CATEDRA DE SALUD PÚBLICA I 2021

PREVENCIÓN DEL SEDENTARISMO

Dra. Ángela Alanes Fernández
Dr. Richard Cruz Guisbert

I. INTRODUCCIÓN.

Los informes de la Organización Mundial de la Salud (OMS), expresan claramente que uno de
los flagelos modernos que provoca una situación crítica en la vida del ser humano, es el
sedentarismo, considerado como una forma de vida con poco movimiento1.

Esta forma de vida es el resultado de diferentes elementos que han dado lugar a que se desarrolle
la cultura del hombre quieto que tiende a prevalecer en la sociedad, lo que afecta la salud de
las personas sin distinción de género, edad, situación geográfica, clase social, nivel educativo o
cultural2.

Por lo que en una sociedad sedentaria no sólo se ven reducidas las oportunidades del gasto
energético a través del ejercicio físico, sino que al mismo tiempo se incrementa el consumo
excesivo de calorías baratas (comida chatarra), reflejándose todo esto con el problema creciente
de la obesidad a nivel mundial3.

Por ende el hábito clave para combatir la vida sedentaria es la actividad física, que junto a las
actividades deportivas, hábitos higiénicos y alimentarios coadyuvan a mantener y mejorar la
salud de cada individuo4. Es por este motivo que se implementara un instrumento para medir la
actividad física, es el cuestionario internacional de actividad física (IPAQ), caracterizado por
presentar validez y confiabilidad, propuesto por la OMS, el cual aporta información sobre gasto
energético estimado en 24 horas, en la distintas áreas de la vida diaria5

En esta pandemia que vivimos actualmente, el Covid 19 hace que muchos de nosotros
permanezcamos en casa y estemos en inactividad mucho más tiempo del habitual , aislados por
el temor al contagio, fomentando de esta manera el sedentarismo, por este estilo de vida tenemos
más probabilidad de ser hospitalizados, internados en terapia intensiva o fallecer ,siendo un
factor de riesgo muy importante la inactividad física para el riesgo del desarrollo de
enfermedades cardiovasculares, respiratorias y la obesidad, debemos evitar los hábitos que con
llevan al sedentarismo y hacer pausas activas con ejercicios físicos suaves y una alimentación
equilibrada y saludable.

II. DEFINICIONES.
Para abarcar el tema y evitar confusiones, se desarrollará los conceptos de sedentarismo,
actividad física, ejercicio físico, deporte y condición física.
a) Sedentarismo: Del latín “sedere”, o la acción de tomar asiento6; entendiéndose como
la “carencia de actividad física continua menor a 30 minutos al día y menor a 3 veces
por semana”; pudiéndose repartir los 30 minutos a lo largo del día, en periodos no

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menores a 10 minutos continuos7.

b) Actividad Física: Considerado como “cualquier movimiento corporal producido por
los músculos esqueléticos y que tiene como resultado un gasto energético que se
añade al metabolismo basal”; abarca labores cotidianas como caminar a buen ritmo,
subir escaleras, actividades laborales, transporte activo, tareas domésticas, recreativas
entre otras8.
c) Ejercicio Físico: Se comprende como el “tipo de movimiento corporal caracterizado
por ser planificado, estructurado, repetitivo y realizado con el propósito de mejorar o
mantener la aptitud física” 9.
d) Deporte: Entendido como la “actividad física que involucra una serie de reglas o
normas a desempeñar dentro de un espacio o área determinada10.
e) Condición Física: Engloba al “conjunto de atributos (estado funcional)”, que los
individuos poseen u obtienen, relacionados con la capacidad de desarrollar actividad
física, puede tener por propósito lograr un alto rendimiento, alcanzar una condición
física saludable. Es importante señalar que la condición física presenta un componente
genético, pero sin embargo es susceptible de ser mejorada con más actividad física y así
alcanzar niveles superiores11.
III. CAUSAS DEL SEDENTARISMO.

Los niveles de sedentarismo son elevados en prácticamente todos los países desarrollados y en
vías de desarrollo, más de la mitad de los adultos tienen una actividad física insuficiente, debido
a que no es simplemente el resultado del modo de vida elegido por una persona, también se da
por la influencia misma del ambiente en el que se desenvuelven12.

Por ende los causales de una conducta sedentaria pueden agruparse en dos: individuales y
ambientales:

a) Individuales: Propias de cada persona, relacionadas con factores culturales y

conductas sociales e individuales (factores de riesgo personales) proclives al
sedentarismo, como13:

• Insuficiente participación en la actividad física durante el tiempo de ocio; la mayoría

de las personas en su tiempo libre prefiere no desarrollar actividades físicas; tomando el
camino sedentario (dormir, ver televisión, ir al cine, etc).
• Comportamientos sedentarios durante las actividades laborales y domésticas; el
incremento de la tecnología (computadoras, celulares, lavadoras, secadoras, licuadoras,
lustradoras, etc.), predispone a la población a minimizar la realización de actividades
que demanden mayor movimiento.
• Aumento del uso de los medios de transporte "pasivos"; es evidenciable el uso de
diferentes transportes pasivos (motocicletas, taxis, minibuses, colectivos, teleférico,
ascensores, etc.) tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo para
transportarse de un lugar a otro, sin importar que la distancia sea mínima.

