“Cuando aplicamos una

carga de entrenamiento, el
organismo genera una
respuesta adaptativa para
afrontar cargas similares
en el futuro”.
“No todas las cargas son
válidas. Para que un
entrenamiento sea efectivo
debe superar el Umbral
mínimo de estimulación."
“Cada persona tiene un Umbral mínimo de estimulación diferente. Por lo que ante la
misma carga de entrenamiento respondemos de manera”.
“Para que exista una
supercompensación, debemos
respetar el tiempo justo de
reposo. Tan malo es dar
mucho reposo entre sesiones
de entrenamiento, como no
respetar el período de
descanso”.
“Llega un punto en el que nuestro
cuerpo ya se ha adaptado a la
carga de entrenamiento.
Por lo tanto, para generar nuevas
adaptaciones, debemos
aumentar la carga o variar el
ejercicio para someter al
organismo a nuevos estímulos”.
“Se deben de respetar las horas de recuperación después de un
entrenamiento. En función de la capacidad física que trabaje, necesitaré mayor
o menor tiempo. Este período se puede aprovechar para trabajar otra
capacidad física o grupo muscular”.

“Dependiendo de tu nivel de Condición Física

debes trabajar más o menos días por semana
tu cuerpo, recordando alternar”.
 INTENSIDAD Ejemplo aprox. VOLUMEN
ZONAS de entrenamiento MÉTODOS de entrenamiento
(% Fc max) Chico 16 años (duración)
R1 REGENERATIVA <50% <120ppm 60-90min. Marcha

R2 LIGERA 50-70% 120-150ppm 30-60min. Carrera continua ligera

R3 MODERADA 70-80% 150-170ppm 20-45min. Carrera continua

Entrenamiento total
R4 MODERADA-INTENSA 70-90% 150-190ppm 30 min.
Fartlek
R5 INTENSA 90-95% 190-200ppm 20 min. Interval training

*Marcha: se trata de caminar una distancia significativa.

*Carrera continua: consiste en correr sin detenernos una distancia concreta o durante un tiempo determinado.
*Entrenamiento total: es un recorrido de varios km, a la vez que se hacen “paradas” donde realizamos ejercicios de fuerza.
*Fartlek: realizamos una carrera continua realizando cambios de ritmo frecuentemente.
*Interval training: correr series relativamente cortas a ritmo alto, intercalando períodos de recuperación entre ellas.
 Se trata de un método para el trabajo de la fuerza y la resistencia.
Consiste en hacer un nº prefijado de ejercicios por “estaciones” con pequeñas
pausas entre ellos. Tras finalizar una estación rotaremos hacia la siguiente.

Las PAUTAS para su diseño son:

• Un circuit training debe contener 8 estaciones con ejercicios diferentes.
• En cada estación deberás incluir un volumen de trabajo, ya sea:
o Por tiempo: realizar el ejercicio entre 30-90 segundos.
o Por repeticiones: realizar entre 20-30 reps. el ejercicio.
(En este punto, debes tener en cuenta la intensidad del ejercicio).
• Alterna los ejercicios correctamente (grupos musculares, intensidad…)
• Repite el circuito entre 2-3 veces, descansando entre 3-5 min. antes de
cada repetición.