Documentos de Académico
Documentos de Profesional
Documentos de Cultura
1
Supera la ansiedad
Psicólogo Salvador
Carrillo
2
Psicólogo Salvador Carrillo
(+51) 933427773 – psicoterapiacarrillo@gmail.com
Facebook: Terapia Carrillo
Web: Terapiacarrillo.com
3
Introducción
La sociedad actual está angustiada. El establishment está
diseñado para que vivamos permanentemente
estresados. Que haya tantas personas que sufren de
estrés se debe a nuestro ritmo de vida. Actualmente se ha
realzado tanto al emprendimiento y el progreso que la
auto-explotación ha sido transformada en una virtud.
Cuando la imposición social consiste en que saques tu
máximo potencial es como que te exijan que manejes a
toda velocidad siempre. Te chocas o se malogra el motor,
cualquiera de los dos. Cada vez llegan más personas a mi
consultorio en estado de intensa aceleración. Hablando
rápido y gritando. Moviéndose sin parar. Llenando sus
horarios incansablemente. ¡Qué diferencia de lo que nos
enseñaban los antiguos sabios occidentales y orientales!
Debido a tanto frenetismo y persecución ciega por las
metas ya no solamente hay más estresados, sino más
corruptos. La parte humana se ve opacada por el
desempeño. Conozco a muchas personas que su máxima
aspiración es llegar a ser una computadora viviente.
4
industria que nos hemos olvidado del desarrollo de
nuestro propio potencial para ser más humanos. El
fetiche por la tecnología y la glorificación del progreso
laboral ha hecho decaer a la familia, a los vínculos
sociales, a nuestra relación con la naturaleza y con
nosotros mismos. Suavidad, delicadeza, lentitud y
tranquilidad: palabras totalmente contracorrientes para
una época de extroversión desatada, agresividad,
imposición, hiperactividad y persecución voraz.
1
Tengo una visión negativa del coaching. En mi opinión muchos procesos de coaching tienen como
verdadero objetivo sacar la mayor cantidad de dinero a las personas que supuestamente están
ayudando. Les hacen creer que por medio del coaching lograrán lo que sea. Les hacen creer que la
persecución de metas y creer que se pueden conseguir es todo en la vida. Dan a la persona asistente
una visión del mundo sumamente superficial y diría hasta necia. Es común que de vez en cuando
aparezca en el consultorio alguna víctima del coaching, que ha salido lesionada de este tipo de proceso.
El motivo es que en sus talleres especialmente suelen aplicar técnicas psicológicas efectistas, que según
ellos son muy efectivas más en realidad no hacen más que ser llamativas, sin realmente generar
resultados adecuados más allá de hacer creer a la persona que le están dando una gran ayuda. Muchas
personas prefieren ir al coach antes que al psicólogo porque lo consideran más práctico. Esto se debe a
que no saben en qué consiste un psicólogo. Es más, muchos coaches no saben en qué consiste la
diferencia entre ellos y un psicólogo psicoterapeuta, colocándose al mismo nivel o en uno superior, sin
darse cuenta que usualmente ellos han tenido solo unos meses de formación, mientras que el
profesional en psicología ha estudiado varios años y otros años más en formación psicoterapéutica.
Todas la veces que he dialogado con un coach me he encontrado con personas que se hacen mucho
autobombo y de conocimientos muy limitados.
6
el consumo excesivo de alcohol, hasta si uno debe o no
cambiarse de trabajo. He ayudado y sigo ayudando a
cientos de personas a mejorar sus problemas de diferente
tipo. Por mi consultorio pasan personas de diferentes
culturas, religiones, orientación sexual, estilo de vida,
género, edad y profesión. Es un trabajo muy estimulante
y agradablemente retador.
Cuando escribía este texto tenía en mente a la persona
común y corriente. Desde el gerente de una empresa
hasta el estudiante universitario. A aquella persona que
vive estresada, con angustias del pasado o ansiosa por lo
que pasará en el futuro.
Gracias a mi profesión soy consciente que la ansiedad no
es un tema menor. Por ansiedad se jalan exámenes de
ingreso universitario, se arruinan buenas relaciones y se
traban muchas oportunidades. Considero importante
compartir mis conocimientos al respecto para que las
personas puedan desarrollar la capacidad de manejar de
manera adecuada su ansiedad.
Este texto tiene 6 capítulos en los cuales creo que toco,
en mi opinión, los principales puntos del tema. He
buscado que la información este bien ordenada y que
sirva realmente a quien lo lea. He escrito como me gusta
hablar, sin dar muchas vueltas, directo al punto, de
manera clara y eficiente, pensando en que a quien lo lea
le sea realmente útil, dejando de lado aquello que no le
vaya a servir. Mi intención es que quien lea todo el libro
7
tenga una significativamente mejor capacidad para
manejar su ansiedad.
En el primer capítulo, ¿Qué es realmente la ansiedad?, he
buscado definir qué es la ansiedad y sus componentes.
Aunque puede parecer algo teórico es importante. Si
vamos a buscar solucionar un problema primero
debemos definir bien qué es ese problema. Si usted
lector(a) quiere mejorar sus problemas de ansiedad tiene
que comprender de que se trata este fenómeno, solo así
se puede aplicar el método correcto para superarlo.
En el segundo capítulo, La manera adecuada de juzgar,
he buscado dar una buena puerta de entrada que pienso
puede ayudar mucho a las personas a mejorar su
ansiedad. Se trata de cómo evaluamos las situaciones. Me
ha servido de oportunidad para aclarar ciertos temas en
los que, en mi opinión, muchos psicólogos suelen
confundirse por una mala comprensión de la teoría. En
este capítulo he sido minucioso en los ejemplos, ya que
es muy importante que se comprenda bien.
En el tercer capítulo, Conectar con el momento presente:
Mindfulness, he buscado dar una muy buena noción a los
valores de conectar con el presente y vivir un día a la vez.
Esto es algo fundamental. Sin la comprensión de este
principio es imposible manejar la ansiedad. Y para
entender bien estos principios es mejor comprender
antes lo expuesto en el capítulo anterior.
En el cuarto capítulo, Conectando con las personas, me
refiero a una de las mayores fuentes de ansiedad, las
8
relaciones humanas. En este punto no solo me he
referido a las relaciones sociales, de pareja o laborales
sino a también a nuestra preocupación de cómo nos ve la
sociedad.
En el quinto capítulo, Estrés existencial, explico cómo la
condición de ser humano es de por sí algo que genera
ansiedad. Saber que vamos a morir y nuestras
limitaciones nos asustan y nos hacen sentir vulnerables.
Profundizar sobre estas cuestiones existenciales es
fundamental para tener una estabilidad emocional
adecuada. Se podría decir que este capítulo y el tercero
son las partes más filosóficas.
En el sexto capítulo, Técnicas y recomendaciones
específicas para manejar la ansiedad, puntualizo de
manera precisa acciones o elementos a tomar en cuenta
que puede realizar la persona para mejorar su ansiedad.
Es el capítulo más práctico, casi como un recetario. Es el
capítulo que posiblemente será el más revisado, por ello
allí aclaro que para que estas medidas sean aplicadas de
manera correcta lo apropiado es que se lean los capítulos
anteriores.
9
nuestra ansiedad e inseguridades ha desarrollado un
magnífico trabajo. Te recomiendo que tras leer este libro
revises su obra.
Salvador Carrillo
Miraflores, Lima, Perú.
31 de octubre del 2018
10
1. ¿Qué es realmente la
ansiedad?
La ansiedad no es una enfermedad. No busco que dejes de
experimentarla. Es imposible no hacerlo. Es necesaria para
que sobrevivas, para que te prepares para las dificultades y
seas una persona responsable. ¡En lo que voy a ayudarte es
a modularla!
La ansiedad es funcional cuando te ayuda a vivir mejor tu
vida y disfuncional cuando la daña. Esta puede ser una
facilitadora como una gran obstructora. La diferencia es la
intensidad. Es como la música en un equipo de sonido. En
el volumen adecuado es agradable, pero cuando este es
demasiado alto te ensordece. Cuando la ansiedad es muy
elevada se torna en angustia y cuando se vuelve
elevadísima a nivel de descontrol total se llama pánico.
Cuando hay un estado de angustia permanente se trata
de estrés.
La ansiedad es una emoción que busca protegerte o
prepararte para una dificultad. Tienes un examen y tu
ansiedad de que no vayas a jalar te empuja a estudiar.
Tienes que hablar en público y tu ansiedad por no
equivocarte hace que te prepares y concentres. El
problema está cuando la dificultad es percibida como más
grande de lo que realmente es. Entonces, la ansiedad que
te llevó a estudiar mucho te bloquea al momento del
examen y hace que te quedes mudo en tu presentación.
11
Es muy común tener problemas de ansiedad. Muchas
personas que asisten a mi consultorio van motivadas por
este motivo. Puede ser desde la timidez de hablar a
alguien del sexo opuesto, por trastorno obsesivo
compulsivo, por ataques de pánico, entre muchas
diferentes posibles manifestaciones.
Razones por las que se desborda la ansiedad
Los motivos son múltiples. La respuesta más sencilla es
porque vemos los peligros más graves de lo realmente
son o porque los tenemos demasiado presentes. En
muchos de los casos nuestra ansiedad es totalmente
injustificada. Oscar Wilde decía “Me he pasado la mitad
de mi vida preocupándome por cosas que nunca
sucedieron”. Una vez escuché al psicólogo Bernardo
Stamateas2 – hablando sobre otro tema- decir que en lo
que colocas tu atención se agranda. Pues la persona
ansiosa suele colocar su atención en todo lo
posiblemente negativo que le podría ocurrir o que le está
ocurriendo.
He tenido pacientes que serían muy talentosos escritores
de historias de terror. Siempre se imaginaban los eventos
más terribles. Siempre creían que les iban a robar, violar y
descuartizar. Tenían la idea fija que lo más grave iba a
ocurrir, siempre. Nuestra manera de pensar influencia
mucho en cómo nos sentimos. Nuestro nivel de ansiedad
se vincula en gran medida con nuestra manera de analizar
las situaciones. Si al momento de dar un examen pienso
2
Psicólogo argentino reconocido especialmente por su libro Personas tóxicas. Recomiendo mucho
todos sus libros. En internet, él mismo ha colgado muchos videos en donde explica de manera muy
didáctica, interesante y completa diferentes temas de psicología aplicados a vivir mejor.
12
que si jalo mis padres me odiarán por siempre y no podré
nunca lograr nada, entonces sentiré que de esa
calificación dependerá todo mi futuro, y por ende me
sentiré muy ansioso. Si considero al examen una
evaluación más, y que si jalo ya me recuperaré, y que de
este no dependerá mi futuro, mi felicidad y mi existencia,
entonces me lo tomaré mucho más relajado. De igual
manera, la persona que sale a exponer, si piensa que si
habla mal quedará como un estúpido y sufrirá las
humillaciones más insoportables en la historia de la
humanidad, entonces lógicamente se sentirá muy
ansioso. En cambio, si piensa que si se ha preparado
varias cosas saldrán suficientemente bien y que sus
defectos como expositor no lo hace a menos como ser
humano, entonces se lo tomará con mucho menos
ansiedad.
Frente a esto lector(a) dirás ¡Ah! ¡Yo sí tengo problemas
graves! Tal vez tienes un jefe muy desagradable, un
familiar con cáncer terminal, estás enfermo de sida o algo
realmente duro. Evidentemente hay cosas con las que
son más difíciles de lidiar, aunque no necesariamente.
Hay personas que toman grandes calamidades con mucha
calma, pero se desarman de nervios si el perro orinó en el
sofá. Así tus problemas sean graves debes comprender
que es posible tomarlos con paz y más bien exaltarte solo
te entorpece.
