Desafío Keto 2020

Guía Alimentaria

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Índice Pág.
Lista de Compras………………………………………………….………………………….………………………….…… 3

Agenda Alimentaria……………………………………………………….………………….……………………….……. 5

Recomendaciones………………………………………………………………….………………………………………..10

Recetas.…………………………………………………………………………………….………………………….……..… 11

 Licuado de chía……………………………………..…….………………………………………………………………………..11
 Bife de carne con verduras grilladas………………..……………………….….……………………………………….11
 Berenjenas Keto con queso y tomate ………………..……………………..………………………………………….11
 Pan de lino………………………………………..……………………………………………………………….…………………12
 Canelones de verdura y pollo …………………………………………………….…………………………………………12
 Café con crema (Capucchino) …………………………………………………………….…………………………………12
 Tortilla de zapallitos ………………………………..……………………………………………………………………………13
 Fideos de zucchinis con salsa bolognesa ………………………………………………………….…………..………13
 Huevos rellenos con atún y aceitunas …………………………………………………….……………………………14
 Pan nube ………………………………………………………………………………………………………………………………14
 Chop suei de pollo ………………………………………………………………………………………………..………………14
 Ensalada de rúcula y bacon ……………………………………………….……………..………………………………….15
 Pimiento relleno ……………………………………………………………………….………………………………….………15
 Sopa Keto……………………………………………………………………………………….…………………………………….15
 Omelet de ternera y queso azul ………………………………………….……………………………………………….16
 Ensalada de verduras tibias ………………………………………………………..……………………..………………..16
 Cokitos de cacao ………………………………………………………………………………….………………………………17
 Carne al horno con ensalada………………………………………………………………………….……………………..17
 Arrolado de lechuga, jamón, tomate y queso…………………………………………………….………………….17
 Bife de pollo con verduras grilladas……………………………………………………………………..……………….17
 Ensalada de hojas verdes, palta y huevo……………………………………………………………………..………..17
 Tortilla de zucchinis…………………………………………………………………………………………………..………….18
 Albóndigas con espinaca…………………………………………………………………………………………….…………18
 Filet de pescado al roquefort con brócoli………………………………………………………….…………………..19
 Tortilla de coliflor a la napolitana…………………………………………………………………………..……………..19
 Brusketos de pan de lino……………………………………………………………………………………………………….19
 Zapallitos rellenos………………………………………………………………………………………..……………………….20
 Omelet de espinaca y pollo…………………………………………………………………………….…………………….20
 Tomates rellenos…………………………………………………………………………………………………………………..21
 Sandwich de hamburguesa en pan nube……………………………………………………………………………….21
 Filet de pollo con arroz de coliflor……………………………………………………………………..………………….22
 Frutillas con crema…………………………………………………………………………………………………………..…..22
 Limonada energizante (Agua con electrolitos)…………………………………..………………………………….22
 Limonada dulce………………………………………………………………………………………..…………………………..22

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Guía Alimentaria – Lista de Compras.

Qué es lo que NO se puede comer en esta dieta

Harinas y sus derivados - Galletas - Cereales - Arroz - Azucares de ningún tipo - Papas -
Batatas - Frutas - Gaseosas - Jugos (tampoco jugos light)

Estas son las compras que harás antes de empezar este nuevo programa de
alimentación:

La lista corresponde a lo que vas a necesitar los primeros 14 días, vos podes hacer una
sola compra o dividir la compra en dos o tres partes teniendo en cuenta el orden indicado
en la agenda alimentaria. Sugerimos a los efectos de garantizar la obtención de resultados
y desarrollar una habilidad fundamental que es la organización que anotes las fechas y
horarios en el que realizaras las compras (Meal Shopping Day) como así también que
planifiques en que días y horarios prepararas los platos (Meal Prep Day).

* Carnes: Carne para bife 250grs. /Carne para asado 250grs. /Carne molida 700grs. /
Ternera en fetas 150 grs. / Filet de pollo 1kg. / Filet de pescado 250grs. / Atún 2 latas

* Verduras: 1 planta de Apio / 3 Berenjenas / 7 Zucchinis / 5 Zapallitos verde / 1 Brócoli /

½ flor de coliflor / 9 Cebollas / 3 Pimientos rojo / 2 Pimientos verde / ½ Repollo / Tomate
1 ½ kg / 4 Paltas / 1 Rúcula / 1 Lechuga de hojas grandes / 1 espinaca / 20 frutillas

* Lácteos:

* Huevos: 2 bandejas de 30 huevos.

