Nutricion Deportiva Modulo IV - 2015

Instituto de Investigación y Desarrollo del Deporte - IDDE
INSTITUTO DE INVESTIGACION Y DESARROLLO DEL DEPORTE

R.J. Nº 276 P/CND-IPD-91 R.J. Nº 052 P/CND-IPD-95
CURSO DE FORMACION DE TECNICOS

EN NUTRICION DEPORTIVA
MODULO IV
DOCUMENTO DE ESTUDIO
EXCLUSIVO PARA LOS ALUMNOS DEL IDDE
LIMA-PERU
www.iddeperu.edu.pe E-mail: deportesiddeperu@hotmail.com
MODULO IV
NUTRICION DEPORTIVA
ALIMENTACION DEL DEPORTISTA
LA GLUTAMINA
La glutamina es un aminoácido no esencial; es decir, que nuestro organismo puede sintetizar

a partir de otros aminoácidos presentes tanto en las proteínas de nuestro cuerpo como en
las de los alimentos que conforman nuestra dieta. Si bien no forma parte del grupo de
aminoácidos esenciales, en ciertas circunstancias o situaciones se lo considera "esencial
condicionado" o "semi-esencial". Algunas de dichas situaciones son el estrés, los
traumatismos, las infecciones, los entrenamientos intensos, la desnutrición proteica, etc. En
todas ellas, las necesidades nutritivas son muy elevadas y por tanto, la cantidad de
glutamina demandada es superior a la que el organismo puede producir. Dónde se
encuentra la mayor parte de los alimentos ricos en proteínas contienen cantidades
apreciables del aminoácido glutamina, sin embargo, debido a la rápida velocidad con que el
organismo utiliza este aminoácido, incluso los atletas que siguen una dieta rica en proteínas
o hiperproteica, con frecuencia necesitan de aportes extras. Son buena fuente de glutamina
los lácteos, las carnes, la palta, las almendras, la soya, el pavo y las alubias secas.
Dos de los principales beneficios de la glutamina: facilita la recuperación del glucógeno y

favorece la síntesis proteica. Por todo ello, los expertos sugieren tomar, además de una
comida bien planificada, un suplemento de glutamina, ya que se consigue estimular de
modo más eficaz la resíntesis del glucógeno muscular tras la actividad deportiva. Así mismo,
se ha demostrado que la ingesta de glutamina con una solución de glucosa promueve el
almacenamiento de hidratos de carbono, no sólo en el músculo sino también en el hígado.
Los suplementos se comercializan en forma de polvo o cápsulas para tomar vía oral, las dosis
empleadas suelen ser de 40-50 miligramos de glutamina por kilogramo de peso corporal al
día, debiéndose tomar en ayunas para que sea efectivo, 1 hora o más tiempo antes del
entrenamiento y tras el mismo, para frenar la degradación proteica y facilitar la síntesis de
proteínas musculares.
DEPORTE Y COENZIMA Q10
La coenzima Q10, también conocida con el nombre de ubiquinona, está presente en el

organismo en diferentes proporciones. Los órganos que mayor cantidad de energía
necesitan para poder trabajar, como el corazón y el hígado, son los que más coenzima Q10
contienen. Sus principales fuentes alimentarias son el pescado, los aceites de pescado, las
nueces y las carnes. Es una de las piezas imprescindibles para la obtención de energía, posee
acción antioxidante (función con efectos positivos para los deportistas ya que la realización
de ejercicio, en calidad de aficionado o como deportista de alto nivel, genera una sobrecarga
que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales diversas). Estudios recientes
ponen de manifiesto que, en personas con afecciones del corazón, el consumo de cantidades
adecuadas de la coenzima Q10 contribuye a una mejora en la captación de oxígeno, la
función cardiaca y la resistencia al esfuerzo.
¿ES MÁS DELGADO EL NIÑO QUE HACE DEPORTE?
Si. Se ha visto que los niños deportistas tienen un menor porcentaje graso, en relación con
los no deportistas, fundamentalmente debido a un mayor gasto de energía diario, y a veces
también debido a que siguen una dieta. Por sexos, en los varones deportistas y no
deportistas se observa un descenso en el porcentaje graso durante la adolescencia, aunque
los deportistas tienden a tener un porcentaje graso menor. En las chicas deportistas, durante
la adolescencia no se observa el aumento del porcentaje graso corporal que se observa en
las no deportistas.
BEBIDAS ENERGETICAS
Beber más de cuatro unidades al día puede ser perjudicial para la salud Los anuncios de
televisión relacionan las bebidas energéticas con el deporte extremo y con la música de
última generación. Quizás por ello se consumen sin atender a su composición o mezcladas
con alcohol, algo que puede llegar a ser perjudicial para la salud. Y es que las bebidas
energéticas contienen niveles de cafeína y taurina mucho más elevados de lo habitual, por lo
que pueden provocar insomnio, nerviosismo y ansiedad, y están contraindicados para
embarazadas. Pero, además, cuando se combinan con alcohol, enmascaran la sensación de
embriaguez. Por todo ello los expertos recomiendan moderar su consumo y aconsejan no
sobrepasar las cuatro unidades diarias.
DOPING A CAFEINA
El Comité olímpico internacional COI hasta el año 2003, consideraba doping cuantitativo de
cafeína en valores por encima de 12mg/L en orina. Los de la Agencia mundial antidopaje
WADA tras más de dos años de investigaciones, análisis, y debates acordaron formular una
lista completa de sustancias prohibidas en la cual recomendaban eliminar de la lista a la
cafeína y la seudoefedrina (esta última utilizada para combatir los resfríos). En marzo del
2004 esta agencia eliminó la prohibición del uso de cafeína en competencias deportivas, por
lo tanto ya no es considerada una sustancia ilegal.
DECLARACIÓN DEL COI SOBRE NUTRICION DEPORTIVA
El volumen, la composición y el horario de la ingesta de alimentos pueden afectar

considerablemente la actuación deportiva. Los buenos hábitos dietéticos contribuyen a que
los atletas puedan entrenarse intensamente, se recuperen más rápidamente y se adapten
con mayor eficacia y menos riesgos de enfermedad o lesión. Es conveniente para los atletas
adoptar regímenes alimentarios específicos antes y durante la competición, para alcanzar el
máximo rendimiento. Es beneficioso para ellos contar con el asesoramiento de un
especialista en nutrición aplicada al deporte, que les aconseje sobre sus necesidades
energéticas y dietéticas concretas, y les ayude a elaborar regímenes específicos para su
deporte, durante las fases de entrenamiento, competición y recuperación.
APORTE ENERGETICO PARA EL DEPORTISTA
La dieta debe ofrecer un aporte energético adecuado, mediante el consumo de una amplia
variedad de alimentos comúnmente disponibles, puede satisfacer las necesidades de
carbohidratos, proteínas, grasas y micronutrientes durante las fases de entrenamiento y
competición. Una dieta correcta ayuda a los atletas a lograr las dimensiones y composición
corporales óptimas para conseguir mejores resultados en su deporte. Cuando los atletas
restringen la ingesta de alimentos, se arriesgan a padecer deficiencias de nutrientes,
perjudiciales tanto para su salud como para su actuación deportiva. La selección cuidadosa
de alimentos ricos en nutrientes es especialmente importante cuando se restringe el aporte
calórico para reducir masa corporal o grasa. Las grasas son nutrientes importantes, por lo
que deberían figurar en la dieta en cantidades adecuadas.
APORTE DE CARBOHIDRATOS
Es conveniente para los atletas consumir un volumen de carbohidratos que satisfaga las
necesidades energéticas de sus programas de entrenamiento y que además reponga
adecuadamente las reservas de carbohidratos durante la recuperación entre las sesiones de
entrenamiento y la competición. Ello puede lograrse cuando los atletas consumen comidas y
refrigerios ricos en carbohidratos, que además les ofrecen un aporte sustancial de proteínas
y otros nutrientes. Por lo general, una dieta variada que cubre las necesidades energéticas
satisface con creces las necesidades de proteínas. A esos niveles de ingesta de proteínas, la
masa muscular se mantiene o aumenta. Los horarios de consumo de carbohidratos y
proteínas pueden influir sobre la adaptación propia del entrenamiento. Un consumo elevado
de carbohidratos en los días anteriores a la competición contribuye a mejorar la actuación,
particularmente cuando el ejercicio dura más de 60 minutos.
NIVEL DE HIDRATACIÓN
La deshidratación perjudica el rendimiento en la mayoría de las pruebas, por lo que los

atletas deben iniciar el ejercicio bien hidratado. Durante el ejercicio, deberían consumir
líquidos en cantidad suficiente para restringir la deshidratación a menos del 2% de la masa
corporal. Durante el ejercicio prolongado, es aconsejable que los líquidos consumidos
aporten carbohidratos. Debería incluirse sodio, cuando las pérdidas por sudor sean elevadas,
especialmente si el ejercicio dura más de unas 2 horas. Los atletas no deberían beber en
ningún caso una cantidad de líquidos que les haga aumentar de peso durante el ejercicio.
Durante la recuperación del ejercicio, la rehidratación debería abarcar la reposición tanto del
agua como de las sales perdidas a través del sudor.
SUPLEMENTOS DIETETICOS
Hay que advertir a los atletas contra el uso indiscriminado de suplementos dietéticos. Los
suplementos que aportan nutrientes esenciales pueden ser útiles cuando el volumen o la
variedad de alimentos están restringidos, pero normalmente esa forma de lograr un aporte
adecuado de nutrientes sólo se considera una opción a corto plazo. El uso de suplementos
no compensa los malos hábitos dietéticos ni una dieta inadecuada. Los atletas que
contemplen la utilización de suplementos y otros productos dietéticos para deportistas
deberían considerar su eficacia, su coste y los riesgos para la salud y la actuación deportiva,
así como la posibilidad de que den positivo en los análisis antidopaje. El entrenamiento
excesivo y la competición se asocian con algunas consecuencias negativas. Es posible
fortalecer el sistema inmunitario y reducir los riesgos de infección, consumiendo una dieta
variada con un aporte energético adecuado y suficientes micronutrientes, durmiendo las
horas necesarias y limitando otras causas de estrés. El aporte dietético de calcio y hierro es
importante para los atletas con riesgo de padecer deficiencias, pero el uso de grandes
cantidades de ciertos micronutrientes puede ser perjudicial. Las atletas con trastornos
menstruales deben ser remitidas a un especialista, para el correspondiente diagnóstico y
tratamiento. Además de ser uno de los placeres de la vida, la comida puede contribuir al
éxito en el deporte.
ALIMENTACION ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Algunas personas piensan que es importante presentarse al entrenamiento estando bien

nutridos y por lo tanto, poco antes de la sesión toman barritas energéticas, terrones de
azúcar y hasta panecillos. Si es un error, llegar al entrenamiento en ayunas de varias horas,
lo es también llegar con la digestión en curso: se pueden tener, en efecto, problemas de
estómago (pesadez, nauseas o vómitos) o también molestias generales (mareos, pérdida de
las fuerzas), especialmente si el entrenamiento es fuerte. Las comidas principales, por tanto,
deben ser distantes de algunas horas del inicio de la sesión (por lo que respecta a la duración
mínima de este intervalo en cualquier caso, son diferentes entre uno y otro individuo, pero
normalmente es mejor que sea de al menos dos horas y media); es conveniente poner
atención también a su composición. Se debe escoger atentamente lo que hay que consumir
en el desayuno cuando se practica deporte por la mañana y la composición de la merienda si
se entrena antes de cenar. Si la sesión es por la noche, valen para la cena los mismos
consejos que se dan para la comida cuando la sesión es a primeras horas de la tarde.
La comida que precede el entrenamiento Debe estar compuesta de fibras fácilmente

digeribles. Quedan excluidas las grasas: ya que estas de por sí necesitan mayor tiempo para
su digestión y, además, alargan el tiempo de permanencia a los alimentos que son
mezclados con ellas. Van, por tanto, eliminada.:· las grasas fritas y cocidas por mucho
tiempo; los embutidos;· las carnes grasas;. los guisos; de las grasas verdaderas (mantequilla,
margarina, aceite) se permite una cantidad mínima, dando la preferencia al aceite de oliva
extra virgen crudo. También la cantidad total de alimentos debe ser modesta. Sobre todo si
se debe tener la sesión en un breve intervalo de tiempo, es preferible consumir un sólo
plato, o sea, solamente el segundo (por ejemplo de carne muy magra, de jamón serrano al
que se le habrá quitado previamente la grasa, de quesos mixtos) o, mejor aún, solamente el
primero (pasta o arroz blanco, con aceite y queso, o también con tomate fresco). Antes o
después se puede también tomar un plato de verduras crudas o cocidas.
El desayuno
Si el entrenamiento tiene lugar en la primera parte de la mañana, es conveniente que el

desayuno no comprenda el café con leche ya que necesita mucho tiempo para la digestión.
Es preferible que esté constituido por: · una rebanada de pan o tostada con mermelada; una
bebida a escoger entre té, café, o leche descremada; · muy bien va también el yogurt
natural, pero no para todos.
La merienda
Si el entrenamiento tiene lugar al final de la tarde, una hora y media antes se puede tomar la
merienda constituida por: fruta fresca (que en cambio es preferible no consumir al final de la
comida cuando el entrenamiento sea a primeras horas de la tarde); o también un poco de
pan con mermelada o miel; una barrita específica para los atletas. En la hora que precede a
la prueba se debe evitar tomar bebidas o alimentos con mucha sacarosa (el azúcar normal
de cocina o bar, blanco o marrón): se arriesga el sufrir una bajada de glicemia (o sea la tasa
de glucosa en la sangre), con sensaciones de debilidad general y de músculos vacíos. Por lo
tanto va absolutamente excluida la costumbre, que existía en el pasado y que alguno
conserva todavía hoy, de tomar un puñado de terrones de azúcar antes del entrenamiento:
todo lo más se pueden consumir tabletas de fructosa, un azúcar que no provoca bajada de la
glicemia.
ALIMENTOS FUNCIONALES Y DEPORTE

El mercado dispone de gran variedad de productos dirigidos a deportistas profesionales,
pero no tienen por qué ser indispensables en su dieta
Los alimentos funcionales poseen componentes que les aportan efectos añadidos a su valor
nutricional. Sus propiedades son muy variadas; pueden contribuir a mantener un peso
saludable, favorecer un adecuado crecimiento, mejorar el tránsito intestinal, controlar el
nivel de azúcar en sangre, las tasas de colesterol o alcanzar un adecuado rendimiento en la
práctica deportiva.
En circunstancias concretas, como puede ser la alimentación de los deportistas

profesionales, los alimentos funcionales constituyen una opción que conviene tener en
cuenta. No obstante, dada la gran oferta de este tipo de productos, es aconsejable contar
con el asesoramiento de un experto en nutrición, quien estimará si son o no indispensables
en la dieta.
Las barritas en la dieta de los deportistas pueden ser interesantes por el poco volumen que
ocupan y su alta densidad energética
Los deportistas tienen un gasto energético mayor que el de las personas con un estilo de
vida sedentaria. Por ello, deportistas aficionados o profesionales suelen recurrir a productos
que puedan ayudarles a cubrir sus altas necesidades energéticas y nutricionales. Este es el
caso de las barritas y los batidos. Las barritas contienen una elevada proporción de hidratos
de carbono, el principal combustible del organismo, cantidades moderadas de proteínas y
muy poca grasa.
Los conocidos como "batidos proteicos" son productos con un alto contenido en proteínas.
Se estima que el organismo humano precisa 0,8 gramos de proteína por kilo de peso y día.
En deportistas que practican deportes aeróbicos como natación, ciclismo, fútbol o
baloncesto esta cantidad puede llegar hasta los 1,5 gramos de proteína por kilo de peso y
día; si bien, deportistas con gastos energéticos más elevados, como los que participan en
una vuelta ciclista o preparan una maratón, pueden requerir cantidades mayores.
En el caso de las barritas, su presencia en la dieta de los deportistas puede ser interesante
gracias al poco volumen que ocupan y a su alta densidad energética, pero convendría valorar
el interés de su presencia en la dieta, ya que una alimentación con un alto contenido calórico
podría cubrir las necesidades del deportista. En cuanto a los batidos y productos
hiperproteicos ocurre algo similar, ya que la cantidad de proteínas requerida por el
deportista se podría obtener a partir de la alimentación. Es decir, si el deportista lleva una
dieta equilibrada, al aumentar el contenido calórico de la misma aumentará de forma
proporcional el aporte de proteínas, por lo que es posible que sus necesidades proteicas se
vean cubiertas.
El papel de los antioxidantes
La práctica de ejercicio, ya sea en calidad de aficionado o bien como deportista de alto nivel,
genera una sobrecarga que puede traducirse en daño celular y alteraciones funcionales
diversas. Esta situación puede incidir negativamente sobre el organismo del deportista
mermando su salud y reduciendo su rendimiento deportivo. Una de estas sobrecargas tiene
que ver con la generación de los llamados "radicales libres". La única forma de amortiguar su
efecto perjudicial pasa por aumentar la ingesta de antioxidantes, un grupo de vitaminas,
minerales, colorantes naturales y otros compuestos que bloquean el efecto dañino de estas
partículas.
La mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales
A partir de la dieta, la mayoría de los antioxidantes se encuentra en alimentos vegetales. Por

tanto, con una dieta equilibrada que incluya cantidades suficientes de estos alimentos (al
menos 3 piezas de fruta, 2 raciones de hortalizas y verdura al día), y los suplementos de
antioxidantes que bajo prescripción facultativa toman algunos deportistas, pueden no ser
precisos los alimentos enriquecidos en antioxidantes. Algunos ejemplos son zumos y bebidas
de leche y zumo enriquecidas en vitaminas C y E.
Los beneficios del yogur
En nutrición, el yogur se define como alimento prebiótico. Esto quiere decir que contiene
microorganismo vivos que, al ser ingeridos en cantidades suficientes, ejercen un efecto
positivo sobre la salud. En concreto, equilibran la flora intestinal y potencian el sistema
inmunológico o de defensas. Los deportistas profesionales sufren un gran desgaste físico que
influye sobre el funcionamiento de su sistema inmunológico. Sus niveles de anticuerpos
descienden y aumenta el riego de que contraigan infecciones. Por este motivo, es
interesante que los deportistas, así como la población general, se beneficien de las
propiedades de los yogures. Conviene hacer una diferenciación entre los yogures y otras
leches fermentadas y los pasteurizados después de la fermentación, es decir, los productos
de características similares pero que no necesitan conservarse en el frigorífico. Estos últimos
no poseen las propiedades de los yogures y leches fermentadas, ya que el proceso térmico
de pasteurización destruye los microorganismos beneficiosos. Por tanto, estos yogures que
no necesitan frío para su conservación no poseerían las citadas ventajas sobre el sistema de
defensas.
Las bebidas vigorizantes
Este tipo de bebidas se conocen popularmente como bebidas energéticas, pero más que
energéticas tienen efectos estimulantes. Se caracterizan por ser ricas en hidratos de carbono
y por contener, además, cafeína, vitaminas, taurina o guaraná, entre otros compuestos. El
aporte de hidratos de carbono es apropiado para la práctica deportiva, ya que estos
nutrientes son el principal combustible del organismo. Sin embargo, el interés del resto de
sus ingredientes no está suficientemente demostrado.
La cafeína produce un aumento de los ácidos grasos en sangre, que pueden ser utilizados
como fuente de energía que ahorra glucógeno y glucosa al deportista, y la taurina (un
aminoácido), además de tener un efecto similar al de la cafeína, posee otras funciones
relacionadas con el tejido muscular. No obstante, quedan todavía muchos estudios para
determinar la evidencia científica de los efectos asociados a estas sustancias. Algo similar
ocurre con el guaraná, cuya utilidad en el ámbito deportivo y del rendimiento no está aún
acreditada.
ASPECTOS CUANTITATIVOS DE LA DIETA
Se suele tomar como referencia el número de calorías. Las necesidades calóricas medias
diarias son de 2500 - 3000 cal.. Estas necesidades varían por la edad, sexo, actividad física y
características hormonales, entre otros.
La hormona tiroidal interviene en las actividades metabólicas. Cada persona tiene una
producción diferente de esta hormona. Algunos queman mucho los alimentos y otros muy
poco. Según su producción, se necesitan más o menos cal. El metabolismo basal indica
cuántas calorías se necesitan para la actividad mínima del cuerpo. Para calcularlo el sujeto
debe estar quieto, sin pensar en nada y no haber comido en varias horas. Se calcula el
consumo de O2 y se establece su equivalencia con las calorías que necesita.
En función de la actividad física irá en aumento el gasto energético. La mayor parte de
deportes implican un bajo gasto adicional. (cal. /hora. ciclismo: 600, correr: 300, natación:
750, esquí de fondo: 1300). Es imprescindible una restricción calórica ligada a la actividad
física. No siempre el sobrepeso significa obesidad. Las tablas deberían tener en cuenta la
composición corporal. El análisis de los pliegues de grasa cutánea pueden dar una idea de la
masa grasa.
Al bajar la ingesta diaria sin realizar ejercicio físico se establece el efecto de rebote.
Mientras haces este tipo de dieta bajas peso, pero en cuanto la dejas vuelves a ganar peso
rápidamente. Con las restricciones calóricas se actúa sobre todos los componentes
corporales. Se pierde mucha masa muscular. Para adelgazarse perdiendo grasa se debe
hacer actividad física de larga duración y baja intensidad durante mucho tiempo. La dieta
debe estar distribuida en varias comidas. Así se tiene menos hambre. Se debe programar la
ingesta calórica en cada comida.
Interviene la acción dinámica específica: cada vez que se digieren los alimentos hay un
coste energético para conseguirlo; siempre que se ponga en marcha este mecanismo con la
suficiente cantidad de comida obligaremos a estos órganos a realizar un gasto extra. La fibra
ayuda a conseguir este volumen que pone en marcha el sistema digestivo. La fibra tiene
radicales hidrófilos; se hidrata rápidamente y gana volumen. Con ello se tiene la sensación
de saciedad. La fibra tapiza las paredes interiores del tubo digestivo y favorece el tránsito
intestinal. La fibra ralentiza o acelera el tránsito intestinal (corrige la diarrea y el
estreñimiento), equilibrando.
El 15 - 20 % de la ingesta se debe hacer en el desayuno. El 35 - 40 % en la comida. El 10 - 15

% en la merienda. El 35 - 40 % en la cena.
Hay deportes deficitarios a lo largo de la temporada. El ciclismo se desarrolla durante 5

horas diarias con un gasto de 500 cal. / hora. Hay una dificultad en realizar un aporte
correcto. Se soluciona empezando la temporada con sobrepeso.
ASPECTOS CUALITATIVOS DE LA DIETA
Los principios inmediatos son los glúcidos, los lípidos y las proteínas. El reparto calórico se
puede hacer de dos formas:
- Porcentaje calórico: glúcidos 55 - 60 %; lípidos 25 - 30 %; proteínas 15 - 20 %.
- Porcentaje en gramos: 1 gr. de glúcidos son 4 cal; 1 gr. de lípidos son 9 cal; 1 gr. de
proteínas son 4 cal.
Un alimento se puede oxidar menos cuanto más O2 tiene; por ello dan más rendimiento.
Glucosa Þ C6 H12 O6 Ácido palmítico Þ C16 H32 O2
Los lípidos se utilizan como depósito energético. Con poco peso hay un contenido
energético más grande. % del peso: glúcidos: 60 - 70 %; lípidos: 15 - 20 %; proteínas 20 - 25
%.
Al calcular el gasto energético hay que tener en cuenta que una gran parte del peso es
agua. Este porcentaje cambia en función del tipo y grado de cocción. Este reparto calórico es
válido en dietas convencionales, que no superen las 5000 cal. al día. A partir de aquí el
exceso supone un mayor aporte de glúcidos. Si los lípidos y las proteínas aumentan más allá
de un máximo pueden ocasionar problemas de salud. Se puede ocasionar un exceso en ácido
úrico y urea, respectivamente.
La glucosa es imprescindible:
- Los excedentes de glucosa se transforman en ácidos grasos, pero los ácidos grasos no
pueden transformarse en glucosa.
- Los ácidos grasos necesitan glucosa para quemarse. Las grasas se queman en el crisol de los
glúcidos (ciclo de Krebs).
- Sólo se puede hacer combustión anaerobia con glucosa.
- La glucosa es el único combustible neuronal.
Las reservas de glucógeno se agotarían en 2 horas. Las reservas de lípidos permitirían hacer
ejercicio 96 horas seguidas.
LOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA
Cubren necesidades energéticas.
Razones para su utilización: combustión anaerobia, fase inicial del ejercicio, se pueden
obtener grasas a partir de ellos, son imprescindibles en la combustión de las grasas.
Funciones plásticas: construcción de los tejidos y la pared celular. Muchos de los alimentos
con glúcidos son fuente de vitaminas.
Tipos de hidratos de carbono (dietéticamente):
- Absorción lenta. Polisacáridos. Almidón y glucógeno. El almidón es de origen vegetal y el

glucógeno de origen animal. Ventaja: mantienen los valores de glucemia durante mucho
tiempo. Inconveniente: no se pueden conseguir valores altos de glucemia inmediatamente.
El 85 % de los carbohidratos deben ser de este tipo.
- Absorción rápida. Disacáridos y monosacáridos. Disacáridos: sacarosa, maltosa y lactosa.

Monosacáridos: glucosa y fructosa. Su absorción es inmediata y se llega pronto a valores
altos de glucemia, remontando la hipoglucemia. No mantienen los valores de glucemia. El 15
% debe ser de este tipo.
- No se absorben. Fibras. Normalizan el tránsito intestinal. Pan integral, legumbres,

verduras.
Hay alimentos artificiales de polímeros de glucosa que combinan polisacáridos y

monosacáridos que proporcionan rápidamente glucosa y se mantienen durante mucho
tiempo (polycose).
Una forma de equilibrar todos los tipos de h.c. son las dextrinas (o maltodextrinas). Las
dextrinas son resultantes de la destrucción parcial del almidón. Esto se consigue con la
cocción de los alimentos.
En los azúcares refinados se pierden vitaminas. La miel y los zumos contienen muchas
vitaminas. La glucosa aislada no se encuentra en los alimentos.
Edulcorantes naturales: Sorbitol, fructosa. El problema de la fructosa es gástrico. Estos

edulcorantes son adecuados para diabéticos. Tienen menos calorías que la glucosa, pero aún
tienen muchas.
Edulcorantes sintéticos: sacarina y ciclamatos. No tienen calorías. Su gusto es muy malo.
LÍPIDOS
Tienen función energética y plástica. Su nivel de oxidación es bajo. Proporcionan más del
doble de cal. que los h.c. Función plástica: cera, membrana de las células... Un 95 % de los
lípidos de la dieta son triglicéridos. El resto son vitaminas liposolubles, colesterol, hormonas,
ceras y lipoproteínas. Las características de los ácidos grasos diferencian a los triglicéridos:
Tipos:
- Origen vegetal. Aceites. Son líquidos a tª ambiente. Los ácidos grasos tienen una cadena
corta. Son insaturados (o poliinsaturados); contienen muchos dobles enlaces. Ácidos grasos
insaturados: oleico, linoleico, linolénico, linólico y arquidónico.
Características biológicas: son esenciales (también conocidos como vitamina F). Son
imprescindibles para la construcción de las estructuras celulares y no los podemos fabricar.
Debe haber más insaturados en proporción 2 a 1 con respecto a los saturados.
Hay algunas enfermedades de la piel relacionadas con la carencia de lípidos insaturados.
Los lípidos insaturados protegen la pared de la arteria. Hay un colesterol protector, el HDL.
Los lípidos se suelen transportar en forma de colesterol, el colesterol total. Tipos de

colesterol:
HDL, LDL, VLDL y quilomicrones. Los 3 últimos son los malos (lípidos saturados). El HDL es el
bueno (lípidos insaturados). Hay que ver la diferencia entre el HDL con el resto al hacer los
análisis. El ejercicio físico provoca un aumento del HDL.
Los MCT (triglicéridos de cadena media) son artificiales. Pueden ser absorbidos
directamente por la sangre. Son menos apolares (más solubles en agua). Su digestión no
obliga a la intervención de sales biliares y se absorben directamente por la sangre. Sirven en
pruebas de larga duración como aporte inmediato de energía. Con su utilización se ahorra
glucosa.
- Origen animal. Grasas. Sólidos a tª ambiente. Son ácidos grasos de cadena larga. Son
saturados; tienen pocos dobles enlaces. Ácidos grasos saturados: palmítico, oleico y
esteárico.
Su exceso se sitúa en la capa íntima de las arterias, provocando arterioesclerosis. El flujo de
la sangre es inadecuado. Se deposita calcio. Se endurece la arteria (esclerosis) debido a que
no se nutre adecuadamente. El tejido fibroso (cicatrizado) sustituye al elástico. El
incremento de presión arranca las placas de grasa, las placas de ateroma, que taponan las
arterias. Si esto se produce a nivel del cerebro o corazón el problema será grave. Hay una
dificultad en la irrigación de la sangre. Baja el flujo de sangre. Se tiene hormigueo y debilidad
en las piernas. La pérdida de memoria y concentración también puede verse influenciada
por la arterioesclerosis. Al déficit en la irrigación se suma la rigidez vascular.
La sangre fluye continuamente debido a la función elástica de las arterias, que se distienden
en la sístole y recuperan sus dimensiones en la diástole, bombeando la sangre.
La presión diferencial se halla entre la máxima y la mínima (presión del pulso). La presión
máxima es más alta en el enfermo de arterioesclerosis, y la presión mínima es más baja; con
ello aumenta la presión diferencia y hay un déficit en el flujo de sangre. Se provoca la
claudicación (el tejido musc. no responde adecuadamente).
El riesgo de que se arranque la placa de ateroma es mayor con un gran esfuerzo que hará
aumentar la presión. La placa de ateroma llega a un vaso por donde no puede pasar y crea
una embolia (muy peligrosa a nivel del corazón y cerebro).
Otros trastornos sin relación directa con la arterioesclerosis:
- Se puede tener una hemorragia cerebral si aumenta mucho la presión y se rompen los
vasos más débiles (se pueden haber debilitado con la arterioesclerosis).
- Se puede evitar la trombosis venosa con la actividad musc.; las válvulas impedirán el
reflujo.
- Las venas se dilatan al estar mucho tiempo de pie, provocando varices. La sangre se
coagula. La presión puede arrancar el coágulo y llegar al corazón, provocando la embolia
pulmonar al bajar el flujo de sangre que llega a los pulmones.
PROTEÍNAS
Cubre las necesidades plásticas del organismo. Proporcionan recambio a las estructuras
corporales que vamos destruyendo (turnover). Los grupos químicos de las proteínas van
cambiando sus propiedades y morfología; necesitan un recambio. Vamos envejeciendo
porque somos incapaces de sustituir plenamente las funciones originales de las proteínas.
El O2 convierte los radicales químicos de la estructura celular en radicales inestables (los

desestabilizan al quitarle uno de sus componentes). Se convierten en radicales libres a causa
de la oxidación. Cuanto más O2, más radicales libres. Se forman más radicales libres en
personas entrenadas. El envejecimiento se produce porque cada vez se forman más
radicales libres y el proceso de renovación es menor.
Con la destrucción de neuronas se pierde eficacia en la transmisión sináptica (costará más

esfuerzo mandar la misma orden). Esto empieza a suceder a partir de los 30 - 40 años.
El tabaco, alcohol, dieta inadecuada, polución... favorecen la formación de radicales libres
al aumentar la oxidación y el acúmulo de toxinas. Las estrategias anti radicales libres evitan
los anteriores factores de riesgo. Las vitaminas A, D, y E tienen características anti radicales
libres.
Funciones energéticas:
- Incorporación de AA a las vías oxidativas.
- Conversión de algunos AA (glucogénicos) en glucosa. Vías gluconeogénicas.
Los AA proporcionan como máx. un 5 % de la energía. Es poco frecuente su utilización

energética (principio de economía). Se utilizan cuando se han gastado muchos h.c. y se
necesita energía.
Los AA esenciales son imprescindibles para crear proteínas. Las proteínas que ingerimos
son convertidas en AA esenciales que vuelven a formar las proteínas necesarias. Cuantos
más AA esenciales, más valor biológico de la proteína. Ninguna proteína tiene todos los AA
esenciales (?), con lo que se deben combinar los alimentos que las contienen. Proteínas de
alto valor biológico están en los huevos, carne, leche y pescado. La alimentación debe se
omnívora. Hay vegetarianos estrictos (veganos) y vegetarianos facultativos (también
consumen productos lácticos). En nuestra cultura es peligrosa la adopción del régimen
vegano. Otras culturas pueden construir sus proteínas con AA vegetales. La gelatina tiene un
pobre valor biológico, pero tiene prolina y glicocola, que forman el colágeno.
EL AGUA
Es el medio donde se producen las reacciones químicas, por tanto es imprescindible.
Propiedades del agua en relación a la tª:
 Alto calor específico: puede aguantar mucho calor sin aumentar mucho la tª. Ayuda a
mantener el equilibrio necesario. Gran parte de la energía se transforma en calor, con lo
que podría alterar los sistemas biológicos; esto no pasa porque el agua puede absorber
grandes cantidades de calor.
 Alta conductividad térmica: el agua puede conducir el calor hacia zonas periféricas.
 Alto calor de evaporación: para pasar el agua de líquido a vapor se necesita mucha
cantidad de calor. Al formar vapor de agua se enfría el medio (ej: cántaro). Al sudar se
evapora agua y se enfría la piel. Otro mecanismo es el aire espirado; cuanto más vapor de
agua eliminemos, más enfriamos el medio (respiración jadeante).
Los órganos con más actividad metabólica tienen gran cantidad de agua (SN 80 %; hueso 22
%; dientes 4 - 5 %).
Pérdidas diarias de agua en reposo:
Orina: 1’3 l., perspiración insensible: 0’5 l., espiración: 0’5 l., heces: 0’2 l.. Total: 2’5 l.
Perspiración insensible: se pierde vapor de agua por la piel, independientemente del sudor.
La ingesta de agua se reparte en dos partes: líquidos y sólidos. Las aves excretan
simultáneamente heces y orina.
Cuando aumenta la producción de calor se evapora mucha agua. Aumenta la sudoración.

En reposo se necesita 1 ml. de agua por cada cal. (2’5 l. Þ 2500 cal.). Si gastas 3700 cal, 3’7
ml.
Riesgos por la falta de agua:
 Golpe de calor o pirexia: Se suda más con calor seco y viento. Pasa en climas
desfavorables cuando no hemos ingerido suficiente agua. No se suda. Si la hipertermia es
excesiva pueden fallar los mecanismos corporales. Una de las estructuras que más se
alteran son los centros termorreguladores; desaparece la sensación de sed, y a veces se
deja de sudar. Se puede llegar a la muerte.
 Deshidratación crónica: fallan las estructuras musc., que necesitan buena hidratación.
Nos debemos hidratar más de la cuenta. En personas sanas no es malo un exceso de
agua; favorece la filtración renal. Los que tienen problemas renales deben regular su
ingesta. El agua fría (5º) tiene una absorción más difícil en el intestino. Se recomienda que
sea fresca (10º - 12º) porque además baja la tª corporal. Cuando se está acalorado y se
bebe agua fría se sufre un shock. Se debe beber poco a poco
MINERALES
El agua no debe ser muy salada (hipertónica). Al sudar se pierde más agua que sal. Si se
ingieren más sales se acentúa la deshidratación. Isotónico: igual concentración de sales que
la sangre (9 por mil). Hipotónico: menor concentración de sales que la sangre. Las bebidas
isotónicas se absorben mejor que las hipertónicas. Hay dudas para decidir si se absorben
mejor las isotónicas o las hipotónicas.
Necesidades cualitativas:
Los deportistas deben aumentar selectivamente la ingesta de algunos minerales. Deben

haber suplementos de potasio y magnesio, ya que el sudor tiene una concentración mayor
de estos minerales que la sangre.
Potasio:
 Cada vez que se sintetiza glucógeno a partir de la glucosa se consume potasio.
 En condiciones de stress se pueden tener diarreas y vómitos que acentúan sus
pérdidas.
 Se suelen utilizar suplementos energéticos con azúcar refinado, que ha perdido el
potasio.
El potasio se puede administrar de forma natural (fruta) o por medio de fármacos. k.
Trastornos por hiperpotasemia: mayor excitabilidad de la fibra musc. (también del m.

cardíaco en la repolarización).
Hierro: es imprescindible en la formación de glóbulos rojos. La hemoglobina contiene

hierro. Con la falta de hierro se altera la formación de hemoglobina, no de hematíes. Se
forman hematíes pequeños, microcíticos. Esto crea la anemia microcítica.
El valor globular (vg) es menor de 1 con la falta de hierro (expresa la relación entre
hematíes y hemoglobina). La tasa de hemoglobina es inferior. Las dimensiones de hematíes
son menores.
La falta de hierro disminuye la capacidad de transporte de gases. La capacidad de absorción

diaria de hierro es casi igual a la magnitud con la que es absorbido. Hay órganos (hígado) que
pueden almacenar hierro, pero no en grandes cantidades.
Situaciones de gasto excesivo de hierro: actividad deportiva, sudor y menstruación. En las

mujeres deportistas hay un gran riesgo.
El hierro se debe administrar de forma que sea asimilable. El hierro de las espinacas y otros
alimentos es de difícil extracción. El del hígado, carne, huevos, leche y legumbres es más
asimilable. Para su absorción hace falta la vitamina C. Se suelen administrar compuestos de
hierro, vitamina C, vitamina B12 y ácido fólico.
VITAMINAS
Características de las vitaminas:
 Indispensables para la actividad biológica.
 Se hacen servir en cantidades pequeñas.
 No son sintetizables por el organismo.
Clasificación:
- Hidrosolubles: se encuentran en alimentos con gran cantidad de agua. Vitaminas B y C.

Tienen muchos grupos polares. La vit. B resulta de una mezcla de diferentes sustancias. En
el complejo B hay sustancias vitamínicas discutibles, por ejemplo, la colina y el inositol; es
casi imposible tener una carencia de estas vitaminas porque se encuentran en muchos
alimentos; por ello hay mochos que no las consideran como tales. Con el ejercicio aumentan
las necesidades de vit. Si la dieta es equilibrada ya se cubren estas necesidades. Los
alimentos preparados pierden vit. Los congelados pierden vit. en el proceso. La cocción
altera las vit. termolábiles (B y C se destruyen con el calor). Ante la duda se deben tomar
suplementos de vit. B. Con el sudor se pierde vit. B. Los suplementos vitamínicos no crean
trastornos si las cantidades son moderadas. La megavitaminoterapia es peligrosa.
La dosis de vit. C o ácido ascórbico es de 70 mg. en sedentarios y 150 mg. en deportistas.
Propiedades: es antioxidante (actúa contra los radicales libres), se utiliza para la producción
de colágeno, e inhibe la fatiga al aumentar la cortisona. Su ingesta masiva puede dar efectos
positivos, pero tiene unos efectos nocivos: acidez gástrica, insomnio, acidificación de la orina
(hay más dificultad por parte del cuerpo par eliminar ácido, con lo que aumenta la fatiga).
- Liposolubles: se encuentran en alimentos con contenido lipídico. Vitaminas A. D, E, K.

Tienen pocos grupos polares. La A y E son importantes en el ejercicio. Tienen propiedades
antioxidantes (anti radicales libres). El exceso de vit. A provoca hipervitaminosis, y para
evitar su acumulación se administra su precursor, el betacaroteno (que se transforma en vit.
A en el organismo según sus necesidades).
RACIONES ESPECIALES
De entrenamiento:
Un programa de entrenamiento significa un gasto adicional de 500 - 600 kcal/hora.
- Debe haber un suministro adecuado de h.c. para mantener los niveles de glucógeno y
porque el déficit de glucosa se paga con aminoácidos.
- Hidratación adecuada.
- Cubrir las necesidades de vitaminas y minerales.
Prueba deportiva:
- Día antes: dieta ligera. No se debe abusar de los h.c. el día antes por problemas de
fermentación. Debe haber un importante contenido de vitaminas y minerales. (fibras: las
pectinas son fibras menos compactas y solubles en agua. Se utilizan para proteger contra el
exceso de colesterol (más que las insolubles).
- Mismo día : se debe aumentar el consumo de h.c. porque se consumirán ese día. Debe
haber 3 h. como mínimo entre la comida y la prueba. No deben haber muchas proteínas por
sobrecarga de hígado y riñón (a ser posible, cocidas). No debe haber muchos picantes ni sal,
que producen trastornos digestivos y deshidratación. Bastante agua. Fruta de postre.
- De espera : se hacen en pruebas eliminatorias en que no sabes cuándo te toca. Galletitas,

frutos secos, fruta. No debe haber sobrecargas digestivas. Deben contener glucosa y agua.
- Per - competicional : se deben reponer las pérdidas de agua y glucosa. El vol. debe ser
suficientemente grande para que se inicie la digestión, pero sin ser excesivo. El vol. debe ser
entre 150 - 200 ml (1 botellín). Cuanto más grande es el vol., con menos frecuencia debemos
beber. La frecuencia de hidratación debe ser de 20 - 30 min. Hay discusiones respecto a los
beneficios de una ingesta previa ; la última ingesta debería ser hasta 30’ antes de la prueba.
El líquido se debe beber fresco porque es más bueno y nos refresca, pero se absorbe menor
cuanto más se acerca a la tª corporal ; por ello se debe equilibrar, debe estar entre 10 - 12º C
(fresca). En condiciones de fatiga el gusto es mucho más intenso.
Composición de la bebida: agua, glucosa (4 - 8 %), sales minerales (isotónica), vitaminas
(B,C)
Un zumo de fruta diluido puede cubrir estas necesidades, aunque no se pueden medir
exactamente los contenidos. La cerveza no está prohibida por su contenido en levadura (hay
glucosa, maltosa, dextrina, sales, vitaminas B y C, y alcohol). El alcohol puede euforizar.
- Post - competicional: se deben reponer las pérdidas de agua y sal inmediatamente. La dieta
será ligera y ya se repondrán más tarde proteínas y h.c.
UNIDADES ENERGÉTICAS
Se utilizan calorías y joules. La cal. es la cantidad de calor que se necesita para aumentar un
grado centígrado un gr. de agua. Normalmente se utiliza como unidad la kcal. A veces kcal se
equipara a cal. dietéticas. La cal. no indica la cantidad de energía mecánica que puede
proporcionar el alimento. El joule es la energía necesaria para desplazar 1 kg 1 m., con una
fuerza de 1 Nw. 1 kjoule son 1000 joules. Actualmente se utiliza más. 1 cal = 4’18 joules.
CICLISMO, NUTRICIÓN Y HIERRO
INTRODUCCION
El interés de este trabajo surgió de la colaboración ante la necesidad de ofrecer una solución
a un problema que planteaba un ciclista, al conocer los resultados de su analítica sanguínea.
El médico de familia que atendió al ciclista, no atendió a las necesidades propias del sujeto
por su condición de deportista. El análisis que realizó el médico ante el informe de los
resultados fue que todos los valores estaban dentro de la normalidad.
El ciclista acudió con los informes en la mano a mí, como entrenador personal suyo, y
detecté ciertas anomalías que podían mermar la salud del ciclista.
Inmediatamente me puse a trabajar en el caso y pedí consejo a los profesionales de la

materia en el deporte (médicos deportivos y enfermeros-nutricionistas).
ESTUDIO PARTICULAR DEL CASO
El deportista que realizó el control de analítica sanguínea era un varón de 18 años, militante
de un equipo ciclista en categoría Élite Sub23. Era su primera temporada en el pelotón
ciclista, pero los tres años anteriores competía como duatleta bajo la dirección del mismo
entrenador.
En la temporada en que estaba inmerso (2004) tenía planificados 15000km, aunque en el

momento del análisis sanguíneo (20/06/04) llevaba realizados 9000km, en el quinto
microciclo del Periodo de Transformación (según una planificación en ATR). Se trataba de un
microciclo de impacto, con un volumen de 350km y como objetivo principal, mejorar la
velocidad del ciclista en la zona de umbral de lactato.
RESULTADO DEL ANALISIS SANGUINEO
Los resultados de la hematimetría fueron los siguientes:
Tabla 1.
Los resultados de la eritropatología fueron los siguientes:
Tabla 2.
PRIMER ANALISIS DE LOS RESULTADOS
Analizando los resultados desde la perspectiva de la población general, como bien había
dicho el médico de familia, los valores están dentro de la normalidad. Tan sólo la ferritina
tendría un valor por debajo del intervalo aconsejado (30-250ng/ml) con un valor de 13ng/ml.
En el primer indicativo que captó la atención del técnico fue este índice tan bajo de ferritina,
acompañado de la baja cantidad de hematíes y del volumen corpuscular medio. El técnico
advirtió que podía ser la causa de una posible anemia ferropédica
Teniendo en cuenta que un deportista, y más todavía en una especialidad dónde prima la
capacidad aeróbica, el transporte de oxígeno a los músculos será uno de los determinantes
fundamentales del rendimiento.
No sólo la hemoglobina, como transportador de oxígeno, será fundamental para alcanzar un

mayor rendimiento, sino que los requerimientos diarios en el entrenamiento a los que el
ciclista somete sus músculos, implican una mayor cantidad de transportadores y efectividad
de los mismos.
Esto supone que unos niveles bajos de hierro, o un principio de anemia pueden desembocar
en una disminución significativa del rendimiento y un grave peligro para la salud del
deportista.
El recuento eritrocitario puede darnos información de anomalías como la anemia, sin
embargo para considerar una anemia se deben dar bajos los niveles de:
 Hematíes
 Hemoglobina
 Hematocrito
En deportistas de fondo como el ciclismo se pueden dar pseudoanemias como consecuencia

del entrenamiento, provocando un aumento del volumen plasmático de los glóbulos rojos.
Esto hace disminuir el porcentaje del hematocrito, creyendo que estamos ante una posible
anemia. (Olcina, Guillermo. 2001).
El Volumen Corpuscular Medio nos dará una idea del tipo de déficit que tenemos:
 VCM alto: Glóbulos rojos jóvenes: Anemia megaloblástica

 VCM bajo: Glóbulos rojos maduros: Anemia microcítica o ferropédica
Antes de continuar con el análisis de los resultados obtenidos, se hacía necesaria una
revisión teórica de las adaptaciones crónicas al ejercicio aeróbico. De esta forma,
intentaremos comprender cuales son los parámetros normales en deportistas de resistencia,
y cuales los indicativos de una posible anemia.
ADAPTACIONES CRONICAS AL EJERCICIO AEROBICO
Volumen plasmático
Las modificaciones del volumen plasmático van hacia la hemodilución en reposo. Se habla de
una expansión del VP de hasta un 25%.
También se ha detectado en deportistas de resistencia un incremento de la eritropoyeseis,

pero proporcionalmente menor que el incremento del volumen plasmático, por lo que los
hematíes aparecen diluidos por la mayor cantidad de plasma.
Es frecuente encontrar cifras de hematocrito que lindan con el límite bajo de la normalidad
(pseudoanemia del deportista).
Transferrina
La transferían (TRF) expresa la capacidad total de fijación de Fe por parte de esta proteína y
niene en plasma una concentración media de 300±60mg/dL. Nunca está totalmente
aprovechada, ya que que puede hallarse sin ningún átomo de Fe, con uno sólo o bien con
dos. Por eso, es conveniente conocer también el índice de saturación de la transferían
(%STRF) que en condiciones normales debe ser superior al 20%, ya que habitualmente solo
un tercio de la capacidad total de TRF estará saturada de Fe.
Algunos autores indican un porcentaje de saturación mayor en los grupos control que en los
deportistas. Sin embargo, otros refieren lo contrario ya que han encontrado saturaciones
muy elevadas en corredores de larga distancia.
Recuento de Eritrocitos
Algunos autores han descrito mayor número de hematíes en deportistas que en población
sedentaria. Otros afirman todo lo contrario para los deportistas aeróbicos.
El entrenamiento provoca un aumento en el recambio de la población eritrocitaria. Se

destruyen más rápidamente los hematíes viejos (más pequeños) y se recambian por
eritrocitos jóvenes (más grandes)
Modificaciones en la Hemoglobina:
Los deportistas que realizan ejercicio físico de resistencia presentan cifras bajas de
hemoglobina (Hg) comparadas con los sedentarios. No se puede decir que presentan anemia
“verdadera”, cuando además el recuento eritrocitario permanece normal. Muchos autores
defienden esta anemia como una adaptación beneficiosa, característica de los trabajos
aeróbicos, y la causa más común de los bajos niveles de Hb en los deportistas
Variaciones en los Indices Eritrocitarios:
El entrenamiento provoca un aumento discreto del Volumen Corpuscular Medio debido a la

hiperosmolaridad intraeritrocitaria, y a que la población eritrocitaria presenta mayor
proporción de células jóvenes (más grandes). Si se añaden problemas de aportes vitamínicos
(ácido fólico y vitamina B12), puede acabar en anemia megaloblásitaca.
Adaptaciones de la Serie Blanca:
El ejercicio físico intenso y mantenido, provoca alteraciones marcadas y mantenidas sobre

las poblaciones linfocitarias.
Se han descrito anomalías en el estado de activación y en la capacidad proliferativa de los

linfociones en deportistas de elite.
En cuanto a los efectos del ejercicio sobre la función fagocítica, los datos disponibles indican
la existencia de una disfución de estas células asociada al deporte de competición
Respuesta de las plaquetas al entrenamiento
El entrenamiento aeróbico hace que el individuo presente mayor estabilidad, tanto en el

número como en el tamaño de las plaquetas, lo que conduce a un descenso de la
agregabilidad plaquetaria.
La sangre de corredores de maratón muestra tendencia a coagularse más tardo, con lo que
el ejercicio aeróbico disminuye la coagulabilidad.
ANEMIA DEPORTIVA
Los primeros estudios en relación a este tema nos vienen del año 1949 de la mano de Berry
y colaboradores. Desde entonces, muchos han sido los estudios y bastante controvertidos.
Entendemos anemia del deporte como la situación en la que, un deportista, en ausencia de
enfermedad conocida, la concentración de hemoglobina (Hb) está por debajo de lo normal
(14g/dL en hombres y 12 en mujeres). (Córdoba, Alfredo. 2000).
Los valores que consideramos para los deportistas como anemia, no lo serían para una
persona normal. Sin embargo, una disminución del rendimiento si que es un problema para
el deportista, por esa razón se le conoce como anemia del deportista.
No hay que confundirla con la pseudoanemia, causada por el incremento del volumen
plasmático que diluye los hematíes y provoca un descenso añadido de la concentración de
Hb.
Para la detección adecuada y precoz de la anemia del deportista, Alfredo Córdoba propone
el siguiente protocolo de actuación diagnóstica:
Figura 1.
En conclusión, los valores analíticos más significativos de la anemia del deportista serían:
 Hemoglobina 13-14 g/dL (H) y 12g/dL (M)

 Hematocrito disminuido
 Ferritina disminuida
 Transferrina alta
 Siderimia baja
RELACION ANEMIA-EJERCICIO-RENDIMIENTO
Resulta evidente que los déficits altos de hierro causan alteraciones en la capacidad de
desarrollar trabajo físico, pero no está aclarado a partir de qué grado de deficiencia estas
alteraciones son manifiestas.
Algunos autores indican que hasta que la ferritina sérica no desciende por debajo de los
20µg/L, no se ve modificado el rendimiento.
Se ha observado que con niveles de hemoglobina considerados como subóptimos (14g/dL en

mujeres y 16 en hombres), puede verse alterado el transporte de oxígeno. Con una
hemoglobina inferior a 12g/dL se tiene la capacidad de transportar sólo el 75% del oxígeno
que con niveles de 16g/dL. Esto provoca incremento del metabolismo anaeróbico y de la
concentración de lactato.
Ferritina
No hay un acuerdo en la concentración mínima de ferritina sérica como indicador de un

déficit de hierro. Se considera que 20ng/mL es el límite inferior que indica deficiencia de Fe
de depósito, y los valores inferiores a 12 ng/mL, denotan además déficit en su transporte.
Figura 2.
FASES DE INSTAURACION DE LA ANEMIA
La instauración de la anemia no se produce de manera brusca, sino que va progresando

durante varios estadios, caracterizados y descritos por muchos autores. Conociéndolos, los
entrenadores y deportistas podrán realizar una detección precoz.
En un primer estadio, los depósitos de Fe del sistema mononuclear fagócito inician un

progresivo vaciado. Como consecuencia, la ferritina disminuye, debido al descenso del Fe de
reserva. La ferritina sérica podemos utilizarla como un parámetro para el diagnóstico precoz
de la “anemia prelatente” de tal forma que cifras inferiores a 12ng/L, serían indicadoras de
cierta deficiencia de Fe de depósito, que unidos a la sensación de fatiga general, deber hacer
sospechar de esta primera fase de instauración.
Sin el descenso de los niveles de ferritina sérica y de los macrófagos de la médula ósea
continúa, entonces nos encontramos ante la segunda fase, junto con un estado de
eritropoyesis deficiente, lo que se conoce como “anemia latente”. Las cifras de hemoglobina
se mantienen en la normalidad, el hierro sérico baja por debajo de 60µg/dL, con %STRF
inferior al 16%. Los síntomas pueden ser astenia, adinamia, anorexia, cefaleas, palpitaciones
y cansancio general.
La tercera fase, que conocemos como “anemia manifiesta” de tipo ferropénico, ocurre
cuando la deficiencia de hierro del sistema mononuclear fagocítico es prácticamente total,
los macrófagos de la médula ósea tampoco contienen ferritina y los niveles de hemoglobina
descienden por debajo del nivel de normalidad (12g/dL en la mujer y 13g/dL en el hombre).
Se alteran también otros parámetros de la serie roja observándose disminuidos los valores
de hematocrito, de RBC, del Fe sérico y del %STRF.
Tabla 3.
SEGUNDO ANALISIS DE LOS RESULTADOS

Tras esta revisión teórica del tema, podíamos empezar a ver más claro dónde estaba el
problema de nuestro deportista.
Nos encontramos con un ciclista, que practica un deporte eminentemente aeróbico y con un
indicador claro de que puede existir una anemia del deportista: Ferritina 13 ng/mL.
Como veíamos anteriormente, valores por debajo de 20ng/mL puede verse disminuido el
rendimiento.
Nuestro deportista tendrá deficiencia de hierro en su depósito, y además puede llegar a

tener problemas en su transporte
Además, comprobamos que otro indicador de la anemia del deportista, que puede presentar
valores adecuados para la población normal, y sin embargo ser bajos para el deportista, es la
hemoglobina. Nuestro ciclista presentó en la analítica un valor de 148 g/L. Como hemos
comprobado, valores por debajo de 14g/dL son indicadores de este tipo de anemia. No
podemos decir que el ciclista que encuentre por debajo de este valor, pero sí que está justo
en la franja límite.
Para determinar que se trata de una anemia del deportista, debería presentar un
hematocrito disminuido. El hematocrito del ciclista no estaba tan bajo como los otros dos
indicadores (0,42 L/L), pero tampoco se puede considerar que fuese alto.
Por último, el indicador de la transferían nos decía que estaba por encima de los 300mg/dL
que sería con conveniente, llegando a alcanzar los 348mg/dL. Un factor bastante
importante, aunque no relevante puesto que el %STRF estaría en el 29%, por encima del
límite inferior que en la bibliografía encontrábamos en torno al 20%
Esta conjunción de ferritina, hematocrito bajos, transferían alta, aunque hemoglobina y

%STRF dentro de los valores normales nos hizo pensar que estábamos ante un caso de
anemia prelatente deportista. Aunque estábamos en una fase inicial. Era el momento de
actuar.
Comprobamos además, que el Volumen Corpuscular Medio de los glóbulos rojos no era muy
alto. Podía ser debido a una mayor cantidad de glóbulos rojos maduros. Al contrario de lo
que debería favorecer el ejercicio (mayor intercambio de glóbulos rojos), el ciclista tenía
tendencia a glóbulos rojos más pequeños.
ANALISIS DEL ESTUDIO NUTRICIONAL DEL SUJETO
El siguiente paso en nuestra intervención, sería realizar un análisis nutricional minucioso de

los hábitos alimenticios del sujeto. Para ello utilizamos el método de recordatorio de 24h en
cuatro días consecutivos, incluyendo el último de ellos una competición. Utilizaríamos el
protocolo diseñado por el CSIC y la Universidad de Cantabria con esta finalidad.
El recordatorio incluiría además de los alimentos tomados en el día, la actividad física

realizada dentro y fuera del entrenamiento.
El objetivo era valorar una serie de aspectos nutricionales que podrían provocar la aparición
de esta anemia detectada en la analítica, como son:
 Balance energético del deportista
 Distribución porcentual de macronutrientes
 Cantidad de proteínas y calidad de las mismas
 Micronutrientes incluidos en la dieta
Con estos datos, pretendíamos intervenir sobre la alimentación del deportista con el fin de
corregir las alteraciones detectadas en la analítica.
Para el cálculo del balance energético, se valoró toda actividad física que realizó el deportista
durante esos cuatro días y se estimó el gasto calórico de dicha actividad. Para esta
estimación se siguió un doble procedimiento.
El coste energético en estado basal, se estimó mediante la siguiente fórmula que tiene como
variables el peso, talla, edad y sexo:
VARÓN = 66 + 13,75 x Peso(kg) + 5xTalla(cm) – 6,75xEdad
El resultado para los 52kg de peso, los 175cm de talla y los 18 años de edad, fue de 1534,5
calorías diarias
Para el cálculo energético correspondiente a las actividades diarias normales, utilizaremos

una tabla de doble entrada EDAD – PESO obteniendo como resultado 1972kcal.
El coste energético referido al propio entrenamiento, debido a que disponíamos del dato
que nos ofrecía un pulsómetro Polar S710, que comparábamos con el dato ofrecido por la
siguiente fórmula y nos quedamos con el valor medio:
Calculo energético según actividad = calorías (según tablas para ciclismo) x kg. de peso x
hora
Los resultados fueron los que se indican en la tabla:
Tabla 4.
El siguiente paso, sería realizar el cálculo de las calorías ingeridas en cada uno de los cuatro
días que realizamos el estudio y relacionarlas con las necesidades detectadas:
17 de abril del 2003

Tabla 5.
Tabla 6.
18 de abril del 2003
Tabla 7.
Tabla 8.
Tabla 9.
Tabla 10.
Tabla 11.
Tabla 12.
Relacionando los datos obtenidos referentes al balance energético diario total:
Tabla 13.
INTERPRETACION DE LOS DATOS OBTENIDOS DEL ESTADO NUTRICIONAL
Balance Energético
Tras analizar durante cuatro días la dieta del deportista y las calorías que precisa, podemos
afirmar que tiene un cierto déficit calórico que va arrastrando a lo largo de la semana.
Es cierto que el día de la competición tiene mayor apetito y precisamente ese día el balance
energético es positivo. El deportista afirma que procura tomar pasta o arroz en ese día. Sin
embargo, no es suficiente para compensar las carencias acumuladas en los tres días
anteriores.
Con sólo estos datos, podríamos afirmar que el rendimiento del deportista mejoraría
notablemente con una dieta cuidada y con un aporte energético mayor.
DISTRIBUCION PORCENTUAL DE FUENTES ENERGETICAS
La distribución a lo largo de la semana fue la siguiente.
Tabla 14.
Comparando los resultados obtenidos del análisis nutricional con los porcentajes
recomendados para considerar una dieta equilibrada:
Tabla 15.
Comprobamos un cierto desequilibrio en cuanto a una dieta deficitaria en hidratos de

carbono, sobretodo, considerando su condición deportista de fondo con un alto
requerimiento calórico. Probablemente su rendimiento mejoraría notablemente con una
mayor cantidad de alimentos ricos en hidratos de carbono complejos (pastas, arroces, pan,
cereales, etc.).
A priori, el porcentaje de hidratos de carbono de alimentos ricos en proteínas es bastante

alto, por encima de lo recomendable. Generalmente los alimentos proteicos son carnes
animales y pescados con gran cantidad de hierro del grupo HEM. No debería tener
problemas de anemia.
Si consideramos los gramos de proteína en relación con su peso corporal, obtenemos que
diariamente ingiere una media de 2,78g/kg (peso). Es una cifra por encima de los 1,4-1,6g/kg
peso que sería lo recomendable.
Podemos concluir de estos datos, que la anemia latente detectada no está provocada por
una alimentación deficitaria en alimentos proteicos ricos en hierro. Si hemos detectado un
balance energético negativo provocado por una falta manifiesta de hidratos de carbono de
cadena larga.
Este balance energético deficitario podría ser el desencadenante de la anemia detectada y

quizá sería interesante realizar los análisis necesarios para comprobar si el ciclista llega a
degradar proteínas para obtener la energía necesaria para soportar sus entrenamientos.
PROPUESTA DE INTERVENCION
La intervención que realizaríamos sobre la situación que atraviesa el ciclista estaría

encaminada en tres grandes recomendaciones:
1. Control dietético:
a) Aumentar la ingesta calórica total
b) Mayor aporte de hidratos de carbono de cadena larga
c) Incorporar en la dienta huevos, carne, pescado, hígado, verdura de hoja oscura, frutos
secos, cereales, pato y legumbres. Son alimentos que contienen abundante hierro
absorbible, aunque deberían sustituir los alimentos proteicos actuales.
d) Tomar alimentos ricos en vitamina C (cítricos).
e) Tomar alimentos ricos en vitamina A, ácido ascórbico, ácido málico y ácido tartárico
2. Suplementación en hierro:
a) 75-200mg/ día de Fe en píldoras durante 6-8 semanas.
3. Control continuado de analíticas sanguíneas:
a) Repetir la analítica pasadas las 6-8 semanas y si no han mejorados los parámetros
continuar con la suplementación
b) Se trata de un sujeto que, al menos, tiene tendencia a la anemia, los controles
periódicos se hacen fundamentales
COMER ANTES DE UNA COMPETICIÓN DEPORTIVA
LA ALIMENTACIÓN PREVIA A LA COMPETICIÓN TIENE COMO FUNCIÓN PREVENIR LA

PÁJARA, CALMAR EL ESTÓMAGO Y APORTAR ENERGÍA AL TEJIDO MUSCULAR
La elección tanto del tipo de alimento como de la cantidad que se va a consumir antes de la
competición depende de diversos factores físicos y psicológicos, por lo que conviene que
cada deportista elija los alimentos según sus costumbres y el tipo de deporte a realizar. No
obstante, existen algunas recomendaciones generales que conviene tener en cuenta.
Carbohidratos esenciales
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo, por
lo que la comida previa a la competición deportiva debe contemplar una buena dosis de
alimentos ricos en carbohidratos complejos como pasta, arroz, pan, patatas o cereales. Por
el contrario, conviene no abusar de los hidratos de carbono simples presentes en los
alimentos dulces (zumos de frutas, azúcar, miel, fruta fresca y desecada, almíbar, caramelo,
dulces, chocolate, repostería, bebidas refrescantes azucaradas y mermeladas). El consumo
excesivo podría provocar un descenso de los niveles de azúcar en sangre al cabo de 60-90
minutos de ejercicio.
La importancia que los hidratos de carbono presentan en la alimentación de los deportistas

ha hecho que algunos entrenadores recomienden llevar a cabo una sobrecarga de hidratos
de carbono en los días previos a la competición. El fin último es conseguir que la cantidad de
glucógeno (reserva de glucosa) en el músculo aumente y, por lo tanto, el deportista mejore
su resistencia, su aguante físico.
Pautas a recordar
Ser riguroso con los horarios es tan esencial como el tipo de alimentos escogidos. La
digestión de los alimentos consume energía y necesita un tiempo que hay que respetar. Es
importante que la última comida previa a una competición tenga lugar entre 3 y 6 horas
antes de la prueba. Conviene planificar correctamente esta última toma para que, cuando
ésta comience, el deportista ya haya hecho la digestión y no sufra problemas digestivos que
le mermen el rendimiento físico. Además, cuanto mayor sea el contenido energético de la
ingesta, más tiempo se requerirá para digerirla. Es importante también comer y masticar
despacio, así como evitar las bebidas muy frías, para conseguir una correcta digestión.
Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar
presentes en pequeñas cantidades como consecuencia de la importancia que los hidratos de
carbono tienen en esta toma. Por lo tanto, si se va a tomar un sándwich o un bocadillo,
conviene que éste contenga una buena cantidad de pan y menos carne, preferiblemente
magra, con poca grasa. En caso de que la comida esté compuesta por un plato de pasta o
arroz, se puede elegir como acompañamiento una salsa ligera elaborada con alguna verdura
u hortaliza, a la que también se le pueden añadir carne, pescado o huevo en trozos.
Las proteínas y sobre todo las grasas, que hacen que la digestión sea más lenta, deben estar
presentes en pequeñas cantidades en la comida previa a la competición
Contrariamente a las recomendaciones generales, en la comida previa a la competición

deportiva no es aconsejable ingerir alimentos integrales o ricos en fibra, ya que pueden
ocasionar molestias gastrointestinales al deportista.
Un ejemplo de menú para esta última comida sería un primer plato a base de verdura cocida
seguido de un plato de pasta, arroz o legumbre (en este caso menos cantidad y acompañada
de arroz, patata o verdura). El plato proteico puede ser un filete de carne poco grasa o un
pescado blanco, acompañado de una guarnición de guisantes, maíz o patatas, un poco de
pan. Para el postre, un yogur y una pieza de fruta (mejor que un zumo).
Aproximadamente una hora antes de la competición conviene tomar un pequeño tentempié

compuesto por una bebida con el adecuado contenido en hidratos de carbono y sales
minerales. Puede ser casera o una bebida isotónica comercial, con un poco de pan, galletas o
biscotes. Cada 15 minutos, y hasta que comience la prueba, conviene tomar más bebida
para poder mantener un buen nivel de glucosa en sangre.
Cuando la competición es matinal
Existen muchos deportes cuyas competiciones tienen lugar a primera hora de la mañana,
como los maratones, algunos partidos de tenis o las competiciones de esquí, entre otros. En
estos casos, y si el deportista tiene que competir a las 9 de la mañana, no es necesario se
levante a las 6 de la mañana para poder dejar 3 horas entre la comida y el comienzo de la
prueba. Si toma una cena rica en hidratos de carbono la noche anterior, así como desayuna
2 horas antes de comenzar el ejercicio, es suficiente.
El tipo de ejercicio que se haga influirá en la elección de los alimentos. Por ejemplo, los
atletas que tienen que competir corriendo son más propensos a sufrir molestias digestivas e
incluso vómitos, ya que se mueven todos los órganos de arriba abajo continuamente. En
estos casos, sustituir los alimentos líquidos por otros más consistentes (por ejemplo, tomar
yogures en lugar de leche) puede servir de ayuda.
Tres claves
La comida ingerida antes de la competición debe atender a tres claves:
-Prevenir la hipoglucemia (bajos niveles de glucosa o azúcar en sangre), que es el paso previo
a la pájara (malestar general, fatiga, mareos, náuseas y vómitos).
-Calmar el hambre y sentir la tranquilidad de que el organismo tiene suficiente combustible

para afrontar la competición deportiva con el máximo rendimiento físico.
-Proporcionar energía a todo el entramado de músculos con el fin de que se acumule en

forma de glucógeno (reserva de glucosa).
INVESTIGAR SOBRE:
 La alimentación del judoka
 Deporte y diabetes
 Deporte y coenzima Q10
 Alimentación, deporte y sistema inmunitario
 Bebidas isotónicas
 ¿Qué importancia tienen los antioxidantes en el mundo del deporte?
 La dieta en los deportes de fuerza
 Necesidades energéticas en función del tipo de ejercicio físico
 La creatina y el deporte
 Sobrecarga de hidratos de carbono previa a una competición deportiva
CONTRASTE DEL GASTO ENERGETICO DIARIO ENTRE ATLETAS DE

BALONCESTO, CATEGORIA 15-16 AÑOS CON ESTUDIANTES
BECARIOS DE IGUAL EDAD Y SEXO

Introducción
Una adecuada nutrición es imprescindible para el mantenimiento de la salud y calidad de

vida de los individuos, y especialmente para el rendimiento del deportista, con
independencia de otros factores que actúan como estímulos de carácter socio-económicos,
cultural, ambiental, fisiológico y psicológico.
Por lo que la alimentación se convierte en determinante para el logro y mantenimiento del

rendimiento deportivo, ya que debe incluir todas las sustancias químicas nutrimentales que
el organismo necesita para su adecuado funcionamiento, así como establezca las reservas
nutrimentales y homeostáticas que posibiliten su desarrollo y sostenga el nivel de actividad
física que se le imponga, considerando las características del entrenamiento en cuanto al
tiempo de duración y carga física aplicada según la etapa en que se encuentre.
De acuerdo con lo expresado sostenemos que el gasto energético de los individuos lo
definen fundamentalmente el tipo de actividad física que realizan y la etapa del desarrollo
ontogenético en que se encuentran, considerando la adolescencia un momento crucial
debido a los cambios drásticos que se generan en la anatomía y fisiología del organismo en
desarrollo, en ocasiones constatable a simple vista, como ocurre con las dimensiones
corporales, expresadas en un aumento en la estatura y el peso corporal y otras menos
ostensibles como el alcance de su madurez sexual, con un incremento de la producción
hormonal.
Así, las necesidades de energía alimentaria de un individuo están representadas por la

dosis ingerida que compensa el gasto energético, cuando el tamaño, composición del
organismo y el grado de actividad física de este son compatibles con un estado duradero de
buena salud, y que permita, además, el mantenimiento de la actividad física que sea
económicamente necesaria y socialmente deseable. (Porrata Maury C y col (1997).
Si valoramos que el atleta adolescente de las Escuelas de Iniciación Deportiva cubanas
(EIDE), es ante todo un ser social que no solo se dedica a las actividades propias de su
preparación dentro de un deporte específico, sino que a su vida se agregan otras actividades
como la traslación, con y sin el empleo de medios motorizados; la superación de su nivel de
escolaridad y estudio, con el incremento del gasto de energía a nivel de funciones
cerebrales; las de alimentación; de mantenimiento de la salud; de higiene personal o
simplemente recreativas (excursiones, bailes, entre otras), debemos reconocer que incurren
en un gasto energético adicional al ya acaecido por el entrenamiento realizado.
Situación que los acerca al de los estudiantes becarios con régimen de estudio-trabajo,
que comprende algo más de tres horas diarias de labores agrícolas en sesión contraria de
clases y que como parte de su formación integral, practican el deporte con carácter selectivo
hacia la modalidad de su preferencia en horarios normados con denominación de "deporte
opcional", aún cuando es destacable que los atletas citados, diferencian su actuar físico de
los primeros, por los objetivos propias de su entrenamiento, pero no llegan a la condición de
profesionales ni por el estado de desarrollo de su maestría deportiva, ni el de sus cuerpos e
incluso dedican a ello períodos similares al utilizado por los becarios en su actividad agrícola
y de ejercitación deportiva.
De acuerdo con lo expresado y teniendo en cuenta que el gasto energético de un grupo
poblacional esta dado por el gasto energético individual de cada uno de sus integrantes,
influenciado por la edad, el peso, la talla y las actividades físicas realizadas, así como el
tiempo dedicada a las mismas, nos encontramos ante el siguiente problema científico: ¿Qué
diferencias existirán entre el gasto energético de los atletas del equipo de baloncesto en la
categoría 15-16 masculino de la provincia Ciego de Ávila y los estudiantes de pre
universitario en régimen de estudio-trabajo, de igual edad, sexo y provincia?.
Siendo objetivo de nuestra investigación: Comparar el gasto energético de los atletas del
equipo de baloncesto en la categoría 15-16 masculino de la provincia Ciego de Ávila, con el
que tiene lugar en los estudiantes de pre universitario de régimen estudio trabajo de igual
edad, sexo y provincia no acogidos a la práctica de un deporte específico.
Materiales y métodos
La presente investigación se desarrolló en la Escuela de Iniciación Deportiva de la provincia

de Ciego de Ávila (Cuba), acogiendo como población de estudio al conjunto de los atletas
organizados en el equipo de Baloncesto masculino categoría 15 - 16 años, los que alcanzan la
cifra de 12.
Los resultados obtenidos del estudio diagnóstico aplicado a los mismos, fue contrastado
con los correspondientes a parte de la muestra utilizada en la Investigación titulada
"Evaluación del estado nutricional en adolescentes de edades comprendidas entre 15-18
años de la provincia Ciego de Ávila", correspondiente al informe de Tesis Doctoral de la
autora del presente trabajo y caracterizada por:
 Muestra representativa de tres centros preuniversitarios correspondientes al área de

Ceballos (Ciego de Ávila).
 Se utilizan solo las cohortes sexo-edad equivalentes a los rasgos sexo-edad de los
atletas de baloncesto investigados.
 Estudiante en régimen de becas (interno).
 Adecuado estado físico que le permitiese la ejecución de las actividades físicas

generales desarrolladas en el centro.
 La cohorte usada corresponde a 97 estudiantes, todos del sexo masculino

distribuidos del siguiente modo: 49 con la edad de 15 años y los restantes 48 en edad
de 16 años.
Mediciones de gasto energético

 Se aplicó la metodología del diario de actividades por recordatorio de 24 horas, con
una regularidad de tres días alternativos de una misma semana, por un período de 4
de ellas (un mes) incluyendo uno de fin de semana (sábado o domingo) según el
régimen de pase del centro de estudios, para estimar el régimen de vida y patrón de
actividades del día anterior, así como el tiempo empleado en las mismas.
Con los datos obtenidos mediante el diario de actividades se realizó la determinación del
gasto energético total o las necesidades calóricas diarias según las actividades físicas
realizadas, para ello se calculó el producto del peso (en kg), el factor integrado de actividad
física correspondiente a la desarrollada por el individuo y el número de minutos empleados
en realizar la misma, según el reporte realizado por Carbajal (2002) y aunque se recomienda
utilizar el joule en lugar de la caloría por este autor, se mantiene el empleo de la misma en la
presente investigación a consecuencia de su uso común en trabajos de esta índole.
 Se aplicó un segundo método para determinar el Gasto Energético Total (GET) o

Requerimiento Estimado de Energía (REE), esta vez con el uso de la ecuación de
predicción reportadas por M. Godnic (2002), según el Food and Nutrition Board
(FNB), Institute of Medicine (IOM) (USA) para la edad que nos ocupa a través de la
siguiente fórmula:
GET = A + B x Edad + AF x (D x Peso + E x Talla)
Donde GET (o REE) es expresado en kcal/día, edad en años, peso en kilogramos, y talla en
metros. En esta ecuación A es el término constante, B es el coeficiente de la edad; AF es el
coeficiente de actividad física que depende si el individuo es sedentario, poco activo, activo
o muy activo en las categorías de NAF; D es el coeficiente del peso; y E el de la talla, que para
los individuos entre 9 y 18 años se ha expresado como:
REE = 88,5 - 61,9 x edad [años] + AF x (26,7 x peso [kg] + 903 x talla [mt]) + 25 (kcal de
depósito de energía)
Donde AF es el Coeficiente de Actividad Física:
AF = 1,00 si el NAF es estimado entre = 1,0 < 1,4 (sedentario)

AF = 1,13 si el NAF es estimado entre = 1.4 < 1.6 (poco activo)
AF = 1,26 si el NAF es estimado entre = 1.6 < 1.9 (activo)
AF = 1,42 si el NAF es estimado entre = 1.9 < 2.5 (muy activo)
 La determinación del Nivel de Actividad Física se realiza a partir del cociente entre el
Gasto Energético Total (GET) y la Tasa Metabólica Basal, por lo que realizamos el
cálculo de esta última mediante la siguiente fórmula, propuesta por el comité de
expertos y aceptada para la población cubana (M. Hernández Triana, 2005;
FAO/OMS/UNU, 2004) por el INHA.
TMB (10-18 años) = 15,057 kg + 692,2
NAF= GET/TMB
Resultados y análisis de los resultados
Al determinar el gasto energético en atletas según el recordatorio de 24 horas se pudo
constatar que el GET es de 4194.68 Kcal como promedio, siendo las actividades de mayor
gasto energético las actividades físicas dedicadas al entrenamiento deportivo con un total de
2273.4 Kcal, seguidas por las actividades sedentarias 1 con un valor de 1143.7 Kcal, las
actividades de locomoción con 250.8 Kcal, las actividades recreativas con 236.8 Kcal, las de
alimentación con 173.5 Kcal y por último las actividades de locomoción con 109.2 Kcal.
Al analizar el gasto energético según el diario de actividades en los estudiantes de pre
universitarios se pudo constatar que la media es de 3227.75 Kcal, constatándose que las
actividades de tipo laborales ocupan la primera posición, con un valor de 1130 Kcal, seguida
de las actividades sedentarias* con 1036.94 Kcal (no siendo significativa estadísticamente la
diferencia entre ellas), a continuación las deportivas y de "locomoción" (desplazamientos en
las instalaciones), las cuales producen gastos por encima de las 200 kcal/1440 min, el resto
que se ejecutan tienen un gasto inferior y en orden descendente son: recreativas, higiene
personal, mantenimiento de la salud y de alimentación.
El gasto energético referido para los adolescentes masculinos es un reflejo de su realidad e
incluso función social inmediata, en el caso de los atletas no realizan actividades de tipo
laborales, su tiempo está dedicado fundamentalmente a la práctica del deporte con vistas a
lograr una maestría deportiva, con un elevado consumo energético diario, y al estudio,
dedicando un valor medio de cinco horas diarias a este último y el resto al descanso para su
recuperación física. En el caso de los adolescentes de pre universitario, el mayor gasto se
produce en las labores agrícolas, siguiendo en orden el estudio (entre seis y siete horas
diarias).
Siendo un denominador común a ambos grupos, la disminución de las actividades físicas

de manera muy drástica luego de cumplir con su tarea fundamental, lo que se refleja en el
grupo de preuniversitario con la manifestación de valores de gasto energético inferiores
para iguales actividades que en el caso de los atletas, así como la depresión de aquellas
dirigidas al mantenimiento de la salud mediante el ejercicio físico, cuyo papel es sustituido
por las de tipo laboral.
Debemos destacar que en el caso analizado en los adolescentes de pre universitario el

gasto energético que manifiestan 3227.75 Kcal según el diario de actividades, no difiere del
estimado para estas edades, siendo la recomendación de 3152 Kcal/día según lo propuesto
por el FNB/USA, (M. Godnic, 2002) para individuos activos y aceptado para la población
cubana, por lo que se puede afirmar según el estadígrafo Chi cuadrado (a=0.05) que no
existen diferencias significativas entre lo recomendado y lo gastado atendiendo a los
resultados de la encuesta realizada.
Sin embargo, al compararse lo recomendado por estos organismos y aceptado para la

población cubana en adolescentes teniendo en cuenta talla y peso con el gasto energético
obtenido en los atletas de la categoría 15- 16 del equipo de baloncesto de la provincia Ciego
de Ávila se pudo constatar que si existen diferencias altamente significativas según el
estadígrafo chi cuadrado, no siendo así al compararlo con lo recomendado para los deportes
con pelotas en la categoría analizada oscilando la recomendación de 3906- 4427 (A.C.
Grandjean, 1989b), valores entre los que se encuentra el gasto en los mismos.
Al analizar el gasto energético según el diario de actividades de los atletas de baloncesto y
de los estudiantes de pre universitario, se determinó que las diferencias entre ambos son
marcadamente significativas, según el estadígrafo Chi cuadrado (a=0.05), lo cual esta dado
fundamentalmente por el régimen de vida que desarrollan, que difiere en el tipo de
actividad que realizan en una de las sesiones del día, siendo mucha más intensa las
actividades de los estudiantes de la EIDE provincial, quienes dedican entre tres horas y
media o cuatro horas al entrenamiento deportivo, empleándose en el mismo un elevado
número de Kcal.
Si bien estos atletas no son profesionales, dedican un tiempo a su preparación física
general o especial con volúmenes y capacidades de carga variable y de relativa intensidad
muy superior a la de otros adolescentes, y en ello estriba fundamentalmente la diferencia
del gasto energético obtenidos, así si comparamos el tiempo dedicado a las actividades
agrícolas laborales de los estudiantes de pre universitarios es prácticamente el mismo, pero
nunca igual la intensidad de trabajo físico, aunque estos realizan labores como limpieza de
los campos (deshierbe), recolección, siembra, entre otras, en los cuales se produce también
un elevado gasto calórico.
Los datos expuestos reafirman que las diferencias en los requerimientos diarios de energía
entre adolescentes atletas y no atletas, depende del volumen o la cantidad total del
entrenamiento y del costo de energía específico de sus rutinas físicas en el mismo, así como
del conjunto del resto de las actividades que desarrollan en su actuar diario y no solo del
tiempo dedicado a una actividad clasificable como fundamental.
Al determinarse el REE según las ecuaciones propuestas por el Food and Nutrition Board
(FNB), Institute of Medicine (IOM) (USA) en los estudiantes de pre universitario y atletas los
valores obtenidos fueron 2604.42 Kcal y 3440.71 Kcal respectivamente, los cuales son
inferiores a los obtenidos según el diario de actividades, existiendo diferencias
marcadamente significativas entre los mismos según el estadígrafo Chi cuadrado.
Debemos destacar que también se manifiestan diferencias altamente significativas entre

los valores obtenidos de REE para adolescentes atletas y no atletas, las cuales están dadas
fundamentalmente por las diferencias existentes entre la talla y el peso de los mismos, pues
el AF o el Coeficiente de Actividad Física coincide en ambos casos con 1,42 (muy activo),
pues el Nivel de Actividad Física (NAF) obtenido para los estudiantes es de 1.91 y de 2.29 en
los atletas.
Al determinar la TMB, según la formula propuesta por el comité de expertos y aceptada
por el INHA para la población cubana, nos encontramos que para el caso de los adolescentes
no atletas es de 1686.36 Kcal, mientras que de 1831.38 l en los atletas, existiendo
diferencias entre estos valores, aunque las mismas no son significativas según el estadígrafo
chi cuadrado, en este caso solo se tiene en cuenta el peso corporal de los individuos, lo que
marca la diferencia entre estos valores.
Se pudo constatar que la tasa metabólica basal de los adolescentes no atletas representa
el 52,24% y en los atletas representa solamente el 43, 73% del gasto energético total, por lo
que sí tenemos en cuenta que la termogénesis inducida por los alimentos representa
aproximadamente el 10% de este gasto, se puede afirmar que el factor variante que eleva
tanto dicho gasto es la actividad física desarrollada, representando el 37.76% en los primeros
y 46.27% en estos últimos.
Debemos destacar que estos adolescentes presentan prácticamente el mismo régimen de

vida, marcando la diferencia que unos realizan labores agrícolas en una sesión y los otros
como practicantes de deporte, en este caso baloncesto, reciben preparación física general o
especial, marcando esto la diferencia en cuanto a la intensidad de la carga física que aplican,
pues presentan la misma edad y régimen de vida, influyendo en ello además su talla y peso,
como consecuencia de una selección previa de los futuros deportistas de equipos
nacionales.
Queremos destacar, que aunque se ha utilizado el término de atletas para diferenciarlos
en realidad son también estudiantes que dedican el mayor tiempo de sus horas de vigilia a
su preparación técnica pre profesional dentro de su "horario del día", pues no todos
seguirán el camino del alto rendimiento deportivo, sino que se acogerán a estudios técnicos
o universitarios del mismo modo que aquellos otros que desarrollan sus estudios pre
universitario.
El gasto energético de los atletas del equipo de baloncesto en la categoría 15-16
masculino de la provincia Ciego de Ávila, excede al de los estudiantes de pre universitario de
régimen estudio trabajo de igual edad, aún cuando estos últimos dedican períodos de
tiempo de actividad laboral agrícola y de deporte opcional similares a los utilizados por los
primeros en las acciones propias de su entrenamiento.
Existe una tendencia a la disminución de las actividades físicas luego del período de
entrenamiento en los atletas o de la actividad laboral agrícola en estudiantes de pre
universitarios, lo que indica que cada uno de estos grupos asume un papel social y resta
importancia a aquellas actividades que pudieran implicar gastos energéticos mayores.
Las diferencias en los requerimientos diarios de energía entre adolescentes atletas y no

atletas, depende del volumen o la cantidad total del entrenamiento y del costo de energía
específico de sus rutinas físicas en el mismo, así como del conjunto del resto de las
actividades que desarrollan en su actuar diario y no solo del tiempo dedicado a una actividad
clasificable como fundamental.
DEPORTE Y CRECIMIENTO
El fundamento de los procedimientos de exploración del crecimiento se basa en el análisis
de los cambios que se producen a lo largo del tiempo, en el tamaño, forma y composición
del organismo. Un indicador de crecimiento es cualquier dato mensurable que sirva para
evaluar un aspecto parcial de crecimiento: peso, talla, perímetro braquial, pliegues
subcutáneos, maduración ósea y sexual. De los parámetros peso, talla, perímetro braquial y
pliegues subcutáneos se ocupa la cineantropometría.
MEDIDA: Aspecto a valorar Edad más Error de

útil medida.
Peso Aumento de masa 0-19 años 100 gr.

Talla Crecimiento en 2-19 años. 0,51 cm.
longitud
Perímetro Nutrición 0-19 años 0,5 cm.
braquial
Pliegues Adiposidad 0-19 años 1-1,5 mm.
subcutáneos
Maduración ósea Edad biológica 0-14 años
Maduración Edad biológica 8-14 años
sexual niñas
9-16 años
niños
Cuadro 1. Indicadores de crecimiento.
Otro parámetro importante a valorar es la Talla Diana, que consiste en establecer un

pronóstico del crecimiento definitivo de la talla del adulto basado principalmente en niños,
sin posible patología, en la edad cronológica y talla actual del niño, en su edad ósea y la talla
media de los padres. La talla media parenteral es esencial para la evaluación de la estatura.
NIÑOSK
Talla Diana= (Talla Paterna + Talla Materna + 13) / 2.
NIÑAS:
Talla Diana = (Talla Paterna + Talla Materna - 13) / 2.
El crecimiento estatural depende de un programa neuro—inmuno- endocrino que permite la

utilización de aportes nutricionales para el crecimiento.
El ejercicio físico tiene un efecto positivo sobre el crecimiento, por su efecto estimulante
sobre la secreción de la GH y las otras hormonas.
Existen otras formas de acción sobre el crecimiento:
Primeramente las contracciones musculares engendran estimulaciones mecánicas que

actúan sobre el modelaje del esqueleto en los primeros años de la vida. Por otra parte, el
ejercicio necesita un aporte energético que esté regulado por el sistema neuroendocrino.
Las hormonas que participan tienen una acción metabólica predominando el anabolismo.
Como sabemos, en la mayoría de las prácticas deportivas, las contracciones musculares

intermitentes favorecen y son necesarias para el crecimiento.
En efecto, para validar estas investigaciones, sería necesario grupos de niños que teniendo la
misma edad cronológica tengan también la misma edad ósea y además aportes nutricionales
y ambientes sociales parecidos. Este no es el caso, la mayor parte de los estudios comparan
el crecimiento de niños deportistas con grupos de niños sedentarios de la misma edad.
Además el rechazo a una disciplina deportiva no está ligado al azar.
Los adultos tienen morfotipos diferentes según el deporte practicado, (altos o bajos, grandes
o pequeños, obesos o delgados), y esto se produce como consecuencia de las diferencias
significativas en talla, peso y edad ósea entre los niños que practican deportes diferentes
(gimnasia, danza, baloncesto o natación).
Los estudios muestran una madurez ósea precoz en los niños que practican un deporte
donde se requieren individuos de talla corta, aunque no está claro que sea el deporte el que
lo induzca o que elijan este tipo de deportes niños con talla final baja.
En chicas adolescentes la práctica intensiva, (más de 3 horas por día), de deporte está unida
a un peso óptimo, que es el mínimo. De lo que se desprende que podemos tener en algunos
casos un aporte nutricional insuficiente para jóvenes adolescentes que están en periodo de
crecimiento.
Se actúa pues de una doble manera: horas de entrenamiento numerosas y aporte nutricional
a menudo reducido, donde una dificultad suplementaria por analizar es el efecto de la dosis
de entrenamiento.
El retardo de la pubertad observado en estas jóvenes podrá indicar que el coste energético
de este deporte y un aporte nutricional bajo, se asocian con un retraso en la maduración
ósea y en la velocidad de crecimiento. La recuperación de este retraso que se observa en
estas adolescentes viene de que la práctica de la gimnasia se continúe o no.
Las observaciones realizadas en estas jóvenes gimnastas de alto nivel muestran que incluso
ellas alcanzan su madurez total, aunque más tarde. La talla adulta obtenida corresponde a la
talla diana prevista. El estudio de las familias de estas niñas encuentra una relación
estadísticamente positiva entre la edad de aparición de las reglas de sus madres y la de sus
hijas. Esto hace pesar que el retardo puberal es verdaderamente familiar.
Estos resultados confirman la hipótesis de que la edad de aparición de las reglas es un

fenómeno sumido en la influencia de la herencia y de factores sociales. El retraso puberal de
estas jóvenes gimnastas influye, pues, sobre su decisión de continuar o de dejar su deporte.
Los recientes estudios sugieren que las diferencias morfológicas de estas jóvenes deportistas
son debidas a una selección en una edad precoz, en función de su morfotipo demandado
además del efecto que se produce en esta constitución por el entrenamiento
deportivo.
Desgraciadamente no podemos siempre afirmar que el deporte tenga o no efectos sobre el
crecimiento del adolescente cuando está practicado regularmente y de una manera
importante. A fin de prevenir este principio se deben desarrollar un cierto número de
investigaciones, siendo interesante poder conocer la importancia del gasto energético que
produce la práctica deportiva de un adolescente y la parte del gasto energético total.
Estas medidas unidas al estudio de los aportes nutricionales de las reservas de energía
disponibles y de las tasas circulantes de insulina, GH e IGF1 permitirán saber si la práctica
deportiva tiene su efecto sobre el crecimiento. El estado actual de nuestro conocimiento no
nos permite ir más allá. El niño practica el deporte cada vez a más a menudo y de una
manera más intensa en un periodo de la vida donde está creciendo, y será más y más difícil
encontrar niños que no practiquen alguna actividad deportiva.
Energéticos y proteicos caseros

DETERMINADOS DEPORTES EXIGEN UN APORTE EXTRA DE CALORÍAS Y PROTEÍNAS, PARA

LO CUAL MUCHOS DEPORTISTAS RECURREN A LOS SUPLEMENTOS ENERGÉTICOS Y
PROTEICOS COMERCIALES, PERO MUCHAS VECES SU USO NO ES CORRECTO. CONOZCA
OPCIONES MÁS SALUDABLES PARA IMPLEMENTAR...
Los deportistas profesionales o de élite que están sometidos a un gran desgaste físico,
debido a los entrenamientos o competiciones deportivas, suelen recurrir al empleo de
productos específicos para deportistas para suplir sus altas demandas energéticas y
nutritivas.
Dentro de los deportistas, los culturistas y las personas que realizan ejercicios de pesas
tienen una especial "cultura" de la alimentación hiperproteica con el fin de aumentar su
masa muscular y facilitar la recuperación tras una sesión de entrenamiento con peso: buscan
el conocido "efecto popeye".
Es cierto que tras una sesión de ejercicio de este tipo existe un balance negativo de síntesis
muscular, por lo que se aconseja una suplementación proteica bien sea con un batido
comercial, o con un batido casero a base de alimentos proteicos (clara de huevo, soja, leche,
etc). El problema está en que se suelen cometer errores por un consumo excesivo de este
tipo de preparados.
NECESIDADES REALES DE PROTEÍNA
Una persona sana normal tiene unos requerimientos proteicos diarios de 0,8 gramos/ Kg de
peso corporal/ día, mientras que la cantidad que debe incluir un deportista en su dieta
habitual es superior, pues las demandas musculares son mayores. Según el consenso de
médicos y nutricionistas especializados en deporte, los requerimientos de proteína que se
establecen para deportes aeróbicos y de equipo, oscilan entre 1,2 y 1,4 gramos por kilo y
día; y en deportes de fuerza y velocidad, entre 1,5 y 1,7 gramos por kilo y día.
Sin embargo, la realidad es bien distinta. La cantidad real de proteína que llegan a consumir
culturistas y levantadores de pesas puede alcanzar los 4-6 gramos por kilo y día. ¿Para qué?
Para buscar el "efecto popeye" basándose en publicaciones y estudios pseudocientíficos.
Por el contrario, la mayor parte de los dietistas y médicos contrastados sostienen que no es
necesaria una suplementación proteica más allá de los valores de una dieta normocalórica
en cuanto a porcentaje de principios inmediatos (hidratos de carbono, proteínas y lípidos),
ya que al estar aumentado el requerimiento energético por el propio ejercicio físico, se hace
una mayor ingesta de alimentos.
Bastaría con mantener un porcentaje del 15-17% de las calorías totales a expensas de las
proteínas sobre el valor energético total para satisfacer la demanda proteica de un
deportista y conseguir los efectos deseados de un ajuste equilibrado de proteínas:
 Aumentar la masa muscular y la fuerza.

 Recuperarse tras una sesión de entrenamiento.
 Evitar la pérdida de tejido muscular y de fuerza que puede asociarse a un programa
de entrenamiento intenso.
El riesgo más evidente de llevar una dieta hiperproteica es la pérdida de calcio por la orina, y
por lo tanto, un mayor riesgo de desarrollo de osteoporosis.
Algunas sugerencias...
La propuesta alternativa al uso masivo de preparados hiperenergéticos e hiperproteicos que

ofrece el mercado deportivo, es que el propio usuario aprenda a preparar en casa batidos o
aperitivos con una densidad energética y proteica adecuada para suplir parte de las
demandas nutritivas, y con la ventaja de ser sabrosos y mucho más económicos que los
preparados comerciales.
Los ingredientes básicos son los alimentos naturalmente ricos en proteínas, como leche,
yogur, petit suisse, quesos variados, helado de leche, frutos secos, cereales..., que se pueden
combinar con frutas, zumos, y otros edulcorantes como azúcar, caramelo, mermelada, miel,
chocolate, etc.
Para aumentar las proteínas, se puede añadir a los batidos líquidos, una cuchara sopera de
leche en polvo.
Leche con helado, frutos secos y chocolate o caramelo líquido.

Zumo de naranja y helado de vainilla.
Yogur natural con frutas en almíbar.
Yogur y petit suisse batido con trozos de frutas.
Leche concentrada con piña en almíbar y nata líquida.
Pan de cereales con queso, miel y frutos secos.
NECESIDADES ENERGÉTICAS EN FUNCIÓN DEL TIPO DE EJERCICIO FÍSICO
La práctica deportiva necesita un cuerpo bien entrenado y bien nutrido, siguiendo las pautas
generales que dicta la nutrición y la dietética.
Todo trabajo corporal está vinculado a un esfuerzo muscular y por tanto precisa energía. La
energía que requerimos para nuestra actividad corporal se añade a la que emplea nuestro
cuerpo en sus funciones vitales en reposo y que es lo que se conoce como metabolismo
basal (bombeo del corazón, regulación de la temperatura corporal, respiración, etc.). Dicho
gasto calórico en reposo depende del sexo, la edad, la constitución y del peso de la persona.
Cabe decir que, cuanto mayor es el peso corporal, mayor cantidad de energía se consume.
NECESIDADES DE ENERGÍA EN FUNCIÓN DEL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA
Cada práctica deportiva tiene unas características específicas (duración, músculos y órganos
que se ponen en movimiento, lugar en la que se realiza, condiciones climáticas de
temperatura y humedad, etc.), que van a condicionar el gasto energético y las necesidades
de nutrientes del deportista.
Existen tablas elaboradas por profesionales de la salud y del mundo del deporte que indican
el gasto energético promedio, en función del tipo de prueba deportiva y en función de los
periodos de entrenamiento según el tipo de actividad, si bien lo más adecuado es realizar
dichos cálculos de forma personalizada.
Recomendaciones dietéticas generales para deportes de fuerza y resistencia
Deporte de fuerza
 250 g de pan integral (para todo el día).

 1 litro de lácteos bajos en grasa.
 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
 350 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 50 g de fruta seca (en desayuno, postres o
entre horas).
 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
 40 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
 30 g de miel o azúcar.
 40 g de frutos secos ó 60 g de galletas integrales (en
desayuno, media mañana o merienda).
DEPORTE DE RESISTENCIA
 250 g de pan integral (para todo el día).

 700 g de lácteos bajos en grasa.
 130 g de carne o 150 g pescado o equivalente en huevos (en comida y cena).
 300 g de fruta fresca y 250 g en zumo y 100 g de fruta seca (en desayuno, postres o
entre horas).
 200 g de pasta o arroz en cocido ó 200 g de patata (comida y cena).
 30 g de aceite de oliva, mantequilla... (de consumo).
 50 g de miel o azúcar.
 30 g de frutos secos ó 50 g de galletas integrales (en desayuno, media mañana o
merienda).
SOBRECARGA DE HIDRATOS DE CARBONO
Previa a una competición deportiva
Los hidratos de carbono son el principal combustible energético de nuestro organismo; sin
embargo, nuestras reservas son limitadas; se agotan a la hora y media o dos horas de
ejercicio intenso.
Los hidratos de carbono, carbohidratos o glúcidos, realizan las siguientes funciones: son
fuente de energía (particularmente en ejercicios de alta intensidad), regulan el metabolismo
de las grasas y de las proteínas, son el principal combustible energético del sistema nervioso
y a partir de ellos, se sintetiza el glucógeno, un hidrato de carbono complejo de reserva de
nuestro cuerpo, que se acumula principalmente en el músculo y el hígado.
De la dieta, los alimentos más ricos en hidratos de carbono son los cereales (pan, arroz,
pastas alimenticias, cereales de desayuno, maíz, etc.), las legumbres, las patatas, las frutas,
las verduras de raíz (zanahoria, remolacha...), lácteos azucarados, bebidas azucaradas y
energéticas, los dulces y el azúcar común o sacarosa.
Nuestro cuerpo emplea de la dieta los hidratos de carbono que necesita y el resto, lo
acumula principalmente en los músculos y en el hígado, como glucógeno (reserva
energética)..
Su importancia en el inicio de la obtención de energía en ejercicios como la carrera, o en

actividades explosivas tales como un sprint, ha hecho que las reservas de este nutriente en
nuestro organismo sean de gran relevancia, llevando a investigadores y entrenadores a la
llamada "sobrecompensación" o "sobrecarga de carbohidratos", que provoca un aumento
de las reservas de glucógeno, lo que mejora la resistencia y retrasa la fatiga del deportista.
¿En qué consiste la sobrecompensación?: se reduce la actividad física los 3-4 días previos a la
competición, a la vez que se sigue una alimentación rica en hidratos de carbono, llegando
hasta el 60-70% del consumo calórico total de la dieta, con lo que se llega a duplicar o
triplicar la cantidad de glucógeno del músculo.
Ejemplo de menú de uno de los tres días previos a una competición:
Desayuno: Zumo de naranja, leche desnatada c/ muesli y tostadas con mantequilla y

mermelada.
Almuerzo: Yogur con frutas, un trozo de plum cake y un plátano.
Comida: Espaguetis, solomillo a la plancha c/ puré de patata y champiñones, pan y arroz con
leche.
Merienda: Yogur con cereales y macedonia de frutas frecas y en almíbar.
Cena: Crema de guisantes y patata, tortilla de queso con tomate, pan y cuajada con miel.
Tomas durante el entrenamiento: bebidas isotónica.
LA ANEMIA DEL DEPORTISTA
¿Es frecuente el desarrollo de anemia en personas deportistas?
Resulta relativamente habitual que gente deportista que se encuentra fatigada porque están
desarrollando un programa de entrenamiento físico intenso, recurra al consumo de
suplementos de hierro o se realice análisis de sangre frecuentes para descartar la aparición y
desarrollo de anemia ferropénica (causada por un déficit de hierro).
Desde el punto de vista fisiopatológico, el cuadro clásico de anemia por deficiencia de hierro,
corresponde al cuadro final de un proceso crónico que ha pasado por varias etapas:
Prelatente: El sistema hematopoyético (sistema de formación de hematíes o glóbulos rojos),

como un mecanismo normal de defensa utiliza el hierro depositado en la médula ósea, bazo
e hígado, que se evalúan dosificando la ferritina sérica. Los niveles de hierro sérico son
normales, lo mismo que el hematocrito y la hemoglobina.
Latente: Hay eritropoyesis (génesis y formación de eritrocitos) deficiente acompañada de

bajos niveles del hierro en plasma. El hematocrito y la hemoglobina son normales.
Manifiesta: Debido a que cerca de las dos terceras partes del hierro circula con los glóbulos
rojos en forma de hemoglobina, a medida que se acentúa su deficiencia, se presenta una
disminución acentuada de los niveles de hemoglobina circulante.
Se trata por lo tanto de un complejo proceso en cadena, donde el organismo antes de que se
instaure una anemia manifiesta con disminución de los niveles de hemoglobina y por
consiguiente con déficit en el transporte de oxígeno, utiliza el hierro de depósito; y cuando
las reservas escasean entonces se emplea el hierro sérico; finalmente la disminución de los
depósitos de hierro y del hierro sérico provoca el descenso de hemoglobina circulante.
En el ámbito deportivo, para considerar que una persona deportista presenta deficiencia en
hierro (sin llegar a presentar cuadro de anemia) tiene que presentar al menos 2 valores
anormales de los siguientes parámetros: ferritina sérica, niveles de protoporfirina del
glóbulo rojo (RBCP) y porcentaje de saturación de la transferrina. Si esa persona además
presenta niveles de hemoglobina sanguínea (Hb) por debajo de lo normal se considera que
presenta anemia ferropénica.
En personas deportistas relacionados con especialidades de resistencia aeróbica (triatletas,

nadadoras, ciclistas, maratonianas, etc.), es bastante frecuente encontrar bajos niveles de
ferritina sérica; sin embargo, los niveles de hemoglobina y otros índices pueden ser
totalmente normales. Esto podría describirse como un síndrome de aparente déficit de
hierro sin anemia o pseudoanemia, ya que sino hay descenso en el número de glóbulos rojos
no está disminuida la capacidad de transportar oxígeno.
Por otro lado, la aparición de anemia, puede ser debida a verdaderas deficiencias de hierro y
a factores hemolíticos como:
 Destrucción de eritrocitos causada por comprensión de los capilares de la planta del

pie, en el caso de atletas, principalmente.
 El aumento repetido de la temperatura corporal va a afectar a los eritrocitos que
soportan con dificultad esta circunstancia.
 El incremento de la velocidad en la circulación sanguínea (latidos por minuto) va a
provocar que los eritrocitos choquen, suponiéndose una destrucción acelerada de los
mismos; además esto hace que los hematíes pasen más veces por los lugares de su
destrucción (bazo, etc.), aumentándose la probabilidad de su destrucción.
 Existen también estudios realizados en deportes de larga duración que demuestran
pérdidas de sangre oculta en heces.
 El estrés del ejercicio y el consecuente aumento de los niveles de adrenalina parece
tener un efecto aumentando la fragilidad de la membrana del hematíe haciendo que
esta tenga una mayor tendencia a romperse.
La necesidad del consumo de complementos de hierro en el colectivo de deportistas irá

determinada por una deficiencia o carencia real de hierro, dato que se conocerá a través de
los análisis bioquímicos correspondientes, y por supuesto siempre bajo supervisión de un
especialista.
NUTRICION Y ANTROPOMETRIA
El análisis de cantidad de grasa corporal, y de otros componentes del cuerpo humano, se

estudian mediante el análisis de la composición corporal.Se analiza fundamentalmente el
índice de grasa,el índice de musculación y el peso óseo.
Su conocimiento es primordial para los deportistas, por diversos motivos. En primer lugar, la
masa grasa no proporciona de forma directa energía al individuo, pero si contribuye al peso
que, en la práctica deportiva, hay que movilizar, siendo por tanto un impedimento cuando
sobrepasa los valores adecuados.
Es importante para la planificación del entrenamiento, y para que el deportista llegue al

momento más importante de la competición con la cantidad de grasa corporal idónea para
obtener el máximo rendimiento. Existe una cantidad idónea de grasa en cada deporte, por
ello la necesidad de un control individualizado.
También el estudio de la composición corporal, y del componente graso del organismo

resulta de interés en el estudio de alteraciones hormonales y nutricionales. La
determinación del porcentaje de grasa corporal se realiza en consulta médica con la
utilización de un plicómetro.
En hombres entrenados el porcentaje de grasa se sitúa entre 8-12% y en mujeres entrenadas

entre 18-22%.
NECESIDADES ENERGÉTICAS
Las necesidades energéticas para el desarrollo de diferentes actividades físicas se deben

calculan de la siguiente forma:
Metabolismo basal = Metabolismo basal + Efecto termogénico de los alimentos + Actividad

física
+ El metabolismo basal:
Fracción de le energía necesaria para: el mantenimiento de las funciones vitales, actividad

cardiorespiratoria, mantenimiento de la temperatura corporal, mantenimiento del tono
muscular, la biosíntesis de biomoléculas... Se puede calcular a través de diferentes fórmulas
como la de Harrys- Benedict o de la OMS.
+ Acción termogénica de los alimentos: <10%VCT
Es la proporción del consumo energético empleada en la: digestión, absorción, distribución,

excreción y almacenamiento de los nutrientes.
+ Actividad física: En función de la actividad cardiaca o respiratoria a través del consumo de

oxígeno.
Normal Deportistas de élite

Sueño: 1 x MB/24 x nº horas 1 x MB/24 x nº horas
Activ. sedentaria: 1.6 x MB/24 x nº horas 1.5 x MB/24 x nº horas
Actividad ligera: 2.5 x MB/24 x nº horas 2.5 x MB/24 x nº horas
Actividad intensa: 3.8 x MB/24 x nº horas 7 x MB/24 x nº horas
Es interesante el conocimiento del las:

 Necesidades energéticas individuales
 El metabolismo basal
 La actividad física desarrollada
 El gasto calórico de cada actividad deportiva. Por ejemplo en 1 hora de ejercicio una
persona de 71Kg. tendrá un gasto energético diferente según la intensidad del juego
como se puede observar en la tabla de actividades física adjunta:
ACTIVIDAD 71 KG - 1 HORA
ASCENSIÓN COLINAS 20 Kgs. 625 Kcal.
ASCENSIÓN COLINAS 10 Kgs. 594 Kcal.
BALONCESTO 586 Kcals.
CARRERA A 3.36 Kms. 1230 Kcals.
CICLISMO A 15 Kms./ hora 424 Kcals.
CICLISMO COMPETICIÓN 715 Kcals.
DANZA COREOGRAFÍA 713 Kcals.
GOLF 361 Kcals.
MARCHA RÁPIDA 603 Kcals.
NATACIÓN BRAZA 687 Kcals.
SQUASH 900 Kcals.
BALÓN-VOLEA 211 Kcals.
FUTBOL 600 Kcals.
NUTRICIÓN Y RENDIMIENTO DEPORTIVO

Un atleta se refresca en una prueba.
DONOSTIA. Hace más de 30 años, David L. Costill realizó un estudio con corredores de
maratón entrenados, haciéndoles correr durante dos horas a velocidad de su mejor marca
en la maratón, durante tres días consecutivos. Es este periodo se alimentaron con una dieta
mixta, conteniendo el 50% de calorías en forma de hidratos de carbono, el 35% en forma de
grasas y el 15% en forma de proteínas. Los atletas estudiados se encontraron cada vez más
fatigados. El tercer día ninguno de ellos logró mantener la velocidad propuesta y no
pudieron completar las dos horas de carrera propuestas. Corrieron una media de 32
kilómetros por sesión. Las biopsias musculares practicadas revelaron que los niveles de
glucógeno muscular (forma de almacenamiento de la glucosa) eran extremadamente bajos,
lo que dejaba entrever que la dieta mantenida fue inadecuada para cubrir las necesidades
del ejercicio impuesto.
Pretender un óptimo rendimiento deportivo implica no sólo procurar unos entrenamientos

de calidad, adecuados a las características personales del atleta en cada momento, sino
asegurar que los procesos de recuperación puedan explotarse en su máximo. Muchos de
éstos forman parte del comúnmente mencionado "entrenamiento invisible", y tres son
especialmente destacables: el descanso, la hidratación y la alimentación.
Los alimentos tienen tres funciones fundamentales: aportar energía para la contracción
muscular, remodelar los tejidos dañados (incorporando más tejido en el caso de los niños y
jóvenes en crecimiento) y facilitar la entrada en el organismo de vitaminas y minerales. Por
medio de la alimentación (y de la hidratación), aportamos a nuestro organismo los tres
nutrientes principales: hidratos de carbono o azúcares, lípidos o grasas y proteínas, además
de agua, vitaminas y minerales. De una dieta adecuada en calorías y en nutrientes
dependerá nuestro rendimiento deportivo.
Se ha comprobado en laboratorio el gasto energético de muchísimas actividades físicas. En la

siguiente tabla podemos comprobar el gasto energético por minuto de carrera a dos
velocidades distintas y según sea el atleta hombre o mujer.
GASTO ENERGÉTICO
HOMBRES MUJERES
Correr a 12 km/h 14 Kcal/m. 11 Kcal/m.
Correr a 16 km/h 18,2 Kcal/m. 14,3 Kcal/m.
Como puede comprobarse, el gasto energético por minuto de carrera es sustancialmente

diferente si se corre despacio o deprisa. Pero hagamos unos cálculos: un corredor que
realice la Behobia-San Sebastián en una hora y quince minutos necesitará 1.365 Kcal
aproximadamente, y uno que la haga en una hora y cuarenta minutos necesitará 1.400 Kcal
aproximadamente. Una atleta que realice la Behobia-San Sebastián en una hora y quince
minutos necesitará 1.072 Kcal aproximadamente, y una que la haga en una hora y cuarenta
minutos necesitará 1.100 Kcal aproximadamente.
GASTO ENERGÉTICO TOTAL
HOMBRES MUJERES
Correr a 12 km/h 1.440 Kcal 1.100 Kcal
Correr a 16 km/h 1.365 Kcal 1.072 Kcal
Terminada la carrera (o el entrenamiento), el lento y el rápido han tenido un gasto

energético muy parecido, en calorías. Pero ¡cuidado!: a mayor velocidad, o a menor
acondicionamiento físico, es mayor la utilización del metabolismo anaeróbico como fuente
energética, lo que conlleva un mayor gasto de glucosa. Los corredores de fondo bien
acondicionados tienden a ahorrar glucosa, utilizando en mayor medida sus reservas de grasa
como fuente energética. Y todos los que están en buena forma física y los que están bajos de
forma gastan más energía procedente de la glucosa si el recorrido es irregular (la Maratón
de Donostia es una prueba más ahorradora de glucógeno que la Behobia ).
LA IMPORTANCIA DE LA GLUCOSA
Es muy importante comenzar la carrera con los depósitos de glucógeno llenos, ahorrar desde
el principio la mayor cantidad de glucosa posible por medio de una carrera regular, e ir
reponiendo algo la glucosa perdida comiendo algún producto azucarado durante la carrera.
La glucosa tiene gran importancia por dos motivos:
1) Porque la cantidad de glucosa disponible en el organismo es muy limitada. Tenemos 500

gramos almacenados en los músculos en forma de glucógeno, 110 gramos almacenados en
el hígado también en forma de glucógeno y unos 15 gramos en los líquidos corporales. No es
mucho, unas 2.500 Kcal en total, y no todo ello se utiliza en la actividad física. Contrasta con
los depósitos energéticos almacenados en forma de grasa (una persona con 15 kilogramos
de grasa almacena 135.000 calorías, suficientes como para realizar bastantes carreras
seguidas). La cantidad de glucógeno almacenado va a determinar, sobre todo en los atletas
en baja forma física, el tiempo que se puede mantener un ejercicio.
2) Porque en esfuerzos intensos, al subir cuestas prolongadas por ejemplo, puede utilizarse
la glucosa por la vía anaeróbica, produciendo ácido láctico en exceso, que hace bajar el pH
-acidifica el medio interno-, limitando la continuidad del ejercicio.
DIETA EQUILIBRADA
En nuestro medio, y como deportistas regulares que somos, debemos preocuparnos de que
nuestra dieta nos aporte hidratos de carbono de manera abundante y regular. La cantidad
de proteínas debe ser suficiente (1,2 gramos por kilo de peso corporal al día), y la de grasas
la justa. En los deportistas de resistencia, la ingesta de carbohidratos debe suponer el 55%-
65% del aporte calórico total. Al menos, de 6 a 10 gramos por kilo de peso corporal y por día.
Así, más de la mitad de lo que comamos debe ser hidratos de carbono, preferentemente
complejos (patatas, arroz, cereales, pan, pasta, fruta…), aunque también simples (azúcar
blanco, mermeladas, miel), en menor medida. Los alimentos dulces elaborados (galletas,
miel, chocolates, pasteles, etc.) son menos recomendados por contener mucha grasa y
porque, al pasar rápidamente del tracto intestinal a la sangre, provocan reacciones
insulínicas bruscas.
Veamos unos ejemplos de dietas para asegurar las reservas de glucógeno (las cantidades
deben ser ajustadas por el consumidor). Aunque criticables por los grandes chefs, los
medianos y los otros, pueden servir como orientación.
ESTRUCTURAR UNA DIETA

Hoy día la palabra dieta es parte del vocabulario de prácticamente todo el mundo, lo cual ha
hecho que se desvirtúe de manera tal que al parecer cualquier persona puede elaborar una y
ponerla a disposición de los demás, hecho que podría tener resultados funestos.
En la actualidad, la gran mayoría de las dietas de las que disponemos son estructuradas por
personas que no cuentan con los conocimientos básicos para llevar a cabo su diseño
elemental. Es muy común que este tipo de regímenes alimenticios sean hechos en forma
irresponsable, disminuyendo drásticamente la cantidad de calorías sin tomar en
consideración las características y necesidades de cada persona, rasgos esenciales para
evitar complicaciones por consumir alimentos que no aportan los elementos recomendados
para cubrir las necesidades nutricionales.
Es importante dejar claro que cuando hablamos de una dieta nos referimos a la manera en la
que el cuerpo recibe la energía que es requerida para llevar a cabo todas sus funciones. Es
así que la definiremos como la cantidad de alimentos que se consumen en un día, y que
regularmente se divide en tres comidas: desayuno, comida y cena.
La ciencia como base
Para establecer la manera cómo se debe elaborar una dieta, es necesario conocer en primer
lugar algunos términos para comprender cómo se gasta la energía que ingresa a nuestro
organismo a través de los alimentos. En primer lugar debe entenderse que toda esa energía
es usada en tres principales rubros:
Tasa metabólica basal.
Este término se entiende como la cantidad de energía que se requiere para mantener las
constantes vitales del organismo y que se traduce en la forma de calor liberado por el
cuerpo al llevarlas a cabo; nos referimos a:
 Temperatura corporal, que oscila entre 36.5 a 37.5 ° C.

 Frecuencia cardiaca, en un rango entre 60 y 80 latidos por minuto.
 Continuidad respiratoria, que va de 16 a 20 ventilaciones (inspiración y expiración de
aire) por minuto.
 Tensión arterial, cuyos valores normales varían entre 70/110 a 80/120 milímetros de
mercurio (unidades en las que ésta se mide).
Para calcular la cantidad de energía que se requiere para mantener vigentes las condiciones
descritas es necesario realizar gran cantidad de estudios basados en alta tecnología. Un
experto en la materia tomará en cuenta las características físicas (peso corporal, estatura,
edad y sexo), y a partir de los datos obtenidos empleará diversas fórmulas médicas para
realizar el cálculo, que en una persona promedio da como resultado el requerimiento
aproximado de 1700 kilocalorías (unidades en las que se mide la demanda calórica).
 Actividad física.
Se refiere a la cantidad de energía necesaria para realizar todas las acciones que llevamos a
cabo durante el día, las cuales se pueden dividir en leves, moderadas e intensas. Como en el
caso anterior, para realizar el cálculo para este gasto de energía se requieren instrumentos
muy sofisticados. Sin embargo, el médico lo puede realizar por medio de fórmulas
específicas en las que toma en consideración la tasa metabólica basal, las actividades y el
tiempo que se requiere para realizar cada una de éstas; el valor aproximado en un individuo
promedio es 700 kilocalorías por día.
 Valor termogénico de los alimentos.
Cantidad de energía que se requiere para llevar a cabo los procesos de alimentación,
digestión, asimilación y distribución de los nutrimentos aportados por medio de la dieta.
Para calcular cada uno de los valores anteriores se requiere de aparatos especiales, como el
llamado calorímetro, que mide el consumo de energía al masticar, por ejemplo, y de los
procesos antes señalados. Ante la dificultad de emplear tan sofisticado equipo (se encuentra
solamente en hospitales y clínicas de muy alto rango), el facultativo puede obtener un valor
aproximado tomando como base las características físicas del paciente y el valor de la tasa
metabólica basal. Las necesidades promedio de un individuo son 200 kilocalorías.
El siguiente paso es sumar las kilocalorías de los rubros anteriores. y el resultado será la
demanda promedio en personas comunes y corrientes, que como podemos observar es
2600 por día, las cuales deben ser divididas en las tres comidas.
Por cierto, y como parte de las anteriores, el desayuno es para muchos estudiosos la comida
más importante del día, ya que se toma después de un lapso prolongado de ayuno, sin
embargo, olvidan mencionar que también este periodo corresponde al momento en que la
actividad física es baja y, por tanto, la energía no utilizada durante este periodo es reservada
para poder realizar actividades cotidianas y ligeras hasta el momento de recargar nuestras
reservas. Ante ello, podemos decir que 25% del requerimiento promedio deberá aportarse
en esta comida (650 Kcal.), cantidad de energía que se puede proporcionar con el consumo
de una ración de cereal con leche, un par de huevos cocidos, una ración de fruta (100 grs.
aproximadamente) y un vaso con jugo de fruta.
En el segundo alimento del día, llamada comida, el aporte de energía debe corresponder al
50 ó 60% de la total, o sea entre 1300 y 1560 Kcal. Esto se puede lograr mediante el
consumo de una ración de sopa de pasta, aproximadamente 100 grs. de carne, una ración de
verduras, una ración de tortilla o pan (equivalente a 30 grs.), así como un vaso mediano con
agua de fruta y una ración de fruta fresca.
El ultimo alimento del día, la cena, corresponde al 15 a 25% del aporte de calorías, es decir,
aproximadamente entre 390 y 650 Kcal., las cuales se pueden incorporar al consumir un vaso
con leche entera, una pieza de pan dulce y una ración de fruta fresca.
Todos ellos son ejemplos de cómo diseñar una dieta balanceada y bien estructurada para un
individuo promedio; como se puede apreciar, la elaboración de una dieta normal es un
procedimiento bastante complicado, en el que se requiere de avanzado conocimiento de los
elementos fisiológicos del cuerpo humano, así como del valor de los alimentos y de los
nutrimentos que cada uno de ellos nos proporciona para cubrir las necesidades de energía
del organismo.
Por ello, no es conveniente adoptar cualquier tipo de dieta que nos presentan en revistas,
radio, televisión y actualmente vía Internet, ya que en la mayoría de las ocasiones carecen
del análisis científico básico que se requiere para su elaboración y, generalmente, se nos
presentan como simples recetas de cocina que en apariencia no causan daño, pero que a la
larga pueden tener efectos contrarios a la pérdida de peso causando lo que se denomina
rebote, lo que significa que hay mayor ganancia de peso en correspondencia a la que se
pierde con la "dieta".
Si esto es necesario para estructurar una dieta balanceada, imaginemos lo que realmente se
requiere para diseñar una que sea reductora. Por ello, resulta de vital importancia
asesorarse oportunamente con un nutriólogo de confianza, tanto para saber si el régimen
alimenticio que queremos seguir es el indicado para nuestra condición, como para saber
balancear la alimentación; no lo eche en saco roto.
VALORACIÓN NUTRICIONAL DE LOS HÁBITOS

ALIMENTARIOS EN JÓVENES ESGRIMISTAS DE COMPETICIÓN
LA NUTRICIÓN EN EL JOVEN DEPORTISTA
El rendimiento físico depende de la interacción de múltiples factores que se traducen en la

consecución de habilidades y capacidades técnicas específicas a cada tipo de actividad física
o práctica deportiva. El organismo satisface sus demandas energéticas durante el ejercicio a
través del consumo de sustratos que provienen tanto de las reservas energéticas como de la
ingestión diaria de nutrientes.
El joven deportista necesita alimentarse bien, en primer lugar para tener cubiertas las
necesidades propias de la etapa de crecimiento, desarrollo y maduración; en segundo lugar
para optimizar su rendimiento, y en tercer lugar para mantener un estilo de vida saludable,
acorde con unos principios éticos y educacionales que deberán prolongarse más allá de la
carrera deportiva.
Algunos deportistas caen en el error de seguir dietas no equilibradas pretendiendo

"compensar" dicho déficit con suplementos dietéticos que se supone incrementan su
prestación física. Una dieta equilibrada es absolutamente necesaria para lograr el máximo
rendimiento sin renunciar a un estado de salud óptimo 1. Una inadecuada nutrición afectará
negativamente no sólo a su rendimiento, sino que conllevará serias afectaciones a largo
plazo sobre su desarrollo2.
Cuando se pretende estudiar el comportamiento alimentario en un grupo de individuos y

llevar a cabo una educación nutricional, el período óptimo es la infancia y la adolescencia, ya
que es precisamente en estas edades cuando más fácilmente se crean hábitos y actitudes
que van a constituir la base del futuro comportamiento alimentario 3. En el plano deportivo,
en cambio, si bien se reconoce la importancia de la nutrición en la élite, su aplicabilidad en
etapas previas de formación está menospreciada.
PERFIL FUNCIONAL DEL ESGRIMISTA
Toda valoración nutricional en el ámbito del deporte debe venir precedida de un exhaustivo
análisis sobre las características específicas de la especialidad (tipo de esfuerzo, demandas
energéticas, etc.) y funcionales del deportista (valoración médica, perfil cineantropométrico,
del somatotipo, etc.).
Durante la competición de esgrima, aunque son los recursos aeróbicos los que
preponderantemente se solicitan, éstos son insuficientes para cubrir las necesidades de los
numerosos esfuerzos explosivos, de carácter corto e intermitente, producidos por los
desplazamientos de ataque4. La vía anaeróbica adquiere así una importante relevancia.
Además, según la modalidad competitiva en la que se participe (espada, florete o sable), los
recursos aeróbicos presentan características diferenciales. En espada, por ejemplo, se
alcanzan intensidades relativas cercanas al 70% del VO2máx5.
En relación al gasto energético de los tiradores, Díaz 6 obtuvo una estimación de 400 kcal en
una sesión tipo de 1 h de duración en deportistas de élite. Ainsworth 7, bajo las mismas
condiciones pero esta vez expresado en unidades metabólicas, obtuvo un gasto energético
de 6 equivalentes metabólicos (METS). Iglesias 8 observó valores similares (potencia
energética de 7,4 kcal·min-1) en un cálculo estimado en base a consumos directos de asaltos
de entrenamiento por telemetría.
Por lo que respecta a las características somáticas del esgrimista, si bien éstas se han
descrito en deportistas de élite 9-13, no se han hallado datos referenciales sobre jóvenes
esgrimistas campeones en sus primeras etapas de formación hacia el alto rendimiento
deportivo.
El objetivo del presente estudio fue doble: a) describir el perfil cineantropométrico de un

grupo de jóvenes esgrimistas de competición, y b) valorar los hábitos alimentarios de este
grupo de población comparando dichos resultados con las recomendaciones generales
ofrecidas en la literatura.
MATERIAL Y MÉTODOS
Diseño
El diseño del estudio es observacional, descriptivo, transversal y agrupa las diferentes

variables analizadas en dos valoraciones: a) valoración cineantropométrica: talla, peso,
somatotipo (endomorfismo, ectomorfismo, mesomorfismo) y composición corporal ( Σ de 6
pliegues, porcentaje graso, porcentaje muscular y masa libre de grasa), y b) valoración
nutricional: energía total, hidratos de carbono, proteínas, lípidos, fibra, colesterol, contenido
en agua de la dieta, vitaminas y minerales.
Muestra
La muestra estuvo constituida por 30 esgrimistas, 19 varones (14,8 ± 0,9 años) y 11 mujeres
(14,2 ± 3,3 años). El 80% de los primeros se ubicaron en el estadio G3-PH3, y el 20% en el
estadio G4-PH4 de Tanner14. En relación a las mujeres, todas ellas posmenárquicas, el 67%
correspondió al estadio B4-PH3 y el 33% al estadio B5-PH4. La práctica totalidad del grupo
eran medallistas nacionales en sus respectivas categorías y armas. Su volumen de
entrenamiento era de 15 h semanales.
Todos los deportistas, así como sus respectivos padres o tutores legales, fueron informados
sobre las características de la presente investigación. Un permiso de consentimiento fue
firmado por cada uno de éstos previo al inicio del estudio.
Instrumentos y procedimientos
Se estimó el grado de maduración biológica mediante la valoración del desarrollo de los

caracteres sexuales secundarios según Tanner14. Para la realización de la valoración
cineantropométrica se siguieron las normas y técnicas de medida recomendadas por el
International Working Group of Kinanthropometry, descritas por Ross y Marfell-Jones 15 y
adoptadas por la International Society for the Advancement of Kinanthropometry (ISAK) y
por el Grupo Español de Cineantropometría (GREC).
Se utilizó el siguiente material antropométrico: a) tallímetro telescópico Seca 220® (rango de

medición: 85-200 cm; precisión: 1 mm); b) balanza Seca 710®, previamente calibrada
(capacidad: 200 kg; precisión: 50 g); c) cinta antropométrica (precisión: 1 mm); d)
paquímetro o pie de rey (rango de medición: 0-250 mm; precisión: 1 mm); e) lipómetro
Holtein® (rango de medición: 0-48 mm; precisión: 0,2 mm; presión constante de 10 g/mm 2);
f) antropómetro (precisión: 1 mm), y g) material complementario (banco de madera de
altura conocida para medir la altura sentado; lápiz dermográfico para marcar al individuo,
nivel para asegurar la rectitud del antropómetro).
El somatotipo se calculó mediante el método de Heath-Carter 16. Se determinó para cada

sexo: a) el somatotipo medio; b) los 3 componentes del somatotipo por separado
(endomorfia, mesomorfia, ectomorfia), y c) la dispersión morfogénica media del somatotipo
(SAM). Este último concepto, a partir de un análisis tridimensional, se utilizó para determinar
el grado de homogeneidad de cada grupo. A mayores valores, menor es la homogeneidad de
un grupo. Para este estudio se determinaron 3 niveles de homogeneidad 17: dispersión
elevada (SAM ≥ 1,0); dispersión moderada (SAM = 0,80-0,99); dispersión reducida (SAM ≤
0,79). Se utilizó una somatocarta para mostrar el grado de superposición entre ambos sexos
(índice I) en relación al somatotipo medio del esgrimista de élite 8-10.
El cálculo de la composición corporal se estableció a partir de 2 criterios: a) las

características de la muestra (jóvenes deportistas de ambos sexos), y b) la expresión única de
datos aplicables a la realidad del proceso de entrenamiento: componente graso (expresado
en porcentaje graso y Σ de 6 pliegues en milímetros: tricipital, subescapular, suprailíaco,
abdominal, muslo anterior, pierna medial), componente muscular (expresado en porcentaje
muscular), masa libre de grasa en kilogramos. Se utilizó la fórmula de Withers 18,19 para
estimar el porcentaje graso. En cuanto al porcentaje muscular, se utilizó la reciente
propuesta antropométrica, validada mediante absorciometría dual fotónica de rayos X (DXA)
por Poortmans el al20 para estimar la totalidad de la masa muscular en la infancia y la
adolescencia (r2 = 0,966, p < 0,001), a su vez ésta adaptada de la fórmula desarrollada por
Lee21.
Las valoraciones antropométricas, necesarias para el cálculo del somatotipo y la composición

corporal se realizaron por una antropometrista acreditada con el nivel II de la ISAK. Como
criterio general, se siguieron las recomendaciones de Ross y Marfell-Jones 15, por las cuales es
válido un error técnico de medida intraevaluador < 5% para los pliegues cutáneos y < 2%
para el resto de mediciones.
Para la realización de la valoración nutricional se distribuyó un registro de 24 h durante 3

días (2 días laborables y un domingo)22-24. Se registraron el tipo y la cantidad de comida y
bebida ingerida durante el día (desayuno, almuerzo, comida, merienda, cena y entre horas).
Se adjuntó un documento anexo donde se mostraban fotografías de los principales
alimentos consumidos así como su proporción en medidas caseras. Todos los esgrimistas,
mediante una entrevista individualizada, fueron informados previamente para la correcta
realización del registro. Se anotó, en caso necesario, la ingesta de suplementos nutricionales
o de medicamentos.
Cada alimento registrado por los deportistas fue revisado y, en caso de duda, ambigüedad u
omisión de datos necesarios para el análisis, se resolvió de forma individual con cada
esgrimista. Los valores promedio de cada una de las variables objeto de estudio fueron
calculadas individualmente por el programa de cálculo nutricional CESNID 1.0 ®, que
conforma la base de datos nutricional utilizada por la Universidad de Barcelona y el Centro
de Enseñanza Superior de Nutrición y Dietética25.
Las ingestas de energía y nutrientes de los jóvenes esgrimistas fueron comparadas con las
recomendadas como referencia para deportistas: a) macronutrientes26; b) colesterol27, y c)
agua contenida en la dieta28. En algunos casos también se utilizaron las recomendaciones
nutricionales referidas para la población española: a) micronutrientes29, y b) fibra
alimentaria30.
La energía total registrada por los esgrimistas se comparó con sus requerimientos
energéticos estimados mediante la fórmula de Harris-Benedict 31 con un factor de actividad
de 1,3 (actividad muy ligera), a los que se sumó el gasto energético correspondiente a la
modalidad deportiva, calculado mediante la propuesta del compendio de actividades físicas 7.
Todos los valores recomendados fueron valorados porcentualmente en base al 100% de lo
que representaría una dieta óptima para la población objeto de estudio.
Análisis estadístico
La distribución normal de la muestra, en cada una de las variables de análisis, se confirmó a

través de la prueba de normalidad Kolmogorov-Smirnov. Se efectuó una prueba T de
muestras independientes para analizar las diferencias entre sexos. A pesar de la diferencia
de tamaño muestral entre ambos sexos, la prueba de Levene confirmó la igualdad de
varianzas. Se efectuó una prueba T de muestras relacionadas para comparar las diferencias
entre días laborables y domingos. El análisis estadístico se realizó mediante el programa
SPSS® 12.0 (Chicago, EE.UU.). El nivel de significación se estableció en p ≤ 0,05.
RESULTADOS
Los resultados obtenidos de la valoración cineantropométrica se muestran en la tabla I.

