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MANUALDEAPOYO1
Acondicionamiento
Físico
MANUAL DE APOYO 1
RECTOR
Lic. Mario García Valdés
Directorio
SECRETARIO GENERAL
Arq. Manuel Fermín Vil ar Rubio
JEFE DE LA DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILES
Mtro. Arturo Alba Méndez
COORDINADOR DEL DEPARTAMENTO DE PROYECTOS ESPECIALES
Mtro. José Celestino Tobías Valencia
Acondicionamiento Físico es una obra didáctica realizada gracias al
programa de apoyo al desarrollo de la Educación Superior (PADES 2011).
Derechos reservados. Prohibida su reproducción parcial o total sin
2 autorización del autor.
Parte de la formación integral del estudiante universitario, lo constituye
la adopción de estilos de vida saludables, dentro esto destaca el adherirse a
programas de ejercitación o activación física. Es por ello que nuestra Universidad
ha implementado una serie de acciones y estrategias con la finalidad de involucrar
a un mayor número de estudiantes en actividades que favorezcan un óptimo estado
de la forma física. Los programas de acondicionamiento físico desarrollados por la
Presentación
División de Servicios Estudiantiles, son algunas de estas acciones, que actualmente
ofrecen al universitario la oportunidad de desarrollarse plenamente.
Este manual, apoya de manera complementaria parte del trabajo que se desarrolla en
las sesiones de acondicionamiento físico, pero por si mismo presenta al interesado
una serie de ejercicios básicos que le permitan introducirse en el proceso de
ejercitación física. Específicamente en este primer tomo, nos concretamos en el
importante aspecto del calentamiento, para proseguir en el fortalecimiento del área
lumbar-abdominal, terminando con el desarrollo de la flexibilidad.
Puesto que la idea original de este texto se concibe como una guía complementaria,
el lector deberá apoyarse en la medida de lo posible en la asesoría de un experto
en la materia. Así mismo, es importante por supuesto, contar con una valoración
médica como un indicador que te permita seleccionar la mejor actividad y el nivel
de esfuerzo físico requerido.
Esperamos que te sean de utilidad las secuencias aquí presentadas y que día a día
te adentres más, al importante ámbito del acondicionamiento físico.
3
calentamiento Esta sección tiene como
objetivo calentar nuestro
cuerpo antes de iniciar
nuestra rutina.
Calentamiento
Comenzaremos con el
área articular, después la
muscular. Iniciando de la
cabeza a hacia los pies o
viceversa.
Recuerda respetar
un orden para que
el calentamiento sea
adecuado y evitar lesiones.
Los ejercicios deberán
realizarse entre 8 y 10
repeticiones cada uno.
4
Calentamiento articular
cabeza-cuello
Inicia con movimientos de la cabeza, diciendo que
sí, recuerda hacerlos pausados y suavemente.
5
Calentamiento articular
cabeza-cuello
Ahora movimientos con la cabeza diciendo que no.
Mantén lo mas recto posible tu cuello.
6
Calentamiento articular
brazo
Continúa subiendo y bajando hombros.
Evita encorvar la espalda.
7
Calentamiento articular
brazo-espalda
Realiza círculos con los hombros al frente, completa
las repeticiones y realiza el ejercicio a la inversa.
8
Calentamiento articular
brazo-pecho
Lleva hombros al frente y atrás como si quisieras
apretar pecho y espalda.
9
Calentamiento articular
brazo
Manteniendo la posición de pie y espalda recta
extiende tus brazos y haz círculos con ellos al frente,
y continua al lado contario.
10
Calentamiento articular
brazo
En la misma posición anterior, ahora cruza tus
brazos al frente y atrás alternadamente.
11
Calentamiento articular
brazo
Continua extendiendo un brazo hacia arriba mientras
el otro baja y alterna hasta completar las repeticiones
respectivas.
12
Extiende los brazos suavemente y altérnalos en Calentamiento articular
brazo
círculos al frente como si nadaras y después
realízalo hacia atrás.
