A

Recetas: 142
La dieta mediterránea es sinónimo de salud y bienestar.

Súmate a esta tendencia preparando platos sencillos y
variados con ingredientes frescos que contribuirán a hacerte
Recetas básicas
3
Huevos cocidos
INGREDIENTES PREPARACIÓN
- 400 g de agua 1. Ponga el agua en el vaso, introduzca el cestillo y ponga los
a temperatura ambiente huevos dentro. Cueza por el tiempo indicado de acuerdo a la
- 4 huevos textura deseada/Varoma/vel 1. El tiempo de cocción depende de
cómo quiera los huevos:
(53-63 g c/u) fríos de la nevera
10 minutos, muy líquidos (yema líquida, clara viscosa)
11 minutos, cremosos (yema líquida, clara cuajada)
12 minutos, blandos (yema blanda)
13 minutos, cocidos (yema cocida pero no dura)
14 minutos, duros
2. Retire inmediatamente el cestillo con la muesca de la espátula y ponga el cestillo con los huevos dentro
bajo el grifo de agua fría para parar la cocción. Utilice los huevos cocidos a su conveniencia.
SUGERENCIA
si utiliza huevos a temperatura ambiente, huevos más pequeños o agua caliente, tendrá que reducir el tiempo de cocción.
5 min. 20 min. Facil 4
4
Sal de verduras
- 50 g de verduras deshidratadas 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y triture 10 seg/vel 10.
para sopa (zanahoria, puerro, Vierta en un tarro hermético y conserve en un lugar seco.
apio, cebolla, etc.)
- 1 cucharada de cúrcuma OTROS
Comentario nutricional: Las sales especiadas resultan muy útiles para
- 1 cucharada de pimentón dulce
aromatizar y condimentar los platos elaborados con el Thermomix®, y su
- 1 cucharadita de ajo seco elaboración resulta muy sencilla. Además la sal de verduras resulta
granulado especialmente adecuada para las personas con problemas de hipertensión,
- 1 cucharada de sal marina ya que aporta aroma y sabor a las comidas, con un menor contenido en
sodio. Así, una cucharadita de sal de verduras (5 g) contiene 132 mg de
- 1/2 cucharadita de pimienta sodio frente a los 388 mg que contiene la misma cantidad de sal común.
negra en grano
SUGERENCIA
Utilice esta sal para sazonar todo tipo de platos (sopas, verduras, carnes o
pescados).
VARIANTES
Si quiere una sal de verduras un poco más picante, añada a los ingredientes ½ cucharadita de guindilla seca troceada.
5
Aceites de hierbas frescas (de
utilización inmediata)
Aceite de albahaca Aceite de albahaca
- 1000 g de agua 1. Ponga en el vaso el agua y caliente 8 min/100°C/vel 1.
- 35 g de hojas de albahaca 2. Añada las hojas de albahaca y de espinaca y escalde 30 seg/vel
- 25 g de hojas de espinaca 3. Cuele a través del cestillo y sumérjalo rápidamente en agua con
frescas unos cubitos de hielo para que no pierdan color. Escúrralas muy
- 250 g de aceite de oliva bien, apretando con la espátula y luego seque muy bien con papel
absorbente de cocina.
arbequina
4. Ponga en el vaso las hojas de albahaca y espinacas escaldadas
y triture 5 seg/vel 7.
5. Con la espátula, baje la trituración hacia el fondo del vaso. Agregue el aceite y mezcle 20 seg/vel 5-10
progresivamente. Cuele con un colador de malla fina y vierta en una botella pequeña de cristal. Utilice a su
conveniencia.
SUGERENCIA
Si no dispone de una botella de cristal utilice un recipiente de cristal con tapa. - Estos aceites aromáticos son perfectos
para sazonar las comidas en las dietas sin sal. - Utilícelo directamente o vierta en un tarro hermético y guarde en el
frigorífico (se conserva durante una semana).
VARIANTES
Puede reemplazar la albahaca y las espinacas por 60 g de otras hierbas aromáticas frescas (menta, tomillo), la parte
coloreada de la piel de limón o la parte coloreada de la naranja, 60 g de aceitunas, etc.
OTROS
Comentario nutricional: El aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas (ácido oleico) y antioxidantes, está
especialmente recomendado tanto para aliño como para cocinar.
6
Caldo de carne (pollo o ternera)
- 1300 g de agua 1. Ponga en el vaso todos los ingredientes y programe 35
- 300 g de pechuga de pollo min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 120 g de zanahoria 2. Cuele el caldo a través del cestillo y utilice a su conveniencia.
en 2 ó 3 trozos
SUGERENCIA
- 1 nabo
Puede servir el caldo con la pechuga cortada en trozos pequeños. - Sirva
en 2 ó 3 trozos (70 g) como una sopa o congele en cubitos o porciones de 100 g para utilizarlo en
- 1 rama de apio otros guisos.
en 2 ó 3 trozos (50 g)
OTROS
- 1 puerro
Comentario nutricional: Este caldo de carne básico aporta 125 mg de sodio
(solo la parte blanca) en 2 ó 3 por 100 g de caldo, lo que supone casi un 70% menos de sodio que el
trozos (100 g) aportado por un caldo elaborado a partir de cubitos comercializados.
- 1 cucharadita de sal
- 1/2 cucharadita de colorante
7
Caldo de pescado
- 1 cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, la zanahoria, el puerro, las espinas
en cuartos (200 g) y cabeza de pescado y el aceite. Rehogue 10 min/100°C/vel 1.
- 1 zanahoria 2. Añada el agua y la sal y programe 30 min/100°C/vel 1. Cuele el
en 2 ó 3 trozos (70 g) caldo a través del cestillo. Utilice a su conveniencia.
- 1 puerro
OTROS
en 2 ó 3 trozos (100 g)
Comentario nutricional: Este caldo de pescado básico aporta 97 mg de sodio
- 500 g de espinas y cabeza de por 100 g de caldo, lo que supone casi un 75% menos de sodio que el
pescado aportado por un caldo elaborado a partir de cubitos comercializados.
(rape, mero, merluza, etc.)
- 50 g de aceite de oliva virgen SUGERENCIA
extra Puede congelarlo en cubitos o porciones de 100 g para utilizarlo en otros
- 1500 g de agua guisos o servir como sopa.
8
Caldo de verduras
- 200 g de repollo 1. Ponga en el vaso el repollo, el nabo, la zanahoria, el apio, el
en 2 ó 3 trozos puerro, la cebolla y el tomate. Trocee 4 seg/vel 4.
- 100 g de nabo blanco 2. Agregue el agua y programe 30 min/100°C/vel 1. Utilice a su
en 2 ó 3 trozos conveniencia.
- 100 g de zanahoria
SUGERENCIA
en 2 ó 3 trozos
Puede cambiar las verduras a su gusto. Cuele el caldo y aproveche las
- 100 g de apio verduras, sirva como una sopa o congele en cubitos o porciones de 100 g
en 2 ó 3 trozos para utilizarlo en otros guisos. - Si solo necesita el caldo, puede
- 100 g de puerro aprovechar las verduras sofriendo unos dientes de ajo con unos taquitos de
jamón y 50 g de aceite de oliva virgen extra. Para ello, vierta estos
(solo la parte blanca) en 2 ó 3 ingredientes en el vaso y programe 7 min/100ºC/vel 1. Vuelque sobre las
trozos verduras y sirva. - Se conserva durante 2 ó 3 días en el frigorífico.
- 1 cebolla
pequeña en cuartos (100 g) OTROS
- 1 tomate pequeño Este caldo de verduras básico aporta 12 mg de sodio por 100 g de caldo, lo
(150 g) que supone un 97% menos de sodio que el aportado por un caldo elaborado
a partir de cubitos comercializados.
- 1200 g de agua
9
Cocción de arroz integral
- 800 g de agua 1. Vierta el agua y la sal en el vaso. Coloque el cestillo con el arroz
- 1 cucharadita de sal escurrido y programe 20 min/100°C/vel 4. Introduzca la espátula
- 350 g de arroz integral por la abertura y remueva el arroz 2 ó 3 veces durante la cocción.
(remojado en agua fría durante 2. Con la muesca de la espátula, extraiga el cestillo y vuelque el
aprox. 1 hora) arroz en una fuente. Utilice a su conveniencia.
SUGERENCIA
Tenga en cuenta el tiempo para la cocción indicado en el paquete de arroz
integral, ya que varía mucho de unas marcas a otras.Puede conservar el
arroz cocido durante 3 días en el frigorífico.
OTROS
Comentario nutricional: El consumo de arroz integral, a diferencia del de arroz refinado, permite el aprovechamiento de
vitaminas del grupo B, fósforo y potasio que, al igual que la fibra, se encuentran fundamentalmente en la cáscara. Además,
la cáscara del arroz contiene fitosteroles, con capacidad de reducir los niveles de colesterol sanguíneo, y un alto contenido
en silicio, útil para la prevención de la osteoporosis.
10
Pasta fresca al huevo
- 400 g de harina 1. Ponga en el vaso la harina, los huevos, el aceite y la sal y
(y un poco más para espolvorear) amase 2 min/Espiga. Retire la masa y forme una bola.
- 4 huevos 2. Estire la masa en 4 tandas sobre una superficie espolvoreada
(tamaño L) con harina. Corte cuadrados de masa para hacer canelones,
rectángulos para hacer lasaña, etc.
- 10 g de aceite de oliva virgen
extra 3. Cueza durante 3 ó 4 minutos en abundante agua hirviendo.
Sirva inmediatamente acompañada de una salsa.
SUGERENCIA
Puede utilizar una máquina especial para laminar y cortar pasta fresca. En
este caso deberá estirar la masa en 6 tandas. - La masa no debe quedar
pegajosa. Si los huevos fuesen muy grandes, puede admitir una cucharada
más de harina en el paso 1 o añadirla tras el amasado si la masa está
pegajosa y volver a amasar 1 min/Espiga. - Si utiliza huevos más
pequeños la masa quedaría muy seca (en bolitas), en ese caso podrá añadir
una cucharada de huevo batido y volver a amasar 1 min/Espiga. - Puede
acompañar la pasta con salsa de tomate y queso parmesano rallado.
OTROS
Comentario nutricional: La materia prima más recomendada para la elaboración de las pastas es la sémola de trigo duro, el
cual tiene un alto contenido en proteínas y es rico en gluten. Desde el punto de vista nutricional, las proteínas del trigo se
combinan con las proteínas del huevo (de alto valor biológico) para dar un alimento muy nutritivo.
30 min. 30 min. Media 4
11
Pasta fresca al huevo con
espinacas
- 300 g de harina 1. Ponga en el vaso la harina y las espinacas y mezcle 20 seg/vel
(y un poco más para espolvorear) 2. Agregue el huevo, la sal y el aceite. Amase 1 min/Espiga. Retire
- 70 g de hojas de espinaca la masa y forme una bola.
frescas 3. Estire la masa en 4 tandas sobre una superficie espolvoreada
limpias y secas con harina. Corte cuadrados de masa para hacer canelones,
rectángulos para hacer lasaña, etc.
- 1 huevo
(tamaño L) 4. Cueza durante 3 ó 4 minutos en abundante agua hirviendo.
Sirva inmediatamente acompañada de una salsa.
- 1 pellizco de sal
SUGERENCIA
extra
Puede utilizar una máquina especial para laminar y cortar pasta fresca. En
este caso deberá estirar la masa en 6 tandas. - La masa no debe quedar
pegajosa. Si el huevo fuese muy grande, puede admitir una cucharada más
de harina en el paso 1 o añadirla tras el amasado si la masa está pegajosa y
volver a amasar 1 min/Espiga. - Si utiliza un huevo más pequeño la masa
quedaría muy seca (en bolitas), en ese caso podrá añadir 1-2 cucharaditas
de huevo batido y volver a amasar 1 min/Espiga. - Puede acompañar la
pasta con salsa de tomate y queso parmesano rallado.
OTROS
Comentario nutricional: La materia prima más recomendada para la elaboración de pasta es la sémola de trigo duro, el cual
tiene un alto contenido en proteínas y es rico en gluten. Desde el punto de vista nutricional, las proteínas del trigo se
combinan con las proteínas del huevo (de alto valor biológico) para dar un alimento muy nutritivo.
12
Tofu
- 1500 g de bebida de soja 1. Vierta la bebida de soja en el vaso y programe 5 min/60°C/vel 2.
sin aditivos, a temperatura 2. Incorpore el zumo de limón y programe 10 seg/vel 4. Deje
ambiente cuajar en el vaso una hora y media, con la tapa y el cubilete
- 90 g de zumo de limón 3. Coloque un paño fino y grande en el cestillo y cuele la
recién exprimido preparación (reserve el suero para conservar el tofu). Cubra con
los picos del paño y exprima para que suelte el máximo suero
4. Ponga el tofu en una cesta cubierta con gasa para darle forma y
guarde en el frigorífico, colocando encima un peso de aprox. 1 kg,
durante un mínimo de 6 horas.
5. Conserve el tofu en el frigorífico sumergido en su suero o en agua fría y utilice a su conveniencia.
VARIANTES
SUGERENCIA
El tofu no se debe congelar. - Utilice el tofu en ensaladas, sopas, guisos o salteados.
OTROS
Comentario nutricional: El tofu es la cuajada de la leche de soja. Es un producto muy popular en la alimentación
vegetariana y, desde el punto de vista nutritivo, se le considera un sustituto adecuado de la carne por su riqueza en
proteínas de buena calidad. Su aspecto es similar al del queso freso, aunque su sabor y su textura son muy diferentes.
15 min. 7 h. 45 min. Media 1
13
Sal de algas para pescados y
mariscos
- 15 g de alga wakame 1. Ponga las algas en el vaso y triture 5 seg/vel 7. Mezcle con la
deshidratada sal en un bol. Vierta en un tarro hermético y conserve en un lugar
- 15 g de alga nori
deshidratada OTROS
- 15 g de alga lechuga de mar
deshidratada elaboración resulta muy sencilla.
- 100 g de sal marina
SUGERENCIA
Al triturar las algas deben quedar con una textura similar al té. - Puede
sustituir las algas por 50 g de ensalada de algas deshidratada. - Utilice
esta sal para sazonar pescados y mariscos.
14
Sal para recetas con tomate
- 3 cucharadas de orégano 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y triture 4 seg/vel 6.
- 3 cucharadas de azúcar moreno Vierta en un tarro hermético y conserve en un lugar seco.
- 3 cucharadas de sal marina
SUGERENCIA
Utilice esta sal para sazonar platos de tomate natural, salsas de tomate, etc.
OTROS
Comentario nutricional: Las sales especiadas resultan muy útiles para aromatizar y condimentar los platos elaborados con
el Thermomix®, y su elaboración resulta muy sencilla.
15
Sal para carnes
- 1 cucharada de tomillo fresco 1. Ponga en el vaso todos los ingredientes y triture 10 seg/vel 6.
- 1 cucharada de romero fresco Esta sal es de utilización inmediata. Si quiere conservarla, utilice
- 1 cucharada de pimienta en las hierbas secas y guárdela en un tarro hermético en un lugar
grano variada
(negra, blanca, rosa y de Jamaica) SUGERENCIA
Utilice esta sal para sazonar todo tipo de carnes.
- 3 cucharadas de sal marina OTROS

