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Módulo 3

¿Cómo calcular mi %
de grasa en casa?

Una guía útil que te dará una orientación sobre como medir el porcentaje de grasa
corporal
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¿Cuánta grasa quieres perder?

Esto dependerá de la composición corporal con la que inicies. Evidentemente

nuestro aspecto corporal nos ayuda a saber si tenemos un buen tono muscular,
o si tenemos mayor cantidad de tejido graso. Por ejemplo, si al presionarte
los brazos y piernas estas son muy suaves, incluso al realizar una contracción
muscular te cuesta mucho que se marque el músculo, entonces es probable
que tengas un % elevado de tejido graso, y poca masa muscular. En este caso,
sería ideal iniciar un plan de aumento de tu masa muscular y pérdida de grasa.
También debes tomar en cuenta que la ganancia muscular es más lenta que
la pérdida de grasa, por lo que debes estar bien enfocada en esta fase y tener
mucha paciencia. Puedes perder un kilo de grasa y ganar uno de músculo. Tu
peso seguirá siendo el mismo, pero la mejoría en el cuerpo es considerable, ya
que el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio.

La importancia realmente radica en la composición corporal, más que confiar

en el peso de la balanza te sugerimos buscar la manera de conocer y hacer
seguimiento a tu composición corporal.
En este capítulo, te ensenaremos la mejor forma de hacerle seguimiento al
progreso de una forma real y precisa.

Recuerda que hay personas que pierden medidas o aumentan masa muscular
en zonas distintas, por eso lo más recomendado es que individualices tus
cambios y no te compares con nadie.
Eres única y especial.

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LAS HERRAMIENTAS QUE TE SUGERIMOS:

Medición de pliegues cutáneos:

La medición de pliegues cutáneos que se realiza con un plícometro, es una

de las herramientas más precisas y sencillas para conocer el tejido graso, es
incluso una de las más recomendadas al trabajar con atletas. En este capítulo,
encontrarás un video de cómo ejecutar este método a la perfección.

Sin embargo, todas las herramientas de composición corporal tienen un margen

de error. En este caso para el uso de esta técnica se trata de la precisión, si la
persona que toma los pliegues lo realiza de manera incorrecta, ya sea porque
no cuente con la capacitación necesaria para saber tomar lo que realmente es
un pliegue cutáneo, o tome los pliegues en las áreas que no corresponden, los
resultados serán incorrectos.

Para valorar esta composición del cuerpo, hay una amplísima variedad de
métodos, pero en este curso vamos a centrarnos en el método de los 7 pliegues
de grasa corporal de Jackson, Pollock y Ward (1978 – 1980). Este método se
basa en la medida del espesor de tejido subcutáneo adiposo en 7 lugares bien
definidos y protocolizados. A partir de las medidas de estos pliegues se calculan
unas ecuaciones para predecir la densidad corporal y posteriormente, calcular
el porcentaje de grasa corporal. Tu único trabajo será obtener los números en
el plícometro y colocarlos en la calculadora que hemos diseñado para ti para
obtener tú % de grasa.

Para medir estos 7 pliegues, es necesario un instrumento llamado plicómetro,

que se puede adquirir fácilmente y no tiene un precio elevado. El plicómetro
es la herramienta que multitud de estudios y profesionales apuntan como más
fiable para calcular el porcentaje de grasa corporal.

En este capítulo, te explicamos cómo puedes hacerlo tú misma desde la

comodidad de tu casa. Una limitante de este método es que uno mismo no
puede llegar correctamente a algunas de las zonas que indican Jackson, Pollock
y Ward, es por eso que lo ideal sería que esos pliegues los mida otra persona.
Puedes explicarle a cualquier familiar/amigo como hacerlo para que te puedan
ayudar. Es muy importante que sigas las indicaciones de manera correcta, para
que los resultados sean los correctos. No se te puede olvidar practicarlo bastante
con tus amigas/os y familiares para mejorar la técnica.

