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The Ultimate Diet 2.0
The Ultimate Diet 2.0
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por
Lyle McDonald
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Agradecimientos
Como siempre, sin Dan Duchaine, habrían sucedido ni este libro ni ninguno
de mis otros. Le debo una deuda que nunca podré pagar.
Otro reconocimiento a Shelly Hominuk para darme el permiso para
utilizar el título de la dieta definitiva para este libro, por encima de todo lo que ha
hecho por mí.
Gracias, por supuesto, a mis probadores que dieron información muy valiosa en la
dieta. Y, una vez más, gracias a todos los que continúan comprar y leer mis cosas, mantiene
mi banco muy feliz.
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Prefacio
Después de mi último libro drogas poco bromocriptina, yo quería regresar a mi
principal área de interés y el área real de conocimientos: métodos integrados de
entrenamiento y nutrición. Voy a mencionar algunos medicamentos que pueden ser útiles
en el camino, pero ese no es el tema principal de este libro. En realidad, la mejor manera
para mí presentar este libro es una historia / lección de historia.
La historia de este libro comienza hace poco más de veinte años, en 1982. Ese año,
Dan Duchaine y Michael Zumpano introdujeron la dieta definitiva para el mundo del
culturismo.En pocas palabras, la última dieta fue una dieta cíclico de 10 días y plan de
capacitación, la incorporación de la formación de tres diferentes enfoques y comer de
manera coordinada. Se sugirieron opciones de fármacos ya que las leyes eran menos
estrictas a continuación. Era radical y revolucionario para su época que combina la ciencia
de vanguardia con buena intuición de edad (y tal vez un poco de conjeturas suerte) para
crear un plan completo para la generación de resultados extraordinarios en la gente común.
Logró algo que pocos planes podrían reclamar: la pérdida de grasa con aumento del
músculo o en la pérdida de menos grasa sin perder músculo. Con pequeños ajustes en la
ingesta de calorías que podría ser utilizado para ganar músculo con el aumento de grasa
mínima.
Quince años después, el mismo Dan Duchaine lanzó una versión "actualizada" de
que la dieta en su libro seminal Bodyopus Metro: Militante recomposición corporal.Ahora
un plan de 7 días, sin casi la complejidad como la última dieta original, Bodyopus inició
un nuevo interés en la subcultura bodybuilding sobre dietas cíclicas y las dietas
cetogénicas cíclicos en particular. Aquí es donde yo entro en la historia.
En 1997, yo estaba terriblemente aburrido de mi vida, en busca de algo que hacer.
Me aferré a la dieta Bodyopus como un hombre que se ahoga agarrar un salvavidas y
nunca miró hacia atrás. En cierto sentido, refleja la interacción original de Duchaine con
Zumpano y la dieta posterior último en los años 80. En ese momento, Zumpano fue el gurú
y Duchaine fue el detalle hombre aburrido busca de algo nuevo que hacer con su vida. En
1997, Dan fue el gurú y yo era el hombre más detalle aburrido. Así es como me gusta
pensar que de todos modos, yo no sé si Dan vio así o no.
En cualquier caso, lo que comenzó como un capricho, escribir un diario semanal de
mis experiencias en la dieta se convirtió en algo mucho más. Un par de años más tarde,
escribí el todo, el fin de todo libro sobre la dieta cetogénica. Incluso Dan admitió que sabía
más sobre "su" dieta de lo que hizo, que era tan grande como un honor que podía recibir.
Me convertí en el ceto-chico (un apodo que todavía no puedo evitar, no importa cuánto lo
intente) a pesar de que nunca les defendí en el sentido de que se podría pensar. Contra todos
los pronósticos, teniendo en cuenta lo mal que estaba escrito y lo aburrido que era leer, el
libro ceto vende realmente decentemente. Por lo menos, eso me creó como un "nombre" en
la industria. Un detalle friki obsesionado, eso sí, sino un "nombre", no obstante.
En los 6 años desde que el libro, la investigación sobre la fisiología humana, la
nutrición, bioquímica, etc ha avanzado a un ritmo increíble y exponencial. La ciencia está
finalmente llegando a las razones mecánicas que las cosas suceden en el cuerpo. Saber
que las cosas sucedan en el cuerpo permite un cierto grado de control. Este libro
representa un enfoque integrado de todo.
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Introducción
Frente a él, usted es normal. Bueno, más normal que te gusta. A pesar de que ha
entrenado como un animal, toma todos los suplementos y hecho todo lo que se supone que,
aún estás más cerca de lo normal que no. Claro, usted lleva más músculo que la persona
promedio en la calle (que no es decir mucho) y que eres demasiado delgado (que ya es
decir mucho menos). Usted es tan saludable como es posible (física de todos modos) y su
médico está encantado.
Pero ambos sabemos que hay esa voz persistente de que no está satisfecho: normal,
no es lo mismo como el contenido. Ya sea que usted no tiene tanto músculo como desea o
no puede deshacerse de la última poco de grasa. ¿Cómo puedo saber esto? ¿Soy psíquico?
He estado mirando por la ventana? No. Lo sé porque la gente que ha optimizado
metabolismo y una buena genética no compran libros como estos en el primer lugar.
Siempre nos dimos cuenta en el gimnasio, las personas que parecen romper todas las reglas
de entrenamiento y la dieta y todavía se ven mejor de lo que podemos esperar. Ellos no
hacen más que banco y rizos, comer una dieta de comida chatarra y acaba de obtener
grandes, simétricos y rasgado. Podemos, y debemos, odiarlos. No, es la gente que están en
busca de la salvación que me mantenga en el negocio.
En la compra de este libro, que está continuando una tradición de larga data de
aferrarse a cualquier cosa que pueda ofrecer una solución. Si es posible, debe ser simple y
discreta. Tal vez una píldora. Bueno, no me gusta reventar su burbuja, pero esta es la
verdad: si fuera simple y fácil convertirse supranormal, todo el mundo lo haría y me veo
mucho más ejemplos caminando.
Lo que voy a describir en este libro no es fácil y no es simple. Asimismo, no es
magia. Tengo algunos trucos fisiológicos que pueden parecer magia, pero no lo son.
Desde mi mayor parte del cuerpo es el cerebro, lo he usado para (re) crear un sistema
integrado de entrenamiento y nutrición (y algunos suplementos y medicamentos) que le
permiten dejar de lado algunos de los problemas inherentes a la consecución de un cuerpo
supranormal.
En la reurbanización de la última dieta original, he aplicado la investigación
más avanzada disponible, discute varios elementos de la dieta con muchas otras
personas inteligentes, y hecho ciclo tras ciclo de pruebas de la dieta tanto en mí mismo
y en mis múltiples conejillos de indias. Después de muchos años de pruebas, diseño y
rediseño, le doy la última dieta de 2.0 (UD2 de aquí en adelante).
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ganar un poco de músculo.Por lo menos usted mantendrá muscular sin perder lo que
puede ser una mejora para la mayoría de la gente. Atletas de rendimiento pueden
asomarse y mantener o incluso aumentar el rendimiento también. Para el aumento de
la variante del músculo, que es un poco más difícil de predecir.
Las mujeres, por supuesto, tendrán que cambia ligeramente más pequeñas en general para
lo que debería haber razones obvias. A pesar de lo que usted puede estar acostumbrado,
sólo se le levantando 4 días a la semana. Cada entrenamiento
debe tomar alrededor de una hora más o menos, con un funcionamiento tal vez una hora y
media. Si no encuentran 4 horas por semana para entrenar constantemente, esta dieta no le
hará mucho bien. Cardio es opcional para los hombres, pero por lo general es necesario que
las mujeres pierden la grasa corporal más baja de todos modos decente. Sin embargo, usted
no debe necesitar un montón de cardio con esta dieta, no tanto como usted piensa de todos
modos.
Sólo hay uno o dos suplementos necesarios, aunque hay algunos que pueden ser
realmente útiles. Más allá de eso, la dieta gira en torno a los alimentos básicos que usted
puede conseguir en cualquier supermercado (supongo que los culturistas y atletas no
tienen ningún problema con el polvo de proteína). Aunque voy a mencionar opciones de
medicamentos para optimizar aún más la dieta, son de ninguna manera necesarios.
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no sólo esquivar pero casi ignorar la fisiología humana "normal".Pareja mejor que la
genética promedio con suficientes medicamentos y usted consigue los culturistas
profesionales. Tú no eres uno de ellos que no será uno de ellos. Ninguna cantidad de
buenos deseos puede cambiar eso. Aún si tiene acceso a la totalidad de sus
medicamentos, no hay garantía de que te dan tan grandes, es probable que una de las
ventajas genéticas que los culturistas profesionales tienen es una alta sensibilidad a los
medicamentos que ellos toman.
Cualquiera que te diga que las diversas drogas culturismo (esteroides anabolizantes,
insulina, clenbuterol, etc) no funcionan o no son necesarias para alcanzar un nivel de
desarrollo monstruoso, que está tomando el pelo. Por lo general, tienen un suplemento
totalmente natural o reemplazo de esteroides de vender en el primer lugar (sólo tengo un
libro). Te mentiría si te dijera que todo lo que vas a leer en este libro le puede llevar al nivel
de desarrollo de incluso el peor pro. No puede. Sin tanto su genética y sus medicamentos,
sino que simplemente no se puede hacer. En el mejor de nutrición y entrenamiento
apropiado / meticulosa / astuta dejarán tu maximizar su propio potencial y avanzar más allá
ordinaria. Para ir por encima de su potencial genético requiere medicamentos. Entre más
pronto se llega a un acuerdo con esto, el mejor de usted será.
El hecho es que los medicamentos, incluso los relativamente simple testosterona,
te puede llevar a un nivel de desarrollo de otro modo inalcanzables por cualquier método
de entrenamiento, dieta y suplementos naturales. Incluso a dosis moderadas, la
testosterona le permite eludir la fisiología normal y llegar a un nivel superior. Plantea la
"consigna" de la cantidad de músculo que puede llevar, reduce su masa grasa al mismo
tiempo. Una vez introducidos todos los otros medicamentos endémicas de pro-culturismo,
se obtiene una fisiología que es inalcanzable en los individuos que no usan drogas.
Todavía no está convencido? Un único ejemplo debería ayudar a hacer mi punto.
En física (es decir: no se usen los medicamentos) las personas que han dieted a niveles muy
bajos de grasa corporal, dicen 5%, se ve un patrón hormonal común. Los niveles de
testosterona se tocaron fondo típicamente (algunos estudios incluso encuentran los niveles
de castración, por lo que una gran cantidad de culturistas concurso naturales no puede
conseguir su polla dura, no es que tienen un deseo sexual en el primer lugar), los niveles de
tiroides se tocó fondo, IGF-1 se tocó fondo, la salida del sistema nervioso simpático es
camino significado disminuyó la quema de calorías y grasas, el apetito está por las nubes,
el cortisol está por las nubes, una y otra vez que va. Esto tiene sentido evolutivo: al 5% de
grasa corporal, que se mueren de hambre a la muerte. Su cuerpo está apagando todos los
sistemas (metabólico, reproductivo, inmunológico, etc) lo que puede para mantenerlo con
vida hasta que llegue algo de comida.
Compárese eso con un culturista profesional dieta. Con la elección de los
medicamentos adecuados, se puede eliminar prácticamente todos los problemas
anteriores. Los esteroides anabólicos reemplazar la testosterona natural, tiroidea sintética
sustituye a lo que el cuerpo ya no se que hacer, la insulina inyectable, GH y IGF-1 fijar la
insulina, GH e IGF-1 problema, clenbuterol sustituye a la salida del sistema nervioso
simpático, supresores del apetito puede lidiar con el apetito y medicamentos anti-cortisol
frente al problema cortisol. Eso es sólo una lista parcial de las drogas, por cierto.