PREVENCIÓN DEL SEDENTARISMO Y PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD 2

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• Sobrepeso y obesidad; enfermedad crónica compleja multifactorial, caracterizada por

el exceso de grasa y aumento del peso corporal que deriva en la falta de actividad física
y/o ejercicio14.
• Insuficiente información y educación sobre beneficios de la actividad física; a pesar
de todos los esfuerzos realizados por distintas instituciones en salud aún existe
desconocimiento de los beneficios que brinda la realización de actividad física.

b) Ambientales: Los niveles de inactividad física son elevados en prácticamente todos los
países desarrollados y en desarrollo. En los países desarrollados, más de la mitad de los
adultos tienden a ser sedentarios debido a que la urbanización ha creado varios factores
ambientales que desalientan la actividad física, entre los que la OMS destaca los
siguientes15:

• Aumento de la criminalidad; día a día aumenta en nuestro país la inseguridad

ciudadana, lo que dificulta el desarrollo de actividad física al aire libre y a primeras
horas del día.
• Gran densidad del tráfico; si bien en nuestra ciudad, así como en otras de Bolivia, se
ha tomado la iniciativa de la restricción vehicular para disminuir la alta densidad del
tráfico aún falta el cierre del tráfico de vías públicas ya que esto imposibilita las
actividades deportivas.
• Contaminación atmosférica; que se presentan por la quema de desechos y los aditivos
en los combustibles que son los que producen efectos en la salud.
• Inexistencia de parques, aceras e instalaciones deportivas y recreativas; en el
momento de realizar cualquier tipo de actividad física la ausencia de estos sumada a la
gran densidad de tráfico se convierte en otra razón más para dejar la práctica física.
• Falta de acceso a espacios abiertos seguros: limitantes para acceder a este tipo de
espacios es el factor económico y tiempo, pues los espacios seguros se restringen a un
horario establecido y a un costo por sesión, al cual solamente un grupo de la población
puede acceder y no así todos.
• Insuficiente presupuesto para promover salud: pese a que se han sumado esfuerzos
nacionales y departamentales para promover conductas saludables, aún es mínimo el
presupuesto asignado para esta área.

IV.POLÍTICAS.

Con el reconocimiento de la carga de enfermedades crónicas, en la 53ª Asamblea Mundial de

la Salud (AMS) (mayo 2000) la actividad física fue afirmada como factor de riesgo clave en la
prevención y el control, donde la resolución AMS 53.17 fue adoptada para alentar a la OMS a
proveer liderazgo en la lucha contra el sedentarismo y factores de riesgo asociados16.

En 2002, la 55º Asamblea Mundial de la Salud (AMS) pidió el desarrollo de una Estrategia
Mundial sobre Régimen, Actividad Física y Salud, dentro del esquema de la prevención y

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control de enfermedades no transmisibles (resolución AMS 55.23)17.

Es de esta manera que la Estrategia Mundial se plantea los siguientes objetivos:

1. Reducir factores de riesgo de enfermedades crónicas asociados a la alimentación no
saludable y a la falta de actividad física a través de medidas de Salud Pública.
2. Incrementar la concienciación y conocimientos acerca de la influencia de la
alimentación saludable y actividad física en la salud, así como de los efectos positivos
de las intervenciones preventivas.
3. Establecer, fortalecer y aplicar políticas y planes de acción mundial, regional y
nacional para mejorar la alimentación y aumentar la actividad física; y estas sean
sostenibles e integrales, y cuenten con la participación activa de todos los sectores.
4. Fomentar la investigación sobre la alimentación saludable y la actividad física.

Una estrategia mundial a destacar es el “Día del Desafío”, creada en Canadá en el año 1983 y
extendida a todo el mundo por la Asociación Internacional de Deportes para Todos (TAFISA);
la idea fue tan exitosa que se fue extendiendo y desde 1995 se celebra anualmente el último
miércoles de mayo en países de todo el mundo, aumentando cada vez más el número de ciudades
y el total de participantes que se suman a ella18.
El Día del Desafío trata de una campaña para alentar la práctica de las actividades físicas de
forma regular en beneficio de la salud y se lleva a cabo a través de la acción comunitaria. En
el continente americano es coordinado por el Servicio Social do Comercio, SESC,
Administración Regional en el Estado de Sao Paulo con el apoyo de la Federación
Panamericana de Deporte Para Todos (FEDAPET)19.
Ya son más de 200 países los que se han sumado a esta celebración y cada año es mayor el
número de participantes en esta campaña mundial que incentiva a practicar regularmente
actividades físicas en beneficio de la salud y el bienestar de las personas y de la comunidad20.
Bolivia participa desde 1998, donde por 60 minutos continuos se cierran espacios públicos de
las ciudades en sus diferentes macro distritos con el objetivo de sensibilizar a la población sobre
la importancia de la práctica deportiva para mejorar su calidad de vida; si bien es deficiente el
presupuesto para promover la actividad física estructurada y educar a la población sobre los
beneficios que brinda esta; es importante sumar esfuerzos e involucrarnos como institución
formadora de recursos humanos en salud21.

