1

INDICE
1. SALTEADO DE BRÓCOLI CON AJO Y PASTA............................................................ 5
2. ESPINACAS CON AJO Y LIMÓN SALTEADAS ........................................................... 7
3. SOPA DE GARBANZOS Y NUECES........................................................................... 9
4. ROLLITOS DE PRIMAVERA VEGETARIANOS ......................................................... 11
5. CURRY DE CAMOTE CON COLIFLOR .................................................................... 13
6. ENSALADA MEDITERRÁNEA DE GARBANZOS CON TOMATE, PEPINO Y PIMIENTO
MORRÓN ............................................................................................................. 15
7. ENSALADA DE PASTA CON POLLO CON AGUACATE, TOMATE Y ALBAHACA ....... 17
8. ENSALADA DE POLLO Y AGUACATE ENNEGRECIDOS .......................................... 20
9. TALLARINES DE CALABACÍN MARINADOS ........................................................... 23
10. MAÍZ EN LA MAZORCA AL HORNO CON PARMESANO Y AJO .............................. 25
11. ENSALADA DE ARROZ Y LENTEJAS CON AGUACATE Y TOMATE .......................... 28
12. ENSALDA DE ALUBIAS BLANCAS CON TOFU AL CURRY ....................................... 30
13. PASTA INTEGRAL CON VERDURAS ...................................................................... 32
14. ENSALADA TEMPLADA DE JUDIAS NEGRAS Y PATATA ........................................ 34
15. TOSTA DE PAN DE CENTENO Y NUECES CON QUESO FRESCO, ESPINACAS BABY,
MELOCOTON ....................................................................................................... 36
16. SÁNDWICH DE CALABACÍN ................................................................................. 38
17. ENSALADA MEDITERRÁNEA EN VASO ................................................................. 40
18. BONIATO ASADO RELLENO DE GARBANZOS CON TOMATE ................................ 42
19. ENSALADA DE GARBANZOS, ACEITUNAS, TOMATE Y QUESO ............................. 44
20. WRAP O ROLLO DE CLARAS CON JUDÍAS NEGRAS, MAÍZ Y AGUACATE .............. 46
21. ENSALADA DE QUINUA CON LENTEJAS BELUGA Y HORTALIZAS CRUJIENTES ..... 48
22. ENSALADA DE GARBANZOS TOSTADOS CON MIJO ............................................. 50
23. BOWL DE QUINUA, VERDURITAS Y HUEVO ......................................................... 52
24. PORRIDGE DE AVENA CON PLÁTANO.................................................................. 54
25. TORTITAS FITNESS DE AVENA Y ZANAHORIA ...................................................... 56
26. SMOOTHIE BOWL DE FRESAS, PLÁTANO Y QUESO FRESCO CON AVENA ........... 58
27. AVENA HORNEADA CON ARÁNDANOS, FRESAS Y ALMENDRAS .......................... 60
28. TORTITAS FITNESS DE CHOCOLATE ..................................................................... 62
29. GALLETAS DE AVENA Y FRUTOS SECOS SIN AZÚCAR........................................... 64

2
30. PECHUGA A LA PARRILLA CON ENSALADA DE ARÚGULA .................................... 66
31. ENSALADA DE PASTA CON ATÚN Y KALE............................................................. 67
32. ESTOFADO DE POLLO CON PLÁTANO ................................................................. 68
33. CALDO DE POLLO Y VERDURAS CON ARROZ ....................................................... 70
34. PANCAKES DE MANTEQUILLA DE PATATAS DULCES Y ANACARÍDOS .................. 71
35. PUDIN DE CHÍA Y COCO CON FRUTOS ROJOS ..................................................... 73
36. PUDDING DE CHÍA CON BAYAS DE MAQUI ......................................................... 75
37. PUDIN ENERGÉTICO CON SEMILLAS DE CHÍA Y SEMILLAS DE CALABAZA ........... 77
38. HELADO DE TÉ MATCHA CON FRUTOS DEL BOSQUE Y NUECES ......................... 79
39. GRANIZADO DE CEREZAS CON HELADO DE PLÁTANO ........................................ 80
40. BIBLIOGRAFIA ................................................................................................... 82

3
4
 SALTEADO DE BRÓCOLI CON
AJO Y PASTA

INGREDIENTES:
▪ 3 tazas de floretes de brócoli frescos
▪ 4 tazas de pasta farfalle , sin cocinar
▪ 4 dientes de ajo picados
▪ 2 cucharadas de aceite de sésamo
▪ 1 cucharadita de hojuelas de chile rojo , opcional

La salsa

▪ 1/3 taza + 2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio (o tamari o amino de coco)
▪ 1/4 taza de aceite de sésamo
▪ 1 cucharada de maicena

5
PREPARACION:
1. Para hacer el salteado de brócoli con ajo: Cocine la pasta al dente, según las
instrucciones del paquete.
2. Escaldar el brócoli durante 2 minutos en abundante agua hirviendo. Luego,
sumerja el brócoli en agua helada. Mantener a un lado en un colador. Puedes
omitir este paso si te gusta el brócoli súper crujiente.
3. Mientras tanto, agregue todos los ingredientes para la salsa para saltear en un
frasco de conservas. Enrosque la tapa con fuerza y agite vigorosamente para
combinar.
4. Cuando el brócoli esté listo, agregue 2 cucharadas de aceite de sésamo en una
sartén grande y caliente a medio. Agregue el ajo picado y cocine por 1 minuto,
revolviendo con frecuencia, hasta que esté fragante.
5. Agregue los floretes de brócoli y saltee durante 2 a 3 minutos. Agregue 1/4 taza
de salsa para saltear a la sartén y cocine 4 minutos adicionales, revolviendo con
frecuencia, hasta que el brócoli esté cocido, pero aún crujiente. Agrega un poco
de agua si la salsa se espesa demasiado.
6. Agregue la pasta cocida y escurrida a la sartén con el brócoli y mezcle bien para
combinar y recalentar un poco. Sirve el ajo y brócoli
salteado inmediatamente. ¡Disfrutad!

- CONSEJOS PARA LA RECETA DE SALTEADO DE BRÓCOLI CON AJO

Esta receta de salteado de brócoli es completamente adaptable a lo que tienes a mano,

haciendo de esta cena vegetariana una brisa absoluta. Aquí hay algunos consejos para
hacerlo aún mejor:

▪ No recomendamos usar brócoli congelado, ya que sería blando y aguado en esta receta.
▪ Personalice la receta con guisantes picados y / o pimiento morrón. Agregue cremini
salteados o hongos shiitake para aún más sabor, ¡es delicioso!
▪ Siéntase libre de ajustar la cantidad de salsa a su gusto cuando mezcle con el brócoli.
▪ Si le gusta la comida picante, agregue una pizca de salsa Sriracha a la salsa salteada. ¡El
jengibre fresco también es una opción maravillosa!
▪ Como se dijo anteriormente, no es necesario blanquear el brócoli si le gustan más
crujientes.

- ¿CÓMO Y CUÁNTO TIEMPO PARA LOS FIDEOS SALTEADOS DE BRÓCOLI?

Esta receta de fideos salteados con brócoli se conserva bien en un recipiente hermético
hasta por 2 días en el refrigerador. Puede recalentar en la estufa o en el
microondas. Agregue unas gotas de agua al recalentar para aflojar la salsa.

6
 ESPINACAS CON AJO Y LIMÓN
SALTEADAS

INGREDIENTES:
▪ 6 tazas de espinacas frescas
▪ 1 cucharada (60 ml) de aceite de oliva
▪ 2 dientes de ajo picados
▪ 1 cucharada de jugo de limón
▪ 1/4 de cucharadita de hojuelas de chile
▪ Sal y pimienta negra recién molida

PREPARACION:
1. Para hacer esta receta de espinacas con ajo y limón: Calentar una sartén con un
poco de aceite de oliva. Agregue el ajo picado y cocine hasta que esté fragante.
2. Agregue las espinacas y sazone con sal, pimienta, hojuelas de chile rojo (si se
usa) y jugo de limón y saltee las espinacas durante 2-3 minutos a fuego medio-
bajo, hasta que se ablanden. Ajuste el condimento si es necesario. Agregue una
pizca de parmesano si lo desea (opcional).
7
 3. Sirva las espinacas con ajo y limón salteadas inmediatamente de la sartén o
transfiéralas a un plato para servir. Puede agregar un chorrito extra de jugo de
limón y espolvorear un poco de parmesano rallado (opcional) sobre las
espinacas antes de servir. ¡Disfrutar!

- CONSEJOS PARA LA RECETA DE ESPINACAS SALTEADAS

▪ Si tiene más hambre, duplique el lote de espinacas, ¡ya que se encogen mucho cuando se
marchitan!
▪ ¡No cocines demasiado las espinacas! Una vez que se marchite, mezcle con todos los
ingredientes y sirva inmediatamente.

- ¿CÓMO Y CUÁNTO TIEMPO GUARDAR LAS SOBRAS DE ESPINACAS?

No le recomendamos que guarde las sobras de espinacas salteadas durante más de un

día porque se volverán blandas tan pronto como las recaliente.

8
SOPA DE GARBANZOS Y NUECES

INGREDIENTES:
• 1 cucharada de aceite de coco
• 1 cebolla mediana picada
• 1/2 pimiento rojo mediano, cortado en cubitos
• 1/2 pimiento verde mediano, cortado en cubitos
• 3 dientes de ajo picados
• 2 tazas de calabaza , pelada y cortada en cubos de 1/2 pulgada
• 1 lata (15 onzas) de garbanzos , escurridos y enjuagados
• 1/2 cucharadita de condimento italiano
• 1/4 de cucharadita de pimienta de Cayena , opcional
• Pizca de pimienta negra
• 1 taza (240 ml) de leche de coco
• 1 taza (240 ml) de caldo de verduras
• 2 tazas de espinaca fresca
• 1 ramita pequeña de romero, para decorar

PREPARACION:
9
1. Para hacer la sopa de garbanzos y nueces en olla de cocción lenta: Agregue
cebollas, pimientos morrones, cebolla, ajo, nueces y garbanzos escurridos en el
inserto de su olla de cocción lenta.
2. Agregue condimento italiano, cayena y pimienta negra y revuelva para cubrir
bien. Agregue el aceite de coco, la leche de coco y el caldo de verduras a la olla
de cocción lenta y cocine a temperatura alta durante 4 horas o baja durante 6-8
horas.
3. Una vez cocido, agregue las espinacas a la sopa y vuelva a calentar durante
unos 4 minutos hasta que las espinacas se ablanden. Divida la sopa de
garbanzos y nueces en tazones o platos poco profundos, adorne con perejil
fresco picado y romero, y sirva inmediatamente con arroz integral, pasta o
solo. ¡Disfrutar!

