PLAN DE ALIMENTACIÓN DIARIA

PERSONALIZADO

VARIEDAD DEL MENÚ PARA 7 DÍAS

PROFESIONAL:
NUTRICIONISTA DIETISTA
JAVIER ALEXANDER ROBLES GUAMÁN

MENÚ CON AYUNO INTERMITENTE

TIEMPO DE DÍA 1 TIEMPO DE DÍA 2 TIEMPO DE DÍA 3
COMIDA COMIDA COMIDA
DESAYUNO TORTILLA DE VEGETALES: DESAYUNO OMELET ESPONJOSO: DESAYUNO HUEVOS ESTRELLADOS
9 AM RODAJAS DE CALABACÍN 9 AM COCINAR CARNE DE POLLO 10 AM CON CARNE MOLIDA
MERIENDA CORTADAS FINAMENTE MERIENDA (PREFERIBLEMENTE 1/8 DE MERIENDA 100 GRAMOS
ANTERIOR SOFRITAS POR DOS ANTERIOR PECHUGA) CON AJO SAL Y ANTERIOR
(EQUIVALENTE A UN
DEBE SER A MINUTOS EN ¼ DE DEBE SER A CEBOLLA POR 20 MIN O HASTA DEBE SER A
LAS 7 PM CUCHARADA DE MANTECA LAS 7 PM QUE ESTE COCIDA Y LAS 7 PM PUÑADO) DE CARNE DE
 DE CHANCHO (Precalentar el POSTERIORMENTE DESMECHAR PARA RES GUISADA CON 1
sartén con temperatura LA CARNE, BATIR UN HUEVO CON CUMPLIR 15 ZANAHORIA PEQUEÑA Y 4
media a baja por 6 min SAL, COMINO, PIMIENTA AL HORAS DE VAINITAS EN ¼ DE
aprox. Con la manteca). EN GUSTO. PRECALENTAR UN AYUNO CUCHARADA DE MANTECA
UN VOUL O RECIPIENTE SARTEN CON ¼ DE CUCHARADA INTERMITEN DE CHANCHO POR 10 MIN
REVOLVER 2 HUEVOS CON ¼ DE MANTECA DE CHANCHO O TE (o hasta que ya este cocida) A
TEMPERATURA MEDIA
DE BROCOLI MEDIANO, SAL MANTEQUILLA (¡NO
BAJA EN UN SARTEN
AL GUSTO Y, RALLAR QUESO MARGARINA!) POR 5 MINUTOS, PRECALENTADO POR 5
MOZARELLA O EL QUE SE POSTERIORMENTE VERTER LOS MIN A LA MISMA
TENGA A DISPOSICIÓN HUEVOS BATIDOS EN LA SARTEN, TEMPERATURA, SAL AL
(opcional). VACIAR EN LA CUANDO ESTE A MITAD DE GUSTO, ½ AGUACATE
SARTEN SOBRE LOS COCCIÓN DISTRIBUIR EL POLLO
CALABACINES, TAPAR LA DESMECHADO POR TODA LA
SARTEN Y ESPERAR A QUE SE ZONA Y CERRAR CON UNA
COCINE POR ARRIBA ESPATULA DE MODO QUE QUEDE
QUEDANDO JUGOSO Y POR EL POLLO EN EL CENTRO, SERVIR
DEBAJO DORADO. SERVIR JUNTO CON MEDIO AGUACATE
COMPAÑADO DE ½ PEQUEÑO, Y UNA TAZA DE TÉ
AGUACATE PEQUEÑO Y 1 VERDE SIN AZÚCAR
TAZA DE CAFÉ SIN AZÚCAR

