Biblia de La Sentadilla

La Biblia en cuclillas
La última guía para el dominio de la posición en cuclillas y encontrar su

Fuerza verdadera
El Dr. Aaron Horschig Fundador de

la Universidad de cuclillas
con el Dr. Kevin
Sonthana
y Travis
Neff
Copyright © 2016 Dr. Aaron Horschig Todos los derechos
reservados.
Este libro es sólo con fines educativos. El editor y los autores no son responsables de los efectos
perjudiciales adversos que surgen como resultado de la información proporcionada. Los ejercicios
descritos en este libro se deben utilizar con precaución y se practican de forma segura. Siempre consulte
con un profesional médico antes de intentar realizar estos movimientos e iniciar un programa de
entrenamiento.
ISBN: 1540395421 ISBN 13:

9781540395429
Biblioteca del Congreso de control el número: 2016919281 LCCN Pie de
imprenta Nombre: Squat Universidad LLC
Contenido
Capítulo 1: Un Movimiento Primero, un Segundo ejercicio

1.1 El espejo de Movimiento
1.2 Aprender cómo ponerse en cuclillas (del peso del cuerpo en cuclillas)
1.2.1 El Absolutos de Eyacular
Capítulo 2: Barra Squat Técnica

2.1 El mantenimiento de la integridad postural
2.1.1 La estabilidad del núcleo
2.1.2 Respiración adecuada
2.2 La alta barra Sentadilla
2.3 El Low-Bar Sentadilla
2.4 La sentadilla frontal
2.5 La sentadilla de arranque
Capítulo 3: El concepto de Joint-por-Joint
Capítulo 4: El pie estable

4.1 El pie del trípode
Capítulo 5: El móvil del tobillo

5.1 La detección de tobillo Rigidez
5.2 Restricción de articulaciones o de partes blandas rigidez?
5.3 Movilidad de la esquina
Capítulo 6: La rodilla estable

6.1 Detección de inestabilidad de la rodilla
6.2 correctiva esquina Ejercicio
Capítulo 7: El Hip móvil

7.1 Detección de la rigidez de la cadera
Capítulo 8: El Núcleo Estable

8.1 Nivel 1 (Cognitivo Estabilidad)
8.2 Nivel 2 (Movimiento Estabilidad)
8.3 Nivel 3 (Funcional de Estabilidad)
Capítulo 9: La movilidad aérea

9.1 Detección de movilidad aérea
Capítulo 10: La escápula Estable

10.1 Detección de inestabilidad Escapulario
Capítulo 11: Desmontando mitos en cuclillas

11.1 ¿Se pone en cuclillas profundas malo para sus rodillas?
11.2 En caso de que mis rodillas ir más allá de mis dedos del pie?
11.3 dedos hacia delante o en ángulo hacia fuera?
Capítulo 12: La ciencia real de la posición en cuclillas

12.1 cuclillas Biomecánica
12.2 Análisis Squat 1,0
Prefacio
A menudo me encuentro experimentando destellos de deja vu. Voy a estar hablando con los atletas que se
quejan de dolor. Ellos explican cómo sus rodillas o la espalda duelen cuando se mueven de tal o cual. En el
momento en que han llegado a mí, por lo general han agotado casi todas las vías de auto-tratamiento se puede
encontrar a través de la búsqueda de Google. baños de hielo, medicamentos para el dolor, la estimulación eléctrica;
He oído todo. Los atletas intentarán cualquier cosa para mantener su rendimiento deportivo desde vacilante.
finalmente llegaremos al cruce de nuestra conversación en la que pregunto: “Está bien, vamos a ver
cuál es su posición en cuclillas se parece.” Por lo general, en este punto, una vez que la conversación fluye
libremente a un alto sputters directa. Me encontré con una mirada de perplejidad, como si los atletas están
esperando un examen médico más científico. Finalmente, los atletas se levantarán de sus asientos, frente a
mí, fijar sus pies ... y comienza.
Cuando empecé a escribir este libro, a menudo me encontré con la pregunta: “¿Por qué escribir un libro
en cuclillas?” Instantánea de respuestas decenas pasaron por mi cabeza. La respuesta que vino a mí es que “la
posición en cuclillas es la piedra angular para la búsqueda de su verdadera fuerza.”
El antiguo filósofo griego Sócrates escribió una vez: “Ningún hombre tiene el derecho de ser un
aficionado en materia de entrenamiento físico. Es una vergüenza para un hombre para ir por la vida sin
encontrar la verdadera fuerza que es capaz de “.
Cuando la mayoría de nosotros piensa en primer fuerza, nos imaginamos al instante un atleta de
levantamiento de peso tremendo colosal. Por lo general visualizo el monstruo culturismo Ronnie Coleman. Era
famoso por sus travesuras de formación Peso- que estimularon millones de visitas en YouTube. Mis amigos y
yo reproducir constantemente videos de Ronnie gritando, "¡Sí compinche!" ( lo suficientemente fuerte como para
toda la sala de pesas para escuchar). Él literalmente tirar pesas cien libras como si fueran juguetes de plástico.
No hay ninguna Ronnie negar es fuerte. En muchos sentidos, es la definición estadounidense de fuerza.
Hoy en día vivimos en una sociedad basada en el rendimiento. No hay duda al respecto. Todo,
desde el lugar de trabajo para el campo deportivo es juzgado y calificado sobre cómo mucho que
podemos lograr. Cómo mucho podemos realizar.
En ESPN, estamos constantemente bombardeados con reflejos físicos. Que dirigía el más rápido el tablero
de cuarenta yardas? Que levantó el último peso récord mundial? Y este dispara la mayor cantidad de jonrones?
La forma en que viven los atletas, entrenar y competir hoy se hace eco de nuestra sociedad basada en el
rendimiento. Basamos todo en el mantra de llegar a ser más grande, más rápido y más fuerte.
Por desgracia, hay una otra cara fea a este enfoque. Todos los años, miles de atletas de todo
el mundo sufren lesiones traumáticas de fin de temporada. Los expertos estiman que más de cien mil
atletas jóvenes se rasgan las ACL en los Estados Unidos solamente este año. Lo que da miedo es
que la tasa de estas lesiones está creciendo solamente.
En nuestra búsqueda de reconocimientos físicos rendimiento, hemos perdido de vista nuestras

capacidades de movimiento de los atletas. Hemos reorganizado nuestras prioridades atléticos, hasta tal punto
que sólo nuestro desempeño es importante para muchos. Al hacerlo, nos hemos volcado con éxito potencial de
muchos atletas y traído a esta plaga de lesiones.
Usted ve, el problema no es que los atletas de hoy son demasiado grandes o demasiado fuerte o demasiado
rápido. La cuestión es que los atletas han llegado a ser tan de una manera que no es compatible con bastante
movimiento de calidad. Esto pone el problema. Demasiados atletas hoy en día están moviendo en forma deficiente.
La fundación de la cual el potencial de rendimiento se basa es el mismo que también apoya y

mantiene un libre de lesiones atleta. En realidad, la fuerza y acondicionamiento profesionales y
practicantes de medicina del deporte tienen un lenguaje común. Este es el lenguaje del movimiento. En
lugar de recurrir a la investigación y la tecnología complicada caro, tenemos que dar un paso atrás y
hacer frente a la piedra angular de nuestra fundación movimiento.
Sin el dominio de los patrones de movimiento más simples, no hay manera de llegar al pico de
potencial físico Sócrates fue escribiendo. Hasta cambiamos nuestra perspectiva y convertirse en dueños
de nuestros cuerpos físicos moviendo mejor
antes de tratar de mover Más, vamos a seguir están a la altura de nuestro potencial. Y vamos a seguir viendo un
aumento de los accidentes. todos estos cambios comienzan con las squat.In las siguientes páginas, encontrará
una forma sencilla de evaluar su movimiento okupa y entender cómo solucionar estos problemas antes de que
ocurra una lesión. Después de dominar la posición en cuclillas de peso corporal, a continuación, aprender a
perfeccionar el ejercicio de la sentadilla.
Cuando Steve Jobs presentó al mundo el Apple I, lo hizo con la

el deseo de poner el poder de la computadora personal en manos de cada individuo. Mediante la
potenciación de la persona de esta manera tecnológica, que fue capaz de cambiar el mundo.
La misma habilitación se puede encontrar a través de las enseñanzas de este libro. Permítanme utilizar
un ejemplo de la vida real para ayudar a consolidar este punto. Hace poco estaba teniendo una discusión con
un levantador de pesas olímpico joven. Ella me decía que ella había estado tratando con dolor en la rodilla para
las últimas semanas cada vez que se puso en cuclillas, limpiado, o quitó la barra. Le pregunté lo que había
estado haciendo para ayudar a solucionar el dolor. Ella respondió: “He ICED rodillas, estiré los quads, y
reposó.”
Continuó que el dolor había empeorado tanto que incluso había tenido que modificar su programa de
entrenamiento normal. Su actuación estaba empezando a sufrir, y su entrenador no estaba contento por
decir lo menos. Para empeorar las cosas, tenía una competición a nivel nacional en unas pocas semanas.
Ella fue al final su ingenio. Cuando se le preguntó si pensaba que podía ayudar a sus rodillas, sonreí y asentí
con la cabeza. Sin vacilar, comenzamos nuestro examen para averiguar la causa de su dolor. Una vez más,
me encontré en la misma situación que aparentemente terminan en una y otra vez. ¿Fue deja vu?
A medida que la conversación escupió a un alto, pronuncié la pregunta: “Está bien, vamos a ver cuál es su
posición en cuclillas se parece.” Bienvenido a la posición en cuclillas Biblia. Vamos a empezar.
Capítulo 1
Un Movimiento Primero, un Segundo ejercicio
1.1 El espejo de Movimiento

Si tuviera un objetivo para este libro, sería para inspirar a mirar el cuerpo de una manera
diferente. Quiero que dar un paso atrás de la sabiduría convencional y las formas en que hemos
visto y analizado el cuerpo en el pasado. Es tiempo de quitarse las vendas y realmente entender a
nuestros cuerpos a través de un nuevo medio: el espejo del movimiento humano.
Hoy en día vivimos en una cultura basada en el rendimiento. Todos los años Fortuna
la revista cuenta con la famosa lista de Fortune 500, ocupando las quinientas mayores empresas en los
Estados Unidos basadas únicamente en sus ingresos totales. Nuestro
paradigma actual se centra en lo que podemos alcanzar y lograr si acabamos de hacer X, Y y Z. No es de
extrañar que la cultura americana de ganar a toda costa ha penetrado en cada aspecto de nuestras vidas,
incluyendo los deportes.
El mantra “Más grande, más rápido, más fuerte” se repite en todos los aspectos de rendimiento deportivo en
la actualidad. La idea de levantar más peso, corriendo el tiempo más rápido, y estableciendo el siguiente registro nos
ha consumido durante décadas, un testimonio de lo que somos como sociedad. ha sido eficaz? Usted apuesta.
Basta con mirar a los Juegos Olímpicos de 2012 y la búsqueda de cómo se crearon muchas marcas mundiales. La
respuesta es treinta y dos nuevos récords del mundo. Sin embargo, incluso después de todos los avances de
rendimiento que hemos realizado en los últimos años, los tiempos más rápidos, más peso levantado, y el aumento
de yardas corrió, todavía había algo que faltaba. A pesar de los reconocimientos y honores, los atletas fueron yendo
heridas a un ritmo alarmante.
Por ejemplo, una lesión en el ligamento cruzado anterior (LCA) ha sido etiquetado como una de las
lesiones más graves de fin de temporada en todos los deportes en la actualidad. Permítanme lanzar unos
cuantos números para explicar este fenómeno.
• Se estima que unos cien mil rupturas del LCA ocurrirán este año en los Estados Unidos. 1
• Casi dos tercios de estas lesiones son sin contacto, es decir, la lesión no implica
ningún contacto con otro jugador. 2 , 3
• Las niñas que juegan fútbol y el baloncesto son actualmente rasgan las ACL tres veces más
que los niños son. 4
• La investigación ha demostrado que aproximadamente el 5 por ciento de todas las chicas que juegan al
baloncesto y fútbol durante todo el año sostendrá una lágrima a su LCA en algún momento de su carrera. 4
Usted ve, el problema no es que nuestros atletas son demasiado grandes, demasiado rápido o demasiado
fuerte, esos son todos parte de la evolución humana normal en una sociedad impulsada por la performance-pero es
que han llegado a ser tan de una manera que no es apoyados por su base fundamental del movimiento. Pregúntese
si alguna de estas situaciones le suena familiar a usted.
• Se nota una gran levantador de pesas en el gimnasio que puede ponerse en cuclillas setecientas libras
en la sentadilla por detrás, pero se esfuerza por realizar una sentadilla frontal básico debido a sus pobres
restricciones a la movilidad.
• Usted sabe que un jugador de fútbol con la rodilla dolor que puede hacer sentadilla cinco
cien libras, pero no pueden realizar una sentadilla básica pistola sin su rodilla bamboleo alrededor
incontrolablemente.
• Usted observa un levantador de pesas que puede envión cuatrocientas libras pero permite que las
rodillas para rodar adentro en la parte ascenso del movimiento limpio.
• Un entrenador de fuerza te dice que el aprendizaje de cómo llevar a cabo una posición en cuclillas
pistola es una pérdida de tiempo, ya que nunca tendrá que entrar en esa posición a jugar al fútbol.
¿Nadie? Por desgracia, estas situaciones son ocurrencias todo-demasiado-comunes en

nuestra cultura de rendimiento.
Lo que si te dijera que podríamos eliminar aproximadamente setenta mil lesiones rotura de ligamentos
cada año mediante la enseñanza de nuestros atletas cómo ponerse en cuclillas correctamente? Como médico
de la terapia física, tengo la oportunidad diariamente para observar la calidad del movimiento con los atletas de
todas las edades y habilidades. Trabajar en Boost Terapia Física y Deporte de Rendimiento en Kansas City, he
podido acumular más de diez mil horas en contacto entender el tiempo y la rehabilitación de los atletas con
esta lesión devastadora. Del jugador de fútbol femenino de la escuela secundaria a la esquinero de la NFL, hay
una constante que les conecta a todos.
Para un jugador de fútbol femenino joven, una rotura de ligamentos puede ser extremadamente
debilitante, tanto física como mentalmente. Una lesión de final de temporada como esto elimina
aproximadamente el 25 por ciento de la carrera de secundaria del atleta. fútbol competitivo de hoy es uno de los
deportes más populares y de tiempo exigente para los jóvenes de hoy. Es común que un atleta de este calibre
para donar un mínimo de seis horas cada semana para participar en numerosas prácticas y juegos. Un programa
típico para un jugador de fútbol competitivo incluiría tres prácticas de dos horas a la semana, dos sesiones de
una hora de trabajo de habilidad en la parte superior de la práctica, todo seguido por dos o tres juegos de una
hora de duración cada fin de semana. Jugar a este nivel exige un alto nivel de habilidad y la mayoría de los
jóvenes en este nivel pasan horas cada semana mejora su habilidad para jugar el deporte que aman.
La NFL está llena de los mejores atletas de las manos de la nación hacia abajo. Sólo unos pocos tienen
la suerte y el talento suficiente para ponerse una camiseta de la NFL y permanecer al margen de la tarde del
domingo. Menos del 1 por ciento de los jugadores de fútbol de alta escuela, finalmente, llegará a la NFL. Son
grandes, son fuertes, y son extremadamente rápido. La NFL es la quintaesencia de la columna de élite
atletismo en la sociedad americana. En este nivel, el rendimiento en el campo puede significar la diferencia
entre ser cortado y enviado a casa o conseguir un reparto de dólar millones- y de la compañía endosos que
establecerán un jugador para toda la vida de la estabilidad financiera. por lo tanto, una ruptura del LCA puede
ser extremadamente damaging- física, mental y financieramente.
Mientras que estas dos atletas sufrieron esta misma lesión en diferentes etapas de sus carreras deportivas,
también tenían una conexión común que generalmente es menos reconocido: No pudieron ponerse en cuclillas
también. Ellos no podían realizar una sentadilla profunda con el peso corporal adecuado y tobillo movilidad de la
cadera, la alineación adecuada de las articulaciones, o la coordinación muscular. Una gran mayoría de cada una de
su rehabilitación se ha dedicado al aprendizaje de cómo llevar a cabo una posición en cuclillas peso corporal y una
posición en cuclillas pistola de una sola pierna. La mayoría de la gente podría pensar que estos atletas, tanto en la
habilidad avanzada dentro de sus respectivos deportes, serían capaces de realizar estos movimientos simples con
facilidad.
El caso que estoy tratando de hacer con estos dos atletas es el mismo fenómeno que veo con casi
todos los atletas que he visto que ha sufrido la misma lesión. Estos atletas no sufrieron la lesión porque son
débiles. Estos dos atletas, al igual que los miles que sostienen la misma ruptura del LCA todos los años,
pasan horas y horas durante la semana en el gimnasio o en el campo de entrenamiento trabajando en la
mejora de su capacidad física para correr más rápido, saltar más alto, y levantar más peso . Nosotros, como
una cantidad de valor sociedad y los números objetivas sobre la calidad y proceso. Con demasiada
frecuencia, ponemos demasiado énfasis es la cantidad de peso en la barra cuando el atleta no puede incluso
realizar una sentadilla peso corporal o en cuclillas pistola básica hasta la profundidad total sin caerse.
Nuestra cultura basada en el rendimiento ha puesto tanto énfasis en el rendimiento que hemos
reorganizado nuestras prioridades conceptualmente atléticos. Más a menudo que no atletas están dispuestos a
sacrificar el movimiento con el fin de llevar a cabo. Después de todo está dicho y hecho, no podemos escapar a
la necesidad de la competencia movimiento. Este concepto de competencia movimiento puede ser descrito como
la capacidad de un individuo para moverse sin dolor o incomodidad y con una alineación correcta articulación,
coordinación muscular y la postura. 6
Ahora, no estoy diciendo que la rutina de entrenamiento para el rendimiento no es importante. Lo que estoy
diciendo es que tenemos que garantizar nuestra capacidad física (nuestra fuerza, nuestro poder, nuestra resistencia)
y nuestros conocimientos no superar nuestra capacidad de movimiento. Así se inicia mediante la solidificación de la
base para nuestros cuerpos atléticos, a partir de la competencia movimiento. Ser capaz de demostrar la
competencia
en nuestros patrones fundamentales y funcionales de movimiento, tales como nuestra capacidad para llevar a cabo
un profundo cuclillas con la alineación correcta articulación y coordinación muscular, crea una fundación para la cual
la fuerza y la habilidad se basan sobre. Alimento para el pensamiento: el entrenamiento con barra es una de las
formas más importantes en que podemos desafiar a nuestro cuerpo para mantener la competencia y la integridad de
nuestros patrones de movimiento funcional. Mover primero y segundo realizar.
Si no somos capaces de moverse de manera eficiente con una buena técnica en la posición en cuclillas
(sobre todo sin una barra de pesas), nos fijamos en esencia para el fracaso. En cuanto al rendimiento, limitamos
nuestro potencial para producir la fuerza y la energía eficiente. También aumentamos nuestra susceptibilidad a las
lesiones debido a nuestra capacidad física está descansando sobre una plataforma defectuosa del movimiento
fundamental. Independientemente de lo grande, rápido o fuerte que somos, requieren una base fundamental de
circulación. Con esta base fundamental, podemos asegurar que lo que estamos ganando en fuerza y habilidad
cuando entrenamos se puede mantener de manera segura y eficiente. La piedra angular de este fundamento se
basa en un movimiento simple: la posición en cuclillas.
Es como construir una casa sin una base adecuada. Se puede construir una casa que está llena de
muebles caros en cada habitación. Esta casa puede incluso parecer seguro y sonido desde la perspectiva de
un forastero. Sin embargo, una persona sin experiencia con poco conocimiento de la arquitectura puede decir
que la casa construida sobre una base defectuosa está configurado para su eventual fracaso. El correcto
funcionamiento de nuestra “casa” físico necesario que se pase por primera vez con la competencia movimiento
antes de que realizamos.
En lugar de adaptarse a nuestras limitaciones o simplemente haciendo caso omiso a todos juntos, es el
momento de fijar nuestros problemas de movimiento. Es hora de cambiar nuestros esfuerzos de capacitación que
se han centrado en la remodelación de nuestra casa física sin tener que fijar el gran grieta en los cimientos de
nuestra casa. Esto comienza con la visión de que el atleta de una manera a través del espejo diferente de
movimiento.
1.2 Aprender cómo ponerse en cuclillas (del peso del cuerpo en cuclillas)
Cuando hablamos de la posición en cuclillas, muchas personas a menudo quieren entrar de lleno en la
discusión de la sentadilla. Nos olvidamos de los fundamentos de la posición en cuclillas de peso corporal. Si no
abordamos el movimiento de la posición en cuclillas antes de la versión ejercicio de la posición en cuclillas, nos
preparamos para el fracaso.
Si podemos solucionar los problemas que se presentan durante el squat peso corporal, nos damos
una mayor capacidad para soportar la carga de la barra. Todos debemos tener la capacidad de realizar un
profundo sentadilla completa “-culo-a la hierba”
sin ningún peso. Período. Todos queremos vivir, jugar, y competir de manera libre dolor- durante el tiempo que
vivimos. Esto comienza con el aprendizaje de cómo ponerse en cuclillas correctamente con el movimiento de peso
corporal.
1.2.1 El Absolutos de Eyacular

En este capítulo, vamos a discutir los cinco absolutos de cuclillas. No importa lo alto que es, su nivel de
experiencia sala de pesas, o sus objetivos con el entrenamiento deportivo. Estos absolutos se deben seguir con
el fin de ponerse en cuclillas correctamente y permanecer libre de dolor.
ángulo de convergencia
La mayoría de la gente tiene una idea bastante buena de lo que la posición en cuclillas perfecta se ve como
en la posición inferior. ¿Y si te dijera que la configuración y el movimiento de la posición en cuclillas son en realidad
más importante que la posición inferior en sí?
Un error común es que la gente debe colocar sus pies al mismo ancho exacto en la posición en
cuclillas. El ancho de nuestra postura es no uno de los absolutos de cuclillas. La mayoría de la gente va a tener
ligeras diferencias en el ancho que colocan sus pies. limitaciones de movilidad individual y diferencias
anatómicas tendrán un impacto en el ancho de su postura. El objetivo es colocar sus pies en una posición que
permita una posición en cuclillas de profundidad total y todavía se siente cómodo. Dicho esto, colocando sus
pies en torno a una anchura de los hombros es una buena posición de salida para la mayoría.
La postura que asume debe ser capaz de llevar a una serie de otros movimientos que puede
realizar durante todo el día o en el campo de juego como un atleta. Esta es la razón por la posición en
cuclillas se ha llamado un movimiento funcional. Piense en la “posición de arranque” defensiva del
jugador de baloncesto o la de una tercera base justo antes del lanzador se enrolla. La posición de partida
del movimiento en cuclillas es una posición universal que se prolonga en muchos otros patrones de
movimiento. Por esta razón, queremos utilizar una posición de pie bastante sencillo para iniciar esta
posición en cuclillas peso corporal.
Una posición cerca de pie sencillo con una muy ligera de cinco a siete grados de ángulo fuera del dedo
del pie durante la posición en cuclillas peso corporal es ideal. Si tiene dificultades para realizar el movimiento de
rango completo con esta posición del pie, puede indicar que tiene ciertos problemas en la movilidad que requieren
atención. Este es nuestro primer absoluta de la posición en cuclillas de peso corporal.
Algunos entrenadores volverá al comienzo de sus atletas a ponerse en cuclillas con un mayor ángulo de
fuera toeing durante el squat peso corporal. La enseñanza de los atletas para configurar de esta manera es
probable que llevar a otros patrones de movimiento que se derivan de la posición en cuclillas.
Es probable que nunca verá un buen apoyador se interponga en su posición de “listo” con sus dedos
de los pies resultó como un pato. Esta posición no sólo es ineficaz, sino que también aumenta el riesgo de
lesión. Eso apoyador no será capaz de pasar rápidamente de esta posición o liberar una cantidad extrema de
alimentación en su siguiente abordar con sus pies hacia fuera.
Por la posición en cuclillas de peso corporal, una posición directa es ideal. Para la posición en cuclillas
barra, que es aceptable y deseable al dedo del pie hacia fuera un poco más. Esto permitirá que un levantador
para descender a una mayor profundidad y aumentar la estabilidad. Los detalles del movimiento de sentadilla
será un tema de otro capítulo.
El pie del trípode

Una vez que tenemos nuestro conjunto ángulo de convergencia de salida, vamos a hablar de lo que
estamos haciendo con nuestros pies. Cuando creamos un buen arco en los pies, que, inevitablemente, forman lo
que llamamos un pie “trípode”.
Los tres puntos del trípode consisten en el talón, la base del primer dedo del pie, y la base del quinto
dedo del pie. Nuestro pie es básicamente como una motocicleta de tres ruedas. Nuestro objetivo cuando se está
entrenando debe ser mantener el arco de los pies y tenemos nuestro peso distribuido uniformemente. Si todas las
ruedas están en contacto con el suelo, se obtiene más potencia. Si una rueda no toque el suelo o si el cuerpo
toca fondo, se pierde la alimentación y la motocicleta se descompone. Cuando el pie está fuera de posición
(colapso de arco), la estabilidad y el poder se pierden.
La distribución de peso del cuerpo a través de los tres puntos de contacto del pie
permite la base más eficiente de apoyo posible. Dominar el pie trípode es la segunda
absoluta de cuclillas.
Bisagra de la cadera
Una vez que hemos establecido una posición cómoda del pie (lo más cerca posible más sencillo
posible y en una posición de trípode), estamos listos para nuestro siguiente paso y dar señales: conducimos
las caderas hacia atrás.
Cada posición en cuclillas debe comenzar con una bisagra cadera. Al conducir las caderas hacia atrás y
llevando el pecho hacia delante en un movimiento de bisagra, la cadena posterior (glúteos y los isquiotibiales)
está acoplado correctamente.
Las caderas son el motor de nuestro cuerpo. Durante la posición en cuclillas, estos músculos específicos
nos conducen hacia arriba y fuera del agujero, lo que nos permite levantar grandes pesos. Por tanto, es
imprescindible asegurarse de que estos músculos se utilizan de manera eficiente. Esto establece nuestro tercer
absoluta de cuclillas.
Creación de par de rotación externa

Nuestra última señal antes de comenzar el descenso de la posición en cuclillas peso corporal es crear un
par de rotación externa de las caderas. La creación de esta tensión crea una tensión primaveral en nuestras
caderas que asegurará el seguimiento de rodillas con la alineación ideales durante todo el squat.
Para crear este par en las caderas, utilizo las señales a “apretar los glúteos” y “conducir las rodillas hacia
fuera.” En la realización de estas acciones, que esencialmente cerrar el mecanismo primaveral de nuestras
caderas. Si intenta esto, se sentirá inmediatamente los músculos exteriores de las caderas se involucran.
Inmediatamente, las rodillas serán arrastrados a una buena posición en línea con los dedos de los pies, y un arco
se crearán en el pie.
Si nos fijamos en el arco de nuestro pie, nos damos cuenta de que se mueve en relación con el resto de la
parte inferior del cuerpo. Si las rodillas se inclinan hacia el exterior, todo el pie se mueve en una posición arqueada
completa. Cuando las rodillas caen hacia el interior, el pie posteriormente se derrumba y el arco se aplana. Por esta
razón, la posición correcta para nuestra parte inferior del cuerpo se puede lograr mediante la acción apropiada de las
caderas.
Tenemos que recordar que no debe comprometer el pie del trípode durante este paso. Por esta razón,
asegúrese de no empujar las rodillas hacia fuera demasiado lejos. Algunos atletas mal uso de la señal para
conducir sus rodillas demasiado hacia un lado. Hacer esto hará que el pie para perder la estabilidad y el rodillo en
el exterior. El objetivo es alinear las rodillas con los dedos de los pies. La creación de este par de rotación en las
caderas es la cuarta absoluta de cuclillas.
postural Integridad
técnica correcta en la posición en cuclillas se basa en todas las partes de nuestro cuerpo que trabajan en
perfecta coordinación. Esto incluye el mantenimiento de nuestro tronco y el cuello en una posición neutral y recta. El
concepto de integridad postural es nuestra quinta y última absoluta.
Con el fin de seguir siendo equilibrada durante la posición en cuclillas, requerimos que nuestro centro de
gravedad a ser más de la mitad de nuestros pies. Esto requiere un pecho más adelante
posición. Sin embargo, sólo porque se requiere el tronco a inclinarse hacia adelante no significa que nuestro pecho
debe derrumbarse como si tuviéramos un caparazón de tortuga en la espalda.
Una señal que puede ayudar a mantener la posición ideal-tronco recto es mantener los brazos hacia el
frente del cuerpo. Con la celebración de nuestros brazos hacia el frente de nuestro cuerpo, nuestra tronco asume
de forma natural una posición más recta.
Mantener una posición neutral del cuello dependerá del ángulo del torso. Durante la posición en cuclillas
peso corporal, nuestro tronco está generalmente inclinado hacia delante sobre las rodillas. Esto requiere que el atleta
que mirar hacia adelante o ligeramente hacia abajo (en un punto diez a quince pies hacia adelante en el suelo). Si se
requiere el tronco para estar en una posición más vertical (sentadilla frontal o sentadilla de arranque), la mirada
ahora se puede enfocar más adelante o incluso ligeramente hacia arriba (en un punto cinco pies por encima de la
horizontal).
Tiempo de revisión
Vamos ahora a revisar nuestros cinco absolutos de la posición en cuclillas de peso corporal.
1. Punto de los pies relativamente sencillo. De cinco a siete grados
ángulo de convergencia de salida es normal.
2. Mantener tres puntos de contacto con los pies en relación con el suelo, estableciendo
el pie del trípode.
3. bisagra de la cadera para enganchar la cadena posterior (glúteos y los isquiotibiales),
empujando las caderas un poco hacia atrás y llevando el pecho hacia adelante. Su peso
debe ser equilibrado por el medio de sus pies.
4. Crear un par de rotación externa de las caderas, apretando los glúteos y empujar
las rodillas hacia un lado, manteniendo el pie del trípode.
5. Solidificar su integridad postural mediante la celebración de sus brazos hacia el frente (paralelo
al suelo), mientras que mirando al frente.
1.2.2 El peso del cuerpo en cuclillas
El descenso
Una vez que haya logrado los cinco absolutos, se puede iniciar el descenso hacia el fondo de la
posición en cuclillas. No pensar en parar alta o baje demasiado. Sólo descender a la posición más baja que
su movilidad se lo permita. Asegúrese de mantener el equilibrio de todo el movimiento. Es importante
utilizar este tiempo para sentir cuando su peso se encuentra detenido sobre sus pies. Esta capacidad de
detectar la posición del cuerpo se llama propiocepción.
Durante el descenso tratar de mantener las espinillas en posición vertical durante el mayor tiempo posible.
Cuando no somos capaces de mantener nuestras espinillas tan vertical como sea posible durante el mayor tiempo
posible, las rodillas comienzan a moverse hacia adelante sobre los dedos de los pies demasiado pronto. Este
movimiento hacia adelante prematura aumenta fuerzas en la articulación de la rodilla y deja al atleta fuera de
equilibrio.
Coloque la parte inferior

