como un tiempo de preparación. Sé que la palabra
“preparación” suena aburrida y tediosa. Pero esta fase puede ser divertida si elige
nuevos hábitos que disfrute y celebre sus éxitos.
Sus nuevos hábitos, nuevas habilidades y nueva identidad serán importantes a
medida que avance a la fase dos. Ahí es cuando miras a la cara ese nudo enredado
y diseñas tu estrategia.
FASE #2: DISEÑO PARA DEJAR UN HÁBITO Los capítulos anteriores han
explicado cómo diseñar su forma de adquirir un hábito, pero también puede diseñar
su forma de salir de un hábito, y el modelo de conducta será nuevamente su base.
Puede detener un comportamiento alterando cualquiera de los tres componentes

del modelo de comportamiento. Puede disminuir la motivación o la capacidad, o
puede eliminar el aviso.
Hacer cualquiera de esos cambios a largo plazo detendrá el hábito.
¿Suena fácil?
Bueno, sí y no.
La mayoría de las personas podrían dejar fácilmente sus hábitos cuesta arriba
de ejercicio diario o levantarse de la cama a las cinco de la mañana. Pero no estás
leyendo esto porque quieras dejar ese tipo de hábitos. Desea detener los hábitos
cuesta abajo que lo hacen menos saludable y feliz.
Sé específico para dejar un

hábito Cuando se trata de dejar un mal hábito, un error común es tratar de
motivarte hacia una abstracción, como “deja de estresarte en el trabajo” o “deja
de comer comida chatarra”. Ambos suenan específicos, pero no lo son. Son
etiquetas abstractas para una maraña de hábitos, lo que yo llamo el Hábito General.
Si te enfocas solo en el Hábito General, probablemente no progresarás mucho, al
igual que si te enfocas en todo el nudo a la vez, no puedes desenredarlo. Debe
concentrarse en enredos específicos para poder progresar. Eso significa encontrar
Hábitos específicos en los que concentrarse. Y el modelo Swarm of Behaviors

te ayudará a hacerlo.
Escribe el Hábito General que quieres dejar en la nube.
Quiero parar . . .
Luego, haz una lista de hábitos específicos que contribuyan al general en

los recuadros que rodean la nube. Para mostrarle cómo se ve esto, he
completado la siguiente ilustración para el hábito general de comer demasiada
comida chatarra.
Por qué son importantes estos

pasos Si se enfoca solo en su Hábito General, probablemente se sentirá frustrado
o intimidado, y esto puede causar que lo evite: No tengo tiempo ahora o lo haré más tarde.
Sin embargo, después de enumerar hábitos específicos que se relacionan con su

hábito, desenredar este gran mal hábito se sentirá más manejable.
Cuando usé este proceso por primera vez para detener un hábito no deseado, estaba
me sorprendió que pudiera enumerar más de quince cosas específicas que
contribuyeron a mi hábito general de dejar las cosas fuera de lugar en la casa. Déjame
advertirte aquí: después de enumerar tantos hábitos específicos de estar desordenado en
casa, me sentí un poco mal conmigo mismo. Estaba un poco sorprendido por la enormidad
de mi hábito de desorden. ¿En serio? ¿Fui tan descuidado? Sí, aparentemente lo estaba.
Cuando apliques este método, no quiero que este sentimiento de oscuridad temporal
te sorprenda. Parece suceder con la mayoría de las personas que siguen este proceso
porque se enfrentan a la realidad de su mal hábito. Sin embargo, el sentimiento oscuro
pronto puede cambiar. Mientras revisaba mis hábitos específicos de no ser ordenado,
encontré algunos que podía desenredar rápida y fácilmente: Sí, podía dejar de dejar
suéteres en la cómoda y dejar de apilar libros en el mostrador de la cocina.
Y eso hizo que mi sentimiento oscuro desapareciera.

Con este plan, me sentí en control. De hecho, comencé a sentirme bastante
optimista. Y eso es lo que puedes esperar también. Y con sus primeros éxitos (no más
suéteres en la cómoda), podrá abordar algunos enredos más difíciles.
Así que estoy diciendo esto: cuando vea un montón de hábitos específicos para
desenredar, no se detenga allí. Y no te abrumes. Sigue adelante.
Elige un enredo y diséñalo a partir de tu vida. Pero, ¿qué hábitos específicos

debería abordar primero?
La respuesta es tan importante que la diré tres veces de diferentes maneras:
Elige el más fácil . Elige el que estés más seguro de poder hacer.
Elija el que se sienta como un gran problema.
La gente a menudo se siente tentada a elegir el hábito más difícil y pegajoso para
relajarse, pero eso es un error. Eso es como tratar de desenredar el nudo más
apretado en lo más profundo de un nudo grande. Comience con el hábito específico que
le resulte más fácil abandonar.
Y está bien elegir más de un hábito específico para relajarse. La elección es tuya,
pero decidas lo que decidas, no te abrumes.
Recuerda que estás practicando las Habilidades de Cambio y aprendiendo en el camino.
Guarda las cosas difíciles para cuando tengas más habilidades e impulso. Descubrirá
que los gruñidos subsiguientes se vuelven más fáciles de desenredar a medida que
adquiere conocimientos y confianza. Y es posible que no necesite abordar todos sus
hábitos específicos porque algunos de ellos desaparecerán por sí solos.
Los pasos aquí reflejan el proceso de diseño de comportamiento que expliqué

anteriormente en el libro. Excepto que ahora, para detener un comportamiento,
estamos cambiando las cosas. Estamos haciendo ingeniería inversa del hábito. Eso
significa que mapeamos lo que ya existe para desenredarlo. En ambas situaciones, ya sea
para iniciar o detener hábitos, es esencial diseñar para comportamientos específicos (en
lugar de abstracciones). Cuando haya seleccionado el hábito específico que desea detener
(la B en B = MAP), continúe con el siguiente paso. Recuerde que si elimina la motivación,
la capacidad o la indicación, puede detener el hábito específico, y mi investigación muestra
que hay un orden óptimo en este proceso. Empiezas con el aviso. Y ese es nuestro próximo
paso en el Plan Maestro de Cambio de Comportamiento.
Concéntrese en la indicación para dejar un hábito
A veces, todo lo que necesita hacer es abordar el aviso y listo, y hay tres formas de
hacerlo: eliminar el aviso, evitar el aviso o ignorar el aviso.
Eliminar el aviso
Eliminar el aviso es la opción más sencilla para detener un hábito no deseado. Y la

mejor manera de eliminar un aviso es rediseñar su entorno.
Digamos que quieres dejar de revisar las redes sociales mientras estás en el trabajo.
Puede apagar su teléfono, ponerlo en modo avión o desactivar las notificaciones de la aplicación
de redes sociales. Cualquiera de estos eliminará las indicaciones contextuales. Y eso podría
resolver el hábito allí mismo.
Una receta de Tiny Habit para esto sería Después de sentarme en el trabajo, lo haré
desactivar las notificaciones de mi aplicación de redes sociales.

sentarse en el desactivar
trabajo, las notificaciones
de las redes
sociales.
También puede eliminar la aplicación de redes sociales de su teléfono. Este

es un comportamiento de una sola vez, que por lo general es más efectivo que una acción
diaria porque se realiza una sola vez y no hay necesidad de crear un hábito.
Cuando está diseñando para deshacer el mensaje, puede usar el método Tiny Habits
para eliminar el mensaje de manera regular, o puede
puede hacer un comportamiento de una sola vez que elimina el aviso para siempre.
Cuando se trata de usar las redes sociales, el enfoque de Tiny Habits podría ser
mejor porque usar las redes sociales en su viaje en tren a casa desde el trabajo a
veces puede ser relajante, por lo que eliminar la aplicación por completo podría no
ser el mejor camino.
Evite el aviso Si no
puede eliminar el aviso debido a su mal hábito, intente evitarlo. Si quiere terminar
con su hábito de tomar un pastel azucarado con su café de la mañana, deje de ir a
la cafetería y haga café en casa, donde no hay una tentación incorporada.
Las formas de evitar las indicaciones incluyen:
No vayas a lugares donde se te pedirá

No estés con personas que te incitarán
No dejes que la gente ponga avisos en tu entorno.
Evite los medios que lo incitan
Recordarás cómo una de mis recetas de Tiny Habit me ayuda a evitar

comer demasiado pan en un restaurante. Cuando el servidor se acerca, digo:
“Sin pan, por favor”. De esa manera, tomo el control de mi contexto y puedo evitar
el aviso de una canasta de pan en mi mesa.
Sin embargo, es posible que no pueda evitar todas las situaciones en las que
se le solicite. ¿Qué pasa si trabajas en una cafetería que vende pasteles o la persona
que te invita es tu jefe y no puedes evitarla?
Ignorar el mensaje Su
última opción es ignorar el mensaje, pero esto depende de la fuerza de voluntad,
lo que puede ser problemático porque debe hacer un esfuerzo adicional para
ignorar un mensaje para un hábito por encima de la Línea de acción (es decir,
cuando tiene suficiente motivación y capacidad) .
Pero ya has hecho esto antes. A pesar de que se le instó a darse el gusto,
has resistido y rechazado. Pero puede decir que no al aviso solo tantas veces
antes de que su fuerza de voluntad se debilite. Puedes decir que no a una copa en
una fiesta una o dos veces. Pero si la gente constantemente te ofrece una bebida (y
tú quieres una), eventualmente podrías ceder.
Esto se debe a que con cada “pedido” que te resistes, estás confiando en tu fuerza de
voluntad.
Esto es especialmente cierto cuando estás ansioso. Se olvidó de su desayuno
saludable en casa una mañana, y no va a pasar sus reuniones sin algo para comer, así
que toma ese muffin de arándanos en la cafetería. O tienes un momento de ansiedad y se
disparan tus ganas de escapar en las redes sociales.
Ignorar un aviso probablemente no sea la mejor solución a largo plazo. Sin embargo,
si tiene una voluntad particularmente fuerte y está a la altura de la tarea, asegúrese de celebrar
su logro cuando ignore con éxito el aviso y renuncie al hábito no deseado.
Ahí tienes. Puede manejar las indicaciones de tres maneras: eliminándolas,

evitándolas o ignorándolas.
Si alguno de estos funciona para usted, eso es genial. Has encontrado el
solución más simple para rediseñar un hábito específico de su vida.
Después de resolver con éxito un hábito específico, regrese a su Swarm of
Behaviors y seleccione otro hábito específico para relajarse. Si ha dejado el hábito de
comprar el desayuno en la gasolinera, puede abordar comer dulces gratis en el área de
recepción de la oficina.
Pero, ¿qué sucede si no puede eliminar, evitar o ignorar el aviso?
Bueno, eso sucede.
Cuando no pueda diseñar un mensaje a partir de su vida, pase al siguiente componente
del modelo de comportamiento.
Capacidad de rediseño para detener un

Hábito
El próximo paso en el Plan Maestro de Cambio de Comportamiento es enfocarse en
hacer que el hábito sea más difícil de lograr.
En el capítulo 3 expliqué los cinco factores de mi modelo de cadena de habilidades:
tiempo, dinero, esfuerzo físico, esfuerzo mental y rutina. Usamos esta cadena para ayudarnos
a hacer un nuevo hábito más fácil de hacer, pero ahora vamos a debilitar o romper la cadena
para hacer que su hábito sea más difícil de hacer. Consideremos cada uno de estos cinco
enlaces y cómo puede rediseñarlos.
1. AUMENTA EL TIEMPO NECESARIO

Puede hacer que un hábito sea menos probable si cambia el entorno para
que el mal hábito requiera más tiempo. Digamos que el hábito general que
quieres dejar es comer bocadillos azucarados. Creaste un enjambre de
comportamientos y encontraste un hábito específico para dejar de “comer
helado mientras ves la televisión por la noche”.
No puede eliminar el aviso porque es interno. Algo dentro de ti decía:
"Oye, el helado sabría muy bien en este momento".
Y no puedes ignorar ese tipo de aviso porque tu gusto por lo dulce siempre
gana a la fuerza de voluntad. ¿Qué es lo siguiente?
Una opción es rediseñar su entorno para que no tenga ninguna

helado en tu casa. Hace unos quince años, Denny y yo creamos
una política de no tener helado en nuestro congelador, nunca. Tal
vez también pueda hacer de esto una política en su hogar. Eso significa
que la próxima vez que comiences a ver una serie nueva de Netflix y
esa voz interior surja, no podrás sacar todo el recipiente y agarrar una
cuchara. Tendrías que ponerte los zapatos, subirte al auto, conducir a la
tienda, encontrar el helado, comprarlo y volver a casa. Todo eso lleva
mucho tiempo. En el escenario ideal, el tiempo adicional podría ser
suficiente para hacerle decir: “Oye, eso es demasiado problema. Solo
quiero ver las reposiciones de Modern Family ”. Este rediseño puede
reducir, o eliminar, su hábito vespertino de comer helado.
2. AUMENTAR EL DINERO NECESARIO El siguiente

factor en la Cadena de Habilidades es el dinero, y la pregunta entonces
es: ¿Cómo puedo hacer que este hábito sea más caro?
Esto es un poco complicado si estás diseñando hábitos a partir de tu propia vida.

Probablemente no te cobrarás diez dólares por comerte un tazón de helado. Aun
así, debe considerar hacer que un hábito sea más costoso y luego pasar a otros
eslabones en la cadena de habilidades si esto no funciona.
Si está diseñando un cambio de hábitos para otras personas, entonces el

dinero puede ser una opción viable. Supongamos que no quiere que sus hijos
jueguen tanto videojuegos, así que les cobra cinco dólares la hora por jugar. Si
no quieres que tus empleados beban tanto refresco, subes el precio en las
máquinas expendedoras. Si no quiere que el personal de su universidad conduzca
al trabajo, aumenta el precio del estacionamiento en el campus.
Este enfoque debería resultarle familiar, ya que existen impuestos sobre

los cigarrillos y las gaseosas. Cuando el precio de este tipo de productos sube, la
gente compra menos y el consumo general disminuye.
Esto funciona porque cobrar más dinero disminuye la capacidad de algunas personas
para hacer sus malos hábitos.
3. AUMENTA EL ESFUERZO FÍSICO

NECESARIO
Para hacer un hábito más difícil de hacer, puede cambiar la cantidad de esfuerzo
físico que requiere. El ejemplo del helado requirió más tiempo pero también
algún esfuerzo físico. Este doble golpe es una de las razones por las que la política de
"no hay helado en el congelador" funciona tan bien en nuestro hogar.
No tengo una silla de escritorio en la oficina de mi casa en California. Lo eliminé por

diseño para que sea más difícil estar sentado todo el día. Sí, puedo sentarme en mi
oficina, no está prohibido. Pero tendría que ir a otra habitación y arrastrar una silla a mi
oficina. Demasiado trabajo. En su mayor parte, me mantengo de pie.
En nuestra casa de Maui, no tenemos un televisor que sea fácil de ver. Nosotros
tengo uno, pero está guardado. Y eso es por diseño. Para ver la televisión,
tengo que sacarlo del almacenamiento, llevarlo físicamente a un lugar en la sala de
estar y enchufar los cables. Hacer que esto sea difícil de hacer significa que nunca
encendemos el televisor al azar. Solo observamos cuando decidimos que vale la pena.
Si quieres llevar este concepto al límite, puedes hacer lo que hice yo

en mis veinte Cuando estaba estudiando para mi maestría, mi hermana menor se
mudó conmigo. Yo no tenía televisor, pero Kim trajo uno. No quería que ninguno de
los dos viera mucha televisión, y no podía imaginarme tratando de estudiar con la
televisión a todo volumen, así que se me ocurrió un plan. Compré una vieja bicicleta
estática y contraté a un estudiante de ingeniería para que recableara el televisor para
que se encendiera solo si los pedales de la bicicleta se movían.
Después de gastar sesenta y cinco dólares, teníamos nuestra solución: la Bike-TV. Si
queríamos mirar, alguien tenía que subirse a la bicicleta. Si el pedaleo se detuviera, el
televisor se apagaría. Esta Bike-TV funcionó mucho mejor
de lo que esperaba No solo vimos menos televisión, sino que también nos pusimos en
mejor forma.
De todos los factores en la Cadena de Habilidad, el esfuerzo físico es mi favorito para
aprovechar y dejar un mal hábito. Puede rediseñar en un momento en que su motivación
es alta y no está tentado a hacer el hábito.
Luego, cuando su estado de ánimo cambia y quiere helado, televisión o vino, se da
cuenta de que su hábito es más difícil de hacer y tal vez no valga la pena.
4. AUMENTA EL ESFUERZO MENTAL NECESARIO Para algunos hábitos, la mejor

solución es exigir más esfuerzo mental.
Este factor explota nuestra tendencia humana a ser perezosos, que es una forma grosera
de decir que hemos evolucionado para conservar nuestras energías cuando podemos.
Considere cómo podría funcionar esto con las redes sociales. Si reinicia su
contraseña para algo complicado como 1Lik3be1ng0uT51de (traducción: Me
gusta estar afuera) y no permite que su sistema la guarde, necesitaría ingresar esta loca
cadena de caracteres cada vez que quiera acceder a su feed o publicar algo. Dado que
los verdaderos hábitos son comportamientos que hacemos sin pensar, exigirte que te
concentres puede ser una buena manera de dejar un hábito o reducir su frecuencia.
Cuando las personas cuentan calorías o hacen un seguimiento de los puntos, como
lo hacen en Weight Watchers, comen menos en parte porque han agregado un paso
adicional que requiere pensar.
¿Esto siempre funciona? No. ¿Pero registrar calorías requiere más esfuerzo
mental que comer sin pensar? Sí. Y esa es una de las razones por las que puede
funcionar.
5. HAGA EL CONFLICTO DEL HÁBITO CON RUTINAS

IMPORTANTES El factor final en la cadena de
habilidades es la rutina. Este es el más sutil del grupo, y es uno de los más
difíciles de aplicar. Pero vale la pena considerarlo. Busque maneras de hacer
que su hábito no deseado entre en conflicto con un hábito importante, una rutina
que valore más que el hábito que desea dejar.
Surfear al amanecer se convirtió en un hábito importante para mí y ahora es parte de mi

identidad. Mi nueva rutina de surf hizo que algunos de mis viejos hábitos fueran más difíciles de
cumplir por la noche porque tenía que estar alerta y lista para enfrentar las olas temprano en la
mañana. Empecé a cenar antes. Evité la luz azul de las pantallas y me acosté temprano.
Todos estos fueron buenos cambios que surgieron al crear una rutina matutina que estaba en
conflicto con mis hábitos nocturnos poco saludables.
Hasta ahora, nos hemos centrado en cambiar las indicaciones y la capacidad de interrumpir
hábitos específicos no deseados. Pero si está atascado en un hábito en el que rediseñar
la rapidez y la habilidad no es suficiente, hay más que puede hacer.
Lo siguiente en el plan maestro: ajustar la motivación.

Ajustar la motivación para detener un

Hábito
Muchas personas comienzan tratando de influir en la motivación cuando quieren
dejar un hábito. En la mayoría de los casos, esto es un error. ¿Por qué? Porque
ajustar los niveles de motivación para los hábitos de descenso puede ser difícil (y
casi imposible para los hábitos de caída libre).
Es por eso que no querrá perder el tiempo con la motivación si puede resolver
el problema enfocándose en la prontitud o la habilidad. Intenta ajustar la
motivación solo si estos pasos anteriores no resolvieron su mal hábito.
Considere este ejemplo: si puede reducir sus ansias de fumar, entonces podría
dejar de fumar por completo. Digamos que obtiene un parche de nicotina, o
convence a todos sus amigos para que dejen de fumar al mismo tiempo, o tal vez
incluso tenga éxito con la hipnosis. Hacer estas cosas vale la pena intentarlo en
la vieja universidad y, a veces, funcionan.
OPCIÓN A: REDUCIR LA MOTIVACIÓN PARA DETENER UN

HÁBITO
Otro ejemplo: supongamos que bebe demasiado por la noche porque está
estresado por el trabajo. En este caso, es posible que pueda cambiar lo que sucede
durante el día para que no tenga una motivación tan fuerte para beber por la noche.
Quizás puedas meditar antes de salir del trabajo para recuperar el equilibrio emocional.
O tal vez puedas escuchar música tranquila en el camino a casa desde el trabajo para
reducir tu estrés y no sentirte motivado a beber todo ese vino más tarde.
Aquí hay una variedad de ejemplos que muestran cómo un comportamiento

puede reducir la motivación para un hábito.
Acostarse más temprano puede reducir su motivación para presionar el

botón de repetición
Ponerse un parche de nicotina puede reducir su motivación para fumar
Comer alimentos saludables antes de ir a una fiesta puede reducir su deseo

de comer alimentos malos en la fiesta
Recibir acupuntura una vez a la semana puede reducir su motivación para usar
analgésicos
Un ejemplo intrigante de la reducción de la motivación proviene de mi ex

alumno Tristan Harris, quien ha instado a las personas a dejar de usar la tecnología
sin pensar. Una forma de hacer esto, dice, es cambiar las pantallas de nuestros
teléfonos para mostrar solo escala de grises. Cuando no ves colores vivos en tu pantalla,
dice su hipótesis, esos memes de Internet y las publicaciones en las redes sociales se
vuelven mucho menos emocionantes y menos motivadores para tu cerebro.
OPCIÓN B: AGREGAR UN DESMOTIVADOR PARA DETENER UN HÁBITO El

segundo enfoque es agregar un desmotivador,
pero no recomiendo tomar este camino. Puede funcionar en algunos casos, pero creo
que a menudo hace más daño que bien.
Estos son algunos ejemplos de comportamientos que podrían disminuir su nivel

general de motivación al agregar un desmotivador.
Prométeme en Facebook que no volverás a beber

Comprométete a dar $1,000 a un político corrupto si alguna vez vuelves a fumar
Visualiza lo miserable que sería tu vida si continuaras jugando videojuegos toda

la noche.
Tenga en cuenta cómo estas acciones no abordan la causa raíz de su

comportamiento. Solo está agregando una motivación conflictiva que podría hacer que deje
de hacer su hábito.
La motivación contra la desmotivación es una batalla, y esta tensión crea
estrés y conduce a fallas frecuentes, lo que lo hace quedar mal en Facebook,
dejándole $ 1,000 cortos o grabando vívidamente en su cerebro lo miserable que es probable
que sea su futuro.
Y los desmotivadores pueden empujarnos a la autocrítica. si quieres cortar
Reduzca las calorías, poniendo una nota en su refrigerador que diga ¡DETÉNGASE!
TIENES SOBREPESO sin duda sería desmotivador, pero también desmoralizador.
Cambiamos mejor sintiéndonos bien, no sintiéndonos mal, así que asegúrese de que sus
intentos de comportamiento desmotivador no se transformen en sentimientos de culpa.
Crear desmotivadores es fácil. Probablemente por eso es una técnica tan popular.
Pero si este fuera un plan ganador, muy pocas personas tendrían malos hábitos. En
la mayoría de las situaciones, castigarse o amenazarse a sí mismo es una mala
manera de dejar un hábito porque no vale la pena correr el riesgo de la metralla que
tomará, especialmente cuando tiene otras opciones. Hablaremos más sobre esto en el
próximo capítulo cuando veamos la ética de ayudar a otras personas a cambiar.
Reducir el cambio
Si los enfoques que hemos discutido hasta ahora no detienen su hábito específico, no
se dé por vencido. Tienes más opciones. El próximo paso en el plan maestro es reducir
tus ambiciones, y puedes hacerlo de las siguientes maneras.
Establezca un período de tiempo más corto para dejar el hábito (deje de fumar
durante tres días en lugar de para siempre)
Haga un hábito no deseado por una duración más corta (vea la televisión durante
treinta minutos en lugar de cuatro horas)
Haga menos instancias del hábito no deseado (revisar las redes sociales
una vez al día en lugar de diez veces)
Haga el hábito no deseado con menos intensidad (controle su bebida en lugar
de tomar tragos)
¿Por qué funciona esta reducción?