ALMUERZO SOPA DE POLLO CON ALMUERZO PASTA DE CALABACÍN A LA ALMUERZO Y HABAS GUISADAS CON
14:00 VEGETALES: 14:00 BOLOÑESA ÚLTIMA POLLO FRITO
SIEMPRE ES EN UNA BASE DE CALDO, SIEMPRE ES CON EL RALLADOR, RALLAR UN COMIDA REMOJAR ½ TAZA DE
RECOMENDA CASI 2 LITROS DE CALDO RECOMEND CALABACÍN MEDIANO (DE 100 4:30 DE LA HABAS EN UN RECIPIENTE
BLE TENER UN (CUANDO SE COCINE POLLO ABLE TENER GRAMOS APROX) A PUNTO DE TARDE CON AGUA POR 3 HORAS
LAPSO ENTRE PARA DESMECHAR, UN LAPSO PASTA O TALLARINES, AÑADIR 2 MÍNIMO. DESPUÉS DE
5 O 6 HORAS GUARDAR EL CALDO EN EL ENTRE 5 O 6 CUCHARADAS DE ACEITE DE ROMOJADAS LAS HABAS
ENTRE CADA REFRIGERADOR PARA HORAS OLIVA, SAL Y MEDIO LIMÓN. CERNIR EL AGUA, EN UNA
COMIDA PREPARACIONES COMO ENTRE
ÉSTAS), MÁS 1 LITRO DE CADA
AGUA, PONER 2 MUSLOS COMIDA
GRANDES CON SU PIEL, 2
DIENTES DE AJO, ¼ DE
CEBOLLA BLANCA, ¼ DE
PIMENTÓN VERDE, ¼ DE
PIMENTÓN ROJO, 1 TALLITO
DE APIO, 2 TALLITOS DE
CEBOLLA LARGA (CEBOLLÍN).
DEJAR COCINANDO A FUEGO
MEDIO A ALTO HASTA QUE
LA CARNE DE LOS MUSLOS
SE COMIENCE A COMPLETAMENTE
DESPRENDER. EN ESE
MOMENTO ADICIONAR 4
ARBOLITOS DE BRÓCOLI Y
RUEDITAS DE ½ CALABACÍN.
DEJAR HERVIR POR 10
MINUTOS APROX. AJUSTAR
PUNTO DE SAL Y PIMIENTA.
APAGAR LA ESTUFA Y SOBRE
EL CALOR REMANENTE
DEJAR REPOSAR POR 10
MINUTOS.
PARA LA MAGIA DE LA
SACIEDAD SERVIR CON 2
CUCHARADAS DE
MANTEQUILLA (NO
MARGARINA) O 2
CUCHARADAS DE ACEITE DE
OLIVA Y 1 REBANADA DE
QUESO FETA O EL QUE SE
TENGA A DISPOSICIÓN.
CON 100 GRAMOS DE CARNE OLLA AGREGAR AGUA
MOLIDA (1 PUÑO DE CARNE) NUEVA, PERO SOLO HASTA
REFREÍR EN UN SARTEN QUE CUBRA A LAS HABAS,
PRECALENTADO A TEMPERATURA PONER A COCER CON SAL
MEDIA BAJA POR 5 MINUTOS POR 40 MINUTOS O HASTA
CON ½ CUCHARADA DE QUE QUEDEN
MANTECA DE CHANCHO COMPLETAMENTE
AÑADIENDO 1 TOMATE DE COCIDAS, UNA VEZ
CARNE, Y UN PIMIENTO VERDE COCIDAS, COLAR Y EN UNA
MEDIANO, SAZONAR CON SAL, SARTÉN PRECALENTADA
PIMIENTA Y ORÉGANO Y POR 3 MINUTOS A
REVOLVER POR 7 MINUTOS O TEMPERATURA MEDIA
HASTA QUE LA CARNE ESTÉ CON ½ CUCHARADA DE
COCIDA, MANTECA DE CHANCHO,
SERVIR SOBRE LA PASTA DE VERTER LAS HABAS Y
CALABACÍN LA CARNE Y SOBRE LA SOFREIR 1 TOMATE RIÑÓN
CARNE RALLAR QUESO PICADO EN CUADRITOS
MOZARELA O EL QUE SE TENGA A PEQUEÑOS CON SAL,
DISPOSICIÓN. SERVIR PIMIENTA Y ORÉGANO,
ACOMPAÑADO DE UN VASO DE POSTERIORMENTE VACIAR
LIMONADA SIN AZÚCAR LAS HABAS Y REMOVER
CONSTANTEMENTE POR 5
A 10 MINUTOS HASTA QUE
SE OBTENGA EL SABOR
QUE SE PREFIERA.
EN UNA SARTEN
PRECALENTADA POR 5
MINUTOS A
TEMPERATURA MEDIA
BAJA PONER 1
CUCHARADA DE ACEITE DE
OLIVA Y FREIR UN FILETE
DE PECHUGA DE POLLO DE
60 GRAMOS (LO
EQUIVALENTE AL TAMAÑO
 DE LA PALMA DE MANO)
PREVIAMENTE MARINADO
EN JUGO DE 1 LIMÓN, 1