Cuando estamos demasiado pendientes de nuestros
problemas existentes o que podrían ocurrir suele ser
porque tenemos tendencias perfeccionistas. El
13
perfeccionismo es tu enemigo. No es una virtud, es un
defecto. Es una virtud querer hacer las cosas lo mejor
posible bajo estándares realistas. Es un defecto querer
hacer las cosas de manera perfecta siempre y en
cualquier contexto, simple y llanamente porque dicho
cometido es inalcanzable.
Muchas de las dificultades no tienen solución inmediata y
tampoco solución perfecta. Las personas perfeccionistas
suelen desear que ¡ahora mismo se arregle todo, se
consiga todo, haya certeza de todo! ¡Y obviamente sin el
menor defecto o error! Seguramente lector(a) dirás “es
que mi problema me es muy importante”. Igual. Porque
tu dificultad sea grave o importante no es posible tener
siempre soluciones rápidas y menos aún perfectas.
La ansiedad no es igual para todas las áreas de tu vida
14
geometría. El problema es que hay muchas cosas en la
vida que son tremendamente subjetivas y sobre las cuales
necesariamente tendremos poco control. Si soy novato
en algo y me ponen a prueba en ello es normal que me
sienta más ansioso. Si tengo un jefe que está algo loco, es
más probable que me despida sin motivo alguno, a pesar
de mi buen desempeño. Peor aún en las relaciones de
pareja, ¡Dios sabrá en qué estará pensando la otra
persona o que habrá hecho cuando no la vemos!
Las personas que modulan su ansiedad muy bien en
muchas áreas de su vida no se debe a que tengan una
gran confianza en sí mismas o en los demás. Es porque
aceptan equivocarse, aceptan no saber determinado
tema y sobretodo aceptan que el otro esté fuera de su
control. Como muy bien explica Alan Watts en su muy
lúcido libro “La sabiduría de la inseguridad”, las personas
más seguras de sí mismas son aquellas que aceptan su
propia inseguridad. La reducción de la ansiedad solo es
posible si se acepta de manera abierta que uno va a
equivocarse, que los otros son imperfectos y que el
mundo no siempre va a darme lo que necesito ni será
cómodo. Es un hecho que hay que aceptar sin verlo como
algo horroroso o tremendo, sino como natural.
Voy a exponer a grosso modo ciertas áreas en las que los
pacientes que he atendido suelen exponer más ansiedad.
Obviamente se puede sentir ansiedad en cualquier área
15
de la vida, estas son solo unas de las más populares desde
mi perspectiva:
En el trabajo y los estudios: Las personas suelen darle
muchísima importancia a esta área. Los estresados por el
trabajo y el estudio son muy comunes. Las personas se
asustan muchísimo si no satisfacen a sus exigentes jefes o
profesores. Los más estresados sienten la obsesiva
necesidad de tener un buen desempeño y sienten que
son unos inútiles si se equivocan. Les cuesta mucho hacer
las cosas solamente bien, creen que lo tienen que hacer
todo perfecto. Depositan demasiado su valía personal en
su labor – sea laboral o académica-. Incluso cuando
duermen sueñan que están estudiando o trabajando. Se
obsesionan a tal punto con su desempeño que olvidan de
las demás áreas de su vida. Estas personas olvidan que
sus labores no lo son todo y que tener un buen
rendimiento no los hacen mejores o peores personas -
¡los hace mejores estudiantes/trabajadores, pero no
mejores en esencia! -. Se quitan el permiso a sí mismos
de ser imperfectos.
En la pareja: A los ansiosos del amor les cuesta aceptar
que en las relaciones sentimentales el perfeccionismo y la
desesperación son veneno. Dicho tipo de ansiedad puede
expresarse de dos maneras: siendo sobre-complaciente o
dominante. El ansioso sobre-complaciente está
demasiado pendiente de la pareja. Busca sobre-
protegerla, está demasiado pendiente de las necesidades
del otro y se somete a cualquier petición. El ansioso
dominante busca humillar y someter a su pareja para
16
que esta no se salga de su poder y no le abandone – una
actitud obviamente totalmente opuesta al amor-.
Abruman a sus parejas con exigencias imposibles y quejas
de los detalles más mínimos. Aunque la primera actitud
es menos peor y más ética que la segunda, ambas hacen
sentir incómodas a sus parejas y hace más probable que
los abandonen. Tienen por objetivo reducir al mínimo la
incertidumbre de que los vayan a engañar, abandonar o
maltratar, cosa que siempre es posible. Su ansiedad los
lleva a una desconfianza exagerada pues creen que como
algo puede salir mal va a salir mal, así no haya evidencia
de ello.
En la familia: “Madre solo hay una… por suerte”, decía
una profesora mía de psicología. Estoy bromeando
obviamente. Una madre ansiosa ahoga a los hijos con su
castrante sobreprotección que más daña que cuida. Así
mismo, muchos hijos se preocupan tanto por sus padres
mayores que a veces pudiendo pagar una técnica no lo
hacen haciendo un torpe trabajo en cuidarlos, ya que son
muy desconfiados de que alguien sea capaz de ayudar.
Igualmente, en otros casos, tenemos deseo de que algún
familiar cambie y vivimos estresados por si logramos ese
milagroso cambio de carácter – cambio que nunca
sucederá, por cierto-.
En el sexo: Muchas personas se sienten muy ansiosas por
su performance sexual. Obsesivamente se preocupan por
su erección o si tendrán un bloqueo y no sentirán placer
en la vagina. Así mismo, muchos se estresan demasiado
por lograr el orgasmo y se olvidan de lo que de aquello
17
para lo que se supone es ante todo el sexo: pasar un buen
momento juntos.
En la gordura: Muchas personas se estresan tanto por su
peso que tienen una angustia existencial de tener un
poco de pancita. Creen que dan asco y se sienten muy
culpables. En mi opinión está bien preocuparse por la
gordura, pero preocuparse demasiado por eso es un
ridículo. Hay cosas mucho más importantes a las cuales
prestarles atención, como ¿qué hacer para ser una
persona más empática y responsable con los demás seres
humanos?
La mente de la persona ansiosa
La mente de la persona que suele estar ansiosa tiene
ciertas características típicas. La más saltante es el
constante dialogo mental. Reflexionar cuando es para
entender mejor algo es bueno. La persona ansiosa no
reflexiona bien, lo hace de manera obsesiva. Da vueltas y
vueltas sobre lo que le preocupa. Puede que las
probabilidades de lo que le asusta sean pocas, pero
siempre está pensando en ello. El cerebro al estar tan
atento a la dificultad se altera, porque cree que está
siempre presente dicho peligro. Esto genera que el
cuerpo se exalte, creando un estrés crónico por la
angustia permanente.
La persona ansiosa es especialista para crearse
preocupaciones. En muchos casos la ansiedad se debe a
experiencias pasadas. La persona experimentó un trauma
emocional, el cual teme vuelva a pasar. En otros casos,
18
puede tener el mejor pasado, las mejores amistades y
aun así puede ser sumamente miserable. Los temores
pueden ser de un temido pasado que pueda volver a
suceder o de fantasmas que provienen del futuro. El
individuo crea suposiciones. ¿Y si pasa esto? ¿Y si pasa lo
otro? Le desespera todo porque todo es potencialmente
peligroso. Si come piensa en la posibilidad que le caiga
mal. Si tiene pareja vive pensando en la posibilidad que le
abandonen. Si sale a caminar piensa que le robarán. Esto
va más allá de ser negativo, es tener una fijación con la
catástrofe. Su atención siempre está en lo que vendrá, o
mejor dicho lo que podría venir… y siempre para lo
negativo.
Por otra parte, la mente es especialista para tener baja
tolerancia a la presencia de algo que le incomoda. La
mente convence a la persona de que no es capaz de
soportar algo desagradable que está sucediendo. Por
ejemplo, escucha a alguien hablar con un tono de voz
agudo y se desespera por cuando se callará. O tal vez el
bus demora y entra en crisis de angustia porque no puede
aguantar hasta que el momento que termine la espera.
Su creencia es que todo debe ir siempre bien y cómodo y
si pasa algo que se sale de su esquema está sucediendo
una insoportable catástrofe.
Todo esto hace que la persona que sufre de ansiedad
siempre tenga problemas de atención y concentración. Es
muy difícil fijarse en algo si siempre estoy pensando en
problemas. Su mente al estar siempre proyectado a
hipotéticos futuros peligrosos está totalmente
19
desconectada del presente. Está más atenta a lo que
podría pasar que a lo que está pasando en realidad.
El cuerpo de la persona ansiosa
Las emociones están en el cuerpo. Sentimiento viene de
sentir, se siente. La ansiedad no es algo que está en otra
dimensión, es una experiencia física. Las personas que
tienen problemas para identificar lo que sienten es
porque no están acostumbradas a prestar atención a sus
sensaciones físicas.
Para manejar la ansiedad antes hay que darse cuenta que
uno está ansioso. Pues, aunque no note que estoy
ansioso igual no es que no esté sufriendo sus efectos. Es
más, las personas muy ansiosas no suelen darse cuenta
de su estado emocional hasta que ha llegado a niveles
crónicos.
La ansiedad suele manifestarse en el cuerpo por medio de
sudor de manos, temblores, endurecimiento muscular,
especialmente de la parte superior de la espalda o las
piernas. En casos más graves, va asociado a colon
irritable, intensos dolores de cabeza, fuertes taquicardias
y ¡puede llegar hasta paros cardiacos o a desarrollar
cuadros como la fibromialgia!
Identificar cómo uno se siente corporalmente es el primer
paso para encontrar la calma y poder saber qué es lo que
se desea. Muchas personas buscan solucionar sus vidas
pensando y pensando, sin prestar atención a que
sensaciones están experimentando.
20
La conducta de la persona ansiosa
El comportamiento de una persona ansiosa suele ser de
dos tipos: acelerada o restringida. Cuando la conducta es
acelerada la persona mueve mucho su cuerpo, habla
rápido y mucho, no fija la mirada por mucho rato en algo.
Es un comportamiento hiperactivo. Cuando es
restringida, se comunica poco, puede llegar a ser callada,
hace muy pocas cosas y se mueve poco. En ambos casos
hay tensión muscular, puede haber sudoración de manos,
cierta actitud a la defensiva y tendencia a la distracción.
En muchos casos el comportamiento es mixto, por
momentos acelerado y por otros mixtos, dependiendo del
contexto. Estas diferencias se deben a que la persona
ansiosa está buscando estar pendiente de todo, mientras
que la otra al sentir todo tan amenazador más bien busca
evitar lo que le asusta. En ambos casos, se trata de
personas que tienen muy baja capacidad para aceptar lo
que sienten y modularlo.
21
2. La manera adecuada de
juzgar: Cómo piensas
influencia en cómo te
sientes
Todos tenemos una serie de creencias e ideas. A través de
ellas juzgamos la realidad. Juzgar es dar una
interpretación y valorización a las cosas. El problema es
que se trata de un mecanismo muy poco fino. Más que
juzgar tendemos a prejuzgar y sobre-juzgar. Debido a esta
tendencia muchos psicoterapeutas equivocadamente
creen que la solución es simplemente no juzgar, como si
eso fuera posible, ya que no podemos dejar de pensar.
Juzgar nos debe servir para sobrevivir. Veo un pollo con
manchas verdes y juzgo que está podrido. Alguien
siempre me insulta, me lo encuentro en una reunión
social y juzgo que es mejor no acercármele. Juzgar las
cosas, las situaciones y acciones de los otros es necesario
para desarrollar nuestra vida. El problema es que solemos
juzgar de manera ineficiente.
Primero voy a exponer de manera precisa y desarrollada
el juicio ineficiente y luego cómo hacer para juzgar de
manera eficiente. Espero que esto aclare el panorama a
22
usted lector(a) y a aquellos colegas que tienen grandes
confusiones en este punto3.