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Llegar al punto de
El uso de drogas culturista ha cerrado completamente la puerta en la cara de su
fisiología normal, mientras que el culturista natural es básicamente jodido (fisiológicamente
hablando). Una vez más, mi punto de explicar que esto no es mucho para darle una patada
en las pelotas metafórico antes de empezar, es para explicar las realidades básicas de la
situación. Una de las peores cosas que un atleta natural o un culturista puede esperar hacer
es emular las ventajas en términos de resultados, la formación o la dieta. Pro atletas y
culturistas tienen por lo menos dos grandes ventajas que no tiene: genéticos y las drogas.
Con la esperanza de que se puede lograr lo que logran o, peor aún, tratando de usar su
método para hacerlo, está destinado al fracaso.
Pero no todo está perdido. Uno de los objetivos de la UD2 es para imitar, a un grado
tan grande como sea posible, algunos de los procesos que se producen normalmente en la
élite genética. Puede que no seamos capaces de hacerlo al 100%, pero se puede conseguir
en el estadio y esto mejorará los resultados. Mediante el uso de las prácticas nutricionales y
de formación específicos, el nivel supraphysiological ocasional de suplementos e incluso el
ocasional de drogas, podemos duplicar algo de lo que está pasando.
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La actividad del sistema nervioso simpático, que va hacia abajo, junto con la caída de la
tiroides, tiene un gran impacto en la tasa metabólica.Los niveles de cortisol suben como lo
hace el hambre y el apetito. Usted consigue la idea. Lo que acabas de ver es un todo con
fines accidente sistemas cuando se trata de tomar la grasa corporal a niveles bajos. Debo
señalar que estos procesos se están produciendo de una forma u otra en todas las dietas,
simplemente se vuelven más pronunciados en los bajos niveles extremos de grasa corporal.
Idealmente, los efectos opuestos deben ocurrir al levantar calorías. Sin embargo, por
razones que se detalla en mi último libro, el sistema es asimétrico: la caída de leptina (y los
cambios en todas las otras hormonas) tiene un impacto mucho mayor en el metabolismo del
cuerpo que hace aumentar la leptina (a menos que usted está levantando de nuevo a
normal). Así que el cuerpo termina lucha contra la pérdida de peso a un grado mucho
mayor que el aumento de peso. En términos generales, las personas encuentran que en
realidad es mucho más fácil de conseguir que la grasa de adelgazar. Por supuesto, hay
excepciones, gente que parece resistirse a la obesidad (o el aumento de peso en total).
Investigación probablemente encontrará que son extremadamente sensibles a los efectos de
la leptina (y otras hormonas), por lo que cuando las calorías suben, simplemente quemar el
exceso de calorías sin engordar.
La mayoría de nosotros no son tan afortunados. Más bien, como sensibilidad a la
insulina se discutió anteriormente, los investigadores probablemente encontrará que la
sensibilidad a la leptina es un gran factor que influye en cómo los cambios en la ingesta
calórica afecta el metabolismo. Alguien con una buena sensibilidad a la leptina tenderá a
permanecer naturalmente magra y tener una dieta fácil tiempo; personas con peor
sensibilidad a la leptina (resistencia a la leptina) no.
Usted podría estar pensando que la solución rápida y sucia sería inyecciones de
leptina. Como señalé en mi último libro, la leptina inyectable es un sueño imposible en este
momento, una dosis efectiva que cuesta casi $ 1000/day (por no hablar de que requiere
inyecciones dos veces al día). Uso de agonistas de la dopamina bromocriptina u otro parece
fijar al menos parte del problema mediante el envío de una señal falsa al cerebro por lo que
hace pensar en los niveles de leptina son normales.
Los estudios recientes que han dado inyectable leptina a personas que hacen dieta
muestran que la caída de la leptina es una de las señales primarias en la iniciación de la
adaptación a la dieta. Sin embargo, a diferencia de las ratas, la inyección de leptina en
humanos no soluciona todos los problemas.
Esto se debe a que, en los seres humanos, hay más de una respuesta integrada a
ambos una y subalimentación. Para entender esto mejor, quiero tomar una foto de lo que
sucede cuando sea reducir o aumentar las calorías.
Dieta
Así que usted decide hacer dieta, reducir los carbohidratos, calorías o ambos.
Rápidamente Vary, los niveles de glucosa y la insulina en sangre van a ser reducido. Esto
es bueno, ya que libera el "bloque" en la movilización de la grasa. Además, la liberación
de catecolaminas por lo general aumenta (al menos inicialmente), aumentando aún más la
movilización de la grasa de las células grasas. Esto hace que los niveles de ácidos grasos
en sangre aumenten. Esto también es bueno, ya que tiende a promover quema de grasa en
los tejidos, como el hígado y el músculo. Este efecto se ve facilitada si se agotan hígado y
el glucógeno muscular, como el agotamiento de glucógeno tiende a aumentar la utilización
de ácidos grasos
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para el combustible.El aumento en los niveles de ácidos grasos en sangre también tiene el
efecto a corto plazo de causar resistencia a la insulina. Como ya he dicho, esto es una buena
cosa en una dieta, ya que ahorra glucosa y ayuda a promover la oxidación de las grasas.
Hasta ahora, todo bien, ¿verdad?
Por desgracia, junto con estos buenos efectos, un montón de cosas malas comienzan
a suceder. Ya describí muchos de los anteriores adaptaciones centrales: los cambios en la
leptina, la grelina, péptido YY (y, ciertamente, otras hormonas) "dicen" a su cerebro que
usted no está comiendo lo suficiente. Esto provoca cambios en los diferentes
neurotransmisores que estimulan una serie de adaptaciones negativas. Quiero señalar que la
respuesta no es inmediata, hay un tiempo de retraso entre los cambios en todas estas
hormonas y la respuesta del cuerpo. Pero eso no es todo.
También hay muchas otras adaptaciones que se producen cuando la dieta, por lo
que vamos a ver algunos de ellos. En primer lugar, la disminución de la leptina afecta
directamente el hígado, el músculo esquelético y el metabolismo de las células grasas,
sobre todo para peor.
Mientras que la caída de la insulina se ha mencionado anteriormente provoca la
movilización de la grasa mejor, que causa otros problemas. Una de ellas es que la
testosterona se unirá a la globulina transportadora de hormonas sexuales (SHBG), mejor,
reducción de los niveles de testosterona libre (esto es, además de la disminución de la
testosterona total). Además, la insulina es anti-catabólico para el músculo, la inhibición de
la degradación muscular. El aumento en el cortisol que se produce con la dieta mejora la
degradación de las proteínas, así como la estimulación de la conversión de la proteína a la
glucosa en el hígado. Además, una caída en el estado de energía del músculo afecta la
síntesis de proteínas (aunque aumenta la oxidación de ácidos grasos). El mecanismo detrás
de esto es más detalle que quiero entrar aquí. Sin embargo, el efecto combinado de estos
procesos es que la síntesis de proteína se redujo y se acelera la descomposición, lo que
causa la pérdida de músculo.
Además de eso, los niveles de ácidos grasos en la sangre tienden a deteriorar la
captación de T4 (tiroides inactiva) en el hígado. También hay cambios en el metabolismo
del hígado que impiden la conversión de T4 a T3 (hipertiroidismo). Ambos procesos
producen una disminución en los niveles de sangre de T3. Existe alguna evidencia de que
los niveles de ácidos grasos en la sangre hace que los tejidos se vuelvan resistentes a la
hormona de la tiroides en sí (esto es parte de por qué limitarse a tomar tiroidea en exceso,
en una dieta no soluciona todos los problemas). Después del aumento inicial, también
hay una caída de la producción del sistema nervioso (que puede ocurrir en tan sólo 3-4
días después de comenzar una dieta). Junto con la caída de la tiroides, la insulina y
leptina, lo que explica la mayoría de la desaceleración metabólica que se produce. El
cambio en el metabolismo del hígado (y la reducción en la insulina) también deteriora la
producción de IGF-1 de GH.
Todas estas adaptaciones tienen dos finalidades principales. La primera consiste en
reducir la tasa de pérdida de grasa, ya que esto garantizará su supervivencia mayor tiempo
posible. En relación con esto, el cuerpo tiende a cerrar las actividades calórico costosos.
Esto incluye la síntesis de proteínas, la reproducción y la función inmune, no tiene mucho
sentido mantener cualquiera de estos funciona cuando se está muriendo de hambre. La
caída de la leptina y los cambios en las hormonas que se producen son una gran parte de
por qué los hombres tienden a perder su deseo sexual (y la capacidad) y las mujeres
pierden su tiempo al llegar magra / dieta duro.
El segundo es para cebar su cuerpo para poner grasa de nuevo a un ritmo
acelerado cuando las calorías vuelven a estar disponibles. Disminución de la tasa
metabólica y la quema de grasa, además de mejorar calórica
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almacenamiento de todos conspiran para poner la grasa dorsal sobre cuándo empezar a
comer de nuevo.Como mencioné antes, esto tiene sentido evolutivo perfecto, incluso si
se presenta un dolor enorme en el culo para nosotros.
Ni siquiera he mencionado el problema del hambre y el apetito que es un tema
digno de un libro entero. La combinación de señal enviada por la leptina, la grelina,
insulina, glucosa, y una serie de otras hormonas (colecistoquinina, péptido similar al
glucagón 1 y 2, bombesina y muchos muchos otros) están involucrados en el hambre y el
apetito. Los cambios que se producen con las dietas tienden a hacer tanto disparar a través
del techo: se tiende a conseguir y quedarse con hambre, pensar en la comida casi
constantemente. Los culturistas y los atletas pueden tener control de los alimentos
increíble, pero todavía aspira tener hambre constantemente cuando intenta dieta.
Ok, lo suficiente acerca de la dieta, ¿qué pasa con la sobrealimentación?
La sobrealimentación
En gran medida, la mayoría de las adaptaciones que se producen con la inversa dieta
cuando se come demasiado. En realidad, eso depende en gran medida de la situación. Como
he mencionado anteriormente, el cuerpo en su conjunto tiende a defenderse de
subalimentación mejor de lo que lo hace contra la sobrealimentación por lo que por lo
general es más fácil ganar peso que perderlo. Estudios en La leptina se ha aumentado por
encima de lo normal (es decir, para tratar de hacer que la pérdida de peso en personas con
sobrepeso) en general han apoyado esto: excepto en dosis masivas, elevando la leptina
encima de lo normal hace muy poco.
Hay un par de teorías de por qué esto podría ser el caso. Una teoría es que los
niveles normales de leptina envían esencialmente una señal de 100%, es decir que le dicen
al cuerpo que todos los sistemas son normales. Cabe parece claro que el aumento de la
leptina por encima del 100% no va a hacer mucho. Otra posibilidad está relacionada con
algo que he aludido más arriba: sensibilidad a la leptina y la resistencia. Se cree que las
personas tienen diversos grados de resistencia a la leptina, que significa, en esencia, que no
responden tan bien a la leptina como deberían. Además de esto, cuando los niveles de
leptina aumentan, parece estimular la resistencia a la misma. Es decir, cuando la leptina
obtiene y se mantiene alta, hace que se vuelvan resistentes a sus efectos.
