MANUAL DE KETTLEBELL

Técnicas avanzadas

VELOCIDAD

FUERZA

TECNICA

RESISTENCIA

SWING

RACK

PRESS
AVALADA POR:
TGU
MANUAL DE
KETTLEBELLS
Nivel 2 - KBLA

Por Jerónimo Milo

1.3
EL DEPORTE COMO NUCLEO Y ORIGEN
Dentro de los innumerables estilos y modali-
dades de práctica que se pueden realizar
con esta herramienta, tenemos dos estilos
principales. Uno es el Kettlebell Deportivo o
Girevoy Sports, principal núcleo de origen
de esta práctica. El otro es el Kettlebell Fun-
cional como me gusta llamarlo a mí. El de-
portivo está compuesto por dos modalidades
principales de competencia: Biatlon y Long
Cicle. El biatlon es la competencia com-
puesta por Jerk y Snatch, donde se compite
en una cargada y con un determinado tiem-
po de descanso, y luego se compite en la
otra. Recordemos que las competencias
clásicas son de 10 minutos, lo que las convi-
erten en un gran desafío a la hora de enca-
rar la preparación y programación del com-
petidor. Al terminar el biatlon (Jerk y Snatch)
se suman ambos resultados, dando un solo
número que varía según el reglamento y/o
federación. El Long Cicle es el Clean junto
con el Jerk realizados en un ciclo continuo.
Si bien el Girevoy es un deporte en donde lo
más importante es ver quién hace la máxima
cantidad de repeticiones en un tiempo es-
tipulado, es muy interesante ver cuáles han
sido las técnicas elegidas para su com-
posición. Por un lado tenemos el Jerk, que
es un ejercicio en donde la fuerza de empuje
se genera principalmente a partir de la ex-
tensión de las rodillas, podemos decir que
es soportado por la capacidad de sentadillas
que uno posea. El Jerk sucede en el plano
axial (empujamos la pesa en la misma línea
de nuestro eje) y el movimiento se ejecuta
con un empuje de nuestros brazos. Por su
lado, el Snatch es un ejercicio en donde la
fuerza de jalón se produce principalmente
por la extensión de nuestra cadera, pode-
mos decir que es soportado por la capacidad
del empuje de cadera y del peso muerto que
uno posea. El snatch sucede en el plano an-
teroposterior (en el momento de la ráfaga de
fuerza la pesa se encuentra por delante nue-
stro, si bien al final termina por encima nue-
stro, sólo es sostenida por nuestro soporte
casi pasivo), si bien el movimiento no se eje-
cuta con un jalón activo, el brazo soporta la
resistencia al jalón que nos infiere la pesa.
En estas dos cargadas encontramos cuatro
planos fundamentales en lo que refiere a la
funcionalidad de movimiento de nuestro cu-
erpo: jalón, empuje, dominancia de rodillas y
dominancia de cadera. Lo que en origen es
un deporte con un objetivo claro (hacer la
mayor cantidad de repeticiones en un tiempo
y ganar), se usa para encarar los planos de
movimientos más importantes del cuerpo.
Por otra parte, el Clean y Jerk poseen todas
las características de las dos cargadas ante-
riores: jalón, empuje, dominancia de cadera
y dominancia de rodilla. Tenemos un ejerci-
cio que reúne las mejores condiciones de
todos los otros.
Es gracias a todos estos beneficios y cuali-
dades que elegimos al Jerk y al Snatch como
herramientas principales, porque contienen
muchos planos, a que se mueve todo el cu-
erpo y porque cada uno contiene dentro de
sí los movimientos de otros ejercicios. Por
ejemplo, el Snatch contiene el Swing, el
Clean, el gesto de flexión y extensión de
cadera y la fijación por encima de la cabeza
en un solo ejercicio.
Distribución de cargas
Uno de los errores más comunes en la prác-
tica de kettlebell es realizar todas las carga-
das siempre con el mismo peso, esperando
que la simple acumulación de volumen nos
dé más fuerza y resistencia. Es muy común
ver practicantes estancados en sus prácti-
cas porque usan solo una pesa de 16 kilos
(quizás basados en la falsa premisa de que
el kettlebell es un gimnasio completo en tu
casa) y pretenden que la acumulación de
repeticiones les permita levantar más peso o
ser más resistentes. Esto es un error, no un
error muy grave, pero sí un error que hace
que la práctica entre en una meseta en la
que el cuerpo no se adapta y no mejora con
el paso del tiempo.
Entendemos como movimientos fundamen-
tales el Jerk, el Snatch y la descomposición
de estos (Clean, Swing, Push press, etc).
La propuesta sería ver cómo podemos usar
más carga simplificando o descomponiendo
estas dos cargadas matrices del kettlebell
(Jerk y Snatch) mediante progresiones,
regresiones y descomposiciones. Así
aprovecharemos el estímulo que nos puede
dar la mayor carga. Mayor carga estimulará
más la fuerza y seremos más eficientes en
series de resistencia con pesos más livia-
nos.
Por ejemplo, si realizamos 15 repeticiones
de Snatch con 16 kilos, sería una buena
idea trabajar con más carga dentro de la
descomposición de esta técnica, podriamos
hacer Clean con 20 kilos. Probablemente no
podamos hacer Snatch con esta carga, pero
sí Clean, que es un movimiento más simple
y con menos recorrido. Entonces quizás no
podamos hacer Clean con 32 kilos, pero sí
podemos hacer Swing a 1 mano con esa
carga. Y quizás no podamos hacer Swing
a 1 mano con 64 kilos, pero sí con ambas
manos. Más allá de los 100 kilos deberemos
usar el Peso muerto con barra para seguir
entrenando el movimiento matriz de flexión
extensión de cadera con máxima carga.
Entonces podemos seguir progresando
descomponiendo la dificultad, pero au-
mentando la carga en diferentes ejercicios
que comparten el mismo movimiento princi-
pal generador de fuerza: flexión/extensión
de cadera. Una pirámide de complejidad con
baja carga a simplificación con altas cargas
sería:
Poca carga
Snatch
Swing vago alto
Carga media
Clean
Swing vago
Swing a 1 mano
Carga alta
Swing a dos manos
Muy pesado
Peso muerto
Empuje de cadera
De esta manera trabajaremos desde el ejer-
cicio más complejo con poca carga hasta
el más simple con mucha carga. Podemos
organizar los entrenamientos de un patrón
básico de movimiento desde la fuerza máxi-
ma, la fuerza-resistencia a la resistencia.
 JERK SNATCH
AXIAL ANTEROPOSTERIOR
SENTADILLA PESO MUERTO
(DOMINANTE DE RODILLA) (DOMINANTE DE CADERA)
EMPUJE JALON

Incluye: Jerk, Push Press, Incluye: Swing, Peso muerto,

Press, Squat, Sot Press Clean, Snatch
Ejemplo de entrada en calor funcional
para la practica de kettlebells
Cuando hablamos de entrada en calor,
la lógica nos indica que debemos buscar
ejercicios que nos preparen para lo que
tendremos que enfrentar durante el entre-
namiento. No sólo activar las zonas que va-
mos a usar, también movilizar y preparar las
otras para que no se resientan. Por eso es
fundamental que la entrada en calor no nos
canse, (por que luego tendremos sesiones
de fuerza/resistencia y no queremos enca-
rarlas ya cansado). La entrada en calor tiene
que incluir los planos de movimiento que va-
mos a realizar (flexión extensión de cadera
y de rodilla, empujes y jalones) y sobre todo
ayudarnos a preparar nuestras zonas más
frágiles.
Esta entrada en calor que propongo no lleva
más de 5 minutos, quizás hasta 10 minutos si
le agregamos el protocolo de activación del
Swing/Plancha. Es ideal para cubrir los pun-
tos más débiles y preparar el cuerpo para la
mayoría de los ejercicios que se contemplan
en la práctica de kettlebell. Con esta lógica,
aliento a que cada uno arme su entrada en
calor funcional para la práctica de kettlebell.
En esta entrada en calor se cubren puntos
de movilidad -Torácica-Dorsal, Cadera y
Hombros -, de estabilidad -lumbar, escapu-
lar-.
Como bien vimos en el Nivel 1 y siguiendo
la teoría de articulación por articulación,
buscaremos que los tobillos sean móviles
en flexión/extensión, que las rodillas per-
manezcan estables, que la articulación de la
cadera sea móvil, que la zona lumbar esté
fija, que la zona dorsal sea móvil, que las
escápulas estén fijas, que la articulación del
hombro sea móvil y que los codos tengan
estabilidad.
En resumen, para la práctica de kettlebell
básicamente buscaremos movilidad en nues-
tros hombros, zona Torácica/Dorsal y cad-
era, estabilidad en nuestra zona lumbar, es-
cápulas y codos.
Si las zonas que tienen que estar estables
se mueven y las zonas que se tienen que
mover se quedan fijas, es muy probable que
aumentemos nuestro riesgo de lesión.
Recordemos como regla que JAMAS PON-
DREMOS CARGA A UNA DISFUNCION. O
sea que si el alumno no presenta una ali-
neación correcta, una movilidad mínima o
una estabilización y sostén acorde, jamás le
pondremos una pesa encima.
Hemos visto gran parte de estos ejercicios
en el manual del Nivel 1 pero ahora lo pon-
dremos de manera organizada como ejem-
plo.
Otra entrada en calor excelente que re-
comiendo es la levantada turca, pero eso
corresponde al siguiente manual de fuerza
y función (TGU).
MOVILIDAD Y COORDINACION
Flexiones de escápulas
Este ejercicio es fundamental para entender
y mantener la escápula cercana al tórax en
los movimientos de resistencia al jalón que
se presentan en la práctica de kettlebells
(Clean, Swing y Snatch) y para mantener
colocada la escapula sin elevarla innecesar-
iamente en los ejercicios de empuje (Press,
Jerk). Recordemos que no pondremos a
nadie a hacer esos ejercicios si no posee
un trabajo mínimo de coordinación y forta-
lecimiento en este anclaje escapular. Sería
bueno también que el alumno esté interior-
izado en cualquier otro tipo de otros ejercicio
que contenga jalones verticales y horizon-
tales.
Partiendo desde la plancha y manteniendo
toda la columna vertebral alineada fisiológi-
camente, descenderemos todo el cuerpo
mientras notamos que las escápulas sobre-
salen de la espalda. Luego realizaremos el
movimiento contrario hasta que las escápu-
las queden bien pegadas a la espalda. Cui-
daremos de no generar compensaciones
en la posición de la columna y la cabeza en
cada movimiento. Podemos probar el mismo
ejercicio pero desde la posición de lagartijas,
manteniendo los brazos extendidos durante
la ejecución de todo el ejercicio.
Movilidad T/D (Torácico-Dorsal)