elaboración resulta muy sencilla.
16
Aceites aromatizados de larga
duración
- 1 vaina de vainilla 1. Corte por la mitad longitudinalmente la vaina de vainilla y, con
- 150 g de aceite de oliva virgen un cuchillo, raspe el interior para extraer los granos. Ponga en el
extra vaso los granos de vainilla, los trozos de la vaina y el aceite y
caliente 5 min/90°C/vel 1. Deje en infusión unos minutos dentro del
vaso. Vierta en un recipiente y utilice a su conveniencia.
SUGERENCIA
Estos aceites aromáticos son perfectos para sazonar las comidas en las dietas sin sal. - Guarde el aceite en un
recipiente hermético. Se conserva durante varios meses.
OTROS
Comentario nutricional: El aceite de oliva virgen, rico en grasas monoinsaturadas (ácido oleico) y antioxidantes, está
especialmente recomendado tanto para el aliño como para cocinar.
VARIANTES
Puede reemplazar la vainilla por 1 cucharada de diferentes hierbas aromáticas secas y especias (perejil, albahaca, cilantro,
menta, orégano, tomillo, romero, laurel, pimienta en grano, 2-3 pimientas de cayena, 1 rama de canela), la parte coloreada
seca de cualquier cítrico, etc.
17
Cocción de garbanzos
- 300 g de garbanzos 1. Lave los garbanzos y ponga a remojo en un bol grande con el
- 1 pellizco de sal agua y la sal durante un mínimo de 8 horas.
- 1000 g de agua Cocción
caliente 2. Ponga 1400 g de agua en el vaso y programe 12 min/100°C/vel
Cocción 1. Mientras tanto, aclare y escurra los garbanzos en el cestillo.
- 1800 g de agua 3. Introduzca el cestillo con los garbanzos, la cebolla, la zanahoria,
el puerro, el ajo, el aceite, la sal y las especias. Programe 30
(400 g hirviendo)
min/100°C/vel 2.
- 120 g de cebolla
4. Añada por la abertura 300 g de agua hirviendo y vuelva a
cortada en trozos
programar 30 min/100°C/vel 2.
- 70 g de zanahoria
5. Vuelva a añadir 100 g de agua hirviendo y programe otros 15
cortada en trozos min/98°C/vel 2. Retire del vaso y utilice a su conveniencia.
- 100 g de puerro
cortado en rodajas OTROS
- 1 o 2 dientes de ajo Comentario nutricional: Las legumbres, por su contenido en fibra, están
sin pelar especialmente recomendadas en patologías como la diabetes, hiperlipemias
(aumento de lípidos en sangre) y también como elemento protector frente al
- 50 g de aceite de oliva virgen cáncer de colon. Por el contrario, deberá limitarse su consumo en patologías
extra gástricas, de vesícula y en procesos inflamatorios intestinales. En ciertos
- 1 cucharadita de sal casos, se podrán utilizar en forma de purés o sin piel, ya que éste es el
elemento básicamente contraindicado.
- 5 granos de pimienta negra
- 1 hoja de laurel
SUGERENCIA
El tiempo de cocción de los garbanzos depende mucho de la variedad, del
tamaño y del tiempo que lleven secos (son más tiernos los de la misma
temporada). Por eso, deberá comprobar si están bien cocidos y, si fuera
necesario, añadir algo más de agua y programar unos minutos más a la
misma temperatura y velocidad.Los garbanzos tienen que estar bien cocidos
para que no resulten indigestos. Durante la cocción deben estar siempre
cubiertos de agua. Añada por la abertura siempre que sea necesario agua
hirviendo. - Sirva los garbanzos directamente con el caldo y las verduras.
También puede escurrirlos y utilizarlos para una ensalada, triturarlos para
puré, rehogarlos con un sofrito o añadirlos a otros guisos. - Puede poner
las verduras en el vaso para que el caldo quede más denso (en este caso,
programe Giro Izquierda/vel Cuchara).
10 min. 9 h. 40 min. Facil 1
18
Cocción de alubias
- 300 g de alubias blancas 1. Lave las alubias y ponga a remojo en un bol grande durante un
- 1000 g de agua mínimo de 8 horas.
fría (reserve 1 vaso de agua del Cocción
remojo para cocer) 2. Vierta en el vaso 250 g del agua de remojo con 1200 g de agua.
Cocción Lave bien y escurra las alubias en el cestillo.Introduzca el cestillo
- 1300 g de agua con las alubias, la cebolla, la zanahoria, el puerro, el ajo, el aceite y
las especias. Programe 60 min/100°C/vel 2.
- 120 g de cebolla
cortada en trozos 3. Añada por la abertura 100 g de agua fría y la sal. Programe 15
min/98°C/vel 2. Utilice a su conveniencia.
- 70 g de zanahoria
cortada en trozos
SUGERENCIA
- 100 g de puerro El tiempo de cocción de las alubias depende mucho de la variedad, del
cortado en rodajas tamaño y del tiempo que lleven secas (son más tiernas las de la misma
- 1 o 2 dientes de ajo temporada). Por eso, deberá comprobar si están bien cocidas y, si fuera
necesario, añadir algo más de agua y programar unos minutos más a la
sin pelar misma temperatura y velocidad. - Las alubias tienen que estar bien
- 50 g de aceite de oliva virgen cocidas para que no resulten indigestas. Durante la cocción deben estar
extra siempre cubiertas de agua. Añada por la abertura siempre que sea necesario
agua fría. - Sirva las alubias directamente con el caldo y las verduras.
También puede escurrirlas y utilizarlas para una ensalada, triturarlas para
- 1 hoja de laurel puré, rehogarlas con un sofrito o añadirlas a otros guisos. - Puede poner
- 1 cucharadita de sal las verduras en el vaso para que el caldo quede más denso (en este caso,
programe Giro Izquierda/vel Cuchara).
OTROS
Comentario nutricional: Las legumbres, por su contenido en oligosacáridos no digeribles que son fermentados por las
bacterias intestinales, dan lugar a la formación de gas. Esto explica los problemas de meteorismo y flatulencia que
aparecen tras su ingesta. Esta receta ayuda a evitar este problema al romper el fervor con agua fría durante la cocción, al
mezclarlas con verduras, y al añadir condimentos carminativos como tomillo, romero, etc. También resulta muy eficaz
terminar la comida con una infusión digestiva o con un yogur, que contribuye a mantener el equilibrio de la flora intestinal.
19
Entrantes y ensaladas
20
Guisantes con jamón
- 180 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla y el aceite y trocee 3 seg/vel 5. A
cortada en cuartos continuación, sofría 6 min/120°C/vel 1.
- 70 g de aceite de oliva virgen 2. Añada los guisantes, el agua y la sal. Programe 15
extra min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 500 g de guisantes congelados 3. Incorpore el jamón y programe 5 min/100°C/Giro Izquierda/vel
- 150 g de agua Cuchara. Sirva inmediatamente.
- 1/2 cucharadita de sal
- 120 g de jamón ibérico
en trozos pequeños
21
Ensalada templada de arroz
integral
- 200 g de cebolla 1. Ponga la cebolla, el pimiento y el aceite en el vaso. Trocee 4
cortada en cuartos seg/vel 4 y rehogue 10 min/100°C/vel 1. Retire del vaso y reserve
- 200 g de pimiento verde en un cuenco grande.
cortado en trozos 2. Vierta el agua y 1 cucharadita de sal en el vaso. Coloque el
- 50 g de aceite de oliva virgen cestillo con el arroz escurrido y programe 20 min/100°C/vel 4.
extra Introduzca la espátula por la abertura y remueva el arroz 2 ó 3
veces durante la cocción.
- 800 g de agua
3. Vuelque el arroz sobre el sofrito reservado. Incorpore las
- 2 cucharaditas de sal
espinacas, las puntas de espárragos, el queso en trozos pequeños
- 350 g de arroz integral
y el pan de molde tostado. Salpimiente la ensalada y sirva
(remojado en agua fría durante
aprox. 1 hora)
OTROS
- 150 g de hojas de espinaca Comentario nutricional: Este plato combina vegetales y arroz integral. El arroz
frescas integral es rico en vitaminas del grupo B, minerales y fibra, que se acumulan
- 50 g de puntas de espárragos en la cáscara. Además, contiene silicio, útil para la prevención de
osteoporosis. Los vegetales incrementan el contenido total de vitaminas y
trigueros
minerales.
- 50 g de queso azul
- 1 o 2 rebanadas de pan de molde
cortadas en cuadraditos y
tostados (costrones)
- 1 pellizco de pimienta
22
Ensalada de pasta integral
- 1500 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso y programe 12 min/100°C/vel 1.
- 2 cucharaditas de sal 2. Añada 1 cucharadita de sal y la pasta integral. Programe el
- 350 g de pasta integral tiempo indicado en el paquete/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 200 g de hojas verdes de Escurra la pasta, refresque con agua fría y reserve en una
ensalada ensaladera o fuente, junto con la ensalada.
(mezclum con espinaca roja) 3. Ponga en el vaso la manzana, el apio, el aceite, el vinagre y
1 cucharadita de sal y trocee 2 seg/vel 4. Vierta el contenido del
- 1 manzana Granny Smith
vaso encima de la ensalada y añada las nueces troceadas.
lavada y con piel, cortada en
Mezcle, verifique el punto de sal y sirva.
octavos y sin semillas
- 1 rama de apio
OTROS
con hojas (50 g) cortada en 2-3 Comentario nutricional: En esta ensalada, la pasta no solo aporta hidratos de
trozos carbono, sino también -por tratarse de pasta integral- un mayor contenido de
- 50 g de aceite de oliva virgen fibra, vitaminas y minerales. Los vegetales, por su parte, aportan
extra principalmente vitaminas y minerales, y las nueces son fuente de proteínas y
ácidos grasos poliinsaturados. La pasta integral es más recomendable que la
- 10 g de vinagre de sidra normal para los diabéticos y, en general, como menos eleva la glucosa es
- 50 g de nueces haciéndola al dente.
troceadas
23
Brazo de patata
- 100 g de aceitunas verdes sin 1. Ponga en el vaso las aceitunas y los pepinillos y trocee 4
hueso seg/vel 4. Retire a un bol y reserve.
- 100 g de pepinillos en vinagre 2. Vierta el agua en el vaso. Introduzca el cestillo con los huevos.
- 500 g de agua Sitúe el recipiente Varoma en su posición con las patatas. Tape el
- 5 huevos Varoma y programe 30 min/Varoma/vel 1.
- 1250 g de patatas 3. Retire el Varoma y con la muesca de la espátula, extraiga el
cestillo con los huevos. Vacíe y aclare el vaso. Coloque la
(peladas y en rodajas de 5 mm)
mariposa en las cuchillas. Ponga las patatas en el vaso junto con
- 1 o 2 cucharaditas de sal
la sal, la pimienta, la leche y la mantequilla. Mezcle 1 min/vel 3.
- 1 o 2 cucharaditas de pimienta
Montaje
blanca molida
4. Sobre un paño húmedo o un trozo de film transparente,
- 50 g de leche desnatada
extienda el puré con la ayuda de la espátula, formando un
- 70 g de mantequilla
cuadrado de aprox. 30x40 cm. Puede alisarlo con las manos
Montaje
5. Ponga una capa de mayonesa sobre el puré. Dejando uno de
- 150 g de mayonesa los extremos libre (una franja de aprox. 4 cm) para cerrar el rollo,
- 1 lata pequeña de guisantes al distribuya por toda la superficie, formando tiras longitudinales, las
natural aceitunas y pepinillos reservados, las claras de huevo cocido en
- 110 g de pimiento morrón trozos, el pimiento morrón, los guisantes y el atún desmenuzado
cortado en trozos (reserve una cucharada de cada ingrediente para decorar).
- 200 g de atún en aceite de oliva 6. Forme un rollo ayudándose con el paño o el film, apretando
bien para que no quede hueco. Selle los lados con el puré y lleve a
una fuente de servir. Alise la superficie, cubra con film transparente
y reserve en el frigorífico hasta que esté bien frío.
7. Unte la superficie con mayonesa y decore a su gusto con tiras de pimiento morrón, aceitunas, rodajas
de huevo, yema de huevo rallada, etc.
SUGERENCIA
Puede hacer montajes individuales utilizando un aro aceitado y colocando los ingredientes por capas.
OTROS
Comentario nutricional: La patata es una buena fuente de vitamina C, aunque una parte considerable de la misma puede
perderse durante el proceso de cocción. Para preservar su contenido, es recomendable su cocinado al vapor. Además,
tiene un escaso contenido en sodio, pero en esta receta, debido a la presencia de otros ingredientes en conserva, el
contenido de sal es elevado por lo que no resulta recomendable en caso de hipertensión.
24
Ensalada campera
- 750 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso e introduzca el cestillo con los huevos.
- 2 huevos Sitúe el recipiente Varoma en su posición con las patatas. Tape el
- 500 g de patatas nuevas Varoma y programe 30 min/Varoma/vel 2.
con piel, lavadas 2. Retire el Varoma y con la muesca de la espátula, extraiga el
- 2 cebolletas cestillo. Vacíe el vaso.
cortadas en rodajas finas 3. Pele las patatas y corte en rodajas de aprox. 1 cm de grosor.
Pele y corte los huevos en rodajas o gajos. Deje enfriar. Coloque
Vinagreta de aceitunas negras
en una fuente de servir las patatas, los huevos y las cebolletas.
- 30 g de aceitunas negras
Vinagreta de aceitunas negras
deshuesadas
4. Ponga en el vaso todos los ingredientes de la vinagreta y
programe 10 seg/vel 6. Vierta por encima la vinagreta de
extra
aceitunas. Sirva inmediatamente.
- 20 g de vinagre
- 1 cucharadita de sal OTROS
Comentario nutricional: La patata nueva contiene menos sodio y potasio que
la vieja. Esto es importante para personas con problemas renales o que
siguen dietas de restricción de sodio. Este plato es rico en hidratos de
carbono, pero también en grasa y, aunque el perfil de la grasa es adecuado,
las personas bajo control estricto de colesterol deberán consumirla de forma
ocasional. Al estar las patatas cocinadas al vapor, el contenido en vitaminas,
especialmente de vitamina C, se mantiene elevado.
25
Patatas rellenas con níscalos
- 1000 g de agua 1. Ponga el agua en el vaso y sitúe el recipiente Varoma en su
para el vapor posición con las patatas cortadas por la mitad a lo largo. Tape el
- 3 patatas grandes Varoma y programe 45 min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma y deje
enfriar las patatas. Vacíe y aclare el vaso.
lavadas con piel (300 g c/u)
- 80 g de aceite de oliva virgen 2. Coloque la mariposa en las cuchillas. Vierta el aceite en el vaso
extra y agregue los ajos. Sofría 2 min/120°C/vel Cuchara.
- 6 dientes de ajo 3. Añada los níscalos y 1 cucharadita de sal y rehogue 14
min/120°C/Giro Izquierda/vel 1.
enteros sin pelar
4. Espolvoree con el perejil y mezcle con la espátula. Retire del
- 350 g de níscalos
vaso y reserve.
limpios de tierra (cortados en
5. Precaliente el horno a 200°C.
trozos regulares)
6. Con una cuchara pequeña, vacíe parte de las patatas, de forma
- 2 cucharaditas de sal que quede un hueco para rellenar. Espolvoree con 1 cucharadita
- 3 o 4 ramitas de perejil fresco de sal y rellene con los níscalos reservados. Coloque las patatas
picado (solo las hojas) rellenas en una fuente de horno y espolvoree con la pimienta y
- 2 pellizcos de pimienta recién unas hojas de romero.
molida 7. Hornee durante 15 minutos (200°C) y sirva inmediatamente.
- 8 ramitas de romero fresco
OTROS
Comentario nutricional: En esta receta, las patatas se cocinan con piel, que
es la parte de la patata que contiene la mayoría de la fibra, con lo que resulta
muy beneficioso para combatir el estreñimiento. Además, al incorporar setas,
de bajo aporte energético, así como por cocinar primero al vapor y luego al
horno, resulta un plato muy adecuado para dietas de adelgazamiento.
SUGERENCIA
Los níscalos se deben limpiar con un cepillo suave o con un paño húmedo. - Para esta receta deben quedar en trozos
aproximadamente del tamaño de una nuez.
26
Croquetas de patata
- 500 g de agua 1. Ponga el agua en el vaso, sitúe el recipiente Varoma en su
- 500 g de patatas medianas posición con las patatas. Tape el Varoma y programe 25
con piel y lavadas min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma y vacíe el vaso.
- 1 cucharadita de sal 2. Pele las patatas (con cuidado de no quemarse) y póngalas en el
- 1 pellizco de pimienta vaso, añada la sal y la pimienta y triture 30 seg/vel 3. Retire del
vaso y reserve.
- 50 g de jamón de york
3. Ponga el jamón, el queso y el orégano y trocee 15 seg/vel 4.
- 50 g de queso fresco
Retire del vaso y reserve.
- 1 pellizco de orégano
4. Haga una bola con una porción de puré de patata. Con el dedo,
- 2 huevos
haga un agujero, introduzca 1/2 cucharadita del relleno y cierre el
batidos con una pizca de sal agujero con puré de patata. Repita la operación hasta formar todas
- 200 g de pan rallado las croquetas.
- 500 g de aceite de oliva 5. Pase por el huevo batido y el pan rallado y fría en el aceite bien
para freír caliente. Sirva inmediatamente.
OTROS
Comentario nutricional: Las croquetas de patata suponen una forma
alternativa de consumo de este alimento, muy adecuada para niños y
adolescentes. La grasa más adecuada para freír es el aceite de oliva, ya que
los ácidos grasos monoinsaturados son más estables al aumento de
temperatura que los poliinsaturados de otros aceites. Por incluir queso y
huevo como ingredientes, deberán consumirse solo ocasionalmente por
aquellos que estén bajo un control estricto de nivel de colesterol.
SUGERENCIA
Compruebe que las patatas estén bien cocidas. Si no es así, programe unos minutos más a la misma temperatura y
velocidad.
27
Ensalada de vegetales
- 250 g de repollo 1. Ponga en el vaso todos los ingredientes en el orden indicado y
cortado en trozos regulares trocee 12 seg/vel 4. Vuelque en una fuente y sirva.
- 60 g de zanahoria
cortada en trozos de 4 cm OTROS
Comentario nutricional: Esta ensalada constituye una fuente importante de
- 50 g de manzana Granny Smith
vitaminas, especialmente Vitamina C, E, A y betacarotenos, además de
cortada en trozos de 4 cm minerales. Por su bajo contenido energético, su gran volumen y apreciable
- 50 g de pimiento verde densidad de nutrientes, resulta muy apropiada para los regímenes de
adelgazamiento. Como el resto de variedades de coles, el repollo es una
- 50 g de cebolla roja
buena fuente de vitamina C y ácido fólico.
(aprox. 1/2 cebolla) en trozos
- 8 o 10 ramitas de perejil fresco
(solo las hojas)
- 2 cucharadas de zumo de limón
- 1/2 cucharadita de pimienta
molida
- 2 o 3 cucharadas de aceite de
oliva virgen extra
28
Ensalada de frutas y verduras al
vapor con vinagreta de naranja
- 100 g de aceite de sésamo suave 1. Ponga en el vaso el aceite de sésamo, el zumo de naranja, la
sal y el jengibre. Mezcle 10 seg/vel 4. Retire la vinagreta del vaso y
- 40 g de zumo de naranja reserve.
- 1 cucharadita de sal 2. Vierta el agua en el vaso y programe 8 min/Varoma/vel 1.
- 1 cucharadita de jengibre en 3. Sitúe el recipiente Varoma en su posición y coloque las judías
polvo dentro, ponga encima el calabacín y, por último, coloque el mango.
Tape y programe 2 min/Varoma/vel 1.
- 500 g de agua
para el vapor 4. Ponga en una fuente las judías verdes, el mango y el
calabacín.Coloque encima las láminas de pepino y, por último, las
- 200 g de judías verdes planas
tiras de cebolleta. Riegue con la vinagreta de naranja, espolvoree
cortadas en tiras finas con las semillas de sésamo y sirva.
- 150 g de calabacín tierno y fino
cortado en láminas finas a lo largo SUGERENCIA
- 400 g de mango Los tiempos indicados en la receta son para las verduras al dente.
cortado en láminas
- 1 pepino
OTROS
(aprox. 170 g) cortado en láminas Comentario nutricional: Las frutas y los vegetales son alimentos de baja
finas a lo largo densidad energética que contribuyen de manera esencial a nuestra ingesta
- 1 cebolleta de vitaminas, minerales y fibra. Un consumo elevado de frutas y vegetales se
ha asociado con un menor riesgo de algunas enfermedades crónicas. Sin
(aprox. 60 g) cortada en tiras a lo
embargo, no tiene el mismo efecto consumir 5 raciones al día de frutas y
largo verduras que tomar la cantidad equivalente de vitaminas y minerales en
- 1 cucharada colmada de semillas forma de suplementos.
de sésamo
29
Tomates rellenos de arroz a las
hierbas
- 50 g de aceite de oliva virgen 1. Ponga en el vaso 30 g de aceite, el ajo, 500 g de agua y
extra ½ cucharadita de sal. Programe 5 min/100°C/vel 1.
- 1 diente de ajo 2. Introduzca el cestillo en el vaso, vierta el arroz y programe 15
- 1000 g de agua min/Varoma/vel 4. Mientras tanto, corte la parte superior de los
- sal tomates y vacíe con una cucharita (reserve la mitad de la pulpa y la
parte superior cortada). Espolvoree los tomates con sal y
- 100 g de arroz basmati
colóquelos boca abajo en una bandeja o plato para que escurran.
- 6 tomates maduros medianos
3. Con la muesca de la espátula extraiga el cestillo y vierta el arroz
- 2 ramitas de albahaca fresca
en un bol. Vacíe el vaso.
(solo las hojas)
4. Ponga las hojas de albahaca y de menta y píquelas 10 seg/vel
- 2 ramitas de menta fresca
5. Con la espátula, baje la picada hacia el fondo del vaso. Añada
(solo las hojas) la pulpa de tomate reservada, 20 g de aceite y ½ cucharadita de
- 200 g de queso mozzarella sal. Trocee 10 seg/vel 5. Vierta el contenido del vaso sobre el
Para decorar 6. Ponga la mozzarella en dos trozos y trocee 4 seg/vel 4. Mezcle
- hojas de menta fresca con el arroz, rellene los tomates y tape con la parte superior
(para decorar) 7. Ponga los 500 g de agua en el vaso, sitúe el recipiente Varoma
en su posición, ponga los tomates rellenos en el recipiente
Varoma, tape y programe 20 min/Varoma/vel 2. Sirva calientes o
fríos decorados con hojas de menta o albahaca.
OTROS
Comentario nutricional: En este plato, se combina arroz con tomate y queso. El resultado es un aporte elevado de vitaminas
A, C, y E, además de potasio y calcio. Los tomates y sus derivados son especialmente ricos en licopeno, con alto poder
antioxidante. Asimismo, cabe destacar su contenido en luteína y zeaxantina que se asocian con la prevención de padecer
cataratas y degeneración macular relacionada con el envejecimiento.
30
Hinojo con tomates y aceitunas
- 750 g de agua 1. Precaliente el horno a 220°C.
- 3 cucharaditas de sal 2. Vierta el agua y 2 cucharaditas de sal en el vaso. Introduzca el
- 600 g de hinojo cestillo con el hinojo y programe 14 min/Varoma/vel 1. Utilice la
cortado en octavos muesca de la espátula para extraer el cestillo, escurra el hinojo y
póngalo en una fuente refractaria. Reparta por encima los tomates
- 24 tomates cherry
cherry y las aceitunas. Vacíe el vaso.
cortados en mitades
3. Ponga el aceite, 1 cucharadita de sal, el vino blanco y el ajo.
- 150 g de aceitunas negras sin
Mezcle 5 seg/vel 5. Vierta sobre las verduras y espolvoree con las
hueso
hojas de tomillo y la pimienta.
4. Hornee durante 25 minutos a 220°C y sirva.
extra
- 100 g de vino blanco
OTROS
- 2 dientes de ajo Comentario nutricional: Este plato combina hinojo y tomate, buenas fuentes
- 6 ramitas de tomillo de potasio, con aceitunas, que aportan ácidos grasos monoinsaturados.
(solo las hojas) Éstos reducen el colesterol LDL (el malo) y elevan el HDL (el bueno). El
resultado es un plato de alto contenido en grasa insaturada, minerales,
- 1 pellizco de pimienta recién vitaminas (especialmente vitamina C y A) y fibra. Además, el hinojo contiene
molida flavonoides compuestos con actividad antioxidante.
31
Acelgas con patatas
- 500 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso, introduzca el cestillo y ponga las
- 500 o 600 g de patatas patatas. Sitúe el recipiente Varoma en su posición con las acelgas.
peladas y en trozos Tape el Varoma y programe 25 min/Varoma/vel 1.
- 500 g de acelgas frescas 2. Retire el Varoma. Con la muesca de la espátula extraiga el
(en trozos de aprox. 4 cm) cestillo. Sazone las acelgas y las patatas con sal y reserve. Lave y
seque el vaso.
3. Trocee los ajos 7 seg/vel 5.
- 4 o 6 dientes de ajo
4. Con la espátula, baje el ajo hacia el fondo del vaso. Incorpore el
aceite y programe 5 min/100°C/vel 1.
extra
5. Deje templar unos segundos y añada el pimentón. Coloque la
- 1 cucharadita de pimentón dulce
mariposa en las cuchillas y agregue las acelgas y las patatas
reservadas. Rehogue 8 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
Vuelque en una fuente y sirva.
OTROS
Comentario nutricional: La acelga es una verdura de bajo aporte calórico, rica en minerales (yodo, hierro, magnesio, potasio
y calcio) y vitaminas (ácido fólico, vitamina C, provitamina A, fundamentalmente betacarotenos, y niacina). También
presenta una importante cantidad de luteína, que actúa como protector frente al desarrollo de cataratas en la edad
avanzada y se asocia con la disminución del riesgo de padecer infarto y accidente cerebrovascular.
32
Berenjenas a la parmesana
- 800 g de tomate entero pelado 1. Ponga el tomate en el vaso y triture 5 seg/vel 5.
(natural o en conserva) 2. Con la espátula, baje el tomate hacia el fondo del vaso. Añada
y escurrido el aceite, el azúcar, la sal, el orégano y la albahaca. Sitúe el
- 70 g de aceite de oliva virgen recipiente Varoma en su posición. Disponga verticalmente las
extra berenjenas en el recipiente Varoma para dejar libres algunas
ranuras de la base y permitir que circule bien el vapor. Tape el
- 1 cucharada de azúcar
Varoma y programe 30 min/Varoma/vel 1.
- 1/2 cucharadita de orégano 3. Retire el Varoma y compruebe que el tomate esté bien
reducido. Si no es así, vuelva a programar 5 min/Varoma/vel 1 y
- 3 o 4 ramitas de albahaca fresca
ponga el cestillo sobre la tapa para facilitar la evaporación evitando
picada (solo las hojas, 20 g)
- 3 berenjenas
5. En una fuente de horno, disponga un tercio de las rodajas de
cortadas en rodajas de 5 mm berenjena, espolvoree con un tercio del parmesano, reparta media
- 100 g de queso parmesano «mozzarella» en trocitos y vierta un tercio de la salsa de tomate.
rallado Repita las 4 capas: berenjena, parmesano, mozzarella y tomate.
- 150 g de queso mozzarella Ponga otra capa de berenjena cubierta con el resto del tomate y
espolvoree con parmesano.
6. Hornee 15 minutos (200ºC), suba la temperatura del horno a 250ºC y gratine durante 5 minutos. Sirva
caliente.
OTROS
Comentario nutricional: Este plato es un concentrado de minerales (especialmente calcio, fósforo, potasio, selenio y hierro)
y vitaminas (destacando las del grupo B, ácido fólico, vitamina C, vitaminas A y D) sin un aporte calórico importante.
Además es fuente importante de proteínas y fibra. Debido al perfil de ácidos grasos que presenta, deberá ser consumido
ocasionalmente por aquéllos con problemas cardiovasculares.
SUGERENCIA
Puede preparar raciones individuales en moldes refractarios.
10 min. 1 h. Facil 6
33
Guiso de verduras
- 500 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso. Sitúe el recipiente Varoma en su
- 200 g de nabos posición con los nabos y las cebollitas. Tape el Varoma y programe
en dados de 3 cm 20 min/Varoma/vel 2.
- 320 g de cebollitas 2. Abra la tapa del Varoma hacia el lado opuesto a usted y añada
enteras y peladas la calabaza. Tape y programe 10 min/Varoma/vel 2. Retire el
Varoma y deje las verduras dentro para que escurran un poco.
- 200 g de calabaza
3. Vierta el aceite en el vaso, coloque la mariposa en las cuchillas
en dados de 3 cm
y programe 5 min/120°C/vel 1.
4. Añada los nabos y programe 4 min/120°C/Giro Izquierda/vel 1.
extra
5. Agregue la calabaza y programe 2 min/120°C/Giro Izquierda/vel
6. Añada las cebollitas, la sal, la menta, el comino y el curry.
- 2 ramitas de hojas de menta Programe 2 min/120°C/Giro Izquierda/vel 1. Retire del vaso y sirva
fresca inmediatamente.
picada
- 1 cucharadita de comino OTROS
- 1 cucharadita de curry Comentario nutricional: Las verduras y hortalizas son alimentos que forman
parte fundamental de la dieta mediterránea y, debido a sus posibles
beneficios sobre la salud, se recomienda un consumo de 2 a 3 raciones al
día. Conviene priorizar las variedades de temporada, para aprovecharlas en
su mejor momento, y se recomienda que una de las raciones sea de forma
cruda para minimizar la pérdida de nutrientes. Esta receta resulta una
guarnición muy adecuada para equilibrar un menú en el que no se hayan
incluido verduras como primer plato.
34
Guiso de setas de primavera
- 200 g de setas portobello frescas 1. Lave las setas frescas bajo el grifo unos segundos, sin dejarlas
en remojo, y seque bien con papel cocina. Corte las más grandes
- 200 g de setas en 2 ó 4 trozos.
de chopo frescas 2. Ponga en el vaso las chalotas y el aceite y trocee 4 seg/vel 5.
- 2 chalotas 3. Con la espátula, baje la chalota hacia el fondo del vaso y sofría
3 min/120°C/vel 1.
partidas por la mitad
4. Coloque la mariposa en las cuchillas y añada las setas secas
rehidratadas y bien escurridas. Programe 8 min/100°C/Giro
extra
Izquierda/vel Cuchara.
- 20 g de senderuelas secas
5. Añada las setas frescas y programe 5 min/100°C/Giro
(hidratadas en agua templada
aprox. 30 min)
6. Agregue el vino oloroso y programe 5 min/100°C/Giro
- 20 g de colmenillas secas Izquierda/vel Cuchara.
(hidratadas en agua templada 7. Añada la sal y el cebollino picado y remueva 1 min/Giro
aprox. 30 min) Izquierda/vel Cuchara (sin programar temperatura). Sirva
- 25 g de vino oloroso espolvoreado con la pimienta.
dulce
- 1 pellizco de sal SUGERENCIA
- 2 cucharadas de cebollino fresco Si no encuentra las setas especificadas, puede sustituirlas por otras
variedades de cultivo o silvestres.
picado
- 2 pellizcos de pimienta recién OTROS
molida Las senderuelas y las colmenillas son setas silvestres que se recogen
durante la primavera. - Comentario nutricional: Las setas, por su bajo
aporte energético, son un alimento ideal para incorporar en una dieta de
adelgazamiento. Además, aportan minerales como el yodo, necesario para
prevenir el desarrollo de bocio, y presentan un alto contenido en fósforo, que
juega un papel importante en la formación de huesos y dientes. Sin embargo,
son ricas en purinas, que en el organismo se transforman en ácido úrico, por
lo que, en caso de hiperuricemia, gota y litiasis renal por sales de ácido úrico,
su consumo deberá ser moderado.
35
Judías verdes con tomate
- 400 g de tomate entero pelado 1. Ponga el tomate en el vaso y triture 5 seg/vel 5. Retire del vaso
(natural o en conserva) y reserve.
y escurrido 2. Ponga la cebolla, los ajos y el aceite. Trocee 4 seg/vel 4. Sofría
- 1 cebolla 7 min/120°C/vel 1.
cortada en cuartos 3. Coloque la mariposa en las cuchillas. Incorpore el tomate
- 2 dientes de ajo reservado, las judías, la sal, el azúcar y el agua. Programe 30
min/Varoma/Giro Izquierda/vel 1. Vierta en una fuente y sirva.
extra
OTROS
- 500 g de judías verdes planas
Comentario nutricional: Las judías verdes o vainas son bajas en calorías y
frescas ricas en fibra, minerales y vitaminas. Su valor energético es muy bajo, por lo
(en trozos de aprox. 4 cm) que éste es un plato muy recomendado en dietas de adelgazamiento. Entre
- 1/2 cucharadita de sal las vitaminas, destacan la vitamina C, el ácido fólico y la vitamina A. Además,
en esta receta, el poder antioxidante se ve incrementado por la presencia del
- 1 cucharadita de azúcar licopeno de la salsa de tomate y los flavonoides y compuestos sulfurados del
- 50 g de agua ajo y la cebolla.
SUGERENCIA
Si utiliza judías verdes congeladas, no añada agua en el último paso y programe 5 minutos más en el paso 3. - El tomate
entero en conserva tiene menos sodio que el tomate triturado en conserva, si no tiene problemas de hipertensión puede
utilizar 400 g de tomate triturado en conserva. En este caso sáltese el paso 1 y agregue el tomate en el paso 3, junto con
las judías.
36
Alcachofas al limón
- 1500 g de alcachofas frescas 1. Limpie las alcachofas quitando las hojas exteriores. Corte por la
(800 g limpias) mitad longitudinalmente y sumerja en un bol con agua y unas
- 10 ramitas de perejil fresco ramitas de perejil (o medio limón) para que no se oxiden.
- 50 g de aceite de oliva virgen 2. Vierta el aceite y la harina en el vaso y programe 3 min/90°C/vel
extra 3. Coloque la mariposa en las cuchillas, incorpore las alcachofas
- 20 g de harina escurridas, el zumo de limón, el agua y la sal y programe 20
min/100°C/Giro Izquierda/vel 1. Vuelque en una fuente y sirva.
- 50 g de zumo de limón
- 500 g de agua
OTROS
Comentario nutricional: Este plato presenta un bajo contenido en calorías, lo
que lo hace recomendable en dietas de adelgazamiento. Además, una ración
aporta por sí sola la cantidad diaria recomendada de fibra, por lo que es muy
adecuado para combatir el estreñimiento. También es fuente de minerales y
vitaminas. Pero lo más destacable son dos tipos de sustancias, la cinarina,
que aumenta la secreción biliar y reduce el colesterol en sangre, y los
esteroles, con capacidad para limitar la absorción de colesterol en el
intestino.
37
Repollo salteado
- 600 g de repollo 1. Ponga en el vaso la mitad del repollo y trocee 3 seg/vel 4. Retire
limpio y sin tronco, cortado en a un bol grande y reserve.
trozos regulares de aprox. 5 cm 2. Ponga la otra mitad del repollo en el vaso y trocee 3 seg/vel 4.
- 100 g de aceite de oliva virgen Retire al mismo bol.
extra 3. Ponga el aceite y el beicon en el vaso y sofría 7 min/120°C/vel
- 150 g de beicon 4. Incorpore el repollo reservado, la sal y la pimienta. Rehogue 15
en tiras min/120°C/vel Cuchara. Sirva inmediatamente.
OTROS
Comentario nutricional: Como el resto de variedades de coles, el repollo es
una buena fuente de vitamina C y ácido fólico, y presenta además un alto
contenido en fibra. El contenido en grasa del plato es elevado debido
principalmente al beicon añadido.
38
Cuajado de leche con yogur de
cabra
- 3 yogures de leche de cabra 1. Ponga los yogures en un colador de malla fina colocado en un
(aprox. 370 g) bol y deje escurrir durante 1 hora.
- 200 g de agua 2. Ponga el agua en el vaso y programe 4 min/100°C/vel 1.
- 1 sobre de agaragar 3. Espolvoree alrededor de las cuchillas el agaragar y 1 pellizco de
(4 g) sal. Programe 2 min/100°C/vel 2.
- 2 pellizcos de sal 4. Incorpore el yogur escurrido y la leche y mezcle 10 seg/vel 3.5.
Vierta en moldes de silicona de tamaño bombón. Deje reposar en
el frigorífico durante 1 hora.
- 20 tomates cherry
5. Desmolde las porciones y forme brochetas intercalando con los
- unas hojas de albahaca fresca
tomates cherry y hojas frescas de albahaca. Sirva las brochetas
- aceite de oliva virgen extra salpimentadas y regadas con aceite de oliva.
- pimienta negra recién molida
SUGERENCIA
Si no dispone de un molde tamaño bombón puede utilizar una fuente mojada
de aprox. 22x22 cm (el cuajado debe tener la altura de 1 cm).
OTROS
Comentario nutricional: Los quesos son alimentos ricos en proteínas de alto valor biológico, calcio y sodio. La densidad
nutricional depende de su grado de maduración, ya que cuanto más maduro sea el queso menor será su proporción de
agua y mayor la cantidad de proteínas, grasas, vitaminas y minerales. Aunque las personas con intolerancia a la lactosa
toleran bien muchos lácteos que no contienen lactosa, como el queso curado o semicurado, el yogurt y otras leches
fermentadas, este queso no les resulta adecuado ya que contiene leche.
39
Croquetas vegetales
- 20 o 30 ramitas de perejil fresco 1. Ponga el perejil en el vaso y trocee 6 seg/vel 7. Retire del vaso
(solo las hojas) y reserve.
- 500 g de agua 2. Ponga en el vaso el agua, la sal, las lentejas y el bulgur.
- 1 cucharadita de sal Programe 15 min/100°C/Giro Izquierda/vel 1. Retire del vaso y
reserve junto con el perejil.
- 150 g de lentejas rojas
- 120 g de bulgur 3. Ponga en el vaso el aceite y la cebolla y trocee 4 seg/vel 5.
Sofría 8 min/120°C/vel 1.
extra 4. Añada la guindilla y el comino y programe 2 min/120°C/vel 1.
5. Agregue las lentejas y el perejil reservados, el tomate triturado y
- 250 g de cebolla
el cebollino y mezcle 6 seg/vel 5. Con dos cucharas, forme las
en cuartos croquetas y reserve. Lave y seque bien el vaso.
- 1/2 cucharadita de guindilla
Salsa de yogur
molida
6. Ponga los ajos y trocee 5 seg/vel 5.
- 2 cucharaditas de comino molido
7. Con la espátula, baje el ajo hacia el fondo del vaso y añada la
- 2 cucharadas de tomate triturado sal y los yogures. Mezcle 10 seg/vel 3. Vierta la salsa en un cuenco
en conserva y sirva acompañando las croquetas.
- 2 cucharadas de cebollino fresco
picado SUGERENCIA
Salsa de yogur Puede rebozar las croquetas en semillas (sésamo, amapola, etc.) o en pan
- 1 o 2 dientes de ajo rallado. - Estas croquetas están mejor si se preparan la víspera.
Resérvelas en un recipiente hermético en el frigorífico, al igual que la salsa
- 1/2 cucharadita de sal de yogur. - Puede sustituir la mitad del perejil por cilantro.
- 2 yogures griegos
OTROS
Comentario nutricional: Este plato combina legumbres y verduras con yogur
(lácteos), que contribuye a aumentar la cantidad y mejorar la calidad proteica
del mismo. El hierro que aportan las legumbres es de tipo no hemo, por lo
que, para aumentar la eficacia en su absorción, se recomienda consumirlas
junto con vitamina C y proteínas animales, como en este caso.
40
Ensalada de alubias blancas
- 500 o 600 g de alubias blancas 1. Ponga las alubias en una ensaladera y reserve.
cocidas 2. Ponga en el vaso los ingredientes restantes y trocee 4 seg/vel
(lavadas y escurridas) 4. Vierta sobre las alubias y mezcle con la espátula. Reserve en el
- 100 g de pimiento rojo frigorífico hasta el momento de servir.
- 100 g de pimiento verde
OTROS
- 200 g de cebolla
Comentario nutricional: Las legumbres, por su composición nutricional, son
- 70 g de aceitunas negras sin muy recomendables, ya que presentan concentraciones adecuadas y
hueso equilibradas de nutrientes. Sin embargo, si se consumen en cantidades
- 120 g de aceite de oliva virgen elevadas, provocan flatulencias y otras alteraciones digestivas. Esto es
extra debido a la presencia de algunos hidratos de carbono (rafinosa) para cuya
hidrólisis nuestro intestino no tiene la enzima en cantidades adecuadas, por
- 40 g de vinagre de Jerez lo que resulta recomendable terminar la comida con una infusión digestiva o
- 1 cucharadita de sal un yogur.
41
Falafel
- 2 cebolletas 1. Ponga en el vaso las cebolletas, los ajos, el perejil y el cilantro y
en trozos (75 g) pique 6 seg/vel 6.
- 1 o 2 dientes de ajo 2. Incorpore los garbanzos lavados y escurridos, el comino, el
- 2 o 3 ramitas de perejil fresco curry, la levadura y la sal. Triture 15 seg/vel 5-10 progresivamente.
(solo las hojas) 3. Con la espátula, baje la trituración hacia el fondo del vaso y
programe 1 min/vel 5-10 progresivamente. Vierta la mezcla en un
- 2 o 3 ramitas de cilantro fresco
bol, cubra con film transparente y deje reposar durante 30 minutos.
(solo las hojas)
4. Si la masa está un poco blanda, incorpore un par de
- 250 g de garbanzos secos
cucharadas de harina. Forme bolitas del tamaño de una nuez y
(puestos en remojo un mínimo de
5. Fría los falafel en abundante aceite caliente, escurra sobre
8 horas)
papel absorbente y sirva.
- 1/2 cucharadita de comino molido
- 1/2 cucharadita de curry OTROS
- 1/2 cucharadita de levadura Comentario nutricional: Esta receta nos permite consumir legumbres de una
química en polvo manera original y sencilla. Los garbanzos son una fuente excelente de
proteínas vegetales, con la ventaja de que no están acompañadas de grasa
saturada, como ocurre con las proteínas de la carne. Además aportan
- 150 g de harina de trigo hidratos de carbono complejos, por lo que, en conjunto, son un alimento
- aceite de oliva energético. Destaca su alto contenido en fibra, necesaria para prevenir y
tratar el estreñimiento. La cebolla y el pimiento contribuyen a enriquecer el
para freír
plato en sustancias antioxidantes, que ejercen un efecto protector frente a
diversas enfermedades.
42
Habas tiernas rehogadas
- 200 g de cebolla 1. Ponga la cebolla y el aceite en el vaso y trocee 3 seg/vel 5.
cortada en cuartos Sofría 6 min/120°C/vel 1.
- 70 g de aceite de oliva virgen 2. Vierta el pimentón alrededor de las cuchillas y agregue las
extra habas, el agua y la sal. Programe 20 min/Varoma/Giro
- 1 cucharadita de pimentón dulce 3. Añada el vinagre y programe 1 min/Varoma/Giro Izquierda/vel
- 500 g de habas tiernas Cuchara. Sirva inmediatamente.
con vaina, sin hebras y cortadas
OTROS
en trozos de 6 cm
Comentario nutricional: Las habas frescas proporcionan proteínas e hidratos
- 200 g de agua de carbono, aunque éstos en cantidad inferior a las habas secas, por lo que
- 1/2 cucharadita de sal son menos calóricas. Su importante aporta de fibra, procedente de la piel,
- 1 cucharada de vinagre facilita la movilidad intestinal y evita el estreñimiento pero también aumenta,
junto a algunos oligosacáridos (rafinosa, estanquiosa), la flatulencia. También
destaca su contenido en vitamina C, tiamina, niacina, ácido fólico y hierro no-
hemo.
43
Revuelto de setas
- 200 g de setas frescas 1. Ponga en el vaso las setas, el aceite y espolvoree la sal y la
variadas, limpias y secas pimienta. Rehogue 4 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Vierta
- 30 g de aceite de oliva las setas en el cestillo colocado sobre un bol para escurrirlas.
- 1 pellizco de sal 2. Ponga en el vaso los huevos. Bata 5 seg/vel 4 y programe 2
- 1 pellizco de pimienta min/120°C/vel Cuchara.
- 2 huevos 3. Incorpore las setas escurridas y mezcle con la espátula. Decore
con el romero y sirva inmediatamente.
- 1 ramita de romero fresco
para decorar
OTROS
Comentario nutricional: El huevo, fuente de proteínas de alto valor biológico y
rico en algunas vitaminas aunque también en grasas y colesterol, es el
elemento principal de todos los revueltos. En este caso, se acompaña de
setas, de bajo aporte calórico. Las personas que tienen problemas de
colesterol pueden comer huevos con moderación y sustituir uno de los
huevos por una clara para reducir el contenido de colesterol a la mitad.
NOTA SOBRE RACIONES