Ambas explicaciones para el fracaso de los altos niveles de leptina para
defenderse contra el aumento de peso tienen sentido evolutivo. Tu cuerpo no quiere estar
delgado, pero en realidad no importa engordar. Esto se debe a que, durante nuestra
evolución, ser gordo no era un riesgo, mientras que ser delgado era. En todo caso,
engordar era un beneficio que es por eso que nuestros cuerpos tienden a ser tan bueno en
eso. Es sólo en los tiempos modernos, cuando las personas pueden obtener y, más
importante, mantenerse grasa durante períodos prolongados, que la gordura es un
problema. Diez mil años a partir de ahora, tal vez vamos a desarrollar defensas contra la
gordura.
De todos modos, si las calorías están disponibles todo el tiempo, no tendría
mucho sentido para que usted consiga completo y / o iniciar quemándolos. Esto es lo
que pasaría si usted fuera muy sensible a la leptina (y sucede en un pequeño porcentaje
de los individuos). Así que los altos niveles de leptina inducen
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La sobrealimentación Subalimentación
Calorías Hasta Abajo
Proteína Hasta Sin cambios o Arriba
Los carbohidratos /
grasa (energía) Hasta Abajo
Insulina Hasta Abajo
La testosterona total Hasta o ningún cambio Abajo
La testosterona libre Hasta Abajo
GH Hasta Hasta
IGF-1 Hasta Abajo
Tiroides Hasta Abajo
Las catecolaminas Abajo Hasta
Cortisol Abajo Hasta
La leptina Hasta Abajo
La grelina Abajo Hasta
Estado de energía
celular Hasta Abajo
La síntesis de
proteínas Hasta Abajo
Niveles de grasa
corporal Hasta Abajo
La masa muscular Hasta Abajo
El cuerpo es sistémicamente El cuerpo es sistémicamente
Efecto neto anabólicos catabólico
Una nota final sobre la leptina
Esperemos que las secciones anteriores se han hecho te das cuenta de que hay
mucho más para las adaptaciones a cualquier dieta o sobrealimentación que sólo la leptina.
Más bien, hay una respuesta integrado que incluya la leptina, la insulina, la grelina, ácidos
grasos, hígado, células de grasa y adaptaciones del músculo esquelético, y probablemente
factores que no han sido descubiertos todavía. Esto probablemente explica por qué la
inyección de leptina en los humanos dieta invierte sólo algunas pero no todas de las
adaptaciones a la dieta.
Por ejemplo, sólo la inyección de leptina se esperaría para arreglar un defecto en
la TSH (y la producción de la tiroides) y que no hacerlo. Pero inyectable leptina que no
se solucionará el problema con la conversión que se producen en el hígado. Del mismo
modo, mientras que la inyección de leptina sería normalizar la LH y la FSH de salida, no
va a corregir el problema con el aumento de la unión de la testosterona a la SHBG
causada por la insulina bajado. Esperemos que te haces una idea. Ahora sabemos que el
problema. ¿Cuál es la solución?
Dieta cíclica
Lo que he hecho básicamente en las páginas anteriores es hacer un argumento de
largo aliento para la dieta cíclica, es decir períodos en los que se alternan una ingesta baja
en calorías con un alto consumo de calorías. Más específicamente que estoy describiendo
una dieta donde se alternan entre períodos de bajas calorías / carbohidratos
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con períodos de altas calorías / carbohidratos para alternar entre períodos de anabolismo
(construcción de tejido) y el catabolismo (descomposición del tejido).Por supuesto, esto no
es nada nuevo.
Ha habido muchos otros esquemas en los años que se alternaban períodos de
bajas calorías y alto. Dieta anabólico de DiPasquale, NHE de Rob Faigan y muchos
otros se han ido y venido en los últimos años.
Hace varios años, cuando empecé a hacer algunas de las conexiones entre la leptina
y todo lo demás, esto realmente señala la necesidad de hacer refeeds periódicos (o cheat día
o como quieras llamarlos) en una dieta. Creo que se explica en parte por qué la gente tiene
mejores resultados con la dieta Bodyopus: no era la fase cetogénica tanto como la carga de
carbohidratos que el glucógeno muscular rellenados dos días, quizá inculcado una
respuesta anabólica, y ayudó a revertir algunos de los adaptaciones inherentes a la dieta.
Desde los días Bodyopus, varios enfoques han ido y venido. En general, refeeds
corto, que dura de 5 a 24 horas hacer en cualquier lugar de una vez por semana a cada dos
días (en función de variables como el porcentaje de grasa corporal y de lo duro que estás a
dieta) mientras que la dieta se han utilizado. He probado todos ellos con distintos grados
de éxito.
Uno de los factores que he estado considerando últimamente tiene que ver con la
duración del período de sobrealimentación. Si bien es cierto que 5 (o 12 o 24) horas de
sobrealimentación concentrada elevarán la leptina, la pregunta más importante es si eso es
suficiente para "contar" el cerebro que estás harto. Si bien los datos (especialmente en seres
humanos) es inexistente, mi impresión es que no lo es.
Mi razonamiento básico es éste: hay un tiempo de retraso de varios días entre la
caída de la leptina y la caída de la tasa metabólico (salida del sistema nervioso), por
ejemplo, me sorprendería si, a sólo 12 o 24 horas fueron suficientes para revertir esta. Más
bien, yo esperaría a tomar una cantidad de tiempo similar para la reversión de ocurrir. La
lógica más amplia de mi razonamiento es más allá de lo que quiero poner en este libro,
envíeme un correo electrónico si quieres saberlo.
Ahora, esto no quiere decir que carb-loads/refeeds cortos no son de beneficio. Se
recarga de glucógeno, apague el catabolismo brevemente y tal vez provocar una respuesta
anabólica para arrancar. También le permiten comer algo de la mierda que eres realmente
deseo que ayuda psicológicamente. Pero dudo que son suficientes para afectar el
metabolismo mucho. En cambio, un tiempo de realimentación es más probable es que sea
necesario. La desventaja, por supuesto, es que refeeds ya tienen una tendencia a poner
demasiado bodyfat de nuevo que va en contra de todo el objetivo de la dieta.
Tal vez el problema más grande con muchos enfoques dietas cíclicas es que no
coordinan la formación con la dieta. Bodyopus fue una excepción, pero, por diversas
razones, creo que el plan de entrenamiento estaba chiflado. En todo caso, era al revés,
poniendo la tensión en los entrenamientos low-calorie/low-carb día (cuando usted no es
muy anabólicos) y el agotamiento de glucógeno entrenamientos antes de que usted está
comiendo mucho. Esto pareció mal a mí hace años y más mal a mí ahora que he
profundizado en este tema con más detalle. Esto tendrá más sentido al leer los capítulos
siguientes.
En última instancia, todas estas cosas de introducción, nos lleva a la última
pregunta: ¿cómo podemos optimizar todo el sistema para maximizar la pérdida de grasa y,
o bien el mantenimiento muscular o aumento muscular (o, si
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Las principales hormonas que activan HSL son las catecolaminas: adrenalina y
noradrenalina.La adrenalina se libera de la corteza suprarrenal, viajando a través del
torrente sanguíneo a afectar a numerosos tejidos en el cuerpo. Esto significa que el flujo
sanguíneo a las células grasas tiene un impacto en la cantidad y poca adrenalina llegará a
las células de grasa. La noradrenalina se libera desde las terminales nerviosas que
interactúan directamente con las células.
Más técnicamente, tanto la insulina y las catecolaminas influyen en los niveles de
AMP cíclico (cAMP) en las células de grasa, que es lo que realmente determina la forma
activa HSL es. Cuando los niveles de cAMP son bajos, la actividad HSL también es baja y
la descomposición de las grasas es bajo. Cuando los niveles de cAMP son elevados, la
actividad HSL es alta y aumenta la grasa de descomposición.
La insulina disminuye los niveles de cAMP y las catecolaminas, en general, elevar
los niveles de cAMP (Voy a explicar esta afirmación en un segundo). Cuanto más alto sea
el nivel de cAMP, la HSL es más activo y más grasa corporal que se descompone y se
libera de las células de grasa. Debe quedar claro que, desde un punto de vista de la pérdida
de grasa, queremos altos niveles de AMPc.
Una tangente: todo sobre adrenoreceptores
Para entender algunos de los comentarios crípticos anteriores, tengo que retroceder
un poco y explicar cómo las catecolaminas envían sus señales. Todas las hormonas
funcionan a través de receptores específicos y las catecolaminas no son diferentes, tienen
sus propios receptores específicos llamados receptores adrenérgicos.
Hay dos clases principales de receptores adrenérgicos: beta y alfa, que se
encuentran en todo el cuerpo. Esto incluye el cerebro, el hígado, el músculo esquelético,
las células de grasa, corazón, vasos sanguíneos, etc, lo que sea y hay probablemente
adrenoreceptores allí.
Ahora, hay al menos 3 (y tal vez 4) diferentes receptores beta llamados,
imaginariamente: beta-1, beta-2, beta-3, y beta-4 (o la atípica beta-3). Alfa-
adrenoreceptores vienen en al menos dos sabores, alfa-1 y alfa-2. Existen subtipos
adicionales de cada adrenérgicos, pero esto es más detalle de lo que realmente
necesitamos. Tangencial, receptores beta-3 (y medicamentos llamados beta-agonistas 3) se
convirtió en un gran proyecto de investigación cuando se descubrió que la activación beta-
3 causaron graves la pérdida de grasa en los animales, sino que se esperaba que la droga
iba a funcionar en los seres humanos también. Desafortunadamente, receptores beta-3 se
encuentran principalmente en las células de grasa marrón, que, como he dicho, los
animales tienden a tener mucha y los humanos no.
Los principales receptores que tenemos que preocuparse de en las células grasas
humanas son receptores alfa-2 y beta-1 y beta-2 receptores, los cuales se unen activamente
a las hormonas catecolaminas. Cuando catecolaminas se unen a 1, beta-2 receptores,
aumentan los niveles de cAMP, lo que aumenta la metabolización de grasa. Grande. Sin
embargo, cuando las catecolaminas se unen a receptores alfa-2, disminuyen los niveles de
cAMP que disminuye la descomposición de las grasas. No muy bien. Pero significa que
las catecolaminas, que me dijo que estabas movilizadores de grasas, en realidad pueden
enviar tanto la movilización de grasa y anti-grasa señales de movilización: enlazando a los
receptores beta alfa-o.
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mujeres culturistas necesitan hacer más ejercicio cardiovascular que los hombres que te
timen.
También son alfa-y beta-adrenoreceptores en las paredes del sistema circulatorio
que controlan si o no los vasos sanguíneos se contraen (reduciendo el flujo de sangre) o se
dilatan (aumentarla). Al igual que con el metabolismo de las células de grasa en sí, alfa-
adrenérgicos tienden a disminuir el flujo sanguíneo del tejido adiposo, mientras que el beta-
adrenérgicos tienden a aumentarlo. Otras hormonas tales como el óxido nítrico,
prostaglandinas y adenosina también afectan el flujo sanguíneo del tejido adiposo y parece
que la célula grasa regula su propio flujo de sangre a un gran grado. En general, si usted
puede conseguir descomposición de las grasas que se produzca, varias hormonas que se
producen tienden a aumentar el flujo de sangre (para obtener los ácidos grasos libres fuera
de la célula grasa).
Paso 3: La captación y utilización
Así que ahora hemos movilizado los ácidos grasos en el torrente sanguíneo, que
une a la albúmina y nos las arreglamos para conseguir que fuera de la célula grasa y en la
circulación general. Qué es lo siguiente? Finalmente, el FFA albúmina se ejecutará en un
tejido (como el hígado o los músculos) que puede utilizar como combustible. La FFA se
recogió en ese tejido (al parecer por una proteína de unión de ácidos grasos específica) en
este momento por una de un par de destinos. En tanto el hígado y el músculo, el FFA
puede ya sea ser re-almacena como triglicéridos (que es inusual en condiciones normales
de dieta, pero se produce durante la sobrealimentación) o quemado para la energía. Nos
centraremos sólo en el último.