Las personas a menudo están en conflicto acerca de dejar un hábito. Una parte de
ellos quiere parar pero otra parte no. Al reducir el consumo, no asustarás a esa parte
de ti que quiere mantener el hábito. Digamos que quiere dejar de usar Facebook pero
tiene miedo de perder oportunidades para conectarse con amigos. Trabaja con esa
tensión reduciéndola.
Dígase a sí mismo que va a dejar de usar Facebook por solo tres días. Su hábito
específico ahora es una variación: es posible que descubra que abstenerse por un tiempo
limitado es más fácil que tratar de detenerse para siempre. Y con eso, comienzas a tener
éxito y te abres a un cambio mayor. Durante los tres días de no consultar Facebook, es
posible que descubras que dejarlo no fue tan difícil como temías y que este cambio te
hace sentir bien. O descubres que dejar de usar Facebook no hace mucha diferencia en
tu vida, por lo que acabar con este hábito ya no es una prioridad. De cualquier manera,
está adquiriendo habilidades y conocimientos para facilitar otros cambios.
Si los métodos anteriores no funcionan, pase a la siguiente fase de

el plan maestro: cambiar un nuevo hábito por uno viejo.
FASE #3: DISEÑO PARA CAMBIAR UN COMPORTAMIENTO
Cambiar un mal comportamiento por un buen

comportamiento es un enfoque común, y muchos supuestos expertos le dirán que
comience aquí. Pero no es del todo cierto que la única forma de dejar un hábito es
reemplazándolo.
Muchos hábitos se pueden detener siguiendo hábilmente los pasos que acabamos de
seguir. Pero hay algunos hábitos en los que el intercambio puede deshacer cualquier
nudo gordiano en el que estés trabajando. Si ha explorado primero las fases anteriores
del plan maestro y nada ha funcionado
—bueno, bienvenidos a la tierra de intercambio. Ha llegado aquí

sistemáticamente, lo que significa que se está enfocando en lo correcto y que es mucho
más probable que el tiempo y el esfuerzo que invierte valgan la pena.
Sé específico para cambiar un hábito

Como lo hiciste en la fase dos, debes ser específico sobre el hábito que deseas dejar y el nuevo
hábito que lo reemplazará, y es vital que elijas el nuevo hábito sabiamente. De lo contrario, el
intercambio no funcionará. Si elige algo nuevo solo porque cree que es “bueno para usted”, es
probable que el intercambio fracase. Si desea dejar su hábito de leer noticias políticas en el
trabajo, puede intentar usar ese tiempo para archivar documentos, pero es probable que eso no
funcione. ¿Por qué? Porque el nuevo hábito de archivar papeles es mucho menos motivador
que leer las noticias y es más difícil de hacer física y mentalmente. Dado que tanto la motivación
como la capacidad son menores para el hábito de archivo que para el hábito de noticias, el
hábito de reemplazo está condenado desde el principio. Al intercambiar comportamientos, debe
aplicar sus habilidades de creación de hábitos para encontrar un nuevo hábito que sea más fácil
de hacer y más motivador que el anterior.
En esta parte del plan maestro, te emparejas con un nuevo hábito.

usando los métodos del capítulo 2: Cree un enjambre de comportamientos, luego
enfóquese en el mapa de los resultados para encontrar un comportamiento dorado.
Digamos que recorrí estos pasos para cambiar mi hábito de noticias, ¿cómo sería el éxito?
Para mí, en lugar de leer noticias que me suben la presión, podría ver videos de surf. Estaría
motivado para hacer esto porque amo el surf y quiero ser más hábil. Y ver videos es más fácil
que leer. Así que encontré un nuevo hábito que reemplazará al anterior. ¡Éxito!
He aquí un recordatorio rápido del capítulo 2 sobre los tres criterios para
emparejándote con un Comportamiento Dorado.
Impacto: el comportamiento es efectivo

Motivación: quieres hacer el comportamiento.
Habilidad: Puedes hacer el comportamiento.
Ahora que te has emparejado con un Golden Behavior, ¿qué sigue? Indicaciones.
Reasignar indicaciones para cambiar un

hábito Reasignar la indicación significa hacer el nuevo hábito en lugar del anterior
cuando se le indique. Digamos que quieres dejar de molestar a tu hija adolescente.
Ese es el viejo hábito. El aviso es tu irritación cada vez que hace algo descuidado.
La próxima vez que eso suceda, reemplace el morderla con el nuevo hábito de
decir algo sinceramente positivo.
La noche siguiente, toma un yogur y se olvida de cerrar la puerta del

refrigerador. Sientes esa familiar oleada de molestia, pero ahora es tu aviso
para un nuevo comportamiento. En lugar de chasquear, "¡Cierra la puerta, por
millonésima vez!" podrías decir: “Me alegro de que estés comiendo un refrigerio
saludable”.
Mientras haces este nuevo hábito, no olvides celebrar y sentir un brillo intenso.
Este es un nuevo hábito que está creando, por lo que debe conectarlo.
Después de elogiar su elección de refrigerio, debe sentir que acaba de hacer algo
bueno por su hija. Felicítese por apoyarla y ser el tipo de padre que quiere ser. Si
ella te mira en estado de shock total y sonríe, luego cierra la puerta del refrigerador,
eso también es una victoria. (¡Aunque tal vez ese no sea el punto!)
Pauta para la resolución de problemas: si se olvida de hacer el

nuevo hábito, ensaye física o mentalmente el cambio varias
veces y celebre para conectar el mensaje antiguo con el nuevo
hábito.
Si no puede reasignar el aviso anterior al nuevo hábito, su elección de

un nuevo comportamiento podría no haber sido tan "dorado" después de
todo. Esta bien. No siempre lo lograrás a la primera. Tal vez tenga un hábito
de descenso inusualmente empinado que está tratando de reemplazar. Tal vez
no puedas hacer que el viejo hábito sea más difícil de hacer o no puedas hacerlo
menos motivador. Si este es el caso, un buen siguiente paso es volver atrás y
seleccionar otro nuevo hábito para cambiar.
Si aún tiene problemas, continúe con el siguiente paso.
Ajuste tanto de la capacidad como de la motivación para

cambiar un hábito Si reasignar el mensaje no detiene su antiguo hábito,
entonces llega a este paso. En este punto, puede estar bastante seguro de que su viejo hábito es
ya sea más motivador o más fácil de hacer que el nuevo hábito, o ambos.
Asignar el mal hábito y el nuevo hábito al Modelo de Comportamiento le
ayuda a ver lo que está pasando. El viejo hábito está más arriba de la Línea
de Acción, lo que significa que el viejo hábito es más convincente para ti, y por
lo tanto seguirás haciéndolo en lugar del nuevo hábito.
Para cambiar eso, tiene cuatro opciones como se muestra en el

siguiente gráfico.
Enfocar tus energías en cualquiera de las cajas te ayudará a tomar la

cambiar, pero si hace los cuatro ajustes, tendrá aún más éxito en
cambiar su nuevo hábito por el anterior. El siguiente gráfico muestra
el escenario ideal.
Sin embargo, no todos los ajustes funcionarán. Es posible que no

pueda reducir la motivación de su antiguo hábito. Esta bien. mientras puedas
haga que el viejo hábito sea más difícil de hacer y el nuevo hábito sea fácil de hacer
y motivador, probablemente tendrá éxito en hacer el intercambio de hábitos.
Si nada hasta ahora ha funcionado. . .

No te desesperes. Todavía tienes opciones. Este proceso se trata de encontrar lo
que funciona para usted. Es como comprar zapatos nuevos. El primer par de zapatos
que te probaste se veía bien en el estante, pero cuando te los pones, no te quedan bien.
No fuerces el ajuste, y no te culpes ni te rindas. Encuentra otro par de zapatos para
probarte en su lugar.
Y aquí hay algunas otras opciones para probar.
Opción A: encuentre un nuevo hábito mejor para intercambiar y siga los pasos
nuevamente.
Opción B: Prueba el swap de forma limitada. Vea cómo va durante tres días,
luego decida qué hacer a continuación.
Opción C: Regrese a la fase uno del plan maestro y practique otros hábitos
nuevos para desarrollar sus habilidades y confianza y cambiar su identidad.
Aborde este mal hábito persistente más adelante.
Este proceso es una habilidad
No existe una técnica única que funcione para dejar todos los hábitos. Pero ahora hay
un proceso y puede comenzar a usar mi plan maestro de diseño de comportamiento de
inmediato. Y mejorarás con la práctica. Se volverá más competente en la identificación
de problemas fundamentales y la resolución de problemas.
Es posible que tengas la mala costumbre de llegar siempre tarde. O tal vez tu
tienen la mala costumbre de procrastinar. Estos son casos especiales porque
esos malos hábitos son creados por comportamientos que no estás haciendo.
Cuando se trata de hábitos de omisión o evasión, es necesario lograr que los
comportamientos sucedan en lugar de detenerlos. Para este tipo de malos hábitos, el
Habiteer experto se centrará en la fase uno y retrocederá para crear nuevos hábitos
hasta que se resuelva el problema.
Este proceso es una habilidad. Cuando encuentre lo que funciona para usted, los
desafíos futuros serán más fáciles de abordar. Así que continúa.
Con cada resultado exitoso, revisa tu diagrama de Enjambre de
Comportamientos para encontrar otro hábito específico para relajarte. Así es como
desentraña el hábito general no deseado de una manera constante, predecible y
confiable.
Encontrará patrones como los que encontré cuando descubrí que, para mí, a menudo
es más efectivo hacer que el hábito no deseado sea físicamente difícil. Y reconocerá las
situaciones que facilitan la adopción de un mal hábito y aprenderá a evitarlas.
También encontrará personas en su vida que harán que los malos hábitos sean más
fáciles de hacer. En algunos enfoques del cambio de comportamiento, esas personas
se denominan habilitadores. ¡No deben ser subestimados! Nunca olvidaré a una mujer
a la que llamaré Martha, alguien a quien conocí cuando hacía Weight Watchers hace
unos años (en parte porque estaba entrenando a su equipo de productos y en parte
porque quería perder algo de peso).
Martha había estado haciendo Weight Watchers durante varios años con éxito variado.
Perdería algunas libras aquí, ganaría algunas libras allí, pero en general, parecía que
no podía ganar nada de tracción. Un día en nuestra reunión de grupo, alguien mencionó
el tema de las tentaciones de comida creadas por otras personas. Casi todos tenían
una historia sobre pasteles de cumpleaños en la sala de descanso o un compañero de
trabajo que siempre te invitaba a comer la mitad de su galleta, y Martha compartió una
historia de su semana. Durante la temporada de fútbol, su familia se reunía todos los
domingos para ver los partidos por televisión, y su cuñada hacía salsa de queso y su
marido pedía pizza. Este fue un gran obstáculo para Martha.
Explicó que había comido una gran comida saludable antes del partido el
domingo pasado para no caer en la tentación. Estaba felizmente sentada en el
sofá con su hijo, animando a su equipo favorito.
La pizza llegó en el medio tiempo y su esposo tomó una porción grande.
Mientras pasaba junto a ella, lo agitó debajo de su nariz y dijo: "Oh, Martha, ¿no
huele bien?" Todos rieron. Todos menos Martha, eso es. Ella tenía un buen sentido
del humor con sus bromas, pero esta vez estaba enojada. No era la primera vez que
se burlaba de ella presionándola para que comiera lo que fuera que estaba comiendo.
A veces cedía, a veces no. Ella pensó que el incidente de la pizza se sintió
diferente porque la avergonzaba frente al resto de la familia.

Nos dijo que su esposo durmió en el sofá durante unos días, pero lo que es más
importante, le hizo darse cuenta de que él había estado socavando su éxito con
Weight Watchers al permitir sus malos hábitos.
No siempre puedes rediseñar cada aspecto de tu mundo. No se puede rediseñar
una sala de cine para que no venda refrescos, y no se puede rediseñar un bar para
que no ofrezca bebidas baratas durante la hora feliz.
Y probablemente no puedas rediseñar a tu esposo o colegas para que dejen de
ofrecerte bocadillos azucarados. (Espere. Tal vez pueda. Pero ese es otro capítulo.)
Pero con el enfoque de Diseño de Comportamiento, hay múltiples formas de aflojar
cada nudo. Si bien cada mal hábito es único, el enfoque para desenredarlos es el
mismo: un conjunto concreto de pasos y técnicas que se pueden personalizar para su
situación específica.
No se necesitan conjeturas, solo un poco de curiosidad y mucho brillo.
La belleza de la disrupción
En el último capítulo, hablamos sobre la alegría que surge al observar el crecimiento
natural y los efectos de los hábitos positivos que creas. Te prometo que serás
igualmente feliz cuando veas los malos hábitos que has arrancado de tu vida tirados
en la pila de abono. Y si bien eso es algo maravilloso, lo que es aún más inspirador
(al menos para mí) es lo que surge en los nuevos espacios que has creado en tu
vida. Cuando te deshaces de hábitos no deseados, lo que surge para llenar ese
espacio puede ser más tiempo para dedicarlo a un proyecto apasionante, una mayor
productividad en el trabajo, la profundización de una relación o la expansión de una
nueva identidad. Algo de lo que llena ese espacio lo elegirás, y algo vendrá de
quienes te rodean.
Aquí hay un hermoso ejemplo.

Un mes después de que Juni deshiciera su hábito del azúcar, escuchó un sonido
filtrándose por una ventana desde afuera una tarde. Cuando fue a investigar,
descubrió a su hijo de once años, Elijah, sentado afuera al sol cantando una canción
que acababa de inventar sobre delfines. Autista y tranquilo, nunca había cantado
antes, al menos no que ella hubiera oído. Cuando él la miró en la puerta, sonrió.
Cuando Juni se acercó para unirse a él, tuvo que contener las lágrimas.
Se dio cuenta de que si esto hubiera ocurrido seis meses antes, habría estado
durmiendo en el sofá tras un día lleno de azúcar. Habría extrañado escuchar la hermosa
voz de su hijo.
Ahora podía sentarse a su lado y animarlo a cantar más, haciéndole preguntas y
contándole cómo solía cantar ella también.
Cuando le dijo a su marido lo sorprendida que estaba por el cambio
en su hijo, le recordó que todos habían cambiado en los últimos meses. No fue una
coincidencia que su hijo hubiera comenzado a cantar, o que su esposo hubiera dejado su
hábito de refrescos de toda la vida. Habían visto cuánto estaba cambiando, lo feliz que era y
se sintieron inspirados para cambiar con ella. Elijah floreció con más estructura y atención, e
idolatraba a su madre. Juni pasó de celebrar una comida sin azúcar a cruzar la meta en su
segundo maratón en Austin, Texas. Todos en su vida, desde sus colegas en el trabajo hasta
su familia y amigos, se vieron afectados de manera pequeña y grande por los cambios que
había realizado.
Este fue un regalo y un efecto secundario de todo el arduo trabajo de Juni, uno que ella
nunca había imaginado.
El diseño de comportamiento no es una búsqueda solitaria. Cada comportamiento

que diseñamos, cada cambio que hacemos, es otra gota en el estanque que brota. Damos
forma a nuestras familias, comunidades y sociedades a través de nuestras acciones. Y nos
moldean. Los hábitos que creamos y perpetuamos importan. Este libro se ha centrado en
gran medida en cómo nuestros comportamientos son importantes para el individuo, pero
eso es solo una parte de la historia. No se trata solo de perder diez libras o colgar el teléfono
durante la cena. El diseño de comportamiento se trata de crear cambios y aventurarse en la
dirección de lo mejor de nosotros mismos. Sí, es para nosotros. Pero también es para las
personas que amamos y el mundo que esperamos crear.
Es por eso que el próximo capítulo puede ser el más importante de todos. Es
donde aprendemos lo que realmente significa cambiar juntos.
Pequeños ejercicios para practicar detenerse e intercambiar
Puede hacer los ejercicios a continuación en cualquier orden.

EJERCICIO #1: CREAR PRÁCTICA

UN ENJAMBRE DE CONDUCTAS PARA
DETENER UN MAL HÁBITO
Elige un mal hábito que no tengas. ¿Por qué? Porque el ejercicio

será menos amenazante y probablemente aprenderá más.
Paso 1: Imagina que eres otra persona que tiene un mal hábito.
Paso 2: Dibuje el gráfico Swarm of Behaviors o descargue la plantilla

de TinyHabits.com/resources.
Paso 3: Escriba el mal hábito general de esta persona dentro de la nube.
Paso 4: Anota al menos diez hábitos específicos alrededor de la nube. Esto

requerirá un poco de imaginación.
Paso 5: Revise su Enjambre de Comportamientos y elija dos o tres de los

hábitos específicos más fáciles de resolver.
Nota: al crear un enjambre de comportamientos imaginario, desarrollará

sus habilidades. Y cuando aplique este enfoque a un desafío real en su
vida, tendrá más confianza, menos miedo y será más eficiente.
EJERCICIO #2: PRÁCTICA DE ELIMINACIÓN

UN AVISO PARA UN DÍA
Paso 1: elija una aplicación de redes sociales o deportes que use con frecuencia.
Paso 2: Ve a la configuración y desactiva las notificaciones de esa aplicación.

Paso 3: observe lo que sucede (y lo que no sucede) en el transcurso de veinticuatro horas.
Nota: si encuentra que su vida es mejor sin las notificaciones, déjelas. Si es

peor, vuelva a encenderlos. En cualquier caso, has aprendido algo.
EJERCICIO #3: PRÁCTICA DE INTERCAMBIO

UN HÁBITO Y CELEBRAR A
HAZ QUE SE PEGA
Paso 1: encuentre un contenedor que pueda servir como basurero temporal.
Paso 2: coloque el nuevo contenedor en su espacio de trabajo en un lugar diferente del

contenedor que usa normalmente.
Paso 3: Dígase a sí mismo que debe usar el nuevo contenedor en lugar del contenedor habitual.
Paso 4: cuando se le indique que deseche o recicle algo, use el contenedor nuevo, no
el anterior. Al principio, probablemente no cambiará por completo a usar el nuevo
contenedor. Para hacer que el cambio suceda más rápido, vaya al paso 5.
Paso 5: Ensaya usando el nuevo contenedor de siete a diez veces e incluye una celebración
cada vez. Siente Brillo.
Paso 6: Cuando regrese al trabajo, observe lo que sucede con su nuevo hábito. Notar
cómo cambia su hábito, cómo se siente cambiar un hábito, es el objetivo de este ejercicio.
Nota: Si olvida usar el nuevo contenedor, haga más ensayos del nuevo hábito con
celebraciones. (Después de unos días de practicar el intercambio de hábitos, vuelva a
su antiguo hábito si lo desea).
CAPÍTULO 8
COMO CAMBIAMOS JUNTOS

Mike y Carla sintieron

atrapado.
Su hijo tenía veintiún años, vivía en casa y luchaba por cumplir incluso con las
exigencias más pequeñas de la edad adulta. Después de que Chris abandonara
la universidad a los dieciocho años, pensaron que encontraría un trabajo o volvería
a la escuela. Pero no lo hizo. A pesar de todo su apoyo financiero y emocional,
Chris nunca parecía apartarse de su propio camino.
Aunque tenía un trabajo de medio tiempo, su incapacidad para hacer cosas
básicas como cuidar de sí mismo, pagar sus cuentas y llevarse bien con su
hermano menor creaba una tensión que asfixiaba a todos en la casa.
Cuanto más tiempo se quedaba Chris en casa, peor se ponía la relación de

Mike con él. Chris era distante y distante en el mejor de los casos, y en el peor de
los casos, arremetía con ira. Intentar que Chris limpiara o lavara los platos
desencadenaría una cascada de quejas y arrebatos que duraría una semana, tan
predecibles como exasperantes. Mike comenzaba con una simple solicitud de que
Chris ordenara su habitación, la cual fue ignorada durante días. Volvería a preguntar,
un poco más exigente. Su hijo diría algo como Sí, sí, lo haré. Pero nunca lo hizo.
Desafortunadamente, la oficina de la casa de Mike estaba justo al

lado de la habitación de Chris, por lo que Mike veía con frecuencia el caos total
en la habitación de su hijo y pensaba: Mi hijo no me escucha; no respeta el
espacio en el que se encuentra ni aprecia lo que hago por él. a él no le
importa Luego, Mike le leía a Chris el acto antidisturbios y le exigía que viviera de
acuerdo con las reglas de la casa, encontrara un mejor trabajo, respetara sus
pertenencias y pagara sus cuentas a tiempo para que no tuvieran que otorgarle
préstamos aún más grandes para pagar los cargos por mora. . Después de esto,
Chris se iría furioso y finalmente no limpiaría su habitación (o haría cualquier otra
cosa que le pidieran). En su lugar, se ponía los auriculares y jugaba videojuegos
con personas de todo el mundo.
Mike y Chris no intercambiarían más que unas pocas palabras por
días, a veces semanas. Una corriente subterránea de hostilidad y
decepción se arremolinaba en torno a cada interacción. Y Mike comenzó a
desear no trabajar desde casa. Y cuando el otro hijo de Mike
se le pedía que limpiara su habitación, él respondía: “¿Por qué tengo que hacerlo?
Chris no.
Por lo general, eso era cuando Mike se ponía sus zapatos para correr, estallaba
salir por la puerta principal a toda velocidad y fantasear con no volver nunca más.
Cuando lograron que Chris se uniera a la familia para cenar,

Mike miró a su hijo al otro lado de la mesa y sintió una tristeza
desesperada. Y no poca cantidad de culpa. Chris había nacido cuando Mike y
Carla estaban en su primer año de universidad. No sabían qué diablos estaban
haciendo, y él básicamente había crecido junto a ellos. Chris siempre fue un niño
especial. Entendía todo como un adulto y se unía a sus conversaciones. Chris fue a
clases, cenas y viajes por carretera con Mike y Carla. Se sentían afortunados de
que fuera un tipo tan brillante. Sin embargo, tenía estos arrebatos de ira que los
dejaban perplejos incluso en ese entonces, y a menudo actuaba mal o era incapaz
de controlarse.
A Chris le fue predeciblemente bien en la escuela. Todo lo que tenía que hacer era aparecer,
lo que finalmente jugó en su contra en otras áreas. Porque lo que Chris no
aprendió fue un conjunto de habilidades tan necesarias como las matemáticas y
el inglés. Mike había tratado de decirle a Chris que la vida se trataba de más que
las calificaciones, que se trataba de interactuar con los demás, tener una ética de
trabajo, presentarse de manera confiable y ser responsable, todas las cosas con las
que Chris luchó mucho.
La capacidad intelectual de Chris siempre había superado su capacidad
emocional. Le tomó varios años de terapia familiar a Mike darse cuenta de que
Chris sentía las cosas profundamente y no tenía las herramientas adecuadas para
lidiar con eso. Aunque Mike sabía que la frialdad y la distancia de Chris eran
mecanismos de defensa, aún dolían, en parte porque Mike quería estar cerca de
su hijo y en parte porque Mike sentía que había fallado como padre para ayudar a
Chris a manejar mejor sus emociones.
Y ahora mira dónde estaban.
Sin opciones.
Viviendo a una fresca distancia en dolorosa tensión.
El matrimonio de Mike y Carla se estaba volviendo cada vez más tenso.
Habían estado en la misma página al principio. Acudieron a asesoramiento,
probaron incentivos y elaboraron un plan elaborado basado en libros que
habían leído, pero nada funcionó. Y ahora
estaban en desacuerdo sobre qué hacer a continuación. ¿Deberían echarlo?

Carla vacilaba, pero Mike no dejaba de recordarle lo que había sucedido
en la escuela secundaria cuando se habían retractado: Chris había
comenzado a trabajar para la mafia. Literalmente. Su escuela privada para varones
estaba poblada por un número inusualmente alto de progenie mafiosa, por lo que
cuando Chris se convirtió en un "mensajero" para el padre de un amigo, Mike sabía
exactamente lo que estaba pasando. Él y Carla sacaron a Chris de esa escuela,
pero ahora tenían miedo de que Chris recurriera a lo que era fácil (y lucrativo). Eso
fue lo que hizo que Mike y Carla se sintieran atrapados: no se puede castigar a un
chico de veintiún años; solo puedes echarlo a patadas, y si no sientes que puedes
hacerlo, ¿qué opción te queda? ¿Cómo logra que su hijo adulto se ayude a sí
mismo? ¿Cambiar? Chris era una buena persona, divertido y perspicaz, y Mike
sabía que su hijo podía hacer algo especial con su vida. También sabía que Chris
no quería vivir con sus padres. Quería su propio lugar, su propia vida, simplemente
no sabía cómo llegar allí.
Mike se estrujó el cerebro y se volvió loco por no poder encontrar una solución.
Era un tipo capaz, después de todo. No importa cuánto pudiera estar fallando en
casa, Mike prosperaba en el trabajo. Era un estratega exitoso que había ayudado
a que su pequeña empresa de nutrición se convirtiera en un líder de la industria.
Se especializó en resolver grandes desafíos de manera innovadora y siempre
buscaba mejorar, y Mike finalmente encontró su camino a mi campo de
entrenamiento de diseño de comportamiento.
Mike era una de esas personas que "entiende" de inmediato. Él era

uno de esos pensadores sistémicos que se apresuran a incorporar nuevos
conocimientos para resolver viejos desafíos. Asumí que el afán de Mike por
aprender las complejidades del diseño de comportamiento se trataba de aumentar
su excelencia profesional. Pero más tarde descubrí que la energía emocionada
que había sentido en él era la comprensión de que finalmente podía ayudar a Chris.
El Modelo de Comportamiento tenía mucho sentido para Mike: muchos
comportamientos de Chris de repente eran explicables, y vio exactamente por
qué sus propias intervenciones no habían funcionado. Mike se dio cuenta de que
necesitaba cambiar su enfoque de la motivación a la habilidad. La motivación,
especialmente en un adolescente, no es confiable. También vio que darle a su
hijo un aviso inmediato y memorable sería mucho más efectivo que la regañina
abstracta que había estado usando.
Emocionado por probar lo que había aprendido y consciente de la importancia de

comenzar de a poco, Mike decidió abordar primero el problema de la cafetera.
Esta fue una batalla doméstica aparentemente pequeña, pero que fue una fuente diaria de
agravamiento. Mike se había comprado una bonita cafetera. Había investigado mucho y
se enorgullecía de tenerlo, por lo que le gustaba mantenerlo limpio y en buen estado de
funcionamiento, lo que significaba que después de cada uso había que enjuagar el elegante
filtro para que no obstruyera el funcionamiento. Chris nunca se acordó de hacer esto. Mike
se ríe de eso ahora, pero fue una de esas cosas que lo volvieron loco. Había bajado para
hacer su segunda taza y descubrió que Chris había dejado sus posos humeantes en la
máquina. Después de ocuparse de lo que su hijo adulto no haría, Mike pasaba por la
habitación de Chris de camino a su oficina y hacía un comentario mordaz en el sentido de
¿Cuántas veces tengo que pedirte que limpies el filtro? o Si no puedes tratar mis
cosas con respeto, no puedes usarlas.
Chris le ponía los ojos en blanco o le daba una respuesta sarcástica, una interacción
eso comenzó el día con el pie izquierdo y los empujó a un ciclo corrosivo de
frustración y resentimiento.
Pero equipado con importantes herramientas de diseño de comportamiento, Mike
desglosó este problema. Su aspiración era clara: quería que Chris respetara sus
cosas. En este caso, el comportamiento específico fue cuidar la cafetera. Entonces,
Mike hizo la pregunta innovadora: ¿Cómo puedo hacer que esto sea más fácil de hacer?
Cuando lo pensó, lo que quería que hiciera Chris era un proceso de tres pasos. Saque el
filtro de café, límpielo y vuelva a colocarlo. Claramente, pedirle a Chris que hiciera todo
esto a la vez no funcionó, por lo que Mike decidió facilitar la tarea desglosándola y
pidiéndole a su hijo que hiciera solo el primer paso específico.
“Oye, Chris, la próxima vez que uses la cafetera, ¿podrías sacar el filtro y ponerlo
en el mostrador?”
Chris le dirigió una mirada divertida. "Por supuesto."
A la mañana siguiente, Mike bajó las escaleras para recibir su inyección de cafeína y
sonrió. El filtro de café estaba en el mostrador. Volcado de lado y derramando algo de
tierra, pero estaba allí. Mike sintió una oleada de orgullo. Mientras subía las escaleras
con su café, recordó mi máxima: ayudar a las personas a sentirse exitosas.
“Hola, Chris, gracias por poner el filtro en el mostrador. Eso significa mucho para mí."
Chris le lanzó la mirada de papá-eres-tan-raro que había perfeccionado en

octavo grado. "No es gran cosa."
El filtro estaba en el mostrador de nuevo al día siguiente. Esto arruinó a Mike
mente, ni siquiera le había recordado a Chris que lo hiciera. Mike le dio las gracias
rápidamente a Chris antes de reanudar el trabajo. Chris continuó haciendo esta pequeña tarea
y Mike comenzó a creer que su enfoque estaba funcionando, que no era una casualidad.
Después de un par de semanas, Mike le pidió a Chris que enjuagara el filtro antes de ponerlo en
el mostrador, y Chris accedió a hacerlo porque sacar el filtro había resultado ser muy fácil y
había hecho extrañamente feliz a su padre.
Una semana después no había filtro en el mostrador y el corazón de Mike

se hundió: la falta de seguimiento de Chris era territorio familiar. Pero se recordó a sí mismo
que su hijo todavía estaba aprendiendo este hábito y decidió no regañar a Chris. Pero
cuando Mike quitó el filtro, estaba limpio. Chris lo había quitado, limpiado y vuelto a colocar
sin que se lo pidieran.
Mike dejó escapar un Woo-hoo silencioso.