Si quiere hacer mayor cantidad, repita la receta completa, ya que no se obtiene un buen resultado con más de 2 huevos.
44
Revuelto de ajetes
- 150 g de ajos tiernos (ajetes) 1. Ponga en el vaso los ajetes, la pimienta, la sal y el aceite. Sofría
cortados en trozos de 2-3 cm 4 min/120°C/vel Cuchara.
- 1 pellizco de pimienta 2. Añada los huevos y programe 2 min/120°C/vel Cuchara. Vierta
- 1 pellizco de sal el revuelto en una fuente y sirva inmediatamente.
- 30 g de aceite de oliva
SUGERENCIA
- 2 huevos
Punto de cocción: las claras tienen que estar cuajadas y las yemas
cremosas.Si quiere hacer mayor cantidad repita la receta completa, ya que
no se obtiene un buen resultado con más de dos huevos.
OTROS
Comentario nutricional: En esta receta, el huevo, fuente de proteínas de alto valor biológico y rico en grasas y colesterol,
está acompañado de ajetes, beneficiosos para quienes padecen de hipertensión y personas con riesgo cardiovascular.
Aunque el contenido en colesterol de los huevos es elevado, para reducir el colesterol, lo primero que conviene hacer es
reducir el consumo de grasas saturadas como las que predominan en la carne de vacuno o los lácteos elaborados con la
leche entera y aumentar la ingesta de grasas insaturadas como las del pescado o el aceite de oliva.
45
Tortilla de alcachofas
- 5 alcachofas frescas 1. Corte las alcachofas en láminas de 5 mm y deje en un bol con
limpias sin hojas duras agua y una ramita de perejil o medio limón (para que no se
- 1 ramita de perejil fresco 2. Vierta el aceite en el vaso y programe 6 min/120°C/vel 1.
- 100 g de aceite de oliva 3. Añada la sal y las alcachofas escurridas (sin nada de agua).
- 1 pellizco de sal Programe 15 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Vuelque las
alcachofas en el cestillo colocado sobre un bol, para escurrir el
- 6 huevos
aceite.
4. Ponga en el vaso los huevos, añada la pimienta y bata 5 seg/vel
5. Añada las alcachofas y programe 4 seg/Giro Izquierda/vel 2.
6. Cuaje la tortilla en una sartén con un chorrito de aceite y sirva.
OTROS
Comentario nutricional: Las alcachofas enriquecen el plato en fibra e inulina que es un azúcar asimilable sin necesidad de
insulina. Esta receta, por tanto, resulta muy adecuada para las personas diabéticas. Además las alcachofas aportan
minerales y vitaminas, pero lo más destacable de su composición son unas sustancias que se encuentran en pequeña
cantidad con notables beneficios fisiológicos en relación a la regulación de los niveles de colesterol en el organismo.
46
Sopas
47
Sopa de arroz
- 20 g de jengibre fresco 1. Ponga en el vaso el jengibre y el ajo y pique 3 seg/vel 7.
pelado 2. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.
- 2 dientes de ajo Agregue el aceite y sofría 7 min/100°C/vel 1.
- 50 g de aceite de oliva virgen 3. Añada el agua y la sal, introduzca el cestillo en el vaso y pese el
extra arroz dentro. Programe 20 min/100°C/vel 4. Introduzca la espátula
por la abertura y remueva el arroz 2 ó 3 veces durante la cocción.
- 1250 g de agua
- 1 cucharadita de sal 4. Utilice la muesca de la espátula para extraer el cestillo, vuelque
el arroz en una sopera con el caldo, espolvoree con perejil picado y
- 100 g de arroz
sirva.
- perejil fresco
picado para decorar
OTROS
Comentario nutricional: Es un plato muy ligero, ideal para personas
convalecientes o inapetentes. El jengibre le da un toque de aroma que la
hace más apetitosa. El consumo habitual de arroz, acercándose a la
frecuencia recomendada de 2 a 3 veces por semana, se aconseja a toda la
población y especialmente a personas con hipertensión, ya que una
característica de este alimento es su bajo contenido en sodio.
48
Crema de patatas, puerros y
zanahorias
- 1000 g de agua 1. Vierta en el vaso el agua y los puerros. Programe 20
- 300 g de puerro min/100°C/vel 1.
en rodajas de 2-3 cm 2. Incorpore las patatas y las zanahorias al vaso junto con la sal y
- 300 g de patatas la pimienta. Programe 20 min/100°C/vel 1.
en trozos 3. Espere unos minutos a que baje un poco la temperatura, añada
el aceite y triture 1 min/vel 5-10 progresivamente. Vierta en una
- 180 g de zanahoria
fuente y sirva.
en trozos
SUGERENCIA
- 1 cucharadita de pimienta molida Puede decorar con unas gotas de reducción de balsámico y espolvorear con
- 50 g de aceite de oliva virgen cebollino picado.
extra
OTROS
Comentario nutricional: La patata contiene un elevado porcentaje de agua, es
fuente importante de hidratos de carbono complejos (almidón) y de
sustancias minerales como el potasio. Su contenido en proteínas, fibra y
grasa es escaso. En cuanto a las vitaminas, destacan la vitamina C, B1, B2 y
niacina. En esta receta se combinan varias verduras de temporada en forma
de crema, que contribuyen a aumentar el contenido de vitaminas del plato.
Así, además, las verduras gustan más a los niños.
49
Crema de boletus
- 70 g de aceite de oliva virgen 1. Ponga en el vaso 50 g de aceite, 3 boletus descongelados
extra cortados en cuartos y la sal. Programe 6 min/90°C/Giro
- 350 g de boletus congelados Izquierda/vel Cuchara. Retire del vaso y reserve.
(previamente descongelados en el 2. Ponga las chalotas en el vaso y trocee 4 seg/vel 5.
cestillo para que escurran) 3. Añada los boletus secos hidratados y los boletus
- 1 pellizco de sal descongelados y bien escurridos y trocee 4 seg/vel 5.
- 2 chalotas 4. Incorpore 20 g de aceite y la mantequilla y sofría 10
min/120°C/vel 2.
(60 g)
5. Agregue el caldo y programe 10 min/100°C/vel 2.
- 175 g de boletus secos
6. Añada la nata y programe 3 min/90°C/vel 2. Espere unos
(prehidratados en agua caliente
minutos a que baje un poco la temperatura y triture 1 min/vel 5-10
durante 1 hora aprox.)
progresivamente. Decore con los «boletus» reservados y sirva.
- 20 g de mantequilla
- 400 g de caldo de ave OTROS
- 100 g de nata líquida Comentario nutricional: Esta crema es una forma muy sabrosa de incorporar
las setas en nuestra alimentación. Las setas son alimentos con un bajo
contenido calórico, alto contenido de vitaminas del grupo B (destaca su
aporte de vitaminas B2 y B3) y fuente de algunos minerales como el potasio y
el fósforo. Este mineral desarrolla un importante papel en la formación de
huesos y dientes. Por su contenido de ergosterol, sustancia que en el
organismo se transforma en vitamina D, las setas mejoran el
aprovechamiento del calcio y fósforo y favorecen la mineralización ósea.
50
Sopa de verduras
- 300 g de repollo 1. Ponga el repollo en el vaso y pique 5 seg/vel 5. Retire a un bol y
en trozos regulares reserve.
- 200 g de cebolla 2. Ponga la cebolla, el puerro, el pimiento, el apio y los tomates en
en trozos el vaso y trocee 4 seg/vel 4.
- 1 puerro 3. Añada al vaso el repollo reservado, el agua, la sal, la pimienta y
otras especias de su elección y programe 40 min/100°C/vel 1.
en trozos (aprox. 150 g)
Vierta en una sopera y sirva.
- 150 g de pimiento
(verde o rojo) en trozos
SUGERENCIA
- 1 rama de apio Si desea triturar las verduras, espere unos minutos a que baje un poco la
en trozos temperatura y programe 30 seg/vel 5-10 progresivamente.
- 500 g de tomates
OTROS
cortados en cuartos
Comentario nutricional: Esta sopa contiene muy pocas calorías. Esto la hace
- 500 g de agua muy adecuada para las dietas de adelgazamiento. Además, es depurativa y
- 1 cucharadita de sal diurética. Por los vegetales que incluye, es especialmente rica en
antioxidantes como la vitamina C y los carotenos. Su alto contenido en ácido
fólico la dota de propiedades antianémicas. Respecto al aporte de minerales,
- especias es de señalar su contenido en potasio.
al gusto (orégano, albahaca, etc.)
51
Crema con espinacas
- 50 g de aceite de oliva virgen 1. Vierta el aceite en el vaso y caliente 5 min/120°C/vel 1.
extra 2. Añada la harina y mezcle 30 seg/vel 3.
- 70 g de harina 3. Incorpore el caldo de verduras y programe 13 min/100°C/vel 2.
- 1000 g de caldo de verduras 4. Agregue las espinacas y programe 20 seg/vel 5. Vierta en una
- 200 g de hojas de espinaca sopera y sirva.
frescas
OTROS
Comentario nutricional: Esta crema, por su bajo aporte calórico, es de gran
utilidad en regímenes para tratamiento de la obesidad. Las espinacas, al
igual que otras hortalizas verdes, son ricas en minerales, especialmente
potasio, y vitaminas, especialmente C, A, E y ácido fólico. También tienen
alto contenido de hierro, pero al tratarse de hierro no-hemo, su absorción es
mucho menor que en el caso del hierro presente en la carne.
52
Crema de calabaza
- 120 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el ajo, las chalotas y el aceite.
en trozos Trocee 4 seg/vel 5 y sofría 7 min/120°C/vel 2.
- 1 diente de ajo 2. Incorpore la calabaza y trocee 7 seg/vel 5. Rehogue 10
- 75 g de chalotas min/120°C/vel 2.
- 30 g de aceite de oliva virgen 3. Añada el agua y la sal. Programe 20 min/100°C/vel 2.
extra 4. Agregue la leche, la pimienta y el jengibre. Espere unos minutos
a que baje un poco la temperatura y triture 3 min/vel 5-10
- 600 g de calabaza
progresivamente. Sirva caliente o fría.
pelada y en trozos grandes
- 400 g de agua
OTROS
- 1 cucharadita de sal Comentario nutricional: La calabaza, por su bajo aporte en calorías y grasas,
- 100 g de leche desnatada es un alimento recomendado en dietas de pérdida de peso. Destaca su
- 1 pellizco de pimienta blanca contenido en potasio y su escaso aporte de sodio, por lo que su consumo
resulta beneficioso en relación a la hipertensión. El aporte vitamínico más
- 1 pellizco de jengibre en polvo significativo es el de vitamina C y carotenoides, sobre todo betacarotenos.
Éstos se transforman en vitamina A en nuestro organismo y son
antioxidantes y potenciadores del sistema inmune, asociándose su ingesta
con un menor riesgo de cáncer y enfermedad cardiovascular.
SUGERENCIA
Puede servir esta crema acompañada de unas pasas sin semillas.
53
Sopa minestrone
- 600 g de verduras variadas 1. Ponga la mitad de las verduras variadas en el vaso y trocee 5
(zanahoria, calabacín, judías, etc.) seg/vel 4. Retire del vaso y reserve.
en trozos 2. Ponga la otra mitad de las verduras variadas en el vaso y trocee
- 100 g de cebolla 5 seg/vel 4. Retire del vaso y reserve.
en cuartos 3. Ponga en el vaso la cebolla, el puerro y el aceite. Trocee 5
- 1 puerro seg/vel 4 y sofría 3 min/120°C/vel 1.
en rodajas (aprox. 150 g) 4. Incorpore la verdura reservada, el agua y la sal y programe 25
min/100°C/vel 1. Sirva inmediatamente.
extra
OTROS
- 1000 g de agua
Comentario nutricional: Esta sopa, elaborada a base de hortalizas, aporta
- 1 cucharadita de sal hidratos de carbono en forma de almidón, una pequeña cantidad de proteína
y poca grasa. Contribuye a seguir las recomendaciones relativas al consumo
de agua y supone un aporte importante de vitaminas, minerales y fibra, con
muy pocas calorías. Además, destaca su aporte en antioxidantes
(carotenoides y flavonoides) y esteroles, ambos relacionados con efectos
beneficiosos para la salud.
SUGERENCIA
Puede servirla espolvoreada con parmesano rallado, perejil picado y un chorrito de aceite de oliva.
54
Sopa de pescado y arroz
- 250 g de chirlas 1. Ponga las chirlas en un recipiente con agua y sal para que
Fumet suelten la arena.
- 150 o 200 g de gambas Fumet
- 500 g de agua 2. Pele las gambas y ponga en el vaso las cabezas y las cáscaras,
Sopa reserve los cuerpos. Añada el agua y programe 5 min/100°C/vel 4.
Cuele el «fumet »a través de un colador de malla fina y reserve.
- 100 g de pimiento rojo
Lave el vaso y la tapa.
en trozos
Sopa
- 100 g de pimiento verde
3. Ponga en el vaso los pimientos, la cebolla, el ajo y el tomate y el
en trozos
aceite. Triture 30 seg/vel 5-10 progresivamente y sofría 7
- 150 g de cebolla
min/120°C/vel 1.
en cuartos
4. Agregue el calamar, el fumet reservado, el caldo, el brandy, el
- 2 dientes de ajo laurel, la cayena y la pimienta. Programe 10 min/100°C/Giro
- 200 g de tomate entero pelado Izquierda/vel Cuchara.
(natural o en conserva)
5. Añada el arroz. Sitúe el recipiente Varoma en su posición con
y escurrido las chirlas aclaradas y los filetes de merluza. Tape el Varoma y
- 70 g de aceite de oliva virgen programe 15 min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara.
extra 6. Retire el Varoma y añada al vaso los cuerpos de las gambas.
- 1 calamar pequeño Ponga en una sopera las chirlas y la merluza en trozos. Vierta la
cortado en trozos (aprox. 150 g) sopa, espolvoree con el perejil picado y sirva.
- 500 g de caldo de pescado
- 20 g de brandy OTROS
- 1 hoja de laurel Comentario nutricional: Esta sopa aporta proteínas de alto valor biológico y
un tipo de grasa muy adecuado para prevenir enfermedades
- 1 cayena cardiovasculares, Las chirlas y las gambas enriquecen el contenido en
- 1 pellizco de pimienta negra minerales, y las verduras aportan, además, compuestos antioxidantes. El
molida contenido de colesterol es elevado pero la capacidad de aumentar el nivel del
colesterol sanguíneo de moluscos y crustáceos es muy inferior a la de otros
- 50 g de arroz alimentos, debido a su alto contenido de AGP y bajo de AGS. Por su elevado
- 300 g de filetes de merluza contenido en sodio, las personas hipertensas deberán consumirla de forma
(pueden ser congelados) ocasional.
- 1 cucharada de perejil fresco