* Crema de leche entera: 2 potes de 400cc.

* Queso cremoso entero 250grs. / Queso azul (roquefort) 250grs. / Queso de

máquina 300 grs. / Queso duro (tybo, dambo, pategras) 500 grs. / Queso en hebras
(o queso rallado) 300grs.

* Jamón o panceta (bacon) 600grs.

* Dietética:

* Aceitunas 12 unidades.

* Harina de lino 100grs.

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* Coco rallado 200grs. / Cacao amargo 100grs.

* Aceite de oliva (1)

* Salsa de soja (1).

* Un frasco pequeño de Aceite de coco (se puede reemplazar por manteca).

* Almendras 200 g.

* Tomates disecados 100 grs.

* Semillas de chía: 200grs.

* Condimentos: provenzal, pimienta, sal rosada del Himalaya, orégano, ajo.

* Supermercado:

* Café elaborado sin azúcar. (tostado, no torrado) o Té verde.

* Edulcorante Si Diet tapa roja (u otro sin azúcar, para ello chequear en etiqueta
que no contenga sacarosa, sacarina, dextrosa, dextrina, sucralosa).

* Polvo de hornear (1 sobre), mostaza (1), mayonesa (1), vinagre (1).

ATENCION

Posibles efectos de la dieta Keto en los primeros días: por lo general estos efectos no
aparecen o son muy suaves, pero es mejor estar advertido de su posible aparición.

Estreñimiento. Cansancio. Calambres. Ansiedad. Mareos. Sed. Micción muy frecuente.

Nauseas. Debilidad. Dolores articulares. En general estos síntomas son pasajeros y se
producen por la adaptación del cuerpo a la nueva alimentación. Si persisten infórmanos al
respecto. Te recordamos siempre antes de iniciar cualquier plan de descenso de peso
tener tus análisis y apto médicos al día.

SUPER ATENCIÓN

Lo que sí es seguro que vas a sentir es: Liviandad!!! Alegría!!! Satisfacción!!!

Si tienes COLESTEROL ELEVADO O ALGUNA OTRA CONDICION METABOLICA POR FAVOR

INFORMANOS y Cualquier duda estamos a tu disposición!!

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Guía Alimentaria - Agenda

Opcional: En los desayunos y almuerzos de todos los días podes agregar media palta.

Día 1
Desayuno: Licuado de semillas de chía (Receta). Café con crema (Receta) y edulcorante. 5 frutillas
y 50grs de queso duro.

Almuerzo: Bife de carne con verduras grilladas. (Receta).

Merienda: Té verde o café con crema con edulcorante.

Cena: Berenjenas al vapor con queso y aceituna y tomate y orégano. (Receta).

Día 2
Desayuno: Media palta y dos rodajas de pan de lino (Receta) con 50gr. de queso duro.

Almuerzo: Canelones de verdura y pollo. (Receta)

Merienda: Té verde o café con un huevo duro.

Cena: Tortilla de zapallitos. (Receta)

Día 3
Desayuno: Licuado de chía. Café o té verde. Dos rodajas de pan de lino tostado (Receta) con 50
grs. de jamón y 50 grs. queso.

Almuerzo: Fideo de zucchini con salsa bolognesa. (Receta)

Merienda: Café o té verde con un huevo duro.

Cena: Huevos rellenos con atún con ensalada de rúcula y tomate. (Receta)

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Guía Alimentaria - Agenda

Día 4
Desayuno: Café con crema (Receta) y dos bollitos de pan nube (Receta).

Almuerzo: Chop suei de pollo (Receta)

Merienda: Café o té verde, más 10 almendras.

Cena: Ensalada de rúcula y bacon. (Receta)

Día 5
Desayuno: Licuado de semillas de chía, té o café más 3 huevos revuelto y 50 grs de jamón o bacon.

Almuerzo: Pimiento relleno con queso, cebolla y huevo (Receta)

Merienda: Té o café con 10 almendras más 50grs de queso duro.

Cena: Sopa Keto. (Receta)

Día 6
Desayuno: Café con crema o té y sándwich de pan de nube con jamón y queso.

Almuerzo: Omelet de ternera y queso roquefort con ens. de tomate y cebolla. (Receta)

Merienda: Café o té con media palta, aceite de oliva, sal y 5 almendras.