Por tal razón a partir de la gestión 2016 la cátedra de Salud Pública I de la Facultad de Medicina
de la Universidad Mayor de San Andrés se suma a este esfuerzo mundial para luchar contra el
sedentarismo.

V. GRUPOS DE RIESGO PARA EL SEDENTARISMO.

Los grupos considerados de riesgo para el sedentarismo son22:

a) Personas mayores de 40 años de edad; en un gran porcentaje y dependiendo del estilo de

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vida a partir de esta edad, nuestro organismo reacciona de manera diferente a las exigencias
deportivas; el número de células de todos los órganos del cuerpo comienza a caer, incluyendo
la disminución de las fibras musculares y, por tanto, de la masa muscular, ya que ésta se pierde
a razón de 1% anual. La capacidad cardiorrespiratoria con que se cuenta no es capaz de
mantener un ritmo deportivo tan alto como para desarrollarlos.
Las personas comienzan a perder masa ósea de manera natural, un efecto que se puede aminorar
con una dieta rica en calcio y ejercicio antes de esa edad. El ejercicio físico no retrasa lo
inevitable, pero sí repercute en la menor aparición de enfermedades crónicas: “Estos datos
sugieren que hacer actividades aeróbicas, como caminar, trotar o correr durante la mediana
edad, se traduce no sólo en más años de vida, sino en años de mayor calidad en la vejez” 23.

b) Individuos discapacitados desde el punto de vista físico; la mayor parte de esta población
reside en países con altos niveles de pobreza, expuestos a exclusión social, con dificultades para
acceder a los servicios públicos y con escasas posibilidades para llevar a cabo actividades de
esparcimiento y recreación24.

c) Individuos aquejados de enfermedades crónicas; se ven forzados a muchos cambios de

estilo de vida como dejar de hacer actividades que disfruta, adaptarse a nuevas limitaciones
físicas y necesidades especiales, además de tener que pagar medicaciones y servicios de
tratamiento costosos por las enfermedades que cursan, lo cual de una u otra forma los aparta de
la actividad física.

d) Pacientes con padecimientos músculo esqueléticos; se ven afectados gravemente al

momento de desarrollar sus actividades habituales, así lo asegura el informe de la OMS, además
de ser su tratamiento uno de los más costosos debido a la atención a largo plazo que requieren25.

e) Obesos; por ser personas cuya calidad de vida se ve severamente afectada, ya que todo el
organismo cursa por severas consecuencias biológicas, psicológicas y emocionales; afectando
sus relaciones con los demás, su actividad académica, su trabajo y sus actividades del día a día;
pasando por limitaciones físicas que vienen como consecuencia del exceso de grasa en el cuerpo
que hace que la movilidad de una persona obesa sea muy reducida.

f) Ocupaciones sedentarias; que se caracterizan particularmente por periodos prolongados

sentados que conlleva una conducta sedentaria, caracterizado por un muy bajo costo energético,
como ser: personal administrativo, intelectuales entre otros.

g) Amas de casa; si bien el trabajo que realizan llega a ser cansador, lamentablemente el gasto
de calorías es mínimo, similar a un trabajo sedentario de oficina.

h) Personas que viven en áreas urbanas; su nivel de sedentarismo se asocia con la disminución
del gasto energético, reflejado por el gran número de automotores, televisores y computadoras,
condiciones habituales de la vida urbana, sin dejar de lado el cambio de hábitos alimenticios;

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incluso esto se ve reflejado en los migrantes de áreas rurales.

VI. EFECTOS NEGATIVOS DEL SEDENTARISMO EN LA SALUD.

En los años noventa del siglo pasado la American Heart Associatión reconoció el sedentarismo
como un factor de riesgo independiente de cardiopatía isquémica; aunque el estilo de vida
sedentario, es relativamente moderno, tiene una importancia de tal magnitud en la salud que la
OMS estima que es la cuarta causa de mortalidad en el mundo, e influye de una manera
importante en la carga mundial de morbilidad26.