Cuando haya alcanzado la profundidad en la posición en cuclillas, usted debe sentirse sólido y
completamente equilibrado. Su peso debe distribuirse uniformemente entre la parte delantera y trasera de los
pies. Si dibujamos una línea vertical desde el centro de su cuerpo de gravedad en esta posición, debe funcionar a
la derecha a través de la media de su pie.
El ascenso
De pie desde la parte inferior de la sentadilla es todo acerca de la unidad de la cadera. Esto se consigue
empujando las caderas hacia arriba y hacia atrás. Mientras conduce las caderas, también visualizar tirando de las
espinillas de nuevo a una posición vertical. Hacer esto permite un uso eficiente de la cadena posterior. Esto
disminuye la presión en las rodillas y
lugares en los músculos de la cadera en una posición para crear una fuerza tremenda. Asegúrese de que el pecho
se levanta al mismo ritmo que las caderas. Si las caderas se elevan demasiado rápido, el pecho se reflexivamente
caer hacia adelante y su cuerpo va a estar fuera de equilibrio.
Durante el ascenso de la posición en cuclillas, las rodillas deben permanecer en una posición estable.
Esto significa mantener las rodillas en línea con los pies durante todo el movimiento. La mejora de este
control nos permite evitar lesiones al tiempo que aumenta la eficiencia de nuestro movimiento. Al aumentar la
eficiencia de nuestros movimientos, aumentamos el potencial para producir más energía y aumentar la
fuerza. ¿Quién no quiere más potencia, más fuerza, y la media, mientras que evitar las lesiones?
Para llevar
La posición en cuclillas peso corporal es a menudo un movimiento pasado por encima por los atletas y
entrenadores. Con demasiada frecuencia, se supone que tenemos la capacidad para realizar una sentadilla
perfecta. No dar por sentado que cualquier persona puede realizar este movimiento sólo porque él o ella es atlética.
La sentadilla es un movimiento primero y un ejercicio
segundo.
notas
1. CC Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al., “A Meta-análisis de la incidencia de desgarros del

ligamento cruzado anterior como una función del sexo, Deporte, y un régimen de Lesiones de
reducción de la rodilla,”
La artroscopia 12 (23 de diciembre de 2007): 1320-1325.
2. T. Krosshaug, A. Nakamae, BP Boden, et al., “Mecanismos de Lesión del
ligamento cruzado en Baloncesto: Análisis de vídeo de 39 casos” American
Journal of Sports Medicine 35, no. 3 (2007): 359-66.
3. BP Boden, GS Dean, JA Feagin, et al., “Mecanismos de Lesión del

ligamento cruzado,” Ortopedía 23, no. 6 (2000): 573-78.
4 . M. Kritz, J. Cronin, y P. Hume, “El peso del cuerpo en cuclillas: Una Pantalla Movimiento
para el patrón de cuclillas,” National Strength and Conditioning Association 31, no. 1 ( 2009):
76-85.
Capítulo 2 Barra
Squat Técnica
2.1 El mantenimiento de la integridad postural

En el último capítulo, discutimos cómo enseñar a la posición en cuclillas peso corporal ideal. Hablamos
de una estrategia para mantener la estabilidad durante una posición en cuclillas peso corporal mediante la
celebración de los brazos hacia fuera delante de nosotros. Al hacer esto, se lleva nuestra baja de la espalda
(columna lumbar) en una buena posición neutra.
Con el fin de mantener la integridad de nuestra postura cuando squat con una barra, necesitamos adaptar
nuestra técnica. Una barra coloca una mayor demanda en nuestro cuerpo para estabilizar nuestro tronco. Con el fin
de satisfacer estas demandas, tenemos que encontrar una manera de aumentar nuestra estabilidad. Un núcleo
estable es la plataforma para la que podemos realizar, poderosos movimientos eficientes.
2.1.1 La estabilidad del núcleo
La calidad de nuestro movimiento durante el squat es dictada por qué tan estable mantenemos nuestro
tronco. Una columna vertebral desnuda, sin ningún tipo de músculos, no es más que una pila de huesos. Sin la
colaboración continua de los veintinueve pares de músculos que componen nuestro tronco y la fascia que los
mantiene unidos, el peso de nuestro cuerpo superior por sí sola sería suficiente para colapsar nuestra columna
vertebral. 1
Muy a menudo, vemos atletas creen que pueden mejorar la estabilidad del tronco a través de
ejercicios como sentadillas o abdominales. En realidad, esos movimientos construir la fuerza muscular
aislado, no la estabilidad. Hay una diferencia entre la fuerza y la capacidad de estabilizar.
La resistencia es la capacidad de producir fuerza. Cuanto más duro se puede empujar o tirar de un
peso, más fuertes son los músculos. La estabilidad es la capacidad para resistir el movimiento en una parte
de su cuerpo mientras que el movimiento tiene lugar alrededor de ella. Una columna vertebral estable resiste
a ser doblado en dos por el peso masivo de la barra.
El fortalecimiento de un estabilizador (tales como los músculos abdominales con crujidos o los erectores
de la espalda baja con un sinfín de hiperextensiones) no causará esos músculos para estabilizar necesariamente
más eficaz. La estabilidad del núcleo es la acción síncrona de los músculos abdominales junto con los músculos
de la espalda, cadera, la cintura pélvica, y el diafragma y la fascia circundantes. Al trabajar juntos, mantener la
columna vertebral en una posición segura y estable, mientras nos movemos. Por lo tanto, la estabilidad del núcleo
no tiene nada que ver con el número de abdominales que realice o hiper de la máquina superabundancia-jamón.
La esencia de la estabilidad se basa en dos cosas: tiempo y la contratación coordinada.
Con el fin de reclutar a nuestros músculos de la base antes de la posición en cuclillas, se recomienda la
señal para “corsé para un golpe”. Esta acción aumenta la estabilidad de la espalda inferior y lo bloquea en una buena
posición neutra. Cuando encendemos estos músculos antes de la bajada de la posición en cuclillas, nos preparamos
de forma proactiva nuestro cuerpo para manejar la carga que estamos tratando de llevar.
2.1.2 Respiración adecuada

No es suficiente con sólo el corsé por un golpe cuando en cuclillas. Si desea mover los pesos masivos
de una manera segura, también debe aprender a respirar correctamente. Durante demasiado tiempo, los
profesionales de la fuerza y la medicina no han incorporado la respiración adecuada durante ascensores.
Muchos se han acercado a nuestro núcleo esencialmente como un globo, tratando de reforzar las paredes
exteriores de goma en lugar de aprender cómo aumentar la presión dentro.
Fitness y profesionales de la medicina se les enseña, “Breathe en el camino hacia abajo y

exhale en el camino.” Esto está bien para un ejercicio que implica poco peso y más repeticiones (es
decir, de press de banca tres series de diez repeticiones). Esta mecánica de respiración, sin
embargo, no se recomienda su totalidad cuando se realiza la sentadilla. ¿Se imaginan lo que
pasaría si un levantador de pesas dejó salir toda su aliento en el camino desde cuclillas mil libras?
Cuando squat de peso pesado con una barra (por ejemplo, algo más del 80 por ciento de los
de una repetición máxima), se aconseja tomar un gran aliento y
sostenerlo a través de toda la repetición. Por lo general, no es necesario este tipo de respiración para mayores
series de repeticiones con poco peso. Sin embargo, cuando uno está en cuclillas pesada para unas pocas
repeticiones, es crucial. Esta respiración debe ser tomada antes de y en coordinación con la señal para “corsé para
un golpe.” Si lo hace, nos permite estabilizar drásticamente nuestro núcleo.
Para aprender a respirar correctamente durante la posición en cuclillas, haga esta prueba sencilla. Coloque
una mano sobre su estómago y la otra sobre su lado (cerca de las costillas inferiores). Ahora tome un gran respiro.
Si lo ha hecho correctamente, usted sentirá que su ascenso y caída del estómago. También se sentirá inferior de la
caja torácica expandirse lateralmente (hacia los lados). En esencia, se siente el volumen cada vez mayor dentro de
su núcleo. Cuando tomamos una gran respiración, el diafragma justo debajo de nuestros contratos de los
pulmones, y descenderá hacia el estómago. 2
Si usted respira de forma incorrecta, en su lugar se cuenta el pecho subir y bajar. La respiración de esta
manera hace poco para aumentar el volumen de nuestro cavidad abdominal intra porque el diafragma no se
utiliza completamente. ¿Por qué es tan importante este aumento de volumen?
Cuando respiramos correctamente “en el estómago” y combinar la acción con un corsé nuestra esencia,
nos encontramos con que ocurre algo especial. Con la mano sobre el estómago de nuevo, tomar una respiración
grande una vez más. Después se toma la respiración, apoye los músculos de la base como si estuviera a punto de
recibir un Mike Tyson puñetazo en el estómago. La combinación de estas acciones incrementa la presión dentro de
la cavidad abdominal (presión intra-abdominal o IAP). Esto se debe a que el volumen ya no puede expandirse. El
aumento de la PIA se ha demostrado en la investigación para ser el método más eficaz para estabilizar la zona
lumbar durante el entrenamiento con barra. 3 , 4
Esto debe hacerse de una manera paso a paso. Si nos Brace primero y
a continuación, tratar de tomar un gran suspiro, limitamos la cantidad de presión que podemos crear.
Esto se debe a que el diafragma no puede contraerse y descender si el núcleo ya se apoya

plenamente al máximo. El aumento de la PIA de esta manera ayuda a estabilizar la columna inferior en un
grado aún mayor que únicamente con un corsé. 5
Para experimentar la conexión entre la presión en su núcleo y su fuerza en general, trate de esta
sencilla prueba. Ponga una barra sobre su espalda y exhalar todo el aire de sus pulmones. Idea de cómo se
siente la barra sobre su espalda. A continuación, tomar un gran aliento y prepararse su núcleo. Trate de
crear presión en forma de 360 grados alrededor de su núcleo como si llevara un corsé apretado. Recuerde,
la respiración se debe tomar para ampliar la parte frontal, lateral y posterior de su núcleo. ¿Notas algo
diferente?
El peso de la barra ahora debe sentirse mucho más ligero en su espalda. ¿Tiene sentido que el uso de esta
maniobra podría tener alguna aplicación para levantar objetos pesados en la posición en cuclillas? Así es como los
levantadores de pesas y los levantadores de pesas más fuertes son capaces de ponerse en cuclillas enormes pesos
sin romper por la mitad.
La celebración de esta respiración durante la ejecución de la posición en cuclillas a menudo causa un
gruñido forzada en el ascenso. Esto sucede cuando tratamos de limitar el deseo natural para exhalar en el camino.
Esta retención forzada se llama la maniobra de Valsalva. La limitación de la respiración se escape de esta manera
poderosa es esencial para mantener nuestra estabilidad de la columna.
Para llevar a cabo la maniobra de Valsalva correctamente, la respiración se exhala

con fuerza contra una vía aérea cerrada. Aquí es donde el dicho “inhale en el camino hacia abajo y exhale en
el camino” da un giro. Exhalando una respiración completamente durante el ascenso de una posición en
cuclillas puede conducir a una disminución severa de la IAP.
A medida que la presión en nuestras gotas abdomen, la estabilidad de la columna vertebral disminuirá. No
importa lo duro que apoye los músculos de la base. Si deja que la respiración por completo, se perderá al instante
estabilidad. Esto transfiere presiones dañinos en las estructuras pequeñas y vulnerables de la columna vertebral
(discos intervertebrales y ligamentos). Esto es como dejar salir el aire de un globo demasiado rápido. A medida que
el aire sale del globo, se vuelve menos estable. Lo mismo ocurre con nuestro cuerpo. Sin embargo, si sólo dejamos
una pequeña cantidad de aire escape del globo mediante el mantenimiento de nuestra apretón en la apertura, el
globo se mantiene estable durante más tiempo.
Con el fin de mantener la presión en nuestro abdomen y nuestra estabilidad de la columna intacta, la
exhalación debe ser detenido contundencia se escape totalmente. En esencia, tenemos que mantener nuestros
dedos en la abertura del globo. Hay maneras diferentes de hacer esto. Algunos levantadores utilizarán un método de
gruñidos o un sonido “tss”, ya que exhale lentamente a través de un pequeño agujero en sus labios. Ambos métodos
permiten que la presión en el abdomen para mantenerse en un nivel alto durante la totalidad del ascensor.
La respiración no debe mantenerse durante más de unos pocos segundos durante la posición en cuclillas. Si
lo hace, puede aumentar dramáticamente la presión arterial y los apagones de causa y otras lesiones
cardiovasculares para las personas en riesgo. Si bien la maniobra de Valsalva (aun cuando se mantiene por períodos
cortos) se ha demostrado que causa un aumento en la presión arterial sistólica, que es muy seguro para los atletas
saludables. Para la mayoría, este aumento temporal de la presión arterial no es perjudicial. Dicho esto, las personas
mayores y las personas con antecedentes de enfermedad cardiaca deben usar con precaución. 6
Para llevar
Una posición en cuclillas adecuada tiene que ver con el mantenimiento de la estabilidad espinal apropiada.
Cuando combinamos la capacidad de arriostramiento coordinada de nuestros músculos de la base y aprovechar el
poder de nuestra respiración, permitimos que nuestro cuerpo se mueva correctamente y levantar grandes pesos con
seguridad.
2.2 La alta barra Sentadilla

La alta barra de nuevo en cuclillas es típicamente uno de los primeros ejercicios de barra atletas jóvenes
se les enseña en la actualidad. Mediante el perfeccionamiento de la técnica, un atleta tiene el potencial para
levantar pesas más grandes con menos riesgo de lesión.
No importa lo duro que empujar. No importa qué tan bien el plan de formación está
escrito. Cualquier fallo en la técnica limitarán su máximo potencial.
La elevación inicial
La primera parte de sentadillas éxito está en el estante. La barra debe ajustarse alrededor de la altura del
pecho. Poniendo el listón demasiado alto o demasiado bajo puede obligar a los levantadores de ponerse en una
posición peligrosa con el fin de unrack y rerack la barra ponderada.
El siguiente paso es conseguir que la barra en la posición correcta sobre su espalda. Tirarse debajo de la
barra y la trampa con fuerza contra la parte superior de los hombros y la parte posterior de su cuello. Tirando de los
omóplatos, una “plataforma aparecerá a través de la contracción de los músculos de la espalda superior. La barra
debe estar colocado en la parte superior de esta plataforma.
El tipo de agarre tomada en la barra será una elección personal. Algunos enganchar su dedo pulgar debajo
de la barra, mientras que otros lo mantendrá en la parte superior de la barra (agarre mono). Independientemente de
la forma que decida tomar la barra, una alineación neutral de la muñeca es ideal. La muñeca directa permite que el
peso de la barra que se sujeta firmemente en la parte posterior sin poner demasiada presión sobre los codos.
Ahora es el momento para unrack la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies uniformemente
espaciadas alrededor de anchura de los hombros. Tome un gran respiro mientras sostiene su núcleo. Extender
las caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre las dos piernas) y ponerse de pie con
la barra.
A menudo, los atletas tratan de unrack la barra con los pies escalonados. Con un peso más ligero
en la barra, es fácil salirse con este movimiento. Sin embargo, tan pronto como el peso aumenta a niveles
altos, unracking la barra de esta manera puede ser peligroso.
También es común ver a los atletas tratan de unrack la barra sin un núcleo arriostrados. Sin
refuerzos de su núcleo, es difícil organizar y crear una estabilidad adecuada necesaria para completar
el levantamiento. El caso en cuestión: que no se ve tantas flexiones de novecientas libras donde el
atleta unracks el peso de una manera casual. El enorme peso de la barra aplastaría al instante el
atleta.
El descenso
El descenso de la sentadilla sigue los mismos principios de the_bodyweight cuclillas con dos pequeños
cambios: colocación de los pies y la mecánica de respiración. Ahora que un atleta está en cuclillas con una barra, él
o ella puede convertir sus dedos de los pies ligeramente hacia afuera. Esto permite que algunos atletas a ponerse en
cuclillas profunda, manteniendo la estabilidad.
Después unracking la barra adecuadamente, tomar tres pasos lentos hacia atrás y establecer su
posición en cuclillas. La anchura de esta postura debe ser cómoda y permitir para la gama completa de
movimiento. Por esta razón, cada atleta tendrá una ligera diferencia en la anchura de la postura.
A continuación, el tripod_foot necesita ser activado. Los tres puntos de los pies tienen que estar en
igualdad de contacto con el suelo. Si se realiza correctamente, el pie se moverá en una posición arqueada
completa. Esto permite que el pie se mantenga estable y apoyar el resto del cuerpo al igual que la capa base
para un castillo de naipes.
El siguiente paso es crear par de rotación externa en las caderas. Al apretar los glúteos, el par se
genera en la articulación de la cadera y las rodillas se ponen en alineación correcta con los dedos de los
pies.
Algunos entrenadores utilizarán la señal para “conducir las rodillas bien.” Esta señal funciona muy bien para
un número de atletas, especialmente aquellos cuyas rodillas colapsar hacia el interior durante la posición en cuclillas.
Para otros, puede llevar al atleta a desequilibrarse. Por lo tanto, debe ser utilizado de forma individual. Conducir las
rodillas demasiado para el exterior puede hacer que el pie para encender su lado. Esto es como un trípode tratando
de permanecer en equilibrio en sólo dos de los tres puntos. Cualquiera que sea la señal que utiliza, asegúrese de
todo el pie se mantiene en contacto con el suelo y las pistas de rodilla en línea con los dedos de los pies.
A continuación, tomar otra bocanada “en el estómago”, pegando su núcleo como si Mike Tyson va a
golpearte. El último paso es para acoplarse a la cadena posterior (glúteos y los tendones de la corva). Esto sucede
con una articulación adecuada de la cadera. Empuje sus caderas un poco hacia atrás y llevar el pecho hacia
adelante. Durante una posición en cuclillas de alta bar, este compromiso de la cadera será bastante pequeña. Si
las caderas se mueven demasiado hacia atrás, el pecho se reflexivamente caer hacia adelante. Esto le dejará
fuera de equilibrio. Una vez que las caderas se dedican a poco y su cuerpo está en equilibrio, comenzar su
posición en cuclillas al sentarse a su tope hacia abajo sobre los talones. No pensar en ir a una cierta profundidad.
Sólo en cuclillas.
La posición inferior
Con el fin de producir fuerza y potencia eficiente durante la posición en cuclillas, debemos permanecer
equilibrado. Esto requiere nuestro centro de gravedad para mantenerse directamente sobre el medio de nuestros
pies. Durante la posición en cuclillas peso corporal, nuestro centro de gravedad está situado cerca del centro de
nuestro estómago. Dependiendo de la constitución física de un atleta (altura, peso, longitud de pierna, etc.), esta
ubicación puede cambiar ligeramente.
Con el fin de mantener el equilibrio durante la posición en cuclillas peso corporal, el torso tiene que ser
inclinado sobre las rodillas. Durante la sentadilla, sin embargo, la barra se convierte ahora en nuestro centro de
gravedad. Debido a la posición del peso durante la alta barra de nuevo en cuclillas, se utilizará una posición torso
más vertical.
Este cambio técnica hará que las rodillas se muevan hacia delante con el tiempo más allá de los dedos de
los pies con el fin de alcanzar la profundidad total. Este cambio equilibra la carga entre los quads y glúteos. También
requiere un atleta para tener la movilidad del tobillo adecuada. Por esta razón, los atletas con los tobillos rígidos a
menudo pueden mostrar la técnica perfecta en cuclillas sin peso, pero tendrá que luchar durante la variación de alto
bar.
La alta barra de nuevo en cuclillas se realiza generalmente a una profundidad mayor que la versión de bajo
bar (comúnmente utilizado por los levantadores de pesas). En el deporte de competición de levantamiento de pesas
(es decir, arranque y envión), el peso es a menudo atrapados en una posición en cuclillas muy profundo. Por lo
tanto, la técnica de alta barra se traduce bien en el deporte de levantamiento de pesas y CrossFit.
Dicho esto, no todos los atletas están entrenando para competir en el deporte de levantamiento de
pesas. Por esta razón, la sentadilla no siempre necesita ser tomado culo a la hierba. Profundidad de una
sentadilla será específica a las demandas de
el deporte un atleta participa en. Cada atleta debe ser capaz de golpear al menos profundidad en sentido paralelo.
Esto significa que el pliegue de la cadera será paralela a la parte superior de la rodilla.
El ascenso
El ascenso de la posición en cuclillas es todo acerca de permanecer en equilibrio. Desde el fondo de la
posición en cuclillas, las caderas y el pecho debe elevarse a la misma velocidad.
pesas de elite a veces utilizan una transición enérgico en su posición inferior. Esto es una maniobra
experto que puede permitir a un atleta para levantar más peso. La técnica es imprescindible si este
movimiento de gran alcance ha de ser tratado. La alineación de las rodillas debe ser mantenido. Si se realiza
correctamente, el rebote se sentirá como la liberación de un resorte, impulsando que hacia arriba con un
poder tremendo.
El torso también debe mantenerse en una posición estable durante esta parte del
el elevador. A menudo, los atletas sin experiencia le permitirá su colapso hacia atrás y hacia adelante todo el año.
Si un atleta intenta rebotar con fuerza de la posición inferior sin el debido control, él o ella corre el riesgo de perder
la estabilidad en la zona lumbar. Cuando esto sucede, las fuerzas nocivas se colocan inmediatamente en las
estructuras vulnerables de la espalda.
Una transición contundente siempre se debe aprender bajo la supervisión directa de un

entrenador experimentado. Si se realiza correctamente, puede fácilmente conducir a la ruptura técnica y el
daño producido.
Secuencia de alta Bar

1. Pin de la barra firmemente contra la repisa de la espalda superior.
2. Establecer un pie trípode estable.
3. Generar par de rotación externa en las caderas. (Indicación verbal: apretar los glúteos).
4. Crear un tronco rígido tomando un gran respiro y manteniéndolo apretado. (Indicación verbal:
respiración grande y apretado núcleo.)
5. bisagra Hip para enganchar la cadena posterior. (Indicación verbal: las caderas hacia atrás.)
6. Permanecer equilibrada por mantener la barra sobre la parte media del pie durante toda la
posición en cuclillas.
7. Las caderas y el pecho se eleva a la misma velocidad en la subida. (Indicación verbal:
impulsar las caderas hacia arriba y pecho hacia arriba.)
2.3 El Low-Bar Sentadilla

Ahora es el momento para hablar sobre el bajo barra de nuevo en cuclillas. los atletas que compiten
en el deporte de levantamiento de pesas suelen utilizar esta variación, ya que les permite levantar más peso.
el despegue
Teniendo la barra fuera del bastidor correctamente es el primer paso para cualquier posición en cuclillas
éxito. Al igual que la alta barra de sentadilla y sentadilla por delante, la barra debe fijarse en torno a la altura del
pecho. Una regla general es fijar la barra inferior en lugar de más alto. La peor situación es cuando se tiene que
inclinar la punta hacia arriba sólo para obtener la barra de encendido y apagado.
A continuación, tenemos que posicionar correctamente la barra en la parte posterior. Tirarse debajo de la
barra y la trampa con fuerza contra la parte posterior de los hombros. Tirando de los omóplatos, una “plataforma”
aparecerá a través de la contracción de los músculos de la espalda media. La barra debe colocarse en esta
estantería. Esto va a terminar siendo de dos a tres pulgadas más bajo que donde la barra se lleva a cabo
durante la alta barra de nuevo en cuclillas. Si usted nunca ha hecho el bajo barra de sentadilla, esto puede
sentirse incómodo y poco común.
El ancho de la empuñadura se utiliza en la barra debe estar basado en el confort. La mayoría de los
levantadores de pesas son vistos usando un amplio control sobre la barra (alrededor de las muescas). Sin embargo,
esto no es un absoluto que todos deben seguir. Tomando un agarre estándar en la barra (justo la anchura del
hombro exterior) se puede utilizar con una posición en cuclillas bajo bar. Dicho esto, debe tener la suficiente
movilidad superior del cuerpo para hacerlo. Tomar demasiado estrecha de un agarre cuando se carece de la
flexibilidad en el pecho / hombros pueden conducir a un aumento de la tensión en la articulación del codo.
Ahora es el momento para unrack la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies espaciados
uniformemente (alrededor de anchura de los hombros). Tome una respiración grande
mientras sostiene su núcleo.
Una vez que esté listo, levante la barra de la rejilla por la conducción hacia arriba con las caderas. Tómese
unos pasos cortos hacia atrás del bastidor. Siempre un paso atrás fuera del bastidor. Dando un paso adelante
significa que debe rerack el peso después de su conjunto yendo hacia atrás. Esto puede ser muy peligroso
(especialmente si está fatigado y levantamiento de peso pesado), ya que no será capaz de ver claramente los
ganchos de cremallera para poner en forma segura la barra hacia abajo.
Una vez que el peso sobre su espalda trata de un descanso, es el momento de establecer una base sólida
para su posición en cuclillas. Siempre asegurarse de que está en completo control de su cuerpo y el peso ha dejado
de moverse. Ahora ya está listo para ponerse en cuclillas.
El descenso
La posición que adopte durante cualquier posición en cuclillas debe permitir que se quede equilibrada
y llegar a la profundidad total. Los atletas que compiten en levantamiento de pesas a menudo se utiliza una
postura más amplia cuando se utiliza la técnica de bajo bar. El grado de ángulo de convergencia de salida
variará en función de la anatomía y la movilidad de un individuo. Una recomendación general es señalar los
dedos de los pies ligeramente hacia afuera (entre diez a veinte grados).
El siguiente paso es apretar los glúteos y conducir las rodillas en línea con sus pies. Dar otro gran
aliento en su estómago y apuntalar su núcleo como si usted va a recibir un puñetazo en el estómago. El
último paso es para acoplarse a la cadena posterior (glúteos y los tendones de la corva). Empuje las
caderas hacia atrás y llevar
el pecho hacia adelante. Una vez que las caderas están comprometidos, comenzar su posición en cuclillas. Siempre
descender de una manera controlada. No pensar en parar a una cierta profundidad. Sólo en cuclillas.
Si bien no hay dos posiciones en cuclillas se verá exactamente el mismo, usted todavía tiene que
alinear la barra sobre la parte media del pie (esto es una absoluta de cuclillas). Para mantener la barra (que
ahora está posicionado más bajo en la parte posterior) centrada sobre la parte media del pie, el pecho va a ser
inclinado sobre las rodillas más que la de otras técnicas en cuclillas. Dependiendo de la constitución física de un
atleta (altura, peso, longitud de pierna, etc.), la cantidad de inclinación del tronco se va a variar. Algunos atletas
tienen un torso más vertical, mientras que otros serán muy inclinado.
En el libro A partir de la fuerza, Marcos Rippetoe explica que la mayoría de los problemas de equilibrio en la
posición en cuclillas bajo el bar son por lo general debido a un ángulo de espalda que es demasiado vertical. 6 Si se
siente fuera de equilibrio con su posición en cuclillas, asegúrese de que usted se está sentando las caderas hacia
atrás lo suficiente y permitir que el pecho se incline hacia adelante.
La posición inferior de esta posición en cuclillas no requerirá las rodillas para avanzar demasiado. La
posición en cuclillas bajo bar inherentemente coloca más de la carga sobre la cadena posterior (isquiotibiales y
glúteos) cuando se compara con la posición en cuclillas frente y posición en cuclillas de alta bar.
Usted no necesita tener la movilidad del tobillo increíble para perfeccionar la posición en cuclillas bajo la
barra, por lo que los levantadores de pesas a menudo usar un zapato suela plana como el clásico Chuck Taylor
en comparación con un zapato de pesas con un talón levantado.
El ascenso
El ascenso de la posición en cuclillas es todo acerca de la unidad de la cadera. Desde el fondo de la
posición en cuclillas, las caderas deben ser conducidos hacia arriba. Con el fin de mantener la barra de
seguimiento hacia los dedos de los pies, asegúrese de conducir también el pecho hacia arriba al mismo tiempo.
De no hacerlo, hará que las caderas se eleven en exceso y el torso hacia adelante para permanecer. Si lo hace, a
menudo causa la barra para rastrear hacia los dedos de los pies. Esta posición coloca fuerzas perjudiciales en la
parte posterior inferior y puede conducir fácilmente a una lesión.
Low-Bar Secuencia
1. Pin de la barra firmemente contra la repisa de la media de la espalda, justo debajo de los
músculos del hombro (deltoides posterior).
3. Generar par de rotación externa en las caderas. (Indicación verbal: apretar los
glúteos).
5. bisagra Hip para enganchar la cadena posterior. (Indicación verbal: las caderas hacia atrás.)
7. Utilice la unidad de cadera a ponerse de pie desde la posición inferior. (Indicación verbal:
impulsar las caderas y pecho hacia arriba.)
2.4 La sentadilla frontal
Mientras que la sentadilla por detrás es a menudo etiquetado como el “rey de todos los ejercicios,” la
posición en cuclillas frente por lo general sigue muy de cerca. Como muchos de los otros ascensores con barra,
que se realiza a menudo de forma incorrecta.
La elevación inicial
El primer paso en la realización de una posición en cuclillas delante perfecta comienza en el bastidor.
Para empezar, la barra debe ajustarse a la altura del hombro. atletas inexpertos suelen colocar el listón
demasiado alto en el bastidor. Esto requiere que el atleta excederse con el fin de unrack la barra. Si bien muchos
pueden salirse con esto desde el principio, que puede ser peligroso cuando se trata de ponerse en cuclillas un
peso pesado.
El siguiente paso es colocar la barra correctamente en su pecho. Comience agarrando la barra en
anchura de los hombros. Para levantadores de pesas y CrossFitters, este es el mismo agarre utilizado para
realizar el movimiento barra-limpio. Desde esta posición, tirarse debajo de la barra, mientras que al mismo
tiempo empujando el pecho a través del techo. Los codos deben ser levantadas junto a la posición más alta
posible.
Si se hace correctamente, esto creará una plataforma para la barra para sentarse cómodamente en la parte
superior de los hombros y el pecho. Al hacerlo, también aumentará la rigidez de la espalda superior. Esto le ayudará
a mantener una posición erguida del tronco largo de todo el ascensor. Dejando los codos en posición baja puede
conducir a una espalda superior redondeada. Esto aumenta enormemente las probabilidades de dejar caer el peso,
ya que se pone pesado. También va a colocar su cuerpo en riesgo de lesión.
problemas de movilidad en el hombro y / o columna dorsal (espalda superior) puede

