Manual de entrenamiento funcional

Craig Liebenson
L.A. Sports and Spine
Los Angeles, California

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 PA R T E
1 Fundamentos
CAPÍTULO
1 Craig Liebenson
El enfoque funcional
El concepto de entrenamiento tiene muchas connotaciones distintas
dependiendo de la perspectiva. Tradicionalmente, en el caso de atle-
tas o personas sanas, se ha centrado en el desarrollo de la fuerza, la
flexibilidad y la capacidad cardiovascular. Tal entrenamiento es su-
pervisado normalmente por un preparador físico personal o un en-
trenador de fuerza y acondicionamiento. Este libro plantea un enfo-
que distinto según el cual el objetivo del entrenamiento no se limita
a los ámbitos de la fuerza, la flexibilidad o la capacidad cardiovascu-
lar, sino que también atiende a los aspectos fundamentales de la
agilidad, el equilibrio y la coordinación como base para el desa-
rrollo de un amplio repertorio motor (3).
Lo irónico es que, a medida que la mejora del repertorio motor se
convierte en el objetivo del desarrollo atlético, el entrenamiento no
solo se vuelve más funcional, sino que también empieza a solaparse
con el ámbito de la rehabilitación clínica. Se vuelve más funcional
porque se centra en patrones de movimiento estereotípicos (es decir,
traccionar, flexionar, correr) que usan los atletas en todos los depor-
tes en vez de en movimientos aislados de articulaciones específicas
(eso es, flexión de bíceps/flexión de codo o flexión de isquiotibiales/
flexión de rodilla). Si bien los fisioculturistas tal vez prefieran aislar
un músculo para su hipertrofia, el aislamiento no es el objetivo pri-
mario de los atletas. Un principio importante de la ciencia del ejer-
cicio que pone de manifiesto las limitaciones del enfoque basado en
el trabajo de articulaciones o músculos aislados es el principio de la
adaptación específica a las exigencias impuestas (AEEI). El principio
de la AEEI demuestra que las mejoras del entrenamiento son espe-
cíficas del movimiento entrenado (4, 5). En consecuencia, todo mo-
vimiento aislado que se entrene de forma repetitiva no conllevará
necesariamente una transferencia de beneficios a las tareas funciona-
les, mientras que si se entrena la capacidad de movimiento o las
posibilidades de movimiento fundamentales, habrá una mayor trans-
ferencia de beneficios, como la mejora del rendimiento deportivo y
la prevención de lesiones (6-12).
La rehabilitación clínica de trastornos musculoesqueléticos tam-
bién se ha centrado tradicionalmente en la prescripción de ejercicios
repetitivos aislados. Por ejemplo, la rehabilitación del hombro debía
consistir en ejercicios para los músculos individuales del manguito
de los rotadores con rotación resistida interna y externa del hombro
en distintos ángulos de elevación del brazo (13). Este enfoque ha
evolucionado en las dos últimas décadas para dar más énfasis al con-
trol motor y a las actividades funcionales (14-16). Por ejemplo, la
rehabilitación de un lanzador de béisbol con tendinosis del mangui-
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to de los rotadores o con un desarrollo insuficiente del rodete gle-
noideo podría consistir en un menú compuesto por recuperación de
la estabilidad escapulotorácica, ejercicio en cadena cinética cerrada,
estabilidad de la zona media del cuerpo y entrenamiento de la cade-
na posterior con una sola pierna (17-19). Existen paralelismos tanto
en el campo de la rehabilitación como en el del entrenamiento, don-
de se ha producido una evolución y un mayor énfasis en el control
motor, al mismo tiempo que un menor hincapié en el aislamiento
de articulaciones y músculos individuales (20, 21).
Un proceso importante, basado en el énfasis en el entrenamiento
de los patrones de movimiento funcionales, en vez de en el aisla-
miento de músculos y articulaciones, recibe el nombre de plasticidad
cortical. El sistema nervioso central aprende los movimientos que se
repiten en forma de nuevos engramas (estructuras estables de inter-
conexión neuronal). Los malos hábitos posturales y las adaptaciones
al dolor o las lesiones alteran la eficacia de los movimientos. Con
entrenamiento apropiado, el software del cuerpo se actualiza para
enfrentarse a esos virus. El objetivo no es otro que «sellar» o aislar las
vías sinápticas para mejorar la calidad de los patrones de movimien-
to funcional. La plasticidad cortical ocurre mediante «adaptación
neuronal» a nivel intracelular, lo cual implica cambios estructurales
en las neuroglias, la formación de enlaces entre neuronas y el recu-
brimiento con mielina de las conexiones intersinápticas (22-24).
Si solo se entrenan movimientos aislados como implica el princi-
pio de la AEEI, no se producirá una mejora de las habilidades fun-
cionales (25). Este legado del mundo del culturismo, que se centra
en movimientos aislados, puede cambiar el hardware al hipertrofiar
músculos individuales, sin que por ello mejore la calidad o eficacia
del movimiento —el software— e incluso puede corromperlo, cau-
sando o perpetuando desequilibrios musculares o patrones de movi-
miento erróneos (26-28). Por tanto, la rehabilitación y entrena-
miento modernos han llegado a la misma conclusión. Si queremos
programas motores de mejor resolución para las tareas funcionales
relevantes del atleta en el «fragor de la batalla», deberíamos centrar-
nos en el entrenamiento de patrones de movimiento funcional inte-
grado y no en el entrenamiento aislado de músculos y articulaciones
individuales (20, 21, 29-36).
Si el objetivo es identificar y corregir patrones de movimiento
erróneos, ¿significa eso que debemos pasar por alto los músculos y
articulaciones individuales? No. Con frecuencia se hallarán disfun-
ciones específicas de una articulación (p. ej., un bloqueo en la arti-
culación acromioclavicular que restringe la aducción del brazo), un
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2 Manual de entrenamiento funcional
músculo (p. ej., la tirantez del músculo piriforme dificulta el movi-
miento de bisagra de la cadera) o una fascia (p. ej., la tirantez ante-
rior de la pared torácica restringe la elevación del brazo por encima
de la cabeza), que, si se corrigen, mejoran el rendimiento. Lo que
cambia es la forma en que conceptualizamos lo que hacemos. Tal y
como dijo el afamado neurólogo checo Karel Lewit: «Los métodos
deben servir a los objetivos». El objetivo es mejorar el patrón de
movimiento funcional a nivel subcortical. El estiramiento de un
músculo tenso, la manipulación de una articulación hipomóvil o la
liberación de la restricción de una fascia son posibles medios para un
fin, si bien queremos evitar la trampa de «convertirnos en esclavos
de los métodos». Por ejemplo, podemos entrenar un músculo indi-
vidual para facilitar su actividad, de modo que se incorpore en un
patrón de movimiento.
Un tratamiento que se centre únicamente en un segmento, sin
tener en cuenta el cuadro general, causará que el paciente o atleta
termine tan perdido como su preparador físico o su especialista en
rehabilitación. Cuando la evaluación funcional de los patrones de
movimiento se vincula a metas como el desarrollo atlético, la me-
jora del rendimiento o la prevención de lesiones, entonces es posi-
ble seleccionar con acierto los métodos al servicio de las metas del
atleta.
Hay muchas «vacas sagradas» en los campos de la rehabilitación y
el entrenamiento de la fuerza y el acondicionamiento. Algunos con-
sideran que estos principios y prácticas están fuera de toda duda o
crítica pese a contener dogmas inexactos, por lo que este libro inten-
tará poner en evidencia algunos de esos mitos y plantear alternativas
basadas en explicaciones científicas.
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I.1 EL ENFOQUE FUNCIONAL 3
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I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
La capacidad neuromuscular en la prevención
de lesiones deportivas
CARGA BIOMECÁNICA Y LESIONES
Cuando se trabaja con atletas, además de identificar a los deportistas
con riesgo de sufrir lesiones, es importante tener en cuenta sus pun-
tos fuertes y débiles en la actividad deportiva. El entrenamiento de
alta calidad y la prevención de lesiones están estrechamente relacio-
nados y deben ser específicos de cada deporte en concreto. El obje-
tivo principal debe ser mejorar la condición física, técnica y tácticas
de los jugadores en su deporte concreto, así como reducir el riesgo
de lesiones. Las lesiones suelen ocurrir cuando la carga biomecánica
supera la tolerancia de la estructura potencial. Esto ocurre tanto
si la carga biomecánica es demasiado elevada como si se ha reducido
la tolerancia frente a una carga biomecánica (1).
Se suele producir una carga biomecánica demasiado elevada
cuando la aplicación de una única carga resulta tan elevada que la
estructura implicada no puede absorberla, lo cual causa una lesión agu-
da o, si la carga excesiva se prolonga cierto tiempo, una lesión por
uso excesivo. Un ejemplo de carga biomecánica excesiva es el meca-
nismo de una típica lesión de fútbol, el esguince lateral de tobillo
cuando el jugador afectado va corriendo con la pelota. En el mo-
mento de la lesión, todo el peso del cuerpo descansa sobre una ex-
tremidad y sufre la entrada lateral de un contrario sobre la cara in-
terna del tobillo o la pierna. No hay ningún deslizamiento posible
entre la bota y la superficie, porque los tacos clavan la bota en el
césped y todo el peso del cuerpo descansa sobre la extremidad impli-
cada. Esto causa un movimiento de supinación o inversión del pie y
obliga al jugador a cargar el peso sobre dicho pie. De esta acción se
deriva a menudo una lesión en la cara externa del tobillo, habitual-
mente un esguince de ligamentos o incluso una fractura (2). Otro
ejemplo de carga biomecánica excesiva es un mecanismo bien cono-
cido que causa distensión de los isquiotibiales durante la práctica de
esquí acuático. Este mecanismo se suele producir cuando las puntas
de los esquíes se internan en la superficie del agua durante un des-
pegue sumergido o cuando los esquíes se clavan en una ola durante
el arrastre, lo cual provoca una repentina desaceleración de estos.
Las rodillas del esquiador se extienden y el tronco experimenta trac-
ción hacia delante por acción de la cuerda de arrastre. De esta acción
se deriva la flexión forzada de las caderas, seguida por una carga ex-
cesiva de los músculos isquiotibiales y su distensión o rotura (3).
La reducción de la tolerancia ante cargas biomecánicas puede es-
tar originada por muchas causas. Posibles factores que reducen la
tolerancia frente a cargas biomecánicas son el estado de entrena-
miento de los atletas cuando no están a la altura de las exigencias de
un deporte concreto. Esto pone de manifiesto que los métodos para
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Árni Árnason
entrenar, así como la carga, intensidad y progresión de las cargas del
entrenamiento, son importantes y tienen que ser específicas de cada
deporte. La calidad del entrenamiento en la categoría júnior es espe-
cialmente importante para generar distintos efectos del entrena-
miento, como fuerza, flexibilidad y potencia, así como resistencia
muscular específica para cada deporte. Otro caso de todos conocido
y que causa lesiones es cuando los atletas inician demasiado pronto
un entrenamiento o competición de alta intensidad tras una lesión
y la estructura dañada no es capaz de tolerar las cargas biomecánicas
requeridas. Esto suele causar lesiones recurrentes.
MECANISMOS DE LAS LESIONES Y FACTORES
DE RIESGO
Las lesiones agudas suelen ser consecuencia de mecanismos de lesio-
nes específicas y de distintos factores de riesgo que afectan a los at-
letas. En las lesiones por uso excesivo, en las que las lesiones evolu-
cionan lentamente sin un comienzo evidente, los mecanismos
subyacentes no siempre son tan claros como en las lesiones agudas.
El efecto de distintos factores de riesgo puede ser variable, depen-
diendo de muchos elementos, como el tipo de deporte, el nivel de
juego, el rendimiento físico y psicológico de los atletas, el entorno,
el reglamento del deporte, otros factores de riesgo y los mecanismos
de las lesiones. Es bien sabido que los factores de riesgo a menudo
interactúan entre sí, lo cual influye en su aspecto y fuerza. El au-
mento de la edad, por ejemplo, es un factor de riesgo bien docu-
mentado de lesiones en muchos deportes. Los jugadores más mayo-
res suelen haber practicado deporte más tiempo que los jugadores
jóvenes y a menudo han sufrido más lesiones previas. Además, es
muy probable que experimenten cambios degenerativos relaciona-
dos con la edad, y su volumen e intensidad de entrenamiento tal vez
se reduzcan si se comparan con los jugadores más jóvenes, lo cual
causa una reducción del rendimiento físico y un aumento de la fati-
ga hacia el final del entrenamiento o la competición. Todos estos
factores quizá estén relacionados con el grado de riesgo debido a la
edad avanzada.
Los factores de riesgo se ordenan de muchas formas. Por lo gene-
ral, se clasifican en factores intrínsecos, o asociados a la persona y que
se centran en factores relacionados con el deportista en sí, y en fac-
tores extrínsecos o ambientales que se relacionan con factores del en-
torno del atleta (4, 5). También existe una clasificación en factores
de riesgo modificables y no modificables que se basa en que en algu-
nos factores de riesgo se puede influir, como los desequilibrios de la
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6 Manual de entrenamiento funcional

fuerza y la inestabilidad funcional, mientras que en otros no, como TABLA 2.1 Potenciales factores de riesgo de lesiones
la edad o el sexo (6). Otro método para categorizar los factores de
deportivasa
riesgo es una clasificación basada en la práctica deportiva, en la con-
dición física, en los factores psicológicos, en los factores ambientales
y en los factores invariables (tabla 2.1). Los factores de riesgo pue- Práctica de deportes
den ser distintos entre atletas y deportes, aunque interactúen entre Entrenamiento frente a competición
sí y con mecanismos de lesión que predisponen los atletas a sufrir Nivel de participación
lesiones.
Factores relacionados con la práctica de deportes
  • Exposición al juego
  • Calidad de la instrucción deportiva del técnico
Factores de riesgo relacionados con la práctica
  • Calentamiento
deportiva
La posición de juego (en deportes de equipo)
La práctica de deportes implica en sí algunos riesgos en el sentido de Períodos de alto riesgo durante el año
que los factores asociados con el entrenamiento y la competición, el
Grado de atención del jugador y grado de control del balón
nivel de participación, la instrucción deportiva, la posición de juego
en la cancha, los períodos de alto riesgo, el grado de atención del Reglamentación y juego sucio
jugador, el reglamento, el juego sucio y las lesiones previas pueden Lesiones previas
comprender ciertos factores de riesgo. Condición física
Especificidad del entrenamiento
Inestabilidad articular
Entrenamiento frente a competición
  • Inestabilidad mecánica
Por lo general, la incidencia de lesiones es más alta durante la com-   • Inestabilidad funcional
petición que durante el entrenamiento (7). La razón podría ser que
Relaciones de fuerza muscular y potencia
se desarrolla un juego más intenso y a menudo más agresivo a una
velocidad más alta durante un período de tiempo más largo en la Flexibilidad
competición que en los entrenamientos. Esto podría causar un in- Capacidad aeróbica
cremento de la fatiga y una mayor carga biomecánica sobre los atle- Fatiga
tas, lo cual, en muchos deportes de equipo, se traduce en choques Altura, potencia y velocidad del salto
más frecuentes y violentos entre atletas.
Masa corporal e índice de masa corporal
Otros factores de riesgo
Nivel de participación Factores psicológicos
  • Estrés causado por los eventos en vivo
Muchos estudios han documentado una mayor incidencia de lesio-
nes cuando el nivel de juego es más alto (8, 9). Esto se puede rela-   • Mentalidad luchadora
cionar con una mayor intensidad de juego, con un mayor tiempo de   • Conducta temeraria
exposición durante el entrenamiento y los partidos, y con una ma- Factores ambientales
yor carga de entrenamiento, lo cual supone una mayor carga biome-   • Estado del terreno de juego
cánica para los jugadores de mayor nivel (9, 10). No obstante, los
  • Condiciones meteorológicas
estudios tampoco han hallado diferencias en la incidencia de lesio-
nes entre jugadores de distintos niveles de juego (11), ni siquiera   • Equipamiento
una mayor incidencia de lesiones en niveles de juego inferiores (12, Factores no modificables
13). Esto tal vez responda a un insuficiente rendimiento físico de los   • Edad
jugadores de menor nivel, a invertir menos tiempo en el entrena- Factores genéticos
miento, a una técnica limitada de los jugadores o a la táctica del   • Raza
equipo, todo lo cual reduce la tolerancia de cargas biomecánicas
  • Sexo
entre los jugadores menos diestros. También pueden ser importan-
tes otros factores, como un estado de entrenamiento inadecuado o a
Estos factores están relacionados con la práctica deportiva, la condición física, los
los factores psicológicos (10-12). factores psicológicos, el entorno y componentes no modificables.

Factores asociados con la instrucción deportiva del técnico

La práctica deportiva tal vez sea un posible factor de riesgo de lesio-
nes en distintos deportes. Los estudios sobre jugadores de fútbol
han documentado una tasa menor de lesiones agudas en los jugado-
res que entrenan más o menos que la media del grupo en que la tasa
de lesiones fue mayor (14, 15). Los estudios también han demostra-
do una conexión entre una relación elevada entre entrenamiento y
partidos y una menor incidencia de lesiones (14). No sorprende que
los jugadores que entrenan y juegan al fútbol menos horas sufran
menos lesiones porque están menos expuestos.

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I.2 LA CAPACIDAD NEUROMUSCULAR EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES DEPORTIVAS
No obstante, los jugadores que entrenan más de la media podrían
estar en mejor condición física, lo cual podría aumentar su resisten-
cia a las cargas biomecánicas. Es posible que también posean una
técnica mejor y mayor capacidad de anticipación o presten más
atención a su entorno, y eso los vuelve más conscientes de los lances
del juego y de los oponentes, y, por tanto, están mejor preparados
para las entradas y las colisiones. Estas cualidades deberían conver-
tirlos en mejores jugadores, así como hacerlos menos propensos a las
lesiones. También es más probable que los jugadores con esas cuali-
dades sean los elegidos para jugar por el entrenador.
La calidad de la instrucción deportiva debería ser un factor impor-
tante, ya que una instrucción de baja calidad se ha propuesto como
posible factor de riesgo de lesiones (14). Escasean los estudios sobre
el tema, pese a que probablemente la formación académica y la ex-
periencia de los entrenadores sean importantes, así como su coope-
ración con el equipo médico si la hubiese (16). El entrenamiento
para un deporte específico debe tratar de que los atletas estén mejor
preparados para las cargas biomecánicas requeridas en las distintas
situaciones de la competición de sus deportes concretos. Se cree que
el entrenamiento específico para un deporte concreto es un elemen-
to importante para reducir el riesgo de lesiones al mejorar la condi-
ción física para ese deporte en particular y al desarrollar una mayor
resistencia a la fatiga (17). La intensidad del entrenamiento, así
como el entrenamiento de la técnica, también son componentes im-
portantes en la preparación de los atletas para afrontar distintas si-
tuaciones durante la competición.
El calentamiento antes del entrenamiento o la competición es im-
portante para preparar el cuerpo frente a un aumento de la carga
biomecánica, tanto con el fin de mejorar el rendimiento de los atle-
tas como para reducir el riesgo de lesiones. El calentamiento aumen-
ta el riego sanguíneo y el transporte de oxígeno a los músculos ejer-
citados; también vuelve el tejido muscular menos viscoso y aumenta
sus propiedades elásticas, además de mejorar el metabolismo celular.
Así mismo, reduce la rigidez del tejido conjuntivo, aumenta la mo-
vilidad articular e incluso eleva la velocidad de los impulsos nervio-
sos (18-20). Varios estudios, incluido una investigación reciente con
distribución aleatoria, revelan que un calentamiento estructurado
reduce el riesgo de lesiones (21). Se han estudiado varios programas
de prevención de lesiones que incluyen un calentamiento estructu-
rado como parte del programa (22-24).
Posición de juego
En los deportes de equipo, la posición de juego posiblemente influye
en la tasa de lesiones. Hay estudios que documentan esa diferencia,
por ejemplo, en el fútbol (25, 26). Distintas posiciones de juego tal
vez exijan distintas características a los jugadores en lo que respecta,
por ejemplo, a la velocidad en carrera, la capacidad de salto, la toleran-
cia física, la resistencia al cansancio y la capacidad para los cambios de
dirección. Eso significa que el entrenamiento de los jugadores en dis-
tintas posiciones de juego debería suplir sus necesidades específicas.
Períodos de alto riesgo durante el año
Al estudiar los factores de riesgo de lesiones, algunos estudios han
identificado períodos de alto riesgo durante el año (27). Tales perío-
dos de alto riesgo podrían, por ejemplo, comprender las concentra-
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ciones de entrenamiento durante la pretemporada, cuando el volu-
men e intensidad de entrenamiento con frecuencia es mayor que
durante el período precedente. También podrían influir otros facto-
res como los cambios de la superficie de juego y las condiciones
meteorológicas. Otro período puede ser el último tramo de la pre-
temporada, cuando el entrenamiento tal vez sea más intensivo y
haya muchos partidos de entrenamiento o torneos. Al comienzo de
la temporada competitiva, algunos equipos sufren una tasa más alta
de lesiones, quizá por un ritmo más elevado, más partidos y, en los
países del hemisferio norte, un cambio de hierba artificial a hierba
natural en algunos deportes. Al final de la temporada, algunos equi-
pos también muestran un aumento de la tasa de lesiones por la fati-
ga acumulada de los jugadores (28).
Grado de atención del jugador y grado de control del balón
En los juegos de pelota donde los choques son corrientes, por ejem-
plo, en el fútbol, el fútbol australiano y otros tipos de fútbol, el
grado de atención del jugador es un riesgo importante. Estudios de
análisis de vídeos de partidos de fútbol revelan que muchas lesiones
ocurren durante los duelos cuando la atención de los jugadores se
concentra en el balón que está en el aire, cuando estos intentan ca-
becear el balón o cuando un jugador trata de controlar el balón tras
su recepción. Durante estos lances, la atención de los jugadores se
suele centrar en el balón y no en el oponente que lucha con él por la
posesión de la pelota. Además, los jugadores en riesgo a menudo
parecen no ser conscientes del oponente en absoluto (29).
Reglamento y juego sucio
En los deportes de contacto, el reglamento reduce el riesgo de lesio-
nes, dado que se han realizado estudios, por ejemplo en el voleibol,
que demuestran que los cambios en el reglamento que forman parte
de un programa de prevención reducen el índice de lesiones (30).
En algunos deportes se han introducido cambios en la reglamenta-
ción para reducir el riesgo, por ejemplo en el fútbol, donde se adop-
tó la cartulina roja para las entradas por detrás. El juego sucio tam-
bién aumenta el riesgo de lesiones; por ejemplo, estudios sobre
fútbol revelan que podría ser responsable del 26% al 28% de todas
las lesiones (12, 25, 27, 31). Por tanto, el juego limpio forma parte
de muchos programas de prevención.
Lesiones previas
Roturas fibrilares y esguinces ligamentarios previos son uno de los
factores de riesgo mejor conocidos de nuevas lesiones del mismo
tipo y en la misma localización. Estudios realizados con futbolistas
de élite y en el fútbol australiano han hallado que los jugadores con
una historia previa de rotura de fibras de isquiotibiales o en la ingle
corren un riesgo entre un 2 y 11 veces mayor de sufrir nuevas lesio-
nes del mismo tipo y localización si se compara con jugadores sin
una historia de lesiones de este tipo (15, 32). Los estudios también
han demostrado que los futbolistas con una historia previa de es-
guince de tobillo o de rodilla corren un riesgo hasta cinco veces
mayor de sufrir nuevos esguinces ligamentarios de tobillo o rodilla
en la misma localización si se comparan con jugadores sin una his-
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8 Manual de entrenamiento funcional
toria de este tipo (15). La razón podría ser un retorno demasiado
temprano a un entrenamiento o competición de alta intensidad (16,
33), así como cambios estructurales o formación de tejido cicatrizal
en el músculo o tendón tras la lesión (34, 35). Tales cambios en los
tejidos causan una disminución de la fuerza, la elasticidad y la coor-
dinación neuromuscular, volviendo el músculo o tendón menos
capaz de absorber fuerzas o cargas biomecánicas, y, por consiguien-
te, menos propensos a las recidivas. Al igual que con los esguinces
ligamentarios, los estudios han demostrado que el control neuro-
muscular, la fuerza muscular y la estabilidad mecánica se pueden
reducir tras lesiones previas (33, 36-38). Todos estos factores, de
forma independiente o combinados, reducen la tolerancia de la es-
tructura implicada ante cargas biomecánicas y, por tanto, aumentan
el riesgo de nuevos esguinces ligamentarios (39, 40).
Factores de riesgo asociados con la condición
física
Los factores de riesgo asociados con la condición física de los atletas
son importantes para la prevención, porque son muy modificables
con un entrenamiento específico para deportes concretos.
Especifidad del entrenamiento
Para tolerar las cargas biomecánicas requeridas por un tipo específi-
co de deporte, el entrenamiento debe ser también específico de ese
deporte. Es decir, el entrenamiento debe reflejar las situaciones y la
carga propias de la competición. Los métodos de entrenamiento de-
ben mejorar la capacidad de los jugadores para afrontar distintas si-
tuaciones durante la competición en su deporte concreto. Esto es
importante porque los distintos tejidos aumentan su resistencia a la
fatiga y tolerancia ante las cargas biomecánicas de ese deporte con-
creto (17).
Inestabilidad articular
La inestabilidad articular se clasifica como mecánica o funcional. La
inestabilidad mecánica ocurre cuando los ligamentos o incluso
la cápsula articular se elongan y posibilitan movimientos no fisio-
lógicos de la articulación. La inestabilidad funcional se define por
esguinces recurrentes o una sensación de que la articulación cede
(36).
La inestabilidad mecánica puede ser consecuencia de esguinces li-
gamentarios previos, del estiramiento de los ligamentos y la cápsula
articular, o de una laxitud articular generalizada (14, 15, 38). Los
estudios sobre una posible correlación entre la inestabilidad mecáni-
ca y el riesgo de nuevas lesiones son controvertidos. Algunos estu-
dios indican que la inestabilidad mecánica de los tobillos o las rodi-
llas podría ser un potencial factor de riesgo de esguinces de tobillo o
rodilla (13, 16, 33, 40), mientras que otros estudios no han hallado
tal correlación (15, 41). Por tanto, puede ser difícil llegar a una con-
clusión convincente sobre el efecto de la inestabilidad mecánica so-
bre el riesgo de lesiones. Los métodos usados durante los test difie-
ren y en la mayoría de estos estudios no se ha aplicado un enfoque
multivariado, por lo que no se detecta una posible interacción entre
los distintos factores de riesgo.
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La inestabilidad funcional también puede ser consecuencia de le-
siones previas y se cree que es un factor de riesgo de lesiones recu-
rrentes (15,42). Se ha documentado que la inestabilidad funcional
de los tobillos se asocia con debilidad de los músculos pronadores
(43) y con un mayor tiempo de reacción de los músculos peroneos
si se comparan con tobillos funcionalmente estables (37). Algunos
estudios revelan que los jugadores con un valor estabilométrico más
alto (con más inestabilidad funcional) sufren una tasa más alta de
esguinces de tobillo que los jugadores con tobillos más estables (39,
44). Durante una carga en supinación sobre el pie, un tiempo de
reacción más largo de los músculos pronadores permite al pie alcan-
zar un incremento de la supinación antes de que estos músculos re-
accionen, lo cual provoca un incremento de la carga biomecánica
que a menudo es superior a la que estos músculos pueden absorber,
lo cual se traduce en un esguince lateral de tobillo.
Relaciones de fuerza muscular y potencia
Muchos autores han discutido el efecto de una disminución de la
fuerza como posible factor de riesgo de lesiones. Algunos estudios
indican que una disminución de la fuerza o una relación inadecuada
entre la fuerza de los isquiotibiales y la del cuádriceps podrían ser
factores de riesgo de rotura de fibras de isquiotibiales (45). De for-
ma similar, otros estudios han hallado alguna correlación entre una
escasa fuerza de eversión e inversión de los tobillos con futuros es-
guinces de tobillo (41). Sin embargo, otros estudios no confirmaron
ninguna correlación entre una disminución de la fuerza y las lesio-
nes (46, 47). En años recientes, se ha debatido si una baja fuerza
excéntrica de los isquiotibiales o una relación de escasa fuerza excén-
trica de los isquiotibiales y concéntrica de los cuádriceps son posi-
bles factores de riesgo de rotura de fibras de isquiotibiales. Al correr
a gran velocidad, se considera que la mayoría de las roturas de fibras
de isquiotibiales ocurren justo antes del apoyo del pie contra el sue-
lo cuando los isquiotibiales están cambiando su trabajo de excéntri-
co a concéntrico, lo cual respaldan estudios que demuestran que la
máxima actividad electromiográfica de los músculos isquiotibiales
se produce al final de la fase de balanceo de la pierna y justo después
del apoyo del pie (48, 49). Una ligera inclinación anterior del tron-
co al correr a gran velocidad, como se ve por ejemplo cuando los
jugadores de fútbol australiano toman el balón, también impone
una mayor carga mecánica sobre los isquiotibiales, la cual se asocia
con un mayor riesgo de roturas de fibras de estos músculos (17). El
efecto de la fatiga muscular y, posiblemente, una reducción del
tiempo de reacción de los músculos isquiotibiales fatigados tal vez
también interactúen con una disminución de la fuerza e influyan en
la tasa de lesiones en las carreras de gran velocidad.
Flexibilidad
Son muchos los que creen que el acortamiento muscular es un factor
de roturas de fibras de distensiones musculares, aunque pocos datos
respalden esa idea. Los métodos para medir el acortamiento muscular
difieren entre estudios, lo cual dificulta la comparación. La mayoría
de los estudios realizados hasta la fecha no han hallado una relación
entre los músculos acortados y las roturas de fibras musculares (16,
50, 51). Sin embargo, hay estudios que revelan cierta relación entre
los músculos aductores de cadera acortados y las roturas de fibras de
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3
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Tender un puente entre rehabilitación
y rendimiento
INTRODUCCIÓN
Tradicionalmente, la rehabilitación se ha centrado en la evaluación de
patologías articulares aisladas y en el tratamiento localizado de los teji-
dos afectados. Por ejemplo, cuando alguien tenía un dolor de hombro,
se procedía a la evaluación de esa zona anatómica. El tratamiento se
centraba en reducir el dolor de los tejidos del hombro que lo provoca-
ban, ya fuera mediante modalidades locales de tratamiento o mediante
técnicas manuales, y se prescribían ejercicios para fortalecer el hombro.
Una vez que el hombro estaba mejor, se daba al paciente el alta en fi-
sioterapia con un programa de ejercicios en casa. En este modelo no
había nada mal hecho, solo que nada estaba bien hecho. Este modelo
trata el origen del dolor, en vez de hallar y tratar la causa del dolor. El
no reconocer la importancia de toda la cadena cinética en la evaluación
y tratamiento es la diferencia inherente entre rehabilitar una lesión y
que un atleta vuelva al deporte. El retorno deportivo de un atleta re-
quiere un enfoque mucho más global de la evaluación del tejido daña-
do, de la evaluación de la cadena cinética y de la secuenciación cinemá-
tica, así como de la prescripción de técnicas para la vuelta de un atleta
a su deporte, quizás más grande, más fuerte, más rápido y eficiente en
sus movimientos que antes de la lesión. Este es el puente tendido entre
rehabilitación y rendimiento.
En el modelo asistencial actual, a menudo se diferencia a los espe-
cialistas de dos formas. Primero, físicamente, los proveedores de
atención médica se suelen localizar en distintas instalaciones, en la
misma ciudad o a veces incluso en dos ciudades. Cuando existe una
distancia física, la conexión filosófica debe ser sólida. Si los provee-
dores de atención médica están más preocupados con «quién está al
cargo» de la atención a los clientes y tratan de microgestionar a los
otros facultativos, los egos entran en conflicto, el personal trabaja
con la guardia en alto y se alzan muros. Esto alienta una filosofía
cuyo resultado es un modelo centrado en el yo. Lo que aquí propo-
nemos es adoptar un modelo centrado en el atleta.
¿QUÉ ES UN MODELO CENTRADO
EN EL ATLETA?
El modelo centrado en el atleta sitúa al deportista en el centro del
programa, donde todos los profesionales colaboran en garantizar que
el atleta alcance sus metas. Los proveedores de atención médica dejan
aparcadas sus diferencias y trabajan en equipo por el interés de los
pacientes. Todo el mundo (médicos, quiroprácticos, fisioterapeutas,
entrenadores deportivos, masoterapeutas, preparadores personales,
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Sue Falsone
etc.) aporta una especialidad y ofrece su punto de vista para ayudar a
que el paciente logre sus metas. El lugar que ocupe el cliente en el
continuo del rendimiento (figura 3.1) dependerá de quién sea el
quarterback de la asistencia al cliente en un momento dado. Si el pa-
ciente es posoperatorio, el médico tal vez sea el quarterback y dicte
precauciones y contraindicaciones a la cirugía. A medida que avance
el proceso de rehabilitación, el entrenador deportivo o el fisioterapeu-
ta tal vez se conviertan ahora en el quarterback, a medida que mejore
la eficacia de movimientos del atleta. Llegados a cierto punto en que
el cliente ya esté listo para pasar a entrenar movimientos distintos con
cargas y velocidades diferentes, el entrenador de rendimiento se con-
vertirá en el quarterback. Y, por último, cuando el atleta empiece a
trabajar los aspectos técnicos y tácticos de su deporte, el entrenador
técnico tal vez desempeñe un papel principal ayudando al atleta a re-
cuperar las virtudes de su deporte y posición de juego.
Todo el mundo aporta algo que se debe evaluar y respetar primando
el interés del atleta. No hay nadie capaz de hacer todo por el atleta,
desde el quirófano hasta el trabajo técnico o las habilidades en el terreno
de juego, pasando por todas las modalidades intermedias. Hay muchas
personas implicadas en el proceso y algunas son más importantes que
otras en ciertos momentos. En el modelo centrado en el atleta, todo el
mundo está implicado en el proceso. A veces el papel de distintas per-
sonas es más o menos importante, pero todas participan, dado que to-
das aportan algo especial al programa. Todos los profesionales sanita-
rios, el preparador físico y el entrenador deben colaborar, aportar su
experiencia y trabajar juntos para que el atleta vuelva al deporte.
Son muchos los factores que intervienen en la vuelta del atleta al
deporte o de un paciente a una existencia con calidad de vida, y
muchos de los componentes implicados trascienden la parte del
cuerpo lesionada (figura 3.2). Limitarse solo a rehabilitar la lesión ya
no es aceptable en este modelo de rehabilitación. Lo ideal es que los
atletas vuelvan a su deporte no solo rehabilitados, sino más fuertes y
sanos en general.
Tres son las metas de los atletas: 1) Prolongar su carrera deportiva.
2) Aumentar la productividad de su carrera deportiva. 3) Tener el
control de sus lesiones y tratamiento mediante formación, para im-
plementar las estrategias y alcanzar sus metas personales.
CÓMO INTEGRAR ÓPTIMAMENTE
LA REHABILITACIÓN Y EL RENDIMIENTO
Salvar el puente entre rehabilitación y rendimiento exige que los pro-
fesionales de la salud (incluyendo el médico, el masoterapeuta titula-
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20 Manual de entrenamiento funcional

Continuo entre rehabilitación y entrenamiento de alto rendimiento

REHABILITACIÓN
REHABILITACIÓN (PREHABILITACIÓN) RENDIMIENTO
INTEGRACIÓN

EVALUAR AISLAR INERVAR INTEGRAR

TERAPEUTA DE MANIPULACIÓN ESPECIALISTA ENTRENADOR

MÉDICO
CORPORAL (FISIOTERAPEUTA, EN RENDIMIENTO DE DESTREZAS
- Diagnóstico MASAJISTA, QUIROPRÁCTICO, - Fuerza - Técnica
- Plan de juego OSTEÓPATA…) - Habilidades de movimiento - Táctica
- Psicología - Alivio del dolor - Metabolismo - Psicología
- Función articular - Recuperación
- Patrones de compensación y regeneración
- Psicología - Nutrición
- Psicología

FIGURA 3-1.  Este continuo muestra el modo en que los profesionales de la salud, los entrenadores de
rendimiento y los entrenadores de destrezas pueden cooperar en interés del atleta.

do, el fisioterapeuta, el entrenador deportivo y el quiropráctico) en- EVALUACIÓN

tiendan los factores del rendimiento del entrenamiento del atleta.
Salvar el puente requiere que los especialistas en rendimiento, los en- Implicaciones para la anatomía funcional
trenadores del movimiento, los entrenadores de la fuerza y los entre-
nadores de destrezas entiendan y respeten el proceso de curación de El entrenamiento de la zona media del cuerpo ha sido objeto de
los tejidos. Cuando estos profesionales trabajen sinérgicamente en el mucha atención en la literatura durante los últimos años (1-3).
mejor interés del atleta, habrán construido con éxito el puente. Especialistas con distinta formación académica coinciden en que
desarrollar la función estabilizadora de la zona media o core es
importante tanto para la reducción de las lesiones como para el
rendimiento deportivo al crear un eje de unión entre miembros
Estabilidad Costillas
Respiración Contracción inferiores y superiores. Se necesita una combinación de movili-
Movilidad dad, estabilidad y fuerza en los hombros, el tronco y las caderas
Relajación
Arti- Columna para una transferencia eficaz de fuerza del hemicuerpo inferior al
culación torácica Diafragma
Fuerza
hemicuerpo superior, o viceversa (4-7). Estas tres áreas definidas,
Tolerancia
muscular
Caderas
al dolor aunque integradas, son la base de todo movimiento del ser huma-
Control
Confianza
no. Existe un corpus vastísimo de estudios de investigación sobre
muscular Columna
lumbar
Psicología el hombro, la columna vertebral y la pelvis junto con su muscula-
Articulación Miedo
tura y función asociadas (8-10). Existen multitud de protocolos
Estabilidad sacroilíaca que se centran en la rehabilitación o la mejora del rendimiento de
Fisiología Nutrición estas áreas, si bien la verdadera sinergia depende de una integra-
Articulación
Movilidad sacroilíaca ción perfecta (11, 12).
Estabilidad Condición
Salud Los profesionales de la rehabilitación y los especialistas de la fuer-
Suelo
Movilidad pélvico
física za necesitan superar la visión simplista de la zona media o core y
abrazar una concepción más integrada del pilar de fuerza, que con-
siste en la integración completa de hombros, tronco y caderas. Se
FIGURA 3-2.  Muchos factores influyen en el entrenamiento y el rendi- necesita la movilidad, estabilidad y fuerza de estas áreas individuales
miento. Si se inhibe un factor, su efecto redunda en toda la unidad. Existe para que juntas creen un canal para la producción de potencia y la
una relación constante entre los factores que actúan conjuntamente. transferencia de fuerza por el cuerpo (13).

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I.3 TENDER UN PUENTE ENTRE REHABILITACIÓN Y RENDIMIENTO
Al centrarse en los hombros, el tronco y las caderas, hay que con-
siderar varios aspectos respecto a su relación mutua. Cuando se trata
del pilar de fuerza, es importante reparar en que hay aproximada-
mente 63 articulaciones y más de 71 músculos, dependiendo de
cómo se cuenten los músculos espinosos intrínsecos y los músculos
del suelo de la pelvis. Todos están conectados mediante hojas de
fascia que discurren en los planos sagital, coronal y transverso (4).
Esta enorme cantidad de estructuras móviles genera un intrincado
sistema de programas motores que transmiten docenas de pares de
fuerza que colaboran simultáneamente para crear una serie diversa
de movimientos armónicos a través de la cadena cinética.
Evaluación de los movimientos
Cuando un atleta vuelve a su deporte tras una lesión, se debe aten-
der, para empezar, la causa de la lesión. A menudo la sobrecarga de
los tejidos por una fuerza excesiva o una mala colocación o postura
es la razón de las lesiones traumáticas y no traumáticas. Debemos
identificar la causa del dolor si queremos curar su fuente. El cuerpo,
en último término, seguirá la vía de menos resistencia para mante-
ner las posturas estáticas y realizar movimientos dinámicos. La gen-
te se sostiene gracias a sus ligamentos y descansa sobre las articula-
ciones, que aguantan esas estructuras con un mínimo esfuerzo.
Durante el movimiento, los músculos actúan de compensadores,
centrándose en el objetivo final y no en la vía adoptada para llegar
allí. Tender un puente entre rehabilitación y rendimiento consiste
en identificar esas posturas erróneas y los patrones de movimiento
compensatorios que causan daños en los tejidos, y en enseñar al
cuerpo a funcionar de la forma que, al final, será la más eficiente. La
eficacia cinética se puede considerar la piedra angular de los movi-
mientos atléticos. Estos se componen de movimientos lineales, mo-
vimientos multidireccionales, saltos, aterrizajes y transiciones entre
cualquiera de estos movimientos y otros.
La mayoría de los atletas no necesitan «ser fuertes». Lo que nece-
sitan es fuerza específica para su deporte y que genere los patrones
de movimientos requeridos día tras día, temporada tras temporada.
Deberíamos considerar con más frecuencia las actividades en la sala
de pesas como una oportunidad para mejorar y potenciar los movi-
mientos necesarios en el terreno de juego. La rehabilitación y el en-
trenamiento de la fuerza tradicionales se han centrado en aumentar
la fuerza de las personas. Lo que necesitan los atletas es potencia: la
capacidad de realizar un trabajo en un tiempo dado o hacer más
trabajo en el mismo tiempo. Hay varios momentos en los que los
atletas simplemente necesitan entrenar la fuerza con el fin de au-
mentar su fuerza máxima. Ejemplo de ello sería alguien que se pre-
para para la prueba del press de banca en la National Football League
(NFL) y mezcla levantamientos de potencia o levantamientos olím-
picos. Sin embargo, los movimientos atléticos de verdad son una
función de la potencia, y un sencillo entrenamiento de la fuerza no
será suficiente para mejorarlos.
Los movimientos se describen y clasifican en consecuencia: los
movimientos de empuje con el hemicuerpo superior se practican con
el cuerpo horizontal (press de banca) o vertical (press militar). Los
movimientos de tracción con el hemicuerpo superior se practican con
el cuerpo horizontal (remo) o vertical (mentones). Los movimientos
de empuje con el hemicuerpo inferior se practican con una o las dos
piernas (sentadillas). En los movimientos de tracción con el hemi-
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cuerpo inferior (sentadillas) dominan las caderas (peso muerto ruma-
no) o las rodillas (flexiones de isquiotibiales), y se practican con una
o las dos piernas. Por último, los movimientos rotacionales se practi-
can poniendo el énfasis en la estabilidad (el leñador) o en la propul-
sión (remo con rotación). Todos estos movimientos se utilizan du-
rante el desarrollo de programas con el fin de preparar al atleta para
los movimientos necesarios para volver a jugar. Si combinamos estos
movimientos del entrenamiento con movimientos atléticos (linea-
les, multidireccionales, saltos, aterrizajes y movimientos de transi-
ción), tendremos programas integrales para que los atletas vuelvan a
su deporte. Esto puede resultar muy complicado puesto sobre el
papel de esta manera; por eso en este libro se ofrecen ejemplos para
hacerse una idea de los elementos diferenciados del patrón de movi-
miento y del deporte al que se quiere que vuelva un atleta. Se nece-
sita una correcta interacción de movilidad, estabilidad y fuerza de
los segmentos proximales para que los segmentos distales (extremi-
dades) se muevan con eficacia. Cuando el eje de la rueda funciona
correctamente, los radios pueden ocupar su lugar. Si el eje se rompe,
los radios seguirán su mismo destino.
CONTINUO CONTRÁCTIL
A la hora de prescribir ejercicio, muchos especialistas en rehabilita-
ción se sienten cómodos recomendando tres series de diez repeticio-
nes. Tres series de diez es un programa de series y repeticiones muy
cómodo para que los atletas ejerciten el control neuromuscular, re-
fuercen patrones de movimiento e inicien la recuperación de la fuer-
za de la extremidad o grupo muscular atrofiados. No obstante, el
especialista en rehabilitación debe asumir que los atletas no se mue-
ven en un mundo de tres series de diez. Los atletas actúan en un
mundo de intensidades variables, velocidades variables e impredeci-
bilidad. A menudo tienen que superar no solo la fuerza que ellos
crean, sino también la fuerza que otros ejercen sobre ellos, obligán-
doles a superar sus límites habituales de fuerza, velocidad y movili-
dad. Por tanto, el tratamiento debe aportar diversas velocidades,
intensidades, volúmenes y resistencias externas con el fin de prepa-
rar a los atletas para la vuelta al terreno de juego. Las intervenciones
de los facultativos deben ejercitar el continuo contráctil (figura 3.3).
El continuo contráctil sirve para describir distintos tipos de fuerza
que ejercen los deportistas durante el entrenamiento o la competi-
ción. Empezando por la derecha del continuo, encontramos la fuer-
za límite. La fuerza límite es una fuerza muy probablemente hormo-
nal, una reacción de «lucha o huida». Un ejemplo de fuerza límite
sería una abuela que saca fuerzas de flaqueza para levantar un coche
que está aplastando a su nieto. Estos actos de fuerza, en apariencia
inexplicables, no se pueden ejercitar y el cuerpo solo los ejerce en
situaciones de emergencia o de competición. La fuerza excéntrica es
una contracción que genera elongación del músculo y soporta mu-
cho mejor una carga mayor que una contracción muscular concén-
trica. La fuerza máxima se define por la masa que alguien logra mo-
ver en comparación con su peso corporal (fuerza relativa) o sin
compararla (fuerza absoluta). La fuerza inicial es la capacidad para
vencer la inercia. La fuerza explosiva es la capacidad de mover una
masa con velocidad. Los movimientos resistidos utilizan fuentes exter-
nas (mancuernas, trineos, otras personas, etc.) de forma planificada,
mientras que la fuerza de reacción no se programa previamente. La
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22 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 3-3.  Continuo que describe distintos tipos

de fuerza que ejercen los deportistas durante el entre-
namiento y la competición.
Continuo contráctil

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er
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Es

Fu

Fu

Fu
M

M
Fuerza óptima

fuerza reactiva es la capacidad de reaccionar a los movimientos de
otra persona, mientras que los movimientos libres son programas
motores autodirigidos. Los movimientos asistidos se describen a me-
nudo como un entrenamiento de la velocidad excesiva, mediante la
cual se obliga al individuo a superar su capacidad habitual de gene-
rar movimiento. Por último, los estados alterados comprenden me-
dios que afectan la gravedad, como el agua. Incluir diversas veloci-
dades e intensidades de movimiento al ejercitar el continuo
contráctil brinda a los atletas una oportunidad perfecta de retornar
con seguridad al juego y los prepara para la competición. El conti-
nuo contráctil se debe usar durante la preparación de programas
para la rehabilitación de atletas.
¿CÓMO SE POTENCIAN AL MÁXIMO LAS
PROGRESIONES DEL RENDIMIENTO?
forma tan limpia y diferenciada. Nadie programará ejercitar la po-
tencia máxima antes de la práctica del deporte. ¿En qué punto un
movimiento ineficaz genera preocupación porque aumente el riesgo
potencial de lesiones? Esta es una pregunta difícil con ninguna res-
puesta real hasta la fecha. Esto es lo que los profesionales de la asis-
tencia sanitaria y del rendimiento llevan años debatiendo, y el deba-
te no ha terminado. Tener presentes algunos principios sencillos
permitirá a los médicos que los atletas progresen con seguridad y
eficacia, con un riesgo mínimo de recaídas.
Curar y restablecer la función articular
Esto se debe hacer no solo con la fuente del dolor, sino también con
sus causas potenciales. Se tiene que restablecer y mantener la artro-
cinemática de una articulación para que los patrones de movimien-
to sean correctos.

Es ahora cuando quedan más claros el arte de la rehabilitación y el

rendimiento, y el modo de tender un puente entre ambos elemen-
tos. Nuestras profesiones se basan en la ciencia, si bien la programa-
ción y ajuste para que los atletas vuelvan a jugar es en verdad el arte
de la terapia y el arte del entrenamiento.
Flujo y progresiones
El flujo nunca es absoluto. Sea al hablar de un único ejercicio o de
un período de entrenamiento, no se interrumpe un tipo de entrena-
miento (p. ej., la estabilidad) para entrenar otro (p. ej., la fuerza).
Muchos tipos de movimientos, contracciones y fases coexisten a
diario y en cualquier fase del entrenamiento. En general, el flujo de
una sesión o período de entrenamiento tal vez sea ejercicio correc-
tivo, fuerza, potencia, habilidad de movimientos y técnicas deporti-
vas. Téngase presente que pocas veces se divide el entrenamiento de
Carga progresiva de los tejidos
La gente suele pensar que porque alguien sea un atleta está más ca-
pacitado que las personas normales para practicar antes ejercicios de
mayor nivel durante el proceso de rehabilitación. Aunque los atletas
puedan avanzar en el proceso de rehabilitación con más rapidez que
una persona normal, pese a ello precisan progresar siguiendo un
orden y sin saltarse ningún paso. Cuando un atleta no carga los teji-
dos de manera progresiva, estos se irritan, y la irritación crónica
causa dolor y daños. La carga progresiva de los tejidos es un concep-
to que se debe debatir con todos los atletas en rehabilitación. Cuan-
do no se sigue este concepto, los atletas se sienten a tope un día y
con los tejidos irritados al siguiente. La tendencia de los médicos es
perseguir los síntomas siempre cambiantes y abandonar el plan o las
progresiones formales. La carga progresiva de los tejidos previene
que esto ocurra, permitiendo que los tejidos se adapten de manera

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4
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Estabilización neuromuscular dinámica:
Ejercicios basados en modelos
de cinesiología del desarrollo
INTRODUCCIÓN
La etiología del dolor musculoesquelético, en particular el dolor de
espalda, se evalúa a menudo desde un punto de vista anatómico y
biomecánico, así como atendiendo a las fuerzas externas (es decir, la
carga) que actúan sobre la columna vertebral. No obstante, a menu-
do se obvia la evaluación de las fuerzas generadas por la propia mus-
culatura del paciente. La función estabilizadora de los músculos
desempeña un papel crítico y decisivo sobre la postura, y depende
de la calidad del control del sistema nervioso central (SNC). El en-
foque de Kolar sobre la estabilización neuromuscular dinámica
(DNS por dynamic neuromuscular stabilization) es un enfoque sin-
gular y novedoso que explica la importancia de los principios neu-
rofisiológicos del aparato locomotor. La DNS comprende los prin-
cipios de la cinesiología del desarrollo durante el primer año de vida;
estos principios definen la postura ideal, los patrones respiratorios y
centrar a partir de un paradigma «de los trastornos del neurodesa-
rrollo» (1). La DNS presenta una serie crítica de pruebas funciona-
les que evalúan la cualidad de la estabilidad funcional de los múscu-
los estabilizadores de la columna y las articulaciones, y que ayudan
a hallar el «eslabón clave» de la disfunción. El tratamiento se basa en
los patrones ontogénicos globales posturales-locomotores (2, 3). El
objetivo primario del tratamiento es mejorar la distribución de las
fuerzas internas de los músculos que actúan sobre los distintos seg-
mentos de la columna y sobre cualquier otra articulación. Dentro
del concepto de tratamiento de la DNS, la formación y participa-
ción del paciente son imperativas para reforzar una coordinación
ideal de todos los músculos estabilizadores.
ONTOGÉNESIS POSTURAL Y MADURACIÓN
DEL SISTEMA ESTABILIZADOR INTEGRADO
DE LA COLUMNA VERTEBRAL, EL TÓRAX
Y LA PELVIS
La ontogénesis postural implica la maduración de la postura corpo-
ral y de la locomoción humana (1-3). La función de los músculos
ortostáticos asegura todas las posiciones posibles de las articulacio-
nes, determinadas por su forma anatómica, y tiene una influencia
formadora sobre la morfología de huesos y articulaciones. La activi-
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25
Alena Kobesova, Petra Valouchova y Pavel Kolar
dad de los músculos ortostáticos está genéticamente determinada y
se produce de forma automática durante la maduración del SNC.
Durante el estadio neonatal (figuras 4.1 y 4.2), huesos y articulacio-
nes son morfológicamente inmaduros. Por ejemplo, la forma del
arco plantar no está bien definida (4, 5); el tórax tiene forma de
barril; los ángulos posteriores de las costillas inferiores se sitúan an-
teriormente respecto a la columna vertebral; las costillas parecen
estar más horizontales que en la edad adulta (6), y la columna verte-
bral se mantiene cifótica dado que todavía no se han desarrollado las
curvas lordóticas (7-9). A medida que madura el SNC, aumenta la
función de los músculos voluntarios. Los músculos controlados por
el SNC actúan en consecuencia sobre las láminas epifisarias de cre-
cimiento e influyen en la forma de huesos y articulaciones. La posi-
ción de todas y cada una de las articulaciones depende de la función
de los músculos estabilizadores y de la coordinación de músculos
locales y distantes para garantizar la «centralidad funcional» de las
articulaciones en todas las direcciones posibles. La calidad de esta
coordinación es crucial para la función de las articulaciones e influ-
ye no solo en los parámetros locales, sino también en otros regiona-
les, anatómicos y biomecánicos globales que aparecen al principio
del estadio posnatal.
La ontogénesis manifiesta una relación muy estrecha entre los
principios neurofisiológicos y biomecánicos, los cuales son aspectos
importantes para el diagnóstico y tratamiento de los trastornos del
sistema locomotor. Esta relación es muy clara en casos en los que
hay una lesión del SNC y la coordinación de los músculos se ve
afectada. La coordinación muscular alterada trastorna a su vez la
posición de las articulaciones, el desarrollo morfológico y, en último
lugar, la postura (figura 4.3) (10, 11). La función postural y los pa-
trones motores no solo son los indicadores del estadio de madura-
ción, sino que apuntan al hecho de si el desarrollo del SNC es fisio-
lógico o patológico (1-3, 12, 13). La postura es un término muy
estrechamente relacionado con el temprano desarrollo del indivi-
duo. La cualidad de la verticalización durante el primer año de vida
influye poderosamente en la calidad de la postura del cuerpo duran-
te el resto de la vida de una persona. Durante la ontogénesis postural
inicial, se establecen las curvas cifótica y lordótica de la columna, así
como las posturas del tórax y la pelvis. Este proceso se corresponde
con la estabilización de la columna, la pelvis y el tórax en el plano
sagital a la edad de 4,5 meses (figuras 4.4 y 4.5), a lo cual sigue el
desarrollo por fases de la función locomotriz de las extremidades,
que incluye la función de andar hacia delante (o extender los brazos
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26 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 4-1.  Típica postura supina de un neonato. Posición asimétrica

de la cabeza y el cuerpo, que muestra la predilección del recién nacido por
el giro de la cabeza hacia un lado. La inmadurez postural guarda relación
con la inmadurez morfológica (anatómica): un tórax subdesarrollado y con
forma de barril, y los ángulos posteriores de las costillas inferiores situados
anteriormente respecto a la columna vertebral.

FIGURA 4-3.  Efectos posturales de una parálisis cerebral (diplejía

espástica). Repárese en las deformidades estructurales de las caderas,
las rodillas y los pies como resultado del compromiso de la función de
los músculos por una lesión del sistema nervioso central.

FIGURA 4-2.  Típica postura de un neonato en decúbito prono con pre-

dilección asimétrica por el giro de la cabeza hacia un lado, al igual que en
decúbito supino. No existe equilibrio porque las zonas en carga del cuerpo
no se han definido todavía, y el recién nacido no puede sostener ningún
segmento del cuerpo contra la fuerza de la gravedad. Toda la columna
vertebral asume una postura cifótica con inclinación anterior de la pelvis.

y asir objetos) y la función de apoyarse (o despegar los pies del suelo)

(1-3, 12). Esta función locomotriz de las extremidades asume dos
patrones. En el patrón ipsolateral, la pierna y el brazo del mismo
lado ejercen la función de apoyo (y de despegue), mientras que la
pierna y el brazo del otro lado cumplen la función fásica, es decir,
andar hacia delante y asir objetos (figura 4.6). El patrón ipsolateral
se desarrolla en decúbito supino y más tarde se integra en el proceso
de girar, sentarse oblicuamente y otros patrones. Por otra parte, en FIGURA 4-4.  Bebé de 4 meses y medio en decúbito supino. Se esta-
el patrón contralateral, por ejemplo, si el brazo derecho actúa de blece y mantiene la estabilización del tórax, la pelvis y la columna en el
apoyo, entonces la pierna izquierda también ejerce al mismo tiempo plano sagital mediante una coactivación proporcional de los músculos ago-
la función de apoyo (figura 4.7). El patrón contralateral se desarrolla nistas y antagonistas (véase la figura 4.12 para más detalles). Las zonas
en decúbito prono y más tarde se integra en la función de arrastrar- de apoyo del peso del cuerpo en decúbito supino son la línea nucal, los
se, gatear o en lo patrones de movimiento de la marcha. Los patro- omoplatos, el sacro y las secciones superiores de los músculos glúteos. El
nes locomotores ipsolateral y contralateral de las extremidades se bebé es capaz de levantar la pelvis de la mesa hasta la unión toracolumbar
empiezan a desarrollar simultáneamente después de completarse la debido a la estabilización vertebral establecida en el plano sagital.

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I.4 ESTABILIZACIÓN NEUROMUSCULAR DINÁMICA: EJERCICIOS BASADOS EN MODELOS DE CINESIOLOGÍA DEL DESARROLLO
FIGURA 4-5.  Bebé de 4 meses y medio en decúbito prono. Las zonas
de apoyo comprenden los epicóndilos mediales, la espina ilíaca anterosu-
perior bilateral y la sínfisis del pubis. Esta postura permite al bebé mante-
ner el segmento (la cabeza o las piernas) por encima de la base de apoyo
contra la fuerza de la gravedad. Al levantar la cabeza, la columna se yergue
empezando por los segmentos torácicos medios. Los segmentos torácicos
superiores pertenecen funcionalmente a la columna cervical.
FIGURA 4-6.  Patrón de movimiento ipsolateral y función de las extre-
midades. Las extremidades del lado derecho sirven para apoyarse y cargar
el peso del cuerpo mientras el brazo izquierdo se extiende hacia delante
(como para agarrar) y la pierna izquierda se balancea hacia delante (como
en la deambulación). Repárese en la posición «recíproca» de las extremida-
des opuestas, por ejemplo, el pie derecho (en carga) adopta flexión plantar
e inversión mientras el pie izquierdo (que se desplaza hacia delante) asume
flexión dorsal y eversión. El brazo derecho se desplaza adoptando prona-
ción mientras el izquierdo asume supinación.
estabilización en el plano sagital, que fisiológicamente corresponde
a los 4 meses y medio de edad.
La función deambulatoria corresponde a actividades en cadena
cinética abierta, en la cual la dirección de la tracción de los músculos
es proximal y suele implicar el movimiento de la cabeza del fémur o
del húmero, respectivamente, sobre un acetábulo o una cavidad gle-
noidea estables. Los principios se invierten en el lado en carga, don-
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FIGURA 4-7.  Patrón de movimiento contralateral y función de las
extremidades. La pierna izquierda (cóndilo medial de la rodilla) ofrece
apoyo mientras el brazo izquierdo se extiende hacia delante (para agarrar);
la pierna derecha avanza hacia delante y el brazo derecho ofrece apoyo
(epicóndilo medial del codo). Repárese de nuevo en la posición recíproca:
el pie izquierdo en carga asume flexión plantar e inversión, y el pie derecho
avanza hacia delante adoptando flexión dorsal y eversión.
de la extremidad trabaja en cadena cinética cerrada. La dirección de
la actividad muscular es distal (hacia el área de apoyo, es decir, en
carga) y suele implicar el movimiento de la cavidad sobre la cabeza
estabilizada del húmero o el fémur (figuras 4.8 y 4.9).
Todos los sistemas aferentes —incluida la información visual (14-
16), auditiva (17), vestibular (18, 19), propioceptiva y exteroceptiva
(20)— se integran en estos patrones globales de estabilización, apo-
yo y deambulación de las extremidades. Además, el sistema orofacial
interviene en estos complejos patrones de movimiento (2, 3, 12,
21). Por ejemplo, durante los lanzamientos, el atleta asume automá-
ticamente una posición recíproca de las extremidades; los ojos y la
lengua giran en la misma dirección que el brazo que se adelanta
(lanzamiento). Los ojos preceden al movimiento del brazo, poten-
ciando la facilitación y ejecución del movimiento de lanzamiento.
El atleta de la figura 4.10 muestra el modo en que sus músculos
orofaciales participan en el movimiento para mejorar la fuerza máxi-
ma y el rendimiento. Si se pide al atleta que mire en la dirección
opuesta o que gire la lengua contra la dirección del movimiento del
brazo hacia delante, su rendimiento deportivo disminuirá significa-
tivamente. Estos principios se aplican poderosamente en el entrena-
miento deportivo.
La activación de los músculos estabilizadores es automática y sub-
consciente (el «mecanismo de proacción anticipatoria»), y precede a
todo movimiento voluntario (figura 4.11) (22). Todos los movi-
mientos voluntarios influyen en la postura global y esa postura in-
fluye a su vez en la calidad del movimiento fásico (dinámico). El
sistema estabilizador integrado de la columna consiste en una acti-
vidad equilibrada de los músculos flexores profundos del cuello y los
músculos extensores espinosos de las regiones cervical y torácica
superior. La estabilidad de las regiones lumbar y torácica inferior
depende de la actividad proporcional entre el diafragma, el suelo
pélvico y todas las secciones de la pared abdominal y los músculos
extensores de la columna. El diafragma, el suelo de la pelvis y la
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28 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 4-8.  En un patrón ipsolateral, como en
este caso, las extremidades del lado izquierdo cum-
plen la función de moverse hacia delante. La direc-
ción de la actividad muscular es proximal; la cavidad
glenoidea y el acetábulo se mantienen relativamente
fijos y sirven de base estable, mientras que la cabeza
del húmero y el fémur giran en torno a esas cavida-
des estabilizadas. Dicho de otro modo, los segmentos
distales (extremidades) se mueven contra una base
estable y fija (escápula, pelvis). Ocurre lo contrario
en el caso de la pierna y el brazo derechos en carga.
La dirección de tracción de los músculos es distal; el
húmero y el fémur están ahora relativamente fijos
mientras la cavidad glenoidea y el acetábulo se mue-
ven a su alrededor. Dicho de otro modo, la porción
proximal de la escápula y la pelvis se mueven contra
unas extremidades distales relativamente fijas.
Dirección de la
tracción muscular
pared abdominal regulan la presión intraabdominal, la cual aporta
estabilidad ortostática lumbopélvica anterior (figura 4.12) (23-28).
En el estadio neonatal, el diafragma actúa solo como músculo respi-
ratorio. Entre las 4 y 6 semanas de edad, se produce la primera acti-
vidad postural; el bebé empieza a levantar la cabeza (en decúbito
prono) y las piernas (en decúbito supino) contra la fuerza de la gra-
vedad, y el diafragma empieza a ejercer su doble función de múscu-
lo respiratorio y ortostático. La doble función del diafragma es esen-
cial para todos los movimientos e incluso más importante en todo
tipo de actividades deportivas (29, 30). En caso de cuadros patoló-
gicos, se observa una función ortostática deficiente del diafragma;
un reclutamiento y sincronización anormales de la actividad de los
músculos abdominales y el diafragma (31); una postura inicial atí-
Tracción muscular
Segmentos fijos
Segmentos móviles
Dirección del movimiento
FIGURA 4-9.  En un patrón contralateral, como en este caso, el brazo
izquierdo y la pierna derecha cumplen una función de apoyo, mientras que
el brazo izquierdo y la pierna derecha se impulsan hacia delante.
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Segmentos móviles Segmentos fijos
pica del tórax (debido a una actividad desequilibrada de los múscu-
los estabilizadores superiores e inferiores del tórax, con dominancia
de los estabilizadores superiores) e hiperactividad de los músculos
extensores superficiales de la columna.
El diagnóstico de la DNS se basa en la comparación del patrón
estabilizador del paciente con el patrón de estabilización en desarro-
llo de un bebé sano. Así, por ejemplo, con la postura del patrón fi-
siológico de un bebé de 4,5 meses comparamos la postura supina
del paciente manteniendo las piernas por encima de la mesa (figura
4.13) y la estabilidad sagital en decúbito prono (figura 4.14) duran-
te la prueba de extensión del tronco. El sistema terapéutico de la
DNS hace uso de ejercicios funcionales específicos con el fin de
mejorar la estabilidad articular y vertebral centrándose en el sistema
integrado de estabilidad de la columna vertebral. No obstante, el
objetivo primario es el cerebro, que se debe estimular y condicionar
correctamente para activar de forma automática los patrones de mo-
vimiento óptimos y necesarios para la coactivación de los músculos
estabilizadores. La estrategia final es «entrenar el cerebro» para con-
servar el control central, la estabilidad articular y la calidad ideal de
movimientos restablecidos durante la intervención terapéutica. Esto
se consigue mediante la activación o estimulación de los músculos
estabilizadores con el paciente en las principales posturas de desarro-
llo (véase la sección «Ejercicios de muestra»). A medida que avanza
el programa y se vuelve más complicado, estos patrones de movi-
miento ideales están bajo control voluntario (cortical) del paciente,
con lo cual requieren menos ayuda del facultativo. Al final, median-
te la repetición de los ejercicios, el control central establece un mo-
delo automático que se vuelve una parte fundamental de los movi-
mientos diarios. La integración del patrón ideal de estabilización en
las actividades deportivas no solo reduce el riesgo de lesiones y los
síndromes álgicos secundarios producto de sobrecargas, sino que
también mejora el rendimiento deportivo.
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I.4 ESTABILIZACIÓN NEUROMUSCULAR DINÁMICA: EJERCICIOS BASADOS EN MODELOS DE CINESIOLOGÍA DEL DESARROLLO
FIGURA 4-10.  Función recíproca de las extremidades en un lanzador de jabalina. Repárese en la integración del sistema orofacial en la postura global.
Los ojos y la lengua se orientan en la misma dirección que el brazo que efectúa el lanzamiento, precediendo a dicha acción.
LA DISFUNCIÓN MOTORA (PATRONES
MOTORES ANORMALES) COMO FACTOR
ETIOLÓGICO DE LESIONES Y SÍNDROMES
ÁLGICOS
La anatomía del músculo se considera un factor decisivo a la hora
de aumentar la fuerza muscular. Los tipos de ejercicios específicos
para músculos individuales se basan en el conocimiento de las in-
serciones de los músculos en cuestión. La mayoría de las máquinas
y bancos de pesas se basan en la anatomía muscular. Al fortalecer
los músculos o al analizar la debilidad muscular o la influencia del
músculo en las articulaciones, huesos y tejidos blandos, se debe
tener en cuenta la anatomía y la neurobiomecánica de los múscu-
los, así como su integración en las cadenas biomecánicas. El con-
trol del SNC y sus programas asociados desempeñan un papel
crítico en la correcta integración de estas cadenas musculares (32-
34). En condiciones estáticas (sentados o tumbados) y dinámicas
(locomoción), los segmentos individuales de la movilidad se de-
ben estabilizar mediante la actividad coordinada de los músculos
agonistas y antagonistas. Es decir, se necesita una sinergia de coac-
tivación que se debe entrenar. Otro aspecto crítico es entrenar am-
bas direcciones de tracción de los músculos, es decir, entrenar la
musculatura para la deambulación (cadena cinética abierta) y la
carga del peso (cadena cinética cerrada). El error más frecuente en
el entrenamiento de la fuerza es que se entrene solo una dirección
de la actividad muscular, por ejemplo, el músculo pectoral se ejer-
cita en cadena cinética abierta en todo momento (figura 4.15),
pero no en cadena cinética cerrada (figura 4.16). En resumen, es
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29
imperativo entrenar los músculos en cadena cinética abierta y ce-
rrada.
Esta función ortostática o estabilizadora siempre precede a cual-
quier movimiento fásico (voluntario) (22). Las patologías y disfun-
ciones ocurren con frecuencia cuando el músculo es lo bastante
fuerte como para desarrollar su función fásica (o anatómica), pero
carece de su función ortostática (estabilizadora), de lo cual se deriva
inestabilidad postural. Los patrones de estabilización erróneos se fi-
jan fácilmente en el SNC, dado que la estabilización es una función
automática y subconsciente. Esa estabilización anormal acaba inte-
grándose en los movimientos y, sobre todo, en las actividades depor-
tivas (que exigen fuerza, velocidad y repeticiones), comprometiendo
la calidad de los estereotipos de movimiento y causando sobrecarga,
disminución del rendimiento deportivo y un mayor riesgo de lesio-
nes. La sobrecarga repetida y estereotipada causada por un patrón
erróneo de estabilización es una causa primaria y frecuente de alte-
raciones de la movilidad y síndromes álgicos. El dicho «la práctica
no lleva a la perfección, sino a la continuación» es cierto cuando
hablamos de los patrones fisiológicos y patológicos. Una desacerta-
da metodología de entrenamiento (o, para el caso, de rehabilitación)
fijará y reforzará estereotipos erróneos (figura 4.17).
La inestabilidad ortostática no se evalúa simplemente mediante
una prueba muscular manual. Se deben emplear pruebas posturales
funcionales. El enfoque de Kolar sobre la DNS explica y demuestra
la importancia de la relación y correcto reclutamiento de todas las
interacciones musculares para la estabilidad dinámica de la columna
vertebral y las articulaciones, y aplica una serie de pruebas dinámi-
cas sistemáticas. La sección sobre los ejercicios de muestra pone de
relieve las pruebas más importantes.
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6
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Evaluación funcional de patrones
de movimiento erróneos
INTRODUCCIÓN
El dilatado impacto que tienen las patologías neuromusculoesquelé-
ticas en la sociedad y el limitado éxito en su tratamiento exigen un
nuevo enfoque. Basta con echar un vistazo hacia atrás y fijarse en la
epidemia de discapacidades por lumbalgia o en el aumento especta-
cular de lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) para darse
cuenta de ello. El problema es que, aunque estamos diseñados para
movernos, nos movemos muy poco (sedentarismo), demasiado (uso
excesivo) o con movimientos de escasa calidad (patrones de movi-
miento erróneos). El estilo de vida sedentario ya no es solo un pro-
blema de las sociedades occidentales, sino que se ha extendido como
un virus por las naciones del mundo en vías de desarrollo. Los «gue-
rreros de fin de semana», así como la tendencia actual del mundo
del fitness a optar por más series, más repeticiones y más peso sin
tener en cuenta la calidad del movimiento, ha conducido a un au-
mento en el número de síndromes de dolor musculoesquelético
(DME) sin impacto causados por un uso excesivo. Se aprecian unos
fundamentos inadecuados en la competencia o capacidad de movi-
miento, los cuales se manifiestan en patrones de movimiento erró-
neos que implican programas motores fundamentales, como la pos-
tura erguida, estar en cuclillas, la marcha, el equilibrio y la respiración.
En este capítulo se describirá un nuevo paradigma funcional de
evaluación.
La evaluación previa funcional implica la obtención de la historia
y una exploración funcional. La historia debe identificar las activi-
dades, metas, síntomas y preocupaciones actuales del paciente o at-
leta, así como sus lesiones y actividades pasadas. La exploración
cumple dos fines: (a) Identificar movimientos o tejidos dolorosos, y
(b) establecer patrones de movimiento erróneos en los que haya una
disfunción indolora. Reconocer patrones erróneos que, cuando se
repiten, causan sobrecargas y lesiones de los tejidos es un elemento
clave para desarrollar una estrategia correctiva de éxito. Más allá de
evaluar la capacidad motora, la evaluación clínica debe determinar
igualmente cualquier discrepancia entre las exigencias impuestas a la
actividad individual y su capacidad funcional (1). Estas discrepan-
cias tal vez se planteen como un déficit del control motor que causa
una pérdida del margen de error de la estabilidad normal. Tal déficit
no solo predispone a las lesiones, sino que reduce también el poten-
cial de rendimiento.
Según Janda, «el tiempo invertido en la evaluación ahorra tiempo
en la curación» (2). La evaluación traumatológica tradicional se centra
en identificar el origen de los síntomas y la causa del dolor mediante
una prueba de provocación. Por desgracia, el enfoque traumatológico
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Craig Liebenson, Jason Brown y Nathan J. Sermersheim
a menudo se queda solo en eso. Por el contrario, la evaluación funcio-
nal va un paso más allá y trata de identificar la fuente de sobrecarga
biomecánica. Para identificar correctamente a la víctima y al culpable,
es necesario distinguir entre la localización del dolor y su fuente (tabla
6.1). El tratamiento se suele centrar en la localización del dolor, que es
la «víctima» de la disfunción, mientras que la fuente del dolor, el ver-
dadero «culpable», queda sin detectar. La evaluación funcional requie-
re una mirada más profunda para evitar el enfoque corto de vista que
se suele aplicar.
La evaluación funcional consigue dos objetivos principales: (1)
Tranquilizar a los pacientes que no tienen una patología significativa
o inquietante, y (2) individualizar la terapia o entrenamiento que
reduzca los movimientos dolorosos y restablezca la función. Ha que-
dado demostrado que este tipo de enfoque empírico conlleva una
mejora predecible entre sesiones (3-5). Este enfoque centrado en el
paciente o atleta contrasta con los métodos tradicionales que siguen
protocolos predeterminados y basados en un diagnóstico específico
o en datos aislados sobre músculos débiles o una movilidad restrin-
gida.
El tratamiento de la fuente biomecánica de dolor, en lugar de la
localización de los síntomas, se basa en un concepto llamado interde-
pendencia regional (6-10). Esta es la teoría según la cual la disfunción
de una región anatómica es responsable del dolor o la disfunción en
otra región, a menudo distante. Por ejemplo, se ha demostrado que
los esguinces de tobillo causan un retraso compensatorio en el inicio
de la activación del músculo glúteo mayor del lado lesionado. Este
retraso persiste mucho después de que el esguince se haya curado y,
por ese motivo, en la rehabilitación se tiene que tratar esta disfunción
indolora (11).
«Una vez que los tejidos dañados se curan, los músculos tienen que
aprender, porque rápidamente desarrollan hábitos de rigidez refleja
que perduran más allá de la lesión», según Janet Travell (12).
La evaluación funcional es una «pieza ausente» en la evaluación
médico-traumatológica tradicional del dolor musculoesquelético
(DME). Janda, Cook y otros han pedido que la evaluación funcio-
nal de los patrones de movimiento se convierta en el «patrón oro» de
las personas con DME (13, 14). La sentadilla con brazos por encima
de la cabeza y la sentadilla con una sola pierna son dos ejemplos (fi-
guras 6.18 y 6.20). La sentadilla con brazos por encima de la cabeza
es muy valiosa porque examina la movilidad y estabilidad en el pla-
no sagital. En concreto, evalúa la movilidad de tobillos, caderas y
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60 Manual de entrenamiento funcional
TABLA 6.1 Distinción entre la localización y la TABLA 6.2
fuente del dolor
Localización
  Causa del dolor (tejido)
 Segmentaria
 Aislada
Fuente
  Esfuerzos repetitivos
  Insuficiente capacidad (es decir, un «eslabón débil»)
  Patrón erróneo de movimiento
  Sensibilización central
columna torácica, así como la estabilidad de los pies, rodillas y las
regiones lumbopélvica, del hombro y el cuello. También procede
con una prueba de detección de un mecanismo habitual de lesiones
de la movilidad lumbar en carga con la columna lumbar en flexión
completa. La sentadilla con una sola pierna es una prueba esencial
para la mayoría de las personas, porque es una ventana abierta al
control de actividades en las que domina el apoyo sobre una sola
pierna, como andar y correr. Revela problemas en el planto frontal
del cuarto inferior de la cadena cinética, así como debilidad en el
control de la zona media del cuerpo o core y de la fuerza/coordina-
ción de la cadena posterior. Un mal control de la postura durante la
sentadilla con una sola pierna también ha demostrado ser una dis-
función prevenible de lesiones del LCA sin contacto.
LIMITACIONES DE LA EVALUACIÓN DE
PATOLOGÍAS ESTRUCTURALES
Antes de determinar la condición física del atleta para la participa-
ción, se suele realizar una evaluación médica, que comprende la
salud general, los antecedentes personales y los síntomas recientes.
Cualquier hallazgo sospechoso se examina a fondo para descartar
potenciales signos de enfermedades graves, como tumores, infeccio-
nes, fracturas y enfermedades neurológicas. Con frecuencia se
asume que tal evaluación de personas con dolor debería incluir
como pauta rutinaria el uso de técnicas diagnósticas por la imagen,
como radiografías, tomografías computarizadas (TC) o resonancias
magnéticas (RM). No obstante, si se obtiene correctamente una
historia médica exhaustiva, combinada con una exploración física,
la posibilidad de pasarse por alto algo serio es muy pequeña. En la
tabla 6.2 aparecen las «banderas rojas», los signos y síntomas de la
historia y la exploración que apuntan la necesidad de un diagnós-
tico por la imagen, pruebas de laboratorio o la derivación de pacien-
tes con lumbalgia a un especialista médico (15). Una razón habitual
por la que se deben evitar las pruebas diagnósticas por la imagen en
casos de dolor musculoesquelético es que son muchas las posibili-
dades de que se obtenga un resultado falso-positivo. Los datos
estructurales de estas pruebas diagnósticas por la imagen guardan
poca correlación con el dolor y la función, y se suelen dar en perso-
nas asintomáticas. Además de auspiciar un tratamiento innecesario
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Signos y síntomas de alerta potencial
Menores de 20 o mayores de 50 años
Traumatismo
Infección reciente
Historia previa de carcinoma, consumo crónico de esteroides,
virus de inmunodeficiencia humana, toxicomanía
Fracaso tras 4 semanas de un tratamiento conservador apropiado
Dolor nocturno
Dolor en reposo
Pérdida de peso sin relación con la alimentación
Malestar general
Restricción de la flexión que no remite
Fiebre
Debilidad motora en las extremidades inferiores
Trastorno del control de esfínteres
Anestesia por bloqueo en silla
Fuente: Waddell (15).
y nuevos estudios diagnósticos, los resultados falsos-positivos tam-
bién llevan inexorablemente a que la afección del paciente o atleta
se considere más amenazadora o discapacitante de lo necesario, lo
cual ha demostrado que guarda correlación con malos resultados en
el tratamiento y también cronicidad (16, 17).
Columna vertebral
Los hallazgos estructurales de una hernia de disco lumbar en
pacientes con síntomas en consonancia se manifiestan más del 90%
de las veces (18-21). Por desgracia, incluso cuando se utilizan téc-
nicas diagnósticas avanzadas por la imagen, como mielografías, TC
o RM, también los mismos hallazgos positivos están presentes en el
28% al 50% de las personas asintomáticas (figura 6.1) (18-23). De
forma similar, se ha documentado que la tasa de resultados fal-
sos-positivos en el cuello con técnicas diagnósticas por la imagen
llega hasta el 75% en la población asintomática (24, 25). Por tanto,
las pruebas diagnósticas por la imagen tienen una sensibilidad alta
(pocos falsos-negativos) pero poca especificidad (tasa elevada de
falsos-positivos) para identificar problemas discales sintomáticos.
Además, la presencia de patologías estructurales en personas asin-
tomáticas no predice una mayor probabilidad de futuros problemas
(26, 27). Borenstein procedió a la exploración con RM de 67 per-
sonas asintomáticas, un 31% de las cuales mostraron anomalías
discales o del conducto vertebral (26). Los datos de las RM no
fueron predictivos de futuras lumbalgias. Las personas cuya lumbal-
gia fue más prolongada no fueron los que presentaron mayores
anomalías anatómicas. Carragee estudió discogramas y documentó
que una inyección en los discos dolorosos no predecía casos de
lumbalgia durante un seguimiento de 4 años (27). Aunque los dis-
cogramas presenten una elevada sensibilidad para identificar desga-
rros en pacientes asintomáticos, fueron los perfiles psicométricos los
que predijeron con seguridad futuras lumbalgias y bajas laborales.
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 61
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS 61