10
 ROLLITOS DE PRIMAVERA
VEGETARIANOS

INGREDIENTES:
▪ 1 paquete de rondas de papel de arroz
▪ 1 pepino, en rodajas finas
▪ 1 aguacate en rodajas
▪ Zanahorias ralladas o en juliana
▪ 1/4 taza de repollo morado, en rodajas finas
▪ Albahaca al gusto
▪ Cilantro al gusto
▪ Menta, al gusto
▪ 1/2 lima
▪ 1 jalapeño pequeño, rebanado
Para la salsa:
▪ 1/4 taza de salsa de soja

11
 ▪ 1 cucharada de Sriracha, o al gusto
▪ 1 cucharada de aceite de sésamo, o al gusto

PREPARACION:
1. Remoje las hojas de papel de arroz en agua tibia hasta que estén
blandas. Aproximadamente de 30 segundos a un minuto. Procese una hoja a la
vez, de lo contrario se pegarán todas juntas.
2. Extienda una hoja de papel de arroz sobre una superficie limpia y coloque una
pequeña cantidad de cada ingrediente en el centro. Juega con diferentes
combinaciones de ingredientes, agrega jugo de limón y salsa picante si quieres.
3. Doble ambos lados sobre el relleno y enrolle suavemente. ¡Sirve con tu salsa
picante favorita y disfruta!

12
 CURRY DE CAMOTE CON
COLIFLOR

INGREDIENTES:
▪ 2 1/2 tazas de camote cortado en cubitos (aproximadamente 1 libra)
▪ 1/2 cabeza de coliflor
▪ 1 lata pequeña de tomates cortados en cubitos
▪ 1 cucharada de aceite de coco (o cualquier aceite que prefieras)
▪ 1 cebolla mediana picada
▪ 2 dientes de ajo
▪ Hojuelas de ají rojo, al gusto
▪ 1 cucharadita de cúrcuma
▪ 1 cucharadita de cilantro molido
▪ 1 cucharadita de comino
▪ 1/2 cucharadita de canela
▪ 1 cucharada de jengibre fresco rallado
▪ 1 taza de leche de coco
▪ 1 taza de caldo de verduras

13
 ▪ Cilantro fresco picado, para decorar
PREPARACION:
1. En un procesador de alimentos, agregue la cebolla, el ajo, las hojuelas de ají rojo,
la cúrcuma, el cilantro, el comino, la canela y el jengibre. Pulsar hasta obtener una
pasta gruesa. Dejar de lado
2. Caliente el aceite de coco en una olla grande a fuego medio. Agregue su cebolla
casera de pasta de curry y saltee durante 1 minuto, revolviendo constantemente
con una cuchara de acero inoxidable (la cúrcuma manchará una cuchara de
madera).
3. Agregue la batata, la coliflor y el tomate y revuelva rápidamente para cubrir
bien. Agrega el caldo de verduras y la leche de coco.
4. Llevar a fuego lento, bajar el fuego y tapar. Deje que la batata y la coliflor se
cocinen por completo, unos 15-18 minutos. Ajusta la sazón con sal y pimienta.
5. Sirva solo, adornado con cilantro fresco picado o sobre arroz basmati cubierto con
nueces trituradas, cilantro y rodajas de limón. ¡Disfrutar!

14
 ENSALADA MEDITERRÁNEA DE
GARBANZOS CON TOMATE,
PEPINO Y PIMIENTO MORRÓN

INGREDIENTES:
▪ 1 lata de garbanzos (15 oz), enjuagados y escurridos
▪ 3 cucharadas de aceite de oliva
▪ 1 cucharada de pimentón
▪ 1 pepino
▪ 1 pimiento (rojo, amarillo o una mezcla de ambos)
▪ 1/2 lb (200 g) de tomates cherry
▪ 1 puñado de perejil
▪ 1 puñado de menta
▪ 1 cebolla morada
▪ 1/4 cucharadita de sal y pimienta

15
PREPARACION:
1. Para hacer la ensalada mediterránea de garbanzos: Mezcle los garbanzos, el aceite
de oliva y el pimentón en polvo en un bol grande. Sazone con sal y pimienta, luego
deje reposar en el refrigerador mientras prepara los otros ingredientes.
2. Mientras tanto, limpie el pepino, los pimientos morrones y los tomates
cherry. Pica finamente el perejil y la menta. Pelar y picar finamente la cebolla
morada.
3. En una ensaladera grande, agregue las verduras y las hierbas a los
garbanzos. Mezclar todo bien y volver a aderezar con sal y pimienta. Sirve
la ensalada mediterránea de garbanzos de inmediato o enfría en el frigorífico
antes de servir. ¡Disfrutar!
- CONSEJOS PARA LA RECETA DE ENSALADA MEDITERRÁNEA DE
GARBANZOS
Esta ensalada mediterránea de garbanzos es una receta de ensalada muy fácil de hacer,
¡y es perfecta para prepararla como guarnición cuando también entretienes invitados!
▪ Corta todos los ingredientes de la ensalada a un tamaño similar para que puedas recoger
todos los componentes de la ensalada de un bocado junto con los garbanzos.
▪ Los garbanzos y los garbanzos son lo mismo. Ambos nombres se usan indistintamente,
principalmente en EE. UU.

- ¿QUÉ OTROS INGREDIENTES PODEMOS AÑADIR A LA ENSALADA DE GARBANZOS?

¡El queso feta, las aceitunas negras o incluso el aguacate mejorarán esta ensalada a otro
nivel!

- ¿QUÉ SERVIR CON LA ENSALADA MEDITERRÁNEA DE GARBANZOS?

Esta deliciosa ensalada de garbanzos se combinaría muy bien con una pechuga de pollo
a la parrilla o un filete de salmón a la parrilla para una comida ligera y saludable.

- CONSEJOS DE PREPARACIÓN Y ALMACENAMIENTO PARA LA ENSALADA

MEDITERRÁNEA
▪ Para salir adelante: Pica el pepino, los pimientos morrones y las cebollas con hasta 2
días de anticipación y guárdalos en recipientes herméticos separados en el
refrigerador. Combinar con los garbanzos un par de horas antes de servir.
▪ Para almacenar: Mantenga la ensalada la ensalada hasta por dos días en un recipiente
hermético en el refrigerador.

16
 ENSALADA DE PASTA CON
POLLO CON AGUACATE, TOMATE
Y ALBAHACA

INGREDIENTES:
▪ 2 pechugas de pollo cocidas medianas, desmenuzadas o picadas (usamos pollo
rostizado)
▪ 2 aguacates maduros sin pepa y cortados en cubitos
▪ 1 libra de pasta rotini cocida o similar
▪ 1/2 taza de cebolla morada picada
▪ 1 taza de tomates cherry , cortados por la mitad
▪ 1/2 taza de albahaca recién picada
▪ Sal y pimienta molida fresca, al gusto
Vendaje
▪ 1/2 taza de vinagre de vino blanco
▪ 1 cucharada de condimento italiano
▪ 3/4 taza de aceite de oliva virgen extra
▪ Sal y pimienta al gusto

17
PREPARACION:
1. Para hacer esta receta saludable de ensalada de pasta con pollo: En un tazón
grande, agregue los ingredientes de la ensalada, el pollo desmenuzado, el
aguacate, la cebolla, el aguacate, los tomates cherry y la albahaca.
2. En un frasco, combine los ingredientes para el aderezo: vinagre, condimento
italiano, aceite de oliva, sal y pimienta.
3. Rocíe su ensalada de pasta con pollo con el aderezo. Mezcle suavemente hasta
que todos los ingredientes estén combinados. Sirva la ensalada de pasta con
pollo inmediatamente o enfríe para más tarde. ¡Disfrutar!

- CONSEJOS PARA LA ENSALADA DE PASTA CON POLLO

Esta ensalada de pasta con pollo es saludable, perfecta para noches ocupadas y hace un
lote lo suficientemente grande como para que pueda planificar sus almuerzos en el
trabajo o la escuela. Como no hay mayonesa, es ideal para comidas compartidas, picnics
y fiestas.
▪ Los complementos adicionales que van bien con esta ensalada incluirían pepino picado,
tocino crujiente, maíz, aceitunas, frijoles negros ...
▪ Para evitar que el aguacate se ponga marrón, cubra el aguacate con jugo de limón o jugo
de lima. Actuará como antioxidante.
▪ Al ser una ensalada fría de pasta con pollo, es perfecta para el verano, los picnics o las
comidas compartidas. Puedes hacerlo con un día de anticipación, dejando el aguacate y
el tomate hasta que estés listo para servir la ensalada de pasta con pollo para mantener
los ingredientes lo más frescos posible.

- ¿PUEDO ASAR POLLO EN LUGAR DE USAR POLLO ROSTIZADO?

Sí, por supuesto que puedes asar pollo para esta ensalada. Asegúrese de asar las
pechugas de pollo o dorarlas en una sartén a fuego medio-bajo, para que el pollo no se
queme mientras esté poco cocido por dentro. Cuando no tenemos pollo fresco, nos
gusta usar una bolsa de pechugas de pollo orgánico asadas congeladas que calentamos
en una sartén y usamos para la ensalada.

- ¿CUÁL ES LA MEJOR PASTA PARA LA ENSALADA DE PASTA CON POLLO?

Nos gusta una ensalada de pasta rotini clásica, porque el rotini sujeta bastante bien el
aderezo, ¡pero cualquier pasta resistente funcionará! Evite los espaguetis y las pastas
largas como los tagliatelle. Rotini, pajarita, penne y macarrones son buenas alternativas
para esta receta de ensalada de pasta con pollo.

18
- ¿CÓMO ALMACENAR LA ENSALADA DE PASTA CON POLLO?
Esta ensalada de pasta con pollo se conserva en el refrigerador hasta por 2 días si se
almacena en un recipiente hermético. No lo guarde por más tiempo porque el aguacate
se volverá marrón al final. Es posible que tenga que tirar las sobras de la ensalada de
pasta con pollo para redistribuir el aderezo antes de servir. Si desea prepararlo con
anticipación, simplemente omita el aguacate, lo agregará en el último minuto.