Sintió que había recibido un ascenso inesperado o un gran regalo de cumpleaños, lo
que podría parecer totalmente desproporcionado para la pequeña tarea que su hijo adulto
había completado, pero como Mike me dijo más tarde, no se trataba del filtro de café. —Se trataba
de esperanza. Esta fue la primera vez en años que Mike se sintió esperanzado acerca de su
relación con Chris. El tenor de sus mañanas había cambiado por completo. En lugar de intercambiar
palabras duras con su hijo antes del trabajo, Mike se sintió orgulloso. Consiguió edificar a su hijo
en lugar de regañarlo o pelear.
Finalmente se sintió como un buen padre, alguien que podría ayudar a la persona que ama a ser
más feliz y aprender a vivir con los demás en armonía.
Lo que comenzó con un filtro de café pronto se extendió a todo tipo de comportamientos
polémicos. Mike y Carla vieron que la ira y la frustración de Chris eran expresiones de su
agobio.
Cuando le pidieron que hiciera cosas importantes como limpiar su habitación o pagar sus
cuentas a tiempo, Chris no sabía por dónde empezar, estaba avergonzado y resentido, y se
sentía incapaz. Pero cuando desglosaron cosas específicas en pequeños comportamientos e
hicieron preguntas como "¿Podrías poner tu toalla usada en el cesto?" o “¿Podrías poner el plato
de la cena en el fregadero?”. Chris consiguió un punto de apoyo en la tarea más grande. Al
sentirse exitoso en esas tareas más pequeñas, ganó la confianza para hacer
más. Mike y Carla estuvieron con él todo el camino, celebrando gentilmente sus
victorias. Esto no solo hizo que Chris se sintiera bien, sino que también los hizo sentir bien a
ellos . Nadie quiere regañar a sus hijos o sentirse decepcionado; queremos celebrarlos .
Esto es sorprendentemente fácil de lograr cuando mantienes el comportamiento pequeño y
configuras a alguien para que se sienta exitoso.
Hace poco hablé con Mike sobre su negocio, pero estaba más emocionado de
hablar sobre los cambios en el hogar. Chris todavía vive allí, pero tiene dos trabajos de
medio tiempo y está ahorrando para un depósito en un apartamento. Su relación es la mejor
desde que Chris era pequeño. El globo de tensión se ha reventado y todos se sienten más
conectados. Chris aparece en las comidas, se ríe más y confía en ellos. Su hermano
pequeño ya no puede usar a Chris como excusa para no hacer sus propios quehaceres, por
lo que el nivel de regaños en general disminuye. Chris se siente mejor comprendido y sus
padres se sienten más capaces de ayudarlo a navegar por la vida. Algunos días, Mike mira
a su alrededor y no puede creer que hayan logrado una armonía que antes parecía tan
inalcanzable.
Y luego está esto: Mike recibió un regalo de cumpleaños de Chris por primera vez en años
(un par de días de retraso, pero quién cuenta). Abrió tres discos de vinilo para agregar a su
colección de soul: Stevie Wonder, Ray Charles y James Brown. Mike abrazó a su hijo en un
abrazo de oso, agradeciéndole y tratando de contener las lágrimas.
Chris sonrió. "No es gran cosa, papá".
Diseñar para el cambio grupal

Todos sabemos que las dinámicas sociales son poderosos impulsores del comportamiento.
Los efectos están a nuestro alrededor: cómo actuamos viendo un partido de fútbol, cómo
hablamos de política, cómo nos tratamos en línea o en persona. Dado que los humanos casi
siempre han vivido en comunidades, las influencias sociales siempre han estado con
nosotros. Pero con las redes sociales magnificando y multiplicando esas influencias, nuestras
vidas se han vuelto cada vez más conectadas. Es por eso que es más importante que nunca
pensar profundamente sobre cómo esas fuerzas sociales están dando forma a nuestro
comportamiento individual y colectivo y, en última instancia, afectando toda la vida en el
planeta Tierra.
Lo que has aprendido en este libro te da el poder de defenderte de las

influencias socavadoras y diseñar nuevos hábitos que conduzcan a una vida
más armoniosa, saludable y significativa para todos los que te rodean.
Ahora puede descubrir qué está dando forma a los hábitos que no desea,
incluidos los creados por la presión social. Tal vez tu familia no pueda comer
junta sin que todos vean sus teléfonos. Tal vez su lugar de trabajo sea tan
competitivo que nadie se tome un día de vacaciones. Tal vez tu club de lectura
es más un club de vinos. Los hábitos y normas que existen en cualquier grupo
pueden sentirse incluso más arraigados que los hábitos individuales. Pero es
importante recordar que podemos cambiar juntos.
Ahora que sabe cómo funciona el comportamiento, puede identificar qué es
apuntalando esos hábitos que quieres o no quieres. Y tiene tres enfoques
principales cuando se trata de cambiar el comportamiento del grupo.
Puede diseñar un cambio en su propio comportamiento para distanciarse de las
influencias negativas de un grupo. Puede trabajar junto con otros para diseñar
un cambio en su comportamiento colectivo. O puede diseñar un cambio para
otros que los beneficie, tal como lo hizo Mike con Chris. Los dos últimos
enfoques son de lo que trata este capítulo, y hablaremos más sobre lo que
significa cada uno y cómo podemos modificar el proceso para adaptarlo a la
situación.
Al usar Tiny Habits y Behavior Design, puede ser una fuerza para
bien en la vida de los demás. Solo se necesita una persona capacitada
y solidaria (¡usted!) para transformar un grupo, pero le sugiero que no
comience tratando de cambiar todo su país, aunque con el diseño de
comportamiento podría transformar la cultura. Desarrolle sus habilidades de
cambio y comience más cerca de casa: un equipo de trabajo o su familia.
Durante mucho tiempo he defendido que veamos al hogar, no al individuo, como
la unidad de cambio. Entonces, como diseñadores de comportamiento, debemos
diseñar productos y servicios para ayudar a todos en un hogar a cambiar juntos.
Antes de que Mike ayudara a Chris a ganar tracción en sus hábitos diarios,
hizo un buen trabajo al cambiar su propio comportamiento. Mike modificó lo que
le pidió a Chris que hiciera y cómo le pidió que lo hiciera, cambiando su tono y
postura de frustración y derrota predeterminada a uno de empoderamiento y
apoyo. El éxito que encontró tuvo un efecto enorme no solo en el comportamiento
de Chris sino también en el suyo propio. vivimos y
trabajar con otros, y cada cambio tiene un efecto general en todos para
bien o para mal. Siempre estamos cambiando juntos ya sea que diseñemos para
ello o no.
Pero no creo que debas dejar los cambios al azar. Diseñe para su futuro de
manera deliberada y eficiente para que las cosas cambien para mejor en cada parte
de su vida.
Cuando te propones cambiar tu familia, equipo de trabajo o comunidad
grupo, lo ideal es que obtenga total cooperación y apoyo. Pero eso no es
probable que suceda. Cuando comencé a estudiar cambiando juntos como un
proyecto de un año en mi laboratorio de investigación de Stanford, asumí ingenuamente
que todos tenían un hogar como el mío. Cada vez que mi pareja o yo queríamos
cambiar algo, como la forma en que comemos o usamos la tecnología, nos apoyábamos
mutuamente. Cuando era niña, mi mamá cambió drásticamente nuestros hábitos
alimenticios para ayudar a mi hermana menor con sus problemas de aprendizaje.
Odiamos renunciar a Wonder Bread (sin fibra) y Tang (lleno de azúcar), pero lo hicimos
en familia.
Cuando compartí estos ejemplos personales con los investigadores en mi
laboratorio de Stanford, rápidamente propusieron sus propios ejemplos que
mostraban el punto opuesto. Escuché acerca de un padre que respondió al deseo
de su hijo de meditar con “Estás pasando por otra fase. Avísame cuando esto
termine”. Escuché de otro miembro del laboratorio que su cónyuge le había dicho:
“Hola, cariño. ¿Podemos retrasar tu pequeño plan hasta que los niños regresen a la
escuela? A partir de estas historias, vi que los miembros de los hogares pueden
socavarlo y apoyar sus aspiraciones.
Si tiene problemas para efectuar cambios en su hogar, los principios del diseño
de comportamiento pueden ayudarlo. Una forma de abrirse camino es aplicar mi
Máxima n.º 1: ayudar a las personas a hacer lo que ya quieren hacer.
¿Qué es lo que su cónyuge ya quiere lograr? ¿Qué aspiraciones tiene su equipo de
trabajo en este momento? (Si no lo sabe, ¡pregúnteles!)
Luego, ayúdelos a lograr esas aspiraciones.
Tal vez su cónyuge no quiera comer alimentos más saludables en este momento,
pero quiere una casa más ordenada. Comience allí. Recuerda esta verdad: el
cambio lleva al cambio. Inicias a las personas en el camino para cambiar desde
el lugar en el que quieren comenzar. A medida que desarrollen confianza y
habilidades, se abrirán a otros tipos de cambios, lo prometo. No renuncies a cambiar
la forma de comer de tu familia, pero tal vez estés comenzando
punto no es lo que habías pensado. Tal vez comience por liderar el cambio para una casa
más ordenada, o cualquier aspiración que usted y su cónyuge compartan.
Lo más probable es que su cónyuge se sienta energizado por los cambios positivos y
comience a crear hábitos propios que estén más alineados con lo que usted quería. Oye,
estaba pensando que tal vez deberíamos dejar de beber tanto refresco.
Si no puedes ser el líder del cambio, no te rindas. Behavior Design y Tiny Habits
son métodos para cambiar juntos en cualquier situación para cualquier grupo. Ofrecen
un marco viable incluso si no se le otorga la autoridad o el apoyo que necesita. Después
de todo, cada situación grupal es única, y el cambio grupal, como el cambio individual,
se aborda con mayor éxito con un proceso, no con una receta.
La ética de cambiar a los demás

Una palabra rápida sobre “cambiar a otros”, un concepto que puede hacer que las personas
se sientan un poco nerviosas. En primer lugar, tenemos que entender que estamos
influyendo en el comportamiento de los demás todo el tiempo, a menudo sin darnos cuenta,
esa es la naturaleza de vivir en comunidades, y nadie se preocupa demasiado por eso.
Las personas a menudo intentan ayudar a un miembro de la familia con un

nuevo programa de alimentación o a un compañero de trabajo con problemas de
productividad. Pero si desafía a las personas a hacer algo muy difícil, probablemente
fracasarán, y este fracaso dificultará el cambio en el futuro. Mi opinión es que el enfoque
más ético es ser consciente de nuestra influencia sobre los demás mientras utilizamos los
mejores métodos posibles para ayudarlos.
Cuando utiliza Diseño de Comportamiento y Pequeños Hábitos, puede estar
seguro de que está preparando a las personas para tener éxito.
Cuando apoyes a otras personas en el proceso de cambio, deja que mis dos máximas
sean tu guía.
#1 Ayude a las personas a hacer lo que ya quieren hacer.

#2 Ayude a las personas a sentirse exitosas.
Si está ayudando a su cónyuge, a un compañero de trabajo, a su jefe, a sus

clientes o a sus hijos a hacer lo que ellos aspiran hacer, es probable que esté en
base ética sólida. Y casi nunca es malo ayudar a alguien a sentirse

exitoso. Una vez que se sienta bien con el cambio que desea ayudar a otros a
implementar, estará listo para participar.
Cómo cambiar juntos

Anteriormente especifiqué dos formas de cambiar juntas que discutiré en este
capítulo. Quiero que sean claros y memorables dándoles nombres divertidos.
Podrías acercarte a un cambio de grupo ya sea como el cabecilla o como el ninja.
EL CABECERO
Como líder, usted toma la iniciativa para ayudar a su grupo a cambiar
compartiendo lo que ha aprendido sobre los hábitos diminutos y el diseño de
comportamiento y actuando juntos. Esto sucede mucho en las familias o de
manera informal en el trabajo. Estás en la sala de descanso, hablando sobre
cómo resolver un problema insoluble, y se te ocurre: ¡ necesitamos hacer un
Enjambre de Comportamientos y un Mapa de Enfoque! Explica los métodos
a los colegas, y al día siguiente todos se sientan a la mesa con el problema
trazado e ideas sobre cómo generar cambios. Otra forma de ser el cabecilla es
ayudar a otros a aprender pequeños hábitos y diseño de comportamiento. Compartir
este libro es una forma sencilla y eficaz de hacerlo.
O podría adoptar un enfoque más sigiloso.
EL NINJA
Como Ninja, introduces sutilmente el diseño de comportamiento. Los demás en
tu familia o grupo ni siquiera tienen que saber que lo estás haciendo. Este fue
el enfoque de Mike con su hijo y la cafetera. No le dijo a Chris que estaba
desglosando los pasos y haciéndolos más fáciles de hacer o que estaba celebrando
intencionalmente sus victorias, pero de todos modos funcionó. El uso de técnicas
de Diseño de Comportamiento como el Enjambre de Comportamientos o hacer que
un comportamiento sea más fácil se puede usar ad hoc para ayudar a otros a
cambiar, sin necesidad de hacer un anuncio.
Ya seas el cabecilla o el ninja, fluyes a través de la
mismos pasos descritos en este cuadro.
Proceso de diseño para el cambio de grupo

Si bien los métodos que utiliza para crear cambios en un grupo son
esencialmente los mismos que los de un individuo, la forma en que los
pone en práctica puede diferir.
1. ACLARE SUS ASPIRACIONES JUNTOS El diseño de

comportamiento siempre comienza con tener claras sus aspiraciones.
Este es su primer paso si está diseñando un producto, diseñando hábitos para
usted mismo o ayudando a un grupo a cambiar juntos.
El cabecilla Si está
ayudando a su familia a cambiar la forma en que comen, puede proponer una aspiración
y ver si la gente acepta preguntando: “Como familia, queremos comer más frutas y
verduras frescas. ¿Es esa una buena descripción de lo que esperamos lograr?”
En un proyecto comercial, es posible que le den un resultado que lograr (aumentar

las ventas en un 20 por ciento el próximo año) o una aspiración menos específica: reducir
el estrés de los empleados. Y ahí tienes tu punto de partida. Como cabecilla, deja claro
a tu equipo lo que todos esperan lograr y asegúrate de que todos lo entiendan de la
misma manera.
El ninja No
es necesario que diga que está utilizando el diseño de comportamiento para obtener la
claridad que necesita. Puede comenzar de inmediato con el objetivo.
"Solo para aclarar, estamos diseñando para X, ¿verdad?"
“Sí, eso es correcto”, responde alguien.
"¡Ok genial! Solo quería estar en la misma página. ¡Gracias!"
Este movimiento Ninja puede parecer una obviedad, pero les harás un favor a todos
al dejar claro el objetivo.
2. EXPLORAR OPCIONES DE COMPORTAMIENTO JUNTOS

Una vez que la aspiración está clara, explora las opciones de comportamiento.
El cabecilla Al liderar
un grupo en Diseño de Comportamiento, puede realizar una sesión de Varitas
Mágicas, que expliqué en el capítulo 2, o puede usar la hoja de trabajo Enjambre de
Comportamientos y pedirle a las personas que llenen los cuadros con diferentes
comportamientos que conducirán. a la aspiración.
Encuentro que Magic Wanding produce una gama más amplia de comportamientos
en un pequeño grupo cuidadosamente guiado. Pero si tiene más de veinte personas, la
moderación se vuelve difícil de manejar. Para grupos grandes, reparta la hoja de trabajo
para el Enjambre de Comportamientos. Con unas mínimas instrucciones, tu familia, tu
grupo de trabajo o toda tu empresa —lo he hecho con más de mil personas al mismo
tiempo— pueden tener éxito en
encontrando comportamientos para llenar el enjambre. Su elección de método depende de

su grupo y su estilo de liderazgo.
El Ninja
Puede Varita Mágica a escondidas haciendo preguntas como estas en los momentos
adecuados.
¿Qué es lo que desea que suceda? Si tuviéramos poderes mágicos, ¿quién haría
qué?
Imagina que pudiéramos hacer que cualquiera hiciera cualquier cosa. ¿Cuál es la
acción ideal que haríamos que tomaran?
Considere este escenario de diseño de comportamiento ninja: está en una reunión

sobre sus parques locales. Eres un voluntario. El director quiere que más personas
usen los parques. Reconoces esto como su aspiración.
Para ayudar a que la reunión tenga éxito, usted afirma su aspiración y luego usa
las preguntas de la varita mágica descritas anteriormente.
Cuando invite a su equipo a pensar de esta manera, la reunión se volverá
más interesante para todos porque has hecho dos cosas.
Ha ayudado a todos a ir más allá de lo abstracto al enfocar la reunión en un objetivo
específico. Y has ayudado a todos a ver muchas posibles soluciones. Como resultado,
el grupo no se conformará con la primera idea.
Gracias a tu uso Ninja de la Varita Mágica, lo que se sintió como un

problema intratable hace cinco minutos ahora se siente solucionable.
3. COMBINA TU GRUPO CON

COMPORTAMIENTOS DE ORO
Una vez que tenga un gran conjunto de comportamientos potenciales, estará listo para
descubrir cuáles convertirá en realidades. Como expliqué en el capítulo 2, desea
relacionar a las personas con comportamientos que tendrán un impacto, que sean fáciles de
realizar y motivadores. Idealmente, los comportamientos que seleccione tendrán las tres
características. Estos son sus Comportamientos Dorados.
La mejor manera de emparejar a su equipo con Golden Behaviors es con

el método de mapeo de enfoque. Puedes hacer esto en grupo.
Colaborar en familia o en equipo de trabajo te dará el beneficio de muchos cerebros.
Y cuando llegue a un consenso durante el proceso de mapeo de enfoque, su grupo
estará preparado para apoyarse mutuamente a medida que convierte los
comportamientos dorados en realidad. De todos los métodos en Diseño de
Comportamiento, el Mapeo de Enfoque como grupo es mi favorito.
The Ringleader He
enseñado a cientos de equipos cómo usar el método de mapeo de enfoque
para identificar los comportamientos dorados para sus proyectos o su propia
superación personal.
Focus Mapping como grupo utiliza el mismo marco general que yo
descrito en el capítulo 2, pero hay algunas adiciones importantes.
Al igual que con los mapas de enfoque individuales, comienza con un conjunto de
comportamientos escritos en tarjetas. Los comportamientos escritos en estas tarjetas
provienen de la hoja de trabajo Magic Wanding o Swarm of Behaviors.
Como cabecilla, explique que hay varias rondas en el Mapa de enfoque y que
en la primera ronda colocarán cada tarjeta a lo largo de un eje vertical, colocando
los comportamientos con un alto impacto en la parte superior del espectro y los
comportamientos que no tendrán impacto. hacia el fondo.
Haga que los miembros de su equipo se turnen para poner una tarjeta en el Focus
Mapa hasta colocar todas las cartas. Luego, haga que las personas se turnen para
volver a clasificar las tarjetas hacia arriba o hacia abajo sin que expliquen por qué
movieron una tarjeta. En cada turno alguien puede mover una carta. Simplemente leen
la tarjeta y la mueven. A veces, una tarjeta se moverá varias veces cuando las personas
no estén de acuerdo sobre dónde debe colocarse. Eso es normal. (No se preocupe.
Simplemente mantenga el proceso en movimiento).
Continúe hasta que todos estén contentos con el arreglo de la

tarjetas Cuando tenga consenso, habrá terminado con la primera ronda.
En la segunda ronda, tu equipo se turnará para deslizar las cartas de lado a lado.
a lo largo de la dimensión de factibilidad. Explíqueles que deben poner los
comportamientos que creen que pueden lograr por sí mismos hacia la derecha y los
comportamientos que no creen que pueden lograr por sí mismos hacia la izquierda.
Haga que su grupo tome turnos, y uno por uno las personas pueden mover el
tarjetas de lado a lado hasta que todos estén contentos con el arreglo.
En este punto, después de algunos breves comentarios y ajustes de los
elementos de comportamiento, encontrará sus Comportamientos dorados en la
esquina superior derecha del paisaje. Dirija a su equipo en una discusión sobre
cuántos comportamientos dorados desea hacer realidad. Puede elegir solo uno o dos.
(Escoger más de cinco es bastante ambicioso).
La sorpresa para la mayoría de los equipos es lo rápido y fácil que llegan a un

consenso sobre en qué comportamientos enfocarse y cuáles olvidar por ahora. Lo que
podría haber sido un proceso largo y tenso se simplifica en una sesión que el cabecilla
puede ejecutar en unos treinta minutos. Y todos se van contentos con el resultado en la
mayoría de los casos. (Para obtener más orientación sobre cómo ejecutar una sesión grupal
de Mapeo de enfoque, consulte mis instrucciones en FocusMap.info).
Nota: Si el Comportamiento Dorado que se le ocurre a su grupo es un hábito,

luego ingrese al modo Tiny Habits en los siguientes pasos. Pero no todos los
Comportamientos Dorados serán un hábito. Algunos serán comportamientos de una sola vez.
El ninja
Digamos que está en medio de una discusión familiar o una reunión de la empresa y
necesita que su equipo se concentre y se alinee, pero no puede dirigir una sesión oficial de
Mapeo de enfoque.
En ese caso, tengo una solución Ninja para ti. Después de que su grupo sugiera
diferentes ideas, tal vez impulsadas por su Ninja Magic
Vagando, entonces puede preguntar: ¿Qué opción podemos hacer de manera

realista?
Esta pregunta combina los componentes de motivación y habilidad de
mi modelo de comportamiento, y es la forma más rápida de encontrar comportamientos
que bien pueden ser de oro.
4. HAGA QUE EL COMPORTAMIENTO DORADO SEA FÁCIL DE REALIZAR PARA
TODOS Si se pretende que el Comportamiento dorado del

grupo sea un hábito continuo, entre en el modo Hábitos diminutos y haga que el
comportamiento sea lo más simple posible. Pero no olvide que los comportamientos de una
sola vez, como todos los que asisten a un seminario de capacitación, también deben
facilitarse lo más posible.
El líder Pregunte a su
grupo qué es lo que hace que el comportamiento (o hábito) deseado sea difícil de realizar
y cómo pueden hacer que este comportamiento (o hábito) sea fácil de realizar.
Supongamos que hace dos semanas comenzó un nuevo esfuerzo con su equipo de
proyecto. Como gerente, desea que cada persona le envíe un correo electrónico una vez al
día y comparta el mayor obstáculo del proyecto al que se enfrentan en ese momento. Puede
ser que el departamento legal no haya revisado el nuevo acuerdo, que no haya suficiente
presupuesto para hacer una investigación de calidad sobre los usuarios, o que Internet siga
fallando. Lo que sea. Como gerente, desea conocer los obstáculos para poder resolverlos y
ayudar a cada persona a avanzar de manera eficiente. Parecía un gran plan y su equipo
parecía entusiasmado, pero los resultados no fueron buenos en las últimas dos semanas. Es
hora de hacer la pregunta de descubrimiento.
En la próxima reunión del proyecto, le pregunta a su equipo sobre el correo

electrónico de bloqueo: ¿Qué hace que esta rutina diaria sea difícil de hacer?
Puede ser aún más específico, preguntando acerca de cada eslabón en la cadena
de habilidades: ¿Tiene suficiente tiempo? ¿Dinero? ¿Capacidad mental?
¿Capacidad fisica? ¿Esto entra en conflicto con nuestras rutinas existentes? Al trabajar
juntos de esta manera, su grupo puede ayudarlo a usted, y a los demás, a ver los eslabones
débiles. Resulta que en realidad no es un problema de tiempo.
En cambio, la mayoría de las personas en el equipo no saben cómo pensar en
barricadas Y con esa percepción, te das cuenta de que es un problema de capacidad

mental (¡pero no lo dices en voz alta!). Tiene opciones: puede hacer que esta rutina
diaria sea más fácil al capacitar a su equipo para identificar los obstáculos. O tal vez
les dé una lista de verificación que los guíe a través de varias opciones: claridad del
proyecto, problemas legales, restricciones presupuestarias, problemas de
colaboración, problemas tecnológicos. Una vez abordado, este eslabón débil en
la Cadena de Habilidades puede convertirse en un eslabón fuerte, ayudando a todos
a tener éxito más a menudo con los correos electrónicos diarios de obstáculos.
Nota al margen: al escribir este libro, quería compartir mucho más sobre cómo
usar Tiny Habits para el éxito empresarial, pero eso haría que mi libro fuera
demasiado largo. Aun así, quiero ofrecerle mi capítulo especial sobre los pequeños
hábitos para el éxito empresarial, que puede obtener visitando TinyHabits.com/
business.
El ninja
Suponga que quiere que su cónyuge haga ejercicio con usted todos los días y él
no está del todo de acuerdo. Hágale una versión de la pregunta de descubrimiento:
¿Qué cree que le dificulta hacer ejercicio todos los días?
Si su cónyuge es como la mayoría de las personas, dirá: “No tengo tiempo”.
Como un hábil Ninja, te das cuenta de que el tiempo puede o no ser el verdadero
problema. Pero supón que lo es y pregúntate: si pudieras encontrar una manera de
hacer ejercicio conmigo solo diez minutos cada día, ¿crees que podrías hacerlo?
Si dice que sí, encuentre ese ejercicio de diez minutos. Sin embargo, es posible que
se le ocurra otro problema: estoy demasiado cansado para hacer ejercicio.
Y ahí lo tienes: el problema no es el tiempo; es esfuerzo fisico.
Luego sugiera ejercicios que requieran menos esfuerzo, como bailar una canción
disco todas las mañanas o hacer un simple movimiento de yoga. Y no se olvide de
rediseñar el entorno para que el ejercicio sea más fácil para él: coloque la colchoneta
de yoga antes de irse a la cama. No se preocupe demasiado por los beneficios para
la salud de un solo saludo al sol, porque hacer que alguien comience con un hábito
saludable, por pequeño que sea, es un gran problema. Si su cónyuge se siente exitoso
haciendo un saludo al sol, naturalmente ampliará su hábito de ejercicio.
En el modo Ninja, usted descubre de manera informal pero sistemática qué hace
que un comportamiento sea difícil de hacer para alguien, luego toma medidas para
fortalecer esos eslabones débiles.