FIGURA 6.1  Índices de resultados falsos-positivos de hernias Datos de los discos vertebrales en personas normales
discales con distintas modalidades de técnicas diagnósticas por Edad 70
100 100 100
la imagen. Los hallazgos de anomalías discales mediante técnicas
90 Edad 42
diagnósticas por la imagen aumentan en frecuencia en pacientes Fisuras discales
asintomáticos. (Rx, rayos X; TC, tomografía computarizada; DD, 80
75

Anormal (%)
discopatías degenerativas; RM, resonancias magnéticas). 70 Discopatías en Rx
Edad 28
60 60
Fuente: Bigos S y Müller G. (2001). Primary care approach to acute and
chronic back problems: Definitions and care. En: Loeser JD. (ed.) Bonica’s 50 Edad 35 Edad 60
Edad 23
Management of Pain. 3.ª ed. Filadelfia: Lippincott Williams & Wilkins. 40 40
Discograma 34 Mielografía con
30 30 Hernia RM/TC
25 aceite yodado
20 Edad 30
15 Edad 51
10
Edad 15
0
0 10 20 30 40 50 60 70
Edad (años)

Se ha documentado el mismo índice de falsos-positivos con RM

¿Es bueno que haya más centros de diagnóstico por imagen?
Investigadores de la Universidad de Stanford (28) hallaron que a
más centros de diagnóstico por imagen c Más RM c Más cirugías
practicadas.
Extremidades
Al igual que en la columna vertebral, las RM han confirmado nive-
les altos de patologías estructurales en las extremidades de personas
asintomáticas. Fredericson ha documentado que «los atletas de élite
asintomáticos muestran en sus RM cambios en el hombro (nadado-
res y jugadores de voleibol) y la muñeca (gimnastas) similares a los
asociados con anomalías para las que se aconseja tratamiento
médico y, en ocasiones, cirugía» (29).
Se evaluaron las RM de los hombros de 96 personas asintomáti-
cas para determinar la prevalencia de hallazgos consecuentes con un
desgarro del manguito de los rotadores (30). La prevalencia general
de roturas del manguito de los rotadores en todos los grupos de
edad fue de un 34%. Hubo 14 roturas completas (15%) y 19 rotu-
ras parciales (20%). Estas roturas fueron cada vez más frecuentes al
aumentar la edad y fueron compatibles con una actividad funcional
normal e indolora.
Se obtuvieron RM detalladas de hombros asintomáticos domi-
nantes o no dominantes de atletas de élite que ejecutaban movi-
mientos con los brazos por encima de la cabeza (31). Se realizó un
seguimiento de 5 años después de la entrevista para determinar si
las anomalías de las RM halladas en el estadio inicial del estudio
representaban datos clínicos falsos-positivos u hombros sintomáti-
cos en evolución. En ocho de 20 hombros dominantes (40%) se
hallaron signos coherentes con las roturas parciales o totales del
manguito de los rotadores en comparación con ninguno (0%) de
los hombros no dominantes. Cinco de 20 hombros dominantes
(25%) mostraron en las RM confirmación de fracturas de Bennett
en comparación con ninguno (0%) de los hombros no dominantes.
Ninguno de los atletas entrevistados 5 años después mostró sínto-
mas subjetivos o necesitó una evaluación o tratamiento de proble-
mas con el hombro durante el período del estudio. Por tanto, no se
deben usar solo las RM como base o intervención operatoria en esta
población de pacientes.
de la rodilla de pacientes asintomáticos. En la tercera década de vida
se inicia una degeneración del menisco que se agudiza con la edad
incluso en personas asintomáticas (32). Según De Smet: «Los diag-
nósticos RM falsos-positivos de roturas del menisco interno son
más habituales en los desgarros longitudinales que otros tipos de
desgarros, y también son más habituales con anomalías RM en la
superficie superior o en la unión meniscocapsular. La curación
espontánea de las roturas longitudinales explica alguno de los diag-
nósticos RM falsos-positivos» (33).
RESUMEN
El desafortunado resultado de usar pruebas muy sensibles —pero no es-
pecíficas— con índices altos de resultados falsos positivos en personas
asintomáticas, o con síntomas que no justifican pruebas diagnósticas
por la imagen, es que se atribuye una patología a pacientes que puedan
tener hallazgos coincidentes (15). Después de todo, el sistema muscu-
loesquelético no es tan vulnerable y tiene un potencial de adaptación
muy superior al que se le suele atribuir.
Un uso más apropiado de técnicas diagnósticas por la imagen es el
caso de pacientes con una historia o exploración de signos de tumor,
infección, fractura o, con posterioridad, en la asistencia de pacientes
con síntomas locales o de las raíces nerviosas que no responden a un
tratamiento conservador y tal vez requieran una técnica invasiva, como
una inyección epidural de esteroides u otra intervención cruenta.
PATRONES DE MOVIMIENTO
ESTEREOTÍPICOS
El examen de la función musculoesquelética suele consistir en la eva-
luación de alteraciones aisladas, como un músculo individual, el grado
de movilidad articular o la fuerza de un músculo o de una articulación
en particular. Sin embargo, el cuerpo opera como un sistema integrado
durante actividades como doblarse, levantarse, caminar, alargar un

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 62
62 Manual de entrenamiento funcional
TABLA 6.3 Evaluación de la función
musculoesquelética
Alteraciones aisladas
Grado de movilidad articular individual
Fuerza de flexión del codo/flexión de bíceps
Fuerza de flexión de la rodilla/flexión de isquiotibiales
Patrones de movimiento funcionales integrados
Empuje (horizontal/vertical)
Tracción (horizontal/vertical)
Sentadilla (2/1 pierna)
Tijera (triplano)
brazo, asir, empujar, tirar, etc. (tabla 6.3). Este examen consiste en la
evaluación del movimiento, un aspecto crucial, aunque no bien com-
prendido. Janda detalló en qué consistía el examen específico de la serie
central de patrones de movimiento fundamentales (tabla 6.4) (13).
Más recientemente, Gray Cook ha ideado una evaluación funcional
del movimiento (FMS; functional movement screen), que puede usarse
también para identificar las alteraciones del patrón básico de movi-
miento que constituyen los antecedentes de los problemas musculoes-
queléticos. Además, Cook también ha propuesto una evaluación
selectiva del movimiento funcional (SMA; selective functional move-
ment assessment) para orientar al facultativo a dar prioridad a unas
pruebas mediante el uso de un algoritmo (tabla 6.5).
Una cita famosa dice así: «El cerebro no piensa en músculos indivi-
duales, sino en patrones de movimiento».
La capacidad funcional consiste en afianzar la estabilidad dentro
de los límites funcionales para una tarea específica. Si una articula-
ción es inestable, entonces aumenta el riesgo de lesiones. Una arti-
culación estable es aquella en la que los músculos son capaces de
afrontar los diversos tipos de esfuerzo habituales. Cuando una arti-
culación es estable, la coactivación de la musculatura agonista-anta-
gonista ayuda a mantener centrada la articulación frente a perturba-
ciones esperadas e inesperadas (34-36). Debe haber capacidad de
generar movimientos adecuados (coordinación intermuscular) y
movimientos idóneos para afrontar las exigencias únicas de la activi-
dad. La estabilidad es producto de la necesaria capacidad motora o
TABLA 6.4 Patrones de movimiento de Janda
1. Abducción de la cadera
2. Extensión de la cadera
3. Flexión del tronco
4. Abducción del brazo
5. Flexión de la cabeza/cuello
6. Flexiones de brazos
Fuente: Janda (13).
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TABLA 6.5 Principales pruebas en la evaluación
selectiva de movimientos funcionales
Grado de movilidad cervical
Grado de movilidad de las extremidades superiores
Grado de movilidad del tronco
Equilibrio sobre una pierna
Sentadilla con brazos por encima de la cabeza
competencia de movimientos para practicar acciones con habilidad
y suficiente agilidad, equilibrio y coordinación, además de tener
bastante capacidad para aguantar grandes cargas y soportar activida-
des potencialmente fatigantes. Por ejemplo, aterrizar tras un salto y
que ceda una rodilla, y levantar un peso encorvándose en vez de
practicando una sentadilla son ejemplos de movimientos poco acer-
tados que predisponen a lesionarse y limitan el rendimiento. Aun-
que se necesite habilidad (es decir, competencia) para evitar estos
mecanismos habituales de lesiones, también es necesaria la capaci-
dad de poder seguir cuando se impone el cansancio.
Los patrones erróneos de movimiento son fáciles de reconocer en
virtud de la descentralidad de las articulaciones relevantes durante el
movimiento. También se predicen o anticipan por la presencia de
ciertos signos posturales. Aquí se destacarán algunos de los signos
más comunes de patrones de movimiento erróneos del sistema loco-
motor (13).
Craneocervical (C0-C1)
Una postura adelantada de la cabeza puede guardar relación con una
insuficiencia de los músculos flexores profundos del cuello (largo del
cuello/de la cabeza) (figura 6.2). El error habitual en el patrón de
movimiento implica escaso control motor al asentir, o en la flexión
de C0-C1, en concreto al sacar el mentón (figura 6.3). Se ha encon-
trado una correlación entre las cefaleas crónicas y el dolor de cuello
de origen gradual o traumático (37-40).
Escapulohumeral
Los hombros encogidos o redondeados son un hallazgo postural habi-
tual debido a un desequilibrio muscular entre la hiperactividad de los
músculos elevadores de la cintura escapular y la inhibición de los mús-
culos depresores de la cintura escapular (figura 6.4). Una postura de
hombros encogidos suele provocar una reacción en cadena cuya prime-
ra consecuencia es el encogimiento de hombros. El típico error en el
patrón de movimiento suele ocurrir cuando se encoge la cintura esca-
pular durante la parte inicial de la abducción del brazo (figura 6.5) (13,
41-43). Se denomina fase de ajuste y se produce durante los primeros
45° de abducción del brazo. Se ha demostrado que el encogimiento de
hombros excesivo o temprano está relacionado con un desequilibrio
muscular consistente en hiperactividad de las fibras superiores del tra-
pecio e hipoactividad de las fibras inferiores del trapecio inferior y el
serrato anterior (44). Así mismo, se aprecia habitualmente en síndro-
mes por compresión del manguito de los rotadores (45).
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 63
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS 63

FIGURA 6.4  Hombros encogidos o redondeados.

FIGURA 6.2  Postura adelantada de la cabeza.

FIGURA 6.3  Sacar mentón. B

Fuente: Pavlu D, Petak-Kruerger S y Janda V. (2006). Brugger methods for
postural correction. En: Liebenson C. (ed.) Rehabilitation of the Spine: A Practi- FIGURA 6.5  Encogimiento de hombro con abducción del brazo: (A)
tioner’s Manual. 2.a ed. Filadelfia, PA: Lippincott Williams & Wilkins. Normal. (B) Erróneo.

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 64
64 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 6-6.  Escápula alada.

Un problema similar se produce en la articulación escapulotoráci-

ca cuando el borde inferomedial sobresale debido a la inhibición del
músculo serrato anterior (figura 6.6) (13, 42, 43). Según Kibler y
McMullen, se denomina discinesia escapular y se suele hallar en atle-
tas que mueven los brazos por encima de la cabeza y que tienen
problemas de hombro (véase también el capítulo 32) (46).

Porción anterior de la caja torácica

Tanto la postura como la respiración tienen un poderoso efecto so-
bre la porción anterior de la caja torácica. Idealmente, la columna
torácica se mantiene fija en cifosis. Esto inhibe a su vez la respira-
ción diafragmática normal y deriva en una respiración compensato-
ria con la porción superior del pecho, que provoca la elevación de la
caja torácica y su mantenimiento en una posición de inspiración.
Fácilmente se vuelve fija en forma de un programa motor subcorti-
cal con efectos perniciosos significativos; como Lewit dice: «La res-
piración es el patrón de movimiento erróneo más corriente» (47).
Cuando predomina una respiración torácica, el pecho termina
fijo en la posición inspiratoria. Esto causa una postura anterior de la
caja torácica con una acusada inclinación ascendente (figura 6.7)
(48). La combinación de cifosis de la región torácica superior, respi-
ración errónea y elevación anteroinferior de la caja torácica contri-
buye al síndrome «de tijeras abiertas» —según Kola— en las unio-
nes toracolumbar y lumbopélvica (figura 6.8). Con una postura
normal de la columna torácica y una función normal del diafragma,
la posición de la porción anterior de las costillas inferiores debería
ser más caudal, con el diafragma en una posición horizontal.
Unión lumbopélvica
La postura normal de la columna lumbar es de ligera lordosis. La
pérdida de la curvatura lumbar normal se ha relacionado con movi-
lidad limitada de las caderas (49). La pérdida de la movilidad nor-
mal de las caderas en extensión ha demostrado estar asociada con
casos de lumbalgia discapacitante (7). Otros investigadores también
han hallado esta asociación (50, 51). El fallo típico en el patrón de
movimiento es un control postural insuficiente de la lordosis lum-
bar «neutra» al sentarse, doblarse o levantar pesos (figura 6.9). Se ha
hallado una relación con lumbalgias o lesiones (52). Se sabe que
FIGURA 6-7.  Diagrama horizontal. (A) Horizontal. (B) Inclinado hacia
arriba.
ciertos momentos del día comportan un mayor riesgo, como por la
mañana debido a las variaciones en la hidratación de los discos ver-
tebrales (53). Los pacientes se benefician de estos conocimientos, ya
que evitar flexionar la espalda por la mañana temprano ha demos-
trado ser un tratamiento exitoso de las lumbalgias agudas (54).
La inestabilidad de la columna vertebral puede causar una pér-
dida de equilibro de modo que el centro de masa del tronco no se
mantenga fácilmente sobre su base de sustentación: Los pies (55,
56). La estabilidad y la movilidad van de la mano. A menudo las
articulaciones rígidas o los músculos tirantes alteran los patrones de
movimiento y se produce inestabilidad. Por ejemplo, si hay una
pérdida de la flexibilidad/movilidad posterior de las caderas, no será
posible evitar la flexión de la columna lumbar en los últimos grados
de movilidad durante una sentadilla profunda. El tronco se incli-
nará hacia delante y el peso tal vez se desplace sobre los antepiés.
Los músculos agonistas y antagonistas de la columna mostrarán un
mayor grado de cocontracción al intentar adoptar una postura
«neutra» de la columna vertebral (57-59).
Rodilla
La rodilla muestra tendencia al colapso en sentido medial en una
posición de valgo excesivo (figura 6.10). Esto guarda correlación con
la insuficiencia de los músculos abductores de cadera, como el glúteo
medio. El típico patrón de movimiento erróneo implica el colapso

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 65
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS 65

FIGURA 6-9.  Flexión lumbosacra. (A) En sedestación. (B) En fle-

xión. (Continúa en la página siguiente).
Fuente: Liebenson (70).
FIGURA 6-8.  «Tijeras abiertas».

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7
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Fundamentos del entrenamiento
del sistema locomotor
EL OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO
El objetivo del entrenamiento es promover el desarrollo atlético y la
prevención de lesiones con el fin de mejorar el rendimiento (véase
el capítulo 34). El desarrollo de los atletas requiere un método
integrado y centrado en la persona globalmente, en vez de solo en
sus componentes individuales. Vern Gambetta, un entrenador muy
respetado, afirmó: «Se deben desarrollar todos los componentes del
rendimiento físico: Fuerza, potencia, velocidad, agilidad, resistencia
y flexibilidad» (1). Los entrenadores del desarrollo atlético mejoran
el rendimiento preparando a los atletas para adaptarse y asumir
todas las exigencias requeridas para competir (véase el capítulo 35).
El objetivo del entrenamiento es «conseguir adaptaciones biológicas
con el fin de mejorar el rendimiento en una tarea específica», según
McArdle y Katch (2).
Los atletas que evitan las lesiones o se recuperan con rapidez son
capaces de desarrollar sus habilidades más rápido y a mayor nivel,
gracias a un entrenamiento y prácticas coherentes. Por el contrario,
los atletas «propensos a las lesiones» no solo suelen ser incapaces de
participar, sino también de desarrollar las destrezas necesarias para
rendir más adelante a mayor nivel. Las lesiones previas son el ele-
mento más predictivo de futuras lesiones, lo cual sugiere que pro-
bablemente una rehabilitación apropiada sea un factor clave en la
promoción de la prevención de lesiones y, por tanto, del desarrollo
atlético (3). El reto del entrenamiento es hallar el justo equilibrio
entre intensidad y recuperación para que los atletas se desarrollen
sin lesionarse inadvertidamente. La elevada exigencia, combinada
con un déficit de capacidad, tal vez derive en lesiones o en dolor. La
clave del incremento de la prevención de lesiones del atleta pasa por
aumentar la integridad o capacidad funcionales. La capacidad fun-
cional debe superar las exigencias fisiológicas o el estrés continuado
del deporte o las actividades (figura 7.1). La capacidad sobrante
proporcionará un margen de error de estabilidad, con lo cual se
reduce el riesgo de lesiones. La capacidad funcional, como con-
cepto, se basa en los cimientos de la competencia de movimiento
(véase el capítulo 6).
El desarrollo atlético es crucial para el éxito de un equipo. Se han
hallado conexiones significativas entre la altura media de los saltos
de un equipo (salto con contramovimiento y salto parado) y su
grado de éxito (4), así como una relación inversa entre la potencia
de extensión de las piernas, la composición corporal (porcentaje de
grasa corporal) y el número total de días lesionados por equipo (4).
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93
93
Craig Liebenson, Jason Brown y Jeff Cubos
El desarrollo atlético y la mayor resistencia a las lesiones deberían
incorporar los tres elementos fundamentales de agilidad, equilibrio
y coordinación (es decir, la competencia de movimiento) y pasar a
otros aspectos atléticos como la postura, la movilidad, la fuerza, la
resistencia, la potencia y la velocidad. La persona más fuerte no es
necesariamente el mejor atleta, y no se ha demostrado que la fuerza
prevenga las lesiones (5, 6). Verstegen dijo: «Se puede tener fuerza
sin tener potencia (cuando esa potencia no se pone rápidamente en
movimiento), pero no es posible tener potencia sin contar previa-
mente con la fuerza de los músculos y grupos musculares» (7).
La competencia de movimiento con el fin de prevenir lesiones es
el prerrequisito para embarcarse en un programa para aumentar la
capacidad física. Cuando la competencia está asegurada, entonces
la capacidad física se puede convertir de manera segura en el centro
del entrenamiento. Para aumentar su capacidad física, una persona
tiene que trabajar al límite de sus capacidades físicas (figuras 7.2 y
7.3). Entrenar al límite de la capacidad favorecerá el desarrollo
atlético y aumentará la resistencia a las lesiones. Avanzar por esta
fina línea no está libre de escollos, dado que el desarrollo siempre
entraña un riesgo de lesión. El profesional competente dirigirá al
atleta con eficacia respecto a un tipo, intensidad y duración del
entrenamiento apropiados. En el entrenamiento deportivo, la ver-
dad del dicho «para ganar hay que sufrir» solo lo es hasta cierto
punto. Si bien con trabajo duro, sudor y dolor se adquiere la capacidad
física necesaria para mejorar los rasgos del rendimiento, el dolor atri-
buido a las articulaciones siempre se debe diferenciar del dolor
atribuido a los músculos. Por ejemplo, el dolor de rodilla, sobre
todo el dolor en la línea articular medial o lateral, se podría consi-
derar un signo premonitorio ¡del peligro de agotamiento físico de
los músculos cuádriceps o glúteos!
«El objetivo de las estrategias para prevenir las lesiones es garanti-
zar que la adaptación de los tejidos estimulados con la exposición a
cargas siga su ritmo y que, idealmente, exceda los daños tisulares
acumulados», según McGill (8).
LECCIONES DE LA REHABILITACIÓN CLÍNICA
La rehabilitación del sistema motor es un método sistemático de
restablecer la función. El objetivo es facilitar la recuperación de lesio-
nes, prevenir recidivas y mejorar el rendimiento. La rehabilitación
funcional forma parte del continuo asistencial que salva el vacío entre
el tratamiento del dolor y el desarrollo atlético.
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94 Manual de entrenamiento funcional

Continuo asistencial
• Tratamiento del dolor/recuperación, incluyendo los filtros diagnós-
ticos (ortopédicos/neurológicos/signos de alarma).
• Rehabilitación (competencia).
• Capacidad/desarrollo atléticos.
• Habilidades/rendimiento.
Lesión

Carga
Elevada

Repetición
Demandas externas

FIGURA 7-3.  Carga excesiva o repeticiones excesivas.

(carga)

Lesión Fuente: Liebenson (5).

cia
ien
ufic
cro
ins «Demasiado, demasiado pronto»
Mi
Los «guerreros de fin de semana» y mediana edad, así como los
Sin lesión
atletas jóvenes demasiado ambiciosos, suelen tener problemas para
diferenciar «dolor de daño». Con frecuencia entrenan demasiado
Baja agresivamente, prestando poca atención a sensaciones de dolor
Desentrenado Muy potencialmente dañinas, o, por el contrario, están muy conciencia-
entrenado dos de los estímulos dañinos o inocuos del entrenamiento. El estoi-
Capacidad funcional cismo lleva a muchas personas a ignorar «las reglas que obligan a
parar» (9) en el entrenamiento, lo cual deriva en un ciclo de «auge
y decadencia» (figura 7.4) (10). El enfoque de «tanto como puedas»
FIGURA 7-1.  Relación entre la capacidad funcional y las demandas fomenta la persistencia hasta que la tarea está completa y, por des-
externas. gracia, hasta que hay frecuentes y dolorosas recidivas (11).
Fuente: Liebenson (5).

Métodos arriesgados
Algunos métodos populares, como CrossFit, P90X e Insanity, nos
Elevado convencen con sus rápidas mejoras, pero a menudo favorecen la
experiencia de ciclos de auge y decadencia. Estos métodos pueden
Riesgo de dolor de espalda

resultar arriesgados porque la frontera entre mejorar y lesionarse se

vuelve borrosa.

Día bueno
Actividad

Bajo

Inactividad Actividad Día malo

total máxima
Intensidad de la actividad
FIGURA 7-4.  Ciclo de altos y bajos.
FIGURA 7-2.  Por exceso o por defecto. Fuente: Adaptado de Liebenson, C. (2012). Musculoskeletal Myths. J Bodywork
Fuente: Liebenson (5). Movement Ther, 16:165-182.

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 95
I.7 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA LOCOMOTOR 95

Ritmo de progreso Tolerancia al fallo

Como la rehabilitación, el mejor enfoque del entrenamiento es
aquel que sea progresivo, esté planificado y monitorizado. Según
Carga
McGill, las lesiones son resultado de «una historia de cargas excesi- Margen
vas que de forma gradual pero progresiva reducen la tolerancia al de seguridad
fallo de los tejidos» (figura 7.5) (8). El enfoque preferido para el
entrenamiento incorpora, por tanto, el ritmo de progreso. Tras la
exposición a la carga, con el fin de aumentar la capacidad, se debe
cumplir un período de descanso para reajustar el umbral de toleran-
cia al fallo (figura 7.6) (8). Irónicamente, también es cierto para Tiempo
situaciones de tensión estática prolongada, como al estar sentados,
donde un microdescanso del movimiento puede reajustar el umbral FIGURA 7-6.  La tolerancia al fallo se restablece con la actividad.
de tolerancia al fallo (figura 7.7). Fuente: Modificado de McGill (8).
El ritmo de progreso también se aprecia en su contexto cogniti-
vo-conductual, que «se basa en cuotas» o emplea una «exposición
gradual» (12-14). Que «se base en cuotas» comprende que los niveles
de actividad del paciente aumenten gradualmente, más limitados por
las cuotas que por el dolor (figura 7.8). Adicionalmente, los períodos Tolerancia al fallo
de descanso y de recuperación también se deben incorporar a los
programas y tiene que haber una continua monitorización para hacer
las adaptaciones necesarias, sobre todo en el caso de atletas durante la Carga Margen de seguridad
temporada competitiva y en casos de lesiones recientes. Fallo

Identificar la preparación para el entrenamiento

Otros métodos contemporáneos para monitorizar el entrenamiento
son medir la carga o la producción de potencia en un grupo espe-
cífico (p. ej., usando una bicicleta estática Keiser con pantalla para Tiempo
visualizar la potencia), monitorizar la variabilidad de la frecuencia
cardíaca usando una unidad Tendo para evaluar la velocidad de un FIGURA 7-7.  La tolerancia al fallo disminuye con una tensión estática
movimiento con carga, o cronometrar el tiempo que dura una serie prolongada.
determinada (15, 16). Cuando los entrenadores, preparadores físicos Fuente: Modificado de McGill (8).
y facultativos observan desviaciones a la baja de estos marcadores,
puede ser un signo precoz de que el atleta está sobreentrenado o de
que, por alguna otra razón, tiene una deficiencia fisiológica. Es pro-
bable que al seguir con la exploración se manifiesten otros métodos
para evaluar la aptitud del atleta para el entrenamiento.

Tolerancia al fallo

Carga Margen de seguridad

Fallo

Tiempo

FIGURA 7-5.  La tolerancia al fallo disminuye por una excesiva tensión

repetitiva.
Fuente: Modificado de McGill (8). FIGURA 7-8.  Actividad de ritmo progresivo.

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 96
96 Manual de entrenamiento funcional
Cantidad frente a calidad
Tradicionalmente, las terapias de rehabilitación y el entrenamiento de
la condición física nos han enseñado el mantra imperante en el ejer-
cicio de «tres series de 10», prestándose poca atención a la especifici-
dad de la demanda. El principio de la adaptación específica a las
exigencias impuestas (AEEI) sugiere que el sistema locomotor se
adapta a las exigencias que se le imponen. No obstante, mientras que
la cultura del fisioculturismo tradicional ha recalcado el aislamiento
de músculos individuales para su hipertrofia, nuestros conocimientos
contemporáneos sobre fisiología nos explican que «el cerebro no
piensa en términos de músculos individuales. Piensa en términos de
movimiento». Janda fue el primero en demostrar que lo importante
no es cuánto peso se levanta, sino la habilidad del patrón de movi-
miento empleado (17, 18). Más grande no significa necesariamente
mejor, y pocas veces el atleta más fuerte en la sala de pesas es el mejor
atleta en el terreno de juego (figura 7.9). Por tanto, para los atletas,
lo esencial es la calidad, no la cantidad. O como dice Cook: «No
adquieras fuerza sobre la base de la disfunción» (19).
«Demasiado poco, demasiado tarde»
«Que el dolor sea nuestro guía» es un famoso aforismo que se suele
seguir después de sufrir una lesión aguda, lo cual es perfectamente
sensato, sobre todo en presencia de daños tisulares (es decir, liga-
mentos o tendones), fracturas o diagnósticos parecidos. Por desgra-
FIGURA 7-9.  «Más grande no siempre es mejor».
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cia, muchos atletas se ciñen exclusivamente a este punto de vista y
esperan a que el dolor remita antes de reanudar incluso la ejecución
de movimientos controlados. Este método prolonga a menudo la
recuperación y deriva en una producción excesiva de tejido cicatri-
zal y atrofia muscular. Por tanto, dado que el edema remite más
temprano, se requiere movilización activa para prevenir una mala
resolución y una curación deficiente de los tejidos dañados.
Adicionalmente, en pacientes con dolor crónico y lesiones recu-
rrentes, la reactivación debería ser gradual. Las personas que asu-
man que «dolor equivale a daños» siguen una «regla preventiva»
llamada «quiero interrumpir la actividad», que a menudo conduce
a una conclusión prematura de las tareas. En tales casos, el dolor no
es un buen guía porque ciertas actividades apropiadas pueden ser
necesariamente incómodas. Dejar que el dolor sea nuestro guía
deriva en la evitación de las actividades y en la pérdida de la condi-
ción física.
Al entrenar a pacientes o atletas hay que tener presente el dicho de
que «el dolor que uno siente se convierte en la sensación que te duele»
(20). La zona de representación en el cerebro de un tejido específico
se vuelve más concreta o sensible. Por tanto, en el caso de atletas que
salen de una lesión larga, es importante ser conscientes de que lo que
experimentan puede estar influido por sus percepciones.
Recordemos que dolor no es lo mismo que daño, aunque las perso-
nas con dolor crónico así lo crean.
Es importante restarle trascendencia a «etiquetar» en el ámbito
clínico, porque no hace más que validar en la mente del paciente que
la localización del dolor es el lugar del tratamiento. Sin embargo,
cuanto más dure el dolor, mayor será la posibilidad de que el pro-
blema entre manos sea la amplificación del dolor o un error de proce-
samiento. Los umbrales del dolor disminuyen en los casos de dolor
crónico, por lo que se produce alodinia (experiencia de dolor como
respuesta a estímulos inocuos). En ello median las células neurogliales
que experimentan cambios funcionales y estructurales, un proceso
que amplifica y distorsiona las señales nociceptivas (21-23). Melzack
ha descrito el modo en que se transcriben las firmas neuronales en el
sistema nervioso central (SNC) a partir de una amenaza percibida
que perdura más allá del tiempo que a un tejido periférico herido le
cuesta curarse (24). Un ejemplo clásico en el que el dolor perdura sin
que el tejido en sí se vea afectado es el dolor de un miembro fantasma
en amputados (figura 7.10). La terapia con espejo es un tratamiento
nuevo para el dolor de un miembro fantasma o distrofia simpático-re-
fleja, y que actúa sobre la regulación decreciente del SNC a la perife-
ria (figura 7.11).
La neurología del dolor cuyo origen es el cerebro y no el tejido
comienza con la sensibilización. Los marcadores del dolor presentes
en el asta posterior medular experimentan un cambio físico, que
causa alodinia e hiperalgesia (respuestas exageradas al dolor). Los
datos del diagnóstico por imagen del cerebro muestran que el lugar
de representación en el cerebro que se activa corresponde a la loca-
lización percibida, y no real, de estimulación (25).
Por tanto, el ritmo de progresión es tan importante para la per-
sona convencida de «cuanto más, mejor» y que incurre en patrones
de altos y bajos como para la persona que «quiere interrumpir la
actividad» y nunca alcanza su pleno potencial debido a una insufi-
ciente preparación física. Adoptar un ritmo o un método de entre-
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I.7 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA LOCOMOTOR
FIGURA 7-10.  Dolor de un miembro fantasma.
FIGURA 7-11.  Terapia con espejo.
namiento gradual que se «base en cuotas» se traduce en una
adaptación al necesario esfuerzo aplicado, del mismo modo que se
reduce al mínimo el riesgo de lesiones nuevas o recurrentes.
¿Cómo resiste el cuerpo las lesiones?
En el marco de la rehabilitación, el objetivo es la estabilidad (com-
petencia) y no la fuerza (capacidad). La columna vertebral, sin la
intervención de los músculos, se dobla bajo una carga de 90 N (9
kg) y, según Panjabi (26), «Esta capacidad para soportar grandes
cargas depende de la participación y buena coordinación de los
músculos que rodean la columna vertebral». La coactivación de los
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97
FIGURA 7-12.  Coactivación de los músculos antagonistas para la esta-
bilidad de la columna vertebral.
músculos antagonistas es necesaria para ayudar a los ligamentos a
mantener la estabilidad articular durante las tareas en carga (figura
7.12). Tanto los músculos profundos como los superficiales partici-
pan a la hora de ofrecer esta coordinación intermuscular (figura
7.13). Las cocontracciones elevan la carga compresiva sobre la
columna hasta un 12-18% o 440 N, pero, más importante si cabe,
aumentan la estabilidad espinal un 36-64% o 2.925 N (27). Se ha
demostrado que se producen durante la mayoría de las actividades
diarias (28) Este mecanismo está presente en tal grado que, sin las
cocontracciones, la columna vertebral se muestra inestable ¡incluso
en posturas erectas! (29) Es la activación coordinada de estas con-
tracciones musculares lo que es esencial para la estabilidad y no
simplemente la fuerza generada por músculos individuales.
En la Universidad de Waterloo, McGill (8) ha medido la activación
muscular y la carga de la columna durante gran variedad de ejerci-
cios populares y nuevos (figura 7.14).
•A  ctividades rutinarias de la vida diaria: 2.000 N.
• Límite del National Institute of Occupational Safety and Health
(Instituto Nacional de Seguridad e Higiene en el Trabajo): 6.400 N.
• L umbalgia aguda/subaguda: 3.000 N.
Los ejercicios abdominales es un buen ejemplo en el que los facul-
tativos necesitan información sobre la carga vertebral (8). El ejerci-
cio tradicional de abdominales implica 3.350 N de fuerza (figura
7.15). El médico que trata a pacientes con lumbalgia debería inten-
tar activar cilíndricamente la pared abdominal con una carga
mínima sobre la región lumbar. La flexión de brazos de McGill es
una alternativa excelente con solo 2.000 N de fuerza en la región
lumbar y casi una activación muscular equivalente (figura 7.16). En
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 98
98 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 7-13.  Coordinación intermuscular. (A) Músculos A B

profundos (diafragma, transverso del abdomen, multífido, rota-
dores y suelo de la pelvis). (B) Superficiales (diafragma, oblicuos
del abdomen, recto del abdomen, cuadrado lumbar, erector de
la columna y suelo de la pelvis).
Fuente: Liebenson (5).

Riesgo de lesiones una sociedad con una prevalencia de por vida de casos de lumbalgia
Riesgo de lesiones
Alto: Flexión de abdominales
del 85%, tal vez se debería ampliar este sensato empleo de las cargas
40 sobre una pelota suiza vertebrales, considerando a todo el mundo potenciales pacientes
Carga articular

Bajo: «Revolver la olla» con lumbalgia y evitando cargas innecesarias en el entrenamiento.

30
Alto: Flexión de abdominales La flexión de abdominales sobre pelota suiza es un ejercicio más
20
avanzado, pero la relación entre la elevada carga vertebral y la acti-
Bajo: Flexión corta de abdominales
10 vación muscular hace de este ejercicio una elección potencialmente
Bajo: Pájaro-perro
0 inapropiada para personas con lumbalgia y que no toleren la flexión.
5 15 25 35 Por el contrario, el ejercicio «revolver la olla» ofrece un reto equiva-
Actividad muscular lente para los abdominales con mucha menos carga vertebral (figura
7.17). Además, ejercita la columna vertebral en su papel funcional
FIGURA 7-14.  Riesgo de lesiones: Relación entre el esfuerzo muscular de «punto fijo», actuando como una base fuerte y estable para que
y la carga articular. las articulaciones esferoideas de las extremidades superiores e infe-
riores generen fuerza balística o pulsada. Cuando es realmente esta-
ble, la zona media del cuerpo facilita un efecto similar a una cama
elástica y posibilita la producción de potencia sin sacrificar la estabi-
lidad.
La extensión del tronco es otro ejemplo en el que los datos sobre
la carga vertebral pueden influir en las decisiones clínicas (8). El
ejercicio supermán en decúbito prono implica fuerzas potencialmente
dañinas de 4.300 N (figura 7.18). La posición en cuadrupedia es
una elección mucho mejor para el entrenamiento de los músculos
extensores de la columna. El ejercicio del pájaro-perro ejerce 3.000
N de fuerza sobre la columna vertebral, mientras que la elevación de
pierna en cuadrupedia representa entre 2.000 y 2.300 N de fuerza
(figura 7.19).
Otro popular ejercicio de gimnasia que deja la columna vertebral
en una posición potencialmente peligrosa es el press de piernas en
máquina (figura 7.20A). La columna lumbar asume cifosis, lo cual
FIGURA 7-15.  Abdominales tradicionales. genera tensión en la porción posterior del disco intervertebral. Una
modificación biomecánica que reduce la tensión lumbar consiste en
practicar el press de piernas con un pie en el suelo (figura 7.20B).
Otra opción es olvidarse del press de piernas a favor de movimientos
más estereotípicos del ser humano. La sentadilla (de la que se habla
más abajo) pone más énfasis en el equilibrio y el control motor y es
más probable que sus efectos mejoren la función o el rendimiento
atlético.
Las sentadillas se suelen realizar con un peso excesivo antes de do-
minar su técnica (figuras 7.21 y 7.22). Si la profundidad de la senta-
dilla es excesiva para la movilidad sural o la flexibilidad de la cápsula
FIGURA 7-16.  Flexión corta de abdominales. posterior de la cadera, se producirá cifosis lumbar. Existen muchas

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 99
I.7 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO DEL SISTEMA LOCOMOTOR 99

A B

C D

FIGURA 7-17.  «Revolver la olla».

FIGURA 7-18.  Supermán en decúbito prono.

A

FIGURA 7-19.  El pájaro-perro. FIGURA 7-20.  Press de pierna. (A) Press con las dos piernas (inse-
guro). (B) Press con una sola pierna (seguro).

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 Consideraciones para
PA R T E
2 el entrenamiento de
deportes específicos
CAPÍTULO
8 Ken Crenshaw, Nathan Shaw y Neil Rampe
Béisbol
El béisbol es un deporte popular que practican de manera organiza-
da aproximadamente 16 millones de niños en Estados Unidos (1).
Solo en la Pequeña Liga de Béisbol jugaron más de 2,6 millones de
niños en 2007 (2). En paralelo con el aumento de la participación,
también ha habido un incremento en el número de lesiones. A nivel
nacional se produjeron 131.555 lesiones relacionadas con el béisbol
de instituto durante los años académicos de 2005-2006 y 2006-
2007, con un índice de lesiones de 1,26 por cada 1.000 actividades
deportivas. La localización anatómica más habitual de las lesiones
fueron hombros (17,6%), tobillos (13,6%), cabeza y cara (12,3%),
manos y dedos (8,5%), y muslo (8,2%). Los diagnósticos más habi-
tuales fueron esguinces de ligamentos (desgarros incompletos)
(21%), distensiones musculares (desgarros incompletos) (20,1%),
contusiones (16,1%) y fracturas (14,2%). Aunque la mayoría de
lesionados se recuperaron en menos de una semana, un 9,7% requi-
rieron la baja médica durante toda la temporada, y un 9,4% preci-
saron cirugía (3).
Otro estudio prospectivo de cohortes en 298 jóvenes lanzadores
de béisbol y a lo largo de dos temporadas demostró que la frecuencia
de dolor de codo era del 26% y la de dolor de hombro, del 32%.
Factores de riesgo de dolor de codo fueron el incremento de la edad,
el aumento del peso, la disminución de la altura, levantar pesas du-
rante la temporada, jugar al béisbol al margen de la liga, una menor
autosatisfacción, el cansancio del brazo durante los partidos y lanzar
menos de 300 veces o más de 600 lanzamientos durante la tempo-
rada. Los factores de riesgo de dolor de hombro fueron la disminu-
ción del cansancio del brazo durante los partidos, lanzar menos de
75 veces en un partido y lanzar menos de 300 lanzamientos durante
la temporada. En conclusión, los síntomas del brazo son corrientes,
y casi la mitad de los sujetos refirieron dolor. Los factores asociados
con dolor de codo y hombro fueron distintos, lo cual sugiere distin-
tas etiologías. Los factores de desarrollo tal vez sean importantes en
las lesiones de hombro y codo. Para reducir el riesgo de dolor en
ambas localizaciones, los lanzadores jóvenes probablemente no de-
berían lanzar más de 75 veces por partido. Otras recomendaciones
son sacar a los lanzadores del campo si muestran fatiga en el brazo y
limitar los lanzamientos en partidos que no sean de la liga (4).
Varios autores atribuyen la mayoría de las lesiones de hombro y
codo a un uso excesivo que sobre todo afecta a lanzadores y recepto-
res, y menos a otras posiciones de juego (4-9). El uso excesivo tal vez
se produzca en un solo partido o durante la temporada o año en
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jugadores de béisbol jóvenes. El tipo y velocidad de los lanzamientos
se han considerado factores de riesgo asociados en lanzadores jóve-
nes (7-11).
En la mayoría de las lesiones de hombro y codo, es necesario com-
prender la biomecánica del movimiento al lanzar para prevenir le-
siones. Por lo general se sabe que el brazo dominante de la mayoría
de los lanzadores soporta fuerzas significativas. Se ha recomendado
mejorar la mecánica de los lanzamientos como un medio para au-
mentar el rendimiento y, posiblemente, la seguridad de los jóvenes
lanzadores (12-16).
El mantenimiento de la salud del hombro en lanzadores adoles-
centes tal vez se consiga con un programa apropiado de fortaleci-
miento y estiramientos como parte integral de su rutina. La instruc-
ción de los jóvenes lanzadores se debe centrar en la correcta
mecánica de los lanzamientos, lo cual implica la coordinación de
todos los grupos musculares, incluida la musculatura de la zona me-
dia y de las extremidades inferiores, para generar las fuerzas requeri-
das con que lanzar a gran velocidad. Esta actividad muscular coor-
dinada protege las articulaciones implicadas al redistribuir las
fuerzas por los segmentos distales. Gran parte del interés de las últi-
mas investigaciones se ha centrado en el hombro y el codo, aunque
asumir que los lanzamientos requieren una transferencia de energía
por toda la cadena cinética desde el tren inferior hasta el superior tal
vez haga replantear las ideas sobre prevención. Por tanto, el fortale-
cimiento de los músculos de la zona media (de la columna torácica
y lumbar), así como de las extremidades inferiores, debe ser un com-
ponente clave del programa de entrenamiento de los lanzadores. La
estabilidad de la cintura escapular también es crítica para la correcta
mecánica de lanzamiento, y el fortalecimiento de los músculos pe-
riescapulares es tan importante como el de los músculos del man-
guito de los rotadores (17-21).
Para reducir las lesiones en el deporte hay que prestar atención a
los fundamentos del lanzamiento. Con una mecánica correcta, un
volumen apropiado de lanzamientos y un programa de ejercicio de
calidad, quizá se eviten muchas lesiones. Aunque cada jugador tiene
su propio estilo de lanzamiento, el movimiento en sí exige coordina-
ción, y se han identificado puntos de referencia para dividir el mo-
vimiento en seis fases críticas:
1. Preparación (wind-up).
2. Zancada (stride). 115
115
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 116
116 Manual de entrenamiento funcional

3. Armado del brazo (arm cocking). CONEXIÓN Y CONCEPTOS DE CADENAS

4. Aceleración del brazo.
5. Desaceleración del brazo.
CINÉTICAS
6. Acompañamiento.
Los jugadores de béisbol tal vez requieran moverse o reaccionar con
distintos métodos para realizar los movimientos específicos del
El lanzador comienza por la fase de preparación, adoptando una
deporte. El resultado final de un movimiento perfectamente ejecu-
buena postura para una progresión sincronizada de las seis fases. La
tado es producto del trabajo en sincronía de varias partes del
preparación se denomina a veces punto de equilibrio en que el lan-
cuerpo. Esta sinergia depende de la función del sistema neuromus-
zador se apoya en la pierna retrasada mientras flexiona la cadera y
cular. El movimiento del atleta que lanza una pelota se inicia en el
la pierna adelantadas. Lo ideal es que la fase de la zancada empiece
pie, se transfiere por el torso y al final termina con la fuerza aplicada
mientras se recoge la pelota del guante y el centro de gravedad del
por la mano. Es fundamental entender cómo una disfunción en
lanzador comienza a desplazarse hacia la base. La fase de armado del
alguna parte de la cadena cinética afecta a todo el sistema. La fun-
brazo comienza cuando el pie adelantado golpea el suelo y concluye
ción de toda la cadena cinética es primordial para la prevención de
cuando el hombro del lanzamiento alcanza su máxima rotación
lesiones, para la mejora del rendimiento y para la vuelta al deporte
externa. Esta fase del movimiento es responsable de generar posicio-
tras una lesión.
nes y torques extremos. La rotación externa máxima oscila entre
Si un componente de la cadena cinética es disfuncional, entonces
160° y 185° (11). Esta posición extrema crea la distancia que la fase
hay que identificar y corregir las deficiencias. Esto tal vez requiera
de aceleración del brazo empleará para rotar internamente el
la manipulación (flexibilidad y terapias manuales) de tejidos blan-
húmero y generar velocidad. Al término de esta fase, el lanzador
dos específicos y la activación de musculatura concreta (ejercicios
está mirando casi directamente a la base. La fase de aceleración está
de fortalecimiento o de activación muscular). El aislamiento para la
marcada por la transición entre la rotación externa del humero y su
activación de la musculatura específica debería preceder a los movi-
rotación interna forzada. Es durante esta fase cuando el brazo de los
mientos específicos del deporte por razones de sincronía. De no ser
lanzadores alcanza velocidades que superan los 6.000 grados por
así, el sistema neuromuscular hallará un medio de compensar los
segundo, lo cual impone fuerzas tremendas al hombro y el codo
componentes deficientes.
(11). La rotación interna del brazo ocurre unos 90° perpendicular
Cuando se observan los movimientos específicos de un deporte,
al torso. Una vez que la pelota abandona las yemas de los dedos, la
el grado de movilidad, la velocidad de movimiento, los músculos
descripción del trabajo del hombro ya no consiste en generar fuerza.
activados y cómo se activan (de forma concéntrica, excéntrica o
La acción que ejerce el brazo se centra en la desaceleración y en la
isométrica), se deben comprender todos estos aspectos para crear un
disipación de la fuerza. Cuanto más eficiente sea la fase de desace-
programa de acondicionamiento adecuado. Como todos los movi-
leración, más fuerza o velocidad podrá generar un lanzador sin
mientos requieren una postura biomecánica óptima, es imperativo
lesionarse.
lograr la máxima eficiencia biomecánica para que se alivie la tensión
La fase de acompañamiento, o fase final, probablemente sea el
que soportan los tejidos y mejoren sus cualidades funcionales. Es
factor individual más importante que se puede manipular para
importante hacer hincapié en la calidad de los esfuerzos y en la
reducir el riesgo de lesión. Aunque el hombro participa en la
correcta intensidad para obtener resultados óptimos de los ejercicios
mayor parte de esta fase, el lanzamiento también recluta otras
de cualquier programa de entrenamiento.
partes del cuerpo. El empleo de grupos musculares grandes como
los del tronco y las caderas para disipar aún más las fuerzas de
aceleración generadas es un medio excelente para prevenir lesio-
nes. Es importante reparar en que, una vez que concluye la fase ADAPTACIÓN
de acompañamiento, el lanzador debe estar listo para recoger la
pelota en esta posición. La función del complejo del hombro en Todos los atletas desarrollan adaptaciones fisiológicas a sus deportes,
atletas que mueven el brazo por encima de la cabeza requiere la algunas más drásticas que otras. El estrés repetitivo, demasiado habi-
sincronía de múltiples componentes neuromusculares. La precisa tual en el béisbol, tal vez comprometa los tejidos acortados o debili-
sincronización de la neurodinámica, osteodinámica y dinámica tados por influencias ambientales. Un conocimiento profundo de la
neuromuscular del hombro depende de la función de toda la interacción y adaptación de las exigencias psicosociales, bioquímicas
cadena cinética. Un conocimiento profundo del funcionamiento y biomecánicas permitirá el diseño de un programa adecuado. Se
del complejo del hombro en relación con el torso y las extremida- debe monitorizar constantemente el equilibrio necesario para estresar
des inferiores (cadena cinética) permitirá una preparación física el tejido y potenciar al máximo la respuesta al entrenamiento sin
adecuada previa al deporte de competición o la rehabilitación de sobrecargar los potenciales de adaptación.
lesiones. Selye (22) planteó el principio de la adaptación específica a las
Los movimientos específicos del atleta que mueve el brazo por exigencias impuestas (AEEI) que describe los cambios que ocurren
encima de la cabeza generan múltiples adaptaciones en toda la en el cuerpo como respuesta al entrenamiento o a las exigencias
cadena cinética. Ejercicios específicos que favorezcan una adap- atléticas. Wilk (23) demostró que el jugador de béisbol experi-
tación saludable son importantísimos para el éxito de cualquier menta una adaptación específica en torno al hombro con que
programa para lanzadores de béisbol; además, la prevención de lanza. A medida que distintos investigadores han tratado de deter-
lesiones es el objetivo principal, mientras que la mejora del ren- minar la causa exacta de esta adaptación (24-27), resulta aparente
dimiento y la vuelta al deporte tras una lesión son objetivos que los atletas se adaptan siguiendo un patrón parecido depen-
secundarios. diendo del deporte y de la posición de juego. Aunque haya patro-

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nes similares de adaptación, no hay dos jugadores que respondan
de la misma manera. Evaluar a los jugadores establece una vía con
un enfoque más específico para los programas de entrenamiento
de prevención.
Aunque la adaptación ayude a los atletas a cubrir las exigencias del
juego y a prevenir lesiones, los facultativos y profesionales del entrena-
miento deportivo deben ser cuidadosos en la selección de intervencio-
nes terapéuticas. Una observación específica del atleta que realiza
lanzamientos con el brazo por encima de la cabeza muestra que la
adaptación ocurre a lo largo de toda la cadena cinética. Las adaptacio-
nes de la escápula, el torso y la cadera parecen desempeñar un papel
en el éxito del atleta desde el punto de vista del rendimiento y el
bienestar. Como en ocasiones una adaptación más distal termina afec-
tando al hombro o al codo, resulta necesario observar todos los aspec-
tos del cuerpo. Estimular una adaptación saludable tal vez requiera
tener en cuenta uno o más aspectos, como ejercicios adecuados, flexi-
bilidad, recuperación suficiente, terapia de tejidos blandos y una
nutrición correcta.
EVALUACIÓN PREVIA
La idea de que existe conectividad entre el hombro y el resto de la
cadena cinética exige echar un vistazo a las relaciones correctas de
tensión y estiramiento. A su vez, esto brinda una oportunidad estu-
penda para que los patrones de movimiento de béisbol sean óptimos.
Es imperativo efectuar una evaluación de todo el cuerpo ya que
puede identificar y ayudar a corregir cualquier problema antes de
aplicar un programa de estiramiento. Un programa equivocado tal
vez favorezca alguna disfunción o exija nuevos patrones de adapta-
ción, todo lo cual podría terminar en una lesión. La evaluación debe
tener en cuenta las disfunciones generales en los movimientos
macroscópicos, las anomalías posturales, la movilidad, la simetría
bilateral y la función de músculos y articulaciones. Esta evaluación
debe ofrecernos un cuadro razonable del estado actual de la función
del jugador para el diseño de programas.
Es muy habitual que los lanzadores que mueven el brazo por
encima de la cabeza desarrollen desequilibrios musculares. A menudo
pasan desapercibidos hasta que el jugador sufre una lesión. Una eva-
luación exhaustiva del movimiento funcional, de la tensión muscular
y de las posturas (estáticas, dinámicas) ayudará a identificar anoma-
lías, lo cual permitirá una estrategia de ejercicios correctores que tal
vez compense cualquier desequilibrio muscular asociado. El pro-
grama de ejercicios correctores debería pretender conseguir una pos-
tura y alineación óptimas, lo cual deriva en eficiencia funcional.
En caso de una postura errónea, tal vez se desarrollen patrones
musculares disfuncionales. Quizás estas disfunciones sean respuestas
al uso excesivo, al uso indebido, al abuso o al desuso (28). Una res-
puesta normal del músculo a cualquier estrés es aumentar su tirantez.
Luego ocurre una reacción en cadena mediante la cual los músculos
sometidos a estrés se tensan y sus antagonistas se debilitan, lo cual
genera patrones alterados de movimiento (29). Muchas veces estas
reacciones en cadena crean patrones de disfunciones predecibles.
Vladimir Janda los ha descrito como los síndromes cruzados superior
e inferior. Habría que resaltar que estos síndromes tal vez tengan efec-
tos nocivos para el hombro de cualquier lanzador.
La ley de Sherrington sobre la inervación recíproca indica que los
músculos tensos actúan inhibiendo a sus antagonistas (30). Por ello, es
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II.8 BÉISBOL 117
necesario realizar la normalización de las estructuras tensas mediante la
liberación miofascial o los estiramientos antes de intentar reforzar o
activar los músculos débiles o desactivados.
En conclusión, es importante evaluar a todos los jugadores de
béisbol por si muestran anomalías posturales, relaciones correctas
entre longitud y tensión, y patrones correctos de activación muscu-
lar. Tal vez entonces sea el momento adecuado para desarrollar un
programa para corregir déficits de flexibilidad, activar el aislamiento
neuromuscular e integrar ejercicios para cada jugador teniendo en
cuenta sus necesidades individuales.
Estabilización/control neuromuscular
La estabilización es un elemento fundamental de la prevención de
lesiones y de una correcta función neuromuscular. La estabilización
es la capacidad del sistema neuromuscular para que músculos anta-
gonistas, agonistas, sinergistas, estabilizadores y neutralizadores tra-
bajen coordinados con el fin de que el gesto deportivo se desarrolle
de forma segura y eficiente.
La cintura escapular tiene muy poca estabilidad estática o ligamen-
taria. Por tanto, la estabilidad requerida es dinámica y precisa siner-
gismo específico del sistema neuromuscular. Es esencial entender la
diferencia entre músculos que ofrecen potencia al movimiento del
hombro (deltoides, dorsal ancho y pectorales) y los que le ofrecen
estabilidad (subescapular, infraespinoso, redondo menor y supraespi-
noso) (31). La estabilización del complejo del hombro es un elemento
crítico para el programa de acondicionamiento general dado que la
mejoría de la estabilización/control neuromuscular y la reactividad
acrecentarán el rendimiento y las cualidades para la prevención de
lesiones.
Coordinación o habilidad en los movimientos
La coordinación o la habilidad en los movimientos demuestra lo bien
que funcionan los patrones de activación neuromuscular. También
revelan el reclutamiento de unidades motoras para producir la fuerza y
sincronización de las cualidades del movimiento. El control neuromus-
cular y la propiocepción son los que permiten que estos movimientos
se lleven a cabo de la forma más eficiente. Mejorar todos los compo-
nentes del acondicionamiento físico del complejo escapular/hombro es
muy importante, si bien, en último término, la habilidad de los movi-
mientos es lo más importante para alcanzar el éxito. Hay que reparar
en que la habilidad de los movimientos se debería clasificar como un
ejercicio intrínseco y extrínseco. Los movimientos que requieren habi-
lidad se suelen practicar repetidamente para lograr la máxima eficiencia
biomecánica. Con esto en mente, la importancia del entrenador de
habilidades es vital para que cualquier jugador de béisbol tenga éxito.
Un programa de acondicionamiento correctamente diseñado debe
tener en cuenta el volumen, la frecuencia y la intensidad del entre-
namiento de habilidades, y llevar a cabo el programa de acondiciona-
miento en torno a esas variables para lograr los mejores resultados.
Recuperación
El aspecto del entrenamiento al que se presta menos atención tal vez
sea la recuperación. Aunque en el deporte no es la cantidad de tra-
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 118
118 Manual de entrenamiento funcional

bajo del atleta la que determina una buena salud o la mejora del
rendimiento, sí lo es la recuperación que se produce entre el ejerci-
cio y la competición. El proceso de recuperación, o más específica-
mente de regeneración, es una reacción biológica compleja influida
por el contexto externo e interno. Por desgracia, en la actualidad se
pone más énfasis en estresar el cuerpo que en su recuperación. Hay
muchos métodos para favorecer la recuperación. Una correcta
nutrición e hidratación, baños calientes o fríos de hidroterapia,
masajes deportivos, técnicas de relajación y el descanso/sueño cola-
boran en la recuperación de los atletas (32). Planificar la recupera-
ción es un componente crítico para potenciar al máximo el efecto
general sobre la condición física.

HABILIDADES FUNDAMENTALES (DE 7 A 10

AÑOS) FIGURA 8-1.  Posición correcta de la mano y el guante para la recep-
ción de la bola bateada.
Los siguientes ejercicios e indicadores ayudarán a los jóvenes atletas
a desarrollar habilidades de béisbol con un sólido fundamento con
independencia de la posición de juego. Para atletas de mayor edad,
se expondrán ejercicios más específicos y avanzados. una bola aérea) a una postura de lanzamiento, lo cual significa
girar el cuerpo 90° hacia el lado del brazo que lanza. A su vez, el
brazo estará en disposición de moverse hasta una posición elevada
Recepción de bolas aéreas o voladoras antes del lanzamiento. Después de soltar la pelota, el jugador se
debería centrar en flexionar el torso hacia delante, hacia la diana;
El jugador debería tener una buena postura atlética o de espera, con esto permitirá la desaceleración del brazo, la cual es crítica para la
los pies separados la anchura de los hombros cuando esté debajo o prevención de lesiones (figura 8.3).
en la trayectoria de la pelota. Esta puede ser distinta si son pelotas
que vuelan por encima de la cabeza o si van a la altura del jugador,
ya que eso requiere correr hasta un punto concreto para la recepción
de la bola bateada. El jugador debe tener las manos por encima del
Bateo con una postura equilibrada
nivel de la cintura, con los pulgares apuntando el uno al otro (figura y con acompañamiento
8.1). Hay que enseñar al jugador a no quitar ojo a la pelota hasta El bateo es otra habilidad fundamental del béisbol. Aunque haya
que sienta su impacto contra el guante. muchos estilos eficaces, hay tres aspectos básicos que todo bateador
debe aprender. Empezar con una postura atlética bien equilibrada
permitirá transferir el peso del cuerpo y girar el tronco, lo cual
Recepción de bolas a ras de suelo conferirá al bateador una buena posición biomecánica para golpear
El jugador debe contar con una buena postura atlética antes de
enfrentarse a una pelota a ras de suelo. Una vez que se determina
que se trata de una pelota a ras de suelo, hay que hacer el movi-
miento apropiado para tenerla a tiro y, preferiblemente, para poder
atraparla entre los pies, dado que esta es la única postura que se
abordará en este nivel de edad. A continuación, el jugador bajará el
guante con una combinación de descenso de las manos y, lo más
importante, flexión del tronco por las caderas y, secundariamente,
por las rodillas (figura 8.2). El jugador sacará un poco la barbilla y
colocará la mano que lanza ligeramente por encima del guante para
apoderarse en seguida de la pelota antes de lanzarla.

Lanzamiento con acompañamiento y equilibrio

Es imperativo que los jugadores aprendan a terminar con la fase de
acompañamiento cuando lancen una pelota que hayan atrapado.
Esto permitirá una reducción de las tensiones que soporta el brazo
y una mayor precisión en los lanzamientos. El jugador debe pasar FIGURA 8-2.  Posición correcta de la mano y el guante para atrapar
de la postura de atrapar la pelota (batazo a ras de suelo o batazo de batazos a ras de suelo.

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II.8 BÉISBOL 119

FIGURA 8-3.  Correcto acompañamiento después de un lanzamiento.

la pelota. Además, el jugador no debe quitar ojo a la pelota hasta

que contacte con el bate, cuya cabeza se orientará hacia abajo. En el
momento del impacto de la pelota y el bate, el jugador debería
desplazar parte de su peso corporal de la pierna retrasada a la pierna
adelantada y bien afianzada en el suelo. Su pie retrasado debe pivo-
tar para permitir el correcto giro de las caderas y un acompaña-
miento eficaz (figura 8.4).

Carrera corta y deslizamiento hasta la base B

Correr a la base a menudo es un fundamento que se infravalora
como aspecto clave del béisbol, dado que la mayoría se centra en
batear, lanzar y atrapar la pelota. La carrera a la base, como todas las
demás habilidades del béisbol, puede ser muy complicada depen-
diendo de la base en que esté el corredor y del momento del partido
y su exigencia.
En una base dada, el corredor empezará en una buena postura
atlética con los pies separados la anchura de los hombros, las cade-
ras flexionadas y las manos delante de la cintura. Esta postura per-
mitirá avanzar a la siguiente base o volver a la que ya estaba. A
continuación, el interés se debe centrar en la correcta mecánica en
la carrera hasta que el jugador llegue a la siguiente base o tenga que
deslizarse hasta ella (figura 8.5). Si el deslizamiento es lo apropiado,
entonces meter una pierna bajo el muslo de la extremidad contrala-
teral es la mejor técnica para que el deslizamiento sea eficaz y para
la prevención de lesiones. Se recomienza deslizarse con las manos C
próximas pero no en contacto con el suelo.
FIGURA 8-4.  (A-C) Mecánica correcta del bateo.

