Trabajo de educacion física

10 principios de la actividad física

Principio de la oportunidad:

Aprovecha las oportunidades que se te presentan a lo largo del día para hacer actividad física, para
que se vaya convirtiendo en hábito. ¡Que vives en un quinto! pues sube escaleras. Que trabajas a 6
manzanas, ve andando. Que te gusta ver la tele, pues ponte en una bici a verla….

Principio de la universalidad

Todas las personas pueden hacer actividad física acorde a sus características personales; edad,
sexo, condición física…Existe una actividad física adecuada para cada persona. Elige algo que te
guste y te haga disfrutar.

Que correr es lo mejor…. pues vale. ¿A ti te gusta? ¿qué te gusta? ¿Eso? Pues hazlo.

Principio de la individualización

La actividad física es para ti, inclúyela en tu vida, adáptala a ti.

Principio de la progresión

Empieza por una revisión médica, se moderado, constante, progresivo y lleva un control.

Evita ser discontinuo, excesivamente intenso e irregular.

Principio del desarrollo integral

El ejercicio físico no sólo afecta a lo físico sino también a lo emocional y a todo lo ligado al ser
humano.
Principio de la motivación

Las actividades deben ser atrayentes, variadas, formativas, equilibradoras, dinámicas y alegres,
buscando siempre el aspecto motivador. Sin olvidar hacerlo dentro de un umbral saludable de
intensidad, controlando los riesgos, sin descuidar el calentamiento y los estiramientos al finalizar.

Principio de la prescripción

Busca el consejo y ayuda de buenos profesionales, aunque debes ser consciente que la salud
depende, en gran parte, de uno mismo. Cualquier ejercicio físico debería ser prescrito por un
especialista bien cualificado.

Principio de la sostenibilidad

Se respetuoso con el medio y el entorno al realizar tu actividad. Se deben tomar sustancias

naturales, llevar una buena alimentación que ayude a incrementar el rendimiento físico e
intelectual.

Principio de la interpersonalidad

Practica actividad física con tu familia, amigos y conocidos. Intenta inculcarles este hábito. Debes
ser un modelo para tus hijos y facilitarles los medios para que ellos lleven un estilo de vida
saludable y activa.

Principio de la complementariedad

La salud física como medio para la felicidad pero no una obsesión como único objetivo vital.

Complementa la actividad física con buena alimentación, hábitos higiénicos saludables y una
buena hidratación. Desarrolla otras actividades que aporten equilibrio psicofísico y que te
desarrollen como persona.

Procesos energéticos
TIPOS DE ACTIVIDAD FISICA

ACTIVIDAD AEROBICA

Para tener un corazón saludable necesitas realizar ejercicios aeróbicos con regularidad. Un
entrenamiento aeróbico es cualquier actividad que utilice oxígeno, eleve tu frecuencia cardiaca y
te deje levemente sin aliento. No sólo mantiene tu corazón, pulmones y vasos sanguíneos
saludables, sino que también mejora el nivel de tu estado físico. Combinando diferentes tipos de
ejercicios aeróbicos con una dieta equilibrada estarás en el camino correcto para mantener un
peso y un buen estado de salud.

Diferentes tipos de ejercicios físicos aeróbicos como caminar, nadar y correr ayudan a mantener
un corazón sano y un peso saludable.

¿Cuáles son los tipos de ejercicios aeróbicos?

Hay muchos tipos de entrenamiento que son ejercicios aeróbicos y que se pueden adaptar a tus
gustos, necesidades y forma física. Algunos ejemplos de ejercicios aeróbicos beneficiosos para la
salud son:

Caminar. Éste es un excelente ejercicio aeróbico para todas las edades. Ejerce poco esfuerzo
sobre tus articulaciones, y por ello es bueno si recién estás comenzando a ejercitarte.

Andar en bicicleta. Es bueno para mejorar tu estado físico y ayuda a fortalecer los músculos
superiores de tus piernas. Ayuda con el equilibrio y es una buena manera de desplazarse.

