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LAS DISTORSIONES COGNITIVAS

Las distorsiones cognitivas son esquemas equivocados de interpretar los


hechos que generan multiples consecuencias negativas: alteraciones
emocionales como consecuencia de la perjudicial creencia en los
pensamientos negativos, conflictos en las relaciones con los dems donde es
posible que las interpretaciones errneas generen conflictos, o en la manera
de ver la vida dando lugar a una visin simplista y negativa.

A continuacin se detallan algunas de las ms corrientes distorsiones.


Estdialas meticulosamente ya que de su exacto conocimiento depende que
puedas tener una mente ms "limpia" donde puedas desarrollar actitudes
ms racionales y positivas.

Creencia Porqu es Alternativas


Irracional irracional racionales

Distorsin n 1:
Son creencias Si eres exigente con
mantenidas en forma rgida los dems te puedes
Las exigencias y el e inflexible acerca de cmo irritar cuando ves gente
perfeccionismo debera ser uno y los que no acta de acuerdo
dems. Por ejemplo: 'Debo a tus valores y creencias,
de hacer las cosas bien tienes que entender que
para merecer la aprobacin los valores personales
y el afecto de los dems'. son justamente eso,
personales (no
Las exigencias hacia uno universales), y por
mismo se convierten en tanto, los que son
autocrticas y llevan a la buenos para ti, es
inhibicin del posible que no lo sean
comportamiento. Las para otros. En todo caso,
exigencias hacia los dems t no eres quien para
favorecen la ira, la rabia y imponer tus valores y
la agresividad. Ejemplo de creencias a los dems,
exigencias: ya que cualquier persona
es libre de escoger el
No debo cometer camino que desee en su
errores vida.
Tengo que gustar a
todos Cuando eres exigente
Los dems deben actuar contigo, posiblemente es
bien conmigo porque crees que es la
La vida debera ser fcil, nica forma de conseguir
sin problemas tu aprecio y el de los
Debera ser el amigo, dems. El resultado es
amante, esposo, profesor, que te frustras, te
estudiante perfecto deprimes o irritas ms
Debera estar siempre contigo. Por tanto, para
combatir tus exigencias
feliz y sereno
No debera sentir o tu perfeccionismo
emociones negativas, tales tendrs que ser ms
como la ansiedad, la flexible y tolerante
tristeza, la rabia o los contigo y con lo dems.
celos Las expresiones de
debera, tendra,
La forma en la que se etc., es adecuado que
expresan las exigencias y el las cambies por
perfeccionismo suele ser preferira o me
con los debera, gustara.
tendra, habra que,
es necesario que, tiene
que, absolutamente,
etc.

Distorsin n 2:
Es la tendencia a Te debes parar a
percibir o esperar reflexionar y realizar
El catastrofismo catstrofes sin tener una evaluacin honesta
motivos razonables para de la situacin peligrosa.
ello. Por ejemplo, un Trata de ser totalmente
pequeo dolor de cabeza objetivo y analiza la
significa que tengo un autntica probabilidad
cncer. de que ocurra la
catstrofe.
Estas distorsiones son el
mejor camino para Para evaluar el
desarrollar ansiedad, peligro de una situacin
preocupacin y el miedo a puedes aplicar un
vivir. El pensamiento porcentaje. Cul es el
catastrfico suele empezar riesgo? Uno entre
por Y si.... 100.000 (0.00001%)?
Uno entre 1.000.000
(0.000001 %)?

Distorsin n 3:
Es la tendencia a negar Es oportuno que
nuestros problemas, revises tus sentimientos
La negacin debilidades o errores. y que sea la toma de
conciencia de ellos,
Es la actitud opuesta de aunque te duelan, la que
las exigencias o el te permita saber si de
catastrofismo, se concreta verdad las cosas te
en pensar "no me importa, importan y afectan.
me da igual, paso, no
me ocurre nada. Cuando descubras
este mecanismo puedes
compensarlo
preguntndote: Cmo
me siento? De qu
manera esta situacin
me est afectando? Para
despus poder
reconocerlo ante ti y los
dems y que puedas
actuar para poder
afrontar, aceptar o
superar los problemas
que antes negabas.