Buen trabajo, ninja.
5. ENCUENTRE UNA MANERA DE IMPULSAR EL COMPORTAMIENTO

DORADO Ha leído el capítulo 4, por lo que
sabe que hay tres tipos de indicaciones: Indicaciones de persona, Indicaciones
de contexto e Indicaciones de acción. En este paso, debe averiguar cuál funcionará
de manera confiable para su grupo.
El cabecilla Si está
ayudando a su grupo a crear un hábito, utilice primero el enfoque de los
pequeños hábitos y pregúntele a su grupo: ¿Dónde podría encajar este hábito de
forma natural en su rutina diaria? Si está ayudando a su equipo a enviarle un correo
electrónico todos los días con su obstáculo número uno, pregúnteles: ¿Qué rutina
existente puede recordarle que debe hacer este nuevo hábito?
El grupo puede explorar opciones juntos, pero cada persona puede elegir su
propio Ancla. La receta para algunos puede terminar luciendo así: después de
regresar de mi hora de almuerzo, sacaré mi lista de verificación de obstáculos
y escribiré un correo electrónico rápido.

regresar de mi descanso para almorzar,

hacer una lista de verificoabcsiótáncduelos y
escribir un correo
electrónico rápido.
Como usted sabe, hay otras formas de provocar un comportamiento. Podría

hacer que el nuevo pasante camine y le recuerde a la gente que le envíe el correo
electrónico. Pero esa no es una gran solución a largo plazo.
¿Quizás envías un recordatorio diario por correo electrónico? Sí, eso podría
funcionar, pero no es tan elegante como usar una rutina existente como indicación.
El Ninja El
enfoque del Ninja para este paso es el mismo que el del cabecilla. Si eso no funciona,
podría ser menos elegante y preguntar: "¿Qué crees que sería un buen recordatorio
para esto?"
Soy fanático de encontrar lo que funciona y luego escalar ese enfoque.
Volvamos al hábito del correo electrónico bloqueado. Después de que la tarea se
haya hecho fácil de hacer, vea qué sucede. Después de descubrir quién está
teniendo éxito en esta tarea, pregúnteles qué los impulsa a realizar el comportamiento.
Tendrán un aviso (incluso si no lo reconocen).
Cuando encuentre un patrón exitoso, sugiera que todos usen el mismo mensaje.
Supongamos que camina y habla con diez de sus compañeros de equipo

que intentan enviarle el correo electrónico de bloqueo. Cinco están teniendo éxito.
Se entera de que cuatro de los cinco están configurando la tarjeta de lista de
verificación en sus teclados antes de irse a almorzar. Luego, la lista de verificación
les recuerda que escriban el correo electrónico cuando regresen del almuerzo.
Entonces, la receta se convierte en algo como esto: después de recoger mi
billetera para ir a almorzar, pondré mi lista de verificación de obstáculos en
mi teclado. Compartes esta técnica con todos. Ha encontrado lo que funciona y
lo ha escalado al resto de su equipo.
6. CELEBRA EL ÉXITO PARA CONECTAR EL HÁBITO Este paso solo

aplica si quieres crear un hábito en tu
grupo. Si su solución es un comportamiento o decisión de una sola vez, puede
omitir este paso.
The Ringleader
Una de mis esperanzas para este libro es cambiar la forma en que los líderes
interactúan con sus equipos, cómo los padres interactúan con sus hijos y cómo los
médicos interactúan con sus pacientes. Cuando comprenda uno de mis puntos
clave, que las personas cambian mejor si se sienten bien, no si se sienten mal,
puede ponerlo en práctica en su propia vida, pero también puede usar esto para
ayudar a las personas que lo rodean a cambiar, ya sean empleados, hijos, cónyuges
o pacientes.
La retroalimentación de las figuras de autoridad es poderosa y la aprobación
de las figuras de autoridad puede abrir la puerta a la transformación. Si puede dar
retroalimentación en el momento adecuado para ayudar a las personas a sentirse
exitosas, puede crear el hábito del buen comportamiento. Pero eso no es todo.
Como compartí en el capítulo 5, los efectos de sentirse exitoso se propagan. No hay
elogio más poderoso que el que proviene de alguien a quien admiramos y en quien
confiamos. Y para algunas personas, esa persona eres tú.
Veo tres enfoques para usar el poder de Shine para crear
hábitos de grupo y, en última instancia, cambiar la cultura cuando eres el
cabecilla.
Primero, enseñe a su grupo cómo las emociones crean hábitos. Explica eso
Has encontrado una nueva forma de crear un hábito desencadenando
emociones positivas a pedido al celebrar y sentir Shine. Use uno de los
ejercicios al final del capítulo 5 para ayudar a los miembros de su grupo a
encontrar sus propias celebraciones auténticas y anímelos a desarrollar y aplicar
esta habilidad.
En segundo lugar, puede ser la fuente de Shine para su grupo. Esto
sucede naturalmente para los padres que ayudan a los bebés a caminar, y es
natural para los buenos maestros. También encontrará ejemplos de esto en la vida
cotidiana, incluso cuando no lo espere. En un lugar de Maui donde la gente
aprende a surfear, los espectadores (en su mayoría amigos y padres) animarán a
los novatos cuando cojan sus primeras olas.
La mayoría de nosotros podemos mejorar nuestro juego en esta área. Podemos ser más prolíficos
e inmediato con retroalimentación positiva. Si esperamos hasta que alguien
alcance un gran hito, hemos perdido muchas oportunidades de ayudar a las
personas a sentirse Shine.
El tercer enfoque es uno que he visto emerger naturalmente en las familias.
que han aprendido el método Tiny Habits: Los buenos hábitos de un
individuo son celebrados por otros en el grupo. Los niños pequeños se dan
cuenta de esto rápidamente. Mientras mamá hace dos flexiones contra el
mostrador de la cocina, su hija aplaude y dice: “¡Buen trabajo, mami!”.
El ninja
Como ninja, puedes ser el instigador de Shine en otras personas al igual que el
cabecilla. Sin embargo, haces las cosas de manera más sigilosa.
Cuando alguien tiene un buen comportamiento, puedes ayudar a conectar el hábito
diciendo: “Guau. Eso es genial. ¿Cómo te sentiste al ordenar tu escritorio? Con
esta pregunta, ayuda a su colega a acceder a Shine más fácilmente la próxima
vez que ordene su escritorio. También puede redefinir el significado del éxito al
ayudar a las personas a reconocer que están teniendo éxito con el proceso, incluso
si no se ha alcanzado el resultado. Cada vez que alguien selecciona agua en lugar
de gaseosa, es un éxito, incluso si no ven el cambio de la báscula del baño.
Cuando alguien practica la meditación, no necesita calmar su mente para tener
éxito. Simplemente sentarse en silencio es un éxito, y pueden sentirse bien al
respecto.
En mi investigación, he mapeado treinta y dos tipos diferentes de mensajes que

afirman el éxito. (Es un marco de cuadrícula con cuatro filas y ocho columnas). Por ejemplo,
reconocer que alguien ha alcanzado su mejor marca personal es una de las treinta y dos
formas de afirmar el éxito. ¡Has hecho tu mejor trabajo! Otra forma es ayudar a las
personas a ver que hicieron algo mejor que nadie.
Algunas personas sentirán más Shine desde el primer acercamiento; otro

la gente se sentirá más brillante por ser mejor que los demás.
Si sabe qué tipo de mensaje crea más brillo para cada miembro de su grupo, puede
usar este poder para ayudarlos a incorporar hábitos y desempeñarse cada vez mejor.
Aquí hay algunos elementos más de mi marco escritos como

aunque le estoy dando retroalimentación a un estudiante.
Ha demostrado una constancia notable en su tarea.

Obtuviste una calificación perfecta en el examen .
A pesar de la terrible calificación en tu primer examen, realmente regresaste fuerte
esta vez .
Estás aprendiendo este material más rápido que nadie en la clase .
Has mejorado tu puntuación más que nadie en la clase .
Echa un vistazo a todos mis treinta y dos mensajes que afirman el éxito en el
reverso del libro. Pero también preste atención a la vida cotidiana para aprender más.
Cuando das retroalimentación positiva, ¿qué tiene el mayor impacto? Pruebe diferentes
enfoques y vea qué sucede.
Las personas reaccionan de manera diferente a cómo se enmarcan los mensajes, pero he
aprendido que hay un enfoque que se aplica a todos.
Lo que comparto a continuación se puede usar de maneras poderosas, tanto para bien
como para mal. Esta es la primera vez que lo comparto en forma escrita. Utilice lo que
sigue solo para los propósitos más nobles.
La retroalimentación que tiene el mayor poder emocional tiene dos
características: se relaciona con un dominio que le importa y está en un área en la que se
siente inseguro. Creé un gráfico para mostrar este espacio superpuesto que llamo Power
Zone.
Zona de poder de retroalimentación

Cualquier comentario que le dé a alguien en Power Zone se

amplificará porque les importa el tema y no están seguros.
Eso significa que puedes inspirar un gran brillo o proyectar un tono serio.
Suponga que ve a una nueva mamá tratando de calmar a su bebé. Quiere ser
una “buena” madre y, como es nueva en esto, no está segura. Si dices, ¡esa es
una buena técnica! Eso es lo que solía hacer mi hermana con sus bebés y
es la mejor mamá que conozco, brillará con Shine.
Por otro lado, piensa en el impacto de decir, ¿quieres que lo intente?

Parece que tu bebé está bastante molesto. Ups. Para una nueva mamá, la
implicación subyacente a esta interacción es muy clara: lo estás haciendo
mal. Esta declaración está en la Zona de Poder, pero es negativa y probablemente
será más hiriente. Y esta mamá nunca te olvidaría, por todas las razones
equivocadas.
Uno de mis temas personales durante el último año ha sido
“fortalecer a los demás en todas mis interacciones”. E incluso tengo una hermosa
pintura en la oficina de mi casa con estas palabras (gracias, Stephanie). Aplico
los conocimientos de mi investigación para lograr esta aspiración, y trato de
fortalecer a los demás brindando comentarios oportunos a las personas que me
rodean: cuando uno de mis alumnos hace su primera presentación en clase,
cuando mi pareja cocina un plato nuevo y cuando alguien me llama por teléfono
con una pregunta sobre mi trabajo. En todas estas situaciones, tengo una gran
oportunidad de fortalecer a estas personas: les importa un tema y no están
seguras. Todo lo que tengo que decir es algo positivo que es sincero. Con
demasiada frecuencia, las personas dan retroalimentación negativa en situaciones
vulnerables. El comienzo de su presentación fue demasiado lento.
Este pescado está un poco seco; cuanto tiempo lo cocinaste? Puedo
decir por tu pregunta que realmente no has leído mi trabajo.
¡Ay! No hagas eso.

Sé un buen ninja.
7. RESOLUCIÓN DE PROBLEMAS E ITARES JUNTOS Ahora llegamos al último paso en

el diseño de comportamiento. Adopte siempre la iteración, ya sea diseñando para un
comportamiento único o un hábito. Si algo no funciona tan bien como le gustaría, tome
medidas específicas para solucionar el problema.
El cabecilla Cuando
dirija a su grupo en un proceso de cambio, dígale a la gente con anticipación que los
primeros intentos de crear hábitos pueden no funcionar.
Explique que crear un cambio duradero es como comprar zapatos. El primer par que te
pruebes podría no ser el ideal. Esta analogía establece las expectativas adecuadas y no perderá
credibilidad si sus primeros diseños como cabecilla no funcionan. Espere corregir su curso en
el camino.
Explicar el orden de solución de problemas basado en el modelo de comportamiento. Si

nuestros intentos de crear este hábito no funcionan, solucionaremos el problema,
comenzando con el aviso. Y no nos culparemos por falta de motivación o fuerza de
voluntad. Lo que estamos haciendo tiene que ver con el diseño y el rediseño. Si
necesitamos aprovechar la fuerza de voluntad, lo estamos haciendo mal.
Si revisamos el mensaje y hacemos que el comportamiento sea tan simple como
posible, y aún no tenemos éxito, retrocederemos y elegiremos un
comportamiento diferente, uno que realmente queramos hacer.
El Ninja Si
está solucionando un problema de comportamiento grupal al estilo Ninja, puede incorporar el
Modelo de Comportamiento de una manera nueva. Como de costumbre, comience con el indicador.
Entonces mira la capacidad. Y luego, como último recurso, alborote con la motivación.
En el mejor de los casos, omite la motivación y vuelve a emparejar al grupo con un nuevo
comportamiento que ya están motivados para hacer.
La versión gráfica del Modelo de Comportamiento puede aclarar qué pasos
Ninja debe tomar o evitar. Imaginemos que está a cargo de que las personas se inscriban en
el programa de caminatas de la empresa. Tu invitas
personas a unirse a un desafío de treinta días, y la respuesta es terrible.

Se une menos del 2 por ciento.
Su primer paso en la solución de problemas es examinar el aviso. ¿La gente
está recibiendo su correo electrónico con la invitación? Tal vez va a sus carpetas
de correo no deseado. Quizás las bandejas de entrada estén atascadas. Encuentre
otra forma de provocar el comportamiento de inscripción: invitaciones personales por
teléfono o notas escritas a mano.
Si está seguro de que su grupo está recibiendo avisos (usted personalmente
entregó esas notas escritas a mano) y si sus resultados siguen siendo
miserables, continúe con el siguiente paso en la solución de problemas. En casos como
este, me gusta mapear la situación utilizando segmentos discretos en el modelo de
comportamiento.
En la esquina superior derecha, visualice a todas las personas que respondieron

a su mensaje y se unieron al desafío de caminar. Llamo a ese segmento los delfines.
Ambos están motivados y tienen la capacidad. Hicieron el comportamiento: se
inscribieron en el desafío cuando se les solicitó. En la esquina superior izquierda
están las personas que no se registraron cuando se les solicitó. Están motivados,
pero por alguna razón, el desafío de caminar parece demasiado difícil de hacer. Llamo
a este segmento las Tortugas.
En las esquinas inferiores izquierda y derecha están las personas que están
no motivados para unirse al desafío de caminar: los cangrejos y las almejas. Los
Cangrejos tienen la habilidad, pero no quieren hacerlo. Los Clams no tienen ni la habilidad
ni la motivación. A medida que se esfuerza por involucrar a más personas además de los
delfines, concéntrese primero en las tortugas y use la cadena de habilidades para descubrir
cómo hacer que el comportamiento sea más fácil para ellos. Olvídate de los cangrejos y las
almejas por ahora.
Es poco probable que se unan, y no deberías perder el tiempo con ellos.
Cuando enseño esta segmentación en mi campo de entrenamiento, encuentro que esto es
una de las ideas más esclarecedoras y disruptivas para las personas que aprenden
diseño de comportamiento. Los innovadores a menudo intentan resolver los cuatro
segmentos al mismo tiempo. O creen que deberían centrarse en el segmento más difícil: las
almejas. Ambos enfoques son un error.
En Behavior Design, ayudas a las personas a hacer lo que ya quieren hacer. Los
Cangrejos y las Almejas no quieren unirse a un desafío a pie.
Los delfines y las tortugas sí. Así que primero ayudas a los delfines y las tortugas.
Cuando haya hecho eso, busque una actividad diferente para los cangrejos y las almejas
que ellos disfrutarían: jugar tenis de mesa, unirse a un club de cocina o andar en bicicleta. O
déjalos a un lado y diviértete caminando con los delfines y las tortugas.
Dicho esto, hay una situación en la que puedes intentar llegar a los Cangrejos (y tal
vez a las Almejas). Esta excepción es cuando hay un comportamiento que alguien debe
hacer, algo realmente importante como vacunarse contra la gripe. En esos casos (y solo
entonces) puedes cambiar de marcha y también apelar a los Cangrejos.
Si por alguna razón debe hacer que los Cangrejos se unan al desafío de caminar,
busque una aspiración que se alinee con su unión. Si su campaña inicial enmarcó el desafío
como divertirse mientras se recupera la salud, y eso no resuena con los Cangrejos, encuentre
algo que sea significativo. Esto puede requerir algo de investigación, y no todos los Cangrejos
resonarán con la misma aspiración. Pero imagina estos posibles cambios en tu campaña.
Únase al desafío de caminar y obtenga pases gratis para la serie de conciertos

de los viernes
Únase al desafío de caminar y hable cara a cara con la alta dirección
Únase al desafío de caminar y obtenga zapatos para caminar gratis
En estos ejemplos, no está revisando el Enjambre de Bs y emparejando

personas con otro comportamiento. Estás haciendo lo que yo llamo la Solución Queen
B. Mantienes el comportamiento (porque tienes que hacerlo) y lo enmarcas con otras
aspiraciones. (Verá un verdadero ejemplo de esto en la siguiente historia).
Este uso de mi modelo de comportamiento para la segmentación puede brindarle

a usted y a su equipo una claridad sorprendente. A medida que comparte esta forma
de pensar con sus compañeros de equipo, comienza a elevar a sus colegas al
estado Ninja. Y luego pueden aplicar sus energías en áreas donde obtendrán
resultados y no perderán el tiempo persiguiendo a los Cangrejos y Almejas.
A veces, el proceso de cambiar juntos se desarrolla de manera sencilla,
con usted y su equipo siguiendo todos los pasos que he establecido. Pero la belleza
de Behavior Design y los métodos de Tiny Habits es que son flexibles. Ahora que ha
visto los trazos generales del proceso de cambio conjunto, veamos cómo se ven en
la vida real. Llamemos a estas dos historias reales "Historias de dos transformaciones".
La primera historia trae de vuelta a un Behavior Change All Star que ha estado con
nosotros antes. La segunda historia trata sobre el uso del método Tiny Habits para
aumentar la resiliencia en un lugar de trabajo plagado de estrés inevitable: un hospital.
Cambio familiar: tener éxito con un

Discapacidad de aprendizaje
ACLARAR ASPIRACIONES Y RESULTADOS

A la hija de Amy le diagnosticaron TDAH en el jardín de infantes. Un
neuropsicólogo dijo que Rachel era la niña más inteligente pero más dispersa
que había visto en su vida. Amy sabía que su hija era una pensadora profunda,
pero era como si las ramificaciones de cada pequeña acción hicieran que Rachel se
ralentizara a paso de tortuga. Tenía problemas para seguir instrucciones porque a
menudo se perdía en sus pensamientos. Las decisiones fueron dolorosas para
llegar a. Pero casi todos los maestros de Rachel coincidieron en que podría tener
éxito si encontraba la manera de aprovechar todos esos pensamientos y
procesarlos más rápidamente sin perder de vista la necesidad de terminar una hoja
de trabajo o responder una pregunta directa. En cuarto grado, Rachel estaba en
Educación Especial y Amy luchaba para ayudarla a terminar su tarea todos los días,
y todo lo que Rachel quería hacer era jugar videojuegos o jugar afuera.
Habiendo usado Tiny Habits y Behavior Design para hacer crecer su

negocio y manejar una relación difícil con su ex esposo, Amy no vio ninguna
razón por la que no pudiera usar lo que había aprendido para ayudar a Rachel. Lo
primero que hizo fue descubrir las grandes aspiraciones de Rachel, lo que requirió
algo de tiempo y preguntas creativas por parte de Amy. Resultó que sacar buenas
notas, ganarse la aprobación de la maestra y aprenderse las tablas de multiplicar
no era tan importante para Rachel como hacer lo que quería en ese momento. Amy
siguió esforzándose para encontrar el por qué único de Rachel detrás de los
comportamientos que quería hacer y los que estaba evitando (hacer su tarea).
Sabiendo que encontrar la aspiración correcta era la clave, Amy utilizó el método
Queen B: se dispuso a alinear las tareas escolares (un requisito) con una
aspiración que Rachel ya tenía.
Amy me dijo que su verdadero momento de sorpresa fue cuando le
preguntó a Rachel: "Sé que hacer la tarea es una lucha, pero ¿qué crees que
sucederá si no aprendes a abordarla?"
“Bueno, supongo que tendré más tiempo libre”, dijo Rachel.
"Verdadero. Pero, ¿cómo te sentirías si fuera hora de terminar el cuarto grado,
¿Y todos los demás fueron a quinto grado y tú no?
Los ojos de Raquel se agrandaron. "¿Qué?"
“¿Y qué pasa si todavía estás en cuarto grado y ellos han ido a sexto?”
Las ruedas giraron en la mente de su hija: esta era una nueva
concepto. “No me gustaría eso”.
“Está bien, entonces parece que lo que quieres es terminar el cuarto grado y
mantener el ritmo de sus compañeros de clase. Eso es bueno, ahora sabemos
lo que quiere y adónde quiere ir, por lo que podemos encontrar buenas maneras
de hacerlo realidad”.
Resultó que esta conversación era tan importante para Amy
como lo fue para su hija. Lo que descubrió fue que Rachel en realidad no
estaba interesada en dominar su tarea. eso fue todo
amy Lo que sí le importaba a Rachel era mantenerse al día con sus amigos en la
escuela. Así que Amy colocó esa aspiración en una nueva nube de Enjambre de
comportamientos y, a partir de ahí, pudo hablar con Rachel sobre comportamientos
específicos que podrían ayudarla a alcanzar ese resultado.
COMBINAR CON UN COMPORTAMIENTO ESPECÍFICO Dado

que hacer la tarea después de la escuela fue el comportamiento específico en el
enjambre que inició su viaje de cambio juntos, Amy y Rachel comenzaron con eso.
HAZLO FÁCIL DE HACER El

siguiente paso fue hacer que sea más fácil de hacer para Rachel. El mayor
obstáculo fue la capacidad de atención. Los desafíos de aprendizaje de Rachel
significaban que mantenerse enfocada era una lucha constante, especialmente
después de un día de escuela. Así que Amy experimentó con dividir la tarea en tareas
más pequeñas. Hacían las cosas en incrementos de diez minutos: organizaban los
útiles escolares en la mesa de vidrio donde ella hacía su tarea o hacían una lista de
las hojas de trabajo que necesitaba completar. Intentaron tomar descansos de cinco
minutos para saltar en el trampolín entre sesiones de trabajo. Intentaron usar tarjetas
y videos; intentaron hacer la tarea en la computadora y en papel.
En el camino, fortalecieron cualquier grieta que encontraron en la cadena de

habilidades.
En todo esto, Amy dejó en claro su proceso de pensamiento a su hija y pidió la
opinión de Rachel. Si Rachel se negaba a hacer algo, hacía un trato con ella: lo
intentaban a la manera de Rachel durante cinco días ya la de Amy durante cinco
días y tomaban notas sobre cuál funcionaba mejor.
Amy entendió que no solo estaba ayudando a Rachel a hacer su tarea, sino
que también le estaba enseñando cómo experimentar y manejar su propio
comportamiento. Le estaba enseñando a Rachel las Habilidades del Cambio.
ENCUENTRE SU PROMPT
Encontrar un lugar en la rutina extraescolar de Rachel para la tarea fue
fundamental. Cuando esperaron para hacer la tarea hasta después de la cena,
estaban condenados. No importa qué técnicas de "hacerlo fácil" intentaron,
Rachel estaba demasiado agotada para concentrarse con éxito. Así que se
dieron cuenta de que tenían que hacer la tarea poco después de la escuela.
Con eso como punto de partida, se volvieron cada vez más granulares. Amy
usó el formato de Receta de háb, itcoasddaim
coinm
utpoosrtD
am
esiepnutéosdd
eetaqru
ea
eqlouehaarbéop
rdaara
ron.
Intentaron mover la tarea después de algunas distracciones diferentes e iteraron
hasta que encontraron recetas que funcionaron: Después de saltar en el
trampolín durante cinco minutos, sacaré las hojas de trabajo de mi
mochila. Explorando juntos, aprendieron que era importante dividir la tarea en
hábitos más pequeños, como organizar sus útiles escolares, hacer listas de
tareas e intercalar esas tareas con divertidas ráfagas de actividad.
CELEBREMOS LAS VICTORIAS JUNTOS

Amy también se aseguró de incorporar grandes dosis de celebración en sus
Recetas de hábitos de tarea. Jugaron chocando los cinco, con bailes tontos y
gráficos de calcomanías para encontrar las celebraciones que funcionaban
mejor para cada victoria. Una niña dulce y tonta por naturaleza, Rachel
participó en la celebración. Amy también se aseguró de conectarlo muy
claramente con el comportamiento que su hija acababa de completar, dándole
un fuerte sentido de Shine y conectando el nuevo hábito de manera más eficiente.
SOLUCIÓN DE PROBLEMAS, ITERAR Y AMPLIAR Rachel y

Amy siguieron volviendo al Enjambre de Comportamientos e
incorporando nuevos hábitos que la ayudaron con la tarea y la llevaron a
tener más y más éxito en el salón de clases. Algunos de estos hábitos
terminaron incrustados en su vida académica. Un hábito que crearon en
cuarto grado ayudó a Rachel a administrar el tiempo y hacer las cosas. La
receta fue Después de llegar a casa de la escuela (borde final: quitarme
la mochila), revisaré mi lista de tareas y escribiré una estimación de
cuánto tiempo me llevará. Su celebración estaba integrada: una vez que
Rachel había adivinado cuánto tiempo le tomaría hacer la tarea, podía
emocionarse con todas las cosas que podía hacer con el resto de su tiempo
esa noche. Este era solo un número escrito en la parte superior de una lista,
pero la ayudó a aprender a administrar el tiempo. Rachel mejoró en la
comprensión de cuánto tiempo tomaban ciertas tareas académicas y en la
priorización de sus tareas pendientes en consecuencia. Al principio, Amy la ayudaría a rev
sus estimaciones cada pocos días y hable sobre lo que supuso mal,
por qué estaba mal y cómo podría corregir el rumbo. Al ayudar a
Rachel a hacerse cargo de este hábito, Amy pronto pudo retractarse.
Esto quitó algo de presión a su relación porque cuanto más hábil era
Rachel para comprender su capacidad y motivación, menos tenía que
involucrarse Amy. Amy también vio cómo esto mejoró la capacidad
general de su hija para administrar el tiempo, ya sea para prepararse
para ir a la escuela o limpiar su habitación. Los hábitos que había
cultivado en el ámbito académico se extendieron a otras partes de su
vida.
Cuando llegó al sexto grado, Rachel ya no estaba en las clases
de educación especial. No solo se integró bien en las clases regulares,
sino que también tomó cursos de colocación avanzada y se graduó
con honores.
Cuando comenzó a usar Tiny Habits para ayudar a Rachel, Amy no
esperaba ni soñaba con ese tipo de transformación. Ella solo quería
que su hija encontrara una manera de usar los dones con los que nació.
Si bien no habría sido una crisis si Rachel hubiera sido retenida en
cuarto grado, habría sido una fuente permanente de dolor para Amy si
no hubiera ayudado a su hija a alcanzar su máximo potencial. Y Amy
había sido cuidadosa con la forma en que lo hizo. Si hubiera sido dura
con Rachel, el esfuerzo habría sido una fuente constante de ansiedad
y tensión, y podría haber fracasado en última instancia.
Amy encontró tanta alegría en el proceso de cambiar juntos y

