Guía para mejorar ante la

Depresión y la Ansiedad
(COMPARTIDO POR SAM FAM)
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Lección Nº 4 (Final)
INDICE
1. INTRODUCCIÓN
2. MINDFULNESS
3. EXPOSICIÓN INTERNA
4. COMUNICACIÓN ASERTIVA
5. RELACIONES SOCIALES
6. REVISIÓN DE ESTRATEGIAS I
7. REVISIÓN DE ESTRATEGIAS II
8. CAÍDAS Y RECAÍDAS
9. PLAN DE EMERGENCIA
10. REFERENCIAS FINALES
 GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 1. Introducción

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD La presente guía tiene por finalidad ayudarte a comprender mejor los
conceptos de la depresión y la ansiedad con el fin de enseñarte diferentes
estrategias que puedan ser beneficiosas al ponerlas en práctica.

Esta es la continuación de las lecciones 1, 2 y 3 sobre cómo mejorar ante la

1. Introducción
depresión y la ansiedad. En las lecciones pasadas, aprendimos a identificar y
monitorear nuestros pensamientos para tener una mayor comprensión sobre
estos y ver cómo influyen en nuestras sensaciones (físicas y psicológicas) y en
nuestros comportamientos. De igual manera aprendimos sobre cómo hacerle
frente a los pensamientos negativos de una manera estratégica y exponernos
gradualmente a nuestras preocupaciones. Ahora en esta lección 4,
aprenderemos algunas recomendaciones finales para poder mejorar ante la
depresión y la ansiedad.

Por lo general, la depresión se caracteriza por pensamientos muy negativos y

pesimistas, mientras que la ansiedad va de la mano a pensamientos de
preocupación y temor (magnificando la probabilidad de que algo malo vaya a
suceder).

El modo en cómo pensamos influye en cómo nos sentimos y cómo actuamos.

Recapitulando sobre el final de la lección 3, recordemos que es muy
importante exponernos gradualmente (de manera voluntaria) haciendo el
máximo esfuerzo posible, y poco a poco iremos viendo mejoras en nuestra
capacidad de respuesta ante los diversos problemas de ansiedad.

Por más difícil que parezca en un inicio, con el tiempo podrás ser capaz de
“resistir” las sensaciones de incomodidad que pudieras tener al comienzo.
Estas se te volverán más tolerables y luego finalmente podrás darte cuenta
que el problema no era tan grande como te parecía en un inicio. Recuerda que
tus temores y preocupaciones no se han generado en un día, sino que te has
acostumbrado tanto a estas que te parecen “verdades absolutas”, sin
embargo al igual que estas fueron aprendidas, pueden desaprenderse de
manera progresiva. No te desesperes por mejorar rápido, cualquier mejora,
así sea lenta (pero apuntando a la dirección correcta) será beneficiosa para
mejorar tu calidad de vida. Sé consistente y practica.
Para mayor
Al enfrentar el problema de manera estratégica (en lugar de ignorarlo o
información, visita
evadirlo), reforzarás tu capacidad de respuesta e irás ganando más confianza
www.samfampe.com sobre ti mismo.
Únete a Facebook (más
de 4500 seguidores) La primera parte de la presente guía se enfoca en replantear los pensamientos
1
negativos, y la segunda parte en mejorar ante los comportamientos negativos
 GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 2. Mindfulness

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Es normal para muchas personas que experimentan depresión y ansiedad, el
querer huir de emociones conflictivas (enojo, vergüenza, pena, etc.). Sin
embargo, ignorar o reprimir estas emociones no resulta beneficioso. Lo
recomendable es poder empezar a aceptar estas emociones, y darse un
momento de pausa interna durante el día para poder identificarlas y
2. Mindfulness comprenderlas mejor. Reconoce que las emociones (por más conflictivas que
puedan parecerte) son una fuente importante de información a tomar en cuenta,
tanto para el cuerpo como para la mente. De igual manera, sé comprensivo
contigo mismo y no te juzgues por sentirlas, permítete sentirlas y
experimentarlas libremente, sin autocríticas negativas. También profundiza
sobre estas, y puedes hacer lo mismo respecto a tus pensamientos y otras
sensaciones. En resumen, permite fluir las diversas emociones, pensamientos y
sensaciones.