hacer que el elevador para no ser capaz de llegar a la posición alta del codo. Es aceptable dejar los dedos
en contacto con el bar y tomar una palma abierta para llegar a la posición alta del codo.
Esto permite que el peso de mantener el equilibrio en la parte superior de los hombros. Los atletas que son
nuevos en la posición en cuclillas frente a menudo tratan de mantener un control sobre la barra cuando no tienen la
movilidad adecuada. Con el tiempo, esto puede poner la tensión no deseada en las muñecas y los codos. También
puede conducir a dolor y el daño producido al intentar levantar el peso pesado.
Ahora es el momento para unrack la barra. Colóquese debajo de la barra con los pies uniformemente
espaciadas alrededor de anchura de los hombros. Tome un gran respiro mientras sostiene su núcleo. Extender las
caderas y las rodillas al mismo tiempo (con una presión uniforme entre las dos piernas) y ponerse de pie con la
barra.
Llenar sus pulmones de aire y el aparato ortopédico de su núcleo antes de levantar el
barra fuera del bastidor es esencial, especialmente cuando se trata de ponerse en cuclillas peso pesado. Esta
técnica de respiración grande y refuerzos pueden hacer que el peso pesado se siente más ligero cuando la barra
está en su pecho. La estabilización del núcleo con una gran bocanada le permitirá levantar pesas masivas sin
romper por la mitad.
Al igual que la alta barra de nuevo en cuclillas, la posición en cuclillas delantera también utilizará una
mirada del ojo sencillo o ligeramente hacia arriba. Esto evitará que las fuerzas nocivas que se colocase en el
cuello durante el levantamiento.
El descenso
Con la barra asegurado correctamente en sus hombros, tomar tres pasos hacia atrás de una manera
lenta y constante. Establecer sus pies en una posición cómoda y estable. colocación de los pies debe imitar
la misma posición utilizada durante la alta barra de nuevo en cuclillas. Los pies pueden estar apuntando
ligeramente hacia el exterior y la postura deben estar a una anchura cómodo. Cada atleta tendrá una anchura
postura un poco diferente en función de su anatomía individual y el nivel de movilidad.
Antes de iniciar el descenso de la posición en cuclillas, establecer una base adecuada con los pies. A
continuación, apretar los glúteos con el fin de llevar las rodillas en una buena alineación con los dedos de los pies.
Estabilizar la espalda tomando una respiración “en el estómago” y el aparato ortopédico los músculos de la base.
Con el fin de realizar una bisagra adecuada de la cadera durante la posición en cuclillas frente, las caderas
se empuje hacia atrás muy ligeramente. Esto permite que usted enganche el motor de su cuerpo (los glúteos de la
cadena posterior). Abisagrando las caderas un poco hacia atrás, la barra también se mantiene sobre la parte media
del pie. Esto permite que el cuerpo se mantenga en equilibrio. La cantidad de movimiento hacia atrás será aún
menor que el de alta barra de nuevo en cuclillas.
Es un error pensar que con la posición en cuclillas delante, las rodillas necesitan moverse primero. Esta idea
falsa dará lugar al atleta a la sobrecarga de la articulación de la rodilla, potencialmente, convertirse en el equilibrio y
volcar su potencial para levantar el peso pesado. Las rodillas se doblarán todavía durante este compromiso cadera.
Sin embargo, no deben empujar hacia adelante fuera el principio.
La posición inferior de la sentadilla frontal se imitan estrechamente a la de la alta barra de nuevo en
cuclillas. El torso se mantenga bastante vertical, con el fin de mantener la barra sobre los hombros.
La profundidad de la sentadilla frontal se basa en los requisitos específicos de la elección y objetivos

deportiva de un deportista. Un atleta que compite en el fútbol o el béisbol, por ejemplo, sólo tendrá que
descender a una posición paralela. Esto significa que el pliegue de la cadera será paralela a la articulación de la
rodilla.
Para aquellos de formación en el deporte de levantamiento de pesas o CrossFit competitivo, las caderas
deben descender a la mayor profundidad posible. Esto permitirá que estos atletas para desarrollar la fuerza
necesaria para satisfacer las demandas de su deporte elegido, donde la limpieza y el arranque se toman a
menudo en una posición profunda en cuclillas.
Esta posición profunda sentadilla tiempo puede causar que las rodillas se traducen hacia adelante sobre
los dedos de los pies. Como ya hemos comentado en artículos anteriores, el cuerpo puede manejar las tensiones
de esta posición de la rodilla hacia adelante, siempre y cuando se cumplan dos requisitos. En primer lugar, las
rodillas no deben avanzar de forma prematura en esta posición. En segundo lugar, la programación de una
formación adecuada debe ser utilizado para permitir la recuperación adecuada. Tenemos que estar más
preocupados cuando las rodillas se mueven hacia delante en la posición en cuclillas y no Si.
El ascenso
Una vez que hemos establecido una posición inferior estable, es el momento de iniciar el ascenso. El
ascenso se trata de mantener el torso en una buena posición vertical. A menudo, los atletas sin experiencia le
permitirá volver a su girar durante esta parte del ascensor.
A menudo, los entrenadores utilizarán la señal para mantener los codos durante el ascenso. Esto puede
ser una buena señal para un punto. También tenemos que cue atletas para impulsar su pecho hacia arriba. Una
buena posición en cuclillas frente requiere que ambos codos de altura y un tronco en posición vertical. El no poder
cue tanto puede conducir a una espalda superior redondeada y lesiones eventual.
Sentadilla Frontal Secuencia

1. Coloque la barra de seguridad en su pecho y los hombros con los codos de altura.

3. Generar par de rotación externa en las caderas. (Indicación verbal: apretar los glúteos).
5. bisagra ligeramente la cadera para enganchar la cadena posterior. Mantener el tronco en posición
vertical. (Indicación verbal: empujar las caderas hacia atrás solamente un poco.)
7. Mantener una posición vertical en el pecho con los codos en alto. (Indicación verbal:
conducir el pecho hacia arriba.)
2.5 La sentadilla de arranque
Antes de la vuelta del siglo, la sentadilla de arranque se utiliza sobre todo por los levantadores de pesas
competitivos. entrenadores de pesas olímpicos utilizan la sentadilla de arranque como una progresión de enseñanza
para los atletas novatos. La sentadilla de arranque se utiliza para fortalecer la posición inferior de un fragmento
barra.
Desde el reciente auge de CrossFit, el uso de la sentadilla de arranque se ha vuelto más
generalizada. Se ha transformado en un ejercicio básico para la formación de muchos deportes e
incluso se ha utilizado en la competencia.
Para llevar a cabo esta elevación correctamente, un atleta debe tener un alto nivel de coordinación, el
equilibrio y la movilidad.
Barra o tubo de PVC?

Para los atletas sin experiencia o niños pequeños que están aprendiendo a primera sentadilla de arranque,
una barra puede ser demasiado pesada. Por esta razón, un tubo de PVC de peso ligero o un palo de escoba se
pueden utilizar en su lugar.
Para encontrar un buen agarre con un tubo de PVC que no tiene ninguna marca, probar este
método simple. Póngase de pie y tirar los codos hacia los lados. Los brazos deben terminar en un
noventa grados L posición. Medir la distancia entre las manos derecha e izquierda. Ahora marcar esa
distancia en el tubo de PVC. Coloque el dedo índice en esta línea cuando agarra el tubo durante la
sentadilla de arranque.
Cuando la transición a la barra, los atletas suelen tomar su agarre un par de pulgadas desde el extremo
de la barra. Este será el mismo agarre que tarda el ascensor barra arrancada. Los atletas con brazos más largos
pueden necesitar tomar un agarre casi hasta el final de la barra, cerca de los cuellos. Aquellos con brazos más
cortos que sólo tenga que poner su agarre alrededor de la ranura exterior de la barra.
La puesta en marcha
Para empezar, mantenga la barra sobre su espalda. Esta será la misma posición de partida como
la alta barra de nuevo en cuclillas. Después unracking la barra correctamente, tendrá que levantar el peso
a la posición sobre la cabeza. Esto puede hacerse en un número de formas dependiendo de la cantidad
de peso en la barra y la preferencia individual del elevador.
Cuando un atleta es primero aprender a realizar la sentadilla de arranque, la mayoría de los

entrenadores enseñarán un simple empuje de prensa para levantar la barra a la posición sobre la cabeza. Una
vez que el peso aumenta a una carga significativa, se recomienda un tirón pulsador o escisión tirón de los
levantadores de pesas experimentados.
Para iniciar el empuje de prensa, tire los codos debajo de la barra. Esto colocará los brazos en una
posición eficiente para impulsar la barra hacia arriba. Las manos deben estar a una anchura de arranque de
agarre.
A continuación, tomar y mantener un gran aliento. Aprieta los músculos de la base como si fuera a recibir
un puñetazo en el estómago. El movimiento dip-y-drive se utiliza entonces para empujar la barra sobre la cabeza.
Suelte sus caderas hacia abajo unas cuantas pulgadas, manteniendo su torso en posición vertical. Una señal
de que a menudo se utiliza para mantener este descenso recta es de imaginar la sensación de la espalda
deslizándose por una pared. Si las caderas conduce al revés durante la inmersión, que hará que el pecho para
empujar hacia adelante. Esto le dará energía para empujar la barra hacia adelante en una posición sobre la cabeza
mala.
Durante la inmersión controlada, las rodillas deben mantenerse en alineación correcta con los pies. Esto
permitirá una transferencia eficiente de energía desde las piernas a los brazos durante el empuje. Si las rodillas se
colapsan hacia el interior de la inmersión, se limitará la potencia de accionamiento al alza potencial que puede
crear con sus piernas.
Después de que se realiza el dip, empuje la barra hacia arriba mediante la extensión de las caderas, las
rodillas y los tobillos en un movimiento de gran alcance. La barra debe terminar en una posición estable por encima
un poco más de la parte posterior de su cuello.
Su cabeza puede ser empujado un poco hacia adelante para permitir esta posición estable. Tenga
cuidado de no empujar la cabeza demasiado hacia delante. Esto hará que el pecho se incline hacia adelante en
exceso y se desequilibre.
Para mantener la barra sobre la cabeza en una posición firme, los codos deben estar
completamente bloqueados. Usted tendrá dificultades para mantener la barra de fluctuar en torno a si
los codos no son completamente recta.
En esta posición de arriba, la barra debe descansar en el centro de la palma. Las muñecas deben estar
ligeramente extendidos. Esta es una posición de estabilidad que no causará demasiada tensión a la articulación
de la muñeca. Hacer no tratar de mantener la muñeca recta neutral durante una sentadilla de arranque.
Asegúrese de mirar hacia adelante o ligeramente hacia arriba. Esto colocará el cuello en una
posición neutral y limitar cualquier tensión no deseados. Mirando hacia arriba o hacia abajo en exceso hacia
los pies puede hacerle perder el equilibrio.
El descenso
Una vez que haya estabilizado la barra sobre la cabeza, es el momento de iniciar el descenso. Empuje sus
caderas un poco hacia atrás para enganchar la cadena posterior. Al comenzar su posición en cuclillas, sentado
pensar en las caderas sobre los talones. Esta señal ayuda a limitar una bisagra grande cadera que puede hacerle
perder el equilibrio. Controlar el descenso hasta la profundidad total.
La barra debe permanecer siempre alineada sobre la media del pie para mantener el equilibrio y la
estabilidad. La técnica adecuada es crítica, como un ascensor puede llevar a la perdida
lesión. Si en cualquier momento el ascensor se vuelve inestable, empujar la barra hacia adelante o
atrás y volcar la barra al suelo. Ambos son completamente alternativas seguras para perder el peso.
Recomiendo el uso de placas de parachoques siempre haciendo sentadillas de arranque. Ten cuidado
de tu entorno.
Las rodillas deben estar autorizados a traducir hacia adelante sobre los dedos de los pies en la parte más
profunda de esta posición en cuclillas. Esto le permitirá mantener la posición del tronco vertical deseada para
mantener la barra sobre la cabeza.
El ascenso
Las caderas y el pecho debe elevarse a la misma velocidad durante el ascenso de la posición en cuclillas.
Si las caderas suben rápido y el pecho se mantiene hacia adelante, la barra se desplazará hacia los dedos del pie,
es probable que te hace caer el peso.
Una vez que ha llegado a una posición de pie estable, controlar lentamente la barra hacia abajo a la altura
de inserción en la espalda superior. Dejando caer el listón demasiado rápido puede provocar lesiones graves en el
cuello. Si el peso es pesado, un ligero descenso puede disminuir la intensidad de la recepción de la barra.
Secuencia sentadilla de arranque

1. Establecer una posición de partida segura. La barra debe estar descansando en los trapecios
superiores (como ocurre con la alta barra de nuevo en cuclillas) con los codos tirados bajo la barra.
3. Utilice una inmersión controlada y conducir a empujar la barra en una posición sobre la
cabeza. (Indicación verbal: deslice la espalda por una pared y conducir hacia arriba con
energía eléctrica).
4. Estabilizar la barra. (Indicación verbal: conducir sus manos hacia el techo y bloquear los codos
hacia fuera.)
5. Utilice una ligera bisagra cadera para acoplarse a la cadena posterior.
6. Permanecer equilibrada por mantener la barra situada sobre la parte media del pie toda la
7. Las caderas y el pecho se eleva a la misma velocidad en la subida.
notas
1. JJ Crisco, MM de Panjabi, I. Yamamoto, y TR Oxland, “Estabilidad de la

ligamentosa humano Lumbar Spine. Parte II: Experimento” Biomecánica
clínica 7 (1992): 27-32.
2. P. Kolar, J. Neuwirth, J. Sanda, et al., “Análisis de movimiento del diafragma durante la
respiración corriente y durante su activación, mientras que la respiración de espera utilizando
MRI sincronizada espirometría,”
La investigación fisiológica 58 (2009): 383-92.
3. DA Hackett y CM. Chow, “la maniobra de Valsalva: su efecto sobre la presión
intraabdominal y cuestiones de seguridad durante ejercicios de resistencia” Diario
de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación 27, no. 8 (2013): 2338-45.
4. SG Grenier y SM McGill, “Cuantificación de Lumbar estabilidad mediante el uso de

2 Different activación Estrategias abdominal,”
Archivos de Medicina Física y Rehabilitación 88, no. 1 (2007): 54-62.
5. J. Cholewicki, K. Juluru, y SM McGill, “Mecanismo de la presión intra-abdominal

para estabilizar la columna lumbar,” Diario de Biomecánica 32, no. 1 (1999):
13-17.
6 . M. Rippetoe, De fuerza inicial: Formación Básica Barra, 3ª ed.
(Wichita Falls, TX: La Compañía Aasgaard, 2011).
Atribución de fotos
1. El diafragma: Designua / Shutterstock.com

Capítulo 3 El
Joint-por-Joint Concept
En este capítulo, vamos a hablar de uno de los más provocador pensamiento y enfoques
influyentes para entender el cuerpo humano: el concepto conjunta por las articulaciones. Ahora, antes
de empezar, quiero dar a conocer que este concepto no es nuevo o de mi propia creación.
fisioterapeuta gris Cook y entrenador de fuerza Mike Boyle forma a este concepto basado en sus
observaciones y la historia de trabajo con los atletas. Ellos han escrito mucho sobre él en el pasado, y
que sin duda recomendaría echar un vistazo a sus escritos ampliado sobre el tema.
Su concepto simple y directo es un cambio de juego cuando se trata de cómo nosotros, como
entrenadores, médicos y deportistas de ver el cuerpo humano. Esta filosofía ha influido en la forma en que me
acerco y trato a mis atletas como médico de la terapia física. El concepto conjunta por las articulaciones es una
idea que me gustaría compartir con ustedes. También discutiremos cómo se relaciona con la posición en
cuclillas.
El movimiento humano es extremadamente complejo. Es tan complejo que se presta a la ilustración de
una orquesta sinfónica compuesta por cientos de acciones musculares simultáneas e intrincados. Algunos
músculos crean un movimiento mientras que otros se estabilizan y dificultan el movimiento. Del mismo modo que
una orquesta cambios de tempo y formas su sonido de manera unida, nuestro cuerpo debe moverse y fluir en
una manera unida también.
Cada articulación del cuerpo tiende a tener una función y propósito específico que se requiere para el
movimiento eficiente de tener lugar. En esta serie apilada de articulaciones emerge una tendencia para la serie de
las articulaciones móviles que se mueven en la parte superior de las articulaciones estables alterna. Con una
apreciación de lo que requiere cada articulación, podemos entonces “conectar los puntos” en nuestra comprensión
de cómo funciona el cuerpo en conjunto para producir un movimiento eficiente.
En primer lugar vamos a definir dos términos que describen la forma en que funciona nuestro cuerpo.
• Movilidad: describe la capacidad del complejo articulación de moverse libremente de una manera
sin restricciones a través de la gama completa de movimiento. En términos básicos, esto es nuestra
capacidad de moverse en un determinado segmento.
• Estabilidad: describe la capacidad de un complejo conjunto para mantener la posición, mientras
que el movimiento tiene lugar en otro lugar. Esto es simplemente la capacidad de controlar el
movimiento en un cierto segmento. La estabilidad también puede ser sinónimo de control del motor
plazo. Veamos un simple desglose de las necesidades primarias asociadas con cada conjunto en el
concepto de articulación por articulación.
• Foot = Estabilidad
• Tobillo = Movilidad
• Rodilla = Estabilidad
• Hip = Movilidad
• Lumbar Spine = Estabilidad
• Columna torácica = Movilidad
• Scapula = Estabilidad
• Hombro = Movilidad
Estas etiquetas se basan fuera de las tendencias comunes, patrones y problemas que nosotros, como
practicantes han encontrado con el tiempo. Lo que vemos es que los atletas que desarrollan lesiones tienen
problemas de movilidad y estabilidad similares. El consenso abrumador en la experiencia práctica nos muestra
que cuando el
cuerpo es incapaz de demostrar adecuadamente la movilidad y la estabilidad en ciertas partes del cuerpo,
desglose movimiento se produce y la lesión se produce. Dejame explicar.
• El pie es un área del cuerpo que podría beneficiarse de una mayor estabilidad y control de motor debido
a su tendencia a ser inestable durante el movimiento. Un reciente artículo publicado en el British Journal
of Sports Medicine comparó la estabilidad de nuestra “núcleo” ofrece a nuestra baja de la espalda a la
función de los músculos más pequeños de nuestro pie que funcionan para mantener el mismo tipo de
control del motor durante el movimiento. 1 Este control crea inevitablemente la estabilidad del pie para el
que todo el movimiento humano como en cuclillas se basa. Mientras que el desgaste del zapato adecuado
juega un papel importante en los procesos de rendimiento y de lesiones, no se puede negar que
podríamos toda la ventaja de una mayor estabilidad del pie. Cuando el pie tiene un problema de
estabilidad, que afectará directamente a la articulación del tobillo.
• El tobillo es un área del cuerpo que se beneficiarían de una mayor movilidad y flexibilidad.
Inherentemente, vemos muchas lesiones atléticas que se producen cuando el tobillo se desarrolla rigidez y
pierde flexibilidad- en particular en el movimiento de la flexión dorsal (el movimiento de la rodilla hacia
delante sobre el dedo del pie durante la parte más profunda de la posición en cuclillas). La tendencia para el
complejo articulación del tobillo para convertirse en inmóvil entonces afecta a la función de la articulación
directamente encima (la rodilla) y el área a continuación (el pie).
• La articulación de la rodilla es un área del cuerpo que se beneficiarían de una mayor estabilidad.
Obviamente, la rodilla tiene que ser móvil cuando squat con el fin de llegar a una posición inferior sólida. Por
desgracia, el problema que vemos es que los atletas que desarrollan dolor tienden a tener las rodillas
inestables, sobre todo cuando se pone en cuclillas. Cuando en cuclillas, saltar, correr, y cortar, tenemos que
ser capaces de controlar la rodilla. La rodilla debe permanecer en la alineación adecuada (estabilidad) para
evitar lesiones. Muchas lesiones se producen debido a la rodilla tiende a inclinarse en vez de permanecer
alineados sobre el pie.
• La articulación de la cadera es un área del cuerpo que muestra una tendencia a beneficiarse de una
mayor movilidad debido a su tendencia a ser inmóvil y rígido. Si la cadera pierde su movilidad, que
afectará a la función del complejo articular directamente por encima (la espalda baja) y por debajo (la
rodilla). Lo que hemos llegado a encontrar es que el “dolor de espalda” todo-demasiado-común es
causado por la falta de movilidad de la cadera. 2 Por esta razón, no importaría cuánta fuerza y el
trabajo que realiza la estabilidad en el núcleo, si la movilidad de la cadera nunca se hace, no se
producirá ningún cambio en el dolor.
• La baja de la espalda (columna lumbar) es un complejo conjunto que requiere estabilidad. Muy a menudo,
vemos que la baja de la espalda pierde estabilidad. Cuando esto sucede, el cuerpo desarrolla las
compensaciones que conducen a la rigidez, disminución de la producción de energía, y el dolor final. Al mirar
se pone en cuclillas, una baja de la espalda estable es una necesidad; de lo contrario, corre el riesgo de
lesión. Alimento para el pensamiento: Asegurar esta estabilidad es más que simplemente tablones escénicas
y un sinfín de abdominales. La fuerza no es la misma que la estabilidad. Un núcleo fuerte y la columna
vertebral estable evitan el movimiento excesivo.
• La segunda mitad de la espalda superior (columna torácica) es una articulación compleja que requiere
movilidad. Esta zona del cuerpo es de por sí muy estable debido al apoyo que ayuda a crear con las
costillas para nuestros órganos vitales. Sin embargo, todos nos podríamos beneficiar de aumentar nuestra
movilidad y flexibilidad disponible para esta región. Para la mayoría de la gente, la columna torácica se
endurece debido a la excesiva estar sentado todo el día en el trabajo y jugar en el ordenador y el teléfono
inteligente. La mayoría de los estadounidenses tienen la postura de mierda. Crappy postura límites
capacidad para realizar movimientos de alto nivel, tales como la posición en cuclillas encima de la cabeza y
arrebatar / tirón. Por no mencionar que la mala postura / columna torácica inflexibles aumenta el riesgo de
Tropezaciones hombro y otras lesiones en el hombro.
El proceso sigue y sigue hasta el cuerpo, en un patrón alternante. articulaciones estables apilan en la parte
superior de las articulaciones móviles. Cuando una articulación móvil se convierte en inmóvil, la articulación estable
por encima o por debajo renunciará a su estabilidad y moverse como compensación. Así es como se produce una
lesión en nuestro cuerpo. El formato simple del enfoque conjunto por conjunta nos permite entender el cuerpo en un
grado más profundo.
Recientemente, hemos visto un cambio sustancial en la forma en que los atletas son entrenados y
rehabilitado después de la lesión. En el pasado, el paradigma de la formación y la rehabilitación era
concentrarse únicamente en una parte del cuerpo. Nos vimos en esencia el cuerpo a través de un
microscopio. Impulsado por la época de oro del culturismo y el deseo de parecerse a Arnold Schwarzenegger,
atletas entrarían en una sesión de ejercicios para entrenar a su “espalda y bíceps” o “pecho y tríceps.” Esta
mentalidad se basa en el proceso de pensamiento que un fuerte y músculo más grande conduciría a un mayor
rendimiento. Los atletas que lesionan
la espalda sería ir a un fisioterapeuta y realizar horas de trabajo de la base mientras está acostado en una
cama. Raramente sería un terapeuta hacer la conexión que la movilidad del tobillo limitada podría tener una
conexión potencial a la falta de estabilidad de la base. Sin embargo, con el tiempo un enfoque más
inteligente para el atleta comenzó a aparecer. El mantra “circulación de los trenes no músculos” comenzó a
penetrar en todo el entrenamiento deportivo y la rehabilitación mundo.
Hoy en día los atletas entran en una sesión de entrenamiento para trabajar en movimiento explosivo a través
de la energía limpia y la espalda en cuclillas. Un fisioterapeuta ahora gastará una gran mayoría de las veces ayudar
a un paciente lesionado con dolor de espalda se recuperan a través de los principios fundamentales de estabilidad
enseñanza a través de una variedad de patrones de movimiento tales como la posición en cuclillas o estocada.
Ahora tenemos la conexión a darse cuenta de que con el fin de hacer frente a un área lesionada del cuerpo, tenemos
que evaluar también la articulación por encima y por debajo del sitio del dolor. Nosotros como sociedad estamos
empezando a ver que el eslabón perdido entre el rendimiento óptimo y la lesión es en la forma en que nos movemos
en su conjunto. Finalmente estamos guardando el microscopio y mirando a través del espejo de movimiento.
Recientemente, yo estaba trabajando con un atleta de CrossFit que se quejaba de dolor de

rodillas de las lesiones más comunes a un atleta en cualquier deporte. Podía correr sin dolor. Podía saltar
la cuerda y sin dolor. Sin embargo, no pudo ponerse en cuclillas con una barra, arrancar o realizar
sentadillas pistola sin dolor.
Durante nuestra primera reunión, le pregunté a realizar dos movimientos simples de peso corporal, una
posición en cuclillas peso corporal profunda y una posición en cuclillas pistola hasta la profundidad total. Al instante,
he observado un “crack” en su fundación teórica movimiento. En pocas palabras, no podía ponerse en cuclillas con
una buena técnica. Durante su peso corporal en cuclillas, se volvió dedos de los pies hacia fuera en exceso y
permitió que sus rodillas para rodar ligeramente en la posición inferior. Su posición en cuclillas pistola era aún peor,
ya que ella era incapaz de pasar incluso una posición de profundidad de la cadera paralelo sin colapsar la rodilla
hacia dentro.
Inmediatamente el palo, este atleta tenía un flujo de movimiento que le estaba causando dolor. Aplicando
el concepto de articulación por articulación a este patrón de movimiento roto, hemos sido capaces de descubrir
algunos problemas que estaban todos conectados.
• tobillos rígidos
• rodillas inestables
• caderas inmóviles
La combinación de estos déficits llevó a dolor en la rodilla. El más importante

aspecto del enfoque conjunto por conjunto es que nos permite ampliar nuestra visión de cómo nos acercamos al
cuerpo. Teniendo en cuenta este atleta CrossFit tenía dolor en la rodilla, muchos entrenadores y preparadores
puede acercarse a esta lesión, centrándose únicamente en la misma rodilla. El médico podría entregar algunos
medicamentos para el dolor y decirle a descansar. A continuación, un terapeuta prescribiría un aluvión de rodadura
de espuma, estiramiento y hielo en la rodilla. ¿Esto te suena familiar?
Incluso si nos reconocimos que había un problema de inestabilidad en la rodilla y empezamos algún tipo
de formación estabilidad, los efectos serían de corta duración. La estabilidad crearíamos no sería real cada vez
que tenía que ponerse en cuclillas, limpio, o arrancar de nuevo. Hasta que se dirigió a la inmovilidad de los
tobillos y las caderas (las articulaciones directamente por encima y por debajo), la rodilla no se estabilizará
plenamente en situaciones del mundo real. En su libro Movimiento, Gris de Cook escribió: “No se trata de
encontrar qué fue primero, la gallina o el huevo tiene que ponerse al tanto o no se puede manejar bien.”
Volvamos a nuestra analogía desde el principio de este capítulo. El movimiento en el cuerpo es