Rachel tuvo tanto éxito que Amy desearía haber sabido acerca de
Tiny Habits antes para que sus dos hijos mayores hubieran tenido
los mismos beneficios.
Desafío en el lugar de trabajo: Reducir

estrés en el hospital
Fui contratado hace unos años por un importante hospital de investigación para abordar el
problema del agotamiento de las enfermeras. Invité a Linda, que se había convertido en
asesora y capacitadora de Tiny Habits, para que me ayudara. El resumen del proyecto de
Los líderes del hospital dijeron que la aspiración era "ayudar a las enfermeras a
formar nuevos hábitos que las hagan más resistentes". La “resiliencia” fue el marco
positivo para este esfuerzo, pero todos entendieron que se trataba realmente del
agotamiento de los empleados, un problema grande y creciente entre las enfermeras, los
médicos y otro personal médico.
Comprendí que trabajar en un hospital era estresante. Las enfermeras cuidan a las
personas que están enfermas. A pesar de la excelente atención, algunos pacientes
mueren y los médicos, pacientes y familiares pueden hacer demandas irrazonables. Sin
embargo, a medida que aprendí más sobre las enfermeras y la realidad de sus trabajos,
me quedé anonadado al ver cuán estresante podía ser cada turno y qué efecto tenía este
estrés en cada enfermera y cómo continuaba afectando su tiempo fuera del trabajo.
Mientras Linda y yo impartíamos los cursos a través de videoconferencias en vivo,

Pude ver a cada enfermera en mi pantalla. Algunos estaban en pijama en casa,
con ojos llorosos y tirados en el sofá comiendo comida para llevar. No parecían
enfermeras en absoluto, parecían estudiantes universitarios después de una desacertada
noche de fiesta. Otros se sentaron en escritorios durante las lecciones, mirando las
cámaras de sus computadoras con rostros llenos de fatiga.
Linda y yo queríamos profundamente ayudarlos, y Linda era una co-profesora ideal

porque era experta en el uso de Tiny Habits para reducir el estrés. Las enfermeras
entendieron perfectamente que cuidándose a sí mismas (y unas a otras) podían cuidar
mejor a sus pacientes, pero no sabían cómo llevar a la práctica esa aspiración.
Los entrenamos en el método Tiny Habits una hora a la semana durante el

transcurso de un mes, y durante la semana, practicaron cómo hacer pequeños
comportamientos, crear recetas, ensayar la secuencia Anchor-habit, celebraciones y
resolución de problemas.
Llegamos a conocer a las enfermeras como personas. Aprendimos sobre algunos de
sus hábitos existentes en el trabajo. Casi nunca tomaban descansos. Usaron software
de computadora que era viejo y agravante. Y lo más sorprendente para mí, normalmente
no bebían agua durante un turno de doce horas. Las enfermeras sabían que esto no
era un comportamiento saludable, pero algo en la cultura del hospital las llevó al límite.
Si no bebieran agua, no necesitarían un descanso para ir al baño.
Y de esa manera, pensaron que podrían ayudar a más pacientes y también creyeron que
sus colegas admirarían su devoción.
Pero esta devoción tuvo un alto precio. Muchos regresarían a casa después de un
turno largo incapaz de relacionarse con sus cónyuges e hijos. Tenían dolores de cabeza y
algunos tenían problemas para dormir.
Para facilitarles la capacitación de Tiny Habits, creé la herramienta Recipe Maker. Linda
y yo hicimos que las enfermeras escribieran una lista de Anclas (rutinas que hacían todos los días
en el trabajo) en el lado izquierdo de una hoja de trabajo.
Después de aparcar mi coche. . .

Después de iniciar sesión en la computadora. . .
Después de conocer a cada paciente. . .
Después de hacer un electrocardiograma. . .
Después de contestar la luz de llamada. . .

Después de lavarme las manos. . .
Luego, Linda y yo trabajamos con las enfermeras para descubrir qué pequeños
comportamientos podían hacer para reducir el estrés. Se nos ocurrió una lista larga y pusimos
algunos de los elementos en el formato de receta en el lado derecho de la hoja de trabajo.
Tomaré una respiración profunda.

Sonreiré a la persona más cercana.
Tomaré un sorbo de agua.
Pediré ayuda.
Diré: "Gracias".
Con esas dos partes, las enfermeras podían mezclar y combinar. por emparejamiento
un Anchor a la izquierda con un Tiny Behavior a la derecha, las enfermeras rápidamente
crearon recetas que podían probar durante sus turnos.
Ayudándose unas a otras, las enfermeras luego compartieron qué recetas estaban
funcionando.
Aquí hay algunas recetas que crearon.
Después de estacionar en el trabajo, cerraré los ojos y tomaré tres respiraciones relajantes.
Después de fichar, pensaré: Hoy estoy ayudando a personas que realmente me

necesitan.
Después de conocer a cada paciente, haré contacto visual y les daré una sonrisa.

estacionar en el trabajo, cerrar
los ojos y tomar
tres respiraciones
relajantes.
Después de conectar mi computadora, tomaré un sorbo de agua.

Después de que nuestro equipo se reúna, agradeceré a la primera persona del turno de noche
con la que hable.
Mientras enseñábamos a las enfermeras a implementar el método Tiny Habits en

sus trabajos ocupados y estresantes, pudimos ver que las enfermeras se cambiaban juntas a
pesar de estar tan cansadas y presionadas por el tiempo.
Pero eso no es todo. Las enfermeras abrazaron la celebración. tomamos uno
toda la clase para ayudarlos a comprender cómo celebrar sus pequeños éxitos y por qué
deberían hacerlo. Esto valió la pena de una manera sorprendente. Las enfermeras comenzaron a
celebrar sus propios éxitos, como esperábamos. Pero también comenzaron a celebrarse el uno al otro:
un aplauso rápido para una compañera de enfermería que tomó un trago de agua, chocar los cinco
después de que un colega se sentó en la sala de descanso, un "¡Bien por ti!" después de que alguien tomó
una respiración profunda y relajante.
Continuamos capacitando a diferentes grupos de personas en el hospital. Esto incluyó al personal de la

sala de emergencias y a los administradores del hospital. Y realizamos un estudio de investigación formal
para medir los efectos que Tiny Habits tenía en las enfermeras.
Antes de que las enfermeras comenzaran nuestra capacitación, habían completado

un cuestionario anónimo sobre estrés y resiliencia. Tres meses después de que terminó nuestra
capacitación, las enfermeras respondieron las mismas preguntas nuevamente y los datos
mostraron mejoras estadísticamente significativas en estas áreas.
“Practico hábitos para reducir el estrés todos los días”.

“Estoy manejando bien mi estrés en el trabajo.”
“Practico técnicas de construcción de resiliencia durante todo el día”.
“Practico hábitos saludables a diario en el trabajo”.
“Reconozco cuando algo va bien en el trabajo.”
“Soy capaz de diseñar hábitos positivos en casa.”
Linda y yo estuvimos complacidos de que el método Tiny Habits pudiera ayudar

abordar un problema tan desafiante en el lugar de trabajo. Pero nos sentimos aún más
felices de que nuestros esfuerzos ayudaran a estos curanderos a estar menos estresados,
más sanos y más capaces de servir a los necesitados.
Y tuve una gran sorpresa que no provino de los datos de la investigación sino de una
impresión general: si alguien está estresado, si tiene poco tiempo, si se siente abrumado,
no puede hacer grandes cambios. Y es probable que ni siquiera lo intenten. Vi que Tiny
Habits era el único camino realista que funcionaría para las personas en esa situación. Y puede
ser la única opción realista para ti y las personas que te rodean.
La fotografía más grande
Cuando ve el mundo a través de los anteojos de Behavior Design, viendo el comportamiento

como un rompecabezas que debe resolverse, el reino de lo posible se abre mucho más allá
de su hogar u oficina. Vivimos en un mundo en el que no faltan problemas grandes y pequeños.
Creo que con los principios del Diseño de Comportamiento, los métodos de Tiny Habits y las
Habilidades de Cambio practicadas y listas para usar, tienes todo lo que necesitas para
comenzar a resolver cualquier desafío que enfrentes. He visto a mis alumnos ya los profesionales
que he formado utilizar el diseño de comportamiento para abordar problemas que parecían
intratables. Si cambiar juntos significa
profundizar sus relaciones, ayudar a su hijo a alcanzar su máximo potencial o mejorar las
condiciones laborales de las personas en trabajos de alto estrés, espero que vea que con el
enfoque correcto casi cualquier cambio es posible.
El diseño de comportamiento no es una búsqueda solitaria. Con cada hábito que

diseñamos, cada pequeño éxito que celebramos y cada cambio que hacemos, vamos más allá
de nuestra vida personal. Damos forma a nuestras familias, comunidades y sociedades a
través de nuestras acciones. Y nos moldean.
Los comportamientos que perpetuamos importan. El diseño de comportamiento no se
trata solo de perder diez libras o colgar el teléfono durante la cena. Se trata de convertirte en la
persona que quieres ser y crear el tipo de familia, equipo, comunidad y mundo en el que
queremos vivir.
Pequeños ejercicios para mejorar las habilidades de cambio de un grupo
EJERCICIO #1: COMPARTA LOS BÁSICOS

DE DISEÑO DE COMPORTAMIENTO
Paso 1: Pide a tu equipo de trabajo o familia que te acompañe durante treinta minutos para
aprender algo nuevo que inventó algún científico de Stanford.
Paso 2: Distribuya la hoja de trabajo Swarm of Behaviors o pídales que dibujen una.
Paso 3: Pida a las personas que escriban una aspiración dentro de la nube.
Paso 4: Pídales que propongan al menos diez comportamientos que los lleven a su aspiración.
(Dé a las personas unos cinco minutos, pero es posible que necesite ayudarlos).
Paso 5: Pida a las personas que pongan una estrella junto a los cinco comportamientos que
serían más efectivos para ayudarlos a alcanzar su aspiración.
Paso 6: Pida a las personas que encierren en un círculo cualquier comportamiento que puedan
llegar a hacer. Los comportamientos tanto con estrellas como con círculos son su Golden
Comportamientos. Explique lo que eso significa.
Paso 7: Haga que el grupo comparta sus Comportamientos Dorados y discuta cómo
podrían convertirlos en realidad. Si continúa diseñando para nuevos hábitos, ayude a su
equipo a utilizar el método Tiny Habits.
EJERCICIO #2: RESUELVE UN PROBLEMA

JUNTOS UTILIZANDO EL COMPORTAMIENTO
DISEÑO
Paso 1: Pide a tu equipo de trabajo o familia que te acompañe durante treinta minutos
para aprender algo nuevo que inventó algún científico de Stanford.
Paso 2: Pídales que propongan una aspiración que comparta todo el grupo. Su equipo
de trabajo podría querer reuniones de mejor calidad. Es posible que su familia quiera
más tiempo de calidad juntos por las noches.
Paso 3: Elija una de las aspiraciones del Paso 2 y asegúrese de que todos tengan
claro lo que significa.
Paso 4: Haga que todos sigan el proceso para encontrar Comportamientos

Dorados para la aspiración del grupo. (Consulte los pasos 2 a 6 del ejercicio anterior).
Paso 5: Pida a las personas que compartan uno o dos comportamientos dorados con
el grupo. (Escríbalos para que todos los vean).
Paso 6: Revisa la lista que has escrito. Pregúntele a su equipo o familia cómo el grupo
puede hacer realidad cada Comportamiento Dorado. Discutir y hacer un plan.
Ejercicio n.º 3: Crear alineación de

equipo sobre qué comportamiento cambiar
Paso 1: Decida cuál es la aspiración de su equipo antes de que se reúna.
Para un equipo de trabajo, la aspiración puede ser una comunicación
más positiva o avanzar en proyectos que realmente importan.
Paso 2: Magic Wand un conjunto de comportamientos por su cuenta (o pida a

alguien que le ayude a pensar en ideas).
Paso 3: Vuelva a verificar que estos comportamientos sean específicos, luego escriba
cada uno en una tarjeta de índice de 4 x 6 o en media hoja de papel.
Paso 4: Reúna a su equipo y explique la aspiración al grupo.
Paso 5: Distribuya las tarjetas para que cada persona tenga aproximadamente el
mismo número.
Paso 6: Dirija al grupo en una sesión de Mapeo de enfoque como se describe en este
capítulo. Para obtener más detalles sobre cómo moderar un mapa de enfoque grupal, visite
FocusMap.info.
Paso 7: Una vez que su equipo haya identificado un pequeño conjunto de comportamientos
en la esquina superior derecha (los comportamientos dorados), pregunte cómo el grupo
puede hacer realidad cada comportamiento.
Paso 8: Discutir y hacer un plan.

CONCLUSIÓN
LOS PEQUEÑOS CAMBIOS QUE

CAMBIA TODO
Estuve en Ámsterdam hablando en una conferencia en 2008. Di el discurso de

apertura por la mañana y luego disfruté el resto del día en el evento. Denny y yo
acabábamos de entrar en nuestra habitación de hotel después de la recepción de
la noche cuando mi teléfono sonó. Era un mensaje de texto de mi hermano.
Garrett murió de una sobredosis. Parpadeé y lo leí de nuevo. El texto era tan
corto, tan dolorosamente directo, que supe que tenía que ser real. Pero mi primera
reacción fue decir que no. Dije que no una y otra vez, cada vez más fuerte. Mi
garganta se sentía como si se estuviera cerrando, pero logré graznar las palabras
del mensaje de texto para Denny. Hasta el día de hoy, es difícil para mí decir esas
palabras en voz alta.
Garrett era el hijo de mi hermana Linda. A los veinte, Garrett todavía me llamaba
El tío Beej y me dio un gran abrazo de oso cada vez que lo veía. Era el niño
más dulce de la familia, y todos lo sabían. Sus propios hermanos lo llamaban el
Niño de Oro tanto en broma como en serio. Le encantaban los girasoles y podía
vencer a casi cualquier persona en un concurso de comida, especialmente si se
trataba de galletas con chispas de chocolate.
Cien imágenes de él inundaron mi mente seguidas de lo que parecía un
millón de preguntas.
¿Una sobredosis? Había completado la rehabilitación y había estado sobrio
durante meses. Pensé que era libre y claro. ¿Qué sucedió? Denny y yo nos
sentamos en silencio en el borde de la cama. Aturdido. Pasaron varios minutos
horribles. Sabía que mi hermana estaba pasando por el peor dolor de su vida,
pero yo estaba al otro lado del mundo. Dejé a un lado la conmoción y las
preguntas y dije: “Empaquemos y volemos a casa. En este momento."
Denny se levantó y dispuso nuestras maletas. Llamé a la recepción para

ver qué tan rápido podríamos llegar al aeropuerto de Schiphol. Era poco
después de la medianoche. Metimos todo en nuestras maletas y, unos minutos
después, tomamos un taxi al aeropuerto y tomamos el próximo avión a Las Vegas.
Linda es mi hermana mayor, y uno de mis primeros recuerdos es de ella parada

frente a una pequeña pizarra en nuestra sala de estar cuando yo tenía unos tres
años. Estaba sentado en una silla pequeña y ella me estaba enseñando una lección
muy importante: cuando la cinta está mojada, no se pega. Pegó un trozo de cinta
adhesiva seca en la pizarra, luego sumergió otro trozo en agua e intentó pegarlo en
la pizarra. Cuando se deslizó por el tablero, Linda dijo: “¡Mira, BJ!”.
Mi hermana y yo siempre hemos tenido una relación especial, tal vez porque
ella es la mayor o porque nuestras personalidades están sincronizadas.
A ambos nos encanta aprender y enseñar, y siempre encontramos una manera de
hacer que nuestro trabajo se centre en ayudar a las personas. Como probablemente
hayas deducido de las historias que ya he contado, Linda es una cuidadora de
corazón: es madre de ocho hijos y también es alguien que ha sufrido más tragedias
que nadie que yo conozca.
Cuando Denny y yo llegamos a Las Vegas después de escuchar las noticias
sobre Garrett, fuimos directamente a la casa de Linda. Estuvimos allí mientras mi
hermana y su familia sufrían pérdidas inimaginables. Di el elogio y fui portador del
féretro.
Después del funeral, amigos cercanos y familiares se reunieron en
Linda's home, trayendo guisos de pollo y expresando su más sentido pésame.
En un momento vi a Linda salir de la cocina y dirigirse hacia el porche lateral. Después
de un minuto más o menos, la seguí.
Cuando salí, estaba empezando a oscurecer. Vi a mi hermana mayor sentada
en el patio de piedra. Estaba apoyada contra la pared en posición fetal con los brazos
alrededor de las piernas. Su mano estaba sobre su rostro, y ella estaba sollozando y
temblando. Me desplomé a su lado y puse mi brazo alrededor de su hombro. No sabía
qué decir, así que nos sentamos los dos solos.
Me dijo después que necesitaba alejarse de la gente, del funeral y de la

horrible ausencia que sentía. Pero cuando ella llegó a
el porche, se dio cuenta de que no había escapatoria de esto. Y fue entonces cuando ella
se derrumbó.
Linda no solo me cuidó cuando era un niño pequeño, sino también cuando me convertí
en un adulto. Salí del armario cuando era estudiante de posgrado a principios de los
noventa, y mi hermana fue una de las primeras personas a las que se lo conté. Ella lo
había manejado con más amor y gracia de lo que podría haber imaginado. Nos criamos en
una familia mormona conservadora, por lo que no fue una hazaña pequeña de compasión
humana. Revelé algo que, para una mujer devota, era emocionalmente complicado por
decir lo menos. Pero para Linda, yo era su hermano pequeño y ella estaba ahí para
cuidarme. Así que supe que era mi turno ese día en su porche lateral. Antes de sentarme
a consolarla, pensé para mis adentros: Cueste lo que cueste, la ayudaré.
A primera vista, este era un deseo puro y profundo: ayudar a alguien a quien amas
cuando está sufriendo. Pero fue un momento estimulante para mí que influiría en la
dirección final de mi vida y trabajo profesional. Resulta que la de Linda también.
Después de la muerte de Garrett, las olas siguieron golpeando las costas de Linda.
Los años que siguieron a su pérdida estuvieron llenos de luchas: el diagnóstico
de Alzheimer de su esposo y su rápido declive, la pérdida del negocio familiar y la
bancarrota. En el camino, traté de estar allí para Linda en cualquier forma que pudiera,
pero en un momento, ella se encontró en una encrucijada. Se había esforzado mucho para
obtener su título de maestría y estaba realizando un trabajo constante de consultoría en
todo el país, ayudando a los padres a navegar por el nuevo terreno de las redes sociales.
Pero después de algunos años de apenas llegar a fin de mes y sentirse agotada por estar
en la carretera y lejos de sus hijos, Linda quería una nueva dirección. Igual de importante,
sabía que necesitaba ingresos para mantener a su familia.
En ese momento, había estado entrenando a personas individualmente en Tiny Habits—

miles de personas cada año. No gané dinero con mi entrenamiento, pero fue divertido
hacerlo y aprendí mucho sobre el comportamiento humano de esta experiencia práctica
diaria.
Interactuar con cientos de personas cada día tomaba tiempo, mi recurso más
escaso. Incluso cuando estaba de vacaciones o de viaje para dar una charla, todavía me
tomaba el tiempo para entrenar a personas de todo el mundo. Me encantó que mis
Habiteers tuvieran éxito con mi método. Ellos dijeron
amigos sobre Tiny Habits, quienes luego les contaron a sus amigos. Y siguió.
Si bien me sentía muy bien cada día mientras ayudaba a la gente, comencé a
preocuparme por cómo todo esto me quitaba tiempo de mi trabajo “real”, el
académico. Pero no pude rechazar a los cientos de personas que se inscribieron en
mi programa gratuito cada semana.
Y entonces Linda necesitaba ayuda.
Era perfecta para Tiny Habits. Ella ya sabía mucho sobre Diseño de
Comportamiento (me estaba ayudando a realizar talleres en Stanford), era muy
buena maestra y estaba comprometida con trabajar en salud y bienestar. Sabía que
capacitar a los entrenadores en el método Tiny Habits era una gran combinación
para las habilidades y pasiones de Linda. Y esperaba que pudiera ser una fuente de
ingresos para ella. Al mismo tiempo, quería crear un grupo de profesionales calificados
para ayudar a entrenar a todas aquellas personas que se unían a mi programa gratuito
de cinco días. ¿Sería esta una buena manera de ayudar a Linda y también de reducir
la carga diaria sobre mí?
Lo era, pero de lo que no me di cuenta entonces fue que se convertiría en mucho

más. Has leído acerca de los increíbles éxitos de Linda con Tiny Habits en este libro,
pero al trabajar codo a codo con ella para capacitar a otros en el método Tiny Habits,
pude presenciar cómo su vida se transformaba paso a paso. Fue algo increíble de
ver. La vi dominar las Habilidades de Cambio, vi la confianza que le daba ese dominio,
y vi como todo eso cambió radicalmente su forma de pensar. En el transcurso de unos
seis meses, la vi ayudar a otros a cambiar sus vidas mientras cambiaba drásticamente
la suya. Estaba progresando y prosperando, y lo más importante, había recuperado
la esperanza.
Lo que sabía al asesorar a personas en Tiny Habits era que te hace feliz.
Es muy simple. Estás ayudando a las personas a cambiar sus vidas y ves el
impacto positivo de eso todos los días. Eso se siente bien, te da brillo.
Linda es un ejemplo inspirador e incandescente de lo que he compartido

contigo en este libro: cambias mejor si te sientes bien. Ella es la prueba viviente de
una vida transformada.
Soñé en 2016 que estaba en un avión que se estaba cayendo.

¿Todo en la cabina temblaba? era la persona a mi lado

agarrando mi brazo? ¿La gente estaba gritando? Probablemente. Pero lo que
recuerdo es esto: sabía que iba a morir. Pero, por extraño que parezca, no me
invadió el miedo ni el pánico. Y, lamentablemente, no me invitaron a ver un carrete
de los mejores éxitos de mi vida. En cambio, estaba lleno de un profundo
arrepentimiento. Las muchas ideas que me dieron se perderían.
Con mi dolorosa muerte llegando en cualquier momento, solo pensé en cómo había
fallado en mi deber de explicar la verdad sobre el cambio de comportamiento. No había
podido ayudar a millones de personas a ser más sanas y felices.
Cuando me desperté y me di cuenta de que era un sueño, pensé, Wow.
Eso es extraño. Estaba seguro de que moriría en un accidente de avión, ¿y esa
fue mi reacción?
Entendí el mensaje: necesitaba compartir mis conocimientos ampliamente, y
pronto. Necesitaba una manera de traer todo esto al mundo.
Tenía la intención de escribir un libro durante años, pero otros proyectos
consumían todo mi tiempo, al parecer.
Dirigía el Laboratorio de Diseño de Comportamiento en Stanford, enseñando nuevos
cursos cada año, capacitando a innovadores de la industria y trabajando en media
docena de otros proyectos al mismo tiempo.
Ese sueño fue mi llamada de atención. Hasta ese momento, solo una pequeña parte
de mi trabajo había llegado al mundo. Y lo que había ahí fuera no era tan accesible
como yo quería que fuera. Mi trabajo en diseño de comportamiento era difícil de
encontrar en línea. Enseñaba y aplicaba mi trabajo todos los días, pero estaba limitado
a mis cursos de Stanford y a las personas que podían asistir a mis campamentos de
entrenamiento de la industria. Todos los demás podían echar un vistazo solo cuando di
un discurso de apertura o tuiteé. Peor aún, escondí cajas de archivos y cuadernos llenos
de mis marcos, diagramas de flujo e innovaciones relacionadas con el cambio de
comportamiento humano en el armario de la oficina de mi casa, información a la que
nadie tenía acceso.
Me causaba dolor cuando la gente me enviaba correos electrónicos o me
llamaba para pedir ayuda. Tendrían proyectos dignos y preguntarían: "¿Cómo puedo
aprender más sobre su trabajo?" Respondería sin convicción: "Lea mis publicaciones
de Twitter cuidadosamente y busque algunos de mis videos en línea". En última
instancia, no tenía una respuesta. Y me sentí bastante mal por eso. En ese momento,
no había nada que pudiera ofrecer que reuniera los modelos y métodos del Diseño de
Comportamiento. Algo que el estudiante en Perú podría usar para diseñar un mejor
servicio de reciclaje. algo que
ayudar al trabajador de la salud del condado a diseñar un programa de inmunización eficaz.

