LOS BÁSICOS

CÓMO

foam
USAR EL

roller
 01 03 04

Índice INTRODUCCIÓN EMPEZAR EJERCICIOS CON EL FOAM ROLLER

¿Qué tipo de foam roller elegir? Músculos de los pies

Recomendación general Gemelos

Consejos para empezar y continuar Músculos de las tibias

02 Cómo cuidar el foam roller Isquiotibiales

Glúteos

Cuádriceps

Banda iliotibial
LOS BÁSICOS: LO QUE
NECESITAS SABER Adductores de la cadera

¿Qué es el foam rolling? Romboides y trapecios

Los beneficios del foam rolling Dorsal ancho

Guía para practicar el foam rolling Músculos del antebrazo

Tríceps
01
Introducción
Utilizar un foam roller, también sobre cómo utilizar correctamente
conocido como rodillo de masaje un foam roller según el objetivo.
o de espuma, para masajear los
Por último, como toda teoría necesita
músculos se ha vuelto muy popular
ponerse en práctica para obtener
en los últimos años. No es ninguna
resultados, te presentamos algunos
sorpresa considerando que los foam
ejercicios básicos con el foam roller.
rollers son fáciles de utilizar y útiles
tanto para el calentamiento como para
la recuperación. De hecho, los foam
ADVERTENCIA
rollers son parte del equipamiento
esencial de cualquier Atleta Libre. Ten en cuenta que el equipamiento
solo debe utilizarse para el objetivo
Esta guía te permitirá conocer
descrito en la guía. Freeletics no
todos los beneficios de este
se responsabiliza de cualquier otro
equipamiento, tanto si ya has
uso impropio del equipamiento. Los
utilizado el foam roller antes como
ejercicios y las recomendaciones
si no lo has hecho hasta ahora.
proporcionadas en la guía no se
En primer lugar, hablaremos de deben utilizar para un tratamiento
los básicos del foam rolling y del médico y tampoco sustituye a
motivo por el que todos los Atletas una consulta médica. En caso de
deberían practicarlo. Después, te lesiones o problemas de salud,
ofreceremos algunos consejos consulta con tu médico.
02
¿Qué es el
foam rolling?
El foam rolling es una forma de aplicada la presión, muévete hacia
auto-masaje utilizado para restaurar adelante y hacia atrás para masajear
los músculos y el funcionamiento el grupo muscular deseado.
normal de los tejidos circundantes.
Aunque, al principio, rodar sobre un
Esto permite que los músculos
foam roller puede parece extraño
estén sanos, consigan elasticidad
(e incluso doloroso), este rodillo de
y estén listos para realizar un
masaje ofrece muchos beneficios
movimiento o una actividad
inmediatos a corto plazo que
física en cualquier momento.
aportan resultados a largo plazo.
Puedes masajear los músculos
En Freeletics, ese es nuestro objetivo:
con diferentes herramientas, pero
ayudarte a dar pasos pequeños, pero
el foam roller es un accesorio
firmes, que te llevarán a obtener
multifuncional que puede utilizarse
resultados duraderos y grandes
fácilmente y con regularidad.
victorias, y que te permitirán
En definitiva, ¿qué es el foam rolling? convertirte en tu mejor versión.
Se trata de pasar un cilindro de
Ahora, hablemos de los beneficios
espuma por los músculos para ejercer
físicos y mentales del foam rolling.
una presión determinada. Una vez

