Club balonmano Lalín

Preparación Física Club

Balonmano Lalín (juveniles
y cadetes Diogo)
Temporada 19/20

 Contenido físico cadetes y juveniles

Día 1 Día 2: Jueves Día 3: Viernes

Fuerza juveniles Fuerza juveniles Fuerza juveniles

Juveniles
obligatoria obligatoria obligatoria
Al principio del
entrenamiento
Fuerza isométrica Fuerza isométrica Fuerza isométrica
Cadetes
cadetes cadetes cadetes

Juveniles

Al final del Juegos reducidos

Hiit carrera Agilidad o spritnts
entrenamiento o hiit de fuerza
Cadetes

Esto pueden hacerlo juntos

Grupo 1 2 3 4 5

Yoritz, Antón, Xián, Cristian, Diego, Breixo, Juan, Santi,

Jugadores Xabi, Ivan,
nercellas, Xabi, Fer, Matías, Eric, Antonio, Albertini, Isaac
hiit carrera Jorge,
Toni
Adrián, Miguel, David Miguel
 Contenido físico cadetes y juveniles

Semana Día 1 Día 2: Jueves

Grupo 1: 36m (0)

Juego reducido 1: 2 equipos en cada mitad del Grupo 2: 40m (0)

campo. Defensa individual. Defensor del jugador que 10 x (10”/15”)

Grupo 3: 43 m (1)

(09/12) recibe un burle. Dejar el balón detrás de la línea para Grupo 4: 46 m (1)

90%
puntuar. (3x2’/1’) Grupo 5: 50 m (1)

Grupo 1: 57 m (1)

Hiit fuerza: Flexión+rotación // Skaters // Osos // Grupo 2: 66 m (1)

8 x (15”/20”)
Grupo 3: 74 m (1)

(16/12) Sentadilla con salto // V // Burpees

Grupo 4: 78 m (1)

(3x20/20’’) 100% Grupo 5: 82 m (2)

Grupo 1: 64 m (1)

Juego reducido 2: 3x3 en todo el campo de Grupo 2: 73 m (2)

6 x (15”/20”)
Grupo 3: 79 m (2)

(23/12) baloncesto, defensa individual, hay que

meter gol. (4x2’/2’) 110% Grupo 4: 84 m (2)

Grupo 5: 91 m (2)

Grupo 1: 40 m (0)

Hiit fuerza : Flexión con palmada // Grupo 2: 43 m (1)

10 x (10”/10”)
Grupo 3: 48 m (1)

(30/12) Sentadilla baile // Escaladores // Burpees

(4x15/15’’) 100% Grupo 4: 51 m (1)

Grupo 5: 55 m (1)

Grupo 1: 78 m (1)

Juego reducido 1: 2 equipos en cada mitad del Grupo 2: 86 m (2)

campo. Defensa individual. Defensor del jugador que 7 x (20”/20”)

Grupo 3: 97 m (2)

(06/01) recibe un burle. Dejar el balón detrás de la línea para Grupo 4: 103 m (2)

100% Grupo 5: 111 m (2)

puntuar. (3x3’/1,5’)
 Contenido físico Club Balonmano Lalín
Semana Día 1 Día 2: Jueves

Grupo 1: 36m (0)

Grupo 2: 40m (0)

Juego reducido 2: 3x3 en todo el campo de baloncesto, 10 x (10”/15”)

Grupo 3: 43 m (1)

(13/01) defensa individual, hay que meter gol. (4x2’/1,5’) Grupo 4: 46 m (1)

90% Grupo 5: 50 m (1)

Primeras líneas: finta + lanzamiento contra el suelo // triángulos

defensivos // 1x1 // subir escaleras disco encima
Grupo 1: 57 m (1)

Extremos : 3 pasos + salto desde extremo // 1x1 // sprint 40 m // Grupo 2: 66 m (1)

saltos verticales
8 x (15”/20”)
Grupo 3: 74 m (1)

(20/01) Pivotes: agarres y lucha // flexión + sprint al cambio // giro + Grupo 4: 78 m (1)

lanzamiento //
100% Grupo 5: 82 m (2)

Porteros : sprint acoger balón + pase largo // skiping + parada //

flexión + sprint al cambio //

Grupo 1: 64 m (1)

Hiit fuerza: Flexión+rotación // Skaters // Osos // Grupo 2: 73 m (2)

6 x (15”/20”)
Grupo 3: 79 m (2)

(27/01) Sentadilla con salto // V // Burpees

(3x30/10’’) 110% Grupo 4: 84 m (2)

Grupo 5: 91 m (2)

Grupo 1: 40 m (0)

Juego reducido 1: 2 equipos en cada mitad del campo. Grupo 2: 43 m (1)

Defensa individual. Defensor del jugador que recibe un 10 x (10”/10”)

Grupo 3: 48 m (1)

(03/02) burle. Dejar el balón detrás de la línea para puntuar. 100% Grupo 4: 51 m (1)

(3x2’/1’) Grupo 5: 55 m (1)

Grupo 1: 78 m (1)

Hiit fuerza : Flexión con palmada // Sentadilla Grupo 2: 86 m (2)

7 x (20”/20”)
Grupo 3: 97 m (2)