Algo que las familias podrían usar para mejorar sus vidas.
Algo así como un libro.
El sueño de mi avión me ayudó a darme cuenta de que, de la misma manera que Tiny Habits
había ayudado a mi hermana, podría ayudar a la hermana, el hermano, la madre, el padre, el hijo
y la hija de todos. Sabía que estas ideas podrían ayudar a cualquiera que se sintiera derrotado
por lo que la vida les depara. Cualquiera sumido en la vergüenza y la autocrítica. Cualquiera que
ve a la persona que quiere ser y la vida que quiere vivir, pero no sabe cómo llegar allí.
Cualquiera que dude de que un cambio significativo sea posible en primer lugar.
Si hubiera renunciado a Tiny Habits hace tantos años, y si no hubiera decidido ayudar a mi
hermana, podría haberme perdido una gran realización: mi trabajo en Stanford y con líderes de la
industria es importante, pero eso no es lo que importa. va a cambiar el mundo.
Usted está.
No me refiero a eso en un kumbaya, una especie de forma de tomarse de la mano. quiero decir
eso de una manera directa, estos-son-los-hechos-Jack.
A estas alturas ya sabes que los hábitos que creas con el método Tiny Habits están lejos
de ser diminutos: son poderosos.
Los hábitos pueden ser las unidades más pequeñas de transformación, pero también son las más
fundamentales. Son los primeros círculos concéntricos de cambio que saldrán en espiral. Piénsalo.
Una persona comienza un hábito que se convierte en dos hábitos que se convierten en tres hábitos
que cambia una identidad que inspira a un ser querido que influye en su grupo de pares y cambia su
forma de pensar, que se propaga como un reguero de pólvora e interrumpe una cultura de impotencia,
empoderando a todos y cambiando lentamente el mundo. Al comenzar poco a poco contigo mismo y
tu familia, inicias un proceso natural que puede crear un maremoto de cambio.
Cuando realmente estoy soñando en grande (y eso es muy a menudo), pienso en

cómo el diseño de comportamiento puede desempeñar un papel en la creación de los
cambios a gran escala que el mundo necesita al revertir la espiral de fracaso que es tan
generalizada hoy en día. ¿Qué pasaría si los modelos precisos de comportamiento y los métodos
efectivos para el cambio fueran conocimiento común y práctica común? El potencial de cambio
sería enorme. Los niños pequeños podrían aprender sobre Shine y aplicarlo a lo largo de sus
vidas.
Los trabajadores de la salud de todo el mundo podrían aprender a ayudar a los pacientes
tener éxito con hábitos saludables y usar esos mismos conceptos para ayudarse a sí
mismos a manejar el estrés de manera más efectiva. Las reuniones de los lunes por la
mañana en las empresas podrían ser más productivas al enmarcar cada desafío comercial
en términos de cambio de comportamiento. Los innovadores podrían usar el diseño de
comportamiento para crear productos que ayuden a las personas a transformarse en lo
mejor de sí mismos. Los responsables de la formulación de políticas y los funcionarios
públicos podrían traducir más fácilmente los problemas abstractos en comportamientos
específicos y luego empoderar a sus comunidades para crear e implementar las soluciones.
Esta visión del futuro puede tardar algunos años, pero la buena noticia es que
podemos comenzar a cultivar una cultura de cambio ahora mismo.
Una de las formas más rápidas de desencadenar esta reacción en cadena es presentar
a las personas las formas de pensar y hacer del diseño de comportamiento.
Esto es algo que puede hacer esta noche durante la cena: hable con sus amigos y
familiares sobre lo que ha aprendido en este libro. Una comprensión compartida del cambio
es la base para la transformación colectiva. Cuando enmarca un problema desde una
perspectiva común precisa, puede resolverlo con mayor rapidez y éxito.
Y Behavior Design sobresale aquí. Cuando un equipo de trabajo aprende mis modelos,
obtienen una forma compartida de pensar sobre el comportamiento y hablar sobre el
cambio. Cuando aprenden estos métodos, aprenden una forma compartida de diseñar para
el cambio en un nivel práctico y concreto.
Igual de importante, los hace más eficientes, más impactantes y reduce los conflictos, lo
que evita que pierdan un tiempo valioso.
Con su ayuda, todos en su círculo pueden aprovechar los beneficios de una perspectiva
compartida sobre cómo funciona el comportamiento humano y las formas en que puede
diseñar para el cambio.
Así es como puede ayudar a crear una cultura de cambio ahora mismo.
COMPARTIENDO
Participa en conversaciones sobre el cambio con las personas que te rodean.

Comparta las ideas más destacadas del libro, mis máximas, por ejemplo.
Ayude a las personas a hacer lo que ya quieren hacer.

Ayudar a las personas a sentirse exitosas.
Para hacerlo más personal, puedes adaptar las dos máximas de esta manera.
Ayúdate a ti mismo a hacer lo que ya quieres hacer.

Ayúdese a sentirse exitoso.
Comparta lo que ha encontrado más útil acerca de este libro. Tal vez use
la analogía del jardín sobre cómo funcionan los hábitos: que nuestra colección
de hábitos es un paisaje en constante cambio que podemos nutrir por diseño o
ignorar a nuestro propio riesgo. Y que comencemos un hábito plantando una
pequeña semilla en un buen lugar, y luego sigamos cultivándola. Como jardineros
de nuestros hábitos, no seremos perfectos. Habrá prueba y error, y eso está
bien. O tal vez compartes la analogía de desenredar los malos hábitos como un
gran nudo. Esta simple imagen establece las expectativas correctas sobre cómo
deshacerse de un hábito y también es poderosa para ayudar a las personas a
dejar de lado la vergüenza y la autocrítica.
Estas ideas son fáciles de compartir y abren a las personas a pensar
sobre el cambio y los hábitos de una manera nueva, precisa y útil.
HACIENDO
Enseña y guía a otros en Shine. Explique que hay una nueva palabra
para una emoción poderosa. Describa cómo se siente Shine y qué hace (cables
en nuevos hábitos). También puede explicar cómo celebrar. Y puedes celebrar
activamente a los demás cuando hacen algo bueno. Puedes crear Shine en
cualquier momento e incluso (¡especialmente!) para pequeños éxitos. Su hija
toma un juguete (entre docenas) y lo guarda: aplaude o dale un abrazo.
Comparte este libro o sus ejercicios. Conéctese en línea y

obtenga mis plantillas para Swarm of Behaviors y utilícelas con amigos y
familiares. Descubrirá que los pequeños ejercicios de este libro son herramientas
de aprendizaje efectivas en el trabajo, la iglesia o la escuela.
Crear una tradición familiar de cambio positivo. Comience ahora sin importar
cuán desafiante parezca. Al compartir el método Tiny Habits y el concepto de
Shine, pueden comenzar hoy a apoyarse unos a otros en el cambio. A medida
que aprendan y practiquen habilidades de cambio juntos, crearán un legado
duradero de empoderamiento.
En 2007 enseñé la que probablemente sea mi clase más famosa, apodada la

“Clase de Facebook” por el New York Times. Facebook acababa de
lanzó su plataforma de alojamiento de aplicaciones y realicé un nuevo

curso en Stanford para comprender mejor cómo la gente común que usa las
redes sociales puede influir en los demás. Usando una versión anterior de mis
principios y procesos, los estudiantes crearon aplicaciones y las liberaron en el mundo
real (de las redes sociales). Tuvieron más éxito de lo que podría haber imaginado. En
seis meses, los estudiantes, sin gastar dinero, habían involucrado a más de
veinticuatro millones de personas. Vi el increíble potencial del diseño de
comportamiento para cambiar el mundo y la increíble responsabilidad que conlleva.
En este libro he compartido algunas ideas importantes sobre cómo pensar

sobre y diseño para el cambio de comportamiento. De la forma en que lo veo, es
como muchos descubrimientos revolucionarios: cuando descubres un principio
universal, tiene el potencial de ser usado para bien o para mal. Puede usar los
principios de la química básica para crear fertilizantes y medicamentos que salvan
vidas o puede usar esos mismos principios para fabricar armas químicas.
Después de terminar la clase de Facebook, inmediatamente me concentré

sobre cómo podríamos usar la influencia social mediada por la tecnología
para quizás el bien más ambicioso e inverosímil de todos: la paz mundial.
En tres meses, creé un nuevo curso de Stanford llamado Peace Technology e invité
a los estudiantes a unirse a mí. Este esfuerzo se expandió después de que terminó
la clase, y continúa hoy en día en laboratorios y centros de investigación en todo el
mundo bajo el título de Innovación para la paz, con sede ahora en La Haya.
En un nivel más pequeño pero con los mismos ideales elevados, mi enfoque fuera
de Stanford ha estado enseñando a los innovadores cómo crear productos que
mejoren el bienestar, la seguridad financiera y las prácticas sostenibles.
El enfoque en hacer el bien es algo natural para mí. Crecí en una tradición
religiosa que dejaba esto claro: donde mucho se da, mucho se espera. Siempre he
creído eso.
Reconozco que he sido afortunado en mi trabajo. A lo largo de los años, la
gente me ha abierto puertas, me ha desafiado y me ha inspirado.
Como resultado, pude centrar mi investigación, mis esfuerzos de innovación y mi vida
en descubrir y articular los modelos y métodos que ha aprendido aquí, incluido el
método Tiny Habits. Siento que me han dado una respuesta a un rompecabezas
pieza por pieza. Y cuando se unió, reconocí algo nuevo pero tan familiar.
Luego tuve el sueño del avión y me di cuenta de que no había logrado

compartir gran parte de mi trabajo. Y yo estaba profundamente preocupado por
ese hecho. Creo que no es ético tener el potencial para hacer el bien y no usarlo en
beneficio de la humanidad. Sería como encontrar una cura para el cáncer y
guardarla para uno mismo.
Pero estoy agradecida y emocionada de que este libro ahora sea una realidad y
esté en sus manos. (Y ciertamente me alegro de estar durmiendo mejor). Si tuviera
ese sueño de avión hoy, no me arrepentiría. Y no puedo esperar a ver cómo usará
estos modelos y métodos para hacer su vida más feliz, ayudar a quienes lo rodean y
hacer del mundo un lugar mejor.
Creo que este libro le brinda todo lo que necesita para enfrentar cualquier
desafío que se le presente y realizar cualquier sueño que aún no haya podido
lograr. Ahora tiene un sistema para el cambio, lo que significa que no tiene que
adivinar. Puede diseñar para cualquier aspiración o resultado que desee.
Pero eso no es todo. Ahora puedes filtrar todo ese ruido y confusión
sobre los hábitos y el comportamiento humano. Porque sabe cómo funciona el
comportamiento, sabe a qué prestar atención y adoptar, y qué ignorar y descartar. Si
llega un correo electrónico de un amigo sobre un nuevo programa de dieta o ejercicio,
un escaneo rápido le dirá todo lo que necesita saber. ¿Te ayudará a hacer lo que ya
quieres hacer?
¿Te ayudará a sentirte exitoso? Las respuestas a esas preguntas son liberadoras
porque si el programa de cambio no satisface estos dos requisitos, no vale la pena su
tiempo.
La calidad de nuestra vida en el planeta Tierra depende de las elecciones que
hacemos todos los días: elecciones sobre cómo pasamos nuestro tiempo, cómo vivimos
nuestras vidas y, lo que es más importante, cómo nos tratamos a nosotros mismos ya
los demás. Me entristece ver cómo la gente parece más amargada, dividida y abrumada
que nunca en estos días. Estamos, como comunidad global, cada vez más
desconectados de nosotros mismos y de otras personas. El primer paso para solucionar
lo que nos aqueja es aceptar sentirnos mejor.
Los hábitos son un medio para este fin.
Nos enseñan las Habilidades de Cambio, y nos impulsan hacia nuestro
sueños, y añaden más Brillo al mundo. Al abrazar los sentimientos de éxito y
agregar más bondad a su vida cotidiana, está haciendo que el mundo sea más
brillante no solo para usted sino también para usted.
para otros. Estás venciendo la vergüenza y la culpa, y te estás liberando

a ti mismo y a otros que han soportado toda una vida de auto-basura.
Las transformaciones más profundas sobre las que ha leído en este
libro no tienen que ver con la formación de hábitos discretos; se trata de
cambios esenciales en la experiencia. Del sufrimiento al menos
sufrimiento. Del miedo a la esperanza. De estar abrumado a sentirse
empoderado. Estos cambios se realizaron porque Amy, Juni, Linda,
Sarika, Sukumar, Mike y otros decidieron aceptar sentirse bien y usarlo
como palanca para un mayor cambio. Al hacerlo, superaron circunstancias
devastadoras, disfunciones cíclicas y años de autocrítica. Recuperaron
el control de sus vidas y descubrieron lo que todos somos capaces de
hacer: los pequeños cambios que lo cambian todo.
He creado materiales adicionales para usted en el apéndice. Si desea

más herramientas y recursos, como estudios de casos, hojas de trabajo
y esquemas didácticos, los encontrará en TinyHabits.com/resources.
EXPRESIONES DE GRATITUD
Este libro se hizo realidad principalmente porque poco después de mi sueño

de avión, Doug Abrams me localizó, me convenció para que nos reuniéramos
para almorzar en Stanford y me inspiró a compartir mi trabajo en forma de libro
(por fin). Dándome una guía invaluable a través del proceso de escritura y
publicación, Doug fue más que un agente literario de clase mundial.
Se convirtió en un verdadero amigo y una inspiración constante. Gracias,
Doug, muchas gracias.
Doug me presentó a Lauren Hamlin, quien se convirtió en mi más cercana
colaborador en la transformación de mis conocimientos de investigación
y experiencia práctica en prosa pulida en la página. Aportó su dureza de la
costa este a mi optimismo de la costa oeste, y juntas creamos este libro, un
libro, que superó mis expectativas.
Trabajar con Lauren fue un placer. Durante el tiempo que pasamos juntos, sé
que ella hizo sacrificios personales para que estas ideas llegaran a sus manos
y, espero, a sus corazones y mentes. Lauren, las palabras "gracias" simplemente
no son adecuadas para expresar cuánto aprecio lo que has hecho por mí.
Mi más sincero agradecimiento a Lara Love por ayudarme a

comprometerme con este libro y por brindarme orientación en los
momentos críticos. También aprecio mucho el trabajo cuidadoso de Katherine
Vaz, quien escudriñó cada palabra, cada idea y cada transición en este libro.
Admiro tu encanto cuando necesitabas darme malas noticias y tu dedicación
para ayudarme a comunicar mejor cada idea.
Estaré eternamente agradecido a todo el equipo editorial de Houghton.

Mifflin Harcourt, especialmente Bruce Nichols. Gracias por su confianza
en mi trabajo y su pasión por llevar mis conocimientos sobre el comportamiento
humano a una amplia audiencia. Trabajar con usted y su equipo ha sido
divertido y edificante.
También me gustaría agradecer a todos los editores y editores que están trayendo
el libro a un mercado global: Joel Rickett de Ebury por sus ideas editoriales; Caspian
Dennis, Sandy Violette y el equipo de Abner Stein; Camilla Ferrier, Jemma McDonagh y
el equipo de Marsh Agency.
Mucho antes de sumergirme en la creación de este libro, la gente me ayudó a hacer

avanzar mi trabajo. Doy las gracias a mi colaboradora y amiga desde hace mucho tiempo,
Tanna Drapkin. Mientras trabajábamos juntas en Stanford y en otros lugares durante
muchos años, Tanna me ha brindado fortalezas en áreas en las que yo era débil y energía
cuando estaba agotada. Nadie ha apoyado mi trabajo por más tiempo o de manera más
completa que Tanna.
Otros en la Universidad de Stanford dieron un paso adelante a lo largo de los
años para defender mi investigación, enseñanza e innovación. Muchas personas me
inspiraron y abrieron oportunidades en el camino, incluidos Byron Reeves, Terry Winograd,
Roy Pea, Keith Devlin, Martha Russell, Phil Zimbardo y el difunto Cliff Nass. También estoy
agradecido con otras personas en Stanford que me ayudaron de maneras que quizás ni
siquiera se dan cuenta, incluidos Jennifer Aaker, John Perry, Tom Robinson, Bill Verplank, Tina
Seelig y David Kelley.
Cuando compartí Tiny Habits por primera vez con el mundo en 2011 publicando una simple
invitación en las redes sociales, no tenía idea de que esto se convertiría en una gran parte de
mi vida profesional y personal. Agradezco a los primeros defensores y campeones del método
Tiny Habits, en particular a Liz Guthridge y Linda Fogg-Phillips. Hay más personas, miles, de
hecho, que se unieron a mi programa y me dieron su opinión y su opinión. Personas de todo
el mundo han contribuido a lo que encuentras en este libro.
Un agradecimiento especial a las personas que compartieron sus historias conmigo durante
el proceso de escritura. Algunas de esas historias están en este libro, y otras no. En
cualquier caso, sus experiencias y puntos de vista hicieron que este libro fuera mejor y
divertido de escribir. Mi agradecimiento a Mike Coulter, Emily E., Mallory Erickson, Juni
Felix, Linda Fogg-Phillips, TJ Jones, David Kirchhoff, Shirisha N., Margarita Quihuis,
Sukumar Rajagopal y Amy Vest. Además, agradezco a otras personas que compartieron
historias y ejemplos de la vida real conmigo, incluidos TJ Agulto, Kevin Ascher, Ginger
Collins, Roller Derby Renee Schieferstein, Joe Dimilia, Mark Garibaldi, Jonny Goldstein, Kate
Hand, Brittany
Herlean, Manjula Higginbotham, Maya Hope, Roger Hurni, Judhajit “JD” De,
Brendan Kane, Erin Kelly, Ellen Khalifa, Glen Lubbert, Kevin McAlear, Jasmine
Morales, Gemma Moroney, Barry O'Reilly, Steve Peterschmidt, Mary Piontkowski,
Shirley Rivera, Ramit Sethi, Wingee Sin, Michael Stawicki, Khadija Tahera,
Renee Townley, Michael Walter y Bert Whitaker.
Quiero expresar mi profunda gratitud a mi colega Stephanie.

Weldy, quien me ayudó en casi todas las emergencias y en todas las que
no eran emergencias en el proceso de escritura. Me despejó el camino casi a
diario. Supervisó las entrevistas (personas reales, historias reales) y ayudó a
dar forma a la textura y el tono de este libro.
Los expertos que he formado en el método Tiny Habits han hecho avanzar
este libro de maneras que son demasiado numerosas para enumerarlas. Si
eres un Entrenador certificado en Tiny Habits, te agradezco por invertir tiempo
en mis métodos y por tus esfuerzos para hacer que este libro sea mejor para todos.
Estoy seguro de que extrañaré nombrar a algunos de los entrenadores
más influyentes (lo siento), pero aquí hay algunos que realmente dieron un paso
al frente (y que me vienen a la mente mientras escribo esto): Amy Vest, Juni
Felix, Linda Fogg-Phillips , Edith Asibey, Joshua Bornstein, Kristiana Burke, Mike
Coulter, Judhajit “JD” De, Charlie Garland, Jonny Goldstein, Kate Hand, Katherine
Hickman, Manjula Higginbotham, Joshua Hollingsworth, Jason Koprowski, Shelley
Lloyd-Hankinson, Martin Mark, Ruby Menon , Shirley Rivera, Christine Silvestri,
Dave Spencer, Deb Teplow, Erwin Valencia, Stephanie Weldy, Michelle Winders
y Misako Yok.
Quiero dar una nota especial de agradecimiento a los expertos en
emociones humanas que inspiraron y guiaron una parte vital de este libro:
James Gross, Lisa Barrett Feldman, Aaron Weidman y Michele Tugade.
Gracias por tomar tiempo de sus ocupadas vidas para ayudarme.
En el lado más amplio de la investigación, asegurándome de tener mi
Hechos claros: tengo muchas personas a las que agradecer, incluidas
Elena Márquez Segura, Brad Wright y David Sobel. (Además, David también
sugirió el nombre Motivation Wave hace muchos años en uno de mis campamentos
de entrenamiento).
Antes de llegar a Stanford, tuve la suerte de aprender de maestros y mentores
que dieron forma a mi forma de pensar y me desafiaron a dominar habilidades
valiosas. Estas personas abrieron las primeras puertas a lo que
encuentre en este libro: Donna McLelland, Clayne Robison, Kristine Hansen, Don
Norton, Bill Eggington, Chauncey Riddle y John Sterling Harris.
También quiero agradecer a una amplia gama de personas que me han apoyado
tanto de cerca como de lejos. Estas personas incluyen a David Ngo, Derek Baird, Michael
Fishman, Ramit Sethi, Rory Sutherland, Jim Kwik, Joe Polish, Tim Ferriss, David Kirchhoff,
Amir dan Ruben, Mark Bertolini, Partha Nandi, Vic Strecher, Kyra Bobinet, Jeffrey Bland,
Mark Thompson, Rajiv Kumar, Sohail Agha, Ted Eytan, Tom Blue, Benjamin Hardy, Julien
Guimont, Jason Hreha, Hiten Shah, Dean Eckles, Margarita Quihuis, Maneesh Sethi, Tony
Stubblebine, Vishen Lakhiani, Barry O'Reilly, Andrew Zimmermann y Esther Wojcicki.
Quiero agradecer a mis amigos en Maui que me mantuvieron conectado a tierra, activo y
optimista durante todo el proceso de escritura. (Vivía en Maui cuando escribía la
mayor parte de este libro. Y, sí, eso fue maravilloso). Agradezco a Dorothy, Jenn, Mitch,
Bob, Wanda y otros amigos por visitarme y animarme. También quiero agradecer a los
surfistas y SUPers en la alineación de Kihei Cove, los habituales en la "patrulla del amanecer":
Tommy, Glenn, Brandice, Dana, Jeff, Rosie, Mitch, John y el resto de ustedes. Cuando surfeé
con usted cada mañana, no hablé mucho sobre este libro, pero su aloha y su aliento dieron
energía a mis mañanas para que pudiera trabajar duro el resto del día. A ti te digo mahalo.
Quiero agradecer especialmente a mi hermana Linda, cuya generosidad al compartir

sus experiencias y angustias al servicio de correr la voz es asombrosa. Estoy asombrado
de mi hermana mayor una vez más. Un agradecimiento igualmente sincero a mis padres,
Gary y Cheryl Fogg. Me han estado animando a escribir este libro durante diez años. Incluso
en las etapas más tempranas del Modelo de Comportamiento y los Pequeños Hábitos,
brindaron comentarios y orientación útiles. Como se puede imaginar, cuando se trata de mi
vida y el impacto en el mundo, mi familia siempre ha sido mi mayor defensor.
Y finalmente, un abrazo enorme a mi compañero de vida, Dennis Bills, quien ha

soportado mi obsesión por el comportamiento humano en cada paso del camino durante
más de veinte años. Además de mantenerme nutrida y feliz, se ha sometido amorosamente
a innumerables experimentos personales y a más charlas de lo que es humano sobre los
pequeños hábitos, el comportamiento
Diseño, el Modelo de Comportamiento. . . te dan la imagen. Su apoyo

inquebrantable me dio superpoderes para investigar, aprender, aplicar
y enseñar lo que he aprendido a miles de personas, y contigo, el lector
de este libro.
ANEXOS
He incluido estos apéndices para ayudarlo a comprender y aplicar mejor mi trabajo.
Para obtener referencias y recursos adicionales relacionados con este libro,

visite TinyHabits.com/resources.
¡Disfrutar!
Diseño de comportamiento: modelos,

métodos y máximas
Este gráfico le brinda una descripción visual de algunos modelos, métodos y máximas del diseño de
comportamiento. Lo creé para ayudarlo a ver mejor el panorama general. Si desea utilizar este gráfico (o
una versión más reciente) en sus proyectos de trabajo o en su enseñanza, vaya a BehaviorDesign.info
para averiguar cómo hacerlo.
Modelos Métodos
Cómo pensar claramente sobre el Cómo diseñar para el comportamiento
comportamiento
Modelo de comportamiento de niebla Tiny Habits (Métodos específicos para Tiny

B = MAPA Hábitos)
Motivación – Persona PAC Paso de inicio
Ola de motivación Escalar de nuevo
Vectores de motivación Anclaje (Rutina existente Nueva
Habilidad—Persona PAC Hábito)
Cadena de habilidades Formato de receta: después de I , lo haré
Indicaciones—Persona PAC
Herramienta para hacer recetas
Hábitos de perlas
Ensayo: Anchor Habit
Celebracion
Celebrando para sentir Brillo
Otros modelos de comportamiento Otros métodos (también se usa con Tiny
Diseño Hábitos)
Enjambre de comportamientos Solución de problemas de un comportamiento: PAM
Espectro de Automaticidad Hoja de trabajo de enjambre de comportamientos
Las habilidades del cambio varita mágica

El cambio de comportamiento Mapeo de enfoque (coincidencia de comportamiento)
Plan Maestro Preguntas de descubrimiento y avance
Modelo de zona de potencia Flujo de diseño: más fácil de hacer
Máxima
#1: ayudar a las personas a hacer lo que ya quieren hacer.
#2: Ayude a las personas a sentirse exitosas.
Si desea utilizar este gráfico o una versión del mismo, vaya a BehaviorModel.org
para pedir permiso. También encontrará otras versiones de este gráfico en el sitio web del
modelo de comportamiento.

Enseñanza del modelo de comportamiento de Fogg
EL GUIÓN DE DOS MINUTOS Paso 1:

Introducción Permítame explicarle cómo funciona el comportamiento
enseñándole el modelo de comportamiento de Fogg. Esto tomará alrededor de
dos minutos.
El comportamiento ocurre cuando tres cosas se juntan al mismo tiempo.
momento: Motivación, Habilidad y un Aviso.
Paso 2: Dibujar el gráfico Puede

visualizar este modelo en dos dimensiones. A lo largo de este eje vertical se encuentra
el nivel de Motivación para un comportamiento, y puede variar de alto a bajo.
A lo largo del eje horizontal está la Habilidad de hacer un comportamiento. También

es un continuo. A la derecha está la habilidad alta, y etiquetaré ese lado como "fácil de
hacer". En el lado izquierdo de este eje están los comportamientos que son “difíciles de
hacer”.
Paso 3: Un ejemplo
Suponga que quiere que alguien haga una donación a la Cruz Roja. Si tienen una
gran motivación, y si es fácil para esa persona hacerlo, lo harán.
estar aquí en la esquina superior derecha del modelo. Cuando a una persona aquí se
le solicite donar, hará el comportamiento de donación.
Por el contrario, si alguien tiene poca motivación para donar a la Cruz Roja, y si
le resulta difícil hacerlo, estará aquí en la esquina inferior izquierda. Cuando se le
pide a esa persona, no hará el comportamiento.
Paso 4: La línea de acción

Existe una relación entre la motivación y la capacidad. Esta línea curva, llamada
Línea de Acción, muestra esa relación. Si alguien está en algún lugar por encima
de la línea de acción cuando se le solicite, realizará el comportamiento. En este
caso, donarán a Cruz Roja. Sin embargo, si están debajo de la línea de acción cuando
se les solicite, no realizarán el comportamiento.
Si alguien está por debajo de la línea de acción, debemos colocarlo por encima de
ella para que el indicador provoque el comportamiento. O necesitamos un aumento en
la motivación, o el comportamiento debe ser más fácil de realizar, o ambas cosas.
Paso 5: Un breve resumen Este

modelo se aplica a todos los tipos de comportamiento humano. En resumen,
cuando la Motivación, la Habilidad y el Aviso se juntan en el mismo momento, es
cuando se producirá un comportamiento. Si falta alguno de los tres elementos, el
comportamiento no se producirá.
La anatomía de los pequeños hábitos

La anatomía de los pequeños hábitos®
1. MOMENTO DE ANCLA Una rutina

existente (como cepillarse los dientes) o un evento que sucede (como el
timbre de un teléfono). The Anchor Moment te recuerda que hagas el
nuevo Tiny Behavior.
2. NUEVO COMPORTAMIENTO PEQUEÑO

Una versión simple del nuevo hábito que desea, como usar hilo
dental en un diente o hacer dos flexiones. Haces el Comportamiento
Diminuto inmediatamente después del Momento de Anclaje.
3. CELEBRACIÓN INSTANTÁNEA
Algo que haces para crear emociones positivas, como decir: “¡Hice un
buen trabajo!”. Lo celebras inmediatamente después de hacer el
nuevo comportamiento diminuto.
Ancla
Comportamiento
Celebracion
Mis Recetas—Método de los Pequeños Hábitos
Puede escribir sus recetas de hábitos en fichas utilizando el formato Tiny Habits.
Escribiéndolos y poniendo su colección de hábitos en una receta.

cuadro le ayudará a revisar y revisar sus hábitos según sea necesario.
Para imprimir el gráfico a continuación, descargue la plantilla que he creado para usted
en TinyHabits.com/recipecards.
Mi Receta—Método Tiny Habits®

Por favor revise su receta según sea necesario. L a revisión es
una parte importante de Tiny Habits.

