Evidencia 6: Video “Técnicas de cultura física”

Marta Franco

Eunice Muñoz Gutiérrez.

Marzo 2019.

Sena Virtual.

Negociación Internacional.
Contenido

PUNTO 1.............................................................................................................2
ACTIVIDAD FÍSICA Y TRABAJO....................................................................2
PUNTO 1

Elabore un plan de acondicionamiento físico acorde con los sistemas de entrenamiento

físico vigentes para la empresa donde usted labora actualmente, este debe contemplar lo
siguiente:

ACTIVIDAD FÍSICA Y TRABAJO

La esencia fisiológica del actividad física en el trabajo está fundamentada en el fenómeno
que demuestra que el reposo no es siempre la mejor forma de descanso.
La capacidad de una mano se recupera más rápidamente si durante el descanso la otra
mano trabaja.

Este proceso es el que ha servido de base para el desarrollo del bien llamado descanso
activo o pausas activas que se utilice en forma de actividad física en el trabajo.

Respiración y Pausas Activas.

Cuando se ejecuta cualquier tipo de actividad física se debe prestar mucha atención a la
respiración, la misma debe ser profunda y los más rítmica posible.

El acto de respirar tiene una función fisiológica pero también una dimensión espiritual.

El control de la respiración juega un rol destacado en los beneficios que obtenemos al

realizar las Pausas Activas estos dos instrumento nos ayudan a limpiar, revitalizar y
purificar el cuerpo.

Organiza el metabolismo, el ritmo cardíaco y la circulación de la sangre.

Los ejercicios a realizar en las Pausas del trabajo tienen una duración entre 5 y 7 minutos y
 se realizan una o dos veces al día durante el turno de ocho horas.

A continuación observaremos algunas ejercicios de la gran cantidad que existen que nos
ORIENTARAN para implementar las pausas activas en nuestro trabajo.

1.1 Seleccione los ejercicios para el plan de acondicionamiento físico y grafíquelos dentro
del plan.

EJERCICIO:1
Póngase de pié

 Coloque las manos en la cintura

 Gire su cabeza a la derecha -como si tratara de mirar su espalda- y sostenga esa

posición por segundos.

 Vuelva la cabeza al centro.

 Ahora repita el ejercicio, girando la cabeza hacia el lado izquierdo.

 Repita el ejercicio 10 veces de cada lado.

 EJERCICIO: 2
 Ahora, con la cabeza erguida y mirando al frente, incline la cabeza hacia la derecha
-como si tratara de tocar su hombro con la cabeza- , sostenga esta posición por 5
segundos.

 Vuelva la cabeza al centro

 Repita el ejercicio hacia el lado izquierdo, 10 veces a cada lado.

 Haga también este ejercicio, hacia adelante -mire sus zapatos- y hacia arriba -mire
el techo-.

 Repita 10 veces
 EJERCICIO: 3
 De pié, con las piernas separadas, estire la cintura hacia atrás y hacia adelante
alternativamente.

 Sostenga la posición por 5 segundos y repita.

 Tenga cuidado de no perder el equilibrio

 Repita 10 veces
 EJERCICIO: 4

 Ahora de pié, con las piernas separadas, trate de coger sus manos en la espalda
como lo muestra el dibujo, recuerde mantener la espalda recta y la cabeza erguida.

 Sostenga la posición, cambie de manos y repita 10 veces

 EJERCICIO: 5
 Sentado en su silla, con los pies en el banquito o reposa pies, levante los brazos de
modo que queden alineados con la espalda.

 Estírese como si quisiera tocar el techo.

 Sostenga y pase a la fase siguiente de este ejercicio.

 Repita 10 veces
 EJERCICIO: 6
 Continuando con el ejercicio anterior, inclínese con los brazos estirados intentando
tocar el piso.

 Sostenga y repita desde el comienzo.

 No haga esta segunda parte del ejercicio si sufre dolor de espalda.

 Repita 10 veces
 EJERCICIO: 7
 Continúe sentado, lleve los brazos hacia atrás y estírelos.

 Sostenga y repita.

 Repita 10 veces
 EJERCICIO: 8
BRAZOS

 Párate de espaldas a tu escritorio, a unos dos pies de distancia.

 Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio tras de ti.

 Dobla tus brazos y baja tu cuerpo hacia el piso.

 Utiliza tus piernas como soporte.

 Empújate hacia arriba con tus brazos. -Repite de 8 a 12 veces.