El sedentarismo puede duplicar el riesgo o favorece la aparición de enfermedades como:

hipertensión arterial, infarto agudo de miocardio, accidente vásculo cerebral, ateroesclerosis,
diabetes tipo II, sobrepeso y obesidad, osteoporosis, artritis, artrosis, cáncer de mama y colon,
enfermedades respiratorias, tabaquismo y alcoholismo27; sin embargo es importante mencionar
que la falta de actividad física también trae como consecuencia28:
Aumento de peso corporal por un desbalance entre el ingreso y el gasto de calorías, que puede
alcanzar niveles catalogados como obesidad.
Disminución de la elasticidad y movilidad articular, hipotrofia muscular, disminución de la
habilidad y capacidad de reacción.
Enlentecimiento de la circulación con la consiguiente sensación de pesadez y edemas, y
desarrollo de dilataciones venosas (varices).
Dolor lumbar y lesiones del sistema de soporte, mala postura, debido al poco desarrollo del tono
de las respectivas masas musculares.
Tendencia a enfermedades como la hipertensión arterial, diabetes, cáncer de colon.
Sensación frecuente de cansancio, desánimo, malestar, poca autoestima relacionada con la
imagen corporal, lo que les impide realizar funciones básicas como respirar, dormir, caminar y
jugar.
Disminución del nivel de concentración.
Alteraciones en el sistema nervioso alcanzando algunas que son irreversibles.
La economía familiar empieza a ser afectada, debido a que, una persona con estos
padecimientos invierte entre el 25% y el 30% de su ingreso económico en el tratamiento y
manejo de enfermedades no transmisibles.

VII. CONCLUSIONES.

El sedentarismo se ha convertido en un problema de salud importante no sólo a nivel mundial

si no en nuestro país: Bolivia, por tal motivo es necesario el compromiso, la acción y la
cooperación entre diferentes sectores (salud, transporte, educación, medio ambiente, municipios
y otros), puesto que la mayoría de la población inactiva puede mejorar su salud y bienestar sobre
una base de ejercicio físico regular.

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PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD FÍSICA

Dra. Ángela Alanes Fernández
Dr. Richard Cruz Guisbert

La OMS define la actividad física como cualquier movimiento corporal producido por los
músculos esqueléticos, con el consiguiente consumo de energía. Ello incluye las actividades
realizadas al trabajar, jugar y viajar, las tareas domésticas y las actividades recreativas 29.
El desarrollo de hábitos poco saludables como la actividad física baja puede vincularse con los
cambios socioculturales y del entorno que vienen desarrollándose durante los últimos años,
como la creciente urbanización, el sostenido incremento del parque automotor y motovehicular,
la prolongación de la jornada laboral, la utilización de computadoras en el lugar de trabajo y la
aparición de tecnologías que produjeron nuevas formas de recreación y entretenimiento. Existe
suficiente evidencia sobre la efectividad de la actividad física en la prevención primaria y
secundaria de muchas enfermedades 29.
El aislamiento social dispuesto para la prevención del contagio de COVID-19, obligó a cambiar
la forma de entrenar a quienes realizan ejercicio en gimnasios o al aire libre. En este sentido,
la recomendación de los profesionales en educación física, la actividad física y la salud,
recomiendan seguir ejercitando, utilizando los elementos que cada persona tiene a su
disposición y en el espacio en el que vive para evitar los riesgos de una vida sedentaria,
debemos fomentar la vida activa desde la casa, para realizar ejercicios con rutinas de
entrenamientos y otras actividades para poner el cuerpo en movimiento 30.
I. BENEFICIOS DE LA ACTIVIDAD FÍSICA.

La actividad física es esencial para el mantenimiento y mejora de la salud y la prevención de

enfermedades, para todas las personas y a cualquier edad; contribuye a la prolongación de la
vida y a mejorar su calidad, obteniendo beneficios en diferentes niveles, tales como31:
• FISIOLÓGICOS:
 Reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares.
 Disminuye los niveles de prensión arterial alta.
 Ayuda a controlar el sobrepeso, obesidad y el porcentaje de grasa corporal.
 Fortalece los huesos, aumentando la densidad ósea.
 Mantiene la estructura y función de las articulaciones, por lo que puede ser
beneficiosa para la artrosis.
 Fortalece los músculos y mejora la capacidad para hacer esfuerzos sin fatiga.
 Mejora el perfil de los lípidos en sangre (reduce los triglicéridos y aumenta el
colesterol HDL).
 Disminuye el riesgo de padecer: Diabetes no insulino dependiente, ciertos tipos de
cáncer (colon, mama), dolores lumbares y de espalda.
• PSICOLÓGICOS:
 Mejora el estado de ánimo.
 Disminuye el riesgo de padecer estrés, ansiedad y depresión.
 Aumenta la autoestima, entusiasmo y optimismo.

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 Proporciona bienestar psicológico.

BENEFICIOS SOCIALES:
 Fomenta la sociabilidad.
 Aumenta la autonomía y la integración social.
• ADICIONALES EN LA INFANCIA Y ADOLESCENCIA:
 Contribución al desarrollo integral, control y prevención del sobrepeso y la
obesidad.
 Mayor mineralización de los huesos y disminución del riesgo de padecer
osteoporosis en la vida adulta.
 Mejor maduración del sistema nervioso motor y aumento de las destrezas motrices.
 Mejor rendimiento escolar y sociabilidad.