(10/02) baile // Escaladores // Burpees

Grupo 4: 103 m (2)

(5x15/15’’) 100% Grupo 5: 111 m (2)

 Distribución Fuerza obligatoria juveniles

Semana Día 1 Día 2 Día 3
(25/11) F1: 8(12)-8(12)-8 // F3: 5(8)-8(12)-12 // F2: 8(12)-8(12)-8 F1 F3 F2

(02/12) F1: 8(10)-8(10)-8 // F4: 5(7)-8(10)-12 // F2: 8(10)-8(10)-8 F1 F4 F2

Hipertro
fia TUT
(09/12) F2: 10(12)-10(12)-10 // F3: 5(7)-8(10)-12 // F3: 10(12)-10(12)-10 F2 F3 F1
3:1
(16/12) F1: 12(16)-12(16)-12 // F4: 8(10)-10(12)-12 // F2: 12(16)-12(16)-12 F1 F4 F2

(23/12) F1: 12(14)-12(14)-12 // F4: 8(10)-10(12)-12 // F2: 12(14)-12(14)-12 F1 F3 F2

Semana Día 1 Día 2 Día 3

(30/12) 4 SERIES > F3: 3(4)-5(6)-10 // F1: 3(4)-5(6)-10 // F4: 3(4)-5(6)-10 F3 F1 F2

(06/01) 5 SERIES > F4: 3(4)-5(6)-10 // F2: 3(4)-5(6)-10 // F3: 3(4)-5(6)-10 F4 F2 F1

Fuerza
máxima
TUT
(13/01) 4 SERIES > F4: 5(6)-7(8)-10 // F1: 5(6)-7(8)-10 // F3: 5(6)-7(8)-10 F2 F1 F3
3:1
(20/01) 4 SERIES > F3: 5(6)-7(8)-10 // F2: 5(6)-7(8)-10 // F4: 5(6)-7(8)-10 F3 F2 F1

(27/01) 5 SERIES > F4: 5(6)-7(8)-12 // F1: 5(6)-7(8)-12 // F3: 5(6)-7(8)-12 F2 F1 F3

 Fuerza obligatoria juveniles
FUERZA
Bloque 1 Bloque 2 Bloque 3
(gimnasio)

Press banco unilateral

Remo mancuerna unilateral
Landmine rotacional

F1 Sentadilla unilateral
Thruster de cadera unilateral
Zancada cruzada atrás

(unilaterales) Plancha abdominal + rotación Plancha lateral dinámica Flexión con rotación

Press hombro unilateral de pie

Dominada horizontal mancuerna
Carrie Farmer disco arriba

F2 Sentadilla búlgara
Peso muerto unilateral mancuerna
Press Pallof

(unilaterales) Flexión de hombro suelo (PAP) Extensión de cadera (PAP) Anderson rodadores (PAP)

Press banca
Jalón
Thruster con barra

F3 Sentadilla Goblett
Thruster cadera
Arrancada 1 mano

(bilaterales) Escaladores Saltos a box Gateo culo bajo

Press hombro con barra

Dominada horizontal
Zancada atrás + thruster landmine

F4 Pistol
Sentadilla overhead
Side toss

(bilaterales) Extensión hombro eslinga (PAP) Flexión cadera eslinga (PAP) Rotación derecha sentado (PAP)

**El TUT será el tiempo que nos llevará la fase excéntrica y la fase concéntrica en los dos primeros ejercicios de
cada bloque en todas las sesiones.** // **Los PAP (último ejercicio de los bloques de F2 y F4) son ejercicios
isométricos, por lo que hacemos siempre dos repeticiones por serie de 6'' por cada lado, da igual la semana en
la que estemos.** // ** En las sesiones unilaterales (F1 y F2) el número de repeticiones es por cada lado,
mientras en las bilaterales (F3 y F4) nos vamos a repeticiones totales.** // ** En los bloques de ejercicios
unilaterales hacemos siempre 3 series (F1 y F2), en los bloques de ejercicios bilaterales (F3 y F4) hacemos 4
series en el mes de HIPERTROFIA.** // **En el mes de F. Máxima las series aparecen ya marcadas.
 Fuerza obligatoria cadetes

S1 S2 S3 S4 S5

Plancha abdominal Zancada adelante con

Flexión (hombro) Uves (tronco) Sentadilla baja (cadera)
(tronco) peso (rodilla)

Flexión con manos

Zancada atrás con peso Puente cadera 1 pie Dominada horizontal Plancha lateral dinámica
diferente alturas
(lateral) (cadera) (hombro) (tronco)
(hombro)

**En la app de move aparecen todos estos ejercicios explicados en la sesión “S (fuerza cadetes e infantiles)”.** // **Estos trabajos se hacen al
principio de los entrenamientos después del calentamiento.** // **Unas semanas trabajaremos todo isométricos, es decir, aguantando la
posición, y otras semanas con TUT 6/1, es decir bajamos lento (6 segundos) y subimos rápido en aquellos ejercicios en los que haya
movilidad (todos salvo la plancha frontal, en la cual haremos siempre un trabajo isométrico).** // **En los ejercicios unilaterales las repeticiones
son por lado, mientras que en los bilaterales son repeticiones totales.**