Natación. Son tipos de ejercicio que ejercitan todo tu cuerpo, pero no somete a tus articulaciones
a grandes tensiones. Puedes moverte a tu ritmo e incrementar gradualmente el esfuerzo que
realizas.

Aeróbicos. Comprende rutinas de ejercicios aeróbicos coordinados con música con un instructor
que te guía y que te ayuda a hacerlo divertido. ¿Por qué no convertirlo en una rutina semanal e ir
con amigos para mantenerte motivado?
Correr. Consume más calorías que caminar y mejora tu estado físico. Casi no necesita ningún
equipo especial y puedes variar tu ruta para hacerlo más divertido.

Fútbol. Los deportes de grupo son excelentes tipos de ejercicio para mantenerse motivado porque
los miembros del equipo confían y se apoyan unos a otros. No necesitas demasiado equipo
especial para jugar al fútbol y este deporte te brinda una buena oportunidad para socializar.

Procura realizar diferentes ejercicios aeróbicos o el que mejor se adapte a ti con una intensidad
moderada durante 30 minutos, cinco o más días a la semana. Intensidad moderada significa que
debes poder ejercitarte y hablar sin jadear. No importa cuáles son los ejercicios aeróbicos que
realices, siempre y cuando te mantengas activo con regularidad: caminar rápido, empujar una
cortadora de césped o jugar dobles en tenis son también tipos de ejercicio que te ayudan a
mantener tu corazón fuerte y saludable.

Si estás intentando perder peso o mejorar significativamente tu estado físico, puede ser necesario
elevar tus niveles de esfuerzo y realizar más tipos de ejercicio enérgicos, que son los ejercicios
aeróbicos de mayor intensidad. Al realizar estos ejercicios aeróbicos tu frecuencia cardiaca y tu
frecuencia respiratoria se elevan y entonces será más complicado hablar sin hacer una pausa para
respirar. Correr, subir una colina en bicicleta y nadar con mayor intensidad por más tiempo son
tipos de ejercicio considerados enérgicos.

Ajusta la intensidad de los diferentes tipos de ejercicio según sea tu objetivo. Trata de comenzar
suavemente e incrementa gradualmente tu nivel de esfuerzo. A medida que mejoras tu estado
físico, es posible que debas ejercitarte más fuerte para elevar tu frecuencia cardiaca y sentirte
cansado; éste es un buen síntoma que indica que tu cuerpo se está volviendo más eficiente
respecto de tu consumo de oxígeno.

El ejercicio anaeróbico

es aquel en el que no se ve implicada la respiración para poder realizarse. El significado literal de

la palabra anaeróbico es “que es capaz de vivir o desarrollarse sin oxígeno”. Estos ejercicios se
utilizan para adquirir potencia y para aumentar la masa muscular. Hay quien piensa que correr no
puede ser nunca un ejercicio anaeróbico, sin embargo, cualquier ejercicio de alta intensidad
durante un periodo corto de tiempo es anaeróbico por lo que un spring sería este tipo.

El organismo tiene dos sistemas anaeróbicos de energía. Por un lado el sistema ATP-PC que es el
que usa el fosfato de la creatinina durante los primero diez segundos del ejercicio. Conocido como
anaeróbico aláctico, no necesita oxígeno para su funcionamiento ni produce ácido láctico.
Este sistema de producción de energía tiene un flujo muy grnade dado que la velocidad de
resíntesis de ATP a partir de fosfocreatina es muy alta. Como este sistema permite mantener
actividad durante unos 10 segundos, todas las actividades de cortísima duración y máxima
intensidad se producen gracias a él. Algunos ejemplos son el lanzamiento, las pruebas de
velocidad o los saltos.

El segundo sistema es el del ácido láctico o glucólisis anaeróbica ya que utiliza la glucosa sin
oxígeno. Se entiende que el ejercicio puede durar más de 10 segundos por lo que este sistema
proporcional una gran cantidad de energía en esos casos. Utiliza la glucosa como sustrato
energético y en su funcionamiento se produce ácido láctico. Su velocidad no es tan alta como en el
sistema ATP-PC por lo que la intensidad de ejercicio será menor aunque permite mayor duración
con una intensidad alta durante unos dos o tres minutos.