 EJERCICIO: 9
EXTENSIONES DE PIERNAS

 Párate frente a tu escritorio.

 Coloca las palmas de tus manos sobre el escritorio para apoyarte.

 Extiende una pierna tras de ti.

 Mantén tu pierna recta y levanta tu talón.

 Bájala lentamente.

 Repite de 8 a 12 veces y cambia de pierna.

 EJERCICIO: 10
PANTORRILLAS

 Sentado/a, ubica tus pies sobre el suelo frente a ti.

 Mantén tus talones sobre el suelo y levanta tus dedos.

 Siente el jalón en la pantorrilla.

 Baja tus dedos y levanta el talón. -Repite de 8 a 12 veces.

EJERCICIO: 11
MANOS

 Pon tus manos frente a ti.

 Haz un puño, luego separa tus dedos.

 Abre y cierra tus manos con rapidez.

 Repite de 8 a 12 veces.

Otros ejercicios de las manos

EJERCICIO: 12

HOMBROS

 Siéntate con la espalda recta.

 Sube los hombros hacia las orejas, muévelos hacia atrás en círculos.

 Repite el movimiento, pero en dirección inversa. -Haz de 8 a 12 repeticiones.

 EJERCICIO: 13
ABDOMINALES

 Siéntate con la espalda recta.

 Contrae los músculos de tu abdomen.

 Suelta los músculos de tu abdomen.

 Repite esto de 8 a 12 veces.

 1.2 Identifique las técnicas de cultura física con el fin de prevenir los riesgos ergonómicos
y psicosociales según la naturaleza y complejidad de tres tipos de cargos que usted
seleccione de la empresa.

Las secretarias,

Los de contabilidad

Los de bodega

1.3 Establezca las acciones para implementar las técnicas de cultura física que identificó
en el punto anterior

 Para los de bodega: Emplear las herramientas adecuadas para cada tipo de trabajo
y conservarlas en buenas condiciones y sin desperfectos.

 Evitar las tareas repetitivas programando ciclos de trabajo superiores a 30

segundos y no repetir el mismo movimiento durante más del 50% de la duración del ciclo
de trabajo.
 Efectuar reconocimientos médicos periódicos que faciliten la detección de posibles
lesiones musculo-esqueléticas.

Para los de contabilidad: Facilitar el proceso de percepción e interpretación (señales) y el

de respuesta (diseño de controles).

 Rediseñar el lugar de trabajo, adecuando espacios, iluminación, sonoridad…

 Dotar a las tareas de un grado de interés motivacional creciente.

 Establecer medidas en el plano personal como por ejemplo: incentivar la

autoconfianza, aplicar técnicas de relajación, desarrollar la autoestima…

 Favorecer nuevos modelos de planificación de tareas que faciliten la participación y

el trabajo, huyendo de las tareas monótonas y repetitivas.

 Para las secretarias: Realizar pausas en el trabajo para cambiar de postura y

cambiar de postura periódicamente, si el esfuerzo requiere movimientos excesivamente
repetitivos.

adaptar el mobiliario y la distancia de alcance de los materiales a las características

intrínsecas del propio empleado. En definitiva, tener en cuenta el diseño ergonómico del
puesto de trabajo.

1.4 Describa el impacto de la cultura física en el mejoramiento de la calidad de vida y su

efecto en el entorno familiar, social y productivo de los empleados de la empresa,
acorde con sus proyectos de vida.
El cuerpo y el movimiento son los ejes básicos en los que se debe centrar la acción
educativa del Área. En este sentido ha de resaltarse la importancia del conocimiento
corporal y sus posibilidades de movimiento, no sólo por su valor funcional, sino
también por el carácter integrador que tiene.
Con el objetivo de mejorar la calidad de vida y prevenir enfermedades, es importante
inculcar en la población una serie de hábitos de vidas saludables.
Los efectos de las actividades físicas sobre la salud humana estado desde siempre y su
falta se ha asociado directamente con la perdida de las funciones intelectuales.

1.5 Explique qué técnicas se deben aplicar para lograr la participación activa de los
diferentes equipos de trabajo de la empresa en una actividad deportiva y en una
actividad cultural, para esto es importante que tenga en cuenta las competencias
ciudadanas actuales.

Se debe inculcar o mejor dicho implementar un programa que las personas deban
hacer para las pausas activas según su puesto de trabajo, así como desde el área de
salud ocupacional desarrollar actividades donde fomenten la práctica de algún
deporte como por ejemplo formar equipos de futbol o voleibol en la empresa