HABILIDADES DEPORTIVAS (DE 11 A 15 AÑOS) Lanzamiento en postura estirada

Las habilidades deportivas se basan en los patrones de movimiento
y en los fundamentos ya adquiridos por los jugadores más jóvenes.
Las habilidades se vuelven más específicas de la posición de juego y
son solo unos pocos ejemplos de las muchas habilidades deportivas
que se necesitan para jugar al béisbol.
Tal y como la mayoría de los lanzadores aprenden de la fase de
impulso, es imperativo asumir la forma de lanzar en una postura
estirada para competir en el béisbol de máximo nivel. Cuando haya
corredores en base, este es el método preferido para mantener los
corredores de base cerca de esta y brindar al defensa una oportunidad

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9
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Baloncesto
«Desplazarse sin la pelota» es clave para el éxito en el baloncesto. Los ju-
gadores tienden a dedicar la mayor parte de su entrenamiento a mejorar
sus habilidades con el balón (es decir, lanzamientos y manejo de la pelo-
ta). Una cantidad de tiempo considerablemente menor se invierte en las
habilidades fundamentales de movimiento (FMS, del inglés fundamental
movement skills) sin la pelota, como los saltos, los deslizamientos, las ca-
rreras y las salidas cruzadas. Igual que las habilidades para los lanzamien-
tos a canasta, las FMS mejoran mediante un programa de entrenamiento
de movimientos específicos. Este programa consiste en una serie de ejer-
cicios diseñados específicamente para mejorar cada movimiento. Por úl-
timo, el objetivo del programa es desarrollar la capacidad de los jugadores
para mantener patrones de movimiento eficientes y poderosos que reduz-
can los riesgos de sufrir lesiones y mejoren el rendimiento. El objetivo de
este capítulo es ayudar a la rehabilitación y a los profesionales del rendi-
miento a desarrollar un programa de entrenamiento con movimientos
específicos para procurar el éxito de los jugadores.
HABILIDADES FUNDAMENTALES DE
MOVIMIENTO EN EL BALONCESTO
Estas habilidades son habituales en muchos deportes; sin embargo,
el baloncesto tiene unas exigencias únicas para cada una de ellas.
Saltos
Los jugadores de baloncesto practican gran variedad de saltos y con
mucha frecuencia durante los partidos como parte de otras habilidades
como los tiros en suspensión, la lucha por los rebotes o el bloqueo de
tiros a canasta. En un estudio de partidos de baloncesto profesional en
Australia, los jugadores dieron una media de 46 saltos durante 36 mi-
nutos de tiempo de juego (el tiempo que la pelota está en juego), y los
saltos se consideraron una actividad de alta intensidad en el juego (1).
El entrenamiento de la habilidad para el salto comprende tanto los
saltos como los aterrizajes. El dominio de las habilidades de aterrizaje es
la prioridad inicial, porque se ha sugerido que muchas lesiones agudas
ocurren durante movimientos súbitos de desaceleración como los ate-
rrizajes (2, 3). Las habilidades correctas de aterrizaje, por tanto, reducen
el riesgo de sufrir lesiones en las extremidades inferiores (4-7).
Deslizamientos
Los deslizamientos (también llamados desplazamientos laterales) se sue-
len pasar por alto, pero son una de las habilidades que más frecuente-
mente se usan en el baloncesto. En un estudio, los jugadores pasaban el
31% del tiempo de juego moviéndose con deslizamientos o desplaza-
mientos laterales, de los cuales el 21% fueron movimientos de gran in-
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135
135
Koichi Sato y Yohei Shimokochi
tensidad (1). Los deslizamientos son predominantemente una habilidad
consistente en movimientos laterales combinada con una salida cruzada.
Los deslizamientos explosivos parecen ser clave en la defensa para cortar
las entradas a canasta y mantenerse delante del oponente que lleva el
balón. La frecuencia de los deslizamientos en el juego debería reflejarse
en el tiempo dedicado a las habilidades de deslizamiento en el programa.
Carreras
La aceleración y la capacidad de maniobra (p. ej., agilidad y desacelera-
ción) ocupan un papel central en los desplazamientos del baloncesto.
La duración de las carreras continuas es corta durante el juego. Un es-
tudio documentó que la duración media de las carreras de alta intensi-
dad durante los partidos de baloncesto es 1,7 segundos, y solo el 27%
de todas las carreras de alta intensidad duraban más de 2 segundos (1).
La aceleración poderosa debe ser el centro del entrenamiento de carrera
porque los jugadores no tienen tiempo para desarrollar su velocidad de
carrera en acelerones tan cortos y es improbable que alcancen su máxi-
ma velocidad en carrera. La agilidad es una habilidad de los jugadores
para hacer giros y tomar curvas cerradas con eficiencia sin perder la
velocidad. Los jugadores a menudo siguen una trayectoria no lineal
para adentrarse en áreas congestionadas y se debe contemplar esa habi-
lidad al diseñar programas de entrenamiento de carreras.
Salida cruzada
Se produce una salida cruzada o paso crossover cuando la pierna de
apoyo se balancea y la pierna adelantada toma impulso. Un jugador
atacante realiza esta salida cuando inicia un bote con cambio de
mano en un intento por dejar atrás a un defensor. En el caso de ju-
gadores sin posesión de la pelota, la salida cruzada se usa sobre todo
para (a) un movimiento lateral combinado con deslizamientos, y (b)
un movimiento de transición entre los deslizamientos y la carrera.
Considerando el frecuente uso de los deslizamientos y los frecuentes
cambios de las categorías de movimiento en los partidos (cada 2 se-
gundos como media [1]), la salida cruzada se debería considerar una
habilidad fundamental del baloncesto.
PROGRESIÓN PARA UN PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO DE MOVIMIENTOS
ESPECÍFICOS
Corrección de patrones erróneos de movimiento
La corrección de los patrones erróneos de movimiento (PEM) es
una piedra angular del programa y se tiene que abordar en primer
135
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 136
136 Manual de entrenamiento funcional

lugar y monitorizarse continuamente durante el programa. Se pro-

ducen PEM cuando los segmentos corporales de los jugadores se
alinean incorrectamente (figura 9.1) y los movimientos articulares
siguen secuencias incorrectas (figura 9.2). Los PEM pueden causar
microtraumatismos en los tejidos musculoesqueléticos que termi-
nan causando síndrome de dolor musculoesquelético (8, 9). Si los
jugadores continúan entrenando y jugando sin corregir los PEM,
aumenta el riesgo de que desarrollen dolor musculoesquelético. Por
tanto, la corrección es prioritaria.
Monitorizar los PEM es útil para determinar las progresiones de los
ejercicios. Estos patrones a menudo se manifiestan a medida que au-
menta la exigencia del ejercicio (velocidad, carga, repeticiones y com-
plejidad). Por tanto, la progresión de los ejercicios debe estar dictada
por la capacidad del jugador para controlar el movimiento del cuerpo.
Si un jugador ejecuta mal un ejercicio, este tendrá que ajustarse en
consecuencia. Para aumentar los efectos del entrenamiento, los ejerci-
cios no deben ser ni demasiado exigentes ni demasiado fáciles.

Desarrollo de la resistencia y la fuerza específica

por movimiento
Si tenemos en cuenta la naturaleza del juego, donde las aceleracio-
nes y desaceleraciones se repiten con frecuencia, el desarrollo de la
fuerza es esencial. Los jugadores también necesitan resistencia para
lograr una gran producción de fuerza al final del partido. La resis- A
tencia es importante para reducir el riesgo de lesionarse ya que se ha
demostrado que la fatiga afecta la mecánica de las extremidades in-
feriores de actividades específicas del deporte tanto de hombres
como mujeres (10-13), y se ha sugerido que estos cambios en la
mecánica aumentan el riesgo de sufrir lesiones (14). Los parámetros
de los ejercicios como la resistencia, las series, repeticiones, el tempo
y el tiempo de recuperación tal vez se manipulen para ajustar el
programa al desarrollo de la fuerza y resistencia de movimientos es-
pecíficos.

Entrenamientos de movimientos integrados

El último punto de interés del programa es mejorar la capacidad
general de los jugadores para moverse mediante ejercicios para mo-
vimientos integrados. Los ejercicios consisten en una serie de PEM
para simular secuencias de movimiento habituales en el juego. Em-
pezando con actividades sencillas y planificadas, los ejercicios técni-
cos avanzan a actividades complejas y reactivas que reproducen y a
veces van más allá de las exigencias de un partido de baloncesto

PROGRESIONES DE EJERCICIOS PARA

HABILIDADES DE MOVIMIENTOS B
FUNDAMENTALES
FIGURA 9-1.  (A) Excesiva flexión de la columna vertebral y posición
Ejercicio de sentadillas adelantada de la cabeza durante una sentadilla. Los segmentos proximales
Mecánica de las sentadillas (es decir, cabeza, columna vertebral, escápulas y pelvis) deben mantener
una alineación neutra. (B) Aducción y rotación interna del fémur y abduc-
Las sentadillas son ejercicios preparatorios para las habilidades fun- ción podal de la extremidad inferior izquierda. El fémur y el pie deben estar
damentales de movimiento. Implican la triple flexión y extensión de alineados de modo que la rodilla y el pie apunten en la misma dirección.

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 137
II.9 BALONCESTO 137

A B C

D
E F

FIGURA 9-2.  (A-F) Dominio de la musculatura isquiotibial en el ejercicio de subida de escalones. El dominio de los isquiotibiales provoca que
la rodilla se extienda pronto respecto a la extensión de la cadera, lo cual genera un movimiento posterior de la rodilla (A-B-C-D). Se muestra una
secuencia óptima en A-E-F-D.

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138 Manual de entrenamiento funcional

las piernas que exige: (a) Suficiente grado de movilidad (ROM) de

las articulaciones de tobillos, rodillas y caderas; (b) suficiente capa-
cidad funcional de los músculos de las extremidades inferiores (es
decir, resistencia, fuerza y potencia) para generar fuerza para los mo-
vimientos explosivos y el control de los movimientos articulares
contra cargas dadas; (c) un control motor óptimo para mantener la
alineación neutra de las articulaciones y secuencialmente flexionar y
extenderlas sin patrones erróneos de movimiento (PEM); (d) sufi-
ciente estabilidad proximal para mantener la alineación neutra o
minimizar movimientos innecesarios de los segmentos proximales,
y (e) suficiente estabilidad distal para mantener un correcto contac-
to de los pies con el suelo. Estos requisitos están interrelacionados,
y una insuficiencia de cualquiera de ellos podría provocar PEM.

Grado de movilidad. Un jugador debería ser capaz de realizar una

sentadilla hasta que los muslos queden paralelos con el suelo. Esto
sienta las bases para que el jugador practique habilidades fundamen-
tales de movimiento cómodamente sin PEM. El limitado grado de
movilidad (ROM) de la flexión dorsal del tobillo y de la flexión de
la cadera es un signo habitual y tal vez se trate individualmente (fi-
guras 9.3 y 9.4) y con diversos ejercicios de sentadilla (figuras 9.5 y
9.6). Los ejercicios de carga activa obligan a realizar una flexión ac-
tiva de las caderas (figura 9.4) y las piernas (figura 9.5) al aplicar una
resistencia relativamente grande contra los patrones de flexión. La
sentadilla goblet (figura 9.6) es muy útil para mejorar la mecánica de
las sentadillas en el caso de los jugadores de baloncesto que tienden
a tener muslos largos. A

Función de los músculos. Para mantener movimientos explosivos

y eficientes, los jugadores deben mejorar la función de los músculos
(es decir, su resistencia, fuerza y potencia) para controlar los movi-
mientos articulares por medio del ROM disponible sin PEM.

Control motor. El control motor es la capacidad del cuerpo para

coordinar el movimiento de las articulaciones. Los patrones erró-
neos de movimiento (PEM) son signos de control motor subópti-
mo. Los jugadores con frecuencia adquieren PEM por la postura o
hábitos de movimiento que realizan en las actividades cotidianas.
Con las repeticiones, los PEM afectan la movilidad articular y la
función de los músculos, lo cual facilita aún más los patrones, lo
cual deriva en un círculo vicioso y posiblemente en dolor y lesiones.
Los PEM tal vez se corrijan con la prescripción de ejercicios apro-
piados, con retroalimentación y con indicaciones y repeticiones
(que también es el modo de que los jugadores adquieran patrones
erróneos). Cuando la limitación del grado de movilidad (ROM) la
función de los músculos contribuyen de forma conjunta, tal vez se
aborden individualmente junto con patrones de movimiento co-
rrectores para facilitar el proceso. Por ejemplo, si la flexión dorsal de
los tobillos está limitada por falta de movilidad articular, forzar la
flexión dorsal mediante ejercicios tal vez resulte ineficaz sin movili-
zar la articulación del tobillo para generar suficiente movilidad arti-
cular. Al mismo tiempo, tratar solamente la limitación del ROM y
la función muscular quizá sea ineficaz sin corregir directamente los
patrones de movimiento. Los jugadores tal vez no usen la función
muscular ni el ROM mejorados si los patrones de movimiento si- B
guen siendo erróneos. Los profesionales de la rehabilitación y el ren-
dimiento deben aplicar su razonamiento clínico para determinar las FIGURA 9-3.  (A y B) Flexión dorsal del tobillo contra una pared.
causas del PEM y planificar estrategias eficaces de tratamiento. El muslo y el pie se tienen que alinear.

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10
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Ciclismo
LESIONES COMUNES
Las lesiones más comunes de los ciclistas jóvenes y recreativos son
lesiones no traumáticas asociadas con un uso excesivo o un ajuste
incorrecto de la bicicleta. La incidencia de estas lesiones puede llegar
al 85%. Los ciclistas competitivos suelen experimentar más lesiones
traumáticas como resultado de colisiones y caídas asociadas con las
elevadas velocidades de la competición (1, 2).
Lesiones no traumáticas
Las lesiones no traumáticas son producto de una «combinación de
insuficiente preparación, equipamiento inapropiado, una técnica
defectuosa y un uso excesivo» (3). Las características asimétricas del
cuerpo humano a menudo entran en conflicto con el diseño simé-
trico de las bicicletas, porque generan cargas de gran estrés en
músculos, tendones y articulaciones (4). Debido a la postura cons-
treñida sobre la bicicleta, las rodillas, la columna cervical, la región
escapulotorácica, las manos, la región glútea y el perineo son las
frecuentes víctimas de las cargas de estrés repetitivas (2). El dolor de
cuello y espalda se documenta en hasta el 60% de los ciclistas (5).
Las lesiones no traumáticas sobre la bicicleta se pueden reducir
drásticamente mediante una continua atención al diseño a medida
y al ajuste de la bicicleta al atleta. Una vez la bicicleta se ha adaptado
a medida del atleta, este debe aprender a interactuar con ella de
forma eficiente.
Lesiones traumáticas
Las lesiones traumáticas son con gran frecuencia el resultado de un
contacto intenso con el suelo. Suponen 500.000 visitas anuales a
urgencias en Estados Unidos. Contusiones, distensiones, esguinces
y fracturas son habituales en hombros, antebrazos, manos y muñe-
cas, piernas y tobillos (5).
BIOMECÁNICA DEL CICLISMO
En este deporte, el diseño de la bicicleta es crítico para dotar al
atleta de libertad de movimiento gracias a una postura relajada y
funcionalmente eficiente, pese a tener fijos los pies, la pelvis y las
manos. El fémur, la tibia, el pie y la biela de la bicicleta constituyen
un sistema de cuatro eslabones que transfieren potencia del ciclista
a la bicicleta por medio de la articulación formada por la interfaz de
la zapatilla y el pedal. «Por diseño, este punto de transmisión bien
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159
159
Pamela E. Wilson
crea una transferencia armónica de energía, o bien genera cargas
repetitivas anormalmente elevadas que son potencialmente dañinas
para el cuerpo» (6). El diseño de pedales con un margen que per-
miten diversos grados de varo del antepié/valgo del talón o varo del
talón/valgo del antepié han ayudado a «mejorar la transferencia de
potencia del ciclista a la bicicleta» y, por tanto, a reducir las lesiones
por fatiga-sobrecarga (6).
El ciclo del pedaleo, la rotación completa del brazo de la biela, se
divide en dos fases: la fase de potencia y la fase de recuperación. La
fase de potencia, que empieza a las 12 (horas en un reloj imaginado)
y termina a las 6, aporta la mayor parte de potencia para generar el
movimiento hacia delante. La fase de recuperación, que empieza a las
6 y termina a las 12, puede llegar a oponerse a la potencia generada
durante la primera de las fases, a menos que el atleta tire activamente
del pedal hacia arriba. Cualquier relajación durante la fase de recupe-
ración malgastará energía que podría propulsar al ciclista hacia
delante mientras el peso de la pierna que actúa sobre la biela es supe-
rado por la pierna en fase de potencia. Aunque prácticamente fijo en
el espacio mientras las piernas se mueven para generar potencia, el
hemicuerpo superior interviene mucho en la producción de fuerza.
Cuando el atleta asume una postura con la columna neutra, con el
diafragma paralelo al suelo de la pelvis y se activa el sistema de esta-
bilización lumbopélvico, el tronco se convierte en un eslabón funcio-
nal sólido entre los hemicuerpos superior e inferior. Esto permite que
el tren superior contribuya a la producción general de potencia tanto
si el ciclista está sentado como de pie sobre la bicicleta. Durante la
fase de potencia, el ciclista sobre el sillín logra transferir al pedal una
fuerza equivalente o aproximada a la mitad de su peso corporal.
Cuando se levanta del sillín, el ciclista transfiere al pedal fuerzas de
hasta tres veces su peso corporal. Esta potencia adicional se genera
porque el ciclista es capaz de tirar del manillar hacia arriba mientras
empuja los pedales hacia abajo (7).
Fase de potencia
Tal y como estudiaron Gregor (8) y Okajima (9), «la fuerza aplicada
a la biela es muy eficaz para convertirla en una fuerza de rotación
(torque) cuando la fuerza aplicada es perpendicular a la biela. La
fuerza es máxima y más perpendicular a la biela durante la mitad
central de la fase de potencia». En otras posiciones, las fuerzas son
ligeramente menores. «Como la dirección es más paralela que per-
pendicular a la biela, poca fuerza del primer y último cuadrantes se
traduce en fuerza rotatoria» (7).
La generación de potencia requiere previamente cierto grado de
movilidad que es posible alterar cambiando la geometría de la bici-
cleta. Sobre todo en la porción superior de la fase de potencia, a las
159
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 160
160 Manual de entrenamiento funcional
12 en punto, el muslo está aproximadamente de 10° a 20° por debajo
del plano horizontal y la rodilla flexionada unos 110° (7). El tobillo
debería asumir un ángulo de 90° o una flexión dorsal de 10° a 15°.
Una ligera flexión dorsal del tobillo permite al ciclista lograr un vector
de fuerza más temprano en la fase de potencia que si el tobillo asume
flexión plantar. Las caderas se mueven con un grado de movilidad
aproximado de 55°; las rodillas tienen el máximo grado de movilidad
de las articulaciones de las extremidades inferiores, aproximadamente
75°, mientras que en los tobillos se limita a solo unos 25° (7).
El músculo cuádriceps empuja los pedales hacia delante y hace
que superen el punto superior central, un punto muerto, antes de
iniciar la fase de potencia. A partir de ese momento, el cuádriceps
extiende la rodilla y se muestra activo desde la primera mitad hasta
los dos tercios de la fase de potencia. Los músculos glúteos ayudan
a extender la articulación coxofemoral durante los primeros dos
tercios de la fase de potencia y contribuyen con más eficacia cuanto
más flexionada esté la cadera, lo cual depende de la altura del sillín
(7). A medida que los músculos glúteos extienden la cadera, toda la
extremidad inferior empuja el pedal hacia abajo. Cuando el pie del
ciclista está unido al pedal por un calapiés, el «movimiento descen-
dente de la extensión coxal se traduce en extensión genicular por-
que la extremidad se ve obligada a viajar con el pedal» (7). Los
músculos isquiotibiales ayudan a extender la cadera y se muestran
activos durante los últimos tres cuartos de la fase de potencia. «Los
músculos isquiotibiales tienen el período de actividad más largo que
cualquier otro músculo de las extremidades inferiores durante el
pedaleo. Cuando los isquiotibiales ejercen tracción posterior sobre
la rodilla, esta no se flexiona porque el pie se apoya en el pedal por
la fricción o por acción del calapiés. Sin embargo, la tracción pos-
terior extiende la rodilla y genera presión descendente sobre el
pedal» (7). Los músculos sóleo y gastrocnemio se muestran activos
durante la primera mitad de la fase de potencia y ejercen una fuerza
significativa sobre el pedal durante la segunda mitad de dicha fase.
Debido a la acción biarticular del músculo gastrocnemio, se man-
tiene activo incluso durante la fase de recuperación, aunque no así
el músculo sóleo, que es uniarticular. Los músculos de la pantorrilla
y su acción en el tobillo son críticos para lograr una sólida transfe-
rencia de fuerza sobre el pedal (10). Los músculos de la pantorrilla,
cuando se usan correctamente para aprovechar su configuración de
palanca de primer orden, obligan al pie a asumir flexión plantar al
inicio de la fase de recuperación. Esto mejora enormemente la efi-
cacia de los músculos isquiotibiales en esa fase (11).
Con frecuencia los ciclistas permiten que las piernas se muevan
con la rotación interna de las caderas mientras las rodillas pasan
rozando la barra superior del cuadro. No obstante, esta no es una
acción de pedaleo funcionalmente eficiente, porque los músculos
glúteos experimentan facilitación neurológica cuando los músculos
rotadores externos de cadera están activos. Lo ideal sería que «la rodi-
lla flexionada se moviera distanciándose de la bicicleta justo al llegar
al centro superior, al punto muerto ». Esto ocurre sobre todo porque
la «superficie posterior de los cóndilos del fémur es más simétrica que
la superficie distal y porque la resupinación de las articulaciones
subastragalina y transversa del tarso giran externamente la pierna y la
inclinan alejándola de la barra superior del cuadro de la bicicleta».
Con la dorsiflexión de la columna media, la actividad de los isquio-
tibiales y la extensión de la rodilla durante la fase de potencia, la
rodilla en el punto muerto del centro inferior se mueve más próxima
a la bicicleta, lo cual aumenta el ángulo Q funcional (7).
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El sistema de estabilización de la zona media, a partir del cual los
ciclistas generan potencia, debe estar activo para que la pelvis y la
columna lumbar ofrezcan un origen estable a los músculos cuádri-
ceps, glúteos e isquiotibiales. J.P. Abt llegó a la conclusión de que
«el cansancio de la zona media alteraba la mecánica del pedaleo, lo
cual podía aumentar el riesgo de lesiones porque la articulación de
la rodilla queda potencialmente expuesta a mayores tensiones y
esfuerzo. La mejora de la estabilidad y resistencia de la zona media
podría favorecer una mayor alineación de la extremidad inferior al
montar en bicicleta largos períodos de tiempo, dado que la zona
media es más resistente al cansancio» (12).
Fase de recuperación
«La fase de recuperación realinea activamente el pie y la pierna para
la siguiente fase de potencia, permitiendo una transición fluida de
una fase de potencia a la siguiente» (11). También permite un
período de reposo a los músculos activos durante la fase de potencia.
«Durante la fase de recuperación, el peso de la extremidad que se
recupera siempre aplica algo de fuerza descendente sobre el pedal. El
peso produce un torque negativo sobre la biela, lo cual reduce la
eficacia de la fase de potencia de la extremidad contralateral» (11).
La recuperación activa y la reducción del torque negativo se consi-
guen mediante la participación de los músculos iliopsoas y recto
femoral para flexionar la cadera, y de los isquiotibiales para flexionar
la rodilla. «El músculo gastrocnemio también ayuda a flexionar la
rodilla al inicio de la fase de recuperación» (7). Durante la segunda
mitad de la fase de recuperación, el músculo tibial anterior inicia la
flexión dorsal del tobillo, y el músculo cuádriceps inicia la extensión
genicular y la flexión coxal (7, 13-15). El uso eficiente del músculo
tibial anterior para la flexión dorsal del tobillo durante la fase de
recuperación permite una participación más temprana en la siguiente
fase de potencia. Un tobillo en flexión dorsal en el punto más alto
del pedaleo genera un vector de fuerza hacia delante que adelanta la
entrada en la fase de potencia. Un tobillo en flexión plantar creará
un vector de fuerza hacia atrás en el punto más alto del pedaleo. Esto
retrasa la entrada en la fase de potencia y causa una pérdida de pro-
ducción de potencia.
AJUSTE DE LA BICICLETA
Al exponer la biomecánica del pedaleo, es necesario hablar del
ajuste de la bicicleta. «El principio fundamental de la postura de un
ciclista sobre una bicicleta es recordar que la bicicleta es ajustable y
que el ciclista es adaptable» (16). Se debería entrevistar y evaluar a
los ciclistas antes de dejar que se monten en la bicicleta.
Entrevista
La entrevista determinará la edad, altura, peso y sexo del ciclista;
también los objetivos deportivos, el tipo de ciclismo y entrena-
miento, así como la historia de cualquier lesión previa o limitacio-
nes conocidas. La entrevista aportará la información necesaria para
ajustar la bicicleta al ciclista. Por ejemplo, un corredor de critériums
pasará la mayor parte de la carrera con las manos en los puños del
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manillar y se doblará a fondo para acelerar al salir de las curvas codo
con codo con el resto de corredores. Durante la carrera, la frecuen-
cia cardíaca se sitúa por debajo del umbral de lactato y luego se
eleva por encima. El ajuste de la bicicleta debe permitir al ciclista
ser eficiente metabólica y mecánicamente con las manos en los
puños del manillar. La caja del pedalier debe estar lo bastante alta
como para no tocar el suelo al tomar curvas muy cerradas y el mani-
llar debe ser lo bastante estrecho como para evitar el contacto con
otros corredores cuando se rueda en un pelotón apretado, aunque
lo bastante ancho como para ser eficiente mecánicamente para la
anatomía del ciclista. El triatleta de larga distancia debe mantener
una carga de trabajo aeróbico constante y debe ingerir alguna
fuente energética durante la carrera para reponer energías. El ajuste
debe permitir al atleta ser metabólica, mecánica y aerodinámica-
mente eficiente. El ajuste debe ofrecer comodidad —dado el pro-
longado tiempo que se pasa en el sillín— así como un buen
equilibrio para facilitar un control seguro de la bicicleta con una
sola mano mientras se ingiere comida o bebida.
Los objetivos y la disciplina ciclista determinarán tanto el mate-
rial como la forma del cuadro. Son muchos los materiales usados
para fabricar cuadros de bicicleta, desde acero y aluminio hasta
titanio y fibra de carbono, así como materiales exóticos tales como
el bambú. Los materiales influyen mucho en la calidad de paseo
(cómo se siente el ciclista sobre la bicicleta) y en la maniobrabilidad
de la bicicleta. La mayoría de fabricantes de bicicletas ofrecen mate-
riales y formas para el cuadro que se ajustan a las necesidades y
objetivos del ciclista normal. Los cuadros estándar de fábrica se
ajustan a los ciclistas mediante la elección del manillar, la tija del
sillín y la extensión de la tija; el sillín y los pedales posicionan al
ciclista correctamente sobre la bicicleta. Sin embargo, los ciclistas
que presentan limitaciones funcionales o estructurales, los que com-
piten o simplemente sienten pasión por el deporte del ciclismo
tienen la opción de que les diseñen un cuadro de bicicleta a medida.
Tras la entrevista, se ha de evaluar físicamente al ciclista a fin de
determinar posibles barreras funcionales y estructurales. Esas barre-
ras, una vez identificadas, se deben eliminar o respetar para que no
interfieran con la actividad del pedaleo. Las barreras funcionales,
como una flexión coxal limitada o una estabilización deficiente de la
zona media del cuerpo, se deben evaluar y tener en cuenta durante el
ajuste. Con frecuencia, el especialista en rehabilitación funcional
trata y elimina esas barreras, permitiendo al atleta conseguir una
posición biomecánica y aerodinámicamente óptima sobre la bicicleta.
Barreras estructurales, como discopatías degenerativas, artropa-
tías o asimetrías de las extremidades inferiores, son impedimentos
que se tienen que respetar y «acomodar». Tales limitaciones tal vez
impidan al atleta asumir una posición óptima.
Evaluación inicial
Decúbito supino
• F
 lexión dorsal del tobillo. Lo ideal es que el ciclista sea capaz de
una flexión dorsal del tobillo de entre 10° y 15°. El ciclista
puede generar hasta un 20% del total de la carga mecánica
positiva mediante un uso óptimo de los músculos flexores
plantares del tobillo (17).
• F
 lexión de rodilla. En el punto más alto del ciclo de pedaleo, la
rodilla está flexionada unos 110°. La flexión limitada de la
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161
II.10 CICLISMO 161
rodilla tal vez afecte la capacidad de bajar el sillín hasta la
altura ideal. Esto limitará negativamente la flexión coxal y, por
tanto afectará la eficacia máxima de los glúteos.
• F
 lexión de cadera con la rodilla en flexión relajada (medida
mientras el ciclista está en decúbito supino con la columna
neutra). La flexión de cadera es una de las mediciones más
importantes que se toma antes de que el atleta se suba a la
bicicleta. Cuando el atleta está sobre la bicicleta, la medición
será importante para determinar la altura del sillín y la pen-
diente óptima del manillar. Cuando el manillar es demasiado
bajo, obliga al atleta a invertir energía en flexionar las caderas
contra una barrera funcional/estructural, y, por tanto, se pro-
duce una «pérdida de energía» que de lo contrario contribuiría
a la carga mecánica positiva total.
En decúbito supino con las piernas y caderas flexionadas,
y los pies apoyados en el suelo
• L
 a inclinación de la pelvis influye en la columna lumbar. La
generación de potencia es óptima con la columna lumbar
neutra. La capacidad del ciclista para mantener la posición de
la pelvis determinará en gran medida la posición de la columna
lumbar.
• L
 a capacidad del ciclista para usar activamente la zona media del
cuerpo. El sistema de estabilización de la zona media es el fun-
damento a partir del cual el ciclista genera potencia. Un sis-
tema estabilizador ineficaz afectará la capacidad del ciclista
para mantener la columna neutra y generar potencia óptima.
Sentado
• D
 istancia entre las tuberosidades isquiáticas. La mejor forma de
medir esta distancia es que el ciclista se siente sobre una plan-
cha de gomaespuma moldeable a la presión, dejando en ella
una marca que se mide. Esto permite elegir un sillín que
soporte correctamente la pelvis del ciclista.
• F
 lexión de los hombros. Los hombros se deben flexionar 90°
sobre una bicicleta de carreras. Los ciclistas con flexión limi-
tada de los hombros (p. ej., con un síndrome por compresión
del hombro) verán comprometida su capacidad para agarrar el
manillar. Una tija más corta con mayor extensión elevará al
ciclista a una posición más erguida y adaptada a la flexión
restringida de los hombros. Esta postura será menos aerodiná-
mica pero funcionalmente más eficaz al reducir el riesgo de
una lesión por tensión continua y repetitiva.
• A
 nchura de los hombros. Esta distancia se mide desde la cara
externa del acromion derecho hasta la cara externa del
izquierdo. Tal distancia determina la anchura adecuada del
manillar en centímetros. Es mejor equivocarse por exceso, a
menos que el ciclista compita en un pelotón muy apretado, tal
y como explicamos al hablar de los critériums.
Interfaz de pedal y calapiés
Una vez que el ciclista ha sido entrevistado y evaluado, es el
momento de elegir el sillín, el manillar y el sistema de zapatilla/
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 162
162 Manual de entrenamiento funcional

calapiés/pedal. Primero se alinea el sistema de zapatilla/calapiés/

pedal, y se determina la altura del sillín y su posición más adelan-
tada o retrasada. Una vez que el ciclista se encuentra encima de la
biela para conseguir la máxima transferencia de potencia, es posible
determinar la altura y distancia del manillar.
El calapiés cubre la zapatilla de modo que la cabeza del primer
metatarsiano esté directamente sobre el caño del pedal. Aunque hay
muy pocos estudios publicados sobre la distribución de la presión
por la zapatilla, Sanderson y Cavanagh (18) observaron que la dis-
tribución de la presión se localizaba en el antepié, específicamente
en la cabeza del primer metatarsiano. Por tanto, para lograr la
transferencia de potencia más eficiente entre el ciclista y la biela, la
colocación del calapiés es crítica.

Evaluación sobre la bicicleta

Una vez lograda la interfaz optima de pedal y calapiés, el ciclista se
montará en la bicicleta sobre un cicloentrenador y pedaleará para A
calentar. Deberá asumir una postura relajada y cómoda, encon-
trando el «punto dulce» sobre el sillín.
Para determinar la altura del sillín, el ciclista «detendrá» la pierna
en su punto de máxima extensión durante el ciclo de pedaleo, apro-
ximadamente a las 5:30 (horas) para el pie derecho y a las 6:30 para
el pie izquierdo. La flexión de la rodilla debe ser de entre 25° y 35°
(figura 10.1A). Con tan poca flexión, los isquiotibiales no intervie-
nen en la porción final del pedaleo y el pie no asume suficiente
flexión dorsal para aprovechar la ventaja de los poderosos músculos
de la pantorrilla. Con una flexión excesiva, la pierna se ve compri-
mida en el punto más alto del pedaleo, los músculos no participan
en su máximo potencial y se pierde potencia.
La posición adelantada o retrasada del sillín se determina cuando
el ciclista «detiene» la pierna en 90° de flexión durante la fase de
potencia del ciclo de pedaleo (a las 3 para el pie derecho y a las 9
para el pie izquierdo). Una plomada dejada caer desde la tuberosi-
dad de la tibia en el caso de una bicicleta de carreras y desde el
tubérculo de Gerdy para una bicicleta de crono (o de triatlón)
debería bisecar el caño del pedal (figura 10.1B). Plomada
El ángulo de inclinación del sillín depende en gran medida del B
tipo de sillín y de las preferencias personales del ciclista. Por lo
general, lo habitual es una inclinación descendente de 0° a 5°. Un FIGURA 10-1.  (A-B) Evaluación después de montar en la bicicleta.
sillín inclinado hacia arriba a menudo causa irritación en los tejidos
blandos y un sillín con demasiada inclinación descendente hará que
el ciclista «se desplome hacia delante» ejerciendo demasiada presión
sobre las manos. excesiva entre el sillín y el manillar, con lo cual el ciclista se ve
Con el ciclista encima del sillín para una óptima transferencia de constreñido en el punto más alto del ciclo de pedaleo y hay una
potencia a la biela, ahora es posible determinar la posición del pérdida de potencia. Los manillares demasiado altos dan como
manillar. La altura del manillar está determinada por la medición resultado una postura menos aerodinámica sobre la bicicleta y el
de la flexión de las caderas durante la evaluación inicial. Hay que ciclista vuelve a sufrir una «fuga de energía» con el fin de superar la
guiar al ciclista para que la columna adopte una postura neutra con resistencia que ofrece el aire.
las manos en los puños de la bicicleta de carreras o en el manillar La distancia hasta el manillar de la bicicleta de carreras obliga a
aerodinámico. Después de unas pocas revoluciones de la biela, el que el ciclista asuma 90° de flexión de hombros con la columna
ciclista detiene la pierna en el punto superior central del ciclo de en una posición funcional neutra y la conexión escapulotorácica
pedaleo. La cadera con menos movilidad es la cadera limitante y centrada (figura 10.1B). Debería haber una flexión relajada de la
también el lado que hay que medir mientras se determina la altura articulación de los codos, y el ciclista debería tener las manos
del manillar. La flexión coxal sobre la bicicleta no puede dar una cómodamente apoyadas en las fundas de las manetas del freno o
lectura superior a la medición obtenida durante la evaluación ini- en el cambio de marchas. La distancia al manillar aerodinámico
cial. Los manillares demasiado bajos causan una diferencia de altura debe ser tal que los codos del ciclista estén ligeramente por

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delante de los hombros en el plano vertical, con la cara proximal
de los antebrazos sobre las almohadillas del manillar. Si miramos
al ciclista de frente, los brazos deberían situarse junto al costado
de los muslos. Si los brazos se hallan próximos a la cara externa o
interna de los muslos, aumentará el área superficial frontal y dis-
minuirá la eficacia aerodinámica.
Principios del entrenamiento
Aunque el pedaleo ocurra sobre todo en un plano sagital de movi-
miento, el ciclista debe practicar movimientos en tres planos con el
fin de entrenar la zona media del cuerpo para que soporte las cargas
de torsión asociadas con los esprines, con el «bailón» o pedaleo
sobre los pedales en las cuestas, con el rodaje de alta velocidad y la
toma de las curvas. Un funcionamiento correcto del sistema de
estabilización de la zona media ofrece una plataforma sólida para la
musculatura mientras plantea resistencia a las cargas de alta torsión
en tres planos.
Sentado el ciclista en el sillín, las elevadas fuerzas de torque en
múltiples planos exigen que la zona media del cuerpo participe en la
estabilización de la pelvis. Una pelvis estable proporciona un sólido
anclaje a las piernas para mover los brazos de la biela con simetría y
potencia. La pelvis, cuando no descansa sobre el sillín, deja de estar
fija en el espacio. Con la pelvis ahora libre y solo las manos y los pies
fijos sobre la bicicleta, se incrementa mucho la exigencia física
impuesta a la zona media para estabilizar el cuerpo. La pelvis debe
seguir proporcionando un sólido anclaje a las piernas para impulsar
los brazos de la biela con simetría y potencia.
La función del complejo del hombro, junto con la columna cer-
vical y torácica, es crítica para el ciclista. Se pasan muchas horas «en
el sillín» con la columna cervical en extensión. La correcta mecánica
de extensión de la cabeza, específicamente la extensión de la
columna torácica superior en oposición a la acción de fulcro de la
columna cervical media, ayuda a reducir la carga de tensión-defor-
mación sobre la columna cervical. El centrado de la escápula y el
tórax y de la articulación glenohumeral permite una función rela-
jada y correcta del hemicuerpo superior.
Es esencial que se practique una exhaustiva evaluación muscu-
loesquelética, así como de la capacidad funcional, al inicio del
programa de entrenamiento del atleta. La evaluación inicial debería
identificar los problemas o limitaciones, y determinará si son simé-
tricos o asimétricos; es importante tratar primero la asimetría. El
entrenamiento funcional también debe tener en consideración la
posición en cadena cerrada de las manos en el manillar, la posición
inmovilizada de los pies en los pedales, y la posición definida de la
pelvis sobre el sillín y la posición dinámica de la pelvis fuera del
sillín.
Los protocolos de entrenamiento deben empezar en las posturas
de desarrollo inferiores: En decúbito supino con las piernas y cade-
ras flexionadas y los pies apoyados en el suelo, en cuadrupedia y
haciendo la plancha. A continuación, se deben realizar ejercicios
como el leñador medio arrodillado, el leñador de pie, el leñador
arrodillado y posturas de levantamiento de pesas que sirven no solo
como entrenamiento funcional, sino también como herramientas
de evaluación mediante el protocolo de evaluación de cuatro cua-
drantes descrito por Voight, Hoogenboom y Cook. Por último, está
la transición al nivel superior, en bipedestación (19). El leñador de
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163
II.10 CICLISMO 163
rodillas, sentado y de pie y los patrones de levantamiento de pesas
con movimientos en múltiples planos facilitan el reclutamiento de
los músculos de la zona media para estabilizar la columna vertebral
mediante movimientos espirales y diagonales. «Cuando los patrones
del leñador y el levantamiento de pesas se usan junto con las postu-
ras de desarrollo del leñador medio arrodillado y del leñador arro-
dillado, las técnicas son un medio excelente para evaluar la
estabilidad o inestabilidad de la zona media» (19).
Periódicamente hay que reevaluar al ciclista durante las fases de
incremento del volumen e intensidad, y sobre todo en caso de lesio-
nes relacionadas con accidentes de tráfico.
FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO
El desarrollo funcional del ciclista es acorde al de cualquier otro
atleta. Se debe prestar atención al desarrollo de los fundamentos de
la correcta activación diafragmática y de la estabilización de la zona
media del cuerpo. Solo cuando se consigue una respiración correcta,
centrando y controlando el diafragma, se puede estabilizar la región
lumbopélvica. El centrado escapulotorácico y glenohumeral tam-
bién es crítico para la estabilidad y función del ciclista. Como la
postura en el pedaleo tiende a restringir o comprimir la respiración
abdominal, es crítico que el atleta desarrolle actividad diafragmática
posterolateral. Esto permite al atleta ventilar sobre la bicicleta, sobre
todo si es una bicicleta de crono o si es un triatleta sobre una bici-
cleta con manillar aerodinámico.
PROGRESIONES DEL ENTRENAMIENTO
FUNCIONAL: JUVENIL, COMPETITIVO
Y DE ÉLITE
En cada una de las secciones siguientes, la presentación pasa de lo
fundamental a lo avanzado basándose en el nivel actual de habili-
dad. Las progresiones básicas son apropiadas para los atletas jóve-
nes. Se identifican las progresiones más avanzadas y adecuadas para
atletas de nivel avanzado y de élite.
Diafragma
• R
 espiración abdominal en decúbito supino con las piernas y
caderas flexionadas, y los pies apoyados en el suelo.
• P
 ostura infantil modificada y específica para el pedaleo con el
fin de facilitar la actividad posterolateral del diafragma. Los
hombros adoptan un ángulo de 90° y las manos asen los puños
del manillar aerodinámico (figura 10.2).
Estabilidad lumbopélvica y estabilidad del
complejo del hombro
• E jercicio del gato para la propiocepción y conciencia espacial
de la pelvis, la columna vertebral y la caja torácica.
• S entarse sobre una pelota de equilibrio y potenciar el aisla-
miento de la movilidad pélvica bajo un torso inmóvil.
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 164
164 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 10-2.  Ángulo de 90° de los hombros y agarre del manillar

aerodinámico.

• I nclinaciones anteroposteriores de la pelvis, desplazamien-

tos laterales y rotaciones lateral.
• Inclinaciones anteroposteriores, desplazamientos laterales
y rotaciones sobre una sola pierna, alternando piernas.
• Inclinaciones anteroposteriores, desplazamientos laterales
y rotaciones con un ojo cerrado; alternar uno y otro ojo FIGURA 10-3.  Postura del oso.
cerrado.
• P
 ájaro-perro dinámico (en cuadrupedia, extensiones dinámi-
cas de piernas y brazos alternados) para mejorar la función en
cadena cinética cerrada de brazos y manos, el sistema de los
músculos extensores y la estabilidad diagonal durante el peda-
leo entre los hemicuerpos superior e inferior. Cuando se prac-
tique esta progresión de ejercicios, se avanzará muy lentamente
para percibir el desplazamiento interno de la tensión muscular
mientras está activo el sistema de soporte diagonal. Hay que
centrarse en mantener un anclaje estable en torno al cual se
puedan mover las extremidades.
• En cuadrupedia, andar sobre las manos.
• Pájaro-perro levantando una pierna y el brazo contralateral.
• Pájaro-perro sobre un disco o gomaespuma.
• Pájaro-perro dinámico, progresión del pájaro-perro a la
postura del oso para forzar el vínculo de estabilización entre FIGURA 10-4.  Progresiones de planchas.
los pies y las manos, acorde al pedaleo sobre la bicicleta.
– En cuadrupedia, andar sobre las manos con ambas escá- • P ostura estática agarrándose las piernas con un aro de resis-
pulas estabilizadas en protracción mediante la flexión del tencia alrededor de los muslos para activar los músculos
codo para elevar el brazo móvil (competitivo). rotadores externos de cadera; aguantar la postura.
– Pedalear en la postura del oso mediante flexión de cadera • Postura estática agarrándose las piernas con un aro de resis-
y rodilla de la pierna móvil para imitar la acción de peda- tencia alrededor de los muslos para activar los músculos
leo mientras se flexiona el codo para elevar el brazo con- rotadores externos de cadera; bajar y subir.
tralateral (figura 10.3) (competitivo). • Fondos en decúbito supino sobre una sola pierna con aro;
• P
 rogresiones de la plancha. mantener la pelvis nivelada (competitivo).
• Rodillas y palmas. • Fondos en decúbito supino sobre una sola pierna con aro,
• Puntas de los pies y palmas. lo cual mantiene la pelvis nivelada (competitivo).
• Rodillas y codos sobre la pelota de equilibrio; puntas de los • Hombros sobre la pelota de equilibrio con los pies en el
pies en el suelo (competitivo). suelo, las rodillas flexionadas 90° y los brazos en el aire
• Puntas de los pies y codos sobre la pelota de equilibrio flexionados 90°. Aro de resistencia alrededor de las piernas
(élite). para activar los músculos rotadores externos de cadera y
• Progresión a un pie en alternancia mientras los codos se aguantar la postura (figura 10.5) (competitivo).
apoyan sobre la pelota de equilibrio (figura 10.4) (élite). • Hombros apoyados en la pelota de equilibrio y un pie en el
• E
 l puente sobre pelota de equilibrio con aro. suelo; alternancia de la marcha (figura 10.6) (competitivo).
• Postura estática agarrándose las piernas. • Movimiento de brazos en tijera (élite).

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11
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Danza
La danza en todas sus formas, como arte, requiere una naturaleza muy
atlética para ejecutar los múltiples y complicados patrones de movi-
miento, las posturas corporales y las actividades en parejas de las distin-
tas coreografías. Los bailarines deben ejecutar todo esto con diversos
tempos, incluidos movimientos explosivos, trabajo aéreo y manteni-
miento de posturas complicadas durante cierto tiempo.
En el entrenamiento y en la práctica del arte de la danza, los bai-
larines se lesionan debido a varios factores que se expondrán más
adelante. La tabla 11.1 presenta una lista de lesiones habituales y
representativas de la danza (1-10). Hay ciertos factores predispo-
nentes que aumentan la posibilidad de sufrir lesiones si no se tratan
o mantienen con tratamiento y ejercicios apropiados:
• F
 actores genéticos (p. ej., escoliosis, síndrome de hipermovili-
dad, pies planos, angulación excesiva de la cabeza del fémur,
asimetría de las extremidades inferiores).
• F
 actores fisiológicos intrínsecos (p. ej., desequilibrios muscula-
res, patrones de movimiento erróneos y una mala nutrición).
• F
 actores extrínsecos (p. ej., duración, volumen y calidad del
entrenamiento, equipamiento de entrenamiento/vestuario,
tipo de suelo y coreografía).
Algunas de las causas biomecánicas de lesiones prevalentes entre
los bailarines se deben a:
• U
 n incremento de las fuerzas de pronación causado por el alto
grado de abertura del ángulo de los pies exigido en algunos
tipos de danza.
• U
 n incremento del torque en la rodilla y la cadera para acomo-
dar el grado de movilidad requerido y utilizado en distintos
tipos de danza, sobre todo con la extremidad en carga.
• A
 umento de la flexibilidad general entre los bailarines, junto
con un escaso control y/o fatiga de la musculatura intrínseca,
lo cual tal vez cause sobrecarga de la columna vertebral. Una
flexibilidad insuficiente también puede ser un factor.
Algunos estudios epidemiológicos de las lesiones entre bailarines
muestran lo siguiente:
1. Las lesiones de espalda son las más prevalentes, afectando
desde el 31% de los bailarines profesionales (4) hasta el 82%
en una encuesta realizada a bailarinas de ballet profesionales
(5). Además, una encuesta a bailarinas con escoliosis docu-
mentó una historia de lumbalgia crónica o recurrente (11).
2. Se ha documentado una tasa de lesiones de cadera de hasta un
11% en los bailarines de ballet y de un 4% en los bailarines de
danza contemporánea (6, 7).
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Robert Lardner y Jonnatthan A. Mackoff
3. La prevalencia de lesiones de rodilla osciló entre un 9% y un 17%
(6, 8).
4. La prevalencia de lesiones de pie osciló entre un 38% y un 48,5%
en los bailarines de ballet y danza moderna (9, 10).
5. Las lesiones de las extremidades superiores en los bailarines no
están muy bien documentadas. Sin embargo, en los bailarines
de break-dance el 23% de las lesiones se produjeron en la
mano, un 9% en el hombro y un 7,5% en la muñeca (12).
Con un correcto entrenamiento y un buen mantenimiento del
equilibrio muscular y la estabilidad, las personas que presentan
estos problemas pueden tener carreras de éxito y satisfactorias como
bailarines.
Como sucede en todas las actividades deportivas, los participan-
tes deben lograr unos objetivos fundamentales mediante la conse-
cución de una serie de progresiones. Por lo general, esto se consigue
aplicando una dificultad creciente. La progresión se puede describir
como una jerarquía de niveles de habilidad. Es necesario dominar o
conseguir competencia en cada nivel y luego ser capaces de integrar
esas destrezas/movimientos en el siguiente nivel de progresión. He
aquí algunas muestras de ejercicios a nivel fundamental, de un
deporte específico y a nivel profesional.
HABILIDADES FUNDAMENTALES
Estabilización (y respiración con estabilización)
Los bailarines tienen que aprender su postura corporal en la primera
etapa del entrenamiento y han de hallar su centro y equilibrio en dis-
tintas circunstancias. Uno de los primeros pasos para alcanzar esa con-
ciencia es aprender a «conectar» la postura del hemicuerpo superior con
la del hemicuerpo inferior mediante la postura y estabilización de la caja
torácica. Los pasos para conseguirlo son los siguientes (13-15):
• E
 l bailarín inspira y luego espira para hallar la posición baja de
la caja torácica.
• A
 hora el bailarín intenta contraer lentamente los abdominales
para empujar lateralmente hacia fuera (o bien apoya los pulga-
res directamente encima del borde del hueso coxal y se visua-
liza rechazando suavemente los pulgares del cuerpo).
• A
 continuación, el bailarín intenta mantener esta posición de
la caja torácica, así como la estabilización plena del abdomen
mientras inspira y espira (figura 11.1).
• U
 na vez se consigue esto en bipedestación, a continuación se
debe aplicar y practicar el plié, en las diversas posiciones, de la
primera a la quinta, posiciones sobre una pierna y el relevé.
169
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 170
170 Manual de entrenamiento funcional

TABLA 11.1 Lesiones habituales y representativas de la danza

Tobillo/pie Rodilla Cadera/pelvis Columna lumbar/ Hombro

zona cervical
Fractura por sobrecarga Lesión del ligamento Distensión de la ingle Distensión/esguince Esguince/distensión de la
(del tarso, metatarsiana cruzado anterior Síndrome del piriforme lumbosacro articulación acromioclavicular
o sesamoidea) Lesión del ligamento Protrusión/hernia Lesión del manguito
Rotura del rodete
Compresión de la cara colateral medial de disco de los rotadores
Osteoartritis/fractura
posterior del tobillo/ Lesión de menisco Lesión por compresión Luxación de hombro
por sobrecarga
síndrome del hueso trígono
Luxación rotuliana Distensión de los isquiotibiales Compresión nerviosa Inestabilidad/laxitud de hombro
Tendinitis/tendinosis
Síndrome de dolor Síndrome de la cadera en resorte Espondilólisis/ Tendinitis/tendinosis bicipital
Esguince por inversión femororrotuliano espondilolistesis
Bursitis trocantérea Síndrome de compresión
Hallux valgus/juanetes Tendinitis/tendinosis Síndrome facetario
Inflamación/disfunción
Sesamoiditis
sacroilíacas

• E l bailarín se debe concentrar en las sensaciones internas y en

la calidad y percepción del ejercicio.
• S on posibles errores potenciales:
• Caja torácica elevada (se eleva así el centro de gravedad de
las personas; hay una sobrecompresión de la columna verte-
bral y un trabajo excesivo para los músculos erectores de la
columna).
• Se mete vientre, es decir, se tensan los músculos abdomina-
les, lo cual sortea la función postural del diafragma e inhibe
la integración orquestada de todos los músculos abdomina-
les, los músculos del suelo de la pelvis, los músculos profun-
dos de la espalda y el diafragma, que trabajan juntos para la
estabilidad de la zona media del cuerpo.
• Hay una inclinación posterior de la pelvis o flexión de la
columna para ensanchar la pared abdominal posterolateral.

Postura de trípode
El bailarín necesita aprender a equilibrarse correctamente y a plan-
tarse con el pie plano y/o en relevé. La postura de trípode ayuda a
la coactivación de las cadenas anterior, posterior, medial y lateral de
la pierna para sostener y estabilizar al bailarín en diversas posturas
de pie y en equilibrio (16, 17):

• P uesto en pie, el bailarín se imagina que hay un círculo debajo

de la cabeza del primer metatarsiano, de la cabeza del quinto
metatarsiano y del punto medio del calcáneo (figura 11.2).
• A continuación, el bailarín se imagina apoyándose en esos puntos
con fuerza como si quisiera atravesar el suelo (figura 11.2B).
• C uando se hace correctamente, mediante cocontracción mus-
cular, debería haber una sutil elongación de la columna verte-
bral sin acampanamiento de la caja torácica.
• S e debe practicar esto en diversas posiciones, así como sobre
una sola pierna y en el relevé.
• E l relevé es ligeramente distinto, puesto que el talón no toca el
suelo, y la imaginaria dirección de la fuerza debería ser de 90°
respecto a la posición del calcáneo para activar la cadena pos-
FIGURA 11-1.  Estabilización abdominal. Correcta posición espiratoria terior de músculos, así como para prevenir compresiones de la
de la caja torácica empujando lateralmente la pared abdominal. cara posterior de la articulación tibioastragalina (figura 11.2C).

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A B
FIGURA 11-2.  Pie trípode. (A) Puntos de contacto y descarga. (B) Dirección de los vectores de la presión de los puntos de contacto en bipedestación.
(C) En relevé, vector de presión del contacto sobre la cabeza del 1.er y 5.o metatarsianos y presión interna a través del punto medio del calcáneo.
Equilibrio
Como todas las posiciones y movimientos de danza requieren equi-
librio, en las fases iniciales del entrenamiento, el bailarín tiene que
practicar el equilibrio, con la posición asociada del cuerpo, en
diversas posturas. Esto se debe realizar en diversas posiciones sobre
las dos piernas en relevé y en relevé sobre una sola pierna. En estas
posiciones de equilibrio, el bailarín debe mantener la técnica
correcta de estabilización, así como la posición de trípode del relevé
descrita antes (figura 11.3).
Estabilidad escapular
La estabilidad escapular es vital para mantener los brazos en carga libres
de lesiones durante la danza en pareja. Los brazos suelen estar activos
en danza y, por tanto, la cintura escapular debe estar bien estabilizada
y ser robusta para cumplir con diversas exigencias extremas.
La plancha
Este ejercicio se practica sobre los antebrazos y los pies, o sobre los
antebrazos y las rodillas (para los que no aguanten bien la postura en
la otra posición). Ayuda al bailarín a experimentar la unión de brazos
y escápulas en la cadena cinética para estabilizar el área lumbopélvica.
• E
 l bailarín se tumba boca abajo, equilibrado sobre los antebra-
zos, con las palmas boca abajo, así como sobre las puntas de los
pies.
• A
 dopta una postura con la columna neutra mientras asume
una posición con la caja torácica hacia abajo, además de iniciar
la estabilización abdominal (descrita antes).
• T
 ambién debe tener la intención de iniciar un apoyo de trí-
pode en esta posición, para activar la cocontracción de las
extremidades inferiores (descrita antes).
• A
 lgunos errores que hay que evitar son la escápula alada, aduc-
ción o desplazamiento superior, protrusión o hiperretracción
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171
II.11 DANZA 171
C
de la barbilla, posición anterior de la cabeza, hiperlordosis de
la región lumbosacra y el impulso ascendente de la pelvis hacia
el techo (figura 11.4A).
El puente lateral modificado
Este ejercicio es importante para incorporar el apoyo con un brazo
y la estabilidad lateral en el proceso de entrenamiento. Al igual que
en el ejercicio de la plancha, ayuda al bailarín a volverse consciente
de las cadenas cinéticas implicadas en el anclaje de la cintura esca-
pular al resto del tronco (14, 15).
• E
 l bailarín está tumbado en decúbito lateral, equilibrado sobre
el antebrazo, con la pierna inferior extendida y la pierna supe-
rior delante, como para dar un paso.
• A
 dopta la posición correcta de la caja torácica mientras realiza
la estabilización abdominal.
• D
 ebe elongar de forma activa la columna torácica sin compen-
sarla con aducción del hombro ni olvidarse de los músculos
estabilizadores escapulares.
• A
 l tiempo que mantiene la estabilización y la respiración de forma
relajada, el bailarín ejerce fuerza contra el suelo con el antebrazo
y con los puntos de trípode del pie apoyado, y se alza del suelo
con una correcta alineación de la columna (figura 11.4B).
HABILIDADES DEPORTIVAS DE NIVEL
RECREATIVO
Equilibrio en rotación, con dos personas, en apoyo
monopodal y con banda elástica
El objetivo de este ejercicio es fortalecer y recalcar el papel de los
músculos rotadores de cadera y el de los músculos abdominales para
aportar impulso y mantener la primera posición y la estabilidad
durante los giros.
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172 Manual de entrenamiento funcional

A B C

FIGURA 11-3.  Equilibrio sobre las dos piernas en relevé. (A) 1.a
posición. (B) 2.a posición. (C) 3.a posición. (D) 4.a posición abierta. (E)
D E Equilibro sobre una pierna en relevé.

A B

FIGURA 11-4.  (A) Plancha modificada. (B) El puente de costado modificado.

• E
 l bailarín empieza con una banda elástica para ejercicios • P artiendo de la preparación para el giro, el bailarín lo efectúa
rodeando una vez y media el área abdominal. y asume un passé (figura 11.5).
• E
 l compañero de entrenamiento/preparador físico/terapeuta • S e aplica resistencia unilateralmente con la banda, según deci-
sostiene los dos cabos de las bandas elásticas. da el ayudante.
• A
 continuación, el bailarín empieza en una postura preparato- • L a resistencia se puede aplicar por delante o por detrás.
ria para el giro.

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II.11 DANZA 173

A B

C D

FIGURA 11-5.  Preparación para una pirueta y progresión para equilibrio asistido, ofreciendo el terapeuta resistencia por detrás a la actividad dinámica
de la pelvis y las caderas. (A-B) En dedans: Con dos personas, rotación en equilibrio sobre una sola pierna con una banda elástica para ejercicios. (C-D) En
dehors: Con dos personas, rotación en equilibrio sobre una sola pierna con una banda elástica para ejercicios.

Las tijeras con distintas posiciones de brazos
marcando las horas
El bailarín, en clase y especialmente en ciertas coreografías, tiene
que ser capaz de practicar tijeras, aterrizar y despegar en distintas
posiciones. Además, debe saber alinear las articulaciones para con-
seguir una distribución óptima de la fuerza, una capacidad poten-
cial óptima para el despegue y una conciencia corporal óptima con
el fin de aterrizar y despegar del suelo con la mínima tensión para
articulaciones y ligamentos. Es esencial alcanzar la requerida «línea»
de la postura y no sacrificar el mantenimiento de una estabilización
abdominal flexible y dinámica. Practicar tijeras en diversas direccio-
nes es una forma para alcanzar los objetivos.
• L
 as tijeras se realizan con una zancada corta o larga. El aspecto
más importante es mantener una correcta posición del cuerpo
y los brazos mientras se da un paso adelante; conseguir un
correcto recorrido de la rodilla por encima de los dedos I y II
del pie , contar con una adecuada flexión en bisagra de las
caderas (flexión coxal), lograr un impacto mínimo en los ate-
rrizajes y adoptar posturas con un buen control excéntrico,
para luego impulsarse de vuelta a la posición inicial original
(manteniendo una postura correcta del cuerpo).
• E
 l bailarín se imagina de pie en medio de la esfera de un reloj,
donde realiza las siguientes tijeras con estabilización, respira-
ción y un correcto control del cuerpo alineado. Se pueden rea-
lizar infinitas posiciones. Las siguientes son algunos ejemplos
(18):
•  ijera (12 en punto) (figura 11.6A).
T
• Tijera posterógrada (6 en punto) (figura 11.6B).
• Tijeral lateral (3 y 9 en punto) (figura 11.6C).
• Tijera diagonal (10:30 y 1:30) (figura 11.6D).
• Tijera hacia atrás diagonal (4:30 y 7:30) (figura 11.6D).

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12
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Fútbol americano
Las habilidades del fútbol americano se parecen a las de muchos
otros deportes. Los bloqueos se encuentran también en el baloncesto
y el hockey; los placajes, en el yudo y la lucha libre, y las recepciones
y lanzamientos recuerdan a los del béisbol y el waterpolo. Al afinar el
análisis, la evaluación de las habilidades para los partidos de fútbol
americano se convierte en una empresa compleja debido a la natura-
leza estratégica de las jugadas y colisiones de este deporte. Las posi-
ciones de los jugadores difieren mucho entre sí, siendo los atributos
individuales del jugador —la altura, la fuerza, el peso, la velocidad,
la agilidad, la coordinación y la explosividad— un factor para deter-
minar la elección de la posición con el fin de lograr un rendimiento
óptimo. La práctica implica sobre todo ejercicios en vez de jugadas.
Esto contrasta con deportes como el baloncesto y la lucha libre, don-
de la preparación a menudo implica entrenar. Antes de que uno pueda
evaluar las habilidades del fútbol americano, es importante entender
que es un juego de engaño, combinaciones y ajustes. La estrategia en
ataque es dictada por la formación defensiva, por el personal en la
cancha, por la posición en el campo y por el cómputo de downs. La
defensa se ajusta según el esquema ofensivo, la posición en el campo
y el cómputo de downs (1). Ligeros cambios en la postura y alinea-
ción de un jugador ofrecen una ventaja para superar tácticamente y
desequilibrar al oponente. Aportaremos varios ejemplos de progre-
siones básicas en el desarrollo de las habilidades que comienzan por
las «habilidades fundamentales» (2). Estos ejercicios tienen que ser
divertidos, de baja intensidad y desarrollar patrones motores ideales
y simétricos. Los ejercicios específicos para el deporte se basan en las
habilidades fundamentales establecidas y se pueden especializar en
habilidades específicas según la posición. Los ejercicios refinados hi-
lan más fino si cabe con las habilidades de cada posición, por lo ge-
neral con un nivel de juego de élite o profesional (3).
Como el fútbol americano es un deporte de contacto y colisiones,
las lesiones se producen a menudo aunque la técnica sea correcta. El
punto de vista biomecánico se debe centrar en que la postura sea
apropiada al iniciar y producirse un contacto. Mientras que esquivar
a los oponentes exige una postura relajada para generar movimien-
tos rápidos y eficaces, dotar a todo el cuerpo de rigidez en el mo-
mento ideal es crítico para transferir o absorber fuerzas (4). Las pro-
tecciones almohadilladas están concebidas para distribuir esas
fuerzas por áreas más grandes; de forma similar, la capacidad del
atleta para estabilizar el cuerpo con la musculatura para absorber y
transferir fuerzas mediante un sistema musculoesquelético eficaz
evita muchos daños.
1
Glenn Scobey Warner (1871-1954), conocido como Pop Warner, fue un famoso entrenador de fútbol americano que modernizó algunos aspectos de este deporte
(N. del E.).
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181
181
Ryan Van Matre
Según USA Football, en la actualidad hay más de 3 millones de
jugadores en las ligas de fútbol para jóvenes (5). Aunque otros de-
portes tengan un mayor número global de participantes y lesiones,
el fútbol americano presenta la tasa más alta de lesiones en compa-
ración con otros deportes (5). Las estimaciones de las tasas de lesio-
nes han llegado hasta el 5% en el fútbol americano juvenil (6). Se ha
determinado que el incremento de las variables de riesgo es mayor
en las categorías de más edad, siendo las tasas de lesiones más altas
los días de partido (6, 7). La tabla 12.1 presenta una lista de algunas
lesiones habituales.
Ha aumentado la atención prestada al aumento y reducción de las
conmociones cerebrales en este deporte (8, 9). Los expertos difieren
al determinar el riesgo de conmociones cerebrales a distintos niveles
de juego (9-12). Los casos de conmoción cerebral en el deporte re-
presentan la mayoría de las lesiones cerebrales en Estados Unidos,
con una estimación de entre 1,6 y 3,8 millones de casos anuales (8).
Parece haber consenso en que los jugadores en posiciones que exigen
habilidad, como los quarterbacks, los receptores y los secundarios,
corren mayor riesgo de sufrir conmociones (11). Datos recientes
sugieren que la prevalencia de conmociones en el fútbol americano
guarda correlación con los jugadores que sufren más impactos en la
cabeza, representando los impactos en el casco por aceleración lineal
máxima el principal elemento predictivo de conmociones cerebrales
(13).
USA Football ha dado un paso activo con su campaña de «Heads
Up» (‘Cabezas en alto’) para enseñar la biomecánica correcta en los
placajes y reducir al mínimo los casos de conmoción cerebral en los
jugadores (5). Esos mismos fundamentos biomecánicos se describen
en los ejercicios de contacto que se describen a continuación.
HABILIDADES FUNDAMENTALES/HABILIDADES
DE POP WARNER1 (DE 7 A 10 AÑOS)
Movimientos por lo común sencillos tal vez resulten extraños ini-
cialmente para los niños debido a la experiencia novedosa de llevar
un equipo protector. La siguiente y concisa muestra de ejercicios
sirve de base rudimentaria para abordar los fundamentos de los
movimientos. Con independencia de la posición en el campo, los
movimientos se desarrollan para reaccionar a la dinámica del juego
y para mantener una buena postura y control del cuerpo (14).
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181
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 182
182 Manual de entrenamiento funcional

TABLA 12.1 Lesiones habituales en el fútbol americano

Tobillo/pie Rodilla Cadera Espalda/hombro Cabeza/zona cervical

Esguince de tobillo Lesión de menisco Distensión de isquiotibiales Distensión muscular Distensión de los músculos del cuello
Tendinitis aquílea Lesión del ligamento cruzado Distensión de ingle Hernia de disco Nervio pellizcado/neurapraxia
anterior
Hiperextensión forzada Lesión del ligamento Contusión en la cadera Separación/luxación/ Conmoción cerebral
del dedo gordo colateral medial de la rodilla fractura de hombro

Ejercicios de circulación del balón

Inicialmente, los jugadores asumen una posición con los pies sepa-
rados la anchura de los hombros, con las caderas flexionadas dos
tercios y las rodillas un tercio, manteniendo la región lumbar recta
y la cabeza con la columna en una posición neutra. El centro de
gravedad pasa por la porción posterior de las caderas para que los
jugadores den un paso adelante, un paso a derecha o izquierda,
corran a lo largo de la banda, o den un paso atrás para proteger un
pase. Tienen que asumir una postura con dos apoyos o con cuatro
(postura del oso) manteniendo una posición con la cabeza arriba y A
el trasero abajo, y la columna neutra (figura 12.1). El entrenador
apunta en distintas direcciones con el balón, y los jugadores corren
o gatean en esa dirección. Entonces el entrenador golpea el balón
con la mano y los jugadores esprintan diez yardas hacia delante. Se
monitoriza y corrige la postura de los movimientos multidimensio-
nales. Los ejercicios funcionales comprenden:

• T ijeras en ángulo.
• S entadillas.
• E l pájaro-perro.
• R eptar sobre los codos. B
• « Revolver la olla» (15, 16).

Ejercicios de entrega del balón

Esta serie de ejercicios de fútbol americano para corredores entrena
la técnica para recibir, asegurar, llevar y entregar el balón sin per-
derlo. La postura correcta, el juego de pies y el control del balón se
monitorizan y corrigen. Los ejercicios funcionales comprenden:

• T ijeras. C
• S entadillas.
• S entadillas sobre una sola pierna (15).

Carreras laterales/escalera de agilidad

Inicialmente, los jugadores están de cara al entrenador y corren
lateralmente a lo largo de la escalera de agilidad. Los jugadores
intentan que cada paso sea en el interior de los cuadros de la escalera D
manteniendo las rodillas bien arriba, el pecho erguido y la mirada
hacia delante y puesta en el entrenador (figura 12.2). Repárese en FIGURA 12-1.  (A) Cuatro jugadores, posición de listos. (B) Cuatro juga-
que el entrenador debe poder ver los ojos del atleta y su número en dores, paso en ángulo. (C) Cuatro jugadores, a gatas. (D) Cuatro jugadores,
el jersey. Los ejercicios funcionales comprenden: «gateo del oso».

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II.12 FÚTBOL AMERICANO 183

• E
 quilibrio sobre una sola pierna.
• T
 ijeras.
• E
 n monopedestación, réplica dinámica de los movimientos de
un corredor.
• E
 l paseo del granjero.
• M
 archa asimétrica con una pesa rusa en una mano (15, 16).

A
Correcta ejecución de placajes
Una base rudimentaria para este ejercicio es la sentadilla con cade-
ras/bisagra y la columna neutra.

Postura
Los apoyadores y backs defensivos deben reaccionar con rapidez
B ante las jugadas ofensivas y adoptar una postura equilibrada y neu-
tra. Se realiza una ligera flexión de caderas y rodillas para que ten-
FIGURA 12-2.  (A) Un solo jugador, corriendo por la escalera de agi- gan la habilidad de moverse con rapidez en cualquier dirección. La
lidad, con las rodillas bien altas y la cabeza erguida. (B) Un solo jugador, región lumbar está recta (columna neutra) con hombros y cabeza
corriendo por la escalera de agilidad, con el tórax y la cabeza agachados y elevados, y las manos colgando junto a los costados.
las caderas en alto (ejecución defectuosa).

Ejercicio: Placaje correcto (con todo el equipo protector)

•
T ijeras laterales. Este ejercicio enseña la técnica correcta de los placajes en tres esta-
•
S entadillas sobre una sola pierna. dios: Abrazo del oso, abrazar y levantar al contrario, y placaje
•
E quilibrio sobre una sola pierna. correcto.
•
E n monopedestación, réplica dinámica de los movimientos de «Abrazo del oso». A la orden del entrenador, los placadores se apro-
un corredor. ximan a su compañero para adoptar una posición de placaje. Los
• H acer el avión (15, 16). placadores mantienen esa posición para recibir correcciones. La aten-
ción se centra en que los pies estén separados a la anchura de los
hombros, los brazos bien abiertos y rodeando las nalgas del compa-
HABILIDADES DEPORTIVAS DE NIVEL ñero para el abrazo del oso, las caderas bajas, las rodillas flexionadas,
RECREATIVO (ESCUELAS E INSTITUTOS) la región lumbar erguida, y el tórax y la cabeza alzados a la altura de
la cintura del compañero (figura 12.4).
Según el modelo de Gambetta, las habilidades específicas de un
deporte se adquieren mediante patrones de movimiento ya integrados
en el atleta. En el fútbol americano, las habilidades específicas de este
deporte se vuelven más específicas de la posición en el campo (3). Los
siguientes son algunos ejemplos de habilidades deportivas a nivel
recreativo.

Ejercicio para receptores/defensas secundarios

Receptores y defensas secundarios tienen que poder parar, cambiar
de dirección con rapidez y controlar el centro de gravedad. Es una
habilidad esencial para jugar en estas posiciones. Los jugadores
deben tener un buen control al detenerse y cambiar de dirección,
bajando las caderas para absorber la inercia y mantener una buena
postura lumbar y la cabeza en alto. Los jugadores a continuación
interceptan el pase del balón, centrándose en la cadera y la exten-
sión del brazo contralateral. Para los defensas, el elemento más
importante es la postura atlética inicial con las caderas actuando de
bisagra (figura 12.3). Los ejercicios funcionales comprenden:

• S entadillas. FIGURA 12-3.  Postura atlética defensiva con cadera de bisagra.