Para los entrenamientos anaeróbicos se requiere menos tiempo aunque para mantener el umbral
anaeróbico es necesario realizarlos con alta intensidad para lo que es necesario una buena
planificación por parte de un profesional. Lo recomendable es comenzar progresivamente y con
intervalos. Además, lo ideal es completarlos con entrenamiento aeróbico y con estiramientos
tanto para calentar como para volver a la calma.

El mito del peso

Durante mucho tiempo se ha considerado que el ejercicio ideal para perder peso era solo el
aeróbico ya que el anaeróbico aumenta la masa muscular. Sin embargo, no es lo mismo el músculo
que la grasa y el ejercicio anaeróbico favorece la recomposición muscular disminuyendo la
cantidad de grasa y aumentado la de músculo, lo que más allá del peso absoluto, es una pérdida
de peso en términos relativos. Basta con usar una cinta métrica en lugar de una báscula para
comprobarlo.

Además, aumenta el metabolismo basal que es la cantidad de energía que consume el cuerpo en
reposo, con lo que favorece la pérdida de peso.

La resistencia
es la capacidad física básica que permite al deportista soportar una carga física durante el mayor
tiempo posible retardando la aparición de la fatiga.

Dependiendo del tiempo e intensidad de la actividad, encontramos tres tipos de resistencia:

Aeróbica, Anaeróbica y Aláctica.

Resistencia Aeróbica.- Capacidad de realizar actividades físicas obteniendo la energía consumiendo

oxígeno (aeróbico). Serán acciones aeróbicas, aquellas cuya intensidad sea baja (entre 130 – 150
ppm) y podrán desarrollarse durante largos periodos de tiempo, desde 2 minutos en adelante. Por
ejemplo pasear en bici; nadar una hora, correr al trote, etc.

Resistencia Anaeróbica.- Capacidad de ejecutar actividades físicas sin la presencia de oxígeno, (an
= no; aeróbica = oxígeno). Las acciones anaeróbicas se realizan a intensidad submáxima – máxima
(más de 150 ppm). Por su intensidad no pueden realizarse durante mucho tiempo (desde 1 a 90
segundos).

Si la acción ocurre entre los primeros segundos (hasta 15 aprox.), la energía se obtiene de los
almacenes del músculo. En cambio, si la duración en superior a 15 segundos, la obtención de
energía se realiza por la combustión de hidratos de carbono y generará ácido láctico,
denominándose, Anaeróbica Láctica, siendo la anterior Anaeróbica Aláctica (no produce ácido
láctico).

Resistencia Aeróbica: Intensidad baja, durante mucho tiempo, obtención de energía utilizando
oxígeno junto con grasas e hidratos de carbono y en finalmente proteínas. El resultado es energía
más agua y dióxido de carbono.

Resistencia Anaeróbica Láctica: Intensidad Submáxima, entre 15 y 90 segundos. Utiliza Hidratos de

carbono, además de energía, produce ácido láctico.

Resistencia Anaeróbica Aláctica: Intensidad Máxima, es una explosión, menos de 15 segundos.

Utiliza la energía almacena en el músculo. No produce ninguna sustancia más.

Ejercicio de flexibilidad

Los ejercicios de flexibilidad son tipos de ejercicio realmente beneficiosos para el cuerpo y sin
embargo a menudo son olvidados en las rutinas de ejercicios o cuanto se empieza a realizad
deporte. Si no estiras tus músculos con regularidad, existe el riesgo de que se acorten o se vuelvan
menos elásticos. Esto reduce la capacidad de movimiento de tus articulaciones y aumenta la
rigidez y su riesgo de sufrir lesiones. Procura realizar algunos tipos de ejercicios de flexibilidad
durante unos minutos cada día. Estos ejercicios deben ayudarte estirar todos los músculos
principales de la parte inferior y superior de tu cuerpo.
El yoga, pilates o tai-chi son tipos de ejercicio que trabajan la flexibilidad para evitar que tus
músculos se acorten y tus articulaciones se vuelvan rígidas.