- LO QUE DICEN OTROS LECTORES SOBRE ESTA ENSALADA DE PASTA CON POLLO
“Esto fue tan bueno y el almuerzo perfecto. Cambios: agregué aceitunas negras, pepino
y zanahorias cerillas. Olvidé agregar la albahaca y estaba bien sin ella ". - Maureen
“Acabo de preparar esta ensalada de pasta con pollo para nuestra
cena. Definitivamente lo haré de nuevo. Perfecto para el verano. Agregué un poco de
maíz tostado al fuego y sirvió el aderezo con crutones ". - Nancy
"¡Delicioso! ¡A mi marido le encantó! ¡Lo volveré a hacer! " - Laura
"Los niños se comieron tres platos cada uno, ¡esta ensalada es una guarnición!" - Deja
“Receta fácil, sana y barata; ¡delicioso! Se agregó jugo de limón extra y un toque de
balsámico al final. ¡Definitivamente volveré a hacer esta ensalada de pollo! " - Jamie

19
 ENSALADA DE POLLO Y
AGUACATE ENNEGRECIDOS

INGREDIENTES:
El pollo ennegrecido
▪ 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel , cortadas horizontalmente
▪ 1/2 cucharadita de pimentón
▪ 1/2 cucharadita de ajo en polvo
▪ 1/2 cucharadita de chile en polvo
▪ 1/2 cucharadita de comino, opcional
▪ 1/2 cucharadita de caldo de pollo en polvo, opcional
▪ 1 cucharada de aceite de oliva
▪ Una pizca de sal y pimienta fresca molida

La ensalada de aguacate
▪ 2 tazas de lechuga romana picada
▪ 1 taza de tomates cherry, cortados por la mitad
▪ 1 cebolla pequeña picada
▪ 2 aguacates

20
 ▪ 1 cucharada de aceite de oliva
▪ 1 cucharada de cilantro picado, fresco o seco
▪ Sal y pimienta molida fresca, al gusto
▪ Virutas de parmesano, opcional

PREPARACION:
1. Para hacer la ensalada de pollo ennegrecido y aguacate: En un tazón pequeño,
mezcle el pimentón, el ajo en polvo, el chile en polvo, el comino, la sal, la pimienta
y el aceite de oliva. Cubra las pechugas de pollo con la marinada y cocine a fuego
medio-bajo en una sartén hasta que estén bien cocidas, aproximadamente 15
minutos, dependiendo del grosor de las pechugas de pollo. Si el pollo se dora
demasiado rápido, reduzca el fuego.
2. Agregue la lechuga picada, el aguacate en cubitos, el tomate y la cebolla a una
ensaladera grande, rocíe el aceite de oliva y espolvoree con sal, pimienta y
cilantro. Mezcle para combinar y espolvoree con virutas de parmesano. También
puedes añadir un buen chorrito de nuestro aderezo de vinagre de sidra de
manzana .
3. Una vez cocidas, transfiera las pechugas de pollo cocidas a una tabla de cortar y
córtelas en tiras de 1/2 pulgada, coloque encima de la ensalada de aguacate y sirva
la ensalada de pollo y aguacate ennegrecido inmediatamente. ¡Disfrutar!

- CONSEJOS PARA LA ENSALADA DE POLLO ENNEGRECIDO

Las especias ennegrecidas cambian lo que podría ser una proteína blanda en una
explosión de sabor en cada bocado, esto sin agregar toneladas de grasa o calorías. Aquí
hay algunos consejos sobre cómo hacer esta ensalada de pollo ennegrecida:

▪ Cortamos las pechugas de pollo horizontalmente para que se cocinen más

rápido. También puede utilizar licitaciones de pollo si lo desea; en este caso, no es
necesario cortar el pollo en rodajas antes de cocinarlo.
▪ Prueba estos complementos que van bien con esta ensalada: pepino picado, tocino
crujiente, maíz, aceitunas ...
▪ Para evitar que el aguacate se ponga marrón, unte el aguacate con jugo de limón o jugo
de lima. Actuará como un antioxidante y evitará que el aguacate se ponga marrón
demasiado rápido.
▪ Al ser una ensalada de pollo fría, esta receta es perfecta para el verano, los picnics o las
comidas compartidas. Puedes hacerlo con un día de anticipación, dejando el aguacate y
el tomate hasta que estés listo para servir la ensalada de pollo para mantener los
ingredientes lo más frescos posible.

21
- ¿QUÉ SERVIR CON LA ENSALADA DE POLLO ENNEGRECIDO?
Esta ensalada de pollo ennegrecido es ligera, refrescante y va con casi todo: piense en
pan de ajo, pita tostada, nuestro delicioso pan Caprese desmenuzado o panecillos
caseros .
- CÓMO CONSERVAR LA ENSALADA DE POLLO ENNEGRECIDA
Esta receta de ensalada de pollo ennegrecido se conserva en el refrigerador hasta por 2
días si se almacena en un recipiente hermético. Es posible que tenga que tirar las sobras
de la ensalada de pollo para redistribuir el aderezo y los jugos antes de servir.

22
 TALLARINES DE CALABACÍN
MARINADOS

INGREDIENTES:
▪ 2 calabacines medianos, enjuagados, con los extremos cortados
▪ 1/2 cucharadita de sal kosher (para el calabacín)
▪ 1/3 taza de aceite de oliva
▪ 4 cucharadas de vinagre blanco
▪ 2 cucharaditas de miel (excepto para dietas cetogénicas, bajas en carbohidratos y
veganas)
▪ 3 dientes de ajo picados
▪ 1 cucharadita de sal kosher (para la marinada)
▪ 1/3 cucharadita de hojuelas de pimiento rojo
▪ 1/2 cucharadita de pimienta negra recién molida
▪ 1 cucharadita de albahaca fresca finamente picada
▪ 1 cucharadita de perejil fresco, finamente picado
▪ 1 cucharadita de cilantro fresco, finamente picado

23
PREPARACION:
1. Para hacer el calabacín marinado: Espiralizar el calabacín con
un espiralizador. Transfiera el calabacín en espiral a un tazón, mezcle con sal y deje
reposar durante 30 minutos.
2. Mientras tanto, prepara la marinada mezclando el aceite de oliva con el resto de
ingredientes.
3. Drene el agua salada y exprima suavemente el líquido restante del
calabacín. Coloque en un tazón o un frasco de vidrio grande. Agregue la marinada
y mezcle bien para combinar.
4. Transfiera los fideos de calabacín marinados a un recipiente hermético, o
guárdelos en el mismo frasco de conservas y refrigere durante la noche antes de
servir para que el sabor se mezcle. ¡Disfrutar!

- CONSEJOS PARA LOS FIDEOS DE CALABACÍN MARINADOS

¡Todo lo que necesita es un calabacín en espiral, o al menos en rodajas muy finas y una
marinada que se combina en un abrir y cerrar de ojos! Aquí hay algunos consejos para
hacer que esta receta de fideos de calabacín marinados sea aún mejor:
▪ Haga una espiral del calabacín usted mismo. Es un poco más de trabajo, pero puedes
controlar la longitud de los fideos de calabacín. Los fideos de calabacín comprados en la
tienda tienden a romperse muy cortos y están llenos de pieles de calabacín cortas.
▪ ¡Asegúrese de que su frasco de vidrio en el recipiente sea lo suficientemente grande
como para contener el calabacín sin que la marinada se derrame por todas partes!

- CÓMO SERVIR LOS FIDEOS DE CALABACÍN MARINADOS

Sirva estos fideos de calabacín marinados como acompañamiento con un poco de carne
a la parrilla, o como aperitivo, o con una deliciosa selección de quesos.

- ¿CÓMO Y CUÁNTO TIEMPO CONSERVAR LOS FIDEOS DE CALABACÍN MARINADOS?

Los fideos de calabacín marinados se mantendrán en un recipiente hermético en el
refrigerador hasta por 7 días. Si tienes la paciencia de esperar incluso 3 días, ¡te
sorprenderá su fantástico sabor! ¡Son deliciosos incluso de inmediato!

24
MAÍZ EN LA MAZORCA AL HORNO
CON PARMESANO Y AJO

INGREDIENTES:
▪ 4 mazorcas de maíz, peladas
▪ 2 cucharadas de mantequilla sin sal , derretida
▪ 4 dientes de ajo finamente picados
▪ 3/4 taza de parmesano rallado
▪ 1 cucharada de perejil italiano, finamente picado
▪ ¼ de cucharadita de pimienta negra recién molida

PREPARACION:
1. Para hacer la mazorca de maíz con parmesano y ajo: Precaliente el horno a 220 ° C
(425 ° F). Cubra una bandeja para hornear de 10 x 15 pulgadas o similar con papel
de aluminio resistente y cubra con aceite en aerosol.
2. Mezcle la mantequilla ablandada, el perejil italiano, el ajo picado, la pimienta
negra y el parmesano rallado.

25
 3. Unte el maíz por todos lados con la mitad de la mezcla de mantequilla
sazonada. Coloque las mazorcas de maíz una al lado de la otra en la bandeja para
hornear y cubra sin apretar con papel de aluminio.
4. Hornee en el horno durante 35 minutos, volteando de vez en cuando; o hasta que
estén tiernas. Retire el papel de aluminio y ase durante 3-5 minutos para quemar
el maíz ligeramente, si lo desea.
5. Transfiera el maíz horneado a una tabla de cortar y corte cada mazorca de maíz en
2 o 3 partes. Transfiera a una ensaladera grande y agregue la mezcla restante de
mantequilla de parmesano y ajo (si está lista, se derretirá con el calor del maíz
recién horneado). Espolvoree la mazorca de maíz con parmesano y ajo
horneado con más perejil y parmesano y sirva inmediatamente. ¡Disfrutar!

- CONSEJOS PARA LA RECETA DE MAÍZ EN LA MAZORCA AL HORNO CON

PARMESANO Y AJO
El maíz en mazorca al horno es una manera fácil de disfrutar el maíz durante el
verano. ¡Aquí hay algunos consejos para hacer la mejor mazorca de maíz al horno!

- CÓMO COMPRAR MAÍZ FRESCO

La forma más sencilla de elegir una mazorca de maíz es echar un vistazo rápido: pelar
un poco de la cáscara y comprobar si hay granos gruesos de color amarillo
brillante. Pero dado que hacer esto acorta la vida útil del maíz y hace que se seque, aquí
se explica cómo elegir el maíz sin pelar la cáscara:
▪ Fíjate en el color de la hoja de maíz. Si es de un verde brillante y está bien envuelto
contra la mazorca, entonces el maíz es fresco, imprescindible para cualquier receta que
use maíz fresco.
▪ Sienta los granos a través de la cáscara. Los granos de maíz deben estar gruesos y
abundantes.
▪ Busque pequeños agujeros marrones en la cáscara, especialmente hacia la parte
superior. ¡Esos son agujeros de gusano!
▪ Las borlas (las cosas que sobresalen de la parte superior) deben ser marrones y un poco
pegajosas. Si están secos o negros, significa que la mazorca de maíz está vieja y rancia.

- CÓMO PELAR EL MAÍZ

La forma más rápida de descascarillar el maíz antes de hornearlo es cortar el extremo
del tallo de la mazorca de maíz aproximadamente a 1 pulgada del fondo. Nuke en el
microondas durante 2 minutos. Luego, con una mano, deje que la mazorca de maíz se
deslice fuera del extremo cortado. La cáscara y la seda permanecerán en una sola pieza
y el maíz estará listo para hornear. ¡Fácil!