Al hacer esto último, una persona podría sentirse bastante frustrada sobre una
emoción, pensamiento o sensación. Esto puede deberse a ciertas “creencias
negativas” asociadas a cada una de estas. Por ejemplo: “Si lloro, significa que soy
débil”, “No merezco ser feliz”, “Si pienso negativo, soy un caos”, “Si tengo
depresión y ansiedad, estoy perdido”, “No debo acercarme a otros, todo termina
siempre mal”, etc.

Entonces, al temer experimentar y explorar su propio interior, una persona

tiende a huir de sus emociones, pensamientos y sensaciones. Sin embargo, si uno
siempre las evade, lamentablemente no se permite mejorar la comprensión de
su mundo interior, limitando las opciones de mejora interna.

La práctica de la meditación o mindfulness puede ser muy beneficiosa para dar

un primer paso y explorar tu mundo interior. Para practicarla por primera vez,
considera lo siguiente:

-Establece un horario definido para asignar un tiempo específico para practicar.

-Puedes iniciar poco a poco, al menos 1 vez al día por un par de minutos.
-Asegúrate de encontrar un lugar cómodo y silencioso para practicar.
-Aléjate de las distracciones y pon tu celular en silencio.
-Al inicio puede parecer algo raro o incómodo, pero a medida que practiques se
te volverá más común y sentirás los beneficios.
Para mayor -Puedes buscar múltiples audios online para empezar y guiarte.
información, visita -No te juzgues, la finalidad de la meditación o mindfulness es identificar tus
www.samfampe.com pensamientos y sensaciones. Atento a los sentidos y emociones (sin prejuicios).
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 GUÍA PARA
3. Exposición interna
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Al igual como aprendimos en la lección anterior a exponerse gradualmente
(enfocado en los comportamientos), podemos realizar una exposición gradual de
manera interna (enfocado en los pensamientos y emociones).

Una de las mejores formas de exponerse (voluntariamente) a los pensamientos y

3. Exposición interna emociones, es empezar a escribir todo lo que uno piense y sienta. El escribir es
una poderosa manera de externalizar lo interno. Tras escribir (ya sea
pensamientos o emociones), podrás hacerle frente gradualmente a tus
pensamientos y emociones conflictivas (al externalizarlas y visualizarlas).

Recuerda que el objetivo de escribir cosas que puedan parecerte negativas no es

para que te frustres o te lamentes sobre estas. Todo lo contrario, es el poder ser
capaz de experimentarlas sin juzgarte (sin prejuicios, ni excesivo temor o
evasión). Esto permitirá que tus pensamientos y emociones internas puedan
liberarse con la finalidad de ayudarte a romper (poco a poco) el ciclo vicioso de la
depresión y ansiedad.

A pesar de que esta actividad requiere pensar y sentir ciertas incomodidades, no

es lo mismo que caer en rumiación (pensamientos repetitivos sobre el pasado) o
preocupación (pensamientos repetitivos sobre el futuro). La diferencia radica en
que escribas de manera consciente y te observes a ti mismo desde el interior de
manera neutral (en lugar de caer atrapado en un ciclo de rumiación o
preocupación). Recuerda el ejemplo de la ola (lección 3), resiste y persiste.