Juzgar de manera ineficiente
Juzgar es una necesidad. Pero la mayoría juzgamos de
una manera que nos es dañino debido a que lo hacemos
de una forma inadecuada. La ineficiencia al juzgar se debe
a que prejuzgamos o sobre-juzgamos
Prejuzgar
Cuando prejuzgamos emitimos un juicio de valor sin base
alguna. Todos lo hacemos y la mayoría de veces es sin
darnos cuenta. Los prejuicios son de dos tipos: Por
generalización o por paranoia.
Por generalización: Adjudicamos las mismas
características a aquello que tenga algún elemento
en común. Algunos ejemplos:
- Una vez alguien fue criticado por su vestimenta.
Ahora, adonde vaya piensa que todos están
pensando mal de su vestimenta, olvidando que a
la mayoría de gente no le importa cómo se viste.
- Alguien fue despedido por llegar tarde alguna vez.
Entonces, cada vez que llega tarde a donde sea
3
Especialmente me estoy refiriendo al Mindfulness y cuando teorías psicoterapéuticas de corte
humanista como la de Carl Rogers son llevadas a la exageración. Los que me siguen saben que unos de
los temas que más he desarrollado es el Mindfulness. Cuando se medita no se juzga nada, se suspende
el juicio. Así mismo, en la actitud rogeriana se busca recibir las cosas sin juzgarlas. Bueno, con respecto a
la práctica meditativa, el no juzgar es un ejercicio, no es un valor a cultivar en el día a día. Y con respecto
a la actitud rogeriana, no es que está mal, pero hay que hacerlo con criterio. Muchas personas más bien
deberían juzgar más. Se ve mucho en las relaciones amorosas. Muchos desastres sentimentales se
evitarían si a las primeras señales de que la otra persona es dañina las tomáramos en cuenta, en vez de
dejar todo pasar. Así mismo, una persona que no juzga nada es la fantasía de todo charlatán o
estafador. Muchas veces personas que han sido inculcadas demasiado en el no juzgar terminan siendo
muy ingenuas.
23
considera que será castigado de alguna manera,
cuando no necesariamente será así.
- Veo en la televisión una película de terror en que
sale una muñeca de porcelana con vida. Ahora
cada vez que veo una muñeca de porcelana me
pongo a pensar en la posibilidad de que esta
pegue un brinco.
Por paranoia: La persona cree que lo peor va a
suceder solo porque puede suceder. Confunde
probabilidad con posibilidad. Como cree que algo es
posible entonces es lo más probable que ocurra. Se
trata de una actitud de sobreprotección, de estar a la
defensiva de manera exagerada. La paranoia es algo
tremendamente agotador. Algunos ejemplos:
- Me quiero coger a golpes con cualquiera que me
mire mal en la calle porque seguro están
planeando atacarme.
- Si mi pareja se demora en el trabajo es porque
seguramente está con su amante, aunque nunca
ha sido infiel.
- Cuando salga al frente a exponer seguro todos me
van a criticar con mucha dureza y haré el ridículo,
a pesar de que todos en la clase suelen ser muy
amables.
24
Sobre-juzgar
Cuando sobre-juzgamos le damos tantas vueltas a las
cosas que las agrandamos. Se evalúa algo de manera
obsesiva. Nunca se toma pausas de pensar en el
problema. Aquí algunas de las causas:
No tener nada mejor en qué pensar: Pensar sobre los
problemas hace que el tiempo pase más rápido.
Tenemos una tendencia natural a pensar sobre cosas
desagradables. Pensar de forma constructiva,
profunda y reflexiva cansa. Sumergirse en una marea
de lástima y catástrofe es muy fácil. Algunos
ejemplos:
- Estoy en la larga cola del banco. Es muy aburrido.
Entonces me pongo a pensar sobre algo
desagradable que me dijeron. Esto eleva mi nivel
de angustia, pero me distraigo.
- Estoy manejando una larga distancia. Me pongo a
pensar sobre todas las veces que mi pareja
cometió un error conmigo. Pensar en esto me
hace sentir muy mal pero hace el recorrido más
corto.
- Me van a dar el resultado de un examen. Estoy en
la sala de espera. Estoy muy nervioso. Me pongo a
pensar sobre la vez que discutí con mis hijos. Esto
me angustia, pero me distrae de la angustia del
momento presente referente al examen.
25
Deseos de controlar lo incontrolable: Muchas veces
pensamos y pensamos sobre algo porque nos da una
sensación de poder sobre ello. No podemos
controlarlo todo. Por más que pienses sobre algo
desconocido, esto continuará siendo desconocido.
Algunos ejemplos:
- Una madre se pone muy nerviosa cuando su hija
sale de casa. Durante todas las horas de salida, se
sienta en un rincón pensando en todas las
calamidades que le podría pasar. Piensa tanto
porque le da una sensación de que está
protegiendo a su hija, cuando en verdad solo está
perdiendo el tiempo.
- Una persona piensa todo el día sobre si su pareja
le está siendo infiel. Le increpa con quien habla,
de los chistes que se ríe o incluso si la música que
escucha hace referencia a la infidelidad. Esta
persona simplemente no acepta que en toda
relación existe la posibilidad de que nos sean
infieles y no nos enteremos.
- A una persona le han hecho una evaluación para
saber si tiene diabetes. Los resultados serán
entregados en un par de días. Esta persona piensa
sin parar en los posibles resultados que le darán.
No se da cuenta que pensar y pensar sobre estos
no los cambiarán.
Perfeccionismo: Consiste en el deseo de que no haya
la menor falla. En el fondo lleva oculto un narcisismo
26
en que se liga la valía personal en el desempeño y se
cree que si se consigue un resultado perfecto
entonces se es perfecto, pero si se consigue un
resultado imperfecto entonces es un inútil. Algunos
ejemplos:
- La persona que se baña 4 veces al día porque no
quiere tener el mínimo mal olor.
- La persona critica a su familia hasta por cómo se
ríen o rascan la cabeza, en nombre de tener el
hogar perfecto, sin darse cuenta que su actitud es
el mayor problema en el hogar.
- La persona tiene muchísimo temor en realizar una
exposición porque si comete un error se juzgará
como irremediablemente estúpida.
¿Cómo juzgar de manera eficiente?
Se ha indicado que juzgar es dar una interpretación y
valorización a las cosas. El hacerlo de manera eficiente
como es obvio es cuando sirve para hacernos sentir
mejor, cumplir nuestras metas y confrontar los problemas
de manera satisfactoria.
Así mismo, se ha indicado y desarrollado que hay dos
maneras de juzgar de manera ineficiente: Prejuicio y
sobre-juzgar. Pues bien, el juzgar de manera eficiente es
juzgar con lógica, conocer tu criterio de evaluación y
juzgar durante una cantidad de tiempo adecuado.
27
Juzga con lógica
Juzgar con lógica es pensar en base a hechos y relacionar
los hechos de manera que tengan sentido. Es muy
importante cuando busco predecir los eventos o el
comportamiento de alguien saber en qué me estoy
basando para juzgar de esa manera. Si creo que alguien
es lindo y maravilloso, ¿por qué creo eso, en qué me
baso? Si creo que alguien es cruel y malvado ¿en base de
qué conducta observable lo digo? Si creo que si como esa
comida me voy a intoxicar ¿por qué creo eso? ¿el local se
ve sucio? ¿otros que han comido eso mismo se han
enfermado? ¿tengo un historial de enfermarme por ese
tipo de comida? Juzgar te debe servir para adaptarte a la
realidad, por ende, juzga partiendo de la realidad.
Dos hermanas, Lorena y Sofía, duermen juntas en la
misma habitación. Ellas duermen en un tercer piso.
En medio de la noche un misterioso sonido se oye en
la ventana. ¡Pero esa ventana da a la calle! El ruido
las despierta a ambas. Una se acerca a la otra y
comienzan a preguntarse qué sucede.
Lorena está muy asustada ya que cree que se trata
de un extraterrestre. Había visto un documental en la
tarde de cómo estos vienen en medio de la noche y te
raptan. ¡Seguro es el extraterrestre, viene por
nosotras!, dice asustada. Sofía, al comienzo, empieza
a asustarse por la misma interpretación, influenciada
por su hermana. Entonces comienza a preguntarse,
¿cuál es la probabilidad de que sea un extraterrestre,
y para qué diablos estaría tocando la ventana? Lo
28
más probable es entonces que no se trate de un
extraterrestre. ¡Podría ser tal vez un ladrón que ha
subido con una escalera! ¿Pero para qué estaría
tocando a la ventana? Ya habría entrado.
Entonces, Sofía muy calmada descorre la cortina. El
sonido lo producía una rama de árbol, movida por el
viento.
Sofía se dio cuenta que creer que se trataba de un
extraterrestre era muy poco probable sino imposible. De
allí generó la hipótesis que era un ladrón, pero también le
pareció muy poco probable debido a la forma de los
golpes. Dándose cuenta por simple deducción que no se
trataba de un elemento amenazador fue a ver de qué se
trataba tranquilamente en vez de quedarse sentada y
asustada como Lorena.
Pasados los años, Sofía y Lorena llegan cada una a
casarse. Ambos maridos tienen un temperamento
amable, atento y calmado. Lorena siempre duda de
la fidelidad de su esposo. Ella acostumbra ver reality
shows en donde la infidelidad es un tema común.
Un día se junta con Sofía. Lorena le comienza a decir
que se ve en la televisión tantos casos de infidelidad
que cómo saber si su esposo no la engaña.
Sofía se pregunta. ¿Hay algún hecho que me haga
pensar que realmente me está siendo infiel? A veces
llega tarde del trabajo, pero no es evidencia
29
suficiente. ¿Tengo evidencias en contra, de que no es
infiel? Suele ser atento, afectuoso y demuestra que le
importan mis emociones. Por ello se puede decir que
las evidencias de su inocencia son mayores.
En este segundo ejemplo, Lorena confundía probabilidad
con posibilidad, es decir está paranoica, y además
generaliza lo de la televisión a su vida. Como las del
reality show tienen un marido infiel, todos los maridos
son infieles, incluido el suyo y el de su hermana. Sofía,
más analítica, se da cuenta de que aunque sí existe esa
posibilidad es poco probable si analizamos los hechos. De
este ejemplo además quiero destacar la buena curaque
es para el pensamiento paranoico el notar las evidencias
en contra de lo que creo y no solo las que están a favor
de mi preocupación.
Conoce tu criterio de evaluación
Toda evaluación tiene un criterio. En el Perú las
calificaciones son del 1 al 20. Aprobado es a partir de 11.
El criterio de aprobación es 11. Así sé que si se saco 18 es
muy buena nota. Si saco 12 aprobé, pero no he llegado a
tener un gran desempeño. Así mismo, una empresa para
saber si le está yendo bien o no, se pone una meta, como
por ejemplo llegar a ganar 100. Si gano 200 es que le fue
extraordinariamente bien. Si gana 90 es que su
desempeño no fue bueno. Y si es de 50 es que le va
bastante mal. O, por ejemplo, si salgo a una cita
romántica por primera vez con alguien que acabo de
conocer, mi evaluación puede ser que ambos nos
30
divirtamos, llegar a conocernos más y que al final de la
cita quedar para verse otra vez. Así sé juzgar si me fue
bien o no. Las personas muchas veces no tienen un
criterio de evaluación. Por ello, no saben qué actitud o
decisión tomar frente algún tema.
Las personas perfeccionistas tienen un criterio de
evaluación poco realista. Su criterio de evaluación es
incumplible. Evalúan de una forma demasiado elevada.
Otras en cambio, tienen un estilo de evaluación muy bajo
y después se frustran por la pobreza de sus resultados. Lo
mejor es lo que decía Buda: Mantener el camino medio.
Se dice que el Buda se encontró con una niña. Esta
ajustaba un instrumento musical. Ella le explicó que si la
cuerda estaba muy tensa se rompía, si estaba muy ligera
no sonaba. Un criterio de evaluación elevadísimo daña,
un criterio de evaluación muy bajo impide el buen
desempeño.