- CÓMO CORTAR LOS GRANOS DE MAÍZ DE LA MAZORCA

Si no lo come directamente en la mazorca, siempre puede cortar los granos de maíz de
la mazorca y servirlo en una ensaladera. Para cortar los granos de la mazorca sin

26
ensuciar, use una sartén. Coloque una mazorca de maíz en la columna central y use un
cuchillo de sierra afilado para cortar los granos. Si no tiene una sartén a mano,
simplemente invierta un tazón pequeño dentro de un tazón grande y proceda de la
misma manera.

27
 ENSALADA DE ARROZ Y
LENTEJAS CON AGUACATE Y
TOMATE

INGREDIENTES: (PARA TRES PLATOS GRANDES)

• 1/2 taza de arroz en crudo,
• 1 y 1/2 taza de lentejas cocidas (1/4 taza en crudo aproximadamente)
• 1 aguacate
• 1 y 1/2 tomate
• 3 huevos cocidos
• aceite de oliva
• zumo de un limón y sal a gusto.

PREPARACION:
Yo usé para esta ensalada lentejas que ya tenía cocidas, para lo cual usé la olla exprés y
las herví por sólo 10 minutos allí para después escurrir y dejar enfriar.

El arroz puede ser integral, pero yo usé el blanco porque ya tenía la fibra de la lenteja y
además, a mi niña de un año y medio le resulta más agradable esta opción. Lo lavé,
remojé por seis horas y volví a lavar para reducir al máximo su posible contenido de
arsénico y después herví en abundante agua y colé dejándolo al dente.

28
Arme la ensalada disponiendo en un cuarto del plato el arroz, en otro cuarto lentejas y
en la mitad restante el aguacate y el tomate, dejando el huevo para decorar la parte
central de la ensalada y el aceite de oliva junto al zumo de limón y sal para rociar por
encima de todos los ingredientes.

Podemos evitar el huevo si queremos un plato completamente vegano, porque además,

con la combinación de lentejas y arroz ya tenemos suficientes proteínas de calidad en la
receta.

PARA COMER
Esta ensalada puede elaborarse en cuestión de minutos si tenemos el arroz y las
lentejas cocidas como era mi caso, y resulta una excelente opción para una comida
completa y ligera de verano, ya que sacia con proteínas de calidad, buenas grasas,
hidratos con mucha fibra y variedad de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Un truco: acompañen el plato con zumo de limón en el aderezo y con una naranja de
postre si lo desean para facilitar la absorción del hierro de las lentejas con más vitamina
C en la comida.

29
 ENSALDA DE ALUBIAS BLANCAS
CON TOFU AL CURRY

INGRADIENTES: (PARA 4 PERSONAS)

• 275 g de tofu firme escurrido
• Mezcla de especias de curry 1 cucharadita
• 5 ml de mostaza
• 20 ml de vinagre de manzana o Jerez
• 5 ml de salsa de soja baja en sal
• 2 ml de salsa picante opcional
• 400 g alubias blancas cocidas
• 1 cebolla morada
• 15 tomates cherry variados
• Albahaca fresca en 5 hojas
• 20 g de Queso de rulo de cabra en medallones cremosos
• Rúcula
• Aceite de oliva virgen extra
• Pimienta negra

30
 • Sal

PREPARACION:
• Tiempo total 25 m
• Elaboración 10 m
• Cocción 15 m
• Reposo 30 m

1. Lo primero, como siempre que preparemos tofu, es desechar el líquido de

conserva y escurrirlo muy bien. Para ello lo envolvemos en varias capas de papel
de cocina, mejor si añadimos un paño fino limpio, y lo dejamos al menos 30
minutos bajo un peso.

2. Una vez escurrido, desenvolver y cortar en cubos. Mezclar en un cuenco el curry

con el vinagre, la salsa de soja, la salsa picante, la mostaza y un chorrito de aceite
de oliva, y combinar con el tofu. Dejar marinar unos minutos.

3. Escurrir con suavidad las alubias cocidas y enjuagar bajo el grifo, con cuidado de
no dañarlas por la presión. Cortar la cebolla morada en juliana fina y los tomates
lavados en mitades o cuartos. Lavar, secar y picar muy fina la albahaca
fresca. Combinar todos estos ingredientes en una fuente, añadiendo el queso.
Salpimentar y aliñar con un poco de aceite, mezclar y dejar enfriar en la nevera.

4. Calentar un poco de aceite de oliva en una sartén o usar una plancha

antiadherente y dorar el tofu a fuego medio, por todas sus caras, dejando que
quede ligeramente crujiente. Servir la ensalada de alubias con un manojo de
rúcula fresca y el tofu.

CON QUE ACOMPAÑAR LA ENSALADA

Combinando la ensalada mediterránea de alubias con el tofu tenemos ya un menú
vegetariano muy completo, que puede ser vegano fácilmente sustituyendo el queso de
cabra por una alternativa vegetal, un poco de hummus o simplemente eliminándolo de
los ingredientes. Para completar el menú podemos añadir gazpacho o alguna otra sopa
ligera fría, algo de buen pan y fruta de postre.

Si quisiéramos incrementar aún más los nutrientes del plato podemos añadir un puñado
de frutos secos o una porción de aguacate junto a la rúcula, que combinan muy bien.

31
 PASTA INTEGRAL CON
VERDURAS

INGREDIENTES: (PARA 4 PERSONAS)

• Macarrones integrales 300 g
• 1 berenjena
• 2 zanahoria
• 1 cebolleta
• 1 tomate
• 1 pimiento verde italiano
• 1 calabacín
• Queso parmesano

32
PREPARACION:
1. Comenzamos preparando la salsa, la parte más entretenida de esta receta ya que
cada una de las hortalizas tiene su tiempo de cocción y es importante hacer cada
pieza por separado, reservándola hasta tener todos los ingredientes en su punto.
2. Picamos los calabacines en cuadraditos y los hacemos en una sartén muy caliente
con una cucharada de aceite de oliva, salteando para que no se peguen y
dejando que se cocinen durante unos 4 minutos para que comiencen a tostarse.
Troceamos las zanahorias y las rehogamos a fuego vivo en una sartén con un
chorrito de aceite de oliva.
3. Cortamos la cebolla en trozos pequeños y dejamos que se cocine a fuego lento
hasta que empiece a caramelizar. Para ello la cocinamos con un poco más de
aceite para evitar que se dore. Cuando esté la escurrimos bien y la ponemos con
el resto de las hortalizas ya cocinadas. El pimiento cortado en aritos finos y el
tomate picado en concasé los hacemos juntos prácticamente sin grasa.
4. Finalmente hacemos la berenjena cortada en dados y sin aceite, salteando hasta
que se dore ligeramente. Entonces añadimos todos los demás ingredientes ya
cocinados y los ligamos con 3 cucharadas soperas de tomate frito.
5. Para montar el plato, cocemos la pasta siguiendo las indicaciones del fabricante,
los escurrimos y colocamos en una fuente de horno y repartimos la salsa
ayudando a que también penetre entre los macarrones. Los cocinamos diez
minutos a 180 en el horno y los gratinamos durante 3 minutos. Si queréis podéis
añadir un poco de queso rallado y espolvorear con hierbas aromáticas.

CON QUÉ ACOMPAÑAR LA RECETA DE PASTA CON HORTALIZAS

Esta receta de pasta con hortalizas es estupenda como plato único ya que por su
contenido en fibra tiene mucho efecto saciante. Además, como está muy rica es
excelente para animar a todos a consumir más verduras.

33
 ENSALADA TEMPLADA DE
JUDIAS NEGRAS Y PATATA

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 1/2 taza de judías negras secas
• 1 patata grande
• 1 zanahoria mediana
• 1 cebolla
• 100 gramos de tomates cereza
• Hojas de lechuga fresca y tierna
• 6 mazorcas de maíz
• Sal
• Zumo de medio limón
• Media cucharadita de ají molido
• 1 diente de ajo
• 2 cucharadas de aceite de oliva.

34
PREPARACION:
1. Para realizar esta receta debes comenzar el día previo, dejando las alubias o
judías negras en remojo por unas 8 a 10 horas.
2. Cuando haya pasado ese tiempo debemos hervirlas hasta que estén tiernas,
escurrirlas y reservarlas para después saltarlas junto a la cebolla picada, el ají
molido y el diente de ajo picado en una sartén.
3. Por otro lado, pelamos una zanahoria y una patata y las cortamos en cubos para
hervirlas hasta que estén tiernas.
4. En dos platos disponemos las hojas de lechuga lavadas y cortadas y por encima,
colocamos la mezcla de las judías negras rehogadas con la cebolla junto a las
patatas, zanahorias y tomates cereza previamente lavados y cortados por su
mitad.
5. Adicionamos las mazorcas de maíz y condimentamos con una vinagreta
elaborada con zumo de limón, aceite de oliva y sal.

PARA COMER
Esta ensalada de judías negras y patata resulta muy sabrosa e ideal para los días no tan
cálidos que solemos tener en otoño.

Es una excelente fuente de hidratos complejos, así como de proteínas vegetales, fibra,
potasio, magnesio, vitamina C y en menor medida, hierro y calcio de origen vegetal.

Es una receta apta para celíacos, ideal para una comida muy ligera o para acompañar
una ración de carne. Es un plato muy saciante y sabroso, fácil de realizar y muy
recomendable para veganos porque complementa diferentes proteínas de origen
vegetal sin perder de vista la calidad y el equilibrio nutricional del plato.

35
 TOSTA DE PAN DE CENTENO Y
NUECES CON QUESO FRESCO,
ESPINACAS BABY, MELOCOTON

INGREDIENTES: (POR RACION)

• 1 melocotón pequeño
• Zumo de limón
• 1 rebanada mediana de pan de centeno con nueces y pasas o dátiles
• 2-4 Cucharadas de queso fresco batido desnatado, requesón o queso quark
• 1 manojo de brotes de espinacas baby, canónigos o rúcula
• 1 pizca de gomasio, pimienta negra, hierbas provenzales (tomillo, romero, salvia,
estragón, hinojo, orégano...)
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal.

36
PREPARACION:
Lavar bien el melocotón, pelar o dejar la piel si se desea, y cortar en cubos o dados
pequeños, desechando el hueso. Mezclar con un poco de zumo de limón y colocar en
un recipiente apto para el horno, o sobre una bandeja adecuada. Hornear a 200ºC
durante unos 15 minutos, o hasta que esté muy tierno y algo deshecho, dependiendo
del punto de maduración que tenga. Reservar.

Cortar la rebanada de pan por lo menos con un dedo de grosor. Tostar ligeramente si se
desea, por ejemplo, en el horno aprovechando que lo tenemos encendido, y cubrir con
una buena capa de queso fresco, requesón o quark. Dar un golpe de pimienta negra y
un punto de sal y añadir las hojas de brotes de espinacas baby. Colocar encima el
melocotón y añadir el gomasio o sésamo, las hierbas provenzales y un poco de
pimienta. Regar con un hilo de aceite de oliva al gusto y servir.