AJO FINAMENTE PICADO, Y
SAL, FREIR POR 5
MINUTOS CADA LADO A
TEMPERATURA BAJA, Y
SERVIR ACOMPAÑADO DE
GUACAMOLE (1
AGUACATE PEQUEÑO
APLASTADO CON UN
TENEDOR REVUELTO CON
1 CEBOLLA PICADA
FINAMENTE EN
CUADRITOS, 1 TOMATE
FINAMENTE PICADO EN
CUADRITOS, 4 RAMITAS DE
CILANTRO, 1 LIMON, SAL
AL GUSTO)
MERIENDA TRUCHA AL HORNO MERIENDA ESTOFADO DE POLLO CON MERIENDA 8 SEMILLAS DE
7 PM DIVIDIR UNA TRUCHA DE 7 PM MAJADO 7 PM ALMENDRAS COMO
150 GRAMOS APROX (UNA COCINAR ½ VERDE Y ½ TAZA DE MÍNIMO, 10 COMO
TRUCHA MEDIANA) EN DOS ARVEJA TIERNA POR CADA MÁXIMO
PARTES, PARA UNA PERSONA EN UNA OLLA POR 25
PERSONA SE UTILIZARÁ MINUTOS.
SÓLO LA MITAD, CON UN EN OTRA OLLA PRECALENTADA
CUCHILLO HACER RAYAS POR 3 MINUTOS A
PROFUNDAS AL COSTADO TEMPERATURA MEDIA CON ½
DE LA TRUCHA EN CADA CUCHARADA DE MANTECA DE
LADO PARA QUE EL CHANHO AÑADIR 1 PRESA DE
SAZONADO SE INCORPORE POLLO (PIERNA, POSPIERNA O LA
UNIFORMEMENTE, AÑADIR QUE SE PREFIERA, QUE NO
1 CUCHARADA APROX. DE SOBREPASE EL TAMAÑO DEL
ACEITE SOBRE TODA LA PUÑO DE LA MANO) SOFREIR
SUPERFICIE DEL PESCADO, POR 5 MINUTOS REVOLVIENDO
PICAR 1 AJO FINAMENTE CONSTANTEMENTE, BAJAR LA
PARA ESPARCIR EL MISMO TEMPERATURA AL MÍNINO,
SOBRE TODA LA TRUCHA, TAPAR LA OLLA Y DEJAR POR 5
AÑADIR SAL, PIMIENTA MINUTOS MÁS, RETIRAR LA
NEGRA, Y PONER SOBRE UN CARNE Y EN LA MISMA OLLA CON
RECIPIENTE DE ALUMINIO LOS JUGOS QUE SOLTÓ, REFREÍR
EN UN HORNO UNA CEBOLLA CON PIMIENTO A
PRECALENTADO PUNTO DE CRISTAL, O HASTA
PREVIAMENTE POR 30 QUE LA CEBOLLA SE PONGA
MINUTOS A 400° TRANSPARENTE Y BRILLOSA,
FARENHEIT, ESPERAR 20 AÑADIR 1 TOMATE, SAL,
MINUTOS Y REVISAR PIMIENTA NEGRA, COMINO Y
PICANDO LA CARNE CON UN ORÉGANO Y SEGUIR REFRIENDO
TENEDOR (LA CARNE ESTÁ POR 3 MINUTOS, INCORPORAR
LISTA CUANDO NO LA CARNE Y AÑADIR AGUA HASTA
PRESENTA RESISTENCIA A QUE CUBRA A LA MISMA, DEJAR
LAS PUNTAS DEL TENEDOR) COCER POR 25 MINUTOS A
SERVIR ACOMPAÑADO DE 1 TEMPERATURA MEDIA Y CON UN
PORCIÓN DE YUCA TENEDOR PICAR LA CARNE Y
COCINADA (50 GRAMOS O APAGAR CUANDO ÉSTA YA NO
LO EQUIVALENTE A ½ PUÑO PRESENTA NINGUNA
DE YUCA) MÁS ENSALADA RESISTENCIA AL TENEDOR.
DE VAINITA CON PEPINO Y 2 CUANDO EL VERDE ESTÉ COCIDO,
RAMITAS DE CILANTRO RETIRAR EL AGUA, APLASTAR Y
FRESCO, AÑADIR SAL Y REVOLVER CON UN MAZO HASTA
LIMÓN AL GUSTO. SERVIR QUE ESTÉ COMO SI FUESE
ACOMPAÑADO DE UNA ARROZ, AÑADIR SAL, ¼ DE
TAZA DE TÉ VERDE. CUCHARADA DE MANTECA DE
CHANCHO, Y PIMIENTA AL
GUSTO, PARA SERVIR,
ACOMPAÑAR CON ENSALADA DE
1 PUÑO DE LECHUGA RALLADA
EN TIRAS, CON ARVEJA TIERNA
PREVIMENTE COCINADA, AÑADIR
LIMÓN Y SAL AL GUSTO Y 1
 CUCHARADA DE ACEITE DE
OLIVA. SERVIR AOMPAÑADO DE
UNA INFUSIÓN DE CANELA SIN
AZÚCAR NI ENDULZANTES

