UNIVERSIDAD PRIVADA DE TACNA

FACULTAD DE INGENIERÍA
ESCUELA PROFESIONAL DE INGENIERÍA AMBIENTAL

IDENTIFICACIÓN DE TÉCNICAS PARA LA GESTIÓN DE EMOCIONES Y EL

MANEJO DE ESTRÉS

DOCENTE:
PSCLGA. ELBA ADRIANA VILELA ORDINOLA
CURSO:
DESARROLLO PERSONAL Y LIDERAZGO
ALUMNOS:
GIAN CARLOS CAIRO GONZALEZ - EPIAM
ARIAN HUAMAN COAQUIRA - EPIAM
ADELZON YALLERCO CORIMANYA - EPIAM
RONALDO ZAPATA CASTAÑEDA – EPIC
MARKO FABIAN EYZAGUIRRE ACHATA – EPIC
MARCO ANTONIO POMA HUMIRE – EPII
FECHA:
20/05/2022

TACNA-PERÚ
2022
 INDICE

INTRODUCCIÓN.........................................................................................................1

GESTIÓN DE EMOCIONES........................................................................................1

Detención Del Pensamiento (Dp)...............................................................................1

Fantasía De Imágenes Racional-Emotivas.................................................................2

Atención Plena (Ap) O “Mindfulness”......................................................................2

Entrenamiento En Relajación Progresiva De Jacobson (Rmp)..................................2

Entrenamiento Autógeno De Schultz.........................................................................3

Entrenamiento En Respiración-Meditación De Benson.............................................3

La Relajación Por Imaginación..................................................................................3

TÉCNICAS PARA EL MANEJO DE ESTRÉS............................................................4

Practicar Ejercicio Físico...........................................................................................4

Dieta Adecuada..........................................................................................................4

Desensibilización Sistemática....................................................................................4

Inoculación De Estrés.................................................................................................5

Técnicas De Relajación Física...................................................................................5

Técnicas De Control De La Respiración....................................................................5

Técnicas De Relajación Mental Y Meditación..........................................................5

Biofeedback................................................................................................................5

Técnicas De Autocontrol............................................................................................5

Apoyo Social..............................................................................................................6

Distracción Y Buen Humor........................................................................................6

Técnicas Cognitivas...................................................................................................6

Reorganización Cognitiva..........................................................................................6

Modificación De Pensamientos Automáticos Y De Pensamientos Deformados.......6

Detención Del Pensamiento.......................................................................................7

Técnicas Fisiológicas.................................................................................................7
 Entrenamiento Asertivo..............................................................................................7

Entrenamiento En Habilidades Sociales....................................................................7

Técnica De Solución De Problemas...........................................................................8

Modelamiento Encubierto..........................................................................................9

CONCLUSIÓN..............................................................................................................9

BIBLIOGRAFIA..........................................................................................................10
 INTRODUCCIÓN
En este trabajo de investigación, nos enfocamos en detallar metodologías para llevar a
cabo una adecuada compostura frente a al manejo de estrés y una gestión de emociones. El
estrés, puede llegar a llevarnos a un nivel que perdamos la compostura y que el sendero
trazado por nuestros actos se pierda, desviándonos de panorama, para tal motivo, se dan
pautas y un comportamiento que se desea considerar para así tener un enfoque establecido sin
ninguna interrupción, de todas maneras la seguridad de evitar males, es imposible por el tema
que es natural en el ser humano pasar por situaciones similares, para ello es muy importante
tener un criterio en la toma de decisiones que puedan afectarnos o no en nuestro desarrollo.
Las emociones son claras y directas, pero se pueden confundir en el simple hecho de sentir
debilidad de demostrarlas, factor x o simplemente falta de autoconocimiento, para ello se
lleva un proceso donde se destaca llevar a cabo la fluidez de nuestros actos, con ejercicios
mas sencillos como la respiración y poder escucharnos a nosotros mismos. Se dará a detalle
de metodologías para una adecuada gestión de emociones y un manejo de estrés sin
perjudicar al resto o a nosotros mismos.

