Ensayo científico: Suplementación con creatina y mejora del performance

deportivo

Por: Francisco Díaz, Licenciado en Nutrición

Introducción

La suplementación con creatina es la más popular entre deportistas y personas

que se ejercitan por sus beneficios, más de 500 investigaciones revisadas por
especialistas involucran la suplementación con creatina, esta acumulación de
evidencia deja en claro los múltiples beneficios que aporta el consumo de creatina
en distintas poblaciones. (Antonio, 2021). (Suarez Perez, 2019) Considera que la
creatina es un suplemento vendido en modalidades y sugiere que esto podría
deberse al saber que el COI no la considera sustancia dopante. Además,
considera que la más comercial y económica se encuentra en la creatina
monohidratada. “En los Estados Unidos, la venta de suplementos dietéticos
excedió los 38.8 billones de dólares en 2015, los suplementos deportivos
representaron el 14% de las ventas totales”. (Butts, Jacobs, & Silvis, 2017)

Fundamentos teóricos

“La creatina (CR) es un aminoácido sintetizado principalmente en el hígado y es

almacenada mayormente en el músculo” (Hopwood, Graham, & Rooney, 2006),
también es producida en riñón y páncreas a partir de aminoácidos precursores,
arginina, glicina y metionina (Carrillo & Gilli, 2011), y la cual es predominantemente
obtenida a través de la dieta en carnes en una proporción de 5g de Cr/kg y de la
cual existe una necesidad humana de 2gCr/día, de los cuales el 50% se obtiene a
través de la dieta y el otro 50% se sintetiza en el organismo (Carrillo & Gilli, 2011).
Ilustración 1. Estructura química y vía bioquímica de síntesis de la creatina. De
(Kreider, 2017)
Según (Vega & Huidobro, 2019) “el contenido de Cr de un adulto de 70kg es de
aproximadamente 120-140g” de estos 95% se encuentra en los músculos, y el resto
en testículos, hígado, riñón y cerebro. La Cr almacenada en músculo se encuentra
en una relación de 40/60% entre Cr y PCr respectivamente. Explica (Burke, 2010)
que hay una variación en el contenido de creatina y que esto puede deberse a
factores como edad, sexo y tipo de fibras musculares.

Los niveles celulares de creatina mantienen la producción de esfuerzo entre los

primeros 5 y 10 segundos en esfuerzos de alta intensidad. (Vega & Huidobro,
2019) Describen la reacción en el músculo esquelético de la Cr con ATP mediada
enzimáticamente por la creatina kinasa formandose ADP y Fosfocreatina (PCr), en
tal sentido (Carrillo & Gilli, 2011) expone que “la fosfocreatina (PCr) desempeña un
papel integral en la producción anaeróbica de energía dentro del músculo”. El
limitado suministro de PCr es el principal contribuyente de fatiga durante esfuerzos
de esta índole. Esto último, es de gran importancia ya que es la responsable de la
resíntesis de ATP.
Ilustración 2. Conversión reversible de creatina a fosfocreatina mediante fosfato
inorgánico por acción de la enzima creatinkinasa. La reacción inversa produce
ATP desde ADP y creatinina como producto de desecho, que es excretado en la
orina. Tomada de (Vega & Huidobro, 2019).

Suplementación con creatina (Cr)

El desempeño de las carreras y ejercicios de alta intensidad depende

preponderantemente del sistema de creatina-fosfocreatina en los primeros 10
segundos de contracción (Tarnopolsky, 2010), debido a esto es importante el
reconocer que“…la cantidad de Cr almacenada en los músculos puede ser un
factor limitante en el rendimiento en los ejercicios de alta intensidad y corta
duración, (Kreider, 2017) menciona que mediante la suplementación dietética de
creatina es posible aumentar la creatina muscular y PCr en un 20-40%, por lo que
la suplementación de Cr pudiera ser útil para aumentar la resíntesis de ATP hasta
en un 30%”, (Vega & Huidobro, 2019), sin embargo (Vega & Huidobro, 2019)
mencionan que es posible que las personas vegetarianas o con niveles bajos de
creatina obtengan mayores beneficios a través de la suplementación con creatina
a comparación de personas que inician la suplementación con niveles normales de
creatina.