TIEMPO DE DÍA 4 TIEMPO DÍA 5 TIEMPO DE DÍA 6

COMIDA DE COMIDA
COMIDA
DESAYUNO PICAR LA COLIFLOR A PUNTO DESAYUNO PRECALENTAR UNA SARTÉN POR 5 EN UNA SARTEN
9 AM DE ARROZ 40 MINUTOS 10 AM MINUTOS, AGREGAR ¼ DE PRECALENTADA POR 5
MERIENDA ANTES DE LA COCCIÓN. ÚLTIMA CUCHARADA DE MANTECA DE MINUTOS A
ANTERIOR PRECALENTAR UN SARTEN A COMIDA CHANCHO, FREIR 2 HUEVOS, TEMPERATURA MEDIA
DEBE SER A LAS TEMPERATURA MEDIA-BAJA DEBE SER DESMECHAR 1 PALMA DE MANO BAJA, PONER DOS
7 PM PARA POR 5 MIN, PONER ½ A LAS 4 DE DE CARNE DE RES Y SOFREIR EN ¼ LONCHAS O TIRAS DE
CUMPLIR 14 CUCHARADA DE ACEITE DE LA TARDE DE ACEITE DE OLIVA A TOCINO POR 2 MINUTOS
HORAS DE OLIVA. EN UN VOUL DEL DÍA TEMPERATURA MEDIA-BAJA, CADA LADO O HASTA QUE
AYUNO REVOLVER HUEVOS CON ANTERIOR SAZONAR AL GUSTO, SERVIR ESTÉN DORADOS, RETIRAR
INTERMITENTE QUESO MANCHEGO O EL PARA ACOMPAÑADO DE ½ AGUACATE LOS TOCINOS Y EN LA
QUE SE TENGA A CUMPLIR PEQUEÑO O ¼ DE AGUACATE GRASA RESULTANTE QUE
DISPOSICIÓN, SAL, COMINO 18 HORAS GRANDE Y UNA TAZA DE TÉ DE BOTA EL TOCINO PONER 2
Y PIMIENTA AL GUSTO, DE AYUNO CHIA. HUEVOS PREVIAMENTE
PONER DENTRO DE LA REVUELTOS Y SASONADOS
SARTEN Y POSTERIORMENTE CON SAL PIMIENTA Y
PONER UN PUÑADO DE COMINO AL GUSTO, PARA
ESPINACAS. EN OTRA HACER UNA TORITLLA,
SARTÉN PONER ½ SERVIR ACOMPAÑADO DE
CUCHARADA DE MANTECHA 1/2 AGUACATE PEQUEÑO
DE CHANCHO Y DEJAR
PRECALENTAR POR 5
MINUTOS, SOFREIR 80
GRAMOS DE HÍGADO DE
CHANCHO (EQUIVALENTE A
UNA PALMA DE MANO
APROX), UNA VEZ QUE ESTÉ
COCIDO RETIRAR Y EN LA
MANTECA SOBRANTE
PONER EL COLIFLOR PICADO
Y SOFREIR POR NO MAS DE 6
MINUTOS APROX. SERVIR
ACOMPAÑADO DE 1 TAZA
DE CAFÉ SIN AZÚCAR

