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En el organismo ocurren dos tipos de procesos qumicos productores de energa durante el trabajo muscular: los aerbicos y los anaerbicos.

Procesos aerbicos Son el conjunto de reacciones qumicas que requieren de la presencia de oxigeno para poder liberar energa. Se pone en funcionamiento cuando el ejercicio dura ms de tres minutos y es de baja o mediana intensidad. Ejemplos: maratn de 42 km, ciclismo de ruta, natacin de ms de 200 m. Procesos anaerbicos Son el conjunto de reacciones qumicas que no requieren de la presencia de oxigeno para poder liberar energa, y estn

representadas por la gluclisis que transforma la glucosa en acido lctico. Alactcidos: cuando el ejercicio llega al agotamiento en menos de 15 segundos, la energa proviene en un 100% del mecanismo alctico, es decir, en ausencia de cido lctico y oxigeno. La intensidad del ejercicio es muy alta entre el 90% y el 100% del mximo y se produce en actividades de potencia y fuerza muscular: levantamiento de pesas, carreras de velocidad, ciclismo de pista. Lactcidos: cuando el ejercicio llega al agotamiento entre el 45 y 60 segundos y el 80% y el 90% de energa proviene del mecanismo lctico (sin oxigeno y en presencia del cido lctico) y se produce en actividades de resistencia muscular, ejemplo: 200 m planos, 800 m planos, ciclismo de pista, 100 m de natacin.

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PLAN DE MEJORAMIENTO DE LA APTITUD FSICA La aptitud fsica de un sujeto est determinada por el desarrollo de las siguientes cualidades fsicas: Capacidad aerbica Potencia anaerbica Flexibilidad Mtodos de entrenamiento que desarrollan la capacidad aerbica Carrera continua Llamada tambin ritmo sostenido porque no existe interrupcin del esfuerzo, debido a que la intensidad del esfuerzo es relativamente baja y el tiempo de trabajo es prolongado. Ritmo variado o fartleck Llamado tambin juego de velocidad ya que la intensidad y la velocidad de la actividad realizada varan constantemente, porque el esfuerzo total se divide en esfuerzos fraccionados dependiendo de la variacin de la velocidad, tiempo a utilizar, la intensidad de los esfuerzos y de la recuperacin entre los esfuerzos. Intervalo Se caracteriza por fraccionar los esfuerzos, es decir el sujeto debe correr una distancia igual o mayor a la del objetivo propuesto con una intensidad superior a la que es capaz de sostener. La recuperacin entre los intervalos es incompleta, es decir, que las pulsaciones por minuto deben estar entre 120 o 130.

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Los elementos que componen un entrenamiento de intervalo son: duracin del esfuerzo, la intensidad, el tiempo de recuperacin, nmero de repeticiones de cada fraccin del esfuerzo. Cross-country llamada tambin carrera a campo travieso, se practica en campos o ambientes naturales donde se cubre una distancia determinada, venciendo obstculos por la variacin de el mismo terreno, ya sea en bajadas, zonas arenosas, zanjas, subidas, quebradas pequeas, riachuelos, rboles cados, reas fangosas, entre otros. Medios para desarrollar la capacidad aerbica Carrera continua10, 15, 20, 25, 30, 1h, entre otros. Carrera continua de 600 a 800 m Carrera sobre arena y terreno variado 1500 a 3000 m Carrera en ritmo uniforme 150-200 m Carrera a ritmo variado sobre 150 m Carrera en subidas a ritmo uniforme 150 m Carrera intervalos largos que la distancia aumente progresivamente 5x400 6x400 m, con recuperacin de 1 a 3 minutos Juegos deportivos Mtodos de entrenamiento que desarrollan la potencia anaerbica Intervalos cortos Consiste en fraccionar los recursos realizados a gran velocidad en tiempo o distancias cortas, con pausas intermedias donde hay recuperacin incompleta, es decir, las pulsaciones por minuto deben oscilar entre 120 y 130. El nmero de repeticiones oscila entre 6 y 14.

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Entrenamiento en circuito Se refiere al trabajo alterno de los ejercicios en cuanto a efectos musculares, ejercitados en sitios llamados estaciones y cuando se realizan dos o ms vueltas en forma continua se denomina

entrenamiento en circuito. Entre los principales tipos de dosificacin encontramos: tiempo fijo, es decir en cada una de las estaciones el tiempo de trabajo es el mismo, 15 segundos, 20 segundos; entre otros. Repeticiones fijas Se establecen cuantas repeticiones se deben hacer en forma continua en cada una de las estaciones, el tiempo de recuperacin debe ser completo. Ejemplo: en cada estacin se realizaran 10 repeticiones. Entrenamiento de repeticiones Consiste en repetir esfuerzos a gran velocidad y en muy corto tiempo con recuperacin completa Medios para desarrollar la potencia anaerbica Carreras en subidas 60 a 80 m Carreras contra una resistencia Levantamiento de rodillas, en el lugar, seis veces Skiping bajo, alto 10, 20, 30 m Aceleraciones 20 m Carreras con salida baja (30-50 m) Carreras con aceleracin (80-100 m) Carreras aceleradas hasta de velocidad (50-80 m) Carreras con elevacin de rodillas con sobrecargas (sacos de arena de 5.10 kg)
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Skiping bajo con sobre carga (saco de arena de 5 kg) Salto de canguro 10-20 m Saltos sucesivos sobre una pierna (10 m) Carreras subiendo escaleras Lanzamiento de pelotas medicinales, con las dos manos y por encima de la cabeza Salto largo sin carrera Circuito de 6 a 12 estaciones Salto de cuerda Salto sobre obstculos, (banco, cauchos, entre otros) Flexiones y extensiones de codo Sentadillas con pesas sobre los hombros Una hora de aerobics Carrera de mxima velocidad (50 a 80 m) Carreras sobre vallas bajas (tres pasos) Carreras de relevos (50 a 80 m)

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