Esta es quizás una de las zonas más incom- mar una línea entre el codo, la espalda y el
prendidas, menos trabajadas y con mayor codo que está apoyado. Esta es una posición
déficit de la mayoría de los practicantes. La lateral que va a movilizar profundamente la
falta de movilidad en esta zona práctica- zona del tórax y la columna. Haremos algu-
mente nos incapacita para la realización de nas repeticiones de cada lado para agregar-
movimientos tan fundamentales como la le mejor extensión y rotación a la zona
sentadilla profunda, la fijación por encima detorácico/dorsal. Lo ejecutaremos suave-
la cabeza y todos los ejercicios relacionados mente hasta sentir que el pecho se estira y
con estos dos movimientos (que son re- se activa con cada repetición. Este mismo
querimientos fundamentales para la práctica movimiento lo vamos a encontrar en algu-
de casi todas las cargadas con kettlebells). nas fases de la levantada turca y en el moli-
no, por lo que también podremos usar estos
Nos apoyaremos sobre nuestras rodillas y ejercicios clásicos para trabajar esta zona.
base de los dedos de los pies, con los glú-
teos sobre los talones de los pies. Llevare-
mos las manos a la nuca y nos apoyaremos
en el suelo con los codos.
Desde esa posición, llevaremos uno de los
codos en dirección al techo, tratando de for-
Swing con bastón
Como explicamos en nuestro primer manual,
con un bastón buscamos detectar ausencia o
exageración de curvas en nuestra columna.
Hasta que el sacro, la zona dorsal y el crá-
neo no mantengan una línea y se presenten
las lordosis fisiológicas lumbar y cervical, no
seguiremos avanzando en ningún tipo de
movilidad ni carga.
Cuando todo esté bien, comenzaremos a
practicar el gesto de flexión/extensión con el
bastón en la espalda como medida, mien-
tras producimos el movimiento EXCLUSIVA-
MENTE con la flexión/extensión dominante
de la cadera y muy poco de las rodillas.
Una vez aseguradas las curvas naturales,
repetiremos las alineaciones trabajando el
gesto del Peso muerto en el aire, mante-
niendo la guía del bastón sobre la espalda.
Cuando estemos seguros de que la persona
comprende la mecánica del movimiento pro-
ducido desde la cadera, podremos liberarlo
del bastón y comenzará a repetir el gesto
solo, sin ningún tipo ayuda
NUCLEO MOVILIDAD Y ESTABILIDAD

Swing de la cabra

Este es un excelente reemplazo para el

clásico “Buenos días”, pero con la carga por
delante de nuestro cuerpo. Esto no implica
que no se pueda hacer Buenos días para
preparación de la zona posterior, pero este
ejercicio es m{as transferible a los que se
hacen en el método kettlebell porque a dife-
rencia del buenos días, la carga esta por
delante nuestro, lo que lo hace más parecido
a los requerimientos mecánicos del Swing.

Parados con una postura que replique la

posición del Swing, tomaremos la pesa
desde el mango con ambas manos con la
base apoyada en la zona de nuestro plexo.
Desde esa posición y manteniendo la pesa
allí, realizaremos flexiones y extensiones de
cadera. Cuando bajemos, trataremos de lle-
gar al punto en que sintamos que los isqui-
otibiales reciben toda la carga. Trataremos
de no bajar a una postura de 90 grados ni
exceder está, el foco esta en sentir que la
carga cae sobre los isquitibiales, lo podemos
lograr con menos flexión de rodillas, que es
lo que va a hacer que la carga caiga en esta
zona con más flexión, dependiendo de nues-
tra flexibilidad posterior. La idea básica de
este fabuloso ejercicio es preparar el excén-
trico de los isquiotibiales, la fuerza de los
glúteos para extender la cadera y el sostén
constante de la zona lumbar, lo que nos
acondicionará el cuerpo para las demandas
del Swing y el Snatch.
HALO EXTENDIDO
Refuerzo con movilidad y gesto deportivo

Este excelente ejercicio resume gran parte de

todos los que hemos visto, pero además
agrega un gesto de movimiento deportivo.

El comienzo es similar al Halo básico, pero lu-

ego de dar una vuelta alrededor de la cabeza
continuaremos con la pesa dirigiéndola con la
base hacia abajo y en dirección a la cadera.
Para realizar este movimiento usaremos todo
el cuerpo e incluso levantaremos el talón para
poder pivotear mejor sobre la punta del pie,
simulando un gesto deportivo de lanzamiento.
La pesa se mantendrá la mayor parte del mo-
vimiento alineada con el centro del cuerpo,
será dirigida y coordinada a partir de nuestro
abdomen. Este movimiento ayuda a generar
una buena resistencia hacia la rotación.
Sentadilla profunda con bastón
Con los pies separados al ancho de nuestros
hombros y los pies paralelos, flexionaremos
las rodillas y las caderas pronunciadamente
mientras que nos sentamos hacia abajo. Man-
tendremos la zona lumbar activa para que no
se nos redondee exageradamente la curva
lumbar. En la medida en que bajamos más
la pelvis tendera a irse en retroversión, por
eso enfrentaremos este movimiento tratando
de llevar la pelvis a la anteversión en todo
momento para conservar la curva natural de
la zona lumbar.
El torso se mantiene erguido, con la cabeza
en posición neutra con respecto a la colum-
na.
Problemas más comunes:
- Falta de activación de los glúteos. Esto
provocará que las rodillas colapsen hacia
adentro (ausencia de torque externo) y que
la carga se distribuya exclusivamente sobre
los cuádriceps, lo que hará imposible que la
persona baje más. Es recomendable hacer
ejercicios de sostén que activen la zona y
también maniobras con elementos (como
las gomas elásticas alrededor de las rodil-
las para que el alumno baje mientras activa
los glúteos, aumentando la fuerza de torsión
externa de las piernas).
- Falta de movilidad Torácica/Dorsal. Esta es
una de las razones principales por la que el
alumno no puede mantener vertical el torso
con respecto al movimiento. La levantada
turca, los ejercicios de movilidad citados
anteriormente y el molino son ejercicios ex-
celentes para aumentar la movilidad a nivel
dorsal.
- Acortamientos a nivel posterior. También
acortamiento y exceso de tono en el psoas
ilíaco lo que provoca una desactivación de
los glúteos.
- Otros: en menor medida, una pobre movili-
dad en los tobillos en flexión (lo que impedirá
que las rodillas pasen la línea de los pies
necesaria para quedar bien balanceados).
Falta de coordinación o alguna lesión inca-
pacitante que límite el movimiento.
Swing/plancha - Activación com-
pleta

Este es sin dudas, uno de los protocolos

más sencillos, inteligentes y eficientes que
he encontrado (sugerido por Ariel Couceiro
de Entrenamiento Inteligente). Sirve como
ejercicio de activación general y se puede
usar como herramienta efectiva de entre-
namiento.
Realizaremos 15 segundos de Swing segui-
dos de 15 segundos de Plancha. Podremos
llevar esta serie de trabajo desde los 5 minu-
tos hasta los 10, según queramos entrar en
calor, activar o convertirlo en un ejercicio en
sí mismo.
La idea es trabajar la activación posterior
con el Swing (glúteos, isquiotibiales, lumbar,
espalda), mezclado con activación anterior
con la plancha (abdominales, transverso,
etc.). Es un sencillo y eficiente ejercicio con
resultados increíbles.
JERK
REQUERIMIENTOS PARA EL JERK
Como ya comentamos, cada ejercicio requi-
ere una preparación especial, ya sea para el
alumno nuevo que nunca levantó kettlbells o
para el avanzado, que quiere levantar más
carga o realizar más repeticiones. Los pun-
tos que debemos reforzar y cuidar son siem-
pre los mismos.
El motor propulsor del Jerk es principalmente
la extensión de las rodillas (la extensión de
la cadera y el torso ayudan también), pero la
fuerza generada por la extensión de las rodi-
llas será el promotor principal que impulsará
La sentadilla profunda será el ejercicio de
más ayuda para desarrollar la fuerza y ex-
plosión en las piernas, que luego propul-
sarán, a través de la pelvis, las pesas hacia
arriba.
El momento de impulso en el Jerk lo ten-
dremos cuando la carga esteen la posición
de Rack, así que la sentadilla con la carga
de frente (en rack, goblet o con barra) será
el movimiento más importante a desarrollar.
También podremos trabajar sentadilla con la
carga por encima o por detrás, para estimu-
lar la estructura final de fijación del Jerk.
Una buena sentadilla nos dará una base de
fuerza para encarar esta cargada. Se podrá
trabajar con barra si buscamos un estímulo
de fuerza máxima o, con kettlebells si bus-
camos más un estímulo de fuerza/resisten-
cia o sólo de resistencia. Personalmente re-
comiendo los tres estímulos, con más énfasis
en el de fuerza máxima.
En lo que respecta al torso, debemos tener
sobre todo un buen trabajo de empuje, que
incluya sostén: planchas, posición de sostén
en la fijación y de fuerza, press estricto con
barra o kettlebell. También, una buena mov-
ilidad TD (Torácico/Dorsal) para poder man-
tener los brazos por encima nuestro bien
extendidos mientras sostenemos una buena
estructura en el resto del cuerpo.
VARIANTES DE LAS SENTADILLAS

Rack a 1 mano

Parados con la pesa en posición de rack, cuádriceps y de esta manera estaremos

bajaremos lenta y controladamente hasta
una profunda sentadilla. Procuraremos man-
tener la espalda derecha respetando las
curvas fisiológicas. Mantendremos activa-
das las rodillas hacia afuera (pero nunca que
pierdan alineación con res-pecto a las pun-
tas de los pies) para activar los glúteos y
poder sostener mejor la posición.
Aquí el peso nos caerá casi por delante, lo
que lo hace más parecido a una sentadilla
frontal. La carga se sentirá más sobre los
cumpliendo la dominancia de rodilla en el
gesto. Luego subiremos y repetiremos en
series cortas de a 5, elevaremos cada vez
más el peso hasta llegar a nuestra serie,
donde podamos hacer 1 repetición bien re-
alizada.
Para una programación más avanzada y se-
ria de fuerza máxima en sentadillas, re-
comiendo un programa de powerlifting guia-
do por un profesor calificado.

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero car-

gando las dos pesas en rack con
todas las características del rack
doble que veremos en este mismo
manual.
Thruster a 1 mano

Comenzaremos igual que en la sentadilla

anterior. Bajaremos cuidando todos los pun-
tos mencionados antes, la diferencia estará
en que cuando nos elevemos de la posición
baja extenderemos el brazo mientras el cu-
erpo se extiende para ponernos de pie. Este
impulso nos ayudará a empujar la pesa ha-
cia arriba y nos adentrará en el concepto
fundamental del Push press y del Jerk, que
es empujar la pesa principalmente con la ex-
tensión de nuestras piernas.

