ACTIVIDAD FISICA II

TALLER 1: FICHA TÉCNICA DE PRESCRIPCIÓN DE EJERCICIO

PRIMERA PARTE. EVALUACIÓN

Nombre: Keilyn Sirleny Prettel Herrera

Edad cronológica 19 años
Edad metabólica (adjunte el pantallazo de la página) 20 años
https://www.worldfitnesslevel.org/#/

N° de horas de sueño 6 horas (leer el documento)

Teniendo en cuenta la lectura del documento, mis horas de sueño están en un promedio intermedio
el cual es aceptable, lo que indica que tengo una salud física y mental buena con esas horas de
sueño ya que descanso lo necesario para que mi cuerpo y mente trabajen bien.

Información antropométrica
Peso: 52 kg.
Talla: 1.70 metros.
IMC: 18.0 kg/m2. Clasificación: Bajo Peso
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Perímetro abdominal: 63 cm. Clasificación normal

índice Cintura Cadera: 0,79 cm. Clasificación: normal
índice Cintura Talla: 0,37 cm Clasificación: Delgadez leve
Frecuencia cardiaca de reposo: 60 latidos por minuto.

Nivel de actividad física IPAQ

https://capas-c.eu/test/cuestionario-internacional-de-actividad-fisica/

Bajo _____
Moderada x
Vigorosa ____

Cuestionario PAR-Q (Physical Activity Readiness Questionnaire) Este cuestionario determinará si

usted está capacitado para un incremento en su nivel de actividad física.

https://saludable.unizar.es/cuestionario-par-q
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Resultado: Puedo comenzar un programa de actividad física regular.

Nivel inicial de entrenamiento: ALTO

Objetivo de entrenamiento (tenga en cuenta los resultados de la prueba física)

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SALUD: antiestrés, general, cardiovascular

ESTÉTICA: glúteo, general, abdominales
RENDIMIENTO: fuerza, flexibilidad, resistencia
Disponibilidad para la práctica de ejercicio físico

SEGUNDA PARTE. DETERMINACION DE LA INTENSIDAD DEL ESFUERZO PARA LOS

EJERCICIOS DE RESISTENCIA.
Intensidad del esfuerzo teniendo en cuenta la frecuencia cardiaca (solo para ejercicios de resistencia
cardiovascular)

Frecuencia cardiaca máxima (FCM) 220- edad = 201

Intensidad 20% 30% 40% 50% 60% 70% 80% 90% 100%
FC ppm 40,4 60,6 80,1 101 121,2 141,4 161,6 181,8 202

Latidos para cada zona de entrenamiento

ZONA % de intensidad FC Beneficios
1 90-100% 181,8-202 Ayuda a mejorar la velocidad
2 80-90% 161,6-181,8 Mejora la capacidad aeróbica en sesiones
cortas
3 70-80% 141,4-161,6 Mejora el rendimiento aeróbico
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4 60-70% 121,2-141,4 Mejora la resistencia y ayuda a quemar

grasas
5 50-60% 101-121,2 Contribuye a una mejor recuperación

1. ¿Según su nivel de condición física, en que zona debe iniciar su programa de

entrenamiento?

R/ Según mi nivel de condición física debo iniciar en la zona 4 entre 60% y 70% de
intensidad

2. ¿Cuántas pulsaciones debe tener su corazón cuando realiza ejercicio en esa zona de
entrenamiento?

R/ debo tener entre 121,2 y 141,4 pulsaciones por minuto

TERCERA PARTE. ACTIVIDADES DE CLASE

PRIMERA SEMANA
Fecha: lunes 25 de enero (Ejercicios fuera de clase)
Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardíaca entrenamiento
(ppm)

Calentamiento 1.Burpee 135 Suave 4 (60-70%)

CENTRAL 2.Sentadilla con salto 160 Moderado 3 (70-80%)

GYM
3.Desplazamientos 152 Moderado 4 (60-70%)

4.Peso muerto y 180 Intenso 2 (80-90%)

descanso de
sentadilla con salto

195 Máximo 1 (90-100%)

5. Salto de rana con
mini banda
6.Bicicleta 121 Suave 4 (60-70%)
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Fecha: jueves 28 de enero (ejercicios realizados en clase)

Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardíaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento 90 Muy suave 5 (50-60%)
CENTRAL skipping 160 Moderado 3 (70-80%)
Clase
Burpee 192 Máximo 5 (90-100%)
Sentadillas 170 Intenso 2 (80-90%)
cortas

6 vueltas 180 Máximo 01 90-100%)

