Ahora que ya sabemos cual es nuestro gasto calórico diario y cuantos kilos necesitamos perder, es importante que sepamos

como

vamos a repartir esas calorías que necesitamos diariamente entre la gran variedad de alimentos que hay ha nuestro alcance.

Este punto es fundamental para que tú misma puedas elaborar tu propia dieta de forma equilibrada, ajustada a tus necesidades

calóricas y sobre todo a tu gusto.

La proporción de Hidratos de carbono (harinas, pasta, arroz, pan, legumbres) debe ser del 54%

La proporción de proteínas (carne, lácteos, huevos, pescado) debe ser del 18%

La proporción de grasas (aceite, mantequilla, frutos secos, nata, aceitunas) es del 28%

La cantidad de vitaminas y minerales (que suelen encontrarse en las, frutas, verduras y lácteos) es de:

*Calcio.- 800 mg.

*Hierro.-18 mg.

*Vit. A. (Retinol).- 800 mg.

*Vit. D (Calciferol).- 5 mg.

*Vit. B1 (Tiamina).- 0,9 mg.

*Vit. B2 (Riboflavina).- 1,4 mg.

*Niacina.- 15 mg.

*Vit. C. (Ác. Ascórbico).- 60 mg.

*Ácido Fólico.- 200 mg.

Con esta información puedes ajustar tu dieta, pero si te resulta complicado nosotros hemos preparado algunos ejemplos de dietas

equilibradas de distintas calorías y tipos.

Puedes volver a la página principal para buscar la que más se ajuste tu perfil.

Críticas a la pirámide alimenticia MyPyramid

En diferentes entradas hemos venido comentado las pirámides alimenticias que las instituciones recomiendan como
base de una alimentación equilibrada de acuerdo a los conocimientos científicos sobre nutrición aceptados en el
momento.
La primera pirámide alimenticia fue presentada por el Departamento de Agricultura de los Estados Unidos
(USDA) en 1992. Su objetivo era frenar las tasas crecientes de obesidad, diabetes y mortalidad asociada a
problemas cardiovasculares que estaban viendo los Estados Unidos. Presentaba los alimentos que debían
consumirse diariamente en una forma piramidal y tal que los alimentos de la base debían consumir en mayores
cantidades que las de la punta. Esta pirámide se extendió a otros países usada como referencia de la alimentación
saludable.

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admin on Mayo - 15 - 2010

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Categorías: Dietas, Economía, sociedad y alimentación, Obesidad, Piramide alimenticia, Salud
Tags: agricultura, alimentacion, alimenticia, criticas, departamento, Dietas, economia, EEUU, mypyramid, Obesidad, piramide, Salud, sociedad,
usda

Los cereales en la alimentación

Las características nutritivas y el bajo costo de los cereales los han convertido en un producto básico en la
alimentación de las diferentes sociedades desde que tuvo lugar la llamada Revolución Neolítica.
Los trigos tierno y duro en Occidente y Oriente Medio, el arroz en Extremo Oriente, el maíz en América y el sorgo y el
mijo en África constituyen, a grandes rasgos, la base de la alimentación desde entonces.
Inicialmente fue el clima el que determinó la presencia de los diferentes cereales en los distintos puntos de la Tierra
pero, actualmente, la aclimatación de los diferentes cultivos hace posible su producción en numerosos puntos de
nuestro globo. Leer el resto de la entrada »
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admin on Mayo - 5 - 2010

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Categorías: Alimentos, Piramide alimenticia, cereales
Tags: alimentacion, alimenticia, avena, cereales, espelta, Mijo, piramide, Quinoa, trigo

Lista de pescados azules

Después de ver los vídeos sobre la importancia de los ácidos grasos Omega 3 es fundamental presentar una lista de
los pescados azules, cuyo consumo parece tan recomendable.
El concepto pescado azul hace referencia a un grupo de pescados que presentan más de un 5% de grasa inserta
entre los músculos del pescado. Por tanto, la denominación azul viene dada por criterios nutricionales y no
biológicos. De todos modos,  la cantidad de grasa influye en la coloración del pez y, por tanto, muchos pescados grasos
presentan una coloración externa azul.
Frente al pescado azul, el pescado blanco suele tener alrededor de un 2% de materia grasa. Eso se debe a que el
pescado azul es más sedentario que el pescado blanco y precisa una mayor cantidad de grasa. Leer el resto de la
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admin on Febrero - 20 - 2010
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Categorías: Alimentos, Dietas, Piramide alimenticia, Salud, pescado, Ácidos grasos Omega 3
Tags: acidos grasos, albacora, Alimentos, alzehimer, angila, arenque, atun, azul, bonito, boqueron, caballa, cazon, cerebro, chicharro,
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salud cardiovascular, sardina, trucha de mar