Distorsin n 4:
Es la tendencia a creer Busca pruebas para
que si ha ocurrido algo una comprobar las
La vez, ocurrir otras muchas excepciones a las
sobregeneralizacin veces. Si me he puesto generalizaciones. En
nervioso en una ocasin, cuntas ocasiones he
pues siempre me pondr aprobado y en cuntas
nervioso, si he suspendido no. Date cuenta de lo
un examen pues, nunca irracional que es una
aprobar un examen, si he sobregeneralizacin.
tenido un desamor pues ya
nadie me querr. De verdad crees que
si te ocurre una vez te
Las palabras que suelen va a ocurrir siempre?
acompaar a esta Cambia las expresiones
distorsin son: nadie, que implican generalizar
nunca, siempre, por otras como es
jams, todos o posible, a veces o a
ningunoetc. menudo.

Distorsin n 5:
Se extrae uno o dos Comprende que es
rasgos de la personalidad y muy irracional sacar
Las etiquetas se etiqueta a otra persona juicios de una persona
globales (o a uno mismo). por uno o dos rasgos y no
tener en cuenta el resto.
Ejemplos de ello son las
expresiones: Es un Aprender a ser
tacao, es una mala especfico en las
persona, es un aburrido, cualidades para no
es un triunfador, etc. generalizar al conjunto:
a veces se comporta de
manera tacaa, a
veces es aburrido en el
trato, etc.
Distorsin n 6:
Se agrandan las cosas Repasa o haz una
negativas y no se perciben lista con los aspectos
El negativismo o se desvalorizan las positivos de ti, de los
positivas en uno o en los dems, o de tu vida.
dems.
Haz un clculo de las
Una forma caracterstica probabilidades o
del negativismo es la porcentajes reales tanto
realizacin de presagios y de los aspectos, rasgos o
predicciones negativas: hechos negativos como
seguro que no aprobar, de los positivos (la
cuando tenga que acudir a probabilidad de que el
la cita, seguro que caigo examen me salga bien es
mal. de un 30%, y mal, un
70%).

Puedes dibujar un
grfico con los
resultados.

Distorsin n 7:
No se ven los trminos S consciente de que
medios, la realidad se haces juicios
El pensamiento percibe de una manera polarizados. Date cuenta
polarizado, blanco polarizada y extremista: o de que en realidad las
o negro se es maravilloso, o se es personas no somos
horrible, o se es fuerte se totalmente de una
es dbil. manera u otra opuesta si
no que nos movemos a lo
El mundo es en blanco y largo de un continuo (o
negro, no hay grises. escala de grises).

Mide en porcentajes
los rasgos, cualidades o
aspectos. Ejemplo "En un
30% del tiempo es
divertido y ameno, y en
un 70% se muestra ms
introvertido y ausente".

Distorsin n 8:
Las cosas son tal y como Esta distorsin es muy
nos hacen sentir. Si me comn y debers ests
El razonamiento siento un perdedor, es que muy alerta para que tus
emocional lo soy, si me siento poco sentimientos no te
atractivo, es que lo soy, si engaen.
otra persona me hace
sentir odio es porque es Por tanto, siempre
odiosa. que te sientas mal es
una buena oportunidad
para reflexionar si ests
haciendo un
razonamiento emocional
de tipo distorsionado.

Emplea la reflexin y
el razonamiento objetivo
cuando te sientas muy
cargado de emociones,
ya que estas te pueden
estar mintiendo.

