Está en la página 1de 2

Sugerencias de alimentos ricos en

calcio y vitamina D
Para ayudar a mantener la densidad sea es necesario tomar a diario alimentos ricos en CALCIO y VITAMINA D.

CALCIO (mg/da) VITAMINA D (g/da)

CUNTO Adultos de 20 a 49 aos 900 5

CALCIO Y Adultos de 50 a 59 aos 900 5

VITAMINA D Adultos de 60 a 69 aos 1000 7,5

Adultos de 70 aos 1000 10


NECESITO
Embarazo 1000 10
A DIARIO?
3

Lactancia 1200 10

Personas con problemas seos4 1200 20

El calcio y la vitamina D se encuentran en muchos alimentos, pero los principales grupos de alimentos que los
contienen son:

Alimentos ricos en CALCIO 5 Alimentos ricos en VITAMINA D 5

Medida casera CALCIO (mg) Medida casera VITAMINA D (g)


Leche fermentada Leche fermentada
enriquecida con calcio 1 unidad 400 enriquecida con calcio 1 unidad 5
y vitamina D y vitamina D

Queso emmental o Arenque parrilla racin individual 21,4


1 loncha 296
requesn
LCTEOS

Leche desnatada 1 vaso grande 262 Salmn vapor racin individual 13,1

Queso fresco
1 tarrina individual 237 Sardinas parrilla racin individual 12,4
tipo Burgos

Queso gruyre 1 loncha 220


PESCADOS

Bonito enlatado 1 lata pequea 11,9


Queso manchego 1 loncha 191
Caballa al horno racin individual 8,4
Yoghourt desnatado
1 unidad 186
natural
Atn al horno racin individual 6,5
Espinaca hervida racin individual 280
VERDURAS

Acelga cruda racin individual 180 Anchoas enlatadas 1 lata pequea 3,9

Cardo racin individual 158


unidad
Boquern 2,8
Col de Bruselas racin individual 70
mediana
LEGUMBRES

Alubia blanca cocida racin individual 129 Sardina enlatada 1 lata pequea 1,7
Garbanzo cocido racin individual 120
Atn enlatado 1 lata pequea 1,5
Habas cocidas racin individual 52

Sardina enlatada 1 unidad 122 Huevo cocido 1 unidad 0,9


OTROS
OTROS

1 puado mano
Avellana cruda
cerrada
39 Mantequilla 1 cuch. sopera 0,5
Plan semanal para poner ms Calcio y Vitamina D en tu vida
COMIDAS LUNES MARTES MIRCOLES JUEVES VIERNES SBADO DOMINGO

Leche desnatada Leche fermentada Leche desnatada Leche desnatada Leche fermentada Leche fermentada Queso Burgos
(1 vaso) enriquecida con (1 vaso) (1 vaso) enriquecida con enriquecida con (1 tarrina)
calcio y vitamina D calcio y vitamina D calcio y vitamina D con muesli
Pan (1 unidad) Cereales Cereales (1 unidad) (1 unidad)
DESAYUNO con aceite integrales integrales
Pan con jamn Pan con aceite Pan con jamn
Zumo natural
1 Fruta 1 Fruta 1 Fruta 1 Fruta 1 Fruta 1 Fruta de fruta

Bocadillo de jamn Leche Leche


desnatada Bocadillo de Bocadillo de Bocadillo de Queso desnatada
MEDIA Leche fermentada (1/2 vaso) queso queso queso Burgos (1 vaso)
MAANA enriquecida con gruyre manchego emmental (1/2 tarrina)
calcio y vitamina D Cereales (1 loncha) (1 loncha) (1 loncha) con pasas Cereales
(1 unidad) integrales integrales

Col de bruselas Ensalada de tomate


Ensalada con Espinacas hervidas Pasta con verduras Ensalada verde Ensaladilla rusa
queso Burgos con jamn
(1plato) Alubia blanca
(1/2 tarrina) Habas con jamn (1plato)
con almejas
(1plato)
Arenque parrilla (1plato)
COMIDA Garbanzos Pollo asado con Salmn al papillote Solomillo con
con patatas
con verduras patatas con verduras Leche fermentada cebolla
panadera Leche fermentada
(1plato) (1racin) enriquecida con
(1 racin) enriquecida con
calcio y vitamina D calcio y vitamina D
1 Fruta 1 Fruta 1 Fruta (1 unidad) 1 Fruta
1 Fruta (1 unidad)

Avellanas Queso Burgos Leche desnatada Avellanas


MERIENDA (1puado) (1 tarrina) con miel
1 Fruta 1 Fruta
(1/2 vaso)
1 Fruta
(1puado)

Salteado de Crema Cardo con patatas Pur de patata Acelgas Esprragos blancos Parrillada
de calabaza y almendras y puerro con jamn de verduras
verduras con
arroz (1 plato) (1plato)
Conejo
Atn al horno Lomo a la plancha Sardinas Crep de verduras a la plancha Tortilla de patata
Tortilla de
CENA 1 huevo con con ensalada con ensalada con tomate con con arroz y miel de 1 huevo
queso gruyre (1 racin) (1 racin) 1 huevo poch
(1 loncha) Leche fermentada Leche fermentada
enriquecida con enriquecida con
1 Fruta calcio y vitamina D calcio y vitamina D
1 Fruta (1 unidad) 1 Fruta 1 Fruta (1 unidad) 1 Fruta

Acompaar las comidas principales con 2 rebanadas de pan integral y procurar beber 8 vasos de agua a lo largo del da
Pasear diariamente al aire libre

También podría gustarte