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero cargando las

dos pesas en rack y dirigiéndolas hacia ar-
riba al mismo tiempo, con la ayuda de la ex-
tensión de nuestras piernas. La postura final
deberá respetar la fijación con dos pesas
por encima de nuestra cabeza.
Fijación a 1 mano (overhead)

Este ejercicio es mucho más difícil de lo que tendremos que dedicar a un programa de
parece en realidad. Recomiendo comenzar movilidad y sostén de las zonas que no nos
con muy POCO PESO, quizás 8 o 12 kilo- permiten ejecutar bien el ejercicio.
gramos.
Posicionaremos la pesa en postura de fi-
2 manos
jación por encima de la cabeza con la técni-
ca que queramos (Press, Jerk, Snatch) y
desde ahí bajaremos hasta la sentadilla pro- Aquí nos encontramos ante un verdadero
funda mientras mantenemos el brazo bien desafío de sostén y movilidad. Esta posición
extendido, la escápula bien colocada y la es sumamente difícil porque a diferencia de
columna lo más derecha posible. La idea es la barra, los agarres nos quedarán más cor-
llegar hasta abajo y desde allí subir sin que tos porque tendremos que sostener ambas
la posición del brazo sufra compensa- pesas a la altura de los hombros, lo que im-
ciones. plica tener mayor movilidad en esta zona.
Subiremos y bajaremos varias veces, tratan-
do de mantener el cuerpo de frente. Si ve-
mos que es muy exigido, podremos posicio-
nar el cuerpo ligeramente rotado hacia el
lado de la pesa, lo que disminuirá la dificul-
tad. Si notamos que sigue siendo demasiado
complicado, reduciremos la carga o nos
Sentadilla Jerk

Con la misma preparación que en la sen-

tadilla rack realizaremos un Jerk, pero en
la segunda bajada o metida por debajo de
las pesas haremos una sentadilla profun-
da en vez de la segunda flexión clásica en
el Jerk. Es un ejercicio que comparte la
dificultad mecánica del Jerk y le agrega la
dificultad de ir hasta la posición profunda
de la sentadilla mientras mantenemos la
fijación por encima de nuestra cabeza.
Luego de la sentadilla nos elevaremos
hasta la posición inicial para comenzar de
nuevo.

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero cargando las

dos pesas en rack para luego realizar el Jerk
a dos pesas. Aquí no podremos realizar
ningún tipo de compensación de rotación
porque estamos cargando ambas pesas, lo
que demanda que el torso se encuentre de
frente durante toda la ejecución.
Bent press
Esta es una de las técnicas consideradas
“antiguas”. Arthur Saxon se hizo famoso y
popularizó esta técnica de levantamiento en
el siglo XIX, es una mecánica que usaban
mucho los antiguos Strongman. Hay muchos
estilos de bent press, algunos mas domi-
nantes de cadera y otros de rodilla incluso
hasta la sentadilla profunda. Para su mejor
comprension nos remitiremos a tomar las
sagradas palabras del mismisimo Arthur
Saxon debido a que su explicacion es per-
fecta y no hay mucho mas que agregar in-
cluso luego de que hayan pasado mas de
100 años desde su edicion original.
El Bent Pres - Por Arthur Saxon
“Esta fotografía es la única que ha sido pu-
blicada en donde muestro “con la pesa en el
hombro” en el acto de hacer el press. En ella
muestro como tomar una posición firme con
el pie, y se puede ver que la pierna derecha
esta estirada, contrariamente a la posición
que se ve en los novatos al intentar apren-
der el press con el cuerpo, e incluso en
muchos levantadores que han tenido años
de experiencia. En la fotografía muestro ex-
actamente donde el codo debería posiciona-
rse, no requerirá mucha imaginación en
hacerse una correcta idea de cómo el cu- sentar y vas a encontrar que esto no solo te
erpo deberá caer en la dirección hacia posicionara tu cuerpo derecho bajo el peso
abajo. Yo muestro que no debe caer di- sino que también te permitirá trabar tu hom-
rectamente de costado, como mucho pen- bro. Hasta que tu hombro derecho no esté en
saran. Caerá hacia abajo en la dirección la misma posicion como si estuvieras parado
de la rodilla izquierda, que se encuentra soportando un objeto pesado en una posición
ligeramente avanzada que la derecha. de una mano en overhead no vas a poder
También se puede ver que soy capaz, en levántarte de manera segura. Por eso prime-
esta posición, de caer bien hacia abajo sin ro encontrá en que posición estaría el hom-
separar el codo de la cadera. Que soy ca- bro en una posición recta con una peso pesa-
paz de mantener confortablemente la mi- do con una mano por encima de la cabeza.
rada en la barra, y que mi mano izquierda Habiendo alcanzado la posición descrita arri-
y antebrazo están listos para mantener ba, lo único que tienes que hacer es elevarte
una firme posición en la rodilla izquierda. con la presión de las piernas. Esta posición al
Confió en que la fotografía por si misma de principio quizás no encaje contigo. Pero yo
una idea más precisa de la posición, de lo he logrado levantar 370 libras (168 kilos) de
que puedan decir mis palabras. esta manera. Recomiendo respetuosamente
Ahora describamos lo que queda de la le- que vale la pena dedicarle tiempo para pro-
vantada. Después de haberse doblado ha- bar esta manera.
cia abajo como precise más arriba, se Un punto importante relacionado con el co-
volverá necesario permitir que el codo
derecho se desplace un poco más hacia la
espalda deslizando por el costado. Proba-
blemente lo hagas mal. El truco es, si pue-
de llamarse así, activar con fuerza el mus-
culo dorsal ancho que será el que le dará
soporte al brazo derecho. A esta altura vas
a tener que presear lo más fuerte que pue-
das mientras continuas cayendo hacia ade-
lante. También a este punto mantener tu
brazo derecho y antebrazo bien hacia atrás
o el peso se va a ir hacia abajo hacia el
piso en frente tuyo. No permitas que se re-
vuelva. Mantenelo todo el tiempo como se
muestra en la fotografía. Habiendo conse-
guido mantener el brazo estirado y con el
antebrazo cerca la rodilla izquierda, ahora
viene el momento final de flexionar la ro-
dilla derecha, que ha estado hasta ahora
estirada. Haces esto como si te fueras a
mienzo de la levantada es que tenes que estar seguro de tener el centro de la barra ubica-
do antes de levantarla al hombro. No podes gastar tiempo o fuerza tratando de ajustar la
barra al centro correcto una vez que llego al hombro”.

1. Pies separados ligeramente abiertos

2. Llevar la pesa al hombro o rack en kettlebells
3. Posicionar el codo en la cresta iliaca
4. Caer hacia abajo en dirección de la rodilla cruzada sin separar el codo de la cadera
5. Mantener la mirada hacia el peso
6. Contactar la mano con la rodilla
7. Deslizar el codo por la espalda hacia arriba y hacia atrás al tiempo que se activa
fuertemente el dorsal ancho.
8. Presear lo más fuerte que se pueda mientras te inclinas ligeramente de costado pero
mucho hacia adelante y hacia abajo. La rodilla izquierda puede flexionarse y la derecha un
poco nada más.
9. Contactar el antebrazo con la rodilla y llegar a extender completamente el brazo
empujandose CONTRA la pesa
10. Colocar bien el hombro
11. Flexionar la rodilla del lado del peso
12. Elevarse con las piernas

Siempre mirar la pesa.

Siempre mantener el brazo que sostiene la pesa perpendicular al suelo.

Practicarlo con kettlebells no implica muchas adaptaciones.

Sot press a 1 mano

Dentro de esta progresión, llegamos al ejer-

cicio más difícil de toda la serie. Sencillo y
simple, pero realmente demandante en su
ejecución.
Directamente desde la sentadilla con la pesa
en posición de rack, empujaremos la pesa
desde abajo sin modificar la sentadilla. Esta-
remos realizando un Press estricto desde la
posición profunda, al anular el uso de las
piernas y gran parte del torso, y con nuestro
eje en una posición cercana al déficit, hare-
mos que la dificultad del Press aumente
considerablemente.

2 manos

Realizaremos lo mismo, pero cargando las

dos pesas en rack y desde allí las empujar-
emos hasta la fijación. El no poder compen-
sar ni ayudarnos con nada, lo hace un ejer-
cicio totalmente estricto y uno de los más
difíciles de realizar en términos de fuerza en
posición de déficit.
2 HANDS ANYHOW
Este es otro de los ejercicios clásicos o anti-
guos popularizado por Saxon hace mas de
cien años.
Como su nombre lo indica, es una cargada
a dos manos “como sea”, lo que hace que
existan innumerables versiones de esta mis-
ma cargada. Aquí presentamos esta variante
con sentadilla por ser más acorde a esta
sección.
En esta versión comenzaremos realizando
un Bent press hasta la sentadilla, desde esa
posición y manteniendo esa pesa en la fi-
jación, levantaremos la segunda pesa que
habremos dejado cerca de nuestras piernas.
Esta levantada se podrá hacer realizando
un clásico “curl” y llevando esa pesa hacia la
posición de rack. Aquí recomendamos ir lo
más abajo posible para facilitar el agarre y
cargada de esta pesa. Cuanto más por de-
bajo este posicionado nuestro brazo del
mango de la pesa que está en el piso, me-
nos flexión tendremos que realizar para le-
vantarla. Ya en la sentadilla con una pesa en
fijación y la otra en rack, elevaremos la sen-
tadilla hasta quedar parados, y desde allí
posición empujaremos la pesa que estaba
en rack hasta la fijación para quedar con las
dos pesas en postura de fijación, respetando
las correcciones pertinentes de esta posición.
Desde aquí podremos realizar el paso in-
vertido o bien bajar la pesa que primaria-
mente subíamos, llevándola al rack y desde
allí bajar a la sentadilla para dejarla en el
suelo, extendiendo controladamente nues-
tro brazo.
Las variantes son muchas, podemos bajar
en fijación con ambas manos y dejar la pesa
o bajar sólo bajar con una pesa en fijación.
Recordemos que el nombre define la car-
gada y en definitiva, son dos manos como
sea, así que podremos encontrarle variantes
interesantes a esta cargada de acuerdo a la
función específica que queremos cumplir.
SENTADILLAS INTERCALADAS
Aquí dejamos una serie de variantes que se ba en fijación (Thruster intercalado)
pueden hacer si intercalamos algunas de las
cargadas que vimos anteriormente. 3) Bajar a sentadilla/Jerk con una en rack y
Por ejemplo, podemos intercalar todas las otra en fijación.
sentadillas en posición de rack con las de
fijación. Así podemos bajar a la sentadilla 4) bajar con ambas pesas en rack y realizar
con una pesa en rack y la otra en fijación. un Sot press intercalado (Seesaw).
Según las combinaciones tenemos que:
Tenemos todas las combinaciones funciona-
1) Bajar y subir a la sentadilla con una pesa les que se nos puedan llegar a ocurrir con
en rack y la otra en fijación. todas las posibilidades y movimientos pre-
sentados.
2) Bajr con una pesa en rack y otra en fi-
jación, y subir mientras empujamos la que
estaba en rack y bajamos la pesa que esta-
Trabajo del último momen-
to de extensión específica
de las piernas.