picado para espolvorear
55
Pastas y arroces
56
Arroz basmati
- 1 trozo de jengibre fresco 1. Ponga en el vaso el jengibre y el lemon grass y trocee 4 seg/vel
(de 4 cm aprox.) 2. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.
- 1 trozo de lemon grass fresco Añada el agua y la sal. Introduzca el cestillo, pese el arroz dentro y
o seco programe 20 min/100°C/vel 4. Introduzca la espátula por la
abertura y remueva el arroz 2 ó 3 veces durante la cocción.
- 800 g de agua
- 1 cucharadita de sal 3. Utilice la muesca de la espátula para extraer el cestillo, vuelque
el arroz en una fuente y sirva caliente.
- 300 g de arroz basmati
OTROS
Comentario nutricional: El arroz es uno de los alimentos base de la dieta
mediterránea. Es un alimento rico en hidratos de carbono, especialmente
almidón, que apenas tiene grasa. Por sus propiedades astringentes,
conviene que personas con problemas de estreñimiento no abusen de su
consumo. El arroz «basmati» es un arroz indio de intenso aroma y delicado
sabor.
57
Arroz mediterráneo
Caldo Caldo
- 4 dientes de ajo 1. Ponga en el vaso los dientes de ajo, el perejil y la sal y trocee
- 3 ramitas de perejil fresco 15 seg/vel 4.
(solo las hojas) 2. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
- 1 cucharadita de sal Añada el zumo de naranja y el de limón, el agua, el azafrán y la
cayena. Triture 20 seg/vel 8. Retire del vaso y reserve.
- 50 g de zumo de naranja
- 30 g de zumo de limón Arroz
- 800 g de agua 3. Ponga en el vaso el pimiento rojo, el pimiento verde, el tomate,
los dientes de ajo y el aceite. Trocee 6 seg/vel 4 y sofría 5
- unas hebras de azafrán
min/120°C/vel 1.
- 1 cayena
4. Coloque la mariposa en las cuchillas. Añada la menestra de
Arroz
verdura congelada y programe7 min/100°C/Giro Izquierda/vel
5. Vierta el arroz y programe3 min/100°C/Giro Izquierda/vel 1.
- 100 g de pimiento verde 6. Añada el caldo reservado y programe 13 min/Varoma/Giro
- 200 g de tomate entero pelado Izquierda/vel 1 y, en lugar del cubilete, ponga el cestillo sobre la
(natural o en conserva) tapa para facilitar la evaporación evitando salpicaduras.
escurrido 7. Vierta el arroz en una fuente de servir amplia y baja para que
- 2 dientes de ajo quede el arroz bien extendido. Remueva con la espátula para que
- 100 g de aceite de oliva virgen absorba el líquido. Deje reposar unos minutos y sirva.
extra
- 500 g de menestra de verdura OTROS
congelada Comentario nutricional: En caso de diabetes, como el arroz está compuesto
principalmente por almidón (hidrato de carbono), un consumo sin medida
- 350 g de arroz
puede provocar el aumento de los niveles de glucosa en sangre. Por eso, se
aconseja tomarlo en pequeñas cantidades y preferiblemente mezclándolo
con otros alimentos que sean ricos en fibra, como en esta receta. Las
verduras enriquecen al plato en vitaminas y le proporcionan sustancias
antioxidantes, muy beneficiosas para la salud.
58
Arroz asiático
- 80 g de aceite de oliva virgen 1. Ponga en el vaso 30 g de aceite y 1 diente de ajo y sofría 5
extra min/120°C/vel 2.
- 2 dientes de ajo 2. Introduzca el cestillo en el vaso y ponga el arroz, vierta el agua
- 170 g de arroz y la sal y programe 12 min/100°C/vel 4. Introduzca la espátula por
- 1200 g de agua la abertura y remueva el arroz 2 ó 3 veces durante la cocción.
- 1 cucharadita de sal 3. Sitúe el recipiente Varoma en su posición y ponga los pimientos.
Coloque la bandeja Varoma, ponga los champiñones y las
- 1/2 pimiento verde
zanahorias dentro. Tape y programe 8 min/Varoma/vel 2. Retire el
cortado en juliana (150 g)
Varoma y deje las verduras dentro para que escurran todo el
- 1/2 pimiento rojo líquido. Utilice la muesca de la espátula para extraer el cestillo,
cortado en juliana (150 g) vuelque el arroz en un cuenco grande y reserve. Lave y seque el
- 150 g de champiñones
4. Ponga el otro diente de ajo, el jengibre y el apio. Pique 3 seg/vel
laminados 5. Retire del vaso y reserve.
- 60 g de zanahoria 5. Vierta 50 g de aceite en el vaso y programe 2 min/120°C/vel 1.
cortada en juliana 6. Incorpore el beicon y sofría 5 min/120°C/vel 1 sin poner el
- 1 trozo pequeño de jengibre 7. Agregue el ajo, el jengibre y el apio reservados y la cebolla en
(5 g) juliana. Sofría 3 min/120°C/vel 1.
- 1 ramita de apio 8. Añada los brotes de soja, la salsa de soja, el curry, el colorante
- 50 g de beicon amarillo, el pimentón y la pimienta de Cayena y rehogue 3
- 100 g de cebolla min/120°C/vel 1.
cortada en juliana 9. Vierta en el cuenco junto con el arroz, agregue las verduras del
- 100 g de brotes de soja Varoma y mezcle con la espátula hasta que queden bien
integradas. Sirva inmediatamente.
(si son en conserva, escurra el
líquido)
OTROS
- 50 g de salsa de soja
Comentario nutricional: La soja le aporta una buena dosis de proteína vegetal
- 1 pellizco de curry e isoflavonas a este plato. Además, a diferencia del trigo y de otros cereales,
- 1 pellizco de colorante amarillo las proteínas del arroz no contienen gluten. Por incorporar salsa de soja, el
contenido de sodio es elevado por lo que no resulta adecuado para personas
- 1 pellizco de pimentón
con hipertensión. Si eliminamos el beicon, obtendremos una receta adecuada
- 1 pellizco de pimienta de Cayena para dietas vegetarianas.
59
Lasaña vegetal de pasta fresca
al huevo
- 200 g de cebolla 1. Ponga la cebolla, los pimientos, el aceite y la sal en el vaso y
cortada en cuartos trocee 3 seg/vel 4.
- 100 g de pimiento verde 2. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso. Sitúe
cortado en trozos el recipiente Varoma en su posición y coloque las láminas de
calabaza y calabacín. Tape y programe 10 min/Varoma/Giro
Izquierda/vel Cuchara. Retire el Varoma y condimente la calabaza
cortado en trozos
y el calabacín con sal y pimienta. Vierta en un bol el contenido del
extra 3. Precaliente el horno a 200°C. Engrase con aceite la bandeja del
horno.
4. Coloque cuatro placas de lasaña de pasta fresca sin hervir en la
(y un poco más para condimentar
bandeja de horno. Ponga encima de cada una 1 cucharada del
la verdura)
sofrito. Cubra con otras 4 placas de lasaña y coloque encima unas
- 400 g de calabaza láminas de calabacín y calabaza. Cubra con otras 4 placas de
cortada en láminas finas lasaña y espolvoree con el queso rallado.
- 250 g de calabacín 5. Gratine en el horno durante unos 5-10 minutos (200ºC). Sirva
cortado en láminas finas caliente.
longitudinales
- 1 pellizco de pimienta molida SUGERENCIA
- 12 placas de lasaña Al sacar la lasaña del horno, puede regarla con un aceite aromatizado de
albahaca.
de pasta fresca al huevo de 15x10
cm (ver receta) OTROS
- 100 g de queso emmental Comentario nutricional: Este plato es muy completo desde el punto de vista
rallado nutricional. Es rico en hidratos de carbono, proteínas, fibra, vitaminas y
minerales. El aporte de grasa, y en conjunto su valor energético, también es
elevado por lo que se deberá tomar como segundo plato, después de una
sopa de verdura o ensalada, o como plato único en la cena. Las personas
bajo control estricto del colesterol deben tomarla ocasionalmente o prepararla
sin huevo.
60
Espaguetis con setas,
alcachofas y carabineros
- 4 carabineros 1. Pele los carabineros (o las gambas) y reserve los cuerpos.
- 100 g de aceite de oliva virgen Ponga las cáscaras y las cabezas en el vaso con 50 g de aceite.
extra Trocee 2 seg/vel 4 y sofría 5 min/120°C/vel 1. Cuele y reserve el
- 40 g de ajos aceite con el jugo de los carabineros en un bol. Lave y seque bien
el vaso y la tapa.
- 1 cayena
- 4 corazones de alcachofa 2. Ponga en el vaso los ajos y pique 4 seg/vel 7.
limpios y cortados en cuartos 3. Con la espátula, baje los ajos hacia el fondo del vaso. Vierta los
otros 50 g de aceite y la cayena y sofría 5 min/120°C/vel 1.
- 300 g de setas
4. Coloque la mariposa en las cuchillas, añada las alcachofas y
cortadas en tiras
sofría 10 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
5. Incorpore las setas salpimentadas y programe 5 min/100°C/Giro
- 1 pellizco de pimienta Izquierda/vel 1.
Para cocer la pasta 6. Añada el aceite de carabineros reservado junto con los cuerpos
- 1200 g de agua de los carabineros cortados en trozos. Programe 5 min/100°C/Giro
- 1 cucharadita de sal Izquierda/vel 1. Retire del vaso y reserve.
- 320 g de espaguetis integrales 7. Ponga el agua y la sal en el vaso y programe 12 min/100°C/vel
- 50 g de queso parmesano rallado 8. Añada los espaguetis por la abertura, y programe el tiempo que
indique el paquete/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Escurra la
pasta en el recipiente Varoma y póngala en una fuente. Mezcle con
las verduras y los carabineros reservados. Sirva espolvoreados
con el parmesano rallado.
SUGERENCIA
Habitualmente el tiempo de cocción de la pasta integral es de aprox. 10 minutos.
OTROS
Comentario nutricional: La pasta es rica en hidratos de carbono (almidón) y proteína, pero ésta es deficiente en un
aminoácido esencial (lisina), por lo que lo ideal es que se combine, como en este plato, con proteínas de distinto origen
(queso y crustáceos). En esta receta utilizamos pasta integral, con lo que se incrementa sustancialmente el aporte de fibra.
También es fuente de minerales (calcio, fósforo, magnesio y yodo) y vitaminas.
20 min. 1 h. Media 6
61
Ñoquis de patata
- 500 g de agua 1. Ponga el agua en el vaso, sitúe el recipiente Varoma en su
- 500 g de patatas para cocer posición con las patatas. Tape el Varoma y programe 30
peladas y troceadas min/Varoma/vel 1. Retire el Varoma, quite la tapa y deje templar las
patatas. Vacíe el vaso.
- 250 g de harina de fuerza
(más la cantidad necesaria para 2. Ponga las patatas templadas en el vaso y trocee 10 seg/vel 4.
amasar) 3. Añada la harina, el huevo y la sal. Introduzca la espátula por la
abertura y mueva de lado a lado para conseguir una mezcla
- 1 huevo
uniforme durante 30 seg/vel 6.
4. Vuelque la masa en una superficie de trabajo espolvoreada con
(y un poco más para la olla)
harina y amase ligeramente formando una bola. Corte porciones
- 300 g de salsa de tomate de masa y forme cilindros de aprox. Ø 2,5 cm. Corte cada cilindro
para acompañar en trozos de 2 cm y pase por un marcador de ñoquis (también
puede hacerlo con un tenedor o un rallador).
5. Ponga a hervir abundante agua con sal en una olla. Cueza los ñoquis hasta que suban a la superficie.
Cuele y vierta en una fuente. Sirva calientes acompañados de salsa de tomate.
SUGERENCIA
Es importante usar patatas para cocer y no para freír (las patatas para freír tienen mucha agua y necesitan mucha más
harina).
OTROS
Comentario nutricional: Los ñoquis presentan un alto contenido en hidratos de carbono complejos y poca cantidad de
grasa, especialmente en este caso en el que se acompañan de salsa de tomate. Dado su elevado contenido de potasio, las
personas que padecen del riñón y que por prescripción médica precisan de una dieta baja en dicho mineral, deberán dejar
las patatas en remojo un tiempo mayor de 10 horas. Durante ese periodo deberán cambiar el agua cuantas veces sea
posible para que el potasio pase al agua, la cual se deberá desechar siempre.
20 min. 50 min. 40 Alta 4
62
Principal (pescados)
63
Merluza con patatas
- 600 g de agua 1. Vierta en el vaso el agua, los puerros y la zanahoria. Programe
- 250 g de puerro 15 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
(solo la parte blanca) cortado en 2. Añada las patatas y la sal. Programe 15 min/100°C/Giro
rodajas de 2 cm Izquierda/vel Cuchara.
- 180 g de zanahoria 3. Agregue la merluza y el aceite y programe 2 min/Varoma/Giro
pelada y cortada en rodajas finas Izquierda/vel Cuchara. Deje reposar durante 5 minutos dentro del
vaso antes de servir.
- 250 g de patatas
peladas y chascadas en trozos de
OTROS
aprox. 4 cm
Comentario nutricional: La merluza es un pescado blanco con un contenido
- 1 cucharadita de sal graso y calórico bajo, por lo que se considera adecuado para personas con
- 400 g de lomos de merluza sobrepeso u obesidad. Además, es rica es proteínas de alto valor biológico,
vitaminas y minerales. La merluza congelada ofrece excelentes resultados
en trozos medianos
cuando la descongelación se realiza del modo adecuado (de forma gradual,
- 50 g de aceite de oliva pasando del congelador la frigorífico).
64
Bacalao fresco con ajada
- 500 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso y caliente 6 min/100°C/vel 1. Mientras
para el vapor tanto, engrase ligeramente con aceite el recipiente Varoma y
- 1 rodaja de bacalao fresco coloque dentro el bacalao espolvoreado con sal. Tape y reserve.
(de 600-700 g) 2. Sitúe el Varoma en su posición y programe 10 min/Varoma/vel
- 1 cucharadita de sal 1. Retire el Varoma y reserve tapado para que el bacalao
mantenga la temperatura. Lave y seque el vaso.
3. Vierta el aceite y caliente 6 min/120°C/vel 1.
(y un poco más para engrasar el
Varoma) 4. Incorpore los ajos y sofría 4 min/120°C/vel 1.
5. Añada el pimentón alrededor de las cuchillas. Remueva10
- 6 dientes de ajo
seg/vel 1. Coloque el bacalao en una fuente de servir
en láminas precalentada, vierta la ajada sobre el bacalao y sirva
- 1 cucharadita de pimentón dulce
OTROS
Comentario nutricional: El bacalao es un pescado blanco y, por tanto, posee
un bajo contenido graso. Es rico en proteínas de alto valor biológico y posee
una amplia variedad de vitaminas, especialmente las del grupo B y
minerales. En relación con los minerales, destaca la presencia de potasio y
fósforo, necesarios para el buen funcionamiento del sistema nervioso y la
actividad muscular, y de yodo, indispensable para el buen funcionamiento de
la glándula tiroides.
65
Bacalao al vapor con salsa
vizcaína
- 250 g de cebolla 1. Ponga las cebollas, los ajos, la sal y el aceite en el vaso y
cortada en cuartos trocee 4 seg/vel 4 y rehogue 10 min/100°C/vel 1.
- 2 cebollas rojas 2. Incorpore el jamón y programe 10 min/100°C/vel 1.
(aprox. 200 g) cortadas en cuartos 3. Agregue la pulpa de pimiento choricero y la cayena. Programe 5
- 2 dientes de ajo min/100°C/vel 1.
- 1 pellizco de sal 4. Añada el agua y programe 5 min/100°C/vel 1. Mientras tanto,
engrase ligeramente con aceite el recipiente Varoma y coloque
dentro los trozos de bacalao. Tape y reserve.
- 100 g de jamón ibérico
5. Sitúe el Varoma en su posición y programe 10 min/Varoma/vel
picado
1. Vierta la salsa en la fuente de servir y coloque el bacalao
- 2 cucharadas de pulpa de encima. Sirva inmediatamente espolvoreado con perejil picado.
pimiento choricero
- 1 cayena OTROS
- 100 g de agua Comentario nutricional: El bacalao es un pescado blanco y, por tanto, posee
- 6 trozos de bacalao desalado un bajo contenido graso. Supone una fuente de proteínas de alto valor
biológico, así como de diversas vitaminas y minerales. En esta receta se
- perejil fresco
utiliza bacalao salado que aporta cantidades extraordinarias de sodio pero
picado para espolvorear éstas pueden reducirse a la mitad si se pone el bacalao a remojo. Los
pacientes con presión arterial elevada deberán consumir este alimento
ocasionalmente.
66
Lubina a la sal con patatas
- 2000 g de sal gorda 1. Coloque el recipiente Varoma sobre su tapa colocada boca
- 1 lubina arriba para no manchar la encimera y cubra el fondo con sal gorda.
de 800 g -1 kg (o 2 de 500 g) Lave y seque muy bien la lubina con papel de cocina y colóquela
entera, con vísceras y escamas, encima de la sal. Cubra con sal,
- 700 g de agua
tapando totalmente y presionando con las manos para que la sal
- 4 patatas
quede compacta. Tape el recipiente Varoma y reserve.
pequeñas con piel lavadas (aprox.
300 g) 2. Vierta el agua en el vaso, introduzca el cestillo con las patatas.
Sitúe el Varoma en su posición y programe 30 min/Varoma/vel 2.
- 1 chorrito de aceite de oliva
Espere unos minutos a que baje la temperatura antes de abrirlo.
- el zumo de ½ limón
3. Abra la tapa del Varoma hacia el lado opuesto a usted. Rompa
la sal y, con mucho cuidado, saque la lubina, quite el resto de sal,
retire la piel y saque los 4 filetes. Colóquelos en una bandeja junto
con las patatas, rocíe con un chorrito de aceite y unas gotas de
limón y sirva.
OTROS
Comentario nutricional: La lubina, por su contenido en proteínas de alto valor biológico, vitaminas y minerales (es fuente de
calcio, potasio, fósforo, hierro, selenio y magnesio), es un alimento muy nutritivo que además presenta un bajo contenido
en grasa (se considera pescado blanco). Si se cocina de manera sencilla, a la sal o al vapor, puede formar parte habitual
de las dietas hipercalóricas, sobre todo si se acompañan de una guarnición a base de patata cocida como en este caso.
SUGERENCIA
Puede utilizar la tapa del Varoma como fuente de apoyo para limpiar la lubina.
67
Rape al vapor con salsa verde
- 14 o 18 ramitas de perejil fresco 1. Ponga las hojas de perejil en el vaso y pique 5 seg/vel 7. Retire
(solo las hojas) y reserve.
- 2 o 3 dientes de ajo 2. Ponga los ajos y el aceite y pique 3 seg/vel 6. Sofría 4
- 100 g de aceite de oliva virgen min/120°C/vel Cuchara.
extra 3. Añada el vino y programe 2 min/100°C/vel Cuchara.
(y un poco más para engrasar) 4. Agregue el caldo de pescado y programe 5 min/100°C/vel 1.
Mientras tanto, engrase con aceite el recipiente Varoma y coloque
dentro los trozos de rape ligeramente espolvoreados con sal.
5. Sitúe el Varoma en su posición y programe 7 min/Varoma/vel 1.
- 1000 g de lomos de rape sin piel
Retire el Varoma, abra la tapa hacia el lado opuesto a usted, corte
ni hueso
los lomos de rape en medallones y colóquelos en una fuente.
6. Agregue el perejil picado al vaso y mezcle 5 seg/vel 3. Vierta la
- sal salsa por encima del rape y sirva inmediatamente.
para espolvorear
OTROS
Comentario nutricional: El rape es un pescado blanco que contiene proteínas
de alto valor biológico. En esta receta, se presenta en salsa verde que puede
acompañarse de un primer plato a base de verduras. Si se quiere reducir su
aporte energético, se puede cocinar solo al vapor, sin la salsa, ya que por su
textura y sabor resulta ideal en las dietas de control de peso o en caso de
trastornos digestivos.
SUGERENCIA
Si desea la salsa más espesa, antes de añadir el perejil diluya 1 cucharada de maicena en 30 g de agua. Programe
2 min/100ºC/vel 2 y añada por la abertura la maicena diluida.
68
Salmonetes en papillote con
guarnición de verduras
- 1 cucharada de perejil fresco 1. Ponga en el vaso el perejil, el comino, el zumo de limón, el vino
picado blanco, el aceite, la mitad de las hierbas aromáticas (solo las
- 1/2 cucharadita de comino en hojas), la pimienta, el curry y la sal. Mezcle 15 seg/vel 3.5.
grano 2. Corte 6 cuadrados de papel de aluminio de aprox. 30x20 cm.
- 1 cucharada de zumo de limón Coloque en el centro de cada uno 2 salmonetes bien limpios y las
ramitas de hierbas aromáticas restantes. Envuelva los salmonetes
con el papel de aluminio y, antes de cerrarlos, vierta 2-
3 cucharadas de la mezcla del vaso. Cierre los papillotes,
extra
colóquelos repartidos entre la bandeja y el recipiente Varoma, tape
- 6 o 8 ramitas de hierbas y reserve.
aromáticas frescas
3. Vierta el agua en el vaso, introduzca el cestillo con las verduras
(tomillo, romero, albahaca, etc.)
en juliana, sitúe el Varoma en su posición y programe 12
- 1 pellizco de pimienta blanca min/Varoma/vel 2. Saque los salmonetes de los papillotes, rocíelos
molida con el líquido y sirva en platos acompañados de la guarnición de
- 1 pellizco de curry verduras.
- 12 salmonetes OTROS
pequeños Comentario nutricional: El salmonete se incluye dentro de los pescados
- 300 g de agua semigrasos. Es fuente de proteínas de alto valor biológico y su contenido de
yodo supera al de la mayoría de los pescados. Este mineral es indispensable
- 1/2 calabacín para el buen funcionamiento de la glándula tiroides, que regula numerosas
(200 g) sin pelar y cortado en funciones metabólicas, así como para el crecimiento del feto y el desarrollo
juliana de su cerebro.
- 1 cebolleta
(100 g) cortada en juliana
- 1 pimiento amarillo
(180 g)
- 1 zanahoria
(80 g) cortada en juliana
- 6 o 8 judías verdes frescas
cortadas en juliana
69
Rodaballo con almejas y
gambas al vapor
- 16 almejas 1. Ponga las almejas en un recipiente con agua y sal para que
- 10 g de hojas de perejil suelten la arena.
- 3 o 4 dientes de ajo 2. Ponga las hojas de perejil en el vaso y pique 5 seg/vel 7. Retire
- 50 g de aceite de oliva virgen del vaso y reserve.
extra 3. Ponga los ajos en el vaso y trocee 5 seg/vel 5.
(y un poco más para engrasar el 4. Con la espátula, baje el ajo hacia el fondo del vaso. Añada el
Varoma y regar el pescado) aceite y la guindilla y sofría 5 min/120°C/vel 1. Mientras tanto, unte
con aceite el recipiente y la bandeja Varoma. Reparta entre el
- 1 trozo de guindilla
recipiente y la bandeja Varoma los filetes de rodaballo (si son
- 1 rodaballo grandes, pártalos en dos), las almejas (aclaradas y escurridas) y
de 1500 g en 4 filetes las gambas, sazone con 2 pellizcos de sal y la pimienta y riegue
- 8 de gambas enteras sin pelar con un chorrito de aceite. Tape y reserve.
- 4 pellizcos de sal
5. Incorpore al vaso el agua, el azafrán, el vino blanco, el perejil
- 2 pellizcos de pimienta blanca picado y 2 pellizcos de sal. Sitúe el Varoma en su posición y
molida programe 15 min/Varoma/vel 1. Abra la tapa del Varoma hacia el
- 100 g de agua lado opuesto a usted y coloque el pescado en una fuente, junto
- unas hebras de azafrán con las almejas y las gambas. Vierta la salsa del vaso sobre el
- 100 g de vino blanco seco
VARIANTES
Puede sustituir o combinar las almejas con mejillones.
OTROS
Comentario nutricional: En esta receta se combina el rodaballo, un pescado semigraso, con almejas y gambas. El resultado
es un plato con un contenido muy alto de proteínas de alto valor biológico, además de minerales (potasio, fósforo, selenio,
magnesio, yodo y hierro), vitaminas E y vitaminas del grupo B. Aquellas personas que padecen hiperuricemia o gota, dado
su contenido en purinas, deben limitar su consumo.
70
Bonito en escabeche
- 100 g de aceite de oliva virgen 1. Ponga en el vaso el aceite, la cebolla, los ajos y la zanahoria.
extra Rehogue 7 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 350 g de cebolla 2. Añada el laurel, la pimienta, el vinagre, el vino, el agua y la sal.
cortada en juliana Introduzca el cestillo dentro del vaso con el bonito. Programe 15
- 3 dientes de ajo min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara. Retire el bonito a un tarro
o recipiente hermético. Incorpore el escabeche del vaso y deje
con piel
enfriar. Reserve en el frigorífico. El escabeche mejora si se deja
- 1 zanahoria reposar 24 horas.
en rodajas (aprox. 70 g)
- 3 hojas de laurel
OTROS
- 2 cucharadas de pimienta negra Comentario nutricional: Este plato es muy rico en proteínas de alto valor
en grano biológico y en ácidos grasos omega-3. Éstos, protegen frente a
- 150 g de vinagre enfermedades cardiovasculares ya que disminuyen los triglicéridos y mejoran
el perfil de lípidos de la sangre. También, reducen la tendencia de la sangre a
forma coágulos y, por tanto, el riesgo de infarto. Además, reducen el riesgo
- 100 g de agua de arritmia, lo que explica que eviten muertes súbitas en enfermos cardiacos.
- 1 cucharadita de sal Resulta muy adecuado para su consumo en forma de ensalada, con lo que
enriquece en vitaminas y minerales.
- 500 g de bonito
en un trozo (sin piel ni espinas)
SUGERENCIA
Conserve el bonito en el frigorífico y utilícelo en otros platos como ensaladas,
ensaladillas, etc.
10 min. 1 d. 25 min. Facil 6
71
Sardinas en papillote
- 18 o 24 sardinas 1. Lave bien las sardinas enteras (sin quitarles ni las espinas ni la
(según tamaño) tripa) y séquelas con papel de cocina. Corte 6 cuadrados de papel
- 2 cucharadas de aceite de oliva de aluminio, pincélelos con aceite y coloque en cada uno 3-
4 sardinas y 1 hoja de laurel. Cierre los papillotes, póngalos en el
(para pintar el papel)
recipiente Varoma, tape y reserve.
- 6 o 12 hojas de laurel
- 600 g de agua 2. Ponga el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición y
programe 20 min/Varoma/vel 1. Saque las sardinas del papillote,
para el vapor
colóquelas en un plato, espolvoréelas con la sal gorda y sirva
- 1 cucharadita de sal gorda inmediatamente.
OTROS
Comentario nutricional: La sardina es un pescado azul, muy buena fuente de
ácidos grasos omega-3, por lo que se recomienda su consumo en enfermos
cardiovasculares. Su contenido proteico es elevado así como el de vitaminas
del grupo B, vitaminas liposolubles (A, D y E) y minerales (fósforo, potasio,
hierro, selenio y yodo). Aquellas personas que padecen hiperuricemia o gota,
dado su contenido en purinas, deben limitar su consumo.
SUGERENCIA
Antes de servir, puede comprobar que las sardinas están hechas abriendo uno de los papillotes con cuidado de no
quemarse. Si necesitaran más tiempo, programe 3-4 min/Varoma/vel 1.
72
Chicharro con aceitunas y
alcaparras
- 30 g de aceitunas negras sin 1. Ponga en el vaso las aceitunas y las alcaparras y trocee 1
hueso seg/vel 5. Retire del vaso y reserve.
- 1 cucharada de alcaparras 2. Ponga el tomate y triture 5 seg/vel 5-10 progresivamente. Retire
- 1 tomate maduro del vaso y reserve en otro bol.
- 1/2 cebolla 3. Ponga en el vaso la cebolla, el perejil y el aceite y trocee 4
(aprox. 120 g) seg/vel 5. Sofría 5 min/120°C/vel Cuchara.
- 2 o 3 ramitas de perejil fresco 4. Añada el tomate reservado y rehogue 8 min/100°C/vel Cuchara.
5. Agregue ½ cucharadita de sal, las aceitunas y alcaparras
(solo las hojas)
reservadas y el vino blanco. Mezcle 10 seg/vel 2.
6. Corte 4 cuadrados de papel de aluminio, vierta en el centro de
extra
cada uno 2 cucharadas de la salsa del vaso y coloque encima
- 1 cucharadita de sal 1 filete de chicharro. Espolvoréelos con sal y pimienta, vierta
- 30 g de vino blanco encima 2 cucharadas más de salsa y cierre los papeles formando
- 2 chicharros papillotes. Colóquelos en el recipiente Varoma, tape y reserve.
limpios en filetes Aclare el vaso.
- 1 pellizco de pimienta molida 7. Vierta el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición y
- 500 g de agua programe 20 min/Varoma/vel 1. Deje reposar unos minutos dentro
para el vapor del Varoma. Abra los papillotes y sirva.
OTROS
Comentario nutricional: El chicharro o jurel es un pescado azul rico en ácidos
grasos omega-3. Este tipo de grasas son muy beneficiosas para la salud
cardiovascular. Por ello, se recomienda a toda la población un consumo
mínimo de pescado azul de 2 veces por semana. Para enfermos
cardiovasculares, se considera justificado tomar omega-3 a diario. El
consumo de chicharro debe ser moderado en caso de hiperuricemia o gota.
73
Bonito a la riojana
- 600 g de tomate maduro 1. Ponga en el vaso los tomates, la cebolla y el ajo, el aceite, el
cortados por la mitad tomate concentrado, el azúcar, la sal y la pimienta y trocee 4
- 100 g de cebolla seg/vel 5 y programe 40 min/100°C/vel 1.
en trozos 2. Agregue el pimiento y el bonito y programe 2 min/100°C/Giro
- 3 dientes de ajo Izquierda/vel Cuchara. Deje reposar unos minutos dentro del vaso
y sirva.
- 2 cucharadas de tomate
OTROS
concentrado
Comentario nutricional: El bonito es un pescado azul, por lo que su contenido
- 1 cucharadita de azúcar graso es elevado en comparación con el de los pescados blancos. Para
- 1 cucharadita de sal conseguir el máximo beneficio cardiovascular, el pescado azul es preferible
al pescado blanco, porque aporta más grasa poliinsaturada omega-3. Sin
embargo, si el objetivo prioritario es evitar la obesidad, el pescado blanco
- 80 g de pimiento morrón puede ser más adecuado porque contiene menos grasa. Para la población
cortado en tiras (1 lata pequeña) general, se recomienda consumir pescado azul un mínimo de 2 veces por
semana.
- 500 g de bonito fresco
y limpio (cortado en trozos de
aprox. 4x4 cm)
74
Salmón al vapor con verduras
- 1000 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso. Introduzca el cestillo con las patatas.
(para el vapor) Sitúe el recipiente Varoma en su posición y coloque dentro la
- 300 g de patatas zanahoria, el pimiento y el brócoli. Coloque la bandeja Varoma y
cúbrala con las hojas de lechuga teniendo cuidado de no tapar
peladas y partidas en trozos
todas las ranuras para permitir la circulación del vapor. Riegue la
medianos
lechuga con la mitad del aceite, espolvoree con sal y pimienta y
- 100 g de zanahoria coloque encima el salmón. Rocíe el salmón con el aceite restante,
en tiras espolvoree con sal y pimienta y adorne con las rodajas de limón y
- 100 g de pimiento rojo el eneldo. Tape el Varoma y programe 25 min/Varoma/vel 2.
en tiras
2. Sirva el salmón acompañado de las verduras al vapor.
- 100 g de ramilletes de brócoli
- 3 hojas de lechuga OTROS
- 50 g de aceite de oliva Comentario nutricional: Esta receta supone una forma sencilla de preparar
- 2 pellizcos de sal una comida completa integrada por verduras y pescado. El salmón es un
pescado azul con un alto contenido de ácidos grasos omega-3, muy
- 2 pellizcos de pimienta molida
beneficiosos para la salud cardiovascular, y proteínas de alto valor biológico.
- 2 rodajas de salmón Las verduras aportan minerales y vitaminas dando como resultado un
(aprox. 500 g) verdadero coctel de vitaminas y minerales en concentraciones elevadas.
- 1 limón
cortado en rodajas
- 1 ramita de eneldo
75
Almejas con salsa de azafrán
- 500 g de almejas 1. Ponga las almejas en un recipiente con agua y sal para que
- 60 g de chalotas suelten la arena.
- 1 diente de ajo 2. Ponga en el vaso la chalota y el ajo y trocee 3 seg/vel 5.
- 30 g de mantequilla 3. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
- 1 cucharadita de harina Añada la mantequilla y rehogue 8 min/120°C/vel 1.
- 300 g de caldo de pescado 4. Agregue la harina alrededor de las cuchillas. Rehogue 2
min/100°C/vel 2.
- 8 o 10 hebras de azafrán
5. Incorpore el caldo, el azafrán y la sal. Aclare las almejas con
abundante agua templada. Introduzca el cestillo con las almejas y
programe 8 min/Varoma/vel 2. Ponga las almejas en una fuente
honda, riegue con la salsa y sirva caliente.
OTROS
Comentario nutricional: Las almejas, como la mayorías de los mariscos, son alimentos de bajo contenido calórico. Se
consideran buena fuente de proteínas de alto valor biológico y poseen poca grasa. En este caso se preparan en salsa
azafrán, que aumenta el contenido graso del plato. Además, son fuente de potasio, hierro y selenio.
76
Calamares encebollados
- 3 o 4 galletas 1. Ponga las galletas en el vaso y triture 4 seg/vel 7. Retire a un
tipo maría bol y reserve.
- 3 dientes de ajo 2. Ponga en el vaso los ajos, la cebolla, el perejil y el aceite.
- 500 g de cebolla Trocee 3 seg/vel 4 y sofría 4 min/120°C/vel 1.
en cuartos 3. Incorpore los calamares, la sal, la pimienta, el pimentón, el
laurel y las galletas trituradas y programe 30 min/100°C/Giro
- 6 o 8 ramitas de perejil fresco
Izquierda/vel Cuchara. Para reducir la salsa, coloque el cestillo en
(solo las hojas)
la tapa en lugar del cubilete y programe 15 min/Varoma/Giro
- 70 g de aceite de oliva Izquierda/vel Cuchara. Vierta en una fuente y sirva.
- 1000 g de calamares
(cortados en trozos de aprox. 3x3 OTROS
cm) Comentario nutricional: Este plato aporta fundamentalmente proteínas y la
- 1/2 cucharadita de sal grasa que contiene es de tipo omega-3, como la que se encuentra en el
- 1 pellizco de pimienta pescado azul. Aunque los calamares y similares presentan concentraciones
elevadas de colesterol, su capacidad de aumentar el nivel del colesterol
- 1/2 cucharada de pimentón dulce sanguíneo es muy inferior a la de otros alimentos. Esto se debe a su mayor
- 1 o 2 hojas de laurel concentración de ácidos grasos insaturados y a su escaso contenido en
ácidos grasos saturados.
SUGERENCIA
Puede acompañar con unas patatas al vapor.
77
Principal (carnes)
78
Carrilladas de cerdo con tomate
y guarnición de arroz blanco
Caldo Caldo
- 1 diente de ajo 1. Ponga el ajo, el perejil y la sal en el vaso y trocee 5 seg/vel 5.
- 2 ramitas de perejil fresco 2. Añada el agua y el aceite y mezcle 15 seg/vel 6. Retire el caldo
(solo las hojas) a una jarra.
- 1 cucharadita de sal Carrilladas y arroz
- 300 g de agua 3. Ponga el tomate en el vaso y triture 30 seg/vel 5. Retire del
- 30 g de aceite de oliva vaso y reserve.
Carrilladas y arroz 4. Ponga la cebolla, los ajos y el pimiento y trocee 3 seg/vel 4. Con
la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
- 800 g de tomate entero pelado
(natural o en conserva) 5. Incorpore el aceite y las carrilladas. Rehogue 15 min/120°C/Giro
Izquierda/vel 1.
y escurrido
6. Añada el tomate reservado, la sal, la pimienta, el azúcar, el
- 150 g de cebolla
laurel y la cayena. Programe 30 min/120°C/Giro Izquierda/vel
cortada en cuartos
7. Sitúe el recipiente Varoma en su posición y coloque la bandeja
- 2 dientes de ajo Varoma con 6 moldes individuales de aluminio. Ponga en cada
- 100 g de pimiento verde molde 30 g de arroz y 50 g del caldo reservado (utilice la báscula).
cortado en trozos Tape el Varoma y programe 15 min/Varoma/Giro Izquierda/vel
- 50 g de aceite de oliva Cuchara. Retire el Varoma. Desmolde el arroz y sirva con la carne.
- 1000 g de carrilladas de cerdo
cortadas a la mitad SUGERENCIA
- 2 cucharaditas de sal En el paso 7 compruebe si la carne está tierna. Si no es así, programe unos
minutos más a la misma temperatura y velocidad.
(10 g)
- 1 pellizco de pimienta OTROS
- 1 cucharadita de azúcar Comentario nutricional: Este plato es una fuente importante de proteínas de
alto valor biológico y grasa, procedentes principalmente de la carne, y de
- 1 hoja de laurel
hidratos de carbono aportados fundamentalmente por el arroz. Si se
- 1 cayena acompaña de un primer plato a base de ensalada, resultará un menú muy
- 180 g de arroz completo tanto en macronutrientes como en vitaminas y minerales.
79
Pollo a las hierbas
- 50 g de aceite de oliva 1. Vierta el aceite en el vaso y programe 5 min/120°C/vel 1.
- 6 contramuslos de pollo sin piel 2. Añada el pollo, la sal, el tomillo, el romero, el orégano, el laurel
- 1 cucharadita de sal y la harina. Rehogue 10 min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 1 ramita de tomillo 3. Añada el brandy y programe 2 min/Varoma/Giro Izquierda/vel
- 1 ramita de romero fresco Cuchara.
- 1 cucharadita de orégano 4. Incorpore la cúrcuma, el zumo de limón y el agua. Programe 20
min/Varoma/Giro Izquierda/vel 1. Vierta el pollo en una fuente y
- 1 hoja de laurel
sirva caliente.
- 1 cucharada de harina
- 50 g de brandy
OTROS
- 1 cucharadita de cúrcuma Comentario nutricional: El pollo es, como el resto de las carnes, fuente de
- el zumo de 1 limón proteínas de alta calidad. También es fuente de niacina. En relación a la
- 250 g de agua grasa, su contenido en grasa total y saturada es menor que el de otras
carnes como el cordero, el cerdo y la ternera, por lo que su aporte calórico es
menor. A pesar de ello, se recomienda no comer la piel y retirar la grasa
visible.
80
Perdices confitadas
- 2 perdices 1. Espolvoree las perdices con sal e introduzca en una bolsa de
- 1/2 cucharadita de sal asar junto con las ramitas de hierbas aromáticas, el oporto, la
- 6 o 8 ramitas de hierbas pimienta y el aceite. Deje marinar 24 horas en el frigorífico.
aromáticas 2. Ponga el agua en el vaso y sitúe el recipiente Varoma en su
(laurel, tomillo, romero, estragón, posición con la bolsa de asar. Tape el Varoma y programe 60
etc.) min/Varoma/vel 1.
- 250 g de oporto 3. Dé la vuelta a la bolsa con las perdices con cuidado de no
quemarse. Tape el Varoma y programe 60 min/Varoma/vel 1.
- 1 cucharadita de pimienta negra
en grano 4. Precaliente el horno a 250°C.
5. Retire las perdices de la bolsa y, con todo su jugo, colóquelas
en una fuente refractaria. Hornee 10 minutos por cada lado
- 2000 g de agua
(250°C) o hasta que estén doradas. Separe las pechugas de los
para el vapor muslos y sirva regadas con la salsa.
OTROS
Comentario nutricional: Esta receta destaca por su elevado contenido de
proteínas de alto valor biológico, su sobresaliente cantidad de hierro y su
moderado aporte de grasa. Prácticamente toda la grasa de la perdiz se
encuentra en la piel y debajo de ésta, por lo que es muy sencillo retirarla,
haciendo que la pieza resulte menos grasa, menos calórica y más fácil de
digerir.
10 min. 1 d. 2 h. 30 Facil 4
81
Pavo al curry con arroz
Guarnición de arroz Guarnición de arroz
- 1 diente de ajo 1. Ponga en el vaso el ajo, el agua, la sal, el aceite y el curry.
- 300 g de agua Triture 15 seg/vel 6. Sitúe el recipiente Varoma en su posición con
- 1/2 cucharadita de sal la bandeja Varoma. Cubra la bandeja Varoma con un trozo de
papel de hornear mojado y escurrido (aprox. 30x40 cm). Ponga
encima el arroz y las pasas. Retire el recipiente Varoma y vierta el
extra
líquido del vaso sobre el arroz y las pasas, tape el Varoma y
- 1 cucharada de curry
- 180 g de arroz Pavo al curry
- 30 g de pasas 2. Ponga la cebolla y los ajos. Trocee 4 seg/vel 4.
Pavo al curry 3. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
Añada el aceite y el pavo. Rehogue 7 min/120°C/Giro Izquierda/vel
- 200 g de cebolla
4. Incorpore la sal, el curry, el brandy y la manzana. Sitúe el
en cuartos
Varoma en su posición y programe 20 min/Varoma/Giro
- 2 dientes de ajo
5. Sirva el pavo acompañado con la guarnición de arroz.
extra OTROS
- 600 g de muslo de pavo Comentario nutricional: La carne de pavo es junto a otras como la de pollo o
deshuesado y en trozos conejo, una de las de menor contenido graso, por lo que en principio, es
adecuada para personas que presenten exceso de peso, exceso de
colesterol, triglicéridos o problemas digestivos. Además, presenta un
- 1 cucharadita de curry importante contenido en proteínas de alto valor biológico. En esta receta se
- 30 g de brandy complementa con arroz, que incrementa el contenido en hidratos de carbono.
Resulta un plato adecuado para comer como plato único acompañado de una
- 2 manzanas Granny Smith
guarnición de ensalada.
peladas y en trozos
82
Conejo a la cazadora
- 200 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla y el ajo y trocee 3 seg/vel 4.
en cuartos 2. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
- 1 diente de ajo Incorpore el jamón, el tocino y el aceite. Rehogue 10 min/100°C/vel
- 100 g de jamón ibérico Cuchara.
en tacos 3. Añada el conejo la sal y la pimienta y rehogue 5 min/120°C/Giro
- 50 g de tocino fresco
4. Añada el brandy, el vino, los tomates, los granos de pimienta y
en tacos
el tomillo. Programe 20 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
5. Agregue los champiñones y programe 10 min/Varoma/Giro
extra
Izquierda/vel Cuchara. Vierta en una fuente y sirva
- 1 conejo
en trozos (aprox. 1000 - 1200 g) OTROS
- 1 cucharadita de sal Comentario nutricional: El conejo es una carne poco grasa, por lo que está
- 1 pellizco de pimienta molida recomendado en caso de trastornos cardiovasculares. Además, su contenido
en ácido úrico es menor que el de las carnes rojas, lo que la convierte en una
- 50 g de brandy
carne apta para personas con hiperuricemia o gota. Este plato resulta una
- 100 g de vino blanco buena fuente de numerosos minerales y vitaminas y resulta adecuado como
- 2 tomates segundo plato tras un plato de verdura o como plato único acompañado de
una guarnición de arroz o patatas.
pelados, sin pepitas y cortados en
cuartos
- 1 ramita de tomillo fresco
- 300 g de champiñones
cortados en cuartos
83
Solomillo de ternera al vapor
- 500 g de agua 1. Precaliente el horno a 70°C. Coloque dentro 6 platos para que
- 6 filetes de solomillo de ternera se calienten.
(en medallones de 1 cm de 2. Ponga el agua en el vaso y programe 8 min/100°C/vel 1.
- 50 g de aceite de oliva virgen Mientras tanto, coloque los filetes de solomillo en la bandeja
extra Varoma apilándolos de dos en dos. Tape el Varoma y reserve.
- 1 cucharadita de sal en escamas 3. Sitúe el Varoma en su posición. Programe 4 min/Varoma/vel 1.
4. Coloque los filetes de solomillo en los platos precalentados, con
el lado que estaba en contacto con el otro filete hacia arriba, para
que se vea la parte poco hecha. Rocíe cada filete con un hilo de
aceite de oliva virgen extra y espolvoree con un poco de sal en
escamas. Sirva inmediatamente.
SUGERENCIA
Puede servir este plato acompañado con verdura al vapor (judías verdes, tomates «cherry», patata, etc.).Nota: Lo
importante para el punto de la carne es el grosor de los filetes. El peso puede variar según sean más o menos anchos. El
grosor adecuado es de un centímetro. Si le gusta la carne más hecha, programe 2 minutos más a la misma temperatura y
velocidad.
OTROS
Comentario nutricional: El solomillo es una de las partes del animal con más proteínas y menos grasa. En este caso, se
cocina al vapor, método que contribuye a mantener todo el sabor, además de permitir cocinar sin adición de grasas, con las
consiguientes ventajas para la salud cardiovascular. También permite que se preserven mejor los micronutrientes, es decir,
las vitaminas y minerales. Resulta adecuado como segundo plato después de un primero a base de arroz, pasta o
verduras.
84
Cuscús de cordero
Salsa harissa Salsa harissa
- 1 cucharadita de comino en 1. Ponga en el vaso el comino, las semillas de cilantro, la pulpa de
tostado pimiento choricero, la cayena, el ajo, el cilantro y la sal. Triture 30
- 1 cucharadita de semillas de seg/vel 10.
cilantro 2. Con la espátula, baje la trituración hacia el fondo del vaso.
(coriandro) tostadas Incorpore el aceite y mezcle 25 seg/vel 4. Retire del vaso y
- 1 cucharada de pulpa de Cuscús de cordero
pimiento choricero 3. Ponga 50 g de aceite en el vaso y programe 7 min/120°C/vel 1.
- 1 o 2 cayenas 4. Añada el cordero y la cebolla. Rehogue 20 min/120°C/Giro
- 1 diente de ajo Izquierda/vel Cuchara.
- 1 ramita de cilantro fresco 5. Incorpore la zanahoria, la patata, el tomate, 20 g de salsa
harissa«, »1 cucharadita de sal y 600 g de agua. Programe 20
(solo las hojas)
min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara. Mientras tanto, mezcle en
- 1 cucharadita de sal un bol 300 g de cuscús con 1 cucharadita de sal, 30 g de aceite y
- 50 g de aceite de oliva cubra con 300 g de agua fría.
Cuscús de cordero
6. Sitúe el recipiente Varoma en su posición con los garbanzos y el
- 80 g de aceite de oliva calabacín. Coloque la bandeja Varoma con el cuscús hidratado.
- 650 g de pierna de cordero Tape el Varoma y programe 10 min/Varoma/Giro Izquierda/vel
deshuesada y en trozos Cuchara.
- 130 g de cebolla 7. En una fuente honda, coloque el cuscús en forma de corona,
en trozos ponga en el centro los garbanzos y el calabacín y vierta encima el
- 2 o 3 zanahorias cordero con las verduras. Sirva caliente.
(150-200 g) en rodajas de 3 cm
- 150 g de patatas SUGERENCIA
En esta receta se utilizan 20 g de salsa «harissa»; puede conservar el resto
en trozos de 3 cm
en un recipiente hermético en el frigorífico.
- 110 g de tomate
cortado en trozos OTROS
- 2 cucharaditas de sal Comentario nutricional: El cordero presenta un porcentaje de grasa,
principalmente saturada, elevado. Sin embargo, en los ejemplares jóvenes, a
- 900 g de agua diferencia de lo que ocurre en el ovino mayor, se puede retirar fácilmente.
- 300 g de cuscús También influye la parte que se consuma, siendo la pierna una de las partes
precocido con menos grasa. Es fuente importante de proteínas de alta calidad, así
como de vitaminas (especialmente B2 y B12), y minerales (especialmente
- 400 g de garbanzos hierro hemo, potasio, fósforo y zinc). En esta receta, se combina con cuscús,
cocidos (lavados y escurridos) garbanzos y verduras por lo que resulta un plato muy completo y energético
- 600 g de calabacín que deberá consumirse ocasionalmente como plato único en la comida.
sin pelar y en rodajas de 3 cm
85
Estofado de ciervo
- 200 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, la zanahoria y el ajo y trocee 5
en cuartos seg/vel 4.
- 70 g de zanahoria 2. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
en trozos Añada el aceite, la carne y el vino. Programe 30 min/Varoma/Giro
- 2 dientes de ajo
- 50 g de aceite de oliva virgen 3. Incorpore el tomillo, el orégano, el laurel, el vinagre, el cacao, el
extra agua y la sal. Programe 20 min/Varoma/Giro Izquierda/vel
Cuchara. Retire del vaso y sirva inmediatamente.
- 600 g de carne de ciervo
en trozos pequeños
SUGERENCIA
- 70 g de vino tinto Puede acompañar el estofado con un puré de manzana.
- 1 o 2 ramitas de tomillo fresco
- 1 o 2 cucharaditas de orégano OTROS
seco Comentario nutricional: Este plato aporta una cantidad de calorías moderada.
Desde el punto de vista nutricional, la carne de ciervo tiene poca grasa y
- 1 hoja de laurel mucho hierro. En esta receta se combina con verduras, que enriquecen el
- 10 g de vinagre de Jerez plato en antioxidantes, vitaminas (betacarotenos o provitamina A, vitaminas
- 15 g de cacao puro en polvo A, D y K y vitaminas del grupo B) y minerales (magnesio, potasio, fósforo y
zinc). Resulta adecuado como plato único acompañado de una guarnición de
- 400 g de agua arroz y una ensalada.
86
Ternera a la jardinera con
huevos poché
- 50 g de aceite de oliva 1. Corte un cuadrado de film transparente y pincele con aceite.
(y un poco más para pincelar) Coloque sobre el cubilete e introduzca los dedos para formar un
- 6 huevos saquito. Casque 1 huevo dentro, cierre el saquito con una tira de
film transparente o con una banda elástica. Repita la operación con
- 1 cebolla
los huevos restantes y colóquelos en la bandeja Varoma. Tape el
cortada en cuartos
Varoma y reserve.
- 2 dientes de ajo
2. Ponga en el vaso la cebolla y el ajo y trocee 4 seg/vel 4.
- 1 cucharada de tomate
concentrado 3. Con la espátula, baje la cebolla y el ajo hacia el fondo del vaso.
Añada el aceite, el tomate concentrado y la ternera. Rehogue 10
- 500 g de trozos de ternera sin
min/120°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
nervios
4. Incorpore las verduras, la sal y el agua y programe 10
en dados de aprox. 3x3 cm
min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Sitúe el Varoma en su
- 500 g de verduras variadas posición y programe 10 min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara.
frescas
5. Retire el Varoma y quite el film transparente de los huevos.
en trozos (judías verdes, Sirva la carne y coloque en cada plato un huevo «poché»
zanahorias, guisantes, alcachofas, espolvoreado con sal y pimienta.
etc.)
(y un poco más para espolvorear) Comentario nutricional: Este plato es muy completo desde el punto de vista
- 250 g de agua nutricional. La carne aporta proteínas de alto valor biológico, vitaminas como
la B12 y minerales como el hierro. Los huevos, por su parte, son fuente de
- 1 pellizco de pimienta molida proteínas y grasa, y las verduras ayudan sobre todo a incrementar
notablemente el contenido en vitaminas y minerales.
87
Principal (otros)
88
Fabes con almejas
- 500 g de almejas 1. Ponga las almejas en un recipiente con agua y sal para que
(chirlas o chochas) suelten la arena.
- 2 tarros de fabes 2. Aclare las fabes con abundante agua fría y póngalas en el
judiones o alubias blancas recipiente Varoma. Tape el Varoma y reserve.
cocidas (800 g) 3. Ponga en el vaso la cebolla, el ajo y el aceite. Trocee 4 seg/vel
- 300 g de cebolla 4 y sofría 10 min/120°C/vel 1.5.
cortada en cuartos 4. Añada el pimentón alrededor de las cuchillas y mezcle 3 seg/vel
5. Vierta 3 cucharadas de fabes y el caldo y triture 40 seg/vel 7.
- 2 dientes de ajo
6. Añada la hoja de laurel y la cayena y programe 10
min/100°C/vel 1. Mientras tanto, escurra las almejas en el cestillo.
extra
7. Introduzca el cestillo en el vaso con las almejas, sitúe el Varoma
- 1 cucharada de pimentón
en su posición y programe 10 min/Varoma/Giro Izquierda/vel 1.
- 600 g de caldo de pescado Retire el Varoma y vierta las fabes en una fuente. Con la muesca
- 1 hoja de laurel seca de la espátula, extraiga el cestillo y añada las almejas y el
grande contenido del vaso a la fuente. Deje reposar unos minutos,
- 1 pimienta de Cayena seca espolvoree con el perijil picaso y sirva.
entera
- 1 cucharada de perejil fresco OTROS
picado (para decorar) Comentario nutricional: Las legumbres presentan unas proporciones muy
equilibradas de proteína, grasa -que además es insaturada-, hidratos de
carbono, vitaminas del grupo B, minerales y fibra. En este plato, además, se
complementan con las almejas, moluscos bivalvos de bajo valor calórico y
bajo contenido graso que aportan minerales y vitamina A, además de
proteínas. Para reducir el contenido de sodio, se deberán utilizar alubias
blancas previamente elaboradas, ya que las conservas son una de las
fuentes principales de este mineral.
89
Patatas con almejas
- 300 g de almejas 1. Ponga las almejas en un bol con agua y sal. Déjelas reposar
- sal unos minutos para que suelten la arena.
- 200 g de cebolla 2. Ponga en el vaso la cebolla, el ajo y el aceite. Trocee 3 seg/vel
en trozos 5 y sofría 7 min/120°C/vel 1.
- 2 dientes de ajo 3. Incorpore el vino blanco y el caldo de pescado. Programe 30
seg/vel 5-10 progresivamente.
extra 4. Agregue las gotas de tabasco y la hoja de laurel. Aclare y
escurra las almejas y póngalas en el cestillo. Introduzca el cestillo
en el vaso y sitúe el Varoma en su posición. Coloque las patatas en
- 200 g de caldo de pescado el recipiente Varoma dejando libres algunas ranuras para que
- 2 o 3 gotas de tabasco circule bien el vapor. Tape y programe 25 min/Varoma/vel 2.
- 1 hoja de laurel
5. Ponga las patatas y las almejas en una fuente, vierta la salsa
- 600 g de patatas por encima y espolvoree con el perejil picado. Sirva
(peladas y cortadas en rodajas de
aprox. 1 cm) SUGERENCIA
- 1 cucharada de perejil fresco Puede sustituir el caldo de pescado por 200 g de agua con una cucharadita
picado de sal.
OTROS
Comentario nutricional: Los guisos a base de patatas pueden representar un
plato único muy nutritivo combinando hidratos de carbono y proteínas que, en
este caso, proceden de las almejas. Parte del almidón de las patatas no se
absorbe y tiene los mismos efectos beneficiosos que la fibra alimentaria, es
decir, protege del cáncer de colon y disminuye las concentraciones de
colesterol y triglicéridos en sangre. Las almejas son ricas en purinas, por lo
que es aconsejable que, en caso de hiperuricemia o gota, se modere su
consumo.
90
Lentejas con arroz
- 100 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el ajo, el pimiento verde, el
- 2 dientes de ajo pimiento rojo y el aceite. Trocee 4 seg/vel 4 y sofría 5
- 50 g de pimiento verde 2. Agregue el chorizo y rehogue 2 min/100°C/Giro Izquierda/vel 1.
- 50 g de pimiento rojo 3. Añada el pimentón y rehogue 30 seg/100°C/Giro Izquierda/vel 1.
- 70 g de aceite de oliva virgen 4. Incorpore las lentejas lavadas y escurridas, el laurel, el comino,
extra el agua y la sal. Programe 20 min/100°C/Giro Izquierda/vel
- 2 o 3 chorizos 5. Vierta el arroz por la abertura y programe 11 min/100°C/Giro
Izquierda/vel Cuchara. Sirva inmediatamente.
cortados en rodajas
OTROS
- 300 g de lentejas Comentario nutricional: Las lentejas son ricas en proteínas de baja calidad
(puestas a remojo en agua fría 2 por ser deficientes en dos aminoácidos esenciales (metionina y cistina). Los
horas) cereales son pobres en lisina, por lo que platos como éste que asocien
leguminosas y cereales, dan lugar a proteínas de calidad óptima. el chorizo
- 1 hoja de laurel
aporta por ración casi 6 g de grasa, especialmente saturada, así como casi
- 1 cucharadita de comino todo el sodio del plato. Para que esta receta resulte más cardiosaludable y
- 1000 g de agua adecuada para hipertensos, y para los que llevan una dieta de
adelgazamiento, se deberá eliminar o reducir considerablemente este
ingrediente.
- 100 g de arroz
91
Guiso "mar y tierra"
Caldo Caldo
- 4 dientes de ajo 1. Ponga en el vaso los ajos, el azafrán y el perejil. Programe 5
- unas hebras de azafrán seg/vel 6.
- 6 o 8 ramitas de perejil fresco 2. Añada el caldo de pescado y triture 5 seg/vel 7. Retire del vaso
(solo las hojas) y reserve en un bol grande.
- 200 g de caldo de pescado Fumet de marisco
Fumet de marisco 3. Ponga en el vaso el aceite, las cabezas y cáscaras de las
gambas y del carabinero (reserve los cuerpos). Programe 2 seg/vel
5 y sofría 5 min/120°C/vel 1.
extra
4. Incorpore el agua y programe 10 min/100°C/vel 1. Cuele por un
- 250 g de gambas arroceras
colador fino sobre el caldo reservado. Lave bien el vaso y las
- 1 carabinero
cuchillas.
- 400 g de agua
Sofrito
Sofrito
5. Ponga en el vaso los pimientos, la cebolla, el ajo, el tomate y el
- 100 g de pimiento rojo aceite. Trocee 4 seg/vel 4 y sofría 10 min/120°C/vel 1.
en trozos 6. Coloque la mariposa en las cuchillas. Añada la mezcla de caldo
- 100 g de pimiento verde y fumet de marisco reservada, los garbanzos y la cayena.
en trozos Programe 20 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara.
- 100 g de cebolla 7. Retire la mariposa y añada los cuerpos de las gambas y del
en trozos carabinero cortados en trozos pequeños. Remueva con la espátula
- 2 dientes de ajo y deje reposar unos minutos. Sirva caliente.
- 200 g de tomate entero pelado
(natural o en conserva) OTROS
y escurrido Comentario nutricional: En esta receta, los garbanzos y las verduras aportan
hidratos de carbono, fibra, vitaminas y minerales, y las proteínas de los
- 50 g de aceite de oliva virgen garbanzos complementan con las aportadas por las gambas y langostinos.
extra Para que resulte apto para hipertensos, se deberán incorporar garbanzos
- 2 tarros de garbanzos cocidos elaborados previamente, o si son en conserva, se lavarán muy bien bajo el
chorro de agua fría, ya que las conservas son el principal contribuyente a la
lavados y escurridos (800 g) ingesta de sal. Este plato resulta muy adecuado después de un primero a
- 1 cayena base de verdura.
92
Hamburguesas vegetales de
soja
- 100 g de garbanzos secos 1. Vierta los garbanzos en el vaso y triture 30 seg/vel 5-10
- 2 dientes de ajo progresivamente. Retire del vaso y reserve.
- 1 zanahoria 2. Ponga el ajo y la zanahoria y trocee 5 seg/vel 5.
grande en trozos (aprox. 100 g) 3. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
- 50 g de aceite de oliva virgen Incorpore el aceite, los champiñones, el perejil, las pipas de
extra girasol, el sésamo, la soja y la sal. Programe 1 min/100°C/vel 2.5.
- 200 g de champiñones frescos 4. Agregue el agua y programe 5 min/100°C/vel 1. Vierta el