13
Calentamiento articular
tronco
Gira el tronco superior a la izquierda y derecha sin
forzar, completa la serie y ahora realízala con doble
movimiento por cada lado.
14
Calentamiento articular
cintura
A continuación mueve tu cintura al frente y atrás
alternadamente sin flexionar rodillas y tratando
sólo de mover cintura.
15
Calentamiento articular
tronco lateral-cintura
Flexiona el tronco de manera lateral alternadamente
de izquierda a derecha, tratando de alcanzar la
rodilla y evita flexionar piernas.
16
Realiza giros con tu cintura a la derecha. Calentamiento articular
cintura
Completa la repetición y gira a lado contrario.
17
Calentamiento articular
rodil a
Flexiona rodillas adelante y atrás, manteniendo
espalda recta, sin sobrepasar con las rodillas las
puntas de los pies.
.
18
Calentamiento articular
rodil a
Continúa flexionando suave y alternadamente tus
rodillas.
19
Calentamiento articular
rodil a
Ahora realiza con tus rodillas círculos de afuera hacia
adentro y al terminar realízalo de manera inversa
20
Calentamiento articular
tobil o
Inicia girando tu tobillo derecho hacia afuera, después
hacia adentro y termina flexionando adelante atrás.
Realiza la secuencia con el otro pie.
21
Calentamiento muscular
pierna
Ahora iniciaremos calentamiento muscular. De pie,
trata de tocar las puntas de tus pies con tus manos.
Sin forzar evita doblar rodillas y mantén la posición
sin hacer muelleo.
22
Calentamiento muscular
pierna-tronco
Abre el compas de tus piernas, toca la punta del
pie con ambas manos, sin flexionar rodillas y
después alterna la pierna contraria.
23
Calentamiento muscular
pierna-tronco
Continúa con la posición. Lleva tus manos lo mas
adelante que puedas sin despegar los pies del piso
y sin flexionar rodillas, mantén la posición por ocho
segundos y pasa tus brazos al centro. Mantén la
posición y después lo más atrás que puedas.
24
Calentamiento muscular
pierna-cuádriceps
Coloca tu pierna derecha al frente a unos 30 cm.
Sin flexionar rodillas trata de alcanzar la punta del
pie extendido al frente, con tus manos. Mantén la
posición y alterna pierna contraria.
25
Calentamiento muscular
pierna-femoral
Coloca tu pierna derecha al frente, con una separación
de unos 30 cm. entre un pie y otro. Flexiona la
rodilla de la pierna de atrás y eleva la punta, trata
de alcanzarla con tus manos. Mantén la posición y
alterna pierna contraria.
26
abdominales En esta sesión trabajaremos
los músculos abdominales
para ello deberás realizar 3
series de 20 o 30 repeticiones
según tu condición.
Es importante que al terminar
Abdominales
cada serie realices uno de los
siguientes estiramientos.
1.- Acuéstate boca arriba,
estira piernas y brazos lo
más que puedas. Mantén la
posición por 10 segundos
2.- Acuéstate boca abajo,
levanta el tronco superior (de
la cintura hacia la cabeza)
apoyándote con tus brazos y
sin despegar la pelvis del piso
mantén 10 segundos.
27
Abdominales
alto
Normal:
Acuéstate con piernas semiflexionadas apoyadas en
el piso y coloca tus manos a la altura de las orejas.
Flexiona intentando tocar con tus codos las rodillas.
Si no llegas no importa, donde sientas la presión será
suficiente.
28
Media:
Abdominales
medio
Acuéstate con piernas elevadas semiflexionadas brazos
a la altura de las orejas, flexiona para unir codos con
rodillas. Extiende y vuelve a la posición inicial.
*Nota: evita jalar con tus manos el cuello.
29
Abdominales
bajo
Piernas arriba:
Acuéstate con piernas hacia arriba, trata de subir a tocar
30 tus puntas de los pies y regresa a posición inicial.