Los básicos: lo que

necesitas saber
02 Los básicos: lo que
necesitas saber
Los beneficios
del foam rolling
Al reducir la tensión, estirando
los músculos y activando la
circulación sanguínea, el foam
rolling puede ayudarte en tu
trayectoria de muchas maneras.
Uno de los aspectos positivos del
foam rolling es que proporciona
beneficios inmediatos que ayudan a
la recuperación y te preparan para tu
próxima sesión de entrenamiento.
RELAJACIÓN
El cuerpo y la mente están
conectados. Después de realizar una
sesión de entrenamiento, el foam
rolling puede generar una sensación
de relajación, un factor psicológico
fundamental para tu bienestar. Cuando
te sientes relajado, el cuerpo segrega
una serie de hormonas diferentes
que te ayudarán a recuperarte
más rápido, sentirte mejor y estar
en alerta para el resto del día.
DISMINUYE EL DOLOR MUSCULAR
Este es uno de los beneficios más
conocidos del foam roller. Utilizar el
rodillo de masaje después de entrenar,
permite disminuir el dolor muscular.
La fase de recuperación empieza
inmediatamente después de la sesión
de entrenamiento. Durante este
tiempo, se llevan a cabo multitud de
procesos en el cuerpo que ayudan a
curarnos y a regenerar los tejidos. El
foam rolling garantiza que los nuevos
tejidos no se junten unos con otros.
MEJORA DE LA MOVILIDAD
Masajear un músculo específico con
el foam roller aumenta la movilidad
por un corto periodo de tiempo. Para
beneficiarnos de este efecto durante
el entrenamiento, podemos utilizar
el foam roller en el calentamiento.
Esto te permitirá realizar ejercicios
que requieran mayor movilidad.
Ahora es el momento de dar un
paso adelante. Aquí te contamos
cómo beneficiarte al máximo de
una sesión de foam rolling.
02 Los básicos: lo que
necesitas saber
Guía para EN EL CALENTAMIENTO: PARA
PREPARAR Y MEJORAR LA
practicar el SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
foam rolling Para prepararte para una sesión
productiva, puedes utilizar el foam
Aquí tienes las mejores
roller en el calentamiento.
maneras de maximizar
tus resultados: Al utilizarlo en músculos específicos,
puedes aumentar la amplitud de
movimiento en un ejercicio. Si te
falta, por ejemplo, movilidad en
los tobillos o en las caderas para
hacer Deep Squats, entonces el
foam roller puede ayudarte.
Para el calentamiento, recomendamos
masajear los músculos sin aplicar
demasiada presión. Aquí el objetivo
es calentar los músculos que
estarán involucrados en el workout.
Te aconsejamos masajear cada
músculo específico durante 45 o
60 segundos como máximo.
Aunque no te esfuerces demasiado,
EN EL ENFRIAMIENTO: FAVORECE
EL PROCESO DE RECUPERACIÓN
realizar una sesión de foam rolling,
Para favorecer el proceso de
te ayudará a recuperarte y a estar
preparado para el día siguiente.
recuperación después de una
En los días de descanso, utilizar el
sesión de entrenamiento, aplica
foam roller entre 15 y 30 minutos
un movimiento lento y masajea los
es una buena manera de mejorar
músculos con más profundidad
tu recuperación y relajarte.
para liberar la tensión.
Escucha a tu cuerpo y masajea todos
los grupos de músculos que has
EN UNA SESIÓN INDEPENDIENTE: entrenado durante la semana. Realiza
OBTENER EL MÁXIMO DEL respiraciones profundas y dedica a
DÍA DE DESCANSO cada músculo entre 30 segundos y 1
minuto. Para sentir una acción más
Convertirte en tu mejor versión no se
profunda, realiza estas sesiones con
basa solo en entrenar intensamente.
los pies descalzos y ropa ligera.
Mientras das todo sobre la colchoneta
durante tus entrenamientos, la
recuperación adecuada es esencial
para sentirse bien y obtener resultados
a largo plazo. ¿Por qué no utilizar
los merecidos días de descanso
para una recuperación activa?
Mantenerse activo durante el día es un
factor clave para tener buena salud.
03
¿Qué tipo de
foam roller elegir?
Entre todos los tipos de foam
rollers disponibles, hemos
elegido 2 esenciales:
1. El Smooth foam roller
2. El Structured foam roller
«Diseñado por Atletas Libres, para
Atletas Libres», te presentamos las
principales características que te
ayudarán en tu elección. La decisión
final dependerá de tus preferencias
personales y de tus objetivos.
Empezar
El Smooth foam roller tiene una
estructura suave y está fabricado con
un tipo específico de espuma densa
que es resistente a la compresión.
Es muy versátil y te permite
regular la presión como desees.
Por el contrario, el Structured
foam roller está realizado en un
material más blando y tiene algunas
protuberancias en su superficie