Para ser utilizado para la energía, el FFA tiene que ser transportado a la mitocondria
por una enzima llamada palmitil carnitina transferasa (CPT). Por cierto, esta es la teoría
detrás de los suplementos de carnitina, al aumentar los niveles de CPT, obtendrá quema
más grasa. Si bien esto es muy bueno en teoría, no funciona muy bien en la práctica (si lo
hace, las cantidades necesarias son absurdamente alto y caro). Actividad CPT está
controlado por una serie de factores diferentes, incluyendo su capacidad aeróbica (la más
aeróbicamente en forma esté, más grasa se quema), así como los niveles de glucógeno.
El glucógeno es más que una larga cadena de carbohidratos almacenados en los
músculos o en el hígado. Cuando el glucógeno es alto, la actividad CPT es baja y quema
de grasa es bajo, y viceversa. Esto es cierto tanto para el músculo y el hígado. Al agotar el
glucógeno muscular y hepático, podemos aumentar la actividad CPT, lo que nos permite
quemar las ácidos grasos a un ritmo más rápido. Esto se consigue fácilmente con la
combinación de carbohidratos bajos y una formación intensiva que se ajusta a las otras
metas bastante bien de todos modos.
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depende de la cantidad de fuerza que sus músculos necesitan generar.Con las necesidades
de mano baja, a reclutar fibras tipo I, con más y más fibras tipo II siendo reclutados como
sus requisitos de fuerza suben. Una carga máxima cerca, a pesar de que puede moverse
lentamente, se disparará todas las fibras musculares disponibles. Un peso ligero se movió
rápidamente, lo que puede requerir una salida de alta fuerza, puede disparar las fibras de
contracción rápida también. Además, si usted comienza con un peso ligero se movía
lentamente, como algunas fibras de la fatiga, se le reclutar cada vez más fibras en todo el
conjunto.
Lo mismo es válido para la actividad de resistencia, por cierto. A intensidades bajas,
se utiliza casi exclusivamente fibras tipo I. A medida que aumenta la intensidad
(velocidad), se inicia la contratación fibras de tipo IIa, como las salidas de potencia
máxima aproximación, se contratará fibras de tipo IIb.
Así que vamos a hablar de crecimiento muscular ya que es lo que realmente nos
interesa pulg El crecimiento del músculo se refiere lo más generalmente como la
hipertrofia, que se refiere a un aumento en el tamaño de las fibras musculares. Es posible
que haya visto un término relacionado, hiperplasia, que se refiere a la división de las fibras
musculares en sí, lo que provoca un aumento en el número de fibras. Hasta su probada que
la hiperplasia realmente juega un papel importante en el crecimiento total de los músculos
humanos, que también podría ignorarlo. Nos centraremos sólo en la hipertrofia aquí.
Técnicamente hablando, hay dos tipos de hipertrofia: sarcoplásmicas y
miofibrilar. Recuerde anteriormente, hemos dividido el músculo en dos partes, las fibras
musculares en sí y todas las otras cosas (agua, glucógeno, etc)? Aquí es donde la
división viene en juego.
Miofibrilar hipertrofia se refiere a un aumento en el tamaño / proteína contenido
real de las fibras musculares, que es un aumento en el contenido de proteína de las propias
fibras. En cierto sentido, esto es el crecimiento muscular "real", ya que representa un
aumento en el tamaño de las fibras musculares en sí. Aunque la hipertrofia miofibrilar es
controlado por un complejo conjunto de factores (incluyendo las hormonas que hablé unos
capítulos atrás), sino que también requiere algo más para empezar: un alto estímulo tensión.
Es decir, de alta tensión en las fibras musculares en sí son la señal que estimula la célula
para aumentar el tamaño muscular (daño también juega un papel). Esto es más o menos la
razón de ser de la edad de entrenamiento con pesas homilía, "ir pesado o vaya a casa". Por
ahora sólo piensa en esto como la formación tensión. Hablaremos de eso en más en el
próximo capítulo.
Hipertrofia sarcoplásmico se refiere a un aumento en el tamaño y la cantidad de
todo lo demás en sus músculos: glucógeno, agua, minerales, etc Usted podría pensar en
esto como el crecimiento de la bomba. Algunos entrenadores también se refieren a este
crecimiento tan energético, ya que representa un aumento en el contenido de energía de la
célula. Hipertrofia sarcoplásmico también es controlado por varios factores (por ejemplo,
la testosterona aumenta el almacenamiento de glucógeno, que es por eso que muchos
usuarios de esteroides reportan bombas dolorosas cuando se entrenan con muchas
repeticiones), sino un estímulo primario es el agotamiento de las reservas de energía
(especialmente glucógeno). Esto estimula la célula para recarga de glucógeno (y por lo
tanto el agua, ya que cada gramo de las reservas de glucógeno 3-4 gramos de agua) en el
músculo a niveles más altos de lo normal, lo que hace que el músculo parezca más
grande. Formación de alto representante crónica también aumenta la densidad capilar,
densidad mitocondrial y otros elementos no contráctiles que contribuyen al aumento de
tamaño visual.
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aumenta la actividad (y tal vez el número) de los ribosomas.La síntesis de proteínas más
rápido ahora puede ocurrir.
Yo estaba originalmente esperando que mi amigo Bryan Haycock habría terminado
su libro sobre la hipertrofia de formación específica, ya que ello explicar todos los detalles
que me pasó rozando por encima. Al parecer, no tiene así que aquí está la breve
descripción. Después de ver la investigación sobre el crecimiento ampliamente, Bryan llegó
a la conclusión de que la formación de un músculo con más frecuencia, con el aumento
progresivo cargas (aumento de peso en cada entrenamiento para 2 bloques semanas) da un
crecimiento óptimo. La fisiología anterior muestra algunas de las razones por qué. Puede
leer más sobre el enfoque de Bryan a la formación en http://www.hypertrophy-
specific.com.
En cualquier caso, con el entrenamiento frecuente y creciente impulso de tensión, se
puede mantener tanto los ribosomas y los niveles elevados de ARNm y crecer con mayor
eficacia. Entrenamiento con muy poca frecuencia no optimiza tanto los niveles de ARNm y
ribosomas para el crecimiento máximo que puede explicar por qué muchos atletas naturales
no les va bien con el típico "entrenar cada grupo muscular una vez por semana" enfoque.
Aunque no vamos a aplicar HST en su forma original, vamos a usar la fisiología del
crecimiento muscular a nuestra gran ventaja. Pero antes de llegar a eso, yo quiero hablar de
los sistemas de formación actuales.
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los elementos contráctiles debido a las cargas más ligeras y de descanso más breves
utilizados.No sólo se agota el glucógeno muscular significativamente (debido a la gran
cantidad de juegos, altas repeticiones y periodos cortos de descanso), pero también hace
hincapié en las tiendas de fosfato de creatina. Incluso puede agotar triglicéridos
intramusculares. Esto se traduce en supercompensación (almacenamiento por encima de los
niveles normales), cuando los carbohidratos, calorías, creatina (y grasa en la dieta) son
prorrogados. Por el final de una sesión de entrenamiento de la bomba, además de la tensión
de estímulo marginal, hay un importante agotamiento de glucógeno muscular y otras
reservas de energía.
Por desgracia, como ya he dicho en un capítulo anterior, los cuerpos de la mayoría
de las personas no son muy buenos para hacer dos cosas a la vez. Recarga de glucógeno
muscular y el crecimiento del tejido muscular nueva cuenta como dos cosas, y la mayoría
de la gente no puede hacer ambas cosas con eficacia. Desde rellenar las reservas de energía
tiene prioridad (y la síntesis de proteínas es energéticamente costoso), la mayoría de la
gente se recarga de glucógeno muscular en primer lugar, que no puede dejar algo de
tiempo, energía o combustible para el crecimiento muscular mucho más. Las personas que
crecen bien con la formación de la bomba son las personas que pueden hacerlo de forma
eficiente, la gente que no puede dejar de hacer. La mayoría de la gente no puede. Los
entrenadores que tienen niveles de testosterona de forma natural (testosterona mejora el
almacenamiento de glucógeno, otra ventaja del uso de esteroides), sensibilidad a la
insulina alta (lo que significa que más empujan los nutrientes a las células musculares) o
utilizar diversos fármacos crecen mejor en la formación de la bomba. Esto no describe su
alumno promedio.
A pesar de sus deficiencias para atletas naturales, la formación de la bomba tiene
un papel en este UD2. Aunque no estamos usando principalmente para el crecimiento,
vamos a utilizarlo para alcanzar varios objetivos específicos. En primer lugar es el
agotamiento de glucógeno, que es el primer paso en la configuración de
supercompensación de glucógeno. Esto se produce por un número de razones, incluyendo
un aumento en la sensibilidad a la insulina, la captación de glucosa, y la síntesis de
glucógeno. En esas condiciones, cuando los carbohidratos están disponibles, se
almacenan en una tasa más rápida que lo normal. Esto nos permite llenar en exceso los
músculos de glucógeno.
El agotamiento de glucógeno también aumenta la utilización de grasa por el
músculo, lo que aumenta la forma como su cuerpo puede utilizar grasa como combustible.
Esto es importante tanto desde el punto de vista de la pérdida de grasa y la proteína
ahorradores, ya que, el mejor de su cuerpo puede utilizar la grasa como combustible,
menos tendrá que descomponer las proteínas para obtener energía.
En segundo lugar, la formación de la bomba genera una gran cantidad de ácido
láctico (esto es lo que hace que los músculos queman pero no causa dolor, a pesar de lo que
haya leído) a causa de la descomposición anaeróbica del glucógeno. Los altos niveles de
lactato se correlacionan con la secreción de la hormona del crecimiento aumento (GH).
Si este comunicado de GH es realmente tan relevante o importante es discutible, pero
GH está implicada en la movilización de la grasa y el aumento de GH luego, no puede
hacer daño.
En tercer lugar, los estudios han demostrado que la respuesta hormonal
(principalmente las catecolaminas) para bombear la formación estimular la movilización de
la grasa. Como se discutió dos capítulos atrás, la movilización de los ácidos grasos es el
primer paso para su oxidación y lograr que el infierno fuera de su tripa (o culo).
En cuarto lugar, la formación de la bomba se quema bastantes calorías, tanto
durante el entrenamiento y después. La mayor parte de las calorías quemadas después del
entrenamiento provienen de la oxidación de grasas, un beneficio adicional.
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Por último, la formación de alta tensión constante puede hacer mella en las
articulaciones y el tejido conectivo.Tan grande como era, Dorian Yates fue también uno de
los culturistas más perjudicados por ahí, siempre tratando de empujar cargas pesadas fue
probablemente un contribuyente. Formación bomba proporciona esos tejidos con un
respiro de pesadas repeticiones golpeando y mayor, el flujo de la sangre y niveles altos de
ácido láctico no tenemos más que un efecto beneficioso sobre la salud de las
articulaciones.
Aunque pueda parecer a primera vista que la formación de la bomba iría mejor con
una alta ingesta de hidratos de carbono, vamos a utilizar el entrenamiento de la bomba
durante la fase inicial low-carb/low-calorie de la dieta. Este glucógeno se agotan, creado
para supercompensación de glucógeno, y aumentar la quema de grasa durante la fase de
dieta de la UD2. Te lo diré ahora mismo que hace el entrenamiento de la bomba de baja en
hidratos de carbono es una de las actividades más miserables que jamás podrá hacer.
Formación Tension
El siguiente estilo de entrenamiento que quiero discutir es la formación tensión.