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 184
184 Manual de entrenamiento funcional
Abrazar y levantar al contrario. A la orden del entrenador, los
placadores adoptan la postura para el abrazo del oso y se detienen.
A una segunda orden, los placadores alzan las caderas mientras
extienden las piernas. Los compañeros tal vez ayuden al levanta-
miento con un saltito. La atención se centra en mantener la
columna neutra y en generar potencia a través de las caderas (figura
12.5).
Placaje correcto. Esta es una progresión fluida de abrazar y levan-
tar al contrario. El ejercicio se realiza a media velocidad. El placaje
tiene que ser un movimiento fluido. El compañero no va a cambiar
de dirección ni oponer resistencia, y no debe acabar en el suelo. La
atención se centra en rodear al compañero con los brazos bien
abiertos, levantarlo por las caderas, y mantener la espalda recta y la
cabeza arriba a la altura del pecho del compañero. Los ejercicios
funcionales comprenden:
• S entadillas.
FIGURA 12-4.  Dos jugadores, postura para el «abrazo del oso».
FIGURA 12-5.  Dos jugadores, abrazar y levantar al contrario.
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• S entadillas con los brazos por encima de la cabeza.
• P lanchas en decúbito lateral.
• R etracción del cuello.
• E n bipedestación, serie continua de lanzamientos balón al
suelo y recepción en cuclillas.
• Swing con pesa rusa (15, 16).
DESTREZAS DEPORTIVAS DE NIVEL DE ÉLITE
Y PROFESIONAL
Robar el balón
Este ejercicio defensivo tiene sus raíces en el dominio de los placa-
jes. Al hacer un placaje, el jugador se centra en golpear el balón y
arrebatárselo al portador. Los ejercicios funcionales comprenden:
• P
 uñetazos con polea.
• E
 l leñador con polea (16).
Pies dentro del campo y cuerpo fuera
Este ejercicio específico para receptores mejora la capacidad de
jugar a poco más de medio metro de la línea de banda al recibir el
balón en dicha línea. Los receptores comienzan a correr tomando
una ruta que se dirige fuera del campo y reciben el balón a poco más
de medio metro dentro del campo antes de acabar fuera. Este ejer-
cicio se centra en el equilibrio, el juego de pies y la conciencia
corporal. Los ejercicios funcionales comprenden:
• T
 ijeras laterales.
• E
 ntrenamiento de equilibrio (15).
Manos pegadas: Bloquear sin retroceder
Este ejercicio avanzado para los linieros entrena la sensibilidad, la
rigidez adoptada por todo el cuerpo y el control corporal. Dos
jugadores se encaran el uno al otro y sostienen entre los dos un
escudo rígido para bloqueos. Se permite a los jugadores ejercer
presión contra esa almohadilla dura con las manos abiertas, pero sin
agarrarla ni mover los pies. Los jugadores mueven el escudo a
izquierda y derecha, arriba y abajo, reaccionando a las enérgicas
acciones del otro jugador sin dar un paso ni dejar que caiga el
escudo (figura 12.6).
La atención se centra en mantener la postura correcta para tener
una óptima capacidad de reacción de las caderas y el tórax. Hay que
comprobar que no haya fallos con el fin de mantener una ligera
extensión de la zona lumbosacra y poder reaccionar a las grandes
variaciones de movimientos. Los ejercicios funcionales compren-
den:
• « Bastón del guerrero».
• E n bipedestación, lanzamientos continuos de un balón al suelo
y recepción en cuclillas.
• D e swing con pesa rusa a la plancha con el torso estabilizado
(16).
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 185
II.12 FÚTBOL AMERICANO 185

TABLA 12.2 Ejemplos de progresión de habilidades según la posición del jugador

Posición del jugador Habilidad fundamental Habilidad deportiva Habilidad refinada

Linieros ofensivos Paso diagonal (tijeras
(Offensive linemen) en ángulo)
Receptores abiertos Atrapar y asegurar el balón
(Wide receivers) (pase del balón por encima
de la cabeza)
Quarterbacks Lanzamiento (puñetazo
en polea)
Apoyadores/ secundarios Placaje correcto (cadera
(Linebackers/defensive backs) en bisagra)
Alcanzar el bloqueo Mantenerse en el bloqueo, bloqueo
de un liniero ofensivo a un adversario
que no es su marcaje
Ruta en carrera y Arrastrar los pies tras la recepción
recepción
Lanzamiento con finta Apartar la mirada del defensa, soltar la
de tiro pelota con rapidez
Placaje en campo Robar el balón durante el placaje, intercep-
abierto tando el pase

A B

FIGURA 12-6.  (A) Dos jugadores, con las manos en el escudo, a nivel del pecho. (B) Dos jugadores, con las manos en el escudo,
a nivel de la cabeza.

RESUMEN
Estos solo son unos pocos ejemplos de habilidades fundamentales, es-
pecíficas del fútbol americano y de la posición de sus jugadores en el
campo. Vale la pena reparar en que mientras que las habilidades fun-
damentales de los placajes, lanzamientos y recepciones son comunes a
muchos deportes, estas se vuelven por naturaleza más específicas del
futbol americano y constituyen la base de habilidades deportivas más
específicas de cada posición (tabla 12.2). Estas habilidades fundamen-
tales se pueden reducir a ejercicios funcionales que engranan el patrón
motor apropiado (3). Las habilidades deportivas sirven a continuación de
base para refinar ejercicios como robar el balón al portador o arrastrar
las puntas de los pies dentro del campo mientras se completa la recep-
ción con el cuerpo fuera de la cancha.
BIBLIOGRAFÍA
1. American Football Coaches Association. Football Coaching Strate-
gies. Champaign, IL: Human Kinetics; 1995.
2. Canadian Sport for Life. Long-term Athletic Development. Cana-
dian Sport Centres; 2007.
3. Gambetta V. Athletic Development: The Arts and Science of
Functional Sports Conditioning. Champaign, IL: Human Kinetics;
2007.
4. McGill S. Core training: evidence translating to better perfor-
mance and injury prevention. Strength Cond J 2010;32(3):33-46.
5. Rizzone K, Diamond A y Gregory A. Sideline coverage of youth
football. Curr Sports Med Rep 2013;12(3):143-149.
6. Goldberg B, Rosenthal PP, Robertson LS y Nicholas JA. Injuries
in youth football. Pediatrics 1998;81(2):255-261.

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13
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Golf
INTRODUCCIÓN: DESARROLLO DEL ATLETA
A LARGO PLAZO
El desarrollo del golf a nivel júnior ha experimentado una enorme
transformación los últimos siete años. La mayor parte de los cam-
bios derivan de la abrumadora cantidad de experimentación y
estudios de investigación realizados en el campo del desarrollo del
atleta a largo plazo (LTAD). El Titleist Performance Institute (TPI)
ha sido la punta de lanza de este cambio pues en él fue donde se
empezaron a desentrañar los misterios por los que algunos progra-
mas de golf júnior destacaban a la hora de sacar grandes campeones
mientras que muchos otros no daban los resultados esperados.
Algunos de estos conocimientos proceden de estudios retrospecti-
vos en los que se preguntó a jugadores de la Asociación de Golfistas
Profesionales (PGA) y de la Asociación de Golfistas Profesionales
Femeninas (LPGA) cómo habían llegado a destacar por su talento.
Algunas de las preguntas fueron:
• ¿ A qué edad empezaste a jugar al golf?
• ¿ Qué otras actividades o deportes practicabas cuando eras
joven?
• C uando empezaste a competir, ¿qué tipo de clases recibías?
Después de revisar estos estudios y buscar elementos comunes,
una tendencia clave empezó a quedar patente: Casi todos estos
atletas de élite habían participado, conocedores de ello o no, en
algún programa de desarrollo del atleta a largo plazo (LTAD).
El LTAD describe un modelo de desarrollo del atleta de por vida
que fue concebido por el científico húngaro Istvan Balyi en 1990
(1). El LTAD es un programa detallado que recalca cada uno de los
pasos para el desarrollo anual de los atletas. Balyi demostró que el
modelo de LTAD ayuda a los entrenadores y directores atléticos a
diseñar programas eficaces de entrenamiento para cada fase de desa-
rrollo. El LTAD es una forma de periodización del entrenamiento
atlético que abarca toda la carrera de los atletas.
El modelo del Titleist Performance Institute (TPI) está pensado
para adaptarse a la edad de desarrollo de cada golfista. El modelo no
se centra, como la mayoría de los programas de desarrollo atlético,
en la edad cronológica (el tiempo que el atleta lleva vivo en la
Tierra). En lugar de eso, se evalúa a cada golfista y se le adjudican
actividades acordes a su desarrollo que permitan la máxima mejora
de las habilidades atléticas. El programa del atleta se vuelve progre-
sivamente más complejo y más especializado a medida que el gol-
fista alcanza nuevas fases de desarrollo.
Tal y como saben todos los padres con familia numerosa, los
jóvenes nunca se desarrollan al mismo ritmo. El LTAD rompe el
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187
187
Greg Rose
molde y deja de ceñirse solo a enseñar el mismo camino a todos los
niños de la misma edad cronológica.
Recordemos que la edad cronológica es simplemente el número de
años y días transcurridos desde el nacimiento; es decir, la edad que
aumenta a un ritmo constante y que es la misma para todos nosotros.
Esto no equivale a la edad de desarrollo, que conlleva madurez física,
mental, cognitiva y emocional, y que mide lo cerca que está el indi-
viduo de convertirse en adulto. Para medir realmente la edad de
desarrollo del niño, uno tiene que fijarse en el desarrollo esquelético,
el desarrollo sexual, el desarrollo cerebral y el desarrollo de las habili-
dades motoras. El cuerpo de un niño no necesita mostrar signos de
crecimiento en altura o de crecimiento en peso para madurar.
La mayoría de los modelos del LTAD recurren a la velocidad de
crecimiento para predecir la edad de desarrollo. La velocidad de
crecimiento es el ritmo (cm/año) al cual crece un niño. Podemos
predecir la edad de desarrollo de un niño determinando dónde se
sitúa en una curva de velocidad de crecimiento (figura 13.1) (2).
El programa de LTAD del TPI para jugadores júnior divide a los
golfistas en múltiples fases similares al sistema de categorías o cin-
turones usado en muchos programas de artes marciales. Esta divi-
sión permite a los entrenadores centrarse en habilidades y ejercicios
apropiados para la edad de desarrollo de cada jugador. El programa
júnior del TPI, que abarca desde el nacimiento hasta la universidad,
emplea un modelo simplificado de las ocho fases de desarrollo ori-
ginales del programa de Balyi (3):
1. Iniciación activa (para edades de desarrollo entre 0 y 5 años en
los chicos, y entre 0 y 4 en las chicas).
2. Fundamentos (para edades de desarrollo entre 6 y 8 años en los
chicos, y entre 5 y 7 en las chicas).
3. Juego (para edades de desarrollo entre 9 y 11 años en los chi-
cos, y entre 8 y 10 en las chicas).
4. Entrenamiento (para edades de desarrollo entre 12 y 14 años
en los chicos, y entre 11 y 13 en las chicas).
5. Élite (para edades de desarrollo entre 15 y 18 años en los chi-
cos, y entre 14 y 17 en las chicas).
Otro concepto importante de todos los programas LTAD es la
nueva ciencia de las ventanas de entrenabilidad. Muchos expertos creen
que hay períodos sensibles o momentos críticos en la vida de cada niño
en los que es posible aprender ciertas habilidades a un ritmo acelerado.
La mayoría de los entrenadores han reparado en esas ventanas por
experiencia, pero nadie ha definido dichos períodos hasta ahora.
Tal y como afirmó Bouchard: «La entrenabilidad se refiere al
grado de respuesta a un estímulo del entrenamiento de niños y
adolescentes en distintos estadios de su crecimiento y en la madu-
rez» (4). Los programas de LTAD emplean la palabra «entrenabili-
187
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188 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 13-1.  Característica curva de la
velocidad de crecimiento usada para predecir la
edad de desarrollo (2).
Velcrecimiento (cm/día)
dad». Muchos factores influyen en ella, incluyendo la edad, el sexo,
el crecimiento, la velocidad, la madurez, el genotipo, la instrucción
previa, la influencia hormonal, el desarrollo del sistema nervioso y
la diferenciación del tipo de fibras musculares.
Aunque el entrenamiento puede ser variable, parece haber momen-
tos críticos en el desarrollo de los niños en que el cuerpo responde
más a ciertas habilidades debido a la evolución de su madurez.
Balyi y Way describieron en 1995 cinco ventanas primarias de
entrenamiento óptimo (5). Ahora sospechamos que podría haber
hasta trece ventanas (tabla 13.1). Como se aprecia en el diagrama
de la figura 13.2, esas ventanas son comparables a la edificación de
un rascacielos. Las ventanas que van desde los fundamentos y el
aprendizaje hasta la fase de jugar ayudan a crear los fundamentos
del atleta. Los pisos principales se erigen durante la fase de entrenar
para jugar y los pisos más altos terminan durante las fases de élite.
En este capítulo se pone de relieve el programa de LTAD del TPI,
y también se exponen muchos de los factores clave que conforman
cualquier programa de LTAD de éxito. Comenzaremos por la fase
de los fundamentos, pasaremos a la fase de entrenamiento, descri-
TABLA 13.1 Ventanas de entrenamiento
1. Primera ventana de flexibilidad (movilidad)
2. Primera ventana de velocidad
3. Estabilidad funcional
4. Primera ventana de habilidades
5. Segunda ventana de flexibilidad (movilidad)
6. Fuerza funcional
7. Segunda ventana de velocidad
8. Ventana de integración 3D
9. Primera ventana de resistencia aeróbica
10. Ventana de fuerza olímpica
11. Segunda ventana de habilidades
12. Ventana de potencia
13. Segunda ventana de resistencia aeróbica
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0,020
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6 8 10 12 14 16 18
Edad biológica (años)
biremos brevemente la fase de élite y concluiremos hablando de los
adultos y golfistas sénior.
FASE DE LOS FUNDAMENTOS
La fase de los fundamentos versa totalmente sobre ayudar a los niños
a moverse con seguridad y eficacia en una gran variedad de activida-
des físicas. Resulta más fácil formar golfistas de élite con niños que ya
cuentan con una sólida base de habilidades atléticas. Esa base se inicia
con unos fundamentos básicos de la condición física. El Titleist
Performance Institute (TPI) desarrolla esa base centrándose en crear
primero unas sólidas habilidades fundamentales de movimiento
(FMS). La mejor definición de las FMS es la de que son bloques
básicos para la construcción de la condición física. El modelo del
desarrollo del atleta a largo plazo (LTAD) de la TPI está diseñado para
que todos los jugadores destaquen en sus FMS antes de entrar en la
fase de aprender a jugar. Esto es radicalmente distinto de los progra-
mas que se centran solo en las habilidades específicas del golf.
Las FMS se dividen en cuatro categorías (6):
1. Habilidades del aparato locomotor (correr, saltar, regatear, sal-
tar con los pies juntos, multisaltos, esprintar).
2. Habilidades de estabilidad (el ABC de la condición física:
Agilidad, equilibrio, coordinación, velocidad, cambios de
dirección, disociación).
3. Habilidades de manipulación/control de objetos (el ABC del
atletismo: Lanzamientos, disparos con el balón, golpeo con
bate, recepciones, conducción del balón, regates).
4. 
Habilidades de percepción: Conciencia espacial, conciencia
cinestésica, conciencia corporal, etc.
La programación del TPI hace que esta fase sea fácil para los
niños y sencilla para que los entrenadores la organicen estructu-
rando las clases en un programa llamado el «ciclón» fundamental.
El ciclón se centra en desarrollar todas las FMS y consta de 6 a 12
estaciones dispuestas en círculo (figura 13.3). Aquí se describen
algunas de las estaciones favoritas del ciclón.
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 189
II.13 GOLF 189

Modelo de desarrollo del Titleist Performance Institute (TPI)

Fundamentos Aprender a jugar Entrenar para jugar Desarrollo de élite
Resistencia
aeróbica 2
Potencia
H ilidades 2
Hab
Habilidades

Fuerzaa olímpica
olímpica
aerróbica 1
Resistencia aeróbica

Integración 3D

Velocidad 2
Flexibilidad 2

Fuerza funcional
Habilidades 1

Estabilidad funcional
Velocidad 1

Flexibilidad 1
15+
Edad biológica (años)

FIGURA 13-2.  Modelo de desarrollo para atletas júnior.

Agilidad

Lanzamientos Chutar

Fuerza de la zona
Empuje/tracción
media o core

Golpeo con bate

Rotación
o palos

Visualización/
Locomoción
conciencia

Saltos Recepción

Equilibrio

FIGURA 13-3.  Ciclón fundamental.

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 190
190 Manual de entrenamiento funcional

A
FIGURA 13-4.  Estación de empuje/tracción.

Estación de empuje/tracción
Esta estación se centra en desarrollar la fuerza y estabilidad del
hemicuerpo superior. Actividades como las carreras «andando» con
los brazos por una escalera horizontal, las flexiones de brazos con
banda elástica para ejercicios de potencia (figura 13.4), las compe-
ticiones de tira-soga, las flexiones de brazos sobre pelota de equili-
brio y la lucha tipo sumo son algunas de las favoritas. En esta fase
es importante incorporar actividades de fuerza y peso. Incluso niños
que todavía carecen del desarrollo hormonal necesario para adquirir
una hipertrofia muscular real pueden mejorar de manera espectacu-
lar su reclutamiento neural de fibras musculares. B
«Andar» con los brazos por una escalera horizontal es un ejercicio
clave y un éxito instantáneo de cualquier programa de golf júnior. FIGURA 13-5.  (A-B) Estación de golpeo con bates o palos de golf y
Las barras se forran con cinta atlética de distintos colores para que hockey.
los niños imaginen juegos divertidos mientras se entrenan en las
barras. Se usan los colores para crear progresiones de más fáciles a Estación de equilibrio
más difíciles, siendo las rojas las primeras y las negras las segundas.
La extensión de las manos es cada vez más lejana y cada vez están El equilibrio es un componente clave de cualquier movimiento
más separadas con cada color distinto. atlético. Los niños mejoran rápidamente su percepción y equilibrio
imponiendo retos a su estabilidad. Tenemos un recorrido de obstá-
culos de múltiples facetas preparado para que los niños intenten
Estación de golpeo sortearlos en el menor tiempo posible (figura 13.6). El recorrido
comprende una barra de equilibrio multicolor, plataformas de equi-
Estas actividades ayudan a desarrollar la coordinación oculomanual, librio, almohadillas de gomaespuma y discos neumáticos. Los niños
la velocidad de giro, la conciencia espacial, el desplazamiento del
peso y la velocidad, y el equilibrio de los hemicuerpos superior e
inferior. El golpeo de bolas con palos de golf, los tiros secos con
palos de hockey, el golpeo de bolas con palos de hockey hierba y la
práctica de críquet con bate son formas estupendas de introducir el
golpeo en un plano inclinado. Es posible alternar las actividades en
esta estación. El bateo de pelotas en un tee, los golpes de fondo con
una raqueta de tenis y el tenis de mesa son actividades muy buenas
para que los niños practiquen el golpeo horizontal (figuras 13.5A y
B). Hay que centrarse ahora en golpear lo más fuerte posible. Hay
que asegurarse de usar pelotas estáticas al principio e ir avanzando
hasta usar pelotas en movimiento. En todas las actividades de gol-
peo, los principiantes deben usar pelotas grandes, áreas de golpeo
grandes y grandes dianas, favoreciendo siempre la velocidad. Para
niveles más avanzados se usan pelotas más pequeñas, bates más
pequeños, dianas más pequeñas, se empieza a medir las distancias y
la carga, se usan múltiples tipos de empuñaduras y es posible intro-
ducir el golpeo con una mano y una pierna. FIGURA 13-6.  Estación de equilibrio.

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dicen en voz alta un color y sus compañeros tienen que evitar todo
lo que sea de ese color. Pueden probar distintos tipos de patrones de
marcha: adelante, atrás y hacia uno y otro lado.
Estación de lanzamientos
¿Alguna vez te has fijado en lo buenos que son jugando al golf los
lanzadores de béisbol de las Grandes Ligas? Por lo general, suelen
mostrar mucho talento cuando se inician en este deporte. Y no es por
casualidad, sino por la similitud de los lanzamientos con el balanceo
del swing de golf. Hay una carga en el balanceo posterior, separación
de caderas y hombros, desplazamiento del peso hacia el objetivo y
transferencia de energía del suelo al implemento (pelota frente a
palo). Por esta razón, animamos a que los golfistas júnior practiquen
muchas actividades de lanzamiento. Los niños lanzarán distintos
objetos tratando de alcanzar más distancia y precisión. Se usan pelo-
tas recuperables atadas a una cinta o cuerda, pelotas de rugby, pelotas
de béisbol, discos voladores y bolas blandas rellenas (figura 13.7).
Estación de visualización (lectura de greens)
Esta es otra de las actividades favoritas de los niños y se centra en
aprender a visualizar pendientes. Leer los greens es una de las habili-
dades que más les cuesta aprender a los niños. La práctica del mini-
golf no solo aburre a la mayoría de los niños, sino que su sistema
visual todavía no está completamente desarrollado. Juegos divertidos,
como los bolos y el billar en un green grande y en pendiente sirve para
enseñarles esas habilidades de una forma amena. En realidad, la
mayoría de los niños no tienen ni idea de que están aprendiendo a
leer un green. Simplemente les gusta conseguir strikes (figura 13.8).
Muchos expertos creen que se necesita un mínimo de 10 años y al
menos 10.000 horas de entrenamiento para que un atleta alcance
niveles de élite. Hebert Simon, ganador del Premio Nobel de 1978,
fue uno de los primeros en estudiar el papel de la adquisición de cono-
cimientos en la experiencia. Afirma que para convertirse en un experto
se requieren diez años de experiencia o, grosso modo, la acumulación
equivalente de 50.000 fragmentos de información. Muchos años des-
pués, en el estudio de referencia «El camino a la excelencia», Gibbons
y Forster señalaron que la mayoría de los olimpistas referían un
FIGURA 13-7.  Estación de lanzamientos.
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191
II.13 GOLF 191
FIGURA 13-8.  Estación de visualización.
período de 12 a 13 años de desarrollo del talento en su introducción
para formar parte de un equipo olímpico (7). La regla de los 10 años
ha demostrado ser aplicable al desarrollo de expertos en la mayoría de
los campos, y también en la música (8).
Por otra parte, la regla de las 10.000 horas sigue siendo objeto de
mucho debate en los estudios de investigación (algunos dicen 4.000
horas, otros abogan por 6.000 horas), aunque todos los estudios
sugieren que se requiere una significativa inversión de tiempo. Gran
parte del debate sobre cuántas horas se requieren es debido a la falta
de acuerdo entre los expertos sobre lo que se considera práctica.
Hay dos formas principales de entrenamiento en los programas de
LTAD, el juego deliberado y la práctica deliberada.
Juego deliberado
El juego deliberado se define como cualquier actividad en que las
reglas son mínimas, los participantes lo pasan bien y se parece a una
actividad deportiva primaria. Un ejemplo sería algún juego de afi-
nar el tiro en baloncesto. Es un juego en que se usa una pelota de
baloncesto, un aro y tanta diversión y creatividad como sea posible
por parte de los niños que juegan. En este juego, los niños prueban
tiros difíciles desde cualquier lugar de la pista y sus compañeros
tienen que intentar e imitar el tiro o ser eliminados.
Las actividades de juego deliberado están pensadas para sacar la
máxima diversión. Estas actividades cuentan con unas reglas senci-
llas que cumplen los niños o hace cumplir un adulto implicado en
la actividad. La gran pregunta de los investigadores es: «¿Se pueden
sumar estas actividades a las 10.000 horas de experiencia del atleta
y contar como entrenamiento?» Es una pregunta difícil que todavía
no ha recibido respuesta.
Côté y Hay subrayaron la importancia en los primeros años del
«juego deliberado» (en contraposición a la práctica deliberada) (9).
Este punto de vista es compartido por muchos otros investigadores.
El ciclón es un ejemplo de estaciones de juego deliberado bien
organizadas.
Práctica deliberada
La práctica deliberada se define como cualquier actividad concebida
por un entrenador para mejorar directamente las habilidades de
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14
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Hockey sobre hielo
El hockey sobre hielo es un deporte popular que se practica en todo
el mundo. Las lesiones son habituales en el hockey debido a la natu-
raleza física del deporte, así como a las habilidades y movimientos
asociados con el patinaje y los tiros a puerta. El patinaje en el hockey
sobre hielo implica rápidos movimientos de aceleración y desacele-
ración que exigen poderosas contracciones de los músculos de las
piernas y un esfuerzo continuo de caderas, rodillas y tobillos. Du-
rante los tiros, sobre todo los tiros de fuerza («castañazos»), el hom-
bro soporta una tensión tremenda y los jugadores necesitan suficien-
te fuerza en los músculos de caderas, tronco, hombros y brazos para
lanzar tiros forzados. Los jugadores que carecen de una técnica co-
rrecta, que tienen una mala coordinación específica para el hockey o
a quienes les falta suficiente fuerza es menos probable que jueguen a
un alto nivel y es más probable que sufran lesiones.
Una de las lesiones más corrientes en el hockey son las distensio-
nes de ingle o, más técnicamente, las distensiones de aductores (1).
Los aductores son un grupo de músculos situados en la cara interna
del muslo que ayudan a mover la pierna hacia el punto medio del
cuerpo, un movimiento que se utiliza mucho en patinaje. ¿Cuán
frecuente es esta lesión? En el caso de los jugadores de hockey fineses
de élite, aproximadamente el 43% de las distensiones musculares
afectan a la ingle (2). Aunque estas lesiones le puedan ocurrir a cual-
quiera en cualquier momento de la temporada, son más frecuentes
en la pretemporada y en personas que previamente han sufrido le-
siones de ingle.
¿Por qué hay tantas distensiones de ingle en el hockey sobre hielo?
La mayoría de las autoridades en el tema creen que tiene que ver con
la tensión continua que soportan los músculos de la ingle al patinar,
así como a la falta de fuerza por parte de los músculos de la cadera.
Esto significa que los músculos se tienen que contraer al tiempo que
se elongan. Los aductores o músculos de la ingle son importantes
para desacelerar o controlar la pierna durante las zancadas de pati-
naje. Cuando el jugador carece de fuerza en los músculos posteriores
de cadera y/o de estabilidad en la región lumbar, los músculos aduc-
tores asumen una mayor contracción de la que pueden soportar y
eso los predispone a las lesiones. Los estudios han demostrado que
cuando los jugadores no cuentan con fuerza adecuada en las caderas,
es más probable que sufran una lesión en la ingle (3).
Otra lesión habitual de los jugadores de hockey afecta al hombro.
Las lesiones de hombro tienden a ser más corrientes a medida que
aumenta el nivel de habilidad y la intensidad del deporte (4). Con
frecuencia estas lesiones son fruto del choque entre jugadores en las
cargas con el cuerpo o de caídas que se intentan frenar extendiendo
el brazo. Lesiones habituales comprenden dislocaciones del hombro
así como lesiones del manguito de los rotadores. La técnica correcta
cuando se carga con el cuerpo o se recibe una carga ayuda a reducir
este tipo de lesiones; sin embargo, una variable que a menudo se
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201
201
James W. George, Stéphane Cazeault y Clayton D. Skaggs
pasa por alto es la importancia de la estabilidad del hombro, de la
zona media de la espalda y de la región lumbar.
Otras lesiones habituales de los jugadores de hockey son las dis-
tensiones de rodilla, los esguinces de tobillo y las distensiones mus-
culares en el cuello y la región lumbar (5). Estas lesiones también se
pueden atribuir a la naturaleza física del deporte, así como a las
exigencias impuestas a esas articulaciones durante las rápidas para-
das y los movimientos de arrancada que usan los jugadores para
maniobrar sobre el hielo.
Aunque las lesiones sean corrientes en el hockey, una adecuada
evaluación física y un entrenamiento específico para el deporte ayu-
darán a los jugadores a reducir la posibilidad de sufrir lesiones y
mejorarán el rendimiento. Lo ideal es que los jugadores comiencen
el entrenamiento durante su juventud. Los ejercicios que se realizan
en este período son actividades fundamentales que ayudarán a en-
trenar los patrones y habilidades de movimiento básicos que el atle-
ta usará cuando aprenda los movimientos básicos del hockey. A
medida que el atleta adquiere un nivel intermedio y mejora en la
competición, estos ejercicios fundamentales progresan a otros que se
centran en mejorar la fuerza y estabilidad del cuerpo. Por último, a
nivel profesional, el programa de entrenamiento se centrará en mo-
vimientos específicos del deporte y en ejercicios de fuerza y acondi-
cionamiento de alto nivel. Durante todas estas fases, la evaluación
de las necesidades individuales de los atletas es vital para el éxito del
programa de entrenamiento.
NIVEL PARA JÓVENES
El objetivo del entrenamiento en esta fase comienza es hacer hincapié
en los patrones y habilidades fundamentales de movimiento. Los ejer-
cicios que se exponen a continuación muestran el inicio de la prepara-
ción física general (PFG) del joven atleta. Durante este estadio inicial
de fortalecimiento se trabaja la destreza correcta, que implica tanto
coordinación intramuscular como intermuscular, para garantizar el
correcto equilibrio muscular y el grado de movilidad.
Sentadilla búlgara
Este ejercicio fortalece el músculo cuádriceps y mejora la trayectoria
de la rótula y la estabilidad de la rodilla al aumentar la fuerza del
músculo vasto medial (figura 14.1). El atleta debe dar los siguientes
pasos:
• D eposita la haltera sobre los hombros y se agarra por los lados.
• S epara bien los pies; uno adelantado y otro retrasado.
201
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 202
202 Manual de entrenamiento funcional

• B
 aja con la segunda pierna, flexionando la cadera y la rodilla
de la primera pierna.
• R
 epite el primer paso con la misma pierna hasta completar
todas las repeticiones.

Dominadas
Este ejercicio fortalece la porción superior de la espalda y es un
buen ejercicio general para desarrollar todo el tren superior (figura
14.3). El atleta debe dar los siguientes pasos:

• D
 a un salto (o se ayuda con un escalón) para asir la barra con
empuñadura por abajo con las manos separadas la anchura de
FIGURA 14-1.  Sentadillas búlgaras con barra de pesas sobre los hombros.
los hombros. • E
 leva el cuerpo hasta que el mentón quede justo por encima
de la barra.
• S e agacha flexionando la rodilla y la cadera de la pierna adelan- • D
 esciende el cuerpo hasta que los brazos y hombros estén
tada hasta que la rodilla o la pierna retrasada estén casi en totalmente extendidos.
contacto con el suelo. • R
 epite.
• V uelve a la postura original extendiendo la cadera y la rodilla
de la pierna adelantada.
• R epite. Continúa con la misma pierna hasta completar todas Flexiones de brazos (fondos)
las repeticiones.
Este ejercicio fortalece el tórax, los hombros y el músculo tríceps, y
es un buen ejercicio general para el tren superior (figura 14.4). El
atleta debe dar los siguientes pasos:
Subida al escalón
Este ejercicio fortalece el músculo cuádriceps y los extensores de • S e tumba boca abajo con las manos en el suelo ligeramente
cadera, y mejora el equilibrio y fuerza de los músculos flexores más abiertas que la anchura de los hombros.
de cadera para que las zancadas al patinar sean más rápidas (figura • E leva el cuerpo del suelo extendiendo los brazos con el cuerpo
14.2). El atleta debe dar los siguientes pasos: recto.
• M anteniendo el cuerpo recto, desciende hacia el suelo flexio-
• S e sitúa de pie de cara a la plataforma. nando los brazos.
• S e coloca la barra sobre los hombros y agarra la barra por los • I mpulsa el cuerpo hacia arriba hasta que los brazos estén exten-
extremos. didos.
• P lanta el pie de la primera pierna en la plataforma. • R epite.
• S ube a la plataforma extendiendo la cadera y la rodilla de la
primera pierna.

A B

FIGURA 14-2.  Subida de escalones. (A) Postura inicial. (B) Postura final.

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A B
FIGURA 14-3.  Ejercicio de dominadas. (A) Postura inicial. (B) Postura final.
A B
FIGURA 14-4.  Flexiones de brazos. (A) Postura inicial. (B) Postura final.
Pentasalto
Este ejercicio es bueno para el desarrollo de la coordinación y la
potencia (figura 14.5). El atleta debe seguir los siguientes pasos:
• E
 n bipedestación, con los pies separados a la anchura de los
hombros y en la línea de salida.
• D
 a cinco saltos seguidos con los pies juntos.
FIGURA 14-5.  Pentasalto. A partir de esta postura inicial, el
atleta completa cinco saltos ininterrumpidos hacia delante.
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203
II.14 HOCKEY SOBRE HIELO 203
Arrastre lateral de un trineo
Este ejercicio mejora la fuerza de la zona de la ingle. Los músculos
experimentan un elevado reclutamiento mientras se patina (figura
14.6). El atleta debe seguir los siguientes pasos:
• A garra una banda con cada mano.
• S e desplaza lateralmente moviendo en abducción la pierna que
trabaja y en aducción la pierna retrasada.
• R ecorre la distancia deseada hacia un lado.
• R epite con la otra pierna.
FIGURA 14-6.  Ejercicio de arrastre lateral de un trineo.
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204 Manual de entrenamiento funcional

NIVEL COMPETITIVO Flexiones de piernas en decúbito prono

Con este ejercicio se fortalecen los músculos isquiotibiales. Tener
En esta fase se pone un mayor énfasis en el desarrollo de la fuerza y
unos poderosos músculos flexores de rodilla mejora la estabilidad de
la masa muscular a medida que avanza la preparación física general
esta articulación (figura 14.8). El atleta debe dar los siguientes pasos:
(PFG).
• S e tumba en decúbito prono sobre un banco con las rodillas
sobresaliendo del borde del banco y con la zona sural debajo
Sentadillas de las almohadillas de la palanca.
Este ejercicio fortalece el músculo cuádriceps y desarrolla la fuerza • S ujeta los agarraderos.
y masa muscular en todo el recorrido articular (figura 14.7). El • A lza las almohadillas hacia el dorso de los muslos flexionando
atleta debe dar los siguientes pasos: para ello las rodillas.
• B aja las almohadillas hasta extender las rodillas.
• A
 l lado del soporte con la barra de pesas a la altura de la por- • R epite.
ción superior del pecho, asienta la barra sobre los hombros y la
agarra por los lados.
• L
 evanta la barra del soporte.
Peso muerto rumano
• F
 lexiona las rodillas hacia delante y las caderas hacia atrás, Este ejercicio fortalece los músculos extensores de cadera y la región
manteniendo la espalda recta y las rodillas apuntando en la lumbar (figura 14.9). El atleta debe dar los siguientes pasos:
misma dirección que los pies.
• B
 aja el cuerpo hasta que rodillas y las caderas están totalmente • E
 n bipedestación, debajo de la barra con los pies separados a
flexionadas. la anchura de los hombros.
• E
 xtiende por completo rodillas y caderas. • F
 lexiona las rodillas y el tronco hacia delante con la región
• V
 uelve a la posición inicial y repite. lumbar recta.
• A
 garra la barra con una empuñadura por arriba y las manos
separadas la anchura de los hombros.

A A

B B

FIGURA 14-7.  Sentadillas con haltera. (A) Postura inicial. (B) Pos- FIGURA 14-8.  Flexiones de piernas en decúbito prono. (A) Postura
tura agachada final. inicial. (B) Postura de flexión total.

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II.14 HOCKEY SOBRE HIELO 205

A A

FIGURA 14-9.  Peso muerto rumano. (A) Postura inicial. (B) Postura
agachada.
B
• L
 evanta la barra hasta incorporarse. FIGURA 14-10.  Press de banca con barra de pesas. (A) Postura inicial.
• C
 on las rodillas flexionadas de 15° a 20°, baja la barra hacia las (B) Postura con la barra abajo.
puntas de los pies doblando para ello las caderas.
• U
 na vez que las caderas ya no se flexionan más, eleva la barra
extendiendo la cintura y las caderas hasta tener la espalda erguida.
• R
 epite.

Press de banca con barra de pesas

Este ejercicio mejora la fuerza del tórax, los hombros y el tríceps, y
es un buen ejercicio general para la fuerza y masa del tren superior
(figura 14.10). El atleta debe seguir los siguientes pasos:

• S e tumba en decúbito supino sobre el banco.

• L evanta la barra de pesas del soporte encima del pecho con una
empuñadura por encima y las manos más separadas que la
anchura de los hombros.
• L a barra desciende hasta el pecho.
• I mpulsa la barra hacia arriba hasta extender los brazos.
• R epite.
Arrastre hacia atrás de un trineo
Este es un estupendo ejercicio funcional para el hemicuerpo infe-
rior, la porción superior de la espalda y para desarrollar la fuerza de
agarre (figura 14.11). El atleta debe dar los siguientes pasos:
FIGURA 14-11.  Arrastre hacia atrás de un trineo.
• A
 garra una banda en cada mano y se pone de cara al trineo.
• D
 a un paso atrás manteniendo el torso ligeramente inclinado
hacia atrás y flexionando las rodillas.
• C
 uando las puntas de los pies estén en contacto con el suelo,
extiende la rodilla de manera forzada.
• R
 epite con la pierna contralateral hasta recorrer la distancia
deseada.

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15
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Artes marciales mixtas
El deporte de las artes marciales mixtas (AMM) ha crecido en
popularidad tanto entre sus practicantes como entre el público
general en los últimos años. Las competiciones de AMM han
logrado que distintos estilos de artes marciales compitan entre sí
con unas reglas (1). Las artes marciales habituales representadas en
las AMM son el jiu-jitsu brasileño, el boxeo, la lucha libre, la lucha
grecorromana, la lucha libre japonesa, el boxeo tailandés, el karate
de contacto, el sambo y el judo, en los cuales muchos luchadores
combinan golpes de distintos estilos para mejorar su eficacia en
combate. Al ir evolucionando el deporte, se han producido cambios
en las reglas para reducir al mínimo las lesiones y mantener un nivel
responsable de seguridad (2). El deporte de las AMM permite el uso
de técnicas de golpeo y de sometimiento, tanto de pie como en el
suelo. La aprobación del deporte conllevó el establecimiento de
categorías por el peso, la imposición de un límite de tiempo a los
asaltos, la obligatoriedad de llevar guantes y la eliminación de cabe-
zazos, codazos y rodillazos a oponentes en el suelo (3).
La tasa de lesiones en las artes marciales aumenta en correlación
con la edad y el nivel de experiencia del atleta, y la seguridad aumenta
concretamente en los niveles de entrenamiento de los luchadores
jóvenes y de nivel intermedio (2, 4). En los estudios basados en la
población, la tasa de lesiones en las artes marciales tradicionales para
hombres y mujeres fue entre el 0,3% y el 1,2% de participación,
siendo las fracturas las lesiones más habituales, con un 20% (5).
Aunque la tasa de lesiones en las AMM se ha reducido con las reglas
y normas deportivas, sigue siendo elevada respecto a otros estándares
de deportes sin contacto (2). Un estudio retrospectivo de cohortes
durante 5 años sobre todas las competiciones de AMM aprobadas en
Nevada entre marzo de 2002 y setiembre de 2007 reveló una tasa de
lesiones de 23,6 por cada 100 participantes en combates (6). La tasa
de conmociones cerebrales graves fue un 3% entre todos los comba-
tes. No se registraron fallecimientos ni lesiones críticas en combates
regulados durante el período del estudio (véanse detalles en la tabla
15.1 concernientes a las lesiones en las AMM) (6).
Aunque en las AMM de competición se despliegan una serie de
habilidades muy refinadas, queremos hablar brevemente de algunas
de las habilidades básicas y recreativas que sirven de base para los
luchadores profesionales y de élite (7). Aunque muchos practicantes
de artes marciales jóvenes tal vez nunca quieran entrenar para compe-
tir en AMM, la progresión en las habilidades funcionales deja paso al
estadio para el entrenamiento de las habilidades deportivas y el entre-
namiento progresivo de especialización para la competición (7, 8).
Es importante reparar en que muchas artes marciales nunca se
practican siguiendo la mecánica específica que se describe en algu-
nos de los siguientes ejemplos (p. ej., dirigir un puñetazo a la cadera
en lugar de a la barbilla). Estos ejemplos muestran la secuencia de
patrones de movimiento corrientes, simplificados en patrones pri-
mitivos más universales en un intento por llegar a un punto de
encuentro entre diversas disciplinas de artes marciales.
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209
209
Ryan Van Matre
HABILIDADES FUNDAMENTALES
(DE 7 A 10 AÑOS)
Juego de tocar rodillas
Este ejercicio entrena el equilibrio, la coordinación y el tiempo de
reacción. El deportista combina una buena postura con la espalda
ligeramente arqueada (no encorvada), las rodillas flexionadas, los
hombros relajados y la cabeza erguida para asumir la postura de gateo
del oso (figura 15.1A). El objetivo es tocar las rodillas del compañero
y evitar que te toquen las tuyas. La atención se centra en mantener
una buena postura, el trasero bajo, la zona lumbar ligeramente
arqueada y la cabeza en alto mientras se alterna el apoyo sobre las
manos que avanzan y las piernas que soportan el peso del cuerpo. Se
practica durante 30 segundos.
En la figura 15.1B se observa que el atleta a la derecha mantiene
correctamente la espalda recta en comparación con el atleta de la
izquierda. Así se alivia la tensión continua que soportan los tejidos
lumbares, lo cual reduce al mínimo la posibilidad de una lesión.
Ejercicios funcionales:
• P ájaro-perro.
• « Remover la olla» (9, 10).
Puñetazos estabilizando el cuerpo con la
musculatura
Este ejercicio entrena la rigidez de todo el cuerpo. El deportista
practica puñetazos alternando los brazos mientras tensa y endu-
rece el cuerpo con sus músculos estabilizadores. Debe relajar los
músculos entre uno y otro puñetazo para no perpetuar la rigidez
del cuerpo. Una vez que se adquiere conciencia de cómo tensar la
musculatura del cuerpo durante los puñetazos, es necesario acele-
rar la velocidad de los golpes manteniendo la relajación para solo
tensar todo el cuerpo al final del movimiento del puñetazo. Este
ejercicio se practica durante 30 segundos. Resulta más difícil con
la adición de empujones desestabilizadores en los hombros y cade-
ras (figura 15.2). El atleta debe mantener la rigidez de todo el
cuerpo para potenciar al máximo la transferencia de potencia en
el impacto de los golpes.
Ejercicios funcionales:
• E
 ncoger los pies.
• E
 mpuje o tracción con cuerda elástica o con polea.
• E
 ntrenamiento de equilibrio.
• B
 otar un balón con fuerza (9-11). 209
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 210
210 Manual de entrenamiento funcional

TABLA 15.1 Tasas y frecuencia de lesiones en las

artes marciales mixtas entre competi-
dores profesionales (de setiembre de
2001 a diciembre de 2004 en Nevadaa)

Lugar de lesión Número (%) Tasa de lesiones por

cada 100 luchadores
Laceraciones 46 (47,9) 13,45
faciales
Mano 13 (13,5) 3,80
Nariz 10 (10,4) 2,92
Ojos 8 (8,3) 2,34 A
Hombros 5 (5,2) 1,46

a
Con una frecuencia superior al 5%.
Fuente: Ngai (6).

FIGURA 15-2.  (A) Puñetazo estabilizándose con la musculatura.

B (B) Puñetazo estabilizándose con la musculatura, buena postura. (C)
Puñetazo estabilizándose con la musculatura, postura alterada.
FIGURA 15-1.  (A) Gateo del oso, postura de listos. (B) Postura del
gateo del oso, extendiendo el brazo para tocar la rodilla del oponente.

• S entadillas sobre una sola pierna.

Postura en base monopodal con estabilización • P aso del corredor.
Este ejercicio prepara a los deportistas para dar patadas y desplegar • A ndar con carga unilateral de pesa rusa (9-11).
defensas con técnicas de pierna usando la estabilidad de todo el
cuerpo (figura 15.3). Su dificultad aumenta si sumamos la resisten-
cia de un empujón de un compañero. Se practica durante 30 segun-
El puente de caderas
dos. El deportista se tumba sobre la espalda, tensa la musculatura de la
Ejercicios funcionales: zona media y eleva las caderas del suelo. Estas se deben elevar por
acción de los músculos glúteos y no por la de los músculos de la
• E
 ncoger los pies. espalda ni los isquiotibiales (figura 15.4). Se practican 10 repeticio-
• E
 ntrenamiento de equilibrio. nes lentas con una ejecución correcta.

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II.15 ARTES MARCIALES MIXTAS 211

A B

FIGURA 15-3.  Equilibrio sobre una sola pierna. (A) Con estabili-
zación de la musculatura. (B) Contra una fuerza de empuje.

En la modificación de las sentadillas, repárese en que las caderas

se extienden alejándose de los pies mientras la zona lumbar se man-
tiene ligeramente arqueada y el centro de gravedad estable.
Entrenamiento funcional:

• B isagra de caderas arrodillado.

• P uente lateral arrodillado.
• Swing de pesas rusas (10, 12).

A
HABILIDADES DE NIVEL RECREATIVO/
DEPORTIVO (DE LA ESCUELA SECUNDARIA
A LA UNIVERSIDAD)
A este nivel el atleta empieza a aprender cómo prepararse para la
competición (7, 8). Se debe establecer una base de movimientos
fundamentales para corregir las asimetrías de los movimientos (11).
Este nivel de entrenamiento del deportista hace hincapié en la téc-
nica. La economía de movimientos se aborda para evitar malgastar
energías mientras se practica la tarea deseada (13). Por tanto, el
atleta aprende a mantenerse relajado y a aplicar la cantidad apro-
piada de rigidez y fuerza en el momento adecuado.
B

Pummeling
Este es un ejercicio técnico habitual en la lucha libre y en el jiu-
jitsu, que ejercita la sensibilidad y la fluidez en la lucha de someti-
miento mientras se intenta un gancho de agarre por debajo de los
brazos del oponente. El atleta asume una buena postura en pie, tal
y como se mencionó, con un patrón de movimiento de sentadilla.
Rodea al oponente con un gancho de agarre por debajo de su brazo
y por el otro costado con un gancho de agarre por encima del otro
brazo. El lado por el cual el brazo rodea al oponente por encima es
el lado en que el atleta sitúa la cabeza. Ambos atletas se alternan en
buscar un ritmo lento que va ganando velocidad respecto al nivel
de energía de cada uno (figura 15.5). El ejercicio se realiza durante C
30 segundos.
Repárese en que se mantiene la región lumbar ligeramente FIGURA 15-4.  (A) El puente. (B) Progresión: El puente sobre una
arqueada con las caderas extendidas detrás de los pies. Se adquiere sola pierna. (C) Sentadilla modificada.

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212 Manual de entrenamiento funcional

A B

FIGURA 15-5.  Pummeling. (A) Contacto con el brazo por encima. (B) Contacto con el brazo por debajo.

así un centro de gravedad estable para reaccionar mejor e iniciar o Tijeras caminando y andar en cuclillas
rechazar una proyección o un derribo.
Ejercicios funcionales: Las tijeras caminando ejercitan la capacidad de «cambiar de nivel»
de las caderas lanzando la pierna al oponente para derribarlo. El
• S entadillas. deportista realiza una tijera y luego inclina la rodilla de la pierna de
• S entadillas con los brazos por encima de la cabeza. apoyo hacia el tatami, arrastrando la pierna contralateral para asu-
• B astón del guerrero. mir la tijera hacia delante y repetir (figura 15.6). El ejercicio prosi-
• D e swing de pesa rusa a la plancha estabilizada con la muscu- gue y el deportista recorre el tatami.
latura (9, 10, 12). Ejercicios funcionales:

A B

FIGURA 15-6.  Tijeras caminando. (A) Rodilla izquierda adelantada. (B) Rodilla derecha adelantada.

A B

FIGURA 15-7.  Puñetazos a una hoja de papel. (A) Postura inicial. (B) Postura final.

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16
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Halterofilia olímpica
INTRODUCCIÓN
La halterofilia olímpica es un deporte muy particular por muchas
razones. El método para seleccionar y mejorar la práctica de jóvenes
halterófilos difiere de los métodos que emplean la mayoría de los
deportes y disciplinas atléticas. Otros capítulos de este libro han des-
crito el enfoque habitual para conseguir una progresión de las habili-
dades basada en la edad y el desarrollo. Pero la obtención de halterófilos
olímpicos para la competición, o simplemente para usar los levanta-
mientos para el desarrollo físico, requiere tener en cuenta ciertas
consideraciones. Así como virtualmente cualquier atleta en proceso
de desarrollo podría jugar al baloncesto a nivel recreativo con relativa
seguridad, sin embargo muchos correrían un riesgo sustancial de
lesionarse tratando de conseguir levantamientos olímpicos. Sin unos
atributos anatómicos y biomecánicos específicos, junto con un acer-
tado entrenamiento, no es posible la ejecución de los levantamientos
reduciendo al mínimo el riesgo de lesiones. El necesario arco de movi-
lidad de las caderas y los hombros se sitúa en el extremo opuesto
respecto al de la población (figura 16.1). Sin la movilidad de esta
articulación esferoidea, el atleta se vería forzado a generar el movi-
miento con la columna vertebral. La columna es mucho más capaz de
soportar una carga con seguridad cuando no está en movimiento (es
decir, cuando, por la correcta ejecución del levantamiento, son las
articulaciones de la cadera las que se mueven y no las de la columna).
El movimiento de la columna genera un tensión continua que pro-
voca que tejidos como los discos sufran daños con cargas mucho
menores. Cuando el levantamiento de pesas se emplea como herra-
mienta para entrenar y no como preparación para competir, es posi-
ble introducir varias adaptaciones en el método y la forma para
mejorar la condición física y la seguridad.
Una vez que hemos atendido estos aspectos de seguridad, el
entrenamiento de halterofilia olímpica ofrece varias oportunidades
especiales. Tal y como hemos descubierto durante las pruebas y
exámenes de selección, los grandes atletas suelen ser más explosivos
porque son capaces de contraer y relajar los músculos más rápido
que sus colegas (1). La halterofilia olímpica entrena la velocidad de
contracción durante el inicio del movimiento, pero luego también
ejercita el ritmo de relajación para que sea más rápido. Consideremos
el caso especial de la arrancada: El halterófilo debe dejar caer su
cuerpo con rapidez para situarse justo debajo de la barra. La barra
durante esta fase del levantamiento no experimenta elevación
alguna, sino que desciende a un ritmo de 1G. En este caso, el
cuerpo debe descender y situarse bajo la barra más rápido que la
barra que desciende a dicho ritmo. La tensión muscular residual del
halterófilo se debería manifestar en rigidez, lo cual debería enlente-
cer el movimiento, abocando el levantamiento al fracaso. La relaja-
ción es absolutamente necesaria para que el cuerpo baje hasta una
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Stuart McGill y John Gray
posición adecuada desde la cual recibir o soportar el peso de la
haltera. La disciplina mental necesaria para relajarse a sabiendas de
que tenemos por encima de nosotros una carga sustancial y conse-
guirlo con velocidad es una de las oportunidades únicas que ofrece
el entrenamiento de halterofilia olímpica.
En este capítulo se exponen varios temas, como el desarrollo de los
movimientos y la competencia atlética básica; la selección de atletas
jóvenes para la halterofilia olímpica; en qué casos la halterofilia olím-
pica es la mejor opción para lograr ciertos objetivos, y las técnicas e
ideas para conseguir progresiones en el entrenamiento.
SELECCIÓN DEL ATLETA
En la halterofilia olímpica no solo el atleta elige el deporte, sino que
el deporte también debe elegir al atleta. Es interesante que aquellos
países y culturas que presentan tasas altas de displasia de cadera sean
cantera de buenos halterófilos. Son poblaciones con tendencia a que
sus acetábulos sean poco profundos y, por tanto, con capacidad para
que sus sentadillas sean más profundas. Es este un rasgo hereditario que
no se adquiere con el entrenamiento. Esta cualidad es habitual entre
los haplogrupos de Europa del Este y Rusia, situándose en Polonia la
tasa más alta de displasia de cadera (2) (una de las mejores naciones
del mundo en halterofilia olímpica). El nexo entre displasia, acetábu-
los someros y una mayor laxitud articular se estableció hace años (3).
También se han propuesto las diferencias en la relación de 111/1 en
el colágeno de los ligamentos capsulares como vínculo entre el grado
de movilidad de la cadera y los casos de displasia (4, 5). La otra cara
de este hallazgo es que las personas con acetábulos profundos tienden
a desarrollar el síndrome de pinzamiento femoroacetabular, el cual es
más habitual en los haplogrupos de Europa del Este (6). El acetábulo
tan profundo causa que el fémur choque con la cara anterior del
rodete acetabular cuando se realizan sentadillas profundas. Esto sig-
nifica que la genética desempeña un papel en la capacidad de rendi-
miento en las sentadillas bajo grandes cargas. Por tanto, hay que
hacer pruebas selectivas a los potenciales halterófilos para detectar su
adecuación para los levantamientos olímpicos.
Muchas otras variables influyen en la selección de los atletas. La
segunda exigencia en materia de movilidad es que los hombros sean
capaces de una extraordinaria abducción y rotación externa cuando
los brazos están por encima de la cabeza. Otra consideración es que
las proporciones de los segmentos corporales también influyen en la
acción de palanca a través de la cadena de articulaciones, como que
un fémur relativamente más corto permite a los halterófilos ejercer
tracción en el área de las rodillas con más potencia de caderas y
menos carga sobre la columna. Aquellos cuyos levantamientos están
rondando el récord mundial presentan una carga menor sobre la
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 218
218 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 16-1.  Se requiere un grado sustancial de movilidad en las
caderas y los hombros para facilitar el bloqueo de la columna vertebral en
una postura neutra, para lo cual se necesita que los acetábulos sean poco
profundos. Desarrollar una excelente ejecución antes de introducir carga
alguna es esencial para el rendimiento, para mejorar el rendimiento y para
evitar lesiones.
espalda que sus competidores (pero una carga mayor sobre las cade-
ras), al menos en el caso de los powerlifters (7). La capacidad para
generar una tasa muy alta de contracción muscular es importante.
Eso es el «pulso». La capacidad de relajar la musculatura a un ritmo
elevado es igualmente importante y recibe el nombre de antipulso.
El antipulso relajador es necesario para obtener la velocidad necesa-
ria para situarse debajo de la barra. Sin estos rasgos hereditarios
privilegiados, el halterófilo tendrá que sacrificar la ejecución de los
levantamientos para reducir el riesgo de lesiones. Los buenos entre-
nadores verán enseguida si un atleta joven tiene posibilidades de
competir o si acabará dañando su cuerpo. Por tanto, la selección de
halterófilos olímpicos con movilidad y «fuerza elástica» es esencial
para el rendimiento y para evitar lesiones.
Mientras que los requisitos enumerados en el párrafo anterior son
necesarios para la halterofilia de competición, son muchas las per-
sonas a las que el levantamiento de pesas les resulta útil como medio
para mejorar la condición física para practicar otros deportes,
incluso en el caso de atletas con largas extremidades y palancas que
no están dotados idealmente para los niveles del deporte de la hal-
terofilia olímpica. Por tanto, el uso de la halterofilia olímpica como
método de entrenamiento es un tema distinto a cuando se entrena
para competir. Es evidente que sus levantamientos no serán de nivel
competitivo y tal vez lo mejor sea recomendarles que incorporen
ejercicios asistidos para los levantamientos (variaciones de potencia
o con la barra de pesas a la altura de las rodillas), en lugar de levan-
tamientos de competición para suplir sus deficiencias.
A continuación abordamos algunas consideraciones para los que ya
presenten alguna lesión. Obviamente, las lesiones de cadera u hom-
bro que comprometan la movilidad o que causen dolor provocarán
adaptaciones en la ejecución de los levantamientos y eso también
predispondrá a otras articulaciones, como las de la espalda, a sufrir
lesiones. Las personas con lesiones cervicales tendrán dificultades con
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los levantamientos olímpicos. La musculatura que genera tracción se
inserta en el cráneo, del cual pende la musculatura suspensoria del
hombro. Además de las conexiones con el cráneo, la mayor parte del
sistema suspensorio, formado por tejido conjuntivo y por la muscu-
latura que encoge los hombros, está conectado con la columna cervi-
cal. La columna cervical experimenta una sustancial compresión
durante los levantamientos y debe contar con suficiente tolerancia
indolora. La existencia de problemas lumbares es particularmente
problemática. La intolerancia a las cargas de compresión o cizalla-
miento, o a los movimientos de flexión, impide un entrenamiento
eficaz con levantamientos olímpicos a menos que las caderas posean
una capacidad extrema de flexión.
Los estudios sobre la capacidad predictiva de ciertos índices de la
forma física o el ejercicio para el rendimiento en halterofilia indican
que es bastante baja, por lo que las pruebas iniciales sobre fuerza
absoluta o resistencia muscular tienen un valor cuestionable para
estos atletas. Por tanto, parece ser que las pruebas selectivas de
movilidad son las que tienen más potencial para ayudar a seleccio-
nar a los halterófilos o para corregir los fallos en los movimientos.
En la tradición de la halterofilia olímpica rusa, primero se selec-
ciona a los atletas potenciales atendiendo a su movilidad de hom-
bros y caderas (debe ser amplia) y a la capacidad de contracción y
relajación explosivas para la producción de potencia (los atletas
deben ser rápidos). La fuerza y la hipertrofia muscular son aspectos
secundarios y se desarrollan con posterioridad.
EVALUACIÓN DE MOVIMEINTOS ESPECÍFICOS
Y PRUEBAS DE CUALIFICACIÓN
La evaluación de la movilidad suele tener el doble objetivo de deter-
minar si una persona es capaz de hacer un movimiento y si se
observan mecanismos de lesión. En el caso de la halterofilia, las
articulaciones cuya movilidad es objeto de interés son los hombros,
las caderas, las rodillas y los tobillos. Áreas cuya estabilidad preo-
cupa son toda la zona media del cuerpo. Los principales candidatos
a sufrir lesiones son los hombros, las rodillas, la espalda y las cade-
ras. Variables en la ejecución de movimientos, como la velocidad de
activación y relajación de los músculos y la fuerza de prensión
también son esenciales. Aunque se hallará una exposición más com-
pleta sobre el tema en McGill (8), he aquí una breve visión de
conjunto sobre algunas pruebas de movilidad y de cualificación:
• E
 l grado de movilidad pasiva de las caderas (figura 16.2):
• Se identifica el origen de cualquier restricción. Por ejemplo,
el grado final de movilidad de la cápsula articular depende
del acortamiento de los músculos isquiotibiales, las fascias,
los ligamentos y los nervios.
• Se determina la anchura optima de las rodillas (y la anchura
optima entre los pies plantados en el suelo) en relación con
la profundidad de las sentadillas, para lo cual se traza la
trayectoria del movimiento del fémur dentro del acetábulo
y se determina la profundidad máxima.
• Quizá se provoque dolor, en cuyo caso se hace un segui-
miento generando más dolor en la cápsula, el rodete aceta-
bular, el músculo y los tejidos conjuntivos para determinar
la causa del dolor desencadenado.
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 219
II.16 HALTEROFILIA OLÍMPICA 219

A B

FIGURA 16-2.  (A) El arco de movilidad de las caderas se determina primero con la prueba de levantar las piernas a fin de evaluar la tensión de
los músculos y de los tejidos pasivos. (B) Se hace un seguimiento del fémur en su recorrido dentro del acetábulo para evaluar su forma y profundidad,
para determinar la anchura ideal de las rodillas durante la fase en cuclillas de los levantamientos y la profundidad potencial de las sentadillas. Si la
rodilla no se logra aproximar al pecho sin flexionar la columna y la pelvis, entonces el halterófilo necesitará limitar la profundidad de sus sentadillas o
no progresar a levantador olímpico.

• S e observa la simetría entre el hemicuerpo derecho y el
izquierdo, ya que las personas con caderas asimétricas suelen
sucumbir antes a las lesiones.
• G
 rado de movilidad y pinzamiento pasivo de hombro (figura
16.3):
• Buscar asimetrías entre los lados derecho e izquierdo del
cuerpo.
• Observar si hay dolor o pinzamiento en la articulación acro-
mioclavicular.
FIGURA 16-3.  Se examina el hombro por si hubiera riesgo potencial de
pinzamiento durante el movimiento de extensión combinado con rotación
interna/externa. También se deben examinar los movimientos de trasla-
ción.
• E  valuar también el grado de traslación glenohumeral (des-
plazamiento anterior de la cabeza del húmero dentro de la
cavidad glenoidea). Se suele asociar con excesiva compre-
sión posterior de la cápsula, por lo que cuando el atleta
genera rotación interna de la articulación glenohumeral, el
húmero se desliza hacia delante y aumenta la tensión sobre
la cápsula anterior y el tendón largo del bíceps, contribu-
yendo así al pinzamiento.
• S entadilla frontal (figuras 16.4A y B):
• Observar si se pierde la postura neutra de la columna.
• ¿Descienden las caderas por debajo de la altura de las rodi-
llas con los talones en el suelo? Tal vez cambiemos la suela
de las zapatillas de halterofilia.
• Tórax arriba y adelante.
• Para las sentadillas frontales, los hombros se adelantan para
impedir que la haltera ejerza presión contra la tráquea.
• La bisagra de rodilla se alinea con la bisagra de tobillo.
• Obsérvese aquí que las muñecas están demasiado extendi-
das por haber asumido el volumen hipertrófico alrededor
del codo que impide su flexión. Este halterófilo conseguirá
una mayor palanca si reduce la masa de los músculos flexo-
res del codo.
• S entadilla de arrancada con brazos por encima de la cabeza
(figura 16.5). Como antes y además:
• Ser capaz de mantener los brazos rectos.
• Mínima pérdida de las curvaturas naturales de la columna.
• Haltera o pica encima de los hombros.
• Los halterófilos júnior tal vez usen una pica calibrada (figura
16.6) para determinar la anchura de la empuñadura y los efec-
tos sobre la mecánica a lo largo de las articulaciones, como, por
ejemplo, la alineación de los hombros y la columna, o las pos-
turas del cuello.
• E stocadas hacia delante y hacia atrás (con los brazos rectos por
encima de la cabeza):
• Iniciar las estocadas (figura 16.7A) y luego girar la pelvis
sobre las articulaciones coxofemorales (figura 16.7B). La

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220 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 16-4.  (A-B) La sentadilla frontal

revela la mecánica bajo carga, parte de la cual
exige corregir las indicaciones y la técnica. Otros
defectos de origen anatómico tal vez restrinjan la
cualificación de estilo olímpico de levantamientos.

A B

FIGURA 16-5.  La sentadilla de arrancada con los brazos por encima de

la cabeza se realiza para mantener la barra sobre los hombros y los pies,
con las curvaturas de la columna neutras.

rodilla no «se hunde» respecto al pie (señal de que hay una

rotación no deseada de la cadera).
• Ser capaz de impulsarse con el talón de la pierna adelantada
al volver a la posición inicial/de pie.
• Una variación de las estocadas también evalúa la tirantez de
los músculos flexores de cadera; en este caso, el interés se
centra en el músculo psoas, ya que la acción de empuje del B
brazo por encima de la cabeza elonga el músculo psoas
columna lumbar arriba. Tal vez también se preste atención FIGURA 16-6.  Al usar una pica calibrada, se determina la anchura de
al estado de la rotación interna y externa de las caderas. la empuñadura que permita mantener la barra por encima de la cabeza
• E
 stocadas laterales (figura 16.8). Igual que en las estocadas, y con su vector gravitatorio proyectándose hasta los pies. (A) Empuñadura
además: estrecha. (B) Empuñadura ancha.

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A B
FIGURA 16-7.  La estocada hacia delante permite evaluar el equi-
librio y el arco de movilidad. (A) El tronco está alineado, mientras (B) el
tronco gira sobre las caderas. Repárese también en que esta «prueba»
se utiliza más adelante como estiramiento del músculo psoas. Los esti-
ramientos tradicionales de los músculos flexores de cadera se suelen
centrar en el ilíaco y pasan por alto que el psoas discurre lateralmente
junto a la columna lumbar. No se estira hasta que se empuja el brazo
por encima de la cabeza.
FIGURA 16-8.  La estocada lateral se usa para evaluar la movilidad de
caderas y tobillos. Se evalúan, se les adjudican indicaciones y se corrigen.
• S er capaz de mantener la trayectoria recta de la pierna sin
inclinarse sobre la cara interna del tobillo.
• F
 lexión de hombro en bipedestación (figura 16.9):
• La prueba recurre a una pica cuyas marcas comienzan por
0 en el centro, para luego extenderse hacia los lados en
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II.16 HALTEROFILIA OLÍMPICA 221
FIGURA 16-9.  Flexión de hombros en bipedestación. Obsérvese en
este caso que la empuñadura es demasiado estrecha y causa una com-
pensación indeseable con la cabeza echada hacia delante y la espalda
arqueada.
centímetros. Por ejemplo, una pica de 180 cm presentará
un 0 en el centro y 90 cm en cada extremo e incrementos
de 2,5 cm.
• El atleta permanece de pie asiendo la pica con una empuña-
dura ancha (como en la arrancada). A continuación eleva
los brazos por encima de la cabeza manteniendo los codos
extendidos.
• Si el atleta es capaz de hacer esto sin arquear la región lum-
bar, estrecha la empuñadura y repite hasta hallar aquella que
no cause que la región lumbar se arquee o se extienda.
• S altos a un cajón (figura 16.10):
• De pie delante de un cajón cuya altura llega hasta la porción
inferior del esternón.
• Con un pequeño contramovimiento, el atleta salta sobre el
cajón. Se examina la movilidad de las caderas y la capacidad
de reducir al mínimo la movilidad de la columna.
• Se aterriza tratando de hacer ruido con el impacto; así se
tiene una señal de la producción de pulso.
• A continuación se intenta aterrizar sin ruido; la calidad del
aterrizaje blando dicta la capacidad de relajación (anti-
pulso).
• E valuación de la fuerza de prensión:
• Haz que el atleta te apriete la mano y evalúa la fuerza de
cada dedo. Repárese en que algunos concentrarán la mayo-
ría de la fuerza en el primer y segundo dedos.
• Son ejercicios correctores entrenar la habilidad de prensión
usando todos los dedos y la mano en «pinza de langosta» (figu-
ras 16.11A y B). A continuación céntrate en aplicar fuerza
sobre la pica con cada uno de los dedos (figura 16.11C).
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 231

17
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS 231
CAPÍTULO
Stäle Hauge

Esquí
ESQUÍ ALPINO El equilibrio dinámico es un factor clave en la técnica del esquí
alpino. Son movimientos que afectan el equilibrio:
El esquí alpino es un deporte que consiste en deslizarse por pendien-
tes nevadas sobre esquíes con fijaciones. En el esquí alpino de com- • L
 a anchura de la posición de los esquíes del atleta.
petición hay cuatro disciplinas: eslalon, eslalon gigante, eslalon súper • E
 l grado de capacidad de flexión y extensión de los tobillos,
gigante y descenso. Las competiciones de eslalon presentan pistas en rodillas, caderas y columna vertebral.
que hay que hacer virajes muy cerrados, mientras que en las pruebas • E
 l desplazamiento del centro de masa del cuerpo mediante
de eslalon gigante los virajes son más amplios y espaciados. Los eslá- movimientos de inclinación hacia delante, atrás y a los lados.
lones súper gigantes y las pruebas de descenso presentan pocos vira- • E
 l movimiento de los brazos y la cabeza.
jes, con las puertas muy espaciadas, y los esquiadores con frecuencia • L
 a capacidad de ajustar y coordinar con rapidez la tensión
alcanzan velocidades que superan los 100 km por hora. muscular.
Otro tipo de esquí es aquel en que se usan fijaciones pivotantes
que liberan el talón, como el esquí de montaña y el esquí nórdico, Los movimientos de canteo se generan desde el centro de masa del
el esquí de travesía, los saltos de esquí y el Telemark. El deporte es cuerpo del esquiador. Se desarrollan combinando dos mecanismos: (1)
popular dondequiera que la combinación de nieve y pendientes Inclinación del cuerpo, y (2) angulaciones. Las angulaciones implican
montañosas se pueda coordinar con la creación de una infraestruc- la adopción de ángulos entre segmentos corporales, divididos en:
tura turística adecuada, como diversas zonas de Europa, América
del Norte, Australia y Nueva Zelanda, los Andes en América del Sur • P
 ies y tobillos.
y Asia oriental (1). • P
 iernas y rodillas.
Hay cuatro formas distintas de desplazarse por pendientes: desli- • M
 uslos y caderas.
zamientos, derrapes, derrape de colas y canteos. • R
 egión lumbar.
• E
 l cuerpo entero
• D
 eslizamiento. Cuando los esquíes se mueven pendiente
abajo en la dirección hacia la que apuntan. Puede ser un des- Los movimientos de canteo permiten al esquiador:
censo en línea recta o transversal.
• D
 errape. Cuando los esquíes se mueven lateralmente en el • C
 ambiar de dirección.
descenso de pendientes, en ángulo respecto al eje longitudinal • C
 ontrolar la velocidad.
de los esquíes. La dirección del descenso es perpendicular a los • C
 ambiar el grado y amplitud de los virajes.
esquíes. • D
 errapar, derrapar de cola y hacer virajes conducidos.
• D
 errape de colas. Combinación de deslizamiento y derrape
mientras los esquíes hacen un viraje. La cola de los esquíes Angular distintas partes del cuerpo durante los virajes permite al
traza una trayectoria más amplia que la espátula. La mayoría esquiador:
de los virajes implican cierto grado de derrape de colas.
• C
 anteo. Cuando la espátula y la cola de los esquíes describen • C
 ambiar el grado de angulación del canto del esquí sin cam-
el mismo trazado arqueado en la nieve. biar la inclinación del cuerpo.
• M
 antener el equilibrio.
• R
 esistir las fuerzas G.
TIPOS DE MOVIMIENTOS • G
 estionar la presión de los esquíes/partes de los esquíes contra
la superficie de la nieve.
El esquiador puede hacer cuatro tipos básicos de movimientos: • R
 egular la velocidad de los movimientos de los pies.
• A
 lterar el grado de los virajes.
• M
 ovimientos de equilibrio. Mantener el equilibrio del • A
 daptarse a los cambios del terreno y a las condiciones de la
cuerpo al descender cuestas esquiando. nieve.
• M
 ovimientos de canteo. Ajustar el ángulo de los cantos de los
esquíes respecto a la inclinación de las cuestas nevadas. La mayoría de los virajes en el esquí alpino implican angulaciones e
• M
 ovimientos de rotación. Virar y enfilar los esquíes en la inclinación. Las angulaciones combinadas se producen en las caderas,
dirección deseada. rodillas y tobillos. Las caderas y la región lumbar son las que permiten
• M
 ovimientos de control de la presión. Generar variaciones los mayores cambios en el ángulo de canteo, mientras que las rodillas
de presión entre los esquíes y la superficie de la nieve. y los tobillos intervienen más en el ajuste fino del ángulo de canteo.

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232 Manual de entrenamiento funcional

Los movimientos de rotación implican el giro de alguna parte del

cuerpo, y en el esquí alpino, la combinación de rotación, canteo y
movimientos de presión controlada permiten a los esquiadores ini-
ciar virajes y dirigir los esquíes en las curvas. La creación y gestión
de fuerzas de resistencia entre los esquíes y la nieve es uno de los
principales logros del esquí alpino, dado que las fuerzas aumentan
espectacularmente con la velocidad. Los principales tipos de movi-
mientos de rotación en el esquí alpino son de rotación y contrarro-
tación del hemicuerpo superior y de rotación de las piernas.
Los movimientos de presión controlada a menudo se describen
como las habilidades más difíciles de dominar. El control eficaz de
la presión exige una acción constante de los músculos y el uso de
movimientos específicos para moderar las fuerzas sobre uno y otro
pie, a lo largo de los esquíes y entre los esquíes y la nieve. La canti-
dad de presión que se aplica sobre los esquíes se puede controlar
cambiando el radio y el ángulo de los virajes; la velocidad, el grado
de flexión de los tobillos, las rodillas, la articulación coxofemoral y
la región lumbar; el ángulo de canteo de los esquíes, y la distribu-
ción del peso del cuerpo (2).