Los lípidos en la dieta

Los lípidos, al igual que las proteínas, son indispensables en nuestra dieta. Se trata de principios inmediatos
orgánicos compuestos por C, O y H y donde pueden aparecer también P y N. Dentro de los lípidos se engloban muchas
substancias diferentes pero todas ellas son insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos.
Las funciones que los lípidos desempeñan en nuestro organismo son variadas: Leer el resto de la entrada »
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admin on Febrero - 8 - 2010

2 Comentarios
Categorías: Aceite de oliva, Dietas, Economía, sociedad y alimentación, Lípidos o grasas, Otros aceites, Piramide alimenticia, Procesos de
nutrición, Salud
Tags: aceites, aceites y grasas, acidos grasos, acidos grasos esenciales, aguacate, alimentacion, araquidico, carne, colesterol, dieta, economia,
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Lípidos o grasas, Maiz, mantequilla, metabolismo de lipidos, oliva, piramide alimenticia, poliinsaturados, Procesos de nutrición, Salud,
saturados, sociedad, Soja, virgen

Las proteínas en la dieta

Vamos a analizar la importancia del consumo de proteínas dentro de una dieta saludable y equilibrada. Consideramos
que unos conocimientos mínimos sobre nutrición son fundamentales para una elección responsable de los alimentos que
componen nuestra dieta.
Las proteínas están formadas por secuencias lineales de aminoácidos con amplia variabilidad estructural y con
funciones biológicas muy diversas. Existen unos 20 aminoácidos distintos que se combinan para formar las proteínas
que, en el caso de las proteínas complejas, pueden estar integradas también por metales, azúcares, ácidos, etc. Las
proteínas suelen tener una estructura muy compleja en comparación con los glúcidos o los lípidos. El ser humano
necesita un total de 20 aminoácidos, de los cuales 9 no pueden ser sintetizados por nuestro organismo y
debemos suministrárselos a través de la dieta. En la próxima entrada nos centraremos en estos aminoácidos
esenciales y en cómo conseguirlos a través de la alimentación.
Las proteínas son los nutrientes con mayor POLIVALENCIA FUNCIONAL en nuestro organismo, participando en
la estructura, crecimiento y fisiología celulares (músculos, tendones, uñas, piel), desempeñan funciones
metabólicas y reguladoras (asimilación de nutrientes, regulando el equilibrio osmótico o hídrico, transporte de
oxígeno y grasas en la sangre) y pueden utilizarse con fines energéticos en determinadas situaciones Leer el resto de
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admin on Enero - 23 - 2010
1 Comentario
Categorías: Dietas, Economía, sociedad y alimentación, Legumbres, Piramide alimenticia, Procesos de nutrición, Proteínas, Salud, carne,
cereales, frutos secos, huevos, lacteos, pescado
Tags: alimentacion, aminoacidos, aminoacidos esenciales, balance nitrogenado, carne, cereales, champiñones, dieta, economia, enzimas,
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Procesos de nutrición, proteinas, quimiotripsina, recambio proteico, Salud, sociedad, Soja, tablas de necesidades minimas de proteinas,
tripsina

Alimentación y depresión

Las relaciones causales  entre la alimentación, salud y distintas enfermedades está siendo cada vez más analizada.
Últimamente empiezan a salir a la luz los primeros estudios que relacionan la alimentación con los trastornos
mentales. Hoy nos hacemos eco de dos de ellos aparecidos en la prensa:
 La dieta mediterránea protege de la depresión.
 La mala alimentación aumenta las posibilidades de sufrir depresión.

