Cartilla hábitos saludables

Sonia Pilar Ruiz Secue

Servicio Nacional de Aprendizaje SENA

Negociación Internacional 2282288
Jorge Andrés Bayona Martínez
Bogotá, 2022
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Introducción

El desarrollo de la presente actividad, tiene como finalidad elaborar una cartilla de hábitos
saludables, para que en lo posible pueda ser aplicada a mi entorno laboral y así poder
permitirme tener mejores hábitos saludables de vida.
Es muy importante el desarrollo de esta actividad, porque me permitirá reflexionar, puesto que
actualmente la inactividad física es considerada una de las primeras causas de ausentismo
laboral, provocando en el trabajador enfermedades no transmisibles, tales como obesidad,
hipertensión, diabetes, derivadas de la inactividad física y que afectan al ser humano de forma
física, psicológica y social.
En este trabajo se indagará sobre la gimnasia laboral, porque esta se muestra como una
herramienta necesaria para ayudar a prevenir dicha patología y, en cualquier caso, permite
mitigar el periodo de baja laboral y mejorar la calidad de vida de los trabajadores.
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Objetivos
 Establecer los componentes y estructuras de una guía de gimnasia laboral apropiada
para mi puesto de trabajo.
 Analizar los fundamentos teóricos y metodológicos para promover en mí, la cultura de
actividad física en mi ámbito laboral.
 Proponer ejercicios de actividad física, dirigidos a los trabajadores de CyV, antes,
durante y después de los horarios de trabajo.
 reducir los niveles de riesgos de morbilidad y mortalidad, causadas por enfermedades
crónicas a causa del sedentarismo laboral.

Riesgos ergonómicos y sicosociales

A continuación, se ha tratado de recoger todos aquellos factores objeto de
Identificación Inicial, de Riesgos ergonómicos y psicosociales en la empresa CyV de la
ciudad de Ipiales.

Uso continuado de un ordenador

✓ La pantalla del computador no está bien situada

✓ No existe apoyo para los antebrazos mientras se usa el teclado.
✓ Resulta incómodo el manejo del ratón.
✓ La silla no es lo suficientemente cómoda.
✓ El espacio en la mesa de trabajo para distribuir adecuadamente el equipamiento
necesario no es suficiente.
✓ No existe suficiente espacio libre bajo la mesa, para las piernas y los muslos.
✓ No se dispone de un reposapiés

Síndrome del túnel carpiano

✓ Padecimiento que se manifiesta con una presión desproporcionada en el

nervio de la muñeca que permite la sensibilidad y el movimiento de algunas
partes de la mano.
✓ Produce inflamación de los nervios y puede provocar dolor, entumecimiento,
hormigueo, debilidad, o daño muscular en la mano y dedos, estrechando el túnel
carpiano.
✓ Provoca síntomas como, la disminución en el rendimiento laboral, falta de
satisfacción en el desempeño laboral y algunas veces genera ausentismo.
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Posturas forzadas

✓ Posturas forzadas de segmentos corporales como: cuello, tronco, brazos, las

manos, muñecas, pies, de manera prolongada.

Iluminación de los puestos de trabajo.

✓ Dificultades para ver bien cuando empieza a atardecer.

✓ Se realiza tareas con altas exigencias visuales o de gran minuciosidad con una
iluminación insuficiente.
✓ Molestias frecuentes en los ojos o la vista.

Cansancio mental

✓ El trabajo se fundamenta en el tratamiento de información, trabajo administrativo,

control de procesos, informática, etc.
✓ El nivel de atención requerido para la ejecución de las tareas es elevado.
✓ El trabajo tiene mucho contenido y debe ser muy minucioso.
✓ Los errores, averías u otros incidentes que puedan presentarse en el puesto de
trabajo, son de alto grado de afectación para la empresa y los clientes.

Riesgos sicosociales

✓ No se puede elegir los periodos de descanso.

✓ Algunas de las tareas son repetitivas.