Ambos sexos conforman grupos notablemente heterogéneos, como lo demuestran los
elevados valores de SAM (SAM ≥ 1,0). De la misma forma, la somatocarta (fig. 1) muestra
una reducida superposición entre ambos sexos (índice I = 24,8).
Figura 1 Somatocarta. El índice I muestra la elevada dispersión de ambos grupos (masculino

y femenino), así como del somatotipo patrón masculino (esgrimistas de élite).
El promedio de la ingesta energética diaria estimada para la muestra objeto de estudio fue
de 2.519 kcal/día en chicos y de 2.233 kcal/día en chicas. En los primeros se registró un
consumo promedio de 2.400 ± 400 kcal/día, mientras que las jóvenes esgrimistas registraron
2.100 ± 200 kcal/día. Así, el 26,3% de la totalidad de la muestra se situó por encima de los
valores recomendados, y el 57,9% por debajo.
Los esgrimistas consumieron un promedio de 667 g de agua/1.000 kcal en el caso de los

chicos, y de 643 g de agua/1.000 kcal en el caso de las chicas. El 100% del grupo se situó por
debajo de las recomendaciones de agua en el contenido de la dieta 28: 1.000 g de agua/1.000
kcal.
En relación a los macronutrientes, y según las características de los deportistas objeto de

estudio, se establecieron las siguientes recomendaciones 26: a) hidratos de carbono (6
g/kg/día); b) proteínas (1,2-1,8 g/kg/día); c) lípidos (< 30%). El consumo de hidratos de
carbono fue inferior a los valores recomendados para deportistas (5,0 ± 1,5 g/kg/día en
chicos; 4,5 ± 1,6 g/kg/día en chicas). En cambio, tanto las proteínas (1,8 ± 0,4 g/kg/día en
chicos; 1,7 ± 0,5 g/kg/día en chicas) como los lípidos (33,1 ± 6,8% en chicos; 37,1 ± 3,8% en
chicas) registraron valores superiores. En este sentido, de la totalidad del grupo el volumen
de deportistas que no se ajustó a las recomendaciones fue: hidratos de carbono: 73,7%;
proteínas: 68,4%; lípidos: 78,9%.
En cuanto a la ingesta de lípidos, los esgrimistas consumieron: a) grasas monoinsaturadas

(12,7 ± 4,8% en chicos; 13,7 ± 3,3% en chicas); b) grasas poliinsaturadas (4,3 ± 1,4% en
chicos; 4,7 ± 0,8% en chicas); c) grasas saturadas (13,3 ± 3,1% en chicos; 15,6 ± 2,3% en
chicas). Teniendo en cuenta que las recomendaciones para deportistas se sitúan alrededor
del 15% de grasas monoinsaturadas, 5% de grasas poliinsaturadas y < 10% de grasas
saturadas27, el 89,5% de los jóvenes esgrimistas se encuentran por debajo de dichas
recomendaciones en el caso de las grasas monoinsaturadas, el 63,2% por debajo de las
grasas poliinsaturadas, y el 89,5% por encima de la ingesta recomendada para las grasas
saturadas.
Los sujetos consumieron un promedio de 28,3 ± 8,9 g/día de fibra en el caso de los chicos, y
de 19,1 ± 6,4 g/día las chicas. De la totalidad del grupo, el 52,6% se situó por debajo de las
recomendaciones de fibra alimentaria, que deben ser iguales o superiores a 25 g/día 30. En
cuanto a la ingesta de colesterol, las recomendaciones para deportistas son de < 300,0
mg/día27.
Los tiradores consumieron un promedio de 425,9 ± 187,6 mg/día en el caso de los chicos, y
de 427,3 ± 145,0 mg/día, las chicas. Así, de la totalidad del grupo, el 73,7% se situó por
encima de estas recomendaciones.
En cuanto a los micronutrientes, la muestra registró valores de vitaminas acordes con las
recomendaciones ofrecidas en la literatura 29. Por lo que respecta a los minerales, se observó
déficit en la ingesta de calcio (necesidades diarias recomendadas [RDA] ≥ 1.000 mg/día o el
equivalente en lácteos ≥ 3 lácteos/día; chicos: 871,2 ± 153,4 mg/día y 1,75 lácteos/día;
chicas: 846,0 ± 316,5 mg/día y 1,25 lácteos/día), hierro (RDA chicos: 15 mg/día; jóvenes
esgrimistas masculinos: 15,5 ± 4,5 mg/día; RDA chicas: 18 mg/día; jóvenes esgrimistas
femeninas: 12,6 ± 3,5 mg/día), magnesio (RDA chicos ≥ 400 mg/día; jóvenes esgrimistas
masculinos: 355,7 ± 86,4 mg/día; RDA chicas: ≥ 330 mg/día; jóvenes esgrimistas femeninas:
294,3 ± 84,0 mg/día) y cinc (RDA ≥ 15 mg/día; chicos: 10,6 ± 2,4 mg/día; chicas: 9,6 ± 2,2
mg/día). Con todo, el 73,7% de los deportistas se situaron por debajo de las
recomendaciones diarias en la ingesta de calcio, el 45,5% de los chicos y la totalidad de las
chicas por debajo en la ingesta de hierro, el 63,2% por debajo en la ingesta de magnesio, y el
100% del grupo por debajo de las recomendaciones en la ingesta de cinc.
Finalmente, ellas registraron valores de ingesta significativamente más elevados que ellos en
lípidos, y significativamente menores en fibra y en hierro. No se hallaron diferencias
significativas entre los días laborables y los domingos en ninguno de los dos sexos.
DISCUSIÓN
En el ámbito de la nutrición humana, la valoración cineantropométrica permite al

profesional de la salud estimar, de forma indirecta, una serie de indicadores biológicos. La
valoración y el control de la composición corporal, el somatotipo y determinadas variables e
índices antropométricos permitirá mantener o condicionar los parámetros nutricionales o
dietéticos que así lo requieran.
Siguiendo la estrategia de De Rose y Guimaraes 32 para optimizar el somatotipo de jóvenes

deportistas, observamos que la muestra masculina objeto de estudio dista del perfil
referencial de esgrimistas de élite8-10, fundamentalmente por el eje mesomórfico. Cabe
valorar, no obstante, que la normal evolución del somatotipo a lo largo de la edad en los
varones conlleva, desde la infancia hasta el final de la adolescencia (18 años), un paulatino
aumento de dicho componente33.
No se han hallado datos referenciales de esgrimistas femeninas de élite. No obstante, el

somatotipo medio de la muestra objeto de estudio se sitúa claramente en el eje
endomórfico. En relación a la evolución del somatotipo a lo largo de la edad en mujeres, éste
se corresponde con la normalidad para población no deportista 33. El porcentaje de materia
grasa observado (23,5 ± 4,5) ratifica los mismos resultados 34.
La escasa muestra no permite establecer los motivos de la no diferencia. Ahora bien,

teniendo en cuenta que en las mujeres el endomorfismo aumenta con la edad 33 y que éste
se correlaciona de forma negativa con el rendimiento deportivo 35, deberá ponerse especial
énfasis tanto en el control de la carga del entrenamiento como en el seguimiento dietético y
nutricional de las jóvenes deportistas.
Cabe advertir, no obstante, que tanto los jóvenes como las jóvenes esgrimistas forman
grupos somatotípicos muy heterogéneos. Además, entre ambos grupos el grado de
homogeneidad se mantiene de la misma forma, muy reducido. Si bien los distintos
profesionales del ámbito de la salud y del rendimiento deportivo son conscientes de la
importancia de individualizar procedimientos en función de las características de cada
individuo, este alto grado de heterogeneidad somatotípica no hace más que ratificar esta
forma de proceder.
Por lo que respecta al equilibrio energético entre la ingesta y el gasto de calorías, éste es uno
de los aspectos más importantes en la dieta del deportista. Cuando existe un exceso en la
ingesta respecto al gasto de calorías, puede producirse un aumento del peso. Cuando ocurre
lo contrario -el gasto es superior a la ingesta- puede producirse una disminución del peso. En
todo caso, ambas situaciones pueden ser perjudiciales para el rendimiento deportivo.
Además, está comúnmente aceptado el hecho de que dietas inferiores a 1.500 kcal/día
supondrían un déficit de nutrientes que repercutiría no sólo en el rendimiento deportivo,
sino en la propia salud del deportista.
Por otra parte, en la práctica deportiva se pierde líquido, no solamente a través de la

sudoración, sino también como vapor de agua en el aire espirado. En el caso de esta
especialidad deportiva, donde la propia equipación favorece una elevada sudoración, la
pérdida de líquido corporal puede ser muy grande 36. Si éste no se repone sistemáticamente
bebiendo líquidos o aportándolos a través de los alimentos, podría producirse
deshidratación y con ello efectos adversos sobre el rendimiento físico y la salud del
deportista (aparición prematura de la fatiga, períodos de recuperación más largos, cansancio
físico general, etc.).
A la hora de analizar la ingesta de macronutrientes en los jóvenes esgrimistas, cabe destacar

algunos aspectos importantes. Los hidratos de carbono constituyen la principal fuente de
energía utilizada para un rendimiento físico óptimo. Una ingesta baja de éstos, como ocurre
en la muestra objeto de estudio, conduciría a un mayor vaciamiento de las reservas de
glucógeno hepático y muscular durante el ejercicio y a una mayor utilización de las
proteínas. Un incremento de la degradación de éstas podría conllevar a una disminución de
la fuerza o de la resistencia, además de repercutir sobre la propia salud del deportista 27.
Consecuentemente, cabe advertir que la mejor forma de mantener valores de glucógeno
muscular óptimos reside en una dieta rica en hidratos de carbono y un reposo adecuado 26.
Las proteínas representan alrededor del 15% del peso total corporal y se encuentran
fundamentalmente en el músculo. Nuestro organismo puede sintetizarlas a partir de
aminoácidos no esenciales. En cambio, los aminoácidos esenciales deben ser aportados
necesariamente por la dieta, teniendo en cuenta que sólo algunos alimentos los contendrán
(proteínas de alto valor biológico): huevos, pescados, carnes, etc. Cabe señalar que el
consumo diario de más de 2 g/kg/día, como es el caso de alguno de nuestros deportistas,
incrementa la oxidación de aminoácidos sin que se observe un incremento adicional en la
biosíntesis proteica27.
Los lípidos constituyen la segunda de las principales fuentes de energía empleadas para la
consecución de un rendimiento físico óptimo. Su mayor o menor protagonismo dependerá
del tipo y duración del esfuerzo, así como de la disponibilidad de hidratos de carbono. En el
caso de los deportistas se aconseja reducir su ingesta hasta aproximadamente el 30% del
aporte energético total diario, y por lo tanto que aumenten los hidratos de carbono hasta el
55%. Los ácidos grasos saturados no deben sobrepasar el 10%, mientras que los
monoinsaturados se situarán alrededor del 15%. En cuanto a los ácidos grasos
poliinsaturados, no deben exceder el 5% 27. Una de las mejores formas de alcanzar el
equilibrio propuesto sería reducir la ingesta de carne y derivados ricos en grasa, embutidos,
y productos de pastelería, bollería y heladería. El consumo habitual de aceite de oliva y
pescado favorecería, finalmente, dicho equilibrio.
Tras los macronutrientes, 2 de los nutrientes que conviene analizar por su importancia en la
dieta de las personas son la fibra y el colesterol. Bajo la denominación de fibra alimentaria se
podrían incluir todos los hidratos de carbono que no pueden ser degradados por enzimas
digestivas. Son varias las funciones que se adscriben a la fibra: retrasa el vaciamiento
gástrico, disminuye la absorción del colesterol, previene y cura el estreñimiento, etc. En este
sentido, como se observa en la figura 2, los valores de fibra de las jóvenes esgrimistas son
ciertamente bajos, lo que en su caso comprometería dichas funciones beneficiosas.
Figura 2 Valores porcentuales de nutrientes ingeridos por los jóvenes esgrimistas en relación
a las necesidades diarias recomendadas (RDA = 100%). Se muestra, mediante asteriscos, los
casos donde se han hallado diferencias significativas entre sexos (p ≤ 0,05).
Por lo que respecta al colesterol, no es raro encontrar valores elevados en deportistas de
elite, lo que generalmente indica un exceso de grasas saturadas en la dieta 27. En este
sentido, conviene advertir que tras el cese de la carrera deportiva, si dichos hábitos
nutricionales no variasen, podrían describirse patologías diversas, como por ejemplo
arteriosclerosis. Será preciso minimizar la ingesta de la materia grasa de lácteos y de carne
roja, la ingesta de productos de pastelería, bollería y heladería, y aumentar la presencia de
ácidos grasos monoinsaturados, que tenderán a reducir el colesterol en sangre.
Los micronutrientes, aunque se necesitan en cantidades muy pequeñas, son esenciales para
el organismo, por lo que tienen que ser aportados por la dieta. Una amplia mayoría de los
jóvenes esgrimistas registraron valores de calcio, hierro, magnesio y cinc por debajo de las
dosis recomendadas, lo que compromete, de nuevo, las funciones de dichos minerales.
En este sentido, el calcio, más allá de las funciones descritas (configuración estructural del
hueso y dientes, participación en la coagulación sanguínea, en la contracción muscular, en la
neurotransmisión, en los mecanismos de transporte del sistema endocrino, etc.), resulta
fundamental para el óptimo desarrollo del deportista adolescente, dados sus elevados
requerimientos en esta edad, y con el fin de evitar una posible descalcificación ósea.
El hierro es un oligoelemento de alta importancia en la práctica deportiva. Entre sus muchas

funciones, es clave para el aporte de oxígeno en la célula, hecho fundamental para una
adecuada obtención de energía. La principal consecuencia fisiológica en la deficiencia de
hierro es la relacionada con la anemia, que desencadena, entre otros efectos, un incremento
del esfuerzo del corazón reduciendo la capacidad de trabajo. Dadas las consecuencias
perjudiciales de un equilibrio negativo de hierro sobre el rendimiento, es conveniente que
los deportistas examinen sus concentraciones de ferritina sérica al menos una vez al año. Se
requieren estrategias específicas para prevenir y/o corregir la aparición de anemias, bien a
través de la dieta o mediante suplementos. La totalidad de la muestra femenina, jóvenes
deportistas posmenárquicas, registraron ingestas de hierro inferiores a las RDA. A falta de
una analítica sanguínea, todas ellas deberían modificar sus dietas y, posteriormente, en caso
de diagnosticarse anemia, facilitarles suplementación.
El magnesio es un importante cofactor enzimático e interviene en muchos procesos

celulares, en la contracción muscular y en la transmisión del impulso nervioso. Algunos
estudios clínicos sugieren que la deficiencia de magnesio puede reducir el rendimiento
cardíaco y muscular en diversos tipos de deportes, sobre todo en ejercicios intensos,
prolongados y temperaturas elevadas 27. Tal es el caso de una modalidad deportiva como la
esgrima, con una competición que exige numerosos asaltos de intensidad elevada, a la que
se añade el handicap de las altas temperaturas corporales condicionadas por el traje y la
propia careta de competición36. La aparición de calambres y rampas musculares suele ser
habitual ante un déficit de este mineral.
El cinc es el único nutriente del cual la totalidad del grupo de tiradores se encuentra por
debajo de las dosis diarias recomendadas. Debido a que el cinc es importante para la
actividad de algunas enzimas involucradas en el metabolismo energético, se puede pensar
que una reducción del contenido de cinc en los músculos afectaría negativamente a la fuerza
y a la resistencia muscular. Cabe no obviar, además, la función del cinc como antioxidante.
Gracias a los antioxidantes se minimiza el estrés oxidativo producido por la formación de
radicales libres en la práctica deportiva y así evitar posibles lesiones tisulares. Además, a
largo plazo, los antioxidantes previenen enfermedades cardiovasculares y el envejecimiento.
Finalmente, la mayoría de los jóvenes esgrimistas analizados poseen hábitos alimentarios no

adecuados, ni para mantener un estado de vida saludable, ni para la práctica deportiva.
Resulta necesario corregir dichos hábitos basándose en una correcta educación y
seguimiento nutricional. Más aún, si lo que se pretende es optimizar su rendimiento
deportivo. La valoración cineantropométrica ratifica estos resultados, de forma especial en
el grupo femenino, con elevados porcentajes de tejido graso y un perfil somatotípico que,
pese a no hallar datos referenciales femeninos, queda muy alejado del biotipo de esgrimistas
de élite campeones.
Conviene avanzar en el estudio, valoración y asesoramiento nutricional de los jóvenes

deportistas. En el presente grupo, y una vez detectados y corregidos los presentes hábitos
nutricionales, será necesario investigar sobre los diferentes tipos de esfuerzo implícitos
durante la competición de cada una de las modalidades 37. El período de la temporada, así
como las características individuales del propio deportista, de igual forma deben ser tenidos
en consideración. Todo, con el fin último de proponer el más óptimo asesoramiento
nutricional para este perfil poblacional.
FACTORES METABÓLICOS QUE CAUSAN LA FATIGA DEPORTIVA
 El mantenimiento de la fuerza muscular durante el ejercicio depende de la

generación de energía química (ATP) a través del metabolismo no oxidativo
(anaeróbico) y oxidativo (aeróbico).
 La fatiga se produce cuando los sustratos precursores para la producción de ATP se
han agotado o cuando los productos de desecho del metabolismo se han acumulado
en los músculos
 Estos sucesos metabólicos pueden producir la fatiga por medio de acciones en los
procesos nerviosos que activan los músculos. Ambos, el sistema nervioso central y el
periférico pueden verse afectados.
 La reducción en los niveles musculares de ATP, fosfocreatina, y glucógeno, así como
la reducción en la disponibilidad de la glucosa de la sangre pueden impedir el
rendimiento muscular. La reducción de los niveles de glucosa puede también afectar
al sistema nervioso central.
 Los incrementos en los niveles de magnesio intramuscular, ADP, fosfato inorgánico,
ion hidrógeno y radicales libres pueden impedir el correcto funcionamiento del
aparato contráctil. Además, los incrementos en los niveles de amonia y la hipertermia
pueden contribuir a la fatiga, probablemente afectando al sistema nervioso central.
 Un programa de entrenamiento apropiado e intervenciones nutricionales pueden
mejorar la resistencia a la fatiga y el rendimiento deportivo a través de una mejora
en la habilidad de los músculos para mantener la producción de ATP.
INTRODUCCIÓN
El trifosfato de adenosina (ATP) es la fuente más inmediata de energía química para la

contracción muscular. Debido a que los almacenes intramusculares de ATP son limitados, su
regeneración continua es crítica para mantener la fuerza muscular y el rendimiento durante
el ejercicio. Durante los ejercicios que requieren alta potencia (tales como las realizadas
durante los sprints) el ATP se produce de manera no-oxidativa (anaeróbica) mediante la
ruptura de la fosfocreatina (FCr) y la degradación de glucógeno muscular a lactato. Durante
la producción de potencia bajas como las requeridas durante el ejercicio de resistencia, el
metabolismo oxidativo o aeróbico de los carbohidratos (glucógeno muscular y glucosa
sanguínea) y los lípidos (ácidos grasos derivados de los almacenes de triglicéridos que
residen en el músculo o en el tejido adiposo) suministra virtualmente todo el ATP requerido
para los procesos celulares del músculo esquelético. Los procesos metabólicos y su
importancia han sido bien descritos anteriormente (Coyle, 2000; Sahlin et al., 1998).
Se ha dedicado bastante esfuerzo al estudio de los mecanismos de fatiga que

potencialmente causan la reducción en la fuerza y/o la producción de potencia muscular
durante el ejercicio y el papel que juegan algunos factores metabólicos. Estos factores
metabólicos se pueden categorizar de manera general como desgate de los sustratos
energéticos (ATP y otros compuestos bioquímicos que se usan para producir el ATP) y la
acumulación de metabolitos derivados del catabolismo de los sustratos energéticos (Tabla
1).
TABLA 1. Factores metabólicos que causan la fatiga.
Desgaste de sustrato energético

ATP
Fosfocreatina
Glucógeno muscular
Glucosa sanguínea
Metabolitos derivados
Iones de magnesio (Mg2+)
Difosfato de adenosina (ADP)
Fosfato inorgánico (Pi)
Iones de lactato
Iones de hidrógeno (H+)
Amonia
Radicales libres
Calor
REVISIÓN DE INVESTIGACIONES
Lugares donde potencialmente se puede producir la fatiga
La fatiga es un proceso multifactorial que dificulta la realización del ejercicio o deporte. De

manera general se puede definir como la incapacidad para mantener la fuerza o potencia
requerida o esperada o, como la reducción en la capacidad de generar fuerza y potencia.
Aunque la fatiga puede involucrar a muchos sistemas, la mayoría de la atención se centra en
el músculo esquelético y en su habilidad para generar fuerza. Por esto, en la búsqueda de los
focos potenciales de la fatiga se necesita considerar las fases involucradas en la activación
del músculo esquelético. Estas fases se resumen en la figura 1 y representan los focos
potenciales de la fatiga o procesos a los que les puede afectar el desgaste del sustrato
energético o la acumulación de productos de deshecho.
FIGURA 1. Focos potenciales de la fatiga muscular.
A: señal excitatoria hacia la corteza motora;
B: impulso excitatorio de la corteza a la motoneurona;
C: despolarización de la motoneurona;
D: transmisión del impulso neuromuscular;
E: excitabilidad del sarcolema;
F: acoplamiento del ciclo excitación-contracción;
G: aparato contráctil;
H: suministro de energía. (Modificado de Bigland-Ritchie, 1981).

Ha sido habitual que los científicos del ejercicio consideren ambos mecanismos en el origen
de la fatiga, el central y el periférico, y en verdad, ambos contribuyen a reducir el
rendimiento muscular durante el ejercicio. Una información más detallada de los aspectos
central y periférico de la fatiga se pueden encontrar en dos revisiones exhaustivas (Fitts,
1994; Gandevia, 2001).
Agotamiento de los depósitos energéticos
Una disponibilidad reducida de los sustratos involucrados en la producción de energía puede

limitar el suministro de ATP durante el ejercicio y comprometer la función del músculo
esquelético y la función del sistema nervioso central. Estos sustratos son el FCr, el glucógeno
muscular y la glucosa sanguínea.
ATP. Numerosos estudios han demostrado que la concentración de ATP en muestras de

tejido muscular con fibras musculares de varios tipos, está razonablemente bien protegido
durante el ejercicio, cayendo ~30-40%. Sin embargo, en los análisis de fibras musculares
aisladas, se observa que el ATP desciende más en las fibras tipo II “fibras rápidas” tras el
ejercicio intenso lo cual limita la habilidad de estas fibras para contribuir al desarrollo de la
potencia (Casey et al., 1996). Además, puede haber pequeñas reducciones temporales y
espaciales en la disponibilidad del ATP dentro del micro ambiente local de ciertas enzimas
clave dependientes del ATP (miosina ATPasa, Na+/K+ ATPasa, Ca2+ ATPasa en el retículo
sarcoplasmático) y dentro de los canales de liberación del Ca 2+ del retículo sarcoplasmático.
Dutka y Lamb (2004) demostraron en ratas que esta reducción en el ATP puede contribuir a
la fatiga. En su experimento, una reducción de la concentración de ATP impidió el
acoplamiento del ciclo excitación-contracción y la producción de fuerza en fibras musculares
sin membrana. En seres humanos, durante el ejercicio breve de alta intensidad y en las
últimas fases del ejercicio prolongado y vigoroso, se observan incrementos en los productos
del catabolismo del ATP lo que implica que el ritmo de utilización del ATP excede el ritmo de
resíntesis (Sahlin et al., 1998).
FCr. Otro fosfato de alta energía, el FCr, tiene un papel preponderante en la regeneración
del ATP durante la actividad muscular (FCr + ADP  Cr + ATP). Los niveles musculares de FCr
pueden ser utilizados casi por completo con el ejercicio de intensidad máxima (Bogdanis et
al., 1995; Casey et al., 1996), y este desgaste de FCr contribuye al descenso rápido de la
potencia durante este tipo de ejercicios (Sahlin et al., 1998). La recuperación de la potencia
tras el ejercicio máximo esta ligada a la resíntesis del FCr (Bogdanis et al., 1995). Un
incremento en la disponibilidad del FCr muscular podría explicar la mejora en rendimiento
en los ejercicios de intensidad alta tras suplementar la dieta con creatina (Casey &
Greenhaff, 2000). También en las últimas fases del ejercicio submáximo muy prolongado los
niveles de FCr pueden estar bajos en una gran porción de las fibras musculares, coincidiendo
con el agotamiento del glucógeno muscular, reflejando quizás una incapacidad en la tasa de
regeneración del ATP (Sahlin et al., 1998). Sin embargo, en otros estudios no se han
observado cambios en los fosfatos de alta energía con el ejercicio prolongado (Baldwin et al.,
2003).
Glucógeno muscular. Durante los últimos 40 años se ha observado consistentemente una

asociación entre la fatiga y la reducción en los depósitos del glucógeno muscular durante el
ejercicio prolongado y vigoroso (Hermansen et al., 1967). Los estudios pioneros procedentes
de Escandinavia informaban que los protocolos de “supercompensación del glucógeno”
podían mejorar el rendimiento en pruebas que durasen más de 90 minutos (Hawley et al.,
1997). La disponibilidad de glucógeno muscular puede ser también importante para el
mantenimiento de los ejercicios intermitentes de alta intensidad (Balsom et al., 1999). Se ha
propuesto que una reducción de los depósitos de glucógeno causa la fatiga debido a la
incapacidad para mantener el ritmo de resíntesis del ATP, tras la reducción en la
disponibilidad del piruvato y otros intermediarios metabólicos clave (Sahlin et al. 1990). Por
el contrario, en otro estudio utilizando un protocolo de ejercicio que provocaba fatiga
comenzando con niveles de glucógeno diferentes se observó poca variación en los niveles
musculares de ATP, FCr, o de los intermediarios metabólicos (Baldwin et al., 2003). No se
puede excluir la posibilidad de que exista un agotamiento del glucógeno en determinados
lugares del músculo donde no se pueda observar con una biopsia muscular. También es
posible que el agotamiento del glucógeno cause fatiga por otros mecanismos que no sean el
impedimento en el aporte energético al músculo. Por ejemplo, se ha observado que el
agotamiento del glucógeno muscular puede impedir el acoplamiento en el ciclo excitación-
contracción (Chin & Allen, 1997; Stephenson et al., 1999). Con independencia del
mecanismo(s) subyacente(s), existe una fuerte asociación entre el agotamiento del
glucógeno muscular y la fatiga durante el ejercicio prolongado.
Glucosa sanguínea. Cuando no hay aporte de carbohidratos durante el ejercicio prolongado

(por ejemplo; no se ingieren) la glucosa sanguínea desciende progresivamente a medida que
las reservas del hígado se van utilizando. Las reducciones en la disponibilidad de la glucosa
sanguínea se asocian con descensos en el ritmo de oxidación de los carbohidratos y con la
fatiga, mientras que la ingestión de carbohidratos incrementa la oxidación de los mismos y el
rendimiento en pruebas de resistencia (Coyle et al., 1983, 1986). En parte, esto es debido a
un incremento en el consumo de glucosa por el músculo (McConell et al., 1994) y a un mejor
equilibrio energético muscular (Spencer et al., 1991), pero aparentemente no es debido a
una reducción en la utilización de glucógeno muscular (Coyle et al., 1986). Debido a que la
glucosa es un sustrato imprescindible para el cerebro, los niveles bajos de glucosa sanguínea
(hipoglucemia) pueden reducir la utilización de glucosa por el cerebro y por lo tanto
contribuir a la fatiga central (Nybo & Secher, 2004). En consecuencia, el efecto ergogénico
de la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio prolongado y vigoroso podría estar
mediado por una mejora en el equilibrio energético cerebral y el mantenimiento del impulso
neural central (Nybo & Secher, 2004). En estudios recientes se ha observado una mejora de
la función tanto física como mental con la ingestión de carbohidratos durante el ejercicio
intermitente, similar al de los deportes de equipo (Welsh et al., 2002; Winnick et al., 2005).
Acumulación de metabolitos derivados
La activación de las rutas metabólicas para producir ATP incrementa en el músculo y plasma
metabolitos derivados de esa activación que podrían contribuir a la fatiga durante el
ejercicio. Entre estos metabolitos están el magnesio (Mg 2+), ADP, el fosfato inorgánico (Pi),
lactato y el ion hidrógeno (H+), el amonio (NH3), los radicales libres y el calor.
Mg2+, ADP, Pi. Durante la ruptura rápida del ATP y FCr, se incrementan los niveles de Mg 2+,
ADP, y Pi dentro del músculo esquelético. El incremento en el Mg 2+ puede inhibir la
liberación del Ca2+ del retículo sarcoplamático y así impedir la producción de la fuerza,
especialmente si además se combina con un descenso en los niveles de ATP del músculo
(Dutka & Lamb, 2004). Una elevada concentración de ADP en el músculo puede reducir la
fuerza y retrasar la relajación muscular afectando las miofibrillas contráctiles y el
reabastecimiento de Ca2+ al retículo sarcoplasmático (MacDonald & Stephenson, 2004). Un
incremento en el Pi también reduce la fuerza y la liberación de Ca 2+ del retículo
sarcoplasmático. Este efecto parece ser debido a la precipitación de fosfato de calcio en el
retículo sarcoplasmático (Allen & Westerblad, 2001). Incrementos en el ADP y P i también
actúan para reducir la energía liberada durante la hidrólisis del ATP (Sahlin et al., 1998).
Lactato y el ión hidrógeno (H+). Durante el ejercicio intenso el metabolismo rápido del
glucógeno y la glucosa muscular causan grandes incrementos en la producción de ácido
láctico. Generalmente, el ion lactato no parece perjudicar la habilidad del músculo para
generar fuerza, aunque algunos estudios no coinciden con esta visión. El mayor efecto en la
fatiga lo tiene el incremento en la concentración intramuscular de H + (descenso en el pH y
por lo tanto acidosis) lo cual se asocia con un incremento en el ritmo de ruptura del ATP,
producción de ATP por vías no oxidativas, y movimiento de iones fuertes (por ejemplo, K +) a
través de las membranas celulares. Está muy extendido el concepto de que el incremento en
H+ puede interferir en el proceso de excitación-contracción y por lo tanto con la producción
de fuerza en el aparato contráctil. Sin embargo, en estudios con músculos aislados a
temperaturas fisiológicas la acidez no parece tener un efecto negativo en la producción de
fuerza. En concordancia con estos experimentos, se observa que la fuerza máxima
isométrica (Sahlin & Ren, 1989) y la potencia dinámica (Bogdanis et al., 1995) se recuperan
relativamente rápido tras el ejercicio intenso, a pesar de que el pH muscular permanece
bajo. En contraste, en humanos, la habilidad para mantener la fuerza isométrica y la
producción de potencia, está condicionada por la acidosis, posiblemente debido a una
reducción en la producción e utilización del ATP (Sahlin & Ren, 1989). Hay que destacar que
en el músculo esquelético humano la acidosis puede inhibir la utilización del glucógeno
(Spriet et al., 1989) y la producción oxidativa de ATP (Jubrias et al., 2003). Es más, la
ingestión de bicarbonato sódico, un agente alcalinizador, retrasa la fatiga durante el ejercicio
intenso después de sprints repetidos (Costill et al., 1984), aunque es complicado separar los
variados mecanismos que contribuyen a la fatiga en estas condiciones de ejercicio. Hay que
señalar que una adaptación muy importante al entrenamiento de sprints (Sharp et al., 1986)
y a los entrenamientos interválicos de alta intensidad (Weston et al., 1997) es una mejora en
la capacidad de amortiguación del los ácidos del músculo esquelético.
El amonio (NH3). El amonio se puede producir en el músculo como un producto derivado de

la ruptura de ATP o aminoácidos. Durante el ejercicio se incrementa la aportación de NH 3
desde el músculo activo a la sangre y por consiguiente se eleva la concentración de NH 3 en
plasma. Debido a que el NH 3 puede cruzar la barrera hematoencefálica, un incremento en el
plasma incrementa la incorporación de NH3 en el cerebro, lo cual potencialmente puede
influir a los neurotransmisores y causar la fatiga central (Nybo & Secher, 2004). Se requiere
más investigación para examinar de manera completa el papel del NH 3 en la fatiga. Sin
embargo, la ingestión de carbohidratos atenúa la acumulación de NH 3 en plasma (Snow et
al., 2000) y su incorporación al cerebro (Nybo & Secher, 2004) durante el ejercicio
prolongado, lo cual es un mecanismo subyacente del efecto ergogénico de la ingestión de
carbohidratos.
Otros aspectos de la fatiga central durante el ejercicio prolongado están relacionados con la
relación entre el metabolismo de los aminoácidos de cadena ramificada (AACR; leucina,
isoleucina y valina), la incorporación de triptófano al cerebro y los niveles de serotonina
cerebral. El triptófano es un precursor de la serotonina, y la toma de triptófano por el
cerebro está determinada por la concentración plasmática de triptófano libre y por el
cociente entre la concentración de este triptófano libre y la de los AACR. Durante el ejercicio
una reducción en los niveles de AACR y un incremento en los de triptófano puede conducir a
un incremento en los niveles de serotonina en el cerebro y por ende a la fatiga central (Nybo
& Secher, 2004). Para mantener los niveles de AACR plasmáticos y reducir la toma de
triptófano por el cerebro, se ha propuesto como estrategia, la ingestión de AACR pero no
parece ser efectiva (Van Hall et al., 1995). Una mejor estrategia es ingerir carbohidratos, lo
cual previene la elevación de los ácidos grasos plasmáticos durante el ejercicio prolongado.
Debido a que los ácidos grasos y el triptófano compiten por lugares de enlace en la albúmina
plasmática, la ingestión de carbohidratos reduciendo los ácidos grasos libres también reduce
el cociente triptófano libre - AACR (Davis et al., 1992) durante el ejercicio.
Radicales libres. Durante el ejercicio, debido al metabolismo oxidativo y otras reacciones

celulares, se pueden producir especies que reaccionan con el oxígeno como peróxido de
hidrógeno y los aniones superóxido (Reid, 2001). A bajos niveles, estos metabolitos podrían
estar jugando un papel importante en la regulación del metabolismo, pero su acumulación a
altos niveles está asociada con la fatiga (Barclay & Hansel, 1991; Moopanar & Allen, 2005).
Hay varios antioxidantes enzimáticos (superóxido dismutasa, catalasa, glutatión peroxidasa)
dentro del músculo esquelético que degradan los radicales libres y otros que son
antioxidantes no enzimáticos como el glutatión reducido, caróteno- y las vitaminas E y C
(Reid, 2001). La administración del compuesto N-acetylcisteina puede incrementar los
antioxidantes no enzimáticos en el músculo esquelético. Este efecto se asocia con una
reducción en la fatiga durante la estimulación muscular (Reid et al., 1994) y con una mejora
en el rendimiento en ciclismo de resistencia en sujetos entrenados (Medved et al., 2004). En
los estudios en los que se ha suplementado la dieta con vitaminas E y C los resultados son
controvertidos. Lo que se puede asegurar es que los antioxidantes enzimáticos endógenos se
elevan con el entrenamiento.
Calor corporal. Tan solo el 20% del oxígeno consumido durante el ejercicio es convertido en
trabajo mecánico, mientras que alrededor del 80% termina convirtiéndose en calor, que es
el mayor producto derivado del metabolismo durante el ejercicio. Mientras que la mayoría
de este calor es disipado, cuando la temperatura ambiental o humedad son elevadas y el
ejercicio es de intensidad alta se observan elevaciones en la temperatura corporal interna
(hipertermia) que causan la fatiga y en casos extremos hasta la muerte. La hipertermia
puede afectar los procesos centrales y periféricos involucrados en la producción de fuerza y
potencia (Nybo & Secher, 2004; Todd et al., 2005) e impedir el rendimiento durante los
sprints (Drust et al., 2005) o pruebas de resistencia (Gonzalez-Alonso et al., 1999). Las
estrategias utilizadas para minimizar el impacto negativo de la elevación de la temperatura
corporal en el rendimiento son la aclimatación al calor, el pre-enfriamiento (Gonzalez-Alonso
et al., 1999) y la ingestión de líquidos (Hamilton et al., 1991).
Balance de energía y regulación del peso corporal
 Las leyes de la termodinámica determinan que un exceso de ingesta de energía en

relación al gasto, producirá almacenamiento de energía o acumulación de grasa. Por
el contrario, un déficit de ingesta de energía producirá una pérdida de las reservas
corporales de energía y así se reducirá el peso.
 Sin embargo, la regulación de peso corporal no es así de simple. Los sujetos que
realizan una dieta para perder peso con frecuencia no pueden reducir la cantidad de
kilos estimados solamente a partir del total de calorías consumidas. De hecho, el
balance de energía se explica mejor considerando una ecuación dinámica en la cual
los cambios entre la ingesta y salida de energía producen modificaciones metabólicas
o conductuales compensatorias. Por ejemplo, cuando se comienza una dieta
restringida en calorías, la tasa metabólica con frecuencia se reduce de manera que la
pérdida de peso es menor a la esperada.
 Están aumentando las evidencias de que la fisiología humana está mejor diseñada
para reducir las consecuencias negativas potenciales de la baja ingesta de energía
(inanición), que las secuelas adversas del exceso de energía. Esto produce una
marcada tendencia hacia la ganancia de peso cuando las personas consumen muchos
alimentos y realizan muy poca actividad física.
 Las bases de un programa efectivo para la regulación del peso corporal a largo plazo
son: una dieta saludable y actividad física regular. Las dietas bruscas raramente son
apropiadas porque producen adaptaciones metabólicas (reducen el gasto de energía
en reposo, disminuyen los niveles de hormonas de la saciedad e incrementan las
hormonas del hambre) que antagonizan con los esfuerzos hacia una pérdida de peso
permanente. El ejercicio regular es el mejor pronosticador del mantenimiento de la
pérdida de peso a largo plazo.
A pesar de las amplias recomendaciones hechas por varias organizaciones de salud para
mejorar la alimentación y aumentar la actividad física, el predominio de la obesidad se ha
incrementado dramáticamente en los Estados Unidos durante las últimas dos décadas. El
desproporcionado aumento de peso de los norteamericanos ha desarrollado una industria
de pérdida de peso de un billón de dólares, con publicidad sobre libros de dietas, programas
de ejercicio y suplementos que ofrecen remedios rápidos para aumentar el metabolismo y
quemar la grasa. Debido a la confusión, la desinformación y la búsqueda del “método
mágico” que caracteriza a la industria de la pérdida de peso en los Estados Unidos, es
especialmente importante para los profesionales de la salud revisar los principios científicos
de la regulación del peso corporal.
Conceptos básicos de bioenergética
Una breve revisión de los principios de bioenergética nos dará las bases para entender
muchos de los aspectos relacionados con la regulación del peso corporal. Los humanos
requieren energía para realizar trabajo biológico como la contracción muscular, la biosíntesis
de glucógeno y proteínas, el transporte de iones y moléculas en contra del gradiente de
concentración, etc. La principal “moneda” de energía requerida para tal trabajo se encuentra
en los enlaces químicos de la molécula de adenosintrifosfato (ATP). Esta energía es liberada
debido al desdoblamiento del ATP a adenosindifosfato (ADP) y fosfato inorgánico (Pi). La
mayoría de nuestro requerimiento diario de ATP es cubierto por la síntesis de ATP desde el
ADP y el Pi en la mitocondria de las células, la energía necesaria para este proceso es
suministrada indirectamente por la oxidación de macronutrientes (carbohidratos, grasas y
proteínas). La figura 1 muestra que cuando una molécula de glucosa experimenta la
oxidación a CO2 y H2O, se suministra energía para la síntesis de ATP. Entonces, la energía
liberada por el desdoblamiento del ATP es usada para trabajo biológico. Nótese que sólo una
porción de la energía liberada de la oxidación de la glucosa se conserva en la nueva síntesis
de la molécula de ATP. En realidad, más de la mitad de la energía contenida en la molécula
de glucosa es perdida en forma de calor, un fenómeno descrito por la segunda ley de la
termodinámica, la cual señala que las reacciones químicas no son perfectamente eficientes.
Si la proporción de energía de la glucosa conservada como ATP se reduce y la producción de
calor aumenta, el proceso es menos eficiente energéticamente.
Producción biológica de la energía. La oxidación completa de la molécula de glucosa

suministra energía requerida para la síntesis de ATP, la cual a su vez aporta energía para el
trabajo celular. En este proceso se pierde más energía en forma de calor del que es
conservado en las moléculas de ATP.
Calorimetría. La determinación de la energía disponible en los alimentos se basa en su

combustión dentro de una bomba calorimétrica. Ninguna porción de esta energía es
atrapada como ATP, sino convertida en calor, de aquí el uso de la kilocaloría (unidad de
energía calorífica) para cuantificar la energía disponible en los alimentos. La corrección de
los datos arrojados por la bomba calorimétrica sobre qué tan bien el cuerpo puede utilizar
cada uno de los macronutrientes, aporta los valores de energía metabolizable de 4 kcal/g
para los carbohidratos y proteínas, así como 9 kcal/g para las grasas. Las bebidas alcohólicas
(etanol) suministran 7 kcal/g.
Ecuación de balance de energía. La primera ley de la termodinámica señala que la energía

no se crea, ni se destruye sino que sufre transformaciones de una forma a otra. Debido a
que tanto la energía ingerida como la gastada deben ser consideradas, esta ley sirve como
base para la ecuación de balance energético. Simplemente, un exceso de ingesta de energía
en relación al gasto produce su almacenamiento en el cuerpo y por el contrario, un déficit de
energía en relación al gasto producirá pérdida de las reservas de energía corporal.
Los factores que regulan la ingesta y el gasto de energía en los humanos son muchos y
complejos. En relación a la ingesta, el hipotálamo integra las señales relacionadas al sistema
gastrointestinal, indicadores que se producen del metabolismo de los macronutrientes
(principalmente en el hígado) y señales químicas provenientes del sistema nervioso central y
periférico. Estas señales son anabólicas (estimulantes del hambre, ej. neuropéptido Y) o
catabólicas (supresores del hambre, ej. leptina) y determinan el deseo biológico de comer o
no comer. Además, tales señales “biológicas” se coordinan con factores psicológicos (ej.
cultura), factores conductuales (ej. el consumo de snacks durante los comerciales de
televisión) y factores ambientales (ej. tamaño de las porciones, calidad sensorial del
alimento). La conducta resultante no es simplemente el producto de un elevado o reducido
deseo biológico de comer, sino que proviene de la integración compleja de muchos factores
internos y externos.
Componentes del gasto total de energía en una persona que se ejercita. Para los sujetos
sedentarios y moderadamente activos el gasto de energía en reposo es el componente
fundamental. Su principal determinante es el tamaño del cuerpo, específicamente la masa
muscular, incluyendo los órganos internos y el músculo esquelético. La contribución de la
grasa corporal al gasto de energía en reposo es mucho más pequeña pero se incrementa con
el aumento de la masa grasa. El efecto térmico de los alimentos es el incremento del gasto
de energía para la digestión, la absorción y la asimilación de los macronutrientes
(termogénesis obligatoria), así como el gasto de energía adicional producido por el
incremento de la actividad del sistema nervioso simpático. El gasto de energía por la
actividad física constituye el resto del gasto calórico diario e incluye la termogénesis por el
ejercicio y la termogénesis no relacionada al ejercicio. Estas últimas incluyen el
mantenimiento de la postura, las actividades de la vida diaria e inclusive estar inquieto. La
cantidad de energía gastada en actividad física está bajo un control voluntario sustancial y
varía considerablemente entre los sujetos e inclusive entre un mismo individuo en días
diferentes.
La ecuación de balance de energía se usa con frecuencia en la asesoría de pérdida de peso

para predecir la magnitud de la reducción de grasa corporal en respuesta a la disminución de
la ingesta de energía y/o el incremento del gasto de energía debido a la actividad física. Por
ejemplo, a un sujeto con sobrepeso se le puede aconsejar crear un déficit diario de 500 kcal
debido a la reducción de alimentos específicos en su alimentación. Si medio kilogramo de
grasa equivale aproximadamente a 3500 kcal, se podría predecir que la persona tendría un
déficit semanal de 3500 kcal (500 kcal/día X 7 días/semana), lo cual originaría una pérdida
total de 25 kilogramos de grasa corporal al año. Sin embargo, como se discutirá más
adelante, tales predicciones son leves en el mejor de los casos, demasiado simplistas y no
consideran al cuerpo como un sistema dinámico, capaz de realizar importantes ajustes
metabólicos y conductuales en el gasto de energía como respuesta a los cambios en la
ingesta.
Contradicciones aparentes de las leyes de la termodinámica
En los humanos existen muchos reportes anecdóticos e inclusive hallazgos científicos que
parecen contradecir a la comúnmente usada ecuación de la energía. En muchos estudios, el
promedio de pérdida de peso de los voluntarios es notablemente menor al pronosticado en
base al tamaño del déficit de energía. Por el contrario, Bouchard y sus colegas (1990)
alimentaron a gemelos idénticos con 1000 kcal adicionales a sus requerimientos diarios de
energía durante 84 días. La ecuación de balance de energía pronosticaba una ganancia de
peso de 12 kilos en todos los sujetos. Sin embargo, el promedio de ganancia de peso fue de
8,9 kilos. Curiosamente, entre los 12 pares de gemelos existió una ganancia de peso tres
veces más grande en algunos sujetos comparados con otros, a pesar del mismo excedente
de energía establecido para todos los individuos.
De la misma forma, Levine y sus compañeros (1999) sobrealimentaron a sujetos con 1000
kcal/día durante ocho semanas y encontraron una diferencia 10 veces mayor en la cantidad
de grasa ganada entre los voluntarios del estudio. Estos hallazgos resaltan una sustancial
variabilidad interindividual en respuesta a los cambios en la ingesta de energía. Otras
evidencias que parecen contradecir los principios de la bioenergética incluyen datos de
estudios clínicos recientes que reportaron una pérdida de peso 2 veces mayor con la dieta
Atkins baja en carbohidratos comparada con una dieta mas convencional baja en grasas
durante 6 meses. Estos resultados han ocasionado mucha discusión entre los científicos y los
profesionales de la salud en relación a la bioenergética y la pérdida de peso (Buchholz &
Schoeller, 2004; Fine & Feinman, 2004). Basados en estas aparentes contradicciones a los
principios de la bioenergética: ¿Debe descartarse la ecuación de balance de energía?; ¿Las
leyes de la termodinámica tienen poca utilidad para la regulación del peso corporal
humano?
Posibles explicaciones para las contradicciones aparentes de las leyes de la termodinámica
Una adecuada medición tanto de la ingesta de energía como del gasto está cargada de
dificultades y son comunes errores significativos. El auto reporte de la ingesta de energía
usualmente empleado por los profesionales para estimar la ingesta, es notablemente
impreciso. En un interesante caso de estudio, Tremblay y colaboradores (1991) describieron
a un hombre de 45 años que pesaba 108 kg con 26% de grasa corporal, quien era incapaz de
perder peso a pesar de que reportaba una ingesta de energía de sólo 1900 kcal/día en
condiciones de vida libre. Sin embargo, cuando se midió bajo condiciones experimentales
controladas, su gasto de energía durante 24 horas era superior a las 3000 kcal. Cuando se le
suministró una dieta de 1900 kcal en el ambiente controlado durante 5 días, él estaba en un
balance calórico negativo de más de 1000 kcal por día y se produjo pérdida de peso por este
déficit de energía. Esto obviamente señala imprecisiones en su auto reporte de ingesta de
energía. De acuerdo con este hallazgo, nosotros hemos usado agua doblemente marcada
para medir el gasto total de energía en adultos que viven fuera del laboratorio y hemos
encontrado que es común un considerable sub-registro (Guesbeck et al., 2001; Melby et al.,
2000). Debido a que el auto registro del gasto energético por la actividad física también
puede ser impreciso, uno debería interpretar las estimaciones del balance de energía con
cautela.
Sin embargo, a pesar de que se pueden obtener mediciones precisas de la ingesta y el gasto
de energía al comienzo de una dieta hipocalórica, el cálculo usualmente empleado para
predecir el cambio del peso tiene dos suposiciones fundamentales incorrectas: 1) todo el
peso perdido será tejido graso, y 2) los cambios en la ingesta de energía no tienen impacto
en el gasto de energía. Ambas suposiciones son falsas. Primero, aun cuando los resultados
de la mayoría de las dietas de pérdida de peso provienen de las reducciones en la grasa
corporal, el tejido magro también se pierde. Así mismo, con la reducción de la ingesta de
alimentos se producen adaptaciones que disminuyen el gasto de energía desarrolladas para
“defender” a la masa corporal original. Ocurrirán reducciones agudas tanto en el gasto
energético en reposo como en el efecto térmico de los alimentos y la reducción del gasto
energético en reposo es mayor de lo que puede ser explicado por la pérdida de masa
corporal (existe un incremento en la eficiencia metabólica) y se producen reducciones
simultáneas en las hormonas termogénicas (ej. hormonas tiroideas, insulina, leptina).
Debido a una menor ingesta de energía a través de la dieta, se requerirá menos energía para
digerir y asimilar los nutrientes y el efecto térmico de los alimentos disminuirá. En un largo
período de tiempo, a medida que la pérdida de peso ocurra, ocurrirán reducciones
adicionales en el gasto energético en reposo y la energía requerida para los movimientos se
reducirá como resultado de una masa corporal más baja. La termogénesis no relacionada al
ejercicio también se reducirá en respuesta a la dieta hipocalórica y la disminución de la masa
corporal (Leibel et al., 1995). Considerando las evidencias anteriores, está claro que
cualquier intento para predecir la pérdida de peso basado solamente en la reducción de la
ingesta de calorías es muy probable que sea errado. Inclusive entendiendo las dinámicas de
los sistemas biológicos, el tamaño de las diferencias individuales en las respuestas
metabólicas a la reducción calórica impide predecir con cualquier precisión cuánta masa
corporal perderá una persona a largo plazo. Esto nos remite al concepto de eficiencia
metabólica.
Cambios en la eficiencia metabólica. Cualquiera que sea la base biológica para las
diferencias individuales en la ganancia o pérdida de peso en respuesta a los retos
energéticos, las leyes de la termodinámica todavía se mantienen. Un aspecto señalado con
frecuencia para explicar algunos de estos casos difíciles es el de la eficiencia metabólica. Es
decir, la cantidad de peso ganado o perdido en relación a la energía ingerida. La eficiencia
del almacenamiento de energía en respuesta a la sobrealimentación está determinada por la
división del exceso de energía almacenada entre el exceso de energía ingerido. Por ejemplo,
Levine y colaboradores (1999), sobrealimentaron a 24 voluntarios durante 8 semanas y
determinaron el destino del exceso de energía. Del excedente inicial de 1000 kcal, 432 kcal
fueron almacenadas por día (389 kcal/día como grasa, 43 kcal/día como tejido libre de
grasa). La eficiencia metabólica varió ampliamente, con un rango de menos de 100 kcal/día
almacenadas (baja eficiencia metabólica) a un almacén de más de 700 kcal/día (alta
eficiencia metabólica). En este estudio la resistencia a la ganancia de grasa (ej. baja eficiencia
metabólica) fue principalmente el resultado de un incremento en la termogénesis no
relacionada con el ejercicio, con pequeñas contribuciones del incremento del gasto de
energía en reposo y el efecto térmico de los alimentos.
En nuestro medio actual caracterizado por la abundancia de alimentos, estilos de vida

sedentarios y alto riesgo a la obesidad y sus efectos perjudiciales, pareciera que una
eficiencia metabólica baja (ej. ineficiencia) sería ventajosa para limitar la ganancia de peso.
En su estudio Bouchard y col. (1990) encontraron una mayor concordancia en el peso
ganado entre gemelos hermanos que entre gemelos de diferentes pares, lo que sugiere que
posiblemente algunos factores genéticos jueguen un papel fundamental para determinar
nuestra respuesta a la sobrealimentación. Los factores biológicos que contribuyen a las
diferencias en la eficiencia metabólica son complejos y no se entienden por completo. Estos
factores incluyen diferencias en la termogénesis no relacionada al ejercicio (como se discutió
anteriormente), las hormonas termogénicas (hormona tiroidea T3, insulina, catecolamina,
etc.) y varios cambios en el metabolismo de energía que producen mayores pérdidas de
energía en forma de calor.
Balance de energía y termodinámica biológica. La figura representa una visión simplificada

del balance de energía. La energía disponible para el cuerpo es llamada energía
metabolizable, la cual refleja la ingesta de energía total menos las pérdidas urinarias y
fecales de energía. Tanto la ingesta total como la correspondiente a la ingesta de energía
metabolizable son afectadas por una serie de factores que incluyen aspectos ambientales,
efectos específicos de los macronutrientes sobre la saciedad, la densidad de energía y las
propiedades sensoriales de los alimentos. Además, las señales biológicas del hambre y la
saciedad interactúan con el medio y los factores específicos de los nutrientes para contribuir
a la ingesta total de energía. Una vez que la energía metabolizable está disponible en el
cuerpo, existen muchas reacciones metabólicas que consumen ATP. Además, hay muchos
procesos que contribuyen a la “adaptación” o “flexibilidad” de la termogénesis (sustratos o
ciclos pequeños, fuga de iones, etc.). Es importante destacar que el metabolismo humano y
la regulación simultánea del balance de energía conforman a ambas, la 1 ra y la 2da ley de la
termodinámica; ninguna energía metabolizable es “pérdida”. Cualquier energía que no se
almacene o convierta directamente en ATP se contabiliza como pérdida de calor. Además,
virtualmente TODAS las reacciones de transferencia de energía que ocurren en el
metabolismo humano son “ineficientes” (ej. no toda la energía potencial es capturada como
ATP) de acuerdo a la 2da ley de la termodinámica. Las diferencias interindividuales en la
“eficiencia” de transferencia y el almacenamiento de energía no son violaciones de las leyes
de la termodinámica; ellas ocurren debido a diferencias en la termogénesis adaptativa, el
costo energético de las interconversiones entre los macronutrientes y otros procesos que
“malgastan energía”, procesos tales como las ineficiencias motoras o mecánicas, la
termogénesis no relacionada al ejercicio, etc.
Un incremento en la eficiencia metabólica inducido por la restricción de calorías serviría para

atenuar la pérdida de peso y también podría contribuir a la estabilización de la pérdida de
peso o a la recuperación del peso. Con un déficit de energía inducido por la dieta, la
ineficiencia metabólica podría ser ventajosa para un individuo obeso que intente reducir sus
reservas de grasa corporal. La mayor pérdida de grasa ocurrirá a un determinado nivel de
restricción de energía en alguien que sea metabólicamente menos eficiente comparado con
otra persona que presente una mayor eficiencia. Se ha sugerido repetidamente que el
“típico” reto energético para la mayor parte de la historia humana ha sido el déficit de
energía. En consecuencia, la respuesta biológica a este déficit de energía es bastante
contundente; e incluye una rápida “contracción” en el gasto de energía en reposo,
reducciones en el efecto térmico de los alimentos y si el déficit de energía es severo, una
reducción en el gasto energético de la actividad física que incluye a la termogénesis de las
actividades no relacionadas con el ejercicio (Keys y col. 1950). Debido a que el “estrés”
energético de la abundancia, alimentos concentrados en calorías y estilos de vida sedentaria,
es relativamente reciente en la escala evolutiva del tiempo, el sistema regulador está menos
dotado para hacer los ajustes y se produce la ganancia de peso (o al menos es más probable
que ocurra).
Tendencias metabólicas hacia la ganancia de peso
Se ha prestado mucha atención a la hipótesis de que el sistema regulador del balance de

energía en los humanos puede favorecer a la ganancia de peso (Schwartz y col., 2003).
Específicamente, mientras el sistema responde rápida y contundentemente al déficit de
energía, responde menos al exceso de energía (es lento y menos contundente). En términos
prácticos, esto produce un lento y modesto descenso en la eficiencia metabólica y la
supresión del apetito en respuesta a la sobrealimentación, pero un rápido y sustancial
incremento en la eficiencia metabólica y la estimulación del apetito en respuesta a una dieta
de calorías reducidas. Simplemente, la fisiología humana está más inclinada a protegerse en
contra de la pérdida de peso que del aumento de peso no deseado. En respuesta a las dietas
bajas en calorías, los cambios en las señales metabólicas reducen el gasto de energía (ej.
disminuciones en T3, leptina e insulina) y estimulan el impulso de comer (ej. incrementos en
el neuropéptido Y, y reducciones en la leptina). Estos cambios metabólicos se asocian a la
recuperación del peso.
Efectos metabólicos producidos por la modificación de los macronutrientes ingeridos
Las alteraciones en la ingesta de carbohidratos y proteínas producen cambios rápidos en la

oxidación de aminoácidos y carbohidratos que sirven para mantener el balance de estos
nutrientes. Sin embargo, las modificaciones en la ingesta de grasa producen pocos cambios
inmediatos (si acaso alguno) en la oxidación de grasas. En consecuencia, a corto plazo
existen pocos esfuerzos reguladores para mantener el balance de grasas (Flatt, 1995). Así,
los cambios en el peso siguen los retos del balance de energía y se deben principalmente a
rupturas en el balance de grasa, las cuales constituyen la mayor parte del desequilibrio
producido en la energía total. Debido a que el balance de carbohidratos y proteínas se
mantienen más estrictamente, cualquier excedente de la energía alimentaria durante
algunos días debe necesariamente estar acompañado por la expansión de las reservas de
grasa corporal. Basándose en tales evidencias, algunos norteamericanos han asumido
erróneamente que una dieta alta en carbohidratos no promovería la ganancia de peso. Sin
embargo, si la ingesta de energía excede el gasto es posible que un individuo se vuelva
obeso inclusive en una dieta baja en grasa y alta en carbohidratos, no porque los
carbohidratos sean empleados para producir grasas, sino porque se almacena más grasa
alimentaria de lo que se oxida ya que el cuerpo rápidamente se ajusta para oxidar los
carbohidratos y alcanzar las necesidades de energía. Por ejemplo, supongamos que un
sujeto de peso normal necesita 2400 kcal para mantener el balance de energía y consume
una dieta con un 50% de carbohidratos, 35% de grasa y 15% de proteínas. Esta persona
considera que la grasa alimentaria es una villana y los carbohidratos son la clave para una
buena salud, así reduce su ingesta de grasas mientras incrementa considerablemente su
ingesta de carbohidratos, produciendo un exceso de energía consumida (2600 kcal) en
relación a su gasto (2400 kcal). En este ejemplo el balance de grasa es positivo (el
almacenamiento excede a la oxidación), inclusive con la reducción en la ingesta de grasas
(porque la ingesta de energía excede al gasto), y con el tiempo ocurrirá una ganancia de
peso a pesar de la reducción en la ingesta de grasas. Este balance de grasa positivo ocurre
principalmente debido a un excedente de energía en forma de carbohidratos suprimiendo
así la oxidación de grasas, por lo tanto, debido al balance de energía positivo, la mayoría de
la grasa alimentaria se almacena en lugar de oxidarse.
Dietas populares y principios bioenergéticos
Las comidas altas en grasas promueven una elevada ingesta de calorías debido a que el
contenido de energía (por lo menos en el estómago) pasa relativamente “desapercibido”.
Este fenómeno es llamado “sobreconsumo pasivo”. Cuando se reúnen las observaciones de
que la grasa alimentaria es la más débil de los tres macronutrientes en promover la saciedad
y es débil también en inducir su propia oxidación, no es sorprendente que las dietas altas en
grasas sean usualmente altas en energía y más propensas a producir ganancia de peso. A
primera vista, parece difícil reconciliar esta evidencia con los resultados de estudios
recientes que muestran que durante los primeros 6 meses las dietas bajas en carbohidratos
producen mayores pérdidas de peso que una dieta convencional de calorías reducidas baja
en grasa (Brehm y Col., 2003; Foster y Col., 2003; McAuley y Col., 2005; Samaha y Col., 2003;
Stern y Col ., 2004). Sin embargo, basados en los principios bioenergéticos, no debe
sorprendernos que tales dietas puedan producir pérdida de peso, inclusive si no son
promovidas con el fin de reducir las calorías. Por ejemplo, consideremos a un sujeto
sedentario con sobrepeso que está en balance de macronutrientes y energía con una dieta
de 2400 kcal, con un 50% de la energía proveniente de los carbohidratos, 35% de las grasas y
15% de las proteínas. En este ejemplo, después de comenzar una dieta baja en
carbohidratos, a pesar de un acceso ilimitado a las proteínas y grasas, el sujeto pierde peso
por tres razones. Primero, las grasas no se consumen en una proporción similar a los
carbohidratos eliminados, por el contrario, la reducción de energía producida al reducir los
carbohidratos es mayor que el incremento de las calorías proveniente de las grasas, de esta
manera la dieta ahora es hipocalórica. Segundo, el descenso significativo en la ingesta de
carbohidratos ocurre porque las frutas, la mayoría de los vegetales, los cereales, panes,
pasta, legumbres, postres, dulces, jugos y bebidas azucaradas están “excluidas”. Por lo tanto,
la ingesta de energía se reduce, (con frecuencia debajo de 1600 kcal al día) mientras el gasto
de energía permanece relativamente alto. Finalmente, a pesar de la alta ingesta de grasas, el
balance de grasas es negativo (la oxidación excede a la ingesta) debido al estado
hipocalórico.
Por qué existe una pérdida de peso 2 veces mayor durante 6 meses con la dieta baja en
carbohidratos en comparación con la dieta convencional es una pregunta más difícil de
responder. Mientras que inicialmente se podría producir una mayor pérdida de agua debido
al agotamiento del glucógeno en la dieta de pocos carbohidratos, esto no puede explicar
toda la pérdida de peso. Varias posibilidades deben ser investigadas a la luz de los principios
bioenergéticos. Del lado de la ingesta de energía, puede haber un consumo de energía más
bajo con la dieta baja en carbohidratos. Las investigaciones citadas anteriormente fueron
estudios con pacientes ambulatorios en los cuales no se intentó equiparar la ingesta de
energía entre las dietas. Así, la ingesta de energía en la dieta baja en carbohidratos puede
haber sido reducida debido a la monotonía de la dieta, mayor saciedad debido a la alta
ingesta de proteínas (Schoeller & Buchholz, 2005) y mayores niveles de cetonas en sangre
(productos del catabolismo de las grasas). Aún cuando la excreción de cetonas urinarias en
una dieta baja en carbohidratos puede contribuir a la pérdida de energía metabolizable, se
piensa que esta pérdida de energía es insignificante para la mayoría de los individuos con
una dieta baja en carbohidratos.
Del lado del gasto de energía en la ecuación de balance energético, es posible que la dieta
baja en carbohidratos induzca a una mayor ineficiencia metabólica. No existen evidencias de
que ni el gasto de energía por el ejercicio o por la termogénesis de las actividades no
relacionadas con el ejercicio, sean mayores en la dieta baja en carbohidratos. El alto
contenido de proteínas de la dieta podría producir un mayor efecto térmico de los
alimentos, pero las grasas tienen el efecto térmico más bajo de los tres macronutrientes y el
alto contenido alimentario de grasas puede atenuar el efecto de las proteínas sobre el efecto
térmico de los alimentos. La mayor ingesta de proteínas en la alimentación produciría un
intercambio mayor de proteínas y aminoácidos, lo cual es energéticamente costoso.
Además, es muy probable que se requieran al menos 100g de glucosa por día para el sistema
nervioso central, los glóbulos rojos y otros tejidos que dependen de la glucosa. Con una
disponibilidad de carbohidratos extremadamente baja en la fase inicial de la dieta (fase de
inducción), la síntesis de glucosa necesaria a partir de aminoácidos y en menor medida de
glicerol, es energéticamente costosa. Fine y Fineman (2005) han sugerido que se requerirá
un incremento de energía para sintetizar la glucosa necesaria, lo cual en efecto podría
contribuir a aumentar la ineficiencia metabólica. Sin embargo, Brehm y col. (2005)
reportaron que la estimación del gasto de energía durante el reposo y los períodos
postprandiales no fueron elevados en la dieta baja en carbohidratos en comparación con la
dieta alta en carbohidratos. Claramente se necesitan más investigaciones para examinar
estos aspectos.
En un trabajo experimental que estudió la importancia de cuatro dietas populares diferentes

(Atkins, Ornish, Weight Watchers y la Zona), la pérdida de peso no fue significativamente
diferente entre los grupos después de 12 meses (Dasinger y col., 2005). Un detalle
importante, es que el mejor indicador de la pérdida de peso no fue el tipo de dieta, sino la
adherencia a ella, independientemente del tipo de dieta usada. Algunos de los libros
populares de dietas bajas en carbohidratos señalan a este nutriente bajo una óptica negativa
ya que ellos estimulan la liberación de insulina, lo cual suprime el desdoblamiento y la
oxidación de grasa. Sin embargo, los carbohidratos no son toda la explicación al problema
debido a que según un experimento realizado por Dansinger y colaboradores, la dieta Ornish
alta en carbohidratos produce pérdidas de peso a largo plazo similares o inclusive mayores
que las dietas reducidas en carbohidratos. De nuevo, los principios bioenergéticos dictan que
inclusive si la dieta tiene un alto porcentaje de las calorías proveniente de los carbohidratos,
la oxidación de grasas será mayor que el almacenamiento de grasas si la dieta suministra
menos calorías de las que son gastadas.
¿Hay esperanza para la búsqueda de la pérdida de peso?
Si la fisiología humana está inclinada hacia la ganancia de peso en nuestro medio actual, si
no ha surgido una dieta para la pérdida de peso que sea mejor que las demás y si la
restricción de calorías produce respuestas metabólicas y conductuales que “sabotean” los
esfuerzos hacia una pérdida de peso permanente, ¿existe alguna esperanza para las
personas obesas o con sobrepeso de alcanzar una pérdida de peso permanente? Los datos
del registro nacional de pérdida de peso en los Estados Unidos sugieren que no todo está
perdido. Existen muchos sujetos que son capaces de mantener la pérdida de peso a través
de los años de forma exitosa. Las características de los “mantenedores” incluyen la
restricción alimentaria, seguir una dieta baja en grasa y realizar una cantidad considerable
de ejercicio regular (Wing & Hill, 2001). Cada vez son más las evidencias, en estudios
animales, de que el ejercicio crónico puede atenuar los incrementos en la eficiencia
metabólica y aminorar la tendencia biológica a restablecer las reservas de grasa corporal al
nivel de obesidad.
Pareciera que el enfoque de “la dieta que sirve para todos” es inadecuado para la población
humana que tiene una heterogeneidad sustancial (Corner y col, 2005). A medida que se
realizan más investigaciones, el futuro luce promisorio para diseñar prescripciones de
alimentación y ejercicio según la constitución genética individual. Sin embargo,
reconociendo que las siguientes sugerencias no pueden considerar las respuestas variables
de la población humana, son las que pueden ofrecerse en la actualidad:
* Enfóquese en el éxito a largo plazo en lugar del corto plazo. La adherencia a las dietas
extremas es muy baja, especialmente si promueven una pérdida rápida de peso con un gran
déficit de energía. Un enfoque de largo plazo ayudará a reducir los incrementos del hambre
y la eficiencia metabólica que ocurren con una rápida pérdida de peso que eventualmente
forzará al que hace la dieta hacia la recuperación del peso.
* Escoja una alimentación saludable para vivir y ajuste la ingesta de energía para alcanzar
objetivos realistas de pérdida de peso. Se recomienda un enfoque completo de alimentación
que enfatice en el consumo de frutas frescas variadas, vegetales, granos enteros y alimentos
magros ricos en proteínas. Existen cada vez mas evidencias de que esa alimentación “real”
que incluye más proteínas magras y carbohidratos de absorción lenta en lugar de alimentos
altos en grasas y en azúcar, aumentan la saciedad y ayudan a atenuar los factores
metabólicos y conductuales que “sabotean” la pérdida de peso y promueven la recuperación
del peso perdido.
* Incremente el gasto de energía ejercitándose regularmente, aumentando la actividad física

diaria y limitando el tiempo gastado en actividades sedentarias. El ejercicio regular puede ser
la mejor herramienta disponible para contrarrestar a los factores metabólicos y
conductuales que acompañan a la pérdida de peso.
En específico:
- A pesar de que el ejercicio no parece proteger en contra de la pérdida de masa corporal

magra durante la restricción severa de energía, este puede ayudar a preservar la masa
magra en situaciones de un déficit modesto de energía así como promover la reducción de la
grasa dentro de la cavidad abdominal. Se considera que la grasa abdominal es un riesgo
significativo para la salud.
- El ejercicio parece ser importante en permitir a los sujetos regular su ingesta energética
para emparejar con más precisión su gasto de energía. En el medio actual de comidas
rápidas y porciones de tamaño grande, es extremadamente difícil para las personas
sedentarias limitar suficientemente la ingesta de calorías para prevenir un balance positivo
de energía y la acumulación de grasa.
- El ejercicio regular es el mejor pronosticador del mantenimiento del peso perdido.
Nutrición para promover la recuperación después del ejercicio
 La recuperación después del entrenamiento intenso o la competencia mejora cuando

los atletas consumen una dieta alta en carbohidratos. El efecto más importante de
este tipo de dieta es maximizar los almacenes de glucógeno en los músculos.
Aproximadamente 10 g de carbohidratos por kg de peso corporal deben ser
suficientes para reponer los depósitos de glucógeno después de una sesión fuerte de
entrenamiento.
 La recuperación del glucógeno muscular puede lograrse en 24 horas cuando se
consumen suficientes carbohidratos en la dieta.
 Los carbohidratos deben consumirse inmediatamente después del ejercicio y
posteriormente a intervalos de 30 minutos durante aproximadamente 5 horas. Esta
dieta de “pronta recuperación” debe aportar el equivalente de 1 a 1.2 g de
carbohidratos por kg de peso corporal cada hora.
 La recuperación de los almacenes de glucógeno muscular puede tomar más tiempo
cuando el ejercicio ocasiona daño y dolor muscular.
 La rehidratación después del ejercicio se optimiza cuando los atletas ingieren un
volumen de líquido (una bebida deportiva con suficientes electrolitos es mejor que el
agua) equivalente a 150% del déficit de peso corporal.
Para entrenar óptimamente y poder realizar la siguiente sesión de ejercicio, es frecuente

que los atletas deban recuperarse rápidamente, especialmente si el próximo entrenamiento
se realiza más tarde en el mismo día. Más aún, en algunas situaciones, por ejemplo, torneos
de lucha, torneos de fútbol y campeonatos de pista y campo, se requiere que los atletas
compitan frecuentemente más de una vez al día, por varios días, haciendo que una
recuperación óptima sea esencial para mantener el rendimiento. Una recuperación óptima
también es importante para los guerreros de fin de semana, para aquellos que participan en
deportes no competitivos y para los que hacen ejercicio porque estimula una participación
continua. Esto es especialmente importante en los programas generales de fitness en los
cuáles los participantes necesitan mucho ánimo para adoptar el ejercicio regular como una
forma de vida.
Las estrategias para optimizar la recuperación después del ejercicio dependen del deporte
específico o el tipo de ejercicio, su intensidad y duración, así como del tiempo entre las
sesiones de entrenamiento o competencias. La recuperación exitosa involucra muchos
procesos fisiológicos y metabólicos que actúan en conjunto preparando al atleta para la
siguiente sesión de ejercicio. Sin embargo, los requerimientos esenciales para una
recuperación exitosa a corto plazo son
(1) La resíntesis de los almacenes de carbohidratos del cuerpo,
(2) La rehidratación, y
(3) El descanso.
Para la recuperación a largo plazo, esto es, durante días o semanas, también es importante
optimizar la síntesis neta de proteínas en los músculos, una consideración importante, pero
que no será descrita en detalle en este artículo.
Para la mayoría de los atletas, una recuperación exitosa significa el reestablecimiento de la

capacidad de rendimiento y el deseo de continuar entrenando en preparación para la
competencia. Por lo tanto, esta breve revisión hará énfasis sólo en aquellos estudios que han
evaluado las influencias de la nutrición para la recuperación durante periodos medios (24
horas) y cortos (4-5 horas) después de ejercicios de ritmo constante tales como la carrera
prolongada y protocolos que imitan las demandas físicas de deportes como el fútbol y el
básquetbol.
El papel crítico del glucógeno muscular en el metabolismo durante el ejercicio intenso
Durante el pedaleo prolongado a ritmo constante o la carrera a una intensidad moderada,

por ejemplo, ~ 70% VO2máx, los carbohidratos y las grasas son los principales combustibles
para la producción de energía. La contribución de los carbohidratos se realiza principalmente
a partir de los almacenes de glucógeno en el músculo esquelético, y la contribución de las
grasas se da a través de la oxidación de los ácidos grasos de las células del tejido adiposo así
como de los triglicéridos intramusculares. El glucógeno muscular realiza el aporte principal
de energía al metabolismo durante el ejercicio de alta intensidad que dura alrededor de 30
segundos, con una menor participación de la glucosa sanguínea y los ácidos grasos.
Conforme aumenta la duración del ejercicio, los almacenes de glucógeno muscular
disminuyen progresivamente, y la contribución de la oxidación de los ácidos grasos aumenta
en un intento de asegurar la producción rápida y continua de ATP. Sin embargo, esta
autorregulación del metabolismo de las grasas normalmente es inadecuada para cubrir la
alta tasa de producción de ATP requerida para el ejercicio intenso. La contribución de la
glucosa sanguínea al metabolismo del músculo aumenta, pero también es inadecuada para
sostener el ejercicio de alta intensidad, aun cuando se mantengan altas concentraciones de
glucosa sanguínea durante el ejercicio por la infusión de glucosa (Claassen et al., 2005).
Como consecuencia de una disminución de la tasa de producción de ATP, el atleta no puede
sostener mucho tiempo la intensidad requerida de ejercicio y se fatiga (Hargreaves, 2005).
Optimización de la resíntesis del glucógeno muscular: Consumo de carbohidratos en la fase

temprana de la recuperación
El proceso de resíntesis de glucógeno inicia inmediatamente después del ejercicio y es más

rápido durante las primeras 5-6 horas de la recuperación (Goforth et al., 2003; Piehl, 1974),
por lo tanto, no es sorprendente que comer carbohidratos inmediatamente después del
ejercicio acelere este proceso. Como lo reseña Ivy (1991), los primeros estudios acerca de la
resíntesis de glucógeno después del ejercicio sugieren que la cantidad óptima de
carbohidratos es alrededor de 1 a 1.5 g de carbohidratos por kg de peso corporal,
consumidos inmediatamente después del ejercicio y a intervalos de 2 horas hasta el
siguiente alimento. Las tasas más altas de resíntesis de glucógeno muscular pueden
conseguirse cuando se consumen carbohidratos más frecuentemente, por ejemplo, 1.2
g/kg/h cada 30 min durante un periodo de recuperación de 5 horas (van Loon et al., 2000b).
Optimización de la resíntesis de glucógeno muscular: Carga de carbohidratos en los días

siguientes al ejercicio exhaustivo
Se conoce que una dieta rica en carbohidratos después del ejercicio intenso y prolongado, es
decir, “una carga de carbohidratos”, aumentará las concentraciones de glucógeno muscular
sobre lo normal (Bergstrom et al., 1967). Sherman y colaboradores (1981) introdujeron un
método para lograr la “supercompensación” de las concentraciones normales de glucógeno
muscular que fue más aceptada por los atletas que la recomendada por Bergstrom y
colaboradores (1967) (Sherman et al., 1981). Los sujetos en el estudio reportado por el
grupo de Sherman disminuyeron la intensidad y el volumen de su entrenamiento durante la
semana de preparación para la competencia y después aumentaron el contenido de
carbohidratos de su dieta a 9-10 g/kg/d durante los 3-4 días antes del evento. Este fue un
estudio importante, no sólo porque demostró la eficacia de una propuesta más aceptable
que la carga de carbohidratos, sino también porque fue uno de los primeros estudios en
demostrar que la carga de carbohidratos podría producir altas concentraciones de glucógeno
muscular después de la carrera.
Los atletas ansiosos por continuar entrenando incluso durante la carga de carbohidratos se
preocupan porque el entrenamiento pueda retrasar la recuperación de los almacenes de
glucógeno muscular. Parece haber alguna disminución de la resíntesis de glucógeno durante
la primera hora de recuperación mientras se realiza ejercicio incluso de baja intensidad (40-
50% VO2max) al comparar con la recuperación pasiva (Choi et al., 1994), pero una
investigación más reciente sugiere que sesiones diarias de 20 minutos de ejercicio ligero (~
65% VO2max) no limitarán el proceso de supercompensación (Goforth et al., 2003). Más aún,
las altas concentraciones de glucógeno muscular logradas por la carga de carbohidratos
permanecen altas por 3 a 4 días, aún cuando la cantidad de carbohidratos consumida se
reduzca de 80% a 60% del consumo diario de energía.
La mayoría de los estudios acerca de la recuperación de las concentraciones de glucógeno

muscular después del ejercicio han usado hombres como sujetos. Los primeros estudios de
carga de carbohidratos en mujeres sugieren que no pudieron incrementar la concentración
de glucógeno en sus músculos (Tarnopolsky et al., 1990), o al menos no en la misma
proporción como ocurre en los hombres (Walker et al., 2000). Sin embargo, una
investigación posterior demostró que cuando los consumos de carbohidratos de hombres y
mujeres se igualan cuidadosamente, ambos géneros aumentan sus almacenes de glucógeno
a valores similares sobre lo normal (James et al., 2001).
Optimización de la recuperación para aumentar el rendimiento en el ejercicio subsecuente
En estudios de rendimiento físico, los investigadores típicamente han requerido que sus
sujetos completen una cantidad determinada de trabajo tan rápido como sea posible (esto
es, pruebas contrarreloj) o que hagan ejercicio tanto tiempo como puedan a una potencia o
ritmo determinados (esto es, pruebas de resistencia o pruebas de ritmo constante). Las
pruebas contrarreloj presumiblemente más precisas representan los tipos de rendimiento
realizados por atletas individuales en eventos de carrera y ciclismo, pero las pruebas de
resistencia pueden ser modelos más apropiados para estudiar la habilidad de los atletas de
permanecer a intensidades altas de ejercicio en deportes tales como el fútbol y el hockey de
campo.
Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación: Ejercicio de ritmo

constante
El consumo de una dieta alta en carbohidratos durante las primeras 24 horas después del
ejercicio intenso y prolongado devuelve las concentraciones de glucógeno muscular a
valores normales (Goforth et al., 2003; Keizer et al., 1987). Curiosamente, Keizer y
colaboradores notaron que cuando se les permitió a algunos de sus sujetos comer lo que
desearan, no lograron recuperar sus concentraciones de glucógeno muscular después de 22
horas (Keizer et al., 1987). Por lo tanto, para maximizar la recuperación del glucógeno, es
esencial prescribir y monitorear cuidadosamente la cantidad de carbohidratos que los
atletas consuman durante el periodo de recuperación.
La pregunta que hacen los atletas es si adoptar la práctica de carga de carbohidratos dará
como resultado la recuperación del rendimiento o no. Desafortunadamente, sólo hay pocos
estudios que han considerado el impacto de la carga de carbohidratos en el rendimiento 24
horas más tarde. En uno de tales estudios, Fallowfield y Williams (1993) reportaron la
recuperación exitosa de la capacidad de carrera de resistencia 22 horas después del ejercicio
prolongado. Cuando sus sujetos corrieron en una banda a 70% VO 2máx durante 90 minutos
o hasta la fatiga (lo que ocurriera primero) y después los alimentaron ya sea con una dieta
alta en carbohidratos (9 g/kg) o con una dieta mixta isoenergética que incluyó 6 g de
carbohidratos por kg de peso durante un periodo de recuperación de 22 horas, sólo aquellos
corredores con la dieta alta en carbohidratos fueron capaces de igualar el tiempo de carrera
de 90 minutos del día anterior. Los corredores que consumieron la dieta mixta sólo pudieron
conseguir completar el 78% del ejercicio del día anterior, aun cuando su dieta de
recuperación contenía su consumo normal de carbohidratos (Fallowfield & Williams, 1993).
Recuperación de la capacidad de resistencia 22 horas después de la primera carrera, la cual

fue realizada en banda corriendo a 70% del VO 2máx durante 90 minutos o hasta la fatiga, lo
que ocurriera primero. Las dietas de recuperación alta en carbohidratos (9 g/kg/día) y mixta
fueron isoenergéticas (Fallowfield et al 1993).
El tipo de carbohidratos que se consuma durante la recuperación también pueden tener una
influencia en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular y el rendimiento subsecuente.
Burke y colaboradores (1993) reportaron que la resíntesis de glucógeno muscular después
de una recuperación de 24 horas de ejercicio prolongado fue mayor cuando sus sujetos
consumieron una dieta de recuperación que contenía carbohidratos de alto índice glicémico
(AIG) comparada con una dieta de carbohidratos de bajo índice glicémico (BIG). Aunque ellos
no evaluaron la capacidad de ejercicio de sus sujetos después del periodo de 24 horas de
recuperación, es razonable esperar que se hubiera logrado una mayor capacidad de
resistencia con los mayores almacenes de glucógeno después de la dieta de AIG (Burke et al.,
1993).
En contraste con los resultados de Burke y colaboradores (1993), Stevenson y colaboradores

(2005a) encontraron que el tiempo de carrera en banda hasta el agotamiento fue 12
minutos más largo y la oxidación de grasas fue mayor después de una dieta de recuperación
de BIG que después de una dieta de AIG (Stevenson et al., 2005a). La tasa más alta de
oxidación de grasas durante la carrera hasta el agotamiento después de la dieta de
recuperación de BIG presumiblemente compensó los almacenes más bajos de glucógeno
pre-ejercicio. También es interesante notar que los corredores reportaron que nunca
sintieron hambre en la dieta de BIG, aun después de la noche de ayuno antes de la carrera
hasta el agotamiento al día siguiente. Pero estuvieron hambrientos cuando consumieron la
dieta de recuperación de AIG que fue equiparada en energía y composición de
macronutrientes con la dieta de BIG. Por lo tanto, puede ser más efectivo consumir
carbohidratos de AIG durante las primeras horas después del ejercicio y después cambiar a
comidas con carbohidratos de BIG por el resto del periodo de recuperación. De esta manera,
los carbohidratos de AIG pueden contribuir mejor al periodo más rápido de resíntesis de
glucógeno, mientras que los carbohidratos de BIG pueden continuar aportando energía así
como sensación de saciedad. Además, una comida por la tarde que contenga carbohidratos
de BIG disminuye el pico en la glucosa sanguínea en respuesta a un desayuno estandarizado
de AIG la siguiente mañana y también puede aumentar la oxidación de grasas durante el
ejercicio subsecuente (Stevenson et al., 2005b). Se necesita investigación adicional para
determinar la mezcla de carbohidratos que lleve al máximo la recuperación de glucógeno y
el rendimiento.
Suplementación con carbohidratos durante 4 horas de recuperación: Ejercicio de ritmo

constante
El consumo de bebidas con carbohidratos inmediatamente después del ejercicio acelera la

resíntesis de glucógeno muscular, aun durante una recuperación corta de 4 horas, pero
¿produce alguna diferencia en el rendimiento durante el ejercicio subsecuente? Fallowfield y
colaboradores (1995) intentaron contestar esta pregunta con un grupo de corredores de
resistencia que inicialmente corrieron en una banda a 70% de VO 2máx por 90 minutos o
hasta la fatiga (lo que ocurriera primero). Inmediatamente después del ejercicio y 2 horas
más tarde, los sujetos bebieron un placebo o una bebida deportiva que contenía alrededor
de 1 g de carbohidratos por kg de peso corporal. Después de un periodo de recuperación de
4 horas, ambos grupos corrieron hasta la fatiga en la banda a las mismas velocidades que en
la primera ocasión. El grupo que bebió la bebida deportiva corrió 22 minutos más que el
grupo que bebió el placebo (Fallowfield et al., 1995).
Tiempo de carrera hasta el agotamiento a 70% del VO2máx 4 horas después de una carrera al
70% del VO2máx durante 90 minutos o hasta la fatiga, lo que ocurriera primero. Un grupo
tomó una bebida deportiva (6.9% de carbohidratos), mientras que el otro grupo tomó una
bebida placebo (Fallowfield et al., 1995).
Es interesante que ingerir grandes cantidades de carbohidratos inmediatamente después del

ejercicio puede que no sea más beneficioso que consumir una cantidad moderada. Por
ejemplo, Wong y Williams (2000) dieron a un grupo de corredores 50 g de carbohidratos en
una bebida de carbohidratos y electrolitos al 6.5% inmediatamente después de 90 minutos
de carrera en banda (70% de VO2máx) y posteriormente los rehidrataron dándoles agua o la
bebida de carbohidratos en una cantidad suficiente para cubrir el 150% de la pérdida de
peso corporal durante la carrera inicial. Sorprendentemente, no hubo diferencia en los
tiempos de carrera hasta el agotamiento cuando los corredores consumieron 175 g ó 50 g de
carbohidratos durante el periodo de recuperación de 4 horas (Wong & Williams, 2000). Sin
embargo, hubo un mayor aumento en la concentración de glucógeno muscular durante las 4
horas de recuperación cuando los corredores consumieron la mayor cantidad de
carbohidratos (Tsintzas et al., 2003). Estos resultados son un tanto paradójicos porque sería
razonable esperar una mayor mejoría en la capacidad de ejercicio después de un
tratamiento que cause un aumento superior en los almacenes de glucógeno muscular. No
obstante, el consumo post-ejercicio de una bebida deportiva bien formulada mejora la
capacidad de resistencia durante el ejercicio subsecuente, pero se necesita más información
para ser capaces de prescribir las cantidades óptimas de bebida para cada atleta.
¿Se debe agregar proteína a los suplementos de carbohidratos?
La insulina tiene una influencia positiva en la resíntesis de glucógeno. La adición de proteína

y algunos aminoácidos a los carbohidratos algunas veces resulta en un aumento en las
concentraciones de insulina a valores que son más altos que aquellos conseguidos con una
cantidad igual de carbohidratos (van Loon et al., 2000a; Zawadzki et al., 1992). Ivy y
colaboradores estuvieron entre los primeros en reportar que consumir una mezcla de
carbohidratos y proteínas inmediatamente después del ejercicio aumentaba la tasa de
resíntesis de glucógeno muscular post-ejercicio más allá de la que ocurría al consumir sólo
carbohidratos ( Ivy et al., 2002; Zawadzki et al., 1992).
Los sujetos en el estudio de Zawadzki y colaboradores (1992) realizaron ciclismo prolongado

para agotar el glucógeno muscular y luego consumieron en tres ocasiones separadas 112 g
de carbohidratos, 40.7 g de proteínas ó 112 g de carbohidratos más 40.7 g de proteínas
inmediatamente después del ejercicio, repitiendo esta ingesta 2 horas más tarde. Ellos
encontraron que la tasa de resíntesis de glucógeno durante la recuperación de 4 horas fue
38% más rápida después de la mezcla de carbohidratos-proteína (Zawadzki et al., 1992).
Aunque la mezcla de carbohidratos-proteína y la bebida de sólo carbohidratos contenían la
misma cantidad de carbohidratos, no se igualaron en energía total, lo cual puede haber
tenido alguna contribución a las diferencias en las tasas de resíntesis de glucógeno. En un
estudio posterior, Ivy y colaboradores (2003) compararon la influencia de ingerir una mezcla
de carbohidratos-proteína versus una bebida deportiva sobre la capacidad de resistencia
durante una recuperación de 4 horas después de ciclismo prolongado. Ellos reportaron una
capacidad de resistencia 55% mayor cuando sus sujetos consumieron la mezcla de
carbohidratos-proteína durante el periodo de recuperación. Sin embargo, no sólo fue mucho
mayor la cantidad de carbohidratos en la mezcla de carbohidratos-proteína que en la bebida
deportiva, sino que la mezcla de carbohidratos-proteína también contenía más energía
(~330 kcal), por lo tanto, este estudio no permitió comparar una bebida con la otra (Williams
et al., 2003).
No todos los autores reportan que la resíntesis de glucógeno después del consumo de
mezclas de carbohidratos-proteína inmediatamente después del ejercicio es mejor que
después de consumir cantidades equivalentes en energía de sólo carbohidratos (Carrithers
et al., 2000; Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000; van Loon et al., 2000b). Además,
como se describe más adelante, varios investigadores han encontrado que el rendimiento
físico después de un periodo de recuperación no mejora más con mezclas de carbohidratos-
proteína que con carbohidratos sólos, especialmente si las bebidas se igualan en su
contenido de energía.
En dos estudios similares reportados por Betts y colaboradores (2005b) los investigadores
utilizaron carrera en lugar de ciclismo para examinar las influencias de una mezcla de
carbohidratos-proteína y una cantidad igualada de carbohidratos sobre la capacidad de
carrera de resistencia a 85% VO2máx, 4 horas después de una carrera en banda de 90
minutos a 70% VO2máx (Betts et al., 2005b). Se utilizó una solución de 9.3% de carbohidratos
o la misma solución suplementada con 1.5% de proteína para aportar carbohidratos a una
tasa de 1.2 g/kg/h en ambos tratamientos. Los corredores consumieron las soluciones
inmediatamente después de 90 minutos de carrera y después a intervalos de 30 minutos
durante las 4 horas de recuperación. Aunque las soluciones consumidas se igualaron en
carbohidratos, la mezcla de carbohidratos-proteína contenía 17% más energía. Hubo una
gran variabilidad en los tiempos de carrera hasta la fatiga en ambos tratamientos pero no
hubo diferencias totales en la capacidad de resistencia (Carbohidratos: 14.5 minutos vs.
Carbohidratos-Proteína: 18 minutos). En este estudio inicial, varios de los sujetos se
quejaron de malestar abdominal que fue probablemente la consecuencia de las grandes
cantidades de carbohidratos ingeridas durante el periodo de recuperación. Por lo tanto, se
llevó a cabo un segundo estudio utilizando exactamente los mismos protocolos de ejercicio y
recuperación con la misma mezcla de carbohidratos más proteínas, pero en esta ocasión los
corredores consumieron cantidades más pequeñas de carbohidratos (0.8 g/kg/h). Una vez
más, no hubo diferencias significativas en los tiempos de carrera hasta la fatiga en los dos
tratamientos (Carbohidratos: 18 minutos vs. Carbohidratos-Proteína:19.5 minutos).
En otro estudio, Betts y colaboradores (2005a) utilizaron un diseño similar, pero la carrera
hasta el agotamiento después de 4 horas de recuperación fue al 70% en lugar del 85%
VO2máx para permitir tiempos de carrera más largos y así tener demandas mayores en los
almacenes de carbohidratos de los corredores. Seis corredores completaron tres
tratamientos. En un tratamiento, ingirieron una mezcla de carbohidratos-proteína (0.8 g
carbohidrato/kg/h más proteína aislada de suero de leche a una tasa de 0.3 g/kg/h); en un
segundo tratamiento ingirieron la misma cantidad de carbohidratos que en el tratamiento
de carbohidratos-proteína (0.8 g/kg/h); y en un tercer tratamiento ingirieron el equivalente
de carbohidratos para igualar el contenido de energía de la mezcla de carbohidratos y
proteínas (1.1 g carbohidratos/kg/h). Después de 4 horas de recuperación, los tiempos de
carrera hasta la fatiga fueron significativamente mayores en los tratamientos de
carbohidratos-proteína y el de carbohidratos igualado en energía que en el tratamiento bajo
en carbohidratos, estos fueron, 91 minutos, 99.9 minutos y 83.7 minutos, respectivamente.
Sin embargo, no hubo diferencias significativas en los tiempos de carrera hasta la fatiga
entre los tratamientos de carbohidratos-proteína y carbohidratos igualado en energía (Betts
et al., 2005a) ni diferencias en la tasa de resíntesis de glucógeno muscular (Betts et al.,
2006). Millard-Stafford y colaboradores (2005), quienes utilizaron como prueba de
rendimiento una carrera contrarreloj de 5 km, tampoco encontraron efectos beneficiosos de
suplementar una bebida deportiva con proteína. En resumen, parece no haber ventajas en el
rendimiento al ingerir una mezcla de carbohidratos-proteína al compararla con una solución
de carbohidratos igualada en energía durante un periodo de recuperación de 4 horas
después del ejercicio.
Es posible que se obtengan beneficios indirectos al ingerir una mezcla de proteínas-

carbohidratos, pero aún tienen que ser confirmados sistemáticamente. Por ejemplo, algunos
autores reportaron que el grado de dolor muscular post-ejercicio fue generalmente menor
cuando se utilizó una solución de carbohidratos-proteína al compararla con una bebida de
sólo carbohidratos (Millard-Stafford et al., 2005). Sin embargo, la explicación de ese posible
efecto no es clara. Por supuesto, consumir una mezcla de carbohidratos y proteínas durante
la recuperación puede influir en el balance de proteínas post-ejercicio aportando sustratos
para la síntesis de proteínas, lo cual tiene más beneficios para los atletas a largo que a corto
plazo (Gibala, 2002).
Suplementación con carbohidratos durante 24 horas de recuperación de ejercicio

intermitente
Aunque hay muchos participantes en deportes que involucran actividades continuas tales
como carrera de distancia, ciclismo de ruta, y ski a campo traviesa, hay muchos más atletas
que participan en deportes de múltiples sprints o intermitentes tales como el fútbol
americano, fútbol soccer, hockey sobre hielo o sobre césped, rugby y tenis. El ejercicio
prolongado, intermitente de alta intensidad que es parte de estos deportes disminuye los
almacenes de glucógeno muscular y perjudica el rendimiento, tal como es el caso en el
ejercicio de ritmo constante (Balsom et al., 1999). Por ejemplo, las concentraciones de
glucógeno muscular de los jugadores profesionales de fútbol disminuyen severamente
después de 90 minutos de un partido (Jacobs et al.,1982; Saltin, 1973). Está bien establecido
que aquellos jugadores que inician un partido con concentraciones moderadas o bajas de
glucógeno en sus músculos no pueden entregarse completamente al juego debido al inicio
temprano de la fatiga (Saltin, 1973).
En un estudio de nutrición y condición física específica para el fútbol, Bangsbo y

colaboradores (1992) demostraron que cuando los jugadores consumieron una dieta alta en
carbohidratos durante 48 horas antes de una serie de pruebas específicas de fútbol, su
capacidad de resistencia durante una carrera en banda prolongada, intermitente, de alta
intensidad, fue significativamente mejor que cuando la preparación nutricional para la
prueba fue una dieta mixta normal.
Utilizando un circuito de carrera intermitente de alta intensidad como protocolo de ejercicio

que simulara los patrones de actividad comunes en el fútbol, Nicholas y colaboradores
(1997) examinaron la influencia de estrategias nutricionales diferentes sobre la capacidad
física durante los últimos 15 minutos de una prueba de 90 minutos. Todos los sujetos
completaron 75 minutos de la prueba y después se les pidió completar tantos circuitos de 20
metros como les fuera posible mientras alternaban entre sprint y trote hasta el punto de
fatiga. La capacidad de resistencia se evaluó como el tiempo de carrera en el circuito
después de los 75 minutos. El reestablecimiento de la capacidad de carrera en el circuito se
logró después de 22 horas de recuperación cuando los sujetos consumieron una dieta de
recuperación que aportó un consumo de carbohidratos de 10 g/kg/día (Nicholas et al.,
1997). Sin embargo, cuando los sujetos consumieron sus cantidades normales de
carbohidratos con proteína y grasa adicional para igualar el consumo de energía de la dieta
de recuperación de carbohidratos, fueron incapaces de correr tanto como en el día anterior.
Recuperación de la capacidad de resistencia durante un circuito de carrera intermitente de

alta intensidad 24 horas después de la misma carrera. Las dietas de recuperación alta en
carbohidratos (9 g/kg/día) y mixta fueron isoenergéticas (Nicholas et al., 1997).
Suplementación con carbohidratos durante 4 horas de recuperación de ejercicios

intermitentes
En equipos profesionales de deportes intermitentes tales como el fútbol americano, fútbol

soccer, rugby, hockey sobre hielo y césped y básquetbol, normalmente se juega sólo un partido
por día. Sin embargo, en torneos o campeonatos en algunos deportes, puede ser que los
jugadores tengan que competir más de una vez al día con sólo unas pocas horas de
recuperación entre partidos. Debido a la ausencia de estudios acerca de las influencias
nutricionales sobre la recuperación bajo estas circunstancias, parece razonable sugerir que los
atletas de deportes intermitentes implementen las mismas recomendaciones nutricionales
sugeridas a los atletas de resistencia. A ellos se les recomienda ingerir una bebida deportiva
bien formulada inmediatamente después del ejercicio y a intervalos de 30 minutos durante el
periodo de recuperación.
Factores que pueden retrasar la recuperación
La recuperación del glucógeno después del ejercicio intenso y prolongado obviamente será
más lenta cuando el consumo de carbohidratos es bajo o nulo durante la recuperación
(Fournier et al., 2004). La recuperación del glucógeno muscular también puede retrasarse
cuando el ejercicio prolongado involucra una cantidad significativa de acciones musculares
excéntricas porque este tipo de actividad daña las membranas musculares y produce dolores
musculares de inicio retardado (Asp et al., 1998; Costill et al., 1990; O'Reilly et al., 1987). (Las
acciones excéntricas son aquellas en las cuales el músculo se alarga cuando produce fuerza,
por ejemplo, las acciones de los flexores del codo cuando se baja una pesa). Aún más, Asp y
colaboradores (1998) reportaron que las contracciones excéntricas anteriores durante el
ejercicio de pierna produjeron una mayor disminución en la concentración de glucógeno
muscular que en el miembro contralateral que realizó contracciones concéntricas. Las
concentraciones más bajas de glucógeno muscular después del ejercicio excéntrico se
acompañaron de una marcada reducción en la potencia y la capacidad de resistencia
durante los subsecuentes ejercicios concéntricos de dos piernas. Este rendimiento más bajo
se atribuyó a la disminución en la concentración de glucógeno y a una tasa más rápida de su
utilización (Asp et al., 1998).
Hay un componente excéntrico de las acciones musculares de las piernas durante la carrera,
y esto puede explicar la recuperación más lenta del glucógeno muscular después de la
carrera prolongada tal y como ocurre en el maratón (Sherman et al., 1983). Se reportó que la
resíntesis de glucógeno muscular fue sólo el 70% de los valores antes de la competencia dos
días después de una carrera de maratón, a pesar del hecho de que los corredores comieron
una dieta alta en carbohidratos (7 g/kg). Los almacenes de glucógeno muscular volvieron a
sus valores pre-competencia después de 7 días de recuperación (Asp et al 1997). Esta
información debe utilizarse en la planeación de una estrategia de recuperación porque los
atletas que experimentan dolores musculares de inicio retardado pueden tomar más tiempo
de lo normal en restaurar sus almacenes de glucógeno muscular y su capacidad de
resistencia.
REHIDRATACIÓN
Inmediatamente después del ejercicio, generalmente la mayoría de los atletas prefieren

beber líquidos en lugar de consumir alimentos sólidos. Esta elección ayuda a rehidratar al
atleta, lo cual es una parte esencial del proceso de recuperación.
El volumen, tipo y momento del consumo de líquido durante periodos cortos de

recuperación (por ej. de sólo unas pocas horas) son consideraciones importantes para la
rehidratación exitosa y el ejercicio subsecuente. Con el fin de hidratar completamente
durante la recuperación a corto plazo, los atletas deben beber el equivalente al 150% del
volumen del peso corporal perdido por medio de la sudoración (Shirreffs & Maughan, 2000)
debido a la forma en que los riñones manejan la carga de líquidos. El líquido que es más
efectivo en la rehidratación de los atletas después del ejercicio es una bebida deportiva bien
formulada en lugar del agua (Gonzalez-Alonso et al., 1992). Tomar una bebida deportiva
inmediatamente después del ejercicio no sólo aporta líquidos, sino carbohidratos que
ayudan a iniciar el proceso de resíntesis de glucógeno, y el sodio en la bebida deportiva
promueve la retención del líquido en el cuerpo.
Parece que cuando la duración de la recuperación es corta, por ejemplo, ~4 horas, los atletas
deben beber la cantidad apropiada de bebida deportiva (150% de la pérdida de peso
perdido) en porciones distribuidas a lo largo del periodo de recuperación; no deben
simplemente consumir la bebida tan rápido como sea posible. Cuando se les permitió a los
atletas beber voluntariamente el volumen requerido de una bebida deportiva, consumieron
la mayoría del líquido inmediatamente después del ejercicio, y su capacidad de resistencia
durante una sesión de ejercicio subsecuente fue menor que cuando el consumo de líquido
se ingirió a lo largo del periodo de 4 horas de recuperación, como se prescribió (Wong et al.,
1998).
Aunque la rehidratación exitosa puede lograrse a pocas horas después de un periodo

prolongado de sudoración, hay deportes en los cuales hay un tiempo muy limitado para
completar este proceso. En los deportes de categoría de peso, tales como lucha, box, remo y
eventos ecuestres, lograr un peso corporal más bajo que el normal en preparación para la
toma del peso, generalmente incluye deshidratación deliberada. La rehidratación durante el
corto periodo después del pesaje y antes de la competencia puede ser difícil de lograr, sin
embargo debe intentarse con el fin de obtener un rendimiento exitoso.
No hay una recomendación práctica de rehidratación apropiada para todas las circunstancias
porque cada deporte tiene sus propias regulaciones acerca del tiempo entre el pesaje y la
competencia, y los atletas tienen diferentes necesidades de pérdida de peso. Por lo tanto,
después de tomar en cuenta los requerimientos del deporte, los atletas deben buscar ayuda
para desarrollar una estrategia de rehidratación que sea efectiva durante la competencia
(Walberg-Rankin, 2000).
Optimizando las técnicas para determinar la composición corporal
 Una evaluación precisa de la composición corporal es vital para controlar el

crecimiento, el resultado del entrenamiento, la salud y el estado nutricional de los
atletas.
 La evaluación de la composición corporal en atletas, así como en otros sujetos, está
basada en métodos indirectos no invasivos que están fundamentados en modelos
teóricos.
 Los modelos de tres y cuatro compartimientos que combinan mediciones de la
densidad del cuerpo con mediciones de agua corporal y contenido mineral reducen
dramáticamente los errores relacionados con el tradicional método de dos
compartimientos (grasa y masa libre de grasa), por lo que deben ser usados siempre
que sea posible.
 Cuando se empleen estimaciones de dos compartimientos se deben usar ecuaciones
específicas para la población a estudiar, siempre que estén disponibles.
 Los métodos de campo como la antropometría y el análisis de bioimpedancia
eléctrica son útiles para examinar sistemáticamente si las ecuaciones usadas están
validadas adecuadamente.
La evaluación regular de la composición corporal es importante para el control de la salud y

el estado nutricional de los atletas, así como de otros individuos activos. En los niños y
adolescentes atletas también se pueden necesitar las evaluaciones periódicas para controlar
su desarrollo físico. Si bien la actividad física es indudablemente crítica para un óptimo
crecimiento, existen ciertos riesgos para la salud relacionados con la demanda del
entrenamiento.
La evaluación regular del peso y la composición corporal permite la detección de cambios

potencialmente dañinos que ocurren como resultado de prácticas nutricionales
inapropiadas, un entrenamiento excesivo o enfermedades, así mismo, permite conocer la
relación entre la composición corporal y el rendimiento. Se dispone de métodos directos que
emplean órganos del cuerpo o cadáveres para determinar la composición corporal a
diferentes niveles de análisis: atómico, químico, celular o tejidos (Wang y col.,1992), pero en
las personas que están vivas, por supuesto, sólo se pueden emplean métodos indirectos que
no son invasivos.
Los métodos indirectos se basan en cuerpos o modelos de referencia (ej. infante de

referencia, adolescente de referencia, hombre de referencia y mujer de referencia) que han
sido desarrollados a partir de los resultados de análisis químicos de órganos y cadáveres
humanos.
Estos modelos asumen ciertas relaciones esperadas entre los compartimentos del cuerpo y
son tan seguras como los supuestos subyacentes. Los métodos de campo usualmente son
validados en comparación con métodos indirectos de laboratorio y por lo tanto, son
doblemente indirectos, susceptibles a los errores tanto del método de campo como del
método de laboratorio. Es esencial que los métodos usados para los atletas u otras personas
activas sean desarrollados en contraste con un modelo apropiado e idealmente también
debe haber una validación cruzada con otros estudios.
Modelos de composición corporal de dos componentes
Los modelos teóricos, basados en análisis químicos de órganos y cadáveres humanos,

establecen las bases científicas de todos los métodos indirectos de evaluación. El modelo
clásico de 2 componentes (2C) describe al cuerpo como la suma de la grasa y los
compartimentos libres de grasa.
Empleando este modelo se puede estimar la masa libre de grasa (MLG) a partir de la
densidad del cuerpo, así como también el agua corporal o cualquier otro componente de la
MLG si se conoce la relación entre la MLG y ese componente. Luego se calcula el porcentaje
de grasa a partir del peso corporal total y la MLG.
Comúnmente, se ha estimado la MLG a partir de la densidad del cuerpo o el agua corporal

usando factores de conversión derivados de los cuerpos de referencia (Pierson, 2005).
Para una estimación válida y precisa, se debe usar un cuerpo de referencia apropiado para la
población de interés. Históricamente, los modelos de 2C desarrollados por Siri (1956) y
Brozek y colaboradores (1963) han sido aplicados casi universalmente, asumiendo pequeños
cambios en la composición química de la MLG después de la niñez temprana. Sin embargo,
ahora muchos estudios han demostrado que se introducen errores del 3-4% o más cuando
se emplea un cuerpo de referencia inapropiado, por ejemplo, un niño de referencia versus
un adolescente de referencia.
Cuando los métodos y las ecuaciones de campo se desarrollan y se validan en contraste con
el modelo de 2C, los errores de este modelo son transferidos hacia los nuevos métodos. Así,
un nuevo método o ecuación sólo es preciso en función del modelo contra el cual se valida.
Modelos de componentes múltiples
La precisión de los modelos de 2C puede mejorarse a través de la medición directa de

compartimentos adicionales del cuerpo, requiriendo por lo tanto menos suposiciones.
Los avances tecnológicos recientes para medir agua, minerales y otros componentes de la
MLG han permitido el desarrollo de modelos de componentes múltiples. Los modelos de tres
(3C) y cuatro (4C) componentes que combinan mediciones de la densidad corporal con agua
corporal y contenido mineral reducen dramáticamente los errores relacionados con el
modelo de 2C y deben usarse siempre que sea posible (Tabla 1).
Desafortunadamente, los costos adicionales y la complejidad de los métodos de

componentes múltiples limitan su aplicación fuera del laboratorio. Sin embargo, es esencial
que se usen como un estándar sobre el cual se basen métodos más simples.
TABLA 1. Modelos y ecuaciones de composición corporal.
Modelo Ecuación Referencia

Dos
componentes %GC = [(4.57 / Dc) – 4.142] x Brozek et al.,
PC = grasa + 100 1963
nivel masa corporal
molecular libre de grasa %GC = [(4.95 / Dc) – 4.50] x
Siri, 1956
100
Tres
componentes PC = grasa + %GC = [(2.118 / Dc) – 0.78 A
Siri, 1961
agua + – 1.354] x 100
nivel (minerales y
molecular proteínas %GC = [(6.386 / Dc) +
Lohman, 1986
combinados) 3.96M – 6.090] x 100
PC =
minerales del
hueso + tejido
%GC = MG/PC x 100 Ellis, 2000
magro libre
de hueso +
grasa
Cuatro
componentes %GC = [(2.559 / Dc) – 0.734 A Friedl et al.,
+ 0.983 H – 1.841] x 100 2001
nivel
PC = grasa +
molecular %GC = [(2.747/Dc) – 0.714
agua + Selinger, 1977
A + 1.146 H – 2.053] x 100
minerales del
Heymsfield et
hueso +
al., 1996
proteínas
%GC = [(2.747/Dc) – 0.718
A + 1.148 H – 2.050] x 100 Baumgartner
et al., 1991
CLAVE:
PC = peso corporal.
% GC = grasa corporal como porcentaje del peso corporal
Dc = densidad corporal del cuerpo (g/cc).
MG = masa grasa (kg).
A = ACT (kg)/PC (kg), donde ACT = agua corporal total y PC = peso corporal.
M = MTC (kg)/PC (kg), donde MTC = contenido mineral total del cuerpo (óseo + minerales
celulares) y PC = peso corporal
H = MOTC (kg)/PC (kg), donde MOTC = contenido mineral óseo total del cuerpo (sólo
contenido mineral óseo) y PC = peso corporal
Métodos de laboratorio como referencia

Los métodos de laboratorio aportan referencias o criterios de medición para la derivación y
la evaluación de los métodos de campo y las ecuaciones de predicción. A pesar de que éstas
tienen mayor precisión, todos los métodos de laboratorio hacen suposiciones y están sujetos
a algún error. Los métodos de referencia basados en los modelos de 2C, como la
hidrodensitometría (pesaje bajo el agua), la plestimografía por desplazamiento de aire (PDA)
y la hidrometría (medición del agua total del cuerpo), generalmente tienen errores mayores
que los métodos basados en los modelos de componentes múltiples, tales como la
absorciometría de energía dual por rayos X (DEXA) y los métodos combinados.
Densitometría. La densitometría se refiere a la estimación de la composición corporal del

cuerpo a través de la densidad corporal, la cual se estima a partir de la masa y el volumen
corporal. Históricamente, el pesaje bajo el agua ha sido el método más común para estimar
el volumen corporal. El peso de la persona bajo el agua se reduce y esto refleja el volumen
de agua – y del cuerpo- que la persona desplaza cuando se sumerge. Sin embargo, con el
desarrollo reciente del Bod Pod es posible estimar el volumen y la densidad a través de la
plestimografía de desplazamiento de aire. Se han descrito las mejores formas de hacer estos
procedimientos (Going, 2005) y ambos aportan estimaciones aceptables del volumen y la
densidad corporal. Sin embargo, están limitados por la validez y las suposiciones que
fundamentan a las ecuaciones de 2C usadas para convertir la densidad a estimaciones de la
composición corporal.
La densidad corporal está inversamente relacionada con la grasa corporal, el modelo de 2C

aprovecha esta relación y deduce ecuaciones para convertir la densidad en porcentaje de
grasa corporal (Tabla 1). Por ejemplo, la ecuación más común de Siri se derivó de la
suposición de que la densidad de la grasa corporal (DG) y la masa libre de grasa (DMLG) son
iguales a 0,9 kg/L y 1,1 kg/L, respectivamente. Los análisis químicos respaldan estas
estimaciones en adultos jóvenes saludables (Brozek y col., 1963), pero el trabajo con
modelos de componentes múltiples (Evans y col., 2001; Prior y col., 2001) muestra una
heterogeneidad considerable en las fracciones de proteínas, agua y minerales de la MLG, y
por lo tanto, en su densidad. Este fenómeno se puede apreciar en niños, adolescentes, en
los atletas y en otras poblaciones especiales que están en crecimiento y cuyos componentes
químicos están cambiando. La variación de las suposiciones de la composición de la MLG
introduce errores aunque se hagan ajustes apropiados.
Hidrometría. La hidrometría es la medición del agua corporal total (ACT), la cual puede
estimarse con precisión a través de la dilución de isótopos (Schoeller, 2005). Debido a que el
agua es el componente más abundante del cuerpo y a que está localizada en el
compartimiento de la MLG, las mediciones del ACT, así como la distribución del agua
intracelular y extracelular, son importantes para la evaluación de la composición corporal.
Una vez que se conoce el ACT, ésta se puede usar en combinación con la densidad corporal
en modelos de 3C ó 4C para estimar el porcentaje de grasa y luego la MLG.
Alternativamente, si se conoce la fracción de MLG que está compuesta de agua, esa
constante puede usarse para convertir el ACT directamente a MLG y a partir de allí estimar el
porcentaje de grasa. Debido a que puede existir una variación significativa en el ACT, la
combinación del ACT y la densidad en un modelo de 3C aporta una mejoría significativa
sobre el modelo tradicional de 2C (Tabla 1). Sin embargo, las fracciones de agua de la MLG
han sido bien establecidas para diferentes edades y niveles de maduración, y la MLG puede
estimarse con precisión a partir del ACT siempre y cuando se empleen constantes de
conversión específicas para la población estudiada (Lohman, 1992).
Absorciometría de energía dual por rayos X (DEXA). DEXA está aumentando su
disponibilidad y facilidad de manejo. Basado en un modelo de tres componentes (minerales
de los huesos de todo el cuerpo, tejidos magros blandos y grasa), la estimación del DEXA de
los minerales del hueso, los tejidos blandos y la grasa son relativamente inalterados por las
variaciones en la composición química de la MLG debido a que el DEXA está diseñado para
detectar variaciones en la masa mineral del hueso. Por ejemplo, los análisis teóricos en
adultos (Pietrobelli et al., 1996) y en niños desde infantes hasta los 10 años de edad (Testolin
et al., 2000), demostraron que la variación típica en el contenido de la MLG afecta las
estimaciones de DEXA del porcentaje de grasa corporal en menos de 1%. En consecuencia, el
DEXA ha emergido como un método de criterio para validar otros métodos. Es importante
reconocer que existen diferencias entre los fabricantes de escáner y software en relación a
los resultados, lo cual es la principal limitación del DEXA (Lohman & Chen, 2005).
Ecuaciones para poblaciones específicas
Se tiene la intención de usar las ecuaciones para poblaciones específicas para estimar la
composición corporal de individuos de un grupo específico y homogéneo. Dadas las
diferencias esperadas en la composición de la MLG debido a la raza o la etnia, el crecimiento
y la maduración, el envejecimiento y el entrenamiento, se espera que una ecuación derivada
de un grupo de referencia apropiado deba ser más precisa que una ecuación derivada para
toda una población. Tanto la selección natural como el entrenamiento especializado (ej. el
entrenamiento de fuerza versus carreras de larga distancia) indudablemente contribuirán a
las diferencias en la forma corporal entres los grupos de atletas, su distribución del tejido
adiposo y muscular, así como a la composición química del MLG que invalidan las
suposiciones que fundamentan a los modelos y ecuaciones estándar de 2C.
Desafortunadamente, no se han realizado estudios sistemáticos de la composición de la MLG

de grupos atléticos, a pesar de que trabajos recientes con métodos de componentes
múltiples han comenzado a definir la composición química de algunos grupos (Heyward &
Wagner, 2004). Cuando se conoce la composición de la MLG, es posible derivar ecuaciones
de 2C basadas en la composición actual y la densidad de la MLG en lugar de asumir valores
preestablecidos. En la Tabla 2 se muestra el ejemplo de una ecuación de 2C derivada del uso
de una población específica para estimar la densidad de la MLG. Una ecuación similar se
puede derivar para cualquier grupo atlético si se conoce la MLG. Es importante destacar que
mientras las ecuaciones para poblaciones específicas reducen los errores debido a las
diferencias entre grupos, la variación en la composición de la MLG entre los individuos de las
poblaciones de interés permanece como una fuente de error, aunque sea pequeño.
TABLA 2. Derivación de una ecuación de 2C para estimar el porcentaje de grasa (GC) usando
una densidad específica (atletas) de la masa libre de grasa.
Ecuación básica para estimar el porcentaje de grasa corporal (% GC) a partir de la densidad
corporal (Dc):
Donde DMLG = densidad de la masa libre de grasa; DG = densidad de la masa grasa.
Para un atleta de fuerza entrenado, edades 24 ± 4 años.
Usando DMLG = 1.089 g/ml y DG = 0.901 g/ml,

Métodos de campo
A pesar de que los evaluadores pueden tener acceso a los laboratorios de los hospitales o de
las universidades, usualmente la composición corporal de los atletas se estudia con métodos
de campo como la antropometría y el análisis de impedancia bioeléctrica. Las mediciones del
espesor de los pliegues cutáneos y las circunferencias del cuerpo, a pesar de que dependen
de las habilidades del técnico, son relativamente fáciles de hacer y pueden suministrar
información útil acerca de la grasa subcutánea y la distribución de grasa. Las mediciones
sucesivas del espesor de los pliegues cutáneos y las circunferencias del cuerpo trazadas en
un somatograma (Heyward & Wagner, 2004) ofrecen un perfil antropométrico que es útil
para el control de los cambios a través de las etapas del entrenamiento. Usado de esta
manera, las mediciones antropométricas no necesitan convertirse a estimaciones de la MLG
y porcentaje de grasa, por lo tanto, evitan los errores potenciales de las suposiciones que
fundamentan tales conversiones. Sin embargo, con frecuencia existe el deseo de usar los
datos antropométricos para estimar el porcentaje de grasa y la MLG. Las ecuaciones para
deportes específicos y las ecuaciones generalizadas que con frecuencia se aplican a los
atletas han sido desarrolladas y validadas de forma cruzada usando la hidrodensitometría y
el DXA. Desafortunadamente, no se dispone con frecuencia de ecuaciones específicas para
atletas derivadas de métodos de referencia basados en componentes múltiples.
Índice de masa corporal (IMC). El índice de masa corporal (en unidades de kg/m 2), calculado
a partir del peso corporal (kg) y la talla (m), se ha convertido en un índice común de
sobrepeso y obesidad. En los atletas, quienes tienden a tener mayores masas musculares por
unidad de talla que los no atletas, existe un importante potencial para una clasificación
incorrecta, por esta razón se prefieren estimaciones más directas de la composición
corporal. Algunos estudios sugieren que solamente el peso y la talla suministran una
estimación razonable de la composición corporal en poblaciones atléticas (Heyward &
Wagner, 2004), especialmente en grupos homogéneamente magros en los cuales la MLG
constituye la mayor parte del peso corporal. Sin embargo, en general los errores asociados
con la estimación de la composición corporal a partir del IMC son mayores a lo deseable y
por lo tanto no se recomienda la estimación de la composición a partir del peso y la talla.
Ecuaciones de pliegues cutáneos. Algunas investigaciones sugieren que las ecuaciones

generalizadas o específicas desarrolladas para una población de hombres y mujeres pueden
usarse para estimar con precisión la densidad corporal de los atletas. Muchas ecuaciones
potencialmente útiles han sido revisadas por Heyward y Wagner (2004) y en el suplemento
que acompaña este artículo se recomiendan algunas. Las ecuaciones de pliegues cutáneos
que incluyen tres o más sitios anatómicos, son más generalizables que aquellas que incluyen
sólo uno o dos, debido a que la inclusión de más sitios ayuda a considerar las diferencias en
el patrón de distribución de la grasa a través del cuerpo.
Una vez que se ha estimado la densidad corporal con las ecuaciones de pliegues, el
porcentaje de grasa y la MLG se pueden calcular usando una ecuación de 2C. Se debe usar
una ecuación basada en un grupo de referencia apropiado para evitar introducir errores del
modelo que se sumen a los errores asociados con la estimación de la densidad corporal. Los
valores de referencia diseñados específicamente para varios grupos atléticos no han sido
bien desarrollados, a pesar de que existen algunos intentos para definir la densidad de la
MLG para los atletas que hacen entrenamiento de fuerza (Modlesky et at., 1996) y
diferentes razas (Schutte et al., 1984). Cuando no se dispone de estimaciones para una
población específica, puede ser útil sustituirlas por estimaciones hechas a partir de un grupo
atlético con niveles similares de entrenamiento.
Análisis de impedancia bioeléctrica (AIB). La estimación de la composición corporal a partir

del AIB está basada en las propiedades eléctricas de la MLG, en su gran contenido de agua
en relación a otros compartimentos y en las suposiciones relacionadas a la forma geométrica
del cuerpo. Los métodos tradicionales de AIB incluyen mediciones de la resistencia en la
superficie de todo el cuerpo usando electrodos en la muñeca y el tobillo configurados a una
frecuencia simple. Los avances tecnológicos y los modelos teóricos recientes han producido
una gran cantidad de variaciones en el método tradicional (Chumlea & Sun, 2005; Heyward
& Wagner, 2004). Estos nuevos instrumentos emplean modelos sofisticados para evaluar la
composición de los segmentos del cuerpo y los subcompartimentos de fluidos, por lo tanto
mejoran la utilidad clínica del AIB. En los individuos saludables, las aproximaciones
tradicionales ofrecen estimaciones válidas del ACT y la MLG y existe una pequeña mejoría
con el uso de métodos mas sofisticados. En las poblaciones clínicas con una distribución
anormal de fluidos, otros métodos de AIB como los analizadores de frecuencia múltiple
pueden ofrecer estimaciones más precisas de los compartimientos de fluidos, la masa celular
y la MLG. Se han desarrollado equipos de AIB de fácil uso para emplearlos en el hogar y
hacer controles individuales. Estos emplean mediciones de la impedancia corporal en la
parte superior e inferior del cuerpo para estimar la composición corporal. En los atletas no
se ha realizado una investigación sistemática con estos aparatos y la mayoría no tiene
ecuaciones específicas para atletas. Con frecuencia no suministran los datos reales de
impedancia y uno debe confiar en las fórmulas de composición corporal programadas en el
instrumento. Los errores reportados con los analizadores que evalúan la porción superior o
inferior del cuerpo son similares o superiores a los relacionados con los analizadores de todo
el cuerpo (Heyward & Wagner, 2004).
La precisión del método de AIB depende en gran medida del control de los factores que
pueden incrementar los errores de medición. La principal fuente de error es la variabilidad
en la resistencia del individuo debido a condiciones que afectan su estado de hidratación.
Factores como la alimentación, la ingesta de bebidas, la deshidratación y el ejercicio alteran
la hidratación y por lo tanto deben ser controlados. Igualmente, el mismo instrumento debe
emplearse para estimar los cambios en la composición a través del tiempo. Con frecuencia,
los fabricantes son dueños de las ecuaciones y esto dificulta la determinación de su utilidad.
Lo ideal es que las ecuaciones de predicción de AIB se seleccionen en base a la edad, sexo,
etnicidad, nivel de actividad física (o grupo atlético) y el nivel de grasa corporal del individuo.
Con una ecuación apropiada, la precisión del método de AIB es similar a la del método de
pliegues. En algunos escenarios se puede preferir el AIB debido a que no requiere un alto
grado de habilidades técnicas y es útil en individuos con mayor cantidad de grasa corporal en
los cuales son difíciles las mediciones de pliegues. Sin embargo, a diferencia de los pliegues,
el AIB no suministra información en relación al patrón de distribución de grasas.
Selección de ecuaciones
Las ecuaciones de predicción para una población pueden ser generales o específicas. Las
ecuaciones específicas se derivan de su uso en un grupo en particular (ej. adolescentes
femeninas, luchadores, corredores). De manera que si se aplican a sujetos de otras
poblaciones sistemáticamente subestimarán o sobreestimarán la composición corporal. Por
el contrario, las ecuaciones generales se desarrollan a partir de muestras heterogéneas y
consideran varios sitios o características antropométricas, así como diferencias en la edad, el
sexo, la raza, la etnia y otras características incluyendo estas variables como estimadores en
la ecuación. Desafortunadamente, no se han realizado las pruebas y el desarrollo sistemático
de ecuaciones para atletas. A pesar de que existen varias ecuaciones específicas para atletas
(Heyward & Wagner, 2004), pocas se han validado de forma cruzada. Algunas ecuaciones
generales son apropiadas para su uso en atletas (vea las ecuaciones recomendadas en el
suplemento que acompaña este artículo). Cuando una ecuación para un grupo específico de
atletas no está disponible puede ser aceptable una ecuación desarrollada para un grupo con
una morfología corporal y con niveles similares de entrenamiento.
Para desarrollar las ecuaciones de predicción, es necesario seleccionar una muestra

representativa de una población específica. Se miden las variables de predicción (ej. talla y
peso, edad, raza, pliegues o AIB) y se determinan los criterios para estimar la composición
corporal (porcentaje de grasa o MLG) en los mismos sujetos, luego se desarrolla la ecuación
usando métodos estadísticos apropiados. La utilidad de la ecuación depende de la fortaleza
de asociación entre las variables y la precisión con la cual se estima la variable dependiente,
ej. porcentaje de grasa o MLG. Las ecuaciones útiles ofrecen estimaciones del porcentaje de
grasa corporal o la MLG que están altamente correlacionados (R > 0.8) con la mediciones de
referencia. Además, los promedios y desviaciones estándar de las estimaciones y los valores
de referencia deben ser casi iguales, y el error de estimación estándar (EEE) para predecir las
mediciones de referencia de los valores estimados deben ser de aproximadamente < 2.5-
3.5% del porcentaje de grasa y < 2.5-3.5 kg de la MLG.
Para seleccionar la ecuación mas apropiada se deben hacer las siguientes preguntas (Going
& Davis, 2001; Heyward & Wagner, 2004):
1. ¿Para quién se aplica la ecuación? La respuesta se basará en un examen cuidadoso de las

características de la población usada para deducir la ecuación. Factores como la edad, la
raza, el sexo, el nivel de actividad física y la cantidad de grasa corporal deben examinarse
cuidadosamente. A menos que se haya demostrado que la ecuación es generalizable para
otros grupos, ésta no debe aplicarse a grupos con características diferentes.
2. ¿El método de referencia usado para la composición corporal fue apropiado para
desarrollar la ecuación? El error en el método de referencia se propaga y contribuye al error
total en la ecuación. Los modelos de componentes múltiples requieren pocas suposiciones y
ofrecen mediciones de referencia más precisas que los métodos basados en modelos de 2C.
Las ecuaciones derivadas de mediciones de referencia basadas en modelos de 3C y 4C deben
usarse en poblaciones en las cuales las suposiciones que fundamentan al modelo de 2C no
son válidas. Como una alternativa, las fórmulas de conversión para poblaciones específicas
deben emplearse para derivar estimaciones de referencia de la MLG y el porcentaje de
grasa.
3. ¿La muestra es representativa de la población estudiada? Se necesitan muestras grandes