Las hermanas Sofía y Lorena ingresan juntas a
estudiar a una academia de inglés. Ambas siempre
han tenido muy buenas calificaciones, les gusta
estudiar.
El único problema es que Lorena siempre se estresa
mucho con las clases. Si va a dar una exposición o un
examen le tiembla todo el cuerpo. Sofía tiene igual
de buenas notas, pero siempre está relajada con los
estudios, se lo toma con calma.
Lorena siempre está pensando en que sería horrible
jalar. Tener una baja calificación sería un gran daño
31
a su dignidad y por eso debe sacar la mejor nota
posible. Sofía, en cambio, se enfoca en aprender.
Busca sacar buenas notas mas no se exige la
perfección, solo un buen desempeño.
Al final del curso Lorena se tuvo que retirar. Cuando
la clase se volvió más exigente no pudo soportar la
ansiedad. Mientras, Sofía continuó estudiando. Al
dificultarse más, sus notas bajaron, pero aun así
continuaron siendo buenas. Siempre permaneció en
la actitud de disfrutar, tener buen desempeño y de
no ver como el fin del mundo sus equivocaciones.
La diferencia entre las dos hermanas es que Lorena tenía
una manera de evaluarse demasiado dura. Su criterio era
no cometer errores, eso es algo imposible. Sofía, en
cambio, tenía un esquema más realista: Divertirse,
aprender y buscar hacer las cosas lo mejor posible y si hay
equivocaciones tomarlo con tranquilidad.
Muchas veces las personas que sufren de algún tipo de
timidez se debe a que no saben cómo juzgar su conducta
ante los otros. En el fondo quieren conseguir agradar a
todos o no llegar a decir nada en lo más mínimo
inapropiado. Olvidan que cuando interactuamos con los
otros – al menos fuera del trabajo- es principalmente por
el gusto de hacerlo y que es imposible llegar a contentar a
todos así como es imposible contentar a alguien por
completo.
32
Juzgar durante una cantidad de tiempo adecuado
Pasar juzgando las situaciones por demasiado tiempo es
contraproducente. Uno juzga para estar más preparado
para la vida, pero pasarse horas haciéndolo es dañino.
Más que cantidad la cuestión es calidad.
Uno de los motivos por los cuales juzgamos tanto es que
no tenemos nada más importante en qué pensar.
Perdemos el tiempo sobre-analizando cosas pequeñas o
intentando predecir un futuro que no conocemos. Intenta
de llenar tu mente con contenido intelectual. Mira
documentales, mira libros o al menos desarrolla planes
para lograr tus metas. Pensar puede ser algo entretenido
y constructivo, pero para ello necesitamos tener acerca
de qué pensar.
No juzgar a la ansiedad misma
Muchas personas se ponen ansiosas por el hecho mismo
de estar ansiosas. La ansiedad es una emoción normal. Se
torna en un problema cuando su elevación es mayor de lo
necesario. Pero se torna aún peor cuando nos damos
cuenta de que estamos ansioso y por ello nos asustamos,
encolerizamos o avergonzamos.
Muchas personas creen que lo normal es sentirse
relajados y contentos siempre. Eso es un error. Lo normal
es estar por momentos de esa manera, en otros
sintiéndonos ansiosos, en otros coléricos y en otros de
otra forma. Todos los seres humanos sentimos toda la
gama de emociones. Hay personas que dicen que nunca
33
sienten miedo o cólera. Están mintiendo o sufren algún
tipo de atrofia.
Muchas personas creen que ser seguras de sí mismas es
no sentir miedo o ansiedad. En realidad, una persona
segura de sí misma es alguien que escucha y “está con”
sus emociones. No huye de ellas ni se deja manejar con
ellas; se permite sentirlas, recibirlas de manera abierta.
Cuando experimentes la emoción de la ansiedad no te
juzgues por ello. Recuerda que busca ayudarte. Si te das
cuenta que está demasiado elevada, date cuenta de ese
ello, mas tómalo con calma, no te critiques a ti mismo ni
creas que ha ocurrido algo extraño. Todos de vez en
cuando, y muchos continuamente, sienten una ansiedad
muy elevada. No es nada de qué avergonzarse, es más
bien un llamado a que busques modularla, pero con
tranquilidad. No te sobre-apresures a manejarla, puede
demorar. Respeta y acepta su presencia, en vez de
desesperarte por ella. Recuerda que sentirte ansioso no
te hace valer menos como persona.
Comprender que no sentirse ansioso es algo bueno
Así como hay personas que se sienten culpables por
sentirse ansiosas, también hay lo contrario. Personas que
se sienten culpables por no estar ansiosas. Muchas
personas no se permiten disfrutar de la vida. Jamás se
permiten un momento de pasividad relajada. Este tipo de
personas creen que siempre deben estar activas y
haciendo algo. Esto conduce evidentemente a ser
34
demasiado conscientes de cualquier potencial problema y
a ser perfeccionistas.
Muchas personas se quejan por su estrés laboral.
Curiosamente estas personas huyen a los momentos de
ocio. Y si por algún motivo tienen un momento libre se
meten a alguna actividad de alta dificultad. Esto se debe a
que estas personas se niegan a descansar, a estar
tranquilas. Son adictas al estrés. Curiosamente esto
afecta gravemente su desempeño laboral y académico, ya
que siempre están cansadas y de mal humor.
Es bueno estar relajados por momentos. Así como ser
activos es algo bueno la pasividad en su medida correcta
es una virtud. No te hace a menos como persona estar en
estado de relajación, así como no te hace mejor persona
el estrés. Lo importante es buscar disfrutar la vida
haciendo lo que uno considera importante y también
teniendo la sabiduría de disfrutar de los momentos de
ocio.
En nuestra sociedad actual se ha destacado demasiado al
progreso profesional y hemos descuidado muchísimo el
desarrollo interior, como persona. Antes que
trabajadores somos personas. No somos una
computadora. Somos seres con emociones, con
sensaciones y con toda una gama de posibilidades.
Valemos porque somos seres humanos, no porque hemos
conseguido determinado título académico o porque
formamos parte de alguna compañía. Trabaja, avanza en
la vida, esfuérzate y además tómate un momento de
35
descanso. Eso no hará solo que te vaya mejor, sino que te
sientas mejor. Sentirse bien es algo bueno. Estar relajados
no es una inmoralidad.
36
03 Conectar con el
momento presente:
Mindfulness. Descubrir el
presente
Conectar con el momento presente es fundamental para
disfrutar de la vida. Desde que descubrí este principio
busco aplicarlo y me ha cambiado la vida de una manera
muy positiva. Tú también puedes aplicarlo, es muy
sencillo. Debido a que lo que viene a futuro podría ser
malo, hay que ser capaz prestar mayor atención al
momento presente en vez de a nuestra incertidumbre.
Una persona va a un restaurante de pastas. Pide una
suculenta lasaña con mucho queso. Mientras la come se
pone a pensar sobre cómo resolver sus deudas. Cuando
se dio cuenta ya acabó de comer su lasaña. No se dio ni
cuenta de si tenía buen sabor. En cambio, otra persona
con deudas más urgentes y graves pide el mismo plato.
Come despacio, sintiendo el sabor y las texturas en su
boca. Huele, degusta y siente la comida. Esta persona
disfrutó totalmente del plato.
Sobre este tema, suelo contar a mis pacientes la siguiente
historia del budismo zen4: Un hombre que estaba
4
Los que deseen profundizar más sobre conectar con el momento presente recomiendo revisar respecto al
budismo zen. Yo he tomado por muchos años un especial interés al respecto, por ello en terapia psicológica
suelo comentar a los pacientes principios y parábolas de esta doctrina. Aquellos que tienen un interés
terapéutico en el zen y no espiritual o porque se quieran volverse parte de esa religión,
37
caminando comienza a ser perseguido por un tigre. Este
individuo, muy asustado, comienza a correr para no ser
devorado. En su desesperación cae por un barranco,
¡pero no muere! Se sostiene de una ramita. Sube la vista
y está el tigre mirándolo, relamiéndose desde el borde
del barranco. Debido a que este barranco no era tan alto
pensó en dejarse caer. Entonces mira abajo y ¡se
encuentra con un oso que se está relamiendo a la
expectativa de que caiga para tragárselo! En eso el
hombre mira la ramita de la que está cogido. Allí hay unas
pequeñas frutas. Las comienza a comer y piensa ¡Qué
ricas están!
El tigre es su pasado. El oso es su futuro. Vienes de la
nada y en nada te convertirás. El presente es la dulce
fruta. Pueda que ayer hubo calamidades. Tal vez mañana
también. Así que disfruta del aquí y ahora, que a lo mejor
sí tiene algo de qué disfrutar.
Conectar con el presente está muy vinculado a la
capacidad de disfrutar. Quienes viven persiguiendo el
éxito muchas veces tienen el problema de que como su
mente está tan dirigida hacia a lo que conseguirán, si
llegan a conseguirlo no lo disfrutarán pues estarán
enfocados en otra meta futura. Por ende, para disfrutar
se necesita conectar con el presente.
38
Constantemente digo “vive un día a la vez” a los
pacientes que se desean controlar en exceso lo que
sucederá en el futuro. Significa preocúpate de lo que está
pasando ahora. Hay que cultivar nuestro futuro y prevenir
los problemas, pero no te obsesiones por el devenir de las
cosas. Recuerda que el mundo real sucede en el presente.
Yo recomendaría incluso a los muy ansiosos que busquen
vivir un momento a la vez. Nuevamente del budismo zen,
traigo a colación una de sus frases más populares: La
mayoría de gente mientras pela papas piensa en miles de
cosas, el sabio solo las pela.
Es muy importante ser capaz de conectar con el
momento presente. No está mal pensar sobre los
problemas. Pero está mal obsesionarse con los
problemas. Más bien, cuando dejas de pensar por un
momento en tus problemas, tu cerebro tiene un descanso
y podrá luego encontrar mejores soluciones.
Vivir un día a la vez
Living one day at the time. Vivir un día a la vez. Es una
frase que he oído varias veces en series y películas
estadounidenses. Creo que es de una muy elevada
sabiduría. ¿Qué significa realmente? Para que se entienda
bien, voy a explicar primero que es lo que no significa,
para que se comprenda bien cuando explique lo que sí
significa.
Vivir un día a la vez no significa ser una persona
irresponsable ni cínica. Quien vive un día a la vez no es
alguien sin metas o perspectivas a futuro. Tampoco se
39
trata de alguien muy impulsivo o que se cree inmortal.
Menos aún se trata de alguien que no toma el futuro en
consideración para sus decisiones diarias.
La persona que vive un día a la vez es alguien que la da
mayor atención a los eventos presentes por encima de los
futuros. Sí toma atención al futuro, pero su atención está
más fija en lo que está pasando. La justificación de esto es
muy sencilla. Nosotros no sabemos bien qué va a pasar a
futuro. Es casi imposible pronosticar lo que pasará dentro
de diez años. Y con mucha dificultad lo que pasará
mañana. Va a haber un mañana y las acciones de hoy
tendrán repercusiones en el mañana. Y por eso mismo,
me fijo más en lo que haga hoy y no tanto en el mañana
El principio filosófico de vivir un día a la vez es una
respuesta a la incertidumbre. Se trata de una actitud que
busca aceptar el no saber qué pasará mañana, en vez de
cuestionarlo con resistencia. Que pase lo que tenga pasar
pero abrazo al momento presente que es de lo que
realmente tengo conciencia. Tomo en consideración el
mañana, mas tomo más en consideración lo que está
pasando, pues es lo verdaderamente real. Cultivo y
disfruto de mi vida hoy, ya que mañana podría tal vez
morir o que me saque la lotería.
El aquí y ahora: descubrir al instante presente
Tengas el problema que tengas. Sea una carencia de
algún tipo o algún trastorno grave en tu personalidad.