externa. Estos relieves en la superficie
del foam roller ejercen diferentes
niveles de presión sobre los músculos.
03  Empezar
Recomendación
general
El foam rolling ofrece beneficios
gracias a la presión que ejerce
sobre los músculos y las fascias.
Por lo que no debes pasar el foam
roller directamente sobre las
articulaciones y los huesos ya
que puede provocar lesiones.
Evita utilizar el foam roller en la zona
lumbar, especialmente si no tienes
mucha experiencia con el rodillo de
masaje, ya que podrías ejercer presión
innecesaria sobre la columna vertebral.
Si sientes que una zona es demasiado
dolorosa para pasar el foam roller, pero
necesita que la alivies, masajea la zona
de alrededor, esto ayudará a liberar la
tensión y a aumentar el flujo sanguíneo
en toda la zona. Otra estrategia
consiste en masajear con el foam roller
muy ligeramente la zona dolorosa y
aumentar progresivamente la presión
hasta que el dolor disminuya.
No masajees demasiado un músculo
tenso. Aunque centrarse en una
zona tensa puede ser beneficioso,
puedes intentar una estrategia
diferente si la misma zona está
siempre agarrotada. Puede ser
útil centrarse en los músculos
antagonistas correspondientes.
Sí, el foam rolling puede ser doloroso,
especialmente al principio cuando
uno no está acostumbrado. Puedes
incluso sentir dolor muscular después
de utilizar el foam roller con intensidad
durante largas sesiones. Pero el
dolor debe ser soportable. Si sientes
que el dolor es demasiado intenso,
deberías parar inmediatamente y
consultar al médico. En general, el
foam rolling debería realizarse para
restaurar las funciones naturales
de los músculos, y no utilizarse
como un tratamiento médico.
Consejos para
empezar y
continuar
EMPIEZA DESPACIO Y
PROGRESIVAMENTE
Como en cualquier otra actividad,
empieza despacio y progresa con el
tiempo. Aunque al principio el foam
rolling sea doloroso, no debería ser
una forma de tortura y no deberías
sufrir dolor innecesario. En vez de
eso, empieza con sesiones cortas y
deja que el cuerpo se acostumbre
a esta nueva actividad. Puedes
empezar a masajear los músculos
durante 15 segundos y aumentar
la duración de manera gradual.
CONVIÉRTELO EN UN HÁBITO
Como hemos visto, el foam rolling
presenta varias ventajas y practicarlo
con frecuencia puede tener
numerosos beneficios en el cuerpo y
en la mente. ¡Y por eso en Freeletics,
lo consideramos un equipamiento
esencial! Aquí te damos algunos
consejos para ayudarte a convertir
el foam rolling en un hábito:
1. Considéralo como un regalo
que te estás haciendo, no como
un deber. ¡La mentalidad es
lo que marca la diferencia!
2. Fija un momento del día para
esta actividad. Incluso 5
minutos es mejor que nada.
3. Guarda el foam roller cerca de la
colchoneta de entrenamiento.
Será un buen recordatorio
si lo ves habitualmente.
03  Empezar
RELÁJATE Y RESPIRA
Como hemos mencionado
anteriormente, el foam rolling es un
regalo bien merecido que ofreces al
cuerpo y a la mente y no es ningún tipo
de deber o ninguna tortura. Intenta
relajarte, respirar profundamente y
concentrarte cuando lo practiques.
Cuando intentamos conseguir una
nueva mejor marca personal (PB), es
difícil centrarse en los músculos que
están implicados en ese momento,
pero cuando utilizamos el foam
roller, es un momento perfecto
para prestar atención al cuerpo.
REGULA LA PRESIÓN
La ventaja del auto-masaje es que
tú puedes controlar la presión. Una
vez que tengas el hábito y te sientas
relajado con el foam roller, empiezas a
ganar experiencia. Entonces ya sabes
cómo reacciona el cuerpo al aplicar
una determinada presión al masajear
con el foam roller. Empieza a jugar con
esta presión y utilízala como una forma
de identificar las partes del cuerpo
que necesitan más atención. Si notas
que una zona está más tensa, aplica
más presión y concéntrate en ella.
BEBE AGUA
Como en cualquier otra actividad, no
olvides hidratarte. Beber un poco de
agua antes, durante y después de tu
sesión aumentará los beneficios y
acelerará los resultados positivos.
Cómo cuidar el
foam roller
Ahora que estás listo para utilizar
el foam roller, aquí te damos
algunos consejos para cuidarlo:
1. Si utilizas el foam roller en
el exterior, no dejes que
le dé directamente el sol
durante mucho tiempo.
2. Cuando termines de utilizarlo,
guárdalo en un lugar fresco y seco.
3. Cuando se ensucie, límpialo
cuidadosamente con un
trapo húmedo y limpio.
4. Si se derrama alguna sustancia
aceitosa en el foam roller, límpialo
tan pronto como puedas para que
luego no sea difícil de quitar.
04 TREN INFERIOR