preparado en un bol y deje enfriar unos minutos, añada los huevos,
laminados
el pan rallado, remueva y deje reposar durante 5 minutos.
- 2 cucharadas de perejil seco
5. Coja porciones de la masa y dele forma de hamburguesas.
- 50 g de pipas de girasol
Reboce en la harina de garbanzos. Fría en abundante aceite
tostadas caliente y sirva.
- 50 g de sésamo
tostado OTROS
- 70 g de soja texturizada Comentario nutricional: La soja tiene un contenido en proteínas y grasa
fina mayor que el resto de las legumbres, siendo menor el aporte de hidratos de
carbono. Los lípidos son fundamentalmente AGP omega-6 y omega-3.
- 1 cucharadita de sal Además, es rica es isoflavonas (fitoestrógenos) que tiene una importante
- 250 g de agua actividad estrogénica y antioxidantes. Su consumo está asociado con efectos
- 2 huevos beneficiosos frente a la sintomatología típica de la menopausia, la pérdida
ósea y la disminución de los niveles de colesterol en sangre.
- 200 g de pan rallado
- aceite para freír
93
Menú: Bullabesa
Caldo y pescados Caldo y pescados
- 1 cebolla
1. Ponga en el vaso la cebolla, el puerro y el ajo y trocee 2 seg/vel
en cuartos (aprox. 200 g)
2. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
- 1 puerro
Añada el aceite y las cabezas y espinas de pescado y programe 5
en 2 ó 3 trozos (aprox. 100 g)
min/120°C/vel Cuchara.
- 1 diente de ajo
- 30 g de aceite de oliva virgen extra
3. Agregue el agua y la sal. Sitúe el recipiente Varoma en su
- 500 g de espinas y cabeza de pescado
posición con la nécora y los pescados y programe 20
min/Varoma/vel Cuchara.
variado (cabracho, congrio, rape, 4. Retire el Varoma. Cuele el caldo con un colador de malla fina y
salmonetes, etc.) reserve. Lave bien el vaso y la tapa.
- 1200 g de agua Bullabesa
5. Ponga en el vaso los tomates, el tomate concentrado, la
- 1 nécora
cebolla, el ajo y el hinojo y el aceite. Trocee 4 seg/vel 5 y rehogue
- 100 g de cabracho
10 min/100°C/vel 1.
- 100 g de congrio
6. Incorpore el caldo reservado, las hierbas aromáticas, la sal y el
- 100 g de mero
azafrán. Programe 20 min/100°C/vel 1.
- 1 trozo de rape
(aprox. 100 g) 7. Disponga los pescados en una fuente, vierta el caldo en una
- 2 salmonetes sopera y sirva inmediatamente.
Bullabesa
- 2 tomates maduros SUGERENCIA
pelados Habitualmente este plato se acompaña con una «Rouille:»Vierta en un plato
- 1 cucharada de tomate concentrado hondo un cubilete de la bullabesa, coloque encima 1 rebanada de pan de
molde y dele la vuelta para que quede bien empapada. Introduzca después
- 100 g de cebolla
en el vaso junto con 2-3 dientes de ajo, 1 cucharada de pimiento choricero,
en dos trozos 25 g de aceite de oliva, 1 cucharadita de sal y 1 yema de huevo. Triture 1
- 1 diente de ajo min/vel 5-10 progresivamente. - Ponga una jarra sobre la tapa del vaso y
- 200 g de hinojo pese 250 g de aceite de girasol o de oliva suave. Seleccione la vel 5 sin
en trozos programar tiempo y vaya vertiendo el aceite sobre la tapa del vaso y con el
- 30 g de aceite de oliva virgen extra cubilete puesto, para que caiga poco a poco. Vierta la «rouille» en un cuenco.
- 6 o 8 ramitas de hierbas aromáticas
(albahaca, tomillo, romero, laurel, etc.)
- unas hebras de azafrán Comentario nutricional: La bullabesa es una sopa de pescado de la Provenza
que se prepara cociendo los pescados, para que produzcan gelatina, en un
caldo aromático con aceite de oliva. Desde el punto de vista nutritivo, es una
buena fuente de proteínas de alto valor biológico y de ácido grasos
poliinsaturados omega-3, que contribuyen a establecer un perfil graso muy
adecuado para la prevención de enfermedades cardiovasculares. Además,
supone un aporte importante de vitaminas y minerales (especialmente yodo y
fósforo).
94
Menú: Sopa de gambas y
berberechos con caballa a las
hierbas
Caballa a las hierbas Caballa a las hierbas
- 1 caballa 1. Salpimiente la caballa e introduzca en una bolsa de asar junto
grande o dos pequeñas, limpias con las cebolletas, las hierbas, el aceite y el zumo de limón.
(800 g) Coloque la bolsa en el recipiente Varoma. Aclare los berberechos y
- 1 cucharadita de sal coloque alrededor de la bolsa. Tape el recipiente Varoma y reserve.
- 1 cucharadita de pimienta molida Sopa de gambas y berberechos
- 4 cebolletas 2. Pele las gambas y reserve los cuerpos. Ponga el agua en el
en cuartos (150 g) vaso junto con las cáscaras y las cabezas de las gambas. Trocee 2
seg/vel 5 y programe 5 min/100°C/vel 1. Cuele el «fumet» a través
- 6 o 8 ramitas de hierbas
de un colador de malla fina y reserve. Lave bien el vaso y la tapa.
aromáticas
(eneldo, tomillo, cilantro, cebollino, 3. Ponga la cebolla, los pimientos, el ajo, el tomate, el aceite y la
romero) sal. Trocee 4 seg/vel 4 y sofría 7 min/120°C/vel 1.
4. Incorpore el fumet reservado, el caldo y el laurel. Sitúe el
Varoma en su posición y programe 30 min/Varoma/vel 1.
extra
5. Retire el Varoma y añada los cuerpos de las gambas por la
- el zumo de ½ limón
abertura. Deje reposar unos minutos.
- 300 g de berberechos
6. Vuelque la sopa en un recipiente y añada los berberechos y el
(puestos a remojo en agua con perejil. Coloque la caballa en una fuente, vierta encima el líquido
sal) de la bolsa y sirva.
Sopa de gambas y berberechos
- 150 g de gambas SUGERENCIA
- 400 g de agua También puede hacer un papillote con papel de aluminio para preparar la
- 150 g de cebolla caballa.
en cuartos OTROS
- 100 g de pimiento verde Comentario nutricional: Esta receta permite preparar una comida completa de
- 100 g de pimiento rojo manera sencilla. Desde el punto de vista nutricional, es una buena fuente de
proteínas, vitaminas y minerales. El contenido de grasas es elevado, en
- 1 diente de ajo
concreto el colesterol, pero también los ácidos grasos omega-3, beneficiosos
- 100 g de tomate entero pelado para el corazón. Además, no se ha demostrado que el consumo habitual de
(natural o en conserva) pescado y marisco tenga influencias nocivas sobre el perfil lipídico. Por ello,
se recomienda comer pescado de tres a cuatro veces por semana a toda la
y escurrido
población. Aquellas personas que padecen hiperuricemia o gota, dado el
- 30 g de aceite de oliva virgen contenido en purinas de la caballa o verdel, deben limitar su consumo.
extra
- 1 cucharada de sal
- 1 hoja de laurel
- 1 cucharada de perejil fresco
picado
30 min. 1 h. Media 6
95
Huevos con jamón y tomates
salteados
- 6 lonchas de jamón york 1. Cubra el fondo del recipiente y la bandeja Varoma con papel de
- 6 huevos hornear, mojado y escurrido, y coloque las lonchas de jamón.
- 200 g de cebolla Casque los huevos sobre el jamón. Tape y reserve.
cortada en trozos 2. Ponga en el vaso la cebolla y el ajo y trocee 4 seg/vel 4.
- 1 diente de ajo 3. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso.
Incorpore los tomates, la albahaca, la sal, el azúcar y el aceite.
- 600 g de tomates
Sitúe el Varoma en su posición y programe 20 min/Varoma/vel 1.
cortados en cuartos
Sirva los tomates salteados con el jamón y los huevos.
- 1 ramita de albahaca
troceada a mano (solo las hojas)
OTROS
- 1/2 cucharadita de sal Comentario nutricional: El huevo es un alimento rico en proteínas de alto
- 1 pellizco de azúcar valor biológico (presentes en las claras), y en grasas saturadas, colesterol y
- 70 g de aceite de oliva virgen vitaminas liposolubles (presentes en la yema), que se recomienda comer con
moderación (3 ó 4 huevos por semana). En esta receta se acompaña el
extra
jamón, tomate, cebolla y ajo y se incrementan el contenido del plato en
vitaminas, minerales y sustancias antioxidantes. Las personas con problemas
de hipertensión pueden prescindir del jamón reduciendo así el contenido de
sodio a 85 mg por ración.
SUGERENCIA
Puede levantar los bordes de las lonchas de jamón con rodajas de verdura (calabacín, patata, zanahoria, etc.) y utilizarlas
una vez cocidas como decoración del plato.Puede separar las claras de las yemas para que éstas queden menos cuajadas.
Ponga una clara sobre cada loncha de jamón, programe el tiempo indicado y cuando falten 5 minutos, ponga las yemas en
el centro de cada clara y termine la cocción.
96
Acompañamientos
97
Puré de patata con leche
desnatada
- 400 g de patatas 1. Coloque la mariposa en las cuchillas. Ponga en el vaso las
peladas y cortadas en rodajas de patatas, la sal y la leche y programe 25-30 min/95°C/vel 2 y, en
1 cm (ver sugerencia) lugar del cubilete, ponga el cestillo sobre la tapa para favorecer la
- 1 cucharadita de sal evaporación y evitar salpicaduras.
- 200 g de leche desnatada 2. Añada el aceite, la pimienta y la nuez moscada. Triture 30
- 50 g de aceite de oliva virgen seg/vel 3. Sirva caliente.
extra
OTROS
Comentario nutricional: En la composición de la patata cabe destacar el
- 1 pellizco de nuez moscada contenido en hidratos de carbono, mayoritariamente en forma de almidón. La
recomendación de consumo de patatas se incluye en la del conjunto de
cereales y es de 4 a 6 raciones al día en total. Por tanto, se recomienda su
consumo a diario como primer plato o como guarnición. Este puré,
consumido como guarnición, resulta una forma muy adecuada de incorporar
las recomendaciones a nuestra alimentación diaria. si se prepara con agua,
en vez de con leche, resulta adecuada para aquellos con intolerancia a la
lactosa y para los vegetarianos.
NOTA SOBRE RACIONES

¼
SUGERENCIA
Se obtienen mejores resultados utilizando patatas harinosas. - Dependiendo de la variedad de las patatas, puede ser
necesario prolongar la cocción 5 minutos. - Si utiliza agua en lugar de leche, programe 100°C. - Puede sustituir el
aceite por 20 g de mantequilla.
98
Papas arrugás con aceite de
cilantro
- 500 g de agua 1. Ponga el agua y 2 cucharadas de sal en el vaso, sitúe el
- 500 g de sal gorda recipiente Varoma en su posición con las patatas, cubra con la sal.
(y dos cucharadas más) Tape el Varoma y programe 35 min/Varoma/vel 1. Retire el
Varoma, quite la tapa y sacuda de vez en cuando el recipiente para
- 750 g de patatas pequeñas
que las patatas se vayan secando. Lave y seque el vaso.
con piel y lavadas
Aceite de cilantro Aceite de cilantro
- 75 g de aceite de oliva virgen 2. Vierta el aceite en el vaso y programe 5 min/100°C/vel 1.

extra 3. Añada el cilantro y deje en infusión 1-2 minutos. Agregue la sal
y el vinagre y programe 10 seg/vel 7.
- 4 ramitas de cilantro fresco
4. Con la espátula, baje el cilantro hacia el fondo del vaso.
(solo las hojas)
Coloque las patatas partidas por la mitad con la mano en una
- 1/2 cucharadita de sal fuente de servir retirándoles el exceso de sal. Sirva regadas con el
- 1 cucharada de vinagre aceite de cilantro.
SUGERENCIA
Las patatas que se utilizan para hacer esta receta son una variedad típica de
las Islas Canarias. Son pequeñas y de piel oscura.
OTROS
Comentario nutricional: El cocinado al vapor contribuye a mantener los elevados niveles de minerales (potasio) y vitaminas
(vitamina C y vitaminas del grupo B) que contiene la patata. Además, aporta pocas calorías, por lo que las patatas al vapor
o hervidas son una buena alternativa en dietas de adelgazamiento. Por incorporar gran cantidad de sal, esta receta no es
recomendable para personas con problemas de hipertensión. Puede consumirse como acompañamiento de un segundo
plato a base de pescado en papillote o al vapor o entrante acompañado de una ensalada. También se puede incorporar
como guarnición de un segundo plato a base de carne.
5 min. 45 min. 10 Facil 6
99
Patatas al vapor
- 500 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso. Sitúe el recipiente Varoma en su
- 400 g de patatas posición con las patatas. Tenga cuidado de dejar libres algunas
peladas y cortadas en rodajas de ranuras para que circule bien el vapor y tape el Varoma. Programe
5 mm 25 min/Varoma/vel 1.
- 1 cucharadita de sal 2. Ponga las patatas en una fuente. Sirva espolvoreadas con la sal
- 30 g de aceite de oliva virgen y regadas con el aceite.
extra
OTROS
Comentario nutricional: Las patatas, de forma natural, contienen unos
compuestos tóxicos entre los que destacan la solanina, que provoca
alteraciones neurológicas y gastrointestinales, y la chaconina. La cocción a
altas temperaturas elimina parte de estos compuestos, pero su concentración
es mayor en las decoloraciones verdosas y en los brotes. Para evitarlo, sólo
hay que eliminar estas partes pelando bien las patatas y lavándolas
minuciosamente. Estas patatas son una guarnición estupenda para
acompañar cualquier plato de carne o pescado.
100
Verduras al vapor con rúcula
- 500 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso y sitúe el recipiente Varoma en su
- 500 g de verduras variadas posición. Coloque las verduras repartidas entre el recipiente y la
(calabacín en láminas, zanahoria bandeja Varoma, tape y programe 20 min/Varoma/vel 2. Deje
baby, tirabeques, judías verdes, escurrir un poco las verduras en el Varoma, dispóngalas después
etc.) en una ensaladera y mézclelas con las hojas de rúcula. Vacíe el
- 200 g de rúcula 2. Ponga el aceite, el vinagre y la sal y mezcle 15 seg/vel 3. Vierta

