Aprende a cambiar hábitos

Dia 3

¿Cómo cambio un hábito?

IG @adricoachok
Una vez formado el hábito es imposible hacerlo
desaparecer. No obstante, podemos debilitarlo ya
que las neuronas que no se utilizan
frecuentemente son "robadas" para ser utilizadas
en otra red más activa. Es decir que si logramos
inutilizar las neuronas que contienen información
sobre la rutina que queremos suprimir y le

-
sumamos a esa misma red neuronas con

Adriana De Martin
información sobre nuevas rutinas, estaremos
cambiando un hábito. Ya que no podemos, en la
mayoría de los casos, suprimir la señal y
modificar la recompensa lleva más tiempo, lo
primero es comenzar a cambiar las rutinas. Lo
haremos lenta y progresivamente para evitar que
el cerebro active las alarmas, ya que no le gustan
los cambios bruscos y no concibe la conveniencia
de reemplazar una rutina perfeccionada que nos
mantuvo con vida tanto tiempo.
Por ejemplo: supongamos que todas las noches
nos vamos a la cama y antes de dormir vemos un
capítulo de una serie. Es nuestro momento de paz
y se nos antoja comer alguna golosina. Es
automático: llega la hora y se repite el mismo

IG @adricoachok
deseo por repetir el bucle del hábito.

Examinemos todos los elementos que intervienen

y comencemos a reemplazarlos:

1. La hora a la que aparece la señal (22:30)

2. El lugar (la cama)

-
Adriana De Martin
3. El contexto (los chicos duermen, hay silencio,
no hay tareas pendientes, la iluminación
relaja, etc)
4. Las rutinas (mirar una serie, comer un dulce,
descansar)
5. Recompensa (recreativas, descanso,
endorfinas)
6. Rutina que quiero cambiar: Comer algo dulce
Cada noche, cuando aparezca la señal (siempre
hay un desencadenante, puede ser la hora, la
sobremesa, la música de un programa de TV,
etc.), comenzaremos a reemplazar elementos del
contexto y cambiar la rutina que llevábamos a

IG @adricoachok
cabo en automático. Por ejemplo, si quisiéramos
dejar de dormir siesta, podríamos alterar el
contexto con luces y sonidos fuertes, o salir a dar
un paseo.
El lugar podría pasar de la cama a el living, en una
posición cómoda pero no tan relajada. La rutina,
el factor principal de cambio, cuando aparezca el

-
deseo será reemplazada por otra similar que le

Adriana De Martin
aporte una gratificación tal vez menor, pero con
el tiempo irá sustituyendo a la anterior, por
ejemplo un té frutal calentito. Usa tus sentidos
para conectar con lo que te gratifica.
Llevando a cabo este cambio de forma
continuada durante 80 días, las respuestas
automáticas pasarán a ser otras. Tené en cuenta
que lo que llevó años consolidarse no puede
deshacerse en pocos días, así que dale tiempo al
cambio y no dejes de hacerlo un solo día, a
menos que circunstancialmente todos los
elementos cambien, como por ejemplo estar
fuera de casa.

IG @adricoachok
Formar un hábito desde cero
Supongamos que querés crear un nuevo hábito,
por ejemplo salir a caminar 1 hora al día. Lo
recomendable sería que comenzaras de a poco y
fueras incrementando paulatinamente la
cantidad. Podrías comenzar con 8 cuadras
diarias (2 vueltas a la manzana) para ir

-
aumentando de a 2 por día. Es importante en esta

Adriana De Martin
etapa fijar contextos: poné una hora específica
para hacerlo y, al principio, elegí la misma ruta,
que sea un lugar que te resulte agradable y en lo
posible utilices la misma ropa. Tu estímulo
detonante podría ser la cortina musical de un
programa de radio o cuando tu pareja llega del
trabajo, etc. La idea es que toda la situación se te
haga familiar. Una vez que sientas que has
automatizado la rutina, podés sumar nuevos
estímulos asociados, por ejemplo caminar por
sitios diferentes, hacer flexiones en una plaza,
variar la ropa. Si lo haces acompañado,
segregarás más neurotransmisores felices, por lo
que tu cuerpo se sentirá con más energía y la

IG @adricoachok
recompensa será mayor, pero esto tiene la contra
de asociar la compañía al hábito y si un día tu
acompañante deja de hacerlo, te costará
continuar por tu cuenta.
Para reforzar el bucle, podés sumar
recompensas al completar la rutina, como un
masaje de pies, un baño de inmersión, u otra cosa

-
de tu agrado.

Adriana De Martin
Otro aspecto a tener en cuenta: es clave la
repetición SIN EXCEPCIÓN hasta que el hábito
esté completamente consolidado. Si un día te
encontraras imposibilitado de hacerlo, simulá.
Hacele creer a tu cerebro que lo estás haciendo.
Ponte la ropa, salí a la calle, llegá hasta la esquina
y pegá la vuelta, pero no dejes de repetir la rutina
un solo día hasta que tu red neuronal sea lo
suficientemente grande y fuerte para volver al
otro día sin esfuerzo.
 Práctica:
1. Compara las listas de los días anteriores y vé
si puedes reemplazar la rutina de un hábito
que desees cambiar por una nueva

IG @adricoachok
2. La señal se presenta a las …............ hs.
3. Lugar: .............................................................................
4. Contexto: ......................................................................
5. Rutina actual: ..............................................................
6. Recompensa: ..............................................................
¿Qué cambios podés introducir para cambiar el

-
lugar y el contexto?

Adriana De Martin
¿Qué rutina incorporarás para reemplazar a la
anterior?
¿Qué recompensa te regalarás para reforzar la
conducta?

Elabora una grilla de seguimiento por cada hábito

que desees incorporar. Tilda con verde el
cumplimiento y con rojo el incumplimiento.
Adriana De Martin - IG @adricoachok