(100-400 sujetos) para asegurar que sean representativas. Si el muestreo al azar no es
posible y se emplean muestras por conveniencia, el procedimiento es tan aceptable como lo
sea el número de sujetos en el estudio. Con una muestra de tamaño apropiado se puede
derivar una ecuación más estable, válida y generalmente aplicable.
4. ¿Cómo se midieron las variables de predicción? Cuando se aplica una ecuación, es
importante que se midan las variables de predicción exactamente como las midieron los
investigadores que desarrollaron la ecuación. A pesar de que se recomiendan
procedimientos y sitios anatómicos estandarizados, esto no se hace siempre y los errores
son superiores si no se siguen los procedimientos originales (Roche et al., 1996).
5. ¿La ecuación tuvo una validación cruzada en otra muestra de la población? Debido a las
diferencias de procedimientos específicos para el investigador o el laboratorio, las
ecuaciones que algunas veces suministran resultados de validación adecuados pueden no
ser precisas cuando se usan en un laboratorio diferente o por otro investigador, así la
ecuación debe probarse en otras muestras de la misma población. Algunas veces esto se
hace dividiendo a la muestra original en un grupo de validación y un grupo de validación
cruzada y midiendo a ambos grupos. A pesar de que este planteamiento es razonable, no
demuestra cuándo es confiable una ecuación fuera del laboratorio donde se desarrolló. Es
preferible probar la ecuación en muestras de diferentes laboratorios para determinar su
validez y generalidad. Además, son necesarios los estudios de validación cruzada en
diferentes poblaciones para determinar la precisión en diferentes grupos.
6. ¿La ecuación suministra estimaciones precisas de la composición? En estudios de

validación, el coeficiente de correlación múltiple entre la variable dependiente (valor
estimado o pronosticado) y la independiente (pronosticadores) debe ser mayor de 0,80 y el
error de estimación estándar debe estar entre 2,5-3,5% cuando estiman el porcentaje de
grasa y 1,8-3,0 kg cuando estiman la MLG. Además, los resultados de las ecuaciones de
predicción deben producir promedios y distribuciones comparables (rango y desviación
estándar), y el error total no debe ser mucho mayor que el error de estimación estándar
(Lohman, 1992).
La tarea de seleccionar la ecuación se ha facilitado por Heyward y sus colegas (1996; 2004),
quienes han hecho una revisión amplia de las publicaciones científicas y han sugerido
ecuaciones basadas en resultados de validaciones cruzadas y su utilidad probada a través del
tiempo. Basados en sus hallazgos, han desarrollado “ramas de decisión” para seleccionar las
ecuaciones más útiles. A pesar de que no todas las ecuaciones han tenido una validación
cruzada formal de acuerdo al criterio señalado arriba, se consideran las más útiles hasta la
fecha. Las ecuaciones de pliegues que incluyen múltiples sitios anatómicos y un componente
cuadrático con frecuencia son apropiadas para usarse en sujetos de diferentes poblaciones.
Suplementación con carbohidratos durante el ejercicio: ¿Ayuda? ¿Cuánto es demasiado?
 El consumo de carbohidratos durante el ejercicio puede retrasar el inicio de la fatiga y

mejorar el rendimiento en actividades prolongadas, así como en actividades de
menor duración y mayor intensidad (por ejemplo, ejercicio continuo que dure cerca
de 1 h y ejercicio intermitente de alta intensidad), pero los mecanismos por los cuáles
mejora el rendimiento son diferentes.
 Durante el ejercicio prolongado, los beneficios en el rendimiento de la ingesta de
carbohidratos probablemente se alcanzan por el mantenimiento o la elevación de las
concentraciones de glucosa en plasma y el mantenimiento de tasas altas de oxidación
de carbohidratos, mientras que durante el ejercicio intenso, el consumo de
carbohidratos parece afectar positivamente al sistema nervioso central.
 Los carbohidratos de un sola fuente, tal como la glucosa, sólo pueden oxidarse a
tasas de aproximadamente 60 g/h.
 Cuando se ingiere una combinación de carbohidratos (por ej., glucosa y fructosa) se
pueden alcanzar tasas de oxidación ligeramente mayores a 100 g/h si se ingieren
grandes cantidades de carbohidratos (por ej., > 140 g/h).
 La ingesta de una solución de carbohidratos que esté muy concentrada y/o tenga una
osmolalidad alta es probable que ocasione malestar gastrointestinal.
 La cantidad de carbohidratos que un atleta debe ingerir durante el ejercicio debe
determinarse por ensayo y error, y debe encontrarse un equilibrio entre aumentar la
disponibilidad de carbohidratos durante el ejercicio y reducir al mínimo el malestar
gastrointestinal.
Como se describe a detalle posteriormente, la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

prolongado con una duración de 2 h o más casi siempre retrasa el inicio de la fatiga y mejora
el rendimiento. Los carbohidratos también pueden ser benéficos durante el ejercicio
continuo de mayor intensidad con una duración de cerca de 1 h y durante el ejercicio
intermitente de alta intensidad. En el ejercicio prolongado, una mayor contribución de los
carbohidratos exógenos (carbohidratos ingeridos en bebidas u otros alimentos) ahorrará
glucógeno hepático, prevendrá una caída en las concentraciones de glucosa en sangre y
ayudará a mantener la tasa alta de oxidación de carbohidratos necesaria para sostener la
intensidad del ejercicio. Sin embargo, aun cuando se ingieren carbohidratos, casi siempre
hay un balance negativo de energía durante el ejercicio, es decir, el gasto de energía excede
a su consumo. Por ejemplo, se ha reportado que en las principales carreras de ciclismo por
etapas (incluyendo el Tour de France) los ciclistas ingieren en promedio 25 g de
carbohidratos por hora (Garcia-Roves et al. 1997). Esto es un consumo de energía de sólo
100 kcal/h, mientras que el gasto podría ser de al menos diez veces ese valor. En casos
extremos de ejercicio que dure de 5-6 h, posiblemente esto podría ascender a un balance
negativo de energía de 4000 a 5000 kcal.
El balance de energía negativo que se desarrolla durante carreras extremadamente

prolongadas tradicionalmente fue compensado por una cena pre-competencia
excepcionalmente grande (Jeukendrup et al., 2000a) ; aún así, puede ser difícil para algunos
atletas mantener el balance de energía (Saris et al., 1989) . Por supuesto, se necesita que la
ingesta de energía durante la carrera no se restrinja a consumir sólo carbohidratos; también
puede ingerirse grasa y proteína en un intento de minimizar el balance negativo de energía.
Desafortunadamente, la grasa y la proteína pueden ser inhibidores potentes del vaciamiento
gástrico, retrasando no sólo el suministro de energía, sino también de líquidos (Brouns &
Beckers, 1993) . Por estas razones, tiene sentido aumentar la ingesta de carbohidratos
durante el ejercicio y así incrementar la oxidación de carbohidratos en los músculos que se
ejercitan.
Sin embargo, ingerir demasiados carbohidratos puede tener efectos dañinos; las soluciones
de carbohidratos altamente concentradas y las bebidas con una osmolalidad alta se han
asociado con el desarrollo de malestar gastrointestinal (Rehrer et al., 1992a) . Así, los atletas
deben encontrar el balance apropiado entre ingerir suficientes carbohidratos para
suministrar energía extra, pero no demasiados como para aumentar el riesgo de malestar
gastrointestinal. Hay otros factores que complican la ingesta de carbohidratos: el desarrollo
de malestar gastrointestinal parece ser muy individualizado y es dependiente de la
intensidad y duración del ejercicio, el estado de hidratación, condiciones ambientales y otros
factores.
Como se discute más adelante, el mecanismo causal de los efectos benéficos de la ingesta de
carbohidratos para el ejercicio que dura cerca de 1 h y tal vez para el ejercicio intermitente
(algunas veces con duración mayor a 1 h) parece ser diferente que para el ejercicio continuo
más prolongado y está asociado con efectos en el sistema nervioso central. Al comparar con
el ejercicio más prolongado, se requiere ingerir menores cantidades de carbohidratos para el
ejercicio de menor duración. Al igual que con el ejercicio prolongado, existe la posibilidad de
malestar gastrointestinal si un atleta ingiere demasiados carbohidratos durante el ejercicio
de alta intensidad.
El propósito principal de este artículo es proporcionar una breve revisión de los estudios
científicos relacionados con los efectos del consumo de carbohidratos en el rendimiento, así
como la dosis óptima y el tipo de carbohidratos ingeridos durante el ejercicio. También se
presta atención al metabolismo de los carbohidratos consumidos, al malestar
gastrointestinal durante el ejercicio prolongado, la relación entre la ingesta de carbohidratos
y la provisión de líquido, así como a la posibilidad de que la ingesta de carbohidratos durante
el ejercicio pueda afectar adversamente las adaptaciones genéticas al entrenamiento físico.
Efectos del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento
Los efectos benéficos del consumo de carbohidratos sobre el rendimiento en el ejercicio ya

han sido bien descritos. En los primeros estudios, los efectos ergogénicos de la alimentación
con carbohidratos típicamente fueron vistos durante el ejercicio con duración de al menos 2
h (Bjorkman et al., 1984; Coyle et al., 1983; Hargreaves et al., 1984; Ivy et al., 1983; Murray
et al., 1989; Neufer et al., 1987) . Estudios más recientes han encontrado efectos positivos
de la alimentación con carbohidratos durante el ejercicio de relativamente alta intensidad
(>75% VO2máx) con duración de aproximadamente 1 h (Anantaraman et al., 1995; Below et
al., 1995; Carter et al., 2003; el-Sayed et al., 1997) . Como ejemplo, Jeukendrup y
colaboradores (1997) investigaron los efectos de la ingesta de carbohidratos durante el
equivalente a una prueba contrarreloj de 40 km (~ 1 h) en ciclistas bien entrenados y
encontraron que el rendimiento mejoró en un 2.3%. Sin embargo, también debe notarse que
algunos investigadores no fueron capaces de detectar un efecto ergogénico de la
alimentación con carbohidratos sobre el ejercicio de alta intensidad (Clark et al., 2000;
McConell et al., 2000; Powers et al., 1990) . Carter y colaboradores (2004b) concluyeron que
cualquier efecto benéfico no estuvo relacionado con la disponibilidad de sustratos porque la
infusión de glucosa a tasas altas no afectó al rendimiento; en cambio, este grupo sugirió que
los efectos pudieron operar por medio del sistema nervioso central (Jeukendrup et al.,
1997).
Continuando con esta idea, nuestro laboratorio demostró que al remojar la boca con una
solución de carbohidratos se mejoró el rendimiento en el ejercicio durante una prueba
contrarreloj de 1 h en un 2-3% aun cuando los sujetos realmente no tragaron los
carbohidratos (Carter et al., 2004a). Esta mejoría en el rendimiento fue de la misma
magnitud que la observada con la ingesta de carbohidratos durante un ejercicio similar
(Jeukendrup et al., 1997). Estos resultados sugieren la existencia de receptores en la boca
que se comunican con el cerebro para afectar el rendimiento en el ejercicio. Aunque falta
tener evidencia directa de tales receptores, es claro que el cerebro puede sentir cambios en
la composición de los contenidos de la boca y el estómago. Se sabe que los receptores
orofaríngeos, incluyendo aquellos situados en la cavidad oral, tienen roles importantes en
las respuestas de percepción durante la rehidratación y el ejercicio en el calor (Maresh et al.,
2001; Riebe et al., 1997) . En estos estudios, los indicadores de la percepción del esfuerzo
(RPE) y las sensaciones de sed fueron menores cuando el consumo de líquido fue por vía oral
en comparación con la infusión por vía intravenosa. Estos descubrimientos están avalados
por reportes de disminuciones temporales en la sed al hacer gárgaras con agua sola (Seckl et
al., 1986). Aunque es una especulación, es posible que al disparar el estímulo dentro de la
cavidad oral por la solución de carbohidratos se pueda iniciar una cadena de mensajes
neurológicos en el sistema nervioso central, dando como resultado la estimulación de los
centros de recompensa y/o placer en el cerebro.
Se debe resaltar que el ejercicio continuo máximo que dure menos de 45 min puede no
beneficiarse de la alimentación con carbohidratos (Palmer et al., 1998). A intensidades de
ejercicio tan altas, otros factores pueden anular un posible efecto benéfico central de los
carbohidratos. Se han realizado relativamente pocos estudios utilizando ejercicios de menos
de 1 h de duración, por lo que se necesita trabajo adicional en esta área. Sin embargo,
algunos laboratorios han observado efectos positivos de las bebidas con carbohidratos sobre
el ejercicio intermitente de alta intensidad utilizando un Shuttle Run (carrera en circuito)
como modelo de deportes de equipo tales como el básquetbol y el fútbol (Davis et al., 1999;
Nicholas et al., 1995; Welsh et al., 2002).
Aunque los mecanismos centrales pueden jugar un papel en el aumento del rendimiento
durante el ejercicio con duración aproximada de 1 h, el mecanismo tradicional establecido
durante el ejercicio más prolongado continúa siendo el mantenimiento de las
concentraciones de glucosa sanguínea y las tasas relativamente altas de oxidación de
carbohidratos. Una vez que se estableció el efecto de los carbohidratos sobre el rendimiento
en el ejercicio de resistencia en los años ochenta, el siguiente objetivo obvio fue determinar
la dosis óptima.
La dosis óptima
Sólo hay unos cuantos reportes publicados acerca de los efectos de diferentes dosis de
carbohidratos sobre el ejercicio de resistencia. Mitchell y colaboradores (1989) compararon
la ingesta de 37 , 74 ó 111 g de carbohidratos por hora (soluciones de 6, 12 y 18% de
carbohidratos respectivamente) o agua saborizada. Comparando con el agua, sólo el
tratamiento en el que se utilizaron 74 g de carbohidratos por hora aumentó
significativamente el rendimiento de una prueba contrarreloj de ciclismo isokinético de 12
min después de 105 min de ejercicio continuo. Sin embargo, todos los resultados de
rendimiento para los tres tratamientos de carbohidratos fueron estadísticamente similares.
En una investigación previa utilizando una prueba de rendimiento isoquinético similar, pero
después de 105 min de ejercicio intermitente, los mismos autores encontraron mejorías en el
rendimiento al comparar con un tratamiento con agua cuando utilizaron soluciones de 5, 6 y
7.5% de carbohidratos (33, 40 y 50 g/h, respectivamente), sin encontrar diferencias
significativas entre los tratamientos con carbohidratos (Mitchell et al., 1988). Sin embargo,
en este estudio hubo variación tanto en la cantidad como en el tipo de carbohidratos
ingeridos.
Frecuentemente se utiliza como referencia un estudio de Fielding y colaboradores (1985)

para afirmar que se requiere un mínimo de 22 g de carbohidratos por hora para alcanzar un
beneficio sobre el rendimiento. En ese estudio, los sujetos realizaron un sprint en bicicleta
después de haber hecho ejercicio durante 4 horas. Se observaron mejorías en el rendimiento
cuando se ingirieron 22 g de carbohidratos cada hora, mientras que no se observaron efectos
cuando se consumió la mitad de esta dosis (11 g/h). Pero en un experimento reportado por el
grupo de Maughan (1996), el consumo de 16 g de glucosa por hora mejoró la capacidad de
resistencia en un 14% al comparar con el agua. (No obstante, no se dio placebo en este
estudio). Para aumentar la incertidumbre, Flynn y colaboradores (1987) no encontraron
ninguna diferencia en el rendimiento con la ingesta de placebo, soluciones de carbohidratos
de 5 ó 10% que aportaban 0, 15 y 30 g de carbohidratos por hora, respectivamente, durante
2 h de ejercicio en bicicleta.
En la mayoría de los estudios se suministraron 40-75 g de carbohidratos por hora y se

observaron beneficios en el rendimiento. Ingerir carbohidratos de una sola fuente, por ej.,
solo glucosa o solo maltodextrinas, a una tasa mayor de 60-70 g/h parece no ser más
efectivo para mejorar el rendimiento, tal vez, como se discutirá más adelante, por las
limitaciones en la tasa de absorción intestinal de un solo tipo de carbohidratos. También es
posible que las mediciones del rendimiento que existen en la actualidad no sean lo
suficientemente sensibles para detectar las pequeñas diferencias en el rendimiento que
pueden existir cuando se comparan diferentes soluciones de carbohidratos.
Se puede concluir que algunas veces pueden observarse beneficios en el rendimiento con la
ingesta de cantidades relativamente pequeñas de carbohidratos, por ej., 16 g/h, pero más
consistentemente con cantidades mayores. Si la ingesta de carbohidratos mejora el
rendimiento en el ejercicio de resistencia, es probable que los efectos benéficos sean
dependientes principalmente de la oxidación de esos carbohidratos.
Oxidación de los carbohidratos ingeridos
Varios factores pueden influir en la oxidación de los carbohidratos exógenos suministrados

en líquidos y alimentos sólidos, incluyendo el plan de alimentación, tipo y cantidad de los
carbohidratos ingeridos y la intensidad del ejercicio. Estos factores afectan de manera
independiente la tasa de oxidación de carbohidratos.
Tipos de carbohidratos que provienen de una sola fuente. Algunos tipos de carbohidratos
provenientes de una sola fuente se oxidan más rápidamente que otros (Jeukendrup et al.,
2000b). Pueden dividirse en dos categorías arbitrarias: carbohidratos que pueden oxidarse a
tasas de hasta aproximadamente 30 g/h y hasta 60 g/h.
Cantidad de carbohidratos. La cantidad óptima de carbohidratos ingeridos debe ser

idealmente la cantidad que resulte en la máxima tasa de oxidación de carbohidratos
exógenos sin causar malestar gastrointestinal. Rehrer y colaboradores (1992b) estudiaron la
oxidación de diferentes cantidades de carbohidratos ingeridos durante 80 min de ejercicio
en bicicleta a 70% del VO2máx. Los sujetos recibieron ya sea una solución de glucosa al 4.5%
(un total de 58 g ) o una solución de glucosa al 17% (220 g). La oxidación total de
carbohidratos exógenos sólo fue un poco más alta con la dosis superior de carbohidratos (42
g contra 32 g). Aunque la cantidad de carbohidratos ingeridos aumentó casi 4 veces, la tasa
de oxidación apenas se afectó. Jeukendrup y colaboradores (1999) investigaron ingestas de
carbohidratos aún mayores (hasta de 180 g/h) y encontraron que las tasas de oxidación
llegaban a su máximo a 56 g/h al final de 120 min de ejercicio en bicicleta. Estos resultados
sugieren cierto tipo de limitación en la tasa máxima de oxidación de los carbohidratos
ingeridos.
Basándose en las publicaciones científicas en esta área, debe concluirse que la tasa máxima
a la cual una sola fuente de carbohidratos ingeridos puede oxidarse es alrededor de 60-70
g/h (Figura 1). Aunque la gran mayoría de estudios fueron realizados con hombres, la misma
conclusión parece mantenerse cierta para las mujeres entrenadas en resistencia, es decir, las
tasas más altas de oxidación de glucosa exógena y el mayor ahorro de carbohidratos
endógenos se observaron cuando se ingirieron carbohidratos a tasas moderadas (60 g/h)
durante el ejercicio (Wallis et al., 2007). Este conocimiento implica que los atletas que
ingieran un solo tipo de carbohidratos deben ingerir cerca de 60-70 g/h para un aporte
óptimo de carbohidratos. Ingerir una cantidad mayor a esto no aumentará las tasas de
oxidación de carbohidratos y es probable que se asocie a malestar gastrointestinal.
Oxidación de los carbohidratos ingeridos. Esta figura está adaptada de Jeukendrup ( 2004) y
es una compilación de estudios que investigan la oxidación de carbohidratos exógenos
(ingeridos) durante el ejercicio. La tasa de oxidación está trazada en relación a la tasa de
ingesta. En verde están los valores provenientes de estudios en los cuáles se usó un solo tipo
de carbohidratos. En negro están las tasas de oxidación de combinaciones de múltiples tipos
de carbohidratos. La línea verde es una estimación del promedio de todos los estudios con
un solo tipo de carbohidratos y la línea negra para los estudios de transporte de múltiples
carbohidratos. Conforme aumenta la cantidad ingerida, también aumenta la tasa de
oxidación, pero sólo hasta cierto punto. Ingerir más de 60-70 g/h de un solo tipo de
carbohidratos no ocasionará un aumento adicional en su tasa de oxidación y es probable que
el exceso se acumule en el intestino. Sin embargo, si se ingieren múltiples tipos de
carbohidratos a tasas altas, puede lograrse un aumento en las tasas máximas de oxidación
de carbohidratos exógenos, tal vez debido a que múltiples tipos de carbohidratos estimulan
diferentes mecanismos de transporte para ser transferidos del intestino a la sangre y por lo
tanto aumentar su aporte a lo músculos.
Transporte de múltiples carbohidratos.
Como ha sido revisado por Jeukendrup (2004), es probable que la oxidación de un solo tipo
de carbohidratos exógenos esté limitada a aproximadamente 60 g/h debido a que hay una
limitación en su tasa de absorción intestinal. Se ha sugerido que al ingerir tasas altas de una
sola fuente de carbohidratos (por ej., glucosa o fructosa o maltodextrinas), las proteínas
transportadoras específicas que ayudan a que se absorba ese carbohidrato desde el
intestino se saturan. Una vez que esto ocurre, consumir más de este tipo de carbohidrato no
resultará en una mayor absorción intestinal y aumento en las tasas de oxidación.
En 1995, Shi y colaboradores sugirieron que una ingesta de carbohidratos que utilice
diferentes transportadores puede aumentar la absorción total de carbohidratos.
Posteriormente, nosotros iniciamos una serie de estudios utilizando diferentes
combinaciones de carbohidratos para determinar sus efectos en la oxidación de
carbohidratos exógenos. En el primer estudio, los sujetos ingirieron una bebida que contenía
glucosa y fructosa (Jentjens et al., 2004a). La glucosa se ingirió a una tasa de 72 g/h y la
fructosa a una tasa de 36 g/h. En los tratamientos control, los sujetos ingirieron glucosa a
una tasa de 72 y 108 g/h (igualando la ingesta de glucosa o el consumo de energía).
Encontramos que la ingesta de glucosa a una tasa de 72 g/h resultó en tasas de oxidación de
alrededor de 48 g/h. La ingesta de glucosa a 108 g/h no aumentó la tasa de oxidación. No
obstante, después de ingerir glucosa más fructosa, la tasa total de oxidación de
carbohidratos exógenos aumentó a 76 g/h, un aumento en la oxidación de 45% al comparar
con una cantidad similar de glucosa. En los siguientes años, estudiamos diferentes
combinaciones y cantidades de carbohidratos en un intento por determinar la tasa máxima
de oxidación de mezclas de carbohidratos exógenos (Jentjens et al., 2004abc, 2005ab, 2006;
Wallis et al., 2007) . Observamos tasas de oxidación muy altas con combinaciones de glucosa
más fructosa, con maltodextrinas más fructosa y con glucosa más sacarosa más fructosa. Las
tasas más altas se observaron con una mezcla de glucosa y fructosa ingerida a una tasa de
144 g/h. Con este régimen de alimentación, la oxidación de carbohidratos exógenos llegó a
un máximo de 105 g/h. Esto es 75% mayor que lo que previamente se pensó era el máximo
absoluto.
En teoría, el aumento en la oxidación resultante de la ingesta de múltiples tipos de

carbohidratos es benéfico, aunque se necesita realizar considerablemente más investigación
en esta área. De un estudio en el cual los sujetos se ejercitaron en bicicleta por 5 h al 50% de
sus tasas de trabajo máximo (~58% VO 2max) con agua, glucosa, o glucosa más fructosa,
vimos algunos indicadores de que la ingesta de múltiples carbohidratos puede resultar en
mayores mejorías en el rendimiento (Jeukendrup et al., 2006) . En este estudio, los
carbohidratos se ingirieron a una tasa de 90 g/h. El primer indicador de mejoría en el
rendimiento fue que la valoración de la percepción del esfuerzo (RPE) de los sujetos tendió a
ser más baja con la mezcla de glucosa y fructosa al comparar con sólo glucosa; el
tratamiento de placebo (agua) produjo los valores de RPE más altos. De hecho, no todos los
participantes fueron capaces de completar la prueba de 5 h cuando bebieron agua (placebo).
Además, la cadencia que había seleccionado cada sujeto disminuyó significativamente con el
agua, lo que generalmente se reconoce como un indicador de desarrollo de fatiga. Con
glucosa, la cadencia en la bicicleta fue algo mayor que con el agua, pero con glucosa más
fructosa, la cadencia fue más alta y se mantuvo casi sin cambios desde el inicio del ejercicio.
Desde entonces hemos confirmado los efectos benéficos sobre el rendimiento en el ejercicio
prolongado de beber soluciones de glucosa más fructosa al comparar con sólo glucosa (K.
Currell et al., resultados no publicados).
Introdujimos el término eficiencia de la oxidación para describir el porcentaje de los

carbohidratos ingeridos que se oxidan (Jeukendrup et al., 2000b). Una eficiencia de
oxidación alta significa que pequeñas cantidades de carbohidratos permanecen en el tracto
gastrointestinal, reduciendo el riesgo de presentar malestar gastrointestinal que
frecuentemente se reporta durante el ejercicio prolongado (Brouns & Beckers, 1993; Rehrer
et al., 1992a). De manera importante, en nuestros estudios la eficiencia de la oxidación de
bebidas que contienen carbohidratos que utilizan diferentes transportadores para la
absorción intestinal fue más alta que para las bebidas con una sola fuente de carbohidratos.
Por lo tanto, al comparar con una sola fuente de carbohidratos, la ingesta de múltiples
fuentes resulta en una cantidad menor de carbohidratos que permanecen en el intestino y
pueden reducirse los movimientos osmóticos y la mala absorción. Esto probablemente
signifique que es menos probable que las bebidas con múltiples carbohidratos
transportables ocasionen malestar gastrointestinal. De manera interesante, este es un
resultado consistente en estudios que han intentado evaluar el malestar gastrointestinal
durante el ejercicio (Jentjens et al., 2004abc, 2005b, 2006; Wallis et al., 2007) . Los sujetos
tienden a sentirse menos llenos con las bebidas de glucosa más fructosa al comparar con
beber soluciones de solo glucosa. Aún no ha sido publicado un estudio a gran escala de los
efectos de bebidas con diferentes tipos de carbohidratos sobre el malestar gastrointestinal.
Intensidad del ejercicio. Con el aumento de la intensidad del ejercicio, la masa muscular
activa progresivamente llega a ser más dependiente de los carbohidratos como fuente de
energía. Sin embargo, la oxidación de los carbohidratos exógenos parece mantenerse
constante a intensidades de 50-60% del VO2max o mayores (Pirnay et al., 1982).
Malestar gastrointestinal durante el ejercicio
El malestar gastrointestinal es muy común durante el ejercicio, especialmente en los

deportes de resistencia y ultra resistencia. Peters y colaboradores (1999) enviaron por
correo un cuestionario a 606 atletas (corredores, ciclistas y triatletas) para evaluar la
prevalencia de problemas gastrointestinales así como sus antecedentes de entrenamiento y
hábitos de nutrición. Se evaluaron en todos los participantes los síntomas que
presumiblemente se originan en el tracto gastrointestinal superior (náusea, vómito, eructos,
acidez estomacal y dolor de pecho) y en el tracto gastrointestinal inferior (inflamación,
calambres abdominales, dolor lateral, urgencia por defecar y diarrea). De todos los sujetos,
45-79% reportaron síntomas de malestar gastrointestinal inferior y 36-67% tuvieron
síntomas gastrointestinales superiores. Generalmente los síntomas parecen ser más severos
durante la carrera que durante el ciclismo, son más frecuentes en mujeres que en hombres y
parecer ser más frecuentes en el ejercicio prolongado. Por ejemplo, en un evento extremo
como un triatlón de larga distancia, 93% de los participantes reportaron algún tipo de
malestar gastrointestinal y 45% de estos problemas fueron clasificados como serios
(Jeukendrup et al., 2000c).
La ocurrencia de malestares gastrointestinales ha sido relacionada con la ingesta de

carbohidratos durante el ejercicio (Brouns & Beckers, 1993). Una ingesta relativamente alta
puede aumentar la incidencia de síntomas gastrointestinales tales como diarrea y calambres
abdominales, ya sea por la atracción osmótica de líquido de la sangre hacia el intestino
(Brouns & Beckers, 1993) o por mala absorción. El hecho de que se reduzca el flujo
sanguíneo mesentérico a los intestinos durante el ejercicio de alta intensidad y aún más con
la deshidratación (Brouns & Beckers, 1993) puede explicar el hecho de que los síntomas
parecen ser más frecuentes si el ejercicio es más prolongado y se realiza en condiciones de
calor. Aunque la ocurrencia del malestar gastrointestinal ha sido relacionada con la ingesta
de carbohidratos durante el ejercicio, puede estar más relacionada a la hiperosmolalidad de
soluciones que al contenido actual de carbohidratos (Rehrer et al., 1992). De hecho, en un
estudio de laboratorio, las bebidas con carbohidratos hipotónicas al 7% no dieron como
resultado un malestar significativamente mayor durante 2.5 h de carrera o ciclismo al
comparar con el agua (Peters et al., 2000) . Aunque falta tener evidencia directa, es probable
que la ingesta de carbohidratos a tasas muy altas (>60 g/h), la cual ciertamente casi resulta
en hiperosmolalidad de los contenidos del estómago, causará un aumento en la incidencia
de problemas gastrointestinales. Sin embargo, también es probable que el malestar
gastrointestinal asociado con una fuente o fuentes particulares de carbohidratos esté
establecido principalmente por la oxidación eficiente de carbohidratos. Por lo tanto, es
tentador especular que el transporte de múltiples carbohidratos ingeridos a tasas altas
estará asociado con la disminución del malestar gastrointestinal. La tolerancia de los atletas
a altas dosis de varias bebidas con carbohidratos y la probabilidad de que un atleta
desarrolle malestar gastrointestinal parece ser altamente individualizada. Por lo tanto, las
estrategias para la ingesta de carbohidratos siempre deben desarrollarse individualmente,
en gran parte por ensayo y error.
Carbohidratos y aporte de líquidos
Otra razón para evitar la ingesta de soluciones con altas concentraciones de carbohidratos es
que se ha demostrado que tales soluciones retrasan el vaciamiento gástrico y la absorción de
líquidos. Pero el retraso del aporte de líquido se lleva al mínimo cuando se ingieren
combinaciones de múltiples carbohidratos transportables. Nosotros encontramos que el
aporte de líquidos con una solución de glucosa más fructosa es mayor que con una solución
de glucosa (Jentjens et al., 2006). Ambas soluciones de carbohidratos contenían cerca de 15
g de carbohidratos por 100 mL (es decir, una solución de carbohidratos al 15%), y tales
soluciones con altas concentraciones de carbohidratos normalmente afectarían la entrega
de líquidos.
De manera interesante, la tasa de aporte de líquidos a la sangre con la bebida de glucosa

más fructosa estuvo más cerca a la del agua sola que la de sólo glucosa. No obstante, en
ambientes calientes y húmedos, especialmente a intensidades de ejercicio relativamente
bajas, el aporte de líquidos es más importante que el aporte de carbohidratos y los atletas
deben consumir soluciones de carbohidratos menos concentradas.
En diferentes condiciones ambientales las necesidades de carbohidratos en los atletas de

resistencia son bastante constantes, aunque las tasas de oxidación se incrementan un poco
en el calor. Este aumento en la oxidación de carbohidratos principalmente es por la
glucogenólisis en el músculo y la contribución de los carbohidratos exógenos realmente
puede disminuir (Jentjens et al., 2002). La explicación más lógica de esta disminución es una
redistribución del flujo sanguíneo a la piel y el músculo, con una reducción en el flujo de
sangre a los intestinos. Esta redistribución de sangre presumiblemente afectaría la absorción
de carbohidratos.
Sin embargo, la combinación de múltiples carbohidratos puede superar al menos

parcialmente este problema y pueden lograrse altas tasas de oxidación aún en condiciones
de calor (Jentjens et al., 2002).
¿La ingesta de carbohidratos afecta a las adaptaciones metabólicas al entrenamiento?
Civitarese y colaboradores (2005) sugirieron que la ingesta de carbohidratos durante el

ejercicio puede suprimir la expresión genética de las enzimas oxidativas involucradas en el
metabolismo de las grasas y por lo tanto puede interferir con el proceso de adaptaciones al
entrenamiento que involucra una mayor dependencia del metabolismo de las grasas para la
obtención de energía. Ellos demostraron que la trascripción de varios genes relacionados
con el metabolismo de las grasas se induce transitoriamente después del ejercicio cuando no
se ingiere nada durante el ejercicio y que la ingesta de glucosa interfiere con estas
adaptaciones. Más aún, Cluberton y colaboradores (2005) demostraron que la ingesta de
glucosa atenuó el aumento inducido por el ejercicio en otras hormonas involucradas en el
metabolismo energético y en ciertos tipos de RNA mensajero.
Sin embargo, puede haber un error al extrapolar estos resultados a una implicación práctica
para el atleta; la ingesta de carbohidratos puede permitir al atleta entrenar más fuerte, lo
cual sería más probable que resultara en un incremento en la trascripción de genes del
metabolismo. Así, puede que sea muy pronto proporcionar consejos prácticos basándose en
el pequeño número de estudios de laboratorio publicados actualmente (Hawley et al., 2006).
Dietas altas en carbohidratos: ¿Mejoran el rendimiento en el ejercicio?
* La fatiga durante el ejercicio intenso y prolongado frecuentemente está asociada

con la disminución o el agotamiento de los almacenes de glucógeno muscular.
* Los almacenes de glucógeno muscular y hepático pueden aumentarse en

preparación para una competencia de resistencia al consumir una dieta alta en
carbohidratos (por ejemplo, 8-10 g/kg por día) durante 1-3 días previos a la
competencia.
* En hombres, una dieta alta en carbohidratos generalmente mejora el tiempo en

que se puede sostener el ejercicio a un paso constante (capacidad de resistencia) e
incrementa el rendimiento un poco menos consistentemente en pruebas contrarreloj
con duración de 90 minutos o más.
* No es clara la evidencia de si la práctica de consumir diariamente una dieta alta en

carbohidratos (en comparación con una dieta moderada en carbohidratos) por
muchos días de entrenamiento, mejorará el rendimiento o no. Los atletas deben
consumir al menos 5-6 g de carbohidratos/kg de peso corporal todos los días durante
el entrenamiento y aumentar esta cantidad a 8-10 g/kg durante el día siguiente a una
sesión de entrenamiento exhaustivo y por varios días antes de competencias de
resistencia importantes.
Durante las últimas dos décadas las investigaciones han demostrado repetidamente que la
ingesta de bebidas deportivas que contienen carbohidratos durante el ejercicio de
resistencia puede mejorar el rendimiento (Jeukendrup, 2007). Pero ¿qué hay acerca del
consumo de carbohidratos los días antes del ejercicio? El propósito de este artículo es
revisar brevemente la evidencia que tiene que ver con la pregunta de si el consumo de
dietas altas en carbohidratos antes de la competencia de resistencia puede aportar un
beneficio ergogénico.
Hace un siglo, la recomendación general a un atleta que se preparaba para una competencia
o un periodo de entrenamiento intenso era consumir una dieta que fuera rica en proteína
con la adición de carbohidratos. Esta recomendación promovió las mismas ideas erróneas
que tuvieron los atletas de la antigüedad y que asociaban al consumo de carne con el
crecimiento muscular y mejorías en la fuerza. La dieta básica estuvo compuesta
principalmente por alimentos que contienen carbohidratos – pan, papas, arroz y pasta –
porque eran abundantes y generalmente también más baratos que la carne. Cuando nos
trasladamos de una fuerza de trabajo involucrada principalmente en labores manuales a una
sociedad más mecanizada, la producción de gran cantidad de alimentos llevó a una mayor
disponibilidad y también a un mayor consumo de proteína en varias de sus formas.
Situándose contra este antecedente de una mayor disponibilidad de una gran variedad de
alimentos, es interesante que el papel esencial de los carbohidratos como fuente de energía
para el ejercicio intenso comenzara a ser apreciado por los científicos en los inicios del siglo
veinte.
Justificación de una dieta alta en carbohidratos
A principios del siglo veinte llegó a ser cada vez más evidente que los carbohidratos eran una
fuente de energía importante en el músculo esquelético. En una serie de estudios
significativamente importantes, Christensen y Hansen (1938) mostraron muy claramente
que después de varios días de seguir una dieta alta en carbohidratos, sus sujetos fueron
capaces de andar en bicicleta por un tiempo significativamente más largo que después del
mismo periodo en su dieta normal mixta. Casi 30 años más tarde, el mecanismo que
relaciona a una dieta alta en carbohidratos y la capacidad de ejercicio se demostró en
elegantes estudios realizados por Bergström y colaboradores (1967). Utilizando una técnica
de biopsia con aguja, fueron capaces de analizar el contenido de carbohidratos (glucógeno)
en muestras de músculos esqueléticos humanos antes y después del ejercicio así como
después de dietas con varias cantidades de carbohidratos. Encontraron que consumir una
dieta alta en carbohidratos en los días siguientes a un periodo de ejercicio intenso aumenta
los almacenes de glucógeno muscular a valores mayores a lo normal. Esta
“supercompensación” de glucógeno muscular es un fenómeno local porque sólo ocurre en
músculos que han estado activos, lo cual demostraron estos científicos Suecos en un estudio
en el que se colocaron en lados opuestos de un cicloergómetro, cada uno pedaleando hasta
la fatiga con una sola pierna (Bergström & Hultman, 1966). Encontraron que después de 3
días con una dieta rica en carbohidratos (“carga de carbohidratos”), sólo las concentraciones
de glucógeno en la pierna ejercitada aumentaron a valores por arriba de lo normal.
Protocolos para la carga de carbohidratos
Bergström y colaboradores (1967) describieron el protocolo “clasico” de carga de

carbohidratos:
 3 días de dieta moderada en carbohidratos (50% de la energía a partir de
carbohidratos) y entrenamiento intenso, terminando con ejercicio hasta la fatiga a 75%
del VO2max, después…
 3 días de dieta baja en carbohidratos (10% de carbohidratos) y entrenamiento intenso,
terminando con otra sesión de ejercicio exhaustivo para agotar más los almacenes de
glucógeno, después…
 3 días de dieta alta en carbohidratos (90% de carbohidratos) y disminución del
entrenamiento.
En el estudio reportado por Bergström y colaboradores (1967), la dieta de carga de

carbohidratos y el régimen de ejercicio aumentaron las concentraciones de glucógeno
muscular 170% por encima de los valores normales.
Estos y subsecuentes estudios en bicicleta demostraron una fuerte relación entre el tamaño
de los almacenes de glucógeno muscular antes del ejercicio y el tiempo hasta el agotamiento
(Ahlborg et al., 1967). Por lo tanto, no es sorprendente que los atletas adopten estos
patrones de dieta y ejercicio para aumentar sus almacenes de glucógeno antes de la
competencia.
Aunque este procedimiento “clásico” de dieta y ejercicio eleva las concentraciones de
glucógeno muscular a valores altos, los atletas encontraron que 3 días en una dieta baja en
carbohidratos no sólo fue muy desagradable sino que también ocasionó que tuvieran
dificultad para completar sus entrenamientos normales. La propuesta alternativa más
exitosa fue el “método modificado”, el cual Sherman y colaboradores (1981) demostraron
que era tan efectivo para los corredores que el método tradicional de carga de
carbohidratos. Utilizando este método, los atletas disminuían la intensidad y el volumen de
su entrenamiento durante la semana antes de la competencia e incrementaban el contenido
de carbohidratos de sus dietas a 9-10 g/kg de peso corporal durante los últimos 3 días antes
del evento.
Algunos investigadores han utilizado una versión de carga de carbohidratos que incluye sólo
unos pocos días en una dieta alta en carbohidratos antes del ejercicio prolongado (Burke et
al., 2000; Rauch et al., 1995). En un estudio, los almacenes de glucógeno muscular
aumentaron más allá de los valores después del ejercicio con sólo 24 h de carga de
carbohidratos (Bussau et al., 2002). En ese experimento, los atletas consumieron 10 g de
carbohidratos por kg de peso corporal durante el día siguiente a su sesión normal de
entrenamiento intenso. Cuando estos ciclistas continuaron la carga de carbohidratos por 48
h adicionales, no hubo un incremento adicional en la concentración de glucógeno muscular.
Vale la pena notar que estos sujetos fueron ciclistas de resistencia bien entrenados y aunque
su procedimiento de carga de carbohidratos no incluyó una fase de depleción de glucógeno
deliberada, sus almacenes de glucógeno probablemente estuvieron disminuidos como
consecuencia de su entrenamiento del día anterior (Bussau et al., 2002). Estas bajas
concentraciones de glucógeno probablemente estimularon la actividad del GLUT 4 (el GLUT
4 es el transportador de la membrana responsable de la captación de glucosa dentro de las
células musculares) y el almacenaje de glucógeno. Esta información es alentadora para
aquellos atletas que, por la razón que sea, son incapaces de tomar varios días para disminuir
su entrenamiento y hacer una carga de glucógeno durante 3 días después de la
competencia.
Los atletas están ansiosos de continuar entrenando mientras están en carga de

carbohidratos pero se preocupan de que esto pueda retrasar la recuperación de los
almacenes de glucógeno muscular. Como puede esperarse, parece haber cierto retraso de la
resíntesis de glucógeno durante la primera hora de recuperación mientras se realiza ejercicio
de baja intensidad (40-50% del VO2max) al comparar con una recuperación pasiva (Choi et
al., 1994). Sin embargo, investigación más reciente sugiere que sesiones de 20 min diarios de
ejercicio ligero (~ 65% VO 2max) no altera el proceso de supercompensación (Goforth et al.,
2003). Aún más, una vez alcanzadas las concentraciones altas de glucógeno muscular, los
niveles de glucógeno persisten por 3-4 días después de la fase de carga de carbohidratos de
3 días, aún después de regresar a un consumo de carbohidratos moderado (60% del
consumo total de energía) (Goforth et al., 1997; 2003).
Limitaciones de la investigación publicada
En la mayoría de las investigaciones se estudia sólo ciclismo o carrera y se prueba la

capacidad de resistencia, no el rendimiento contrarreloj que se da en la “vida real”. La
cicloergometría es el principal tipo de rendimiento estudiado en el laboratorio porque la
producción de potencia puede controlarse cuidadosamente y porque los sujetos están en
una postura relativamente estable que permite al investigador fácilmente recolectar
muestras de sangre y registrar el consumo de oxígeno, la función respiratoria, la
temperatura corporal central, la frecuencia cardiaca y la presión arterial. Más aún, los
músculos vastos laterales de los muslos son relativamente largos e intensamente utilizados
en el ciclismo y pueden obtenerse biopsias para determinar los contenidos de glucógeno
muscular y otros compuestos involucrados en el metabolismo energético. La banda rodante
también se ha utilizado en estudios de dieta porque también puede ser relativamente fácil
de controlar. Por otra parte, los estudios de campo de deportes tales como el fútbol, fútbol
americano, básquetbol, rugby, tenis y natación son problemáticos de realizar debido a la
incapacidad de controlar adecuadamente los efectos del ambiente, la dirección del
entrenador, el juego de los compañeros de equipo o de los oponentes y el estilo de juego,
todo lo que hace difícil o imposible determinar los verdaderos efectos de la manipulación de
la dieta. De acuerdo con esto, típicamente debemos extrapolar los resultados de estudios
con ciclistas y corredores en un intento de determinar qué efectos de los cambios de la dieta
pueden estar en la mayoría de los tipos de competencia deportiva.
Estudios de rendimiento en el ejercicio utilizan pruebas que caen dentro de dos amplias
categorías. Aquellas pruebas de ejercicio que requieren que los sujetos hagan ejercicio el
mayor tiempo posible a una producción de potencia fija (generalmente en bicicleta) o a un
ritmo constante (generalmente en bicicleta o carrera) pueden considerarse como
evaluaciones de la “capacidad de resistencia”. Por otra parte, las pruebas de ejercicio que
requieren que los sujetos completen una cantidad fija de trabajo tan rápido como sea
posible, por ejemplo, el tiempo para completar una carrera de 10 km, o tanto trabajo como
sea posible en un tiempo establecido (generalmente durante el ciclismo) puede
considerarse como evaluaciones del rendimiento “contrarreloj”. La mayoría de los estudios
acerca de los beneficios de las dietas altas en carbohidratos han utilizado pruebas de
capacidad de resistencia durante el ciclismo y la carrera. Los investigadores frecuentemente
han elegido el ciclismo o la carrera a un paso constante para facilitar la recolección de datos
relacionados con estudios de las influencias de las manipulaciones dietéticas en las
respuestas metabólicas así como en el inicio de la fatiga. Sin embargo, se ha cuestionado la
aplicabilidad de los resultados de estos estudios a los deportes de resistencia porque es raro
que se requiera que un atleta haga ejercicio el mayor tiempo posible.
Generalmente no se declara la confiabilidad de la prueba de rendimiento. Aun en

laboratorios reconocidos, las pruebas de capacidad de resistencia son menos reproducibles
(± 26.6 %) que las pruebas de rendimiento contrarreloj en bicicleta (±3.4%) (Jeukendrup et
al., 1996) o carrera (± 2.7%) (Schabort et al., 1997). Pero raramente se proporciona la
información de la prueba de reproducibilidad en los estudios de alimentación con
carbohidratos antes del ejercicio. La importancia de conocer la reproducibilidad de una
prueba determinada se ilustra a continuación: por ejemplo, si una dieta alta en
carbohidratos resulta en una mejoría del 5% en el rendimiento en una prueba contrarreloj,
pero la variabilidad asociada con la sola repetición de la prueba sin intervención es ±15%,
entonces la gran variabilidad en los resultados por la repetición de la prueba de ejercicio
enmascarará el pequeño impacto de la dieta de carbohidratos de tal forma que no se
detectará el efecto de la dieta. Como se describe más adelante, muchos de los estudios
acerca de los beneficios de la carga de carbohidratos antes del ejercicio han utilizado
pruebas de capacidad de resistencia en lugar de pruebas de rendimiento contrarreloj. Por lo
tanto, es aun más impresionante que se haya demostrado que las dietas altas en
carbohidratos antes del ejercicio mejoren la capacidad de resistencia a pesar de la gran
variabilidad al repetir este tipo de prueba de ejercicio.
Tamaños de muestra pequeños; los sujetos generalmente son hombres. Los estudios de
manipulación dietética, especialmente con diseños cruzados en los que se requiere que los
sujetos participen en pruebas dietéticas repetidas mientras consumen alimentos bajo
supervisión, donde se requiere tomar biopsias musculares y muestras sanguíneas repetidas,
son costosos y muy laboriosos. Además, aún cuando haya abundantes recursos, puede ser
difícil reclutar sujetos lo suficientemente bien entrenados y con características similares. De
acuerdo con esto, la mayoría de los reportes incluyen diez o menos sujetos por grupo y
estos tamaños de muestra pequeños hacen más difícil detectar diferencias ocasionadas por
los tratamientos dietéticos que son estadísticamente pequeñas, pero potencialmente
significativas para el rendimiento. También, hay pocos estudios con sujetos del sexo
femenino, tal vez debido a la percepción de los investigadores de que sería difícil reclutar
mujeres que estén dispuestas a someterse a los protocolos que se requieren.
Posibles efectos que confunden los resultados de la alimentación con carbohidratos antes
y/o durante el ejercicio. En la mayoría de los estudios, los sujetos estuvieron en ayuno cerca
de 12 horas antes del ejercicio, pero en otras investigaciones consumieron una comida rica
en carbohidratos unas pocas horas antes y/o consumieron carbohidratos durante el
ejercicio. Por otra parte, ayunar por 12 horas antes de una competencia de resistencia y
evitar consumir bebidas deportivas que contienen carbohidratos durante el ejercicio es
probablemente muy raro; además, es difícil diferenciar los efectos de una dieta alta en
carbohidratos de los de una comida con carbohidratos consumida justo antes del ejercicio o
de los carbohidratos en una bebida deportiva consumidos durante el ejercicio. Esto hace
problemática la interpretación de los resultados del estudio a menos de que varios grupos
control estén incluidos en el diseño de investigación. Debido al gasto que esto implica, se
han reportado muy pocos estudios con tales características.
Falta de supervisión de las dietas y el ejercicio. Debido a que es costoso y logísticamente

difícil realizar estudios en los cuales haya un monitoreo cuidadoso de los alimentos que
comen los sujetos y el ejercicio al que ellos puedan dedicarse fuera del laboratorio, en la
mayoría de los estudios simplemente se pide a los sujetos que cumplan con varias guías de
dieta y ejercicio. Debido a que no se sabe qué tanto los sujetos fallan al cumplir estas guías,
tampoco se conoce el efecto de cualquier falta de cumplimiento en los resultados del
experimento.
Efectos de la dieta alta en carbohidratos consumida un día antes de una prueba de

rendimiento
Efectos sobre la capacidad de resistencia. Ingerir una dieta alta en carbohidratos (~10 g/kg)
durante las 24 horas siguientes a un entrenamiento intenso puede aumentar las
concentraciones de glucógeno muscular a valores elevados en atletas de resistencia bien
entrenados (Ahlborg et al., 1967; Bergström et al., 1972; Bussau et al., 2002; Kochan et al.,
1979; MacDougall et al., 1977). Debido a que la mayoría de los atletas entrenan todos los
días, es lógico asumir que la recuperación de sus almacenes de carbohidratos al ingerir una
dieta alta en carbohidratos les ayudará a poder con las sesiones diarias de entrenamiento.
Como un ejemplo para respaldar esta hipótesis, en un estudio de laboratorio se requirió que
dos grupos similares de corredores completaran, en las primeras horas de la mañana
después de una noche de ayuno, una carrera en banda rodante al 70% del VO 2máx durante
90 min o hasta la fatiga, lo que ocurriera primero (Fallowfield & Williams, 1997). Un grupo
consumió su dieta normal con la adición de carbohidratos (ingesta total de carbohidratos = 9
g/kg de peso corporal) durante el resto del día. El otro grupo consumió su dieta normal
mixta (5 g/kg) con proteína adicional para igualar el contenido de energía de la dieta de
recuperación alta en carbohidratos. Los corredores en la dieta de recuperación alta en
carbohidratos fácilmente reprodujeron su rendimiento del día previo, mientras que aquellos
en la dieta mixta no fueron capaces de correr tanto tiempo en el segundo día (Figura 2)
(Fallowfield & Williams, 1997).
FTiempos de carrera en dos pruebas separadas por 22 h. En el primer día, dos grupos de
corredores completaron una carrera sobre banda rodante al 70% del VO 2máx hasta el
agotamiento o a los 90 min, lo que ocurriera primero. Un grupo consumió una dieta normal
mixta (~5 g de carbohidratos/kg de peso) durante el periodo de recuperación de 22 h,
mientras que el otro grupo aumentó su ingesta de carbohidratos a 9 g/kg. Se igualó el
consumo de energía total. En el segundo día, sólo los corredores que siguieron la dieta de
recuperación alta en carbohidratos fueron capaces de igualar su rendimiento en la carrera
del día anterior (Fallowfield & Williams, 1997).
De manera similar, incrementar el contenido de carbohidratos en la dieta de recuperación

de un grupo de jugadores de equipo les permitió reproducir su sesión de un circuito de
carrera con ejercicio intermitente, breve, de alta intensidad, 24 horas más tarde, mientras
que cuando consumieron su cantidad normal de carbohidratos más proteína adicional,
fueron incapaces de igualar su rendimiento al siguiente día (Nicholas et al., 1997). Aunque
no se determinaron las concentraciones de glucógeno muscular, estos estudios sugieren que
si los atletas necesitan recuperarse totalmente para entrenar o competir diariamente,
entonces debe prescribirse su consumo de carbohidratos porque el consumo ad libitum
fallará para alcanzar el consumo de carbohidratos recomendado de 10 g/kg de peso corporal
(Costill et al., 1981).
Efectos de una dieta alta en carbohidratos consumida 2-3 días antes de una prueba de
rendimiento
Efectos en la capacidad de resistencia. Hawley y colaboradores (1997) publicaron

previamente una revisión acerca de los efectos de la carga de carbohidratos sobre el
rendimiento. En uno de los primeros estudios, Bergström y colaboradores (1967) reportaron
que cuando sus sujetos se ejercitaron hasta el agotamiento en un cicloergómetro a una
intensidad equivalente al 65-70% del VO 2max después de su dieta normal mixta, llegaron a
estar fatigados después de 58 minutos. Después de eso, ellos consumieron una dieta baja en
carbohidratos por 3 días y luego hicieron ejercicio en bicicleta hasta el agotamiento otra vez
antes de consumir una dieta alta en carbohidratos (90% de la energía) por 3 días más. Al
final del periodo en la dieta alta en carbohidratos ellos fueron capaces de andar en bicicleta
por 189 min antes del inicio de la fatiga.
Ahlborg y colaboradores (1967) mostraron resultados similares de cicloergometría, ellos

encontraron que después de 3 días de una dieta con 95% de carbohidratos, sus sujetos
pudieron andar en bicicleta por ~160 min, comparados con sólo ~110 min con una dieta de
50% de carbohidratos y ~50 min con una dieta de 10% de carbohidratos. Más
recientemente, Green y colaboradores (2007) también mostraron un efecto benéfico de la
carga de carbohidratos en el tiempo de andar en bicicleta hasta el agotamiento a un 68% del
VO2max.
En otro estudio, los corredores que siguieron el protocolo “clásico” de carga de

carbohidratos, terminando con 3 días de una dieta con 90% de carbohidratos, fueron
capaces de correr por 167 min al 75% del VO 2max comparado con 140 min cuando
consumieron una dieta con 50% de carbohidratos (Lamb et al., 1991). Estos sujetos
consumieron todos los alimentos bajo supervisión en el laboratorio, hicieron la prueba 3-4
horas después de su última comida y sólo consumieron agua durante las pruebas de
rendimiento.
¿Hay beneficios adicionales de la suplementación con carbohidratos durante las pruebas

de resistencia?
En un estudio diseñado para determinar si el consumo de carbohidratos durante el ejercicio

puede proporcionar un beneficio en el rendimiento adicional al efecto de la carga de
carbohidratos, Kang y colaboradores (1995) tuvieron a sus ciclistas en dos ocasiones bajo un
protocolo de carga de carbohidratos, incluyendo una dieta alta en carbohidratos (7.5 g/kg)
durante los últimos 3 días. Después de una noche de ayuno, los sujetos hicieron bicicleta
hasta el agotamiento al 70% del VO2max, una vez mientras consumían una bebida deportiva
al 6% cada 20 min (~45 g de carbohidratos/h) y luego mientras consumían un placebo.
Cuando ingirieron la bebida deportiva durante el ejercicio, los ciclistas anduvieron en
bicicleta por 189 min antes de la fatiga, comparado con 155 min durante el tratamiento
placebo. Como se discutirá más adelante, este resultado que muestra un beneficio
complementario de la carga de carbohidratos y la suplementación con carbohidratos
durante el ejercicio no se ha encontrado consistentemente con las pruebas de rendimiento
contrarreloj. Sin embargo, debe hacerse notar que Kang y colaboradores (1995) no
estudiaron directamente los efectos de la carga de carbohidratos porque sus sujetos
estuvieron sometidos a protocolos de carga de carbohidratos idénticos en ambos
tratamientos.
Efectos de la carga de carbohidratos sobre el tiempo hasta el agotamiento en ejercicio

breve de alta intensidad.
Aunque la carga de carbohidratos frecuentemente está asociada con mejorías en las pruebas
de ejercicio con duración mayor a los 90 min, hay alguna evidencia de que puede mejorar el
rendimiento durante el ejercicio de corta duración y alta intensidad. Por ejemplo, Maughan
y Poole (1981) reportaron una mejoría de 36% en el tiempo hasta el agotamiento en
bicicleta a 105% del VO2max (6.65 min contra 4.87 min) cuando sus sujetos completaron el
régimen tradicional de carga de carbohidratos. En un estudio similar, Pizza y colaboradores
(1995) reportaron que el tiempo hasta el agotamiento en una carrera sobre banda rodante
al 100% del VO2max aumentó de 4.7 min a 5.06 min cuando sus sujetos disminuyeron su
entrenamiento y aumentaron su consumo de carbohidratos durante los 3 días anteriores a la
prueba. No está claro el mecanismo de la mejoría en el rendimiento después de la carga de
carbohidratos de estas sesiones breves de ejercicio. Una sugerencia es que esta preparación
dietética para el ejercicio de alta intensidad pueda afectar positivamente la capacidad
amortiguadora (buffer) del músculo (Maughan & Greenhaff, 1991). Otra posibilidad es que
los carbohidratos puedan facilitar que los atletas mantengan un humor más positivo (Achten
et al., 2004) y/o pueda tener un efecto de excitación en el cerebro, permitiendo al atleta la
activación de unidades motoras adicionales para aumentar el rendimiento (Winnick et al.,
2005).
En resumen, casi todos los reportes de los efectos de dietas altas en carbohidratos de 2-3
días sobre la capacidad de resistencia – la habilidad para continuar desempeñándose a una
potencia o un ritmo de ejercicio constante – muestran resultados positivos. Sin embargo,
debe notarse que la mayoría de estos reportes requirieron que los sujetos hicieran ejercicio
después de una noche de ayuno y utilizando sólo agua – no bebidas con carbohidratos –
para la rehidratación durante el ejercicio. Los datos de Kang y colaboradores (1995) indican
que el consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporciona beneficios en el
rendimiento adicionales a aquellos que se deben a una dieta alta en carbohidratos. Pero
basándose en los resultados de varios estudios de tiempo contrarreloj que incorporaron
alimentación con carbohidratos unas pocas horas antes y/o durante el ejercicio (ver más
adelante), parece probable que los beneficios de la carga de carbohidratos en la capacidad
de resistencia frecuentemente sería menos obvia si los sujetos consumieran carbohidratos
durante las pruebas de rendimiento.
Efectos sobre el rendimiento en pruebas contrarreloj.
Varios estudios han examinado la influencia de las dietas altas en carbohidratos consumidas
por varios días sobre el rendimiento en condiciones de carrera, y otros han tratado de
simular condiciones de carrera en laboratorios para tratar de proporcionar un mejor
entendimiento de los mecanismos responsables para las mejorías en el rendimiento.
Hace casi 40 años, Karlsson y Saltin (1971) reportaron uno de los estudios de campo más
informativos acerca de la influencia de la manipulación dietética sobre el rendimiento en el
ejercicio de resistencia. Diez hombres jóvenes completaron una carrera de 30 km en dos
ocasiones. En la primera ocasión, la competencia fue parte de un festival de carrera anual de
Estocolmo. Seis de los sujetos consumieron sus dietas mixtas normales durante la semana
previa a la carrera, y cuatro realizaron el procedimiento de carga de carbohidratos para
aumentar los almacenes de glucógeno antes del ejercicio. Tres semanas después, los dos
grupos cambiaron su preparación nutricional y realizaron otra vez la carrera. En un intento
de reconstruir las condiciones de competencia de la primera carrera, en esta segunda
ocasión se les pagó a los corredores si hacían la carrera más rápido que en la primera
ocasión. La carga de carbohidratos mejoró el tiempo en la carrera de 30 km por 8 min (135.3
mi vs. 143 min). Se han reportado efectos positivos similares de la carga de carbohidratos
sobre el rendimiento en una carrera contrarreloj de 30 km en banda rodante para hombres,
pero este beneficio no fue aparente en mujeres corredoras (Williams et al., 1992)
En hombres, también puede mejorar el rendimiento en ciclismo de larga distancia al

incrementar los carbohidratos en la dieta. Por ejemplo, Widrick y colaboradores (1993)
reportaron que ocho ciclistas entrenados en resistencia completaron una prueba
contrarreloj de 65 km en el laboratorio en 118.7 min después de haber consumido una dieta
moderada en carbohidratos (6.5 g/kg) por 2 días, mientras que su tiempo promedio fue
122.9 min cuando ellos consumieron una dieta baja en carbohidratos (2.3 g/kg) por 2 días.
En este experimento, las comidas antes del ejercicio se completaron al menos 6 h antes de
todos los tratamientos. En las dos pruebas citadas anteriormente, los sujetos bebieron un
placebo con sabor durante las pruebas de rendimiento. También se completaron dos
pruebas adicionales – una con la dieta anterior moderada en carbohidratos y otra con la
dieta baja en carbohidratos – durante las cuales los sujetos ingirieron a intervalos durante el
ejercicio una bebida con carbohidratos que aportara ~1.5 g de carbohidratos/kg de peso
corporal durante cada una de las dos pruebas. La suplementación con carbohidratos durante
el ejercicio dio una mejoría no significativa en el tiempo de 1.2 min a la dieta moderada en
carbohidratos de 2 días. De igual manera, no hubo diferencias significativas entre tiempos
para el tratamiento que incluyó la dieta baja en carbohidratos más la suplementación (121.2
min) y el tratamiento con la dieta moderada en carbohidratos pero sin suplementación
(118.7 min). Tal vez con más sujetos algunas de estas diferencias hubieran sido significativas,
pero los resultados sugieren que la dieta moderada en carbohidratos preliminar y el
consumo de carbohidratos durante el ejercicio proporcionan efectos positivos similares –
pero no aditivos – sobre el rendimiento.
En un estudio reportado por Flynn y colaboradores (1987), en cuatro ocasiones separadas un

grupo de ciclistas fue sometido a una carga de carbohidratos por 2 días y después realizaron
tanto trabajo como fuera posible en un cicloergómetro durante un periodo de 2 h. Durante
las pruebas, los sujetos consumieron una de cuatro bebidas: un placebo endulzado o una de
tres bebidas que contenían varios tipos y concentraciones de carbohidratos. No hubo
diferencias detectadas en la cantidad de trabajo realizado durante los cuatro tratamientos.
Así, en contraste con los resultados de Kang y colaboradores (1995), quienes probaron la
capacidad de resistencia, en este experimento, tomar una bebida con carbohidratos durante
una prueba de rendimiento en el ejercicio no dio beneficios observables más allá de los
proporcionados por la carga de carbohidratos.
Se reportaron beneficios de la carga de carbohidratos sobre el rendimiento en una prueba

de ciclismo de 1 h (distancia máxima recorrida en 1 h) que siguió a una carrera de 2 h a ~70%
VO2max con sprints intermitentes (Rauch et al.,1995). El aumento del consumo diario de
carbohidratos de 6.2 g/kg a 10.5 g/kg durante los 3 días anteriores a la prueba contrarreloj
incrementó las concentraciones de glucógeno muscular en un 47% y mejoró la distancia
cubierta en 1 h (38.02 km) al comparar con el rendimiento sin la carga de carbohidratos
previa (36.74 km). En este experimento, los sujetos consumieron un desayuno estandarizado
(70-80 g de carbohidratos) 3 h antes de las pruebas de ejercicio e ingirieron una bebida de
8% de carbohidratos a una tasa de 750 mL/h (un total de 120 g de carbohidratos) durante las
primeras 2 h de carrera. Sólo bebieron agua durante la última hora de la carrera. Así, en este
estudio, se detectó el beneficio de la carga de carbohidratos sobre el rendimiento aún
cuando los sujetos ingirieron una comida antes del ejercicio y una bebida de carbohidratos
durante las primeras 2 h de ejercicio.
En contraste con los resultados de Rauch y colaboradores (1995), Burke y colaboradores

(2000) no detectaron beneficios de la carga de carbohidratos cuando sus sujetos
consumieron una comida antes del ejercicio y suplementos de carbohidratos durante el
ejercicio. En su estudio, siete ciclistas de carretera completaron dos tratamientos durante los
cuales realizaron ya sea una carga de carbohidratos (9g/kg de peso corporal) o una dieta
control moderada en carbohidratos (6 g/kg de masa corporal) durante 3 días antes de una
prueba contrarreloj de 100 km utilizando sus propias bicicletas. Consumieron un desayuno
alto en carbohidratos 2 h antes de cada prueba contrarreloj, durante las cuáles los ciclistas
ingirieron una solución de polímero de glucosa al 7% a una tasa de 15 mL/kg de peso
corporal/h. Bajo ambas condiciones de dieta, los ciclistas completaron los 100 km en ~148
min. Parece ser que un consumo moderado de carbohidratos (6 g/kg de peso corporal) en
los días previos a la prueba de rendimiento, junto con un desayuno alto en carbohidratos y
una bebida con carbohidratos durante la carrera fue suficiente para cubrir los
requerimientos de carbohidratos en esta situación experimental.
En contraste con el estudio de Rauch y colaboradores (1995) y Burke y colaboradores (2000),

la mayoría de los estudios de los efectos de la carga de carbohidratos sobre el rendimiento
en pruebas contrarreloj no incluyen alimentación con carbohidratos 3-4 h antes o durante el
ejercicio porque la principal meta de la investigación fue evaluar los efectos independientes
de la carga de carbohidratos. Los beneficios de la carga de carbohidratos en el rendimiento
en pruebas contrarreloj no siempre se detectan cuando los sujetos también consumen una
comida alta en carbohidratos antes del ejercicio e ingieren carbohidratos durante la carrera
(Andrews, et al., 2003; Burke et al., 2000). Muy probablemente, los beneficios de los
carbohidratos consumidos unas pocas horas antes y/o durante el ejercicio de resistencia
sobre el rendimiento algunas veces pueden enmascarar cualquier efecto positivo de la carga
de carbohidratos. Sin embargo, debe hacerse énfasis en que muchos de estos estudios han
utilizado grupos pequeños de sujetos que podrían haber hecho difícil detectar cualquier
efecto benéfico pequeño de la carga de carbohidratos, adicional a los efectos de los otros
carbohidratos ingeridos. En resumen, continúa siendo incierto si los efectos ergogénicos de
la carga de carbohidratos sobre el rendimiento serán evidentes o no, si un atleta consume
una comida con carbohidratos antes del ejercicio e ingiere una bebida deportiva durante el
ejercicio.
La carga de carbohidratos generalmente es menos efectiva en pruebas contrarreloj de

corta duración.
En contraste con las conclusiones comunes de los beneficios de la carga de carbohidratos

sobre el rendimiento durante carreras de larga distancia, parece haber menos soporte para
esta práctica nutricional antes de carreras de distancias más cortas. Por ejemplo, cuando
corredores bien entrenados hicieron una carga de carbohidratos antes de una carrera de
20.9 km en pista cubierta, no hubo mejoría en el tiempo final (aproximadamente 83 min) al
comparar con el tiempo que lograron sin aumentar sus almacenes de glucógeno antes de la
carrera (Sherman et al., 1981).
Pitsiladis y colaboradores (1996) encontraron que la carga de carbohidratos no mejoró el

tiempo para completar una prueba contrarreloj de 10 km en banda rodante (48.8 min)
cuando se comparó con una dieta previa a la carrera que fue baja en carbohidratos (48.6
min). De manera similar, Hawley y colaboradores (1997) aumentaron las concentraciones de
glucógeno muscular antes del ejercicio en seis ciclistas bien entrenados en un 23%, pero no
hubo diferencias en las distancias cubiertas durante las pruebas contrarreloj en bicicleta
(40.4 km con la carga de carbohidratos comparado con 40.2 km en la condición en que no se
hizo carga). Así, parece que cuando la duración del ejercicio es menor a alrededor de 90 min,
es improbable que la carga de carbohidratos mejore el rendimiento.
Carga de carbohidratos y ejercicio intermitente.

En muchos deportes tales como el fútbol, básquetbol y fútbol americano, lo más importante
es la habilidad de realizar sprints breves repetidamente. Aunque un sprint breve produce
una demanda pequeña sobre los almacenes de glucógeno muscular, la repetición de estos
sprints muchas veces reducirá sus concentraciones y llevará a una disminución en el
rendimiento. En un partido de fútbol, por ejemplo, aquellos jugadores que inician con
concentraciones de glucógeno muscular bajas corren menos durante la competencia que
aquellos que inician el partido con concentraciones relativamente altas de glucógeno
(Krustrup et al., 2006; Saltin, 1973).
Una conclusión similar proviene de un estudio con jugadores de hockey sobre hielo que
aumentaron sus almacenes de glucógeno muscular en un 12% después de una carga de
carbohidratos antes de la competencia. El grupo que inició el juego con almacenes de
glucógeno más altos cubrió mayores distancias a velocidades más altas que lo que hizo el
grupo control. La mejoría en el rendimiento se atribuyó a las diferencias en los almacenes de
glucógeno antes de la competencia (Akermark et al., 1996).
Hay varios estudios de laboratorio que han confirmado el valor de la carga de carbohidratos
antes de periodos prolongados intermitentes, de ejercicio breve de alta intensidad, que son
comunes en los deportes de sprints múltiples. Bangsbo y colaboradores (1992) reportaron
que cuando jugadores de fútbol realizaron 46 min de movimientos relacionados con el fútbol
al aire libre, incluyendo caminata y carrera, seguidos por una prueba sobre banda rodante
en el laboratorio que incluía carreras alternadas hasta el agotamiento (15 s a alta velocidad y
10 s a baja velocidad), corrieron mayor distancia después de la carga de carbohidratos (17.1
km vs. 16.2 km). De manera similar, en un estudio de laboratorio en bicicleta para examinar
la habilidad para mantener la producción de potencia durante 15 sprints máximos de 6 s de
duración y 30 s de recuperación, Balsom y colaboradores (1999) mostraron que la
producción de potencia disminuyó menos durante la prueba posterior a la carga de
carbohidratos que cuando sus sujetos iniciaban la prueba de múltiples sprints con
concentraciones de glucógeno muscular más bajas. Una prueba adicional en el mismo
estudio requirió que los sujetos intentaran mantener un valor submáximo de producción de
potencia en cada sprint de 6 s por tantos sprints como fuera posible. El número de sprints
completados con la producción de potencia objetivo fue de 294 después de la carga de
carbohidratos y sólo 111 cuando los sujetos iniciaron el ejercicio con concentraciones bajas
de glucógeno muscular.
En resumen, la evidencia disponible muestra que la carga de carbohidratos 2-3 días antes del
ejercicio intenso continuo y prolongado (>~90 min) o el ejercicio intermitente de alta
intensidad frecuentemente es benéfico para los atletas varones. Sin embargo, este efecto
puede disminuir o enmascararse si los atletas consumen una comida con carbohidratos
antes del ejercicio o ingieren carbohidratos durante el ejercicio. Además, como se discutirá
más adelante, puede ser menos probable que las mujeres alcancen beneficios sobre el
rendimiento por la carga de carbohidratos que los hombres.
¿Funcionan las dietas altas en carbohidratos en las mujeres?
La mayoría de los estudios acerca de la recuperación de las concentraciones de glucógeno

después del ejercicio han utilizado sujetos varones. Algunos estudios en mujeres sugirieron
que fueron incapaces de alcanzar la “supercompensación de glucógeno” (Tarnopolsky et al.,
1990) o al menos no en el mismo grado que los hombres (Walker et al., 2000). Sin embargo,
en estudios más recientes, cuando el consumo de carbohidratos de hombres y mujeres fue
cuidadosamente equiparado, llegó a ser claro que las mujeres también pueden aumentar
sus almacenes de glucógeno a valores por encima de lo normal (James et al., 2001). Sin
embargo, aunque el aumento en el glucógeno puede aumentar la capacidad de resistencia
en el ejercicio en bicicleta en las mujeres (Walker et al., 2000), no hay evidencia
contundente de que mejora el rendimiento en las pruebas contrarreloj en bicicleta (McLay
et al., 2007; Paul et al., 2001) o en banda rodante (Andrews et al., 2003; Williams et al.,
1992). Hubo experimentos con un pequeño número de mujeres, de tal manera que algunos
beneficios verdaderos pero pequeños de la carga de carbohidratos, pueden haber sido
imposibles de detectar. Aún así, el peso de la evidencia sugiere que no es probable que la
carga de carbohidratos mejore el rendimiento deportivo en mujeres. No está claro el
mecanismo causal de este aparente efecto de género.
Dietas altas en carbohidratos consumidas diariamente durante el entrenamiento
Efectos sobre la capacidad de resistencia.
Debido a que es difícil y costoso realizar tales estudios, hay escasa investigación acerca de la
eficacia de las dietas altas en carbohidratos utilizadas diariamente durante un tiempo
prolongado. Sherman y colaboradores (1993) alimentaron a corredores y ciclistas por 7 días
en un estudio de diseño cruzado. Los sujetos consumieron 5 g ó 10 g de carbohidratos por
kilogramo de peso corporal diariamente. El entrenamiento diario de 1 hora y 10 minutos fue
realizado bajo supervisión en el laboratorio sobre una banda rodante o un cicloergómetro, y
el consumo de alimentos también fue supervisado en el laboratorio. (Los sujetos
consumieron un almuerzo 3 h antes de cada sesión de entrenamiento y bebieron sólo agua
durante el ejercicio). Después de la sesión habitual de entrenamiento en el séptimo día, los
sujetos corrieron o anduvieron en bicicleta hasta el agotamiento en dos ocasiones al 80%
del VO2máx, con 5 min de descanso separando cada prueba de rendimiento. Como se
esperaba, la dieta moderada en carbohidratos produjo una disminución gradual en los
almacenes de glucógeno muscular durante el transcurso del entrenamiento, mientras que
los almacenes de glucógeno se mantuvieron en la dieta alta en carbohidratos. Sin embargo,
estas diferencias en el almacenaje de glucógeno no afectaron el tiempo hasta el
agotamiento (cerca de 10 min). Podría especularse que la comida 3 h antes del ejercicio
enmascaró algún efecto de la dieta diaria sobre el rendimiento o que el glucógeno extra
aportado por la dieta alta en carbohidratos fue innecesario para realizar la prueba de
rendimiento breve y de alta intensidad, aunque esta tarea se realizó después de una hora de
entrenamiento que debió haber alterado los almacenes de glucógeno.
Efectos sobre las pruebas de rendimiento contrarreloj.
Simonsen y colaboradores (1991) alimentaron a un grupo de 11 remeros universitarios

hombres y mujeres con una dieta supervisada alta en carbohidratos (10 g/kg) y a otro grupo
de 11 remeros con una dieta moderada en carbohidratos (5 g/kg) diariamente por 4
semanas. Los remeros entrenaron dos veces al día en ergómetros de remo y
cicloergómetros y completaron tres pruebas contrarreloj de 2500 m en ergómetros de remo
tres veces a la semana durante las sesiones de entrenamiento de la tarde, ~ 3 h después del
almuerzo. Sólo se dio agua durante el ejercicio. Los remeros que consumieron la dieta alta
en carbohidratos aumentaron sus almacenes de glucógeno muscular sobre los niveles
basales, y sus rendimientos promedio en las pruebas contrarreloj fueron mejores que para
el grupo moderado en carbohidratos durante los 28 días de entrenamiento. Pero, tal vez
debido al número relativamente pequeño de sujetos, fue sólo hasta después de 28 días de
entrenamiento que la diferencia en el rendimiento entre los dos tratamientos de dieta
alcanzaron significancia estadística.
En un estudio acerca de cómo los carbohidratos de la dieta afectan el rendimiento en la

carrera durante un periodo de entrenamiento intenso para corredores de elite, Achten y
colaboradores (2004) proporcionaron todos los alimentos durante los 11 días de
entrenamiento. Durante los últimos 7 días, se intensificó el entrenamiento. Los corredores
consumieron 8.5 ó 5.4 g de carbohidratos/kg por día durante los 11 días. Las pruebas de
rendimiento durante el entrenamiento fueron pruebas contrarreloj de 8 km en la banda
rodante y pruebas contrarreloj de 16 km realizadas en una pista al aire libre. Las pruebas se
realizaron después de una noche de ayuno y sólo se dió agua durante el ejercicio. El
rendimiento en ambas pruebas se mantuvo significativamente mejor durante el
entrenamiento intenso con la dieta alta en carbohidratos.
Utilizando un diseño cruzado, Macdermid y Standard (2006) alimentaron ciclistas durante 7

días ya sea con una dieta alta en carbohidratos (7.9 g de carbohidratos/kg, 1.3 g
proteína/kg, 1.3 g grasa/kg) o una dieta alta en proteínas (5.9 g de carbohidratos/kg, 3.3 g
proteína/kg, 1.3 g grasa/kg). (Note que la diferencia en el consumo de carbohidratos fue
modesta – cerca de 137 g/día). Se les pidió a los sujetos que mantuvieran sus cargas de
entrenamiento normales. El consumo de alimentos no se supervisó directamente. La prueba
de rendimiento requirió que los sujetos completaran una carga de trabajo asignada en un
cicloergómetro tan rápido como fuera posible. La prueba de rendimiento se realizó después
de una noche de ayuno, y sólo se consumió agua inmediatamente antes y durante la
prueba. A pesar de las pequeñas diferencias en el consumo diario de carbohidratos, cuando
se consumía la dieta “alta en carbohidratos”, los sujetos completaron la prueba contrarreloj
más rápido (126.9 min) que cuando consumieron la dieta “alta en proteínas” (153.0 min).
Por supuesto, no puede determinarse si la diferencia en el rendimiento entre las dos dietas
fue ocasionada por los efectos positivos del consumo de una dieta alta en carbohidratos o
por los efectos negativos de una ingesta alta en proteínas.
Lamb y colaboradores (1990) requirieron que nadadores universitarios consumieran una

dieta alta en carbohidratos (11.4 g/kg) bajo supervisión durante un periodo de 9 días y
después una dieta moderada en carbohidratos (6.1 g/kg) por otro periodo de 9 días. Las
comidas se proporcionaron en el laboratorio. Los entrenadores animaron a sus nadadores a
dar esfuerzos máximos durante todos los nados de intervalos y nados continuos durante las
dos sesiones de entrenamiento al día. Las sesiones de la mañana se realizaron después de
una noche de ayuno, mientras que ~ 3 horas antes de las sesiones de la tarde se consumió
un almuerzo. No se dieron líquidos durante el ejercicio. Se registraron todos los tiempos de
nado durante los últimos 5 días de cada periodo de tratamiento. No se detectaron efectos
de la dieta sobre el rendimiento en el nado, sugiriendo que la dieta moderada en
carbohidratos aportó suficiente energía de carbohidratos para el entrenamiento.
Para resumir, son inconsistentes los resultados de las investigaciones acerca de la eficacia de
las dietas diarias altas en carbohidratos durante el entrenamiento para mejorar el
rendimiento. Hasta el momento no se justifican recomendaciones firmes. Sin embargo,
ciertamente no hay evidencia de que el rendimiento se verá afectado en los atletas que
consumen dietas altas en carbohidratos. Se necesita más investigación para determinar si
hay ciertas situaciones en las cuales las dietas diarias altas en carbohidratos proporcionen
una clara ventaja para el entrenamiento y la competencia.
Agua de la dieta y requerimientos de sodio para adultos activos
Las recomendaciones del 2004 de consumo de agua y sodio del Instituto de Medicina (IOM
por sus siglas en inglés) de la Academia Nacional de Ciencias de Estados Unidos están
dirigidas principalmente a americanos sedentarios. Estas recomendaciones de consumo de
agua y sal no deben de aplicarse a los atletas.
 Los atletas que siguen al pie de la letra las recomendaciones del IOM realmente
pueden ponerse en riesgo de disminuir sin intención su rendimiento e incluso de
presentar consecuencias adversas de salud.
 Las necesidades diarias de líquido en atletas frecuentemente son muy grandes, y
confiar solamente en la sed para mantenerse bien hidratado llevará a una
hipohidratación persistente.
 El volumen de líquido consumido por los atletas durante, y especialmente después
del ejercicio, debe basarse en el volumen de líquido perdido en el sudor. El consumo
de líquido recomendado puede estimarse como la diferencia entre el peso corporal
del atleta antes y después de la actividad.
 La variabilidad de las pérdidas individuales de sodio por sudor durante el ejercicio es
extremadamente grande. A menos de que la restricción de sodio haya sido
recomendada a un atleta en particular por razones de salud, los atletas deben
adicionar sal a sus alimentos libremente y consumir bebidas deportivas que aporten
sodio y otros electrolitos necesarios
A principios del 2004, el Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto de Medicina (IOM*)
de Estados Unidos, publicó sus recomendaciones sobre las Ingestas Nutrimentales de
Referencia (Dietary Reference Intakes (DRI)) para agua, potasio, sodio, cloruro y sulfato. Para
llevar a cabo esta formidable tarea, el IOM convocó a un panel de expertos de diez
miembros que fue presidido por Lawrence J. Appel, M.D., M.P.H., Profesor de Medicina,
Epidemiología y Salud Internacional, de Johns Hopkins University. El panel de científicos de
Estados Unidos y Canadá estuvo encargado de determinar, de ser posible, los niveles
apropiados de consumo dietético de agua, sal y potasio, necesarios para mantener la salud y
reducir el riesgo de enfermedades crónicas.
El reporte de 500 páginas revisó datos de las investigaciones disponibles y proporcionó

alguna información importante acerca del estado de hidratación y las necesidades de
hidratación del adulto sedentario promedio. Dependiendo de frases como “la gran mayoría
de la gente saludable” y “en base a lo diario”, el reporte proporciona guías de cuánto líquido
debemos consumir, revisiones de los factores que gobiernan el consumo de líquido y aporta
recomendaciones de consumo diario de agua, sodio y potasio. Sin embargo, para el atleta o
el entusiasta del fitness, puede ser que algunas de estas recomendaciones no sean
apropiadas y, llevándolo al extremo, podrían ser dañinas. Es importante que el médico de
equipo, entrenador, nutricionista deportivo y otros profesionales de la salud en el deporte,
interpreten correctamente esta información.
* El Instituto de Medicina es una organización privada, sin fines de lucro, que proporciona
asesoría en políticas de salud bajo una carta del congreso otorgada a la Academia Nacional
de Ciencias.
Cómo entender las Ingestas Nutrimentales de Referencia (DRIs)
Las recomendaciones dietéticas para los Americanos y Canadienses son establecidas por
comités de expertos que funcionan a cargo del Consejo de Alimentos y Nutrición del Instituto
de Medicina, uno de los institutos de la Academia Nacional de Ciencias. Anteriormente, las
recomendaciones dietéticas norteamericanas habían sido publicadas en un texto titulado
Recommended Dietary Allowances (National Research Council, 1989). En años recientes, se han
publicado textos de actualización de Ingestas Nutrimentales de Referencia (Dietary Reference
Intakes (DRI)) para grupos o nutrientes específicos. Por ejemplo, uno de tales textos de DRI está
dedicado a las vitaminas C y E, el mineral selenio y los carotenoides (Institute of Medicine,
2000).
Las Ingestas Nutrimentales de Referencia (DRI) son una colección de guías dietéticas que
constan de:
 EAR – Requerimiento Promedio (Estimated Average Requirement) – El consumo
promedio diario de un nutriente, estimado para conocer los requerimientos del 50%
de la gente en un particular grupo de edad y sexo. Por ejemplo, el EAR de vitamina C
es 75 mg para hombres entre 19 y 30 años de edad (y de 60 mg para mujeres).
 RDA – Ingesta Diaria Recomendada (Recommended Dietary Allowances) – Las RDA se
establecen cuando hay suficiente investigación para identificar con toda seguridad el
consumo de un nutriente particular que es suficiente para cubrir los requerimientos
nutricionales de 97-98% de la gente en una cierta categoría de edad y sexo. Por
ejemplo, la RDA de vitamina C para mujeres entre 19 y 30 años de edad es 75 mg/día.
Esto no significa que deban de consumirse 75 mg de vitamina C todos los días.
Algunos días puede ser menos, otros días puede ser más, pero el promedio debe ser
de 75 mg/día.
 AI – Consumo Adecuado (Adequate Intake) – Cuando no puede determinarse una
Ingesta Diaria Recomendada (RDA), el AI sirve como una estimación del consumo
diario de un nutriente que se asume es adecuado. Esto implica que a un nivel de
consumo de AI para un grupo particular de edad y sexo, hay una baja probabilidad de
insuficiencia. Por ejemplo, el AI de calcio para mujeres y hombres entre 9 y 18 años
de edad es 1,300 mg/día.
 UL – Límite Superior de Consumo (Tolerable Upper Limit) – El consumo diario
promedio más alto que probablemente no presente riesgos o efectos adversos para
la mayoría de los individuos. Por ejemplo, el UL de vitamina C para adultos mayores
de 19 años es 2,000 mg/día. Si se excede constantemente el UL, no es seguro que
ocurran problemas, pero sí es más probable.
Para establecer los requerimientos de agua y electrolitos, el panel de expertos revisó todas
las publicaciones científicas relacionadas y evaluó minuciosamente la calidad de cada
estudio para determinar la utilidad conjunta de los datos. Basándose en esta revisión, el
panel hizo recomendaciones para el consumo diario de agua, sodio, cloruro, potasio y
sulfato.
Cómo cubrir las necesidades diarias de líquido
El reto de identificar con precisión y claridad las guías de la población general de consumo de
nutrientes es evidente en esta declaración del reporte de las Ingestas Nutrimentales de
Referencia (DRI): “...en base al día a día, el consumo de líquidos inducido por la sed y el
consumo de bebidas en las comidas, permite mantener el nivel de hidratación y el agua
corporal total a niveles normales” (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). Esta declaración
aparentemente simple es a la vez correcta, incorrecta y algo engañosa. La parte correcta de
esta declaración es que, en base a lo diario, la mayoría de los adultos saludables consumen
suficiente agua de una variedad de bebidas (aportando alrededor del 80% de las necesidades
diarias de agua) y comiendo alimentos (que aportan el 20% restante) para mantener la salud
y una función fisiológica apropiada.
La parte incorrecta de la declaración es que la sed determina cuánto bebemos día a día. En
realidad, es en gran parte el comportamiento y no la sed, el que dicta el consumo diario de
líquido (Phillips et al., 1984). Bebemos cuando comemos, cuando pasamos por una fuente de
agua o por el refrigerador de la cocina, y bebemos cuando hay líquidos fríos de sabor
agradable fácilmente disponibles, como en reuniones sociales, fiestas y reuniones de
trabajo. La sed prácticamente no tiene nada que ver con este tipo de cálculo de entrada y
salida de líquido. Llegamos a estar sedientos cuando nuestros cuerpos sienten ya sea una
disminución en el agua corporal (percibida como un bajo volumen sanguíneo) o, más
frecuentemente, un aumento en la concentración de sodio (principalmente percibida por las
células del cerebro). Por lo tanto, experimentamos la sensación de sed sólo cuando nuestros
cuerpos están estresados por pérdidas bastante significativas de líquido o cambios en el
nivel de sodio (ambas pueden ser modificadas por privación de líquido, sudoración
prolongada, diuresis, diarrea y vómito). Aún cuando sentimos sed, la sensación no está bien
correlacionada con las necesidades de líquido del cuerpo (Hubbard et al., 1984). Tanto el
Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) y la Asociación
Nacional de Kinesiólogos (NATA por sus siglas en inglés) distribuyeron boletines de prensa
poco después del reporte del IOM, previniendo a las personas físicamente activas en contra
de “permitir que su sed los guíe”. Mejor dicho, el mensaje de salud claro e importante debe
ser que la sed sola no es el mejor indicador de deshidratación o de las necesidades de líquido
del cuerpo, un hecho que es particularmente cierto durante el ejercicio.
La parte engañosa de la declaración, o al menos una que se presta por si misma a la mala
interpretación, es exactamente qué significa realmente “en base a lo diario”. La sección del
resumen del reporte del IOM sí afirma que, “Dada la variabilidad extrema en las necesidades
de agua que están basadas no sólo en las diferencias del metabolismo, sino también en
condiciones ambientales y en la actividad, no existe un nivel único de consumo de agua que
asegure una hidratación adecuada y una salud óptima para la mitad de todas las personas
aparentemente saludables en todas las condiciones ambientales” (Institute of Medicine,
2004, p. S-4). (Por esta razón, no puede establecerse el Requerimiento Promedio -EAR- de
agua). Sin embargo, tanto el ACSM como la NATA tienen la fuerte impresión de que tal
advertencia no es suficiente para convencer a la población de adultos activos de que ingerir
líquidos antes, durante y después del ejercicio, deporte, trabajo físico, u otras ocasiones de
incremento de la actividad, es una parte importante de la regulación de la temperatura
corporal y del mantenimiento de la función cardiovascular.
La deshidratación resultante del reemplazo inadecuado de los líquidos durante el ejercicio

puede llevar a perjudicar la disipación del calor, lo cual puede elevar la temperatura corporal
central y aumentar la tensión en el sistema cardiovascular (Montain & Coyle, 1992; Nadel et
al., 1979). La deshidratación es una amenaza potencial para todos los atletas y las personas
que se ejercitan por recreación, especialmente para aquellos que no están aclimatados para
la actividad ardua en ambientes cálidos. Para reducir al mínimo la posibilidad de golpe de
calor y otras formas de complicaciones por calor, los expertos del ACSM y la NATA
recomiendan que las pérdidas de agua por sudoración durante el ejercicio sean remplazadas
a un ritmo cercano o igual a la tasa de sudoración (American College of Sports Medicine,
1996; National Athletic Trainers Association, 2000). La mejor forma de lograr esto, que es a
la vez la más fácil, es que los atletas se pesen por si mismos antes y después de una sesión
de ejercicio. La pérdida de peso indica la presencia de deshidratación y la necesidad de
incrementar el consumo de líquido durante futuras sesiones de ejercicio. La ganancia de
peso es una señal de que se debe beber menos.
Confiar en la sed es un consejo especialmente malo para los adultos mayores que se
ejercitan. Con la edad, la sed llega a ser un indicador aún más pobre de las necesidades de
líquido del cuerpo. Específicamente, los adultos mayores que hacen ejercicio experimentan
una sensación más débil de sed en respuesta a las pérdidas de volumen sanguíneo que
acompañan a la deshidratación (Kenney & Chiu, 2001). Para un determinado nivel de
deshidratación, los adultos mayores exhiben tanto una reducida sensación de sed como un
consumo reducido de líquido.
Recomendaciones del IOM de consumo diario de agua
Debido a que no se pueden establecer los valores de Requerimiento Promedio (EAR) y la

Ingesta Diaria Recomendada (RDA) para el consumo diario de agua, por las grandes
variaciones en las necesidades de agua en la población, el panel del IOM estableció valores
de Consumo Adecuado (AI) de 3.7 L/día en hombres (130 onzas; el equivalente a 16 tazas de
líquido) y 2.7 L/día para mujeres (95 onzas; alrededor de 12 tazas). Estos valores representan
una cierta mejoría, en comparación con la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de 1989
(National Research Council, 1989); en el reporte de 1989, se recomendó un consumo diario
de agua para adultos en un rango entre 1.0 y 1.5 mL de agua/kcal de energía gastada. En
otras palabras, una persona que gasta 2,000 kcal por día requerirá 2 litros de agua, mientras
que alguien que gasta 6,000 kcal/día requerirá 6 litros de agua. Esta regla general sigue
siendo una manera de estimar las necesidades diarias de agua, pero las recomendaciones
del 2004 son considerablemente más fáciles de usar.
Para las personas físicamente activas, las necesidades diarias de líquido frecuentemente
exceden los 3-4 litros por día y algunas veces pueden exceder los 10 litros por día (Institute
of Medicine, 2004, p. 4-51). Cuando la pérdida de agua corporal es grande (como es el caso
típicamente cuando se suda por más de 2 horas por día), es importante mantenerse al tanto
del nivel de hidratación. Existen métodos de laboratorio para evaluar los indicadores de
hidratación (a saber, la osmolalidad del plasma, la gravedad específica de la orina y la
dilución de óxido de deuterio), pero los atletas pueden confiar en una recomendación simple
y práctica. Los atletas involucrados en entrenamiento intenso acompañado de sudoración
profusa deben registrar los pesos corporales después de orinar cada mañana y monitorear el
color de la orina. Si el peso corporal ha disminuido más de 0.5 kg (alrededor de 1 libra) con
respecto al día anterior y si el color de la orina es más parecido al jugo de manzana (oscuro)
que a la limonada (claro, casi transparente), es probable que haya deshidratación (Institute
of Medicine, 2004, p. 4-24, 4-26) y el atleta debe poner mayor atención al consumo de
líquido durante el día.
El reporte del IOM también se refiere al uso de bebidas alcohólicas y con cafeína. “Aunque
se ha demostrado en algunos estudios que el consumo de bebidas que contienen cafeína y
alcohol tiene efectos diuréticos, la información disponible indica que esto puede ser de
naturaleza transitoria, y que tales bebidas pueden contribuir al consumo total de agua, por
lo que pueden ser usadas para cubrir las recomendaciones de consumo de agua total de la
dieta” (Institute of Medicine, 2004, p. S-5). ¿Qué significa esto para el atleta? En pocas
palabras, significa que la ingesta periódica de bebidas que contienen cafeína y alcohol
probablemente no afecte negativamente el estado de hidratación. Sin embargo, el sentido
común dicta que tales bebidas no deben ser ingeridas en los momentos en que los efectos
de la cafeína y el alcohol estimulen una pérdida excesiva de agua en la orina que pueda
perjudicar el estado de hidratación. Así, las bebidas que contienen cafeína deben evitarse
antes y después de un entrenamiento intenso, cuando es importante el mantenimiento y la
restauración del estado de hidratación.
El reporte del IOM también hace mención de los peligros potenciales del consumo excesivo
de líquido, lo que puede, en extremo, provocar una concentración baja de sodio en sangre o
hiponatremia (Murray et al., 2003). Aunque es muy raro que la hiponatremia ocurra, es una
condición peligrosa que puede surgir cuando los atletas beben demasiada agua, diluyendo el
sodio del cuerpo. Es más frecuente verlo en ejercicio de resistencia, como en maratones y
triatlones. Debido a que la hiponatremia por esfuerzo es un acontecimiento muy raro y
debido a que la gente saludable tiene la habilidad de excretar el exceso de agua, el panel del
IOM no estableció un Límite Superior de Consumo (UL) diario de agua.
El agua y las bebidas deportivas no son peligrosas para los atletas cuando se consumen como
se recomiendan – en volúmenes que se acerquen a las pérdidas por sudoración. Sin
embargo, el agua apaga la sensación de sed antes de que se alcance la reposición del líquido
corporal, así la sed no debe de ser el único determinante de cuánto líquido se consume bajo
tales condiciones. El consumo de una bebida deportiva con una cantidad adecuada de sodio
(al menos 100 mg/240 ml) estimula a continuar bebiendo, reemplazando más
adecuadamente las necesidades de líquidos y electrolitos del individuo activo.
Cómo cubrir las necesidades diarias de sodio
Como es el caso de las necesidades diarias de agua, las necesidades diarias de sodio también
pueden variar ampliamente, especialmente para los atletas, trabajadores y soldados – en
otras palabras, cualquiera que sude profusamente. Para los individuos sedentarios, la
principal ruta de pérdida de sodio es por medio de la orina. Los riñones pueden ya sea
conservar el sodio si el consumo de sodio cae por debajo de las necesidades, o pueden
excretar el sodio cuando el consumo exceda las necesidades. Este último es prácticamente
siempre el caso con la gente sedentaria. Por ejemplo, se ha estimado que el americano
promedio consume entre 8 y 12 g de sal de mesa por día. (La sal de mesa – cloruro de sodio
– es 40% sodio, así, hay 3.2 – 4.8 g de sodio en 8 – 12 g de sal). Esta cantidad de consumo de
sodio es cerca de 20 a 30 veces la cantidad de sodio necesaria para reemplazar las pérdidas
obligatorias por orina (~ 25 mg/día), piel (~100 mg /día), y heces (~25 mg /día). El reporte del
IOM señala la asociación que existe, si se toma en cuenta a toda la población, entre el
incremento en el consumo de sodio y la presión sanguínea elevada, y esta relación sienta la
base para la severa recomendación hecha por el panel del IOM con respecto al consumo
diario de sodio, que será descrita posteriormente. Las investigaciones indican que el
consumo reducido de sal, acompañado de un incremento en el consumo de potasio, puede
frenar el aumento en la presión sanguínea relacionado con la edad.
De manera similar a las recomendaciones de consumo de líquido, las guías del IOM del
consumo diario de sodio no deben ser aplicadas a la mayoría de los atletas. Se debe
animar a los atletas a adicionar sal libremente a sus alimentos y a consumir bebidas
deportivas cuando estén aclimatándose al calor o cuando estén ejercitándose en
condiciones de calor. Aunque la disminución del sodio total en la dieta puede ser un
consejo sano para el público sedentario, los atletas tienen una necesidad especial de
reponer las reservas de sodio. Lo último que debe hacer un jugador de fútbol que
inicia entrenamientos dos veces al día en Agosto es reducir drásticamente el consumo
de sodio.
Los atletas necesitan más sodio porque lo pierden más en el sudor. La variación de las
pérdidas de sodio en el sudor de los atletas es grande porque algunos atletas son sudadores
salados y otros no lo son. El sudor es más salado durante las primeras etapas de
entrenamiento y aclimatación al calor que después de que un atleta está bien acondicionado
y totalmente aclimatado al ejercicio en el calor. Aquí hay tres ejemplos de qué tan grandes
pueden ser las pérdidas diarias de sodio en los atletas.
 Kris es una triatleta que típicamente entrena 2 horas diarias entre semana y al menos
4 horas en sábado o domingo. Kris tiene buena condición y está aclimatada al calor.
En promedio pierde 1.5 litros de sudor por hora de entrenamiento. Al estar en buena
condición y aclimatada, su concentración de sodio en sudor es baja, 30 mmol (690
mg)/litro. Cada día entre semana, ella pierde 3 litros de sudor y 2,000 mg de sodio (5
g de sal; alrededor de una cucharadita). Durante su entrenamiento de fin de semana
pierde al menos 4,000 mg de sodio (10 g de sal). Al permitir que ella adicione sal
libremente a sus alimentos y que consuma una bebida deportiva con una cantidad
adecuada de sodio en lugar de agua durante sus entrenamientos, probablemente
cubrirá sus necesidades diarias de sodio.
 Damián es un lindero defensivo medio que está iniciando entrenamientos dos veces
al día en Agosto. Aunque entrena regularmente durante el verano, él se atiene al
entrenamiento en el campamento de verano para llevar a lo más alto su condición
para la temporada. Su condición física está por encima del promedio, pero no está
totalmente aclimatado al calor. Entrena 3.5 horas cada día y típicamente pierde
alrededor de 6 litros de sudor. Su concentración de sodio en sudor está en el
“promedio”, 50 mmol (1150 mg)/litro. Cada día, Damián pierde 6,900 mg de sodio
(por encima de 17 g de sal). La necesidad de Damián de consumo de sal es
obviamente muy alta, pero puede cubrirla con la dieta si adiciona sal a sus alimentos
y consume alimentos salados, bajos en grasa (por ej., pretzels, jugo de tomate, sopa
de tallarines con pollo).
 Carrie es una entusiasta del fitness que entrena una hora cada día, ya sea trote o
kickboxing. Ella pierde un litro de sudor en cada sesión y su sudor contiene 40 mmol
(920 mg) de sodio por litro. En cada entrenamiento, Carrie pierde sólo 920 mg de
sodio (2.3 g de sal). Sus necesidades de sodio pueden ser cubiertas fácilmente con la
dieta. Conforme ella aumente su condición física y su aclimatación, disminuirá su
concentración de sodio en el sudor, pero aumentará su tasa de sudoración; así,
puede ser que sus necesidades de sodio de la dieta no cambien.
De estos tres ejemplos, las recomendaciones del IOM del 2004 de consumo de sodio
cubrirían sólo las necesidades de Carrie.
Recomendaciones del IOM para el consumo diario de sodio y cloruro
El reporte del IOM establece el Consumo Adecuado (AI) de sal en 3.8 g/día (1.5 g de sodio y
2.3 g de cloruro) “...para cubrir las pérdidas de [sodio en sudor] en individuos no aclimatados
que están expuestos a altas temperaturas o que se vuelven físicamente activos...” (Institute
of Medicine, 2004, p. 6-1). El reporte del IOM reconoce que las personas físicamente activas
tienen un incremento en sus necesidades de sal. “Este Consumo Adecuado (AI) no se aplica a
individuos altamente activos...que pierden grandes cantidades de sudor en base a lo diario”
(Institute of Medicine, 2004, p. 6-1). Además, se sugirió un nivel de Límite Superior de
Consumo (UL) de 5.8 g de sal (2.3 g de sodio) por día.
El mensaje práctico del reporte del IOM es claro: los individuos sedentarios tienen un bajo
requerimiento de sal de la dieta, mientras que las personas físicamente activas requieren un
consumo de sal por encima del Consumo Adecuado (AI) y el Límite Superior de Consumo
(UL) recomendados.
Cómo cubrir las necesidades diarias de potasio y sulfato
La ingesta adecuada de potasio es importante para disminuir la presión sanguínea, aminorar

los efectos adversos del consumo de sal sobre la presión sanguínea, reducir el riesgo de
cálculos renales, y potencialmente para reducir la pérdida de hueso (Institute of Medicine,
2004, p. S-7). Se apuntó que el potasio de las fuentes de frutas y vegetales es deseable
porque el potasio generalmente está unido al citrato. El citrato actúa como un amortiguador
y ayuda a proteger a los huesos de la desmineralización inducida por el ácido (de este modo
también protege en contra de la formación de cálculos renales).
La concentración de potasio en sudor rara vez excede de 10 mmol (390 mg)/litro. Aún con
este valor, las pérdidas totales de potasio en los ejemplo dados de Kris, Damián y Carrie
serían de 1,200 mg para Kris (en 3 litros de sudor), 2,400 mg para Damián (en 6 litros de
sudor), y 390 mg para Carrie (en un litro de sudor), todas las cuales caen por debajo del
Consumo Adecuado (AI) recomendado para potasio (ver más adelante). La mayoría del
potasio en el cuerpo es intracelular, y el contenido total de potasio en el cuerpo es muy
grande, así, el potasio del sudor representa sólo un porcentaje relativamente pequeño del
potasio disponible. Sin embargo, no hay duda de que la sudoración incrementa los
requerimientos de potasio de la dieta. Por esta razón, se debe alentar a los atletas a
consumir frutas, vegetales y jugos altos en potasio.
Los requerimientos de sulfato de la dieta son fácilmente cubiertos al consumir aminoácidos

que contienen azufre. A diferencia que en el caso del sodio y el cloro, el sudor contiene poco
sulfato y no constituye una vía de pérdida significativa de sulfato. Hay cientos de
compuestos que contienen azufre en el cuerpo, y se requiere un consumo adecuado de
sulfato de las proteínas de los alimentos, agua y bebidas para remplazar las pequeñas
cantidades perdidas en orina y heces.
Recomendaciones del IOM para el consumo diario de potasio y azufre
El panel del IOM recomendó un Consumo Adecuado (AI) de 4.7 g/día de potasio porque no
puede establecerse un Requerimiento Promedio (EAR) o una Ingesta Diaria Recomendada
(RDA). En los Estados Unidos y Canadá, el consumo típico de potasio es menor al Consumo
Adecuado (AI) recomendado, así, son necesarios los esfuerzos educativos que ayuden a
estimular el consumo de potasio.
Debido a que las dietas americanas y canadienses típicas contienen cantidades de proteína
adecuadas a excesivas, no hubo la necesidad de establecer un Requerimiento Promedio
(EAR), Ingesta Diaria Recomendada (RDA) o Consumo Adecuado (AI) de azufre. Tampoco se
estableció un Límite Superior de Consumo (UL) de potasio o azufre. Las recomendaciones
reconocen que pueden surgir problemas por la ingesta de suplementos que contienen altos
niveles de potasio, pero las fuentes alimenticias representan un riesgo muy pequeño
(Institute of Medicine, 2004, p. S-12).

Los altibajos de los carbohidratos en la alimentación
 Los atletas que tienen una alimentación baja en carbohidratos afectan su tolerancia
al ejercicio, y a largo plazo, su habilidad para adaptarse al entrenamiento físico.
 El rendimiento físico y el estado de ánimo parecen mantenerse mejor con una
alimentación alta en carbohidratos que con una dieta moderada en carbohidratos,
reduciendo así los síntomas de la sobrecarga y posiblemente del
sobreentrenamiento.
 Es muy importante una cantidad adecuada de carbohidratos en la alimentación para
aumentar el glucógeno muscular a niveles elevados en preparación para días
próximos de entrenamiento de resistencia o una sesión de entrenamiento fuerte. Así,
durante las 24 horas previas a un entrenamiento fuerte o una competencia de
resistencia, los atletas deben consumir entre 7 a 12 g de carbohidratos por cada
kilogramo de peso corporal. Sin embargo, durante las 24 h previas a un día de
entrenamiento fácil o moderado, los atletas necesitan consumir sólo 5 a 7 g de
carbohidratos por kilogramo de peso corporal.
 Ya que no todos los días de entrenamiento deben ser intensos o prolongados,
tampoco todos los días necesitarán de una alta ingesta de carbohidratos.
 Las personas obesas que consumen una dieta muy baja en carbohidratos durante 3 a
6 meses pueden perder alrededor el 8% de su peso corporal, comparado con el 4%
de pérdida en aquellos que consumen una dieta convencional que enfatiza la
reducción de calorías y grasas. Aproximadamente la mitad del peso perdido puede
provenir de la grasa corporal en ambos casos. Sin embargo, después de 12 semanas
de cada dieta, las reducciones en el peso corporal en promedio estarán en alrededor
del 2 a 4 %, con pocas diferencias entre ellas.
Los atletas y las personas que no lo son, buscan recomendaciones nutricionales que sean
simples, prácticas, realizables y que los ayuden a obtener sus objetivos físicos. Las personas
que no son atletas, debido a que sus actividades diarias requieren un mínimo de esfuerzo
físico, con frecuencia tratan de prevenir la ganancia de peso y la obesidad restringiendo la
ingesta de calorías. Por otra parte, muchos atletas seleccionan una alimentación alta en
energía y de composición variada con la esperanza de incrementar su rendimiento. Los libros
y artículos populares incitan a la preocupación por el peso para acelerar la pérdida de grasa,
y por el contrario, a los atletas todo el tiempo se les recomienda “cargarse de
carbohidratos”. Por lo tanto, no es de sorprenderse que la gente esté confundida en relación
a los carbohidratos y la nutrición.
La verdad científica es que la cantidad y el tipo de carbohidratos deben variar directamente

con la intensidad y el volumen del ejercicio. Por ejemplo, la cantidad de carbohidratos
refinados y de alto índice glicémico consumida a diario debe estar relacionada con el grado
en que el individuo vacía el glucógeno muscular en el entrenamiento y la competencia. Para
aplicar este concepto es útil enfocarse en el momento de la ingesta de carbohidratos y en el
balance diario de energía. También es necesario apreciar la importancia del glucógeno
muscular para ejercitarse intensamente y la utilidad de un entrenamiento periódico y muy
intenso que simule el estrés de las competencias. Por lo tanto, las variaciones diarias,
semanales o mensuales en la intensidad y la duración del entrenamiento deben
acompañarse de adaptaciones apropiadas en la ingesta de carbohidratos.
Esta breve revisión intenta aclarar la confusión relacionada con los carbohidratos en la
alimentación desde una perspectiva lógica, y cuando sea posible, científica, haciendo énfasis
en las necesidades de la gente activa.
La epidemia de obesidad
La epidemia mundial de obesidad parece ser el resultado del desequilibrio de energía que se
produce por la realización de muy poca actividad física en relación con la ingesta de energía
-alimentos- (Organización Mundial de la Salud, 1998). Se necesitan urgentemente mensajes
y programas de salud pública que sean efectivos para incrementar el gasto de energía y que
simultáneamente alienten a la reducción de la ingesta. Una o dos décadas atrás, las
recomendaciones comunes se enfocaban simplemente en la reducción de la ingesta de
todas las grasas de la alimentación, pero tales consejos no redujeron la epidemia de
obesidad. Ahora, somos bombardeados con anuncios que refuerzan la noción de que si
restringimos la ingesta de carbohidratos, obtendremos el método ideal para perder peso.
Ciertamente, el exceso de grasa en la alimentación contribuye a la ingesta de energía

adicional (calorías) y a la obesidad, justificando así la recomendación general de que la
mayoría de la gente debe reducir la grasa total de su alimentación (Astrup y col., 2000). Aún
se reconoce que las dietas bajas en grasas no son efectivas para reducir el peso corporal si
no producen simultáneamente una disminución en la ingesta total de energía (Willet, 1998).
Existe un acuerdo virtual en que la incidencia de obesidad se reduciría si la gente
incrementara dramáticamente su actividad física para superar regularmente la ingesta de
energía.
Dietas bajas en carbohidratos para la pérdida de peso en personas obesas y sedentarias

Obviamente, la única forma a través de la cual la gente físicamente inactiva puede prevenir
la obesidad es evitando consumir más energía de la que gastan durante un período de
semanas o meses. Este objetivo de restringir la ingesta de energía debe ser uno de los
fundamentos que están relacionados con las hipótesis vagas que rodean a las dietas bajas en
carbohidratos actualmente populares (Atkins, 1998). El asunto es que es más difícil
sobrealimentarse cuando los carbohidratos son eliminados de la alimentación debido a que
son la mayor fuente de alimentos y usualmente el principal componente de las comidas
mixtas.
En dos estudios separados, pero similares, uno que duró 6 meses (Brehm y col., 2003) y otro
que duró 12 meses (Foster y col., 2003), fue evaluada la efectividad de una dieta baja en
carbohidratos para la pérdida de peso bajo condiciones experimentales apropiadas. Las
personas obesas (30 a 35 % de grasa corporal, con un peso promedio de 95 kg) fueron
asignadas al azar a un plan de alimentación, dónde se simularon condiciones de la vida real,
limitando el contacto profesional a la supervisión de la dieta después que se distribuyó la
información y se respondieron las preguntas de los participantes. La popular dieta de Atkins
(Atkins, 1988) sirvió como la dieta baja en carbohidratos, la cual no restringe las calorías
totales y es alta en grasas y proteínas. Con esta dieta, los carbohidratos son restringidos a 20
g por día por un mínimo de 2 semanas durante una fase de inducción. En las etapas
siguientes se añaden alimentos con carbohidratos en 5 a 10 gramos por semana hasta que la
pérdida de peso se estabiliza en aproximadamente 0,9 kg de peso corporal por semana. La
cantidad de carbohidratos consumidos en esta fase se supone en 40 a 60 g por día (Atkins,
1998). En realidad, las mujeres inactivas reportaron una ingesta de aproximadamente 100
gramos de carbohidratos por día después de 6 meses en la dieta baja en carbohidratos
(Brehm y col., 2003).
Las dietas bajas en carbohidratos de los estudios de Brehn y col. (2003) y Foster y col. (2003)
fueron comparadas con dietas convencionales que son bajas en grasas y calorías
(aproximadamente 1200-1500 kcal por día para las mujeres y 1500-1800 kcal por día para los
hombres, con alrededor de 55 a 60% de la energía total proveniente de los carbohidratos, 25
a 30% de las grasas y 15% de las proteínas). Esta alimentación suministraba
aproximadamente 225 gramos de carbohidratos, 42 gramos de grasa y 56 gramos de
proteínas.
Los hallazgos de Brehm y col. (2003) y Foster y col. (2003) fueron notablemente similares;
sus resultados son combinados y mostrados en la Figura 1. Después de seis meses, las dietas
convencionales redujeron el peso corporal en 4% y las dietas bajas en carbohidratos en 8%,
reducción significativamente mayor a aquella alcanzada por la dieta convencional. Por lo
tanto, la pérdida de peso corporal que se produjo durante los primeros seis meses por las
dietas bajas en carbohidratos, parece ser aproximadamente el doble del producido por las
dietas convencionales, (Ej. Alrededor de 7,7 kg vs. 3,6 kg). También se debe observar que la
mayoría de las reducciones en el peso corporal ocurrieron durante los primeros tres meses
en ambas dietas y que el peso corporal no cambió significativamente durante un periodo de
tres meses. Además, Foster y col. (2003) compararon las dos dietas después de 12 meses y
encontraron que el 4,4 % de reducción de peso en aquellos que siguieron la dieta baja en
carbohidratos no fue estadísticamente diferente (p=0,26) del 2,5 % de pérdida
experimentada por aquellos en la dieta convencional.
En dos estudios similares del año 2004, uno que duró 6 meses (Yancy y col., 2004) y otro 12
meses (Stern y col., 2004), arrojaron resultados similares a aquellos de Brehm y col. (2003) y
Foster y col. (2003), respectivamente. Por lo tanto, el punto a recordar es que la estrategia
de realizar solamente dieta con el fin de reducir el peso es más efectiva durante los primeros
tres meses, se mantiene por alrededor de seis meses y entre los nueve y doce meses hay una
reducción gradual de la pérdida de peso. En las personas obesas, sólo durante los primeros
tres a seis meses, las dietas bajas en carbohidratos parecen producir el doble de pérdida de
peso en comparación con los planes de dietas convencionales que se basan en la reducción
de las calorías y la grasa. Después de un año, los cambios en el peso corporal producidos por
ambas dietas parecen ser similares y pequeños.
Composición del peso perdido. En ambas dietas, tanto la baja en carbohidratos como la
convencional, alrededor del 50 a 60% de la reducción en el peso corporal fue debida
específicamente a reducciones en la grasa corporal. El 40 a 50% del peso perdido restante
fue atribuido a la masa de tejido magro formada principalmente por agua (50 a 80% del peso
del tejido magro) y proteínas encontradas en el músculo esquelético y en órganos como el
hígado, los intestinos, el corazón y la piel. Desde este punto de vista, parece que durante el
período de 3 a 6 meses de dieta baja en carbohidratos versus dieta convencional, la gente
perdía casi el doble de masa corporal de la grasa, el agua y las reservas de proteínas. Por lo
tanto, como consecuencia de las mayores reducciones en el peso corporal y la masa de
tejido magro, se espera que la dieta baja en carbohidratos produzca una pérdida total de
agua ligeramente mayor.
Mecanismos no resueltos. Aún no sabemos cómo después de tres meses una dieta baja en
carbohidratos podría producir una mayor pérdida de grasa corporal (alrededor de 2 kg)
comparada con una dieta convencional. Las dietas que están controladas para contener el
mismo número de calorías producen reducciones similares en el peso corporal,
independientemente de que sean altas o bajas en carbohidratos (Golay y col., 1996). Por lo
tanto, la mayor cantidad de grasa perdida que se observó en la dieta baja en carbohidratos
que permitió una selección voluntaria de alimentos sugiere que los que hacen estas dietas
pueden consumir alrededor de 300 calorías al día menos o gastan 300 calorías más cada día
(o alguna combinación de estas cosas), en comparación con aquellos que consumen una
dieta convencional (Brehm y col., 2003). Foster y col. (2003) teorizaron que una dieta baja en
carbohidratos sin restricción en la ingesta de proteínas y grasas puede reducir la ingesta de
energía debido a la monotonía o la simplicidad de la alimentación o debido a que algún(os)
factor(es) asociado(s) con las dietas bajas en carbohidratos producen mayor saciedad, otros
efectos sobre el apetito o un mejor cumplimiento del régimen.
Debido a que la eficacia de las dietas para reducción de peso disminuye después de un
periodo de 12 meses, no parece haber una ventaja significativa a largo plazo de una dieta
baja en carbohidratos versus una convencional. A pesar de que es común esta pérdida
eventual de la eficacia de los regímenes de dieta, las razones que lo explican no son claras.
¿La gente comienza a comer más después de estar varios meses en la dieta? ¿Gradualmente
gastan menos energía a medida que la dieta se extiende? Las tasas de abandono tanto de las
dietas convencionales como de las que son bajas en carbohidratos (como la de Atkins) son
altas, con una tasa de 40% de deserción antes de los 12 meses (Foster y col., 2003).
Factores de riesgo para enfermedad cardiaca. Una preocupación potencial, pero

aparentemente sustentada, sobre las dietas bajas en carbohidratos, gira alrededor de los
factores de riesgo relacionados con una alta ingesta de grasas saturadas. En el estudio
reportado por Brehm y col. (2003), las mujeres que redujeron su ingesta de energía de 1600
- 1700 kcal por día a 1150-1300 kcal por día empleando una dieta baja en carbohidratos,
aumentaron su ingesta de grasa saturada en tan sólo 8 a 15 gramos por día. La ingesta de
proteínas se incrementó desde 63 a 78 gramos por día. En este estudio, la dieta baja en
carbohidratos no influyó negativamente en el perfil de lípidos plasmáticos relacionados con
enfermedad cardiaca.
Después de tres meses de dieta se observaron resultados diferentes en el estudio de Foster

y col. (2003), en el cual la dieta baja en carbohidratos tendía a incrementar el colesterol LDL,
mientras éste disminuía en la dieta convencional; las diferencias entre las dietas fueron
significativas. Sin embargo, los autores señalaron que el incremento en la pérdida de peso
relacionada con la dieta baja en carbohidratos pudo haber compensado los efectos adversos
de las grasas saturadas de la alimentación sobre el colesterol LDL. Por otra parte, la dieta
baja en carbohidratos produjo algunos cambios benéficos en el riesgo de enfermedad del
corazón debido a que produjo mayor incremento del colesterol HDL y una reducción en los
triglicéridos del plasma en comparación con la dieta convencional. Stern y col. (2004) y Yancy
y col. (2004) reportaron resultados benéficos similares para los marcadores aterogénicos en
la dieta baja en carbohidratos comparada con la dieta baja en grasas.
También se debe considerar que la escasa cantidad de vegetales, frutas y fibra consumida en
una dieta baja en carbohidratos tiene el potencial de incrementar el riesgo de enfermedad
coronaria, cáncer y diabetes (Schaefer, 2002). Por lo tanto, hasta ahora no están claros los
beneficios de una dieta baja en carbohidratos como la de Atkins para promover una mayor
pérdida de peso y grasa corporal en un período de 3 a 6 meses comparada con una dieta
convencional, considerando a largo plazo el incremento potencial del riesgo de enfermedad
coronaria. Como se señaló anteriormente, la tolerancia al ejercicio se reduce con una dieta
baja en carbohidratos y la inactividad física también incrementa el riesgo de enfermedad
coronaria.
Dietas bajas en carbohidratos en personas físicamente activas con un peso corporal

estable
Una de las premisas de las dietas bajas en carbohidratos propuesta por Atkins (1998), es que
una vez que las personas alcancen la cantidad de pérdida de peso deseada, los carbohidratos
vuelven a la dieta a niveles que permiten que se mantenga el peso corporal. Sin embargo,
los estudios que controlaron el peso corporal durante un año completo con la dieta de
Atkins reportaron que éste comenzaba a incrementarse después de estar seis meses en la
dieta (Foster y col., 2003; Stern y col., 2004). Por lo tanto, la efectividad a largo plazo de una
dieta baja en carbohidratos para mantener el peso corporal a un nivel deseado no ha sido
demostrada. Es posible que las personas que realizan la dieta no puedan mantener
diariamente una ingesta escasa de carbohidratos o son incapaces de incorporar suficiente
ejercicio en su vida, posiblemente debido a que carecen de la energía de los carbohidratos,
necesaria para tolerar el ejercicio. Los programas de control de peso a largo plazo con dietas
convencionales, que incluyen ejercicio para incrementar el gasto de energía, son efectivos
para mantener el peso y prevenir su ganancia (Organización Mundial de la Salud, 1998). Sin
embargo, no está claro si un programa que incluya dieta y ejercicio puede ser acompañado
con una dieta baja en carbohidratos.
Como se señaló anteriormente, es evidente que la habilidad para tolerar y recuperarse del
ejercicio intenso está directamente relacionada con la ingesta diaria de carbohidratos. Por lo
tanto, las personas que consuman una dieta baja en carbohidratos (20 a 100 gramos por día)
tienen una tolerancia al ejercicio disminuida y una capacidad reducida para incrementar su
resistencia física a través del entrenamiento. Esto se comprueba en un reporte de Helge y
col. (1996), quienes estudiaron a hombres jóvenes que trataron de realizar entrenamiento
de resistencia 3 a 4 veces a la semana durante siete semanas. Un grupo consumió 15% de
sus calorías en forma de carbohidratos (dieta baja en carbohidratos) y otro grupo un 65% en
forma de carbohidratos. Los autores concluyeron que: “una dieta baja en carbohidratos
durante un programa de entrenamiento de resistencia es perjudicial para incrementar el
rendimiento”. La Tabla 1 indica algunas de las ventajas y desventajas de las dietas altas o
bajas en carbohidratos para varias poblaciones y objetivos diferentes.
Tabla 1. Ventajas y Desventajas de las dietas altas o bajas en carbohidratos.
Dieta BAJA en carbohidratos Dieta ALTA en carbohidratos
Població Cantidad(g/ Cantidad(g/ Desventaja

Ventajas Desventajas Ventajas
n día) día) s
El doble Parte del peso Las dietas bajas Menor
de perdido en calorías no pérdida de
pérdida proviene del son cetogénicas. peso
de grasa y tejido magro. La corporal.
de peso pérdida de grasa Puede contener
después no se mantiene alimentos Podría no
de 3 a 6 después de un saludables como contribuir a
meses. año. frutas y la saciedad.
vegetales.
Puede Produce cetosis. Podría no
ayudar en Las dietas bajas reducir los
la Puede reducir la en calorías triglicéridos
saciedad. habilidad para reducen al en el
Obesos concentrarse. mínimo la plasma.
20-100 200-300
Inactivos Más pérdida de
efectiva Baja en tejido magro.
para alimentos
increment saludables como
ar el frutas, vegetales
colesterol y fibra.
HDL y
reducir los No reduce el
triglicérid colesterol LDL y
os del el colesterol
plasma. total en
proporción a la
pérdida de peso.
Dificultad para
Pocas ejercitarse Es menos difícil Pueden
opciones intensamente. mantener el aumentar
Personas de ejercicio los
físicame alimentos Baja en intenso. triglicéridos
nte pueden alimentos del plasma.
activas reducir el saludables como
20-100 200-400
con un apetito. frutas, vegetales
peso y fibra.
saludabl
e Pocas opciones
de alimentos;
aburrimiento.
Puede producir Aumenta el Puede
Puede pérdida de masa rendimiento. aumentar
ayudar a muscular. los
perder Reduce el triglicéridos
grasa Puede contribuir sobreentrenami del plasma.
corporal. al ento.
Atletas
sobreentrenami La carga
de
ento, diaria de
compete
100-300 400-800 carbohidrat
ncia, con
os puede
buen
aumentar
peso.
la
lipogénesis
o el peso
corporal y
la grasa.
NOTA: Otra clasificación de las personas sería: físicamente activos pero obesos. Estos sujetos
primero deben enfocarse en su obesidad realizando una dieta que produzca un balance de
energía negativo.
Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para los atletas
La recuperación del glucógeno muscular entre las sesiones de entrenamiento es crítica para
que un atleta entrene a la intensidad de una competencia durante periodos prolongados.
Por lo menos, se necesitan alrededor de 24 horas para restablecer el glucógeno muscular
después de un ejercicio muy fuerte como el que se realiza durante 30 a 90 minutos en el
fútbol, el baloncesto o el tenis. El glucógeno muscular también puede ser agotado después
de sólo 10 a 12 minutos de entrenamiento de intervalos en deportes como la natación, la
carrera y el ciclismo, en los cuales el ejercicio alcanza intensidades que se acercan al
consumo máximo de oxígeno durante 1 a 5 minutos, intercalado con 1 a 5 minutos de
recuperación activa. Para recargar el glucógeno muscular en 20 a 24 horas, la dieta debe
contener el tipo y cantidad adecuada de carbohidratos y su consumo debe ser programado
apropiadamente. Es obvio que no es posible recuperar completamente el glucógeno
muscular cuando los atletas entrenan dos veces al día. Por ejemplo, ejercitando un grupo
muscular determinado a una intensidad moderada o alta dos veces en un día, usualmente
con 4 a 12 horas entre sesiones.
Periodización de la dieta y énfasis en los carbohidratos. Así como no todos los días de
entrenamientos deben ser intensos o prolongados, tampoco todos los días de
entrenamiento requieren una ingesta alta de carbohidratos. Desafortunadamente, existe
poca investigación sobre la mejor forma de variar la ingesta de carbohidratos en el día a día
para hacerla coincidir con las alteraciones usuales de sesiones fuertes, fáciles y moderadas
de entrenamiento, realizadas durante una semana por un atleta competitivo bien
entrenado. Se asume que el objetivo más importante de la periodización de la ingesta diaria
de carbohidratos debe ser asegurar unos niveles elevados de glucógeno muscular al
comienzo de las sesiones fuertes de entrenamiento. Los atletas usualmente realizan 2 a 4
sesiones de entrenamiento fuerte por semana. Para aumentar el glucógeno muscular a
niveles superiores, ellos deben consumir un total de 7 a 12 gramos de carbohidratos por
cada kilogramo de peso corporal durante la recuperación de la última sesión de
entrenamiento. El período de recuperación debe ser de no menos de 24 horas (Burke y col.,
2004). Sin embargo, durante las 24 horas antes de un día de entrenamiento fácil o
moderado, puede ser suficiente para los atletas ingerir 5 a 7 gramos de carbohidratos por
kilogramo. Si el glucógeno muscular no está completamente recuperado y los atletas lo
sienten como una sensación de ligera fatiga residual, deben abstenerse de ejercitarse muy
intensamente.
Generalmente la ingesta diaria de energía debe compensar el gasto para reducir el hambre y
el estrés. Las fluctuaciones en la ingesta de carbohidratos pueden ser emparejadas por las
variaciones inversas en las calorías provenientes de las grasas y las proteínas. Así, en el día
previo a una sesión de entrenamiento fácil, si los atletas escogen el consumo de una
cantidad moderada de carbohidratos (5 g por kilogramo de peso), pueden aumentar
apropiadamente su ingesta de grasas y proteínas. Además de suministrarles una dieta
variada de sabor satisfactorio, las grasas adicionales en la alimentación tienen el potencial
de incrementar la concentración intramuscular de triglicéridos (Coyle y col., 2001), una
fuente de combustible muscular. Por otra parte, las proteínas adicionales consumidas de
forma periódica también pueden ser benéficas.
La importancia de la periodización tanto del entrenamiento como de la alimentación (Ej.