Si te costara mucho escribir tus pensamientos y emociones, puedes empezar

primero practicando la meditación/mindfulness para ir explorando tu interior
poco a poco. Tras lograr comprenderte un poco mejor y atreverte a escribir,
recuerda que la práctica es esencial para mejorar. Luego inclusive podrías ser
capaz de escribir hasta una historia asociada a alguna preocupación o temor que
tuvieras. El objetivo de esto será reflexionar al respecto y básicamente llegar a
las siguientes posibles conclusiones:
-Lo que escribes es poco probable que llegara a ocurrir (o sea real). Y si ocurriera,
no sería tan trágico como te parece y sí podrías resistir (reflexionando sobre
soluciones ante los problemas).
-A medida que escribas más, te darás cuenta que no será tan difícil escribir como
en un inicio (esto significa que empiezas a aceptar y tolerar estos pensamientos y
emociones conflictivas).
-Los pensamientos son simplemente eso, pensamientos. El tenerlos, repetirlos y
Para mayor sobrepensar sobre estos no garantiza que se vayan a volver realidad. Además,
información, visita recuerda que no hay forma de predecir o controlar el futuro.
www.samfampe.com -Aprenderás a aceptar las dificultades y conflictos que puedas pensar o sentir, y
tras liberarlas, aceptarlas y comprenderlas, podrás reflexionar y responder ante
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 GUÍA PARA 4. Comunicación asertiva
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Algo que puede ayudar mucho a personas que experimentan depresión y
ansiedad, es el poder desarrollar la comunicación asertiva. Esta por lo
general es la forma de comunicación más efectiva, pues consiste en
expresar lo que pienses y sientas, pero con respeto. Para poder mejorar
la comunicación asertiva, tenemos que considerar lo siguiente:
4. Comunicación asertiva
-Aprender a decir nuestras propias opiniones y sentimientos, sin miedos o
preocupaciones por cómo los demás pensarán o reaccionarán.

-Los deseos de uno son tan importantes como los deseos de los demás.

-Recordar que la única manera que los demás sepan nuestros

pensamientos o sentimientos, es escucharlo directamente de nosotros
mismos, de lo contrario nunca sabrán realmente estos detalles.

-Reconocer que no siempre se tiene que estar de acuerdo con todo lo que
digan los demás, se puede escuchar y comprender a otros, pero también
discrepar con respeto si no se está de acuerdo con la visión del otro.

-No estamos obligados a decir siempre “Sí” a todo, aprendamos a decir

“No”.

-Procurar expresarse en primera persona (desde un “Yo”) en lugar de

segunda persona (desde un “Tú”). Por ejemplo, decir “Yo pienso que es
mejor poder trabajar juntos” en lugar de decir “Tú sabes que es mejor
trabajar juntos”. Esto evitará que los demás despierten una postura
defensiva, ya que te expresarás desde tu propia perspectiva.

Si te cuesta mucho practicar la asertividad, puedes empezar practicando

la comunicación asertiva con personas de confianza, ya sea familiares o
amistades. Como cualquier nueva habilidad, desarrollar la asertividad
toma tiempo y práctica, pero a medida que la practiques sentirás los
beneficios de poder expresarte con mayor facilidad. Aprende a valorarte
y confiar en ti mismo, evitando autocríticas o culpas sin sentido.

Para mayor Ejercicio: Practica al menos 1 vez al día la comunicación asertiva.

información, visita
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 GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 5. Relaciones sociales

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Un factor común que puede promover la depresión y ansiedad en algunas
personas es el hecho de sentirse solos o sin compañía. A pesar de que
podamos estar rodeados de personas en la casa, el trabajo o la
universidad, es posible que no tengamos mucha cercanía o conexión con
ellas.
5. Relaciones sociales
Para mejorar nuestras relaciones sociales, el primer paso es reconocer
que estamos teniendo (efectivamente) sensaciones de soledad. Tras
reconocer que nos gustaría mejorar en este aspecto, podemos ser más
proactivos en aprovechar más nuestras relaciones existentes (fortalecer
las relaciones con personas que ya conocemos) y desarrollar nuevas
relaciones con otras personas.

Para poder fortalecer las relaciones existentes, considera lo siguiente:

-Identifica y describe en una hoja las personas más cercanas que conoces.
-Establece metas en cómo se podría mejorar las relaciones con ellos.
-Comparte lo que piensas y sientes con estas personas (con asertividad).
Para poder generar nuevas relaciones, considera lo siguiente:
-Busca oportunidades para socializar con personas que compartan algún
interés similar al tuyo (grupos sociales, de trabajo, de estudio, etc.).