Debo mencionar la inclinación pedante que todos los tipos de formación implican la
tensión y el uso de la terminología para definir un tipo específico de entrenamiento es
un poco de un mal uso de la palabra. Es una pena, no podía pensar en nada inteligente
llamarlo.
Con el entrenamiento de la bomba / volumen, la atención se centra principalmente
en el volumen utilizando un gran número de series y repeticiones para estimular el
músculo. En el entrenamiento de la tensión, se utilizan los pesos pesados. Si bien la
capacitación tensión puede describir un gran número de programas de capacitación, por lo
general se refiere a cualquier programa en el que la atención se centra en el uso de los
pesos pesados y los períodos de descanso más largos que en la formación de la bomba. El
objetivo, por supuesto, es hacer hincapié en el músculo con la tensión (en lugar de la
fatiga) con el fin de estimular el crecimiento.
Aunque el entrenamiento de la tensión podría describir cualquier número de
sistemas, simplemente voy a definir la formación tensión como cualquier tipo de formación
que incluye rangos de repeticiones medias (6-12 repeticiones) y períodos de descanso a
medio (1,5 a 2 minutos más o menos entre series) con el pesos más pesados que pueden ser
utilizados dentro de esos parámetros. El número de series realizadas por parte del cuerpo
puede variar drásticamente con este tipo de entrenamiento de la extrema gama baja de 1
(una interpretación fiel HIT) que quizá 6-8 por zona corporal más o menos.
En términos generales, los defensores de este estilo de fixate capacitación en la
formación hasta el punto de fallo concéntrico (donde no se puede levantar la barra en virtud
de que el propio poder, no importa cuánto te esfuerces) en cada set. Repeticiones forzadas y
/ o negativos a veces se implementan, pero esto tiende a quemar levantadores naturales
muy rápidamente. Sin embargo, no hay investigación para corroborar que va al fracaso
tiene un beneficio real en este respecto y la mayoría de los argumentos para el fracaso es la
lógica de la base, tiene que ver con asegurar que trabaje tan duro como sea posible.
Independientemente de la interpretación, el objetivo de la formación tensión es
básicamente el mismo: utilizar un gran peso al fracaso (o al menos cerca de ella) para
generar una tensión inusual a los músculos y estimular el crecimiento.
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algo cierto para la grasa abdominal y lumbar de los hombres.Como resultado, los receptores
alfa-beta-, y también afecta el flujo sanguíneo a las células grasas, los receptores beta
aumentan el flujo de sangre y receptores alfa inhiben. Aunque no estoy al tanto de cualquier
dato directo, sospecho que la circulación de las caderas y muslos (y quizás ab grasa de los
hombres) de las mujeres tiene una preponderancia de los receptores alfa-2 que disminuyen
el flujo de sangre.
Como se mencionó antes, la tiroides tiene un profundo efecto sobre el flujo
sanguíneo del tejido adiposo, pero, a falta de uso de medicamentos para la tiroides, no hay
mucho que podamos hacer aquí. El ayuno aumenta el flujo sanguíneo a las células grasas
y las dietas low-carbohydrate/ketogenic efectivamente imitar el ayuno. El ejercicio
aeróbico también aumenta el flujo de sangre al tejido adiposo, además de sus otros efectos
sobre la quema de calorías.
Por lo tanto, le pregunto, ¿hay alguna manera de inhibir los receptores alfa-2?
Hace varios años, Dan Duchaine introdujo al mundo yohimbe, un compuesto natural que
inhibe los receptores alfa-2. Aunque no es perfecto, por vía oral, el uso regular (0,2 mg /
kg de peso corporal) parece ayudar. Desafortunadamente, yohimbe (especialmente la
corteza) tiende a causar efectos secundarios: sudoración, un corazón de carreras, y otros
problemas. La yohimbina HCL (la forma de fármaco) elimina muchos de estos problemas,
pero pobres de flujo de la sangre a las células de grasa aún limita su utilidad.
Dado el tiempo suficiente, yohimbe se acumulan en los tejidos y ejercen un efecto
mayor (también es probable que la yohimbina mejora el flujo sanguíneo a la célula grasa).
Recientemente, ha habido un montón de cremas yohimbe tópicos que pretenden aislar a la
inhibición de la alfa-2 de las células de grasa, se les frota en sus zonas de grasa persistentes
y luego ir a hacer cardio.
Como resultado, hay una manera de dieta para inhibir la alfa-2 células grasas:
aumento de los ácidos grasos en sangre. Cuando le hidratos de carbono inferiores a 20%
del total de calorías o por debajo de, la sangre aumento de ácidos grasos (como un lado-
beneficio, la respuesta de las catecolaminas para ejercer también se incrementa cuando los
carbohidratos se reducen esta cantidad).
Después de 3-4 días de la exposición a los ácidos grasos, receptores alfa-2 se
convierten en inhibieron natural (sin los efectos secundarios de la yohimbina oral).
Combinado con ejercicios aeróbicos, este es un medio potente para deshacerse de la grasa
obstinada. También explica la observación anterior de que las dietas bajas en carbohidratos
hacen que la movilización / pérdida de la mujer terca grasa más fácil: entre la disminución
de la insulina y el ácido graso mediada por la inhibición de los receptores alfa-2, las zonas
de grasa eran más fáciles de deshacerse de él. Por supuesto, la disminución de los hidratos
de carbono se ajusta muy bien con nuestro objetivo de reducir la insulina en el primer
lugar.
Así que ahora tenemos una gran cantidad de ácidos grasos que circulan en el
torrente sanguíneo. Aunque esto, en general, aumentar la utilización de ácidos grasos por
el cuerpo, podemos hacer más. Por agotamiento del glucógeno muscular con el
entrenamiento Peso (o incluso resistencia intensiva o entrenamiento a intervalos), se puede
regular al alza la actividad CPT y aumentar la oxidación de grasa en el músculo. El
agotamiento de glucógeno en el hígado (a través de la restricción de carbohidratos y
ejercicio) lo hará en el hígado también. Como mencioné anteriormente, el agotamiento de
glucógeno también nos prepara para la compensación (y un rebote anabólico) más tarde en
el ciclo.
Básicamente, todo lo que he descrito es una dieta low-carbohydrate/ketogenic
junto con la formación, que pasa a tratar la mayoría, si no todos, de los procesos que
estamos tratando de optimizar para la pérdida de grasa. Lo que hace que este un lugar tan
bueno como cualquier otro para discutir la cetosis.
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Una segunda ventaja es argumentado que las cetonas son ineficaces, que usted va a
perder más grasa de un déficit de calorías dada en cetosis que sin él.El mecanismo se da es
que una libra de grasa convertida en cetonas no proporciona la misma energía que una libra
de grasa quema directamente. Esto puede ser algo cierto, pero la diferencia es menor, por
valor de unos pocos puntos porcentuales como máximo. Además, excepto en personas muy
obesas, la mayoría de los tejidos del cuerpo no están usando cetonas pasado el primer par
de semanas, sino que se utilizan los ácidos grasos. También hay una pequeña pérdida de
cetonas en la orina, pero esto también tiende a ascender a muy poco. Al igual que con el
efecto de ahorro de proteínas, el aumento de la pérdida de grasa de estar en cetosis no ha
aparecido en el mundo real con los atletas y culturistas magras.
En su mayor parte, simplemente veo cetosis como un "efecto secundario" de la
pérdida de grasa (la quema para ser más precisos), más de algo que debe ser tratado de
forma explícita. Es decir, cuando se acelera la oxidación de grasas con los métodos
anteriores, se tiende a entrar en cetosis. La cetosis en sí mismo no es nada del otro mundo.
Por esa razón, no voy a hablar de control de los niveles de cetonas con Ketostix ni nada de
eso. Francamente, con una dieta low-carbohydrate/ketogenic para la fase de pérdida de
grasa de la UD2 tiene más que ver con la reducción de la insulina, el aumento de las
catecolaminas y el aumento gradual de la oxidación de grasas; cetosis es simplemente un
efecto tangencial. Una dieta baja en carbohidratos es también la única manera de reducir
las calorías tan bajo como voy a sugerir, simplemente no hay espacio para muchas calorías
carbohidratos en la fase de pérdida de grasa de la dieta.
Transición
Ahora bien, el hecho es que no importa lo que hacemos, la dieta va a ser
intrínsecamente catabólico, por las razones que expuse en el capítulo sobre la separación.
Incluso si entrenamos, comer muchas proteínas, grasas proporcionan energía lo más
rápidamente posible, la dieta sigue causando pérdida de músculo. Duchaine dijo mejor en
Bodyopus cuando dijo: "Siempre se pierde músculo en una dieta." Es triste pero es la
verdad.
Que ignora los ajustes de miles que se producen en el metabolismo en respuesta a
la dieta. En algunos estudios, la tasa metabólica puede empezar a pasar por el cuarto día de
la dieta. Mientras Dan cubrió la caída de la tiroides, esperamos que pueda entender los
capítulos anteriores que es más complicado que eso: es una respuesta integrada a la
disminución de la tiroides, la insulina, la salida del sistema nervioso, la leptina y todo lo
demás.
Así que, aunque he tratado de optimizar todos los procesos involucrados en la
pérdida de grasa, la movilización, transporte y quema, todavía tenemos un problema:
la pérdida de músculo. En general, en el mejor de usted puede retrasar el catabolismo
muscular (rotura) en una dieta, la generación de una respuesta anabólica es casi (si no
completamente imposible). Una dieta ideal debe reconstruir la pérdida de grasa
muscular perdida.
Supongo que debo mencionar los problemas psicológicos, también. Hacer dieta no
es divertido, largos tramos de calorías o la privación de alimentos son difíciles de cumplir.
Sí, los culturistas y atletas en general que aguantar y aguantar hasta el final, pero esto es
generalmente necesario ni productivo. Permitir prohibida
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usted quiere hacer todo el ciclo como anabólico posible.Sólo se dan cuenta de que
probablemente no va a perder más grasa si se pierde alguna.
La clave de estos días también está reduciendo los hidratos de carbono. Como regla
general, usted debe comer más de 20% de su consumo total de calorías que los
carbohidratos. Esto hará que la mayoría de las personas en el rango de 65 a 70 gramos o
menos. Puede reducir este más de 50 gramos si lo desea.
¿Por qué no cero como en Bodyopus? Porque, al margen de permitir a cortar
calorías más, no parece haber ningún beneficio importante para ir más bajo. Incluso un
mínimo de 50 gramos de carbohidratos por día ayudarán a limitar la necesidad de producir
glucosa a partir de proteínas musculares. Recuerde, Bodyopus se ocupa de establecer
rápidamente la cetosis que requiere la menor cantidad de carbohidratos como sea posible
para lograr que se haga rápidamente. Ya que no se preocupan por la cetosis, no veo ninguna
necesidad real de reducir los carbohidratos por debajo de 50 gramos por día. Si
simplemente desea reducir los carbohidratos más (para cortar calorías), tendrá que
aumentar la proteína ligeramente (véase más adelante).
Ser prevenido, si nunca has hecho una dieta muy baja en carbohidratos, usted se
encontrará con una sorpresa. No te sorprendas si te sientes mentalmente confusas o poco
cerebro poco muerta (esta es la razón por la que sugiero al menos 2 semanas en
carbohidratos moderada / dieta moderada en grasas antes de saltar a la UD2). Si este es el
caso, puede que tenga que aumentar los hidratos de carbono de 100 gramos / día. Esto por
lo general desaparece después de unos pocos ciclos.
