RUTINAS COMPLETAS A

Estas son las rutinas que mayor número de reproducciones han tenido en el canal, las he adap

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RUTINA HÍBRIDA DE
RUTINA FULLBODY D
TORSO PIERNA DE 4
RUTINA PHAT DE 5
TIRÓN EMPUJE PARA M

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UTINA HÍBRIDA DE 4 DÍAS
UTINA FULLBODY DE 3 DÍAS
TORSO PIERNA DE 4 DÍAS
RUTINA PHAT DE 5 DÍAS
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 RUTINA HÍBRIDA DE

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PECHO BÍCEPS SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS DE BANCA 3X5
PRESS DECLINADO 3X8
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3X8
CRUCE POLEA ALTA O PECK DECK 3X10
CRUCE POLEA BAJA 3X15
DEAD CURL 3X6-8
CURL EN POLEA ALTA 3X12
CURL INCLINADO MANCUERNAS 3X15

PIERNA HOMBRO SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
SENTADILLA 3X5
PRESS MILITAR 3X8
ZANCADAS CON BARRA 3X20
PESO MUERTO RUMANO 3X12
CURL FEMORAL 3X15
FACEPULL 3X12
ELEVACIÓN LATERAL 3X15
PÁJAROS EN CONTRACTORA 3X20

ESPALDA TRÍCEPS SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
DOMINADAS NEUTRAS 3X6
SEAL ROW MANCUERNA 3X10
JALÓN PRONO AL PECHO 3X12
REMO A UNA MANO EN MÁQUINA 3X12
REMO GIRONDA 3X15
EXTENSIÓN TRÍCEPS CON CUERDA 3X10
PATADA TRÍCEPS EN POLEA 3X12
PRESS FRANCÉS BARRA EN SUELO 3X15
FULLBODY SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS
MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO 3X5
SENTADILLA 3X10
PRESS BANCA MANCUERNAS 3X8
REMO CON MANCUERNA 3X12
FACEPULL 3X20
FONDOS CERRADOS PARALELAS 3X12
CURL CONCENTRADO MANCUERNA 3X15
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3X15

PROGRESION BASICA Y ANOTACIONES:

Debes utilizar una carga que te permita realizar las repeticiones indicadas con una técnica correcta

Los principiantes solo deben hacer los ejercicios en blanco, intermedios realizan ejercicios en blanc

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.

Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1 m
BRIDA DE 4 DÍAS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

s con una técnica correcta y sin llegar al fallo muscular pero quedando cerca de este. Todas las series deben trabajarse a e

ealizan ejercicios en blanco y naranja, avanzados realizan todos los ejercicios, amarillos incluídos.

repeticiones o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-12 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 15 reps o mas.
ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

eries deben trabajarse a esta intensidad para ser consideradas efectivas.

cicios a 15 reps o mas.

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS
ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS
ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS
 RUTINA FULLBODY

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DÍA 1 SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
SENTADILLA 3X5
PRENSA 3X10
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 3X15
PRESS BANCA MANCUERNAS 3X8
REMO CON BARRA 3X10
PRESS CERRADO BARRA 3X12
CURL INCLINADO MANCUERNAS 3X6-8
ELEVACIÓN LATERAL SENTADO 3X15

DÍA 2 SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO 3X5
PRESS MILITAR 3X8
DOMINADA NEUTRA 3X8
HIP THRUST BARRA 3X10
CURL ISQUIOS TUMBADO 3X12
JALÓN PRONO AL PECHO 3X10
REMO NEUTRO EN POLEA 3X12
FACEPULL 3X15

DÍA 3 SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS BANCA BARRA 3X5
SENTADILLA 3X10
CRUCE POLEA BAJA 3X12
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3X12
CABLE PULL APART 3X15
EXTENSIÓN TRÍCEPS CON CUERDA 3X10
CURL MANCUERNAS SENTADO 3X8
CURL MARTILLO DE PIE 3X12
EXT. TRÍCEPS OVERHEAD POLEA 3X15
PROGRESION BASICA Y ANOTACIONES:

Debes utilizar una carga que te permita realizar las repeticiones indicadas con una técnica correcta

Los principiantes solo deben hacer los ejercicios en blanco, intermedios realizan ejercicios en blanc

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.

Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1 m
LLBODY 3 DÍAS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

s con una técnica correcta y sin llegar al fallo muscular pero quedando cerca de este. Todas las series deben trabajarse a e

ealizan ejercicios en blanco y naranja, avanzados realizan todos los ejercicios, amarillos incluídos.

repeticiones o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-12 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 15 reps o mas.
ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

eries deben trabajarse a esta intensidad para ser consideradas efectivas.

cicios a 15 reps o mas.

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

 TORSO PIERNA 4 DÍA

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TORSO A SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS DE BANCA 3X5
DOMINADAS NEUTRAS 3X8
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3X10
SEAL ROW MANCUERNAS 3X12
REMO NEUTRO EN POLEA 3X12
ELEVACIÓN LATERAL POLEA 3X15
FACEPULL 3X15
CURL BARRA Z 3X8
EXTENSIÓN TRÍCEPS CUERDA 3X10

PIERNA CORE SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
SENTADILLA 3X5
HIP THRUST BARRA 3X8
PESO MUERTO RUMANO 3X20
CURL FEMORAL 3X12
ELEVACIÓN GEMELO DE PIE 4X12
RUEDA ABDOMINAL 3X10
GIROS RUSOS BARRA 3X16
CRUNCH EN POLEA ALTA 3X15

TORSO B SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
REMO PENDLAY 3X8
PRESS HOMBROS MANCUERNAS 3X10
PRESS BANCA MANCUERNAS 3X10
JALÓN PRONO AL PECHO 3X12
CRUCE POLEA BAJA 3X12
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3X12
REMO AL MENTÓN 3X15
PÁJAROS EN MÁQUINA CONTRACT. 3X20
PIERNA BRAZOS SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS
MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO 3X5
SENTADILLA 3X10
PRENSA 3X12
EXTENSIÓN CUÁDRICEPS 3X20
CURL INCLINADO MANCUERNAS 3X10
EXTENSIÓN TRÍCEPS A UNA MANO 3X12
CURL CONCENTRADO MANCUERNA 3X15
EXTENSIÓN TRÍCEPS OVERHEAD 3X15

PROGRESION BASICA Y ANOTACIONES:

Debes utilizar una carga que te permita realizar las repeticiones indicadas con una técnica correcta

Los principiantes solo deben hacer los ejercicios en blanco, intermedios realizan ejercicios en blanc

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.

Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1 m
RNA 4 DÍAS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

s con una técnica correcta y sin llegar al fallo muscular pero quedando cerca de este. Todas las series deben trabajarse a e

ealizan ejercicios en blanco y naranja, avanzados realizan todos los ejercicios, amarillos incluídos.

repeticiones o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-12 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 15 reps o mas.
ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

eries deben trabajarse a esta intensidad para ser consideradas efectivas.

cicios a 15 reps o mas.

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS
ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS
ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS
 RUTINA PHAT 5 DÍA

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PECHO BÍCEPS TRÍCEPS SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS DE BANCA 3X5
PRESS INCLINADO MANCUERNAS 3X10
CRUCE POLEA ALTA 3X12
CRUCE POLEA BAJA 3X15
CURL BARRA Z 3X8
EXTENSIÓN TRÍCEPS CUERDA 3X10
CURL MARTILLO 2X12
EXTENSIÓN TRÍCEPS OVERHEAD 3X15
CURL EN POLEA ALTA 2X15

PIERNA CORE A SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
SENTADILLA 3X5
HACK SQUAT O PRENSA 3X8
PESO MUERTO RUMANO 3X20
EXT. CUÁDRICEPS UNILAT. 3X15
ELEVACIÓN GEMELO DE PIE 4X12
RUEDA ABDOMINAL 3X10
GIROS RUSOS BARRA 3X16
CRUNCH EN POLEA ALTA 3X15

ESPALDA HOMBRO SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
DOMINADAS NEUTRAS 3X6
PRESS MILITAR BARRA 3X8
REMO CON BARRA 3X10
JALÓN PRONO AL PECHO 3X12
JALÓN A UNA MANO 3X12
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3X12
REMO AL MENTÓN 3X15
PÁJAROS EN MÁQUINA CONTRACT. 3X20
TORSO SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS
MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS BANCA MANCUERNAS 3X8
REMO NEUTRO EN POLEA 3X10
PRESS HOMBROS MANCUERNAS 2X12
APERTURAS INCLINADAS POLEA 2X12
JALÓN NEUTRO AL PECHO 2X12
CURL EN BANCO SCOTT 3X10
ELEVACIÓN LATERAL 3X12
FACEPULL 3X15
PATADA TRÍCEPS POLEA 3X15