preparase en los días fáciles para los días fuertes) y la cantidad de carbohidratos en la dieta
no son usualmente investigados en los estudios científicos, en los cuales el entrenamiento
tiende a ser uniforme para reducir la variedad experimental. Además, la periodización no es
específica o adecuadamente dirigida en las revistas populares para corredores, ciclistas o
triatletas, posiblemente porque el objetivo de la semana se centra en las 1 a 2 sesiones de
entrenamientos más fuertes realizadas a paso de carrera. La gran mayoría de los lectores de
las revistas populares son atletas aficionados cuyo entrenamiento y supervisión no está
específicamente diseñado para alcanzar un máximo rendimiento (Ej. no tienen días fuertes
alternados con fáciles, sino que hacen un entrenamiento continuo de moderada intensidad).
Por lo tanto, es entendible por qué los atletas pueden estar expuestos solamente al mensaje
simplista que los incita a consumir unas dietas muy altas en carbohidratos. Hay tantas
aproximaciones a las variaciones de los carbohidratos en la alimentación como existen a la
periodización semanal o mensual al entrenamiento de alta intensidad. Sin embargo, el
aspecto más importante es que los atletas de resistencia no deben ejercitarse durante 20 a
24 horas antes de una sesión de entrenamientos fuerte y deben consumir 7 a 12 gramos de
carbohidratos por kilogramo de peso corporal, como se señaló anteriormente.
Dieta alta en carbohidratos en la alimentación diaria de los atletas. En muchos deportes los
atletas intentan reducir la grasa corporal tanto como sea necesario para sus necesidades.
Por lo tanto, la simple recomendación de consumir una alimentación alta en carbohidratos
es recibida con la inquietud de que ésta pueda producir un balance de energía positivo y un
aumento en la grasa corporal. En un atleta de 65 kg (143 lb), una ingesta diaria de 7 a 12
gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal corresponde entre 455 a 780
gramos, sumando 1820 a 3120 calorías. Sin embargo, esta cantidad de carbohidratos puede
representar una porción relativamente alta o baja de las necesidades de energía diarias del
atleta. Por ejemplo, para los atletas que han agotado sus reservas de glucógeno muscular
con un entrenamiento de intervalos breve, de alta intensidad, se puede alcanzar un balance
de energía positivo durante la recuperación con 7 a 12 gramos de carbohidratos por
kilogramo de peso corporal. Por otra parte, en los ciclistas que entrenan 4 a 6 horas por día,
esta cantidad de carbohidratos, a pesar de ser suficiente para reponer las reservas de
carbohidratos, puede representar sólo la mitad de la ingesta total de calorías necesarias para
el balance de energía. Por estas razones, es mejor expresar los requerimientos de
carbohidratos de forma individual en gramos por día, en lugar de expresarlos como
porcentaje del total de energía, lo cual varía ampliamente. Además, desde una perspectiva
práctica en la planificación de dietas para los atletas, es más fácil calcular el número de
gramos de carbohidratos que el porcentaje de energía de los carbohidratos, ya que esta
última técnica requiere de una medición precisa del gasto total de energía. En otras
palabras, es más efectivo simplemente recomendar a los atletas consumir cierto número de
gramos de carbohidratos por día.
Consideraciones sobre el género. Debido a que con frecuencia las atletas están preocupadas
por la reducción de la grasa corporal, usualmente son más renuentes a consumir las grandes
cantidades de carbohidratos necesarias para reponer completamente el glucógeno
muscular. Las atletas de resistencia pueden reponer su glucógeno muscular a niveles
similares a aquellos encontrados en los varones, pero para hacerlo deben estar dispuestas a
incrementar la energía total (Tarnopolsky y col., 2001). En otras palabras, las mujeres
usualmente son consumidoras reprimidas en comparación con los hombres. Debido a su
preocupación por el peso corporal, ellas normalmente son renuentes a consumir grandes
cantidades de carbohidratos, conjuntamente con proteínas y algo de grasas, que son
necesarios para recuperar completamente el glucógeno muscular antes de un
entrenamiento fuerte o una competencia.
Recomendaciones prácticas para una recuperación óptima del glucógeno muscular
El suplemento de este artículo ofrece recomendaciones recientemente publicadas por

expertos internacionales (Burke y col., 2004), dirigidas a los atletas que necesitan un
resíntesis rápida de su glucógeno muscular. Ya que una recuperación completa toma al
menos 20 a 24 horas, los atletas no deben perder tiempo. Ellos tienen que ingerir
aproximadamente 1 gramo de carbohidrato por kilogramo de peso cada hora después de
ejercitarse hasta que consuman su próxima comida principal. Como señalaron Burke y col.
(2004), recientemente la atención se ha enfocado en si es beneficioso agregarle proteínas
(20-25% de la ingesta de energía) a la bebida de recuperación con carbohidratos. Así, parece
que esta práctica acelera la recuperación de glucógeno en los primeros 40 minutos, aunque
este beneficio se pierde a los 60 y 120 minutos. No obstante, puede haber un incremento
adicional en la resíntesis de glucógeno cuando las proteínas son añadidas a la comida con
carbohidratos ingeridos después de 2 horas de recuperación (Ivy y col., 2002). El beneficio
potencial de agregar proteínas a las bebidas de recuperación puede ser anulado
suministrando comidas con mayor cantidad de carbohidratos y con más frecuencia (Burke y
col., 2004), pero esto parece requerir un balance de energía positivo muy grande,
convirtiéndolo en algo poco práctico.
Beneficios de una dieta alta en carbohidratos para el entrenamiento
Es difícil realizar estudios de entrenamientos a largo plazo para comparar incrementos en el

rendimiento en atletas que entrenan con dietas moderadas en carbohidratos (5 g/kg*día) o
altas en carbohidratos (7-12 g/kg*día). Posiblemente el estudio mejor controlado, realizado
con remadores de competencia durante 4 semanas de entrenamiento muy intenso
(Simonsen y col., 1991), demostró que una dieta alta en carbohidratos (10 g/kg*día)
usualmente, pero no siempre, producía un rendimiento en el remo superior en comparación
con una dieta moderada en carbohidratos (5 g/kg*día). En ningún momento el rendimiento
fue significativamente mejor en la dieta moderada en carbohidratos.
En otro estudio bien controlado, unos corredores fueron supervisados durante 11 días de
entrenamiento intenso con una dieta moderada (5,4 g/kg*día) o alta en carbohidratos (8,5
g/kg*día). El rendimiento físico se mantuvo mejor en la dieta alta en carbohidratos, así como
el estado de ánimo, la reducción de los síntomas de la sobrecarga y posiblemente el
sobreentrenamiento (Achten y col., 2004).
Creatina, carbohidratos y líquidos:
¿Son importantes para la nutrición en el fútbol?
 Debido a que la mayoría de las carreras en el fútbol son a velocidades por debajo de
la velocidad máxima de sprint, es improbable que suplementar la dieta con creatina
mejore el rendimiento durante un partido.
 Existen abrumadoras evidencias de que una dieta rica en carbohidratos puede
abastecer los depósitos de glucógeno muscular, que es un elemento decisivo para el
rendimiento en el fútbol.
 En los días previos a entrenamientos exigentes o partidos, las dietas de los futbolistas
deben incluir 8-10 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso (3.5-4.5 g/Lb).
Algunas fuentes importantes de carbohidratos son los cereales, las frutas, los
vegetales, los panes y las pastas.
 Después del partido o el entrenamiento vigoroso, se debe de empezar lo antes
posible a recuperar los carbohidratos musculares.
 Una recuperación insuficiente del fluido perdido por sudoración puede perjudicar el
rendimiento en fútbol y conducir a una enfermedad por hipertermia. Los jugadores
deben intentar beber lo suficiente durante las sesiones de entrenamiento y las
competencias para que la pérdida de peso tras el partido no supere el kilogramo de
peso (2.2 Lb).
 El agua, si se bebe suficiente, puede ser una bebida de rehidratación adecuada
cuando el entrenamiento es suave y el clima frío. Sin embargo, cuando el partido es
vigoroso y el clima cálido, las bebidas deportivas con carbohidratos y electrolitos
consiguen mantener mejor el nivel de fluidos corporales.
Al igual que con la mayoría de los deportes, la nutrición puede tener un gran impacto en el
rendimiento en el fútbol. El tema principal de este artículo de revisión serán los elementos
nutricionales (creatina, alimentos con carbohidratos y bebidas de rehidratación) sobre los
cuales hay publicaciones científicas suficientes en relación a sus efectos en el fútbol o en
pruebas de simulación de las habilidades requeridas en el fútbol. Como con cualquier
deporte, es extremadamente difícil determinar el efecto de las manipulaciones nutricionales
en el rendimiento en partidos de fútbol reales. Las diferencias en los equipos adversarios,
cambios en climatología, estado del terreno de juego, estrategias del partido, tiempo de
intervención de cada jugador y tiempos muertos, hacen muy difícil detectar pequeños pero
importantes efectos de la nutrición en el rendimiento. En consecuencia, hay relativamente
pocos estudios específicos sobre el rendimiento en fútbol y la extrapolación de los
resultados de estudios de simulación debe ser realizada con cautela.
La naturaleza del deporte
En 1976, Reilly y Thomas publicaron que los jugadores profesionales del Everton Football
Club corren algo más que 8500 metros por partido. Esta distancia fue estimada mediante la
recopilación de notas escritas a pie de campo o dictadas por observadores entrenados y con
el análisis de los videos del partido (una tarea muy engorrosa). Alrededor de dos tercios de
los 8500 metros fueron recorridos a baja intensidad trotando o andando, alrededor de 800
m a velocidad de sprint, y el resto a lo que los autores definen como velocidad crucero
(“corriendo con esfuerzo manifiesto”- más rápido que trotar pero no tan rápido como un
sprint). Reilly y Thomas indicaron que hubo de 800 a 1000 cambios de velocidad o dirección
del movimiento durante el partido, o sea un cambio cada 5-6 segundos.
Withers y colaboradores (1982) y otros investigadores han repetido y expandido el trabajo

original de Reilly y Thomas. Las estimaciones actuales basadas en análisis de video y con la
tecnología de satélites “GPS” revelan que la distancia recorrida para futbolistas es de
alrededor de 10000 metros (Bangsbo, 1994a, 1994b; Bangsbo y cols., 1991) y para las
mujeres de alrededor de 8500 metros (observaciones no publicadas).
Dependiendo del nivel de juego y la posición, los entrenamientos y partidos de fútbol

pueden ser principalmente aeróbicos (durante la caminata y el trote o durante la
recuperación de carreras intensas) o más anaeróbicos (para las actividades de alta
intensidad como un sprint, driblar, saltar, bloquear y chutar). Interesantemente, driblar
incrementa la demanda energética alrededor de un 15% (Reilly y Ball, 1984). Casi todas las
cualidades físicas se requieren en el fútbol, sobre todo la agilidad.
El calendario de partidos puede dificultar la nutrición en el fútbol. Los futbolistas de las

escuelas pre-universitarias pueden llegar a jugar cinco partidos en dos semanas, puesto que
la duración de la temporada está limitada por las autoridades educativas. Además, existen
torneos en los cuales se juegan múltiples partidos en 2-3 días. En consecuencia se realizan
muchos partidos en el calendario con muy poca recuperación entre ellos.
SUPLEMENTACIÓN CON CREATINA

No hay artículos científicos publicados sobre los efectos de la suplementación con creatina
en el rendimiento en el fútbol durante un partido real, no obstante varios artículos nos
informan sobre los efectos en pruebas de rendimiento relacionadas con el fútbol. En un
estudio (Redondo y cols, 1996) 18 hombres y mujeres en edad universitaria, cuya mayoría
eran jugadores de hockey sobre hierba o futbolistas, no se detectó ningún efecto de 7 días
de ingesta de creatina (dosis de carga) en el rendimiento en 3 sprints de 60 metros repetidos
separados por 2 minutos de recuperación. Se podría discutir que los resultados de este
estudio no son extrapolables al rendimiento en un partido de fútbol real puesto que es
improbable que un jugador realice un sprint de 60 metros, descanse 2 minutos y repita el
sprint.
Utilizando un diseño experimental similar Mujika y colaboradores (2000) reclutaron a 17

jugadores de fútbol bien entrenados en edad universitaria para estudiar los efectos de la
creatina en 6 sprints de 15 metros desde salida lanzada, con 30 segundos de recuperación
entre sprints. Tras 8 minutos de recuperación de la serie de sprints los sujetos realizaban una
prueba de carrera intermitente donde intentaban recorrer la mayor distancia posible en 16.5
minutos haciendo 15 segundos a intensidad alta y 10 segundos a intensidad baja utilizando
desplazamientos adelante, atrás y de lado, en un circuito en el área pequeña del campo de
fútbol. Antes y después de estas pruebas se realizaron saltos verticales para simular el
cabeceo del balón en el fútbol. Todos los sujetos realizaron la prueba en 2 ocasiones, una
antes de tomar el suplemento de creatina y otra después de 6 días de ingerir creatina (n=8)
o un placebo (n=9). Comparando los resultados de antes y después dentro de cada grupo
(placebo o creatina) la ingesta de creatina mejoró el tiempo en los sprints.
Desafortunadamente, los autores sólo muestran el análisis estadístico longitudinal de cada
grupo antes y después, pero no la comparación entre grupos lo cual probablemente significa
que no hubo diferencias entre ellos. Además no hubo efecto de la creatina en la prueba de
carrera intermitente o en el salto vertical.
En otro estudio con 12 mujeres de la selección nacional australiana se estudiaron los efectos
de la creatina en pruebas de rendimiento que simulan las demandas del fútbol. Entre éstas
se incluían sprints de 20 metros empezando en posición estática, carreras de circuito de
agilidad (adelante, atrás y de lado) y chutar un balón en movimiento para acertar en un
blanco en una portería (Cox y cols., 2002). Tras unas pruebas para establecer el nivel basal
de rendimiento, seis de las mujeres tomaron creatina durante seis días y otras seis mujeres
placebo y el día siete se realizaron de nuevo todas las pruebas de rendimiento. El grupo que
recibió creatina mejoró en 9 de los 55 sprints máximos mientras que el grupo que recibió un
placebo sólo mejoró en 2 sprints. El grupo con creatina mejoró en 3 de 10 pruebas de
agilidad y el placebo en 1 de 10 pero el tiempo promedio de las 10 pruebas de agilidad no
mejoró en ninguno de los dos grupos. La precisión en el lanzamiento del balón tampoco
mejoró en ninguno de los dos grupos. De nuevo, solamente se informa de los resultados de
la comparación pre-post a la ingestión del placebo o creatina de cada grupo pero no la
comparación transversal entre grupos pues probablemente este análisis no detectó un
efecto benéfico de la creatina en ninguna de las variables de rendimiento.
Finalmente, en otro estudio se estudiaron los efectos de la creatina en un grupo de

jugadores de fútbol juveniles (14-19 años) de la 1ª Liga Juvenil Yugoslava (Ostojic, 2004).
Antes y después de 7 días de suplementación con creatina o placebo, 10 jugadores
realizaron una prueba de conducción de balón a través de un circuito de conos separados
por 3 metros, una prueba de sprint de 3 segundos, un salto vertical y una prueba de carrera
de resistencia de 11 minutos de duración. En contraste con los dos estudios anteriores, los
autores informan sobre los efectos de la creatina en comparación al placebo en un mismo
grupo y entre grupos. El grupo que tomó creatina fue superior al grupo placebo en la prueba
de conducción de balón, en la de sprint, y en el salto vertical. Acorde a lo esperado, la
creatina no tuvo un efecto en la prueba de resistencia. Un problema de este experimento es
que no se informa sobre la reproducibilidad de las pruebas utilizadas. El conocimiento de la
reproducibilidad es muy importante puesto que el grupo de creatina consiguió mejoras muy
dramáticas (bajó 2.8 segundos de los 13 segundos en la prueba de conducción de balón, bajó
0.5 segundos de los 2.7 segundos de la prueba de sprint, y 5.9 cm de mejora de los iniciales
49.2 cm del salto vertical). Es improbable que tales mejoras extremas sean reproducibles.
En resumen, no hay evidencias científicas convincentes de que la suplementación con

creatina sea beneficiosa durante el fútbol. Incluso si creemos válidos los resultados positivos
de las investigaciones analizadas, deberíamos ser cautos al extrapolar estos resultados a un
partido de fútbol real donde los jugadores realizan 1000 metros de carrera de sprint, la
mayoría de 10 a 30 metros, con descansos de 60 a 90 segundos durante 90 minutos con
carreras intermedias a menor velocidad (Reilly y Thomas, 1976). Además, los futbolistas
raramente realizan un sprint como los corredores de 100 metros lisos. Los futbolistas deben
de conseguir una velocidad que les permita controlar el balón, y raramente alcanzan una
velocidad máxima dada la distancia limitada de un sprint en el fútbol. Por lo tanto, parece
improbable que la suplementación con creatina juegue un papel importante en la nutrición
del futbolista; la comida y el agua son más importantes.
CARBOHIDRATOS EN LA DIETA Y RENDIMIENTO EN EL FÚTBOL
A finales de 1960 y principios de los 70 ya se había establecido la importancia del

metabolismo de los carbohidratos en el rendimiento deportivo, y las publicaciones de estos
años se enfocaban en el papel de la utilización y recuperación del glucógeno (Bergstom y
cols., 1967). Se demostró que si se realizaba ejercicio intenso para reducir los niveles de
glucógeno muscular seguido de ejercicio suave con una dieta alta en carbohidratos
(“sobrecarga de carbohidratos”) se incrementaba dramáticamente el almacén de glucógeno
muscular (“súper compensación de glucógeno”) (Bergtrom y Hultman, 1972). Sin embargo,
aunque el fútbol es el deporte más popular en el mundo, aparecían pocos estudios sobre
nutrición en el fútbol. En una investigación, Agnevik (1970) obtuvo tejido muscular utilizando
biopsia en ocho futbolistas para estudiar el uso del glucógeno muscular obteniéndose
resultados interesantes (Figura 1). En primer lugar observó que los músculos de los
futbolistas estaban casi vacíos de glucógeno tras el partido. La segunda observación fue que
la mayoría de la reducción del glucógeno se produjo durante la primera mitad del partido.
Estos hallazgos explicaban que Reilly y Thomas (1976) encontrasen que los jugadores corrían
menos durante la segunda parte en comparación a la primera parte de un partido
presumiblemente debido a que habían agotado sus reservas energéticas. Durante la segunda
mitad del partido los jugadores estaban probablemente jugando con niveles bajos de
glucógeno muscular lo cual causa fatiga (Bergstrom y cols., 1967). Las encuestas sobre
lesiones en fútbol juvenil en EE.UU. y de la asociación de fútbol inglés revelan que alrededor
del 25% de las lesiones tienen lugar en los últimos 15-20 minutos de un partido (Hawkins y
cols., 2001). Los datos de Agnevik indican un tercer aspecto que a menudo no se reconoce
cuando se habla de nutrición en fútbol. El nivel de glucógeno muscular antes de comenzar el
partido en estos jugadores no era alto (similar al de una persona sedentaria) y todo esto en
una época donde los efectos de la súper compensación de glucógeno estaban siendo
examinados y cuando ya se conocía que el entrenamiento y la intervención nutricional
podían conseguir elevar los niveles de glucógeno antes del ejercicio (Bergstrom y cols.,
1967). Obviamente, a estos futbolistas no les estaba llegando la información sobre la
importancia de reforzar la dieta con carbohidratos.
Dietas altas en carbohidratos en los días previos y siguientes a un partido o

entrenamiento de fútbol
Costill y cols., (1971) demostraron la necesidad de una dieta alta en carbohidratos para los
atletas de resistencia al mostrar como durante entrenamientos sucesivos el atleta que
consumía una dieta típica con un 40% de la energía total (calorías) en forma de
carbohidratos no recuperaba totalmente el glucógeno muscular en 24 horas, mientras que
con una dieta con un 70% sí se recuperaba. Anecdóticamente, la mayoría de las lesiones en
el fútbol tienen lugar hacia el final de la semana de pretemporada, que es cuando
probablemente los futbolistas se fatigan más debido a la reducción progresiva en el
glucógeno muscular. El grupo de investigadores de Costill demostró que para maximizar el
almacenamiento de glucógeno después de una carrera fatigante se debía ingerir durante las
24 horas siguientes alrededor de 600 gramos de carbohidratos (20 onzas) o entre 7 a 10 g/kg
peso para un corredor típico (Costill y cols., 1981; Sherman y Costill, 1984). Más adelante, Ivy
y colaboradores (1988) encontraron que la recuperación del glucógeno se acelera cuando se
consumen carbohidratos inmediatamente después del ejercicio extenuante en comparación
a cuando la ingesta se retrasa hasta la tercera hora después del ejercicio. Por lo tanto, los
deportistas deberían de comenzar a ingerir alimentos y bebidas con alto contenido en
carbohidratos inmediatamente tras finalizar el entrenamiento o la competición intensa para
mejorar la recuperación del glucógeno. No se puede recalcar lo suficiente la importancia de
la recuperación del glucógeno tras el partido para la preparación del siguiente encuentro. El
equipo que descuide la recuperación de los carbohidratos en la hora o dos horas tras el
partido probablemente lo pague en el siguiente partido.
Saltin (1973) comprobó en un proyecto práctico muy interesante los efectos de la

sobrecarga de carbohidratos el día previo a la competición en el rendimiento en el partido
del día siguiente. El día anterior al partido, la mitad de los jugadores entrenaron
intensamente mientras que la otra mitad entrenó suave. A este segundo grupo se le
suministró una dieta con un alto contenido en carbohidratos durante este último día para
acumular más glucógeno muscular. Las biopsias musculares previas al partido revelaban que
el primer grupo comenzó el partido con un nivel de glucógeno menor. Se filmó el partido
para hacer un seguimiento del movimiento de los jugadores. Como era de esperar, el grupo
con dieta alta en carbohidratos corrió más que el otro grupo. Desde el punto de vista táctico
y de entrenamiento, es también importante que durante la segunda parte, el grupo control
recorrió 50% de la distancia total caminando, una intensidad que no es compatible con la
victoria en un partido donde el resultado puede ser debido a los goles al final del mismo.
Balsom y colaboradores (1999) solicitaron a un grupo de futbolistas jugar dos partidos de 90

minutos (cuatro jugadores en cada equipo) uno después de seguir una dieta de 30% de
carbohidratos y otro tras una dieta con un 65% de carbohidratos. Como en el estudio de
Saltin (1973), cuando los jugadores consumieron la dieta rica en carbohidratos fueron
capaces de realizar un 33% más de carrera de alta intensidad durante el partido.
Nicholas y colaboradores (1997) realizaron un estudio sobre las dietas que pueden mejorar
la recuperación tras el agotamiento producido por la carrera intermitente simulando un
partido de fútbol. Estos investigadores solicitaron a sus sujetos que completasen 70 minutos
alternando sprints, trotar y caminar seguido de una prueba de sprint y correr hasta el
agotamiento, que duraba alrededor de 15 minutos. Durante las 22 horas de recuperación
tras el experimento, los sujetos consumieron una dieta con un contenido normal en
carbohidratos (5.4 g/kg de peso) o una dieta alta en carbohidratos (10 g/kg) antes de repetir
el experimento. La dieta alta en carbohidratos permitió que los sujetos mejoraran el tiempo
en esta tarea intermitente en 3.3 minutos, alrededor de un 20%. Como queda constatado en
los ejemplos anteriores, existe una amplia evidencia de que un incremento en el consumo de
carbohidratos puede mejorar el rendimiento durante actividades de resistencia, las cuales
incluyen deportes de equipo como el fútbol, que requiere carrera intermitente a varias
intensidades. Sin embargo, con algunas excepciones (Rico-Sanz et al., 1998), muchos
jugadores (hombres y mujeres a todos los niveles competitivos) incluyen pocos
carbohidratos en sus dietas (Brewer, 1994; Clark y cols., 2003; Jacobs y cols., 1982; LeBlanc y
cols., 2002; Kikendall, 1993; Maughan, 1997).
Bebidas con carbohidratos antes y después del partido
Las investigaciones publicadas a mediados de los años setenta continuaron documentando

que el carbohidrato es el sustrato de elección durante las actividades de alta intensidad, que
la grasa se utiliza principalmente durante el ejercicio de menor intensidad, que el depósito
de carbohidratos en el cuerpo es limitado y que a medida que estos depósitos se utilizan, la
intensidad del ejercicio se reduce. En estos años se popularizó el uso de bebidas con glucosa
o maltodextrinas. David Muckle, un fisioterapeuta de un equipo Inglés profesional realizó la
siguiente experiencia. Durante los primeros 20 partidos de la liga incrementó los
carbohidratos en la dieta de sus jugadores 24 horas antes del partido, y 30 minutos antes les
suministró un jarabe de glucosa con una concentración de 46% de carbohidratos, cosa que
no hizo en los 20 partidos restantes. Cuantificó algunas acciones técnicas como tiros a
portería, goles en contra y a favor y tiempo de contacto del balón (Muckle, 1973). En los 20
partidos donde se incrementaron los carbohidratos en la dieta, el equipo marcó más goles y
le anotaron menos en la segunda mitad en comparación a los 20 partidos sin el incremento
en los carbohidratos. Además, en la condición con carbohidratos, el equipo tocó más el
balón y tiró más a la portería (especialmente en el último tercio del partido).
Desgraciadamente, la dieta que siguieron los jugadores durante los partidos sin carbohidrato
adicional no fue documentada, y por lo tanto puede ser que la diferencia entre las dietas y
no en la ingesta del jarabe de glucosa previo al partido, sea la causante de las diferencias en
el rendimiento. Aun así, el éxito gracias al consumo de carbohidrato parece evidente.
Leatt y Jacobs (1989) asignaron a cinco de 10 futbolistas a beber una bebida placebo
mientras otros cinco bebían una bebida con carbohidratos. Los jugadores que bebieron 500
mL (16.9 oz) de una bebida con un 7% de un polímero de glucosa 10 minutos antes del
partido y en el descanso, fueron capaces de correr más, reducir la utilización de glucógeno
del vasto lateral durante el partido y almacenar mas glucógeno tras el partido.
Mis colegas y yo mismo (Kirkendall y cols., 1988) dimos 400 mL (13.5 oz) de una bebida que
contenía un 23% de un polímero de glucosa antes y durante el descanso de un partido, y
observamos como con carbohidratos mejoró un 20% la distancia total recorrida, con un
incremento increíble de un 40% en la distancia cubierta a cierta velocidad (sprint y velocidad
crucero) durante la segunda mitad del partido. La mayoría de los jugadores podían percibir
la diferencia en su rendimiento en función a la bebida ingerida.
Ostojic y Mazic (2002) investigaron, tras un partido de 90 minutos entre dos equipos de
primera división de la liga yugoslava, los efectos en el rendimiento de cuatro pruebas
específicas de fútbol de un placebo en comparación a una bebida con carbohidratos y
electrolitos. La bebida experimental contenía un 7% de un carbohidrato no especificado
junto con cloruro sódico y potasio y los jugadores bebieron 5 mL/kg peso antes del partido y
2 mL/kg cada 15 minutos durante el partido. El equipo que recibió la bebida con
carbohidratos y electrolitos obtuvo una mejor puntuación en la prueba de conducción de
balón y en otra prueba de precisión, pero no hubo diferencias en la potencia en el sprint o
en coordinación. La interpretación de los resultados esta ensombrecida, pues se asignó a
cada equipo un tratamiento cuando se debía de haber probado a cada equipo en la
condición de placebo y bebida experimental.
En un estudio de Nicholas y colaboradores (1995), nueve futbolistas completaron dos

pruebas de carrera intermitente consumiendo un placebo en una ocasión y en otra una
bebida que contenía un 6.9% de carbohidratos. Las pruebas se separaron entre sí por al
menos 7 días. Los sujetos completaron cinco periodos de 15 minutos intermitentes
alternando sprint, carrera y caminata, seguidos de una prueba de rendimiento consistente
en una carrera intermitente con un ritmo fijo hasta el agotamiento. Las bebidas fueron
ingeridas inmediatamente antes del ejercicio (5 mL/kg peso) y cada 15 minutos
subsecuentemente (2 mL/kg). Cada jugador consumió un volumen total de 1167 mL (39 oz)
en cada prueba. Cuando los jugadores consumieron la bebida con carbohidratos pudieron
correr 33% más tiempo (8.9 en comparación a 6.7 minutos) en la prueba de rendimiento en
comparación a cuando consumieron la bebida placebo.
En uno de los pocos estudios que incluyen una medición de rendimiento mental, Welsh y
colaboradores (2002) reclutaron a cinco hombres y cinco mujeres jugadores de fútbol o
baloncesto para participar en dos pruebas consistentes en cuatro periodos de 15 minutos
alternando carrera, caminata, sprint y saltar. Entre el segundo y el tercer periodo había un
descanso largo de 20 minutos. En la primera prueba, la mitad de los deportistas ingirieron
una bebida con carbohidratos y electrolitos y los demás ingirieron una bebida placebo; en la
segunda prueba los tratamientos se cambiaron. Con la bebida de 6% de carbohidratos se
dieron 5 mL/kg peso inmediatamente antes de la prueba y 3 mL/kg peso cada 15 minutos;
además, en el intermedio se suministraron 5 mL/kg de una bebida con una concentración
del 18% de carbohidratos. Las pruebas de rendimiento realizadas cada 15 minutos incluían
carreras cortas hasta la fatiga, sprints de 20 metros, saltos verticales repetidos, habilidad
motriz general, perfil de estado de ánimo y agudeza mental. La ingestión de los
carbohidratos mejoró un 37% el tiempo de carrera hasta la fatiga, y los sprints de 20 metros
durante el último cuarto, mejoró la habilidad motriz hacia el final de la prueba y redujo la
sensación de fatiga medida con el perfil del estado de ánimo.
En contraste con los resultados tan positivos citados anteriormente, Zeederberg y

colaboradores (1996) dieron maltodextrinas antes y en el descanso de un partido y
encontraron que los jugadores no mejoraban en cuanto al cabeceo, conducción de balón o
habilidad en el lanzamiento mientras que los jugadores empeoraron en cuanto a la habilidad
para bloquear. Es inexplicable como la ingestión de carbohidratos pudo disminuir la
habilidad para bloquear en un partido de fútbol.
El mensaje en cuanto a los carbohidratos en el fútbol es que los futbolistas no consumen
suficientes
Prácticamente cada año durante los últimos 20 años ha habido presentaciones en el

congreso anual del Colegio Americano de Medicina del Deporte donde se describen las
deficiencias en los hábitos alimentarios, elección de la dieta y cantidad de carbohidratos de
los jugadores de fútbol. Algunos de los clubes de élite en el mundo (Manchester United,
Juventus, Arsenal, Real Madrid, Bayern Munich, Ajax Ámsterdam, Sao Paulo), y otros de este
nivel de rendimiento (y recursos económicos) se aseguran de que sus jugadores de valor
multimillonario estén bien alimentados y cuidados, pero otros equipos, que incluso juegan
en las mismas ligas, no prestan atención a la nutrición. Normalmente, hasta que el jugador
no llega a uno de estos clubes de élite no recibe consejo nutricional. Un nutricionista de un
equipo nacional en la copa del mundo del 1994 me dijo que la mitad de los jugadores
pensaban que lo que ingerían no afectaba su rendimiento deportivo. Así es que lo que
observamos en el campo desde los equipos pre-universitarios hasta los profesionales es que
el mensaje de la importancia de los carbohidratos no llega al jugador o que el mensaje llega
pero éstos lo ignoran. Los atletas de resistencia como corredores o ciclistas han absorbido el
mensaje en seguida, pero los atletas de deportes de equipo como fútbol, hockey sobre hielo,
baloncesto, y lacrosse aún no han asumido una conducta dietética apropiada.
REQUERIMIENTOS DE LÍQUIDO EN LOS FUTBOLISTAS
Una pérdida de tan solo el 2% de el peso corporal inicial, por ejemplo perder 1.4 kg (3.1 lb)
en un atleta de 70 kilos (154 lb), debido a una recuperación insuficiente de las pérdidas por
sudoración puede deteriorar la carrera continua (Armstrong y cols., 1985) o intermitente
(Maxwell y cols., 1999) y reducir el rendimiento de habilidades relacionadas con el fútbol
(McGregor y cols., 1999). Desafortunadamente, la mayoría de los atletas no beben suficiente
durante el ejercicio como para recuperar la pérdida de fluido (Burke, 1997). Dependiendo de
las condiciones climáticas y de la intensidad del partido, las pérdidas por sudoración en
futbolistas pueden variar entre tan poco como 1 L (1 qt) y tanto como 4 L (4.2 qt), y varios
estudios informan que los futbolistas recuperan entre 0% y 87% de lo que pierden por
sudoración durante un partido (Burke, 1997; Maughan y cols., 2004).
Para probar la importancia de la hidratación en el rendimiento de la carrera intermitente a

alta velocidad, velocidad de conducción del balón y concentración mental, McGregor y
colaboradores (1999) reclutaron 9 futbolistas semiprofesionales que participaron en dos
pruebas de 90 minutos, una sin consumo de líquido y otra consumiendo agua edulcorada (5
mL/kg peso antes y 2 mL/kg cada 15 minutos). El rendimiento en la conducción del balón
disminuyó en la prueba sin líquido y permaneció estable cuando se bebía, sin embargo la
concentración mental no se vió afectada. En la prueba sin rehidratación la frecuencia
cardiaca era mayor y la percepción del esfuerzo. Estos efectos negativos tuvieron lugar con
una deshidratación menor de 2.4% del peso corporal.
Mucha gente cree que proporcionar una cantidad adecuada de bebida a un futbolista es una
tarea imposible puesto que el partido consiste en 90 minutos sin dejar de correr. En realidad
el balón está en juego solamente 60-70 minutos (Kirkendall, 1985; Reilly y Thomas, 1976;
Withers y cols., 1982). Hay mucho tiempo en el fútbol para beber como cuando la pelota
sale por la banda, o fuera de la portería, o después de un gol, o durante una lesión. El equipo
inteligente colocará para cada jugador recipientes con bebida fría en las bandas y tras la
portería cada 15 -20 minutos. El reto mayor es hacer llegar la bebida a los jugadores
centrocampistas que se encuentran más alejados de las bandas y de la portería donde el
agua se puede colocar.
¿Agua o bebidas deportivas?
Agua es mejor que nada y a menudo es apropiada para el entrenamiento y la competición en

ambientes fríos cuando la intensidad del partido es baja o moderada. Sin embargo, como ya
ha sido presentado en la sección de carbohidratos durante el ejercicio, para partidos
intensos y competición, las bebidas con carbohidratos y electrolitos (bebidas deportivas) son
superiores en la mayoría de los estudios realizados en fútbol (Leatt y Jacobs, 1988, 1989,
Nicholas y cols., 1995; Ostojic y Mazic, 2002; Welsh y cols., 2002). Hay varias razones por las
cuales las bebidas deportivas son superiores al agua como bebida de rehidratación durante
el ejercicio. Estas bebidas contienen cloruro sódico (sal de mesa) y carbohidratos como la
sacarosa y glucosa. Cuando al agua se le añaden sales y carbohidratos mejora su transporte
del intestino a la sangre en comparación a cuando se bebe sólo agua (Greenleaf y cols.,
1988; Shi y cols., 1995). Los carbohidratos, por supuesto, proveen energía extra,
especialmente en los últimos momentos del partido. También, algunos futbolistas pierden
una gran cantidad de sales por sudoración (Maughan y cols., 2004) y esta sal tiene que ser
recuperada si se pretende permanecer hidratado. Además de mejorar la absorción de agua
en el intestino, la sal en una bebida deportiva estimula la sed a través del cerebro y minimiza
la formación de orina en los riñones, mejorando así la habilidad del cuerpo para retener el
agua corporal. Finalmente, cuando los deportistas se calientan y están sudorosos
normalmente beben más de una bebida que tenga un sabor agradable que de agua (Passe y
cols., 2004).
La glucosa, sacarosa, fructosa, y maltodextrinas (polímero de la glucosa) son carbohidratos

apropiados para componer una bebida deportiva. De hecho, debido a que cada carbohidrato
mejora la absorción de líquido en el intestino por diferentes vías, tener varios tipos de
carbohidratos en una bebida de rehidratación puede ser beneficioso (Shi y cols., 1995). Sin
embargo, la fructosa no debe de ser incluida en una bebida deportiva puesto que se absorbe
lentamente en el intestino y puede producir malestar estomacal, náusea y diarrea si se
ingiere en concentraciones mayores que 3-4%. La concentración total de carbohidratos en
una bebida deportiva debería ser de 5-7%, esto es 5-7 gramos por cada 100 mL de bebida
(12-17 g/ 8 oz). Concentraciones menores no producirían una mejora en el rendimiento y
concentraciones mayores disminuyen el vaciamiento gástrico y tienden a causar problemas
gastrointestinales.
El sodio es el electrolito más importante de las bebidas deportivas porque es el que

principalmente perdemos en el sudor y es el que tiene más efecto en estimular la
rehidratación. El potasio, calcio, magnesio y otros electrolitos son relativamente menos
relevantes en la rehidratación, pero las bebidas deportivas los incluyen al menos en
cantidades pequeñas.
Rehidratación después del entrenamiento o la competición.
Tras la competición, es importante beber para recuperar las pérdidas por sudoración que no
se recuperaron durante el partido, especialmente cuando se juegan torneos donde se
requiere una rápida recuperación entre partidos. Debido a que beber estimula la formación
de orina, los futbolistas deben beber para rehidratarse tras el partido un volumen mayor al
peso perdido. Las recomendaciones actuales son beber un 50% más que el peso perdido, por
ejemplo 1.5 litros por cada kilo de peso perdido (1.5 pints/lb) (Shirreffs y cols., 1996). Las
bebidas deportivas son las mejores para rehidratar tras el ejercicio puesto que recuperan el
agua, carbohidratos y electrolitos y porque estimulan la sed y reducen la producción de
orina
Alimentos y líquidos para el fútbol
Los jugadores de fútbol deben entrenarse para tener resistencia, velocidad, agilidad y
potencia. Estos atletas también necesitan mantener sus cuerpos bien abastecidos con los
alimentos y líquidos adecuados.
El mantenimiento adecuado de las reservas de carbohidratos y evitar la deshidratación son
los retos nutricionales más importantes para los jugadores de fútbol, especialmente porque
el juego es continuo
y las posibilidades para recargar la energía y reponer los fluidos corporales son limitadas.
LÍQUIDOS:
LA HIDRATACIÓN ES CLAVE
El agua es el componente principal del cuerpo de un atleta, siendo 60 al 65% del peso
corporal total.
• Si los atletas pierden mucho fluido en el sudor sin reemplazar lo que perdieron, tanto los
líquidos como los electrolitos importantes (como el sodio y el potasio), tendrán el riesgo de
llegar a estar deshidratados.
• La deshidratación puede disminuir la energía y perjudicar el rendimiento en las destrezas

del fútbol.1 Aún una pérdida del 2% del peso corporal a través del sudor (esto es, 1.4 kg en
un jugador de 70 kg) puede poner en desventaja a los atletas.
• Desafortunadamente, muchos atletas no beben lo suficiente durante el ejercicio para

reemplazar esas pérdidas de fluido.2
Las investigaciones recientes han mostrado que las pérdidas de sudor en jugadores de fútbol
pueden ser de menos de 1 litro hasta 4 litros, y varios estudios han reportado que en
promedio, los jugadores reemplazan desde 0% hasta 87% de esas pérdidas de sudor durante
un partido.2, 3, 4
¿CÓMO MANTENER EL RENDIMIENTO AL MÁXIMO?
Los jugadores de fútbol, especialmente aquellos que entrenan intensamente en condiciones

de calor y humedad, corren el riesgo de deshidratarse si no reemplazan adecuadamente sus
fluidos. Debido a que la deshidratación puede afectar seriamente al rendimiento, es
importante que los atletas sepan cómo tomar suficientes líquidos.
• Recuerda consumir líquidos durante el día. Esto es tan simple como tomar una bebida
deportiva primero que nada por la mañana, después utilizar bebederos y cafeterías como
indicación para beber durante el día.
• Hidrátate 2 a 3 horas antes de los entrenamientos y competencias. Los jugadores de

fútbol deben tratar de consumir al menos 500 mililitros (0.5 litros) de líquido en este
momento y 250 mililitros adicionales (0.25 litros) 10 a 20 minutos antes de entrar al campo
de juego.
• Bebe a intervalos regulares (15-20 minutos) durante los entrenamientos o juegos.Las

bebidas deportivas como Gatorade® pueden ayudar a evitar la deshidratación y los
calambres musculares porque ayudan a reponer los electrolitos (esto es, el sodio y el
potasio) perdidos en el sudor sin sobrehidratarse.
ALIMENTOS: COMBUSTIBLE ANTES DEL ENTRENAMIENTO
Los atletas deben activar sus cuerpos 2 a 3 horas antes de las sesiones de entrenamiento,
eventos y juegos con una comida o merienda alta en carbohidratos (ver “Ideas de comidas
antes del entrenamiento”). Antes de la actividad, los jugadores deben consumir alimentos
que sepan que funcionan bien en ellos. Esto les dará suficiente energía a sus cuerpos para
tener éxito durante el entrenamiento. Pueden organizarse las comidas antes de un juego
para todo el equipo e incluir alimentos de alta energía como pan, pasta, papa, arroz, frutas,
jugos de fruta y vegetales – así como fuentes de proteína sin grasa.
EN EL PLATO
Los atletas deben llenar 2/3 partes de sus platos con opciones altas en carbohidratos para
tener energía rápidamente, y el resto con carne magra (pechuga de pollo sin piel, pavo, res o
cerdo sin grasa) para construir y ayudar a reparar sus músculos.
Los atletas también deben adicionar sal a los alimentos para reemplazar el, sodio que
pierden durante la sudoración – especialmente si son propensos a presentar calambres.
EN MARCHA
Los atletas no deben salir de casa sin estar preparados. Deben llevar meriendas prácticas
como barras deportivas, bebidas deportivas, jugos de frutas, frutas secas y mezclas de
nueces, etc. para asegurar que sus cuerpos estén adecuadamente cargados de energía para
el ejercicio.
ALIMENTOS: COMBUSTIBLE PARA DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Los atletas queman muchas calorías durante un entrenamiento. Sus músculos pierden la
energía que tenían almacenada para el ejercicio. Por eso es importante que los atletas
recuperen la energía de sus músculos tan rápido como sea posible (en los 30 minutos
siguientes) y otra vez dentro de las siguientes 2 horas eligiendo alimentos ricos en
carbohidratos.
Las meriendas como el pan con queso, cereal o granola mezclada con cacahuates y pasas,
una barra energética o bebidas deportivas pueden ayudar a los atletas a reactivarse
rápidamente.
Alimentos y líquidos en fitness
Las personas que están involucradas en un programa de ejercicio para mejorar su condición
física y su salud, pueden aprender a llevar al máximo sus esfuerzos en el entrenamiento y
sacar más provecho de sus sesiones de ejercicio a través de la ingesta de alimentos y líquidos
adecuados.
LÍQUIDOS: MANTENTE HIDRATADO
* Si las personas que se ejercitan pierden demasiado líquido en el sudor sin
reemplazar los líquidos y los electrolitos (como el sodio y el potasio), estarán en
riesgo de llegar a estar deshidratados.
* Las personas de todas las edades que se ejercitan están en un riesgo aumentado
de deshidratación.
Los niños y los adultos mayores son más susceptibles a la deshidratación y deben
poner mayor atención a su consumo de líquido.
* La deshidratación puede disminuir la energía y perjudicar el rendimiento. Aún una

pérdida por sudoración del 2% del peso corporal (esto es, 1.5 Kg. para una persona
de 75 kg)1,2 puede ser un problema. El mantenimiento de una adecuada hidratación
es importante para todos los entusiastas del fitness.
HIDRATACIÓN APRA MEJORAR TUS SESIONES DE EJERCICIO

Las personas que se ejercitan en climas cálidos o en un gimnasio caliente están en riesgo de
deshidratación. El riesgo llega a ser mayor entre más largas sean las sesiones de ejercicio, o
cuando haya más de una sesión de entrenamiento al día. Aquí te enseñamos cómo prevenir
la deshidratación y sacar el mayor provecho de una rutina general de fitness:
• Recuerda consumir líquidos durante todo el día.

Esto puede ser tan simple como tomar una bebida deportiva primero que nada por la
mañana, después usar bebederos, bebidas de neveras y cafeterías para poder beber durante
todo el día.
• Hidrátate 2 a 3 horas antes del ejercicio.

La gente activa debe tratar de consumir al menos 500 Ml de líquido en este momento y 240
mL adicionales 10 a 20 minutos antes del ejercicio.
• Bebe durante las sesiones de ejercicio.

Las bebidas deportivas como Gatorade® pueden ayudar a prevenir la deshidratación y los
calambres musculares porque ayudan a reponer tanto el líquido como los electrolitos (esto
es, el sodio y el potasio) perdidos en el sudorsin beber en exceso. Las bebidas con sabor
ayudan a que las personas que se ejercitan beban más de lo que tomarían de agua sola, y así
se mantienen mejor hidratados.
• Considera a los carbohidratos.

Muchas personas que se ejercitan están indecisos en tomar una bebida deportiva durante
una sesión de ejercicio, pues no quieren consumir calorías extras. Sin embargo, un estudio
reciente ha mostrado que el consumo de algunos carbohidratos al tomar una bebida
deportiva durante una sesión de ejercicio puede limitar el consumo calórico durante el resto
del día 3.
Alimentos y Líquidos: Volumen 1, FITNESS es uno de los artículos de la serie de ciencia

deportiva escritos por Susan Kundrat, M.S., R.D., L.D., experta en nutrición deportiva.
Cualquiera de estos artículos puede reproducirse con propósitos educativos para distribuir a
atletas, estudiantes, padres o poner en una instalación deportiva.
ALIMENTOS PARA TENER MUCHA ENERGÍA
Los carbohidratos son fuentes de energía importantes para el fitness. Los alimentos ricos en
carbohidratos, como los granos enteros, cereales, frutas y vegetales, suministran energía a
los músculos activos durante el ejercicio. También ofrecen una variedad de nutrientes
importantes como las vitaminas A y C y los antioxidantes, indispensables para mantener
saludables a las células del cuerpo.
La proteína es esencial para la formación y el mantenimiento de enzimas, tejidos y músculos.

Aunque muchos entusiastas del fitness no necesitan tanta proteína como carbohidratos,
también es importante consumirla.
Una manera fácil de comer para tener un buen rendimiento es dividir el plato en tres
porciones iguales.
Llena 1/3 con granos (cereales), de preferencia granos enteros, 1/3 con frutas y vegetales, y
1/3 con fuentes de proteína magra (sin grasa) como pechuga de pollo o pavo, huevo, o
yogurt sin grasa o bajo en grasa. Después, elige una bebida nutritiva como la leche
descremada o un jugo natural.
IDEAS DE REFRIGERIOS PRÁCTICOS
Prueba estas combinaciones de refrigerios prácticos para cargar el combustible antes o

después de las sesiones de entrenamiento, o aportar energía durante el día:
• Galletas de grano entero con queso y pasas

• Avena con fresas frescas
• Yogurt bajo en grasas con nueces y frutas secas
• Pan integral con setas y espinaca fresca
• Ensalada de pasta con tomates frescos, zanahorias y pimientos verdes
• Sándwich pequeño de jamón y queso en pan de centeno
• Huevo cocido y pan tostado de grano entero
• Ensalada de frutas
MANTÉN ALIMENTOS SALUDABLES A TU ALCANCE
Cuando busques tener energía para el fitness, toma unpoco de tiempo extra para tener
disponibles opciones de alimentos saludables. Las personas que se ejercitan deben
proveerse de estos alimentos regularmente:
GRUPOS DE ALIMENTOS OPCIONES A ELEGIR:
GRANOS
• Panes de grano entero

• Cereales integrales como avena u hojuelas de trigo entero
• Avena
• Arroz integral
• Pastas de grano entero
• Galletas de grano entero
• Tortillas de maíz o arepas
• Cebada
FRUTAS
• Frutas cítricas como naranjas, toronja (pomelo) y mandarinas

• Banano (plátano), kiwi y piña
• Manzanas, duraznos, mangos y papaya
• Melón, piña y sandía
• Ciruela, ciruela pasa, albaricoque y dátiles
• Uvas y pasas
• Fresas, frambuesas, arándanos y cerezas
• Jugos naturales
• Barras de 100% fruta congelada
VEGETALES
• Brócoli, coliflor y colecitas de bruselas

• Papas, yuca y camote
• Vainicas (ejotes), guisantes, maíz y espárragos
• Tomate, salsa de tomate y jugo de tomate
• Espinacas, col (repollo) y col morada
• Pimientos verdes, rojos y amarillos
• Cebolla y ajo
LECHE Y PRODUCTOS LÁCTEOS
• Leche sin grasa, baja en grasa o de soya

• Queso sin grasa o bajo en grasa
• Yogurt sin grasa o bajo en grasa
• Yogurt helado bajo en grasa o sin grasa
FUENTES DE PROTEÍNA
• Pechuga de pollo o pavo sin piel

• Lomo de cerdo
• Carne de res sin grasa
• Huevos
• Salmón, atún, pescados blancos y camarones
• Hamburguesas vegetarianas a base de soya y alternativas de carne
• Tofu
• Nueces y semillas
• Frijoles, lentejas, alubias, garbanzos y guisantes
• Barras energéticas con proteína
HIERBAS Y ATLETAS
 Las hierbas son plantas no fibrosas o partes de plantas, de las cuales se asegura que
tienen efectos medicinales, terapéuticos o para aumentar el rendimiento. Estas
pueden ser vendidas como productos frescos o secos, extractos líquidos o sólidos,
tabletas, cápsulas, polvos, bebidas, barras energéticas o bolsas de té.
 En los Estados Unidos, no se requiere que las hierbas sean estandarizadas, por lo
tanto existe poca consistencia entre los diferentes lotes de productos de diversos
fabricantes. Sin embargo, las hierbas son controladas por la organización que regula
a los alimentos y medicamentos en los Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés)
como suplementos nutricionales, siendo parte del Acta de Salud, Educación y
Suplementos Nutricionales (DSHEA, por sus siglas en inglés) que se convirtió en ley en
1994.
 Las hierbas tienen una larga historia de uso, especialmente en China. Sin embargo, en
la mayoría de los casos no existen o son muy limitadas las investigaciones doble ciego
y controladas con grupo placebo en atletas, lo que hace difícil conocer el valor de las
hierbas para aumentar el rendimiento deportivo.
 La preocupación sobre su seguridad, los efectos adversos e interacciones potenciales
entre drogas y hierbas, hace que sea esencial para los atletas discutir con su equipo
médico el uso de estos productos.
 El acceso a información confiable sobre las hierbas y el rendimiento es difícil, pero
muy importante para educar a los atletas en relación a los beneficios potenciales y
sus efectos adversos.
Los atletas, entrenadores y profesionales de la salud que trabajan con los deportistas están
buscando constantemente una manera segura y efectiva de mejorar la salud y aumentar el
rendimiento con alimentos, bebidas y suplementos nutricionales. Las hierbas son plantas no
fibrosas que han sido ampliamente apreciadas por su valor médico o terapéutico,
especialmente en China. De hecho, muchos medicamentos comunes, como la aspirina, la
digoxina y la quinina, fueron inicialmente desarrollados a partir de ellas. Así, las hierbas
pueden actuar como drogas o como productos similares a las drogas, ya que también
presentan efectos adversos potenciales o interacciones con alimentos, otras hierbas o
medicamentos. Se ha estimado que en los Estados Unidos, se gastan aproximadamente
cinco billones de dólares se gastan anualmente en productos de hierbas (National Center for
Complementary and Alternative Medicine, 2005).
Las hierbas contienen sustancias químicas llamadas fitoquímicos que presumiblemente son
los responsables de cualquier efecto que puedan tener. Entre los fitoquímicos que se
consideran sus ingredientes activos están los flavonoides, los fenoles, las saponinas y los
terpenos. Muchos botánicos afirman que es la mezcla de fitoquímicos conocidos y
desconocidos de la planta completa la responsable de sus funciones, y que usar los extractos
de sólo uno o más de estos químicos probablemente no sea tan efectivo como usar la planta
completa.
En una encuesta reciente de cerca de 31.000 adultos en los Estados Unidos, alrededor de un
quinto de los entrevistados (19%) empleaba productos naturales. En esta encuesta, los diez
primeros productos naturales empleados en orden de popularidad fueron: Equinácea,
Ginseng, Ginkgo Biloba, Ajo, Glucosamina, St. John’s wort, Menta, aceites de pescado /
ácidos grasos Omega, Jengibre, y suplementos de Soya (Barnes et al., 2004). Otras encuestas
han encontrado que los suplementos de hierbas se usan aun más. El Instituto Nacional de
Mercadeo Natural (Natural Marketing Institute. NMI, por sus siglas en inglés), el cual
investiga los productos naturales en el mercado, ha seguido el uso de suplementos en la
población general en los últimos seis años. En su revisión más reciente realizada en el 2003,
34% de los adultos usaban suplementos de hierbas, lo que representa un mercado de más
de 60 millones de adultos. La encuesta del NMI también indica que los usuarios de los
suplementos de hierbas estaban 32% más dispuestos que la población general a comprar
barras energéticas y nutritivas (National Marketing Institute, 2004).
En los Estados Unidos, las hierbas y otros suplementos son controlados como suplementos
nutricionales por la organización que regula a los alimentos y medicamentos en los Estados
Unidos (FDA) bajo el acta de suplementos nutricionales, salud y educación de 1994 (Dietary
Supplement Health and Education Act). Las hierbas y otros productos nutricionales no
requieren alcanzar los mismos estándares de los alimentos y bebidas. Por el contrario, las
drogas y los medicamentos sin prescripción médica deben alcanzar altos estándares de
evidencias para demostrar su seguridad y efectividad. Este es un aspecto importante para los
atletas debido a que es esencial comparar el beneficio potencial con los riesgos de seguridad
cuando se incluyen hierbas específicas o suplementos a cualquier plan de alimentación.
Este artículo revisará la poca investigación disponible publicada en inglés sobre algunas
hierbas que los atletas pueden usar con la esperanza de mejorar su salud y rendimiento. Los
aspectos relacionados con los deportes involucran al aumento del rendimiento, inducir a la
hipertrofia muscular e incrementar la fuerza, reducir la grasa corporal, acelerar la
recuperación y mejorar el rendimiento en los deportes de equipo (Bucci, 2000). Muchos
atletas pueden emplear productos de hierbas para tratar de ayudar a sanar las lesiones, a
reducir la inflamación, manejar el dolor, estar más alerta, ayudar al sistema inmune y
mejorar su posibilidad de estar saludable durante y fuera de la temporada, permitiéndoles
así competir en el nivel más alto posible.
Existen insuficientes investigaciones sobre el uso de hierbas por parte de los atletas para
hacer recomendaciones firmes, por lo tanto, ésa no es la intención de este artículo. En lugar
de eso, esta breve revisión ofrece una introducción de las pocas investigaciones disponibles
en inglés sobre hierbas seleccionadas. Además, es importante recordar que algunos de los
fitoquímicos presentes en las hierbas pueden tener efectos adversos peligrosos, incluyendo
interacciones desfavorables con medicinas que el atleta esté consumiendo. Para resumir, los
atletas deben ser sumamente cautos sobre ingerir hierbas que contengan cantidades
indeterminadas de químicos desconocidos y de beneficios inciertos, ya que existe la
posibilidad de efectos adversos perjudiciales.
Árnica
El Árnica está contenida en la flor y el rizoma de la planta Árnica montana. También es

conocida como Tabaco de montaña, Leapord’s bane, Wolf’s bane, y Wundkraut.
Usualmente, se comercializa en forma de gel, para uso tópico (untado) y se afirma que su
aplicación estimula el sistema inmune y reduce la inflamación relacionada con las
contusiones, esguinces y dolores en general. Se piensa que los efectos anti-inflamatorios del
Árnica son mediados por la helenalina, un componente terpeno que reduce el edema en
animales (Memorial Sloan-Kettering, 2005). A pesar de que el Árnica en pequeñas cantidades
ha sido reconocido por la FDA como un agente saborizante generalmente seguro, el
consumo oral de grandes cantidades de esta hierba no se consideran seguras debido a que
puede producir envenenamientos severos y algunas veces fatales (Natural Medicines
Comprehensive Database, 2005).
Un estudio investigó la seguridad y eficacia del gel de Árnica versus un placebo aplicado dos
veces al día en 79 personas con osteoartritis de rodilla. Después de tres a seis semanas, se
observaron reducciones significativas en el dolor, la rigidez y la función en el grupo que
utilizó el Árnica. Los autores concluyeron que esta aplicación tópica fue segura, bien tolerada
y efectiva en el tratamiento de osteoartritis de la rodilla media o moderada (Knuesel et al.,
2002).
En las únicas publicaciones disponibles donde participaron atletas se examinó si el Árnica

podía reducir los dolores musculares y el daño celular después de una carrera de larga
distancia. En los corredores, los marcadores enzimáticos de daño celular no se afectaron por
el Árnica, pero los dolores musculares se redujeron inmediatamente después del maratón.
Sin embargo, esto no ocurrió durante los tres días siguientes de recuperación, cuando los
dolores musculares están en su peor momento (Tveiten & Bruset, 2003). Un estudio anterior
sobre dolores musculares de aparición tardía en corredores de maratón realizado por
Vickers y col. (1998) tampoco pudo encontrar ningún beneficio del árnica en comparación
con el placebo.
Algunas personas que usan el Árnica sufren de serias irritaciones en la piel (Paulsen, 2002) y
se han hecho algunas observaciones sobre su potencial para aumentar el efecto de los
anticoagulantes y los medicamentos antiplaquetarios (Heck y col., 2000).
Astrágalo
El Astrágalo (Astragalus membranaceus) es usado para potenciar el sistema inmune y

mantener una buena salud en general (Sinclair, 1998). También conocido como Huang Chi,
Huang Qi o Milk Vetch es señalado como un estimulante o potenciador de los componentes
del sistema inmune, incluyendo a la actividad de las células asesinas naturales (Memorial
Sloan-Kettering, 2005). Sus componentes incluyen saponinas (un glucósido encontrado en la
avena, la espinaca y otras plantas) y polisacáridos, los cuales pueden jugar un papel en su
efecto sobre el sistema inmune.
En las personas con conteos muy bajos de glóbulos blancos el Astrágalo puede incrementar
el conteo de glóbulos blancos y los niveles de interferonas, elementos clave para combatir a
los virus (Kurashige et al., 1999). También se ha demostrado que aumenta la actividad de los
macrófagos. Así mismo, puede potencialmente incrementar la acción de la droga
destructora de tumores, la aldesleukina, pero tiene efectos adversos en pacientes que
toman medicamentos inmunosupresores como la ciclofosfamida (Memorial Sloan-Kettering,
2005).
En un pequeño estudio de 12 atletas separados al azar en dos grupos (hierbas y placebo), se

reportó que una fórmula de hierbas que tenía Astrágalo como uno de varios ingredientes,
aumentaba el rendimiento en atletas de resistencia después de ocho semanas de
tratamiento y ejercicio (Chen y col., 2002). Desafortunadamente, este reporte es bastante
defectuoso. Primero, no se especifica la dosis de hierba. Segundo, el entrenamiento no fue
estandarizado, tercero la principal prueba de rendimiento usada antes y después del
tratamiento fue la de Balke (prueba progresiva hasta el agotamiento sobre la banda sin fin),
la cual puede que no tenga relación alguna con el rendimiento atlético, y cuarto, sólo se
reportaron resultados de análisis de varianza. Es decir, los datos de promedios y errores
estándar no fueron presentados. En consecuencia, este reporte agrega poco o casi nada al
conocimiento científico sobre el Astrágalo y el rendimiento atlético.
Cayena
La Cayena (Capsicum frutescens, Capsicum annuum) es una de las especies más

ampliamente consumidas. Es conocida como Capsicum, Pimienta roja, Chili Africano y
Páprika. La Cayena es usada oralmente para estimular la digestión, para tratar la diarrea, los
calambres, los dolores de muelas, el dolor muscular, la osteoartritis, la artritis reumatoide,
los espasmos musculares y como gargarismo para la laringitis. La capsaicina es el
componente activo y su efecto calmante del dolor se cree que proviene de su habilidad para
interferir con las señales nerviosas en la piel (Memorial Sloan-Kettering, 2005).
Lim y col., (1997) alimentaron a corredores de distancia con un desayuno que incluía 10
gramos de Pimienta roja y luego controlaron su metabolismo energético durante 2,5 horas
de reposo y 1 hora de cicloergometría a 60% de su VO 2 máx. Los investigadores reportaron
incrementos en la tasa de intercambio respiratorio y concentración de lactato en sangre
tanto en el reposo como en el ejercicio. Ellos concluyeron que la Cayena incrementa el
metabolismo de los carbohidratos. Si esto fuera un efecto reproducible, su valor para el
rendimiento atlético no está claro, especialmente porque la prueba de rendimiento fue
realizada a una intensidad relativamente baja, similar a la de eventos que duran muchas
horas, situación en la cual puede ser indeseable un incremento en la fracción de energía
suministrada por los carbohidratos.
Los atletas pueden estar más interesados en el efecto potencial de la Cayena para aliviar los
dolores músculo-esqueléticos. Sin embargo, la investigación disponible indica que pocas
personas pueden experimentar tal alivio. En una revisión, se observó que sólo uno de cada
ocho pacientes tratados con 0,025% de capsaicina alcanzaban al menos un 50% en la
reducción del dolor (Mason et al., 2004). Los autores señalaron que la capsaicina puede ser
útil como coadyuvante o como terapia única para un pequeño número de pacientes que no
responden o que son poco tolerantes a otros tratamientos.
Cuando se consume oralmente, la Cayena puede producir muchos trastornos

gastrointestinales, tales como malestar abdominal y náuseas. Usado de forma tópica puede
producir quemaduras y comezón, también puede ser peligrosa si cae en los ojos. Igualmente,
puede interactuar con varios medicamentos, incluyendo a la teofilina, los inhibidores de
ACE, sedantes, antihipertensivos y acetaminofén (Memorial Sloan-Kettering, 2005).
Cordyceps
El Cordyceps (Cordyceps sinensis, Sphaeria sinensis) es un hongo chino y también es

conocido como Hongo oruga, Dong chong xai cao, Semitake y Hsia ts’ao tung ch’ung. Se
utiliza para muchas condiciones, incluyendo fatiga, desórdenes respiratorios, disfunción
sexual, mejoramiento del sistema inmune y aumento del rendimiento atlético. Los estudios
preliminares sugieren que el Cordyceps puede estimular la función inmune de varias formas,
incluyendo el aumento del número de las células T auxiliares, incrementando la actividad de
las células asesinas naturales, estimulando la producción de células mononucleares de la
sangre y prolongando la sobrevivencia de los linfocitos (Natural Medicines Comprehensive
Database, 2005).
Existen muy pocas evidencias de que el Cordyceps pueda afectar el rendimiento atlético. En
un estudio con 22 ciclistas de resistencia entrenados, evaluados durante 5 semanas, no hubo
efecto sobre la capacidad aeróbica o el rendimiento en aquellos suplementados con
Cordyceps a una dosis de 3 gramos por día comparados con el grupo placebo (Parcell y col.,
2004). De la misma manera, no hubo efectos durante 14 días de tratamiento con un
suplemento de hierbas que contenía 800 mg de Cordyceps y 300 mg de Rodolia sobre el VO 2
máx. o sobre el rendimiento en una prueba progresiva en el cicloergómetro (Earnest et al.,
2004).
El Cordyceps puede reducir los niveles de glucosa en sangre, por lo tanto, se debe indicar el
control de glucosa para los atletas que usen esta hierba. Además, puede interactuar con los
medicamentos hipoglicemiantes (Memorial Sloan-Kettering, 2005).
Harpadol (Uña del diablo)
El Harpadol (Harpagophytum procumbens) es una planta perenne nativa de África del sur,
Namibia y Botswana. También se conoce como Grapple Plant, Harpagophytum y Wood
Spider. Se utiliza como calmante del dolor, para mejorar la digestión y para controlar las
fiebres. Más recientemente se ha aclamado su uso para el dolor de espalda y la osteoartritis.
Se piensa que el componente responsable de esto es el harpagósido, un fenilpropanoide
(Memorial Sloan-Kettering, 2005). El Harpadol parece inhibir a la COX-2 y a la óxido nítrico
sintetasa, un modulador de la infamación (Natural Medicines Comprehensive Database,
2005). El tratamiento con el extracto de esta planta se ha relacionado con un menor riesgo
de efectos adversos que con el tratamiento de analgésicos sintéticos, y puede contribuir al
alivio del dolor en la mayoría de los pacientes que usan la hierba en una dosis diaria de al
menos 50 mg de harpagósido (Chrubasik, 2004). Se ha encontrado que es bien tolerado
cuando se usa diariamente durante 16 semanas. Sin embargo, potencialmente puede
interferir con algunos medicamentos, incluyendo a los antiácidos, las drogas antidiabéticas y
las drogas antihipertensivas.
Equinácea
La Equinácea (Echinacea purpurea, Echinacea angustifolia, Echinacea pallida) ha sido una de

las hierbas mas populares en los últimos años debido a su propuesto beneficio para prevenir
y tratar el resfriado común y fortalecer el sistema inmune (Memorial Sloan-Kettering, 2005).
La Equinácea también es conocida como Purple Coneflower, Black Sampson, Sonnenhut e
Indian Head. Esta hierba ha sido usada oralmente para combatir infecciones que incluyen el
herpes genital (HSV Tipo 1 y 2), infecciones del tracto urinario e infecciones por levadura.
También ha sido empleada de forma tópica para tratar otras enfermedades como el eczema
y la soriasis (Natural Medicines Comprehensive Database, 2005).
Los resultados de los estudios sobre la eficacia de la Equinácea son controversiales. En una
revisión reciente, Caruso y col. (2005) concluyeron que no se ha definido su eficacia para el
tratamiento del resfriado común. En un estudio que reporta resultados positivos, se realizó
una evaluación al azar, controlada con placebo, que administró extracto de Equinácea a 80
pacientes al primer signo de resfriado, se encontró que la duración de la enfermedad fue
significativamente más corta en el grupo con Equinácea (6 días) vs. el grupo placebo (9 días),
(Shulten et al., 2001). Sin embargo, en un estudio más reciente realizado por Yale y Lui
(2004) en 128 pacientes con infecciones del tracto respiratorio superior, no se observaron
diferencias significativas para los síntomas del resfriado entre el grupo de Equinácea y el
grupo control.
Una de las dificultades para estudiar a la Equinácea es que el(los) constituyente(s) activo(s)
no ha(n) sido completamente identificado(s). Peor aún, en un análisis reciente de 59
productos de Equinácea de marcas registradas, 48% no contenía las especies de Equinácea
señaladas en el rótulo y 10% no contenía ninguna cantidad cuantificable de la planta (Gilroy
et al., 2003). A pesar de que es generalmente bien tolerada, se han reportado efectos
adversos tales como reacciones alérgicas, fiebre, náusea, dolor abdominal y diarrea
(Memorial Sloan-Kettering, 2005). Esta planta puede antagonizar los efectos de los
inmunosupresores y puede interactuar con varios medicamentos como lovastatina,
ketoconazole y triazolam (Miller, 1998).
Baya del Saúco (Elderberry)
La Baya del Saúco o Elderberry europeo (Sambucus nigra) es desde hace mucho tiempo de
las raíces tradicionales entre los botánicos. También conocida como Sabugo americano o
American Elder) ha sido usada ampliamente para hacer conservas, vinos y condimentos. En
años más recientes, los suplementos de saúco, jugos y jarabes se han hecho famosos por su
contenido de flavonoides. Se emplea principalmente para manejar los síntomas del resfriado
común, la influenza y la fiebre, pero también se utiliza como diurético (American Botanical
Council, 2005). Los estudios in-vitro han encontrado una capacidad antioxidante
significativa, propiedades antivirales, inmuno estimulación e incremento de la producción de
citoquinas inflamatorias y antinflamatorias (American Botanical Council, 2005).
Muchos estudios pequeños sobre el tratamiento de la influenza, han reportado que aquellos
que usaban estas preparaciones se recuperaban significativamente más rápido que los
pacientes en el grupo control. En un estudio controlado con placebo, doble ciego, realizado
con 27 adultos y niños con influenza, los pacientes recibieron Sambucol® (un jarabe de
saúco) o placebo, diariamente durante tres días (Zakay-Rones y col., 2004). En los dos días
siguientes, el 93,3% de aquellos tratados con Saúco tuvieron una mejoría significativa en los
síntomas, incluyendo reducción de la fiebre. Mientras que el 91,7% del grupo placebo no
mostró mejorías hasta el sexto día. También se encontró un nivel más alto de anticuerpos
contra la influenza en pacientes que recibían la preparación de Saúco, que en aquellos que
recibieron placebo.
Una revisión del Consejo Americano de Botánica (American Botanical Council, 2005) no
encontró interacciones confirmadas entre drogas, sin embargo se ha especulado sobre
posibles interacciones con diuréticos o laxantes. Aunque las partes crudas de la planta,
especialmente las raíces, pueden ser venenosas, el consumo de jugo de saúco cocido es
probablemente seguro cuando se emplea adecuadamente.
Jengibre (Ginger)
El Jengibre (Zingiber officinale) se ha aclamado como tratamiento para la depresión del

apetito, cólicos, diarrea, síndrome de abstinencia, indigestión, náuseas, vómitos y otros
males (Memorial Sloan-Kettering, 2005). Conocida como Zingiberis rhizoma, Zingiberaceae,
raíz de Jengibre, Jengibre de Jamaica y Shen Jiang, se usa también para tratar la cinetosis o
enfermedad del movimiento, para aumentar el apetito y para tratar la osteoartritis. Se
piensa que el Shagaol y el Gingerol, constituyentes encontrados en el rizoma del Jengibre, le
confieren una acción antiemética, ya que se cree estimula el flujo de saliva, bilis y
secreciones gástricas (Memorial Sloan-Kettering, 2005). Muchos de los estudios clínicos
realizados que encontraron beneficios fueron realizados en embarazadas con náuseas o en
pacientes después de la cirugía. Hay menos evidencias que respalden al Jengibre como
tratamiento para la enfermedad del movimiento.
Existen evidencias preliminares de que el Jengibre puede ofrecer beneficios modestos sobre
la osteoartritis. Dos estudios han encontrado que el extracto de Jengibre consumido
oralmente a dosis de 170 mg, tres veces al día ó 225 mg dos veces al día durante 3 a 6
semanas, redujo en algunos pacientes el dolor y la rigidez de las articulaciones después de
estar de pie o caminar (Altman & Marcussen, 2001; Marcus & Suarez-Almazor, 2001).
Cuando se emplean dosis usuales el Jengibre es bien tolerado. Las dosis altas de 5 gramos al
día o más incrementan el riesgo de efectos adversos (Natural Medicines Comprehensive
Database, 2005). Existen interacciones potenciales con otras hierbas (ej. Ajo, Ginko,
Cúrcuma) que pueden afectar la agregación plaquetaria y anticoagulante, las drogas
antidiabéticas y bloqueadoras de los canales de calcio.
Gingseng
El Gingseng es ampliamente promocionado para aumentar el rendimiento físico. El término

Gingseng generalmente se refiere al Ginseng Panax, pero también se conocen otras especies
como Gingseng Chino o Gingseng Koreano. Los agentes probablemente activos en las raíces
del Ginseng son los ginsenoides. Esta planta también se promociona para muchos propósitos
que están relacionados con los atletas, pero los más comunes son para incrementar la
potencia física, reestablecer el coeficiente Intelectual o la energía para la vida, mejorar la
salud en general, reforzar el sistema inmune e incrementar la vitalidad. El Gingseng ha
mostrado efectos que refuerzan el sistema inmune en animales y humanos, así como la
actividad antioxidante en animales e in vitro (Bucci, 2000).
Como señaló Williams (1998), muchas de las afirmaciones promocionadas de incremento de

la energía y el rendimiento relacionadas con la suplementación con Gingseng se basan en
estudios realizados entre los años 1960 y 1970, con pocos trabajos diseñados empleando
muestras al azar y sin control con placebo. Aunque algunas investigaciones encontraron
incrementos significativos en el rendimiento físico o psicomotor cuando emplearon altas
dosis (contenido estandarizado de ginsenoides equivalente a > 2 gramos de raíz seca por
día), otras investigaciones no han tenido éxito para demostrar mejorías (Bucci, 2000). Por
ejemplo, Liang y col. (2005) compararon el rendimiento durante pedaleo de baja intensidad
en sujetos no entrenados antes y después de ingerir cápsulas que contenían placebo o 1,350
mg de Ginseng Panax diariamente durante 30 días. Los autores concluyeron que los
suplementos de Gingseng y no el placebo, incrementaron el tiempo de resistencia hasta el
agotamiento. Sin embargo, no está claro si su efecto sobre el rendimiento en ejercicio de
baja densidad en el cicloergómetro, se puede traducir en incremento del rendimiento
deportivo.
En un reporte negativo, Engels y col. (2003) no encontraron efecto del Gingseng Panax sobre
el rendimiento en la prueba repetida de Wingate de 30 segundos, la recuperación de la
frecuencia cardiaca o las inmunoglobulinas salivales.
Cabral de Oliveira y col. (2001) encontraron niveles reducidos de actividad enzimática

asociada a la inflamación cuando se administró Ginseng Panax a humanos. Los autores
especularon que la planta podría jugar un papel en reducir las lesiones e inflamaciones
musculares después del ejercicio.
El Gingseng Siberiano (Eleutherococcus senticosus, Acanthapanax senticosus) también se ha

promocionado y se ha usado tradicionalmente como un medio para mejorar el rendimiento
y como un inmuno estimulante, con componentes activos que incluyen los eleuterósidos y
los polisacáridos. El Gingseng Siberiano también es conocido como Ciwuija y Raíz Rusa. En un
estudio controlado (1996) el uso de componentes de Gingseng Siberiano (extracto de
eleutero) en 20 corredores bastante entrenados, durante 6 semanas, no se encontraron
diferencias significativas en la frecuencia cardiaca, el consumo de oxígeno, las
concentraciones de lactato en sangre, la percepción del esfuerzo y el tiempo hasta el
agotamiento en la prueba sobre la banda sin fin (Dowling y col., 1996). Eschbach y col.
(2000) reportaron resultados similares cuando examinaron las respuestas fisiológicas a la
suplementación con Eleutherococcus senticosus en nueve ciclistas de fondo entrenados. Ni
la utilización de sustratos en el estado estable, ni el rendimiento en 10 KM de ciclismo
mejoraron con el uso de Gingseng Siberiano.
El Gingseng puede producir trastornos digestivos y puede interactuar con algunos

medicamentos que incluyen a los inhibidores de la monoamimo oxidasa, la insulina, la
digoxina y los anticoagulantes. También puede estar contraindicado en aquellos individuos
con elevada presión arterial (Memorial Sloan-Kettering, 2005).
Gotu Cola
Entre los padecimientos supuestamente mejorados por el uso de Gotu Cola (Centella
asiática, Hydrocotyle asiática) están las quemaduras, el cáncer, los trastornos circulatorios,
las dolencias gastrointestinales, la hipertensión, la pérdida de la memoria y las venas
varicosas (Memorial Sloan-Kettering, 2005). Esta hierba también se promociona como un
reductor de la inflamación de la piel, como un medio para incrementar los niveles de energía
y como ayuda en la recuperación de lesiones (esguinces y torceduras). Los últimos dos
efectos propuestos son de mayor interés para los atletas, pero no se han publicado
investigaciones que respalden estas afirmaciones.
Esta planta, también conocida como Indian Pennywort, Hydrocotyle, and Kaki Kuda, parece
reducir la inflamación y la acumulación de fluidos en las piernas y en los tobillos de pacientes
con función venosa comprometida (Cesarone y col., 2001). En un estudio de 94 pacientes
con insuficiencia venosa, se encontró una mejoría significativa de los síntomas de pesadez de
los miembros inferiores y del edema, en los que consumían una preparación de Gotu Cola
(60 mg o 120 mg al día de extracto de Centella asiatica) vs. placebo (Pointel y col., 1987).
La Gotu Cola también puede afectar al tejido conectivo incrementando la formación de

colágeno, la síntesis de glucosaminoglicano y la reducción de la inflamación. Sin embargo, la
mayoría de estos estudios han sido realizados en animales de laboratorio.
Los triterpenoides encontrados en esta planta parecen ser los componentes activos
involucrados en la curación de las heridas y la reducción de la presión venosa. Las personas
pueden confundirla con la nuez de cola la cual contiene cafeína. Sin embargo, la Gotu Cola
no contiene cafeína y por lo tanto no tiene propiedades estimulantes. Teóricamente puede
interferir con medicamentos hipoglucemiantes e hipolipemiantes.
Guaraná
El Guaraná (Paullinia cupana) es una de las muchas hierbas aclamadas por tener efectos
similares a la cafeína. Conocida también como goma de Guaraná, semillas de Guaraná, Zoom
Cocoa y Cacao Brasilero, se encuentra en muchos suplementos “energéticos” o para la
“pérdida de grasa” que se promocionan a los atletas. Derivado de la semilla y de la goma del
árbol, se promociona fundamentalmente como un supresor del apetito, estimulante del
sistema nervioso central, estimulador atlético y como fuente de energía.
Antes de que se prohibiera la efedra en los Estados Unidos, el Guaraná podía encontrarse
conjuntamente con la efedra como un suplemento para la pérdida de peso. En una prueba
de 8 semanas, a 67 participantes se les suministraron 72 mg de efedra y 240 mg de cafeína
del Guaraná o una sustancia placebo por día. Los sujetos del grupo de tratamiento perdieron
en promedio 4 kilos en comparación con los 400 gramos del grupo placebo (Bóxer y col.,
2001). Sin embargo, se necesitan más investigaciones para confirmar que el Guaraná pueda
producir pérdida de peso. El Guaraná contiene entre 3,6% a 5,8% de cafeína en comparación
con el 1 a 2% que se encuentra en el café (Natural Medicines Database, 2005). Este también
contiene los alcaloides teofilina y teobromina, taninos y saponinas.
Los efectos adversos del Guaraná son similares a los del uso de cafeína, que incluyen un
incremento en la presión arterial, ansiedad, dolor de cabeza y estimulación cardiaca. Se
piensa que puede interactuar con varios tipos de suplementos y medicamentos como los
que contienen cafeína, efedra, inhibidores de la monoamina oxidasa, adenosina, clozapina,
litio, anticonceptivos orales y el acetaminofén (Memorial Sloan-Kettering, 2005).
Rodiola
La Rodiola (Rhodiola rosea) es una planta popular tradicional en la medicina de Europa

occidental y Asia, que supuestamente ofrece resistencia generalizada a los estresantes
físicos, químicos y biológicos. Ha sido señalada como un estimulante del sistema nervioso
central, reductor de la depresión y como medio para aumentar el rendimiento físico,
eliminar la fatiga y prevenir las enfermedades de las grandes alturas. También se
promociona como medio para mejorar el rendimiento atlético. Además se conoce como Raíz
de Oro o Raíz Ártica, y ha sido ampliamente estudiada en Rusia y Escandinavia por más de 35
años.
La mayoría de las investigaciones con esta planta no están publicadas en inglés, pero las
publicaciones de habla inglesa ofrecen algunas evidencias de su habilidad para ayudar al
cuerpo a adaptarse al estrés (Kelly, 2001).
En un estudio reciente, De Bock y sus colegas (2004) investigaron los efectos sobre el
rendimiento de la suplementación aguda o durante 4 semanas, con dosis de 200 mg de
extracto de Rodiola rosea. Las evaluaciones incluían una prueba progresiva de ciclismo, el
pico máximo de consumo de oxígeno, la fuerza muscular, la velocidad de movimiento de las
extremidades, el tiempo de reacción y la atención. Los autores reportaron que después de la
ingesta aguda de la hierba, se produjo un incremento significativo (24 segundos) en la
resistencia para la prueba de 17 minutos en la bicicleta, con el correspondiente aumento
ligero en el pico de consumo de oxígeno. No hubo efectos sobre las otras variables en el
estudio agudo, y tampoco hubo efectos en ninguna variable, incluyendo la resistencia,
cuando la hierba fue suministrada durante 4 semanas. En otro estudio con efectos negativos,
Earnest y col. (2004), quienes administraron a los sujetos un suplemento de hierba que
contenía 300 mg de Rodiola y 800 mg de Cordyceps durante 14 días, no encontraron ningún
efecto sobre el VO2 máx o la resistencia en una prueba progresiva en el cicloergómetro.
La Rodiola no tiene ningún efecto secundario adverso, pero podría potencialmente

interactuar con los inhibidores de la monoamino oxidasa.
Valeriana
La Valeriana (Valeriana officinalis, Valerianae radix) se utiliza oralmente como un sedante

hipnótico para el insomnio, los trastornos del sueño y la ansiedad, para los trastornos del
humor tales como la depresión y el síndrome de déficit de atención e hiperactividad (ADHD,
por sus siglas en inglés), para reducir los calambres menstruales y para calmar a los músculos
y articulaciones dolorosas. También llamada Valeriana de Jardín, Valeriana India, Valeriana
Mexicana y Tagara, contiene muchos componentes que pueden producir sus efectos los
cuales incluyen esteres irridoides, aceites volátiles, monoterpenos y constituyentes
sesquiterpenos.
El interés para los atletas puede ser que la Valeriana se promueve por su habilidad para
reducir la hora de inicio del sueño e incrementa su calidad. El mayor beneficio generalmente
se ha visto en pacientes que usan extractos de Valeriana de 400-900 mg hasta 2 horas antes
de acostarse durante 28 días (Natural Medicines Database, 2005). En un estudio con efectos
negativos, Diaper y Hindmarch (2004) estudiaron a adultos mayores con trastornos del
sueño y no encontraron beneficios usando dosis simples de 300 mg o 600 mg de Valeriana
sobre la duración del sueño, la actividad cerebral durante el sueño o alguna medición
psicométrica registrada al despertarse.
El uso de la Valeriana a largo plazo se ha relacionado con patologías del hígado. Las
reacciones adversas pueden incluir dolor de cabeza, inquietud, desórdenes cardiacos,
somnolencia matutina, atención reducida. Existen interacciones potenciales con el alcohol y
con otras hierbas y drogas que tienen propiedades sedantes.
Corteza de Sauce (Willow Bark)
Los atletas podrían usar la Corteza de Sauce (Salix alba) en lugar de aspirinas para aliviar sus
dolores. También conocido como Sauce Blanco, Sauce Negro, Purple Osier y Bay Willow, el
principal componente activo de su extracto es la salicina, la cual es convertida en ácido
acetilsalicílico en el intestino. Esta planta se utiliza para muchos propósitos similares a los del
uso de la aspirina: fiebre, dolores de cabeza, inflamación, osteoartritis, influenza y dolor
muscular.
Biegert y col. (2004) compararon la Corteza de Sauce con un contenido equivalente a 240 mg
de salicina con placebo y con diclofenac (una droga anti-inflamatoria no esteroidea, NSAID
por sus siglas en inglés) durante un estudio de seis semanas en pacientes con osteoartritis y
artritis reumatoide; no encontraron ninguna diferencia en la escala del dolor entre el
placebo y la Corteza de Sauce, mientras que el grupo de diclofenac experimentó una
reducción del dolor. Resultados diferentes fueron reportados por Schmid y col. (2001),
quienes administraron placebo o Corteza de Sauce estandarizado a 240 mg de salicina
diariamente durante 2 semanas a 78 pacientes con osteoartritis. En comparación con el
grupo placebo, los autores encontraron una reducción en el dolor articular en el grupo que
consumió la Corteza de Sauce. En un estudio de 4 semanas con 191 personas que padecían
dolor en la espalda baja, la mayoría de los que recibieron por vía oral un extracto de Corteza
de Sauce con 120 mg ó 240 mg de salicina no tenían dolor en comparación con el grupo
placebo (Chrubasik y col., 2000).
Esta planta está contraindicada en personas que tienen alergia o intolerancia a la aspirina o
la las drogas anti-inflamatorias no esteroideas. La hierba también puede incrementar la
acción de los anticoagulantes y los NSAID.
Hierbas promocionadas con escasas investigaciones científicas
La mayoría de las hierbas son promocionadas a los atletas con pocos datos o sin información
sólida que respalde las afirmaciones de mejorar el rendimiento, aumentar la masa muscular
o incrementar la energía en el campo deportivo. Un ejemplo es el Yohimbine, promocionado
para incrementar el rendimiento atlético. Las investigaciones no respaldan esta afirmación y
además existen muchas reacciones adversas potenciales relacionadas con la hierba (ej.
ansiedad, nerviosismo, mareos, síntomas maníacos). También se piensa que el Yohimbine
puede interactuar con muchos tipos de medicamentos. La administración terapéutica del
extracto de Yohimbine y sus preparaciones no se recomiendan debido a pruebas
insuficientes de su eficacia y de su imprevisible correlación entre los riesgos y beneficios
(Blumenthal, 1998, p.383).
Otra hierba frecuentemente recomendada a los atletas es la Puncture vine, también

conocida como Tríbulus Terrestris. La idea detrás de esta hierba es que podría incrementar
los niveles de testosterona. Sin embargo, en uno de los pocos estudios publicados sobre
Tríbulus Terrestris, Antonio y col. (2000) no encontraron diferencias entre ocho semanas de
entrenamiento de resistencia acompañado de la administración de placebo o hierbas sobre
la composición corporal, el rendimiento en el ejercicio de fuerza y el estado de humor.
Ciertamente, existe poca información disponible y confiable sobre la efectividad del Tríbulus.
Seguridad e interacciones potenciales entre las hierbas
Los atletas y aquellos que trabajan muy cerca de ellos deben recordar que las hierbas
pueden ser herramientas poderosas y que podrían convertirse en un componente
importante en su entrenamiento. Pero, debido a los fuertes componentes que pueden estar
presentes en ellas, es esencial el conocimiento de sus efectos adversos potenciales y sus
interacciones con otras hierbas, medicamentos y alimentos. Por ejemplo, los investigadores
de la Universidad de Kansas publicaron recientemente un estudio donde encontraron que la
Guggulsterona, el ingrediente activo de la planta Gugulón (o Gugulipid), activa una enzima
en el hígado que interrumpe la acción de al menos el 60% de las medicinas de prescripción
que existen en el mercado (Brobst y col., 2004). Los investigadores encontraron que las
drogas afectadas por la Guggulsterona, incluye a la medicina para el tratamiento del SIDA
(AZT), agentes anticancerígenos y estatinas que reducen el colesterol. La terapia herbal con
gugulón se promociona para reducir el colesterol y está disponible sin prescripción médica,
como un producto de hierbas.
Estoy agotado: Necesito vitaminas

Sentirse "cansado" es una de las principales razones por la cuales los atletas consultan al
nutricionista, al médico o inclusive al entrenador para la prescripción de vitaminas. Pero,
¿Qué tanta relación existe entre el consumo de vitaminas y una recuperación "más rápida"?
Ésta probablemente sea una de las creencias más arraigadas en el mundo de la nutrición
deportiva ya que es fácil pensar que un atleta que realiza 2 entrenamientos al día, de 2 ó
más horas cada uno, pues seguramente necesitará vitaminas adicionales. Es muy probable
que esto sea cierto, pero mucho más cierto es que este atleta no sólo necesita más
vitaminas, sino también más calorías, más líquidos y de otros nutrientes como los
carbohidratos. ¿Entonces por qué preocupase sólo por las vitaminas?
Si hacemos una comparación cuantitativa, encontramos que las necesidades de calorías

pueden aumentar en un 15 a 20 % debido al entrenamiento, las necesidades de
carbohidratos al día pueden ser de aproximadamente 400 gramos y los requerimientos de
líquidos pueden ser de hasta 2 litros por cada hora de ejercicio. Sin embargo, las necesidades
de vitaminas en un día son de ¡tan sólo unos microgramos! ¿Ésta no es una cantidad
demasiado pequeña como para preocuparnos tanto por ella y olvidar los otros componentes
que se necesitan en mayor cantidad?
Si bien un atleta entrena más y requiere más calorías y probablemente más vitaminas, pues
también es cierto que este atleta consume un volumen mayor de alimentos que una persona
que no hace ejercicio y si selecciona bien sus alimentos lo más seguro es que pueda obtener
la mayoría de lo que necesita a través de la alimentación. El problema radica en que el atleta
ingiera sólo calorías vacías (calorías sin vitaminas y minerales, ej. refrescos, caramelos, etc.)
pues sin duda se le hará difícil obtener todas las vitaminas que necesita a través de los
alimentos.
Déficit improbable
En la era actual es difícil conseguir una deficiencia de vitaminas per-se, pues cuando esto
ocurre, lo mas seguro es que el atleta tiene una deficiencia importante en su ingesta de
calorías. Es decir, el problema será mucho más grave, porque el rendimiento se verá
afectado y el atleta perderá peso. Esto no se puede resolver sólo con suplementos de
vitaminas. Además, muchas vitaminas pueden ser re-utilizadas en el cuerpo, por lo que no es
necesario reponer una gran cantidad cada día. Por si fuera poco, no existe evidencia
científica que demuestre que el consumo adicional de alguna vitamina mejore el
rendimiento o acelere la recuperación en atletas sin deficiencias.
Paradójicamente, los atletas que más podrían necesitar la ingesta de suplementos de

vitamina son precisamente aquellos quienes menos las ingieren. Es decir, los que limitan su
ingesta de alimentos para obtener un peso en particular (gimnastas, luchadores,
boxeadores, bailarines, etc.). Posiblemente esto sea debido al mito que existe en torno a que
el consumo de vitaminas incrementa el peso corporal, aspecto muy alejado de la realidad.
Piense global
Cuando un atleta se siente "agotado" existen varias razones que pueden originar este
cansancio y muchas de ellas probablemente no están relacionadas con las vitaminas. Por
esta razón es importante vigilar muchos detalles de la alimentación y el entrenamiento
haciéndose las siguientes interrogantes:
¿Cuántas comidas está haciendo al día? ¿Cómo es la calidad de esas comidas? ¿Ha estado
recientemente en un plan de alimentación para producir pérdida de peso? ¿Está
consumiendo suficientes carbohidratos? ¿Consume abundantes frutas y vegetales para
garantizar la ingesta de todas las vitaminas? ¿Ha estado perdiendo peso sin explicación
aparente? ¿Existe una adecuada ingesta de líquidos antes, durante y después del ejercicio?
Si luego de haber revisado todos estos aspectos aún tiene dudas e insiste en cuanto al
consumo de vitaminas, entonces es posible emplear una tableta de polivitamínicos al día
(que no exceda el aporte nutricional recomendado) como medida preventiva para garantizar
que el atleta obtenga todas las vitaminas necesarias.
Igualmente existen otros aspectos que no están relacionados con la alimentación pero que
influyen directamente en el agotamiento físico, por lo tanto también hay que estar atento a
estos detalles: ¿Se ha originado un incremento brusco en el entrenamiento, un aumento
simultáneo del volumen e intensidad del ejercicio, (Ej. esta semana ha comenzado a realizar
2 entrenamientos al día en lugar de uno)? ¿Ha comenzado esta semana un programa de
acondicionamiento en el gimnasio? ¿Está durmiendo suficiente? ¿Se encuentra bajo estrés
debido a situaciones particulares de clases, trabajo o familia? ¿Se ha enfermado
recientemente?
Si bien las vitaminas son un componente muy importante dentro de la alimentación de un

deportista, existen múltiples factores que pueden afectar el proceso de recuperación. Por lo
tanto, si su atleta se siente agotado es vital evaluar la ingesta total de alimentos, la
hidratación y el consumo de carbohidratos y no sólo el consumo de suplementos de
vitaminas. Igualmente es necesario estar atento a otros aspectos psicobiológicos que
influyen en su recuperación, ya que el cuerpo humano es un sistema influenciado por
muchos y diversos factores.
CONTROL DE PESO Y DIETA

La epidemia de la obesidad juvenil: Contraataque con actividad física
 La prevalencia de la obesidad juvenil está en aumento en muchos países

desarrollados y subdesarrollados. Ha alcanzado proporciones epidémicas.
 Una disminución de la actividad física, principalmente debida al aumento del “tiempo
frente a la pantalla” (televisión, Internet, juegos de computadora, video), es una
probable causa importante de esta epidemia.
 El incremento de la actividad física induce varios efectos benéficos en la salud y el
bienestar de los niños y adolescentes obesos. Hay menos información disponible con
respecto a su eficacia en la prevención de la obesidad juvenil.
 Están disponibles varios grupos de guías publicados con respecto a la cantidad,
frecuencia, intensidad y naturaleza de las actividades apropiadas para la población
general de niños y jóvenes. Sin embargo, la validación de estas guías requiere de
investigación adicional.
Cómo determinar quién tiene sobrepeso y quién es obeso

Los términos “sobrepeso” y “obesidad” son utilizados frecuentemente como si fueran
sinónimos, pero no lo son. Ambos indican un peso corporal excesivo, pero la obesidad es un
estado más avanzado que el sobrepeso. Las definiciones y el criterio de la obesidad
dependen en gran parte del método utilizado para determinarla. Idealmente, uno debe
medir o evaluar el porcentaje de grasa corporal por medio de la determinación del espesor
de pliegues cutáneos o pesaje hidrostático, o utilizando técnicas de absorciometría fotónica
por rayos-X (DEXA). La grasa corporal mayor a 30% se utiliza frecuentemente como un
criterio de obesidad.
En la ausencia de herramientas para estimar el porcentaje de grasa corporal, uno debe

recurrir a las medidas más simples de peso corporal y estatura. El índice de sobrepeso y
obesidad utilizado más frecuentemente, basado en el peso y la estatura, es el Índice de
Masa Corporal [IMC = peso (kg) dividido por la estatura al cuadrado (m 2)].
Para adultos, un IMC de 25–29 kg/m 2 indica sobrepeso, y un IMC de 30 kg/m 2 o más indica
obesidad. Sin embargo, estos puntos de corte no son válidos para niños y adolescentes.
Basándose en datos de más de 97,000 sujetos de varios países, los niveles de corte para
adolescentes son menores que para adultos, y son aún menores en niños (Cole et al., 2000).
Por ejemplo, el nivel de corte de obesidad para un muchacho de 15 años de edad es 28
kg/m2, y para un niño de 8 años de edad es 23 kg/m 2. Los puntos de corte correspondientes
para sobrepeso son 23 y 18 kg/m2, respectivamente.
A pesar de la popularidad del IMC, uno debe darse cuenta de que no diferencia entre una
persona cuyo peso corporal excesivo es debido a un alto contenido de grasa corporal y una
cuyo exceso de peso es atribuido a una mayor masa libre de grasa. Este inconveniente es
particularmente relevante para los atletas, quienes pueden variar marcadamente en su
masa muscular y masa libre de grasa. Para estas personas, uno debe intentar una medición
del porcentaje de grasa corporal.
El propósito de este artículo es describir concisamente el rápido incremento reciente en la

obesidad entre niños y adolescentes, para resumir los resultados de investigaciones que han
estudiado las causas potenciales de la epidemia en la obesidad juvenil, y discutir brevemente
propuestas para la prevención y tratamiento de esta enfermedad.
Muchos de los estudios que reportan un aumento en la prevalencia de la obesidad utilizan

datos de IMC para evaluar la obesidad.
La epidemia de la obesidad juvenil
En las últimas tres décadas se ha visto una oleada dramática en la prevalencia de la obesidad
juvenil. (En este artículo se utiliza “juvenil” colectivamente para niños y adolescentes). Por
ejemplo, como se observa en la Tabla 1, la prevalencia de la obesidad y el sobrepeso
juveniles en los Estados Unidos aumentó dramáticamente de 1965 a 1995. El aumento fue
más rápido en niños que en niñas.
TABLA 1. Aumento durante 30 años en la prevalencia de la obesidad juvenil, comparando

datos de la Primera Encuesta Nacional de Salud y Nutrición de los Estados Unidos (NHANES I,
por sus siglas en inglés) en 1965 y la Tercera Encuesta Nacional (NHANES III) en 1995. Datos
de Troiano et al. (1995). La obesidad fue evaluada de acuerdo a los percentiles del IMC.
Grupo Grupo de edad % del aumento

(años) en la prevalencia
Niñas 6-11 106
Muchachas 12-17 69
Niños 6-11 108
Muchachos 12-17 146
Un estudio nacional Canadiense mostró un gran aumento en la prevalencia del sobrepeso y

la obesidad juveniles entre 1981 y 1996 (Tremblay & Willms, 2000). El aumento pareció
particularmente dramático en los grupos de edad más jóvenes. Por ejemplo, entre los niños
de 7 años de edad hubo un alarmante aumento de 6 veces en la obesidad y un incremento
del sobrepeso al triple. La tasa de aumento en la obesidad juvenil es considerablemente
mayor que en los adultos canadienses (Tremblay et al., 2002). Este rápido avance de la
obesidad juvenil no sólo ocurre en los países desarrollados tecnológicamente (Livingstone,
2001), sino también en las sociedades menos desarrolladas, en las cuáles la desnutrición
había sido previamente predominante (Seidell, 1999). La Organización Mundial de la Salud
ha llamado a este fenómeno una Epidemia Global (Organización Mundial de la Salud, 1997).
Posibles causas de la epidemia de la obesidad
Las causas de la actual epidemia de obesidad juvenil no son claras (Bar-Or et al., 1998; Jebb
& Moore, 1999; Livingstone, 2000). Conceptualmente, hay tres causas posibles: mutaciones
genéticas, aumento del consumo de energía, y disminución del gasto de energía. La hipótesis
genética puede ser descartada porque es improbable que las mutaciones puedan ser
expresadas en un lapso de tiempo tan corto. Sin embargo, uno no puede excluir la
posibilidad de una interacción gene-ambiente, en la que los cambios en la actividad o el
consumo de alimentos son afectados por la predisposición genética de una persona
(Clément & Ferré, 2003).
En los Estados Unidos, el aumento en el consumo de energía parece improbable como una
causa general de obesidad porque los datos de los 1970´s a los 1990´s no confirman un
incremento en el consumo total de energía de la mayoría de la gente de 2 a 19 años de edad
(Troiano et al., 2000). Las únicas excepciones fueron las niñas adolescentes, cuyos consumos
sí incrementaron. Esta misma encuesta mostró una disminución en el porcentaje de
consumo de grasa en las dietas de ambos géneros. En contraste con los Estados Unidos, el
surgimiento de la obesidad juvenil en los países menos desarrollados parece acompañar a un
aumento en el consumo de alimentos.
En realidad, si el consumo de grasa y energía no ha aumentado durante las décadas
recientes, una causa más probable de la epidemia de la obesidad actual en Norteamérica es
una disminución del gasto de energía debida a la reducción en la actividad física habitual
(Bar-Or et al., 1998; Troiano et al., 2000). Aunque esta hipótesis es convincente, hay datos
insuficientes para confirmarla (Jebb & Moore, 1999).
¿Son los niños y jóvenes obesos insuficientemente activos?
Durante años, se realizaron varios estudios de corte transversal en un intento de

documentar la conducta de actividad física de jóvenes obesos comparados con sus pares no
obesos (Bar-Or & Baranowski, 1994; Bar-Or et al., 1998). Muchos de estos reportes (Bruch,
1940; Bullen et al., 1964; Dionne et al., 2000; Pate & Ross, 1987; Waxman & Stunkard, 1980),
pero no todos (Klesges et al., 1990; Stunkard & Pestka, 1962; Wilkinson et al., 1977) sugieren
que la obesidad coincide con un estilo de vida relativamente sedentario.
La posible relación entre la obesidad juvenil y la cantidad de tiempo dedicada a ver televisión
ha atraído especial atención. Varios estudios (Andersen et al., 1998; Crespo et al., 2001;
Dietz & Gortmaker, 1985; Gortmaker et al., 1996), pero no todos (Robinson et al., 1993;
Wolf et al., 1993), han mostrado que el riesgo de estar obeso está fuertemente relacionado
a ver televisión. Por ejemplo, Crespo et al. (2001) analizaron datos de más de 4000 niños y
jóvenes, de 8-16 años de edad, que tomaron parte en una encuesta nacional de los Estados
Unidos de 1988-1994 (NHANES III). Encontraron que la prevalencia de la obesidad fue mayor
entre aquéllos que veían televisión cuatro o más horas al día y menor entre los que la veían
una hora o menos al día. El tiempo viendo televisión fue asociado positivamente con la
obesidad entre niñas, aún después de haber controlado por edad, raza/etnia, ingresos
familiares, actividad física semanal y consumo de energía (Crespo et al., 2001). Otro estudio
ha mostrado que la probabilidad de llegar a estar obeso es tres veces mayor en adolescentes
que ven televisión más de 5 horas/día, comparado con aquellos que la ven 0-2 horas/día
(Gortmaker et al., 1996) (Figura 1). El mismo estudio demostró que la probabilidad de
remisión de la obesidad durante un período de cuatro años es considerablemente mayor
entre adolescentes que ven televisión menos de una hora al día comparada con aquéllos que
la ven 5.5 horas o más cada día. Aunque muchos estudios de este problema son de corte
transversal, no experimentales, los autores concluyeron que hay una relación de causa-
efecto entre la cantidad de tiempo que se ve televisión y la obesidad juvenil.
A pesar de la relación aparentemente fuerte entre ver televisión y la obesidad juvenil, existe
poca o no hay relación alguna entre la cantidad de tiempo viendo televisión y el gasto de
energía total por día (Robinson et al., 1993; Taraset al., 1989). Sin embargo, aunque los
datos de la población general indican que no ha habido un aumento reciente en el consumo
de energía, es posible que uno de los efectos del tiempo excesivo viendo televisión sea el
consumo alto de comida rápida y otros productos ricos en energía en esta población de
telespectadores, tal vez debido al gran número de comerciales relacionados con alimentos
en los programas de horario estelar (Story & Faulkner, 1990).
Aunque hay una amplia evidencia de poca actividad física habitual en niños y jóvenes
obesos, hay una relación más compleja entre la obesidad y el gasto total de energía, el cual
incluye el gasto de energía en reposo además de la energía gastada durante la actividad
física (Ekelund et al., 2002). Algunos estudios mostraron que el gasto de energía total por día
(MJ/24 h) es similar en sujetos obesos y no obesos o aún mayor entre los obesos (Bandini et
al., 1990; Goran, 1997; Treuth et al., 1998). No hay diferencias en el gasto de energía total
por día entre niños que están propensos a la obesidad futura y aquellos que no lo están
(Treuth et al. (2000).
Con la suposición de que un gasto de energía alto en los obesos es una función de su mayor
masa corporal (Maffeis et al., 1993; Volpe-Ayub & Bar-Or, 2003), algunos autores expresaron
el gasto de energía por unidad de masa corporal, como la diferencia entre el gasto de
energía total y el gasto de energía en reposo, o como la proporción entre el gasto de energía
total por día y el gasto de energía en reposo (Nivel de Actividad Física= NAF (PAL por sus
siglas en inglés)). Aún con estas correcciones, los resultados fueron equívocos, oscilando
entre una relación inversa (Bandini et al., 1990; Davies et al., 1995) y ninguna relación
(Bandini et al., 1990; Ekelund et al., 2002; Goran et al., 1997), entre la adiposidad y el gasto
de energía.
No es fácil conciliar la ausencia de relación entre la obesidad y el gasto de energía total por
día. Una posible explicación es que los sujetos en muchos de estos estudios ya estaban
obesos cuando se hicieron las observaciones. Es posible que si hubieran sido evaluados
durante el período de transición de no estar obesos a la obesidad (a saber, cuando su
balance de energía era excesivamente positivo), el gasto de energía de aquellos que después
llegaron a ser obesos habría sido menor.
Los efectos benéficos del incremento de la actividad física
Aunque esta revisión se enfoca en los efectos del incremento en la actividad física, uno debe
darse cuenta de que el manejo apropiado de la obesidad juvenil también tiene que incluir
cambios nutricionales y modificación de la conducta (del niño y de los padres) (Bar-Or et al.,
1998; Epstein et al., 1996; Sothern et al., 2000). Hay muchos beneficios documentados del
aumento de la actividad física en la obesidad juvenil (Epstein & Goldfield, 1999; Gutin &
Humphries, 1998). Las Tablas 2 y 3 resumen todos los resultados de los estudios sobre los
efectos del aumento en la actividad física en la composición corporal y en otras variables
diferentes a la composición corporal, respectivamente. El alcance de esta revisión no
permite una discusión extensa de todos estos efectos. Para más detalles, vea revisiones
recientes (Bar-Or et al., 1998; Epstein & Goldfield, 1999; Gutin & Humphries, 1998; Sothern,
2001).
TABLA 2. Resumen de reportes científicos sobre los efectos del incremento de la actividad
física en la composición corporal.
Variable Aumenta Disminuye No cambia
Masa X X
corporal
Masa libre de X X
grasa
% Grasa X X
corporal
Grasa Visceral X
Estatura X
TABLA 3. Resumen de reportes científicos sobre los efectos del incremento de la actividad
física en otras variables diferentes a la composición corporal.
Variable Aumenta Disminuye No cambia
Presión arterial X
Sensibilidad a la X
insulina
Triglicéridos en X X
plasma
Lipoproteínas de alta X X
densidad (Colesterol
HDL)
Lipoproteínas de X X
baja densidad
(Colesterol LDL)
Colesterol total X X
Condición física X
Autoestima X
Grasa corporal y masa corporal.
Los cambios específicos que acompañan a una mayor actividad física dependen de la
naturaleza de la actividad así como de cualquier cambio en la dieta.
Por ejemplo, para gastar cantidades razonables de energía metabólica, un niño deberá
dedicarse a actividades de tipo aeróbico tales como juegos de conjunto (a saber, básquetbol,
fútbol), caminata vigorosa, patinaje o natación. Una actividad que dure 45-60 min puede
producir un gasto energético de 200-250 kcal (Blaak et al., 1992; Gutin et al., 2002).
Un programa aeróbico puede ayudar al niño obeso a perder grasa corporal y masa corporal
total (o disminuir el incremento en masa grasa relacionado con el crecimiento). También es
probable inducir un aumento en la condición física aeróbica.
En contraste, un programa que incluya entrenamiento de fuerza no puede producir una

reducción en la masa corporal, pero puede ayudar a preservar, e incluso incrementar, la
masa libre de grasa (Pikosky et al., 2002; Sothern et al., 2000; Treuth et al., 1998). No puede
ocurrir una reducción de grasa significativa sin cambios dietéticos concomitantes (Epstein et
al., 1996).
Grasa visceral.
En estudios con adultos, el exceso de grasa intra-abdominal o visceral ha sido relacionado

con riesgo coronario y es parte del “síndrome metabólico”. Actualmente, hay evidencia en
jóvenes de que el incremento en la actividad física de naturaleza aeróbica está acompañado
por una reducción (o retardo en el aumento) de la grasa visceral (Gutin et al., 2002; Owens
et al., 1999). La disminución en la ganancia de grasa intra-abdominal también ha
acompañado al entrenamiento de fuerza (Treuth et al., 1998).
Resistencia a la insulina.
La epidemia de obesidad juvenil actual ha estado acompañada por un incremento rápido en

la incidencia y prevalencia de diabetes mellitus tipo 2 (“diabetes de adulto”) (Berenson et al.,
1995; Pinhas-Hamiel et al., 1996). Un creciente número de niños obesos presentan altos
niveles de insulina en ayunas y pruebas de tolerancia a la glucosa anormales, sugiriendo una
alta resistencia a la insulina. La fuerte asociación entre la diabetes tipo 2 y la obesidad juvenil
es otra razón por la cual los médicos deben intentar prevenir y tratar la obesidad en niños y
jóvenes. Actualmente es claro que los programas de incremento en la actividad física pueden
disminuir la resistencia a la insulina. Sin embargo, estos cambios y otros efectos benéficos
desparecen una vez que concluye el programa de intervención (Ferguson et al., 1999).
Actividad física espontánea.
Un aspecto importante al que se le ha prestado poca atención es hasta qué punto los
programas de actividad física prescritos pueden afectar la actividad espontánea de los niños
obesos, esto es, la actividad no prescrita a la que se dedica el niño. Utilizando la técnica de
isótopos dobles de agua (el “estándar de oro” para la medición del gasto total de energía), se
ha mostrado que el incremento en el gasto total de energía durante un programa de
ejercicio aeróbico de 4 semanas fue el doble del esperado para las sesiones de ciclismo
estructuradas en las que los sujetos participaron (Blaak et al., 1992). Otro estudio, usando
acelerometría, monitoreo de la frecuencia cardiaca, y una entrevista, reportó que la
actividad física espontánea y el gasto de energía aumentaron en el día siguiente a una tarea
de ejercicio estructurado en el laboratorio (Kriemler et al., 1999). Así, parece que los niños
obesos pueden ser “energizados” por un incremento en el programa de actividad física y
asumir un estilo de vida más activo. Este aspecto necesita de más investigación.
Los elementos de un programa de actividad
Comúnmente se asume que, para que el incremento en la actividad física sea efectivo en el
control del peso y la adiposidad, debe incluir un componente que induzca a un aumento
apreciable en el gasto de energía (Bar-Or & Baranowski, 1994; Epstein et al., 1996; Gutin et
al., 2002; Sothern, 2001). La intensidad de tales actividades no es importante si el
tratamiento se enfoca en cambios en la composición corporal tales como una reducción en
la grasa corporal total y la grasa visceral. Sin embargo, para inducir un incremento en la
condición aeróbica, las actividades deben incluir un elemento de alta intensidad (Gutin et al.,
2002).
A diferencia de los adultos, los niños rara vez se esfuerzan por ellos mismos meramente por
los beneficios de salud del ejercicio. Necesitan una gratificación inmediata de la actividad, la
cual, por lo tanto, debe tener elementos agradables. No se puede poner demasiado énfasis
en este aspecto. Además, es más probable que ocurra el mantenimiento a largo plazo de los
beneficios de un programa si las actividades son de una naturaleza de “estilo de vida” más
que una intervención reglamentada de aeróbicos o calistenia (Epstein et al., 1994). Otro
elemento importante es la reducción del tiempo invertido en pasatiempos sedentarios,
como ver televisión (Faith et al., 2001). Una reducción en el tiempo para ver televisión puede
también ser eficaz en la prevención de la obesidad entre niños escolares (Robinson, 1999).
Finalmente, en el diseño de un programa uno debe enfocarse en el incremento de la
motivación del niño para llegar a ser activo y permanecer activo. Los padres, por ejemplo,
pueden reforzar el incremento en la actividad del niño por medio de premios simbólicos. En
nuestros pacientes externos de la clínica, periódicamente lanzamos proyectos
motivacionales tales como el Programa del Ejercitador Frecuente (en analogía a los
programas de “viajero frecuente” de las aerolíneas), los cuales son apreciados por pacientes
jóvenes de todas las edades. En uno de los proyectos, por ejemplo, los pacientes fueron
alentados a acumular “escalones” en la “CN Tower” (una torre conocida de Toronto). Cada
bloque de actividades de 15 minutos se convertía en una cierta cantidad de escalones y era
registrada por el niño en un formulario especial. Una vez que el niño acumulara suficientes
escalones para “alcanzar lo más alto de la torre” se le daba un premio.
Idealmente, el incremento de la actividad deberá llegar a ser un proyecto familiar,

particularmente para los niños en la primera década de la vida.
MÁS MASA MUSCULAR
Un problema común
Jesús es un lanzador de disco, Carlos delantero en el equipo de polo acuático, Rubén alero
del club de baloncesto y José quiere subir su categoría de peso en el judo. ¿Qué tienen estos
atletas en común? Que sus entrenadores están preocupados porque quieren que aumenten
de peso y claro, también de músculos.
Una óptima masa muscular siempre ha sido relacionada con un buen rendimiento ya que al
poseer más masa muscular se incrementa la fuerza y al poder mover esa fuerza mas
rápidamente se obtiene más potencia. Estos componentes son muy importantes en la
mayoría de los deportes. Por lo tanto, no es raro que muchos entrenadores estén
preocupados por desarrollar más masa muscular en sus pupilos.
Sin embargo, existen factores de condiciones que facilitan o limitan el crecimiento de la

masa muscular, entre éstos están: el desarrollo físico (maduración), el potencial genético, el
tipo y tiempo de entrenamiento del atleta y su alimentación, entre otras variables.
Levantamiento vital
Cuando piense que sus atletas necesitan mas masa muscular, no olvide que el principal
estímulo para desarrollarla es el entrenamiento de fuerza o en contra de resistencia (ej.
pesas o máquinas) ya que este estímulo obliga a los músculos a aumentar su volumen
(hipertrofiarse). Sin este componente es poco lo que se puede hacer para aumentar la masa
muscular. El entrenamiento de fuerza debe ajustarse a los requerimientos de cada deporte.
Ahora, combine esta estrategia con la alimentación y facilitará el camino a los músculos.
Al hablar de masa muscular, ejercicio y nutrición, siempre pensamos en proteínas, que sin
duda son un componente importante en esta ecuación. Pero, no solo las proteínas cuentan.
Más importante que ellas son el volumen total de calorías que se ingieren en un día (o la
cantidad total de alimentos que se consumen). Si no hay suficientes calorías, simplemente
usaremos esas proteínas adicionales como fuente de energía. Por el contrario, cuando hay
suficientes calorías (proveniente de los carbohidratos y algo de grasas) las proteínas pueden
cumplir cabalmente su papel como elementos fundamentales de los músculos, sin tener que
desperdiciarse como fuente de energía.
Por esta razón, no es suficiente consumir más proteínas, como pollo, claras de huevo o atún.
Es necesario incrementar la ingesta calórica total durante el día. Estos alimentos adicionales
además de cubrir el pequeño incremento de proteínas necesarias para construir los
músculos también permiten suministrar carbohidratos útiles para que esos músculos se
puedan contraer durante el entrenamiento. Por lo tanto, limitarse a consumir solamente
alimentos ricos en proteínas, no solo es más costoso, sino innecesario.
Recomendaciones prácticas
1. Procure que coman suficiente. Para ganar 1/2 kilogramo de masa muscular efectivamente
se necesita un balance positivo de energía de unas 500 a 1,000 calorías por día. Esto implica
que aumenten la ingesta de alimentos diariamente.
2. Vigile que coman frecuentemente: Comer frecuentemente e incrementar la cantidad de

alimentos en cada comida es una manera efectiva de aumentar la ingesta de calorías.
Aliéntelos a basar la alimentación en mas de tres comidas al día (4 a 6 comidas) procurando
que no interfieran con los entrenamientos.
3. Mejore la distribución de las proteínas: Incluir pequeñas cantidades de proteínas en cada

comida mejorará el nivel de aminoácidos en la sangre y esto facilitará el desarrollo muscular.
Procure que consuman en cada comida alguno de estos alimentos ricos en proteínas: Leche,
queso, yogurt, jamón, pollo, carne, pescado o huevos.
4. Aprovechen el momento adecuado: Consumir una pequeña comida rica en carbohidratos

y moderada en proteínas inmediatamente después del entrenamiento le ayuda a
incrementar las ganancias en la masa muscular, aumentando la producción de hormonas
anabólicas, reduciendo el desdoblamiento de las proteínas y suministrando aminoácidos
para la síntesis de músculos. (ej. un sándwich de atún, un yogurt con cereal o huevos
revueltos con pan tostado).
5. Ayúdelos a organizarse: El incremento de la ingesta de calorías no es fácil, requiere
organización y disciplina. Planifiquen las compras de alimentos, los lugares donde comer o
llévelas consigo para evitar omitir comidas o tener que consumir alimentos inadecuados.
6. Facilite su hidratación: Hidratarse durante el entrenamiento evita: que pierda el apetito

(un síntoma de deshidratación), que llegue a comer con mucha sed y tome demasiados
líquidos (esto reduce la cantidad de alimentos que puede ingerir). Además, estar bien
hidratado mejora la calidad del entrenamiento. Aliéntelos a consumir entre 3 a 4 vasos de
líquidos por cada hora de ejercicio.
7. Sean constantes: Los individuos responden de manera diferente al aumento de músculos.

Muchos caen en la trampa de comer y entrenar bien por un par de días y luego pierden la
constancia, esto reduce significativamente el progreso del crecimiento en la masa muscular.
8. Siempre paciencia: Sí su atleta está en plena pubertad o entrando a ella, recuerde que
aún no tiene suficientes hormonas para hacer crecer sus músculos, espere un poco a que
termine de crecer. No lo compare con atletas avanzados, ellos además de ser mayores,
también tienen más tiempo entrenando.
9. Consulte antes de comprar: Existen numerosos suplementos en el mercado que

prometen incrementar la masa y fuerza muscular. La mayoría de estos productos y sus
afirmaciones no están basados en evidencias científicas y por lo tanto son una pérdida de
dinero. Antes de usar algún suplemento consulte a un experto en nutrición con relación a la
eficacia, seguridad y legalidad del producto. Especialmente si su atleta compite en deportes
regulados por controles anti-doping.
Como entrenador recuerde que el incremento de la masa muscular no es una tarea fácil y
requiere la combinación de estrategias de entrenamiento y alimentación. Tales estrategias
deben ser coordinadas y practicadas de forma prudente y constante para poder lograr el
objetivo de que sus atletas tengan mayor fuerza y potencia, en el campo, la cancha, la
piscina o el tatamis.

Diabetes, ejercicio y deportes de competencia
 Las personas con diabetes mellitus (condición que está alcanzando rápidamente a un
tercio de la población en EE. UU.) no pueden producir insulina (DM Tipo 1) o la
insulina que producen es inefectiva para estimular la entrada del azúcar de la sangre
hacia las células del cuerpo (DM Tipo 2). Por lo tanto, si la diabetes no es tratada, el
azúcar de la sangre se incrementa a niveles tan peligrosamente elevados que
eventualmente pueden causar ceguera, daños a los nervios y otras complicaciones.
 El azúcar de la sangre puede ser controlada por la administración apropiada de
insulina u otras drogas, así como por la manipulación de los carbohidratos en la
alimentación y el ejercicio.
 Durante el ejercicio la contracción de los músculos produce un efecto propio similar
al de la insulina, originando la toma rápida de glucosa desde la sangre. En las
personas sin diabetes, el cuerpo naturalmente reduce su producción de insulina para
compensar; de otra manera la glucosa sanguínea se reduciría precipitadamente. Una
concentración baja de glucosa en sangre se conoce como hipoglicemia. Aquéllos con
DM Tipo 1 (y aquellos con DM Tipo 2 que usan insulina para controlar su azúcar
sanguínea) deben ajustar su dosis de insulina y su ingesta de carbohidratos antes,
durante y después del ejercicio para evitar sentirse hipoglicémicos.
 El entrenamiento regular usualmente es beneficioso para aquellas personas con
diabetes debido a que el ejercicio puede revertir muchos de los efectos metabólicos
adversos de la enfermedad, incluyendo la probabilidad de volverse obesos.
 Aunque se deben tomar algunas precauciones, los atletas sin diabetes complicada
(sin otras enfermedades serias) han sido campeones de alta competencia en una
gran variedad de deportes.
El ejercicio regular es altamente recomendable para muchas personas que padecen diabetes
mellitus (DM) Tipo 1 o Tipo 2. Los diabéticos deben ser muy cuidadosos al prepararse para el
ejercicio debido a su deficiencia de insulina (DM Tipo 1) o debido a que la insulina que
poseen es inefectiva en su habilidad para estimular la toma de glucosa desde la sangre (DM
Tipo 2). La producción y la acción normal de insulina son muy importantes para una
"correcta" respuesta metabólica al esfuerzo. Sin embargo, la persona con diabetes puede
alcanzar niveles asombrosos de actividad física, ejemplos evidentes de este hecho se
encuentran en la mayoría de los deportes universitarios, profesionales y olímpicos. Uno de
los más impresionantes de estos atletas es el Sr. Steven Redgrave, ganador de medallas de
oro en remo para Gran Bretaña en cinco Juegos Olímpicos sucesivos desde 1984 al 2000. Él
fue diagnosticado con diabetes alrededor de 2 años antes de los Juegos Olímpicos de
Sydney.
Definición de la enfermedad
La DM Tipo 1 se caracteriza por una destrucción autoinmune de las células beta del páncreas
(el cuerpo destruye erróneamente los tejidos que producen y secretan la insulina). La
insulina tiene muchas funciones en el cuerpo, pero cinco de ellas son particularmente
importantes durante o después del ejercicio: 1) la estimulación de la toma de glucosa en la
mayoría de las células del cuerpo, 2) la inhibición de la liberación de glucosa desde el hígado,
3) la supresión de la liberación de ácidos grasos desde los almacenes de depósitos, 4) la
facilitación de la síntesis de proteínas en las células del cuerpo y 5) la estimulación de la
resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio.
La DM Tipo 2 es muy diferente de la DM Tipo 1; la insulina está presente, pero no funciona
eficientemente para estimular la toma de glucosa hacia las células (fenómeno denominado
"resistencia a la insulina"). El cuerpo trata de compensar este defecto segregando más y más
insulina, pero eventualmente la capacidad de reserva de las células beta del páncreas se
reduce y la concentración de glucosa en el plasma aumenta. Tanto la DM Tipo 1 como la DM
Tipo 2 son diagnosticadas al detectar un nivel de glucosa plasmática en ayunas (>8h) que
excede los 126 mg.dl-1, una concentración superior a los 200 mg.dl -1 después de la ingesta
oral de 75g de glucosa o por la aparición de otros síntomas clásicos de la enfermedad. Es una
práctica usual completar el diagnóstico inicial repitiendo las pruebas o con exámenes más
amplios.
Respuestas metabólicas al ejercicio agudo

En contraste a la mayoría de las hormonas, las concentraciones de insulina en la sangre se
reducen durante el ejercicio en las personas sin diabetes debido a que se segrega menos
insulina desde el páncreas. Ya que el músculo esquelético es cuantitativamente el tejido más
importante en el cuerpo para el uso de la glucosa, especialmente durante el ejercicio, y
debido a que la insulina es el principal estímulo para la toma de glucosa en las células en
reposo, al principio esta reducción en la secreción de insulina parece paradójica. Sin
embargo, los requerimientos de insulina para la obtención de glucosa disminuyen durante el
ejercicio, debido a que las concentraciones musculares per se estimulan el paso de glucosa
hacia el músculo inclusive cuando no hay insulina (Hayashi et al., 1997; Holloszy, 2003;
Nesher et al., 1985; Ploug et al., 1984). La reducción natural de la insulina durante el
ejercicio es necesaria para prevenir la hipoglicemia.
Para las personas con DM Tipo 1 que manejan apropiadamente sus niveles de glucosa y
ajustan sus dosis de insulina antes del ejercicio, los combustibles empleados durante la
actividad física no son sustancialmente diferentes de los sustratos empleados por los no
diabéticos, en la medida en que la intensidad sea moderada (Raguso et al., 1995; Wahren,
1979).La reducción normal de la insulina sanguínea durante la actividad física en las
personas sin diabetes y en aquéllas con DM Tipo 2 permite que los dos combustibles más
importantes para el ejercicio, los carbohidratos y las grasas, sean movilizados y utilizados por
el músculo. Las altas concentraciones de insulina suprimen la habilidad del hígado para
liberar glucosa y suministrar ésta al plasma. Una insulina elevada también inhibe la
liberación de ácidos grasos hacia la sangre desde el tejido adiposo y posiblemente desde la
grasa alojada en el músculo. Desafortunadamente, la reducción normal de la insulina no
puede ocurrir en las personas con DM Tipo 1 debido a que no pueden producirla y por lo
tanto no pueden disminuir su producción. Así, las concentraciones existentes de insulina en
sangre dependen de la última inyección de insulina (o la tasa de infusión para aquéllos que
usan bombas). En consecuencia, la habilidad para movilizar las grasas y los carbohidratos –
combustibles para el ejercicio- puede estar disminuida en las personas con diabetes. La
insulina en la sangre debe estar a niveles bajos durante la actividad física, pero el
mantenimiento de al menos algo de insulina circulante es un requerimiento absoluto para
otros aspectos del metabolismo que se discutirán posteriormente.
Aspecto clave de la DM Tipo 1. Dosis de insulina demasiado alta o demasiado baja.