La recomendación general es de 5g/día, esto se considera suficiente para

alcanzar el efecto deseado y con total seguridad (Suarez Perez, 2019). En su
revisión (Flanagan, 2007) menciona que un método de suplementación popular es
la carga aguda de Cr, que es un periodo de 5 a 7 días con un consumo entre 20 y
25g/ día de monohidrato de creatina, dividido en 4-5 dosis de 5g cada una. Esto
ha demostrado incrementar de manera significativa el contenido de creatina
muscular y mejorar el rendimiento en ejercicios intermitentes de alta intensidad.
Estudios que han utilizado este mismo protocolo, pero solamente por 3 días, han
mostrado que esta carga fue insuficiente para elevar de manera significativa el
contenido total de creatina muscular. En contraste (Flanagan, 2007) sugiere una
suplementación con creatina personalizada a la masa corporal de los sujetos. Esta
individualización de la dosis de carga puede llevarse a cabo mediante la
administración de 0.3g de monohidrato de creatina por kilogramo de peso corporal
del atleta por día y puede dividirse en 4 dosis diarias iguales, durante 5 a 7 días.
Además, menciona que el atleta al completar la fase de carga podría entonces
seguir con una dosis de mantenimiento diaria personalizada de 0.03g de
monohidrato de creatina por kilogramo de peso corporal y concluye que
investigaciones han demostrado que este protocolo de mantenimiento mantiene
de manera efectiva el contenido de creatina muscular durante 30 días más. En
contraste, (Suarez Perez, 2019) sugiere una dosis de 0.08 gramos de creatina por
kilogramos de peso en caso de buscar mayor precisión. Similares son los
hallazgos de (Greenhaff & Anna, 2000) donde muestra que con el consumo de
2g/día con una fase de carga inicial previa se mantendrá una concentración alta
de creatina total en el músculo por un periodo de 28 días.

Los estudios iniciales de la suplementación con creatina evidenciaron la mejora en

el desempeño del ciclismo de alta intensidad en 1-2% en varios estudios.
(Hopwood, Graham, & Rooney, 2006) reconocen que, no obstante, en esprints
únicos la suplementación con creatina tiene poco o ningún efecto en modalidades
de ciclismo y carrera, asimismo en un único sprint de natación.

En las modalidades mariposa y pecho (braza) se presentan muy altas demandas

energéticas por lo que la suplementación de creatina podría ser mucho mas
eficiente que en otras modalidades que representan menor gasto energético,
como el estilo libre. (Suarez Perez, 2019). (Varela Rodríguez, 2021) citando los
resultados del estudio de Hoyo, Romero, Carrasco y Sañudo (2006) menciona que
en dicho estudio concluyeron que la suplementación con Cr en fútbol parece ser
adecuada para la mejora de esfuerzos de alta intensidad y corta duración
repetidos en el tiempo, así mismo, (Flanagan, 2007) , asimismo (Izquierdo &
Ibañez Javier, 2006) reporta que con una suplementación aguda de creatina
(20g/día/5días) en jugadores de balonmano de alto nivel una mejora significativa
de la fuerza máxima de la extremidad inferior, potencia producida en dos series de
repeticiones y número total de repeticiones hasta el agotamiento en los ejercicios
de pectoral en banca y media sentadilla. (Butts, Jacobs, & Silvis, 2017) reportan
en su revisión mejoras en el rendimiento y la fuerza en ejercicios de corta duración
e intensidad máxima medidos en 1RM, potencia muscular, número de
repeticiones, resistencia muscular, velocidad y fuerza total. Aunado a los
beneficios antes mencionados (Kreider, 2017) menciona en su revisión que una
carga de creatina previa a una carga de carbohidratos ha resultado en promover
una mayor retención de glucógeno, asimismo el consumo de creatina junto a una
carga de carbohidratos promueve una mayor retención de creatina y glucógeno, lo
que se traduce en una posible ayuda a la recuperación de los atletas de un
entrenamiento intenso, lo que podría mejorar la disponibilidad de glucógeno en
atletas de resistencia y permitirle al atleta mantener el ejercicio de resistencia de
alta intensidad por un periodo de tiempo más largo. Sin embargo (Syrotuik & Bell,
2004) consideran que el potencial ergogénico de la suplementación con Cr podría
depender del grado de elevación de Cr muscular intracelular que ocurre en cada
individuo. Sugirieron que para obtener mejoras sustanciales en el rendimiento en
ejercicio como resultado de la ingestión de Cr podría ser necesario incrementar la
creatina muscular total (TCr) los mas cerca a 20mm*kg de peso seco.
Son variados los deportes en los que la suplementación con creatina ha mostrado
beneficios, sin embargo, hay que resaltar que en muchos estudios no se han
encontrado diferencias significativas, no obstante, comenta (Suarez Perez, 2019)
que esto puede ser debido al insuficiente número de repeticiones de la actividad
física puesta a prueba para provocar un vaciamiento acumulativo de la
fosfocreatina. Otra posibilidad es debido a largas pausas durante rondas de la
actividad las cuales pudieron ser suficientes para completar la regeneración de
PCr, incluso sin una suplementación con Cr (Carrillo & Gilli, 2011). Aunado a lo
anterior encontramos la teoría propuesta por (Greenhaff, Bodin, Soderlund, &
Hultman, 1994) de usuarios respondedores vs no respondedores.