Con una ingesta de carbohidratos esta baja, la fuente no importa enormemente. La
reducción de los hidratos de carbono sólo será suficiente para hacer que todos los efectos
que he descrito en los capítulos anteriores: la insulina baja, el aumento de las
catecolaminas, el aumento de los niveles de ácidos grasos en sangre, etc Sin embargo, la
elección de índice glucémico más bajo, carbohidratos ricos en fibra le mantendrá más
completa porque toman más tiempo para digerir y sentarse en el estómago más tiempo.
Verduras en su mañana tortilla o una ensalada en el almuerzo y la cena añaden
considerable volumen a la dieta sin añadir grandes cantidades de calorías de los
carbohidratos digestibles. La fibra le ayudará a caca también. Pequeñas cantidades de
almidones se pueden agregar hasta su límite diario y que incluso podría tener una de las
frutas de bajo IG si realmente quisieran. Hemos de tener un registro de las cantidades
totales y mantener el valor de 20% o menos del total de calorías.
Las proteínas deben apuesta fija en 1-1,5 gramos por kilo de masa corporal magra
en función de la cantidad de calorías que tiene disponible para comer cada día. Si usted
decide cortar los carbohidratos a menos de 50 gramos / día, me gustaría sugerir el uso de
1,5 g / kg de proteína. Más que esto no es ni necesario ni beneficioso. Elija entre una
variedad de fuentes de proteínas (alimentos) como huevo, pescado, pollo y carne roja
magra. Muchos de los productos lácteos son relativamente carb-libre como investigación y
así reciente ha implicado calcio de los lácteos como beneficioso para la pérdida de grasa.
La carne roja tiende a mantener a la gente más completa para una variedad de
razones, pero sí tiene que ver el contenido de grasa. Si tiene que usar una proteína en
polvo, seguir con una caseína o caseína / mezcla de suero de leche. La caseína se ha
demostrado recientemente para ser anti-catabólico comparación con la proteína de suero
de leche, lo que significa que será más útil para ayudar a evitar cualquier pérdida de masa
muscular durante los días de dieta. Creo que el uso de un queso bajo en grasa en la parte
superior de sus otras proteínas es una excelente manera de obtener proteína de caseína sin
tener que recurrir a los líquidos. Su sabor es mejor. Proteínas líquidas no tienden a
controlar el hambre muy bien que es por eso que
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en estos días.La pila de efedrina / cafeína, si todavía está disponible por el momento este
libro ve la impresión, es un excelente complemento para cualquier dieta. Aumenta la
movilización de la grasa y la quema, mitiga el apetito y ayuda a limitar parte de la caída en
la tasa metabólica. Puede ser uno de los compuestos OTC más útiles que hay, aunque
ciertamente no es necesario. La combinación de 20 mg de efedrina y 200 mg de cafeína
tomado por lo menos tres veces durante el día (pero no más de 4 horas antes de acostarse, si
te gusta dormir) con resultados demostrables. Sinefrina, un alfa-1 agonista, puede tener
beneficios también. Varios y diversos inhibidores del apetito pueden ser útiles para ayudar a
hambre nocturna contundente si es un problema.
Un buen multivitamínico junto con algo de vitamina E (800 UI de d-tocoferol) y
zinc (50 mg de orotato de zinc) son otra buena adición. Calcio adicional (600 mg por la
mañana y 1.200 mg al acostarse) se ha demostrado que modulan el metabolismo de las
células de grasa y aumentar la pérdida de grasa en una dieta.
Algunos, pero no todos los estudios han demostrado calcio de los lácteos es superior,
pero las píldoras son una manera fácil de subir la ingesta de calcio sin añadir calorías. A
la hora de dormir, dos gramos del aminoácido glutamina se incrementar la producción
de GH, lo que puede ayudar con la movilización de la grasa. Grandes cantidades de
glutamina (5-10 gramos) parece mejorar la calidad del sueño por lo que este es un
examen si usted tiene problemas para dormir en el bajo-carbohidratos.
Si prefiere los compuestos más fuertes, clenbuterol (60-160 mcg / día) o la
tiroides (T3, 50 a 75 mcg / día) medicamentos también sería una posibilidad aquí.
Hormona de crecimiento inyectable es impío caro pero profundamente grasa
movilización. Aunque los anabólicos no funcionan demasiado bien en calorías bajos, es
probable que tengan músculo ahorradores de efectos que podrían ser útiles en una dieta
baja en calorías.
Aunque el entrenamiento de la mañana es probablemente ideal, porque usted tendrá
más energía, entonces, los horarios de trabajo de la mayoría de las personas pueden
prevenirla. Voy a asumir una sesión de entrenamiento de la tarde. En el gran esquema de
las cosas, no importa mucho. El objetivo durante estos dos días es agotar el glucógeno
muscular en todos los principales grupos musculares, por todas las razones que he
explicado en capítulos anteriores. Al mismo tiempo, usted no quiere agotar el glucógeno
medida que aumente la pérdida de músculo. Es una línea muy fina para caminar. La última
dieta original, dio una recomendación de 20 series por grupo muscular, 15-20 repeticiones
por serie, que fue el consejo agotamiento estándar. Bodyopus recomienda 2 a 20 conjuntos
que no era muy servicial.
La investigación reciente en las tasas de agotamiento de glucógeno durante el
entrenamiento con pesas puede seamos un poco más específico en la determinación de la
cantidad de trabajo que hacer. Suponiendo que cada uno de sus sets dura unos 45-60
segundos (que es 15 a 20 repeticiones con un tempo muy rápido o 10-12 repeticiones a un
ritmo más lento), necesitará alrededor de 10-12 series por grupo muscular a agotar el
glucógeno de aproximadamente el nivel adecuado.
Debe utilizar un peso que es aproximadamente el 60% de 1 repetición máxima,
duro para completar el conjunto, pero sin causar el fracaso. Esto por lo general permite a
unos 15-20 repeticiones o menos. Tome un minuto o un minuto y medio entre series. Esto
le da suficiente descanso para evitar vomitar, pero aún así le permite elevar lactato /
crecimiento de los niveles hormonales. Te lo advierto, si usted no está acostumbrado a este
tipo de entrenamiento, estar preparado para algo de molestia grave. Náuseas, ardor
musculares intensos y la fatiga van a ser sus nuevos amigos en estos entrenamientos.
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Muestra Lunes Workout
Lunes Martes
Pierna de prensa: 3X15 prensa de la pierna: 3X15
Leg Curl: 3X15 curl femoral: 3X15
Pulse el pecho: banco inclinado 3X15: 3X15
Fila: Pulldown 3X15: 3X15
Levantamiento Lateral: aumento 2-3X15 Lateral: 2-3X15
Ternero plantea: Becerro 3X15 recaudar: 3X15
Curl de bíceps: 2X15 Curl de bíceps: 2X15
Triceps pushdown: 2X15 Tríceps Pushdown: 2X15
Repetir dos veces Repetir dos veces
Día 3: Miércoles
Día 3 sea nutritiva, una repetición de los días 1 y 2; baja en carbohidratos con los
mismos alimentos que el día 1 y calorías establecidas en función de los objetivos. También
es un día de entrenamiento con pesas, que es probable que desee en este punto. Si usted no
está acostumbrado al tipo de entrenamiento que hiciste en el día 1 y 2, no se sorprenda si se
siente más dolor de lo que espera a ser. Es una consecuencia del estrés inusual de altas
repeticiones / períodos cortos de descanso y la falta de carbohidratos para ayudar con la
recuperación.
Si quieres hacer cardio hoy, está bien, pero no se sorprenda si sus piernas están muy
cansados del día anterior. Aunque no estoy convencido de que hacer a primera hora de la
mañana tendrá ningún beneficio real, sobre todo en los carbohidratos bajos (donde tienes
un montón de ácidos grasos que flotan alrededor todo el día), puede hacerlo de esta
manera, si así lo deseo. Cuarenta y cinco a 60 minutos de ejercicio cardiovascular de
intensidad moderada es probablemente bastante bien para la mayoría de la gente.
Especialmente mujeres deben incluir el cardio para mejorar el flujo sanguíneo a las áreas
de grasa persistentes. Oral (0,2 mg / kg de cafeína, pero sin comida) o una crema tópica
yohimbe podría ser utilizado antes de cardio para ayudar con la movilización de la grasa
terca.
La efedrina y cafeína durante las horas de vigilia mantendrá su zumbido
metabolismo y ayudar a mantener el apetito a raya. Si el hambre durante la noche es un
problema, trate de comer más verduras, o cortes de carne más grasosos para que el
alimento permanece en el estómago más tiempo. También puede mover cardio a la noche,
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como el ejercicio tiende a atenuar el hambre un poco.Si lo encuentra, norefedrina (aka
Dexatrim) es un excelente apetito no estimulante supresor. Una vez más, si usted desea
aumentar GH antes de dormir, 2 gramos de glutamina funciona bien.
Debo mencionar que mentalmente es probablemente el día más difícil para la
mayoría de la gente. Usted no consigue a tren, pero lo hace llegar a tener hambre todo el
día. A pesar de que el alto representante de entrenamientos suck, al menos, la formación
mantiene su mente fuera del hambre por un tiempo. No te preocupes, ya casi a la parte
divertida de la dieta.
Día 4: Jueves AM
Cuando el miércoles es el día más duro físicamente, el jueves es el día más difícil
psicológicamente. Entre el agotamiento de glucógeno y la deshidratación, la mayoría de los
levantadores sienten plana, fibroso y débil. Se ven como cagar en el espejo y no puede
obtener o mantener una bomba. Teniendo en cuenta los problemas psicológicos presentes
en esta gente, esto no es un atleta feliz haga. Bueno, vivir con ella, ya casi llegas. Jueves
también es difícil psicológicamente, porque la carga de hidratos de carbono es tan cerca de
la partida, pero usted todavía tiene que sufrir a través de otro día de baja en carbohidratos.
Jueves es también el más extraño de todos los días del ciclo. Vamos a bajar la
restricción / carbohidratos depleción calórica / fase de pérdida de grasa de la dieta, y se
preparan para entrar en la fase de recarb / crecimiento. Lo que significa que usted tiene
ambas comidas bajas y altas en carbohidratos hoy. Esto provoca cierta confusión cuando
se trata de la ingesta calórica y la planificación de comidas. Voy a ofrecer una opción
alternativa para las personas que realmente no les gusta la naturaleza combinatoria de
este día en un capítulo posterior.
Otra sesión de cardio moderado por la mañana (la hora del almuerzo o como muy
tarde) es una excelente idea aquí. Como mencioné en un capítulo anterior, algo ingenioso
que sucede cuando usted ha estado en baja en carbohidratos durante 3-4 días, las
concentraciones de ácidos grasos libres elevados inhiben los receptores alfa-2 molestos,
por lo que la movilización de la grasa terca que mucho más fácil. Para máxima pérdida de
grasa (especialmente grasa corporal obstinada), usted debe tomar ventaja de ello. Eso sí,
no te canses demasiada antes del entrenamiento de esta noche, tratar de conseguir por lo
menos 4 horas entre cardio y levantamiento de la sesión.
Durante el día, usted va a quedarse con su tarifa normal low-carb/low-calorie
pero sólo llega a consumir el 75% del total de calorías que estás comiendo en los días 1-
3. Básicamente, sólo puedes comer sus primeros 3 comidas: desayuno, almuerzo
temprano, comer tarde. Así que si usted estaba en 1.200 calorías / día durante 1-3 días,
usted come 900 calorías durante el día. Su última comida debe ser de 3 a 4 pm, en el
supuesto de un entrenamiento 19:00.
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Debo mencionar que algunas personas han reportado náusea intensa durante este
ejercicio.Esto probablemente tiene que ver con la gran cantidad de ácido láctico generado.