Cena: Ensalada de verduras tibias. (Receta).

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Guía Alimentaria - Agenda

Día 7*
Desayuno: Café o té con 3 cokitos. (Receta)

Almuerzo: Carne al horno o asado con ensalada verde. (Receta)

Merienda: Té verde.

Cena: Arrollado de lechuga, jamón, queso y tomate disecado. (Receta)

*Prepara tus cokitos el día anterior

Día 8
Desayuno: Licuado de semillas de chía (Receta). Café con crema (1 cda sopera) y edulcorante. 5
frutillas y 50grs de queso duro.

Almuerzo: Bife de pollo con verduras grilladas. (Ver receta).

Merienda: Café con crema o té verde con edulcorante.

Cena: Tortilla de zucchinis. (Ver receta).

Día 9
Desayuno: Media palta y dos rodajas de pan de lino (Receta) con queso duro.

Almuerzo: Albóndigas con espinaca. (Ver Receta)

Merienda: Té o café con un huevo duro.

Cena: Pollo solo.

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Guía Alimentaria - Agenda

Día 10
Desayuno: Licuado de chía. Café o té verde. Dos rodajas de pan de lino tostado con 50 grs. de
jamón y 50 grs. queso.

Almuerzo: Filet de pescado con brócoli (Receta)

Merienda: Café o té con un huevo duro.

Cena: Tortilla de coliflor con queso y tomate. (Receta)

Día 11
Desayuno: Café con crema (Receta) y dos bollitos de pan nube (Receta).

Almuerzo: Zapallitos rellenos con carne molida. (Receta)

Merienda: Café o té verde, más 10 almendras.

Cena: Brusketos de pan de lino, jamón, cebolla y tomate. (Receta)

Día 12
Desayuno: Licuado de semillas de chía, té o café más 3 huevos revuelto y 50 grs de jamón o bacon.

Almuerzo: Omelet de espinaca y pollo. (Receta).

Merienda: Té o café con 10 almendras más 50grs de queso duro.

Cena: Tomate relleno con atún. (Receta).

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Guía Alimentaria - Agenda

Día 13*
Desayuno: Café o té con 3 cokitos.

Almuerzo: Sándwich de hamburguesa con pan nube. (Receta)

Merienda: Café o té con media palta con aceite de oliva, sal y 5 almendras

Cena: Ensalada de hojas verdes palta y huevo (Receta)

*Prepara tus cokitos el día anterior

Día 14
Desayuno: Café con crema o té y sándwich de pan de nube con jamón y queso.

Almuerzo: Filet de pollo con arroz de coliflor. (Receta)

Merienda: Té verde.

Cena: Frutillas con crema. (Receta)

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Guía Alimentaria - Agenda

Recomendaciones para buen cumplimiento de la agenda alimentaria.

1- ¿Podemos aumentar o disminuir la porción? Sí. A menudo ocurre debido a la idea de

que hay que restringir la cantidad de calorías para bajar de peso que tendemos a
reducir el tamaño de las porciones pasando y soportando hambre. En este caso vamos
a dejar de lado esta idea.
Las recetas en su mayoría indican las cantidades. Puedes ajustarlas a tus necesidades.
El criterio para el tamaño de las porciones es el siguiente: no hay que comer de más ni
de menos. Hay que comer lo suficiente para llegar a la próxima comida sin hambre. No
pases hambre. Si ello ocurre en algún momento del desafío aumenta el tamaño de las
porciones hasta que no lo sientas más. Si, por el contrario, estas inapetente reduce el
tamaño de la porción.
2- Colaciones: No se hacen colaciones. Son solo cuatro comidas diarias. No se
recomienda saltear ninguna comida salvo la cena en caso de estar inapetente.
3- Bebidas: Las únicas bebidas permitidas son agua o limonada (ver receta). No están
permitidas las aguas saborizadas, gaseosas y los jugos light. Se evita el sabor dulce en
las bebidas para que el cuerpo no suspenda la cetosis. No se permite tomar alcohol.
4- Infusiones: Café o té verde o mate amargos o con un poco de edulcorante sin azúcar.
5- Edulcorantes: Si Diet tapa roja o cualquier otro edulcorante que no contenga azúcar.
Están prohibidos los edulcorantes que tengan sacarosa, sacarina, dextrosa, sucralosa,
dextrina. Chequea la etiqueta del producto al momento de comprarlo.
6- Aderezos: Podes usar mayonesa, mostaza, aceite de coco u oliva, vinagre y limón.
7- ¿Puedo hacer reemplazos?: A los fines de favorecer eficientemente el proceso de
cetosis es importante comer lo que en cada día y oportunidad se indique, sin
reemplazar un alimento por otro que suponemos podemos reemplazar. Por lo tanto
sugerimos no hacer reemplazos salvo en caso de fuerza mayor.
En esos casos estas son las reglas de los reemplazos de comidas:
 Se pueden reemplazar entre sí carnes rojas, carnes blancas, jamón, huevo.
 Las grasas se reemplazan por otras grasas: crema, queso, almendras, palta.
 Las verduras como lechuga, espinaca, berenjena, zucchini, repollo, zapallitos,
brócoli se pueden reemplazan entre sí.
8- Síntomas pasajeros: ¿Qué hacer con algunos síntomas pasajeros?
 Si hay dolor de cabeza se toma mucha agua.
 Si hay debilidad, cansancio o calambres tomar agua o limonada energizante.
 Si los síntomas persisten consulta con tu médico de cabecera.
9- Comidas fuera de casa:
 Comer carnes, ensaladas u omelet. Agua y limonada.
 Si vas a un Asado el fin de semana podes probar una deliciosa carne asada con
provoleta o ensalada verde.