Los siguientes comentarios corresponden a personas con DM Tipo 1 o aquellos con DM Tipo
2 quienes deben usar insulina para controlar su azúcar en la sangre.
Dosis demasiado alta de insulina. La administración excesiva de insulina para controlar la
glucosa sanguínea, se aprecia mejor cuando se relaciona a las condiciones de los tejidos que
la necesitan (Wasserman et al., 2002). Durante el ejercicio, el tejido más crítico para los
requerimientos de insulina es el músculo esquelético el cual demanda una menor cantidad.
De acuerdo a esto, para las actividades breves, de moderada intensidad, en muchos casos se
recomienda una reducción de aproximadamente el 50% en la dosis de insulina pre-ejercicio
(Schiffrin & Parikh, 1985). Si se prepara para una actividad prolongada ( 90 min), se puede
necesitar una reducción del 70 al 80 % de la insulina para evitar una caída de la glucosa
sanguínea a niveles peligrosos (hipoglicemia). Inclusive con lo que parece ser una reducción
apropiada en la dosis de insulina pre-ejercicio, aún puede ocurrir la sobre insulinización
debido a que las contracciones hacen que el músculo sea más sensible a la insulina. Para
complicar más las cosas, la actividad física incrementa el flujo de sangre hacia el músculo y la
producción de calor, ambos pueden aumentar la absorción de la insulina inyectada. Una
recomendación general es que la dosis de insulina suministrada antes del ejercicio debe ser
reducida. La cantidad de la reducción debe tomar en cuenta muchos factores, como el nivel
de entrenamiento, el tiempo entre la última comida y el inicio del ejercicio, la intensidad, la
duración y el hecho de que la actividad a realizar ese día sea habitual o inusual.
Dosis demasiado baja de Insulina. La aplicación de una cantidad insuficiente de insulina
puede producir concentraciones excesivas de glucosa en la sangre (hiperglicemia) durante el
ejercicio, debido a que cantidades muy bajas de insulina son insuficientes para inhibir la
liberación de glucosa desde el hígado. Se ha señalado que el comienzo de la actividad física
con niveles muy bajos de insulina (con una glucosa plasmática > 270 mg.dl -1) origina una
hiperglicemia aún mayor durante el ejercicio (Berger et al. 1977). Este hecho probablemente
es más importante para movimientos breves de alta intensidad (tal como ocurre en muchos
eventos atléticos) que en el ejercicio prolongado de moderada intensidad. Adicionalmente,
otras hormonas, especialmente el glucagón secretado por el páncreas y la epinefrina
(adrenalina) de las glándulas adrenales, son más efectivas estimulando la producción de
glucosa cuando la insulina está muy baja (Cryer, 2001).
Durante una actividad de baja intensidad o en el ejercicio prolongado, los ácidos grasos se
convierten en una importante fuente de energía para los músculos activos. La
administración de mucha insulina puede inhibir la liberación de los ácidos grasos desde las
reservas de grasa, mientras que la aplicación de una cantidad insuficiente que permite una
excesiva movilización de los ácidos grasos, puede originar la producción de cuerpos
cetónicos y su liberación por el hígado, una condición llamada cetosis diabética. (Las cetonas
son ácidos que incrementan de forma importante la acidez de los fluidos corporales y por lo
tanto debe ser evitada).
Es imposible aportar un sólo grupo de recomendaciones apropiadas para todas las personas
con diabetes que quieren ejercitarse y el mejor consejo es alentarlos a documentar
individualmente lo que les funciona y lo que no (Walberg-Henriksson, 1989). (Todos los
ajustes de la dosis de insulina antes del ejercicio deben ser hechos en relación a la ingesta de
carbohidratos, como se discutirá posteriormente).
Las personas con DM Tipo1 pueden volverse muy hábiles para simular una reducción en la
insulina circulante inducida por el ejercicio, a través de la disminución de la cantidad de
insulina inyectada o infundida antes de que la actividad comience. La hipoglicemia o la
hiperglicemia también se pueden evitar a través del incremento o la reducción,
respectivamente, de las cantidades de carbohidratos ingeridos antes de la actividad física
planificada. Tales ajustes en la ingesta de carbohidratos son la única alternativa cuando el
ejercicio no es planificado y la cantidad de insulina circulante es determinada por la
inyección anterior o la tasa de infusión de la bomba. Este punto tiene un significado especial
para los niños debido a que su actividad física diaria con frecuencia es espontánea.
Actualmente conocemos poco en relación a los ajustes metabólicos para el ejercicio en niños
con diabetes (Campaigne et al., 1984; Dahl-Jorgensen et al., 1980; Ludvigson, 1980). Los
niños diabéticos deben ser alentados a participar en actividad física no estructurada y en
deportes organizados. Las recomendaciones de este artículo pueden servir como guías para
el inicio del manejo de la glucosa, tanto para niños como para adultos.
Signos y síntomas de hipoglicemia e hiperglicemia

Los familiares, amigos, entrenadores, fisioterapeutas, nutricionistas deportivos y demás
miembros del equipo deben conocer los signos usuales de hipo e hiperglicemia.
Desdichadamente, muchos de estos signos y síntomas son similares a las respuestas típicas
al ejercicio agudo en las personas no diabéticas.
Síntomas de hipoglicemia: Después de una noche en ayuno las concentraciones normales
de glucosa en el plasma usualmente están en el rango de 80-100 mg.dl -1 (4,4-5,5 mM).
Existen excepciones, pero la mayoría de los individuos con niveles de glucosa en ayunas
menores de 45 mg.dl-1 (2,5 mM) son considerados hipoglicémicos. Los síntomas incluyen:
sudoración, latidos fuertes del corazón, temblores, hambre, confusión, somnolencia,
dificultad para hablar, incoordinación, náusea y dolor de cabeza. En los niños, la irritabilidad
y un temperamento caprichoso también son síntomas de hipoglicemia.
Síntomas de hiperglicemia: En ayunas las concentraciones de glucosa en plasma sobre 110

mg.dl-1 (6,1 nM) con frecuencia son considerados niveles de hiperglicemia. Los síntomas
típicos de la hiperglicemia son menos constantes que para la hipoglicemia. Durante un
episodio agudo de hiperglicemia la persona puede experimentar inquietud o nerviosismo. A
largo plazo la hiperglicemia produce sed, fatiga, calambres musculares, visión borrosa,
náusea, somnolencia y dolor abdominal.
Entrenamiento de fuerza para personas con DM Tipo 1

Las recomendaciones y principios suministrados por la Asociación Americana de la Diabetes
(American Diabetes Association, 2002) y otras organizaciones están basadas
fundamentalmente en las publicaciones relacionadas con el ejercicio de resistencia
(aeróbico). En general, las personas con DM Tipo 2 que realizan ejercicio de fuerza con
frecuencia, obtienen las mismas ventajas metabólicas y los beneficios de hipertrofia
muscular que los no diabéticos. Sin embargo, es un poco desmoralizante que tan sólo tres
estudios (Durak et al., 1990; Mandroukas et al.,1986 y Mosher et al., 1998) hayan
investigado los efectos de tales ejercicios en personas con DM Tipo 1 y de éstos, sólo uno
(Durak et al., 1990) incluye un protocolo que considere únicamente ejercicio de fuerza. Los
tres estudios se concentraron en el incremento de la fortaleza, el perfil de lípidos en sangre,
la composición corporal o la regulación de la glucosa en el plasma, pero ninguno reportó
respuestas de la presión arterial al ejercicio de fuerza agudo o al entrenamiento de fuerza.
Esta es una deficiencia muy importante debido a que existen algunos indicios de que las
personas con DM Tipo 1 tienen mayores presiones sanguíneas sistólicas y diastólicas en la
bicicleta y el dinamómetro de mano, comparados con los sujetos controles no diabéticos
(Nazar et al., 1975;Christensen et al.,1984; Torffvit et al., 1987; Newkumet et al., 1994).
Todas las formas de ejercicios pesados, pero particularmente el ejercicio de fuerza,
incrementan la presión arterial a niveles muy altos. Las presiones tan elevadas podrían dañar
los vasos sanguíneos en los ojos de los diabéticos. Por lo tanto, hasta que no se pruebe que
el ejercicio de fuerza es inocuo, las personas con diabetes que tienen daños previos a la
retina deben evitar este tipo de actividades. Sin embargo, se debe considerar que no existen
datos publicados que demuestren que el ejercicio de fuerza de cualquier intensidad
produzca daños a los vasos sanguíneos de los ojos o en algún otro lugar.
Las personas con neuropatías autonómicas diabéticas tienen dificultad para controlar la
presión sanguínea, el gasto cardiaco y la distribución del flujo de sangre. Cada uno de estos
aspectos puede limitar la habilidad para ejercitarse, especialmente cuando la actividad es
intensa. Los que busquen consejos prácticos sobre este tema pueden consultar un artículo
publicado por Hornsby (1990).
En resumen, los beneficios del ejercicio de fuerza para las personas con DM Tipo 1 aún no
han sido definidos. Debido a su potencial para desarrollar y mantener la masa muscular, esta
forma de ejercicio debe ser estudiada exhaustivamente desde una perspectiva de riesgo-
beneficio. Uno podría especular que las ventajas de un programa correctamente diseñado
de entrenamiento de fuerza podrían superar con creces a los riesgos en personas con DM
Tipo 1 debidamente examinadas.
Beneficios del ejercicio regular para los diabéticos

En la medida en que el peso y la composición corporal sean una preocupación, los beneficios
de la participación en actividad física regular no son exactamente los mismos para aquéllos
con DM Tipo 2 o con DM Tipo 1. A manera de ejemplo, existe una fuerte tendencia
fomentada por una predisposición genética, para las personas con DM Tipo 2 - pero no para
las DM Tipo 1- de volverse obesas. Un efecto potencialmente positivo del ejercicio regular es
que la energía extra gastada durante y después de la actividad física puede ayudar a la gente
con DM Tipo 2 a tener control sobre una excesiva ganancia de peso. Sin embargo, la pérdida
de peso debida solamente al ejercicio no es significativa y el ejercicio es más efectivo para
este objetivo cuando se realiza conjuntamente con una dieta de calorías reducidas.
Debido a que la insulina es necesaria para el mantenimiento de la masa muscular, las
personas con DM Tipo 1 pueden incrementar su acumulación relativa de grasa corporal
mientras el peso corporal permanece constante.
Los beneficios del ejercicio regular de resistencia para las personas con DM Tipo 2 son
numerosos, están bien respaldados por las publicaciones científicas y confirman el valor del
ejercicio, tanto en la prevención (Eriksson & Lindgarde, 1991; Helmrich et al., 1991; Knowler
et al., 2002; Pan et al., 1997; Tuomilehto et al., 2001) como en el tratamiento (Rogers, 1989)
de esta enfermedad. La Tabla 1 enumera las adaptaciones al ejercicio para los diabéticos
Tipo 2. Se puede encontrar una discusión completa de estos cambios en la siguiente
dirección: http://wpsx.psu.edu/noll/. Haga “clic” en la presentación de Farrel (Nota: las otras
presentaciones también son tremendamente actualizadas e informativas). El mensaje más
importante de la Tabla 1 es que un programa de actividad física regular puede revertir
muchos de los defectos del metabolismo de la glucosa y de las grasas que ocurren en las
personas con DM Tipo 2. Desdichadamente, debido a que existe una falta de información
similar específica sobre las adaptaciones al ejercicio en aquellos con DM Tipo 1, no se puede
construir una tabla equivalente para ellos. Sin embargo, se sabe que las personas con DM
Tipo 1 usualmente viven más si incluyen a la actividad física regular como parte de sus estilos
de vida (Moy et al., 1993).
Ejercicio y Hemoglobina A1c. La Hemoglobina A1c (HbA1c) es utilizada como un índice de

control de la glucosa sanguínea a largo plazo (los niveles de glucosa que han prevalecido en
los 2 a 3 meses anteriores). Mientras más bajo sea el valor de la HbA 1c, mejor. El hecho de
que la Hba1c sea reducida por el ejercicio crónico en las personas con DM Tipo 2 es
importante debido a que esto significa que se ha alcanzado un control de la glucosa a largo
plazo y que con un “mejor” control se reducen los riesgos de complicaciones.
Desafortunadamente, no se puede decir lo mismo para la DM Tipo1. Muchos estudios
(Bævre et al., 1985; Horton, 1996; Laaksonen et al., 2000; Landt et al., 1985; Wallberg-
Henriksson et al., 1984, 1986; Zinman et al., 1984) demuestran que a pesar de que otros
defectos en el metabolismo pueden ser reducidos por el ejercicio crónico en las personas
con DM Tipo1, el control de la glucosa a largo plazo medido a través de la HbA 1c no se
modifica. Sin embargo, este hallazgo podría ser debido a limitaciones de las publicaciones. A
manera de ejemplo, muchos estudios no han encontrado cambios en la HbA 1c empleando
protocolos de entrenamiento que duraron sólo 1 a 2 meses, pero la estabilización de la
HbA1c a niveles más bajos no se alcanza hasta al menos 80 días después de la normalización
de las concentraciones de glucosa plasmática producidas por el tratamiento con insulina. Sin
embargo, otros estudios (Huttunen et al., 1989; Perry et al., 1997) sugieren que una mejor
regulación de la glucosa es encontrada después de un ejercicio crónico en aquellos con DM
Tipo1. Otra dificultad en la interpretación de las publicaciones previas sobre los efectos del
ejercicio en el control de la glucosa en la DM Tipo1, es la falta de información en relación a la
duración del padecimiento de la diabetes en los sujetos estudiados.
Uno podría especular que las personas que han padecido diabetes por décadas pueden
responder menos a los tratamientos con ejercicio cuando se comparan con sujetos
recientemente diagnosticados.
Los beneficios psicológicos del ejercicio regular están bien establecidos para las personas sin
diabetes. Todos estas ventajas probablemente también ocurran en las personas con
diabetes, pero muy pocos estudios se han enfocado en este aspecto. Es posible que la
vigilancia adicional en el control de la glucosa requerida para un ejercicio seguro, pueda
actuar como un refuerzo positivo para que los diabéticos controlen mejor sus niveles de
glucosa en sangre. Las alteraciones positivas en el humor o el estado psicológico tales como
la reducción de la ansiedad, el incremento en el vigor y un sentido de autoestima
aumentado podría obviamente ser de utilidad para los pacientes diabéticos en el “manejo”
de su enfermedad y también podría tener un impacto positivo en el rendimiento atlético.
El atleta diabético
Los atletas con DM Tipo 1 que han alcanzado niveles superiores de rendimiento han logrado
patrones de alimentación con carbohidratos y de uso de insulina que les funcionan. Está
claro que deben realizarse pruebas individuales de ensayo y error con las manipulaciones de
la dieta y la administración de insulina si el atleta quiere establecer un control confiable de la
glucosa.
La atención del público usualmente se centra en aquellos atletas que han sido exitosos a
pesar de la DM Tipo 1, posiblemente debido a que apreciamos mejor que ellos tienen que
vencer el padecimiento de esta enfermedad durante toda su vida, en contraste con los
atletas con DM Tipo 2, cuya enfermedad usualmente se manifiesta en la adultez. De hecho,
no está claro cuantos atletas de élite tienen DM Tipo 2, probablemente debido a que el
ejercicio regular reduce la resistencia a la insulina de tal manera que el atleta con una
incipiente o previa DM Tipo 2 simplemente se sobrepone a la enfermedad hasta el punto en
que ésta no es evidente. A pesar de ser pura especulación en este momento, es raro
encontrar a un atleta consagrado con una DM Tipo 2 persistente.
En la mayoría de los casos, los estudios previos relacionados con las respuestas metabólicas
al ejercicio en los diabéticos, emplearon protocolos que no reflejan las características de los
deportes. La mayoría de los deportes requieren periodos cortos de esfuerzos de muy alta
intensidad y la generalidad de lo que conocemos en relación a metabolismo en los
diabéticos se basa en las investigaciones que emplearon ejercicio prolongado de intensidad
constante y moderada.
Así, para las personas con diabetes, las demandas metabólicas y las respuestas agudas a la
participación en la mayoría de los deportes es ampliamente desconocida (Peirce, 1999). Otra
laguna importante en nuestros conocimientos es la falta de información en relación a cómo
la diabetes afecta la recuperación después de las actividades atléticas. Nuestras
observaciones personales sugieren que los atletas diabéticos de nivel universitario en fútbol
americano, natación y pista no se pueden recuperar tan rápidamente como sus compañeros
no diabéticos. Esto puede ser debido a que la resíntesis de glucógeno posterior al ejercicio y
la forma de almacenamiento de glucosa en los músculos y el hígado, es más lenta en las
personas con diabetes (Hermansen, 1980). Así, estos atletas no pueden completar sus
reservas de glucógeno antes de la próxima práctica o juego. Otro aspecto documentado es la
hipoglicemia retardada. Este fenómeno puede ocurrir entre 4 a 48 horas después del
ejercicio (Mac Donald, 1987). La hipoglicemia retardada puede presentarse en la noche e
interrumpir el sueño, lo cual contribuiría a la fatiga prolongada durante la sesión de
entrenamiento.
El personal que apoya al equipo deportivo debe conocer dónde guardan la insulina y las
jeringas los atletas que padecen diabetes. Ellos también deben tener a mano una fuente de
carbohidratos simples para estos deportistas. Las tabletas de glucosa y las bebidas
deportivas que contienen carbohidratos y electrolitos funcionan bien. Algunos atletas
diabéticos que se tratan con bombas de insulina y participan en deportes de contacto
prefieren remover la bomba durante la práctica o los juegos y esto requiere precauciones
obvias en términos de seguridad, para evitar que la bomba sea golpeada por otros, sea
robada o sufra algún otro daño imprevisto en los alrededores del campo.
Consideraciones específicas de los deportes
Algunos deportes representan mayores retos para el paciente diabético que otros (Peirce,
1999). Por ejemplo, debido a consideraciones logísticas imprevistas en la competencia, los
eventos de pista y campo pueden realizarse más temprano o más tarde de lo planeado y
esto entorpece la estrategia planificada por el atleta para la el uso de la insulina y la ingesta
de carbohidratos. Así mismo, es difícil predecir cuándo a un jugador de fútbol americano se
le exigirá realizar niveles elevados de gasto de energía durante las 2 ó 3 horas de duración de
un juego usual. Además, en los deportes de invierno los diabéticos Tipo 1 se enfrentan a la
limitación adicional de que la insulina en la bomba o la que es transportada para las
inyecciones se puede congelar. Igualmente, la protección de la bomba de insulina del daño
es una preocupación en cualquier deporte de contacto, incluyendo al fútbol americano, el
rugby, el lacrosse, el hockey sobre hielo o sobre hierba. A pesar de que el buceo una vez fue
contraindicado para las personas con DM Tipo1, ahora se sabe que con un adecuado
entrenamiento esta actividad puede ser disfrutada (Harper, 2002). Debido al riesgo potencial
de daño en la retina, deportes tales como el boxeo, el judo y el karate deben ser realizados
sólo después de una consideración cuidadosa, de los riesgos involucrados y posterior a una
adecuada evaluación médica. Aún así, los atletas con diabetes son los únicos que finalmente
decidirán en qué deportes participarán y qué tan intensamente se exigirán en la actividad
escogida.
Manejo de las complicaciones de la enfermedad
La vigilancia adicional necesaria para obtener un control metabólico durante el ejercicio

debe ser ampliada a las consideraciones especiales establecidas por las complicaciones de la
diabetes (Skyler, 1998). Las personas que han padecido diabetes por mucho tiempo o que la
hayan controlado mal, pueden sufrir de hipertensión, neuropatías (daño a los nervios),
retinopatía (daño a los vasos sanguíneos de los ojos, lo cual puede producir ceguera), daños
al riñón, enfermedades del corazón y una alta frecuencia de úlceras en los pies.
Hipertensión: Debido a que la hipertensión y las enfermedades cardiovasculares son más

comunes en las personas con diabetes, con frecuencia son prescritos los beta bloqueadores
(drogas que bloquean la acción de la adrenalina); estos medicamentos pueden alterar la
respuesta metabólica al ejercicio (Gittoes et al., 1997). Por ejemplo, aquellas personas que
toman beta bloqueadores pueden tener mayor riesgo de desarrollar hipoglicemia debido a
que la adrenalina es necesaria para estimular la movilización de glucosa desde el hígado
hacia la sangre durante el ejercicio.
Neuropatías: Los pacientes diabéticos con neuropatía autonómica cardiovascular tienen

reducida su frecuencia cardiaca máxima y el gasto cardíaco. Así, las prescripciones de
ejercicio basadas en los valores usuales podrían sobreestimar ampliamente al paciente
diabético (Waxman & Nesto, 2002). Adicionalmente, las personas con tales neuropatías
pueden estar más propensas a enfermedades ocultas del corazón (Gu et al.,1988). Por lo
tanto, la evaluación médica del atleta diabético antes del comienzo del programa de
ejercicio debe ser extensa de tal manera que estas condiciones sean detectadas. Las
personas con neuropatías diabéticas también pueden estar en desventaja desde el punto de
vista de equilibrio y coordinación debido a que la activación de los receptores de tensión en
los músculos (nervios que perciben los cambios en la longitud del músculo) pueden estar al
menos parcialmente deshabilitados (Vinik & Erbas, 2002).
Aspectos de la retina. La retinopatía diabética es más probable que ocurra en el paciente a

medida que la enfermedad progresa. Una de las preocupaciones que los diabetólogos tienen
en relación al ejercicio intenso en esta población es que las elevaciones significativas en la
presión arterial pueden dañar los ya debilitados vasos sanguíneos, especialmente en los
ojos. La preocupación lógica de evitar el ejercicio extremo en pacientes con retinopatía
diabética de moderada a severa es clínicamente apropiada a pesar de no ser sustentada
científicamente debido a la falta de estudios formales en este aspecto. No existen
investigaciones que hayan evaluado la vascularidad antes y después del ejercicio de fuerza
agudo o crónico. Antes de comenzar un programa de actividad física es recomendable tener
un examen completo del ojo si existe una preocupación en relación al estado actual de la
retina. Muchas personas con DM Tipo1 realizan ejercicio de fuerza de forma regular, pero se
ha hecho poca investigación en relación a su impacto.
Úlceras en el pie. Finalmente, puede ocurrir pérdida de la sensibilidad con una diabetes mal
controlada o de larga duración y esto implica mayor vigilancia en la inspección de los pies
por la presencia de úlceras, especialmente en los deportes donde ocurren impactos
repetitivos en el pie. A los diabéticos Tipo 2 obesos se les recomienda realizar actividades
tales como deportes acuáticos o ciclismo que no impongan stress repetitivo sobre el pie o las
articulaciones, tal como ocurre en la carrera. La mayor disponibilidad de bicicletas, bicicletas
reclinadas y triciclos podría alentar a las personas con sobrepeso (independientemente de su
condición de diabético) a disfrutar esta forma de ejercicio o transporte. Algunas
consideraciones adicionales probablemente son adecuadas para las personas mayores que
han tenido DM Tipo 1 o Tipo 2 por muchos años. Un reporte con un pequeño número de
pacientes con DM Tipo1 sugiere que inclusive el padecimiento a largo plazo de DM Tipo 1
(10 a 29 años) no altera significativamente las respuestas metabólicas, endocrinas y
cardiorrespiratorias al ejercicio agudo en la medida en que los pacientes sean cuidadosos en
el control de la glucosa sanguínea y no tengan complicaciones relacionadas con la diabetes
(Nugent et al., 1997).
1. Las personas con DM Tipo 1 o Tipo 2 pueden alcanzar altos niveles de rendimiento
atlético. Una vez que logran este nivel de éxito, ellos aprenden a coordinar sus regímenes de
ingesta de carbohidratos y administración de insulina de manera que pueden competir sin
cambios severos en las concentraciones de glucosa sanguínea. Para las personas que
comienzan a ejercitarse o lo hacen por recreación, debe haber un período de ensayo y error
debido a que la cantidad ideal y el momento de aplicación de insulina y suplementación de
carbohidratos es altamente individualizado.
2. Se obtiene un mejor control de la glucosa reduciendo la dosis de insulina antes del

ejercicio en un 50 a 80%, dependiendo del tipo, la duración, la intensidad y la familiaridad de
la actividad.
3. Los beneficios del ejercicio regular en las personas con diabetes son similares a los de las
personas sanas, en la medida en que el diabético sea exitoso en el control de la glucosa
sanguínea y no tenga grandes complicaciones de la enfermedad. Tales beneficios superan a
los problemas potenciales causados por el stress metabólico de la actividad física con tal que
se realice una adecuada evaluación médica.
4. El ejercicio de fuerza para las personas con DM Tipo 1 se está haciendo popular y
probablemente sea apropiado. Sin embargo, las recomendaciones actuales deben estar
basadas en el "mejor juicio clínico" debido a la ausencia de datos de estudios científicos
controlados.
Suplementos Nutricionales
Analizada científicamente: ¿Es tan efectiva la creatina?

 La fosfocreatina es un combustible crítico para los eventos de velocidad y otras
actividades de corta duración que requieren mucha potencia. La suplementación de
la alimentación con creatina puede incrementar los niveles de creatina y
fosfocreatina en el músculo, pero existen grandes diferencias individuales en estas
respuestas.
 El uso de creatina es común. Las encuestas indican que entre el 17 al 74% de los
atletas de varias edades y en diferentes deportes emplean suplementos de creatina.
 Se ha demostrado que la suplementación con creatina mejora el rendimiento en
ejercicios breves (<30 s) de alta intensidad, pero existen pocas evidencias de que
pueda aumentar el rendimiento durante ejercicios que duren alrededor de 90
segundos o más.
 La suplementación de creatina conjuntamente con el ejercicio de fuerza puede
habilitar a los atletas a completar más repeticiones por serie de un determinado
ejercicio y podría permitirles "recuperarse" más rápidamente entre series.
 No parece haber una relación directa entre la suplementación con creatina y algún
efecto secundario negativo en sujetos aparentemente sanos.
En esta época donde el éxito deportivo con frecuencia está relacionado al incremento de
ingresos económicos a futuro y cuando muchos atletas tienen la actitud de "ganar a toda
costa", el empleo de suplementos nutricionales se ha incrementado considerablemente. El
monohidrato de creatina es un producto comúnmente usado, representa al alrededor de
400 millones de US$ en ventas anuales sólo en los Estados Unidos (American Academy of
Pediatrics, 2001). Los atletas de la antigua Unión Soviética pueden haber estado ingiriendo
creatina para aumentar su rendimiento desde los años 70 (Kalinski, 2003), pero su
popularidad como medio para mejorar el rendimiento se incrementó al inicio de los años 90
debido a que los ganadores de las medallas de oro olímpicas Linford Christie y Sally Gunnell,
confesaron haberla empleado (Hawes, 1998). Además, las publicaciones científicas revelaron
que la suplementación de la alimentación con creatina podría aumentar las reservas
musculares de creatina (Harris et al., 1992) e incrementar el rendimiento en ejercicios breves
y de alta intensidad (Greenhaff et al., 1993), aumentando así la creencia en las evidencias
anecdóticas sobre sus beneficios. A diferencia de muchos suplementos nutricionales, se ha
realizado mucha investigación sobre la creatina, pero su eficacia como medio ergogénico
aún es controversial. El objetivo de este artículo es resumir las publicaciones disponibles
relacionadas con la presencia de efectos ergogénicos y efectos adversos asociados a la
suplementación con creatina.
Papel de la creatina en el metabolismo energético
La creatina es un componente no esencial que puede ser obtenido en la alimentación o

sintetizado por el hígado y el páncreas (Walker, 1979). Existe en forma libre o fosforilada (Ej.
fosfocreatina o PCr) y aproximadamente el 95% de la creatina del cuerpo es almacenada en
el músculo esquelético, donde su principal función es la de suministrar energía. En los
momentos en que se incrementa la demanda energética, la fosfocreatina (PCr) dona su
fosfato a la adenosina di-fosfato (ADP) para producir adenosina tri-fosfato (ATP). Acciones
como la carrera de velocidad y el levantamiento de pesas, que involucran esfuerzos cortos e
intensos, dependen fundamentalmente del sistema de energía de ATP-PCr. Este es el único
sistema de combustible en los músculos que puede producir energía a una tasa
suficientemente alta para realizar estas actividades. Pero el sistema de energía del ATP-PCr
puede suministrar ATP a una tasa máxima por sólo unos segundos antes que las reservas de
ATP se agoten. En consecuencia, se ha planteado la hipótesis de que las personas que
incrementan sus niveles de creatina muscular debido a la ingesta de suplementos de
creatina tienen una mayor reserva de energía disponible para mantener este tipo de
actividad. Además de incrementar la reserva de energía muscular, la suplementación con
creatina podría incrementar la resíntesis de fosfocreatina (Greenhaff et al., 1994), sin
embargo, esto no se ha encontrado en todos los casos (Vandenberghe et al., 1999).
Después de una fase de carga con creatina (usualmente de 20g*día-1 durante 5 días), sus
niveles aumentan aproximadamente 25% hasta lo que parece ser un máximo de alrededor
de 160 mmol * kg músculo seco-1 (Harris et al., 1992; Hultman et al., 1996). De esta manera,
los atletas pueden comenzar un ejercicio de alta intensidad con niveles mayores de creatina
muscular disponible para la producción de energía. Esto es análogo a cuando los atletas de
resistencia emplean carga de carbohidratos para llenar al tope sus reservas de glucógeno
antes de la competencia. Existe una variabilidad considerable en el incremento de la creatina
muscular después de la suplementación, algunos individuos no responden (presentan poco o
ningún incremento en la creatina muscular), mientras que otros responden mucho (>30% de
incremento en la creatina muscular), (Harris et al, 1992).
Incidencia de uso de la creatina
La suplementación con creatina es ampliamente utilizada en el deporte (Greenwood et al.,

2000; LaBotz & Smith, 1999; McGuine et al., 2001, 2002; Ronsen et al., 1999; Sheppard et al.,
2000; Stanton & Abt, 2000), y los reportes indican que muchos atletas la ingieren por largos
períodos de tiempo (Juhn et al., 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Las
encuestas señalan que 17 a 74% de los atletas de varias edades y disciplinas deportivas usan
creatina (Tabla 1) y hasta el 50% de los jugadores de último año de secundaria de los
equipos de fútbol americano la consumen (McGuine et al., 2001).
TABLA 1. Incidencia del uso de creatina en varios grupos de atletas.
Grupo Usuarios de Referencia

Creatina
Atletas de secundaria 17% McGuine et al., 2002
Jugadores de fútbol 30% McGuine et al., 2001

americano de secundaria
(desde IX hasta XII año)
Atletas de la NCAA 28 – 41% Greenwood et al., 2000;

LaBotz & Smith, 1999
Militares y civiles 29 – 57% Sheppard et al., 2000

miembros de gimnasios
Atletas en deportes de 45 – 74% Ronsen et al., 1999; Stanton

potencia & Abt, 2000
A pesar que las investigaciones demuestran claramente que una dosis de creatina alta y
breve (5 días) es suficiente para saturar a los músculos con creatina (Hultman et al., 1996),
los datos de las encuestas indican con frecuencia que los atletas la consumen por semanas o
meses, en lugar de hacerlo algunos días previos a un evento deportivo (Tabla 2). Juhn et al.
(1999) reportaron que los jugadores de béisbol y fútbol americano usualmente ingieren la
creatina fuera de la temporada, momento del año en que los atletas realizan
entrenamientos para aumentar la fuerza o la masa corporal para el siguiente período
competitivo. Así, en lugar de ingerirla de forma aguda para incrementar el rendimiento en
un evento deportivo en particular, muchos atletas la usan de forma crónica en un esfuerzo
para incrementar la fuerza muscular, el tamaño de los músculos y la masa corporal durante
el entrenamiento.
TABLA 2. Duración del uso de creatina en varias poblaciones de atletas.
Población Duración de la Referencia

suplementación con
creatina
Levantadores de 4 a 56 d (fase de carga) (Stanton & Abt, 2000)

pesas 14 a 91 d (fase de
mantenimiento)
Jugadores de 3 meses
Fútbol
Americano de la (Juhn et al., 1999)

NCAA
Jugadores de 5 meses
Béisbol de la
NCAA (Juhn et al., 1999)
Usuarios de 40 semanas (Sheppard et al., 2000)

Gimnasios
Factores que influyen en el aprovechamiento de creatina por el músculo después de la

suplementación
El principal factor que determina cuanta creatina será aprovechada por el músculo después
de la suplementación es el contenido inicial de creatina en ese músculo (Harris et al., 1992;
Hultman et al., 1996). Los sujetos con reservas bajas de creatina muscular presentan el
mayor incremento, mientras que los sujetos con niveles superiores experimentarán poco o
ningún incremento (Figura 1). Sin embargo, esto no puede explicar completamente la gran
variabilidad de las respuestas entre los sujetos.
Las investigaciones realizadas en animales e in vitro durante los años 70, demostraron que la
insulina aumentaba el transporte de creatina desde la circulación hacia el músculo
esquelético de ratas (Koszalka et al., 1972; Haugland & Chang, 1975). En consecuencia,
algunos estudios clínicos reportaron aumentos en la toma de creatina muscular o reducción
de la pérdida urinaria de creatina durante la suplementación con creatina acompañada de
infusiones de insulina, ingesta de carbohidratos y la ingesta de una combinación de
carbohidratos y proteínas. Por ejemplo, Green et al. (1996 a,b) demostraron que la ingesta
de una dosis alta de carbohidratos (~ 90g, 4 veces al día) conjuntamente con creatina puede
reducir las pérdidas urinarias de creatina e incrementar su acumulación en el músculo
cuando se compara con la suplementación de creatina solamente. Debido a que estas altas
dosis de carbohidratos podrían no ser prácticas para todos los atletas, otros investigadores
examinaron los efectos de menores cantidades de carbohidratos o combinaciones de
carbohidratos y proteínas sobre la toma de creatina muscular. Por ejemplo, Preen et al.
(2003) reportaron que la ingesta de creatina y 1 g de glucosa por kilogramo de peso corporal
dos veces al día incrementó la creatina total del músculo en 9% más que la ingesta de
creatina solamente, y Steenge et al. (2000) concluyeron que la ingesta de creatina con una
combinación de ~ 50g de carbohidratos y proteínas produce un incremento en la creatina
muscular similar a aquellas observadas después de la ingesta de creatina con ~ 100 g de
carbohidratos.
Efectos de la suplementación de creatina sobre el rendimiento
Varios centenares de estudios han evaluado los efectos de la suplementación con creatina
sobre el rendimiento físico y han sido resumidos en varias revisiones (Kreider, 2003; Lemon,
Rawson y Volek, 2003). Inicialmente, los estudios se enfocaron sobre los efectos en el
rendimiento usando pruebas de laboratorio y no pruebas específicas al deporte evaluado o
pruebas de campo. En pruebas de laboratorio controladas (ej. ciclismo), la suplementación
con creatina parece incrementar el rendimiento en ejercicios cortos (?30 s) de alta
intensidad, particularmente cuando se realizan series repetidas (Kreider, 2003). Existe
evidencia menos convincente de que la suplementación con creatina pueda aumentar el
rendimiento durante ejercicios de mayor duración (?90 s) (Kreider, 2003). Esto
intuitativamente hace pensar que la creatina no tiene efectos ergogénicos demostrados en
ejercicios de mayor duración dada la contribución relativamente pequeña de la fosfocreatina
a la producción de energía durante pruebas de 1,5 a 3 minutos de duración (Spriet, 1995).
Sin embargo, aun cuando la suplementación no incrementó el componente de resistencia en
las pruebas prolongadas de cicloergometría, ésta incrementó el rendimiento de velocidad
durante y después (Engelhardt et al., 1998) o después de la fase de resistencia (Vandebuerie
et al., 1998). Por lo tanto, es posible que la suplementación con creatina demuestre ser útil
durante los episodios de velocidad que se producen durante o al final de ciertos eventos
prolongados tales como las carreras de ciclismo.
Varios estudios han evaluado sus efectos ergogénicos sobre el rendimiento en deportes
específicos y pruebas de campo. Por ejemplo, en eventos de pista, Skare et al. (2001)
reportaron el incremento de la velocidad en pruebas de 100 metros (11.68 vs. 11.59 s) y un
tiempo total menor en 6 carreras intermitentes de 60 metros (45.63 vs. 45.12), cuando los
sujetos consumieron creatina comparado con la ausencia de cambios en los que tomaron un
placebo. Sin embargo, los hallazgos de incrementos de rendimiento en los deportes
producidos por la suplementación con creatina no son uniformes. Como uno de muchos
ejemplos Op’t Eijnde y sus colegas (2001) no encontraron efectos sobre la potencia ni la
precisión del primero o segundo servicio, de los golpes desde la línea de fondo, o de los
voleos, ni tampoco sobre el tiempo en una prueba de carrera de velocidad de ida y vuelta
(“shuttle run”) en jugadores de tenis entrenados.
Se debe enfatizar en que muchos estudios no han encontrado efectos ergogénicos de la

suplementación con creatina (Lemon, 2002). Además de la implicación obvia de que su uso
no es una ayuda ergogénica confiable, estos hallazgos poco concluyentes han sido atribuidos
a varios factores: 1) Una muestra de tamaño pequeño en relación a la alta variabilidad del
aumento de la creatina muscular después de la suplementación, 2) la ingesta de carne (que
contiene creatina) por los sujetos que consumían el placebo, 3) el tipo de ejercicio estudiado
y 4) la duración del ejercicio y el periodo de reposo entre las series de ejercicio en la prueba
(Lemon, 2002). Kreider (2003) ha señalado que alrededor del 70% de los estudios realizados
sobre los efectos de la suplementación con creatina en ejercicios de alta intensidad y poca
duración reportan algunos beneficios ergogénicos, y la posición del Colegio Americano de
Medicina del Deporte (American College of Sports Medicine, ACSM) es que gracias a la
suplementación con creatina “…. el rendimiento puede ser aumentado en ejercicios que
incluyan periodos cortos de actividades que requieran potencia extrema, especialmente
durante series repetidas …” (Terjung et al., 2000).
Para ofrecer una revisión imparcial de investigaciones sobre la suplementación con creatina
y el rendimiento durante el ejercicio, varios investigadores han realizado meta-análisis, los
cuales comparan y analizan estadísticamente los resultados de una selección de estudios
publicados. En tales meta-análisis, el “tamaño del efecto” es calculado en función de la
magnitud del cambio (incremento); se asigna un peso o ponderación a los resultados de los
estudios basado en factores como el tamaño de la muestra, y las investigaciones son
seleccionadas con criterios estrictos tales como incluir sólo estudios con diseños al azar y
controlados con placebo. Por ejemplo, Misil y Kelley (2002) compararon 29 estudios que
cumplían sus criterios y concluyeron que la suplementación con creatina no incrementaba el
rendimiento anaeróbico. Una conclusión diferente fue realizada por Branch (2003), quien
incluyó 100 estudios en su meta-análisis sobre los efectos de la suplementación con creatina
a corto plazo en la composición corporal y el rendimiento. Branch (2003) encontró un
incremento significativo en la masa corporal y en la masa de tejido magro, y un aumento en
series repetidas de ejercicios de fuerza isométricos, isokinéticos e isotónicos realizados en el
laboratorio, con una duración de 30s o menos. Sin embargo, no mejoró el rendimiento
durante la carrera o la natación. Los resultados de Branch concuerdan con muchos artículos
de revisión, así como la mesa redonda del ACSM, la cual señala los beneficios de la creatina
para ejercicios que duren menos de 30 s.
Suplementación con creatina combinada con entrenamiento de fuerza
En vista que muchos atletas parecen estar tomando creatina de forma crónica (Tabla 2), se
podría pensar que no la están consumiendo como un producto para aumentar el
rendimiento per se, sino que la están empleando como una ayuda para el entrenamiento
durante períodos intensos de trabajo de fuerza (Greenwood et al., 2000; Juhn et al., 1999;
LaBotz & Smith, 1999; Sheppard et al., 2000; Stanton & Abt, 2000). Al consumirla durante
semanas y meses de entrenamiento de fuerza, los atletas esperan incrementar la calidad de
sus entrenamientos de manera que los beneficios de la creatina en el gimnasio de pesas se
traduzcan en incrementos del rendimiento en el campo de juego. Esto no ha sido
confirmado con investigaciones, pero se han documentado efectos de la suplementación con
creatina y un entrenamiento de fuerza simultáneo, sobre las pruebas de fortaleza y masa
corporal magra.
Rawson y Volek (2003) revisaron 22 estudios sobre los efectos de la ingesta de creatina
durante el entrenamiento de fuerza. Dieciséis de los estudios reportaron un mayor
incremento en la fuerza muscular o el rendimiento en el levantamiento de pesas
(repeticiones máximas a un porcentaje determinado de la fuerza máxima) en sujetos que
ingirieron creatina en comparación con el placebo; una investigación breve (7 d) reportó
incrementos en el grupo de creatina y ningún cambio en el grupo placebo y cinco estudios
no encontraron diferencia entre los grupos de creatina o placebo.
Se han realizado meta-análisis de investigaciones sobre los efectos de la creatina en el

entrenamiento de fuerza. Como se describió inicialmente, Branch (2003) encontró que la
composición corporal y el rendimiento en las pruebas de fuerza fueron incrementados con la
suplementación de creatina. En concordancia, Nissen y Sharp (2003) examinaron 18 estudios
que cumplían los criterios para la inclusión y concluyeron que la creatina fue uno de sólo dos
suplementos que incrementaron la masa corporal magra y la fuerza muscular. El documento
de consenso del ACSM sobre la suplementación con creatina llegó a una conclusión similar
en relación a los efectos combinados de su ingesta y el entrenamiento de fuerza y señala
que: “la suplementación con creatina está relacionada con aumentos acumulativos de la
fuerza en programas de entrenamiento de fuerza (Terjung et al., 2000)”.
El incremento de la fortaleza muscular observado en sujetos que ingirieron creatina durante

el entrenamiento de fuerza puede haber ocurrido debido a que entrenaron a unas cargas de
trabajo mayores que los sujetos que consumieron el placebo. Un atleta con unas reservas
aumentadas de creatina y fosfocreatina teóricamente podría ser capaz de realizar más
repeticiones por serie de un ejercicio determinado antes de alcanzar la fatiga.
Adicionalmente, las reservas incrementadas en el músculo podrían permitir al atleta
“recuperarse” más rápidamente entre series a través de una resíntesis acelerada de
fosfocreatina (Greenhaff et al., 1994). Los resultados de Volek et al. (1999) concuerdan con
esta hipótesis: ellos reportaron que comparados con sujetos que consumían placebo, los que
consumieron creatina incrementaron el volumen levantado en el press de banco, durante un
programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas. Sin embargo, cuando Syrotuik et al.
(2000) mantuvieron constantes los volúmenes de entrenamiento en los grupos de creatina y
placebo durante un programa de entrenamiento de 8 semanas, los incrementos de la fuerza
relacionados con la creatina y el rendimiento en el levantamiento de pesas no fueron
detectados. Por lo tanto, pareciera que los sujetos que consumen creatina durante el
entrenamiento de fuerza trabajan más en el gimnasio que aquéllos que no la consumen.
¿Existen efectos adversos de la suplementación de creatina sobre la salud?
Los investigadores que estudian los potenciales efectos adversos relacionados con la ingesta
de creatina se han centrado en tres áreas: 1) La posibilidad de que pueda inducir un
inadecuado funcionamiento muscular, 2) la asociación entre la suplementación con creatina
y las complicaciones por calor y 3) sus efectos sobre la función renal. Un inadecuado
funcionamiento muscular, manifestado con un incremento de las lesiones o los calambres
musculares, ha sido relacionado teóricamente con la creatina, basado en que la carga de
creatina puede incrementar el agua intracelular. Greenwood y col. (2003) estudiaron la
relación entre la suplementación con creatina y la incidencia de lesiones observadas en los
atletas de la División 1A de la NCAA (organización que rige los deportes universitarios en
EE.UU.), durante tres años de entrenamientos y competencias de fútbol americano. La
incidencia de calambres, complicaciones por calor, tirones, sacudidas o torceduras
musculares, lesiones de las articulaciones sin contacto, lesiones de contacto, enfermedades,
número de prácticas pérdidas debido a lesiones, jugadores que perdieron la temporada y el
número total de lesiones fueron similares en los usuarios y no usuarios de creatina, pero no
se realizó ningún análisis estadístico. Rawson y colaboradores (2001) reportaron que no
hubo ninguna diferencia en los marcadores que indican el daño muscular producido por el
ejercicio después de realizar ejercicio excéntrico fuerte, en sujetos suplementados con
creatina o placebo. Uniendo esta información, los datos sugieren que la suplementación con
creatina no tiene ningún efecto positivo o negativo sobre la disfunción muscular en la
población adulta sana.
Se ha relacionado anecdóticamente a la creatina con las complicaciones por calor durante el

ejercicio en el calor. Volek y col. (2001) analizaron los efectos de esta relación estudiando a
20 hombres saludables que consumían creatina (0,3 g.kg-1 de peso corporal) o placebo
durante 7 días. Los sujetos pedalearon durante 30 minutos a 60 - 70 % de VO2 máximo
seguido por tres series de 10 sprints (piques), en una cámara de ambiente controlado a 37
ºC con un 80% de humedad relativa. No hubo diferencias entre los grupos para las variables
frecuencia cardiaca, presión arterial, tasa de sudoración o temperatura rectal y tampoco se
produjeron síntomas adversos, incluyendo calambres musculares. Sin embargo, se observó
un incremento en la potencia máxima durante la prueba de ciclismo en los sujetos que
consumieron creatina.
Kreider y sus colegas (2003) reportaron los efectos de la ingesta de creatina sobre varios
parámetros sanguíneos (marcadores metabólicos, enzimas musculares y hepáticas,
electrolitos, perfil de lípidos, marcadores hematológicos y linfocitos) y mediciones urinarias
de la función renal, en 98 jugadores de fútbol americano universitario, durante un periodo
de 21 meses. Posteriormente, los sujetos fueron asignados a varios grupos, unos que no
tomaron creatina, y otros que consumieron creatina durante 0 a 6 meses, 7 a 12 meses y 12
a 21 meses. Entre grupos no hubo diferencias en la sangre, ni en los marcadores sanguíneos
o urinarios evaluados, a excepción del sodio, el cloro y el hematocrito, los cuales estuvieron
en un rango normal. Los autores afirmaron que esto no tenía ningún significado clínico ni
fisiológico. Los resultados indican que en atletas que entrenan intensamente la
suplementación con creatina durante 21 meses no afecta de manera adversa el estado de
salud, comparados con aquéllos que no la consumen.
A pesar que se han realizado alrededor de 300 estudios para probar la efectividad de la
creatina sobre el rendimiento físico, una respuesta definitiva para la pregunta: ¿Realmente
funciona?, aún está fuera del alcance de los científicos. Aunque muchos reportes no han sido
concluyentes, en resumen, la evidencia sugiere que la carga con creatina puede incrementar
el rendimiento en ejercicios de alta intensidad que duren menos de 30 s. Los estudios que
reportan beneficios de la creatina sobre el ejercicio de fuerza son más consistentes en
demostrar efectos positivos. De esta manera probablemente la creatina permite a algunos
atletas entrenar con mayores cargas de trabajo. Aún así, la motivación puede ser un factor
que confunda los resultados en estos estudios debido a la dificultad para cegar a los sujetos
cuando se produce un incremento obvio del peso corporal y la “hinchazón” de los músculos.
Aunque se han realizado metaanálisis como un intento para comparar los resultados de
muchos estudios de una manera imparcial, existen algunas limitaciones con esta
herramienta estadística. Por ejemplo, el criterio para la selección de los estudios es subjetivo
y difiere entre los investigadores. Igualmente, se presenta el problema de las muestras
potencialmente sesgadas en algunos estudios debido su pequeño tamaño, lo cual puede
haber producido resultados positivos erróneos en muchos estudios publicados. Además,
muchas investigaciones que no encuentran efectos positivos nunca son publicadas. Así
mismo, una gran cantidad de investigaciones publican sólo sus resúmenes y no la totalidad
de la investigación. Es interesante destacar que ningún trabajo ha reportado efectos
negativos de la suplementación con creatina sobre el rendimiento (a menos que sea
secundario al incremento del peso corporal).
Ya que la suplementación incrementa la concentración muscular de creatina en algunas

personas, existe una situación potencial para el aumento del rendimiento en ejercicios
breves de alta intensidad. Sin embargo, entre los sujetos hay una gran variabilidad de la
respuesta muscular. No está claro por qué algunos individuos son más propensos que otros
a incrementar sus niveles musculares de creatina en respuesta a la suplementación. Debido
a que hay excepciones a la regla de que los niveles iniciales altos de creatina en el músculo
determinan una escasa respuesta a la suplementación, las diferencias en los niveles iniciales
de creatina no pueden explicar completamente la variabilidad a la respuesta. Ciertos
individuos pueden tener un gen variante que les permite almacenar más creatina en sus
músculos. De ser así, las muestras de tamaño pequeño, características de la mayoría de los
estudios, podrían sobreestimar o subestimar a los sujetos que están predispuestos a
incrementar sus niveles de creatina muscular en respuesta a la suplementación.
Nuestra conclusión general es que el rendimiento en algunos, pero no en todos los

individuos se beneficia de la suplementación con creatina; y que no existe un efecto
“mágico” para todos. Si sólo algunos individuos experimentan un beneficio, entonces,
¿tendrían estos sujetos una ventaja injusta en su rendimiento deportivo? Aún no están
claros los aspectos éticos de la suplementación con creatina.
SUPLEMENTOS NUTRICIONALES
¿Efedrina?
Producto natural de cuidado
La Efedrina es una hierba conocida en la china desde hace cientos de años y es

farmacológicamente activa como un potente estimulante cuya composición es similar a la de
una anfetamina. Esta planta podría reducir la sensación de fatiga, incrementar el estado de
alerta o aumentar el metabolismo y por tal razón es uno de los agregados favoritos de los
suplementos diseñados para "perder peso" o "quemar grasa". De allí que su uso sea muy
popular entre atletas con "sobre peso", como por ejemplo los beisbolistas. Igualmente, es
uno de los suplementos más empleados por las personas que entrenan en los gimnasios
para reducir su peso corporal o "definirse". Así mismo, se promociona en otros productos
como píldoras para incrementar la energía y mejorar los entrenamientos. ¿No suena esto
muy atractivo?
A pesar de ser un artículo fascinante para muchos, los efectos adversos de la Efedrina
parecen ser múltiples y están relacionados con la estimulación del sistema nervioso central.
Ente las consecuencias más severas relacionadas por su consumo podríamos citar:
Hipertensión, palpitaciones o incremento de la frecuencia cardiaca, hemiplejía y
convulsiones. Igualmente, se han citado algunos de casos de muerte relacionadas con este
producto. Otras manifestaciones menos severas, pero al perecer dependientes del nivel de
sensibilidad de las personas a esta hierba incluyen: Mareos, insomnio, dolor de cabeza, y
problemas gastrointestinales. También se han reportado casos severos de psicosis.
La efedrina es el mejor ejemplo para desmentir la continua suposición de muchas personas

en señalar a un producto "natural" como incondicionalmente seguro. Este producto no sólo
ha demostrado producir efectos adversos, sino que además es prohibido en el deporte. El
consumo de Efedrina es penado por la organización que rige los deportes Universitarios en
los EE.UU (NCAA), La Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) y el Comité Olímpico
Internacional (COI), pero aún no ha sido prohibida por en el béisbol profesional. ¿Será el
acontecimiento de Febrero de 2003, el primer paso para su prohibición en las grandes ligas?
Aún no lo sabemos, pero el esclarecimiento de la muerte de Bechler, quien tan sólo tenía 23
años, sin duda tendrá mucho que ver.
Hierba escondida
La idea de consumir un producto "quema grasa" es una tentación muy fuerte para los atletas
que requieren perder el peso, pero no están dispuestos a cuidar su alimentación. Por eso no
es difícil que existan muchos suplementos que prometan hacerlos rebajar. Sin embargo, hay
que ser cuidadosos ya que muchos de estos productos pueden contener Efedrina, pero con
nombres diferentes, tales como: Ephedrine, Ma huang, Epitonin, Chinese ephedra, Ma
huang extract, Ephedra, Ephedra extract, Ephedrine alkaloids, Ephedra sinica, Ephedra herb
powder, Squaw tea o Mormon tea. Por esta razón hay que estar atento y leer bien las
etiquetas y evitar padecer sus posibles efectos adversos o resultar positivo en una prueba de
dopaje.
Muchas de las personas con los cuales compartí esta información se quedaron asombradas
pues nunca imaginaron que un "simple suplemento nutricional", podría originar o estar
relacionado con tales efectos adversos e inclusive con la muerte. Usted como entrenador
juega un papel muy importante en los hábitos de alimentación y suplementación de los
atletas o de las personas que se ejercitan en el gimnasio, por lo tanto, estar atento a lo que
consumen sus pupilos es una óptima demostración de responsabilidad. El uso de Efedrina
puede tener consecuencias graves en un campo de béisbol o en cualquier otro lugar de
entrenamientos y usted puede evitarlas o reducir sus riesgos con un poco de sentido común.
Nutrientes
Ejercicio, antioxidantes y protección cardiaca
 Las enfermedades cardiovasculares continúan siendo la causa de muerte número

uno en los Estados Unidos
 La enfermedad de las arterias coronarias es la principal enfermedad del sistema
cardiovascular; esta enfermedad incrementa en forma importante el riesgo de lesión
isquemia-reperfusión (ej. ataques cardiacos). En el corazón la lesión isquemia-
reperfusión ocurre debido al bloqueo transitorio del flujo sanguíneo coronario
seguido por su restablecimiento.
 El ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedades en las arterias
coronarias y reduce la lesión cardiaca durante una agresión de isquemia-reperfusión.
 El mecanismo que explica la protección inducida por el ejercicio en contra de la lesión
de la isquemia-reperfusión (llamado protección cardiaca) es desconocido, pero
puede estar relacionado con el incremento tanto de las proteínas de choque térmico
como de los antioxidantes en el corazón.
 Las investigaciones en animales sugieren que la suplementación con antioxidantes
nutricionales reduce la lesión cardiaca inducida por la isquemia-reperfusión.
 Se requieren investigaciones adicionales para determinar si los antioxidantes
dietéticos pueden suministrar protección al micardio en los humanos.
La enfermedad cardiovascular (enfermedades del corazón y los vasos sanguíneos) continúa

siendo la causa de muerte número uno en los Estados Unidos así como en otros países
desarrollados. Por lo tanto, encontar maneras para reducir la mortalidad de las
enfermedades cardiovasculares continúa siendo un objetivo importante de salud pública. En
este contexto, numerosos estudios indican que el ejercicio regular es un protector cardiaco.
Por ejemplo, los estudios epidemiológicos indican que comparados con los individuos
sedentarios, los sujetos físicamente activos tienen una incidencia mas baja de ataques al
corazón (Lee et al., 1995). Además, estas investigaciones también demuestran que la tasa de
supervivencia de las víctimas de ataques al corazón es mayor en los individuos físicamente
activos comparados con sus contrapartes sedentarios (Berlin y Colditz, 1990).
Además de los efectos de protección cardiaca que proporciona el ejercicio regular, existe
también un creciente interés en la suplementación con los antioxidantes nutricionales como
una estrategia para proteger al corazón durante un ataque. De hecho, el papel que los
antioxidantes nutricionales juegan en el suministro de una protección cardiaca es un campo
de investigación que se expande rápidamente. El propósito de esta revisión es resumir
nuestros conocimientos actuales con relación a los efectos de protección cardiaca tanto del
ejercicio como de los antioxidantes alimentarios.
Enfermedad cardiovascular: Una revisión
A pesar de que existen numerosas enfermedades cardiovasculares, las enfermedades de las

arterias coronarias (EAC) se cosideran la causa de muerte número uno debido a patologías
cardiovasculares. Las EAC son causadas por la aglutinación de placas (ej. formación de
colesterol, calcio y tejido fibroso) dentro del vaso coronario (Barrow, 1992). Esta
aglutinación de placas dentro del vaso coronario origina un estrechamiento de las arterias
coronarias (estenosis) que disminuye el suministro de oxígeno al corazón debido a un flujo
coronario de sangre reducido.
El hecho que origina la lesión cardiaca durante un ataque al corazón comienza con un
bloqueo transitorio de los vasos sanguíneos coronarios que usualmente es originado por un
coagulo atrapado por la estenosis coronaria. Esta reducción del flujo cardiaco al corazón se
llama isquemia y usualmente es seguida por el restablecimiento del flujo sanguíneo
(reperfusión) cuando el coagulo se disuelve. A pesar de ser comúnmente conocido como
ataque al corazón, todo el proceso de isquemia seguido por la reperfusión produce una
lesión cardiaca y es técnicamente señalado como una lesión de isquemia-reperfusión (I-R).
La magnitud de la lesión cardiaca que se produce durante una agresión de I-R depende de la
duración de la isquemia, ej. un largo período de isquemia produce una mayor lesión
cardiaca. Por ejemplo, una isquemia de duración relativamente corta (ej. 5 minutos) no
origina daños cardiacos permanentes, pero puede reducir la función cardiaca durante las 24
a 48 horas que siguen a la agresión. Por el contrario, una isquemia de larga duración
(>20minutos) produce una lesión cardiaca permanente (ej. muerte celular) originando un
infarto al miocardio (Downey, 1990). La severidad del infarto al miocardio es significante
debido a que las células del músculo cardiaco no son capaces de regenerarse; por lo tanto,
después de un infarto, la capacidad de bombeo del corazón es disminuida en forma
permanente.
A pesar de la complejidad de los mecanismos celulares responsables del daño cardiaco

inducidos por la I-R, en años recientes se han establecido factores esenciales relacionados
con la lesión celular inducida por la I-R. Evidencias de experimentación indican que muchos
factores interrelacionados incluyendo la producción de radicales, la sobrecarga de calcio, el
desdoblamiento de proteínas, el daño a las membranas celulares y la activación de
leucocitos (células blancas) contribuyen a la lesión I-R. En conjunto, estos factores
promueven una lesión cardiaca, que puede producir un infarto al miocardio (Bolli & Marban,
1999; Granger & Korthius, 1995).
Ejercicio y prevención de enfermedades cardiovasculares
Numerosos estudios epidemiológicos indican que la actividad física regular reduce el riesgo
de mortalidad cardiovascular independientemente de otras modificaciones en el estilo de
vida tal como la dieta o el cigarrillo (Berlin & Colditz, 1990; Lee et al, 1995; Paffenbarger et
al., 1986). Además, la protección relacionada con el ejercicio contra las enfermedades
cardiovasculares obedece a una relación dosis-respuesta, el riesgo de muerte se hace
progresivamente mas bajo a medida que el gasto energético total debido a actividad física se
incrementa de 500 a 3500 kcal/semana (Paffenbarger et al., 1986). Estos datos respaldan de
forma contundente el hecho de que el incremento de la actividad física influye en la
protección contra las enfermedades del corazón.
Si el incremento del gasto energético total que se deriva del ejercicio es importante en la
prevención de enfermedades del corazón, ¿Tiene también la intensidad del ejercicio alguna
influencia? La respuesta a esta pregunta parece ser "sí". Por ejemplo; Lee et at. (1995)
encontró que sólo el gasto de energía durante una actividad física de relativamente alta
intensidad (> 5-6 veces la tasa metabólica de reposo, ej. carrera suave, natación recreativa,
cortar la grama con una segadora manual) estaba relacionado con una reducción de las
muertes cardiovasculares en hombres adultos. Una fuerte relación entre la intensidad del
ejercicio y una reducción de la mortalidad debido a enfermedad cardiovascular también ha
sido sustentada en otros estudios (Shephard & Balady, 1999).
Ejercicio y reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares: Mecanismos biológicos
El mecanismo biológico responsable de la protección inducida por el ejercicio en contra de

las enfermedades cardiovasculares continúa siendo investigado. En este sentido, se conoce
que el ejercicio regular reduce varios factores de riesgo cardiovascular, incluyendo la
hipertensión, la diabetes mellitus, la obesidad, los lípidos sanguíneos, el riesgo de trombosis
(coagulación sanguínea) y disfunción endotelial (vasos sanguíneos), (Shephard y Balady,
1999). Por lo tanto, parece que la relación entre el ejercicio y la reducción de la tasa de
mortalidad cardiovascular se debe a la reducción de uno o más factores de riesgo.
Protección inducida por el ejercicio en contra de la lesión cardiaca producida durante la

Isquemia-reperfusión
Aunque se sabe que el ejercicio regular reduce el riesgo de desarrollar enfermedad

cardiovascular, también es del conocimiento general que el entrenamiento incrementa la
tolerancia del miocardio a la I-R (Bowles et al., 1992; Demirel et al., 2001; Hamilton et al.,
2001; Powers et al., 1998). Esta protección cardiaca mediada por el ejercicio es observada
tanto en isquemia de moderada duración (ej. 5 a 20min.) como en isquemias de larga
duración (ej. >20min.). Específicamente, estudios recientes indican que el entrenamiento en
ejercicios de resistencia reduce la lesión miocardica producida por una agresión I-R (Demirel
et al., 2001; Powers et al., 1998).
Mecanismos de protección cardiaca inducida por el ejercicio
En el presente, se desconocen los mecanismos del ejercicio que inducen la protección

cardiaca en contra de la lesión I-R. A pesar de esto, al menos tres mecanismos
fundamentales podrían explicar el efecto de protección cardiaca del ejercicio: 1) Incremento
de la circulación colateral, 2) inducción de las proteínas de choque térmico del miocardio; y
3) incremento de la capacidad antioxidante del miocardio. A pesar de que el desarrollo de la
circulación colateral puede ocurrir en algunas especies animales después de muchos meses
de entrenamiento de resistencia, las evidencias indican que los efectos benéficos del
ejercicio a corto plazo no se deben al desarrollo de vasos sanguíneos colaterales (Yamashita
et al., 1999). Así, por descarte, parece que la protección cardiaca inducida por el ejercicio
relacionado con el entrenamiento de resistencia de corta duración se debe al incremento de
los niveles de proteínas de choque térmico en el miocardio y al incremento en los
antioxidantes.
Las proteínas juegan un papel importante en el mantenimiento de la homeostasis en las

células cardiacas y en otro tipo de células. El daño a las proteínas existentes o un deterioro
de la síntesis de proteínas durante la I-R produce un desequilibrio de la homeostasis célular.
Para combatir este tipo de desequilibrios, las células responden sintetizando un grupo de
proteínas llamadas "de choque térmico". Estas proteínas son estimuladas por una variedad
de situaciones estresantes, que incluyen la elevación de la temperatura corporal y el
ejercicio prolongado (Powers et al., 1998). De manera importante, numerosos estudios
indican que el incremento de los niveles celulares de proteínas de choque térmico puede
suministrar cierta protección en contra de las lesiones de la I-R (Hutter et al., 1994; Marber
et al., 1995).
A pesar de que el incremento de las proteínas de choque térmico inducidas por el ejercicio
es un mecanismo potencial para explicar la protección cardiaca relacionada con el ejercicio,
un estudio reciente indica que el ejercicio en un ambiente frío suministra protección
cardiaca durante una lesión I-R pero no eleva los niveles de proteínas de choque térmico en
el miocardio (Hamilton et al., 2001). Así, mientras que el incremento de proteínas de choque
térmico en el miocardio puede promover un aumento en el funcionamiento después de la
isquemia, otros mecanismos también pueden ser responsables de la protección cardiaca
inducida por el ejercicio.
Una protección incrementada en contra de la lesión cardiaca producida por los radicales es
otro mecanismo potencial que puede ser usado para explicar la protección cardiaca
relacionada con el ejercicio durante una agresión I-R. Los radicales son moléculas altamente
reactivas que se producen durante la I-R del miocardio.
De hecho, ahora se sabe que los radicales juegan un papel clave en la lesión miocardica
durante la I-R (Downey et al. 1990). Los antioxidantes son moléculas capaces de remover los
radicales y por lo tanto prevenir la lesión celular mediada por ellos. Las células contienen
numerosos antioxidantes enzimáticos y no enzimáticos que se producen en forma natural.
Las principales enzimas antioxidantes de defensa incluyen a la superóxido dismutasa, la
glutatión peroxidasa y la catalasa.
Son importantes defensas no enzimáticas componentes tales como el glutatión y las

vitaminas E y C. Cada uno de estos antioxidantes son capaces de neutralizar a los radicales y
prevenir la lesión celular.
En la actualidad se sabe bien que el ejercicio puede elevar los antioxidantes miocardicos
(Powers et al., 1993, 1998). Además, nuevas evidencias revelan que tan sólo 1 a 3 días de
ejercicio pueden elevar los niveles miocardicos de la enzima antioxidante superóxido
dismutasa (Demirel et al, 2001; Yamashita et al., 1999). A este respecto, también existen
evidencias de que la elevación de los niveles miocardicos de superoxido dismutasa están
relacionados con la protección cardiaca (Chen et al., 1998; Wang et al., 1998; Yamashita et
al., 1999). Un reciente estudio ha suministrado evidencias directas que relacionan los
incrementos inducidos por el ejercicio de la superoxido dismutasa con la protección
cardiaca.
De hecho, Yamashita et al. (1999) demostraron que al evitar que los niveles elevados de
superoxido dismutasa producidos por el ejercicio llegasen al corazón, se produjo una pérdida
de la protección cardiaca inducida por el ejercicio. Sin embargo, a pesar de que los
resultados de estos experimentos son alentadores, difícilmente un solo estudio suministra
una respuesta completa a un aspecto tan complejo.
Por lo tanto, se necesitan experimentos adicionales para obtener evidencias definitivas de

que un incremento en el miocardio de la superoxido dismutasa es el único mecanismo
responsable de la protección cardiaca inducida por el ejercicio.
Antioxidantes nutricionales y protección cardiaca
Dado el importante papel que juegan los radicales libres en la lesión cardiaca mediada por la
I-R, no es sorprendente que exista un creciente interés en la posibilidad de que la
suplementación con antioxidantes nutricionales pueda suministrar protección al corazón. A
pesar de que se han estudiado numerosos antioxidantes, tres antioxidantes naturalmente
presentes han sido relacionados de forma individual o combinados con la protección en
contra de la lesión cardiaca inducida por la I-R (Tabla 1).
Tabla 1. Tres antioxidantes nutricionales que suministran protección en contra de la lesión

cardiaca inducida por la isquemia-reperfusión.
Investigaciones que
Revisión y mecanismo
relacionan a los
Antioxidante de protección en contra
antioxidantes con la
de los radicales
protección del corazón
Vitamina E El antioxidante más Coombes et al., 2000 ab

ampliamente distribuido
en la naturaleza. La
vitamina E, es un término
genérico y se refiere a 8
formas estructurales
diferentes, variantes del
tocoferol o tocotrioles.
Ellos son antioxidantes
solubles en lípidos que
protegen en contra del
daño a las membranas
inducido por los
radicales.
Es un antioxidante
soluble en agua presente
en forma natural. Tiene
dos papeles como
Vitamina C Mickle et al., 1989
antioxidante: 1) recicla a
la vitamina E y 2)
neutraliza directamente
a los radicales libres.
Es un antioxidante
soluble en agua presente
en forma natural que
puede reciclar a la
Acido Alfa lipoico vitamina C. Este ácido Coombes et al., 2000ab
también es capaz de
neutralizar directamente
a los radicales en la
célula.
De los antioxidantes señalados en la Tabla 1, la vitamina E y el ácido alfa lipoico han recibido
la atención de los experimentos mas recientes con relación a la protección cardiaca.
Especificamente, las investigaciones que emplean modelos animales revelan que la
suplementación dietética con estos antioxidantes producen protección en contra de las
lesiones I-R (Coombes et al, 2000ab). Es importante tomar en cuenta que la protección
miocardica de la lesión I-R es probablemente debida al sinergismo entre estos dos
antioxidantes en contrario de sus cualidades antioxidantes individuales. Por ejemplo,
mientras el ácido alfa lipoico es capaz de neutralizar directamente a los radicales libres, este
antioxidante también recicla a la vitamina C. Y la vitamina C, a su vez, restablece la capacidad
antioxidante de la vitamina E durante periodos de estrés radical. Así, ahora está claro que los
antioxidantes nutricionales trabajan como un equipo para proteger a las células del daño
producido por los radicales.
A pesar de que los estudios con animales sugieren que la suplementación dietética con
antioxidantes proporciona protección en contra de las lesiones cardiacas producidas por la I-
R, aún no se sabe si la suplementación con antioxidantes pueda suministrar la misma
protección en humanos. Además, dado que ciertos antioxidantes pueden ser tóxicos cuando
se consumen en grandes dosis, la decisión de emplear suplementos de antioxidantes
dietéticos debe ser tomada con precaución y recomendada por un nutricionista bien
entrenado. Dado el fuerte potencial terapéutico de los antioxidantes, el principal reto de
investigación para el futuro es determinar la ingesta diaria optima y segura de los
antioxidantes nutricionales.
APLICACIONES PRÁCTICAS
 El ejercicio regular puede reducir el riesgo de enfermedad cardiovascular y
suministrar protección cardiaca en contra de las lesiones de I-R.
 Evidencias recientes sugieren que la protección cardiaca inducida por el ejercicio,

depende de la duración y la intensidad del mismo. A pesar de que no existen
recomendaciones definitivas para una optima protección, 30 minutos al día de
actividad física realizados a relativamente alta intensidad (ej. Carrera suave) han
demostrado reducir el riesgo de enfermedad del corazón y suministrar protección
cardiaca.
 Las evidencias indican que los antioxidantes nutricionales pueden suministrar

protección cardiaca en animales. Por lo tanto, el consumo de la Ingesta Diaria de
Referencia (IDR) para antioxidantes nutricionales es un objetivo dietético prudente.
 Aunque se sabe que el consumo de antioxidantes dietéticos es un objetivo

nutricional importante, es posible que el consumo de grandes dosis no sea ventajoso
y puede ser potencialmente perjudicial.
Se ha establecido en forma clara que el ejercicio reduce el riesgo de desarrollar

enfermedades cardiovasculares. Además, ahora se conoce que el ejercicio reduce la lesión
oxidativa del miocardio después de una agresión I-R.
El mecanismo que es responsable de la protección cardiaca inducida por el ejercicio aun no

está claro y continúa siendo investigado. Los mecanismos potenciales incluyen una inducción
de las proteínas de choque térmico y un incremento de la capacidad oxidativa del miocardio.
Estudios en animales revelan que la suplementación con vitamina E y ácido alfa lipoico
puede suministrar protección en contra de las lesiones cardiacas producidas por la I-R.
Actualmente se desconoce si los antioxidantes nutricionales pueden proporcionar
protección cardiaca a los humanos; ésta permanece como un área muy importante para
futuras investigaciones.

Béisbol: Nutrición de grandes ligas
Los jugadores de béisbol a todos los niveles requieren ser excelentes lanzadores,
bateadores, corredores y receptores. Esto implica la necesidad de un adecuado programa de
entrenamiento. En la actualidad, los entrenadores de béisbol y los preparadores físicos se
están enfrentando con problemas que no son propios del entrenamiento, jugadores que
presentan sobrepeso. Transportar un exceso de grasa alrededor del cuerpo puede reducir la
velocidad y agilidad del jugador, disminuir el rendimiento y hacer que el clima caliente se
perciba más incomodo. ¿Qué deben hacer los jugadores con sobrepeso?
Obtén un peso apropiado para jugar
1. Fija los objetivos de pérdida de peso en el porcentaje de grasa corporal, medido por un
profesional experimentado. Las tablas de peso-talla y las tablas de índice de masa corporal
recomendadas para la población general, no son apropiadas para los atletas quienes
usualmente tienen mayores pesos debido a su mayor masa muscular. Los porcentajes de grasa
corporal, deseables u objetivos para jugadores profesionales de béisbol son:
Porcentajes de grasa
Posición
recomendados
Lanzadores y receptores Aproximadamente 12%
Jugadores de cuadro/ Jardineros Aproximadamente 10%
2. Si el porcentaje de grasa está alto, éste puede reducirse. El atleta necesita consumir
menos energía (calorías) de los alimentos y gastar más energía a través de actividades
adicionales.
3. Para consumir menos calorías, reduce los alimentos que son altos en azúcar o grasas. Algo
de grasas es necesario para producir una sensación de saciedad o llenura, lo cual previene
que el hambre aparezca rápidamente. Sin embargo, permitir el consumo de dulces y
alimentos altos en grasas (quesos, helados, pizza, papas fritas) puede hacer que las calorías
totales se eleven.
4. Distribuye la comida a través del día y evita raciones muy grandes de cualquier alimento.
Incluye un desayuno o un almuerzo para evitar estar muy hambriento en la cena. Guíate por
la Pirámide de la Alimentación y consume por lo menos el número mínimo de raciones de
cada uno de los cinco grupos de alimentos.
5. Para incrementar el gasto de energía, realiza caminatas adicionales, trote, ascenso de

escaleras o ciclismo. Las actividades de resistencia consumirán algunas de las calorías
ingeridas, en lugar de almacenarlas en forma de grasas. El entrenamiento de fuerza también
es importante para mantener el tejido muscular magro.
6. Todos los cambios efectivos toman tiempo. Comienza con anticipación, fuera de la
temporada y espera una pérdida de peso de alrededor de 250 a 500 g (0.5-1Lb) por semana.
Esta tasa es segura y usualmente puede ser mantenida hasta que se alcance el porcentaje de
grasa y peso corporal deseado.
7. ¡Cuidado! Los jugadores nunca deben deshidratarse para perder peso. Un atleta que
pierda sólo el 2% de su peso corporal a través de la deshidratación, 1,5 kg en un jugador de
75 Kg (3 lb en un jugador de 150 lb), puede reducir su rendimiento en un 8 a 10 %. Todos los
jugadores, inclusive aquellos que quieren perder peso, deben tomar líquidos con frecuencia
basados en una planificación, para reemplazar las pérdidas producidas por el sudor.
De acuerdo a la National Athletic Trainers’ Association (Asociación Nacional de

Kinesiólogos de E.U.), los atletas deben:
 Beber antes de la práctica o juego de 500 a 600 ml (17-20 oz) de líquidos 2 a 3 horas
antes y 210 a 300 ml (7-10 oz) 10 a 20 minutos antes de jugar.
 Durante el entrenamiento o el partido consume por lo menos 210 a 300 ml (7-10 oz)
cada 10 a 15 minutos.
 Después de terminar el ejercicio consume por lo menos 600 ml (20 oz) por cada ½ kg
(1Lb) de peso perdido.
Escoge una bebida deportiva que contenga carbohidratos y una cantidad adecuada de
electrolitos (revisa en las etiquetas aquellas que suministren alrededor de 14 gramos por
cada 240 ml (8 oz) de bebida) para suministrar energía a los músculos así como fluidos. Los
carbohidratos y electrolitos de las bebidas deportivas, (que no están presentes en el agua)
suministran a los atletas de los deportes intermitentes como el béisbol, mayor resistencia y
potencia durante todo el juego.
Las bebidas deportivas también saben bien, de manera que los jugadores tienden a tomar
más e hidratarse mejor.
Suplementos que pueden funcionar en gimnastas
Muchas de las gimnastas son jóvenes – la carrera de una gimnasta comienza a edades tan
tempranas como los 3 años y típicamente continúa hasta no más allá de los 20 años. Si tú
eres menor de 18 años de edad, utiliza con precaución los suplementos nutricionales. ¿Por
qué? Porque las investigaciones con suplementos raras veces incluyen a atletas jóvenes, por
lo que se conoce muy poco acerca de los efectos de los suplementos en el crecimiento y
desarrollo. Sin embargo, muchos entrenadores y padres alentan a las gimnastas jóvenes a
tomar suplementos con la promesa de que aumentarán su energía, reducirán su grasa
corporal e incrementarán su potencia. Si tú eres como la mayoría de las gimnastas,
restringes tu consumo de calorías para mantener un peso corporal bajo, al mismo tiempo
que tienes un entrenamiento intenso. En esas circunstancias, los suplementos pueden
parecer ser la respuesta para mejorar el rendimiento, pero las apariencias pueden engañar.
Para la mayoría de los suplementos nutricionales, hay muy poca o ninguna evidencia de que
aporten alguna ventaja al rendimiento deportivo. Sin embargo, algunos tipos de
suplementos pueden ayudar.
Dos suplementos pueden aumentar la salud y el rendimiento de las gimnastas
Las gimnastas se pueden beneficiar de dos suplementos nutricionales – un suplemento

multivitamínico mineral y un suplemento de calcio. Los nutricionistas deportivos dicen a los
atletas que todos los nutrientes necesarios para una buena salud pueden obtenerse a partir
de los alimentos comunes, pero es casi imposible obtener las 14 vitaminas y los 19 minerales
necesarios para una buena salud con una dieta restringida en energía. Una pastilla de
multivitamínico mineral, una vez al día, ayudará a suplementar tu dieta con los nutrientes
necesarios. No te dejes engañar por el alboroto de la mercadotecnia de las vitaminas – una
fórmula para el estrés, fórmula para atletas o una fórmula nocturna, no son necesarias. Y
más no es mejor cuando se trata de vitaminas y minerales. Elige un suplemento que aporte
alrededor del 100% de los valores diarios recomendados de vitaminas y minerales y
consúmelo una vez al día junto con los alimentos. (Algunos nutrientes se absorben mejor
con alimentos por lo que es recomendable consumirlos en alguna comida).
Un nutriente que es crítico para el crecimiento y la fuerza del hueso es el calcio. Muchos
suplementos multivitamínicos minerales no aportan el 100% de las necesidades de calcio,
por lo que un suplemento de calcio es una buena elección para las gimnastas. El consumo
promedio de calcio de las gimnastas es a veces muy bajo, hasta de 600 mg al día – muy por
debajo de los 1300 mg necesarios para formar huesos fuertes. El calcio puede ayudar a
prevenir las fracturas por estrés –un acontecimiento común en las gimnastas. Los lácteos
son buenas fuentes de calcio, pero muchas gimnastas evitan la leche y otros lácteos porque
creen que estos alimentos engordan. La leche descremada y el yogurt bajo en grasas
contienen tanto calcio como las variedades con su contenido entero de grasa, así que elige
alimentos ricos en calcio y adiciona un suplemento que contenga carbonato de calcio con la
mayor cantidad de calcio en la menor cantidad de pastillas. Prueba el calcio “masticable”,
un suplemento de calcio con sabor agradable que puede tomarse dos veces al día para
aportar el 100% de la recomendación de calcio.
Considerar las barras energéticas
Las gimnastas que compiten y entrenan 4-5 horas al día pueden beneficiarse ocasionalmente
del consumo de refrigerios con barras energéticas que aporten el combustible necesario y
las vitaminas y minerales adicionales. Elige una barra que contenga más carbohidrato que
proteína o grasa y prueba el sabor de las barras hasta que encuentres una que te agrade. No
confíes en las barras energéticas como un reemplazo de una comida, pero utilízalas para
tener energía antes del entrenamiento o para la recuperación después del ejercicio.
Nutrición y Rendimiento Deportivo
Baloncesto: Mejor nutrición = Mejores canastas
El baloncesto es un deporte altamente intenso que requiere que los jugadores tengan
velocidad, agilidad y potencia durante el juego. El suministro de energía necesario para el
baloncesto puede llevarse al máximo con una buena hidratación y nutrición antes y después
del partido.
Promueve la hidratación: “Anota tres puntos”
Una causa común de la fatiga temprana durante el ejercicio es la deshidratación. Cada atleta
debe tener su propia botella deportiva. Las bebidas frías y con sabor como las bebidas
deportivas, alientan el consumo y ayudan a los atletas a reemplazar los fluidos perdidos. La
deshidratación puede prevenirse mediante el uso de estas recomendaciones de la National
Athletic Trainers’ Association (Asociación Nacional de Kinesiólogos de los E.U.).
Recomendaciones de hidratación
Punto 1: Antes de juego
Consume de 500 a 600 mL (17-20 oz) de líquidos 2 a 3 horas antes del

partido.
Bebe otros 210 a 300 mL (7-10 oz) 10 a 20 minutos antes de jugar.
Registra el peso con que comienzas a jugar para cuantificar la pérdida de
fluidos.
Punto 2: En la cancha
Consume por lo menos 210 a 300 mL (7-10 oz) cada 10 a 15 minutos.
Punto 3: Después del juego
Registra el peso después del juego para cuantificar la pérdida de fluidos.

En las 2 horas siguientes después de terminar el entrenamiento o la
competencia, consume por lo menos 600 ml (20 oz) por cada ½ kg (1 libra)
de peso perdido.
Combustible antes del juego
Los jugadores de baloncesto necesitan recomendaciones sobre su alimentación antes de

entrenar o competir. La comida precompetencia es muy importante porque evita que los
atletas se sientan hambrientos, los ayuda a prepararse mentalmente para el evento y
suministra energía y fluidos para los músculos. Cada atleta necesita experimentar para
identificar con cuales alimentos se siente mejor, tanto fisiológica como psicológicamente.
Aquí hay algunas recomendaciones que se pueden considerar cuando se planifica una
comida antes de un partido:
 Consume alimentos que te sean familiares. Nunca pruebes un alimento nuevo el día
del juego. Experimenta con los alimentos sólo en los días de prácticas.
 Los atletas deben tratar de comer 2 a 4 horas antes del juego para darle a su cuerpo
suficiente tiempo para digerir los alimentos. Mientras más cerca esté la comida del
juego, más pequeña debe ser la porción.
 Consume alimentos altos en carbohidratos. Los bagels integrales, panes, frutas y
barras energéticas como Gatorade Energy Bar son buenas opciones. Estos alimentos
tienden a ser fácilmente digeridos por la mayoría de los atletas.
 Si un jugador tiende a experimentar problemas estomacales, el consumo de comidas
más pequeñas y más frecuentes le podría ayudar. Algunos atletas toleran las comidas
líquidas tales como Gatorade Nutrition Shake, mejor que los sólidos.
 Para mantener la potencia, en la comida antes de la competencia incluye algunos
alimentos que contengan proteínas conjuntamente con los alimentos ricos en
carbohidratos. Por ejemplo, consume algunas rebanadas de pavo, pollo, carnes
magras, pescado, yogurt, carne o nueces.
 Una vez que los atletas hayan terminado su comida antes del partido, deben
consumir líquidos en el lapso de tiempo antes del juego para asegurarse de que
comienzan a jugar bien hidratados.
Recuperación después del juego
Los alimentos altos en carbohidratos son esenciales para reemplazar las reservas de energía
del músculo. Estos alimentos conjuntamente con algo de proteínas deben consumirse
durante los 30 minutos posteriores a la práctica o el juego.
Junto con los combustibles, los fluidos también deben reemplazarse después del ejercicio.
Idealmente, los atletas deben pesarse antes y después de la actividad. Las investigaciones
sugieren que se deben consumir 600 mL (20 oz) de líquidos por cada ½ kg (1 libra) de peso
perdido debido a la sudoración, con la finalidad de volver a los jugadores a sus niveles
iniciales de hidratación. La aplicación de estas dos simples estrategias de recuperación
después del ejercicio ayudará al atleta a llevar al máximo la habilidad para entrenar y
competir en su mejor forma.

Suplementos de hierbas y rendimiento deportivo
 Las etiquetas de los suplementos nutricionales pueden ser engañosas. Los recipientes
pueden incluir cantidades mayores, pero usualmente menores, de los ingredientes
citados, además pueden contener sustancias - algunas de las cuales pueden hacer
que una prueba de dopaje resulte positiva - que no son citadas en la etiqueta.
 Muchos de los estudios iniciales que afirmaban un efecto positivo del ginseng chino
sobre el rendimiento deportivo fueron de muy poca calidad. Las mejores
investigaciones no han podido demostrar algún beneficio del ginseng chino o
siberiano sobre el rendimiento.
 Las hierbas populares consumidas como agentes anabólicos "constructores de
músculos" incluyen: yohimbina, smilax, tribulus, ñame salvaje y gamma oryzanol. Los
esteroides de plantas encontrados en muchas de estas hierbas no pueden ser
convertidos por el cuerpo humano en testosterona u otro esteroide anabólico. Las
afirmaciones de que estos agentes pueden incrementar la masa muscular tienen
poca o ninguna base científica.
 La hierba Ephedra Sinica contiene efedrina, un estimulante del sistema nervioso y del
sistema cardiovascular que es usado para acelerar la pérdida de grasa y aumentar la
sensación de "energía". No existe una evidencia sólida de que la hierba ephedra
pueda incrementar el rendimiento atlético, pero el uso de productos que contienen
efedrina puede producir efectos adversos serios que incluyen la muerte.
Los suplementos nutricionales que contienen hierbas son señalados como "naturales",
"seguros" y "efectivos", productos que pueden reducir la grasa corporal, elevar los niveles
sanguíneos de testosterona, incrementar la masa muscular, aumentar la energía,
incrementar la fuerza y la resistencia y generalmente incrementar la salud y el rendimiento
atlético. Sin embargo, estos suplementos y la publicidad que promueve su uso están
prácticamente sin regulación. Los atletas y las personas que no lo son, deben estar alerta a
los riesgos potenciales del uso de suplementos de hierbas y ser realistas en cuanto a la
posibilidad de que éstos puedan aumentar el rendimiento durante el ejercicio.
En esta mesa redonda, cuatro expertos en nutrición deportiva han señalado algunos de los
aspectos más importantes relacionados con el uso de suplementos de hierbas. Ellen
Coleman, Ron Maughan, Suzanne Nelson- Steen y Rob Skinner han trabajado muy de cerca
con atletas de élite y aficionados, ayudándolos con una gran variedad de problemas
nutricionales. Además, han realizado numerosas investigaciones y publicado muchos libros y
artículos sobre nutrición deportiva.
1. Cuando un atleta compra un suplemento de hierbas en una tienda al detal o en la

internet, ¿puede ser confiable la etiqueta para describir con precisión el contenido del
envase?
COLEMAN: No necesariamente. Por ejemplo, Gurley y colaboradores (2000) analizaron la

cantidad de efedrina en 20 suplementos nutricionales con hierbas y encontraron grandes
discrepancias en el contenido. La mitad de los productos variaban en un 20 % la cantidad
citada en la etiqueta y un suplemento no contenía ninguno de los componentes activos.
Cinco productos contenían cantidades apreciables de nor-pseudoefedrina, una droga
señalada como Clase IV según la clasificación de sustancias controladas por la Drug
Enforcement Agency, DEA ("División contra drogas") - de los EE.UU. Los investigadores
también consiguieron variaciones entre lote y lote en los mismos productores lo que indica
un pobre control de calidad. Ellos también encontraron que las afirmaciones hechas para
efedra en la etiqueta no fueron indicativas de la cantidad presente la cual varió entre 0 y 150
% de la cantidad indicada en la etiqueta.
Consumer Lab es una compañía que suministra resultados de pruebas independientes así
como información para ayudar a los consumidores y a los profesionales de la salud a evaluar
y seleccionar los suplementos nutricionales. Ellos encontraron que sólo 14 de los 25
productos con echinacea, 9 de los 17 productos de valeriana y 19 de los 27 productos de
saw-palmetto, aprobaron la inspección.
Como otro ejemplo de cómo los atletas no deben confiar en las etiquetas de los
suplementos nutricionales, en el 2002 la comisión médica del Comité Olímpico Internacional
(COI) encontró que, de 634 suplementos nutricionales no hormonales evaluados en 13
países diferentes, el 14,8% (94) contenían sustancias que no fueron señaladas en la etiqueta
y que pudieron haber producido un resultado positivo en una prueba de dopaje. De estas 94
muestras, 23 contenían componentes que pueden ser metabolizados a nandrolona o
testosterona, 64 contenían sustancias que han sido metabolizadas a testosterona y siete
contenían sólo precursores de nandrolona.
En otro reporte, Green y colaboradores (2001) compraron 12 marcas diferentes de

prohormonas de esteroides que se expenden sin prescripción, en tiendas que los envían a
los atletas. Once de las doce marcas no cumplían con los requerimientos mínimos de
etiquetados establecidos en 1994 por la Dietary Supplement and Health Education Act,
DSHEA ("Decreto sobre Suplementos Nutricionales y Educación para la Salud") - de los EE.
UU.-. Una marca contenía 10 mg de Testosterona (un esteroide regulado), otra contenía 77%
más prohormona de la que se citaba en la etiqueta y 11 de 12 contenían menos de lo que
señalaban.
MAUGHAN: Muchas de las personas que compran suplementos confían en que la

información de la etiqueta es correcta pero no tienen forma de comprobarlo. Sin embargo,
como ha descrito Ellen Coleman con más detalles, algunos laboratorios han encontrado que
ciertos suplementos contienen poco o nada de los costosos ingredientes citados en la
etiqueta o poseen sustancias que no son señaladas allí. En algunos casos, se han encontrado
suplementos que contienen pequeñas cantidades de sustancias (nandrolona, testosterona,
cafeína, efedrina y otros) que pueden ocasionar una prueba de dopaje positiva. Inclusive si
se puede encontrar un laboratorio que haga los análisis necesarios, no existe una manera
fácil de que te devuelvan tu dinero.
NELSON-STEEN: Mientras que las drogas que requieren prescripción, los medicamentos sin
prescripción y los aditivos alimentarios deben cumplir los requerimientos de seguridad y
eficacia de la Food and Drug Administration ("Oficina para los alimentos y medicamentos de
los EE.UU" ) de los EE.UU.-, los suplementos nutricionales evaden esta reglamentación. Estos
suplementos pueden salir al mercado sin pruebas de su eficacia, seguridad o potencia, y no
existe garantía de que el producto es lo que dice en la etiqueta ya que no hay parámetros
legales para su cultivo, procesamiento o envasado.
2. Algunos estudios hechos con el gingseng chino (Panax gingseng) afirman una gran
variedad de efectos beneficiosos sobre el rendimiento en el ejercicio. ¿Cuál es su opinión
de la calidad relativa de las investigaciones publicadas sobre el gingseng chino y cómo cree
usted que un atleta podría incrementar el rendimiento deportivo cuando use esta hierba?
MAUGHAN: Existen algunos estudios que muestran efectos beneficiosos del gingseng chino
sobre una serie de pruebas de rendimiento, pero hay muchos más reportes que no
encontraron efectos. Es importante reconocer las diferencias en la calidad de las evidencias.
Muchos de los estudios que muestran resultados con efectos positivos no fueron bien
diseñados. Con frecuencia no hubo grupo placebo y los sujetos estaban conscientes de que
estaban consumiendo algo que les incrementaría el rendimiento. En muchos de estos
estudios la muestra fue pequeña, por lo tanto los resultados pudieron haber sido sólo por
azar. Es muy difícil en el mundo de la ciencia encontrar un hallazgo negativo publicado, ya
que la mayoría de los estudios que no encuentran beneficios no son publicados. Existe otro
problema y es que la pureza de los productos empleados nunca fue evaluada y los beneficios
afirmados sobre la concentración mental, el tiempo de reacción, la fuerza, la potencia, la
resistencia y otras pruebas pueden haber sido debidos a la presencia de cafeína u otros
estimulantes añadidos en las preparaciones comerciales, en lugar del gingseng en sí.
COLEMAN: Las plantas de ginseng contienen niveles variables de diferentes sustancias

químicas que parecen tener efectos farmacológicos opuestos. Esta variación natural puede
explicar el amplio rango de efectos benéficos propuestos sobre el rendimiento, pero es más
probable que la falta de estandarización de los componentes biológicamente activos del
gingseng , la variabilidad en las dosis, la administración y las diferencias en el tipo de
gingseng usado influenciaron los resultados de las investigaciones. En mi opinión, es
improbable que el gingseng pueda incrementar el rendimiento atlético en un estudio de
investigación que controle el efecto placebo.
NELSON-STEEN: El uso altamente promocionado del panax gingseng para aumentar el

rendimiento físico en individuos sanos no ha sido comprobado por pruebas clínicas
recientes. Yo dudo que el gingseng tenga algún efecto confiable sobre el rendimiento.
SKINNER: Los estudios iniciales publicados sobre el panax gingseng podrían no alcanzar los
parámetros científicos de hoy. La probabilidad de que un atleta beneficie su rendimiento
debido al panax gingseng es pequeña, pero nunca se debe omitir el efecto placebo.
3. ¿Cuál es la diferencia entre el gingseng chino y el gingseng siberiano (Eleutherococcus

senticosus or Acanthopanax senticosus: también conocido como Ciwujia)?, ÀEs el gingseng
siberiano beneficioso para los atletas?
SKINNER: La principales diferencias entre estas 2 hierbas son la localización geográfica en

que las plantas crecen, los ingredientes activos y las partes usadas para los suplementos. El
gingseng chino es originario de Corea y China, mientras que el gingseng siberiano incluye
cerca de 20 especies de plantas encontradas en China, Rusia, Corea y Japón. El extracto de
gingseng siberiano fue desarrollado en la antigua unión soviética como sustituto para el
ginseng chino, con afirmaciones de mayores beneficios para la salud. Desafortunadamente,
existe poca evidencia sólida de que estos productos tengan algún beneficio real para la salud
o el rendimiento.
COLEMAN: El ginseng siberiano no es realmente un gingseng. Éste pertenece a la misma

familia pero no al mismo género del ginseng chino. A pesar de que ambas hierbas tienen
algunas propiedades similares, como ha señalado Rob Skinner, básicamente no existen
investigaciones que respalden un efecto positivo del ginseng siberiano sobre el rendimiento
durante el ejercicio.
MAUGHAN: Para ampliar un poco lo que han dicho Rob y Ellen, se ha señalado que el
gingseng siberiano puede aumentar el rendimiento incrementando el uso de grasas como
combustible, ahorrando de esta manera las limitadas reservas de carbohidratos en el
cuerpo. Una investigación reciente probó esta hipótesis en un estudio aleatorizado doble
ciego, empleando un diseño cruzado. No hubo efectos sobre la oxidación de grasas y
carbohidratos durante las 2 horas de ciclismo moderado y tampoco sobre el rendimiento en
una prueba posterior de 10Km contra reloj. Las evidencias de sus beneficios usualmente
provienen de experimentos mal controlados.
4. ¿Cuáles son los suplementos de hierbas "anabólicas" más populares? ¿Pueden los
esteroides encontrados en las plantas ser convertidos en testosterona en los humanos?
¿Cuál es la evidencia de que algunas de estas hierbas "constructoras de músculos" puedan
realmente construir músculo e incrementar la fuerza? ¿Existen algunos efectos
secundarios potencialmente perjudiciales debidos al uso de estos suplementos?
COLEMAN: Las hierbas populares con supuestos efectos anabólicos incluyen a la yohimbina,
smilax, tribulus, y el gamma oryzanol. La yohimbina (extracto de la cáscara de yohimbe o de
una hierba sudamericana llamada Quebracho) supuestamente incrementan los niveles de
testosterona en el suero (presumiblemente debido al aumento del flujo de sangre a través
de los testículos), incrementando por lo tanto la fuerza y la masa muscular. No existen bases
científicas para estas afirmaciones. Debido a que la yohimbina puede aumentar la presión
arterial, las personas que tienen diabetes, enfermedades cardiovasculares, del hígado o los
riñones no deberían tomar yohimbina. Además, el vino tinto, el hígado y el queso deberían
ser rigurosamente evitados cuando se usa la yohimbina para prevenir un incremento súbito
y peligroso de la presión arterial. (Estos alimentos contienen el aminoácido tiramina, el cual
puede producir constricción de los vasos sanguíneos e incrementar la presión arterial. El
hígado normalmente inactiva a la tiramina, pero la yohimbina interfiere con este proceso).
SKINNER: También se ha documentado que la yohimbina produce otros efectos adversos,

incluyendo parálisis de los nervios, fatiga, desórdenes estomacales y renales, convulsiones y
muerte.
COLEMAN: La smilax (un género de plantas del desierto que contiene varias especies de
zarzaparrilla) supuestamente incrementa los niveles de testosterona en el suero y sirve
como una alternativa legal a los esteroides anabólicos. La smilax contiene saponinas
(sarsapogenin y smilagenin) que sirven como bloques estructurales para la producción en el
laboratorio de ciertos esteroides, pero esta conversión no ocurre en el cuerpo humano.
Tampoco existen evidencias de que la smilax sea anabólica o funcione como un "reemplazo
legal" de los esteroides anabólicos. Las saponinas en la smilax estimulan la producción de
orina, la evacuación del intestino, la sudoración y ataques de tos; cualquiera de estos
síntomas puede ser perjudicial para el rendimiento deportivo.
El Tribulus Terrestris teóricamente incrementa los niveles de testosterona de forma indirecta

debido al aumento de la liberación de la hormona luteinizante desde la pituitaria, esto
incrementaría la producción de testosterona por los testículos. Sin embargo, la investigación
sobre la suplementación con tribulus en levantadores de pesas no ha mostrado efectos
sobre el peso corporal, el porcentaje de grasa, la masa total de músculos o la fuerza
muscular. Cuando se consume en las dosis recomendadas, el tribulus no ha sido relacionado
con efectos adversos en humanos .
El Gamma-Oryzanol (un esterol vegetal derivado del aceite de afrecho del arroz)
supuestamente incrementa los niveles séricos tanto de testosterona como de hormona del
crecimiento. Tal como ocurre con otros esteroides derivados de plantas, las mejores
investigaciones no han encontrado ningún efecto anabólico debido a la suplementación con
oryzanol. Debido a las pobres características de absorción del oryzanol (usualmente se
absorbe menos del 5% desde el tracto gastrointestinal), no parece haber efectos adversos.
NELSON- STEEN: Los extractos de ñame salvaje mexicano de la familia Dioscorea también
son populares como hierbas "anabólicas". Estas plantas contienen una sustancia esteroídea
llamada diosgenina, la cual en un tubo de ensayo puede ser convertida a través una serie de
reacciones químicas en dehydroepiandrosterona (DHEA), una hormona anabólica que en el
cuerpo puede ser convertida en otros esteroides, incluyendo a la testosterona y los
estrógenos. Sin embargo, estas reacciones que convierten a la diosgenina en DHEA dentro
del laboratorio, Áno ocurren en el cuerpo humano! Los productos que afirman que el ñame
salvaje puede estimular la formación de DHEA en el cuerpo o incrementar los niveles de
testosterona son un fraude total. Debido a que el extracto de ñame no es convertido a DHEA
por el cuerpo, es poco probable que tenga efectos adversos.
MAUGHAN: Tenemos que reconocer que los esteroides anabólicos androgénicos son
agentes farmacológicos poderosos. Ellos están sujetos a estrictos controles por las agencias
que regulan el uso de tales drogas. Cualquier producto a la venta que tenga efectos
anabólicos significativos estará sujeto a estas regulaciones y el hecho de que los
suplementos de hierbas "anabólicas" no estén controlados es una clara indicación de su falta
de efectividad.
5. El mahuang o efedra china (Ephedra Sinica) contiene efedrina y componentes derivados

que poseen efectos similares a los de la adrenalina (epinefrina). ¿Tiene la efedrina
proveniente de hierbas algún efecto sobre el rendimiento durante el ejercicio? ¿Es
perjudicial?
MAUGHAN: La mayoría de las revisiones de la evidencia disponibles han concluido que ni la

efedrina ni ninguno de los componentes relacionados a ella incrementarán el rendimiento a
las dosis usadas normalmente. Existe poca información con relación a los efectos de dosis
mucho mayores, pero los riesgos de efectos adversos para la salud de altas dosis superan la
limitada posibilidad de una mejoría en el rendimiento. La evidencia de que la
pseudoefedrina (encontrada en muchos suplementos descongestionantes y remedios para el
resfriado) no tiene efectos benéficos es tan convincente que se ha propuesto que sea
removida de la lista de sustancias prohibidas para los atletas.
NELSON-STEEN: El Comité Olímpico Internacional (COI) y el National College Athletic

Asociation (NCAA), (La Asociación que rige las competiciones deportivas interuniversitarias
en los EEUU)- prohíben la efedrina, por lo tanto los atletas nunca deben considerar su uso así
como el de otros productos que la contengan. Debido a su efecto estimulante sobre el
sistema nervioso central, la efedrina es encontrada en algunos productos populares para
perder peso y en "estimulantes energéticos". Con frecuencia es combinada con la cafeína o
ingredientes como la nuez de cola o el guaraná que contienen cafeína. Debido a que son
estimulantes, la efedra y la cafeína pueden hacer al atleta "sentirse" energizado, pero no le
suministran ninguna energía. Los efectos adversos del uso de efedrina incluyen incrementos
de la presión arterial, irregularidades de la frecuencia cardiaca, insomnio, nerviosismo,
temblores, dolor de cabeza, psicosis, convulsiones, ataques al corazón, isquemia cerebral y
muerte. Los atletas han señalado muchos efectos negativos debido al uso de cafeína o
efedra, incluyendo mareos, falta de foco, irritabilidad y palpitaciones del corazón, cualquiera
de estos síntomas puede afectar el rendimiento de manera adversa.
COLEMAN: No se ha demostrado que las hierbas que contienen efedrina (ephedra) y cafeína
(guaraná) incrementen el rendimiento físico, pero las investigaciones en militares sugieren
que la combinación de efedrina sintética y cafeína (0.8 a 1.0 mg de efedrina por kilogramo
de peso corporal y 4 a 5 mg de cafeína por kilogramo, consumidos 11Ú2 horas antes del
ejercicio) pueden incrementar tanto el rendimiento anaeróbico como el rendimiento
aeróbico de alta intensidad. Además de los efectos adversos señalados por la Dra. Nelson
Steen, la efedrina también incrementa la temperatura corporal y aumenta el riesgo de
desarrollar complicaciones por calor durante el ejercicio en un medio caluroso.
SKINNER: La mayoría de los promotores del uso de efedra mantienen su posición y aseguran
que las reacciones adveras sólo ocurren en personas que tienen condiciones médicas
preexistentes o en quienes toman más de las cantidades indicadas. Para mí la información
más interesante son los informes de las autopsias realizadas en los individuos que murieron,
en los cuales el uso de efedra se sospechaba como causa de muerte. Por ejemplo, en un caso
de muerte súbita de una mujer de 32 años sin problemas cardiovasculares o pulmonares, la
efedra fue la única droga detectada en su cuerpo.
6. ¿Existen otras hierbas usadas por los atletas que tengan propiedades o problemas que
sean especialmente intrigantes para ustedes?
COLEMAN: Con frecuencia muchos atletas asumen incorrectamente que los productos de
hierbas son seguros y sin los efectos adversos de los medicamentos debido a que estos
productos son mercadeados como "naturales" y pueden ser comprados sin prescripción.
Esta interpretación es potencialmente peligrosa ya que las hierbas, al igual que las
medicinas, pueden tener efectos adversos. El riesgo de efectos secundarios se incrementa
aún más cuando ciertas hierbas son combinadas con drogas de prescripción o medicamentos
sin prescripción.
Los profesionales de la salud deben alentar a los individuos a que reporten cuáles productos
consumen. Por lo menos siete de cada diez usuarios nunca dicen a sus médicos los
suplementos de hierbas que están tomando. La habilidad de los médicos para diagnosticar y
tratar correctamente las enfermedades o molestias se limita cuando no están seguros sobre
su uso por parte de los pacientes. Además, las personas deben ser educadas con relación al
uso adecuado de hierbas y sobre cuándo reportar un problema a su médico.
NELSON-STEEN: Yo estoy preocupada por el número de productos que son mercadeados

como bebidas energéticas que contienen varias hierbas, cafeína, y efedra. Su consumo no
sólo puede originar una prueba de doping positiva a un atleta de nivel universitario o
internacional, sino que también existe el riesgo de efectos adversos negativos e
interacciones entre sus componentes.
MAUGHAN: Yo creo que muchos de los remedios de hierbas tradicionales probablemente

tengan algún efecto para la salud y el rendimiento, pero estos efectos son triviales en
comparación con aquellos alcanzados con las drogas modernas. A pesar de que me
mantengo escéptico, parece existir cierta evidencia de que la echinacea puede estimular al
sistema inmune y ayudar en el tratamiento -pero no en la prevención- de resfriados, gripe e
infecciones del tracto respiratorio superior.

Proteína de la dieta, suplementos de aminoácidos y recuperación del ejercicio
 El requerimiento máximo diario de proteína para atletas de resistencia, o de fuerza,

es de 1.2-1.7 g por kg de peso corporal (0.55-0.77 g/lb). Este requerimiento puede
ser cubierto fácilmente solo con la dieta (sin utilizar suplementos) con tal de que se
sigan los sanos principios de la alimentación y el consumo de energía sea suficiente
para mantener el peso corporal.
 Los aminoácidos siempre son la menor fuente de energía, siendo generalmente
menos del 5% del total del gasto de energía.
 Si se consumen suficientes carbohidratos, por ej. ~1.2 g·kg -1·h-1 (0.55 g·lb-1·h-1) a
intervalos de 15-30 min durante las primeras 2-5 h de recuperación, la
suplementación con proteínas no producirá un incremento adicional en la reposición
del glucógeno muscular. No obstante, si no se ingieren alimentos o el consumo de
carbohidratos es muy bajo, la ingesta de proteína o aminoácidos específicos durante
la recuperación del ejercicio prolongado puede acelerar la resíntesis de glucógeno.
 La ingesta de una bebida que contenga ~0.1 g·kg de aminoácidos esenciales durante
las primeras horas de recuperación del ejercicio intenso de fuerza producirá un
incremento transitorio positivo en el balance de proteína muscular. Es incierto si el
consumo de aminoácidos inmediatamente antes del ejercicio o si la ingesta de
carbohidratos junto con aminoácidos, ya sea inmediatamente antes del ejercicio o
durante la recuperación, incrementará adicionalmente la tasa de acumulación de
proteína muscular durante la recuperación.
 La ingesta de varias dosis de aminoácidos esenciales durante la recuperación
promoverá un ambiente “anabólico” en las siguientes 24 h, pero aún queda por
determinar si los efectos agudos de la suplementación eventualmente conducen a
mayores ganancias en la masa muscular siguiendo un entrenamiento habitual.
El tema del consumo de proteína de la dieta y la suplementación de aminoácidos continúa

siendo importante y polémico en el campo de la fisiología del ejercicio. Todavía no existe
evidencia científica convincente que sugiera que los individuos activos necesitan reforzar sus
dietas habituales con polvos de proteínas o suplementos de aminoácidos. Sin embargo, se
ha debatido recientemente con respecto al potencial del consumo de nutrientes post-
ejercicio -específicamente, el momento y/o composición de la ingesta de
proteína/aminoácidos durante la recuperación- para aumentar los procesos anabólicos en el
músculo, ya sea después del ejercicio agudo o habitual. Dos áreas que han recibido
particular atención incluyen las alteraciones posibles en las tasas de (1) resíntesis de
glucógeno muscular después del ejercicio aeróbico prolongado y (2) el intercambio de
proteína muscular después del ejercicio intenso de fuerza. Esta breve revisión resume
recientes estudios científicos de estos temas y evalúa diversas estrategias nutricionales post-
ejercicio que han sido promovidas.
¿Cuánta proteína necesitan los atletas?
La actual Referencia de Consumo Dietético (Dietary Reference Intake (DRI)) de proteína es

0.8 g·(kg de peso corporal)-1·d-1 [0.36 g·(lb de peso corporal) -1·d-1] para personas mayores de
18 años, sin tener en cuenta el nivel de actividad física. [Los DRI son valores de referencia del
consumo de nutrientes establecidos por científicos de Estados Unidos y Canadá, que son
propuestos para cubrir las necesidades de nutrientes del 97-98% de los individuos de un
grupo en particular; los DRI reemplazan a las recomendaciones norteamericanas
(Recommended Dietary Allowance (RDA)) y a las recomendaciones canadienses
(Recommended Nutrient Intakes (RNI)) previamente publicados por la Academia Nacional de
Ciencias de los Estados Unidos y el Gobierno Canadiense, respectivamente]. Sin embargo, en
el año 2000 una declaración conjunta aprobada por el Colegio Americano de Medicina del
Deporte (ACSM por sus siglas en inglés), la Asociación Americana de Dietética (ADA por sus
siglas en inglés) y Dietistas de Canadá (DC por sus siglas en inglés) (2000), concluyó que los
requerimientos de proteína son mayores en individuos muy activos y sugirieron que los
atletas de resistencia deben consumir de 1.2 a 1.4 g·kg -1·d-1 (0.55 a 0.64 g·lb-1·d-1), mientras
que los atletas que realizan entrenamiento de fuerza pueden necesitar 1.6 a 1.7 g·kg -1·d-1
(0.73 a 0.77 g·lb-1·d-1). Aunque la contribución de la oxidación de aminoácidos al total del
gasto de energía es bajo (~5%), los atletas de resistencia pueden tener un mayor
requerimiento debido a los altos volúmenes de entrenamiento, mientras que los individuos
que realizan entrenamientos de fuerza pueden presentar crónicamente tasas elevadas de
síntesis de proteína. Desde el punto de vista práctico, la controversia científica no tiene
sentido, porque la gran mayoría de los atletas consumen proteína en cantidades mayores a
cualquier requerimiento dietético aumentado (Phillips, 2002; Rennie & Tipton, 2000;
Tarnopolsky, 1999). Algunos individuos necesitan monitorear sus elecciones de alimentos
cuidadosamente (por ej., atletas vegetarianos o aquellos involucrados en deportes que
requieren tener una masa corporal magra), pero muy pocos atletas están en riesgo de
presentar deficiencia de proteína si el consumo de energía es suficiente para mantener el
peso corporal y se siguen prácticas nutricionales sanas, como por ejemplo, las que se
explican en la Declaración Conjunta del ACSM/ADA/DC (2000).
Resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio prolongado: Efecto de la ingesta de

proteína
El glucógeno muscular es el principal combustible catabolizado para obtener energía durante

el ejercicio intenso, y la habilidad de reponer rápidamente los almacenes de glucógeno
durante la recuperación es un asunto importante para los atletas, especialmente para
aquellos que participan en ejercicios de larga duración o se ejercitan más de una vez al día.
Se sabe que la ingesta de carbohidratos (CHO) acelera la resíntesis de glucógeno muscular
durante las primeras horas de recuperación (Ivy, 1998), pero algunos estudios recientes han
examinado si la co-ingestión de proteína puede aumentar esta respuesta. En el primer
estudio en que se examinó este tema, Zawadski et al. (1992) reportaron que, cuando se
comparaba con solo CHO, la tasa de resíntesis de glucógeno fue 38% más alta después de 4
horas de recuperación, en ciclistas entrenados que ingerían ~0.3 g·kg -1·h-1 de una mezcla de
proteína de suero de leche adicionada a ~0.8 g·kg -1·h-1 de CHO, inmediatamente después y a
las 2 h siguientes a una sesión de ejercicio de 2 h. El efecto estimulante de la adición de
proteína fue atribuido a un aumento en la tasa de secreción de insulina y a una mayor tasa
de entrada de glucosa al músculo. Sin embargo, un factor potencialmente confusor en este
estudio fue que los sujetos consumieron ~41% más energía durante el tratamiento
suplementado con proteína.
Varios estudios recientes reportaron que no hubo efecto de la suplementación con proteína
en la resíntesis de glucógeno muscular después del ejercicio cuando el consumo total de
energía se mantuvo constante (Carrithers et al., 2000; van Loon et al., 2000) o cuando la
proteína fue adicionada en un protocolo de suplementación con CHO que aportaba más CHO
que los ~0.8 g·kg-1·h-1 utilizados por Zawadski et al. (1992) (Jentjens et al., 2001; van Hall et
al., 2000). La importancia de controlar el consumo total de energía fue resaltado en un
estudio de van Loon et al. (2000), en el cual ciclistas entrenados pedalearon durante 90 min
y después ingirieron una de tres soluciones cada 30 min en orden aleatorio: (1) CHO a una
tasa de 0.8 g·kg-1·h-1, (2) una solución con la misma cantidad de CHO más 0.4 g·kg -1·h-1 de
proteína, ó (3) CHO a una tasa de 1.2 g·kg -1·h-1. Después de 5 h de recuperación, no hubo
diferencias en la resíntesis de glucógeno muscular entre los dos últimos tratamientos,
sugiriendo que la adición de proteína a un suplemento de CHO no fue más efectiva que
adicionar más CHO cuando el valor total de energía se mantuvo constante. Además, las tasas
de resíntesis de glucógeno fueron más del doble que las del tratamiento control, el cual fue
suplementar solo 0.8 g·kg-1·h-1 de CHO, sugiriendo que la cantidad y/o tasa de ingesta de
CHO suministrada por Zawadski et al. (1992) no ha sido la óptima para maximizar la
resíntesis de glucógeno muscular. Estas conclusiones fueron reforzadas por van Hall et al.
(2000), quienes demostraron que la ingesta adicional de proteína –aunque tendieran a
aumentar la insulina en sangre- no tuvo efecto en la entrada de glucosa al músculo de la
pierna o resíntesis de glucógeno muscular durante la recuperación, cuando se consumieron
CHO a una tasa de 1.25 g·kg-1·h-1. Por lo tanto, desde el punto de vista práctico, parece ser
que la ingesta de proteína per se o por medio del aumento de la secreción de insulina, no
incrementa la tasa de resíntesis de glucógeno muscular cuando se consumen suficientes
cantidades de CHO, por ej., 1.2 g·kg-1·h-1 en intervalos de 15-30 min durante las primeras 3-5
h de recuperación del ejercicio prolongado.
En respuesta a la crítica de la “desigualdad de energía” del anterior estudio de su grupo

(Zawadski et al., 1992), Ivy et al. (2002) reportaron que un suplemento de CHO-proteína fue
más efectivo para la rápida reposición de glucógeno después del ejercicio que un
suplemento de CHO del mismo contenido de energía, pero el efecto no pudo ser explicado
por las diferencias en las respuestas de la insulina en plasma. Las implicaciones prácticas del
trabajo de Ivy et al. (2002) son discutibles, porque el tiempo y dosis de CHO administrados
fueron similares a los dados por Zawadski et al. (1992), y otros investigadores han mostrado
que este protocolo es menor que el óptimo para alcanzar tasas máximas de resíntesis de
glucógeno muscular (Jentjens et al., 2001; van Hall et al., 2000). No obstante, desde una
perspectiva científica básica, los resultados de Ivy et al. (2002) son consistentes con estudios
que muestran que algunos aminoácidos específicos como la glutamina (Bowtell et al., 1999;
Varnier et al., 1995) y posiblemente la arginina (Yaspelkis & Ivy, 1999) pueden influir en la
resíntesis de glucógeno post-ejercicio de manera sorprendente, particularmente en ausencia
del consumo de CHO.
Intercambio de proteína muscular después del ejercicio de fuerza: Efecto de la ingesta de

aminoácidos
Las tasas de síntesis y degradación de proteínas mezcladas en el músculo se elevan en forma

aguda después del ejercicio de fuerza intenso, pero el balance neto de proteína muscular es
negativo (a saber, la degradación excede la síntesis) si los sujetos permanecen en ayuno
(Phillips et al., 1997). Sin embargo, la ingesta de aminoácidos altera esta respuesta, como
fue mostrado primero por Tipton et al. (1999) quien tuvo sujetos que consumieron 40 g de
aminoácidos, ya sean mezclados o esenciales, en pequeñas dosis durante ~4.5 h de
recuperación de ejercicio de fuerza intenso. La ingesta de aminoácidos aumentó la síntesis
neta de proteína muscular de la pierna, comparada con una bebida placebo; es importante
destacar que aunque el balance neto fue negativo durante la condición placebo, éste cambió
a balance positivo (a saber, anabólico) después de la ingesta de aminoácidos (Tipton et al.,
1999).
Parece ser que una dosis sorprendentemente pequeña de aminoácidos esenciales puede
estimular marcadamente el anabolismo de la proteína muscular durante la recuperación.
Por ejemplo, Rasmussen et al. (2000) mostraron que, cuando se comparaba con un placebo
(edulcorante artificial), 6 g de aminoácidos esenciales más 35 g de sacarosa promovieron un
aumento transitorio neto en el balance de proteína muscular durante la hora siguiente al
consumo de la bebida. Basándose en un trabajo anterior, estos autores postularon que los
CHO adicionados a aminoácidos producirían un efecto interactivo, de tal forma que la
respuesta neta sería mayor que la suma de las respuestas individuales; sin embargo, el rol
preciso de la insulina en la regulación del intercambio de la proteína muscular continúa sin
aclararse (ver Wolfe, 2002). En realidad, Borsheim et al. (2002) encontraron que la ingesta
de 6 g de aminoácidos esenciales (sin CHO) durante la recuperación, produce un incremento
transitorio neto en el balance de proteína muscular que fue comparable con el observado
por Rasmussen y colaboradores (2000). Las magnitudes totales de los aumentos en el
balance de proteína muscular reportadas por Borshein et al. (2002) y Rasmussen et al.
(2000) fueron aún más altas que los valores reportados por Tipton et al. (1999), quien
suministró 40 g de aminoácidos esenciales. No obstante, las comparaciones directas entre
estudios son confusas por el hecho de que Borshein et al. (2002) y Rasmussen et al. (2000)
calcularon el balance neto de proteína muscular en bloques de una hora siguientes al
consumo de la bebida, mientras que en el anterior estudio de Tipton et al. (1999) se
promedió la respuesta muscular durante un período de 4 h y entonces es probable que se
haya subestimado el incremento agudo que ocurrió inmediatamente después del consumo
de la bebida.
Tipton et al. (2001) propusieron que el consumo de un suplemento de aminoácidos y CHO

antes del ejercicio es aún más efectivo que un suplemento post-ejercicio en la estimulación
del anabolismo muscular durante la recuperación. Ellos reportaron que el balance neto de
proteína durante la primera hora de recuperación fue significativamente mayor cuando los
sujetos ingirieron un suplemento de aminoácidos/CHO inmediatamente antes de una sesión
de ejercicio intenso de fuerza en pierna, al comparar con el consumo inmediatamente
después de la sesión. El protocolo de ejercicio y la composición del complemento
suministrado fueron idénticos a los utilizados por Rasmussen et al. (2000). Sin embargo, una
notable discrepancia entre los estudios implica el incremento relativo en la síntesis de
proteína muscular y el balance neto de proteína cuando los sujetos consumieron el
suplemento durante la recuperación. Tipton et al. (2001) observaron un pequeño aumento,
no significativo, en el balance neto de proteína de 0-1 h después del ejercicio, cuando los
sujetos consumieron el suplemento inmediatamente después de la sesión, mientras
Rasmussen et al. (2000) reportaron un incremento mucho mayor durante los períodos de 1-
2 h y 3-4 h post-ejercicio cuando los sujetos ingirieron el suplemento a 1 h ó 3 h después del
ejercicio, respectivamente. La explicación de esta discrepancia no es totalmente clara,
aunque las comparaciones directas entre estudios son inadecuadas por el hecho de que se
utilizaron diferentes métodos para calcular el intercambio de proteína muscular.
Los efectos aparentemente benéficos de los suplementos de aminoácidos/CHO sobre el

balance neto de proteína durante las primeras horas siguientes al ejercicio de fuerza son
fascinantes. Esta respuesta anabólica aguda del músculo al ejercicio y a la ingesta de
aminoácidos parece persistir por al menos 24 h (Tipton et al., 2002). Sin embargo, no se ha
aclarado si tales efectos continúan durante varias semanas o meses de entrenamiento de
fuerza y llevan a tasas aceleradas de aumento de proteína muscular.
Ingesta de proteína post-ejercicio y adaptaciones al entrenamiento de fuerza crónico
Esmarck y colaboradores (2001) reportaron que el consumo “temprano” de un suplemento

de proteína oral durante la recuperación, fue esencial para el desarrollo de la hipertrofia del
músculo esquelético en hombres mayores, como respuesta al entrenamiento de fuerza
intenso crónico. Los sujetos en ese estudio ingirieron un suplemento que contenía 10 g de
proteína, 7 g de CHO y 3 g de grasa, ya sea inmediatamente o a las 2 h siguientes a cada
sesión de ejercicio durante un programa de entrenamiento de fuerza de 12 semanas (3
veces/semana). (No hubo grupo control que no recibiera suplemento). El consumo de
alimentos fue controlado durante las 2 h siguientes a cada sesión de ejercicio, pero después
se permitió que los sujetos tuvieran acceso libre a los alimentos. El descubrimiento más
notable de este estudio fue que el área de corte transversal del cuadriceps femoral (y sus
fibras) aumentaron solo en el grupo suplementado inmediatamente después de sus sesiones
de ejercicio. La falta de cambio en el grupo suplementado 2 h después del ejercicio es
sorprendente, dado que algunos estudios previos han reportado aumentos en el músculo y
las áreas transversales de las fibras musculares después de programas de entrenamiento
semejantes en adultos mayores (Frontera et al., 1988; Welle et al., 1996). Aunque los
hábitos dietéticos post-ejercicio no fueron reportados en estas otras investigaciones, es
improbable que los sujetos fueran específicamente instruidos para que consumieran
alimentos inmediatamente después del ejercicio, y aún todos los grupos de entrenamiento
experimentaran ganancias en masa muscular. No obstante, la investigación de Esmarck et
al., (2001) representa el primer intento de investigar específicamente el asunto del
momento de consumo de nutrientes en asociación con el entrenamiento de fuerza en la
hipertrofia de la fibra muscular.
La ingesta de proteína y aminoácidos puede modificar en forma aguda las respuestas

metabólicas del músculo durante la recuperación del ejercicio extenuante. Sin embargo, con
respecto al ejercicio aeróbico prolongado, parece ser que la ingesta de proteína o
aminoácidos no aumenta la tasa de resíntesis de glucógeno muscular, con tal de que los
carbohidratos sean ingeridos en suficientes cantidades y a una tasa óptima. En contraste, se
ha demostrado que una dosis relativamente pequeña de aminoácidos esenciales aumenta el
anabolismo neto de la proteína muscular durante las primeras horas de recuperación del
ejercicio de fuerza intenso. Con respecto a este último descubrimiento, dos aspectos
importantes a resolver son: si el aumento marcado y transitorio en el balance neto de
proteína muscular que ocurre en respuesta a la suplementación aguda, da como resultado
un aumento significativo de la proteína muscular después de muchas semanas de
entrenamiento de fuerza, y si la ingesta de fórmulas nutricionales específicas es más efectiva
que el simple consumo de alimentos “normales”. Como se evidencia en los recientes
descubrimientos de Esmarck y colaboradores (2001), hay una clara necesidad de estudios a
largo plazo diseñados para explicar la magnitud del cambio en el metabolismo proteico
muscular y cómo éste se manifiesta a lo largo de varios días, semanas y meses de
entrenamiento de fuerza, con el fin de evaluar adecuadamente el impacto potencial de las
intervenciones nutricionales específicas sobre la tasa de hipertrofia de la fibra muscular.
¿Cómo evaluar suplementos?
Muchos atletas consumen suplementos nutricionales, vitaminas, minerales, aminoácidos,

hierbas y otros, para incrementar su rendimiento y su salud. ¡Pero hay que ser cuidadosos!
A diferencia de los medicamentos, los suplementos no han sido aprobados por la
Organización que regula a los alimentos y medicamentos en los Estados Unidos (FDA: Food
and Drug Administration) para garantizar su seguridad o efectividad.
Los suplementos nutricionales no están estandarizados, por lo tanto, no hay garantía de la

potencia o pureza de los productos. Algunos fabricantes tienen un control de calidad
deficiente, ocasionando que la cantidad presente de un ingrediente activo difiera de la
cantidad citada en el rótulo. Ciertos suplementos han presentado contaminantes o niveles
peligrosos de ingredientes activos que pueden producir daños e inclusive la muerte.
SÓLO PORQUE UN PRODUCTO AFIRME QUE CONTIENE INGREDIENTES “NATURALES” NO

SIEMPRE SIGNIFICA QUE SEA SEGURO.
Precaución con las sustancias prohibidas
Algunos suplementos nutricionales pueden contener ingredientes como la androstenediona

y la efedrina, que hacen que un atleta resulte positivo en una prueba de dopaje para
sustancias prohibidas. Los atletas no pueden saber cuál producto contiene componentes
prohibidos ya que los nombres de las sustancias empleadas no le son familiares o los
ingredientes no son declarados en el rótulo del producto.
A PESAR DE ESTO, LA INGESTA INVOLUNTARIA DE PRODUCTOS QUE CONTENGAN

SUSTANCIAS PROHIBIDAS POR PARTE DE UN ATLETA PUEDE PRODUCIR UNA SUSPENSIÓN
POR DOPAJE.
Escoger un suplemento
A pesar de que no existen garantías, seleccione los suplementos nutricionales según lo

siguiente:
Presencia de las siglas USP (United States Pharmacopeia) en el rótulo. Las letras USP
significan que el suplemento ha superado la prueba de disolución (qué tan bien se disuelve),
desintegración, potencia y pureza. El fabricante también debe demostrar que el producto
supera la prueba para la potencia del contenido, su pureza y uniformidad.
Hecho por fabricantes de medicinas y alimentos conocidos a nivel nacional. Las industrias
de prestigio siguen procedimientos estrictos de control de calidad. Si la compañía no
responde a tus interrogantes o canaliza los reclamos, no uses sus productos.
Respaldado por investigaciones. Las compañías de prestigio deben ofrecer investigaciones

de revistas científicas arbitradas para respaldar sus afirmaciones.
Afirmaciones seguras y apropiadas. Si las afirmaciones no están claras o en la etiqueta se
hacen afirmaciones absurdas, es poco probable que las compañías sigan procedimientos
adecuados de control de calidad. Si la afirmación suena demasiado buena para ser verdad,
se cuidadoso.
Habla con el doctor o un farmaceuta sobre los suplementos nutricionales. Estos productos
pueden interactuar con los medicamentos que requieren prescripción o con los que no la
necesitan, así como con otros suplementos y potencialmente pueden causar serios efectos
adversos. Lee el rótulo del producto, sigue todas las indicaciones y considera las
advertencias. Reporta cualquier efecto perjudicial al médico y a la Oficina de Salud
encargada de regular medicamentos en tu ciudad.
Acelerando la recuperación después del ejercicio
 Para acelerar la recuperación después de un ejercicio intenso, los atletas deben

continuar moviéndose durante 10 a 20 minutos a intensidades progresivamente más
bajas para acelerar la eliminación del ácido láctico de los músculos y la sangre.
Después de esta actividad debe hacerse el estiramiento de todos los grupos
musculares grandes.
 Los atletas deben comenzar a consumir líquidos y carbohidratos inmediatamente

después del ejercicio, para ayudar a que el cuerpo reemplace los líquidos perdidos en
el sudor y recuperar las reservas de glucógeno muscular.
 Las investigaciones indican que un atleta de 70 kg (154 lb) debería consumir entre 50
y 150 gramos de carbohidratos (200 a 600 calorías) durante las primeras 2 horas
después del ejercicio para optimizar la recuperación de las reservas de glucógeno
muscular.
 Una cantidad de tan sólo 6 gramos de proteínas (más no es mejor), puede acelerar la
síntesis de proteínas en los músculos después del ejercicio. Para suministrar los
aminoácidos necesarios los costosos suplementos de polvos de proteínas y
aminoácidos no son más efectivos que los alimentos comunes (Ej.: carne, pescado,
huevos).
 Es importante reemplazar el agua y los electrolitos (especialmente el sodio) durante

y después del ejercicio, para reducir la deshidratación, estabilizar el volumen
sanguíneo y evitar los calambres musculares.
 Aunque hay excepciones, los atletas generalmente requieren por lo menos de 7 a 8

horas de sueño cada noche para poder rendir al máximo.
Una jugadora universitaria de tenis ha finalizado un agotador juego individual de tres horas y
tiene sólo 2 horas para estar lista y poder jugar el campeonato de parejas. ¿Debería
concentrase simplemente en descansar esas 2 horas o debería preocuparse por recuperar
las reservas de carbohidratos y líquidos de su cuerpo?
Un levantador de pesas completa una dura sesión de entrenamiento de 2 horas y debe
competir por el título nacional en 3 días. ¿Debería parar completamente el levantamiento de
pesas hasta el día de la competencia? ¿Qué debería comer? ¿Existen suplementos que deba
tomar para acelerar su recuperación?
Durante una mañana de competencias, un nadador compite en tres eventos preliminares y

califica para la final de la tarde en cada uno de ellos. ¿Qué debería hacer durante las
próximas 6 horas para asegurarse un máximo rendimiento en las finales?
Todos los profesionales de la medicina del deporte, entrenadores y atletas se han

encontrado con preguntas relacionadas con la mejor forma de recuperarse de una sesión de
ejercicio y como prepararse para la siguiente. Existen muchos mitos y verdades a medias con
relación a los mejores métodos para recuperarse, y hay mucha más ciencia publicada con
relación a la preparación óptima para el ejercicio que en cómo recuperarse mejor de él. Por
lo tanto, preguntamos a un grupo de expertos que tienen experiencia científica o práctica en
el manejo de la recuperación para ayudarnos a entender mejor este proceso y como
mejorarlo.
Brad Arnett, entrenador jefe de fuerza y acondicionamiento de la Universidad de Arizona en

Tucson, trabaja fundamentalmente con equipos de fútbol americano y baloncesto, pero
también tiene experiencia con atletas en una variedad de otros deportes. Dan Benardot es
Decano Asociado para Investigación del Colegio de Salud y Ciencias Humanas y co-director
del Laboratorio de Rendimiento de Atletas de Elite en la Universidad del Estado de Georgia.
Fue nutricionista del equipo nacional de gimnasia de los Estados Unidos desde 1991 a 1997 y
es el autor del libro Nutrition for Serious Athletes (Human Kinetics), además de numerosos
artículos en nutrición deportiva. Ron Maughan es un experto aclamado internacionalmente
en fisiología, bioquímica y nutrición para el rendimiento en el ejercicio. Ha hecho numerosas
contribuciones sobre estos temas en las publicaciones científicas. Brent Steuerwald ha sido
entrenador de fútbol universitario durante 43 años. En 1995 la Asociación Nacional de
Entrenadores de Secundaria de los Estados Unidos lo nombró Entrenador del Año en fútbol
americano. Trabaja con la Liga Nacional de Fútbol Americano de los Estados Unidos (NFL) en
el desarrollo de programas educativos para mejorar el entrenamiento de fútbol americano
en todo el país. Fred Tedeschi es el kinesiólogo jefe de los Chicago Bulls. Anteriormente
ocupó puestos similares en la Universidad de California, Berkeley, y en la Universidad
Vanderbilt, y durante 7 años fue también kinesiólogo asistente del entrenador atlético de los
49 de San Francisco.
1. La "recuperación" puede tener diferentes significados dependiendo del deporte en

cuestión y de otros factores. ¿Cómo podrían ustedes definir la "recuperación" en su medio
deportivo?
Benardot: La recuperación es el proceso a través del cual el atleta vuelve a estar listo para
rendir. Involucra la recuperación de las reservas de energía y nutrientes, un retorno a la
función fisiológica normal, una reducción de los dolores musculares y la desaparición de
síntomas psicológicos (irritabilidad, desorientación, inhabilidad para concentrarse) asociados
con una fatiga extrema. Independientemente de los atletas con los que trabajo: patinadores
artísticos, gimnastas, corredores de maratón, jugadores de tenis o hockey, el objetivo es
tener al atleta listo para competir de nuevo o hacer que la próxima sesión de entrenamiento
mejore su potencial de rendimiento. No existen dudas de que los atletas que entrenan o
compiten sin una recuperación completa, no rendirán al máximo de su capacidad.
Maughan: Yo estoy de acuerdo con el Dr. Benardot en que la recuperación debe involucrar
el restablecimiento del aspecto físico y mental. En el entrenamiento, esto permite que se
mantenga la calidad del trabajo mientras se reduce el riesgo de fatiga crónica, enfermedades
y lesiones. En la competencia, esto significa ser capaz de participar en la próxima ronda o
evento y poder rendir a un nivel similar o superior.
2. ¿Qué tipo de actividades de "enfriamiento" recomiendan ustedes que realicen los

atletas inmediatamente después de una sesión de entrenamiento intenso o una
competencia que dure entre 1 a 2 horas?
Steuerwald: Inmediatamente después de cualquier sesión de entrenamiento o competencia,

el atleta debe reducir su ejercicio a una intensidad de menor nivel. Esto debe incluir
actividades no específicas de su deporte (Ej: trotar o nadar un estilo diferente) y que
gradualmente se reduzcan en intensidad durante este enfriamiento. Después de esto el
atleta debe estirar todos los grupos musculares principales. Si la competencia se realiza
pronto, se debe alentar a los atletas a permanecer calientes y ligeramente activos.
Tedeschi: Los deportistas deben incrementar progresivamente la intensidad de cualquier

actividad física y al finalizar reducirla gradualmente, independientemente de la duración del
ejercicio. Como señala el entrenador Steuerwald, el enfriamiento debe consistir en un
ejercicio submáximo, seguido de una rutina de estiramientos. Además, como un último
componente del enfriamiento después del ejercicio, los atletas deben consumir
carbohidratos para aumentar la recuperación de sus reservas.
Maughan: Después de un entrenamiento intenso, 10 a 20 minutos de ejercicio suave puede

aumentar la eliminación de ácido láctico de los músculos y promover la recuperación. Si se
participa pronto en otra competencia, el restablecimiento del balance de fluidos y la
reposición de las reservas de glucógeno son una prioridad, por lo tanto, debe haber tiempo
para el consumo de líquidos o alimentos inmediatamente después de finalizado el ejercicio
pero antes de comenzar la actividad de enfriamiento. Yo estoy de acuerdo con los otros
participantes en que el estiramiento también debe realizarse después del ejercicio de
enfriamiento.
Benardot: Me gustaría profundizar en la recomendación del Dr. Maughan referente al

reemplazo de líquidos y las reservas de carbohidratos. Debido a que la actividad física
intensa produce una severa reducción de las reservas de carbohidratos (glucógeno) y
deshidratación, dos objetivos principales después del ejercicio extenuante deben ser el
reemplazo de este combustible y la adición de líquidos y electrolitos que fueron perdidos en
el sudor. El consumo de líquidos también es importante para recuperar el volumen
sanguíneo y el agua corporal a los niveles pre-ejercicio. Un comentario de precaución: Los
atletas que deben competir de nuevo en un periodo de tiempo relativamente corto tienen
que ser cuidadosos en no consumir cantidades tan grandes de alimentos y bebidas que
permanezcan en el estómago al comienzo del próximo evento. Estos atletas deben enfocarse
en porciones más pequeñas de alimentos o bebidas que contengan carbohidratos tales
como: glucosa, sacarosa o maltodextrinas, carbohidratos que puedan vaciar rápidamente el
estómago y ser absorbidos. El atleta que no se ejercitará de nuevo en las próximas 24 horas
puede ser más flexible en el tipo y la cantidad de carbohidratos y líquidos consumidos.
3. ¿Ustedes recomiendan a los atletas consumir alimentos con carbohidratos para acelerar
la recuperación?
Arnett: Yo recomiendo que los atletas consuman una mezcla de carbohidratos de alto índice
glicémico, compuesto de maltodextrinas, dextrosa (glucosa) y sacarosa para acelerar la
recuperación. Asumiendo que un atleta no compita o que no tenga entrenamientos por al
menos 24 horas, si su masa corporal es de 91 kg (200 lbs) debe comenzar a consumir
alrededor de 160 g de carbohidratos y 60 gramos de proteína inmediatamente después de la
sesión de ejercicio y finalmente repetir el consumo de estos nutrientes en un par de horas.
Maughan: Los carbohidratos son absolutamente necesarios. La cantidad y el tipo

dependerán de las circunstancias, pero existen ventajas en la forma líquida cuando el atleta
no tiene ganas de comer inmediatamente después del ejercicio. Si el atleta tiene alrededor
de 24 horas para recuperarse, la recomendación típica para una persona de 70 kg (154 lb) es
por lo menos 50 a 150 gramos de carbohidratos en las 2 horas siguientes inmediatamente
después del ejercicio. Nosotros tratamos de ayudar a los atletas a identificar las porciones de
alimentos que les suministrarán estas cantidades de carbohidratos. Por ejemplo, necesita
200 g de pasta para obtener 50 gramos de carbohidratos, pero también puede obtenerlos en
80 gramos de pasas o alrededor de 700 mL (24oz) de bebida deportiva. Los atletas son más
propensos a tener una barrita de cereal y una bebida deportiva que pasta o papas en su
bolsa deportiva, por lo tanto, es necesario que exista una opción inmediata de combustible,
seguida por alimentos ricos en carbohidratos en la próxima visita a la mesa.
Benardot: Seguro, los carbohidratos son cruciales, pero las vitaminas, los minerales y los
sustratos energéticos (proteínas, carbohidratos y grasas) también juegan un papel
importante en una óptima nutrición. Un énfasis monótono en un sólo nutriente o sustrato
energético puede entorpecer las relaciones entre ellos y hacer difícil que el atleta alcance un
óptimo estado nutricional. Por lo tanto, los carbohidratos no deben ser el foco exclusivo de
nuestra atención como estrategia para acelerar la recuperación. Los alimentos que
contienen una alta proporción de carbohidratos, pero también algo de proteína y pequeñas
cantidades de grasas, son adecuados para propiciar la recuperación. Las cantidades
necesarias dependen de la talla del atleta, el grado de agotamiento de los carbohidratos y la
severidad de la pérdida de fluidos. Para los deportistas más pequeños que tienen múltiples
competencias en un día, yo recomiendo una barra energética de 200 - 250 calorías (1MJ) u
otro snack que contenga principalmente carbohidratos, seguido por 350 a 475 mL (12-16
onzas) de bebida deportiva para pasarlo. Esta cantidad de alimentos puede incrementarse
proporcionalmente con la talla del atleta y la situación. A los que han terminado de entrenar
los aliento a consumir en el día 250-400 calorías (1-1,8 MJ) de alimentos altos en
carbohidratos (pretzels, pan, frutas) con líquidos, antes de bañarse y luego consumir la
misma cantidad después de que se vistan.
4. ¿Cómo pueden los atletas mejorar sus reservas de líquidos corporales para ayudar a
recuperarse del ejercicio? ¿Es la hidratación importante sólo en ambientes calientes, o
aquellos que participan en deportes de invierno también deben preocuparse?
Benardot: La actividad física, independientemente de las condiciones ambientales, produce
un incremento en la producción de calor corporal y por lo tanto, pérdida de sudor, lo cual
puede ocasionar deshidratación. Los esquiadores novatos con frecuencia se sorprenden de
que sus ropas estén empapadas de sudor, a pesar de que la temperatura del ambiente esté
terriblemente fría. La estrategia ideal es mantener el balance de líquidos durante la actividad
para evitar la deshidratación. Las pérdidas por sudoración pueden exceder la capacidad del
atleta para recuperar los líquidos adecuadamente, particularmente en ambientes calientes,
por lo tanto, prestando especial atención al consumo de líquidos en cada oportunidad, se
reduce el riesgo de que las pérdidas de agua puedan producir fatiga prematura. Como
objetivo, el atleta debe consumir tanto como pueda tolerar, tan frecuente como sea posible
durante el evento, y luego una cantidad suficiente para regresar al peso corporal inicial. Los
carbohidratos en las bebidas tienen el efecto de mejorar la tasa de absorción por los
intestinos (una solución entre 6 a 7 % de carbohidratos es la ideal), y los carbohidratos
también ayudan a reemplazar el glucógeno muscular usado durante el ejercicio.
Maughan: El reemplazo de líquidos es un punto clave. Los atletas deben comenzar el

proceso de recuperación durante el entrenamiento y la competencia consumiendo líquidos
para reducir el déficit de fluidos que se produce. El reemplazo de líquidos después del
ejercicio debe de ser acorde a las necesidades. Usted puede saber cuánto sudor produjo
pesándose antes y después del entrenamiento. Sabemos que debería consumir alrededor de
1,5 litros (50 oz) de líquidos por cada kilogramo (2,2 lb) de peso perdido y también sabemos
que no se rehidratará efectivamente a menos de que también reemplace las sales perdidas
en el sudor. Realmente, algunos atletas de deportes de invierno pierden más líquidos que
aquellos que compiten en ambientes cálidos debido al aislamiento producido por la ropa de
invierno que reduce la pérdida de calor y así promueve la sudoración. Inclusive en un juego
como el fútbol soccer, con escasa ropa, las tasas de sudoración pueden ser altas en un día de
invierno.
Tedeschi: Yo estoy de acuerdo en que una apropiada hidratación es importante en cualquier

clima. Un estado ideal o cerca de un estado ideal de hidratación puede obtenerse por medio
de un régimen de ingesta antes, durante y después del ejercicio en cantidades suficientes
para reemplazar cualquier pérdida de peso ocurrida durante la actividad. Además, las
investigaciones han demostrado ampliamente que una bebida deportiva como Gatorade es
superior al agua sola para mejorar las reservas de líquidos del cuerpo.
Steuerwald: Estoy muy complacido de contribuir al tema de la "hidratación en todos los

ambientes". En mi experiencia, si los atletas practican su hidratación durante el
entrenamiento, pueden aprender a tolerar el consumo de mayores volúmenes de líquidos
durante el ejercicio y por lo tanto, reducir la incidencia de una seria deshidratación.
5. ¿Los electrolitos son importantes para acelerar la recuperación después del ejercicio?
De ser así, ¿cuáles?
Maughan: El reemplazo de electrolitos es crucial. La sal actúa como una esponja, reteniendo
los fluidos en el cuerpo. Si consume un gran volumen de agua sola, el cuerpo cree que está
sobrehidratado debido a que el agua diluye la concentración de sodio y otras sustancias
presentes en la sangre. Esto apaga la sed y enciende la producción de orina de los riñones..
El sodio es el electrolito más importante pues es el que se pierde en el sudor en mayor
cantidad y por eso se añade a las bebidas deportivas.
Benardot: Existen otros minerales en el sudor incluyendo al magnesio, pero las cantidades
perdidas son insignificantes comparadas con el sodio y el potasio. El sodio en los líquidos es
particularmente importante debido a que, como dice el Dr. Maughan, mantiene el deseo de
beber (un aspecto positivo) y también ayuda a mantener el volumen de sangre. El
mantenimiento del volumen de sangre es considerado como un aspecto vital para mantener
el rendimiento deportivo.
Steuerwald: Yo también estoy firmemente convencido de que el reemplazo del sodio y el

potasio es importante para acelerar la recuperación después del ejercicio. Los atletas
pueden reemplazar estos electrolitos consumiendo bebidas deportivas, frutas, vegetales y
otros alimentos o bebidas ricas en sodio o potasio.
Tedeschi: Además de los efectos benéficos de mantener los líquidos corporales, el

reemplazo de sodio y potasio también ayuda a evitar los calambres musculares durante y
después del ejercicio. Para estar seguro de que los atletas recuperan los electrolitos
perdidos, les digo que empleen bebidas deportivas que contengan sodio, consuman muchas
frutas, vegetales de hojas verdes y agreguen algo de sal a sus comidas.
6. ¿Qué tan importantes son los suplementos de proteína y otros suplementos dietéticos
como ayudas para mejorar la recuperación?
Arnett: Un reporte reciente de Blomstrand y Saltin sugiere que los aminoácidos de cadena
ramificada (leucina, isoleucina y valina) pueden tener un efecto ahorrador de las proteínas
en los músculos después del ejercicio. Yo también recomiendo que los atletas consuman
glutamina después del ejercicio para aumentar la recuperación.
Maughan: La evidencia que está apareciendo recientemente sugiere que puede haber
beneficios del consumo de proteínas inmediatamente después del ejercicio, para ayudar al
proceso de construir y reparar tejidos. El objetivo del entrenamiento es el de remodelar los
músculos y otros tejidos. Esto significa que estamos destruyendo algunas de las proteínas
viejas y construyendo nuevas. Hasta ahora no está claro el momento y la cantidad de
proteína que pueden ser óptimos, pero las investigaciones iniciales indican que una cantidad
muy pequeña de proteína puede ser efectiva. Por ejemplo, seis gramos de proteína pueden
ser tan efectivos como grandes cantidades para estimular la síntesis de proteína después del
ejercicio. Las evidencias de las investigaciones que yo he visto no respaldan las sugerencias
iniciales del entrenador Arnett de que un atleta podría necesitar 60 gramos de proteína
durante la recuperación. Además, las investigaciones mejor realizadas demuestran que el
consumo de aminoácidos de forma individual, incluyendo los aminoácidos de cadena
ramificada y la glutamina, no ofrecen ventajas sobre el consumo de proteína. Finalmente,
dado que los carbohidratos también son necesarios durante la recuperación, un sándwich
con jamón, queso o atún, consumido conjuntamente con una bebida, puede ser una opción
tan efectiva como un "suplemento".
Benardot: El único suplemento que yo recomiendo es la vitamina E, un antioxidante que

puede ayudar a los atletas a reducir el estrés oxidativo y el daño tisular asociado con el
ejercicio. Estoy de acuerdo en que pequeñas cantidades de proteína pueden ser útiles para
ayudar a la recuperación del músculo, pero muchos atletas consumen cantidades excesivas
de proteína o aminoácidos. Es probable que la mayoría, sino es que todos los beneficios
derivados del consumo de grandes cantidades de proteína (más de 1,5 gramos de proteína
por kilogramo (2.2 lb) de peso corporal) y aminoácidos pueden atribuirse al papel de estos
suplementos para ayudar a los atletas a satisfacer sus necesidades calóricas en lugar de sus
requerimientos de proteína.
Tedeschi: Yo no estoy convencido de la necesidad de la suplementación de proteínas o

aminoácidos. Si los atletas consumen dietas calóricamente completas, lo más probable es
que consuman suficientes proteínas y aminoácidos. Yo creo que el beneficio real de los
alimentos para acelerar la recuperación radica en el consumo de carbohidratos.
Steuerwald: Fred y yo tenemos visiones similares de este aspecto. Yo no incito a los

deportistas a emplear ningún suplemento para ayudar a la recuperación. Existen muchos
alimentos y bebidas que pueden naturalmente recuperar los nutrientes que se pierden a
través del entrenamiento y la competencia.
7. ¿Qué importancia tiene un descanso adecuado para mejorar la recuperación después

del ejercicio? ¿Cuánto creen que la mayoría de los atletas deberían dormir?
Bernardot: Conseguir suficiente descanso es un componente del entrenamiento tan

importante como practicar las técnicas del deporte, levantar pesas o mejorar la resistencia.
Ciertamente, los músculos que han trabajado duro en el entrenamiento para aumentar en
tamaño y fuerza necesitan un descanso adecuado para reconstruirse de manera que puedan
ayudar al atleta a rendir mejor. Yo no conozco a ningún atleta que entrene fuerte y necesite
menos de 7 horas de sueño cada día y la mayoría de los atletas probablemente se sientan
mejor con 8 horas. Con todas las limitaciones de horario de muchos atletas, dormir
suficiente no ocurre casualmente sino que debe ser planificado como parte del esquema de
entrenamiento.
Maughan: Algunas personas sobreviven e inclusive triunfan con mucho menos horas de
sueño que otras, por lo tanto yo no creo que una recomendación fija sea una buena idea.
Los atletas deben establecer sus propias necesidades de forma individual. Yo creo que si
escuchamos a nuestros cuerpos, no nos irá mal. La rutina es importante para muchos
atletas, pero la experiencia sugiere que perdiendo unas pocas horas debido a que se acostó
tarde en la noche anterior a un evento no necesariamente hará mucho daño, por lo tanto,
los atletas no deben preocuparse si los viajes u otros factores producen desarreglos.
Tedeschi: Uno de los síntomas de sobreentrenamiento es la dificultad para dormir. Dado el

tiempo dedicado a los viajes del equipo y otros compromisos del deporte, con frecuencia es
difícil conseguir el descanso adecuado. Yo recomiendo por lo menos 8 a 10 horas de sueño
para aumentar la recuperación del ejercicio.