DEGUSTACIÓN
Esta tosta de pan de centeno y nueces con queso batido, espinacas baby y melocotón
asado puede tomarse en el desayuno, a media mañana, para empezar la comida o
como parte de la cena. Podemos enriquecerla añadiendo unas anchoas, aguacate,
fiambre de pavo o ventresca. Si os gustan las vinagretas fuertes podéis añadir al gusto,
aunque yo ya he maldecido el vinagre balsámico por su sobreexplotación, pero la
verdad es que hace un buen contraste con la fruta asada.

37
 SÁNDWICH DE CALABACÍN

INGREDIENTES: (POR PERSONA)

• 1 pan integral mediano (90 gramos aproximadamente)
• 1/2 calabacín grande
• 1/2 cebolla grande
• 1/2 tomate
• 1 cucharadas de queso para untar bajo en grasas
• 2 aceitunas negras picadas
• 1 cubo de queso fresco
• Sal al gusto

PREPARACION:
1. Comenzaremos separando el pan integral en dos mitades y calentándolo hasta
apenas dorar sobre una plancha. Posteriormente, lavamos bien el calabacín con su
piel y pelamos la cebolla.
2. Cortamos el calabacín a lo largo en rebanadas de medio centímetro de espesor y
las cebollas en rodajas de similar grosor.

38
 3. Sobre la misma plancha caliente colocamos el calabacín y la cebolla, y salamos.
Cuando comiencen a perder agua y queden grillados de un lado damos vuelta y
colocamos sobre dos lonchas de calabacín un pequeño trozo de queso
fresco hasta que derrita.
4. Simultáneamente debemos mezclar las aceitunas negras picadas con el queso para
untar, para formar un aderezo y con éste, untar ambas caras del pan integral.
5. Una vez que tenemos el aderezo, colocamos encima dos rebanadas de calabacín o
tres (a gusto de cada uno), rebanadas de cebolla grillada, y tomate en rebanadas.
Cerramos el sándwich y listo para consumir.

DEGUSTACIÓN:
El sándwich de calabacín grillado con otros vegetales es una receta ideal para
una comida ligera, además, puede ampliarse el tamaño de la porción si queremos una
comida más energética.

Con este plato obtenemos mucha fibra, hidratos complejos y proteínas de calidad que
derivan de los quesos usados. Asimismo, las aceitunas negras aportan grasas
insaturadas buenas para el organismo.

Es una receta fácil de realizar, apta para lacto vegetarianos y muy sabrosa, así como
nutritiva dada la variedad de vegetales que rellenan el sándwich.

39
 ENSALADA MEDITERRÁNEA EN
VASO

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 200g hummus
• 150g yogur griego
• 0.5 diente de ajo
• 4 menta fresca hojas
• 15 ml zumo de limón
• Sal
• Pimienta negra molida
• 60g cebolla morada
• 70g pepino
• 70g tomate
• 60g queso feta
• 50g aceitunas negras

40
PREPARACION: (30 MIN DE ELABORACIÓN)

1. Pelamos el ajo y lo pasamos por un prensa-ajos para obtener un puré fino.

Lavamos la menta y la picamos muy fino. Mezclamos el yogur junto con el ajo, la
menta y el zumo de limón. Salpimentamos al gusto, removemos bien
para obtener una crema homogénea e introducimos en una manga pastelera.
Batimos el hummus y lo introducimos en otra manga pastelera. Reservamos
ambos.
2. Pelamos y picamos la cebolla morada en brunoise gruesa. Pelamos el pepino, lo
cortamos por la mitad a lo largo, retiramos las semillas que lleva en el interior y
cortamos la carne del pepino en pequeños dados. Cortamos los tomates por la
mitad, retiramos las semillas y los cortamos en dados pequeños. Escurrimos las
aceitunas y las cortamos en tiras finas. Cortamos el queso feta en pequeños
dados y lo desmigamos con ayuda de las puntas de los dedos.
3. Dividimos los ingredientes en dos mitades y en vasos u otro tipo de recipiente
hondo, pero que sea de cristal, extendemos una capa de hummus y, encima de
esta, otra capa de yogur. La manga pastelera nos ayudará a extender ambos por
toda la base y que se aprecien dos capas diferenciadas.
4. Queremos que se vean las capas a través del cristal para crear un atractivo efecto
visual de modo que, a continuación, colocamos una capa de cebolla morada
picada. Sobre esta, una capa de pepino picado en dados, luego una capa de
tomate en dados, una capa de queso feta desmigajado y, por último, las tiras de
aceitunas.

CON QUE ACOMPAÑAR LA ENSALADA MEDITERRANEO EN VASO

Si buscamos una comida saciante, sana, sabrosa y refrescante, en esta ensalada
mediterránea encontraremos la solución. Es una buena idea para una cena ligera, por si
sola o, quizás, acompañada de unas tiras de pan de pitta. Para disfrutarla al máximo,
conviene introducir el tenedor hasta el fondo del vaso y tomar una pequeña cantidad
de cada una de las capas al mismo tiempo.

41
 BONIATO ASADO RELLENO DE
GARBANZOS CON TOMATE

INGREDIENTES: (POR PERSONA)

• 1 boniato o batata
• 1 cebolleta pequeña
• 1/2 diente de ajo
• 1 trocito de jengibre fresco
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de pimentón dulce
• 3 cucharadas de tomate triturado nadural,
• 100 g de garbanzos cocidos, sal, pimienta negra, perejil, aceite de oliva virgen
extra.

42
PREPARACION:
1. Precalentar el horno a 220ºC. Lavar y secar bien el boniato, pinchar con un
tenedor y envolver en papel de aluminio. Asar a 200ºC durante unos 50-60
minutos, hasta que esté tierno.
2. Calentar un poco de aceite en una buena sartén y pochar la cebolla picada hasta
que esté transparente. Agregar el diente de ajo y el jengibre picados, dar unas
vueltas y añadir el comino, el pimentón, una pizca de sal y pimienta negra.
3. Incorporar el tomate y los garbanzos escurridos. Cocinar todo junto durante unos
20 minutos a fuego suave hasta que reduzca el líquido. Ajustar de sal. Abrir el
boniato asado con un corte longitudinal, chafar un poco la carne y rellenar con la
mezcla de garbanzos. Servir con perejil.

DEGUSTACIÓN:
El boniato asado relleno de garbanzos con tomate es un plato muy nutritivo y saciante,
muy reconfortante por la textura agradable del tubérculo y el aroma de las especias. Si
llevamos una dieta vegetariana es una buena idea añadir arroz u otro cereal a la mezcla
del relleno para hacerlo más completo. Una ensalada verde puede ser un ligero
acompañamiento.

43
 ENSALADA DE GARBANZOS,
ACEITUNAS, TOMATE Y QUESO

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 200 gramos de garbanzos cocidos
• 1 tomate grande
• 8 aceitunas negras
• 1 cebolleta
• 70 gramos de queso feta
• 2 cucharadas de zumo de limón
• 1 cucharada de aceite de oliva
• Sal a gusto y perejil fresco picado

PREPARACION:
Para comenzar debemos hervir los garbanzos remojados durante 10-12 horas
previamente, hasta que estén tiernos. Si usamos garbanzos en conserva, los
enjuagamos y escurrimos.

44
Colocamos los garbanzos cocidos en un recipiente y añadimos, el tomate fresco cortado
en cubos previamente lavado, las aceitunas negras descarozadas y picadas, y
una cebolleta previamente lavada cortada finamente.

Por último, añadimos el queso cortado en cubos, el perejil picado, el zumo de limón, la
sal y el aceite de oliva. Mezclamos y servimos justo antes de consumir.

PARA COMER:
Esta ensalada de garbanzos, aceitunas, tomate y queso es un plato ideal como comida
ligera, ya que aporta todos los nutrientes que el cuerpo necesita, pero con pocas
calorías e hidratos.

Si queremos, podemos sumar unas rebanadas de pan y así, incrementar el aporte de

hidratos y de energía de la preparación.

Es una receta muy sencilla y sabrosa que tiene para ofrecer fibra, grasas buenas,
proteínas de calidad y valiosos minerales y vitaminas tales como potasio, calcio,
magnesio, vitamina C y vitaminas del complejo B.

Los vegetarianos pueden cambiar el queso por tofu o prescindir de este alimento para
lograr una ensalada muy ligera y nutritiva para incluir a la dieta habitual.

45
WRAP O ROLLO DE CLARAS CON
JUDÍAS NEGRAS, MAÍZ Y
AGUACATE

INGREDIENTES: (PARA 1 PERSONA)

• 3 claras de huevo
• 30 g aguacate
• 30 g judías negras cocidas
• 1 mazorca de maíz
• Perejil fresco
• Sal
• Ajo granulado
• 10 ml aceite de oliva virgen extra

46
PREPARACION:
• Tiempo total 30 m
• Elaboración 20 m
• Cocción 10 m

1. Partiendo de judías negras de bote que escurriremos muy bien y enjuagaremos

para retirar un poco del sodio que pueda contener el recipiente, esta receta de
wrap o rollo de claras es muy fácil de realizar.
2. Colocaremos a hervir o a cocinar al vapor la mazorca de maíz y retiraremos los
granos de un tercio de ella para rellenar nuestro wrap.
3. Separamos las claras de las yemas y batimos las primeras junto a hierbas o
especias de nuestra elección y una pizca de sal (puede omitirse).
4. En una sartén antiadherente rociada con el aceite de oliva extra virgen,
colocamos las claras previamente batidas ligeramente y dejamos cocinar sólo un
par de minutos, hasta que la base de este wrap comience a cuajar.
5. Por encima colocamos las judías negras, el aguacate en trozos o gajos y los
granos de la mazorca de maíz. Dejamos cuajar un poco más y cuando se
despegue por completo de la sartén comenzamos a enrollar con ayuda de una
espátula. Formamos un rollo o wrap y listo para consumir.

DEGUSTACION:
Este wrap o rollo de claras con judías negras, maíz y aguacate es ideal para una comida
ligera, reducida en hidratos y rica en proteínas. Podemos acompañar con una fresca
ensalada y obtendremos una gran saciedad con su consumo.

Es una opción sin gluten por lo que perfectamente pueden degustarla quienes sufren de
enfermedad celíaca y por su rápida cocción recomendamos esta receta para el
verano, sin prender el horno.