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Guía Alimentaria - Recetas -

Licuado de chía.
Colocar dos cucharadas pequeñas (de té) de chía en un vaso de 100 ml de
agua. Dejar 10 minutos en remojo. Poner en licuadora. (También se puede
dejar en remojo la noche anterior)

Bife de carne con verduras grilladas.

Ingredientes: 200 a 250 grs de carne para bife. (Punta de verija, colita de
cuadril etc.).
Preparación: Para la guarnición puedes usar: Zucchini, Zapallito verde,
Brócoli, Cebolla, Pimiento, Repollo y/o Coliflor. Calentar el wok, agregarle
aceite de coco o manteca y luego las verduras trozadas y asarlas vuelta y
vuelta a fuego medio.

Berenjenas Keto con queso, aceituna y tomate disecados.

Ingredientes: 1 berenjena, 150grs de queso cremoso, 6 tomates disecados, 6
aceitunas.
Preparación: Cortar la berenjena en rodajas semigruesas como si fuese
rodajas de pan. Se las puede hacer al vapor o tostadas:
Al vapor: una vez que el agua esté hirviendo colocar las rodajas en la
vaporera de 3 a 5 minutos. Retirarlas cuando estén tiernas.
Tostadas: colocar las rodajas en una tostadora de 3 a 4 minutos de cada lado,
sacarlas cuando estén tiernas.
Hidratar los tomates disecados en un recipiente con 4 cucharadas soperas
de agua, 1 de vinagre, 2 de aceite de oliva, orégano, ajo en polvo y sal.
Condimentar las berenjenas con el jugo de los tomates y agregar a cada
rodaja un trozo de queso, uno o dos tomates y una aceituna.

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Pan de lino.
2 huevos. 2 cucharadas de queso rallado. 3 cucharas de harina de lino. 2
cucharadas de semillas de chía. 1 cucharada de polvo de hornear. Mezclar
todo y llevar al horno precalentado. Hornear 30 minutos a fuego mínimo.
Estas cantidades rinden para 4 rodajas de pan.

Canelones de verdura y pollo.

Ingredientes: 4 fetas medianas o 2 fetas grandes de jamón. 8 hojas de

espinaca. 1/2 cebolla, 1/2 pimiento. 1/2 pechuga de filet de pollo. 2
tomates.
Preparación:
Masa: Vamos a usar fetas de jamón en lugar de la masa convencional de los
canelones. (Una feta grande o dos medianas por canelón). Vamos a preparar
2 canelones.
Relleno: Picar bien pequeño como para relleno el pimiento, la cebolla, el
pollo y la espinaca.
Rehogar en sartén con aceite de coco a fuego medio el pimiento. Luego de
unos 3 minutos agregar la cebolla y el pollo. Luego de 5 minutos agregar la
espinaca y un chorro de agua y medio cubito de caldo de verdura. Cuando la
espinaca esté blanda y el agua se haya evaporado apagar el fuego . Sacar el
relleno colocar en un bolt, y agregar sal, pimenta, nuez moscada y pesto u
otros condimentos a gusto. Mezclar la preparación.
Colocar dos o tres cucharadas del relleno en las fetas de jamón y enrollar en
forma de canelón.
Salsa concasse: Hervir agua en un recipiente, luego agregar dos tomates y
dejar cocinando 2 minutos más. Retirarlos, sacarles la piel, pisarlos con
tenedor y agregar sal, aceite de coco y pimienta.
Agregar la salsa a los canelones, calentar y servir con queso rallado.