El yoga, pilates y el tai-chi son tipos de ejercicio que se centran en la flexibilidad y la plasticidad de
tu cuerpo. Relajas y estiras tu cuerpo en distintas posiciones y luego las mantienes mientras te
concentras en tu respiración. Es posible que te sorprenda cuánto pueden aumentar tu flexibilidad
y fortaleza y te ayudarán a relajarte y a mejorar tu circulación, equilibrio y postura.

Es recomendable introducir también en los ejercicios de calentamiento algunos ejercicios de

flexibilidad y estiramientos, antes y después de realizar otros tipos de ejercicio aeróbicos y
anaeróbicos.

CARACTERISTICAS

Debe ser moderada y exigente al mismo tiempo

La actividad física requiere de la moderación suficiente para poder desarrollarse en forma

permanente y por largos períodos de tiempo sin generar inconvenientes en la salud o una
sobrecarga física. Sin embargo, también debe ser lo suficientemente intensa como para producir
sudor y jadeo al respirar, exigiendo en la medida justa al cuerpo y promoviendo los beneficios
buscados.

Debe ser frecuente

La rutina o especialidad que se practique requiere de un desarrollo habitual y debe concretarse

con la frecuencia necesaria de acuerdo a lo planificado. No se cumplirán los objetivos buscados si
la actividad física se interrumpe continuamente o si no se mantiene la regularidad en la práctica.

Debe estar orientada al proceso saludable

En otras palabras, la actividad física tiene como principal propósito el desarrollo de hábitos
saludables para la persona, no busca lograr que la misma se convierta en un atleta de alto
rendimiento y obtenga éxitos deportivos. Lo más importante en este caso es conseguir efectos
benéficos para la salud y la calidad de vida.
Debe ser satisfactoria

Eso significa que, por un lado, debe ser agradable para quien la practica y no convertirse en una
actividad que genere rechazo. Por otra parte, debe cumplir con todos los requerimientos técnicos
imprescindibles para producir las consecuencias positivas sobre el cuerpo y la salud que se están
buscando.

Debe ser una práctica social

Distintos estudios científicos han permitido comprobar que cuando la actividad física se lleva a
cabo en grupos se multiplican los efectos benéficos en la salud. De esta manera, al convertirse en
una práctica social optimiza sus beneficios sobre el cuerpo y tiene además un excelente impacto a
nivel psicológico, colaborando en la prevención de cuadros depresivos y otras patologías
relacionadas. También es una inmejorable opción para generar lazos de amistad y conocer a
nuevas personas.

Puede incluir competencia de una forma limitada

Como decíamos anteriormente, el propósito básico de la actividad física es la búsqueda de la salud

y no la competencia en términos deportivos. Sin embargo, puede llegar a incluir competencia
siempre y cuando el deporte se adapte a las características físicas de los participantes y se realice
en condiciones parejas con relación al nivel de destreza.

Debe dar lugar a componentes lúdicos

Atendiendo a su carácter social, la actividad física orientada a la vida sana necesita incorporar
aspectos lúdicos o de juego, que mejoren la experiencia y permitan su práctica habitual y
permanente en un marco agradable.

Debe adaptarse a la edad y a las condiciones psicofísicas

La actividad física requiere de una especial consideración de la edad y las características físicas y
psicológicas de quienes estén participando, para que de esta forma pueda provocar efectos
benéficos sobre la salud y no generar riesgos. Por eso es tan importante el asesoramiento de los
especialistas y la realización de los chequeos médicos previos.

Incluye una extensa variedad de actividades y deportes

Para producir las consecuencias positivas buscadas, es imprescindible que la planificación de la

actividad física saludable incluya múltiples actividades y prácticas deportivas. Caminar, correr,
nadar, los ejercicios en gimnasio, la práctica de bicicleta, las especialidades aeróbicas o ciertos
deportes menos exigentes son solamente algunas de las tantas posibilidades que debe cubrir una
planificación completa.