47
 ENSALADA DE QUINUA CON
LENTEJAS BELUGA Y
HORTALIZAS CRUJIENTES

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 100 g de quinoa
• 1/2 cucharadita de comino en grano
• 1/2 cucharadita de semillas de mostaza
• 40 g de lentejas beluga
• 1 pepino pequeño
• 1 cebolleta pequeña
• 1 ramita de apio
• 2 tomates de rama
• 1 manojo de hojas de espinaca baby
• Zumo de 1/2 limón o 1 lima
• 2 cucharadas de perejil o cilantro fresco picado
• 1 cucharada de alcaparras

48
 • 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de hinojo molido
• 1/2 cucharadita de Tabasco o salsa picante al gusto
• 1/4 cucharadita de vinagre de arroz
• Pimienta negra
• Sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra

PREPARACION: (30MIN)
1. Lavar bien la quinua hasta que deje de salir agua turbia y tostarla ligeramente en
la olla o cazuela sin añadir nada de líquido ni aceite, hasta que empiece a soltar
un aroma ligero a frutos secos. Incorporar entonces las semillas de comino y las
de mostaza, si usamos, y dar unas vueltas. Añadir las lentejas, un poco de
aceite, salpimentar y cubrir con dos dedos de agua. Llevar a ebullición, bajar el
fuego y cocer hasta que estén al dente, siguiendo las indicaciones de los
paquetes.
2. Vigilar que no quede demasiado seco, o subir el fuego al final de la cocción si
quedara demasiado líquido en la cazuela. Remover de vez en cuando y
comprobar el punto, buscamos una textura ligeramente firme, no gomosa.
Mientras tanto lavar muy bien las hortalizas y enjuagar las alcaparras para
eliminar parte de la sal de la conserva. Pelar el pepino, despepitar los tomates y
retirar los filamentos del apio. Picar todo muy bien en piezas pequeñas.
3. Añadir el perejil o cilantro a la cazuela, ya fuera del fuego, y todos los vegetales
preparados. Incorporar las especias y aliñar con el zumo de lima o limón, la salsa
picante, el vinagre y aceite de oliva virgen extra. Salpimentar al gusto y añadir
más o menos aceite si se desea, mezclando todo bien. Guardar en la nevera.

DEGUSTACIÓN:
Esta ensalada de quinua con lentejas beluga y hortalizas se puede preparar con
antelación, y además ganará en sabor al día siguiente. Es importante no pasarnos de
cocción y que las hortalizas estén en su punto, para que aporten un toque crujiente que
hace más agradable el conjunto al comerlo, sobre todo porque aporta un matiz
refrescante muy apropiado para el verano. Salen dos buenas raciones para almorzar,
pero se pueden complementar en cantidades más pequeñas con un segundo plato, por
ejemplo, acompañando un pescado al horno o carne a la plancha.

49
 ENSALADA DE GARBANZOS
TOSTADOS CON MIJO

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 400g garbanzos cocidos
• Comino molido 1 cucharadita
• Pimentón dulce 1 cucharadita
• Pimentón picante 1/4 cucharadita
• Ajo granulado 1/2 cucharadita
• Pimienta negra molida
• Salsa de soja
• Mijo 1 vaso mediano
• 2 zanahoria
• Tomate cherry al gusto
• Perejil fresco
• Aceite de oliva virgen extra
• Sal una pizca

50
PREPARACION:

• Tiempo total 30 m
• Elaboración 10 m
• Cocción 20 m
• Reposo 10 m

1. Enjuagar bien el mijo y colocar en una olla o cazo con el doble de volumen de
agua. Llevar a ebullición, salar, bajar el fuego y tapar. Cocer a fuego medio-bajo
durante unos 20 minutos, hasta que se haya absorbido toda el agua. Airear con
un tenedor y reservar.
2. Abrir con cuidado el bote y extraer los garbanzos, escurriendo el
líquido. Enjuagar bien con agua y escurrir con suavidad. Lavar las zanahorias y los
tomates. Pelar las primeras y ralla o cortar en bastones. Trocear los tomates.
3. Calentar un poco de aceite en una sartén y añadir los garbanzos. Retirar las
posibles pieles que se hayan separado. Salpimentar, agregar la salsa de soja y las
especias. Saltear a fuego medio hasta que estén dorados y aromáticos. Dejar
enfriar.
4. Servir en cuencos individuales una ración de garbanzos, otra de mijo, unos
cuantos tomates y zanahoria. Agregar perejil fresco picado, salpimentar al gusto
y aliñar con aceite de oliva virgen extra.

CON QUE ACOMPAÑAR LA ENSALADA

Obviamente, esta ensalada de garbanzos tostados con mijo también se puede servir
mezclando todos los ingredientes en una ensaladera, pero a mí me gusta preparar las
raciones de esta manera. Así cada comensal puede añadirse más o menos cantidad de
cada componente, y al guardarse las sobras por separado se pueden reutilizar en otros
platos. Una ración generosa es saciante y muy completa; con algo de pan y fruta de
postre ya tenemos un menú a prueba de estómagos hambrientos.

51
 BOWL DE QUINUA, VERDURITAS
Y HUEVO

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 120 g quinua
• 0.5 cebolla
• 0.5 pimiento rojo
• 0.5 pimiento verde
• 1 zanahoria
• 1 calabacín
• 3 g hierbas provenzales
• 2 huevo
• Sal
• Aceite de oliva virgen extra

52
PREPARACION:
• Tiempo total 45 m
• Elaboración 15 m
• Cocción 30 m

1. Preparamos la quinua según indica el paquete. En este caso, he utilizado "quinua

easy cooking" un formato muy cómodo que se presenta en paquetes que se
sumergen en agua hirviendo y que nos ahorran mucho tiempo, pero se puede
utilizar cualquier otro tipo de quinua. Una vez lista, reservamos para cuando estén
listas las verduritas.
2. Pelamos y cortamos en pequeños trozos la cebolla y la zanahoria. Reservamos.
Lavamos los dos tipos de pimiento y los cortamos en trozos de igual tamaño a los
anteriores. Reservamos. Lavamos el calabacín y lo cortamos en pequeños dados.
Una vez listas todas las verduras, procedemos a sofreírlas.
3. Calentamos un poco de aceite de oliva en una cazuela. Pochamos la cebolla y los
dos tipos de pimiento a fuego muy suave, bajo tapa, durante 10 minutos.
Añadimos la zanahoria y pochamos 10 minutos más. Por último, incorporamos el
calabacín y pochamos otros cinco minutos. Sazonamos y condimentamos con las
hierbas provenzales. Agregamos la quinua, removemos y retiramos del fuego.
4. Preparamos dos huevos siguiendo una técnica libre de grasas: escalfados, cocidos,
pasados por agua, a baja temperatura y otras más que podéis consultar en nuestro
post "todo lo que se sobre el huevo y que puedo compartir". Servimos la quinua
con verduritas en bowl con el huevo encima. Podemos darle un toque de sabor
espolvoreando con pimentón.

CON QUÉ ACOMPAÑAR EL BOWL DE QUINUA, VERDURITAS Y

HUEVO
Los platos únicos como este bowl de quinua, verduritas y huevo son muy cómodos a la
hora de cocinar y servir. Con esta propuesta nos hemos asegurado de aunar sabor, con
las verduras y el huevo, y salud, con la quinua y los nutrientes de todos los ingredientes,
para cuidarnos al tiempo que disfrutamos comiendo.

53
 PORRIDGE DE AVENA CON
PLÁTANO

INGREDIENTES: (PARA 3 PERSONAS)

• 3 tazas de leche semidesnatada (500cc)
• 1 taza de copos de avena
• 2 cucharadas de miel
• 6 nueces
• 1 plátano

PREPARACION:
En un cazo colocar la leche y la miel y llevar a hervor revolviendo ocasionalmente para
que la miel se disuelva completamente. Cuando alcance el punto de ebullición
incorporar la avena en forma de lluvia y revolver constantemente para que no se
formen grumos.

Cocinar unos 5 minutos y retirar del fuego.

54
Servir en recipientes individuales y por encima colocar rebanadas
de plátano y nueces picadas. Si se desea se puede agregar semillas, canela, uvas pasas,
orejones picados u otros ingredientes a gusto.

PARA COMER
El porridge de avena con plátano es una preparación ideal para un desayuno completo y
muy nutritivo, ya que cuenta con hidratos complejos, proteínas de calidad, fibra y
grasas saludables.

Se trata de un plato con alto poder saciante por lo que consumirlo como parte de la
primera comida del día puede ayudar a controlar las ingestas posteriores de la jornada.

Si se desea se puede prescindir de la miel y usar como endulzante un poco de

edulcorante sin calorías, de manera de reducir el aporte energético y convertir al plato
en una preparación más apropiada para diabéticos.

También se puede adicionar proteína en polvo para incrementar el aporte proteico de

la receta si queremos sumar este nutriente a la dieta.

Por último, debemos decir que el porridge de avena con plátano es muy rico
en magnesio, potasio, calcio y vitaminas del complejo B, por lo que puede ser un
desayuno ideal para consumir previo a un entrenamiento intenso.

55
 TORTITAS FITNESS DE AVENA Y
ZANAHORIA

INGREDIENTES: (PARA 5 PERSONAS)

• 1 huevos (65 g aproximadamente, sin cáscara)
• 50 g zanahoria rallada fina
• 30 g leche o bebida vegetal
• 50 g harina de avena
• 2 g levadura química (impulsor) (1/2 cucharadita)
• Sal una buena pizca
• Canela molida al gusto
• Edulcorante apto para cocinar líquido, unas gotas (opcional)
• Aceite de oliva virgen extra o de girasol o coco para cocinar

56
PREPARACION:
• Tiempo total 15 m
• Elaboración 5m
• Cocción 10 m

1. Lavar la zanahoria, pelar ligeramente y rallar muy fina hasta obtener los 50 g.
Batir en un recipiente el huevo -añadiendo una clara extra si se desea una masa
más fina y líquida- y añadir la zanahoria rallada con la leche, mezclando bien.
2. Incorporarla harina de avena, la levadura, la sal y canela al gusto, con unas gotas
de edulcorante líquido si se desean unas tortitas más dulces. Mezclar con las
varillas hasta tener una masa bien homogénea.
3. Engrasar ligeramente una sartén antiadherente y calentar a potencia media-alta.
Depositar un cucharón de masa, dándole forma más o menos redondeada con el
dorso de la cuchara, y cocinar un par de minutos hasta que cuaje por abajo.
4. Dar la vuelta con una espátula fina antiadherente y cocinar por el otro lado al
gusto. retirar y continuar con el resto de masa, engrasando un poco más la
sartén si fuera necesario.

CON QUÉ ACOMPAÑAR LAS TORTITAS FITNESS DE AVENA Y

ZANAHORIA
Estas nutritivas tortitas de avena y zanahoria apetecen tanto en el desayuno como la
merienda, o a cualquier hora del día que se adapte a nuestras rutinas. Para servirlas,
nada como yogur natural con un poco de canela, o queso cremoso desnatado con fruta
fresca o compota casera. Si las dejamos sin edulcorar podemos acompañarlas de
aguacate, huevo o ensalada.

