Versión Noviembre 2012

Intro
Esta no es una guía profesional, sino todo lo contrario Solo una guía extremadamente resumida para las que andan perdidas pero
se han convencido que la musculación también es para chicas, sin miedo a quedar hecha una Hulk Hogan. Porque son
numerosos estudios los que demuestran que lo ideal para adelgazar a largo plazo, quedar con un cuerpo bonito y terminar con
esos últimos kilos de grasa es incluir una rutina de musculación, aparte por supuesto de algo de cardio.

Tomar medidas, peso y fotos

Busca un metro y mídete en varias zonas del cuerpo, brazo, pecho, cintura, cadera, muslo y gemelo. Midelo preferentemente la
zona con más centímetros, para que la vez siguiente midas por el mismo sitio. Estas medidas las tomarás luego cada dos viernes
antes de entrenar. Además es aconsejable hacerse una foto, en la misma postura, ropa e iluminación, habrá semanas que no
bajes kilos en la báscula y sin embargo estas quemando grasa, eso solo te lo puede decir las fotos y las medidas. También cada
viernes por la mañana después de ir al baño te pesas y lo anotas, eso sí, jamás obsesionarse ni fiarse de lo que diga la báscula.

Anotaciones
Coge bolígrafo y papel porque vas a anotar cada día las repeticiones que hagas de cada ejercicio, así podrás comparar con el
paso de los días como vas progresando y cada día puedes con un poquito más.

Música
Busca canciones marchosas, cañeras, que te gusten, hazte tu propio álbum y póntelo siempre para entrenar, repitiéndolas
asociarás las canciones con entrenar duro, y se hará menos costoso psicológicamente. Si te tomas un café antes, genial.

La rutina
Las primeras semanas realizarás 3 series de cada ejercicio, más adelante irás añadiendo una serie a distintos ejercicios hasta
hacer 4 series de cada. Las repeticiones depende de cada ejercicio, según el ejercicio y el peso que sean las pesas harás más o
menos, tienes que ir viéndolo tú misma. El objetivo es que no sobrepases las 20 repeticiones, así que si es necesario informarte
para modificar el ejercicio o meter más peso a las mancuernas, ni lo dudes.

El primer día será un día de prueba, trata de que las últimas 2 repeticiones de un ejercicio te CUESTEN UN HORROR, que sufras
un poquito no, ¡más!, ahí es donde está la efectividad anaeróbica, las fibras musculares rompiéndose y regenerándose cada vez
más fuertes y grandes. Tranquila, repito que esta rutina no te va a hacer quedar hecha un ‘hombre’.

Anota las repeticiones de cada ejercicio seguidas en una línea tal que "Flexiones: 15 14 13 - Biceps: 20 18 17 – Press bancos: 12
14 18 - etc." de modo que al día siguiente puedas ir añadiendo líneas debajo y ver las que hiciste el dia anterior para intentar hacer
1 o 2 más, por ejemplo el segundo día intentaríamos hacer “15 15 14 – 20 19 18 – 13 15 18 – etc.”, es solo un ejemplo. Con el
paso de las semanas te gustará ver lo muchísimo que has progresado.

El descanso entre cada ejercicio serán 80 segundos, te pones un cronometro, y hasta que suene, de mientras lees algo, ves la
tele, chateas por el whatsapp, se te hará mas ameno el entreno y los descansos, beneficios de entrenar en casa.

Alimentación
Se puede hablar y hablar durante horas sobre la alimentación correcta durante el entrenamiento anaeróbico, solo diré que
cumplas 2 cosas: No comer poco, y meter proteína en todas las comidas. Incluso si tu objetivo es perder grasa, no comas
excesivamente poco, vamos a hacer las cosas bien! Solo pondré un ejemplo: Una chica que mida 1’70m y pese 90kg debería
comer aproximadamente unas 1800kc al día, repartidas en 3 o 4 o 5 comidas, como mejor te venga.