GESTIÓN DE EMOCIONES
Las emociones son reacciones que todos hemos experimentado alguna vez, algunas de
ellas son: alegría, tristeza, miedo, ira, etc. A pesar de ser muy conocidas por todos nosotros,
no dejan de tener complejidad. Aunque todos hemos sentido la ansiedad o el nerviosismo, no
todos somos conscientes de que un mal manejo de estas emociones puede acarrear un
bloqueo o incluso la enfermedad.
Entonces podemos decir que las emociones son estados internos que nos ayudan a
comunicarnos con los demás. Podemos pensar que debemos eliminar las emociones
negativas. Pero, todas las emociones son válidas, y no podemos desconectar de ellas o
evitarlas. Por eso, es importante aprender a manejarlas mediante técnicas, algunas de ellas
son las siguientes:
Detención Del Pensamiento (Dp)
La técnica de detención del pensamiento consiste en interrumpir los pensamientos
rumiativos a través de una palabra asociada. En otras palabras, y según Wolpe, se entrena a la
persona para que acabe excluyendo cualquier pensamiento rumiativo (indeseable o
improductivo) incluso antes de su formulación.

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Fantasía De Imágenes Racional-Emotivas
La técnica de imaginación emotiva tiene el objetivo de reducir la ansiedad que
provocan ciertas situaciones o estímulos. Es una técnica conductista, perteneciente a la
desensibilización sistemática, que pretende asociar un estímulo ansioso con una respuesta
agradable.
Lo que se hace con la técnica de imaginación emotiva es asociar un estímulo ansioso
que nos provoca ansiedad y malestar, con otro estímulo de naturaleza agradable,
concretamente, una imagen o escena agradable imaginada. Esta imagen o escena genera en el
sujeto un estado de calma que es incompatible con la ansiedad.
Atención Plena (Ap) O “Mindfulness”
Mediante la práctica del Mindfulness o “atención plena” se desarrollan cualidades
mentales como hacer el esfuerzo de ser consciente y prestar atención plena sobre una
experiencia, mientras que “recordamos que estamos en el presente”, es decir, enfocamos toda
nuestra atención sobre la experiencia que ocurre en este momento.
Para practicar el mindfulness (meditación consciente), normalmente, aprendemos tres
habilidades:
 Concentración o atención enfocada: es ser capaz de mantener la atención hacia
algo.
 Monitoreo abierto o atención plena: es mantener la atención abierta; es decir,
estar atentos a todo lo que va surgiendo en el campo de nuestra conciencia sin
dejarnos llevar por nuestro juicio
 Afecto y compasión emocional: es tener una actitud hacia uno mismo y hacia
otras personas que consiste en amor, alegría, generosidad y compasión,
practicando amabilidad compasiva, aprecio e interés hacia todo lo que va
surgiendo en el momento presente.
Entrenamiento En Relajación Progresiva De Jacobson (Rmp)
La técnica de relajación muscular progresiva (RMP) de Jacobson es una técnica que
puede ayudar a enfrentar de mejor manera aquellas situaciones de estrés. Una respuesta
producto, entre otras cosas, de un estilo de vida agitado cuya presión puede llegar a agotarnos
física, mental y psicológicamente.
Edmund Jacobson En consecuencia, diseñó un método de relajación con la finalidad
de poder reducir esa tensión muscular. Esta técnica tenía como base la progresiva contracción
y relajación de los músculos.