57
 SMOOTHIE BOWL DE FRESAS,
PLÁTANO Y QUESO FRESCO CON
AVENA

INGREDIENTES: (PARA UNA PERSONA)

• 1 plátano al natural o congelado
• Unas 6 fresas (fresones) congelados
• 120 g de queso fresco batido natural
• 1 cucharadita de crema de cacahuete o de almendra 100% natural
• 2 cucharadas de copos de avena
• Vainilla en polvo o molida (opcional)
• 1 lima o 1/2 limón
• 1 fresa fresca
• Semillas (chía, amapola, lino, cáñamo, sésamo...)
• Coco rallado
• Almendras o nueces al gusto

58
PREPARACION: (10MIN)
1. La receta no podría ser más sencilla. Podemos prepararlo con batidora de vaso
tipo blender, de brazo estilo minipimer o con una picadora o procesador de
alimentos. Mejor hacerlo en el momento de consumir, aunque también se puede
hacer la base y añadir los toppings al servirlo.
2. Cortar el rabito de las fresas y lavar bien, secándolas con suavidad. Trocear. Pelar
el plátano y cortar en rodajas. Se puede congelar cortado una media hora
antes para que la textura sea más espesa y fría, aunque no es necesario. Colocar
estas frutas y el queso fresco en la batidora, añadir la cucharadita de crema de
cacahuete o almendra, los copos de avena, la vainilla y el zumo y ralladura de la
lima lavada.
3. Triturar todo muy bien, en varias tandas y removiendo si fuera necesario, hasta
conseguir una buena textura homogénea. Ajustar la cantidad de queso o de
avena al gusto, si queremos que sea más espeso. Llevar a un cuenco y decorar
con una fresa extra lavada y laminada, frutos del bosque o alguna otra fruta
fresca o congelada. Añadir las semillas que se prefieran (en mi caso, sésamo
negro y cáñamo), copos de avena finos y almendras o nueces.

DEGUSTACIÓN
A mí me gusta tomar este smoothie bowl de fresas, plátano y avena con queso
fresco en el desayuno o a media mañana, pero también es estupendo para reponer
fuerzas a la hora de la merienda. Incluso se puede disfrutar como postre o para
empezar cualquier almuerzo, yo no tengo problemas en comer fruta a cualquier hora
del día. Sienta muy bien después de una sesión deportiva en estos días en los que ya
aprieta el calor.

59
 AVENA HORNEADA CON
ARÁNDANOS, FRESAS Y
ALMENDRAS

INGREDIENTES: (PARA 8 PERSONAS)

• 230 g copos de avena finos
• 4 g levadura química (impulsor)
• 4 g canela molida
• 2 g jengibre molido
• 2 g sal
• 80 g almendras crudas peladas picadas o laminadas
• 50 ml sirope o crema de dátiles (o plátano maduro machacado)
• 440 ml leche o bebida vegetal
• 30 ml aceite de oliva virgen extra o girasol
• 5 ml esencia de vainilla
• 1 huevo
• 80 g arándanos frescos
• Fresa o fresón al gusto
• Coco rallado al gusto (opcional)

60
 • Semillas de lino al gusto (opcional)

PREPARACION:

• Tiempo total 50 m
• Elaboración 10 m
• Cocción 40 m

1. Precalentar el horno a 170ºC y preparar un molde o fuente de unos 28x15 cm,

aproximadamente. Podemos engrasarlo ligeramente con aceite para facilitar el
desmoldado posterior.
2. Combinar en un recipiente los copos de avena con la levadura, las especias, la sal
y unos 50 g de las almendras, reservando el resto. También podemos combinar
copos de avena de diferentes tamaños para darle otra textura a la miga.
3. Batir con unas varillas manuales en otro cuenco la leche con el sirope de dátiles o
plátano machacado, la vainilla, el huevo y el aceite. Echar a los ingredientes
secos y combinar bien, añadiendo los arándanos.
4. Verter en el molde, procurando que quede distribuido de forma homogénea, y
coronar con fresas lavadas y cortadas al gusto, semillas de lino y el resto de las
almendras, añadiendo más cantidad si lo deseamos. **Hornear durante unos 35-
40 minutos, hasta que esté bien dorado por arriba. Servir con coco rallado, si se
desea.

CON QUE ACOMPAÑAR LA AVENA HORNEADA

Decía al principio que esta avena horneada con arándanos, fresas y almendras es un
desayuno estupendo ya sea tomándola sola o sirviéndola en un cuenco con yogur, leche
o bebida vegetal. Se puede tomar templada o fría, y las sobras se pueden guardar bien
tapadas en la nevera. El número de raciones es orientativo, ya que depende de las
necesidades de cada persona. También es una comida excelente para tomar después de
un entrenamiento.

61
 TORTITAS FITNESS DE
CHOCOLATE

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 170 g plátano maduro (unas 2 unidades pesadas sin piel)
• 2 huevos
• 25 g harina de avena (o copos triturados)
• 5 g cacao puro en polvo sin azúcar5
• 2 ml esencia de vainilla
• Canela molida una pizca
• Bicarbonato sódico una pizca (1/8 cucharadita)
• Aceite de girasol o de coco para engrasar

PREPARACION:
• Tiempo total 20 m
• Elaboración 5m
• Cocción 15 m

62
 1. Pelar los plátanos, quitando los filamentos que se hayan podido quedar
adheridos, y cortar en trozos. Cuanto más maduros, más dulces y aromáticas
serán las tortitas, pero tampoco queremos que estén mustios. Pesar para
comprobar que tenemos unos 165-170 g, aproximadamente.
2. Colocar los plátanos en una jarra o un recipiente alto, añadir los huevos y batir un
poco con un tenedor. Incorporar la vainilla, la canela, el cacao puro el polvo, la
harina de avena y la pizca de bicarbonato (aproximadamente 1/8
cucharadita). Batir muy bien con una batidora de brazo tipo minipimer o triturar
con un procesador, hasta que no haya grumos.
3. Calentar a temperatura media una buena sartén antiadherente o plancha y
engrasar ligeramente. Echar porciones de masa formando círculos de unos 8-10
cm de ancho. Recomiendo usar una jarra para echar la masa suavemente,
dejando que las porciones se formen solas. No es aconsejable hacerlas muy
grandes porque será más difícil darles la vuelta.
4. Esperar a que salgan unas cuantas burbujas antes de voltear cada tortita con una
buena espátula antiadherente y fina. Cocinar 1-2 minutos más por el otro lado y
retirar. Continuar hasta terminar con toda la masa, removiendo bien la jarra
antes de seguir.

CON QUÉ ACOMPAÑAR LAS TORTITAS FIT DE CHOCOLATE,

PLÁTANO Y AVENA
Con estas cantidades salen tortitas de chocolate para compartir entre dos o tres
personas, hasta cuatro si hay niños o solo queremos un pequeño bocado a media tarde.
También son una buena ración única para los que tengan una necesidad energética
mayor, sobre todo después de entrenar.

A mí me gusta servirlas con yogur natural o queso fresco y frutos del bosque, o una
compota casera de fruta sin azúcar. Se pueden espolvorear con cacao en polvo
tamizado para tener aún más sabor a chocolate.

63
 GALLETAS DE AVENA Y FRUTOS
SECOS SIN AZÚCAR

INGREDIENTES: (20 UNIDADES)

• 2 huevos
• 150 g calabaza triturada
• 2.5 ml canela molida
• 2.5 ml esencia de vainilla
• Sal una pizca
• 170 g copos de avena
• Semillas de chía una cucharadita
• Semillas de lino una cucharadita
• 50 g almendras crudas picada, en bastones o laminadas
• 50 g uvas pasas

PREPARACION:
• Tiempo total 30 m
• Elaboración 15 m
• Cocción 15 m

64
 1. La receta es tan sencilla como mezclar, formar y hornear. Primero hay
que precalentar el horno a 180ºC y preparar una o dos bandejas cubriéndolas
con papel sulfurizado, o algún material antiadherente adecuado para el horno.
2. Colocar en un recipiente mediano los huevos con la calabaza, la canela y la
vainilla, y batir con unas varillas manuales hasta que quede todo bien integrado.
Añadir la sal, los copos de avena, las semillas de chía y de lino y las almendras.
Mezclar con una espátula o legüeta y añadir al final las pasas u otra fruta seca
más grande picada.
3. Combinar bien para tener una masa homogénea y formar galletas tomando
porciones pequeñas con unas cucharillas. Se forman mejor si cogemos la masa
con una y usamos la otra, humedecida, para depositar la porción. Con los dedos
húmedos podemos al final darles forma más redondeada.
4. Podríamos también dejar la masa reposar en la nevera unas horas para que
enfriara y así formarlas con las manos más fácilmente. No van a crecer en el
horno prácticamente nada, así que podemos hacerlas más gorditas si las
queremos tiernas por dentro, o más finas si las buscamos algo más crujientes.
5. Espolvorear con un poco de canela si se desea y hornear durante unos 15-18
minutos, o hasta que se hayan dorado al gusto. Esperar un poco y dejar enfriar
completamente sobre una rejilla.

CON QUÉ ACOMPAÑAR LAS GALLETAS DE CALABAZA

Son perfectas para el desayuno, pero la verdad es que estas galletas de calabaza y
frutos secos sin azúcar se pueden tomar a cualquier hora, como snack o picoteo
saludable, de merienda o acompañando un almuerzo de media mañana si vamos flojos
de energías. Aguantan bien en un recipiente hermético, pero si hace todavía calor casi
mejor guardarlas en la nevera en el caso de que no vayamos a consumirlas muy rápido.
Pueden ser aptas para celíacos si compramos avena certificada sin gluten, y los frutos
secos se pueden cambiar al gusto. Probad también con copos de espelta o de centeno
para darle otro toque.

65
 PECHUGA A LA PARRILLA CON
ENSALADA DE ARÚGULA

INGREDIENTES: (PARA 4 PERSONAS)

• 2 pechugas partidas a la mitad
• 2 rábanos en rodajas
• 1 taza de arúgula baby
• 1 chile serrano en rodajas
• 1 zanahoria púrpura en rodajas
• 1 zanahoria amarilla en rodajas
• 1 zanahoria baby en rodajas
• 2 cdas. de vinagre de manzana
• ¼ taza de peperoncini

PREPARACION: (40 MIN)

1. En una parrilla o sartén caliente asa las pechugas con mantequilla, salpimienta.
2. Forma una mezcla con el resto de las verduras y la mitad de la arúgula.
3. Sirve las pechugas con una porción de la mezcla anterior y termina con las hojas
de arúgula baby y peperoncini

66
 ENSALADA DE PASTA CON ATÚN
Y KALE

INGREDIENTES: (PARA 4 PERSONAS)

• 1 manojo de jale troceado
• 400 g de pasta de codito
• 3 latas de atún troceado
• 1 taza de jitomate deshidratado
• 3 cdas. de balsámico
• 5 cdas. de aceite de oliva
• 2 cdas. de miel

PREPARACION: (30MIN)
1. Cuece la pasta en agua hirviendo con sal, cuando esté suave, escurre.
2. Mezcla con el resto de los ingredientes, salpimienta y sirve.