El reparto de macronutrientes que yo aconsejo es de 30% proteína, 50% hidratos y 20% grasa. La proteína de carnes magras,
pescados, mariscos, lácteos desgrasados es nuestra aliada. Los hidratos de las verduras, frutas, legumbres. Las grasas
insaturadas principalmente el aceite de oliva virgen, frutos secos, pescados grasos.
Ejercicios
Las zonas musculares a trabajar se dividen en 2 días, A y B, de modo que hagamos un día el entrenamiento A, al siguiente el B,
A, B y así, da igual el día de la semana que sea, alternando los entrenos y listo. Eso si mínimo 3 dias ala semana. Aqui van los
ejercicios:

DIA #A
 
PECHO - Flexiones sobre rodillas ■ http://www.youtube.com/watch?v=jXrEgCvMMzw
Notas: Busca alguna manta vieja, la doblas 3 veces y apoya ahí las rodillas. Si te ves capaz, no lo dudes, haz las flexiones
normales, sin apoyar las rodillas, mejor 8 flexiones así, que 25 apoyada en las rodillas por ejemplo.

DORSALES - Remo con mancuerna ■  http://www.youtube.com/watch?v=IKx_Ugn0eCE

Notas: Con este ejercicio puedes con más kilos de lo que parece, son músculos muy grandes y perfectamente puedes con el triple
de peso con que hagas bíceps por ejemplo, usa bastante peso en la mancuerna. 

TRICEPS y PECHO - Press en dos bancos  ■ http://www.youtube.com/watch?v=fUbqEIgqU7o

Notas: Busca algún borde cómodo donde apoyar las manos, alguna silla baja, el somier de la cama, etc., pones una toalla doblada
si donde te apoyas esta duro. Hazlo con los pies en el suelo, no es necesario ponerlos en alto. 

BICEPS - Curl alternativo ■  http://www.youtube.com/watch?v=NGgrmkvl-Y0

Notas: Lo ideal es que hagas series de 15 repeticiones o así, ve probando con las mancuernas si es mucho peso o no, y si eso
pues le quitas.

TRICEPS - Extensión de codo ■  http://www.youtube.com/watch?v=i1pHhcQhwVY

Notas: Trata de buscar un punto de apoyo más bajo que el del video y avanza hasta casi tocar la pared para más intensidad, los
codos no los abras, sino no tiras de tríceps, sino pecho. 

LUMBAR – Elevación torso tumbado ■  http://www.youtube.com/watch?v=QsrSKHXH-0E

Notas: Mete las piernas un poco debajo de la cama, si no tienes a un chico guapo cerca para que te las agarre jiji 

 
DIA #B
 
MUSLOS - Sentadillas  ■ http://www.youtube.com/watch?v=zakh-TsHDM0
Notas: La técnica tiene que ser buena, sin tirones. Con las mancuernas en este ejercicio estaría bien, ya que las piernas son
músculos poderosos y hay que meterles intensidad agarrando ambas mancuernas. 

HOMBROS - Elevacion lateral ■  http://www.youtube.com/watch?v=DaN4LkKftmQ

Notas: Empieza con poco peso con las mancuernas, buscando el punto para que las series sean de 15repes. 

CUADRICEPS y GLUTEOS – Zancadas con mancuernas  ■ http://www.youtube.com/watch?v=fu_ycRUi-1E

Notas: Puedes realizarlas así con bajadas, primero una pierna y luego otra, o también puedes realizar zancadas clásicas
recuperando la postura tal que así: http://www.youtube.com/watch?v=9kwAzBWJPI0

ABDOMINALES INFERIORES - Elevación piernas ■  http://www.youtube.com/watch?v=LH3OGZxzHZw

Notas: Mejor como hace al final del video, agarrado a algo, puede ser el borde de la cama o lo que sea que no se te caiga encima
xD 

GLUTEOS y BICEPS FEMORAL - Glute ham raise  ■ http://www.youtube.com/watch?v=29ioQCXUdEc

Notas: Ejercicio MUY duro, usa una manta doblada varias veces para apoyar las rodillas y mete los pies bajo la cama. Impúlsate
fuerte desde el suelo para subir y bajar lentamente o al menos aguantar un segundo en posición diagonal. 

ABDOMINALES SUPERIOR e INFERIOR - ■  Encogimiento completo http://www.youtube.com/watch?v=L76YrceeGKM

Notas: Ponte en el borde de la cama, cruza las manos en el pecho y haz este ejercicio, al principio te resultará incomodísimo, pero
en seguida le pillas el truco