Combustibles de primera clase
El tiempo que los atletas invierten en prácticas, entrenamiento y competencias exige

grandes demandas sobre la condición física de los jugadores. El nivel máximo de energía y
potencia necesario para competir en cualquier deporte puede optimizarse a través de una
alimentación balanceada basada en carbohidratos integrales, proteínas de alta calidad y
grasas saludables.
Para suministrar energía en los entrenamientos intensos, aumentar el vigor, la energía, la
fuerza y la velocidad, los atletas necesitan comer y beber los alimentos adecuados. Use estas
recomendaciones para ayudar a los atletas a alcanzar estos objetivos:
Consume diariamente carbohidratos adecuados para aportar combustible al

entrenamiento y la competencia
Muchos atletas necesitan ayuda para identificar a los alimentos que contienen
carbohidratos. Ellos pueden conocer que la pasta es una buena fuente de carbohidratos,
pero no están seguros si las frutas, los vegetales, los guisantes y los granos, los cereales
integrales, los panes y las papas también contienen carbohidratos.
Prefiere carbohidratos integrales, siempre que sea posible
Muchos atletas consumen principalmente alimentos altamente procesados. Los bagels,

panes, muffins y cereales integrales contienen más nutrientes y menos grasas dañinas que
los productos muy procesados.
Escoge proteínas de alta calidad
 A pesar que las proteínas no son el principal combustible para los músculos en
movimiento, estas son un componente de los músculos, órganos, enzimas y de la
hemoglobina que transporta el oxígeno. Los aminoácidos son los bloques que forman
a las proteínas. Los alimentos con proteínas de alta calidad contienen todos los
aminoácidos esenciales necesarios para construir y reparar los tejidos del cuerpo.
 Los atletas deben consumir una amplia variedad de alimentos con proteínas de alta
calidad, como el pollo, el pavo, la carne de res o de cerdo, el frijol de soya, la leche,
los huevos, los granos y las nueces.
 Las grasas son necesarias en la alimentación. Además de ser una fuente concentrada
de energía en la dieta, forman estructuras de tejidos esenciales y hormonas
(sustancias reguladoras).
 Los atletas deben incorporar cierta variedad de grasas naturales en su alimentación
diaria tales como nueces, mantequilla de maní, aceites y semillas, pescados de agua
fría, aceitunas y aguacates. Se debe evitar el consumo de grandes cantidades de grasas
saturadas (de productos animales, tales como los lácteos y la carne) y ácidos grasos
“trans” (obtenidos de aceites hidrogenados y parcialmente hidrogenados presentes en
muchos productos envasados) debido a sus efectos adversos potenciales sobre la salud.
 En lugar de estos …  Prueba estos…
Donut o roll dulce Bagel integral con mantequilla de maní
Papas fritas y dips para la merienda Atún con pan integral
Cereal dulce con leche descremada al Cereal integral con leche descremada o
2% y una barra de frutas de soya, un puñado de nueces y una
porción de fruta fresca.
Hamburguesa de pan blanco Salmón, pavo o hamburguesa de

vegetales de pan integral con lechuga y
tomate
Torta (pastel) o galletas Fruta fresca y mantequilla de maní

natural
Pizza de salchichas o pepperoni Pizza de vegetales y ensalada jardín
Los hábitos de nutrición pueden tener un impacto significativo en el desarrollo general de

un atleta de primera clase. El combustible apropiado puede ayudar a los atletas a alcanzar
su máximo potencial.
Bebidas energéticas: ¿Estimulan, ayudan o dañan?
 Muchos productos mercadeados como "bebidas energéticas" (energy drinks)

contienen altas concentraciones de carbohidratos y algo de cafeína.
 Algunas bebidas energéticas contienen hierbas, aminoácidos, proteínas y otras
sustancias. Usualmente en cantidades tan pequeñas que es poco probable que
tengan algún efecto notable sobre el rendimiento.
 El contenido de algunos de estos productos puede ocasionar una absorción
ineficiente de fluidos y nutrientes desde el intestino, con la posibilidad de producir
malestares gastrointestinales.
 Muchas bebidas energéticas son muy costosas y debido a su composición, no es
conveniente su uso por parte de los atletas.
 Los deportistas deben ser educados en relación a estos productos y orientados hacia
otros alimentos y fluidos que no tengan ningún riesgo potencial.
Los atletas que continuamente entrenan duro se quejan de "falta de energía" y cansancio.
Como a ellos con frecuencia se les recomienda consumir cantidades adecuadas de fluidos y
combustibles, para evitar la fatiga temprana, mejorar el rendimiento y la recuperación, el
concepto de "Bebida Energética" (fluidos y energía juntos en una misma botella) es muy
llamativo. Al tener más energía se incrementa nuestra capacidad para trabajar, una
característica muy deseable para todos, especialmente para los individuos activos. Sin
embargo, además de una adecuada hidratación y la obtención de suficiente energía a través
de los alimentos, un atleta necesita un adecuado descanso, comer frecuentemente y un
óptimo consumo de carbohidratos que lo ayuden a sentirse con energía. Además, parece
que existen elementos adicionales que originan fluctuaciones en varios neurotransmisores
del cerebro. Estos influyen en que uno se sienta con energía; pero no tienen ninguna
relación con la energía de los alimentos o el estado de hidratación.
Además de agua, la mayoría de los productos comercializados como bebidas energéticas

contienen carbohidratos y cafeína como principales ingredientes (el carbohidrato es el
nutriente que provee energía y la cafeína estimula el sistema nervioso central), pero ellas
pueden contener una gran variedad de nutrientes (tabla 1). Los atletas deben estar alerta ya
que las bebidas energéticas no son apropiados sustitutos de una óptima alimentación e
hidratación y pueden no estar totalmente relacionados con que tan energizados ellos se
sienten. Además, los atletas deben ser educados en relación a estos productos. Por ejemplo,
algunas bebidas energéticas no contienen los ingredientes citados en la etiqueta (Gurley y
col.; 2000), muchas son una forma costosa e inefectiva de obtener carbohidratos y otros en
realidad lo que pueden hacer es deteriorar el rendimiento.
¿Por qué son estos productos "energéticos" son tan atractivos para los atletas?. Para
muchos deportistas que tienen que lidiar con sus entrenamientos, carreras, colegio y vidas
personales, el tiempo no es suficiente para alimentarse e hidratarse adecuadamente. Por lo
tanto, consumir una bebida energética puede ser percibido como una forma rápida de
obtener energía extra para pasar el día, compensar cualquier supuesta deficiencia en
vitaminas, minerales, hierbas o algún otro nutriente, incrementar el rendimiento, acelerar la
recuperación después del ejercicio, quemar grasa, incrementar la masa muscular o
aumentar el funcionamiento cerebral. Desafortunadamente, la mayoría de las bebidas
energéticas no pueden cubrir unas expectativas tan altas. Este artículo revisará estos
productos, las afirmaciones hechas por sus fabricantes y suministrará lineamientos para
aconsejar a los atletas en relación a su uso.
Ingredientes encontrados en las bebidas energéticas
Carbohidratos:
La mayoría de las bebidas vendidas como energéticas contienen una concentración de

carbohidratos de al menos 18 g.onzas .-1 y usualmente 25 g .onzas .-1 (Tabla 1). Unas
concentraciones tan altas de carbohidratos (glucosa, sacarosa, maltodextrinas, fructosa o
galactosa) puede reducir la tasa a la cual los líquidos son absorbidos desde el intestino hacia
la sangre (Ryan y col., 1998) y consecuentemente puede impedir la rehidratación durante el
ejercicio. Sólo por esta razón las bebidas energéticas no deben ser ingeridas inmediatamente
antes o durante la actividad física, cuando un reemplazo rápido del sudor perdido es muy
importante. Además, cuando se consumen inmediatamente antes o durante el ejercicio
estas elevadas concentraciones de carbohidratos pueden producir malestar gastrointestinal
y las bebidas con altas concentraciones de fructosa también pueden tener efectos laxantes.
Por lo tanto, las bebidas energéticas no son apropiadas para el consumo inmediatamente
antes del ejercicio o durante algún tipo de ejercicio que pueda comprometer la pérdida de
fluidos del cuerpo por el sudor o por problemas digestivos.
Igualmente, las bebidas energéticas no son adecuadas para ser consumidas durante la
recuperación después del ejercicio, una situación en la cual es critica una rápida hidratación.
En este caso es preferible emplear una bebida deportiva bien formulada. Inclusive cuando la
hidratación durante la recuperación no es un problema, sólo pocas bebidas deportivas
contienen suficientes carbohidratos para suministrar los 50 a 75 g de carbohidratos
recomendados para ser consumidos 15 a 30 minutos después del ejercicio (American
Dietetic Association, Dietitians of Canada, American College of Sports Medicine, 2000). Con
el resto de las bebidas energéticas, un atleta necesitaría consumir varias latas de 8 onzas de
estas costosas bebidas, para poder alcanzar la recomendación señalada.
Las bebidas que son ricas en carbohidratos pueden ser útiles como parte de un régimen de
carga de carbohidratos, ocupando el lugar de alimentos muy voluminosos. Cuando se
emplean para este propósito, las bebidas energéticas que contienen suficientes
carbohidratos deben ser consumidas durante la primera hora después del ejercicio. Para los
atletas que necesitan continuar ingiriendo carbohidratos en forma líquida como anticipación
a la siguiente práctica o competencia, debe consumirse una bebida energética
adecuadamente formulada hasta 2 horas antes de la próxima actividad. Esta cantidad de
tiempo permitirá una adecuada digestión y absorción de los carbohidratos antes que el
ejercicio comience.
En contraste con una bebida energética, una bebida deportiva efectiva es formulada para
suministrar aproximadamente 14 g de carbohidratos en forma de sacarosa, glucosa, fructosa
(en pequeñas cantidades) o maltodextrinas cada 8 onzas. (240 ml) de bebida (Casa et al.,
2000). Además, los electrolitos (sodio y potasio) ayudan a mantener el deseo de beber (Nose
et al, 1988; Wemple et al., 1997) y puede reducir o prevenir los calambres durante o
después del ejercicio (Bergeron, 1996).
Tabla 1. Energía, carbohidratos e ingredientes adicionales encontrados en bebidas

energéticas seleccionadas.
Producto Energía Carbohidratos Ingredientes

(kcal/8 (g/8 oz) Adicionales
oz)
Arizona Extreme 124 32 Cafeína, taurina,

Energy Shot™b ribosa, ginseng,
carnitina, guaraná,
inositol, vitaminas
Arizona Rx 120 31 Cafeína, ginseng,

Energy™b schizandrae, vitaminas
Battery Energy 114 27 Cafeína, guaraná

Drink™b
Bawls Guarana™b 96 27 Cafeína, guaraná
Dynamite Energy 95 25 Cafeína, taurina,

Drink™b inositol, vitaminas
Effervescent 24 0.8 Glutamina, electrolitos

Glutamine
Recovery Drink™h
G3 Endurance™d 90 24 Galactosa, proteína,

cromo, té verde,
ginseng, vitaminas,
minerales
G4 Recovery™d 110 27 Ginseng, galactosa, té

verde, vitaminas,
proteínas
Hansen?s Energy™b 107 31 Taurina, ginseng,

cafeína, Ginkgo biloba,
guaraná, vitaminas
Hansen?s 0 0 Piruvato, carnitina,

Slimdown™c cromo, vitaminas
Jones Whoop Ass 107 27 Cafeína, jalea real,

Energy™b guaraná, taurina,
inositol, vitaminas
Mad River Energy 110 27 Guaraná, ginseng,

Hammer™b polen de abejas
Nexcite™a 100 21 Guaraná, damiana,

Schizandrae, mate,
ginseng, cafeína
Oxytime+ Sports 80 18 "Oxigeno

Drink™h estabilizado",
carnitina, aloe vera,
proteína
Prozone Fat- 184 19 Proteína, triglicéridos

Reducing Energy de cadena media,
Drink™g aceite borage
Pripps Amino 71 17 Proteína, amino ácidos

Energy Sports de cadena ramificada,
Drink™i electrolitos
Pyru Force™f 2 0.4 Cafeína, piruvato,

guaraná, colina,
cromo, inositol,
carnitina, vitamina C
Red Bull™b 109 27 Taurina, cafeína,

inositol, vitaminas
Red Devil Energy 80 21 Cafeína, taurina,

Drink™b guaraná, ginseng,
Ginkgo biloba,
vitaminas
Sobe Adrenaline 135 35 Cafeína, taurina,

Rush™b ribosa, carnitina,
inositol, ginseng,
vitaminas
Sobe Energy™b 113 30 Cafeína, guaraná,

arginina, L-cisteína,
yohimbina, vitamina C
Sobe Power™b 107 28 Cafeína, taurina,

creatina, prolina,
vitamina C
Ultrafit Liquid N.A. N.A. Glicerol, carnitina,

™e
Endurance cromo, vitamina B6
VAAM™j 56 10 17 amino ácidos
Venom Energy 127 28 Cafeína, taurina, mate,

Drink™b polen de abejas,
guaraná, ginseng,
proteína, vitaminas
180 Energy Drink™b 117 32 Guaraná, vitaminas
Cafeína
La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central y a pesar de que su efecto es

temporal, esta puede hacer que el atleta se sienta mas "energizado". En estudios realizados
en el laboratorio, la cafeína suministrada en dosis de alrededor de 6 mg.kg de peso corporal-
1 (ej. 490 mg para una persona de 82 kg), con frecuencia ha demostrado ser efectiva para
incrementar la resistencia en ejercicios de 1 a 120 min de duración (Graham, 2001).
Desafortunadamente, unas dosis tan altas de cafeína hacen que algunos atletas sientan
ligeros dolores de cabeza y si se ingiere después que se ha comenzado el ejercicio, la cafeína
puede tener un efecto laxante y diurético, aspectos que pueden deteriorar, en lugar de
mejorar el rendimiento. Además, las dosis de cafeína contenidas en las bebidas energéticas
no siempre aparecen en la etiqueta y podrían ser suficientemente altas como para colocar al
atleta a riesgo de resultar positivo en una prueba de doping.
Hierbas
Muchas bebidas energéticas contienen formas herbales de cafeína que incluyen a los
extractos de semillas de guaraná, nueces de cola y hojas de hierba mate. Algunas personas
que no quieren ingerir formas sintéticas de cafeína aparentemente son persuadidas de que
los estimulantes herbales son mucho más saludables. Debido a que existe una gran
variabilidad en las fuentes y formas de procesamiento de estas hierbas, es prácticamente
imposible conocer la cantidad exacta de cafeína u otros compuestos de las plantas que son
contenidos en las bebidas energéticas. Además, para asegurarse de que los consumidores
tengan al menos una respuesta psicológica a las bebidas energéticas que contienen formas
herbales de cafeína, los fabricantes con frecuencia añaden cantidades conocidas de cafeína
sintética.
Las hierbas que incluyen Astragalus, Schizandrae (Sinclair, 1998) y Echinacea (Ernst, 2002)
son promovidas como sustancias que aumentan la función inmune y se incluyen en algunas
bebidas energéticas. Hierbas que se supone incrementan la memoria como el Ginkgo biloba
(Ernst, 2002) y algunas veces también el ginseng (Kennedya, 2001), son incluidas.
Igualmente, también se pueden agregar ingredientes adicionales como la supuesta sustancia
"quema grasa" Ciwujia (Cheuvront et al., 1999), hydroxycitrate (Heymsfield et al., 1998) y/o
ephedra (Molnar et. al, 2000. Algunas bebidas contienen la hierba "relajante" kava-kava y St.
John?s Wort. Estos ingredientes usualmente se encuentran en pequeñas cantidades, pero
inclusive en cantidades mayores existen muy pocas evidencias de que puedan mejorar el
rendimiento.
Además de que existen escasas o ningunas evidencias de la eficacia ergogénica de estas

hierbas, hay otros aspectos que considerar:
 Hay muy pocos controles regulatorios de estos productos

 No existen normas de estandarización o pureza
 Es posible encontrar ingredientes no citados en la etiqueta que podrían producir un
resultado positivo en una prueba de doping (Ros y col., 1999)
 Pueden existir efectos adversos serios cuando se emplean conjuntamente con
medicamentos prescritos (Izzo & Ernst, 2001).
 Efectos potenciales fatales, que incluyen falla del hígado relacionada con el consumo
de Kava-Kava (Kraft et al., 2001) y trastornos cardiovasculares relacionados con la
ephedra (Skinner et al., 2000).
 Posibles reducciones del rendimiento cuando se usan grandes dosis de extractos de
hierbas que contienen cafeína y otras sustancias que pueden causar mareos y
síntomas adicionales de mal funcionamiento del sistema nervioso central.
Piruvato
El piruvato es la sal del ácido pirúvico, ha sido añadido a las bebidas y señalado como un
combatiente de la fatiga así como quema grasa. Cuando el piruvato fue suministrado en
grandes cantidades produjo un malestar gastrointestinal muy serio, pero el rendimiento
durante el ejercicio mejoró durante un estudio (Stanko et al., 1990). Sin embargo, cuando el
piruvato es consumido en las dosis encontradas en las bebidas comerciales (Morrison y col.,
2000), no se producen beneficios sobre el rendimiento. Así, el piruvato en concentraciones
tolerables es un ingrediente inefectivo de las bebidas energéticas.
Proteínas y aminoácidos
Las proteínas son empleadas como combustibles durante el ejercicio, pero en cantidades
despreciables, por lo tanto, añadir proteínas a una bebida que contenga una adecuada
cantidad de energía proveniente de los carbohidratos no suministrará ninguna ventaja para
el rendimiento de los atletas. También es poco probable que añadir proteínas a una bebida
rica en carbohidratos pueda tener algún efecto demostrable sobre la síntesis de glucógeno
muscular durante la recuperación, si se compara con la ingesta equivalente de calorías
proveniente de los carbohidratos solamente (Carrithers et al., 2000; van Loon et al., 2000).
Además, añadir proteínas a una bebida deportiva puede afectar adversamente el sabor y la
sensación que deja en la boca el producto.
Algunos ingredientes de las bebidas incluyen aminoácidos individuales como la glutamina, la

arginina, la taurina y aminoácidos de cadena ramificada (leucina, isoleucina y valina). Se ha
especulado que la suplementación con glutamina podría reforzar el sistema inmune para
reducir la probabilidad de sobre-entrenamiento en atletas de resistencia y podría
incrementar el almacenamiento de glucógeno en los músculos durante la recuperación
después del ejercicio. Sin embargo, la suplementación con bebidas que contienen glutamina
no tiene ningún efecto sobre la respuesta inmune al ejercicio (Krzywkowski et al., 2001), y
añadiendo glutamina a una bebida rica en carbohidrato no se aumenta la síntesis de
glucógeno durante la recuperación, cuando se compara con el carbohidrato solo (Van Hall y
col. 2000). La suplementación con arginina tampoco parece beneficiar el restablecimiento de
glucógeno después del ejercicio cuando se compara con el carbohidrato (Yaspelkis & Ivy,
1999).
Se ha reportado que la taurina incrementa la contractibilidad del corazón en pacientes

cardiacos y puede servir como antioxidante, pero mas allá de estos hechos no parecen existir
evidencias publicadas de que la suplementación con taurina afecte de manera positiva el
rendimiento durante el ejercicio.
Los aminoácidos de cadena ramificada (AACR) pueden reducir la síntesis de serotonina en el

cerebro. Debido a que la serotonina está relacionada con la fatiga temprana, se ha
propuesto que la administración de AACR durante el ejercicio podría retardar el cansancio e
incrementar el rendimiento. Pero añadir AACR a una bebida que contenga carbohidratos no
previene el agotamiento durante el ejercicio mejor de lo que lo hace la bebida de
carbohidratos solamente (Van Hall et al., 1995).
Creatina y carnitina
La cantidad de creatina añadida a la mayoría de las bebidas energéticas es muy pequeña (ej.
11,2 mg.onzas-1) para tener algún efecto sobre el rendimiento, a menos que el atleta
consuma 178 latas de la bebida y esto tendría que repetirlo durante 5 días para lograr el
régimen típico de carga de creatina de 20g.día ?1 por cinco días.
La carnitina está relacionada con el metabolismo de los ácidos grasos y se ha propuesto que
la suplementación con carnitina podría retardar la fatiga debido a la estimulación de un
mayor uso de las grasas como fuente de energía durante el ejercicio. Estas afirmaciones no
han sido soportadas por los trabajos de investigación mejor diseñados (Brass, 2000).
Triglicéridos de cadena media
Las grasas toman mayor tiempo para vaciarse del intestino que los carbohidratos o las
proteínas por esta razón no son una fuente inmediata de energía para el cuerpo antes y
durante el ejercicio. Los triglicéridos de cadena media (TCM) son metabolizados más rápido
y han sido añadidos a algunas bebidas energéticas con la finalidad de retardar la fatiga,
permitiendo que el cuerpo use mas TCM como fuente de energía, ahorrando glucógeno.
Desafortunadamente, los TCM pueden causar malestares gastrointestinales severos, no
permiten ahorrar glucógeno (Jeukendrup y col., 1996), y no incrementan el rendimiento
(Jeukendrup et al., 1998).
Vitaminas y minerales
En los atletas que consumen una dieta razonablemente normal es muy poco probable que
tengan una deficiencia de vitaminas. Por lo tanto, su rendimiento durante el ejercicio no se
incrementará si emplean suplementos de vitaminas (Clarkson, 1991). De la misma forma,
existen pocas evidencias de que un suplemento de minerales pueda afectar su rendimiento
a menos que sea el sodio necesario para reemplazar las pérdidas en el sudor y reducir la
deshidratación. Sí un atleta quiere estar seguro de su ingesta de vitaminas, un suplemento
de polivitaminas será una alternativa mucho menos costosa y mas efectiva que una bebida
enriquecida. Sin embargo, suministrando las cantidades apropiadas de vitaminas
relacionadas con el metabolismo de carbohidratos en una bebida energética (ej. 10 a 30% de
la cantidad diaria recomendada, de ciertas vitaminas del complejo B), por lo menos se
asegura que el atleta no estará consumiendo calorías provenientes de los carbohidratos sin
los micro nutrientes normalmente contenidos en los alimentos ricos en carbohidratos.
Oxígeno
Las bebidas que incluyen el oxígeno diluido aseguran que la cantidad extra de oxígeno
acelera el metabolismo aeróbico y produce menores niveles de ácido láctico, incrementando
así el rendimiento. Debido a que la sangre arterial es esencialmente muy saturada de
oxígeno y que cualquier oxigeno "extra" consumido en una bebida será exhalado
inmediatamente, no es sorprendente que no exista soporte científico de las afirmaciones
ergogénicas de las bebidas "super oxigenadas".
Saliva de avispas
VAAMTM (Vespa Amino Acid Mixture) es un producto derivado de 17 amino ácidos

encontrados en la saliva de las avispas bebes. Dos estudios de la VAAM que emplearon
ratones nadadores como modelo experimental son descritos en la página de internet de los
fabricantes, pero no han sido publicados en revistas científicas reconocidas. Esta
investigación supuestamente demuestra un incremento en la resistencia y una reducción en
el ácido láctico en los ratones, pero en roedores, la resistencia en la natación no es un buen
criterio para evaluar la ergogenicidad. Al parecer no existen investigaciones publicadas sobre
el VAAM realizadas en humanos, por lo tanto, no existe alguna buena razón para pensar que
un grupo particular de aminoácidos pueda tener algún efecto benéfico en los atletas.
Estar óptimamente "energizado" requiere un nivel aceptable de actividad física, sueño

adecuado, estrategias efectivas de alimentación e hidratación y probablemente otros
factores desconocidos que afecten a los neurotransmisores del cerebro. Una bebida
energética por si sola nunca sustituirá a todos estos elementos. Cuando vayan a escoger
algún producto alimenticio o una bebida, los atletas deben ser consumidores escépticos y
cuestionarse antes de comprar. Aquí hay unas recomendaciones:
 ¡Es necesario leer las etiquetas!

 Los atletas que usan medicamentos deben evitar cualquier producto que contenga
hierbas.
 Sí no existe una tabla de información nutricional en el producto, los atletas no
deberían comprarlo.
 Se debe examinar la tabla de contenido nutricional para ver el contenido de
carbohidratos así como las calorías.
 Los atletas deben conocer sí los ingredientes son legales y seguros.
 Evite los productos que no posean evidencias que demuestren sus afirmaciones, las
evidencias están incompletas o inadecuadamente sostenidas.
 Si suena muy bueno para ser verdad, lo mas probable es que no lo sea.
Los atletas siempre serán atraídos hacia productos que afirmen que mejoran el rendimiento.
Las bebidas energéticas no son sustitutos adecuados para el tiempo, el entrenamiento, el
descanso y la alimentación requerida para los deportes. Ellos deben tener la responsabilidad
de lo que entra en sus cuerpos, lo cual incluye estar bien informados, así como tomar las
precauciones necesarias en relación a los suplementos dietéticos. Educar a los atletas sobre
estos productos es crítico para su salud, seguridad y rendimiento en los deportes.
Bebidas energizantes
¿Qué es una bebida energizante?
Desde hace algunos años el mercado esta inundado de las bebidas denominadas
"energizantes", que según sus productores, fueron creadas para "incrementar la resistencia
física, proveer reacciones mas veloces y mayor concentración, aumentar el estado de alerta
mental (evitar el sueño), proporcionar sensación de bienestar, estimular el metabolismo y
ayudar a eliminar sustancias nocivas para el cuerpo". Además, de la estimulación que
producen, crean un estado de euforia lo cual permite mantenerse hiperactivo por varias
horas y neutralizan en cierta forma el efecto de las bebidas alcohólicas, produciendo una
estimulación del metabolismo.
Los ingredientes principales de la mayoría de estas bebidas son: taurina, cafeína, guaraná,
ginseng, glucuronolactona y vitaminas. Algunas poseen minerales, inositol y carnitina, entre
otras sustancias. Muchas de estas sustancias son de origen vegetal. Algunos de estos
ingredientes son clasificados como "adaptógenos" (ayudan a la normalización de funciones
de sistemas del cuerpo alteradas por la tensión). Los deportistas a menudo usan estos
adaptógenos porque el ejercicio es considerado una forma de estrés.
Aparentes razones para consumirlas
Algunos deportistas consumen estas bebidas con el fin de incrementar su rendimiento en

deportes de resistencia o larga duración (atletismo, ciclismo, natación, etc.) y para inducir
hipertrofia muscular y fuerza (fisicoculturismo, levantamiento de pesas, lucha libre, etc.).
También se consumen para incrementar rendimiento en eventos tanto deportivos como
recreativos, mejorar la recuperación, mantener la salud durante los intensos períodos de
ejercicio y reducir la grasa corporal. Al haber una escasez en investigación los beneficios
anteriormente citados no tienen un sustento científico adecuado para asegurarlo.
La Comisión del Codex de Nutrición y Alimentos para Usos Dietarios Especiales en su 23 a

sesión realizada en Berlín, Alemania el 30 de noviembre de 2001 define la bebida energética
como "Una bebida utilizada para proveer alto nivel de energía proveniente de los
carbohidratos (también grasas y proteínas) al cuerpo. Esta bebida no intenta compensar la
pérdida de agua y minerales debido a la actividad física". Sin embargo, el termino de energía
utilizado en el nombre y descripción de algunos productos que actualmente están en el
mercado se refiere a cierto efecto farmacológico de algunas sustancias activas, y no a la
provisión de calorías de los nutrientes. Esto puede crear confusión dentro de los
consumidores.
Estas bebidas no son vendidas como medicamentos, pero pueden contener algunas
sustancias que podrían ser clasificadas como adictivos. El riesgo asociado con los altos
niveles de cafeína parece ser el problema más común de estas bebidas en comparación a
otras sustancias utilizadas como taurina, glucuronolactona, inositol, extracto de guaraná.
Además, la presencia de sustancias como carnitina o taurina, que normalmente se
encuentran en los alimentos en forma natural, no tiene justificación nutricional.
Contenido de las bebidas y sus efectos
Carbohidratos: La mayoría de estas bebidas contienen cerca de 20 a 30 gramos de

carbohidratos, incluso alguna de ellas hasta 70 gramos, en forma de fructosa, sacarosa,
dextrosa, glucosa y maltodextrinas. Teniendo en cuenta su alto contenido de carbohidratos
no es recomendado ingerirlas antes o durante el ejercicio debido a que retardan el vaciado
del estómago y la posterior absorción intestinal.
Vitaminas: Se encuentran todas las vitaminas del complejo B, así como vitaminas C y E. Sin
embargo, múltiples investigaciones han comprobado que la adición de éstas no ofrece
ningún beneficio extra siempre y cuando la persona mantenga una recomendación
nutricional óptima según su edad, género y demandas físicas. Varios estudios reportan que
los atletas que consumen dietas altas en calorías que contienen el aporte nutricional
recomendado (ANR) de los nutrientes tienen poca deficiencia de vitaminas o de minerales.
Carnitina: Es un componente que actúa en el metabolismo de las grasas. Es necesario para la

oxidación de las grasas a nivel de la mitocondria de las células. Se ha hipotetizado que
podrían incrementar el rendimiento deportivo por mecanismos tales como incremento de la
oxidación de ácidos grasos, alterando la homeostasis de la glucosa, aumentando la
producción de acilcarnitina, modificando la respuesta al entrenamiento y mejorando la
resistencia de la fatiga muscular. Sin embargo, los estudios disponibles hasta ahora no
permiten dar conclusiones, pero sugieren que un complemento no incrementa la máxima
captación de oxígeno (VO2max) durante el ejercicio o el reposo, ni el rendimiento deportivo.
Igualmente, varios estudios controlados han evidenciado que no ayuda a perder peso o
reducir grasa corporal por incrementar la oxidación de grasa y reducir la degradación de
glicógeno durante ejercicio prolongado de ciclismo o atletismo, incrementar el VO 2max y
reducir la acumulación de lactato durante el ejercicio máximo o submaximo ni mejorar el
rendimiento deportivo. Luego de su ingesta, se puede observar incremento a nivel
plasmático pero no a nivel muscular. Normalmente las personas sanas producen suficiente
carnitina para mantener las funciones del organismo. Cerca del 98 % de la carnitina esta
presente en el músculo esquelético y el corazón.
D- Ribosa: Es un azúcar simple, siendo eje del material genético y el punto de partida para la
producción de adenosina trifosfato (ATP).
Taurina: Es un aminoácido condicionalmente-esencial, funciona como un transmisor

metabólico, desintoxicante y acelera la contractilidad cardiaca. No se utiliza en la síntesis de
la proteína. Ha demostrado ser esencial en ciertos aspectos de desarrollo de mamíferos.
Estudios in vitro en varias especies han demostrado que los niveles bajos de ésta se asocian
con varias enfermedades, como cardiomiopatia, degeneración retinal y retraso de
crecimiento, sobre todo si la deficiencia ocurre durante el desarrollo.
Glucuronolactona: Aparentemente cumple con una función detoxificante.
Inositol: El cuerpo lo puede producir desde la glucosa, por ello no es realmente esencial. El
inositol como fosfatidil inositol tiene su función primaria en la estructura e integridad de la
membrana celular y al igual que la colina puede ayudar en la nutrición celular del cerebro. Es
especialmente importante en las células de la medula ósea, tejidos del ojo e intestinos. Se ha
utilizado en el tratamiento y prevención de la aterosclerosis por ayudar a disminuir el
colesterol pero no hay una buena evidencia para ello.
Cafeína: Es la sustancia psicoactiva más ampliamente ingerida en el mundo. Es uno de los

componentes no nutritivos común dentro de las bebidas y dietas de los deportistas y ahora
se encuentra en las bebidas energizantes. Desde hace mucho tiempo es considerada como
una sustancia ergogénica en el rendimiento deportivo, pero sólo desde hace una década
existen numerosos estudios bien controlados donde claramente demuestra su eficacia con
relación a ejercicios de resistencia y cortos e intensos. Hasta el momento el mecanismo
exacto por el cual actúa no esta bien determinado. Las tres principales teorías que se
sugieren son: Un efecto directo en el sistema nervioso simpático, llevando un efecto
estimulatorio a las señales neurales entre el cerebro y la unión neuromuscular. La segunda
teoría propone un efecto directo en el metabolismo del músculo esquelético por incremento
del AMPc; y la tercera y más aceptada tienen que ver con un incremento en la oxidación de
las grasas con ahorro del almacenamiento de los carbohidratos endógenos, mejorando así el
rendimiento especialmente en ejercicio donde los carbohidratos disponibles son un límite en
el rendimiento. Permite, así, que el atleta entrene con mayor fuerza, por más tiempo y
retardando la fatiga.
La cafeína ha sido, por muchos años una sustancia restringida por el Comité Olímpico
Internacional para los atletas en competición donde solo se permite un máximo de 12 m g
de cafeína por mililitro en orina, equivalente a 6 tazas de café expreso. Sin embargo, a partir
de Enero de 2004 será removida de la lista de sustancias prohibidas, en una decisión un poco
controversial. Además, la cafeína incrementa la presión arterial por elevación de la
resistencia vascular y este efecto es mayor y más prolongado en pacientes hipertensos y al
combinarse con otros estimulantes se han asociado a eventos cardiacos y muerte.
Ginseng: Es una de las hierbas más estudiadas para el rendimiento deportivo y tiene varias
especies. Se utiliza en países del Asia como costumbre dietaria y médica principalmente en
China y Corea. La utilización tradicional es para restaurar la energía de la vida. En animales
ésta produce estimulación del sistema nervioso central o también lo puede deprimir.
No existe evidencia científica que demuestre que el ginseng incrementa la tolerancia al

ejercicio y el rendimiento atlético. Sin embargo, puede mejorar la sensación general de
bienestar. Algunos estudios sugieren que puede incrementar la presión arterial (se ha
relacionado con hipertensión) y los niveles de estrógenos en las mujeres (por ello no se
recomienda en pacientes con cáncer de seno). Es importante evitar mezclarla con
medicamentos como aspirina y con efectos anticoagulantes (dipiridamol, warfarina), por que
esta hierba podría incrementar este efecto y causar sangrado espontáneo. Igualmente debe
evitarse en personas que toman medicamentos tipo digitálicos.
Guaraná: (Paullinia cupana) Es un gran arbusto leñoso nativo de Amazonas, utilizado como
planta medicinal. Contiene altas concentraciones de cafeína y se ha utilizado como
estimulante y supresor del apetito, para el dolor de cabeza, el exceso de trabajo mental, la
fatiga en ambiente caluroso y más recientemente para la pérdida de peso. Como cualquier
producto con cafeína el guaraná puede causar insomnio, temblor, ansiedad, palpitaciones,
frecuencia urinaria e hiperactividad.
No la deben consumir personas con problemas cardiacos o con hipertensión, enfermedades

renales, hipertiroidismo o desórdenes de ansiedad o nerviosos; tampoco se recomienda en
niños ni en mujeres durante el embarazo o durante el período de lactancia. No ha sido
evaluada por la FDA en cuanto a seguridad, efectividad y pureza. Hasta ahora no se conocen
bien los riesgos potenciales o ventajas. Adicionalmente no hay una estandarización que
regule su producción.
Schizandra: Es una hierba medicinal tradicional en China que se ha utilizado como

astringente, para el tratamiento de la tos, asma, sudoración nocturna y diarrea crónica;
también es utilizada para el tratamiento de la fatiga crónica. Se ha clasificado como
adaptógeno. Se recomienda no utilizarla en embarazadas ni en personas con hipertensión
arterial, pacientes con úlcera péptica o epilepsia.
Damiana: La describen como purgante, diurético, tónico, estimulante y afrodisíaco.
Mate: Tónico, diurético, diaforético y poderoso estimulante. En altas dosis puede producir
vómito y diarrea.
La aparición de estas bebidas ha traído como consecuencia el incluir una nueva clasificación
dentro de ellas. El término mas adecuado sería de bebidas estimulantes más que
energizantes, debido a que aunque algunas proveen carbohidratos, la composición de
muchas de ellas tiene más acción farmacológica de tipo estimulante.
No hay justificación ni nutricional para su uso, ni como reemplazo de líquidos y electrolitos.

Por el contrario, la adición de cafeína puede causar un efecto farmacológico, que según su
concentración puede ser un estimulante, el cual puede producir cambios del
comportamiento en la población y resultar en situaciones difíciles desde el punto de vista
social.
Aunque la publicidad existente es bastante grande, hasta el momento no hay evidencias

científicas claras que soporten su utilización en ningún caso, por el contrario algunos de sus
ingredientes podrían causar efectos secundarios importantes en ciertas poblaciones.
Suplementos dietéticos peligrosos
· Los suplementos nutricionales, a diferencia de las medicinas y otras drogas, no están

regidos por pruebas e investigaciones rigurosas que permitan probar su eficacia y seguridad.
· Muchos productos vendidos como suplementos nutricionales, especialmente aquellos que

contienen efedrina, están relacionados con serios y en ocasiones mortales efectos
secundarios. Otros suplementos peligrosos incluyen a la androstenediona y otras "pro-
hormonas" precursores de la testosterona, yohimbina y productos que contienen kava.
· Inclusive suplementos como las vitaminas, cafeína, creatina y polvos de proteínas que son
seguros cuando se consumen en dosis recomendadas, pueden ser dañinos cuando se toman
en largas dosis por un periodo de tiempo prolongado.
· Los suplementos nutricionales podrían contener sustancias no señaladas en las etiquetas

del envase que pueden ser perjudiciales u originar un resultado positivo en una prueba de
doping durante las competencias deportivas.
· ¿Cómo puede saber usted si un producto es seguro? No puede. Sin embargo, las vitaminas
y minerales etiquetados como USP (United States Pharmacopoeia) han pasado pruebas de
disolución, desintegración, potencia y pureza. Además, los productores de alimentos y
drogas nacionalmente conocidos generalmente realizan sus suplementos bajo estrictos
controles de calidad ya establecidos. Finalmente, Supplement Watch
(www.supplementwatch.com) y Consumer Lab (www.consumerlab.com) suministran
resultados de pruebas independientes e información para ayudar a las personas a evaluar y
seleccionar suplementos nutricionales.
Millones de personas confían en los suplementos nutricionales para todo, desde aumentar
su vida sexual hasta incrementar su rendimiento atlético. Esencialmente no existe una
regulación sistemática de la industria de suplementos nutricionales, por lo tanto, no existe
garantía de que cualquier suplemento pueda cumplir con sus ofrecimientos. Más importante
aún, no existe garantía de que algún suplemento sea seguro. Nosotros entrevistamos a un
panel de expertos para discutir la relativa seguridad de los suplementos nutricionales. Cada
uno de estos expertos, Priscilla Clarkson, Ellen Coleman, y Chris Rosenbloom, han realizado
numerosas publicaciones y han dictado muchas presentaciones públicas sobre varios
aspectos de nutrición deportiva que incluyen a los suplementos. Sus comentarios deben ser
cuidadosamente revisados por los atletas y no atletas que puedan estar considerando el uso
de suplementos nutricionales.
1. ¿Cuáles suplementos considera usted que presentan el mayor riesgo potencial de daño?
¿Cuáles son las evidencias de que todos puedan ser peligrosos?
Coleman: Yo creo que los más peligrosos de los suplementos populares son las hierbas que
contienen efedrina, ej: Ma huang (Chinese Ephedra, Ephedra Sinica), Mormon Tea y Sida
Cordifolia. La efedrina es estructuralmente similar a las anfetaminas e incrementa la
frecuencia cardiaca y la presión sanguínea. Los efectos adversos de la efedrina van de
ataques al corazón, infartos, pérdida de la conciencia, crisis epilépticas, psicosis y muerte a
síntomas menos serios pero nunca menos preocupantes tales como: mareos, dolor de
cabeza, temblor, nerviosismo, malestar gastrointestinal, latidos cardiacos irregulares y
palpitaciones cardiacas. En personas susceptibles pueden ocurrir efectos adversos serios con
dosis bajas. La combinación de cafeína (proveniente del café, guaraná o la nuez de kola) con
productos que contienen efedrina, ej.: "la combinación de efedrina-cafeína-aspirina",
incrementan tremendamente el riesgo de efectos adversos potenciales de la efedrina. Dos
años atrás Haller y Benowitz revisaron datos de 140 usuarios de efedrina que
experimentaron complicaciones (ataques al corazón, pérdida de la conciencia, crisis
epilépticas y muerte) entre 1997 y 1999. Los investigadores encontraron que en un tercio de
los pacientes las complicaciones fueron "definitivamente o probablemente" originadas por el
uso de efedrina y en otro tercio de los problemas fueron "posiblemente" causados por la
efedrina. Ellos notaron que la mayoría de las personas sometidas a estudio eran jóvenes, y
que algunos de ellos habían estado tomando efedrina por tan sólo unos pocos días. La
Asociación Nacional de los Estados Unidos que rige las competencias deportivas
interuniversitarias (National Collegiate Athletic Association, NCAA); el Comité Olímpico
Internacional (COI) y la Liga Nacional de Fútbol Americano (National Football League, NFL)
han prohibido el uso de la efedrina.
La androstenediona es otro suplemento de alto riesgo. Esta es una "prohormona" esteroide

que puede ser convertida en testosterona y se vende como un suplemento que puede
incrementar la masa muscular y la fuerza. Sin embargo, estos resultados no fueron
confirmados en un estudio realizado por King y sus colegas, quienes evaluaron los efectos de
la suplementación con androstenediona (300mg.día-1) en sujetos no entrenados durante 8
semanas de entrenamiento de fuerza. No se encontraron diferencias de testosterona en el
suero, en el tamaño y la fuerza muscular o en la composición corporal entre la
androstenediona y el grupo placebo. Sin embargo, el grupo que consumió androstenediona
redujo sus niveles de colesterol HDL e incrementó sus niveles de estrógenos en el suero,
fenómenos que pueden producir efectos adversos a la salud durante una suplementación a
largo plazo. La NCAA, el COI y la NFL penalizan el uso de androstenediona.
La yohimbina, otro suplemento de riesgo, es extraída de la cáscara de yohimbe.

Supuestamente incrementa los niveles de testosterona en el suero (aumentando por lo
tanto la masa muscular), reduce los niveles de grasa y sirve como afrodisíaco; ninguno de
estos efectos ha sido sustentado aún. Los efectos adversos que se informan como
consecuencia del uso de yohimbe incluyen malestares menores como dolor de cabeza,
ansiedad y tensión psicológica, además de efectos más serios como elevación de la presión
sanguínea y la frecuencia cardiaca, palpitaciones cardiacas y alucinaciones. Cualquier
persona que use la yohimbina debe tener mucho cuidado en evitar todos los alimentos que
contienen tiramina, ej.: vino rojo, hígado y queso, y los descongestionantes nasales o los
aditivos de dieta que contengan fenilpropalamina, los cuales pueden producir fluctuaciones
peligrosas en la presión sanguínea.
Clarkson: La efedrina podría estar también en el tope de mi lista de popularidad de

suplementos riesgosos. De las 140 reacciones adversas ocurridas entre 1997 y 1999 que
Ellen describió, 10 terminaron en muerte y 13 en discapacidad permanente. Sin embargo,
juzgando el riesgo relativo de los suplementos de pérdida de peso que contienen la
combinación de efedrina-cafeína-aspirina puede depender de sí la persona es obesa o no.
Esta combinación de drogas es un agente de pérdida de peso moderadamente efectivo ya
que puede acelerar el metabolismo y reducir el apetito. En las personas obesas, los riesgos
relacionados con la obesidad posiblemente superan los riesgos de consumir estos
suplementos, pero en alguien que tenga sobrepeso pero que no sea obeso, los riesgos de
tomar estas drogas casi ciertamente sobrepasan a los beneficios de la pérdida de peso.
También estoy de acuerdo con Ellen cuando afirma que la androstenediona u otras llamadas
"prohormonas" son potencialmente peligrosas, especialmente si son usadas por un periodo
de tiempo prolongado en altas dosis.
A pesar de no ser muy populares, en el mercado existen suplementos que son inclusive más
peligrosos, como aquellos que contienen gamma butyrolactona (GBL), ácido gamma
hidroxibutirico (GHB) y 1,4 butanediol (BD). Estos suplementos son vendidos ilegalmente,
son drogas no aprobadas y han estado relacionadas con enfermedades serias y muerte.
Rosenbloom: Me preocupan también los productos que contienen efedrina. La efedra se

encuentra en por lo menos 25 suplementos que no necesitan prescripción médica, y muchos
de ellos no identifican al nombre efedra como el estimulante del producto. Por lo tanto, a
pesar de que un atleta sea cuidadoso en que la efedra es una sustancia potencialmente
peligrosa y es penalizada por las autoridades que rigen a los deportes, el atleta no puede
saber que un producto promovido para aumentar la energía contenga efedrina. Y mientras
los productores de los suplementos que identifican a la efedra como un ingrediente activo
alertan a los atletas a que no consuman más de las dosis recomendadas, el potencial de
sobre uso es grande. Yo he escuchado a atletas decir que debido a que ellos son más
grandes y tienen mas tejido magro que la persona "promedio", necesitan mayores
cantidades de suplementos para obtener el efecto deseado.
También me preocupa el creciente uso de prohormonas, especialmente por los jóvenes

atletas, lo cual puede producir muchos efectos adversos. Una encuesta realizada por Blue
Cross y Blue Shield en el 2001 demostró que la androstenediona, la creatina y la efedra,
fueron los suplementos más populares entre los atletas adolescentes, con cerca de un millón
de jóvenes que consumen suplementos deportivos.
Los suplementos que contienen kava también pueden ser peligrosos. La organización que
regula a los alimentos y medicamentos en los Estados Unidos (FDA) alertó recientemente a
los consumidores del riesgo potencial de una severa lesión hepática relacionada con el uso
de suplementos dietéticos que contienen kava. La kava (Piper methysticum) es una hierba
incluida en los suplementos que se supone promueven la relajación, reducen el insomnio y
alivian los síntomas de la menopausia. Aún no se ha sustentado adecuadamente si la kava
produce algunos de estos efectos o no. Las agencias reguladoras en Europa han alertado a
los consumidores con relación al riesgo potencial del uso de kava y en algunos casos ciertos
productos que contienen kava han sido eliminados del mercado. Los suplementos que
contienen kava han sido relacionados con hepatitis, cirrosis y falla hepática en más de 25
informes sobre efectos adversos en otros países. Cuatro de estos pacientes requirieron
transplante de hígado. En los Estados Unidos, la FDA ha recibido un informe de una joven
previamente saludable quien requirió transplante del hígado, así como muchos reportes de
lesiones relacionadas con el hígado asociadas al uso de kava.
2. ¿Existen algunos suplementos dietéticos que sean probablemente seguros y efectivos si

son consumidos de acuerdo a las instrucciones de sus fabricantes, pero que
probablemente sean dañinos si el consumidor ingiere una cantidad sustancialmente mayor
de la recomendada?
Clarkson: Un buen ejemplo es el tradicional uso de vitaminas y suplementos de minerales.

Mientras que las dosis recomendadas pueden compensar una deficiencia producida por una
dieta pobre, las megadosis pueden tener efectos tóxicos. Por ejemplo, una deficiencia de
hierro puede afectar negativamente el rendimiento de resistencia de un atleta y esta
deficiencia puede ser corregida consumiendo suplementos de hierro, lo cual también
incrementa el rendimiento. Sin embargo, el consumo de megadosis (10 veces la cantidad
recomendada) de hierro puede producir desequilibrios de otros minerales, particularmente
cobre, ya que una alta ingesta de hierro afecta la absorción de cobre. Además, las
investigaciones han demostrado que altos niveles de hierro en el cuerpo incrementan el
riesgo de enfermedad cardiovascular. Así, el consumo de un suplemento de hierro por un
largo periodo de tiempo puede producir una enfermedad cardiovascular posteriormente.
Rosenbloom: Yo creo que la creatina y los suplementos de proteínas probablemente

también entren en esta categoría. La creatina ha estado por allí una cantidad de tiempo
suficiente como para que si su consumo produjera efectos adversos a la salud ya se hubieran
manifestado. Sin embargo, yo quisiera alertar a los atletas con relación al uso de cantidades
mayores a las sugeridas e informarles que la fase de "carga" probablemente no sea
necesaria. Así, también parece cierto que en los atletas bien entrenados el consumo de
proteínas menor a 2,8 gramos de proteínas por kilogramo de peso corporal por día (1,3 g/lb
diario) no dañarán la función de sus riñones, aunque podrían hacerlo las ingestas mayores
de proteínas.
Coleman: Ahora vienen a mi mente la cafeína y el Ginkgo biloba. La cafeína parece

incrementar el rendimiento de resistencia con efectos adversos mínimos cuando se emplea
en dosis de 6 mg/kg (3mg/lb) o menos. Dosis mayores producen con mayor frecuencia
vértigo, dolor de cabeza, insomnio y malestar gastrointestinal. También con el uso de dosis
mayores a 6 mg/kg es progresivamente más probable que se produzca una excreción de
cafeína en la orina que pueda resultar positivo en una prueba de doping de acuerdo a las
reglas del Comité Olímpico Internacional, quien considera a los niveles urinarios de cafeína
mayores a 12 microgramos/mL como una evidencia de dopaje.
El Ginkgo biloba parece ser efectivo en el tratamiento de padecimientos relacionados con la

reducción del flujo sanguíneo cerebral, particularmente en individuos mayores. El Ginkgo
aumenta el flujo sanguíneo al cerebro produciendo vasodilatación. Para las personas
mayores, el Ginkgo puede incrementar la concentración y la memoria, disminuir la
distracción, dolores de cabeza y el tinitus (zumbido en los oídos). Éste también puede ayudar
a la circulación en las piernas. Dosis muy altas pueden causar desvelo, diarrea, náuseas y
vómito. El Ginkgo puede actuar como un diluyente de la sangre y esta contraindicado
cuando un individuo está empleando drogas anticoagulantes (ej. Coumadin o aspirina) o
suplementos nutricionales como la vitamina E o aceite de pescado, los cuales también tienen
propiedades anticoagulantes.
3. ¿Los suplementos nutricionales en ocasiones contienen sustancias que no están

señaladas en el empaque que puedan causar que el atleta que lo use resulte positivo en
una prueba de dopaje de una competencia deportiva?
Rosenbloom: ¡Definitivamente sí! En un estudio se encontraron rastros de contaminación

provenientes de suplementos con androstenediona o nor-androstenediona y fue suficiente
para originar una prueba de orina positiva para el 19- norandrostenediona. En otro informe,
se halló que varios suplementos de prohormonas contenían sustancias que no fueron
señaladas en la etiqueta y dos productos que se promovían como "agilizadores mentales"
contenían efedrina y esto no se indicaba en la etiqueta. Y por supuesto, siempre existe la
posibilidad de perder dinero cuando se compran suplementos que no contienen ningún
ingrediente activo.
Coleman: Me gustaría ampliar la respuesta de Chris con algunos detalles de los estudios que
ella mencionó. Los investigadores del Laboratorio Olímpico de Análisis de la UCLA
encontraron que los hombres que consumieron 100 ó 300mg de androstenediona por una
semana resultaron positivos para 19- norandrostenediona, un producto metabólico de la
nandrolona. Los investigadores también encontraron que algunas marcas de
androstenediona fueron completamente mal etiquetadas con respecto a su potencia y
pureza y contenían el esteroide anabólico ilegal, testosterona. En otro estudio, Kamber y sus
colegas encontraron sustancias diferentes a las señaladas en las etiquetas, incluyendo
testosterona, en siete de 17 productos de prohormonas. En dos de siete productos llamados
"agilizadores mentales", los autores encontraron cafeína y efedrina, que no fueron
claramente declaradas en las etiquetas. Un producto contenía una concentración
suficientemente alta de efedrina como para que un atleta sea declarado positivo en una
prueba de dopaje sólo con consumir una cápsula justo antes de la competencia.
Clarkson: Debido a que los suplementos nutricionales no son regulados por la FDA, no existe
garantía de que lo que esté citado en la etiqueta esté en el suplemento. Además de los
artículos científicos citados por Chris y Ellen, existen muchos otros informes anecdóticos en
los cuales los atletas que resultaron positivos en las pruebas de dopaje señalaron que la
sustancia prohibida no estaba citada en la etiqueta de un suplemento supuestamente legal
que ellos estaban empleando.
4. ¿Qué recomendaciones podrían dar para aumentar la confianza del consumidor con
respecto a que un suplemento nutricional contenga realmente las cantidades apropiadas y
sólo los ingredientes citados en el envase?
Coleman: La designación del USP (United States Pharmacopoeia) en la etiqueta de un

suplemento de vitaminas y minerales indica que el producto aprobó las pruebas para
disolución, desintegración, potencia y pureza. Los productores de drogas y alimentos
nacionalmente conocidos usualmente fabrican sus suplementos bajo estrictos
procedimientos de control de calidad ya establecidos. Supplement Watch
(www.supplementwatch.com) y Consumer Lab (www.consumerlab.com) suministran
resultados de pruebas independientes e información para ayudar a las personas a evaluar y
seleccionar los suplementos nutricionales. Los productos que pasan las pruebas de
Consumer Lab son elegibles para ostentar el sello de aprobación CL.
Clarkson: Mientras más reputación tenga la compañía, es más probable que el suplemento
contenga lo que se supone que contiene. Y aún así, no existe garantía.
Rosenbloom: Yo pienso que el consejo de Ellen sobre revisar la evaluación de Consumer Lab
va directo al grano, pero como Priscilla sugiere, los atletas deben saber que tienen que ser
"compradores cuidadosos" en lo que se refiere a los suplementos.
5. Parece que la mayoría de los suplementos nutricionales nunca han pasado pruebas
científicas rigurosas para determinar su eficacia y sus potenciales efectos secundarios.
¿Por qué no existe más información publicada sobre estos suplementos?
Rosenbloom: Yo considero que hay una falta de publicación de investigaciones sobre los
suplementos nutricionales por dos razones. En primer lugar, no es muy probable que el
productor de un suplemento quiera gastar dinero en investigación cuando las leyes que
regulan los suplementos no requieren que ellos lo hagan. En segundo lugar, la naturaleza de
la industria de los suplementos está cambiando siempre, en el momento en que los
investigadores estudian un suplemento nutricional y publican los datos, veinte nuevos
productos entran al mercado en el mismo momento. Hasta que las agencias reguladoras lo
requieran, yo no creo que veamos más investigaciones sobre los suplementos.
Clarkson: La investigación cuesta dinero. ¿Quién financiaría la investigación? En el caso de

drogas que requieren de pruebas de eficacia y seguridad extensivas antes de que puedan ser
aprobadas, las compañías de drogas financian pruebas clínicas apropiadas. Para realizar una
prueba razonable de una droga, los ensayos clínicos deben incorporar a una población
grande de sujetos y los controles del estudio deben ser rigurosos. A pesar de que uno podría
suponer que las compañías de suplementos deben financiar las investigaciones, pocas
compañías suministran recursos para tales proyectos de investigación. La razón para esto es
que la compañía debe trasladar los altos costos de la investigación a los consumidores. Así,
su producto podría costar más que el suplemento del competidor y de esta forma perdería
participación en el mercado con el competidor, quien podría vender a un precio más
económico. Además, el público ha demostrado a través de su poder de compra que ellos con
mayor frecuencia no creen en las afirmaciones de los productores sin alguna investigación
que lo demuestre. Entonces, ¿cuál es el incentivo para que el productor del suplemento
pruebe una afirmación y se arriesgue a que la investigación muestre que el suplemento no
está acorde con lo que él afirma?
Coleman: Ahora la responsabilidad de probar que los suplementos son peligrosos en lugar
de que los productores (quienes se benefician con las ventas) prueben que los suplementos
son seguros es de la FDA. No se realizarán investigaciones adecuadas hasta que las
compañías de suplementos se hagan financiera y legalmente responsables de sus
afirmaciones.
6. ¿Debería el gobierno de los Estados Unidos regular a los suplementos nutricionales? De

ser así, ¿qué tipo de regulación le gustaría ver? ¿Qué piensa usted de las regulaciones
aprobadas por el congreso en 1994, es decir, el Acta de Salud y Educación de los
Suplementos Nutricionales (Dietary Supplement Health and Education Act, DSHEA), la cual
liberó a los productores de la relación de sus afirmaciones sobre los suplementos y dejó la
responsabilidad de probar que un suplemento sea perjudicial a la FDA?
Clarkson: Cuando el DSHEA fue aprobado, existían relativamente pocos suplementos en el

mercado, y la mayoría de estos eran las tradicionales vitaminas y minerales. La DSHEA abrió
la puerta a una vasta gama de suplementos con tentadoras y recurrentes afirmaciones sobre
el incremento del rendimiento. Estos suplementos no tienen pruebas de seguridad y
eficacia. Como dice Ellen, la responsabilidad de la prueba recae sobre la FDA para
determinar que el suplemento es inseguro o no tiene los efectos señalados sobre el
aumento en el rendimiento. Con la cantidad de suplementos disponibles ahora, esta
responsabilidad se ha vuelto muy grande.
Quienes votaron o respaldaron el DSHEA no pronosticaron que aprobando esta acta se

originaría una industria rica de suplementos no probados, poco efectivos y posiblemente
peligrosos. Sí, yo creo que la FDA debería regular estos suplementos de la misma manera en
que regula las drogas. Antes de que alguna droga llegue al consumidor, ésta debe ser
probada de una forma rigurosa para probar ambas cosas, su seguridad y eficacia.
Tales pruebas van a hacer que los suplementos sean más costosos debido a que los costos
de investigación van a ser cargados a los consumidores. Sin embargo, el hecho de que el
consumidor pueda tener certeza de su eficacia y seguridad, bien debería valer el costo extra.
Coleman: Yo estoy totalmente de acuerdo con los comentarios de Priscilla. El congreso

aprobó la DSHEA después de que los influyentes de los suplementos usaran su poder
financiero y presionaran para obtener una legislación que obstaculizara la regulación de los
suplementos nutricionales. El resultado final fue una ley que debilitó la habilidad de la FDA
para proteger a los consumidores.
Rosenbloom: Yo también quisiera ver una regulación más seria sobre la industria de los
suplementos, sin embargo se necesitaría un acto literal del Congreso para hacerlo. Esto es
poco probable dado el clima en Washington y la actitud indiferente de los consumidores
hacia la regulación de la industria.
Nutrientes
Anemia y doping de sangre
 La anemia deportiva es una anemia falsa presente en atletas que están en buena
forma aeróbica.
 La ruptura de las células rojas durante el esfuerzo físico casi nunca produce anemia.
 La anemia por deficiencia de hierro es común entre las mujeres atletas.
 La fatiga durante el esfuerzo físico es el indicador de una anemia moderada.
 Donar sangre es un hecho altruista, pero reduce el rendimiento.
 Reforzar la sangre es arriesgado pero cada vez más frecuente.
La sangre nos fascina: Impregna nuestro cuerpo y nuestro lenguaje. Hablamos de la sangre
liviana o pesada, caliente o fría, mala o azul. Decimos: hermanos de sangre, dinero
manchado de sangre, o línea sanguínea. También decimos, sanguinario, chupa sangre y
marcado por la sangre. Durante dos mil años, los médicos prescribieron las purgas de
sangre. Desafortunadamente, hoy en día en los deportes, tenemos el doping de sangre. Los
atletas, entrenadores, kinesiólogos y médicos quieren saber cuál es el nivel normal de
hemoglobina para un atleta y qué nivel lo llevará a ganar. Ellos se interesan por la anemia
del deporte y la hemólisis por el impacto de la pisada y se preguntan si valores de ferritina
bajos producen fatiga. También les interesan las recomendaciones para prevenir,
diagnosticar y tratar la anemia por deficiencia de hierro y suelen preguntar si donar sangre
reduce el rendimiento. Además, quieren conocer la última estrategia para fortificar la sangre
y cómo se detecta. Cada uno de estos aspectos será tratado a continuación.
Anemia deportiva
Los atletas, especialmente los de resistencia, tienden a tener valores de hemoglobina

ligeramente bajos si se comparan con los de la población general. Debido a que una baja
concentración de hemoglobina en sangre es lo que define a la anemia, a ésta se la llama
anemia deportiva.
Pero "anemia deportiva" es un término equivocado ya que en la mayoría de esos atletas,

especialmente hombres, los bajos niveles de hemoglobina constituyen una falsa anemia. En
ellos, el volumen total de células rojas es normal, pero el nivel de hemoglobina está bajo
debido a que el ejercicio aeróbico expande el volumen plasmático y esto disminuye la
concentración de células rojas que contiene la hemoglobina. En otras palabras los niveles de
hemoglobina naturalmente bajos en un atleta de resistencia es una seudo-anemia por
dilución.
La seudo-anemia es una respuesta adaptativa a la hemoconcentración que ocurre durante

los entrenamientos. El ejercicio vigoroso reduce el volumen plasmático en un 10 a 20% por
tres vías diferentes. Primero, el incremento de la presión sanguínea y de la compresión
muscular de las vénulas aumenta la presión de los fluidos dentro de los capilares de los
músculos activos. Segundo, la generación de ácido láctico y otros metabolitos en el músculo
incrementan la presión osmótica del tejido. Estas fuerzas dirigen el fluido del plasma, pero
no de las células rojas, desde la sangre hacia los tejidos. Tercero, una parte del plasma
sanguíneo se pierde en el sudor.
Debido a estos fenómenos se produce la secreción de renina, aldosterona y vasopresina,

para conservar el agua y la sal. También se incrementan los niveles de albúmina en sangre
(Nagashima y col., 2000). Como resultado, se expanden los niveles iniciales de volumen
plasmático. Una sola sesión de ejercicio de alta intensidad puede expandir el volumen
plasmático un 10% en 24 horas (Gillen y col., 1991).
Por lo tanto, es común que un atleta de resistencia tenga una concentración de hemoglobina
de 1 g.dL-1 a 1,5 g.dL-1 por debajo de lo "normal". Para poder diagnosticar esta reducción
como seudo-anemia se requiere conocer las condiciones (entrenamiento aeróbico a nivel del
mar) y excluir otras anemias. El volumen plasmático aumenta y decrece rápidamente en
relación con el nivel de ejercicio, por lo tanto, los atletas que entrenan más tienen los
valores de hemoglobina más bajos y cuando paran de entrenar, el nivel de hemoglobina se
eleva rápidamente.
La seudo-anemia es clave para alcanzar el acondicionamiento aeróbico. El aumento en el

volumen plasmático -en conjunción con la adaptación del corazón del atleta- incrementa el
volumen sistólico cardiaco. Esto es más que suficiente para compensar la reducción en la
concentración de hemoglobina por unidad de sangre, por lo tanto, mas oxígeno es
suministrado a los músculos; el resultado: Un mejor atleta
Hemólisis por el impacto de la pisada
La hemólisis por impacto de la pisada es la ruptura de las células rojas en circulación

(hemólisis intravascular) debido al impacto de las pisadas durante la carrera. Como esta
hemólisis intravascular también ocurre en otros deportes (danza aeróbica, remo,
levantamiento de pesas e inclusive natación), es mejor denominarla hemólisis por esfuerzo
(Eichner, 2001b).
La hemólisis por esfuerzo normalmente es pequeña y puede reducir pero no agotar la

haptoglobina plasmática, que es la proteína que se combina con la hemoglobina y previene
la pérdida de hierro a través de la orina. El hierro que se libera de las células rojas
hemolizadas se recicla y une a la hemoglobina en las células rojas recién producidas. Por lo
tanto, la anemia casi nunca se produce. De hecho, la investigación en los ciclistas de elite
sugiere que la hemólisis por esfuerzo es beneficiosa debido a que elimina las células viejas y
rígidas y promueve la producción compensatoria de células rojas jóvenes y deformables que
atraviesen más fácilmente la microcirculación (Smith y col., 1999).
El diagnóstico de la hemólisis por esfuerzo depende de la combinación de: (1) incremento en

el tamaño promedio de la célula roja, un indicador de células rojas jóvenes, (2) elevación del
número de reticulocitos (células rojas jóvenes); y (3) niveles bajos de haptoglobina sérica. El
frotis de la sangre es normal o tiene una rara célula roja deteriorada. Sin embargo encontrar
hemoglobina en la orina (otro síntoma para el diagnóstico) es raro.
El tratamiento de la hemólisis por el impacto de la pisada incluye las siguientes

recomendaciones: (1) usar zapatos de carrera bien acolchados; (2) perder peso; (3) correr sin
hacer mucha presión sobre los pies y (4) correr sobre superficies blandas como hierba o
tierra. Se desconoce cómo prevenir o tratar la hemólisis por esfuerzo en otros deportes que
no tengan componente de carrera.
Anemia por deficiencia de hierro
Debido a que la anemia deportiva es una falsa anemia y la hemólisis por esfuerzo casi nunca
produce anemia, la deficiencia de hierro es el origen más frecuente de anemia en atletas y
es una causa de fatiga muy común en atletas femeninas. Una insuficiencia de hierro puede
originar una reducción de la hemoglobina, ya que el hierro es un componente esencial de la
hemoglobina.
Fatiga por esfuerzo. La fatiga tiene muchas facetas. Los pacientes deprimidos se sienten
fatigados desde que se levantan. Los que se recuperan de la mononucleosis o la hepatitis
viral se sienten mejor al comienzo del día, pero se cansan en seguida y necesitan una siesta.
Los pacientes con anemia, se sienten fatigados sólo durante el esfuerzo (Eichner, 2001a).
Cuando la anemia es moderada, el ejercicio vigoroso puede ser lo único que la
desenmascare. Éste fue el caso de tres atletas universitarios cuyas anemias eran muy
difíciles de diagnosticar al inicio (Eichner y Scott, 1998). Una era una corredora de elite que
comenzó a perder carreras. Otra fue una jugadora de softball que visitó a su cardiólogo por
notar taquicardia y dificultad para respirar durante el entrenamiento. La última fue una
jugadora de baloncesto que se rezagaba en los entrenamientos y que no rendía. En todos
estos casos, el culpable de la disminución en el rendimiento fue la pérdida de resistencia
debido a la anemia por deficiencia de hierro.
Incidencia de la deficiencia de hierro. Una encuesta reciente en alrededor de 25.000

norteamericanos encontró que el 10% de la mujeres presentaban deficiencia de hierro y
entre el 3 al 5% eran anémicas. Por el contrario, la anemia por deficiencia de hierro es rara
entre los hombres, quienes tienen pocas pérdidas fisiológicas de hierro (Looker y col.,1997).
La anemia es relativa. La encuesta señalada anteriormente define como anemia en mujeres

a una concentración de hemoglobina en sangre < 12 g.dL -1. Este punto de corte en
hemoglobina ignora que la anemia es relativa, un aspecto redescubierto en la medicina
deportiva, como indican dos estudios recientes. En uno, a mujeres jóvenes con bajos niveles
de ferritina (un marcador de las reservas corporales de hierro) pero con una hemoglobina >
12 g.dL-1 se les suministró hierro durante 6 semanas mientras se entrenaban. Aquellas que
consumieron el hierro obtuvieron mejor forma física y pedalearon más rápido. Con el
consumo de hierro la hemoglobina tendió a ser superior y este incremento mejoró la
"eficiencia energética". En conclusión: las mujeres con una hemoglobina > 12 g.dL -1 podrían
tener una "anemia funcional" (Hinton y col., 2000).
Los investigadores también compararon el VO2 máx en dos grupos de mujeres jóvenes
consideradas "no anémicas" debido a que su hemoglobina era >12 g.dL -1 (Zhu y col., 1997).
Un grupo presentaba agotamiento del hierro (ferritina <12 mcg.L -1) y el otro no. El primer
grupo tenía un valor de VO2máx y un valor de hemoglobina más bajo (13,6 g.dL -1 en
promedio vs. 14,5 g.dL-1). Así, a pesar de que las primeras atletas tenían agotamiento del
hierro presentaban una hemoglobina >12 g.dL-1, eran anémicas en comparación con las
mujeres que tenían suficiente cantidad de hierro.
Diagnóstico de las atletas femeninas. Debido a que la anemia es relativa, en los estudios
señalados anteriormente las ligeras diferencias en los valores de hemoglobina, aunque todos
por encima de 12 g.dL-1, afectaron el rendimiento atlético.
Por lo tanto, una mejor definición de anemia es un nivel sub-normal de hemoglobina para
ese individuo. Por ejemplo, una mujer atleta con valores de hemoglobina de 13 g.dL -1 es
anémica si su valor normal es de 14 g.dL -1. De esta forma, ningún valor o punto de corte
podría definir a la anemia.
Conclusión: La anemia por deficiencia de hierro es más común de lo que sugieren las
encuestas. Cuanto más se exige al cuerpo de una atleta moderadamente anémica más
probable es que presente fatiga por esfuerzo. Por lo tanto, las atletas femeninas se pueden
beneficiar de un diagnóstico rutinario.
En la Universidad de Oklahoma, evaluamos la hemoglobina y ferritina de todas las atletas

anualmente. En las atletas de primer año encontramos un 10 a 20% más de deficiencia al
hierro. De estas atletas anémicas, unas tenían hemoglobina <12 g.dL -1 y otras >12 g.dL-1.
Por ejemplo, hace dos años el 20% de nuestras jugadoras de voleibol y baloncesto tenían
anemia por deficiencia de hierro con valores <12 g.dL -1, así como un increíble 50% (8 de 16)
de nuestras jugadoras de fútbol femenino. Una novena jugadora tenía un nivel de
hemoglobina de 13,2 g.dL-1 pero bajos niveles de ferritina sérica.
Con suplementación de hierro, su hemoglobina aumentó hasta 15,1 g.dL -1 y su energía

incrementó.
Por lo tanto, la anemia moderada y poco evidente por deficiencia de hierro, es común entre
las mujeres atletas. Por el contrario, es rara entre los atletas masculinos y por eso a ellos no
les hacemos diagnóstico rutinario.
¿Cara o cruz? ¿La práctica del deporte causa deficiencia de hierro o sólo la enmascara? Los
hechos se inclinan hacia lo último. Por ejemplo la anemia en corredoras de larga distancia
normalmente parece ser debido a una inadecuada ingesta de hierro para sus necesidades
fisiológicas. Es muy discutido el papel de la pérdida de hierro en el sudor, la sangre perdida
en la orina o desde el intestino.
Un estudio encontró sólo una modesta pérdida de hierro a través del sudor (Waller y
Haymes, 1996). En una hora de ejercicio moderado en el calor, las atletas perdieron
alrededor del 6% del hierro normalmente absorbido diariamente. Las pérdidas urinarias de
hierro son despreciables, pero algunos atletas pierden sangre a través del tracto
gastrointestinal (TGI).
Sangrado del TGI. Alrededor del 2% de los maratonistas o triatletas han visto sangre en sus
heces después de una carrera y alrededor del 20% de los corredores de larga distancia
tienen sangre oculta en la primera evacuación después de un maratón.
En muestras de corredores de cross-country y en ciclistas locales hemos encontrado trazas

de sangre en las heces más de 2 veces durante la temporada de competencia (Eichner,
2001b). Nachtigall y colaboradores (1996) cuantificaron el sangrado del TGI en corredores de
distancia de elite, con bajas reservas de hierro utilizando un marcaje radioactivo de hierro en
las células rojas y la subsiguiente recolección en las heces.
En los días de descanso, las pérdidas por sangrado del TGI fueron 1-2 mL·día -1. En los días de
carrera el promedio se incrementó en 5 a 6 mL·día -1. Las pérdidas de sangre se
correlacionaron más con la intensidad del esfuerzo que con la distancia recorrida.
¿De dónde se origina el sangrado? Una fuente es la gastritis. Por ejemplo, los estudios con
endoscopía (después del maratón de Chicago) han mostrado erosiones superficiales del
estómago. Esta lesión sana rápido. Sin embargo, más nefasta es la colitis isquémica.
Colitis isquémica. Este tipo de sangrado del TGI produce calambres del abdomen bajo y
diarrea con sangre durante una carrera o un entrenamiento fuerte. Esta colitis hemorrágica
parece producirse en parte por una severa deshidratación, además del desvío fisiológico de
la sangre lejos del intestino hacia los músculos durante el ejercicio intenso.
La colitis isquémica puede requerir una remoción parcial del colon, tal y como ocurrió en una
corredora de larga distancia y en 2 triatletas de elite en el Ironman de Hawai. La más común
es la colitis isquémica media que responde a una terapia conservadora. Uta Pippig fue
hospitalizada con una colitis isquémica después de ganar la edición N° 100 del maratón de
Boston. Con terapia de soporte, los síntomas se resolvieron rápidamente (Lucas y Schroy,
1998).
Las series repetidas de ejercicio que producen sangrado del TGI pueden contribuir a la
anemia. Debido a que las mujeres tienden a consumir y almacenar menor hierro que los
hombres, las mujeres son más propensas a desarrollar anemia debido a pequeños sangrados
repetidos.
Diagnóstico y terapia. El diagnóstico de la anemia por deficiencia de hierro se basa en: 1)

niveles de hemoglobina bajos o en valores límites, pero valores tan elevados como 13-13,5
g.dL-1 podrían también incluirse; 2) células rojas mas pequeñas de lo normal; y 3) bajos
niveles de ferritina sérica, con frecuencia < 12 mcg.L -1. La terapia consiste en sulfato ferroso,
325 mg 2 ó 3 veces al día con las comidas.
Después de algunos días sin modificaciones, los valores de hemoglobina deberían elevarse
alrededor de 1 g.dL-1 por semana. La hemoglobina debe estar a medio camino de la
normalidad en tres semanas y completamente normal en dos meses.
El suplemento de este artículo contiene recomendaciones prácticas sobre:
1) Conductas y circunstancias que predisponen a una baja disponibilidad alimentaria de

hierro que resulta en anemia en mujeres y
2) Modos de obtener más hierro en la dieta.
Cuando las atletas desarrollan anemia a pesar de las orientaciones nutricionales, yo las
suplemento con sulfato ferroso, 325 mg dos a tres veces a la semana (Tabla 1); los
suplementos de hierro no deben suministrarse a los hombres (Tabla 2). En igualdad de
condiciones, las mujeres que pierden > 60 ml de sangre por cada menstruación son más
propensas a desarrollar anemia. Los anticonceptivos orales pueden reducir las pérdidas
menstruales de sangre.
Tabla 1. Tratando la anemia por deficiencia de hierro
 Atleta femenina: Cuando tenga dudas, trátela.

 Prueba de anemia por deficiencia de hierro: La hemoglobina
aumenta 1g.dl-1 o más con la suplementación.
 Se recomienda el sulfato ferroso (65 mg de hierro elemental por
tableta).
 Esté Alerta: Más hierro por tableta, mayor intolerancia
gastrointestinal.
 Comience con una píldora en la cena por 3 días; auméntela según
tolerancia.
 Personas sin anemia, pero con niveles bajos de ferritina: Use un poli
vitamínico para mujeres (uno al día) (27 mg día).
Tabla 2. Sobrecarga de hierro: Diferencias entre géneros

 El riesgo de los hombres a presentar sobrecarga de hierro, la cual
puede producir daño hepático, es más del doble que de padecer
deficiencia hierro.
 Uno de cada 200 hombres posee genes para hemocromatosis

(exceso de almacenamiento de hierro).
 Los pacientes con hemocromatosis diariamente absorben de la dieta

2 a 3 veces más hierro.
 Las tabletas de hierro pueden acelerar la aparición de problemas
clínicos en estos pacientes.
 Es 20 veces más probable que las mujeres presenten anemia por
deficiencia de hierro que sobrecarga.
 Muchas mujeres necesitan más hierro del que consumen, muchos
hombres consumen más hierro del que necesitan.
Ferritina baja. Algunos atletas creen que los valores bajos de ferritina per se, producen
fatiga. Pero no es así, la ferritina no tiene ninguna función en el plasma. Ella está presente en
el plasma como un excedente de las células y sirve sólo como un índicador de las reservas de
hierro del cuerpo. El papel de la ferritina está dentro de las células; esta proteína "atrapa" al
hierro para almacenarlo de forma segura. A medida que se aumentan las reservas de hierro,
la ferritina se incrementa (en las células y el plasma). Si las reservas se reducen, la ferritina
también. Pero si el nivel de hemoglobina es normal, un nivel bajo de ferritina no produce
fatiga. De manera que usted no puede sentir su ferritina.
Donar sangre
Los corredores preguntan si donar 450 mL de sangre los hará correr más lento. La respuesta
es sí. Por ejemplo, contrastemos el efecto del doping de sangre con el de la donación de
sangre.
Doping de sangre: Ergogénico. Hasta la fecha, en los estudios mejor controlados de dopaje a
través de la eritroproyetina humana recombinante (Epo), 20 atletas de resistencia
entrenados usaron Epo o placebo durante 4 semanas. El grupo con el Epo tenía un aumento
de 19% en su hematocrito (de 43% a 51%), un incremento del 7% en el VO 2 máx y 9% en el
tiempo hasta el agotamiento en una prueba progresiva de ciclismo. Los beneficios
ergogénicos duraron hasta 3 semanas después que se detuvo la administración de Epo
(Birkeland et al., 2000).
Donación de sangre: Ergolítico. Si el doping de sangre es ergogénico (aumenta el

rendimiento), la donación de sangre es ergolítica (reduce el rendimiento). Por ejemplo,
Panabianco y col. (1995) estudiaron a 10 hombres ciclistas que realizaron una prueba
progresiva de ciclismo hasta el agotamiento. Luego donaron 450 mL de sangre y repitieron la
prueba 2 horas, 2 días y 1 semana después. En estas pruebas posteriores, el rendimiento
máximo se redujo en 8%, 8% y 7% respectivamente. En otras palabras, el rendimiento se
mantuvo reducido inclusive una semana después de la donación.
¿Donar o no? Los atletas que compiten deben saber que donar sangre es un acto altruista,
pero ergolítico. Afortunadamente, la experiencia sugiere que el rendimiento en las carreras
regresa a la normalidad entre 2 a 4 semanas después de la donación. Pero donar agota las
reservas de hierro. Las atletas femeninas que donan sangre habitualmente corren el riesgo
de padecer anemia a menos que consuman montones de hierro.
Doping de sangre
El entrenamiento en altura está de moda como una forma legal y ética para "fortificar la
sangre", es decir, incrementar los niveles de hemoglobina. Las investigaciones de campo
sugieren que "vivir arriba y entrenar abajo" (vivir en una altitud moderada y entrenar a nivel
del mar) ofrece a los corredores una ventaja sobre aquellos que viven y entrenan a nivel del
mar o aquellos que viven y entrenan en altura. Es decir, vivir en lo alto y entrenar abajo
puede reducir segundos vitales en el tiempo de una carrera de 5 km, una ganancia en la
carrera que está relacionada con el incremento en la capacidad de consumo máximo de
oxígeno (Levine & Stray-Gundersen, 1997).
A diferencia del entrenamiento en altura que es legal, la administración de Epo no lo es. Aun
así los atletas continúan usando Epo para reforzar la sangre. Desde 1987 cuando apareció el
Epo en Europa y continuando hasta los 90, cerca de 20 ciclistas europeos han muerto, la
mayoría de ellos de forma súbita e inesperada. Se sospechó del uso de Epo en algunos de los
casos. Los ciclistas lo negaron, pero el escándalo de 1998 en el Tour de Francia, forzó a que
confesaran sobre su uso indiscriminado. Es muy probable que muchos ciclistas todavía lo
empleen. Algunos maratonistas, triatletas y esquiadores también usan Epo.
El problema es que si la Epo eleva la hemoglobina a niveles muy altos, esto incrementa el
trabajo del corazón y aumenta el riesgo de coagulación de la sangre. También puede
incrementar la presión sanguínea durante el ejercicio. Para desalentar el uso de Epo y
proteger a los atletas, las federaciones de sky y ciclismo toman muestras de sangre antes de
las carreras y excluyen a cualquier atleta que tenga un valor elevado de hematocrito
(porcentaje de células rojas en una muestra de sangre).
La medición del hematocrito antes de la carrera sólo alienta a los atletas a "calcular" y diluir
su sangre justo antes de la prueba de hematocrito empleando soluciones salinas o
expansores del plasma. En el mayor escándalo de doping en la historia finlandesa, seis
esquiadores de cross country de alto nivel resultaron positivos este año por emplear
expansores del plasma. Los atletas han utilizado incluso infusiones de "sangre artificial"
(perfluoroquímicos; hemoglobina bovina polimerizada) con la esperanza de suministrar más
oxígeno a los músculos.
El Comité Olímpico Internacional en los Juegos Olímpicos de Sydney, introdujo una prueba
para detectar Epo que consiste en dos fases. La primera es un examen de sangre, empleando
marcadores de eritroproyesis acelerada (ej. tamaño de las células rojas, conteo de
reticulocitos y receptor de transferrina soluble). Esta prueba de sangre es sólo un perfil y
sólo puede sugerir el uso de Epo, no probar su utilización (Cazzola, 2000).
La segunda parte es un examen de orina, para inmunodetección de Epo. La prueba de orina

puede determinar el uso de Epo (Lasne & de Ceauzziz, 2000). Pero el problema en Sydney
fue que ambas pruebas tenían que ser positivas y debido a la corta vida media del Epo, las
pruebas de orina se hacen negativas entre 3 a 4 días después que los atletas dejaban de usar
el Epo. Por lo tanto, esta prueba no consiguió dar positivo en ningún atleta en Sydney. Si el
examen de orina fuese utilizado durante todo el año sin anunciarlo, en pruebas fuera de las
competencias, finalmente podríamos ser capaces de contener el uso de Epo en los atletas.
Otros deportistas emplean cuartos de altura o cámaras para fortalecer su sangre. La idea es
"vivir arriba, entrenar abajo" sin tener que viajar a las montañas. Los atletas viven a nivel del
mar, donde existe abundante oxígeno para soportar el entrenamiento intenso. Pero
duermen en cámaras cuyo flujo de aire está mezclado con nitrógeno para reducir el
contenido del oxígeno de 21 a 15 %. Esto incrementa la segregación de Epo endógena, la
cual eleva el nivel de hemoglobina. Las cámaras de altitud son legales y muchos dicen que
son éticas (sólo otro avance tecnológico como en los patines en línea). Pero, ¿son seguras?
¿Son razonables? ¿A que precio se debe obtener la gloria?
Después de analizar todos estos aspectos podríamos concluir que:
 La anemia deportiva es beneficiosa para el deporte y no una desventaja.

 La hemólisis de esfuerzo normalmente es un aspecto trivial, ya que casi nunca
produce anemia.
 La deficiencia de hierro es común entre las atletas femeninas y puede originar una
fatiga por esfuerzo inclusive cuando los valores de hemoglobina parecen ser
"normales". La clave es darse cuenta de que la anemia es relativa y que sus síntomas
pueden enmascararse. Encontrar y corregir la anemia en los atletas renueva sus
energías y les permite rendir al máximo.
Aquí se resumen tres "anemias" de los atletas.
(1) Anemia deportiva que es un término mal empleado, una falsa anemia, en realidad una
anemia por dilución. Ésta se produce debido a la expansión de los valores plasmáticos
iniciales, una adaptación necesaria del acondicionamiento aeróbico.
(2) La hemólisis por impacto del pie, mejor señalada como hemólisis de esfuerzo, es un
hecho de poca importancia clínica, debido a que difícilmente agota las reservas de hierro y
casi nunca produce anemia.
(3) Sin embargo, la anemia por deficiencia de hierro es una causa común de fatiga por
esfuerzo entre las atletas.
En consecuencia, esta revisión enfatizó en cómo diagnosticar, tratar y prevenir la anemia por
deficiencia de hierro. De igual manera, también se cubrieron los aspectos relacionados con la
donación de sangre y se revisó el doping de sangre. Los atletas de resistencia continúan
empleando la Epo y usan otros métodos para vigorizar la sangre, así como para enmascarar
el doping. Hay una nueva prueba detectora de Epo en orina que si se empleara durante todo
el año, por sorpresa, podría detener el uso de Epo en los deportes. Sin embargo,
considerando la naturaleza humana, lo más probable es que algunos atletas hagan trampas
para ganar o mueran tratando de ganar.
Nutrientes
Oxidantes y antioxidantes
Como entrenador probablemente esté preocupado de esas extrañas sustancias que ha

escuchado nombrar en televisión o congresos científicos, los "Radicales Libres". Estos se
generan durante la respiración y han sido relacionados con la producción de daños a los
tejidos musculares, un par de aspectos que sin duda nos interesan.
Los radicales libres y el ejercicio
En términos químicos, los radicales libres son compuestos que poseen uno o más electrones
libres en su órbita exterior, condición que los hace altamente reactivos. Es decir, con
capacidad de combinarse con otras sustancias y producir más radicales libres que pueden
oxidar o deteriorar ciertos tejidos.
Paradójicamente, el ejercicio puede incrementar su producción. Durante la respiración las

células toman electrones de las moléculas de azúcar para generar energía. Ocasionalmente,
estos electrones podrían escaparse y unirse a otras moléculas para formar radicales libres.
Como el ejercicio incrementa el consumo de oxígeno y por ende la respiración, se produce
una mayor cantidad de radicales. Estos también podrían generarse a través del daño a las
células musculares luego de un ejercicio intenso.
Ciertas actividades como levantar pesas o correr en bajadas, pueden incrementar su

producción, siendo relacionados con la generación de lesiones y dolores musculares que
pueden durar varios días. Por lo tanto, teóricamente, si se hace más ejercicio se estarán
formando más radicales y esto por supuesto podría poner a mayor riesgo las paredes
celulares de nuestros músculos y diversos tejidos, acelerando el proceso de envejecimiento
o haciéndolo más vulnerable al cáncer y otras enfermedades.
Sistemas de defensa: Los antioxidantes
Afortunadamente nuestro cuerpo posee sistemas de defensa denominados "antioxidantes"

que son sustancias que neutralizan a los radicales libres. Estos sistemas están compuestos
por enzimas y algunos nutrientes de nombres familiares como: el beta caroteno, la vitamina
E, la vitamina C, el selenio, el cobre, el zinc y el manganeso.
Si analizamos este tema hasta acá seguro resolveríamos el problema suministrando tabletas
con antioxidantes a todos los atletas. Sin embargo, la solución no es tan sencilla ya que no se
conoce la dosis exacta y más efectiva para contrarrestar tales efectos. Este desconocimiento
se debe a las siguientes razones:
1. En los humanos es muy difícil medir la producción de radicales libres y los métodos que se
emplean para ello son indirectos y ampliamente cuestionados en la comunidad científica.
2. Muchas investigaciones indican que el ejercicio regular incrementa las defensas

antioxidantes de las personas que se ejercitan, aumentando la actividad de las enzimas
antioxidantes o produciendo cambios en las respuestas del sistema inmune, lo cual las
protegería del daño de los radicales libres.
3. No existen evidencias epidemiológicas que demuestren que los atletas sean mas
vulnerables. Si la producción de radicales libres fuera un grave problema para la salud, en los
atletas se debería esperar una gran incidencia de enfermedades relacionadas con su
producción (enfermedades cardiovasculares, cáncer, etc.). Por el contrario, las personas
mayores que se ejercitan son más saludables que las personas sedentarias.
4. En la actualidad no existe una posición contundente entre investigadores y organismos

internacionales de salud en cuanto a la combinación, interacción, dosis, duración y los
efectos a largo plazo de la suplementación con antioxidantes.
Por estas razones, el uso indiscriminado de antioxidantes por las personas activas no está
ampliamente justificado. Sin embargo, el ejercicio intenso podría agotar sus reservas y por
esto es necesario vigilar la alimentación cuidadosamente especialmente de los nutrientes
como la vitamina E, la vitamina C y el beta caroteno, que no pueden ser producidos en el
cuerpo humano y deben ingerirse a través de la dieta.
Un consumo adecuado de frutas (3-5 raciones al día) y vegetales (4-6 raciones al día) nos
suministrará una cantidad importante de estos nutrientes. Sin embargo, también es
necesario fijarse en el color de estos alimentos para garantizar su contenido de
antioxidantes. Es recomendable consumirlos de color verde oscuro o amarillos e ingerir
frutas cítricas para obtener la vitamina C. Adquirir suficiente vitamina E a través de dieta
puede ser difícil, ya que las principales fuentes son los alimentos ricos en aceites vegetales,
como las semillas, nueces y el germen de trigo. Por eso es importante no restringir
exageradamente la ingesta de grasas en la dieta.
Probablemente la protección antioxidante que se obtiene a través de los alimentos,

provenga de los mismos alimentos y de la combinación de sus componentes en lugar de los
antioxidantes específicos que estos contienen y por ello es tan importante vigilar
cuidadosamente la ingesta diaria. Sin embargo, para reforzar estas pautas de alimentación,
una tableta de polivitamínicos que contenga los nutrientes antioxidantes mencionados
podría contribuir a mantener activado este sistema de defensa hasta que se produzcan
suficientes evidencias científicas que nos permitan hacer recomendaciones más específicas.
Como entrenador, siempre que esté a su alcance, ocúpese de que sus atletas consuman
suficientes antioxidantes a través de la alimentación y deje de preocuparse por los
oxidantes.
PUNTOS A RECORDAR
 Los radicales libres son compuestos que poseen uno o más electrones libres en su
órbita exterior, con capacidad de combinarse con otras sustancias y producir más
radicales libres que pueden oxidar o deteriorar ciertos tejidos.
 Nuestro cuerpo posee antioxidantes que neutralizan a los radicales libres. Estos son
enzimas y algunos nutrientes como: el beta caroteno, la vitamina E, la vitamina C, el
selenio, el cobre, el zinc y el manganeso.
 El uso indiscriminado de antioxidantes por las personas activas no está ampliamente
justificado. Pero el ejercicio intenso podría agotar las reservas de antioxidantes y por
esto es necesario vigilar la alimentación cuidadosamente especialmente de los
nutrientes como la vitamina E, la vitamina C y el beta caroteno, que no pueden ser
producidos en el cuerpo humano y deben ingerirse a través de la dieta.
 Un consumo adecuado de frutas (3-5 raciones al día) y vegetales (4-6 raciones al día)
nos suministrará una cantidad importante de estos nutrientes.
Nutrientes
Optimizando la salud ósea: Impacto de la nutrición, el ejercicio y las hormonas
 Los huesos fuertes requieren de un equilibrado “asiento de 3 patas” de 1) actividad

física regular, 2) consumo adecuado de calcio, y 3) niveles hormonales normales.
 Las fracturas por osteoporosis se pueden prevenir al maximizar “el banco de hueso”
hasta alrededor de los 30 años y al reducir la tasa de pérdida de hueso después de
esta edad.
 Los patrones de ejercicio óptimos para la salud ósea incluyen episodios breves y
múltiples de actividad acumulados durante el día, enfocados en actividades que
sostengan el peso y que utilicen diferentes direcciones de movimiento.
 El consumo adecuado de calcio es crítico para alcanzar la máxima masa ósea,
retardar la pérdida de hueso relacionada con la edad y puede ser esencial para
obtener los beneficios del ejercicio.
 Los cambios hormonales tienen un gran impacto en la masa ósea, influyendo más
que los efectos del ejercicio y la nutrición.
 Actualmente, muy pocos norteamericanos ingieren suficiente calcio o se ejercitan lo
suficiente a la semana como para optimizar su salud ósea: ¡Este es uno de los
mayores retos de salud pública!
Hace sólo 20 años, muy pocos entrenadores, dietistas y fisiólogos del ejercicio estaban
preocupados por la salud ósea, más allá de fracturas ocasionales que pudiera sufrir un
atleta. Relativamente pocos profesionales del ejercicio trabajaban con adultos mayores,
poblaciones frágiles con osteoporosis diagnosticada, la cuál era considerada frecuentemente
como una consecuencia inevitable del envejecimiento avanzado. Posteriormente, la Dra.
Bárbara Drinkwater y sus colaboradores (1984) captaron nuestra atención con una
publicación que marcó un hito, documentando asombrosamente valores bajos de densidad
mineral ósea (DMO) en atletas competitivas jóvenes, quiénes en promedio no habían
menstruado durante los 3.5 años anteriores. La DMO promedio en el área lumbar de la
columna en estas mujeres jóvenes, saludables en otros aspectos, fue equivalente al de una
mujer de 51 años de edad. El estallido de investigaciones posteriores en esta área fue
ayudado por los avances en la tecnología de la medición de la DMO y en el tratamiento
farmacológico de la osteoporosis diagnosticada, que en conjunto han transformado a la
osteoporosis en una enfermedad tratable, y aún más, prevenible.
Sin embargo, la actividad física y el consumo de calcio son sólo parte de la historia. Robert
Heaney de la Universidad de Creighton ha proporcionado la acertada analogía del asiento de
tres patas: la salud ósea óptima requiere una actividad regular que imponga cargas sobre el
esqueleto, un adecuado consumo de calcio y vitamina D, y niveles normales de aquellas
hormonas que influyen sobre la masa ósea. El propósito de esta breve revisión es aportar
información crítica para profesionales de la salud, atletas y entrenadores, acerca del mejor
ejercicio para prevenir la osteoporosis, de cómo incluir suficiente calcio en la dieta y si la
dieta óptima y los hábitos de ejercicio pueden compensar las deficiencias hormonales.
Definiciones
El principal riesgo de salud de la osteoporosis es padecer una fractura por fragilidad, esto es,
una fractura ósea que ocurre con un trauma muy pequeño, tal como una caída al piso.
Desafortunadamente, este síntoma característico de la osteoporosis no ocurre sino hasta
que la pérdida de hueso ha llegado a ser bastante severa. Los clínicos han demostrado que el
riesgo de fracturas aumenta 1.5 a 3 veces por cada descenso del 10% en la DMO, por debajo
de los valores típicos de los adultos jóvenes saludables; por lo tanto, nosotros utilizamos la
DMO como una medida sustituta de la fuerza ósea y resistencia a la fractura.
La densidad mineral ósea (DMO) es simplemente la cantidad de mineral óseo contenido

dentro de un área determinada de hueso. La osteoporosis se define clínicamente como el
valor de DMO en cualquier lugar del hueso menor a la DMO del 2.5% más bajo de la
población de adultos jóvenes de igual género. La osteopenia se refiere a los valores de DMO
que caen cerca de valores de osteoporosis pero dentro del 16% más bajo de la población
adulta joven del mismo género. Obviamente, si no se siguen acciones correctivas, la
osteopenia puede desarrollarse hacia una osteoporosis establecida. Aunque se sabe que una
buena porción de la masa ósea contiene proteínas y otras sustancias no minerales,
típicamente se señalan la masa ósea y la DMO de manera intercambiable; el contenido
mineral del hueso puede medirse en forma no invasiva, y la DMO se correlaciona en alto
grado con la fuerza ósea. El riesgo de desarrollar osteoporosis puede reducirse al mínimo
con dos estrategias clave: 1) aumentar la masa ósea máxima alrededor de los 30 años y 2)
disminuir la tasa de pérdida ósea en las décadas posteriores.
Ejercicio para aumentar la masa ósea máxima
Un importante estudio longitudinal de Bailey y colaboradores (1996) mostró que hasta el

30% de la masa ósea máxima es acumulada en los tres años alrededor de la pubertad. La
investigación posterior confirmó la importancia de la actividad regular (y la nutrición óptima)
en estos años, así como en la adolescencia. Por ejemplo, Bailey y colaboradores en 1999
verificaron que los niños y niñas activos en forma recreativa alcanzaron un contenido
mineral óseo 9% y 17% mayor respectivamente, al compararlos con niños inactivos. Los
tratamientos de intervención de ejercicio controlado proporcionan la prueba más rigurosa
de esta relación y generalmente confirman que, aún en los años prepuberales, los
programas de actividad vigorosa producen mayores incrementos en la acumulación mineral
ósea que aquellos observados en niños sedentarios (Bradney et al., 1998; Morris et al. 1997).
Es importante destacar que aquellos estudios que demuestran el mayor impacto de la
actividad en el contenido mineral óseo o densidad ósea en niños o adolescentes involucran
una gran diversidad de actividades recreativas, actividades de alto impacto (por ejemplo,
gimnasia, voleibol), o actividades que sostienen el peso e incluyen cambios frecuentes y
rápidos de dirección (por ejemplo, tenis).
Aún no está claro si la ventaja de un estilo de vida activo durante la niñez se mantiene a
través de los años de adulto joven o si afecta el riesgo de fractura posterior. La poca
información que tenemos hasta ahora sugiere que esta ventaja inicial de una masa ósea
elevada puede perderse a una edad mayor (Karlsson et al, 2000; Vuori, 2001). Sin embargo,
existe evidencia alentadora de que puede retenerse la masa ósea máxima si se mantiene la
actividad física, aún a niveles reducidos (Kontulainen et al., 1999). El viejo adagio “úsalo o
piérdelo” parece aplicarse a las adaptaciones esqueléticas justo como lo hace a los cambios
metabólicos y cardiovasculares con el entrenamiento.
Ejercicio para adultos mayores de 30 años: Disminuyendo la pérdida ósea
Algunos estudios en mujeres entre los 30 y 55 años de edad apoyan la suposición

extensamente sustentada de que las actividades que sostienen el peso, tanto aeróbicas
como orientadas a la fuerza, pueden estimular un incremento modesto en la DMO (Vuori,
2001). Las ganancias en la DMO en mujeres adultas premenopáusicas son mucho menores
(en los mejores casos 3% por año) que aquellas observadas en niños y adolescentes, y
frecuentemente requieren periodos de entrenamiento de al menos 12 a 18 meses para
desarrollarlas. Un resultado inusual fue publicado por Rockwell y colaboradores (1990),
quienes demostraron una disminución en la DMO de la columna lumbar en mujeres de 34 a
42 años de edad después de 9 meses de un entrenamiento de circuito con pesas. Estas
mujeres tuvieron niveles sanguíneos altos de la hormona paratiroidea, la cual tiende a
remover el calcio de los huesos. Esto sugiere que la ingesta de calcio en estas mujeres que se
ejercitaban pudo haber sido insuficiente a pesar del consumo de suplementos de calcio.
Aún carecemos de información definitiva para establecer la dosis mínima efectiva de

ejercicio en mujeres postmenopaúsicas con el fin de retardar la pérdida de hueso
relacionada con la edad o, idealmente, estimular una ganancia absoluta en la masa ósea
(Wallace & Cumming, 2000; Wolff et al., 1999). Es mucho más difícil producir ganancias
absolutas en la masa ósea en individuos de más edad, particularmente en mujeres
deficientes de estrógenos. Las intervenciones de ejercicio más exitosas en mujeres
postmenopaúsicas han utilizado en sus regímenes formas múltiples de ejercicio de
moderada a alta intensidad antes que fiarse de un sólo modo de ejercicio. A manera de
ejemplo, Dalsky y colaboradores (1988) tuvieron a sus sujetos desempeñando un programa
riguroso de caminata y trote en combinación con calistenia y subida de escaleras y
demostraron un aumento de 5.4% en la DMO de la columna lumbar después de 9 meses. En
otro estudio, Iwamoto y colaboradores (1998) trabajaron con mujeres postmenopaúsicas
que incrementaron sus distancias de caminata diarias en un 45%, además de desempeñar
dos series por día de un programa de ejercicios que incluía elevaciones de las piernas
estiradas, sentadillas y ejercicios de fortalecimiento para el abdomen y los músculos de la
espalda. Después de 12 meses, estas mujeres ganaron un promedio de 4.5% de DMO en la
columna lumbar. Las ganancias inducidas por el ejercicio en la DMO pueden aumentarse
hasta el doble en aquellas mujeres que se ejercitan tomando terapia de reemplazo hormonal
(Kohrt et al., 1995).
En contraste con los resultados positivos descritos anteriormente, muchos reportes de

tratamientos de ejercicio, bien diseñados y supervisados cuidadosamente, no han podido
demostrar alguna ganancia absoluta en la masa ósea de sus sujetos, pero en cambio, han
demostrado una inconstante pérdida ósea relacionada a la edad. Este último resultado es
importante, ya que si la masa ósea puede ser estabilizada y protegida de pérdidas
adicionales conforme envejecemos, este es un hallazgo realmente valioso.
Se pueden hacer algunas generalizaciones acerca de los programas de ejercicio para mujeres
adultas que parecen ser las más efectivas para la salud ósea:
 Ejercicios que involucren movimientos rápidos, opuestos a los movimientos lentos y
estáticos
 Ejercicios, que sean de naturaleza de fuerza o aeróbicos, que excedan el 70% de la
capacidad máxima
 Movimientos que involucren algún impacto, como caminar, trotar, o caídas de talón
 Programas que involucren una amplia variedad de grupos musculares y direcciones
de movimiento.
Una advertencia importante: En aquellos individuos con osteoporosis severa, con o sin
fracturas por fragilidad, deben evitarse los ejercicios que produzcan impactos y aquellos que
produzcan flexiones de la columna hacia adelante para reducir la probabilidad de lesiones
(Bloomfield & Smith, in press 2001).
Papel del consumo de calcio y su interacción con el ejercicio
Aunque existe cierta controversia acerca de la importancia relativa del consumo de calcio en
relación a los ejercicios que sostienen el peso y sobre los factores hormonales en la
optimización de la salud ósea, no se ha negado la evidencia de que los individuos que
consumen bajos niveles de alimentos ricos en calcio tienen en promedio menores masas
óseas (y mayor riesgo de fracturas) que individuos de la misma edad que consumen
adecuados o altos niveles de calcio. Estos descubrimientos han sido documentados en
adolescentes y mujeres jóvenes (Anderson & Metz, 1993) así como en mujeres adultas
mayores (Heaney, 2000). Los individuos más viejos tienen, de hecho, un reto doble: Al igual
que disminuyen sus necesidades y consumos de energía promedio, disminuye la proporción
de calcio ingerido que se absorbe en el intestino. Esto explica en parte porqué los consumos
diarios recomendados para individuos por encima de los 50 años de edad son más altos que
para los individuos más jóvenes.
Como revisaron Cumming y Nevitt (1997) y Heaney (2000), la investigación muestra un

aumento en la masa ósea y/o una reducción en el riesgo de fractura de cadera con un mayor
consumo de calcio, particularmente en individuos con consumos de calcio alimentario
inicialmente bajos. A manera de ejemplo, una prueba prospectiva de 14 años encontró que
el consumo de calcio por encima de los 765 mg/día se asoció con una reducción del 60% en
el riesgo de adquirir una fractura de cadera en hombres y mujeres de 50-76 años al principio
del estudio (Holbrook et al., 1988).
Es interesante que puede haber un umbral de consumo de calcio, tal vez de 1000 mg/día,
por debajo del cual la actividad física tendrá un efecto mínimo en el incremento de la masa
ósea (Specker, 1996). Si esto se confirma, puede haber un mayor requerimiento de calcio en
personas físicamente activas (Weaver, 2000). Este hipotético requerimiento de calcio
adicional para apoyar el incremento de la formación de hueso presumiblemente estimulado
por la actividad física, y la falta de respuesta si no están disponibles altos niveles de calcio,
llevaría a largo plazo hacia la explicación de aparentes inconsistencias en los estudios de
ejercicio y salud ósea. Algunos ejemplos de tratamientos de ejercicio extraordinariamente
exitosos en términos de ganancias absolutas de la masa ósea incluyen aquellos reportados
por Bloomfield y colaboradores (1993), Dalsky y colaboradores (1988), e Iwamoto y
colaboradores (1998). En cada uno de estos estudios, las mujeres postmenopaúsicas
estuvieron consumiendo al menos 1500 mg de calcio por día en alimentos y suplementos.
De acuerdo con esto, parece que todos los individuos activos deben trabajar fervientemente
para cubrir los consumos recomendados diarios de calcio [1300 mg/d para adolescentes,
1000 mg/d para adultos de 18-50 años, 1200 mg/d para adultos por encima de los 50] para
“sacar partido de” los efectos estimulantes en el hueso de sus regímenes de ejercicio. Con la
mayor disponibilidad de alimentos fortificados con calcio y numerosos suplementos de calcio
a elegir, hay pocas excusas para no cubrir estos consumos. [Ver el suplemento de este
artículo.]
La última pata: Factores hormonales
Al igual que ningún asiento puede equilibrarse efectivamente con sólo dos patas, la salud
ósea óptima requiere de un tercer factor más allá del ejercicio y el consumo adecuado de
calcio –niveles normales de aquellas hormonas que afectan la formación y remoción ósea.
En general, estos efectos hormonales son más poderosos que los de la actividad física y el
consumo de calcio. Por ejemplo, las elevaciones en el cortisol circulante y otras hormonas
glucocorticoideas causadas por medicamentos requeridos en condiciones crónicas tales
como el asma y la enfermedad intestinal inflamatoria, pueden llevar a pérdidas óseas
significativas en el tiempo, sin importar el ejercicio o el nivel de calcio de la dieta (Lukert,
1999). Cualquier persona que utilice regularmente cualquier glucocorticoide, oralmente o
por inhalación, deberá controlar con su médico el monitoreo de la densidad mineral ósea.
Ciertamente, sería prudente mantener una actividad física regular y asegurar un adecuado
consumo de calcio; estas medidas ayudarían a minimizar los efectos adversos de las
hormonas.
Cualquier supresión de la testosterona circulante en hombres también contribuirá a la

pérdida ósea. Mucha de la pérdida ósea relacionada con la edad en hombres de avanzada
edad puede deberse a la lenta disminución de la producción de testosterona. Mucha gente
sabe que la deficiencia de estrógenos, comúnmente experimentada en la menopausia pero
también con la ausencia prolongada de la menstruación en algunas atletas jóvenes, produce
una rápida aceleración de la pérdida ósea en mujeres. Los menores niveles de estrógenos
también pueden jugar un papel principal en la fase lenta y continua de pérdida ósea en el
hombre envejecido (Riggs et al., 1998). [La osteoporosis no es sólo una enfermedad de la
mujer; uno de cada cuatro hombres por encima de los 60 años de edad experimentará una
fractura por fragilidad en el tiempo que les queda de vida (Nguyen et al., 1996).]
La bien documentada aceleración de la pérdida ósea en los primeros tres a cinco años
después del inicio de la deficiencia de estrógenos, ya sea debida a la menopausia o a la falta
de periodos menstruales regulares en una mujer joven, puede producir una pérdida de masa
ósea de 3 a 5% por año durante este período. Se ha sabido por varias décadas que la terapia
de reemplazo hormonal (TRH; generalmente una mezcla de estrógenos y progestinas) puede
prevenir efectivamente esta pérdida ósea acelerada. Sin embargo, muchas mujeres están
renuentes a los tratamientos con TRH de larga duración o no deben tomarla por el riesgo de
ciertos efectos secundarios (a saber, formación de trombos en aquellas personas con
historia de enfermedad cardiovascular).
Una pregunta común que hacen las mujeres a muchos kinesiólogos, entrenadores
personales y terapeutas, es si el ejercicio vigoroso regular y el consumo adecuado de calcio
pueden sustituir a la TRH. La respuesta más sencilla es no, no puede. El ejercicio regular
puede reducir algo de la pérdida ósea ocasionada por la deficiencia de estrógeno, pero las
mujeres que no están menstruando siempre tienen valores menores de DMO que las
mujeres con suficientes estrógenos, con los mismos hábitos nutricionales y de ejercicio. Con
un ejercicio regular que implique sostener el peso y un alto consumo de calcio se esperaría
atenuar, pero no prevenir, toda la pérdida ósea acarreada por la deficiencia de estrógeno.
Una nota de advertencia: Puede existir una interacción entre el ejercicio y el uso de
anticonceptivos orales en mujeres jóvenes saludables que se traduce en un aspecto negativo
para la salud ósea. Hay dos reportes que documentan una supresión de los incrementos
normales relacionados con la edad en la DMO de usuarias de anticonceptivos orales que
completaron un programa de ejercicio de dos años (Burr et al., 2000; Weaver et al., 2001). Si
se confirman, estos sorprendentes efectos tendrán obvias implicaciones adversas para la
obtención de la masa ósea máxima en mujeres jóvenes.
El alcance de la salud ósea óptima y la disminución del riesgo de la fractura por osteoporosis
dependen de dos estrategias clave: la acumulación de tanta masa ósea como sea posible
durante los primeros 30 años de vida y después, el retardo de la tasa de pérdida ósea
relacionada con la edad. El ejercicio, el consumo adecuado de calcio, y minimizar los cambios
hormonales que causan la pérdida ósea, son las herramientas clave con las que tenemos que
trabajar. La masa ósea puede estimarse por la medición de la densidad mineral ósea, una
prueba clínica realizada comúnmente. El ejercicio óptimo para la salud ósea a todas las
edades incluye una variedad de movimientos utilizando múltiples grupos musculares a
intensidades moderadamente vigorosas. Estas actividades deberán generar fuerzas de
impacto al sostener el peso y enfatizar en movimientos rápidos sobre los movimientos
lentos. Aquellas personas con osteoporosis diagnosticada también pueden beneficiarse de la
actividad física regular pero deben evitar ejercicios de impacto y movimientos que requieran
flexión de la columna hacia delante. Los consumos adecuados de calcio son muy
importantes; las personas activas que se ejercitan pueden requerir un mínimo de 1000 mg
de calcio por día para cosechar los beneficios estimulantes sobre el hueso de su actividad
física. El calcio de los productos lácteos es el que mejor se absorbe, pero existen muchas
otras opciones para incluir calcio en la dieta en forma de alimento o suplemento. El exceso
de glucocorticoides y la deficiencia de estrógenos a cualquier edad resultan en una pérdida
ósea que no puede ser totalmente compensada incluso por la actividad vigorosa y los altos
consumos de calcio.
La incidencia de fracturas por fragilidad debidas a la osteoporosis en los países desarrollados

está incrementándose a tasas incluso más rápidas a las que pueden ser cuantificadas, por el
aumento en la proporción de individuos de mayor edad en esas poblaciones. Esto tendrá
consecuencias desastrosas en términos de los costos del cuidado de la salud (en billones por
año sólo en los Estados Unidos) y, de forma más importante, en el deterioro de la calidad de
vida de aquellos individuos con la suficiente mala suerte de experimentar fracturas que los
inhabiliten. La osteoporosis es una condición prevenible; no es un resultado inevitable de la
edad avanzada. Los profesionales del ejercicio y la nutrición pueden jugar un papel clave
para revertir este curso, si somos exitosos en persuadir a nuestros clientes y pacientes, y a
sus hijos, de incorporar actividad regular y altos consumos de calcio dentro de sus rutinas
diarias.