Distorsin n 9:
Se perciben y se Busca pruebas de que
recuerdan las cosas los comportamientos o
El sesgo sesgadamente para que rasgos enjuiciados tienen
confirmatorio encajen con las ideas aspectos
preconcebidas. complementarios que
puedan confirmar o no el
As si pienso que alguien juicio.
es torpe tender a
acordarme de aquellos Por ejemplo, si
hechos que me confirman piensas que alguien es
ese juicio. torpe, busca tanto
pruebas de este hecho
como del contrario, es
decir hechos que
demuestren habilidad,
inteligencia y aptitud.

Mide en porcentajes
los rasgos o hechos
enjuiciados.

Distorsin n 10:
Creer saber lo que Las opiniones que
piensan los dems y porqu puedas tener sobre los
La lectura del se comportan de la forma dems son hiptesis que
pensamiento en que lo hacen: ella est tendrs que comprobar
(proyeccin o contigo por tu dinero, con evidencias y
interpretacin del piensa que soy un confirmaciones.
pensamiento ajeno) inmaduro, lo que quiere
es ponerme nervioso, lo Duda de tus opiniones
que quiere es rerse de hasta que tengas claras
m, piensa que soy un confirmaciones de ellas.
estpido.

Distorsin n 11:
Pensar que todo lo que Prueba y comprueba
la gente hace o dice tiene que los comportamientos
La personalizacin que ver de alguna manera, de los dems tienen algo
para bien o para mal, con que ver contigo.
uno.
No se deben sacar
Por ejemplo, si a un conclusiones a no ser
amigo lo vemos con mala que tengamos evidencias
cara pensamos que estar claras y pruebas
enfadado conmigo por razonables.
algn motivo, algo le
habr hecho.

Una madre que ve que


su hijo no aprueba un
examen, piensa que algn
error habr cometido en su
educacin.

Distorsin n 12:
Se escoge algo negativo Cambia los motivos
de uno, de los dems o de donde se concentra tu
El filtraje (o las circunstancias y se atencin.
atencin selectiva) excluye el resto: un
empresario ha tenido xito Si son motivos de
en el 90 % de sus negocios, prdida o abandono,
pero est obsesionado por centra tu atencin en
aquellos en los que ha todos aquellos que
fracasado. suponen atencin,
afecto o valoracin.
El filtraje es una
distorsin con la que el Si son de miedo o
mundo toma el aspecto de peligro, cntrate en todo
justamente aquello que lo que en tu vida supone
ms tememos: comodidad, seguridad o
despreocupacin.
Los depresivos filtran
situaciones que suponen la Si son de injusticia
posibilidad de prdida o observa aquellos
abandono. comportamiento de los
dems que te suponen
Los ansiosos filtran las aprobacin.
situaciones que suponen
riesgo o peligro. Cambia las
expresiones negativas
Los colricos filtran las por otras como no
situaciones que suponen exageres, no es para
injusticias o agravios. tanto, tu puedes,
seguro que tienes
Las expresiones capacidad para
caractersticas en el afrontarlo, tmate
filtraje son: "es terrible", tiempo antes de sacar
"tremendo", conclusiones, etc.
"desagradable",
"horroroso","no puedo
resistirlo", "no puedo ms".

"Terapia cognitiva"
lunes, 3 de marzo de 2014

Evaluacin de los pensamientos automticos (Cap. 8)


EVALUACIN DE LOS PENSAMIENTOS AUTOMATICOS

Los pacientes pueden tener miles de pensamientos por da, algunos disfuncionales y
otros no. Para que la terapia sea efectiva, el terapeuta elige solamente uno o algunos
pensamientos clave para evaluar en una sesin determinada.

Cmo decidir concentrarse es un determinado pensamiento automtico:

El terapeuta puede develar algunos o muchos pensamientos automticos en una


determinada sesin. Cmo decidir entonces que hacer?, En realidad, l dispone de
las siguientes opciones:

1. Ocuparse del pensamiento automtico. (Cunto crees/creste en ese pensamiento


Cmo te hizo sentir emocionalmente? Qu hiciste despus de ese
pensamiento?).

2. Indagar acerca de la situacin asociada con el pensamiento automtico. (Cundo


sucedi? Dnde estabas? Cuntame ms acerca de la situacin).