Si bien todo el trabajo de sentadil-

las nos reforzará y dará potencia
para poder empujar las pesas ha-
cia arriba en el Jerk, el movimiento
no es totalmente específico en lo
que respecta al gesto realizado en
el Jerk. En el Jerk el movimiento
es 100% dominante de rodilla, no
contiene ni la más mínima flexión
de cadera previa al impulso, la
flexión de la cadera sólo provo-
caría que nuestros codos pierdan
contacto con el cuerpo y que las
pesas tiendan a caerse hacia
adelante. Por eso hay que buscar
ejercicios que podamos transferir
hacia este gesto de la cargada.
Uno de los más usados es el Squat
jump con carga, podemos usar sa-
cos búlgaros como carga.
Otra opción es trabajar sentadillas
con bandas para que aumente la
carga en el momento final de la
extensión o sentadillas con barra
con cadenas para hacer más difí-
cil el momento final de extensión
de la sentadilla, que es el espe-
cífico de la cargada de Jerk con
kettlebells.
DISTRIBUCION DE CARGAS DIFEREN-
CIADAS EN JERK
Como hemos explicado antes, tendremos
mejores resultados si dividimos las cargas
diferenciadamente en cada aspecto del Jerk.
Si bien muchos autores y profesores citan
más partes para diferenciar el Jerk, nosotros
sólo trabajaremos 3 partes. Luego el alumno
más avezado podrá encontrar nuevas sec-
ciones dentro del Jerk si así lo requiere,
para ir poniéndole cargas diferentes a los
diferentes gestos y partes de la cargada.

- Sentadilla frontal con la máxima carga que

podamos para el desarrollo de la primera
flexión y la extensión de las piernas en el
Jerk. Sabemos que el desarrollo de la sen-
tadilla frontal es uno de los elementos que
más empuje nos va a dar para llevar las
pesas desde el rack hasta la posición de fi-
jación a través del empuje de las piernas.
Cualquier problema de fuerza en este gesto
de extensión de piernas seguro va a estar
influenciado por la falta de fuerza en el gesto
de flexión, extensión de las rodillas.

- Dip: Aislar la primera flexión y extensión.

Tomamos la carga que usaremos en com-
petencia y le sumamos aproximadamente el
35% al 50% de ese peso. Con esa carga en
rack realizaremos por tiempo flexiones y ex-
tensiones cortas de rodillas (1/4 de Squat).

- Bump: con una carga nominal mayor a la

que estemos usando. Ej: si practicamos con
24 kilos, usaremos 26 ó 28 kilos. Realiza-
remos extensiones y flexiones cíclicas de
piernas hasta quedar de puntas de pie para
volver a la posición inicial.
JERK EN PROFUNDIDAD
Vamos a describir por separado cada ele-
mento de los movimientos que componen el
Jerk. Estamos hablando de 6 partes distinti-
vas que habrá que dominar a la perfección
para poder realizar el Jerk dentro de un ciclo
eficiente. Recomiendo poder ejecutar cada
movimiento LENTO y CONTROLADO para
tener la fuerza, la coordinación y el equilibrio
necesario para que la suma de las partes dé
como resultado una técnica limpia y fuerte.
Repito y enfatizo: tendremos que poder rea-
lizar CADA figura de las 6 que componen la
cargada de manera LENTA y fijando estática-
mente cada posición antes de tratar de ejecu-
tar el movimiento completo en velocidad o en
un ciclo de repeticiones.
1 - RACK
El rack no sólo es la posición intermedia de
descanso entre cargada y cargada, también
es el apoyo eficiente que nuestro cuerpo le
ofrecerá a la carga.
Hemos visto en el primer nivel todas las car-
acterísticas distintivas de esta postura, por
eso aquí nos abocaremos al cuidado de es-
tas, pero con dos pesas al mismo tiempo.
Recordemos que parte del rack es también
la extensión de las piernas y un sostén ade-
cuado en el resto del cuerpo mientras sos-
tenemos las pesas.
Cualquier error en esta postura hará que la
fatiga se presente más temprano y que no
podamos transferir eficientemente la fuerza
generada desde las piernas hacia las pesas
para que estas se eleven con facilidad.
Al tener dos pesas la posición de rack cambia
un poco, una de las dos manijas tendrá que
estar puesta POR DEBAJO de la otra, esto
nos permitirá que la manija de la otra pesa
se apoye directamente sobre la primera, la
mano de la manija que queda por debajo
tendrá que enganchar la manija de la otra
pesa que quedo arriba. De esta manera ob-
tendremos una estructura firme y podremos
convertir dos piezas separadas en una sola.
Deberemos procurar que los codos estén
apoyados en nuestro abdomen, lo que nos
dará un sostén eficiente y además servirá
para que, cuando extendamos las piernas,
la fuerza generada por las piernas pueda
ser dirigida a través de nuestros brazos ha-
cia las pesas.
2 - Primera flexión

Manteniendo las pesas en la misma posición Recordemos que la flexión es puramente

de rack, realizaremos una flexión de rodillas de rodillas, no involucra la cadera, si así lo
el movimiento es puramente dominante de hiciera las pesas caerían por delante nue-
rodillas (no hay flexión de cadera). Esta pri- stro. Los codos JAMAS deben separarse
mera flexión debe ser RAPIDA, casi como del cuerpo durante la flexión de las rodillas
un rebote, esto es fundamental para que porque perderíamos conexión entre la carga
aprovechemos las propiedades elásticas de y nuestro principal elemento propulsor, que
nuestros músculos. Si esta flexión es rápida, son las piernas. Este detalle es uno de los
la siguiente extensión, del punto 3, será muy principales culpables del fallo en esta téc-
explosiva y nos ayudará a levantar las pesas nica.
con más facilidad.
El elemento más importante en esta fase es
no perder el contacto de los codos con el
cuerpo. Este contacto nos asegurara que al
momento de estirar las piernas toda la fuer-
za generada por la extensión se transmita
eficientemente a través de la pelvis hasta el
codo y de ahí directamente hacia la pesa.
Esta fase de empuje posterior al rack se la
conoce como empuje o BUMP.
3 - EMPUJE
Desde la posición de la primera flexión y
manteniendo las pesas en rack, estiraremos
las piernas hasta casi ponernos en puntas
de pie. Es muy importante que las rodil-
las, las caderas y los tobillos estén al punto
máximo de extensión, esta posición de triple
extensión y de elevación de las pesas es
conocida como BUMP.
Este es el momento que va a determinar si la
fuerza generada por la extensión de las pier-
nas se pudo transmitir eficientemente hacia
las pesas o si tenés o no la fuerza necesaria
en las piernas para empujar las pesas ha-
cia arriba. Si las pesas se elevan poco, im-
plica que falta fuerza en la extensión de las
piernas o que esa fuerza no se transmitió
correctamente hacia las pesas, lo que im-
plicaría retroceder a revisar los dos puntos
anteriores o reformular nuestro trabajo de
fuerza en la última fase de la sentadilla.
En esta momento de elevación recordemos
que no debemos extender LOS BRAZOS
activamente, los tenemos que dejar relaja-
dos. La elevación de las pesas va a depen-
der de la extensión de nuestras piernas y de
que esa fuerza generada por la extensión
se haya proyectado a través de nuestra pel-
vis hacia el apoyo de los codos y desde allí
haya movilizado las pesas. Por eso, para
maximizar estas condiciones debemos anu-
lar completamente el uso de los brazos.
4- SEGUNDA FLEXION
Sólo cuando las piernas alcanzan su máxi-
ma extensión y sólo cuando nos encontre-
mos casi de puntas de pies con las rodillas
completamente extendidas, será el momen-
to de realizar la segunda flexión. En esta se-
gunda flexión plegaremos el cuerpo POR
DEBAJO de las pesas para que los brazos
queden estirados, pero sin realizar una ex-
tensión activa de estos sobre las pesas. En
otras palabras, en vez de estirar los brazos
y empujar las pesas, elegimos flexionar el
cuerpo para que los brazos se estiren por
debajo de las pesas y así no tener que re-
alizar el Press con los brazos, ahorrándonos
de esta manera el esfuerzo de extensión de
brazos. En el momento de la segunda flex-
ión las pesas deben como mínimo HABER
PASADO EL NIVEL DE LA CABEZA, sino
tendríamos que bajar demasiado para que
queden los brazos extendidos, forzando la
postura de flexión. Que las pesas no super-
en la altura de nuestra cabeza es indicio de
falta de explosión en las piernas o descordi-
nación entre las partes.
Esta posición debe ser firme, explosiva y
con buen sostén. Los talones impactan en el
suelo (por eso se recomienda el calzado
adecuado), lo que nos dará fuerza extra para
la extensión de las pesas. La posición final
de los brazos es nuevamente de sostén, con
todas las características mencionadas en la
fijación: codos completamente estirados,
torque externo, brazos en la línea central y
las pesas lo más cerca posible entre sí.
5 - OVERHEAD/FIJACION

Al igual que la fijación estudiada en el primer manual, enumeramos los puntos impor-
tantes de esta postura. En este caso la realización será más compleja porque al estar tra-
bajando con ambos brazos tendremos menos movilidad, esto dificulta considerablemente
el poder mantener los siguientes puntos:

1. Codos completamente estirados

2. Brazos en la línea de las orejas
3. Brazos en la línea de los hombros y las pesas lo más cerca posible
4. Escápulas bajas, colocadas
5. Evitar que se abran los codos, mantener torque externo
6. Mantener el núcleo (evitar que salgan excesivamente las costillas hacia adelante)
6 - CAIDA

Una vez terminada la extensión de la car-

gada, sólo nos resta volver al rack y así po-
dremos meternos en un ciclo de repeticiones.
Como siempre, buscaremos que la caída
sea lo más suave posible y que implique el
menor gasto muscular y energético. Para
esto trataremos de que la pesa recorra la
menor distancia posible desde la fijación
hasta el rack. Por eso, luego de terminar la
fijación y en el exacto momento que comen-
zamos a flexionar los codos, también nos
elevaremos sobre las puntas de pies, así
acortaremos la distancia entre la fijación y
las caderas, que son la posición final de
aterrizaje de los codos para armar el rack.
Prácticamente iremos a buscar las pesas
con nuestro rack al elevarnos en puntas de
pie, cuando las pesas lleguen a la posición
de rack los talones apoyarán en el suelo de
manera sólida y estable. Si bien esta acción
cansará más los músculos de nuestra pan-
torrilla, también aliviará la carga de los
cuádriceps, lo que nos permitirá mantener
más tiempo en ejecución esta cargada.
CICLO Y RESPIRACION

Una vez metidos en un ciclo de repeticiones,

debemos cuidar la respiración para que la
frecuencia cardíaca no se eleve de más, lo
que haría que tengamos que abandonar an-
tes la ejecución de nuestro set.
Para eso ofrecemos un ciclo básico de re-
spiración que estará coordinada con el mo-
vimiento y hará que podamos mantener un
buen ritmo y la fuerza adecuada para la eje-
cución de nuestro set.
Este es un ejemplo de respiración coordi-
nada para Jerk cíclico, no es el único y varia-
ra según el ritmo, el tiempo, la carga y la
función con la que nos encontremos.