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 Las ventajas de la técnica de relajación muscular progresiva:
 Mejorar el funcionamiento del sistema inmune
 Evitar posibles ataques de pánico
 Mejorar la digestión
 Prevenir el infarto de miocardio y la hipertensión arterial
 Aliviar el dolor
 Mejorar la concentración
 Disminuir los trastornos psicosomáticos
Entrenamiento Autógeno De Schultz
El entrenamiento autógeno de Schultz consiste en seis ejercicios que se deben ir
aprendiendo de forma progresiva. Estos ejercicios consisten en la concentración pasiva en las
sensaciones del propio cuerpo. A través de unas sencillas instrucciones la persona irá
consiguiendo que sus extremidades primero, y el resto de su cuerpo después, se relajen a
través de las sensaciones de calor y de peso.
Entrenamiento En Respiración-Meditación De Benson
El hecho de tener un hábito de respiración donde se lleve a cabo la meditación causa
un relajo corporal, mental, espiritual. Esto consiste en tener una adecuada conexión de
nuestro organismo, ya que, debido a la meditación de BENSON, logramos liberar nuestra
mente y conectarnos con nosotros mismo y con todo lo que nos rodea. BENSON fue un
profesor de medicina de cuerpo y mente, donde detalla que la meditación se basa en mantras
y la sencillez de tener una postura de meditación. Para buscar la serenidad que uno desea, se
recomienda, buscar un lugar tranquilo y ubicarse en una posición que resulte cómoda, cerrar
los ojos y destensar un poco los músculos, concentrarse en la respiración con una palabra a
un ritmo que coordine con la respiración. Normalmente la duración oscila entre 5 a 20
minutos, y se debe parar cuando hay sensaciones poco placenteras que detallan el cansancio o
el aburrimiento. (Couñago, 2020)
La Relajación Por Imaginación
Esta técnica se basa en tener un viaje a la serenidad a base de la imaginación, donde
con la ayuda de imágenes mentales agradables para nosotros, es recomendable para disfrutar
del día, La risoterapia, la musicoterapia, danzaterapia donde a través de la relajación por
imaginación se logra que el cuerpo y la mente entren en un estado profundo de relajación.
Mediante esta técnica, se conectan una serie de imágenes imaginarias con emociones

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positivas, las cuales deben servir para poder, posteriormente, cambiar los pensamientos
negativos y conseguir un estado de bienestar óptimo.

TÉCNICAS PARA EL MANEJO DE ESTRÉS

El estrés es un sentimiento de tensión física o emocional, que puede ser causado por
cualquier situación o pensamiento que lo haga sentir a uno frustrado, furioso o nervioso.
El estrés es la reacción de su cuerpo a un desafío o demanda. En pequeños episodios
el estrés puede ser positivo, ya que nos podría salvar de situaciones de vida o muerte, o ante
alguna responsabilidad, pero cuando el estrés dura mucho tiempo, puede dañar su salud.
Algunas de las enfermedades que puede causar el estrés, son:
 Presión arterial alta
 Insuficiencia cardíaca
 Diabetes
 Obesidad
 Depresión o ansiedad
 Problemas de la piel, como acné o eczema
 Problemas menstruales
Al saberse que el estrés es muy perjudicial para la salud, afortunadamente existen
muchos métodos y técnicas para poder enfrentarlo o evitarlo, algunas de esas técnicas son:
Practicar Ejercicio Físico
El aporte en la vida de una actividad física, ocasiona un incremento de fortalezas que
evitan el estrés, por el tema que nos obliga indirectamente a estar en un estado mental lejos de
lo que nos lleva la amargura, y nos transmite descanso, recuperación. Es importante recordar
una frase de Edward Stanley: «Aquellos que creen que no tienen tiempo para hacer ejercicio,
tarde o temprano tienen que buscar tiempo para estar enfermos». (Onfitness, 2018)
Dieta Adecuada
Se debe recordar que la práctica de buenos hábitos alimenticios que condicionan el
estado nutricional del individuo constituye una medida aconsejable para la prevención del
estrés. El tema de las demandas energéticas se debe manejar con optimización debido que un
cuerpo saludable refleja la pureza de la menta y la claridad mental. (FAYA, 2019)
Desensibilización Sistemática
Para lograr una buena desensibilización sistemática, se debe conocer bien el motivo
del estrés, y enfocarnos en tratar el motivo de tal, para así liberar esa energía que nos carga