FIGURA 17-1.  Sentadilla goblet con cinta elás-

INCIDENCIA DE ACCIDENTES EN EL ESQUÍ
ALPINO
El Hospital Regional y Universitario de Trobdheim (Noruega) com-
pletó durante la temporada invernal de 1989 un registro de los acci-
dentes de esquí alpino. De los 339 accidentes registrados, el 67%
fueron hombres y el 33% mujeres. El 87% fueron pacientes ambula-
torios y el 13% pacientes hospitalizados. De las lesiones, los acciden-
tes por caídas representaron el 67%, seguidos por los accidentes por
colisión, que constituyeron el 17%. Las lesiones en las extremidades
inferiores fueron causadas por caídas, y las lesiones en la cabeza fue-
ron mayormente causadas por colisiones. Las distensiones de los
ligamentos de la rodilla resultaron las lesiones más corrientes, y el
17% de estos pacientes fueron hospitalizados y precisaron trata-
miento quirúrgico. De las distensiones de rodilla menores, el 44% no
se recuperaron completamente transcurridos dos años y medio.
Diecisiete pacientes sufrieron fracturas de tibia, once de ellos fractu-
ras espiroideas y seis fracturas transversas. Los pacientes con fracturas
espiroideas fueron más jóvenes que los pacientes con fracturas trans-
versas. Las lesiones de cabeza fueron las lesiones más graves, con 11
conmociones cerebrales y 2 hematomas epidurales (3).
Shalin (3) sugiere que la prevención de lesiones mediante progra-
mas de entrenamiento específico conseguirá su máximo efecto en
las lesiones de rodilla. Según Bere, las lesiones del ligamento cru-
zado anterior son las más habituales en los atletas de élite que
practican esquí alpino (4). Bere establece tres mecanismos de lesio-
nes como resultado del visionado de numerosas horas de análisis en
vídeo de situaciones que causan lesiones (5, 6):
1. La lesión «por deslizamiento y agarre».
2. La caída «echando el peso atrás».
3. El «quitanieves dinámico».
Bere afirma: «Esta situación se caracteriza por un patrón común en
que el canto interno del esquí externo agarra la superficie de la nieve
durante un viraje, forzando la rodilla en valgo y también la rotación
tica theraband.
interna de la tibia». Y concluye: «La compresión de la rodilla y el
torque de abducción y rotación interna de la rodilla son componen-
tes importantes del mecanismo de la lesión en situaciones de «desli-
zamiento y agarre». En términos de relevancia clínica, «los esfuerzos
de prevención se deben centrar en evitar la rotación interna for-
zada de la tibia en combinación con valgo de rodilla» (7).
Los ejercicios sugeridos para la prevención de los mecanismos de
las lesiones más habituales, así como para mejorar el rendimiento
deportivo en el esquí alpino, son:
• S entadilla goblet con una theraband rodeando las rodillas
(figura 17.1).
• L a plancha con los pies sobre una pelota suiza (figura 17.2).
• E jercicios de equilibrio en la posición de hockey sobre dos
piernas. El desafío aumenta si hacemos el ejercicio sobre una
sola pierna.
• E jercicio de equilibrio sobre pelota suiza con las rodillas sobre
la pelota.
Ejercicios de entrenamiento con patines de hockey sobre hielo:
• T
 ransferencia del peso del cuerpo (figura 17.3).
• C
 ontrol del movimiento mediante la presión ejercida con los
patines y el equilibrio en las curvas (figura 17.4).
• C
 apacidad aeróbica/anaeróbica (figura 17.5). Practica una
figura de ocho durante 90 segundos a gran velocidad. Varía las
pausas cortas y largas. Realiza cuatro veces.
• P
 osicionamiento de las caderas (figura 17.6). Este ejercicio
utiliza la posición de hockey para esquiar por curvas cerradas.
Al llevarse las manos a la cabeza o ponerlas en ella, se modifica
levemente el mantenimiento de la postura lumbar erguida al
deslizarse a derecha e izquierda a gran velocidad.

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FIGURA 17-2.  Plancha con los pies sobre balón de ejercicio.
FIGURA 17-3.  Transferencia del peso del cuerpo.
FIGURA 17-4.  Control del movimiento ejerciendo presión y mante-
niendo el equilibrio en curva.
ESQUÍ DE FONDO
Lista de ejercicios para esquí de travesía
El esquí de travesía es probablemente la clase de deporte que exigen
fuerza y resistencia de los trenes superior e inferior del cuerpo en
igual grado. Los esquiadores de fondo de élite muestran algunos de
los valores más altos de potencia aeróbica entre los atletas de fondo,
y la capacidad aeróbica y el inicio de la acumulación de lactato en
la sangre sirven para predecir el éxito en este grupo de esquiadores.
Los esquiadores de travesía son delgados, como los corredores de
fondo, y los esquiadores de éxito presentan un alto porcentaje de
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233
II.17 ESQUÍ 233
FIGURA 17-5.  Entrenamiento de la capacidad aeró-
bica/anaeróbica.
FIGURA 17-6.  Posición de las caderas. Repárese en
las manos a la altura de la cabeza o pegadas a ella para
facilitar el uso de los músculos de la zona media del cuerpo
con el fin de estabilizar y mantener la lordosis neutra de la
columna lumbar.
fibras musculares de contracción lenta y umbrales anaeróbicos ele-
vados (8-11).
Hay dos estilos principales de esquí de travesía (12-14):
1. Las técnicas clásicas o la zancada diagonal.
2. La técnica libre o la técnica del paso del patinador.
La clásica zancada diagonal es la más usada por los atletas recrea-
tivos para las «excursiones», así como en el esquí de travesía para
alcanzar gran velocidad. Esta técnica se usa en pistas planas, en
terreno ligeramente ondulado y en pendientes moderadas.
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 234
234 Manual de entrenamiento funcional
Los ejercicios funcionales para practicar la zancada diagonal son:
• P aso del corredor.
• E stocadas en ángulo.
• S entadillas.
• S entadillas sobre una sola pierna.
• P ájaro-perro.
En la técnica libre, la zancada de patinaje facilita una mayor velo-
cidad al esquiar que el estilo clásico. El esquiador se impulsa vigo-
rosamente con un esquí angulado respecto a la dirección de la pista
de esquí, y en la mayoría de los casos junto con una doble impul-
sión sobre los bastones.
Los ejercicios funcionales para practicar la técnica libre son:
• S entadillas.
• S entadillas sobre una sola pierna.
• E stocadas en ángulo.
Algunos conceptos clave para las habilidades básicas del esquí de
fondo son: equilibrio, coordinación, desplazamiento del peso y
patada de salida.
Un buen equilibrio es crucial para la coordinación y una mínima
tensión muscular excesiva, una transmisión completa del peso y una
patada de salida resuelta y concentrada.
De 5 a 10 años
• E
 jercicios sugeridos para el desarrollo general de la coordina-
ción, el equilibrio, la agilidad y la fuerza: Cama elástica, deam-
bulación y carrera por una superficie irregular, preferiblemente
por un bosque, jugar al fútbol, atletismo/gimnasia, patinaje
sobre hielo y sobre patines, natación.
• E
 jercicios de fondo: Correr/trotar, bicicleta, patinaje sobre
ruedas con bastones y natación.
De 10 a 15 años/adultos de fin de semana
• E
 jercicios para la conciencia neurodinámica: Sentadilla sobre
una sola pierna de cara a una pared y tocar las estrellas.
• P
 ara la estabilización: El puente lateral, la plancha y la plancha
con giros oblicuos de cadera.
• P
 ara la fuerza dinámica: Pájaro-perro, pájaro-perro sobre
pelota suiza, abdominales oblicuos desde abajo, dominadas y
sentadillas.
• P
 ara la resistencia física (preferiblemente según los principios
de 4 × 4 de Hoff y Helgerud [15]): Esquiar, correr, patinaje
sobre ruedas, patinaje sobre ruedas con bastones, ciclismo por
el bosque y natación.
Atletas de rendimiento de élite
• E
 jercicios para la neurodinámica: Inclinaciones pélvicas sobre
una sola pierna y paso del corredor.
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• P
 ara la estabilización: La plancha alternando brazos junto al
costado, alternando piernas junto al costado y progresando
hasta hacer el ejercicio sobre una superficie inestable, sentadi-
llas sobre una superficie inestable y el ejercicio de abdominales
de «remover la olla».
• P
 ara la fuerza dinámica: Tracción en polea por encima de la
cabeza, pasar un balón medicinal en decúbito supino sobre
una pelota suiza, ejercicio de «flexiones cortas» con extensión
de espalda, remo y sentadillas con 4 repeticiones como
máximo según los principios de Hoff y Helgerud (16).
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180.
25/07/18 10:03

18
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Fútbol
El fútbol es el deporte más popular del mundo con más de 265
millones de jugadores federados. El número de practicantes no deja
de crecer y especialmente está aumentando el número de jugadoras
(1). No obstante, la práctica del fútbol conlleva un elevado riesgo de
lesiones. Los estudios con futbolistas de élite y sobre ambos sexos
han documentado tasas similares de lesiones. Muchas de estas lesio-
nes se podrían haber evitado. La estadística demuestra que, a nivel
de élite, los jugadores se lesionan hasta el punto de no poder entre-
nar ni jugar al día siguiente ni en todos los partidos (2) (figura
18.1).
Con independencia de la edad o el nivel de juego, las piernas son
los puntos más vulnerables a las lesiones. Las distensiones muscula-
res del muslo y la ingle y las lesiones ligamentarias en el tobillo y la
rodilla son las más corrientes. Tales lesiones impiden la práctica de-
portiva hasta el plazo de un mes. Las lesiones en la cabeza son menos
habituales, pero causan preocupación porque las conmociones cere-
brales repetidas tienen efectos potencialmente nocivos sobre el siste-
ma nervioso central (2, 3).
Las chicas son más propensas a las lesiones de rodilla y tobillo que
los chicos, en especial las lesiones del ligamento cruzado anterior. La
tasa de estas lesiones es de tres a cinco veces superior en las chicas
que en los chicos. Con bastante frecuencia tales lesiones requieren
un año de rehabilitación y aumentan enormemente el riesgo de go-
nartrosis prematura (artrosis de la articulación de la rodilla) en un
plazo de 15 a 20 años, incluso después de un cuidadoso tratamiento
quirúrgico y una rehabilitación «de libro». Por tanto, estas lesiones
deberían ser el principal objetivo de la prevención de los programas
de ejercicio (2, 4-7).
En los chicos, las distensiones musculares en el muslo y la ingle
son más frecuentes que en las chicas. Aunque estas lesiones pocas
veces terminen siendo crónicas, con frecuencia son la causa de largas
ausencias del entrenamiento y la competición. También suponen un
riesgo de recidiva en la misma zona, y muchos futbolistas han visto
arruinada su carrera deportiva por lesiones que al principio parecían
distensiones sin complicaciones.
El fútbol se diferencia de muchos otros deportes de equipo en que
presenta una posibilidad mucho mayor de contacto directo con las
extremidades inferiores. No obstante, los mecanismos de las lesiones
graves de rodilla parecen ser el resultado de movimientos de pivote
y aterrizaje, siendo comparables con muchos otros deportes, tam-
bién los deportes sin contacto.
Las lesiones se previenen con entrenamiento y ejercicios adecua-
dos. Muchas de estas lesiones son evitables incorporando programas
de ejercicio específico durante el calentamiento, entrenando el equi-
librio, la agilidad y la fuerza (2, 7, 8). Se suelen producir lesiones
graves de rodilla en situaciones de rápido cambio de dirección, por
ejemplo, al entrar a un jugador, o al aterrizar tras un remate de ca-
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235
235
Stäle Hauge
beza o un salto. Los jugadores deben aprender técnicas correctas
para correr, manteniendo alineados los tobillos, rodillas y caderas, y
una técnica correcta de impulso y aterrizaje, practicando para ello el
aterrizaje sobre dos piernas al tiempo que se controla que las rodillas
asuman una posición justo encima del dedo gordo del pie (2, 8, 9).
Se recomiendan las siguientes combinaciones de ejercicios (2,
10):
• P
 asar el balón con precisión a un compañero usando la cara
interna del pie, mediante una suave carrera con pasos laterales.
• P
 asar el balón de vuelta a un compañero con el empeine,
mediante pasos en suave carrera.
• R
 ealizar medias voleas con el empeine y el interior del pie,
pasándose el balón con precisión uno a otro.
• C
 ontrol del balón con el muslo y devolverlo al compañero con
una volea usando los pies en alternancia.
• C
 ontrol del balón con el pecho y luego devolverlo al compa-
ñero con una media volea.
• C
 abecear apoyado en una sola pierna. ¡Acordarse de la posi-
ción de estabilidad del tobillo con la rodilla justo encima de los
dedos del pie!
• C
 abecear con saltos verticales. Hay que fijarse en la correcta
flexión de caderas y rodillas al aterrizar con las piernas parale-
las.
• E
 jercicio de agilidad Sprunglauf (‘salto de esquí’), con multisal-
tos de altura y aterrizajes suaves, mientras se mantiene la pos-
tura de las rodillas y la estabilización de los tobillos con las
rodillas justo encima de los dedos de los pies (figura 18.2).
Un buen inicio antes de cualquier programa de entrenamiento
para fútbol es practicar la «prueba de caída y salto» (figura 18.3A).
Este prueba de detección identifica a los jugadores que necesitan
especial atención respecto al equilibrio, la agilidad y la coordinación
para la prevención de lesiones de tobillo y rodilla en bipedestación, al
correr, apoyar los pies, hacer recortes, saltos y aterrizajes (2, 9, 11).
En la «prueba de caída y salto», el jugador «cae» al saltar desde una
altura y, en el instante en que toca el suelo, salta como si fuera a
coger una pelota en el aire. El examinador observa en la postura de
las rodillas durante el primer y segundo aterrizaje. Las rodillas no se
deben desalinear en valgo respecto a la línea media del cuerpo y
se evitará la inclinación de la pelvis (figuras 18.3B y C). Debería ser
posible trazar una línea recta desde la cadera hasta la rodilla y el pie,
es decir, «con las rodillas justo encima de las puntas del pie». Los
jugadores incapaces de mantener «las rodillas justo encima de las
puntas de los pies» durante el aterrizaje tal vez sean especialmente
propensos a sufrir lesiones graves de rodilla. Al mejorar la concien-
cia corporal y el control neuromuscular entrenando la estabilidad
235
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 236
236 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 18-1.  Futbolista lesionado del equipo danés Viborg.
Fuente: Aftonbladet, periódico sueco (12 de julio de 2007).
de la zona media del cuerpo, se incrementa la estabilidad de las
caderas y los tobillos, y se consigue la correcta alineación de las rodi-
llas durante los movimientos estáticos y dinámicos (2, 9). Mediante
un entrenamiento específico para evitar los patrones de las lesiones,
el riesgo se reduce incluso a nivel del fútbol de máximo nivel. Este
A B
FIGURA 18-2.  (A-B) Ejercicio de agilidad Sprunglauf.
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entrenamiento debe consistir en ejercicios de equilibrio y ejerci-
cios diseñados para mejorar la conciencia de las posturas de la rodilla
en distintas situaciones durante la práctica de fútbol (2, 7-10)
(figuras 18.4-18.7).
Unos músculos isquiotibiales más fuertes tal vez prevengan lesio-
nes del ligamento cruzado anterior, porque estos músculos ejercen de
agonistas del ligamento durante las paradas y saltos, al menos con
ángulos de flexión genicular por encima de 30°. Las flexiones nórdi-
cas (elevación de glúteos-isquiotibiales) han demostrado aumentar la
fuerza excéntrica de los músculos isquiotibiales, lo cual reduce la tasa
de distensiones de isquiotibiales (2, 12, 13) (figura 18.8).
Las distensiones musculares en la zona de la ingle tal vez causen
dolor crónico y frecuentes recidivas en la misma zona, y los ejerci-
cios para fortalecer la musculatura de la «zona media del cuerpo»
(como la plancha, la plancha en decúbito lateral, revolver la olla)
25/07/18 10:03
 237
II.18 FÚTBOL 237

A B

FIGURA 18-3.  Prueba de caída y salto. (A) Aterrizaje correcto. (B)

C Postura errónea de las rodillas. (C) Postura errónea de la rodilla derecha.

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19
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Natación
VISIÓN DE CONJUNTO: DATOS
DEMOGRÁFICOS DE LOS NADADORES
COMPETITIVOS POR GRUPOS DE EDAD
La natación competitiva por categorías de edad es un deporte que
exige mucha habilidad. Se requiere atención para lograr un conti-
nuo desarrollo motor desde la iniciación en el deporte (en la tem-
prana infancia), durante la adolescencia y en los niveles posteriores
de competición de élite. Hay cuatro estilos diferentes, empleados en
diversas distancias, que se corresponden con la edad de desarrollo:
desde esprines cortos en los grupos de edad más jóvenes, hasta
pruebas de distancia corta, media y larga a medida que los nadado-
res van madurando. El combinado individual (se nadan los cuatro
estilos en sucesión) y los relevos cortos y largos también forman
parte de la natación competitiva.
En la natación competitiva, los grupos de edad van desde «6 años
y menos» hasta «19 y más» para atletas de ambos sexos. Hay
286.095 nadadores de competición registrados en USA Swimming,
que es el principal organismo rector de Estados Unidos (1). Esta
cifra no incluye a los nadadores federados, los nadadores sénior, los
nadadores máster y los nadadores de categorías por edad en las ligas
de natación recreativa, ya que no son programas de USA Swimming.
Los niños de menor edad (menos de 10 años) suponen casi
100.000 nadadores. Esta cifra se reduce a unos 8.000 nadadores al
llegar a los 19 años. Esta diferencia tan acusada en la participación se
relaciona a menudo con atletas «quemados» y lesiones durante el
desarrollo de los nadadores en el programa de natación (tabla 19.1).
La natación competitiva se practica en piscinas de distintos tama-
ños. Se divide en las temporadas en piscina corta y en piscina larga,
en el primer caso de 25 metros y en el segundo de 50 metros o
piscina olímpica. La temporada de piscina corta suele durar de
otoño a primavera. Los nadadores por grupos de edad, en edad de
instituto y universidad compiten en piscina corta. La temporada en
piscina larga suele empezar al término de los campeonatos naciona-
les en piscina corta y termina con los campeonatos nacionales en
piscina olímpica, habitualmente al final del verano.
El entrenamiento entre las dos temporadas tal vez se vea afectado
por diferencias en la longitud de la piscina, por los cambios técnicos
en los estilos natatorios, por el número de brazadas por largo y por
el diseño del programa relacionado con la fuerza y el acondiciona-
miento físico. Por ejemplo, en la natación en piscina corta hay más
virajes, lo cual requiere trabajar su técnica y mecánica, entrenar la
potencia de las piernas para la fase de impulsión contra la pared,
entrenar la zona media del cuerpo para las ondulaciones, las salidas
del agua a pulso y aguantar la respiración. En contraste, la natación
en piscina larga requiere parámetros de acondicionamiento que
están directamente relacionados con los estilos natatorios (ampli-
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245
245
Brett J. Lemire
tud, frecuencia, ritmo) y con aspectos metabólicos del entrena-
miento porque hay menos virajes.
La natación presenta ciertos contrastes en cuanto a los requisitos
que el cuerpo precisa de otros deportes practicados en seco. El agua
no permite a los nadadores estabilizar sus cuerpos contra un objeto
inamovible como el suelo, tal y como sucede al correr y al saltar. La
estabilidad del cuerpo en el agua depende de la correcta activa-
ción de los músculos de la zona media con el fin de reforzar la ali-
neación de la cabeza y el tronco, así como el equilibrio del cuerpo
dentro del agua. La zona media del cuerpo también controla las
fuerzas de reacción de las extremidades contra el agua durante sus
movimientos. Como resultado, los nadadores deben desarrollar el
control de sus cuerpos a temprana edad y seguir refinándolo a
medida que crecen. Durante la adolescencia, los nadadores deben
aumentar su resistencia y su fuerza al tiempo que progresan sobre
esta base al adentrarse en los niveles deportivo y de élite.
ETAPA «FUNDAMENTAL» (DE 6 A 9 AÑOS
DE EDAD)
En la natación competitiva, los niños menores de 6 años represen-
tan el grupo de nivel inicial en este deporte. El desarrollo global de
sus habilidades de movimiento se emprende fácilmente mediante su
instrucción tanto en el agua como en seco, en contraste con la ins-
trucción técnica específica para el desarrollo de los estilos natato-
rios. Con el fin de facilitar el aprendizaje, el empleo de juegos y
actividades que gusten a estos niños les ayuda a desarrollar la agili-
dad, el equilibrio, la coordinación y la velocidad.
Los estilos de natación a nivel competitivo se dividen en dos
categorías basadas en los distintos tipos de patrones de movimiento
del tronco y las extremidades. Crol y espalda son estilos generados
sobre el eje longitudinal del cuerpo, en los que las extremidades se
mueven en oposición unas con otras, y el tronco gira alrededor del
eje longitudinal del cuerpo. En contraste, braza y mariposa son
estilos generados sobre el eje menor, porque las extremidades traba-
jan con movimientos sincronizados alrededor del eje coronal del
cuerpo.
En los estadios fundamentales del desarrollo (6 años o menos),
los nadadores jóvenes suelen aprender primero los estilos crol y
espalda, que se nadan en torno al eje longitudinal. Luego pasan a
los estilos braza y mariposa en el eje menor o frontal. Una habilidad
importante que deben adquirir los jóvenes nadadores es mantener
el equilibrio en el agua (figuras 19.1A y B). Los ejercicios técnicos
y actividades que enseñan la correcta posición del cuerpo en decú-
bito prono y supino son esenciales para el desarrollo continuo de los
estilos natatorios y las capacidades acuáticas.
245
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 246
246 Manual de entrenamiento funcional

TABLA 19.1 Nadadores federados en Estados Unidos en 2009*, según la edad

≤8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 ≥ 19
37.514 27.623 31.802 33.645 31.326 28.671 25.830 20.271 17.182 14.457 9.899 7.875

*De un total de 286.095 nadadores.

Fuente: USA Swimming, 2009 [www.usaswimming.org].

FIGURA 19-2.  Los nadadores de todas las edades necesitan dominar

y mejorar la capacidad de adoptar una postura hidrodinámica que sirva en
todos los estilos natatorios para la transición del comienzo y en los virajes
para reiniciar el estilo natatorio.

siguientes juegos ayudan a adquirir una estabilidad propia de la

edad, así como habilidades locomotoras y de manipulación:

• S entadilla, ponerse en cuclillas, hacer la plancha, andar a gatas,

saltos, lanzamientos, patadas, skipping, carreras y esprines
(figura 19.3).
B • L a pídola, policías y ladrones.
• S alto a la comba sobre una y las dos piernas, saltos. Esta acti-
FIGURA 19-1.  (A-B) Nadadores en el estadio fundamental apren- vidad es útil para nadadores de todas las edades en el entrena-
diendo a mantener el cuerpo alineado y el equilibrio del cuerpo en decúbito
supino y prono.

El entrenamiento en seco durante la etapa fundamental se debería

centrar en las capacidades locomotoras en general, que incluyen la
estabilidad del tronco, la locomoción y las habilidades de manipulación
fina. Los entrenadores deben ser conscientes de la presencia de una
ventana de adaptación para el desarrollo de la velocidad durante este
estadio; en las chicas, esto ocurre entre los 6 y los 8 años, y en los chicos,
entre los 7 y los 9 años. Los entrenadores usarán las habilidades de
conciencia corporal que incorporen el equilibrio, acompañadas de las
posiciones habituales de brazos y piernas en los cuatro estilos de nata-
ción competitiva. Ejemplos de dichas habilidades son: Monopedesta-
ción, brazos por encima de la cabeza en la postura hidrodinámica y la
pierna en fase de balanceo en ligera extensión o flexión (figura 19.2). FIGURA 19-3.  Juego que combina andar en cuclillas y dar saltos en
La mezcla de actividades y juegos divertidos y dinámicos supone altura y longitud en alternancia. El uso de ejercicios gateando y de juegos
un reto para el sistema locomotor de los jóvenes nadadores. para desafiar la estabilidad dinámica y la coordinación de las extremidades
Ejemplos de tales actividades son jugar a la pídola [juego de saltos], en un patrón de movimiento cruzado al gatear es esencial para el desarrollo
policías y ladrones (2); luz roja, luz verde, y balón prisionero. Los atlético y la prevención de lesiones en los nadadores.

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miento del ritmo, la coordinación de los patrones de patada de
las extremidades inferiores, así como para el desarrollo de la
resistencia, la velocidad y la potencia en nadadores más mayo-
res.
• E jercicios técnicos con la escalera de agilidad.
• L a rayuela (juego con reglas).
• L uz roja, luz verde (juego con reglas).
• « Simón dice...» (juego con reglas).
Los siguientes son ejemplos de habilidades natatorias básicas para
niños de 6 a 9 años.
• E
 stilos de nado alrededor del eje longitudinal (crol y espalda):
• Control de la flotabilidad y alineación del cuerpo en el
agua.
• Uso de la postura hidrodinámica del cuerpo y los brazos.
• Patadas que se inician en las caderas con correcta flexión de
las rodillas y con tobillos flexibles.
• Alineación de los brazos delante de los hombros durante la
entrada de la mano.
• Rotación del cuerpo y sincronización de la respiración.
• Salidas, virajes y llegadas (figuras 19.4A y B).
• E
 stilos de nado alrededor del eje frontal (braza y mariposa):
• Iniciar el aprendizaje de una correcta ejecución del jalón de
pecho del estilo braza.
A
B sistemas nervioso y de energía. Por ejemplo, el entrenamiento debe
FIGURA 19-4.  (A-B) Salida, viraje y final son los componentes técnicos
y tácticos clave de la natación competitiva. Los nadadores en el estadio
fundamental a menudo tienen miedo a tirarse al agua desde los poyetes de
salida; no obstante, una salida bien ejecutada es necesaria para tener éxito
en los comienzos y en la natación.
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247
II.19 NATACIÓN 247
• A prender un patrón correcto de patada y tirón del brazo
para el estilo braza.
• Aprender la sincronización entre patada y brazada.
• Aprender el contacto de las dos manos con la pared.
• Iniciar el aprendizaje del patrón de agarre y tirón simultá-
neamente con los brazos, y la patada de delfín en el estilo
mariposa.
• Aprender a ondular todo el cuerpo en el agua y a respirar.
• Aprender la sincronización entre ciclos de brazos, respira-
ciones y patadas.
Durante este estadio inicial del desarrollo para la natación, los entre-
nadores deben enseñar a los nadadores y padres las reglas y pautas de
cada estilo, así como las distancias y particularidades sobre los relevos en
competición. Por ejemplo, a los niños de 6 años que aprenden el estilo
espalda se les debe enseñar el inicio del estilo espalda, que es único. Se
les debe enseñar a mantenerse flotando de espaldas durante toda la
carrera y a no darse la vuelta, lo cual supondría su descalificación. Los
nadadores de los relevos deben aprender a sincronizar la salida para
evitar salidas falsas y retrasos excesivos en los poyetes de salida.
Hacia el término del estadio fundamental de desarrollo, los entre-
nadores deben prestar atención al desarrollo aeróbico de los atletas
de 9 y 10 años. Debido a la sensibilidad aeróbica, incrementar el
metraje nadado tal vez sea lo más sabio para establecer una mejor
base aeróbica de acondicionamiento, lo cual beneficiará al atleta a
corto y a largo plazo (3).
ETAPA DE REFINAMIENTO (DE 10 A 15 AÑOS
DE EDAD)
A medida que los adolescentes jóvenes van progresando, aprenden
a nadar distancias más largas y en distintos estilos. Necesitan más
instrucción técnica para refinar la eficacia natatoria y aprender a
observar factores técnicos, como contar las brazadas y la distancia
por brazada. Los atletas deben empezar a adaptarse al acondiciona-
miento para el ritmo de la competición y a refinar aspectos técnicos,
de las carreras, como las salidas, los virajes y las llegadas.
Durante la fase de la adolescencia, entrenadores y padres deberían
prestar más atención a los períodos sensibles del desarrollo de chicas
y chicos. Un marcador físico relacionado con esta fase es el pico de
velocidad de crecimiento de estatura (PVE), asociado con los esti-
rones de crecimiento de la pubertad. Los incrementos en el desarro-
llo aeróbico y de la fuerza ocurren simultáneamente hacia los 11
años. En los chicos, el PVE se produce más tarde, entre los 13 y los
14 años, y guarda correlación con una ventana de adaptación del
desarrollo aeróbico y de la fuerza, pero su desarrollo de la fuerza no
se inicia hasta un año después del inicio del PVE (4, 5).
Los entrenadores deben estar listos para modificar el entrena-
miento para aprovechar esta ventana de adaptación positiva de los
incluir incrementos en el volumen natatorio subrayando el desarrollo
aeróbico más la integración de habilidades natatorias nuevas y más
avanzadas para aprovechar el desarrollo de la coordinación corporal.
Se recomienda la adición de técnicas de entrenamiento técnico y
táctico del control de la respiración durante las salidas y en la entrada
y salida de los virajes de los distintos estilos natatorios.
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248 Manual de entrenamiento funcional
Durante esta fase de crecimiento, los atletas jóvenes a menudo
experimentan torpeza o dificultad con movimientos sencillos que
tal vez en otro tiempo dominaron (p. ej., flexiones de brazos o
sentadillas). Una explicación completa sobre los cambios bioló-
gicos ayudará a que el joven atleta se mantenga motivado e
inspirado para continuar durante este período de desarrollo y
entrenamiento. Los nadadores en la etapa de refinamiento están
aprendiendo a fabricar un motor más poderoso para mejorar su
rendimiento. Su programa de entrenamiento debe incluir un
programa de acondicionamiento exhaustivo que no se centre solo
en movimientos específicos del deporte, sino también en ejerci-
cios técnicos con el peso del cuerpo, con balones medicinales, con
pelotas de gimnasia y con cuerdas elásticas (6). Son ejemplos de
ejercicios:
•
S entadillas, sentadillas sobre una pierna y sentadillas con salto.
•
E stocadas multidireccionales.
•
P rogresiones de gateo, la plancha y flexiones de brazos.
•
E mpleo de balones medicinales, con movimientos de todo el
cuerpo.
• T racción con cuerdas elásticas en patrones simétricos y opues-
tos de movimiento de brazos.
Los ejercicios técnicos en seco se deben centrar en la flexibilidad,
el control motor, el refinamiento de la conciencia cinestésica del
FIGURA 19-5.  (A-D) El uso de la con-
ciencia corporal o cinestésica ayuda a los
nadadores a mejorar la precisión de los movi-
mientos de las extremidades y de la postura
para mejorar el rendimiento natatorio y redu-
cir el riesgo de lesiones.
A B
C D
muntatge.indd 248
tronco y las extremidades durante el recobro de los brazos, y la alinea-
ción de los brazos durante la entrada de la mano (figura 19.5). Un
ejemplo de ejercicio que se centra en estas habilidades es el «ejercicio
con guantes de boxeo», con el cual el nadador afina la precisión de la
posición de las manos durante la entrada en el agua intentando tocar
la mano de otra persona mantenida a nivel del hombro (se practica
con los ojos abiertos y cerrados).
Hay una elevada incidencia de lesiones sin contacto de hombros,
espalda y rodilla entre los nadadores, producto de patrones erróneos
de movimiento y de sobreentrenamiento (7). Una evaluación fun-
cional básica en este y en los siguientes etapas de desarrollo, seguida
de instrucción con ejercicios correctos y estrategias de entrena-
miento, ayuda a prevenir lesiones. La evaluación funcional de los
nadadores debe incluir lo siguiente:
• E
 valuación postural para fijarse en el grado de lordosis, cifosis,
escoliosis y valgo de rodillas.
• E
 xámenes del movimiento funcional, subrayando específica-
mente la cinemática del hombro, la columna y la rodilla (p. ej.,
examen del movimiento de los brazos por encima del hombro
y de las flexiones de brazos para evaluar la movilidad y estabi-
lidad de la columna torácica y los hombros).
• E
 valuación de tobillos, rodillas y caderas (p. ej., examen de
sentadillas, sentadillas sobre una sola pierna, estocadas).
• E
 stabilidad de la zona media (examen específico del deporte).
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20
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Surf
El deporte del surf ha crecido hasta convertirse en un deporte glo-
bal, con unos 35 millones de surfistas en activo y 60 países que
participan anualmente en los campeonatos mundiales de la
Asociación Internacional de Surf. Méndez-Villanueva y Bishop
comentan que el surf es un deporte que se practica con intermiten-
cia y cuyos participantes tienden a ser más bajos, más musculosos y
con una masa corporal menor que otros atletas acuáticos del mismo
nivel (1). Estos autores también pusieron de relieve que pasan el
50% del tiempo remando con los brazos, el 40% parados y solo el
4-5% del tiempo lo pasan cabalgando olas; durante esos períodos
aeróbicos y anaeróbicos de alta intensidad, los surfistas alcanzan
valores pico de nVO2 comparables a los de otros atletas de fondo que
ejercitan el tren superior.
Considerado un deporte de reciente desarrollo, el surf exige una
serie de habilidades sensitivomotoras muy desarrolladas y parecidas
a las de los deportes de nieve y al monopatinaje. Según Treleaven,
este control sensitivomotor mejora funcionalmente mediante la
introducción de un programa de ejercicios de estabilidad postural y
oculomotora, y de coordinación de las articulaciones (2). Estos
programas se pueden introducir pronto y modificarse según la pos-
tura específica del surfista: con el pie derecho o izquierdo adelanta-
dos y ajustada a la dirección, tamaño y tipo anticipados de las olas.
El requisito de tener que remar prolongadamente en decúbito
prono abrazados a la tabla y de tener que agacharse bajo las olas crea
un estrés biomecánico parecido al de los nadadores y dificulta la
capacidad de aguantar la respiración y la flexibilidad del complejo del
hombro de los surfistas, sumándose también los patrones de los sis-
temas de apoyo dinámico transversal del tren superior y del inferior.
El surf también exige que los deportistas practiquen maniobras
en el agua y en el aire técnicamente difíciles, explosivas, en todo el
arco articular y a gran velocidad, todo ello sobre una superficie
inestable que se mueve constantemente en tres dimensiones. El
estrés biomecánico en esta postura asimétrica de los pies requiere
que el surfista manifieste flexibilidad y potencia mediante una com-
binación de patrones de movimientos complejos espontáneos y
planificados.
Brown y Prosser apuntan que los surfistas varones de élite presen-
taron lesiones de tobillo con un 50% más de frecuencia y el doble
de lesiones de rodilla que sus pares femeninos, y que las lesiones de
cadera de la pierna adelantada fueron entre un 25% y cinco veces
más probables que las lesiones de espalda, pie y cadera en ambos
grupos (3). Nathanson observó una mayor proporción de lesiones
de los tejidos blandos de la rodilla entre los surfistas competitivos
en comparación con sus pares recreativos, y lo atribuyó a las manio-
bras acrobáticas y agresivas practicadas en competición (4).
1
Juego de palabras: fundamental contiene la palabra inglesa fun, ‘diversión’ (N. del T.).
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255
255
Tim Brown y Christopher J. Prosser
La tridimensionalidad de las olas en movimiento y cambiantes de
este deporte no solo exige fuerza axial y periférica para la estabilidad
funcional con que aguantar el impacto espontáneo de las aceleracio-
nes y desaceleraciones, sino también unos sistemas propioceptivo,
visual y vestibular muy sensibles para una precisa sincronización y
ejecución de las habilidades.
El variado tamaño, forma y velocidad de las olas y el tipo de lecho
marino requieren un entrenamiento específico para el lugar en que
se surfee, así como preparación de las habilidades, un ajuste refi-
nado de la técnica y una selección del equipamiento para potenciar
al máximo el rendimiento y la seguridad. Nathanson apunta que el
riesgo de lesión, aunque bajo, es más del doble cuando se cabalgan
olas grandes o si se surfea en una zona donde el lecho marino es
duro, y afirma que, como media, se producen 13 lesiones agudas
por cada 1.000 horas de surf de competición (4).
DESARROLLO «FUNDAMENTAL» DEL SURF
(DE 5 A 10 AÑOS)
El rudimentario desarrollo de la sincronización, la coordinación y el
equilibro para remar, coger una ola y ponerse de pie son clave y se
introducen en este estadio sobre una base amplia y «fundamental»1 de
atletismo, capacidad aeróbica, flexibilidad y patrones de movimientos
primarios y eficientes. El aprendizaje motor de una postura asimétrica
específica, así como la agilidad y el equilibrio simétricos sobre super-
ficies ondulantes estables y dinámicas se introduce mediante un juego
seguro y de bajo impacto con el atleta descalzo, dentro y fuera del
agua.
La prehabilitación específica para el surf se introduce en esta
etapa recreativa. Butel documentó que en surfistas de élite se obser-
van escasos valores en la flexibilidad de abducción y rotación
interna del hombro, así como en la flexibilidad de abducción corta,
rotación interna y extensión de la cadera (de la pierna dominante
adelantada) (5). También se apreció una mala coordinación en la
flexión craneocervical y del cuello, y en la coordinación y estabili-
dad de la zona abdominal inferior, que se deben abordar mediante
la introducción de la prehabilitación en esta etapa recreativa.
La capacidad aeróbica, la flexibilidad, la estabilidad, el atletismo, el
equilibrio y la coordinación (el ABC) son el objetivo de esta etapa
«fundamental», cuyo objetivo primario es la respiración diafragmática
funcional y el reclutamiento funcional de los músculos flexores pro-
fundos del cuello mediante series cortas e individuales, que pueden
empezar con un ciclo de 3 respiraciones de duración para ir avan-
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256 Manual de entrenamiento funcional

zando hasta un ciclo de 6-9-12 respiraciones, con períodos cortos de

descanso entre series de menos de 30 segundos.

Flexibilidad de cadera y hombros sobre un rodillo

de gomaespuma
• I nicio. El surfista se tumba en decúbito supino sobre un rodi-
llo de gomaespuma dispuesto simétricamente a lo largo de la
columna vertebral neutra, y se le enseña a respirar por la nariz A
y funcionalmente con el diafragma mientras la cabeza y el
cuello mantienen una postura neutra.
• P rogresión. El surfista adopta un patrón de estabilización
mientras los brazos se mueven de forma unilateral o bilateral
en abducción o flexión, y las caderas se mueven unilateral-
mente mediante flexión; para el entrenamiento, esto se alterna
y acompaña de un patrón transverso, del equilibrio y de la
estabilidad en el plano transverso (figura 20.1). Los patrones se
mantienen hasta tres ciclos respiratorios y se repiten entre 3 y
12 veces.
B

Flexibilidad de cadera y hombros sobre una
pelota suiza
• I nicio. El surfista se tumba en decúbito supino sobre una
pelota suiza con la cabeza apoyada (figura 20.2A) y aprende a
respirar funcionalmente por la nariz mientras mantiene la
postura del mentón salida o neutra con los brazos en abduc-
ción bilateral junto a los costados, o flexionados.
• P rogresión. El surfista se tumba en decúbito lateral y se estira
sobre la pelota repitiéndolo por ambos lados mientras man-
tiene la columna neutra en el plano sagital (figura 20.2B) y
aprende la respiración diafragmática; todos los estiramientos se
mantienen durante tres ciclos respiratorios, progresando hasta
doce con el uso de pelotas suizas de la altura correcta.
Supermán sobre pelota suiza
• I nicio. El surfista se tumba en decúbito prono apoyado en
cuatro puntos sobre una pelota suiza y aprende a mantener los
hombros y el cuello en una postura neutra mientras respira
lateralmente y tensa la musculatura para estabilizarse mientras
FIGURA 20.2.  (A-B) Flexibilidad de hombros y cadera sobre una pelota
suiza.
un brazo o pierna —o ambos— se levantan del suelo progre-
sando a una posición con apoyo en 3, 2 y 1 punto.
• P
 rogresión. La postura de supermán sin puntos de apoyo se
mantiene hasta contar desde 3 hasta 12 y se repite entre 3 y 12
veces (figura 20.3).
Sentadilla apoyado en una pelota suiza
• I nicio. El surfista se mantiene en una postura simétrica en pie
inclinándose hacia atrás y apoyándose en la pelota contra la
pared con los pies separados la anchura de los hombros, con
un arco plantar neutro y los brazos en una postura neutra o
flexionados (figura 20.4A), y se le enseña a estabilizar los mús-
culos intrínsecos del pie (ejercicio de encoger los pies), respirar,
tensar la musculatura y asumir una sentadilla con bisagra coxal
de hasta 90° o hasta un grado articular estable.
• P rogresión. Comprende una sentadilla sobre una sola pierna
(figura 20.4B) que se mantiene entre 3 y 5 respiraciones y se
repite de 3 a 5 veces.

FIGURA 20-1.  Flexibilidad de hombros y cadera sobre un rodillo de

gomaespuma FIGURA 20-3.  Supermán sobre una pelota suiza.

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A B
FIGURA 20-4.  (A-B) Sentadilla apoyando la espalda en una pelota suiza.
Equilibrio más coordinación con los ojos abiertos
y cerrados
• I nicio. El surfista mantiene el equilibrio sobre un pie en una
postura neutra en el plano coronal y aguanta entre 3 y 12
respiraciones, aumentando la dificultad con los ojos cerrados y
alternando uno y otro pie de apoyo.
• P rogresión. El surfista desarrolla habilidades sensitivomotoras
mientras mantiene el equilibrio sobre un pie pasando de la
patada arcoíris a la rotación en el plano transverso (figura
20.50A), alternando recepciones y lanzamientos (figura 20.5B)
y el calentamiento con pelota de trapo rellena de arena (figura
20.5C).
DESARROLLO RECREATIVO PARA SURF períodos cortos de descanso de menos de 30 segundos, para progresar
(DE 10 A 16 AÑOS)
Las habilidades específicas de surf se desarrollan en este estadio
mientras los atletas se divierten en el agua —haciendo surf—, así
como introduciendo planes multidimensionales en seco, de ritmo
más rápido y complejo, mediante ejercicios de movilidad sobre
superficies estables e inestables. A través del juego se desarrolla una
agilidad y sincronización eficientes para ajustar de manera espontá-
nea el peso y la postura del cuerpo con el fin de ganar velocidad y
maniobrabilidad sobre la tabla de surf.
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II.20 SURF 257
Esta progresión aprovecha específicamente las habilidades, la
fuerza y la estabilidad de origen muscular requeridas para afrontar
con seguridad las exigencias físicas, fisiológicas y psicológicas del
surf. Durante esta fase se suelen cabalgar olas más grandes y de
mayor exigencia.
La fuerza, la estabilidad y las habilidades (el ABC) son los objetivos
de la etapa de desarrollo en el surf recreativo y se añaden a una base
segura de los «fundamentos» y la respiración diafragmática funcional
y a los patrones de reclutamiento funcional. Las series de ejercicios
progresan en duración y varían en intensidad y en el tiempo de recu-
peración dentro de la serie, para reproducir los requisitos fisiológicos
básicos de una serie eliminatoria de 30 a 45 minutos con períodos de
surfeo explosivo, zambullidas delante de las olas, remar con las
manos, recuperación y espera. Las series individuales pueden empe-
zar con un ciclo de una respiración y avanzar a series repetidas con
a períodos de descanso de 60 a 90 segundos.
De rodar la pelota hacia delante a revolver la olla
• I nicio. El surfista se arrodilla con los antebrazos apoyados en
la pelota suiza en una postura estabilizada por la musculatura
y con la columna neutra en el plano sagital, con las caderas y
los hombros flexionados 90° (figura 20.6). Entonces se hace
rodar la pelota lejos del cuerpo mientras se mantiene la alinea-
ción escapular, la columna neutra y la extensión controlada de
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258 Manual de entrenamiento funcional

A B

las caderas, manteniendo un arco de movilidad funcional final

en un ciclo de 3 a 5 respiraciones diafragmáticas y se repite.
• P
 rogresión. El surfista mueve la pelota suiza en el sentido de las
agujas del reloj y en contra en círculos de diámetro cada vez
mayor y dentro de la amplitud articular funcional durante 3 a
15 series.

De flexión de brazos con los pies sobre pelota

suiza a la navaja en decúbito prono
• I nicio. El surfista pone las manos en el suelo separadas la
anchura de los hombros y se tumba boca abajo con las rodillas
o los pies sobre una pelota suiza, manteniendo una plancha

FIGURA 20-5.  (A-C) Equilibrio más coordinación con los ojos

abiertos y cerrados. FIGURA 20-6.  De rodar la pelota hacia delante a revolver la olla.

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21
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Tenis
INTRODUCCIÓN
El tenis es un deporte que impone unas exigencias únicas a todo el
cuerpo. Se juega sobre cuatro superficies distintas que producen
adaptaciones anatómicas y perfiles de lesiones específicos de los
jugadores de élite. Este capítulo contempla los patrones de las lesio-
nes y las características biomecánicas del tenis, y propone un pro-
grama de entrenamiento de tenis específico para jugadores jóvenes
en desarrollo y para tenistas de élite más maduros.
PATRONES DE LAS LESIONES HABITUALES
EN TENIS
Se han documentado lesiones de tenis en todas las regiones del
cuerpo, siendo las áreas más habituales el hombro, el codo y la rodilla
(1). La mayoría de las lesiones de tenis se definen como lesiones por
uso excesivo producto de microtraumatismos repetitivos propios del
deporte (1, 2). Identificar las áreas anatómicas que se lesionan con
más frecuencia es importante para encaminar correctamente el entre-
namiento preventivo y del desarrollo. Pluim y Staal publicaron una
amplio trabajo de revisión en que se presentaba un resumen de los
estudios epidemiológicos dedicados al tenis y que exponía que las
extremidades inferiores eran la región que se lesionaba con más fre-
cuencia (del 39% al 65%), seguidas por las extremidades superiores
(del 24% al 46%) y por la cabeza y el tronco (del 8% al 22%) (1).
Estos hallazgos subrayaron la exigencia del tenis y pusieron de mani-
fiesto la importancia de un programa completo de acondiciona-
miento físico para este deporte tan repetitivo.
Las partes lesionadas con más frecuencia en el hemicuerpo infe-
rior fueron la pierna, el tobillo y el muslo (isquiotibiales, cuádriceps
y aductores). Las lesiones de la extremidad superior se localizaron
con más frecuencia en las regiones del codo y el hombro, siendo
citadas más habitualmente las lesiones tendinosas del hombro y el
codo (epicondilitis humeral).
BIOMECÁNICA DEL TENIS
Hombro
Las lesiones por uso excesivo en el hombro suelen implicar una
patología del manguito de los rotadores y del tendón del bíceps (1,
2), que ocurren con frecuencia secundaria a los movimientos con-
céntricos y excéntricos repetitivos del manguito de los rotadores, y
también a la subyacente hipermovilidad y excesiva laxitud de la
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Todd S. Ellenbecker, Mark Kovacs y E. Paul Roetert
articulación glenohumeral. La estabilidad de la articulación del
hombro durante los golpeos de tenis requiere un nivel elevado de
control muscular. Ryu documentó niveles elevados de actividad
muscular concéntrica y excéntrica normalizada mediante electro-
miografía (EMG) del manguito de los rotadores y de los músculos
estabilizadores de la escápula durante virtualmente todos los golpes
(3). Por ejemplo, durante la fase de armado del saque de tenis, la
actividad muscular de los músculos supraespinoso (53%), infraes-
pinoso (41%) y serrato anterior (70%) sirve para posicionar la
escápula y estabilizar la articulación glenohumeral, si bien, durante
la fase de acompañamiento, la activación excéntrica del manguito
de los rotadores (40%) y del músculo serrato anterior (53%) con-
tribuye a la estabilización y desaceleración del hombro (3). Debido
a la prevalencia superior al 75% de golpes de derecha y saques
durante los puntos jugados en el tenis moderno, los cuales requie-
ren una ponderosa rotación interna concéntrica del hombro, hay
pruebas sólidas del desequilibrio muscular entre los músculos
posteriores del manguito (los rotadores externos) y los rotadores
internos (3, 4). Además, la prueba isocinética (5) del hombro ha
demostrado repetidamente una fuerza igual o disminuida en la
rotación externa del brazo dominante, y un incremento del 15% al
30% en la fuerza de rotación interna del brazo dominante en com-
paración con el brazo contralateral de tenistas de élite. La mayor
fuerza de rotación interna del brazo dominante en comparación
con la fuerza igual o menor de rotación externa del brazo domi-
nante crea un desequilibrio en los músculos rotadores internos y
externos de los tenistas de élite (5). Este hallazgo, junto con los
informes sobre casos de disfunción escapular y debilidad muscular
en la porción superior de la espalda y el tórax entre los expertos que
evalúan rutinariamente a los tenistas de élite, ha llevado a que se
recomiende hacer ejercicios preventivos —que veremos más ade-
lante en este capítulo— a los jugadores en fase de desarrollo y a los
tenistas de élite.
También se han documentado numerosos casos de pérdida de
movilidad del hombro en rotación interna en tenistas júnior y adul-
tos (6, 7). La reducción de la movilidad en rotación interna del
brazo dominante superior a 20°, comparada con el brazo no domi-
nante, recibe el nombre de deficiencia de rotación interna de la
articulación glenohumeral y respalda el uso de estiramientos espe-
cíficos para aumentar la rotación interna del hombro dominante de
muchos tenistas (8).
Codo
Las lesiones en la región del codo de los tenistas de élite se producen
principalmente por un uso excesivo y repetitivo, y se localizan en las
263
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 264
264 Manual de entrenamiento funcional
estructuras tendinosas que se insertan en los epicóndilos medial y
lateral (9). Las tasas de lesiones de codo son muy elevadas, con
porcentajes que oscilan entre un 37% y un 57% en tenistas de élite
y recreativos (1). Estos estudios también muestran tasas más eleva-
das de incidencia en la cara interna del codo de los tenistas de élite
por sobrecarga en los saques y golpes de derecha, en comparación
con las tasas más altas de epicondilitis humeral lateral en los juga-
dores recreativos de nivel más bajo, causadas por sobrecarga en los
golpes de revés (9, 10).
Los ejercicios recomendados para la prevención de lesiones de
codo se centran en aumentar la fuerza y, sobre todo, la resistencia
de la musculatura de la muñeca y el antebrazo. Además de flexiones
estándar para los músculos flexores y extensores de muñeca, se reco-
mienda el uso de un contrapeso para la pronación y supinación del
antebrazo, y para la desviación radial y cubital de la muñeca (2, 9,
10). Es importante señalar que, al contrario de la creencia habitual
de entrenadores, tenistas e incluso médicos, la generación de poten-
cia no depende de la muñeca ni del antebrazo en los golpes de tenis
correctamente ejecutados (11, 12). Es la suma de fuerzas de todo el
cuerpo o de la cadena cinética la que produce la potencia que se
transfiere por el antebrazo, la muñeca y, por último, a la cabeza de
la raqueta (13). La excesiva dependencia de la musculatura del
antebrazo para generar potencia respalda la hipótesis clínica del
origen de la patología del codo, atribuida a contribuciones no ópti-
mas de otros segmentos de la cadena cinética, a una deficiente
biomecánica general en los golpes y a una condición física insufi-
ciente (13).
Región lumbar
Los movimientos requeridos en el tenis comprenden repetida fle-
xión, extensión, lateroflexión y rotación de la columna vertebral, un
factor de riesgo de lumbalgia (14). Los movimientos que someten
especialmente a estrés la columna de los tenistas de élite son los
movimientos combinados de extensión, lateroflexión y rotación,
que son inherentes a las fases de carga y armado en el saque. Estos
movimientos combinados repetidos someten a tensión la columna
lumbar y se cree que son un factor responsable de los casos de
espondilólisis (fractura de la pars interarticularis o istmo de la vérte-
bra) y espondilolistesis (fractura de las pars con migración ante-
rior del cuerpo de la vértebra), diagnosticados en muchos atletas
que practican deportes con repetidos movimientos cuya base es
la extensión de la columna (15). Alyas (15) estudió la columna
de 33 tenistas adolescentes de élite asintomáticos (media de edad
17,3 ± 1,7 años) y describió que en 5 jugadores (15,2%) la resonan-
cia magnética fue normal y en 28 jugadores (84,8%) los resultados
resultaron anormales. Nueve jugadores mostraron 10 lesiones en la
pars interarticularis (tres fracturas completas) y 23 pacientes mostra-
ron signos de artropatía precoz en las articulaciones cigapofisarias;
por tanto, los tenistas corren riesgo de sufrir discopatías lumbares,
ciática y síndromes cigapofisarios secundarios a cargas repetitivas
excesivas.
Para combatir los efectos de estas cargas, las estrategias preventivas
de acondicionamiento físico para tenistas incluyen un amplio entre-
namiento de la estabilidad de la zona media. De forma parecida a los
estudios sobre el hombro, los estudios de perfil isocinético de tenistas
de élite muestran un desarrollo muscular característico, probable-
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mente inducido por las exigencias específicas de este deporte. Roetert
(16) sometió a prueba a tenistas júnior de élite y halló que la relación
de extensión/flexión era <100, señal de que la fuerza de los músculos
abdominales y flexores del tronco era mayor en comparación con los
músculos extensores de la espalda. Los estudios de poblaciones nor-
males (no atletas y atletas que no juegan al tenis) suelen obtener
relaciones >100 en la relación de extensión/flexión, según la cual la
fuerza de los músculos extensores lumbares supera la fuerza de los
músculos flexores del tronco. Ellenbecker (17) examinó a tenistas
júnior de élite y, mediante un dinamómetro isocinético, comprobó
que la fuerza de rotación del torso era simétrica, señal de que los
jugadores sin lesión deberían tener una relación simétrica de fuerza.
En conjunto, estos estudios sugieren un papel importante en el desa-
rrollo de los músculos flexores, extensores y en el equilibrio de la
fuerza de rotación. Los ejercicios de estabilización de la zona media
debe someter a carga y tensión esta musculatura del cuerpo en los tres
planos (sagital, frontal y transverso).
Cadera
Históricamente se creía que las lesiones en la región de la cadera se
centraban en los poderosos músculos que se extienden no solo por
la articulación de la cadera, sino también por la articulación de la
rodilla (músculos recto femoral e isquiotibiales). Un mayor conoci-
miento de la evaluación y diagnóstico de la cadera ha llevado a la
identificación de otras patologías de cadera en el tenis debido a
la carga de impacto y a los patrones de movimiento multidireccio-
nales, junto con movimientos bruscos de parada, arranque, cambio
de dirección y giro (18). Los tenistas de élite pueden sufrir lesiones de
cadera, también el síndrome de pinzamiento femoroacetabular y
roturas del rodete glenoideo (19). Además de garantizar que la fle-
xibilidad de las caderas y de la cintura pélvica es correcta, se reco-
miendan ejercicios para una mayor estabilización de la articulación
coxofemoral y de la zona media del cuerpo. Ellenbecker (20) midió
el grado de movilidad de rotación de las caderas y no halló diferen-
cias laterolaterales en el grado de rotación interna y externa de las
caderas de tenistas sanos sin lesión. No disponemos de datos adicio-
nales sobre la fuerza muscular normal ni sobre las relaciones de movi-
lidad de las caderas y la pelvis para guiar los programas de fuerza y
acondicionamiento físico.
EJERCICIOS BÁSICOS DE ENTRENAMIENTO
ESENCIALES PARA TENISTAS
Se recomiendan ejercicios de acondicionamiento físico elemental
para mejorar la fuerza y el equilibrio con el fin de garantizar que el
jugador tenga fuerza en los músculos principales. Estos ejercicios tal
vez sean aplicables a atletas de muchos deportes; sin embargo, el
hincapié que los tenistas ponen en la rotación del tronco, y en el uso
del tronco y el hemicuerpo inferior para generar potencia, requiere
el temprano desarrollo de la fuerza de estas regiones importantes del
cuerpo. Aunque queda fuera del alcance de este capítulo mostrar
todos los ejercicios básicos y específicos para el tenis recomendados
a los tenistas, se destacarán varios ejercicios y se hará referencia a
otros libros para seguir leyendo al respecto (21, 22).
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 265
II.21 TENIS 265

PROGRESIÓN DE LOS EJERCICIOS tulo surge a partir de la actividad repetitiva de los golpes de derecha
y de saque, que recurren a la rotación interna forzada del hombro.
EN EL DESARROLLO PROGRESIVO Los ejercicios siguientes trabajan la musculatura estabilizadora clave
DE JUGADORES DE ALTO RENDIMIENTO del hombro y la escápula usando un paradigma de entrenamiento
con series múltiples y bajo carga.
Desde el punto de vista del desarrollo, la prescripción de ejercicios
se suele subrayar en la segunda y tercera fases del modelo de desa-
rrollo. En el tenis se pude tener en cuenta un modelo de desarrollo Rotación externa con retracción
para los fines de este capítulo que incorpora las tres fases de intro-
ducción, transición y clase mundial/élite. Puesto en pie, el jugador agarra una banda elástica y gira externa-
mente los hombros separando las manos entre 15 y 20 centímetros
(figura 21.1). Una vez que se tensa la banda, las escápulas se retraen
al máximo contando uno o dos segundos. El jugador vuelve a la
Fase de introducción
posición inicial con una respuesta excéntrica controlada.
En esta fase, el énfasis se pone en desarrollar el equilibrio, la coordi-
nación, en lanzar y atrapar y, en esencia, en el desarrollo de las habi-
lidades atléticas básicas para el tenis. Se recomienda prestar atención Subida de escalón con la resistencia de una banda elástica
a actividades que desarrollen los patrones de movimiento específicos
del tenis, como desplazamientos laterales, pasos de recuperación, Se usa una banda elástica junto con un escalón de 15 a 20 centíme-
mantener el equilibrio durante los movimientos de rotación del tros (figura 21.2). El atleta rodea la muñeca con el lazo y apoya una
tronco y de las extremidades superiores, así como saltos a la pata coja, mano sobre la plataforma a la que sigue la segunda mano. Se man-
skipping y movimientos multidireccionales. Además, ejercicios como tiene una postura de protracción exagerada y las manos vuelven una
los lanzamientos ayudan a adquirir habilidad en el servicio y se empa- tras otra a la posición inicial. Este ejercicio se puede iniciar de
rodillas y progresar a la posición sobre manos y pies.
rejan con las actividades de atrapar como otra forma de desarrollo de
las destrezas atléticas básicas. Los jugadores en esta fase suelen tener
entre 6 y 11 años de edad.
Rotación externa 90°/90°
Puestos en pie, aseguramos un trozo de cuerda elástica en una puerta
Fase de transición y de clase mundial/élite o valla (figura 21.3). Se empieza con el brazo elevado 90° en el plano
A una edad temprana como los 12 años, cuando se pasa de entre-
nar en pista de tres a cuatro veces por semana a casi a diario, la
introducción de ejercicio específico para el tenis tiene por finalidad
resolver las adaptaciones o desequilibrios musculoesqueléticos espe-
cíficos, así como mejorar la fuerza, la velocidad, la potencia y la
resistencia. Se busca un equilibrio entre ejercicios para mejorar el
rendimiento y para prevenir lesiones, como deja claro la lista de
actividades que se centran en la estabilización escapular y del man-
guito de los rotadores para la extremidad superior, y la inclusión de
ejercicios para la zona media del cuerpo. Se recomienda encarecida-
mente una progresión a ejercicios pliométricos en la fase de clase
mundial y élite, una vez lograda una base sólida, dada la naturaleza
específica para el tenis de estos ejercicios.

EJERCICIOS ESPECÍFICOS PARA TENISTAS

Se recomienda el uso de los ejercicios en un formato de múltiples
series dentro de un modelo de entrenamiento periodizado (21, 22).
Estos ejercicios se dividen por regiones corporales para facilitar su
comprensión y presentación.

Hombro/escápula
El principal interés de los ejercicios para el hombro y la escápula es
que implican la acción de los músculos rotadores externos y estabili-
zadores escapulares. El desequilibrio mencionado antes en este capí- FIGURA 21-1.  Rotación externa con retracción.

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 266
266 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 21-3.  Rotación externa 90°/90°.

FIGURA 21-2.  Subida de escalón con la resistencia de una banda FIGURA 21-4.  Rotación externa neutra.
elástica..

escapular (30° hacia delante respecto al plano coronal) y desde una

posición de rotación neutra (antebrazo horizontal); el hombro gira
externamente hasta que el antebrazo esté casi vertical. Se regresa
lentamente a la posición inicial y se repite.

Rotación externa neutra

Puestos en pie, se coloca una toalla enrollada debajo del brazo que
se ejercita (figura 21.4). Se asegura la cuerda elástica en una puerta
aproximadamente a nivel de la cintura. Se empieza con la mano casi A
contra el estómago (rotación interna). Manteniendo el codo flexio-
nado 90°, el hombro gira externamente elevando la tensión de la
cuerda hasta que la mano apunte directamente delante del sujeto.
Se vuelve lentamente a la posición inicial.

Abducción horizontal en decúbito prono

Se tumba el atleta en una mesa de tratamientos o similar con el
brazo colgando del borde (figura 21.5A). El pulgar apunta hacia
fuera (la extremidad gira externamente) y se eleva el brazo en cruz B
hasta quedar horizontal (figura 21.5B). El pulgar sigue apuntando
hacia fuera con el codo extendido. Se vuelve lentamente a la posi- FIGURA 21-5.  Abducción horizontal en decúbito prono. (A) Postura ini-
ción inicial. cial. (B) Postura final.

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 PA R T E
3 Consideraciones sobre la fuerza
y el acondicionamiento físico
CAPÍTULO
22
Establecimiento de unas bases funcionales
y un entrenamiento apropiado para la prevención
de lesiones y el acondicionamiento físico fuera
de temporada
¿POR QUÉ REALIZAR PRUEBAS?
Si bien el objetivo es que los atletas sigan en activo y rindiendo al
máximo nivel posible, tenemos que dar un paso atrás y abordar una
realidad evidente: Cuando los atletas se lesionan o juegan lesiona-
dos, no rinden al máximo. Tenemos que concebir las pruebas de
rendimiento y la prevención de lesiones como las dos caras de una
misma moneda. Por suerte, con los atletas se tienen múltiples opor-
tunidades para mejorar el rendimiento y reducir el riesgo de lesión.
Se trata de un ámbito de continua prevención de lesiones (figura
22.1) y en este capítulo nos centramos en el período fuera de tem-
porada.
Como especialistas de lesiones deportivas, necesitamos determi-
nar el grado del problema, identificar factores de riesgo, aplicar
medidas preventivas y luego reevaluar su eficacia. Este capítulo
asume el modelo de investigación para la prevención de lesiones y
lo aplica a los atletas de forma individual. Aunque en la actualidad
existen numerosos programas de prevención, no hemos apreciado
una disminución concurrente de las tasas de lesiones (1). Los inves-
tigadores están descubriendo que, por mucho que los programas de
prevención grupales sean eficaces, no reducen el riesgo para todos y
dicha reducción no disminuye el riesgo de los atletas hasta un nivel
bajo (2).
ÉXITO EN LA PREVENCIÓN DE LESIONES:
EL ESTADO DE LA SITUACIÓN
La primera reacción podría ser que, como profesionales de la reha-
bilitación, la fuerza y el acondicionamiento físico, hacemos cuanto
podemos por los atletas a nuestro cuidado pese a que las lesiones
son aleatorias e impredecibles. Igualmente podríamos pensar que,
una vez que un jugador se retira a la línea de banda con una lesión,
la vuelta a jugar es un camino seguro y los resultados son buenos.
Sin embargo, los estudios de investigación demuestran que tal vez
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Kyle B. Kiesel y Phillip J. Plisky
no sea este el caso. Una revisión sistemática (48 estudios que eva-
luaron a 5.770 participantes con un control evolutivo de una dura-
ción media de 41,5 meses) de los resultados de la reconstrucción del
ligamento cruzado anterior (LCA) halló (3) que solo el 63% de los
sujetos volvieron al nivel de participación previo a la lesión y solo el
44% habían vuelto al deporte competitivo al finalizar el control
evolutivo. Resulta interesante que aproximadamente el 90% de los
participantes recuperasen la función normal si atendemos a medi-
ciones tradicionales como la fuerza. Además, el 30% de estos atletas
también sufrirán un desgarro del LCA contralateral o del LCA
reconstruido (4, 5). Está claro que, como profesionales de la reha-
bilitación, la fuerza y el acondicionamiento físico, no tenemos tanto
éxito como pensábamos. Necesitamos saber qué les pasa a los atletas
cuando se les da el alta, en la pretemporada y fuera de temporada,
lo cual solo se consigue mediante pruebas integrales y sistemáticas.
FACTORES DE RIESGO DE LESIÓN
EN EL DEPORTE
Los factores de riesgo intrínsecos y modificables, identificados
mediante estudios prospectivos de cohortes, comprenden el índice
de masa corporal, el equilibrio dinámico, los patrones erróneos de
movimiento y la alineación de las rodillas en carga durante los ate-
rrizajes y en el entrenamiento con pesas (6-10). Las lesiones previas
no se suelen incluir en esta lista porque no se consideran modifica-
bles. No sorprende que las lesiones previas sean el factor de riesgo
más sólido de futuras lesiones según más de 25 estudios prospecti-
vos de cohortes. Dada la plétora de estudios que demuestran que los
cambios modificables en el control motor perduran una vez curada
la lesión, sería prudente incluirlo en la lista de factores de riesgo
modificables. Como las lesiones previas son el factor de riesgo más
sólido como predictor de futuras lesiones, necesitamos entenderlas
y tratarlas mediante la exploración de los factores de riesgo modifi-
cables que perduran tras la lesión.
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 272
272 Manual de entrenamiento funcional

Paso 1 Paso 2 Paso 3 Paso 4 Paso 5

Prueba de referencia Plan de prevención Se produce Determinar la vuelta Prueba de condición

previa a la actividad de lesiones la lesión segura a la actividad física/postemporada

Material educativo Basado en la categoría ESMF Alteraciones FMS

macroscópicas YBT-LQ
normalizadas (ROM YBT-UQ
Una vez se y fuerza)
FMS Déficit sustancial
Evaluación personal normalicen los
YBT-LQ
del tratamiento patrones, incluido
YBT-UQ Cuestionario de la condición
médico/rehabilitación AUE (es decir, Pruebas con el
Historia de la lesión física/postemporada
y repetición de la todos los patrones peso corporal
prueba excepto la FMS
sentadilla YBT-LQ
Datos de entrada normalizada), Si el riesgo es mayor de lo
YBT-UQ normal, se vuelve al paso 2
en MP2 Déficit moderado se inician las
algoritmo de Intervención personal pruebas con
preparticipación y repetición de la el peso corporal
prueba después de Pruebas en carga
6 semanas FMS con peso mayor
Se clasifica
YBT-LQ que el del cuerpo
YBT-UQ
según el nivel de
Salto a una pierna y parada
riesgo/intervención Déficit ligero
Un solo salto a una pierna
Tres ejercicios
Triple salto a una pierna
correctivos Crossover triple
individualizados Salto cronometrado
y automatizados Salto subiendo las rodillas
hasta el pecho
Salto con caída previa
Normal/óptimo
Ejercicios correctivos Entrada de datos
individualizados y en MP2. Retorno al
automatizados algoritmo deportivo

FIGURA 22-1.  Prevención sistemática de lesiones en deportes, en el ejército y en el ámbito del fitness.
FMS, Functional Movement Screen (prueba selectiva del movimiento funcional); M2P, Move2Perform; ROM, grado de movilidad; ESMF, evaluación selectiva del movimiento
funcional; AUE, apoyo sobre una única extremidad; YBT-UQ/YBT-LQ, prueba de equilibrio dinámico mediante YMR para el tren superior y para el tren inferior.© 2012 Balanced EBP,
LLC. Reproducido con autorización de Balanced EBP, LLC.

