ELABORACIÓN DE LA DIETA DEPORTIVA

GENÉRICA / INICIACIÓN
CASO DEPORTIVO  
LIRA RODRIGUEZ 
27 años 
1,60 mts 
52 kg 
Deporte: Jui Jitsu 
IMPORTANTE: viene de un periodo largo de rehabilitación deportiva, que la dejó
fuera de los entrenamientos por varios meses, lo que ocasionó que pierda peso, por
eso solicita la posibilidad de reiniciar con la DIETA DEPORTIVA GENÉRICA. 
Consume todo tipo de alimentos, evita consumir carne roja, y le encantan las frutas,
vegetales, legumbres, frutos secos, panificados integrales. 
Actualmente consume VIT C, AMINO ENERGY antes de entrenar y generalmente un
BATIDO ENERGÉTICO ganador de peso por lo menos 3 veces x semana pos
entrenamiento, porque aún le cuesta comer grandes porciones y se sacia muy
rápido. 

1. OBTENGA el VCT de la DIETA DEPORTIVA DE INICIACIÓN / GENÉRICA para

esta deportista.  

VCT= Peso x FS= 52x35= 1820 kcal/día

2. REALICE la distribución % de MACRONUTRIENTES y calcule los gramos que

representa.  

VCT= 1820 kcal/día

HC= 55%= 1820 x 55%= 1001 kcal
Prot= 20%= 1820 grx 20%= 364 kcal
Lip= 25%= 1820 x 25%= 455 kcal

HC= 1001/ 4= 250,25 gr

Prot= 364 /4= 91 gr
Lip= 455 /9= 50,55 gr

3. ELABORE la FÓRMULA DESARROLLADA, recuerde las sugerencias de diseñar

las 4 comidas principales primero, y luego ir sumando los snack o colaciones
hasta completar la ingesta total de gramos de HC, PROT, LIP.
 
DESAYUNO

1 taza de café negro con edulcorante natural

1 tostada de pan integra con semillas con 1 cucharada de mantequilla de maní
2 huevos revueltos
 1 naranja
1 complejo de multivitamínicos

ALIMENTO CANTIDAD CH PROT LIP

PAN INTEGRAL CN SEMILLAS
TOSTADO 25gr 13 2 0,8
MANTEQUILLA DE MANI 10gr 2 3 5
HUEVOS REVUELTOS 120gr 1 13 10
NARANJA 100gr 15 1 0
TOTAL GR   31 19 15,8
TOTAL KCAL   124 76 142,2

ALMUERZO

Pollo grille con arroz blanco y ensalada de lechuga

ALIMENTO CANTIDAD CH PROT LIP

POLLO 100gr 0,5 18,5 1
ARROZ 1 taza (cocido) 44,08 4,2 0,44
LOCOTE 60gr 5 0,1 0,3
TOMATE 100gr 3,9 0,85 0,2
LECHUGA 50gr 1,5 0,5 0,7
ZANAHORIA RALLADA 70gr 6,7 0,65 0,17
TOTAL GR   61,7 24,8 2,8
TOTAL KCAL   246,7 99,2 25,3

MERIENDA

Licuado de yogur descremado con banana y banana

ALIMENTO CANTIDAD CH PROT LIP

YOGUR DESCREMADO 200ml 17,25 12,86 3,8
AVENA 30gr 19,9 3,6 2,1
BANANA 100gr 23 1,1 0,3
TOTAL GR   60,2 17,6 6,2
TOTAL KCAL   240,6 70,2 55,8

CENA

Huevos con queso crema (omelet) con tomate

ALIMENTO CANTIDAD CH PROT LIP

HUEVOS 120gr 0,6 11 8,7
QUESO CREMA 10gr 0,39 1,09 5,06
TOMATE 100gr 3,9 0,8 0,2
ACEITE DE OLIVA 20cc 0 0 20
TOTAL GR   4,9 12,9 34,0
TOTAL KCAL   19,6 51,6 305,6

MEDIA MAÑANA

Gelatina con manzana roja

ALIMENTO CANTIDAD CH PROT LIP

GELATINA LIGTH 120gr 0 1,7 0
MANZANA ROJA mediana 19,06 0,36 0,23
TOTAL GR   19,1 2,1 0,2
TOTAL KCAL   76,2 8,2 2,1

SNACK PREENTRENO

Café= 0 kcal

SNACK POSTENTRENO

1 scoop de whey protein en agua y una barrita

ALIMENTO CANTIDAD CH PROT LIP

BARRITA   18 1,3 3,8
WHEY PROTEIN   12 25 2
TOTAL GR   30 26,3 5,8
TOTAL KCAL   120 105,2 52,2

TOTAL DE GR DE CADA MACRONUTRIENTE

  CH PROT LIP
DESAYUNO 31 19 15,8
MEDIA MAÑANA 19,1 2,1 0,2
ALMUERZO 61,7 24,8 2,8
MERIENDA 60,2 17,6 6,2
SNACK PREENTRENO 0 0 0
SNACK POSTENTRENO 30 26,3 5,8
CENA 4,9 12,9 34
TOTAL 206,9 102,7 64,8

COMPARADO CON LO QUE SE CALCULO PARA LA DIETA DE LA PACIENTE

CH= 250,25/ 206,9

PROT= 91/ 102,7

LIP= 50,55/ 64,8

CONCLUSION, ME PASE UN POCO EN PROTEINAS Y LIPIDOS, NO COMPLETE LOS CARBOS.

PERO, EN KCAL QUEDO BIEN.

  KCAL
DESAYUNO 342,2
MEDIA MAÑANA 86,6
ALMUERZO 371,2
MERIENDA 366,6
SNACK PREENTRENO 0
SNACK POSTENTRENO 277,4
CENA 376,8
TOTAL 1820,8