Abdominales
medio-bajo
Remo:
Siéntate con pies extendidos y elevados unos 15 cm.
del piso con apoyo de brazos. Si es necesario llévalos
a pecho y regresa a posición inicial, repítelo hasta
completar la serie.
31
Abdominales
laterales
Cruzada:
Acuéstate con piernas semiflexionadas, manos a la
altura de las orejas, flexiona para que el codo toque la
32 rodilla contraria, regresa a posición inicial Alterna.
Abdominales
lateral-bajo
Tijera:
Siéntate con pies extendidos al frente, elevados unos
15 cm. del piso con apoyo de brazos si es necesario.
Abre y cierra piernas en forma de tijera hasta completar
las repeticiones.
33
Abdominales
laterales
Lateral:
Acuéstate de lado. Con todo el cuerpo extendido y
apoyado en antebrazo eleva las piernas manteniendo
pies juntos lo mas que puedas, regresa a posición
inicial. Completa las repeticiones y alterna el otro lado.
34
Abdominales
alto-espalda baja
Superman:
Acuéstate boca abajo, coloca manos a la altura de las
orejas, sube el tronco superior sin despegar pelvis lo
mas que puedas. Regresa a posición inicial y repite.
35
Abdominales
general
Arco:
Acuéstate boca abajo, apoya antebrazo a la altura del
pecho, separa el cuerpo del piso sosteniendo sobe la
punta de los pies, en esa posición eleva el área de la
pelvis a una altura media. Regresa a posición y repite.
36
Abdominales
bajo
Arriba-Abajo:
Acuéstate boca arriba, manos debajo de los glúteos,
eleva sin flexionar rodillas y baja piernas sin tocar piso. 37
flexibilidad A continuación se
describe una serie de
ejercicios para mejorar
tu flexibilidad, estos
Flexibilidad
deberán realizarse 3
veces a la semana
en series de 8 a 16
segundos buscando
forzar un poco mas
cada 5 segundos
para obtener mejores
resultados.
38
Flexibilidad
De pie, junta tus pies y baja tus brazos para tocar
tus puntas. Mantén la posición.
39
Flexibilidad
Abre compás y lleva tu brazo al pie contrario, mantén
la posición 8 a 16 tiempos y después, alterna pierna y
brazo contrario.
40
Flexibilidad
Colocate frente a una base, donde puedas apoyar
piernas, inicia con una pierna, apóyala y trata de tocar
la punta con ambas manos, alterna tus piernas.
Después nuevamente sube piernas pero ahora realiza
una escuadra y trata de tocar punta de la pierna que
esta en apoyo del piso (imagen) alterna la otra pierna.
41
Flexibilidad
Siéntate, extiende una pierna y la otra flexiónala hacia
atrás de manera que hagas una escuadra entre las
dos piernas, toca la punta del pie al frente con ambas
manos y después alterna.
42
Flexibilidad
Siéntate, invierte la pierna que esta hacia atrás, haz
la escuadra hacia adelante y vuelve hacia las puntas,
alternando piernas.
43
Flexibilidad
Acuéstate, lleva ambas piernas al pecho, abrázalas y mantén
la posición. Después lleva una pierna estirada lo más cerca
al pecho sin flexionar rodilla, mantén posición y alterna la
pierna, ahora trata de llevar ambas piernas estiradas atrás
44 de tu cabeza. Mantén posición.
Flexibilidad
Acuéstate en forma de cruz boca arriba sin despegar
espalda ni brazos, lleva una pierna al brazo contrario.
Mantén posición y alterna la otra pierna. 45
Flexibilidad
Por último, acuéstate boca abajo en forma de cruz
procurando no despegar pecho y brazos del piso. Lleva
46 ahora la pierna al brazo contrario, flexionando pierna.
Mantén posición y alterna.
CRÉDITOS:
Suendy Morales Rodríguez
Arturo Alba Méndez
DIVISIÓN DE SERVICIOS ESTUDIANTILES / Proyectos Especiales
DISEÑO: EQ Folder
FOTOGRAFÍA: Dante Irving Jímenez Castil o
INFORMES:
Tel. 834 25 75
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