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Su método de utilización es sencillo, aquí te lo vamos a explicar, también podrás

encontrar un video de cómo implementarlo en este capítulo:

1. Con los dedos índice y pulgar se separa la piel del cuerpo para que la pinza
del plicómetro agarre ese pliegue de piel en la parte más cercana al cuerpo. Solo
sujetando la piel subcutánea NO el músculo. La pinza proporciona una medida
en milímetros del pliegue de piel con el que vamos a trabajar.

2. Mide y registra las 7 áreas en un lado de tu cuerpo. Elije tu lado izquierdo o

derecho y usa ese lado para todas las mediciones para que la prueba sea precisa.
Las áreas son: el pecho, el abdomen, el muslo, el tríceps, la subescapular, el
suprailíaco y el medio axilar (no te preocupes si no sabes donde están ubicadas,
en el video te enseñaremos todos los detalles). Estas áreas te darán las mejores
medidas para ayudarte a determinar la composición de tu cuerpo.

3. Sostén el pliegue de piel y grasa entre la “pinza” durante al menos 3 segundos.

Recuerda usar el pulgar y el índice para pellizcar el pliegue de piel y grasa en
el área recomendada. Retira el pliegue del músculo para obtener una lectura
precisa. Deje que se asiente en el dispositivo durante al menos 3-5 segundos
para que se pueda medir el pliegue.

4. Debes medir cada pliegue tres veces. Anotaremos los tres resultados de cada
pliegue en una hoja de trabajo que encontrarás este capítulo.

Los pliegues subcutáneos que señala este método son:

1. Pectoral: Pliegue diagonal entre hombro y cadera contraria que se ubica

próximo al pezón.

2. Abdomen: Pliegue vertical a 2 centímetros del ombligo.

3. Cuádriceps: Pliegue vertical en la línea media del muslo. Tiene que estar el
muslo relajado.

4. Tríceps: Pliegue vertical en la línea media de la parte superior del brazo por
detrás.

5. Subescapular: Pliegue diagonal en ángulo de 45 grados, a un centímetro

debajo del ángulo inferior de la escápula.

6. Suprailíaco: Pliegue diagonal en el punto más alto de la cresta íliaca.

7. Medio axilar: El pliegue es vertical y se medirá sobre la línea axilar media al

nivel del apéndice xifoides.
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OTRO MÉTODO ALTERNATIVO:

Usar una cinta métrica para medir las circunferencias:

1. Debe ser una cinta métrica plana.

2. Debes medirte las circunferencias del brazo, cintura, cadera y muslo.

3. En este capítulo también, te proporcionaremos una hoja de trabajo, para que

puedas ir tomando nota de tus medidas y tus avances y un video explicativo de
cómo ejecutar este método.

4. Debes realizar estas mediciones una vez al mes. Y recuerda que es mucho
más importante obtener estas medidas que ver el número de la balanza. Por
lo general, estas medidas nos dan un resultado más real de nuestro progreso.
Recuerda que 1kg de grasa ocupa más que 1kg de musculo, es por eso que
podemos estar perdiendo grasa y ganando musculo, pero la balanza no podrá
distinguir entre estos dos. Con las técnicas que te proveemos en este capítulo,
podrás tener una idea más clara y más real de cómo vas evolucionando y de
realmente saber si estás perdiendo tejido graso.

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Los puntos de medidas que señala este método son:

Cintura: Usa la cinta alrededor de tu cintura (como si fuera tu correa) que se

encuentra casi siempre a la medida del ombligo y debajo de la caja torácica. (Si
te inclinas hacia un lado, el pliegue que se forma es tu cintura natural). No metas
la barriga porque obtendrás una medida falsa.

Caderas: La manera más sencilla de encontrar el punto donde debes hacer la

medición, es encontrando el huesito de tus caderas con tu dedo índice. Una vez
encontrado ese lugar, coloca la cinta de medir a esa altura. Asegúrese de que la
cinta esté sobre la parte más levantada de tus glúteos. Intenta hacerlo frente a
un espejo para mayor precisión.

