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Aptitud Física 3°

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Aptitud Física (3º)
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En el organismo ocurren dos tipos de procesos químicos productores de energía durante el trabajo muscular: los aeróbicos y los anaeróbicos

. Procesos aeróbicos Son el conjunto de reacciones químicas que requieren de la presencia de oxigeno para poder liberar energía. Se pone en funcionamiento cuando el ejercicio dura más de tres minutos y es de baja o mediana intensidad. Ejemplos: maratón de 42 km, ciclismo de ruta, natación de más de 200 m. Procesos anaeróbicos Son el conjunto de reacciones químicas que no requieren de la presencia de oxigeno para poder liberar energía, y están

representadas por la glucólisis que transforma la glucosa en acido láctico. Alactácidos: cuando el ejercicio llega al agotamiento en menos de 15 segundos, la energía proviene en un 100% del mecanismo aláctico, es decir, en ausencia de ácido láctico y oxigeno. La intensidad del ejercicio es muy alta entre el 90% y el 100% del máximo y se produce en actividades de potencia y fuerza muscular: levantamiento de pesas, carreras de velocidad, ciclismo de pista. Lactácidos: cuando el ejercicio llega al agotamiento entre el 45 y 60 segundos y el 80% y el 90% de energía proviene del mecanismo láctico (sin oxigeno y en presencia del ácido láctico) y se produce en actividades de resistencia muscular, ejemplo: 200 m planos, 800 m planos, ciclismo de pista, 100 m de natación.

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PLAN DE MEJORAMIENTO DE LA APTITUD FÍSICA La aptitud física de un sujeto está determinada por el desarrollo de las siguientes cualidades físicas: Capacidad aeróbica Potencia anaeróbica Flexibilidad Métodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aeróbica Carrera continua Llamada también ritmo sostenido porque no existe interrupción del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Ritmo variado o fartleck Llamado también juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varían constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variación de la velocidad, tiempo a utilizar, la intensidad de los esfuerzos y de la recuperación entre los esfuerzos. Intervalo Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperación entre los intervalos es incompleta, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 o 130.

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Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duración del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperación, número de repeticiones de cada fracción del esfuerzo. Cross-country llamada también carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstáculos por la variación de el mismo terreno, ya sea en bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeñas, riachuelos, árboles caídos, áreas fangosas, entre otros. Medios para desarrollar la capacidad aeróbica Carrera continua10’, 15’, 20’, 25’, 30’, 1h, entre otros. Carrera continua de 600 a 800 m Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m Carrera en ritmo uniforme 150-200 m Carrera a ritmo variado sobre 150 m Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m Carrera intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5x400 6x400 m, con recuperación de 1 a 3 minutos Juegos deportivos Métodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaeróbica Intervalos cortos Consiste en fraccionar los recursos realizados a gran velocidad en tiempo o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperación incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El número de repeticiones oscila entre 6 y 14.

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Entrenamiento en circuito Se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o más vueltas en forma continua se denomina

entrenamiento en circuito. Entre los principales tipos de dosificación encontramos: tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos; entre otros. Repeticiones fijas Se establecen cuantas repeticiones se deben hacer en forma continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperación debe ser completo. Ejemplo: en cada estación se realizaran 10 repeticiones. Entrenamiento de repeticiones Consiste en repetir esfuerzos a gran velocidad y en muy corto tiempo con recuperación completa Medios para desarrollar la potencia anaeróbica Carreras en subidas 60 a 80 m Carreras contra una resistencia Levantamiento de rodillas, en el lugar, seis veces Skiping bajo, alto 10, 20, 30 m Aceleraciones 20 m Carreras con salida baja (30-50 m) Carreras con aceleración (80-100 m) Carreras aceleradas hasta ¾ de velocidad (50-80 m) Carreras con elevación de rodillas con sobrecargas (sacos de arena de 5.10 kg)
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Skiping bajo con sobre carga (saco de arena de 5 kg) Salto de canguro 10-20 m Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m) Carreras subiendo escaleras Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la cabeza Salto largo sin carrera Circuito de 6 a 12 estaciones Salto de cuerda Salto sobre obstáculos, (banco, cauchos, entre otros) Flexiones y extensiones de codo Sentadillas con pesas sobre los hombros Una hora de aerobics Carrera de máxima velocidad (50 a 80 m) Carreras sobre vallas bajas (tres pasos) Carreras de relevos (50 a 80 m)

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