PIERNA CORE B SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO 3X5
SENTADILLA 3X10
ZANCADAS BARRA 2X20
PULL THROUGH 3X12
CURL FEMORAL 3X15
ELEVACIÓN GEMELO DE PIE 3X8
PRESS PALLOF 2X10
CRUNCH POLEA ALTA 2X15
ELEVACIÓN PIERNAS COLGADO 3X15

PROGRESION BASICA Y ANOTACIONES:

Debes utilizar una carga que te permita realizar las repeticiones indicadas con una técnica correcta

Los principiantes solo deben hacer los ejercicios en blanco, intermedios realizan ejercicios en blanc

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos. Sería óptimo descansa

Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1 m
AT 5 DÍAS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

s con una técnica correcta y sin llegar al fallo muscular pero quedando cerca de este. Todas las series deben trabajarse a e

ealizan ejercicios en blanco y naranja, avanzados realizan todos los ejercicios, amarillos incluídos.

s. Sería óptimo descansar tras el día de espalda/hombro.

repeticiones o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-12 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 15 reps o mas.
ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

eries deben trabajarse a esta intensidad para ser consideradas efectivas.

cicios a 15 reps o mas.

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

 TIRÓN EMPUJE 4 DÍ

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EMPUJE SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
SENTADILLA 3X5
SENTADILLA BÚLGARA MULTIPOW. 3X10
PRENSA 3X12
PRESS BANCA MANCUERNAS 3X8
PRESS HOMBROS MANCUERNAS 3X12
ELEVACIÓN LATERAL 3X12
EXTENSIÓN TRÍCEPS CUERDA 3X15
PRESS FRANCÉS MANCUERNAS 3X15

TIRÓN SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO RUMANO 3X10
CURL FEMORAL TUMBADO 3X12
ABDUCTOR EN MÁQUINA 3X20
REMO NEUTRO EN POLEA 3X8
JALÓN PRONO AL PECHO 3X12
CURL MANCUERNAS SENTADA 3X8
CURL INCLINADO MANCUERNAS 3X12
PRESS PALLOF 3X12

TORSO SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS

MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PRESS MILITAR BARRA 3X8
PRESS BANCA BARRA 3X8
REMO MANCUERNA 3X10
JALÓN NEUTRO AL PECHO 3X12
CURL CONCENTRADO MANCUERNA 3X12
ELEVACIÓN LATERAL MANCUERNA 3X15
PATADA TRÍCEPS EN POLEA 3X15
PÁJAROS EN MÁQUINA CONTRACT. 3X20
PIERNA CORE SETS X REPS SEMANA 1 - PESOS UTILIZADOS
MOVILIDAD Y APROXIMACIONES
PESO MUERTO 3X5
SENTADILLA 3X10
HIP THRUST 3X12
PATADA GLÚTEO 3X15
PULL THROUGH 3X20
PLANCHA DINÁMICA 3X10
PRESS PALLOF 3X12
RUEDA ABDOMINAL 3X15

PROGRESION BASICA Y ANOTACIONES:

Debes utilizar una carga que te permita realizar las repeticiones indicadas con una técnica correcta

Los principiantes solo deben hacer los ejercicios en blanco, intermedios y avanzados añaden ejerci

Los dias de descanso realizar trabajo general de movilidad y estiramientos.

Los tiempos de descanso orientativos son 3-5 minutos para ejercicios a 5 repeticiones o menos, 1 m
UJE 4 DÍAS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 2 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 3 - PESOS UTILIZADOS

s con una técnica correcta y sin llegar al fallo muscular pero quedando cerca de este. Todas las series deben trabajarse a e

avanzados añaden ejercicios en naranja.

repeticiones o menos, 1 minuto y medio para ejercicios a 8-12 repeticiones y 1 minuto para ejercicios a 15 reps o mas.
ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 4 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 5 - PESOS UTILIZADOS

eries deben trabajarse a esta intensidad para ser consideradas efectivas.

cicios a 15 reps o mas.

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 6 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 7 - PESOS UTILIZADOS
ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 8 - PESOS UTILIZADOS SEMANA 9 - PESOS UTILIZADOS
ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS

ESOS UTILIZADOS SEMANA 10 - PESOS UTILIZADOS