3. Explorar si es tpico ese pensamiento automtico. (Con que frecuencia tienes este
tipo de pensamiento? En qu situaciones? Cunto te perturbe esta clase de
pensamiento?).

4. Identificar otros pensamientos e imgenes automticos que suelen producirse en esta


situacin, (paso por tu mente alguna otra cosa en ese momento? Puedes evocar
algunas imgenes?).
5. Apelar a la resolucin de problemas respecto de la situacin asociada con el
pensamiento automtico. (Piensa en algunas cosas que podras hacer con respecto a
esta situacin.Cmo has manejado este tipo de cosas en ocasiones anteriores?
Qu te gustara hacer?.

6. Explorar la creencia que subyace en el pensamiento automtico. (Si esto fuera verdad,
Qu significara para ti?).

7. Pasar a otro tema. (Esta bien. Creo que he comprendido eso. Cuntame que otra cosa
ha ocurrido esta semana):

Cmo hace el terapeuta para elegir entre estas opciones? Para decidir, debe
preguntarse: (Las siguientes preguntas ayudan para ver qu aspectos tomar para
encontrar una decisin y solucin).

1. Qu estoy tratando de conseguir en esta sesin? Trabajar en esto, Nos ayudar a


alcanzar los objetivos teraputicos que he fijado para esta sesin?

2. Qu cosas incluy el paciente en la sesin? Concentrndonos en este pensamiento,


atacaremos el problema sobre el cual quiere trabajar? De no ser as, Tenemos
tiempo suficiente para ocuparnos de lo que realmente le preocupa? Encontrar en
el/la paciente suficiente colaboracin para evaluar este pensamiento?

3. Se trata de un pensamiento importante, del cual debemos ocuparnos? Es muy


habitual? Ocuparnos de esto ayudar al paciente en ms de una situacin?
Investigar este pensamiento me ayudar a profundizar la conceptualizacin del
paciente?

Ocuparse de un pensamiento automtico:

Una vez que se ha decidido prestar atencin a un pensamiento automtico, el


terapeuta trata de confirmar si es necesario investigarlo, preguntando lo siguiente:

1. Cunto crees ahora en ese pensamiento (0-100%)?

2. Cmo te hizo sentir ese pensamiento (emocionalmente)?

3. Qu intensidad (0-100%) tiene esa emocin?

Si el grado de creencia en el pensamiento y el grado de perturbacin son bajos, es


probable que el terapeuta decida pasar a algn otro tema. Si el paciente cree
fuertemente en ese pensamiento y se encuentra significativamente perturbado por l,
el terapeuta tratar de desentraar el cuadro haciendo preguntas acordes al modelo
cognitivo:

1. Cundo tuviste ese pensamiento? En qu situacin especfica?

2. Qu otros pensamientos e imgenes automticos perturbadores tuviste en esa


situacin?

3. Notaste que algo suceda en tu cuerpo? (especialmente en el caso de pacientes


ansiosos)

4. Qu hiciste luego?

Interrogatorio para evaluar un pensamiento automtico:

Una vez que se ha localizado un pensamiento automtico, se han evaluado su


importancia y el distrs que ocasiona y se han identificado las reacciones
(emocionales, fisiolgicas y del comportamiento) que lo acompaan, el terapeuta
puede decidir ayudar al paciente a evaluarlo. El terapeuta no descalifica directamente
el pensamiento automtico por dos razones.

En primer lugar, no sabe de antemano si un pensamiento esta distorsionado.

En segundo trmino, una descalificacin automtica viola un principio fundamental de la


terapia cognitiva: el empirismo colaborativo.

El terapeuta y el paciente deben examinar juntos ese pensamiento, controlar su


validez y/o su utilidad y desarrollar una respuesta ms adaptativa. Se debe tener en
cuenta que raras veces los pensamientos automticos son completamente errneos.
Muchas veces contienen un elemento de verdad y es importante reconocerlo cuando
existe.