1. Rack: Inhalar/exhalar las veces que quieras

según el tiempo a quedarse en la postura
2. Primera flexión: corta y rápida exhalación
3. Empuje. Inhalación
4. Segunda flexión: Exhalación pronunciada
5. Fijación inhalar/exhalar las veces que quieras
según el tiempo a quedarse en la postura
6. Caída: Exhalar
DETALLES PARA EL JERK EN MODALIDAD DEPORTIVA

Algunos detalles importantes para el Jerk de Vestimenta y elementos

competencia tienen que ver con elementos
técnicos e incluso específicos de práctica,
imprescindibles a la hora de querer realizar
un gran volumen de repeticiones. Estos de-
talles son decisivos en el deporte, pero no
tanto en la práctica de kettlebell para fitness
o kettlebell funcional, por eso hacemos un
apartado al final para aquellos que estén
interesados en esta versión deportiva. Si
vas a practicar básicamente y para fitness
estos detalles no son fundamentales, pero
si se quiere desarrollar altos niveles, estos
detalles pasarán a ser de suma importancia
en la medida que avancen las repeticiones o
el tiempo en la versión de competencia.
Remera: Debe ser de algodón y no de fibras
sintéticas. El material en la zona donde se
apoyan los codos no debe resbalar y debe
asegurar una buena fijación y congruencia
para que los brazos funcionen como una
unidad con el torso.
Zapatos: Lo ideal es usar zapatos con taco
duro de competencia de kettlebells, pero
son muy difíciles de conseguir, por el mo-
mento sólo se fabrican en Rusia. Se pueden
suplantar por zapatos de powerlifting o por
alguna adaptación que cumpla con la misma
función.

Técnica: Calzas: Muy importante porque brindan co-

modidad, protección y evitan que en el con-
Rack: En algunos videos se pueden ver tacto con los brazos la transpiración se pase
compensaciones que se hacen con inclina- a la pesa.
ciones laterales para mitigar el dolor del rack,
pero en algunas federaciones esto está pro- Cinturón especial: Según el reglamento, se
hibido. Personalmente no lo recomiendo, si podrá poner más alto para apoyar los codos,
bien ayuda a mitigar el dolor del momento, generando un rack artificial, o se pondrá
genera más fatiga y falta de eficiencia en el mas bajo y más apretado para generar con-
tiempo de ejecución total. Como así también tención en la zona lumbar. Estas dos líneas
los constantes cambios de peso en los pies acerca del uso del cinturón se encuentran
o el desplazamiento de estos en la platafor- en contraposición en este momento en el
ma de competencia. mundo de la competencia.

Fijación: Es muy importante dejar los dedos
plegados y no rodeando el mango cuando
extendemos los brazos hacia la fijación, así
la base de la palma será la principal promo-
tora del empuje de las pesas, adoptando
una posición similar a cuando hacemos un
Press en barra.
Plataforma: Para que el choque que provo-
camos con la segunda flexión nos sirva para
redirigir esa fuerza hacia arriba para empujar
las pesas, necesitaremos de una superficie
dura que no absorba la energía generada,
por eso se recomienda el uso de una plata-
forma o de una madera.
Teoría del entrenamiento
PROTOCOLOS DE FUERZA RESISTENCIA
u 80 % de carga sea una pesa de 24 o 20
PARA EL JERK
kilos. Tal vez el 100% tuyo sea una pesa de
Estos primeros protocolos son indispensa- 32 kilos, pero para mí signifique mi 75%.
bles antes de encarar un trabajo por volu-
men, tratamos de elevar nuestro número de Si bien es difícil de determinar, debido a que
repeticiones para luego encarar un trabajo el movimiento balístico dificulta la precisión,
de resistencia. esta y la frecuencia cardíaca es una de las
El primero se basa en porcentajes y aunque maneras más personales de definir cargas
es muy difícil establecer porcentajes en una en el entrenamiento kettlebell clásico.
actividad en donde el movimiento balístico
es el principal generador de movimiento, Protocolos básicos de fuerza/resistencia
porque la carga varía según la técnica forma 1) Al 70% - 80%
física o estado del practicante, igualmente 10 a 15 repeticiones
necesitamos establecer parámetros en 3 sets (4 a 6 minutos de descanso entre
cuanto a repeticiones y métodos de entre- sets), de 3 a 4 series (8 a 10 minutos de
namiento. descanso entre sets)
Practicar lento, pausado y manteniendo
100% es el porcentaje que le damos a deter- buenas posturas
minada carga con la que podamos hacer 1
sola repetición. 2)
95% Entre 2 y 3 repeticiones a) Al 70%-80% - de 10 a 15 repeticiones
90% 5 repeticiones aprox. b) Al 50%-60% - de 15 a 20 repeticiones
85% 6-7 repeticiones aprox. De 6 a 8 minutos de descanso entre set.
80% 8 repeticiones aprox. Se pueden realizar de 2 a 3 series, descan-
75% 10 repeticiones aprox. sando entre ellas entre 8 y 10 minutos.
70% 12-13 repeticiones aprox.
65% 15 repeticiones aprox. 3) Al 90 - 95 %
60% 17 o más repeticiones aprox. 2 a 3 repeticiones
3 a 6 sets (4 a 6 minutos de descanso entre
Antes de empezar es importante hacer un sets)
test con los pesos objetivo que queremos
trabajar y ver en qué porcentaje estamos Esto es una muestra de lo que hay que ha-
para poder hacer un poco más preciso nues- cer previo al trabajo de volumen. Todos es-
tro entrenamiento. tos protocolos clásicos y muchos más con el
Por eso, si queremos hacer el primer proto- orden de periodización serán explicados en
colo con 32 kilos pero ni siquiera podemos nuestro próximo MANUAL DE TEORIA DEL
realizar dos repeticiones,
BALANCEO HACIAquizás
ATRASnuestro 70 ENTRENAMIENTO KETTLEBELL.
Programación clásica rusa de 7 sema- 24 kg – 16 repeticiones x minuto
nas para Jerk 20 kg- 18 repeticiones por minuto
16 kg- dos series separadas de 28 repeti-
En esta programación clásica tenemos dife- ciones por minuto
rentes aproximaciones. En todas elegimos
tres pesos nominales para practicar (por El primer método usa los pesos accesorios
ejemplo 16 kg, 20 kg, 24 kg. para asistirte en fuerza y resistencia. El se-
gundo, usa los pesos accesorios para asi-
1) En la primera aproximación nuestro peso stirte sólo en resistencia aeróbica (cuando
objetivo es de 20 kilos, que será con el que son muchas repeticiones y estas más de 5
competiremos. Usaremos la pesa de 24 ki- minutos trabajando).
los para asistir con fuerza y sostén, y la de Personalmente, me gusta más el primero,
16 kilos para asistir con resistencia. Un buen pero para competencia clásica el segundo
ejemplo de esto sería la siguiente sesión de da excelentes resultados.
trabajo: Con estos datos, veamos un clásico plan
para X persona.
24 kg.14 repeticiones muy lentas (usar la
más pesada para asistir en fuerza y sos- Objetivo: 80 repeticiones en 10 minutos
tén). Cada repetición se puede extender en Plan de 7 semanas de trabajo
posición de soporte entre 10 y 30 segundos.
En la medida que sean más repeticiones po- 1 Sesión:
demos reducir el tiempo bajo carga. 24 kilos: 8 repeticiones
20 kilos: 10 Reps
20 kg. 20 repeticiones al ritmo de competen- 16 kilos: 18 Reps + 20 Reps
cia. Esta es con la que competís, acá tratas
de reflejar el ritmo de competencia y hacer Los tiempos de descanso varían entre 3 y 5
las mismas rpm. Algunos entrenadores re- minutos, según el volumen de cada sesión.
comiendan también trabajar más lentas estas ¿Cómo se arman estos números en esta pri-
series, pero no tanto como las de 24kg. mera sesión que define los demás números
de todo el método?
16 kg. 28 repeticiones en sprint rápido o a Las 8 repeticiones con 24 kilos serían las
velocidad de competencia. 8 repeticiones que harías por minuto en la
competencia de 10 minutos para terminar
2) En la segunda aproximación nuestro peso teniendo un resultado total de 80 repeti-
objetivo es 24 kilos, que será con el que ciones.
competiremos. Este es el método clásico de El cálculo es que si con 24 kg haces 8 por
progresión, los pesos de 20 y de 16 asisten minuto, con 20 podés hacer unas dos más o
la resistencia aeróbica sea 10 por minuto, que es el número con la
de 20 kilos.
Y con la de 16 digamos que podrías hacer
entre 16 y 18 por minuto. Esta variable por lo
general se suma de a 2 ó 3 números.
Con 16 kilos se hacen dos series: Una sería
las 8 por minuto de la más pesada más el
número de la mediana, 8+10. La otra igual,
pero se le suman 2 repeticiones mas, 20
reps.
Esta sería la primera sesión. Suponiendo
que tenemos 3 sesiones por semana, en 7
semanas se terminaria todo y terminarias
acercandote aproximadamente en volumen
a un 80%, número objetivo de competencia
de manera progresiva.
¿Cómo seguimos con la segunda sesión?
Bueno, le sumamos siempre la mitad de
repeticiones de cada una en la de 24 y 20
kilos y le aumentamos de a 2 repeticiones
en la serie de resistencia con 16 kilos que-
daría así:
2° Sesión:
24 kilos: 12 Reps
20 kilos: 15 Reps
16 kilos: 20 Reps +22 Reps
3° Sesión:
24 kilos: 16 Reps
20 kilos: 20 Reps
16 kilos: 22 Reps + 24 Reps
4° Sesión:
24 kilos: 20 Reps
20 kilos: 25 Reps
16 kilos: 24 Reps + 26 Reps
5° Sesión:
24 kilos: 24 Reps
20 kilos: 30 Reps
16 kilos: 26 Reps + 28 Reps
6° Sesión:
24 kilos: 28 Reps
20 kilos: 35 Reps
16 kilos: 28 Reps + 30 Reps
7° Sesión:
24 kilos: 32 Reps
20 kilos: 40 Reps
16 kilos: 30 Reps + 32 Reps
Con la pesa de 24 kg siempre se sumó de a
4 repeticiones, que es la mitad de su primer
número. Con la de 20 kg siempre sumamos
de a 5, que es la mitad del primer número.
Y con la de 16 siempre se sumó de a 2.
En la octava sesión se BAJA abruptamente
todo para COMPENSAR. En la columna
de 24 empezás todo de nuevo, pero como
si fuera a partir de la SEGUNDA SESION
para generar una escalera. De esta man-
era empezás de nuevo, pero un escalón
mas arriba.
8° Sesión:
24 kilos: 12 Reps
20 kilos: 15 +2 0 Reps (mismo razonamien-
to de partir desde el número de competen-
cia básico para este peso, en dos series,
sumándole de a 5)
16 kilos: 38 (que vendrían a ser los 18 + 20
de la primera sesión de la columna de 16
kilos).
No es para hacerlo siempre, una vez ter-
minada la programación se hace el test de
10 minutos y luego recomiendo meterse en
un período de fuerza o recuperación, por
ejemplo de uno o dos meses antes de volv-
er a hacer otra programación clásica.
LONG CYCLE (Clean y
Jerk dobles)
Como vimos antes, tenemos diferenciado
los movimientos que son dominantes de
cadera con carga anteroposterior, donde se
presenta una clara resistencia al jalón (Clean
y Snatch) y los movimientos dominantes de
rodillas como axiales donde se presenta un
claro empuje (Jerk).
En el Long Cycle (Clean y Jerk) tenemos la
presencia de todos estos planos de movi-
miento de manera cíclica.
Comenzamos con un Swing que luego se
convertirá en un Clean y desde el rack gene-
rado por el Clean realizaremos un Jerk, para
luego de la fijación volver al rack y de allí en-
trar nuevamente en el ciclo del Swing.
Esta es una de las cargadas más complejas,
pero completas, de todo el sistema. Para su
correcta ejecución tenemos que tener todas
las cualidades de todas las cargadas y tener
preparado el cuerpo en la mayoría de los pla-
nos de movimiento, es un desafío su entre-
namiento y ejecución.
La técnica es similar a todas las partes aisla-
das, la gran diferencia es que al estar soste-
niendo una pesa de cada lado es imposible
realizar compensaciones o ajustes hacia
alguno de los lados. Los movimientos son
simétricos y ajustados, no podemos jugar
cambiando el peso hacia un lado o hacia el
otro.
Recomiendo trabajar todo por separado.
Sólo Swings dobles, sólo Cleans dobles, sólo
posición de rack con ambas pesas, solo Jerk
con pesas dobles. Así, hasta realizar todo
con buena calidad de ejecución, recién ahí
integraremos todas las partes.
- Swing doble