Hacer un comportamiento más fácil de hacer

How to Make a Behavior Easier to Do
l
Are you able & willing Can you puta tool Canyou make Canyou make
to do training? -No or resource into behaviortiny by behavior tiny
(increase your skill) your context? scaling it back? byfindinga
Starter Step?
No
Ves
back to make it tiny:
1 1
Done Done
l
Done Done
Ves Is there more Is there another tool/

L training you are able resource you can put
and willing to do? into your context?
The behavior is now easier to do.

No Let's No
1
continue
Now you can move onJ Do you want to
to another approach make this behavior _ Ves
supertiny?
another behavior and

Cl BJ Fogg
PLAN MAESTRO DE CAMBIO DE COMPORTAMIENTO—FASE 1

Behavior Change Masterplan
Phase 1 Write your new Habit Recipe Find a different prompt

in this format: (Anchor) for your habit
After I
lwi/1
Also, decide how you will

celebrate this new habit. Make your new habit
t
Get clearon your aspiration even linier
(or desired outcome)
t
Explore your options:
Rehearse your habit recipe
seven to ten times, with a
celebration each time.
Create a big Swarm
of Behaviors
1
1
Nowyou are ready
a: Match yourselfwith a new

habit from your Swarm
l
Tryto make the new
:e of Behaviors habit part ofyour life
t
w
l
al
Pick a new habit with the
r
three qualities of a
Golden Behavior: Success?
z No,ldidnot
o Did you do your new habit -dothe hablt
• You want to do the habit
:> as planned?
¡:: • You can do the habit
o
: ¡¡ • The habit is effective in
el:ll
leading to your aspiration ·g, Yes, 1 did my habit
That's okay.
c.
GI
GI Below are options for
lo::
troubleshooting:
Starttiny
> To make your habit really

1- easy to do, have two options:
::::¡ , --- - - 1
CICI
• lt's too difficult • , •
<C 1) Focus on the Starter Step
or
2) Scalethe habit back
l
Find a good prompt for
1-
c. your new habit
:¡¡
o Find a solid routine in your lite
a:
c. (an Anchor) that can remind
you to do the new habit.

Phase 2 Focus on the Prompt f , =- _

Vou
Select another specific habit
you want to stop
i
l
e. • Remove Prompt can
:¡¡¡ dothis.
o or
a: • Avoid Prompt Yes
c.
or 1
Ves,this
• Ignore Prornpt
worked.
Return to Swarm
Create your Swarm of Behaviors
of Behaviors This didn't work.
t
Write down the "bad habit" Make Bad Habit
Is there another Specific
Habit to resolve?
you want to stop. HardertoDo 1

(The General Habit.) .J,, No
t
"'
• Moretime
Come up with a set of Specific • Moremoney
Habits that comprise the Ves, this
General Habit • More physical effort worked.
• More mental effort
• Conflict with routine
Get Specific
This didn't work.
a:
..!,
o 1
From your Swarm of
Behaviors, selecta Specific
Reduce Motivation
- for Bad Habit
:i:
w Habit you want to stop.
IICI z
o
.J,,
(Pick the one that
seems easiest} Weaken motivation Yes, this _.
> for habit worked.
ti
:ii:
This didn't work.
Yes, this
Add demotivators
worked.
This didn't work.
l
Do you want to stay focused 1 wantto keep
1 wantto pick ª on this specific habit or pick working on this
newspeciñc habit. speciñc habit.
© BJ Fogg a newone?

Phase3 Focus on the Prompt
Remap the prompt from old

habit to the new habit.
Rehearsethe new prompt

habit sequence with
celebration in orderto
Return to Swarm
Create a Swarm of
wire in the new habit. Yes,this of Behaviors
Alternative Behaviors worked.
Is there another specific
This didn't work. habit to resolve?
Write this inside the cloud:
lnsteadof '1.-
[specific habit to stop], Adjust Ability
lcould ...
'1,
. .. .
#1 Make new habit really
easytodo.*
Create a swarm of new specific .. .. ..
habits you could do instead of #2 Make old habit hard
the bad habit. todo.*
1 As you do the new habit,

Get Specific celebrate (feel Shine) to
Yes, this
-.l., wire in the habit. worked.
From your Swarm of Keep

Alternative Behaviors, golng. This didn't work.
select a specific
J,
.;r,.
new habit to swap in for

the old habit. Adjust Motivation
How to select - #3 Make new habit more

motivating.
Pick the new habit that is-
z
1) most appealing to you.
o #4 Make old habit less
motivating.**
L
2) very easy for you to do. >
¡::
(Motivation and Ability) o 1 want to set aside this
== As you do the new habit,
Yes, this
celebrate (feel Shine) to -
worked.
wire in the ha bit.
1
1 want to try again7 This didn't work.
with a dlfferent I
speclfic hablt to \1-'
swapm. Return
1 want to set aside this
You have a few options Ph e1
at this point. Choose the
Return
option you want.
- to :
Phase2
-
* To adjust ability, consider these factors: time, money, physical effort, mental effort, and routine.
** You can reduce motivation by weakening whatever is motivating the old habit, adding demotivators, or both.
© BJ Fogg
Treinta y dos formas de enmarcar el éxito

Debido a que el sentimiento de éxito ayuda a crear un cambio duradero, he
trazado treinta y dos formas diferentes de enmarcar un mensaje para que una
persona se sienta exitosa.
No todos los treinta y dos tipos tienen el mismo impacto para todos. Mi
investigación sugiere que a algunas personas les gustan los comentarios
sobre su propio desempeño. Otros responden con más fuerza a una
comparación favorable con sus pares. Y otros (aunque solo unos pocos) prefieren
escuchar buenas noticias a pesar de un mal desempeño.
Aquí está mi marco con ejemplos relacionados con el
rendimiento de ventas.
Una sola vez B. El mejor de todos
1. Tu Logró vender muchos widgets. Vendiste más widgets esta semana

excelente que nunca antes, un récord personal.
desempeño
2. Tu Vendiste más widgets hoy que tus Vendiste más widgets que nadie,
rendimiento en colegas. jamás: un nuevo récord.
comparación
con los demás
3. Tu Gracias a usted, su equipo de Fuiste un jugador clave para ayudar a tu

desempeño al ventas tuvo un gran resultado. equipo a establecer un nuevo récord en la
colaborar empresa.
4. Buenas A pesar de que no vendió Aunque no vendió ningún widget,

noticias a pesar ningún widget, hizo un gran encontró más prospectos nuevos
del mal desempeño trabajo encontrando prospectos. que nunca.
C. En comparación D. Hito alcanzado E. Tendencia en la dirección

con la última vez correcta Durante el
1. Tu Vendiste un 20 por ciento Vendió todo su conjunto último trimestre, ha
excelente más de widgets esta de widgets y alcanzó vendido más y más
desempeño semana que la semana un hito clave. widgets cada semana.
pasada.
2. Tu Durante el Eres el único en alcanzar Estás mejorando tus

rendimiento en último mes, el nivel de ventas de un resultados de ventas
comparación usted mejoró su millón de dólares. más rápido que nadie.
con los demás
ventas más que

nadie.
3. Tu Ha ayudado a su Con su ayuda, su equipo Estás ayudando a tu
desempeño al equipo de ventas a de ventas alcanzó el nivel equipo a ser cada vez más
colaborar superar el rendimiento del millón de dólares. eficiente en el cierre de
del mes pasado. ventas.
4. Buenas Aunque no vendió Aunque no vendió Aunque no vendió
noticias a pesar ningún widget, ningún widget, ahora ha ningún widget, su
del mal encontró más prospectos alcanzado el hito de un año capacidad para encontrar
desempeño este mes que el mes con nuestro clientes potenciales
pasado. continúa aumentando con
empresa. el tiempo.
F. Esfuerzo constante G. Podría haber H. A pesar del

sido peor desafío que
enfrentó
1. Tu Ha realizado constantemente Al menos vendiste A pesar de tener un

excelente el trabajo necesario para suficientes widgets nuevo territorio de
desempeño vender widgets. para cubrir tus gastos. ventas, se desempeñó bien.
2. Tu Trabajas constantemente Todos los demás A pesar de no contar con

rendimiento en más duro que tus que vendían este el apoyo de la sede
comparación compañeros. nuevo widget se dieron central la semana
con los demás por vencidos pronto, pasada, vendió más que
pero usted persistió. todos sus colegas.
3. Tu Sus esfuerzos constantes Su equipo no cerró A pesar de tener un
desempeño al ayudaron a todos en su ningún trato esta semana, equipo más pequeño,
colaborar equipo a tener éxito. pero con su ayuda todos ayudaste a tu equipo a
aprendieron mucho. tener éxito.
4. Buenas Aunque no vendió ningún Aunque no vendiste Aunque no vendiste

noticias a pesar widget, trabajó duro y siguió ningún artilugio, ningún widget, no
del mal los procedimientos al pie de regresaste fuerte permitiste que este
desempeño la letra. después de tu terrible hecho te hiciera retroceder.
gripe.
Cien maneras de celebrar y

Siente Brillo
Hay muchas maneras de celebrar para sentirte brillar y conectar un
nuevo hábito en tu cerebro.
A continuación se presentan algunas celebraciones sugeridas por entrenadores

expertos que he formado en Tiny Habits. A medida que lea esta lista, probablemente
verá muchas celebraciones que no funcionarán para usted. Algunos pueden parecer
francamente locos. Esta bien. No necesitas cien celebraciones. Solo necesitas uno.
Si encuentras más de uno, mejor aún.
Puede usar esta lista para considerar sus opciones y encontrar la adecuada.
celebraciones para ti.
1. Di, “¡Sí!” mientras levantas el puño 2. Toca un

ritmo feliz en una pared o escritorio 3. Imagina
que tu mamá te da un fuerte abrazo 4. Asiente
sutilmente con la cabeza 5. Finge que acabas de
clavar un tiro de media cancha 6. Visualiza fuegos
artificiales en marcha 7. Sonríe a lo grande 8. Haz un
doble pulgar hacia arriba 9. Dibuja una cara feliz y
siéntelo 10. Tararea unos segundos de una canción
animada 11. Piensa en tu maestro favorito diciendo:
“¡Hiciste un gran trabajo! ”
12. Levanta los brazos y di: "¡Victoria!"

13. Piensa en tu mejor amigo feliz por ti 14. Masajea
brevemente tus propios hombros o cuello 15. Piensa: Sí,
estoy teniendo éxito con el cambio 16. Imagina abrir un
hermoso regalo de agradecimiento 17. Di: "Eso es lo que
quiero". estoy hablando!”
18. Haz el baile del hilo
dental 19. Lanza confeti imaginario
20. Di: “¡Lo logré!”
21. Aprieta los puños y di: "¡Sí!"
22. Sonríete en el espejo 23. Mueve los
puños y di: "¡Impresionante!"
24. Escuche una multitud
rugiente 25. Diga, “¡Así se hace!”
26. Junte las palmas de las manos en señal de
gratitud 27. Diga: "Lo tengo" y chasquee los dedos 28.
Ponga las manos en las caderas e infle el pecho
29. Dígase esto a sí mismo: “Sí, soy bueno creando hábitos”

30. Pasea por la habitación de manera orgullosa y juguetona
31. Di o piensa: “¡Buen trabajo!”
32. Golpee su puño en su corazón tres veces
33. Imagine a un maestro entregándole un trofeo
34. Piense en su hijo sonriéndote 35. Mueva los
puños alternativamente 36. Haga un baile de
celebración 37. Piense, ¡Sí, lo tengo!
38. Imagina el sabor del chocolate 39.

Mira algo que es de color amarillo brillante 40.
Frótate las manos con alegría 41. Imagina a tu
padre diciendo: “Guau. ¡Eso fue excelente!”
42. Choca los puños contigo mismo y explota
ambos puños 43. Choca los cinco 44. Escucha
trompetas en tu cabeza 45. Di: "Es algo bueno" con
tu mejor voz de Martha Stewart 46. Chasquea los dedos 47. Imagina
obtener el noticias de que tienes un nuevo trabajo 48. Di: "¡Tienes
esto!"
49. Levanta la barbilla y sonríe hacia el horizonte 50.

Imagina una audiencia aplaudiendo 51. Di: "¡Bien!" y
asiente con la cabeza 52. Haga una pausa, respire
profundamente y aprecie su éxito 53. Levante las manos y diga:
“¡Yay! ¡Hurra! ¡Hurra!"
54. Muestre el pulgar hacia arriba
repetidamente 55. Diga: “¡Me encanta!”
56. Canta: “¡Celebra los buenos tiempos, vamos!”
57. Hágase un cumplido: “Soy tan bueno en. . .”
58. Silbar una canción alegre
59. Exhalar y decir: “¡Sí!”
60. Sacúdete los hombros con orgullo 61.
Aplaude brevemente 62. Imagina recibir un
gran abrazo de alguien a quien amas 63. Di: "¡Sí!"
64. Piensa, ¡Bien hecho!

65. Haz una pose de poder
66. Imagina tu propia expresión facial al saludar a un ser querido 67. Salta hacia
arriba y hacia abajo con las manos en el aire 68. Plantea como un musculoso 69.
Inhala y piensa en la energía que entra en ti 70. Haz "dedos espirituales" durante
unos segundos 71. Diga, “¡Toque de tierra!” y levanta los brazos como un árbitro
72. Huele algunas flores (que tienes cerca, por supuesto)
73. Imagina estar en tu playa favorita 74. Inclínate

con gracia 75. Choca los cinco con tu hijo 76.
Imagina el sonido del premio mayor de una
máquina tragamonedas 77. Mírate en un espejo y di:
"¡Estoy tan orgulloso de ti!"
78. Golpea tu pecho 79.
Canta esto mientras te animas: “¡ÉXITO!
¡Así es como deletreo éxito!”
80. Canta: "Oye, eres una estrella de rock".
81. Piensa en la buena sensación que tienes cuando estás con tu
perro
82. Posa como lo hace Usain Bolt después de ganar un sprint
83. Choca los cinco contigo mismo 84. Imagina una sensación
de sonrisa en tu interior 85. Haz la pose de Kung Fu Kids 86.
Sonríe a lo grande y di: “¡Guau! ¡Guau!
87. Date una palmadita en la espalda 88.

Chasquea los dedos varias veces 89. Estira
los brazos e imagínate abrazado
cambio
90. Susurra: “Gracias, Señor”.
91. Lanza besos como una estrella de
cine 92. Haz un giro de baile rápido 93.
Di: "¡Correcto!"
94. Imagina que tienes una cola de perro y la mueves con
alegría 95. Haz un signo de paz y di (o piensa): "¡Victoria!"
96. Choca los puños y haz una
reverencia 97. Choca los cinco con tu reflejo en el espejo del
baño 98. Imagina un aura brillante a tu alrededor 99. Ríete a
carcajadas
100. Canalice a Fred Flintstone y diga: "¡Yabba dabba doo!"

Trescientas recetas para Tiny Hábitos—

Quince situaciones de la vida y
Desafíos
Puedes ver más recetas en TinyHabits.com/1000recipes.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA LAS MADRES QUE TRABAJAN
1. Después de escuchar mi alarma, la apagaré inmediatamente (sin repetición).

2. Después de poner los pies en el suelo por la mañana, diré: "¡Va a ser un gran día!"
3. Después de entrar a la cocina, beberé un gran vaso de agua.

4. Después de encender la cafetera, sacaré las loncheras.
5. Después de cocinar los huevos, sacaré mis vitaminas.
6. Después de abrir la ducha, haré tres sentadillas (y tal vez
más).
7. Después de hacer mi cama, pondré la ropa en la lavadora y pondré
un temporizador
8. Después de que mis hijos se vayan a la escuela, sacaré mi lista de tareas para
trabajar.
9. Después de abrocharme el cinturón de seguridad, presionaré reproducir en mi audiolibro.

10. Después de entrar al estacionamiento en el trabajo, me estacionaré en el espacio de
estacionamiento más alejado.
11. Después de sentarme en mi escritorio, pondré mi teléfono en el avión
modo.
12. Después de ordenar mi carpeta de correo no deseado, caminaré y

saludar rápidamente a mis compañeros.
13. Después de regresar a mi escritorio después de mi reunión matutina, enumeraré mi principal
prioridad para el día.
14. Después de almorzar, caminaré alrededor del edificio al menos una vez.
15. Después de poner mi computadora en suspensión al final del día, ordenaré
mi escritorio de trabajo rápidamente.
16. Después de salir del estacionamiento del trabajo, daré vuelta hacia la
gimnasia.
17. Después de entrar por la puerta después del trabajo, les daré un abrazo a mis hijos.
18. Después de encender el lavavajillas, ordenaré al menos una cosa en el mostrador.
19. Después de darles las buenas noches a mis hijos, pensaré en una persona que
amo a quien podría llamar.
20. Después de acostarme, abriré las Escrituras y leeré al menos
un verso
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA DORMIR MEJOR
1. Después de escuchar mi alarma por la mañana, me levantaré sin tocar

dormitar.
2. Después de ponerme los zapatos por la mañana, saldré a disfrutar de la luz natural.
3. Después de terminar de almorzar, saldré a la luz natural.

del sol.
4. Después de que decida tomar una siesta, configuraré una alarma para no dormir
más de treinta minutos.
5. Después de ver que son más de las tres de la tarde, beberé agua en lugar de
café.
6. Después de llegar a casa del trabajo, cargaré mi teléfono en la cocina, no en el
dormitorio.
7. Después de poner la cena en el horno, tomaré un suplemento de
magnesio.
8. Después de encender el lavavajillas por la noche, atenuaré las luces de la casa.
9. Después de encender la primera luz de la noche, me pondré anteojos

que bloquean la luz azul.
10. Después de encender la televisión por la noche, tomaré un suplemento
de melatonina.
11. Después de que termine de ver Jeopardy! en la televisión, voy a empezar mi hora de dormir
ritual.
12. Después de ver que son más de las ocho de la noche, dejaré de usar aparatos
electrónicos y de mirar pantallas.
13. Después de cerrar las puertas por la noche, bajaré el termostato a setenta grados.
14. Después de usar hilo dental por la noche, encenderé mi ruido blanco
máquina.
15. Después de encender mi máquina de ruido blanco, cerraré las cortinas para que la
habitación esté completamente oscura.
16. Después de cerrar las cortinas, rociaré un poco de esencia de lavanda en mi
dormitorio.
17. Después de acostarme y no tener sueño, abriré un relajante
libro para leer en una habitación con poca luz.
18. Después de querer levantarme en medio de la noche, me acostaré

hacia abajo durante unos quince segundos.
19. Después de seguir mirando mi reloj por la noche, le daré la vuelta al reloj para no
verlo.
20. Después de que empiezo a preocuparme por un problema por la noche, digo: “Eso
puede esperar hasta mañana”.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA MAYORES ACTIVOS
1. Después de preparar una taza de té, sacaré mis medicamentos.

2. Después de recibir el periódico de la mañana, tomaré tres respiraciones profundas.
3. Después de terminar el trabajo, encenderé un álbum favorito y bailaré un poco.
4. Después de sentarme a desayunar, tomaré un medicamento.

5. Después de limpiar mi plato de desayuno, me pondré mis zapatos para caminar.
6. Después de salir a caminar, llamaré a un hermano.
7. Después de llegar al sendero para caminar, encenderé mi cámara y
disparar una sola foto.
8. Después de regresar a mi calle, revisaré el buzón.
9. Después de abrir la puerta del jardín, haré una pausa y diré: “Todos los días
es un regalo."
10. Después de ponerme los guantes de jardín, arrancaré tres malas hierbas.
11. Después de ver una hermosa planta floreciendo, cortaré algunas flores para ponerlas
en un jarrón.
12. Después de quitarme los zapatos para caminar, llenaré mi vaso de agua.
13. Después de sentarme en el sofá, lanzaré mi fotografía.
aplicación
14. Después de abrir una fotografía para editarla, haré un ajuste.

15. Después de abrir la ducha, tendré un pensamiento positivo sobre mi cuerpo.
16. Después de cerrar el agua, agarraré la barra de seguridad para salir

la ducha.
17. Después de colgar mi toalla, aplicaré mi crema para la piel en un parche de piel seca.
18. Después de ponerme la ropa interior, haré un estiramiento y tocaré

mis dedos.
19. Después de que mi novio llegue a mi casa, le haré un cumplido genuino.
20. Después de encender la música de baile, susurraré: "Baila como si nadie te estuviera
viendo".
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA LOS CUIDADORES
1. Después de levantarme para ver a mamá por la noche, le susurraré una palabra de apoyo
aunque no pueda oírme.
2. Después de que suene la alarma, pondré los pies en el suelo y diré: "Va a ser un gran
día, de alguna manera".
3. Después de alimentar al perro, leeré al menos un versículo del Nuevo
Testamento.
4. Después de llevarle el té de la mañana a mamá, le pediré que me cuente una de sus cosas
favoritas.
5. Después de ver que mi esposo me preparó el desayuno, le daré un fuerte abrazo antes
de sentarme a comer.
6. Después de ver a mi esposo irse al trabajo, me siento y tomo tres respiraciones profundas.
7. Después de ver las citas de mamá para el día, se lo recordaré

no son una sorpresa.
8. Después de que traiga los suministros para el baño con esponja, le tendré a mamá
mano y sonrisa antes de empezar.
9. Después de enviarle una pregunta al médico por correo electrónico, tomaré nota de lo
que pregunté en mi diario de atención.
10. Después de ayudar a mamá a hacer su fisioterapia, la felicitaré por una cosa que hizo
bien.
11. Después de darle un medicamento a mamá, lo anotaré en mi diario de cuidados.
12. Después de ver que mamá se ha quedado dormida para una siesta matutina, abriré
un gran libro y trataré de perderme en él.
13. Después de que empiece a cambiar un vendaje, hablaré de algo.
diversión que hicimos en familia en el pasado.
14. Después de iniciar sesión en Facebook, publicaré un desafío al que me enfrento como
cuidador.
15. Después de escuchar a mi mamá criticar mi cuidado o cocina, diré exactamente
esto: “Mamá, tienes derecho a tu opinión”, y nada más.
16. Después de tener un buen llanto, me lavaré la cara, me miraré en el espejo y diré:
“Puedes hacer esto”.
17. Después de frustrarme con el sistema de salud, pensaré en un amigo al que pueda
llamar para que me escuche.
18. Después de que mi vecino venga a darme un descanso, lo abrazaré.

ella y decir cuán pronto volveré.
19. Después de que mis hijos pregunten: "¿Cómo está la abuela?" Compartiré una
cosa verdadera sobre su situación.
20. Después de llevar a mamá a la cama por la noche, ordenaré un artículo en el
cocina o estudio, y llámalo lo suficientemente bueno.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA NUEVOS GERENTES
1. Después de sentarme a desayunar, abriré mi aplicación de calendario y

revisaré la agenda del día.
2. Después de vestirme para el trabajo, leeré una afirmación positiva.
3. Después de entrar a la oficina, sonreiré y saludaré a cada persona que
ver.
4. Después de cerrar la puerta de mi oficina para una reunión individual, haré una
pregunta específica sobre cómo le está yendo a mi colega.
5. Después de notar que un colega se siente frustrado, señalaré una de sus
fortalezas.
6. Después de concluir una reunión individual, resaltaré una
contribución positiva de mi colega.
7. Después de conocer un nuevo proyecto de mi gerente, crearé un nuevo canal en
Slack para él.
8. Después de iniciar la reunión semanal del personal, haré una pregunta de
verificación divertida y escucharé una breve respuesta de cada miembro del equipo.
(Por ejemplo, ¿cuál es la última ciudad a la que viajó? ¿Cuál es su condimento
favorito? ¿Cuál es un álbum que se repite en su hogar?)
9. Después de notar que el tema de una reunión se atasca en abstracciones, diré:
"Solo para aclarar, estamos diseñando para X, ¿verdad?"
10. Después de revisar todos los temas de la agenda, les preguntaré si mis
colegas tienen algún tema adicional para debatir.
11. Después de que termine nuestra reunión, pediré a los miembros de mi equipo que envíen un
correo electrónico al grupo con sus elementos de acción.
12. Después de cerrar mi lonchera, me pondré mis zapatos para caminar.
13. Después de entrar a la oficina después del almuerzo, me acercaré a alguien de
mi equipo y le preguntaré: "¿Cómo puedo apoyarlo hoy?"
14. Después de ir a una reunión, haré un comentario positivo al empleado de la
recepción.
15. Después de que un empleado acude a mí con un problema, le digo: "¿Cuál
cree que es la mejor manera de avanzar?"
16. Después de completar la documentación de contratación de nuevos empleados,
añadir su cumpleaños a mi calendario.
17. Después de recibir un comentario escrito de cortesía, moveré el correo
electrónico o el documento a mi carpeta de Evaluación de desempeño.
18. Después de apagar mi computadora por el día, archivaré un juego de

papeles en mi escritorio.
19. Después de empacar mi bolsa de trabajo, cerraré mi archivador
cajones.
20. Después de cerrar la puerta de mi oficina, pensaré en una
logro que logré ese día mientras camino hacia el tren.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA EL ÉXITO EN LA UNIVERSIDAD
1. Después de escuchar mi alarma, pondré un pie en el piso e intentaré

despierta.
2. Después de bañarme, diré: "Va a ser un gran
día."
3. Después de encender la cafetera, ordenaré una cosa en nuestro
Departamento.
4. Después de poner mis libros en mi mochila, agregaré un refrigerio saludable
de la nevera.
5. Después de llegar a mi bicicleta, me pondré el casco (aunque me ensucie
en mi cabello).
6. Después de entrar a la biblioteca, me sentaré en una mesa en la esquina más
alejada de otras personas.
7. Después de sacar mi tarea, pondré mi teléfono en modo avión.
8. Después de salir de la clase de la mañana los lunes, miércoles y viernes,

llamaré a mi mamá o abuela.
9. Después de sentarme a almorzar, lanzaré LinkedIn para leer enfermería
noticias y estar mejor conectado.
10. Después de terminar un grupo de estudio, agradeceré a mis compañeros de equipo
sinceramente.
11. Después de sentarme a clase con mi computadora portátil, apagaré el Wi-Fi.
12. Después de entrar a la librería del campus, me alejaré de
el rincón de los dulces (¡demasiada tentación!).
13. Después de prepararme para el rocódromo, me persignaré y daré
gracias por los desafíos en mi vida.
14. Después de recoger mi plato en el comedor, llenaré la mayor parte con
verduras y proteínas.
15. Después de poner la bandeja de la cena en la cinta transportadora, iré al salón
tranquilo y abriré el nuevo libro de Ramit sobre finanzas personales.
16. Después de que un amigo me pregunte si quiero ir de discotecas, sonreiré y

decir: "Gracias, pero no esta noche".
17. Después de que cualquier profesor me envíe un correo electrónico,
responderé de inmediato, incluso si es solo esto: “Entendido. Gracias."
18. Después de obtener una buena calificación en un trabajo o examen,

enviaré una foto de mi resultado a mi mamá y mi abuela.
19. Después de llegar a casa de la iglesia el domingo, me sentaré y
explore una pasantía de verano en STEM.
20. Después de sentirme desanimado (por cualquier motivo), volveré a leer mi
declaración personal de propósito.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA PAPÁS QUE TRABAJAN DESDE

