Actividad de aprendizaje 9

Evidencia 7: Cartilla “Hábitos saludables”

Estudiante:
KARINA ALONSO CALDERON

Tutor:
GUSTAVO DE JESÚS VALENCIA CORREA

SERVICIO NACIONAL DE APRENDIZAJE SENA

Regional Antioquia
 INTRODUCCIÓN

Las pausas activas son breves descansos durante la jornada laboral que sirven
para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a través de
diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga, disminuir trastornos
musculoesqueléticos y prevenir el estrés.
 JUSTIFICACIÓN

Las actividades laborales nos conducen a realizar tareas repetitivas en una misma
posición por determinado periodo lo cual hace que cuando los músculos
permanecen quietos durante un tiempo se acumulen desechos tóxicos que
producen fatiga, cuando se tiene una labor sedentaria el cansancio se concentra en
el cuello y hombros, las piernas también se ven afectadas al disminuir el retorno
venoso ocasionando calambres y dolores, el desarrollo de las pausas activas
permite un mejor desarrollo y resultado en las actividades reduciendo carga laboral,
disminución de cargas osteomusculares por mantenimiento prolongado de una
posición o movimiento repetitivos, mejora la movilidad articular, previenen y
disminuye el estrés, contribuye a disminuir la fatiga física y mental, estimula y
favorece la circulación de la sangre, mejora la postura, favorece la capacidad de
concentración, permite integrar a los diferentes grupos de trabajo durante la
ejecución de las pausas disminuye el riesgo de enfermedades ocupacionales.
 OBJETIVOS

1. Fortalecer el rendimiento físico y mental de los colaboradores en la jornada

laboral. Motivar a los colaboradores a que lleven estilos de vida saludable.
2. Mostrar la importancia de la actividad física a todo el personal educándolos
en la realización de las pausas activas.
3. Promover y brindar el espacio físico y de tiempo para la realización de las
pausas activas en cada uno de los lugares de trabajo.
 Cartilla “Hábitos saludables”

Teniendo en cuenta lo anterior, diseñe una cartilla donde exponga un programa de

pausas activas y hábitos saludables, tenga en cuenta la empresa sobre la cual
trabajo en la Evidencia 3: Cuadro comparativo “Riesgos profesionales” de esta guía
de aprendizaje, donde muestre los diferentes ejercicios que adoptaría en cada
puesto de trabajo para evitar enfermedades laborales.
El aprendiz debe Identificar y describir las labores o actividades que se realizan en
su puesto de trabajo. Con base en lo anterior, mencione los riesgos ergonómicos;
debidos a la falta de ergonomía correcta (TODOS LOS QUE TIENEN QUE VER
DIRECTACTAMENTE CON EL PUESTO DE TRABAJO, CAUSANTE DE
LESIONES OSTEOMUSCULARES) y psicosociales que se presentan en él (TODO
LO QUE GENERE UN DESEQUILIBRIO O CANSANCIO MENTAL). Y DEBEN
DESCRIBIR O MENCIONAR LAS POSIBLES. SOLUCIONES A ESTOS RIESGOS
ERGONOMICOS Y PSICOSOCIALES.
FACTORES DE RIESGOS ERGONÓMICOS EN LA OFICINA

En lo que se refiere a los principales riesgos ergonómicos asociados al trabajo de

oficina se pueden agrupar en las siguientes categorías:

1. Riesgos relacionados con la Carga Postural.

2. Riesgos relacionados con las Condiciones Ambientales.
3. Riesgos relacionados con Aspectos Psicosociales.

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Tipo de Riesgo Características del trabajo Elementos de Trabajo Posibles daños para la salud

*espacio del entorno *incomodidad

* movilidad restringida
Carga Postural
*Posturas inadecuadas
iluminación
*silla de trabajo
*mesa de trabajo
*ubicación del ordenador
* reflejos
* Mala iluminación
* fuertes contrastes
*molestias y lesiones
musculares
*transtornos circulatorios
* alteraciones visuales
*fatiga visual

* incomodidad y malestar
Condiciones * transtornos respiratorios
Ambientales climatización climatización
* molestias oculares

ruido ruido * dificultades para concentrarse

* insatisfacción
* programas informaticos
* Alteraciones físicas
tipo de tarea
Aspectos * procedimientos de trabajo * transtornos del sueño
organización de trabajo
Psicosociales
politica de RRHH
* disminución del rendimiento
* tipo de organización