Interrogatorio acerca de pensamientos automticos

1. Cul es la evidencia?

Cul es la evidencia a favor del pensamiento?

Cul es la evidencia en contra?


2. Hay alguna explicacin alternativa?

3. Cul es la peor cosa que podra ocurrir? Podra sobrellevarlo?

Qu es lo mejor que podra ocurrir?

Cul es la posibilidad ms realista?

4. Cul es el efecto de creer en ese pensamiento automtico?

Cul sera la consecuencia en caso de cambiarlo?

5. Qu debo hacer al respecto?

6. Qu le dira a_________ (un amigo) si estuviese en esta misma situacin?

Aprender a evaluar pensamientos automticos es una habilidad. Algunas personas la


adquieren inmediatamente mientras que otras requieren de mucha ayuda y prctica.

Hay ocasiones en donde los pacientes tienen dificultades con las preguntas, porque no
son capaces de analizar sus pensamientos objetivamente. En estos casos, suele
resultar til hacer que el paciente tome distancia de sus pensamientos para poder
evaluarlos de manera ms racional. Una tcnica adecuada para poner distancia es
hacer que el paciente imagine que un determinado amigo est pasando por una
situacin idntica y que debe aconsejarlo.

Utilizar cuestionarios alternativos:

Se aconseja a los terapeutas cognitivos principiantes que utilicen las preguntas


planteadas anteriormente como gua para la evaluacin de los pensamientos
automticos. A veces puede ser necesario modificarlas para determinados
pensamientos especficos.

Dependiendo el pensamiento automtico el terapeuta modifica las preguntas para


ayudar al paciente a adoptar una perspectiva ms funcional. Aunque comienza
cuestionando la validez del pensamiento, luego pone ms nfasis en la creencia
implcita subyacente.

Identificar las distorsiones cognitivas:


Los pacientes tienden a persistir recurrentemente en los errores de su pensamiento.
Cuando el paciente expresa un pensamiento automtico, el terapeuta consigna el tipo
de error que parece estar cometiendo.

Hay pacientes a los que les agrada el desafo intelectual de catalogar ellos mismos
sus distorsiones.

Si bien, algunos pensamientos automticos son verdaderos, muchos son falsos o slo
contienen algo de verdad. Los errores tpicos del pensamiento entre otros son:

1. Pensamiento de tipo todo o nada (llamado tambin blanco y negro, polarizado


o dicotmico). Usted ve la situacin en slo dos categoras en lugar de considerar
toda una gama de posibilidades. Ejemplo: Si no soy triunfador absoluto, soy un
fracasado.

2. Pensamiento catastrfico (tambin llamado adivinacin del futuro). Usted predice


el futuro negativamente, sin tener en cuenta otras posibilidades. Ejemplo: Estar tan
molesto que no podr hacer nada.

3. Descalificar o dejar de lado lo positivo. Usted considera, de una manera poco


razonable, que las experiencias, logros o cualidades no valen nada. Ejemplo: Hice
bien ese proyecto, pero eso no significa que sea competente, solo tuve suerte.

4. Razonamiento emociona. Usted piensa que algo tiene que ser real porque uno lo
siente (en realidad lo cree tan firmemente que ignora o deja de lado la evidencia de lo
contrario). Ejemplo: Se que hago muchas cosas bien en el trabajo, pero de todos
modos me siento un fracasado.

5. Catalogar. Usted se coloca as mismo o a los dems una etiqueta global, sin tener en
cuenta que todas las evidencias llevan a conclusiones menos desastrosas. Ejemplo:
Soy un perdedor, l es un intil.

6. Magnificar/minimizar. Cuando usted se evala as mismo, a otra persona o considera


una situacin, magnifica enormemente lo negativo y/o minimiza en gran medida lo
positivo. Ejemplo: El hecho de que obtuve una calificacin mediocre demuestra que
soy una intil. Obtener buenas notas no significa que sea inteligente.

