ÍNDICE Descripción y

objetivos
Semana nº1 La guía Especial Mujer: Operación Bikini está pensada para
proporcionar un plan de 4 semanas para una puesta a punto y esculpir tu
· Rutina de Entrenamiento 3
cuerpo para el verano.

· Dieta Semana 12
Los objetivos primordiales serán:

· Anexos 15
· Desarrollar definición
· Impulsar el metabolismo
· Observar ganancias de fuerza
· Mejorar el rendimiento deportivo

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Tipos de entrenamiento
Vamos a diferenciar 3 tipos de entrenamientos, con la siguiente
nomenclatura:

· Gym: será el que dediquemos al entrenamiento propiamente con cargas.

· Combo-Hiit!: serán entrenamientos enfocados a mejorar nuestro

acondicionamiento metabólico (circuitos metabólicos). Esta parte “se toma
prestada” de nuestro compañero Javier Colomer, dentro de su sistema BPT.

· Active Resting: entrenamientos pasivos, es decir, no vamos a descansar

lo que se dice al 100%. Realizaremos una actividad que nos pueda favorecer
la recuperación e incluso conseguir nuevas mejoras. Por ejemplo: caminar o
hacer una pequeña ruta de senderismo, pasear o realizar una ruta corta
con bicicleta de montaña, patinar, nadar, hacer surf o padel surf, practicar
yoga o pilates, hacer zumba o bailes de salón, actividades en piscina (aqua
aerobic…), etc.

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Tipos de entrenamiento
Nuestra estrategia de entrenamiento tendrá de la siguiente estructura:

Día 1 Día 2 Día 3 Día 4 Día 5 Día 6 Día 7

Gym Combo Gym Active Gym Combo Active

Hiit Resting Hiit Resting

Puedes consultar más sobre el entrenamiento en los anexos.

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 1: GYM
3. Superserie de Press Superior con mancuernas + Remo con
Calentamiento 5 min Bicicleta estática pecho apoyado en banco

· 4 series de 10 rep. + 10 rep. y 45” de descanso.

Activación Sentadillas al aire 3x10 - 30” descanso

· Utilizamos las mismas mancuernas para ambos ejercicios.

4. Superserie de Power Fly Inclinado + Remo Alto con

1. Sentadillas mancuernas

· 4 series de 10 repeticiones - 60” descanso · 3 series de 12 rep. + 12 rep. y 60” de descanso.

· Comenzamos realizando 1 serie de 10 repeticiones y 30” de · Utilizamos las mismas mancuernas para ambos ejercicios.
descanso, con la barra vacía.
5. 15 min. en bicicleta estática a ritmo moderado
· Realizamos las series con un peso que seamos capaz de mover 10
veces. En la octava repetición nos debería costar. No llegamos al fallo
muscular.

2. Peso muerto rumano con mancuernas

· 3 series de 15 rep. con 60” de descanso.

· Vamos a ir incrementando el peso de las mancuernas en cada

nueva serie.

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Día 2: COMBO-HIIT
3. Tabata Hollow Rocks
Calentamiento 5 min Elíptica

Activación Tabata Sit ups 4. 15 min. en bicicleta estática a ritmo moderado

1. Hiit en Elíptica: 10x 20”- 40”

· 10 rondas en las que durante 20” sólo utilizamos las piernas (manos quedan
apoyadas) y a ritmo rápido, por 40” de ritmo moderado (moviendo manos y
piernas).

2. Combo Hiit 7 rondas 60”

· 10 rep. de balanceo de disco por encima de la cabeza (5 o 10 kg.)

· 7 rep. de thrusters con disco (5 o 10 kg.)

· 5 rep. de burpees

Realizamos 7 rondas, descansando 60” entre ellas (si hiciera falta más
descanso, se añade). La secuencia de ejercicios debe realizarse sin parar.

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 3: GYM
3. Zancada con mancuernas
Calentamiento 5 min Bicicleta estática
· 5 series de 10 rep. y 30” de descanso.

· Mantenemos el mismo peso en cada ronda. Son descansos cortos, por lo

Activación Flexiones 5x5 - 30” descanso
que el peso a elegir debe ser moderado.

· 1 rep. sería realizar la zancada con ambas piernas.

1. Press de banca con mancuernas
4. Goblet Squat
· 4 series de 10 rep. y 60” de descanso.
· Vamos a completar 50 rep. por tiempo. Si es necesario parar, se realiza la
· Vamos a ir aumentado el peso de las mancuernas en cada serie, pausa y, a continuación, se reanuda.
comenzando con una carga que nos permita realizar las 10 rep. sin
demasiada complicación. A medida que aumentamos las rondas, · Podemos utilizar mancuerna o pesa rusa (16/20 kg.).
llegar a la décima nos debe costar, pero sin llegar al fallo muscular.
5. 10 min en cinta, caminando con inclinación media

2. Bent Over Row

· 4 series de 12 rep. y 60” de descanso.