Músculos de
los pies
Funciones de los músculos de los
pies: los pies son una estructura
compleja y compuesta de varios
huesos, articulaciones, tendones,
músculos y ligamentos. No solo
utilizamos los músculos de los
pies al entrenar, sino en todas las
actividades de la vida diaria como
caminar o montar en bicicleta. Su
papel principal es doble: actúan de
manera colectiva para estabilizar el
arco del pie y de manera individual
para mover los dedos de los pies.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN

LOS MÚSCULOS DE LOS PIES

Las carreras y los sprints,

especialmente al cambiar el ritmo y
la dirección. La musculatura de los
pies se utiliza en gran cantidad de
Ejercicios con
Apóyate sobre un objeto
estable como una pared
ejercicios para ayudarte a mantenerte o un poste para obtener

el foam roller
más estabilidad mientras
firme y estable en el suelo. Como te masajeas el pie.

durante los Planks y Lunges o en las

variantes de Squats y Pushups.
04  Ejercicios con el foam roller
TREN INFERIOR
Gemelos
Función de los gemelos: los
gemelos están compuestos
de 2 músculos diferentes, el
gastrocnemio y el sóleo, cuyo papel
principal es levantar el talón.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS GEMELOS
Jump rope, carreras y sprints, Squat
Jumps, Lunges, Calf Raises.
TREN INFERIOR
Músculos de
las tibias
Función de los músculos de las
tibias: estos músculos realizan
el movimiento opuesto de los
gemelos, es decir, levantan la punta
de los pies. Juntos, estos músculos
nos permiten mover los pies.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN
LOS MÚSCULOS DE LAS TIBIAS
Carreras y sprints, Squat
Jumps, Lunges.
04  Ejercicios con el foam roller

TREN INFERIOR

Isquiotibiales
Función de los isquiotibiales: los
isquiotibiales están compuestos de 3
músculos diferentes localizados en la
cadena muscular posterior de la parte
inferior del cuerpo. Son fuertes y, a
menudo, están contraídos. Empiezan
en los glúteos extendiéndose hasta
detrás de las rodillas. El papel
principal de estos músculos es doblar
la rodilla. También ayudan a los
glúteos en la extensión de la cadera,
desplazando los muslos hacia atrás.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE

ACTIVAN LOS ISQUIOTIBIALES

Carreras y sprints, Leg Curls

con banda de resistencia.
04  Ejercicios con el foam roller Glúteo mayor Glúteo medio

TREN INFERIOR

Glúteos
Función de los glúteos: son unos
músculos fuertes que tienen varias
funciones. Las principales son
estabilizar la pelvis y la cadera y
controlar el movimiento de las caderas
y los muslos. Con nuestro estilo de
vida moderno, donde nos pasamos
sentados muchas horas al día, estos
músculos pueden debilitarse. El foam
roller ayuda a activar la circulación
sanguínea en esta zona del cuerpo.