- 30 g de aceite de oliva virgen sobre las verduras y sirva templado.
extra
SUGERENCIA
- 1 cucharada de vinagre
Ponga las verduras más duras (p. ej. zanahorias, judías) en el recipiente
balsámico
Varoma y las más blandas (calabacín, tirabeques) en la bandeja Varoma.
OTROS
Comentario nutricional: Este plato de verdura supone un aporte importante
de vitaminas (ácido fólico, vitaminas C, A, y E) y minerales (especialmente
potasio) con un bajo aporte energético. Se recomienda un consumo de 2 a 3
raciones al día de verduras y hortalizas, siendo una de ellas de forma cruda
para minimizar la pérdida de nutrientes, y priorizando las variedades de
temporada. Al cocinarlas al vapor, mantenemos la mayoría de los nutrientes.
101
Yuca al vapor con picada de ajo
y perejil
- 500 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso, sitúe el recipiente Varoma en su
para el vapor posición con la yuca. Tape el Varoma y programe 25
- 500 o 600 g de yuca min/Varoma/vel 2. Retire el Varoma y reserve. Vacíe y seque el
(pelada y en trozos de aprox. 4 2. Ponga el ajo y el perejil en el vaso y triture 10 seg/vel 7.
cm) 3. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.
- 2 dientes de ajo Añada el aceite, coloque la mariposa en las cuchillas y programe 5
min/120°C/vel 1.
- 2 ramitas de perejil fresco
4. Incorpore la yuca reservada y la sal y rehogue 2 min/120°C/Giro
(solo las hojas)
Izquierda/vel 1. Retire del vaso y sirva inmediatamente.
extra
SUGERENCIA
- 1 cucharadita de sal Al finalizar el paso 1 compruebe que la yuca está cocida. Si no es así,
programe 5 min/Varoma/vel 2.
OTROS
Comentario nutricional: La yuca o mandioca es un tubérculo parecido a la patata, muy rico en hidratos de carbono. En esta
receta, el método de cocinado empleado es al vapor, ideal para evitar la pérdida de minerales y vitaminas solubles y
sensibles al calor. La yuca se cuece en su propio jugo y la picada de ajo y perejil contribuye a ensalzar aún más los aromas
conservados durante la cocción al vapor. Resulta un plato muy adecuado para tomar como guarnición en lugar de unas
patatas fritas.
102
Zanahorias estofadas agridulces
- 600 g de agua 1. Vierta el agua en el vaso, introduzca el cestillo con las rodajas
- 1000 g de zanahorias grandes de zanahoria y ½ cucharadita de sal. Programe 25 min/Varoma/vel
cortadas en rodajas de 5 mm 1. Utilice la muesca de la espátula para extraer el cestillo y reserve.
Lave y seque bien el vaso.
- 4 dientes de ajo 2. Pique el ajo y la cebolla 5 seg/vel 7.
- 100 g de cebolla 3. Con la espátula, baje las verduras hacia el fondo del vaso y
añada el vino, el vinagre, el azúcar, ½ cucharadita de sal y la
- 250 g de vino blanco seco
pimienta. Programe 10 min/100°C/vel 1.
- 80 g de vinagre
4. Incorpore las zanahorias reservadas y programe 15
- 80 g de azúcar
min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Vierta en una fuente,
- 1 pellizco de pimienta espolvoree con perejil fresco picado y sirva.
- 1 ramita de perejil fresco
picado OTROS
Comentario nutricional: La zanahoria presenta un alto contenido en vitamina
A, y en concreto de carotenoides con actividad provitamínica A. Destaca el
betacaroteno, con capacidad antioxidante y moduladora de la respuesta
inmunitaria, seguido del alfa-caronteno y cantidades traza de criptoxantina.
Además, existen otros carotenoides sin esta actividad, como la luteína. Ésta
se localiza en la retina y el cristalino del ojo, pudiendo prevenir el daño
oxidativo inducido por la luz y protegiendo, por tanto, frente al deterioro
asociado a la edad (cataratas y degeneración macular senil). Resulta una
guarnición muy adecuada para sustituir otras más calóricas y grasas, como
unas patatas fritas.
SUGERENCIA
Se conservan bien en el frigorífico en un tarro de cristal.
103
Salsas saladas, dips y
patés
104
Lactonesa (mayonesa sin
huevo)
- 300 g de aceite de girasol 1. Coloque una jarra sobre la tapa del Thermomix, pese dentro de
- 150 g de leche la jarra el aceite. Reserve.
- 1 diente de ajo 2. Ponga en el vaso la leche, el ajo y la sal. Triture 1 min/37°C/vel
- 1/2 cucharadita de sal 5. Emulsione 3 min/37°C/vel 5, mientras tanto, vierta poco a poco
el aceite sobre la tapa con el cubilete puesto.
(ajuste a su gusto)
- el zumo de ½ limón 3. Añada el limón o el vinagre y mezcle 5 seg/vel 5. Vierta en una
salsera y sirva o conserve en un tarro hermético en el frigorífico.
SUGERENCIA
Si le gusta más cremosa, añada 50-100 g de leche y remueva 5 seg/vel 5. -
Puede añadir un poco de colorante o mostaza para darle color. - Puede
dar los mismos usos a la lactonesa que a la mayonesa.
105
Vinagreta de pimientos
- 100 g de pimiento verde 1. Ponga en el vaso el pimiento verde, el pimiento rojo, la cebolla,
en trozos el huevo duro, el aceite, el vinagre de vino y la sal y trocee 3
- 100 g de pimiento rojo seg/vel 5. Vierta la vinagreta en un recipiente y manténgala en el
frigorífico hasta el momento de utilizarla.
en trozos
- 100 g de cebolla
SUGERENCIA
en cuartos
Ideal para acompañar mejillones al vapor, salpicón de marisco, pulpo cocido,
- 1 huevo duro patatas al vapor, etc.
extra
- 50 g de vinagre de vino
106
Hummus
- 2 o 3 dientes de ajo 1. Ponga en el vaso los ajos, los garbanzos cocidos, el agua, el
- 400 g de garbanzos cocidos zumo de limón, el sésamo tostado, la sal y el aceite y triture 1
- 60 g de agua min/vel 5-10 progresivamente.
- 30 g de zumo de limón 2. Vierta el hummus en un plato, rocíe con un chorrito de aceite de
- 40 g de sésamo oliva virgen extra y espolvoree con pimentón o comino. Sirva frío o
a temperatura ambiente.
tostado (ajonjolí)
SUGERENCIA
Sirva con pan pita u otro pan plano o con tiras gruesas de verduras crudas
extra (zanahorias, cebolletas, etc.).
(y un chorrito más para servir)
- pimentón
107
Salsa de tomate
- 120 g de cebolla 1. Ponga en el vaso la cebolla, el ajo, y el aceite de oliva. Trocee 5
cortada en dos seg/vel 5 y sofría 7 min/120°C/vel 1.
- 1 diente de ajo 2. Añada el tomate triturado, el azúcar, la sal y la albahaca.
- 50 g de aceite de oliva virgen Programe 20 min/100°C/vel 2. Sirva caliente con pasta o como
extra salsa para otras recetas.
- 800 g de tomate triturado en
conserva VARIANTES
Salsa de tomates frescos: en lugar de tomate triturado en conserva, utilice
- 1 cucharadita de azúcar 800 g de tomates frescos, pera o en rama, cortados en cuartos. Tras añadir
- 1/2 cucharadita de sal los ingredientes en el paso 2, trocee 15 seg/vel 5 y prosiga con la receta:
(ajuste al gusto) aumente el tiempo de cocción a 30 minutos y, en lugar del cubilete, coloque
el cestillo sobre la tapa para favorecer la evaporación y evitar salpicaduras.
- 5 o 10 hojas de albahaca fresca
108
Vinagreta de nueces
- 100 g de nueces 1. Ponga las nueces en el vaso y trocee 3 seg/vel 5.
- 20 g de vinagre 2. Añada el vinagre, la sal, la pimienta y el aceite. Mezcle 20
- 1 cucharadita de sal seg/vel 2 .Vierta en un tarro hermético y consérvelo en el frigorífico.
- 1 pellizco de pimienta Utilice para condimentar ensaladas con queso o platos de pasta
rellena.
extra
OTROS
Comentario nutricional: Estas vinagretas, elaboradas a base de aceite de
oliva virgen, contribuyen a incrementar el valor nutritivo y energético de las
ensaladas. Se recomienda consumir entre 3 y 6 raciones de aceite de oliva al
día (incluyendo el utilizado para freír y aliñar), considerando una ración una
cucharada sopera.
SUGERENCIA
Puede utilizar esta vinagreta para condimentar ensaladas con queso fresco, pasta rellena, etc.
109
Mayonesa higienizada
- 400 g de aceite de girasol 1. Coloque una jarra encima de la tapa del Thermomix y pese
- 2 huevos dentro de la jarra el aceite de girasol. Reserve.
- 10 g de vinagre 2. Ponga en el vaso los huevos, el vinagre y la sal. Mezcle 1 min
- 1 cucharadita de sal 30 seg/80°C/vel 5. Emulsione inmediatamente 3 min/vel 5 y, con la
máquina en marcha, vierta poco a poco el aceite sobre la tapa con
el cubilete puesto.
3. Con la espátula, baje la mayonesa hacia el fondo del vaso y mezcle 10 seg/vel 3. Vierta en un tarro
hermético y conserve en el frigorífico o sirva inmediatamente.
SUGERENCIA
En esta receta es necesario estar pendiente del tiempo, ya que si no programa inmediatamente 3 min/vel 5 e incorpora el
aceite en el paso 2, se cuajaría el huevo con la temperatura.
OTROS
Comentario nutricional: La mayonesa casera elaborada con el Thermomix tiene menor riesgo de presentar salmonela que
la mayonesa casera tradicional. Sin embargo, se deben garantizar las condiciones previas de higienización y el
enfriamiento rápido posterior a 2-4ºC, también en condiciones higiénicas. Una vez elaborada, se deberá mantener en
refrigeración y consumir en el plazo de 3 a 4 días.
110
Masas saladas
111
Coca de verduras
Masa 1. Precaliente el horno a 200°C y engrase una bandeja de horno.
- 50 g de aceite de oliva virgen Masa
extra 2. Ponga en el vaso el aceite, el agua y la manteca. Programe 1
y algo más para engrasar min/37°C/vel 2.
- 100 g de agua 3. Incorpore la levadura, la harina de fuerza, la sal y el azúcar y
- 50 g de manteca de cerdo mezcle 30 seg/vel 6.
- 20 g de levadura prensada fresca 4. Retire la masa del vaso sobre la bandeja engrasada y
extiéndala muy fina, con un rodillo o con las manos.
Cobertura de verduras
- 1 pellizco de azúcar 5. Ponga en el vaso el pimiento rojo y el verde, la cebolla, el
calabacín, el aceite, la sal y el pimentón. Trocee 3 seg/vel 4. Cubra
Cobertura de verduras
la masa con las verduras y hornee a 200°C durante 20 minutos
- 100 g de pimiento rojo aproximadamente. Sirva caliente o fría.
en trozos
- 100 g de pimiento verde VARIANTES
en trozos Versión vegetariana: elabore la masa sustituyendo la manteca de cerdo por
- 100 g de cebolla aceite de oliva.
en trozos
- 100 g de calabacín
con piel y en trozos
112
Pizza integral con tomate y
mozzarella
- 50 g de aceite de oliva virgen 1. Precaliente el horno a 250°C. Engrase una bandeja de horno
extra con aceite.
(y un poco más para untar la 2. Vierta el agua, el aceite y la levadura en el vaso y programe 30
bandeja y regar la pizza) seg/37°C/vel 2.
- 200 g de agua 3. Incorpore la harina y la sal. Amase 1 min/Espiga. Retire la masa
- 20 g de levadura prensada fresca del vaso, forme una bola y deje reposar dentro de una bolsa de
plástico durante aprox. 30 minutos.
- 370 g de harina integral
- 1 cucharadita de sal 4. Extienda la masa con las manos hasta que quede muy fina y
colóquela en una bandeja de horno engrasada (con estas
- 4 cucharadas de salsa de tomate
cantidades salen dos pizzas de aprox. Ø 35 cm).
- 2 tomates
5. Extienda sobre la masa la salsa de tomate, las rodajas de
cortados en rodajas finas
tomate y la mozzarella y espolvoree con el orégano. Introduzca en
- 200 g de queso mozzarella el horno, baje la temperatura a 225°C y hornee durante aprox.
cortado en lonchas 20 minutos. Decore con las hojas de albahaca y sirva regada con
- 1 cucharadita de orégano una cucharada de aceite de oliva.
- unas hojas de albahaca
SUGERENCIA
La cantidad de harina necesaria puede variar según la marca. La masa tiene
que despegarse del vaso y, al sacarla, el vaso tiene que quedar limpio.
OTROS
Comentario nutricional: Esta pizza se elabora con harina integral, lo que contribuye a aumentar la ingesta de fibra. La grasa
incorporada es el aceite de oliva, rico en grasas monoinsaturadas que reducen el colesterol LDL (malo) y elevan
ligeramente el HDL (bueno). La salsa de tomate, incluida en las recetas básicas, permite utilizar tomate natural y eliminar la
sal si se desea, aunque el alto aporte de sodio procede fundamentalmente del queso.
113
Empanada de maíz con vieiras
Relleno Relleno
- 750 g de cebolla 1. Ponga la cebolla, el ajo y el aceite en el vaso. Trocee 4 seg/vel
cortada en cuartos 4 y rehogue 25 min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Retire a un
- 2 dientes de ajo bol y añada la sal, la canela, el azafrán, el pimiento morrón en
trozos pequeños y las vieiras troceadas. Mezcle con la espátula,
deje enfriar y reserve. Lave y seque el vaso.
extra
- 1 cucharadita de sal Masa
- 1 pellizco de canela molida 2. Ponga en el vaso todos los ingredientes de la masa. Mezcle 30
- unas hebras de azafrán seg/vel 6 y amase 3 min/Espiga. Deje reposar en el vaso durante
30 minutos.
- 110 g de pimiento morrón
Montaje
con su jugo
- 1000 g de vieiras 3. Precaliente el horno a 180°C. Forre una bandeja de horno con
papel de hornear.
(solo la carne)
4. Retire la masa del vaso y divida en 2 partes. Con el rodillo,
Masa
extienda una parte de la masa entre 2 plásticos aptos para uso
- 200 g de agua alimentario. Coloque en la bandeja de horno preparada
- 40 g de levadura prensada fresca 5. Reparta el relleno encima de la masa dejando un borde de
- 1 cucharadita de azúcar aprox. 2 cm sin rellenar. Pinte los bordes con agua para poder
- 30 g de aceite de oliva virgen sellar la masa.
extra 6. Extienda con el rodillo la otra mitad de masa dejando de igual
- 1 huevo tamaño y coloque sobre el relleno apretando bien los bordes.
- 200 g de harina de maíz 7. Haga un corte de unos 5 cm en el centro de la empanada para
- 100 g de harina de centeno que salga el vapor (puede adornarla con recortes de masa).Pinte
- 150 g de harina de fuerza con huevo e introduzca en el horno durante 40-45 minutos (180°C),
- 1 cucharadita de sal hasta que esté dorada. Retire del horno, corte en porciones y sirva.
(10 g)
Montaje
OTROS
- 1 huevo
Comentario nutricional: Esta receta combina la energía en forma de hidratos
batido para pintar la masa de carbono de la masa con la aportada en forma de grasas monoinsaturadas
por el aceite de oliva y de grasas poliinsaturadas omega-3 por las vieiras.
Además, éstas aportan proteínas de alto valor biológico. Los pimientos y las
cebollas aumentan la jugosidad de la receta y la enriquecen en vitaminas,
minerales y fibra. Consumida con moderación, es adecuada para todas las
edades, pero sólo ocasionalmente para quienes siguen dietas de
adelgazamiento, de control de colesterol o bajas en sodio.
15 min. 1 h. 30 min. Alta 8
114
Tacos de gambas con salsa de
pimientos
Tortillas de trigo Tortillas de trigo
- 500 g de harina 1. Ponga en el vaso la harina, el aceite de girasol y la sal. Mezcle
- 120 g de aceite de girasol 15 seg/vel 6.
- 10 g de sal 2. Agregue el agua hirviendo. Mezcle 30 seg/vel 6 y amase 30
- 200 g de agua seg/Espiga. Retire la masa del vaso y haga bolitas de 40-50 g.
Deje reposar un mínimo de 20 minutos.
hirviendo
Relleno 3. Extienda cada bolita con el rodillo, dejándolas lo más finas
posible. Ponga cada tortilla en una sartén caliente (sin engrasar).
- 150 g de cebolla
Cuando se formen burbujas en la superficie de la tortilla, dele la
en trozos vuelta para que se haga de los dos lados. Reserve las tortillas
- 30 g de mantequilla tapadas con un paño para que mantengan el calor.
- 250 g de nata líquida Relleno
- 1 lata de pimientos de piquillo
4. Ponga en el vaso la cebolla y la mantequilla. Trocee 4 seg/vel 4
(180-200 g) y rehogue 5 min/100°C/vel 1.
- 2 cucharaditas de sal 5. Vierta la nata, los pimientos de piquillo escurridos y la sal.
- 300 g de gambas peladas Triture 15 seg/vel 10.
6. Incorpore las gambas y programe 8 min/80°C/Giro Izquierda/vel
Cuchara. Coloque una cucharada del contenido del vaso en cada
tortilla y sirva dobladas.
OTROS
Comentario nutricional: Este plato destaca por su alto contenido de proteínas de alto valor biológico, aportadas
principalmente por las gambas, y de hidratos de carbono. También presenta minerales (fósforo, selenio y yodo) y vitaminas
(vitamina C, niacina, vitaminas A y E) en cantidades reseñables. Deberá consumirse con moderación, especialmente por
aquellos bajo control de los niveles de colesterol.
115
Panadería
116
Fermento natural (de masa
ácida)
Puesta en marcha Puesta en marcha
- 90 o 100 g de agua mineral 1. Ponga todos los ingredientes de la lista en el vaso y mezcle 10 seg/vel 3.
a temperatura ambiente Obtendrá una masa pegajosa. Vierta la mezcla en un tarro grande de cristal.
- 30 g de harina integral de trigo Deje reposar durante 24 horas a temperatura ambiente o 48 h si hace frío.
- 50 o 70 g de harina de fuerza
1ª activación
1ª activación
2. El fermento natural ocupa el mismo volumen que el día anterior pero ha
- 90 o 100 g de agua mineral
formado un líquido marrón por encima. No se aprecia la fermentación.
- 30 g de harina integral de trigo
Procedimiento de activación (alimentación): Coloque el tarro sobre la tapa del
- 50 o 70 g de harina de fuerza vaso del Thermomix. Añada los ingredientes al tarro y mezcle muy bien con
2ª activación la espátula. Tape el tarro, marque con un rotulador el nivel y deje reposar
- 90 o 100 g de agua mineral durante otras 24 horas a temperatura ambiente o 48 h si hace frío.
- 50 o 70 g de harina de fuerza 2ª activación
3ª activación 3. El fermento natural tiene burbujas y ha aumentado levemente su volumen.
- 90 o 100 g de agua mineral Tire la mitad de la mezcla y coloque el tarro sobre la tapa del Thermomix
- 30 g de harina integral de trigo ponga los ingredientes en el tarro. Mezcle muy bien con la espátula. La masa
- 50 o 70 g de harina de fuerza debe ocupar menos de la mitad del tarro. Tape el tarro y marque con un
rotulador el nivel. Deje reposar durante otras 24 horas a temperatura
ambiente o 48 h si hace frío.
3ª activación
4. El fermento natural ha duplicado su volumen y parece una esponja. Ya está listo y puede hacer con él un pan o
conservarlo en el frigorífico. Si va a hacer un pan, actívelo de nuevo, ponga el tarro sobre la tapa del Thermomix y añada
los ingredientes de la lista, mezcle bien con la espátula y deje duplicar su volumen (menos de 4 horas). Pese en el vaso el
fermento necesario para proceder con la receta y reserve el resto en el frigorífico para otros panes.
SUGERENCIA
El fermento natural de masa ácida es el ingrediente esencial de los grandes panaderos. Está compuesto de agua y harina.
Pero el elemento fundamental es el tiempo. El objetivo es favorecer la fermentación natural de modo que el gluten y los
azúcares se conviertan en dióxido de carbono y ácido láctico que elevan y proporcionan sabor a la masa.El agua no debe
tener cloro ni otros productos químicos para que no destruyan las bacterias que provocan la fermentación. Utilice agua
mineral (o agua del grifo que haya reposado en una jarra) a temperatura ambiente.La harina integral (de trigo o de centeno)
es la más indicada para empezar el fermento natural, ya que hay más bacterias en la cáscara de los cereales. Si quiere un
pan blanco, utilice únicamente harina de fuerza para alimentar el fermento natural. Si quiere un pan integral (de trigo o de
centeno) use sólo estas harinas en la preparación. Cuando vaya a hacer un pan puede mezclar varios tipos de harinas. La
mezcla de harinas y azúcares, junto con el tiempo de fermentación, da a nuestro pan un aroma y un sabor únicos.El tiempo
no se puede especificar porque depende de la temperatura ambiente. En verano, por ejemplo, fermenta mucho más rápido.
Sabrá que el fermento natural está en su punto cuando doble el volumen antes de 4 horas.
OTROS
117
Conservación: En un recipiente (mejor de cristal) con tapa. Guarde el fermento natural de masa ácida en el frigorífico una
vez preparado, así se paraliza la fermentación y queda como dormido. En la superficie se forma un líquido marrón con un
agradable olor ácido a alcohol. Para activarlo, basta con alimentarlo con harina y agua y esperar que doble su volumen.El
fermento natural puede estropearse por contaminación de otras bacterias y "morir". Olerá mal y no reaccionará al
alimentarlo. En ese caso, debemos tirarlo y volver a empezar.Comentario nutricional: La fermentación de un alimento
mejora su digestibilidad y valor nutricional ya que los microorganismos responsables de este proceso (levaduras, mohos,
bacterias) transforman los hidratos de carbono, las proteínas y las grasas en azúcares sencillos, aminoácidos y ácidos
grasos libres, más fáciles de asimilar. Además, los microorganismos sintetizan vitaminas. Esta masa madre sirve como
base para la elaboración de panes completamente artesanos.
15 min. 5 d. Facil 1
118
Pan de molde con semillas de
amapola
Masa madre Masa madre
- 100 g de agua 1. Ponga en el vaso todos los ingredientes de la masa madre y
- 20 g de levadura prensada fresca programe 30 seg/vel 4. Deje reposar en el vaso hasta que doble su
- 1 cucharadita de azúcar volumen (aprox. 30 minutos).
- 130 g de harina de fuerza Masa de pan
Masa de pan 2. Añada todos los ingredientes de la masa de pan y amase 2
- 250 g de agua min/Espiga. Deje reposar la masa dentro del vaso hasta que haya
doblado su volumen (aprox. 30 minutos).
- 1 cucharadita de azúcar
3. Engrase generosamente el molde con aceite. Haga una bola
con la masa y dele la forma alargada. Colóquela dentro del molde,
extra
empujándola con las manos para que llegue bien a los rincones.
(y un poco más para el molde) Deje el pan en un sitio cálido, apartado de corrientes de aire, hasta
- 1 cucharadita de sal que doble su volumen.
4. Precaliente el horno 200°C.
- 2 cucharadas de semillas de 5. Hornee durante aprox. 30-40 minutos (200ºC). Desmolde en
amapola caliente sobre una rejilla, para evitar que el pan se humedezca
dentro del molde. Una vez frío corte en rebanadas y sirva o
conserve.
SUGERENCIA
Con estas cantidades obtenemos un pan grande (31x15x10 cm) o dos pequeños (25x11x7,5 cm). - Este pan se conserva
muy bien en un recipiente hermético o bolsa de plástico en el frigorífico o en el congelador.
OTROS
Comentario nutricional: Aunque el pan tiene fama de engordar, la realidad es que, al tratarse de un alimento rico en
hidratos de carbono complejos y pobre en grasa, provoca un menor acúmulo de grasa en el cuerpo que otros alimentos
ricos en grasas. Una diferencia importante de este pan con respecto al pan de molde comercializado es que el contenido en
sodio de éste es la mitad que el del pan comercializado.
119
Pan ácimo
- 600 o 650 g de harina de fuerza 1. Precaliente el horno a 250°C.
- 10 g de sal 2. Ponga todos los ingredientes en el vaso y amase 2 min/Espiga.
- 250 g de agua mineral Deje reposar la masa en el vaso tapado durante 30 minutos.
templada 3. Retire la masa del vaso y divídala en 12 porciones, deles forma
de bola y cubra con un paño de cocina.
4. Con el rodillo, extienda cada bola hasta obtener un círculo de
Ø 22-25 cm (tiene que quedar muy fina).
5. Coloque cada círculo de masa en una bandeja de horno y hornee durante 5 minutos (250ºC). Sirva
caliente o a temperatura ambiente.
SUGERENCIA
Si cocina la masa de pan ácimo en una sartén, obtendrá una torta plana.
OTROS
Comentario nutricional: El pan sin fermentar (pan ácimo) es el más sencillo de elaborar. La masa es compacta y su
digestión resulta más lenta que la del pan normal. Desde el punto de vista nutritivo, el componente más abundante es el
almidón, un hidrato de carbono complejo que proporciona energía. La grasa, a diferencia de lo que ocurre en algunas
variedades comerciales de pan de molde y tostado, está presente en cantidades muy bajas.
120
Pan de centeno con fermento
natural
Activación del fermento natural Activación del fermento natural (impulsor de masa ácida)
-(impulsor
150 g dede masa ácida)
fermento natural 1. Ponga el tarro con el fermento natural sobre el Thermomix,
(ver receta) añada el agua y la harina de fuerza y mezcle bien con la espátula.
- 60 g de agua Espere a que doble su volumen. Si el fermento lleva mucho tiempo
en el frigorífico, este proceso durará un día entero. Si estaba
activado, en una hora estará listo.
Pan
Pan
- 10 g de levadura prensada fresca
- 150 g de agua 2. Ponga en el vaso la levadura prensada, el agua y la miel.
Programe 1 min/37°C/vel 2.
- 1 cucharadita de miel
3. Añada 310 g de fermento natural activado, la harina de fuerza,
- 200 o 250 g de harina de fuerza
la sal y la harina de centeno y amase 2 min/Espiga. Vuelque la
- 10 g de sal masa sobre la superficie de trabajo espolvoreada con harina y
- 100 g de harina de centeno forme una bola. Dele la forma de pan que desee.
4. Colóquela sobre una bandeja de horno forrada con papel de
hornear y deje reposar en un lugar cálido hasta que doble su
volumen (aprox. 1 hora).
6. Antes de hornear, haga unos cortes en la superficie del pan con un cuchillo afilado. Hornee durante
10 minutos a 250°C y después, baje la temperatura a 180°C y hornee durante 30 minutos más. Deje enfriar
antes de cortarlo en rebanadas para servir.
OTROS
Comentario nutricional: El pan de centeno es más compacto que el de trigo, ya que el centeno contiene menos gluten y su
masa no atrapa tanto gas al fermentar, quedando menos esponjoso. Desde el punto de vista nutricional, es buena fuente
de hidratos de carbono y presenta un alto contenido de fibra, por lo que está especialmente recomendado para combatir el
estreñimiento. También está indicado para diabéticos y para personas con niveles altos de colesterol en sangre.
SUGERENCIA
Tenga en cuenta que, para hacer esta receta, es necesario haber preparado antes el fermento natural (preparación que
lleva varios días).
10 min. 2 h. 50 min. Alta 14
121
Pan integral con salvado y
ciruelas pasas
Fermento natural (de masa ácida) Fermento natural (de masa ácida)
- 150 g de fermento natural 1. Ponga el tarro con el fermento natural sobre el Thermomix,
(ver receta) añada el agua y la harina de fuerza y mezcle bien con la espátula.
- 60 g de agua Espere a que doble su volumen. Si el fermento lleva mucho tiempo
en el frigorífico, este proceso durará un día entero. Si estaba
activado, en una hora estará listo.
Pan integral
Pan integral con salvado
- 100 g de salvado de trigo 2. Ponga en el vaso el fermento natural ya activado y los
ingredientes del pan integral. Mezcle 30 seg/vel 6 y amase 2
extra 3. Engrase un molde de «cake »y vierta la mitad de la masa.
Coloque las ciruelas enteras alineadas en el centro de la masa.
(y un poco más para el molde)
Vierta el resto de la masa y píntela con aceite. Espolvoree con las
- 10 g de levadura prensada fresca semillas de lino y deje reposar en un lugar cálido y libre de
- 2 yogures naturales desnatados corrientes de aire hasta que doble su volumen (aprox. 1 hora).
- 20 g de azúcar 4. Precaliente el horno a 220°C.
- 10 g de semillas de lino 5. Hornee el pan durante 20 minutos (220°C) y luego baje la
- 50 g de ciruelas pasas sin hueso temperatura a 180°C y hornee durante 20 minutos más. Desmolde
- 1/2 cucharadita de sal sobre rejilla y deje enfriar. Corte en rebanadas y sirva o conserve.
Montaje SUGERENCIA
- 10 ciruelas pasas sin hueso Para estas cantidades utilizaremos un molde de «cake» 1,5 litros de
capacidad (aprox. 28x10x8 cm).
- aceite de oliva
para pintar el pan OTROS
- semillas de lino Comentario nutricional: El pan elaborado con harina integral aporta más
vitaminas y minerales que el blanco, pero su principal característica es el
para espolvorear el pan
aporte de fibra. En este caso además, como está enriquecido con salvado, el
contenido de fibra es aún mayor. La fibra ayuda a combatir el estreñimiento,
aumenta la sensación de saciedad y resulta beneficiosa para quienes tienen
dislipemias (colesterol o triglicéridos altos en sangre) o diabetes, aunque en
este caso, deberá elaborarse sin azúcar. Se recomienda consumir pan,
preferiblemente integral, en todas las comidas del día.
122
Postres y dulces
123
Compota de manzanas y peras
- 2 manzanas 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y programe 15
en cuartos (lavadas, peladas y sin min/100°C/Giro Izquierda/vel Cuchara. Sirva caliente o fría.
pepitas)
- 3 peras SUGERENCIA
Puede colar la fruta con el cestillo y reducir el jarabe 10 min/Varoma/vel 1.
en cuartos (lavadas, peladas y sin
Sírvalo junto con la fruta.
pepitas)
- 1 chorrito de zumo de limón
- 4 orejones de albaricoque
- 200 g de azúcar
- 150 g de agua
- 100 g de vino tinto
- 1 palo de canela
- 1 trozo de piel de limón
124
Postre de kiwi con salsa de
yogur y vainilla
- 50 g de nueces 1. Ponga 50 g de nueces en el vaso y triture 5 seg/vel 7. Retire
peladas (y 4 mitades de nuez para del vaso y reserve.
decorar) 2. Vierta en el vaso el yogur, la vainilla y la miel. Mezcle 10 seg/vel
- 200 g de yogur natural desnatado 3. Añada las nueces trituradas reservadas y mezcle 15 seg/vel 4.
- 1 cucharada de vainilla líquida 4. Corte los kiwis en trozos o rodajas y dispóngalos en 4 copas.
- 4 cucharadas de miel Vierta encima la salsa de yogur y sirva decorado con las mitades
de nuez reservadas.
- 4 kiwis
pelados
SUGERENCIA
Puede servir la crema con cereales para desayuno (tipo «branflakes»,
«cornflakes», etc.).
OTROS
Comentario nutricional: Las frutas son alimentos ricos en vitaminas, minerales, fibras y sustancias con acción antioxidante,
muy beneficiosas para la salud. En este caso, el kiwi, fuente de vitamina C, se complementa con el yogur, que aumenta el
valor nutricional del postre, especialmente en lo relativo a proteínas y calcio. En el caso de diabéticos, se debrá prescindir
de la miel y tomar la receta al natural o endulzada con edulcorante.
125
Sorbete de mandarinas
- 100 g de azúcar 1. Ponga el azúcar en el vaso y pulverice 30 seg/vel 10.
- 1 limón 2. Incorpore el limón, los gajos de mandarina congelados y el
pelado (sin nada de parte blanca agua. Introduzca la espátula por la abertura y muévala de lado a
ni pepitas) lado mientras tritura 1 min/vel 10. Sirva inmediatamente en copas
adornado con los granos de granada.
- 500 g de mandarinas
congeladas en gajos
OTROS
- 50 g de agua
Comentario nutricional: Este sorbete resulta muy adecuado para todas las
- 1 granada edades y periodos fisológicos, y es una original manera de fomentar el
desgranada consumo de frutas en los más pequeños. Una ración de este sorbete aporta
más de la mitad de la cantidad diaria recomendada de vitamina C. Las
personas que tiene diabetes puede sustituir el azúcar por edulcorante y
disfrutar de igual modo de este saludable sorbete.
SUGERENCIA
Puede añadir una clara de huevo para que quede más cremoso.
126
Timbal de frutas
- 1 melocotón 1. Coloque la fruta mezclada en un molde de 1 litro de capacidad.
pelado y cortado en trozos 2. Ponga en el vaso el agua y el azúcar. Programe 5
- 2 kiwis 3. Añada el agaragar alrededor de las cuchillas y programe 2
pelados y cortados en trozos min/100°C/vel 3.
- 2 plátanos 4. Deje templar unos minutos con el vaso abierto, añada el zumo y
mezcle 15 seg/vel 3. Vierta la mezcla en el molde sobre las frutas.
pelados y cortados en rodajas
5. Deje enfriar 2 horas para que cuaje bien y reserve en el
- 100 g de fresas
frigorífico hasta el momento de servir.
lavadas y cortadas en cuartos
- 400 g de agua
SUGERENCIA
- 60 g de azúcar Puede preparar raciones individuales en moldes de flan. - Esta receta es
- 1 sobre de agaragar apropiada para conservar la fruta fresca, ya que de esta manera no se oxida.
(4 g) - Si utiliza gelatina en lugar de agaragar, tenga en cuenta que solo puede
utilizar manzana, pera, plátano, melocotón, fresas o frutas en almíbar, ya que
- 250 g de zumo de piña ciertas frutas tropicales (kiwi, piña, mango, etc.) tienen una enzima que
impide que la gelatina cuaje.
OTROS
Comentario nutricional: Esta receta presenta una original manera de consumir fruta fresca. Es un plato muy bajo en calorías
que combina un buen número de fruta fresca dando lugar a un aporte importe de vitaminas, minerales y fibra. Destaca el
contenido de vitamina C y potasio. Para que resulte adecuada para diabéticos, se deberá sustituir el azúcar por
edulcorante.
127
Macedonia templada de frutas
tropicales
- 20 g de mantequilla 1. Ponga la mantequilla en el vaso y caliente 3 min/100°C/vel 2.
- 1 mango 2. Agregue la fruta y rehogue 3 min/120°C/Giro Izquierda/vel
pelado sin hueso y en trozos Cuchara. Vierta en un bol y reserve.
- 1 papaya 3. Ponga en el vaso el azúcar moreno y el agua. Programe 8
pelada sin pepitas y en trozos min/80°C/vel 2. Vierta el almíbar sobre la fruta reservada y
espolvoree con el coco.
- 1 naranja
4. Vierta el licor de naranja en el vaso y caliente 4 min/80°C/vel 1.
pelada (sin nada de parte blanca
Vierta inmediatamente sobre la fruta, enciéndala con un
ni pepitas) y en trozos
encendedor largo para flambear la macedonia y sirva.
- 50 g de azúcar moreno
- 150 g de agua
OTROS
- 15 g de coco rallado Comentario nutricional: Esta macedonia aporta una cantidad de vitamina C
o en láminas superior a su ingesta diaria recomendada y, además, es fuente de vitaminas
- 40 g de licor de naranja A y E. En cuanto a las frutas individuales, el coco es rico en sales que
participan en la mineralización de los huesos (magnesio, fósforo y calcio)
(p.ej. Grand Marnier®) pero, por su contenido en grasas saturadas, debe consumirse
ocasionalmente; la papaya contiene papaína, que ayuda a digerir las
proteínas, y el mango contiene vitamina E y es la fruta más rica en
betacaroteno. Las personas diabéticas deberán sustituir el azúcar por
edulcorante.
128
Papillote de plátano y piña
- 4 plátanos 1. Corte 4 cuadrados de papel de aluminio y coloque 1 plátano y 1
- 4 rodajas de piña natural rodaja de piña cortada en 2 en el centro de cada uno.
- 60 g de mantequilla 2. Ponga en el vaso la mantequilla, el azúcar moreno, la canela, el
- 4 cucharadas de azúcar moreno zumo de limón, el ron y el kirsch y programe 1 min/50°C/vel 2.
Reparta la mezcla sobre la fruta de cada papillote. Cierre bien los
- 1 cucharadita de canela molida
papillotes y reserve dentro del recipiente Varoma.
- 1 cucharada de zumo de limón
3. Ponga el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición y
- 4 cucharadas de ron
programe 30 min/Varoma/vel 2. Coloque el contenido de cada
- 4 cucharadas de kirsch
papillote en un plato y sirva caliente.
- 500 g de agua
(para el vapor) OTROS
Comentario nutricional: El papillote permite conservar todas las propiedades
nutritivas de la fruta ya que sus nutrientes quedan encerrados en el jugo
dentro del papel de aluminio. Este postre resulta muy adecuado para
personas con estreñimiento pues aporta un alto contenido de fibra. Sin
embargo, debe consumirse ocasionalmente pues la mantequilla y el alcohol
incrementan mucho el aporte calórico de las frutas. Las personas diabéticas
deberán sustituir el azúcar por edulcorante.
SUGERENCIA
Puede hacer esta misma receta con otras frutas de temporada.
129
Manzanas al vapor
- 40 g de nueces 1. Ponga las nueces en el vaso y trocee 4 seg/vel 4.
- 60 g de mantequilla 2. Con la espátula, baje las nueces hacia el fondo del vaso.
a temperatura ambiente Incorpore la mantequilla, el azúcar, la canela y el brandy y
- 4 cucharadas de azúcar moreno programe 1 min/50°C/vel 2.
- 1/2 cucharadita de canela molida 3. Introduzca un clavo de olor en cada manzana y rellénelas con la
crema del vaso. Póngalas dentro de una bolsa de asar junto con el
- 2 cucharadas de brandy
resto de la crema, cierre la bolsa y reserve dentro del recipiente
- 4 manzanas ácidas
Varoma.
(tipo reineta) lavadas y
4. Vierta el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición y
descorazonadas sin llegar al final
programe 60 min/Varoma/vel 2. Retire con cuidado las manzanas
- 4 clavos de la bolsa, colóquelas en una fuente, báñelas con el líquido de
- 1500 g de agua cocción de la bolsa y sirva.
(para el vapor)
SUGERENCIA
Puede colocar las manzanas en una fuente refractaria y gratinarlas a 180ºC
durante 10 minutos.
OTROS
Comentario nutricional: En esta receta, las manzanas se combinan con frutos secos, con lo que se contribuye a incorporar
estos alimentos en la dieta. Al cocinarse las manzanas al vapor, se mantienen las vitaminas y minerales presentes de
manera natural en esta fruta. El resultado es un postre de alta digestibilidad, con un elevado aporte de fibra. No obstante, el
contenido de grasa, procedente de la mantequilla y las nueces, también es elevado por lo que debe consumirse con
moderación. En el caso de diabéticos, deberá sustituirse el azúcar por edulcorante.
130
Membrillo con agaragar
- 500 g de membrillos 1. Corte los membrillos en cuartos y quíteles las pepitas. Ponga
lavados y con piel los cuartos de membrillo en el vaso, añada el azúcar y trocee 10
- 250 g de azúcar moreno seg/vel 4. Deje reposar dentro del vaso durante aprox. 1 hora (esto
hará que se oxiden y quedará el membrillo de un color más
- 1 sobre de agaragar
(4 g) 2. Añada el agaragar y el limón y programe 30 seg/vel 5-10
progresivamente.
- 1 limón
3. Con la espátula, baje el membrillo hacia el fondo del vaso.
pelado (sin nada de parte blanca
Programe 28 min/100°C/vel 2. Después, programe 2 min/100°C/vel
ni pepitas)
5. Vierta el membrillo en un recipiente y deje enfriar totalmente
OTROS
Comentario nutricional: El membrillo posee propiedades astringentes y
tónicas sobre las mucosas intestinales debido a su contenido en pectina,
taninos y ácido málico. Se le atribuyen efectos beneficiosos en caso de
diarrea y trastornos gástricos (gastritis, úlcera gastroduodenal, etc.). Además,
debido a la fibra, forma geles viscosos que fijan la grasa y el colesterol, lo
que resulta positivo en caso de hipercolesterolemia. Se recomienda el
consumo ocasional en aquéllos que presentan niveles elevados de
triglicéridos en sangre y exceso de peso. No es recomendable para quienes
padecen diabetes, salvo que se sustituya el azúcar por edulcorante.
131
Melocotones en almíbar
- 800 g de melocotones 1. Corte los melocotones (sin pelar) por la mitad y gire cada mitad
- 150 g de agua en un sentido diferente hasta desprenderlas del hueso. Después,
- 150 g de azúcar pele las mitades de melocotón.
- 5 o 10 gotas de zumo de limón 2. Coloque la mariposa en las cuchillas, ponga los melocotones, el
- 1 pellizco de sal agua, el azúcar, el zumo de limón y la sal. Programe 15
min/Varoma/Giro Izquierda/vel Cuchara. Ponga los melocotones,
aún en caliente, en tarros herméticos esterilizados, cubra con el
almíbar y deje enfriar los tarros boca abajo. Una vez fríos utilice a
su conveniencia.
SUGERENCIA
Una vez abiertos los tarros hay que conservarlos en el frigorífico.
OTROS
Comentario nutricional: Esta receta permite aprovechar el exceso de melocotones en su mejor momento y conservarlos
durante un tiempo en refrigeración. Sin embargo, las frutas en almíbar, al tener una mayor cantidad de azúcar, se han de
consumir con menor frecuencia que la fruta fresca. Este plato es fuente de hidratos de carbono sencillos, nutrientes que
deben tener en cuenta las personas diabéticas.
132
Yogur líquido con coulis de fruta
Coulis de fruta Coulis de fruta
- 250 g de fruta 1. Ponga en el vaso todos los ingredientes, triture 15 seg/vel 5-10
- 150 g de azúcar progresivamente y programe 5 min/90°C/vel 3. Retire del vaso y
- el zumo de ½ limón reserve tapado en el frigorífico.
Yogur líquido Yogur líquido
- 1000 g de leche desnatada 2. Ponga en el vaso la leche desnatada y la leche en polvo.
- 50 g de leche en polvo Mezcle 10 seg/vel 4 y programe 3 min/80°C/vel 2.5.