1 PUÑO DE CARNE DE RES

(equivalente a 100 gramos
aprox) PREVIAMENTE
FILETEADO Y MARINADO
CON AJO LIMÓN Y SAL POR 1
HORA MÍNIMO DENTRO DEL
REFRIGERADOR, FREÍR EN 1
CUCHARADA DE ACEITE DE
OLIVA LA CARNE CON 1
PUÑADO DE VAINITAS,
REVISAR Y SACAR DEL
SARTEN HASTA QUE ESTE
COMPLETAMENTE COCIDA A
TEMPERATURA MEDIA BAJA,
SACAR LA CARNE Y EN EL
MISMO SARTEN, AGREGAR
1/2 CUCHARADA DE ACEITE
DE OLIVA PARA SOFREIR
ACELGA Y CEBOLLA
DURANTE 3 MINUTOS
APROX HASTA QUE SE VEA
 CRISTALINA LA CEBOLLA,
SERVIR ACOMPAÑADO DE
QUESO, BEBER 1 TAZA DE
INFUSIÓN DE HIERBA LUISA
SIN AZÚCAR

MERIENDA
TIEMPO DE DÍA 7 TIEMPO DÍA 8 TIEMPO DE
COMIDA DE COMIDA
COMIDA
DESAYUNO 90 GRAMOS DE FRITADA O DESAYUNO DOS HUEVOS REVUELTOS EN UNA DESAYUNO EN UNA CACEROLA
11 AM EQUIVALENTE A TRES 9 AM SARTÉN PRECALENTADA POR 3 9 AM COCINAR ½ PLÁTANO
LA MERIENDA TROZOS MEDIANOS DE LA LA MINUTOS A TEMPERATURA MEDIA LA MADURO POR PERSONA
ANTERIOR SE MISMA, ACOMPAÑADO DE MERIENDA CON ¼ DE CUCHARADA DE MERIENDA (CON AGUA HASTA CUBRIR
DEBE HACER A MEDIO AGUACATE DEL DÍA MANTECA DE CHANCHO, AÑADIR DEL DÍA EL PLÁTANO, NO MÁS)
LAS 7 PM PARA PEQUEÑO O UN CUARTO DE ANTERIOR 3 ARBOLITOS DE BRÓCOLI (ÉSTOS ANTERIOR SE POR 15 MINUTOS, EN
CUMPLIR 16 UN GRANDE, EN UN VOUL SE LA DEBE DEBEN ESTAR PICADOS A PUNTO LA DEBE OTRA OLLA PEQUEÑA
HORAS DE REVOLVER 1 HUEVO CON TENER A DE ARROZ 40 MINUTOS ANTES DE TENER A LAS PONER A HERVIR AGUA Y
AYUNO SAL Y COMINO AL GUSTO, LAS 7 PM LA PREPARACIÓN), REVOLVER Y 7 PM UNA VEZ QUE ESTA YERBA
INTERMITENTE LUEGO EN UNA SARTEN AÑADIR SAL, COMINO, Y PIMIENTA PONER DOS HUEVOS PARA
PRECALENTADA POR 5 NEGRA AL GUSTO, SERVIR QUE SE COCINEN
MINUTOS CON MANTECA DE ACOMPAÑADO DE ½ AGUACATE DURANTE 7 MINUTOS
CHANCHO A TEMPERATURA PEQUEÑO, DOS LONCHAS DE (PARA QUE NO QUEDEN NI
MEDIA-BAJA VACIAR LA TOCINO FRITO EN SU PROPIA TAN COCIDOS NI
MEZCLA, DESPUES DE 30 GRASA , SERVIR ACOMPAÑADO DE TAMPOCO CRUDOS)
SEGUNDOS INCORPORAR 4 UNA TAZA DE CAFÉ EN UN VOUL HACER UNA
CUBITOS DE QUESO Y ENSALADA DE ½ MEDIO
 VOLTEAR UN LADO SOBRE EL AGUACATE PEQUEÑO CON
OTRO DE TAL MODO QUE EL UN PUÑO DE ESPINACA
QUESO QUEDE EN MEDIO, FINAMENTE RALLADA, ½
ACOMPAÑAR CON UNA CEBOLLA, ½ TOMATE Y 1
TAZA DE TÉ VERDE. CUCHARADA DE ACEITE DE
OLIVA POR PERSONA,
AGREGAR SAL Y LIMÓN AL
GUSTO.