✓ La empresa no proporciona información sobre aspectos del trabajo que se

desarrolla como: objetivos a cumplir y objetivos parciales.
✓ Se produce malestar por la ausencia de formación profesional.
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GIMNASIA LABORAL
Se refiere a la adecuación físico-sicológica de un individuo que realiza al inicio de sus
actividades labores o cotidianas, sean dinámicas o estáticas.

DINÁMICAS
En el sentido que realice actividades de desplazamiento, manipulación de cargas,
operación de equipos, etc.

ESTÁTICAS
son las actividades de oficina y las que solo se encuentran en un lugar desde donde
ejecutan sus actividades. El objetivo primordial es ofrecer al trabajador un alto grado de
bienestar en el desarrollo de sus actividades, a nivel físico, mental, social, organizacional,
etc.

Con el fin de aportar altos niveles de tranquilidad y adecuación al desarrollo de las labores.

OBJETIVOS DE LA GIMNASIA LABORAL

La aplicación del ejercicio físico en el lugar de trabajo tiene básicamente los siguientes
objetivos:

✓ Mejorar la calidad de vida de los trabajadores, desde el ámbito físico,

psicológico y social.
✓ Orientar y corregir los vicios posturales que se adoptan durante las tareas laborales.
✓ Prevenir enfermedades derivadas de hábitos laborales.
✓ Reducir las tensiones y el dolor muscular.

BENEFICIOS DE LA GIMNASIA LABORAL

Los aportes de esta modalidad de gimnasia en el mismo lugar de trabajo, están

direccionados hacia tres aspectos:
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Fisiológicos

✓ Provoca un aumento de la circulación sanguínea a nivel de la estructura muscular,

mejorando la oxigenación de los músculos y tendones y disminuyendo la
acumulación de ácido láctico.
✓ Mejora la movilidad y flexibilidad músculo articular.
✓ Disminuye las inflamaciones y traumas.
✓ Mejora la postura.
✓ Disminuye la tensión muscular innecesaria.
✓ Disminuye el esfuerzo en la ejecución de las tareas diarias.
✓ Facilita la adaptación al puesto de trabajo.

Psicológicos

✓ Favorece el cambio de la rutina.

✓ Refuerza la auto-estima.
✓ Muestra la preocupación de la empresa con sus empleados.
✓ Mejora la capacidad de concentración en el trabajo.

Sociales

✓ Favorece el contacto personal.

✓ Promueve la integración social.

PAUSAS ACTIVAS.

Las pausas activas hacen referencia a la utilización de variadas técnicas en períodos cortos de
tiempo, máximo 10 minutos, durante la jornada laboral, mañana y tarde, que ayudan a los
trabajadores a recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, además de
prevenir enfermedades causadas por posturas prolongadas y movimientos repetitivos.
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Son necesarias para prevenir la aparición de desórdenes músculo - esqueléticos, aminoran la

repetitividad de movimientos en actividades como la digitación y el uso del ratón, permiten el
cambio de posturas, mejoran el desempeño laboral y contribuyen al fortalecimiento del trabajo.
Se pueden realizar en cualquier momento de la jornada laboral; sin embargo, se recomienda
hacerlas al comenzar y terminar la jornada y cada dos o tres horas durante el día).
Los programas de pausas activas en el trabajo, incluyen una rutina que generalmente incorpora
movimientos articulares, de estiramiento de los diferentes grupos musculares, como son
cabeza y cuello, hombros, codos, manos, tronco, piernas y pies.
Otra técnica que se suele utilizar son ejercicios de respiración, permiten activar la circulación
sanguínea y la energía corporal previniendo problemas causados por la fatiga física y mental, a
la vez que favorece el funcionamiento cerebral.

OBJETIVOS

✓ Disminuir los efectos negativos, causados por las condiciones en las que se
encuentran los trabajadores, derivados por su actividad laboral.
✓ Permitir la mejora de la condición física del trabajador.
✓ Incrementar el nivel de actividad física del trabajador.
✓ Mejorar las condiciones de trabajo del trabajador.
✓ Motivar el funcionamiento mental del trabajador.