* depresión

Si queremos evitar la aparición de problemas musculoesqueléticos por el mal uso

de los que componen nuestro trabajo en una oficina, debemos saber algunos
detalles de:
➢ Entorno de trabajo.
➢ La silla de trabajo.
➢ La mesa de trabajo.
➢ La situación del equipo informático
En cualquier trabajo de oficina tener una silla adecuada es fundamental. La forma
de la silla afecta a la postura del tronco, a la movilidad de la espalda y a la movilidad
de las piernas. La forma, el tamaño, las dimensiones y los ajustes adecuados son
decisivos para determinar la postura de la espalda. La silla debe permitir la movilidad
de la espalda y de las piernas y adaptarse a los movimientos del trabajador.
Gimnasia laboral y sus objetivos

consiste en la ejecución de ejercicios físicos correctamente estructurados que

actúan de manera terapéutica y preventiva, propiciando el bienestar general de sus
trabajadores. Se realiza durante los períodos de trabajo con una duración de
entre 10 y 15 minutos.

Estas pausas activas que se realizan durante la jornada laboral son ejercicios
de movilidad, estiramientos, tonificación muscular o ejercicios aeróbicos de baja
intensidad. Realizar estas actividades mejora la productividad, ya que estas
permiten al personal desconectarse de alguna manera de la tensión, sedentarismo,
y reactivar el cuerpo constantemente mediante la circulación sanguínea en todos
los músculos del cuerpo.

PLAN BÁSICO DE GIMNASIA LABORAL

Con ejercicios para su puesto de trabajo de acuerdo a su necesidad, que considere

que le pueden aportar, para combatir los riesgos ergonómicos y psicosociales
hallados en el punto 5. En el siguiente orden.
HACER 15 EJERCICIOS, que se puedan realizar antes de iniciar la jornada laboral,
que activen las articulaciones y músculos que van a intervenir en sus actividades
laborales.

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HACER 15 EJERCICIOS, para realizar durante la jornada laboral, que permitan

descansar y reactivar las partes del cuerpo que se sienten cansadas por el
desarrollo de sus actividades laborales:
Se recomienda cada 45 minutos realizar pausas activas o ejercicios de gimnasia
laboral como los antes descritos a fin de minimizar el cansancio físicos y concentrar
la atención en los compromisos laborales que se tienen en la dependencia a la cual
pertenecemos dentro de la entidad, institución u organización.

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HACER 15 EJERCICIOS O ACTIVIDADES, para realizar después de la jornada
laboral, que relajen o descansen las partes del cuerpo, que más se resintieron con
el desarrollo de la actividad laboral:

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Cuál debe ser la nutrición adecuada para usted, teniendo en cuenta su
estatura y peso.

DESAYUNO:
1. Lácteos: 1 vaso de leche, 1 yogur fresco o queso.
2. Cereales: pan, galletas, pan integral, repostería hecha en casa o cereales de
desayuno.
3. Frutas o zumo natural
También se podría complementar en algunas ocasiones con otros alimentos
proteicos como huevos, jamón, frutos secos, etc.

MEDIA MAÑANA:
Es recomendable que no pasemos muchas horas sin comer entre el desayuno y el
almuerzo. Ejemplos para media mañana: ✤ Fruta + yogur desnatado. ✤ Café con
leche + tostada con tomate y aceite de oliva. ✤ Bocadillo de queso y tomate + zumo
de frutas. ✤ Barra de cereales + yogur de frutas.
ALMUERZO:
Puede estar compuesta por: ✤ Arroz, pastas, patatas o legumbres: una ración. ✤
Ensalada o verduras: una ración. ✤ Carne o pescado o huevo alternativamente: una
ración. ✤ Pan: una pieza. ✤ Fruta: una pieza. ✤ Agua.
CENA:
Té o café y una tostada o galleta.
 CONCLUSIONES

En conclusión, incorporar las pausas saludables en el trabajo es una iniciativa que

beneficiará a cada uno de los trabajadores, y por ende a toda la compañía. De esta
forma, invertir tiempo y espacio en la realización de este tipo de actividades,
generará múltiples ventajas, tales como, aumento de la productividad, disminución
de las ausencias y la rotación de personal. En definitiva, estamos hablando de un
mejoramiento generalizado del clima laboral.