Café con crema / Capucchino.

Lleva una cucharada sopera de crema. Podes convertirlo en capuchino

agregándole una cucharadita de cacao amargo o de canela. Agregar
edulcorante sin azúcar.

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Tortilla de zapallitos

Ingredientes: 2 zapallitos verdes, 1 cebolla y 4 huevos. Condimentos.

(Opcional: tres fetas de queso de máquina y ½ tomate).
Preparación: Picar el zapallito y la cebolla con cuchillo. Rehogar las verduras:
en aceite de coco o manteca hasta que queden tiernas. (Primero la cebolla y
luego de 2 minutos agregar el zapallito). Volcar las verduras tiernas en un
bowl. Agregar los huevos (3 o 4) y condimentar a gusto, (sal, pimienta,
orégano, ajo, condimento para pizza etc.) y mezclar. Verter la preparación en
sarten de teflón previamente bien aceitada o enmantecada, tapar y cocinar
de ambos lados a fuego suave. Opcional: Agregar arriba de la tortilla las fetas
de queso, el tomate y orégano.

Fideos de zucchini con salsa bolognesa.

Ingredientes: 2 zucchinis. 150 grs de carne molida

½ cebolla, ¼ de apio, dos tomates.
Preparación:
Fideos: Para hacer los fideos de zucchinis usar un pelapapas. Pelar los
zuchinis completamente, cada lonja que desprendemos del zuchini con el
pelapapas es un fideo. Cuando tenemos todos los fideos de zucchinis
colocarlos en un sartén untada con manteca o aceite de coco y saltear por
tres minutos aprox. hasta que queden tiernos. Sacarlos y colocarlos en un
plato.
Salsa bolognesa: Hervir 150ml de agua en un recipiente tapado, luego
agregar los tomates y dejar cocinando 4 minutos más. Luego agregar la
cebolla y ¼ de rama de apio finamente picados y la carne molida. Cocinar la
salsa unos minutos más. Agregar sal, aceite de coco y pimienta y dos gotitas
de edulcorante para quitarle la acidez.
Agregar la salsa a los canelones y servir con queso en hebras.

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Huevos rellenos con atún y aceituna.

Ingredientes: 3 huevos. 1 lata de atún. ¼ de pimiento. 3 aceitunas.

Preparación: Cortar por la mitad a lo largo tres huevo duros. Quitarles las
yemas.
Relleno: Colocar las yemas en un bolt con una lata de atún y el pimiento
(previamente picado finamente y rehogado en aceite). Agregar sal, pimienta
y un toque de mostaza, mezclar el relleno.
Rellenar los huevos con la pasta usando cuchara y agregarles media aceituna
sin carozo.

Pan nube.
Batir 4 claras de huevo a punto nieve (que queden bien firmes). Aparte en
otro bowl batir las 4 yemas y dos cucharadas grandes de queso crema, una
cucharada de polvo para hornear y sal. Luego agregar esta última mezcla, las
claras a punto nieve lentamente y con movimientos muy suaves y
envolventes. Una vez que esté bien mezclado poner en un molde (de silicona)
untado con aceite de coco. Llevar al horno previamente caliente y lo dejas 10
minutos con el horno a fuego bajo y después 10 minutos con el horno más
fuerte para que se dore.

Chop suei de pollo.

Ingredientes: ½ Filet de pollo. 1 cebolla. ½ Pimiento rojo, 1 Zucchini, ½

Berenjena. Brócoli, salsa de soja.
Preparación: Cortar el pollo crudo en tiras. Cortar en juliana el pimiento, la
cebolla, el brócoli y el zucchini.
Rehogar el pimiento, luego de 4 minutos agregar la cebolla, el brócoli y el
pollo cortado. Luego de 5 minutos agregar el zucchini. Cuando el pollo las
verduras estén cocidos apagar el fuego, agregar salsa de soja a gusto y aceite
de oliva.

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Ensalada de Rúcula y bacon.