sinónimo de una orquesta de hábil con los músicos que tocan de una manera coordinada y sincronizada
docenas. Nuestra respuesta habitual al dolor es como decirle a los violines dejar de jugar porque suenan mal.
El dolor, al igual que los instrumentos que suenan pobres, es nuestra advertencia de que algo no está
funcionando correctamente. Tomando medicamentos para el dolor y la colocación de hielo sobre la rodilla
porque le duele incluso antes de examinar la cadera y el tobillo es como silenciar una sección de la orquesta
que está jugando fuera de tono. Al final, no se soluciona el problema. instrumentos de los músicos están
todavía fuera de tono. Usted acaba de cubrir para arriba y detuvieron su juego por el momento.
Al reconocer que cada complejo de articulación tiene un papel específico, podemos utilizar un enfoque
sistemático para la comprensión de cómo el movimiento se descompone y se producen lesiones. Al hacerlo,
podemos deshacernos de dolor, sino también maximizar nuestro potencial para mover y llevar a cabo al más
alto nivel posible. Te reto a mirar el cuadro grande. Cuando se trata de dolor, mirar a la articulación por encima y
por debajo. Usted puede ser sorprendido por lo que se encuentra.
notas
1. PO McKeon, J. Hertel, D. Bramble, y Davi I., “El sistema del pie Core: un nuevo
paradigma para la comprensión intrínseca del pie función muscular” British Journal of
Sports Medicine 49 (2015): 290.
2. SM Roach, JG San Juan, DN Suprak, et al., “Rango de movimiento pasivo de la cadera
es reducida en sujetos activos con crónico dolor de espalda baja comparada con los
controles” International Journal of Sports Physical Therapy 10, no. 1 (febrero de 2015):
13-20.
Capítulo 4 El
pie estable
En este capítulo, vamos a cubrir un tema que es un poco menos entendida por la mayoría.
Vamos a hablar de sus pies. Nuestros pies establecen las bases para cada movimiento funcional única.
Ellos proporcionan una plataforma estable para el resto de nuestro cuerpo se mueva.
Muy a menudo me parece que los atletas no usan sus pies correctamente. Muchos entrenadores y
terapeutas físicos pierden de vista lo importante son los pies cuando se trata de movimiento. Ya sea que estemos
en cuclillas, el lanzarse, funcionamiento, o saltar, un pie estable proporciona una plataforma para el movimiento
eficiente y de gran alcance para el resto del cuerpo.
Por esta razón, es importante establecer una línea de base simple para la comprensión de nuestros pies.
Lo primero que tenemos que establecer es que el pie es naturalmente móvil. Hay más de veinticinco huesos
repartidos en cuatro diferentes articulaciones en el pie. Esto permite una tonelada de movimiento. El papel de los
músculos, por lo tanto debe ser el de la estabilidad. La segunda nos Brace nuestros cuerpos para levantar esa
pesada barra del bastidor, queremos que nuestro pie móvil sea instantáneamente estable.
Cuando ponerse en cuclillas, necesitamos el pie para ser estable y mantener su arco natural. Cuando
nos fijamos en el arco principal de nuestro pie, nos damos cuenta de que se mueve en relación con el resto de la
parte inferior del cuerpo. Si los tobillos, rodillas y caderas se inclinan hacia el exterior, todo el pie se mueve en
una posición arqueada completa. Cuando los tobillos, rodillas, caderas y caen hacia el interior, el pie
posteriormente se derrumba y el arco se aplana.
Podemos manipular la posición de los pies mediante el establecimiento de nuestras caderas y las rodillas
en una buena posición antes de iniciar nuestra posición en cuclillas. Este movimiento inferior del cuerpo
conectado es la representación física del concepto joint-por-joint cubrimos en el capítulo previo . Si un eslabón de
la cadena humana de movimiento se rompe, toda la estructura se verá afectada.
Cuando creamos un buen arco en el pie, que inevitablemente forman lo que llamamos un pie trípode. Los
tres puntos del trípode consiste en el talón, la base del primer dedo del pie, y la base del quinto dedo del pie.
Nuestro pie es básicamente como un período de tres
motocicleta con ruedas. Nuestro objetivo cuando se está entrenando debe ser mantener el arco de los pies y
tenemos nuestro peso distribuido de manera uniforme similar a las tres ruedas de una motocicleta. Si todas las
ruedas están en contacto con el suelo, se obtiene más potencia. Si una rueda no toque el suelo o si el cuerpo toca
fondo, se pierde la alimentación y la motocicleta se descompone. Cuando el pie está fuera de posición (colapso de
arco), la estabilidad y el poder se pierden.
Prueba esta sencilla prueba en casa. Quitarse los zapatos y asumir una postura en cuclillas. Con
nuestros zapatos, todos debemos tener los pies relativamente sencillo. Note lo que la posición de sus
pies están en. Tienes el mismo peso en cada uno de los tres puntos de contacto del trípode? Es el arco
en una buena posición o se ha colapsado ya? El objetivo es llegar a ser consciente de cómo está
funcionando el pie.
Desde esta posición, apretar los músculos de los glúteos y conducir las rodillas hacia un lado mientras
mantiene su dedo gordo del pie en contacto con el suelo. Note lo que la posición de sus pies se encuentran ahora en.
¿Cambió algo? Mediante el establecimiento de rodillas en una posición estable, que, naturalmente, llevar a nuestros
pies en una buena posición.
A medida que se pone en cuclillas, no sólo pensar en mantener las rodillas en línea con sus pies. Haga
todo lo posible para mantener su arco y el pie del trípode. Mantenga el pie fuerte y estable. No deje que el colapso
del arco. Observe cómo se siente? Su posición en cuclillas debe sentirse más estable.
Si usted puede pasar esta prueba con una posición en cuclillas peso corporal, intentarlo de nuevo con una
posición en cuclillas pistola. La posición en cuclillas pistola desafía el cuerpo en un grado mayor que una posición en
cuclillas peso corporal. El objetivo de esta actividad es aumentar la conciencia de nuestra posición de los pies
durante la posición en cuclillas y la posición en cuclillas pistola. Todos los atletas, independientemente del tipo de
pie, debe ser capaz de realizar una posición en cuclillas de la pierna de doble y simple descalzos mientras se
mantiene un pie estable. Una incapacidad para hacerlo pone de relieve una grieta en los cimientos del movimiento.
Si no se controla, esta grieta causará estragos en ascensores con barra atletas y afectar sus movimientos de campo
cualificados.
Una vez que podemos conseguir nuestros atletas para adoptar una mejor posición con los pies, muchos de
los otros problemas de movimiento que tiene se le cuidar de sí mismos. El cuerpo comienza a asumir, naturalmente,
mejores posiciones, ya que ahora se está moviendo desde una plataforma estable. Al hacerlo, no sólo para mejorar
la calidad del movimiento, sino también disminuir el dolor y mejorar nuestro rendimiento. Todo esto comienza con la
solidificación de nuestra base.
Capítulo 5 El móvil
del tobillo
5.1 La detección de tobillo Rigidez

En el último capítulo, discutimos cómo crear un “trípode” pie asegura la estabilidad adecuada para
nuestra posición en cuclillas de abajo hacia arriba. Si recuerdan el concepto articulación conjunta por caso, el pie
estable establece las bases para el tobillo móvil. Este es el tema del capítulo actual.
A pesar del esguince de tobillo ocasional, el tobillo es, naturalmente, una articulación bastante estable. Es
propenso a volverse rígida e inmóvil. Por esta razón, el papel del tobillo es el movimiento o la movilidad. Cuando el
tobillo pierde su capacidad de moverse, que afecta al resto del cuerpo. El pie por debajo se vuelve inestable, y por
lo tanto el arco natural del pie colapsa. La rodilla anteriormente también se vuelve inestable. Cuando en cuclillas,
una rodilla inestable a menudo tambalearse y caer hacia el interior. Estos son sólo los efectos inmediatos de un
tobillo inmóvil. Con el tiempo, un tobillo rígido podría impactar negativamente en el resto del cuerpo. los patrones de
movimiento enteras pueden ser lanzados fuera de servicio debido a la rigidez de los tobillos.
Con el fin de realizar una sentadilla de profundidad total, nuestros cuerpos requieren una cierta cantidad
de movilidad del tobillo. A menos que usted está realizando una baja barra de nuevo en cuclillas, la rodilla debe
ser capaz de avanzar sobre los dedos del pie. Este movimiento de la rodilla hacia adelante viene desde el tobillo,
y se denomina flexión dorsal. Se puede medir la flexión dorsal dibujando una línea con la espinilla y otra línea con
el exterior del pie. Cuanto más pequeño o más cerrado el ángulo es, más flexión dorsal del tobillo el atleta tiene.
Una restricción de este movimiento es donde la mayoría de los atletas se meten en problemas.
tobillos rígidos son a menudo un culpable detrás de nuestros problemas en cuclillas. ¿Sus pies apuntan
hacia el exterior cuando se pone en cuclillas, incluso cuando se esfuerza al máximo para mantener los dedos de los
pies hacia adelante? Se puede permanecer en posición vertical en la parte inferior de su arranque o envión? ¿Sus
rodillas constantemente caen hacia el interior cuando se realiza una posición en cuclillas pistola? Todos estos
problemas de movimiento puede estar relacionada con problemas de movilidad en el tobillo.
Quiero introducir una forma sencilla de evaluar los tobillos. Esta evaluación nos dirá si tenemos una
movilidad completa o si nuestros problemas de movimiento son el resultado de un problema en otra parte del
cuerpo.
Esta prueba se llama la prueba de flexión dorsal media de rodillas. Esta prueba específica se ha utilizado
en numerosas ocasiones en la investigación para evaluar la movilidad del tobillo. 1 fisioterapeuta Dr. Mike Reinold
recomienda esta prueba por su capacidad de proporcionar resultados fiables sin la necesidad de un especialista
entrenado. 2
Encuentra una pared y de rodillas cerca de él con los zapatos. Utilice una cinta métrica y coloque su
dedo gordo del pie cinco pulgadas de la pared. Desde esta posición, empujar la rodilla hacia adelante,
tratando de tocar la pared con la rodilla. El talón debe estar en contacto con el suelo.
Lista de control de movimiento:
Pass Fallar
Rodilla puede tocar la pared Rodilla incapaz de tocar la

a las cinco pulgadas o más pared a una distancia de cinco
distancia pulgadas
Talones permanecen Talones arrancarlo de la

firmemente plantados planta
Rodillas colapsan hacia adentro

Rodillas alineadas con los
(Valgus colapso) con el fin de
pies
tocar la pared
No se observó dolor dolor señaló
¿Tuvo marcas de verificación en la columna “pase”? Si se podía tocar la rodilla a la pared a una
distancia de cinco pulgadas, mientras que manteniendo la rodilla en línea con el pie, que muestran una
movilidad adecuada en el tobillo. 3
Sin embargo, si usted tenía ningún control en la columna de “fracaso” para este examen, usted tiene una
restricción de la movilidad de la flexión dorsal. Esta restricción puede ser ya sea una restricción de los tejidos
blandos o a-movilidad de las articulaciones problema-o ambos.
Con el concepto de articulación por articulación, podemos aprender a evaluar el cuerpo de una manera
diferente a la que tenemos en el pasado. Siempre evaluar el movimiento primero. Si has encontrado un problema
en su posición en cuclillas simple o doble la pierna, entonces podemos utilizar diferentes herramientas (como la
proyección flexión dorsal media de rodillas) para averiguar la causa de la avería. Al abordar los problemas de
movilidad en el tobillo, podemos
mejorar la calidad general de nuestros movimientos.

Ahora vamos a discutir los resultados de la proyección movilidad del tobillo. Después de realizar la
prueba, lo notó? ¿Aprobaste? No se preocupe si usted no pudo. Usted es parte de una gran mayoría de los
atletas con los tobillos rígidos. Es importante entender las diferentes razones para el desarrollo de la rigidez en
el tobillo para que podamos tratar adecuadamente el problema. No hay una única para todos de una sola
tamaño- enfoque para la fijación de los tobillos rígidos.
tobillos rígidos son causados principalmente por dos factores diferentes.
(1) de restricción articulación (2) las

restricciones de tejidos blandos
Restricción conjunta
restricción conjunta se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que se conectan
en el tobillo. En esencia, ellos dejan de moverse apropiadamente una sobre la otra. Los espolones óseos o
calcificaciones anormales dentro de la articulación son algunas de las principales razones de este tipo de bloque. 4 Por
lo general se desarrollan después de un trauma, como un tobillo torcido con anterioridad. La vejez también puede
contribuir a un bloque óseo.
Un resultado común de restricción conjunta es pinzamiento de la articulación del tobillo. Esto por lo general
se siente como un “pellizco” o sensación de “bloqueado” en la parte frontal del tobillo durante la pantalla de la
movilidad del tobillo.
En el libro Anatomía para los corredores, fisioterapeuta Jay Dicharry utiliza una metáfora perfecta para
describir cómo estos tipos de restricciones cambiar nuestros patrones de movimiento. 5 Si alguna vez ha
conducido su coche a través de una rotonda europeo-inspirado, usted sabe que usted no sólo puede
conducir directamente a través de la intersección. Usted tiene que ir a la isla central.
Un tobillo con movilidad completa permitirá que la tibia se mueva libremente en el pie. Piense en esto
como un coche que es capaz de moverse en línea recta a través de una intersección. Un bloque óseo es como
una rotonda en la intersección. Cuando el coche entra en la intersección, que ahora debe ir a la isla con el fin de
proceder en su ruta anterior. En esencia, nuestra pierna gira fuera de su ruta normal y cae hacia el interior. A
medida que nuestra pierna da la vuelta al bloque óseo, la rodilla se estira hacia el interior. El movimiento se
descompone.
Si no podía dejar pasar la pantalla de tobillo-movilidad y que sentía un “pellizco” o “bloqueo” en el frente
de su tobillo, hay una posibilidad de que usted tiene un bloque óseo. Podemos utilizar ejercicios de tobillo de
movilización con el fin de solucionar este tipo de rigidez.
Restricción de los tejidos blandos

restricciones-tejido blando en la articulación del tobillo incluyen músculos (gastrocnemio, sóleo,
tibial posterior) y fascia. Estas estructuras pueden llegar a ser rígida e inflexible con el tiempo. Por ejemplo,
el sedentarismo o el uso de tacones altos pueden causar a menudo que estos músculos se vuelven rígidos
y firmes.
Fascia, un tipo de tejido conectivo, teje su camino alrededor de todo nuestro cuerpo. La fascia es
como una tela de araña que se extiende desde la parte superior de la cabeza hasta la parte inferior de los
pies. Y rodea y envuelve los huesos, músculos, órganos, nervios ... básicamente todo!
Cuando nos movemos a menudo y con buena técnica, la fascia que rodea los músculos se mantiene
flexible y elástica. Si ve fascia bajo un microscopio, y como aparecería en un patrón de tejido organizado. 6 Este
diseño de tejido permite que los tejidos blandos en nuestro cuerpo para deslizarse más fácilmente sobre unos a
otros de una manera suave.
Inactivity and poor movement disrupts this weave pattern. The once organized pattern
ends up looking more like a random scribble drawn by a
two-year-old kid with crayons. Not only are the fascial fibers now arranged in a complete mess,
but also they actually lose their elasticity and stop gliding easily over one another. 7 When this
happens, natural flexibility is restricted and movement is limited.
Earlier I mentioned an analogy about a bony block as equivalent to a roundabout; well, a

soft-tissue restriction is more like a traffic jam. As your knee tries to move forward over the toe,
it runs into a congested mess and is basically halted in its track. When this happens, our body
will do one of two things.
En primer lugar, la rodilla dejará de moverse hacia adelante y en otro lugar en el cuerpo tendrá que
moverse. Esto es lo que sucede cuando vemos el colapso pecho de un elevador para llegar más profundo en su
posición en cuclillas. La otra opción es aún peor. La rodilla se toma un camino de menor resistencia y caer hacia el
interior. Esto es, básicamente, como un coche que va fuera de la carretera para moverse por el atasco de tráfico.
Cuando el tobillo gira en, toma la rodilla con él. Una vez más, el movimiento se descompone.
Estos tipos de limitaciones por lo general se sentían como opresión en la pantorrilla o el cable de talón
durante la pantalla de tobillo-movilidad. Si este es el caso para usted, vamos a ir sobre la dirección de esta
restricción después con dos herramientas diferentes: estiramiento y balanceo de espuma.

Hay muchas grandes ideas disponibles en la actualidad para mejorar la movilidad del tobillo. En esta
sección del capítulo, quiero compartir con ustedes algunas de mis favoritos como parte de mi proceso de tres
pasos para hacer frente a la rigidez del tobillo.
1. Movilizar
2. rodillo de espuma
3. Tramo
Las movilizaciones de tobillo

Una restricción en la movilidad de las articulaciones debe ser la primera zona a tratar. Durante la pantalla de
tobillo-movilidad, un “pellizco” o sensación de “bloque” sentir en la parte frontal del tobillo por lo general significa este
tipo de restricción. Este tipo de restricciones no se resolverán por sí solos con el estiramiento convencional y de
laminación de espuma. Por lo tanto, si has tenido una sensación de pellizco durante la proyección de movilidad hasta
los tobillos, que debe ser abordado en primer lugar, antes de pasar a la posible rigidez de los tejidos blandos.
Una de las maneras más fáciles para crear la movilidad en las articulaciones restringidas por su cuenta es
el uso de una movilización banda. El material de goma de la banda es elástica y lo suficientemente fuerte como
para afectar a las difíciles cápsulas articulares.
distracción banda de movilizaciones conjuntas simplemente ayudan a aumentar la forma en que nuestros
huesos se deslizan unos sobre otros. Una articulación se deslice mientras se sostiene el atleta se mueve de forma
activa en el rango específico de movimiento que estamos tratando de cambiar. Si nos fijamos en el tobillo, el hueso
astrágalo del pie se mueve hacia atrás como la espinilla se mueve hacia adelante en flexión dorsal, ya que en
cuclillas. Con el fin de ayudar a mejorar este movimiento para aumentar la movilidad, la banda debe ayudar a
empujar el hueso astrágalo hacia atrás. 8 , 9 A menudo, los atletas tendrán la banda colocada demasiado alta en el
tobillo. Este tirón hacia atrás en la tibia en realidad va a hacer lo contrario de lo que queremos lograr.
Estos tipos de movilizaciones (simplemente denominan movilizaciones con movimiento) se han

utilizado durante años por los fisioterapeutas. El objetivo es aliviar los sentimientos de una vez dolorosos o
pellizco de profundidad en la articulación.
espuma del balanceo
Una vez que se han abordado las restricciones conjuntas, el siguiente paso es para aclarar cualquier rigidez
de los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un rodillo de espuma. Por lo general recomendado atletas pasan
por lo menos dos minutos en cada área en la que están tratando de resolver con un rodillo de espuma. Cada atleta
debe pasar tiempo cada día usando esta herramienta.
Comience moviendo lentamente hacia arriba y hacia abajo los músculos de la pierna hasta que
encuentre un área sensible al tacto. Pausa en esta zona y “virar hacia abajo” con la pierna opuesta durante unos
diez segundos antes de pasar a encontrar otro lugar. También puede agregar en algunas bombas de tobillo
durante esta pausa para aumentar la eficacia.
El estiramiento de los tejidos blandos
Una vez rodadura de espuma está completa, el estiramiento de los músculos es el siguiente paso para hacer
frente a las restricciones de los tejidos blandos. El tramo de tobillo clásico es un buen go-to con el fin de hacer
algunas mejoras rápidas. Antes de iniciar su entrenamiento, el uso de este tramo después de la laminación de
espuma es una gran manera de disminuir la cantidad de cualquier rigidez en la pierna.
Otra versión de este tramo es uno que me gusta usar antes de las sesiones de entrenamiento que incluyen
cualquier forma de cuclillas mancuerna. Es muy posición específica y por lo tanto tiene un buen traspaso a los
movimientos exactos que vamos a realizar. Para empezar, deje caer en una posición en cuclillas copa profunda.
Esto se puede realizar ya sea con una campana hervidor de agua o una placa ponderada. Desde esta posición,
cambiar su peso sobre un pie. Empujar la rodilla hacia delante sobre la punta del pie hasta que sienta un
estiramiento en la pantorrilla. Después de mantener durante unos diez segundos, cambiar a la otra pierna.
Prueba-reprueba
Después de haber tratado los tobillos rígidos, es el momento de comprobar el progreso que han
hecho. Siempre emplear una estrategia de prueba-reprueba cuando
la realización de ejercicios de movilidad. Esto le permite ver si las herramientas que está utilizando son
eficaces para resolver el cambio que usted desea.
Performing the ankle mobility screening is a great way to measure and see if you have
made any change. However, in the end our goal is to make a lasting change in our overall
movement pattern of the squat. For this reason, it is just as important to see how any
improvements in ankle mobility have affected your squat. After working on your ankle mobility,
perform a deep squat. Then, perform a deep single-leg pistol squat. Do you notice anything
different?
While not everyone has the same reasons for ankle stiffness, using these tools can be the
first step in helping make a lasting change and improving your squat and pistol squat technique.
Notes
1. K. Bennell, R. Talbot, H. Wajswelner, W. Techovanich, and D. Kelly, “Intra-rater

and Inter-rater Reliability of a Weight-bearing Lunge Measure of Ankle
Dorsiflexion,” Australian Journal of Physiotherapy 44, no. 3 (1998): 175-80.
2 . M. Reinold, “Ejercicios de movilidad del tobillo para mejorar la flexión dorsal”, consultado el 1 de
diciembre de 2015, MikeReinold.com .
3. GW Hess, “pinzamiento del tobillo Síndromes: Una revisión de la etiología y
consecuencias relacionadas” Tobillo del pie especialista 4, no. 5 (2011): 290-97.
4. J. Dicharry, Anatomía para los corredores ( Nueva York: Skyhorse Publishing,

2012).
5. R. Schleip y la DG Muller, “Principios de formación para fasciales conectivo
Tejidos: Fundación Científica y sugirió Aplicaciones Prácticas” Diario de la
carrocería y terapias de movimiento
17 (2013): 103-15.
6. TA Jarvinen, L. Jozsa, P. Kannus, TL Jarvinen, y M. Jarvinen “organización y
distribución del tejido conectivo intramuscular en normal y los músculos esqueléticos
inmovilizados: Un inmunohistoquímica química, la polarización y Electrónica de
Barrido estudio microscópico” Revista de Investigación y muscular CellMotility
23, no. 3 (2002): 245-54.

7. B. Vicenzino, M. Branjerdporn, P. Teys, y K. Jordan, “Los cambios iniciales en la
posterior del astrágalo Glide y flexión dorsal del tobillo después de la movilización con
movimiento en personas con recurrente esguince del tobillo” Terapia manual 9, no. 2
(mayo de 2004): 77-82.
8. A. Reid, la tuberculosis Birmingham, y G. Alcock, “Eficacia de la movilización con
movimiento para pacientes con dorsiflexión limitada después de esguince del
tobillo: Un ensayo cruzado”
fisioterapia Canadá 59, no. 3 (2007): 166-72.
1. Huesos del pie humano: BlueRIngMedia / Shutterstock.com

Capítulo 6 La
rodilla estable
La rodilla es básicamente una bisagra que está atrapado entre las articulaciones del tobillo y la cadera. Con
el fin de alcanzar la profundidad total, se requiere la rodilla a depender totalmente de apertura y cierre. Este
movimiento se describe como la flexión y extensión. Se puede medir dibujando una línea en la parte exterior del
muslo y la pierna inferior. Cuanto más pequeño o más cerrado el ángulo, mayor flexión de la rodilla tiene.
Most athletes do not have an issue in achieving full knee flexion. The main problem we
see is the inability to control the knee during dynamic movements like the squat. When I say
unstable, what I mean is that often athletes have a difficult time keeping their knee in a steady
and unwavering position. Athletes who develop pain in their knees or sustain traumatic injuries
(such as the torn ACL) tend to have unstable knees. When we view the squat from the front,
we see the knee tends to wobble around like crazy and at times rotate inward, collapsing
toward the midline of the body.
La posición ideal de las rodillas es estar en alineación directa con los pies. Una señal efectiva es “impulsar
las rodillas bien.” Con esta señal, un atleta puede establecer la alineación de la rodilla-sobre-dedos de los pies
durante la posición en cuclillas. La rodilla se considera que es inestable en cualquier momento su posición se desvía
de esta alineación ideal. El interior derrumbe de la rodilla (etiquetado como un colapso en valgo) es el error más
común que vemos. Si el pie se coloca en la posición de trípode estable durante todo el ascensor, no hay manera
para que la rodilla colapse dentro o hacia fuera.
Por ello, la articulación de la rodilla se beneficiaría de una mayor estabilidad a limitar este colapso
hacia adentro. Mejorar el control de nuestras rodillas nos permite evitar lesiones al tiempo que aumenta la
eficiencia de nuestro movimiento. Al aumentar la eficiencia de nuestros movimientos, podemos producir
más energía y aumentar la fuerza. ¿Quién no quiere más poder y más fuerza y para evitar lesiones?
6.1 Detección de inestabilidad de la rodilla

Vamos a hablar acerca de la detección de la rodilla. Antes de entrar en esta discusión, hay un punto que me
gustaría hacer. Si un atleta presenta con los tobillos rígidos y / o las caderas, esta cuestión probablemente resultará
en una rodilla inestable. Por esta razón, siempre frente a la cadera y el tobillo antes de la detección de la rodilla. Si
se salta la cadera y el tobillo, la rodilla ninguna estabilidad tratamos de establecer será de corta duración.
Después de despejar el tobillo y la cadera, ahora podemos centrarnos en la estabilidad de la rodilla.

