Creencia Irracional Porqué es irracional Alternativas racionales

Distorsión nº 1: Son creencias mantenidas Si eres exigente con los demás

en forma rígida e te puedes irritar cuando ves
inflexible acerca de cómo gente que no actúa de acuerdo
Las exigencias y el debería ser uno y los a tus valores y creencias, tienes
perfeccionismo demás. Por ejemplo: que entender que los valores
'Debo de hacer las cosas personales son justamente eso,
bien para merecer la personales (no universales), y
aprobación y el afecto de por tanto, los que son buenos
los demás'. para ti, es posible que no lo
sean para otros. En todo caso,
Las exigencias hacia uno tú no eres quien para imponer
mismo se convierten en tus valores y creencias a los
autocríticas y llevan a la demás, ya que cualquier
inhibición del persona es libre de escoger el
comportamiento. Las camino que desee en su vida.
exigencias hacia los
demás favorecen la ira, la Cuando eres exigente contigo,
rabia y la agresividad. posiblemente es porque crees
Ejemplo de exigencias: que es la única forma de
conseguir tu aprecio y el de los
•   No debo cometer demás. El resultado es que te
errores frustras, te deprimes o irritas
•  Tengo que gustar a más contigo. Por tanto, para
todos combatir tus exigencias o tu
•  Los demás deben perfeccionismo tendrás que ser
actuar bien conmigo más flexible y tolerante contigo
•  La vida debería ser y con lo demás. Las expresiones
fácil, sin problemas de ‘debería’, ‘tendría’, etc., es
•  Debería ser el amigo, adecuado que las cambies por
amante, esposo, profesor, ‘preferiría’ o ‘me gustaría’.
estudiante perfecto
•  Debería estar siempre
feliz y sereno
•  No debería sentir
emociones negativas,
tales como la ansiedad, la
tristeza, la rabia o los
celos

La forma en la que se
expresan las exigencias y
el perfeccionismo suele
 ser con los “debería”,
“tendría”, “habría que”,
“es necesario que”, “tiene
que”, “absolutamente”,
etc.

Distorsión nº 2: Es la tendencia a percibir Te debes parar a reflexionar y

o esperar catástrofes sin realizar una evaluación honesta
tener motivos razonables de la situación peligrosa. Trata
El catastrofismo para ello. Por ejemplo, un de ser totalmente objetivo y
pequeño dolor de cabeza analiza la auténtica probabilidad
significa que tengo un de que ocurra la catástrofe.
cáncer.
Para evaluar el peligro de una
Estas distorsiones son el situación puedes aplicar un
mejor camino para porcentaje. ¿Cuál es el riesgo?
desarrollar ansiedad, ¿Uno entre 100.000
preocupación y el miedo (0.00001%)? ¿Uno entre
a vivir. El pensamiento 1.000.000 (0.000001 %)?
catastrófico suele
empezar por “Y si...”.

Distorsión nº 3: Es la tendencia a negar Es oportuno que revises tus

nuestros problemas, sentimientos y que sea la toma
debilidades o errores. de conciencia de ellos, aunque
La negación te duelan, la que te permita
Es la actitud opuesta de saber si de verdad las cosas te
las exigencias o el importan y afectan.
catastrofismo, se
concreta en pensar "no Cuando descubras este
me importa”, “me da mecanismo puedes
igual”, “paso”, “no me compensarlo preguntándote:
ocurre nada”. ¿Cómo me siento? ¿De qué
manera esta situación me está
afectando? Para después poder
reconocerlo ante ti y los demás
y que puedas actuar para poder
afrontar, aceptar o superar los
problemas que antes negabas.

Distorsión nº 4: Es la tendencia a creer Busca pruebas para comprobar

que si ha ocurrido algo las excepciones a las
una vez, ocurrirá otras generalizaciones. En cuántas
La sobregeneralización muchas veces. Si me he ocasiones he aprobado y en
puesto nervioso en una cuántas no. Date cuenta de lo
ocasión, pues “siempre irracional que es una
me pondré nervioso”, si sobregeneralización.
he suspendido un examen
¿De verdad crees que si te
pues, “nunca aprobaré un
examen”, si he tenido un ocurre una vez te va a ocurrir
siempre? Cambia las
desamor pues “ya nadie
me querrá”. expresiones que implican
generalizar por otras como ‘es
Las palabras que suelen posible’, ‘a veces’ o ‘a menudo’.
acompañar a esta
distorsión son: “nadie”,
“nunca”, “siempre”,
jamás”, “todos” o
“ninguno”etc.