Fecha: viernes 29 de enero

Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardíaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Bicicleta 100 Muy suave 5 (50-60%)
CENTRAL Sentadilla con 150 Moderado 3 (70-80%)
GYM barra
Hitp thrust 170 Intenso 2 (80-90%)
con barra
Lungues con 170 Intenso 2 (80-90%)
mancuerna
Puente con 180 Intenso 2 (80-90%)
disco
Subir y bajar 190 Máximo 1 (90-100%)
escaleras
Salto con lazo 200 Máximo 1 (90-100%)
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SEGUNDA SEMANA
Fecha: lunes 31 de enero
Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Subir y bajar 162 Intenso 2 (80-90%)
escaleras
CENTRAL Sentadillas 163 Intenso 2 (80-90%)
Gym Zancadas con 150 Moderado 3 (70-80%)
mancuernas
Extensión de 152 Moderado 3 (70-80%)
Femoral
Pesos Muerto 181 Máximo 1 (90-100)
a una pierna
Prensa 153 Moderado 3 (70-80%)
Curl femoral 165 Moderado 2 (80-90%)
tumbado
Gemelos con 140 Suave 4 (60-70%)
carga de pies
Bicicleta 170 Intenso 2 (80-90%)

Fecha: jueves 3 de febrero

Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Burpee 160 Moderado 3 (70-80%)
Central Skipping 170 Intenso 2 (80-90%)
Clase Cargada del 185 Máxima 1 (90-100%)
compañero
a la espalda
Carretilla 152 Moderado 3 (70-80%)
Trote 140 Suave 4 (60-70%)

Fecha: viernes 4 de febrero

ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Bicicleta 110 Muy suave 5 (50-60%)
CENTRAL Skipping con 195 Máximo 1 (90-100%)
GYM sentadilla
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Burpee + 183 Máximo 1 (90-100%)

plancha
Escalador 164 Intenso 2 (80-90%)
Plancha 152 Moderado 3 (70-80%)
unilateral
Lumbares 140 Suave 4 (60-70%)
manos en la
espalda
Salto con lazo 182 Intenso 2 (80-90%)

Tercera Semana
Fecha: Martes 8 de febrero
Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Bicicleta 120 Muy suave 5 (50-60%)
CENTRAL Elevaciones de 152 Moderada 3 (70-80%)
GYM Gemelos
Hip Thrust 152 Moderada 3 (70-80%)
Zancadas 162 Intensa 2 (80-90%)
Prensa 165 Intensa 2 (80-90%)
Sentadilla con 183 Máximo 1 (90-100%)
banda,
combinado con
saltos
Peso muerto 155 Moderado 3 (70-80%)
Pantorrilla 130 Suave 4 (60-70%)

Fecha: Jueves 10 de febrero

Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Trote 120 Muy suave 5 (50-60%)
CENTRAL Burpee 143 Moderada 3 (70-80%)
Saltos, abrir y 152 Moderada 3 (70-80%)
cerrar los brazos
Sentadilla 160 Moderada 3 (709-80%)
caminada
trote 130 Suave 4 (60-70%)
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Fecha: viernes 11 de febrero

Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Skipping 152 Moderado 3 (70-80%)
CENTRAL Puente con 160 Moderada 3 (70-80%)
disco
Patada glútea en 160 Moderada 3 (70-80%)
Polea
Peso muerto 173 Intenso 2 (80-90%)
rumano
Sentadillas 170 Intenso 2 (80-90%)
cortas con saltos
Zancada lateral 142 Moderado 3 (70-80)
Abducciones en 140 Suave 4 (60-70%)
Polea
Bicicleta 150 Moderado 3 (70-80%)

CUARTA SEMANA
Fecha: lunes 14 de febrero
Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Skipping 152 Moderado 3 (70-80%)
CENTRAL Puente con 160 Moderada 3 (70-80%)
GYM disco
Patada glútea en 160 Moderada 3 (70-80%)
Polea
Peso muerto 173 Intenso 2 (80-90%)
rumano
Sentadillas 170 Intenso 2 (80-90%)
cortas con saltos
Zancada lateral 142 Moderado 3 (70-80)
Abducciones en 140 Suave 4 (60-70%)
Polea
Bicicleta 150 Moderado 3 (70-80%)
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Fecha: jueves 17 de febrero

Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Trote 140 Suave 4 (60-70%)
CENTRAL Flexibilidad 90 Muy suave 5 (50-60%)
Abdominales 122 Suave 4 (60-70%)
Elevaciones de 142 Moderado 3(70-80%)
piernas
Plancha 170 Intenso 2 (80-90%)
Estiramiento 110 Muy suave 5 (50-60)
lumbar

Fecha: viernes 18 de febrero

Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Bicicleta 160 Moderado 3 (70-80%)
CENTRAL Plancha con 171 Intenso 2 (80-90%)
GYM extensión alterna
de brazos
Flexiones 140 Suave 4 (60-70%)
Contracción con 163 Intenso 2 (80-90%)
piernas a media
altura
Puente de glúteo 170 Intenso 2 (80-90%)
Patadas de 152 Moderado 3 (70-80)
glúteo
Rebotes 170 intenso 2 (80-90%)
Sentadilla libre 185 Máximo 1 (90-100%)