Ingredientes: ½ atado de Rúcula, 5 tomates disecados . 3 fetas de panceta o

jamón y queso rallado en hebras.
Preparación: Lavara bien las hojas de rúcula, fetear en tiras la panceta.
Hidratar los tomates en un recipiente con 4 cucharadas soperas de agua, 1 de
vinagre, 2 de aceite de oliva, orégano, ajo en polvo y sal.
Colocar en ensaladera los ingredientes y condimentar a gusto con aceite,
vinagre, sal y queso rallado en hebras.

Pimiento relleno con queso, cebolla y huevo.

Ingredientes: 1 pimiento rojo, 1 cebolla, 2 huevos, queso en hebras, 50 grs.
de queso azul.
Preparación: Cortar un pimiento rojo en dos mitades. Vaciar las dos partes.
En un sartén saltear una cebolla y dos huevos, luego poner en un bowl y
agregar sal y queso en hebras. Poner la mezcla en cada mitad de pimiento.
Llevar al horno suave durante 20 minutos. Sacar y poner un trozo de queso
azul. Hornear 10 minutos más.

Sopa Keto.

Ingredientes: 1 litro de agua, 1 zucchini, 4 tallos de apio con hoja, ½ pimiento

verde, 5 hojas de espinaca, ¼ de caldo, sal rosada del Himalaya, 1 cucharada
grande de manteca. 50 ml de crema de leche entera. (rinde dos porciones de
500 ml).
Preparación: Hervir la verdura hasta que se cocinen bien. Dejar enfriar. Una
vez enfriado licuar. Agregar hasta 50 ml de crema de leche entera.

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Omelet de ternera y queso roquefort

Ingredientes: 100 grs. de ternera. 2 o 3 huevos, 1 feta de queso, 1 cdita de

crema de leche. 50 grs. de queso roquefort.
Preparación: Batir los huevos con un chorrito de crema de leche. Agregar sal
rosada y pimienta. Volcar la preparación en la plancha. Cuando el huevo
comienza a coagular agregar la ternera, una feta de queso de máquina y un
trozo de queso roquefort. Esperar unos minutos y cerrar el omelet.
Servir con ensalada de tomate y cebolla.
Tip: Si no conseguís la ternera en el super la podes hacer: Hervir 100 grs de
carne de vaca (tapa de asado, colita de cuadril, punta de verija, cuadrada,
trasjamón), retirarla, enfriarla, cortarla en finas lonjas como fetas de jamón.
Ponerlas en un taper con salsa inglesa y mostaza, condimentar a gusto con
sal y pimienta.

Ensalada de verduras tibias.

Podes usar Tomate, Zucchini, Cebolla, Berenjena, Pimiento, Repollo. Preparas

la verdura lavada y pelada y la salteas a la plancha en manteca o aceite de
coco. Luego condimentar a gusto y le agregas dos aceitunas. Podes agregarle
un huevo.

Cokitos de cacao.
Agregar en un bowl: 200grs de coco rallado, 20grs de cacao amargo, 4
huevos, 100 ml de agua, Edulcorante permitido a gusto, una cucharada de
polvo de hornear. Mezclar todo y poner 20 minutos al horno suave. (Se le
puede preparar una salsa de queso crema rebajado con agua, una cucharada
de canela en polvo y el edulcorante permitido).

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Carne al horno con ensalada.

Puede ser cualquier carne roja: bife de paleta, primo, tapa de asado, falda,
entraña, vacío, queperí etc. (También puede hacerse a la parrilla).
Cantidad: 200/250 grs.
Ensalada: hojas verdes (rucula, lechuga, endivia, achicoria, espinaca, cebollita
de verdeo), cebolla y tomate.

Arrollado de lechuga jamón queso y tomate.

Ingredientes:
2 hojas grandes de lechuga. 2 fetas de queso, 2 fetas de jamón, media palta,
tomates disecados previamente hidratados.

Preparación: Separar dos hojas grandes de lechuga. Colocar arriba de cada

hoja, el Jamón, 1 o 2 tomates disecados previamente hidratados, 1 0 2
cucharadas de palta pisada y condimentada y la feta de queso.
Arrollar la preparación (Formando un cubanito). Se puede pinchar con palillo
para que no se desarme. También se puede comer como un taco.

Bife de pollo con verduras grilladas.

Ingredientes: 200/250 grs de filet de pollo.

