El somatotipo corresponde a la forma del cuerpo que una persona tiene, el cual puede ser influenciado

por la constitución ósea, el metabolismo, la cantidad de masa muscular y de masa grasa.

Por esto, según estas características, es posible clasificar el somatotipo en ectomorfo, endomorfo y
mesomorfo, los cuales poseen necesidades diferentes, siendo importante adecuar el estilo de vida, la
dieta y la frecuencia e intensidad del tipo de entrenamiento para cada uno de ellos.

La actividad física y la alimentación balanceada pueden modificar la apariencia física, pero no cambia la
genética. Por este motivo, al dejar de tener una alimentación balanceada y al parar la practica de
actividad física es posible volver a su somatotipo original.

TIPOS DE SOMATOTIPOS

Los somatotipos pueden clasificarse según sus características en:

1. ECTOMORFO

Los ectomorfos presentan un cuerpo delgado y esbelto, hombros estrechos y extremidades largas.
Asimismo, son personas con una estatura un poco más elevada y con menos porcentaje de grasa, y en el
caso de las mujeres, presentan la cadera más estrecha y los senos con poco músculo y poca grasa.

En general, las personas con este somatotipo generalmente poseen un metabolismo rápido, por lo que
son capaces de perder peso más fácilmente. No obstante, presentan mayor dificultad para ganar masa
muscular.

Cómo debe ser la dieta: como tienen más dificultad para ganar masa muscular, se recomienda que
aumenten la ingesta diaria de calorías, entre 300 a 500 calorías a más en su alimentación, que a su vez
debe tener un elevado aporte proteico (1,6 g/kg de peso por día), además de grasas saludables,
vegetales y frutas frescas, leguminosas y cereales integrales.

Además de esto, existen algunos suplementos como el Whey protein, BCAA o caseína que favorecen la
ganancia de masa muscular, pudiendo ser indicado en personas con este tipo de somatotipo. No
obstante, el uso de este tipo de suplementos nutricionales deben ser utilizados bajo la orientación de un
nutricionista.

También es importante que estas personas eviten el consumo de algunos alimentos, principalmente
aquellos ricos en azúcares simples como dulces, helados, galletas o pasteles; alimentos industrializados
como las salsas y sazonadores, comida rápida, nuggets, pizzas, papas fritas, entre otros; cereales
refinados como el pan, pasta o arroz blanco; alimentos con alto contenido de grasa, como las frituras,
quesos amarillos o queso crema, tocino, salchicha, salchichón, jamón serrano, jamón y mortadela; y por
último, también es importante evitar el consumo de bebidas alcohólicas, que no solo favorecen la
acumulación de grasa en el organismo, sino que también disminuyen la testosterona, una hormona que
favorece la ganancia de masa muscular.

Cómo debe ser el entrenamiento: el entrenamiento de una persona con un somatotipo ectomorfo
puede incluir ejercicios aeróbicos, pero con moderación, y debe darle prioridad a un entrenamiento de
fuerza más pausado, como el entrenamiento con pesas y pilates, para favorecer el aumento de peso y
de la masa muscular realizando de 5 a 8 repeticiones y 6 a 8 series.

2. ENDOMORFO

Las personas endomorfas suelen presentar baja estatura, un cuerpo más arredondeado y más ancho,
por lo que las mujeres con este somatotipo presentan las caderas más anchas, asociándose a la forma
de una pera, y poseen mayor cantidad de grasa acumulada.

De forma general, las personas con este somatotipo presentan un metabolismo más lento, más
acumulación de grasa y tienen mayor dificultad para perder peso, a pesar de que tienen más facilidad
para ganar masa muscular.

Cómo debe ser la dieta: la alimentación de las personas endomorfas debe ser un poco más restrictiva
para favorecer la pérdida de peso, por lo que una dieta baja en carbohidratos rica en proteínas puede
ser una buena estrategia a utilizar, pues ayuda a mantener la saciedad por más tiempo (por ser rica en
fibras) y se disminuye el aporte de calorías proveniente de los carbohidratos. Vea cómo hacer una dieta
baja en carbohidratos.

Asimismo, es importante que se evite el consumo de dulces, cereales refinados y alimentos

industrializados y ricos en grasa.

Cómo debe ser el entrenamiento: es importante incluir tanto ejercicios de fuerza moderada con varias
repeticiones 8 a 12 con la parte superior de cuerpo y 12 a 20 con la parte inferior, para que promuevan
la ganancia de masa muscular.
el entrenamiento cardio es fundamental para los endormorfos. deberian incorporarlo un minimo de 3
veces a la semana durante 20 o 30 minutos.

Deden realizar un cardio lijero para las rodillas y de bajo impacto de acuerdo al sobrepeso que tengan
( natacion, ciclismo, caminatas, eliptico).

Por este motivo, acudir a un entrenador personal podrá ser una buena estrategia para que indique una
rutina de ejercicios, tanto aeróbicos como anaeróbicos, que en conjunto favorezcan tanto la pérdida de
peso como el aumento de la masa muscular.

3. MESOMORFO

Las personas con somatotipo corporal mesomorfo poseen el cuerpo más delgado y musculoso, así no
practiquen actividad física con frecuencia. Además de esto, las personas con este somatotipo poseen el
tronco más desarrollado, poca grasa abdominal, una cintura delgada y un metabolismo más rápido,
además de ganar masa muscular con facilidad.

Cómo debe ser la dieta: las personas que son mesomórficas no necesitan aumentar su ingestión diaria
de proteínas en la alimentación, debiendo consumir entre 0,8 a 1,2 g por kg de peso corporal de
proteínas a diario.

Asimismo, no es necesario que realicen dietas muy estrictas, por lo que deben mantener una
alimentación balanceada, realizando entre 5 a 6 comidas al día, rica en vegetales y frutas frescas,
cereales integrales, proteínas bajas en grasa y leguminosas, permitiendo así un equilibrio en el
porcentaje de masa muscular y de grasa.

Las personas con características mesomórficas también pueden ganar grasa corporal. Por este motivo,
es importante que eviten el consumo de azúcares refinados y de alimentos industrializados y ricos en
grasa.

Cómo debe ser el entrenamiento: las personas mesomorfas deben incluir ejercicios aeróbicos, como
andar de bicicleta o correr, intercalados con ejercicios de fuerza 5 repeticiones e hipertrofia 8 a 12
repeticiones y con pesos lijeros o sin peso de 25 a 30 repeticiones de 3 a 5 series. en los entrenamientos
semanales, ayudando así a mantener el porcentaje de grasa y de masa muscular adecuados.

Cómo identificar el somatotipo

Para identificar correctamente el somatotipo corporal, la persona debe ser evaluada por un profesional
de educación física o nutricionista, el cual debe tomar diversas mediciones antropométricas como la
medición de los pliegues cutáneos, circunferencias, peso y altura, para identificar las características de
cada persona y poder clasificarlo dentro de uno de los somatotipos.