Tolerancia al malestar

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Qué es tolerar el malestar

• Percibir el propio ambiente sin querer

que sea diferente
• Experimentar el estado emocional,
actual sin intentar cambiarlo
• Observar los pensamientos y acciones
propios sin intentar controlarlos o
detenerlos.

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Razones para Tolerar y Aceptar el

Malestar

• El dolor y el malestar son parte de la

vida; no pueden ser evitados o
eliminados por completo
• La tolerancia al malestar es parte del
cambio de uno mismo y es parte de lo
que llamamos “madurez”

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Razones para Tolerar y Aceptar el

Malestar

Si el temor te hace dedicar tu vida a intentar

suprimir el dolor emocional o evitar el contacto con
estímulos relacionados con el dolor te vas a ver
pensando una y otra vez en los mismos
acontecimientos dolorosos.
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Razones para Tolerar y Aceptar el

Malestar

• Para reducir el dolor emocional practicar estas tres

habilidades:
-Experimentar (observar, describir, participar).
-Tolerar.
-Aceptar.
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Habilidades para tolerar el malestar

1. Estrategias para sobrevivir a las crisis

2. Ejercicios para aceptar la vida tal y
como es en el momento
3. Principios básicos para aceptar la
realidad

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

Diseñadas para superar las situaciones de crisis y

las emociones insoportables:

a) Distraerse con estrategias de la mente sabia

b) Relajar cada uno de los cinco sentidos
c) Mejorar el momento
d) Pensar en los PROS Y CONTRAS
e) Otras Ideas
DaRse Más tiemPO
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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y SOBREVIVIR A

LAS CRISIS
DaRse Mas tiemPo

Distraerse Relajar los 5 sentidos

Mejorar el momento Evaluar Pros y contras

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Comparaciones
Ayudar a los demás
Pensamientos distractores
Actividades distractoras
Cortar con la situación negativa
Emociones opuestas
Sensaciones intensas

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

Idea básica:
1. Superar situaciones complicadas
2. No estropear más las cosas

Las crisis se repiten. Intenta anticiparte.

Ejemplos de crisis que tenemos que tolerar

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

Te puedes empeñar en gastar tu energía en

demostrar a los demás qué mala es la situación
por la que estás pasando o intentar “hacer lo que
funciona” y utilizar estrategias para sobrevivir.

Aunque no lo superes (de momento), sobrevivir es

el objetivo...

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Comparaciones
Compararse con gente que está igual o que están
peor. Leer sobre desastres, sobre sufrimiento,...

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Ayudar a los demás: hacer algo bueno, preparar

una sorpresa,...

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Pensamientos distractores:
Contar hasta 10, contar colores de un cuadro,
puzzles, ver la TV, leer,...

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Actividades distractoras: Actividades de distracción que

nos llenan la atención y la memoria a corto plazo con
pensamientos, imágenes y sensaciones nuevas que
contrarrestan los pensamientos negativos
Limpiar, ir a un espectáculo, dar una vuelta, jugar a algo, hablar con
alguien,...

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Cortar con la situación negativa

Construir un muro imaginario entre uno mismo y la
situación, rechazar los pensamientos o colocarlos en
un estante. Encerrarlo en una caja.

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Emociones opuestas
Leer libros, cartas que generen emociones
opuestas, escuchar música que nos motive, ver
una peli de miedo, comics, ir de tiendas,
escuchar marchas militares,...

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Sensaciones intensas (con vigilancia)

Sostener hielo en la mano, apretar una pelota de
caucho, ducharse con agua muy caliente,
escuchar música a tope, estirar y soltar una
goma en la muñeca

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

DISTRAERSE con estrategias de la mente sabia:

Comparaciones
Ayudar a los demás
Pensamientos distractores
Actividades distractoras
Cortar con la situación negativa
Emociones opuestas
Sensaciones intensas

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS
RELAJAR cada uno de los CINCO sentidos
proporcionándonos estímulos positivos a
través de:

- Vista
- Olfato
- Oído
- Tacto
- Gusto

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS
MEJORAR EL MOMENTO:
Imaginación
Sentido ó Significado
Oración
Relajación
PRESente
Animos
Vacaciones
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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS
PENSAR EN LOS PROS Y CONTRAS

- Pensar acerca de los aspectos positivos y

negativos de tolerar el malestar
- Pensar los aspectos positivos y negativos de
NO tolerar el malestar

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1. HABILIDADES PARA TOLERAR Y

SOBREVIVIR A LAS CRISIS

OTRAS IDEAS???