Brazo: Busca el punto medio entre el huesito de tu hombro y tu codo, y ahí

debes medir la circunferencia de tu brazo.

Muslo: Busca el punto medio entre tu ingle y tu rodilla, y ahí es donde debes
medir la circunferencia de tu muslo.

TABLA GUIA de % de grasa en mujeres:

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• El aguacate posee propiedades hidratantes para la piel por su gran contenido

de aceite, estimula la formación de colágeno y retrasa el proceso de
envejecimiento por su contenido de vitamina E.

• Repollo. Contiene antioxidantes y otros nutrientes que ayudan a la producción

de colágeno.

• Lentejas, frijoles, garbanzos, vainitas y arvejas. Contienen acido hialurónico

que ayuda retrasar el envejecimiento de la piel e incrementan la producción
de colágeno.

• Alimentos ricos en Vitamina B-6. Tu cuerpo necesita de esta vitamina para

producir colágeno y elastina. Las espinacas, brócolis, atún, pargo, germen
de trigo, la banana, coliflor y los pimientos son algunas de las excelentes
fuentes de la vitamina B-6.

3. Bajar o mantener niveles de estrógeno

Si nuestros niveles de estrógeno se encuentran descontrolados es muy probable
que se acentúe la celulitis en nuestro cuerpo. Para bajar tus niveles de estrógeno
debes:

• Controlar insulina. Intenta consumir pocos carbohidratos e incluir muchos

vegetales, frutas y fibra a tu dieta. La proteína es esencial en tu alimentación,
ayuda a controlar insulina y a metabolizar el exceso de estrógeno. Consume
proteínas como pescado, huevos, pavo, pechuga de pollo y carne de res.

• Incluir Omega-3. Este tipo de grasa poliinsaturada ayuda a mantener el

balance hormonal (niveles de estrógeno) y a mejorar sensibilidad a la insulina.
Están presenten en alimentos como el salmón, sardinas, en nueces y semillas
como chía y linaza.

• Perder grasa para bajar niveles de estrógeno. Menos grasa, menos estrógeno.y
a mejorar sensibilidad a la insulina.

• Incluir fibra en tu dieta. Linaza, semillas de girasol, calabaza, brócoli, avena.

• Evitar bebidas alcohólicas. Se ha estudiado que el alcohol aumenta los niveles

de estrógeno y promueve acumulación de grasa.

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Registro de
circunferencias
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Esta hoja te ayudara a hacerle seguimiento a tus circunferencias. Lo ideal es

que midas tus circunferencias mensualmente por 12 meses para que puedas ir
observando el progreso. Te recomendamos primero ver el video que encontrarás
en este capítulo sobre cómo medir tus circunferencias para poder implementar
este método a la perfección.

1. En el cuadro que debes rellenar mensualmente, encontraras 4 columnas

en donde debes anotar las medidas de los 4 puntos: cintura, caderas, brazo y
muslo.
2. Este cuadro te ayudará a medir tu progreso mes a mes y evaluar si
realmente el plan que llevas te está dando resultados o si debes hacer algunos
ajustes.

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Mes #1:_______________

Cintura Caderas Brazo Muslo

Mes 1 cm cm cm cm

Mes 2 cm cm cm cm

Mes 3 cm cm cm cm

Mes 4 cm cm cm cm

Mes 5 cm cm cm cm

Mes 6 cm cm cm cm

Mes 7 cm cm cm cm

Mes 8 cm cm cm cm

Mes 9 cm cm cm cm

Mes 10 cm cm cm cm

Mes 11 cm cm cm cm

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 Mes #2:_______________

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Registro de %
de tejido graso
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% de grasa obtenido de la calculadora:

Mes 1 %

Mes 2 %

Mes 3 %

Mes 4 %

Mes 5 %

Mes 6 %

Mes 7 %

Mes 8 %

Mes 9 %

Mes 10 %

Mes 11 %

Mes 12 %

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