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hasta llegar en un estado de estrés y de mal genio. Ayudando a una mala conducta, por tanto
es de carácter critico tener un habito, una rutina, una acción que lleve a liberar el estado que
se quiere evitar, como ejemplo salir a la calle, pasear a la mascota, hacer arte, una acción que
nos haga pisar tierra y reconocer que somos humanos que viven días buenos como malos.
Inoculación De Estrés
El procedimiento comprende dos pasos: 1) Aprender a relajarse en las situaciones de
estrés, para lo cual se utiliza la respiración profunda y la relajación progresiva. 2) Creación de
nuevos pensamientos para afrontar al estrés que contrarresten los antiguos, habituales,
generadores de estrés y automáticos.
Técnicas De Relajación Física
Como técnicas de relajación tenemos: Respiración profunda, Masajes, Meditación,
Taichí, Yoga, Biorretroalimentación, Musicoterapia o terapia de arte, Aromaterapia.
Técnicas De Control De La Respiración
Como técnicas del control de la respiración tenemos: Tomar aire por la nariz, lenta y
profundamente, mientras se cuenta hasta tres llenando bien de aire los pulmones; Retener el
aire durante 3 segundos; Soltar el aire por la boca lentamente, contando de nuevo hasta tres,
Repetir el proceso dos o tres veces.
Técnicas De Relajación Mental Y Meditación
Como técnicas de relajación mental y meditación, tenemos: Respiración profunda,
Masajes, Meditación, Taichí, Yoga, Biorretroalimentación, Musicoterapia o terapia de arte,
Aromaterapia.
Biofeedback
Esta es una técnica que busca efectos en el plano fisiológico, por medio del empleo de
instrumentos de gran precisión, tiene como objetivo generar un control voluntario de ciertas
actividades y procesos de tipo biológico que posea el individuo, a partir de este control, se
generan informes con parámetros y con ayuda de ellos se podrá adquirir el control sobre esos
procesos, finalmente el individuo será instruido en un control voluntario en situaciones
normales.
Técnicas De Autocontrol
Estas técnicas tienen como objetivo el auto control de la conducta de un individuo,
para ello será adiestrado para tener la capacidad de regular las circunstancias que producen el
estrés, estas técnicas no solo no solo ayudan a corregir el estrés, si no también a prevenirlo,
algunas de estas técnicas son: Relajación, Auto instrucciones, Empatía, Parada de
pensamiento, Diario emocional, Atención Plena
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Apoyo Social
El aspecto social influye mucho en las emociones, así como también son una fuente
de ayuda psicológica o instrumental, ya que, al estar relacionado con un círculo social apto,
puede facilitar que el individuo se adapte y se integre mejor a la realidad, sirviendo este
círculo social como apoyo.
Distracción Y Buen Humor
La fomentación de situaciones, como realiza hobbies, deportes, lectura, etc. son una
buena medida para estar de buen humor y prevenir así situaciones de ansiedad, como también
el alivio de estas, ya que, al realizar estas actividades, dejas de lado tus problemas y generan
una sensación de minimización de estos.
Técnicas Cognitivas
Estas técnicas tienen como objetivos cambiar el pensamiento, y evaluar y modificar
las situaciones erróneas o negativas que producen la sensación de estrés, lo que facilita el
enfrentamiento ante estas situaciones, logrando afrontar el estrés y reestructurar los esquemas
cognitivos. Algunas de estas técnicas son:
 Técnicas operantes, las cuales modifican la conducta, mediante la proporción de
estímulos de una forma ordenada
 Técnicas de exposición, las cuales exponen al individuo frente a las situaciones
que le generen estrés para que las pueda afrontar y superar
 Relajación, los cuales ayudan a reducir la tensión física o mental
 Técnicas de habilidades sociales, que consiste en modificar los comportamientos y
mejorarlos mediante entrenamientos de instrucciones, modelado, resolución de
problemas, etc.
Reorganización Cognitiva
Esta técnica ofrece vías y procedimientos para que una persona pueda reorganizar y
seleccionar las conductas adecuadas para hacer frente a la situación. Si la forma de
comportarnos y el modo en que sentimos depende de nuestra percepción de una situación,
resulta importante disponer de estrategias de redefinición de situaciones cuando la definición
que hemos adoptado no contribuye a una adaptación adecuada.
Modificación De Pensamientos Automáticos Y De Pensamientos Deformados
Mediante esta técnica se intenta la identificación y el cambio de los pensamientos
irracionales, estos pensamientos son espontáneos y propios de cada individuo, son elaborados
sin reflexión o razonamiento previo. El modo de intervención para la modificación de estos