67
 ESTOFADO DE POLLO CON
PLÁTANO

INGREDIENTES:
• 2 plátanos machos
• 6 piernas de pollo sin piel
• 6 jitomates
• 1 cebolla
• 1 diente de ajo
• 4 cucharadas de aceite de oliva
• 1/2 taza de crema
• Sal y pimienta

PREPARACION:
1. En una olla a fuego medio, agrega dos cucharadas de aceite de oliva.
Salpimienta las piernas de pollo y colócalas en la olla, séllalas hasta que se
encuentren perfectamente doradas y resérvalas.
2. En la misma olla calienta el aceite restante y pon a freír la cebolla fileteada, el
ajo y los jitomates cortados en cuatro. Dejaros cocinar hasta que se hayan

68
 suavizado y lleva todo a la licuadora añadiendo la crema hasta que obtengas un
puré fino. Reserva y regresa las piernas de pollo a la olla.
3. Pela los plátanos, cortarlos en rodajas e incorporarlos al pollo. Cuando hayan
dorado, agrega el puré de jitomate, tapa la olla y hierve a fuego bajo por 10
minutos o hasta que el pollo esté perfectamente cocido. Sirve.

Si tienes pollo y plátanos en casa, es la señal que necesitas para hacer la receta de
estofado de pollo con plátano. ¡Vas a chuparte los dedos! ¿Se te antojó? Te explicamos
cómo hacer este guisado.

Los platillos más característicos de la cocina mexicana son los guisos o guisados, los
cuales están hechos a base de carne de res, pollo, pescado y mariscos, acompañados de
muchas verduras y hortalizas como las calabazas, papas, chícharo, zanahorias,
pimientos, entre otros.

Muchos de estos guisados también se caracterizan por las ricas salsas de jitomate o
tomate, en su mayoría sazonadas. ¿Quién no recuerda la gran sazón de mamá o de su
abuelita al probar un rico guiso?

69
 CALDO DE POLLO Y VERDURAS
CON ARROZ

INGREDIENTES: (PARA 4 PERSONAS)

• 1 ½ l de caldo de pollo
• 1 taza de arroz blanco
• 2 zanahorias rebanadas
• 1 chayote rebanado
• 1 papa rebanada
• 1 hora de laurel
• 2 cdas. de aceite

PREPARACION:
1. Fríe el arroz y la verdura con el aceite. Cuando notes que el arroz se dora, agrega
el caldo de pollo y la hoja de laurel.
2. Cuece a fuego bajo hasta que veas que el arroz está suave (sin que se consuma
todo el caldo). Lleva caliente a la mesa.

70
PANCAKES DE MANTEQUILLA DE
PATATAS DULCES Y ANACARÍDOS

INGREDIENTES: (1-2 PERSONAS)

• ¼ de taza de harina de coco
• ¼ de cucharadita de canela
• ¼ de cucharadita de bicarbonato de sodio
• 2 cucharadas. mantequilla de anacardo (puede sustituir cualquier mantequilla
de nueces)
• 2 huevos, ligeramente batidos
• 1 clara de huevo, batida dura (opcional, pero hace que los panqueques estén
esponjosos)
• ½ cucharada. jarabe de arce (puede sub-stevia u otro edulcorante)
• 3 cucharadas. puré de camote (lata de calabaza)
• 3 cdas. leche de almendras

71
PREPARACION:
Combine los dos primeros ingredientes secos en un tazón pequeño. En un tazón aparte,
revuelva la mantequilla de nueces, los huevos, el jarabe de arce (o miel) y la batata (o
calabaza). Incorpora lentamente la leche de almendras. Agregue los ingredientes secos
para mojar, revuelva hasta que estén bien combinados, luego deje reposar la masa
durante un par de minutos.

¡Cocina tus pasteles!

72
 PUDIN DE CHÍA Y COCO CON
FRUTOS ROJOS

INGREDIENTES: (PARA 2 PERSONAS)

• 4 cucharadas de semillas de chía molidas
• 400 ml de leche de coco
• 100 ml de agua mineral
• 2 cucharadas de azúcar de coco, néctar de coco o sirope de agave crudo
• 2 tazas de frutos rojos frescos (se pueden usar congelados, aunque la
preparación no quedará igual)
• 4 cucharadas de granola de avena y frutos secos
• 2 cucharadas de coco deshidratado en chips

PREPARACION:
1. Reparte 2 cucharadas de semillas de chía en cada bol.
2. Mezcla el agua con la leche de coco y bátelas juntas hasta que quede una
mezcla homogénea.

73
 3. Añade en cada bol 250 ml de la mezcla anterior sin dejar de remover para que
todas las semillas queden bien hidratadas.
4. Deja reposar mínimo 30 minutos.
5. Vuelve a remover y, si es necesario, añade un poco más de agua mineral para
conseguir la textura que más te guste.
6. En un vaso pon en la base 1 cucharada de granola, encima unos cuantos frutos
rojos, echa parte del pudin por encima, de nuevo haz una capa con 1 cucharada
de granola y acaba con el pudin.
7. Decora con el resto de fruta y endulza con el azúcar de coco y los chips.

Este pudin de chía con frutas del bosque no solo te hará más dulce la espera mientras
intentas quedarte embarazada, sino que te aporta nutrientes que ayudarán a tu cuerpo
a prepararse.
Por un lado, los ácidos grasos omega-3 de las semillas de chía, con las que espesarás
la leche de coco con la que se elabora el pudin. Por otro, los antioxidantes variados de
los frutos rojos que lo acompañan. El topping de granola contribuirá con todos los
minerales de la avena.
Las semillas de chía enteras y molidas tienen las mismas propiedades laxantes. Pero si
están molidas se aprovechan mejor sus nutrientes: aminoácidos y grasas omega-3.
Estos son necesarios para la maduración del óvulo y el desarrollo del cerebro y la retina
del feto.
Si deseas guardar semillas de chía molidas, ponlas en un tarro de vidrio en el
congelador. De esta manera evitas la oxidación de las grasas.
Los frutos rojos te aportan antioxidantes que protegen a las células de los daños
producidos por los radicales libres.

74
 PUDDING DE CHÍA CON BAYAS
DE MAQUI

INGREDIENTES: (PARA 4 PERSONAS)

• 400 g de leche de almendras
• 40 g de semillas de chía
• 10 g de bayas de maqui
• 30 g de azúcar de coco

PREPARACION:
• Con una varilla o tenedor, integra bien la chía, el maqui y el azúcar en la leche de
almendras.
• Enfría hasta que cuaje (1 o 2 h), revolviendo de vez en cuando.
• Sirve en bols y decora.

75
PARA DECORAR
• Unos cuantos arándanos
• Unas hojas de menta
• Semillas de cacao troceadas
• Almendras troceadas
• Coco seco en escamas

Las semillas pueden consumirse germinadas, remojadas, molidas o cocinadas. Son un

potente germen de vida que aporta a tus platos un gran valor nutritivo.

Este postre es tan fácil de elaborar como nutritivo. Las almendras proporcionan energía
cardiosaludable, las semillas de chía mejorarán el tránsito intestinal y las bayas de
maqui son un potente antiaging.

76
 PUDIN ENERGÉTICO CON
SEMILLAS DE CHÍA Y SEMILLAS
DE CALABAZA

PREPARACION: (1 PERSONA)
• 2 cucharadas generosas de semillas de chía
• 250 ml de bebida vegetal a tu elección (puede ser de almendras, coco, avellanas,
avena…)
• Media cucharadita de canela en polvo
• 1 cucharadita de sirope de arce
• 1 cucharadita de pipas de calabaza
• 5 moras y 5 frambuesas para decorar (opcional)

77
PREPARACIÓN:
1. Vierte las semillas de chía, la leche vegetal que hayas elegido, la canela y el
sirope de arce en un bol y mézclalos bien o tritúralos en una batidora.
2. Pasados unos 5 minutos vuelve a mezclarlo todo.
3. Añade por encima las pipas de calabaza.
4. Reserva en el frigorífico durante un mínimo de 30 minutos para que la mezcla
tome consistencia.
5. Si lo deseas, en el momento de servir, decora con unas moras y frambuesas.
6. Si prefieres un pudin más espeso déjalo en reposo alrededor de 8 horas o
incluso durante toda la noche.

En esta receta, la cantidad de chía utilizada te asegura la cantidad de omega-3 que

necesitas al día. Se remojan en una leche vegetal para ablandarlas y conseguir la
consistencia de pudin, ya que la entrar en contacto con un líquido, sea una leche
vegetal como en este caso o un caldo, libera sus mucílagos y ayuda a espesar y a ligar.

78
 HELADO DE TÉ MATCHA CON
FRUTOS DEL BOSQUE Y NUECES

INGREDIENTES:
• 2 plátanos congelados
• 1 cucharada de té matcha en polvo
• 1 cucharadita de vainilla en polvo
• 1 dátil Medjoul remojado

PREPARACIÓN:
1. Bate en un procesador de alimentos los ingredientes del helado hasta conseguir una
textura cremosa.
2. Sirve y decora con los frutos del bosque, las nueces y las bayas.

PARA DECORAR:
• Frutos del bosque variados
• Nueces activadas
• Bayas de Goji

79
 GRANIZADO DE CEREZAS CON
HELADO DE PLÁTANO

INGREDIENTES: PARA EL GRANIZADO

• 500 g de cerezas deshuesadas
• ½ limón en zumo
• Una pizca de sal del Himalaya
• Sirope de agave al gusto

INGREDIENTES: PARA EL HELADO

• 4 plátanos maduros congelados
• ½ cda. de vainilla en polvo
• 200 ml de leche de almendra casera

80
PREPARACIÓN: (15 MINUTOS + CONGELACIÓN)
1. Para el granizado, bate todos los ingredientes juntos hasta que consigas una
mezcla muy fina, y luego cuélala para descartar las pieles de las cerezas.
2. Congela ¾ partes de la mezcla en una cubitera y el resto lo reservas en la nevera
bien tapado. Esta preparación se puede hacer de un día para otro.
3. Cuando quieras utilizar el granizado solo tienes que batir tanto los cubitos como
la porción reservada del zumo de cerezas, que nos ayudará a batir.
4. Para el helado de plátano, introduce todos los ingredientes en una batidora
potente ayudándote con un removedor.
5. Formas bolas de helado y sírvelas al instante en un vaso ancho. Finaliza con el
granizado de cerezas por encima.

81
- BIBLIOGRAFIA
• Eatwell101.com
• Vitonica.com
• Cocinafacil.com.mx
• Instagram: @sara.haven
• Instagram: @lasmejores_recetas_saludables
• Diariamenteali.com

82