Distorsión nº 5: Se extrae uno o dos Comprende que es muy

rasgos de la personalidad irracional sacar juicios de una
y se etiqueta a otra persona por uno o dos rasgos y
Las etiquetas globales persona (o a uno mismo). no tener en cuenta el resto.

Ejemplos de ello son las Aprender a ser específico en las

expresiones: “Es un cualidades para no generalizar
tacaño”, “es una mala al conjunto: ‘a veces se
persona”, “es un comporta de manera tacaña’, ‘a
aburrido”, “es un veces es aburrido en el trato’,
triunfador”, etc. etc.

Distorsión nº 6: Se agrandan las cosas Repasa o haz una lista con los
negativas y no se aspectos positivos de ti, de los
perciben o se demás, o de tu vida.
El negativismo desvalorizan las positivas
Haz un cálculo de las
en uno o en los demás.
probabilidades o porcentajes
Una forma característica reales tanto de los aspectos,
del negativismo es la rasgos o hechos negativos como
realización de presagios y de los positivos (la probabilidad
predicciones negativas: de que el examen me salga bien
“seguro que no es de un 30%, y mal, un 70%).
aprobaré”, “cuando tenga
que acudir a la cita, Puedes dibujar un gráfico con
los resultados.
seguro que caigo mal”.
Distorsión nº 7: No se ven los términos
medios, la realidad se
percibe de una manera
El pensamiento polarizada y extremista: o
polarizado, blanco o se es maravilloso, o se es
negro horrible, o se es fuerte se
es débil.
El mundo es en blanco y
negro, no hay grises.
Distorsión nº 8: Las cosas son tal y como
nos hacen sentir. Si me
siento un perdedor, es
El razonamiento que lo soy, si me siento
emocional poco atractivo, es que lo
soy, si otra persona me
hace sentir odio es
porque es odiosa.
Distorsión nº 9: Se perciben y se
recuerdan las cosas
sesgadamente para que
El sesgo confirmatorio “encajen” con las ideas
preconcebidas.
Así si pienso que alguien
es torpe tenderé a
acordarme de aquellos
hechos que me confirman
ese juicio.
Sé consciente de que haces
juicios polarizados. Date cuenta
de que en realidad las personas
no somos totalmente de una
manera u otra opuesta si no
que nos movemos a lo largo de
un continuo (o escala de grises).
Mide en porcentajes los rasgos,
cualidades o aspectos. Ejemplo
"En un 30% del tiempo es
divertido y ameno, y en un 70%
se muestra más introvertido y
ausente".
Esta distorsión es muy común y
deberás estás muy alerta para
que tus sentimientos no te
engañen.
Por tanto, siempre que te
sientas mal es una buena
oportunidad para reflexionar si
estás haciendo un
razonamiento emocional de
tipo distorsionado.
Emplea la reflexión y el
razonamiento objetivo cuando
te sientas muy cargado de
emociones, ya que estas te
pueden estar mintiendo.
Busca pruebas de que los
comportamientos o rasgos
enjuiciados tienen aspectos
complementarios que puedan
confirmar o no el juicio.
Por ejemplo, si piensas que
alguien es torpe, busca tanto
pruebas de este hecho como
del contrario, es decir hechos
que demuestren habilidad,
 inteligencia y aptitud.

Mide en porcentajes los rasgos

o hechos enjuiciados.

Distorsión nº 10: Creer saber lo que Las opiniones que puedas tener
piensan los demás y sobre los demás son hipótesis
porqué se comportan de que tendrás que comprobar con
La lectura del la forma en que lo hacen: evidencias y confirmaciones.
pensamiento (proyección “ella está contigo por tu
Duda de tus opiniones hasta
o interpretación del dinero”, “piensa que soy
un inmaduro”, “lo que que tengas claras
pensamiento ajeno) confirmaciones de ellas.
quiere es ponerme
nervioso”, “lo que quiere
es reírse de mí”,   “piensa
que soy un estúpido”.