ALGUNOS EJERCICIOS QUE

ACTIVAN LOS GLÚTEOS

Carreras y sprints, variantes de

Squats y Lunges, Burpees, Hip
y Leg Raises, Plank Leg Lifts.
04  Ejercicios con el foam roller
TREN INFERIOR

Banda iliotibial
Función de la banda iliotibial: esta vez
ALGUNOS EJERCICIOS DONDE
no se trata de un músculo, sino de
ACTIVAMOS LA BANDA ILIOTIBIAL
una banda larga de tejido conectivo
que recorre la superficie externa del Todas las actividades diarias
muslo desde la parte superior de pero particularmente correr
la cadera hasta justo debajo de la y montar en bicicleta.
rodilla. La banda iliotibial actúa como
estabilizador de la rodilla y de las
caderas al caminar, correr o montar
en bicicleta. La repetida flexión y
extensión de la rodilla puede causar
dolor en la zona en Runners y ciclistas.
Esta lesión se conoce comúnmente
TREN INFERIOR
como síndrome de la banda iliotibial.

Cuádriceps
Funciones de los cuádriceps: estos
músculos están compuestos
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
de 4 subpartes. Los cuádriceps
ACTIVAN LOS CUÁDRICEPS
son el músculo más grande del
cuerpo. Se extiende desde la rodilla Carreras y sprints, variantes
hasta las caderas y tiene dos de Squats y Lunges, Burpees,
funciones principales: flexionar Bodyweight Leg Extensions.
la cadera y estirar la rodilla.
04  Ejercicios con el foam roller

TREN INFERIOR

Aductores
de la cadera
Función de los adductores de la
cadera: estos adductores de la cadera
forman un grupo de 5 músculos. Y
como indica el nombre, su principal
función es realizar una aducción de las
caderas, es decir, unir las dos piernas.

ALGUNOS EJERCICIOS DONDE

SE ACTIVAN LOS ADUCTORES

Cossack Squats, Split Squats.

04  Ejercicios con el foam roller
Romboides y
trapecio medio

MÚSCULOS DE LA ESPALDA

Romboides y
trapecios
Funciones de los romboides y de
los trapecios: estos músculos están
compuestos por varios músculos a
su vez que forman parte del cinturón
escapular. Su papel principal es
estabilizar y movilizar los omóplatos
en todas las direcciones.

Trapecio
superior

ALGUNOS EJERCICIOS QUE ACTIVAN

LOS ROMBOIDES Y LOS TRAPECIOS

Shoulder Pullups, Toes-To-Bar,

variantes de los Pullups, Supermen,
Incline Rows, Face Pulls y Rows con
banda de resistencia, Bent Rows.
04  Ejercicios con el foam roller
MÚSCULOS DE LA ESPALDA
Dorsal ancho
Función del dorsal ancho: se
trata de un músculo muy extenso
en la espalda y que da la forma
de «V» a la parte superior de la
espalda. Su función principal es
llevar el codo cerca del cuerpo.
Flexores
BRAZOS
Músculos del
antebrazo
Funciones de los músculos del
antebrazo: los antebrazos son un
grupo de músculos que trabajan
juntos y realizan diferentes funciones.
Ambos actúan a nivel de la articulación
Extensores
del codo y de la muñeca. En la
articulación del codo, dan apoyo
a los bíceps al flexionar el codo.
En la muñeca, realizan diferentes
movimientos que nos permiten girar
las muñecas, flexionar o estirar los
dedos. Además es importante tener
los músculos de los antebrazos
fuertes para realizar un buen agarre.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS ANTEBRAZOS
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN EL DORSAL ANCHO Chin Ups, Barbell Curls, Biceps
Curls con banda de resistencia,
Variantes de los Pullups,
Deadlifts, Passive Hangs
Toes-To-Bar, Dragonflags.
04  Ejercicios con el foam roller
BRAZOS
Tríceps
Función de los tríceps: estos
músculos son los más grandes de
la parte superior del brazo. Cuando
están muy desarrollados, tienen la
forma de una herradura. Su función
principal es estirar el brazo.
ALGUNOS EJERCICIOS QUE
ACTIVAN LOS TRÍCEPS
Variantes de Pushups, especialmente
los Sphinx Pushups, Triceps
Extensions, Triceps Extensions
con banda de resistencia.
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