La exigencia en base a las condiciones personales

Más allá de la edad y las características psicofísicas, la planificación de la actividad física debe ser
absolutamente personal. Esto significa que la carga de la rutina va de la mano con el estado de
salud de la persona pero también con su historia y antecedentes, si ha realizado ejercicio físico
previamente o no, si sigue un estilo de vida sedentario o si su motivación es bajar de peso o
solamente optimizar su salud, entre otros aspectos

Beneficios psicológicos

Mucha gente se apunta al gimnasio para mejorar su salud cardiovascular, para ganar músculo o
para tener un cuerpo de película. Sin embargo, hay otros efectos positivos que podemos conseguir
con la práctica de actividad física regular, como son los beneficios psicológicos.

Beneficios psicológicos al hacer deporte!

1. Produce químicos de la felicidad

Correr unos cuantos kilómetros puede ser duro, ¡pero merece la pena! El ejercicio favorece la
liberación de endorfinas, unas sustancias químicas que producen sensación de felicidad y euforia.
Los estudios han demostrado que incluso pueden aliviar síntomas de una depresión. Por este
motivo, los psicólogos recomiendan que las personas que sufren depresión o ansiedad mejoren su
calidad de vida incluyendo el ejercicio en sus vidas. Si no eres una de esas personas que practica
actividad física a diario, con practicar ejercicio 3 días a la semana durante media hora puedes
mejorar tu humor instantáneamente.

2. Reduce el estrés

Después de un duro día de trabajo, no hay nada mejor que ir a desconectar jugando al pádel,
pisando el gimnasio o corriendo por la playa. Uno de los beneficios psicológicos de la práctica de
actividad física es que reduce el estrés.

Además, el ejercicio también incrementa la producción de norepirefrina (noradrenalina), un

químico que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés. Así que ponte la ropa de deporte y
a sudar un poquito, que el ejercicio mejora la habilidad de nuestro cuerpo a la hora de tratar con
la tensión que el estrés produce después de tanta oficina y tantas preocupaciones del día a día.

3. Mejora la autoestima

Verte mejor físicamente te hará sentir bien. El ejercicio continuo mejorará la imagen de ti mismo y
mejorara tu autoestima. Independientemente del peso, la edad o el sexo, el ejercicio físico puede
elevar la percepción positiva del atractivo de uno mismo, y en consecuencia, hacer que te valores
más.

4. Mejora tus relaciones sociales

A medida que la percepción de ti mismo y tu salud emocional mejoran, tus relaciones sociales
también pueden mejorar. Debido a tu aumento de autoconfianza tendrás más posibilidades de
llegar a los demás, y si participas en clases dirigidas o realizas deporte en grupo, es de esperar que
conozcas gente nueva.

5. Alivia la ansiedad

Los neurotransmisores liberados durante y después de practicar ejercicio pueden ayudar a la

gente que sufre ansiedad a calmarse. Un paseo en bicicleta o algún ejercicio aeróbico de media o
alta intensidad, pueden reducir los síntomas que la ansiedad produce. El deporte y el ejercicio, por
tanto, no solo sirven para quemar grasa o ganar músculo.

6. Previene el deterioro cognitivo

A medida que nos hacemos mayores se incrementa el riesgo de sufrir enfermedades

degenerativas como el Alzheimer, especialmente a partir de los 45 años. Realizando actividad
física principalmente entre los 25 y los 45 años se consigue aumentar las sustancias químicas del
cerebro que previenen la degeneración de las neuronas del hipocampo.

Además, practicar ejercicio físico de forma regular y adaptando la exigencia para mayores, está
asociado con un menor riesgo de mortalidad. Principalmente, como consecuencia de un efecto
protector cardiovascular, la actividad física disminuye el riesgo de sufrir un infarto cerebral y
mejora la función cognitiva reduciendo el riesgo de padecer demencia y Alzheimer.

7. Mejora tu memoria

Practicar ejercicio regularmente mejora tu memoria y la habilidad de aprender cosas nuevas, pues
incrementa la producción de células del hipocampo que son responsables de la memoria y el
aprendizaje. La investigación en este campo relaciona positivamente el desarrollo cerebral de los
niños con la condición física de los mismos.