TIEMPO DE TIEMPO ALMUERZO

COMIDA DE
COMIDA
ANTES DE LA PREPARACIÓN
REMOJAR 80 gr DE FRÉJOLES
SECOS, CUBRIR POR 10 cm ARRIBA
DE LOS MISMOS CON AGUA EN UN
RECIPIENTE, DEJAR REPOSAR POR
AL MENOS 3 HORAS.
UNA VEZ TRANSCURRIDO EL
TIEMPO COLAR TODA EL AGUA Y
PONER EN UNA OLLA A COCER
TAPADA A TEMPERATURA ALTA,
UNA VEZ COCIDA, COLAR PARA
POSTERIORMENTE, EN UN SARTÉN
PRECALENTADO A TEMPERATURA
MEDIA BAJA POR 5 MINUTOS CON
¼ DE MANTECA DE
CHANCHO,VERTER LOS FRÉJOLES Y
SAZONAR AL GUSTO, UNA VEZ
 QUE SE INCORPORE TOTALMENTE
SERVIR CON 80 gr (4 DEDOS) DE
QUESO, ADEMÁS ENSALADA DE
ZANAHORIA CON TOMATE, 3
ARBOLITOS DE COLIFLOR PICADA
HASTA PUNTO DE ARROZ, LIMÓN,
SAL, Y 2 CUCHARADAS DE ACEITE
DE OLIVA, ACOMPAÑAR CON UNA
TAZA DE INFUSIÓN DE HIERBA
LUISA
TIEMPO DE MERIENDA TIEMPO MERIENDA TIEMPO DE MERIENDA
COMIDA DE COMIDA
COMIDA
CORTAR EN FILETES DE 60
GRAMOS (UNA PALMA DE MANO
APROX) UNA PECHUGA, SAZONAR
CON SAL, 1 AJO FINAMENTE
CORTADO POR CADA FILETE Y
LIMÓN DURANTE 1 HORA EN EL
REFRIGERADOR. EN UNA SARTÉN
PRECALENTADA POR 5 MINUTOS A
TEMPERATURA MEDIA BAJA,
PONER ½ CUCHARADA DE ACEITE
DE OLIVA PARA POSTERIORMENTE
FREÍR UNA PIEZA INDIVIDUAL
DURANTE 1 MINUTO Y MEDIO POR
CADA LADO O HASTA QUE EL
FILETE QUEDO COMPLETAMENTE
COCIDO, PICAR EN RODAJAS 1
PEPINO CON UNA CEBOLLA
PICADA EN JULIANA, AÑADIR 2
CUCHARADAS DE ACEITE DE
OLIVA, SAL Y LIMÓN AL GUSTO,
SERVIR ACOMPAÑADO DE 1 TAZA
DE TÉ VERDE SIN AZÚCAR.