· Vamos a ir aumentando el peso en cada serie.

· Cambiamos el agarre: para las series pares utilizamos el agarre

inverso.

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 4: ACTIVE RESTING

A elegir de entre las siguientes opciones:

· Paseo o senderismo

· Bicicleta de montaña

· Patinaje

· Natación

· Surf o Padel Surf

· Yoga o Pilates

· Zumba o Bailes de salón

· Actividades en piscina (aqua aerobic…)

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 5: COMBO HIIT

3. Tabata Russian Twists
Calentamiento 5 min. en máquina de Remo
· Mancuerna de 6/8kg

Activación Tabata Plancha isométrica

4. 15 min en Bicicleta estática a ritmo moderado

1. Hiit en Máquina de remo: 5 x 20”- 40”

· 5 rondas donde durante 20” incrementamos el ritmo de remo, por

40” de ritmo más moderado.

2. Combo-Hiit: 5 rondas 30”

· 7x Flexiones liberando manos

· 12x Balanceo de pesa rusa por encima de la cabeza (10/12 kg)

· 15x Sentadilla al aire

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3. Press militar con mancuernas de pie

Día 6: GYM · 3 series de 12 rep. y 45” de descanso.

Calentamiento 5 min Caminando en Cinta · Utilizamos el mismo peso, el cual será aproximadamente el que nos permitiera
realizar 15 repeticiones, pero nos quedamos en 12.

· La subida la haremos explosiva, controlando la bajada muy lenta.

Activación Zancada con salto 3x12 (alternando
pierna) - 45” descanso 4. Elevaciones laterales con mancuernas de pie

· 3 series de 12 rep. y 45” de descanso.

1. Peso Muerto Sumo · Utilizamos el mismo peso, el cual será aproximadamente el que nos permitiera
realizar 15 repeticiones, pero nos quedamos en 12.
· 5 series de 10 rep. y 60” de descanso.
· La subida la haremos explosiva, controlando la bajada muy lenta.
· Mantenemos el mismo peso. Utilizar un peso que a partir de la octava
repetición nos cueste. 5. SuperSerie de Curl de bíceps con barra + Press Francés con
barra
· Importante: utilizar al menos discos de diámetro suficiente para evitar
posturas forzadas.
· 4 series de 10 rep. + 20 rep. y 45” de descanso.

2. Sentadilla Búlgara con disco · Para el curl utilizamos barra + 2,5 o 5 Kg. a cada lado. Para el press, la barra Z
vacía.
· 5 series de 15 rep. + 15 rep. y 45” de descanso
· La fase concéntrica (cuando subimos en el curl o en el press) la realizamos de
· Utilizamos un disco de 10 kg. manera explosiva. La fase excéntrica (al bajar la barra en el curl o en el press) se
realiza muy lentamente.

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Rutina de Entrenamiento Semana nº1

Día 7: ACTIVE RESTING

A elegir de entre las siguientes opciones:

· Paseo o senderismo

· Bicicleta de montaña

· Patinaje

· Natación

· Surf o Padel Surf

· Yoga o Pilates

· Zumba o Bailes de salón

· Actividades en piscina (aqua aerobic…)

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Dieta Semana nº1

DIETA
Vamos a establecer una dieta para los días Altos en calorías
que coinciden con días de GYM & Combo-Hiit!, junto a la dieta
de días Bajos en calorías para los días de descanso (Active
Resting).