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pensamientos es indicar al sujeto que lleve un autorregistro de los pensamientos que le surgen
en las situaciones de su vida normal, y que intente evaluar en qué medida considera que
reflejan la situación que ha vivido. El individuo se irá dando cuenta progresivamente de sus
pensamientos automáticos y desestimando su importancia.
Detención Del Pensamiento
La acción de esta técnica está dirigida a la modificación de pensamientos negativos y
repetitivos que conducen a sufrir alteraciones emocionales (como ansiedad). Es decir, no
contribuyen a buscar soluciones eficaces del problema, sino a dificultar. La detención del
pensamiento se aplica del modo siguiente: cuando aparece una cadena de pensamientos
repetitivos negativos, hay que intentar evitarlos mediante su interrupción y su sustitución por
otros más positivos dirigidos al control de la situación.
Técnicas Fisiológicas
En las situaciones estresantes es característica la emisión de intensas respuestas
fisiológicas que, además de producir un gran malestar en el individuo, alteran la evaluación
cognitiva de la situación, así como la emisión de respuestas para controlar la situación. Las
técnicas fisiológicas se emplean para reducir la activación fisiológica y el malestar
emocional, mediante el control de las propias reacciones corporales. Para ello, se emplean
técnicas como la relajación muscular progresiva, el control de la respiración, la relajación
mediante sonidos o la imaginación.
Entrenamiento Asertivo
Como cualquier otra habilidad humana, la asertividad es susceptible de aprenderse,
entrenarse y mejorarse. Las habilidades sociales y más concretamente la asertividad son
habilidades básicas para nuestro desenvolvimiento en la vida diaria. Las personas tenemos
intereses y formas de ver el mundo distinto, por lo cual el conflicto interpersonal está a la
orden del día. Cuando estas habilidades no están lo suficientemente desarrolladas o se
emplean de forma equivocada surge la frustración y la insatisfacción. Con respecto a la salud
mental es una técnica que se ha demostrado efectiva en el tratamiento de la depresión,
ansiedad y estrés provocados por las relaciones interpersonales. Nos ayuda a respetar a los
demás, y por ende a nosotros mismos
Entrenamiento En Habilidades Sociales
Las habilidades sociales son un conjunto de aptitudes vinculadas a la capacidad para
expresarse verbal y no verbalmente, empatizar y comprender el punto de vista de los demás,
y adaptarse rápidamente a los cambios producidos en los intercambios comunicativos.

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  Escucha activa, La escucha activa es el conjunto de conductas por las que se
expresa interés y reacción emocional ante lo que explica la otra persona.
 Asertividad, Es la capacidad de comunicar todo lo que queremos comunicar, sin
miedo a las posibles reacciones negativas.
 Contacto visual, El simple hecho de mirar a los ojos a la otra persona hace que la
comunicación sea mucho más fluida y que ofrezcamos una imagen mucho mejor,
expresando seguridad en uno mismo.
 Gestionar el sentido del ridículo, El miedo a quedar mal o a exponernos a
silencios incómodos lleva al aislamiento a mucha gente.
 Regular la ira, La ira puede hacer que realicemos acciones que nos perjudican a
nosotros y a los demás.
 Expresar afecto, Este es otro de los ejemplos de habilidades sociales más
importantes que podemos entrenar en nuestro día a día.
 Saber enseñar, Hay que acostumbrarse a no dar por sentado que todo el mundo
sabe lo que nosotros sabemos, y tener paciencia.
 Persuasión, Gran parte del impacto emocional que tiene lo que decimos no
depende del contenido de lo comunicado, sino de su forma.
 Control del lenguaje no verbal, Comunicar una actitud cercana y abierta es
importante para que los demás actúen en consecuencia cuando se relacionan con
nosotros.
Técnica De Solución De Problemas
La resolución de problemas es el proceso mediante el cual encuentras una solución
para un problema o conflicto específico. Existen muchas soluciones posibles para resolver un
problema, por lo que es importante aplicar un proceso de resolución de problemas que nos
lleve a encontrar la mejor solución. Los 04 pasos para resolver un problema:
Una de las formas más fáciles de identificar un problema es hacer preguntas. Una
buena manera de comenzar es hacer preguntas periodísticas, tales como:
 Quién: ¿Quién está involucrado en este problema? ¿Quién causó el problema?
¿Quién se ve más afectado por este problema?
 Qué: ¿Qué está pasando? ¿Cuál es el alcance del problema? ¿Qué impide que este
problema avance?
 Dónde: ¿Dónde ocurrió este problema? ¿Este problema afecta a alguna otra área
inmediata?

