PROGRAMA DE

Recomendaciones
• Mantener un peso normal.

ALIMENTACIÓN Y • Alimentación rica en frutas y vegetales y baja en

contenido graso.

FORTALECIMIENTO • Consumir menos de 2,4 g de sodio o 6 g.

• Realizar actividad física aeróbica durante 30 minutos al
día, todos los días de la semana.
• Moderar el consumo de alcohol o evitarlo.
• Potenciar el sabor natural de los alimentos, realizando:
•Cocción al vapor.
• Utilizando potenciadores de sabor: aceite, vinagre,
limón, ajo fresco, cebolla, puerros, pimienta, curry,
azafrán, canela, pimentón, pimienta, albahaca, hinojo,
comino, laurel, menta, perejil, romero, tomillo…
• Vigilar las sales de régimen (no deberán contener
sodio).
• Lea las etiquetas. Busque las palabras sal, sodio o Na
(símbolo del sodio); si aparece como uno de los
SEÑORA GUADALUPE primeros ingredientes, evite el producto.

TOLEDO OLAZCOAGA • Establecer horarios de comida. • Evitar alimentos o

preparaciones muy grasos y muy dulces.
• Ingerir 1’5 – 2 litros de AGUA al día.
CRIPETH
• Eliminar hidratos de carbono simples (helados, dulces, • Dormir un mínimo de 7h/noche.
refrescos, etc.)
• Controlar la Hipertensión Arterial.
• Incluir alimentos de hidratos de carbono complejos
• Cocine los alimentos de forma sencilla: plancha,
(haba, lenteja, garbanzo, avena, frutas, verduras,
horno, parrilla y hervidas, nunca rebozados ni fritos.
cereales y panes integrales).
• Comer sentado, despacio y masticando bien los
• Aumentar el consumo de fibra.
alimentos.
• Ingesta de calcio diario (800-1200 mg /día). (leche,
• Evitar derivados cárnicos: Embutidos grasos, foie-gras
yogur, queso, col rizada, brócoli, repollo, pescado,
y patés, salchichas y hamburguesas comerciales, etc.
sardinas, leche de soya, arroz, tofu, jugo de naranja,
espinacas, huevo). • Aumentar el consumo semanal de pescado a unas
cuatro raciones, y procurar tomar con más frecuencia
• Moderado contenido proteico: 0,8 g a 1 gr de
pescado azul. Se permiten hasta 4 huevos a la semana
proteínas por Kg de peso corporal.
(dependiendo del grado de hipercolesterolemia y nunca
• Vitamina D 400-800 UI/día. • Correcto aporte de más de una yema al día). Aliñar los platos con aceites
potasio (frutas, tomates, etc.) vegetales (oliva, girasol) en vez de con mantequilla o
margarina. Aumentar proteínas vegetales y disminuir
• Ejercicio aeróbico: natación, paseos, etc. con una
proteínas animales.
frecuencia regular (3 veces/semana) y duración
aproximada de 45 minutos. • No utilizar precocinados, salsas o bollería.
• Prevención de caídas. • Tome al menos 2 piezas de fruta al día y consuma
legumbres 3 veces/semana.
• Correcta alineación corporal (pies apoyado sen el suelo
y con un buen apoyo en la zona lumbar. • Escoja preferentemente los productos integrales: pan,
arroz, pasta...
• evitar sobrecargar la región lumbar.
• Restringir o eliminar la cafeína.
• Zapatos con tacón bajo (2 a 4 cm) y ancho.
• Evitar el estrés.
EJERCICIOS PARA CASA Ejercicio 3

Ejercicio 1 En posición boca abajo, doble la rodilla. Vuelva a la

posición original.
Posición Inicial: Siéntese en una silla o a un lado de la
cama, con los pies tocando el suelo.
Doble la cadera levantando la rodilla hacia el pecho.
Mantenga ésta posición, luego vuelva a poner el pie en
el suelo. Repita.

Ejercicio 2
Enderece la rodilla levantando un pie. Vuelva a la
posición con la rodilla doblada.
Ejercicio 4
Con las piernas juntas y rectas, extienda las piernas
para que estén separadas y vuelva a la posición original
(también puede realizar este ejercicio extendiendo
primero una pierna, volviendo a la primera posición y
luego extendiendo la otra).
Ejercicio 5 Ejercicio 7
Recostado sobre su espalda, levante una rodilla y Estire una rodilla primero y luego la otra hacia el pecho
presiónela sobre el pecho mientras mantiene la otra para estirar la región lumbar.
pierna recta sobre el suelo o la cama. Si este
Mantenga esta posición durante al menos 15 segundos.
estiramiento le resulta muy difícil, mantenga la pierna
Después, baje un pie primero y luego el otro para evitar
flexionada sujetando la pierna con las dos manos por
una lesión en la espalda.
detrás de la rodilla.
Si todavía le sigue siendo difícil, ponga una pierna
plantada en el suelo y suavemente “resbale” el talón
hacia los glúteos. Mantenga esta posición durante al
menos 15 segundos. Repita con cada lado.

Ejercicio 1

Ejercicio 6 Primero: Doble el pie hacia arriba.

Recostado sobre su espalda con las rodillas dobladas y Segundo: Doble el pie hacia abajo. Este ejercicio debe
los pies plantados, baje las rodillas suavemente de lado hacerse despacio. Si siente como si fuera a tener un
a lado. La idea es estirar el tronco y la cadera, sin que espasmo, entonces repita el primer paso y mantenga la
las rodillas toquen el suelo o la cama. posición suavemente. Luego deje de hacer el ejercicio.
Ejercicio 2
Primero: Mueva el pie con la planta hacia afuera.
Segundo: Mueva el pie con la planta hacia adentro.

Ejercicio 3
Primero: Doble los dedos del pie hacia adentro.
Segundo: Extienda los dedos del pie hacia arriba y atrás
tanto como pueda.