Ambos están relacionados. Según la revista británica “ British Journal of Psychiatry” , los datos que recogen muestran
que las personas que comen peor tienen hasta un 58% mayor riesgo de sufrir una depresión. Por su parte, los
seguidores de la dieta mediterránea mantienen un 26% menos de probabilidades de sufrir este diagnóstico .
Los alimentos que se engloban, según este estudio, dentro de comer peor son los Leer el resto de la entrada »
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admin on Diciembre - 16 - 2009

1 Comentario
Categorías: Dieta mediterranea, Dietas, Economía, sociedad y alimentación, Novedades, Piramide alimenticia, Salud
Tags: alimentacion, antioxidantes, carne, cereales, depresion, dieta, enfermedad, fruta, grasas, hortalizas, Legumbres, mediterranea,
nutricion, precocinados, procesados, Salud, verdura

Pirámide alimenticia de la dieta mediterránea

En dos entradas anteriores habíamos hablado tanto de la pirámide alimenticia como de la dieta mediterránea. Hoy
nos centramos en comparar la pirámide alimenticia asociada a la dieta mediterránea con la pirámide nutricional
habitual recomendada por el departamento de agricultura de EEUU.
Esta es la pirámide alimenticia recomendada actualmente por dicho departamento:

anaranjado: cereales y derivados, preferentemente integrales.

verde: verduras y legumbres frescas.
rojo: frutas frescas.
amarillo: aceites y grasas.
azul: productos lácteos.
añil: carnes, pescados y legumbres secas.
Y esta la pirámide nutricional Leer el resto de la entrada »
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admin on Diciembre - 9 - 2009

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Categorías: Dieta mediterranea, Dietas, Economía, sociedad y alimentación, Piramide alimenticia
Tags: aceite, Aceite de oliva, Algas, alimenticia, antioxidantes, carne, cereal, dieta, fruta, grasas, lacteos, leche, Legumbres, mediterranea,
nutricional, pescado, piramide, piramide alimenticia, vegetales, verduras, vino

La piramide alimenticia
La pirámide alimenticia es, quizás, lo primero que nos viene a la cabeza cuando pensamos en la nutrición. Parece
que pudiera resumir, en un dibujo, todo lo que una persona sensata necesita saber sobre alimentación.
Sin embargo, esta pirámide alimenticia ha cambiado bastante desde que en el año 1992 el Departamento de
Agricultura de los Estados Unidos lanzara la primera versión. Estas modificaciones nos indican, bien a las claras, que los
conocimientos científicos sobre la nutrición han cambiado sustancialmente en los últimos años. Y es de esperar que
sigan cambiando.
Esta pirámide alimenticia original era así:

Aunque no incluye las 6-11 raciones recomendadas de pan, cereales, arroz y pasta.
La pirámide alimentaria tiene varios aspectos conflictivos. Uno de los importantes, desde nuestra perspectiva, es que
no recoge toda la polémica existente respecto a la alimentación. Del mismo modo que el aceite de oliva ha cambiado
de consideración, siendo ahora un alimento muy saludable, una discusión semejante está apareciendo con  los huevos
y sus raciones diarias adecuadas. El número de vasos de agua al día es, del mismo modo, algo en lo que no hay
acuerdo pues depende del agua obtenida, por ejemplo, de la fruta y los zumos. La carne roja ha cambiado de
estatus, considerandose más perniciosa que la carne magra, aunque se mantiene en el mismo estrato piramidal, cosa
rara esta. La discusión existente respecto al consumo de lácteos y de la que ya hablaremos, es obviada. De igual
modos, es relevante que no aparecen las algas, que es un grupo de alimentos de extraordinario valor nutritivo.
Podríamos decir que la pirámide de los alimentos es el reflejo desconflictivizado e institucional de los conocimientos
sobre nutrición considerados oficiales por los organismos estatales.
La forma que presenta hoy en día es esta:

Resalta la importancia del ejercicio físico para conseguir una buena salud pero mantiene la estructura original.
Por supuesto la pirámide alimenticia no es algo inútil, al contrario. La información básica que suministra: cereales
(mucho mejor si son integrales), vegetales y frutas han de ser la base de la alimentación es uno de los pocos puntos
de acuerdo para los expertos en la materia. La parte negativa podría ser que, en cierto modo, justifica el “hay que
comer de todo” que tantos desordenes nutricionales puede arrastrar.
Actualmente, algunos puntos relevantes, como que las necesidades alimenticias cambian con la edad, con el estado de
salud o de enfermedad de la persona, o que hay enfoques diferentes se están teniendo en cuenta en la elaboración de
piramides nutricionales para mayores de 65 años o en una piramide vegetariana que están empezando a ser de fácil
acceso y que permiten completar los conocimientos sobre el tema.
Seguiremos profundizando, está claro, en estos temas. De momento, como corolario, la pirámide alimenticia según
el Gobierno de España.

Fuentes fotos: Wikipedia