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  Cuándo: ¿Cuándo sucedió este problema? ¿Cuándo comenzará a afectarnos este
problema? ¿Es este un problema urgente que debe resolverse dentro de un plazo
determinado?
 Por qué: ¿Por qué está sucediendo? ¿Por qué afecta los flujos de trabajo?
 Cómo: ¿Cómo ocurrió este problema? ¿Cómo está afectando la productividad de
los flujos de trabajo y de los miembros del equipo?
Hacer este tipo de preguntas puede ayudarte a definir una declaración clara del
problema para que puedas resaltar la situación actual de manera objetiva y crear un plan
respecto a esa situación.
Modelamiento Encubierto
Se entrena al paciente en la repetición simbólica de la conducta apropiada mediante
un modelo imaginado. Operativamente, consta de tres etapas.
 En la primera, la persona imagina un modelo diferente de sí mismo en edad y sexo
ejecutando el comportamiento objetivo.
 En la segunda, imagina un modelo similar a sí mismo en edad y sexo.
 Por último, en la tercera etapa, se imagina a sí mismo como su propio modelo
realizando el comportamiento dificultoso que desea incorporar.

CONCLUSIÓN
A través de la metodología de este trabajo, se supo reconocer y comprender las
competencias que se desarrolla al tener la intención de evitar el estrés y una adecuada gestión
de emociones, Se sabe bien que hay hábitos que evitan el estrés buenos como malos, pero
esta en el criterio de cada persona asumir el riesgo, pero siempre es importante establecer el
concepto de las dos metodologías, la educación física, educación mental, y la meditación son
claves para poder asumir los retos que se presentan ante distintas situaciones. La gestión de
emociones viene a desarrollarse desde que crecemos, pero una vez que identificamos se
puede obtener una gestión mas consciente de lo que se conoce y lo que no. Un cuerpo sano
siempre da referencia a una mente sana, y un buen punto de partida por mas de ser bueno
siempre llega a complicarse y si se desea un adecuado manejo, se debe asumir las
competencias que nos puedan ayudar a superar cada etapa. Las perturbaciones emocionales
aparecen por las interpretaciones que hacemos de distintas situaciones. Debido a esas
interpretaciones, surgen patrones de pensamientos irracionales. Estos, pueden dirigirse hacia

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sí mismo, los demás o hacia el mundo. Por ello se debe aprender a expresarse
emocionalmente bien.

BIBLIOGRAFIA

Couñago, A. (12 de NOVIEMBRE de 2020). UNYCOS. Obtenido de

https://unycos.com/blog/tecnica-relajacion-benson/

FAYA, E. G. (05 de 10 de 2019). TELVA. Obtenido de

https://www.telva.com/belleza/dietas/2019/10/05/5d94aa6002136e875b8b45b
b.html

Onfitness, g. (02 de 02 de 2018). Onfitness. Obtenido de

https://www.onfitnesscenter.com/inscripcion-gimnasio/es/blog/64_hacer-
ejercicio-fisico-reduce-el-estres.html#:~:text=%C2%BFPor%20qu
%C3%A9%20el%20ejercicio%20f%C3%ADsico%20elimina%20el%20estr
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