-Puedes ser estratégico en tus interacciones, estableciendo pequeñas

metas para ir mejorando tu acercamiento a la otra persona (el primer día
puedes empezar con un saludo, el segundo con una presentación
personal, el tercero con una pequeña conversación, y así sucesivamente).
Dar pequeños pasos iniciales reforzará tu confianza para poder continuar.
-Estas suelen tomar un tiempo, pero son posibles si pones de tu parte.

Finalmente, recuerda que es normal para algunas personas introvertidas,

el sentirse nervioso al socializar (especialmente si se han tenido previas
experiencias negativas o si se habla con alguien por primera vez). Lo más
probable es que no siempre todos tendrán interés en socializar, pero
cuando conozcas personas que sí lo deseen con personalidades o
intereses similares, te darás cuenta de lo beneficioso que es el tener
buenas relaciones sociales. No tengas miedo al comunicarte, sólo hazlo
Para mayor con respeto. Sé persistente y a medida que practiques más, lograrás
información, visita soltarte poco a poco y gradualmente ir conociendo mejor a los demás.
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 GUÍA PARA 6. Revisión de estrategias I
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD En estas 4 lecciones, hemos revisado diversas estrategias para poder mejorar
ante los síntomas de la depresión y ansiedad (orientadas a tratar de manera
descompuesta su ciclo, mediante la comprensión de los pensamientos,
comportamientos y sensaciones). De igual manera, hay 4 pilares básicos que
puedes tener en cuenta para mejorar:
6. Revisión de estrategias I
-Puedes mejorar la relación que tienes respecto a tus propios pensamientos,
emociones y sensaciones al practicar la meditación o mindfulness, esto con el fin
de hacerte más consciente, enfocándote en el presente, con mayor aceptación y
comprensión sobre ti mismo en tu día a día.
-Puedes mejorar la cantidad y la calidad de tus pensamientos, emociones y
sensaciones al practicar enfrentar tus pensamientos negativos, empezando a
adoptar una visión más realista del mundo (centrando tu atención en el
momento presente).
-Puedes mejorar tus hábitos de comportamiento al practicar de manera
constante la exposición gradual (al igual que ciertos pensamientos y emociones).
De igual manera recuerda que puedes aplicar la estrategia de resolución de
problemas para guiarte.
-Toda mejora tomará tiempo y esfuerzo, pero a medida que continúes
practicando las diversas estrategias aprendidas, estas te ayudarán a ir rompiendo
poco a poco el ciclo de la depresión y la ansiedad.

Ahora, veamos un resumen de lo aprendido y algunas pautas extras finales:

1) Para mejorar los síntomas físicos:

-Técnicas de respiración y meditación o mindfulness: estas son muy beneficiosas
para centrarte en el momento presente, permitiéndote identificar y sentir
cualquier sensación física y dejarla fluir. Puedes encontrar diversas guías (audios)
de orientación en la web.
-Realizar actividad física: esto es muy importante, ya que ayuda a producir
endorfinas (hormonas que ayudarán a sentirte mejor) y darte un momento de
pausa sobre tus preocupaciones o pensamientos negativos. Puedes empezar con
algo tan simple como caminar unos minutos al día o realizando cualquier
actividad física de tu agrado.
-Técnicas de relajación muscular: estas pueden ser muy beneficiosas para liberar
Para mayor tus tensiones físicas y ayudarte a relajar, puedes buscar diversas técnicas en la
web, pero una muy recomendable es la “técnica de relajación progresiva de
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jacobson” (la cual consiste básicamente en tensar y liberar los músculos para
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 GUÍA PARA
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD
7. Revisión de estrategias II
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7. Revisión de estrategias II
2) Para mejorar los síntomas comportamentales:
-Exposición gradual: exponte de manera voluntaria (a tu propio ritmo) a tus
temores y preocupaciones y verás que sí podrás sobresalir (empieza con
actividades que te generen poca ansiedad y poco a poco empieza a subir el nivel a
medida que vayas mejorando). Esto te ayudará a romper el ciclo comportamental
de la evasión (en lugar de huir constantemente de tus problemas, enfréntalos de
manera gradual y estratégica, atrévete, actúa mejor y persiste).
-Planifica actividades: al elaborar un cronograma o plan diario de actividades,
estarás esforzándote por estructurar mejor tu día a día y así guiarte a realizar
acciones beneficiosas para tu desarrollo personal (recuerda combinar
responsabilidades con actividades de tu agrado para evitar sobrecargarte de
manera inicial).
-Estrategia de resolución de problemas: al aplicar esta estrategia aprendida en
lecciones anteriores, podrás guiarte a elegir la mejor posible solución (recuerda
que sea específica, realista y aplicable). Esta te ayudará a sobresalir de la
indecisión (duda) o caer en la procrastinación.
-Comunicación asertiva: empieza a practicar la asertividad (expresando lo que
piensas y sientes de manera abierta, pero con respeto). Esto ayudará a que no te
reprimas y puedas liberarte de manera interna contigo mismo y con los demás.
Recuerda que no es bueno ser muy pasivo (evitar expresar tu interior) o muy
agresivo (expresarte de manera ruda y tosca).
3) Para mejorar los síntomas de pensamiento:
-Técnicas de respiración y meditación o mindfulness: estas son muy beneficiosas
para centrarte en el momento presente, permitiéndote identificar y aceptar los
pensamientos que puedan venir a tu mente al darte ciertos momentos de pausa
interna. Recuerda que lo mejor es comprenderlos y dejarlos fluir (sin intentar
reprimirlos). Procura ser curioso y comprensivo, evita juzgarte o autocriticarte.
Puedes encontrar diversas guías (audios) de orientación en la web.
-Monitoreo de pensamientos: recuerda repasar el identificar y escribir tus
pensamientos negativos asociados a las diversas situaciones y emociones para ir
comprendiéndote mejor.
-Reta los pensamientos: verifica cuán reales son tus pensamientos identificados
(adoptando una visión de científico) basándote en los hechos objetivos y la
realidad.
-Replantea los pensamientos: tras identificar, monitorear y retar los pensamientos,
poco a poco intenta replantearlos por pensamientos más realistas y beneficiosos
para tu vida.
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 GUÍA PARA
8. Caídas y recaídas
MEJORAR ANTE
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD La vida no siempre es lineal (está llena de altos y bajos), asi que es posible tener
una caída o recaída.

Caída: retroceso temporal moderado, dando uno o dos pasos hacia atrás.

8. Caídas y recaídas Recaída: retroceso total hacia el primer punto de partida (problema inicial).

Las caídas son esperadas en el proceso de mejora ante la depresión y la ansiedad.

A pesar de que puedas experimentar caídas, recuerda que estas serán temporales
y podrás continuar progresando a medida que continúes realizando tu máximo
esfuerzo para ir a la dirección correcta deseada (tomando como apoyo todas las
estrategias aprendidas en estas lecciones). Lo importante es no rendirte y avanzar,
lento pero seguro. A veces será necesario dar uno o dos pasos hacia atrás, para así
aprender de estos retrocesos y poder continuar avanzando.

Sin embargo, para evitar “caer” de manera frecuente, recuerda que las caídas
pueden ocurrir por diversas causas:
-Cuando dejas de practicar y utilizar las nuevas habilidades o estrategias
aprendidas.
-Cuando experimentes una situación muy estresante o difícil (pérdida de un
familiar, sobrecarga laboral, problemas de pareja, problemas de salud, etc.).
-Cuando te sientas cansado y desmotivado a continuar avanzando en tu progreso.

Estos son algunos ejemplos que pueden hacerte más susceptible a “caer” o
retroceder en tu proceso de mejora. Pero recuerda no volver a viejos hábitos de
comportamiento o pensamiento negativos, puesto que si te dejas llevar por estos,
será más probable que ocurran más caídas constantes y llegar así a una recaída
total. Entonces, para contrarrestar los efectos negativos de las posibles caídas, lo
ideal será usarlas como una fuente de información interna (ya que estas serán tu
recordatorio para volver a utilizar todo lo aprendido y seguir poniendo en practica
todas las estrategias y recomendaciones brindadas en estas 4 lecciones).