Distorsión nº 11: Pensar que todo lo que la Prueba y comprueba que los
gente hace o dice tiene comportamientos de los demás
que ver de alguna tienen algo que ver contigo.
La personalización manera, para bien o para
mal, con uno. No se deben sacar conclusiones
a no ser que tengamos
Por ejemplo, si a un evidencias claras y pruebas
amigo lo vemos con mala razonables.
cara pensamos que estará
enfadado conmigo por
algún motivo, “algo le
habré hecho”.

Una madre que ve que su

hijo no aprueba un
examen, piensa que algún
error habrá cometido en
su educación.

Distorsión nº 12: Se escoge algo negativo Cambia los motivos donde se

de uno, de los demás o de
las circunstancias y se
excluye el resto: un
El filtraje (o atención
selectiva) empresario ha tenido
éxito en el 90 % de sus
negocios, pero está
concentra tu atención.
Si son motivos de pérdida o
abandono, centra tu atención
en todos aquellos que suponen
atención, afecto o valoración.
 obsesionado por aquellos
en los que ha fracasado.
El filtraje es una
distorsión con la que el
mundo toma el aspecto
de justamente aquello
que más tememos:
Los depresivos filtran
situaciones que suponen
la posibilidad de pérdida
o abandono.
Los ansiosos filtran las
situaciones que suponen
riesgo o peligro.
Los coléricos filtran las
situaciones que suponen
injusticias o agravios.
Si son de miedo o peligro,
céntrate en todo lo que en tu
vida supone comodidad,
seguridad o despreocupación.
Si son de injusticia observa
aquellos comportamiento de los
demás que te suponen
aprobación.
Cambia las expresiones
negativas por otras como ‘no
exageres’, ‘no es para tanto’, ‘tu
puedes’, ‘seguro que tienes
capacidad para afrontarlo’,
‘tómate tiempo antes de sacar
conclusiones’, etc.

Las expresiones
características en el
filtraje son: "es terrible",
"tremendo",
"desagradable",
"horroroso","no puedo
resistirlo", "no puedo
más".

Distorsiones cognitivas – Ejercicio práctico

A continuación proponemos un ejercicio sencillo que nos dará una idea de lo distorsionados
que pueden estar nuestros pensamientos. El ejercicio consiste en leer cada distorsión para
posteriormente evaluarla del 0 al 10, correspondiendo el 0 al «no suelo tender a pensar de
esa manera» y el 10, «es frecuente en mí pensar así». Tras finalizar, señala cuáles son las
distorsiones en las que presentas una puntuación alta.

– Pensamiento Dicotómico: Ver las cosas como blancas o negras, falsas o verdaderas. No se
percibe que estos conceptos son sólo los extremos de un continuo. Suelen utilizar palabras
tales como, siempre, nunca, jamás, todo, nada, etc.

ej. “Esto es cuestión de vida o muerte” o “o me quiere o me odia”

– Sobregeneralización: Ver un simple suceso negativo como un modelo de derrota o de

frustración que nunca acabará.
ej. «Nadie me toma en serio» o «Tras este fracaso, sé que jamás me irá bien con otros
hombres”.

– Abstracción selectiva: Poner la atención de una situación solo en un detalle concreto,

sacándola de su contexto, e ignorando otros hechos más importantes correspondientes a la
misma situación. Se define toda la experiencia exclusivamente a partir de este detalle.

ej. Una persona que ha realizado una exposición oral y todo el mundo le felicita por lo bien que
lo ha hecho, pero ella considera que se confundió en un par de líneas y ya no es capaz de
disfrutar el éxito de lo conseguido.

María sabe mucho de cine, está teniendo una conversación agradable con sus amigos, cuando
uno pregunta por un director de cine y ella no recuerda el nombre. Todo lo agradable que fue la
reunión se acaba porque considera inaceptable que no sepa el nombre.