Preparación: Para la guarnición puedes usar: Zucchini, Zapallito verde,
Brócoli, Cebolla, Pimiento, Repollo y/o Coliflor. Calentar el wok, agregarle
aceite de coco y luego las verduras trozadas y asarlas vuelta y vuelta.

Ensalada de hojas verdes, palta y huevo.

Hojas permitidas: rucula, lechuga, endivia, achicoria, espinaca. 1 palta, 2

huevos. Condimentar a gusto aceite de coco, vinagre, sal etc.

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Tortilla de zucchinis.

Ingredientes: 2 zucchinis, 1 cebolla y 3 o 4 huevos. Condimentos.

(Opcional: tres fetas de queso de máquina y ½ tomate)
Preparación: Picar el zuchinni y la cebolla con cuchillo. Rehogar las verduras:
en aceite de coco o manteca hasta que queden tiernas. (Primero la cebolla y
luego de 2 minutos agregar el zuchinni). Volcar las verduras tiernas en un
bowl. Agregar los huevos (3 o 4) y condimentar a gusto, (sal, pimienta,
orégano, ajo, condimento para pizza etc.) y mezclar. Verter la preparación en
sarten de teflón previamente bien aceitada o enmantecada, tapar y cocinar
de ambos lados a fuego suave. Opcional: Agregar arriba de la tortilla las fetas
de queso, el tomate y orégano.

Albóndigas con espinaca.

Ingredientes: 125grs de carne picada , 1 huevo, 1 diente de ajo picado, 1

cucharadita de manteca, 150 ml de salsa de tomate concasse, 150 gr de
espinaca hervida, Cantidad necesaria de sal, pimienta negra, perejil fresco y
ajo en polvo, queso rallado en hebras, crema de leche.

Preparación:
Albóndigas con salsa:
En un bol, agregue la carne picada, el ajo, el huevo y el perejil. Condimente
con sal y pimienta negra a gusto. Mezclar bien.
Forme bolitas de carne y saltee en manteca (1 cucharada) a fuego medio.
Vaya volteando las albóndigas para que se doren en todos los costados.
Agregue la salsa de tomate concasse y condimente a gusto. Deje hervir la
salsa entre 5 y 10 minutos.
Guarnición:
En otra sartén saltee la espinaca cruda en agua hasta que quede blanda.
Condimente con ajo en polvo, sal y pimienta, queso rallado en hebras y un
chorrito de crema de leche.

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Filet de pescado al roquefort con brócoli.

Puede usarse cualquier pescado (Salmón, Merluza, Lenguado, Pez pollo, Pez
gallo, Filetes de caballa o Jurel). De 200 a 250 grs.

Salsa para el pescado: en sarten calentar la crema de leche y el queso

roquefort. Condimentar a gusto.

Hervir o cocinar al vapor el brócoli previamente cortado en pedacitos

cuidando de no desmenuzarlo. Condimentarlo con aceite de oliva, sal rosada
y pimienta.

Tortilla de coliflor a la napolitana.

Ingredientes:
150 grs. de coliflor
3 huevos
¼ de Tomate, 2 fetas de queso, 50 grs de queso roquefort

Preparación:
Picar el coliflor. hervir 5 min aprox. hasta que quede tierno. Sacar, colar,
condimentar el coliflor picado a gusto (nuez moscada, ajo, sal, pimienta).
Agregarle dos huevos bien batidos. Volcar el relleno en sarten untada con
aceite de coco para preparar la tortilla. Una vez dada vuelta agregar queso,
roquefort, y rodajas de tomate con orégano y/o condimiento para pizza, sal y
una pizca de aceite de oliva.

BrusKetos de pan de lino.

Cortar tres o cuatro rodajas de pan de lino. Tostarlas.

Untarles palta pisada con ajo, limón y sal.
Agregar una feta de bacon o jamón, más cebollita picada y tomatitos
disecados previamente hidratados y orégano. También se puede agregar
mayonesa.

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Zapallitos rellenos con carne molida.

Ingredientes: 2 zapallitos, 150 grs de carne picada, medio pimiento, un

tomate grande, ½ cebolla. 2 fetas de queso.