7. Filtro mental (tambin denominado abstraccin selectiva). Usted presta mucha


atencin a un detalle negativo, en lugar de tener en cuenta al cuadro completo.
Ejemplo: Como me asignaron un puntaje bajo en uno de los tems de la evaluacin,
quiere decir que soy un trabajador incapaz, aunque en otros tems de la misma
evaluacin sealan rendimientos muy buenos.

8. Leer la mente. Usted cree que sabe lo que los dems estn pensando y no es capaz
de tener en cuenta otras posibilidades. Ejemplo: El est pensando que no s nada
sobre este proyecto.
9. Sobregeneralizacin. Usted llega a una conclusin negativa que va mucho ms all
de lo que sugiere la situacin. Ejemplo: Como me sent incmodo en esta reunin,
quiere decir que no tengo capacidad para hacer amistades.

10. Personalizacin. Cree que los otros tienen una actitud negativa dirigida haca usted,
sin tener en cuenta otras posibles explicaciones de los comportamientos. Ejemplo: El
tcnico fue parco conmigo porque yo hice algo incorrecto.

11. Afirmaciones del tipo Debo y Tengo que (tambin llamadas


imperativos). Usted tiene una idea precisa y rgida respecto del comportamiento que
hay que observar y sobrestima lo negativo del hecho de no cumplir con esas
expectativas. Ejemplo: Es horrible haber cometido ese error, siempre debo hacer lo
mejor que puedo.

12. Visin en forma de tnel. Usted slo ve los aspectos negativos de una situacin.
Ejemplo: El maestro de mi hijo no hace nada bien, es crtico, insensible y no sabe
ensear.

Preguntas para evaluar la utilidad de los pensamientos automticos:

Algunos pensamientos automticos pueden ser totalmente vlidos. En otras


ocasiones, aun despus de la evaluacin, el paciente sigue considerndolos vlidos,
aunque no lo sean. En estos casos el terapeuta puede ayudar al paciente a determinar
el efecto de esos pensamientos o preguntarle directamente las ventajas y desventajas
de seguir pensando eso.

El terapeuta debe centrar su atencin en el pensamiento automtico, y tratar de


desentraar su significado subyacente.

Determinar la eficacia de la evaluacin de pensamientos automticos:

Una vez que el terapeuta ha utilizado preguntas estndar o no estndar para evaluar
un pensamiento automtico, procede a determinar la efectividad de la evaluacin para
decidir qu hacer en la siguiente sesin. Si el paciente ya no cree demasiado en ese
pensamiento o si su respuesta emocional hacia la idea ha disminuido de manera
significativa, l terapeuta cuenta con los indicios suficientes como para pasar a otro
tema.

Valorar la eficacia de la evaluacin de un pensamiento automtico:


Si el paciente sigue creyendo significativamente en su pensamiento automtico, y no
se siente mejor desde el punto de vista emocional, el terapeuta trata de comprender
por qu su primer intento de reestructuracin cognitiva ha sido suficientemente eficaz.

Las razones ms frecuentes que tener en cuenta son las siguientes:

1. Existen otros pensamientos automticos centrales y/o algunas imgenes que no han
sido identificados o evaluados.

2. La evaluacin del pensamiento automtico no es plausible, es superficial o inadecuada.

3. El paciente no ha expresado suficientemente las evidencias que, en su opinin,


sustentan el pensamiento automtico.

4. El pensamiento automtico mismo es adems una creencia central.

5. El paciente comprende intelectualmente que ese pensamiento est distorsionado,


pero no lo cree en un nivel ms emocional.

6. El paciente descalifica la evaluacin.

En sntesis, una vez evaluado un pensamiento automtico, el terapeuta pide al


paciente que cuantifique el grado de creencia en la respuesta adaptativa y el cambio
emocional que ha experimentado. Si la creencia no es fuerte, pero sigue perturbado,
trata de conceptualizar por qu el examen del pensamiento no logr aliviar la tensin.

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