Para evitar problemas con esto, se puede tomar un poco más de tiempo entre series o
bodyparts alternos en la moda superserie. Poner trabajo de la pierna al final de la sesión de
entrenamiento también parece ayudar.
Día 4: Jueves PM: La carga de carbohidratos
Carb-carga se ha estudiado intensamente desde los años 60 cuando se descubrió
que el glucógeno muscular ozono (con una dieta baja en carbohidratos y ejercicio
intenso), seguido de una ingesta alta en carbohidratos puede aumentar los niveles de
glucógeno muscular por encima de la mejora de la capacidad de resistencia normal.
Desde ese momento, la investigación ha continuado buscando en cuestiones del tipo,
tiempo y la cantidad de hidratos de carbono, así como otros factores.
Como mencioné antes, la UD originales tomó 3 días para la carga de carbohidratos.
Comenzó con cantidades relativamente razonables de carbohidratos y el aumento en el
lapso de 3 días que terminan en un todo lo que pueda comer comida chatarra fest. En todo
caso, esta orden fue al revés: los carbohidratos de alto IG debe ser lo primero y se
estrechan hacia abajo a los carbohidratos de IG bajo. La dieta Bodyopus comprime el
período de carga de carbohidratos en 48 horas, y tenía muchos detalles sobre las
cantidades, tipos y el momento de la ingesta de hidratos de carbono. Usted empezó con
grandes cantidades de carbohidratos altos GI y, a lo largo de la carga de carbohidratos, se
cambiara a una menor cantidad de hidratos de carbono de bajo IG.
La UD2 logra comprimir la carga de hidratos de carbono en menos de 30 horas. Es
cierto que podríamos alcanzar los niveles de glucógeno ligeramente superiores al extender
la carga de hidratos de carbono (en realidad, que va a hacer precisamente eso durante el
sábado y el domingo), pero hay un punto de rendimiento decreciente rápidamente
alcanzado. La investigación reciente ha demostrado que el 100% repleción de glucógeno
(no bastante supercompensación) se puede lograr dentro de 24 horas, siempre y cuando se
cumplan dos requisitos. Mientras que usted puede conseguir un pequeño aumento en los
niveles percentiles de glucógeno con carb-cargas más largas, que están fuera de proporción
con el tiempo y la energía invertida. Dado que sólo tenemos 7 días, vamos a golpear a una
compensación del 100% en 24 a 30 horas y hacer el resto de la carga de hidratos de
carbono durante el fin de semana.
¿Cuáles son los requisitos para llegar a la compensación de glucógeno dentro de las
24 horas? El primero es un entrenamiento de alta intensidad, ya que esto aumenta la
expresión de transporte de glucosa y las enzimas de almacenamiento de glucógeno y la
síntesis. El segundo es suficiente la ingesta de carbohidratos. El entrenamiento de alta
intensidad Jueves cumple el primer criterio, como se describe anteriormente. Ahora
tenemos que hablar de la propia carga de hidratos de carbono. Los principales problemas
son la ingesta total, el tipo, y el calendario de los hidratos de carbono. Echemos un vistazo
a cada uno.
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Cantidad de carbohidratos
En su mayor parte, la ingesta total de carbohidratos es el aspecto clave, por lo
que vamos a ver que la primera. Suponiendo que el agotamiento de glucógeno completa,
que debería haber logrado si ha seguido las recomendaciones, en alguna parte entre 12 y
16 g / kg de masa corporal magra es el número mágico aquí. Eso equivale a
aproximadamente 8.7 gramos de carbohidratos / libras de masa corporal magra para el
deterioro de la métrica. Un levantador ligero con 70 kg (154 lbs) de LBM comerá 1000-
1200 gramos de hidratos de carbono durante este lapso de 24 horas de la noche del
jueves al viernes antes de acostarse. Levantadores más grandes consumen más y
elevadores ligeros consumen menos.
Además de todos esos carbohidratos, no se olvide de proteína a 1 gramo por kilo y
cantidades bajas a moderadas de grasa en la dieta, lo que significa un 15% del total de
calorías o 50 gramos o menos. Las grasas no saturadas como el aceite de oliva parecen dar
una mejor carb-up pero las grasas saturadas dejan comer más basura (donuts y pizza de
alguien?).
Ahora, si usted se resuelve las calorías montos involucrados, se dará cuenta de que
son muy altos. Incluso nuestro elevador más ligero puede ser el consumo de 4000-4800
calorías de carbohidratos solamente, con un adicional de 600 calorías provenientes de
proteínas y otros 500 más o menos de la grasa. Eso es 5000-6000 calorías y probablemente
el doble de sus necesidades de calorías de mantenimiento. Individuos más grandes pueden
estar consumiendo mucho más. Usted puede preguntarse lo que le impide engordar. La
respuesta, por supuesto, es el particionamiento. Con todas estas maquinaciones, estamos
controlando que todas esas calorías entrantes van a ir. Con el agotamiento de glucógeno
completa, la primera prioridad del cuerpo es la reposición de glucógeno, el almacenamiento
de calorías en las células grasas es puramente secundario. Como ya he mencionado dos
capítulos atrás, los dos entrenamientos garantizar aún más que las calorías entrantes son
transportados principalmente a los músculos, dejando menos para ir a las reservas de grasa.
Durante el período de viernes, también conseguimos aprovechar otro truco
metabólica ordenada. Normalmente, cuando usted está comiendo un montón de
carbohidratos, que se acostumbran para la energía y la grasa se almacena. Sin embargo,
cuando el glucógeno se agota, ya que se va a Viernes, carbohidratos van a la síntesis de
glucógeno primera, segunda y la producción de energía. Este efecto tiene una duración de
aproximadamente 24 horas (o hasta que el glucógeno se restablezca a los niveles normales)
antes de que desaparezca.
Esto significa que, por poco tiempo, en realidad se puede comer de los
carbohidratos, y seguir utilizando grasa como combustible. Antes, cuando las personas
estaban jugando con la dieta Bodyopus, recuerdo gente comiendo literalmente 7.000-
10.000 calorías durante el primer día de su carga de hidratos de carbono y aún así perder
grasa corporal. Yo no recomiendo empezar con algo tan radical pero deberías ver lo lejos
que puede empujar hacia arriba las calorías / carbohidratos hoy sin poner ninguna grasa
dorsal en. Una de las claves para evitar la acumulación de grasa en el día de hoy es evitar
un alto consumo de grasa. No es tan divertido, eso sí, pero funciona mejor.
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Tipo de carbohidratos
En cuanto a los tipos de hidratos de carbono, más investigación sugiere que
mientras las cantidades totales son suficientes, simplemente no importa mucho. Claro, si
usted está buscando en períodos de corta duración (6 horas entre los entrenamientos dos
veces al día), importa enormemente qué tipo de carbohidratos que consume. En general, es
probable que desee comenzar con líquidos de alto índice glucémico como la glucosa y
polímeros de glucosa y se mueven más hacia almidones como pasa el tiempo. Pero, de
nuevo, más de 24 horas, siempre y cuando cumpla con los requisitos totales de entrada, no
va a importar tanto.
Sin embargo, a veces las personas no notan diferencias subjetivas en la calidad del
carb-carga en función de los tipos de carbohidratos ingeridos. Generalmente, los
carbohidratos-cargas en torno a las grandes cantidades de fructosa o sacarosa (que es la
mitad de fructosa) dan resultados inferiores. La fructosa se utiliza preferentemente por el
hígado y tiende a no ser tan bueno en reponiendo el glucógeno muscular.
Desafortunadamente, esto limita mucho la comida chatarra que o bien son ricos en
sacarosa o fructosa (por lo general en forma de jarabe de maíz de alta fructosa). Usted
puede comer un poco, pero no hacer que la totalidad de la carga de carbohidratos.
Al mismo tiempo pequeñas cantidades de fructosa (tal vez 50 gramos durante un
período de 24 horas) o sacarosa (100 gramos durante un período de 24 horas) parecen
mejorar la carga de hidratos de carbono. Yo personalmente he tenido mi mejor
(cualitativa) carb-cargas alimenticios principalmente almidones (panecillos, leche, pasta)
con pequeñas cantidades de sacarosa (por lo general algún tipo de sorbete o cereal con alto
contenido de azúcar). La clave es mantener almidones dominante con pequeños a
moderados cantidades de fructosa o sacarosa. Esto le debe permitir satisfacer los antojos
persistentes que tiene sin arruinar la calidad de la carga de carbohidratos.
El momento de la ingesta de hidratos de carbono
El tercer aspecto a considerar es el tiempo. Bodyopus requiere personas que hacen
dieta para comer cada 2 horas, lo que incluyó el despertar en la mitad de la noche. En su
mayor parte, la gente asumiendo consiguieron suficientes carbohidratos totales, esto no
parece tener un gran impacto en los resultados, si la gente se despertó en medio de la noche
o no, llegaron casi al mismo nivel de almacenamiento de glucógeno. Al mismo tiempo, hay
un límite a la rapidez con glucógeno puede ser sintetizado y la difusión fuera de su ingesta
de carbohidratos durante el periodo de 24 horas sólo tiene sentido.
Así que digamos que tenemos nuestro elevador anterior, que necesita consumir
1000 gramos de hidratos de carbono durante un período de 24 horas. Debe haber tiempo
para 2-3 comidas después del Jueves entrenamiento y por lo menos 6 o 7 más el viernes
siguiente. Así 8-10 total de comidas que contienen 100-150 gramos de hidratos de carbono
/ comida sería suficiente. Si nuestro levantador quiso despertar en la mitad de la noche
para comer, podría aumentar el número de comidas a 12 durante un período de 24 horas.
75-100 gramos de hidratos de carbono / comida sería suficiente.
Lo que personalmente me parece que funciona mejor (ya que no me gusta
establecer una alarma) es incluir algún tipo de líquido con cada comida. Por ejemplo,
podría tener dos panecillos grandes (50 gramos de carbohidratos cada una) con
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grasa corporal (o frenar su pérdida).En promedio, yo diría que una ingesta de hidratos de
carbono de 4-5 g / kg (alrededor de 2-2,5 g / kg) de masa corporal magra es apropiado con
la mayoría, si no todos, de los hidratos de carbono provenientes de fuentes complejas. Por
supuesto, esto va junto con el estándar de 1 g / libra de proteína y bastante baja en grasa
(40-50 gramos de fuentes predominantemente monoinsaturados). Esto debería ser más o
menos calorías de mantenimiento para la mayoría de personas que hacen dieta y trabaja a
más o menos un 60% de carbohidratos, 25% de proteínas y 15% de grasa de la dieta más o
menos. Sólo un culturista típico / día dieta deportiva. Debo añadir que las personas que
hacen dieta que quieren acelerar la pérdida de grasa puede reducir las calorías en un 10-
20% (el corte debe provenir de los hidratos de carbono) en el día de hoy. Esto limita el
potencial de crecimiento, pero puede ser necesario si la pérdida de grasa máxima es la
meta.
Día 7: Domingo
El domingo es un día de descanso, antes del inicio del siguiente ciclo, pero hay un
par de opciones en materia de alimentación. Como en sábado, si su objetivo es el
crecimiento / anabolismo máximo, sería mejor que comer en aproximadamente calorías de
mantenimiento. Sin embargo, probablemente sería mejor cortar los carbohidratos de nuevo
a unos 2-3 g / kg (1 a 1,5 g / kg) de masa corporal magra con la proteína a 1 g / kg y grasa
de la dieta que componen el resto. Esto le pondrá en proporciones más o menos de la zona
o isocalórica. A principios del día, se puede comer pequeñas cantidades de hidratos de
carbono complejos, pero esto debe ser el paso a una menor verduras GI conforme avanza el
día.
