RECOMENDACIONES NUTRICIONALES

PARA FORTALECIMIENTO DEL SISTEMA

INMUNOLOGICO
Las siguientes recomendaciones están diseñadas para aportar una cantidad adecuada de
nutrientes y fitoquímicos relacionados con el sistema inmunológico (1,2):

NUTRIENTE ALIMENTOS FUENTE RECOMENDACIONES

Vitamina C guayaba, naranja, fresa, mango, Consuma un plato mediano de
kiwi, durazno, limón, papaya, fruta antes del desayuno
uchuva, acelgas, repollo, entre otras
Vitaminas B2, Arroz integral, avena en hojuelas, Prefiera cereales integrales,
B3, B6 cebada, leguminosas (frijol, incluya las leguminosas mínimo 4
garbanzo, lenteja, arveja), nueces, veces a la semana
semillas, maní, almendras.
Vitamina A Ahuyama, zanahoria, mango, acelga, Consuma al almuerzo ½ plato de
pimentón, curuba, espinaca, verduras, procure tener 3
cilantro, zapote, uchuva, maracuyá, vegetales de colores diferentes
tomate de árbol
Vitamina D Luz solar, Champiñones, huevo Exponga los brazos y piernas 15
minutos a la luz solar por lo
menos 4 días a la semana
Vitamina E Aguacate, semillas de girasol, La cantidad de frutos secos a
nueces, semillas consumir en el día es de 2
cucharadas aproximadamente
puede incluirlas por lo menos 4
veces a la semana
Zinc Guanábana, nueces, almendras y Una vez utilice la ahuyama, tome
semillas de ahuyama las semillas, lávelas y
posteriormente se tuestan,
puede consumirlas como snack o
adicionarlas a las ensaladas
tienen un alto aporte de zinc y
selenio
Selenio Nueces, maní, almendras, semillas Siga las recomendaciones
de girasol, leguminosas, semillas de anteriores
ahuyama
Hierro Frijol, lenteja, garbanzo, arveja, Remoje mínimo 8 horas, deseche
habas, soya el agua y lave bien, para tener
mejor disponibilidad de algunos
minerales, puede consumirlas
también germinadas
Omega 3 Linaza, semillas de chía Remoje las semillas,
posteriormente licue y tome,
puede adicionarlas licuadas a
una bebida, al licuar se absorbe
mejor sus ácidos grasos
Herbacetina Linaza Puede incluir la linaza recién
molida a arepas, galletas, pan,
entre otras, utilice un procesador
de alimentos o la licuadora como
opción equivalente al molino.
Quercetina Cebolla cabezona, manzana Realice la siguiente preparación:
cebolla roja 1 unidad, ajo morado
3 dientes, miel 1 cucharadita,
jugo de 2 limones, licue todos los
ingredientes, guarde en la nevera
en un recipiente con tapa y
consuma 2 cucharadas después
de las comidas principales
Papaina Papaya Prefiera la que no esta tan
madura
Rhoifolin Naranja agria, limón, naranja, lima Incluya los que estén a su alcance
en su alimentación
Resveratrol Mora, arándanos, uva, maní Inclúyalos en su alimentación
Arginina Almendras, nueces, maní, huevo Inclúyalos en su alimentación
Nitratos Remolacha, espinaca, apio Incluya uno de estos cada día en
vegetales su alimentación
Citrulina Sandia Consúmala el mismo día que
consuma la remolacha, espinaca
o apio
Kaempferol Brócoli, Coliflor, manzana, uva, Incluya los que estén a su alcance
toronja, coles de brusela en su alimentación

ACTIVIDADES COMPLEMENTARIAS
1. Verifique el color de su orina esta debe ser clara lo cual indica que está bien
hidratado, si es oscura aumente el consumo de agua pura, la hidratación correcta
permite el funcionamiento adecuado del sistema inmune (3).
2. Incluya en su alimentación el jengibre, cúrcuma laurel, tomillo, albahaca y otras
hierbas aromáticas, contenido de polifenoles ayudará al funcionamiento adecuado
de su sistema inmune.
3. Elimine el consumo de azúcar, dulces, gaseosas, bebidas azucaradas, jugos
industrializados, ya que el consumo de estos deprime el sistema inmune (4).
4. Evite alimentos procesados, embutidos, fritos, y el exceso de sal (5).
5. Evite el consumo de bebidas alcohólicas
 6. Evite el consumo excesivo de carnes ya que deterioran la microbiota intestinal. (5)
7. Incluya la mayor variedad de frutas y verduras, leguminosas (frijol, lenteja, arveja,
soya, etc), nueces y semillas, cereales integrales en su alimentación, esto le
proporcionará diversidad de nutrientes y polifenoles, además de fibra relacionados
con la regulación de la microbiota, que en algunos estudios recientes en pacientes
con COVID 19 se ha visto alterada (6).
8. Realice actividad física (7) algunas ideas son: caminata diaria, puede caminar al
trabajo o a casa, prefiera la escalera al ascensor, deje su carro parqueado en un lugar
que le implique caminar más, si viaja en transporte público bájese unas cuadras antes
de llegar a su lugar de destino y camine, descargue una aplicación donde pueda
contabilizar los pasos y procure completar mínimo 1000 al día, busque algunas
recomendaciones de profesionales en esta área que pueda implementar.
9. Recuerde tomar el tiempo adecuado para dormir y descansar, realice sus pausas
activas.
10. Busque desarrollar la comunicación y el fortalecimiento espiritual, por los menos 30
minutos que generen paz y tranquilidad en sus pensamientos.

Diana Milena Quitian Puentes

Nutricionista-Dietista
Candidata a Maestra en Nutrición Humana con Mención en Nutrición Vegetariana

ND DIANA MILENA QUITIAN PUENTES

 BIBLIOGRAFIA
1. Gasmi A, Tippairote T, Mujawdiya PK, Peana M, Menzel A, Dadar M, et al.
Micronutrients as immunomodulatory tools for COVID-19 management. Clin Immunol
[Internet]. 2020 Jul 22 [cited 2020 Jul 26];108545. Available from:
https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S1521661620302825
2. Zhang L, Liu Y. Potential interventions for novel coronavirus in China: A systematic
review. Vol. 92, Journal of Medical Virology. John Wiley and Sons Inc.; 2020. p. 479–
90.
3. Fortes MB, Diment BC, Di Felice U, Walsh NP. Dehydration decreases saliva
antimicrobial proteins important for mucosal immunity. Appl Physiol Nutr Metab.
2012 Oct;37(5):850–9.
4. Role of sugars in human neutrophilic phagocytosis | The American Journal of Clinical
Nutrition | Oxford Academic [Internet]. [cited 2020 Mar 27]. Available from:
https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/26/11/1180/4732762
5. Rinninella, Cintoni, Raoul, Lopetuso, Scaldaferri, Pulcini, et al. Food Components and
Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition. Nutrients [Internet].
2019 Oct 7 [cited 2020 Jul 25];11(10):2393. Available from:
https://www.mdpi.com/2072-6643/11/10/2393
6. Zuo T, Zhang F, Lui GCY, Yeoh YK, Li AYL, Zhan H, et al. Alterations in Gut Microbiota of
Patients With COVID-19 During Time of Hospitalization. Gastroenterology. 2020 May
20;
7. Jaime J, Arabia M. Inactividad física, ejercicio y pandemia COVID-19. VIREF Rev Educ
Física [Internet]. 2020 May 26 [cited 2020 Jul 26];9(2):43–56. Available from:
https://revistas.udea.edu.co/index.php/viref/article/view/342196