• ADULTOS MAYORES:
 Disminuye el riesgo de caídas.
 Ayuda a retrasar o prevenir enfermedades crónicas y las asociadas con el
envejecimiento.
 Mejora la calidad de vida y aumenta la capacidad para vivir de forma
independiente32.
II. CLASIFICACIÓN SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA
a) Se puede clasificar a los individuos según la actividad física, en sedentarios y no
32
sedentarios según el nivel de actividad física que realizan (ver cuadro N° 1) :

Cuadro N° 1: CLASIFICACIÓN SEGÚN EL TIPO DE ACTIVIDAD FÍSICA

HÁBITOS DE AF NIVEL DE AF DEFINICIÓN

Sedentarios Inactivos No realizan actividad física
Irregularmente AF < a 30 min. x día, < 3 veces x
activos semana
No sedentarios con Regularmente AF > a 30 min. x día, > 3 veces x
actividad física activos semana
saludable Muy activos Deportistas

Fuente: Fundación Española del Corazón, 17 de Julio de 2005.

b) Según la intensidad del ejercicio:

• Actividad física de baja intensidad aquella en la cual no hay mucho desgaste de energía,
probando si podemos hablar mientras realizamos el ejercicio
• Actividad física de alta intensidad, que a su vez se subdivide en :

• ANAERÓBICA es aquella en la que la energía se extrae de forma anaeróbica, enzimática,

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sin oxígeno. Son ejercicios que exigen que el organismo responda al máximo de su capacidad
(la máxima fuerza y velocidad posibles) hasta extenuarse. Los más populares son correr al
sprint (60 m, 100 m, etc.), levantar pesas pesadas, tensar dinamómetro, etc. La duración es
breve (segundos). Sus efectos principales tienen lugar sobre la fuerza y tamaño muscular. Sus
consecuencias inmediatas son una alta producción de ácido láctico como consecuencia del
metabolismo anaeróbico y, por ello, la rápida aparición de cansancio, aunque con recuperación
rápida (minutos). El ejercicio de tipo anaeróbico no es recomendable para los programas con
personas de edad avanzada.

• AERÓBICO es aquella en la que la energía se obtiene por vía aeróbica, por oxidación
o combustión, utilizando el oxígeno. Son ejercicios que movilizan, rítmicamente y por tiempo
mantenido, los grandes grupos musculares. Los más populares son la marcha rápida, correr,
montar en bicicleta, nadar, bailar, etc. Sus efectos principales son de fortalecimiento físico
(especialmente por mejoras en los sistemas cardiovascular, respiratorio, neuromuscular y
metabólico) y el aumento de la capacidad aeróbica (cantidad máxima de oxígeno que un sujeto
puede absorber, transportar y utilizar).La duración es larga (minutos u horas), la fatiga
demorada y la recuperación lenta (horas o días).

III. IPAQ (International Physical Activity Questionnaire).

El Cuestionario Internacional de Actividad Física (IPAQ por sus siglas en inglés) es un

instrumento desarrollado en respuesta al problema de hallar un método para estimar los niveles
habituales de actividad física de una forma estandarizada para ser usada en poblaciones de todos
los países, así como para ser usado en los diferentes niveles de población, para estudiar sus
características en cuanto a su inactividad física y sus consecuencias en la salud, también ha sido
utilizado para evaluar los resultados que la actividad física tiene en estudios intervencionistas,

4.1 CARACTERÍSTICAS DEL IPAQ

IPAQ evalúa la actividad física realizada, a través de un detallado conjunto de áreas que
incluyen:

a) Actividad física en el tiempo libre

b) Actividades en la casa, domésticas y de jardín (patio)
c) Actividad física relacionada con el trabajo
d) Actividad física relacionada con el transporte

Existen 2 versiones de cuestionario la versión corta y la versión larga:

a) La versión corta de IPAQ, pregunta sobre 3 tipos de actividad como resultado de las cuatro
áreas introducidos anteriormente. consta de 7 ítems acerca de la frecuencia, duración e

PREVENCIÓN DEL SEDENTARISMO Y PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD 9

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intensidad de la actividad (moderada e intensa) realizada los últimos siete días, así como el
caminar y el tiempo sentado en un día laboral.
Los ítems en la versión corta y proporciona información acerca del tiempo que la persona
emplea en realizar actividades de intensidad moderada y vigorosa, en caminar y en estar
sentado. Especialmente recomendada cuando en investigación se pretende la monitorización
poblacional.34.
b) Los ítems de la versión larga de IPAQ, tiene 27 ítems, han sido estructurados para
proporcionar resultados separados para cada tipo de actividad (andar, actividades de intensidad
moderada y actividades de intensidad física vigorosa) en cada uno en las áreas trabajo,
transporte, trabajas domésticos y en el jardín (patio) y tiempo libre. La obtención de los
resultados totales requiere la suma de la duración (en minutos) y la frecuencia (en días) para
todos los tipos de actividad en todas las áreas. Se deben calcular también los resultados
específicos para cada área o actividad física.
c) Ambas versiones evalúan tres características de la actividad física (AF): intensidad (leve,
moderada o vigorosa), frecuencia (días por semana) y duración (tiempo por día)35
Mediante el empleo del cuestionario IPAQ podemos categorizar el nivel de actividad física de
los trabajadores en bajo, moderado o alto según los criterios que se muestran en el Sgt. Cuadro