ALTERACIONES DEL CONTROL MOTOR QUE
PERDURAN DESPUÉS DE LA REHABILITACIÓN
A los profesionales de la rehabilitación debería resultarles inquie-
tante que las lesiones previas sean un factor de riesgo tan decisivo
de futuras lesiones en el deporte. De este hecho se pueden extraer
varias posibles conclusiones, incluida una rehabilitación inade-
cuada, una vuelta demasiado temprana al deporte y un escaso
compromiso con la rehabilitación recomendada. Además, hemos
propuesto que a menudo perduran los cambios en el control motor
relacionados con lesiones a pesar de nuestros esfuerzos durante la
rehabilitación, y al final contribuyen a la aparición de otras lesiones
(11).
Al plantearse los cambios en el control motor y su relación con
las lesiones, la literatura sobre dolor de tobillo y lumbalgia aporta
evidencias sustanciales de que los cambios en el control motor per-
duran tras las lesiones y respaldan la necesidad de hacer pruebas
orientadas a comprobar el control motor correcto. Por ejemplo, en
personas con inestabilidad crónica de tobillo se hallaron diferencias
significativas en la latencia de la activación del músculo glúteo
medio al aplicar una sencilla alteracióna por inversión (12). Otro
estudio demostró un retardo significativo en la activación de los
músculos del tobillo, cadera e isquiotibiales en sujetos con una
historia de un esguince de tobillo en comparación con controles al
practicar una transición básica de bipedestación a monopedestación
(13). Un nuevo estudio documentó un retardo en el inicio de la
activación del músculo glúteo mayor en sujetos con una lesión
previa, de nuevo en comparación con controles (14). Estos datos
sugieren que en el control motor tras un esguince crónico de tobillo
perdura una estrategia alterada y que los déficits son identificables
al ejecutar tareas en carga de nivel bajo, algunas tan sencillas como
pasar de bipedestación a monopedestación.
Una serie de estudios de investigación bien concebidos y ejecuta-
dos sobre el modo en que la lumbalgia afecta el control motor ha
ayudado a entender la verdadera función de la musculatura de la
zona media del cuerpo y cómo dicha función cambia después de un
episodio doloroso. Durante el estudio de diversos aspectos de la
función de los músculos de la zona media en atletas (300+),
Cholewicki demostró la presencia de una activación alterada de los
músculos externos de la zona media en atletas con una historia de

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III.22 ESTABLECIMIENTO DE UNAS BASES FUNCIONALES Y UN ENTRENAMIENTO APROPIADO
lumbalgia y que no sentían dolor en el momento de someterse a la
prueba (15, 16). Este estudio ha demostrado que el sistema ner-
vioso central aumenta la transmisión aferente de los músculos de la
zona media externa y que estos músculos tienden a mantenerse
activos más tiempo durante tareas de reacción automática en atletas
con una historia de lumbalgia en comparación con controles. Esto
sugiere que existe una alteración de la sincronización y la coordina-
ción de estos músculos en los atletas con una historia de lumbalgia.
No se trata de la debilidad muscular tradicional, sino de otra
demostración de que existen cambios en el control motor tras una
lesión. Aunque se cree que estos cambios sutiles en el control motor
tienen consecuencias tales como un aumento de las cargas de com-
presión sobre la columna vertebral, un incremento del coste meta-
bólico y cambios en los patrones respiratorios (17-19), tal vez
también contribuyan a la aparición de patrones alterados de los
movimientos funcionales, como en las tijeras, los movimientos de
extensión, los movimientos de equilibrio y las sentadillas.
Un estudio que documentó una representación funcional de
movilidad deficiente tras una historia de lumbalgia sugirió que
persistían patrones de movilidad alterada después de resolverse esta
afección. Este estudio mostró que atletas con una historia de lum-
balgia, pero sin dolor en el momento del estudio, presentaban un
tiempo más lento en una prueba de course navette [test de resistencia
cardiorrespiratoria] en comparación con controles compatibles sin
una historia de lumbalgia (20). Esto tal vez se deba, en parte, a la
activación alterada de los músculos de la zona media y a la posterior
atenuación del movimiento funcional requerido para cambiar de
dirección y flexionarse para tocar el suelo en los giros de la course
navette, y quizá se pueda identificar en parte con una prueba orien-
tada a los movimientos funcionales.
Es importante que todos estos estudios se realizaran con sujetos
sin dolor y completamente funcionales en el momento de la
prueba. Esto nos ayuda a entender que los cambios en el control
motor tras una lesión no solo se producen en el lugar de la lesión,
sino también en músculos distantes y en el lado contralateral. Esto
demuestra que se ha producido un cambio completo en el control
motor. En conjunto, estos estudios proporcionan evidencias de que
ocurren cambios profundos y, como afirmó uno de los autores,
respaldan la necesidad de «llevar la evaluación más allá del lugar de
la lesión y del lado contralateral». Sugerimos no solo concretar la
evaluación del lugar de la lesión y del lado contralateral, sino tam-
bién ampliar la evaluación del control motor porque la prueba tra-
dicional de fuerza y del grado de movilidad tal vez no sea adecuada
para identificar los cambios en el control motor que están clara-
mente presentes después de una lesión.
PRUEBAS DE CAMPO FUERA DE TEMPORADA
Como las lesiones previas son el factor de riesgo de futuras lesiones
que se identifica con más frecuencia, y como los factores de riesgo
modificables perduran después de la lesión, necesitamos pruebas de
fácil implementación fuera de temporada con el fin de identificar
los cambios en el control motor que la lesión haya podido causar
(conocidos o no) durante la temporada. Además, al completar esta
prueba es posible identificar elementos que haya que suprimir de
los programas de acondicionamiento físico para no comprometer la
movilidad. Al mismo tiempo, podemos aplicar de manera eficaz e
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273
individualizada formación y preparación en la prevención de lesio-
nes. Esta prueba también proporciona una base funcional de refe-
rencia al inicio de la temporada para comprobar que los atletas
mantienen patrones funcionales cuando no están con nosotros.
Asimismo cumple un papel importante en la prevención de lesiones
al aportar un punto de partida para repetir la prueba de capacidad
deportiva en caso de que se produzca una lesión. Esto también
ayuda, en último término, a que los miembros del equipo de medi-
cina del deporte trabajen en equipo, garantizando que todos estén
en la misma onda y usen el mismo lenguaje para debatir el estado
actual de sus atletas. Los equipos profesionales afirman que este es
uno de sus máximos beneficios.
Si bien hemos descrito varios estudios de investigación que
emplean largas pruebas que no son aplicables a gran escala, también
somos conscientes de que esta información puede resultar abruma-
dora. Por tanto, desarrollamos un método exhaustivo para realizar
pruebas fuera de temporada que utiliza las siguientes pautas. Las
pruebas seleccionadas deben ser:
1. Basadas en evidencias.
2. Fiables.
3. Predictivas de lesiones.
4. Válidas (discriminadoras).
5. Modificables.
6. Prácticas.
Las pruebas que cumplen estos criterios son la prueba de equili-
brio dinámico mediante Y para el tren superior y para el tren infe-
rior (YBT-UQ and YBT-LQ, respectivamente), y la prueba de
valoración del movimiento funcional (functional movement screen,
FMS). El protocolo de la YBT-LQ ha demostrado poseer buena
fiabilidad interevaluadores e intraevaluadores (21). El protocolo de
la YBT-LQ exige que el atleta mantenga el control sobre una sola
pierna mientras extiende la pierna libre en direcciones anterior,
posteromedial y posterolateral, volviendo luego a la postura inicial
(figura 22.2). Está pensado para poner a prueba el equilibrio del
atleta llegando al límite de su estabilidad. La puntuación del rendi-
miento global en la YBT se calcula obteniendo el promedio de la
máxima distancia normalizada en todas direcciones. También se
examinan las diferencias absolutas entre las distancias alcanzadas
por las extremidades inferiores derecha e izquierda para evaluar la
simetría. Los jugadores de baloncesto de instituto y los jugadores
universitarios de fútbol americano con asimetría o que presentaron
un valor bajo en la YBT-LQ comparado con el punto de corte por
la edad, sexo y riesgo del deporte fueron los que tuvieron más posi-
bilidades de lesionarse (9, 22). Además, los investigadores han
documentado que un mal resultado en la YBT-LQ sirve para iden-
tificar a personas con una lesión crónica en las extremidades infe-
riores (esguince de tobillo, síndrome de dolor femororrotuliano o
rotura del LCA) (23-29). Es decir, la YBT-LQ identifica, en poten-
cia, los cambios en el control motor que perduran tras la lesión.
Sencillamente, el atleta debe mostrar simetría (ninguna diferencia
mayor de 4 cm en la extensión anterior ni de 6 cm en la extensión
posterior) y una puntuación combinada por encima del punto de
corte para la detección de riesgo para una edad, sexo y deporte
específicos.
La prueba de equilibrio dinámico mediante Y para el tren supe-
rior (YVT-UQ) es una prueba parecida para las extremidades supe-
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274 Manual de entrenamiento funcional

A B C

FIGURA 22-2.  Componentes de la prueba de equilibrio dinámico mediante Y para el tren inferior (YBT-LQ). (A) Extensión anterior. (B) Extensión poste-
romedial. (C) Extensión posterolateral.

A B

base amplia y solo un brazo mientras se extiende la otra extremidad

C bilateral revela que las distancias alcanzadas en extensión en esta
FIGURA 22-3.  Componentes de la prueba de equilibrio dinámico
mediante Y para el tren superior (YBT-UQ). (A) Alcance medial. (B)
Alcance inferolateral. (C) Alcance superolateral.
riores y el tronco que lleva al atleta a su límite de estabilidad
mientras simultáneamente se requiere la movilidad de toda la
extremidad superior y el tronco. El protocolo de la YVT-UQ
requiere que el atleta mantenga la postura para hacer flexiones con
superior en direcciones medial, inferolateral y superolateral, para
volver luego a la postura inicial (figura 22.3). La YVT-UQ ha
demostrado una excelente fiabilidad intraevaluadores e interevalua-
dores, así como validez discriminadora y concurrente (30, 31). Se
ha sugerido el uso de la prueba como preparticipación, así como
para la vuelta al deporte en el caso de atletas que realizan muchos
movimientos de rotación con los brazos y por encima de la cabeza.
Una autor llegó a esta conclusión: «La similitud en el desempeño
prueba con una extremidad superior no lesionada (sea dominante o
no) tal vez sean una medida básica razonable para comparar una
extremidad superior lesionada con otra no lesionada» (31).
Otra prueba de competencia de la movilidad es el test de valora-
ción del movimiento funcional (FMS). La FMS contempla una
serie de siete patrones fundamentales de movimiento que requieren
flexibilidad, movilidad y estabilidad (figura 22.4) (32, 33). Las tres
pruebas de descarte de la FMS sirven también para identificar el
dolor (figura 22.5) La FMS ha demostrado una excelente fiabilidad
intraexaminadores e interexaminadores (34-38). Los siete patrones
fundamentales de movimiento de la FMS son la sentadilla pro-

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23
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
La carrera en el deporte
INTRODUCCIÓN
«¿Cuándo podré volver a correr?» Esta es una pregunta habitual que
los terapeutas escuchan a todas horas en sus consultas. «El médico
me dijo que podría empezar a correr ocho semanas después de la
lesión». Esta es otra frase habitual que oyen los especialistas en
rehabilitación. Como si algo milagroso fuese a suceder a nivel fisio-
lógico entre la séptima y la octava semana. Todos somos más que
conscientes de que la fisiología del cuerpo humano no funciona de
ese modo. Sabemos que el cuerpo necesita tiempo para adaptarse al
estrés continuado y necesitamos aplicar una carga gradual al tejido
para que se adapte a la carga impuesta (1). Si dejamos que actúen
los principios de la supercompensación, el cuerpo responderá gene-
rando un tejido más fuerte y resistente. Si no seguimos dichos
principios, los tejidos que estamos sometiendo a estrés continuado
sufrirán microtraumatismos, que derivarán gradualmente en dolor
y lesiones. No importa el tejido del cuerpo que esté intentando
sanar (hueso, músculo, tendón o ligamento), siempre se aplican los
principios fisiológicos básicos de la sobrecarga (1). Debemos intro-
ducir gradualmente y con precisión patrones de movimiento, con
diversas cargas y velocidades, con el fin de preparar el cuerpo para
lo que necesita hacer. En este capítulo nos centraremos en lograr
volver a correr. ¿Cómo tratamos a un paciente que acaba de sufrir
algún tipo de lesión de tobillo, rodilla, cadera, hombro o en la zona
lumbar, y cómo introducimos gradualmente el movimiento lineal a
distintas velocidades? ¿Cómo hacemos que alguien que está tum-
bado en la mesa de tratamientos y acaba de recuperar la movilidad
completa de una articulación lesionada vuelva a generar este com-
plejo patrón de movimiento? Para lograrlo, necesitamos entender
los componentes del movimiento lineal, los componentes de los
movimientos de transición, los requisitos de cada articulación
durante las distintas fases del movimiento lineal, y luego seleccionar
ejercicios apropiados aprovechando la continuidad mecánica del
aparato contráctil para superar las exigencias de estas fases.
EPIDEMIOLOGÍA DE LAS LESIONES
DE LA CARRERA EN EL DEPORTE
Las lesiones asociadas con movimientos de gran velocidad son preva-
lentes en la literatura (2-11). En 2004, West documentó distintas
modalidades de presión plantar durante movimientos específicos de
fútbol (recorte en carrera, de carrera a esprín, tiro en carrera), que tal
vez guarden correlación con ciertas lesiones por uso excesivo y con
fracturas por sobrecarga de la extremidad inferior (2). Varios estudios
han demostrado el incremento de las cargas excéntricas sobre los
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Sue Falsone
músculos isquiotibiales durante los movimientos de esprín, lo cual
genera una tensión excesiva en dicho tejido muscular y causa disten-
siones (3-5). Sugiura (6) halló una relación entre las lesiones de
isquiotibiales, la disminución de la fuerza concéntrica de los múscu-
los extensores de cadera y la fuerza excéntrica de los isquiotibiales.
Otros autores han descubierto que los esguinces de tobillo pueden
presentar un déficit propioceptivo y de fuerza en relación con el
músculo glúteo medio, razón por la cual disminuye la estabilidad de
la pelvis en el plano frontal durante la marcha, con el riesgo potencial
de que derive en multitud de lesiones en la extremidad inferior (7, 8).
Dado el grado de variable intensidad y velocidad del movimiento en
el deporte, y dada la naturaleza caótica del movimiento en el deporte,
cualquier lesión es virtualmente posible. Desde fracturas en cualquier
punto de la extremidad inferior, pasando por distensiones y roturas
de tendones, hasta rotura de ligamentos del pie, tobillo o rodilla, el
tipo de lesión es producto de muchos factores intrínsecos y extrínse-
cos. El tipo de calzado, la superficie de entrenamiento o competición,
las condiciones meteorológicas y el patrón de movimiento contribu-
yen al tipo de lesión. Aunque hemos visto que las asimetrías de
movimiento (9) y la torsión (10, 11) guardan una estrecha correla-
ción con las lesiones de la extremidad inferior, se necesitan todavía
muchos estudios en esta área para entender la causa y la potencial
reducción de estas lesiones.
BIOMECÁNICA DE LA CARRERA
El movimiento lineal se compone de aceleración (esprín), velocidad
absoluta (velocidad obtenida al correr 30-40 metros en cualquier direc-
ción) y desaceleración. La postura del cuerpo para estas tres variantes
del movimiento lineal es muy distinta e impone distintas exigencias
(12, 13).
Aceleración
Durante la aceleración, el atleta inclina todo el cuerpo, no solo
flexiona las caderas. Hay un movimiento significativo de los brazos,
que emplean los hombros como punto de giro. Los tobillos adoptan
flexión dorsal y se utilizan como apoyo para la transmisión de la
fuerza al suelo. La separación de las caderas es idealmente amplia,
permitiendo al fémur situarse paralelo al suelo. Cuanto mayor sea
la separación de las caderas, más energía se dirigirá al suelo. Esto
permite que una reacción igual y en sentido opuesto impulse el
cuerpo hacia delante (figura 23.1). Examinemos estos componentes
de forma más específica.
283
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284 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 23-1.  Postura de aceleración.
Inclinación total del cuerpo
Orejas, hombros, caderas y tobillos están alineados sin flexión
alguna en la región lumbar. La columna debe adoptar una postura
neutra, con la cabeza convertida en una extensión natural de la
columna. Esto requiere una cantidad significativa de trabajo de la
musculatura abdominal, lumbar, del suelo de la pelvis y del hombro
para mantener una postura estable con la cual las piernas puedan
generar potencia. Si no tenemos suficiente estabilidad en los planos
sagital o frontal, alteraremos nuestra base estable y habrá una fuga
de energía. Esas fugas de energía no se recuperan. Una vez que se
pierde la energía, no podemos reproducirla. Simplemente la poten-
cia que se transmite al suelo es menor, lo cual supone una menor
fuerza de reacción contra el suelo para impulsarnos hacia delante
con potencia. Esto reduce la eficacia de nuestros movimientos y su
productividad. Además, se supone que el tronco se halla en una
postura estable, con brazos y piernas moviéndose para generar
movimiento. La espalda no se puede mover ni compensar lo que las
caderas y los hombros no pueden hacer. Este movimiento anómalo
de la región lumbar no solo causa las pérdidas de energía ya descri-
tas, sino que también somete a estrés continuado la musculatura,
articulaciones, ligamentos y discos, con el riesgo potencial de lum-
balgia para los atletas.
Acción de los brazos
El punto de giro de la extremidad superior cuando corremos es el
hombro, no el codo. El hombro tiene una conexión directa con la
cadera por medio del músculo dorsal ancho a través de la fascia
lumbodorsal. Este movimiento recíproco de brazo y pierna contra-
lateral genera un ciclo de estiramiento-acortamiento que nos per-
mite usar energía elástica, así como los principios de la pliometría
en carrera. Cuando los codos se abren al subir y se convierten en el
punto predominante del movimiento de la extremidad superior,
perdemos este patrón cruzado entre el hombro y la cadera contrala-
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teral, la capacidad de usar el ciclo de estiramiento-acortamiento
para aprovechar energía, y el movimiento se vuelve mucho más
concéntrico. Esto resulta más cansado y deriva en fatiga global de
todo el sistema, con el peligro potencial de una lesión general del
cuerpo al agotarnos. Una frase que se suele oír a los entrenadores es
«desde la cadera hasta los labios», que significa que el hombro del
corredor se debe mover de modo que su pulgar se desplace desde la
cadera durante la extensión del hombro hasta los labios durante
la flexión del hombro. Cuidado al usar este dicho, porque se puede
interpretar demasiado literalmente y llevar las manos hasta los
labios cruzando la línea media del cuerpo. Evitamos los movimien-
tos que crucen la línea media del cuerpo pues generan una torsión
innecesaria del tronco, lo cual malgasta energía y, en último tér-
mino, frena el cuerpo.
Acción de las piernas
En la postura de aceleración, las piernas suben y bajan como pisto-
nes. Si no sucede así, y la pierna «se desalinea» adelantándose al
cuerpo inclinado, el atleta aterrizará con el talón delante del cuerpo,
provocando que la pierna disipe la fuerza del cuerpo y perdiendo
velocidad. El atleta debe entonces volver a acelerar impulsando el
cuerpo hacia delante. Esta ralentización inicial del cuerpo, junto
con la reaceleración, impone mucha tensión a la porción distal de
los isquiotibiales. Los atletas con repetidas distensiones en la por-
ción distal de los isquiotibiales tal vez hayan desarrollado una
mecánica errónea que sobrecargue estos músculos y cause dolor.
Flexión dorsal del tobillo
El tobillo, incluidas las articulaciones subastragalina y tibioastraga-
lina, necesita asumir una postura congruente para que haya una
transferencia óptima de fuerza. Sabemos que una vara rígida trans-
ferirá mejor la fuerza que un palo mojado con cierta cualidad flexi-
ble o capacidad para doblarse. Si algo «cede» ante la fuerza,
observamos que hay una pérdida de energía como se ha descrito
antes, lo cual disminuye la capacidad del cuerpo para recuperar al
máximo la inversión de energía transferida al suelo. Si el tobillo
adopta flexión dorsal, en vez de flexión plantar, nos permite usar
este principio y transferir fuerza de la extremidad inferior al suelo y
viceversa. Biomecánicamente, los tobillos asumen flexión plantar
durante la fase de despegue del pie. Sin embargo, es algo que no
entrenamos de manera consciente. Lo que sí hacemos es entrenar a
los atletas para mantener la flexión dorsal del tobillo, permitiendo
que se produzca de forma natural la necesaria flexión plantar. Si el
tobillo se mantiene centrado en asumir una postura de flexión
plantar y el atleta toca primero el suelo con la punta del pie, se
pierde energía cuando el talón entra en contacto con el suelo, razón
por la cual el cuerpo necesita volver a producir fuerza para despegar.
Esto puede sumar décimas de segundo al tiempo en carrera, lo que
quizá tenga un efecto negativo sobre el rendimiento. Además, el
aterrizaje en flexión plantar aumenta el riesgo de esguinces de tobi-
llo y eso afecta a los ligamentos peroneoastragalino anterior y calca-
neoperoneo. Por tanto, enseñamos a «alzar el pie hacia la espinilla»
y a dejar que el atleta se centre en la rápida recuperación de la fle-
xión dorsal del tobillo.
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 285
III.23 LA CARRERA EN EL DEPORTE 285

Separación de caderas (disociación lumbopélvica)

Toda acción genera una reacción igual y en dirección opuesta. Si
solo levantamos el pie del suelo unos centímetros, tendremos una
reacción mínima del suelo para la realización de este acto. Es por
ello que queremos suficiente separación de las caderas para aprove-
char de la manera más eficiente posible los principios de la física,
obteniendo el máximo rédito de nuestra inversión en la utilización
de las fuerzas de reacción contra el suelo. Pero tampoco queremos
tanta separación de las caderas como para que nuestra postura se vea
comprometida y perdamos la inclinación total del cuerpo, alterada
a la altura de la región lumbar, y suframos lumbalgia.

Velocidad absoluta
Durante la velocidad absoluta, el cuerpo alcanza su velocidad máxima
y su máxima eficiencia de deslizamiento por la pista. Esto ocurre
cuando llevamos esprintando alrededor de diez metros, dependiendo
de la fortaleza del atleta. Si este presenta una zona media muy pode-
rosa, tal vez sea capaz de mantener la mecánica de la aceleración hasta
quince metros. Si no es tan fuerte, tal vez alcance la mecánica de la
velocidad absoluta a los cinco metros. Para los fines de esta exposición,
diremos que la mecánica de la velocidad absoluta se sitúa a partir de
los diez metros de un esprín. Los principios de la separación de las
caderas, la flexión dorsal de los tobillos y la acción de los brazos son
los mismos durante la velocidad absoluta que durante la aceleración.
Las mayores diferencias durante la velocidad absoluta se centran en la FIGURA 23-2.  Postura de velocidad absoluta.
postura y en la acción de las piernas.

dad y una acción de reaceleración para seguir el movimiento hacia

Postura erguida
El cuerpo ya no está totalmente inclinado, sino en una postura
erguida (figura 23.2). Orejas, hombros, caderas y tobillos siguen ali-
neados, unos debajo de los otros, con la cabeza manteniéndose como
una extensión natural de la columna vertebral. Si el atleta no consigue
mantener esta postura erguida, el tronco estará ligeramente flexio-
nado y la cabeza sobresaldrá por delante. Esta postura adelantada de
la cabeza aumenta la tensión que soportan las fibras superiores del
músculo trapecio y el cuello, generando tensión en la porción supe-
rior de la espalda y provocando cefaleas e incluso llegando a cambiar
el patrón respiratorio. Cuando la cabeza esté en esta posición y el
cuerpo no esté erguido, lo pasaremos mal para utilizar el diafragma,
el suelo pélvico, los músculos abdominales y los intercostales para
respirar. Es entonces cuando los músculos accesorios de la respiración
se vuelven hiperactivos, llega menos oxígeno a los pulmones y alcan-
zamos más rápido de lo normal el umbral anaeróbico. Es difícil de
mantener durante mucho tiempo como fuente primaria de energía y
resulta agotador, causando de nuevo problemas de fatiga global.
Acción de las piernas
La acción de las piernas durante la velocidad absoluta es más cíclica
y menos tipo pistón de un motor. Aunque parecida a la acción de
aceleración de las piernas, si la pierna se adelanta al resto del cuerpo,
absorberá una fuerza excesiva en su impulso hacia delante debido a
que estará frenando el cuerpo, provocando una pérdida de veloci-
delante. Una vez más, vemos un aumento de la tensión que sopor-
tan los músculos isquiotibiales, porque el cuerpo se intenta adaptar
a este ineficaz patrón de movimiento.
Desaceleración
La desaceleración es un movimiento de transición con el que los
atletas intentan controlar excéntricamente la inercia a fin de frenar
o detener el cuerpo para que haya la posibilidad de reiniciar el
movimiento en una dirección diferente (véase el capítulo 9). En el
deporte, los atletas con frecuencia desaceleran para volver a acelerar
en la misma dirección o en otra diferente (haciendo un recorte a la
izquierda, a la derecha, hacia atrás o para dar un salto en el aire), o
para interrumpir del todo el movimiento del cuerpo. El objetivo de
la desaceleración es controlar bien las fuerzas excéntricas para evitar
lesiones y preparar el cuerpo para el siguiente patrón de movi-
miento posible. No hay un patrón fijo que se use para desacelerar.
La desaceleración depende del siguiente patrón de movimiento que
se vaya a realizar. La desaceleración prepara el cuerpo para asumir
una postura óptima con la que iniciar el siguiente programa motor.
Por tanto, cuando se enseñe la desaceleración, hay que conocer el
patrón que se enseñará a continuación. Esto influye en la posición
del cuerpo, la postura y la altura del centro de gravedad de los atle-
tas. Debemos tener en cuenta la alineación postural del ciclo de
estiramiento-acortamiento (pliometría); la orientación del cuerpo
respecto al suelo; el contacto de los pies con el suelo, y la fuerza del
torso, la pelvis y las extremidades inferiores.

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 286
286 Manual de entrenamiento funcional
MOVIMIENTO MULTIDIRECCIONAL
A menos que un atleta sea velocista o maratoniano, la mayoría de
las disciplinas atléticas requieren cierta combinación de aceleración
y movimiento multidireccional (véase el capítulo 9). En muy pocas
ocasiones los atletas esprintan hacia delante sin tener que cambiar
de dirección ni volver a acelerar. Entender el movimiento multidi-
reccional ayuda al terapeuta a preparar al atleta para estos patrones
de movimiento.
La clave general del movimiento atlético no solo radica en ser capa-
ces de realizar movimientos lineales y multidireccionales, sino también
de ser capaces de iniciar una transición de cualquier patrón de movi-
miento a otro. Este apartado no se centra solo en saltar y aterrizar,
aunque estos patrones de movimiento sean importantes y requieran ser
tenidos en cuenta. Como especialistas de la rehabilitación, necesitamos
descomponer e introducir patrones de movimiento individuales dife-
rentes, para luego, progresiva y sistemáticamente, combinarlos en
patrones más complejos para preparar la vuelta de los atletas al deporte,
salvando el vacío entre rehabilitación y rendimiento.
Adoptar la postura atlética de espera
La postura atlética de espera es la más fundamental para los movi-
mientos multidireccionales (figura 23.3). Los atletas necesitan asumir
una postura con amplia base de sustentación para anticipar movi-
mientos en cualquier dirección. Los pies deben estar más separados
FIGURA 23-3.  Posición atlética de espera.
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que las rodillas, y las rodillas más que las caderas. Recordemos que
esta base amplia no implica rotación interna del fémur sin control de
las caderas. La postura atlética de espera es una postura muy activa
con las caderas y el tronco activados, preparados para desplazar el
cuerpo en cualquier dirección. Esto requiere un grado adecuado de
flexión de cadera, flexión de rodillas y flexión dorsal de tobillos para
mantener la postura, junto con una correcta estabilidad y fuerza de
cada segmento. De ahí que se requiera movilidad «aislada», estabili-
dad y fuerza en el tronco, caderas, rodillas y tobillos para adoptar esa
postura, sobre la cual generar los movimientos que se desarrollarán a
continuación.
Desplazamiento lateral con pasos cortos (shuffle)
Los atletas necesitan mantener la postura atlética de alerta mientras
se desplazan hacia derecha o izquierda. Centrarse en la porción de
impulsión contra el suelo del movimiento usando la pierna externa
permite al atleta utilizar los grandes músculos glúteos para generar
potencia durante la extensión y rotación externa de cadera. Al usar
la pierna adelantada para impulsarse hacia delante, el atleta usa
músculos más pequeños y menos poderosos —los aductores de
cadera y los isquiotibiales—, lo cual crea una oportunidad potencial
de lesionarse (pensemos en los pacientes con distensión crónica de
ingle o de la porción «alta» de los isquiotibiales). Enfatizar en la fase
de empuje de este patrón de movimiento mejora su eficacia y per-
mite potencialmente una mayor producción de potencia.
Cambio de dirección
Este patrón de movimiento permite al atleta que se desplaza hacia la
izquierda con pasos cortos y arrastrando los pies cambiar de direc-
ción e iniciar el mismo patrón de pasos cortos hacia la derecha.
Aunque a nivel técnico consista en un sencillo cambio de desplaza-
miento del peso y en un cambio direccional, le puede resultar difícil
al atleta en proceso de rehabilitación de una lesión en la pierna, ya
que duda a la hora de cargar el peso y generar tensión en una extre-
midad inferior. La capacidad de cargar y generar impulso con ambas
piernas es obligatoria en cualquier disciplina deportiva.
Cruce de piernas (crossover)
La maniobra de cruce de piernas (figura 23.4) permite al atleta en
la posición atlética de espera desplazarse lateralmente en una direc-
ción, cruzar la pierna retrasada por delante de la adelantada y pasar
de una posición lateral a otra de aceleración. Este ejercicio sirve de
movimiento de transición entre un movimiento lateral y otro lineal,
y resulta difícil para el atleta en proceso de rehabilitación. Este
movimiento se debe introducir en los estadios finales de la rehabi-
litación, cuando se empiezan a combinar patrones de movimiento
lineales y multidireccionales ya establecidos.
Paso atrás (drop step)
Como el cruce de piernas, el paso atrás (figura 23.5) es un movi-
miento de transición usado cuando un atleta mira en una dirección
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24
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Peso muerto
Muchas opciones tradicionales de entrenamiento con pesas libres han
resistido el paso del tiempo como entrenamiento resistido para la re-
habilitación y la mejora de la condición atlética. Aunque se halle con-
suelo en que «lo viejo vuelve a ser nuevo» con estos levantamientos,
muchos médicos y otros especialistas siguen sin incluir levantamien-
tos compuestos con pesas libres en su programas (1). El rechazo de
estas opciones de entrenamiento funcional tal vez se deba a la sencillez
relativa del uso de un entorno apropiado o al requisito de cierto apren-
dizaje de los levantamientos antes de ejecutarlos con progresión (2).
Uno de esos levantamientos que se ajusta al caso es el peso muer-
to (PM) o dead lift. El nombre del levantamiento suscita a menudo
preocupación o rechazo por la presencia de la palabra «muerto» en
su nombre. Según la tradición, el término fue acuñado en fecha tan
temprana como el año 200 a. C., cuando jóvenes romanos volvieron
al campo de batalla a «alzar a los muertos» y depositarlos en carros
para devolverlos a la ciudad para que tuvieran un entierro decente.
Levantar la masa flácida de los cadáveres requiere un control ideal
del cuerpo, así como técnica y una fuerza límite (3-5).
Quizá el PM sea una de las mejores opciones funcionales con las
que contamos, dadas sus metas de adaptación de largo alcance para
el cuerpo y las variaciones de levantamiento que satisfacen los deseos
de variedad y las variables poco corrientes del control del cuerpo y
el somatotipo. Algunas de las metas regionales del PM son la cadena
posterior, la movilidad y estabilidad de las caderas, la estabilidad de
la cadena lumbar y la estabilidad escapular. Dependiendo del imple-
mento y de lo lejos del suelo que se produzca el envión, se obtiene
un poderoso efecto de entrenamiento para los que trabajan concu-
rrentemente las limitaciones físicas o un cuello y tronco más largos.
El denominador común de todas las formas de PM es la tibia verti-
cal. Las variaciones que no exploramos en este capítulo son el «bue-
nos días», el swing de pesas rusas y la sentadilla al cajón del powerlif-
ting con dominio de las caderas. Ninguna de estas técnicas implica
levantar un peso muerto del suelo, sino que se recurre a la verticali-
dad de la tibia como se describe en los siguientes ejercicios. Opta-
mos por los patrones de PM ya que la mayoría de los levantamientos
comprenden una fase excéntrica previa a la fase concéntrica. Aun-
que muchos ejercicios cuentan con una integridad «preprogramada»
con fase excéntrica previa a la concéntrica, la naturaleza del PM es
potencialmente mejor para ejercer el tirón en una postura inmóvil.
Superar la primera ley de Newton, según la cual un objeto en repo-
so tiende a mantenerse en reposo, nos recuerda que hay que estable-
cer una excelente integridad estática antes de enfrentarse a la carga
de forma dinámica.
Por definición, somos capaces de realizar un PM con restricciones
bastante dominantes en la movilidad del tronco y las caderas (8). El
rango de movimiento del levantamiento no puede ser muy amplio, pero
el movimiento se puede ejecutar técnicamente. Sin duda, la eficacia de
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293
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Charlie Weingroff
esta opción podría ser cuestionable. El desafío radica en la urgencia de
superar una escasa amplitud y ofrecer una flexibilidad compensatoria
relativa por mediación de la columna vertebral y los omoplatos.
Respecto a la pérdida de flexión vertebral en la prueba de flexión
de los segmentos corporales, la incapacidad de flexionar la columna
tal vez cause una deficiente propiocepción, porque los mecanorre-
ceptores de la columna no se estimulan si la columna no es capaz
de explorar esa amplitud de flexión. Ciertamente, esta exploración
no debe hacerse con regularidad, ni ser repetitiva ni hacerse bajo
carga, aunque se debe poder completar con éxito antes de ejecutar
el patrón del peso muerto en carga (3, 4, 9-11).
Las técnicas que se revisan en este capítulo son el ejercicio de
tocarse las puntas de los pies, el PM con pica, el PM convencional,
el PM sobre una pierna, el PM estilo sumo y el PM con barra hexa-
gonal. El PM con barra hexagonal no se ejecuta con las tibias verti-
cales, pero como el tirón parte de una parada, será objeto de
revisión. Las repeticiones se suelen realizar en forma de múltiples
series de una repetición con recolocación de las manos en la barra
entre una y otra repetición.
El ejercicio de tocarse las puntas de los pies, tal como se describen
en la serie estándar de la evaluación selectiva del movimiento funcio-
nal [www.functionalmovement.com] requiere (1) que las yemas de
los dedos toquen las puntas de los pies; (2) un desplazamiento poste-
rior del peso de las caderas; (3) el abombamiento de la columna
lumbar; (4) ausencia de balanceo lateral, y (5) estereotipo de respira-
ción apropiado al final del movimiento (figura 24.1). Se requiere
buen juicio para determinar si la amplitud es excesiva o si la progre-
sión está garantizada a pesar de no pasar esta prueba de movilidad.
Hay que evaluar la presencia de dolor o disfunción, y tratarlos de
modo apropiado.
El PM con pica es el primer paso para poner a prueba la columna
neutra durante la bisagra de cadera.
1. Hay que usar una tubería pequeña de cloruro de polivinilo o una
barra o pica muy ligera y corta alineada con la columna, la cual
se mantiene en su sitio con un brazo flexionado y en rotación
lateral, y con el otro brazo extendido y en rotación medial. La
mano que sostiene la pica debe amoldarse a las curvas lordóticas
naturales de la columna cervical y lumbar (figuras 24.2A y B).
2. Hay que mantener un contacto constante de la pica con la por-
ción posterior del cráneo, con la columna torácica y con la
porción superior del sacro, echando las caderas atrás y mante-
niendo una flexión de 20° de las rodillas (figura 24.2C).
3. Esta técnica también se puede realizar con una sola pierna. La
bisagra de la extremidad inferior debe guardar correlación con
la extremidad superior del mismo lado en extensión y rotación
medial (figura 24.2D).
293
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 294
294 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 24-1.  Tocarse las puntas de los pies en el plano sagital.
El peso muerto (PM) convencional se suele realizar con una barra,
como se muestra (12) en las figuras 24.3A-D.
1. La preparación comienza con los pies separados como para dar
un salto vertical máximo, con la barra en el aire justo encima
del mesopié.
2. Se asume una sentadilla para asir la barra con una empuñadura
un poco más separada que la anchura de los hombros. Las
espinillas se angulan al tocar la barra. Se realiza una respiración
diafragmática profunda antes del levantamiento y se aguanta la
A B
C D
FIGURA 24-2.  Peso muerto con pica. (A) Preparación, vista posterior. (B) Inicio, plano sagital. (C) Final a dos piernas, plano sagital. (D) Final a una pierna,
plano sagital.
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respiración durante todo el bloqueo. La barra está en el suelo
o elevada como se describe más adelante, al sacar la barra desde
el soporte
3. Con el cuello flexionado (retrasado) si es necesario y empu-
ñando la barra con la mayor fuerza posible, la trayectoria de la
haltera comienza subiendo por las espinillas, echándose atrás
con la bisagra de caderas.
4. Mientras la barra asciende, la tibia queda vertical y el tirón
prosigue con la fuerza de empuje contra el suelo.
5. Ni los pies ni las rodillas se deben hundir en valgo. No hay que
encogerse de hombros. No se deben flexionar los segmentos
lumbar y torácico de la columna.
6. El PM alto o sacando la barra desde el soporte debe comenzar
con la tibia vertical.
Me planteo también las opciones en las que se toca la pared para
favorecer el patrón de bisagra de caderas. Se trata de acciones sin
carga o con cargas reactivas para proporcionar la correcta propio-
cepción con que lograr una bisagra eficaz de caderas. Trato de
obviar el contacto con el suelo de los dedos del pie y el PM con
pica, o usar los patrones de reacción para trazar el patrón de la
bisagra de caderas si el contacto de los pies con el suelo fue eficaz
pero no lo fue la estabilidad de la bisagra de caderas (3-5, 13).
La elongación de los isquiotibiales es un subproducto de la bisa-
gra de caderas o de cualquier PM bien ejecutado. Aconsejo cautela
en el uso intensivo de la inclinación anterior para no fomentar el
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 295
III.24 PESO MUERTO 295

A B

C D

FIGURA 24-3.  Peso muerto alto o desde un soporte. (A) Preparación que muestra el espacio entre la barra y las espinillas. (B) Preparación desde el
suelo. (C) Tirón hasta la tibia vertical. (D) Bloqueo.

cierre de los segmentos vertebrales L5-S1. Por lo demás, ambas
opciones son válidas. Me gusta especialmente la ejecución con el
trasero en alto, dado que es el patrón natural de neurodesarrollo de
las sentadillas y el levantamiento del peso muerto (4, 5, 14, 15).
El PM tipo sumo también se suele realizar con barra (12, 16).
1. Se practica la bisagra de caderas con una sola pierna para asumir
la carga. Esta se dispone para permitir 20° de flexión de rodilla.
Se agarra la barra con toda la fuerza posible para cuadrar los
hombros.

1. La preparación es con los pies considerablemente más separa-

dos que la anchura de los hombros y con los pies apuntando
hacia fuera. La barra se apoya contra las espinillas durante la
preparación. No media espacio entre la barra y las espinillas
(figura 24.4).
2. La trayectoria de la barra se inicia con el tirón contra las pan-
torrillas y el empuje posterior.
3. Cuando la barra se eleva del suelo, se ejerce presión de empuje
con los talones para completar la vuelta de la bisagra de caderas.

El PM con una sola pierna se puede realizar con una barra, con una
carga individual en cada mano, o con una carga individual en una
sola mano. No es habitual que alguien sea capaz de levantar una carga
del suelo con esta técnica con una sola pierna. El PM con una sola
pierna extendiendo el cuerpo con una pelota es otro ejercicio de reac-
ción para establecer el patrón de movimiento (figuras 24.5A y B). FIGURA 24-4.  Peso muerto tipo sumo.

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 296
296 Manual de entrenamiento funcional
A B
FIGURA 24-5.  (A-B) Peso muerto con pesa rusa y una sola pierna.
FIGURA 24-6.  Peso muerto con barra hexagonal.
2. Se ejerce presión con el talón y la cabeza del primer dedo del
pie para volver a la postura erguida.
3. Se devuelve la carga a la posición inicial usando el patrón de
bisagra de caderas con una sola pierna.
El PM con barra hexagonal se realiza con la tibia vertical o angu-
lada, pero habitualmente es más natural la práctica con la tibia
angulada. Esto se adapta más a la definición de una sentadilla que
a la de un PM.
1. La preparación comienza con los pies separados —como para
dar el mayor salto vertical posible—, centrados en el interior
de la barra.
2. Se agarra la barra con la mayor fuerza posible para cuadrar los
hombros (figura 24.6).
3. Se echa el cuello atrás y se empuja con los talones y el dedo
gordo del pie como haríamos para dar un salto y ejercemos el
tirón sobre la barra hasta la posición de bloqueo.
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25/07/18 10:04

25
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Entrenamiento en el béisbol
fuera de temporada
Una preparación adecuada para la práctica del béisbol a nivel uni-
versitario y profesional exige que los especialistas de la fuerza y el
acondicionamiento físico, así como los entrenadores, tengan en
cuenta varias cualidades diferentes de la biomecánica del deporte.
No obstante, las consideraciones importantes no se acaban aquí;
también hay que reparar en la naturaleza estructural de la tempo-
rada competitiva; en las exigencias que el béisbol impone a los sis-
temas de energía, y en las diferencias individuales entre lanzadores
y receptores y entre las distintas posiciones en el terreno de juego.
Algo que menciono a todos mis jugadores de béisbol es la impor-
tancia de ser conscientes de que lanzar una pelota de béisbol apenas
se debe considerar un acto natural. De hecho, las velocidades a las
que uno se enfrenta durante los lanzamientos por encima de la
cabeza del béisbol son las más rápidas de cualquier deporte.
Durante la aceleración, el húmero gira internamente a velocidades
superiores a 7.000°/s (1), mientras que el codo se debe extender
más de 2.300°/s (2). Este acto de aceleración impone tensiones
tremendas a las estructuras óseas, musculotendinosas, ligamentarias
y del rodete glenoideo presentes en el codo y la cintura escapular.
Estas tensiones se multiplican cuando los lanzamientos se realizan
desde la base en comparación con los lanzamientos en terreno llano.
Igualmente importantes son las adaptaciones crónicas que ocu-
rren como respuesta a la carga excéntrica impuesta durante la des-
aceleración de este movimiento. El estudio de Reinold demostró
que los lanzadores pierden rotación interna del hombro y extensión
del codo en el curso de una temporada competitiva, pero esta pér-
dida se puede prevenir con estiramientos apropiados (3). Estudios
previos han mostrado que un déficit superior a 20° en la rotación
interna glenohumeral aumenta en gran medida el riesgo de sufrir
dolor de hombro (4), y también lo hemos considerado un defecto
fundamental de muchos atletas que refieren dolor de codo.
Dicho esto, a la luz de la investigación de Wilk (5), nuestro enfo-
que se suele centrar en normalizar la movilidad total, que debe ser
la misma en el lado dominante y el contralateral, incluso si el arco
específico de movilidad de cada uno no es el mismo. Los atletas que
realizan lanzamientos por encima de la cabeza tal vez presenten una
rotación externa acusadamente mayor y menos rotación interna en
el hombro dominante comparado con el hombro no dominante,
aunque si la movilidad total es la misma en ambos lados, esta asi-
metría quizá sea normal. Un ejemplo de esto tal vez sea (medido
con el atleta en decúbito supino, con 90° de abducción y la escápula
estabilizada):
• R
 otación interna del hombro dominante: 50°.
• R
 otación externa del hombro dominante: 130°.
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Eric Cressey
• M
 ovimiento total del hombro dominante: 180°.
• R
 otación externa del hombro no dominante: 115°.
• R
 otación interna del hombro no dominante: 65°.
• M
 ovimiento total del hombro no dominante: 180°.
Aunque hay un déficit de rotación interna de 15°, la movilidad
total es simétrica, lo cual revela que las diferencias probablemente
se deban a adaptaciones óseas (retroversión) adquiridas antes de la
madurez esquelética. Es probable que esta asimetría sea completa-
mente normal y aceptable. Sin embargo, cuando esta movilidad total
es asimétrica, hay que reparar en los déficits de flexibilidad de los
tejidos blandos, sobre todo de la porción posterior del manguito de
los rotadores.
A modo de anécdota, las mismas respuestas mencionadas antes
respecto a las cargas excéntricas se pueden observar en las mediciones
de la flexibilidad de las extremidades inferiores de los lanzadores;
hemos documentado pérdidas importantes en la flexión genicular y en
la rotación coxal interna de la pierna adelantada en casi todos los
lanzadores a los que hemos examinado y que no habían participado
en programas adecuados de flexibilidad. Además, los estudios han
demostrado que el 49% de los atletas a quienes se diagnosticaron
lesiones anteroposteriores del rodete superior mediante artroscopia
presentaban un déficit en la fuerza de abducción o de la movilidad de
la cadera contralateral (6). Es importante reconocer en que estos mis-
mos déficits tal vez también se observen en lanzadores sanos y podría
ser un hallazgo poco significativo, por lo que se precisan nuevos estu-
dios, pero entretanto podemos dedicarnos a tratar estos problemas.
Muchos lanzadores adquieren un hombro con dominancia infe-
rior, junto con el acortamiento del músculo pectoral menor y
debilidad de los músculos —en especial, las fibras inferiores del
trapecio y del serrato anterior— que son responsables de la rotación
ascendente de la escápula. Los ejercicios de flexibilidad y entrena-
miento de la fuerza deben asumir este problema, aunque quizás la
presencia de sutiles asimetrías (una vez más) sea completamente
normal (7).
Las exigencias del golpeo de la pelota con el bate, aunque no tan
extremas como las de los lanzamientos, ciertamente se deben tener
en cuenta en un buen plan de entrenamiento. Durante el golpeo, la
posición rotatoria de la pierna adelantada cambia sustancialmente
desde el despegue del pie hasta el contacto con la pelota. Después
de golpear con una máxima rotación externa de 28° durante el
«recogimiento» del pie en el aire, las caderas experimentan cierta
rotación interna algo violenta mientras la pierna adelantada adquiere
rigidez para actuar de «bloqueo» sobre el cual se aplican velocidades
de rotación espectaculares. En el caso de los bateadores profesiona-
297
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298 Manual de entrenamiento funcional
les, esta velocidad promedió 714°/s en las caderas —y se acompañó
de una longitud de zancada media de 85 cm— o grosso modo el
380% de la anchura de las caderas. En otras palabras, el golpeo
requiere una cantidad tremenda de movilidad y potencia de ambas
caderas. Para aumentar la complejidad del proceso, los bateadores
afrontan velocidades máximas de rotación del hombro y segmentos
del brazo de 937°/s y 1.160°/s, respectivamente. ¡Todo esto ocurre
en cuestión de solo 0,57 segundos (8)!
Un estudio previo de Shaffer ha demostrado que, durante el movi-
miento de golpeo, la electromiografía (EMG) de los músculos erecto-
res de la columna y oblicuos del abdomen no es significativamente
distinta entre uno y otro lado (9). Es decir, estos músculos actúan de
estabilizadores isométricos de la columna para transferir fuerza con
eficacia del hemicuerpo inferior a la extremidad superior y luego al
bate; se desea mover las caderas y la columna torácica, no la columna
lumbar, o se corre un mayor riesgo de sufrir lumbalgia. Esta estrategia
de reclutamiento se debe tener en cuenta en todo programa eficaz de
estabilidad de la zona media del cuerpo; los ejercicios se deben centrar
en generar estabilidad lumbar mediante acciones isométricas y excén-
tricas de los músculos, y no en generar movimiento (abdominales
cortos, abdominales tradicionales y, ejercicios de rotación lumbar).
Si bien los lanzamientos y el golpeo del bate son acciones distintas,
sí que comparten algo en común: En ambos movimientos, el seg-
mento coxal inicia el movimiento en contra de las agujas del reloj
(hacia delante) antes que el segmento del hombro (que todavía está
en la fase de armado). Esto crea el «latigazo» que aumenta la potencia
muscular a través del ciclo de estiramiento-acortamiento, y exige una
precisa integración de los músculos desde los pies hasta las manos. A
lo largo de esta cadena cinética, hemos descubierto que las considera-
ciones más cruciales son:
• M
 ovilidad del tobillo (en especial, la movilidad en flexión
dorsal).
• L
 a movilidad de las caderas (en especial, la rotación y exten-
sión internas).
• L
 a estabilidad de la zona media (tanto en autoextensión como
en autorrotación).
• L
 a movilidad de la columna torácica (en especial en extensión
y rotación).
• L
 a estabilidad escapular (en particular de las fibras inferiores
del trapecio y el serrato anterior).
• L
 a movilidad glenohumeral (movilidad total simétrica) y la
estabilidad dinámica (la función adecuada del manguito de los
rotadores).
• L
 a fuerza/potencia del miembro inferior (en especial de los mús-
culos extensores de la cadera y la rodilla).
Cuando uno de estos factores es insuficiente, el resto se ve afec-
tado negativamente. Por ejemplo, la falta de movilidad coxal puede
provocar que se genere excesiva rotación de la columna lumbar o de
la rodilla. Una mala movilidad de la columna torácica influye nega-
tivamente en la estabilidad escapular, por lo que un lanzador de
béisbol tal vez sacrifique la movilidad glenohumeral para mover el
segmento menos rígido: La escápula.
Biomecánica y asimetrías aparte, también se debe tener en cuenta
la naturaleza de la temporada competitiva de béisbol. A nivel profe-
sional, considerando el entrenamiento en primavera, la temporada
regular y la postemporada, los jugadores de béisbol tal vez participen
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en más de doscientos partidos entre febrero y principios de noviem-
bre. A nivel universitario, esta cifra quizá supere los ciento veinte
partidos si sumamos los de entrenamiento de otoño, la temporada
competitiva en primavera y luego el calendario de verano. Algunos
atletas de instituto se aproximan a los cien partidos al año y, por si
fuera poco, están también los campamentos y los partidos de exhibi-
ción. De hecho, la participación en partidos de exhibición se asocia
con un aumento de la incidencia de lesiones de brazo en jugadores de
béisbol adolescentes (9), lo cual tal vez se deba a que muchas de estas
exhibiciones coinciden con momentos poco apropiados del calenda-
rio (otoño/invierno).
Con toda esta participación en tiempo de juego durante los par-
tidos, uno se da cuenta de que el período fuera de temporada es
corto y que no podemos pasar por alto que los partidos se juegan
casi a diario al máximo nivel. Como resultado, puede resultar difícil
mejorar/mantener la fuerza, potencia, flexibilidad, calidad de los
tejidos, inmunidad, función endocrina y composición del cuerpo
durante una gran parte del año. En consecuencia, el período fuera
de temporada es absolutamente crucial para quienes quieran mejo-
rar el rendimiento y conservar la salud.
La naturaleza del juego en sí también supone un peligro de sufrir
lesiones. En pocas ocasiones los jugadores tienen que correr más de
30 a 60 metros seguidos, y los lanzamientos y bateos se sitúan en el
extremo izquierdo del continuo aeróbico-anaeróbico. Si bien esto
simplifica mucho cualquier consideración sobre los sistemas de
energía (entrenamiento con series cortas de actividad explosiva y no
con ejercicio aeróbico), la naturaleza a base de interrupciones de
este deporte aumenta la posibilidad de sufrir lesiones agudas (p. ej.,
distensiones de isquiotibiales y de flexores y aductores de cadera).
Mantener a la par una flexibilidad adecuada y los patrones de reclu-
tamiento muscular, sin «enfriarse» durante los partidos, mantiene
sanos a los atletas.
Se podría escribir todo un libro sobre la distinta forma de entre-
nar a lanzadores, jugadores de posición y receptores. No obstante,
en aras de la brevedad, es más seguro afirmar que la forma en que
hay que abordar su entrenamiento es en gran medida similar. Al
tiempo que subrayo los ejercicios contraindicados para los jugado-
res de béisbol, los principales cambios que introduzco, depen-
diendo de la posición en el campo, son los siguientes:
• M
 ás interés en ejercicios para el cuidado de los brazos en el
caso de lanzadores y receptores (esto es muy importante inde-
pendientemente de la posición del jugador).
• A
 usencia o pocas sentadillas en el entrenamiento de los recep-
tores.
• P
 oco volumen de entrenamiento del hemicuerpo superior y
ejercicios con balón medicinal para los lanzadores en aquellos
momentos del año en que ejecuten lanzamientos desde la base.
Por desgracia, y basándonos en los informes sobre la tasa de lesio-
nes de los jugadores de todos los niveles, el statu quo desde el punto
de vista de la prevención de lesiones es totalmente inadecuado. Las
lesiones de codo y de hombro, en especial entre los lanzadores jóve-
nes, han aumentado exponencialmente en la última década (10).
Por ejemplo, una revisión de 2003 documentó que más del 57% de
los lanzadores sufrían alguna lesión de hombro durante la tempo-
rada de juego (11), y eso sin tener en cuenta problemas en otras
articulaciones.
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III.25 ENTRENAMIENTO EN EL BÉISBOL FUERA DE TEMPORADA
EVALUACIÓN PREVIA PARA TODOS LOS
JUGADORES DE BÉISBOL
Teniendo estas lesiones en mente, empecemos partiendo del statu
quo y echemos un vistazo a unas pocas evaluaciones previas que
aplico a mis jugadores de béisbol. La lista es todo menos exhaustiva,
pero es un buen comienzo. Además de la evaluación previa de la
flexibilidad, también evalúo el salto vertical y saco fotografías de
frente, de perfil y de espalda para examinar la postura y composi-
ción corporal de cada uno mis jugadores de béisbol.
Movilidad del hombro: Interna, externa y total
Al evaluar la movilidad glenohumeral, es importante estabilizar la
escápula (sobre todo durante la medición de la rotación interna)
(figura 25.1). El húmero se puede elevar ligeramente hasta el
plano escapular, y el examinador debe estar seguro de no ejercer
presión descendente sobre la cabeza del húmero. Nuestro objetivo
es la movilidad total simétrica (rotación interna + rotación externa =
movilidad total). La mayoría de los jugadores de béisbol presentan
un déficit de rotación interna en el hombro del brazo con el que
A cabeza evalúa muchos de los mismos problemas que la sentadilla
FIGURA 25-1.  Movilidad del hombro: Interna (A) y externa (B).
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lanzan; este déficit tal vez sea normal y se tenga que tener en
cuenta respecto a la movilidad total para determinar la forma
correcta de proceder.
Flexión del hombro en decúbito supino
Las caderas y las rodillas se deben flexionar con la región lumbar de
la espalda apoyada en la camilla (figura 25.2). Para que una prueba
sea aceptable, los brazos deben descansar sobre la mesa.
Rotación de las caderas: Interna y externa (90°)
Al evaluar la rotación de las caderas, es importante no dejar que se
eleve la pelvis (figura 25.3). El objetivo de ambas pruebas es docu-
mentar más de 40° de rotación.
Flexión de brazos
La flexión de brazos es una prueba básica de la condición física del
hemicuerpo superior y con ella se monitoriza el progreso del entre-
namiento de la fuerza y la condición física (figura 25.4).
Sentadilla con los brazos por encima de la cabeza
Esta prueba se debe practicar sin zapatos (figura 25.5). La sentadilla
con los brazos por encima de la cabeza evalúa con rapidez gran
variedad de deficiencias: Movilidad de la columna torácica, movili-
dad de las extremidades superiores, estabilidad de la zona media,
movilidad de las caderas y movilidad de los tobillos.
Tijeras caminando con los brazos por encima de
la cabeza
El ejercicio de las tijeras caminando con los brazos por encima de la
FIGURA 25-2.  Flexión del hombro en decúbito supino.
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 300
300 Manual de entrenamiento funcional

A B

FIGURA 25-3.  (A-B) Rotación de las caderas: Interna y externa (90°).

con los brazos por encima de la cabeza, pero también proporciona

información sobre lo bien que el atleta se estabiliza sobre una sola
pierna (figura 25.6). Prestamos mucha atención no solo al perfec-
cionamiento del equilibrio, sino también a la longitud de zancada
y a la función de las extremidades superiores.

EJERCICIOS PARA CATEGORÍAS CLAVE

DE ENTRENAMIENTO
Teniendo en cuenta estas pruebas de evaluación, echemos un vistazo a
unos ejercicios rápidos en cada una de las categorías clave de entrena-
miento de las que ya hablé con anterioridad. En aras de la brevedad, el
interés de estas páginas se centra sobre todo en la flexibilidad estática y
dinámica, en el entrenamiento con balón medicinal y en el entrena-
miento de fuerza, aunque nunca se deba pasar por alto el entrenamiento
de los movimientos lineales y laterales como preparación del jugador de
FIGURA 25-4.  Flexión de brazos. béisbol para la temporada competitiva.

FIGURA 25-5.  Sentadilla con los brazos por encima de la cabeza. FIGURA 25-6.  Tijeras caminando con los brazos por encima de la cabeza.

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26
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Entrenamiento en el baloncesto
fuera de temporada
El baloncesto es uno de los deportes más populares del mundo y se
puede practicar casi todo el año con solo un aro y una pelota. Cual-
quier atleta interesado puede ejercitar habilidades específicas de ba-
loncesto con la frecuencia que desee. Aunque tal vez no sea el mejor
método para mejorar la preparación general de los partidos, este
esfuerzo es al que suele ceñirse la mayoría de los entrenadores de
baloncesto y lo propio de la cultura baloncestística. Para tal fin, los
jugadores de baloncesto prefieren jugar y muestran poco interés por
la preparación física requerida para mejorar de verdad las habilida-
des. Por el contrario, los jugadores de fútbol americano y de hockey
sobre hielo suelen disfrutar de la preparación física para mejorar su
rendimiento. El hecho de que el baloncesto se pueda jugar todo el
año dificulta que muchos dediquen el tiempo necesario para mejo-
rar la fuerza y otras cualidades físicas. Con tal increíble énfasis depo-
sitado en el desarrollo de habilidades por parte de los entrenadores,
los atletas cuentan con un tiempo y medios limitados. Por tanto, los
entrenadores de la fuerza en el baloncesto se enfrentan a una tarea
engorrosa para diseñar un programa integral.
EXIGENCIAS DEL DEPORTE
El baloncesto demanda diversas habilidades y capacidades físicas
como correr, saltar, trotar, caminar, saltar a una pierna, desplazarse
con pasos entrecortados, cruzar las piernas, correr hacia atrás, saltar
a la comba, hacer rebotes y mantener el equilibrio en los tres planos
de movimiento. Todos los jugadores en la pista practican movi-
mientos similares (p. ej., rebotear, defender con los brazos en alto, tirar
a canasta y bloquear rebotes) durante las transiciones de defensa a
ataque. Estos movimientos se producen con distintas intensidades,
longitudes y distancias en el curso de cualquier partido.
El baloncesto es un deporte que se juega con intermitencia (juego
continuo con breves interrupciones del juego) con una intensidad
basada habitualmente en las preferencias del entrenador (ritmo
vivo, presionante frente a deliberadamente lento hasta media pista).
En un estudio sobre este deporte de la Liga Nacional Australiana,
se registraron cerca de 1.000 cambios de movimiento durante un
partido de 48 minutos (1). Esto equivalió a un cambio de movi-
miento cada dos segundos. Lo interesante es que los movimientos
con pasos entrecortados supusieron el 34,6% de los patrones de
actividad de los partidos, mientras que las carreras a intensidades
entre un trote y un esprín sumaron un 31,2% de todos los movi-
mientos (1). Muchos creen que los saltos son una parte importante
del baloncesto; sin embargo, solo comprenden un 4,6% de todos
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Brijesh Patel y Arthur D. Horne
los movimientos y un 15% del tiempo real de juego, cuando se
tienen en cuenta juntos los saltos y los pasos entrecortados. Además,
en este estudio se registraron movimientos caracterizados por su
gran intensidad cada 21 segundos de juego. Los períodos en pie y
caminando supusieron un 29,6% del tiempo de juego (1).
Los resultados de este famoso estudio sugieren que los movimien-
tos durante un partido de baloncesto se ejecutan a una intensidad
que es principalmente de naturaleza aeróbica, lo cual contrasta con
otros informes que sugieren que el éxito en el baloncesto depende
del rendimiento anaeróbico (2). Estos resultados contradictorios
probablemente guarden relación con los distintos estilos de juego
entre diferentes niveles de baloncesto tal y como se mencionó pre-
viamente. La monitorización de la frecuencia cardíaca durante el
juego real y otras actividades es excelente para determinar las inten-
sidades a las que trabajan los atletas. Como se dijo en el estudio
previo, el 75% del juego real se desarrolló con una frecuencia car-
díaca que fue el 85% de la frecuencia cardíaca máxima del atleta,
mientras que el otro 15% se jugó superando el 95% de la frecuencia
cardíaca máxima (1). El lactato y los iones de hidrógeno son pro-
ductos de desecho del metabolismo anaeróbico y, por tanto, afectan
los niveles de pH a través de la acidosis metabólica, lo cual altera las
contracciones musculares.
En las concentraciones de lactato durante los partidos de balon-
cesto es probable que influya la intensidad a la que se juega, y varía
considerablemente de un partido a otro. Existen correlaciones sig-
nificativas entre la concentración de lactato y el tiempo invertido en
la actividad de alta intensidad y el porcentaje medio de la frecuencia
cardíaca máxima (1). Parece que el componente aeróbico del rendi-
miento de baloncesto es más importante en los procesos de recupe-
ración (p. ej., el aclaramiento de lactato, y el retorno a la frecuencia
cardíaca normal) que en la obtención de un beneficio directo para
el rendimiento (2). Lo interesante es que se ha documentado que
una capacidad aeróbica elevada mantiene una relación negativa con
el tiempo de juego de los jugadores de baloncesto universitario
varones (3), lo cual significa que los que presentan un consumo
máximo de oxígeno (nVO2 máx) más elevado también tienden a
poseer menos potencia y ser más lentos. En contraste, la capacidad
aeróbica máxima de las jugadoras de baloncesto discrimina clara-
mente a las jugadoras de mayor y menor habilidad (4).
No obstante, el éxito en la pista parece depender más de la poten-
cia y la resistencia anaeróbicas de los atletas (2). Aunque solo el
15% del tiempo de juego en los partidos de baloncesto se haya
descrito como de gran intensidad (1), está claro que estas acciones
pesan más en el resultado de la competición. El rápido cambio de
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310 Manual de entrenamiento funcional

dirección y la potencia explosiva necesaria para desmarcarse y tener

un tiro claro, para defender a un contrario, saltar por un rebote o la
velocidad necesaria para capturar una pelota suelta son todos ejem-
plos de actividades que se incluyen en esta categoría y que también
han demostrado ser poderosos elementos predictivos del tiempo de
juego de los jugadores varones de baloncesto universitario (3).

EVALUACIÓN INICIAL DEL BALONCESTO

Y LESIONES
El baloncesto, como muchos deportes, está profundamente arrai-
gado en la «tradición» y en la mentalidad de «así es como siempre
hemos hecho las cosas». Esto es evidente en casi todas las áreas de
la fuerza y el acondicionamiento físico y de la medicina del deporte
a nivel universitario y profesional respecto a los jugadores de balon-
cesto durante las pruebas de evaluación de lesiones y para su preven-
ción, y también durante las pruebas de rendimiento. Por desgracia,
como es el caso de muchos otros deportes, las pruebas de evaluación
y rendimiento no suelen reflejar las exigencias reales del deporte
como se subrayó antes ni contribuyen ni predicen las mediciones
del rendimiento sobre la cancha (p. ej., puntos anotados, rebotes).
Por ejemplo, durante muchos años la elección de jugadores para
la Liga Nacional de Hockey ha sido objeto de escrutinio mediante
una serie de pruebas a los novatos que han mostrado poca o nin-
guna correlación con las mediciones reales del rendimiento sobre el
hielo (p. ej., goles anotados, minutos jugados) (5). Más reciente-
mente, los responsables de la elección de jugadores de la Asociación FIGURA 26-1  Flexión de los segmentos corporales.
Nacional de Baloncesto (NBA) se han planteado cambiar o añadir
pruebas adicionales con la esperanza de atajar este problema. Las
pruebas en pista que actualmente se utilizan en el combine de la
NBA —el tiempo de esprín en tres cuartos de pista (parecido al
esprín de 40 metros en el fútbol americano), la prueba de agilidad
en el pasillo de dobles (instituida solo por las dimensiones tan claras
y pintadas en todas las pistas de tenis), junto con la prueba de salto
vertical— demuestran poca, o ninguna, correlación con el éxito real
en la pista.

LA NECESIDAD DE UNA EVALUACIÓN INICIAL

¿Por qué una evaluación inicial? Siendo todo lo demás igual, el
atleta con el número más bajo de lesiones durante su carrera depor-
tiva —instituto, universidad y a nivel profesional— debe ser capaz
de avanzar significativamente en virtud simplemente de tener más
oportunidades en los entrenamientos y en los partidos. Por tanto,
un proceso de evaluación capaz de identificar los factores causantes
de lesión, además de un programa integral de fuerza que no solo
resuelva estos problemas sino que mejore el rendimiento en la pista,
es vital cuando el jugador de baloncesto espera jugar y competir a
nivel de élite.
Durante la evaluación, patrones de movimientos como la senta-
dilla con los brazos por encima de la cabeza, la flexión de los seg-
mentos corporales (tocarse las puntas de los pies) (figura 26.1) y la
extensión de los segmentos corporales (extensión posterior del
cuerpo) (figura 26.2) brindan al médico o al entrenador de la fuerza
oportunidades para evaluar limitaciones en los movimientos de FIGURA 26-2.  Extensión de los segmentos corporales.

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III.26 ENTRENAMIENTO EN EL BALONCESTO FUERA DE TEMPORADA
todo el cuerpo que tal vez limiten el rendimiento o puedan poten-
cialmente causar dolor o discapacidad.
Una vez identificados los principales defectos, sin duda estas limi-
taciones deben someterse a seguimiento por parte de un médico
experto mediante una evaluación o tratamiento más específicos de
las articulaciones o tejidos. Como los jugadores de baloncesto se
sitúan repetidamente en las posiciones antes mencionadas durante
los partidos, como al asumir una posición ventajosa en el poste o
mientras se defiende al portador del balón, nos corresponde dotar a
los jugadores de la movilidad y la estabilidad requeridas para hacer
eficazmente estos movimientos.
Como los esguinces de tobillo ocupan el primer lugar entre las
lesiones más habituales en los partidos y los entrenamientos (6),
tiene sentido evaluar las limitaciones de esta articulación específica,
sobre todo la discrepancia en la movilidad y fuerza de los tobillos
derecho e izquierdo. También es de máxima importancia evaluar el
modo en que el tobillo y sus limitaciones contribuyen a tener efec-
tos más globales, como molestias y dolores por toda la cadena
cinética, como dolor anterior en la rodilla y lumbalgia. Al evaluar el
patrón antes mencionado de la sentadilla con los brazos por encima
de la cabeza, así como la prueba de equilibrio de excursión en estre-
lla, los evaluadores pueden identificar con facilidad estas diferen-
cias, así como el riesgo incrementado de futuras lesiones (7).
Continuando con la evaluación de las extremidades inferiores, la
igualdad y discrepancia entre la producción de potencia de los lados
derecho e izquierdo y la capacidad de aterrizar se evalúa y registra
fácilmente durante la prueba de salto a una sola pierna. Durante
esta prueba, los atletas mantienen ambas manos en las caderas, sal-
tan sobre un pie y aterrizan sobre el mismo pie mientras mantienen
el equilibrio al aterrizar durante una cuenta de dos segundos. Se alza
una bandera roja ante cualquier discrepancia entre ambos lados supe-
rior al 15%, y el atleta se somete a una evaluación y tratamiento
más integrales y continuados. Además de identificar a los atletas
con grandes asimetrías, la prescripción de evaluaciones procura una
vuelta excelente a los criterios de juego.
Después de las patologías de tobillo y rodilla, la lumbalgia ocupa
el cuarto puesto entre las lesiones por tiempo perdido en los entre-
namientos de baloncesto universitario (por detrás del tobillo, la
rodilla y la pelvis/cadera) por lesión (6) entre los jugadores de
baloncesto. Aunque identificar las causas individuales de lumbalgia
no sea el punto principal de este capítulo, vale la pena destacar aquí
que muchos jugadores de baloncesto carecen de la fuerza necesaria
para lograr la estabilización apropiada de la columna lumbar y que,
como la mayoría de las personas, los que sufrieron un episodio
previo de lumbalgia padecerán futuros episodios de lumbalgia
como indica la literatura (8). No solo niveles apropiados de fuerza
ofrecen un efecto protector contra la lumbalgia, sino que su impor-
tancia tampoco se puede exagerar en lo que se refiere a las medicio-
nes del rendimiento y el éxito en las pistas de baloncesto (9). La
capacidad de dotar de rigidez al tronco y la pelvis para soportar su
carga en el plano frontal es posible gracias a la fuerza lateral del
tronco (10). Esta exigencia de estabilidad es la razón por la que el
ejercicio de andar con peso en una mano, a un lado o por encima
de la cabeza, mejora la fuerza en el plano frontal necesaria para los
saltos con una sola pierna.
Para garantizar niveles apropiados de fuerza y resistencia lumbares,
se puede realizar una sencilla prueba cronometrada de la plancha
lateralpara evaluar la resistencia física de la musculatura lateral de la
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zona media en relación con el lado opuesto y también en compara-
ción con la fuerza/resistencia de los extensores de la espalda, que se
puede medir y registrar con la prueba de Biering-Sorensen. Los tiem-
pos registrados en la plancha lateral no pueden diferir entre sí ±5% y
medir el 75% de la fuerza de los músculos extensores de la espalda
para garantizar la adecuada simetría y protección frente a futuras
lesiones (11, 12). En el hockey, los estudios de investigación muestran
que mantener la postura del puente lateral más de 70 segundos reduce
el riesgo de lesiones en la pared abdominal (12). Relaciones inapro-
piadas entre los tiempos obtenidos en la plancha lateral derecha e
izquierda y en los tiempos en el ejercicio de extensión de espalda
revelan una insuficiente simetría general de la función del tronco y
deben despertar la alarma respecto a las lesiones y el rendimiento, por
lo que se deben retomar de nuevo para su evaluación y tratamiento
(12). La incapacidad de mantener el tronco erguido de forma contro-
lada (fuerza de los músculos extensores) degenera en una postura
defensiva deficiente que disminuye el rendimiento. El rendimiento en
los saltos también mejora con un tronco más rígido.
Las mediciones del rendimiento se deben tener en cuenta para
desarrollar un programa adecuado de desarrollo atlético. Pruebas de
la fuerza como las sentadillas, el peso muerto, el press de banca, las
flexiones de brazos y las dominadas son ejercicios habituales con
que se mide la capacidad de los atletas para generar fuerza, si bien
también hay que medir su potencia (o la rapidez con la que produ-
cen fuerza). Dos pruebas diferentes de salto vertical nos darán una
idea de en qué dirección encaminar a un atleta, el salto vertical con
contramovimiento y el salto vertical con aproximación. El salto
vertical con contramovimiento depende de la fuerza del atleta para
impulsar el cuerpo parado y exige mayores niveles de fuerza muscu-
lar. El salto vertical con aproximación depende de la energía elás-
tica, ya que los pasos previos al salto almacenan energía cinética que
se conserva en el tendón y se libera en la subsiguiente contracción.
Si hay una diferencia superior a 10 centímetros entre ambos saltos,
el foco de atención se debe poner en desarrollar la fuerza (elastici-
dad). Si la diferencia es inferior a 10 centímetros, el atleta puede
dedicar más tiempo a desarrollar la potencia (métodos de fuerza-ve-
locidad, velocidad-fuerza). Asumir esta idea nos indica claramente
cómo desarrollar un programa apropiado.
CONSIDERACIONES SOBRE
EL ENTRENAMIENTO
Conocer las exigencias específicas del deporte y también las lesiones
más habituales nos proporciona un mapa para entrenar con más
éxito a los jugadores de baloncesto. Como se mencionó con ante-
rioridad, estos jugadores juegan todo el año, lo cual suele dificultar
que se dedique el tiempo necesario a una preparación física integral.
Jugar y correr arriba y abajo por la cancha reduce los «recursos» del
cuerpo para desarrollar velocidad, fuerza y potencia. Además, los
atributos físicos suelen determinar qué atletas son capaces de sacar
adelante las jugadas. Del mismo modo que las restricciones de la
movilidad pueden causar lesiones potenciales, las limitaciones físi-
cas afectan sin duda el rendimiento. El objetivo de un programa de
fuerza y acondicionamiento físico bien diseñado es reducir al
mínimo esas debilidades y mejorar las cualidades específicas necesa-
rias para tener éxito en la cancha.
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27
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Consideraciones sobre hockey sobre hielo
fuera de temporada
INTRODUCCIÓN
La clave para entrenar a los jugadores de hockey sobre hielo, y tam-
bién para entrenar a cualquier atleta, es ser consciente de que, aunque
haya áreas exclusivas que necesitan atención especial, la verdadera
clave radica en la identificación y entrenamiento de los principios
básicos. Uno de los principales problemas en el entrenamiento de
jugadores de hockey sobre hielo y de muchos atletas modernos es en
realidad la necesidad percibida de un entrenamiento específico para
el deporte concreto.
Según el análisis más sencillo, los jugadores de hockey sobre hielo
son velocistas, velocistas que se mueven más rápido que en ningún
otro deporte de equipo. Los cálculos sobre la velocidad máxima
alcanzada al patinar llegan a 48 kilómetros por hora. Imaginemos
las colisiones producidas por dos masas, cada una moviéndose a
máxima velocidad, o una masa chocando contra un objeto relativa-
mente inmóvil, como los paneles protectores de la pista. La fuerza,
en concreto la del tren superior, a menudo descuidada, deviene
crítica para proteger las articulaciones a esta velocidad.
Por lo demás, a fin de desarrollar la velocidad necesaria para jugar
al hockey sobre hielo, es vital el desarrollo del tren inferior. El juga-
dor de hockey sobre hielo debe entrenarse como un velocista de
atletismo si quiere desarrollar fuerza y potencia, que son una parte
crítica del juego. La única forma de conseguirlo es emplear los mis-
mos saltos y levantamientos de peso con ejercicios multiarticulares
que comprenden la mayor parte del programa de cualquier deporte
en que dominen los esprines.
Existe una cultura en la que predomina la información errónea y
que a menudo se perpetúa entre los deportistas, incluso al máximo
nivel, y este es un problema fundamental para el entrenamiento de
los jugadores de hockey sobre hielo. Años atrás, la percepción más
sencilla era que la condición física de los jugadores de hockey no era
buena basándose en los valores bajos del nVO2. Esto derivó en un
largo período de entrenamiento que hacía hincapié en el desarrollo
de la capacidad aeróbica de los jugadores, sobre todo a nivel profe-
sional. Esta tendencia al desarrollo de la capacidad aeróbica fue
liderada por científicos del ejercicio con limitada experiencia en
deportes de equipo y con preferencia por el metabolismo aeróbico.
De hecho, es muy natural que los velocistas presenten niveles rela-
tivamente bajos de consumo de oxígeno (1). Por experiencia propia,
no es infrecuente entre los jugadores de hockey bien entrenados
valores de consumo máximo de oxígeno (nVO2 máx) elevados, entre
40 y 55. Valores superiores a estos probablemente revelen la presen-
cia de un menor porcentaje de fibras musculares de contracción
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Michael Boyle
rápida y de una adaptación menos que deseable. El entrenamiento
destinado a elevar estos valores por encima de 50 es una pérdida de
tiempo y podría causar una pérdida de velocidad y potencia.
Muchos entrenadores y entrenadores de la fuerza y el acondiciona-
miento físico pierden de vista estas metas generales referentes a la cor-
pulencia y fuerza de los jugadores de hockey sobre hielo y se centran
en pequeñas áreas específicas del hockey. Por ejemplo, en la década de
1980 prohibí a mis jugadores entrenar flexiones de muñeca, que otros
consideraban importantes para el manejo del stick. Mi parecer era que
si los jugadores no desarrollaban los importantes músculos del tren
inferior, los pequeños músculos de los brazos no tendrían mucha rele-
vancia. Hoy en día sigo practicando la misma filosofía.
Existen características únicas del hockey sobre hielo que se debe-
rían abordar si el tiempo lo permite. No obstante, en primer lugar
se debería hacer hincapié en el desarrollo de la fuerza y la potencia
del tren inferior y en la mejora de sistemas de energía adecuados.
Una vez tratadas estas áreas, entonces y solo entonces, entrenadores
y jugadores deben empezar a fijarse en elementos específicos.
Tan importante como las bases de todos mis diseños de progra-
mas es el concepto de entrenamiento articulación por articulación,
que concebí durante una conversación con el fisioterapeuta Gray
Cook. El análisis del cuerpo de Gray es sencillo: A su entender, el
cuerpo es una relación de articulaciones. Cada articulación o serie
de articulaciones cumple una función específica y es propensa a
sufrir disfunciones de niveles predecibles. Como resultado, cada
articulación tiene necesidades particulares para su entrenamiento.
La tabla 27.1 examina el cuerpo articulación por articulación, de
abajo arriba, demostrando que las articulaciones alternan su capaci-
dad de movilidad y estabilidad. La articulación del tobillo necesita
aumentar su movilidad, y la rodilla, la estabilidad. Si seguimos
subiendo, resulta aparente que la articulación de la cadera precisa
movilidad. Y el proceso sigue su curso cadena cinemática arriba,
generando una serie alterna de articulaciones y propósitos.
La pérdida funcional de una articulación inferior parece afectar a
la articulación o articulaciones situadas por encima. Es decir, si las
caderas no se mueven, será la columna lumbar la que lo haga. El
problema es que las caderas están pensadas para moverse y la fun-
ción de la columna lumbar es la estabilidad. No cabe duda de que
esta es una visión superficial; las caderas requieren tanto movilidad
como estabilidad y, ciertamente, también necesitan potencia.
También hay que señalar que cuando la articulación móvil objeto
de nuestra atención deviene inmóvil, la articulación estable se ve
forzada a generar movimientos compensatorios, lo cual le resta
estabilidad y causa dolor.
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322 Manual de entrenamiento funcional

TABLA 27.1 Las articulaciones y sus necesidades Recurrimos deliberadamente al ejercicio de correr como medida
preventiva de lesiones. No es popular entre los jugadores de hockey,
primarias
pero debe hacerse para que estén sanos. Muchos jugadores refieren
Tobillo: Movilidad (plano sagital)
incapacidad para correr aduciendo problemas traumatológicos
diversos; no obstante, en su mayoría a lo que se refieren es a que no
Rodilla: Estabilidad
pueden trotar. Correr no suele ser un problema.
Cadera: Movilidad (planos múltiples) Además de un programa de esprines con intervalos, se reco-
Columna lumbar: Estabilidad mienda que los jugadores de hockey usen también la tabla desli-
Columna torácica: Movilidad zante (figura 27.1) fuera de temporada. Aunque la tabla deslizante
Escápula: Estabilidad reproduce la posición adoptada al patinar, también ejercita los
Articulación glenohumeral: Movilidad músculos abductores y aductores de cadera. La tabla deslizante
genera considerables tensiones concéntricas y excéntricas en los
músculos flexores y aductores de cadera durante el patrón de flexión
y aducción, tan crítico para la salud inguinal.
El proceso es sencillo:

 érdida de movilidad en el tobillo → dolor de rodilla.