El Swing doble comparte las mismas car-

acterísticas de cualquier Swing, pero con
la diferencia de que debemos abrir mucho
más las piernas para dejar espacio para
que pasen los dos kettlebells sin poner en
riesgo la integridad de nuestras piernas.
También nos obligará a mantener la pelvis
de frente y a no cambiar el peso de un pie
a otro, como se hace en muchas versiones
de Swing a una mano. Aquí el movimiento
es más estricto y no hay chance de retrasar
más un lado del cuerpo para producir la
elevación, esta se producirá estrictamente
desde la extensión de la pelvis. Recomien-
do practicar series simples de 10 repeti-
ciones, elevando las cargas hasta llegar a
una en la que no podamos hacer más de 5
repeticiones. El problema de esta cargada
es que necesitamos muchas pesas y con
gran variedad de peso para realizar una
completa progresión.
- Clean doble
Esta es una de las técnicas más difíciles en
desarrollar y sacar en un solo y limpio movi-
miento.
Luego del Swing, y gracias al impulso que
este le dio a las pesas, mantendremos los
codos pegados al cuerpo dejando que la
extensión de la pelvis y la inclinación hacia
atrás de nuestro torso sea lo que le de al-
tura a las pesas. Si las pesas no se elevan
lo suficiente es porque nuestra extensión de
pelvis es débil, nuestra mecánica es desco-
ordinada o ambos. Procuraremos estirarnos
hacia atrás DESDE LA EXTENSION DE LA
CADERA, nunca desde la hiperextensión de
la zona lumbar. Recordemos que esta zona
se mantiene fija y que el movimiento siempre
es producido por las caderas, tanto en flex-
ión como en extensión.
Una vez que las pesas hayan ganado altura
(por lo menos por encima de nuestro omb-
ligo), realizaremos un leve jalón con los bra-
zos y trataremos de que las pesas aterricen
en el rack CON LA POSICION DE MANOS
YA ARMADA, o sea, con un mango encima
del otro y la mano del mango que quedó de-
bajo por encima del mango superior para
producir un buen anclaje.
Esta técnica es una de las más difíciles de
ejecutar y recomiendo horas de dedicación
hasta sacarla de manera prolija y sin producir
golpes exagerados entre las pesas. Recor-
demos que este Clean doble tendré que ser
en UN SOLO tiempo y no que las pesas lleg-
uen a nuestro torso y luego las acomodemos
al rack. Este rack deberá ser consecuencia
directa del Clean en un solo tiempo de eje-
cución para mejorar nuestra eficiencia en ti-
empo y en la cargada.
- Rack doble- Jerk doble y caída

Aquí seguiremos todos los detalles vistos en

este mismo manual acerca del rack con dos
kettlebells y del Jerk con dos kettlebells.
Si ya hemos pulido y logrado estas dos téc-
nicas tenemos gran parte del Long Cycle
realizado, por eso recomiendo entrenarlo
por separado.
La caída doble, a diferencia del Jerk muchas
veces se combina con la fase del Swing. En
otras palabras, cuando las pesas caen casi
no nos quedamos en el rack, pasamos a
través de él para inmediatamente entrar en
el Swing, aprovechando la fuerza que gen-
era la caída para potenciar el Back Swing y
así poder elevar más fácilmente las pesas
en el ciclo.
El ciclo

Comenzamos con el Swing, aquí procurare- Si los desmenuzamos en partes más dife-
mos ir bien atrás para tener una buena ráfa- renciadas:
ga cuando extendamos las caderas. Con Back Swing
ese impulso terminaremos jalando las pesas Ráfaga ascendente del Swing
hacia el rack, aquí podemos frenar unos se- Jalón
gundos para rearmar la postura y recuperar Entrada de manos
el aire. Luego flexionaremos las piernas Rack
rápidamente para empujar las dos pesas lo Primera flexión
más alto que podamos para realizar el Jerk Empuje hacia arriba
y llegar a la fijación. Desde allí dejaremos Segunda flexión
caer las pesas hacia el rack y continuare- Extensión
mos directo hacia el ciclo del Swing. Fijación
Swing, Clean, Rack, Jerk, caída, Rack, Caída
Swing... en su forma más básica. Rack
Caída al Swing
Trabajos para el Long Cycle
Ejercicio combinado de Swing, Clean,
Jerk, Bump y Seesaw:
Este es un excelente entrenamiento asis-
tido para mejorar todas las partes de esta
cargada.
Desde la posición de inicio, con las pier-
nas lo suficientemente separadas como
para que pasen las pesas sin que nos
golpeemos las rodillas, realizaremos un
Swing completo. Desde allí, sin detener-
nos pasaremos, al clean y terminaremos
en posición de rack desde donde ejecuta-
remos un Jerk. Al volver al rack realizare-
mos un empuje de piernas para producir
un bump sin extender los brazos y volver
al rack, y desde allí haremos un Press con
el brazo derecho mientras mantenemos la
pesa izquierda en rack para luego alter-
nar un Press izquierdo dejando la pesa dere-
cha en rack (Seesaw). Al terminar volvemos
a meternos en el ciclo. Este trabajo diferencia
las partes, resalta la importancia de que las pe-
sas se elevan gracias al bump y acondiciona
los brazos para las exigencias de la postura de
la cargada. En resumen: Swing, Clean, Rack,
Jerk, Bump, Seesaw de manera cíclica.
Lo realizaremos con uno o dos pesos nomina-
les más bajos que nuestro máximo.
Podremos hacer una serie de tres minutos o
un ejercicio intervalado de 1 minuto de trabajo
por uno de descanso. Si la carga es menor, po-
dremos trabajar por tiempo y volumen. Origi-
nalmente este protocolo se hace de 3 a 6 minu-
tos.
SNATCH
REQUERIMIENTOS PARA EL SNATCH ales (que sean fuertes y elásticos en el mo-
mento que flexionamos la cadera al bajar)
En nuestro primer manual hemos visto varios
ejercicios de preparación y de potenciación 3) Glúteos explosivos
del Snatch (Peso muerto, Swing de la cabra,
Peso muerto a una pierna, Swing, Clean, 4) Una buena fijación de las escápulas para
Swing vago y muchos más). Así que pode- resistir el jalón que nos presentan las pesas
mos decir que tenemos mucho material para cuando producimos la ráfaga de extensión
preparar y potenciar esta cargada. En esta de la cadera
ocasión presentaremos dos ejercicios muy
útiles para seguir incrementando la fuerza Con los ejercicios que presentamos podem-
de la extensión de la cadera y el movimiento os obtener estos requerimientos básicos y
cíclico de flexión y extensión de esta. los potenciaremos, esto dará a la estructura
buen sostén en la zona lumbar y de las es-
Como hemos hablado, los requerimientos cápulas, y una movilidad óptima en las cad-
básicos del Snatch son: eras.
Recordemos entonces, para el Snatch: Lum-
1) Un buen sostén en la zona lumbar en el bar estable, isquiotibiales fuertes y flexibles,
momento de la flexión glúteos explosivos y zona escapular es-
table.
2) Buen trabajo excéntrico de los isquiotibi-
DISTRIBUCION DE CARGAS DIFEREN-
CIADAS EN SNATCH

Nuevamente será más inteligente diferenciar que es uno de los principales elementos de
las cargas desde la mayor en los movimien- fallo en el Snatch.
tos más simples, a la menor en los movimien-
tos más complejos. Clean: Aquí nuevamente tendremos el límite
en el peso del kettlebell. El Clean pesado es
Empuje de cadera: esta será una de las car- fundamental para manejar con facilidad un
gadas en la que podremos meter más peso snatch con menos peso.
porque se encontrará directamente apoyado
sobre la pelvis. Necesitaremos una barra. Swing vago: Es una de las mejores maneras
de acercarse al snatch, sirve además como
Peso muerto: También para movilizar test para ver si la extensión de nuestra cade-
grandes pesos mediante la extensión de ra esta elevando lo suficiente la pesa para lu-
nuestra cadera, este tipo de cargas máximas ego realizar el Snatch. Si nuestro Swing vago
se utilizan al comienzo de nuestro período de alto no alcanza la altura de nuestra cabeza,
entrenamiento según el método clásico de implica que nuestra ráfaga de extensión de
kettlebells, pero también recomiendo seguir cadera es pobre o descoordinada.
usándolo durante todo nuestro ciclo.
Snatch: Este es el final de la escalera, aquí
Swing con Barra T: Esta herramienta nos llegaremos con el peso más liviano por la
permitirá realizar Swings pero con mucha complejidad técnica de la cargada. Por eso
más carga, hasta 100 kg aproximadamente, insisto: cuanto más carga podamos agregar
lo que nos permitirá tener el gesto de flexión en los movimientos anteriores más podremos
extensión cíclicamente con una carga que la subir el peso en esta cargada.
pelvis puede afrontar y no quedarnos limita-
dos con la carga que nos ofrecen las kettle-
bells (limite de 64 kilos).