Debes de recordar que siempre puedes conectar con el
momento presente. En cualquier momento puedes
40
disfrutar de tu respiración, de algún bello sonido, o de
que el día está soleado. Cuando no encuentres de que
estar agradecido, tan solo disfruta de sentir tu peso sobre
la silla o de la sensaciones en las yemas de tus dedos.
Conectar con el momento presente no curará tus
enfermedades, tal vez ni siquiera arregle tus problemas
emocionales. Pero sí te da algo. Te hace redescubrir que
tu verdadera existencia se encuentra en el momento
presente. Pase lo que pase puedes saborear algo, así sea
solo mirar las flores.
Personalmente, yo mismo a veces tengo la mente llena
de preocupaciones y me siento muy alterado – como
cualquier ser humano en este planeta-. Me gusta poner
música instrumental cerrar los ojos y sumergirme en el
sonido. Es muy vigorizante.
La energía de la vida es una sola. El universo tiene su
propia energía con la cual puedes conectar cada vez que
conectes con el momento presente. Es una especie de
cobijo especial, al que hay acceso cuando sales de tu
mente y conectas con tus sentidos. Ya que recuerda, lo
que sientes – a nivel sensorial claro está- siempre está en
el momento presente.
En mi consultorio tengo una pintura hecha por mí. Me
gusta la pintura. En general me gusta muchísimo el arte.
Pararme en una galería a contemplar una pintura.
Pararme allí y contemplarla. Dejar que los colores y
formas me hablen, sin tener que racionalizarlo.
41
El pensamiento excesivo es algo que nos daña muchísimo.
Y estar demasiado atentos a aquello que nos perturba
también. Conectar con el momento presente es un
puente hacia una realidad psicológica nueva. Es como
despertar de un sueño a un estado de realidad alternativo
y quizá, por qué no decirlo, superior.
Mindfulness5: ¿ciencia, charlatanería, facilismo u
hondura?
Varias personas del ámbito psicológico limeño –
profesionales como público asistente a charlas y talleres
afines al desarrollo personal- me asocian al mindfulness.
Yo soy el primero en reconocer que mi aproximación al
respecto es un poco diferente al de muchos.
Descubrí al mindfulness por la puerta trasera. Hace años
estuve muy vinculado al budismo. Leía mucho sobre el
tema y participaba – aunque tampoco de una manera
tremendamente activa- de sus prácticas. A pesar de ello
nunca me ha llegado a convencer. Más me interesaba su
parte psicológica que otra cosa. Eso y una sana curiosidad
intelectual.
42
continuación de mi formación como especialista de la
psicoterapia, pues antes ya había llevado en Lima una
formación en Terapia Racional Emotivo Conductual.
6
Recomiendo escuchar al audio que subí al Youtube a mi canal Terapia Carrillo.
7
Considero que quienes realmente pueden hacer del mindfulness un estilo de vida, es decir que todas
tus acciones sean de tipo mindfulness son los monjes. ¿Por qué? Porque el monje no tiene en nada de
qué preocuparse aparte que sus meditaciones. Los ciudadanos comunes y corrientes tenemos que pagar
cuentas, nos vinculamos con otras personas y mucho más. Ser demasiado mindfulness puede ser
contraproducente. ¿Qué pasaría si por estar tan atento siempre al aquí y ahora no te preocupas en
conseguir el dinero para la hipoteca?
43
presente, todo el tiempo, es la solución a todo. Recuerdo
que tuve la suerte de asistir a un taller psicológico del
exmaestro zen y terapeuta rogeriano Manu Bazzano. El
criticaba a muchos seguidores del mindfulness por que
estos suelen tener la creencia “haz mindfulness y serás
feliz”.
8
Existe 2 tipos de felicidad. La felicidad por satisfacción y la existencial. La que es por satisfacción
consiste en tener personas que te quieran, dinero, comodidad y a lo mejor además también estar
satisfecho sexualmente. Esta felicidad existe y dura por temporadas. Muchas personas no han
experimentado este tipo de felicidad nunca y otras muchas sí. Mas este tipo de felicidad es muy débil e
insegura, en mi opinión. Es buena buscarla y disfrutarla mas no te apasiones en exceso por ésta. La
verdadera felicidad – más realista y madura - en mi opinión, es de tipo existencial. Se trata de aquella en
que siento que soy yo mismo, en que desarrollo mis habilidades más allá del logro que obtenga, de
perseguir metas que para uno sean significativas y de sentir que se hace algo que vale la pena. Este tipo
de felicidad requiere escucharse a uno mismo y auto-conocerse. A mi parecer, aspirar a una vida de
sentirse bien y contento todo el tiempo es una visión infantil, una fantasía importante.
44
Recuerda, como mencione antes -con respecto a conocer
tu criterio de evaluación-, lo que decía Buda: Mantener el
camino medio. Esto quiere decir, no exagerar, no te vayas
a los extremos. Es necesario que analices tu pasado y te
proyectes a futuro, que a veces no prestes tanta atención
al presente y que no te dejes llevar del todo por el
momento presente. Todo en exceso es contraproducente.
Aplica lo que se te está enseñando aquí y aplicado en la
medida que sientas te hace mejor para tu vida.
45
decisión de volver al mindfulness un estilo de vida no solo
dedican mucho tiempo a meditar – lo cual es algo positivo
– sino que comienzan a desarrollar una idea falsa de sí
mismos de que jamás tendrán incomodidad emocional.
Por más que medites a toneladas igual te vas a estresar,
asustar y todo lo demás, debido a que son emociones y
sentimientos normales, naturales, no los puedes
desaparecer. Recordemos que la preocupación y la
ansiedad te ayuda a sobrevivir, como ha sido explicado
durante todo este libro. Estas personas desarrollan un
alto sentimiento de culpa – estoy generalizando – si se
pasaron todo el viaje en el bus pensando y pensando o si
se desencajaron emocionalmente en algún momento,
como si hubiesen cometido algún tipo de pecado.
Entonces recuerda, practica mindfulness, es bueno para
ti. Recuerda, te ayudará a sentirte mejor, mas no es una
panacea.
Sana distracción
Mencioné la belleza y profundidad de conectar con el
momento presente. Uno de los motivos por los cuales
sirve esto es porque es una distracción. Dejas de pensar
en preocupaciones y te fijas en un elemento del aquí y
ahora. Ahora, hacer esto es difícil de hacer cuando estás
muy cansando o tu alteración es demasiado excesiva. Por
eso, además del mindfulness te recomiendo que para
reducir tu ansiedad simplemente te distraigas.
Varios de los pacientes ansiosos que he tenido tenían
demasiadas obligaciones y por ello explotaban en estrés.
46
Mas otros eran personas que no tenían mucho que hacer.
No tenían realmente problemas. Sus preocupaciones eran
de si la gente vio la mancha en su ropa o si la decoración
de su cocina es la adecuada. Es decir, no tenían
verdaderos problemas. Se preocupaban en exceso por
nimiedades porque simplemente no tenían nada mejor
en qué pensar.
47
04 Relacionarse con las
personas
Relacionarse con las personas es algo que puede generar
en muchos una gran ansiedad. No es nada de qué
avergonzarse, es muy común. Las personas son
impredecibles. Desarrollar relaciones con los demás
genera una gran incertidumbre. Nunca conocemos del
todo a los otros, menos aún podemos llegar a
verdaderamente controlarlos. Abrirse a desarrollar lazos
con las otras personas requiere mucha madurez y
confrontar bastantes temores.
Timidez
Miedo al rechazo y sobre todo al ridículo. Muchísimas
personas sufren de timidez. Esta puede llegar a ser muy
limitante. Sentir ansiedad con respecto a vincularse con
las demás personas no solo es normal, sino que
necesario. Nos hace preocuparnos por tener un
desempeño adecuado y esforzarnos en tratar bien a las
personas. El problema es cuando esta ansiedad es muy
elevada. Entonces, si tu lector(a) sufres de timidez no
busques eliminar tu ansiedad al vincularte con los demás.
Busca reducir la ansiedad -no desaparecerla, ya que no se
puede- hasta que llegue a un nivel adaptativo.
48
su error. Así mismo, la persona tímida es exigente consigo
misma. Cree que debería ser súper carismática y
espontánea, y que cualquier conducta que salga de ese
margen es motivo de vergüenza.
La timidez está muy relacionada con basar la valía
personal en la opinión de los otros. El tímido cree que la
aceptación de los otros le da valía. Entonces si es
rechazada pierde su valía personal. Por ende, cada
intercambio, sobre todo a nivel personal, es
experimentado como una especie de examen de su
existencia. Esto es darles una importancia a los otros
demasiado grande ya que estamos a una palabra de
distancia de que nuestra autoestima baje por los suelos.
9
Recomiendo buscar en el internet la charla The dire need for love de Albert Ellis. Es un largo monólogo en
inglés en que explica de manera muy precisa y clara sobre la deseabilidad social excesiva.
49
persona impresionante. Y como sabe que no lo es – ya
que todos somos seres humanos imperfectos-, se
avergüenza de lo que realmente sí es. El tímido tiene una
valla muy elevada consigo mismo. Desea ser una versión
idealizada de sí mismo para que nadie lo atrape
cometiendo un error.
50
que esta aceptación sea absoluta. Nadie nos acepta
totalmente. Gustan de ciertos elementos de nosotros,
mas no nos aceptan completamente. Te puede gustar una
película, mas no necesariamente te encanta.
10
Muchos mujeriegos en el fondo son personas inseguras que van buscando mujeres no porque
realmente las deseen tanto, sino para sentirse aprobado
51
con alguien especial porque considera que es una especie
de condecoración que le da una valía especial.
Una pareja sentimental – o pareja ocasional- no te da
mayor valía como persona. A veces me da la impresión
que ciertas personas tímidas si están sentadas en un bar y
se sienta alguien atractivo al lado se llenan de ansiedad
porque creen que tienen que coquetear y ni siquiera se
fijan si realmente tienen deseos de conocer a esa persona
o no. Todo porque al estar próxima a esa persona, si no
consiguen su aceptación creen que valen menos como
persona.
La primera cita
Muchas personas se sienten ansiosas en la primera cita, la
primera salida con la intención de acercarse a alguien que
le atrae. Una alta ansiedad asociada a este tipo de evento
se debe a que queremos ser aceptados, deseamos ser
atractivos. Se cuida mucho la vestimenta, la conducta y lo
que se dice.
52
Puede que sea una persona que has conocido por alguna
web une parejas, una app estilo Tinder o algo por estilo, o
se trate de alguien con quien trabajas o estudies, o de
donde sea. La primera cita es un espacio para conocer
mejor a la persona, no te apresures a que pase algo
especial en ésta. Primero preocúpate en conocer con
quién estás relacionándote.
53
momento a momento”. “Voy a disfrutar desde los
toqueteos iniciales hasta el terminar de copular. Me voy a
divertir y gozar. Salga como salga el objetivo es pasarla
bien”. Si sobre-exiges a tu pareja ésta se estresará y ya no
va a gustarle acostarse contigo. Si te sobre-exiges
tampoco disfrutaras. El sexo no es un examen.
Timidez en los grupos sociales
Muchas personas tienen grandes dificultades para ser
parte de un grupo. A la mayoría le molesta no sentirse
incluido. Con respecto a este punto, he visto más
conveniente hacer recomendaciones de manera puntual:
- Los grupos sociales, en su mayoría, tienen un inicio,
duración y muerte. A veces duran años y a veces
semanas. Así mismo, la calidad del grupo va
cambiando. Por épocas puede ser muy divertido y
por otras no. Así mismo, por temporadas pueden
verse mucho y por otras poco. Así que disfrútalo
mientras dure.
- No todo grupo social atractivo es deseable. A veces
es difícil integrarse a un grupo porque tienen valores
que no coinciden con el nuestro o porque las
personas que lo integran son muy rígidas. Porque
nos atraiga cierto grupo no significa que es lo mejor
buscar pertenecer a este.