• P
 érdida de movilidad en la cadera → lumbalgia.
• P
LA CONSTRUCCIÓN DE LA BASE: LA INVERSIÓN
 érdida de movilidad torácica → dolor de hombro y cervical
• P DE LA PIRÁMIDE DEL ACONDICIONAMIENTO
o lumbalgia. FÍSICO PARA LOS DEPORTES DE EQUIPO
Cuando observamos el cuerpo articulación por articulación El modelo convencional del entrenamiento interválico aúna el desa-
comenzando por el tobillo, todo tiene sentido. Una vez compren- rrollo de la condición física con el concepto de pirámide. Expertos
dido esto, resulta posible incorporar esta filosofía a los programas en los campos del entrenamiento físico y la instrucción deportiva
para que los atletas sean menos propensos a las lesiones. han abogado continuamente por el concepto de que los picos de
rendimiento solo pueden ser tan altos como la base lo permita. La
base, en teoría, es el desarrollo de un nivel de capacidad aeróbica
sobre el cual se pueden ir depositando una serie de bloques anaeró-
ENTRENAMIENTO FUERA DE TEMPORADA bicos. Fue este un modelo mecánico o arquitectónico basado en un
sistema mecánico que probablemente no tenga aplicación al ejerci-
Desde el punto de vista de la especificidad, es importante que los
cio. Lo interesante es que los entrenadores han rechazado este
jugadores de hockey sobre hielo se dediquen a correr durante el
modelo por impracticable, si bien los fisiólogos siguen divulgando
período fuera de temporada. Por favor, que nadie crea que estoy
lo que yo llamo «el mito de la base aeróbica».
abogando por correr al trote. Por correr me refiero a un programa
En todos mis programas y estudios desde comienzos de la década
bien planificado de entrenamiento interválico. Significa alternar
de 1980, he dejado claro que el concepto de la base aeróbica era
períodos de trabajo y descanso para mejorar la condición física.
incorrecto y contraproducente. Numerosos estudios lo han demos-
Pensemos en el entrenamiento interválico como en lo opuesto al
trado durante los últimos diez años, pese a lo cual sigue habiendo
entrenamiento aeróbico en condiciones de lactato estable. Aunque
científicos del ejercicio que abogan por un período de entrena-
parezca que vamos en contra de lo que dicta la intuición, las carreras
interválicas fuera de temporada tienen sentido. En el hockey sobre
hielo las caderas se flexionan la mayor parte del tiempo. Esto pro-
voca un acortamiento adaptativo de los músculos flexores de cadera
y, en muchos casos, también de los abdominales y pectorales.
Correr permite al cuerpo readaptarse a la postura erguida y tal vez
prevenga el deterioro a largo plazo de las caderas y la espalda.
Contrastemos el concepto de correr durante el período fuera de
temporada con la práctica habitual de bicicleta estática por la que
abogan muchos entrenadores de equipos profesionales. Los jugado-
res adoptan sobre la bicicleta estática la misma postura usada
durante toda la temporada, lo cual, en mi opinión, acelera drástica-
mente el deterioro de las caderas y la zona media del cuerpo, y tal
vez esté muy relacionado con la incidencia creciente de lesiones de
cadera y abdominales entre los jugadores de hockey. Además, los
músculos flexores de cadera se descuidan gravemente sobre la bici-
cleta, porque la recuperación de la cadera recae de forma pasiva en
la rotación de los pedales. Esto es una ventaja durante la temporada,
ya que así los jugadores pueden trabajar los sistemas de energía sin
someter a tensión excesiva el área de la ingle con frecuencia lesio-
nada, pero resulta perjudicial en el período fuera de temporada. FIGURA 27-1.  Tabla deslizante: Deslizamientos laterales.

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III.27 CONSIDERACIONES SOBRE HOCKEY SOBRE HIELO FUERA DE TEMPORADA
miento aeróbico general. Los estudios recientes más notables son de
Tabata y de Gibala, de la Universidad McMaster (2, 3) (tabla 27.2).
EVALUAR AL JUGADOR DE HOCKEY SOBRE
HIELO
El aspecto más importante del proceso de evaluación realizado en la
pretemporada para hockey sobre hielo es que debe reforzar los prin-
cipios del entrenamiento. El principio de las adaptaciones específicas a
las exigencias impuestas (AEEI) muestra claramente que el cuerpo se
adapta a las exigencias impuestas o implicadas. No tiene sentido
pedir a un atleta que haga un entrenamiento interválico y luego
someterle a una prueba en condiciones de lactato estable, del mismo
modo que no deberíamos pedir a un atleta que entrene la fuerza para
luego someterle a una prueba de resistencia. Si queremos que los
atletas hagan un entrenamiento interválico, deberíamos usar una
prueba de intervalos. Si queremos que los atletas entrenen la fuerza,
hay que administrar una prueba de fuerza. Los atletas se entrenarán
para las pruebas en vez de seguir el programa. Saben que no se les va
a evaluar por el cumplimiento del programa sino por los resultados.
La clave es que la adhesión al programa obtenga los resultados desea-
dos. Siempre que se realice un test se debe centrar la atención sobre
la forma y la técnica de ejecución. No permitamos que los atletas
hagan trampas, puesto que eso da lugar a otros problemas.
Si vamos a realizar pruebas lejos del hielo, hay unas cuantas áreas
de interés. Aunque creo firmemente en la fuerza del tren inferior,
los entrenadores tienen que ser precavidos con las pruebas para el
hemicuerpo inferior porque entrañan cierto peligro. Aunque consi-
dero que mejorar la fuerza del tren inferior debe ser el objetivo
número uno de los jugadores de hockey sobre hielo, imploro pre-
caución durante las pruebas y por eso son preferibles pruebas de
salto vertical y esprines de 10 metros.
La única forma de mejorar estas cifras es seguir un programa de
fuerza bien diseñado para el tren inferior. Las mejoras en los saltos
verticales y en la velocidad demostrarán indirectamente el cumpli-
miento del entrenamiento del tren inferior. También es importante
hacer un seguimiento del peso corporal y del porcentaje de grasa
corporal. Los jugadores jóvenes que están adquiriendo masa mus-
cular tal vez no mejoren su velocidad y potencia; no obstante, si un
jugador adquiere masa corporal magra y mantiene los resultados en
los saltos verticales y en la velocidad, el resultado neto es una mejora
de la potencia, porque se está desplazando más masa a la misma
TABLA 27.2 Modelo de entrenamiento interválico para
el desarrollo de los sistemas de energía
Semana Repeticiones Intervalos Tiempo total
(min)
1 3 30 s, 30 s, 30 s 1:30
2 4 30 s, 30 s, 30 s, 30 s 2:00
3 5 30 s, 30 s, 30 s, 30 2:30
s, 30 s
4 6 30 s, 30 s, 30 s, 30 s, 3:00
30 s, 30 s
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323
323
velocidad. Esto no será un gran problema en el caso de los jugado-
res veteranos más mayores, ya que no tienden a mostrar grandes
cambios en la masa corporal magra de un año para otro. De hecho,
cuando se hagan pruebas a jugadores más mayores, es importante
fijarse en que la potencia no esté disminuyendo. Es muy habitual
que los jugadores más mayores se centren en la capacidad aeróbica
y experimenten una disminución de la velocidad. Para no «dar un
paso atrás», estos jugadores deben trabajar con diligencia con el fin
de incrementar o, al menos mantener, la velocidad y la potencia.
Salto vertical
Se trata del salto estándar de parado con los dos pies. Los entrenadores
pueden usar un Vertec o las nuevas plataformas de salto, como Just
Jump. Es importante medir con precisión la altura del salto en el
Vertec y monitorizar la técnica con la plataforma Just Jump. La plata-
forma de salto mide el tiempo en el aire y lo transforma en distancia.
En los resultados puede influir si el salto empieza en la porción poste-
rior de la plataforma y el aterrizaje se produce en la porción anterior, o
si el aterrizaje se produce apoyando exageradamente los talones. La
clave de cualquier sistema de medición de la altura mediante platafor-
mas es que el salto parezca «normal». El concepto de normal se enten-
derá después de observar a atletas saltando: No hay estándares ni
normas publicadas al respecto.
Esprín de 10 metros
Sin duda prefiero los cronómetros electrónicos para calcular el
tiempo de los esprines de 10 metros, dado que los cronómetros elec-
trónicos eliminan el margen de error. Los cronómetros electrónicos
registran tiempos mayores, pero también más fiables. Numerosos
estudios han demostrado que la velocidad en tierra está relacionada
con la velocidad sobre hielo. El experto en velocidad de hockey Jack
Blatherwick lleva predicando esto desde comienzos de la década de
1980 (4).
Carrera de 300 metros de ida y vuelta (o desde la
línea de portería hasta la línea azul)
Las pruebas de la condición física deben ser de naturaleza intervá-
lica y medir el rendimiento. No hagas pruebas fisiológicas y asumas
que la fisiología sirve para predecir la condición física; es el rendi-
miento el que predice cuál es la condición física. La carrera de 300
metros es una prueba excelente, válida y fiable que mide con preci-
sión la condición física en un entorno competitivo (7). El atleta
cuyo promedio de tiempo sea más bajo es el que estará en mejor
forma. Así de sencillo.
Para realizar la prueba de carrera de 300 metros ida y vuelta, los
atletas corren 12 × 25 metros, descansan 5 minutos y repiten. La
puntuación es la media de los dos tiempos obtenidos. Se debe repa-
rar asimismo en el diferencial entre el primer tiempo y el segundo.
Esto es importante, ya que un atleta rápido puede ser capaz de
obtener un tanteo de aprobado, pero con un gran diferencial entre
los dos tiempos. Mi pauta es considerar que si los diferenciales
superan los 5 segundos, las pruebas se den como fallidas.
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 324
324 Manual de entrenamiento funcional

La prueba desde la línea de portería hasta la línea azul (× 7) es casi resistencia, cuando se trata de atletas más fuertes, por lo general usa-
idéntica a la carrera de 300 metros ida y vuelta. Creamos esta prueba mos una prueba de repeticiones máximas. Es crítico que la prueba se
para reproducir lo que hicimos pero en tierra, y la correlación ha sido complete cumpliendo unos criterios estrictos y que no se permita
perfecta. Administramos esta prueba durante la tercera semana de la hacer trampas.
pretemporada para permitir cierto grado de adaptación al patinaje.
Los equipos profesionales pueden hacer esto al inicio de las concen-
traciones de entrenamiento, dado que se espera que los jugadores Porcentaje de grasa corporal (test de
comiencen a patinar mucho antes de la concentración. Para esta
composición corporal)
prueba, los jugadores empiezan en la línea azul de la pista y patinan
hasta la línea de portería y vuelta siete veces. Al igual que en la carrera La prueba del porcentaje de grasa corporal es relativamente sencilla,
de 300 metros, el descanso es de 5 minutos. Algunos entrenadores aunque hay dos aspectos importantes en los que reparar. El pri-
afirman que este descanso es demasiado largo, pero por razones de mero, la fiabilidad siempre es un problema. Lo ideal es que la
comparación, seguimos manteniendo el mismo tiempo. misma persona sea el examinador de todos los atletas. El segundo,
no hay que hacer ajustes atendiendo a la edad. Los atletas, sobre
todo los profesionales, no envejecen como los demás. Las fórmulas
para calcular la grasa corporal asumen que engordamos a medida
Pruebas de fuerza para miembros superiores que envejecemos. Como resultado, la fórmula contempla cierta
Muchos entrenadores prefieren las flexiones de brazos para someter a grasa corporal atendiendo a la edad. Muchos atletas profesionales
prueba la fuerza del tren superior; sin embargo, este ejercicio lo que tienen cuerpos de personas «más jóvenes». Cuando un atleta pasa a
hace es determinar la resistencia del tren superior. Tal y como se ha otra categoría de edad, con la medición de los mismos pliegues
dicho antes, si queremos que los atletas desarrollen fuerza para la cutáneos se obtiene un mayor porcentaje de grasa corporal cuando
prevención de lesiones, entonces se debe administrar una prueba de se usan las fórmulas habituales. Yo siempre hago la prueba a mis
fuerza. Por ese motivo usamos alguna versión del press de banca. atletas para personas de 18 a 25 años con independencia de cuál sea
Cuando adquiero cierta familiaridad con los atletas, emplea el método su edad.
de una repetición máxima. Con otros atletas, usaremos una prueba de Para obtener el cálculo de la grasa corporal, usamos un adipómetro
repeticiones máximas. Mi opción actual es pedir al atleta que elija una electrónico de Cramer Skyndex, con el cual se obtienen mediciones
carga percibida para lograr cinco repeticiones máximas y que lleve el en tres puntos del cuerpo e inmediatamente calcula el porcentaje de
ejercicio hasta el fallo. Una repetición máxima se calcula fácilmente a grasa corporal. Este aparato ha demostrado su fiabilidad y validez
partir de estos datos. siempre y cuando se calibre como explica el manual.
Para hacer la prueba de una repetición máxima (1RM), es nece-
sario contar con un cálculo preciso de la fuerza del atleta, motivo
por el cual no se deben realizar pruebas de 1RM con atletas a los
que uno no entrene habitualmente. Para una repetición máxima, el
atleta practica dos o tres series de calentamiento con carga creciente.
Después de la serie de calentamiento inicial de 5 a 10 repeticiones,
el atleta efectúa repeticiones únicas. El primer intento de la prueba
de 1RM debe hacerse con un peso con el cual el atleta y el entrena-
dor tengan confianza. La clave es que la barra descienda bajo con-
trol, toque el pecho sin rebotar, y luego se realice un press de vuelta
a la posición inicial. Este intento determina la carga del siguiente.
Llegados a este punto, la ciencia de la fuerza y el acondiciona-
miento físico se convierte en un arte. Decidir cuál será el siguiente
intento requiere un ojo experto. Esa es la razón por la que no reco-
miendo que entrenadores con poca experiencia realicen pruebas de
1RM cuando en su lugar existe la prueba de repeticiones máximas.
Para la prueba de repeticiones máximas, se emplea una carga con la
que el atleta se sienta seguro de completar cinco repeticiones con
éxito. Una vez más, el peso se alza y desciende bajo control. No
puede haber ningún rebote de la barra y las caderas deben perma-
necer en contacto con el banco. Además, los codos se deben exten-
der al final de cada repetición. Es crítico que la prueba se complete
cumpliendo unos criterios estrictos para que tenga alguna validez.

Pruebas de tracción para el tren superior

En este caso, una prueba de dominadas es sencilla de administrar
(figura 27.2). Aunque esta prueba tienda igualmente a ser un test de FIGURA 27-2.  Prueba de dominadas.

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28
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Estrategias de entrenamiento
para el desarrollo de la potencia en las artes
marciales mixtas y otros deportes
En el caso de los atletas de artes marciales mixtas (AMM) o de cual-
quier atleta de potencia, la capacidad de inducir con rapidez y mante-
ner niveles altos de fuerza muscular es fundamental. Ningún atleta de
AMM ha noqueado a un adversario dándole un cachete en la mejilla,
y a ningún atleta le beneficia fatigarse demasiado pronto.
Las AMM exigen una infinidad de contracciones, desde movi-
mientos de alta velocidad y carga baja (p. ej., puñetazos, patadas)
hasta movimientos de baja velocidad y carga elevada (p. ej., la lucha
de suelo) y todos los movimientos intermedios. Los tipos de movi-
mientos mejoran cuando un atleta mejora la tasa de desarrollo de
fuerza (TDF), una medida de lo rápido que se alcanzan picos en los
niveles de fuerza. Los atletas de fuerza explosiva se benefician de
alcanzar picos de fuerza en menos de 0,3 segundos (1).
Como las AMM son un deporte relativamente nuevo, muchos
preparadores físicos y entrenadores han tomado prestadas técnicas
de entrenamiento de la fuerza de otros ámbitos del deporte, como
el boxeo, el powerlifting y el fisioculturismo. Sin embargo, los
boxeadores solo necesitan mantenerse en pie e intercambiar puñe-
tazos sin preocuparse por derribos, proyecciones de cadera o pata-
das a la cabeza a velocidad del rayo. Los powerlifters deben ser
capaces de producir grandes cantidades de fuerza, pero solo unos
pocos segundos, y esta fuerza no se tiene que reproducir segundos
más tarde como en los combates. Los fisioculturistas necesitan
músculos más grandes y fuertes sin reparar en los movimientos
explosivos necesarios en las AMM.
Por tanto, las exigencias de la fuerza y el acondicionamiento físico
de las AMM van más allá de estos deportes. Se requiere un enfoque
único y polifacético para desarrollar óptimamente el tipo de poten-
cia y capacidad física que los luchadores necesitan. Los luchadores
de AMM se benefician de estar preparados para alcanzar con rapi-
dez picos de fuerza y mantener la producción de potencia al
máximo nivel posible durante los combates. Numerosos elementos
mecánicos y morfológicos contribuyen a la producción de potencia
máxima (2). Sin embargo, este capítulo se centra sobre todo en los
factores neurales que influyen en ella.
CÓMO SE DESARROLLA LA FUERZA
El cuerpo humano depende de un sistema elegante y metódico para
desarrollar fuerza muscular mediante el reclutamiento e incremento
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Chad Waterbury
de las tasas de activación de sus motoneuronas. Este proceso fijo se
basa en las propiedades fisiológicas de las motoneuronas espinales
presentes en el asta anterior medular. Las motoneuronas de diámetro
más pequeño son las más fácilmente excitables debido a sus propie-
dades eléctricas, por lo que requieren un mínimo nivel de aferencias
sinápticas para activarse. A medida que aumentan los impulsos sináp-
ticos que llegan al acúmulo de motoneuronas, las de mayor tamaño
alcanzan su umbral y se activan. Esto recibe el nombre de principio
del tamaño de las unidades motoras (3) (figura 28.1).
Todas las motoneuronas están conectadas a un grupo de fibras
musculares cuyo número oscila entre unas pocas fibras hasta un millar
o más (4). Cuando una motoneurona alcanza su umbral, una señal
viaja por su axón e inicia una cascada de procesos que terminan en
una contracción muscular. La combinación de una motoneurona y
todas las fibras que inerva constituye una unidad motora (figura
28.2). Para inducir con rapidez picos de fuerza y mejorar la TDF, es
necesario reclutar el máximo número posible de unidades motoras.
Como hay tres tipos primarios de fibras musculares esqueléticas
(tipo I, tipo IIa y tipo IIb), hay también tres tipos primarios de
unidades motoras (5). A medida que aumentan los impulsos sináp-
ticos al asta anterior medular, las unidades motoras se reclutan en
un orden fijo de las más pequeñas/débiles a las más grandes/fuertes:
• L
 as unidades motoras lentas (UML). Son las unidades motoras
más pequeñas porque contienen un pequeño haz (p. ej., diez fibras
musculares) de fibras de contracción lenta tipo I. La unidad motora
L contiene una motoneurona delgadísima y produce modestos
incrementos de la fuerza cuando se activa. Las unidades motoras
L pueden mantener su actividad durante horas.
• L
 as unidades motoras rápidas-resistentes a la fatiga (RRF).
Una unidad motora RRF contiene una motoneurona de tamaño
medio conectada a un fascículo de tamaño medio (p. ej., cien
fibras musculares) de fibras musculares de contracción rápida
tipo IIa moderadamente fuertes. Las unidades motoras RRF
producen más fuerza que las unidades motoras L porque contie-
nen un fascículo mayor de fibras musculares fuertes. Las unida-
des motoras RRF tienen una capacidad de resistencia moderada
y se activan durante minutos antes de que se imponga la fatiga.
• U
 nidades motoras rápidas y fatigables (RF). Las unidades
motoras RF producen fuerza máxima porque contienen un fas-
cículo grande (p. ej., mil fibras musculares por haz) de poderosas
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 heavy
or fast

330
330 Manual de entrenamiento funcional

elemento importante que a menudo se pasa por alto es que las uni-
Alta Objetivo dades motoras RF se reclutan las últimas según el principio de Hen-
nemann, aunque primero se desactivan por su escasa resistencia.
Hay que señalar aquí que en el estudio de 2006 de Wakeling (6)
se demostró contradictoriamente el reclutamiento selectivo en
Pesadas
o rápidas forma no secuencial de unidades motoras de umbral alto en las
fibras mediales del músculo gastrocnemio durante contracciones
balísticas. Sin embargo, la opinión actual de la comunidad cientí-
Fuerza

fica es que el principio del tamaño de las unidades motoras se pre-

serva en todos los tipos de contracciones. En una revisión de los
Ligeras y lentas métodos de entrenamiento de la potencia de Cormie (2), se afirma:
«Aunque el reclutamiento preferente de las fibras tipo II sigue
siendo una posibilidad, no convencen las pruebas actuales de que se
produce como respuesta al ejercicio en los seres humanos».
Las motoneuronas de una unidad motora reciben aferencias
sinápticas de muy distintas fuentes. La explicación más sencilla de
una contracción voluntaria es que comienza en el cerebelo, en la
Baja corteza de asociación y en los ganglios basales que aportan informa-
Pequeñas Unidades motoras Grandes
ción a través de las motoneuronas superiores directamente a las
motoneuronas espinales. Sin embargo, estas motoneuronas superio-
FIGURA 28-1.  Principio del tamaño de las unidades motoras.
res también se comunican con programas y reflejos motores en la
médula espinal, los cuales, a su vez, proporcionan información a las
motoneuronas.
La unidad motora El punto clave a la hora de mencionar la complejidad de la comu-
nicación neuronal es que cualquier actividad que mejore los centros
superiores del cerebro, las vías descendentes y los patrones neurona-
Motoneurona les incorporados podría mejorar la actividad de las motoneuronas y
Ramas de las motoneuronas
aumentar potencialmente la producción de fuerza. Por ejemplo,
Miofibrillas
Yue y Cole (7) demostraron que es posible mejorar la capacidad de
producción de fuerza de un músculo haciendo que los sujetos se
imaginen que están practicando contracciones musculares.

Consejo para el entrenamiento

Fibra muscular
FIGURA 28-2.  La unidad motora.
fibras musculares de contracción rápida tipo IIb. No obstante,
solo mantienen las contracciones durante menos de un minuto
debido a sus características de muy baja resistencia. Las unidades
motoras RF más fuertes y grandes tienen la capacidad de resis-
tencia más pequeña de todas las unidades motoras. Dejan de
activarse en diez segundos debido a las limitaciones energéticas
del sistema energético trifosfato de adenosina y fosfato de crea-
tina (ATP-PC) que abastece a las fibras tipo IIb.
Las unidades motoras lentas se activan primero, y a medida que se
activan más rápido, se van reclutando las unidades motoras rápi-
das-resistentes a la fatiga (RRF). Después de activarse más rápido las
unidades motoras RRF, se activan las unidades motoras RF (5). Un
Los practicantes de artes marciales deben ser capaces de producir ni-
veles altos de fuerza cuando aplican técnicas de control y de golpeo, y
las contracciones más forzadas ocurren cuando se reclutan las unida-
des motoras más grandes. Como las unidades motoras más grandes
(RF) contienen motoneuronas que requieren aferencias sinápticas de
actividad muy alta para alcanzar el umbral, estas unidades motoras a
menudo reciben el nombre de «unidades motoras de umbral excitato-
rio alto» (8). Y como las unidades motoras RF producen fuerza máxima,
y se contraen más rápido, podrían denominarse unidades motoras de
«producción elevada de fuerza» o de «alta aceleración». En otras pa-
labras, solo movimientos que producen niveles elevados de fuerza o
aceleración reclutarán las unidades motoras FR que son responsables
de las contracciones musculares más poderosas.
¿POR QUÉ LOS PRACTICANTES DE ARTES
MARCIALES DEBERÍAN LEVANTAR GRANDES
PESOS?
Una creencia habitual en las artes marciales, y en otros deportes que
exigen movimientos rápidos, es que el entrenamiento con grandes
resistencias provocará que los atletas sean más lentos. Este supuesto
suele basarse en tres conceptos.

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III.28 ESTRATEGIAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA POTENCIA
En primer lugar, el entrenamiento con cargas casi máximas obliga
a los músculos a contraerse más lentamente que muchos movimien-
tos que exige el deporte. Sin embargo, Behm y Sale (9) demostraron
que la velocidad deseada, más que la velocidad real de los movi-
mientos, determina la respuesta al entrenamiento de la velocidad
específica. Dieciséis sujetos aplicaron fuerza máxima ante una resis-
tencia, lo cual causó una contracción isométrica (velocidad cero) o
dinámica (velocidad alta). Las contracciones a velocidad cero mejo-
raron la capacidad del sujeto para producir fuerza a alta velocidad
respecto a las contracciones a alta velocidad. Lo importante es que
en otros estudios en que no se demostró ninguna mejora en la
fuerza a alta velocidad con entrenamiento isométrico no se puso
ningún énfasis en moverse lo más rápidamente posible (10, 11).
Aunque estudios posteriores realizados por Dinn y Behm (12) sugie-
ren que el entrenamiento de alta velocidad es más eficaz que el
entrenamiento isométrico para aumentar la velocidad de los puñe-
tazos, habría que apreciar los beneficios del entrenamiento de la
fuerza máxima para mejorar la potencia.
El segundo concepto es que el entrenamiento con cargas pesadas
disminuirá la resistencia de los atletas. En un estudio realizado con 17
corredores bien entrenados de ambos sexos, Storen (13) demostró que
realizar cuatro series de cuatro repeticiones de medias sentadillas tres
veces por semana durante 8 semanas con 4 repeticiones máximas
(RM) mejoró un 5% la economía en carrera y que el tiempo hasta el
agotamiento a velocidad aeróbica máxima aumentó un 21,3%. Otros
estudios (14, 15) han demostrado un aumento de la economía en
carrera mediante un entrenamiento con grandes cargas.
Entrenamiento de la fuerza
Por lo tanto, hay sólidas pruebas que respaldan la idea de que el
entrenamiento de la fuerza mejora la capacidad aeróbica de los at-
letas al reducir el índice de percepción del esfuerzo y al aumentar el
tiempo transcurrido hasta el agotamiento.
El tercer concepto es que cualquier masa muscular adicional
causa que los atletas se muevan más lentamente debido a su mayor
peso corporal. Se sabe y se acepta que el entrenamiento de la fuerza
no causa necesariamente una hipertrofia significativa. Niveles apre-
ciables de crecimiento muscular requieren un respaldo nutricional
con un incremento de calorías, y protocolos de entrenamiento con
un mayor volumen producen más hipertrofia que los protocolos de
volumen más bajo (16). Por tanto, mediante un control de las calo-
rías ingeridas y del volumen de entrenamiento, los atletas se vuelven
más fuertes sin añadir masa muscular significativa. No obstante,
como el área transversal guarda una correlación positiva con la
potencia máxima, incluso pequeños incrementos de masa muscular
que aumenten mínimamente el peso corporal de un atleta pueden
mejorar el rendimiento (17, 18). El entrenamiento con cargas
máximas coincide con niveles altos de aferencias sinápticas al acú-
mulo de motoneuronas que reclutan las unidades motoras de
umbral excitatorio alto que producen fuerza máxima.
Un beneficio a menudo poco apreciado del entrenamiento con
grandes cargas es el efecto positivo que tiene sobre el incremento de
la densidad mineral ósea (19). En un estudio realizado con 12 hom-
bres en edad de instituto, Almstedt demostró un incremento del
2,7% al 7,7% de la densidad mineral ósea después de 24 semanas
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331
de entrenamiento resistido (20). Los beneficios de una estructura
esquelética más resistente no se pueden obviar en el caso de los prac-
ticantes de artes marciales.
PROBLEMAS POTENCIALES CON LOS
PARÁMETROS DEL TÍPICO ENTRENAMIENTO
RESISTIDO
El aumento de la potencia máxima requiere ejercicios que produz-
can niveles máximos de fuerza muscular. Cuando se entrena la
fuerza o la hipertrofia, es habitual que los atletas realicen tres o
cuatro series de 10 a 12 repeticiones hasta el fallo con un tempo de
levantamiento expresamente lento. Hay dos inconvenientes en este
enfoque propio del fisioculturismo cuando nos centramos en la
ciencia del reclutamiento de unidades motoras.
En primer lugar, un tempo de levantamiento expresamente lento
al inicio de una serie con una carga submáxima no reclutará unida-
des motoras de umbral excitatorio alto. Con el fin de conseguirlo,
se deben producir niveles altos de fuerza muscular. Al enlentecer
expresamente la fase concéntrica de la contracción muscular, la
aceleración y la fuerza no alcanzan su pico. Por tanto, las unidades
motoras más grandes se mantienen inactivas porque la fuerza no
llega a ser máxima.
En segundo lugar, a medida que un atleta se aproxima al fallo en
los levantamientos, disminuye su capacidad para acelerarlos. Esta
fatiga restringe la capacidad del atleta para reclutar unidades motoras
de umbral excitatorio alto, que solo se activan con contracciones de
mucha fuerza. Los estudios de investigación demuestran que la pér-
dida de velocidad es un indicador preciso de fatiga neuromuscular
(21). Niveles altos de fuerza requieren niveles elevados de aceleración
al entrenar con cargas submáximas. Para cuando un atleta llega a las
doce repeticiones, la fatiga neuromuscular bloquea su capacidad para
reclutar las unidades motoras más grandes. Por el contrario, si las
unidades motoras de umbral excitatorio alto intervienen hacia el final
de una serie, aumentará la velocidad del levantamiento.
ENTRENAMIENTO DE LA FUERZA MÁXIMA
PARA ATLETAS DE POTENCIA
Los atletas no desarrollan niveles altos de potencia a menos que sean
fuertes. El desarrollo de fuerza máxima en las caderas y la zona media
mejora la transferencia de fuerza por todo el cuerpo al reducir al
mínimo las «fugas de energía», término que popularizó Stuart McGill
(22). Por tanto, es importante desarrollar fuerza máxima antes de
implementar protocolos de entrenamiento de la fuerza explosiva.
Períodos de descanso
Es habitual que los entrenadores hagan descansar a sus atletas 3 mi-
nutos o más entre series de ejercicios con grandes resistencias. Los
períodos de descanso largos son habituales en deportes como el
powerlifting y las carreras de velocidad, en los que la resistencia no
es importante. No obstante, un practicante de artes marciales mix-
tas se puede beneficiar de la mejora de la capacidad cardiovascular
mientras entrena la fuerza máxima.
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 332
332 Manual de entrenamiento funcional

Alcaraz (23) estipuló que varios sujetos entrenaran con una carga de
6 RM para comparar la fuerza y las respuestas cardiovasculares entre
series con períodos de descanso de 3 minutos y un entrenamiento en
circuito con 35 segundos de descanso entre un ejercicio y otro. En
ambos casos, los sujetos descansaron 3 minutos antes de repetir un
ejercicio; sin embargo, el grupo que realizó el entrenamiento en cir-
cuito realizó ejercicios para otros grupos musculares (descanso activo)
durante esos 3 minutos. El estudio demostró mejoras similares en la
fuerza entre los dos protocolos, aunque la mejora cardiovascular fuese
sustancialmente mayor en el circuito de ejercicios. Esta mejora
combinada de la fuerza y la tolerancia cardiovascular es esencial para los
practicantes de artes marciales.

A
DETERMINACIÓN DE LOS NIVELES INICIALES
DE FUERZA MÁXIMA
Para determinar los niveles iniciales de fuerza de un atleta, hay que
tener mucho cuidado de no obligarle a que exceda sus capacidades
físicas. Antes de realizar un test máximo, se recomiendan tres series
de calentamiento de tres repeticiones (3 × 3) con cargas progresiva-
mente más pesadas. El primer paso debe consistir en una carga que
el atleta valore como moderada, de 4 a 5 en el índice de percepción
del esfuerzo (IPE) o de 10CR en la escala de Borg (de esfuerzo
percibido). La segunda serie se debería valorar como de 6 a 7. La
tercera, de 7 a 8. Si un atleta cree que necesita una serie adicional
de calentamiento, adelante.
Los ejercicios de fuerza sometidos a evaluación son los siguientes:

• P eso muerto con un agarre para arrancada, no mixto (figura

28.3): 1 RM.
• S entadillas elongadas búlgaras (figura 28.4): 3 RM para cada
pierna. Por razones de seguridad, se recomienda sostener una
mancuerna en cada mano con los brazos colgando junto a los
costados.
• E xtensiones de hombros con mancuernas (figura 28.5): 3 RM.
También se puede practicar con una haltera.
• D ominadas con empuñadura neutra: 3 RM. Si el atleta puede
realizar más de tres repeticiones, se añadirá más carga usando
un chaleco lastrado o un cinturón de fondos/dominadas, o se
puede sostener una mancuerna entre los pies.
• F ondos: 3 RM. Si el atleta puede efectuar más de tres repeti-
ciones, se añadirá más carga usando un chaleco lastrado o un
cinturón de fondos/dominadas, o se puede sostener una man-
cuerna entre los pies.
• A bdominales en el rollout (figura 28.6): Se practica primero
con las rodillas abajo. Si el atleta completa 10 repeticiones
completas, se someterá a prueba la versión con las rodillas
arriba para determinar si el atleta completa una repetición.
• P ress Pallof: Se aguanta 10 segundos por cada lado con una
carga máxima.
B
FIGURA 28-3.  (A-B) Peso muerto.
Objetivos para la fuerza máxima
Los siguientes parámetros para la fuerza máxima son para atletas va-
rones delgados (<15% de grasa corporal) que pesan menos de 90 kg.
En el caso de atletas que pesen más de 90 kg, los parámetros de carga
para la fuerza máxima pueden disminuir aproximadamente un 10%.
• P eso muerto con agarre de arrancada, no mixto: Una repetición
con una carga igual o el doble del peso corporal.
• S entadillas búlgaras: Tres repeticiones con una carga equivalente
al peso corporal.
• P ress de hombros: Tres repeticiones con una carga equivalente al
peso corporal.
• D
 ominadas con empuñadura neutra: Tres repeticiones con una
carga adicional del 25% del peso corporal.
• F ondos: Tres repeticiones con una carga adicional del 25% del
peso corporal.
 bdominales en el rollout (piernas rectas, rodillas sin tocar el
• A
suelo): Una repetición completa.
• P ress de Pallof (o press de la zona media con polea): Se aguanta
10 segundos por cada lado con el 50% del peso corporal.

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29
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Entrenamiento en el fútbol
fuera de temporada
Realmente resulta difícil encontrar un deporte que requiera tal
grado de competencia física como el fútbol. Se precisa habilidad
para evitar golpes (entradas) y saltar sobre los jugadores caídos,
como en el fútbol americano; visión espacial para conducir el balón
y superar a un defensor, como en el baloncesto, y cambios explosi-
vos de velocidad para superar a un oponente, como en un esprín de
400 metros. Y todo esto en un clima de fatiga. No sorprende que
tantos atletas profesionales tengan un pasado en el fútbol y a
menudo sigan practicando este deporte fuera de temporada para
mantenerse en forma. Ningún otro deporte exige la combinación y
dominio de tantas habilidades y movimientos fundamentales, y
ningún deporte es tan despiadado cuando se carece de ellas. Hay
que evitar los métodos de acondicionamiento físico de modelo
único. Hacer un análisis del juego en la Premier League fracasaría
en un programa de desarrollo atlético para un equipo de instituto.
A diferencia del fútbol americano, los requisitos que exige jugar en
una posición no están grabados en piedra. Fluctúan de un equipo a
otro dependiendo de los puntos fuertes y débiles de la plantilla.
Esto significa que un programa escrito para un equipo tal vez no
funcione con otro. La individualización en el contexto de los equi-
pos es una necesidad y también una exigencia (1).
Al entrenamiento de los futbolistas se tienen que incorporar
estrategias para la prevención de lesiones. Esto también varía de un
equipo a otro y requiere ajustes (2, 3). Los esguinces de tobillo son
habituales en todos los niveles con independencia del sexo (4).
Mientras que las roturas del ligamento cruzado anterior (LCA) de
la rodilla son habituales a todos los niveles, las atletas femeninas
sufren esta lesión de forma desproporcionada (5-8). Por suerte,
abundan en la literatura científica pruebas que respaldan programas
de entrenamiento neuromuscular bien diseñados y con fines pre-
ventivos (9-11). Los hombres son más propensos a las distensiones
de cadera e ingle, y también a las hernias deportivas (12). Una vez
más, los estudios sobre esta categoría de lesiones apuntan que son
necesarios programas de desarrollo atlético bien diseñados para su
prevención (13).
Aunque los ejercicios terapéuticos sean útiles, a menudo el ante-
cedente de las lesiones es la falta de habilidad en los movimientos.
Por ejemplo, las distensiones de la musculatura inguinal pueden ser
producto de un mal juego de pies y del modo en que el jugador
llega hasta la pelota. La clasificación del fútbol como deporte de
contacto también es una consideración importante. La capacidad
de los jugadores para protegerse al sufrir un impacto contra el suelo
es importante para las lesiones de cabeza, cuello y espalda (14, 15).
La popularidad de los campos con superficies artificiales también es
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343
343
Joseph Przytula
algo que se tiene que tener en cuenta (5). Incluso teniendo en
cuenta la epidemiología de las lesiones, los beneficios de por vida
para la salud de la participación en el deporte superan con mucho
los riesgos (16).
BIOMECÁNICA FUNCIONAL DEL FÚTBOL
Fútbol y flexibilidad
El fútbol no exige mantener posiciones estáticas como en la gimna-
sia y la danza. Se sustituye por movilidad o por la capacidad para
aplicar la cantidad correcta de movimiento, en el momento
correcto, con la velocidad correcta, en el plano correcto y en la
dirección correcta (17).
Fútbol y fuerza
Como no es necesario vencer cantidades enormes de resistencia
externa —tal el caso de los jugadores de rugby—, el tiempo dedi-
cado a desarrollar fuerza máxima es mínimo. Eso supone que la
mayor parte del entrenamiento de la fuerza se produce fuera de la
sala de pesas (1, 18).
Fútbol y la zona media del cuerpo (core)
Los músculos de la columna vertebral, el tronco, el abdomen y las
caderas deben ser capaces de acelerar y desacelerar los movimientos
de las extremidades superiores e inferiores en una sincronía armó-
nica, coordinada y fluida. Igualmente son necesarios para con-
traerse rápidamente y proteger el cuerpo ante caídas y choques (19).
Pensemos en esa respuesta protectora de la zona media y evitemos los
ejercicios que traten de aislarla del resto del cuerpo.
Fútbol y equilibrio
Aunque el equilibrio estático pueda ser un buen punto de partida,
el equilibrio dinámico es el que controla la postura y el centro de
gravedad mientras corremos, golpeamos el balón o lo cabeceamos.
Concibamos el equilibrio dinámico como una burbuja que rodea
nuestra base de sustentación. El objetivo es dilatar el espacio de esa
burbuja al tiempo que mantenemos el centro de gravedad.
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344 Manual de entrenamiento funcional

Fútbol y agilidad
Por pasar de caminar a esprintar a tope o de correr hacia atrás a dar
pasos cruzados, el fútbol se clasifica como un deporte de transición.
Estos rápidos cambios de tempo y dirección se producen multidi-
reccionalmente como una reacción a los estímulos visuales, auditi-
vos y cinestésicos (20).

Percepción espaciotemporal del juego

Aunque se perdió hace mucho tiempo en los programas tradiciona-
les de fuerza y acondicionamiento físico, la mejora de la percepción
espaciotemporal es lo que diferencia a los futbolistas normales de
los excepcionales. La capacidad de presentir dónde están los opo- FIGURA 29-1.  El «tren de las imitaciones».
nentes y los compañeros de equipo, la reacción (o inacción) al tacto
y la sincronización son ejemplos de ello. Aunque difícil de medir
objetivamente, la percepción espaciotemporal a menudo es la dife- cante intenta tocar con la mano un tobillo del defensor sin que el
rencia entre los que están en el banquillo y los que están jugando en otro a su vez le toque uno suyo. El defensor evita que le toquen las
el campo. piernas pero sin salir del cuadrado. Se repite el ejercicio a intervalos
de 30 segundos y luego se intercambian los papeles (figura 29.2).
La relevancia de este ejercicio es que mejora el tiempo de reacción
y el tiempo de reacción al tacto. También enseña a los jugadores a
ETAPA BÁSICA: JUGAR PARA ENTRENAR evitar patadas.
La prevención de las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)
comienza aquí (21). La modalidad de elección son los juegos que
incitan a los niños a enfrentarse a tareas de movimiento (22). Las Saltos unipodales (hopping)
cualidades biomotoras del centro de atención son la coordinación y la El jugador permanece de pie y a continuación salta a la pata coja en
velocidad. El aburrimiento producto de la familiaridad y la frustra- una dirección decidida por el entrenador (17). Al aterrizar, el jugador
ción producto de la dificultad ponen en evidencia cuándo el sistema salta rápidamente con la misma pierna de vuelta a la postura inicial
nervioso está sometido a una carga inapropiada. Los juegos se acom- en bipedestación. Se completan 3 series de 10 saltos, cambiando de
pañan de frecuentes cambios de ritmo, cambios en el tiempo asig- dirección en cada serie (figura 29.3). Las variaciones incluyen:
nado, en las superficies de juego, en tener abiertos o cerrados los ojos,
o en la reacción a las señales. Los ejercicios de coordinación compren- • Q uedarse quietos en el punto de aterrizaje y contar hasta
den gatear, saltar a la comba, dar saltos, dar saltos unipodales, juegos cinco.
malabares, juegos de pillar y circuitos de obstáculos (23). • S altar en la dirección en que se mueve la pelota (el entrenador
puede tener en los pies una pelota pero sin desplazarse).
• S altar un tiempo prefijado.
El juego del espejo
Los jugadores se distribuyen sobre la línea de banda del campo, La relevancia de este ejercicio es que favorece la agilidad, la zona
enfrentados y separados unos 3 metros unos de otros. A un lado están media (adquisición por parte del cuerpo de mecanismos de absor-
los «maestros de ceremonias» y al otro los «imitadores». El obje- ción de choques relacionados con las extremidades inferiores) y el
tivo de los «maestros de ceremonias» es emplear una habilidad de equilibrio. También trata de prevenir las lesiones de tobillo y del
movimiento o una combinación de habilidades para llegar al final de ligamento cruzado anterior.
la línea. La tarea de los «imitadores» es copiar sus movimientos. El
juego continúa hasta que el «tren» llega al otro lado del campo. Se
intercambian los papeles y se reinicia el ejercicio hasta llegar al extremo
opuesto del campo (figura 29.1).
La relevancia de este ejercicio es que mejora la agilidad. También
trata de mejorar la capacidad de reacción ante estímulos visuales
(habilidades de imitación), e introducir tiempos de reacción y cam-
bios de dirección.

Pillar tocando el tobillo del contrario

Los jugadores se dividen en parejas. Cada pareja está confinada en
un área de 1,5 m2. Uno es el atacante y el otro el defensor. El ata- FIGURA 29-2.  Pillar y tocar tobillos.

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 345
III.29 ENTRENAMIENTO EN EL FÚTBOL FUERA DE TEMPORADA 345

FIGURA 29-3.  Saltar a la pata coja.

FIGURA 29-4.  Stromboli. (A) Comienzo. (B) Final.

Stromboli (rodar y alcanzar)
Se coloca un balón de fútbol a casi 5 metros de la línea de banda o
la línea de la portería. El jugador se tumba sobre la línea y perpen-
dicular a la pelota. Empieza rodando sobre el cuerpo cinco veces
alejándose de la pelota, y luego de vuelta a la línea. Al llegar otra vez
a la línea, el jugador se levanta con rapidez y esprinta hasta el balón
y lo toca con el pie derecho o el izquierdo. El jugador esprinta de
vuelta a la línea y rueda otra vez sobre el cuerpo hasta completar
cinco vueltas (figura 29.4). Las variaciones incluyen:

• H
 acer toques con la pelota cinco veces antes de continuar.
• C
 orrer hacia atrás.

La intención de este ejercicio es mejorar la velocidad, la fuerza de

la zona media y la pecepción espacioremporal.

Jumping Joes
Se mueven los pies como en el tradicional salto abriendo las piernas
hacia los lados. Los brazos se balancean 20 veces de forma alterna ade-
lante y atrás (no hay que dejar que los pies se muevan adelante y atrás).
Sin interrupción, se balancean los brazos hasta la altura de los hombros
de derecha a izquierda (figura 29.5A). Las variaciones incluyen:

• R
 ealizar el ejercicio con las piernas abiertas en una estocada A
profunda (figuras 29.5B y C).
• G
 irar los pies rápidamente el uno hacia el otro (pies de paloma) FIGURA 29-5.  Jumping Joes. (A) Salto abriendo las piernas con rota-
y luego divergiendo (pies de pato) (figuras 29.5D y E). ción (véanse las fases B-E en la página siguiente).

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346 Manual de entrenamiento funcional

B C

D E

FIGURA 29-5.  Jumping Joes. (Continuación). (B) Postura con una pierna adelantada y flexionada, con rotación. (C) Estocada con rotación. (D) Pies de
paloma. (E) Pies de pato.

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 PA R T E
4 Consideraciones sobre regiones
corporales específicas

CAPÍTULO
30 Michael Fredericson, Cameron Harrison,
Adam Sebastin Tenforde y Venu Akuthota

Prevención de lesiones en deportes de carrera

Los atletas que practican deportes de carrera cuentan con progra-
mas de entrenamiento exclusivos y específicos que hacen hincapié
en la fuerza, la potencia y la resistencia. Los rigores de correr y
entrenar imponen unas exigencias tremendas a los músculos, arti-
culaciones y huesos de las extremidades inferiores, y a veces derivan
en lesiones en esas estructuras.
Son lesiones frecuentes del cuadrante inferior las fracturas por
estrés, las tendinopatías de isquiotibiales, el síndrome femororrotu-
liano, el síndrome por fricción de la cintilla iliotibial, el síndrome
por sobrecarga del compartimiento medial de la tibia, las tendinitis
aquíleas, las fascitis plantares y los esguinces del ligamento externo
del tobillo (1, 2). Aunque varíen los síntomas de las lesiones con-
cretas, su desarrollo suele ser el efecto acumulativo de varios aspec-
tos diferenciados. El factor causante más habitual es con frecuencia
un cambio brusco en la duración, frecuencia o intensidad del pro-
grama de entrenamiento. Otros factores son el uso de zapatillas
viejas o inadecuadas, el no estirar suficientemente los grupos mus-
culares clave de la extremidad inferior, una alineación postural
defectuosa y los desequilibrios musculares. Correr es predominan-
temente una actividad en el plano sagital que favorece la fuerza/
tensión de los músculos flexores de cadera, extensores de rodilla y
flexores plantares, con una relativa inhibición (debilidad) de los
músculos abductores y extensores de cadera.
La prevención de estas lesiones radica en la naturaleza de su desa-
rrollo. Evitar los cambios bruscos en la intensidad del entrenamiento,
invertir en unas zapatillas de calidad y utilizar habitualmente técnicas
correctas de estiramiento son medidas relativamente sencillas que se
adoptan para prevenir las lesiones por uso excesivo. Por lo demás, las
fracturas por estrés tienen una incidencia menor en los atletas que
limitan las distancias que corren a menos de 36 kilómetros semanales
(3). Hay que animar a los atletas recreativos a que practiquen depor-
tes alternativos para fortalecer músculos diferentes.
No obstante, se requiere más sofisticación para corregir las alineacio-
nes posturales defectuosas y los desequilibrios musculares, que se
consideran factores contribuyentes de estas lesiones. El equilibrio entre
los músculos agonistas, sinergistas y estabilizadores de las articulaciones
de la cadera, la rodilla y el tobillo es crucial para una correcta función
articular y para la prevención de lesiones. Los ejercicios de estiramiento
no se describen con detalle porque no han demostrado con claridad
que prevengan las lesiones (4, 5). Muchos de los ejercicios funcionales
que se describen en este capítulo estiran dinámicamente los músculos.
Por ejemplo, el estiramiento del gastrocnemio-sóleo o del tendón de
Aquiles tal vez resulte útil para el tratamiento de la fascitis plantar (6).
Teóricamente, el estiramiento del gastrocnemio-soleo quizá prevenga
la excesiva pronación del mesopié, que se produce biomecánicamente
cuando hay tirantez aquílea (7). Los ejercicios descritos en este capítulo
se centran en la sincronización y coordinación de los movimientos
generados por la musculatura. Se dividen en tres grupos: ejercicios que
fomentan la estabilidad lumbopélvica; acciones que favorecen el equi-
librio y el control motor fino, y entrenamiento de movimientos fun-
cionales (8).
EJERCICIOS QUE FOMENTAN LA ESTABILIDAD
LUMBOPÉLVICA
El propósito de los ejercicios fundamentales para la estabilización
de la zona media del cuerpo es mejorar la estabilidad, la coordina-
ción y la sincronización de la musculatura profunda de la pared
abdominal. El uso de un balón suizo mejora todavía más la propio-
cepción y potencia niveles más altos de estabilización de la zona
media. Los médicos pueden determinar si los ejercicios para la
estabilidad de la zona media son apropiados haciendo que los atle-
tas realicen tareas funcionales como variantes de las pruebas de
plancha cronometradas a fin de determinar la «capacidad» de su
zona media (9). Recientes ensayos aleatorios han confirmado el
papel de los ejercicios de fortalecimiento de la zona media, en
particular en atletas que experimentan lumbago (10). Estos ejerci-
cios se realizan dos o tres veces por semana para obtener los máxi-
mos resultados. Los atletas empiezan con una o dos series de 15
repeticiones y progresan hasta tres series de 15 a 20 repeticiones
(figuras 30.1-30.6).
EJERCICIOS QUE FOMENTAN EL DESARROLLO
DEL EQUILIBRIO Y EL CONTROL MOTOR
Hay diversos aparatos y ejercicios útiles para desarrollar los múscu-
los responsables de la marcha y del mantenimiento de la postura.
Estos ejercicios favorecen el equilibrio, la coordinación, la precisión
y la adquisición de habilidades mediante un proceso que transfiere
el control de estos músculos de la regulación consciente a la incons-
ciente. El entrenamiento del equilibrio y del control motor es espe-
cialmente importante para los deportes de carrera que exigen
rápidos cambios de dirección como el fútbol americano, o correr
por superficies irregulares, como las carreras por senderos o a campo
a través (figuras 30.7-30.9).

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356 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 30-1.  Sentadillas con impulsión posterior de las piernas sobre
balón suizo (o fitball). La región lumbar y los omoplatos se mantienen en una
posición neutra mientras los músculos abdominales se contraen para des-
plazar la pelota adelante y atrás. La columna vertebral se mantiene neutra y
alineada durante todo el movimiento.
FIGURA 30-3.  Flexiones de piernas sobre balón suizo. El propósito de este
ejercicio es activar las dos acciones de los músculos isquiotibiales: La flexión
de las rodillas y la extensión de las caderas mientras se conserva la estabilidad
dinámica de la columna lumbar. Los brazos se mantienen en el suelo junto a los
costados del cuerpo mientras las caderas se alzan del suelo hasta que rodillas,
caderas y hombros formen una línea recta. Se aguanta esta postura mientras la
pelota se desplaza hacia delante con los pies.

FIGURA 30-2.  Progresión. El ejercicio se realiza con solo un pie sobre

la pelota.

EJERCICIOS QUE MEJORAN LA FUERZA

FUNCIONAL
Los movimientos funcionales en carrera requieren aceleración, des-
aceleración y estabilización dinámica. Todo esto depende de la capa-
cidad del sistema neuromuscular para producir contracciones
excéntricas, concéntricas e isométricas dinámicas durante los patrones FIGURA 30-4.  Progresión. Se extiende la rodilla haciendo el puente.
de movimiento. El entrenamiento resistido de flexión de los hombros Una vez más, hay que tener cuidado de garantizar la correcta estabilidad
y las caderas con goma elástica se utiliza en los ejercicios que se expo- dinámica de la columna lumbar.

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IV.30 PREVENCIÓN DE LESIONES EN DEPORTES DE CARRERA 357

FIGURA 30-5.  El puente a una pierna en alternancia con los

hombros sobre la pelota de equilibrio. El ejercicio comienza en
sedestación. A continuación, los pies se desplazan por el suelo
hacia delante hasta que cabeza, cuello y omoplatos estén apo-
yados sobre la pelota. Las rodillas deben estar flexionadas 90°.
Entonces el pie se alza del suelo con la musculatura abdominal
tensa. El peso se desplaza hacia uno y otro lado haciendo hin-
capié en la estabilidad de la región lumbopélvica. La posición
se mantiene 10 segundos y con alternancia de las extremidades
inferiores.

FIGURA 30-6.  Abdominales haciendo rodar una pelota

de equilibrio. El propósito de este ejercicio es entrenar
excéntricamente los abdominales. El ejercicio empieza de
rodillas con las manos en la pelota. Esta rueda alejándose
del cuerpo mientras se mantienen tensos los abdominales y
la región lumbar neutra. A continuación, se empuja la pelota
atrás y adelante una corta distancia, produciéndose el movi-
miento solo en los hombros y no en la espalda. Progresión:
Las piernas se extienden gradualmente hasta que el peso del
cuerpo descanse sobre las puntas de los pies con el fin de
trazar una línea recta desde la nuca hasta las rodillas.

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358 Manual de entrenamiento funcional

FIGURA 30-7.  Equilibrio a una pierna encima

de una tabla de equilibrio sobre un rodillo y en los
tres planos. Se practican pasos adelante y atrás
imitando el movimiento en carrera sobre la tabla
de equilibrio en los tres planos de movimiento. El
objetivo es mantener la alineación y el equilibrio
encima de la tabla.

FIGURA 30-8.  El peso se transfiere usando una tabla de equilibrio sobre un rodillo. El atleta da un paso rápido adelante y evita caer con un rápido
movimiento hacia delante de la pierna sobre una tabla circular de equilibrio. El objetivo es mantener la alineación vertebral de la cabeza al sacro.

nen a continuación y estimula los músculos clave usados al correr. Los
ejercicios a una pierna son particularmente importantes porque favo-
recen el reclutamiento de músculos de los corredores que son poten-
cialmente débiles. El fortalecimiento de los músculos abductores de
cadera, como con el ejercicio del corredor de potencia (figuras 30.10
y 30.11), ha demostrado prevenir el síndrome de la cintilla iliotibial
(11). El ejercicio de subida de escalones multidireccional (figura
30.12) favorece los músculos estimulados en el plano transverso,
como el músculo vasto medial, lo cual tal vez sea importante para
tratar y prevenir el dolor femororrotuliano (12). En resumen, utilizar
estas herramientas de correcta prevención tal vez conceda años de cali-
dad a la vida de los atletas.

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31
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Prevención de lesiones de rodilla en la mujer
EL DILEMA CLÍNICO
La mayoría de las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA)
ocurren por mecanismos sin contacto, a menudo en el aterrizaje de
un salto o al hacer un giro lateral sobre un pie apoyado en carrera
(1, 2). La inestabilidad de rodilla por dominancia ligamentaria (dis-
minución del control neuromuscular dinámico de la articulación),
por dominancia del cuádriceps (aumento del reclutamiento del
cuádriceps y disminución de la fuerza de los isquiotibiales), por
dominancia crural (diferencias laterolaterales en la fuerza, flexibili-
dad y coordinación) y por dominancia del tronco (falta de control
del movimiento del tronco) tal vez sea responsable de la mayor
incidencia de lesiones de rodilla en los atletas (3-7).
DESARROLLO DE UN PROGRAMA
DE ENTRENAMIENTO NEUROMUSCULAR
PARA REDUCIR EL NÚMERO DE LESIONES
DE RODILLA EN LAS ATLETAS
Los estudios de investigación aplicados a la disminución de las tasas
de lesiones ligamentarias de rodilla deben determinar los factores
que vuelven a las mujeres más propensas que los hombres y luego
desarrollar modalidades de tratamiento para ayudar a la prevención
de estas lesiones. Existe la necesidad de desarrollar esta intervención
profiláctica para las lesiones graves de rodilla supera las 100.000
lesiones que se supone que sufrirán las atletas femeninas en institu-
tos y universidades y el 1,38 millones de lesiones de rodillas que
sufre la población femenina en general cada año en Estados Unidos.
Si modalidades preventivas como el reentrenamiento neuromuscu-
lar dinámico pudiesen reducir la incidencia cinco veces mayor de
lesiones de rodilla en las mujeres hasta el nivel de la tasa de los
hombres, se podrían prevenir anualmente 40.000 lesiones de rodilla
en el deporte femenino de institutos y universidades. Además, con la
popularidad siempre creciente de los deportes en que se producen
saltos y movimientos de giro de mucho riesgo, como el fútbol, el
voleibol y el baloncesto, se podrían prevenir muchas más lesiones
en el futuro.
DESEQUILIBRIOS NEUROMUSCULARES
EN LA MUJER
Los desequilibrios neuromusculares más habituales en las mujeres
son básicamente desequilibrios de cuatro tipos neuromusculares
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Timothy E. Hewett y Gregory D. Myer
importantes. En el caso de la dominancia ligamentaria, existe un
desequilibrio entre el control neuromuscular y el control ligamenta-
rio de la articulación. En el caso de la dominancia del cuádriceps, hay
un desequilibrio entre la fuerza y coordinación de los músculos flexo-
res de rodilla y el cuádriceps. En el caso de la dominancia crural, el
desequilibrio ocurre entre la fuerza y coordinación de las dos extre-
midades inferiores. En el caso de la «dominancia del tronco», donde
no se controla el momento del tronco, hay un movimiento incontro-
lado del centro de masa durante la desaceleración y en el movimiento
del vector de fuerza de reacción contra el suelo hacia el lado externo
de la articulación, lo cual aumenta medialmente los torques dirigidos
a la rodilla. Lo esencial es que los preparadores físicos o los terapeutas
traten de equilibrar estos parámetros.
Factores predictivos de lesión del LCA actuales
«Los hallazgos del estudio indican que el impulso de momento de
rotación neta de las caderas, la movilidad de la rodilla en el plano
frontal durante los aterrizajes, las asimetrías de los movimientos de
rodilla en el plano sagital durante el contacto inicial y la estabilidad
ortostática son, colectivamente, un sólido factor predictivo de una
segunda lesión del ligamento cruzado anterior (LCA) tras una recons-
trucción del ligamento cruzado anterior (RLCA). Estos estudios tienen
una alta sensibilidad (0,92) y especificidad (0,88)», según Paterno (8).
Dominancia ligamentaria: Torques elevados en la
rodilla y fuerzas elevadas de impacto
Un desequilibrio neuromuscular habitual en las mujeres es la domi-
nancia ligamentaria, la cual genera elevados momentos en valgo en
las rodillas y elevadas fuerzas de reacción contra el suelo. Por lo
general, durante los aterrizajes sobre una sola pierna, los giros sobre
un pie o las desaceleraciones, el movimiento de las rodillas de las
atletas femeninas depende más de las fuerzas de reacción contra el
suelo que de la musculatura de las atletas. La figura 31.1 muestra
las diferencias en el valgo de rodilla entre atletas varones y mujeres
cuando se cae de un cajón y a continuación se produce un salto
vertical máximo.
Segunda lesión del LCA
«Los participantes que sufrieron una segunda lesión del ligamento
cruzado anterior (LCA) habían aumentado su desplazamiento articu-
lar máximo en el plano frontal durante el aterrizaje del salto desde el
cajón, según Paterno (8).
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362 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 31-1.  Representación del valgo de la rodilla en el aterrizaje de una mujer en comparación con un atleta varón al realizar tareas de aterrizaje.
El salto con caída previa se practica cayendo de un cajón de 31
cm y con tres intentos (figura 31.2). El participante se deja caer del
cajón, aterriza con los pies en una plataforma de fuerza (como las
de AMTI, por ejemplo) y de inmediato efectúa un salto vertical
máximo hacia una diana situada por encima de la cabeza (8, 9).
Esta prueba ha demostrado una gran fiabilidad en personas con
reconstrucción del ligamento cruzado anterior (RLCA) (10).
Corrección de la dominancia ligamentaria
Con el fin de corregir la dominancia ligamentaria de las mujeres
atletas, se debe diseñar un programa de entrenamiento neuromus-
cular para enseñar a la atleta a controlar la movilidad dinámica de
la rodilla en el plano coronal (valgo o varo). El primer concepto que
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la atleta y el entrenador aprenden es que la rodilla es una articula-
ción troclear (bisagra) que se mueve en un solo plano, no una
articulación esferoidea. La reeducación del sistema neuromuscular
de la mujer del movimiento en múltiples planos de la rodilla al
control dinámico de la movilidad de la rodilla en el plano sagital se
consigue mediante una progresión de ejercicios en un solo plano y
luego en múltiples planos. Mediante el programa de entrenamiento
neuromuscular, se aplican tres fases de desarrollo con diferentes
enfoques del entrenamiento. La primera fase apunta a la corrección
de la dominancia ligamentaria poniendo de relieve la forma y téc-
nica correctas. La técnica de los saltos y los aterrizajes es evaluada
críticamente por el preparador físico o el terapeuta, y se aporta
constante retroalimentación a la atleta de una forma similar a la
suministrada durante el aprendizaje de una habilidad específica
requerida por el deporte (figura 31.3) (11).
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 363
IV.31 PREVENCIÓN DE LESIONES DE RODILLA EN LA MUJER 363

FIGURA 31-2.  Maniobra del salto vertical con

caída previa. (Redibujado a partir de Paterno [8]).

FIGURA 31-3.  Saltos verticales llevando las rodillas al pecho, un ejemplo de ejercicio para aumentar la potencia del tren inferior. El salto llevando las
rodillas al pecho también sirve para evaluar el grado de mejora de la técnica. Para practicar estos saltos, la atleta comienza en la postura de espera con los
pies separados la anchura de los hombros. El salto se inicia ligeramente agachadas mientras se extienden los brazos hacia atrás. Se balancean los brazos
hacia delante mientras simultáneamente se realiza un salto vertical y se elevan las rodillas todo lo posible. En el punto de máxima altura del salto, la atleta
está en el aire con los muslos paralelos al suelo. Al aterrizar, debe comenzar de inmediato el siguiente salto. Se anima a la atleta a aterrizar con suavidad,
usando un aterrizaje con balanceo sobre los dedos y el mesopié. La atleta no debe continuar estos saltos si no es capaz de controlar la fuerza del aterrizaje
o si cae con las rodillas valgas. (Reproducido de Myer [7]).

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364 Manual de entrenamiento funcional

Dominancia del cuádriceps bajo torque de flexión
de los isquiotibiales
La dominancia del cuádriceps está documentada en la literatura (3, 5).
Con la dominancia del cuádriceps, las mujeres atletas tienden a activar
de manera preferencial los músculos extensores de rodilla en detri-
mento de los flexores de rodilla para controlar la estabilidad de las
rodillas. Esta excesiva dependencia del músculo cuádriceps provoca
desequilibrios de la fuerza y la coordinación entre el cuádriceps y la
musculatura flexora de las rodillas. Hay que solucionar la dominancia
del cuádriceps con entrenamiento neuromuscular dinámico. La mayo-
ría de las lesiones del ligamento cruzado anterior (LCA) (superiores al
70%) ocurren en situaciones sin contacto. Tanto el control motor
inapropiado de la articulación de la rodilla (patrones correctos de
cocontracción entre los músculos flexores y extensores de rodilla) al
aterrizar, al girar sobre un pie y en las maniobras de desaceleración, y
la contracción desequilibrada de los músculos cuádriceps son proba-
bles factores que contribuyen al mecanismo de las lesiones del LCA.
Con ángulos bajos de flexión genicular (entre 0° y 30° de flexión de
rodilla), las contracciones del cuádriceps trasladan la tibia hacia delante
y aumentan la tensión del LCA. Con ángulos de flexión genicular
superiores a 45°, el cuádriceps traslada la tibia en dirección opuesta
(posterior), lo cual reduce la tensión que soporta el ligamento.
Corrección de la dominancia del cuádriceps
Para reducir la tendencia a la dominancia del cuádriceps, los ejerci-
cios deben hacer hincapié en la cocontracción de los músculos fle-
xores y extensores de rodilla (12). Con ángulos superiores a 45°, el
cuádriceps actúa de antagonista del LCA (13, 14). Por tanto, es
importante usar ángulos profundos de flexión genicular para que el
cuádriceps asuma una posición agonista respecto al LCA. Mediante
el entrenamiento de la atleta con saltos y flexión genicular profunda
(figura 31.4), aprende a aumentar la flexión de las rodillas y a redu-
cir el tiempo en la posición más peligrosa con las piernas extendi-
das. Al mismo tiempo, reprograma los patrones de activación
máxima de los músculos flexores y extensores aumentando la coac-
tivación y la activación del cuádriceps en flexión profunda para
mayor protección del LCA.
Dominancia de la pierna: Asimetrías laterales de
fuerza y estabilidad
Se ha documentado que las mujeres atletas generan torques meno-
res en los isquiotibiales de la pierna no dominante que en los de la
dominante (3). Los desequilibrios laterolaterales en la fuerza neuro-

FIGURA 31-4.  Saltos con sentadilla. La atleta comienza en la postura de espera con los pies apoyados en la colchoneta y apuntando hacia delante. Se
agacha con flexión profunda de rodillas, caderas y tobillos, toca el suelo (o la colchoneta) tan cerca de los talones como sea posible y luego despega en un
salto vertical máximo. Da un salto vertical alcanzando el punto más alto posible. Al aterrizar vuelve de inmediato a la postura inicial y repite el salto inicial.
Repite durante el tiempo prescrito o hasta que la técnica se empiece a deteriorar. Se enseña a la atleta a saltar recto verticalmente y lo más alto posible.
Debe intentar aterrizar en el mismo sitio y mantener la postura erguida al recuperar la postura en sentadilla profunda. No hay que dejar que se doble hacia
delante por la cintura al llegar al suelo. La atleta debe mantener los ojos abiertos, las rodillas y pies apuntando hacia delante y los brazos a los lados de las
piernas. (Reproducido de Myer [7]).