Cuadro N° 2 : NIVELES DE ACTIVIDAD FÍSICA SEGÚN LOS CRITERIOS

ESTABLECIDOS POR EL CUESTIONARIO INTERNACIONAL DE ACTIVIDAD
FÍSICA (IPAQ)

RECOMENDACIONES DE ACTIVIDADES FÍSICAS

a) POBLACIÓN INFANTIL Y ADOLESCENTES: En esta etapa se debe tomar en

cuenta lo siguiente36;

PREVENCIÓN DEL SEDENTARISMO Y PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD 10

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• Realizar al menos 60 minutos (1 hora) al día de actividad física moderada* a

vigorosa**; estos 60 minutos pueden alcanzarse también sumando periodos más cortos
a lo largo del día.
• Incluir, al menos 3 días a la semana, actividades de intensidad vigorosa y actividades de
fortalecimiento muscular y de mejora de la masa ósea que incluyan grandes grupos
musculares.

*Actividad física aeróbica de intensidad moderada: Aumenta la sensación de calor y

se inicia una ligera sudoración; Aumenta también el ritmo cardíaco y el respiratorio,
pero aún se puede hablar sin sentir que falta el aire. Por ejemplo: caminando a paso
ligero (más de 6 km/h) o paseando en bicicleta (16‐19 km/h)
.
**Actividad física aeróbica de intensidad vigorosa: La sensación de calor y sudoración
es más fuerte. El ritmo cardíaco es más elevado y cuesta más respirar, por lo que resulta
difícil hablar mientras se practica. Por ejemplo, correr o ir en bicicleta pedaleando
rápidamente (19‐22 km/h).

• Reducir los periodos sedentarios prolongados:

a) Limitar el tiempo frente a la televisión u otras pantallas (móviles, video juegos,

ordenadores, etc.) con fines recreativos a un máximo de 2 horas al día.
b) Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y
fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bicicleta, al menos parte del camino.
c) Fomentar las actividades al aire libre.

SE DEBE RECORDAR: Padres, madres o tutores juegan un papel de vital importancia en

promover y facilitar oportunidades para la realización de actividad física apropiada para cada
edad; ya que, al llegar a la adolescencia, los niños y niñas, por lo general reducen su actividad
física.

b. POBLACIÓN ADULTA: Se ha comprobado que llevar una vida activa, alarga la

vida. Si además tenemos en cuenta que aumenta el bienestar, significa que siendo
activos podemos disfrutar de una mejora en la esperanza y calidad de vida; por tal
motivo es importante tomar en cuenta37:

• Realizar como mínimo a la semana:

• 150 minutos de actividad física moderada, o bien 75 minutos de actividad vigorosa,
o bien una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.
***Se considera que 1 minuto de actividad vigorosa es aproximadamente lo mismo que
2 minutos de actividad moderada.

• Y además, al menos 2 días a la semana:

PREVENCIÓN DEL SEDENTARISMO Y PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD 11

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• Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los

grandes grupos musculares. Se aconseja realizar 8 a 12 repeticiones por cada grupo
muscular y actividades para mejorar la flexibilidad.
• Para obtener aún mayores beneficios, se recomienda:
o 300 minutos de actividad física moderada*, o bien 150 minutos de actividad vigorosa**,
o bien una combinación equivalente*** de actividad moderada y vigorosa.
o Y además, al menos 2 días a la semana:
Actividades de fortalecimiento muscular y mejora de la masa ósea que incluyan los grandes
grupos musculares y actividades para mejorar la flexibilidad.

c. ADULTOS MAYORES, especialmente aquellos con dificultad de movimiento:

Además de las recomendaciones anteriores, las personas adultas mayores,
especialmente aquellas con dificultades de movilidad, se beneficiarán si realizan 39-40:
• Al menos 3 días a la semana:
o Actividades para mejorar el equilibrio, evitan un problema muy frecuente en los adultos
mayores, las caídas, disminuyendo así riesgos de fracturas de caderas y otros accidentes.
Con tan solo efectuar ejercicios tan simples como:
 Caminar tobillo con dedo, colocando su tobillo justo en frente de los dedos del pie
opuesto cada vez que se de un paso; el tobillo y dedos deben tocarse o casi tocarse.
 Pararse en un solo pie (mientras espera en fila) alternando el pie.
 Parase y sentarse sin usar sus manos; así como iniciarse poco a poco teniendo dificultad
progresiva.
o Actividades de fortalecimiento muscular; construyen los músculos y contribuyen a
darle mayor independencia mediante la mayor fuerza que la persona adquiere, para
hacer cosas por sí solo. Mejoran el metabolismo, contribuyendo a mantener el peso y
nivel de azúcar en la sangre, también previenen la osteoporosis; estos deben ser
ejecutados para todos los grupos de músculos a lo menos dos veces a la semana, pero
no para el mismo grupo en días consecutivos.
 Se recomienda levantar los brazos (fortalece los músculos del hombro).
 Levantar una silla (fortalece los músculos del abdomen).
 Flexión plantar (fortalece los músculos de tobillo y pantorrillas).
 Extensión del bíceps (fortalece los músculos posteriores de la parte superior del brazo).
 Flexión de la rodilla (fortalece los músculos de la parte posterior del muslo y cadera).
 Flexión de hombros, extensión de rodilla (fortalece los músculos de la cara anterior de
muslo y cuádriceps).
 Extensión de cadera (fortalece los glúteos y muslos de la parte inferior de la espalda).