Preparación: Cortar por la mitad dos zapallitos, quitarles la pulpa con

cuchara o cuchillo. Picar la pulpa. En una sarten colocar la pulpa, un tomate
picado grande o dos chicos, medio pimiento picado bien chiquito, media
cebollla y 150 grs de carne molida. Agregar un chorrito de agua para cocinar
el relleno a fuego medio. Cuando todo esté cocido y tierno y el agua esté
evaporada apagar el fuego. Condimientar a gusto (sal, pimienta, ajo, perejil,
albaca etc.) Agregar el preparado a las 4 mitades de zapallitos ahuecados, al
final colocar una feta de queso. LLevarlos al horno a fuego medio hasta que
los zapallitos estén tiernos, 20 minutos aprox.
Se puede acopañar con salsa de tomate concasse.

Omelet de espinaca y pollo.

Ingredientes: 10 hojas de espinaca. 100 grs de filet de pollo. Queso rallado en
hebras. Ajo en polvo, 3 huevos, 1 chorrito de crema de leche.
Preparación: Relleno: Saltear en agua la espinaca. Cuando están tiernas
sacar y escurrir el agua. Saltar en aceite de coco o manteca 100grs. de pollo
finamente picado. Mezclar el pollo cocido y la espinaca. Agregar queso
rallado en hebras y ajo en polvo. Condimentar a gusto con sal rosada y
pimenta.
Masa: Batir 3 huevos con un chorrito de crema de leche. Agregar sal rosada y
pimienta. Untar el sartén con manteca o aceite de coco. Calentar y volcar los
huevos batidos. Esperar a que se coagule la preparación. Agregar en una
mitad el relleno. Esperar uno o dos minutos y cerrar el omelet.

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 Desafío Keto 2020

Tomates rellenos.

Ingredientes: Dos tomates grandes, media cebolla picada, medio pimiento,

100grs de coliflor, 1 lata de atún, 1 huevo duro y mayonesa.

Preparación: Cortar por la mitad dos tomates grandes. Ahuecarlos

sacándoles con cuchara o cuchillo la pulpa. Guardar la pulpa en taper y
congelar. (Se puede luego usar en para hacer salsa concasse).
Relleno: Picar el coliflor y el pimiento, saltarlos en sarten con un poco de
agua, a los 4 minutos agregar la cebolla picada esperar 1 o 2 minutos hasta
que las verduras estén cocidas. Sacar y colar el agua que pudiese quedar.
Poner en un bol. Agregar la lata de atun y el huevo duro picado. Cantidad
necesaria de mayonesa para que se forme una pasta. Condimientar a gusto:
sal. pimienta, provenzal, etc.

Colocar la pasta con cuchara dentro de las mitades ahuecadas de los

tomates. Enfriar antes de servir.

Sandwich de Hamburguesa con pan nube

Colocar en un bol carne molida o picada hasta 200/250grs. Agregar ¼ de

cebolla picada. Ligar la preparación con un huevo. Condimentar a gusto (sal,
pimienta, perejil, ajo, orégano etc.). Armar las hamburguesas y llevar al satén
a fuego medio previamente untado con aceite de coco o manteca.

Cortar cuatro rodajas de pan nube para armar los sándwiches.

Aderezar a gusto: tomate, lechuga, mayonesa, mostaza, una feta de queso
derretido.

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 Desafío Keto 2020

Filet de pollo con arroz de coliflor.

Ingredientes: 1/4 planta de coliflor 1 cucharadita de aceite de oliva, sal

1 filet de pollo de 200 o 250 grs.

Peparación Arroz de coliflor: Vaya cortando las cabezas de flor del tallo y las
hojas. Hay dos maneras de crear el “arroz”: o procesando en partes las
cabezas de flor (quedará más pequeño) o picando manualmente en el
tamaño deseado. Coloque el arroz en una olla a fuego bajo con el aceite de
oliva, sale a gusto. Deje cocinar por 3 minutos con la olla tapada, revolviendo
ocasionalmente. Destape la olla y cocine otros 3 minutos más o hasta que el
coliflor quede tierno.

Opcional Crema de puerro: También se puede cocinar con ¼ de taza de agua,

¼ de taza de crema de leche y puerro picado para que quede cremoso como
el risotto.

Frutillas con crema.

Colocar hasta 10 frutillas cortadas en rebanadas en una copa con un poco de

agua y edulcorante a gusto. Agregar crema de leche.

Limonada energizante (Agua con electrolitos).

1 litro de agua, el jugo de 1 limón exprimido y 2 cucharadas de té al ras con
sal rosa del Himalaya. (Si no consigues esa sal, puede reemplazarse por sal
marina).

Limonada dulce.
1litro de agua, el jugo de 1 limón exprimido y hasta 3 gotas de edulcorante.

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