Esto no solamente sucede en el caso de los menores, los mayores también pueden mejorar su
memoria entrenando. Un estudio de Winter y Breitenstein (2007), demostró que realizar sprints
mejora la adquisición y retención del vocabulario en los adultos.

8. Aumenta tu capacidad cerebral

Al hacer ejercicio tu cerebro produce más neuronas y más conexiones entre ellas, fenómeno que
se conoce como neurogénesis. Por lo tanto, tu cerebro ganará forma y aumentará su capacidad de
aprendizaje.
En una investigación de Vaynman, Ying y Gomez-Pinilla, se demostró que un entrenamiento
intenso aumenta los niveles de una proteína conocida como BDNF (Brain Derived Neurotrophic
Factor) que se encuentra en el cerebro, y que se cree que influye positivamente en la toma de
decisiones, en el pensamiento y el aprendizaje. Para profundizar en este tema, te recomendamos
que leas el artículo "5 trucos para mejorar tu inteligencia", del psicólogo Bertrand Regader.

9. Te ayuda a ser más productivo

Una investigación de Schwarz y Hasson (2011) concluyó que los trabajadores que practican
ejercicio o deporte regularmente son más productivos y tienen más energía que sus compañeros
sedentarios.

Además, si acudimos a practicar deporte al mediodía, en la pausa de la comida, o antes de ir a

trabajar, la actividad nos ayudará a mantenernos más activos a lo largo de la jornada, evitando
momentos de bajón o de falta de atención en el trabajo.

10. Ayuda a controlar la adicción

El cerebro libera dopamina (el neurotransmisor de la recompensa) en respuesta a un estímulo

placentero como el sexo, las drogas o los alimentos. Desafortunadamente, hay gente que se
vuelve adicta y dependiente a las sustancias que producen su liberación en grandes cantidades. La
práctica de ejercicio puede ayudar en la recuperación del adicto, pues las sesiones cortas de
ejercicio tienen un efecto positivo en los adictos al alcohol o las drogas al postergar el “carving” (al
menos a corto plazo).

El abuso de alcohol, además, impide la normalidad en la vida del adicto. Una consecuencia
negativa del consumo excesivo de esta sustancia es que interrumpe los ritmos circadianos, y como
resultado, los alcohólicos tienen dificultades para dormir o permanecer dormidos si no consumen
alcohol. Practicar ejercicio puede ayudar a reiniciar el reloj biológico y ayuda a conciliar el sueño.

BENEFICIOS SOCIOLOGICOS

Beneficios de la actividad física en ámbito social

Favorece a nuevas relaciones, nuevos amigos.

Promueve la conversación, intercambio cultural y de ideas.

Disminuye la sensación de soledad.

Favorece la sensación de pertenencia

Fomenta la sociabilidad.

Aumenta la autonomía y la integración social, beneficios especialmente importantes en casos de

discapacitación física o psíquica.

Estimula el afán de trabajo en grupo.

Nos enseña a aceptar y superar las derrotas.

Nos enseña a asumir responsabilidades y a aceptar las normas.

BENEFICIOS FISIOLOGICOS

La actividad física reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, tensión arterial

alta, cáncer de colon y diabetes.

Ayuda a controlar el sobrepeso, la obesidad y el porcentaje de grasa corporal.

Fortalece los huesos.

Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga (forma física)

Mayor capacidad cardiorrespiratoria.

Disminución de la tensión arterial y prevención de la hipertensión esencial.

Prevención y mejora en los trastornos respiratorios.

Prevenir el deterioro de la mineralización de los huesos.

Prevenir la atrofia en el tejido muscular y en las articulaciones.

Mayor flexibilidad.

Evita que sufrir dolor muscular.

Además, si practicas de forma habitual ejercicio físico debes crear tu diario de entrenamiento
para controlar la actividad deportiva que realizas. Mejorarás tu aspecto en general, eliminarás
más toxinas al sudar, y te sentirás mejor contigo mismo al realizar ejercicios.