Las actividades de fortalecimiento deben ser progresivas y adaptadas a la condición de

la persona. En aquellas personas que por su capacidad física o mental no puedan
alcanzar los mínimos recomendados, cualquier aumento de actividad física, aunque sea
leve, producirá beneficios para su salud.

PREVENCIÓN DEL SEDENTARISMO Y PROMOCIÓN DE LA ACTIVIDAD 12

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o Actividades para mejorar la Resistencia; se deben realizar por lo menos 30 minutos de

esta actividad en casi o todos los días de la semana; ya que ayudan a mejorar la capacidad
respiratoria y cardíaca, aumentando las energías para desarrollar las tareas cotidianas:
subir escaleras, hacer las compras. Previenen y retardan la aparición de enfermedades
asociadas al envejecimiento, tales como diabetes, cáncer al colon, enfermedades al
corazón, accidentes vasculares y otros.
 Contribuyen a mejorar el estado de ánimo: caminar, trotar, o cualquier otra actividad
que eleve la actividad del corazón y de respiración durante períodos prolongados de
tiempo.
 También es aconsejable realizar para este grupo de ejercicios el nadar, andar en
bicicleta, bicicleta estática, caminar rápido en una superficie inclinada, jugar tenis en
pareja, bailar, etc.

o Actividades de Estiramiento; ayudan a mantener la elasticidad del cuerpo mediante la

elongación de los músculos y los tejidos, ayudando así a mantener la estructura del
cuerpo en su lugar y mejoran la autonomía e independencia, como agacharse para
amarrar los zapatos38.
 Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de 2 horas seguidas, realizando
descansos activos cada una o dos horas con sesiones cortas de estiramientos o dando un
breve paseo.
 Fomentar el transporte activo (caminar, manejar bicicleta).
 Limitar el tiempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos celulares u
ordenadores).

d) DURANTE EL EMBARAZO Y POSTPARTO: Durante el embarazo y postparto, se

debe realizar actividad física moderada y reducir el sedentarismo y tiempo de pantalla
(televisión, celulares, ordenadores y otros) tiene los mismos beneficios que para el resto de
la población, y además se obtienen beneficios adicionales específicos 39:

 Mujer embarazada;
a) Reduce el riesgo de algunas complicaciones como la preeclampsia (hipertensión en el
embarazo) o la diabetes gestacional (azúcar alto en sangre).
b) Reduce algunas de las molestias que pueden aparecer en el embarazo como dolor de
espalda, calambres en las piernas, estreñimiento, hinchazón, mejora el sueño.
c) Disminuye el riesgo de peso elevado del bebe lo que, a su vez, podría acarrear un parto
complicado, parece mejorar la psicomotricidad y el estado antropométrico; y algunos
estudios sugieren que los hijos e hijas de madres que han realizado actividad física
durante el embarazo son más activos y hacen más deporte.

 Durante el postparto; mejora el estado de ánimo, la autoestima, la función

cardiovascular y permite controlar el peso y, junto con restricción calórica, prevenir la
obesidad.

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I. CINCO EJERCICIOS FÍSICOS QUE PUEDES HACER EN CASA

Por el riesgo de contagio, por mandato de las autoridades o por decisión propia, no puedes salir
de tu casa, es importante usar el movimiento y la actividad física como una forma de romper
la rutina, manejarnos con el estrés y mejorar nuestra inmunidad.
Si estás muy ocupado o tienes muchas cosas que hacer en casa y sientes que no te dejan tiempo
para ejercitarte, pues puedes incluir algo de ejercicio al cumplir con esas tareas.
No tiene que ser excusa que no tienes maquinas o pesas para ejercitarte 41.

1. APROVECHA CUALQUIER TAREA DOMÉSTICA PARA MOVERTE

Busca oportunidades para moverte en tus tareas diarias.

Si estás poniendo la vajilla en el lavaplatos, puedes elevar los talones y quedarte en puntas de
pie hacer sentadillas mientras pones ropa en la lavadora y en la secadora".
Si ves televisión, puedes aprovechar para hacer algún tipo de ejercicio en los comerciales. "Si
estás viendo la tele, haz sentadillas o planchas en los comerciales
Si recibes o haces una llamada telefónica, trata de estar parado o caminar mientras conversas,
Trata de pararte en una pierna mientras haces cosas como comer o lavarte los dientes, con los
ojos cerrados.