- No ser parte de un grupo social no te hace menos
como persona. Y ser parte de un grupo social, por
ende, no te hace más como persona. Si no eres
parte de ningún grupo significa que no has sabido
54
formarlo o encontrar a las personas adecuadas, eso
es todo.
- Formar parte de un grupo es algo progresivo. No
busques ser aceptado por todos de inmediato. Si te
aceptaran de inmediato estarás desorientado. Poco
a poco. También recuerda que puede que te
convenga ser miembro de ese grupo mas no
demasiado, debido a quienes los que lo constituyen
pueda que te caigan bien, pero tal vez no lo
suficiente como para intimar demasiado.
- Puede que el grupo se reúne con una motivación
diferente a la que tu deseas. Por ejemplo, muchos
grupos sociales se reúnen con motivos de negocios,
y puede que tu desees más un grupo para hacer
amigos – o viceversa.
- Si deseas tener tu propio grupo de amigos y no
encuentras alguien que te anexe a uno busca
formarlo. Empieza reuniéndote con un par de
personas y lo vas agrandando poco a poco. Ten
paciencia.
Estatus
La ansiedad por el estatus es algo muy común. Muchas
personas desean sentirse más importantes que otras.
Sentir que son más merecedoras de admiración, respeto
y afecto que la mayoría de seres humanos. La persona
55
demasiado preocupada por el estatus es alguien al que le
preocupa muchísimo como la ven los demás11.
La ansiedad por el estatus está muy relacionada con el
narcisismo. Tener el deseo de ser personas especiales en
la sociedad no es algo malo en sí mismo. Lo malo es
cuando es tomado con un orgullo desmedido. Albert Ellis
en varios de sus libros menciona a la “emoción positiva
insana”. Esta consiste en el placer narcisista que obtengo
de un logro. Es decir, no solo el sentirme bien por un
logro, sino el sentirme que soy un ser humano superior,
por encima de los demás. Esto genera al final una serie de
consecuencias insanas a nivel psicológico, de las que
destacan una fuerte angustia por si llegaré a tener un mal
desempeño en esa misma área, de frustrarme demasiado
ante cualquier cosa que desconfirme mi logro, entre otras
cosas más. La “emoción positiva sana” con respecto al
logro está en sentirme contento por lo que logre sin
olvidar que valgo igual que los demás seres humanos. Mi
logro es bueno, puede que demuestre mi superioridad
sobre muchos en esa área, más si luego tengo una pobre
performance, eso no me hace a menos en mi valía como
ser humano. A continuación, daré algunos tipos de
estatus que las personas persiguen:
Dinero
El sentirse sumamente especial por tener grandes
cantidades de dinero. Muchas personas idealizan el
11
El filósofo Alain de Botton realizó un documental muy interesante al respecto llamado Status Anxiety.
Recomiendo verlo.
56
dinero. Creen que las personas adineradas son seres
especiales hechos de luz. Ese es uno de los motivos del
éxito en los medios de comunicación, hace varios años,
de Paris Hilton y en los años recientes de la familia
Kardashian. Así mismo, en los últimos años ha destacado
el extraordinario boxeador Floyd Mayweather. Él ha sido
uno de los pugilistas que ha ganado más dinero en la
historia del boxeo, ¡muchos millones! Fuera de los
cuadriláteros le gusta que le digan el sobrenombre
“Money” – dinero en inglés-. Entre sus pasatiempos está
tomarse fotos en el Instagram con montañas de dólares.
57
inteligencia te hace superior como persona12. Un buen
ejemplo es un episodio con la excongresista y reconocida
lingüista Martha Hildebrant. Un día, una universitaria de
la Universidad Pacífico buscó entrevistarla –
probablemente para alguna tarea de un curso –. La
intelectual le preguntó de qué facultad es, frente a lo que
la universitaria contestó que de la facultad de
administración. Hildebrant comienzó a emitir sonidos de
alto volumen que hacen recordar al canto del papagayo y
acotó un par de veces la frase “puro numerito”. Cuando la
estudiante iba a comenzar a preguntar, Hildebrant le
increpó: “¿qué es eso de estar preguntando con un
papelito?” – pues la estudiante tenía una cartilla de ayuda
memoria-. Luego, la estudiante preguntó si los peruanos
exiliados deberían poder presentarse al congreso.
Hildebrant le contra-preguntó a qué le llamaba exiliados y
la universitaria indicó a quienes habían emigrado al
extranjero. La intelectual la corrigió indicándole que
alguien que sale del país no es un exiliado. La corrección
es correcta. El detalle es que la corrige diciéndole “¡Esos
no son exiliados no seas borrica, exiliados es cuando los
botan a la fuerza!¡Ves eso te pasa por estudiar
números!”. La manera tosca de tratar a la universitaria
causó las risas de las personas de alrededor. Más allá de
si es adecuada o no la actitud de la excongresista -
cuestión de opinión-, podemos notar su tendencia a
hacer a menos las carreras
12
Al respecto recomiendo revisar el libro The myth of self steem (2005), publicado por Prometheus books.
Una obra de Albert Ellis en que explica muy bien la diferencia entre desempeño y valía personal.
Especialmente destaco el apéndice 5 Intelectual Fascism, en donde desarrolla de manera excelsa el punto
de creerse superior por ser inteligente. Aunque no es un libro que esté en circulación, pueden encontrarlo
en Amazon.com.
58
asociadas con los números y a demostrar su superioridad
narcisista.13
Cuando alguien se cree muy inteligente es porque es
bueno en cierta tarea determinada relacionada al uso del
criterio o a un tipo de conocimiento determinado. Por
ejemplo, alguien puede ser muy capaz para la crianza de
sus hijos, para las finanzas, para enseñar clases de
ingeniería civil o para la lingüística – como en el caso de
Martha Hildebrant-. Lo que la persona no debe olvidar es
que hay tipos de inteligencia. Yo puedo ser muy
conocedor de algo o tener muy buen criterio para ciertas
cosas, mas no para todo. Una persona puede ser un gran
arquitecto, pero si se le para el automóvil está perdido,
pues no tiene idea de cómo repararlo. Alguien puede ser
un magnífico lingüista y pésimo para los números, o
viceversa.
13
Pueden encontrar el video en youtube. Tiene el título Martha Hildebrant se burla de estudiante de la
UP.wmv. Video colgado por el canal César Rojas. Subido el 2009. (Revisado en agosto del 2018). En:
14
Es común encontrarse con terapeutas humanistas haciendo a menos a las terapias cognitivas y más
común aún que estos no conozcan realmente en qué consisten. Hay una especie de prejuicio narcisista, un
juicio a priori, contraproducente para el avance de la psicoterapia como disciplina.
59
Cuando hay mucha soberbia relacionada con la
inteligencia la persona suele sentir mucha angustia con
todo aquello que la desconfirme como lumbrera. Es más,
se llena de ansiedad ante la posibilidad de estar en una
situación en que no sea vista como la más inteligente.
Entonces evita todo ámbito que no esté relacionado con
aquello en lo que sí tienes altas habilidades. De allí, la
imagen del intelectual apartado del mundo.
Atractivo físico
Muchas personas desarrollan un ego muy elevado por su
apariencia. Sentirse bien por como uno luce está bien.
Gustarse físicamente está bueno. El problema es creer
que eres un ser humano superior solo por lucir bien. ¡Eso
es ridículo!
60
publican su propia imagen de manera provocativa, con el
objetivo de ser validadas por desconocidos.
Amistades
¡Quiero tener un millón de amigos para así más fuerte
poder cantar!, dice una antigua canción. Muchas
personas creen que la valía personal es un concurso de
popularidad. A más amigos, valgo más, pues más
personas me están validando. Esta visión errónea la
tienen muchas personas.
Tener amigos no me hace un ser humano superior que
aquellos que tienen menos o no tienen. ¿Un monje
budista en una cueva, aislado de la sociedad, vale menos
que un fanfarrón lleno de amigos matones? ¿Una
muchacha que hace pijamada con sus amigas vale más
que una chica intelectual que se encierra en una
biblioteca?
61
muchas veces tal vez ni siquiera haya el deseo de
desarrollarlos.
Agresividad
Lamentablemente ésta es muy común. Muchísimas
personas creen que nada importa en la vida, solo interesa
ser agresivo. El “no te dejes” y “pégale nomás” son frases
comunes. Muchas personas no tienen por objetivo hacer
el mundo un lugar mejor, desarrollar sus habilidades o
viajar por el planeta. Su objetivo es ser agresivos.
Sea como sea encuentran motivos para discutir, para
pelear. Si no están demostrando su fiereza se sienten
mal. Así como hay personas que se sienten temerosas
ante las confrontaciones, hay personas que las buscan
activamente. Creen que su valía personal se basa en que
nadie esté por encima de ellos. Son adictas al conflicto y
en varios casos a maltratar a los demás.
62
Las personas agresivas en el fondo son gente angustiada.
Suelen sufrir de paranoia y están atentos a cualquier
posibilidad de ser dañados. Una alta cuota de agresividad
es una actitud de defensa ante la percepción demasiado
aumentada de los posibles peligros. Usualmente las
personas que demuestran esa forma de ser se debe a una
crianza donde los padres han sido también violentos o un
ambiente de mucha agresividad. Para una persona
agresiva un ambiente pacífico es un ambiente inseguro,
pues su único recurso para vincularse es la agresividad. Al
ir a un ambiente pacífico sienten que se les saca el piso,
de allí que busquen el conflicto. Les cuesta notar que el
vínculo entre las personas puede ser una agradable
alianza en vez de quien se pone por encima de quien.
Destreza deportiva
Muchas personas depositan un alto grado de angustia en
su destreza física relacionado al deporte. Muchos
deportistas en su desesperación por ser los mejores
consumen una serie de drogas que aumentan su
performance pero dañan su salud. Es conocido como
muchos fisiculturistas mueren por problemas
relacionados al consumido de esteroides15.
Un buen ejemplo al respecto es el caso de la destacada
peleadora Ronda Rousey. Otrora importante campeona
de judo, pasó luego a ser una gran campeona de artes
marciales mixtas de la UFC. En esta federación deportiva
15
Para los interesados en conocer sobre el deporte del fisiculturismo recomiendo el canal de youtube de
Hugo Van Damme. Expone de manera muy interesante sobre diversos fisiculturistas destacados, su disciplina
y su mentalidad.
63
avanzó invicta, ganando con gran destreza a sus múltiples
oponentes. Fue derrotada por primera vez ante la
peleadora Holly Holm. Rousey contó en una entrevista
con la presentadora de televisión estadounidense Ellen
DeGeneres, que al fracasar se sintió gravemente
deprimida y con ideas de suicidio. Durante la emisión de
esa entrevista señaló que si no era una gran peleadora no
sabía quién era16. Luego, el título fue arrebatado de Holm
por la destacada peleadora Amanda Nunes. Rousey, tras
su derrota, combatió a Nunes en búsqueda del retomar el
título, después de una larga ausencia. Nunes la venció en
cuestión de segundos. Este es un claro ejemplo de una
persona que se dañó a sí misma por depositar su valía
personal en su destreza deportiva17.
Puesto laboral
Una de las mayores razones de estrés es el trabajo. El
perfeccionismo por el desempeño suele estar asociado
con ser percibido con el mejor. Desear tener un buen
desempeño, o un excepcional desempeño es algo bueno,
mas no lo es cuando se torna en un comportamiento
obsesivo y contraproducente para nuestra salud
emocional.
16
Puede encontrar el video en youtube bajo el video Ronda Rousey Cries & Considered Suicide After
Knockout Loss, subido en el 2016 por el canal HollywoodLife. (Revisado en agosto del 2018).
17
Afortunadamente Rousey no acabó tan mal. Ya que tiempo después pasó a ser luchadora en la WWE, en
donde consiguió ser campeona.
64
Nadie es en esencia un trabajador. En esencia eres una
persona que puede trabajar o no.