- 1 yogur natural 3. Añada el yogur y mezcle 5 seg/vel 4. Deje reposar dentro del
vaso durante 8 horas cubriendo el Thermomix con una bolsa
4. Sirva con el coulis de fruta reservado, con azúcar o con
SUGERENCIA
El «coulis» es una salsa dulce que se sirve caliente o fría, tanto con carnes como con postres.Puede pasarlo por un colador
chino para eliminar las pepitas.Si la fruta estuviera muy madura, puede reducir o suprimir el azúcar de la receta.Si quiere
cuajar el yogur en recipientes individuales, coloque 6 u 8 vasos (según tamaño) en el horno. Precaliéntelo a 50ºC y cuando
alcance esta temperatura, apague el horno y vierta el yogur en los vasos. Manténgalos en el horno cerrado durante 8 horas
como mínimo.Si no dispone de una bolsa isotérmica puede cubrir el Thermomix con paños de cocina.
OTROS
Comentario nutricional: El yogur tiene un elevado valor nutricional, similar al de la leche de la que procede, y su consumo
se asocia a una serie de beneficios para la salud. Proporciona muchos nutrientes junto con microorganismos vivos capaces
de mejorar el equilibrio de la flora intestinal. Contiene proteínas de alto valor biológico que, al igual que la grasa que aporta,
son más digeribles que las de la leche y normalmente es aceptado por las personas con intolerancia a la lactosa. El
«coulis» supone una forma más de aumentar el consumo de frutas en niños y adultos. En personas diabéticas se puede
elaborar sustituyendo el azúcar por edulcorante.
133
Helado de yogur
- 200 g de nata para montar (con 1. Coloque la mariposa en las cuchillas. Vierta la nata en el vaso y
mínimo 35% de grasa) programe vel 4 sin programar tiempo, hasta que tenga la
muy fría consistencia deseada, prestando atención para evitar batir en
- 3 huevos exceso. Retire la mariposa, vierta la nata en un recipiente y reserve
el frigorífico.
(separadas las claras de las
yemas) 2. Ponga las yemas y la mitad del azúcar. Programe 2
- 150 g de azúcar 3. Añada el yogur y programe 30 seg/vel 1-6 progresivamente.
Vierta la mezcla en un bol grande y deje enfriar unos minutos en el
- 1 yogur griego
frigorífico. Lave y seque bien el vaso y la mariposa.
- 1 pellizco de sal
4. Coloque la mariposa en las cuchillas y vierta las claras junto
- 1 cucharadita de vinagre
con la sal y el vinagre. Programe 4 min/vel 4. Vuelva a programar 1
min/vel 4 y agregue el azúcar restante poco a poco por la abertura.
Añada las claras montadas a la mezcla reservada en el frigorífico y
mezcle con la espátula de forma envolvente.
5. Agregue la nata montada mezclando también de forma envolvente. Vierta la crema en un recipiente
hermético e introduzca en el congelador un mínimo de 6 horas. Cada media hora, remueva la mezcla con
un tenedor para evitar la formación de cristales y conseguir una textura cremosa.
6. Retire el helado del congelador 10-15 minutos antes de servir.
OTROS
Comentario nutricional: Los helados son postres elaborados a base de leche, que proporcionan proteínas de alto valor
biológico, además de vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y minerales (calcio y fósforo). Sin embargo, su aporte
calórico es elevado, por lo que su consumo debe ser ocasional y moderado.
134
Crema helada de limón
- 200 g de azúcar 1. Ponga en el vaso el azúcar y pulverice 30 seg/vel 10.
- la piel de 1 limón 2. Incorpore la piel de limón y pulverice 30 seg/vel 10. Retire y
(sin nada de parte blanca) reserve en un bol.
- 400 g de leche evaporada 3. Ponga la leche evaporada congelada y triture 20 seg/vel 5.
(congelada en cubitos) 4. Coloque la mariposa en las cuchillas y monte la leche 3 min/vel
- 120 g de zumo de limón 5. Añada el azúcar reservado y el zumo de limón y mezcle 10
seg/vel 3. Sirva inmediatamente en copas individuales.
OTROS
Comentario nutricional: Esta crema proporciona proteínas de alto valor
biológico, además de vitaminas (A, D, riboflavina, ácido fólico y B12) y
minerales (calcio y fósforo). El calcio de los productos lácteos se absorbe en
una mayor proporción que el que proviene de los alimentos de origen
vegetal, y en su consumo es importantísimo para prevenir la osteoporosis.
Sin embargo, aunque se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos
al día, éstas se refieren a leche, yogur y quesos bajo en grasas, por lo que
postres como éste deben ser consumidos de forma ocasional. Para que
resulte adecuado para diabéticos, se deberá sustituir el azúcar por
edulcorante.
135
Intxaur-saltsa (crema de nueces)
- 100 g de nueces en mitades 1. Ponga en el vaso las nueces, el azúcar y la canela. Triture 15
- 75 g de azúcar seg/vel 10.
- 1 pellizco de canela molida 2. Incorpore la leche y programe 10 min/100°C/vel 2. Espere unos
- 250 g de leche desnatada minutos a que baje un poco la temperatura y programe 10 seg/vel
5-10 progresivamente. Vierta la crema en un bol, deje enfriar y
- 6 cerezas en almíbar (guindas)
sirva decorada con nueces o guindas.
para decorar
OTROS
Comentario nutricional: Las nueces son un alimento bueno para el corazón
porque reducen los niveles de colesterol, pero no hay que olvidar que su
aporte calórico es muy elevado. Por ello, la recomendación es de comer de 3
a 7 raciones de 20-30 g a la semana. Ocasionalmente, y de forma moderada,
se pueden consumir en forma elaborada con esta intxaur-saltsa, postre típico
del País Vasco.
136
Crema de chocolate
- 100 g de chocolate fondant 1. Ponga el chocolate en el vaso y ralle 10 seg/vel 10.
- 80 g de azúcar 2. Añada el azúcar, la maicena y la leche y programe 7
- 20 g de maicena min/100°C/vel 4.Vierta la crema en vasos y deje enfriar en el
- 500 g de leche desnatada frigorífico durante 2 horas antes de servir.
OTROS
Comentario nutricional: Este postre lácteo incorpora chocolate y su aporte
calórico es elevado, por lo que se recomienda un consumo ocasional y no
diario como es el caso de los lácteos en general. Supone una fuente
importante de magnesio, fósforo y vitamina B12.
SUGERENCIA
Sirva espolvoreada con virutas de chocolate blanco o negro.
137
Yogur de soja
- 750 g de leche de soja 1. Vierta la leche de soja en el vaso y caliente 6 min/50°C/vel 2.
- 1 yogur natural 2. Añada el yogur natural y mezcle 10 seg/vel 3. Sin desmontar el
(es importante que el yogur sea vaso de la máquina y sin quitar el cubilete, cubra la máquina con
fresco, con bacterias lácticas) dos paños o una bolsa isotérmica para congelados.Deje reposar
durante 12 horas. Vierta en un recipiente hermético y conserve en
el frigorífico.Utilice a su conveniencia.
OTROS
Comentario nutricional: La soja, en comparación con el resto de legumbres, aporta mayor cantidad de minerales como
calcio, hierro, magnesio, potasio y fósforo, y cantidades apreciables de vitamina E, folatos y otras vitaminas del grupo B.
Además, su elevado aporte de fibra contribuye a prevenir o aliviar el estreñimiento, a hacer más lento el paso de los
azúcares hacia la sangre (positivo para la diabetes) y a reducir los niveles de colesterol.
138
Natillas de vainilla con
merengue de leche y polvo de
mandarinas
Polvo de mandarinas Polvo de mandarinas
- 1 o 2 mandarinas 1. Precaliente el horno a 150°C.
(solo la piel sin nada de parte 2. Ponga las pieles de mandarina en una bandeja de horno
blanca) forrada con papel de hornear. Hornee durante 10-15 minutos
- 150 g de azúcar (150°C), dando la vuelta a las pieles para que se sequen de
manera uniforme, sin quemarse. Deje enfriar.
Natillas de vainilla
- 600 g de leche desnatada 3. Ponga el azúcar y las pieles de mandarina secas en el vaso y
pulverice 30 seg/vel 10. Retire del vaso y reserve.
- 1 vaina de vainilla
Natillas de vainilla
- 120 g de azúcar
4. Ponga la leche en el vaso. Corte la vaina de vainilla en sentido
- 3 huevos
longitudinal y raspe el interior con un cuchillo. Añada la raspadura
- 1 cucharada de maicena
de vainilla al vaso junto con el azúcar, los huevos y la maicena.
Merengue de leche Programe 8 min/90°C/vel 4.
- 400 g de leche desnatada 5. Vierta las natillas en una fuente o en moldes individuales y deje
muy fría (semicongelada) enfriar (aprox. 1 hora). Lave el vaso con agua fría y seque bien (el
vaso debe estar frío).
Merengue de leche
6. Coloque la mariposa en las cuchillas. Vierta en el vaso la leche semicongelada y programe 2 min/vel
7. Ponga una cucharada de merengue de leche sobre las natillas, espolvoree con el polvo de mandarinas
y sirva.
OTROS
Comentario nutricional: Este postre contiene proteínas de alto valor biológico y es fuente de fósforo, calcio, vitamina B2 y
ácido pantoténico. Resulta muy adecuado como merienda o postre ocasional. Por su contenido en colesterol, deberá
restringirse en personas que deban controlar su colesterolemia. Para que resulte adecuado para diabéticos, se deberá
sustituir el azúcar por edulcorante.
SUGERENCIA
El polvo de mandarinas se conserva bien en un frasco hermético.Puede utilizar el merengue de leche para otros postres o
para café.
139
Crema de caramelo
- 170 g de azúcar 1. Ponga 100 g de azúcar y el agua en una sartén de fondo grueso
- 1 cucharadita de agua y caliente hasta que adquiera un color dorado. Vierta en una
- 600 g de leche bandeja de horno previamente forrada con papel de aluminio y
- 3 huevos 2. Ponga en el vaso el caramelo en trozos y pulverice 10 seg/vel
- 1 cucharada de maicena 10. Retire del vaso.
(20 g) 3. Ponga 70 g de polvo de caramelo en el vaso junto con la leche,
los huevos, la maicena y 70 g de azúcar y programe 7 min/90°C/vel
4. Vierta la crema en un recipiente o en cuencos individuales y,
cuando esté fría, espolvoree la superficie con caramelo en polvo
utilizando un colador. Sirva.
OTROS
Comentario nutricional: Esta crema de caramelo incorpora, además de leche, una cantidad elevada de azúcar y huevos.
Aunque se recomienda consumir de 2 a 4 raciones de lácteos al día, éstas se refieren a leche, yogur y quesos bajos en
grasa, por lo que postres como éste, deben ser consumidos de forma ocasional.
SUGERENCIA
También puede utilizar esta crema para rellenar una tarta, un brazo de gitano, empanadillas dulces, etc. - El polvo de
caramelo es ideal para espolvorear natillas, arroz con leche, etc.
140
Repostería
141
Barritas de cereales y miel
- 500 g de muesli 1. Precaliente el horno a 180°C.
(con frutas y germen de trigo) 2. Ponga todos los ingredientes en el vaso y programe 30 seg/vel
- 50 g de semillas de sésamo 3. Engrase una bandeja de horno de aprox. 40x30x1 cm y
- 120 g de miel extienda la mezcla del vaso aplastando con una cuchara para que
quede bien lisa.
- 100 g de aceite de girasol
- 50 g de mantequilla 4. Hornee durante 20 minutos (180°C).
5. Retire del horno y, mientras está caliente, marque con un
a temperatura ambiente (y un
cuchillo tiras de aprox. 4x10 cm para facilitar la división en
poco más para engrasar la
unidades.Deje enfriar y sirva o conserve en un recipiente
- 2 claras de huevo
SUGERENCIA
Al enfriarse, las barritas se partirán de forma regular y no se romperán. Cada
barrita tiene un peso aproximado de 25 g.
OTROS
Comentario nutricional: Estas barritas son muy apropiadas para comer a media mañana o a media tarde, en combinación
con lácteos o frutas, contribuyendo así a realizar 5 comidas al día recomendadas. Contienen un nivel elevado de hidratos
de carbono y fibra pero también de grasas, por lo que se deben consumir con moderación.
142
Tatin de pera
- caramelo líquido 1. Caramelice el fondo y las paredes de 6 moldes de aluminio de
para caramelizar los moldes aprox. Ø 10x3,5 cm de alto. Corte las peras en rodajas muy finas y
- 6 peras colóquelas superpuestas, cubriendo el fondo de los moldes.
(conferencia, blanquilla, etc.) 2. Ponga en el vaso 50 g de azúcar, la mantequilla y la canela y
descorazonadas programe 2 min/100°C/vel 1. Reparta esta mezcla en los moldes,
sobre las peras.
- 110 g de azúcar
- 40 g de mantequilla 3. Coloque la mariposa en las cuchillas. Vierta los huevos, 60 g de
azúcar y el azúcar vainillado y programe 2 min/37°C/vel 3.5.
- 1/2 cucharadita de canela molida
Después, programe 2 min/vel 5 sin temperatura.
- 2 huevos
4. Añada la harina y mezcle 10 seg/vel 2. Retire la mariposa y
- 0,25 cucharadita de azúcar
vierta esta masa en los moldes. Colóquelos en el recipiente
vainillado
Varoma, tape y reserve. Aclare el vaso.
- 80 g de harina de repostería
5. Vierta el agua en el vaso, sitúe el Varoma en su posición y
- 600 g de agua programe 30 min/Varoma/vel 1. Desmolde y sirva en platos
(para el vapor) individuales.
SUGERENCIA
Si en lugar de moldes de aluminio utiliza otro tipo de moldes (cerámica,
silicona, etc.), tenga en cuenta que necesitará 10 minutos más para la
cocción.
OTROS
Comentario nutricional: Esta receta es una forma deliciosa de consumir pera, rica en azúcares, fibra, minerales y taninos de
acción astringente. Sin embargo, dada su elaboración, se recomienda un consumo ocasional ya que presenta un elevado
contenido en grasa saturada y colesterol, además de azúcares simples.
143
Bizcocho de soja
- la piel de 1 naranja 1. Precaliente el horno a 180°C. Forre un molde de 20x20 cm con
(sin nada de parte blanca) papel de hornear y reserve.
- 220 g de azúcar moreno 2. Ponga en el vaso la piel de naranja y el azúcar moreno.
- 4 huevos Pulverice 15 seg/vel 8.
- 40 g de aceite de girasol 3. Añada los huevos, el aceite de girasol, la harina, la sal, la
levadura química en polvo y la pulpa de soja . Mezcle 30 seg/vel 4.
4. Con la espátula, baje la trituración hacia el fondo del vaso y
mezcle 30 seg/vel 4. Vierta la mezcla en el molde preparado y
- 1/2 sobre de levadura química en
hornee durante 30 minutos (180ºC). Deje enfriar antes de servir.
polvo
- 250 g de pulpa de soja
SUGERENCIA
(obtenida al hacer la bebida de Para preparar esta receta es necesario haber hecho previamente la de
soja -ver receta-) bebida de soja y conservado las habas trituradas de las que se obtiene la
bebida.
OTROS
Comentario nutricional: Este bizcocho, preparado aprovechando los restos de la elaboración de la bebida de soja,
contribuye a aumentar el consumo de este alimento tan beneficioso para la salud. Además, consumido siguiendo el tamaño
de ración recomendada, su aporte calórico es bajo.
144
Financieros de chocolate y
pistacho
- 150 g de mantequilla 1. Ponga la mantequilla a fundir en una sartén hasta que tome una
(y un poco más para engrasar) ligera tonalidad dorada. Cuele con un colador de malla fina y
- 50 g de pistachos pelados reserve.
- 160 g de azúcar 2. Ponga los pistachos en el vaso y triture 10 seg/vel 7. Retire a un
- 85 g de almendra molida bol y reserve.
- 50 g de harina de repostería 3. Ponga el azúcar en el vaso y pulverice 20 seg/vel 10.
4. Con la espátula, baje el azúcar hacia el fondo del vaso. Añada
- 5 claras de huevo
la almendra y la harina y pulverice 10 seg/vel 10.
(aprox. 170 g) ligeramente batidas
5. Con la espátula, baje los ingredientes hacia el fondo del vaso.
y a temperatura ambiente
Ponga las claras en una jarra, programe 1 min/vel 3 y vaya
- 1 cucharadita colmada de cacao vertiendo las claras por la abertura.
puro en polvo
6. Programe 1 min/vel 3 y añada la mantequilla fundida por la
abertura. Retire la masa del vaso.
7. Ponga en el vaso 270 g de la masa. Añada 25 g de pistachos y mezcle 10 seg/vel 3. Vierta la mezcla en
una manga pastelera.
8. Ponga el resto de la masa reservada, el resto de los pistachos y añada el cacao. Mezcle 10 seg/vel 3 y
vierta esta mezcla en otra manga pastelera.
10. Engrase con mantequilla moldes rectangulares de 5x2,5x1 cm (3 tandas). Coloque las dos mangas
dentro de otra manga pastelera. Haga un corte en las mangas de manera que al apretar salga la masa de
dos colores y rellene los moldes.
11. Hornee durante 15 ó 20 minutos (200°C). Sirva o conserve en un recipiente hermético.
OTROS
Comentario nutricional: Estos dulces aportan un contenido calórico elevado, debido principalmente a la mantequilla
añadida. Aunque sea de elaboración casera, no hay que olvidar que en su preparación se emplean, además de los frutos
secos y el cacao, ingredientes como la mantequilla, azúcar y la harina. Esto hace que posean un valor calórico elevado, por
lo que no es conveniente abusar de su consumo, sobre todo si se tienen problemas de exceso de peso o niveles elevados
de colesterol o triglicéridos en sangre.
145
Tarta de frutos secos
- 20 o 25 ciruelas pasas sin hueso 1. Parta las ciruelas por la mitad, póngalas junto con las pasas en
- 100 g de pasas sin semillas un cuenco, rocíe con el «brandy» y deje macerar.
- 50 g de brandy Masa quebrada
Masa quebrada 2. Precaliente el horno a 180°C.
- 350 g de harina de repostería 3. Ponga en el vaso la harina, la mantequilla, el agua, la sal y el
- 130 g de mantequilla azúcar. Programe 15 seg/vel 6. Forme una bola con la masa y
estire con el rodillo. Cubra con ella un molde desmontable de Ø 26-
fría en trozos pequeños (y un
28 cm untado con mantequilla. Deje reposar durante 15 minutos en
poco más para el molde)
el frigorífico. Pincele con la clara de huevo, pinche con un tenedor
- 70 g de agua y hornee durante 15 ó 20 minutos (180ºC). Lave y seque el vaso.
- 1 pellizco de sal
Crema pastelera
- 1 cucharadita de azúcar
4. Ponga el azúcar, la leche, la maicena, los huevos y la esencia
- 1 clara de huevo
de vainilla. Programe 7 min/100°C/vel 4. Vierta en una manga
para pincelar la masa pastelera y deje enfriar 20-30 minutos. Lave y seque el vaso.
Crema pastelera
Montaje
- 100 g de azúcar
5. Ponga a escurrir las ciruelas y las pasas, reservando el
- 500 g de leche desnatada «brandy» para el glaseado.
- 50 g de maicena 6. Rellene la tartaleta de masa quebrada con la crema pastelera.
- 3 huevos 7. Coloque los frutos secos sobre la crema, poniendo en forma de
- 1 cucharadita de esencia de aro y empezando por la parte exterior: primero ciruelas, otro círculo
vainilla de piñones, otro más pequeño de pasas y continúe en este orden
Montaje hasta que quede un círculo en el centro de 4-5 cm. Vierta en este
- 100 g de piñones centro las nueces picadas y reserve.
- 100 g de nueces Glaseado de mermelada
picadas 8. Ponga en el vaso el brandy reservado, la mermelada y el
Glaseado de mermelada azúcar. Programe 3 min/100°C/vel 4. Vierta en un cuenco y pincele
la superficie de la tarta con este glaseado. Deje enfriar y sirva.
- 3 cucharadas de mermelada de
albaricoque
OTROS
- 2 cucharadas de azúcar
Comentario nutricional: Esta tarta supone un aporte energético elevado ya
que contiene altas cantidades de grasas y azúcares. La ingesta
recomendada de frutos secos es de 3 a 7 raciones (de 20-30 g) por semana
pero, si se combinan con otros ingredientes, como en este caso, debe ser
consumida de forma ocasional y moderada.
146
Bizcocho básico
- la piel de 1 limón 1. Precaliente el horno a 180°C. Forre con papel de hornear un
(solo la parte amarilla) molde de 1 litro de capacidad (si es de silicona no necesita forrarlo)
- 150 g de azúcar y reserve.
- 3 huevos 2. Ponga en el vaso la piel de limón y el azúcar y triture 30 seg/vel
- 120 g de aceite de girasol 5-10 progresivamente.
- 130 g de leche desnatada 3. Añada los huevos, el aceite y la leche y bata 30 seg/vel 7.
4. Agregue la harina, la levadura y la sal y mezcle 6 seg/vel 4.
Vierta la mezcla en el molde preparado.
- 1 sobre de levadura química en
5. Hornee a 180°C durante 30 minutos. Deje templar sobre una
polvo
rejilla antes de desmoldar y sirva.
- 1 pellizco de sal
OTROS
Comentario nutricional: Este bizcocho incorpora huevos, aceite de girasol y
leche desnatada, por lo que constituye una alternativa mucho más saludable
que los bizcochos industriales. A pesar de ello, su valor calórico es elevado,
por lo que debe consumirse ocasionalmente y con moderación.
147
Tejas de almendra
- 25 g de mantequilla 1. Coloque la mariposa en las cuchillas. Ponga en el vaso la
a temperatura ambiente mantequilla y funda 1 min/50°C/vel 1.
- 80 g de azúcar 2. Añada el azúcar, la harina, las almendras y las claras. Mezcle
- 15 g de harina de repostería 15 seg/vel 2. Vierta en un recipiente hermético y deje reposar
12 horas en el frigorífico.
- 90 g de almendras laminadas
- 2 claras de huevo 3. Precaliente el horno a 180°C. Forre una bandeja con papel de
hornear (tenga preparados 3 papeles más de horno).
4. Reparta en la bandeja preparada 6_ cucharaditas de la masa.
Con el reverso de una cuchara, extiéndala lo más fina posible,
procurando que las almendras queden bien repartidas.
5. Hornee durante 7-8 minutos (180°C). Cuando empiecen a dorarse, saque la bandeja del horno y retire
las tejas con una espátula. Repita el proceso con los papeles preparados y la masa restante. Sirva o
conserve en un recipiente con tapa.
SUGERENCIA
Esta masa es conveniente hacerla por la mañana y dejarla reposar hasta la tarde, o hacerla por la noche y que repose
hasta el día siguiente. - Al retirar del horno y mientras está caliente, esta masa es blanda y moldeable. Una vez que se
enfría se vuelve crujiente y quebradiza. Para hacer las tejas curvadas, colóquelas mientras están calientes sobre una
botella de cristal o un rodillo y deje que enfríen.
148
Bebidas
149
Zumo integral de pomelo con
miel
- 3 pomelos 1. Ponga en el vaso el pomelo y la miel y triture 2 min/vel 5-10
pelados (sin nada de parte blanca progresivamente.
ni pepitas) 2. Añada el agua, remueva con la espátula y vierta en una jarra
- 70 g de miel con los hielos. Sirva inmediatamente.
- 500 g de agua
OTROS
- 4 o 6 cubitos de hielo
Comentario nutricional: Los zumos de cítricos, especialmente el zumo de
pomelo y de naranja, son fuentes importantes de vitamina C, flavonoides y
ácido fólico. Diversos estudios han considerado su papel en la salud
cardiovascular por su capacidad antioxidante. Este zumo no debe tomarse
nunca conjuntamente con antagonistas del calcio (empleados en la
hipertensión arterial), fármacos antirrechazo de transplantes y
antihistamínicos, ya que puede producir reacciones de toxicidad. Si se
sustituye la miel por edulcorante, resultará apto para diabéticos.
150
Zumo integral de mango,
naranja y fresa
- 1/2 limón 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y programe 1 min 30
pelado (sin nada de parte blanca seg/vel 5-10 progresivamente. Vierta el zumo en una jarra y sirva.
ni pepitas)
- 2 naranjas
peladas (sin nada de parte blanca SUGERENCIA
ni pepitas) Añada más agua si lo prefiere más líquido.
- 1 mango OTROS
pelado y sin hueso Comentario nutricional: Una ración de este zumo aporta por sí sola la
- 200 g de fresas cantidad diaria recomendada de vitamina C. Además, aporta provitamina A
también con acción antioxidante. Resulta muy adecuado para las personas
lavadas y sin hojas que llevan una dieta baja en grasa (y por tanto, un contenido escaso de
- 100 g de azúcar vitamina A), para cuando las necesidades nutritivas están aumentando
- 12 cubitos de hielo (periodos de crecimiento, embarazos y lactancia) o en situaciones que
afectan a la absorción de nutrientes (consumo de tabaco, ingesta de
- 50 o 100 g de agua medicamentos, estrés, etc.). Si se sustituye el azúcar por edulcorante,
resultará apto para diabéticos.
151
Limonada alcalina
- 2 limones 1. Ponga los limones y el agua en el vaso y triture 2 seg/vel 10.
enteros, lavados y con piel 2. Introduzca el cestillo en el vaso y, sujetándolo con la espátula,
- 1000 g de agua vierta la limonada en una jarra. Añada el azúcar, la sal y el
- 30 g de azúcar bicarbonato y remueva bien antes de servir.
- 1/2 cucharada de sal
SUGERENCIA
- 1/2 cucharada de bicarbonato
OTROS
Comentario nutricional: Esta limonada es muy adecuada para su
administración en caso de gastroenteritis aguda. En estos casos, no se
recomienda ingerir alimentos sólidos durante las primeras 4 a 6 horas en
niños o 12 horas en adultos. Conviene tomar únicamente suero oral
hiposódico o limonada alcalina, bebiendo en pequeñas cantidades, de forma
continua, según demanda (sin forzar). Una vez controlada la primera fase
(cuando se realicen menos de 3 a 4 deposiciones/día), se puede introducir
gradualmente la dieta sólida en pequeñas cantidades, para comprobar la
tolerancia a la misma.
152
Granizado de naranja con fresas
- 1 limón 1. Ponga en el vaso el limón, las naranjas, las fresas y el azúcar.
pelado (sin nada de parte blanca Programe 30 seg/vel 5-10 progresivamente.
ni pepitas) 2. Añada el hielo y el agua. Mezcle 15 seg/vel 5 sujetando el
- 2 naranjas cubilete para evitar vibraciones. Vierta el granizado en vasos y
peladas (sin nada de parte blanca
ni pepitas) OTROS
Comentario nutricional: Este granizado supone una rápida y saludable
- 200 g de fresas
manera de introducir a diario frutas de temporada como las fresas. La
lavadas y sin hojas combinación de fresas con naranjas aporta un contenido muy alto de
- 200 g de azúcar vitamina C. Esta vitamina favorece la absorción del hierro, por lo que postres
como éste resultan muy indicados después de comer legumbre, ricas en
- 500 g de cubitos de hielo
hierro no-hemo. Para que resulte adecuado para diabéticos, se deberá
- 500 g de agua sustituir el azúcar por edulcorante.
5 min. 5 min. 45 seg. Facil 6
153
Batido de arándanos
- 500 g de leche desnatada 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso y triture 30 seg/vel 10.
- 2 yogures naturales desnatados Vierta el batido en una jarra y sirva.
- 250 g de arándanos
- 100 g de azúcar OTROS
Cometario nutricional: Este batido incorpora arándanos con potente acción
antioxidante debida al elevado contenido de vitamina C y a unos pigmentos
naturales (antocianos y carotenoides). Los arándanos rojos tienen acción
antiséptica y antibiótica, frente a infecciones de las vías urinarias, y mejoran
la circulación periférica. Los arándanos azules poseen la mayor capacidad
antioxidante de todas las frutas y verduras, y estos efectos parecen ser
especialmente beneficiosos a nivel cerebral. Para que resulte adecuado para
diabéticos, se deberá sustituir el azúcar por edulcorante.
154
Batido de papaya
- 400 g de papaya 1. Ponga en el vaso la papaya, el azúcar y el hielo y pique 30
pelada y sin semillas seg/vel 4.
- 100 g de azúcar 2. Añada la leche y bata 1 min/vel 10. Vierta en una jarra y sirva.
- 6 cubitos de hielo
OTROS
Comentario nutricional: Este batido, por incluir papaya, es buena fuente de
vitamina C. Además, la papaya contiene pequeñas cantidades de una
enzima, la papaína, que ayuda a digerir las proteínas, contribuye a neutralizar
el exceso de acidez del estómago y posee acción suavizante y antiséptica
sobre las mucosas digestivas. Por ello, es muy adecuada en casos de
gastritis, acidez y gastroenteritis. Para que resulte adecuado para los
diabéticos, se deberá sustituir el azúcar por edulcorante.
155
Batido de plátano
- 200 g de plátano 1. Ponga en el vaso el plátano, el azúcar y el hielo. Sujete el
maduro, pelado y en trozos cubilete con la palma de la mano, y triture 30 seg/vel 5-10
- 50 g de azúcar progresivamente.
- 100 g de cubitos de hielo 2. Incorpore la leche y bata 30 seg/vel 10. Sirva inmediatamente.
SUGERENCIA
Prepare este batido justo antes de tomarlo ya que el plátano se oxida y toma
un color oscuro. - Puede espolvorear con virutas de chocolate.
OTROS
Comentario nutricional: Este batido, por su contenido en potasio, resulta muy recomendable para aquéllos que sufren
hipertensión arterial y afecciones de vasos sanguíneos y corazón. Sin embargo, las personas que padecen de insuficiencia
renal y requieren dietas bajas en este mineral, deberán tenerlo en cuenta pues el plátano es una de las frutas más ricas en
potasio. Para que resulte adecuado para diabéticos, se deberá sustituir el azúcar por edulcorante.
156
Bebida láctea
- 2 limones 1. Ponga todos los ingredientes en el vaso, sujete el cubilete con
medianos, enteros, lavados y sin la mano para evitar vibraciones y triture 2 seg/vel 10.
pelar 2. Introduzca el cestillo en el vaso y, sujetándolo con la espátula,
- 130 g de azúcar vierta el contenido en una jarra. Sirva inmediatamente.
OTROS
muy fría
Comentario nutricional: Los lácteos son una importante fuente de calcio,
mineral esencial para la formación de huesos y dientes, así como para la
prevención de la osteoporosis. El calcio de los productos lácteos se absorbe
en una mayor proporción que el que proviene de los alimentos de origen
vegetal. Por su alto contenido en ácidos grasos saturados, se recomienda el
consumo de lácteos desnatados enriquecidos en vitaminas liposolubles
(A y D). Para que resulte adecuado para diabéticos, se deberá sustituir el
azúcar por edulcorante.
157
Batido de frutas con avena
- 2 cucharaditas de copos de 1. Ponga en el vaso la avena y el azúcar y pulverice 20 seg/vel 10.
avena 2. Añada el plátano, la pera y el hielo. Sujete el cubilete con la
- 2 cucharadas de azúcar moreno palma de la mano y programe 20 seg/vel 5-10 progresivamente.
- 1 plátano 3. Incorpore la leche y bata 10 seg/vel 7. Vierta en una jarra y sirva
pelado y en trozos inmediatamente.
- 1 pera
OTROS
en trozos y sin pepitas
Comentario nutricional: Este batido aporta proteínas de alto valor biológico,
- 6 cubitos de hielo hidratos de carbono, poca grasa, vitaminas y minerales. La avena incrementa
- 400 g de leche desnatada su valor nutricional. Es una receta aconsejada para todas las edades y, en
especial, para fomentar el consumo de frutas y lácteos entre aquellos a
quienes le cuesta consumir las 2 a 4 raciones diarias recomendadas. Para
que resulte adecuado para diabéticos, se deberá sustituir el azúcar por
edulcorante.
158
Bebida de soja
- 150 g de habas de soja amarilla 1. Ponga en el vaso las habas de soja y el agua y programe 30
(puestas a remojo durante 12 min/98°C/vel 1. Espere unos minutos a que baje un poco la
horas) temperatura y triture 2 min/vel 5-10 progresivamente.
- 1000 g de agua 2. Filtre a través de un paño fino para separar la pulpa. Sirva
caliente o fría.
SUGERENCIA
Esta bebida se puede utilizar para beber o como base para elaborar yogur. -
Con la pulpa de la soja puede hacer un bizcocho.
OTROS
Comentario nutricional: Esta bebida, en comparación con la leche de vaca, no contiene lactosa, caseína (proteínas lácteas),
vitamina B12, grasas saturadas ni colesterol y aporta menos cantidad de sodio y calorías. En caso de alergia a la leche o
intolerancia a la lactosa, resulta una buena alternativa como fuente de calcio asimilable. Además, la soja presenta un
elevado contenido de isoflavonas, potentes antioxidantes que protegen frente al desarrollo de cáncer de mama y permiten
regular el balance hormonal en la mujer, pudiendo prevenir la osteoporosis.
159
Índice por Categorías
Recetas básicas Arroz asiático - 59
Huevos cocidos - 4 Lasaña vegetal de pasta fresca al huevo - 60
Sal de verduras - 5 Espaguetis con setas, alcachofas y carabineros - 61
Aceites de hierbas frescas (de utilización inmediata) - 6 Ñoquis de patata - 62
Caldo de carne (pollo o ternera) - 7 Principal (pescados)
Caldo de pescado - 8 Merluza con patatas - 64
Caldo de verduras - 9 Bacalao fresco con ajada - 65
Cocción de arroz integral - 10 Bacalao al vapor con salsa vizcaína - 66
Pasta fresca al huevo - 11 Lubina a la sal con patatas - 67
Pasta fresca al huevo con espinacas - 12 Rape al vapor con salsa verde - 68
Tofu - 13 Salmonetes en papillote con guarnición de verduras - 69
Sal de algas para pescados y mariscos - 14 Rodaballo con almejas y gambas al vapor - 70
Sal para recetas con tomate - 15 Bonito en escabeche - 71
Sal para carnes - 16 Sardinas en papillote - 72
Aceites aromatizados de larga duración - 17 Chicharro con aceitunas y alcaparras - 73
Cocción de garbanzos - 18 Bonito a la riojana - 74
Cocción de alubias - 19 Salmón al vapor con verduras - 75
Entrantes y ensaladas Almejas con salsa de azafrán - 76
Guisantes con jamón - 21 Calamares encebollados - 77
Ensalada templada de arroz integral - 22 Principal (carnes)
Ensalada de pasta integral - 23 Carrilladas de cerdo con tomate y guarnición de arroz
Brazo de patata - 24 blanco - 79
Ensalada campera - 25 Pollo a las hierbas - 80
Patatas rellenas con níscalos - 26 Perdices confitadas - 81
Croquetas de patata - 27 Pavo al curry con arroz - 82
Ensalada de vegetales - 28 Conejo a la cazadora - 83
Ensalada de frutas y verduras al vapor con vinagreta de Solomillo de ternera al vapor - 84
naranja - 29 Cuscús de cordero - 85
Tomates rellenos de arroz a las hierbas - 30 Estofado de ciervo - 86
Hinojo con tomates y aceitunas - 31 Ternera a la jardinera con huevos poché - 87
Acelgas con patatas - 32 Principal (otros)
Berenjenas a la parmesana - 33 Fabes con almejas - 89
Guiso de verduras - 34 Patatas con almejas - 90
Guiso de setas de primavera - 35 Lentejas con arroz - 91
Judías verdes con tomate - 36 Guiso "mar y tierra" - 92
Alcachofas al limón - 37 Hamburguesas vegetales de soja - 93
Repollo salteado - 38 Menú: Bullabesa - 94
Cuajado de leche con yogur de cabra - 39 Menú: Sopa de gambas y berberechos con caballa a las
Croquetas vegetales - 40 hierbas - 95
Ensalada de alubias blancas - 41 Huevos con jamón y tomates salteados - 96
Falafel - 42 Acompañamientos
Habas tiernas rehogadas - 43 Puré de patata con leche desnatada - 98
Revuelto de setas - 44 Papas arrugás con aceite de cilantro - 99
Revuelto de ajetes - 45 Patatas al vapor - 100
Tortilla de alcachofas - 46 Verduras al vapor con rúcula - 101
Sopas Yuca al vapor con picada de ajo y perejil - 102
Sopa de arroz - 48 Zanahorias estofadas agridulces - 103
Crema de patatas, puerros y zanahorias - 49 Salsas saladas, dips y patés
Crema de boletus - 50 Lactonesa (mayonesa sin huevo) - 105
Sopa de verduras - 51 Vinagreta de pimientos - 106
Crema con espinacas - 52 Hummus - 107
Crema de calabaza - 53 Salsa de tomate - 108
Sopa minestrone - 54 Vinagreta de nueces - 109
Sopa de pescado y arroz - 55 Mayonesa higienizada - 110
Pastas y arroces Masas saladas
Arroz basmati - 57 Coca de verduras - 112
Arroz mediterráneo - 58 Pizza integral con tomate y mozzarella - 113
Empanada de maíz con vieiras - 114
Tacos de gambas con salsa de pimientos - 115
Panadería
Fermento natural (de masa ácida) - 118
Pan de molde con semillas de amapola - 119
Pan ácimo - 120
Pan de centeno con fermento natural - 121
Pan integral con salvado y ciruelas pasas - 122
Postres y dulces
Compota de manzanas y peras - 124
Postre de kiwi con salsa de yogur y vainilla - 125
Sorbete de mandarinas - 126
Timbal de frutas - 127
Macedonia templada de frutas tropicales - 128
Papillote de plátano y piña - 129
Manzanas al vapor - 130
Membrillo con agaragar - 131
Melocotones en almíbar - 132
Yogur líquido con coulis de fruta - 133
Helado de yogur - 134
Crema helada de limón - 135
Intxaur-saltsa (crema de nueces) - 136
Crema de chocolate - 137
Yogur de soja - 138
Natillas de vainilla con merengue de leche y polvo de
mandarinas - 139
Crema de caramelo - 140
Repostería
Barritas de cereales y miel - 142
Tatin de pera - 143
Bizcocho de soja - 144
Financieros de chocolate y pistacho - 145
Tarta de frutos secos - 146
Bizcocho básico - 147
Tejas de almendra - 148
Bebidas
Zumo integral de pomelo con miel - 150
Zumo integral de mango, naranja y fresa - 151
Limonada alcalina - 152
Granizado de naranja con fresas - 153
Batido de arándanos - 154
Batido de papaya - 155
Batido de plátano - 156
Bebida láctea - 157
Batido de frutas con avena - 158
Bebida de soja - 159
Índice Alfabético
Aceites aromatizados de larga duración - 17 Fabes con almejas - 89
Aceites de hierbas frescas (de utilización inmediata) - 6 Falafel - 42
Acelgas con patatas - 32 Fermento natural (de masa ácida) - 118
Alcachofas al limón - 37 Financieros de chocolate y pistacho - 145
Almejas con salsa de azafrán - 76 Granizado de naranja con fresas - 153
Arroz asiático - 59 Guisantes con jamón - 21
Arroz basmati - 57 Guiso "mar y tierra" - 92
Arroz mediterráneo - 58 Guiso de setas de primavera - 35
Bacalao al vapor con salsa vizcaína - 66 Guiso de verduras - 34
Bacalao fresco con ajada - 65 Habas tiernas rehogadas - 43
Barritas de cereales y miel - 142 Hamburguesas vegetales de soja - 93
Batido de arándanos - 154 Helado de yogur - 134
Batido de frutas con avena - 158 Hinojo con tomates y aceitunas - 31
Batido de papaya - 155 Huevos cocidos - 4
Batido de plátano - 156 Huevos con jamón y tomates salteados - 96
Bebida de soja - 159 Hummus - 107
Bebida láctea - 157 Intxaur-saltsa (crema de nueces) - 136
Berenjenas a la parmesana - 33 Judías verdes con tomate - 36
Bizcocho básico - 147 Lactonesa (mayonesa sin huevo) - 105
Bizcocho de soja - 144 Lasaña vegetal de pasta fresca al huevo - 60
Bonito a la riojana - 74 Lentejas con arroz - 91
Bonito en escabeche - 71 Limonada alcalina - 152
Brazo de patata - 24 Lubina a la sal con patatas - 67
Calamares encebollados - 77 Macedonia templada de frutas tropicales - 128
Caldo de carne (pollo o ternera) - 7 Manzanas al vapor - 130
Caldo de pescado - 8 Mayonesa higienizada - 110
Caldo de verduras - 9 Melocotones en almíbar - 132
Carrilladas de cerdo con tomate y guarnición de arroz Membrillo con agaragar - 131
blanco - 79 Menú: Bullabesa - 94
Chicharro con aceitunas y alcaparras - 73 Menú: Sopa de gambas y berberechos con caballa a las
Coca de verduras - 112 hierbas - 95
Cocción de alubias - 19 Merluza con patatas - 64
Cocción de arroz integral - 10 Natillas de vainilla con merengue de leche y polvo de
Cocción de garbanzos - 18 mandarinas - 139
Compota de manzanas y peras - 124 Ñoquis de patata - 62
Conejo a la cazadora - 83 Pan ácimo - 120
Crema con espinacas - 52 Pan de centeno con fermento natural - 121
Crema de boletus - 50 Pan de molde con semillas de amapola - 119
Crema de calabaza - 53 Pan integral con salvado y ciruelas pasas - 122
Crema de caramelo - 140 Papas arrugás con aceite de cilantro - 99
Crema de chocolate - 137 Papillote de plátano y piña - 129
Crema de patatas, puerros y zanahorias - 49 Pasta fresca al huevo con espinacas - 12
Crema helada de limón - 135 Pasta fresca al huevo - 11
Croquetas de patata - 27 Patatas al vapor - 100
Croquetas vegetales - 40 Patatas con almejas - 90
Cuajado de leche con yogur de cabra - 39 Patatas rellenas con níscalos - 26
Cuscús de cordero - 85 Pavo al curry con arroz - 82
Empanada de maíz con vieiras - 114 Perdices confitadas - 81
Ensalada campera - 25 Pizza integral con tomate y mozzarella - 113
Ensalada de alubias blancas - 41 Pollo a las hierbas - 80
Ensalada de frutas y verduras al vapor con vinagreta de Postre de kiwi con salsa de yogur y vainilla - 125
naranja - 29 Puré de patata con leche desnatada - 98
Ensalada de pasta integral - 23 Rape al vapor con salsa verde - 68
Ensalada de vegetales - 28 Repollo salteado - 38
Ensalada templada de arroz integral - 22 Revuelto de ajetes - 45
Espaguetis con setas, alcachofas y carabineros - 61 Revuelto de setas - 44
Estofado de ciervo - 86 Rodaballo con almejas y gambas al vapor - 70
Sal de algas para pescados y mariscos - 14
Sal de verduras - 5
Sal para carnes - 16
Sal para recetas con tomate - 15
Salmón al vapor con verduras - 75
Salmonetes en papillote con guarnición de verduras - 69
Salsa de tomate - 108