2. HAZ EJERCICIOS CON LOS MUEBLES DE TU CASA

Los muebles de tu casa pueden ser herramientas muy útiles para ejercitarte.

 Ejercicios de tríceps con una silla. Siéntate en el borde de una silla sosteniéndote con
las manos también en el borde. Coloca los pies frente a ti (con las piernas dobladas en
90º o rectas, para hacerlo más difícil) y baja el tronco doblando los codos en un ángulo
de 90º y vuelve a empujar hacia arriba.

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 Planchas sobre la mesa o sobre un mostrador

Las planchas inclinadas se pueden hacer sobre cualquier mueble de la casa: una mesa, una
cama, una silla o incluso en una pared. Si quieres usar una mesa, apóyate con las manos y
los brazos rectos sobre el borde de la mesa, con el cuerpo recto y las piernas estiradas detrás
de ti, baja el tronco, flexionando los codos y manteniéndolos pegados al cuerpo, y luego
vuelve a empujar hacia arriba.

 Sentadillas con la pared Si tienes una pared con un espacio lo suficientemente grande,
apoya la espalda en ella y siéntate como lo harías en una silla, con las piernas flexionadas
en 90º. Aguanta la postura unos segundos y sentirás tus piernas trabajando.

3. USA OBJETOS CASEROS COMO PESAS

Hay muchos elementos de la casa que pueden usarse como pesas para hacer ejercicios, como
las botellas de agua o de leche, o incluso los envases de detergente.

 Siéntate en el suelo sosteniendo cualquier botella con líquido. Inclínate hacia atrás con
la espalda recta y siente la tensión en el abdomen.
 Gira el torso e intenta tocar el piso a cada lado con la botella.
 Si quieres hacerlo más difícil, repite todo levantando las piernas y poniéndolas en
paralelo al piso.

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4. SUBE Y BAJA ESCALERAS.

 Si estás llevando algo a un piso superior, aprovecha para subir y bajar un par de veces
más.
 Subir y bajar escaleras es un buen ejercicio cardiovascular
 También puedes saltar la soga tres o cinco minutos a lo largo del día.
 Recomiendan juegos activos que impliquen correr o poner música y bailar.

5. PRÁCTICA LA RESPIRACIÓN DIAFRAGMÁTICA

 La respiración diafragmática o abdominal le ayuda a respirar usando su diafragma.
 Estirarse es una buena opción para añadir movimiento a la vida diaria.
 La respiración diafragmática ocurre cuando al inhalar, se infla el vientre, no el pecho.
Cuando exhalas, el vientre baja a su nivel normal, esta respiración puede ser muy
beneficiosa para relajarte, en momento de estrés.
 Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar, es una gran técnica de
relajación 41.

II. ENTRENAMIENTO DE 7 MINUTOS

Actualmente por diferentes motivos, lo que no nos sobra es el tiempo, sin embargo, hay
ciertas rutinas exprés de alta intensidad que podemos realizar, como por ejemplo el
entrenamiento de 7 minutos. Es un ejercicio HIIT (High Intensity Interval Training) o
entrenamiento en intervalos de alta intensidad, que ha revolucionado el mundo del fitness,

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se debe realizar en siete minutos y repetirlo entre dos y tres veces al día, según el tiempo de
que disponga cada persona y como la única forma de resistencia es el peso del propio cuerpo,
puede hacerse en cualquier lugar.
A continuación, te invitamos a que realices esta rutina de 7 minutos, conjuntamente con tu
familia.

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V. CONCLUSIONES.

La actividad física no necesita ser extenuante para obtener beneficios para la salud; y nosotros
como prestadores de salud con la promoción de la actividad física podemos brindar beneficios
sociales a nuestra población, lo cual se reflejará en la reducción de costos en atención sanitaria,
aumento de la producción y participación en actividades deportivas y recreativas, mejora del
rendimiento académico y disminución del ausentismo laboral.
Se ha visto que el instrumento IPAQ versión larga, en estos últimos años se ha convertido en
un pilar para las estrategias y programas de salud pública, es un instrumento válido y fiable ,de
gran utilidad significativa para correlacionar entre los valores de gasto energético y clasificación
de niveles de actividad física que realiza la población y la percepción de la salud de los mismos,
pero también presenta algunas limitaciones, como ser la realización del cuestionario los 7
últimos días, sin embargo la última semana puede estar influidos por diversos factores
meteorológicos, psicológicos, enfermedades que pueden influir en la actividad física, por lo que
se podría modificar y considerar una semana tipo en lugar de los últimos siete días.
La pandemia de COVID-19 nos ha llevado a muchos a quedarnos en casa, tener menos
relaciones sociales, menor actividad física y mayor incremento de peso, por lo que es
imprescindible generar actividad física. lo mejor es hacerlo con un ejercicio físico, pero también
el hecho de movilizarse en tu casa, pintar la casa, cuidar el jardín, son actividades que requieren
movilidad y sirven para mantenernos activos, y nos sirven de mucho para prevenir
complicaciones en el Covid 19 y mantenernos sin estrés al lado de nuestra familia.

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