Swing a 1 mano: Aquí nuestro limite será de

32 kilos (o no más de 40 si conseguimos ke-
ttlebells más pesados o logramos adosarles
discos en los laterales de la pesa), fundamen-
tal para tener una buena ráfaga sosteniendo
la pesa desde un solo lado. Este sería el ejer-
cicio mas específico porque ya dependemos
del sostén de un solo brazo y por, sobre todo,
de una sola mano para mejorar nuestro grip,
BARRA T
Uno de los grandes problemas que presenta
el kettlebell es que nos limita mucho a la hora
de poner carga en el Swing. Usando los pe-
sos nominales que llegan a dos pesas de 32
kilos, siempre estaremos limitados a 64 kilos.
Además los Swings con dos kettlebells nos
obligarán a separar más los apoyos y mu-
chas veces no es la posición más cómoda
para flexionar y extender las piernas. A ma-
yor apertura, ganaremos más estabilidad,
pero perderemos movilidad en la cadera.
La barra T nos ofrece una excelente variante
porque podremos controlar con precisión la
carga a movilizar, sumarle peso progresiva-
mente y llegar a cargas máximas.
Una barra T es sencilla de armar, con caños
de gas unidos podemos nosotros mismos
armar una, luego sólo necesitaremos los
discos. Estos pueden ser de 10 kilos o de
menos si queremos regular más específica-
mente las cargas.
La mecánica es la misma que el Swing, pero
por las características y la carga de la herra-
mienta quizás tengamos que realizar el movi-
miento más moderadamente. Si la barra está
muy cargada quizás debamos pararnos so-
bre una plataforma elevada para dejarle es-
pacio para que pase entre nuestras piernas
sin golpear el piso. En los casos que quera-
mos desarrollar grandes volúmenes, quizás
debemos ayudarnos con sogas o cintas para
no perder el grip, pero estos casos ya no jus-
tificarían la herramienta porque lo que esta-
mos buscando son pocos movimientos (no
más de 10) de alta intensidad cíclica.
SNATCH EN DETALLE
Vamos a dividir la cargada en 6 partes recono- antebrazo al finalizar el movimiento. Por el
cibles para poder diferenciar bien sus segmen- contrario a la altura del rostro comenzare-
tos y así detectar y mejorar posibles errores. mos a meter la mano por dentro del mango
1) Swing posterior
Aquí la pesa pasa entre nuestras piernas y
se dirige hacia atrás. Cuanto más atrás y ar-
riba se dirija, con más impulso bajará luego y
será más fácil acelerarla para la subida hacia
el Snatch.
2) Ráfaga ascendente del Swing
Luego de la bajada y gracias al impulso que
nos brindó el Back Swing, viene la fase ex-
plosiva. Aquí mientras mantenemos el brazo
en contacto con la pelvis, producimos una ex-
plosiva extensión de la cadera (que se encon-
traba previamente flexionada gracias al Back
Swing) que hará que la pesa comience a el-
evarse.
3) Elevación e inserción
Con la pesa viajando hacia arriba gracias al
movimiento de extensión de la pelvis, comen-
zaremos la fase de inserción. La pesa nunca
debe quedar más elevada que el agarre de la
mano porque sino se aceleraría demás y se
anticiparía a nuestra a mano, golpeándonos el
(luego de haber soltado completamente el
mango) hasta insertar por completo en el
espacio del mango.
4) Fijación
Aquí mantenemos todas las correcciones
de la fijación vista en el Press, Jerk y todas
las técnicas donde la pesa termina por en-
cima de nuestra cabeza.
5) Preparación de la bajada
Antes de bajar la pesa nos inclinaremos
hacia atrás, esto ralentizará la bajada de
la pesa. Mientras nos inclinamos, rotamos
la mano para que la pesa caiga natural-
mente, nunca por encima de la mano sino
por el costado
6) Bajada
Con el cuerpo inclinado para atrás, saca-
remos rápidamente la mano del mango y,
aproximadamente a la altura de la cabeza,
ya estaremos tomando el mango con el
agarre de nuestros dedos para meternos
nuevamente en el ciclo del Back Swing.
1 ) Swing Posterior 2) Ráfaga

- Llevar la pesa lo más atrás posible median- - Mantener el contacto del brazo con la pel-
te la flexión de la cadera. vis hasta último momento.

- No flexionar mucho las rodillas. - Extender al máximo la cadera, rodillas y

- Mantener el contacto del brazo con la pelvis.
- Acompañar con el brazo libre la acción de
extensión de las caderas.
- Mantener las curvas fisiológicas de la co-
lumna.
tobillos.
- No perder la conexión del brazo con el tor-
so, mantener la escápula en su lugar.

3) Elevación e inserción

- No permitir que la pesa se eleve más que

la mano.

- Adelantar la mano al movimiento de la

pesa, hay que ser más rápidos con la mano
que la velocidad a la que viaja la pesa.

- Empezar a realizar la inserción antes de

que supere el nivel de la cabeza.
4) Fijación 5) Preparación de la bajada

- Brazo en la línea media, mantener el nú- - Inclinar el torso hacia atrás mientras rota-
cleo, evitar la rotación interna del brazo, mos la mano y nos disponemos a sacar la
acercar el brazo a la oreja, mantener la es- mano de la manija.
cápula colocada.

6) Bajada

- Buscar acercar el codo lo más rápido po-

sible hacia la cadera.

- Mantener el torso hacia atrás.

- Agarrar la pesa antes de que se acelere y

meter rápidamente la acción hacia el Back
Swing.
SNATCH DEPORTIVO
A diferencia del Snatch estándar, el deportivo
presenta algunos ajustes que nos servirán
para ser más eficientes a la hora de soportar
grandes volúmenes de trabajo y tiempos ex-
tendidos de ejecución.
- Los pies se posicionan ligeramente en dia-
gonal. Esto nos va permitir usar más un lado
del cuerpo que el otro y así jalar con más fu-
erza. Cuando la pesa está en la fase de swing
bajo posterior, el peso va hacia el pie que
sostiene la pesa. Cuando elevamos la pesa,
el peso de ese pie se retira, ayudando a la
extensión de ese lado.
- Las rodillas se pueden estirar en la fase más
profunda del Swing posterior, esto nos va a
dar un doble juego de flexión cuando salga-
mos desde el Swing posterior a la ráfaga que
nos ayudará a generar más potencia. También
podemos dejar las rodillas levemente flexio-
nadas, todo esto dependerá del estilo propio
de cada practicante.
- El brazo se mantiene en contacto hasta
el último momento posible de la extensión
de la cadera, e incluso se acentúa su ele-
vación al inclinar hacia atrás todo el torso.
- La mano en la posición de fijación va lo
más adentro posible del hueco del mango,
cuanto más adentro esté, menos estrés
recibirán los flexores del antebrazo y po-
dremos aguantar más tiempo.
- En la caída resaltaremos la extensión
marcada del torso hacia atrás mientras
dejamos caer la pesa con una rotación ex-
terna de la mano.
- En la caída antes de entrar al Swing, aga-
rraremos la pesa EXCLUSIVAMENTE con
los dedos, no con la palma. En posición de
sostén con forma de gancho, no con un
agarre activo. La mano entra PRONADA
en su fase final hacia atrás del Swing para
mantener más contacto con la pelvis.
ENTRENAMIENTO SNATCH POR IN-
TERVALOS

Quizás uno de los entrenamientos más in- de descanso durante entre 20 y 25 minutos
teligentes, útiles y prácticos para la resis- aproximadamente lo que nos dará unas 10
tencia en kettlebell sean los entrenamientos a 12 vueltas completas. El minuto de trabajo
intervalados. Esta es una de las maneras debemos terminarlo por lo menos a 85 al 90%
más utilizadas para conseguir resistencia de nuestra frecuencia cardíaca máxima, sino
en la ejecución de kettlebell deportivo. llegamos a ese nivel de intensidad debemos
Este tipo de práctica se realiza al me- reformular los números o el entrenamiento.
nos una vez por semana durante nuestro
bloque principal de entrenamiento (ubi- 2-Frecuencia cardíaca
cado preferentemente en nuestra última
sesión semanal) y sobre todo, con más Con un polar de medición cardíaca seteare-
refuerzo en las semanas antes de la com- mos nuestro 85% de frecuencia cardíaca máx-
petencia. ima. El intervalo de trabajo lo haremos hasta
que lleguemos a esa cantidad de pulsaciones,
Dos ejemplos útiles y básicos de este tipo cuando marque esa cantidad descansaremos.
de entrenamiento serían: El tiempo de descanso lo regiremos hasta lle-
gar al 60% de nuestra frecuencia cardíaca.
1-Clásico (por tiempo y repetición)
Ejemplo:
Definiremos el tiempo, que será siempre El 85% de mi frecuencia cardíaca máxima es
de un minuto de trabajo por un minuto de 170 pulsaciones, realizaré Snatch hasta llegar
descanso. Las repeticiones estarán condi- a esa marca de pulsaciones. Cuando llegue
cionadas a lo que estemos buscando. Si a 170 frenare el trabajo y descansaré hasta
nuestro objetivo es por repeticiones por que mis pulsaciones bajen a 120 aproxima-
minuto en competencia y nuestro nivel y damente. Allí retomare el trabajo hasta subir
preparación es normal, multiplicaremos nuevamente a 170. Se puede mantener entre
las repeticiones por minuto que anhela- 20 a 30 minutos, según el estado del practi-
mos por 1.3. Por ejemplo, si queremos cante.
hacer 15 repeticiones cuando compita-
mos, en el intervalo debemos hacer unas
20 repeticiones aproximadas. Si nuestro
nivel es bueno, multiplicaremos por 1.4
(21 repeticiones) y, si nuestro nivel es muy
bueno, multiplicaremos por 1.5 (22 a 23
repeticiones por minuto). Entonces ha-
remos 1 minuto de trabajo por 1 minuto
COMPLEX CON KETTLEBELLS DOBLES

A)

5 REPETICIONES (10 a 15 minutos)

- DOBLE PESO MUERTO

- DOBLE SWING
- DOBLE CLEAN
- DOBLE PUSH PRESS
- DOBLE SQUAT

B)

10 REPETICIONES (1 MINUTO DE DES-

CANSO) DE 2 A 3 VECES

- DOBLE SWING
- DOBLE CLEAN
- DOBLE PUSH PRESS
- DOBLE SQUAT EN RACK
WINDMILLS
FUNCION Y PROPOSITO
Lo primero al embarcarnos en este tipo
de ejercicios es tener clara la función y el
propósito, básicamente saber para qué y
con qué fin hacemos este ejercicio.
El molino es principalmente un trabajo
excéntrico de toda la zona posterolateral
tanto del torso como del miembro inferior.
La carga y la posición hacen que el peso
caiga y deba ser sostenido por la muscula-
tura espinal glúteos, músculos pelvitrocan-
tericos, tensor de la fascia lata y las fascias
propias y tejidos de estas zonas. Al saber
sobre que zonas cae la carga y cuáles son
los músculos responsables de sostener
tendremos en claro como posicionarnos
para que el ejercicio sea ejecutado co-
rrectamente y así obtener los beneficios
que buscamos.
Su ejecución es similar al Peso muerto
pero en DIAGONAL porque básicamente
genera el movimiento exclusivamente
desde la bisagra de cadera. Usando esta
articulación diseñada para este tipo de
movimientos y no las articulaciones de la
columna.
El molino es como un peso muerto diago-
nal”, el peso del cuerpo siempre cae sobre
nuestra base, o sea en el medio de los dos
pies. Por eso al tener claro su esencia es
fácil de corregir por sencillos parámetros
como por ejemplo si la mano que baja no
se encuentra en el medio de ambos pies,
implica que el peso está alejado de la base
perdiéndose así la función del ejercicio.
FORMA DEL EJERCICIO
Como siempre recomiendo antes de invo-
lucrar cargas tener una buena forma. Para
este caso es una buena idea usar GUIAS
para corroborar si las alineaciones son las
correctas. Usaremos 3 tipos de guías: un
bastón, o una pared o un compañero.
Como todas las técnicas autolimitantes del
kettlebell donde se requiere una gran con-
centración, percepción, equilibrio y técnica
su práctica requiere trabajar de manera indi-
vidual lo que no la hace apta para una clase
con un formato masivo.
En la forma básicamente encontramos que
el factor más importante es el desplaza-
miento del centro de gravedad hasta que el
centro se ubique casi encima de LA PIERNA
QUE ESTAMOS BUSCANDO ESTIRAR O
CARGARLE EL PESO. Por eso también es
fundamental que esta pierna se encuentre
TOTALMENTE extendida y no tanto así la
otra que bien puede estar estirada como
también puede estar ligeramente flexiona-
da. De esta manera sentiremos el trabajo
principalmente en la zona postero lateral de
nuestra pelvis que es básicamente los mús-
culos que queremos estimular.
En lo que respecta al torso el trabajo no es
menor ni despreciable. La posición alineada
de los dos brazos obliga a una mayor ex-
tensión de la zona del tórax y de todos los
musculos del pecho, hombros y espalda.
Lo que su trabajo mejorara notablemente la
movilidad de la zona toracico dorsal, hom-
bros, brazos y espalda convirtiendo al mo-
lino en un completísimo e integro ejercicios
de miembro inferior, superior y torso.
1) FLEXION EN DIAGONAL