Sardinas en papillote - 72
Solomillo de ternera al vapor - 84
Sopa de arroz - 48
Sopa de pescado y arroz - 55
Sopa de verduras - 51
Sopa minestrone - 54
Sorbete de mandarinas - 126
Tacos de gambas con salsa de pimientos - 115
Tarta de frutos secos - 146
Tatin de pera - 143
Tejas de almendra - 148
Ternera a la jardinera con huevos poché - 87
Timbal de frutas - 127
Tofu - 13
Tomates rellenos de arroz a las hierbas - 30
Tortilla de alcachofas - 46
Verduras al vapor con rúcula - 101
Vinagreta de nueces - 109
Vinagreta de pimientos - 106
Yogur de soja - 138
Yogur líquido con coulis de fruta - 133
Yuca al vapor con picada de ajo y perejil - 102
Zanahorias estofadas agridulces - 103
Zumo integral de mango, naranja y fresa - 151
Zumo integral de pomelo con miel - 150

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Recetas: 142

La dieta mediterránea es sinónimo de salud y bienestar.

5 min. 20 min. Facil 4

5 min. 5 min. Facil 1

10 min. 20 min. Facil 1

5 min. 40 min. Facil 1

10 min. 45 min. Facil 1

5 min. 35 min. Facil 1

5 min. 25 min. Facil 1

30 min. 30 min. Media 4

30 min. 30 min. Media 4

15 min. 7 h. 45 min. Media 1

5 min. 5 min. Facil 1

5 min. 5 min. Facil 1

- 3 cucharadas de sal marina OTROS

5 min. 5 min. Facil 1

10 min. 10 min. Facil 1

10 min. 9 h. 40 min. Facil 1

5 min. 9 h. 20 min. Facil 1

15 min. 30 min. Facil 4

5 min. 35 min. Facil 6

5 min. 25 min. Facil 6

15 min. 45 min. Media 8

10 min. 40 min. Facil 4

10 min. 1 h. 25 min. Facil 6

20 min. 45 min. Facil 12

5 min. 5 min. Facil 4

10 min. 20 min. Facil 4

15 min. 50 min. Facil 6

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20 min. 40 min. Facil 6

5 min. 25 min. Facil 4

5 min. 2 h. 5 min. Facil 10

10 min. 35 min. Facil 24

5 min. 5 min. Facil 6

10 min. 30 min. Facil 4

NOTA SOBRE RACIONES

10 min. 10 min. Facil 2

10 min. 10 min. Facil 2

15 min. 30 min. Facil 4

5 min. 30 min. Facil 6

5 min. 45 min. Facil 6

15 min. 35 min. Facil 6

10 min. 50 min. Facil 6

10 min. 25 min. Facil 6

15 min. 45 min. Facil 6

10 min. 35 min. Facil 6

- 1 cucharada de perejil fresco

15 min. 45 min. Media 6

5 min. 25 min. Facil 6

15 min. 35 min. Media 8

20 min. 45 min. Media 4

10 min. 30 min. Media 6

20 min. 50 min. 40 Alta 4

5 min. 40 min. Facil 6