HOGAR
1. Después de que mis pies toquen el suelo por la mañana, diré: "Es
Va a ser un día increíble”.
2. Después de entrar a la cocina, beberé jugo de limón fresco con
agua.
3. Después de servir mi primera taza de café, me pondré en marcha
Zapatos.
4. Después de que termine de secarme después de la ducha, aplicaré al menos un
poco de loción.
5. Después de ver a mis hijos sentarse a desayunar, les pregunto: "¿Qué
Qué bueno que quieres que suceda hoy?”
6. Después de que me dé cuenta de que mi esposa está limpiando la cocina, le daré una
abrazo y gracias.
7. Después de tomar mis vitaminas, alimentaré al perro.
8. Después de que mi esposa y mis hijos se vayan, me sentaré y
medita durante al menos tres respiraciones.
9. Después de activar mi computadora, revisaré las actualizaciones de mi equipo en
Campamento base.
10. Después de que vea que un compañero de equipo ha completado un proyecto, le enviaré un
nota rápida o emoji.
11. Después de seleccionar mi máxima prioridad para el día, comenzaré mi
Temporizador pomodoro.
12. Después de que mi teléfono suene, contestaré y caminaré afuera

mientras hablo
13. Después de colgar el teléfono, haré una serie rápida de flexiones de brazos o
sentadillas
14. Después de recoger el almuerzo, caminaré alrededor de la cuadra (y quizás llame a mis
padres).
15. Después de concluir nuestra reunión de equipo, enviaré un recordatorio de las tareas
pendientes para cada persona.
16. Después de que mis hijos lleguen a casa, les pediré que compartan una sorpresa de su
día.
17. Después de ver el sol ponerse, me pondré mis lentes que bloquean
luz azul.
18. Después de ver el primer comercial de televisión de la noche, sacaré mi
rodillo de espuma.
19. Después de que apaguemos el televisor, lo desenchufaré hasta la noche siguiente.
20. Después de abrir la ducha, pensaré en una cosa que salió bien
ese día.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA REDUCIR EL ESTRÉS
1. Después de despertarme por la mañana, abriré una ventana y respiraré

profundamente unas cuantas veces.
2. Después de abrir la ducha, diré una oración tranquila de gratitud.
3. Después de servir mi café o té, me sentaré a meditar.
almohada.
4. Después de subir a los niños al autobús escolar, expresaré un pensamiento de

gratitud a un vecino.
5. Después de sentarme con mi café, abriré mi diario.
6. Después de comenzar mi ejercicio, diré: “La paz es cada paso” (Thich Nhat Hanh).
7. Después de darme cuenta de que tengo X cantidad de tiempo antes de tener que irme,
configuraré un temporizador en mi teléfono.
8. Después de terminar mi almuerzo en el trabajo, saldré a caminar.
9. Después de llegar a mi cita, guardaré mi teléfono y
estar con mis propios pensamientos edificantes.
10. Después de empacar mi bolsa de trabajo, ordenaré mi espacio de trabajo por cinco
minutos.
11. Después de sentarme en el tren, iniciaré mi aplicación de meditación.
12. Después de recibir un correo electrónico de la PTA solicitando ayuda,
responderé: "Lo siento, no puedo ayudar esta vez, pero pregúnteme nuevamente
en el futuro".
13. Después de enojarme con un miembro de la familia, saldré a caminar al
buzón solo.
14. Después de sacar a pasear al perro, identificaré un pájaro o una planta que
ver.
15. Después de limpiarme de la cena, prepararé un té de hierbas.
16. Después de acostar a mis hijos, encenderé una vela y apagaré las luces del techo.
17. Después de preparar mi baño, pondré unas gotas de aceites esenciales.

18. Después de ponerme el pijama, sacaré una prenda para el trabajo.
Día siguiente.
19. Después de acostarme, cerraré los ojos y cantaré “Om”.
20. Después de que mi cabeza toque la almohada, pensaré en una cosa por la que
estoy agradecido del día.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA EQUIPOS DE TRABAJO
1. Después de llegar al trabajo, estacionaremos en el lugar más alejado.

2. Después de encender nuestras computadoras, revisaremos nuestro correo de voz.
3. Después de redactar un correo electrónico con información confidencial,
Vuelva a verificar que se envíe solo a los destinatarios necesarios.
4. Después de enviar la actualización trimestral, chocaremos los cinco con un miembro
del equipo que contribuya (virtualmente o en persona).
5. Después de escuchar comentarios negativos de un cliente, diremos este guión exacto:
“Gracias por los valiosos comentarios. Lo compartiré con mi equipo”.
6. Después de recibir comentarios positivos de un cliente, lo haremos

imprima el correo electrónico y péguelo en el tablero de felicitaciones en la sala de descanso.
7. Después de programar una reunión de equipo, enviaremos un correo electrónico solicitando
los puntos de la agenda.
8. Después de que regresemos a nuestros escritorios después de usar el baño, retiraremos un
artículo de nuestros escritorios.
9. Después de llegar a una reunión, pondremos nuestros teléfonos en modo no molestar.
10. Después de levantar la sesión, empujaremos las sillas en la sala de conferencias.
11. Después de limpiar la pizarra, revisaremos la mesa en busca de basura o papeles sueltos.
12. Después de que un empleado plantee un problema, diremos: "¿Qué

¿Crees que es la mejor manera de avanzar?
13. Después de que una reunión esté a punto de terminar, preguntaremos: "¿Cuál es uno
¿Sorpresa de la reunión de hoy? y escuchar la respuesta de cada miembro del equipo.
14. Después de que tomemos el último artículo de un material de oficina, le enviaremos un correo
electrónico al responsable de administración con detalles sobre el artículo que se necesita.
15. Después de que seleccionemos la fecha para la comida compartida mensual del personal,
enviaremos la hoja de registro de quién traerá qué.
16. Después de que terminemos de comer en la sala de descanso, limpiaremos una encimera.
17. Después de incorporar a un nuevo empleado, lo guiaremos por la oficina y haremos

breves presentaciones individuales.
18. Después de cerrar nuestras computadoras, archivaremos una pila de

documentos.
19. Después de que apaguemos nuestras computadoras, bloquearemos nuestro archivo

gabinetes
20. Después de cerrar la oficina por el día, nos aseguraremos de que las luces, los
ventiladores y los calentadores estén apagados.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA SER MÁS PRODUCTIVOS
1. Después de abrir mi calendario del día, obtendré un archivo relacionado con la

agenda del día.
2. Después de sentarme en mi escritorio, encenderé mi teléfono.
modo perturbar.
3. Después de cerrar la puerta de mi oficina, organizaré un elemento que está acostado

alrededor.
4. Después de terminar de leer el correo electrónico, cerraré la pestaña del navegador de correo electrónico.
5. Después de iniciar un nuevo documento de Word, ocultaré todos los demás programas
que se ejecutan en mi computadora.
6. Después de encontrarme navegando sin pensar en las redes sociales, registraré
afuera.
7. Después de sentarme en una reunión, escribiré el título, la fecha y

los asistentes en la parte superior de mis notas.
8. Después de notar que una llamada dura más de lo esperado, diré este guión: “Ha sido
genial hablar, pero necesito terminar. ¿Qué no hemos cubierto todavía que sea importante?
9. Después de leer un correo electrónico importante, lo archivaré en una carpeta para el

proyecto designado.
10. Después de leer un correo electrónico que no puedo tratar de inmediato, lo marcaré
como no leído.
11. Después de leer un correo electrónico que es urgente, responderé con esto
Guión: “Entendido. Lo revisaré en detalle y me pondré en contacto pronto”.
12. Después de apagar mi computadora, prepararé un archivo para la agenda del día siguiente.
13. Después de empacar mi bolsa de trabajo, revisaré mi pizarra y

calendario.
14. Después de salir de la oficina, pensaré en un éxito de la
día.
15. Después de entrar por la puerta de casa, colgaré las llaves en el
gancho.
16. Después de entrar a la cocina, conectaré mi teléfono a la

cargador.
17. Después de cambiarme la ropa de trabajo, colgaré u organizaré una prenda que estaba
usando.
18. Después de revisar una factura, la agregaré al sobre de pago.

19. Después de sacar mi fajo de billetes, sacaré la canasta con mi chequera, bolígrafo,
sobres y estampillas.
20. Después de empezar a ducharme por la noche, pensaré: ¿Por qué soy
tan increíblemente productivo?
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA LA SALUD CEREBRAL
1. Después de poner los pies en el suelo por la mañana, diré una breve
oración.
2. Después de abrir la ducha, haré un estiramiento de cuerpo completo.
3. Después de presionar el botón de preparación en mi cafetera, haré un rally de tenis
de mesa conmigo mismo.
4. Después de terminar mi café de la mañana, sacaré mi tapete de yoga.
5. Después de abrir el periódico, haré un elemento en el crucigrama.
rompecabezas.
6. Después de hacer mi plato de desayuno, agregaré algunas rebanadas de

palta.
7. Después de sentarme en el autobús o en el tren, miraré a un hawaiano
tarjeta flash de idioma.
8. Después de salir a caminar de mi casa, presionaré reproducir en mi reproductor
de podcast.
9. Después de que termine de escuchar un episodio de podcast, pensaré en una
conclusión que obtuve de él.
10. Después de notar que surgen pensamientos negativos, me pregunto si son ciertos.
11. Después de abrir mi calendario para planificar la semana, elegiré una receta con
curry para cocinar.
12. Después de hacer una lista de compras, agregaré una nueva fruta o verdura.
13. Después de entrar a la tienda de comestibles, caminaré hacia el pasillo de productos
primero.
14. Después de preparar mi merienda, haré una taza de verde

té.
15. Después de volver a casa después de los mandados, abriré Duolingo
aplicación
16. Después de sentir hambre por la tarde, comeré un puñado de arándanos.
17. Después de encender el horno, pondré un álbum de música clásica.

18. Después de tomar mis vitaminas de la noche, tocaré mi ukelele.
19. Después de sentarme en el sofá después de la cena, abriré mi cuaderno de
agradecimientos.
20. Después de poner mi alarma en la noche, leeré un versículo de la Escritura.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA FORTALECER CERRAR

RELACIONES
1. Después de hacer la cama, le daré un abrazo a mi cónyuge.

2. Después de terminar de usar hilo dental, escribiré una pequeña nota de amor en el espejo.
en marcador de borrado en seco.
3. Después de tomar un café al mediodía, le enviaré un mensaje de agradecimiento a
mi cónyuge.
4. Después de escuchar un gran podcast, le enviaré el enlace del episodio a mi mejor
amigo.
5. Después de ver a un vecino, saludaré y les preguntaré: "¿Qué hay de nuevo y qué es
bueno?"
6. Después de sentarme a tomar un café con una amiga, le haré una pregunta específica
sobre su vida.
7. Después de ver el pasillo de tarjetas en la tienda de comestibles, seleccionaré una tarjeta
"pensando en ti" para enviarla a alguien a quien amo.
8. Después de ver en línea que un amigo cercano tiene un cumpleaños, le enviaré a esa
persona un texto de audio rápido con un mensaje feliz.
9. Después de equilibrar la hoja de cálculo del presupuesto mensual,
felicitar a mi socio por un aspecto específico de cómo contribuyó a nuestro éxito.
10. Después de llegar a casa del trabajo o de los mandados, abrazaré a mi cónyuge.
y niños
11. Después de escuchar a mi pareja quejarse de un dolor o molestia, lo haré
ofrecer frotar su espalda por un momento.
12. Después de enterarme del día estresante de mi cónyuge, diré esto: "Estoy aquí para ti".
13. Después de agradecer a Dios por la cena que estamos a punto de comer, expresaré
gratitud por mi cónyuge y mi familia en mi oración.
14. Después de salir de la iglesia, llamaré a mis padres de camino a casa.
15. Después de hacer un viaje especial para ver a la familia, compartiré algunas fotos
en una nota de correo electrónico para agradecer rápidamente.
16. Después de dejar un evento con un amigo cercano, le enviaré un
Texto rápido de agradecimiento.
17. Después de hacer un producto horneado casero, le llevaré una porción a un

vecino o amigo.
18. Después de que llegue un regalo de mis hijos, enviaré un mensaje de texto
rápido que diga: "Tengo X. Wow, muy atento. ¡Gracias!"
19. Después de planificar un viaje de un día para mi pareja y para mí, le preguntaré
a mi pareja si hay algo especial que le gustaría ver o hacer.
20. Después de empacar para un fin de semana, empacaré una sorpresa especial
para las personas que visito.
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA MANTENERSE CONCENTRADO
1. Después de entrar por la puerta del trabajo, cambiaré mi teléfono al modo avión y lo
guardaré en mi mochila.
2. Después de dejar mi mochila en el trabajo, elegiré un
tarea que quiero hacer inmediatamente.
3. Después de elegir mi tarea importante, limpiaré mi escritorio de todas las
distracciones.
4. Después de limpiar mi escritorio, configuraré un cronómetro de cuarenta y cinco minutos.

5. Después de configurar mi temporizador, me pondré los auriculares para señalar a
otros que no debo ser molestado.
6. Después de ponerme los auriculares, cerraré todas las ventanas innecesarias de mi
computadora.
7. Después de que suene mi cronómetro, enumeraré cuál debería ser mi próxima tarea y
tomaré un descanso.
8. Después de sentarme afuera durante el descanso, meditaré durante tres respiraciones.

o más largo.
9. Después de que regrese a la oficina, serviré un poco de café recién hecho.
10. Después de comprobar si hay mensajes urgentes, activaré la respuesta automática de
correo electrónico que dice que no recibo correo electrónico.
11. Después de que decida ir a almorzar, escribiré el próximo paso de mi proyecto (qué hacer
inmediatamente después de que regrese).
12. Después de sentarme a almorzar en la cafetería, revisaré si hay mensajes personales
urgentes.
13. Después de guardar los utensilios del almuerzo, caminaré afuera
y recargar
14. Después de revisar los correos electrónicos urgentes después del almuerzo, activaré la respuesta
automática de correo electrónico que dice que no recibo correo electrónico.
15. Después de elegir el próximo proyecto a realizar, enumeraré rápidamente los pasos del
proyecto.
16. Después de que alguien me pide que haga un mandado con ellos, digo: “No puedo en este
momento. Lo siento."
17. Después de terminar mi merienda, configuraré un temporizador para una siesta de diez
minutos.
18. Después de entrar en nuestra sala de proyectos, cerraré la puerta y colocaré
el cartel de NO MOLESTAR .
19. Después de que comience la reunión del proyecto, comenzaré a tomar notas
(para estar atento).
20. Después de salir por la puerta para ir a casa, diré: "¿Por qué soy tan bueno
para mantenerme concentrado?"
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA DEJAR LOS HÁBITOS
1. Después de afeitarme, pondré esmalte de uñas amargo en una uña.

2. Después de poner mis pertenencias en el auto, pondré mi teléfono en el
tronco.
3. Después de prepararme para acostarme, enchufaré mi teléfono en un
habitación para cargar durante la noche para dejar de desplazarse por Facebook en la
cama.
4. Después de poner mi computadora a dormir por la noche, barreré el
papeles de mi escritorio en una caja para dejar de agregar al desorden.
5. Después de salir de casa para ir al trabajo, manejaré una ruta al trabajo que evite los
restaurantes de comida rápida.
6. Después de terminar la cena, inmediatamente me cepillaré los dientes para
para dejar de comer bocadillos por la noche.
7. Después de empezar a preparar la cena, me serviré una bebida sin alcohol.
bebida.
8. Después de obtener un refrigerio, cerraré y guardaré el recipiente para refrigerios.
9. Después de terminar una copa de vino, pondré jabón para lavar platos en la copa.
10. Después de llegar a la fiesta, dejaré mis cigarrillos en el auto.
11. Después de llegar a mi escritorio, pondré mi teléfono en modo avión.
12. Después de sentarme en el auto, encenderé mi teléfono para no molestar
modo.
13. Después de terminar la cena, untaré mi cena con migas de mesa.
plato para no comer segundos.
14. Después de terminar mi plato principal, echaré pimienta sobre el resto
papas fritas
15. Después de llegar a una fiesta, le diré al anfitrión: “No estoy bebiendo
esta noche."
16. Después de levantarme de una máquina tragamonedas, le daré a mi amigo el dinero
que queda y le diré: "No me dejes jugar de nuevo, ¿de acuerdo?"
17. Después de llegar a un restaurante, apagaré mi teléfono por completo.
18. Después de sentarme en un restaurante, diré: “Sin pan ni papas fritas,

por favor."
19. Después de orinar, bajo el asiento del inodoro.
20. Después de apagar el televisor por la noche, apagaré mi Wi-Fi

enrutador
PEQUEÑOS HÁBITOS PARA VIAJES DE NEGOCIOS
1. Después de imprimir mi tarjeta de embarque en casa, actualizaré

audiolibros y películas en mi iPad.
2. Después de empacar mi maleta, enumeraré lo que debo hacer en el
mañana antes de salir de casa.
3. Después de pasar por seguridad, compraré una ensalada Cobb para llevar conmigo
en el vuelo.
4. Después de llegar a la puerta de embarque, estiraré las piernas y
espalda.
5. Después de sentarme en mi asiento, me pondré los auriculares y encenderé
en una charla TED.
6. Después de que el asistente me ofrezca un refrigerio poco saludable, diré: "No,
gracias".
7. Después de aterrizar en mi destino, le enviaré un mensaje de texto a mi esposa con un
emoji que he aterrizado.
8. Después de entrar en mi habitación de hotel, desempacaré mi negocio
materiales y la mayor parte de mi ropa.
9. Después de ver el snack bar en mi habitación de hotel, lo esconderé en el armario o
en un cajón.
10. Después de desempacar en mi habitación de hotel, encontraré el gimnasio para saber
dónde está.
11. Después de colgar el cartel de NO MOLESTAR , prenderé el
aplicación de ruido blanco en mi teléfono.
12. Después de acostarme, llamaré a mi esposa.
13. Después de que suene mi alarma por la mañana, me levantaré y abriré las cortinas.
14. Después de usar hilo dental, me sonreiré y diré: "Va a ser un gran día".
15. Después de sentarme a tomar café, sacaré mis notas para prepararme para mi reunión.
16. Después de escuchar los nombres de las personas en la reunión, los escribiré
bajar y usarlos.
17. Después de pasar por seguridad de camino a casa, iré a una tienda a buscar un
pequeño regalo para mis hijos.
18. Después de sentarme en la puerta de embarque, le enviaré un mensaje de texto a mi esposa

sobre el estado del vuelo.
19. Después de sentarme en el avión de regreso a casa, haré una lista de personas a quienes
agradecer por mi viaje de negocios.
20. Después de entrar por la puerta de casa, abriré la cremallera de mi maleta
inmediatamente para que sea más fácil desempacar.
Máximas en el diseño de comportamiento
Me tomó más de diez años descubrir los principios más importantes al diseñar para el
cambio de comportamiento. Eventualmente encontré mis respuestas, y las llamo mis máximas.
La evidencia es clara: si no hace estas dos cosas, su producto o servicio no atraerá a las
personas con el tiempo.
Estas dos máximas también se aplican a cómo diseñamos el cambio en nuestras propias
vidas. Como explico en este libro, todos debemos hacer dos cosas: (1)
Ayudarnos a nosotros mismos a hacer lo que ya queremos hacer y (2) Ayudarnos
a nosotros mismos a sentirnos exitosos.
Si desea más herramientas y recursos, como estudios de casos,

hojas de trabajo y esquemas didácticos, los encontrará en
Fogg Maxim #1 Ayude

a las personas a hacer lo que ya
quieren hacer.
Máxima de Fogg #2
Ayude a las personas a sentirse exitosas.
SOBRE EL AUTOR
BJ F, PhD, fundó el Laboratorio de Diseño de Comportamiento en la

Universidad de Stanford. Además de su investigación, Fogg enseña a los
innovadores de la industria cómo funciona realmente el comportamiento
humano. Creó la Academia Tiny Habits para ayudar a personas de todo el
mundo. Vive en el norte de California y Maui.
Para obtener más información sobre el autor, consulte bjfogg.com/about

Conéctese con HMH en las redes sociales
Síganos para obtener noticias sobre libros, reseñas, actualizaciones de autores, contenido
exclusivo, obsequios y más.

Tiny Habits - BJ Fogg - Castellano

Cargado por

Información del documento

Derechos de autor

Formatos disponibles

Compartir este documento

Compartir o incrustar documentos

Opciones para compartir

¿Le pareció útil este documento?

¿Este contenido es inapropiado?

Copyright:

Formatos disponibles

Tiny Habits - BJ Fogg - Castellano

Cargado por

Copyright:

Formatos disponibles

Machine Translated by Google

Machine Translated by Google

Houghton Mifflin Harcourt

Copyright © 2020 por BJ Fogg

Tiny Habits® es una marca registrada

Reservados todos los derechos

Datos de catalogación en publicación de la Biblioteca del

Para referencias y recursos relacionados con este libro, visite

A las maravillosas personas que me inspiraron a explorar.

acercarse a sí mismo, no contigo. Piénselo de esta manera: si intentara armar una

No. Lo siento. No está bien.

El pensamiento popular sobre la formación de hábitos y el cambio alimenta nuestro

Deja de juzgarte a ti mismo.

Esto puede no parecer intuitivo. Sé que no es algo natural para todos. La

culparse a sí mismo es justo a donde va su cerebro: es como un trineo en la

¡Bienvenidos a Diseño de Comportamiento! Este es mi sistema integral para

Los resultados me encantaron y comencé a enseñar mis métodos a

Antes de continuar, permítanme dejar las cosas claras: la información por sí

TINY PUEDE COMENZAR AHORA Tiny te

Mi receta para el hábito de Maui

Aquí hay algunas variaciones de este hábito a considerar.

En ese momento, sentado al borde de mi cama, trato de sentirme optimista.

El mismo concepto se aplica a iniciar un nuevo comportamiento o hábito. Si nunca

pequeñas olas ¿Por qué me haría eso a mí mismo? No suena divertido.

PEQUEÑO PUEDE CRECER GRANDE

Un mito del cambio estaba frenando a Amy: la idea generalizada de que

con su hija en el jardín de infantes, se detuvo al costado de la carretera y escribió una

TINY NO DEPENDE DE LA MOTIVACIÓN O

amigo en lugar de alcanzar la barra de chocolate más cercana. Quizás lo más

Mantener los cambios pequeños y las expectativas bajas es la forma de diseñar

TINY ES TRANSFORMADOR Con el método

Linda plantó su primera semilla de Tiny Habit en medio de lo que yo llamaría

¿Cómo empezar a cavar en un agujero así? Cuando Linda comenzó

La anatomía de los pequeños hábitos

LOS PEQUEÑOS EMPIEZAN CON UNA LLAVE

Poner su cepillo de dientes en un lugar nuevo. Descargar el lavavajillas todas las

En este libro comparto mis modelos de Diseño de Comportamiento, que te ayudarán a

Ejercicios Tiny para empezar a practicar Tiny

La mejor manera de aprender el método Tiny Habits es

EJERCICIO #1: EL HÁBITO DEL USO DEL HILO

Mi Receta—Método de los Pequeños Hábitos

Después de yo . . Voy a . . . Para conectar el hábito a

usar hilo dental en

Paso 2: coloque el hilo dental en el mostrador de su baño, idealmente junto a su cepillo de

Paso 4: Use hilo dental en un diente.

Paso 5: Sonríase en el espejo y siéntase bien al crear un nuevo hábito.

EJERCICIO #2: CHOCOLATE DIARIO

Paso 1: Compra un poco de chocolate amargo que creas que es saludable.

Paso 3: saborea el sabor del chocolate y siéntete feliz de agregar un hábito

Mi Receta—Método de los Pequeños Hábitos

Después de yo . . Voy a . . . Para conectar el hábito a

tomar mi comer como centro comercial

Nota: El hábito diario del chocolate es uno que no deseas desarrollar.

EJERCICIO #3: RECUERDA A TI MISMO

Paso 3: Lea la frase con frecuencia.

LOS ELEMENTOS DEL COMPORTAMIENTO

Puedes cambiar tu vida cambiando tus

El modelo de comportamiento de Fogg es la clave para develar ese misterio. Eso

Un comportamiento ocurre cuando los tres elementos de MAP (Motivación, Habilidad

Comportamiento: Donar por mensaje de texto a la Cruz Roja

Motivación (M): Quería ayudar a las víctimas de un desastre devastador.

Habilidad (A): Fue fácil responder a un mensaje de texto.

Indicación (P): Fui solicitada por un mensaje de texto de la Cruz Roja.

Modelo de comportamiento de niebla pequeños hábitos