EL CALENTAMIENTO

1. CONCEPTO Y OBJETIVOS El calentamiento es el conjunto de ejercicios, de carcter general primero y especfico despus, que se realizan previamente a toda actividad fsica que requiera un considerable esfuerzo, para poner en marcha todos los rganos de nuestro cuerpo. Todo esto nos lleva a sealar 2 objetivos bsicos del calentamiento: Preparar al individuo fsica, fisiolgica y psicolgicamente para un posterior esfuerzo. Evitar el riesgo de lesiones. 2. EFECTOS DEL CALENTAMIENTO En el calentamiento se pretende acondicionar los cuatro sistemas que ms directamente inciden sobre la actividad fsico deportiva. Se activa el sistema cardiovascular, ya que se abren ms capilares en los msculos y aumenta la frecuencia cardiaca, lo que garantiza un mayor aporte sanguneo, aumentando su temperatura. Se activa el sistema respiratorio, debido a que, progresivamente, se van abriendo ms alvolos pulmonares, aumentando as la oxigenacin. Se activa el sistema locomotor, incidiendo sobre los msculos y las articulaciones. Sobre los msculos, mediante ligeras contracciones y elongaciones, lo que permitir posteriormente contraerse a mayor velocidad, potencia y eficacia que otro no calentado previamente. Tambin ayuda a la coordinacin muscular para mejorar el gesto tcnico. Sobre las articulaciones, acondicionando ligamentos y cpsulas articulares preparndoles para posteriores movimientos de mayor velocidad y en los que haya que soportar mayor resistencia. Se activa el sistema nervioso, mejorando nuestra atencin y favoreciendo as los procesos de percepcin y anlisis de movimientos, mejorando con ello nuestra capacidad de reaccin. 3. TIPOS DE CALENTAMIENTO Podemos diferenciar 2 tipos de calentamiento: Calentamiento general: destinado a prepararnos para cualquier tipo de actividad. Por tanto tiene en cuenta a la totalidad del organismo, sin ofrecer una especial atencin a ninguna parte del mismo en particular. Calentamiento especfico: destinado a una actividad concreta. Por lo que pone especial atencin en la puesta a punto de aquellas regiones del cuerpo que van a cobrar especial protagonismo en el trabajo principal, sin por ello olvidar el resto.

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PARTES DEL CALENTAMIENTO En el calentamiento general se diferencian 3 partes: carrera continua, estiramientos y movilidad articular. En el calentamiento especfico se distinguen 2 partes: ejercicios tcnicos parecidos a los que se realizan en la parte principal de la sesin (si vamos a jugar a ftbol, realizar pases, conducciones, tiros a puerta,) y estiramientos de los principales grupos musculares implicados en la actividad (en el caso anterior seran gemelos, cudriceps, Isquiosurales, abductores y psoas).

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PAUTAS PARA PREPARARLO Duracin Si el calentamiento es demasiado corto la temperatura corporal apenas sube y si es demasiado largo puede causar fatiga. Por norma general de 15 a 25 minutos. En las sesiones de Educacin fsica por falta de tiempo no durar ms de 10 minutos. Intensidad y progresin Al comenzar el calentamiento la intensidad a de ser baja, y la iremos subiendo de forma suave para evitar un cansancio prematuro. La intensidad idnea se sita entre 130-150 pulsaciones por minuto. Repeticiones Evitar repeticiones excesivas en un mismo ejercicio para no agotar a los msculos que actan en el mismo. En lneas generales de 5 a 10 repeticiones por ejercicio. Es preferible pocas repeticiones de un amplio nmero de ejercicios, as evitaremos la rutina. Pausas Nunca haremos pausas totales entre ejercicios, si hemos de hacer alguna pausa sta ser activa, caminando o realizando suaves movimientos articulares.

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CONSIDERACIONES A TENER EN CUENTA Movilizar los diferentes segmentos corporales para activar todo el organismo. Respirar con normalidad segn la intensidad de los ejercicios sin forzar la inspiracin y espiracin. Alternar la intensidad de los ejercicios para no provocar fatiga. No retardar el inicio de la actividad, ya que los efectos del calentamiento disminuyen a los 10 minutos de descanso.