Por la pérdida de grasa máxima, las calorías se pueden reducir en un 10-20% (o
más) en el día de hoy con un retorno a la baja-carbohidratos en la noche. En la práctica, lo
que parece funcionar mejor es comer pequeñas cantidades de hidratos de carbono para la
primera mitad del día (desayuno y almuerzo) y volver a la dieta baja en hidratos de
carbono (sólo vegetales) por la noche.
Y a pesar de que perjudicará la recuperación, una sesión de domingo por la noche
cardio le ayudará a agotar el glucógeno del hígado, baja la insulina y comenzar a
configurar el siguiente ciclo de pérdida de grasa. Como siempre, utilice sus propias
capacidades y objetivos de recuperación como su guía. Debería ser obvio que cualquiera
de los suplementos o medicamentos utilizados durante el resto de días de baja en
carbohidratos podría ser utilizado aquí (incluida la CE o Clen por la tarde, la glutamina
para la liberación de GH antes de dormir, etc.) Luego, por supuesto, que está de vuelta a
los días 1.
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Capacitación Dieta
Martes / Miércoles: Agotamiento Low-carb/low-calorie
Jueves / Viernes AM: Cardio Low-carb/low-calorie
Viernes PM: Alta intensidad Comience carb carga
Sábado: Ningún entrenamiento Carb-carga
Domingo: Poder entrenamiento Variable de dieta
Lunes: Ningún entrenamiento / Variable de dieta
cardio
Una segunda opción es para personas que hacen dieta que simplemente no les
gusta la forma en Jueves se establezca. Psicológicamente, muchas personas que hacen
dieta parecen encontrar un día parcial de dieta para ser un desperdicio. Prefieren tener un
día que es o simplemente hacer dieta o simplemente realimentación. Ya sea válida o no,
esto es un hecho real y voy a darle una solución.
Esta variante también se aplica a las personas cuyos horarios que requieren para
hacer ejercicio en la mañana, por lo que una noche de Jueves entrenamiento práctico. En
este caso, sugiero hacer hoy un día normal de la dieta low-carbohydrate/low-calorie con
cardio. El entrenamiento de alta intensidad será movida a viernes por la mañana y de la
carga de hidratos de carbono está programada para el viernes a la mañana del sábado. Esto
también significa que sólo hay 24 horas entre el entrenamiento de alta intensidad y el
entrenamiento de potencia, pero esto está muy bien, que va a ser más fuerte de lo que crees
y todavía conseguirá una respuesta de crecimiento. Bodybuilders tienen un bloque contra el
entrenamiento de un músculo de dos días seguidos, pero otros atletas lo hacen todo el
tiempo. El calendario completo sería:
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Capacitación Dieta
Lunes / Martes: Agotamiento Low-carb/low-calorie
Miércoles / Jueves: Cardio Low-carb/low-calorie
Viernes: Alta intensidad en AM Comience carb carga
Sábado: Poder entrenamiento Variable de dieta
Ningún
Domingo: entrenamiento / cardio Variable de dieta
Una opción relacionada, para la gente que no se puede entrenar el sábado por la
mañana sería mover el entrenamiento de potencia para la noche del viernes, las 24 horas
después de que el jueves por la noche sesión de ejercicios de alta intensidad. Esto dejaría a
sábado y el domingo en el campo con las dietas descritas según el último capítulo.
Uso de la UD2 de ganancias de masa
Aunque la UD2 está dirigido principalmente a la pérdida de grasa con el
mantenimiento muscular (o incluso ganancia), que también se puede utilizar con ligeras
modificaciones para el aumento del músculo minimizando el aumento de grasa corporal.
Recuerde que en los capítulos sobre la partición que los mismos mecanismos que hacen que
la pérdida de grasa sin perder músculo en un problema para el medio genéticamente
también conspiran para causar aumento de más grasa cuando se gana músculo. Los mismos
procesos que el UD2 mejora temporalmente (en particular, la partición de calorías) se
pueden utilizar para el aumento del músculo.
El cambio más importante, por supuesto, estaría en los niveles de calorías.
Aunque yo no hablo de eso, la última dieta inicial nació de Formación Rebote de
Michael Zumpano. El entrenamiento con rebote fue esencialmente el mismo plan pero
con niveles más altos en calorías en todos los días.
Para la UD2, creo que un enfoque ligeramente diferente es mejor. Para las
ganancias de masa, me gustaría sugerir varios cambios. La primera sería a la vez un
aumento de calorías (para el mantenimiento o tal vez 10% por debajo) y carbohidratos
(hasta 100 g / día) en los días de baja en carbohidratos. Esto evitará cetosis más o menos
completamente, mientras que todavía permite que el agotamiento de glucógeno. Junto con
eso, el cambio del lunes y el martes a los entrenamientos más alta repre-entrenamientos
tensión es también una opción. Siga utilizando series de 12-15, pero con pesos más pesados
y un poco menos de conjuntos. Esto todavía hará que el agotamiento de glucógeno (aunque
no tanto) mientras que inculca más de una respuesta anabólica. En este caso, también me
gustaría sugerir el uso de más de una manera de rutina dividida culturismo tradicional de
dos (véase el ejemplo a continuación). Pequeñas cantidades de cardio se podría hacer el
miércoles y el jueves por la mañana para evitar la acumulación de grasa a un mínimo.
Jueves y viernes se mantendrá igual como lo haría el Sábado entrenamiento.
Además, debe comer en el mantenimiento o ligeramente por encima de los fines de
semana. El plan general se vería así:
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Capacitación Dieta
Lunes: Pecho: 6-8 series de 12-15 Calorías de mantenimiento
Hombros: 4-6 series de 12-15 o 10-25% por debajo
Tríceps: 4 series de 12 a 15 100 g de carbohidratos / día
Martes: Quads: 6-8 series de 12-15 Calorías de mantenimiento
Hamstrings: 4-6 series de 12-15 o 10-25% por debajo
Terneros: 6-8 series de 12-15 100 g de carbohidratos / día
Volver: 6-8 series de 12-15
Biceps: 4 series de 12 a 15
Cardio opcional; 30 a 40 minutos
Miércoles: como máximo. Calorías de mantenimiento
Cardio opcional: 30 a 40 minutos
Jueves AM: como máximo. Calorías de mantenimiento
Jueves PM: Entrenamiento de alta intensidad Comience carb carga
Viernes: Ningún entrenamiento Carb-carga
Sábado: Poder entrenamiento Mantenimiento 10%
Domingo: Ningún entrenamiento Mantenimiento 10%
Uso de la UD2 de competencia de resistencia
Hay momentos en que los atletas de resistencia necesitan soltar la grasa corporal
mientras trataba de mantener el rendimiento, al igual que otros atletas. Mientras que la
mayoría tienden a seguir con la reducción de calorías / dietas a base de hidratos de
carbono, esto puede causar los mismos tipos de problemas que se producen en los
culturistas naturales de la disposición genética promedio. El UD2 puede resolver esos
problemas. Además, la investigación actual ha demostrado que después de un período de 5
días de baja en carbohidratos con un 1 día carb carga puede aumentar el rendimiento en
algunos atletas de resistencia.Los días de baja en carbohidratos aumentan la utilización de
grasas mientras que el período de carga de hidratos de carbono aumenta el glucógeno
muscular para los esfuerzos de alta intensidad.La UD2 encaja ese horario básico.
Ahora, un enfoque relativamente reciente al entrenamiento de resistencia (sobre
todo entre los ciclistas) se llama la formación de bloques (ver "El ciclismo de rendimiento"
de Dan Morris para más información). En lugar de la norma día / enfoque día fácil,
defensores de formación de bloques que los atletas de dos o tres entrenamientos de alta
intensidad seguidos por varios de baja intensidad entrenamientos duros. Esto se ajusta a la
programación de la UD2 bastante bien. Un horario posible (suponiendo que no hay
entrenamiento con pesas, a los deportes de resistencia) sería la siguiente:
Lunes: Larga duración exhaustivo trabajo de resistencia, tales como 1-2 horas a 75-80% de
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frecuencia cardíaca máxima.Usted podría terminar con varias mediana duración (2-3
minutos) a intervalos de agotar las fibras musculares de contracción rápida. En realidad,
esto representa el tercer día del "bloque" de entrenamiento ya que todavía será carb
cargado, sino que se utilizará para el agotamiento de glucógeno. Piense 1-2 horas con
una intensidad bastante alta capacitación. La dieta es baja en carbohidratos y baja en
calorías.
Martes / Miércoles / Jueves AM: entrenamiento aeróbico de baja intensidad, 30 a 60
minutos al 65% de la frecuencia cardiaca máxima. La dieta es baja en carbohidratos y baja
en calorías. Esto representa los tres días fáciles de recuperación tras el bloque duro
entrenamiento.
Jueves PM: calentamientos seguidos por intervalos 5X1 minutos a 95% de esfuerzo
máximo. Esto termina el agotamiento de glucógeno y la prepara para el carb-carga.
Viernes: Sin formación, carbohidratos carga
Sábado: sesiones de entrenamiento de alta intensidad. Podría ser intervalos, o tiempo
trialing o incluso una amplia formación de resistencia. Este es el primer día del bloque de
formación. Dieta como se describe en el capítulo anterior. Se podría comer en el
mantenimiento para un rendimiento óptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento
para la pérdida de grasa máxima.
Domingo: Otra sesión de entrenamiento de de intensidad alta. Este es el segundo día del
bloque de formación. Dieta como se describe en el capítulo anterior. Se podría comer en el
mantenimiento para un rendimiento óptimo y un 10-20% por debajo de mantenimiento para
la pérdida de grasa máxima.
Obviamente, si como un atleta de resistencia también se está llevando a cabo el
entrenamiento con pesas, puede usar una versión más estándar de la UD2: uso de altas
repeticiones los lunes y martes por el agotamiento de glucógeno, una sesión de ejercicios
de tensión el jueves, y un entrenamiento más pesado (o simplemente la resistencia
formación) el sábado.
El UD2 para otros atletas
Otros atletas probablemente pueden utilizar el enfoque de formación de bloques
como en el ejemplo atleta de resistencia anteriormente. La clave es poner los
entrenamientos más difíciles semanal los sábados, domingos y lunes (cuando se tiene un
montón de carbohidratos y calorías para entrenar) y menor intensidad de los entrenamientos
el martes a jueves. Un entrenamiento corto de alta intensidad debe preceder a la carga de
hidratos de carbono como en el ejemplo anterior.
Estoy seguro de que los lectores creativos pueden llegar a aún más variaciones de lo
que yo he tocado
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Capacitación Dieta
Día 1/2: Agotamiento Low-carb/low-calorie
Día 3/4: Cardio Low-carb/low-calorie
Día 5: Alta intensidad en AM Comience carb carga
Día 6: Ningún entrenamiento Continuar carb carga
Día 7: Poder entrenar en AM Variable de dieta
Día 8: Ningún entrenamiento Variable de dieta
Es básicamente igual que el ciclo normal de 7 días, pero la rareza de 4 días (el día
combo) se remoed: tienes 4 días de dieta estricta, 2 días de carbohidratos de carga y 2 días
de comer relativamente normal. Usted también obtiene un total de 48 horas de descanso
entre el entrenamiento de alta intensidad y el entrenamiento de potencia. Por supuesto, el
ciclo de precesión a través de la semana de cada ciclo, lo que significa que no tienes que
comer normalmente los fines de semana. Pero para los levantadores sin vida, que puede
programar comer y entrenar en un día, esto puede ser una mejor manera de ir. Para todos
los demás, el compromiso de ajustar el ciclo en 7 días ordena la configuración actual.
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