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32
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Rehabilitación conservadora del hombro
usando las cadenas cinéticas
INTRODUCCIÓN
Está aceptado que los atletas jóvenes que realizan lanzamientos por
encima de la cabeza corren mayor riesgo de sufrir lesiones en las
extremidades superiores debido a la sobreexposición y a la falta de
métodos de entrenamiento adecuados o apropiados. Posibles inter-
venciones como la modificación de las actividades y las técnicas de
prevención de lesiones sirven para reducir el riesgo y aumentar la
longevidad de la carrera deportiva de estos jóvenes atletas (1-4). Por
nuestra experiencia clínica, ha crecido el número de visitas de pacien-
tes de esta naturaleza debido a la continua exposición a las exigencias
deportivas sin que incorporen tiempo suficiente para la recuperación
(5). Además, esos mismos atletas se preparan inadecuadamente para
competir debido a la presencia de insuficiencias fisiológicas, proba-
blemente por un entrenamiento o por ejercicios de rehabilitación
inapropiados. Los ejercicios que se suelen emplear entrenan por lo
general grupos musculares como el deltoides, el bíceps y el pectoral
mayor, todos ellos de gran tamaño y diseñados para ejecutar movi-
mientos globales. Aunque estos músculos grandes sean importantes
para la función general y para la ejecución de tareas, hay que tratar
primero los músculos locales más pequeños cuyo papel primario es la
estabilización, dado que una estabilización óptima permite una
movilización y producción óptimas. Es habitual que los músculos
que circundan la escápula (fibras inferiores del trapecio, serrato ante-
rior y romboides) sean un punto focal infrecuente del entrenamiento
de este grupo de jóvenes atletas. Estos músculos cumplen una fun-
ción importante en los atletas de todas las edades que realizan lanza-
mientos por encima de la cabeza, porque dichos músculos actúan de
agonistas dinámicos y de estabilizadores de la escápula. El compo-
nente de estabilidad es un eslabón esencial de la cadena cinética (la
secuencia coordinada de movimientos del tronco, las extremidades
superiores y las extremidades inferiores) y se debe optimizar antes de
entrenar los músculos más grandes del hombro.
Tanto el entrenamiento del hombro sano como la rehabilitación
de una lesión se deben centrar en primer lugar en las necesidades
intrínsecas de la escápula en lo referente a la flexibilidad, fuerza,
equilibrio y resistencia, así como en la función de la zona media del
cuerpo relacionada con su papel en la función de las extremidades.
Basándose en la localización de estos segmentos dentro de la cadena
cinética, la escápula y la zona media siguen la premisa de alcanzar
estabilidad proximal para facilitar la movilidad distal. Lograr un
rendimiento óptimo exige un exhaustivo programa de entrenamiento
de las extremidades superiores centrado en la zona media, la escá-
pula y el hombro.
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369
Aaron Sciascia y W. Ben Kibler
En primer lugar nos centraremos en cualquier deficiencia descu-
bierta durante un examen previo al entrenamiento, por ejemplo,
patrones alterados de movimiento en las caderas, el tronco y los
hombros, así como debilidad o poca flexibilidad en los músculos de
estos segmentos. La baja movilidad y las debilidades específicas a
veces se tratan localmente con ejercicio, aunque hay que abordar
a nivel global los patrones de movimiento que afectan a toda la
cadena cinética.
Este capítulo presenta un enfoque del entrenamiento y la rehabili-
tación de la extremidad superior de estos atletas, basado en la cadena
cinética. Se procederá a la descripción de la función y las disfunciones
de la cadena cinética, y de un entrenamiento con tres niveles de ejer-
cicio y sus razones.
LA CADENA CINÉTICA
El rendimiento atlético óptimo es producto de activaciones fisioló-
gicas de naturaleza motora que generan posturas y movimientos
biomecánicos específicos usando estructuras anatómicas intactas
para generar fuerzas y acciones. La función específica de un deporte
se cumple cuando las activaciones, movimientos y fuerzas resultan-
tes son eficaces y específicos de las necesidades de ese deporte. Por
ejemplo, los atletas con una extremidad superior dominante, como
los lanzadores de béisbol y los tenistas, deben tener componentes
físicos específicos de estabilidad proximal del tronco y la pelvis
(zona media del cuerpo), flexibilidad de la articulación glenohume-
ral, control escapular y fuerza global de la musculatura del hombro
para alcanzar la maestría en su actividad (6).
Estos componentes se conocen colectivamente como eslabones de
la cadena cinética. La cadena cinética es una secuencia coordinada
de movilización y estabilización de los segmentos corporales para
generar una actividad atlética (7). Las actividades de entrenamiento
o rehabilitación basadas en la cadena cinética se pueden agrupar en
de cadena abierta o cerrada (8). Las características de las cadenas
abiertas suelen incluir la libre movilidad del segmento terminal, las
grandes velocidades de los segmentos terminales y relativamente
muchos grados de libertad en los segmentos proximales. Las carac-
terísticas de las cadenas cerradas suelen ser una movilidad fija o mínima
del segmento terminal, velocidades bajas del segmento terminal,
grados mínimos de movilidad y pares de movimientos de los seg-
mentos. Lo habitual es que los ejercicios en cadena cinética cerrada
se practiquen en las fases iniciales del entrenamiento o de la rehabi-
litación, debido a la disminución de la fuerza generada y a la ten-
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 370
370 Manual de entrenamiento funcional
sión aplicada a las articulaciones implicadas, lo cual es especialmente
importante para controlar a los atletas esqueléticamente inmaduros.
Este tipo de ejercicios están mejor preparados para restablecer la
estabilidad proximal y el control de los eslabones de la cadena ciné-
tica, como la escápula y la pelvis. Los ejercicios en cadena cinética
abierta, que generan mayor fuerza, se deben usar más adelante en
los programas de entrenamiento o rehabilitación del hombro debido
al brazo de palanca más largo y al aumento de la exigencia impuesta
a las articulaciones del cuerpo.
La activación fisiológica de los músculos tiene varios efectos bio-
mecánicos que permiten una eficiente función local y distal. Las
activaciones musculares preprogramadas se traducen en ajustes pos-
turales anticipatorios (APA), que preparan el cuerpo para soportar
las alteraciones del equilibrio creadas por fuerzas como patadas,
lanzamientos o carreras (9, 10). Los APA crean estabilidad proximal
para la movilidad distal mediante la generación de momentos inte-
ractivos que desarrollan y controlan las fuerzas y cargas en las arti-
culaciones. Los momentos interactivos son momentos en las
articulaciones creados por el movimiento y la posición de segmen-
tos adyacentes (7). Se desarrollan en los segmentos centrales del
cuerpo y son clave para desarrollar fuerza adecuada en las articula-
ciones distales respecto a las posiciones de los huesos que minimi-
zan las cargas internas en la articulación.
Las activaciones musculares generan movimientos interactivos que
desarrollan y controlan fuerzas y cargas en las articulaciones. Los
momentos interactivos son momentos de las articulaciones que se
crean por el movimiento y posición de segmentos adyacentes (7). Se
desarrollan en los segmentos centrales del cuerpo y son clave para
desarrollar fuerza adecuada en las articulaciones distales respecto a las
posiciones de los huesos que minimizan las cargas internas en la
articulación. Hay muchos ejemplos de activación proximal de la zona
media que generan momentos interactivos y permiten un funciona-
miento eficaz de los segmentos distales (6). Proporcionan fuerza
máxima en el extremo distal, parecido al restallido de un látigo, o
aportan precisión y estabilidad al extremo distal (7). La rotación
interna máxima del hombro se desarrolla mediante el momento
interactivo por la rotación del tronco. Además, el torque en varo
máximo del codo destinado a protegerlo contra una distensión en
valgo se produce por el momento interactivo producto de la rotación
interna del hombro (7). La velocidad máxima de una pelota rápida
guarda correlación con el momento interactivo del hombro que esta-
biliza la distracción del codo y del hombro y que genera velocidad
angular en el codo (7, 11, 12). Además, la precisión del lanzamiento
de la pelota está relacionada con el momento interactivo de la
muñeca producido por el movimiento del hombro (11).
Como resultado de las activaciones y momentos interactivos, hay un
desarrollo de proximal a distal de fuerza y movimiento, según el prin-
cipio de la «suma de velocidades» que incluye la activación de la zona
media (7). Esto no siempre es un desarrollo puramente lineal que vaya
estrictamente de un segmento al siguiente. En el saque de tenis, la
velocidad máxima del codo se desarrolla antes que la velocidad
máxima del hombro. Sin embargo, se ha demostrado la existencia de
este patrón general de desarrollo de la fuerza, que parte del el suelo,
pasa por la zona media y llega hasta el segmento distal en el saque de
tenis y en los lanzamientos de béisbol (11, 13-15).
El control de la fuerza se potencia igualmente por medio de la
zona media del cuerpo. El tronco es esencial para readquirir
momento anterior en los lanzamientos, y aproximadamente el 85%
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de la activación muscular para frenar el movimiento del brazo hacia
delante se genera más en los músculos del tronco y periescapulares
que en el manguito de los rotadores (16, 17).
En un sistema cerrado, la alteración de un área genera cambios
en todo el sistema. Esto se conoce como el fenómeno de compen-
sación, en el cual los cambios de los momentos interactivos alteran
las fuerzas en los segmentos distales. Las fuerzas aumentadas impo-
nen tensión adicional sobre los segmentos distales, lo cual a menudo
genera una sensación de dolor o una lesión anatómica real. La
localización de los síntomas (víctima) tal vez no sea el único punto
de las alteraciones (culpable). Sin la elevación y extensión del codo
previas a la rotación máxima del hombro, se aprecia un incremento
de las cargas de tracción en los ligamentos del codo durante la ace-
leración del brazo. Los entrenadores de lanzamientos de béisbol han
aprendido empíricamente a identificar esta situación perniciosa y la
denominan posición de «codo caído», término que utilizan para
referirse a cuando el codo se sitúa por debajo del nivel del hombro
durante la fase de aceleración, y consideran que es letal para el codo
(18). Marshall y Elliot han demostrado que la «rotación del eje
longitudinal», junto con la rotación interna del hombro y la prona-
ción del codo en torno al eje longitudinal del brazo desde la articu-
lación glenohumeral hasta la mano, el cual se acentúa por la
máxima extensión del codo antes de la rotación máxima del brazo,
es un proceso biomecánico clave justo antes de la liberación de la
pelota/impacto de la pelota (15). Este movimiento parejo genera
rotación en torno al eje longitudinal del brazo casi recto, desde el
hombro hasta la mano, y también minimiza las cargas en valgo que
tal vez se generen en el codo.
DISFUNCIONES DE LA CADENA CINÉTICA
La disfunción de un segmento particular de la cadena cinética puede
alterar el rendimiento o causar una lesión en un segmento más distal.
Por ejemplo, los músculos de la cintura escapular no son capaces de
generar las velocidades angulares elevadas apreciadas en el hombro
durante los lanzamientos; la fuerza en gran medida es generada por
los segmentos más proximales de las extremidades inferiores y el
tronco (7, 19, 20). Las fuerzas elevadas que se transfieren y posterior-
mente se reabsorben por los segmentos distales del hombro y del
brazo durante el lanzamiento dejan estos segmentos vulnerables a
lesiones (21). En un sistema cerrado, la alteración de un área genera
cambios en todo el sistema. Esto es un ejemplo del fenómeno de
compensación, donde los cambios en los momentos interactivos
alteran las fuerzas de los segmentos distales, que a menudo resultan
en sensación de dolor o en una lesión anatómica real.
El déficit de rotación interna glenohumeral (DRIG) es un factor
habitual asociado con una lesión propia de los atletas que realizan
lanzamientos (19, 22-24). Las definiciones tradicionales sugieren
una asimetría laterolateral del DRIG superior a 20°. Sin embargo,
los estudios han demostrado que los DRIG de solo 11° (22) o de
18° (24) se asocian con lesiones de hombro. Además, un estudio
prospectivo demostró que un DRIG de 18° estuvo relacionado con
un incremento de 1,9 del riesgo de lesión (24). Estos valores tam-
bién tienen en cuenta la alteración de la rotación interna debido a
la adaptación ósea. Una asimetría de 5° en el grado total de movili-
dad ha demostrado ser predictivo de un mayor riesgo de lesión (24).
Una reciente sesión de consenso llegó a la conclusión de que el
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33
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Prevención y tratamiento de lesiones
de atletas de lanzamientos
INTRODUCCIÓN
Los atletas que realizan lanzamientos con el brazo por encima de la
cabeza son pacientes muy difíciles con características físicas únicas
como resultado de los deportes en que compiten. Las repetitivas
tensiones microtraumáticas que soporta el complejo del hombro de
estos atletas desafían los límites fisiológicos de los tejidos circundan-
tes. Deportes como el béisbol, el softball, el tenis, el voleibol y la
natación requieren programas específicos para la prevención y reha-
bilitación de lesiones.
En consecuencia, es imperativo recalcar los cuidados preventivos
y el tratamiento de estos atletas. Las lesiones ocurren por fatiga mus-
cular, por debilidad y desequilibrios musculares, por alteraciones de
la mecánica de los movimientos deportivos o por alteración de la
estabilidad estática. Es necesario un programa global que haga hin-
capié en la fuerza, la estabilidad y una mecánica correcta y que,
además, esté pensando para este tipo de atletas con el fin de evitar
lesiones y potenciar su rendimiento al máximo. Este programa debe
contemplar el acondicionamiento físico de todo el cuerpo para
prevenir la fatiga que altera la mecánica de los movimientos debido
al incremento de las fuerzas que soporta la extremidad superior. Por
desgracia, no todas las lesiones son prevenibles porque los movi-
mientos braquiales por encima de la cabeza se enfrentan a múltiples
fuerzas externas que incrementan el torque. Estas fuerzas superan a
menudo la resistencia máxima a la tracción de las estructuras esta-
bilizadoras del hombro (1, 2).
Este capítulo aborda el tratamiento de los atletas que realizan
lanzamientos con el brazo y pone el énfasis en la prevención y reha-
bilitación de lesiones. Las pautas a seguir se pueden basar indivi-
dualmente en el deporte concreto y en la lesión sufrida.
PRINCIPIOS DE LOS PROGRAMAS
DE PREVENCIÓN DE LESIONES
Son varios los principios generales que hay que incorporar en el desa-
rrollo de programas de prevención y tratamiento de las lesiones de
hombro de estos atletas. El solapamiento entre prevención y trata-
miento es considerable, porque ambos se basan en principios simi-
lares. El objetivo primario de cualquier programa debe potenciar al
máximo el equilibrio entre la movilidad y la estabilidad del hom-
bro.
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Michael M. Reinold y Charles D. Simpson II
Mantenimiento del grado de movilidad
El primer principio implica mantener un grado de movilidad (ROM)
adecuado y necesario en la articulación glenohumeral. El hombro de
los atletas que practican lanzamientos suele mostrar movilidad exce-
siva. Por ejemplo, los lanzadores profesionales de béisbol muestran
una movilidad que oscila entre 129° y 137° de rotación externa (RE),
entre 54° y 61° de rotación interna (RI) y de 183° a 198° de movili-
dad total de RE/RI (3). Aunque el hombro dominante exhiba mayor
RE que RI, la movilidad total combinada debe ser igual bilateral-
mente (3-5). Es lo que se denomina «concepto de movilidad total». Y
lo que es más importante, se ha demostrado que los lanzamientos
reducen la RI y la movilidad total (figura 33.1) (4). Estudios de
Ruotolo (6) y de Myers (7) han demostrado que la pérdida de la
movilidad total guarda relación con un mayor riesgo de lesión.
También se ha observado movilidad excesiva en otros deportes de esta
naturaleza, como el tenis, el voleibol, el softball y la natación (8-14).
Las mediciones se cuantifican de manera fiable con un goniómetro.
Por lo tanto, es importante mantener la movilidad durante toda
la temporada. Reinold (4) propuso la teoría de que la pérdida de RI
y de movilidad total después de realizar lanzamientos es el resultado
de los daños en músculos que generan movimientos excéntricos,
cuando los rotadores externos y otra musculatura posterior intentan
desacelerar el movimiento del brazo durante el lanzamiento. En gene-
ral, la movilidad total se debe mantener igual que la del hombro no
dominante mediante la práctica frecuente de estiramientos suaves.
Se hará hincapié en tomar medidas para no efectuar estiramientos
demasiado intensivos con el fin de mejorar la movilidad, optando por
técnicas seguras de estiramiento para mantener la movilidad.
Mantener la movilidad del codo durante la temporada es igual-
mente importante. Las actividades repetitivas, sobre todo lanzamien-
tos, causan hipertonía en los músculos flexores del codo debido a las
fuerzas excéntricas. La pérdida de movilidad en el codo del atleta lleva
a una alteración de la mecánica y, posiblemente, a una lesión causada
por los cambios en las fuerzas aplicadas a la extremidad superior.
Es igualmente importante recuperar toda la movilidad después de
una lesión o cirugía. Los márgenes de tiempo varían con cada
lesión. Los atletas que intentan volver al entrenamientos de los
lanzamientos antes de recuperar toda la movilidad a menudo tienen
problemas para retornar a la competición sin síntomas. El médico
debe comprobar que se ha logrado la movilidad total antes de per-
mitir que se inicie un programa deportivo interválico (PDI) pen-
sado para la vuelta a los campos de juego.
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 382
382 Manual de entrenamiento funcional
FIGURA 33.1.  Evaluación previa de la
movilidad del hombro. (A) Rotación externa. (B)
Rotación interna.
A B
Mantener la fuerza de la musculatura
glenohumeral y escapulotorácica
Debido a los retos que plantean los movimientos de los lanzamien-
tos para las estructuras estabilizadoras dinámicas del hombro, el
fortalecimiento de toda la extremidad superior, incluyendo ejerci-
cios de hombro, escápula, codo y muñeca, es esencial para los lan-
zadores. El diseño de un programa adecuado se basa en las necesidades
individuales de cada atleta, en la tensión única que generan los
movimientos del deporte y en los estudios disponibles sobre el for-
talecimiento de cada músculo (15-17). Según los estudios electro-
miográficos de la biomecánica de los deportes con lanzamientos, es
importante centrarse en los músculos rotadores externos, en los
retractores escapulares y en las fibras inferiores del trapecio (15-17).
Los programas globales deben servir de base para el programa de
fortalecimiento (véase también el capítulo 21) (16, 17). Se pueden
superponer técnicas de habilidad avanzadas. A continuación mos-
tramos una lista de ejercicios tradicionales de fuerza:
1A. Extensión del hombro en patrón diagonal
1B. Flexión del hombro en patrón diagonal
2A. Rotación externa (RE) con 0° abducción
2B. Rotación interna (RI) con 0° abducción
2C. (Opcional) RE con 90° abducción
2D. (Opcional) RI con 90° abducción
3. Abducción del hombro hasta 90°
4. Movimiento de flexión o abducción en el plano de la escá-
pula
5. Rotación externa (RE) en decúbito lateral
6A. Abducción horizontal en decúbito prono (neutra)
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6B. Abducción horizontal en decúbito prono (RE completa,
100° de abducción)
6C. Remo en decúbito prono
6D. Remo hacia rotación externa en decúbito prono
7. Ejercicio de tríceps
8. Flexiones de brazos en el suelo
9A. Flexión del codo
9B. Extensión del codo (abducción)
10A. Extensión de muñeca
10B. Flexión de muñeca
10C. Supinación de muñeca
10D. Pronación de muñeca
Enfatizar la estabilización dinámica y el control
neuromuscular
La movilidad excesiva y el deterioro de la estabilidad estática observa-
dos en la articulación glenohumeral suelen causar lesiones en las estruc-
turas musculotendinosas y capsulolabrales del hombro que realiza los
lanzamientos. Para estos atletas, la estabilización dinámica y el control
neuromuscular eficientes de la articulación glenohumeral son necesa-
rios con el fin de evitar lesiones (18). Esto implica control neuromus-
cular: Impulsos eferentes (motores) en respuesta a la estimulación
aferente (sensorial). La estabilidad dinámica es uno de los componen-
tes más importantes y a menudo descuidados de la prevención de
lesiones y de los programas de tratamiento para estos atletas.
El control neuromuscular de los hombros implica no solo a la
articulación glenohumeral, sino también a la escapulotorácica. La escá-
pula aporta una base de apoyo a las inserciones musculares y sitúa
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IV.33 PREVENCIÓN Y TRATAMIENTO DE LESIONES DE ATLETAS DE LANZAMIENTOS
dinámicamente la articulación glenohumeral durante el movi-
miento de la extremidad superior. La fuerza y estabilidad escapula-
res son esenciales para el correcto funcionamiento de la articulación
glenohumeral.
Un tercer aspecto a tener en cuenta al tratar la estabilización diná-
mica y el control neuromuscular es el complejo de la articulación del
codo. La pérdida de capacidad de estabilizar y controlar el codo
durante los lanzamientos tiene efectos nocivos sobre toda la extremi-
dad superior. Estas compensaciones hacen que la articulación del
hombro trabaje más duro y se altere la biomecánica natural del hom-
bro del atleta. Ambos factores derivan en un mayor riesgo de lesión
en la articulación del hombro con el tiempo.
Las técnicas de control neuromuscular que deben formar parte de
los programas de rehabilitación para estos atletas comprenden esta-
bilización rítmica, ejercicios técnicos de control neuromuscular
reactivo, ejercicios pliométricos y en cadena cinética cerrada (CCC)
(5, 15, 18- 21).
Los ejercicios en CCC se usan para someter a esfuerzo la articu-
lación en carga, con lo que se produce una aproximación de las
superficies articulares (18). El objetivo es estimular los receptores y
facilitar la cocontracción de los pares de fuerza del hombro (22).
Los ejercicios pliométricos aportan poderosos y rápidos movimien-
tos mediante un preestiramiento del músculo, con lo cual se activa
el ciclo de estiramiento-acortamiento (21, 23, 24). Los ejercicios
pliométricos aumentan la velocidad del reflejo de estiramiento mio-
táctico, desensibilizan los órganos tendinosos de Golgi y aumentan
la coordinación neuromuscular (21).
Preparación fuera de temporada frente
al mantenimiento durante la temporada
El período fuera de temporada es un tiempo valioso para que el atleta
descanse, se regenere y se prepare para los rigores de la temporada por
llegar. Esta parte del año permite a los atletas restablecerse físicamente
para alcanzar picos de rendimiento durante la siguiente temporada. Si
no se prepara adecuadamente fuera de temporada, a menudo el atleta
está en desventaja física cuando empieza la temporada competitiva, lo
cual puede derivar en un mayor riesgo de lesión.
Un período inicial de descanso y un programa de fuerza y acon-
dicionamiento físico de todo el cuerpo son los principales compo-
nentes del período fuera de temporada del atleta. El objetivo del
período fuera de temporada es aumentar la fuerza, potencia y
resistencia para competir sin los efectos negativos de la fatiga o la
debilidad derivados del sobreentrenamiento o el infraentrenamiento.
Aunque la sincronización de los elementos de la temporada y fuera
de temporada de un ciclo deportivo anual varíe mucho entre atletas
de distintos niveles de habilidad y entre distintos deportes, los con-
ceptos y objetivos del período fuera de temporada se mantienen
igual. El entrenamiento se basa en el concepto de periodización de
Matveyev, con atención individualizada a los objetivos específicos
de cada atleta (25).
A la conclusión de una temporada competitiva, los atletas se
deben mantener físicamente activos, mientras pasan tiempo lejos de
su deporte específico. Se favorecen actividades recreativas como nata-
ción, golf, ciclismo y jogging. También es un período valioso para
rehabilitar cualquier lesión que se arrastre y que se haya tratado durante
la temporada.
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El resto del período fuera de temporada se usa para crear gradual-
mente una base de fuerza, potencia, resistencia y control neuro-
muscular, cuyo objetivo es potenciar al máximo su rendimiento
físico antes del comienzo de las actividades específicas del deporte.
Este objetivo garantiza una condición física adecuada con la que
afrontar las exigencias de la temporada competitiva.
Igualmente importante para prepararse para la temporada com-
petitiva es mantener mejoras en la fuerza y el acondicionamiento
físico durante la temporada. La naturaleza crónica y repetitiva de
una larga temporada se traduce en un declive gradual del rendi-
miento físico.
Aunque sea imperativo un programa de fuerza y acondiciona-
miento físico de todo el cuerpo, se presta atención específica al
hombro dominante en deportes unilaterales como el béisbol, el tenis
y el voleibol, y a los músculos de las articulaciones glenohumeral y
escapulotorácica. El brazo no dominante soporta exigencias únicas
y se deben desarrollar programas en consecuencia. En deportes
bilaterales como la natación, es importante subrayar la fuerza y
estabilidad bilaterales de los hombros. Cualquier fatiga o debilidad
de estas áreas puede derivar en lesiones por una pérdida de estabili-
dad dinámica.
Otras dos áreas clave de interés son la zona media del cuerpo y las
extremidades inferiores. Las extremidades inferiores son muy impor-
tantes en el desarrollo de fuerza y estabilización del cuerpo durante
los lanzamientos. Los ejercicios de estabilización de la zona media y
el entrenamiento del hemicuerpo inferior sirven para mejorar aún
más la transferencia de energía cinética y la estabilidad proximal
durante la movilidad distal de la extremidad superior. Cualquier
déficit de fuerza, resistencia o control neuromuscular del hemi-
cuerpo inferior tiene un impacto significativo sobre las fuerzas de la
extremidad superior y sobre la capacidad del atleta para generar los
movimientos específicos necesarios para su deporte.
La estabilización de la zona media se basa en el concepto de
cadena cinética: El desequilibrio de cualquier punto de la cadena
cinética puede provocar una patología. Los patrones de movi-
miento, como los lanzamientos, el saque de tenis, los remates de
voleibol, etc., requieren una interacción exacta de toda la cadena
cinética para ser eficaces. Un desequilibrio de fuerza, flexibilidad,
resistencia o estabilidad en cualquier punto de la cadena tal vez cause
fatiga o anomalías artrocinemáticas, con su consiguiente compensa-
ción.
Un programa de mantenimiento durante la temporada se debe
centrar en la fuerza y la estabilidad dinámica mientras se ajusta la
carga de trabajo de una temporada competitiva.
REHABILITACIÓN
El atleta que realiza lanzamientos soporta tensiones únicas en su
cuerpo y, por tanto, son muchas las lesiones que puede sufrir en
deportes de este tipo y que no son tan frecuentes en el resto de depor-
tes. Incluso con principios similares, la gravedad y frecuencia de estas
lesiones varían de un deporte a otro. Es importante entender la bio-
mecánica y fuerzas únicas que se crean en el deporte del atleta. Las
diferencias entre estos deportes quedan fuera del alcance de este
capítulo, pero se han abordado en otros muchos artículos de investi-
gación (26-35).
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 PA R T E
5 Control motor y desarrollo
atlético
CAPÍTULO
34
Principios del desarrollo atlético
INTRODUCCIÓN
El entrenamiento forma parte de un continuo que integra la prepa-
ración, la recuperación, la puesta a punto y la competición. Al
mejorar la fuerza y la condición física general, y las habilidades
propias del deporte específico, toda persona, sobre todo los atletas,
está en la mejor posición posible para tener éxito. Hay tres princi-
pios globales que abarcan el proceso necesario para mejorar el
potencial fisiológico: El primero, el entrenamiento longitudinal y
progresivo de por vida; el segundo, un programa de entrenamiento
anual (la periodización), y tercero, la eficiencia de movimientos. Por
naturaleza, cuando una lesión o un dolor recurrente asoma su feo
rostro, lo que procede es su diagnóstico, tratamiento, rehabilitación
y regreso al deporte (o actividad).
Los principios descritos en este capítulo son igualmente aplica-
bles a las personas sedentarias, a los atletas de élite o a las personas
lesionadas. Todo el mundo es realmente un atleta. Son ejemplos
habituales:
• U
 na abuela con lumbalgia que quiere alzar en brazos a sus
nietos.
• U
 n empleado de correos que necesitar acarrear cargas pesadas.
• U
 n atleta de fin de semana que es corredor de bolsa de lunes a
viernes y que juega al golf los fines de semana.
• U
 na chica sana de trece años con mala estabilidad monopodal
y que juega al fútbol.
• U
 n atleta profesional.
Al decir que todo el mundo es un atleta queremos decir que todo
el mundo necesita la integridad (es decir, competencia y capacidad)
del sistema musculoesquelético. Si hay un «déficit de estabilidad», lo
más probable es que la sobrecarga se produzca en el «peor momento
posible». Todo esto constituye un continuo, de modo que la capaci-
dad necesaria y requerida por una persona sedentaria es sin duda
menor que la de un atleta de élite. Estos principios universales se
aplican a los profesionales de la asistencia sanitaria, del fitness y de la
fuerza y el acondicionamiento físico.
El entrenamiento longitudinal se inicia en la niñez con el aprendi-
zaje de los movimientos fundamentales, acordes a cada fase de desa-
rrollo. Luego avanza para incluir la fuerza general y la potencia a
medida que el atleta se aproxima al pico de su capacidad de rendi-
miento. A medida que se cumplen años, se emplean actividades de
carga menor para mantener la funcionalidad toda la vida (p. ej., entre-
namiento del equilibrio).
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Craig Liebenson y Roy Page
La periodización consiste en un programa de entrenamiento varia-
ble para facilitar que el atleta alcance su pico de rendimiento en
momentos clave. Comprende un programa diario, micro y macro de
sesiones o bloques pensados para favorecer la recuperación, la adapta-
ción y el efecto residual del entrenamiento. El entrenamiento de alta
intensidad (EAI) y el entrenamiento de baja intensidad varían de
forma metódica (polarizado, ondulante, etc.) para crear a un atleta sin
lesiones por el camino.
La eficiencia de movimientos es un principio esencial del desarrollo
atlético. Garantiza que la adquisición de habilidades, las capacidades
motrices y las capacidades físicas se puedan convertir en resistencia
física y psicológica (motivación intrínseca y resistencia cognitiva) para
el deporte en cuestión o la competición (véase el capítulo 35).
Los tres principios incorporan los métodos fundamentales del
entrenamiento: La preparación física general (PFG) y la prepara-
ción física especial (PFE) (especializada o específica). La PFE implica
un entrenamiento de mayor intensidad y más específico del deporte
que se erige sobre la base de la PFG. En el contexto del desarrollo
longitudinal, la PFE sigue a la PFG. Dentro del ciclo de entrena-
miento periodizado anual, la PFG y la PFE se alternan consecutiva-
mente basándose en los objetivos fisiológicos del deporte (potencia,
intermitencia, resistencia), en las necesidades de la recuperación (es
decir, la edad del atleta) y en la sincronización de los picos del rendi-
miento (p. ej., temporada corta frente a larga, una competición por
semana o más).
El propósito del entrenamiento
«El propósito del entrenamiento es aumentar las habilidades y ca-
pacidad de trabajo del atleta para mejorar su rendimiento físico... El
entrenamiento es un proceso por el cual un atleta se prepara para
el nivel más alto posible de rendimiento», según Bompa y Haff (1).
Con tantos métodos a disposición de preparadores físicos y atle-
tas, la pesadilla de tener que elegir puede ser abrumadora a la hora
de decidir el mejor camino a seguir. Por tanto, la pregunta clave es
¿qué debe primar en un programa de entrenamiento, los métodos
del preparador físico o los objetivos del atleta?
Métodos y objetivos
«No seamos esclavos de los métodos; los métodos deben servir a los
objetivos», según Lewit (2).
393
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 394
394 Manual de entrenamiento funcional
Por ejemplo, la halterofilia olímpica, el entrenamiento aeróbico,
los ejercicios pliométricos, el entrenamiento funcional, el entrena-
miento con pesas rusas y los ejercicios correctivos tienen su lugar en
un programa de entrenamiento, si bien todo preparador físico que
se incline por uno tal vez no consiga adaptar su estrategia de entre-
namiento a las necesidades fisiológicas o los objetivos del atleta. En
un enfoque centrado en el atleta es crucial personalizar la programa-
ción basándose en los objetivos, el deporte, la historia individual, la
edad, el sexo, la preparación física y las competencias o capacidades
específicas de cada atleta. Además, un preparador físico o entrena-
dor decidido a enseñar ciertas habilidades por partes, o de una
manera genérica, tal vez consiga que el atleta se desarrolle bien en
la práctica. Sin embargo, la transferencia al juego real tal vez sea inefi-
caz (véase el capítulo 35).
El objetivo de este capítulo es resumir los principios del desa-
rrollo deportivo en el contexto de la rehabilitación y de la fuerza
y el acondicionamiento físico. Saber esto debería mejorar la comu-
nicación y potenciar la integración de terapeutas, preparadores
físicos y entrenadores. El capítulo 3 describe este modelo centrado
en el atleta en el cual un profesional diferente se convierte en el
quarterback del equipo dependiendo de en qué punto del conti-
nuo del rendimiento se encuentre el atleta (figura 3.1). Este capí-
tulo no proporciona una revisión detallada de las metodologías del
entrenamiento o del diseño de programas. Lo que busca es resu-
mir las prácticas actuales y «expertas» de los mejores entrenadores
situándolos en un contexto de la historia descriptiva de su evolu-
ción junto con los estudios prospectivos y retrospectivos surgidos
en el campo de la ciencia del deporte. Del mismo modo que en
un equipo profesional o universitario de alto nivel hay un grupo
de profesionales que trabajan juntos para mejorar el éxito de la
organización, este capítulo trata de arrojar luz sobre esta superpo-
sición de responsabilidades de los terapeutas, preparadores físicos,
entrenadores y científicos del deporte. La coordinación, integra-
ción y división del trabajo son esenciales y necesarias para crear
una dinámica ecológica ideal que mejore el rendimiento de atletas
y equipos (3, 4).
Desarrollo atlético
Gambetta prefiere el término desarrollo atlético a fuerza y acondi-
cionamiento físico, porque detona con claridad la existencia de un
sistema integrado para el desarrollo atlético y manda un mensaje
claro de que se está desarrollando el atleta en su totalidad y no
solo un componente. «Todos los componentes del rendimiento físico
—fuerza, potencia, velocidad, agilidad, resistencia y flexibilidad—
se deben desarrollar de manera sistemática, secuencial y progresiva
para preparar al atleta. El desarrollo atlético enseña a mejorar en el
rendimiento deportivo al desarrollar atletas completamente adapta-
bles y preparados para asumir las exigencias psicológicas, físicas y
tácticas requeridas para competir», según Gambetta (5).
ENTRENAMIENTO LONGITUDINAL A LO LARGO
DE LA VIDA
El éxito del programa de entrenamiento de un atleta, con indepen-
dencia de la edad, se basa en la correcta alineación de los principios
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del programa de entrenamiento en función de las competencias,
capacidades y objetivos del atleta. Para atletas en la niñez o en las fases
de maduración, un punto de partida esencial es establecer una base de
habilidades fundamentales de movimiento (FMS; fundamental move-
ment skills) como el ABC del aprendizaje de los movimientos, es decir,
agilidad, equilibrio y coordinación. Pero sobre todo esto debe darse
en el contexto del juego, no de la competición, para inculcar una
actitud apta para solucionar problemas. Esto ayuda a modelar la
actividad de los jóvenes hacia la actividad y sienta las bases esenciales
para el viaje que conduce a la capacidad deportiva y atlética (6).
La falta de movimiento en general y de movimientos variados en
particular resulta devastadora para el desarrollo físico (7). Los niños
sedentarios, en tres cuartas partes de su jornada, tienen una coordi-
nación motora nueve veces peor que sus pares más activos (8).
Además, el nivel de FMS tal vez sea predictivo del nivel de actividad
y guarde relación con los logros académicos (9-11). La falta de
actividad física en la niñez también guarda correlación con la dia-
betes y la obesidad infantiles, con problemas de salud crónicos y
con una esperanza de vida más corta (12-14).
El sedentarismo, la actividad física, la condición física y la condi-
ción atlética representan un amplio espectro del paisaje del movi-
miento o la falta de él. Las semillas del sedentarismo se plantan en la
temprana infancia debido a una desatención social como la reducción
de las exigencias en educación física y de bajo presupuesto en la edu-
cación pública (7, 12). Los niveles de actividad física también se
resienten por el aumento del tiempo destinado a los medios audiovi-
suales, como el hecho de que los niños pasen cada vez más tiempo
sentados viendo la televisión o jugando a videojuegos (12). La activi-
dad física, en general, es un medio de prevención importante contra
enfermedades diversas, contra los malos resultados académicos e
incluso contra la depresión. También constituye una plataforma para
prevenir enfermedades musculoesqueléticas y mejorar el potencial
humano en futuras proezas atléticas.
Actividad física y bienestar
«La actividad física no es solo el deporte y es algo más que hacer
ejercicio. Se trata de la relación entre los seres humanos y su entor-
no, y también de mejorar el bienestar al estrechar esa relación. No se
trata de correr en una cinta mirándose uno en un espejo escuchando
música en el iPod. Se trata de usar el cuerpo a diario para aquello
para lo que está destinado, que es caminar con frecuencia, correr en
ocasiones y moverse de modos en que nos ejercitemos físicamente
con regularidad, sea en el trabajo, en casa, en el transporte de uno a
otro lugar, o durante el tiempo libre», según Das y Horton (15).
Ventanas de desarrollo o períodos sensibles
Es importante contar con un plan para el entrenamiento de los
atletas en desarrollo desde una edad muy temprana para que pro-
gresen adecuadamente a medida que cumplan años (16). Piaget
(17) identificó cuatro estadios diferentes de desarrollo en los niños.
La etapa sensitivomotora (desde el nacimiento hasta los 2 años), la
etapa de pensamiento preoperatorio (de 2 a 7 años), la etapa de
operaciones concretas (de 7 a 11 años) y la etapa de operaciones
formales (que se inicia a los 11 años). En el aprendizaje de la fase
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preoperacional, el aprendizaje ocurre más mediante la exploración física
que con un enfoque cognitivo. La percepción cognitiva comienza a
desarrollarse en la etapa de operaciones formales, pero es más del
estilo de estímulo-respuesta. Una vez alcanzada la etapa de las ope-
raciones formales, se inicia un enfoque más sistemático para resol-
ver problemas.
Cinesiología del desarrollo
«La actividad de los músculos posturales está genéticamente pre-
determinada y se desarrolla de manera automática en el curso de la
maduración del sistema nervioso central… La calidad de la vertica-
lización durante el primer año de vida influye mucho en la calidad de
las posturas corporales durante el resto de la vida de una persona»,
según Kolár (véase el capítulo 4).
Para el período de los 2 a los 7 años, Gallahue acuñó el término fase
de los movimientos fundamentales (18). En esta fase, el niño explora
«diversos movimientos locomotores, de manipulación y de estabiliza-
ción…» A esta etapa le sigue la fase de movimientos especializados,
de los 7 a los 11 años, en la que las habilidades fundamentales de
movimiento (FMS) se perfeccionan y avanzan para incorporar des-
trezas más complejas.
Unos cuantos puntos clave del desarrollo sobre los que existe
cierto acuerdo, según McMorris y Hale (19), son los siguientes:
• H
 acia los 6 años de edad, los niños normales son capaces de
saltar, atrapar objetos en el aire, realizar pequeños saltos, lanzar
objetos y mantener el equilibrio.
• A
 los 6 años de edad, los niños son capaces de acertar un objeto
inmóvil, pero tienen problemas para hacerlo con un objeto en
movimiento debido a la inmadurez de la coordinación oculo-
manual y oculopédica.
• L
 os chicos son mejores que las chicas en la mayoría de las
habilidades, excepto el equilibrio.
• L
 as chicas son más flexibles que los chicos.
• L
 as habilidades perceptuales, como la agudeza visual y la per-
cepción de la profundidad, alcanzan la madurez a los 12 años.
• E
 l desarrollo físico varía mucho entre los jóvenes de 11 a 13
años.
• L
 os niños alcanzan la adolescencia a distintas edades. (Este
concepto es asumido por la Unión de Rugby de Australia y
Nueva Zelanda, y por eso basan la competición más en la
altura y el peso que en la edad).
Los períodos sensibles se definen mejor como «ventanas de opor-
tunidad y mayor vulnerabilidad en el proceso de adquisición de
habilidades» (20). En el caso de los inmigrantes chinos y coreanos
cuyo primer contacto con el inglés ocurrió entre los 3 y los 39 años
de edad, quedó demostrado que aquellos con edades entre 3 y 7 años
fueron los más sensibles (21), hasta el punto de que su fluidez
hablando inglés no fue distinguible de la de los hablantes nativos de
inglés. De forma similar, es más fácil alcanzar el dominio de las habi-
lidades motoras finas necesarias para la música si ya se han practicado
antes de los 7 años (22, 23). En natación, la edad óptima o más efi-
ciente para empezar a aprender son los 5,5 años (24). Simonton (25)
documentó que los mejores compositores que empezaban a recibir
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395
V.34 PRINCIPIOS DEL DESARROLLO ATLÉTICO 395
clases de música a edad más temprana necesitaban menos tiempo
para perfeccionar sus habilidades. Es decir, su preparación fue más
eficiente. Estos datos se deben calibrar con los estudios que demues-
tran que los estímulos sensibles no son cortos, ni muy definidos ni
irreversibles (20, 26).
Existe cierta confusión en la literatura porque se usan los términos
período crítico y período sensible. El término períodos críticos se
debe aplicar muy concretamente a los cambios de desarrollo que
ocurren en las conexiones neuronales que subyacen tras la conducta
y que son más fijos (26, 27). Los períodos sensibles se refieren a fases
temporales en las que los estímulos ambientales ejercen un potente
efecto sobre las conductas habituales (20, 26, 27).
La cuestión de cuándo entrenar habilidades motoras específicas es el
«santo grial» al inicio del entrenamiento de los atletas jóvenes. Sin
embargo, según Anderson (20), «nuestro conocimiento sobre cuándo
los niños están mejor preparados para aprovecharse de experiencias
específicas y sobre cómo establecer la preparación es escaso». No obs-
tante, los autores afirman que «el aprendizaje de habilidades motoras
se debe considerar en último término parte del contexto del desarrollo
para poder entenderlo por completo».
Desarrollo del atleta a largo plazo
Todo entrenador competente sabe reconocer cuándo surgen «perío-
dos óptimos de aprendizaje» (28). Esto permite a los entrenadores
establecer unos objetivos a medida para la adquisición de habilida-
des que se ajusten a la etapa de desarrollo de los niños. Para dirigir
este proceso, se estableció el paradigma del desarrollo del atleta a
largo plazo (LTAD), según Balyi (29) (tabla 34.1; figura 34.1;
véanse también los capítulos 7 y 13). Balyi y Halmiton afirman
que: «Si antes de los 11 y los 12 años no se asientan respectivamente
las habilidades fundamentales y las habilidades específicas de un
deporte, los atletas nunca alcanzarán su potencial óptimo o gené-
tico» (32).
Una de las limitaciones del estudio de Balyi es que el entrenamiento
longitudinal, que contempla la existencia de períodos sensibles, no
consigue ofrecer pruebas de su eficacia (33, 34). Otra debilidad es que
no se presenta como un modelo genérico.
Práctica deliberada y especialización temprana
En 1993, Ericsson (35) propuso que el rendimiento experto estaba
más relacionado con la práctica deliberada que con el talento o la
habilidad innata. Así mismo, la relación entre el tiempo invertido
en la práctica deliberada y el rendimiento es de naturaleza lineal. Se
sugirió que, basándose en las observaciones de la música y el aje-
drez, se necesitan aproximadamente 10.000 horas prácticas para
alcanzar un estatus de «experto» en una actividad dada.
Hoy en día es cada vez más habitual que los atletas jóvenes se espe-
cialicen en un deporte a edad temprana. La temprana especialización
implica entrenar todo el año en un solo deporte entre los 6 y los 12
años. En ciertos deportes en los que el pico de rendimiento se alcanza
antes de la madurez biológica (chicas gimnastas, patinaje artístico), se
considera que este método es a menudo necesario, basándose en la
necesidad de una elevada cantidad de la práctica deliberada que se
aproxima a las 10.000 horas (36-39). Recientemente, ha arraigado
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 396
396 Manual de entrenamiento funcional

TABLA 34.1 Estadios del desarrollo atlético a largo plazo
1. Inicio activo (para edades de desarrollo de 0-6 años en chicos
y 0-4 años en chicas)
– Desarrollo de las habilidades motoras
2. Fundamentos (para edades de desarrollo de 6-9 años en chicos
y 4-7 años en chicas)
– ABC del fundamento atlético: Agilidad, equilibrio, coordinación
3. Aprender para jugar (para edades de desarrollo de 9-12 años en
chicos y 7-9 años en chicas)
– Participar en una gran variedad de deportes, aprender habilidades
básicas y específicas del deporte
4. E ntrenar para jugar (para edades de desarrollo de 12-16 años en
chicos y 9-14 años en chicas)
– Preparación física general
5. A prender a competir (para edades de desarrollo de 16-18 años
en chicos y 14-16 años en chicas)
– Importancia de las habilidades fundamentales, la aptitud y el talento
– Desarrollo físico, mental, cognitivo y emocional
6. E ntrenar para competir (para edades de desarrollo de 18-22 años
en chicos y 16-21 años en chicas)
– T ransición de la preparación física general a la preparación física
especial
7. E ntrenar para ganar (para edades de desarrollo de 22-29 años en
chicos y 21-28 años en chicas)
– Preparación física especial, aptitud y talento
8. Activo de por vida (para edades de desarrollo de +23 años)
– Importancia de la recuperación y el entrenamiento funcional
Fuente: Modificado (y adaptado) de las ocho fases originales de desarrollo de Balyi (30, 31).
la tendencia a adoptar un método de especialización temprana en
otros deportes. Surge la pregunta: ¿Será que recoger frutos tan tem-
prano acarrea un problema en la futura carrera deportiva?
Aunque la relación entre entrenamiento y rendimiento sea una de
las relaciones más firmes de la ciencia deportiva (40), amplias han
sido las críticas surgidas en torno a las sugerencias de Ericsson.
Fundamentos Aprender Entrenar para jugar
para jugar
Velocidad de crecimiento
Incluso con muchos estudios que revelan que los deportistas de élite
entrenan con más frecuencia que otros, son muchos los deportistas
de élite que no llegan a la cifra mágica de 10.000 horas de entrena-
miento (41). Por último, no existe el consenso de que se requiera
un comienzo precoz o una temprana especialización para la adqui-
sición de un grado experto (42-44). Por ejemplo, los resultados de
Vaeyens (45) revelan que no hay pruebas de que un comienzo pre-
coz y un volumen elevado de entrenamiento específico de un deporte
se asocien con un mayor éxito en un estadio posterior.
Efectos negativos de la especialización temprana
Un estudio sueco retrospectivo demostró que la especialización
temprana de los tenistas derivaba en un agotamiento y una menor
confianza en sí mismos al ir cumpliendo años (42). Los mejores juga-
dores se especializaron más adelante y entrenaron menos que sus
pares casi de élite entre los 13 y los 15 años, si bien intensificaron
considerablemente su entrenamiento después de los 15 años.
Igualmente, Lidor y Lavyan (44) hallaron que los atletas de élite de
distintos deportes comenzaron su especialización más tarde que los
atletas casi de élite. No obstante, los atletas de élite completaron
más horas de entrenamiento cuando alcanzaron su pico de rendi-
miento, señal de que, a pesar de haber empezado más tarde, logra-
ron completar suficientes horas como para rendir al máximo nivel.
Barynina y Vaitsekhovskii (43) determinaron que los nadadores que
se especializaron pronto pasaron menos tiempo en la selección
nacional y acabaron su carrera deportiva antes que los atletas que se
especializaron más adelante.
La especialización temprana tal vez tenga consecuencias negativas
para los atletas, como riesgos psicológicos (46), sensación de fracaso
(47) y resultados negativos para la salud (48). Gould (49) refirió
que una especialización temprana y un entrenamiento muy estruc-
turado redujeron la motivación intrínseca y causaron una tasa mayor
de abandonos y de agotamiento mental entre los jóvenes atletas.
También se han documentado consecuencias físicas como sobreen-
trenamiento (50, 51). Law (52) halló que las gimnastas rítmicas de
nivel olímpico que habían completado un número significativa-
mente mayor de horas de entrenamiento a largo de su carrera refe-
rían una salud más precaria y unas experiencias deportivas menos
entretenidas que sus pares de nivel internacional.
Otros problemas psicosociales relacionados con una temprana
Aprender Entrenar para
para competir competir especialización son el comprometimiento del desarrollo social, el aban-
Resistencia aeróbica II dono del deporte y los trastornos de la conducta alimentaria (53). Estos
Potencia problemas son incluso más contundentes si se tiene en cuenta la

Destrezas motoras II necesidad vital de favorecer la participación de por vida en la actividad

Fuerza física, así como el rendimiento de élite.
Resistencia aeróbica I El deseo social de lograr un temprano rendimiento de élite por
Integración 3D parte de padres, entrenadores y organizaciones deportivas es alimen-
Velocidad II
tado por el ego, el deseo de conseguir becas universitarias y la
Flexibilidad II
comercialización del deporte juvenil (54, 55). Muchos padres tratan
Destrezas motoras I
de vivir sus sueños incumplidos a través de sus hijos (51). Solo con
Velocidad I
centrarnos en el ámbito moral, es cuestionable si es lógico que los
Flexibilidad I
niños se impliquen en serio en el entrenamiento deportivo y la
5 años
Edad cronológica
Adulto competición cuando la gran mayoría están destinados al fracaso
(56). La especialización temprana suele conducir al abandono del
FIGURA 34-1.  Modelo de desarrollo a largo plazo de los atletas júnior. deporte, lo cual quizá dificulte la adhesión a la actividad física en la
Fuente: Modificado de Balyi I. Phases of long-term athlete development [www.ltad.ca]. vida adulta (57, 58).

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35
I.6 EVALUACIÓN FUNCIONAL DE PATRONES DE MOVIMIENTO ERRÓNEOS
CAPÍTULO
Fundamentos del entrenamiento: Un abordaje
basado en la adquisición de las habilidades
INTRODUCCIÓN
El deporte de alto rendimiento ha sido durante las últimas décadas
testigo de una explosión en la atención científica que recibe, en
concreto, en los campos de la psicología del deporte, la fisiología del
deporte y el análisis del rendimiento biomecánico. Sin embargo, la
conversión de la investigación y la teoría en una mejora en la adqui-
sición de habilidades se ha quedado atrás (1, 2). Esta sección sobre
instrucción deportiva aborda el modo de salvar esta distancia.
En capítulos previos de este libro se han descrito cuáles son los
principales componentes de todo programa moderno de entrena-
miento. El propósito de este último capítulo es presentar el modo de
instruir a una persona para que alcance estas metas de entrena-
miento.
«Si un niño no aprende del modo en que le enseñamos, tal vez deba-
mos enseñarle la forma de aprender», según Ignacio Estrada.
MOTIVACIÓN INTRÍNSECA
Y AUTORREGULACIÓN
La personalidad de un atleta influye en su entrenabilidad. Desde la
perspectiva del entrenador, hay distintos tipos de atletas. Los mejores
son los que se motivan a sí mismos. A la larga, cuanto menos tenga un
entrenador que aleccionar, mejor. Esto está relacionado con factores
como la determinación, la pasión y la motivación intrínseca.
Un atleta que posea características de la personalidad como la
firmeza o la pasión es más probable que persevere en la consecución
de sus objetivos. La determinación predice la dedicación práctica y
los resultados de los competidores de certámenes de ortografía (3).
De forma similar, se halló que la pasión de los músicos clásicos está
relacionada con la dedicación práctica y, en último caso, con el ren-
dimiento (4). Los niños superdotados suelen poseer motivación
intrínseca para perseguir obsesivamente la maestría en áreas por las
que sienten pasión (5, 6).
El aprendizaje basado en el descubrimiento favorece el aprendi-
zaje activo y la autorregulación. La autorregulación se define como
la conciencia de los propios errores y de la forma de corregirlos (2).
Este aprendizaje favorece la resolución de problemas y tiene mayor
validez ecológica respecto a lo que ocurre con las actuaciones en
oposición a los ensayos (7).
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425
425
Craig Liebenson
«El entrenador trabaja sobre el principio de que debe interferir lo me-
nos posible y con las mínima restricciones», según Williams (2).
En el deporte de élite, la base de la implicación autorregulada a
largo plazo es el desarrollo de una base sólida de motivación intrín-
seca en estadios tempranos (8-10). Una temprana diversificación y
una tardía especialización facilitan este proceso (11, 12).
El refuerzo positivo mejora la motivación intrínseca (13). El poder
del pensamiento positivo (y ¡de la instrucción deportiva!) va en
contra de la tradición de muchos campamentos militares que orga-
nizan prácticas y sesiones de entrenamiento. Sin embargo, la retro-
alimentación positiva ha demostrado funcionar mejor. Los
participantes que reciben retroalimentación después de sus mejores
ensayos aprendieron con más eficacia (14).
«El retorno sobre la práctica (retroalimentación o feedback) de éxi-
to beneficia el alto rendimiento, mientras que ignorar las tentativas
halladas potencia el aprendizaje», según Lewthwaite y Wulf (15).
La retroalimentación positiva mejora los resultados y cambia el
control de los movimientos. Cuando una persona o atleta que
aprende habilidades motoras adquiere la convicción de que es
«bueno» en una tarea concreta, o muestra una «mayor» mejora, se
facilita el proceso de aprendizaje (16). Lewthwaite y Wulf (15)
afirmaron que «al sentar unas condiciones que mejoran la vivencia
de competencia de los pupilos, los instructores o entrenadores
aceleran el proceso de aprendizaje y mejoran el rendimiento». Las
acciones de todo entrenador, preparador físico o terapeuta de reha-
bilitación que influye en las percepciones que los atletas tienen de
su propia competencia o autonomía también influyen en la moti-
vación intrínseca (17, 18).
«Un entrenador es alguien que sabe corregir sin provocar resenti-
miento», según el entrenador John Wooden.
Los mejores entrenadores siguen la filosofía de menos es más. Una
excesiva retroalimentación es perjudicial para el almacenamiento y
retención a largo plazo de los nuevos hábitos neuromusculares (19).
Se cree que la retroalimentación, cuando es frecuente, es como una
muleta (20), que ayuda cuando está presente y que obstaculiza cuando
está ausente.
425
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426 Manual de entrenamiento funcional
«Las prácticas se deben producir en ausencia de la muleta», según
Hodges y Campagnaro (19).
La autorregulación implica procesos que permitan a las personas
controlar sus pensamientos, sentimientos y acciones (21). Los pro-
cesos de autorregulación no producirán de inmediato niveles altos
de experiencia, pero ayudan a las personas a adquirir con más efica-
cia conocimientos y habilidades (22).
Autorregulación
«El grado en que los individuos son metacognitiva, motivacional y
conductualmente participantes proactivos en su propio proceso de
aprendizaje. Esto significa que los individuos saben cómo alcanzar
su objetivo de mejorar el rendimiento, están motivados y emprenden
acciones para alcanzar su objetivo», según Zimmerman (23).
Se ha teorizado que los atletas jóvenes con autorregulación se
desarrollan más rápido y son más capaces de alcanzar su potencial
máximo. Jonker (24, 25) sugiere que son más conscientes de sus
puntos fuertes y débiles, y tienen capacidad de adaptar (es decir,
transferir) sus estrategias de aprendizaje al ámbito de los entrena-
mientos o los partidos.
ORGANIZACIÓN DE LA PRÁCTICA
Práctica en bloques frente a práctica aleatoria
La práctica de un deporte o arte (p. ej., música) implica la programa-
ción de diversas tareas con el fin de mejorar el aprendizaje. Dos formas
básicas de organización son las prácticas organizadas en bloques y las
prácticas aleatorias. La práctica en bloques consiste en mantener un
ambiente de entrenamiento constante mientras se ensayan las mismas
habilidades fundamentales hasta mejorar la competencia. La práctica
aleatoria implica reproducir la competición variando el entorno mien-
tras se realizan diversas habilidades en orden aleatorio. Resulta paradó-
jico que, aunque las habilidades no mejoren tan rápido durante el
entrenamiento con una práctica aleatoria, hay una mayor retención de
habilidades a largo plazo y una mayor transferencia a la competición
que con la práctica organizada en bloques (figura 35.1). Durante la
práctica variable o aleatoria se aplica un programa sensitivo-motor
para conseguir una rápida ejecución de patrones de movimiento nece-
sarios para desempeñar tareas estereotípicas orientadas a la consecu-
ción de los objetivos (26).
La paradoja de la práctica en bloques frente a la aleatoria
«La paradoja surge del hecho de que la práctica organizada en bloques
es de hecho muy ineficaz para la transferencia del aprendizaje a la
competición, ya que las mejoras en el rendimiento medidas durante
la práctica se degradan rápidamente, y porque será necesario el reen-
trenamiento de las mismas habilidades», según Bain y McGown (27).
Hay un principio de la autoorganización postural en juego
cuando aplicamos programas de movimiento en lugar de interven-
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Bueno
Aleatoria
Rendimiento
En bloques
Malo
Adquisición Retención
FIGURA 35-1.  El efecto paradójico del entrenamiento predicho por la
interferencia contextual.
Fuente: Adaptado de Battig (43).
ciones aisladas con ejercicios correctivos. Tal y como Otte y Van
Zanic (28) afirman, el éxito del plan aleatorio se origina de la hipó-
tesis de la elaboración y del espaciado del movimiento o hipótesis
del olvido: «La hipótesis de la elaboración afirma que cuando un
pupilo practica una serie de habilidades diferenciadas en un orden
aleatorio, el pupilo comienza a reconocer la naturaleza distintiva de
cada habilidad. Mediante la comprensión y percepción de cómo se
diferencia cada movimiento, el pupilo es capaz de almacenar el movi-
miento con más eficacia en la memoria a largo plazo».
La superioridad del entrenamiento con práctica aleatoria ha que-
dado demostrada en gran variedad de deportes (29): Voleibol (30,
31), bádminton (32, 33), béisbol (34, 35), baloncesto (36), tenis
(37) y fútbol (38). Neurológicamente, se ha demostrado que los
nuevos engramas motores se forman de este modo (39).
Las pruebas de retención han demostrado que la transferencia de
habilidades mejora con entornos que utilizan la interferencia con-
textual (IC) (es decir, práctica aleatoria) y las variaciones de ejerci-
cios técnicos (40-43). En las fases iniciales de aprendizaje, tal vez sea
preferible el entrenamiento por bloques (25, 44-47). Esto también
comporta beneficios psicológicos, por lo que el atleta (¡y el entrena-
dor!) siente que algo se está consiguiendo.
Los pupilos moderadamente diestros se benefician de un incre-
mento progresivo de IC al aplicar un programa de prácticas en blo-
ques a aleatorias (48). Se esboza la hipótesis de que el entrenamiento
debe comenzar con una práctica repetida si el atleta es un niño, si el
nivel de habilidad es bajo o si la actividad implica una complejidad
de elevada habilidad (49-51).
La base neurológica de la adquisición de destrezas depende de dos
procesos cerebrales distintos: Un dominio explícito (consciente) y
un dominio implícito (subconsciente) (52). Al dominio explícito le
concierne el objetivo consciente, mientras que el dominio implícito
procesa conscientemente las propiedades biomecánicas y neurofi-
siológicas, como las trayectorias de las extremidades y la generación
de fuerza. El dominio implícito se desarrolla por la variabilidad de
las prácticas y se convierte en un patrón de movimientos automáti-
cos a nivel subcortical en los ejecutores expertos (53-55). El domi-
nio explícito es el centro de los estadios iniciales del aprendizaje
motor.
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V.35 FUNDAMENTOS DEL ENTRENAMIENTO: UN ABORDAJE BASADO EN LA ADQUISICIÓN DE LAS HABILIDADES
Práctica intencionada: ¿Cuál es el objetivo?
«¿Por qué entrenamos? La mayoría de la gente afirma que entrena-
mos para ser mejores. Pero, ¿ser mejores para qué? ¿Entrenamos
para ser mejores en los entrenamientos o practicamos para ser me-
jores en la competición?», según Bain y McGown (27).
Entrenamiento integral frente a parcial
La división de una habilidad en sus componentes debería facilitar el
aprendizaje de una tarea compleja. El método de entrenamiento
parcial de una habilidad acepta que el cerebro reorganiza los este-
reotipos motores individuales en una habilidad motora compleja y
definitiva. Sin embargo, la neurociencia moderna demuestra que el
cerebro no aprende de este modo.
El cerebro es un sistema procesador que convierte impulsos afe-
rentes sensitivos en impulsos eferentes motores (56). El cerebro con-
trola los movimientos voluntarios formateando mapas que contienen
densas firmas neuronales programadas en el sistema nervioso cen-
tral (SNC) (57, 58). De forma contraria a la intuición, las habilida-
des que requieren un alto grado de coordinación entre extremidades
se aprenden mejor con la práctica integral de la habilidad (59-62).
Esto ha quedado demostrado en diversas disciplinas: Atléticas,
musicales o ergonómicas (63-67).
Requisitos de un óptimo ambiente de entrenamiento
Bain y McGown (27) afirman que el entrenamiento requiere:
1. Ejemplos biomecánicamente correctos al hacer demostraciones
de las habilidades.
2. Objetivo claro de la práctica en cuestión.
3. Un amplio espectro de variables capaces de producir fuerza dentro
de un contexto orientado por objetivos funcionales.
4. Una temprana implementación de prácticas variables y de un en-
trenamiento integral de la habilidad.
Jeffries ha mejorado la lista de requisitos de entrenamiento de
Bain y McGown incorporando la idea de que el entrenador debe
ofrecer retroalimentación apropiada al atleta durante la sesión de
entrenamiento (68). Jeffries subraya la importancia de usar indica-
ciones neurolingüísticamente apropiadas para ayudar al atleta a obte-
ner un cuadro general del movimiento que se está entrenando (69,
70). Wulf (71) ha recalcado el valor de un centro de atención
externo en los efectos deseados de la destreza para mejorar el rendi-
miento. Por ejemplo:
• E
 ntrenamiento de los saltos verticales.
• F
 oco interno: «Empuja con las caderas».
• F
 oco externo preferente: «Intenta tocar el techo».
Según Schexnayder (72), en cualquier evento deportivo, «el ejercicio
técnico más importante… es el evento deportivo en sí». Incluso los
mejores ejercicios técnicos presentan tasas relativamente bajas de trans-
ferencia a un evento deportivo, por lo que la práctica real del evento
deportivo es crítica, y es un error habitual dedicar demasiado tiempo a
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los ejercicios». Una y otra vez, los estudios revelan que el aprendizaje
de toda una habilidad es más eficaz que el aprendizaje de una parte de
una habilidad, y la gente debe vencer la tentación de descomponer la
acción en partes más pequeñas.
Ejecución experta
«Como la ejecución experta en el deporte se ejemplifica con la ejecu-
ción competente de habilidades completas durante el juego, cuanto
antes se asimile el algoritmo práctico de toda la habilidad, más rá-
pido nuestros atletas asumirán los patrones motores correctos que
caracterizan a una ejecución experta», según Bain y McGown (27).
DINÁMICA AMBIENTAL: ¿DE QUÉ MODO
INFLUYE EL ENTORNO EN LA ADQUISICIÓN
DE HABILIDADES?
Al plantearnos el aprendizaje deportivo a largo plazo, nuestro inte-
rés se centra en los momentos en que surgen ciertos períodos de
aprendizaje óptimo. En contraste, la psicología ambiental más que
preocuparse por el cuándo, está más interesada por el modo en que
se adquiere una habilidad.
Lo que parece claro es que, con independencia de si pensamos en
términos como «completo o parcial» o «en bloques o aleatorio», lo
esencial es que el aprendizaje motor o la adquisición de habilidades se
producen mejor en un entorno anidado donde la anticipación, el
seguimiento y la consecución de una habilidad se incluyen en el entre-
namiento (73). El enemigo de crear programas motores eficaces a nivel
subcortical para habilidades recién adquiridas es la descomposición de
la tarea en partes más pequeñas durante la práctica (74). La dinámica
ambiental sugiere que el aprendizaje motor se facilita mediante la
utilización de una tarea anidada en la que se produce una dualidad de
percepción-acción (73).
El acoplamiento de percepción-acción
«El diseño del aprendizaje debe hacer hincapié en mantener unidos
la información y los movimientos para que los atletas asocien sus
acciones a fuentes claves de información disponibles en los ámbitos
de la práctica y la actuación», según Davids (73).
Un ejemplo de dispositivos de entrenamiento (de uso habitual en
el béisbol y el tenis), que no cuadra con la dinámica ambiental, es
la máquina lanzapelotas. Ofrece al tenista o al bateador informa-
ción sobre el vuelo de las bolas, pero está limitada por la ausencia de
información sobre las acciones del lanzador o del tenista contrin-
cante (75). Para que el entorno de las prácticas o del entrenamiento
sea ecológicamente válido, debe reproducir el entorno de juego en
áreas clave, de modo que los impulsos aferentes de la percepción
(visuales, auditivos, etc.) se relacionen con los impulsos eferentes
cinestésicos del individuo (73).
Una forma sencilla de mejorar la validez ecológica de un ejercicio
de entrenamiento es hacerlo dinámico en vez de estático, erguido
mejor que tumbado, y en tres planos de movimiento mejor que en
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428 Manual de entrenamiento funcional
dos. En definitiva, lo que queremos es entrenar para reproducir la
actuación en el deporte.
Mejora de la validez ecológica
«Las simulaciones están pensadas para facilitar el surgimiento de
patrones de movimiento funcionales en los atletas sin importar su
nivel de habilidad o experiencia», según Davids (73).
En la llamada pedagogía no lineal se crean simulaciones realistas
de las actuaciones que ofrecen a los atletas oportunidades de descu-
brir soluciones propias para sus actuaciones (75-78). En los enfoques
más tradicionales de la instrucción deportiva, se prescriben instruc-
ciones verbales detalladas y repetición de prácticas «preparadas»
(79), mientras que en la pedagogía no lineal se plantean a los atletas
problemas que deben resolver e implican restricciones únicas que
concibe su entrenador (79).
El descubrimiento frente a prácticas memorizadas
en la pedagogía no lineal
La práctica se ve como «...Un proceso de búsqueda de un paisaje per-
ceptivo-motor compuesto por la interacción de restricciones ambien-
tales, personales y de la tarea... en vez de un intento por cambiar la
conducta deportiva mediante instrucciones muy normativas, el cual
tal vez cortocircuite el proceso de exploración y descubrimiento del
aprendizaje, el entrenador se convierte en un facilitador...» que dise-
ña el entrenamiento y aprendizaje de tareas para obtener cambios
funcionales en la conducta, según Davids (73).
EFICIENCIA DE LOS MOVIMIENTOS
Las habilidades motoras que se entrenan en la preparación física
general y en la preparación física especializada son necesarias, pero no
suficientes, para mejorar el rendimiento. Deben ser transferibles.
Cuando se produce esta integración en el deporte, sobre todo durante
la competición, de una forma sostenible y adaptable, podemos decir
que la habilidad se programa a nivel subcortical como un engrama en
el sistema nervioso central (SNC). El objetivo del entrenamiento es
crear una neurofirma eficaz y robusta que pueda soportar niveles altos
de estrés emocional, desafíos cognitivos o niveles altos/variados de
exigencia externa (80).
Los atletas de éxito que rinden a un alto nivel dependen de movi-
mientos eficientes en los que la producción electromiográfica
(EMG) es en realidad subumbral (81). Es decir, tienen capacidad
de reserva o, en palabras de McGill, un «margen de error de estabi-
lidad» (82). Los ejemplos deberían incluir:
• G
 olfistas que eligen sacrificar un 5% de la distancia máxima de
sus golpes en aras de la precisión.
• L
 anzadores de béisbol capaces de lanzar una pelota rápida a
más de 160 km/h, esperando hasta el final de los partidos para
usar sus lanzamientos más rápidos (es decir, como el jugador
Justin Verlander).
• H
 alterófilos que usan pesas a un 85% de su capacidad máxima
para mantener todo lo posible la velocidad y el control.
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La eficiencia de movimientos se resume en patrones de movi-
miento muy coordinados y específicos de objetivos de actividades
únicas en un entorno abierto, impredecible y mudable, es decir, con
altos niveles de variabilidad/interferencia contextual (IC) (83). Las
personas con niveles altos de eficiencia de movimientos adaptan sus
impulsos aferentes motores como respuesta a las necesidades cam-
biantes de la tarea (84). Los atletas y músicos expertos son rápidos
y precisos parcialmente debido a su capacidad para identificar y
reaccionar a señales del entorno relevantes para la tarea, en con-
creto, visuales (85-87).
«El patrón óptimo de coordinación está determinado por la interac-
ción de restricciones cuya especificidad depende de la persona, el
entorno y la tarea», según Newell (88).
Una ironía importante es que, aunque el objetivo es conseguir
patrones de movimiento eficientes y automáticos, los estadios mediante
los cuales uno aprende en la práctica se recapitulan constantemente.
El automatismo en la competición y en las acciones es el pico que
los atletas (y músicos) luchan por alcanzar. No obstante, en la prác-
tica, los componentes cognitivos y físicos participan idealmente
juntos en lo que se denomina una «práctica deliberada» (89). Esto
coincide con la premisa del modelo de estadios de Fitts y Posners,
según el cual el aprendizaje motor no es meramente temporal, si
bien incluso los atletas de élite aprenderán habilidades nuevas
mediante una recapitulación de los tres estadios (cognitivo, del
desarrollo y autónomo) (90).
Práctica deliberada
«Las mejoras permanentes en la capacidad de ejecutar acciones
con habilidad solo se consiguen cuando el entrenamiento físico y
el cognitivo ocurren juntos, como mantiene Vickers (35). Este es el
concepto de la práctica deliberada que se ha presentado como un
elemento clave y determinante del rendimiento de élite», según Je-
ffries (80,91).
La teoría de sistemas aplicada a la neurociencia explica el modo
no lineal ni reduccionista en que aprende nuestro cerebro. Se
requiere una combinación de esfuerzo físico y cognitivo para tender
una matriz neuronal rica y variada con una elevada concentración
de conexiones sinápticas que conecten los centros de reconoci-
miento de patrones y de automatización de movimientos (91-94).
Por tanto, la experiencia se adquiere porque se identifica un «vín-
culo débil» pero relevante. A continuación, se desafía para «instalar
un software» de un nuevo programa informático para nuestro sis-
tema nervioso central.
BLOQUEO BAJO PRESIÓN
El mayor elemento saboteador del rendimiento es el bloqueo bajo
presión o ansiedad de actuación. El problema del bloqueo psicoló-
gico no es un tema del que a la gente le guste mucho hablar, pero
cada vez recibe más atención por parte de los científicos del deporte
y de la actuación. Se cree que el mecanismo del bloqueo incluye una
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