Tenemos que ver nuestra posición en cuclillas, tanto en doble y la postura de una sola pierna. La posición en
cuclillas de doble pata a veces puede enmascarar cualquier problemas de estabilidad. Por lo tanto, yo
le gustaría mirar en cuclillas pistola en una pierna. Muchas veces, un atleta puede ser competentes en una posición
en cuclillas de doble pierna, pero luego demostrar colapso valgus con la posición en cuclillas pistola.
Para iniciar nuestra evaluación, de pie con los pies en un ancho cómodo con sus dedos de los pies en una
posición relativamente sencillo. Realizar una sentadilla profunda. A continuación, asumir una postura de una sola
pierna y realizar una sentadilla profunda pistola. ¿Que notaste? ¿Su rodilla se tambalea alrededor y caer hacia el
interior o se puede mantener en línea con los pies?
Puede ser útil también para poner a prueba la posición en cuclillas cargado. La barra ponderada nos permite
comprobar la competencia de nuestro movimiento. Cuanto más peso en la barra, mayor es la demanda en el cuerpo.
Muy a menudo veo atletas que pueden realizar las sentadillas peso corporal perfecta, pero cuando se realiza una
ponderación sentadilla, su forma resulta de basura. Nunca está bien o justificable a perder una buena técnica para
lograr un nuevo récord personal en una repetición-max.
El peso de la barra no significa nada si nuestra técnica se va a cagar! Si las rodillas se colapsan
durante un intento de máxima posición en cuclillas, el riesgo de lesiones aumenta en gran medida. Período.
En el último año, ha habido una serie de récords mundiales en el deporte de levantamiento de pesas.
peso tremendo mueve en el parpadeo de un ojo. Todos ellos se realizaron con buena técnica. Estos levantadores
de pesas pasan día tras día perfeccionando su movimiento con la barra. No importa si usted está realizando un
fragmento del récord mundial o una simple posición en cuclillas de peso corporal, una buena técnica es una
necesidad. Si desea mantenerse saludable y alcanzar su verdadero potencial fuerza, centrándose en la
estabilización de las rodillas es de vital importancia.

ahora quiero presentarles a mi proceso de tres pasos para mejorar la estabilidad de la rodilla.
1. técnica correcta
2. la progresión de touchdown
3. Fortalecer las caderas
Técnica correcta
Nuestro primer paso en el tratamiento de las rodillas inestables está trabajando en la correcta
technique. Some athletes have never been shown how to squat correctly. At times, correcting
squat technique is all they need to stabilize the knees.
One of the most common cues that I like to use is “drive the knees out.” This prompt
teaches athletes to engage their hips properly and keep the knees from collapsing inward as they
squat. However, it must be followed with “keep your feet firmly planted.”
Pushing the knees out too far without maintaining the tripod foot can be an issue as well.
Their weight will shift to the outside of their foot, allowing the base of the big toe to become
unglued to the floor. As long as the foot remains firmly planted on the ground in the tripod
position, the “knees out” cue is a great starting point.
La segunda señal voy a utilizar para ayudar a estabilizar la rodilla es “impulsar las caderas hacia atrás.”
Uno de los absolutos de cuclillas es el enganche apropiado de nuestra cadena posterior (principalmente nuestra
glúteo máximo) antes de iniciar el descenso. Esto se produce por la conducción de las caderas hacia atrás en un
movimiento llamado la bisagra de la cadera. Es necesario bisagra más cadera con la posición en cuclillas bajo la
barra cuando se compara con la sentadilla de arranque o de la posición en cuclillas frente.
Ya sea que esté realizando una baja barra de nuevo en cuclillas o sentadilla de arranque, debe involucrar a
la cadena posterior antes de comenzar la posición en cuclillas. Cargando nuestras caderas (el motor de nuestro
cuerpo) disminuirá la presión en las rodillas. No participar la cadena posterior aumentará la probabilidad de que las
rodillas tambaleantes alrededor.
La progresión de touchdown
Si el atleta no es capaz de corregir la inestabilidad de la rodilla con pre-escucha, es el momento de adoptar
un enfoque diferente. Esto significa pasar a una pierna y el perfeccionamiento de la posición en cuclillas pistola.
Usted se sorprenderá por la cantidad de atletas de gran alcance son capaces de ponerse en cuclillas una enorme
cantidad de peso, pero no puede realizar un sencillo en cuclillas sobre una pierna.
En el juego de la fuerza, a menudo nos olvidamos de formación sobre una sola pierna porque pasamos
tanto tiempo trabajando en la mejora de nuestros números en los ascensores principales centrales: la sentadilla,
peso muerto, limpio, y arrebatar. De este modo, es fácil de desarrollar, sin saberlo, debilidad en algunas áreas de
nuestro cuerpo. Reto a ti mismo con flexiones de una pierna puede iluminar cualquier déficit que tiene. No sólo eso,
sino que la realización de las actividades de una sola pierna trabajará en equilibrio. Cada atleta tiene que trabajar en
el equilibrio.
Al comenzar en pequeño y progresando adecuadamente, podemos ver un cambio dramático en la

capacidad de controlar la rodilla. Con el fin de hacer esto, vamos a utilizar una pequeña caja o en una placa de
peso. A partir de una superficie inferior, entonces podemos trabajar nuestro camino hasta una posición en cuclillas
pistola completa.
Comience usando una caja de cuatro pulgadas. Si estás en el gimnasio, se puede apilar dos placas
ponderados una encima de la otra. Supongamos que una postura de una sola pierna en la parte superior de la caja o
placas. Desde esta posición, impulsar las caderas hacia atrás y llevar el pecho hacia adelante. Este movimiento
permite que usted pueda participar de su cadena posterior. Si lo hace correctamente, se debe sentir una ligera
tensión en los músculos de los glúteos y los isquiotibiales. Llevar a su pecho hacia adelante mientras se conduce las
caderas hacia atrás te llevará a una situación de equilibrio con su peso del cuerpo sobre el centro de su pie.
Mantener la rodilla en línea con el pie, en cuclillas hacia abajo hasta que el talón opuesto golpea
suavemente el suelo antes de regresar a la posición inicial. Si usted está haciendo este ejercicio correctamente, se
sentirá sus músculos de los glúteos de trabajo duro después de unas pocas repeticiones. Usted no debe sentir
ningún dolor o rigidez en las rodillas.
Cuando se está realizando este ejercicio, trate de mantener su espinilla lo más vertical posible. Permitir
que las rodillas se deslice hacia adelante demasiado pronto aumentará la presión sobre la articulación y la
susceptibilidad de ceder. Finalmente, la rodilla tendrá que moverse hacia adelante como la profundidad de los de
una sola pierna aumentos en cuclillas. Sin embargo, no debe haber poco movimiento de avance de la rodilla
durante esta pequeña caja inicial.
A medida que la caja de cuatro pulgadas se hace más fácil y más fácil, aumentar la dificultad moviendo a
una caja superior o la adición de más peso. Una caja más alta va a exigir un mayor control de la rodilla. Finalmente,
el objetivo será llevar a cabo una posición en cuclillas pistola completa con una buena técnica.
Fortalecer las caderas
Los músculos de la cadera laterales (principalmente el glúteo medio) juegan un papel importante en la
estabilización de nuestra rodilla. Cuando ponerse en cuclillas o que aterrizar de un salto o correr, estos músculos se
aseguran las rodillas permanecen en línea con el pie y no lo hacen en la cueva. El fortalecimiento de estos músculos
puede mejorar la capacidad de estabilizar la rodilla.
Mi ejercicio favorito para fortalecer la cadera se llama el paseo banda lateral. Este ejercicio se
realiza exactamente cómo suena. Para empezar, coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. Soy un
fan de las bandas de ejercicio de obtener mejores resultados. Si no puede encontrar uno, una banda
monstruo ya se puede utilizar (la tensión se acaba de aplicar a través de la bodega).
La posición de partida es el mismo proceso de tres pasos vamos a través de cada vez que ponerse en
cuclillas. Coloque los pies en una posición cómoda con los dedos de los pies relativamente
sencillo. A continuación, asegúrese de que los pies están en una posición de trípode estable. Conducir las rodillas
hacia un lado para ponerlos en alineación con los pies. Por último, enganchar la cadena posterior por la conducción
de las caderas ligeramente hacia atrás y llevando el pecho hacia adelante para permanecer en equilibrio.
Desde esta posición, empezar a caminar hacia los lados con pequeños pasos. Asegúrese de que la
tensión constante se aplica durante todo el tiempo de la banda. Después de caminar quince a veinte pies, parar y
volver a la inversa. Con el tiempo, usted debe comenzar a sentir fatiga en los músculos de la cadera laterales.
Prueba-reprueba
Las mejoras en la estabilidad de la rodilla no siempre se alcanzan fácilmente. La inestabilidad es algo
que se ha aprendido y programado en el cuerpo durante algún tiempo. Cuanto más tiempo haya pasado mal,
cuanto más tiempo se tardará en aprender a moverse correctamente.
Capítulo 7 El
Hip móvil
La cadera es otra área del cuerpo que tiende a desarrollar rigidez. Un estilo de vida sedentario y estar
excesiva hay un par de razones por las que desarrollamos caderas rígidas. rango limitado de movimiento en la
cadera puede limitar nuestra capacidad para ponerse en cuclillas hasta la profundidad total. La mayoría de nosotros
podría beneficiarse de trabajar en nuestros problemas de movilidad de la cadera.
Cuando las caderas carecen de una movilidad adecuada, algunas cosas pueden suceder. En primer
lugar, las rodillas van a perder estabilidad y empezar a inclinarse hacia el interior. En segundo lugar, la parte
trasera inferior dejará de mantenerse estable y colapsar en una posición redondeada. Cada uno de estos
problemas de movimiento causa estragos en nuestro poder y aumenta nuestro riesgo de lesión.
es necesaria flexión de la cadera adecuada para llegar a una posición en cuclillas a profundidad completa
(caderas debajo de la horizontal). Se puede medir la flexión de la cadera dibujando una línea con el torso y otra línea
con el exterior de la pierna superior. Cuanto más pequeño o más cerrado el ángulo es, la flexión más cadera el atleta
tiene.
7.1 Detección de la rigidez de la cadera
Si no puede ponerse en cuclillas hasta la profundidad total con dedos relativamente sencillas, la movilidad
de la cadera es probablemente un factor limitante. Ahora quiero presentar una de mis herramientas favoritas para
evaluar la movilidad de la cadera. Se llama la prueba de Thomas. 1
Esta prueba se realiza mientras está acostado sobre su espalda. El objetivo principal de la prueba de
Thomas es la búsqueda de estanqueidad de iliopsoas (el músculo flexor de la cadera), recto anterior del muslo
(músculo) quad o banda iliotibial. Todas estas estructuras de tejidos blandos puede contribuir a problemas de
movilidad de la cadera.
Empezar, de pie al lado de una cama o un banco. Las caderas deben estar en contacto con el borde.
Coge una de sus rodillas y tire de ella hacia el pecho a medida que cae suavemente hacia atrás. La rodilla agarrar
debe tirar tan cerca de su pecho como sea posible. A medida que se acuesta boca arriba mientras se apoya en la
rodilla, permitir que su otra pierna para relajarse por completo.
¿En qué posición termina su cuerpo en? Tener un amigo que ayuda con este examen es muy
beneficioso. Una vez que pantalla de una pierna, realizar el mismo movimiento en la pierna opuesta y
ver lo que encuentre.
Lista de control de movimiento:
Pass Fallar
Capaz de tirar de la rodilla Incapaces de tirar de la rodilla en

totalmente a pecho el pecho
Incapaz de mantener la
Capaz de mantener la pierna
pierna opuesta plana en la
opuesta plana en la cama
cama
pierna opuesta se encuentra en

otra pierna se gira hacia el
una posición recta en la cama lado del cuerpo
rodilla opuesta es relativamente

Enfrente se flexiona la
sencillo y apretado
rodilla y relajado
¿Tuvo cheques en cada cuadro de la columna “pase”? Si es así, usted muestra adecuada movilidad de
flexión de la cadera. Sin embargo, si usted tenía ningún control en la columna de “fracaso” para este examen,
usted tiene una restricción de la movilidad de la cadera.
Si usted no pudo tirar de su rodilla totalmente a su pecho, se trata de un posible problema de movilidad
flexión de la cadera. Esto podría ser causado por un número de factores, incluyendo los tejidos blandos ajustados o
restringidas o restricciones de cápsula incluso de cadera.
Si usted no pudo tirar de una de sus piernas tanto hacia el pecho como el otro, tiene una posible
asimetría en la movilidad de la cadera. Esta es una bandera roja. Las asimetrías son muy importantes para
cuidar, ya que pueden influir negativamente en sentadillas. A menudo, estas pequeñas diferencias de lado a
lado sin diagnosticar. Si no se trata, las asimetrías pueden conducir a lesiones por uso excesivo.
La prueba de Thomas también nos permite a la pantalla de las limitaciones de movilidad en la cadera
opuesta. Una incapacidad para mantener su pierna opuesta plana en la cama y en línea recta también puede
apuntar hacia la rigidez de la cadera.
Recuerde evaluar siempre el movimiento en primer lugar. Si has encontrado un problema en su posición
en cuclillas simple o doble la pierna, entonces podemos utilizar diferentes herramientas (como la prueba de
Thomas) para averiguar la causa de la avería en el movimiento.

Con una movilidad adecuada en las caderas, las rodillas y la espalda baja se mantienen estables. La idea
principal detrás del concepto de articulación por articulación es que nuestros cuerpos se componen de piezas de
conexión cada vez. Un punto débil de nuestra cadena de movimiento va a causar una avería en el sistema entero.
caderas rígidas limitan nuestra capacidad de ponerse en cuclillas con una buena técnica.
Ahora vamos a discutir los resultados de la prueba de Thomas. Después de realizar la prueba, lo notó?
¿Aprobaste? No se preocupe si usted no pudo! Es importante entender las diferentes razones para el desarrollo
de la rigidez en las caderas de manera que podemos tratar adecuadamente el problema. No hay una talla única
todo el acercamiento a la fijación de las caderas rígidas.
caderas rígidas son causados principalmente por dos factores diferentes.
1. restricción conjunta
2. restricciones de tejidos blandos
Restricción conjunta
restricción conjunta se define simplemente como una pérdida de espacio entre los huesos que se
conectan en la cadera. En esencia, ellos dejan de moverse apropiadamente una sobre la otra. Esta tensión crea
un control de carretera en la articulación. Este bloqueo ósea detiene el movimiento hacia delante del fémur (hueso
del muslo) de la articulación de la cadera cuando tratamos de llevar nuestra rodilla para nuestro pecho (como en la
prueba de Thomas). Esta restricción movimiento se llama FAI o atrapamiento femoroacetabular. 2 Este problema
movilidad es generalmente el resultado de esfuerzo repetitivo, tales como el desgaste y el desgarro efectos de
empujar a través de pellizcos dolor en la parte inferior de una posición en cuclillas. También puede ser causada
por la adaptación a largo plazo a un estilo de vida sedentario.
Si usted tenía dificultad para tirar de la rodilla hasta el pecho y sintió un “pellizco” en la cadera, hay una
posibilidad de que usted tiene la FAI. Ya hablamos anteriormente de la analogía sobre la rotonda en una
articulación del tobillo restringido. Con la FAI, el fémur realmente golpear un “bloqueo”, haciendo que pellizcar la
sensibilidad en la parte frontal de la cadera.
Nuestros cuerpos, sin embargo, son un poco más inteligente de lo que pensamos y, naturalmente
compensar nuestro patrón de movimiento con el fin de hacer el trabajo. Debido a la restricción de la cadera, la
espalda baja se ve obligado a moverse! Este movimiento inferior de la espalda disminuye nuestra estabilidad
durante las sentadillas, evitando aumentos de potencia y fuerza óptimos.
Podemos hacer para resolver este problema a través de dos métodos. En primer lugar, podemos utilizar los
ejercicios de movilización articular para aumentar el espacio en la articulación de la cadera. En segundo lugar,
vamos a asegurar nuestra cadena posterior (glúteos y los isquiotibiales músculos) está trabajando de manera
eficiente. Una incapacidad para activar adecuadamente los glúteos durante los movimientos como la posición en
cuclillas se ve comúnmente.
Restricción de los tejidos blandos

restricciones-tejido blando en la articulación de la cadera incluyen músculos (iliopsoas y cuádriceps), la
banda de TI, y la fascia. Estas estructuras pueden llegar a ser rígida e inflexible con el tiempo. Por ejemplo, un
estilo de vida sedentario, como estar sentado durante largos períodos de tiempo a menudo conducen a la
rigidez y estanqueidad. inactividad excesivo puede causar la fascia a perder su elasticidad, lo que hace difícil
para los tejidos circundantes para deslizarse fácilmente sobre la otra. Así de simple, sentada excesiva disminuye
la flexibilidad de la cadera natural y degrada los patrones normales de movimiento (como la posición en
cuclillas).
Este tipo de limitación por lo general se sentía como opresión en la parte frontal o lateral de la cadera libre
durante la prueba de Thomas. Algunos resultados comunes durante la prueba de Thomas son que la pierna libre
se mantiene fuera de la cama y se cae a un lado o la rodilla es incapaz de relajarse en una posición doblada. Si
este es el caso para usted, vamos a ir sobre la dirección de este tipo de restricciones con dos herramientas
diferentes: estiramiento y balanceo de espuma.
movilidad de la cadera es un aspecto muy importante en la consecución de una posición en cuclillas de

profundidad total. caderas rígidas disminuyen nuestra capacidad de activar adecuadamente los músculos
apropiados en nuestras caderas. Esencialmente, sangramos a cabo una buena cantidad de energía durante las
sentadillas pesadas. La comprensión de la causa de nuestra restringida movilidad de la cadera es el primer paso
para establecer formas efectivas para solucionar el problema.
Ahora quiero compartir con ustedes mi proceso de cuatro pasos para hacer frente a la rigidez de la
cadera.
1. Movilizar
2. rodillo de espuma
3. Tramo
4. Posterior de cadena activación
Las movilizaciones de la cadera

Una restricción en la movilidad de las articulaciones debe ser la primera zona a tratar. Durante la prueba de
Thomas, un “pellizco” sensación sentida en la parte frontal de la cadera cuando se tira de la rodilla hacia el pecho
indica un posible atrapamiento. Esta sensación se experimenta cuando el fémur golpea la articulación de “bloqueo”,
detener el movimiento en la articulación de la cadera. Este tipo de restricciones no se resolverán con el estiramiento
convencional y de laminación de espuma. Por lo tanto, cualquier sensación de pellizco en la articulación de la
cadera debe ser tratado por primera vez antes de pasar a la rigidez posible de partes blandas.
Una de las maneras más fáciles de mejorar restricciones conjuntas por su cuenta es el uso de una banda
de movilización. El material de goma de la banda es elástica y suficiente para afectar a la cápsula de la
articulación de la cadera dura fuerte.
distracción banda de movilizaciones conjuntas que colabore en la forma en que nuestros huesos se
deslizan unos sobre otros. Una articulación se deslice mientras se sostiene el atleta se mueve de forma activa en el
rango específico de movimiento que estamos tratando de mejorar. Durante la posición en cuclillas, al final de
nuestra fémur se desliza hacia atrás en nuestra articulación de la cadera como nuestro muslo se mueve hacia
nuestro pecho. Estos tipos de movilizaciones (simplemente denominan movilizaciones con movimiento) se han
utilizado durante años por los fisioterapeutas. El objetivo es aliviar los sentimientos de dolor o pellizco de
profundidad en la articulación.
Comenzar con la banda tirado cerca de su articulación de la cadera. Asumir una posición de embestida con
la banda alrededor de la pierna hacia adelante. La banda debe tirar lateralmente en esta posición. La investigación
describe la movilización bandas laterales como la forma más efectiva para aliviar una sensación de pellizco en la
parte frontal de la cadera durante una sentadilla profunda. 3
Desde esta posición, el rock de su rodilla hacia adentro y hacia atrás diez veces. Con suficiente tensión en
la banda, esto debe causar una sensación de estiramiento luz en el lateral de la cadera. Está llevando a cabo un
pequeño deslizamiento lateral del fémur en el acetábulo de la cadera. Esto está proporcionando más espacio para el
fémur en el zócalo y
eliminando la cantidad de contacto hueso con hueso que crea la sensación de pellizco en la parte inferior de la
posición en cuclillas. A continuación, empujar la rodilla hacia un lado y hacia atrás. En estas posiciones, apretar los
músculos glúteos durante unos segundos y luego relajarse.
espuma del balanceo

de los tejidos blandos. Esto comienza con el uso de un rodillo de espuma. Por lo general recomiendo atletas pasan
por lo menos dos minutos en cada área en la que están tratando de resolver. Cada atleta debe hacer espuma rodillo
sobre una base diaria!
Nuestro objetivo con el rodillo de espuma es disminuir la rigidez de la prueba de Thomas era capaz de
exponer. Esto significa abordar los flexores de la cadera, cuádriceps y caderas laterales. Comience moviendo
lentamente hacia arriba y hacia abajo los músculos de la pierna hasta que encuentre un área sensible al tacto. Pausa
en esta zona y “virar hacia abajo” con su peso corporal durante unos diez segundos antes de pasar de nuevo.
Me gusta usar la analogía de amasar el pan con un rodillo. Desea utilizar el rodillo de espuma para
amasar sus tejidos, rodando hacia atrás y adelante en pequeños movimientos rítmicos. Tendido en el
rodillo y se mueve rápidamente en grandes pases tendrá poco efecto en los tejidos rígidos. También puede
agregar en movimiento de la rodilla activo durante esta pausa para aumentar la eficacia.
El estiramiento de los tejidos blandos

Una vez que se haya completado la rodadura de espuma, estiramiento de los músculos es el siguiente
paso. Mi primera salida al estirar para la apertura de las caderas y mejorar nuestra movilidad antes de ponerse en
cuclillas se llama “el mayor tramo del mundo.”
Este tramo tiene cuatro partes a la misma. En primer lugar, empezar por asumir una posición de embestida
profunda con la pierna izquierda hacia adelante. Aprieta los glúteos y las caderas conducir hacia el suelo. Este
movimiento debe causar un tramo que se siente en la parte frontal de la cadera derecha. En segundo lugar, deje
caer su codo izquierdo en el suelo. Mantenga esta posición durante cinco segundos.
A continuación, utilice el codo o la mano para conducir su rodilla izquierda hacia el lado. Asegúrese de
mantener el pie firmemente plantado en el suelo. Finalmente, girar toda la parte superior del cuerpo hacia arriba y
hacia la izquierda, terminando con el brazo izquierdo en el aire. Este último movimiento ayuda a hacer frente a la
movilidad de la columna torácica (midspine) que es
también son propensos a la rigidez.
Otro tramo que me gusta usar es el estiramiento flexor de la cadera media de rodillas. Esta es una gran
herramienta para hacer frente a los músculos en la parte delantera de nuestra cadera. Los flexores y / o quads
cadera pueden llegar a ser excesivamente apretada como una adaptación a estar sentado todo el día.
Para iniciar este movimiento, asumir una posición de rodillas. Si bien manteniendo el pecho en posición
vertical, apriete los glúteos y tire de la pelvis debajo de su cuerpo. Esto debería obtener un buen estiramiento en la
parte frontal de la cadera. Mantenga este estiramiento durante diez segundos antes de relajarse.
El último tramo que quiero compartir con ustedes es un movimiento más específica de la posición y por lo
tanto tiene un buen arrastre a la misma posición en cuclillas. Para empezar, deje caer en una posición en cuclillas
copa profunda. Esto se puede realizar ya sea con una campana hervidor de agua o una placa ponderada.
Sosteniendo un peso en frente de nosotros nos permite preocuparnos menos de equilibrio y más en la posición en
cuclillas profunda que queremos mejorar.
Después de alcanzar la profundidad total, conducir las rodillas hacia los lados de los pies en la medida de lo
posible con los codos. Asegúrese de que todo el tiempo que sus pies se mantienen firmemente plantados en el
suelo de la buena posición de trípode. Conducir las rodillas hacia los lados con los codos aumentará el tramo
sentido en sus caderas.
A medida que abre sus caderas hacia arriba en esta posición, también se puede trabajar en la activación de
los glúteos. Los glúteos son el grupo muscular principal que nos mueve hacia arriba y hacia fuera de la parte inferior
de la posición en cuclillas. Mientras se sienta en la parte inferior de la posición en cuclillas copa, tratar de apretar los
glúteos y conducir las rodillas hacia un lado tan duro como pueda durante unos segundos (asegúrese de mantener
sus pies planos). A continuación, relajarse y permitir que su cuerpo caiga en el tramo de nuevo.
Este tipo específico de estiramiento se llama una técnica de “contracción-relajación”. Los

fisioterapeutas y entrenadores de fuerza suelen utilizar estas técnicas porque son tan eficaces en la
mejora de nuestra movilidad en comparación con los clásicos tramos de larga duración. Después de
mantener durante unos treinta segundos a un minuto, levantarse y tomar un descanso. Me gusta realizar
este movimiento dos o tres veces antes de pasar.
Posterior-Cadena de activación
La incapacidad para activar correctamente la cadena posterior (glúteos y los tendones) durante la
sentadilla es un hallazgo común en los atletas. Por esta razón, recomiendo atletas realizan un ejercicio rápido
que prime estos músculos después de hacer frente a sus problemas de movilidad.
El movimiento Quiero mostrar que se llama secuestro unilateral. plazo de la persona común para este
ejercicio es patadas laterales en bandas. Para empezar, coloca una banda elástica alrededor de los tobillos. A
continuación, asumir una postura atlética de una sola pierna. Una vez en esta posición, empujar las caderas
hacia atrás y permitir que el pecho se mueva hacia adelante. Este pequeño movimiento nos permite participar de
nuestra cadena posterior y
siendo equilibrado. La señal que me gusta usar para cada posición en cuclillas (incluso pequeñas que son como
este) para solidificar esta idea es “en cuclillas con las caderas, no con las rodillas.”
Una vez que estamos en posición, patear la pierna nonstance hacia los lados y hacia atrás de una manera
lenta y controlada. La distancia de la pierna se mueve hacia un lado no es nuestra principal preocupación.
Concéntrese en mantener la pierna de apoyo en una posición estable y constante durante todo el ejercicio.
Este ejercicio no sólo prepara los glúteos para el cuclillas vamos a realizar después, pero ayudará
problemas centrales de dirección y estabilidad de la rodilla. Realice dos o tres series de quince repeticiones.
Esto debería dejar sus caderas laterales fatigado.
Prueba-reprueba
Después de haber tratado las caderas rígidas, es el momento para comprobar y ver el progreso que
han hecho. Siempre emplear una estrategia de prueba-reprueba al realizar ejercicios de movilidad. Esto le
permite ver si las herramientas que está utilizando son eficaces para resolver el cambio que usted desea.
Realizar una sentadilla profunda peso corporal es una gran manera de evaluar cualquier cambio. También
intentar una posición en cuclillas pistola de profundidad. ¿Notas algo diferente? Nuestro objetivo es hacer un cambio
duradero en nuestro patrón general de movimiento de la posición en cuclillas. herramientas de movilidad sólo son
eficaces si llevan más de un ejercicio que estamos tratando de trabajar.
Mi esperanza para este capítulo es darle las herramientas necesarias para hacer frente a cualquier
problema de cadera-rigidez. Si desea seguir siendo competitivos o moverse sin dolor, es vital que a mejorar y
mantener una buena movilidad de la cadera.
notas
1. RE. Harvey, “Evaluación de la flexibilidad de los atletas de élite Utilizando el ensayo

modificado Thomas,” British Journal of Sports Medicine
32, no. 1 (1998): 68-70.
2 . M. Leunig, PE Beaule, y R Ganz, “el concepto de pinzamiento
femoroacetabular: Estado actual y perspectivas futuras” Clinical
Orthopaedics and Related Research 467, no. 3 (marzo de 2009): 616-22.
3 . MP Reiman y JW Matheson, “restringida movilidad de la cadera: Sugerencia clínica

para la Auto-movilización y reeducación muscular,” International Journal of Sports
Physical Therapy 8, no. 5 (octubre de 2013): 729-40.
1. La articulación de la cadera: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com

Capítulo 8 El
Núcleo Estable
Con demasiada frecuencia, veo atletas que van por la formación de su núcleo en el camino equivocado.
Muchos entrenadores están todavía bajo la impresión de que mediante el fortalecimiento de los músculos de la
base, se mejorará la estabilidad. Por esta razón, es común ver a los atletas siguen realizando abdominales sin fin o
hiper fuera una máquina de glúteos-jamón. Mientras que estos músculos no necesitan ser fuertes, el fortalecimiento
de aislamiento de esta manera en realidad hace poco para promover la estabilidad, y esto afectará a ayudarnos en
cuclillas con una mejor técnica.
La estabilidad del núcleo es todo sobre la sincronización y coordinación. Los músculos de nuestros
abdomen, la espalda y las caderas deben trabajar juntos con el fin de mantener nuestra columna lumbar en una
posición neutral a medida que avanzamos. Cuando se combina la acción de refuerzo nuestro núcleo con el poder de
la respiración, abrimos el potencial para levantar un peso tremendo.
ejercicios correctivos para la zona lumbar deben centrarse en lo bien que podemos mantener la espalda en
una posición estable y no el número de abdominales que podemos realizar. La mayoría de nosotros hemos sido la
formación de nuestro núcleo de manera equivocada toda nuestra vida! Antes de trabajar en la estabilidad del núcleo,
tenemos que hacer frente a cualquier restricción de la cadera que tenemos. Cualquier estabilidad de la base de que
trabajamos en será de corta duración si no tenemos una adecuada movilidad de la cadera.
8.1 Nivel 1 (Cognitivo Estabilidad)

Cada nivel de ejercicios núcleo de estabilidad correctivas se basa en las enseñanzas e
investigaciones de expertos de renombre Peter O'Sullivan y el Dr. Stuart McGill. 1 , 2 La primera etapa de
formación se llama la fase cognitiva. Se centra en mejorar nuestra sensación y percepción de estabilidad.
Necesitamos ser capaces de sentir los músculos que deben ser activadas, ya que Brace nuestro núcleo.
Bracing implica la activación de todos los músculos abdominales de nuestro núcleo (abs, de nuevo, el
diafragma y la pelvis) para crear 360 grados de rigidez alrededor de nuestra columna vertebral. 3 , 4 Si
arriostramiento se acopla con la mecánica de respiración adecuada durante

intentos cuclillas pesados, la estabilidad se mejora en un grado aún mayor. 5
En el pasado, muchos expertos afirmaron que necesitábamos sólo para activar el transverso abdominal (un
músculo pequeño y plano que se extiende por la parte delantera de nuestro núcleo). Sin embargo, nos hemos dado
cuenta de que la activación del transverso abdominal es únicamente un intento mal dirigido para crear la estabilidad
del núcleo. Este músculo es sólo un miembro del “equipo abdominal.” No es más importante que cualquiera de los
otros que abarcan y rodean el torso es. Todos ellos deben ser igualmente activados con el fin de apoyar plenamente
la espalda baja.
El primer ejercicio quiero presentar es una manera fácil de aprender el proceso de arriostramiento.
Centrarse en la sensación de los músculos alrededor de toda su activación núcleo a medida que avanzamos a
través de este proceso paso a paso.
Paso 1: Acuéstese en el suelo con la espalda hacia el piso. Las rodillas pueden permanecer doblado para una
mayor comodidad.
Paso 2: Activar los músculos de todas las partes de su núcleo, un proceso llamado co-contracción. Una indicación
verbal que me gusta usar es que se preparen a sí mismo como si estuviera a punto de recibir un puñetazo en el
estómago. Esto debería crear una sensación de firmeza alrededor de todo su torso inferior. Coloque las manos
sobre el estómago y en su lado. Usted debe sentir los músculos bajo sus manos tensa ya que activan.
arriostramiento inadecuada sólo con la activación de nuestro recto abdominal (músculo nuestra seis pack).
Paso 3: Una vez que este patrón se ha aislado, necesitamos entrenar estos músculos a trabajar juntos por un largo
periodo de tiempo (de diez a veinte segundos). Se necesita la estabilidad de nuestra espalda baja durante todo el
día entero, no sólo a las pocas cargas pesadas que hacemos en el entrenamiento! Poder llevar a cabo esta acción
tonificante durante un tiempo sostenido nos permite aumentar nuestra estabilidad para una mayor resistencia.
Recomendadas sistemas / repeticiones: tres conjuntos menudo repeticiones.
8.2 Nivel 2 (Movimiento Estabilidad)

Después de aprender a co-activamente contrato de los diferentes músculos del núcleo, es hora de
aprender a mantener la estabilidad que a medida que avanzamos. El ejercicio Quiero introducir para esta sección
es la progresión del pájaro-perro. Durante este ejercicio, se centran en lo bien que se están preparando su núcleo.
Nuestra capacidad para mantener la estabilidad menudo falla tan pronto como se inicia el movimiento de los
brazos o las piernas.
Paso 1: Desde la posición de cuatro patas (cuadrúpedo), colocar un tubo de PVC o de caña a lo largo de la parte
posterior como se muestra. En todo momento, el PVC debe estar en contacto con la parte posterior para asegurar
la alineación espinal apropiada.
Paso 2: Una vez que encuentre la posición neutra, re-crear esa co-contracción del núcleo que ha
aprendido de nivel uno. Este esfuerzo refuerzo creará la estabilidad necesaria para los próximos pasos.
Paso 3: A continuación, levante los brazos hacia arriba hacia su cabeza (uno a la vez) y de vuelta a la
posición inicial a su lado. Durante este movimiento de los brazos, la espalda inferior debe permanecer en una
posición estable, arriostrados. Es importante respirar primero y luego apuntalar su núcleo. No contenga la
respiración durante este movimiento. Dejar salir el aire lentamente a través de los labios fruncidos (como si
tiene una paja en la boca).
Paso 4: Una vez que se domina esta etapa, el segundo paso es realizar el movimiento con una pierna a la
vez. Extienda una pierna hacia atrás todo lo posible. Una vez más, este movimiento no debe cambiar la
posición de la espalda en todo! Usted debe seguir siendo sólido en todo momento. Si un atleta se mueve mal
durante esta etapa,
su espalda baja se extenderá sobre, y él o ella se pierda el contacto con el tubo de PVC.
Paso 5: La siguiente etapa es uno donde tanto las piernas y los brazos se están moviendo. Comience moviendo el
brazo derecho y pierna izquierda al mismo tiempo. Este es el ejercicio de aves perro estándar que la mayoría de la
gente está familiarizada con.
Paso 6: La última etapa es la que el brazo y la pierna en el mismo lado están moviendo. Esta etapa es muy difícil
para la mayoría de la gente.
Recomendadas sistemas / repeticiones: dos conjuntos menudo repeticiones al nivel más alto posible sin
compensación.
8.3 Nivel 3 (Funcional de Estabilidad)