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Habilidades para tolerar el malestar

1. Estrategias para sobrevivir a las crisis

2. Ejercicios para aceptar la vida tal y
como es en el momento
3. Principios básicos para aceptar la
realidad

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2.- HABILIDADES PARA ACEPTAR LA

VIDA TAL Y COMO ES EN EL
MOMENTO

- Ejercicios de observar la respiración

- Ejercicios de media sonrisa
- Ejercicios de conciencia

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2a.- Ejercicios de Observación de la

Respiración

• Respiración Profunda
• Contar la respiración
• Observar la respiración mientras se
escucha música
• Observarla mientras se mantiene una
conversación

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2b.- Ejercicios de Media Sonrisa

• Cuando nos acabamos de despertar por la mañana

• Durante los ratos libres
• Mientras escuchamos música
• Cuando nos enfadamos
• Estando tumbados, sentados…
• Mientras contemplamos a una persona antipática
• Otras ocasiones

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2c.- Ejercicios de Conciencia

• Conciencia de las posiciones del cuerpo

• Conciencia mientras nos preparamos un café
• Conciencia mientras lavamos los platos
• Conciencia mientras lavamos la ropa
• Conciencia mientras limpiamos la casa
• Conciencia mientras nos damos un baño

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Habilidades para tolerar el malestar

1. Estrategias para sobrevivir a las crisis

2. Ejercicios para aceptar la vida tal y
como es en el momento
3. Principios básicos para aceptar la
realidad

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3.- Principios básicos para aceptar la realidad

- Aceptación (aceptación radical)

- Dirigir la mente una y otra vez hacia la
aceptación (aceptar la realidad tal como es)
- Buena disposición frente a la terquedad
• Buena disposición: aceptar la situación y
responder en consonancia
• Terquedad: imponer la voluntad de uno sobre la
realidad. Lo opuesto a hacer lo que funciona

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Aceptación Radical

• Para liberarse del sufrimiento se necesita una

ACEPTACIÓN interior de lo que sucede.
• La ACEPTACIÓN es la única manera de tolerar el malestar
• El dolor crea más sufrimiento cuando nos empecinamos en
no ACEPTARLO
• Decidir tolerar el momento es ACEPTACIÓN
• ACEPTAR algo no es lo mismo que valorarlo como bueno

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Aceptación Radical
Funciones del Dolor

• Es la forma que tiene la naturaleza de decirnos que

algo marcha mal o que se necesita llevar a cabo una
acción correctora
– Ej. el dolor que sentimos si ponemos la mano en
una estufa hace que la retiremos rápidamente
• El dolor es un factor que fomenta acciones de
solidaridad.
• El dolor hace que modifiquemos nuestro
comportamiento para evitar la situación peligrosa.

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Aceptación Radical
Cambiar “el Chip”

• La aceptación requiere que efectuemos

algún tipo de ELECCIÓN. Tenemos que
orientarnos hacia la aceptación y
“alejarnos” del rechazo de la realidad
• Tenemos que llevar a cabo un
COMPROMISO para aceptar la realidad. Es
el primer paso.

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Buena Disposición

• Aceptar la situación y responder en

consonancia.
• HACER LO QUE SE NECESITA en cada
momento. Concentrarse en la efectividad
• Escuchar con atención la MENTE SABIA de
cada uno.

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Reemplazar la Terquedad

• Terquedad es TIRAR PIEDRAS AL PROPIO

TEJADO cuando lo que se necesita es actuar
de manera provechosa
• Es lo opuesto a HACER LO QUE FUNCIONA
• Es intentar ARREGLAR toda situación
• Es NO TOLERAR el momento

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Buena disposición frente a la

terquedad

Buena disposición
aceptar la situación y
responder en consonancia.
Terquedad
imponer la voluntad de uno
sobre la realidad; es lo
opuesto a hacer lo que
funciona

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