QUINTA SEMANA
Fecha: lunes 21 de febrero
Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardíaca entrenamiento
(ppm)

Calentamiento 1.Burpee 135 Suave 4 (60-70%)

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CENTRAL 2.Sentadilla con salto 160 Moderado 3 (70-80%)

GYM
3.Desplazamientos 152 Moderado 4 (60-70%)

4.Peso muerto y 180 Intenso 2 (80-90%)

descanso de
sentadilla con salto

195 Máximo 1 (90-100%)

5. Salto de rana con
mini banda
6.Bicicleta 121 Suave 4 (60-70%)
Elevaciones de 152 Moderada 3 (70-80%)
Gemelos
Hip Thrust 152 Moderada 3 (70-80%)
Zancadas 162 Intensa 2 (80-90%)

Fecha: jueves 24 de febrero

Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Trote 120 Muy suave 5 (50-60%)
CENTRAL Burpee 143 Moderada 3 (70-80%)
Saltos, abrir y 152 Moderada 3 (70-80%)
cerrar los brazos
Sentadilla 160 Moderada 3 (709-80%)
caminada
trote 130 Suave 4 (60-70%)

Fecha: viernes 25 de febrero

Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Skipping 152 Moderado 3 (70-80%)
CENTRAL Puente con 160 Moderada 3 (70-80%)
disco
Patada glútea en 160 Moderada 3 (70-80%)
Polea
Peso muerto 173 Intenso 2 (80-90%)
rumano
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Sentadillas 170 Intenso 2 (80-90%)

cortas con saltos
Zancada lateral 142 Moderado 3 (70-80)
Abducciones en 140 Suave 4 (60-70%)
Polea
Bicicleta 150 Moderado 3 (70-80%)

SEXTA SEMANA
Fecha: lunes 28 de febrero
Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Subir y bajar 162 Intenso 2 (80-90%)
escaleras
CENTRAL Sentadillas 163 Intenso 2 (80-90%)
Gym Zancadas con 150 Moderado 3 (70-80%)
mancuernas
Extensión de 152 Moderado 3 (70-80%)
Femoral
Pesos Muerto 181 Máximo 1 (90-100)
a una pierna
Prensa 153 Moderado 3 (70-80%)
Curl femoral 165 Moderado 2 (80-90%)
tumbado
Gemelos con 140 Suave 4 (60-70%)
carga de pies
Bicicleta 170 Intenso 2 (80-90%)

Fecha: Jueves 3 de marzo

Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Subir y bajar 162 Intenso 2 (80-90%)
escaleras
CENTRAL Sentadillas 163 Intenso 2 (80-90%)
Clase de Corridas de un 150 Moderado 3 (70-80%)
actividad física lado a otro
en el gym Sentadilla 152 Moderado 3 (70-80%)
Libre
Pesos Muerto 181 Máximo 1 (90-100)
a una pierna
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Levantamiento 153 Moderado 3 (70-80%)

de pelvis
Sentadillas 165 Moderado 2 (80-90%)

Viernes 4 de marzo: No pude entrenar debido a que estaba enferma

Séptima Semana
Fecha: lunes 7 de marzo
Ejercicio Frecuenci Intensidad Zona de
a cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Burpee 152 Moderado 3 (70-80%)
CENTRAL Puente con 160 Moderada 3 (70-80%)
GYM disco
Patada glútea en 160 Moderada 3 (70-80%)
Polea
Peso muerto con 173 Intenso 2 (80-90%)
barra
Sentadillas con 170 Intenso 2 (80-90%)
bandas y saltos
Zancada lateral 142 Moderado 3 (70-80)
Abducciones en 140 Suave 4 (60-70%)
Polea
Bicicleta 200 Máxima 1 (90-100%)

Fecha: jueves 10 de marzo

Ejercicio Frecuencia Intensidad Zona de
cardiaca entrenamiento
(ppm)
calentamiento Skiping 152 Moderado 3 (70-80%)
CENTRAL 160 Moderada 3 (70-80%)
Sentadillas 160 Moderada 3 (70-80%)
Peso muerto 152 Moderado 3 (70-80%)
Zancadas 140 Suave 4 (60-70%)
Zancada lateral 142 Moderado 3 (70-80)
Plancha 140 Suave 4 (60-70%)
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❖ Basado en el principio FITT y las recomendaciones mínimas para realizar actividad física del
Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM).

Recomendaciones ACSM*
o Actividad aeróbica de intensidad moderada (50%- 60%), mínimo 30 min. 5 días a la
semana;
o Actividad aeróbica de intensidad severa (60%-80%), mínimo 20 min. 3 días a la semana;
o 8-10 ejercicios de entrenamiento de fuerza, entre 8-12 repeticiones de cada ejercicio 2
v/s.