Asociado a esto está la obsesión por los títulos. Tienes
que ser magister o doctor o cosas así. Y además tienes
que ser gerente, CEO, como mínimo. Lo contrario te hace
una persona menos valiosa. Todas esas cosas son
tonterías. Esos títulos no tienen más valor que las
oportunidades que te dan, pero no te hacen mejor o peor
persona. Ni siquiera habla de los valores de tu carácter.
He conocido personas que no tienen ningún título de
nada y son compañía muy agradable y otros con el cargo
de doctor que se comportan como verdaderos
cavernícolas. El hábito no hace al monje.
65
motivacionales que te dicen que lograrás todo si trabajas
sin parar. Recuerda que no eres motor de avión, puedes
detenerte. Respira, disfruta. Roma no se construyó en un
día y no tienes que construir Roma. Pueda que por estar
preocupado por lograr metas no estés disfrutando de
otras cosas que también son importantes de la vida.
Dependencia emocional
La dependencia emocional se puede dar en diferentes
niveles: Familiar, pareja y amistades. El dependiente está
demasiado vertido en el otro. Lo necesita cerca, sea para
cuidarlo, para que lo cuiden, o para lo que sea. Necesita
en todo momento verificar lo que la otra persona está
sintiendo y pensando.
Pareja
66
del otro, con tanta intensidad, por carencias que no
tienen nada que ver con ese vínculo y es en tu interior
que debes resolver dichas dificultades, no absorbiendo a
otra persona.
18
Hoy en día se da el fenómeno de revisar constantemente el Facebook o el Whatsapp de la pareja. Si sientes
la necesidad de hacer eso, si confías tan poco en tu pareja, entonces hay un problema serio en tu relación. En
una relación sana, en que ambas partes demuestran un comportamiento confiable, no debería porque haber
una supervisión policiaca. Si es necesario que la haya, entonces esa relación requiere una muy seria reflexión
sobre qué está sucediendo
67
Los hijos dependientes se han quedado en la niñez. Sienten
que no pueden afrontar al mundo si no es por medio de sus
padres. Este tipo de hijo siente ansiedad por todo. No toma
responsabilidades porque todo le da miedo. Desconfía de sí
mismo. Le angustia la idea del esfuerzo y de confrontar
aquello que sea difícil.
68
Tus hijos no son tuyos. Ellos son dueños de sí mismos. Tú
los ayudas a aprender a cuidarse a sí mismos y a vivir en el
mundo de manera efectiva. Los padres sobreprotectores
inconscientemente les mandan la orden a sus hijos de que
tienen prohibido equivocarse. Esto los limita muchísimo,
pues al final aprendemos a vivir por ensayo y error. Y sin
error no hay aprendizaje. Cuida a tus hijos, no los
sobreprotejas. Si tiendes a sobreprotegerlos lo que tienes
que hacer es modular tu angustia, manejarla, no limitar a
tus hijos.
Amistades
Muchas personas dependen de los amigos. No quieren
hacer nada si no están con una compañía. Les causa mucha
inseguridad hacer algo a solas. Creen que les pasará algo,
los demás los juzgarán o algo peor.
69
Estar solos es también estar con las emociones dolorosas.
Muchas personas tienen alta aversión a la soledad porque
están escapando de sí mismos. Se mueren de miedo
quedarse solos porque vienen los recuerdos y las
preocupaciones. Esa ansiedad se resuelve tomándolo de
manera diferente. Estar a solas es la oportunidad para
por fin confrontar y resolver nuestro mundo interior. No
se trata de un problema, sino más bien de una
oportunidad.
Ponerse en primer lugar
Una de las enseñanzas de Albert Ellis que más repito es
ponerse en primer lugar. Hay que buscar ponerse a uno
en el primer lugar de su vida y a los demás en segundo,
tercer o cuarto puesto. Y si tienes una gran necesidad de
darles importancia, ponlos en puesto 1,5.
70
poniéndose paranoicos por el bienestar de los otros. La
sobreprotección daña.
71
05 Estrés existencial
Muchas personas están muy ansiosas porque no saben lo
que quieren, porque tienen una vida muy desordenada y
porque les cuesta aceptar las limitaciones propias de la
circunstancia humana. Muchas personas viven
angustiadas porque no saben qué hacer con su vida,
menos aún cómo ordenarla y la idea de su propia
imperfección y mortalidad les aterra. Este capítulo va a
buscar orientarte para que puedas manejar y dirigir mejor
tu vida.
Definición de estrés existencial
Varias personas tienen la sensación de que la vida no
tiene sentido o que viven dando círculos. Muchos de los
orígenes de la ansiedad diaria se reducen a que hay un
estrés existencial. Esto quiere decir que hay una angustia
sostenida a lo largo del tiempo por los factores
determinantes de la existencia de un ser humano.
Todas las personas tenemos cierto grado de estrés
existencial y es algo con lo que hay que aprender a lidiar.
Es notorio que cada vivimos en un universo que no gira
alrededor de nuestras necesidades. A la humanidad en
general le importa muy poco lo que deseemos. Queremos
sentirnos importantes, más la bastedad del gran universo
y el devenir histórico nos hace notar que visto en gran
escala, no somos importantes. Nos cuesta mucho aceptar
que las personas están centradas más en sus necesidades
personales que en las nuestras. Es más, así los otros se
72
esforzarán en cumplir todas nuestras expectativas y
nuestros deseos, no podrán llegar a satisfacernos del
todo.
Peor aún es cuando nos enfrentamos al problema del
sentido de la vida. Nuestra tragicomedia diaria nos hace
cuestionarnos sobre el motivo de nuestra existencia.
¿Para qué paso por estos pesares y decepciones? ¿Con
qué motivo me esfuerzo en algo que va a acabar en la
muerte? Camus decía en su obra teatral Calígula: “Los
hombres mueren y no son felices”; “Ni siquiera su propio
dolor tiene significado”.
73
La circunstancia humana
Frente a estos intensos hechos muchas personas acuden
a las creencias espirituales, a ideas políticas, a aferrarse a
ciertos vínculos que les hacen sentir cierta estructura o a
vivir disociados de sí mismos por medio de tener un uso
obsesivo del celular, trabajar en exceso o el consumo de
sustancias. Antes de ingresar a desarrollar mi opinión
sobre la actitud adecuada frente a nuestra circunstancia
humana, para que esta se entienda mejor, voy a dar
ciertos comentarios sobre los elementos que acabo de
mencionar.
Creencias espirituales
Los que me siguen saben que además de mi práctica
como psicólogo especialista en psicoterapia de vez en
cuando desarrollo, por medio del dictado de charlas o
cursos cortos, a veces pasándome al campo de la filosofía
o el análisis sociológico20. Alguna vez dicté una charla,
que disfruté muchísimo realizando, sobre psicología de la
religión y en otra ocasión di una charla sobre los
fenómenos paranormales a los ojos de la psicología,
motivo por el cual fui entrevistado en programa Viaje a
Otra Dimensión21 en Radio Capital. Dicha invitación fue
una experiencia muy simpática.
20
Algunas de mis charlas están colgadas en mi canal de youtube Terapia Carrillo. Allí pueden encontrar la
que realicé sobre el filósofo Nietzsche, una de las charlas que escapan de la psicología y se centran más en
la filosofía.
21
Dicha invitación fue una muy agradable sorpresa. Aunque no soy un creyente de los fenómenos
paranormales, me gusta escuchar ese programa, me parece muy entretenido. Fue una gran sorpresa para
mí recibir una llamada de su conductor Anthony Choy invitándome a dialogar. A pesar de que mi
74
Este libro es sobre la ansiedad, no sobre si Dios existe o
no, de si el esoterismo es charlatanería o no. No voy
presentar mis argumentos con respecto a esos puntos, ya
que no viene al caso. Más allá de las creencias de cada
persona, voy a disertar acerca del buen uso o mal uso de
las creencias espirituales frente al estrés existencial. No
voy a negar o afirmar el contenido de ciertas creencias
espirituales, sino más bien voy a exponer cómo cierto tipo
de uso podría fomentar mayor ansiedad y cómo, en
cambio, podrían ser tomadas para favorecer una mayor
calma. Concretamente me voy a dirigir al uso, no al
contenido.
postura tendía más hacia el escepticismo, fui tratado de una manera sumamente amable y cordial.
Una experiencia muy positiva.
75
Las creencias espirituales agravan el estrés existencial
cuando van asociadas con una sensación de amenaza.
Cuando la persona cree que por el más pequeño error se
merece el rechazo de Dios. O cuando el oráculo al que
vaya le indica que va a tener un mal por venir si es que no
utiliza determinado talismán o realiza algún ritual
específico.
76
mayor calma. Vivir teniéndole miedo al infierno es como
vivir a punta de pistola. Vivir, en cambio, siendo
consciente del amor de Dios es vivir con un apoyo
emocional permanente.
Lorena un día como jugando va a que lean las cartas. Le
indican que una desgracia sucederá pronto en su familia.
Los días siguientes se la pasa preocupada de quién será a
quien le toque morir. Paranoica visita a casi todos sus
familiares para revisar si están bien.
77
leen al respecto o se ofuscan con las atrocidades y
tonterías que hacen las autoridades.
Los gobernantes tienen la responsabilidad de crear un
lugar adecuado para que las personas puedan desarrollar
sus vidas. Pero igual quien tiene que desarrollar dicha
vida es uno mismo. Puedes vivir en el país con los mejores
gobernantes del mundo, pero si no te empeñas en
conseguir un trabajo no lo obtendrás.
78
negativo. Hay que buscar compartir con los otros. Darle
importancia a quien se lo merece. Está bien buscar el
apoyo emocional de los demás, pero esto no debe
realizarse de manera obsesiva.
Es importante que aprendamos a modular nuestra
necesidad por los demás. No eliminarla, pero sí
modularla. Nadie es la solución absoluta de nadie. Por
más maravilloso que sea el vínculo que tengamos con
alguna persona, nunca será suficiente como para sentir
que nuestra vida va bien. La verdadera paz interior es un
logro interno y no fruto de un vínculo con otra persona. El
vínculo con la otra persona contribuye a sentirse mejor
pero no es definitorio.
79
angustiado provoca ganas de escapar del propio cuerpo.
Muchas veces aquello en lo que me disocio es una
compensación de una carencia. Estoy cansado el mundo
real entonces veo toneladas de películas. Vivo de una
manera demasiado rígida entonces tomo alcohol. Suelo
estar aburrido, me enfrasco en los videojuegos. No puedo
lidiar con la soledad y me envicio con el sexo.
80
invitación a que siempre te veas como una persona a
pesar de tus errores. A recordar que cuando te vinculas
con las demás personas, te estás vinculando con seres
limitados y no con divinidades. Y sobretodo, cuando se
trata de aceptarte a ti mismo, recordar que eres una
persona así que no te castigues cuando te equivoques ni
te creas un ser superior cuando logres algo.
Soltar el control
El estrés está muy relacionado con el deseo de
controlarlo todo. Mientras menos tengas que controlar,
mejor. Muchas personas están buscando controlarlo todo
a su alrededor debido a que no buscan controlarse a sí
mismos. Todas las personas controladoras que he
conocido suelen ser infantiles e impulsivas. Recuerda lo
que dice el sabio texto taoísta Tao Te Ching: El que
controla a los demás es fuerte, el que se controla a sí
mismo es poderoso.
81
Ser agradecido
Tendemos a fijarnos más en lo negativo. Estar agradecido
por lo que tenemos, así sea poco, es recordar que
podríamos tener menos aún. Hay que agradecer a la vida
por aquello que podemos disfrutar. Es importante
recordar que tenemos de qué disfrutar y alegrarnos, así
sea pequeño. Cuando solo nos fijamos en los problemas,
en lo negativo, acabaremos deprimidos. Así como
pensamos en lo bueno es importante darle atención a lo
positivo. Todas las mañanas y las noches haz una lista
mental de cosas por las que estás agradecido en tu vida.