Suplementos recomendados

· Evoexcel

· Evobcaas

· Glutamine Peptides

· Evovits

· Evo L-carnitine

· Green Tea

· Raspberry Ketone

· CLA

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Dieta Semana nº1
DIETA - DÍAS ALTOS
Desayuno
· Revuelto de 200 ml. de
claras con aceite de coco
· 50 gr. de pan (de espelta,
integral o multicereal) +
tomate triturado natural + 1
cuchara de té de aceite oliva
virgen extra
· 1 cápsula CLA
· 1 cápsula Raspberry
Ketone
· 1 cápsula Evovits
Pre- entreno · 1 vial Evo L-carnitina
· 1 cap. Green Tea
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Media mañana
· 1 scoop proteína + 1 yogur
y mezclamos todo en un bol
· 1 fruta
· 1 cápsula Green Tea
Intra- entreno
Almuerzo Merienda Cena
· 100 gr. pollo o pavo a la · 1 Pancake (4 claras + 30g · 125 gr. pescado blanco
plancha harina de avena – todo
batido y hacemos tortitas) · 250 gr. puré de verduras
· Revuelto de 1 lata
pequeña de champiñones + · 1 cápsula CLA
100 gr espárragos
congelados + 2 lonchas de · 1 cápsula Ultra-Omega 3
queso havarti
· 30 gr. de arroz basmati
· 1 cápsula CLA
· 1 cápsula Raspberry
Ketone
· 1 cápsula Ultra-Omega 3
· 1 scoop Evobcaas Post- entreno · 1 scoop Whey
· 1 scoop Glutamine Peptides
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Dieta Semana nº1
DIETA - DÍAS BAJOS
Desayuno
· Tortilla 2 huevos + 2-3
lonchas de pavo bajo en sal
· 1 fruta
· 1 cápsula CLA
· 1 cápsula Raspberry
Ketone
· 1 cápsula Evovits
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Media mañana Almuerzo Merienda Cena
· 1 scoop proteína + 1 · 125 gr. pescado azul · 1 tarrina requesón + 20 gr · 125 gr. de pechuga de
cucharada de crema de de almendras o nueces pollo a la plancha
cacahuete · 250 gr. judías verdes
· 1 fruta · 250 gr. de brócoli
· 1 cápsula Green Tea · 30 gr. arroz basmati
· 1 cucharada de aceite de
· 1 cápsula CLA oliva virgen extra
· 1 cápsula Raspberry · 1 cápsula CLA
Ketone
· 1 cápsula Ultra-Omega 3
· 1 cápsula Ultra-Omega 3
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Anexos: Conceptos generales de la guía Especial Mujer: Operación Bikini

ANEXOS

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Anexos: Conceptos generales de la guía Especial Mujer: Operación Bikini

1.Conceptos generales de la guía Especial Mujer:

Operación Bikini
Antes de comenzar con el programa vamos a explicar en qué nos vamos a basar para la puesta a punto.

Mitos en las mujeres

Fuera de lo que comúnmente se ha establecido, y que parece ser la regla general en el entreno de pesas, las mujeres tienen la idea de que puedan convertirse en
“enormes” entrenando pesas.

Posiblemente sea la razón más contundente que aleja a las chicas de acudir a la sala del gym. Pero es imprescindible desmitificar este pensamiento:

· Primero, la mujer no produce grandes cantidades de testosterona (como lo hace el hombre), la cual es necesaria para que se dé el desarrollo muscular
“masivo”.

· Y segundo, muchas mujeres no ingieren las calorías necesarias para promover el aporte de energía que enfatice la creación de nuevos tejidos musculares.

Por tanto, mediante un correcto plan de entrenamiento + dieta (y suplementación) se podrán conseguir notables resultados.

A diferencia de los hombres, las mujeres tal vez deben realizar un par de ajustes en su entrenamiento. Por un lado, y debido a los bajos niveles de
testosterona, es posible que la mujer no sea capaz de manejar un alto volumen de trabajo. Esto se traduce en que es mejor no intentar abarcar gran cantidad
de ejercicios, ni realizar muchas repeticiones ni series. Sin embargo, las mujeres que ya tienen experiencia entrenando, son capaces de tolerar un valor más
alto de volumen de trabajo, simplemente porque su cuerpo ha sido adaptado a ello.

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Anexos: Conceptos generales de la guía Especial Mujer: Operación Bikini

Entreno “Híbrido”
Otro aspecto que presentan la mayoría de las rutinas es que suelen decantarse por rangos de repeticiones más relacionados con la fuerza-resistencia, es
decir, >12 o 15 repeticiones.

En este plan vamos a ir combinando los rangos y número de series:

Rangos de 6-8 repeticiones, con 8-10 y hasta 10-12, o en ocasiones superar esta cifra, para determinados ejercicios.

Lo que se busca es una estimulación completa del tejido fibrilar, teniendo en cuenta lo descrito al comienzo, sobre todo por lo que respecta a nivel hormonal
en la mujer.

“Abuso” del cardio

Referente al cardio, intentaremos evitar otro de los errores más frecuentes:

Predominio de horas de cardio en contraposición de las de entreno con cargas. Este hecho, a la vez de llegar a ser bastante aburrido, que incluso a veces
puede dejar de apetecer acudir a la sesión de entrenamiento, resulta algo ineficiente.

El MISS (“Medium Intensity Steady State”) ó LISS (“Low Intensity Steady State”), es decir, cardio estacionario, bien a ritmo medio (correr a baja intensidad), o a
baja intensidad (caminar), suelen ser las herramientas fundamentales para potenciar el déficit de calorías. Sin embargo, en este aspecto nos apoyaremos
directamente en la alimentación.