Nutrición adecuada:
Nuestro estado nutricional, repercute directamente en nuestra salud. Debe existir un

equilibrio en nuestra alimentación.

Durante los 7 días de la semana, combinar todos los vegetales que me gustan y crear

ensaladas muy variadas, combinando la mayor cantidad de colores posibles en el plato.

Para asegurarme de consumir diferentes vitaminas y minerales.

No dejar de lado el desayuno, esta es una de las comidas del día más importantes.

Disminuir el consumo de carbohidratos, si consumo arroz, disminuir el consumo de la

papa, o viceversa, no tomar jugos en caja, ni en botella, ni bebidas gaseosas.

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Locomotrices
Se pueden clasificar Andar, correr, saltar, variaciones del salto, galopar, deslizarse, rodar,
pararse, botar, esquivar, caer, trepar, subir, bajar. Son toda progresión de un punto a otro,
utilizando el movimiento corporal, total o parcial.
Desplazamiento
Se pueden definir como: pasar de un punto a otro en el espacio, siendo una de las habilidades
básicas más importantes, porque en ellos se fundamenta gran parte del resto de las
habilidades.
Dentro del trabajo de los desplazamientos, a la vez que éstos se mejoran y perfeccionan
creándose patrones de movimientos, el niño toma contacto con el espacio que le rodea,
mejorando así su estructuración espacio-temporal.
Por la variedad de desplazamientos que existen, éstos se pueden trabajar de muy diversas
formas, consiguiendo así que el niño no se aburra y esté motivado, pero para conseguir una
buena base de desplazamientos hay que procurar que el individuo tenga la oportunidad de
variar de velocidad, realizar cambios de dirección y reaccionar con soltura
El tiempo puede variar, pero el mínimo para estas actividades son 20 min aprox.

No locomotrices
Las actividades no locomotoras son movimientos durante los cuales uno se mantiene en su
lugar, como el estirar, flexionar, girar, balancear, tirar y empuja.

 Estirar: se refiere a la extensión de una o varias partes del cuerpo, regularmente las
extremidades.
 Doblar: consiste en reflexionar una parte del cuerpo. El resultado de este movimiento es
la unión de dos partes adyacentes del cuerpo.
 Girar: es el movimiento de una parte del cuerpo alrededor de su eje y a su nivel de las
articulaciones (tronco, caderas, cuello, muñecas, hombros y brazos).
Entre otros movimientos similares que no requieren desplazarse
El tiempo puede variar, pero el mínimo para estas actividades son 15 min aprox.
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Conclusiones

Implementar hábitos de vida saludable en nuestros estilos de vida, dentro y fuera de un

ambiente laboral, nos permite en gran medida mejorar nuestra salud y calidad de vida,
beneficiando y propiciando que disminuyan nuestros niveles de estrés, minimizando las
posibilidades de riesgo de accidentes cerebro vasculares y al mismo tiempo nos aleja del
sedentarismo, evitando que nos expongamos a contraer problemas de obesidad de tipo
mórbido.
La gimnasia laboral, además, ofrece al trabajador un alto grado de bienestar en el desarrollo de
sus actividades, a nivel físico, mental, social, organizacional, etc.
Por otra parte, aporta grandes niveles de tranquilidad y adecuación al desarrollo de las labores.
Las personas que incluyen hábitos de vida saludable y actividad física en su vida cotidiana,
como caminar, montar en bicicleta, actividades deportivas, siempre obtendrán beneficios para
su salud.
Las Pausas Activas ejecutadas después de comenzada la jornada de trabajo, no lleva al
empleado al cansancio, porque es leve y de corta duración, no esfuerza al trabajador porque al
contrario logra prevenir la fatiga muscular, corregir vicios posturales, aumentar la disposición
del empleado al iniciar y al retornar al trabajo.