– Descalificación de las Experiencias Positivas: Por alguna razón no se tienen en cuenta las

experiencias positivas y se mantiene una creencia negativa que realmente no está basada
en la experiencia diaria. No puede disfrutar sintiéndose bien porque se piensa que el estado
posterior es sentirse mal. Se llega al extremo de experimentar culpabilidad por sentirse bien.

ej. Una persona recibe un elogio y piensa «solo quiere quedar bien, nada más»

– Inferencia arbitraria: Ver las experiencias como negativas, exista o no evidencia a favor.

Existen dos muy frecuentes:

 Adivinación del pensamiento: Decidir que los demás están pensando mal de uno sin
tener evidencia alguna de ello.

         ej. «Ya no le gusto a ella» o «seguro que piensa que soy incompetente»

 El error de adivinar el futuro: Esperar que las cosas salgan mal, que los sucesos
sean negativos, sin permitirse la posibilidad de que puedan ser neutrales o positivos.

         ej. «Lo voy a pasar mal en esa fiesta así que mejor no voy«

– Magnificación y/o Minimización: Magnificar sus errores y los éxitos de los demás.

Minimizar sus éxitos y los errores de los otros.

ej. «Juan se habrá confundido al cometer ese error, pero en el fondo entiendo que era
complicado, pero ¿ lo mío? Mi error no tiene excusa, es terrible!»

– Razonamiento emocional: Asumir que sus sentimientos negativos son el resultado de que

las cosas son negativas. Si se siente mal, esto significa que su situación real es mala.

ej. «Me sienta tan mal que mi hijo no ordene su habitación que mejor no hacer nada, es
imposible»
– “Debería”: Intentar mejorarse a sí mismo con “debería….”, “tendría que….”, “debo hacerlo
mejor”, “debo tener una buena razón para decir no”, etc. La consecuencia emocional de estos
pensamientos es la culpa, la ira y el resentimiento. Utiliza los “debería” en vez de “me gustaría”.

ej. «No debería ser tan pasota con mi familia, debería hablar más con ellos» o «siempre llego
tarde al trabajo, debería ser más puntual»

– Etiquetación: Es una sobregeneralización mayor. Cuando se equivoca dice “Soy una

persona muy estúpida”. Cuando no consigue algo que quiere se dice “Soy un perdedor”. Se
refiere a los sucesos con un lenguaje cargado emocionalmente. Al usar etiquetas se incluyen, o
están implícitas, muchas características que no son aplicables a esa persona.

ej. Una persona comete un error y piensa: «soy un estúpido» o «soy un fracaso».

– Personalización: Verse a sí mismo como la causa de algunos sucesos externos

desafortunados o desagradables, de los que el sujeto no es responsable.

ej. «mi hijo no me obedece, soy una mala madre«

– Visión Catastrófica: Consiste en adelantar acontecimientos de modo catastrofista para los

intereses personales, o colocarse sin prueba alguna en lo peor para uno mismo.

ej. «Que suspenda el examen será terrible, creo que sería lo peor que me podría pasar en mi
vida»
Tras analizar aquellas distorsiones donde puntúas alto, deberás saber que estas pueden ser
responsables de que en ocasiones cometas errores en tus juicios. Esto, a su vez, puede
generar malestar emocional.Presentar una puntuación alta en este listado, supondrá que
tendrás dificultades a la hora de generar pensamientos alternativos, que puedan ofrecerte
otra visión de la situación. Así mismo, las puntuaciones bajas supondrán una mayor
flexibilidad de pensamiento y, en consecuencia, menos conflicto.

A modo de conclusión, debemos destacar que existe una relación importante entre las
distorsiones cognitivas y los trastornos de estado de ánimo, como la depresión, además
de otro tipo de conflictos. Por eso es importante su reconocimiento y el trabajo para disminuir el
impacto que estas distorsiones tienen en nuestra persona y nuestras relaciones con los demás.

Así mismo saber que todas las personas presentan distorsiones de algún modo, pero ello no
tiene porque conllevar un problema. Es cuando estas nos producen rigidez en nuestra forma de
pensar, así como cuando nos generan situaciones negativas, cuando debemos prestar
atención a las mismas.