Fecha de Aprobación

I.E. COLEGIO TECNICO LA PRESENTACION Aprobado por Resolución No Resolución No.5288 del 25 de octubre del 2019
Pamplona N. de S. – 2019
ESCUELA NUEVA EN CASA LOGRO
 DEMOSTRAR A TRAVES DE UN VIDEO CORTO LA PRÁCTICA DE EJERCICIOS DE
FORTALECIMIENTO, QUE HAN DE REALIZARASE EN FORMA SEGUIDA, EMPEZANDO
SIEMPRE CON UN PREVIO CALENTAMIENTO. (VER GUÍA ANEXA)
 DESCRIBIR LA ACTIVIDAD EN LA FICHA TÉCNICA.

NOMBRE: _________________________________________________ ______________________ GRADO: _____________________

N° FECHA DESCRIPCIÓN DE LA ACTIVIDAD FIRMA DE LA FIRMA DEL PADRE/

ALUMNA ACUDIENTE
1

COEVALUACIÓN II NOTA: FIRMA DEL PADRE DE

TRIMESTRE FAMILIA
AUTOEVALUACIÓN II NOTA: FIRMA DE LA
TRIMESTRE ESTUDIANTE

OBSERVACIONES: ____________________________________________________________________________________________________________

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 RECUERDA QUE TODA EVIDENCIA DEPORTIVA SE REALIZA CON
TENIS, CAMISETA Y LICRA PRESENTACIÓN.

Pero recuerda… antes de empezar, como siempre, debemos calentar. Empieza con un trote suave de 8-10 minutos.
hazlo sobre una superficie plana, no desnivelada. Es mejor que calientes caminando a buen ritmo, continuado con
ejercicios de movilidad articular. Y ahora sí…. ¡Empezamos!

1. Fondos: Aprieta bien el abdomen para mantenerlo alineado. El tronco, cadera y torso siguen una misma
línea. Abre bien los codos hacia fuera y mantén un ángulo 90º /90º con respecto a brazos – costado y
antebrazos – brazos. Si eres incapaz de hacer las flexiones con las piernas estiradas, apoya las rodillas
en el suelo. Trata de realizar entre 15 o 20 repeticiones.
2. Sentadillas: Abre las piernas un poquito más que a la anchura de tus caderas. A la hora de realizar el
movimiento debes apretar el abdomen en todo el recorrido, así evitarás arquear la zona lumbar. Baja
aproximadamente hasta formar un ángulo de 90º de flexión de caderas y rodillas. En dicha flexión, las
rodillas no deben traspasar en exceso la punta de tus dedos del pie, imagínate sentarte sobre tus
talones al bajar, no sobre tus metatarsos. Haz entre 15 o 20 repeticiones.
3. Remo tumbado: Siguiendo las mismas directrices de los fondos (alineación torso – caderas), debes ser
capaz de realizar una extensión del brazo hacia arriba despegando del suelo de forma alternativa las
palmas de las manos, al mismo tiempo has de acercar el brazo que se extiende hacia atrás y hacia
arriba, a tu costado. Es como si trataras de rozar el brazo con la camiseta. Aprieta bien tu abdomen para
mantener tu cuerpo alineado en todo momento. Si eres incapaz de estar con las piernas estiradas,
puedes apoyar tus rodillas sobre el suelo. Realiza de 16 a 20 repeticiones en total.
4. Lunge: Mantén la espalda recta en todo el movimiento. Hay que hacer fuerza con la pierna adelantada y
la atrasada. La rodilla de la pierna adelantada no supera la punta de los dedos del pie. El talón de la
pierna atrasada ha de estar despegado del suelo en todo el movimiento. El abdomen siempre activado.
Realiza entre 10-15 repeticiones por cada lado.
5. Burpees: Comienza el ejercicio desde la posición de bipedestación (de pie). Baja hacia el suelo
manteniendo siempre la espalda recta y flexiónala ligeramente para apoyar las palmas de tus manos
sobre el suelo, en ese momento extiende el tren inferior hacia atrás hasta alcanzar la posición de
fondos. Realiza un fondo, si eres incapaz de ello bastará con quedarte en dicha posición. Seguidamente
flexiona tus caderas y tus rodillas tratando de llevarlas al pecho para alcanzar la posición de
bipedestación baja (posición agachado), de ahí vuelve a la posición de inicio (bipedestación completa).
Realiza entre 5 o 10 repeticiones.
6. Plancha frontal y plancha lateral: Mantén el abdomen activado en todo el tiempo. Los codos tienen
que estar alineados con los hombros formando un ángulo de 90º con respecto al costado y 90º de
flexión de los antebrazos con los brazos. Cabeza, tronco, cadera y rodillas en una misma línea. Si no
eres capaz de realizar el ejercicio con las piernas estiradas, apoya las rodillas sobre el suelo. Mantente
en cada posición durante 30” a 1´.
7. Vuelta a la calma: Finalizaremos la sesión estirando los principales grupos musculares. Por cada
estiramiento, mantente entre 15”-20”. No fuerces el estiramiento, ni tampoco realices rebotes al
hacerlos.
Si haces esta tabla de ejercicios que te llevará 30-45 minutos 3 veces por semana (descansando
siempre un día entre medias) acabarás estando en forma y te será mucho más fácil empezar tu
rutina diaria tras las vacaciones, con más ánimo y motivado para enfrentarte a todos tus nuevos
retos y objetivos. Sin duda, practicar deporte nos aporta múltiples beneficios no solo a nivel físico
sino también a la salud mental, reduciendo estrés, depresión, aumento de autoestima… en
definitiva ¡el deporte te hace sentir bien!