La mayoría de personas ha tenido problemas de depresión y ansiedad por muchos

años, por lo que mejorar respecto a estas tomará bastante tiempo, pero podrás ir
mejorando progresivamente a medida que continúes practicando y rompiendo el
Para mayor ciclo de la depresión y ansiedad. Todos los nuevos conocimientos y prácticas
aprendidas, siempre estarán contigo, pero depende de ti usarlas o no y ver cuales
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son de tu mayor beneficio para mejorar.
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 GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 9. Plan de emergencia
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Entonces, para finalizar la presente lección (final) veamos cómo podemos hacerle
frente de manera estratégica a las caídas. Pero antes, tengamos las siguientes
consideraciones:
-Recuerda que las caídas son normales, estas van a suceder como parte del
proceso y esto no significa que todo tu progreso y lo avanzado haya sido en vano,
9. Plan de emergencia al contrario, como ya sabes cómo has podido mejorar, puedes volver a retomar lo
aprendido y seguir mejorando.
-Recuerda que toda nueva habilidad a desarrollar, requiere de tiempo, esfuerzo y
práctica, y a medida que practiques irás mejorando e interiorizando su aplicación
y sus beneficios.
-Ante una caída, intenta identificar qué cosa la originó (causas). Reflexiona si fue
por un factor objetivo o real, o si estás exagerando respecto a una preocupación o
pensamiento negativo.
-Tras identificar la posible causa, en lugar de quedar atrapado en sobrepensar
sobre el problema, busca posibles soluciones (puedes aplicar la estrategia de
resolución de problemas).
-Replantea los pensamientos, emociones y comportamientos asociados a los
factores que originaron la caída, de ser necesario enfrenta tus temores y aplica la
exposición gradual.
-Evita el perfeccionismo ante una caída (ya que esto hará que te critiques o
juzgues negativamente e innecesariamente). Trátate como si fueras tu mejor
amigo (con aprecio y comprensión).
-Valora todo progreso que realizas de manera gradual para mejorar (poco a poco).
-Reconoce probables situaciones futuras que serían más propensas a activar tu
ciclo de depresión y ansiedad. Planifica con anticipación un plan de emergencia
ante estas situaciones (posible caídas).

Estas son algunas pautas a considerar para elaborar tu plan de emergencia:

-Identifica señales tempranas (pensamientos, sensaciones o comportamientos
negativos).
-Profundiza sobre los síntomas y empieza a escribirlos asociados a sus posibles
causas.
-Haz una lista de las situaciones que son más probables a activar tu ciclo de
depresión y ansiedad (probables “casos de emergencia” sobre el presente y el
futuro).
Para mayor -Ante cada situación o factor causal identificado y escrito, piensa y reflexiona
información, visita sobre qué estrategia o habilidad aprendida puedes aplicar para contrarrestar los
www.samfampe.com efectos negativos de cada una.
-Tras escribir tus acciones a seguir en “casos de emergencia”, recuerda ponerlo en
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practica y evaluar los resultados. Considera que puede haber opción de mejora
de 4500 seguidores) sobre tu plan a medida que vayas aprendiendo de tus resultados.

9
 GUÍA PARA
MEJORAR ANTE 10. Referencias finales
LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Finalmente, siempre ten en consideración el buscar o solicitar apoyo externo. El
pedir ayuda no es un signo de debilidad, puesto que es un acto que requiere de
mucha inteligencia, coraje y valentía para reconocer que en ciertos momentos de
dificultad, un apoyo extra puede ser muy beneficioso en el proceso de mejora
respecto a la depresión y la ansiedad. Para complementar tu plan de emergencia,
10. Referencias finales puedes considerar buscar apoyo de un familiar cercano, una buena amistad, o
inclusive de un profesional especializado en psicología o psiquiatría.
A veces no todo resulta como lo planeado, ante serios problemas o dificultades,
no te frustres o decepciones tanto por los errores, toma estos como lecciones
aprendidas para mejorar. La vida no siempre es lineal, todos tenemos logros y
tropiezos, pero el secreto está en persistir y no darte por vencido. De igual
manera, siempre date una recompensa a ti mismo por tu progreso al ir avanzando
poco a poco en tus metas propuestas. Finalmente, siempre puedes volver a leer
esta guía para ayudarte a recordar algunas estrategias para mejorar ante la
depresión y ansiedad. De todo “corazón”, espero que la información psicológica
compartida pueda serte de beneficio y utilidad.

