Buscando pensamientos alternativos

Los pensamientos alternativos. Es el aprendizaje para gestionar sentimientos y emociones

desde una perspectiva menos negativa. Detrás de estos pensamientos están las distorsiones
cognitivas. Estas distorsiones hacen que interpretes la realidad de una forma distinta, y
normalmente esa interpretación siempre es más negativa de lo que realmente es.

Para poder generar pensamientos alternativos tenemos que identificar los pensamientos
destructivos, negativos o que nos generen malestar. También es importante aprender a
relacionar los pensamientos con las situaciones. Generalmente ante las situaciones
realizamos interpretaciones sobre ellas que muchas veces son tan automáticas que no nos
damos cuenta de ellos, así que es importante que hagamos esa relación así logramos
identificar las situaciones que detonan algunos pensamientos destructivos.

Identifiquemos la mayor cantidad de pensamientos destructivos que podamos y tratemos de

relacionarlo con situaciones detonadoras.

Pensamientos destructivos, negativos Situaciones detonadoras

Cuando me equivocó
Ejemplo: “siempre todo me sale mal”
Cuando me dan malas noticias

¿Cómo cambiar esos pensamientos negativos por otros más constructivos?

1. Pensamientos alternativos de distracción

Se trata de buscar alivio a través de pensamientos que nos distraigan de esos pensamientos
negativos, aunque el alivio es breve, nos puede ayudar a tener un mejor manejo de nuestra
línea de pensamiento. Por ejemplo si pienso que hay demasiadas personas esperando en la
fila, puedo pensar en algo más que me genere alivio: “cuando llegue a casa voy a ver esa
película que tantas ganas tengo de ver...”

2. Pensamiento no negativo
Buscaremos sustituir nuestro pensamiento negativo por otro que no sea negativo, por
ejemplo si pensamos que vamos a perder el control en alguna situación me diré “no voy a
perder el control” o “puedo manejar esta situación”.

3. Pensamiento constructivo

Este tipo de pensamiento debe ser ya no de distracción o positivo, sino más bien más
realista, la idea es ayudarnos a sentirnos más seguros y poder general mayor aceptación a la
situación, por ejemplo si siento que tendré un ataque de ansiedad es normal tener miedo y
querer frenarlo, pero si manejar esta situación es complicada, podemos tratar de pensar
“está bien lo que siento, aunque tenga un ataque de ansiedad será temporal luego me sentiré
mejor...”

Podemos usar autoinstrucciones o autoafirmaciones para reforzar estas estrategias.

Tratemos de usar esas estrategias en las situaciones sociales que nos activan pensamientos
disfuncionales o negativos.

Pensamiento Estrategia que Resultados

Fecha Situación
disfuncional utilicé que tuve