A pesar del contraste entre resultados considero de relevancia la adición de un

protocolo de consumo de creatina en atletas experimentados y de alto nivel
durante toda la temporada deportiva en aquellos deportes de alta intensidad y
corta duración, con alto requerimiento de fuerza y potencia. Hay una sustancial
diferencia entre 1er y 8vo lugar, sin embargo, en pruebas de velocidad a nivel
olímpico es de menos de 1%, por lo tanto, la mejora del 1% sería significativa
entre una medalla de oro y ni siquiera llegar a la final (Tarnopolsky, 2010).
Trabajos citados
Antonio, J. C.-R. (2021). Common questions and misconceptions about creatine supplementation:
what does the scientific evidence really show? Journal of the International Society of Sports

Burke, L. (2010). Nutrición en el deporte, un enfoque práctico. 1: Panamericana.

Butts, J., Jacobs, B., & Silvis, M. (2017). Creatine Use in Sports. SPORTS HEALTH, 31-34.

Carrillo, P., & Gilli, M. V. (2011). LOS EFECTOS QUE PRODUCE LA CREATINA EN LA PERFORMANCE
DEPORTIVA. Invenio, 101-115.

Flanagan, E. P. (2007). Suplementación con Creatina: Implicaciones para el Halterófilo

Competitivo. PubliCE.

Greenhaff, P., & Anna, C. (2000). Does dietary creatine supplementation play a role in skeletal
muscle metabolism and performance? The american journal of clinical nutrition, 607-617.

Greenhaff, P., Bodin, K., Soderlund, K., & Hultman, E. (1994). Effect of oral creatine
supplementation on skeletal muscle phosphocreatine resynthesis. The American Journal of
Physiology , 725-730.

Hopwood, M. J., Graham, K., & Rooney, B. K. (2006). Suplementación con creatina y rendimiento y
rendimiento en natación: una breve revisión. PubliCE, 1.

Izquierdo, M., & Ibañez Javier, G. E. (2006). Efectos de la Suplementacion con Creatina sobre la
Potencia Muscular, la Resistencia y la Velocidad en Jugadores de Balonmano. PubliCE.

Kreider, y. c. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of
creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the international
society of sports nutrition, 1.

R Lugaresi, M. L. (2013). Does long-term creatine supplementation impair kidney function in

resistance-trained individuals consuming a high-protein diet? Journal of the International
Society of Sports Nutrition, 26.

Suarez Perez, E. (Julio de 2019). Efectos de la creatina en el rendimiento deportivo. Obtenido de

uoc.edu:
http://openaccess.uoc.edu/webapps/o2/bitstream/10609/99572/6/emiliosuarezTFM0719
memoria.pdf

Syrotuik, D., & Bell, G. (2004). Suplementación Aguda con Monohidrato de Creatina: Un Perfil
Fisiológico de los Sujetos Respondedores vs. No Respondedores. PubliCE.

Tarnopolsky, M. A. (2010). Caffeine and Creatine Use in Sport. Annals of nutrition and metabolism,
1-8.

Varela Rodríguez, J. M. (2021). unia.es. Obtenido de

https://dspace.unia.es/bitstream/handle/10334/5838/1083_Varela.pdf?sequence=6&isAll
owed=y

VEGA, JORGE J. R. (2019). Efectos en la función renal . Rev Med Chile, 628-633.
Vega, J., & Huidobro, J. P. (2019). Efectos en la función renal . Rev Med Chile, 628-633.