Esto no quiere decir que dichas actividades sean rechazadas, todo lo contrario, son muy positivas para ciertos aspectos, mayormente de carácter saludable, pero no
como pilar del entreno referido a “cardio”.

Para este punto, recurriremos al sistema HIIT, es decir, “High Intensity Interval Training” o Cardio de alta intensidad interválico. Una de las características más
importantes de este tipo de ejercicio es la eficiencia, consiguiendo un mayor trabajo en menor cantidad de tiempo, además de otro valor añadido, la mejora
del rendimiento.

Aquí se da el efecto EPOC, es decir, “Efecto Post Combustión” por el cual, aun habiendo finalizado nuestro entrenamiento, nuestro cuerpo continuará
consumiendo grasas, debido a la necesidad de restablecer la deuda de oxígeno provocada por el propio ejercicio.

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Anexos: Conceptos generales de la guía Especial Mujer: Operación Bikini

Nutrición apropiada

Este punto es otro gran diferenciador respecto del género masculino. Las mujeres tienden hacia dietas extremadamente muy bajas de calorías. Estas dietas
puede suponer un “cash” en su metabolismo, a parte de conducir a ciertos problemas de salud, y por supuesto, a no conseguir los resultados esperados.

El hecho de someter al cuerpo a un régimen nutricional muy estricto, caloricamente hablando, provoca que el cuerpo ralentice todas sus funciones, a modo
de preservar el “combustible”, es decir, la grasa almacenada. Otro factor distintivo entre hombres y mujeres es que ellas tienden a quemar un ratio mayor de
grasas respecto a carbohidratos que los hombres.

Aún así, lo más sensato es ajustar el total calórico adecuado según la actividad que se desempeña. Las mujeres necesitan menos calorías que los hombres ya
que estos poseen más cantidad de músculo y menos grasa, respecto al peso total.

Nos apoyaremos en la estrategia de Ciclado de calorías, alternando días más altos caloricamente hablando con entrenos más demandantes, y viceversa.

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Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

2. Conceptos de las sesiones de entrenamiento

Gym

Utilizaremos un esquema “Full-Body”, es decir, entrenamiento del cuerpo completo, en lugar de las rutinas más comunes dentro del gym, que suelen dedicar
cada día a un grupo muscular.

En nuestro caso, expondremos al cuerpo a una carga de trabajo más potente, no tan concentrada como en el otro caso, pero muy efectiva.

Según el tipo de ejercicios, se realizarán diversas estrategias o técnicas avanzadas:

· Superseries

· Series descendientes

· Series en olas

Y que en cada momento que implique, se explicará cómo llevarlas a cabo.

Combo-Hiit en profundidad

Son circuitos metabólicos, en los cuales utilizamos cargas para desarrollar los movimientos y entrelazan varias estaciones, realizándolas a la máxima
velocidad que permita mantener el patrón correcto de movimiento (técnica) y que serán compuestas de varias rondas, tomando según se indique un cierto
descanso (breve) o sin éste.

La finalidad de esta técnica es generar una serie gigante compuesta de varios movimientos para potenciar nuestro rendimiento acudiendo a la acción del
VO2MAX.

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Anexos: Conceptos de las sesiones de entrenamiento

El efecto que se obtendrá se denomina EPOC, es decir, un efecto de quema de grasas incluso acabada la sesión de entrenamiento.

El término Hiit alude en esta ocasión a la existencia de dos momentos de intensidad, uno activo, propiamente la puesta en escena de la actividad, y otro de
descanso o menor intensidad (recuperación activa). En ocasiones recurriremos a realizar “Tabata”, cuya explicación está expuesta en profundidad aquí.

A modo resumen, Tabata sería realizar:

8 rondas de un ejercicio con un periodo activo (ejecutado a máxima potencia) de 20” seguido de un descanso completo de 10”.

8x 20” - 10”

Combo-Hiit! será nuestro herramienta primordial en lugar del cardio genérico, aunando efectividad y sobre todo “cierta diversión”.

Las sesiones de entrenamiento tendrán un esquema como este:

· Calentamiento: para aumentar nuestras pulsaciones, y comenzar la irrigación periférica.

· Activación: de las fibras musculares y de nuestro sistema neuromuscular.

· Ejercicios: los propios del dia.

Dentro de los ejercicios, vamos a ejecutar algunas series de calentamiento y aproximación antes de pasar directamente a las series objetivo (con la carga que
vayamos a manejar).

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Biografía: Paula Escalón

Paula Escalón
Campeona Bikini España 2013. Gaditana de 28 años, militar
y competidora de bikini fitness, vivo por y para el deporte y
la vida sana.

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