Una vez que desarrollamos un buen conocimiento del núcleo de control / estabilidad, tenemos que traducirlo
a los movimientos funcionales. Con el fin de comprender plenamente la verdadera estabilidad de la base, ejercicios,
finalmente, se deben realizar en los movimientos que se relacionan con un determinado deporte. Uno de los
ejercicios estabilidad de la base funcional que me gusta usar es el “sin manos” o en cuclillas frente “zombi”.
Paso 1: Asumir una posición en cuclillas frente con la barra celebrada en la parte superior del pecho y los
hombros.
Paso 2: Tome sus manos lejos de la barra y los mantienen fuera delante de usted. Esto debe ser similar a la
posición inicial de la posición en cuclillas de peso corporal.
Paso 3: Utilice la respiración adecuada y el patrón de refuerzo para estabilizar su núcleo correctamente. Tome
una respiración grande en el estómago seguido de un fuerte par de músculos de la base.
Paso 4: A continuación, realizar la posición en cuclillas frente a la profundidad completa, mientras que intenta
mantener la barra en la misma posición. Con el fin de mantener el equilibrio, la barra debe realizar un seguimiento de
más de la mitad de su pie todo el tiempo. La incapacidad de mantener adecuadamente la estabilidad del núcleo y
mantener el equilibrio forzará los brazos a caer hacia adelante. Esto hará que la barra que salen de los hombros y
caer al suelo.
Si bien este ejercicio correctivo puede ser cargado para aumentar la dificultad del movimiento, la cantidad
de peso añadido a la barra debe estar dentro de cantidades razonables. Comience con una barra vacía. Una vez
que usted puede hacer esto con facilidad, añadir progresivamente pesos para aumentar la dificultad. Dar
prioridad a la técnica sobre peso en la barra.
Recomendadas sistemas / repeticiones: dos o tres series de cinco repeticiones.
Para llevar
mecánica adecuado durante el squat es todo acerca de mantener estabilidad de la base adecuada. Si se
compromete la estabilidad de la base, la fuerza y el poder se pierden.
notas 1 .
PB O'Sullivan, “lumbar segmentaria 'inestabilidad': presentación clínica y
específica estabilización Ejercicio de gestión”
Terapia manual 5, no. 1 (2000): 2-12.
2. SG Grenier y SM McGill, “Cuantificación de Lumbar estabilidad mediante el uso de
2 Different activación Estrategias abdominal,”
Archivos de Medicina Física y Rehabilitación 88, no. 1 (2007): 54-62.
3 . MG Gardner-Morse y IAF Stokes, “Los efectos de músculo abdominal

Co-activación en Lumbar Spine Estabilidad,” El Spine Diario 23, no. 1 (1998):
86-92.
4. J. Cholewicki, K. Juluru, y SM McGill, “Mecanismo de la presión intra-abdominal
para estabilizar la columna lumbar,” Diario de Biomecánica 32, no. 1 (1999):
13-17.
5. JM Willardson, “Núcleo de Formación Estabilidad: Aplicaciones a los programas deportivos de
Climatización,” Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación 21, no. 3 (2007): 979-98.
Capítulo 9
Overhead Movilidad
Si tuviera que destacar un ejercicio que la mayoría de los atletas luchan con, sería la sentadilla
de arranque. Hay tantas variables que podrían perjudicar a su técnica de sentadilla de arranque.
problemas de movilidad / flexibilidad a la columna torácica, articulación del hombro o el pecho /
espalda puede limitar severamente la capacidad de un atleta para lograr un objetivo squat.The sobrecarga
de este capítulo es explicar dos pantallas simples que usted puede realizar en casa para iluminar posibles
problemas de movilidad sobrecarga .
9.1 Detección de movilidad aérea

El dorsal ancho o “dorsales” es uno de los más grandes músculos en el cuerpo. Se extiende desde
la región lumbar hasta el final a sus brazos. Los atletas (especialmente culturistas) con dorsales bien
definidos a menudo tienen el clásico V forma.
Cuando los atletas tienen rigidez en este músculo, se puede limitar hasta dónde pueden elevar su brazo
sobre la cabeza. En su libro Movimiento, Gris fisioterapeuta de Cook demostró la “recta final lat supina” como una
forma sencilla de evaluar la flexibilidad en este músculo. 1
El estiramiento en posición supina Lat

Para empezar, se acuesta boca arriba con los brazos extendidos por encima de su cabeza. Las
palmas de las manos deben mirar hacia el techo. Trae las rodillas hacia el pecho lo más lejos posible. Su
espalda baja debe ser completamente plana en el suelo. Desde esta posición, ver si se puede mover los
brazos (codos rectos) todo el camino hasta el suelo por encima de su cabeza.
Si fueron capaces de poner sus brazos completamente plana en el suelo, es más que probable no tiene
una restricción lat. Si sus brazos colgaban por encima del suelo, el siguiente paso es enderezar sus piernas.
Asegúrese de mantener su baja de la espalda plana en el suelo cuando se hace esto. Mira a ver si ahora se
puede mover los brazos más cerca de la planta por encima de la cabeza.
¿Que encontraste? Si usted fuera capaz de descansar los brazos en el suelo por encima de su
cabeza con sus piernas extienden ahora, significa que tiene una posible restricción de la flexibilidad lat. Por
enderezar sus piernas, el músculo lat se afloja, lo que debería permitir que sus brazos para viajar hacia abajo
más cerca del suelo.
Si sólo tenía una ligera mejora en el movimiento del brazo y aún eras
incapaz de descansar sus brazos en el suelo con las piernas extendidas, una restricción lat y / o de cadena
posterior es una parte del problema. 2 Esto significa otros factores (músculos / tejidos rígidos y / o restricciones
conjuntas) en otras partes del cuerpo están contribuyendo a la escasa movilidad de arriba.
El Wall Screen Ángel

Si usted fuera capaz de mirar a un grupo de niños, la mayoría de estos niños serían capaces de llegar a sus
brazos sobre la cabeza totalmente con facilidad. Tanto si se está jugando en el manillar en el gimnasio de la selva o
subir a un árbol, la movilidad cabeza rara vez es un problema! Sin embargo, después de años de vida sedentario
(sentado en un escritorio, leyendo, jugando juegos de video, mirando a nuestros teléfonos), las personas desarrollan
una mala postura.
Debido a años de mala postura, la columna torácica se endurecerá y los músculos pectorales
(mayores y menores) se forma adaptativa acortar. La proyección ángel pared mostrará si tiene alguna
restricción en la movilidad de las cabezas brutas.
Para entender cómo la movilidad de la columna dorsal y pectorales afectan el movimiento del brazo por
encima, haga esta prueba sencilla. Sentarse en una posición encorvada, con su espalda y hombros redondeados
hacia adelante. Trate de levantar los brazos por lo que usted puede sobre su cabeza. Ahora sentarse lo más recto
posible con una buena postura y levante sus brazos de nuevo. ¿Notaste alguna diferencia?
Cuando uno se sienta en una postura correcta, usted debe ser capaz de alcanzar sobrecarga mucho
mayor que sentarse con la postura de mierda. También puede levantar más peso con una buena postura.
Para comenzar la proyección, encontrar una pared y de pie de espaldas a ella. Su cabeza y toda la
espalda deben estar en contacto con la pared. Sus pies deben estar cuatro o cinco pulgadas de la base.
A continuación, levante ambos brazos a un lado en una L posición (como si estuviera haciendo un poste
de la portería de fútbol con sus brazos). Sin mover la cabeza o espalda baja de la pared, tratar de aplanar la
parte posterior de los brazos y las manos contra la pared. No permita que su baja de la espalda sobresalen de la
pared!
Para pasar, debe tener toda la espalda contra la pared. Los codos, antebrazos y manos
deben estar descansando cómodamente contra la pared. Su cabeza también debe estar en contacto
con la pared.
Si no pudo tocar toda la pared con los brazos, donde se sintieron la restricción? Usted puede haber
sentido presión en su pectorales, espalda media, o ambos. Si es así, usted se beneficiaría de parte superior del
cuerpo de trabajo de movilidad, del que hablaremos más adelante. Si usted tenía dolor en cualquier momento,
solicitar el asesoramiento de un profesional de la medicina, ya que puede necesitar algo más serio que deben
abordarse. No se alarme si usted no pudo; esta es una prueba dificultad de pasar.
Pensamientos finales
Es claro ver que muchos factores contribuyen a la movilidad por encima. Si no puede mover los brazos
en una buena posición sobre la cabeza sin una barra, ¿qué te parece que sucederá cuando se intenta realizar
una sentadilla de arranque o arrancar? Si usted no pudo pasar a cualquiera de estas pantallas, no se preocupe!
Nuestro objetivo es poner de relieve si tenía alguna eslabones débiles de su cuerpo superior.
Si usted fuera capaz de pasar tanto de estas pantallas, ¡felicidades! Esto significa que tiene buena
movilidad global superior del cuerpo. Es probable que no necesita pasar tiempo de estiramiento y movilización de su
cuerpo superior. Yo recomendaría gastar su valioso tiempo en la fijación de cualquier otro asunto que tiene
almacenado en el cuerpo.
Ahora quiero compartir con ustedes algunas de mis favoritos ejercicios de movilidad para abordar los
vínculos débiles que pueden haber encontrado en la movilidad por encima.
1. Movilizar (tejido de las articulaciones y suave)

2. Tramo
3. Posterior de cadena activación
Las movilizaciones conjuntas

Una restricción en la movilidad de las articulaciones columna torácica debería ser lo primero que debe
hacer frente. Este tipo de rigidez no siempre va a resolver con la rodadura de espuma o de estiramiento. Si usted
se sentía ninguna presión en su espalda media cuando se trata de llevar los brazos a la pared durante la pantalla
de la pared del ángel, esta herramienta debe ayudar!
Una de las mejores herramientas para mejorar la movilidad de la columna torácica es utilizar un “maní”.
Algunos fabricantes hacen un cacahuete de fantasía, que le costará un dólar bastante. Sin embargo, usted puede
ahorrar mucho dinero con cinta adhesiva de dos bolas de tenis o de lacrosse dos juntos.
Para realizar una movilización conjunta columna torácica, se acuesta boca arriba con los brazos
cruzados delante de usted. Esto hará que los omóplatos (escápulas) “fuera” a un lado. Esto proporcionará el
espacio para colocar el maní. Las pelotas de tenis o de lacrosse deben descansar en ambos lados de la columna
vertebral.
Con los brazos sobre el pecho, lleve a cabo una pequeña contracción levantando sus hombros del
suelo unas cuantas pulgadas. Mantenga esta posición durante unos segundos antes de volver a la posición
inicial. Asegúrese de no hiper-extender su baja de la espalda durante este movimiento. Queremos pasar
sólo de la media de la espalda.
El cacahuete actúa como un punto de apoyo sobre la columna (al igual que el medio de un balancín)
durante este movimiento. Cuando esta fuerza se aplica a una articulación rígida, que puede ayudar a mejorar la
movilidad.
Realice dos o tres series de quince repeticiones en cada segmento de su espalda media que se siente
rígido. 3 Si usted no se siente ninguna rigidez en una parte particular de la columna vertebral durante el movimiento,
mover el maní arriba o hacia abajo a otro segmento. Es normal tener restricciones en sólo unas pocas de las
articulaciones de la columna vertebral torácica.
Usted no debe tener un dolor intenso durante esta maniobra. Si lo hace, le recomiendo la búsqueda
de un profesional de la medicina como un fisioterapeuta o un quiropráctico.
La movilización de los tejidos blandos

de los tejidos blandos. Podemos hacer esto con un rodillo de espuma y / o una bola de lacrosse. Los atletas con
dorsales y pectorales restringidas deben movilizar a diario! Para hacer frente a los dorsales, empezar por mentir
sobre su lado con un brazo levantado por encima de su cabeza. Trabajar el rodillo de espuma en el músculo grande
en el exterior de
la axila. Aquí es donde se ejecuta el músculo lat!
Mover arriba y abajo este músculo hasta que encuentre un área que puede ser sensible. Hacer una pausa
en este punto durante unos segundos antes de continuar. No se mueva rápidamente durante este ejercicio! En su
lugar, rodar de una manera lenta y rítmica.
Para hacer frente a los pectorales, empezar por encontrar una pared. Atrapar una pelota de tenis o de
lacrosse entre el pecho y la pared. Mover la bola alrededor de su músculo hasta que pueda encontrar áreas
sensibles. Realizar movimientos lentos con pausas ocasionales en cada área.
Usted puede agregar en algún movimiento activo con esta movilización también. Una vez que
encuentre un área sensible al tacto, empezar a mover el brazo hacia un lado de su cuerpo. Esto puede
aumentar la eficacia del ejercicio.
Tramo
Una vez que la movilización de los tejidos blandos es completa, el siguiente paso es el estiramiento.
Quiero compartir con ustedes mis extensiones favoritas para mejorar la movilidad de arriba.
1. tramo de la oración
2. tramo de esquina
3. tramo pec Foam-rodillo
Si usted no pudo pasar a la pantalla de lat-estirado en posición supina, es probable que se beneficia de
la recta final de la oración. Esto es similar a la de la yoga pose clásica llamada “actitud del niño.”
Comience en una posición de rodillas. Sentarse las caderas hacia atrás en sus pies y empujar sus
manos en frente de ustedes (una mano encima de la otra). A continuación, deje que su pecho caer al suelo.
Continuar para llegar con los brazos juntas por encima mientras que deja salir el aire lentamente. Intentar
hundir el pecho hacia el suelo. Si tiene rigidez en sus dorsales, esto debe llevar a cabo un buen estiramiento
en su espalda media. Recomiendo mantener esta posición durante treinta segundos.
Si usted no pudo pasar por la revisión ángel de la pared, es probable que se beneficia de estiramiento de los
músculos pectorales (mayores y menores). Dos tramos fáciles que utilizo con mis pacientes para aclarar las
restricciones pectorales son el “estiramiento esquina” y el “estiramiento de la CPE rodillo de espuma.”
Encontrar un rincón en la habitación donde se encuentra. De pie, con los brazos a los lados en una L posición.
Coloque las manos sobre las paredes y empuje lentamente hacia la esquina. Asegúrese de mantener la zona
lumbar de la hiper-extender durante este
movimiento. Debe sentir un buen estiramiento en el pecho cuanto más se presiona en la esquina. Este tramo se ha
demostrado en la investigación para ser una de las maneras más eficaces para provocar cambios en la longitud
muscular menor de la CPE. 3
Tener cuidado de no empujar demasiado duro con este tramo. Si lo hace, puede colocar el par nocivo sobre
las articulaciones del hombro. El objetivo es sólo para sentir este estiramiento en los pectorales, no sus hombros.
Mantenga esta posición durante diez a treinta segundos.
Para algunos, el tramo esquina puede ser demasiado intensa. El tramo pec rodillo de espuma es
otra buena opción. Es mucho más fácil de realizar y menos par coloca sobre los hombros.
Para empezar, se acuesta con un rodillo de espuma colocada longitudinalmente a lo largo de la espalda. El
rodillo de espuma debe descansar entre los omóplatos. Tomar un tubo de PVC o un palo de escoba y levantar los
brazos por encima de su cabeza lo más que pueda. Asegúrese de mantener toda la espalda plana sobre el rodillo de
espuma. Debe sentir un estiramiento muy ligero en su pecho mientras que sus brazos cuelguen en el aire. El objetivo
es relajar la parte superior del cuerpo en esta posición y mantener el estiramiento bajo carga para una larga duración
(alrededor de treinta segundos a un minuto).
No lleve a cabo este tramo con una barra o cualquier otro objeto pesado en sus manos. Esto puede
conducir fácilmente a un exceso de par de torsión en las articulaciones del hombro. Si usted experimenta cualquiera
hormigueo en los brazos o en las manos, que es una señal de que se está estirando demasiado agresiva.
Posterior-Cadena de activación
Después de realizar cualquiera de estos ejercicios parte superior del cuerpo, es necesario fortalecer el
cuerpo en esta movilidad recién adquirida. Es fácil centrarse en las restricciones de movilidad y olvidarse de
fortalecimiento de los músculos que mantienen una buena postura! En mi opinión, ambos son igualmente
importantes en el mantenimiento de una buena movilidad por encima.
Si usted tuviera la rigidez en la columna torácica, es necesario hacer un seguimiento de su trabajo la

movilidad con algunos ejercicios de resistencia. Para llevar a cabo esto, empezar por mentir sobre su estómago con
sus brazos en una L posicionar a cabo a un lado. Además de centrarse en su espalda media, lleve a cabo una
pequeña cirugía estética de mentón y levantar la cabeza del suelo. Mantenga esta posición mientras se centra en la
activación de los músculos de entre los omóplatos durante diez segundos.
Si usted ha tenido problemas de flexibilidad en sus dorsales o pectorales, también deben centrarse en la
activación de los estabilizadores de la escápula (musculatura posterior del hombro y atrapa inferiores). Este será
el tema de nuestro ¡Siguiente capítulo!
Después de haber realizado los ejercicios correctivos, es el momento para comprobar y ver el progreso
que han hecho. Recuerde que debe utilizar siempre una estrategia de prueba-reprueba Durante los trabajos de
la movilidad.
Su movimiento por encima durante las proyecciones iniciales debería mejorar después de realizar estos
ejercicios. La movilidad también el trabajo debería conducir a una mejor técnica en los movimientos barra sobre
la cabeza. Comprobación de ambas áreas le permitirá ver si las herramientas que está utilizando son eficaces
para abordar el cambio que usted desea.
Los ejercicios de movilidad compartida hoy en día no son píldoras mágicas para mejorar la movilidad. No
van a corregir cualquier rigidez en una sola sesión. Sin embargo, si se observa un pequeño cambio en la calidad
de su movimiento con el método de prueba-reprueba, estamos en el camino correcto.
notas
1. G. Cook, L. Burton, K. Kiesel, G. Rose, y M. Bryant,

Movimiento: Sistemas de movimiento funcional. Estrategias para evaluación
correctiva ( Aptos, CA: El objetivo de Publicaciones, 2010).
2. KD Johnson y TK Grindstaff, “Self-movilización torácica Región: Una
sugerencia Clínica,” Federación Internacional de Deportes Terapia Física 7, no.
2 (abril de 2012): 252-56.
3. JD Borstad y PM Ludewig, “Comparación de Tres extiende por el músculo
pectoral menor,” Diario de cirugía de hombro y codo 15, no. 3 (mayo-junio de
2006): 324-30.
Capítulo 10 del
omóplato Estable
Imagine por un momento que un niño ayuda a su padre estableció una escalera de altura. El
muchacho joven se arrodilla en la base de la escalera, fijarla firmemente al suelo. El padre entonces
empuja hacia arriba la escalera, apoyándose contra el lado de su casa.
Esta ilustración es precisamente lo que ocurre en el hombro cada vez que se mueva el brazo!
La escápula (omóplato) actúa igual que el niño en esta historia. Los pequeños músculos que sujetan
y mueven la ayuda escápula para “dirigir” el brazo en su lugar, manteniendo la base en una posición
estable.
Los músculos de la espalda superior trabajo en conjunto para mantener la barra en una buena posición
durante los movimientos de barra sobre la cabeza. Pensar en lo que sucedería si el padre trató de establecer la
escala de altura sin la ayuda de su hijo para asegurar la base. Esta sería una receta para el desastre. La misma
situación se produce cuando los atletas realizan sentadillas de arranque y fragmentos con pobre estabilidad
escapular.
10.1 Detección de inestabilidad Escapulario
Si bien hay mucho que se dedica a la evaluación de su estabilidad escapular, una prueba sencilla
que puede hacer en casa es la T y Y pantalla. Esta es una manera fácil de descubrir posibles puntos débiles
de los músculos que sujetan el omóplato (diecisiete para ser exactos).
Para empezar, asumiendo una posición de rodillas con el pecho hacia el suelo. Mantenga un
brazo directamente a su lado (como si hiciera un lado de la letra T).
Asegúrese de que su palma se enfrenta hacia el suelo. Tiene una pareja, empuje hacia abajo en su brazo
extendido durante tres segundos. Trate de mantener su brazo se mueva!
A continuación, tomar su brazo extendido y moverlo a una posición elevada (como si ahora está haciendo
un lado de la letra Y). Una vez más, tener una pareja la empujó hacia abajo en su brazo extendido durante tres
segundos. Trate de resistir este movimiento lo más que pueda.
¿Qué sentiste? Fue fácil o difícil para que usted pueda mantener su posición de brazo
extendido? Si usted tenía un tiempo difícil mantener el brazo de
en movimiento, que significa que puede tener una mala estabilidad escapular.
Los atletas que luchan con una pobre estabilidad escapular a menudo tienen dificultades con los
movimientos en cuclillas y arrebatar barra sobre la cabeza. Si no se controla, este problema puede incluso conducir a
la aparición de hombro y / o dolor en el codo. Si desea mantenerse saludable y alcanzar su verdadero potencial
fuerza, centrándose en la estabilización de su escápula durante las grúas de techo es vital!

Ahora quiero compartir con ustedes dos de mis ejercicios favoritos para correctivas frente a la
inestabilidad de arriba.
1. presione la rotación externa

2. Alarma de la caldera turcos Get-ups
Concéntrese en su postura al realizar cada movimiento. Un ejercicio realizado con una mala
postura (es decir, hombros redondeados) sólo refuerza el problema que estamos tratando de abordar.
Si quieres ver las mejoras duraderas en la estabilidad de su cabeza, se debe utilizar una buena postura!
Rotación externa de Prensa

Cuando los atletas se esfuerzan por mantener la barra sobre la cabeza durante un arranque o sentadilla
de arranque, que a menudo permiten que la barra caiga hacia adelante. Con el fin de solucionar este problema, es
necesario centrarse en la activación de los músculos que se resisten a este colapso hacia adelante (los
estabilizadores de la escápula en la parte posterior del hombro). Paso 1: (fila) Coge una banda de resistencia con
la mano derecha. Tirar de la banda hacia usted en un movimiento de remo. Su mano debe terminar directamente
en frente de su codo con el brazo paralelo al suelo. Esto activa los músculos que estabilizan la escápula.
Paso 2: (rotación externa) Desde esta posición, gire el hombro hacia atrás. Su mano ahora debe
estar mirando hacia el techo con su codo doblado a noventa grados como una L.
Paso 3: (Prensa) A continuación, se introduce una mano encima de la cabeza y mantenga pulsado durante cinco
segundos. Los músculos que estabilizan la escápula deben estar trabajando duro para mantener el brazo caiga hacia
adelante.
Paso 4: A continuación, invertir el patrón y volver a la posición inicial. Bajar el brazo a la L posición. Gire hacia
delante hasta que su brazo es paralelo al suelo. Por último, pulse el brazo hacia adelante para acabar con el
movimiento.
Recomendadas Ajusta / Repeticiones: diez repeticiones de cinco segundos sostiene en la posición

de sobrecarga para cada brazo.
Hervidor de agua Campana de Turquía Get-Up
El get-up desafía el atleta para crear estabilidad escapular a través de una progresión de
movimientos. Durante cada transición, cada músculo que estabiliza el brazo debe trabajar para mantener el
peso caiga hacia adelante. Paso 1: Para empezar, acostado sobre su espalda. La pierna izquierda debe ser
recto con la rodilla derecha doblada. Mantenga un peso pequeño con la mano derecha. Pulse el peso hacia
el techo.
Paso 2: A continuación, gire su cuerpo hacia su lado izquierdo, apoyando a sí mismo en su codo. Trate de
mantener su pie izquierdo se salga de la tierra durante esta transición. Para mantener esta posición, obligando
a pensar en el talón izquierdo a través de la pared delante de usted a medida que gira.
Mantener el peso caiga hacia adelante! Para ayudar con esto, imagínese que balancea un
vaso de agua con la mano que sostiene el peso. Si su brazo cae hacia adelante, el agua se derrame
desde el cristal.
Paso 3: Usted mismo empuje hacia arriba en una tabla lateral. Pausa durante esta transición y la sensación de
la posición de la escápula.
Paso 4: Tire de su pie izquierdo debajo de su cuerpo y cambiar su peso en su rodilla izquierda. Pausa de
nuevo en esta posición durante tres segundos.
Paso 5: Torcedura hacia adelante en una fracción de posición de rodillas. Hacer una pausa en esta posición durante
tres segundos. Sentir los músculos de la parte posterior de su hombro trabajando duro.
Paso 6: Párese derecho hacia arriba, manteniendo el brazo bloqueado por encima de su cabeza.
Paso 7: Para terminar, invierta el mismo orden de movimientos hasta que esté mintiendo de nuevo en el suelo.
Para progresar este ejercicio puede utilizar una campana hervidor de agua pesada. También puede mover a la
utilización de una barra de dificultad añadida.
Recomendadas Ajusta / Repeticiones: tres conjuntos menudo repeticiones.
Si desea realizar barra sobre la cabeza ascensores con buena técnica y sin dolor, es vital
que a mejorar y mantener una buena estabilidad escapular.
Capítulo 11 Debunking
cuclillas mitos
11.1 ¿Se pone en cuclillas profundas malo para sus rodillas?