Es el final de la lección 4, ¡Felicitaciones por haber finalizado! Recuerda repasar

todo el material educativo y aplicar lo aprendido. Date una recompensa por
haber concluido esta cuarta lección. Si esta guía fue de tu agrado, te invito a
compartirla con los demás. Puedes encontrar esta y otras guías gratuitas sobre
cómo desarrollar la inteligencia emocional y cómo superar el estrés en
www.samfampe.com

Esta es la lección final sobre este tema, nos vemos en otro tema J

Sin embargo, si desearas explorar un poco más sobre los temas de la depresión y la
ansiedad, te comparto las siguientes fuentes de información que pueden serte de interés y
utilidad.

1.- Charla interesante del psicólogo Chris Nuñez sobre los pensamientos negativos
asociados a la depresión y la ansiedad.

Video (Youtube): https://www.youtube.com/watch?v=1eZepcg6aC0

2.- También puedes revisar el libro “Mastery of Your Anxiety and Panic” escrito por Barlow
y Craske (2007). De igual manera es muy recomendable leer libros sobre estos temas
Para mayor escritos por los psicólogos Albert Ellis y Aaron Beck.
información, visita
www.samfampe.com 3.- Finalmente, te recomiendo practicar esta sesión guiada sobre la relajación muscular
progresiva de Jacobson (para ayudarte a dormir mejor y aliviar algunos síntomas físicos).
Únete a Facebook (más
de 4500 seguidores) Video (Youtube): https://www.youtube.com/watch?v=eu-2iWv_fCM

10
 GUÍA PARA
MEJORAR ANTE Información adicional

LA DEPRESIÓN Y
ANSIEDAD Biografía del creador de SAM FAM (Beli Samuel Pérez Alvarado)

Peruano con formación universitaria en Australia (psicología y ciencias de

la salud).

Información adicional Cuento con experiencia laboral en el sector minero en las áreas de SSO y
Sustentabilidad (relaciones comunitarias). También he brindado apoyo
voluntario a diferentes ONGs de ayuda social (para beneficio de personas
con cáncer en Australia, y para beneficio de jóvenes vulnerables con
discapacidad en Perú).

He creado “Sam Fam” para poder compartir contenido educativo básico

sobre temas de psicología con la finalidad de que pueda beneficiar a las
personas interesadas. Todo el material compartido debe de considerarse
como información que puede ser de autoayuda, sin embargo, de ninguna
manera debe ser considerada como un reemplazo de una terapia
psicológica, si experimenta dificultades psicológicas constantes, se
recomienda buscar ayuda de un especialista en psicología o psiquiatría.

Formación académica:
-Bachiller en ciencias (especialidad en psicología) / The University of
Sydney, Australia.
-Maestría en ciencias de la salud (especialidad en SSO) / Western
Sydney University, Australia.
-Certificado General Internacional en SSO / Nebosh, Reino Unido.
-Diplomado en Gestión de Relaciones Comunitarias en Minería /
Camiper, Perú.
-IELTS promedio 8 y Certificado C1 Avanzado / Cambridge English, Reino
Unido.

Para mayor
información, visita
www.samfampe.com
Únete a Facebook (más Facebook: https://www.facebook.com/SamFamPeru/
de 4500 seguidores) Grupo: www.facebook.com/groups/aprendiendojuntospsicologia
Youtube: https://www.youtube.com/c/SAMFAMpe 11