Debemos imaginar este aparentemente

inespecífico movimiento como un peso
muerto en diagonal. Para ello primero pon-
dremos ambos pies en dirección diagonal,
pueden mantenerse estrictamente para-
lelos entre sí o un poco más abierto unos
del otro dependido nuestra comodidad.
Desde esta posición efectuaremos una
flexión DESDE LA CADERA lo que hará
que el torso se incline hacia adelante pero
dará la impresión de que también lo hace
de costado por la posición en la que se en-
cuentran los pies. Recordemos que si bien
puede verse como una inclinación lateral
NO LO ES. Sigue siendo una clásica bisa-
gra de cadera en donde el torso se pliega
sobre los muslos. Es muy importante que
cuando hagamos esta flexión el centro no
se desplace si no que se mantenga SIEM-
PRE ENCIMA DEL PIE DE LA PIERNA
QUE QUEREMOS ESTIRAR. Para ello de-
beremos usar un bastón o para comprobar
que nuestra cadera del lado que queremos
estirar no se desplaza sino que se queda
siempre encima del pie para mantener
la tensión sobre los músculos y tejidos
mencionados. Una vez comprendido esta
bisagra de cadera dirigiremos el codo del
brazo que baja para apoyarlo sobre la ro-
dilla contraria que queda ligeramente flex-
ionada. Sintiendo así el efecto en la zona
de los glúteos y todo el lateral de nuestro
muslo de la pierna estirada.
Recordar: MANTENER EL PESO SOBRE
LA PIERNA QUE ESTA ESTIRADA esta es
la función principal del ejercicio, no perder
TENSION sobre esa pierna objetivo.
2) FLEXION Y ROTACION DEL TRONCO
Con toda la base de la descripción ante-
rior y manteniéndonos apoyados sobre la
rodilla trataremos de dirigir el hombro con-
trario al lado del que apoyamos el codo
sobre la rodilla, hacia atrás y arriba. Este
será el lado que sostendremos la pesa por
encima y coincide con la pierna que reci-
birá la carga y se mantendrá estirada.
La idea es tratar de que ambos hombros
queden en la misma línea dejando plano
el tórax y ambos hombros en la misma li-
nea. Esto requerirá, y con el entrenamiento
también dará, un mayor grado de movilidad
torácico dorsal y es el claro segundo benefi-
cio que provee este gran ejercicio.
El codo inferior quedara apoyado en la ro-
dilla flexionada del lado que no lleva peso y
el hombro superior quedara apuntando ha-
cia arriba con el brazo completamente ex-
tendido.
3) BAJADA PROFUNDA
Volviendo al punto 1 de la flexión en diago-
nal y abandonando la rotación que vimos
en el punto 2 sacaremos el codo de en-
cima de la rodilla y extenderemos el brazo
tratando de llegar lo más posible al suelo.
Esta distancia estará supeditada princi-
palmente por la movilidad y el estado de
nuestra cadena posterior.
Recordemos fundamentalmente que cuan-
do extendamos el brazo los dedos o la pal-
ma de nuestras manos deberán dirigirse
exclusivamente EN UN PUNTO MEDIO
ENTRE NUESTRO PIES y nunca hacia un
pie o fuera de el, porque esto sería indica-
tivo de que el peso no esta correctamente
posicionado sobre la pierna que esta esti-
rada.
La otra mano la podremos dejar suelta o
apoyarla sobre nuestra cintura, recorde-
mos que en el próximo paso va a ser el
brazo que mantendremos estirado con la
pesa sobre nosotros.
4) BAJADA PROFUNDA Y ROTACION

Manteniendo el punto 3 ahora si tratare- 4. Ambas caderas en flexión

mos de rotar el torso y extender el brazo
hacia arriba con todas las características 5. El torso derecho, pero en bisagra a par-
de la descripción numero 2. tir de la articulación de ambas caderas.

La posición final nos encontrara con: 6. El brazo que sostiene el peso (el del
mismo lado de la pierna estirada) exten-
1. Los pies ligeramente en diagonal. dido y en la misma línea que el torso.

2. La rodilla del lado de la pierna que lle- 7. El otro brazo apoyando el codo sobre la
vara el peso por arriba bien extendida. rodilla.

3. La otra rodilla ligeramente flexionada. 8. La mirada del brazo estirado hacia arriba.
CON CARGA - PESO MUERTO DIAGONAL

Desde la posicion de inicio del molino sonlo

nos dedicaremos a buscar la pesa que esta
por debajo nuestro. Usaremos la flexion ex-
tension de cadera principalmente como si
estuvieramos ejercutando un peso muerto
pero con la configuracion de los pies del mo-
lino. este ejercicio no enseñara a provocar el
moviomiento principalmente en las caderas
y no en la inclinacion lateral del torso.
1) CON PESO MOLINO SUPERIOR
El primer paso es poder mantener el peso
por encima de la cabeza con el brazo esti-
rado. Luego como detallamos antes posi-
cionaremos los pies ligeramente en diago-
nal para flexionar la rodilla del lado que
no lleva peso para dirigirnos hacia abajo
a partir de la exclusiva flexión de las cade-
ras. Al bajar en este primer estadio llevare-
mos el codo flexionado hacia la rodilla del
lado que no lleva peso. Una vez en la pos-
tura mantendremos unos segundos hasta
sentir como los tejidos involucrados se es-
tiran y trabajan bajo la carga, de la misma
manera que en un peso muerto subiendo y
bajando con la diferencia de que al ser un
peso menor y al ser el objetivo la contrac-
ción excéntrica y la resistencia lo haremos
con lentitud y quedándonos hasta 8 segun-
dos en cada posición.
En esta versión estamos uniendo los pasos
1 y 2 descritos anteriormente sin la pesa.
2) CON PESO FORMA COMPLETA
Aquí estaremos unificando los pasos 3 y 4
descritos anteriormente sin la pesa.
Sosteniendo la pesa en posición overhead
comenzaremos a bajar mientras llevamos
la mano en dirección al punto medio entre
los apoyos de nuestros pies.
Mantendremos la mirada hacia la pesa
lo que estará facilitado por la rotación de
nuestro torso que será producida especial-
mente por la posición diagonal de nuestra
pelvis, desde allí agarraremos otra pesa
que estará colocada previamente entre
nuestras dos piernas.
Desde esa posición podremos subir y bajar
para realizar el molino completo.
De esa manera estaremos realizando el mo-
lino completo con dos pesas y habremos lle-
gado al punto más alto de esta técnica.
Para un trabajo más fuerte y para poder
acercarnos a mayores cargas que puedan
movilizar nuestras caderas podremos aga-
rrar otra pesa con el brazo que se acerca al
piso o juntar de a dos pesas con un lazo o
cinta.
DIFERENCIAS ENTRE WINDMILL, SIDE PRESS Y BENT PRESS

Una confusión que ocurre siempre es mezclar las formas objetivos y funciones de los
siguientes tres ejercicios. Su forma es similar pero su función es bien diferente. Por eso
es muy importante que tengamos en claro para que sirve cada uno, para que su práctica
redunde en beneficios positivos.

Windmill (molinos)

- Propósito, función, (para que lo hago?): Trabajo excéntrico de la cadena posterior y lat-
eral. Aumenta la amplitud de movilidad en hombro y zona torácica dorsal. Cargar excén-
tricamente la posterior y su conexión diagonal (glúteos y piramidal) con la cadena lateral.

- Ejecución: Similar al Peso muerto pero en DIAGONAL. Contiene básicamente BISAGRA

DE CADERA.

- Donde cae la carga?: Tensor de la fascia lata, glúteos, piramidal, lumbares, espinales.

Es como un “peso muerto en diagonal” el peso sigue cayendo ENTRE LOS PIES. Si vemos
que hacemos un molino y la mano que está abajo aparece al costado del pie es indicativo
de que no es un molino… seria mas como un SIDE PRESS profundo (algo que no existe
dicho sea de caso).

Side press

- Propósito, función, (para que lo hago?): Es una flexión LATERAL del torso que sirve para
generar más espacio y ángulo para hacer el press, también lo facilita por que uno se aleje
del peso al tiempo que lo empuja.

- Ejecución: Parecido al molino pero con exclusiva flexión lateral y sin ir hasta el suelo, el
codo de la mano contraria a la que cargamos la pesa se lleva hacia la rodilla que queda
flexionada.

- Donde cae la carga?: Musculatura lateral del torso y oblicuos. Pavel cita este ejercicio
para involucrar al dorsal en la acción del press.
Bent Press

- Propósito, función, (para que lo hago?): Cadena posterior por plegado, disminuir el
esfuerzo al press metiéndose por debajo del peso. Movilidad torácica dorsal y del hombro.
Estabilizador de la escapula. Popularizado por los antiguos strongman como Eugene San-
dow y Arthur Saxon.

-Ejecución: Similar al squat overhead pero hasta la media sentadilla (similar a la postura
del jinete de las artes marciales). Dominancia de cadera principalmente y un poco de ro-
dilla. En algunas versiones se flexionan un poco las rodillas (ejercicios antiguos) y en otras
no como la de Pavel que solo lo hace dominante de cadera y le agrega mas press activo. O
la versión de bent press con “two hands anyhow” que se baja hasta la sentadilla completa.

- Donde cae la carga?: Cadena posterior, cuádriceps y torso en torsión en la zona dorsal.
La media sentadilla evita torsión en la zona lumbar.

Si se pretende hacer un molino y la mano que baja queda al costado externo del pie, el
movimiento definitivamente no tiene bisagra de cadera y tiene una flexión lateral del torso lo
que lo convierte más en un SIDE PRESS yendo hacia el suelo que en un molino. Recordar
que la FUNCION del side press es generar espacio y ángulo para estar más cómodos con
el press, no así bajar como un estiramiento lateral que carecería de función e incluso sería
algo discutible desde el concepto de respetar la forma fisiológica de la columna vertebral.

Windmill Side Press Bent press