La sentadilla es un ejercicio básico en casi todos los programas de entrenamiento de resistencia. Hoy en
día, los atletas de todas las edades y niveles de habilidad utilizan la sentadilla para ganar fuerza y poder. Sin
embargo, una buena cantidad de aún existe controversia sobre su seguridad. Hay muchas opiniones en cuanto a la
profundidad óptima posición en cuclillas. Algunos expertos afirman cuclillas lo más profundo posible (hierba culo a)
es la única manera de realizar el levantamiento. Otros creen que se pone en cuclillas profundas son perjudiciales
para las rodillas y nunca se deben realizar. Entonces, ¿quién debemos creer?
Usado con permiso de Bruce Klemens
historia 101
Para empezar, tenemos que discutir en el que el miedo a la profundidad en cuclillas originó. Vamos a hacer
un viaje de regreso a la década de 1950. Podemos rastrear las preocupaciones de seguridad con la sentadilla
profunda de nuevo a un hombre por el nombre del Dr. Karl Klein. El objetivo en ese momento era entender la razón
detrás del aumento en el número de jugadores de fútbol americano universitario que sostienen graves lesiones de
rodilla. Se sospecha que estas lesiones fueron en parte debido a la utilización de las sentadillas profundas de rango
completo de movimiento durante el peso del equipo
formación. Klein utiliza un instrumento hecho a sí mismo crudo para analizar las rodillas de varias pesas que
se realizan con frecuencia se pone en cuclillas profundas.
En 1961, publicó sus hallazgos, afirmando que en cuclillas profunda extendió los ligamentos de la rodilla. 1 Afirmó
que esto era evidencia de que los atletas que realizaron la sentadilla profunda fueron potencialmente comprometer
la estabilidad de sus rodillas y abriendo el camino para la lesión. Luego pasó a recomendar que todos se pone en
cuclillas ser realizadas únicamente a profundidad en sentido paralelo.
La teoría de Klein fue finalmente recogido en una edición de 1962 de Sports Illustrated. Este fue el
catalizador que necesitaba para difundir el miedo a la profundidad en cuclillas y guardar las rodillas de atletas de
todo el mundo. La Asociación Médica Americana (AMA) poco después salió con una declaración de posición que
advierte contra el uso de sentadillas profundas. 2 El cuerpo de marina eliminó el ejercicio puente ocupantes ilegales
de sus programas de acondicionamiento físico. 3 Incluso el superintendente de las escuelas de Nueva York emitió
una declaración que prohíbe el uso de profesores de gimnasia la posición en cuclillas de profundidad total en las
clases de educación física. 4
Algunas personas no estaban de acuerdo con el Dr. Klein. En mayo de 1964, el Dr. John Pulskamp
(columnista habitual en el notorio La fuerza y la salud) escribió, “se pone en cuclillas completas no son malos para las
rodillas y no deben ser omitidos sin duda por miedo a la lesión en la rodilla.” 5 A pesar de los esfuerzos del Dr.
Pulskamp, el daño que infligió Klein se había hecho. A finales de la década, los entrenadores de fuerza en todo el
país dejó de enseñar la posición en cuclillas de profundidad total. En algunos casos, la posición en cuclillas fue
eliminado de los programas de entrenamiento completo. 6
Gracias a los avances en la ciencia del ejercicio y la investigación biomecánica, hemos aprendido mucho
más acerca de las fuerzas sufridas durante las sentadillas. Ahora vamos a repasar lo que hemos aprendido en
las últimas décadas con el fin de comprender mejor lo que sucede exactamente en la articulación de la rodilla
durante la sentadilla profunda.
Squatology 101
Cuando en cuclillas, de rodillas sostienen dos tipos de fuerzas: cizallamiento y compresión. Las fuerzas de
cizallamiento se miden por la cantidad de los huesos en nuestra rodilla (fémur y tibia) quieren deslizarse unas
sobre otras en direcciones opuestas. Estas fuerzas en niveles elevados pueden ser perjudiciales para los
ligamentos en el interior de la rodilla (LCA y el LCP). Estos pequeños ligamentos son algunas de las estructuras
primarias que tienen las rodillas juntas y limitan el movimiento excesivo hacia delante y hacia atrás.
Fuerza de compresión es la cantidad de presión a partir de dos partes del cuerpo empujando el uno
del otro. Dos áreas diferentes sostener este tipo de fuerza en la rodilla. El menisco absorbe la tensión de
oposición entre la tibia y el fémur. El segundo tipo de fuerza de compresión se encuentra entre la parte
posterior de la rótula (rótula) y el fémur. Como flexión de la rodilla durante la posición en cuclillas, la rótula
se pone en contacto con el fémur. Cuanto más profunda es la posición en cuclillas, más la conexión entre
la rótula y el fémur.
Cuando miramos a estas fuerzas de cizallamiento y compresión (), vemos que por lo general son
inversamente proporcionales. Esto significa que cuando se flexiona la rodilla durante la posición en cuclillas, fuerzas
de compresión aumentan mientras que las fuerzas de corte disminuyen. 7
Seguridad ligamento
Algunas autoridades médicas han advertido contra el uso de sentadillas profundas debido a la tensión
excesiva colocado en los ligamentos. Sin embargo, parece que estas preocupaciones no se basan en la ciencia en
absoluto.
La ciencia ahora nos dice que los ligamentos en el interior de rodillas en realidad están colocados bajo
muy poco estrés en la parte inferior de una sentadilla profunda. El ACL (ligamento cruzado anterior) es el ligamento
más conocido de la rodilla. Las lesiones del LCA son comunes en los deportes americanos populares como el
fútbol, baloncesto, fútbol, lacrosse, y así sucesivamente. La tensión en el ligamento cruzado anterior durante una
posición en cuclillas es en realidad más alto durante los primeros cuatro pulgadas de la bajada en cuclillas (cuando
la rodilla se dobla alrededor de quince a treinta grados). 8 A medida que aumenta la profundidad, las fuerzas
puestas en la ACL disminuyen significativamente. De hecho, las fuerzas más altas jamás medidos en la ACL
durante una posición en cuclillas sólo se ha encontrado que alrededor del 25 por ciento de su resistencia última (la
fuerza necesaria para romper el ligamento). 9
El ligamento cruzado posterior (ligamento cruzado posterior) es el segundo ligamento que se encuentra en el
interior de la rodilla. Durante la posición en cuclillas, sostiene fuerzas max justo por encima de una posición en
cuclillas paralelo (alrededor de noventa grados de flexión de la rodilla). 10 Al igual que la ACL, este ligamento no se
coloca bajo estrés excesivo durante la posición en cuclillas. Las fuerzas más altos se encontraron en este ligamento
han sido sólo el 50 por ciento de la fuerza estimada en PCL de un joven atleta. 11
De hecho, la ciencia ha demostrado que cuanto más profundo se pone en cuclillas, más seguro es el
los ligamentos de la rodilla. fuerzas de cizallamiento perjudiciales disminuyen dramáticamente debido a un
aumento de la compresión. Además, los músculos de las piernas trabajan juntos para estabilizar la rodilla. A
medida que ponerse en cuclillas, los isquiotibiales trabajan con el cuádriceps para contrarrestar y limitar el
movimiento excesivo en el interior de la rodilla. 12
Por lo tanto, la LCA y el LCP permanecen ilesos no importa cuán profunda es la posición en cuclillas!
La estabilidad de la rodilla
Los estudios originales por el Dr. Klein reivindicados en cuclillas profunda extendió los ligamentos que
sostienen la rodilla en conjunto, en última instancia, dejándolo inestable. Sin embargo, estas afirmaciones nunca
han sido replicados. Los investigadores incluso han utilizado una copia del instrumento de ensayo de Klein en sus
propios estudios. Sus hallazgos desaprobaron la investigación de Klein. Ellos encontraron que los atletas que
utilizan la sentadilla profunda tenían ninguna diferencia en la laxitud de sus ligamentos de la rodilla que los que sólo
se puso en cuclillas en paralelo. 13
La ciencia ha demostrado que en realidad en cuclillas profunda puede tener un efecto protector de rodillas,
aumentando su estabilidad. En 1986, los investigadores compararon la estabilidad de la rodilla entre los levantadores
de pesas, jugadores de baloncesto, y los corredores. Después de una sesión de ejercicios en cuclillas pesada, los
levantadores de pesas en realidad tenía las rodillas más estables que los jugadores de baloncesto (que sólo
practicado por más de una hora) y corredores (que acaba de ejecutar diez kilómetros) lo hicieron. En 1989, otro
grupo de investigadores fueron capaces de demostrar que los levantadores de pesas competitivos y los levantadores
de pesas tenían ligamentos de la rodilla que eran menos estrictos que aquellos que nunca se puso en cuclillas. 15 Una
y otra vez, la investigación ha demostrado que la sentadilla profunda es un ejercicio seguro de incluir en el programa
de entrenamiento de un atleta saludable.
¿Cuándo puede ponerse en cuclillas profunda puede ser perjudicial?

En teoría, la mayor parte del daño que las rodillas se sostendrá de sentadillas profundas habría
debido a las fuerzas de compresión excesivas. Algunas autoridades afirman que debido a que se pone en
cuclillas profundas elevan las fuerzas de compresión en la rodilla, que causan el menisco y el cartílago en la
parte posterior de la rótula a desgastarse. Mientras que un aumento en la compresión conduciría a una mayor
susceptibilidad a la lesión, no ha habido tal relación causa-efecto establecido por la ciencia!
articulación de la rodilla sana
Osteoartritis
Si esto fuera cierto, sería de esperar para ver cantidades extremas de la artritis en
las rodillas de los levantadores de pesas y los levantadores de pesas. Afortunadamente, este no es el caso. Hay
poca evidencia de desgaste del cartílago en las rodillas a causa de la formación de peso a largo plazo. De hecho, los
levantadores de pesas de elite y los levantadores de pesas (que soportar las cargas hasta seis veces el peso
corporal de la rodilla en la parte inferior de una sentadilla profunda) han rodillas relativamente sanos en comparación
con usted y yo! dieciséis
Consideraciones para ponerse en cuclillas profunda

Cada entrenador debe considerar algunas cosas al determinar la profundidad óptima posición en cuclillas
para un atleta. Cada uno debe tener la capacidad de realizar una sentadilla de peso corporal hasta la profundidad
total, y punto. Dicho esto, la profundidad de la sentadilla debe basarse en los requisitos de la deportiva de un
deportista. Un levantador de pesas, por ejemplo, necesita establecer la fuerza en la posición en cuclillas a
profundidad completa con el fin de levantar la mayor cantidad de peso en la plataforma de la competencia. Por otra
parte, una barra de pesas en cuclillas-culo-a la hierba no es necesario que un jugador de fútbol.
Él o ella todavía puede ganar fuerza y eficiente de energía desde una línea paralela a fondo la historia de lesiones
squat.The del atleta también debe ser tenido en cuenta al determinar la profundidad óptima posición en cuclillas. A
menudo, los atletas se ignore el dolor en su búsqueda de mejoras de rendimiento. Las frases “sin dolor no hay
ganancia” y “saber la diferencia entre dolor y heridos” no puede aplicarse a la sala de pesas. El dolor es como la luz
de advertencia en un coche. La luz está indicando que algo está mal. Del mismo modo que haciendo caso omiso de
la luz de advertencia de su coche dará lugar a problemas en el motor, empujar a través del dolor en la sala de pesas
conducirá a una lesión del cuerpo físico. Por esta razón, si un atleta se lesiona y tiene dolor en la rodilla, se pone en
cuclillas profundas pueden no ser la mejor opción. La profundidad de la sentadilla debe ser limitada a un rango libre
de dolor-si queremos permanecer saludable y seguir compitiendo libre de lesiones.
profundidad en cuclillas también debe ser limitado si no se puede realizar con una buena técnica. El
drenaje deficiente sólo aumenta nuestro riesgo de lesión. el cuerpo de un atleta es como un coche deportivo
afinado. Constantemente conduciendo acelerador a fondo y tomar turnos agresivos conducirá el coche para
descomponer más rápido. Lo mismo vale para ponerse en cuclillas. Sólo se puede levantar tanto peso mal durante
tanto tiempo antes de que su cuerpo sufre una lesión. En cuclillas hasta la profundidad total mal es una gran
manera de invitar a una lesión.
¿Qué hemos descubierto desde 1964? Contrariamente a la creencia convencional, ahora sabemos que en
cuclillas profunda o “culo-de-hierba” en realidad no es tan peligroso como el Dr. Klein hizo que fuera a ser.
Investigación y otra vez ha fallado para apoyar la teoría de que se pone en cuclillas profundas son malos para las
rodillas en atletas saludables.
Para los atletas con las rodillas sanas, la realización de la posición en cuclillas hasta la profundidad total
no debe causar lesiones tan largo como cargas pesadas no se utilizan en exceso. programas de formación
adecuados deben emplear ligero, medio y ciclos de intensidad pesados durante todo el año con el fin de disminuir
los efectos nocivos de carga pesada constante. Ahora que tiene una comprensión más profunda de los okupas de
profundidad total, no dude en conseguir que el culo a la hierba!
11.2 En caso de que mis rodillas ir más allá de mis dedos del pie?
Hay una creencia firmemente sostenida por muchos que las rodillas no deben ir a través de los dedos de
los pies cuando se está entrenando. Hace poco estuve invitado a dar una conferencia a los estudiantes de una
clase de terapia física en la Universidad de Missouri. Hice una pregunta sencilla. “¿Cuántas personas aquí
piensan que nunca debemos tener nuestras rodillas se
más allá de los dedos de los pies, mientras que en cuclillas?”Después de mi investigación, cada estudiante
levantó su mano. La siguiente cosa que dije fue: “Eres todo mal.”
Nadie sabe con certeza donde se inició este mito. Sin embargo, se ha convertido en un pilar en la aptitud de
hoy y mundos médicos. La instrucción es incluso una parte de las directrices de la Asociación de Acondicionamiento
(NSCA) para la forma de enseñar una posición en cuclillas adecuada y fuerza nacional. 12
Sin embargo, ¿es realmente tan peligroso? Desde 2005, he tenido la oportunidad de ver y competir en la
misma plataforma con algunos de los mejores levantadores de pesas en los Estados Unidos. Para levantar la mayor
cantidad de peso durante la limpieza, un levantador de pesas debe coger la barra en una posición en cuclillas
profunda. Con el fin de permanecer en posición vertical con la barra asegurado en el pecho, las rodillas de muchos
levantadores se moverán más allá de sus dedos de los pies. Son estos levantadores de pesas poniendo sus rodillas
en peligro cada vez que levantar la barra?
Más de rodillas dedos de los pies?

La señal para limitar las rodillas se muevan más allá de los dedos de los pies durante la sentadilla es
realmente nada más que una solución rápida a un problema más profundo. En retrospectiva, los autores de la señal
eran entrenadores de fuerza probable bien intencionados o terapeutas físicos.
Cuando los atletas en cuclillas mal, que a menudo se mueven de sus tobillos en primer lugar. A medida que
los tobillos se mueven, hace que las rodillas a la bisagra hacia adelante. El peso del cuerpo
A continuación se desplaza hacia adelante en las puntas de los pies. Este tipo de problema en el movimiento que se
ha llamado el enfoque “de rodillas primero”. Moviendo de esta manera conduce a mayores fuerzas de cizallamiento
en la articulación de la rodilla y contribuye a un mayor riesgo de lesión y, finalmente, al dolor. 4
Para muchas personas, este problema parece ser un problema de la rodilla. Los atletas que
acuclillan mal moviendo sus rodillas hacia adelante a menudo desarrollan dolor. Por lo tanto, lo que limita
este movimiento hacia adelante resuelve el problema ... ¿verdad? Sin embargo, lo que limita las rodillas se
muevan sólo se refiere a los síntomas de un problema mayor.
La cuestión es en realidad con el equilibrio. La rodilla es una articulación de bisagra única. Sólo se moverá
hacia adelante sobre la base de lo que sucede en el tobillo y la cadera. En lugar de centrarse tanto en lo que está
pasando en la rodilla, que realmente deberíamos centrarnos en la articulación de la cadera y el tobillo cuando en
cuclillas.
Uno de los absolutos de cuclillas es que nuestro centro de gravedad debe permanecer más de la mitad de
nuestros pies. Esto permite que nuestro cuerpo se mantenga equilibrada y trabajar de manera eficiente para
producir fuerza y poder. Durante una posición en cuclillas peso corporal, nuestro centro de gravedad se encuentra
alrededor de nuestro ombligo. Durante el entrenamiento con pesas, la barra se convierte en nuestro centro de
gravedad. La eficiencia de nuestro movimiento está determinado por lo bien que podemos mantener este peso
sobre el medio de nuestros pies.
Cuando las rodillas de articulación anterior temprano en la posición en cuclillas, el centro de gravedad del
atleta se desplaza hacia delante sobre las puntas de sus pies. Por lo tanto, la señal para limitar las rodillas se
mueva hacia adelante es en realidad la corrección de un problema de cambio peso. Tiene poco que ver con la
propia articulación de la rodilla y más que ver con la garantía de que el atleta se mantiene en equilibrio.
Se sientan de nuevo en la posición en cuclillas

Entonces, ¿cómo se corrige para pasar de los tobillos primeros? La señal para “sentarse” o “empujar
las caderas hacia atrás” permite que el atleta se movió de sus caderas primera vez de sus tobillos durante el
descenso de la posición en cuclillas. Este se acopla a la potencia del cuerpo (la cadena posterior). Al hacerlo,
también limita el movimiento hacia adelante prematura de las rodillas. Esto permite que el centro de gravedad
del atleta permanezca sobre la parte media del pie.
Sin embargo, la señal para limitar las rodillas se mueva hacia adelante sólo funciona hasta cierto punto. Con
el fin de alcanzar la profundidad total de la posición en cuclillas, llega un momento en que las rodillas deben
eventualmente avanzar. Cuanto más profundamente en cuclillas, de rodillas más tendrán que seguir adelante con el
fin de seguir siendo equilibrado. Este concepto puede ser difícil de entender para muchos en la comunidad médica.
Dejame explicar.
Con el fin de alcanzar la profundidad total de la posición en cuclillas, las caderas, finalmente, deben ser
tirados bajo el torso. Esto nos permite permanecer equilibrada y mantener nuestra pecho en posición vertical.
Debido a que la rodilla es una articulación de bisagra que se mueve en base a lo que sucede
en la cadera y el tobillo, se verá obligado a seguir en este punto.
Es muy normal que los atletas tienen sus rodillas se mueven hacia adelante, incluso más allá de sus dedos
de los pies. Todo se reduce a la distribución del peso y la capacidad de mantener su centro de gravedad sobre la
parte media del pie.
Deberíamos estar preocupados cuando las rodillas hacia delante más allá de los dedos de los pies, no Si.
La barra se pone en cuclillas

En el deporte de levantamiento de pesas, los atletas utilizarán habitualmente un bajo barra de nuevo en
cuclillas técnica. Esta posición asegura la barra más abajo en la parte posterior sobre el centro de la hoja
(escápula). El atleta utilizará el enfoque de “caderas hacia atrás”, durante la posición en cuclillas con una posición
del tronco inclinado para que el bar para permanecer equilibrada sobre el centro de los pies. Esto permite que la
mayor parte del peso a ser izada a través de la fuerza de las caderas y movimiento hacia adelante mínima de las
rodillas. 13 Debido a que nuestras caderas son extremadamente
fuerte, los atletas usan esta técnica para levantar más de mil libras!
Sin embargo, esta técnica cuclillas sólo puede descender hasta un cierto punto. Si una posición en
cuclillas “-culo-a la hierba” se intentara con el bajo barra de nuevo en cuclillas, el atleta finalmente doblar por la
mitad como un acordeón!
En el deporte del levantamiento de pesas, los atletas utilizan comúnmente la alta barra de nuevo en
cuclillas, en cuclillas frente, y técnicas en cuclillas generales. Estos movimientos se asemejan a las posiciones de
mancuerna un atleta va a utilizar durante los ascensores de competencia del arranque y envión. Estos ascensores
requieren un enfoque más equilibrado entre las caderas y las rodillas con el fin de mantener un tronco vertical. Los
atletas deben descender lo más profundo posible con el fin de levantar enormes pesos efectivamente.
Al permitir que las rodillas se muevan hacia delante con el tiempo, el levantador de pesas puede descender
a una limpieza profunda o arrancar sin caer hacia adelante. Por esta razón, el levantador de pesas no puede
realizar la sentadilla frontal como la técnica bajo la barra del levantador de pesas.
Mientras las fuerzas de corte se ha demostrado que aumentar la profundidad en la posición de sentadilla con
las rodillas hacia delante, el cuerpo puede manejar de manera adecuada y sin riesgo de lesión. 20 Si se realiza
correctamente con un enfoque de “hip-primero”, las rodillas que van más allá de los dedos de los pies no sólo es
seguro, pero es necesario.
Para llevar
La próxima vez que vea a alguien en cuclillas, se centran en la que las articulaciones se mueve primero.
Alguien que se mueve poco se moverá con un enfoque de “rodillas primero”. Por otro lado, un atleta que se mueve
con una buena técnica se moverá con las caderas hacia atrás primero.
La ciencia ha demostrado que las rodillas de atletas sanos son relativamente seguros en la parte
inferior de una sentadilla profunda. 4 , 14 No se puede negar esta investigación. Mientras carga excesiva se
limita y buena técnica se utiliza, las rodillas puede y
debe mover más allá de los dedos de los pies en la parte inferior de una posición en cuclillas a fin de permitir que
las caderas se caen completamente.
entrenador de fuerza Michael Boyle escribió una vez: “La pregunta no es ¿dónde va la rodilla, tanto
como el que se distribuye el peso y qué articulación se mueve en primer lugar?” 15 Recuerde, la rodilla es sólo
una articulación en bisagra. Mientras que es
estable guardado (en línea con los pies), no hay que preocuparse por ello. cuclillas adecuado es todo acerca de
cómo mover las caderas primero y permanecer en equilibrio. El resto se ocupa de sí mismo.
11.3 dedos hacia delante o en ángulo hacia fuera?

Durante un reciente seminario de la Universidad de cuclillas, se me acercó un atleta que se preguntaba por
qué había pedido a todos los que me muestre su posición en cuclillas con sus dedos de los pies sencillo. Esto
definitivamente no era la primera vez que he hecho esta pregunta. Hay una gran controversia en el mundo del
fitness hoy en día cuando se trata de la posición del pie se recomienda durante la posición en cuclillas. Algunos
expertos dicen nuestros pies deben ser sencillo todo el tiempo. Otros abogan por los dedos de los pies deben girar
en un ángulo. Entonces, ¿quién es la correcta?
Esto es realmente una pregunta con trampa. La respuesta es a la vez. Dejame explicar.
Argumento para dedos hacia delante

La sentadilla es un movimiento primero y un segundo ejercicio. Cuando programen un nuevo atleta, quiero
ver su capacidad de ponerse en cuclillas con los zapatos y dedos de los pies mirando hacia delante. Mi objetivo es
evaluar su movimiento. Este método me permite ver todos los vínculos débiles con el atleta.
En cuclillas con los pies directa es más difícil que con los dedos de los pies apuntando
ligeramente hacia afuera. No creo que muchos aseguran con esa noción. Sin embargo, ese es el
punto de la pantalla.
Con el fin de ponerse en cuclillas a toda la profundidad con los dedos del pie sencillos, los atletas deben
tener tobillo adecuada y movilidad de la cadera y suficiente control de la pelvis / núcleo. También deben tener la
coordinación y el equilibrio aceptable. Pasando los dedos de los pies en un ángulo permite que la mayoría de la
gente para lograr una posición en cuclillas a profundidad completa con una posición más vertical en el pecho. Unos
pocos individuos siempre ser simplemente incapaz de llegar a una posición en cuclillas profunda debido a razones
anatómicas anormales. Algunas personas nacen con anormalidades genéticas. Dicho esto, la mayoría de los atletas
deben ser capaces de alcanzar culo a la hierba con una posición en cuclillas.
La posición en cuclillas peso corporal establece las bases para el movimiento de otras acciones atléticas
como el salto y el aterrizaje. Muchas lesiones de rodilla se producen cuando la tierra con el pie apuntando hacia
fuera y la rodilla en la espeleología. Los jugadores que tienen que saltar y corte se rasgan las ACL cuando las
cuevas en la rodilla y gira. Mi objetivo es que los atletas a la tierra y saltan con una buena mecánica, por lo que
disminuye su falta de lesiones de fin de temporada.
Argumento a favor de dedos de los pies

Tan pronto como se levanta una barra, la posición en cuclillas ahora se convierte en un ejercicio. Por
esta razón, hay ligeros cambios en el patrón de movimiento que son más específicos del deporte. Esto incluye
convertir los dedos de los pies ligeramente. Si lo hace, crea una ventaja mecánica de la posición en cuclillas. No
sólo nos dan una base ligeramente más amplia de apoyo, sino también que no cuestiona nuestro control de la
pelvis y la movilidad en la mayor medida. 19
Por eso, algunos atletas pueden ponerse en cuclillas más profundo cuando cumplen sus dedos de los
pies. Mediante la rotación externa de las caderas, por lo general podemos lograr una posición en cuclillas más
y mejor aspecto.
Cuando nuestras caderas rotan externamente, se alargan los músculos aductores en el interior de las
piernas. A medida que ponerse en cuclillas, estos músculos se ponen en una mejor posición para producir la fuerza
(relación longitud-tensión). Esto simplemente significa que los aductores están encendidos y reclutaron a un grado
mayor durante el squat si a su vez sus dedos de los pies ligeramente hacia afuera. 17 El aductor específicamente se
ha demostrado para ayudar a producir la extensión de cadera (la acción de levantarse de una posición en cuclillas). 18 Más
ayuda de los aductores significa una manera más fuerte y más eficiente para mover la barra.
Pasando los dedos de los pies, sin embargo, sólo cambia la activación del grupo muscular de los
aductores. Los glúteos y quads (los principales motores en la posición en cuclillas)
No se activan de manera significativa en mayor medida. dieciséis La investigación ha demostrado que girar los
dedos del pie más de treinta grados es menos eficaz. 17 Por esta razón, debe realizar sentadillas con los pies
resultaron en cualquier lugar de diez a treinta grados. Utilice siempre una posición que sea más cómoda para
su cuerpo. Recuerde, no hay dos posiciones en cuclillas se verá exactamente el mismo. Es normal y
esperado para usted y su amigo a tener diferentes posturas en cuclillas, mientras que levantar la barra.
El argumento es simple. Creo que debemos tener la capacidad de realizar una sentadilla de peso corporal
con los dedos de los pies relativamente sencillas. Si no se puede, lo más probable es que tenga que trabajar en
algunas cosas. Recomiendo convertir sus dedos de los pies cuando te pones en cuclillas con una barra para un
rendimiento óptimo.
Esta es la diferencia entre la formación y la detección. La exploración debe señalar e iluminar las
limitaciones en la forma en que nos movemos. La capacitación debe reforzar y fortalecer nuestras
capacidades de movimiento actuales. Al entrenar a los atletas, es su trabajo para conocer la diferencia entre
la selección y la formación.
notas 1 .
T. Todd, “Opinión histórico: Karl Klein y la posición en cuclillas” Nacional de Fuerza y
Acondicionamiento Diario Asociación 6, no. 3 (junio-julio
1984): 26-67.
2. J. Underwood, “La rodilla no es para Doblado,” Deportes Ilustrados
16 (1962): 50.
3. JR Pulskamp, “preguntar al médico” Fuerza y Salud ( Mayo
1964): 82.
4. BJ Schoenfeld, “Eyacular Cinemática y cinética y su aplicación a ejercer
rendimiento,” Diario de la Fuerza y Acondicionamiento de Investigación 24,
no. 12 (2010): 3497-506.
5. G. Li, S. Zayontx, E. La mayoría, LE DeFrante, JF Suggs, y HE Rubash,
“cinemática de la rodilla en flexión alta Angles: Una Investigación in vitro,” Journal
of Orthopaedic Research 27, no. 6 (2004): 699-706.
6. JC Gullett, MD Tillman, GM Gutiérrez, y JW Chow, “Una comparación de Biomecánica

de frente y dorso pone en cuclillas en Healthy individuos entrenados,” Diario de la Fuerza
y Acondicionamiento de Investigación 23 (2009): 284-92.
7. RF Escamilla, GF Fleisig, N. Zheng, JE Lander, SW Barrentine, et al., “Efectos de las

variaciones de la técnica en Biomecánica de la rodilla durante la posición en cuclillas
y la pierna Press,” Medicina y Ciencia en Deportes Ejercicio 33, no. 9 (2001):
1552-1566.
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1. Vista anterior de compresión: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com

2. La compresión lateral Vista: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
3. Fuerza de cizallamiento: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
4. Los ligamentos de la rodilla: Joshya / Shutterstock.com
5. Osteoartritis: AlilaMedicalMedia / Shutterstock.com
6. Aductor: SebastianKaulitzki / Shutterstockc.com
Capítulo 12 La ciencia real de
la posición en cuclillas
¿Por qué es en cuclillas delante más difícil que en cuclillas hacia atrás cuando se utiliza el mismo peso?
Es la baja barra de nuevo en cuclillas mejor para las rodillas que la variación de alto bar? Todas estas son
preguntas comunes Algunos de nosotros tenemos. Con el fin de responder a estas preguntas, tenemos que mirar
detrás de la cortina de movimiento y entender la ciencia de cuclillas.
Si usted es una persona coche, es probable que desee saber exactamente cómo funciona
su motor. Usted probablemente ha leído artículos que describen las diferencias entre el Chevy
Corvette y el Ford Mustang. A entender cómo la potencia y la producción de par son diferentes
entre un motor turbo V6 frente a un V8 estándar.
Esta es la clase de introducción a la mecánica del cuerpo. Vamos a discutir las diferencias en las
generaciones de par entre las técnicas de cuclillas, así como lo que significa para su formación. Como una
palabra de precaución: Este capítulo puede ser un poco difícil de comprender. Sin embargo, yo haré todo lo
posible para enseñar estos conceptos lo más simple posible. Bienvenido a ponerse en cuclillas 101
Biomecánica.
12.1 cuclillas Biomecánica

El termino biomecánica simplemente se refiere al estudio de las fuerzas y cómo actúan sobre el cuerpo
humano. La biomecánica es la ciencia de la descomposición de la forma en que nos movemos.
Cuando los científicos del deporte analizan los atletas, a menudo se investigan las diferentes fuerzas que
se producen durante el movimiento. El torque es uno de los diferentes parámetros que se estudian. El torque es la
fuerza que provoca la rotación alrededor de una articulación.
Para explicar lo que el par es y cómo afecta a nuestro cuerpo, me gustaría usar una simple ilustración
que supe por primera vez en mi clase de física de la universidad. Muchos profesionales de la fuerza y
acondicionamiento han utilizado ejemplos similares en sus enseñanzas. En particular, el trabajo de Mark
Rippitoe en su libro de fuerza inicial
junto con la investigación del profesor Andrew Fry son dos grandes ejemplos
que vale la pena leer. 1 , 2
Pruebe con una mancuerna en frente de ti mismo a la altura del hombro. ¿Se siente el peso de la
mancuerna tratando de tirar de su brazo hacia abajo? Lo que sientes es la fuerza de la gravedad.
Siempre tira hacia abajo. Como la gravedad tira hacia abajo en la mancuerna, causa una fuerza de
rotación en la articulación del hombro. Esta fuerza es par. Los músculos del hombro y luego deben ser
activados para superar esta fuerza con el fin de mantener el peso se mueva.
Con el fin de calcular la cantidad de par motor se genera en el hombro, lo que necesitamos saber algunas
cosas. En primer lugar, tenemos que encontrar la longitud del brazo de la persona que sostiene el peso. Esta
longitud entre el punto de rotación (el hombro en este caso) y la línea de fuerza que actúa sobre esa articulación
(la fuerza de la gravedad) crea lo que llamamos un brazo de palanca.
También se puede pensar en el brazo de palanca como una llave girando un tornillo. Cuando la llave se
tira hacia abajo, se crea el par de fuerza de rotación que gira el perno. Vamos a hacer un viaje de regreso a clase
de física y descubrir cómo podemos calcular esta fuerza de rotación en una articulación. Una ecuación simple para
escribir es:
Torque = Momento brazo x vigor Se dará cuenta de la palabra brazo de momento en la ecuación en lugar de
brazo de palanca. El brazo de momento es la distancia perpendicular desde el inicio de la (eje de la articulación)
brazo de palanca a la fuerza vertical de la gravedad. Siempre funciona a noventa grados. Por esta razón, se va a
cambiar de longitud en función del ángulo se lleva a cabo el brazo de palanca. En nuestro ejemplo, el brazo se lleva
a cabo directamente en la parte frontal del cuerpo. Esto significa que el brazo ya es perpendicular a la fuerza vertical
de la gravedad. Por esta razón, la longitud de nuestro brazo (brazo de palanca) será la longitud exacta del brazo de
momento. Supongamos que su brazo es de unos setenta y cinco centímetros de largo (aproximadamente treinta
pulgadas). Sí, la mayoría de las ecuaciones matemáticas también utilizan el sistema métrico decimal.
Para el cálculo de par motor, también necesitamos saber cuánta fuerza está actuando sobre el brazo
de palanca. Vamos a suponer que la mancuerna pesa diez libras; Ahora convertir esos diez libras a 44,5
newtons (la unidad de fuerza). Para obtener 44,5 newtons, debe convertir diez libras a 4,54 kilogramos. Esto
entonces se multiplica por 9,8 m / s 2 ( aceleración de la gravedad estándar), resultando en 44,5 newtons. Por
tanto, un peso más pesado podría conducir a más newtons de fuerza.
La ecuación de par en el hombro sería algo como esto. Torque = momento el brazo
de fuerza x = 0,75 metros x 44,5 newtons
= 33,4 nm o newton metros de fuerza que actúa sobre el hombro Esto significa que los músculos de
nuestro hombro necesitan superar 33,4 newton metros de fuerza (aproximadamente 24,6 libras-pie de fuerza)
para levantar el peso de diez libras más allá de la posición extendida en línea recta desde el cuerpo .
Usted puede preguntarse, “¿Qué pasa si levanto mi brazo a una posición diferente?” Si elevamos la
mancuerna por encima de nuestra articulación del hombro, se cambia la longitud del brazo de momento. Esto es
porque el brazo ya no es perpendicular a la fuerza vertical de la gravedad. Mientras que la longitud de nuestro
brazo (la palanca) sigue siendo el mismo, el brazo de momento es ahora más corto que cuando nuestro brazo se
extendió hacia el frente de nosotros.
Esta disminución en la longitud del brazo de momento cambia el par de torsión sobre la articulación
de hombro. Supongamos que levantó el brazo en un ángulo de 130 grados. Debido a que no conocemos la
nueva longitud de brazo de momento, tenemos que utilizar la trigonometría para calcular esta distancia. La
ecuación de par en el hombro sería algo como esto.
Torque = (momento brazo x pecado @ ) (fuerza) =

(0,75 metros x sin130 °) (44,5 Newtons) = 25,4 nm o
newton metros
Cuando el brazo se eleva a la posición más alta, el brazo de momento se hace más corto. La mancuerna
está creando menos par de torsión sobre la articulación del hombro. Esto es por qué es más fácil de sostener la
mancuerna cerca de su pecho en lugar de directamente en frente de usted.
Otra manera fácil de entender este concepto es llevar a cabo un golpe de avance lento con la mancuerna.
¿Es más difícil o más fácil de sostener la mancuerna lejos de su cuerpo? Obviamente, el peso es más fácil de
sostener cuando está cerca de su cuerpo! Eso es porque el brazo de momento (de peso a la articulación del
hombro) es más corto en esta posición. Un brazo de momento pequeño genera menos par de torsión en una
articulación al levantar un peso.