Aceptar la incertidumbre
Un principio budista dice que todo es impermanente.
Basta que mires detenidamente algo y esto se
transforma. Hay cosas que demoran en cambiar, otras
cambian muy rápido. Una bella rosa en un mes ya está
marchita. Así se le den muchos cuidados igual su
apariencia variará. Puede que haya vínculos que duren en
el tiempo pero igual estos irán variando.
82
realices y en cada vínculo que tomas. Todo se transforma.
Aprende a aceptar dicho principio, a convivir con ello.
La muerte como potenciadora de la vida
Todos vamos a morir. Envejecemos, enfermamos, nos
suceden accidentes, sea como sea, pero tarde o
temprano moriremos. Es importante ver a la muerte
como algo que dinamiza la vida. Saber que uno va a morir
debe llevarnos a apreciar más el momento presente y
lanzarnos a tomar decisiones importantes que son
positivas pero que nos da miedo.
83
tener una casa limpia y ordenada. Date cuenta qué
personas haces bien en mantener tu vida y a cuáles sacar.
Cuando le das estructura a tu vida sentirás que esta tiene
un sentido, que va hacia un lugar. Nunca dejes de soñar,
de buscar crecer, pero no para impresionar a los demás
sino sobretodo para buscar lograr lo que deseas
manifestar en tu vida.
84
que sea. Es asumir un compromiso con uno mismo de
vivir acorde a esa valorización. Muchos creen ser muy
inteligentes al escoger vivir sin valores, pero en realidad
eso es algo muy dañino. Los valores me ayudan a
administrar mi libertad y sentir que hay cosas más
importantes que mis propias apetencias. Cuando no
tengo valores soy presa de mis deseos, los cuales suelen
ser muy cambiantes y contradictorios. Usualmente la
persona que no cultiva valores acaba sufriendo muy
graves consecuencias – una realidad que
lamentablemente puedo notar en el consultorio
constantemente -. Tener valores te ayuda a
autocontrolarte y encausar tu vida. Sin valores tendrás
miedo de tu propia persona ya que no sabrás cómo
censurarte, serás como un automóvil sin frenos que
terminará por chocarse contra una pared.
Balance entre optimismo y pesimismo
85
realista, porque en la gama posibilidades también pueden
pasar cosas buenas.
Muchas personas son demasiado pesimistas sobre su
propio desempeño. Dudan de que puedan confrontar a
nivel emocional los problemas, sean estos de mucha,
mediana o pequeña gravedad. Esto los lleva a auto-
percibirse como sumamente frágiles. El decirse a lo mejor
en algo podré manejar a nivel emocional al menos ciertos
problemas ayuda muchísimo a tener una cierta
tranquilidad interior. Cuando se da este pesimismo
exagerado sobre el desempeño a nivel de manejo
emocional se debe a que se ha tenido un pobre
desempeño en el pasado, olvidando que las capacidades
son algo que mejoran en el tiempo y no algo estancado.
En muchas ocasiones, las evidencias de que algo saldrá
mal son las mismas de que saldrán bien. A pesar de ello
nos inclinamos hacia lo negativo y terminamos por evitar
una situación que tal vez sería más adecuado que
confrontemos.
86
06 Técnicas y
recomendaciones
específicas para manejar la
ansiedad
Muchas personas seguramente se saltearán directo a este
capítulo. Te recomiendo que antes leas los anteriores.
Estos te ayudarán a comprender muchísimo mejor estas
técnicas y en qué momento aplicarlas.
Varias de técnicas ya han sido mencionadas con
anterioridad en el libro, otras no. Aquí te presento una
recopilación ordenada de varias que conozco para
superar los problemas de ansiedad. Te recomiendo que
no hagas una sola técnica, ¡haz varias! Así mismo, puedes
modificarlas como creas que te vayan a funcionar mejor.
Mindfulness centrado en lo que sientes
1. Siéntate o échate.
2. Siente tu ansiedad. No la evalúes. Imagina que solo
es energía que está dentro de tu cuerpo.
Concéntrate en sentir tu cuerpo y quitar la atención
de tu mente.
3. Respira despacio y mantente concentrado en las
sensaciones en tu cuerpo. Mientras haces esto
87
agradece a la ansiedad por haber venido, ya que
busca cuidarte, y recuérdate de cuando en cuando
que tu estado emocional es transitorio.
Meditación trascendental24
1. En tu mente repite OM sin parar. Si te distraes del
OM, vuelve a la actividad de repetir OM sin parar.
Puedes hacerlo por 30 segundos u horas. Algunos lo
hacen por un minuto durante el día, cuando tienen la
mente muy acelerada. Al hacerlo de manera larga puedes
tomarte pausas del OM y contemplar el silencio mental.
Una vez que el silencio mental se torna inestable
continúas con el OM. Funciona porque satura el espacio
de la mente dificultando que entren otros pensamientos.
24
Es la meditación que solían practicar los Beatles.
88
Mindfulness centrado en los movimientos
1. Consiste en moverte lento y fijarte en tus
movimientos.
En este caso no hay pasos. Solo haz lo que hagas muy
lentamente. Por ejemplo, haz tu cama lento, camina
lento, respira lento o haz tu trabajo lento, sin prisas. Solo
muévete despacio. Funciona porque al estar muy ansioso,
estás acelerado. Para desacelerarte haz todo más lento y
la ansiedad bajará.
Mindfulness comiendo o bebiendo
1. Consiste en degustar a profundidad.
En este caso no hay pasos. Solo come o bebe algo muy
despacio y saboreándolo. Concéntrate totalmente en
cómo se siente aquello que estás ingiriendo. Dale tu
atención completa a cada aroma, matiz de sabor y
textura. Degusta el agua en tu boca como si fuera vino. Es
una experiencia muy placentera.
Cambia cómo piensas25
Cómo te sientes está muy influenciado por cómo piensas.
Cuando tengas un problema pregúntate cómo estás
fomentándote tu malestar por las creencias y
pensamientos que tienes al respecto. Es un método
poderoso que te ayudará en muchos casos.
1. Coge un lapicero y papel
2. Escribe qué te molestó. Sé específico.
25
Este es el procedimiento estándar de cambio de pensamiento desarrollado en la Terapia Racional
Emotiva Conductual de Albert Ellis.
89
3. Escribe cómo te sientes al respecto.
4. Escribe qué pensabas y qué creencias tenías al
respecto en dicha situación.
5. Escribe acerca de en qué estás exagerando la
gravedad o probabilidad de lo posiblemente
negativo, acerca de qué estás teniendo exigencias
imposibles de cumplir – a pesar de que no seas
inadecuadas, pero que simplemente no podrían
suceder-, acerca de qué estás juzgándote con
demasiada dureza y qué te estás diciendo que no
podrías soportar cuando en realidad sí podrías.
Sobretodo evalúa si lo que pensabas era lógico.
6. Escribe de qué otra manera podrías pensar acerca
de la situación para sentirte mejor y para que
tomes mejores decisiones.
Detener el análisis
1. Identifica cuando ya has pensado sobre un problema
de manera obsesiva
2. Decirte ¡Ya es suficiente!
3. Piensa en otra cosa más agradable o distráete con lo
que está alrededor. Puedes leer los carteles a tu
alrededor, sentir tu respiración o centrarte en alguna
actividad en el momento, como lavar los platos.
Muchas veces la solución es simplemente dejar de pensar
en el problema. Pensar y pensar sobre lo mismo a veces
es solo meterle más leña al fuego de nuestra angustia.
90
Recreación
1. Identifica si has estado haciendo una actividad
demasiado tiempo y sin descasar. Trabajar, pintar,
jardinería, etc., y si estás estresado al respecto.
2. Tómate unos momentos de descanso. Si usas esos
momentos para hacer otra actividad, haz una que no
sea exigente, sino más bien que sirva para relajar el
cerebro.
Recomiendo que cuando hagas un horario de tus
actividades también coloques un tiempo de recreación u
ocio. Esto te permitirá desconectar de tus preocupaciones
y responsabilidades, dándole así al cerebro una pausa que
necesita para después trabajar mejor.
Buscar soluciones
1. Identifica acerca de qué problema te vienes
preocupando de hace mucho.
2. Toma la decisión de que ese problema deje de
preocuparte, porque lo vas a buscar solucionar.
3. Siéntate con papel y lapicero.
4. Escribe diferentes posibles soluciones
91
tenía temor de si había contraído el sida. Vivía
preocupado por ello. Su temor se terminó cuando fue a
hacerse un test de descarte. El resultado fue negativo,
afortunadamente. Y si hubiera sido positivo, ya podría
tomar medidas al respecto.
Lista de agradecimiento
1. Siéntate con papel y lapicero.
2. Escribe al menos diez cosas por las cuales estás
agradecido en tu vida
Esto sirve especialmente para las personas demasiado
negativas. La ansiedad generalizada está relacionada a
creer que todo va a salir mal. Hacer una lista de
agradecimiento te hace dar cuenta que hay cosas que han
salido y que salen bien.
Conoce tus prioridades
1. Siéntate con papel y lapicero.
2. Haz una lista de tus actividades
3. Ponle número según su nivel importancia
4. Pregúntate si estás sobrecargado de actividades y
cuáles de ellas podrías eliminar
Mucha gente hace demasiado porque a todo le da la
misma importancia. Mucha gente hace actividades que
en realidad no necesita hacer. Es bueno tener momentos
en que no haya qué hacer. No hay que llenar todo el
horario de actividades. Eliminar algunas te ayuda a que
92
tengas un momento para estar contigo mismo y darte
cuenta cuáles son tus prioridades.
Darse permiso de ser imperfecto
1. Cierra los ojos
2. Pon una mano sobre tu pecho
3. Dite en voz baja “Te doy permiso a ser imperfecto”.
4. Dite en voz baja “Tienes derecho a equivocarte”.
5. Dite en voz baja “Eres suficiente para mí. Te acepto
incondicionalmente”.
Este efectivo ejercicio busca que te quites de encima la
culpa innecesaria. El perfeccionismo trunca la vida. El
permitirse ser imperfecto te abre la puerta a lanzarte a
retos. Es una elevada forma de autoaceptación.
Preocuparse del presente por encima de lo del futuro
1. Siéntate con papel y lapicero.
2. Escribe de qué te estás preocupando que está afuera
de tu control
3. Escribe de qué te estás preocupando que todavía no
puedes saber con certeza el resultado
4. Escribe en qué cosas de tu presente deberías estar
pensando por encima de preocupaciones
Este ejercicio te ayudará a darle un orden a tu mente.
Pensamos mucho pero no nos damos cuenta realmente
en qué estamos pensando. Es importante darnos cuenta
de qué nos estamos diciendo y en dónde está enfocada
nuestra atención.
93
Descripción de cómo te generas ansiedad
1. Siéntate con papel y lapicero.
2. Escribe la respuesta a la pregunta ¿Cómo me genero
ansiedad? Responde teniendo en cuenta qué
recuerdos sueles emitir, qué cosas te sueles decir, de
qué manera te asustas a tu mismo, etc. Escribe
varias páginas.
Esto te hará consciente que no es tanto las situaciones
sino cómo tú te generas lo que sientes. Realizar un
ejercicio como este te ayuda a descubrir a mayor
profundidad cómo fomentas tu ansiedad, lo que
conllevará a poder controlarla mejor.
Recibir masaje
Ve donde un masajista profesional. Con el estrés suelen
venir contracturas musculares. Aliviar la tensión muscular
ayuda a aliviar la tensión emocional y poder tomar una
mejor perspectiva de los problemas.
Reducir el uso de la tecnología
Usar mucha tecnología llega a estresar, según varios
estudios recientes. Por eso está bien usar la computadora
o el celular, pero no lo hagas todo el día sin parar. Así
mismo, las personas que juegan videojuegos, al hacerlo
por un largo tiempo, tienden a estresarse. Por ello, los
gamers deben restringir su tiempo de juego si desean
estar más relajados.
94
95