De la mesa al gimnasio
Su percepción no se equivoca, como entrenador conoce el potencial de sus atletas y esta

tarde ha sido floja, varios no han podido terminar la carga de entrenamiento fijada para este
día. Uno presentó problemas gástricos y otros se han sentido débiles. ¿Cuándo fue la última
vez que comieron?
La alimentación antes del ejercicio es un aspecto determinante en el rendimiento de los

deportistas. Por lo tanto, no se debe dejar a la deriva. Entre los aspectos más importantes se
deben considerar el tiempo entre la ingesta del alimento y el inicio del entrenamiento, la
composición de esos alimentos, su cantidad, los hábitos nutricionales de los atletas y el tipo
de deporte.
En líneas generales se recomienda que las personas que realizan actividad física coman 2
horas antes del ejercicio, pero eso depende directamente de la composición del alimento
ingerido y de la cantidad consumida. Por ejemplo, una comida alta en grasas y proteínas (ej.
Carnes grasientas, tocinetas, frituras o hamburguesas), tardará más tiempo en digerirse que
una comida rica en carbohidratos (ej. Pasta, arroz, pan, cereales, etc.). Igualmente, será más
fácil digerir ½ taza de pasta que 3 tazas, todo depende de que tanto trabajo le pongan a su
estómago. Si es un trabajo sencillo lo terminara rápido y si es algo pesado, pues tardará un
poco mas, de manera que el tiempo necesario para la alimentación antes de la competencia
o el entrenamiento puede variar entre una hora y cuatro.
Otro aspecto determinante es la intensidad del ejercicio. Durante un ejercicio fácil e

inclusive de moderada intensidad el estómago puede digerir alimentos sólidos, pero a
medida que la intensidad es mayor, los músculos necesitaran mas sangre y el estomago (que
también tiene músculos) tendrá menor irrigación para trabajar efectivamente. Esto reduce el
vaciamiento gástrico, ocasionando que cualquier comida en el estómago permanezca allí,
produciendo regurgitaciones, malestar abdominal, nauseas e inclusive vómitos.
Los ciclistas, nadadores y otros que entrenan en posiciones relativamente estables,

usualmente tienen menores trastornos gastrointestinales que corredores, judokas,
luchadores, jugadores de baloncesto o voleibol, donde el impacto con la superficie del suelo
o la movilidad es superior. Por lo tanto, el tipo de deporte también determina que tanto
tiempo antes del ejercicio, deben alimentarse las personas activas.
La tensión emocional durante las competencias es otro aspecto que puede reducir la
velocidad de digestión. Por lo tanto, se recomienda comer con suficiente anticipación.
Prefiriendo alimentos familiares al atleta y evitando probar nuevas comidas antes de la
competencia. Si viaja a un evento y tiene un alimento favorito para el desayuno lléveselo,
pues no sabe si lo encontrará en ese lugar donde se realiza la competencia.
Si bien es necesario tener suficiente tiempo para hacer la digestión, tampoco se debe dejar
pasar muchas horas entre la alimentación y el entrenamiento, como puede ocurrir si se
almuerza al medio día y se entrena a las 6 de la tarde o cuando se entrena en la mañana sin
desayunar. En este caso, las reservas de carbohidratos en el hígado podrían comenzar a
reducirse y sentir cierta sensación de debilidad. Acá, lo ideal sería consumir un snack como
frutas, galletas, bolsitas de cereal o yogurt a media tarde o tomar un desayuno ligero antes
del entrenamiento matutino, buscando un equilibrio acertado entre la tolerancia de estos
alimentos y un óptimo rendimiento. Pero, si después de tratar no pueden comer nada antes
del entrenamiento de la mañana, haga un esfuerzo importante en coman bien el día
anterior, especialmente en la noche.
Controlando el tiempo de ingesta y la composición de los alimentos ingeridos logrará: Llenar

las reservas de carbohidratos de sus atletas, prevenir el hambre durante el ejercicio, evitar
malestares gastrointestinales, asegurarse de que estén bien hidratados y psicológicamente
ellos sentirán que su cuerpo está bien alimentado.
Estas recomendaciones le ayudarán a que sus atletas lleguen a la cancha con los músculos
llenos combustible y en el momento necesario:
 Evite que atletas omitan comidas, especialmente si durante el evento se impide o es

imposible ingerir alimentos o bebidas.
 Trate que siempre tengan snacks nutritivos en el bolso para consumir a media
mañana o media tarde
 Comer 3 a 4 horas antes del ejercicio si se ingieren comidas pesadas
 Comer 2 a 3 horas para comidas pequeñas
 Comer 1 a 2 horas para comidas líquidas (batidos comerciales) y menos de una hora
para un pequeño snack o bebidas deportivas de acuerdo a su tolerancia, al tipo de
ejercicio y su intensidad.
 Entrenarlos para que toleren líquidos con carbohidratos durante el ejercicio
 Evitar hacer una comida copiosa si se dispone de poco tiempo para comenzar el
entrenamiento.
Nutrientes
Sodio: El nutriente olvidado
 Los atletas pierden mucho más sodio y cloro en el sudor que cualquier otro
electrolito.
 Las pérdidas de sodio y cloro son mayores cuando las tasas de sudoración son
elevadas.
 Usualmente en los atletas aclimatados al calor la cantidad de sodio y cloro perdidos
en el sudor es menor.
 Para reponer totalmente los fluidos corporales después del ejercicio, el atleta debe
reemplazar el sodio y el cloro que ha perdido a través del sudor.
 La deficiencia de sodio puede determinar una rehidratación incompleta, así como
calambres musculares.
 Una ingesta rápida y excesiva de agua, combinada con un déficit de sodio inducido
por la sudoración, puede producir hiponatremia, una reducción potencialmente letal
de los niveles de sodio en sangre.
A muchos atletas les puede resultar familiar el siguiente escenario: Hace calor, el clima está
húmedo y el juego, el partido o la carrera se han desenvuelto bien. Han trabajado fuertey se
sienten bastante cansados pero perciben que la victoria está muy cerca. La sudoración
profusa les recuerda que deben hidratarse bastante cada vez que pueden y así lo hacen.
Pero de pronto, algo sucede. Un fenómeno que comenzó en las piernas con sólo unos
tirones sutiles, escasamente notables, se ha trasformado en fuertes contracturas que
evolucionan hacia un cuadro completo e incapacitante de calambres musculares. El atleta
afectado no puede seguir compitiendo más y otra vez necesita asistencia médica. ¿Qué
pasó? y ¿por qué muchos otros jugadores no tienen este mismo problema?
Gran número de atletas consideran la importancia de beber abundantes cantidades de

líquidos y reconocen los beneficios de mantenerse bien hidratados. De igual forma, una
buena cantidad de investigaciones demuestran que una inadecuada hidratación durante el
ejercicio o el deporte puede conducir rápidamente a la disminución del rendimiento y a un
incremento del riesgo de sufrir complicaciones por calor (González-Alonso et al., 1997;
Hargreaves & Febbraio, 1998; Sawka, 1992; Sawka et al., 1998). Además, varias asociaciones
de Estados Unidos han publicado posicionamientos muy precisos que enfatizan la
importancia de la hidratación durante la actividad física (Academia Americana de Pediatría
2000 - American Academy of Pediatrics; Colegio Americano de Medicina del Deporte, 1996 -
American College of Sports Medicine; Asociación Nacional de Kinesiólogos, 2000 - National
Athletic Trainers Association). Aún así, para muchos atletas, una ingesta regular y abundante
de agua no es suficiente, en parte debido a que una sudoración profusa puede producir un
déficit extraordinario de sodio, así como una marcada deficiencia de agua. Por lo tanto, una
adecuada ingesta de sodio y cloro (sal) deben ser parte integral de cualquier plan de
rehidratación. La importancia del consumo de líquidos, carbohidratos y sal durante el
ejercicio prolongado es muy bien conocida y aquí también se enfatiza en su trascendencia,
pero el principal enfoque de este artículo está dirigido a la rehidratación luego de la
competencia o el entrenamiento realizados en ambientes calurosos. Igualmente, se hará
énfasis en aquellos atletas que sudan profusamente perdiendo cantidades excesivas de
sodio en el sudor, que son susceptibles a calambres musculares y otros tipos de
complicaciones por calor y que pronto deben entrenar o competir de nuevo.
Pérdidas de sudor y rehidratación
En un medio tibio o caliente, la mayoría de los atletas adultos pierde entre 1 a 2,5 litros de
sudor por cada hora de entrenamiento intenso o competencia. En algunos casos, se han
registrado tasas de sudoración de más de 3,5 litros por hora, específicamente en atletas muy
bien acondicionados y de categoría mundial que competían en climas muy húmedos y
calientes (Armstrong et al., 1986). Por lo tanto, no parece difícil que durante una carrera
larga, juego, competencia o sesión de entrenamiento, muchos atletas pierdan hasta 10 litros
o más de fluidos. El grado de sudoración de una persona depende de diversos factores, que
incluyen el estrés térmico ambiental (temperatura, humedad y radiación solar), la intensidad
del ejercicio, el estado de aclimatación al calor y la capacidad cardiorrespiratoria. El
incremento de alguno de estos factores tiende a inducir una sudoración mayor.
El sudor es, por supuesto, principalmente agua, pero también contiene cierta cantidad de
minerales en concentraciones variables (Costill, 1977). Al igual que la pérdida de fluidos,
existen diversos factores que determinan las diversas concentraciones de minerales en el
sudor, pero la mayoría de las personas pierden cantidades superiores de sodio y cloro que
de cualquier otro electrolito. Los atletas bien entrenados que están totalmente aclimatados
al calor, generalmente tienen una concentración de sodio en el sudor que varía entre 5 a 30
millimoles por litro (es decir, 115-690 miligramos por cada litro) (Wenger, 1988). Por otro
lado, los sujetos que no están aclimatados al calor, usualmente pierden mayor cantidad de
sodio para un volumen determinado de sudor (por ejemplo, 40-100 milimoles ó 920 a 2300
miligramos por litro). Sin embargo, algunos atletas tienen concentraciones relativamente
altas de sodio en el sudor, sin importar que tan bien entrenados o aclimatados al calor estén,
lo que sugiere que existe una influencia genética fuerte. La concentración de sodio y cloro
también varía con la tasa de sudoración (Wenger, 1988). A medida que ésta aumenta, se
incrementa paralelamente la concentración de minerales en el sudor. Una vez más, debido a
la impresionante pérdida de sudor que frecuentemente presentan los atletas, no es raro
imaginar que se pueda desarrollar una deficiencia significativa de sodio, especialmente si
consumen una dieta baja en sal (Ej. < 2500 mg de sodio por día). Por ejemplo, una pérdida
de sodio de 2500 a 5000 miligramos por hora es común entre muchos atletas que tienen una
alta tasa de sudoración (Ej. 2,5 litros por hora). Durante una carrera, una sesión de
entrenamiento o un partido prolongado, esta condición podría desarrollar un déficit del 15 al
30% del sodio corporal total intercambiable, que representa la cantidad de sodio disponible
para el metabolismo y el balance de fluidos.
Desafortunadamente, es difícil (y con frecuencia imposible) restituir pérdidas copiosas de

sudor mediante la ingesta de líquidos durante el entrenamiento y la competencia. En
consecuencia, la rehidratación posterior al ejercicio muchas veces representa un reto para
los atletas, sobre todo si tienen que competir otra vez, dentro de poco tiempo, como sucede
en un torneo de tenis. Para una rehidratación completa luego del ejercicio, es importante
que se ingiera una cantidad de líquidos mayor (Ej.: ~150%) a la que se ha perdido en el sudor
(determinado por la reducción de peso corporal durante el ejercicio), ya que cierta cantidad
de fluidos se sigue perdiendo durante la producción de orina en el periodo de rehidratación
(Shirreffs & Maughan, 2000). Sin embargo, como se señaló anteriormente, una rehidratación
segura y efectiva no se alcanza simplemente tomando mucha agua. El sodio también debe
reemplazarse.
Calambres inducidos por calor
Los calambres inducidos por calor ocurren generalmente durante ejercicios prolongados
cuando se ha sudado profusa y repetidamente. Esto ocurre con frecuencia en partidos de
fútbol americano, triatlones, carreras de ciclismo o en campeonatos de tenis; especialmente
en las fases finales de estas actividades (Bergeron, 1996). Para restaurar totalmente los
fluidos corporales, se debe reponer tanto la sal como el agua perdida por el sudor (Maughan
et al., 1997; Nose et al., 1988). De lo contrario, se producirá un déficit progresivo y
significativo de agua y sodio corporal. Si esto ocurre, ciertas terminaciones de nervios
motores podrían volverse hiperexcitables debido una carga mecánica alterada y a la
modificación electrolítica que se produce a su alrededor (Jansen et al. 1990 y Layzer, 1994),
originando contracciones musculares aparentemente espontáneas (calambres). Es
importante recalcar que generalmente no se observa un déficit en las mediciones de sodio
total en el suero de la sangre o en el plasma (Vaamonde, 1982). Durante e inmediatamente
después del ejercicio, la concentración sérica del sodio puede ser normal o estar ligeramente
aumentada debido a que la secreción de sudor tiene una concentración relativamente baja
de sodio, a una reducción de la excreción renal de sodio y por una pequeña disminución del
volumen plasmático. Por otra parte, aún cuando el sodio sérico disminuya un poco, tan
pronto como el atleta tenga la oportunidad de rehidratarse y reemplazar los electrolitos, la
concentración sanguínea de sodio usualmente se normaliza rápidamente. Esto explica
porque jugadores que sufren de calambres en el campo no presentan anormalidades de
electrolitos en las evaluaciones médicas realizadas posteriormente.
Entonces, ¿por qué más atletas no sufren de calambres cuando se ejercitan durante un
periodo de tiempo prolongado o compiten en varios eventos el mismo día? La respuesta
parece estar relacionada a las diferencias individuales en el balance de sodio. Aquellas
personas que son más susceptibles a los calambres por calor (y que con frecuencia los
padecen) sudan considerablemente, pierden una cantidad excesiva de sodio y cloro a través
del sudor y usualmente tiene una ingesta diaria de sal relativamente baja (o al menos
inadecuada) (Bergeron, 1996; Kleiner, 1993). La deficiencia de otros minerales como calcio,
magnesio y potasio también pueden causar calambres musculares y diversos problemas
neuromotores (Benda, 1989; Eaton, 1989; Levin, 1993; Liu et al., 1983; Miles & Clarkson,
1994; O'Toole et al., 1993-95; Stamford, 1993).
Sin embargo, la falta de uno o más de estos minerales usualmente no es la causa de que un
atleta sufra calambres en el calor. Un entrenamiento insuficiente y la fatiga pueden causar
calambres musculares (Bentley, 1996; Schwellnus et al., 1997; Williamson et al., 1993), pero
el calambre usualmente es localizado y el estiramiento pasivo, el masaje o el enfriamiento
con hielo con frecuencia pueden resolverlo. Este no es el caso de los calambres por calor, en
los cuales es necesaria la ingesta inmediata de líquidos y sal (vía oral o intravenosa). ¿Esto
significa que todos los atletas deberían aumentar la ingesta de sal? Para muchos, una ingesta
extra de sal puede ser apropiada cuando entrenan o compiten en temperaturas calientes o
en cualquier momento en que se espere una sudoración profusa (vea las recomendaciones y
aplicaciones prácticas). Para los atletas predispuestos a los calambres por calor, tal práctica
puede ser una necesidad.
Hiponatremia
Debido al fuerte énfasis hecho recientemente sobre la ingesta de líquidos y la importancia

de una adecuada hidratación, el concepto de "intoxicación por agua" o "sobrehidratación"
puede parecer algo inconcebible para la mayoría de los atletas. Pero es posible consumir
agua a una tasa más rápida de la que los riñones pueden excretarla. Por ejemplo, un tenista
de 17 años de nivel nacional, que sufrió calambres por calor, náuseas y debilidad luego de
jugar 4 horas en un clima extremo (>38 °C), siguió la sugerencia del personal médico del
campeonato y rápidamente consumió una cantidad abundante de agua. De vuelta en la
habitación del hotel, experimentó un cuadro convulsivo y entró en coma. Necesitó más de
dos días de hospitalización para recuperarse y que sus electrolitos séricos se estabilizaran. Su
perfil de química sanguínea inicial reveló un nivel de sodio de 118 milimoles por litro (rango
normal en reposo: 136-145). Así, se le diagnosticó una hiponatremia severa. Si bien la
hiponatremia, per se, tan sólo implica que existe un exceso relativo de agua con respecto al
sodio, en este atleta en particular aparentemente existía una deficiencia de sodio inducida
por la sudoración de los partidos jugados previamente. El estudio posterior en condiciones
ambientales semejantes, durante cuatro horas de tenis competitivo, demostró que este
atleta tenía una alta tasa de sudoración (~2.5 litros por hora) y una pérdida estimada de
sodio de más de 20.000 miligramos (50 mg. de cloruro de sodio) (Bergeron, observaciones
no publicadas).
El mecanismo preciso que produce la hiponatremia no está perfectamente definido, pero en

los deportes pareciese que se origina por una pérdida de sudor profusa que coincide con la
ingesta repetida de líquidos con poca cantidad de sodio o sin sodio (Ej. agua) durante varias
horas (Armstrong et al., 1993; Barr et al., 1991; Hiller, 1989; Speedy et al., 1999; Vrijens &
Rehrer, 1999). En el estudio reportado por Vrijens y Rehrer (1999), los sujetos que tomaron
líquidos para reponer exactamente la cantidad de sudor perdido, no necesitaron ingerir
cantidades excesivas de bebidas bajas en sodio para presentar hiponatremia. De acuerdo a
esto, la hiponatremia puede ocurrir rápidamente en diversos deportes o actividades físicas.
Entonces, ¿cómo un atleta puede evitar el desarrollo de la hiponatremia? Ante todo es
importante reconocer algunos factores potencialmente predisponentes. Aquellos que tienen
tasas de producción de sudor superiores al promedio y una pérdida marcada de cloruro de
sodio en el sudor, pueden estar expuestos a un riesgo mayor. Tales atletas son los que más
fácilmente desarrollan deficiencias de sodio, fomentadas por estos factores en combinación
con una ingesta de sal inadecuadamente baja. Sin embargo, la ingesta excesiva de agua sola
(u otras bebidas libres de sodio como las gaseosas) antes, durante y después del ejercicio,
puede ser la causa más importante de hiponatremia. Además, se ha sugerido que las
mujeres están más propensas a desarrollar hiponatremia sintomática ya que son más
pequeñas y tienen un potencial mayor para la retención de fluidos con el consecuente
mantenimiento del peso corporal durante los ejercicios de larga duración (Noakes, 1992;
Speedy et al., 1999). De manera que para prevenir la hiponatremia, se debe consumir una
cantidad apropiada de líquidos (sólo la cantidad para mantener o restaurar el estado normal
de hidratación o reducir el déficit de fluidos producido por el ejercicio) y de sal, antes,
durante y después de los entrenamientos y competencias (vea las recomendaciones y
aplicaciones prácticas), especialmente cuando se compite o entrena en el calor, por mucho
tiempo o varias veces en días sucesivos.
Comparados con los maratones, triatlones y otros deportes de ultra-resistencia (Speedy el al.
1999) la incidencia reportada de hiponatremia en tenis, fútbol, fútbol americano u otros
deportes similares es bastante baja. Sin embargo, un reporte bajo no excluye su existencia y
el caso descrito anteriormente no debería considerarse como único. Además, la severidad de
la hiponatremia abarca un amplio espectro de síntomas (Mulloy & Caruana, 1995;
Vaamonde, 1982). Con una hiponatremia ligera, el atleta sólo puede experimentar fatiga,
apatía, náuseas ligeras y dolor de cabeza. Estos síntomas no son nada raros durante
actividades realizadas en medios calientes. Una hiponatremia severa, puede producir falta
de coordinación, confusión y convulsiones que son una condición peligrosa en el atleta. Por
lo tanto, su severidad y pronóstico no se deben subestimar.
Cuando un atleta entrena o compite en un medio caliente, el mantenimiento del balance de

fluidos y sodio, resulta todo un desafío. Esto también es cierto en trabajadores, militares y
bomberos, quienes sudan considerablemente mientras trabajan. La simple adición de sal a la
dieta (o comer alimentos altos en sal), puede ayudar a prevenir el déficit de sodio y
mantener o restaurar la hidratación. Inclusive las bebidas deportivas y otras bebidas con
concentraciones bajas de sodio pueden ayudar a mantener un nivel mayor de sodio en el
plasma (Vrijens & Rehrer, 1999).
A continuación se presentan ejemplos de buenas fuentes de sodio y cloro:
 Sal: 1/4 de cucharadita (ó 1.5 g) tiene 590 mg de sodio.

 Pretzels salados (483 mg de sodio por unidad)
 Jugo de tomate (882 mg de sodio por vaso)
 Bebidas deportivas con sodio (Gatorade: 110 mg sodio por vaso, 240 mL)
 Sopa de pollo con fideos (1107 mg de sodio por taza, 240 mL)
 Salsa de tomate (1481 mg de sodio por taza)
 Queso Cheddar/ en trozos (701 mg de sodio por taza)
 Pizza de pepperoni (817 mg de sodio por rebanada)
Sin embargo, en lugar de depender sólo de agregar sal a la comida o escoger alimentos
salados (lo que puede crear incertidumbre con respecto a la cantidad de sal que se ingiere),
es mucho mejor y efectivo seguir un plan específico. Para muchos atletas, esto incluye el
consumo de determinados volúmenes de bebidas con sal como las bebidas deportivas a
intervalos regulares (Ej. 2 a 3 veces al día), acompañados de otros líquidos y alimentos a
través del entrenamiento o el período competitivo. Comparado con beber agua sola, esto
asegura una ingesta adicional de líquidos, así como una mejor retención de los mismos por
su contenido de sal. Cuando un atleta tiene que competir varias veces durante el día y su
pérdida de sudor es muy alta, se deberán consumir bebidas deportivas entre los eventos o
juegos, además de una cantidad apropiada de otros líquidos y alimentos que sean tolerados
y rápidamente digeridos. Para aquellos atletas que están especialmente predispuestos a
sufrir de calambres por calor, sería recomendable poner sal adicional, como por ejemplo ½
cucharadita por cada litro de bebida deportiva (32 Oz); lo cual es una forma conveniente y
de razonable sabor para obtener al menos 1180 miligramos de sodio. Para estas personas,
también funcionan las pastillas de sal, pero es importante ingerir conjuntamente una
cantidad adecuada de líquidos. Específicamente, las tabletas de sal parecen ser más
efectivas y mejor toleradas si son disueltas con una cantidad apropiada de líquidos antes de
consumirlas (Ej. 2 a 3 tabletas por cada litro de líquido). Alternativamente, usando
GatorLYTES, una nueva mezcla electrolítica empacada, se puede lograr una forma más
precisa y conveniente de obtener una solución de electrolitos apropiadamente balanceada y
efectiva para ayudar a prevenir que se desarrollen los calambres por calor. Los atletas que
sudan notablemente, especialmente los predispuestos a sufrir de calambres por calor,
también deberían hacer el esfuerzo de beber líquidos que contengan sodio durante el
ejercicio y las actividades deportivas. Por ejemplo, usando GatorLYTES durante un partido o
agregando un poquito de sal a la bebida deportiva (1/4 a 1/2 cucharadita por cada litro, 32
Oz), puede ser inclusive un método más eficaz para prevenir los calambres por calor y para
mantener el balance de sodio de estos atletas en particular.
Es importante señalar que cualquier plan para incrementar la sal de la dieta debe incluir una
cantidad apropiada de líquidos. Este aspecto no debería subestimarse. Durante años se le ha
atribuido al consumo del líquido del encurtido de pepinos, un efecto preventivo y curativo
de los calambres musculares (recientemente, algunos entrenadores de fútbol americano lo
han utilizado de nuevo). Este líquido contiene aproximadamente la misma cantidad de sodio
que el agua de mar (~500 mmol.litro-1).
Si bien tomar una porción grande del líquido de encurtidos de pepinos ciertamente
suministra una cantidad considerable de sodio a la dieta, su mal sabor y la intolerancia al
consumo de grandes volúmenes, limita la cantidad de sodio que se podría consumir por este
medio. Además, hacer pequeñas tomas del encurtido de pepinos no aporta el volumen
necesario de líquidos que se requiere para un balance hidroelectrolítico efectivo. Sin una
ingesta adecuada de líquidos, los atletas permanecen en riesgo de sufrir complicaciones
térmicas y tener un rendimiento deficiente.
Los métodos dietéticos que modifican la ingesta de sodio deben probarse antes de los
periodos de competencia de manera que el atleta se acostumbre a los alimentos, los líquidos
seleccionados y su patrón de consumo, para saber anticipadamente como reaccionará ante
ellos. Igualmente, estos planes nutricionales deberían ser diseñados individuamente. En
otras palabras, lo mejor es determinar la tasa de sudoración y las pérdidas de electrolitos del
atleta bajo condiciones específicas, para poder desarrollar una estrategia factible que
asegure una adecuada rehidratación y buen balance electrolítico. Después de todo, un plan
nutricional que reemplace 2.000 miligramos de sodio, por ejemplo, es bastante diferente a
uno diseñado para sustituir un déficit diario de 15.000 miligramos. Para la mayoría de las
personas con presión arterial normal, inclusive una ingesta excesiva de sal no representa un
riesgo para la salud fuera del campo de entrenamiento (Taubes 1998). Por lo tanto, para la
mayoría de los atletas sanos, consumir más líquidos y alimentos que contengan sal durante
períodos de entrenamiento o competencia en el calor, mejorará el bienestar y el
rendimiento, y en el peor de los casos será inocuo.
Una gran producción de sudor generalmente representa importantes pérdidas de sodio. Este
hecho puede determinar una rehidratación incompleta y predisponer al atleta a sufrir de
calambres por calor en la siguiente sesión de entrenamiento. Además, la rehidratación con
bebidas sin sodio como el agua puede conducir a hiponatremia en ciertos individuos. Así que
en cualquier momento que exista o se presuma una sudoración considerable, una ingesta
apropiada de líquidos conjuntamente con un incremento de la ingesta dietética de sal
pueden ayudar a prevenir los problemas relacionados con un déficit de sodio inducido por
sudor y por una rehidratación incompleta o inapropiada.
Aminoácidos, proteínas y rendimiento físico
 Durante la mayoría de los ejercicios y sólo en casos excepcionales, la máxima

contribución de las proteínas como fuente de energía durante el ejercicio está entre
2 y 10% del total de la energía gastada.
 En teoría, los aminoácidos pueden contribuir al metabolismo de los carbohidratos
durante el ejercicio, pero no existe una evidencia científica contundente de que eso
ocurra o que tenga algún beneficio sobre el rendimiento físico.
 La suplementación de la dieta de los atletas con aminoácidos de cadena ramificada
aparentemente no tiene ningún beneficio sobre el rendimiento físico.
 Los factores más importantes para optimizar el crecimiento muscular cuando se
entrena ejercicio de fuerza son: asegurarse de que el peso o la resistencia sea la
adecuada, que la ingesta de energía (calorías) sea suficiente, que por lo menos una
pequeña cantidad de carbohidratos o proteínas se consuman inmediatamente
después de cada sesión de entrenamiento y que el atleta tenga un adecuado
descanso entre las sesiones de entrenamiento.
 Con raras excepciones, las recomendaciones de ingesta máxima de proteína al día
están en el rango de 1.2 a 1.6 g por cada kilogramo de peso corporal o alrededor de
90 a 120 g de proteína para un atleta que pesa 75 kg. Esta cantidad de proteína
puede ser obtenida en una dieta normal en la mayoría de los casos.
 No existe una evidencia científica sólida de que mezclas especiales de aminoácidos
tengan alguna ventaja para estimular el crecimiento muscular en comparación con
las proteínas de una dieta normal.
Durante muchos años los expertos, y otros no tan expertos, han estado debatiendo si los
atletas, particularmente aquellos que desean aumentar la masa muscular, deben o no,
consumir cantidades adicionales de proteína en sus dietas. Desde que tenemos memoria, los
polvos de proteínas y las mezclas de aminoácidos especiales, han ocupado los primeros
lugares entre los suplementos nutricionales más vendidos. Probablemente, los atletas
gasten anualmente cientos de millones de dólares en polvos y malteadas de proteína, pero
para muchos de ellos es imposible saber con certeza si estos productos han marcado alguna
diferencia en sus cuerpos o en el rendimiento en su deporte.
¿Cuál es la contribución que hacen las proteínas a los requerimientos de energía de los
levantadores de pesas, comparados con los corredores y ciclistas? ¿El consumo de
carbohidratos acelera la producción de proteínas en el músculo? ¿Cuánta proteína necesitan
en sus dietas los atletas de diferentes deportes? ¿Esta ingesta de proteínas puede ser
alcanzada a través del consumo de alimentos usuales, o se deben ingerir suplementos de
proteína? ¿Son suficientes las proteínas, o es mejor consumir mezclas específicas de
aminoácidos que supuestamente incrementan la construcción de proteínas en el músculo?
Realizamos éstas y otras preguntas a un panel de expertos en aminoácidos y metabolismo
proteico. Cada uno de estos profesionales ha tenido una amplia experiencia en
investigaciones actuales sobre metabolismo en reposo y durante el ejercicio. (Algunas de sus
muchas publicaciones científicas están citadas al final de esta mesa redonda). Además, cada
uno de los panelistas tiene experiencia deportiva y han sacado provecho de los aspectos
prácticos de este tema.
1. ¿Cuánta de la energía gastada durante el ejercicio en diferentes tipos de actividades,

puede ser atribuida al uso de proteínas y aminoácidos como combustibles?
Gibala: Para todos los tipos de ejercicio, la mayoría de la energía se obtiene de los
carbohidratos y las grasas. Para los ejercicios de corta duración (por ej., carrera de velocidad
o levantamiento de pesas), la contribución de los aminoácidos y las proteínas a la
producción de energía es despreciable, independientemente de la intensidad. Durante
formas más prolongadas de ejercicio (por ej., ciclismo de ruta o maratones), estudios
recientes sugieren que la oxidación de los aminoácidos aporta aproximadamente entre 2 al
5% del total de la energía gastada. Existen condiciones en las cuales la contribución de la
energía proveniente de los aminoácidos puede ser elevada, por ej., cuando las reservas
iniciales de glucógeno están bajas, pero el máximo aporte de energía de las fuentes de
proteína durante el ejercicio prolongado es probablemente menos del 10%.
Tipton: Esto parece depender del tipo y la intensidad del ejercicio. Para el ejercicio de
resistencia, se estima un aporte que varía entre el 2 al 3% y puede ser de hasta el 10%. Yo no
estoy familiarizado con estimaciones para ejercicios de fuerza.
Hargreaves: Generalmente se acepta que la contribución de las proteínas y aminoácidos al

metabolismo energético durante el ejercicio es relativamente pequeña. Dependiendo de la
intensidad y la duración del ejercicio, además del estado nutricional del individuo, su
contribución varía entre 3 a 10% del total de la energía gastada.
2. Si las proteínas contribuyen relativamente poco como fuente de energía, ¿su

desdoblamiento en aminoácidos acelera la producción de energía de los carbohidratos
durante el ejercicio?
Hargreaves: Los aminoácidos pueden participar en las reacciones que generan las moléculas
involucradas en los procesos metabólicos que llevan a la oxidación de carbohidratos y estas
reacciones se aceleran durante el ejercicio. Sin embargo, todavía no conocemos si esta
relación potencial de los aminoácidos influya sobre el rendimiento físico.
Gibala: Ciertamente el metabolismo de los aminoácidos influye sobre otros procesos
metabólicos, pero como señala el Dr. Hargreves, la importancia de estas interacciones
durante el ejercicio permanece en discusión. Un ejemplo notable de esta interacción ocurre
a nivel del ciclo del ácido tricarboxílico (ATC), el cual es una serie de reacciones metabólicas
que coinciden en un punto crítico para la oxidación de los carbohidratos y las grasas. Varios
"intermediarios" metabólicos en el ciclo ATC participan en una serie de reacciones que
involucran a los aminoácidos; así, el metabolismo de los aminoácidos puede afectar
potencialmente la oxidación de los carbohidratos. Por ejemplo, el aminoácido glutamina
puede contribuir de forma clave en el incremento rápido de los intermediarios del ciclo de
los ATC que ocurre al comienzo del ejercicio, mientras que la oxidación de leucina, otro
aminoácido, puede reducir la concentración de los intermediarios del ciclo de los ATC
durante el ejercicio prolongado. Se ha sugerido que estas modificaciones influyen en la
capacidad de producción de energía aeróbica, pero estudios recientes han indicado que los
cambios en los intermediarios del ciclo de los ATC durante el ejercicio no están relacionados
con la función del ciclo de los ATC. Por lo tanto, se podría argumentar teóricamente que los
aminoácidos influyen en la oxidación de los carbohidratos durante el ejercicio, pero no
existen evidencias contundentes que avalen este argumento.
Tipton: Ciertas evidencias indican que algunos aminoácidos hacen una contribución
importante suministrando intermediarios al ciclo de los ATC, sin el cual el metabolismo
aeróbico puede estar limitado. Todavía la evidencia en este sentido está incompleta, y así, yo
no recomendaría la ingesta de suplementos de aminoácidos o proteínas con la esperanza de
que ellos puedan acelerar notablemente el metabolismo de los carbohidratos.
3. Cuando se realiza ejercicio de fuerza ¿cuáles son los determinantes básicos del
incremento de la masa muscular?
Tipton: El principal estímulo que determina el crecimiento muscular es el ejercicio de fuerza

y la interacción del entrenamiento con la ingesta de alimentos. Parece existir cierto umbral
de intensidad de ejercicio, debajo del cual no se producirán incrementos significativos en la
masa muscular, probablemente debido a la falta de estímulo sobre la síntesis neta de
proteína muscular. Adicionalmente, parece que si el ejercicio es muy intenso se puede
inhibir la síntesis de proteína, reduciendo así el potencial de crecimiento muscular. También
es probable que un descanso insuficiente durante el período de entrenamiento pueda inhibir
el crecimiento muscular. A pesar de que aun no está exactamente claro qué composición de
la dieta estimula mejor el crecimiento muscular, se conoce que el crecimiento puede estar
limitado si no se consumen suficientes calorías. Es probable que una mínima cantidad tanto
de proteínas como de carbohidratos sean necesarias, pero aun no se ha determinado hasta
que nivel. Por supuesto, el efecto general está limitado por el potencial genético de cada
individuo.
Gibala: Existen muchos factores que determinan la respuesta del músculo esquelético al
ejercicio de fuerza, pero los determinantes esenciales son: (1) la intensidad de la carga, por
ej., el peso levantado, (2) el estado nutricional de los sujetos, en particular, inmediatamente
después del período de ejercicio, y (3) la duración de la recuperación entre los
entrenamientos sucesivos. La aplicación de los principios de sobrecarga sugiere que una
carga de entrenamiento de al menos 60 a 70% de una repetición máxima (1 RM) es la carga
mínima requerida para estimular la hipertrofia de la fibra muscular. Para la mayoría de los
individuos, la intensidad óptima (que corresponde alrededor del 80% de 1 RM para la
mayoría de los ejercicios) es una carga que pueda ser levantada 8 a 12 veces con una
adecuada ejecución. La alimentación después del ejercicio también es muy importante. La
ingesta de proteínas y/o carbohidratos durante el período de una a dos horas después de
una serie de ejercicios de fuerza, potencia el efecto del ejercicio para estimular la
construcción de proteína muscular. Notablemente, una cantidad relativamente pequeña de
alimentos, por ej., el contenido de energía de ½ taza de yogurt o en una barra energética
típica deportiva, podría provocar tal respuesta. Sin embargo, la investigación realizada hasta
la actualidad sólo ha estudiado el metabolismo y el efecto de las proteínas por unas pocas
horas después del ejercicio. Existe una obvia necesidad para realizar estudios a largo plazo
diseñados para conocer el momento y la magnitud de los cambios en el metabolismo de las
proteínas musculares y el impacto de las intervenciones nutricionales sobre la tasa de
hipertrofia de las fibras a través de días, semanas y meses de entrenamiento de fuerza.
Finalmente, una adecuada recuperación entre sesiones de entrenamiento es crucial, ya que
el daño producido a los tejidos por el ejercicio de fuerza puede persistir durante 3 a 5 días en
levantadores de pesas experimentados y mucho más en personas que apenas están
comenzando el programa de entrenamiento. Como regla general, es ampliamente
recomendable evitar el trabajo de un músculo si aún existe dolor residual de un día anterior
de entrenamiento.
Hargreaves: Yo estoy de acuerdo con mis colegas en que los factores más importantes para
optimizar la hipertrofia muscular son escoger una carga de resistencia adecuada y consumir
suficiente energía en la dieta. Los consumos de proteína y carbohidrato son secundarios a
estas dos consideraciones.
4. ¿Cuánta proteína de la dieta debe consumir diariamente un atleta de resistencia o un

atleta de fuerza? ¿Esta ingesta de proteína puede ser alcanzada con una dieta normal, o se
requieren suplementos especiales?
Hargreaves: Los atletas de fuerza y resistencia pueden requerir el consumo de 1.2 a 1.6
gramos de proteína por kilogramo de peso cada día (alrededor de 90 a 120 g para un atleta
de 75 kg), lo cual es un poco más que la recomendación norteamericana (RDA por sus siglas
en inglés). Por otra parte, existen algunas evidencias de que los atletas de resistencia bien
entrenados pueden inclusive usar menos proteína como fuente de energía durante el
ejercicio que los no entrenados, lo cual puede tener implicaciones importantes para sus
requerimientos de proteína de la dieta. Además, debido a que los atletas usualmente
aumentan su ingesta de energía durante los entrenamientos, ellos deben ser capaces de
obtener sus necesidades de proteína de alimentos usuales y no necesitan depender de
suplementos especiales.
Tipton: Con la posible excepción de atletas que son vegetarianos, es casi imposible que los
deportistas de los países occidentales puedan requerir del uso de suplementos de proteína.
Parece no existir ninguna evidencia de que una ingesta de proteína superior a la que
consumen actualmente la mayoría de los atletas sea necesaria, a menos que la ingesta de
energía sea muy baja. Sin embargo, aun no está exactamente clara cual debe ser la ingesta
diaria. Algunos estudios sugieren que la ingesta de proteína debe ser superior a la
recomendación norteamericana (RDA) de 0.8 gramos por kilogramo de peso cada día, tanto
para atletas de fuerza como de resistencia. Por otra parte, los estudios de nuestro
laboratorio indican que el ejercicio realmente puede reducir el requerimiento de ingesta de
proteína debido a la estimulación del anabolismo muscular propia del ejercicio. Esto podría
explicar cómo algunos atletas de resistencia, como los corredores kenianos de larga
distancia, pueden tener éxito con ingestas muy bajas de proteína. Sin embargo, los atletas
que requieren hipertrofia muscular, no parecen ser capaces de competir con ingestas tan
bajas como las de algunos deportistas de resistencia. Yo no creo que se pueda hacer una
recomendación definitiva con la información que disponemos actualmente.
Gibala: Inclusive bajo las condiciones más extremas, los requerimientos diarios de proteína
probablemente no excedan a 1.6 gramos por kilogramo de peso, y la gran mayoría de los
atletas consumen suficiente proteína para cubrir cualquier necesidad elevada. Los estudios
han demostrado que en promedio, los atletas de resistencia hombres y mujeres, obtienen
alrededor del 14 % de su ingesta diaria de energía de la proteína, y para los atletas de fuerza
la proporción es de 18%. Por ejemplo, un sujeto activo de 70 kg con una ingesta diaria de
energía de 3500 kcal, consume por lo menos 120 gramos de proteína cada día. Estos cálculos
son hechos de la siguiente forma:
1. Ingesta diaria de energía x la fracción de energía que proviene de las proteínas = calorías
de proteína por día
Ejemplo: 3,500 kcal/día x 0.14 = 490 kcal de proteína por día
2. Kcal de proteína por día ¸ 4 kcal/gramo =gramos de proteína consumidos por día
Ejemplo: 490 kcal/4 = 122.5 gramos de proteína consumidos por día
Asumiendo que este atleta realiza un entrenamiento extremadamente intenso y tiene un

requerimiento diario de proteína equivalente al doble de la RDA (70 kg x 1.6 g/kg = 112
g/día), tal necesidad todavía es cubierta por una ingesta diaria habitual. Los únicos atletas
que pueden estar en riesgo de tener una ingesta insuficiente de proteína en sus dietas
usuales son aquellos que consumen muy pocas calorías (por ej., corredoras amenorreicas,
luchadores, gimnastas y otros atletas que compiten en categorías de peso). Para una amplia
mayoría de atletas, no existe una fuerte evidencia que justifique la suplementación con
proteínas.
5. ¿Es mejor consumir mezclas especiales de aminoácidos para incrementar el crecimiento

muscular o hacen el mismo trabajo las proteínas de las comidas usuales?
Gibala: Este aspecto no ha sido directamente examinado empleando el método analítico

más sensible, pero yo creo que las proteínas de las comidas usuales son tan efectivas como
los suplementos de aminoácidos para incrementar el crecimiento muscular. En una serie de
estudios de laboratorio, se mostró recientemente que el balance neto de proteína muscular
después del ejercicio de fuerza fue incrementado en un grado similar cuando los sujetos
consumieron mezclas de aminoácidos, aminoácidos esenciales, o una combinación de
aminoácidos y carbohidratos. Parece que el momento de ingesta de proteínas después del
ejercicio, en lugar de una mezcla específica de aminoácidos o el tipo de proteínas ingeridas,
podría ser el factor más importante para estimular el crecimiento muscular. Además, el
consumo frecuente de pequeñas comidas puede ser preferible a una sola comida grande
para ayudar a mantener la concentración de aminoácidos en la sangre durante un período
de tiempo más largo.
Tipton: Yo estoy de acuerdo; no existe evidencia de que el consumo de mezclas especiales
de aminoácidos o ciertas formas de proteínas ofrezca alguna ventaja adicional para el
incremento del crecimiento muscular. Para la mayoría de las personas sanas que se
ejercitan, incluyendo a los atletas, es muy probable que las proteínas en una comida normal
sean suficientes para estimular la hipertrofia muscular, considerando, por supuesto, que el
estímulo del entrenamiento sea suficiente. Pueden ser necesarios algunos suplementos
especiales para ciertas poblaciones, por ej., pacientes quemados, personas mayores o
sujetos encamados, para quienes la pérdida muscular es un problema.
Hargreaves: Los aminoácidos contenidos en los alimentos ordinarios son suficientes; no

existe la necesidad de suplementar con mezclas específicas de aminoácidos.
6. ¿Qué tan importante es el hecho de consumir suficientes carbohidratos, además de las

proteínas, si uno desea maximizar el desarrollo de la masa muscular?
Gibala: Primero, para maximizar la masa muscular, un atleta debe consumir más energía de
la que está siendo gastada, y los carbohidratos deben ser la principal fuente de energía, por
ej., al menos el 50% del total de la ingesta calórica. Es notable que aunque el ejercicio de
fuerza per se incrementa el balance neto de proteína en el músculo esquelético, el
desdoblamiento de proteína excede la síntesis si el atleta se entrena en estado de ayuno.
Segundo, la tasa de desdoblamiento de glucógeno es muy alta durante el ejercicio de fuerza
y series múltiples de un solo ejercicio pueden reducir el contenido de glucógeno muscular
entre 20 a 40%. Por lo tanto, la ingesta de carbohidratos es especialmente importante
después del ejercicio para reponer las concentraciones de glucógeno muscular. Si esto no se
alcanza se compromete el rendimiento durante series repetidas de ejercicio de fuerza,
especialmente durante períodos de alto volumen de entrenamiento para un grupo muscular
en particular.
Hargreaves: Después de consumir alimentos ricos en carbohidratos, éstos son desdoblados

principalmente a glucosa en el intestino delgado. Como la glucosa es absorbida hacia el
torrente sanguíneo, se incrementa la insulina en la sangre. La insulina, en presencia del
aumento de los aminoácidos que acompaña a la digestión de las proteínas, estimula la
síntesis de proteínas en el músculo. Por lo tanto, mi opinión es que es una buena idea
consumir alimentos ricos en carbohidratos y proteínas para optimizar el crecimiento
muscular.
Tipton: Probablemente, el planteamiento del Dr. Hargreaves sea correcto, pero yo prefiero
tener una posición más conservadora. Sabemos que durante varias horas el incremento de
los niveles de insulina que está asociado con la digestión de carbohidratos disminuye la
degradación de proteína y así se tiende a incrementar la cantidad de proteína en los
músculos. Adicionalmente, sabemos que la combinación de aminoácidos y carbohidratos
consumidos como suplementos después del ejercicio, por lo menos durante algunas horas,
puede producir una mayor síntesis de proteínas en los músculos. Sin embargo, no está claro
que influencia puede tener este agudo y transitorio incremento, producido por la ingesta de
suplementos, sobre el desarrollo muscular a largo plazo y tampoco sabemos si estos mismos
efectos pueden ocurrir en respuesta a los carbohidratos y proteínas consumidos en los
alimentos diariamente. Por lo tanto, no sabemos con precisión si variando las cantidades del
carbohidrato ingerido se afecte el crecimiento muscular a largo plazo.
7. ¿Los suplementos de aminoácidos de cadena ramificada (AACR), consumidos antes y
durante el ejercicio, retardan la aparición de la fatiga?
Hargreaves: Si la ingesta de los AACR reducen la captación del aminoácido triptófano desde
la sangre hacia el cerebro, de manera que menos triptófano sea convertido a serotonina en
el cerebro; y si la formación de serotonina en el cerebro es la causa de la fatiga durante el
ejercicio, entonces se podrían justificar el consumo de AACR antes y durante el ejercicio. A
pesar de que existen evidencias para algunas de las partes de esta hipótesis, los mejores
estudios que midieron directamente el consumo de ACCR sobre el rendimiento, muestran
que su ingesta no lo mejoran. De hecho, un efecto adverso potencial a su consumo es el
incremento de amonio en plasma y su acumulación en el músculo, el cual de por sí puede
contribuir a la fatiga. Por lo tanto, parece que la ingesta de AACR no es efectiva para
incrementar el rendimiento.
Gibala: Una respuesta breve es, NO. A pesar de las afirmaciones que señalan lo contrario, los
AACR no parecen ser una fuente importante de combustible durante el ejercicio,
independientemente de la intensidad, y no existe un razonamiento sólido para la
suplementación con AACR. Se conoce que inclusive durante ejercicios muy prolongados, las
concentraciones de AACR en el músculo esquelético no cambian significativamente,
sugiriendo que este sustrato no se emplea de forma importante como fuente de energía.
Además, la carga de carbohidratos o la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio, tal y
como es practicada por los atletas de resistencia, reduce la contribución de los AACR a
probablemente menos del 1% del total de la energía gastada. Hasta la fecha, los estudios
científicos mejor controlados no han reportado efectos de la suplementación de AACR sobre
el rendimiento en humanos.
Tipton: Yo creo que las respuestas de Dr. Hargreaves y el Dr. Gibala están en el camino
correcto. Algunos estudios publicados cierto tiempo atrás sugieren que la suplementación
con AACR podría retardar la fatiga durante ejercicios de larga duración. Sin embargo, estos
estudios no fueron bien controlados y desde entonces varios reportes no han podido
encontrar ningún efecto de la suplementación de AACR para retardar la fatiga bajo
condiciones normales. Existen algunas evidencias de que estos suplementos podrían
funcionar bajo condiciones extremas tales como una gran altitud, pero en el mejor de los
casos, yo podría decir que aun falta por investigar un poco más.

Carbohidratos de la dieta y rendimiento en el ejercicio breve de alta intensidad
 En una sesión de ejercicio de alta intensidad se utilizan carbohidratos a una tasa muy
alta, pero la utilización total es limitada debido a la breve duración del ejercicio. La
reducción del glucógeno muscular durante una sesión de ejercicio de resistencia
típico o durante un sprint de 30 s, está en un rango de 25-35% del total de los
almacenes de glucógeno en los músculos activos, mientras que sprints repetidos
causarán una mayor salida de glucógeno.
 Durante el ejercicio de alta intensidad el glucógeno muscular se reduce más
rápidamente en las fibras Tipo II (rápidas) que en las fibras Tipo I (lentas). Así, aún
cuando el agotamiento de glucógeno en las fibras musculares mixtas es modesta, la
mayor utilización de glucógeno de las fibras Tipo II, así como el agotamiento selectivo
de glucógeno de compartimentos celulares específicos, pueden precipitar a la fatiga.
 El rendimiento de un sólo sprint o de sprints repetidos es generalmente superior
después de una dieta alta en carbohidratos, comparando con una dieta baja en
carbohidratos.
 Los beneficios de dietas altas en carbohidratos en comparación con dietas
moderadas en carbohidratos sobre el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad
no ha sido mostrado claramente.
Muchos científicos y atletas están de acuerdo en que la ingesta de carbohidratos es útil para
el rendimiento en eventos aeróbicos prolongados. Sin embargo, muchos deportes se basan
en episodios breves y repetidos de esfuerzos de alta potencia. ¿Hay evidencias de que el
consumo de carbohidratos en la dieta también es crítico para rendir en estos deportes?
Pocos estudios científicos han probado el valor de los carbohidratos de la dieta para atletas
que desempeñan ejercicios breves de alta intensidad en deportes como lucha, fútbol,
béisbol y levantamiento de pesas, y en sprints de pista y natación. Esta revisión se enfocará
en las investigaciones que se refieren a los efectos de los carbohidratos de la dieta sobre el
ejercicio de fuerza y en sprints breves (<5 min), solos o repetidos, de alta intensidad (>90%
VO2máx). Las investigaciones con respecto al desempeño de sprints combinados con
ejercicio aeróbico prolongado, como en un juego de fútbol soccer, no serán discutidas
porque el metabolismo y otros factores que pueden limitar el rendimiento son
probablemente diferentes en estos dos tipos de actividad.
Papel de los carbohidratos como combustible durante el ejercicio de alta intensidad
Ejercicio de fuerza. El ejercicio de fuerza depende en gran medida de la fosfocreatina como

combustible. Sin embargo, en levantamientos múltiples hay también una dependencia
significativa del glucógeno muscular. Varios estudios utilizando ejercicios de fuerza de series
múltiples hasta la fatiga, describieron una caída de alrededor de 25-40% en el glucógeno
muscular total (MacDougall et al., 1988; Robergs et al., 1991; Tesch et al., 1999). La
magnitud del agotamiento de glucógeno estuvo relacionada con la intensidad del
levantamiento y con la cantidad de trabajo realizado, por ejemplo, el glucógeno fue utilizado
a una tasa más rápida con levantamientos de más intensidad, pero el agotamiento total del
glucógeno fue dependiente de la cantidad de trabajo realizado durante la sesión de ejercicio
de fuerza.
Ejercicio de un sólo sprint. La realización de sprints ocasiona un agotamiento rápido del

glucógeno muscular. Por ejemplo, la concentración de glucógeno en el músculo vasto lateral
del muslo cae 14% después de un período de 6 s de máximo esfuerzo en la bicicleta
(Gaitanos et al., 1993), y un sprint de 30 s puede reducir el glucógeno muscular hasta 27%
(Esbjornsson-Liljedahl et al., 1999). Aunque el glucógeno de las fibras musculares Tipo I, de
contracción lenta, es la principal fuente de carbohidratos para los periodos de baja
intensidad en bicicleta, el glucógeno de las fibras Tipo II, de contracción rápida, se reduce
más fácilmente durante un sprint de alta intensidad. El agotamiento de glucógeno en las
fibras de contracción rápida puede contribuir a la fatiga durante el sprint de alta intensidad.
Sprints repetidos. Los sprints repetidos en bicicleta pueden causar una disminución
dramática en el glucógeno muscular. Por ejemplo, Hargreaves y colaboradores (1997)
midieron una caída de 47% en el glucógeno muscular total después de sólo 2 sprints de 30 s.
Sin embargo, la contribución del glucógeno muscular a la producción total de energía
disminuye conforme se repiten los sprints. Por ejemplo, Spriet y colaboradores (1989)
tuvieron sujetos que completaron tres sprints máximos de 30 s en bicicleta y encontraron
que la tasa de utilización de glucógeno fue alta durante el primer sprint pero bajó a casi nada
para el tercero. Por lo tanto, aunque la magnitud total del agotamiento de glucógeno
muscular es más dramática después de sprints repetidos que después de un sólo sprint, la
tasa de utilización de glucógeno disminuye a medida que se repiten.
Carbohidratos de la dieta y rendimiento en el ejercicio de fuerza
Carga de carbohidratos. Pocos estudios que han manipulado el nivel de carbohidratos

corporales han medido un esfuerzo único, el desarrollo de fuerza máxima o la resistencia del
músculo (la habilidad de grupos musculares específicos para mantener la producción de
contracciones intensas) (Tabla 1). Datos de nuestro laboratorio mostraron que los
carbohidratos pueden ser críticos para la resistencia del músculo durante un balance
negativo de energía, por ejemplo, cuando el consumo de energía de la dieta es menor que el
gasto de energía (Walberg et al., 1988).
Las personas que entrenan fuerza y consumen una dieta baja en energía que contiene una
cantidad moderada (50%) de carbohidratos disminuyeron la resistencia del músculo después
de 7 días de dieta, mientras que aquellos que consumieron la misma cantidad de energía
-pero con el 70% de la energía derivada de carbohidratos- mantuvieron su resistencia
isométrica a los niveles iniciales (Walberg et al., 1988).
Un intento de incrementar el volumen total levantado durante una sesión de entrenamiento

de fuerza al tener a los atletas consumiendo una dieta alta en carbohidratos no fue exitoso.
Mitchell y colaboradores (1997) estudiaron a 11 hombres entrenados en fuerza que
recibieron un procedimiento clásico de carga de glucógeno antes de un entrenamiento o una
dieta moderada en carbohidratos.
No hubo diferencia en la cantidad total de peso levantado durante las dos sesiones, tal vez
debido a que los almacenes de glucógeno muscular no fueron limitantes para este tipo de
ejercicio. Por otra parte, puede ser que la variabilidad introducida por este modelo de
investigación de la “vida real” reduzca la oportunidad de determinar cualquier diferencia en
el rendimiento causado por la dieta.
Consumo agudo de carbohidratos. Un estudió probó el efecto del consumo de

carbohidratos justo antes y durante una sesión de ejercicio de fuerza. Lambert y
colaboradores (1991) evaluaron a hombres entrenados en fuerza realizando dos
tratamientos de series repetidas de ejercicios de extensión de piernas con el consumo de un
placebo o de polímeros de glucosa inmediatamente antes y entre series.
La resistencia del músculo, como se reflejó por el número de repeticiones (149 vs. 129 para
carbohidratos vs. placebo) y series (17.1 vs. 14.4 para carbohidratos vs. placebo), tendió a
ser más alta con carbohidratos, pero no alcanzó una diferencia estadísticamente
significativa.
Un estudio de nuestro laboratorio que se llevó a cabo en un gimnasio de pesas no respaldó

la utilidad de una sola comida alta en carbohidratos sobre el rendimiento de ejercicios de
fuerza de series múltiples cuando los sujetos estaban en balance negativo de energía (Dalton
et al., 1999).
Sujetos entrenados en fuerza consumieron una dieta líquida a partir de un suplemento, baja
en calorías (18 kcal/kg) y moderada en carbohidratos por 3 días. Se midió el rendimiento en
el ejercicio de fuerza antes y después de la pérdida de peso, haciendo que los sujetos
realizaran repeticiones hasta la fatiga en la última serie de los ejercicios de extensión de
pierna y press de pecho, dentro de un plan de entrenamiento de fuerza de cuatro ejercicios.
La mitad de los sujetos consumieron una bebida alta en carbohidratos, mientras que los
otros consumieron una bebida placebo antes de la prueba final de rendimiento.
El consumo de carbohidratos no mejoró significativamente el rendimiento durante las pruebas

de ejercicio de fuerza.
Tabla 1. Efecto de los carbohidratos de la dieta sobre el rendimiento
en el ejercicio de fuerza.
CARGA DE PROTOCOLO TRATAMIENTOS

SUJETOS RENDIMIENTO
GLUCÓGENO DE FUERZA DIETÉTICOS
5 series de 3
No hubo
11 ejercicios Ejercicio + AC
Mitchell et al. diferencia en el
hombres hasta el (80%) o BC (4%)
1997 volumen
EF agotamiento por 48 h
levantado
@ 15 RM
7 días de dieta
10 hipoenergética Disminución de
19 contracciones la resistencia del
Walberg et al.
hombres isométricas de (18 kcal/kg),con músculo para
1998
EF esfuerzo AC (70%) o MC MC; no hubo
máximo (50%) cambio para AC
INGESTA
AGUDA
Restricción de No hubo efecto

energía por 3 de la dieta en el
5 series de 10
días, número de
de 4 ejercicios
22 repeticiones de
Dalton et al. @ 80%, 80%,
hombres 1 g CHO o la última serie
1999 70%, 60%,
EF placebo/kg 30 de press de
60%, 60% 1
min antes del banca o
RM
ejercicio extensión de
pierna
Lambert et al. 7 hombres2 tratamientos Polímeros de Número de

series tienden a
de series ser mayores con
repetidas de CHO.
glucosa o placebo
10 Número de
1991 EF antes y entre
extensiones repeticiones
series
de pierna @ tienden a ser
80% de 10 RM mayores con
CHO.
EF = entrenados en fuerza; AC = alta en carbohidratos; BC = baja en

carbohidratos; MC = moderada en carbohidratos; CHO = carbohidratos.
En resumen, los estudios de rendimiento en ejercicio de fuerza no han demostrado

consistentemente que sea beneficioso tener altas reservas iniciales de glucógeno o ingerir
carbohidratos de forma aguda.
Carbohidratos de la dieta y rendimiento en un ejercicio de alta intensidad
Carga de carbohidratos. Maughan y colaboradores (1997) revisaron una serie de estudios

realizados en los años ochenta demostrando que el consumo de una dieta baja en
carbohidratos durante varios días disminuye el tiempo hasta la fatiga en 18-50% durante
sesiones únicas de alta intensidad en bicicleta al 100% del VO 2máx. Uno de estos estudios
mostró un rendimiento superior con el consumo de una dieta alta en carbohidratos con
respecto a una dieta moderada en carbohidratos, mientras que en otro estudio no se
observó ninguna diferencia entre una dieta moderada en carbohidratos y una dieta alta o
baja en carbohidratos. El beneficio de consumir una dieta alta en carbohidratos contra un
dieta baja en carbohidratos varios días antes de un sprint de alta intensidad fue respaldado
también por estudios posteriores (Langfort et al., 1997; Pizza et al., 1995). Sólo un estudio
no encontró diferencias en el desempeño de un sprint de 75 s en sujetos que consumieron
dietas bajas o altas en carbohidratos (Hargreaves et al., 1997). (Ver Tabla 2).
La mayoría de los estudios no observan ninguna ventaja de una dieta alta en carbohidratos
contra una dieta moderada en carbohidratos sobre el desempeño de un sprint de alta
intensidad. Por ejemplo, dos estudios utilizando una prueba de ejercicio intenso (90%
VO2máx; Pitsiladas & Maughan, 1999) o muy intenso (125% de VO 2máx; Vandenberghe et
al., 1995) no encontraron diferencias en el tiempo de pedaleo hasta la fatiga para una dieta
moderada en carbohidratos comparada con una dieta alta en carbohidratos.
En resumen, la mayoría, pero no todos los estudios reportan un mayor rendimiento para una
sola sesión de ejercicio de alta intensidad que dure de 30 s a 5 min en sujetos que consumen
una dieta alta en carbohidratos en comparación con una dieta baja en carbohidratos (Tabla
2). Sin embargo, pocos atletas realmente consumen una dieta “baja en carbohidratos”. Hay
poca evidencia de la utilidad del aumento de carbohidratos de la dieta a niveles altos en
comparación con niveles moderados (~50% de energía).
Carbohidratos de la dieta y rendimiento en sprints repetidos

Carga de carbohidratos. Numerosos estudios han reportado un beneficio de dietas altas en
carbohidratos comparadas con dietas bajas en carbohidratos sobre el rendimiento de
intervalos repetidos de sprints de alta intensidad (Tabla 3). Por ejemplo, en una prueba
hasta la fatiga, los sujetos que habían consumido una dieta alta en carbohidratos fueron
capaces de realizar 265% más intervalos de 6 s (intensidad ~200% de VO 2máx) que durante
una dieta baja en carbohidratos (Balsom et al., 1999). Otros grupos de investigación
encontraron un efecto perjudicial similar al de una dieta baja en carbohidratos sobre el
rendimiento de sprints de 30 s (Casey et al., 1996) y 60 s (Jenkins et al., 1993; Smith et al.,
2000).
Nosotros observamos que los sujetos que iniciaron un ejercicio con niveles de glucógeno 43%
más bajos no experimentaron una caída en la potencia inicial durante una sesión de sprints
repetidos, pero los sujetos pedalearon significativamente más tiempo antes de alcanzar el 30%
de fatiga en la condición alta en carbohidratos que en la condición baja en carbohidratos (57.5
vs. 42.0 min) (Smith et al., 2000). Dado que el glucógeno muscular, la fosfocreatina y la
función del retículo sarcoplásmico (consumo y liberación de calcio) registrados al inicio, al
15% y al 30% de fatiga cayeron a un patrón similar y que el lactato en sangre se elevó
igualmente para ambas condiciones, alta y baja en carbohidratos, estos factores no parecieron
explicar las diferencias en la fatiga según el tratamiento dietético. Por lo tanto, el mecanismo
metabólico que produce la mejoría en el desempeño de sprints repetidos con la dieta alta en
carbohidratos no se pudo explicar con la información metabólica recolectada.
Tabla 2. Efecto de los regímenes de carga de carbohidratos
sobre el rendimiento en un sprint.
PROTOCOLO PROTOCOLOS EFECTO EN EL

ESTUDIO SUJETOS
DE EJERCICIO DIETÉTICOS RENDIMIENTO
Dietas de 3 días Tiempo de

Pedaleo 4 MC (48%) o BC ejercicio 26-31%
6 hombres veces @ 95% (2%) más bajo para
Hall et al. 1996
activos VO2máx hasta Suplemento: BC; no hubo
la fatiga CaCO3 ó efecto del
NaHCO3 suplemento
No hubo
75 s de un
Ejercicio + AC diferencia en la
Hargreaves et 9 ciclistas esfuerzo
(80%) o BC potencia máxima
al. 1997 entrenados máximo en
(25%) por 24 h o potencia
bicicleta
promedio
30 s de la Potencia
Langfort et al. 3 días MC (50%)
8 hombres prueba de promedio 8%
1997 o BC (5%)
Wingate más baja para BC
Pitsiladis & 13 ciclistas Pedaleo hasta 7 días AC (70%) No hubo

Maughan 1999 o triatletas la fatiga 90% o MC (40%) diferencia en el
tiempo hasta la
entrenados de VO2máx
fatiga
Carrera de 15
8 min a 75%
MC (4 g/kg) o Tiempo de
Pizza et al. corredores VO2máx +
AC (8.2 g/kg) ejercicio 8% más
1995 hombres carrera hasta
por 3 días corto para BC
entrenados la fatiga al
100% VO2máx
Dieta MC (50%)
por 5 días con
17 mujeres actividad
y 15 normal o MC
Pedaleo @
hombres por 2 días con No hubo
Vandenberghe 125% de
estudiantes ejercicio para diferencias en el
et al. 1995 VO2máx hasta
de buena repletar rendimiento
la fatiga
condición glucógeno,
física seguido de 3
días de dieta AC
(70%)
AC = Alta en carbohidratos; BC = baja en carbohidratos; MC = moderada en

carbohidratos.
La investigación científica apoya la superioridad de una dieta alta en carbohidratos cuando la

energía es reducida, así como durante la pérdida de peso intencional. Los luchadores que
consumen dietas para bajar de peso que contienen 41% de la energía como carbohidratos
experimentan una disminución en su rendimiento en el ejercicio de alta intensidad (sprints
repetidos con cicloergómetro de brazos), mientras que aquellos que consumen 66% de su
consumo de energía como carbohidratos fueron capaces de mantener su rendimiento
(Horswill et al., 1990).
Al igual que con los sprints únicos, no se ha demostrado para los sprints repetidos un
beneficio claro de las dietas altas en carbohidratos comparadas con las dietas moderadas en
carbohidratos. En un estudio, nadadores universitarios consumieron una dieta moderada o
alta en carbohidratos durante 9 días, y los tiempos promedio para nadar eventos intensos de
duración de 40-150 s no se afectaron por las dietas (Lamb et al., 1990).
Consumo agudo de carbohidratos
El consumo de carbohidratos antes y durante el ejercicio permitió a los sujetos continuar

45% más tiempo durante sprints repetidos en bicicleta de 1 min separados por intervalos de
descanso de 3 min (Davis et al., 1997). No se midió el glucógeno muscular, pero los autores
especularon que la glucosa sanguínea más alta en el tratamiento en que se suministraron
carbohidratos permitió, ya sea la reducción en la degradación de glucógeno o el aumento en
su síntesis durante los períodos de recuperación.
El consenso de la investigación que ha examinado el rendimiento en sprints breves y
repetidos, es que hay un beneficio sustancial en el rendimiento al consumir una dieta alta en
carbohidratos en comparación con una dieta baja en carbohidratos por varios días antes de
un ejercicio de alta intensidad para asegurar almacenes iniciales elevados de glucógeno
muscular. De igual manera, las comidas altas en carbohidratos inmediatamente antes y
durante el ejercicio, cuando se comparan con comidas bajas en carbohidratos, también es
probable que mejoren el rendimiento en el ejercicio de alta intensidad. Sin embargo, no hay
evidencia de que una dieta alta en carbohidratos sea superior a una dieta moderada en
carbohidratos para el rendimiento de sprints repetidos.
Mecanismos metabólicos para los efectos de los carbohidratos sobre el rendimiento
Dado que sólo hay una reducción modesta del glucógeno muscular después de un sprint, no
se cree que los niveles bajos de glucógeno muscular sean el factor limitante para el
desempeño de un sólo sprint, aún después de una dieta baja en carbohidratos. Sin embargo,
el agotamiento selectivo de glucógeno de las fibras Tipo II puede contribuir a la disminución
de la potencia durante los sprints (Greenhaff et al., 1994). Además, aunque hay poca
evidencia que respalde esta hipótesis, es posible que haya agotamiento de glucógeno en
diferentes compartimentos, por ejemplo, el retículo sarcoplásmico de cada fibra muscular
(Friden et al., 1989). Si hubiera un agotamiento sustancial de glucógeno del retículo
sarcoplásmico (aún si el glucógeno muscular total no se redujera dramáticamente), podría
influir en el flujo de calcio, y por lo tanto, en el proceso contráctil. La hipótesis de que una
dieta alta en carbohidratos ocasiona un mantenimiento superior del glucógeno en las fibras
de contracción rápida o en compartimentos específicos de cada fibra muscular, y que este
mejor mantenimiento de glucógeno explica la mejoría en el rendimiento en ejercicios de alta
intensidad, merece estudios adicionales.
Otro contribuyente potencial a la fatiga prematura después de consumir una dieta baja en
carbohidratos es la disminución en la capacidad amortiguadora del cuerpo. En varios
estudios, incluyendo aquellos reportados por Horswill y colaboradores (1990) y Maughan y
colaboradores (1997), existen evidencias de que las dietas bajas en carbohidratos causan
acidosis metabólica y una reducción de la capacidad de amortiguar la acidez. Aunque la
evidencia parece prometedora, Ball y colaboradores (1996) encontraron que la corrección de
la condición ácida no normaliza el rendimiento. En ese estudio, el consumo de bicarbonato
de sodio (0.3 g/kg de peso corporal) en sujetos que habían consumido una dieta baja en
carbohidratos normalizó la acidosis sanguínea, pero no el rendimiento de un sprint en
bicicleta al 100% del VO2máx.
Tabla 3. Efecto de los carbohidratos sobre el rendimiento en sprints repetidos.
PROTOCOLO DE TRATAMIENTOS
ESTUDIO SUJETOS RENDIMIENTO
EJERCICIO DIETÉTICOS
CARGA DE
GLUCÓGENO
Balsom et al. 7 hombres Ejercicio fijo: 15 Ejercicio para Ejercicio fijo:

sprints en
bicicleta de 6 s
con descansos menos trabajo
de 30 s entre agotamiento de realizado en BC
estudiantes de
c/u, ≈300% glucógeno + BC hasta la fatiga;
1999 buena condición
VO2max; (4%) o AC (67%) 265% más
física
Ejercicio hasta por 2 días intervalos
la fatiga: Sprint realizados en AC
de 6 s @ ˜200%
VO2máx
4 series de No hubo cambio

pedaleo en el trabajo
isoquinético de realizado antes y
Ejercicio para
30 s con después de la
agotamiento de
Casey et al. intervalos de dieta AC; el
11 hombres glucógeno + BC
1996 descanso de 4 trabajo durante
(7.8%) o AC (82%)
min (antes y los 3 primeros
por 3 días
después de la sprints fue 8%
manipulación menor después
dietética) BC.
Cinco sprints en
Cambios en el
bicicleta de 60 s
trabajo realizado
@ 0.736 N/kg
durante los
con intervalos Dietas de 3 días:
14 hombres sprints:
Jenkins et al. de descanso de AC 80%
entrenados
1993 5 min (antes y MC 55%
moderadamente AC: +5.6%
después de BC 12%
MC: +2.3%
cada
BC: -5.4%
manipulación
dietética)
No diferencia en
14 hombres 50 m x 20 9 días de HC
Lamb et al. el tiempo parcial
nadadores 100 m x 20 (80%), o MC
1990 promedio para
universitarios 200 m x 15 (43%)
AC vs. MC
37% más
Repeticiones de Reducción de ejercicio hasta el
sprints de 60 s glucógeno; 30% de fatiga en
Smith et al. 8 ciclistas
@ 125%-135% después 36 h AC AC; 87% más
2000 entrenados
VO2máx hasta (80-85%) o BC (5- largo entre 15%
30% fatiga 10%) y 20% de fatiga
en AC
INGESTA
AGUDA
Sprints en
bicicleta de 1
min @ 120- 4 ml/kg de
50% más
9 hombres y 7 130% VO2máx solución de CHO
Davis et al. intervalos
mujeres, no con intervalos 6% antes y cada
1997 hechos con CHO
entrenadas de 3 min de 20 min durante el
que con placebo
descanso hasta ejercicio
que la potencia
decline 12.5%
AC = alta en carbohidratos; BC = baja en carbohidratos; MC = moderada en

carbohidratos; CHO = carbohidratos
Carbohidratos de la dieta y recuperación entre series de ejercicio de alta intensidad
Algunos atletas repiten eventos o juegos durante un mismo día, por lo que necesitan
recuperarse tan rápido como sea posible. El consumo de carbohidratos después del ejercicio
acelerará el reemplazo de glucógeno. Por ejemplo, Pascoe y colaboradores (1993)
demostraron que el glucógeno muscular bajó cerca del 70% de los valores de reposo
después de una serie de ejercicio de fuerza, pero el consumo de una bebida con
carbohidratos después del ejercicio incrementó el glucógeno muscular a 75% del valor inicial
después de 2 horas y a 91% después de 6 horas. Por otra parte, hubo mucho menos
restauración del glucógeno muscular después de 6 horas cuando se ingirió un placebo de
agua después del ejercicio. Por lo tanto, cualquier atleta que espere realizar entrenamientos
de fuerza múltiples o competencias en un sólo día, debe hacer un esfuerzo por consumir
carbohidratos después del entrenamiento de fuerza para estimular una recuperación
metabólica óptima.
Nuestro laboratorio observó la capacidad de una dieta alta en carbohidratos para

incrementar la recuperación del desempeño de sprints repetidos en luchadores que han
perdido en promedio 3.3% del peso corporal durante 3 días con una dieta líquida a partir de
un suplemento (Walberg-Rankin et al., 1996). El trabajo realizado durante ocho sprints de 15
s en un ergómetro de brazos se redujo por la pérdida de peso; el rendimiento tendió ser el
mismo para los luchadores que consumieron una dieta alta en energía (22 kcal/kg) y alta en
carbohidratos pero no para aquellos que consumieron una dieta isoenergética moderada en
carbohidratos antes de la prueba (P = 0.07).
En resumen, es probable que el reemplazo de glucógeno sea más rápido cuando se

consumen carbohidratos después del ejercicio. El consumo de comidas altas en
carbohidratos, entre series de ejercicios breves de alta intensidad acelerará la síntesis de
glucógeno y puede mejorar el rendimiento subsecuente de ejercicios de alta intensidad.
Aunque hay una utilización sustancial del glucógeno muscular durante el ejercicio de fuerza,
sólo hay evidencia tentativa del valor de los carbohidratos de la dieta sobre el rendimiento
en el ejercicio de fuerza. Las investigaciones disponibles sugieren que el carbohidrato puede
ser valioso para ejercicio de fuerza de moderada intensidad y alto volumen, especialmente
en aquellos individuos que han estado consumiendo una dieta baja en energía para perder
peso. Sería útil tener más estudios que investiguen si el consumo oral de carbohidratos justo
antes y durante un entrenamiento de fuerza ahorra el uso de glucógeno muscular, como se
ha mostrado para los sprints intermitentes en un cicloergómetro.
La utilización de glucógeno muscular durante el ejercicio de sprint es más rápido que

durante el ejercicio de fuerza. Un sprint de 30 s puede utilizar tanto glucógeno muscular
como 5-6 series de ejercicios de fuerza de repetición múltiple. Una dieta alta en
carbohidratos por varios días es beneficiosa comparada con una dieta baja en carbohidratos
para ejercicios únicos a más de 100% del VO 2máx (por ej., 30 s a 5 min) y para sprints
repetidos de 6-60 s cada uno, pero dichas dietas altas en carbohidratos probablemente no
son superiores a las dietas moderadas en carbohidratos. Hay evidencias limitadas de que el
consumo de carbohidratos justo antes y entre sprints en carrera y bicicleta de alta
intensidad retrasará la fatiga y ahorrará el glucógeno muscular.
IMPLICACIONES PRÁCTICAS
Muchos atletas involucrados en deportes de alta intensidad no se preocupan por consumir

una dieta de entrenamiento alta en carbohidratos, tampoco utilizan suplementos de
carbohidratos justo antes de sus eventos porque tradicionalmente no se ha creído que esto
sea crítico para el rendimiento. Aunque la investigación es menos abundante que para el
ejercicio aeróbico prolongado, casi se ha demostrado uniformemente que una dieta baja en
carbohidratos (3-15% de carbohidrato) perjudica el rendimiento de sprints únicos o
múltiples de alta intensidad comparado con un consumo moderado o alto de carbohidratos.
Varios estudios muestran un rendimiento superior de sprints únicos y repetidos cuando
atletas han consumido dietas altas en carbohidratos (66-84% de carbohidratos) comparados
con dietas moderadas en carbohidratos (40-50%), pero esto no es consistente entre
estudios. Dado que no se conoce ningún inconveniente del consumo de una dieta alta en
carbohidratos (otra que la ganancia de peso corporal debido a la retención de agua) y
algunos estudios reportan un beneficio, se recomienda que todos los atletas consuman una
dieta de entrenamiento alta en carbohidratos, por ejemplo, al menos 60-70% de la energía
como carbohidratos (7-10 g/kg), y aumentar esto a 65-85% pocos días antes de la
competencia. El uso de un suplemento de carbohidratos antes y durante el ejercicio
probablemente mejorará el rendimiento de sprints intermitentes de alta intensidad.
SUPLEMENTO
¿Está consumiendo suficientes carbohidratos?
Para optimizar el rendimiento en su deporte, debe consumir alimentos que contengan gran
cantidad de carbohidratos. Haciendo esto incrementará los carbohidratos almacenados
(glucógeno) en sus músculos y ayudará a mantener los niveles de azúcar (glucosa) en su
sangre. El glucógeno muscular y la glucosa sanguínea son combustibles críticos que aportan
energía para su deporte. Muchos expertos recomiendan que los atletas formales,
especialmente los atletas de resistencia, deben consumir 60-80% de su ingesta total de
energía de la dieta a partir de carbohidratos. Sin embargo, es preferible expresar estos
requerimientos de carbohidratos como 7-10 gramos de carbohidrato por kilogramo de peso
corporal (3.2-4.5 gramos/libra) cada día. Usted puede calcular el rango de los gramos totales
de carbohidratos que debe comer cada día multiplicando su peso corporal en kilogramos por
7 y después por 10. Si prefiere utilizar libras para su peso corporal, multiplique por 3.2 y por
4.5. Por ejemplo, si usted pesa 59 kg (130 libras), usted debe consumir entre 413 y 590
gramos cada día (59 x 7 = 413 gramos; 59 x 10 = 590 gramos).
A menos de que se salte comidas, que ayune intencionalmente, se encuentre en situaciones

donde no estén disponible alimentos adecuados, o haga malas elecciones de alimentos,
usted debe ser capaz de obtener cantidades abundantes de carbohidratos de los alimentos
ordinarios de su dieta (ver Tabla 1). Aun así, usted puede analizar su dieta total para
asegurarse de que está consumiendo suficientes carbohidratos diariamente para ayudarse a
rendir a lo máximo de su capacidad.
¿Cómo saber cuántos carbohidratos hay en su dieta normal? Usted puede determinar esto
llevando un registro de su consumo de alimentos y teniendo un nutricionista o dietista que
analice este registro usando un programa de computadora. Pero con un pequeño esfuerzo,
también puede hacerlo usted mismo utilizando el Catálogo de Comida Saludable (Healthy
Eating Index) en el sitio web (www.usda.gov/cnpp/) del Centro de Políticas y Promoción de
la Nutrición del Departamento de Agricultura de los Estados Unidos. Una vez que haya
ingresado a este sitio, entre a "Interactive Healthy Eating Index" y presione en el vínculo
apropiado para iniciar el análisis de su dieta.
Uso del sitio “Catálogo de Comida Saludable” (Healthy Eating Index)
· Usted necesita tener registrado su consumo de alimentos de un día completo (24 horas)
antes de utilizar el sitio.
 Después de escribir su edad y sexo, tendrá acceso a la pantalla de entrada de

alimentos.
 Escriba cada alimento, por ejemplo, “pollo”, que usted consumió durante el día, y
después señale “Search” para conducir a una lista de tipos de pollo, por ejemplo,
frito, rostizado, nuggets, etc.
 Presione en el tipo de alimento que corresponda en la lista de búsqueda para
adicionarlo a su lista de alimentos que está a la derecha de la página y repita estos
pasos para cada alimento que consumió ese día.
 Una vez que haya seleccionado todos los alimentos que consumió, presione en
“Select Quantity” en la base de la lista de alimentos que ha seleccionado en el lado
derecho de la página. Esto le mostrará los tamaños de las raciones típicas para ese
alimento; elija el múltiplo del tamaño de ración más apropiado. Por ejemplo, si usted
come ½ T de arroz y selecciona un tamaño de ración de 1 Taza, escriba 0.5 raciones
de arroz.
 Cuando su lista este completa, presione en “Analyze”. Usted puede ver los resultados
del análisis por tres métodos: Puntaje (HEI Score) (un puntaje total de 0-100 así
como puntajes de 10 componentes como “variedad” y “grasa total”), Pirámide de
Alimentos (Food Pyramid) (su grado de acoplamiento con esta herramienta de
evaluación de la dieta), o Consumo de Nutrientes (Nutrient Intake) (lista de
kilocalorías, macronutrientes y micronutrientes).
El último método de análisis, Consumo de Nutrientes (Nutrient Intake) aporta una
estimación de su consumo total de carbohidratos en gramos. Usted puede comparar este
valor con la cantidad calculada de carbohidratos que usted debe consumir, por ejemplo, 7-
10 g/kg ó 3.2-4.5 g/lb (ver el primer párrafo de este artículo).
Para convertir los gramos totales de consumo de carbohidratos a porcentaje de energía

obtenido a partir de carbohidratos, debe multiplicar los gramos de carbohidratos por 4
kcal/g para calcular las kcal de energía a partir de carbohidratos, dividir este valor por el
total de kcal de energía que usted consumió (como se muestra en el análisis de Consumo de
Nutrientes), y después multiplicar por 100 para convertirlo a porcentaje:
____ gramos de carbohidratos x 4 kcal/g = ____ kcal de carbohidrato
____ (kcal de carbohidrato/ total de kcal de energía) x 100 = ____ % total de energía como
carbohidratos
Por ejemplo, si el análisis de Consumo de Alimentos muestra que usted consume 500 g de
carbohidratos y 3200 kcal de energía total al día, sus cálculos serán como sigue:
500 g de carbohidrato x 4 kcal/g = 2000 kcal de energía a partir de carbohidrato
2000 kcal de energía de carbohidratos/ 3200 kcal de energía total = 0.6250
0.6250 x 100 = 62.5% de energía total como carbohidrato
Note que la exactitud del Catálogo de Comida Saludable o de cualquier evaluación dietética
es tan exacta como lo sean los datos que introduzca.
Debe ser cuidadoso en la estimación de los tamaños de las porciones, incluyendo todos los
ingredientes (por ejemplo, mayonesa en un sándwich) y comer normalmente para obtener
una evaluación verdadera de su dieta. Contacte a un profesional, por ejemplo, un dietista
registrado, si usted está confundido o necesita ayuda para interpretar esta información.
Contenido de carbohidratos en alimentos típicos
Si usted determina que necesita aumentar su consumo de carbohidratos, elija alimentos de

la siguiente tabla de contenidos de energía y carbohidratos de alimentos comunes que son
altos contribuyentes al consumo de carbohidratos.
Contenido de energía y carbohidratos de alimentos comunes selecionados
Alimento Tamaño de la Energía/Porción Carbohidratos/Porción

porción (kilocalorías) (gramos)
Granos
Bagel 1 160 31
Pan 1 rebanada 70 12
Cereal seco 28g (1 oz.) 110 23
Muffin, biscuit, 1 130 20

pancake
Arroz ½ taza 110 23
Pasta 1 taza 160 34
Vegetales
Zanahoria 1 31 7
Maíz ½ taza 70 17
Leguminosas ½ taza 115 20
Guisantes ½ taza 60 12
Papa 1 mediana 220 50
Frutas
Secas 1/3 taza 150 37
Jugos ½ taza 56 13
Sólidas (por ej., Pieza mediana 75 18

manzana,
naranja)
Lácteos
Yogurt de sabor 1 taza 225 42
Helado 1 taza 270 32
Leche 1 taza 80 12
Alimentos mixtos
Frijoles ½ taza 200 30

horneados
Burrito 1 390 50
Pizza de queso 1 pieza 170 20
Bebidas
240 ml
Gatorade® 50 14
(8 oz)
240 ml
Gaseosa 103 27
(8 oz)
240 ml
Gator Lode® 200 49
(8 oz)
Snacks
Pastel glaseado 1 pieza 230 34
Barra de Barra de 45 g 254 27

chocolate (1.6 oz )
Galletas:
Barra de higo 1 53 11
Sándwich 1 50 7
Barra energética 1 barra 250-260 47

de Gatorade
Caramelo macizo 28 g (1 oz) 109 26
Palomitas de 1 taza 40 5
maíz
Pretzels 28 g (1 oz) 110 22
Galletas saladas 4 50 9
Condimentos
Miel 1 cucharada 65 17
Gelatina 1 cucharada 50 30
Azúcar 1 cucharadita 16 4
Jarabe 1 cucharada 50 13
Note que hay muy pocos carbohidratos en carnes, pescado, quesos, aceites y
grasas, nueces, o vegetales de hojas verdes.
Pensando en suplementos nutricionales
Diariamente el mercado de suplementos para atletas es invadido por productos novedosos

que prometen mejorar el rendimiento o aumentar su recuperación, y si el entrenamiento ha
estado fuerte y sus atletas se han esforzado para estar en la selección que participa en las
competencias internacionales, los suplementos son una fuerte tentación. Pero, ¿se podrán
tomar todos los suplementos? ¿Son seguros y efectivos? Estas son preguntas un poco
difíciles de responder y este artículo tampoco pretende cuestionar la efectividad o seguridad
de algún suplemento en particular, la idea es guiar a los potenciales consumidores de estos
productos hacia una selección más "apropiada" de los suplementos que hay en el mercado a
través de estas 20 sugerencias que se ofrecen a continuación:
1. Evalué la alimentación de sus atletas y solo sí esta es óptima, intenten con algún
suplemento. Muchas veces están tan concentrados en el entrenamiento que olvidan detalles
básicos como la hidratación, omiten comidas o no consumen suficientes carbohidratos. Así
mismo, revisen las horas de descanso y la calidad del sueño, estos son detalles que no se
pueden resolver con suplementos.
2. Antes de comprar los suplementos es importante que Usted y el atleta busquen ayuda
profesional para determinar sus necesidades y seleccionar el apropiado para mejorar la
reposición de sus requerimientos.
3. Sí planean probar algún producto nutricional, asegúrense de que este sea legal (que no
contenga sustancias prohibidas en el deporte), seguro (que no tenga efectos secundarios) y
efectivo (que realmente produzca el efecto ofrecido).
4. Para saber si un producto contiene sustancias prohibidas en el deporte es necesario

echarle un vistazo a la lista de productos considerados como doping (consulte al comité
olímpico de su país).
5. Prueben los suplementos y cualquier nueva estrategia de alimentación durante el

entrenamiento para evitar desastres en las competencias.
6. Consuman sólo las dosis recomendadas (no se excedan) y háganlo sólo por un breve
período de tiempo, ya que el uso de muchos de estos suplementos no ha sido estudiado
apropiadamente en humanos.
7. Manténganse alerta de los efectos secundarios adversos.
8. Deben conocer las características de los suplementos y evitar aquellos cuyas afirmaciones
de efectividad sean dudosas o con ingredientes cuestionables.
9. Sean cuidadosos cuando escuchen o vean los términos "high-tech" o las afirmaciones
pseudo- científicas como: "desintoxicar su cuerpo", "balancear su química", " repotenciar su
sistema inmune", "oxigenar su sangre", "incrementar su función metabólica" o de "alto
poder termogénico".
10. Aprendan a leer etiquetas de los productos antes de comprarlos y conozcan que
significan sus ingredientes.
11. Muchos suplementos han sido estudiados solo en adultos, por lo tanto, la mayoría de
ellos no se recomiendan a menores de 18 años.
12. El hecho de que un producto tenga permiso sanitario no garantiza su efectividad, esto
solo permite establecer diferencias entre ellos según su contenido, por lo tanto, sean
precavidos.
13. En la mayoría de los productos no existen estándares rigurosos o controles de

producción y por lo tanto muchas veces se han encontrado discrepancias entre lo que se
anuncia en la etiqueta y lo que contiene el producto.
14. No caigan en la trampa de gastar grandes cantidades de dinero en varios suplementos

con la esperanza de encontrar una vía fácil hacia un mejor rendimiento. No existen
sustitutos de un riguroso entrenamiento y una buena alimentación.
15. El consumo excesivo de una vitamina o mineral en particular puede reducir la

disponibilidad de otros nutrientes. Los minerales como el calcio, el hierro y el zinc son un
buen ejemplo de cuando un excesivo consumo de uno puede reducir la absorción de otros.
Los nutrientes interactúan entre ellos y una buena nutrición se basa su balance.
16. Comparar el consumo de determinado nutriente con la recomendación diaria de ingesta

(R.D.I.) puede ser una buena forma de medir cuanto extra están consumiendo en forma de
suplementos.
17. Si planean consumir algún polivitamínico, procuren que no contengan mas del 100% de
las R.D.A para cada nutriente ya que: 1° No se ha demostrado que mas sea mejor y 2° se
supone que a través de los alimentos también se consumirán vitaminas y minerales.
18. Sean cuidadosos con los productos que se etiquetan como "naturales". Por ejemplo el
Mahuang es una planta natural que contiene derivados de la efedrina y por lo tanto puede
resultar positivo en una prueba doping.
19. No se confíen ciegamente de los vendedores de las tiendas "naturistas", gimnasios,

anuncios de revistas o Internet, la mayoría de las veces no son especialistas en el área.
20. Si no están seguros de ciertas sustancias y productos entonces consulten a profesionales

de la salud reconocidos que posean las credenciales de especialización en el campo, como
un Nutricionista o Dietista, un Medico del deporte o un Fisiólogo del Ejercicio.
Existen numerosos "suplementos" que han sido usados para intentar mejorar el rendimiento
de los cuales muy pocos han resultado ser efectivos, al parecer la mayoría de estos
compuestos tienen un efecto placebo. Sin embargo, la investigación continúa y queda
abierta la posibilidad de algún posible efecto. Mientras tanto, procuren ser muy cuidadosos
en el empleo de los suplementos, ya que además de ser enemigos de su bolsillo, también
pueden tener efectos sobre su salud y su rendimiento físico.
Fútbol: La energía para los torneos
En los torneos se presentan oportunidades y retos únicos para el jugador de fútbol así como
para todo el equipo. Uno de los retos más importantes es ser capaces de suministrar
cantidades adecuadas de líquido y comida para abastecer al deportista que participa en
numerosos partidos durante el torneo. Lo que hace esta tarea especialmente compleja es la
naturaleza del binomio oferta y demanda energética.
Muchos partidos implican un incremento en la demanda energética
Un partido de fútbol puede agotar la mayoría de las reservas energéticas y de fluidos de un

jugador. Durante un torneo, los partidos pueden programarse con menos de una hora de
descanso entre ellos dejando así muy poco tiempo para recuperar los depósitos energéticos.
Como resultado, la fatiga aparece antes, la velocidad, habilidad, precisión y concentración se
ven comprometidas, y el riesgo de deshidratación aumenta. En un ambiente caluroso, la
incidencia de deshidratación aumenta y con ella los peligros que lleva asociados.
Preparar comida adecuada para su consumo durante los partidos
Inmediatamente después de un partido, la sensación de hambre se encuentra mitigada y por

lo tanto es crucial que la comida y bebida que se consuma en esos momentos tenga un
contenido alto en carbohidratos (CHO) que es el sustrato energético que satisface las
demandas físicas del fútbol. Además, para poder almacenar este carbohidrato como
glucógeno el cuerpo requiere un abastecimiento suficiente de líquido.
Los puestos de comida en los torneos ofrecen opciones limitadas y a menudo con
demasiados alimentos altos en grasas. Los restaurantes de comida rápida pueden ser una
opción para comer pero se requiere una selección cuidadosa para conseguir la cantidad
adecuada de carbohidratos. Si es posible, lo mejor es traer de casa comida y bebida
adecuada para su consumo durante el torneo. Incluso cuando se tiene que viajar lejos de
casa, hay algunos consejos para asegurarse de que se lleva comida fácil de transportar y que
es óptima para las altas demandas energéticas de los torneos de fútbol.
Bebidas y alimentos altos en carbohidratos fáciles de transportar que proporcionan la

energía que necesitan los jugadores de fútbol
BEBIDAS
 Escoge una bebida deportiva. Gatorade suministra 14g CHO por cada 240 mL de
bebida (8 onzas) y es una buena elección para la recuperación rápida de los líquidos y
electrolitos que se pierden en el sudor además de suministrar carbohidratos. Sigue
las directrices de la NATA (Asociación de Kinesiólogos de los Estados Unidos (National
Athletic Trainers’ Association).
Toma de 500-600 mL (17 a 20 onzas) de líquido 2-3 horas antes del partido.
Toma de 200-300 mL (7 a 10 onzas) de líquido de 10 a 20 minutos antes del partido.
Toma 800-1200 mL (28 a 40 onzas) de líquido por hora durante el partido (200-300 mL
cada 10-15 minutos de partido).
Toma 600 mL (20 onzas) de líquido por cada 1/2 kilogramo (1 libra) de peso perdido
durante el partido, en las 2 horas siguientes al partido. Los jugadores se deben de pesar
antes y después de varios partidos para poder estimar la pérdida de fluido típica durante un
partido.
 El agua sola no es suficiente. Apaga la sed y no suministra los nutrientes necesarios

para reabastecer de energía al cuerpo.
 Evita las bebidas carbonatadas (con gas). El gas hace que sea más difícil ingerir
mucho líquido y además puede hacer que el jugador sienta el estómago lleno y
puede causar indigestión.
 Elimina la cafeína. La cafeína es un diurético que incrementa la pérdida de fluido
corporal y dificulta la rehidratación.
Comidas ricas en carbohidratos
Para recuperar rápidamente las pérdidas de glucógeno muscular los jugadores de fútbol
deberían de consumir 2 g de carbohidratos por kilogramo de peso (0.9 g CHO/lb) durante las
2 horas después de finalizar el partido. La comida previa al partido debe de ser ingerida 2 a 3
horas antes del mismo para permitir un vaciado gástrico total. Frecuentemente el periodo
entre partidos es demasiado pequeño para digerir una comida estándar alta en
carbohidratos. En ese caso, es inteligente que los jugadores seleccionen comidas de fácil
digestión, ricas en carbohidratos que proporcionen energía rápida para el siguiente
encuentro.
Prueba una combinación de los siguientes productos:
 Barritas energéticas o barritas de fruta

 Fruta natural
 Yogurt de fruta
 Bagels, magdalenas, cereales mezclados con frutos secos o frutas desecadas
Si el jugador no tolera bien la comida sólida entre los partidos, considere las siguientes
alternativas:
 Bebidas con carbohidratos

 Comida líquida
Si el equipo de fútbol consigue abordar el reto de suministrar suficiente líquido y nutrientes

durante todo el torneo, las oportunidades de éxito serán mayores.
Carbohidratos, hormonas y rendimiento en las pruebas de resistencia

 El ejercicio intenso y prolongado incrementa las concentraciones en plasma de las
hormonas epinefrina, hormona de crecimiento, cortisol y glucagon. La insulina
disminuye.
 La ingesta de carbohidratos durante ejercicios prolongados mitiga las respuestas de
estas hormonas y retarda la fatiga.
 Las respuestas mitigadas de las hormonas pueden contribuir a retrasar la fatiga
central (cerebro) y periférica (músculo) al ayudar a ahorrar el glucógeno del hígado y
de los músculos, manteniendo la glucosa en sangre, y reduciendo las concentraciones
en sangre de ácidos grasos libres, triptofano libre, y amoníaco.
 Para prevenir una caída en la concentración de glucosa en sangre y para mitigar la
respuesta hormonal al ejercicio, los atletas deberían beber 240-350 mL (8-12 oz) de
una bebida deportiva que contenga carbohidratos cada 15-20 minutos.
El sistema endocrino (hormonal) permite las funciones corporales normales, incluyendo el

mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre, para una salud y un rendimiento
óptimos. Una disminución de glucosa en sangre durante ejercicios intensos y prolongados,
puede ser un gran contribuyente para el comienzo de la fatiga (Davis & Fitts, 1998). El
sistema endocrino trata de mantener niveles adecuados de glucosa en sangre durante el
ejercicio al movilizar otros combustibles para proveer energía y al estimular la producción de
glucosa a partir de aminoácidos y otras fuentes que no sean carbohidratos.
Desafortunadamente, estas respuestas sólo pueden demorar el agotamiento de las reservas
corporales de carbohidratos, y la fatiga puede ocurrir a pesar de incrementos grandes de
hormonas circulantes. De hecho, como va a ser descrito más adelante, hay alguna evidencia
que sugiere que el incremento dramático de hormonas de estrés que acompaña al ejercicio
de resistencia puede ser lo que realmente apresure la fatiga.
La ingesta de bebidas correctamente formuladas con carbohidratos puede retrasar la fatiga,

al mantener altos los niveles de glucosa en sangre (Coggan & Coyle, 1987) y tal vez al
economizar las reservas de glucógeno de los músculos (Hargreaves, 2000).
Es interesante que también se atenúa el incremento de hormonas relacionadas con el estrés

cuando se ingieren bebidas con carbohidratos durante el ejercicio, aunque no se sabe con
certeza si esto tiene alguna relación con el retraso de la fatiga. Por ende, el propósito de este
fascículo es revisar brevemente cómo las hormonas que regulan la glucosa (epinefrina,
cortisol, insulina, glucagon y hormona de crecimiento) responden ante el ejercicio, cómo la
ingesta de carbohidratos altera estas respuestas y juzgar si existe una asociación entre las
respuestas alteradas de las hormonas y la postergación de la fatiga.
La respuesta hormonal ante ejercicios prolongados
Al comenzar el ejercicio, los impulsos nerviosos de algunos centros motores en el cerebro

("comando central"), junto a una retroalimentación al hipotálamo en el cerebro desde los
nervios sensoriales que se originan en los músculos, estimulan o inhiben la liberación de
muchas hormonas. Ocurren cambios rápidos iniciales en la secreción de hormonas en
anticipación a la necesidad de ajustes metabólicos y cardiovasculares necesarios para apoyar
las demandas incrementadas impuestas por el ejercicio. Estos cambios hormonales se
tornan más dramáticos a medida que se incrementa la intensidad del ejercicio y se desarrolla
la fatiga. Pueden también ocurrir o se pueden intensificar algunos cambios hormonales, para
apoyar factores psicológicos o emocionales durante un ejercicio intenso (Galbo, 1992).
Una de las señales más importantes involucradas en el control del sistema neuroendocrino
es la disminución en las concentraciones de glucosa en sangre. Esto se demuestra
claramente en estudios de ejercicio, que involucran dietas de bajo contenido de
carbohidratos, ayuno, e infusión de glucosa (Kjaer, 1992; Wasserman & Cherrington, 1996).
El ejercicio intenso y prolongado causa una disminución predecible de la glucosa en sangre y
un incremento correspondiente en las concentraciones de epinefrina (EPI) (Bailey et al.,
1993; Burgess et al., 1991ª; Nieman et al., 1995), de cortisol (Burgess et a., 1991ª; Nieman et
al.., 1995; Thuma et al., 1995), de glucagon (Galbo, 1992; Mitchell et al., 1990; Wasserman &
Cherrington, 1996), y de la hormona de crecimiento (HC) (Murray et al., 1995; Nieman et al.,
1998; Utter et al., 1999), junto a una disminución de insulina (Burgess et al., 1991ª,b; Murray
et al., 1991, 1995; Utter et al., 1999; Wasserman & Cherrington, 1996). Estas hormonas
tienen un papel primario en mantener una concentración estable de glucosa en sangre y
frecuentemente se les llama hormonas glucoreguladoras.
Las respuestas de las hormonas glucoreguladoras ante los ejercicios intensos prolongados,
son más pronunciadas al ir incrementándose la duración del ejercicio, en otras palabras, a
medida que la disponibilidad de carbohidratos se torna limitada y se desarrolla la fatiga. Los
cambios pequeños que suceden al comenzar el ejercicio tienen el propósito principal de
movilizar una cantidad adicional de combustible para responder a las demandas
incrementadas de energía del ejercicio, para desviar la utilización hacia un incrementado
metabolismo de grasas, y para mantener la concentración de glucosa en sangre. Los grandes
cambios hormonales que suceden más tarde en la ejercitación a medida que se desarrolla la
fatiga son causados por el agotamiento de glucógeno en el hígado y en los músculos, por la
inhabilidad de mantener una concentración adecuada de glucosa en sangre, y por factores
psicológicos relacionados al incremento del esfuerzo necesario para mantener la fuerza y a
un estado de ánimo empeorado.
Efectos de la ingesta de carbohidratos en la respuesta hormonal al ejercicio
La ingesta de carbohidratos inmediatamente antes de y/o durante los ejercicios de

resistencia produce alteraciones significativas en las hormonas glucoreguladoras. Estas
respuestas incluyen una moderación del típico incremento de epinefrina, cortisol, glucagon,
y la hormona de crecimiento, y una menor reducción de la insulina. De hecho, la insulina
puede incrementarse con la administración de carbohidratos durante el ejercicio . Esta
respuesta respalda la premisa de que el mantenimiento de la glucosa en plasma es un papel
primario de estas hormonas durante los ejercicios prolongados.
La ingesta de 30-60 g de carbohidratos por hora es suficiente para prevenir una caída en la
concentración de glucosa en sangre y para retrasar la fatiga durante ejercicios prolongados
(Hargreaves, 2000). Los estudios sobre hormonas que utilizan protocolos de alimentación
similares, típicamente encuentran que la ingesta de carbohidratos mitiga la respuesta de las
hormonas glucoreguladoras ante el ejercicio. En contraste, cuando a los sujetos se les
suministra solo 13 g de carbohidratos por hora durante casi 3 h de ejercicio a 70% VO2 max,
no hay efecto sobre varias variables metabólicas, sobre el esfuerzo percibido, la epinefrina,
el cortisol, el glucagon, la insulina, ni el tiempo para que aparezca la fatiga (Burgess et al.,
1991ª).
Insulina. Cuando se ingieren carbohidratos durante el ejercicio, las concentraciones de

insulina en plasma normalmente se mantienen al mismo nivel que en reposo, o en algunas
instancias se incrementan (Aalborg & Felig, 1976; Burgess et al., 1991b; Coyle et al., 1983;
Davis et al., 1992; Fritzsche et al., 2000; Murray et al., 1991; Nieman et al., 1998).
Epinefrina (EPI). La ingesta de carbohidratos mitiga el aumento de epinefrina durante la

ejercitación en la mayoría de los estudios (Deuster et al., 1992; Fritzsche et al., 2000;
Mitchell et al., 1990; Nieman et al., 1998). En un reporte interesante, los aumentos de
epinefrina fueron mitigados durante 122 min. de ciclismo a 62 % VO2 max y luego de 2.5 h
de ciclismo, pero no corriendo a 75% VO2 max (Utter et al., 1999). No está claro por qué
ocurrió esta respuesta específica a la modalidad de ejercicio.
Cortisol. La ingesta de carbohidratos durante el ejercicio puede mitigar también el aumento

de la concentración de cortisol durante el ejercicio y por varias horas después de éste
(Nieman et al., 1998; Davis et al., 1989). Utter et al. (1999) demostraron que el cortisol de
hecho disminuía después de 2.5 h de ciclismo o de carrera cuando los sujetos ingerían una
solución de carbohidratos, en comparación a la condición de placebo, en la cual los niveles
de cortisol se mantuvieron en los valores pre- ejercicio o apenas más altos. Otros han
demostrado respuestas similares durante el ejercicio continuo por 2 h (Deuster et al., 1992;
Murray et al., 1991, 1995) o después de siete carreras de ciclismo de 12-min. a 70 % VO2
pico (Mitchell et al., 1990).
Glucagon y Hormona de Crecimiento. El aumento del glucagon y la hormona de crecimiento

en sangre durante el ejercicio puede ser atenuado ingiriendo carbohidratos. La ingesta de
glucosa bloqueó totalmente la respuesta del glucagon a 4 h de ciclismo a 30% VO2 max
(Aalborg & Felig, 1976) pero no afectó la respuesta del glucagon ante el ciclismo
intermitente a 70% VO2 max (Mitchell et al., 1990). Las elevaciones de la hormona de
crecimiento en plasma fueron mitigadas después de 2.5 h de ciclismo o de carrera a 75%
VO2 max en sujetos a los que se les habían dado bebidas con carbohidratos, en comparación
con otros a los que se les había suministrado una bebida placebo (Nieman et al., 1998; Utter
et al., 1999).
La posible función de las hormonas glucoreguladoras en el retraso de la fatiga asociada con

la ingesta de carbohidratos
La reducida disponibilidad de carbohidratos como combustible (glucógeno y glucosa) y la

puesta en marcha de la deshidratación, son los factores limitantes más importantes durante
el ejercicio de resistencia, y está bien establecido que la reposición de los carbohidratos y
fluidos durante el ejercicio mediante la ingesta de bebidas deportivas debidamente
formuladas con carbohidratos retrasará la fatiga y mejorará el rendimiento. Aún así, los
mecanismos precisos responsables de los efectos positivos de las bebidas que contienen
carbohidratos no se entienden por completo (Davis & Fitts, 1998; Hargreaves, 2000). Coggan
& Coyle (1987) sugirieron que el mecanismo principal para retardar la fatiga es el
mantenimiento de los niveles de glucosa en sangre y de la tasa de oxidación de
carbohidratos durante las últimas etapas del ejercicio, en las cuales el glucógeno en los
músculos es limitado. La ingesta de carbohidratos puede también economizar el glucógeno
de los músculos en varios tipos de fibras durante el ciclismo o la carrera intermitente
(Hargreaves, 2000). Sin embargo, también es posible que los mecanismos de la fatiga estén
dentro del cerebro (Davis, 2000; Gandevia, 1999). La alimentación con carbohidratos puede
aumentar la función cerebral y mejorar la sensación de bienestar del sujeto durante el
ejercicio (Davis, 2000); la mayoría de las personas para de ejercitarse o comienza a mostrar
un rendimiento pobre porque el esfuerzo necesario para seguir se percibe como demasiado
grande. Este gran incremento en la percepción del esfuerzo durante el ejercicio prolongado
casi siempre precede a la incapacidad del músculo para producir la fuerza o potencia
adecuadas (Gandevia, 1999). Por lo tanto, los beneficios de la ingesta de carbohidratos en
retrasar la fatiga pueden incluir una sensación reducida de esfuerzo, una motivación
mejorada, un mejor ánimo, y una inhibición reducida de la actividad motora central en las
regiones superiores del cerebro (Davis, 2000; Gandevia, 1999).
Nosotros proponemos como hipótesis que la ingesta de carbohidratos durante el ejercicio

ayuda a mantener la glucosa en sangre; de este modo se reducen las concentraciones en
sangre de la epinefrina, el glucagon, el cortisol, y la hormona de crecimiento, y se
incrementa la de insulina. Estos efectos de la ingesta de carbohidratos podrían retrasar el
agotamiento de glucógeno en los músculos y en el hígado, incrementar la captación y
oxidación de glucosa en los músculos y en el cerebro, y bajar las concentraciones plasmáticas
de ácidos grasos libres (AGL) y amoníaco que pueden contribuir a la fatiga central. Es raro
que ocurra una caída severa de la glucosa en sangre (hipoglucemia) en el punto de la fatiga.
De este modo, la disponibilidad de glucosa para el cerebro probablemente no sea de gran
importancia para retrasar la fatiga. Sin embargo, es bien sabido que las disminuciones
modestas de la glucosa en plasma pueden causar impedimentos en funciones cognitivas y en
el ánimo, aún antes de la activación de la respuesta de las hormonas glucoreguladoras y
antes de los tradicionales síntomas del desarrollo de la hipoglucemia (De Feo et al., 1988;
Jones et al., 1990; Merbis et al., 1996). El mantenimiento de la glucosa en sangre para el
cerebro puede contribuir a bajar la percepción del esfuerzo frecuentemente observada en
estas condiciones. Utter et al. (1999) demostraron recientemente que una percepción del
esfuerzo más baja en los sujetos que consumieron bebidas con carbohidratos estaba
relacionada con tasas más altas de oxidación de carbohidratos, mayor nivel de glucosa en
sangre, mayor insulina, y menor cortisol y hormona de crecimiento. También se observó una
menor percepción del esfuerzo con la inyección de glucosa durante ejercicios de baja
intensidad (Tabata et al., 1991) y con el consumo de bebidas con carbohidratos durante el
ciclismo prolongado a 70% VO2 max (Burgess et al., 1991b).
La modesta disminución de ácidos grasos libres después de la ingesta de carbohidratos

(siendo el resultado de un incremento en la insulina y una disminución de epinefrina,
hormona de crecimiento y de cortisol) podría también ayudar a retrasar la fatiga central.
¿Cómo podría funcionar esto? Cuando las concentraciones de ácidos grasos libres en sangre
se reducen, las concentraciones de triptofano libre también se reducen. Esto significa que
menos triptofano es tomado de la sangre y convertido en serotonina en el cerebro. Se cree
que la serotonina promueve la fatiga central (Davis et al., 1992).
La ingesta de carbohidratos también reduce los niveles en sangre de glucagon y cortisol

durante el ejercicio, e incrementa los niveles de insulina. Se esperaría que estos cambios
redujeran los niveles de amoníaco en la sangre y en el cerebro (Wasserman & Cherrington,
1996); el amoníaco es tóxico para el cerebro y puede también perjudicar el metabolismo en
los músculos.
Las últimas etapas de los ejercicios prolongados se asocian comúnmente con un gran
incremento de hormonas glucoreguladoras, que indica una incapacidad de mantener la
glucosa en sangre, y estos cambios hormonales pueden ser una señal importante de fatiga
inminente. El incremento de epinefrina, cortisol, glucagon y la hormona de crecimiento, de
la mano de la disminución de insulina, pueden contribuir a la fatiga. La ingesta de
carbohidratos durante el ejercicio puede mitigar esta respuesta hormonal glucoreguladora, y
en parte, puede ser responsable de un retardo en la puesta en marcha de la fatiga. Cada 15-
20 min. durante ejercicios prolongados, los atletas deberían beber 240-350 mL (8-12 oz) de
una bebida deportiva que contenga carbohidratos para reemplazar tanto carbohidratos
como fluidos. Esto va a prevenir una caída en la glucosa en sangre y probablemente retrase
la fatiga. El retraso de la fatiga bajo estas circunstancias puede involucrar tanto a los
mecanismos centrales como a los periféricos.
CONTROL DE PESO Y DIETA
Nutrición para la masa muscular

Muchos atletas de secundaria preguntan cómo pueden aumentar su masa muscular para
poder enfrentarse a contrincantes más grandes y más fuertes, ya sean de su propio equipo o
del equipo contrario. Las bases para ganar músculos se fijan con un buen programa de
entrenamiento de fuerza. Fortalezca a sus atletas con conocimientos relacionados a los
aspectos críticos para ganar músculos: entrenamiento de fuerza y calorías.
Sumar calorías para sumar músculos
Si el objetivo principal es aumentar el tamaño de los músculos, los atletas necesitan cumplir
con un programa riguroso de entrenamiento de fuerza y “llenar” su ingesta diaria de
alimentos con unas 500 calorías adicionales. Con calorías de todos los macronutrientes
(carbohidratos, proteínas y grasa), el cuerpo puede usar la proteína de la alimentación para
construir músculos. Pero, si los atletas no consumen suficientes calorías, las reservas de
proteínas del cuerpo serán usadas como fuente de energía y se limita la ganancia de
músculo.
A DIFERENCIA DE LO QUE MUCHOS ATLETAS CREEN, LAS CALORÍAS NECESARIAS PARA UNA
MASA MUSCULAR MAGRA NO TIENEN QUE PROVENIR DE LAS PROTEÍNAS
EXCLUSIVAMENTE.
El momento puede hacer la diferencia
Algunas investigaciones recientes demuestran que si se consumen carbohidratos y proteínas

dentro de los siguientes 30 minutos después de terminar el entrenamiento, se aprovecha un
momento efectivo para reponer los aminoácidos y los carbohidratos en el músculo,
preparando a los atletas para el próximo entrenamiento. Consumir una merienda (snack)
durante este momento es una estrategia para añadir las 500 calorías o más, necesarias
diariamente para un programa de construcción de músculos.
Dietas altas en proteínas y suplementos de proteínas
El consumo de suplementos de proteínas o cambiarse a una alimentación alta en proteínas

no es una estrategia efectiva para los atletas que realmente obtienen suficientes calorías y
consumen alimentos con proteínas dos o tres veces al día. A continuación te explicamos
porqué:
 Los atletas obtienen suficientes proteínas para el crecimiento y la reparación

muscular en una dieta mixta promedio.
 Las proteínas de los alimentos o los suplementos funcionan de la misma forma
dentro del cuerpo.
 Las proteínas que el cuerpo no necesita son “quemadas” como fuente de energía o
almacenadas como grasa.
Las proteínas son sólo parte de la fuerza

Los aminoácidos son los bloques que constituyen a las proteínas. A pesar de que las
proteínas suministran aminoácidos para promover el crecimiento y recuperación de los
músculos después de un entrenamiento de fuerza, el macronutriente más importante para
la construcción de la fuerza son los carbohidratos.
El consumo de suficientes carbohidratos suministra al cuerpo la forma correcta de energía

para un óptimo entrenamiento y ahorra aminoácidos para la construcción y recuperación de
músculos.
A pesar de que las necesidades de proteínas de los atletas son ligeramente superiores a las
de personas sedentarias, las investigaciones demuestran que la mayoría de los atletas
pueden consumir suficientes proteínas sin emplear suplementos adicionales o seguir una
dieta alta en proteínas. Las proteínas son encontradas en la carne, el pollo, el pescado, los
productos lácteos, los huevos, las nueces. Alimentos como un sándwich de pavo, galletas
con queso o una barra energética que contenga entre 7 a 14 gramos de proteínas son
buenas opciones.
Control de Peso y Dieta

Pierda la grasa, mantenga los músculos: Pérdida de peso óptima para atletas
§ La mayoría de las personas activas deben enfocarse en los cambios en la dieta para perder
peso, ya que ellos ya tienen tasas altas de gasto energético.
§ Para reducir los riesgos de efectos adversos a la salud y consecuencias sobre el

rendimiento, la tasa de pérdida de peso no debe exceder el 1 a 2 % del peso corporal por
semana.
§ Las metas de pérdida de peso para atletas deben estar basadas en: composición corporal
actual, tiempo disponible hasta la temporada competitiva, historia del peso corporal y reglas
específicas del deporte.
§ Las recomendaciones para la pérdida de peso incluyen: restricción energética moderada

(500 a 750 kcal/día), bajo consumo de grasas (20-25% de las calorías totales), ingesta
moderada de proteínas (15 a 25 %, pero no más de 2 g/kg de peso/día), y un aporte alto de
carbohidratos (60 a 70% de la energía).
§ Evite confiar en los suplementos y en las dietas de moda.
Muchos atletas y otras personas que no necesariamente tienen sobrepeso quisieran perder
aún más peso. Entre ellos se incluye a los atletas cuyo rendimiento podría beneficiarse de las
reducciones en el peso o la grasa corporal. Por ejemplo: un corredor gasta menos energía si
su peso corporal es reducido y un jugador de baloncesto que reduce su peso corporal puede
ser capaz de saltar más alto para alcanzar los rebotes. Además, los luchadores y otros atletas
en deportes de categoría de peso, pueden tratar de bajar de categoría de peso para
incrementar su oportunidad de ser exitosos en ese deporte.
Los cambios en la dieta usualmente aceleran la pérdida de peso en comparación con el
ejercicio sólo. Por ejemplo, los usuarios de los gimnasios, pueden sentir que están en forma
ya que cumplen con las recomendaciones del Centro de Control de Enfermedades de realizar
30 minutos de actividad moderada la mayoría de los días de la semana, pero esta actividad
puede requerir tan sólo 100 kcal/día adicionales. Sin cambios en la alimentación, pueden
tomar más de un mes para perder medio kilogramo (3500 kcal) de grasa como resultado de
esta actividad. Para perder peso más rápido, el cambio en la alimentación es determinante.
LINEAMIENTOS PARA DESARROLLAR OBJETIVOS DE PESO CORPORAL
No toda la gente activa que quiere perder peso debe ser aconsejada para que lo haga. Por
ejemplo, es cuestionable que una corredora magra con 13% de grasa corporal pueda
mantener una buena salud perdiendo más peso. Las recomendaciones de grasa corporal
mínima para luchadores han sido sugeridas en un consenso del Colegio Americano de
Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) (1996). Esta organización recomienda
un 5% de grasa corporal como el mínimo para hombres y de 12 a 14 % para mujeres.
Recientemente, la Asociación Nacional de los Estados Unidos que rige las competencias
deportivas interuniversitarias (NCAA por sus siglas en inglés), ha señalado que a los
luchadores no se les permita competir con un porcentaje de grasa inferior al 5% del peso
corporal total (Natl. Coll. Atl. Assoc., 1998) y los cuerpos gubernamentales para luchadores
universitarios han definido un 7% de grasa corporal como el nivel más bajo (Oppliger et al.,
1995). Tales guías para el mínimo de grasa corporal no deben ser interpretadas como el nivel
de grasa ideal para los atletas. Las recomendaciones de composición corporal para los
atletas deben ser suficientemente flexibles para incluir a aquellos que tienen una historia de
peso o forma corporal inusuales. No existe garantía de que el rendimiento en cualquier
deporte se incrementará como resultado de la pérdida de peso. De hecho, como se discute
en el suplemento anexo, esto puede ser dañino si el peso es perdido de forma inapropiada.
La grasa corporal usualmente es estimada a través de mediciones de los pliegues cutáneos, y

algunos grupos de deportistas, incluyendo a los luchadores (Roberts, 1998) pueden tener
una ecuación específica para su deporte con la finalidad de estimar la grasa corporal con
calibradores de pliegues cutáneos. Una vez que se ha estimado el peso corporal magro
actual del atleta, se puede estimar el peso ideal a través de la ecuación de la Tabla 1 del
suplemento de este artículo. Esta ecuación requiere la determinación de la masa grasa ideal,
y esta decisión debe tomarse después de considerar una variedad de factores que incluyen:
§ Estimaciones del porcentaje de grasa promedio para atletas de elite en un deporte en

particular o la posición del jugador en el deporte.
§ Cantidad de tiempo disponible para perder peso antes de la temporada (de acuerdo con
las nuevas guías de la NCAA para los luchadores, la tasa de pérdida de peso no debe ser más
de 1.5% del peso corporal por semana o alrededor de 1 kg (2.2 Lb) por semana).
§ Historia del peso corporal (por ej., los atletas no deberían esperar alcanzar un peso menor
que el peso más bajo que han tenido de adultos mientras consumen una dieta saludable).
§ Cualquier regla aplicable para el deporte en particular, relacionada con el contenido

mínimo de grasa corporal.
El atleta debe recibir la orientación de un nutricionista o un dietista para diseñar un plan de
alimentación para pérdida de peso. Estos profesionales deben ser muy cautelosos, ya que
los atletas algunas veces llevan las recomendaciones hasta el extremo. Por ejemplo, la
creencia de que la reducción de la ingesta de grasas es la clave para perder peso alentó a
algunas mujeres físicoculturistas estudiadas en nuestro laboratorio a reducir su ingesta de
grasas a valores tan bajos como 6% de su consumo de energía. Tales extremos pueden
resultar en numerosas deficiencias nutricionales de vitaminas y minerales y son innecesarias
para la pérdida de peso. Ciertas conductas de restricción extrema pueden ser corregidas una
vez que los individuos son educados acerca de los riesgos de sus conductas. Sin embargo,
algunas personas son incapaces de alterar fácilmente sus creencias y obsesiones
alimentarias. El objetivo de este artículo no es hacer una revisión de los desórdenes de la
alimentación, pero si se sospecha que algún deportista está padeciéndolos, debe ser referido
a los profesionales apropiados.
Estrategias dietéticas exitosas para la pérdida de peso
Puede ser de mucha utilidad saber cuáles estrategias o cambios en el estilo de vida son
probablemente más exitosos para producir una pérdida de peso a largo plazo. Algunas
posibles estrategias para alcanzar una pérdida de peso incluyen: contar las calorías
consumidas cada día, ayunar esporádicamente y eliminar de la dieta alimentos altos en
calorías y grasas. ¿Hay alguna evidencia de que cualquiera de estas estrategias sea mejor
que la otra? Un grupo interesante para el estudio de este fenómeno son los miembros del
Registro de Pérdida de Peso, quienes han perdido alrededor de 15 Kg y han mantenido el
peso perdido por lo menos 1 año (Klem et al., 1997). Casi toda esta gente incrementó su
actividad física para ayudarse a perder peso. Las tres estrategias dietéticas más ampliamente
usadas por este grupo fueron: limitar cierto tipo de alimentos (88%), limitar las cantidades
de alimentos (44%) y contar las calorías (44%). Cerca de un tercio de estas personas trató
específicamente de limitar la ingesta de grasas y 25% de ellos contó los gramos de grasas.
Estimaciones de los registros de alimentos indican que el promedio de ingesta de grasas de
este grupo fue de 24% de la ingesta energética diaria.
Algunos datos en hombres, obtenidos del Estudio de Intervenciones de Múltiples Factores

de Riesgo (MRFIT por sus siglas en inglés), identificaron cambios en nutrientes y alimentos
específicos que fueron asociados con la pérdida de peso durante el seguimiento (Stamler y
Dolecek, 1997). La pérdida de peso fue positivamente asociada con: a) reducción en el
consumo de azúcar refinada, grasa total, colesterol y energía, como resultado de la
disminución de la ingesta de productos lácteos con contenido medio de grasa, huevos,
grasas visibles, galletas, snacks y azúcares refinados y b) aumento del consumo total de
carbohidratos y fibra originado por un mayor consumo de lácteos bajos en grasa, panes,
cereales, frutas y vegetales.
A más de 170 mujeres que estaban en alto riesgo de padecer cáncer de mama, se les sugirió
reducir su ingesta de grasas como parte de una intervención para reducir la incidencia de
este tipo de cáncer (Sheppard et al., 1991). A pesar de que no se hizo énfasis en la pérdida
de peso, las mujeres en el grupo de intervención perdieron 3.1 kg en un año, conjuntamente
con la reducción en el contenido de grasas de 39% a 22% de la ingesta de energía,
comparado con una pérdida de 0.4 kg en el grupo control.
En resumen, los estudios que han seguido las dietas de hombres y mujeres a largo plazo, han
encontrado que un incremento del consumo de grasas está relacionado con la ganancia de
peso, y una reducción en el consumo de este nutriente se relaciona con la pérdida de peso.
Es más probable que los sujetos pierdan peso corporal si reducen su ingesta de grasas entre
el 20 a 25% del total de las calorías.
Guías dietéticas para la pérdida de peso
Varias organizaciones profesionales han hecho recomendaciones de los cambios en la

alimentación para la pérdida de peso. La mayoría incluye indicaciones para reducir
modestamente el consumo total de energía y consumir una dieta normal y equilibrada que
resulte en una pérdida de peso de 0.5 a 1 kg/semana. Por ejemplo, la Asociación de Dietética
Americana (ADA por sus siglas en inglés) (1997) recomienda que los sujetos se enfoquen en
una “alimentación saludable” en lugar de una dieta restringida, porque a excepción de un
contenido energético más bajo, las características de la dieta recomendada para perder peso
son virtualmente idénticas a aquellas recomendadas para la vida diaria (por ej., rica en
carbohidratos complejos que contienen fibra, frutas, vegetales, productos lácteos
descremados y carnes bajas en grasas o sustitutos de la carne).
La Asociación Americana del Corazón (1994) tiene una posición similar pero da
recomendaciones específicas de que la ingesta total de energía no debe ser menor a 1200
kcal/día para las mujeres y 1500 kcal/día para los hombres; ellos también recomiendan el
consumo del 15% de la energía en forma de proteínas, menos del 30% como grasas y al
menos el 55% como carbohidratos, mientras se consuma entre 1.5 a 2 litros de líquidos
diariamente. Los alimentos seleccionados deben ser ricos en micronutrientes para asegurar
que la dieta alcance las recomendaciones dietéticas norteamericanas (RDA por sus siglas en
inglés) para vitaminas y minerales. La densidad de nutrientes (cantidad de nutrientes en un
número determinado de calorías del alimento) es un concepto importante a considerar
cuando se trata de desalentar a la persona que justifica el consumo de un pastel bajo en
grasas en lugar de un sándwich de pavo, argumentando que poseen cantidades similares de
calorías. En comparación con el sándwich, el pastel tiene poco valor nutritivo, más allá de su
contenido energético.
Dieta y manejo del peso
Constantemente se están realizando investigaciones para tratar de obtener la

recomendación dietética óptima para la pérdida de peso y determinar por qué algunas
personas que se adhieren estrictamente a la misma dieta parecen ser más exitosas que otras
en la pérdida de peso. Se han realizado investigaciones con gemelos idénticos para estudiar
la posibilidad de que exista un componente genético que explique las diferencias en la
habilidad para perder peso. Se han dirigido varios estudios en los cuales grupos de pares de
gemelos idénticos fueron sobre o subalimentados para producir un cambio idéntico en el
balance de energía, por ej., un balance negativo de 1000 kcal/día. Teóricamente, todos los
individuos debían perder la misma cantidad de peso, pero de hecho, se ha observado que
existe una gran variación entre los sujetos. Por ejemplo, en un estudio, realizado entre todos
los individuos que estuvieron en balance negativo de energía de -1000 kcal/día por 93 días,
la pérdida de peso varió desde menos de 1 kg hasta 8 kg (Bouchard ,1994). Sin embargo,
entre cada par de gemelos, los cambios en el peso corporal fueron muy similares. Esta
investigación muestra que existe un componente genético para la respuesta del peso
corporal al balance negativo de energía y que uno no debe esperar que todas las personas
pierdan peso a la misma tasa recomendándoles la misma dieta, inclusive si la cumplen con la
misma disciplina.
Grasa de la dieta: La mayoría de las recomendaciones nutricionales para la pérdida de peso

incluyen una reducción en la grasa de la dieta a un 30% o menos del total de la energía. La
ingesta de grasas actual de los adultos en los Estados Unidos, alrededor del 34% de la
energía, es más baja de lo que era en los años 70 como valor de porcentaje, pero esto es
sólo porque la ingesta de energía total al día ha aumentado alrededor de 200 kcal; así, la
cantidad total de grasas consumida diariamente por el norteamericano promedio no ha
cambiado. Sólo alrededor del 21% de los hombres y el 25% de las mujeres adultos consumen
actualmente lo recomendado, "menos del 30% de las calorías como grasa".
La grasa tiende a aumentar el potencial para el aumento de peso por varias razones, entre
las que se incluyen:
§ La grasa es muy densa en energía; tiene más del doble de la cantidad de energía
encontrada en el mismo peso de carbohidratos o proteínas.
§ Los alimentos altos en grasa tienden a ser apetitosos y deseables por mucha gente, por lo
tanto tienden a comer más.
§ Las grasas son eficientemente digeridas y asimiladas; así, la energía requerida para estos
procesos es poca para la grasa de la dieta.
§ La ingesta de grasa no estimula su oxidación, mientras que la ingesta de carbohidratos

incrementa la habilidad del cuerpo para usar carbohidratos.
Una serie de estudios realizados por un laboratorio muestra que el aumento del contenido
de grasa de la dieta incrementa la ingesta espontánea de energía en sujetos con peso normal
(Poppitt y Swan, 1998). Es probable que se deba principalmente al hecho de que la densidad
de energía de la dieta es mayor si se incluye más grasa, por ej., consumiendo la misma
cantidad de alimentos se produce una mayor ingesta de energía. Hay evidencia de que esto
es cierto en estudios que demuestran que a medida que aumenta el contenido de energía
por gramo (densidad de energía), el peso actual del alimento consumido permanece
constante, mientras que el consumo de energía aumenta linealmente.
Varios estudios han demostrado que reducir la ingesta de grasa de la dieta aumenta la
pérdida de peso. Por ejemplo, Carmichael y colaboradores (1998) recomendaron a mujeres
con sobrepeso reducir su ingesta de grasa por un período de 3 meses como parte de un
intento de pérdida de peso. El promedio de ingesta de grasa (tomada de registros de
alimentación realizados por las mujeres) se redujo de 36 a 22% de las calorías, y el grado de
éxito con la reducción de grasa de la dieta predijo la pérdida de peso. Aquellas mujeres que
tuvieron la mayor reducción en su consumo de grasa perdieron la mayor cantidad de peso
durante los tres meses del estudio. Además, perdieron peso todas aquellas mujeres que
fueron capaces de reducir la grasa de su dieta por debajo de 40g/día.
En otro estudio de mujeres obesas que padecían de diabetes mellitus no insulino

dependiente, la mitad de las mujeres se concentraron sólo en la restricción de energía (1000
- 1500 kcal/día), mientras que la otra mitad tuvo la misma restricción de calorías, pero
además tenían un objetivo de reducción de grasas (<20 g/día) (Pascale et al., 1995). Ambos
grupos perdieron peso, pero las mujeres con el objetivo de controlar las grasas y las calorías
perdieron alrededor de 70% más peso durante las 16 semanas del programa y mantuvieron
5 veces más el peso perdido después de un año, tal y como lo hizo el grupo que sólo
restringió las calorías. Así, existe una amplia evidencia de que la educación con relación al
contenido de grasa de los alimentos y la implementación del objetivo de reducción de grasa
de la dieta pueden ayudar a mantener la pérdida de peso.
Una objeción de la discusión planteada previamente es que la reducción de grasa tiene

validez para la pérdida de peso, sólo si reduce subsecuentemente la ingesta total de energía.
Si las calorías se mantienen constantes, el contenido de grasa de la dieta probablemente no
tenga mucho efecto, si es que tiene, sobre el peso y la pérdida de grasa. Golay y
colaboradores (1995) alimentaron a adultos obesos ya sea con una dieta alta (53%) o baja
(26%) en grasas de 1000 kcal en un ambiente hospitalario durante 6 semanas. La pérdida de
peso fue similar a pesar de la composición de la dieta; así, la ingesta de energía y el balance
de energía resultante determinaron los cambios en el peso y no dependió sólo de la ingesta
de grasas.
En resumen, las investigaciones recientes sugieren que una alta ingesta de grasa con
frecuencia producirá un incremento pasivo en la ingesta de energía; la reducción de la
ingesta de grasa frecuentemente resultará en una disminución de la ingesta de energía; y
aquellos que reducen la ingesta de grasa son los que tienden a ser más exitosos en la
pérdida de peso.
Proteína de la dieta: Las proteínas producen un mayor incremento de la tasa metabólica

después de su ingesta que los carbohidratos o las grasas. Esto está relacionado con el alto
costo metabólico de digerir y asimilar la proteína, lo cual es conocido como Efecto Térmico
de los Alimentos (ETA). Ha existido una controversia en relación a la magnitud y la relevancia
del ETA. En otras palabras, el ETA puede ser de una magnitud muy pequeña como para ser
importante para el manejo del peso. Westerterp y colaboradores (1999) cuidadosamente
midieron el gasto energético de mujeres voluntarias durante 24 horas mientras consumían
dietas isocalóricas altas en proteínas y carbohidratos (60% de energía como carbohidratos,
30% de proteínas y 10% como grasas) o altas en grasas (60% de grasas, 30% de
carbohidratos y 10% de proteínas). La tasa metabólica después de las comidas fue de
alrededor de 88 kcal/día más cuando se les dio a las mujeres la dieta alta en proteínas y el
gasto total de energía durante 24 horas fue de alrededor de 80 kcal más en esta dieta.
Aunque 80 kcal/día parecen poco, asumiendo que todos los otros factores permanecen
constantes, en teoría esto podría producir la pérdida de alrededor de 4 kg (8 Lb) en un año.
Crovetti y colaboradores (1998) compararon no sólo el gasto de energía originado por el

consumo de alimentos sino también el efecto en el hambre o la sensación de llenura durante
7 horas después del consumo de comidas de 557 kcal ya sean altas en proteínas (68% de la
energía), carbohidratos (69%) o grasas (70 %). La comida alta en proteínas produjo el mayor
incremento en la tasa metabólica (alrededor de 170 kcal más gastadas durante las 7 horas
después del consumo que con las otras comidas) así como la mayor sensación de llenura. No
existieron diferencias en la sensación de llenura o en el gasto de energía después de la
ingesta de las comidas altas en grasas o carbohidratos. A pesar de estos efectos del consumo
de proteína, los sujetos consumieron el mismo número de calorías en la comida
suministrada 7 horas después de la prueba, independientemente de la composición de la
comida del estudio. Esto puede ser debido a que el retardo prolongado (7 horas) entre las
comidas redujo la oportunidad de ver algún efecto de la comida previa alta en proteínas
sobre el consumo posterior de alimentos.
Skov y colaboradores (1999) probaron la hipótesis de que una dieta alta en proteína causaba
una pérdida de peso superior en individuos obesos. A 65 sujetos obesos se les suministró
una dieta reducida en calorías que fue baja (12% de la energía) o alta (25% de la energía) en
proteína. Después de 6 meses, aquellos que consumieron la dieta alta en proteína perdieron
más peso (8.9 contra 5.1 kg) y más grasa corporal (7.6 contra 4.3 kg) que aquellos con la
dieta baja en proteína. También, 35% de los sujetos en el grupo con la dieta alta en proteína
perdió más de 10 kg, comparado con sólo 9% del grupo con dieta baja en proteína.
Pocas investigaciones han examinado los efectos de las dietas con diferentes contenidos de
proteína sobre la pérdida de peso en individuos activos con peso normal o en atletas. Sin
embargo, un estudio de nuestro laboratorio encontró que hombres que hacían
entrenamientos de fuerza consumiendo una dieta baja en energía (18 kcal/kg de peso
corporal) durante 7 días, con moderado o alto contenido de proteína (0.8 ó 1.6 g/kg)
redujeron cantidades similares de peso (alrededor de 3.8 kg), pero perdieron menos
proteínas corporales cuando consumieron mas proteína (Walberg et al., 1988).
En general, existen menos investigaciones que prueben el efecto de la manipulación de las

proteínas de la dieta, que de las grasas de la dieta, sobre la pérdida de peso. De esta forma,
las siguientes conclusiones deben ser consideradas preliminares hasta que futuras
investigaciones confirmen los hallazgos actuales:
§ La proteína de la dieta incrementa el efecto térmico de una comida.
§ Las comidas altas en proteína tienden a incrementar la sensación de llenura.
§ Las dietas altas en proteína pueden incrementar la pérdida de peso total con relación a las
dietas con contenido promedio de proteína.
§ Las dietas altas en proteína pueden incrementar la retención de proteína corporal durante
la restricción calórica.
Existe un peligro potencial con las dietas muy altas en proteína, incluyendo un posible
incremento en el consumo de grasas de la dieta como componente de algunos alimentos
ricos en proteína, pérdida excesiva de calcio a través de la orina, niveles elevados de amonio
en sangre y mal funcionamiento renal (American Dietetic Association, 1993). Por lo tanto, se
recomienda que los individuos no consuman más del 20 a 25% del total de sus calorías en
forma de proteínas (2 g por kg de peso/día).
Carbohidratos de la dieta: Es importante un consumo adecuado de carbohidratos durante la

pérdida de peso, particularmente para aquellos que practican actividades intensas. La
pérdida de peso puede reducir las reservas de glucógeno muscular y la dieta para la
reducción de peso con pocos carbohidratos puede aumentar este efecto.
Numerosos estudios han encontrado que una dieta baja en carbohidratos limita el
rendimiento en ejercicios de resistencia (Walberg-Rankin, 1995). Inclusive los atletas que
participan en actividades breves e intensas pueden experimentar una reducción de sus
habilidades físicas con una dieta hipocalórica baja en carbohidratos. Por ejemplo, los
luchadores que consumieron dietas para perder peso que contenían 41% (Horswill et al.,
1990) ó 55% (Mc Murray et al., 1991) de la energía en forma de carbohidratos,
experimentaron una reducción de su rendimiento en el ejercicio de alta intensidad, mientras
que aquellos que ingirieron 66% al 70% de su energía en forma de carbohidratos fueron
capaces de mantener el rendimiento que tenían antes de la pérdida de peso. Esto sugiere
que muchos atletas que intentan perder peso deben tratar de consumir por lo menos 5
gramos de carbohidratos por Kg de peso corporal por día. Por ejemplo, un luchador de 70 kg
(154 Lb) que consuma 2000 kcal/día debe ingerir 350 g (1400 kcal) de carbohidratos cada día
para alcanzar una dieta de 70% de carbohidratos.
APLICACIONES PRÁCTICAS PARA AQUELLOS QUE ASESORAN A INDIVIDUOS ACTIVOS QUE

QUIEREN PERDER PESO
Investigaciones recientes respaldan las siguientes estrategias para optimizar la pérdida de

peso en sujetos activos:
§ Promueva la pérdida de peso para los atletas que compitan fuera de la temporada.
§ Evalúe la composición corporal inicial del sujeto, su dieta y patrones de actividad física.
§ Determine un peso ideal basado en su composición corporal actual, tiempo antes de la

temporada de competencias, historia de peso corporal y reglas de cada deporte en
particular.
§ Desapruebe cualquier tasa de pérdida de peso mayor a 1-2% del peso corporal por
semana.
§ Desanime la pérdida de peso para aquellos que ya son realmente magros y refiera a
aquellos que sospeche puedan presentar desórdenes de la alimentación a un profesional
entrenado en esta área.
§ Eduque a los sujetos con relación a los alimentos que pueden sustituir en lugar de
alimentos altos en grasas en su dieta actual.
§ Promueva el consumo de frutas y vegetales.
§ Dé información con relación a meriendas bajas en grasa.
§ Estimule a que los atletas prueben alimentos bajos en grasas.
§ Limite las grasas añadidas (por ej., crema, aderezos para ensaladas altos en grasas,
mantequilla y mayonesa).
§ Enfatice la importancia de leer las etiquetas para determinar el contenido de nutrientes de

los alimentos.
§ Considere el incremento del aporte de proteína a 2 g/kg de peso corporal por día o hasta
25% del aporte total de energía.
§ Promueva el consumo de por lo menos el 60% de sus alimentos en forma de carbohidratos
(por lo menos 5 g/kg peso/día).
Las personas activas con exceso de grasa corporal deben concentrarse en modificar su
ingesta de alimentos para alcanzar un balance negativo de energía. La pérdida de peso
puede ser alcanzada con cambios alimentarios modestos, pero esto debe ocurrir lentamente
para evitar efectos negativos sobre la salud y el rendimiento físico. Los profesionales con un
adecuado entrenamiento en nutrición pueden suministrar información con relación a las
alternativas de alimentos apropiados para una segura y efectiva pérdida de peso.