Cuando nos fijamos en la posición en cuclillas, por lo general fijamos en tres áreas principales:
1. La articulación de la rodilla
2. La articulación de la cadera
3. La espalda baja
Tenemos que saber dos cosas cuando se trata de calcular las fuerzas que éstos
articulaciones durante la posición en cuclillas. En primer lugar, necesitamos saber la posición o el ángulo de las
articulaciones. Para medir el par, una imagen congelada o una instantánea del cuerpo en movimiento se toma a
menudo. Esto nos permite calcular la cantidad de par motor se genera en un momento específico en el tiempo.
Esto se llama un modelo estático. 3
Mientras que el modelo estático para determinar pares de conjuntos no es perfecto, la mayoría de los
expertos sugieren que todavía produce resultados dentro de 10 por ciento de los valores de par verdaderos. 4
Cuando la posición en cuclillas está en pausa en una posición determinada, entonces podemos medir el
ángulo de las articulaciones. El ángulo del respaldo está formado por una conexión imaginaria entre el tronco y el
suelo. El ángulo de la cadera está formado por la posición de la espalda y el muslo. El ángulo de la rodilla está
formada por el muslo y la posición de la pierna inferior.
Tip ruptura: El ángulo de la rodilla se mide en el punto de rotación (rodilla

articulación). Cuando la pierna es recta, la rodilla está en cero grados de flexión. A medida que los movimientos de
la rodilla en una posición flexionada (como cuando squat), que aumenta el ángulo. Esta es la razón por una
posición profunda-squat se registrará como un ángulo de la rodilla de más de 120 grados en vez de sesenta
grados.
A continuación, tenemos que medir la longitud de los brazos de palanca. Estas distancias
cambiarán en función de la anatomía del atleta y qué tipo de técnica de barra en cuclillas él o ella se está
realizando.
Durante la posición en cuclillas, la gravedad tira hacia abajo en la barra tal como lo hizo con la mancuerna
de nuestra ilustración anterior. La gravedad se representa a menudo como una línea vertical trazada a través del
centro de la barra. Esta línea vertical entonces corre a través del cuerpo y divide el muslo.
Durante la posición en cuclillas, la barra debe realizar un seguimiento verticalmente sobre el centro del pie
del deportista. Podemos utilizar esta línea imaginaria para representar la fuerza de gravedad vertical.
La distancia de esta línea vertical del centro de la articulación se convierte en una palanca. Al igual que
la llave girando el perno, la longitud del brazo de palanca puede ayudar a determinar la longitud del brazo de
momento. 5 El más largo es el brazo de momento, el más par que se generará en que la articulación durante la
A menudo, los científicos del deporte analizarán la posición en cuclillas en una posición en cuclillas
paralelo (pliegue de la cadera en línea con la rodilla). 6 , 7 En esta posición (al igual que el atleta que sostiene la
mancuerna directamente en frente del cuerpo), el brazo de palanca y brazo de momento serán la misma longitud.
-Alta Bar Volver Análisis cuclillas (225 libras)

Digamos que tenemos un atleta en cuclillas 225 libras (102 kilogramos) con una alta barra técnica de
back-squat. Esta técnica coloca la barra en la parte superior de los hombros y los músculos trapecio superior
cerca de la base del cuello. Es comúnmente usado por los levantadores de pesas, ya que imita las posiciones
utilizadas en los ascensores de competencia del arranque y envión.
En la posición paralela de esta posición en cuclillas, podemos congelación de la imagen del movimiento.
Para esta ilustración, supongamos que la rodilla termina en un ángulo de 125 grados y el ángulo de la cadera es
de cincuenta y cinco grados. El ángulo de la espalda también sería cincuenta y cinco grados. Puesto que estamos
asumiendo una posición muslo paralelo al suelo, el ángulo de la cadera y el ángulo de vuelta serán los mismos.
Para simplificar este análisis (y nosotros mismos ahorrar algo de trigonometría difícil), vamos a medir los
brazos de momento. Suponga que el brazo de momento de rodilla en esta alta barra de nuevo squat es de 7,5
pulgadas de largo (o 0,19 metros para los propósitos matemáticos) y el brazo de momento de la cadera es de
10,5 pulgadas de largo (o 0,27 metros). Recuerde, la longitud del brazo momento es la distancia perpendicular
desde la articulación a la línea vertical de la gravedad que pasa por el medio de
la pierna. Esto significa que la longitud total del muslo es de dieciocho pulgadas de largo (brazo de palanca de la
cadera + brazo de palanca de la rodilla = longitud del muslo completo).
Para los fines de este análisis, la espalda baja estará representada como la conexión de la columna vertebral
a la pelvis. Por esta razón, el brazo de momento será la distancia desde este punto hasta la línea vertical de la
gravedad. Debido a que este eje de rotación es relativamente cerca de la articulación de la cadera, el brazo de
palanca hacia atrás será exactamente la misma distancia que el brazo de palanca de la cadera.
Para hacer este cálculo, también tenemos que entender en el peso de la barra, así que
sabemos cuánta fuerza está tirando hacia abajo. El peso de 225 libras es igual a 1,000.85 newtons
de fuerza. Ahora podemos conectar estos números en la ecuación matemática para determinar el
par.
Torque = momento el brazo de fuerza x = 0,19

metros x 1,000.85 newtons
= 190,2 nm o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla a 125 °
Torque = momento brazo x = fuerza de 0,27

= 270 NM o metros Newton de fuerza que actúan sobre la articulación de la cadera y lumbar / pelvis
complejo a 55 °
Bajo Bar Volver Análisis cuclillas (225 libras)

¿Y si esto mismo atleta ahora en cuclillas 225 libras con una técnica diferente? Vamos a suponer que
este atleta está ahora levantando la mínima bar técnica de back-squat. Esta variación utiliza una posición de la
barra que es de dos a tres pulgadas más bajo en la parte posterior de la alta bar técnica de back-squat. La barra
se apoya habitualmente en el medio de la escápula. Los levantadores de pesas suelen utilizar, ya que les
permite levantar pesos más pesados. 5 Con el fin de mantener el equilibrio (barra colocada sobre el medio de los
pies), el pecho debe inclinarse hacia adelante en un grado mayor. 6
Si lo hace, hace dos cosas a las palancas mecánicas del cuerpo. En primer lugar, la inclinación hacia delante
del tronco impulsa las caderas hacia atrás. Esto alarga la cadera y brazo de momento posterior. También acorta el
brazo de palanca de rodilla.
Vamos a suponer que el brazo de palanca de rodilla es ahora de 5,5 pulgadas (0,14 metros) en comparación
con las 7,5 pulgadas durante la técnica de alta bar. Esto, obviamente, alargar el brazo del momento de la cadera de
10.5 pulgadas a 12.5 pulgadas (0,32 metros).
En la posición de congelación de la imagen en paralelo, vemos este levantador de asumir una

posición ligeramente diferente.
• ángulo de la rodilla de 110 grados (más grande o más abierta que la técnica de alta bar)
• Hip y el ángulo posterior de cuarenta grados (un ángulo más pequeño o más cerrada que la
técnica de alta bar debido a la posición del pecho más inclinado) Torque = momento brazo x
Fuerza = 0,14 metros x 1,000.85 newtons
= 140.1 nm o newton metros de fuerza que actúa sobre la articulación de la rodilla a 110 °

= 320.3 NM o metros Newton de fuerza que actúan sobre la articulación de la cadera y lumbar / pelvis
complejo a 40 °
Frente Análisis cuclillas (225 libras)

Veamos ahora en la posición en cuclillas frente. La posición en cuclillas frente carga las articulaciones de
manera diferente que las dos técnicas anteriores. Esto se debe a que la barra se lleva a cabo en el pecho. Esto
requerirá una posición más vertical del tronco con el fin de mantener la barra situada sobre la parte media del pie y
permitir que el cuerpo permanezca en
equilibrar. Esta elevación también se utiliza a menudo por los levantadores de pesas como el movimiento imita el
movimiento limpio.
Las caderas y las rodillas, inevitablemente, ser empujado hacia adelante con el fin de mantener el
equilibrio debido a que el tronco ha de ser mantenido en una posición más vertical. Si intenta cuclillas delante y
empujar las caderas hacia atrás demasiado, la barra es probable que rodar fuera de su pecho y terminan en el
suelo.
Asumamos rodilla momento la longitud del brazo del atleta es ahora de 8,5 pulgadas (0,22 metros). Esto es
más larga que la alta barra de nuevo en cuclillas. Este es un cambio frecuente como la rodilla con frecuencia se
traduce un poco más hacia delante en la posición en cuclillas delante con el fin de permanecer en equilibrio. Este
brazo de palanca de rodilla ya continuación, crea un brazo de palanca más corta de la cadera, ahora se mide a 9,5
pulgadas (0,24 metros).
Si nos congelación de la imagen del frente en cuclillas en la posición del muslo paralelo, vemos algunas
diferencias en comparación con los demás se pone en cuclillas.
• ángulo de la rodilla de 130 grados (más pequeño o más cerrado en comparación con ambas técnicas de
espalda-squat debido a la posición de la rodilla más adelante)
• Cadera y ángulos posteriores de setenta y cinco grados (más grande o más abierta en comparación
con las técnicas de copia de cuclillas debido a la posición más vertical en el pecho)
Torque = momento brazo x fuerza

= 0.22 metros x 1,000.85 newtons

complejo a 75 °
Análisis Comparativo (225 libras)

En este capítulo, se evaluó un atleta levantar una barra cargada a 225 libras (102 kilogramos) con tres
variaciones de la técnica en cuclillas. Después de calcular el par a la misma profundidad en las tres posiciones en
cuclillas, somos capaces de ver algunas cosas interesantes:
• La posición en cuclillas frente coloca la mayor cantidad de par de torsión sobre la articulación de la
rodilla (220,2 newton metros), seguido de cerca por la alta barra de nuevo squat (190.2 newton metros) y
luego por el bajo barra de nuevo squat (140.1 newton metros). Esto significa que la posición en cuclillas
frente coloca más o menos 15 por ciento más de par motor para las rodillas que la posición en cuclillas
de alta bar y 57 por ciento más que la posición en cuclillas bajo bar.
• La posición en cuclillas frente coloca menos par en la cadera y la espalda baja (240.2 newton metros en
la conexión lumbar / pelvis) en comparación con los dos traseros técnicas cuclillas (alta de barras 270
Newton metros y bajo bar 320.3 newton metros). Esto significa que la posición en cuclillas frente coloca 12
por ciento menos de par en la cadera de la alta barra de nuevo en cuclillas y 25 por ciento menos que la de
bajo barra de nuevo en cuclillas.
Si un atleta levanta el mismo peso con las tres técnicas en cuclillas, podemos asumir la posición en
cuclillas delante será la más difícil de realizar. De acuerdo con este análisis, el bajo barra de sentadilla sería la
forma más fácil y eficiente para levantar las 225 libras. El bajo barra de nuevo en cuclillas es la técnica más
mecánicamente eficiente. Todo se reduce al apalancamiento. Mecánicamente, nuestro cuerpo puede ponerse en
cuclillas más peso cuando el brazo de momento es el más largo en las caderas. 5
Muchos levantadores experimentados estarán de acuerdo en que es más fácil de levantar más peso con la
técnica de back-cuclillas cuando se compara con la posición en cuclillas frente. Además, cuando vea un
levantamiento de potencia se encuentran, casi todos los levantadores utilizará un bajo barra de nuevo
cuclillas para competir y no la posición en cuclillas de alta bar.

Ahora tenemos que tomar una mirada más profunda a las tres técnicas en cuclillas y compararlos con
realismo. En la primera sección de este capítulo, no discutimos lo que sucede cuando el tirón en los cambios
de palanca. Torque puede ser manipulado por no sólo el cambio de la longitud del brazo de momento, sino
también por el cambio de la cantidad de fuerza de tracción hacia abajo la palanca.
Cuando se mantenga una pesa de diez libras por delante de su hombro, hay aproximadamente 44,5
newtons de fuerza de tracción hacia abajo en su conjunto. Este valor representa la fuerza de aceleración que
actúa de la gravedad sobre el peso. En nuestro ejemplo, esto creó 33,4 Newton metros de par de torsión en la
articulación del hombro. Llegamos a este número mediante la conexión de la longitud del brazo de palanca (0,75
metros o aproximadamente treinta pulgadas), el ángulo del brazo, y el peso de la mancuerna.
La ecuación de par en el hombro se ve algo como esto. Torque = momento el
brazo de fuerza x = 0,75 metros x 44,5 newtons
= 33,4 NM o Nm de fuerza que actúa sobre el hombro Por otro lado, lo que si ahora recogimos una
pesa de veinte libras y trató de levantar y mantenerlo en la misma posición extendida? Este peso sería
entonces ser convertida a aproximadamente ochenta y nueve newtons de fuerza. Para obtener ochenta y
nueve newtons, debe convertir veinte libras a 9,1 kilogramos. Esto entonces se multiplica por 9,8 m / s 2 ( aceleración
de la gravedad estándar) para terminar con ochenta y nueve newtons. Si suponemos que la longitud de
nuestro brazo no cambió, la ecuación matemática para calcular el nuevo valor de par sería la siguiente:
Torque = momento el brazo de fuerza x =

0,75 metros x 89 newtons
= 66.75 MN o Nm de fuerza que actúan sobre el hombro Ahora que sabemos cómo de par puede ser
manipulado por el cambio, ya sea la longitud del brazo momento y / o la cantidad de fuerza que tira hacia
abajo la palanca, vamos ahora a analizar la posición en cuclillas con pesas que son más natural para cada
ascensor. Una estimación conservadora sería que un atleta podría ponerse en cuclillas 15 por ciento más
peso usando una técnica de bajo bar en comparación a la técnica de alta bar. La mayoría de los levantadores de
pesas utilizan la variación de bajo barra sobre una gran barra de nuevo en cuclillas en la competencia por este
motivo. También podríamos hacer una conjetura y decir la mayoría de los atletas podrían ponerse en cuclillas 15
por ciento más de la alta barra de nuevo en cuclillas frente a la posición en cuclillas frente.
Si suponemos un máximo de una repetición en el bajo barra de nuevo en cuclillas para estar quinientas
libras, esto significaría que este individuo podría, en teoría alta barra de nuevo en cuclillas 435 libras y en
cuclillas frente a alrededor de 378 libras. Vamos a ver cómo el cambio en el peso en la barra cambia el par de
torsión colocado en los diversos complejos conjuntos del cuerpo.
Bajo barra Sentadilla (500 libras)

Si suponemos un levantador es capaz de una de quinientas libras bajo barra de sentadilla, esto
significa que habrá 2,224.11 newtons de fuerza ahora tirando hacia abajo de la barra. Este es un valor
mucho más grande que hemos visto con la barra cargada 225- libras anterior.
Para este análisis, utilizaremos las longitudes mismo brazo de palanca exactas y posiciones de la
articulación de la ilustración anterior. Vamos a volver congelación de la imagen la posición en cuclillas a la posición
paralela (pliegue de la cadera en línea con la rodilla). 4 Lo único que vamos a cambiar será el peso en la barra.

complejo a 40 °
-Alta Bar Volver Análisis cuclillas (435 libras)

Ahora vamos a ver lo que sucede cuando este atleta levanta 425 libras (1,934.98 newtons) con la alta barra
de nuevo en cuclillas. Con esta técnica, hay un ángulo más cerrado en la articulación de la rodilla (ahora en 125
grados en comparación con los 120 grados anteriores con la técnica de bajo bar). El ángulo en la articulación de la
cadera será a cincuenta y cinco grados, lo que es más abierta cuando se compara con la barra de baja de nuevo
ángulo de la cadera squat de cuarenta grados. Este es un cambio normal debido a la posición del tronco más vertical
de esta variación en cuclillas.

complejo a 55 °
Frente Análisis cuclillas (360 libras)

Por último, vamos a suponer que el mismo atleta ahora intenta levantar 378 libras (1,681.43 newtons) con
la técnica de primera posición en cuclillas. Los ángulos durante la imagen congelada en la posición en cuclillas
paralelo cambiarán de nuevo de las dos técnicas anteriores. La posición en cuclillas delantera utiliza un ángulo
más cerrado de la articulación de la rodilla (ahora en 130 grados). También emplea un tronco más vertical con el
fin de mantener la barra en equilibrio sobre el pecho y centrada sobre la parte media del pie. Esto abre la
articulación de la cadera y la espalda baja a setenta y cinco grados.

complejo a 75 °
Análisis comparativo (peso variable a través de técnicas)

Con este análisis, podemos ver algunas diferencias sorprendentes en comparación con la última
investigación que evaluó cada posición en cuclillas en el mismo peso.
• El bajo-bar técnica de back-squat coloca dramáticamente más par en la espalda baja (lumbar / pelvis
conjuntos) y articulación de la cadera en comparación con las otras técnicas. En este análisis congelación de
la imagen en paralelo, 717,7 newton metros de fuerza se aplicaron a la articulación inferior de la espalda y
de la cadera en comparación con las otras técnicas (522,4 newton metros de alto barra de nuevo en cuclillas
y 403,5 newton metros en cuclillas frente). Comparativamente, la posición en cuclillas bajo bar coloca 53 por
ciento más de par motor en la cadera y la espalda baja que la posición en cuclillas de alta bar y 78 por ciento
más que la posición en cuclillas frente.
• El bajo barra de nuevo en cuclillas, sin embargo, coloca la menor cantidad de par de torsión sobre la
articulación de la rodilla en comparación con las otras técnicas!
• La alta barra de nuevo squat coloca relativamente la misma cantidad de par de torsión sobre la articulación
de la rodilla como la posición en cuclillas frente. A pesar de tener un brazo más largo momento en la posición
en cuclillas frente y un ángulo más cerrado, el peso más pesado de la mayor par rodilla squat de nuevo al
mismo nivel.
Como se puede ver con este análisis, cambiando el peso en la barra puede cambiar
significativamente la cantidad de par que se genera en los diferentes complejos conjuntos. El cambio más
pequeño en las variables (peso de la barra, técnica utilizada, etc.) puede cambiar en gran medida las
fuerzas puestas en su cuerpo.
Esto nos permite como entrenadores para hacer recomendaciones de ejercicio para nuestros atletas en
base a las necesidades individuales. Por ejemplo, un atleta de regresar de una lesión de rodilla que todavía no
pueden tolerar una posición de la rodilla más adelante durante una sentadilla se beneficiaría del uso de un bajo
barra de nuevo en cuclillas frente a una variación de alta bar. Esto es en parte porque más de par motor se coloca
en la articulación de la rodilla durante la alta barra de nuevo en cuclillas.
Además, un atleta tratar el dolor de espalda puede beneficiarse del uso de una posición en cuclillas
delante durante el entrenamiento en lugar de la sentadilla convencional. Esto es porque los lugares sentadilla
frontal menos par en la espalda baja en comparación con ambas variaciones en cuclillas espalda cuando se
utilizan los pesos más realistas. Esta recomendación sólo es práctico si el atleta lesionado es capaz de realizar la
sentadilla frontal con una técnica aceptable. Un atleta con un mal control del núcleo o la movilidad torácica
restringida puede tener dificultades para asumir la forma.
Las recomendaciones de ejercicio para el ejercicio atletas sanos no debe basarse únicamente en las
fuerzas mantuvieron a una articulación. La investigación demuestra que los atletas sanos pueden tolerar fácilmente
las fuerzas para cualquiera de las tres técnicas en cuclillas. 7
Usted no debe preocuparse por lesionar la rodilla usando alta barra o de bajo barra de nuevo en cuclillas. El LCA y
otros ligamentos dentro de la articulación de la rodilla debe estar completamente seguro. Mientras se utiliza una
buena técnica, los valores de tensión de las articulaciones que nunca llegarán a punto de superar los niveles
dañinos. 7
Los atletas deben usar un programa de entrenamiento que emplea múltiples técnicas en cuclillas
para asegurar un enfoque más equilibrado y para disminuir el riesgo de lesiones por uso excesivo.
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Expresiones de gratitud
Oí una historia una vez sobre un grupo de personas que se encontró con una tortuga en lo alto de
un poste de la valla. A pocos entre el grupo exclamó: “Mira lo que esta tortuga ha hecho! Sólo un experto
escalador podría haber llegado tan lejos!”
Si bien este logro fue extraordinaria por todos los medios, no había de ninguna manera la
pequeña tortuga habría sido capaz de esta hazaña por sí mismo. Alguien tuve que ayudarla a llegar a su
destino final.
Este libro es la acumulación de más de tres años de escritura constante, edición y
reescritura. Sin embargo, al final, sé que no hay manera este libro habría sido posible sin
la ayuda de tanta gente en el camino.
En primer lugar, tengo que agradecer a mi esposa, Christine. Ella se ha mantenido a mi lado y que se
presenten con mi constante la investigación y la escritura en estos años. Usted es un ángel, y estoy agradecido
de todos los días para tenerte a mi lado.
Para mi coautor, el Dr. Kevin Sonthana. Este libro todavía sería más de quinientas páginas y el
sonido como un artículo de investigación científica, si no fuera por su aporte y visión. Me has desafiado
para convertirse en un mejor escritor; por eso, siempre estaré agradecido.
Para mi mentor, Travis Neff. Ha sido un gran privilegio y honor de aprender de un hombre
tan trabajador y temeroso de Dios. El mantra “dar el ejemplo” es algo que ha modelado para mí
desde el primer día que empecé a Boost. Muchas gracias por sus contribuciones en la escritura y
la publicación de este libro.
A mis actuales y pasados los entrenadores de pesas olímpico: Anna Martin, el Dr. Tom LaFontaine, y
el Dr. Alex Koch. No puedo expresar lo suficiente gracias por las horas que han pasado constantes entrenar
y expandir mi comprensión de la formación mancuerna desde 2005. Además, para el hombre que me
enseñó por primera vez para recoger una barra, el entrenador Tom Sumner. ¿Quién habría pensado que el
flaco de octavo grado que entró en su habitación de peso en 2000 finalmente crecer hasta escribir un libro
sobre cuclillas?
Para los miembros de mi equipo en Boost Terapia Física y Deporte Rendimiento: especialmente al Dr.
Tyler Anderson, Ryan Rublo, David Rush, Ryan Johnson, Carissa Parker, y Emily Post. Me siento realmente
bendecida de trabajar todos los días con
otros que comparten las mismas pasiones como lo hago!
Para mis mejores amigos, Ryan Grout, Nate Varel, y Kevin archivo. Su aporte y apoyo para este
proyecto han sido de valor incalculable. Uno de los mayores regalos en esta vida es la amistad, y
verdaderamente me han recibido.
A mis padres, Dave y Jill. Gracias por el apoyo constante que nos ha proporcionado toda mi
vida. Yo sólo puede aspirar a ser tan bueno de algún día los padres a mis propios hijos.
A mis profesores pasados en la Universidad Estatal Truman y la Universidad de Missouri.

La educación que recibí era insuperable. Gracias.
Unos libros y autores que me han inspirado a lo largo de los últimos años. Estos hombres han cambiado
definitivamente mi perspectiva de la vida: Movimiento, por Gray Cocina; Convertirse en un leopardo Flexible, por el
Dr. Kelly Starrett; A partir de la fuerza,
por Mark Rippetoe; ¿Por qué comenzar con, por Simon Sinek; El icono del efecto, por Darren
Sugiyama; y Aplastalo, Garry Vaynerchuk.
Y, por último, a todos aquellos que tratan de vivir su vida al máximo cada día. Para
aquellos que viven y enseñan el lema de “mover bien y
entonces elevación de cargas pesadas.”Si suficientes de nosotros nos damos cuenta y difundir este mensaje,
realmente podemos cambiar el mundo. Aaron

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La Biblia en cuclillas

La última guía para el dominio de la posición en cuclillas y encontrar su

El Dr. Aaron Horschig Fundador de

con el Dr. Kevin

ISBN: 1540395421 ISBN 13:

Capítulo 1: Un Movimiento Primero, un Segundo ejercicio

Capítulo 2: Barra Squat Técnica

Capítulo 3: El concepto de Joint-por-Joint

Capítulo 4: El pie estable

Capítulo 5: El móvil del tobillo

Capítulo 6: La rodilla estable

Capítulo 7: El Hip móvil

Capítulo 8: El Núcleo Estable

Capítulo 9: La movilidad aérea

Capítulo 10: La escápula Estable

Capítulo 11: Desmontando mitos en cuclillas

Capítulo 12: La ciencia real de la posición en cuclillas

En nuestra búsqueda de reconocimientos físicos rendimiento, hemos perdido de vista nuestras

La fundación de la cual el potencial de rendimiento se basa es el mismo que también apoya y

perfeccionar el ejercicio de la sentadilla.

Cuando Steve Jobs presentó al mundo el Apple I, lo hizo con la

1.1 El espejo de Movimiento

¿Nadie? Por desgracia, estas situaciones son ocurrencias todo-demasiado-comunes en

1.2.1 El Absolutos de Eyacular

El pie del trípode

Creación de par de rotación externa

1.2.2 El peso del cuerpo en cuclillas

Coloque la parte inferior

1. CC Prodromos, Y. Han, J. Rogowski, et al., “A Meta-análisis de la incidencia de desgarros del

3. BP Boden, GS Dean, JA Feagin, et al., “Mecanismos de Lesión del

2.1 El mantenimiento de la integridad postural

2.1.2 Respiración adecuada

Fitness y profesionales de la medicina se les enseña, “Breathe en el camino hacia abajo y

Esto se debe a que el diafragma no puede contraerse y descender si el núcleo ya se apoya

Para llevar a cabo la maniobra de Valsalva correctamente, la respiración se exhala

2.2 La alta barra Sentadilla

Una transición contundente siempre se debe aprender bajo la supervisión directa de un

Secuencia de alta Bar

2.3 El Low-Bar Sentadilla

problemas de movilidad en el hombro y / o columna dorsal (espalda superior) puede

La profundidad de la sentadilla frontal se basa en los requisitos específicos de la elección y objetivos

Sentadilla Frontal Secuencia

2. Establecer un pie trípode estable.

Barra o tubo de PVC?

Cuando un atleta es primero aprender a realizar la sentadilla de arranque, la mayoría de los

Secuencia sentadilla de arranque

1. JJ Crisco, MM de Panjabi, I. Yamamoto, y TR Oxland, “Estabilidad de la

4. SG Grenier y SM McGill, “Cuantificación de Lumbar estabilidad mediante el uso de

5. J. Cholewicki, K. Juluru, y SM McGill, “Mecanismo de la presión intra-abdominal

1. El diafragma: Designua / Shutterstock.com

concepto de articulación por articulación.

Recientemente, yo estaba trabajando con un atleta de CrossFit que se quejaba de dolor de

La combinación de estos déficits llevó a dolor en la rodilla. El más importante

Volvamos a nuestra analogía desde el principio de este capítulo. El movimiento en el cuerpo es

5.1 La detección de tobillo Rigidez

Rodilla puede tocar la pared Rodilla incapaz de tocar la

Talones permanecen Talones arrancarlo de la

Rodillas colapsan hacia adentro

No se observó dolor dolor señaló

5.2 Restricción de articulaciones o de partes blandas rigidez?

tobillos rígidos son causados ​principalmente por dos factores diferentes.

(1) de restricción articulación (2) las

Restricción de los tejidos blandos

Earlier I mentioned an analogy about a bony block as equivalent to a roundabout; well, a

tobillos rígidos son causados principalmente por dos factores diferentes.

caderas rígidas son causados principalmente por dos factores diferentes.