Natación: Desayuno y estrategias de recuperación
Estrategias de desayuno
Como muchos deportistas estudiantes que compiten por un espacio en el gimnasio y tiempo
para jugar, los nadadores frecuentemente se enfrentan a entrenamientos muy tempranos
debido a los horarios y la disponibilidad de las piscinas. Es común ver nadadores en el agua a
las 5 a.m. Una de las preocupaciones con los horarios de entrenamiento muy temprano en la
mañana es qué hacer con el desayuno.
Frecuentemente se recomienda a los atletas comer 2 a 3 horas antes del ejercicio para
permitir el vaciamiento gástrico. Muchos atletas no quieren comer justo antes del
entrenamiento o la competencia, pues el alimento que se queda en sus estómagos puede
ocasionar náuseas y malestar gastrointestinal. Así, en lugar de organizarse para comer al
amanecer, muchos nadadores simplemente renuncian a comer antes del entrenamiento.
Este hábito de saltarse alimentos o comidas antes del ejercicio, especialmente después de
un ayuno por la noche, puede disminuir los almacenes de energía del cuerpo y perjudicar su
habilidad de entrenar y competir.
¿Cómo pueden los nadadores consumir su desayuno sin tener que despertarse a las 3 a.m.?
Simplemente estableciendo que los nadadores necesitan consumir un refrigerio antes de un
nado temprano en la mañana y después consumir el desayuno cuando termine el
entrenamiento. Aunque no es fácil, una vez que el nadador se acostumbra a este ritmo, el
hábito llega a ser una rutina. Aunque el atleta no quiere tener el estómago lleno, consumir un
refrigerio ligero puede darle energía e hidratarlo antes del entrenamiento. Recomienda a los
nadadores empacar los alimentos la noche anterior y así pueden llevárselos y consumirlos en
el carro si están muy presionados por el tiempo en la mañana.
Prueba estas sugerencias:

Dos piezas de pan tostado con jugo
Tazón pequeño de cereal con leche baja en
grasa
Plátano (banano) y 1 cda. de mantequilla de
maní
Bagel con una pequeña cantidad de queso
crema
2 galletas graham con mermelada de
manzana
Barra energética y Gatorade
Pasas y pretzels
Barras de higo y leche baja en grasa
Estrategias de recuperación
Una vez que el entrenamiento terminó, es muy importante que los nadadores consuman un
desayuno regular. Muchos nadadores que compiten entrenan 6 días a la semana. Para
recuperarse del entrenamiento, tanto el líquido como el combustible deben estar
disponibles para el cuerpo. Si pueden consumirse los alimentos en los siguientes 30 minutos
después del entrenamiento, el cuerpo puede iniciar el proceso de recuperación más rápido y
estar listo para la siguiente práctica para tener un entrenamiento de calidad.
Los carbohidratos son la fuente de energía más eficiente para los músculos. La dieta de un
atleta debe aportar aproximadamente el 60% de las calorías de carbohidratos como el pan,
el arroz, cereal, pasta, bagels, muffins, frutas y vegetales. Los atletas con dietas bajas en
carbohidratos no pueden recuperar fácilmente los niveles de glucógeno muscular que tenían
antes del ejercicio, para su próximo entrenamiento.
Algunos nadadores no pueden comer después de la práctica debido a las restricciones de

tiempo, falta de apetito o malestar estomacal. En estos momentos, puede utilizarse una
comida líquida de reemplazo, como un batido nutricional o una bebida alta en
carbohidratos. Así, cuando regrese el apetito, trata de consumir las sugerencias que se
mencionan a continuación:
 Un bagel con mantequilla de maní y un plátano (banano)

 Tazón de avena con pasas y nueces
 Una taza de yogurt bajo en grasa, plátano (banano) y jugo de naranja
 Waffle con jarabe (sirope) y leche baja en grasa
 Tres panqueques (crepas) con jarabe y leche baja en grasa
Un sándwich de huevo con jamón y jugo de naranja
NUTRICIÓN PARA NIÑOS Y ADOLESCENTES ATLETAS
 Para facilitar el crecimiento y desarrollo, los requerimientos diarios de proteína por

unidad de peso son mayores para los niños que para los adultos. Sin embargo, no
esta claro si los niños atletas necesitan más proteína que los niños inactivos para un
crecimiento y desarrollo normales y para un rendimiento óptimo.
 Los niños requieren más energía que los adolescentes o los adultos durante las
actividades deportivas que incluyen caminar o correr y posiblemente en otras
actividades.
 Comparados con los adultos, los niños y adolescentes utilizan más grasas y menos
carbohidratos durante el ejercicio prolongado.
 Se debe prestar especial atención para prevenir la deshidratación voluntaria en niños
que se ejercitan en climas calientes y húmedos. Para estimular la ingesta de líquido,
la bebida debe tener buen sabor e incluir pequeñas cantidades de cloruro de sodio.
Al igual que los adultos, los niños atletas necesitan una nutrición adecuada para mantener la
salud y optimizar el rendimiento. A diferencia de los adultos, la nutrición de los más jóvenes
debe cubrir las necesidades del crecimiento y desarrollo. Esta revisión no pretende examinar
la adecuación de la ingesta nutricional actual entre los jóvenes atletas, ni sus patrones de
alimentación. Para mayor información sobre estos aspectos consulte las revisiones de
Nelson-Steen (1996) y Loosli y Benson (1990) y artículos relacionados con jóvenes gimnastas
(Benardot et al., 1989; Ersoy, 1991), corredores (Schemmel et al., 1988), patinadores
artísticos (Delistraty et al., 1992; Ziegler et al., 1998) y luchadores (Schemmel et al., 1988). El
enfoque de esta revisión estará en los aspectos nutricionales que son específicos para el
atleta en crecimiento: necesidades de energía y proteína, utilización de carbohidratos y
grasas como fuente de energía durante el ejercicio y el mantenimiento de un adecuado
balance de líquidos y electrolitos.
Necesidades de proteína para el atleta en crecimiento
Para los adultos, una ingesta adecuada de proteína se define como la cantidad mínima
necesaria para mantener el balance de nitrógeno. Por el contrario, los niños y adolescentes
deben conservar un balance de nitrógeno positivo (esto es, una ingesta mayor a su
utilización) para mantener el crecimiento y desarrollo de los órganos y tejidos del cuerpo.
Como resultado, mientras que en los adultos la ingesta recomendada es de 0.8-1.0 g de
proteína/kg de peso corporal/día, los requerimientos de proteína son mayores durante la
niñez y la adolescencia (National Research Council, 1989). Por ejemplo, los niños con edades
entre 7 a 10 años deben consumir 1.1-1.2 g/kg por día y los niños entre 11 y 14 necesitan 1
g/kg por día (Ziegler et al., 1998).
La proteína proporciona sólo una fuente de energía menor durante el ejercicio aeróbico
(Melby et al., 1998). Los adultos que realizan frecuentemente ejercicios intensos se pueden
beneficiar de una ingesta de proteína superior a la recomendada para la población general
(Lemon et al., 1992), pero no existen datos similares para los niños.
Desde un punto de vista práctico, no está claro cuándo y hasta qué punto las diferencias
relacionadas con la edad deben ser consideradas cuando se planifica la dieta de un niño
atleta. Existe poca información con relación al consumo de proteína de los jóvenes
deportistas. Por ejemplo, las encuestas entre pequeños grupos de deportistas jóvenes de
patinaje artístico sugieren que su ingesta de proteínas es adecuada o inclusive excede las
cantidades recomendadas (Delistraty et al., 1992; Ziegler et al., 1998). Debe tomarse en
cuenta, que la ingesta de proteína suficiente para alcanzar la recomendación
norteamericana (RDA) podría no garantizar un adecuado estado nutricional. Por ejemplo, un
estudio con luchadores adolescentes mostró que su nivel de proteína llegaba a ser cada vez
menor a medida que avanzaba la temporada, a pesar de que reportaban un consumo que
parecía ser suficiente (Horswill et al., 1990). Tal deficiencia relativa pudo haber sido
secundaria a la práctica de "dar el peso" a través de la restricción de la ingesta de energía.
Además, tal restricción dietética entre luchadores universitarios puede inducir a la pérdida
de masa libre de grasa (Roemmich et al., 1991), lo cual se refleja en un balance de nitrógeno
negativo.
Necesidades de energía de los niños durante el ejercicio

Los datos obtenidos con los adultos han demostrado que las diferencias en los
requerimientos diarios de energía entre los atletas dependen del volumen o la cantidad total
de su entrenamiento y del costo de energía específico de sus rutinas físicas. Por ejemplo, los
atletas de resistencia que tienen grandes volúmenes de entrenamiento pueden necesitar el
doble e inclusive el triple de la ingesta de energía (calorías) por día que los velocistas o los
gimnastas. Mientras la misma lógica se aplica a los atletas de todas las edades, no existen
datos específicos para los niños que se entrenan regularmente. Así mismo, no hay
documentación con relación a la cantidad de energía que los niños atletas gastan mientras
realizan rutinas específicas de sus deportes. Tal falta de información no permite ofrecer
indicaciones de las demandas diarias de energía en un deporte en particular.
Sin embargo, existen razones para asegurar que los requerimientos de energía de los
jóvenes atletas son diferentes a los de los adultos. El costo energético de la caminata o la
carrera a cualquier velocidad, cuando se calcula por kg de masa corporal, es
considerablemente mayor en niños que en adolescentes y adultos, y mientras más joven es
el niño, el costo relativo es mayor (Astrand, 1952; Daniels et al., 1978; Mac Dougall et al.,
1983). Por ejemplo, un niño de 7 años puede requerir entre 25 a 30% más energía por kg de
peso corporal que un adulto joven cuando ambos caminan o corren a la misma velocidad
(Astrand, 1952). La principal razón para este "desgaste" relativo de energía en los niños es la
falta de una adecuada coordinación entre los grupos de músculos agonistas y antagonistas.
Durante la caminata y la carrera, los músculos antagonistas de los niños, particularmente en
su primera década de vida, parecen no relajarse lo suficiente mientras los músculos
agonistas se contraen. Este patrón denominado "co-contracción", requiere energía
metabólica adicional, lo cual hace a los niños metabólicamente menos económicos que los
adolescentes y adultos (Frost et al., 1997). Otra posible razón para este alto costo
metabólico es un mayor costo de energía biomecánico debido a una mayor frecuencia de
zancadas (Unnithan & Eston, 1990). Esto podría ser similar, aunque aún no está
comprobado, en otras actividades físicas como la natación, el ski y el patinaje.
Una implicación práctica de las diferencias descritas anteriormente en el costo de energía es

que no se deben emplear las tablas basadas en adultos cuando se intente calcular el costo
de energía de las actividades deportivas para los niños. Tales tablas, cuando se corrigen por
masa corporal, tienden a subestimar el gasto de energía en los niños. Muy pocos intentos se
han hecho hasta ahora por construir tablas de costo de energía para niños de diferentes
pesos corporales (Bar-Or, 1983).
Es probable que el costo de energía disminuya a medida que aumenta la eficiencia de la

ejecución de una rutina específica de ejercicio. Sin embargo, los datos experimentales
ofrecen resultados poco consistentes con relación a tales efectos en los atletas jóvenes. En
un estudio longitudinal Daniels y colaboradores (1978) evaluaron a los mismos corredores
adolescentes de cross-country por varios años. Su promedio de costo de energía durante la
carrera a una velocidad submáxima establecida, se redujo a una tasa más rápida que la
observada previamente entre los no atletas. Desafortunadamente, la falta de un grupo
control apropiado en el estudio no permite determinar si la disminución observada en el
costo de energía se debió a un efecto del entrenamiento o al efecto de la edad. En un
estudio más reciente, Sjodin y Svedenhag (1992) evaluaron de forma periódica, a un
pequeño grupo de corredores varones y a un grupo control entre los 12 a 20 años. Aunque el
consumo de O2 por correr a una velocidad submáxima establecida fue mas bajo en los
atletas, no existió diferencia en la tasa de disminución a través del tiempo entre los dos
grupos. Para confundir aún más los resultados, en otro estudio, un programa de
entrenamiento de 10 semanas estuvo acompañado por la reducción en el costo de energía
por correr en el grupo que se ejercitaba, pero no entre los del grupo control (Unnithan,
1993). En conclusión, los efectos del entrenamiento sobre el costo de energía de la actividad
aún no están claros, tampoco se conoce si las consideraciones señaladas tienen una
implicación directa con la nutrición.
Uso de fuentes de energía durante el ejercicio
Los análisis de los datos sobre respiración (Martinez & Haymes, 1992), las concentraciones
potenciales de grasa y carbohidrato en la sangre (Berg & Keul, 1988) y las actividades de las
enzimas musculares (Haralambie, 1979) sugieren que durante el ejercicio prolongado, los
niños usan relativamente más grasa y menos carbohidratos que los adolescentes o los
adultos. Algunos datos no publicados (Riddell, comunicación personal) también sugieren que
durante la adolescencia, los niños más jóvenes queman relativamente más grasa y menos
carbohidratos durante el ejercicio prolongado que los niños mayores. Así mismo, durante
actividades cortas e intensas los niños parecen depender más del metabolismo aeróbico (en
el cual la grasa es la principal fuente de energía) que del metabolismo anaeróbico (en el que
el glucógeno muscular es la fuente de energía predominante) (Hebestreit et al., 1996). Esta
puede ser una razón por la cual los niños usualmente son menos exitosos en actividades
"anaeróbicas" de alta potencia como las carreras de velocidad o los saltos. La causa de estas
diferencias en el uso de las fuentes de energía aun no está clara.
Tampoco se ha determinado si el hecho de que los niños usen las grasas preferiblemente
como sustrato energético tiene algunas implicaciones para las recomendaciones
nutricionales. De la misma forma, no existen evidencias para sugerir que los niños atletas o
no atletas deban consumir más del 30% del total de su ingesta de energía como grasa.
Requerimientos de líquidos y electrolitos
Una implicación del incremento en el gasto de energía durante el ejercicio es la producción

de más calor metabólico. Debido a que el costo energético de realizar actividad física es más
alto, los niños producen más calor metabólico por unidad de masa corporal que los adultos
(Bar-Or, 1989). A pesar de que este calor extra es disipado, la temperatura corporal central
puede incrementar y su almacenamiento, en situaciones extremas, podría inducir a
complicaciones relacionadas con el calor.
La evaporación del sudor es la principal vía para la disipación del calor en las personas que se
ejercitan, particularmente en climas calientes. Mientras la sudoración es un mecanismo muy
efectivo para el enfriamiento del cuerpo, puede producir una excesiva pérdida de líquidos y
en un menor grado, de electrolitos como el sodio y el cloro. Para prevenir esto, los líquidos y
electrolitos del cuerpo deben reponerse totalmente. Desafortunadamente, nuestro
mecanismo de la sed, el cual determina nuestro consumo de bebidas, casi invariablemente
subestima los requerimientos actuales de líquidos durante el ejercicio prolongado. La ingesta
insuficiente de líquidos puede producir una "deshidratación voluntaria" (deshidratación que
ocurre a pesar de que se ofrezcan bebidas en abundancia). Los efectos de la deshidratación
han sido estudiados principalmente en adultos, pero está claro que la pérdida de fluidos
corporales tiene efectos perjudiciales para el rendimiento y la salud. Las pruebas sólo de
fuerza, potencia y resistencia muscular local, generalmente no son afectadas de forma
dramática por la deshidratación (Horswill, 1992). Sin embargo, nuestra habilidad para
realizar y rendir en deportes intermitentes (por ej., fútbol, básquetbol, tenis, etc.) y en
rutinas de ejercicios intermitentes que simulan tales deportes, puede ser aumentada de
forma importante si el atleta consume bebidas de carbohidratos y electrolitos antes y
durante tales actividades (Davis et al., 1997; Leatt & Jacobs, 1989; Vergauwen et al., 1998;
Welsh et al., 1999). Tal y como revisaron Sawka y Pandolf (1990), también se ha demostrado
repetidamente que la deshidratación afecta adversamente el rendimiento en deportes de
resistencia. La reducción de la agudeza mental es de especial relevancia para los deportes
que requieren de habilidades motoras finas y precisión (por ej., gimnasia, patinaje artístico,
básquetbol). Por ejemplo, una persona deshidratada no puede notar ciertas pautas visuales
(Leibowitz et al., 1972), y las pruebas de rendimiento mental mejoran cuando se consumen
bebidas deportivas antes y durante actividades intermitentes que simulan competencias de
básquetbol (Welsh et al., 1999). La pérdida deliberada de líquidos para "dar el peso" en
deportes tales como la lucha o el remo puede tener efectos psicológicos negativos como
agresividad, irritabilidad y ansiedad (Steen & Brownell, 1990). Aún más importante, es que
una excesiva deshidratación puede producir o agravar complicaciones relacionadas con el
calor.
La deshidratación voluntaria ocurre en los niños (Bar-Or et al., 1980; 1992; Rivera-Brown et
al., 1999; Wilk & Bar-Or, 1996), así como en los adultos. Pero en los niños, la temperatura
corporal central durante la deshidratación se incrementa más rápido que en los adultos (Bar-
Or et al., 1980). Por lo tanto, es esencial prevenir o atenuar la deshidratación voluntaria en
los atletas jóvenes.
Los patrones inadecuados de reemplazo de líquidos también pueden producir una

insuficiencia de electrolitos. En particular, un descenso severo en la concentración de sodio
en los fluidos corporales, una condición conocida como hiponatremia, puede producir
enfermedades severas. Este descenso en la concentración de sodio puede ocurrir, por
ejemplo, cuando el atleta repone las pérdidas de orina y sudor consumiendo sólo agua, la
cual contiene poco o ningún sodio (Meyer & Bar-Or, 1994). Una de las consecuencias de la
hiponatremia son los calambres musculares durante o después del ejercicio. La
hiponatremia severa en los niños puede inducir apatía, náuseas, vómitos, disminución de la
conciencia, mareos y en ocasiones, inclusive la muerte.
¿Cómo se podría prevenir la deshidratación voluntaria en los atletas jóvenes? La principal

estrategia es aumentar la sed y educar a los atletas (pero también al entrenador, a los
padres y al médico del equipo) a consumir líquidos frecuentemente, aún cuando no estén
sedientos. La sed de los niños puede aumentarse durante el ejercicio con una bebida con
sabor y con la adición de cloruro de sodio (NaCl) y carbohidratos en cantidades usualmente
encontradas en las bebidas deportivas, por ej., 18 mmol NaCl/L (110 mg/8 oz) y 6% de
carbohidratos (14 g/8 oz) (Rivera-Brown et al., 1999; Wilk & Bar-Or, 1996). En un estudio con
niños no entrenados entre 9 a 12 años que se ejercitaron de forma intermitente en un clima
caliente, el consumo voluntario se incremento en un 45% cuando se añadió sabor uva al
agua. El consumo aumentó un 46% más cuando los sujetos tomaron una bebida deportiva
con sabor a uva (Gatorade) que contenía carbohidratos y NaCl. La ingesta adicional cuando
se combinaron los carbohidratos y el NaCl fue suficiente para prevenir la deshidratación
(Wilk & Bar-Or, 1996). También ocurrió un beneficio similar en jóvenes atletas entre 11 y 14
años muy aclimatados al ejercicio en climas calientes (Rivera-Brown et al., 1999). Esta última
observación es importante debido a que los atletas entrenados, particularmente si están
aclimatados al calor, producen mucho más sudor que los no atletas, por lo tanto, sus
requerimientos de líquidos son considerablemente más altos. El consumo elevado de una
bebida de carbohidratos y electrolitos con sabor no ocurre sólo debido a su novedad. En
jóvenes entre 10 a 12 años, se previno la deshidratación cuando a los niños se les suministro
Gatorade durante varias sesiones de ejercicio en un período de 2 semanas en un clima
caliente, inclusive cuando la novedad de la bebida había pasado (Wilk et al., 1998).
Estudios con adultos han demostrado que al enfriar las bebidas a aproximadamente 10ºC, se
hacen más aceptables que a temperatura ambiente. Tal enfriamiento producirá un
incremento en el consumo voluntario de la bebida. Aunque no existen estudios similares con
niños, es razonable asumir que ellos pueden obtener el mismo beneficio cuando la bebida
está fría. La adición de tabletas de sal a la bebida debe ser desalentada, porque tales
tabletas contienen excesivas cantidades de sal, que puede causar irritación estomacal.
Las limitadas investigaciones que han sido realizadas con niños activos sugieren las
siguientes recomendaciones:
§ A pesar de que los jóvenes atletas usualmente consumen suficientes proteínas en su

alimentación diaria, se debe prestar atención especial a aquellos que limitan su ingesta de
alimentos para mantener o perder peso corporal. Tales atletas pueden incurrir en una
pérdida neta de proteína corporal y masa corporal magra, lo cual puede comprometer su
salud y su rendimiento deportivo.
§ Durante varias actividades atléticas, los niños emplean más energía por kg de peso
corporal que los adultos. Por lo tanto, las tablas basadas en adultos para la estimación del
gasto de energía en un determinado deporte, puede subestimar las necesidades actuales de
los niños. Como guía práctica, para los niños entre los 8 a 10 años, se puede añadir entre 20
a 25% de los valores de los adultos; y entre 10 a 15% para los niños entre los 11 y 14 años.
§ Al igual que los adultos, los niños subestiman sus necesidades de líquidos durante un
ejercicio que dure más de 30 minutos. Debido a que los niños responden a la deshidratación
con un excesivo incremento en su temperatura corporal central, se debe hacer un gran
esfuerzo para prevenir la deshidratación inducida por el ejercicio en los atletas jóvenes.
§ Debe asegurarse que los niños lleguen bien hidratados a la sesión de entrenamiento o
competencia y establecer pausas para hidratación cada 15 a 20 minutos durante actividades
prolongadas, inclusive cuando el niño no se sienta sediento. De ser necesario, las reglas de
ciertos deportes deben ser modificadas para facilitar una ingesta periódica de líquidos.
§ El pesaje del atleta antes y después de una sesión de entrenamientos o competencia es

una manera simple y efectiva de determinar cuándo fue adecuada la ingesta de líquidos. Los
cambios en el peso corporal son causados casi totalmente por las variaciones en el
contenido de líquidos. A los niños que no consuman suficiente para recuperar su peso
corporal normal entre las prácticas o competencias, se les debe sugerir que ingieran una
cantidad adecuada de líquidos antes de que se les permita participar en una práctica
posterior o una competencia.
§ Al enfriar la bebida a la temperatura del refrigerador y, en particular, añadiéndole sabor,
se puede incrementar su aceptación. Los niños consumen más líquido de forma voluntaria
cuando el sabor es agradable. Por lo tanto, deben estar disponibles bebidas con diferentes
sabores para satisfacer las preferencias de cada atleta y que las consuman antes, durante y
después de cada sesión de entrenamiento o competencia.
§ La adición de azúcar y una pequeña cantidad de sal a la bebida puede incrementar aún
más la sed del niño e incrementar así su consumo. Las bebidas deportivas comercialmente
disponibles contienen estos elementos, y tales bebidas son consumidas en cantidades
mayores que el agua, un jugo de frutas diluido o bebidas hechas en casa (Passe et al., 1999;
Rivera-Brown et al., 1999).
La mayoría de las investigaciones en nutrición deportiva han sido realizadas con adultos. A
pesar de que las respuestas fisiológicas de los niños al ejercicio son similares, existen algunas
diferencias en estas respuestas que pueden tener implicaciones para los requerimientos
nutricionales de los atletas jóvenes. Los entrenadores, padres y médicos de los equipos
deben ser cuidadosos de los requerimientos de proteína de los jóvenes atletas; las
diferencias relacionadas con la edad en el gasto de energía durante el ejercicio; las
diferencias entre niños y adultos en la utilización de grasas y carbohidratos durante el
ejercicio prolongado; y las formas de aumentar la ingesta de líquidos durante el ejercicio
para prevenir la deshidratación, particularmente en climas calientes y húmedos.
MITOS DE NUTRICIÓN DEPORTIVA
Los atletas siempre están buscando el arma secreta en contra de sus competidores y lo que
elijan como combustible los puede ayudar. Debido a que la nutrición deportiva es un área de
las ciencias del deporte en evolución, es propensa a mitos y conceptos erróneos.
Probablemente haz escuchado todos estos mitos, pero ¿conoces la realidad?
Mito #1: Debe evitarse el consumo de azúcar antes del entrenamiento y la competencia.
El consumo de azúcar antes de la competencia incrementa los niveles sanguíneos de glucosa

e insulina, lo cuál no es algo malo. El azúcar es un tipo de carbohidrato. La ingesta de
carbohidratos antes del ejercicio, ya sea a partir de alimentos o bebidas, puede mejorar el
rendimiento. Un atleta que no recupera sus reservas de energía es un atleta cansado que no
podrá alcanzar su máximo rendimiento.
Mito #2: Las bebidas deportivas son necesarias sólo en ejercicios que duran más de una
hora.
Las bebidas deportivas pueden ser benéficas en actividades que duran menos de una hora,
especialmente si el ejercicio es intenso u ocurre en condiciones de calor y humedad. Los
deportistas profesionales no son los únicos que pueden beneficiarse al consumir estas
bebidas. Los atletas que compiten en deportes como fútbol americano, fútbol soccer, tenis,
hockey en campo o básquetbol pueden beneficiarse al consumir carbohidratos y electrolitos
de las bebidas deportivas. El consumo de estas bebidas estimula al atleta a beber más, lo
cual es importante porque la deshidratación puede ocurrir en ejercicios que duren menos de
una hora. El uso de bebidas deportivas es una manera fácil de mejorar el rendimiento y
luchar en contra de la deshidratación.
Mito #3: La distorsión de la imagen corporal es un asunto sólo de mujeres.
Los varones están cada vez más expuestos a imágenes de superhombres – desde los cuerpos
de los luchadores hasta las portadas de las revistas de hombres. Ellos están cada vez más
insatisfechos con su apariencia corporal. El desorden de dimorfismo corporal, la
preocupación por un leve defecto o un defecto imaginado en la apariencia de uno, se
reconoce como un desorden psicológico. Los entrenadores y atletas deben saber que esto
ocurre tanto en hombres como en mujeres.
Mito #4: Las vitaminas y los minerales dan energía extra al atleta.
Las vitaminas y minerales actúan como cofactores para liberar la energía almacenada en los
alimentos, pero no dan una energía extra al atleta por sí mismas. Un plan de alimentación
rico en cereales, verduras, frutas, carnes y lácteos proporciona la energía a los atletas. Estos
alimentos son sólo un vehículo de entrada para las vitaminas y minerales que el cuerpo
necesita para liberar la energía de los alimentos. Para algunos atletas puede ser necesario
consumir un suplemento multivitamínico-mineral, pero no aportará energía extra por sí
mismo.
Mito #5: La proporción ideal de nutrientes es de 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y

30% de grasas.
Algunos planes de alimentación recomiendan que el 40% de la energía consumida provenga

de los carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas. Las dietas con estas proporciones
de nutrientes pueden ser perjudiciales para el rendimiento porque son bajas en calorías y
carbohidratos. Las investigaciones demuestran que un buen plan dietético para los atletas
debe aportar aproximadamente 55% a 58% de la energía a partir de carbohidratos, 12% a
15% de proteínas y 25% a 30% de grasas.
Combate los mitos de nutrición deportiva
 Sé precavido con la información proporcionada en sitios de Internet comerciales,

si la meta de la compañía es vender productos y estos productos no están
respaldados por investigaciones científicas publicadas.
 Revisa la información proporcionada por organizaciones reconocidas, tales como
el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM por sus siglas en inglés) y la
Asociación Americana de Dietética (ADA por sus siglas en inglés).
 Lleva a un nutricionista deportivo para que dé un taller a tu equipo en el que les
enseñe a traducir la ciencia de la nutrición en planes de alimentación.
 Visita la página web del Instituto Gatorade de Ciencias del Deporte en

www.gssiweb.org para más información.
Entrenamiento y nutrición para luchadores amateur

 En la mayoría de los casos los niños a partir de los 10 años de edad pueden comenzar un
entrenamiento serio para la lucha. Para el desarrollo general y la apreciación de varios
deportes, los niños no deben especializarse en la lucha hasta que estén en la universidad,
pero deben ser expuestos a una amplia variedad de estímulos atléticos.
 Los jóvenes que son competitivos por naturaleza, tienen habilidades atléticas innatas y un
buen respaldo de los padres, pueden convertirse en luchadores exitosos.
 Los cambios recientes en las reglas han tenido un efecto positivo al enfatizar el
acondicionamiento y la nutrición durante todo el año para mantener un peso constante; en
lugar de la práctica anterior de ciclos de pérdida y ganancia rápida de peso durante las
temporadas.
 Unas de las mejores técnicas de entrenamiento para los luchadores incluyen la realización
de ejercicios con un compañero de habilidades similares o superiores y la atención continua
para corregir las debilidades. Para los jóvenes, es importante que las sesiones de
entrenamiento sean variadas de manera que puedan disfrutarlas. Esto ayuda a prevenir que
el atleta se “queme” a edades tempranas.
 Los luchadores deben consumir a diario una dieta balanceada relativamente alta en
carbohidratos. Las bebidas diseñadas para el reemplazo de las comidas pueden ser útiles en
las horas previas a la competencia para reducir el volumen en el tracto gastrointestinal y
después de la competencia cuando el apetito está reducido. Los suplementos altos en
carbohidratos son útiles entre competencias, especialmente durante los torneos, para
ayudar a la recuperación de las reservas de glucógeno en el cuerpo. Las bebidas deportivas
pueden ayudar a asegurar una adecuada hidratación del cuerpo antes y durante las sesiones
de entrenamiento y los torneos. Además pueden acelerar la rehidratación después de una
práctica o un combate.
La lucha amateur es uno de los deportes registrados más antiguos, enfrenta a un competidor
frente a otro en una batalla de habilidades, fuerza, potencia, resistencia e inteligencia. A
pesar de que la lucha amateur no tiene la “emoción de la rotura de huesos” que parece
arrastrar a los fanáticos hacia la lucha profesional, aquellos que están familiarizados con los
retos de la lucha amateur pueden apreciar las habilidades empleadas para vencer al
oponente, colocarlo debajo sin ponerse uno mismo en peligro y girar su espalda hacia la
colchoneta justo cuando no tiene intenciones de permitir que esto ocurra. Para alcanzar el
éxito en la lucha amateur, en fracciones de segundos debe ser capaz de dirigir las leyes de la
física en contra de su oponente antes de que él pueda emplearlas en contra de usted. Al
final, a pesar de que sus compañeros de equipo puedan darle un apoyo psicológico, su éxito
o fracaso dependerá sólo de qué tan bien pueda combatir a su oponente.
Debido a que los luchadores tienen que competir en categorías establecidas de peso
corporal, requieren regular cuidadosamente su ingesta dietética de energía, carbohidratos,
grasas y proteínas. Además, deben resistir la tentación de competir en categorías de peso
corporal bajo donde puedan requerir perder peso rápidamente por deshidratación para
calificar en esa categoría. Afortunadamente, el cambio reciente de las reglas, que exige el
control regular de la grasa corporal y el estado de hidratación, ha reducido esta práctica de
deshidratación rápida. Finalmente, la lucha es un deporte de contacto y puede producir
lesiones serias a los músculos, los huesos y las articulaciones. También existe la oportunidad
de diseminar enfermedades contagiosas de la piel, incluyendo cepas de virus del Herpes. El
entrenamiento de fuerza, las prácticas higiénicas apropiadas y ciertos medicamentos pueden
ayudar a reducir estos problemas.
Nosotros le preguntamos a un grupo de panelistas expertos para discutir estos y otros

aspectos relacionados con la lucha amateur. Scott Anderson es entrenador jefe en la
Universidad de Oklahoma, una potencia perenne en la lucha interuniversitaria. Russ
Hellickson es entrenador jefe de lucha en la Universidad del Estado de Ohio; él fue medalla
de plata en los Juegos Olímpicos de Montreal en 1976 y en su carrera como entrenador ha
producido muchos campeones de la NCAA (Nacional College Athletic Association; institución
que rige los deportes universitarios en los Estados Unidos). Ha sido comentarista de
televisión para la lucha Olímpica desde 1984. Grag Landry es pediatra de la Escuela de
Medicina de la Universidad de Wisconsin-Madison y es médico de equipos deportivos
universitarios. El Dr. Landry ayudó a desarrollar el programa universitario de peso mínimo
para los luchadores de Wisconsin, el primero de los Estados Unidos. Karin Sossin es una
consultora en nutrición para la Asociación Deportiva de Educación Superior de Nueva York
(New York Public High School Athletic Association) y ha escrito un capítulo sobre nutrición
para luchadores en un nuevo libro, titulado: Sports Nutrition: A Guide for the Profesional
Working with Active People (Nutrición deportiva: Una guía para el profesional que trabaja
con gente activa) publicado por la Asociación Dietética Americana (American Dietetic
Association).
1. ¿Cuál es la edad más temprana en la cual los niños deberían comenzar su participación
en la lucha?
Landry: Los niños pueden comenzar jugando en la colchoneta a edades tan tempranas como
los cuatro o cinco años, pero una verdadera competencia debe esperar hasta que los chicos
tengan al menos siete u ocho años de edad. Muchos no disfrutan la competencia hasta que
tienen 10 u 11 años.
Anderson: La lucha antes de los 10 años puede “quemar” al atleta. Entre los factores que
están relacionados con el agotamiento crónico de los atletas están: 1) expectativas internas
y externas muy altas; 2) una actitud de ganar a toda costa; 3) presión familiar, 4)
entrenamientos largos con poca variedad, 5) prácticas de entrenamiento incoherentes, 6)
lesiones por sobreuso, 7) exigencias excesivas de tiempo y 8) que el hecho de ganar o perder
determine la aceptación por parte de otros.
Muy frecuentemente en los niños, especialmente los varones, se está retrasando su entrada
a la escuela o repitiendo un grado inicial de manera que presuntamente puedan estar
físicamente maduros durante sus años de participación deportiva en la secundaria. La
tendencia actual hacia la especialización temprana en los deportes es una preocupación. La
política de la Academia Americana de Pediatría (American Academy of Pediatrics) es que a
los niños involucrados en los deportes se les debe alentar a participar en una variedad de
actividades diferentes y desarrollar un amplio rango de movimientos. Su posición es que a
los atletas jóvenes que se especializan en sólo un deporte se les niegan los beneficios de
tener una variedad de actividades mientras se enfrentan a las demandas físicas, fisiológicas y
psicológicas del entrenamiento y la competencia intensa.
2. ¿Qué rasgos predisponen al joven a ser exitoso en la lucha, tanto desde el punto de vista
del disfrute como del punto de vista de la competencia?
Anderson: Como siempre, la habilidad natural es un componente clave y el atleta debe ser
competitivo por naturaleza, tratar de probarse a sí mismo en contra del mejor. El éxito está
determinado con frecuencia por la calidad de la relación familiar. Buscar equilibrio en el
apoyo de los parientes puede ser una fuerza de soporte y aliento. La autodeterminación es
clave para triunfar en cualquier deporte pero especialmente en los deportes individuales
como la lucha, la cual puede requerir muchas horas de entrenamiento y acondicionamiento
solitario. El deseo de aprender y una buena disposición para aceptar las instrucciones son
cruciales, como lo son el esfuerzo continuo para mejorar y un fuerte trabajo de ética: ganar,
perder o empatar.
Landry: No hay duda que la lucha atrae a los chicos que son intensos por naturaleza. El joven
con un control natural del cuerpo y un buen equilibrio también estará apto para ser exitoso
en la lucha.
3. ¿Cómo han cambiado los enfoques del entrenamiento y la nutrición ahora que se han
establecido los lineamientos para la selección de las categorías de peso a nivel de la NCAA
y entre muchas asociaciones universitarias?
Hellickson: El viejo enfoque era levantar pesas fuera de la temporada para maximizar la
masa muscular y la fuerza con la expectativa de que el luchador pudiera mantener o al
menos reducir las pérdidas de fuerza durante la temporada utilizando la deshidratación para
"dar el peso". Con la llegada de la medición de la grasa corporal y las pruebas para
hidratación, esta estrategia ha desaparecido. No puedes engañar a los calibradores de
pliegues cutáneos o las pruebas de gravedad especifica de la orina. Los luchadores y
entrenadores ahora están mucho más dispuestos a mantener el control del peso corporal
durante todo el año. A expensas de un exclusivo e intensivo entrenamiento de fuerza, los
luchadores ahora incluyen un componente aeróbico en su entrenamiento como un
quemador de calorías para ayudar a mantener baja la grasa corporal. Un luchador que se
enfoca exclusivamente en levantar pesas puede moverse así mismo hacia una o dos
categorías de peso superiores y estar así fuera del equipo. Si él crece demasiado, no tendrá
tiempo suficiente en la etapa competitiva para reducir su peso y hacer la categoría dentro de
los lineamientos de la NCAA.
Anderson: Yo estoy de acuerdo con el entrenador Hellickson en que el cambio de las reglas
ha servido para incrementar la adherencia a los programas de nutrición y acondicionamiento
físico durante todo el año en lugar de hacerlo sólo por temporadas. Hay un mayor enfoque
en la nutrición y educación para los atletas, con más énfasis en el estilo de vida, la dieta y un
mantenimiento consistente del peso corporal en un rango más estrecho alrededor del peso
de la competencia, aspectos que preocupaban antes de los nuevos lineamientos.
Landry: Las restricciones para reducir el peso han ayudado a los atletas a invertir más tiempo
en el entrenamiento y la técnica en lugar de bajar el peso. Los luchadores inteligentes ahora
prestan mucha atención a la dieta y el control del peso para prevenir la necesidad de una
rápida pérdida de peso. Los luchadores lucen más saludables en el momento del pesaje y
parecen disfrutar el deporte en un mayor grado.
Sossin: Similar a lo que se hizo en Wisconsin en 1989, la Asociación Deportiva Universitaria
del Estado de Nueva York (New York State Public High School Athletic Association) estableció
un programa de certificación de peso mínimo para luchadores en 1998. Ahora, a lo largo de
todo el estado, los entrenadores participan en una instrucción realizada por nutricionistas
sobre la pérdida y mantenimiento del peso, la hidratación y principios de nutrición deportiva
para alcanzar un máximo rendimiento. Como resultado de estos programas, las líneas de
comunicación se han abierto y los entrenadores alrededor de todo el estado ahora tienen a
nutricionistas que conocen y pueden consultar para pedir asistencia.
4. ¿Qué métodos y estrategias de entrenamiento han probado ser exitosas para

desarrollar las habilidades de los jóvenes luchadores?
Hellickson: Sólo el talento puede hacer a un buen luchador, pero la práctica consistente de
la técnica con un buen compañero de entrenamientos es esencial para hacer a un gran
luchador. La realización de las maniobras una y otra vez le permite simular tantas situaciones
como sean posibles en preparación para cualquier cosa que enfrente durante el combate. El
luchador necesita tres o cuatro métodos de ataque con cuatro o cinco formas de terminar el
ataque. El nunca puede predecir cómo va a reaccionar el oponente, pero simulando en la
práctica tantas posiciones y respuestas como sean posibles, un luchador puede ser capaz de
realizar un final exitoso que le permita anotar puntos. Las prácticas de las técnicas nuevas
deben ser lentas al inicio, pero eventualmente el luchador debe ejecutarlas a velocidades
similares a aquellas usadas en la competencia. El compañero necesita reaccionar de manera
que suministre al luchador ofensivo la percepción óptima de la posición, la presión y la
palanca. Las reacciones también pueden variar para estimular todos los escenarios. Aquí la
clave es la repetición. Las repeticiones graban las habilidades motoras de manera que el
luchador no piense en la ejecución de una defensa específica, él reaccionará
espontáneamente para marcar puntos.
Laundry: Los atletas jóvenes necesitan divertirse, por lo tanto es importante que conviertan
algún ejercicio en juego o concurso. El luchador joven tiene lapsos de atención más cortos y
necesitará cambiar los ejercicios o las actividades más frecuentemente que los luchadores
mayores.
Anderson: Un luchador debe estar dispuesto a hacer adaptaciones en su estilo personal para
alcanzar niveles de competencia superiores enfocándose en las debilidades, trabajando
intensamente hasta que sean eliminadas y de esta forma ir secuencialmente atacando y
eliminando otras. Los atletas que hacen esto eventualmente tienen muy pocas debilidades y
por lo tanto se convierten en luchadores exitosos con muchas habilidades.
5. ¿La oreja de coliflor y las infecciones de la piel son las únicas afecciones de este
deporte? ¿Qué precauciones se deben tomar para reducir los riesgos de estos y otros tipos
de lesiones en los luchadores?
Landry: La oreja de coliflor es prevenible empleando un protector de cabeza bien ajustado.

Si el protector pierde el ajuste, se deslizará sobre la oreja y se pueden producir lesiones. Con
frecuencia el luchador se descuida, no usa el protector durante un momento breve en la
colchoneta y se lesiona la oreja. Algunas de las infecciones de la piel por bacterias y hongos
son prevenibles lavando la colchoneta con frecuencia con un buen jabón antiséptico. Sin
embargo, esto no prevendrá la infección por el virus del Herpes que es transmitida a través
del contacto piel a piel. Por lo tanto, los competidores deben buscar atención médica por
cualquier erupción para ayudar a prevenir que esto se transmita a sus compañeros de
equipo. Los antimicrobiales nos han ayudado a reducir el tiempo que pasa fuera de la
colchoneta un luchador con una infección de piel.
Anderson: Yo estoy de acuerdo con el Dr. Laundry en que un protector de orejas bien
ajustado es la mejor protección en contra de la formación de una oreja de coliflor. Es
indispensable hacer énfasis en un plan proactivo de prevención, especialmente para
mantener alejadas a las infecciones de la piel. La limpieza es clave tanto para el luchador
como para el gimnasio. Los luchadores deben bañarse después de cada entrenamiento
haciendo énfasis en lavar su cabello y su cuerpo. Las colchonetas deben limpiarse con un
producto apropiadamente formulado por lo menos dos veces al día y con más frecuencia si
su uso es muy elevado. También deben realizarse medidas adecuadas de limpieza con la
ropa en la lavandería. Como la infección puede ocurrir a pesar de las mejores técnicas de
prevención, debe practicarse el aislamiento del luchador infectado. El uso de medicamentos
profilácticos (valacyclovir, acyclovir) para suprimir la aparición de la infección del herpes está
respaldado por algunos artículos de investigación y está ganando popularidad como una
medida para controlar las apariciones recurrentes de la enfermedad.
Hellickson: La lucha es el deporte de contacto por excelencia y como tal es de esperarse que
las lesiones ocurran. Manteniendo un programa de entrenamiento de fuerza con técnicas
adecuadas que maximicen la flexibilidad, se puede ayudar a prevenir las lesiones y
experimentar una rápida recuperación de cualquier lesión que pueda ocurrir. En el caso de
una lesión, se le debe aconsejar al luchador que dé suficiente tiempo de descanso o
recuperación al miembro o a la articulación. Lo mismo ocurre con las infecciones de la piel,
debe tomar el tiempo para curarse y prevenir la expansión de una condición permanente de
su piel a otros del equipo. Tiene muy poco sentido luchar muy pronto y ponerse a riesgo de
lesiones adicionales. En lugar de esto yo prefiero que el luchador tome un poco más de
tiempo para recuperarse (inclusive si esto significa perder un torneo o dos), y vuelva lleno de
fuerza y salud para la parte más crítica de la temporada.
6. ¿Qué prácticas de nutrición recomienda usted durante la temporada de

entrenamientos?
Sossin: Una vez que el luchador se ha establecido y alcanzado un peso realista, se debe
hacer énfasis en la nutrición para mantener el peso y obtener un máximo rendimiento. Para
lograr esto, les recomiendo lo siguiente:
Guiarse por la pirámide de la alimentación, escoger una dieta para el entrenamiento que
sea elevada en carbohidratos complejos (55-60 % del total de energía), moderada en
proteínas (20%) y baja en grasas (20-25%).
Que tomen líquidos para que estén hidratados y reemplacen el 150% de las pérdidas del
sudor (pérdida de peso corporal) después del ejercicio.
Antes del combate, consumir una comida alta en carbohidratos y de fácil digestión.
Comer o tomar carbohidratos para reemplazar el glucógeno después de las prácticas o los
combates.
Mantener la fuerza y la energía evitando ciclos en el peso o una rápida pérdida de peso.
Hacer comidas de tamaños pequeños a moderados cada 3 a 4 horas para ayudar a
mantener estables los niveles de glucosa y evitar “sentirse muy hambriento”. Esto ayudará a
controlar el apetito y a reducir la alimentación desordenada.
Es muy importante que los luchadores eviten los patrones comunes de alimentación
restrictiva antes de la competencia, seguidos después de periodos de alimentación
desordenada. Este patrón es perjudicial tanto para el rendimiento atlético como para el
bienestar psicológico. Los luchadores que están en sintonía con las necesidades de su cuerpo
es más probable que sean exitosos y que disfruten del deporte de la lucha en todo su
potencial.
Yo creo que las bebidas diseñadas para sustituir a una comida como Gatorpro, son
herramientas valiosas para la dieta del luchador. Ellas pueden ser beneficiosas cuando se
consumen antes de un combate debido a que mantienen la ganancia de peso al mínimo, ya
que forman poco residuo en las heces; así mismo, suministran las calorías y los líquidos
necesarios. Estas bebidas también se absorben más rápidamente que los alimentos sólidos y
pueden consumirse cerca de la competencia. Los luchadores deben experimentar por
adelantado para determinar cuáles bebidas cubren mejor sus necesidades individuales. Las
bebidas altas en carbohidratos como Gatorlode pueden ser más apropiadas para la
recuperación de carbohidratos después del ejercicio, cuando en ocasiones el apetito está
reducido. Yo no recomiendo otro producto nutricional más que un suplemento bien
balanceado de vitaminas y minerales.
Hellickson: En el ambiente universitario es difícil que los luchadores cumplan con una
estrategia de nutrición decente. Nosotros observamos que realizan muchas comidas en
lugares de comida rápida. Y no es que ellos no sepan qué comer, lo que tienen es falta de
organización y disciplina. La clave es una dieta bien balanceada y asegurarse de que se
consuma suficiente energía durante el día. Nosotros recomendamos a nuestros luchadores
realizar tres a cuatro comidas pequeñas, incluyendo el desayuno todos los días. Cuando no
consumen el balance correcto de proteínas, carbohidratos y grasas, se aprecia un
rendimiento bajo durante la práctica y esto no contribuye en nada para la preparación o la
competencia. También los alentamos especialmente a que obtengan adecuada cantidad de
carbohidratos. Las dietas “locas” que hacen énfasis en las proteínas a expensas de los
carbohidratos pueden promover la pérdida de peso, pero les quitan energía a los luchadores
para un entrenamiento intenso. Yo no recomiendo el uso de suplementos nutricionales más
allá de una tableta de multivitaminas y minerales que contengan estos nutrientes en
cantidades razonables. En situaciones de torneo cuando la competencia dura varios días,
nosotros usamos una bebida alta en carbohidratos como Gatorlode porque sabemos que
ayudará a recuperar la energía durante la hora o el espacio que exista entre combates.
Landry: La ingesta de una fuente de carbohidratos inmediatamente después del ejercicio

para reemplazar las reservas de glucógeno es importante durante el entrenamiento. Una
bebida deportiva o una bebida diseñada para reemplazar una comida con frecuencia es una
forma conveniente de suministrar una fuente de carbohidratos. Yo no recomiendo ningún
otro tipo de suplementos para los luchadores. La mayoría está ingiriendo suficientes
proteínas y no necesitan suplementos. La creatina no es un buen suplemento para la
mayoría de los luchadores y yo desaliento su uso.
Anderson: Yo apoyo la idea de que los luchadores deben consumir una dieta bien
balanceada, alta en carbohidratos y basada en la pirámide de alimentos. Después de los
entrenamientos y competencias, recomiendo unas comidas altas en carbohidratos o bebidas
que ayuden a reemplazar el glucógeno muscular. Nosotros usamos bebidas diseñadas para
reemplazar una comida como Gatorpro después del pesaje y después de las competencias,
especialmente en los torneos.
7. ¿Qué estrategias de hidratación son más efectivas como preparación de los atletas para
encuentros dobles y competencias en torneos?
Sossin: Yo invierto mucho tiempo hablando sobre hidratación con los luchadores y los
entrenadores. Se les recomienda que tomen antes de que se sientan sedientos y que
establezcan una planificación de ingesta que funcione para cada sujeto. Yo recomiendo que
se hidraten la noche antes del combate o la sesión de práctica. Ellos deben consumir 2 vasos
de líquido 2 horas antes y luego otro vaso 15 minutos antes que la competencia comience.
En sesiones de entrenamientos largas o en condiciones de torneos entre combates,
especialmente en medios húmedos y cálidos, deben consumir un vaso de líquido cada 30
minutos. Las bebidas deportivas que contienen soluciones de 6 a 8 % de carbohidratos
pueden ser especialmente beneficiosas cuando se tienen 2 combates y también durante
todo el torneo. Ellas no sólo suministran los líquidos necesarios, sino también los
carbohidratos que pueden aumentar el rendimiento. Adicionalmente, existe una tendencia a
tomar más bebidas deportivas que agua sola. Yo siempre recuerdo a los luchadores que se
fijen en el color de la orina y que beban suficiente para que esté color amarillo pálido. Ellos
también deben fijarse en el olor, si es muy fuerte, esto puede reflejar deshidratación.
Los luchadores también deben pesarse antes y después de cada entrenamiento o combate.
Mientras se rehidratan, cierta cantidad del agua consumida se pierde por la orina, por lo
tanto, las pérdidas por sudor, representada por la pérdida de peso corporal, debe ser
repuesta con por lo menos 720 ml (24 Oz.) por cada medio kilogramo (1 Lb.) de peso
perdido. La cafeína presente en las gaseosas, el café, y el té frío deben evitarse debido a que
aceleran la producción de orina. Para ayudar a acelerar la hidratación, debe asegurarse la
ingesta de alimentos y bebidas saladas tales como bebidas deportivas que contienen cloruro
de sodio (sal). La sal ayuda al organismo a retener más de los líquidos que se consumen.
Landry: La mayoría de los luchadores han aprendido a tomar sorbos de una botella de agua
o bebida deportiva a través del día. Como otros atletas, los más inteligentes comienzan
tomando antes de sentirse sedientos de manera que no reducirán su rendimiento.
Anderson: Yo recomiendo usar Gatorade antes y después de los combates para ayudar a
mantener tanto la hidratación como los niveles de energía en los luchadores.
8. La potencia y la fuerza son factores importantes en el rendimiento del luchador. ¿Cuál

es su opinión en relación a la importancia del entrenamiento con pesas u otro tipo de
entrenamiento de fuerza durante la temporada?
Hellickson: A pesar de la necesidad de regular el peso corporal, nosotros enfatizamos en el

entrenamiento con pesas y el desarrollo de la fuerza, pero hacemos esto durante toda la
temporada tanto como sea razonable. Ciertamente, con una alta carga académica y
entrenamientos dobles, el luchador no puede realizar la misma intensidad o número de
sesiones de entrenamiento por semana durante la temporada. Fuera de la temporada o
antes de la temporada, los alentamos a entrenar la fuerza tres a cuatro veces por semana.
En la temporada, cambiamos a un circuito de entrenamiento para trabajar todos los grupos
musculares al menos una vez a la semana. Las evidencias empíricas demuestran que los
luchadores se debilitan si no están entrenando la fuerza a medida que la temporada
transcurre. Como parte del desarrollo de la fuerza, hacemos que nuestros luchadores corran
en colinas y hagan trabajo de velocidad, actividades que se compaginan con la naturaleza
específica de la lucha: esfuerzos cortos y explosivos para desarrollar fuerza y potencia en la
parte baja del cuerpo. Esto es clave para los levantamientos y las fuerzas generadas por la
cadera en este deporte.
Landry: El entrenamiento con pesas es una parte importante de la lucha. Este es un deporte
de potencia y el luchador con más potencia tiene más oportunidad de ganar. Es muy difícil
desarrollar potencia únicamente con ejercicios en la colchoneta.
Suplementos "Constructores de músculo"
 Los polvos de proteína, proteína y carbohidratos "ganadores de peso" (Weight

Gainer), creatina y varios productos "andro" son populares entre atletas y otros
individuos que desean ganar masa muscular al utilizar estos suplementos.
 Existe poca evidencia científica de que alguno de estos "constructores de músculo"

produzca un crecimiento notable de la masa muscular más allá del alcanzado con un
programa óptimo de entrenamiento de fuerza y una buena alimentación. Sin
embargo, muchos atletas fallan en seguir inclusive los principios básicos de un buen
entrenamiento y una óptima nutrición.
 A los atletas, especialmente los jóvenes, se les debe enseñar a que esperen un
incremento gradual en el rendimiento, luego de varios años de entrenamiento fuerte
y buena nutrición; los suplementos no van a dar un "arreglo rápido" a los problemas
del rendimiento.
Los atletas de nivel competitivo y otros interesados en el fitness cada año gastan cientos de
millones de dólares en "suplementos nutricionales" con la esperanza de incrementar su
masa muscular, la fuerza o su potencia. Para preocupación de muchos expertos en medicina
y ciencias, el gobierno de los Estados Unidos (E.U) define a los "suplementos nutricionales"
tan ampliamente que muchos productos que previamente eran considerados como drogas
de prescripción ahora son mercadeados legalmente como "suplementos nutricionales". En
1994 el Congreso de los E.U. aprobó el Acta de Suplementos Nutricionales, Salud y
Educación, que esencialmente los define como cualquier producto que contenga una
vitamina, un mineral, un aminoácido, una hierba u otro ingrediente botánico; o un
concentrado, metabolito, constituyente, extracto o combinación de alguno de estos
ingredientes. En otras palabras, si un agente farmacéutico es detectado en alguna hierba u
otro tipo de planta, un fabricante puede etiquetar y vender esta droga como un suplemento
nutricional, a menos que el producto esté incluido en otra acta Federal como una droga
peligrosa. Aunque a los fabricantes se les prohibe hacer afirmaciones directas de que sus
productos pueden ser usados para tratar enfermedades, las aseveraciones de los fabricantes
relacionadas con la pureza, la seguridad y la eficacia de los suplementos nutricionales para
aumentar el rendimiento no están reguladas. Nuestro panel de expertos accedió a discutir el
uso y desuso de varios suplementos "constructores de músculos" y dar sus opiniones de
hasta qué punto, entrenadores, instructores personales, médicos y otros en posiciones de
liderazgo deben recomendar suplementos nutricionales a los atletas.
El Dr. Eichner es un experto de la medicina del deporte reconocido internacionalmente,
especialmente en el área de hematología. Es médico de equipo en la Universidad de
Oklahoma y participó recientemente en una mesa redonda sobre suplementación con
Creatina que fue patrocinada por el Colegio Americano de Medicina del Deporte. El Dr. King
y el Dr. Ziegenfuss han terminado recientemente varios proyectos de investigación sobre
suplementos deportivos, incluyendo varios productos "andro". Ambos han recibido
financiamientos para investigación provenientes de los fabricantes de suplementos. El Dr.
Myhal recientemente terminó su doctorado (Ph.D.) en fisiología del ejercicio, tiene una
amplia experiencia como instructor personalizado y actualmente es empleado como director
de fitness en un importante gimnasio privado en el cual se venden suplementos
nutricionales. El Dr. Prentice tiene muchos años de experiencia como educador y como
entrenador en una universidad en la cual los equipos atléticos han alcanzado un gran éxito a
nivel nacional.
1. En su experiencia con los atletas y los entusiastas del fitness que quieren aumentar su
masa muscular, ¿cuál es la relativa popularidad de las proteínas, la creatina, la
dehidroepiandrosterona (DHEA), otros compuestos "andro" y el hidroximetilbutirato
(HMB)?
Myhal: En los gimnasios privados, el suplemento más popular para incrementar la masa
muscular para hombres y mujeres, pero especialmente en los hombres, parecen ser las
proteínas (principalmente la proteína de suero de leche). Los suplementos de proteínas y
carbohidratos "ganadores de peso" son populares entre los hombres más jóvenes, quienes
se esfuerzan en incrementar su masa muscular. Los atletas jóvenes y mayores usan la
creatina ampliamente. Los hombres con edades comprendidas entre 21 y 35 años son los
principales usuarios de los productos de pro-hormona "Andro". Mi impresión es que uno de
los primeros "andro", la androstenediona, fue popular hasta que los usuarios observaron
que esto no estaba haciendo nada para incrementar su masa muscular y desde que recientes
investigaciones determinaron que esta forma particular de "andro" podía incrementar los
estrógenos circulantes. Sin embargo, por lo menos en nuestra región, otros dos tipos de pro-
hormona "andro", androstenediol y norandrostenediol, siguen siendo populares. La DHEA
nunca fue popular como suplemento para incrementar la masa muscular y nuestros clientes
rara vez la pedían. Las ventas de HMB cayeron rápidamente después de que fue introducido
debido a que no se percibió ningún efecto en la masa muscular y además, era costoso.
Ziegenfuss: Yo estoy de acuerdo con el comentario del Dr. Myhal con relación a la relativa
popularidad de estos suplementos.
King: No existe evidencia científica clara que documente la popularidad de estos

suplementos, pero una encuesta realizada recientemente en un periódico nacional indicó
que el DHEA y la androstenediona están entre los seis suplementos más usados para
aumentar el rendimiento.
Prentice: La creatina se ha convertido en el suplemento más popular utilizado por atletas

universitarios, particularmente aquellos que compiten en fútbol americano, lucha, pista y
campo y natación.
Eichner: Mi experiencia es como "internista de equipo" para 450 atletas de equipos
universitarios. Los suplementos de proteínas y creatina son populares entre los atletas que
quieren aumentar la masa muscular especialmente en fútbol americano, lucha, pista y
campo. El HMB y las sustancias prohibidas como el DHEA y los "andros" casi nadie las usa.
2. Para la mayoría de los atletas y entusiastas del fitness que desean aumentar la masa
muscular, ¿qué grado de énfasis se debe hacer en los suplementos nutricionales
comparado con un óptimo entrenamiento de fuerza, una adecuada ingesta de energía y
una buena alimentación en general?
Prentice: Cada dos o tres años el último "suplemento maravilloso" se pone de moda y
produce un entusiasmo anticipado de que puede producir resultados rápidos y gratificantes.
Sin embargo, eventualmente la ciencia demuestra que, al igual que otros que le
antecedieron, el suplemento no produce los efectos ofrecidos y decepciona. No existe un
sustituto del empleo de un programa óptimo de entrenamiento de fuerza y el consumo de
una adecuada alimentación. Los suplementos nutricionales juegan un papel menor, si es que
cumplen alguno, en el entrenamiento de los atletas.
Ziegenfuss: La gran mayoría de nosotros nunca va a competir en un nivel en que los

pequeños incrementos en el rendimiento (como aquellos que pueden ser ofrecidos por muy
pocos suplementos) puedan ser la diferencia. La forma ideal para mejorar el rendimiento al
máximo es recibir recomendaciones adecuadas de un profesional de la salud con
credenciales en entrenamiento y nutrición, especialmente en los atletas jóvenes quienes no
han alcanzado el techo de su potencial genético. Sin embargo, los atletas de elite que tienen
que ajustar cada aspecto de su rendimiento pueden beneficiarse de un buen programa de
suplementación.
Myhal: Se ha hecho demasiado énfasis sobre los suplementos nutricionales. Esto envía el
mensaje a los atletas jóvenes de que las drogas y los suplementos son la base fundamental
para un óptimo rendimiento, en lugar de una alimentación adecuada, el entrenamiento y
años de práctica de su deporte en particular. Generalmente, cuando los atletas preguntan
sobre suplementos, mi primera respuesta es cuestionarlos sobre su entrenamiento e ingesta
dietética. Con frecuencia sus programas de entrenamiento son mediocres y no están
consumiendo suficiente energía de las fuentes alimenticias. En general, mi recomendación a
los atletas jóvenes incluye un entrenamiento personalizado, el diseño de un programa de
entrenamiento y la consulta con un nutricionista deportivo. Con la excepción de las fórmulas
para aumentar de peso y las bebidas de reemplazo de líquidos, yo generalmente trato de
que se mantengan alejados de los suplementos.
Eichner: No se debe hacer énfasis sobre los suplementos nutricionales, en comparación con
un óptimo entrenamiento y una buena alimentación.
King: Ya que es probable que algún beneficio de estos suplementos sea pequeño en relación
con unas buenas prácticas de entrenamiento, los atletas deben hacer más énfasis en el
entrenamiento y una buena nutrición. La gente que toma suplementos puede descuidar sus
dietas al creer que los suplementos cubren sus necesidades nutricionales.
3. Considerando que un individuo participe en un programa óptimo de entrenamiento de

fuerza y está consumiendo una buena alimentación. Basados en sus conocimientos de las
publicaciones científicas y anécdotas de atletas, ¿cuál es la posibilidad de que alguno de
estos suplementos pueda contribuir notablemente al crecimiento muscular en esta
persona?
Eichner: Para atletas que consumen dietas adecuadas, no hay evidencia sólida de que los
polvos de proteína y aminoácidos construyan masa muscular. Sobre la creatina, los estudios
en laboratorio son muchos y muy variados; por el contrario, los estudios en el campo son
pocos, pero también muy variados y aparecen nuevos estudios rápidamente. Yo he revisado
varias docenas de reportes y concluí que una suplementación racional con creatina puede
producir un pequeño efecto positivo sobre el entrenamiento de fuerza (y el crecimiento
muscular) en atletas de elite de fuerza y potencia. Yo dudo de algún beneficio del HMB. La
DHEA y los productos "andro" son pro-hormonas y no deben ser clasificados como
suplementos nutricionales. Para mi, las limitadas publicaciones de investigación sobre la
DHEA y la androstenediona, consideradas en conjunto, sugieren que dependiendo de la
dosis, ambos compuestos parecen ser androgénicos y posiblemente anabólicos,
especialmente en las mujeres, pero también pueden serlo en los hombres. Las anécdotas de
atletas sugieren que lo mismo ocurre para otros "andros".
King: Dos estudios han reportado un aumento superior de la masa muscular durante el
entrenamiento de fuerza con la suplementación con creatina, mientras que un estudio no
demostró ningún efecto. Hasta la fecha sólo una investigación ha demostrado aumentos de
la fuerza con el HMB. En mi opinión, se requieren más estudios antes de que estos
compuestos puedan ser considerados como agentes importantes para el aumento de la
masa muscular en aquellos que tienen un óptimo entrenamiento y una adecuada
alimentación. La posibilidad de que la androstenediona incremente el crecimiento muscular
durante el ejercicio de fuerza en los atletas jóvenes es más remota. A pesar de que los
niveles de testosterona en sangre pueden incrementarse en las mujeres después de la
suplementación con androstenediona, en nuestro trabajo de investigación publicado
recientemente, no observamos ningún incremento en los niveles de testosterona sanguínea
de atletas jóvenes y saludables con una ingesta aguda o crónica de androstenediona. Por lo
tanto, la ausencia de algún efecto ergogénico de la androstenediona durante el
entrenamiento de fuerza no debe sorprendernos. Cuando se consumen las dosis máximas
usualmente recomendadas por los fabricantes, la androstenediona no debe ser considerada
como un agente anabólico, por lo menos en los hombres, ya que no tiene propiedades
anabólicas, bien sea por su propia acción o por incremento de los niveles de testosterona en
suero. También es poco probable que el uso de DHEA produzca algún beneficio notable,
adicional a aquellos asociados con un programa óptimo de nutrición y entrenamiento.
Aunque se ha reportado en algunos estudios que la ingesta de DHEA reduce el porcentaje de
grasa en los hombres, otros no han reportado indicaciones de algún incremento en la tasa
metabólica basal, la reducción de la grasa corporal o incremento de la masa magra.
Adicionalmente, la ingesta de DHEA no parece incrementar los niveles de testosterona en
hombres, ofreciendo evidencias adicionales de la ausencia de algún efecto anabólico-
androgénico. En contraste con los hombres, las mujeres pueden tener un incremento
marcado en los niveles de testosterona sérica con el uso de DHEA. Existe poca información
sobre su eficacia durante el entrenamiento de fuerza o aeróbico, pero yo creo que la
investigación va a demostrar que en los hombres la DHEA no tiene ningún efecto sobre los
niveles de testosterona en sangre o en las adaptaciones musculares al ejercicio de fuerza.
Prentice: Mi opinión es que no existen evidencias concluyentes de que los suplementos
nutricionales sean efectivos para aumentar la masa muscular mientras que el individuo
coma bien y haga un entrenamiento de fuerza de alta calidad. A pesar de la cantidad de
evidencias anecdóticas de que un particular suplemento pueda ser efectivo, debemos
permanecer escépticos hasta que suficientes investigaciones respalden estas afirmaciones.
Ziegenfuss: Algunas investigaciones respaldan los efectos anabólicos del consumo de

alrededor de 2 a 2.5 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día durante el
entrenamiento de fuerza, pero muchos atletas de fuerza y potencia consumen esta cantidad
de proteína o más en sus dietas usuales, por lo que es probable que no requieran
suplementos de proteínas. Aunque los estudios a largo plazo son pocos, yo creo que la
evidencia científica concluye que la ingesta de creatina durante el entrenamiento de fuerza
también promueve crecimiento muscular. La información preliminar sobre los "andro" es
mixta, en parte debido a que existe una relativa escasez de datos y también porque están
siendo mercadeados como suplementos nutricionales al menos seis formas químicas
diferentes de productos "andro", y algunos contienen otros compuestos que prometen
reducir los efectos adversos potenciales. Hasta el momento, la investigación publicada
sugiere que la forma de "andro", androstenediona, no es anabólica. Sin embargo, yo creo
que las investigaciones que serán publicadas eventualmente van a demostrar que algunas
formas de androstenediol son anabólicas y sin efectos adversos aparentes. Yo no creo que la
DHEA o el HMB sean efectivos para promover el desarrollo de la masa muscular en los
hombres jóvenes.
Myhal: La literatura científica que respalda los efectos ergogénicos de la creatina es mixta,
pero las evidencias anecdóticas son aplastantes en favor de la creatina. En mi opinión, la
DHEA no tiene las propiedades de crecimiento promocionadas, especialmente en hombres.
Estudios recientes en hombres mayores no demostraron un incremento de la testosterona
circulante (pero se incrementaron los estrógenos circulantes) ni cambios en la composición
corporal después de su administración. Aunque la DHEA puede incrementar la testosterona
sérica en mujeres, generalmente los cambios son pequeños, dentro de límites normales y sin
probabilidad de que tenga algún efecto para aumentar el rendimiento. Igualmente, el HMB
no produce los efectos ofrecidos en la publicidad y decepciona como agente anabólico.
Tanto las investigaciones científicas como las evidencias anecdóticas demuestran que la
forma "andro" de androstenediona no es un agente anabólico efectivo. Sin embargo, en el
gimnasio yo he observado que parece haber un efecto positivo del androstenediol y del
norandrostenediol sobre la masa muscular, especialmente entre mujeres y hombres que
usan altas dosis de estas dos formas de "andro".
4. Debido a que los usuarios de suplementos pueden consumir cantidades de un producto

mucho mayores a las recomendadas por los fabricantes, ¿cuáles son los efectos adversos
potenciales, más peligrosos, de estos suplementos nutricionales?
Eichner: Asumiendo que sean puros, yo dudo que los polvos de proteínas, los aminoácidos y
el HMB sean peligrosos para la salud, mas allá de los problemas potenciales de malestar
gastrointestinal y deshidratación, que están directamente relacionados con las dosis
empleadas. La creatina también parece ser relativamente segura hasta ahora. Sin embargo,
debido a que la creatina toma el agua del plasma hacia los músculos, dosis grandes pueden
ser peligrosas en el calor y en algunos chicos que toman dosis inmensas de hasta ¡86 gramos
al día! Existe preocupación en cuanto en su inocuidad a largo plazo. Reportes anecdóticos de
malestar gastrointestinal y de calambres o tirones musculares no han sido claramente
relacionados con la creatina per se. Los dos reportes publicados de casos de toxicidad renal
relacionada con el uso de suplementos de creatina son cortos en detalles y no tienen una
interpretación clara, pero llaman a la prudencia y a futuros estudios. La DHEA y los
componentes "andro", siendo pro-hormonas androgénicas, pueden tener efectos adversos
relacionados con las dosis empleadas, sobre el hígado, la próstata y el perfil de colesterol, sin
mencionar el estado de ánimo. A mi me preocupan los efectos potenciales de "reacciones de
rabia" en hombres jóvenes que consumen altas dosis de estos compuestos.
King: Yo creo que los suplementos de proteína y creatina no tienen efectos adversos.
Aunque la androstenediona no es un agente anabólico efectivo, comparte algunos efectos
secundarios negativos con los esteroides anabólicos. Hemos observado una reducción de 5
mg/dL en el colesterol sérico HDL (HDL-C) durante 8 semanas de suplementación con 300
mg de androstenediona por día. Esta disminución del HDL-C, aunque es pequeña en
comparación con la observada con el uso de esteroides anabólicos, puede ser asociada con
el incremento del 10 al 15% en el riesgo de enfermedad cardiovascular. El significado clínico
del aumento de los niveles de estrógenos en sangre relacionado con la ingesta de
androstenediona está menos claro, aunque los estrógenos elevados pueden aumentar el
riesgo de enfermedad cardiovascular y cáncer pancreático en el hombre. Además, la
androstenediona por sí misma puede incrementar el riesgo de cáncer de próstata y de
páncreas. Más aún, por lo menos en ratas, la androstenediona tiene un efecto potencial
similar a la testosterona sobre la zona del cerebro que ha sido señalada como promotora de
un comportamiento agresivo. En mi opinión, la adición de extractos de hierbas diseñados
para reducir los efectos adversos potenciales de los suplementos de androstenediona no
tiene tal efecto. Además, yo creo que eventualmente la investigación demostrará que el
androstenediol no es más anabólico o ergogénico que la androstenediona y puede tener sus
mismos efectos adversos. En las mujeres, el uso de DHEA en dosis de 50 mg y 100 mg/día
puede producir excesivo crecimiento del bello facial, piel grasosa, acné y reducción del
colesterol HDL. Para el uso de DHEA, la posibilidad de complicaciones por enfermedades
cardiovasculares debido a la reducción sérica del colesterol HDL es probablemente el riesgo
más severo. Aunque la DHEA no ha producido efectos negativos en hombres, existen
evidencias de que su ingesta puede ocasionar que un atleta resulte positivo en una prueba
urinaria de dopaje. La ingestión de DHEA por el hombre incrementa la concentración sérica
de androstenediona, la cual ha sido relacionada con cáncer pancreático y de próstata. El
HMB no parece tener ningún efecto adverso serio.
Ziegenfuss: Como muchos productos farmacéuticos, el riesgo de usar a largo plazo o en altas
dosis cualquier suplemento, parece ser mucho mayor que aquel que ocurriría por su uso a
corto plazo. Se ha reportado que una alta ingesta de proteína exacerba una enfermedad
renal existente, pero es poco probable que tenga algún efecto perjudicial en las personas
sanas. La carga de creatina (20g / día por 5 días), puede producir una ganancia rápida de
peso que puede afectar el rendimiento adversamente en deportes en los cuales el peso debe
transportarse como en las carreras, y la suplementación a largo plazo puede impedir la
síntesis natural de creatina por el cuerpo. Debemos ser prudentes y precavidos con los
compuestos "andro" y la DHEA, pero en mi opinión, en este momento los efectos adversos
de muchos meses o años de suplementación con la androstenediona y la DHEA no han sido
establecidos claramente. Aún no existe ninguna evidencia publicada sobre los efectos
adversos de la suplementación con androstenediol en los atletas, pero en altas dosis, existen
cambios potenciales para la función integrada del hipotálamo, la pituitaria y los testículos. Yo
no conozco ningún efecto adverso producido por el uso de HMB.
Myhal: Con los suplementos de carbohidratos y proteína los efectos adversos más
probables, que se producen por consumirlos en exceso son el malestar gastrointestinal y un
incremento en la grasa corporal. Las dietas que contienen más de 3 gramos de proteína por
kilogramo de peso puede incrementar el riesgo de daño renal en atletas deshidratados,
especialmente en aquellos susceptibles a los cálculos renales. Sin embargo, no existe una
evidencia concreta de que las dietas altas en proteína puedan causar mal funcionamiento
renal en atletas sanos. Por otra parte, se desconocen los efectos adversos del consumo
crónico de altas dosis de creatina. Los productos "andro" son relativamente débiles en
comparación con los esteroides anabólicos, pero en dosis suficientemente altas, algunos de
estos productos pueden producir efectos adversos similares a los de la testosterona y sus
análogos. Yo no estoy convencido de que los cambios relativamente pequeños en el
colesterol HDL y los estrógenos que ocurren con dosis diarias de 300 mg de androstenediona
pueden producir finalmente enfermedad del corazón o cáncer, pero no sabemos que pueda
pasar con dosis mayores o con períodos de suplementación mas largos.
5. ¿Ustedes recomiendan algunos de estos suplementos para los atletas o clientes adultos?
¿Se podrían recomendar para los atletas jóvenes? ¿Por qué sí o por qué no?
Prentice: Nadie debe recomendar el uso de cualquiera de estos suplementos a los atletas
jóvenes bajo ninguna circunstancia. Ya que simplemente no conocemos lo suficiente acerca
de sus efectos adversos sobre el atleta inmaduro a corto o largo plazo. Adicionalmente, yo
estoy seriamente preocupado por el mensaje que los profesionales de la salud y el fitness
transmiten a estos atletas jóvenes recomendándoles suplementos. Así, yo creo que es
nuestra responsabilidad ética y profesional hacer todo lo que podamos para desalentar su
uso, especialmente en los atletas jóvenes.
King: Nosotros tenemos más experiencia con la androstenediona y el DHEA. Debido a que
nuestras investigaciones nos dicen que estas pro-hormonas no son anabólicas y debido a
que existe insuficiente evidencia que garantice su seguridad, no recomendamos a nadie la
suplementación con estos productos.
Eichner: Yo tampoco recomiendo a nadie ninguno de esto productos, menos para los niños.
El consenso de la mesa redonda del Colegio Americano de Medicina del Deporte sobre
creatina es que los jóvenes menores de 18 años no deben tomarla. Al final, darle a los niños
creatina les transmite un mensaje errado: tú necesitas suplementos para entrenar, competir
y ganar.
Myhal: Yo generalmente no recomiendo suplementos diferentes a los que producen

aumento de peso (Weight Gainers), productos que sustituyen alguna comida y
ocasionalmente un suplemento multivitamínico y mineral. Además, yo desapruebo
firmemente el uso de algún producto "andro" para aquellos atletas menores de 21 años.
Adicionalmente, si son atletas de competencia, entonces les digo que estas sustancias son
prohibidas y pueden hacer positiva una prueba de dopaje. Cuando la gente me pregunta
acerca de suplementos como las pro-hormonas y la creatina, les comento lo que conozco de
la literatura científica y les confío algunas de las anécdotas de otros usuarios. Sin embargo, al
final, la decisión y la responsabilidad de usarlos inteligentemente es de ellos. Yo también
prevengo a los clientes y atletas de las contraindicaciones absolutas del uso de suplementos,
tales como el embarazo, ciertas condiciones médicas y las interacciones entre drogas.
Finalmente, antes de que los clientes comiencen a usar los suplementos yo les sugiero que
consulten a un médico que esté familiarizado con el ejercicio, la nutrición y los suplementos
nutricionales.
Ziegenfuss: Yo estoy 100% de acuerdo con el Dr. Myhal. En lugar de recomendar

suplementos para atletas específicos, yo prefiero educarlos y alentarlos a que tomen sus
propias decisiones. Este proceso educacional incluye una comparación entre una
investigación original bien revisada sobre un determinado suplemento y las afirmaciones
relacionadas con el producto, de manera que los atletas puedan diferenciar entre los hechos
y los "actos de fé". Obviamente, esta estrategia funciona mejor con los sujetos racionales y
responsables que valoran la ciencia. Desgraciadamente, la gran mayoría de los consumidores
"lavan su cerebro" basados en información superficial filtrada por los medios, otra razón
adicional para que los atletas busquen profesionales calificados. Los atletas menores de 18
años de edad nunca deben ser alentados a consumir suplementos ya que su uso degrada la
ética del deporte fomentando la mentalidad de "ganar a toda costa".
6. ¿Debe controlarse o regularse el contenido, pureza y calidad de estos y otros productos

nutricionales?
Myhal: Sí, hasta cierto punto. Hasta donde yo sé, la pureza y el contenido de muchos
productos nutricionales no puede ser más confiable que la pureza y el contenido de los
esteroides del mercado negro. Por ejemplo, un análisis de 16 marcas de DHEA encontró que
sólo el 44% contenía lo que fue señalado en la etiqueta. Un fabricante puede "pinchar" los
productos con estimulantes y/o agentes que aumenten el sabor como azúcar o grasa, en un
intento por capturar un mayor segmento del mercado. Además del problema de la pureza
de los suplementos, las afirmaciones hechas por los fabricantes relacionadas con efectos
ergogénicos potenciales, con frecuencia son descaradas. A los productores de suplementos
se les debe requerir que citen investigaciones científicas bien documentadas, en humanos
que hayan empleado el producto, si quieren hacer alguna afirmación de sus efectos sobre el
rendimiento. Si no puede darse esta documentación, entonces la etiqueta debe mostrar sólo
el contenido y no se deben permitir afirmaciones. Además, yo quisiera que los suplementos,
particularmente aquellos que tienen efectos similares a los de las drogas, como los
componentes "andro", sean suministrados por médicos que estén bien capacitados en las
áreas de nutrición deportiva, fisiología muscular, endocrinología y en drogas que aumentan
el rendimiento. Yo creo firmemente que los productos "andro", así como se hace con los
esteroides anabólicos, deben ser controlados por los médicos y la Administración de
Alimentos y Drogas de los E.U. (FDA, por sus siglas en inglés),no por los vendedores de
tiendas naturistas y el mercado negro. Aunque yo creo que estos productos deben ser
regulados, me opongo a que se prohíba algún suplemento simplemente porque pueda
inducir potencialmente a un abuso en su consumo o pueda producir algún efecto adverso
cuando se ingiera en altas dosis. Prohibir las sustancias, particularmente aquellas que
aumentan el rendimiento, tiene poco efecto sobre la oferta y la demanda a largo plazo y de
hecho pueden promover un interés adicional entre los atletas jóvenes. Además, mientras
que los efectos inmediatos de la prohibición puedan reducir la oferta, una vez que el
producto se establezca en el mercado negro, este se hace realmente incontrolable, su uso
aumenta y surgen problemas adicionales más allá de las drogas en sí.
Ziegenfuss: Desgraciadamente, existe una gran diferencia en el contenido, pureza y calidad

de los suplementos nutricionales entre las diferentes compañías. Idealmente, los
consumidores deben fijarse en los fabricantes de suplementos que hayan sido certificados
para realizar las Prácticas Actuales de Adecuada Fabricación y estén registrados
farmacéuticamente. Todas las compañías que produzcan drogas reguladas por la FDA de los
Estados Unidos deben cumplir estas disposiciones, las cuales aseguran que el sistema de
gobierno los inspecciona, originando un estándar de calidad en la fabricación. Para ilustrar
esto les señalo que sólo el 30% de las compañías que venden suplementos nutricionales
tienen esta evaluación. A las compañías de suplementos se les debe alentar (o por lo menos
el gobierno lo debe requerir) a interactuar con un comité científico asesor constituido por
médicos y científicos con entrenamiento académico en nutrición humana y ciencias del
ejercicio. Uno de los papeles de este grupo debe ser revisar los méritos científicos de las
etiquetas y la información mercadeada. Además, los científicos deben desarrollar un sistema
de evaluación para valorar a determinados suplementos y sus afirmaciones.
King: Podría ser prudente que la pureza de los suplementos sea controlada y regulada para
proteger al público. Hemos escuchado diversos incidentes cuando los sujetos, incluyendo a
los médicos, han comprado suplementos y se han dado cuenta que no contenían los
ingredientes anunciados o contenían aditivos que no estaban señalados en el empaque.
Prentice: Yo creo que la FDA debe asumir la responsabilidad de controlar y regular los
suplementos nutricionales. Además, sólo a los profesionales de la salud y la actividad física
que tengan un respaldo académico en nutrición se les debe permitir hacer recomendaciones
o suministrar información sobre suplementos.
Eichner: Sí, estos productos deben ser controlados y regulados por la FDA. La DHEA y los
"andro" deben estar dentro del Acta de Control de los Esteroides Anabólicos publicada en
1990. Y para los otros "suplementos nutricionales", el Acta de Suplementos Nutricionales,
Salud y Educación de 1994 debe cambiarse, ya que permite el mercadeo de productos sin
probar que sean efectivos o seguros.
¿Cómo sobrevivir a dos entrenamientos diarios?
1. Antes de los campamentos de entrenamiento, se debe recomendar a los atletas que

realicen ejercicios de fuerza y acondicionamiento aeróbico para ayudarlos a iniciar la
aclimatación al ambiente cálido.
2. Las tasas de sudoración en atletas como jugadores de fútbol americano pueden resultar
en tasas de recambio de fluidos que excedan los 10 litros diarios. Las pérdidas sustanciales
de sodio y cloruro en el sudor requieren un reemplazo adecuado de líquidos y minerales
durante la práctica y en las comidas.
3. El riesgo de lesiones músculo esqueléticas, complicaciones por calor e infecciones del

tracto respiratorio superior pueden reducirse durante el campamento de entrenamiento con
un adecuado descanso, una óptima nutrición y una amplia ingesta de fluidos antes, durante
y después del ejercicio.
La realización de dos sesiones de entrenamiento al día es una práctica común al inicio de la
temporada de acondicionamiento en fútbol americano y a lo largo del año en muchos otros
deportes. El periodo de entrenamiento extra ayuda a acelerar el acondicionamiento físico,
ofrece tiempo adicional para el entrenamiento de fuerza y el desarrollo de habilidades y
aumenta la camaradería entre compañeros de equipo. Este tipo de entrenamiento se basa
en la supervivencia del más apto. Los atletas frecuentemente se encuentran bajo un estrés
adicional impuesto por el calor y la humedad que acompañan a las prácticas en el verano.
Nuestro panel de expertos discutirá el impacto de los altos requerimientos de energía, el
tiempo limitado para la recuperación y el estrés psicológico de "ser seleccionado" durante la
etapa de dos entrenamiento al día. Así mismo, presentarán estrategias basadas en teorías
científicas y en la experiencia clínica para ayudar a los atletas a sacar el mejor provecho de
este tipo de entrenamiento.
1. ¿Podrían describirnos el estrés típico que padecen los atletas que realizan dos sesiones
de entrenamiento al día?
Gentry: Para los jugadores de fútbol americano es usual participar en sesiones múltiples de
entrenamiento durante la pretemporada. Este formato de prácticas es común desde la
escuela pre-universitaria hasta el nivel profesional. Las sesiones de prácticas múltiples
usualmente duran de una a dos semanas para los atletas pre-universitarios y colegiales.
Debido al momento del año en que esto ocurre, el estrés relacionado con el calor es la
mayor preocupación. Obviamente, el alto requerimiento energético, la posibilidad de que el
atleta se lesione y la inquietud acerca del estado de hidratación son condiciones acentuadas
durante este período. Además de las sesiones de práctica física en el campo, se realizan
muchas reuniones. Las reuniones frecuentes se suman al síndrome de fatiga general
experimentado por los atletas debido al tiempo que se emplea aprendiendo nuevas jugadas,
lo que limita la duración de la siesta y el descanso en la noche.
Kennedy: Nosotros también mantenemos a los atletas bajo un esquema de tres prácticas al
día durante los campamentos de otoño. Usualmente, tenemos dos prácticas en la mañana,
cada una de aproximadamente 1 hora y 15 minutos, con una hora y media entre ellas.
Después del almuerzo y las reuniones al final de la tarde, tenemos una práctica adicional que
dura tanto como cada una de las prácticas de la mañana. Por lo general nos reunimos
después de la última práctica para dejar que los atletas se "enfríen" antes de consumir la
cena.
Kleinschmidt: Durante el campamento de pretemporada, nuestros jugadores tienen muy

poco tiempo para ellos. A las 6:30 de la mañana la llamada para levantarse es seguida del
desayuno, una sesión de vendajes y tratamientos, una práctica de por lo menos dos horas,
almuerzo y un breve periodo de descanso. Luego, vendajes y tratamientos para la sesión de
la tarde, otras dos horas de entrenamiento, cena, reuniones desde las 7-10 pm y "toque de
queda" a las 11 pm. Este esquema generalmente se aplica durante cuatro a cinco semanas,
desde la mitad de julio hasta el final de agosto, cuando comienza la temporada regular de
fútbol americano. Es irónico que cada temporada de fútbol comience con dos
entrenamientos al día (la tortura más fuerte, en este período es donde vemos la mayor
cantidad de estrés y lesiones) y se reduzca a una sola sesión al día donde la exposición a las
lesiones, todas las urgencias y las presiones se reducen un poco. Como consecuencia de las
dos sesiones al día vemos una enorme cantidad de movimiento en la sala de fisioterapia:
lesiones musculares, músculo-tendinosas y traumatismos en los huesos y articulaciones
dominan el listado de citas durante este período, pero también salen a la superficie muchos
problemas internos, tales como tensión emocional y nerviosismo, produciendo dificultades
para dormir. La indigestión, diarreas y el resfriado común también son otros males
frecuentes.
Williams: El sentido común indicaría que debe haber un incremento lento en el

entrenamiento del equipo durante la pretemporada para permitir a los atletas el desarrollo
de la capacidad física que los haga capaces de hacer frente a las dos sesiones diarias y
recuperarse adecuadamente entre los días de entrenamiento. Sin embargo, la necesidad de
tener éxito rápidamente es una presión para acelerar este proceso. Los entrenadores omiten
la fase de adaptación e introducen un entrenamiento de dos sesiones al día casi
inmediatamente. Sumando esto al hecho de que la temporada de competencias se va
alargando con los juegos de post-temporada o los torneos y viajes. La temporada puede
empezar más temprano debido a los juegos adicionales que se han añadido al calendario. En
consecuencia, cuando los atletas tienen la oportunidad de relajarse, por ejemplo, fuera de la
temporada o en la pretemporada, se encuentran menos motivados para entrenar en ese
momento. Entonces, los jugadores se reportan al campo con una menor condición física,
pero como señala el Sr. Kleinschmidt, el programa de entrenamiento de pretemporada exige
la mayor demanda fisiológica sobre los jugadores. Los atletas de los deportes de equipo,
como fútbol, rugby, voleibol y hockey de campo con frecuencia no alcanzan un alto nivel de
acondicionamiento antes de que comience el entrenamiento formal de pre temporada en
comparación con aquellos de cross-country o corredores de fondo. El cambio súbito en sus
niveles diarios de actividad física hace que muchos atletas sean vulnerables, no sólo a
dolores musculares y lesiones, sino también a infecciones, siendo la más común la infección
del tracto respiratorio superior. Durante estos primeros días de entrenamiento de
pretemporada, los atletas pueden presentar síntomas similares a aquellos asociados al
sobreentrenamiento, tales como: interrupción del sueño, pérdida del apetito, falta de
motivación y falla para concentrase o dificultad para aprender nuevas habilidades
rápidamente.
2. ¿Qué cantidad de pérdida de líquidos puede esperarse en estos atletas?
Walters: Según mi experiencia en el ambiente universitario, es común que los jugadores de

fútbol americano pierdan más de 6 kg durante la práctica, a pesar de que hacemos un
tremendo esfuerzo para estimular la ingesta de líquidos en estos muchachos. Algunos
estudios reportan hasta 11 kg. en un período de 24 horas. Con relación a los líquidos y
electrolitos, sabemos que son vitales para las funciones del cuerpo. Simplemente, los
jugadores no pueden practicar efectivamente sin niveles adecuados de líquidos. Cuando se
reducen los niveles de fluidos corporales, el cuerpo no puede enfriarse adecuadamente o
realizar las funciones metabólicas normales que exige la actividad física.
Davis: La pérdida de fluidos de 11 kg que ha sido señalada, se observó en un estudio de

recambio de agua que realizamos recientemente en jugadores de fútbol americano. Los
atletas fueron estudiados durante el mes de agosto cuando realizaban dos entrenamientos
al día. Encontramos que durante un período de 24 horas, los jugadores hacían un recambio
de alrededor de 11 litros de fluidos. Esto ocurrió un día sí y uno no durante un lapso de 5
días. Los jugadores cuyo peso variaba entre 90 y 135 kg, con frecuencia perdían la mayor
cantidad de sudor y realmente necesitaban prestar mucha atención al reemplazo de líquidos
y electrolitos. Y yo hago énfasis en el reemplazo de electrolitos, particularmente el sodio. Si
usted asume que un jugador tiene un contenido de sodio normal en el sudor de alrededor de
40 mEq/L y pierde 11 litros de líquido en un día, entonces tendremos una pérdida total de
440 mEq/L de sodio. Estos son 10 gramos de sodio, aproximadamente 25 gramos de cloruro
de sodio perdido cada día. En estas circunstancias, un atleta puede padecer rápidamente de
un déficit de sodio si está consumiendo solamente agua durante el día. Además de una
adecuada cantidad de sal al momento de las comidas, las bebidas deportivas pueden hacer
una gran contribución para prevenir este problema.
Kleinschmidt: El reemplazo constante de líquidos es el principal objetivo de nuestro equipo

de entrenamiento. Colocamos fluidos como Gatorade® y agua y lo repartimos por todo el
campo. Estas bebidas están en el terreno de juego, el cuarto de lockers, el gimnasio, el
comedor, el dormitorio y las salas de reuniones. Recordamos mucho a los atletas que se
hidraten antes, durante y después de las prácticas o juegos. Este esfuerzo ha sido muy
exitoso ya que no hemos tenido que usar ni un litro de suero intravenoso para tratar
complicaciones por calor en los últimos dos años. Yo creo que nuestro éxito se debe al
esfuerzo que hemos hecho para mantener a los jugadores hidratados. Esto nos dice mucho,
ya que entrenamos fuerte y durante largo tiempo, usualmente con el uniforme completo o
por lo menos con casco y protectores de hombros, en uno de los ambientes más cálidos y
húmedos de los Estados Unidos.
Kennedy: A todos nuestros atletas se les exige que se pesen antes y después de entrenar
para asegurarse de que están reemplazando suficientes líquidos no sólo durante las
prácticas, sino también entre ellas. A pesar de que el agua es la principal fuente de
hidratación durante los entrenamientos, también existe una ilimitada cantidad de Gatorade®
disponible para nuestros atletas. Así mismo, enfatizamos en aquellos sujetos a alto riesgo o
propensos a padecer calambres y les proveemos fuentes de sodio adicionales a Gatorade®.
Williams: Cada comida que consuman los jugadores debe estar acompañada de acceso
ilimitado a los líquidos. Es necesario destacar que los atletas deben consumir por lo menos
150% de su pérdida de peso, para ser capaces de rehidratarse completamente antes de su
próxima sesión de entrenamiento. La hora de las comidas es una excelente oportunidad para
reemplazar grandes volúmenes de líquido.
3. ¿Qué estrategias recomiendan ustedes para mantener la ingesta de energía y la masa

magra durante la etapa de dos sesiones de entrenamiento al día?
Williams: El ejercicio fuerte y prolongado tiene un efecto anoréxico que puede durar una
hora o más, e inclusive puede ser más largo en climas calientes. Cuando el intervalo entre
cada sesión de entrenamiento es sólo de cuatro a cinco horas, es esencial comenzar la
rehidratación y el proceso de recarga de carbohidratos tan rápido como sea posible.
Inmediatamente después del ejercicio, los atletas prefieren tomar líquidos en lugar de
comer, entonces es importante estimularlos a consumir una bebida deportiva bien
formulada para acelerar el proceso de rehidratación y de recarga de combustible. El
suministro de alrededor de 50 g de carbohidratos en forma de bebida deportiva o una
bebida energética alta en carbohidratos, inmediatamente después del ejercicio o a
intervalos de una hora hasta la próxima sesión de entrenamiento, ayuda a reemplazar,las
pérdidas de líquido y optimiza la tasa de reemplazo del glucógeno muscular que fue usado
durante la sesión anterior de actividad física.
La comida entre las sesiones de entrenamiento debe ser fácil de digerir y con una alta
densidad de nutrientes. Debido al efecto anoréxico del ejercicio y el tiempo limitado para la
recuperación, se debe prescribir la cantidad y composición de la comida para cada atleta. El
objetivo general es proveer una ingesta diaria de carbohidratos de 9 a 10 gramos por
kilogramo de peso corporal. Esta prescripción permite una gran variedad para que puedan
incluirse las comidas favoritas de los atletas. Al final de los entrenamientos del día, es
frecuente que el jugador cansado evite consumir una comida bien balanceada que contenga
suficientes carbohidratos. La tentación de omitir las comidas también se incrementa cuando
el atleta trata de disfrutar de su vida social durante la recuperación entre las sesiones diarias
de entrenamientos.
Walters: Durante la rutina de dos entrenamientos al día, los atletas deben esforzarse en
mantener el estado de hidratación. Además, deben entender que la pérdida de peso
producida durante entrenamientos proviene de los líquidos, ¡no de la grasa! Manteniendo
una óptima hidratación, podemos prevenir muchos de los problemas asociados con las
complicaciones producidas por el calor. Les pedimos a los atletas que se pesen antes y
después de entrenar vistiendo sólo pantalón corto. Durante la primera práctica de cada
semana, se registra el peso del atleta. De aquí determinamos si puede dejar el gimnasio y
permitirle participar en las siguientes sesiones de entrenamiento. Después de la práctica, los
jugadores deben lograr un peso corporal dentro del 4% de su peso "registrado" antes de que
abandonen el gimnasio. Finalmente, para poder participar en la próxima sesión de
entrenamiento, su peso debe estar dentro del 2% del peso "registrado". Nosotros les damos
los domingos libres a los jugadores, y este día de descanso les da la oportunidad de
rehidratarse y establecer un nuevo peso que será registrado el día lunes.
Kleinschmidt: Nosotros estimamos que el promedio del requerimiento diario de energía de

nuestros jugadores es aproximadamente de 5000 calorías por día cuando se hacen los dos
entrenamientos diarios, pero he leído otras estimaciones de las necesidades de energía tan
altas como 10000 calorías. Para soportar este gasto calórico, damos algunas instrucciones
básicas para el director del comedor: reducir las grasas; hacer énfasis en los carbohidratos;
limitar estrictamente el suministro de comidas fritas o condimentadas; ofrecer una amplia
variedad de vegetales frescos, frutas frescas y jugos de frutas en cada comida; suministrar
diariamente un bar de ensaladas y pastas; ofrecer una variedad de al menos 3 entradas;
ofrecer postres bajos en grasas y azúcar o libres de ellas. Nuestro plan consiste en cuatro
comidas al día. Esto incluye una merienda para los jugadores a las 10 pm, compuesta de
frutas frescas, vegetales crudos, sándwich preparados por los atletas, una variedad de
bocadillos calientes, barras de cereales integrales y jugos de frutas.
Gentry: Para ayudar a cubrir los requerimientos de energía de nuestros jugadores de fútbol
durante la etapa de dos entrenamientos al día, se requiere que todos desayunen, almuercen
y cenen en el campo de la universidad. Adicionalmente, se da una merienda al final de la
tarde después de la última reunión. A todos los jugadores se les suministran suplementos
nutricionales durante esta etapa de entrenamientos. Después de las prácticas cada atleta
recibe GatorLode®, una bebida de carbohidratos, para ayudarlos a recuperar sus niveles de
glucógeno muscular. Después del entrenamiento de fuerza que se realiza durante este
período, se suministra un suplemento de GatorPro®, compuesto de carbohidratos y
proteínas. Todo esto se realiza junto con un programa sensato de hidratación. Los líquidos
están disponibles en todo momento en el cuarto de lockers. A los jugadores se les estimula a
beber por lo menos 500 mL durante cada reunión y antes y después de cada sesión de
entrenamientos. Se colocan mesas en cada sesión con vasos de agua y Gatorade®. Durante
la práctica se planifican tiempos para beber, con la finalidad de que los atletas puedan
obtener suficientes líquidos. Adicionalmente, se colocan dispensadores portátiles de líquidos
cerca de cada grupo de jugadores durante cada práctica. Cualquier atleta que quiera tomar
una bebida rápidamente puede hacerlo en cualquier momento en que no esté participando
activamente en alguna instrucción. Una óptima hidratación es el mejor camino para ayudar
al atleta a rendir y recuperarse.
Kennedy: Nosotros creemos que planificar la hora de las comidas es de gran importancia
para que nuestros atletas puedan comer adecuadamente durante sus entrenamientos de
tres sesiones al día. Las comidas planificadas inmediatamente después del ejercicio no son
una gran idea debido a que el apetito de los atletas está reducido y además, porque algunos
individuos pueden ser más susceptibles a los calambres estomacales. Tenemos un programa
de alimentación de tres comidas al día durante el campamento de pretemporada que no
sólo nos permite controlar la ingesta de energía sino también las horas de las comidas. Con
este método, realmente no hemos tenido muchos problemas con la pérdida de masa
corporal magra durante el campamento de entrenamiento.
Davis: Obviamente, las horas de las comidas son una oportunidad muy importante para que
los jugadores se recarguen de energía, reparen sus músculos y los hagan crecer. Pero
estudios recientes en nuestro laboratorio demostraron que "recargar" a los atletas en el
campo durante el juego, puede ser igualmente benéfico. Similar a lo que el Dr. Williams
reportó en la simulación de un juego de rugby, hemos encontrado que la ingesta de
carbohidratos en una bebida deportiva ayuda a aumentar la capacidad de carrera en una
sesión de entrenamiento que simula las actividades intermitentes de carrera de un juego.
Además, recientemente observamos que la ingesta de bebidas deportivas ayudaba a los
sujetos a mantener la velocidad de carrera y las habilidades motoras en la segunda parte de
un juego simulado. Los carbohidratos parecen ser la clave. Los estudios que probaron la
adición de aminoácidos de cadena ramificada o cromo a la bebida deportiva, no encontraron
beneficios superiores a aquellos que ya aportaban los carbohidratos en el líquido.
Existe otro razonamiento científico para la dieta alta en carbohidratos sugerida por el Dr.
Williams. Algunos entrenadores y fisioterapeutas han observado que después de un verano
en el cual se aumentó el volumen en el gimnasio, la masa muscular parece desvanecerse
durante la etapa de dos sesiones de entrenamiento al día. Los jugadores pueden estar
dentro de un estado catabólico que ocasiona la pérdida de tejido magro debido a la anorexia
originada por el entrenamiento fuerte y la respuesta del cortisol, por el consumo inadecuado
de carbohidratos, la deshidratación y el estrés por calor. Un aporte óptimo de carbohidratos,
particularmente durante los juegos y las prácticas puede ayudar a disminuir la respuesta del
cortisol y conservar la masa corporal magra durante estos períodos de gran estrés físico.
4. Cuándo se entrena dos veces al día ¿aumenta la susceptibilidad a las lesiones o

infecciones?
Kleinschmidt: En mi experiencia, la tasa de lesiones definitivamente aumenta durante este

período, estén los atletas en el tope de sus condiciones físicas o no. Inclusive el atleta
altamente acondicionado generalmente no está listo para el estrés extremo y las cargas de
las dos prácticas al día. Además, existen mayores problemas de adaptación con los que no
están aclimatados al calor. Aquellos atletas que están fuera de forma no se ajustan al estrés
de la actividad (se sienten débiles) y con frecuencia presentan problemas adicionales
relacionados con resfriados.
Williams: El daño mínimo que el atleta sufre es el deterioro subclínico de los músculos y el
tejido conectivo que se caracteriza por el dolor y la rigidez muscular. Sin embargo, esto
puede ser de tal severidad que incapacita al jugador. Algunos casos severos de dolor
muscular ocurren cuando los atletas inician abruptamente las dos sesiones de
entrenamiento al día, lo cual no sólo requiere de un gran incremento en el gasto diario de
energía, sino también de un patrón de actividades no acostumbrado que incluye
contracciones excéntricas. Las lesiones más severas tales como: desgarres musculares,
torcedura del tobillo, rodilla y hombros, frecuentemente ocurren cuando el atleta no se ha
recuperado totalmente entre las sesiones de entrenamiento. La fatiga residual o acumulada
después de varios días de entrenamiento pesado tiene un gran número de causas, la
principal es un descanso inadecuado o una insuficiente resíntesis de las reservas de
glucógeno. Es irónico que muchos atletas no puedan estar en la línea de salida para la
primera competencia de la temporada debido a las lesiones ocasionadas en el
entrenamiento de pretemporada. Se recomienda ampliamente una adecuada nutrición y el
descanso entre sesiones de entrenamientos, así como la siesta después del almuerzo.
Davis: Existen algunos datos que demuestran que en los jugadores de fútbol europeo
(soccer y rugby) los marcadores bioquímicos de la función del sistema inmune están
suprimidos durante la temporada. Los atletas de resistencia presentan una supresión
transitoria del sistema inmune. Durante esta ventana de tiempo, el atleta puede ser más
susceptible a alcanzar una infección viral o bacteriana. Hasta la fecha, la investigación está
limitada a corredores y ciclistas, pero la disminución de la función del sistema inmune
también es probable en aquellos atletas que entrenan vigorosamente, en particular quienes
restringen la ingesta de nutrientes en un intento para perder peso. El estrés del sistema
inmune aumenta por la deshidratación, una pobre nutrición y un descanso inadecuado,
además del estrés psicológico de tratar de hacer el equipo, mantener la carga académica y
estar lejos de casa. Los entrenadores, fisioterapeutas y los atletas necesitan trabajar juntos
para reducir este estrés, debido a que ellos no pueden dejar a un lado el entrenamiento
físico.
5. ¿Cómo una adecuada alimentación y el descanso pueden afectar el rendimiento mental

del atleta, las maniobras de gran habilidad en el campo o el rendimiento académico?
Gentry: Nuestra experiencia ha sido que cuando se incrementa el estrés físico del atleta, se
revelan debilidades en su patrón nutricional, de hidratación o de descanso. La habilidad del
atleta para recuperarse de la práctica está influenciada por su estilo de vida. Creemos que un
atleta que no tenga adecuados hábitos de entrenamiento tiene un riesgo incrementado a las
lesiones debido a la fatiga. Estas lesiones pueden verse en distensiones musculares y en
lesiones más traumáticas que pueden ocurrir cuando el atleta está cansado. Desde el punto
de vista cognoscitivo, si un atleta padece de fatiga del sistema nervioso central debido a una
baja de azúcar en la sangre, entonces su habilidad para concentrase está comprometida.
Esta falta de concentración ocurre aparentemente tanto dentro como fuera del campo.
Kennedy: La fase más olvidada de la preparación de un atleta es el descanso y la

recuperación. Nosotros tomamos medidas para tratar de asegurarnos de que nuestros
atletas no sólo se recuperen entre prácticas, sino también entre días de prácticas.
Independientemente del método empleado para la recuperación, el descanso y una
adecuada nutrición son los aspectos más importantes. Debido a las grandes demandas física
y mental ejercidas sobre los atletas, si no se implementan métodos de recuperación, no sólo
habrá una disminución del rendimiento físico, sino también en la capacidad mental.
Kleinschmidt: Una vieja creencia en la Liga Nacional de Fútbol Americano (NFL) es que si les
das a los atletas comidas excepcionales y habitaciones para dormir, entonces les puedes
exigir cualquier cosa en el campo de prácticas y no se van a quejar. La mayoría de los
equipos de la NFL se guían por esta teoría. Nosotros les proveemos servicio diario de
camarera en los dormitorios para cambiar las sábanas, arreglar las camas y limpiar cada
habitación y baño. Todos los cuartos tienen aire acondicionado y se imponen reglas para el
tiempo de descanso. El fondo de todo esto es que el descanso es vital.
Davis: Estudios en animales de laboratorio demuestran una relación entre la nutrición y la

función cerebral, principalmente porque la ingesta de nutrientes puede afectar a las
sustancias químicas cerebrales, específicamente ciertos neurotransmisores. Los estudios
demuestran que durante los entrenamientos intensos, las prácticas inadecuadas de
nutrición, especialmente de macronutrientes, afectan el rendimiento y reducen la calidad
del entrenamiento. Esto debe ser cierto también en atletas, pero los datos en humanos
están por realizarse. Recientemente, evaluamos de forma cuidadosa la ingesta de líquidos y
carbohidratos durante un protocolo experimental que simulaba los esfuerzos de un juego de
baloncesto. Encontramos que la ingesta de bebida deportiva afectaba positivamente el
rendimiento físico, así como también los índices de habilidades motoras y la función
cognitiva, en comparación con el consumo de bebidas placebo sin carbohidratos.
6.- ¿Qué consejos le podrían ofrecer a los atletas que se preparan para realizar dos
sesiones de entrenamiento al día?
Kennedy: El objetivo de cualquier programa de acondicionamiento de pretemporada debe

ser llevar a los atletas al campamento en el tope de sus condiciones físicas y de fuerza. Si un
atleta se confía y cree que cuando llegue al campo va a estar en forma, este va a ser más
susceptible a tener problemas, no sólo en el campamento, sino a medida que la temporada
progrese.
Gentry: Yo recomendaría a los atletas que consulten a su entrenador o a un especialista

certificado en fuerza y acondicionamiento físico, para obtener recomendaciones que sean
apropiadas para su edad, nivel de entrenamiento y deporte en particular. Este plan debe
incluir entrenamiento de flexibilidad, entrenamiento de fuerza adaptado a sus necesidades
individuales y un programa gradual de acondicionamiento (carrera) que considere sus
necesidades individuales y los principios específicos relacionados con su deporte. Así,
depende del atleta trabajar fuerte para implementar este plan. Otra recomendación para el
entrenador es la de considerar el modelo de prácticas múltiples usado por algunos equipos
profesionales. Básicamente, cada día de sesiones múltiples de entrenamiento en el campo es
seguido por un día de una sola práctica en el campo, junto con reuniones fuera de él y
entrenamiento de fuerza en el gimnasio. Gran parte del cansancio experimentado por los
atletas en sus piernas se evita empleando este modelo. El entrenamiento de fuerza, si es
administrado en un nivel adecuado, ayudará a los atletas a recuperarse.
Davis: Debido a que el riego de infecciones virales y bacterianas puede elevarse como
resultado de los dos entrenamientos al día, se debe reforzar la práctica de una adecuada
hidratación. Mantener a los atletas bien hidratados y llenos de carbohidratos parece reducir
la supresión del sistema inmune que usualmente ocurre durante dos a tres horas después
del ejercicio intenso. Algunas estrategias de sentido común también pueden ayudar a
prevenir la proliferación de patógenos. Por ejemplo, los atletas deben usar su propio termo
deportivo (sin intercambiar) y lavar sus manos antes de las comidas y después de ir al baño.
Walters: Yo no creo que haya algún reemplazo de atletas cuando estos se encuentran en
buena forma. He visto pocas lesiones en aquellos equipos que están en óptimas condiciones
y, además, cuando las lesiones ocurren, los atletas bien acondicionados parecen ser capaces
del volver a jugar más rápido. De igual forma, debe lograrse la aclimatación o el hecho de
estar acostumbrado al ambiente. Otra manera de combatir los riesgos de complicaciones
relacionadas con el calor es con buenos hábitos nutricionales. El mantenimiento del balance
de líquidos también es crítico. Monitoreamos el peso antes y después de la práctica y
llevamos una tabla de pérdida de peso de manera que podamos aconsejar de forma precisa
a los atletas sobre su ingesta de líquidos. Tratamos de trabajar fuerte con nuestros atletas en
el campo, pero estando seguros de que les damos tiempo para rehidratarse, enfriarse y
relajarse. También nos aseguramos de que tengan varias horas de descanso entre cada
práctica para permitir una adecuada recuperación.
Williams: Durante el limitado tiempo de pretemporada, los entrenadores tienen que hacer
la mayor parte del trabajo con el equipo y tomar las acciones necesarias para evitar que los
atletas estén en la banca debido a una enfermedad o una lesión. La preparación debe
comenzar temprano, de tal forma que haya suficiente tiempo para poder incrementar el
volumen de entrenamiento y también se incluya un amplio rango de actividades de
acondicionamiento.
Desde mi punto de vista, las sesiones de entrenamiento en el Reino Unido, con frecuencia no
incluyen suficientes ejercicios que incorporen la aceleración y la desaceleración sobre
distancias cortas, doblar, girar, correr hacia atrás y hacia los lados. Esta forma de
entrenamiento debe cumplirse durante las semanas antes de que la pretemporada
comience. Además, la preparación debe ayudar a los jugadores a alcanzar progresivamente
el volumen del entrenamiento diario, de manera que las dos sesiones de entrenamiento al
día no sean un cambio drástico que el atleta sea incapaz de manejar. Un incremento gradual
del acondicionamiento físico, incluyendo entrenamiento de flexibilidad realizado antes de la
pretemporada, es la mejor protección de las lesiones y de los efectos debilitantes de los
dolores musculares.
Tenis: Pautas para una ventaja nutricional
El tenis se ha convertido en un “deporte de potencia”. Los jugadores necesitan mantener

movimientos anaeróbicos rápidos en juegos que pueden durar varias horas. Así mismo, la
temporada de tenis competitivo se realiza en los meses más calurosos donde un elevado
índice de calor y una cancha de superficie caliente son ambientes comunes.
Estas condiciones hacen del jugador de tenis el centro de la deshidratación y las

complicaciones por calor. La alimentación para el entrenamiento en el tenis debe enfocarse
en alimentos de alta energía y en una adecuada hidratación, planificada adecuadamente
antes y después de las múltiples competencias. Las siguientes indicaciones le ayudarán a
desarrollar prácticas exitosas de nutrición e hidratación para sus jugadores:
RECOMENDACIONES DE ALIMENTACIÓN ANTES DEL JUEGO
Los jugadores de tenis necesitan prestar atención especial a sus elecciones de comidas y
bebidas antes del juego, ya que estos alimentos y bebidas serán necesarios para mantenerse
durante horas en el torneo y sus múltiples juegos.
Enseñe a sus jugadores a seleccionar comidas y meriendas que sean:
 Familiares para ellos y que sepan que les permiten calmar el hambre.
 Altas en carbohidratos para aportar energía a sus reservas musculares, moderada en
proteínas y baja en grasas.
 Rápidamente digeribles (no muy alta en fibras o grasas).
Algunos ejemplos de comidas y meriendas que pueden consumir antes del juego y que son
ricas en carbohidratos incluyen: pasta, pan, frutas frescas, barras de granola, barras
energéticas y bebidas deportivas.
Recomendaciones de hidratación antes de que los jugadores lleguen a la cancha:
 Limite o evite las bebidas con cafeína (té frío, café, colas) especialmente justo antes y
después de cada partido jugado. Estas pueden causar pérdidas adicionales de fluidos
en forma de orina.
 La noche anterior, llene y enfríe botellas o jarras deportivas para hidratación y
llévelas a cada práctica o juego. Cada jugador debe tener un mínimo de dos litros
disponibles al lado de la cancha.
 Consuma suficientes líquidos a través del día de manera que la orina sea de un color
ligeramente amarillo antes de comenzar el partido.
 Consuma de 500 a 600 mL (17 a 20 oz) de líquidos 2 horas antes del encuentro.
NECESIDADES DE LÍQUIDOS DURANTE EL JUEGO
La sed no es un buen indicador del nivel de hidratación. Un adecuado consumo de líquidos

es la mejor apuesta para vencer a la deshidratación y las complicaciones por calor. Para
mantener a los jugadores de tenis rindiendo al máximo aliéntelos a beber cada 15 a 20
minutos con el objetivo de que limiten su pérdida de peso al mínimo.
Ofrezca bebidas deportivas para mejorar la hidratación. Las bebidas deportivas contienen
carbohidratos y electrolitos como el sodio. El consumo de carbohidratos durante el partido
ha demostrado ayudar a los jugadores a mantener más potencia y precisión con los servicios
y los golpes bajos en los partidos largos. Gatorade contiene 14 g de carbohidratos para cada
240 mL, los cuales se absorben rápidamente y se usan en los músculos en movimiento. El
reemplazo del sodio también es importante, ya que una cantidad significativa de sodio
puede perderse a través del sudor durante los juegos de tenis prolongados.
NUTRICIÓN DESPUÉS DEL JUEGO

Los jugadores deben consumir alimentos y bebidas que llenen sus reservas musculares de
energía y electrolitos perdidos en la competencia.
Comparta estas recomendaciones con sus atletas:
 Consuma carbohidratos tan rápido como sea posible, preferiblemente dentro de los
30 minutos siguientes al partido. Comience con el consumo de bebidas deportivas
cuando salga caminando de la cancha.
 Reemplace el 150% de los líquidos corporales perdidos o por lo menos 600 mL (20 oz)
por cada medio kilogramo (una libra) de peso perdido dentro de las 2 horas
siguientes al encuentro.
 Consuma una comida alta en carbohidratos que también contenga una fuente de
proteína magra en las dos horas siguientes al partido para maximizar la recuperación
de glucógeno muscular (recargar las reservas de energía) y para respaldar la síntesis
de proteínas en el músculo.
 Entre partidos de un torneo, asegúrese de incluir carbohidratos, proteínas, líquidos y
sodio en la comida de la tarde para recuperarse rápidamente del juego. Considere
salar ligeramente las comidas y consumir alimentos y bebidas que sean fuentes
naturales de sodio.
A medida que los tenistas jueguen bajo un calor intenso y en partidos prolongados, es
importante mantenerlos en buenas condiciones, alimentados e hidratados. Cuando se
siguen estas recomendaciones, los jugadores tendrán un partido potente con cualquier
oponente.
Voleibol: El juego final
La emoción del voleibol se encuentra en la velocidad. Se SACA, ACOMODA, REMATA, ANOTA

y en cuestión de segundos se hace un punto. Para esto, se requiere de una combinación de
agilidad, fuerza, precisión y fuerza explosiva durante los entrenamientos, juegos y
especialmente en los torneos de múltiples juegos. Es esencial cargar el combustible del
cuerpo antes, durante y después de la competencia para llevar al máximo el rendimiento de
cada atleta.
SACA alimentos poderosos antes del juego
La tarde anterior a una competencia es crítica para cargar al cuerpo con los carbohidratos
adecuados. La selección: muchos carbohidratos como el pan, pasta y arroz con una cantidad
moderada de proteínas como pollo sin grasa, pescado o frijoles y moderada en grasas como
helado de yogurt o galletas de avena. Y no olvides una merienda en la tarde.
El cereal frío con leche baja en grasa o un sándwich de pavo son estupendos.
Los juegos después de la escuela requieren de planificación. Los atletas deben consumir
alimentos antes del juego en la escuela, así deben comer alimentos altos en carbohidratos tan
pronto como la campana suene. Prueba estas meriendas portátiles altas en carbohidratos:
Meriendas altas en carbohidratos
Galletas saladas o galletas bajas en Taza de frutas o puré de manzana

grasa
Meriendas con frutas
Barras de granola bajas en grasa
Gatorade
Frutas frescas
Sándwich de mantequilla de maní
Frutas secas y jalea
Barras de cereal Barras energéticas de Gatorade
ACOMODA un plan preciso de hidratación
La deshidratación puede frustrar los esfuerzos de los atletas más preparados. Gatorade
ayuda a reemplazar los carbohidratos necesarios para los arrebatos de energía del voleibol.
Es fácil prevenir la deshidratación utilizando las guías de la Asociación de Kinesiólogos de los
Estados Unidos (National Athetic Trainers’ Association):
 Inicia los juegos bien hidratado – Bebe al menos 500 a 600 mL (17 a 20 oz) de líquido
2 a 3 horas antes, y otros 200 a 300 mL (7 a 10 oz) 10 a 20 minutos antes del juego.
 Consume líquidos entre cada juego – Bebe 800 a 1200 mL (28 a 40 oz) de líquido por
hora o 200 a 300 mL (7 a 10 oz) cada 10 a 15 minutos.
 Asegúrate de fomentar el consumo de líquido después de los juegos, especialmente
bebidas deportivas para reemplazar los carbohidratos almacenados en el músculo y
la pérdida de electrolitos en el sudor.
REMATA las reservas de energía durante los torneos
Mantenerse con energía durante los juegos de todo un día es frecuentemente un reto. En
cualquier parte donde haya minutos u horas entre juegos, los atletas pueden olvidarse o
estar muy nerviosos para comer o beber. Prepárate - lleva una nevera llena de meriendas
altas en energía como las enumeradas anteriormente. Algunas buenas opciones durante
recesos más largos en los que puedas salir por comida incluyen sándwiches submarinos,
pizza de queso o vegetales, batidos de leche, batidos nutritivos y smoothies. Mantén los
líquidos fluyendo, así los atletas iniciarán cada juego con un cuerpo bien hidratado y lleno de
energía.
ANOTA un gran triunfo en nutrición
Seguir unas cuantas guías simples y planear con antelación da a los atletas la nutrición que
necesitan para rendir en todos y cada uno de los juegos mientras mantienen a sus cuerpos
fuertes para la siguiente práctica y competencia. Los alimentos después del entrenamiento y
la competencia son importantes ya que reemplazan los nutrientes que el cuerpo ha
quemado y son críticos para el éxito a lo largo de la temporada. Reabastece a los músculos
30 minutos después del ejercicio consumiendo 1.6 gramos de carbohidratos por kilogramo
de peso corporal (0.75 g de carbohidratos por libra).
NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN – LA COMBINACIÓN PERFECTA PARA UNA TEMPORADA

EXITOSA.
Metabolismo energético: Base de un adecuado rendimiento deportivo
El organismo humano y más directamente las células del músculo esquelético presentan una
capacidad para adaptarse a los cambios, según las demandas metabólicas que en un
momento determinado se tenga.
El músculo puede aumentar su ritmo metabólico hasta 200 veces en el ejercicio máximo en
comparación con el reposo, por ende las necesidades energéticas tiene que aumentar
concomitantemente.
El metabolismo muscular implica varios factores como el consumo del combustible y su

degradación hasta producir una energía en forma que pueda ser utilizada por los músculos,
la movilización hepática de glucosa a partir del glucógeno, la movilización de los ácidos
grasos libres a partir de los triglicéridos en el tejido adiposo y el transporte de estos al
músculo.
El objetivo último del metabolismo energético en los músculos es liberar la energía retenida
en las moléculas de carbohidratos, grasas y de las proteínas y emplearla para sintetizar el
ATP, siendo esta la única forma de energía que la célula puede usar directamente. El ATP es
almacenado en el músculo, pero en insuficiente cantidad, por ello para continuar con la
actividad muscular es necesario que este compuesto se resintetice continua y rápidamente.
Esto se logra a través de diferentes vías metabólicas para degradar y obtener energía de la
fosfocreatina, de carbohidratos, grasa y proteínas por medio de la glucogenólisis, glucólisis,
gluconeogénesis y beta-oxidación teniendo como vía final común el ciclo del ácido cítrico y la
cadena respiratoria. Se ha dividido este proceso de producción de ATP dependiendo de la
necesidad de utilizar completamente o no el oxigeno para llevar a cabo esto en vías no
dependientes de oxigeno (anaeróbicas) las cuales se llevan a cabo a nivel citoplasmático y la
vía dependiente de oxigeno (aeróbica) realizada a nivel mitocondrial.
La movilización de las reservas de combustible intramuscular puede lograse por las

contracciones musculares, pero estimulada por mecanismos neuroendocrinos. La
disponibilidad de uno u otro substrato depende de la edad, el sexo, la intensidad y duración
del ejercicio, la dieta y el estado de entrenamiento. Además, la capacidad de una vía
metabólica esta limitada por la cantidad y actividad de las enzimas, estando estas a su vez
influenciadas por varios cofactores como vitaminas del complejo B (tiamina, riboflavina,
niacina, ácido pantoténico), y minerales (zinc, magnesio, cobre, hierro) con el fin de realizar
un papel de facilitación en las reacciones que en un momento determinado se pueden
convertir en limitación o generación de actividad.
El adecuado entendimiento del metabolismo energético es la base fundamental para

conocer en el transporte o la utilización de las fuentes energéticas básicas. Sin embargo, los
cambios tan importantes que se dan durante el ejercicio y entrenamiento son motivo cada
día de investigación con resultados cada día más paradójicos, por lo cual aun después de
tantos años y con sofisticada tecnología no podemos explicar plenamente ciertos procesos
bioquímicos moleculares que suceden dentro de las células como un mecanismo de
adaptación para su adecuado funcionamiento.
De la cancha a la mesa: Estrategias de recuperación nutricional
En un día de entrenamiento fuerte se produce una reducción de las reservas de

carbohidratos de los músculos y de los fluidos corporales de los atletas. Por lo tanto, sí llegan
a la mesa de su casa a comer probablemente sea muy tarde para comenzar la recuperación y
estar listos para el próximo trabajo.
En consecuencia, ellos no deben perder las oportunidades que existen desde la cancha hasta
la mesa, para reponer estas pérdidas.
Sí sus atletas entrenan diariamente o realizan mas de una sesión de ejercicio al día, es
necesario aprovechar al máximo la primera hora después de terminar el entrenamiento, ya
que justo en este momento es cuando los músculos de sus pupilos estarán listos para
recuperar su contenido de carbohidratos en forma más rápida.
Por eso, sí al finalizar sus entrenamientos ellos se quedan conversando en las gradas, o les
espera un largo viaje de regreso a casa, trate que estén acompañados de bebidas para
hidratación y alimentos para recuperación.
Después de un entrenamiento fuerte o prolongado, especialmente en clima caliente, los

atletas con frecuencia pierden el apetito y este efecto puede durar entre una y varias horas.
En estas condiciones la mayoría prefiere tomar líquidos que ingerir alimentos, por lo tanto,
es importante que la bebida de hidratación contenga carbohidratos, ya que además de
reponer los fluidos, ayuda a llenar a los músculos de energía para una nueva sesión de
ejercicio.
Alimentos recomendados
Los alimentos para recuperación deben contener carbohidratos, ser fáciles de digerir, de
transportar y con una alta densidad de nutrientes. Estos pueden ser: cereales, galletas con
mermelada o miel, pasas, manzanas, peras, uvas, bananas, sándwich, o fórmulas de
carbohidratos en polvo que puedan preparar fácilmente. Además, los atletas deben
planificar las meriendas o "snacks", llevándolos en su bolso. De esta manera se facilitará la
recuperación de carbohidratos y se evitaran las excusas: "no tengo tiempo" o "no hay donde
comer ". Esta estrategia también es útil cuando se compite o entrena fuera de casa ya que
muchas veces se realiza la actividad en lugares donde no conocemos la disponibilidad de
alimentos alrededor de las instalaciones.
Evaluar la recuperación
Medir el peso es una herramienta práctica y sencilla para evaluar el nivel de recuperación. El
peso puede tomarse antes y después del entrenamiento como medida de la cantidad de
fluidos perdidos. El objetivo de este control es el de reponer esta pérdida. Por ejemplo, si
antes de entrenar el sujeto pesaba 65 kilogramos y luego pesa 63 kilogramos deben
reponerse tres litros de fluidos; dos para cubrir las pérdidas ocurridas en el sudor y el otro
para compensar la salida obligatoria de líquidos a través de la orina. Igualmente, las bebidas
con electrolitos son más efectivas para rehidratar debido a que reducen la formación de
orina y la pérdida de fluidos por esta vía. La rápida recuperación de líquido perdido es
especialmente importante cuando se requiere efectuar un segundo entrenamiento o
competencia y hay poco tiempo para la recuperación.
La medición semanal del peso, (siempre en las mismas condiciones, en ayunas y después de
ir al baño) también es útil para determinar si el atleta está consumiendo una cantidad
adecuada de alimentos. Las disminuciones progresivas del peso, conjuntamente con una
reducción en el rendimiento, pueden estar indicando un escaso consumo de alimentos y
carbohidratos. Muchas veces su ingesta se ve afectada cuando se limita la toma de fluidos
durante los entrenamientos, ya que los deportistas llegan a la mesa literalmente "muertos
de sed" y comienzan a beber mucha agua.
Esta acción limita la capacidad gástrica para ingerir carbohidratos, reponer este sustrato en
los músculos y consumir la cantidad de energía (calorías) que necesitan para completar los
entrenamientos. Esto no quiere decir que el consumo de líquidos con la comidas produzca
algún efecto adverso, por el contrario, es una excelente oportunidad para completar la
rehidratación. Sin embargo, se debe evitar al máximo la deshidratación durante el ejercicio y
comenzar la rehidratación lo más rápido posible, para lograr que ellos terminen de consumir
en la mesa los alimentos que necesitan y se recuperen rápidamente.
Cuidado con las celebraciones
Si se encuentra en competencias y sus atletas clasificaron para las finales, evite que
consuman bebidas alcohólicas, sobretodo con un grado de alcohol superior a cuatro. Es fácil
pensar que las cervezas hidratan después de la actividad, pero lo cierto es que aumentan la
formación de orina y producen un desbalance de fluidos que puede afectar el estado de
hidratación para la próxima competencia o entrenamiento. Por esta razón, deje las
celebraciones para después.
Recuperantes placebo
El consumo de vitaminas después del esfuerzo físico es una práctica común entre deportistas
ya que piensan que esto facilita la recuperación. Sin embargo, no existe evidencia científica
que demuestre que esto funcione. Igualmente, las vitaminas no suministran energía, por lo
tanto, poco ayudaran a reponer las reservas agotadas durante el entrenamiento o
competencia. Otra estrategia frecuentemente utilizada como medio de recuperación es el
suministro de sueros por vía intravenosa. En este sentido, algunas investigaciones
preliminares han demostrado que, en condiciones normales, son igualmente efectivos que la
hidratación oral. Además, la hidratación oral tiene la ventaja que disminuye la sensación de
sed y la percepción del esfuerzo. A pesar de que algunos atletas expresan que se sienten
mejor y se recuperan más rápido, esto parece ser un efecto placebo, producto de la
"novedad" del método y la atención adicional que reciben.
Antes de llegar a la mesa sus pupilos deben aprovechar los momentos preliminares para
comenzar su recuperación nutricional y finalizarla consumiendo un plato que contenga uno
o varios alimentos ricos en carbohidratos (pan, granos, papas, arroz, pasta). Así mismo, este
plato debe estar acompañado de otros alimentos con menos carbohidratos pero con muchas
vitaminas y minerales (ensaladas, frutas), pocas grasas (frituras, mayonesa, mantequilla) y
una moderada cantidad de proteínas (pollo, pescado o carne). Definitivamente, acelerar la
recuperación nutricional después del ejercicio, es la mejor estrategia para comenzar el
próximo entrenamiento y tener un óptimo rendimiento.

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ASPECTOS CUANTITATIVOS DE LA DIETA

El 15 - 20 % de la ingesta se debe hacer en el desayuno. El 35 - 40 % en la comida. El 10 - 15

Hay deportes deficitarios a lo largo de la temporada. El ciclismo se desarrolla durante 5

ASPECTOS CUALITATIVOS DE LA DIETA

- Porcentaje calórico: glúcidos 55 - 60 %; lípidos 25 - 30 %; proteínas 15 - 20 %.

Glucosa Þ C6 H12 O6 Ácido palmítico Þ C16 H32 O2

- Sólo se puede hacer combustión anaerobia con glucosa.

- La glucosa es el único combustible neuronal.

LOS CARBOHIDRATOS EN LA DIETA

Cubren necesidades energéticas.

Tipos de hidratos de carbono (dietéticamente):

- Absorción lenta. Polisacáridos. Almidón y glucógeno. El almidón es de origen vegetal y el

- Absorción rápida. Disacáridos y monosacáridos. Disacáridos: sacarosa, maltosa y lactosa.

- No se absorben. Fibras. Normalizan el tránsito intestinal. Pan integral, legumbres,

Hay alimentos artificiales de polímeros de glucosa que combinan polisacáridos y

Edulcorantes naturales: Sorbitol, fructosa. El problema de la fructosa es gástrico. Estos

Edulcorantes sintéticos: sacarina y ciclamatos. No tienen calorías. Su gusto es muy malo.

Debe haber más insaturados en proporción 2 a 1 con respecto a los saturados.

Hay algunas enfermedades de la piel relacionadas con la carencia de lípidos insaturados.

Los lípidos se suelen transportar en forma de colesterol, el colesterol total. Tipos de

Otros trastornos sin relación directa con la arterioesclerosis:

El O2 convierte los radicales químicos de la estructura celular en radicales inestables (los

Con la destrucción de neuronas se pierde eficacia en la transmisión sináptica (costará más

- Incorporación de AA a las vías oxidativas.

- Conversión de algunos AA (glucogénicos) en glucosa. Vías gluconeogénicas.

Los AA proporcionan como máx. un 5 % de la energía. Es poco frecuente su utilización

Es el medio donde se producen las reacciones químicas, por tanto es imprescindible.

Propiedades del agua en relación a la tª:

Cuando aumenta la producción de calor se evapora mucha agua. Aumenta la sudoración.

Riesgos por la falta de agua:

Los deportistas deben aumentar selectivamente la ingesta de algunos minerales. Deben

El potasio se puede administrar de forma natural (fruta) o por medio de fármacos. k.

Trastornos por hiperpotasemia: mayor excitabilidad de la fibra musc. (también del m.

Hierro: es imprescindible en la formación de glóbulos rojos. La hemoglobina contiene

La falta de hierro disminuye la capacidad de transporte de gases. La capacidad de absorción

Situaciones de gasto excesivo de hierro: actividad deportiva, sudor y menstruación. En las

Características de las vitaminas:

 Indispensables para la actividad biológica.

 Se hacen servir en cantidades pequeñas.

 No son sintetizables por el organismo.